Таблетки от молочной кислоты в мышцах: Препараты выводящие молочную кислоту из мышц

Как вывести молочную кислоту из мышц? — Рамблер/женский

Понятие «молочной кислоты». Попробуем понять вместе

Для обеспечения правильного протекания биохимических механизмов в тканях требуется определенное количество кислорода. Он поддерживает энергетический баланс в организме. Во время выполнения упражнений, особенно интенсивных, происходит массовое потребление кислорода. Именно он помогает сокращаться мышцам.

При этом существует некая особенность – при сильных нагрузках кислородный поток в тканях блокируется. Поэтому кровоснабжение снижает скорость и в организм поступает недостаточное количество воздуха.

Но процессы в тканях продолжают требовать энергию для своей работы и пытаются найти её в доступных местах. В итоге энергетический расход проходит при дефиците свободного кислорода.

Молочная кислота – это продукт химической реакции, происходящей в тканях с целью выработки энергии в отсутствии кислорода.

Если поступление крови затруднённое, то эта кислота откладывается в эластичных тканях.

Такие отложения, возникающие в процессе тренировок, выводятся без посторонней помощи за пару дней. Если болевые ощущения возникла через пару суток – это не имеет отношение к кислоте.

Отложения кислоты чаще сопровождаются нарушением целостности волокон мышц, и болезненные ощущения исчезают после их полной регенерации. Уже во время выполнения нагрузок может возникнуть жжение. Иногда это чувство уходит по завершению физических упражнений.

Если в течение тренировки болевые ощущения увеличиваются, следует закончить занятие. Иначе вредная кислота начнет скапливаться, а ткани подвергнутся повреждению. Химическая формула молочной кислоты – СН3СН(ОН)СООН.

Вред молочной кислоты, советы по предотвращению накопления

ОтложениЯ кислоты отбивают желание заниматься спортом из-за непрошедших болей или подсознательного страха их повторного возникновения.

Вред молочной кислоты:

Сильные боли в различных тканях, чаще всего в ногах.

Человек чувствует себя плохо, разбитым и появляется апатия.

Часто приводит к повышению температуры тела. Для улучшения состояния рекомендуется принять жаропонижающие средства.

Советы, которые помогут предотвратить проблему:

Необходимо грамотно распределять нагрузку. Интенсивные нагрузки после долгого перерыва принесут только вред. Стоит начать с простых упражнений и небольшой нагрузки, постепенно её увеличивая.

Перед тренингом выполняйте растяжку, которая поможет расслабить мышцы.

Заниматься следует регулярно.

Сон должен быть полноценным.

Важно соблюдать правильно питание.

Между упражнения делают небольшой отдых, чтобы мышцы не перегружались.

Необходимо пить много воды. По стакану употребляют каждые 20 минут.

Силовые нагрузки чередуют с кардио.

Давайте рассмотрим, как правильно организовать тренировку, чтобы свести боль к минимуму:

Перед занятием проводят разминку. Это подготовит мышцы к будущим нагрузкам. После тренировки выполняется заключающая часть, дающая мышцам расслабление – заминка.

Количество повторов упражнений увеличивается постепенно.

Кардио чередуют с силовыми нагрузками. Таким образом тренировка будет длительной и разумно сбалансированной.

Не стоит делать большие перерывы между тренингами.

В дни отдыха от занятий проводите время активно.

Как избавиться от молочной кислоты?

Давайте вместе разберемся – как же вывести накопление вещества из мышц? Чтобы решить проблему используют несколько способов:

Сходите в баню. Высокая температура воздуха плюс большая влажность, помогут вывести выделения. При этом увеличивается приток крови, расширяются сосуды и мышечные ткани. Важно применять тепловые процедуры с умом. Потому что их чрезмерное использование в силах навредить. Для первого посещения хватит 10 минут. Затем время увеличивается. Запрещено греться более 1 ч. После прогрева примите контрастный душ. Баня помогает вывести кислоту вдвое быстрее. Существуют некоторые противопоказания: сахарный диабет, повышенное давление и еще ряд заболеваний. Поэтому перед походом туда стоит спросить мнение специалиста, который оценит общее состояние здоровья. При отсутствии противопоказаний, но внезапном появлении дискомфорта в парной, лучше ее покинуть.

Как ещё можно вывести кислоту из мышц? Это делают при помощи горячей ванны. Из-за недостатка времени, денег и других факторов баню заменяют другими тёплыми процедурами. Например, домашней горячей ванной. По эффективности она почти не уступает. Для проведения процедуры стоит наполнить ёмкость настолько горячей водой, которую выдержит тело. Продолжительность купания – не более 10 минут. Важно, чтобы вода не попадала на зону сердца. Затем стоит принять холодный душ и выйти из помещения на некоторое время. Затем процедура повторяется. Следует долить ещё воды с высокой температурой. Там повторить 3 захода. Воспользуйтесь махровым полотенцем.

Ещё один простой способ вывода кислоты – пить много жидкости. Тем более, горячие процедуры некоторым противопоказаны. Ежедневно следует восполнять водный баланс и потреблять не менее 3 литров воды. Рекомендуется употреблять зелёный чай, который выступает антиоксидантом. После тренировки можно выпить крове восстанавливающий сок(вишня или гранат), отвар из крапивы, шиповника, боярышника с мёдом.

Используйте спортивные добавки. К таким относят глютамин, карнитин, креатин. Первая добавка – это элемент, на котором строится белок. Глютамин помогает организму вернуться в хорошую форму после нагрузок, улучшает иммунитет и выводит молочную кислоту. Карнитин ускоряет сжигание жира, улучшает показатели в спорте. Креатин выполняет защитную функцию центральной нервной системы. Все вышеуказанные препараты помогут вывести молочную кислоту из организма.

Массаж. На такие процедуры можно ходить к профессионалу или выполнять самостоятельно. Это расслабит мышцы, и снимет напряжение всего тела.

Блок похожие статьи

Формула избавления от молочной кислоты проста – нужно придерживаться рекомендаций и не допускать ошибок.

Другие материалы по теме:

Как добиться идеальной фигуры при помощи упражнений Засса?

Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита

Красивые и стройные ноги – это не сложно

Медицинские препараты выводящие молочную кислоту из мышц. Отличия аэробного и анаэробного клеточного дыхания

В наше время стало модным заниматься спортом. Подтянутое тело, стройные ноги – это показатель здоровья и красоты. В стремлении быстро получить результат многие уж чересчур стараются и переусердствуют в тренировках. В результате возникает сильная боль в мышцах. Это происходит вследствие накопления молочной кислоты.

Необходимо разобраться в том, как вывести молочную кислоту, ведь избыток этого вещества может приводить не только к болезненным ощущениям, но и к общей слабости, а также к повышению температуры тела.

В зависимости о того, насколько сильной была физическая нагрузка, неприятные ощущения могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Но иногда молочная кислота может накапливаться и после длительной ходьбы, но дискомфорт проходит бесследно в течение нескольких дней и не приносит сильных болезненных ощущений.

Прежде чем разобраться, как убрать избыток мочевой кислоты, поговорим о том, откуда она вообще берется.

Наши мышцы задействуются при любой физической нагрузке

Что представляет собой молочная кислота и откуда она берется?

Для нормального выполнения биохимических функций мышцам необходимо достаточное количество кислорода. Кислород пополняет запасы энергии.

Физическая активность заставляет мышцы интенсивно сокращаться и логично, что чем интенсивнее происходит этот процесс, тем больше потребности в кислороде.

Но особенностью нашего организма является то, что при интенсивных мышечных сокращениях происходит блокировка кислородного поступления, а ведь это именно тогда, когда мышцы нуждаются в подпитке. Происходит замедление местного кровотока и притока кислорода.

Но что же делать нашим мышцам, ведь они не могут работать без энергии? Они начинают искать другие источники энергии. В результате этого энергия производится без участия кислорода.

Молочной кислотой называют местные выделения, которые образуются в результате бескислородного получения энергии. Если кровоток затруднен, то эти выделения начинают накапливаться в нашем организме.

Почему возникают мышечные боли?

Основное количество местных выделений, которое образуется во время занятий спортом, самостоятельно выводится из организма за первые несколько дней. Если же боль возникает, к примеру, через трое суток, то никакого отношения к этому веществу она не имеет.

Молочная кислота может провоцировать повреждение мышечных волокон, в результате чего болезненные ощущения пройдут лишь после их восстановления

Иногда во время физических упражнений у человека может появляться чувство жжения, это далеко не всегда означает, что и после нагрузки дискомфорт останется.

Если же во время занятий спортом интенсивность жжения и боли становится сильной, то лучше закончить тренировку, ведь вероятность того, что молочная кислота накопится в организме, а мышечные волокна повредятся, довольно велика.

Почему стоит бояться избыточного содержания в организме молочной кислоты

Накопление местных выделений в мышцах порой может отбивать всякое желание продолжать тренировки. Дискомфорт вызывает следующее:

• сильные болевые ощущения в разных группах мышц, в частности, ногах;
• может меняться общее состояние, появляется разбитость, апатия;
• повышение температуры тела, порой требующее использования жаропонижающих средств.

После силовых тренировок делайте комплексную растяжку

Итак, как можно быстро убрать избыток молочной кислоты в мышцах?

Решение проблемы

Легче всего просто применять препараты, выводящие вещество из организма, но можно избавиться от проблемы, придерживаясь простых рекомендаций.

Конечно же, повлиять на выработку вещества мы, к сожалению, никак не в силах, а вот ускорить его выведение возможно.

Баня и сауна как средство от боли в мышцах

Высокие температуры благотворно влияют на выведение молочной кислоты, а именно:

• улучшается кровоток;
• расширяются кровеносные сосуды;
• расширяются мышечные волокна.

Если вы почувствовали, что дали своему организму излишнюю нагрузку, то отправляйтесь в баню.

При этом нужно проявлять умеренность, потому что чрезмерное применение тепловых процедур может только навредить.

В первый раз достаточно десяти минут, при этом с каждым разом длительность может повышаться на десять минут.

После посещения бани или сауны молочная кислота выводится в два раза быстрее

Нельзя упускать и тот факт, что перед тепловыми процедурами нужно постараться оценить состояние своего здоровья.

При сахарном диабете и гипертонии тепловые процедуры противопоказаны.

Лучше себя перестраховать и проконсультироваться у специалиста. Даже если у вас нет явных противопоказаний, при появлении дискомфортных ощущений во время процедуры лучше покинуть баню.

Избавиться от проблемы можно и с помощью горячей ванны.

Горячая ванна против мышечной боли

Не всегда есть возможность посетить баню, у кого-то на это может не хватать средств, а у других просто нет лишнего времени.

Горячая ванна по своей эффективности ни капельки не уступает сауне или бане.

Рассмотрим некоторые нюансы:

• необходимо наполнить ванну водой с максимально горячей температурой, которую вы можете выдержать;
• процедура должна длиться около десяти минут;
• старайтесь, чтобы горячая вода не попадала на зону, где находится сердце;
• далее следует облить себя прохладной водой и выйти из ванной комнаты на несколько минут;
• повторите процедуру, долив в ванну еще горячей воды;
• сделать следует три захода;
• в конце надо обтереть свое тело махровым полотенцем.

Горячая ванна уменьшит боль

Вывести молочную кислоту поможет и простая вода.

Употребление жидкости

Как уже упоминалось, тепловые процедуры подходят далеко не всем. Что же делать в этом случае? Как вывести избыток вещества из мышечных волокон?

Это можно сделать с помощью воды, употребляйте ее до трех литров в день, особенно это полезно в первый день после физических нагрузок.

Также полезно употреблять зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом.

Кроме того, простой массаж после тренировки хорошо успокаивает и расслабляет мышечные волокна. Можно провести самомассаж, но лучше, конечно же, довериться профессионалу.

Любую проблему лучше предупредить. Избежать появления боли в мышцах помогут следующие простые, но эффективные советы:

• правильно распределяйте нагрузку. Резкие нагрузки после пассивного ритма жизни скорее навредят, чем принесут пользу. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с простых движений;
• занятия спортом должны быть регулярными, а не от случая к случаю;
• если вы все-таки перегрузили свои мышцы, то постарайтесь расслабить их с помощью растяжки;
• процессы восстановления ускорят полноценный сон и отдых, а также упор на продукты, которые богаты антиоксидантами.

Итак, предотвратить появление боли после тренировок возможно, но если вы не уберегли себя и дискомфортные ощущения появились, придерживайтесь простых советов, о которых говорилось выше, и о тренировках вы будете думать как о приятном моменте в своей жизни.

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза.

Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Во-первых, начинайте с малых весов. Пусть они будут для вас легкими. Ваша задача – научиться правильной технике. Потом уже вы будете наращивать веса и работать над увеличением объема своих мышц.

Во-вторых, обратите внимание на количество повторов. Неготовая мышца запросто утонет в лактате после 3 подходов, состоящих из 10 повторений. Поэтому делайте 2 подхода. Возможно, тренер скажет вам делать именно 3, или даже 4.

Приведем пример классических ошибок тренеров в фитнес-клубе. Пришел новичок, который никогда до этого не занимался. Мышц нет, массы нет, сил тоже нет. И тренер ему предлагает:

• Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
• Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
• Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В итоге парень делает все, как может. И именно столько раз, сколько ему сказали. И потом на неделю выпадает из жизни. К сожалению, такое часто встречается.

Первый месяц тренировок учитесь технике, укрепляйте связки с небольшими весами. Первую тренировку (да и вторую) выполняйте по 2 подхода на всех упражнениях. А если вы хотите за месяц подготовиться к лету – тогда просто оставайтесь дома.

Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка — это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» — именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.

Причины появления

Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись — но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.

Сильная боль в мышцах после тренировки — признак избыточного количества молочной кислоты

Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.

Последствия образования молочной кислоты в мышцах

Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.

Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения — и, как следствие, мышечных болей.

Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:

• боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
• состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
• повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).

Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.

Как подготовиться к тренировке

Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:

• обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка — любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
• правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
• продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
• не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
• в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.

Предварительная разминка — обязательное условие правильной тренировки

Как вывести молочную кислоту из организма

Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.

Поход в баню или сауну

Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:

• первый заход — 10 минут, потом 5 минут перерыв;
• второй заход — 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
• третий заход — 30 минут.

После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.

Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.

Горячая ванна

Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:

• полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
• выйдите из ванны минут на 5;
• добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.

После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж — жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту

Соблюдение водного баланса — одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни . Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.

Массаж

Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.

Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.

С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.

Всё больше людей стремятся заниматься спортом и правильно питаться. Но часто новички сталкиваются со следующей проблемой – боль в мышцах после тренировки. Вызывается она накоплением молочной кислоты в утомившихся мышцах вследствие различных причин. Разберёмся в механизме возникновения и в том, как избавиться от неприятных ощущений.

Что такое молочная кислота?

При физическом воздействии на мышечную ткань в ней начинается расщепление глюкозы, в результате которого высвобождается особое вещество – молочная кислота. Она состоит из водорода и лактата.

Ионы водорода тормозят прохождение нервных импульсов по мышечной ткани, что приводит к снижению сократительной способности мышц и замедлению энергетических процессов. Чем выше содержание водорода и, соответственно, молочной кислоты, тем сильнее будет боль после физической нагрузки. Это состояние может продлиться несколько дней.

Механизм накопления

Почему во время тренировок в мышцах образуется молочная кислота? При выполнении различных физических упражнений мышечная ткань испытывает максимальную потребность в кислороде, который необходим ей для нормальной работы и восполнения энергетического ресурса.

При интенсивном тренинге мускулы испытывают большую нагрузку, что препятствует поступлению к ним кислорода, вследствие чего замедляется ток крови. Это происходит уже в первые минуты занятия, но тренировка длится долго, поэтому организму необходимо черпать топливо другими путями. При недостатке кислорода начинает активизироваться синтез АТФ из гликогена мышечной ткани, а это подталкивает к образованию молочной кислоты.

Количество этого вещества начинает стремительно возрастать, поэтому кровь не успевает выгнать его из организма, что приводит к постепенному накоплению, вызывая жжение в мышцах. Неприятные ощущения – это не единственный недостаток.

Избыток кислоты ведёт к снижению энергетического потенциала, выводу креатина, остановке выработки протеинов, а также высвобождает кортизол – гормон стресса.

К этому процессу приводят не только тяжёлые и интенсивные нагрузки, но и обычные пешие прогулки, а также другие виды физической активности – уборка, работа на огороде, плавание и другие. В этом случае дискомфорт будет менее выражен.

Симптомы

Когда образуется молочная кислота, это сразу чувствуется организмом в виде боли в мускульной ткани. Иногда после трудной тренировки бывает даже сложно ходить и переворачиваться на кровати. Особо сильную боль испытывают мышцы, которые наиболее интенсивно участвовали в физической активности. Например, после упражнений на ноги болеть будут квадрицепс и бицепс бедра.

Явными симптомами этого явления будут повышенная утомляемость, чувство «разбитости» и даже лихорадочное состояние. Такое состояние может продолжаться до 5 дней, но обычно проходит самостоятельно. Но иногда чрезмерное количество молочной кислоты может привести к разрыву и повреждению мышечных волокон, поэтому избавить от этих ощущений и призваны специальные мероприятия и процедуры.

Стоит также помнить, что не всегда чувство усталости во время тренировки приведёт впоследствии к болевым ощущениям. Однако, при сильном жжении и дискомфорте во время занятия следует прекратить тренировку или снизить нагрузку, чтобы не повредить мышечные волокна.

Как вывести накопившуюся в мышцах молочную кислоту?

Спортсмены задаются вопросом: как выводить молочную кислоту из мышц? Этот вопрос интересует также и учёных. На этот счёт существует несколько теорий.

Первая категория специалистов утверждает, что выведение этого вещества невозможно из мышечной ткани, а нужно просто перетерпеть боль, пока кислота сама не выведется. Вторая категория же считает, что на этот процесс повлиять можно. Если своевременно вывести так называемые токсины усталости, то можно отодвинуть или вовсе избавиться от болевого синдрома. Эти специалисты предлагают несколько методов того, как разогнать «молочку».

Быстрое удаление молочной кислоты возможно благодаря следующим способам:

1. Антиоксиданты. Эти вещества крайне полезны для нашего организма. Если вы хотите нейтрализовать мышечную боль, то пейте в день по 200–300 мл сока граната или вишни.
2. Чтобы избавиться от чувства усталости после тренировки, советуют выпивать специальные отвары. Делать их можно на основе крапивы, шиповника, берёзовых листьев.
3. Питьевой режим. Обильное питье во время занятий предотвратит усиленное образование «токсинов усталости».
4. Интенсивному выведению «молочки» могут поспособствовать ванны с солью, маслом хвойных деревьев, скипидаром.
5. Выгнать образующиеся в мышцах вещества можно посещением саун или бань за счёт усиления кровотока.
6. Питание с большим количеством овощей, фруктов, ягод и зелени.

Воздействие высоких температур

Нейтрализовать болевой синдром можно с помощью воздействия высоких температур, например, при посещении бани, сауны, а также при принятии горячих ванн. Повышенная температура приводит к улучшению кровообращения, разбуханию мышечных волокон и позволяет достаточно быстро вывести молочную кислоту.

При посещении сауны или бани помните, что сидеть там долго время без перерыва не рекомендуется, так вы сделаете только хуже. Придерживайтесь следующей схемы: 10 минут в сауне, затем отдых на 5 минут, потом опять заход на 15 минут и отдых. Всего за день рекомендуется проводить в сауне не более 1 часа. После процедуры следует принять душ с прохладной водой.

Этот способ не подойдёт людям с заболеваниями сердца и сосудов, сахарным диабетом и повышенным давлением.

Не всегда есть возможность сходить в баню или в сауну, тогда можно воспользоваться горячей ванной. Температура воды должна быть достаточно высокой. Опуститься в неё нужно на 10 минут минимум. Область сердца не должна находиться в воде. Затем выйдите и облейтесь прохладной водой, отдохните за пределами ванной. Такой цикл можно повторять не более 5 раз. Это отличный способ того, как вывести молочную кислоту и избавиться от боли в мышцах.

Как разогнать молочную кислоту с помощью питья?

Весьма действенным способом для выведения «молочки» является обильное питьё на следующий день после тренировки. Помимо фильтрованной воды, можно пить зелёный чай, которой к тому же является отличным антиоксидантом. Всего за день нужно выпить не менее 4 литров жидкости.

Хоть зелёный чай и можно пить, но лучше пить обычную негазированную воду, так как чай в больших количествах может привести к повышению давления.

Массаж

Одним из вариантов того, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, является массаж. Любой специалист высокого уровня знает, как вывести «токсины усталости» из утомившихся мышц. Лучше всего процедуру провести на следующий день после занятия. Это поможет расслабить, а также выгнать молочную кислоту из какой-то определённой мышцы, например, разогнать её после усиленной тренировки на ноги.

Как не допустить появление мышечной боли?

Именно болевой синдром вызывает водород, который образуется в результате распада глюкозы под воздействием физического напряжения. Но ценнейшим элементом распада является лактат. Он отвечает за восстановление затраченных энергетических ресурсов. Во время тренировок наши мышцы испытывают огромный стресс, поэтому пополняют свои запасы энергии за счёт АТФ, которому лактат как раз и помогает.

При выполнении силовых или интенсивных упражнений спортсмен испытывает жжение в мышцах, что сигнализирует о максимальном накоплении лактата. Одна из задач после занятия – вывести молочную кислоту и разогнать по организму.

Если вы хотите минимизировать болевые ощущения после физической нагрузки, то соблюдайте следующие правила:

1. Разогнать лактат по кровеносным сосудам поможет укороченный отдых между подходами.
2. Если вы затянете время отдыха, то мышцы остынут. Это приведёт к снижению производства лактата.
3. Чередуйте силовые упражнения с кардио (бег, скакалка, велосипед).
4. Кардионагрузка позволит вывести лактат из утомившихся мышц в те, что включаются в работу позднее. Именно это свойство обеспечивает выносливость мышц для длительных тренировок.
5. Питание после тренировки. Для того чтобы пополнить энергетические запасы и выгнать молочную кислоту из мышечной ткани, необходимо придерживаться некоторых основ питания: употребление сложных углеводов; повышенное количество белка; препараты спортивного питания – цитруллин, бета-аланин, который помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Спортивное питание и боль в мышцах

Как убрать боль от накопления молочной кислоты в мышцах с помощью спортивного питания? Достаточно включить следующие препараты:

• Глютамин – основная аминокислота, из которой строятся клетки мышечной ткани. Она способствует не только лучшему восстановлению, но и помогает выгнать излишки молочной кислоты. Продаётся в виде порошка или таблеток.
• L-карнитин славится тем, что помогает жиросжиганию, но также благодаря ему можно разогнать «молочку» и повысить спортивные показатели. Выпускается в жидком виде или в виде таблеток или капсул.
• Креатин поможет выгнать «токсины усталости» из мышечной ткани. Он также обладает противовоспалительным эффектом.
• Бета-аланин позволит не только вывести молочную кислоту, но также не допустит появления её в больших количествах и снизит проявление боли и жжения в мышцах во время тренировки.
• Карнозин – препарат, снижающий содержание ионов водорода, образующихся в результате расщепления глюкозы. Выпускается в таблетках.

Таким образом, молочная кислота в мышцах является одновременно как плюсом, так и существенным недостатком физических занятий. Для того чтобы вывести её после тренировки или снизить синтез, существует масса методов: народные средства, спортивное питание, сауна и горячая ванна. Выгнать кислоту поможет массаж, который можно проводить самостоятельно. Лучшим способом не допустить образование «токсинов усталости» и возникновения боли является соблюдение режима тренировок.

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

• Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
• Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
• Упадок сил и слабость во всем организме.
• Неприятные ощущения при движении.
• Болезненные ощущения при повторной тренировке.
• Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза в АТФ.

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

• дефицит энергии;
• нехватка креатина в мышечных волокнах;
• прекращение синтеза белка;
• активация гормона кортизола;
• снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

1. Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
2. Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
3. Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
4. Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
5. Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
6. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
7. Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает помогая скорее вывести молочную кислоту.
8. Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать

Кроме того могут здорово помочь:

• Контрастный душ.
• Массаж.
• Употребление зеленого чая после тренировки.
• Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

нужно ли ее терпеть и как облегчить страдания – Москва 24, 02.

03.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды боли могут возникать во время или после тренировок и какие из них могут говорить о возможной травме.

Фото: depositphotos/IgorVetushko

Больше двадцати семи лет я занимаюсь спортом, из которых первые пятнадцать лет пытался раскрыться и дойти до звания мастера спорта по становой тяге. Это был путь проб и ошибок, но в результате, я достиг поставленной перед собой цели. Пока находился в поиске, мне пришлось перепробовать ряд дисциплин и столкнуться с травмами и разными видами болей после тренировок.

Понятно, что большинство читателей о спортивной карьере не мечтают, но это отсутствие подобных амбиций совершенно не гарантирует отсутствие боли и травм. Скорее наоборот – количество обращений клиентов фитнес-клубов к врачам в процентном соотношении больше, чем в спортивных секциях. Связано это напрямую с отсутствием прошлого опыта тренировок или с нежеланием заниматься с тренером.

Так какие виды боли бывают? Можно ли уменьшить ту или иную боль? Какая боль сигнализирует о получении травмы? Давайте по-порядку.

Мышечная боль после тренировок.
Уверен, абсолютно каждый знаком с такой болью. Например, вы много лет не играли в футбол, а тут решили с детьми или друзьями погонять мяч. Уверен, вы получили удовольствие от игры, но на следующее утро чувствуете себя так, словно вас «переехали». Или купили абонемент в фитнес-клуб и, не понимая как правильно дозировать нагрузку, решили накачать все и сразу. Как следствие, на следующий день после интенсивной тренировки, как и в последующие три-четыре дня, вам уже не до занятий.

Почему так происходит? Во время нагрузки (сокращения) мышц в них происходят определенные физиологические процессы, в том числе разрушение мышечных волокон. Процесс этот очень сложный и по сути является вариантом адаптации организма к стрессу, которым любая нагрузка и является. При таком состоянии боль является обязательной составляющей.

Чем дольше вы вообще не тренировались и чем сильнее себя нагрузили во время первой тренировки, тем и сильнее будет боль. Другими словами, если вы только начинаете чем-либо заниматься, очень важно максимально постепенно и дозированно входить в тренировочный ритм, грамотно подбирая нагрузку и режим работы. Также важно правильно разминаться перед тренировкой и выполнять заминку после.

Например, если вы впервые пришли в тренажерный зал, то сначала вам необходимо сделать так называемую глобальную разминку: побегать в легком режиме на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Сама тренировка должна состоять из упражнений с незначительным весом отягощения, а количество повторений должно быть не меньше 15. Я это называю «погонять кровь». Также ни в коем случае нельзя выполнять упражнение до сильной мышечной усталости.

Входить в тренировочный ритм нужно не спеша. Как минимум это две-три недели аккуратной работы. Такая схема поможет вам существенно снизить болевой синдром после тренировок и, как следствие, сохранить мотивацию заниматься дальше.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Дальше – проще. Если вы за определенный период времени достигли нужного вам результата, а дальнейшие усилия будут направлены на его поддержание, то и болей практически не будет. Почему? Ваш организм адаптировался к конкретному режиму работы, а значит, нагрузка уже не является сильным стрессом. У вас же не болят мышцы ног от того, что вы каждый день ходите привычным маршрутом? Здесь то же самое. Но как только вы захотите улучшить те или иные показатели, то и боль сразу вернется как следствие нового стресса.

Часто спрашивают о способах уменьшить мышечную боль, если все-таки довелось себя перегрузить на тренировке. Объективно – волшебной таблетки от боли после тренировки нет. Восстановление мышечной ткани – это определенный процесс, на который нужно время. Ровно столько, сколько проходят биологические реакции.

Как их ускорить? Да никак. Ни массаж, ни сауна или горячая ванна практически не влияют на эти процессы. Единственное, что можно и нужно сделать, так это не пропустить очередную тренировку, которая заставляет организм запускать разные процессы, например выработку определенных гормонов. В итоге это приведет к более быстрой адаптации к нагрузкам в целом.

Мышечное жжение
Если с болью после тренировок мы разобрались, то давайте теперь разберемся с болью, которая возникает непосредственно во время занятия. Например, мышечное жжение, которое возникает при выполнении упражнений. Это ощущение является абсолютно нормальным, а такую боль можно и даже нужно терпеть.
Она является обязательной составляющей выделения молочной кислоты. Как только вы остановились, жжение и прекращается. Вопреки расхожему мнению, первоисточник мышечной боли на следующий день не молочная кислота. Боль является результатом травматизма мышечных волокон.

Острая, тупая, колющая боль
А вот появление одной из вышеперечисленных болей непосредственно во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировок категорично говорит о том, что вы получили либо незначительную, либо серьезную травму. Особенно это касается острой боли. Как правило, при ее возникновении может появиться отек, а это значит, что тренировку нужно остановить и срочно обратиться к врачу. Терпеть или просто игнорировать такие виды боли ни в коем случае нельзя.

Читайте также

Доппельгерц® актив L-карнитин+Витамин В2 шипучие таблетки со вкусом лимона

Если ваша цель – получить максимум энергии для занятий спортом, то обратите внимание на специальный комплекс для активных людей Доппельгерц® актив L-карнитин + Витамин В2 шипучие таблетки со вкусом лимона.

L-карнитин 

Помогает справляться с интенсивными физическими нагрузками*: 

• Снижает болезненность в мышцах за счет улучшения кровотока и повышения доставки кислорода как во время нагрузок, так и в период восстановления после них [1].
• Уменьшает воспалительные реакции, вызванные микротравмами мышц, полученными при тренировках [1].
• Предотвращает накопление избыточного количества молочной кислоты в мышцах, считающееся главной причиной утомляемости при физических нагрузках [2].

*при длительном (от 1 недели) применении [1]

Способствует снижению веса:

• воздействует на скорость расщепления жирных кислот и повышает эффективность жиросжигания при диетотерапии и занятиях спортом [1,3].

Оказывает комплексную поддержку организму:

• защищает сердечно-сосудистую систему, уменьшая уровень «плохого» холестерина [2].
• помогает контролировать уровень сахара в крови [2].
• улучшает питание сердечной мышцы за счет повышения эффективности доставки кислорода и питательных веществ к ней [2].
• способствует повышению иммунитета, активируя лимфоциты и другие клетки иммунной системы [1].
• участвует в замедлении процесса старения организма на клеточном уровне [4].
• защищает клетки нервной системы [2,4].

Витамин B2:

• участвует в производстве эритроцитов, метаболизме жиров и углеводов, важен для здоровья кожи, ногтей и роста волос. Защищает органы зрения [5].

Доппельгерц® актив L-карнитин + Витамин В2 представлен в форме шипучих таблеток, что делает его применение более удобным и улучшает биологическую доступность препарата.

Область применения: дополнительный источник витамина В2, источник L-карнитина.

---

[1] Л.А. Балыкова, О.М. Солдатов, Л.А. Ивянский, О.В. Ферапонтова. Обоснование использования L-карнитина в спортивной медицине \\ РОССИЙСКИЙ ВЕСТНИК ПЕРИНАТОЛОГИИ И ПЕДИАТРИИ, 5, 2010

[2] Р.М. Раджабкадиев, М.М. Коростелева, В.С. Евстратова, Д.Б. Никитюк, Р.А. Ханферьян. L-карнитин: свойства и перспективы применения в спортивной практике \\ Вопросы питания. Том 84, № 3, 2015

[3] Применение L-карнитина в диетотерапии пациентов с ожирением \\ методические рекомендации, Москва, 2016.

[4] Ж.М. Сизова, Е.В. Ших, А.А. Махова. Применение L-карнитина в общей врачебной практике \\ Терапевтический архив №1, 2019

[5] Карпова Т. В., Сухарева И. Л. Удовлетворение потребности организма в биологически активных веществах \\ «Наука, техника и образование», 2015

Средства от мышечной боли — новости медицины

Почему болят мышцы, какие препараты помогут снять неприятные ощущения и где граница самолечения

Материал публикуется в рамках партнерства с проектом «Лекарства для жизни», посвященном повышению фармацевтической грамотности пациентов.

С древних времен известны препараты, снижающие болевые ощущения, раньше для этого использовался алкоголь, курительные смеси, листья коки. Позднее, после установления механизма боли, были разработаны и внедрены синтетические средства, облегчающие боль, — анальгетики и противовоспалительные препараты, устраняющие причину боли.

Боль — это неприятное ощущение, чувство, возникшее в ответ на патологический процесс и характеризующееся индивидуальной эмоциональной окраской. Международная ассоциация по изучению боли (International Association for the Study of Pain) определяет ее как неприятное сенсорное и эмоциональное переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения. Выделяют девять видов боли, сегодня мы поговорим про одну из самых распространенных — мышечную боль. Чем она вызвана, какие препараты помогут ее облегчить и где границы самолечения?

Боль в мышцах после тренировок

Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется накоплением в мышцах молочной кислоты — продукта анаэробного (беcкислородного) пути обмена веществ. На этот путь обмена мышцы переходят при высокой нагрузке, сопровождающейся дефицитом кислорода.

Крепатура относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Чтобы облегчить состояние, можно повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.

На фоне полного здоровья

Если причинно-следственная связь с болями неочевидна, они возникли «сами по себе», «без видимых причин», то есть повод задуматься. Боль в мышцах может свидетельствовать о неврологических заболеваниях (патология позвоночника, нервных стволов), заболеваниях опорно-двигательного аппарата (артриты, бурситы, тендовагиниты, остеомиелит, опухоли костей, ревматические болезни) сосудистых патологиях (облитерирующий атеросклероз, варикозное расширение вен, тромбофлебит и флеботромбоз) и патология непосредственно мышц (состояние после судорог, миозит). Самодиагностика и самолечение может способствовать прогрессированию болезни и переходу ее в некурабельную (неизлечимую) стадию, например формирование полного срастания сустава — анкилоза при длительно не леченном артрите. Диагноз в случаях мышечных болей, не связанных с травмой или длительной нагрузкой, должен ставить врач — терапевт, ревматолог, травматолог или невролог.

Мышечные боли часто возникают при вирусных заболеваниях — ОРВИ, гриппе. Кроме того, некоторые препараты, например для лечения артериальной гипертензии (ингибиторы АПФ, диуретики) и профилактики атеросклероза (статины), при длительном приеме могут вызывать мышечную боль.

Средства первой помощи

В качестве первой помощи можно рекомендовать различные противовоспалительные препараты системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты) или анальгетики-антипиретики. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. В настоящее время синтезированы препараты, которые не оказывают негативного влияния на хрящ и даже обладают хондропротективным (защитным) эффектом, но, к сожалению, еще встречается большое число устаревших препаратов.

Другим возможным осложнением приема противовоспалительных препаратов является развитие так называемой гастропатии — поражения слизистой желудка, связанной с опосредованным замедлением процессов ее обновления и регенерации. Это состояние может сопровождаться диспепсическими явлениями: тошнотой, чувством тяжести в желудке, отрыжкой, изжогой, а в тяжелых случаях даже приводить к развитию кровотечений из верхних отделов желудочно-кишечного тракта вследствие образования эрозий и язв. НПВС различаются по своему влиянию на слизистую желудочно-кишечного тракта, некоторые современные препараты практически не повреждают ее.

У средств, применяемых местно — в виде мазей, риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази обеспечивают высокую концентрацию препарата в месте применения, обладают значительно менее выраженным влиянием на организм в целом. К их недостаткам можно отнести то, что не все компоненты мазей одинаково эффективно всасываются с неповрежденной кожи, кроме того, процесс всасывания сложно контролировать, часть мази впитывается в повязки или одежду. Гели впитываются быстрее, оказывают более выраженное и длительное действие в схожих концентрациях. С другой стороны, резорбтивное, системное действие гелей на организм также выше из-за лучшей всасываемости.

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты, эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

При применении любых перечисленных препаратов возможны аллергические реакции. При недостаточном эффекте от местных препаратов применяют препараты системного действия, но только по назначению врача после дообследования и выявления причины, вызвавшей боль.

NO CRAMP — Мышечные контрактуры и вывод молочной кислоты

Специальная спортивная формула с экстрактами растений, витамина B6 и минералов, с подсластителем.

Специально разработанный с экстрактами растений, витаминов и минералов, признанных за их дополнительные эффекты:

• Экстракт Женьшеня улучшает физическую выносливость, способствуя ликвидации молочной кислоты.
• Экстракт Хинного дерева способствует передаче нервных импульсов и мышечных сокращений.
• Магний способствует нормальной функции мышц.
• Витамин B6Магний и Женьшень помогают снизить усталость.

Таблетки NO CRAMP также содержат Arnica (ароматический экстракт).

— Произведено во Франции —

Коробка 30 таблеток — апельсиновый вкус

Способ употребления : Во время тренировки: 1 таблетка. сосать или жевать 1 час до тренировки, затем 1 таблетку во время упражнений, если необходимо, и 1 таблетку сразу после восстановления. В случае ночных судорог или мышечных контрактур: 1 таблетка в день утром или вечером, сосать или жевать, в течение 30 дней.

Максимум 5 таблеток в день.

Рекомендации : Хранить в недоступном для детей месте, вдали от тепла и влаги. Употреблять, как часть разнообразной и сбалансированной диеты и здорового образа жизни. Рекомендуется не превышать указанную дозу. Использовать продукт до даты, указанной на упаковке.

Состав :  декстроза, морской магний, экстракт цинхоны, карбонат кальция, бикарбонат натрия, натрий кроскармеллоза , ароматизатор, гуммиарабик, порошок женьшеня , корректор кислотности: лимонная кислота, ароматический экстракт : экстракт Арники Монтаны (2% ), эмульгатор: стеарат магния , подсластитель: сукралоза, противослеживающий агент: диоксид кремния, витамин (д) B6.

— Без Глютена —

Средняя информация о питательных веществах на таблетку:

• Экстракт Хинного дерева : 50mg
• Женьшень : 20mg
• Магний морской : 56mg (15% AR)
• Натрия бикарбонат : 50mg
• в том числе натрий : 13,6mg
• Кальция карбонат: 50mg
• в том числе кальций : 18,6mg (2% AR)
• Витамин B6 : 0,22mg (15% AR)

AJR : Рекомендованная суточная норма для взрослого.

Препараты чтобы избавиться от молочной кислоты в мышцах

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Препараты чтобы избавиться от молочной кислоты в мышцах

Первое, что требуется понять — это то, что боль, особенно возникающая через несколько часов (или даже дней) после тренировки, вызвана возникновением микроскопических разрывов (ранок) в мышечных волокнах. Такие микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – активно вырабатывать гормоны, стимулирующие заживление и подавляющие воспаления. Под их действием в мышце усиливается деление белковых клеток. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес. Как видите, молочная кислота здесь пока ни при чем.
Другое дело, если вы чувствуете боль либо во время тренировки, либо сразу по ее окончании — тогда причиной ее возникновения, скорее всего, действительно является молочная кислота.

Так что же такое молочная кислота, которая накапливается в нашем организме при физических упражнениях? Это вещество является продуктом гликолиза — распада глюкозы и гликогена. Этот самый продукт — молочную кислоту — клетки мышечных волокон используют как энергетическое топливо для своих сокращений.

Боль и утомление мышц вызывается продуктами распада самой молочнойкислоты — ионами водорода, которые снижают общий кислотно-щелочной баланс организма. Логично, что чем более интенсивные и резкие нагрузки испытывают ваши мышцы во время ударной фазы тренировки, тем больше организм производит молочнойкислоты. равно как и продуктов ее распада. Исходя из того, что при выделении ионов водорода кровь спортсмена «закисляется», одной из рекомендаций по восстановлению кислотно-щелочного баланса может быть употребление щелочной минеральной воды.

Есть и другой (более эффективный) способ избавления от болей подобного происхождения. Часто спортсмены строят свои тренировки по принципу разминка + основная (ударная) фаза. Но для того, чтобы продуктов распада молочнойкислоты оставалось в организме как можно меньше, необходимо вывести их оттуда. И в этом вам поможет не пассивный отдых, например, полный покой и расслабление, а умеренная плавная нагрузка на ваши загнанные мышцы — неспешная езда на велосипеде, бег, плавание, растяжка. Этот вид активности можно отнести к своеобразной (обязательной!) заминке после тренировки. Из менее эффективных, но более приятных методов избавления от избытка молочнойкислоты. а точнее, от продуктов ее распада, можно использовать массаж, теплую ванну или сауну.

Если вы чувствуете мышечную боль во время или сразу после тренировки, а возможности пробежаться или поплавать нет, то в качестве «заминки» выполните несколько упражнений на растяжку с глубоким дыханием через диафрагму — животом.

Когда только начинаешь заниматься спортом, делаешь определенный комплекс упражнений, проводишь усиленную тренировку – после завершения такой тренировки определенно чувствуешь боль в мышцах, общую слабость тела. Это продолжается не только первые несколько часов, а даже следующие 1-2 дня. Почему так происходит? Ответ прост: в мышцах скапливается молочная кислота, и организму нужно время, чтобы ее вывести из мышц. Однако, этот процесс можно ускорить несколькими способами. О том, как вывести молочную кислоту. расскажем в данной статье.

Итак, вы решили заняться спортом, выполнили целый ряд физических упражнений, ваши мышцы получили хорошую нагрузку. Как известно, физическая нагрузка снижает приток крови и кислорода к мышцам, поэтому мышце необходим другой источник энергии для выполнения упражнений. При отсутствии кислорода энергию дает содержащийся в мышцах гликоген. В процессе выработки энергии также выделяется молочная кислота (основные ее компоненты – анион лактата и водород), которая в условиях снижения кровотока крайне медленно выводится из мышц, соответственно, скапливается в них, снижая уровень ph в мышечной ткани, что вызывает ощущение жжения и боль.

• Боль в мышцах, жжение.
• Общая слабость, разбитость.
• При попытках сделать еще пару упражнений боль усиливается.
• Иногда – трудно поднять руки, трудности при ходьбе.
• Редко – повышение температуры тела.

На следующий день дискомфорт в мышцах не проходит. Дело в том, что молочная кислота самостоятельно выводится из мышечной ткани в течение 1-2 суток, после чего все болевые ощущения спадают. Если вас беспокоит боль в мышцах спустя 2-3 дня после тренировки, то с молочной кислотой это не связано, скорее всего, произошла травма (растяжение, ушиб и т.д.).

Некоторые начинающие спортсмены ищут в интернете названия медицинских препаратов (таблеток, экстрактов, мазей), которые должны помочь вывести молочную кислоту из мышц. Но подумайте: зачем нужны таблетки, если можно обычными способами избавиться от молочной кислоты? Жжение и боль в мышцах после тренировки можно снизить достаточно легко, а со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузкам и смогут справляться самостоятельно.

Об образовании и действии молочной кислоты бытует немало мифов. Прежде всего, считается, что именно это вещество вызывает боль в мышцах после тренировок. Однако данное утверждение верно лишь отчасти. Во время физических упражнений в мышечных волокнах возникают микротравмы, которые и являются источником боли. Молочная кислота, в свою очередь, вырабатывается организмом именно как вспомогательное средство для синтеза тканей. Именно поэтому избавляться от молочной кислоты не всегда целесообразно, ведь таким образом вы лишь ухудшите процесс восстановления мышц. Ваша цель – ускорение обменных процессов в организме, благодаря которым молочная кислота будет действовать намного эффективнее и на самом деле выведется из организма быстрее.

После тренировки примите теплую ванну с добавлением большого количества морской соли. Такой метод поможет полноценно расслабить мышцы и снизит болевые ощущения. Для более выраженного эффекта используйте эфирные масла, например, лаванду. Старайтесь, чтобы вода в ванной не была слишком горячей: вы должны ощущать лишь приятное тепло.

После силовых тренировок многие предпочитают делать массаж. ошибочно полагая, что таким образом молочная кислота быстрее удалится из крови. Но данное заблуждение лишь усугубляет ситуацию. Массаж действительно дает временное облегчение. Однако молочная кислота на самом деле разгоняется, вместо того, чтобы ускорить процесс заживления поврежденных тканей.

Один из эффективных способов более быстрого избавления от молочной кислоты – повторная тренировка. В данном случае вы можете выбрать один из двух способов. Во-первых, попробуйте сделать все те упражнения, которые вызвали мышечные боли, но с меньшей нагрузкой. Так, если вы тренировались с отягощениями, позанимайтесь без них. Разумеется, и время тренировки должно быть меньше. Во-вторых, вы можете выполнить упражнения на другие группы мышц. В данном случае восстановительные процессы будут более эффективными.

Если боли слишком сильны, вы должны убедиться, что не получили какую-либо травму во время занятий. Чтобы снять болезненные ощущения, воспользуйтесь аптечной разогревающей мазью с обезболивающим эффектом.

Вот уже несколько лет женский журнал JustLady является достойным путеводителем в мире моды и красоты. Мы не просто заполняем интернет-пространство, мы ищем и находим то, что может быть интересно широкой аудитории женщин, желающих быть в курсе самых последних новостей и трендов. Ежедневные обновления женского журнала JustLady позволяют следить за актуальными событиями в мире моды, не пропустить новинки косметики и парфюмерии и узнать о самых эффективных способах поддержания собственной фигуры в форме.

В журнале JustLady всегда можно подобрать оптимальную для себя диету, решить насущные женские вопросы. Наш женский форум ежедневно расширяется за счет обсуждения самых волнующих тем и становится местом встречи хороших подруг. Журнал для женщин JustLady занимает одни из первых позиций в рейтингах, ведь мы растем сами и помогаем совершенствоваться другим.

Размещенные на сайте материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию . 18+.

Читай также:

Спорт добавки для фитнеса .    Масло от болей в мышцах после тренировки .   Что лучше для набора мышечной массы протеин или аминокислоты .   Добавки для занятий фитнесом для женщин .   Белки для роста мышц все о них .  

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Шесть восстановительных добавок для спортсменов

Почему так часто пропускают восстановление?

Может быть, дело в нашем плотном графике; мы так быстро переходим к следующему этапу, что часто не можем учесть лишние полчаса восстановления после тренировки. Может быть, это потому, что мы не знаем лучшего способа выздороветь; с таким количеством мышц и большим количеством информации может быть трудно по-настоящему оптимизировать восстановление.

Восстановление так же важно, как охлаждение, употребление белка, растяжка и увлажнение.Проще говоря, восстановление дает вашему телу возможность нарастить мышцы, восстанавливая и восстанавливая силы после тренировки.

Большинство спортсменов разделяют врожденное желание стать лучше и готовность подтолкнуть себя к достижению целей.

Для многих спортсменов это комбинация. Тем не менее, мы люди, разделяющие одну и ту же основную биологию: мышечные волокна, которые нуждаются в восстановлении, и запасы гликогена, которые нуждаются в пополнении. Хотя нельзя полагаться исключительно на восстановительные добавки во время тренировок, они могут значительно ускорить процесс восстановления.

Пропуск восстановления — ошибка

Recovery предоставляет достаточно времени для восстановления мышечного разрушения, которое происходит при регулярной тренировке, и должно быть частью каждого тренировочного плана.

Это процесс, который синтезирует белок, восстанавливает мышечные волокна, восстанавливает потерянную жидкость и позволяет организму метаболически удалять продукты жизнедеятельности. В дополнение к отдыху можно также вводить добавки, которые помогут максимально эффективно использовать время простоя и уменьшить болезненность мышц.

Чтобы привести тело в наилучшее положение, чтобы снова сломаться с помощью другой тренировки, восстановление является ключом к прогрессу и даже безопасности, поскольку изношенные мышцы с большей вероятностью будут повреждены.Восстановление важно не только после таких вещей, как тренировки с перегрузками.

Чтобы получить пользу даже от регулярных тренировок, необходимо сначала иметь в виду простой процесс восстановления, а затем добавлять новые методы (например, добавки).

Фонды — это то, о чем вы, наверное, слышали, как тренеры и тренеры сетуют в течение многих лет.

Поскольку наши мышцы на 75% состоят из воды, необходимо учитывать гидратацию, которая имеет первостепенное значение для восстановления. Было показано, что поддержание баланса жидкости играет важную роль в повышении выносливости.Montner1996, HewButler2015 Ресинтез белка также требует гидратированных мышц.

Diet также может сыграть значительную роль.

Поскольку упражнения вызывают расщепление мышечного белка, полезно потреблять немного белка после тренировки.Kerksick2008 Для восстановления и восстановления мышц нужны аминокислоты, чтобы способствовать развитию новой мышечной ткани.Biolo1997 Углеводы играют не менее важную роль в восстановлении, поскольку они пополняются. запасы гликогена истощаются во время тренировок. Но не нужно слишком сходить с ума: потребляет даже 0.5 — 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут тренировки могут привести к адекватному ресинтезу гликогена.

Вместе взятые белки и углеводы могут стимулировать секрецию инсулина и способствовать синтезу гликогена.

Гидратация и диета — традиционные способы ускорения восстановления. Тем не менее, эти добавки могут ускорить процесс, помогая привести тело в оптимальное положение и усложнить его во время следующей тренировки.

Добавки для восстановления

Когда дело доходит до добавок после тренировки, используемых для восстановления, есть два результата: объективный (измеренный в ходе исследований) и субъективный (испытанный лично).

В то время как некоторые добавки проверены и подтверждены результатами многолетних исследований, другие являются более передовыми и требуют дополнительных исследований для получения окончательных результатов.

Многие исследования пищевых добавок проводятся на тренированных спортсменах в их праймериз. Хотя они отлично подходят для результатов пиковой производительности, их может быть сложно концептуализировать, если вы не попадаете в эту категорию. Вот почему важно количественно оценить субъективность использования добавок, глядя на свои собственные результаты и ощущения при использовании их для тренировок и восстановления.

Для дальнейшего чтения ознакомьтесь с нашим руководством по восстановлению мышц.

BCAA

Вашим мышцам для восстановления необходим белок. Организм расщепляет белок на аминокислоты, которые затем транспортируются по всему телу для использования в синтезе белка для других мышц; Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются строительными блоками для поддержания мышечной массы.

BCAA — это незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам. Следовательно, «важно» получать их с помощью диеты или пищевых добавок.Исследования, включающие BCAA в пищу после тренировки, в целом показывают улучшение восстановления мышечного белка.Negro2008 Другие исследования на крысах продемонстрировали положительное влияние на синтез белка, Yoshida2017 и исследование на людях показали, что добавка BCAA облегчает повреждение скелетных мышц.Foure2017

В большинстве добавок BCAA используются три типа BCAA в некоторой комбинации: лейцин, изолейцин и валин; однако лейцин часто является самой высокой дозой из трех, поскольку он наиболее широко участвует в синтезе мышечного белка.Пеннингс2011

• Как принимать добавки : около 20 г в день, разделенных на четыре или пять порций
• Когда принимать добавки : можно употреблять перед тренировкой, но лучше всего сразу после тренировки
• Попробуйте : Evlution Nutrition BCAA5000

Экзогенные кетоны

D-BHB, кетоновое тело, присутствующее в некоторых экзогенных кетоновых добавках (в частности, кетоновые эфиры BHB), действует как противовоспалительное средство восстановления, которое помогает снизить вызванный физическими упражнениями окислительный стресс из-за накопления свободных радикалов. Haces2008 Они могут вызвать повреждение клеток. BHB также может помочь уменьшить воспаление, уменьшая активацию провоспалительной части иммунной системы, называемой инфламмасомой NLRP3.

BHB может помочь уменьшить влияние упражнений на организм: исследования спортсменов, принимавших добавку моноэфира BHB перед тренировкой, показали снижение расщепления внутримышечного гликогена и белка во время упражнений по сравнению с одними углеводами.

Тот же самый моноэфир BHB также ускорял ресинтез гликогена на 60%, Holdsworth3017 и усиливал сигналы для ресинтеза белка в 2 раза при добавлении к нормальному углеводному или белковому послетренировочному питанию.Вандурн 2017

Эти преимущества помогают мышцам эффективно восстанавливаться, позволяя им пополнять запасы энергии, необходимые для вашей следующей тренировки.

• Как добавить : 25 мл добавки на основе моноэфира BHB
• Когда принимать добавки : через 30-60 минут после тренировки с обычными углеводами и белками после тренировки

Белок / креатин

Обычные протеиновые добавки, протеиновые порошки или продукты, богатые протеином, часто содержат большое количество BCAA, EAA (незаменимых аминокислот) и лейцина.Прежде чем тратиться на причудливую добавку BCAA, подумайте об увеличении потребления белка для наращивания мышечной массы и добавлении добавок как части мощного комплекса восстановления. Узнайте больше о том, как бегуны могут помочь в восстановлении.

В первые несколько часов после тренировки потребление белка может помочь организму начать восстанавливать мышечные повреждения, снизить реакцию кортизола («гормона стресса») и ускорить восполнение запасов гликогена (особенно если вы не можете потреблять оптимальное количество углеводов).Ivy2004 После тренировки увеличение доступности белка в организме ускоряет разрешение мышечного воспаления и способствует наращиванию мышечной массы. Yang2018 Цельные продукты, такие как курица, молоко, яйца, йогурт и бобы, могут обеспечить необходимый белок, в то время как добавки дополнительно вводят белок в body, что делает его доступным для использования.

Есть несколько вариантов, которые спортсмены могут использовать в отношении протеина.

Сыворотка — самый популярный протеин для восстановления после тренировок; организм усваивает его быстрее всего, и многие считают его наиболее эффективным для синтеза мышечного белка.Tang2009 Рассмотрите возможность употребления сыворотки сразу после окончания тренировки.

Казеин более полезен для длительного восстановления, так как организму требуется время, чтобы его усвоить. Белок казеин высвобождает аминокислоты, замедляющие процесс пищеварения; исследование показало, что употребление его перед сном привело к снижению расщепления белка на 34%. Boirie1997 Это делает его идеальным для приема перед сном, поскольку он медленно высвобождает аминокислоты, чтобы ваши мышцы питались в течение ночи. vanLoon2004

Вы можете спросить: «Почему вы не включили сюда соевые белки?» Хотя они подходят спортсменам-вегетарианцам или веганам, наука показывает, что они менее эффективны, чем молочные белки.

Продукты, богатые белком, также могут быть источником креатина, который представляет собой органическую кислоту, наиболее известную своим положительным влиянием на взрывную силу. Но это тоже может помочь вам в выздоровлении. Например, одно исследование показало, что креатин снижает утомляемость у пловцов Anomasiri2004, а другое исследование показало, что креатин помогает ускорить синтез гликогена.

Вместе добавки сывороточного протеина и казеина можно добавлять ежедневно для решения различных аспектов восстановления и стимулирования роста и восстановления мышц после тренировки.

Тем не менее, многие цельные продукты так же хороши (если не лучше) с точки зрения содержания белка, но они менее удобны и вкусны, чем протеиновый коктейль.

• Как принимать добавки : Для серьезных спортсменов достаточно одного грамма креатина на фунт массы тела (лучше всего креатин моногидрат); для несерьезных спортсменов примерно 0,5 — 0,75 грамма.
• Когда принимать добавки : сразу после тренировки (сыворотка) или перед сном (казеин)
• Попробуйте : изолят сывороточного протеина Muscle Feast или 100% казеин MusclePharm Combat

Буферы

Процесс восстановления может начаться еще до окончания тренировки; Некоторые добавки, принимаемые до или во время тренировки, могут уменьшить вред, который упражнения наносят организму, облегчая повторную тренировку.

Ранее мы обсуждали роль лактата в упражнениях и, как следствие, кислотность. Во время интенсивных тренировок в крови накапливается лактат, что делает ее кислой. Эта кислотность часто связана с усталостью, потому что, когда наша кровь слишком кислая, наш мозг посылает сигналы (читай: тошнота), чтобы наши мышцы перестали работать, чтобы мы могли переработать весь лишний лактат.

Буферы предназначены для защиты от накопления лактата и обеспечения сопротивления усталости, вызванной накоплением кислоты.Двумя самыми популярными являются бета-аланин и бикарбонат натрия.

Бета-аланин — это аминокислота, которая не используется в синтезе белка, но вместо этого превращается в карнозин, который помогает уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах. Это может улучшить спортивные результаты и снизить утомляемость.

Уменьшая накопление лактата (и, следовательно, стресс от физических упражнений), бета-аланин может облегчить восстановление организма, сокращая время восстановления.

Бикарбонат натрия (пищевая сода) также защищает организм от кислотности. Связываясь с протонами, вызывающими кислотность, бикарбонат натрия способен снижать pH крови и потенциально обеспечивать сопротивление усталости. McNaughton2008 Что касается восстановления, бикарбонат натрия предлагает те же преимущества, что и бета-аланин, а именно меньшее время восстановления.

• Как принимать добавки : для бета-аланина, два и восемь граммов в день (равномерно в течение дня) в зависимости от человека. Для бикарбоната натрия 200–300 мг на фунт веса тела.
• Когда принимать добавки : Оба препарата следует принимать за 30-60 минут до тренировки
• Попробуйте : для бета-аланина попробуйте бета-аланин Transparent Labs, а для бикарбоната натрия попробуйте прописанный для жизни бикарбонат натрия.

Омега-3

Рыбий жир — популярная добавка, используемая для получения жирных кислот омега-3 с целью предотвращения процесса воспаления. Mori2004 Воспаление относится к спектру процессов, которые могут затронуть здоровых людей (например, спортсменов), а также тех, кто менее здоровы (например, пациенты с сердечными заболеваниями или люди с болями в суставах).

Две основные жирные кислоты в рыбьем жире омега-3 — это докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), которые расщепляются на сигнальные молекулы, называемые эйкозаноидами, которые могут блокировать пути воспаления в клетке.

Для спортсменов острое воспаление небольшой степени может быть полезно для тренировок, поскольку способствует здоровой адаптации. Однако хроническое сильное воспаление может иметь пагубные последствия, поэтому разумный подход к решению, когда использовать противовоспалительные добавки, может быть полезным в долгосрочной перспективе для спортсмена.

Воспаление происходит по всему телу, а не только в мышцах.

Есть и другие системы организма, в которых спортсменам может быть полезно уменьшить воспаление. Например, исследования показали, что добавление рыбьего жира помогло уменьшить воспаление дыхательных путей и улучшить функцию легких после тренировки на 64% .Ade2014 Это важно, потому что во время упражнений дыхательные пути могут сужаться, ограничивая поток воздуха, что может быть вредным, поскольку кислород необходим для функция мышц.

• Как принимать добавки : 250–500 мг в день
• Когда принимать добавки : Лучше всего принимать ежедневно, многие включают добавку в ежедневный рацион питания

CBD

Легализация марихуаны сделала использование каннабиса чуть менее табу. Хотя многие люди только начинают понимать его преимущества, каннабис имеет довольно богатую историю использования человеком. По мере того, как он становится более доступным, исследования по его использованию в качестве добавки для восстановления увеличились.

Каннабидиол (CBD) — одно из 104 химических соединений, известных как каннабиноиды, обнаруженных в каннабисе. ElSohly2014 CBD извлекается из растения каннабис, а затем разбавляется маслом-носителем. Его использование спортсменами постепенно становится все более распространенным.

CBD не является психоактивным — это тетрагидроканнабинол (THC), который также содержится в каннабисе и вызывает психоактивные чувства, часто связанные с марихуаной. Отсутствие психоактивности может быть одной из причин того, что КБР все чаще используется в качестве естественной альтернативы лекарствам для снятия боли.

Для выздоровления он использовался в качестве обезболивающего на протяжении тысячелетий. Hill 2017

Интересно, что в организме есть система, называемая эндоканнабиноидной системой (ECS), которая помогает регулировать несколько функций организма от аппетита до сна и боли. Mouslech3009 Организм вырабатывает эти эндоканнабиноиды, которые являются нейротрансмиттерами, которые связываются с каннабиноидными рецепторами в нервной системе. По сути, наши тела имеют особый способ перерабатывать и использовать каннабиноиды.

Исследования на крысах и людях иллюстрируют преимущества CBD.Два исследования (на крысах) показали снижение болевой реакции на хирургический разрез и уменьшение боли и воспаления в седалищном нерве. Genaro2017, Costa2007 У людей (с использованием продукта под названием Sativex) исследования с участием субъектов с ревматоидным артритом показали, что CBD уменьшал боль во время движения и отдых и улучшение качества сна.

Наиболее популярными методами доставки являются пероральный прием через пипетку, но другие методы включают кремы местного действия и продукты, смешанные с маслом CBD.

• Как принимать добавки : 1 мг — это стандартный размер порции (примерно одна полная пипетка), но в зависимости от опыта работы с КБД и размера / веса, эта доза может быть увеличена или уменьшена
• Когда добавлять : При необходимости
• Попробуйте : Масло CBD Green Roads (разная степень концентрации в зависимости от пользователя) или CBDPure Hemp Oil 600

Построение графика восстановления

Как видите, важно запланировать время восстановления в своей программе тренировок.В частности, время восстановления по отношению к упражнениям и то, какая добавка принимается, имеет первостепенное значение, поскольку каждая добавка и методика должны быть оптимизированы для достижения наилучших результатов.

Перед тренировкой (наиболее важно, если вы находитесь в тяжелом тренировочном блоке или проводите важные гонки / тренировки без значительного перерыва): добавьте предтренировочные добавки, которые могут уменьшить ущерб, нанесенный упражнением. Примеры включают нитраты, бикарбонат, экзогенные кетоны и BCAA за 30 минут до тренировки.Омега-3 также можно принимать ежедневно для достижения наилучших результатов.

После тренировки : топливо, которое включает смесь углеводов (для ресинтеза гликогена) и белка, богатого BCAA или лейцином (для восстановления мышц), следует принимать как можно скорее после тренировки. Масло CBD также можно использовать по мере необходимости, без каких-либо временных рамок. Здесь также можно использовать активное восстановление, включая такие вещи, как катание с пеной, растяжка, период охлаждения (например, ходьба или медленная езда на велосипеде) и ледяные ванны (хотя эффект плацебо, вероятно, играет большую роль в этом случае).

Один из аспектов выздоровления, о котором слишком часто забывают, — это отдых.

Хотя это не добавка, для восстановления мышц необходимы дни сна и отдыха. Недостаток сна может привести к деградации мышц, Dattilo2011, но многие не получают идеальных семи-девяти часов в сутки.

Качество сна можно оптимизировать, создав идеальные условия для сна. Экраны могут иметь здесь негативное влияние, Exelmans2016, поэтому 60–90 минут «безэкранного» времени перед сном важны для борьбы с синим светом от экранов, который может снизить наш естественный мелатонин.Затемняющие шторы и более низкая температура в спальне могут способствовать спокойному сну.

Точно так же дни восстановления важны для того, чтобы у мышц было достаточно времени для восполнения истощенных запасов энергии, потери жидкости и восстановления поврежденных тканей.Parra2008 Между полными днями отдыха методы активного восстановления, такие как легкая пробежка, йога, езда на велосипеде или плиометрика, могут увеличиваться кровоток и способствовать выздоровлению.

Дополнение Recovery

Это лишь некоторые из добавок, которые вы можете использовать для оптимизации процесса восстановления; тот, который можно начать перед тренировкой (pre-hab), продолжается сразу после тренировки и продлевается через несколько часов после тренировки.Без вдумчивого подхода к восстановлению вы можете поставить под угрозу набор мышц.

Такие продукты, как белок и BCAA, используются спортсменами на протяжении десятилетий, но также стоит изучить новые добавки, такие как CBD, чтобы увидеть, будут ли они полезны для ваших целей тренировки (и восстановления).

Преимущества добавок лучше всего изучать на индивидуальной основе, так как каждый человек будет реагировать и использовать их по-разному. Независимо от подхода, к восстановлению следует относиться серьезно и последовательно реализовывать его для достижения наилучших результатов.

Какой ваш любимый метод восстановления? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Борьба с накоплением кислоты с помощью этих 4 добавок — Triathlete

Спортивные балетки? Проверять. Секундомер? Проверять. Пищевая сода?

Существуют различные пищевые добавки, которые предназначены для повышения работоспособности за счет снижения уровня молочной кислоты в крови во время упражнений. Большинство таких заявлений основано на устаревших представлениях о влиянии молочной кислоты на работоспособность.

Во-первых, мышцы не производят молочную кислоту во время упражнений. Они производят очень похожее вещество, называемое лактатом. До недавнего времени считалось, что лактат, вырабатываемый мышцами во время упражнений, вызывает усталость, делая мышцы слишком кислыми, чтобы функционировать должным образом. Однако было обнаружено, что лактат не способствует повышению кислотности мышц во время интенсивных упражнений. Более того, теперь известно, что повышенная кислотность мышц является лишь второстепенным фактором, вызывающим мышечную усталость.

Это не означает, что все добавки, влияющие на метаболизм лактата и кислотность мышц во время упражнений, не улучшают работоспособность. Хотя лактат не входит в число кислот, вызывающих мышечную усталость, и хотя мышечный ацидоз является лишь второстепенным фактором, вызывающим утомляемость от упражнений, он все же является фактором, и известны добавки, улучшающие физическую работоспособность, замедляя снижение баланса pH в мышцах. обычно наблюдается во время интенсивных упражнений. Давайте посмотрим на них.

Бета-аланин

Бета-аланин — незаменимая аминокислота. В организме он объединяется с другой аминокислотой, гистидином, с образованием соединения, называемого карнозином, которое буферизует кислоты, вырабатываемые мышцами во время упражнений. Исследования влияния добавок бета-аланина на физическую работоспособность дали неоднозначные результаты, но некоторые показали увеличение анаэробной способности (или сопротивления усталости при очень высоких нагрузках). Уровень дозировки бета-аланина, эффективность которого доказана в исследованиях, составляет 3-6 граммов в день.Большинство экспертов считают, что от 1 до 4 граммов в день достаточно.

СВЯЗАННЫЙ: Достаточно ли в ваших мышцах карнозина?

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия, наиболее известный как пищевая сода, также является наиболее распространенным кислотным буфером в мышечной ткани. Было показано, что прием бикарбоната натрия улучшает производительность в одиночных упражнениях с высокой интенсивностью и в повторяющихся спринтерских тренировках, вероятно, из-за увеличения буферной способности. Рекомендуемая доза составляет 0,2-0,4 грамма на килограмм веса перед тренировкой.Возможные побочные эффекты включают тошноту, рвоту и диарею, поэтому обязательно попробуйте предварительную нагрузку с бикарбонатом натрия на тренировке, прежде чем пробовать ее в гонке.

СВЯЗАННЫЙ — Гоночный вес: стоит ли принимать добавки для похудания?

Цитрат натрия

Цитрат натрия — это соль лимонной кислоты. Он естественным образом содержится в различных продуктах питания, в том числе во многих фруктах. Это также промежуточный продукт аэробного метаболизма в организме человека. При употреблении в пищу или в организме цитрат натрия быстро распадается на бикарбонат натрия.Наиболее надежные результаты получаются, когда около 0,5 грамма цитрата натрия на килограмм веса тела растворяется в литре ароматизированной воды (в обычной воде он невкусный) и употребляется примерно за 90 минут до гонки.

СВЯЗАННЫЕ: Польза хумуса для здоровья

Фосфат натрия

Фосфат натрия в основном отвечает за регулирование кислотно-щелочного баланса в тканях организма. Это также главный компонент соединения, которое помогает высвобождать кислород из красных кровяных телец.Ученые считают, что, как и цитрат натрия, фосфат натрия играет роль в предотвращении мышечного ацидоза во время очень интенсивных упражнений. Протокол загрузки фосфата натрия, который доказал свою эффективность в улучшении показателей в гонках на время у велосипедистов в одном исследовании, заключался в приеме 1 грамма четыре раза в день в течение шести дней перед гонкой.

СВЯЗАННЫЙ: серьезно относитесь к натрию

****

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор множества книг, в том числе «Гоночный вес: как получить худощавую фигуру для максимальной производительности» (VeloPress, 2012).Он также является специалистом по тренировочной разведке для PEAR Sports. Чтобы узнать больше о Мэтте, посетите www.mattfitzgerald.org.

Получайте последние новости о тренировках, снаряжении, питании и новостях по триатлону прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень Triathlete.

добавок, борющихся с молочной кислотой

Молочная кислота используется для получения энергии во время упражнений.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

Во время тренировок ваши мышцы используют и вырабатывают энергию посредством серии аэробных и анаэробных процессов.Когда кислород постоянно проходит через работающие мышцы, побочные продукты жизнедеятельности, образующиеся в процессе метаболизма мышц, эффективно удаляются.

Однако, когда кислород ограничен, побочные продукты накапливаются. Молочная кислота является одним из таких продуктов, и она способствует ощущению «ожога» во время интенсивных тренировок. Молочная кислота является частью общей выработки мышечной энергии, но слишком большое ее количество создает очень кислую среду. Безопасные упражнения и диета могут действовать как буфер молочной кислоты в мышцах.

Подробнее: Мышечная усталость и болезненность от молочной кислоты

Буфер с молочной кислотой

Когда-то считалось, что чрезмерное накопление молочной кислоты в мышцах вызывает болезненность и усталость в течение нескольких дней после напряженной тренировки.Однако исследования показывают, что молочная кислота действует как источник топлива для мышечной ткани, а эффективное распределение в мышечных клетках вызывает сжигание энергии, как отмечает научно-обоснованный сайт PhySorg. Интервальные тренировки или упражнения высокой интенсивности в течение коротких периодов времени помогают организму быстрее вывести молочную кислоту.

Ключом к восстановлению мышц и уменьшению болезненности в дни после тренировки является адекватное питание и избегание активности, вызывающей повреждение и коллапс мышц.Многие безрецептурные добавки утверждают, что они борются с молочной кислотой и способствуют восстановлению мышц. Перед использованием этих продуктов посоветуйтесь со своим врачом.

Магний для молочной кислоты

Магний является важным диетическим минералом, отвечающим за метаболические функции, включая выработку энергии и использование кислорода. По данным HealthLine, магний в рационе или в виде добавок может оказаться полезным для снижения накопления молочной кислоты во время интенсивных упражнений.

Содержащийся в рационе магний поступает из таких продуктов, как бобовые, орехи, листовые зеленые овощи и цельнозерновые продукты. Добавки магния доступны в различных формах, но обычно их смешивают с буферными соединениями, чтобы предотвратить избыточное поступление чистого магния в кровоток.

Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет от 320 до 410 миллиграммов. Перед приемом добавок магния проконсультируйтесь с врачом.

Креатин и молочная кислота

Креатин — это аминокислота, вырабатываемая естественным путем, которую также можно употреблять из белковосодержащих продуктов.Креатин превращается в фосфат во время метаболизма и накапливается в ваших мышцах. Он обеспечивает энергией мышечные клетки, особенно во время упражнений.

Креатин может действовать как буфер молочной кислоты, если его достаточно в мышцах до тренировки, и он может помочь в восстановлении мышц при употреблении после тренировки. Дополнительные формы доступны в виде порошков, жидкости, таблеток или напитков. Перед приемом креатина проконсультируйтесь с врачом, потому что его слишком много в организме производит побочные продукты, вредные для почек и печени.

Омега-3 и белок

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми продуктами питания, важными для работы сердца, мозга и обмена веществ. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают рыбу и орехи. Эти продукты также содержат богатый источник белка, который важен для роста, восстановления и восстановления мышц.

Эти типы добавок оказываются полезными для восстановления мышц после тяжелых упражнений, отмечается в исследовании, опубликованном в 2014 году Журналом спортивной науки и медицины.Однако, как и в случае с большинством добавок, дозировка варьируется и должна быть согласована с врачом перед использованием.

Подробнее: Лучшее время для приема Омега-3

Помогает ли бета-аланин накапливать молочную кислоту?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в эпизоде ​​240 подкаста Optimal Health Daily.

К счастью для нас, в последнее время бета-аланин изучался более широко, поэтому у нас есть больше данных, которые помогут нам сделать выводы о его безопасности и эффективности.Как всегда, давайте начнем с самого начала, чтобы все были на одной странице.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин — это разновидность аминокислоты (или белка — то же самое). Конечно, мы знаем, что белки важны для построения здоровых и сильных мышц. Но мы узнаем, что некоторые белки могут выполнять другие важные функции, особенно когда дело касается упражнений. Одним из них является бета-аланин и его связь с накоплением молочной кислоты.

Я уверен, что вы уже сталкивались с этим раньше.Представьте, что вы очень быстро бежите по полю. Помимо того, что ваше сердце хочет взорваться, в какой-то момент ваши ноги начнут гореть. Это ощущение жжения вызвано накоплением молочной кислоты. Когда мы выполняем упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, интервальные тренировки высокой интенсивности или даже при поднятии тяжестей, мы можем испытывать накопление молочной кислоты.

Вы могли подумать: «Итак, мои мышцы начинают немного гореть, когда я бегу, ну и что? Я могу пройти через это.«И вы правы, вы можете пройти через это! Но для многих людей это основная причина ранней утомляемости во время упражнений. Когда молочная кислота начинает накапливаться, она блокирует доступ мышц к другим источникам топлива, таким как, например, глюкоза (или сахар). Если ваши мышцы не получают топлива, вы быстро достигнете мышечного отказа.

Что, если есть что-то, что может предотвратить накопление молочной кислоты во время тренировки? Что ж, ученые обнаружили, что нечто под названием карнозин делает именно это.

Какое отношение карнозин имеет к бета-аланину?

Послушайте меня… бета-аланин (белок, как я уже упоминал) помогает организму вырабатывать карнозин. Карнозин — лучшая защита наших мышц от накопления молочной кислоты. Теория такова: если мы можем принимать добавки с бета-аланином, наши тела могут вырабатывать больше карнозина. Это предотвратит выработку нашим организмом слишком большого количества молочной кислоты и поможет нам тренироваться на оптимальном уровне!

Теперь вопрос: происходит ли это на самом деле? Мы действительно обнаружили, что когда люди принимают добавки с бета-аланином, их тела производят больше карнозина.Но…

Действительно ли дополнительный карнозин снижает накопление молочной кислоты?

Имеющиеся данные показывают, что для упражнений высокой интенсивности, которые длятся от 1 до 4 минут, добавление бета-аланина может привести к небольшому улучшению результатов упражнений. Для тех видов деятельности, которые длятся менее 1 или более 4 минут, добавление не имеет никакого смысла.

Добавки бета-аланина действительно полезны только при очень определенной продолжительности и интенсивности упражнений.

Какая рекомендуемая дозировка бета-аланина?

Итог: не знаем. Я не могу рекомендовать 150 г бета-аланина каждый день или 10 г один раз в месяц. Мы просто понятия не имеем.

Исследователи протестировали добавки от 6,4 г в день до 200 г в день и выше. Некоторые исследования показывают, что 179 г бета-аланина каждый день является оптимальным.

Безопасен ли бета-аланин?

Наиболее частым побочным эффектом является покалывание или покалывание в пальцах ног и ног.Это может означать повреждение нервов пальцев рук и ног. Если вы все же решите принимать добавки с бета-аланином, следите за этим. Если вы испытываете этот симптом, прекратите его прием. Пожалуйста, знайте, что для выведения бета-аланина из организма может потребоваться до 4 месяцев. Если вы решили принимать добавки с бета-аланином, сначала сообщите об этом своему врачу. Затем убедитесь, что добавка относительно не содержит примесей. Если вы ищете NSF и / или USP на упаковке, вы на правильном пути.А еще лучше зайдите на ConsumerLab.com и выполните быстрый поиск по их базе данных. Это независимая компания, которая проверяет качество и чистоту добавок.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в эпизоде ​​240 подкаста Optimal Health Daily.

Нил Малик

Доктор Нил Малик («Доктор Нил») в настоящее время является профессором Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. До этого он работал заведующим кафедрой в Бастирском университете Калифорнии.Доктор Нил также опубликовал рецензируемые научные исследования и представил их на национальных конференциях. Отправьте свой вопрос, связанный со здоровьем, и доктор Нил ответит на него в шоу Optimal Health Daily!

Сопутствующие

Лактатные добавки: повышающие производительность или повышающие вероятность?

Эндрю Гамильтон изучает науку о добавлении лактата. Может ли это действительно повысить производительность?

У большинства спортсменов и тренеров лактат, вероятно, ассоциируется с ощущением жжения в мышцах во время продолжительных интенсивных упражнений.Это связано с тем, что производство лактата в мышцах быстро накапливается, когда потребность в энергии превышает доступный кислород, и (чтобы восполнить дефицит) мышечные углеводы расщепляются без кислорода.

Лактат в качестве топлива

Однако менее известный факт о лактате заключается в том, что после образования он может служить источником энергии для мышц сам по себе через механизм, известный как «система лактатного челнока». Интересно, что во время этого процесса окисления лактата для производства энергии потребляются кислые ионы водорода (протоны), которые могут временно повышать уровень ионов бикарбоната в крови.Это приводит к увеличению pH, то есть делает кровь менее кислой, что, по крайней мере, теоретически, может помочь убрать избыточные ионы водорода. Это важно, потому что мы знаем, что накопление ионов водорода является ключевым фактором физиологии мышечной усталости, вызванной лактатом.

По этим причинам некоторые производители спортивных добавок утверждают, что прием лактата в качестве добавки (, например, магния или лактата кальция) может увеличить обычные источники энергии в мышцах и помочь буферизировать (впитать) избыточную кислотность во время интенсивных упражнений, тем самым повышение работоспособности во время высокоинтенсивных упражнений на выносливость.Но так ли это на самом деле?

Наука о добавлении лактата

Возможно, что удивительно, но исследований по вопросу о добавках лактата было мало. В исследовании 2012 года, проведенном в США, теория о добавках лактата была проверена на велосипедистах ⁽¹⁾ . В ходе исследования девять здоровых велосипедистов-любителей выполнили три моделируемых 20-километровых гонок на время, проведенных на велоэргометре в лаборатории. Первое испытание использовалось просто как ознакомительное испытание, в то время как следующие два испытания сравнивали результативность, когда велосипедисты принимали либо добавку лактата кальция / магния, либо инертную добавку плацебо.Важно отметить, что исследование было «двойным слепым», что означает, что ни велосипедисты, ни исследователи не знали, какая добавка была принята в ходе какого испытания. Помимо записи времени, необходимого для прохождения 20-километровой гонки на время, исследователи также измерили среднюю выходную мощность велосипедистов, частоту сердечных сокращений и воспринимаемую оценку нагрузки.

К сожалению, результаты показали, что при приеме лактатной добавки не было никаких преимуществ в производительности по сравнению с добавкой плацебо; время, зарегистрированное для завершения испытаний, средняя выходная мощность и частота сердечных сокращений были практически одинаковыми для обоих испытаний.Действительно, время испытания на время было на самом деле немного медленнее на при приеме лактатной добавки (39,07 минут с лактатом против 38,78 минут с плацебо), хотя эта разница была слишком малой, чтобы считаться значимой в исследовании такого масштаба. Единственное другое отличие заключалось в том, что уровень воспринимаемой нагрузки был немного выше в испытании плацебо, хотя исследователи отметили, что это могло быть просто из-за того, что велосипедисты работали немного усерднее в испытании плацебо — как засвидетельствовано немного больше. более быстрое время, зарегистрированное в исследовании плацебо.

В другом исследовании 2012 года исследователи пришли к выводу, что «имеющиеся на сегодняшний день данные не выявили влияния потребления лактата на время до истощения во время упражнений с низкой и средней интенсивностью, что позволяет предположить, что он неэффективен в качестве энергетической добавки» ⁽²⁾ . Однако они также предположили, что эти отрицательные результаты могут заключаться в том, что дозы и время приема лактата, использованные в предыдущих исследованиях, не были оптимальными, и что дальнейшие исследования могут выявить преимущества.

Дальнейшие исследования

Дальнейшие исследования были запланированы через пару лет, когда британские ученые исследовали преимущества или недостатки добавок лактата и бикарбоната натрия (известного усилителя производительности во время интенсивных упражнений) на 40-километровом велотренажере с гонкой на время ⁽³⁾ . В рандомизированном слепом двойном плацебо-контролируемом исследовании завершили четыре испытания на время 40 км, перед каждым из которых они проглотили:

• Бикарбонат натрия (300 мг на килограмм массы тела)
• Хлорид натрия (испытание плацебо для вышеуказанного)
• Лактат (1115 мг)
• Простая мука (плацебо для вышеперечисленного)

Результаты показали, что ни бикарбонат натрия, ни лактат не давали положительных результатов (т. Е. Эффективность была такой же, как при использовании вариантов плацебо).Однако в исследовании лактата частота сердечных сокращений субъектов была выше, в то время как их предполагаемая частота нагрузки оставалась прежней. Это заставило исследователей предположить, что добавление лактата может снизить воспринимаемую нагрузку, что может быть субъективной пользой для спортсменов, тренирующихся или соревнующихся с высокой интенсивностью.

Одно из последних исследований лактата было проведено бразильскими исследователями ⁽⁴⁾ . В этом исследовании ученые изучали влияние хронического приема добавок лактата кальция на pH крови и выполнение упражнений с перерывами высокой интенсивности.Они также сравнили его с добавкой бикарбоната натрия. Участвовали 18 спортсменов, и дизайн исследования был двойным слепым, плацебо-контролируемым, перекрестным и полностью уравновешенным — то есть самым строгим с научной точки зрения из всех дизайнов!

В течение четырех дней спортсмены потребляли 125 мг на килограмм веса либо из:

• Лактат
• Бикарбонат натрия
• Плацебо

На пятый день спортсмены выполнили четыре серии упражнений высокой интенсивности, во время которых были измерены их работоспособность и общая работоспособность.Затем последовал «период вымывания», после которого спортсмены повторили 4-дневный период приема добавок, а затем тестирование.

Результаты показали, что добавление лактата не повлияло на работоспособность, а также не повлияло на уровень бикарбоната крови и pH перед тренировкой. С другой стороны, добавка бикарбоната натрия значительно улучшила производительность; общая производительность была улучшена на 2,9% с еще большим приростом (5,9%), когда были проанализированы только 3 боя ^, и 4 ^, .И в отличие от лактата, бикарбонат натрия ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает pH крови и уровень бикарбоната. Исследователи пришли к выводу, что «добавка лактата кальция не способна улучшить высокоинтенсивную прерывистую работу или изменить внеклеточную буферную способность, тем самым оспаривая представление о том, что эта пищевая добавка является эффективным буферным агентом.

Рекомендации для спортсменов

На сегодняшний день проведено лишь несколько исследований по добавлению лактата. Некоторые из них намекают на субъективные преимущества с точки зрения воспринимаемой нагрузки.Однако, когда дело доходит до кислотного теста (без каламбура!) Производительности, нет никаких реальных доказательств того, что прием лактатных добавок улучшает спортивные результаты для спортсменов. Если вы хотите повысить свою результативность с помощью диетических приемов, вам лучше сэкономить деньги и придерживаться проверенных стратегий, таких как замена углеводов / жидкости, кофеин и хорошая диета в целом! Также стоит подумать о бикарбонате натрия, но при неправильном применении он может привести к расстройству желудка.Читатели могут прочитать эту статью о тонкостях использования бикарбоната натрия.

Список литературы

1. J Strength Cond Res. 2012 Апрель; 26 (4): 1149-53
2. Curr Sports Med Rep. 2012 июль-август; 11 (4): 185-8
3. J Strength Cond Res. 2014 Янв; 28 (1): 273-80
4. Scand J Med Sci Sports. 2017 ноя; 27 (11): 1231-1239

См. Также:

4 добавки для более быстрого восстановления мышц

Ник — специалист по спортивному маркетингу, фрилансер и заядлый кроссфитер.В своем личном блоге Спортсмен-любитель Ник делится своей страстью к здоровью и фитнесу, а также дает свои собственные советы по тренировкам и питанию, уделяя особое внимание улучшению спортивных результатов.

Использование добавок для восстановления в последние годы стало более распространенным, чем когда-либо прежде. В настоящее время существует большой спрос на быстрые и удобные решения, чтобы запустить процесс восстановления и гарантировать, что человек принимает правильные питательные вещества. Однако, когда дело доходит до добавок, это, безусловно, не универсальный вариант.На рынке так много продуктов, которые выполняют свою роль для разных целей, и каждый спортсмен поддерживает свой бренд. Перед покупкой давайте сначала посмотрим, почему определенные добавки помогают выздоровлению и какие из них следует добавить в свой рацион.

Признак великого спортсмена любого уровня — это тот, кто может тренироваться с желаемой интенсивностью на постоянной основе. День за днем ​​мы будем ругать себя в тренажерном зале, чтобы наши тела адаптировались к стрессу и, как следствие, становились сильнее.Однако, хотя вы думаете, что наращиваете свои с трудом заработанные мышцы в тренажерном зале, на самом деле процесс восстановления и наращивания мышц происходит между моментом, когда вы покинули тренажерный зал, и временем, когда вы вернетесь. Разработка стратегии выздоровления в течение этого периода с помощью добавок, еды и отдыха поможет вам работать как чемпион из недели в неделю. Неспособность извлечь максимальную пользу из этого окна может привести к постепенному накоплению молочной кислоты и токсичных метаболических отходов, иначе известных как отсроченная болезненность мышц (DOMS) (1).И поверьте мне, ДОМС никому не нужен!

В то время как еда всегда должна оставаться приоритетом для получения большей части ваших питательных веществ, добавки действительно играют свою роль в обеспечении правильных строительных блоков для восстановления и роста мышц благодаря их удобству и быстрой скорости усвоения. Вообще говоря, соблюдение основ — лучший способ получить максимальную отдачу от эффективных добавок; используйте науку в своих интересах и добавляйте только те, которые, как вы знаете, с помощью проверенных исследований принесут пользу вашему организму.Итак, вам интересно, какие это? Независимо от того, мужчина вы или женщина, вот список добавок, которые сыграют решающую роль в вашем выздоровлении.

Белки

Белок, возможно, является самым важным питательным веществом, которое нужно принимать сразу после тренировки, наряду с углеводами. Ваши мышцы были сломаны и поэтому нуждаются в ремонте и восстановлении. Потребление протеина в виде коктейля — это не только эффективный и быстро усваиваемый способ быстро доставить аминокислоты в мышцы, но и идеальный способ стимулировать синтез, восстановление и рост мышечного белка (3).Однако вы должны быть уверены, что найдете его только из лучших ингредиентов. Когда дело доходит до протеина, качество важнее количества. Такой белок, как PW1 , представляет собой полноценный и чистый источник белка со всеми натуральными ингредиентами.

BCAA’s

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стали основной добавкой для спортсменов из-за их роли в выработке мышц и энергии во время упражнений и поэтому обычно используются непосредственно во время или во время тренировки. Они состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.Было обнаружено, что они значительно уменьшают мышечную болезненность и ускоряют процесс роста и восстановления (2). Добавки BCAA также помогут предотвратить разрушение мышц, поскольку ваше тело не будет вынуждено поглощать собственные мышечные ткани для получения энергии. Следовательно, синтез белка будет поддерживаться на высоком уровне или, другими словами, способность организма эффективно переваривать и поглощать белок. Обычно BCAA принимают в форме таблеток или жидкого напитка.

Рыбий жир

Рыбий жир — отличный источник жирных кислот омега-3, которые обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая поддержание вашего сердца, мозга и глаз в хорошем рабочем состоянии.Что наиболее важно, рыбий жир уменьшает воспаление в мышцах и улучшает композицию тела (5). Воспаление в организме не только вредит здоровью, но и серьезно влияет на вашу способность восстанавливаться, терять жир и наращивать мышцы. Получив оптимальный процент диетического жира из рыбьего жира , вы уменьшите мышечное воспаление и улучшите доставку кислорода, что позволит вашим мышцам быстрее восстанавливаться на .

Магний

Магний не только позволит вам спать как младенец благодаря своей способности расслаблять мышцы, но и является еще одной важной добавкой, которая помогает ускорить выздоровление.Включение магния в свой рацион поможет улучшить мышечную функцию, поддержать баланс электролитов и снизить утомляемость. Сочетание магния с цинком вызовет еще большую реакцию в организме, поскольку цинк имеет чрезвычайно высокие значения иммунной системы. Принимая M3 , вы не только потребляете органический магний и цинк, но и уникальная смесь яблочной кислоты и витамина b6 обеспечивает максимальное усвоение этих минералов.

Хотя добавки могут стоить дорого, они определенно того стоят, если вы вкладываете средства в качественные, такие как указанные выше.Придерживаясь этих принципов, вы не только заметите заметную разницу в своей производительности, но и во времени восстановления. Итак, тренируйтесь усердно, но восстанавливайтесь с умом и правильно принимайте добавки, чтобы добиться максимальных результатов.
Список литературы

1. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/doms-the-good-the-bad-and-what-it-really-means-to-your-training
2. http://www.leanitup.com/bcaas-ultimate-muscle-building-soreness-reeding-supplement/
3. http: // www.Muscleandfitness.com/supplements/recover/recovery-supplement-guide
4. http://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/5-benefits-of-casein-protein
   
5. https://www.ascentahealth.com/omega-3-and-you/the-science/omega-3-sport-fish-oil-beneficial-athletes/

Молочная кислота и физическая нагрузка: виноват или друг?

В этой статье критически обсуждается, является ли накопление молочной кислоты или в действительности ионов лактата и / или водорода (H +) основной причиной усталости скелетных мышц, т.е.е. снижение мышечной силы или выходной мощности, приводящее к ухудшению выполнения упражнений. Существует долгая история исследований влияния повышенных концентраций лактата / H + в мышцах или плазме на сократительную способность скелетных мышц. Доказательства, свидетельствующие о том, что виновником является лактат / H +, были основаны на исследованиях корреляционного типа, которые выявляют тесную временную взаимосвязь между внутримышечным накоплением лактата или H + и снижением силы во время утомляющей стимуляции в мышцах лягушки, грызуна или человека.Кроме того, индуцированный ацидоз может нарушать сократительную способность мышц у неутомленных людей или в изолированных мышечных препаратах, и было предложено несколько механизмов, объясняющих такие эффекты. Однако в ряде недавних резонансных работ серьезно оспаривается «гипотеза молочной кислоты». В 1990-х годах эти открытия в основном касались уменьшения негативных последствий индуцированного ацидоза в кожных или неповрежденных мышечных волокнах при более высоких физиологических экспериментальных температурах. В начале 2000-х было окончательно показано, что лактат оказывает незначительное пагубное воздействие на волокна с механической кожурой, активируемые искусственной стимуляцией.Возможно, еще более примечательно то, что в настоящее время имеется несколько сообщений о защитных эффектах воздействия лактата или индуцированного ацидоза на мышечные сокращения при подавлении калия в изолированных мышцах грызунов. Кроме того, воздействие лактата натрия может уменьшить сильную усталость в мышцах крыс, стимулированных in situ, а прием внутрь лактата натрия может увеличить время до истощения во время спринта у людей. Взятые вместе, эти последние открытия привели к идее, что лактат / H + является эргогенным во время упражнений. Не следует воспринимать как факт, что молочная кислота является отклонением, которое ухудшает физическую работоспособность.Эксперименты на изолированной мышце показывают, что ацидоз оказывает незначительное пагубное воздействие или даже может улучшить работу мышц во время упражнений высокой интенсивности.