Саркоплазматическая гипертрофия мышц: Саркоплазматическая гипертрофия существует, но насколько она существенна? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

ЧТО ЭТО ЗА ЗВЕРЬ, ЗАЧЕМ ОНА НУЖНА и КАК ЕЁ ДОБИТЬСЯ

Объем мышц это внешнее проявление сложных адаптационных процессов, происходящих на уровне разных мышечных систем, каждая из которых отвечает за свой набор мышечных качеств. Поэтому нужно говорить не о тренировках для роста мышц, а о тренировке тех или иных скоростно-силовых характеристик. В этом плане очень показательны различия в тренировках и результатах пауэрлифтеров и бодибилдеров. У первых мышечные объемы меньше, а абсолютные силовые показатели выше, что многих наводит на мысль о том, что первые «тренируются на силу», а вторые «на массу». И, в каком-то смысле, это так, но данная терминология не демонстрирует сути происходящего, как бы скрывая реальность, поэтому имеет смысл погрузиться в эти процессы глубже, чтобы составить правильную картину мира. Зачем? А затем, что того, кто обладает правильной картиной мира, невозможно запутать фактами и «впарить» ему очередную чудесную методиГу!

А существуют ли вообще какие-то настоящие методики тренировок? Нет, не существуют! Дело в том, что организм представляет собой комплексную систему, на которую и воздействовать нужно комплексно. Поэтому не существует лучших или худших тренировочных методик, просто каждой из них свое место и время. Причем заметьте, что речь идет не о конкретных тренировочных программах, а именно об общей методологии тренинга, поскольку какая-та тренировочная схема может быть и неадекватна тем задачам, которые перед ней стоят. А вот тренировочная система, как некоторый набор методологических указаний по развитию тех или иных мышечных качеств, будет полезна, если её применить своевременно! Вот и система тренировок для гипертрофии саркоплазматического ретикулума может оказаться полезной.

Саркоплазма в мышечной системе

Саркоплазматический ретикулум – это органелла, которая расположена вокруг миофибрилл мышечных клеток и обеспечивает их во время сокращения ионами кальция. Состоит саркоплазма из саркоплазматических белков, ионов, воды, гликогена и других энергетических источников.

Именно поэтому при улучшении такой скоростно-силовой характеристики, как силовая выносливость, происходит саркоплазматическая гипертрофия. Особенно хорошо это видно на бодибилдерах, которые уступают в абсолютных силовых показателях пауэрлифтерам, но зато могут выполнять упражнения с таким же % от собственного максимума значительно дольше последних. Например, если у бодибилдера персональный максимум в жиме 100кг, то 85кг он может пожать на 10-12 раз, а пауэрлифтер, при таких же силовых показателях, 85кг пожмет только на 4-6 повторений, хотя абсолютный показатель силы у них идентичен. При этом бодибилдер будет весить намного больше пауэрлифтера, как думаете, почему так?

Все дело в саркоплазматической гипертрофии! И это подтверждают результаты исследований, в которых сравнивали показатели абсолютной силы к площади поперечного сечения мышц и к диаметру мышечного волокна [1], [2] и т. д. И в них было показано, что абсолютный показатель силы мышц к площади поперечного сечения у бодибилдеров на 41% меньше, чем у пауэрлифтеров, а абсолютный показатель силы к диаметру мышечного волокна всего на 3% ниже. Эти результаты подтверждает и ещё одно исследование, в котором демонстрируется, что бодибилдеры от тренировки к тренировке генерируют меньшее мышечное напряжение на единицу площади их поперечного сечения, чем их собратья пауэрлифтеры [3]. В тоже время, имейте в виду, что и саркоплазматическая гипертрофия, и миофибриллярная, так или иначе, происходят параллельно друг другу, просто в разных пропорциях в зависимости от типа тренинга.

Немало важным так же является и то, за счет чего именно происходит саркоплазматическая гипертрофия. Детализировать этот процесс можно бесконечно долго, но нам, с точки зрения практики, будет достаточно выделить две группы факторов: гипертрофия за счет саркоплазматических белков и гипертрофия за счет накопления «растворов». И, например, известно, что после низкоуглеводной диеты порция глюкозы задерживает воду, которая увеличивает мышечные объемы, что профи называют «углеводной загрузкой». Более долгосрочными эффектами обладают накопления гликогена или креатина, но все это является лишь «рабочей гипертрофией», которая быстро «сдувается» после смены диеты, тренировочной схемы или отмены препаратов. В частности, ярко выраженным эффектом «рабочей гипертрофии» обладают стероиды, которые способствуют задержке «растворов» в мышцах, которые благополучно «сливаются» после отмены препаратов. Хотя, справедливости ради стоит отметить, что исследования этого не подтверждают [4], [5], что, скорее всего, обусловлено низкой дозировкой стероидов.

Практика саркоплазматической гипертрофии

Настоящая гипертрофия саркоплазмы – это гипертрофия саркоплазматических белков, что происходит при относительно медленном темпе выполнения упражнений в большом объеме, при условиях гипоксии. Почему? Потому, что взрывная техника, большие веса и низкий объем ведут к гипертрофии миофибрилл, а отсутствие гипоксии к гипертрофии митохондрий. Такие выводы, например, можно сделать из исследования МакДугалла от 1982 года [6], в котором за 6 месяцев «бодибилдеровских тренировок», нетренированные ранее люди, достигли за счет увеличения саркоплазмы почти такого же объема мышц, как и тренированные пауэрлифтеры. В то же время, есть исследования, в которых показано, что гипоксия способствует только повышенному синтезу миофибриллярных белков, а на синтез саркоплазмы влияния не оказывает [7]. Скорее всего, что это связано именно с разнообразным составом саркоплазматического ретикулума.

И все же, сделать однозначные выводы по поводу того, что конкретно ведет к саркоплазматической гипертрофии невозможно, поскольку для этого надо вырезать по кубическому сантиметру мышцы до её тренировки и после, что, понятное дело, in vivo невозможно.

Но, исходя из имеющихся научных и умозрительных данных, можно сделать вывод, что за увеличение саркоплазмы отвечает классический объемный тренинг, который, тем не менее, не может считаться единственно верной методикой тренировок, по крайней мере, для тех, кто не использует стероиды. Почему? Потому, что функциональное значение саркоплазмы заключается в обеспечении энергией миофибрилл, в связи с чем, саркоплазматическая гипертрофия и обусловлена гипертрофией миофибриллярного аппарата. Так что все сказанное выше вполне себе является лишним подтверждением того, что тренировочный план следует составлять в пропорциях: 3-4 месяца высокоинтенсивных тренировок для гипертрофии миофибрилл и 1-2 месяца высокообъемных тренировок для гипертрофии саркоплазмы.

Полезные материалы

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21317219

[2] ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/26388513

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296965

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076791

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7199447

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21187972

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Летом 2019 года состоялась шестнадцатая конференции Международного общества спортивного питания (ISSN), которое объединяет ученых со всего мира, изучающих спортивную физиологию и диетологию. Материалы этой конференции, представляющие собой доклады с результатами проведенных исследований, были опубликованы в открытом доступе лишь год спустя. Об одном докладе американских ученых, носящем название «Саркоплазматические и миофибриллярные протеомные сравнения скелетных мышц между молодыми тренированными с сопротивлением и нетренироваными молодыми и старыми людьми».

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия: результаты сравнения тренированных и нетренированных людей

Суть этого исследования состояла в определении концентрации саркоплазматических и миофибриллярных белков в мышцах опытных в силовом тренинге молодых людей, молодых и пожилых людей без тренировочного опыта, с целью определить изменяет ли тренировка или старение относительное содержание указанных белковых пулов. Также устанавливалось наличие ассоциаций между размером мышцы (vastus lateralis — латеральная широкая мышца бедра) и концентрацией указанных белков.

Участники провели серию тестов и сдали биопсию мышц vastus lateralis в утренние часы после ночного голодания. Саркоплазматическую и миофибриллярную фракции белка мышцы разделяли с помощью дифференциального центрифугирования, концентрацию белка определяли на каждой фракции, а концентрацию актина и миозина (основных миофибриллярных белков) анализировали с помощью SDS-PAGE (электрофорез в полиакриламидном геле с додецилсульфатом натрия).

Как и следовало ожидать, наибольшая масса мягких тканей всего тела и толщина мышцы vastus lateralis, а также величина пикового крутящего момента разгибателей голени были в группе тренирующихся. В этой же группе была зафиксирована более высокая концентрация миофибриллярного белка, а также актина и миозина. У молодых нетренирующихся концентрация этих белков имела тенденцию превышать таковую у пожилых.

А вот концентрация саркоплазматического белка не отличалась между группами. При объединении всех участников наблюдались ассоциации между толщиной vastus lateralis и концентрацией миофибриллярного белка, а также концентрацией миозина, но не между толщиной vastus lateralis и концентрацией саркоплазматического белка. Простыми словами, чем больше концентрация миофибрилярных белков в мышце, тем больше ее объем, а изменения в концентрации саркоплазматичесчких белков -не демонстрируют такой зависимости.

Концентрация миофибриллярного белка: выводы

«Эти данные свидетельствуют о том, что концентрация миофибриллярного белка в мышце vastus lateralis снижается с возрастом. Кроме того, долгосрочная тренировочная активность с сопротивлением не поддерживает саркоплазматическую гипертрофию», резюмировали исследователи. В настоящее время существует дискуссия о роли саркоплазматической гипертрофии в увеличении объема мышцы, является ли она действительно малозначимой в сравнении с миофибриллярной, как всегда считалось. И, по крайней мере, указанные выше результаты не поддерживают ее большую значимость,

Так что вопрос все еще остается открытым.

Источник

Proceedings of the Sixteenth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo Las Vegas, NV, USA. 13-15 June 2019. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume17, Article number: 23 (2020)

Существует ли саркоплазматическая гипертрофия мышц для натуралов? Научный анализ | SPORTMET

Ответ:

Нет, для бодибилдеров – натуралов саркоплазматической гипертрофии мышц как основного физиологического фактора роста не существует. Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение (утолщение) мышечных волокон за счет повышения объёма саркоплазмы (несократительной части мышечных волокна), например метаболические изменения в виде накопления большего количества гликогена и креатинфосфата. Наиболее предрасположены к данному виду гипертрофии медленные (красные) мышечные волокна, в которых очень много белка миоглобина. Они имеют большое количество митохондрий, в которых формируются окислительные процессы, а для получения энергии окружены большой сетью капилляров, транспортирующих кислород. Медленные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках примерно 20% от максимальной силы, имеют физиологические границы активности и отличаются большой выносливостью. Но чтобы прогрессировать, бодибилдеру натуралу необходимо увеличивать анатомо — физиологические показатели нагрузочного силового давления на мышечные волокна, т.е. проходить адаптационно — силовые фазы с повышением нового рабочего веса. С каждым следующим выполненным подходом, антистрессовые реакции организма увеличиваются, активация симпато-адреналовой и гипоталамо-гипофизарной системы, вовлекает все типы мышечных волокон в работу, которые попадают в общую анатомическую площадь микротравматизации с формированием регенерационных процессов мышечной ткани и белкового синтеза. Последние рабочие подходы с отягощением и с мышечным отказом, катализируют воздействие аденилатциклазы с образованием циклического аденозинмонофосфата, который активирует протеинкиназы, стимулирующие активность ферментов, тормозящие энзимы, участвующих в синтезе гликогена. Следовательно, физиологические объёмы саркоплазматических структур изменяются незначительно (примерно от 10% до 20% от общего образования) или остаются в стагнационном показателе, а главным физиологическим стимулом для роста медленных мышечных волокон, синхронно вместе с быстрыми мышечными волокнами, является именно миофибриллярная гипертрофия. Из данных физиологических показателей и формируется рост мускулатуры бодибилдера — натурала.

Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений (В. Протасенко). Часть 6: Рассмотрение тренировочных методик.

Ну что же, основные методы тренировок, способствующих развитию силы и силовой выносливости мышц, нами уже рассмотрены. Настало время приступить к рассмотрению тренировочных методик, в полной мере способствующих гипертрофии мышц, для чего следует определить тканевые и внутриклеточные структуры, от развития которых зависят мышечные объемы спортсмена. Я уже затрагивал немного этот вопрос во второй части, теперь остановимся на нем чуть подробнее. Как вы помните, объем мышцы, прежде всего, определяется количеством мышечных волокон (клеток) в теле мышцы, размером самих этих волокон, а так же объемом межклеточного вещества, представленного, главным образом, кровеносными сосудами и соединительной тканью, отделяющей друг от друга отдельные волокна и их пучки. Немаловажное значение для визуальных объемов спортсмена имеют и запасы жира в организме, однако, вклад жиров уже трудно назвать вкладом в «мышечные» объемы, а стандарты соревновательного бодибилдинга требует минимизации такового вклада, поэтому методы тренировок, приводящих к увеличению жировой составляющей объемов спортсмена, я рассматривать не буду, они и так хорошо всем известны. Увеличение количества мышечных волокон у человека ни разу достоверно не фиксировалось в экспериментах, хотя, как я уже говорил ранее, гиперплазия не кажется мне столь уж невероятным явлением, после того так она была зафиксирована у животных, но, дабы не прослыть пустым фантазером, я не буду включать гиперплазию в причины мышечной гипертрофии, до появления достоверных экспериментов, зафиксировавших увеличение количества мышечных волокон у человека. И так, нам остается уповать только на капилляризацию мышц, увеличение в объеме мышечных волокон и рост соединительной ткани. Объем мышечных волокон контролируется, прежде всего, количеством мышечных ядер в волокне. Именно от количества ядер, при прочих равных условиях, зависит общий объем белка, синтезируемого мышечным волокном в единицу времени. И этот фактор незаслуженно игнорируется многими специалистами при рассмотрении причин мышечной гипертрофии под действием тренировок. Как вы помните, к увеличению количества мышечных ядер приводит деление клеток сателлит, инициируемое факторами, появляющимися в мышечном волокне при его повреждении. Но ядра служат первопричиной, а увеличивают объем волокна иные клеточные структуры, такие как миофибриллы, саркоплазма, митохондрии, и др. Вот какие данные о потенциале роста мышц, за счет различных клеточных и межклеточных структур приводит в Ф. Хетфилд:

Факторы. Примерный вклад в увеличение размеров мышцы,%:

Капилляризация 3-5
Митохондрии 15-25
Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30
Соединительные ткани 2-3
Мышечные фибриллы 20-30
Гликоген 2-5

Как вы видите, существенный вклад в объем мышц вносит количество и поперечное сечение миофибрилл в мышечном волокне. Сравнимое влияние на размеры мышц оказывает объем саркоплазмы и расположенных в ней митохондрий. Таким образом, следует различать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. На первый взгляд потенциал саркоплазматической гипертрофии (клеточная жидкость + митохондрии + гликоген) даже превышает потенциал роста за счет сократительных структур, но при внимательном рассмотрении становится ясно, что саркоплазматическая гипертрофия находятся в подчиненном отношении к миофибриллярной. Каждая миофибрилла требует наличия в клетке определенного объема саркоплазмы и митохондрий, призванных обеспечивать их (миофибрилл) функционирование. Рост миофибриллярных структур автоматически приведет к соответствующему увеличению саркоплазматических структур. Более того, процентные отношения, приведенные Хетфилдом вызывают некоторые сомнения, тем более, что автор не указывает источник своей информации. Так, например, в учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся несколько иные сведения. Химический анализ мышечной ткани показывает, что 70-80% мышечной массы приходится на воду и 20-30 это сухой остаток состоящий из белков, липидов и углеводов. Процентное соотношение белков обнаруживаемых в сухом остатке следующее: сократительные белки — 35%, белки саркоплазмы — 45% и белки стромы (соединительной ткани) — 20%. То есть, процентные отношения белков получаются близкие к приведенным Хетфилдом, однако не следует забывать, что это отношения массы, а не объема. По данным этого же источника, миофибриллы занимают около 80% объема мышечного волокна, то есть на все остальные структуры помимо собственно миофибрилл, суммарно приходится не более 20% объема клетки. Соответственно, соотношение между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией получается уже несколько иное, чем следует из данных приведенных Хетфилдом: миофибриллярная гипертрофия может дать до 80% прироста объемов волокна, а саркоплазматическая гипертрофия только 20%. Но для человека, стремящегося к максимальному развитию мускулатуры, не следует пренебрегать и этими 20-тью процентами.

Понятно, что относительный объем саркоплазмы мышечной клетки зависит и от активности использования миофибрилл, то есть, от объема регулярно производимой мышцами работы. Связь между концентрацией митохондрий в клетке с ее энергетическими потребностями, я думаю, не вызывает вопросов, а вот почему увеличение энергозатрат увеличивает объем саркоплазмы мышечной клетки, стоит разъяснить. Саркоплазма — это не только клеточная жидкость (вода), это и миллионы молекул различных веществ, взвешенных и растворенных в ней. Это, прежде всего, крупные молекулы белков-ферментов, призванные обеспечивать протекание множества жизненно важных химических реакций, в том числе и энергообеспечивающих. Это запасы органического топлива — АТФ, креатинфосфата, гликогена, жирных кислот и аминокислот. Это молекулы миоглобина. Это, в конце концов, всевозможные ионы (К+, Са++, Na+, Mg++ и др.). Но основной объем саркоплазмы создают даже не сами перечисленные вещества, а вода их окружающая. Вещества, растворенные и взвешенные в саркоплазме, одним своим наличием связывают, и задерживают в клетке определенное количество молекул воды. Накопление в клетке перечисленных выше веществ пропорционально увеличивает объем саркоплазмы. С эффектом резкого увеличения объема саркоплазмы мышечных волокон во время тренировки, за счет жидкости, нахлынувшей в клетки из межклеточного пространства и плазмы крови, вы хорошо знакомы. При гликолизе, активизирующемся во время мышечной деятельности, глюкоза распадается на молочную кислоту в соотношении 1:2 (одна молекула глюкозы — две молекулы молочной кислоты). Так как две молекулы кислоты связывают больше молекул воды, чем одна молекула глюкозы, то активизация гликолиза увеличивает потребность клетки в жидкости, и вода устремляется внутрь мышечных волокон, что приводит к их разбуханию и заметному увеличению мышц в объеме. Однако, не следует путать такое временное увеличение объемов с мышечным ростом, как только молочная кислота будет выведена из мышц, объем клеточной жидкости вернется к норме. Гипертрофией саркоплазмы можно считать лишь устойчивое увеличение ее объемов, фиксируемое в состоянии покоя.

Интересно, что увеличение объема саркоплазмы может происходить не только благодаря простому накоплению в ней перечисленных выше веществ. Саркоплазма мышечных волокон несколько отличается от саркоплазмы иных клеток, связно это с наличием в мышечных волокнах таких структур как миофибриллы. Каждая миофибрилла окружена плотной сетью саркоплазматического ретикулума, состоящей из терминальных цистерн с ионами Ca++ (ионы выбрасываются в саркоплазму при сокращении), и переплетения так называемых Т-трубочек, связывающих терминальные цистерны с сарколеммой (оболочкой волокна) и обеспечивающих поступление сигнала к сокращению. То есть, каждая миофибрилла жестко окружена определенным объемом саркоплазматических структур. Объем этих структур пропорционален площади поверхности миофибрилл в волокне. Соответственно, чем больше диаме тр отдельных миофибрилл, тем меньше объем окружающей миофибриллу саркоплазмы по отношению к объему сократительных белков внутри этой миофибриллы (выше доля сократительных белков в волокне). Но, чем больше объем каждой миофибриллы, тем труднее обеспечивать ее энергопотребности, так как длиннее путь переноса энергии от поверхности миофибриллы (где расположены основные источники энергии — митохондрии) вглубь. Соответственно, при активизации мышечной деятельности адаптация волокон к изменению условий жизнедеятельности может быть направлена на расщепление крупных миофибрилл на несколько мелких. В случае расщепления миофибрилл их масса остается неизменной, однако, возрастает их количество и, соответственно, увеличивается площадь поверхности миофибрилл, что неминуемо должно сопровождаться увеличением объема саркоплазматического ретикулума. То есть, происходит гипертрофия мышечной клетки без увеличения объема сократительных белков, — наблюдается саркоплазматическая гипертрофия. Имея в виду что объем саркоплазмы мышечного волокна может быть увеличен как благодаря накоплению различных веществ, ответственных за энергопроизводство клетки, так и благодаря расщеплению миофибрилл в процессе эргономического приспособления к увеличивающемуся объему работы, можно сказать, что саркоплазматическая гипертрофия является адаптационной реакцией мышц на увеличение объема работы, регулярно выполняемого мышцами.

Из вышеприведенного краткого анализа становится ясно, что никаких особых специфических методов тренировки, направленных исключительно на увеличение объемов мышц, не существует. Гипертрофии мышц, в той или иной мере, способствуют рассмотренные ранее тренировочные методики, направленные на развитие силы (за счет развития сократительных структур) и силовой выносливости мышц (саркоплазматическая гипертрофия). Точнее, развитие ряда клеточных структур, может вносить свой вклад в развитие таких мышечных качеств как сила, силовая выносливость и объем (см. рис.1)

Рис. 1.

Как вы понимаете, для максимального развития силы, выносливости, объемов мышц, следует использовать тренировки, воздействующие на все основные факторы, вносящие свой вклад в развитие соответствующих качеств.

Взаимодействие срочных тренировочных эффектов

Рассмотрим, каким образом различные тренировочные методики можно объединить в единый тренировочный процесс. Основная проблема здесь состоит в том, что не все методические приемы совместимы в ходе одного тренировочного занятия. Адаптационные изменения в организме могут быть усилены либо ослаблены под влиянием нагрузок разной направленности. Этот феномен принято называть взаимодействием срочных тренировочных эффектов. Взаимодействие тренировочных эффектов разнонаправленных нагрузок может быть положительным, отрицательным и нейтральным. Наиболее выраженные адаптационные изменения в организме формируются при положительном взаимодействии тренировочных эффектов. При неправильном построении тренировок отрицательное взаимодействие нагрузок существенно снижает общий тренировочный эффект и даже может привести к перетренированности. По данным исследований, проведенных Волковым Н.И., положительный эффект от взаимодействия разнонаправленных нагрузок может быть достигнут только в ограниченном числе их сочетаний (см. таблицу).

Последовательность выполнения нагрузок	Характер достигаемого срочного тренировочного эффета
Алактатного анаэробного + гликолитического анаэробного воздействия	Гликолитический анаэробный
Алактатного анаэробного + аэробного воздействия	Аэробный
Гликолитического анаэробного (в небольшом объеме) + аэробного воздействия	Аэробный
Аэробного (в небольшом объеме) + алактатного анаэробного воздействия	Алактатный анаэробный

Взаимодействие отставленных тренировочных эффектов

Следующая важная проблема, возникающая при построении тренировочного процесса, кроется в различном времени, требующемся для восстановления нагружаемых в ходе тренировки функциональных систем организма. Хорошо известно, что быстрее всего после тренировки восстанавливаются алактатные резервы организма, чуть дольше происходит восстановление функциональных систем, ответственных за мощность и емкость гликолитических процессов (до 3-х суток), больше всего времени требуется на восстановление разрушенных в ходе тренировки клеточных структур. Данный феномен получил название гетерохронизма восстановительных процессов. Здесь я рекомендую обратиться ко второй части и вспомнить последовательность развития восстановительных процессов в организме:

Снижение тренируемой функции под действием тренировки -> восстановление (компенсация) -> сверхвосстановление (суперкомпенсация) -> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).

Положительное взаимодействие тренировочных эффектов наблюдается лишь при задании новой тренировочной нагрузки в состоянии сверхвосстановления (возросших функциональных возможностей). Слишком большой перерыв между тренировками приводит к воздействию на тренируемую функцию в состоянии утраченной компенсации и не может привести к закреплению адаптационных изменений, вызванных предыдущими тренировками. Недостаточный отдых между тренировками приводит к тому, что нагрузка на тренируемую функцию задается еще до того, как функция восстановится после предыдущей тренировки, что, при длительном повторении такой ситуации, может стать причиной перетренированности. Поэтому тренировочный процесс, по возможности, строится таким образом, что бы в период восстановления одной тренируемой функции задаваемая нагрузка воздействовала на иную систему организма и не оказывала отрицательного воздействия на восстанавливаемую функцию. Например, после объемной тренировки аэробной направленности восстановление энергетического потенциала мышц может занять около трех дней, в это время вполне возможно проведение небольших по объему тренировочных занятий анаэробного характера. Но не всегда тренировки можно так четко разделить по направленности тренировочного воздействия. При одновременном напряжении различных функциональных систем, обладающие свойством гетерохронизма восстановительных процессов, указать оптимальный перерыв между тренировочными нагрузками становится невозможно. Какое бы время отдыха вы не выбрали, оно будет оптимальным для одних функциональных систем, но часть функций окажется либо в состоянии недовосстановления, либо в состоянии утраченной компенсации. В той или иной мере любая тренировка воздействует на системы ответственные и за алактатные, и за гликолитические, и за аэробные процессы в мышцах и организме, более того, достаточно интенсивная тренировка в анаэробном режиме, как правило, оказывает разрушающее воздействие на сократительные структуры мышечных волокон, а интенсивная аэробная тренировка может оказать аналогичное разрушающее воздействие на митохондрии мышечных клеток. Восстановление клеточных структур требует больше времени, чем необходимо для достижения суперкомпенсации энергетических компонент, в свою очередь, различные энергетические компоненты так же имеют различные сроки достижения состояния суперкомпенсации. Как же быть?

С самым простым решением проблемы вы уже знакомы. Достаточно проводить тренировки с частотой, обеспечивающей достижение состояния суперкомпенсации самой долговосстанавливающейся функциональной системы. Такие тренировки обеспечат планомерный рост данной функции и позволят гарантировано избежать состояния перетренированности, так как ни одна функциональная система не будет нагружаться в состоянии недовосстановления. В то же время, ряд функциональных систем к моменту новой тренировки будет в состоянии декомпенсации, что не может привести к развитию долговременной адаптации данных систем (см. рис. 2). Как вы поняли, я веду речь о тренировках в стиле «Супертренинга» Майка Ментцера. Данный метод подходит только для развития силы и массы мышц за счет роста сократительных структур клетки (именно восстановление и суперкомпенсация сократительных белков клетки, разрушенных в ходе тренировки, требует наибольшего времени). Но хотя развитие миофибриллярного аппарата мышечных волокон является определяющим для силы и массы мышц, добиться максимально возможного развития силы, существенной саркоплазматической гипертрофии, значительного повышения силовой выносливости и общей работоспособности организма таким методом тренировки невозможно.

Рис. 2.

Совместить мифибрилльную гипертрофию с повышением работоспособности мышц и, тем самым, увеличить долю саркоплазматической гипертрофии возможно посредством метода регулирования интенсивности нагрузки. Наибольшим воздействием на сократительные структуры мышечных волокон, как вы помните, обладают высокоинтенсивные тренировки, в ходе которых мышцы развивают относительно высокую скорость расхода энергии. Тренировки, обладающие таким разрушающим мышечные структуры эффектом, и запускающие соответствующие адаптационные процессы, следует проводить только, когда мышцы войдут в состояние суперкомпенсации, после полного восстановления разрушенных интенсивной тренировкой клеточных структур. Как показывает опыт, в зависимости от нагрузки и индивидуальных восстановительных особенностей спортсмена, для полного восстановления и достижения состояния суперкомпенсации мышцам может потребоваться до 2-3-х недель. Но в течение этого периода для обеспечения полноценного восстановления вовсе не обязательно абсолютно исключать нагрузку на мышцы. Для того чтобы мышцы не вошли в состояние декомпенсации энергетических функций, период отдыха между тяжелыми тренировками можно заполнить тренировками меньшей интенсивности, не оказывающими на мышцы разрушающего воздействия (либо сводящими такое воздействие к минимуму), в то же время способствующих закреплению адаптационных изменений в энергобеспечивающей системе мышц и организма в целом. В этом случае тренировочный процесс разбивается на мезоциклы, состоящие из двух микроциклов — ударного и восстановительного (см. рис. 3.).

Рис. 3.

Ударный микроцикл может состоять из нескольких высокоинтенсивных занятий, в ходе которых задается нагрузка на все основные мышечные группы (обычно длительность микроцикла составляет одну неделю). За ударным микроциклом следует восстановительный, длительностью около двух недель (возможны отступления в большую либо меньшую сторону, в зависимости от восстановительных возможностей индивида и интенсивности ударного микроцикла). Во время восстановительного микроцикла нагрузка на одну и ту же мышцу задается не реже чем один раз в неделю и не чаще чем раз в 2-3 дня. При этом, по сравнению с ударным микроциклом, снижается либо средняя интенсивность тренировки, либо объем работы, либо оба параметра одновременно.

Схожие принципы прослеживаются и в рекомендациях Ф Хетфилда, применительно к тренировкам бодибилдеров. Хетфилд предлагает чередовать для каждой мышечной группы тяжелые, средние и легкие тренировки в такой последовательности: тяжелая тренировка — средняя тренировка -легкая тренировка — средняя тренировка — тяжелая тренировка. Отдых после тяжелой тренировки должен составлять 4-5 дней, после средней — 3-4 дня, и 2-3 дня после легкой трени ровки. Длительность отдыха, по мнению автора, может немного колебаться в зависимости от тренируемой мышечной группы (ноги, например, опять же, по мнению автора, требуют более длительного отдыха, чем руки). И хотя Хетфилд четко не разделяет тренировочный процесс по микроциклам, а предлагает проводить тренировки различных мышечных групп независимо друг от друга, получая во время одного тренировочного занятия сложную комбинацию из легких, средних и тяжелых тренировок для различных мышц, все же в такой схеме легко прослеживается микроциеклирование нагрузки, если рассматривать тренировки одной мышечной группы (см. рис. 4). Хотелось бы отметить, что, не смотря на собственные рекомендации о целесообразности применения средних и легких тренировок, Хетфилд полагает, что за 4-5 дней после тяжелых тренировок, действительно, происходит полное восстановление мышц (возможно, дело в неудачной формулировке или переводе). Будь это так, необходимости в средних и легких тренировках не возникло бы, а после 4-5-го дня можно было бы сразу проводить новую тяжелую тренировку. На самом деле, как я уже ни раз отмечал, для полного восстановления мышц после интенсивных нагрузок требуется гораздо больше времени, и если мы просуммируем дни отдыха между всеми типами тренировок в системе Хетфилда то получим, что полное время восстановления между тяжелыми тренировками составит около двух недель, именно столько же времени отводится на отдых между тренировками одной мышцы в ‘Супертренинг’ Майка Ментцера.

Рис. 4.

Отчего растут мышцы: или все-таки гиперплазия?!

Сегодня в бодибилдинге поиск этого механизма подобен поиску философского камня, призванного махом решить все проблемы бытия. В соответствии с этим накопилось огромное количество публикаций, посвященных этой актуальной теме. Главный смысл их сводится к тому, что прирост устойчивой мышечной массы обеспечивается благодаря увеличению количества мышечных волокон (гиперплазия), а также за счет увеличения поперечного сечения каждого волокна в отдельности (гипертрофия). Во втором случае увеличение поперечного сечения мышечного волокна достигается двумя путями: за счет увеличения числа миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).

По мнению авторов, описывающих различные аспекты этой концепции, интерес представляет именно миофибриллярная гипертрофия, поскольку, в отличие от саркоплазматической, она дает прирост устойчивой мускулатуры.

Увеличение объема мышц за счет увеличения саркоплазмы, или жидкости, заполняющей пространство вокруг миофибрилл, является естественной реакцией организма на интенсивные физические нагрузки силового характера.

Главный смысл саркоплазматической гипертрофии сводится к увеличению запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата в мышцах, что вносит свой существенный вклад в рост их силы и работоспособности. Но поскольку этот вид мышечной гипертрофии не ведет к увеличению поперечника миофибрилл, то особого интереса не представляет, поскольку все «откаты» после «курсов», потеря силы и объемов мышц связаны именно с потерей набранной саркоплазмы.

Однако во всей этой логике есть один существенный изъян, указывающий на однобокость и ограниченность подобного подхода к центральной проблеме бодибилдинга. За свою многолетнюю тренерскую практику я не раз и не два сталкивался с одним любопытным явлением — полным отсутствием прогресса в росте мышц у сравнительно молодых людей, достаточно мотивированных и дисциплинированных, скрупулезно исполнявших все мои рекомендации, как в плане тренировочного процесса, так и в плане питания. Однако, кроме незначительного роста силы и работоспособности, никаких других изменений с ними не происходило.

Поначалу я пытался объяснить это плохой экологией, ведущей к нарушению функций печени и кишечной микрофлоры, что в свою очередь приводит к ухудшению усвоения, как белков, так и углеводов. При этом в последнее время появилось большое количество публикаций, в которых медики отмечают тенденцию снижения секреции тестостерона у сравнительно молодых мужчин, не достигших 30-летнего возраста. Естественно, такая ситуация ведет к угнетению анаболических процессов в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Несколько лет назад у меня появилась возможность проверить свои предположения на этот счет. Рядом с фитнес-клубом, в котором я работал, появился современный медицинский центр, в котором можно было пройти обследование по широкому спектру параметров своего организма. Каково же было мое удивление, когда у первых же двух моих клиентов с проблемами роста мышц никаких отклонений в здоровье не оказалось! У них был нормальный уровень тестостерона, функции печени были в норме, никаких существенных нарушений в микрофлоре кишечника не было. Такая же картина оказалась и у всех последующих моих клиентов с аналогичной проблемой, которым я предложил пройти обследование в этом медицинском центре. Тогда эта тема заинтересовала меня всерьез.

Я попытался оценить количество тех, кто сталкивался с данной проблемой. По моим расчетам, их было не более 5-6 % от общего числа занимающихся. При этом такое же количество было тех, кто начинал расти как на дрожжах, едва брался за «железо». Это и натолкнуло меня на догадку, что все дело заключается в самом простом и оперативном механизме роста мышц — способности их запасать гликоген, или, по сути дела, в саркоплазматической гипертрофии.

У разных людей мышечная ткань обладает разной способностью впитывать в себя этот главный источник энергии. В такой дифференциации наблюдаются две крайности. В первом случае эта крайность блокирует рост мышц, во втором, наоборот, способствует их быстрому росту. Могу с уверенностью утверждать, что те, кто начинает быстро прогрессировать с самого начала, при грамотном построении тренировочного курса прогрессируют и через год, и через два, и через три, добиваясь в итоге серьезных результатов.

Таким образом, способность мышечной ткани запасать сравнительно большее количество гликогена является своеобразным спусковым крючком, запускающим в работу все остальные механизмы роста мышц.

И наоборот, если такая способность близка к нулевой отметке, эти механизмы не работают ни через год, ни через два, ни через три. С этих позиций саркоплазматическая гипертрофия мышц предстает в совершенно новом свете. Ее нельзя рассматривать как второстепенный и не заслуживающий внимания фактор мышечного роста. С этих позиций она представляет собой нечто большее, нежели накопление межфибриллярной жидкости и сброс ее во время «откатов».

Конечно же, все изложенное выше является не более чем моей гипотезой. Но если гипотеза удовлетворительно объясняет эмпирические факты, то является одним из главных инструментов продвижения к истине. А истина в данном случае — это всеобъемлющая картина роста мышц. Однако у меня есть уверенность в том, что движение к этой истине еще будет долгим. Чтобы пояснить, почему, я сделаю еще один небольшой экскурс в свою тренерскую практику.

Несколько лет назад мне довелось подрабатывать персональным тренером в фитнес-клубе, в котором группы по рукопашному бою тренировал инструктор, много лет успешно выступавший в боях без правил. На тот момент ему было 34 года, он уже не выступал и горел страстным желанием накачаться. С этим своим желанием он ко мне и обратился. Его внешний вид был весьма далек от вида тренированного бодибилдера и, тем не менее, он был крепким парнем с атлетическими формами и огромной работоспособностью. Никогда раньше он с «железом» дела не имел, и мне пришлось с самых азов обучать его премудростям бодибилдинга. Мой новый ученик усваивал все быстро и при этом неистово тренировался. Это проявлялось не только в его старательности и дисциплинированности, но и в том, как он выполнял каждое упражнение. Доводя мышцу до точки «отказа», он не останавливался и, подобно средневековому аскету, продолжал уничтожать свою плоть далеко за этой точкой. Я его сразу предупредил, что нет никакой необходимости в каждом подходе каждого упражнения «убивать» свои мышцы. Однако он уже пустился в «собственное плавание» и этот мой совет игнорировал. С другой стороны, мне было ясно, что это природный инстинкт гонит его к поставленной цели, поэтому с интересом за ним наблюдал. Через три месяца он перетренировался, началась бессонница, упал иммунитет, стали цепляться простудные заболевания. Но при этом вес у него за эти три месяца увеличился с 85 кг до 96 кг, а сам он стал намного суше и рельефнее.

Многие клиенты зала начали специально ходить в то время, когда он тренировался, чтобы поглазеть на невесть откуда взявшегося мышечного монстра. Никакими стероидами он не пользовался, поскольку, как у любого рядового обывателя, у него было стойкое предубеждение, что от них становятся импотентами. Поэтому я имел возможность наблюдать физиологию в чистом виде.

Конечно же, он относился к тому редкому типу людей, которые начинают расти как на дрожжах, едва берутся за «железо». Эту особенность своего организма он реализовал по полной программе благодаря великолепной физической подготовке и огромной работоспособности.

Но меня в этом примечательном случае заинтересовало совсем другое.

Я вспомнил о нем совсем недавно, когда в одном из качковских журналов за 2013 год прочитал статью о том, как «стать огромным». Автор статьи убедительно и аргументированно доказывал, что для этого необходимо в каждом подходе укладываться строго в 30 секунд. Другими словами, нагрузка должна быть такой, чтобы работа за этим временным интервалом была бы уже невозможна. В противном случае скорость расхода энергии в мышцах недостаточна для микротравм, обеспечивающих дальнейший их рост. Мой неистовый ученик в эти 30 секунд никогда не укладывался. И тогда я подумал: а что, если бы он строго следовал этой рекомендации, смог бы он в этом случае добиться еще более впечатляющих результатов? Интуиция мне подсказывала, что нет, результаты его в этом случае были бы скромнее. Почему? Да потому, что механизм роста мышц не является чисто физиологическим. Оставаясь на уровне физиологии, на уровне биохимических процессов, мы никогда не получим всеобъемлющей картины механизма роста мышц. Не получим потому, что в основе этого процесса лежат психофизиологические факторы. А все, что относится к этой стороне организма человека, представляет собой непознанную бездну. И, похоже, что проблема развития мышечной системы человека с этой бездной соприкасается очень близко.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ: да или нет? ч.4: znatok_ne — LiveJournal

© Greg Nuckols
Саркоплазматическая гипертрофия: похоже, пацаны с соседней качалки были правы
ПЕРЕВОД: Саша Мышкин
ОРИГИНАЛ: «Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right» by Greg Nuckols

ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:
1. СГ (рост саркоплазмы превосходит рост миофибрилл) может достигать значительного уровня.
2. Увеличение запасов гликогена не является главной причиной СГ. Она происходит из-за увеличения содержания саркоплазматического белка.
3. На уровень СГ могут влиять физические упражнения. Однако, не совсем понятно на что делать упор в тренировках: на саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию. С большой долей вероятности, мышцы увеличиваются в объёме сами по себе.
4. Для оценки степени СГ не верно ориентироваться исключительно на разницу в силовых показателях у бодибилдера и пауэрлифтера. Одновременно с этим совершенно глупо не брать в расчёт СГ только потому, что существуют более понятные объяснения для различий в показателях силы.
5. Неизвестно на сколько анаболические стероиды увеличивают СГ.
Наверняка Вы слышали не один раз объяснение парадоксу, почему билдеры больше лифтёров и почему это преимущество не помогает им жать-приседать-тянуть больше. «Эксперты» на форумах уверены –всё дело в саркоплазматической гипертрофии.

… продолжение и окончание …

… А теперь, давайте спросим себя: «Почему СГ является первопричиной? Почему это наблюдается больше у бодибилдеров, а не у силовых атлетов и пауэрлифтеров?»

Самое простое объяснение, которое нахожу этому – энергия.

Внушительная часть саркоплазматических белков участвует в различных этапах анаэробного метаболизма.

Увеличиваясь в размерах, мышечное волокно с течением времени всё меньше использует аэробный метаболизм по 2 главным причинам:
1. Если Вы целенаправленно не занимаетесь аэробной тренировкой, то количество митохондрий (в митохондриях происходит аэробный метаболизм) уменьшается. В исследовании МакДугалла это отчётливо прослеживается: количество митохондрий снижалось на протяжении 6 месяцев, не смотря на то, что мышцы испытуемых увеличивались в объёмах. Это касалось и профессиональных лифтёров, у которых также наблюдался низкий уровень содержания митохондрий.
2. При отсутствии регулярной аэробной нагрузки, содержание капилляров на единицу площади поперечного сечения мышечного волокна уменьшается при росте объёма МВ. Это значит, что в митохондрии не поступает достаточного количества кислорода для дальнейшей его транспортировки в мышечное волокно по причине более длинного диффузионного расстояния от мембраны мышечной клетки (сарколемма) до митохондрий внутри клетки. А это, в свою очередь, способствует анаэробному метаболизму.

Эти доводы имеют смысл в свете исследования на отдельных мышечных волокнах, в котором сравнивались бодибилдеры, атлеты силовых видов спорта и контрольная группа. Бодибилдеры не только имели самые объёмные мышечные волокна, но и были единственной группой испытуемых, которая не делала регулярных кардио-тренировок.

Однако, мы до сих пор не получили исчерпывающего ответа на вопрос о том, почему напряжение мышц и количество миофибрилл могло бы снизиться при тяжёлых силовых тренировках и может снизиться при лёгких, высоко-объёмных тренировках бодибилдеров. Высокий объём тренинга и, в частности, тренировка, близкая к отказу с малыми весами требует большие энергетические затраты для аэробной адаптации (увеличение количества капилляров и митохондрий). Такая тренировка снижает потребность организма в потреблении большого количества белка при анаэробном метаболизме.

Данное объяснение может показаться не совсем убедительным, но Я считаю, что тренировка бодибилдеров состоит из большого количества как аэробной нагрузки, так и анаэробной. Огромные анаэробные потребности помогают лучше адаптироваться, соответственно, к анаэробным нагрузкам. Адаптация к анаэробным нагрузкам происходит лучше адаптации к аэробным нагрузкам. Выполняя суровый трисет, Вы вряд ли сожжёте весь накопленный АТФ и фосфокреатин. В данном случае не нужно будет сильно заморачиваться на получении огромного количества энергии с помощью анаэробного гликолитического метаболизма. Совсем другая история, когда речь идёт о выполнении большого числа тяжёлых сетов по 8-15 повторений в каждом.

Изучение изменений в метаболизме саркоплазматического белка после различных типов тренировок и, в частности, отделение митохондриального белка от саркоплазматического может помочь обнаружить истину. Вопреки этому, несколько исследований рассматривают митохондриальный белок как часть фракции саркоплазматического белка (в одном из них, синтез саркоплазматического белка в мышцах постепенно усиливался на протяжении 24 часов после тренировки до отказа с весом, составляющим 30 проц. от 1 повторения с максимальным весом, а не, например, 90 проц. от 1 повторения с максимальным весом. В другом исследовании обнаружили, что более медленное выполнение упражнения в отличие от быстрого вызывает увеличение синтеза саркоплазматического белка). Часть исследований (раз, два), наоборот, выделяют митохондриальный белок и анализируют исключительно саркоплазматический белок.
И ещё одна тема перед тем, как буду закругляться. Наверняка Вы меня достанете вопросами о стероидах и их влиянии на саркоплазматическую гипертрофию.

Все те же пацаны с соседней качалки скажут, что влияют. Будучи на курсе, многие люди отмечают быстрый рост веса, и такое же его стремительное снижение после прекращения приёма анаболических стероидов. Причину ищут в количестве воды, запасаемой телом. Однако, то что вода скапливается в мышцах не всегда бывает очевидным фактом (некоторые люди сообщали, что их мышцы словно «наполнены», другие же говорили о набухании мышц). Более того, есть 2 исследования, в которых отчётливо изучается данный вопрос. Так вот, в них не было зафиксировано никакого повышения воды внутри мышц (одно исследование по применению экзогенного тестостерона, другое – по нандролону).

Между тем, всё может упираться в дозировки препаратов. Дозировки, которые ставят себе люди редко когда изучаются – это просто неэтично. В исследовании МакДугалла объём саркоплазмы относительно объёма мышечных волокон у профессиональных лифтёров (большая часть из которых использовала стероиды) был намного больше по сравнению с обычными участниками эксперимента. В случае же с исследованием на отдельных мышечных волокнах, в котором сравнивались показатели бодибилдеров с атлетами силовых видов спорта и нетренированной контрольной группой, учёные не обнаружили каких-либо значимых различий между мышечными волокнами бодибилдеров, применявших стероиды, и бодибилдерами, которые их не использовали. Удивительно, но в другом исследовании, силовые атлеты, которые не использовали анаболики, смогли сгенерировать почти на 50 проц. больше силы на единицу массы квадрицепса, чем бодибилдеры, применявшие препараты (не нужно забывать и о различиях в характере тренировки, который тоже является важным фактором).

Иными словами, сложно сказать какую именно роль играют стероиды.

НУ И НАКОНЕЦ, ДАВАЙТЕ СДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ ИЗ ВСЕГО СКАЗАННОГО:

1. Саркоплазматическая гипертрофия до сих пор никогда не измерялась с определенной точностью у людей – по меньшей мере, по тем стандартам, которые бы не вызывали у меня сомнения. Одно исследование зафиксировало повышение внутриклеточного содержания воды в пост-тренировочный период. Общая гипертрофия была настолько незначительна, что Я просто не готов его рассматривать. Другое исследование обнаружило небольшую степень саркоплазматической гипертрофии наряду с явной общей гипертрофией после шести месяцев тренировок. К сожалению, из-за незначительной степени СГ на данное исследование также не следует ссылаться. Профессиональные лифтеры в этом исследовании имели значительный объём саркоплазмы относительно мышечного объёма, но так как они не были включены в непосредственное исследование, невозможно узнать, было ли это вызвано их особенностями тренировки или же это различие уже существовало на момент эксперимента.

2. Несмотря на то, что растворы (например, гликоген), не содержащие белок, могут увеличивать объём мышц, степень этого увеличения будет незначительна и будет иметь лишь краткосрочный характер. Увеличение пропорции саркоплазматического белка по отношению к миофибриллярному будет наблюдаться, если случится СГ.

3. Известно, что у млекопитающих синтез саркоплазматического белка и его распад напрямую не связан с синтезом и распадом миофибриллярного белка. 3:1 — типичное соотношение миофибриллярного белка к саркоплазматическому. Вопреки этому, в исследовании на кроликах в среднем возрасте зафиксировали соотношение 1:1 без явных отклонений в здоровье животных.

4. Пиковая сила единичных мышечных волокон с бОльшей долей вероятности связано с диаметром мышечного волокна, чем с площадью поперечного сечения МВ. Если ППС увеличивается, то сила, относящаяся к ППС, уменьшается. Не имея пока альтернативных объяснений данному явлению (по крайней мере их маловероятно применять к здоровым, молодым людям – например, аккумуляция неорганического фосфата и посттрансляционные модификации сократительных белков), наиболее вероятной причиной этого уменьшения – снижение количества миофибрилл и саркоплазматическая гипертрофия.

5. Современная научная литература не даёт ответы на многие ключевые вопросы. Поэтому можно предположить, что при росте мышечных волокон в результате силовой тренировки сохраняется отношение силы к ППС. В тренировке бодибилдеров это может и не происходить. Однако, некоторые исследования показали увеличение отношения силы к ППС при лёгкой нагрузке (60 проц. от максимального веса на 1 повторение), а другие даже зафиксировали превышение у бодибилдеров отношения силы к ППС в квадрицепсах по сравнению с пауэрлифтерами.

6. Возможности СГ увеличиваться, как и мышечные волокна имеют ряд сопутствующих явлений. При увеличении волокон, количество капилляров по отношению к ним уменьшается. Уменьшается и количество митохондрий, повышается роль анаэробного метаболизма, который происходит при участии саркоплазматических белков. Даже у профессиональных пауэрлифтеров именно толщина мышц с большой степенью соотносилась с силой (несмотря на то, что исследование также не измеряло ППС – стала бы известна степень этих отношений).

7. Основываясь на показателях, полученных при изучении высоко тренированных индивидуумов, сложно сказать, как различные виды тренировки увеличивают возможность СГ. Измерения в естественных условиях получают с помощью точек прикрепления к мышцам, активизации работы мышц, одновременной работы мышц-антагонистов, мотивации, мышечного плеча силы, угла перистости мышечных волокон и т.д. До сих пор, большинство прямых сравнений производятся на живом организме. Для того, чтобы понимать, что происходит на клеточном уровне нужно больше исследований на отдельных волокнах (а это именно то, что нужно для изучения СГ). Единственное исследование, которым мы располагаем – это исследование, сравнивающее мышечные волокна бодибилдеров и атлетов силовых видов спорта. В нём была зафиксирована СГ у бодибилдеров.

Данный итог исследования не может быть на 100 проц. истинным, так как учёные не учитывали генетические одарённость атлетов и спортсменов, а она, как известно, идёт вразрез тренировке. Также в исследовании не измерили степень объёма мышечных волокон бодибилдеров, что тоже могло повлиять на итоговый результат.
Признаю, мое мнение по поводу СГ к концу статьи поменялось. 5 дней назад Я был уверен, что СГ это просто выдумка или по крайней мере она играет лишь незначительную роль в общей гипертрофии мышц. Теперь же Я уверен, что она существует и Я склоняюсь к мнению о том, что она играет значительную роль при росте мышц. Я всё еще скептически отношусь к определенному роду тренировок, направленных на минимизацию возникновения СГ (в этом заинтересованы пауэрлифтеры) и, наоборот, её усиление (в этом заинтересованы бодибилдеры).
В конечном итоге, у нас будет больше вопросов, чем ответов пока не проводится ещё больше высококлассных исследований отдельных мышечных волокон (или пока не найдётся добрый человек, готовый пожертвовать кубический сантиметр своих мышц ради науки).

Часть известных учёных в области физиологии мышц поддерживает идею СГ, а часть нет. Д-р Стюарт Филлипс (Dr. Stuart Phillips) и Д-р Андреас Недергаард (Dr. Anders Nedergaard) считают, что это дичь. Д-р Брэд Шоенфилд (Dr. Brad Schoenfeld) поддерживает идею СГ, но при этом считает, что роль СГ в общем мышечном росте небольшая. Лайл МакДональд (Lyle McDonald) уверен, что роль СГ в общем мышечном росте значительна.

Саркоплазматическая гипертрофия — это… Что такое Саркоплазматическая гипертрофия?

Саркоплазматическая гипертрофия: Саркоплазматическая гипертрофия. Тренировка на выносливость ведет к рабочей гипертрофии преимущественно саркоплазматического типа. При этом увеличивается саркоплазматическое пространство мышечного волокна, т.е. несократительной части мышцы. Наибольшие изменения наблюдаются в межфибриллярных структурах, особенно в митохондриях. Возрастают их количество и размеры. Объемная плотность митохондрий в центральной части клетки увеличивается на 50%, а на периферии — на 300% по сравнению с показателями нетренированных людей. Увеличивается количество капилляров, окружающих мышечное волокно. Несмотря на утолщение волокон, расстояние от капилляра до центральных митохондрий практически не уменьшается. Повышенная плотность капилляров увеличивает поверхность диффузии и уменьшает путь от кровеносных сосудов к мышечным клеткам. Однако капилляризация повышается только в мышцах, активных при тренировке (это относится и к тренировке мышцы сердца). Помимо морфологической адаптации мышц к нагрузкам, происходит и их биохимическая адаптация. Так, повышаются содержание и активность ферментов аэробного метаболизма, содержание миоглобина (максимально — в 1,5-2 раза), содержание энергетических субстратов: липидов и мышечного гликогена (последнего — до 50%), а также повышается способность мышц окислять углеводы и особенно жиры («жировой сдвиг»), что обеспечивает сохранение более ограниченных запасов углеводов и уменьшает содержание молочной кислоты при нагрузке. Эти данные свидетельствуют об общеоздоравливающем эффекте именно тренировок на выносливость, выполняемых в аэробном режиме энергопродукции (аэробика). Однако если требуется увеличить объем мышц и тем самым развить силу, единственным средством является силовая тренировка.

Саркомер
Саркони

Смотреть что такое «Саркоплазматическая гипертрофия» в других словарях:

Секрет получения 3D

Тем, кто не занимается бодибилдингом и не занимается фитнесом, могут спросить: «Что саркоплазма?» Саркоплазматическая гипертрофия — это просто причудливый способ сказать «НАСОС». Вы ведь слышали об этом? Это то, что почти все в спортзале преследуют во время тренировок. Это ощущение, когда ваши мышцы наполняются кровью и опухают, заставляя вас выглядеть больше и опухать (по крайней мере, временно).

Чем НЕ является саркоплазматическая гипертрофия

Важно убрать это с пути, так как это может запутать некоторых людей.Саркоплазматическая гипертрофия — это НЕ рост мышц. Несмотря на то, что ваши мышцы кажутся больше, чем до тренировки, сами мышечные волокна не изменились в смысле увеличения размера и плотности.

Саркоплазматическая гипертрофия также не связана с тем, сколько веса вы можете переместить или набрать со штангой. Те, кто может жать 500 фунтов, могут достичь саркоплазматической гипертрофии так же, как и те, кто жмет 135 фунтов (при условии, что оба могут достичь соответствующего диапазона повторений).

Стиль тренировок является основным фактором, однако, для тех, кто толкает 500 фунтов всего за пару повторений, по сравнению с теми, кто может достичь 10. Те, кто занимается пауэрлифтингом и их диапазон повторений только 1-2, как правило, не достигнет саркоплазматического гипертрофия (или в лучшем случае минимальная) по сравнению с тем, кто работает с 10-15 повторениями. Тем не менее, пауэрлифтеры, как правило, достигают большей гипертрофии миофибрилл по сравнению с ними.

Это также причина, по которой, когда вы смотрите на некоторых людей в тренажерном зале с большой мышечной массой, вы можете заметить, что они не слишком сильны.Все дело в программе, которую они используют, и в том, чего они пытаются достичь. На самом деле, часто встречаются люди, которые намного меньше их и поднимают более тяжелые веса. Это может быть связано со стилями тренировок и их целями (гипертрофия мышц против силы).

Что такое саркоплазматическая гипертрофия?

Чтобы определить саркоплазматическую гипертрофию, это не что иное, как увеличение общего объема саркоплазматической жидкости (за счет мышечного гликогена, АТФ, креатинфосфата и воды), находящейся в самой мышечной клетке.

Думайте об этом, как если бы вы берете воздушный шар и кладете его на кран в раковине. Затем включите воду и посмотрите, что произойдет. Когда вода попадает в воздушный шар, она расширяется и заполняет внутреннюю часть воздушного шара. После отключения воды воздушный шар сохраняет этот размер до тех пор, пока вы не извлечете баллон из крана, и вода потечет наружу, по сути вернув воздушный шар к его исходной форме и форме.

В конце концов, воздушный шар не увеличивается в размерах после того, как вытечет вода.Это не отличается от того, что происходит с вашими мышцами и мышечными клетками. Когда увеличенный объем жидкости в клетке исчезает, общий размер мышцы уменьшается. Следует отметить, что это происходит из-за удаления избытка саркоплазматической жидкости, а не из-за катаболизма мышц или истощения мышц.

При тренировке саркоплазматической гипертрофии нередко прибавляется значительный размер за счет увеличения жидкости. Например, человек, тренирующий руки, может добавить к рукам более одного дюйма после тренировки.Но опять же, в конце концов, их мышцы вернутся к своему нормальному размеру, пока не будут построены фактические мышечные волокна, а истинный размер мышечных волокон не увеличится (что требует значительных затрат времени и усилий благодаря последовательным тренировкам и питанию).

Хотя саркоплазматическая гипертрофия не является постоянной, она ДЕЙСТВИТЕЛЬНО играет роль в общей гипертрофии и росте мышц — этого мы коснемся в другом разделе.

Как вам следует тренироваться, чтобы достичь этого?

Нет ничего особенного или сложного в достижении саркоплазматической гипертрофии.Ваши тренировки должны проводиться с использованием меньшего веса, большего количества повторений (8-15 повторений) и более коротких периодов отдыха / восстановления между подходами (менее 60 секунд). Каденция для каждого повторения также должна быть медленной и контролируемой, считая не менее двух секунд на концентрической части и минимум четырех секунд на эксцентрической части. Движение также не следует совершать взрывным образом или с использованием «жульничества».

Приводит ли саркоплазматическая гипертрофия к увеличению безжировой мышечной ткани?

Короткий ответ — ДА, но несколько косвенно.

Даже если бы вы несколько «преуменьшили», что такое саркоплазматическая гипертрофия на самом деле (а не что-то постоянное), вы все равно эффективно разрываете мышечные волокна, когда они находятся в состоянии напряжения и нагрузки посредством тренировки с отягощениями. Затем эти микротрещины в мышечных волокнах необходимо снабдить соответствующими питательными веществами (например, белком), чтобы помочь им нарастить и восстановить, чтобы они снова становились больше и сильнее.

Саркоплазматическая гипертрофия сама по себе не добавляет функциональной массы вашему телу.Могут прогрессировать перегрузки и правильное питание / восстановление. С учетом сказанного, вы можете оставаться «сытым», тренируя каждую группу мышц более одного раза в неделю. Если вы используете что-то вроде сплита «толкай / тяни», вы можете эффективно воздействовать на мышцы два или три раза в неделю, обеспечивая при этом достаточно времени, чтобы позволить мышцам восстановиться между тренировками.

Многие люди предпочитают использовать предтренировку, которая улучшает их накачку, чтобы получить более впечатляющий и полный вид во время тренировки и после нее.Ингредиенты, необходимые для выработки оксида азота, включаются в такие предварительные тренировки, чтобы усилить желаемый эффект.

Получите тот трехмерный вид, которого вы пытаетесь достичь

Хотите узнать секрет достижения 3D-эффекта? Это просто. Вам необходимо усилить расширение сосудов и улучшить приток крови к мышцам. Это наполняет мышцы не только насыщенной кислородом кровью, но и ключевыми питательными веществами, которые могут помочь улучшить вашу тренировочную производительность.Когда кровь легче проникает в мышцу, это также дает возможность удалить из мышцы побочные продукты, такие как молочная кислота, что улучшает мышечную выносливость и снижает мышечную усталость.

Evogen Nutrition EVP 3D — это продукт, способствующий расширению сосудов и помпу. Evogen Nutrition EVP 3D — это не только формула, не стимулирующая стимуляция, но и множество других полезных свойств для дальнейшего улучшения ваших тренировок и общей производительности. Если вы хотите еще больше увеличить объем мышц, используйте его с жидким средством для увеличения объема мышц Evogen Nutrition EVP AQ премиум-класса с жидким глицерином и технологией смеси оксидов азота S7 ™.

Если кто и знает о том, как помочь спортсменам добиться трехмерного образа, так это владелец Evogen Nutrition Хани Рамбод. С такими клиентами, как Фил Хит и Хади Чупан, ясно, что системы и методы, которые он использует с клиентскими программами, работают.

Evogen Nutrition EVP 3D использует очень специфические ингредиенты, такие как запатентованный NO3-T® и цитруллин, которые значительно улучшают расширение сосудов и помпу, а также увеличивают кровоснабжение. Но на этом преимущества не заканчиваются. EVP 3D также использует мощные ноотропы, такие как экстракт львиной гривы (hericium erinaceus), L-тирозин и диметиламиноэтанол (DMAE), чтобы помочь вам повысить умственную концентрацию и позволить вам достичь прочной связи между мозгом и мышцами.

Если вы хотите вывести тренировки на новый уровень и достичь саркоплазматической гипертрофии, не ищите ничего, кроме Evogen Nutrition EVP 3D — элитного насоса и зажигалки для тренировок! Доступен в трех восхитительных вкусах: «Кислый арбуз», «Тропический гром» и «Персиковые кольца».

Саркоплазматическая гипертрофия в сравнении с миофибриллярной гипертрофией — RDLFITNESS

Обновление:

Поскольку недавние исследования более конкретно изучают природу гипертрофии мышц, может наблюдаться умеренное увеличение запасов гликогена / воды и энергетических компонентов, возможно, также и медленная гипертрофия, что происходит с дополнительным тренировочным объемом.Кажется, это достигается наиболее эффективно за счет большего количества повторений в подходе (10+), которое сопровождается накачкой и ощущениями ожога. Это может иметь отношение к общему росту мышц бодибилдера, но все же незначительно, вероятно, только на 5-20% от текущего размера мышц.

Нет разницы между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией.

Скорость, которую развивает каждый, может быть разной у разных людей. Навыки в силовых тренировках и генетические факторы тоже усложняют проблему.Это привело к некоторым сомнительным выводам. Несмотря на популярность идеи, нет научных данных, подтверждающих различие.

Эта теория пытается объяснить, почему бодибилдеры выглядят иначе, чем другие спортсмены. Он отделяет бодибилдинг от силовых или силовых тренировок. Вы должны тренироваться по-разному, чтобы достичь каждой цели. Это остается в лучшем случае спекулятивным.

Происхождение

Теория основана на российских источниках, которые склонны усложнять обучение. Никакие исследования не подтверждают разницу.Это упоминается в двух известных книгах Мела Сиффа « Супертренинг » и Владимира Зациорского «Наука и практика силовой тренировки» . Многие цитаты, которые вы видите, основаны только на них. Затем сторонники ссылаются друг на друга снова и снова, пока это не станет правдой.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия — это рост сократительных частей мышц . Более крупные волокна увеличивают силу, что означает большую силу и скорость, поэтому многие называют эту форму роста наиболее функциональной.

Построение этих компонентов, в частности, включает…

очень тяжелый вес для малых повторений, выполняемых быстро (1-6).
длительных периодов отдыха (3+ мин).
меньше объем.

Большинство спортсменов должны тренироваться в этом стиле, иначе согласно теории, им придется столкнуться с последствиями.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия — это рост плазмы, органелл и несокращающихся белков . Это может происходить из-за потребности в большем количестве гликогена и АТФ.Мышцам нужно работать дольше, и при этом меньше потребности в максимальной силе и скорости в более короткие периоды. Это увеличило бы объем мышц, но не увеличило бы сами волокна для достижения максимальной силы.

Это добавило бы меньше функциональной массы. Это снизит относительную силу за счет увеличения полезной массы тела. Методы тренировок не соответствовали бы коротким очередям, необходимым для многих видов спорта.

Бодибилдинг включает в себя…

умеренный вес для большего количества повторений (8-15).
коротких периодов отдыха (0-3 мин) и большего объема.
стремится к насосу, когда кровь наполняет мышцы.

Одни бодибилдеры могут извлечь выгоду из этой формы тренировок. Заядлые лифтеры и атлеты могут посмеять этот подход как поверхностный. Вы бы хорошо выглядели, но работали бы хуже.

Воспитание или природа?

Власти заявляют о некотором дублировании, заявляя, что существует золотая середина, и, таким образом, сосредоточение внимания на одном стиле обеспечивает некоторое пересечение с другим. Я чувствую, что существует лучшее объяснение.Учтите, что бодибилдеры и пауэрлифтеры различаются по своим генам и другим факторам.

Спортсмены проходят процесс самоотбора, стремясь к тому, что у них получается лучше всего. Затем они в основном перенимают методы той группы, к которой они присоединяются. Если они преуспеют, мы можем предположить, что у них были врожденные черты, подходящие для их вида спорта. Конкуренция отсеивает тех, у кого нет правильной генетической базы. Это не мешает элите переоценивать свои действия, ведущие к успеху. Безусловно, лучшие из них работают невероятно усердно, но мы знаем, что их семя имеет потенциал для роста.Мы не ожидали, что простая травинка станет выше могучего дуба.

И бодибилдинг, и пауэрлифтинг развивают размер и силу. Физиология устанавливает, что более крупная мышца всегда производит больше силы. Мышца может создавать максимальную сократительную силу в пределах 2,5–3,5 кг на см² поперечного сечения. Исследования не показывают разницы между предлагаемыми типами роста. Любая программа, которая лучше всего подходит для общего прогресса, приведет к увеличению мышц при смешанном составе.Соотношение будет развиваться в соответствии с генетикой. Скорость каждого из них различается от обучаемого к обучающемуся.

Неконтрактильные элементы не вызывают заметного увеличения размеров. Они либо растут вместе с миофибриллярной гипертрофией, либо улучшаются с большей продолжительностью, чем даже бодибилдинг. Подумайте о соревнованиях на средние дистанции, например о беге на 400 м для легкой атлетики. Многие считают, что саркоплазматическая гипертрофия не имеет значения.

Это объясняет, почему интервальные тренировки не приводят к увеличению мышечной массы.Саркоплазматическая гипертрофия увеличивалась с увеличением мышечной выносливости. Выносливость не сильно влияет на размер. Выносливость и сила очень разные. Только силовые тренировки могут привести к увеличению мышц.

Культуристы

Бодибилдерам нужно больше мышц из-за более слабых рычагов по сравнению с атлетами от естественной силы. Они набирают меньше массы на единицу силы. Организм работает эффективно и строит только то, что ему нужно. Их тела компенсируют это за счет увеличения мышечной массы, чтобы справляться с более тяжелыми весами.

У лучших в своем виде спорта длинный мускулистый живот. Эти животы дают больше места для роста. Дополнительное пространство позволяет им расти и больше, и сильнее. Те, у кого крепления находятся дальше от суставов, будут иметь меньший потенциал.

Любой приличный бодибилдер обладает большой силой, и многие из них имеют опыт работы в пауэрлифтинге и спорте. Многие преуспели бы в спорте, требующем скорости и силы, если бы приобрели необходимые навыки. Вместо этого они придерживаются того, что им нравится и у них получается лучше всего.

Спортсмены

Сила и скорость зависят не только от размера, но и от нервных и механических факторов. Самый мощный может активировать больше мышечных волокон одновременно. Их обучение также развивает навыки, необходимые для подъема очень тяжелых тяжестей или увеличения скорости по сравнению с теми, у кого нет опыта.

Крупные спортсмены, которые сидят на диете, могут выглядеть мускулистыми и подтянутыми. Маленьким спортсменам вообще никогда не нужно было расти большими. Они получают достаточное количество имеющихся у них мышц и могут извлечь выгоду из относительной силы, чтобы меньше есть.

Посмотрите на любого ведущего тяжелоатлета-олимпийца в более низких весовых категориях, и вы увидите впечатляющую мускулатуру, сопоставимую со всеми бодибилдерами, кроме самого высокого уровня.

Отказ от концепции саркоплазматической гипертрофии по сравнению с концепцией миофибриллярной гипертрофии

Многие опасаются тренировок ради неправильной цели, поэтому они могут использовать подход, который не работает. Вместо этого ученики должны сосредоточиться на том, как лучше всего им расти с помощью базовых упражнений. Это меняется в зависимости от опыта.

Новички, как правило, делают больше повторений.Чем меньше повторений, тем лучше работает продвинутый. Тем не менее, от 1 до 30 повторений подойдет любой. Большинству учеников следует начинать с более умеренного диапазона из 8-15 повторений. Эти диапазоны повторений предполагают, что вы двигаетесь с естественной скоростью, поскольку значение имеет продолжительность. Как только вы определите свой диапазон, как можно чаще добавляйте вес в хорошей форме.

Существует серия компромиссов как для слишком высокого, так и для слишком низкого значения, поэтому поэкспериментируйте и найдите то, что работает для вас . Этот выбор зависит от энергосистемы, предпочтений и практических вопросов.

Намного более 30 повторений приводят к ограничивающим факторам, которые влияют на размер и силу. Слишком много молочной кислоты мешает напряжению из-за окружающей среды, которую она создает. Вы также можете бросить курить из-за того, что чувствуете одышку. В большинстве случаев все должны оставаться ниже этого числа.

В пределах тех диапазонов, которые чаще всего используются для силовых тренировок, мышечная выносливость и сила имеют тесную взаимосвязь. Они расходятся только в крайностях; подумайте о пауэрлифтинге против бега на длинные дистанции, а не о пауэрлифтинге против бодибилдинга.

Вы обнаружите свою собственную взаимосвязь между весом и повторениями. В конечном итоге вы спрогнозируете, какой вес вы могли бы использовать для 3 повторений, исходя из своих 12 повторений в качестве примера. Эта логика прочно закрепилась, например, в скаутском комбайне НФЛ, где количество повторений, выполненных с весом 225 фунтов в жиме лежа, сильно коррелирует с максимальным жимом лежа. Если вы верили в различные формы гипертрофии, то как это могло произойти достоверно? Графики процентного соотношения одного повторения позволяют довольно точно и даже более точно угадать соотношение веса и количества повторений, если вы используете свой собственный коэффициент.

Стили бодибилдинга могут поначалу вызывать впечатление большей мускулатуры из-за кратковременного увеличения кровотока. Не путайте это с настоящим ростом.

Рост и сила будут развиваться по мере увеличения веса. Сила улучшится в первую очередь, поскольку организм оптимизирует то, что у него уже есть. Спортсмены были бы в большей безопасности, если бы они просто быстро тренировались в своем виде спорта, а не поднимались таким образом.

В современном мире тренировок все кажется сложным. Будьте проще.Тренируйтесь, чтобы стать сильнее. Со временем вы станете больше. Избавьтесь от жира, чтобы показать свои мышцы. Используйте ту программу, которая позволяет вам лучше всего совершенствоваться.

Игнорировать различие саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии.

Два типа гипертрофии для максимального роста мышц

Скорее всего, если вы занимались спортом какое-то время, вы, скорее всего, слышали чье-то мнение о гипертрофии. Некоторые заявляют: «О, вы просто хотите делать по 10-15 повторений в каждом упражнении, и вы прибавите в весе».«Другие могут сказать:« Нет, ты просто все время хочешь поднимать тяжести ». Это лучший способ набрать массу ».

Два типа гипертрофии

На самом деле существует не только один вид гипертрофии. Есть два типа, и вы должны включить их в свой распорядок тренировок для достижения наилучших результатов.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы — это, по сути, пучки миофиламентов (сократительные части мышцы, части, которые тянут). Они находятся в каждом волокне скелетных мышц.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл возникает из-за стимула перегрузки (поднимая больше, чем привыкло ваше тело), которая травмирует отдельные мышечные волокна. Ваше тело воспринимает это как травму и, таким образом, чрезмерно компенсирует это в процессе восстановления, увеличивая объем и плотность миофибрилл, чтобы «травма» не повторилась.

Это одна из причин, по которой вы должны поддерживать перегрузку, чтобы продолжать расти.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма — это жидкость и источники энергии, окружающие миофибриллы в мышцах.В его состав входят такие вещества, как АТФ, гликоген, креатинфосфат и вода. Увеличение размера кровеносных сосудов, которые снабжают кровью мышцы, также может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию и обычно называется капилляризацией.

Это происходит почти так же, как миофибриллярная гипертрофия, когда ваше тело чрезмерно компенсирует себя во время фазы восстановления после того, как ваши источники энергии были истощены во время тренировки. Следовательно, он увеличивает запасы энергии, такие как АТФ и гликоген, чтобы предотвратить истощение во время тренировки.

Тренировка гипертрофии

Хорошо, я знаю два типа. Как лучше всего достичь того и другого? Прежде чем продолжить, хочу подчеркнуть, что вы:

Выбирайте вес для ваших повторений, а НЕ для вашего веса.

Упражнение с прогрессивным отягощением или прогрессирующая перегрузка — это практика постоянного увеличения нагрузки на мышцу по мере того, как она становится способной производить большую силу или становится более выносливой. ³ Это означает, что вы ДОЛЖНЫ использовать веса и диапазоны повторений, с которыми вы боретесь.

Вы должны выбрать вес, для которого вы сможете выполнить только необходимое количество повторений. Не выбирайте вес и не делайте почти то количество повторений, которое требуется, или слишком легкое, чтобы вы могли выполнить намного больше повторений. Итак, для упражнения на 12 повторений выберите вес, с которым вы сможете выполнить только эти 12 повторений.

Тренировка миофибриллярной гипертрофии

Силовые тренировки с 80% + вашего 1ПМ и повторениями в диапазоне 3-8 с отдыхом 2-4 минуты производят самые большие изменения в объеме и плотности миофибрилл.Поэтому, если вы хотите добиться гипертрофии миофибрилл, вы должны поднимать тяжести. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше мышечных волокон задействуется и, в свою очередь, повреждается. Однако рекомендуется делать 3-5 повторений как можно меньше, и сила спортсменов повышается в основном за счет нервно-мышечной адаптации, а не за счет гипертрофии миофибрилл (Зациорский, 1995).

«На самом деле, для достижения максимального роста необходимо небольшое количество повторений» — Чарльз Поликвин 1997.

Тренинг саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет так называемой тренировки на утомление.Тренировка на утомление — это тренировка с интенсивностью ~ 75% от вашего 1ПМ с диапазоном повторений 10-15 и короткими периодами отдыха 45-90 секунд. Это называется тренировкой на утомление, поскольку она быстро и напрямую расходует много энергии, накопленной в ваших мышечных клетках, и утомляет ваши мышцы.

При выборе количества подходов для тренировок необходимо учитывать время под напряжением. Для возникновения мышечной гипертрофии требуется минимальное количество времени под напряжением. Из-за этого обычно требуется выполнять больше подходов для вашей программы силовых тренировок, чем для тренировки с большим числом повторений.

При тренировке на утомление вы хотите, чтобы время под напряжением превышало имеющуюся немедленную энергию. Самый непосредственный источник энергии для краткосрочных анаэробных упражнений — это запасы АТФ и креатинфосфата. Однако они очень кратковременны и, как таковые, будут исчерпаны за 7-10 секунд. После этого ваше тело расщепляет гликоген для получения энергии, в результате чего образуется молочная кислота (ожог). Поэтому вы должны выдерживать время под напряжением более 10 секунд в каждом подходе в тренировке на утомление.Включение более медленных повторений или таких методов, как суперсеты с одинаковыми мышцами, — отличный способ добиться этого.

Диапазоны повторений Hypertrophy

Существует спектр, в котором возникают миофибриллы и саркоплазматическая гипертрофия:

1-5 повторений — приводит к максимальному увеличению относительной силы и набора миофибрилл.
6-8 повторений — Получите лучшую среду между миофибриллами и саркоплазматической гипертрофией.
9-12 повторений — Максимальное увеличение гипертрофии саркоплазмы.
> 15 повторений — Вы переходите в диапазон мышечной выносливости, когда гипертрофия увеличивается медленно.

Повреждение миофибрилл не просто перестанет происходить при> 12 повторениях, но будет в меньшей степени и с меньшим количеством задействованных мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.

Скажем так, зачем вам тренироваться с таким диапазоном повторений, при котором вы не получаете максимальных результатов при гипертрофии саркоплазмы или миофибрилл? Когда вы можете максимально тренировать оба, не снижая прироста другого.Я объясню, как этого можно достичь дальше.

Итак, гипертрофия миофибрилл лучше всего достигается с помощью силовых тренировок, а гипертрофия саркоплазмы — с помощью тренировок на утомление. Как лучше всего добиться того и другого?

Тренировка периодизации для гипертрофии

Я уверен, что вы знаете о доминировании стран Восточного блока в 50-х, 60-х, 70-х и 80-х годах. Это может быть связано со многими вещами, в частности с использованием периодизации.

Периодизация на Западе была очень простой и часто не использовалась во многих случаях до публикации информации от тренеров Восточного блока.Периодизация — это метод обучения конкретным целям в цикле. Периодизацию можно разбить на 3 основные категории:

Микроцикл : очень кратковременный, обычно около недели.
Мезоцикл : более длительные циклы, обычно несколько недель.
Макроцикл : Долгосрочные циклы на несколько месяцев и даже лет.

Сейчас обычно люди используют мезоциклы для своих тренировок, они выполняют установленную программу в течение 8-12 недель, скажем, силовую программу.Затем они меняются местами и выполняют, например, программу стрижки еще 8-12 недель. Хотя этот тип обучения может дать результаты в одной области, он очень линейный, и поэтому вы будете регрессировать в определенных областях. Также трудно поддерживать перегрузку в программе, выполняемой в течение многих недель / месяцев.

Тренировка гипертрофии Восточного блока

Вот здесь-то и вступает в игру обучение Восточного блока. Многие тренеры Восточного блока использовали очень краткосрочные микроциклы для своих тренировок, они тренировались бы для достижения множества различных целей за несколько недель.Например:

Неделя 1 : Относительная силовая тренировка.
Неделя 2 : Развитие силы и скорости.

Их можно повторять в течение многих месяцев с небольшими изменениями, а перегрузку легче достичь, так как организму труднее адаптироваться к быстрым изменениям в стиле тренировок.

Лучшая программа гипертрофии

Итак, для достижения максимальной гипертрофии я рекомендую вам использовать 2-3-недельные микроциклы e.грамм.

1 неделя : Силовая тренировка, 4-дневный сплит.
Неделя 2 : Тренировка на выносливость, 5-дневный сплит.
3-я неделя : Восстановление, 2-дневный шпагат на все тело.

Также можно использовать еще более короткие циклы внутри тренировки, например, начать программу с силового упражнения для верхней части тела с повторениями в диапазоне 2-6 для 5-6 подходов, а затем перейти к большему количеству повторений (8-15) , тренировка нижнего покоя для еще 3-4 упражнений.

Хорошим примером такого упражнения является Вестсайд для худых ублюдков, который тренирует как тренировку с максимальным усилием с низким числом повторений, так и тренировку с большим числом повторений на утомление.Важно отметить, что если вы все же решите предпринять или создать такую программу, сначала убедитесь, что вы выполняете более тяжелые подъемы МУ. Это связано с тем, что вы можете возбудить нервную систему перед тем, как продолжить упражнения. Другими словами, ваша нервная система разогревается и работает с максимальной эффективностью после выполнения некоторых тяжелых сетов.

Исследование, сравнивающее эффекты линейных и периодизационных изменений у спортсменов колледжа, показало, что сила спортсмена с линейной тренировкой увеличилась 14.15% в течение 12 недель по сравнению с 23,53% для спортсменов, использующих периодические программы тренировок. ⁴

Итак, у нас есть другой подход к достижению гипертрофии мышц. Если вам нравится звук, я рекомендую попробовать. В прошлом я пробовал много разных упражнений, и, без сомнения, краткосрочные циклы силы / большего числа повторений работали для меня лучше всего. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировок, в том числе профессиональный бодибилдер Джо Охрабло, который часто посещает эти форумы.

Список литературы

Фэи, Т. Д., Р. Рольф, П. Мунгми, Дж. Нагель и С. Мората. Тестостерон сыворотки, состав тела и сила молодых людей. Мед. Наука. Спортивные упражнения. 8: 31-34. 1976
Ван Лун LJ, Goodpaster BH (2006). «Увеличенное внутримышечное накопление липидов в инсулинорезистентном и тренированном состоянии». Pflugers Arch. 451
Стивен Дж. Флек, Уильям Дж. Кремер, Разработка программ тренировок с отягощениями, 3-е изд., 2004 г.
Престес Дж., Фроллини А.Б., де Лима С., Донатто Ф.Ф., Фошини Д., де Касия Маркети Р., Фигейра А. Младший, Флек С.Дж.Кафедра физиологических наук, Лаборатория физиологии упражнений, Федеральный университет Сан-Карлос, 2009 г.

Спросите Доктора о мышцах: реальна ли саркоплазматическая гипертрофия?

В: Реальна ли саркоплазматическая гипертрофия, и если да, то влияет ли на нее тип тренировок, которые я выполняю?

Теория саркоплазматической гипертрофии существует уже несколько десятилетий и продолжает оставаться источником споров. Ключ к пониманию этого начинается с небольшой физиологии мышц.

Скелетные мышцы примерно на 75 процентов состоят из воды, а остальную часть составляют миофибриллярные белки (т. Е. Актин и миозин) и немиофибриллярные (т. Е. Саркоплазматические) белки. Жидкость, окружающая эти белки, представляет собой саркоплазму, и она имеет решающее значение для поддержания правильной мышечной функции. Миофибриллярные белки отвечают за сокращение мышц.

Принято считать, что поднятие тяжестей увеличивает миофибриллярную гипертрофию, что является основной причиной того, что наращивание мышц делает вас сильнее.[1] Во время миофибриллярной гипертрофии происходит соответствующее расширение саркоплазмы, в которой соотношение между миофибриллярным белком и водой остается относительно постоянным, тем самым поддерживая целостность мышечной клетки. Тем не менее, существует теория, что при определенных условиях рост саркоплазмы и увеличение клеточных компонентов, отличных от миофибрилл, может опережать рост миофибрилл — явление, известное как «саркоплазматическая гипертрофия». Теория изначально возникла в результате исследования, показавшего, что существуют различия в составе мышечных волокон между бодибилдерами и пауэрлифтерами, предположительно из-за различий в методологии тренировок.[2]

Первоначальная работа Университета Макмастера показала, что вызванный тренировкой рост мышечных волокон трицепса включает увеличение фракций саркоплазмы с соответствующим небольшим уменьшением миофибриллярной области, что дает первые доказательства того, что упражнения с отягощениями действительно могут способствовать преимущественному росту саркоплазмы. Более недавнее исследование, проведенное Коди Хауном и его коллегами, предлагает дальнейшее понимание того, что это явление может быть специфическим для тренировки. [4]

Исследователи поместили мужчин, тренирующихся с отягощениями, на шестинедельную программу подъема тяжестей с очень большим объемом, а затем выполнили биопсию латеральной широкой мышцы бедра у испытуемых.Результаты показали существенное увеличение размера мышечных волокон (более 20 процентов), которое сопровождалось примерно 30-процентным снижением доли миофибриллярных белков. Эти данные предполагают, что гипертрофия была вызвана увеличением саркоплазматических компонентов (вероятно, комбинацией жидкости и белков, связанной с метаболическим стрессом).

Что действительно интересно, так это то, что последующие исследования в той же лаборатории показали, что протокол с большей нагрузкой и меньшим объемом приводит к гипертрофии волокон 2 типа, но изменения произошли без значительного увеличения саркоплазматических белков и жидкости.[5] В совокупности эти исследования показывают, что тренировки по типу бодибилдинга с более высоким объемом и умеренными нагрузками приводят к большему увеличению роста саркоплазмы, тогда как программы типа пауэрлифтинга с меньшим объемом и более тяжелыми нагрузками могут генерировать больший прирост миофибрилл.

Вывод заключается в том, что саркоплазматическая гипертрофия действительно может иметь место, и это, вероятно, зависит от типа выполняемой тренировки. Более актуальный вопрос заключается в том, имеет ли это явление значимое практическое значение.

Хотя исследование пока носит предварительный характер, краткий ответ: это зависит от ваших целей. Увеличенный объем саркоплазмы, безусловно, будет полезен для всех, кто хочет улучшить эстетику, поскольку любое увеличение размера мышц является плюсом, независимо от функциональных последствий. Увеличение количества саркоплазматических белков может даже помочь улучшить производительность при тренировках по типу бодибилдинга, увеличивая потенциал для наращивания мышечной массы.

С другой стороны, саркоплазматическая гипертрофия не принесет пользы спортсмену, стремящемуся к увеличению силы, и может быть вредна в видах спорта с весовыми категориями, например, в пауэрлифтинге.В этом случае рекомендуется сосредоточиться в первую очередь на поднятии тяжестей с меньшим объемом, чтобы ограничить рост саркоплазмы, поскольку они увеличат ваш вес без повышения производительности.

Список литературы

Табер, К. Б., Выготски, А., Наколс, Г., и Хаун, К. Т. (2019). Вызванная упражнениями миофибриллярная гипертрофия является одной из причин увеличения мышечной силы. Спортивная медицина, 49 (7), 993-97.
Теш, П. А. (1988). Адаптация скелетных мышц в результате длительных тренировок с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 20 , S132-4.
Макдугалл, Дж. Д., Сейл, Д. Г., Элдер, Г. К., и Саттон, Дж. Р. (1982). Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 48 (1), 117-126.
Haun, C.T., et al. (2019). Гипертрофия мышечных волокон в ответ на 6 недель тренировок с отягощениями у тренированных молодых мужчин в значительной степени объясняется саркоплазматической гипертрофией. PLoS One, 14 (6), e0215267.
Vann, C.G., et al. (2020). Адаптация белкового состава скелетных мышц к 10 неделям тренировок с отягощениями у ранее тренированных мужчин. Frontiers in Physiology, 11 , 259.

Бодибилдеры только гликоген? — Дэн Огборн

Чтобы объяснить, почему у бодибилдеров большие, но кажущиеся слабыми мышцы, концепция саркоплазматической гипертрофии была распространена на сайтах силовых тренировок и появилась в ранних изданиях некоторых текстов по силовой тренировке (1,2).Согласно этой теории, рост мышц (гипертрофия) может происходить тремя способами: первый, при котором количество миофибриллярных белков увеличивается, позволяя мышцам иметь дополнительные саркомеры и способствовать увеличению выработки силы (увеличению силы). Вторая, саркоплазматическая гипертрофия, возникает, когда компоненты саркоплазмы мышцы увеличиваются, в то время как миофибриллярная фракция остается постоянной (или увеличивается в меньшей степени), что улучшает сопротивление усталости мышцы с минимальным влиянием на максимальную силу.Третий метод предполагает разумное сочетание роста саркоплазмы и миофибрилл, так что сила мышц и выносливость улучшатся. Трудно сказать точно, как развивалась эта теория, но в последние годы она стала популярной для объяснения анекдотических различий в уровнях силы между относительно крупными бодибилдерами и их зачастую более мелкими коллегами по пауэрлифтингу.

Проблема с теорией саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии заключается в том, что, несмотря на то, что она была выдвинута несколько десятилетий назад (1,2), нет никаких существенных доказательств, позволяющих предположить, что каждая из них может происходить независимо друг от друга.Хотя приятно предполагать, что бодибилдеры и их тренировки с большим числом повторений приводят к большему метаболическому стрессу, что приводит к саркоплазматической гипертрофии, я не видел убедительных доказательств того, что их тренировки приводят только к росту саркоплазмы ИЛИ того, что их уровень силы действительно настолько непропорциональн к размеру их мускулов. Оставляя в стороне дебаты о саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии, я хотел бы вместо этого сосредоточиться на часто упоминаемой причине саркоплазматической гипертрофии — накоплении гликогена в мышцах.

Может ли накопление гликогена объяснить саркоплазматическую гипертрофию?

Глюкоза, которая не используется сразу в качестве топлива для организма, может храниться в виде гликогена в основном в печени и мышцах. Гликоген в мышцах — это легкодоступный резерв глюкозы, который можно использовать во время коротких, интенсивных или изнурительных упражнений. Силовые тренировки, особенно стили тренировок, приписываемые бодибилдерам (большое количество повторений, тренировка с низким отдыхом), требуют не только высокоэнергетической фосфатной системы (креатина), но также сильно зависят от гликолитического метаболизма (использования глюкозы в качестве топлива).

Неудивительно, что хронические силовые тренировки связаны с увеличением запасов гликогена в мышцах (3). Видя, что гликоген представляет собой гидратированную молекулу, часто привлекающую 3-4 грамма воды на грамм гликогена (4), имеет смысл, что наличие большего количества гликогена в мышцах увеличило бы размер мышц как побочный эффект задержки жидкости в мышцах. Концепция внутриклеточной жидкости, стимулирующей стимул для роста, не нова, и этот механизм часто упоминается как потенциальный механизм для роста мышц, вызванного добавками креатина.Человеческая природа часто приводит нас к свидетельствам, которые поддерживают наши идеи, игнорируя при этом то, что их дискредитирует, и наша теория саркоплазматической гипертрофии ничем не отличается. Итак, хотя во многих статьях говорится о бодибилдерах, гликогене и саркоплазматической гипертрофии, я составил краткий список причин, по которым гликоген НЕ является основным фактором гипертрофии.

1. Статьи о различиях между бодибилдерами и пауэрлифтерами часто цитируются неправильно.

Ненавижу быть научной полицией, кажется, у нас их уже достаточно в Интернете, но, поскольку эта концепция близка и дорога моему сердцу, к ней стоит обратиться.Вы не можете прочитать ни одной статьи о саркоплазматической гипертрофии без двух книг и двух статей. Первые два, супертренинг (1) и наука и практика силовых тренировок (2), просто теоретизировали о концепции, не предоставляя прямых доказательств самого процесса. Очевидно, что в этом нет ничего плохого, многие из нас делают это, чтобы заработать себе на жизнь, и важно думать и теоретизировать об этом, но проблема в том, что они часто цитируются в более поздних статьях таким образом, чтобы предполагать, что концепция доказана, когда в то время они были не более чем идеями.

Теперь немного интереснее вторые две цитаты. Оба являются классическими оригинальными исследованиями, сравнивающими бодибилдеров и пауэрлифтеров (типы исследований, которые, похоже, больше не проводятся сегодня). Их обычно цитируют, чтобы предположить, что у бодибилдеров больше гликогена, чем у пауэрлифтеров (5), и предоставить доказательства того, что гипертрофия — это другой процесс у бодибилдеров, чем у пауэрлифтеров или контрольных групп с силовыми тренировками (6). К сожалению, ни одно из этих исследований не дает доказательств саркоплазматической гипертрофии или повышенного гликогена у бодибилдеров по сравнению с пауэрлифтерами.

Первое исследование (5), которое указывает на то, что у бодибилдеров повышен уровень гликогена и соединительной ткани по сравнению с пауэрлифтерами, не рассматривает ни один из этих случаев. Первая проблема заключается в том, что, хотя бодибилдеры и пауэрлифтеры были частью исследования, на самом деле они были одной группой по сравнению с сидячими людьми в состоянии покоя и после периода силовых тренировок. Ни в какой точке культуристы и пауэрлифтеры не сравнивали друг с другом, поэтому было бы невозможно сделать вывод о каком-либо сравнении между ними, только между группой лифтеров (как бодибилдеров, так и пауэрлифтеров) с контрольной группой.Было очевидно, что у элитных бодибилдеров пауэрлифтеров и увеличились объемы цитоплазмы, что позволяет предположить, что рост саркоплазмы происходит в каждом из них, и когда нетренированный контроль проходил силовую тренировку, объем саркоплазмы также увеличивался по сравнению с миофибриллярной фракцией. Итак, это исследование предполагает, что увеличение объема саркоплазмы происходит в смешанной группе бодибилдеров и пауэрлифтеров, и что традиционные программы силовых тренировок, распространенные в исследованиях, также увеличивают его.Едва ли веский аргумент в пользу существования саркоплазматической гипертрофии как механизма гипертрофии SOLE у бодибилдеров или вклада гликогена в этот процесс.

Второе исследование (6), которое часто цитируется в поддержку саркоплазматической гипертрофии, поскольку авторы приходят к выводу, что гипертрофия у бодибилдеров отличается от гипертрофии пауэрлифтеров, на самом деле является сильным аргументом. ПРОТИВ саркоплазматической гипертрофии . В этом конкретном исследовании было обнаружено, что у группы элитных бодибилдеров, несмотря на большую мышечную массу, области мышечных волокон были такого же размера, как и у обычного физика-студента (контрольная группа).Напротив, у пауэрлифтеров волокна были намного больше, чем у нетренированных учеников и у элитных бодибилдеров. Авторы предполагают, что гипертрофия у бодибилдеров отличается, и что увеличение мышечной массы может быть результатом гиперплазии, при которой у бодибилдеров будет больше числа мышечных волокон, чем у нетренированных контролей, с аналогичным размером мышечного волокна. Таким образом, хотя эту статью часто цитируют в контексте саркоплазматической гипертрофии, на самом деле она предполагает, что гипертрофия отдельных волокон, похоже, вообще не происходит у бодибилдеров (трудно поверить), а скорее увеличение размера мышц объясняется повышенным количеством мышечные волокна (или для начала генетическая предрасположенность к увеличению количества волокон).Хотя сейчас гиперплазию мышц часто называют причиной гипертрофии мышц, удивительно, что эта цитата, кажется, используется в качестве доказательства в поддержку саркоплазматической гипертрофии, когда предполагает прямо противоположное!

2. Другие виды деятельности увеличивают гликоген в мышцах, не превращая людей в бодибилдеров

Когда вы в последний раз видели марафонца весом 230 фунтов? Я точно никогда не видел. Ронни Колеман или Джей Катлер удваиваются как сверхвыносливые атлеты? Я так не думаю.Таким образом, хотя силовые тренировки, безусловно, увеличивают гликоген в мышцах (3), оказывается, что упражнения на выносливость тоже (7-12), и это увеличение очень похоже или часто на больше , чем при тренировках с отягощениями.

К сожалению, эти изменения не связаны с какими-либо значительными сдвигами в размере мышц (13). Если повышенный уровень гликогена набухает в мышцах бодибилдеров, почему он должен пренебрегать нашими коллегами, тренировавшими выносливость? Я слышал, что мать-природа может быть жестокой, но сомневаюсь, что она так понравится.Очевидно, что здесь могут взаимодействовать и другие механизмы, связанные со стимулом к упражнениям, но это, по крайней мере, предполагает, что гликоген не является основным игроком в развитии мышц бодибилдеров.

3. Упражнения, истощающие запасы гликогена, не вызывают мгновенного истощения мышц

Одна из причин, по которой гликоген стал участвовать в гипертрофии, заключается в том, что более частые повторения с низкими интервалами отдыха истощают запасы гликогена в мышцах (14-16). В результате тренировки мышца адаптируется и накапливает большее количество гликогена, чтобы справляться с повторяющимися требованиями тренировки, что приводит к увеличению количества воды в мышце и, в конечном итоге, к увеличению размера клеток.Если логика, согласно которой увеличение гликогена на 25% (3) является достаточным стимулом для гипертрофии после силовых тренировок, что произойдет, если мы его исчерпаем? Наблюдаем ли мы немедленную и серьезную потерю мышечной массы пропорционально изменению гликогена при выполнении изнурительных упражнений? Конечно, мы можем наблюдать большую потерю воды в организме, что часто отражается снижением массы тела (4), но ответ, очевидно, отрицательный, наша мышечная масса не исчезает самопроизвольно. В то время как другие факторы могут действовать, удерживая воду в клетке, которая изначально была связана с хранением гликогена, трудно утверждать, что это увеличивает размер мышц, когда сокращение аналогичной или большей величины не приводит к быстрой, выраженной потере размера мышц. .Я сомневаюсь, что мы увидим, чтобы культурист снова поднял вес, если бы это привело к почти мгновенной потере мышечной массы. Таким образом, даже если бы гликоген был основным компонентом гипертрофии у бодибилдеров, в мышцах должны были бы произойти другие структурные изменения, или мышечная масса постоянно колебалась бы пропорционально изменениям в мышечном гликогене.

4. Углеводы не дают сверхчеловеческой мышечной массы

Разве не было бы замечательно, если бы мы могли просто выполнить изнурительную тренировку, истощить запасы гликогена, затем сесть на высокоуглеводную диету и превратиться в разорванную гору мышц? Является ли углеводная загрузка рецептом мгновенного телосложения бодибилдера? Я так не думаю.В течение десятилетий мы знали, что можем использовать диеты с высоким содержанием углеводов для получения суперкомпенсации гликогена, часто повышая уровень гликогена вдвое по сравнению с нормальными значениями в состоянии покоя с очень небольшой работой (17), но мне еще не приходилось видеть исследование, которое бы хоть кого-то превратило культурист. Учитывая склонность к использованию этих методов в спорте, где вес тела является проблемой, я подозреваю, что эффект гликогена, увеличивая общее количество воды в организме, вряд ли приведет к образованию огромного количества того, что часто называют « нефункциональными » мышцами, несмотря на то, что повышение мышечного гликогена.

В то время как углеводная загрузка изначально предназначалась для спортсменов на выносливость, все больше и больше спортсменов с физическим телосложением используют эти методы во время соревнований, чтобы управлять массой тела и мускулами. Хотя влияние этих методов на работоспособность хорошо задокументировано, возможность влияния этих методов на размер и эстетику мышц менее известна. Одно исследование показало, что бодибилдеры, которые использовали стратегию углеводной загрузки, не обнаружили заметных изменений в размере мышц (18), предполагая, что манипулирование уровнями углеводов и гликогена может не влиять на размер мышц, как предполагалось в рамках модели саркоплазматической гипертрофии.Это исследование основывалось на довольно грубых измерениях (окружности мышц), поэтому отнеситесь к этому исследованию с недоверием, и большой объем анекдотического опыта предполагает, что манипуляции с углеводами во время соревнований могут иметь глубокие последствия. Хотя необходимо проделать еще больше работы, похоже, что краткосрочная передозировка углеводов, вероятно, не даст вам мышц размером с бодибилдер, независимо от уровня гликогена.

Сводка

Итак, хотя в наши дни гликоген получает всю славу, я думаю, что он, вероятно, не единственный или существенный фактор, способствующий гипертрофии мышц у бодибилдеров.Я не уверен, что бодибилдеры — это просто набухшие мешочки из воды и гликогена, и что они настолько слабы, как все предполагают, и формальные сравнения, похоже, согласуются (19). Поездка в блог Зака Эвен-Эша напомнит вам, что бодибилдеры прошлых дней часто баловались многими видами спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, силач, олимпийская тяжелая атлетика), и, безусловно, есть много примеров более недавних бодибилдеров, которые разбили много тяжелых вес во время тренировки.

Хотя не существует убедительных доказательств, исключающих саркоплазматическую гипертрофию, и, безусловно, есть случаи, когда метаболиты (креатин) потенциально могут вызывать набухание клеток (20,21), преимущественное возникновение саркоплазматического роста у бодибилдеров никогда не было задокументировано.Основываясь на ограниченных имеющихся данных, может показаться, что любая степень гипертрофии мышц после силовых тренировок связана с повышенным объемом цитоплазмы, что указывает на то, что рост саркоплазмы является просто компонентом общей гипертрофии мышц (5). Учитывая колебания, которые происходят с гликогеном в ответ на активность и диету, колебания, которые превышают колебания мышечной массы на ежедневной основе, вполне вероятно, что другие факторы должны вступить в игру. мышечная масса.В любом случае, я не думаю, что мы находимся на той стадии, когда нам следует раздавать советы по обучению на интернет-форумах, основанные на теоретических молекулярных адаптациях.

Зациорский ВМ. (1995). Наука и практика силовых тренировок. Human Kinetics, Chapaign, IL. стр 63.
Siff MC. (2003). Супертренировка. Институт супертренинга, Денвер, Колорадо, стр. 660.
Macdougall JD et al. (1977). J Appl Physiol 43 (4): 700-703.
Olsson, KE et al. (1970). Acta Physiol Scand 80: 11–18.
Macdougall JD et al. (1982). Eur J Appl Physiol 48: 117-126.
Tesch PA et al. (1982). Eur J Appl Physiol 49: 301-306.
Greiwe, JS. и другие. (1999) J Appl Physiol 87, 222–226.
Putman, C.T. и другие. (1998) Am J Physiol 275, E132–9.
Nybo, L. et al. (2009) Acta Physiologica 197, 117–127.
Akerstrom, TCA et al. (2009) J Appl Physiol 106: 1771–1779.
LeBlanc, PJ et al. (2004) Журнал прикладной физиологии 97, 2148–2153 (2004).
Howarth, KR et al. (2004) Journal of Applied Physiology 97, 579–584 (2004).
Carter, SL et al. (2001) Можно. J. Physiol. Pharmacol. 79, 386–392 (2001).
Essén-Gustavsson, B et al. (1990). Eur J Appl Physiol Occup Physiol 61, 5–10.
Tesch, PA et al. (1986) Eur J Appl Physiol Occup Physiol 55, 362–366.
Koopman, R et al. (2006). Eur J Appl Physiol 96, 525–534.
Шерман, WM, (1981). Int J Sports Med 2, 114–118.
Balon, TW et al.(1992) Int J Sport Nutr 2, 328–334.
Johnson, GO et al. (1990). J Sports Med Phys Fitness 30: 361–364.
Safdar, A et al. (2008). Physiol Genomics 32: 219–228.
Ziegenfuss TN et al. (1998). J Exerc Physiol 1: 1–14.

Гипертрофия мышц: наука о росте мышц

Сварна Анчал ^* Чираг Сетхи ^**

^* Технический писатель, Classic Fitness Academy, Нью-Дели, Индия.

^*** Директор Classic Fitness Academy, Нью-Дели, Индия.

Введение

Адаптивное увеличение размеров скелетных мышц, называемое гипертрофией мышц. Мышечная гипертрофия играет важную роль в соревновательном «бодибилдинге» и силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, «футбол» и «олимпийская тяжелая атлетика», за счет увеличения размера клеток мышечных компонентов. Два фактора способствуют гипертрофии: саркоплазматическая гипертрофия ?, Которая больше фокусируется на увеличении «саркоплазматической» жидкости в мышечной клетке без сопутствующего увеличения мышечной силы; тогда как во время гипертрофии миофибрилл сократительные белки (актин и миозин) увеличиваются в количестве и добавляют к мышечной силе, а также к небольшому увеличению размера мышцы (Baechle and Earle, 2008).Саркоплазматическая гипертрофия более выражена в мышцах «бодибилдеров», потому что исследования показывают, что саркоплазматическая гипертрофия показывает большее увеличение размера мышц, в то время как миофибриллярная гипертрофия увеличивает общую мышечную силу, делая ее более доминирующей у «олимпийских тяжелоатлетов» (Kraemer WJ, Zatsiorsky, 2006). Эти две формы адаптации происходят друг с другом, так как может наблюдаться большое увеличение саркоплазматической жидкости с небольшим увеличением белков, с другой стороны, может наблюдаться большое увеличение белков с небольшим увеличением жидкости или относительно сбалансированная комбинация. из двух.

Скелетные мышцы помогают в (1) обеспечении стабильности положения тела и (2) в движениях за счет сокращений, поэтому каждая скелетная мышца должна иметь возможность сокращаться с разным уровнем напряжения для выполнения различных функций. Прогрессирующая перегрузка / стресс заставляет мышцы адаптироваться, следовательно, происходит увеличение размера и количества сократительных белков (Russell et al, 2000). Поскольку у людей разные цели, такие как увеличение силы, мощности или выносливости, лучший подход к конкретному достижению мышечного роста остается спорным, но было замечено, что последовательные анаэробные силовые тренировки будут вызывать гипертрофию в долгосрочной перспективе, в дополнение к мышечной силе и выносливости. (Соарес, 1992; Приор и др., 2004).

Силовые и анаэробные тренировки вызывают микротравмы , то есть крошечные повреждения волокон, могут играть значительную роль в росте мышц (Charge and Rudnicki, 2004). -мышечные адаптации. Тело реагирует чрезмерной компенсацией, заменой поврежденной ткани добавлением большего количества «саркомеров» (актина и миозина) и увеличением количества неконтрактильных элементов, таких как «саркоплазматическая» жидкость (Schoenfeld, 2016), тем самым усиливая произвольное мышечное сокращение для приложения большей силы.Однако точные механизмы не совсем понятны.

Гипертрофия также зависит от ряда факторов, таких как биологические факторы, основанные на ДНК и полу, принимаемое питание, параметры тренировок и индивидуальные различия в генетике, которые составляют значительную часть различий в существующей мышечной массе. По оценкам исследования, около 53% дисперсии в безжировой массе тела передается по наследству (Arden and Spector, 1997), а также около 45% дисперсии в пропорции мышечных волокон (Simoneau and Bouchard, 1995).«В этой статье представлен краткий, но актуальный обзор литературы, чтобы лучше понять многогранный феномен гипертрофии скелетных мышц.

Типы скелетных мышц

Волокна скелетных мышц подразделяются на две основные категории; медленно сокращающиеся (Тип I) и быстро сокращающиеся волокна (Тип II). Разницу между двумя волокнами можно различить (таблица 1.0) по метаболизму, сократительной скорости, нервно-мышечным различиям, запасам гликогена, плотности капилляров мышцы и фактическому ответу на гипертрофию.

Таблица 1.0: различные типы мышечных волокон и их свойства

Недвижимость	Тип I	Тип II
Недвижимость	Тип I	Тип IIa	Тип IIb
схватки	Очень медленно	Контракты быстрее, но медленнее, чем тип IIb	Заключает очень быстро
Продолжительность деятельности	Поддерживать активность более 3 минут	Поддерживает активность до 3 минут	Всего на несколько секунд ? (8-10)
№митохондрий и миоглобина	Большое количество митохондрий и миоглобина	Смешали конц. из	Иметь высокую конц. гликолитических ферментов
Цвет	Красный из-за миоглобина	Цвет светлее	Белый цвет
Устойчивость к усталости	Сопротивление усталости	Менее быстро по сравнению с типом IIb	Быстрая утомляемость
Плотность капилляров	высокая	средний	низкий
Energy Pathway	аэробный	анаэробный	Креатин фосфат
Участие в деятельности	Марафон, велоспорт на длинные дистанции	Бег на 400 метров, силовые тренировки средней интенсивности	Спринт на 100 метров, пауэрлифтинг

Волокна I типа: они также известны как медленно сокращающиеся окислительные мышечные волокна, отвечают за поддержание осанки тела и поддержку скелета.Они больше вовлечены в упражнения на выносливость из-за увеличения плотности капилляров. Эти волокна способны создавать напряжение в течение более длительных периодов времени, но при этом создают меньшую силу. Они лучше усваивают жиры и углеводы из-за большей зависимости от окислительного метаболизма (Robergs and Roberts, 1997). Было показано, что волокна типа I значительно гипертрофируются из-за прогрессирующей перегрузки (Kraemer et al, 1996, Hakkinen et al, 2001), а также в некоторой степени при аэробных упражнениях (Carter et al, 2001).

Волокна типа II: эти волокна создают большее количество силы, но в течение более коротких периодов времени. Волокна типа II могут быть далее классифицированы как мышечные волокна типа IIa и типа IIb.

Волокна типа IIa , также известные как быстро сокращающиеся окислительные гликолитические волокна (ВОГ), представляют собой гибриды между волокнами типа I и IIb и несут характеристики волокон как типа I, так и IIb. Для поддержки сокращения они полагаются как на анаэробный, так и на окислительный метаболизм (Robergs et al, 1997). Согласно требованиям, волокна типа IIb преобразуются в волокна типа IIa, вызывая увеличение процента волокон типа IIa в мышце (Kraemer et al, 1996).

Волокна типа IIb — это быстросокращающиеся гликолитические волокна (ФГ), которые получают энергию исключительно за счет анаэробного метаболизма, поэтому они содержат большое количество гликолитических ферментов. Эти волокна генерируют наибольшую силу из-за увеличения размера тела нерва, аксона и мышечного волокна, но сохраняют напряжение в течение самого короткого периода времени из всех типов мышечных волокон (Robergs et al, 1997). Волокна типа IIb превращаются в волокна типа IIa при выполнении упражнений с отягощениями. Считается, что тренировки с отягощениями вызывают увеличение окислительной способности мышц, тренируемых на силу.Поскольку волокна типа IIa обладают большей окислительной способностью, чем волокна типа IIb, изменение является положительной адаптацией к требованиям физических упражнений (Kraemer et al, 1996).

Тренировка с отягощениями (RT) и гипертрофия

Мышечная гипертрофия возникает, когда сообщение о повреждении мышечного волокна (из-за силовой тренировки или тренировки с отягощениями) фильтруется до клеток и дополнительных сократительных белков добавляется к мышечному волокну, что означает, что гипертрофия возникает в основном за счет роста каждой мышечной клетки, а не увеличения количество ячеек.Однако есть также некоторый предел того, насколько большими могут стать миофибриллы, но клетки «скелетных мышц» уникальны тем, что имеют несколько ядер, и их количество может увеличиваться (Bruusgaard et al, 2010). Исследования показали, что гипертрофия мышц, возникающая на начальных этапах силовых тренировок, в основном связана с отеком клеток, вызванным повреждением мышц, при этом большая часть увеличения силы является результатом нервной адаптации. Schoenfeld et al в 2019 году показали, что основой для людей, стремящихся к максимальному росту мышц, должна быть ЛТ, ориентированная на гипертрофию, состоящая из нескольких подходов (3–6) по 6-12 повторений с короткими интервалами отдыха (60 с) и умеренной интенсивностью усилий (60 с). 80% от 1ПМ) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов на мышцу в неделю).

Переменные тренировки в контексте силовой тренировки, такие как частота, интенсивность и общий объем, также напрямую влияют на увеличение мышечной гипертрофии (Wernbom, 2007). Прогрессивная перегрузка (стратегия постепенного увеличения сопротивления или повторений в последовательных сериях упражнений для поддержания высокого уровня усилий) может вызвать мышечную гипертрофию (Seynnes et al, 2007). Поддерживая различные конкретные планы, такие как краткосрочные высокоинтенсивные анаэробные упражнения, мышечная гипертрофия может быть увеличена, однако более низкоинтенсивные и более продолжительные «аэробные упражнения» обычно не приводят к очень эффективной гипертрофии тканей; вместо этого спортсмены на выносливость увеличивают накопление жиров и «углеводов» в мышцах (Saures, 1992; Prior et al, 2004).Повышенный приток крови к метаболически активным мышечным областям заставляет мышцы временно увеличиваться в размере или «накачиваться» или «накачиваться» (Eitel, 2017), но через 2 часа тренировки и обычно в течение семи-одиннадцати дней мышцы из-за набухания на воспалительную реакцию, так как повреждение ткани восстанавливается.

Кроме того, важно упорство в тренировках и соблюдении диеты. Недавние исследования показали, что гипертрофия мышц, возникающая на начальных этапах ЛТ (~ 4 сеанса), в основном связана с отеком клеток, вызванным повреждением мышц, причем большая часть увеличения силы является результатом нервной адаптации (8–12 сеансов).В течение последней фазы ЛТ (6-10 недель) рост мышц начинает становиться доминирующим фактором (Damas et al, 2018). Более длительная гипертрофия возникает из-за более стойких изменений в структуре мышц.

Белковая диета и гипертрофия

При анаболизме больше калорий потребляется, чем сжигается, что называется положительным энергетическим балансом, что приводит к гипертрофии мышц. Вот почему потребление белка является обязательным, особенно — аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Чтобы повысить синтез белка, повышенная потребность в белке BCAA составляет большую долю аминокислот в мышцах.Они уникальны, потому что являются единственными аминокислотами, сжигаемыми мышцами в качестве топлива; таким образом, как в крови, так и в мышцах уровни BCAA снижаются после тренировки (Phillips, 2004).

В серии экспериментов показано, что синтез белка напрямую связан с диетой, содержащей белки (Tang et al, 2008). Было замечено, что когда потреблялся полный белок (содержащий все аминокислоты), синтез белка увеличивался. Когда потреблялись только незаменимые аминокислоты без незаменимых аминокислот, было отмечено такое же увеличение, что указывает на то, что заменимые аминокислоты не требуются для стимуляции синтеза белка.Когда потреблялись только BCAA, синтез белка снова увеличивался. Наконец, когда потреблялся только лейцин, синтез белка все еще увеличивался до той же величины. В исследовании, проведенном Американским колледжем спортивной медицины (2002), рекомендованная суточная доза белка для спортсменов составляет 1,2–1,8 мкг / кг массы тела (Tarnopolsky et al, 1992; Rankin, 2002; Lemon, 1991). Обзор научной литературы (Schoenfeld and Aragon, 2018) пришел к выводу, что для наращивания мышечной ткани требуется минимум 1 балл.Требуется 6 г белка / кг массы тела, которые можно разделить на 4 приема пищи в течение дня. В другом отчете Ди Паскуале (2008) минимальное потребление белка 2,2 г / кг рекомендуется для всех, кто занимается соревновательными или интенсивными видами спорта и хочет максимизировать мышечную массу, но не желает набирать вес. У тех, кто пытается свести к минимуму жировые отложения и, таким образом, максимизировать композицию тела, например, в спорте с весовыми категориями и в бодибилдинге, вполне возможно, что белок вполне может составлять более 50% их суточного потребления калорий (Di Pasquale, 2008).

Небольшое исследование, проведенное на молодых и пожилых людях, показало, что прием 340 граммов постной «говядины» (90 мкг белка) не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем прием 113 граммов постной «говядины» (30 мкг белка). . В обеих группах синтез мышечного протеина увеличился на 50%. Исследование пришло к выводу, что более 30 мкг белка за один прием пищи не усиливают стимуляцию синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей (Symons et al 2009). Бодибилдеры нередко рекомендуют потребление белка до 2-4 г / кг массы тела в день.«Однако научная литература предполагает, что это больше, чем необходимо, поскольку потребление белка более 1,8 мкг на килограмм веса тела не оказывает большего влияния на гипертрофию мышц (Tarnopolsky et al, 1992)».

Физиология

Физиология гипертрофии скелетных мышц исследует роль и взаимодействие сателлитных клеток, реакций иммунной системы, белков факторов роста и гормонов (Таблица 2.0).

(1) ?? Сателлитные клетки : Эти клетки называются сателлитными клетками, потому что они расположены на внешней поверхности мышечного волокна, между сарколеммой и базальной пластиной (самым верхним слоем базальной мембраны) мышечного волокна.Сателлитные клетки имеют одно ядро, составляющее большую часть объема клетки. Обычно эти клетки находятся в спящем состоянии, но они активируются, когда мышечное волокно получает любую форму травмы, повреждения или травмы, например, в результате перегрузки при тренировке с отягощениями и функции, способствующей росту, поддержанию и восстановлению поврежденной ткани скелетных мышц (Hawke et al, 2001 ). Дочерние сателлитные клетки притягиваются к поврежденному участку мышцы, где они затем сливаются с существующим мышечным волокном, отдавая свои ядра волокну, что помогает регенерировать мышечное волокно.Этот период активации и пролиферации сателлитных клеток длится до 48 часов после травмы или шока от стимула тренировки с отягощениями (Hawke et al, 2001). Количество сателлитных клеток, присутствующих в мышце, зависит от типа мышцы. Тип I или медленно сокращающиеся окислительные волокна, как правило, содержат в пять-шесть раз больше сателлитных клеток, чем тип II (быстро сокращающиеся волокна), из-за повышенного кровоснабжения и капиллярного снабжения (Hawke et al, 2001). Это может быть связано с тем, что мышечные волокна типа 1 используются с наибольшей частотой, и, таким образом, может потребоваться больше сателлитных клеток для продолжающихся незначительных травм мышц.

Таблица 2.0, показывающая различные факторы, ответственные за гипертрофию

Спутниковые соты

Функция для облегчения роста, поддержания и восстановления поврежденной ткани скелетных мышц

Иммунология

Приводит к воспалению, чтобы ответить на повреждение, восстановить повреждение путем производства цитокинов

Цитокины :

Стимулируйте прибытие лимфоцитов, нейтрофилов, моноцитов к месту повреждения для восстановления поврежденной ткани.

Типы:

???????? Интерлейкин-1 (ИЛ-1),
???????? Интерлейкин-6 (ИЛ-6),
???????? Фактор некроза опухоли (TNF)

Факторы роста

Инсулиноподобный фактор роста :

Регулирует метаболизм инсулина и стимулирует синтез белка

Типы:

???????? IGF-I: пролиферация и дифференцировка сателлитных клеток, и
???????? IGF-II, который отвечает за пролиферацию сателлитных клеток.

Фактор роста фибробластов :

Накапливается в скелетных мышцах и вызывает пролиферацию и дифференцировку сателлитных клеток

Фактор роста гепатоцитов:

Отвечает за миграцию спутниковых клеток в зону повреждения

Гормоны

Гормон роста :

Активация, пролиферация и дифференциация сателлитных клеток

Кортизол:

Расщепляет мышечные белки, подавляя гипертрофию

Тестостерон:

Повышает синтез белка

(2) ?????????????? Иммунология : Иммунная система отвечает сложной последовательностью иммунных реакций, ведущих к воспалению, чтобы отреагировать на повреждение, восстановить повреждение и очистить отходы (Shephard and Shek, 1998).Иммунная система вызывает последовательность событий в ответ на повреждение, таких как макрофаги, участвующие в фагоцитозе и секретирующие цитокины, факторы роста и другие вещества.

Цитокины: это белки, которые отвечают за межклеточную коммуникацию. Цитокины стимулируют прибытие лимфоцитов, нейтрофилов, моноцитов и других клеток-целителей к месту повреждения для восстановления поврежденной ткани (Pedersen, 1997). Три важных цитокина, имеющих отношение к физической нагрузке, — это интерлейкин-1 (IL-1), интерлейкин-6 (IL-6) и фактор некроза опухоли (TNF), который вызывает большую часть воспалительной реакции (Pedersen and Hoffman-Goetz, 2000).Они несут ответственность за распад белка, удаление поврежденных мышечных клеток и увеличение выработки простагландинов (гормоноподобных веществ, которые помогают контролировать воспаление).

(3) ?????????????? Факторы роста : Факторы роста представляют собой высокоспецифичные белки, и в отношении гипертрофии факторы роста, представляющие особый интерес, включают инсулиноподобный фактор роста (IGF), фактор роста фибробластов (FGF) и фактор роста гепатоцитов (HGF). Эти факторы роста работают вместе друг с другом, вызывая гипертрофию (Adams and Haddad, 1996).

Инсулиноподобный фактор роста: IGF — это гормон, который секретируется скелетными мышцами. Он регулирует метаболизм инсулина и стимулирует синтез белка. Существует две формы IGF-I, который вызывает пролиферацию и дифференцировку сателлитных клеток и повышается при прогрессирующем повышении устойчивости к перегрузке. IGF-II, который отвечает за пролиферацию сателлитных клеток (Singh et al, 1999).

Фактор роста фибробластов: FGF хранится в скелетных мышцах. FGF имеет девять форм, пять из которых вызывают пролиферацию и дифференцировку сателлитных клеток, что приводит к гипертрофии скелетных мышц.Количество FGF, высвобождаемого скелетными мышцами, пропорционально степени мышечной травмы или повреждения (Yamada et al, 1989).

Фактор роста гепатоцитов: HGF представляет собой цитокин с различными клеточными функциями. Специфический для гипертрофии скелетных мышц, HGF активирует сателлитные клетки и может быть ответственным за то, что сателлитные клетки мигрируют в поврежденную область (Hawke and Garry, 2001).

(4) ?????????????? Гормоны: Следующие гормоны представляют особый интерес при гипертрофии скелетных мышц.

Гормон роста: Гормон роста (GH) — это пептидный гормон, который стимулирует инсулиноподобный фактор роста (IGF) в скелетных мышцах, способствуя активации, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток (Frisch, 1999). Однако наблюдаемые гипертрофические эффекты от дополнительного введения GH, исследованные в группах, получавших GH и выполняющих упражнения с отягощениями, можно в меньшей степени связать с увеличением сократительного белка, а в большей степени — с задержкой жидкости и накоплением соединительной ткани (Frisch, 1999).

Кортизол: Кортизол — это стероидный гормон, который вырабатывается в коре надпочечников почек. Это гормон стресса, который стимулирует глюконеогенез, то есть образование глюкозы из источников, отличных от глюкозы, таких как аминокислоты и свободные жирные кислоты. Кортизол также подавляет использование глюкозы большинством клеток организма. Это может инициировать катаболизм (распад) белков, высвобождая аминокислоты для использования в производстве различных белков, что может быть необходимо и критически важно во время стресса.Что касается гипертрофии, повышение уровня кортизола связано с повышенной скоростью катаболизма белков. Следовательно, кортизол расщепляет мышечные белки, снижает поглощение аминокислот мышечной тканью и подавляет синтез белка, тем самым подавляя гипертрофию скелетных мышц (Izquierdo et al, 2001, Manchester, 1970).

Тестостерон: Тестостерон — это андроген или мужской половой гормон. Основная физиологическая роль андрогенов — способствовать росту и развитию мужских органов и характеристик.Тестостерон влияет на нервную систему, скелетные мышцы, костный мозг, кожу, волосы и половые органы. Во время полового созревания у мужчин гипертрофия происходит с повышенной скоростью из-за «тестостерона», который является одним из основных гормонов роста организма. Это способствует гендерным различиям, наблюдаемым в массе тела и составе между мужчинами и женщинами. Тестостерон увеличивает синтез белка, что вызывает гипертрофию (Vermeulen et al, 1999). В отношении скелетных мышц тестостерон, который вырабатывается в значительно большем количестве у мужчин, оказывает анаболический эффект (наращивание мышечной массы).В среднем мужчинам гораздо легче достичь гипертрофии, чем женщинам, и в среднем у них примерно на 60% больше мышечной массы, чем у женщин (Miller et al, 1993). Дополнительный прием тестостерона, как в случае анаболических стероидов, еще больше повысит результаты, но высокие дозы могут иметь побочные эффекты, такие как атрофия яичек, остановка сердца (Fineschi et al, 2007) и α гинекомастия (Basaria, 2010). Он также считается препаратом, улучшающим спортивные результаты, и может привести к отстранению участников от соревнований или их запрету на участие в соревнованиях. Тестостерон также является регулируемым с медицинской точки зрения веществом, и нельзя получить его без рецепта врача.

Заключение
Мышечная гипертрофия — это многомерный процесс, в котором задействовано множество факторов. Исследования показали, что гипертрофия мышц, возникающая на начальных этапах силовых тренировок, в основном связана с отеком клеток, вызванным повреждением мышц, при этом большая часть увеличения силы является результатом нервной адаптации. Он включает сложное взаимодействие сателлитных клеток, иммунной системы, факторов роста и гормонов с отдельными мышечными волокнами каждой мышцы.Хотя наши цели как фитнес-профессионалов и персональных тренеров мотивируют нас изучать новые и более эффективные способы тренировки человеческого тела, базовое понимание того, как мышечное волокно адаптируется к острым и хроническим тренировочным стимулам, является важной образовательной основой нашей профессии.

Артикул:

1) ????? Адамс Г.Р. и Хаддад Ф. (1996). Взаимосвязь между IGF-1, содержанием ДНК и накоплением белка во время гипертрофии скелетных мышц. Журнал прикладной физиологии 81 (6): 2509-2516.

2) ????? Арден, Н.К. и Спектор, Т.Д. (1997). Генетическое влияние на силу мышц, безжировую массу тела и минеральную плотность костей: исследование близнецов. Журнал костных минералов и исследований 12: 2076-81.

3) ????? Baechle TR и Earle RW (2008). «Основы силовой тренировки и кондиционирования» (3-е изд.).

4) ????? Basaria S (2010). «Злоупотребление андрогенами у спортсменов: обнаружение и последствия».? Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 95 (4): 1533–43.

5) ????? Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K (2010).«Миоядра, приобретенные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировании».? Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки 107 (34): 15111–6.

6) ????? Картер С.Л., Ренни С.Д., Гамильтон С.Дж. и др. (2001). Изменения скелетных мышц у мужчин и женщин после тренировки на выносливость. Канадский журнал физиологии и фармакологии 79: 386-392.

7) ????? Заряд С.Б. и Рудницкий М.А. (2004). «Клеточная и молекулярная регуляция регенерации мышц».? Физиологические обзоры 84 (1): 209-38.?

8) ????? Клэр Лунардони (2010)? «Почему у вас опухает после тренировки?»

9) ????? Дамас Ф., Филлипс С.М., Либарди С.А., Вечин ФК, Ликсандрё МЭ, Джанниг П.Р. и др. (2016). «Изменения интегрированного синтеза миофибриллярных белков, вызванные тренировками с отягощениями, связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения».? The Journal of Physiology 594 (18): 5209–22.

10)? Дамас Ф, Либарди CA, Угринович С (2018). Развитие гипертрофии скелетных мышц через тренировки с отягощениями: роль повреждения мышц и синтеза мышечного белка.«Европейский журнал прикладной физиологии» 118: 485–500.

11)? Ди Паскуале MG? (2008). «Использование белков в энергетическом обмене». В Ире Волински, Джуди А. Дрискелл (ред.). «Спортивное питание: энергетический обмен и упражнения». CRC Press: 79.

12)? Эйтель Дж. (2017). «Что заставляет ваши мышцы расширяться, когда вы тренируетесь?»

13)? Fineschi V, Riezzo I, Centini F, Silingardi E, Licata M, Beduschi G, Karch SB (2007). «Внезапная сердечная смерть во время злоупотребления анаболическими стероидами: морфологические и токсикологические данные в двух смертельных случаях у бодибилдеров».? Международный журнал судебной медицины 121 (1): 48–53.

14)? Фриш Х (1999). Гормон роста и состав тела у спортсменов. Журнал эндокринологических исследований 22: 106-109.

15)? Хаккинен К.В., Кремер Дж., Ньютон РУ и др. (2001). Изменения электромиографической активности, мышечных волокон и характеристик производства силы во время тяжелых силовых тренировок с отягощениями / силовыми тренировками у мужчин и женщин среднего и старшего возраста. Acta Physiological Scandanavia 171: 51-62.

16)? Хоук TJ и Гарри DJ (2001).Миогенные сателлитные клетки: от физиологии до молекулярной биологии. Журнал прикладной физиологии 91: 534-551.

17)? Искьердо М., Хаккинен К., Антон А. и др. (2001). Максимальная сила и мощность, показатели выносливости и сывороточные гормоны у мужчин среднего и пожилого возраста. Медицина и наука в спортивных упражнениях 33 (9): 1577-1587.

18)? Хоршиди Э. (2012). «Крис Бош набирает вес для игрового центра».

19)? Кремер В.Дж., Зациорский В.М. (2006). Наука и практика силовых тренировок.Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. стр.50.

20)? Kraemer WJ, Fleck SJ и Evans WJ (1996). Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации. Обзоры физических упражнений и спорта 24: 363-397.

21)? Лимонный ПВ (1991). «Влияние упражнений на потребность в белке». Journal of Sports Sciences 9: 53–70.

22)? Манчестер К.Л. (1970). «33? Сайты гормональной регуляции белкового метаболизма».? «Метаболизм белков млекопитающих». Academic Press, Нью-Йорк: 229.

23)? Миллер А.Е., Макдугалл Д.Д., Тарнопольский М.А. и Сейл Д.Г. (1993).«Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон». Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 66 (3): 254–62.

24)? Педерсен Б.К. (1997). Иммунология упражнений.

25)? Педерсен Б.К. и Хоффман-Гетц Л. (2000). Упражнения и иммунная система: регуляция, интеграция и адаптация. Обзор физиологии 80: 1055-1081.

26)? Филлипс С.М. (2004). «Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта».? Питание 20 (7–8): 689–95.

27)? До Б.М., Ян Х.Т. и Терджунг Р.Л. (2004).? «Что заставляет сосуды расти при физических упражнениях?»? Журнал прикладной физиологии 97 (3): 1119? 28.?

28)? Ранкин JW (2002). «Похудение и прибавка у спортсменов». Текущие отчеты спортивной медицины 1 (4): 208–13.

29)? Робергс Р.А. и Робертс С.О. (1997). Физиология упражнений: упражнения, производительность и клиническое применение. Бостон.

30)? Рассел Б., Мотлаг Д. и Эшли В.В. (2000). Форма следует за функциями: как форма мышц регулируется работой. Журнал прикладной физиологии 88: 1127-1132.

31)? Шенфельд Б. (2016). «Наука и развитие мышечной гипертрофии». Кинетика человека: 1–15.

32)? Шенфельд Б.Дж. и Арагон А.А. (2018). «Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышц? Влияние на ежедневное распределение белка».? Журнал Международного общества спортивного питания 15 (1): 10. ?

33)? Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж., Гргич Дж., Делькастилло К., Беллиард Р., Альто А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц.? Медицина и наука в спорте Упражнения 51:94.

34)? Seynnes OR, de Boer M и Narici MV (2007). «Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями».? Journal of Applied Physiology 102 (1): 368–73.

35)? Шепард Р.Дж. и Шек П.Н. (1998). Иммунные ответы на воспаление и травму: модель физической подготовки. Канадский журнал физиологии и фармакологии 76: 469-472.

36)? Симоно Дж. А. и Бушар С. (1995).«Генетический детерминизм соотношения типов волокон в скелетных мышцах человека». FASEB Journal 9 (11): 1091–5.

37)? Сингх Ф., Динг МАУ и Манфреди Т.Дж. и др. (1999). Инсулиноподобный фактор роста I в скелетных мышцах после силовых упражнений у ослабленных пожилых людей. Американский журнал физиологии 40: 135-143.

38)? Соарес Дж. М. (1992). «Влияние тренировок на структуру мышечных капилляров: прерывистые или непрерывные упражнения». Журнал спортивной медицины и физической подготовки 32 (2): 123–7.

39)? Саймонс ТБ, Шеффилд-Мур М., Вулф Р.Р. и Паддон-Джонс Д. (2009).«Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей». »Журнал Американской диетической ассоциации 109 (9): 1582–6.

40)? Тан Дж. Э., Перко Дж. Г., Мур Д. Р., Уилкинсон С. Б. и Филлипс С. М. (2008). «Тренировки с отягощениями изменяют реакцию синтеза смешанного мышечного белка в состоянии сытости у молодых мужчин». Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология 294 (1): 172-8.

41)? Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С. и Шварц Х.П. (1992).«Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов». Журнал прикладной физиологии 73 (5): 1986–95.

42)? Vermeulen A, Goemaere S и Kaufman JM (1999). Тестостерон, состав тела и старение. Журнал эндокринологических исследований 22: 110-116. ?

43)? Вернбом М., Аугустссон Дж. И Томи Р. (2007). «Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей».? Sports Medicine 37 (3): 225–64.

44)? Ямада С., Баффингер Н., Димарио Дж. И др. (1989). Фактор роста фибробластов хранится во внеклеточном матриксе волокон и играет роль в регулировании гипертрофии мышц. Медицина и наука в спорте и упражнениях 21 (5): 173-180.

Что такое гипертрофия мышц и как она работает?

Вы знаете, что такое мышечная гипертрофия?

Даже если вы раньше не слышали этот термин, вы, вероятно, сможете сделать довольно хорошее предположение…

Проще говоря, гипертрофия мышц — это просто технический термин для обозначения роста мышц .

Но хотя эта часть довольно ясна, более широкая тема сама по себе может быть довольно сложной.

Ага, если вы поищете в Интернете, вы найдете сотни различных теорий о наиболее эффективных способах достижения гипертрофии (многие из которых полностью надуманы).

И, что еще больше усложняет ситуацию, существует не только один вид мышечной гипертрофии…

Нет, на самом деле существует 2 совершенно разных типа гипертрофии — саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Еще не запутались?

Не волнуйтесь — в этой статье я подробно расскажу о том, что вам нужно знать о гипертрофии мышц, чтобы вы могли сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы наиболее эффективными способами.

Понимание различных типов гипертрофии

Как я уже упоминал выше, существует 2 принципиально разных типа мышечной гипертрофии.

Но прежде чем я перейду к каждому из них, я хочу, чтобы вы получили лучшее визуальное представление о том, как все это выглядит.

Крайний левый рисунок — это мышечное волокно.

Внутри мышечного волокна находятся так называемые миофибриллы (показаны маленькими красными точками).

Эти миофибриллы можно рассматривать как часть мышечного волокна, способную генерировать силу.

Каждую из этих групп миофибрилл окружает нечто, известное как саркоплазма.

Вы можете думать о саркоплазме как о гелеобразном веществе, которое окружает внутреннюю часть различных клеток нашего тела, включая мышечные клетки.

В этом контексте гораздо легче понять 2 различных типа мышечной гипертрофии, известные как саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия — это просто увеличение саркоплазматической части мышечной клетки, которая состоит из воды, коллагена, гликогена и различных минералов.

Однако, поскольку количество миофибрилл не увеличилось, саркоплазматическая гипертрофия не приводит к увеличению силы, даже если сама мышца становится больше.

Фактически, это тип временной мышечной гипертрофии, которая может возникнуть при добавлении креатина (из-за повышенного поглощения воды мышечными клетками) или если вы увеличиваете количество углеводов в своем рационе (из-за увеличения мышечного гликогена).

В отличие от этого, при миофибриллярной гипертрофии количество миофибрилл увеличивается вместе с саркоплазмой (как вы можете видеть на самой правой иллюстрации).

Следовательно, в отличие от саркоплазматической гипертрофии, миофибриллярная гипертрофия приводит как к увеличению размера, так и к силе.

По этой причине миофибриллярная гипертрофия обычно считается более желательной, чем саркоплазматическая гипертрофия.

Вот почему иногда можно встретить больших парней, которые не настолько сильны?

Интересно, что все это предлагает возможное объяснение случаев, когда размер мышц не коррелирует с силой.

Вы когда-нибудь видели парня, который выглядел бы так, будто может жим лежа, но у него проблемы с 225 фунтами.

Или, на противоположном конце спектра, тот, кто может приседать с большим весом, даже если он относительно небольшой.

Что ж, некоторые эксперты считают, что на самом деле это результат различий между двумя типами гипертрофии.

У более крупного и относительно слабого парня будет большая степень саркоплазматической гипертрофии (представьте себе типичное телосложение бодибилдера), тогда как у меньшего, относительно сильного парня будет больше миофибриллярной гипертрофии (как у многих пауэрлифтеров).

Однако другое правдоподобное объяснение этому состоит в том, что силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры или олимпийские штангисты, как правило, сосредотачиваются на ограниченном количестве конкретных упражнений и тренируют их очень последовательно.

Такая частота тренировок приводит к нервно-мышечной адаптации к этим специфическим движениям, позволяя таким спортсменам поднимать больший вес с помощью того количества мышц, которое у них уже есть.

Короче говоря, их мышцы становятся более эффективными при поднятии тяжестей, даже если количество миофибрилл в их мышечных клетках остается неизменным.

На данный момент недостаточно доказательств, чтобы сделать какие-либо твердые выводы, но это интересная тема, которая, надеюсь, вдохновит на дальнейшие исследования в будущем.

И, конечно, я должен упомянуть, что долгое время предполагалось, что прием стероидов усилит гипертрофию саркоплазмы (хотя исследования по этому поводу включены).

Итак, как мне максимизировать определенный тип гипертрофии?

На данный момент действительно нет достаточных доказательств того, что вы можете это сделать.

То есть не существует установленного протокола тренировок, который приведет к большей гипертрофии саркоплазмы, чем гипертрофии миофиблии, или наоборот.

Но, в конце концов, это не имеет большого значения для среднего человека, поднимающего тяжести, который хочет становиться сильнее и больше.

У атлетов с естественным весом сила тесно связана с размером мышц, поэтому лучший способ нарастить мышцы — это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

По этой причине, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию, вам следует придерживаться режима, ориентированного на прогрессивную перегрузку.

Вам также следует следить за своими тренировками и стараться выделять необходимое количество времени для отдыха между подходами.

И, конечно же, чтобы правильно нарастить мышцы, вам также нужно сосредоточиться на своей диете (эта статья — хорошее место для начала).

Итак, в заключение, мой совет для большинства людей — не беспокоиться о попытках оптимизации для определенного типа гипертрофии.

Во-первых, нет проверенного способа сделать это, а во-вторых, это не то, на чем вы должны сосредотачивать свою энергию.

Это особенно верно, если вы новичок в тренировках; вам не нужно слишком усложнять вещи.

Итак, если вы тренируетесь всего несколько лет или меньше, просто сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжести, добиваясь устойчивого роста силы — и, конечно же, контролировать свою диету — и вы сможете стать больше и сильнее. месяц за месяцем.

Есть ли у вас какие-либо вопросы о мышечной гипертрофии, на которые я не ответил? Позвольте мне знать в комментариях ниже.