Тренировки на каждый день в домашних условиях: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Содержание

Интенсивная тренировка за 30 минут

Что понадобится

Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Как тренироваться

Тренировка включает пять упражнений:

  • прыжки через скакалку;
  • отжимание с касанием локтя коленом;
  • выпады и приседания с прыжком;
  • диагональная складка;
  • подъём рук и ног в планке.

Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.

Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.

Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.

Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.

Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.

Отжимания с касанием локтя коленом

После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.

Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.

Выпады и приседания с прыжком

Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.

Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.

Диагональная складка

Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.

Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.

Подъём ног и рук в планке

Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.

Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.

Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!

Читайте также 🧐

Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: комплекс простых упражнений.

Лишние килограммы способны испортить настроение на длительное время. Избавление от нескольких сантиметров на талии порой не требует изнурительных диет и длительных тренировок. Корректировка тела может быть простой и легкой. Для этого стоит уделять спорту всего 10–15 минут времени каждый день.

Специально разработанный комплекс упражнений для похудения поможет задействовать все группы мышц, формируя подтянутое тело. Тонкая талия и красивые мышцы – это реальность, которая наступает уже через несколько недель постоянных тренировок.

С чего начать?

Изнуряющие многочасовые тренировки в зале чаще всего не находят отклик в сердцах женщин. Им просто не хватает времени и сил усиленно заниматься спортом. Свободное время они с удовольствием посвящают заботе о семье и работе.

Однако подтянутое тело – это залог не только красоты, но и здоровья. Постоянные физические нагрузки способны подарить хорошее самочувствие, молодость и бодрость. Именно поэтому так важно найти 15 минут в день для выполнения предлагаемого нами комплекса упражнений.


С чего начать:

  1. В качестве спортивной формы подойдет любая удобная одежда.
  2. Тренажерный зал заменяем ковриком или полотенцем, размещаясь в просторной части квартиры.
  3. Перед началом тренировки желательно выполнить разминку или растяжку. Процедура поможет разогреть мышцы, сократить вероятность получения травмы.
  4. По желанию следует включить любимую музыку, которая поможет настроиться на нужный лад.

Руки

Чтобы получить подкачанные руки и уменьшить количество жировых запасов на них, важно выполнять определенные упражнения. Привести мышцы в тонус можно с помощью статических планок в трех позициях и классических отжиманий на руки и бока с каждой стороны.


Планки выполняют по 30 секунд, постоянно увеличивая время. Отжиматься следует не от пола, а от небольшого возвышения, постепенно наращивая количество повторов.

Бедра и ноги

Красивые ягодицы, подкачанные ноги, отсутствие целлюлита – реальная цель, достигающаяся выполнением простых упражнений. Необходимо делать махи в стороны, выпады и приседания.

Упражнения для эффективности лучше делать в несколько подходов. Выполнять все движения нужно не менее 15 раз.


Внимание! Подкачать бедра можно с помощью «гусиного шага» и «велосипеда». Данные упражнения уменьшают объемы в ногах и задают хороший тонус мышцам.

Талия и живот

Осиная талия и подтянутый живот –мечта практически каждой женщины. Получить идеальную фигуру можно с помощью упражнений на пресс, скручиваний, качественной проработки всех планок.

Внимание! Уменьшать сантиметры на талии можно с помощью упражнения «вакуум», когда на выдохе живот максимально втягивается. Продолжать находиться в таком положении можно максимально долго, на сколько хватит дыхания.

Домашние тренировки не требует специальной подготовки и длительных занятий спортом. Добиться хорошего результата можно в течение нескольких месяцев, нанимаясь ежедневно по 10–15 минут. Важно со временем наращивать количество повторов, чтобы достичь максимального эффекта.


Это простой способ быстро привести фигуру в порядок без лишних денежных затрат. Скорректированное питание и подсчет калорий ускорят эту задачу в разы. Всего несколько недель внимательного отношения к собственному телу дадут положительные результаты.

Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

[image id=”121939″]

Комплекс упражнений круговая тренировка

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

[image id=”337575,337576,337577″]

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

2. Жим руками в выпаде

[image id=”337578,337579,337580″]

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

3. Отжимания

[image id=”337581,337582,337583″]

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).

Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

[image id=”337584,337585,337586″]

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Скручивания

[image id=”337587,337588,337589″]

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Диагональные скручивания

[image id=”337590,337591,337592″]

Исходное положение. То же.

Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Одновременные подъемы рук и ног

[image id=”337593,337594,337595″]

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

8. Поза планки

[image id=”337596,337597,337598″]

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.

Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.

как тренироваться в домашних условиях

В связи с усилением мер по противодействию коронавирусной инфекции в Северной столице приостановили работу все фитнес-центры и спортивные клубы. Однако тренеры призывают любителей спорта не отчаиваться и заниматься дома.

Так, спортивные клубы Федерации бокса Санкт-Петербурга перешли на онлайн-формат и запустили в своих социальных сетях цикл бесплатных тренировок. Каждый день в своей группе в социальной сети «ВКонтакте» и в профиле Instagram ведутся прямые трансляции тренировок по различным дисциплинам: боксу, функциональной подготовке, растяжке. Все желающие могут выполнить упражнения у себя дома, присоединившись к тренеру, либо потренироваться в другое удобное время, так как все записи занятий сохраняются.

По словам руководителя Федерации бокса города Максима Жукова, спорт в условиях карантина особенно важен.

«Для поддержания здоровья стоит продолжать вести активный образ жизни. Технологии позволяют нам проводить тренировки в режиме прямой трансляции, и мы пользуемся этой возможностью», – подчеркнул он.

Как отметил тренер по физической подготовке Григорий Куракин, тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем в зале.

«Вопрос исключительно в личной мотивации. Нужно не бояться и не унывать, а использовать время карантина с пользой. Даже домашние тренировки приносят результат, – объяснил тренер. – Большое количество упражнений можно делать без какого-либо инвентаря. Но если это необходимо, то в качестве гантель, например, можно использовать бутылки с водой. Еще очень эффективны резинки для фитнеса – они повышают продуктивность тренировок в несколько раз».

Тренер по боксу и физической подготовке Евгений Фабер также признался, что физическая активность нужна каждому.

«В условиях карантина те, кто давно занимается спортом, может заменить привычные направления и попробовать что-то новое. А те, кто никогда раньше не занимался, сейчас имеют возможность начать это делать. Для новичков домашние тренировки отлично подойдут, – пояснил он. – Поэтому всем советую не забрасывать спорт, поддерживать свою физическую форму дома. Онлайн-тренировки сейчас очень актуальны, поэтому выбрать что-то подходящее для себя несложно».

Для тех, кто далек от профессионального спорта, но хочет поддерживать физическую форму во время нахождения дома из-за коронавируса, активисты Общероссийского народного фронта в Петербурге запускают онлайн-акцию «Зарядка с чемпионом».

В рамках проекта известные тренеры и спортсмены покажут основные упражнения, которые помогут сохранить свою форму и даже проведут онлайн-консультации на тему тренировок и здорового питания для всех желающих. Присоединиться к прямым эфирам можно в группах ОНФ в социальных сетях.

Член регионального штаба ОНФ в Петербурге Антон Соловьев отметил: «Как известно, спорт – это жизнь. Наши активисты проведут занятия, чтобы люди, даже находясь дома, не теряли свою физическую форму и укрепляли здоровье. Упражнения, которые покажут наши тренеры, отлично подойдут для семейной физкультуры».

Председатель общероссийского спортивного движения «Сильная Россия» Константин Блохин в разговоре с корреспондентом «ПД» обратил внимание, что домашние тренировки не уступают тем, что проходят в спортзалах.

«Занятия спортом дома не менее эффективны. Можно даже достичь высокого спортивного мастерства при большом желании, – отметил он. – Для того чтобы тренироваться, можно использовать любые подручные средства и предметы, которые есть у вас дома, начиная от кресла и заканчивая шваброй. Можно придумать много интересных упражнений».

Сейчас в Сети можно найти большое количество онлайн-курсов и видеотренировок, среди которых каждый сможет выбрать для себя подходящего тренера, необходимый уровень физической нагрузки и комплекс упражнений по своим возможностям.

Константин Блохин также добавил, что спорт в онлайн-формате существовал и до карантина.

«Мне кажется, спорт уже давно ушел в цифровой режим. На данный момент онлайн-тренировок существует великое множество. Но стоит обращать внимание на то, кто их проводит, – пояснил эксперт. – Конечно, любая физическая нагрузка полезна. Но, если тренировки проходят под эгидой официальных федераций, известных спортивных клубов и центров, можно быть уверенным, что занятия проводят подготовленные сертифицированные тренеры. Думаю, лучше отдать предпочтение таким занятиям».
Напомним, ранее финишер более чем 12 гонок Ironman Виктор Осокин рассказал «ПД» о тренировках в домашних условиях. Тем, кто скучает по пробежкам, участник бегового сообщества Simple Run посоветовал использовать беговую дорожку, а также выполнять комплекс упражнений, который включает в себя полуприсяды, выпады и другие элементы.

Секреты эффективных домашних тренировок | Блог BombBar

Тренировки дома это просто, быстро, бесплатно и рядом. Рассказывать об их преимуществах, думаем, не стоит. Поговорим лучше о том, чего можно добиться и как это сделать наиболее эффективно.

Похудеть

Снижение веса домашними тренировками - абсолютно реальная цель. Можно похудеть даже без тренировок. Достаточно только питаться с дефицитом калорий.

Но если твоя цель именно худеть и тренировать, то, чтобы её достичь, нужно одновременно добавить активности и скорректировать питание. В рационе всё равно должен быть дефицит. А тренировки могут быть почти любыми. Эффективно расходовать калории помогут, например, Табата тренировки. Делать их рекомендуется каждый день.

Можно заниматься реже. Тогда комфортнее для режима будут тренировки с небольшим или собственным весом. Например, приседания, отжимания, планка. Выполнять их можно 3-5 раз в неделю по 30 минут.

Подтянуть тело

Наверное, ты видела видео-тренировки, на которых девушки приседают с маленьким ребёнком на руках в качестве груза или используют бутылочки с водой в качестве утяжеления для рук. Как раз на подтяжку тела и рассчитаны такие занятия. Подручные средства позволяют дать большую, чем обычно, нагрузку на мышцы. То есть активизировать их сильнее. При регулярных тренировках мускулам приходится адаптироваться под новую нагрузку. В результате чего они приобретают желаемую форму, а тело подтягивается.

Чтобы начать домашние тренировки и подтянуть тело тебе понадобится минимальный инвентарь - фитнес-резинки и гантели до 5 кг или подручные средства, например, полные пятилитровые бутылки для упражнений на низ тела и полуторалитровые для верха тела. Занимайся 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода на 15-20 повторений. Тренировка может длиться около сорока минут.

Накачать мышцы

Рост мышц в домашних условиях тоже возможен. Сразу отметим, что форму фитнес-моделей из инстаграма ты не приобретёшь. Для этого всё таки придётся идти в зал и заниматься с тренером. Но получить земетный рельеф, как парням, так и девушкам, возможно.

Для тренировок на набор мышечной массы дома тебе пригодятся гантели, штанга, фитнес-резинки и коврик для занятий. Оборудование нужно обязательно. Без увеличения рабочего веса не будет увеличиваться нагрузка на мышцы и, соответственно, они не будут расти. Во время упражнений следи за тем, чтобы к десятому повторению вес для тебя уже был тяжёлым. Это будет обозначать, что ты тренируешься именно на рост и заставляешь мускулы “выходить из зоны комфорта”.

Нагружай мышцы, но не перегружай, чтобы избежать травм. Слишком лёгкий вес не будет способствовать прогрессу. Планируй занятие так, чтобы оно занимало около часа. Включи в него упражнения на 2-3 подхода 8-12 повторений.

Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут — Wonderzine

Найти своего тренера, даже если ты будешь им сам, действительно самое сложное в фитнесе. Это человек с подходящей интонацией и правильным настроением, присутствие которого говорит не «ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри, как это нетрудно, рано или поздно получится у тебя». Если долго не получается найти что-то свое, значит, так тому и быть и вместо одного серьезного увлечения (йоги, капоэйры или зумбы) в спорте у вас будет десяток поверхностных. Но если это доставляет радость — кто вас осудит. Идеальная тренировка длится сколько угодно, но должна проходить каждый день. Минимум 7 минут, но чаще всего я делаю 10, а когда за окном солнышко и настроение особенно хорошее (или когда я знаю, что накануне ночью съела бургер и картошку), настаиваю на 30. И чтобы это не была рутина, тренировки лучше находить разные — от расслабленной растяжки до хардкорного тайского бокса — под разные дни, сезоны и самочувствие.

Любая хорошая гимнастика начинается с потягиваний и медленной разминки, бега на месте или велосипеда, в общем, любого простого и быстрого кардиоупражнения, которое разгонит кровь. Не секрет, что тело запоминает наши действия, и через какое-то время одни и те же упражнения уже не будут приносить результатов — именно для этого нужны постоянные курсы по чередованию упражнений, чтобы, с одной стороны, тело было постоянно в тонусе, а с другой — вы захватывали своими занятиями разные группы мышц. Каждый тренер по йоге скажет вам, что задержка дыхания — самая опасная ошибка в фитнесе: в первую очередь, потому что вы намекаете телу: «Вот это сверхусилие, вот это экстраситуация, сейчас я соберусь!» Делать упражнения на ровном дыхании на вдохе и выдохе, наверное, одно из самых главных правил, которым пренебрегают многие тренеры спортивных секций. Сдавленное дыхание — значит мало кислорода, а это значит — тройные усилия на ровном месте. В связи с этим еще одно правило — свежий воздух и открытое окно.

Худеем дома: 5 упражнений на каждый день

Поделиться:

09. 01.2019

Худеем дома: 5 упражнений на каждый день

Не у всех есть возможность ходить в спортзал, но всем хочется быть стройными и подтянутыми. Добиться этих результатов можно дома, выделяя для тренировок по 1,5-2 часа в день. В этой статье мы расскажем, как улучшить фигуру пятеркой простых упражнений.

Решив серьезно взяться за свою форму, подходите к коррекции веса комплексно. Если раньше вы не занимались спортом, начните с неспешной ходьбы или езды на велосипеде, уделяя этому не меньше 60 – 90 минут в день. Кататься можно даже зимой! Такая физическая активность растормошит ваше тело и позволит приступить к выполнению упражнений на кардио и мышечную выносливость. 

К ходьбе добавьте прыжки со скакалкой. Это простое и легкое упражнение идеально подходит для всех возрастов и любой комплекции. Прыжки со скакалкой заставляют хорошенько пропотеть, разогревают мышцы и легкие. Где скакать – у себя дома, во дворе или в парке – решать вам. Кроме того, со скакалкой можно не только скакать, но и выполнять другие упражнения, например наклоны, что очень актуально для тех, кто хочет убрать жир с боков и живота.

На работе следите за тем, чтобы ваше тело не просиживало долго в одном положении, устраивайте физминутки. Вставайте из-за стола и разминайте спину, поясницу и шею. Простые движения, известные нам еще с уроков физкультуры в школе, улучшат кровоток, а это в свою очередь насытит мозг кислородом, и работа ваша пойдет куда продуктивнее. Некоторые упражнения можно делать и не вставая с места. Например, вращать голову, стопы, поднимать и опускать плечи.

Подготавливая тело к тренировкам, пересмотрите свой рацион питания. Исключите из него продукты с высоким содержанием масел, сахара и жиров. Питайтесь продуктами, богатыми белком, ешьте овощи и фрукты, пейте больше чистой воды. Откажитесь от алкоголя: он способствует накоплению жировых отложений. Старайтесь есть не позднее, чем за 2-3 часа до занятий. В противном случае в ходе тренировки вы быстро утомитесь и почувствуете себя вялыми. 

Следующие пять упражнений не потребуют от вас ни специальных приспособлений, ни физической подготовки. Зато с их помощью вы сможете держать тело в тонусе.


ВЕЛОСИПЕД. Это упражнение прекрасно развивает мышцы пресса и спины, а также оказывает полезное воздействие на работу кишечника. 

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. Они считается одним из лучших упражнений для трицепса. Отжимаясь от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом, вы получите красивые и сильные руки.

СКАЛОЛАЗ. Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. 

ПЛАНКА. Идеальное упражнение, потому что оно задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.  

БЕРПИ. Это сочетание прыжка, планки и отжимания. С берпи в работу включаются все мышцы тела и сжигается большое количество калорий за короткое время.

Выполняя упражнения, не допускайте переутомления. Позволяйте вашему организму восстановить силы. Хорошей мотивацией продолжать тренировки станут уже достигнутые вами результаты. Чтобы отслеживать свой прогресс, заведите специальную страницу в ежедневнике. Как это делать красиво и со вкусом, подробно описано здесь.

Предложенные упражнения – это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть и оставаться стройным, может выполнять в домашних условиях. Знаете, какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома? Делитесь ими в комментариях!


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Жир-бросок: дистанция – «фигура мечты»

Пять лучших активных видов спорта для здоровья

5 простых упражнений для здоровья спины 

5 неожиданных причин варикоза

10 простых утренних упражнений, чтобы вы чувствовали себя прекрасно на весь день

В своей жизни я соблюдала множество коротких и длительных диет, как успешных, так и не очень успешных. Что общего у всех этих попыток? В каждом из этих начинаний я выходил на плато потери веса через определенный период времени. То, как я отреагировал на это плато с потерей веса, определило, оказалась ли диета плодотворной или нет.

Из этой статьи вы узнаете, как преодолеть эти неизбежные неудачи на своем пути и как вернуться сильнее, чем раньше.

Почему вы достигли плато потери веса

Наше тело не любит отдавать свои запасы энергии.

Маловероятно, что у нас был предок, который счастливо изнурял себя в среде с ограниченными ресурсами пищи. Вместо этого наши предки-охотники и собиратели эволюционировали, чтобы избегать потерь энергии.

Вот почему первые несколько минут тренировки всегда болезненны, даже для самых продвинутых спортсменов. Дэвид Гоггинс, бывший морской котик и финишировавший в нескольких непрерывных 100-мильных гонках, так сказал о беге:

«Ненавижу бегать.»-Дэвид Гоггинс, опытный бегун на сверхвысокую выносливость и, вероятно, самый крутой человек в мире

Г-н Гоггинс этим исчерпывающим заявлением говорит нам, что чрезмерное использование энергии без очевидной выгоды, связанной с выживанием, вызывает негативные чувства практически у всех.

Дело в том, что выход на плато - это нормально. Наши геномы эволюционировали для хранения энергии, а не для ее расточительства, и это хорошо.

Однако сначала мы должны выяснить, действительно ли мы выходим на плато или наш разум обманом заставляет нас поверить в это.

Действительно ли это плато для похудания?

В фитнес-центре, которым я управляю, молодой и амбициозный молодой человек однажды пожаловался мне на отсутствие результатов по похудению.

После 2 месяцев строгой и устойчивой диеты, его весы все же показали довольно небольшое снижение на 4 фунта. Он строго следовал советам своих тренеров, но не мог увидеть ожидаемых результатов. Он чувствовал себя обманутым и даже попросил вернуть деньги.

Вскоре я спросил, была ли шкала единственным способом измерения его прогресса, и так оно и было.Это означает, что он не принимал во внимание килограммы, полученные за счет наращивания мышечной массы.

Оказалось, что частые посетители тренажерного зала действительно видели результаты. Он был очень доволен видом в зеркало и даже получал комплименты от друзей и семьи. Тем не менее, он основывал результаты своего успеха исключительно на снижении веса своего тела, а это значит, что он основывал свое счастье на несущественном числе.

Это не способ делать это, и, конечно же, не способ узнать, достигли ли вы плато потери веса.

Начиная диету, постарайтесь получить как минимум 2 переменные, которые вы можете измерить. Например:

  1. Ваш вес, фотографии до и после.
  2. Фотографии до и после, а также окружности основных частей вашего тела (предплечья, бедра, талия и т. Д.)

Таким образом, вы можете объективно решить, действительно ли вы выходите на плато или ваш разум просто шутит над вами.

Как преодолеть плато потери веса

После того, как вы определили, что действительно достигли плато, вот несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы прорваться:

1.Взгляните на свои цели

«Если кто-то не знает, в какой порт он плывет, ветер не благоприятный». -Сенека

Это старая поговорка, но в наши дни она очень верна. Вы должны знать, где вы собираетесь быть на правильном пути. Вот почему так важно, чтобы вы записали свои цели, прежде чем отправиться в путь по снижению веса.

Если нет, пора это сделать. Пересмотрите, чего вы пытаетесь достичь и почему. Люди - существа логические, и нам нужна причина что-то делать, чтобы оставаться мотивированными.

Действие:

Выделите хотя бы 10 минут в день, сядьте в углу с ручкой и бумагой и выполните этот шаг. Это самый простой шаг и, вероятно, тот, который существенно изменит вашу жизнь.

2. Измените свои привычки

Если мы достаточно долго соблюдаем диету, мы часто позволяем своим привычкам ускользать, даже не замечая этого. Мы неосознанно увеличиваем размер порции, уменьшаем нагрузку на спортзал и покупаем нездоровую пищу.

Совсем недавно я соблюдала диету во время короткого отпуска в Италии и достигла плато для похудения. Я изо всех сил пытался найти причину, пока не заметил, что начал съедать два разумных завтрака каждое утро вместо обычного. Один перед утренней тренировкой и один после.

Это довольно распространенное явление на диете. Мы обманываем себя, а затем рационализируем свое поведение. «Это всего лишь одноразовая вещь», - говорим мы, или «Я заработал этот пончик; так я отношусь к себе ».

Поскольку потеря веса идет вразрез с нашей укоренившейся природой, наш мозг отлично умеет незаметно, но верно сбивать нас с пути.Вот почему нам нужно пересмотреть наши цели, чтобы теперь соответствующим образом скорректировать наши привычки.

Действие:

Сделайте снимок всех приемов пищи и напитков, которые вы употребляете в течение дня. Соответствуют ли они вашим целям? Довольны ли вы тем, что вкладываете в свое тело?

Будьте честны с собой, потому что наши цели не являются нашими целями, если мы не подкрепляем их правильными действиями.

3. Срочно проявите терпение

После того, как вы измените свое питание и привычки тренироваться, шансы, что вы уже преодолели плато потери веса, довольно высоки.

Настало время срочно проявить терпение. Это термин, который Гари Вайнерчук использует, говоря о мире бизнеса. Это означает, что в большем масштабе вам следует набраться терпения, а в меньшем, поминутно, действовать безотлагательно.

Действие:

Следуйте проверенным шагам, указанным выше, в течение как минимум 2 недель и приложите все усилия. Если вы заметили разницу, перейдите к шагу 1 и пересмотрите свои привычки и цели. Если вы не заметили разницы, переходите к шагу 4.

4. Добавьте кофеин

Существует множество исследований зеленого чая и его эффективности для похудания и здоровья.

Хотя зеленый чай является богатым антиоксидантами напитком, который, как было доказано, замедляет старение, он также может снизить чувство сытости и увеличить общую потерю веса.

Выпивайте 2 чашки зеленого чая каждый день, чтобы преодолеть плато.

5. Ешьте эту высококалорийную пищу

Орехи содержат много калорий, но, как было доказано, они способствуют снижению веса за счет одновременного увеличения расхода калорий.

Фактически, орехи, в дополнение к их диетической клетчатке, имеют отрицательную корреляцию с увеличением веса с течением времени.

Добавьте пригоршню орехов в свой завтрак, чтобы повысить чувство насыщения в течение дня.

6. Заставьте свое сердце работать

Сжигание большего количества калорий за счет увеличения рабочей нагрузки и восстановления энергии в ходе тренировок - один из самых простых способов преодолеть плато потери веса, но он также является одним из самых сложных.

Помимо выхода из плато потери веса, это может помочь вам получить больше энергии и сократить время восстановления.Мне пришлось усвоить это на собственном горьком опыте.

Добавьте 30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности два раза в неделю, чтобы ускорить потерю веса. Для этого ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan , чтобы приблизиться к своей цели по снижению веса и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

7. Дополнительная подотчетность ведет к дополнительному прогрессу

Мы социальные существа, и многие вещи, которые мы делаем ежедневно, направлены на повышение нашей репутации в племени, в котором мы живем.

Используйте этот факт в своих интересах. Один из самых простых способов использовать эту естественную человеческую склонность - опубликовать свои фотографии прогресса на Facebook или в беседе с семьей и друзьями.

Чтобы взять стероиды под ответственность, потренируйтесь с другом или наймите личного тренера на 3 месяца, чтобы добиться успеха в похудании.

8. Уменьшить потребление продуктов, вызывающих ожирение

Было доказано, что продукты животного происхождения коррелируют с увеличением веса. Но это потому, что вегетарианцы едят больше растений или меньше мяса?

В 2012 году было проведено исследование с участием более 3900 мужчин и женщин, которое показало, что в группе с повышенным потреблением мяса наблюдался больший набор веса, даже когда обе группы контролировали потребление фруктов, овощей, потребление зерна, физическую активность и даже потребление калорий.

Курица была мясом, наиболее тесно связанным с ожирением. Уменьшите потребление продуктов животного происхождения, заменив 3 приема пищи из курицы в неделю фасолью или бобовыми.

9. Поднимитесь по лестнице

Если вы действительно хотите сохранить вес надолго и избежать эффекта Йо-Йо, вам необходимо скорректировать свои привычки.

Выполняйте базовую физическую активность в свой день. Утром не обязательно бежать марафон, попробуйте подняться по лестнице, а не на лифте. Идите в супермаркет пешком вместо того, чтобы ехать на машине.

Небольшие изменения имеют большое значение, так что попробуйте их, избегая лифта в течение следующих 7 дней.

Подводя итоги

Выход на плато для похудения - это нормально, когда вы соблюдаете диету, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни. Вопрос в том, как вы реагируете на эти неудачи на вашем пути.

Мы должны сначала убедиться, что мы действительно достигли плато потери веса, и наш разум не обманывает нас. Для этого мы должны пересмотреть наши цели и соответствующим образом скорректировать свои привычки.Затем мы можем реализовать конкретные стратегии, чтобы прорваться и двигаться вперед к нашим целям.

Подробнее о способах похудания

Автор фотографии: Сэм Мокадам через unsplash.com

Можно ли выполнять упражнения с собственным весом каждый день? - Fitbod

Как мы упоминали ранее, упражнения с собственным весом можно выполнять каждый день, если вы будете осторожны и следовать некоторым рекомендациям, чтобы не перетренироваться.

Помните: то, что вы не используете дополнительные веса, не означает, что вы можете пропустить разминку.Выделив всего несколько минут в день на подготовку к тренировке, вы получите больше от тренировки, и ваше тело тоже будет вам благодарно.

Разминка предотвращает травмы

Прыжок прямо на тренировку с собственным весом, когда мышцы не разогреты, может стать верным рецептом. Эти упражнения могут быть утомительными для тела, с дополнительным весом или без него, поэтому убедитесь, что вы подготовили эти мышцы и подготовили их, чтобы предотвратить любую потенциальную травму.

Разминка помогает сформировать правильное мышление

Разогревать нужно не только вашим мышцам, но и вашему разуму.Не стоит недооценивать тренировки с собственным весом. Правильно настроившись, вы можете быть уверены, что психологически готовы атаковать свои тренировки всем, что у вас есть. Играйте в лицо!

Ваша форма всегда важна. На самом деле, особенно важно уметь выполнять эти движения в правильной форме, используя только свой собственный вес, прежде чем вы сможете хотя бы подумать о добавлении лишнего веса. В этой статье показано, что анализ ваших результатов приседаний с собственным весом может помочь оценить вашу технику и определить, какой вес ваше приседание действительно может выдержать - с правильной техникой.

Итак, тренировка с собственным весом - идеальное время, чтобы вернуться к основам и действительно сосредоточиться на корректировке своей техники и позиционирования во всех упражнениях, прежде чем двигаться вперед.

  • ТРЕНИРУЙТЕ РАЗЛИЧНУЮ ГРУППУ МЫШЦ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Вы можете подумать, что использование только своего тела и естественного сопротивления гравитации не так сильно напрягает ваше тело, как в тренажерном зале, но для любого, кто сделал несколько повторений о приседаниях с собственным весом в нескольких подходах могут сказать вам обратное.Я знаю что могу! Это невероятно утомляет и утомляет мышцы. Вот почему ежедневно тренировать разные группы мышц - это разумный ход, чтобы дать время на восстановление.

Статья по теме: Как создать свою программу тренировок

Другой способ убедиться, что вы достаточно отдыхаете, если вы ежедневно выполняете упражнения с собственным весом, - это изменить интенсивность и объем. Не тренируйтесь до отказа каждый день. Вместо этого уменьшите количество повторений или подходов или делайте меньше объема в некоторые дни. Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренировки той же группы мышц.

Упражнения с собственным весом не всегда означают HIIT или силовые / кардио-тренировки. Сбавьте скорость с помощью легкой йоги или пилатеса. Хотя есть некоторые классы йоги, которые довольно быстрые и могут увеличить частоту сердечных сокращений, сосредоточьтесь на более медленных, более легких движениях, которые действительно растягивают ваше тело и дают вам время активного восстановления. Более того, это также улучшит вашу гибкость и подвижность, что, в свою очередь, может помочь в выполнении других движений, таких как приседания.

Статья по теме: Можно ли делать Hiit с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

Как повысить сложность

Хотите немного сложнее? Вот несколько простых способов повысить сложность тренировки с собственным весом.

Добавление прыжков или подпрыгиваний к вашим движениям может полностью изменить упражнение. Например, не делайте только воздушные приседания, почему бы не делать приседания с прыжками? Отжимания слишком легкие? Добавляйте хлопки между повторениями. Эти взрывные движения не только сложны, но и интересны! Просто убедитесь, что вы осторожны и все еще выполняете упражнения в правильной форме.

  • ИЗМЕНИТЬ НА ОДНОРУЧНУЮ / НОГУ

Дополнительная задача, связанная с балансировкой во время выполнения упражнения, усложнит любое движение с собственным весом. Приседания с пистолетом - это популярная разновидность обычного приседа, в котором вы приседаете на одной ноге. Подтягивания одной рукой или отжимания - также отличный способ заставить себя усерднее работать. Не говоря уже о том, что вы одновременно получите отличную тренировку для кора.

Простой способ повысить пульс - уменьшить время отдыха между подходами.Вместо 2-х минут сократите время до 90 секунд или даже до 1 минуты. Это будет означать, что вам придется выполнять следующий подход с меньшим временем восстановления, но, конечно, это просто означает, что это будет более сложной задачей.

Почему бы нам не сделать еще один шаг и вместо того, чтобы сокращать время отдыха между подходами, давайте просто полностью сократим время отдыха? Выберите несколько упражнений, которые вы будете выполнять как часть цикла, и отдыхайте только после того, как завершите цикл. Если вы действительно хотите проверить себя, посмотрите, сколько раундов круга вы сможете сделать за 30 минут.А потом в следующий раз попытайся победить.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом улучшить ягодицы? (Да, вот как )

  • ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ, КОТОРОЕ У ВАС ЛЕЖИТСЯ

Если у вас есть для этого средства, то вы можете использовать другое оборудование, чтобы усложнить упражнения с собственным весом. Используйте эластичные ленты, стулья, рюкзаки, наполненные тяжелыми предметами, бутылки с водой, все, что у вас есть дома, чтобы увеличить сопротивление или вес.Но если у вас нет ничего подходящего, не волнуйтесь. Просто сосредоточьтесь на первых четырех приведенных выше рекомендациях, чтобы усложнить задачу, и все готово.

Последние мысли

Упражнения с собственным весом часто недооценивают. То есть, пока вы сами не попробуете. Он действительно может удовлетворить все уровни, и вы можете подтолкнуть себя, когда вам это нужно, а также выделить очень важное время на восстановление. И да, хотя это можно делать каждый день, просто убедитесь, что вы следуете нашим рекомендациям, чтобы делать это безопасно и разумно.

Ранняя утренняя тренировка - программа упражнений

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ. Первый: вы вычеркнете это из своего контрольного списка, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и узнав эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина полностью плоская, без изгибов и округлостей.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки примерно на 36 дюймов, держа туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте ступни на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Держа пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки.Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение.Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад другой ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни и бедра на пол и поставив их друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы поддержать туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс.Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка, разработанная экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Поверьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

План тренировок для повседневных людей

Большинство программ тренировок ориентированы на два типа людей: тех, кто стремится к эстетике (наращивание мышц или сжигание жира), или тех, кто стремится к результативности.Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут к вашему успеху.

Однако, по моему опыту коучинга, большинство людей с 40-часовой рабочей неделей, семьями, общественной жизнью и бесчисленными обязанностями часто не преследуют конкретную эстетическую или производственную цель. Их цели обычно выглядят примерно так: они хотят иметь возможность не отставать от своих детей в любом возрасте, развлекаться на свежем воздухе, возможно, играть в местной спортивной команде после работы, хорошо выглядеть голыми, максимально укрепить свое здоровье и свести к минимуму их ломоты и боли.

Большинство моих клиентов просто ищут баланс силы, подвижности, мышечной выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Они также хотят достичь всех этих целей, минимизируя затраты времени.

Обычного человека не интересуют дни с ногами, из-за которых он так болит, что ему трудно встать со стула на следующий день. Им не нужны высокоэффективные упражнения, из-за которых их суставы болят и становятся уязвимыми для травм.Им просто нужны программы тренировок, которые дадут им максимальную отдачу от вложенных средств.

Если ваши цели похожи на те, что указаны выше, не смотрите дальше. Вот ваша новая программа тренировок.

Структура программы

Чтобы достичь максимальных результатов с минимальными затратами времени, вы будете выполнять три тренировки в неделю, каждая с интервалом не менее двух дней. Одна тренировка будет посвящена силе, другая - мышечной выносливости, а третья - сердечно-сосудистой системе и подвижности.

  • Силовая тренировка будет сосредоточена на тяжелых комплексных упражнениях с малой нагрузкой и малым количеством повторений. Это будет тренировка всего тела, чтобы максимизировать интенсивность, и она будет включать ключевые комплексные упражнения для каждой основной части тела. Во время силовых тренировок отдых между подходами составляет 90 секунд.
  • День на мышечную выносливость будет сосредоточен на более частых повторениях каллистенических движений. Этот день будет вращаться вокруг упражнений с собственным весом, которые обеспечат вам мышечную выносливость, стабильность и координацию. Во время тренировок по художественной гимнастике отдыхайте 30 секунд между упражнениями.
  • Для тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки подвижности предлагает множество вариантов. Вы можете выбрать такие занятия, как плавание, гребля или езда на велосипеде. Ради программирования я собираюсь использовать бесплатное и легко доступное для всех действие: бег. Теперь я знаю, что некоторым из вас совершенно не нравится бегать. В таком случае смело меняйте свою кардио-активность. Если вы готовы бегать в этот день, пробег будет очень небольшим, в основном это будет спринт и короткие дистанции на 2-4 мили.Спринт и бег на короткие дистанции будут чередоваться каждую неделю в этой программе. Во время спринтов отдыхайте по две минуты между подходами. Дистанционные забеги должны проходить прямо и рассчитываться по времени, чтобы отслеживать улучшения. После бега или спринта вы выполните короткую процедуру мобильности.

Всегда выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Если у вас нет режима разминки, я привожу образец ниже. Добавьте любые другие движения, которые хотите, чтобы вы были полностью готовы к каждой тренировке.

  1. Обведите каждую руку вперед 5 раз и назад 5 раз
  2. Обведите бедра 5 раз в каждую сторону
  3. Обведите голову 5 раз в каждую сторону
  4. Выполните 5 легких выпадов на каждой ноге
  5. Выполните 5 медленных приседаний с паузой внизу
  6. Выполните 10 легких альпинистов на каждой ноге
  7. Выполните 10 высоких колен с каждой стороны
  8. Выполните 5 медленных отжиманий
  9. Повисните на перекладине в течение 15 секунд

Программа фитнеса для повседневных людей : Понедельник - День силы

Обязательство по времени: 40-45 минут

  • Становая тяга (обычная или со штангой): 3x5
  • Жим гантелей на плоской скамье: 3x5
  • Тяга в наклоне стоя (с гантелями, штангой или мина): 3x5
  • Болгарские сплит-приседания: 3x4 на каждую ногу
  • Жим от плеч стоя (с гантелями или штангой): 3x5
  • Фермерские прогулки: 2x100 футов

Фитнес-программа Everyday People: среда - кардио и день мобильности

Обязательства по времени: 20-40 минут

Неделя A:

100m 9035r7 (максимальное усилие)

Неделя B:

  • Непрерывный бег на 2-4 мили (или эквивалентное кардио по вашему выбору)

Мобильность:

  • Стойка лошади: задержка 20 секунд
  • Собака вниз: задержка 20 секунд
  • Кошка и верблюд: 20 повторений
  • Кобра: задержка 20 секунд
  • Глубокое приседание: задержка 30 секунд
  • Глубокий выпад с поворотом в стороны: удержание по 15 секунд с каждой стороны
  • Поза голубя: удержание каждой ноги 20 секунд

Повторяющаяся цепь x 2

The Everyday People Fitne ss Программа: пятница - день мышечной выносливости

Обязательство по времени: 25-35 минут

  • Отжимания: 4 подхода, остановка 2 повторения до мышечного отказа
  • Подтягивания: 4 подхода, остановка 1 повторение до мышечного отказа
  • Медвежий ползание: 3 подхода, насколько это возможно
  • Полые удержания: 4 x максимальное удержание на время
  • Мосты на бедрах: 4 x 20 повторений
  • Приседания с собственным весом: 3 x 25 повторений
  • Боковые выпады: 3 x 5 повторений с каждой стороны

Программирование и выбор упражнений с пояснениями

Эта программа была разработана с учетом самой сложной тренировки недели, силового дня, в качестве первой тренировки.Это позволяет вам использовать выходные для отдыха и иметь дополнительный день отдыха между тренировкой по художественной гимнастике и тренировкой на силу, чтобы обеспечить максимальное восстановление.

Некоторые посмотрят на эту программу и зададутся вопросом, достаточно ли работы трех дней в неделю. Но если вы не гонитесь за экстремальными физическими нагрузками или высокими показателями производительности, то этой программы будет более чем достаточно, чтобы вы были активными, здоровыми, сильными и подготовленными. Эта программа вращается вокруг больших сложных упражнений.Все упражнения, кроме жима гантелей, выполняются стоя, что требует гораздо большей стабилизации и задействует больше мышц, чем если бы вы сидели или работали на тренажере. С помощью этого упражнения вы задействуете каждую мышцу тела и будете использовать широкий спектр движений.

Силовые упражнения

Становая тяга была выбрана, так как это король упражнений для задней цепи, мышц, которые проходят по задней стороне вашего тела от ловушек до икр.Становая тяга создаст силу, стабильность и взрывную силу в ваших подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице. Это утомительное движение для всего тела. Форма имеет решающее значение в становой тяге, как и в любом движении с нагрузкой. Не забывайте сохранять позвоночник в нейтральном положении от шеи до поясницы, позволяйте немного сгибать лодыжки и колени, используйте бедра и напрягайте широчайшие мышцы для плотного захвата.

Жим гантелей лежа был выбран по сравнению с традиционными жимами штанги лежа из-за безопасности упражнения.Со штангой ваши плечи зафиксированы на месте, и если у вас нет стабилизирующих мышц, необходимых для выполнения упражнения, травма произойдет довольно быстро. Мы жертвуем небольшой дополнительной мышечной активацией в пользу огромного повышения безопасности.

Тяга стоя в наклоне может выполняться со штангой или гантелями. Это упражнение бросит вызов вашей устойчивости, каждой мышце спины и довольно хорошо активирует ваши руки. Выполняя это упражнение, держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и сделайте небольшой изгиб в коленях.Форма - это все; не используйте инерцию, чтобы поднять вес.

Болгарские сплит-приседания бросят вызов вашей силе и устойчивости на одной ноге, создавая меньшую нагрузку на колено, чем традиционные выпады вперед.

Жим стоя с плеча требует большого количества активации ядра и чрезвычайно бросит вызов вашим плечам. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, убедитесь, что у вас есть подвижность, чтобы с комфортом поднимать вес над головой.

Фермерские прогулки - давний фаворит. Рабочие веками использовали эту технику для переноски тяжелых предметов из точки А в точку Б. К счастью, наша жизнь стала немного легче, поэтому теперь это упражнение стало роскошью с идеально симметричными весами и красивыми ручками. Фермерские прогулки бросят вызов всему вашему телу и пожмут руку, которой позавидуют ваши коллеги.

Каллистенические упражнения

Отжимания были основным продуктом фитнес-программирования с тех пор, как Леонид возглавил спартанцев.Отжимания бросают вызов всему вашему телу и требуют сильного кора, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались. Все время держите тело на прямой линии, а локти должны находиться под углом 45 ° от тела.

Подтягивания важны функционально и для силы. Они помогают задействовать лопатку и заставляют принимать правильную осанку. Используйте строгую форму, а не импульс, и используйте помощь, если она вам нужна.

Большинство из нас не ползало с младенчества. Медвежий ползание бросит вызов вашим плечам, рукам и корпусу больше, чем вы когда-либо могли себе представить. Это важное упражнение для координации, функции двигательного паттерна и устойчивости.

Бедренные мосты - это каллистеническая версия становой тяги. Отлично подходит для задней цепи и может даже повысить эффективность вашей спальни.

Приседания - это важный паттерн движений человека, поэтому мы объединяем их с массой тела, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом сохранить высокую мышечную активность ног.

Я большой сторонник боковой силы. Этими движениями часто пренебрегают, что делает нас уязвимыми для травм в повседневной деятельности. Боковые выпады укрепят мышцы, связки и сухожилия колен и помогут защитить нижнюю часть тела от пуль.

Полый захват используется в качестве основы для всей гимнастической силы ядра по одной причине: он работает! Лягте на спину, вытянув руки за спину.Затем прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимите ступни на шесть дюймов над землей и поднимите руки вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Теперь задержитесь, пока ваше тело не затрясется и не ослабнет ваша основная сила.

Спринты, кардио и подвижность

Спринты задействуют большую мышечную взрывчатость и являются лучшим выбором для повышения VO2 max, который определяет, насколько хорошо ваше сердце использует кислород. .Спринт можно проводить где угодно, от травянистых парков до пляжей или на любой дороге.

Я твердо верю, что каждый человек способен непрерывно пробегать не менее двух миль. С учетом сказанного, пробег на 2–4 мили - это все, что вам нужно для поддержания базового уровня кардионагрузки, и этот небольшой пробег легко сказывается на суставах. Бег свободный, всегда доступный и естественное движение человека.

Программа подвижности сочетает в себе все лучшие упражнения на подвижность на основе йоги, чтобы расслабить ваше тело после кардиотренировки.

Простой план для хорошей физической формы

Вот и все. Простая, эффективная и всесторонняя программа, которая впишется в ваш образ жизни. Эта программа принесет вам идеальное здоровье? Конечно, нет. Вам по-прежнему необходимо правильно питаться, больше двигаться в течение всего дня, уделять время, чтобы снять стресс и проводить время с близкими.

Однако эта программа заложит основу для вашей силы, мобильности и подготовленности.Эта программа принесет максимальные результаты, экономя ваше тело и время. Нет оправдания, иди и беги за этим!

Жажда времени? Вам даже не нужно выходить из дома:

Просто не значит неэффективно

Как сделать упражнения повседневной привычкой

Сообщение написано Лео Бабаута. Подпишись на меня в Твиттере.

Недавно мой друг и коллега-блогер Скотт Янг опубликовал отличный пост под названием «Новичок в упражнениях? Делайте тренировки ежедневно ».Это был отличный пост, идеально подходящий по времени, поскольку он отражает мои недавние попытки сделать упражнения повседневной привычкой.

Проблема с попыткой сделать упражнения привычкой, с которой мы все сталкивались, заключается в том, что вы обычно пытаетесь тренироваться 3 или 4 раза в неделю ... и это затрудняет формирование новой привычки к упражнениям. Причина в том, что чем последовательнее действие, тем больше вероятность того, что оно станет привычкой.

Следовательно, как указывает Скотт, и с этим я полностью согласен, ежедневные упражнения с большей вероятностью приведут к выработке привычки - чего-то, что становится почти автоматическим и гораздо более легким, чем постоянная борьба.

Недавно я реализовал эту идею в своей повседневной жизни, каждый день чередуя разные упражнения: бег, плавание, езда на велосипеде и силовые тренировки, как способ достичь своей цели - завершить в этом году триатлон на олимпийскую дистанцию. Я собираюсь продолжить эту смену привычки до мая. Я сделал ежедневный бег привычкой в ​​прошлом году, когда готовился к своему первому марафону, но в этом году я остановился, когда заболел, поэтому я снова начинаю формировать эту привычку.

Если вы собираетесь сделать это привычкой, сделайте 30-дневное испытание, и к концу испытания ваша привычка должна хорошо укорениться. Вот несколько практических советов, которые я усвоил, чтобы сделать упражнения повседневной привычкой:

  1. Установить время . Решите, будете ли вы придерживаться этого - утром, в обед или вечером, и придерживайтесь этого времени. Я установил 5:30 утра каждый день и изо всех сил стараюсь не отклоняться от этого времени. Если вы не установите время, вы, скорее всего, отложите его до тех пор, пока у вас не появится больше времени или энергии, а затем отложите его до следующего дня.Скоро это вообще перестанет быть привычкой.
  2. Отправьте себе напоминание . Я использую Memo to Me, но есть несколько способов отправить себе электронное письмо или текстовое напоминание, чтобы вы никогда не забыли. Затем, когда вы получите напоминание, сделайте это немедленно. Не терплю никаких задержек.
  3. Начать с малого . Это, пожалуй, самое полезное предложение из всех. Когда я начинаю заниматься, я всегда начинаю с большим энтузиазмом и амбициями. Я думаю, что могу больше, чем могу. Однако слишком много вначале приводит к выгоранию, что приводит к отказу от привычки.Когда вы впервые попытаетесь сделать упражнения повседневной привычкой, скорее всего, ваше тело не привыкнет к такому стрессу. Ключ: вначале делайте только 20 минут, и делайте это легко и красиво. Ничего сложного. Даже 10-15 минут поначалу подойдут, если вы только начинаете. Ключ в том, чтобы выбраться наружу, постепенно приучить свое тело к ежедневным упражнениям и сформировать эту привычку.
  4. Прогресс позже . Когда ваше тело привыкнет к ежедневным упражнениям, вы можете постепенно увеличивать их количество и интенсивность.Подождите как минимум две недели, прежде чем начать увеличение - это минимум, который вашему организму нужно приспособиться. Как только станет казаться, что это слишком легко, вы можете начать увеличивать продолжительность тренировок до 30, затем 40 минут, а в конечном итоге и до часа. Как только вы это сделаете, вы можете постепенно увеличивать интенсивность - например, бегать быстрее или тяжелее. Старайтесь не увеличивать дистанцию ​​и интенсивность одновременно.
  5. Сделай это приятным . Если вы ассоциируете привычку с болью, вы будете уклоняться от нее.Но если это весело, вы с нетерпением ждете этого. Вот почему на этом начальном этапе моей новой привычки я сосредоточился на удовольствии. Я иду медленно, наслаждаясь пейзажем, свежим утренним воздухом, прекрасным небом на восходе солнца, тихим временем уединения и созерцания. На самом деле мне нравится этим заниматься. Помогает mp3-плеер с отличной музыкой.
  6. Разложите свое снаряжение . Чем меньше препятствий и меньше трений возникнет при формировании вашей новой привычки, тем больше у вас шансов на успех.Если вам нужно не только рано вставать, но и собирать кучу снаряжения в полусне, возможно, вам просто захочется вернуться в постель. Но если вы разложите свою спортивную одежду и обувь, часы и mp3-плеер или все, что вам нужно для упражнений, вы будете готовы к работе без каких-либо трений.
  7. Просто выходите за дверь . Мое правило - просто надеть кроссовки и выйти за дверь. Я не беспокоюсь о том, сколько мне еще предстоит пройти или насколько это будет сложно. Просто выйди и начни.Как только я это сделаю, будет проще простого.
  8. Смешать . Что мне нравится в тренировках по триатлону, так это то, что ежедневные упражнения не скучные - вместо того, чтобы бегать каждый божий день, теперь у меня есть разные виды спорта, и это делает его намного интереснее. Но, возможно, не менее важно то, что в каждом виде спорта я задействую разные мышцы, особенно в плавании. Конечно, используются одни и те же мышцы, но они используются по-разному, с разными нагрузками на них. Это означает, что я не тренирую одни и те же мышцы каждый день.Это дает им шанс восстановиться, потому что без восстановления вы просто снова и снова ломаете мышцы.
  9. Дать относительный отдых . Опять же, выздоровление очень важно. Вот почему вам нужно дать своему телу возможность отдохнуть. Если вы расслабляетесь и занимаетесь всего 20 минут, у вас все будет в порядке без выходных. Но все же хорошо иметь один день отдыха, когда вы не выполняете те же упражнения, что и другие шесть дней. Вы не хотите полностью пропускать день, потому что тогда вы не соответствуете своей привычке.Вот почему я один день занимаюсь силовыми тренировками, не задействуя те же мышцы, что и плавание, езда на велосипеде или бег. Если вам нужно больше отдыха, вы можете просто погулять 20 минут или даже просто заняться медитацией. Ключ в том, чтобы делать что-то каждый день, желательно то, что заставляет вас двигаться (медитация - не лучший пример, но, по крайней мере, вы что-то делаете) и поддерживает формирование привычки.
  10. Не пропускай ни дня . Легко сказать: «Нет проблем, я занимаюсь этим пять дней ... сегодня пропущу!» Но это усложнит формирование вашей привычки.Последовательность является ключевым моментом, поэтому постарайтесь не пропустить ни одного дня. Если да, не ругайте себя, не осуждайте, не расстраивайтесь - все иногда портятся, а формирование привычки - это навык, требующий практики. Просто начните свое 30-дневное испытание заново и попытайтесь определить препятствие, которое привело к тому, что вы пропустили день, и подготовьтесь к нему на этот раз.

20-минутный ежедневный план упражнений для людей, слишком занятых, чтобы тренироваться

Вы ведете напряженный образ жизни, и найти время, чтобы оставаться здоровым, сложно.К счастью, все, что вам нужно, - это 20 минут упражнений в день, чтобы прийти в форму. Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал каждый день, вот как вы можете быстро привести в форму практически из любого места - практически не требуется никакого оборудования.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ : в этом посте в настоящее время используется код, который был поврежден в обновлении. Это не работает . Мы ищем способы исправить это, но пока рекомендуем это приложение.

Мы проконсультировались с тренерами и экспертами по фитнесу, чтобы составить план, который поможет вам оставаться активным каждый день, поможет вам стать сильнее и будет меняться день ото дня, чтобы вам не было скучно. Это займет всего 20 минут вашего времени, и каждая тренировка концентрируется на отдельной группе мышц, поэтому вы не перегружаете какую-либо часть своего тела. Мы даже встроили в эту статью небольшое мини-приложение, которое случайным образом генерирует новую программу тренировок на каждый день, чтобы ваши тренировки были свежими.

Выполнение упражнений каждый день также может показаться немного сложным, но поскольку затраты времени так малы, это будет намного проще, чем вы думаете. Повседневный распорядок также дает преимущество в виде хорошей привычки, и со временем будет легче продолжать заниматься спортом.

Во-первых, давайте посмотрим, как обычно будет выглядеть неделя. После этого вы сможете создавать различные типы тренировок на основе групп мышц, чтобы составить собственный план. Итак, без лишних слов, приступим.

G / O Media может получить комиссию

A Sample Week

Вы можете организовать свои тренировки в любых комбинациях. Если вы предпочитаете больше концентрироваться на корах, чем на верхней части тела, вы можете делать больше упражнений на кора каждую неделю. Если вы предпочитаете более высокую концентрацию в другой области, вы также можете сделать это. Составьте из тренировок распорядок, который вам подходит. Если вы не уверены, чего хотите, вы можете использовать этот график, чтобы получить хороший баланс:

  • Понедельник : Верхняя часть тела
  • Вторник : Core
  • Среда : Нижняя часть тела
  • Четверг : Верхняя часть тела
  • Пятница : Ядро
  • Суббота : Нижняя часть тела
  • Воскресенье : Расслабление

Каждый комплекс упражнений, который вы будете выполнять в определенный день, нацелен на выбранную вами группу мышц, а также включает кардио .Цель состоит в том, чтобы продолжать движение с очень короткими перерывами в течение полных 20 минут. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений во время выполнения таких упражнений, как отжимания, которые не считаются кардиоупражнениями. Во многих случаях вы также будете выполнять кардио-упражнения, такие как интервальные спринты, в сочетании с работой, которую вы выполняете над руками, ногами и корпусом. Некоторые упражнения будут выполнять и то и другое одновременно, а некоторые программы будут включать в себя понемногу всего, поэтому вы не полностью игнорируете какую-либо группу мышц.Если вы готовы начать, перейдите к следующему разделу и создайте свою первую тренировку.

Создайте новую 20-минутную тренировку

Готовы к тренировке? Просто нажмите любую из следующих четырех кнопок, чтобы сгенерировать нужный тип тренировки. Каждый раз, когда вы щелкаете, вы получаете немного другую комбинацию. Каждый набор будет довольно лаконичным. Если вам нужна помощь в изучении каждого упражнения, просто щелкните ссылку рядом с каждым упражнением под названием «Как мне это сделать?» Это расширит программу, включив в нее подробную информацию о том, как выполнять в ней каждое упражнение, а также видео-демонстрации, чтобы вы могли увидеть, как все это работает. Давай, попробуй:

Тренировка верхней части тела Тренировка нижней части тела Базовая тренировка План релаксации

Нажмите кнопку выше!

Отжимания и отжимания

Ваша цель - выполнить 50 отжиманий и 50 отжиманий в шести подходах:

  • 20 отжиманий
  • 20 отжиманий
  • 15 отжиманий
  • 15 отжиманий
  • 15+ отжиманий
  • 15+ отжимов

Между подходами можно делать 15-секундный перерыв, но избегайте перерывов, если они вам не нужны.В последних подходах отжиманий и отжиманий по возможности превышайте 15. Если вы обнаружите, что выполнить по 50 упражнений каждого из них слишком легко, добавьте по пять к первому подходу каждого упражнения. Если это слишком сложно, вычтите 5 из первого подхода (или из каждого набора, если необходимо).

Эти упражнения довольно просты, но их легко выполнять с неправильной формой. Посмотрите это видео с инструкциями по отжиманиям и это видео с инструкциями по отжиманиям, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение.

Упражнения с полотенцем для верхней части тела

Несмотря на преувеличение, окружающее этот комплекс упражнений, на самом деле он очень эффективен для создания более сильной верхней части тела.А еще лучше, вам понадобятся только вы и небольшое полотенце (или рубашка). Вы можете посмотреть видео для демонстрации или просмотреть краткое изложение каждого упражнения.

  • Разминка - Выполняйте 30 секунд прыжков и 30 секунд бега на месте, доводя колено до уровня талии. (Вы можете держать руки на уровне талии, чтобы ваши ноги касались их при каждом подъеме, чтобы вы знали, что поднимаете достаточно высоко).
  • Чередующиеся отжимания - Приведите себя в правильную форму отжимания, но вытяните одну руку немного вперед и одна рука чуть дальше назад.После каждого отжимания чередуйте положение рук.
  • Поднимите полотенце стоя - Возьмите полотенце, встаньте и согните ноги в коленях, слегка приседая. Положите полотенце над головой и плотно потяните за оба конца. Крепко сжимая, медленно потяните полотенце вниз и поднесите к ключице, затем снова поднимите его. Повторяйте это действие, пока не истечет 30 секунд.
  • Отжимания от пола и отжимания - Как и при чередовании отжиманий, вы будете делать столько, сколько сможете в течение 30 секунд, и двигаете руками при каждом отжимании.Однако на этот раз вы широко расставите руки для одного отжимания, а затем сведете их вместе для следующего. Продолжайте чередовать эти позиции, пока не истекут 30 секунд.
  • Подъем полотенец в наклоне вперед - Примите положение для наклона или приседания, как вы делали в предыдущем упражнении с полотенцем, но на этот раз вы начнете с того, что плотно прижмете полотенце к коленям. Полностью поднимите полотенце как можно выше и опустите его обратно, плотно прижимая. Не торопись.Скорость здесь не цель. Продолжайте перемещать полотенце вверх и вниз, пока не пройдут 30 секунд.
  • Half Burpee Pushups - Примите положение отжимания и выполните обычное отжимание, но когда вы закончите, подпрыгните вперед ногами, как будто вы собираетесь снова встать. Затем верните ноги в положение отжимания и повторите это действие, пока не истекут 30 секунд. Если вы не знаете, как выполнять это упражнение, посмотрите видео для демонстрации или посмотрите это.
  • Напольные пловцы - Лягте на пол на живот. В течение 30 секунд выполните брасс на полу, поднимая плечи вверх, когда вы поднимаете руки.
  • Рывки за полотенце - Примите то же положение, в котором вы были для подъема вперед в наклоне. Это упражнение очень похоже, но цель состоит в том, чтобы выполнить его быстро. Начните с этого положения в наклоне, крепко сжимая полотенце, затем быстро поднимите руки вверх и примите положение стоя.Вернитесь к исходной точке и повторите это упражнение в течение 30 секунд.
  • Молитвы - Присядьте на корточки и держите руки вместе, держите руки вместе, как будто вы молитесь. Используйте свою силу, чтобы соединить руки. Вы должны почувствовать это в груди. Выведите руки вместе, как будто вы ударяете кого-то или что-то кончиками пальцев. Не беспокойтесь о том, чтобы двигаться слишком быстро. Важно то, что вы продолжаете одновременно сводить руки вместе.После выхода верните руки и повторяйте это движение в течение 30 секунд.

На все это у вас уйдет около 7-8 минут. Вы должны потратить 30 секунд на каждое упражнение из списка с 15-секундным перерывом между ними (за исключением упражнений на разминку, которые следует выполнять последовательно без перерыва). Эта программа была разработана для повторения три раза подряд. так что если вы хотите повторить это три раза, чтобы получить полные 20 минут, вы можете это сделать. Как вариант, вы можете выполнить его один раз и объединить с другими упражнениями из вашего списка.

Динамический цикл A

Роджер Лоусон: «Установите таймер на 10 минут и циклически выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, с заданным количеством повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов в отведенное время. Отдых ровно столько, сколько вам нужно между каждым упражнением и циклами ".

  • Тяга бедра двумя ногами (10 повторений) - Положите плечи на одну скамью, а ступни - на другую, так чтобы остальное тело находилось между ними.Поднимите бедра высоко, удерживая плечи и ступни на скамье, затем вернитесь вниз. Вы также можете сделать это, опираясь спиной на землю. (Видео)
  • Mountain Climbers (30 секунд) - Примите позу отжимания и выставьте одну ногу вперед, затем двигайте ногами вперед и назад, пока не истечет время. (Видео)
  • Отжимания с приподнятыми ногами (от 5 до 10 повторений) - это упражнение также известно как отжимания с отклонением. Положите руки на пол, а ступни повыше на скамейке или стуле.В этом положении выполняйте отжимания как обычно. (Видео)
  • Динамическая планка (10 повторений) - Начните с положения отжимания, затем опустите себя в положение планки (так, чтобы вы опирались на предплечья) и снова поднимитесь. (Видео)

Если вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите его до того, что вы можете сделать в данный момент. Кроме того, если вы можете сделать больше повторений, бросьте вызов себе и продолжайте, пока ваша форма остается достойной.

Интервальные спринты

Интервальные тренировки, по сути, являются основой каждых

  • пробежек в течение двух минут для разминки.
  • Спринт с максимальной скоростью в течение 40 секунд, затем бег трусцой в течение 20 секунд для отдыха. Повторить шесть раз.
  • Бег трусцой в течение двух минут, чтобы остыть.

Если вам нужно сложнее, добавьте утяжелители на запястья.

Фартлек (Speed ​​Play)

Посмейтесь над этим именем, а затем приготовьтесь к тому, что Фартлек надерет вам задницу. Это тип интервальной тренировки, при которой вы выбираете заданное расстояние и меняете скорость по мере бега. Есть много способов сократить дистанцию, но вот один пример:

  • Пробежитесь первые 10% дистанции в неторопливом темпе, чтобы разогреться.
  • Бегите на следующие 20% дистанции как можно быстрее.
  • Бегите трусцой в более быстром темпе, чем в начале 10% дистанции.
  • Увеличьте скорость бега на 30% дистанции.
  • Спринт с максимальной скоростью на 10% дистанции.
  • Завершите оставшиеся 20% в беговом темпе, замедляясь по мере снижения пульса.

Вы можете использовать Фартлек везде, где можете бегать, но это проще всего на треке, потому что легко определить, как далеко вы зашли.Если вы можете пробежать милю примерно за девять минут, хорошо начать с дистанции примерно в полмили. Если это слишком просто, можете пойти дальше. Если это слишком сложно, начните с четверти мили.

Отжимания для тела и отжимания полотенцем

Ваша цель - выполнить три подхода по 5-8 отжиманий и три подхода по 8-10 размахов полотенцем. Может показаться, что это немного, но эти упражнения могут быть очень сложными. Вы должны чередовать упражнения и не делать между ними перерывов. Цель - продолжать двигаться. Как мне это сделать?

Отжимания легче всего выполнять на тренажере, потому что может быть трудно найти место в вашем доме, чтобы делать их. Если у вас есть два крепких стола или стула или даже столешницы, расположенные близко друг к другу, вы можете поставить их рядом и погрузиться между ними, но будьте уверены, что они могут поддержать вас, или вы можете пораниться. Лучше использовать тренажер для отжима, который можно найти практически в любом спортзале или на картинке. Фитнес-сайт Live Strong объясняет, как правильно выполнять отжимания (с использованием перекладины):

Отжимания от груди прорабатывают как грудные мышцы, так и трицепсы, и для них требуется тренажер для отжиманий.Поставьте ноги на нижние опоры и возьмитесь руками за брусья. Удерживая пресс напряженным, а спину прямой, снимите каждую ступню и держитесь в воздухе с полностью вытянутыми руками. В этот момент вам может быть легче сбалансировать свое тело, согнув колени и скрестив ноги. Слегка наклонитесь вперед и опуститесь, сгибая руки в локтях. Как только ваши плечи станут параллельны полу, снова поднимитесь и повторите.

Полотенцесушители выглядят довольно легко, но на самом деле они требуют большой силы.Обычно возьмите два небольших полотенца, тряпки для рук или футболки и гладкую поверхность. (Лучше всего деревянный пол.) Примите позу отжимания, положив полотенца под руки. Теперь сдвиньте руки наружу и снова сведите их вместе. Каким бы простым ни было движение, очень легко уйти слишком далеко или недостаточно далеко. Посмотрите видео слева для демонстрации, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Интервальные приседания

Приседания - еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять практически где угодно, но плохая техника может сделать их гораздо менее эффективными.Если вам нужны рекомендации по правильному приседанию, посмотрите видео слева от вас. Ваша цель в этом упражнении - выполнить приседания в течение одной минуты, сделать 20-секундный перерыв, а затем повторить еще три раза. Когда вы закончите четвертый подход приседаний, у вас будет пять минут, и вы можете сделать 30-секундный перерыв, прежде чем перейти к следующему упражнению в вашем распорядке дня (если оно есть). Не беспокойтесь о количестве выполняемых приседаний, лучше сконцентрируйтесь на их правильном выполнении. Если это слишком легко для вас, пропустите перерыв или возьмите дополнительный подход.Если это слишком сложно, действуйте медленно и не торопитесь. Если нужно, увеличьте перерывы до 30 секунд.

Шаги и подъемы по лестнице

Для этих упражнений вам понадобится несколько вещей. Начнем с подъемов. Для начала вам понадобится какая-нибудь скамейка. Вы можете использовать его в парке, дома или в тренажерном зале. Для большей задачи вам понадобится вес, который вы можете добавить в каждую руку, чтобы он был равномерным с обеих сторон. Гантели работают хорошо, но вы также можете держать две большие бутылки / кувшины с водой, если у вас их нет.Все, что вы делаете в этом упражнении, - ставите одну ногу на скамью, а другую на землю, затем поднимаетесь на скамью и снова опускаетесь. Вам нужно задействовать мышцы ноги на скамье, чтобы подтолкнуть себя вверх и не помогать себе подниматься, когда ступня стоит на земле. Посмотрите видео слева для демонстрации. Выполните три подхода по 15 шагов в каждую сторону, делая между подходами небольшой перерыв в 20-30 секунд. Не делайте перерыв при чередовании ног.

Еще одно простое упражнение - подъем по лестнице.Все, что вам нужно сделать, это как можно быстрее подняться по лестнице, затем снова опуститься и повторить. Будьте осторожны, чтобы не споткнуться. Вы можете пропустить лестницу для дополнительной задачи. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете, в течение 45 секунд, затем сделайте 15-секундный перерыв. Выполните три подхода, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению в вашем распорядке дня (если оно есть).

Динамический цикл B

Роджер Лоусон: «Установите таймер на 10 минут и циклически выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, на заданное количество повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов в отведенное время.Отдыхайте ровно столько, сколько вам необходимо между каждым упражнением и циклами ».

  • Тяга бедра на одной ноге (от 5 до 10 повторений на каждую ногу) - балансируйте плечами на одной скамье и одной ногой на другой, чтобы остальное вашего тела подвешено между ними. Поднимите бедра вверх и опустите их обратно, удерживая одну ногу поднятой и не касаясь скамьи. (Видео)
  • Жим от плеч (5 повторений) - Поставьте ноги на стул и руки на полу перед ним.Согните верхнюю часть тела вниз, чтобы она указывала почти прямо на землю. Поддержите себя руками и опустите голову на землю, затем снова оттолкнитесь. (Видео)
  • Burpees (5 повторений) - Старт в положении отжимания. Сделайте одно отжимание и, когда вы закончите, продвигайте ноги вперед, чтобы вы пригнулись. Сразу же подпрыгните, поднимая руки в воздух, и вернитесь в положение отжимания, чтобы повторить. (Видео)
  • Jumping Jacks (20 повторений) - Выполните стандартные прыжковые домкраты.(Видео)

Если вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите его до того, что вы можете сделать в данный момент. Кроме того, если вы можете сделать больше повторений, бросьте вызов себе и продолжайте, пока ваша форма остается достойной.

Интервальные спринты

Интервальные тренировки, по сути, являются основой каждых

  • пробежек в течение двух минут для разминки.
  • Спринт с максимальной скоростью в течение 40 секунд, затем бег трусцой в течение 20 секунд для отдыха. Повторить шесть раз.
  • Бег трусцой в течение двух минут, чтобы остыть.

Если вам нужна более сложная задача, добавьте веса ног.

G / O Media может получить комиссию

Fartlek (Speed ​​Play)

Посмеяйтесь над именем, а затем приготовьтесь к тому, что Фартлек надерет вам задницу. Это тип интервальной тренировки, при которой вы выбираете заданное расстояние и меняете скорость по мере бега. Есть много способов сократить дистанцию, но вот один пример:

  • Пробежитесь первые 10% дистанции в неторопливом темпе, чтобы разогреться.
  • Бегите на следующие 20% дистанции как можно быстрее.
  • Бегите трусцой в более быстром темпе, чем в начале 10% дистанции.
  • Увеличьте скорость бега на 30% дистанции.
  • Спринт с максимальной скоростью на 10% дистанции.
  • Завершите оставшиеся 20% в беговом темпе, замедляясь по мере снижения пульса.

Вы можете использовать Фартлек везде, где можете бегать, но это проще всего на треке, потому что легко определить, как далеко вы зашли. Если вы можете пробежать милю примерно за девять минут, хорошо начать с дистанции примерно в полмили. Если это слишком просто, можете пойти дальше. Если это слишком сложно, начните с четверти мили.

Динамический цикл D

Роджер Лоусон: «Установите таймер на семь с половиной минут и циклически выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, с заданным количеством повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов за отведенное время. Ограничение: отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно между каждым упражнением и циклами."

  • Отжимания назад (5-10 повторений) - Примите положение для отжиманий, но держите ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, как при стандартном отжимании, но вместо того, чтобы подталкиваться вверх, оттолкнитесь назад. по направлению к ступням, чтобы ваши ноги сгибались под углом примерно 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. (Видео)
  • Обратные выпады (от 5 до 10 повторений на каждую ногу) - начните в положении стоя. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь на колени.Поднимитесь и сведите обе ноги вместе. (Видео)
  • Планка (от 30 до 60 секунд) - Встаньте в положение планки и удерживайте себя в этом положении 30-60 секунд. (Видео)
  • Приседания с собственным весом (10 повторений) - Выполните стандартные приседания. (Видео)

Если вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите его до того, что вы можете сделать в данный момент. Кроме того, если вы можете сделать больше повторений, бросьте вызов себе и продолжайте, пока ваша форма остается достойной.

5-минутный пресс для пресса

Все эти упражнения для пресса можно выполнять на спине, и они помогут ускорить сердечный ритм. Вам нужно избегать перерывов в течение всего процесса. Отдыхайте только в случае необходимости и столько, сколько вам нужно. Посмотрите видео для демонстрации или щелкните здесь, чтобы просмотреть краткое изложение.

  • Ножницы - Поднимите плечи от земли и положите руки по бокам. Поднимите одну ногу в воздух и внутрь, опуская другую вниз и внутрь, затем чередуйте.Сделайте 26 из них (по 13 на каждую ногу).
  • Двойные скручивания - Положите руки по бокам на землю для равновесия или удерживайте их в воздухе для более сложной задачи. Чтобы выполнить двойной кранч, втяните ноги одновременно с верхней частью тела. Медленно вернитесь вниз и повторите движение 10 раз.
  • Двойные скручивания на одной ноге - Выполняйте те же двойные скручивания, сгибая только одну ногу за раз. Чередуйте ноги и сделайте 10 из них (по 5 на каждую ногу).
  • Попеременные скручивания ног в приподнятом положении - Опустите колени и поднимите ноги прямо в воздух. Если вы не можете поднять их до упора, просто поднимитесь как можно выше. Положите руки за голову и поднимите плечи от земли. Поднесите одну руку к противоположной ноге, сгибаясь, чтобы помочь вам дотянуться до нее. Поменяйте руки, делая в общей сложности 26 повторений (по 13 на каждую руку / ногу).
  • Скручивания на одной ноге - Вытяните ноги, удерживая одно колено согнутым.Держите руки за головой и держите плечи над землей. Поднимите разогнутую ногу прямо в воздух и снова опустите, согнувшись калачиком, когда вы подносите ногу. Сделайте 25 на каждую ногу (всего 50).
  • Велосипеды - Держите руки за головой. Подведите одну ногу к противоположному локтю и вытяните другую ногу. Чередуйте ноги / локти. Это должно выглядеть так, как будто вы едете на велосипеде. Сделайте 26 повторений (по 13 с каждой стороны).
  • Ножницы - Сделайте еще 26 повторений (по 13 с каждой стороны).
  • Двойные скручивания - Сделайте еще 10 повторений.
  • Скручивания на одной ноге - Сделайте дополнительные 10 повторений каждой ногой (всего 20).
  • Подвешенный кранч - Держите ноги согнутыми в согнутом положении и согните их, как будто вы делаете кранч. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Двойные скручивания - Сделайте 5 дополнительных повторений.
  • Двойные скручивания на одной ноге - Сделайте 12 дополнительных повторений (по 6 с каждой стороны).

Вроде много и сложно, но проходит очень быстро.

Основной цикл

Ваша цель - выполнить как можно больше циклов следующих упражнений за 10 минут. Не торопитесь - просто выполняйте упражнение в быстром темпе, не жертвуя хорошей техникой. Между циклами отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно. Около 15 секунд - это хорошо.

  • Двойные скручивания (10 повторений) - Положите руки по бокам на землю для равновесия или удерживайте их в воздухе для более сложной задачи.Чтобы выполнить двойной кранч, втяните ноги одновременно с верхней частью тела. Медленно вернитесь вниз и повторите движение 10 раз.
  • Двойные скручивания на одной ноге (10 повторений) - Выполняйте те же двойные скручивания, поднимая за раз только одну ногу. Чередуйте ноги и сделайте 10 из них (по 5 на каждую ногу).
  • V-Ups (10 повторений) - Лягте на пол (или на коврик) на спину. Одновременно поднимите в воздух ноги и руки, сводя их вместе, пока они не соприкоснутся.Как только они соприкоснутся, медленно опустите их обратно.
  • Велосипеды - Держите руки за головой. Подведите одну ногу к противоположному локтю и вытяните другую ногу. Чередуйте ноги / локти. Это должно выглядеть так, как будто вы едете на велосипеде. Сделайте 30 повторений (по 15 с каждой стороны).
  • Подвешенный кранч - Держите ноги согнутыми в согнутом положении и согните их, как будто вы делаете кранч. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Если в какой-то момент эти упражнения станут слишком легкими, увеличьте количество повторений на пять (или на 15 секунд в случае подвесного скручивания). Если они слишком сложные, уменьшите каждый набор на ту же величину.

Balance Core and Cardio

Для этих упражнений вам понадобится что-нибудь, чтобы компенсировать баланс. На видео предлагается мяч Bosu Ball, но он довольно дорогой. Если вы не можете себе это позволить (или не хотите платить деньги), вы можете использовать поролоновый валик или даже груду твердых подушек. Посмотрите видео слева, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения, или щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным перерывом между ними:

  • Сгибание от локтя до колена - Наклонитесь назад на мяч так, чтобы он находился под нижней частью спины.Одну руку заведите за голову и вытяните ногу с противоположной стороны тела. Оставшиеся руки и ноги должны стоять на земле. Заведите локоть руки за голову, при этом вытянув противоположную ногу, и коснитесь локтем колена. Вернитесь в исходное положение и повторите действие по 30 секунд с каждой стороны.
  • Вокруг света - Сядьте на мяч и балансируйте так, чтобы руки или ноги не касались пола. Проведите мяч над ногами и под ними в течение 30 секунд, пока вы двигаетесь ногами, как будто едете на спине.
  • Прыжки по всему миру - Поставьте одну ногу на мяч, а другую на пол. Быстро чередуйте ноги, поворачиваясь вокруг мяча на 30 секунд. Если 30 секунд - это слишком легко, сделайте это в течение 60 секунд.
  • Планка напротив колена - Переверните мяч вверх ногами, чтобы вы приняли положение отжимания / планки. Поднесите противоположный локоть к противоположному колену с одной стороны, затем сделайте то же самое с другой стороной. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Боковые прыжки из стороны в сторону - Поставьте одну ногу на верхнюю часть мяча, а другую - на землю.Прыгайте из стороны в сторону, вперед и назад, попеременно, какая ступня находится над мячом. Делайте это в течение 30 секунд.
  • Скручивания на боку лежа - Положите мяч на бок. Направьте обе руки перед собой параллельно телу. Поднимитесь вверх. Делайте по 30 секунд с каждой стороны.
  • Спринт - Поднимитесь на мяч и вернитесь вниз как можно быстрее, высоко поднимая колени. Делайте это в течение 30 секунд.
Интервальные спринты

Интервальные тренировки, по сути, являются основой каждых

  • бега трусцой в течение двух минут для разминки.
  • Спринт с максимальной скоростью в течение 40 секунд, затем бег трусцой в течение 20 секунд для отдыха. Повторить шесть раз.
  • Бег трусцой в течение двух минут, чтобы остыть.

Если вам нужна более сложная задача, добавьте веса ног.

Фартлек (Speed ​​Play)

Посмейтесь над этим именем, а затем приготовьтесь к тому, что Фартлек надерет вам задницу. Это тип интервальной тренировки, при которой вы выбираете заданное расстояние и меняете скорость по мере бега. Есть много способов сократить дистанцию, но вот один пример:

  • Пробежитесь первые 10% дистанции в неторопливом темпе, чтобы разогреться.
  • Бегите на следующие 20% дистанции как можно быстрее.
  • Бегите трусцой в более быстром темпе, чем в начале 10% дистанции.
  • Увеличьте скорость бега на 30% дистанции.
  • Спринт с максимальной скоростью на 10% дистанции.
  • Завершите оставшиеся 20% в беговом темпе, замедляясь по мере снижения пульса.

Вы можете использовать Фартлек везде, где можете бегать, но это проще всего на треке, потому что легко определить, как далеко вы зашли.Если вы можете пробежать милю примерно за девять минут, хорошо начать с дистанции примерно в полмили. Если это слишком просто, можете пойти дальше. Если это слишком сложно, начните с четверти мили.

Динамический цикл C

Роджер Лоусон: «Установите таймер на пять минут и циклически выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, с заданным количеством повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов в отведенное время. Отдых ровно столько, сколько вам нужно между каждым упражнением и циклами."

  • Отжимания (от 5 до 10 повторений) - Выполняйте стандартные отжимания. (Видео)
  • V-Ups (5 повторений) - Лягте на пол (или на коврик) на спину. ноги и руки вверх, сводя их вместе, пока они не соприкоснутся. Как только они соприкоснутся, медленно опустите их обратно. (Видео)
  • Приседания со сплит-секцией (от 5 до 10 повторений на каждую ногу) - Начните в положении стоя с одна нога перед вами и одна нога позади. Опуститесь на колени и снова вернитесь.(Видео)

Если вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите его до того, что вы можете сделать в данный момент. Кроме того, если вы можете сделать больше повторений, бросьте вызов себе и продолжайте, пока ваша форма остается достойной.

Совершите 20-минутную прогулку

Важно оставаться активным каждый день, а также очищать разум. Прогулка - отличный способ сделать это, поскольку она дает вам возможность просто расслабиться и насладиться природой. Неделя может быть полна стресса и отвлекающих факторов, поэтому очень полезно поддерживать тело в активном состоянии и позволять своему разуму отдохнуть, даже если это займет всего 20 минут.

Медитируйте

Если у вас была напряженная неделя, вам действительно нужно уделить время, чтобы прочистить голову. Даже если нет, не помешает немного расслабиться. Медитация - отличный способ сделать это, и она также может улучшить вашу концентрацию. Чтобы получить пользу от медитации, не обязательно придерживаться образа жизни нового века. Если это не ваш стиль, подумайте об этом как о способе сбавить обороты в конце недели. Чтобы узнать больше о медитации, ознакомьтесь с нашим руководством.

Йога

Йога - отличный способ расслабиться.Хотя это требует силы, оно не должно утомлять ваше тело так же, как обычные упражнения. Хотя обычно вы тратите более 20 минут на сеанс - и вы должны, если у вас есть время, - вы можете делать столько, на что у вас есть время. Чтобы узнать больше о йоге и составить план для себя, ознакомьтесь с нашим руководством.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировка нижней части тела

Тренировка верхней части тела

Базовая тренировка

Расслабление


9000 особенное спасибо Roger Lawson (Rog Law Fitness) за создание нескольких из этих процедур и видео.Мы также хотели бы поблагодарить Sarah Stanley , Rachel Shasha и Jason Fitzgerald за участие в упражнениях.

Изображения Тейлор Медлин (The Noun Project), Leremy (Shutterstock), Официальные изображения ВМС США и The Noun Project .

Домашние тренировки 5 дней в неделю

Чтобы оставаться в форме, не нужно покупать дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал.Вы также можете оставаться активными, не выходя из дома! Это особенно важно помнить занятым профессионалам. - это , возможно, чтобы сбалансировать насыщенную профессиональную жизнь и при этом получать ежедневные удары по заднице. Давайте начнем ниже.

Необходимое оборудование:
  1. Стул
  2. Поверхность выше колена, по которой можно прыгать

День 1
  • 100 домкратов для прыжков
  • 100 Русские скрутки в вытачке
  • 100 приседаний
  • 25 отжиманий
  • Отдых 1 минута, повторить всего 3 раунда

День 2
  • 20 бурпи
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов с прыжком
  • Планка 60 секунд
  • Повторить 5 раундов

День 3
  • 15 выпадов при ходьбе каждой ногой
  • 20 альпинистов на каждую ногу
  • 15 приседаний сумо
  • 20 подсвечников
  • 20 прыжков на коробку
  • Отдых 1 минута, повторить столько раундов, сколько возможно за 20 минут

День 4

Табата (20 секунд вкл / 10 секунд), 8 раундов в каждом упражнении:

  • Отжимания на трицепс (используйте стул)
  • Приседания с прыжком
  • V-ups
  • Держатель боковой планки (меняйте стороны каждый раунд)

День 5

Как можно больше раундов за 20 минут:

  • 40 домкратов для прыжков
  • 40 высокие колени
  • 40 ударов прикладом
  • 10 бурпи
  • 40 флаттерных ударов
  • 40 прыжков в стороны

Дополнительные тренировки

Когда вы освоите эти пять тренировок, вы захотите сохранить их свежими, чтобы избежать адаптации мышц, когда ваши мышцы привыкают к одним и тем же движениям.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *