Таблица восстановления мышц: Время восстановления мышц после тренировки

Содержание

Таблица восстановления групп мышц. Как восстановить мышечную массу после болезни? Вода

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки.

Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

  1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
  2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
  3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
  4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

  1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
  2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Для увеличения мышц и их роста им нужно успеть восстановиться после тренировки. Чем более интенсивная ваша тренировка тем больше времени необходимо вашему организму для восстановления. Также на период восстановления влияет ваш возраст и физическая подготовка.

Часто возникают вопросы: сколько раз в неделю нужно тренироваться и как часто можно тренировать ту или иную мышечную группу? Все считают за истину тренировать мелкие мышечные группы чаще, большие – реже. В зале нередко вы увидите то, как люди тренируют бицепс не раз в неделю, а два или даже три раза. Людей же, которые выполняют становую тягу два раза в неделю, раз и обчелся. Конечно, бицепс тренировать легче и приятнее, чем тянуть эту дурацкую штангу с пола. Хоть многие новички и не понимают, что такое восстановление.

Отчасти они правы в том, что тренируют бицепс два раза в неделю, а делают становую всего лишь раз в неделю. Восстановление мелких мышечных групп – таких, как бицепс, предплечья, бицепс бедра, трицепс, пресс – идёт намного быстрее, чем восстановление больших мышечных групп (квадрицепс, грудные мышцы, мышцы спины, дельтовидные мышцы). Время на восстановление мелких мышечных групп уходит от 2 до 3 дней, больших – от 4 до 7 дней. Но всё это относительно и берётся в среднем значении. У каждого свои особенности, и у кого-то может и трёх дней не хватить на восстановление мелких мышечных групп, а у кого-то этих трёх хватит чуть ли не на полное восстановление больших мышечных групп.

Восстановление энергии

К этому пункту относятся сон и правильное питание. На восстановление мышц одинаково влияет и то, и другое. Для занимающегося сон должен быть в пределах 8-10 часов в сутки – тем более, если вы работаете на массу. Дробный сон тоже приветствуется. К счастью, энергия восстанавливается быстро – одного дня достаточно. Лишние два-три часа ночью в интернете или перекусы бутербродами и копченостями тоже скажутся на времени восстановления, причем прилично.

Гормоны

Если можно описать тестостерон в двух словах, то он отвечает за мужское либидо и бойцовские качества на тренировке. Также тестостерон отвечает за катаболизм, а за разрушение мышц отвечает кортизол, который вырабатывается в любой стрессовой ситуации. После тренировки уровень тестостерона становится выше исходного уровня, но не на долгое время, а затем он падает на уровень ниже исходного. Происходит гормональный дисбаланс, на погашение которого требуется время. И не стоит загонять организм в жесточайший стресс, сегодня тренируя ноги, а завтра – грудь. Проще говоря, частые тяжелые тренировки будут влиять на катаболизм, а не анаболизм.

Мышцы

После того тренировки вы травмировали мышечные волокна, а через полчаса после нее начинается их лечение. Процесс залечивания имеет разные сроки, но зависит он от проделанной нагрузки и вышеперечисленных факторов. Также чем тяжелее (объёмней) тренировка, тем длительней процесс восстановления. Восстановление мышц после тренировки условно можно поделить на четыре фазы: фаза быстрого восстановления, замедленного, суперкомпенсации, отсроченное восстановление и фаза восстановления нервов.

Фаза быстрого восстановления

Данный процесс длится до часу времени, но вопрос по сути очень спорный. Сейчас мы касаемся белково-углеводного окна. Есть предпосылки, что всё это выдумка владельцев спортивного питания, которые тем самым преувеличивают значение своей продукции – такой, как протеин. Огромную важность после тренировки играет восстановление энергии, а самый её верный источник – это углеводы. Первостепенную роль после тренировки играют углеводы. После того как произошла загрузка углеводами, в организм должны поступать белки. Лучшие источники восстановления первой фазы будут считаться углеводы: из спортивного питания это гейнеры, из обычной пищи – фрукты и овощи, каши.

Фаза замедленного восстановления

Это закрытие углеводного окна в начало открытия белкового. За время фазы быстрого восстановления Вы должны были «загрузиться углеводами», восстановив часть энергии, которая уйдет на построение разрушенных мышечных миофибрилл, то есть мышечных клеток. Если перевести это на доступный язык, то углеводы – это строители, а белок – строительный материал.

Фаза суперкомпенсации

Наступает спустя 2-3 дня, длится приблизительно пять суток, но эти цифры условны. Суперкомпенсация – накопление чего-либо (в нашем случае мышечных волокон) сверх прежнего уровня. Тема суперкомпенсации очень обширная – вкратце, она возможна после полного восстановления мышечной группы и после роста выполняемой работы для определенной группы мышц. Отчасти это прогрессия нагрузок.

Отсроченное восстановление

Эта фаза происходит в том случае, когда суперкомпенсация не произошла. Это бывает очень часто, и у многих спортсменов, в том числе и у опытных.

Нервы

Восстанавливаются дольше всего нервы, которые также, как и мышцы, получают большой стресс. Самый сдерживающий фактор на пути к большим весам – это нервная система.

Восстановление мышц после тренировки


Основоположник бодибилдинга Джо Вейдер никогда не вдумывался в процесс восстановления мышц, пропагандируя свою систему тренировок, которая заключалась в шестидневном с тяжелыми весами качем. Шварценеггер, Коломбо, Зейн и другие обладатели титула «Мистер Олимпия» тренировались именно по Вейдеру. Но почему тогда они добились стольких результатов в бодибилдинге? Конечно, питание, режим были правильными, но даже этого мало для такого роста мышц. Вся суть в том, что они принимали анаболики, которые, в свою очередь, ускоряют восстановительные процессы. Так что схема дяди Джо нам не подходит.

Но однажды Артур Джонс понял, что мышцам нужно давать больше отдыха на восстановление, и придумал , но «запатентовал» его творение Майк Ментцер, который написал свою книгу под названием «Майк Ментцер. Супертренинг». Суть тренинга полностью была противоположна методикам тренировок Джо Вейдера. Если Вейдер говорил – тренируйтесь как можно чаще, то в книге Ментцера говорилось наоборот.

Опишем вкратце принцип ВИТа. Он заключался в том, что цикл тренировки всего тела продолжался 16 дней и на каждую группу мышц уделялось два упражнения по одному подходу в каждом, выполнявшиеся до отказа, который должен был быть получен в диапазоне 6-10 повторений.

В чем заключается минус таких тренировок, которые дал нам дядя Ментцер? Все те, кто занимается по его наставлениям, вскоре (через месяц-два) сталкиваются с остановкой прироста мышц. Дело в том, что организм приспосабливается к нагрузкам, а дальнейшее повышение веса на штанге отразится на травмах сухожилий и суставов. Приходится увеличивать количество подходов и повторений – тем самым увеличивается объем тренировки. Одно дело, если вы на бицепс возьмете 40 килограмм и сделаете 6 подходов на 8 повторений, это даст вам сумме 1920 килограмм. И совсем другое – если сделаете 1 подход на 8 повторений с весом 60 килограмм, это даст в сумме всего лишь 480 килограмм. А вся суть культуризма лежит в силовой работоспособности!

Выводы:
  • чем чаще тренировки, тем легче они должны быть;
  • чем больше вес на снарядах, тем больше напрягается нервная система, ограничивающая последующий вес;
  • когда мышцы не восстановлены, но при этом тренировка всё равно проводится, может возникнуть застой и в весах на снаряде, и в вашем собственном весе;
[*]старайтесь не выходить за рамки общепринятых правил и тренируйте мышцы не чаще, чем это сказано в программе тренировок.

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале - они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов - оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» - одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного - хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» - постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы , напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение - это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель - размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка - отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин - мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель - хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде - также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня - ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить , стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений - хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или , может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление - неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

Уверен, что почти у всех, кто хоть раз занимался спортом, болели мышцы. Это последствия активной физической нагрузки, которая вызывает микротравмы мышечной ткани – отсюда боль, и это нормально. Что нужно делать, чтобы быстро восстановить мышцы и как восстановиться после тренировки?

Существует масса способов, как восстановить забитые мышцы, чтобы на следующий день они не сильно напоминали о себе болью. Сегодня я бы хотел представить 5 простых способов для восстановления мышц после тренировок. Надеюсь, они помогут вам уменьшить мышечную боль и позволят мышцам расти эффективнее.

Как эффективно восстановиться после тренировки – 5 способов

Уже вошло в традицию начинать с воды. Без воды невозможно большинство процессов на земле, в том числе и восстановление мышц. Итак, о питье.

1. Вода и спортивные напитки

Поскольку тело человека на 85% состоит из воды, то логично, что её регулярное пополнение требует особого внимания. К сожалению, мало людей осознают это, а те, кто не придает значение воде, удивляются возникновению различных недугов, в том числе и ожирению. Организм пытается подсказывать вам о нехватке жидкости, но не все понимают эти сигналы. Ладно, я немного увлекся. Вернемся к восстановлению мышц.

Мышцы также состоят из воды, которую нужно пить в достаточных количествах. Для тренирующегося человека, это примерно 2 – 2,5 литра в сутки. Но для реального восстановления потребуются специальные жидкие спортивные добавки. Сейчас в продаже большое количество спортивного питания, поэтому отнеситесь к их выбору внимательно. Особенно обращайте внимание на количество содержащегося сахара. Не перебарщивайте с дозировками. Выбирайте время потребления спортивных напитков, по мере необходимости (обычно до и после тренинга), а не каждый день.

2. Белки и спортивное питание

Время восстановления мышц после тренировки зависит от многих факторов. Основным из них являются белки. Белки – это строительный материал для мышц, поэтому очень важно, чтобы рацион питания на 30% состоял из белковой пищи.

Одним из эффективных способов получения достаточного количества белка — это спортивное питание. Как правило, питание, состоящее из сывороточного белка или аминокислот, принимается до и после тренировки. Но вы можете составить собственный график. Необходимо понимать, что после занятий спортом мышцы требуют белка также как нуждающийся в воде человек, идущий по пустыне.

3. Растяжка

Растяжка мышц существенно помогает и сокращает время восстановления мышечных волокон. Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Даже во время занятий не забывайте растягивать мышцы. Это предотвращает возможные повреждения тканей и связок. Растяжку можно применять в качестве разминки до тренинга и в качестве заминки после.

4. Ледяная баня или холодный душ

Возможно, вы уже слышали о таком понятии как ледяная баня. Данный способ действительно снимает воспаление и мышечную боль. Как это работает?

Дело в том, что лед и холодная вода разгоняют кровь. А активно текущая по сосудам кровь выгоняет молочную кислоту, скопившуюся после интенсивной тренировки. В данном случае молочная кислота играет роль отходов и угнетает мышцы, поэтому очень важно эффективно от неё избавиться. Кстати, количество молочной кислоты также можно снизить с помощью бани или сауны.

К сожалению, найти 5 мешков льда не всегда возможно, а вот принять пятиминутный холодный душ вполне реально. Стоит отметить, что данный способ подходит не каждому. Вы можете чувствовать себя не очень комфортно, принимая ледяную ванну или холодный душ. Да и по состоянию здоровья вы можете быть не готовы к такому роду процедурам. Имейте это в виду.

5. Отдых

Отдых для быстрого восстановления мышц значит не меньше, чем вода или холодный душ. В понятие отдых я включаю качественный сон (8 часов) и время, достаточное для восстановления каждой группы мышц (не менее 2-х суток). Недаром тренировки разбиваются на несколько дней в неделю. Один день грудь, другой день ноги и т.д. Только так вы сможете эффективно восстановить, укрепить и увеличить мышцы .

Придерживаясь хотя бы трех способов, а их на самом деле больше чем пять, вы сможете свести к минимуму болезненные ощущения и ускорить время восстановления.

В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

Фазы восстановления

Увы, но без теории никуда.

Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

  • Этап быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

  • Этап медленного восстановления

Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

  • Этап суперкомпенсации

Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

  • Этап отсроченного восстановления

Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =(Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

Советы по организации тренировочного процесса

  1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
  2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
  3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
  4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

  • Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
  • Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
  • Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
  • Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

Время восстановления скелетных мышц после тренировки

Спустя некоторое время я иногда перечитываю свои посты. Когда приходит свежая мысль или если решу , что что-то не дописал, я корректирую и обновляю. Вот и эту статью посчитал неполной и решил дополнить. В научные дебри вдаваться не буду.

Эта информация будет особенно полезна для бодибилдеров натуралов.

Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?


Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. На 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!

Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых , мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

Более подробно , с научным обоснованием, о росте мышц читайте в постах «Как ростут мыщцы?»

Как быстро накачать мышцы

Время восстановления скелетных мышц

Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Похожие статьи:

Время восстановления мышц - сколько дней проходит до полного восстановления

Для того, чтобы получить хороший результат от новой тренировки, мышцы должны полностью восстановиться после предыдущего занятия. Сколько времени займет восстановление мышц, зависит от нескольких факторов, в первую очередь от типа нагрузок и их интенсивности, от текущей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между тренировками. Также здесь приведены лучшие способы сделать мышечное восстановление быстрее.

Для того, чтобы тренировки были продуктивными, мышцы должны успевать восстанавливаться между ними. Но как понять, какое потребуется время на восстановление мышц, сколько нужно отдыхать перед тренировкой?

Возможно, ты слышал про 48 часов или 72 часа, некоторые люди предпочитают предоставлять каждой группе мышц неделю отдыха. На самом деле точной цифры не существует, время на восстановление мышц варьируется для каждой группы мышц и для каждого человека.

Когда мы говорим про восстановление, мы имеем в виду период, который требуется для полного возобновления сил. После этого периода мышцы готовы вернуться к оптимальным уровням нагрузки, чем выше интенсивность тренировок – тем сильнее травмируются мышцы и тем больше времени требуется на восстановление сил.

Какие факторы влияют на восстановление мышц?

Есть тысячи факторов, которые влияют на время восстановление мышц, но среди них можно выделить несколько главных.

Факторы, которые ты не контролируешь:

  • возраст;
  • генетические данные;
  • особенности конкретной группы мышц.

Факторы, которые зависят от тебя:

  • твой опыт тренировок;
  • какой программы придерживаешься;
  • интенсивность тренировок;
  • как ты проводишь дни отдыха.

Факторы, не связанные с тренировками:

  • твое питание;
  • прием препаратов;
  • уровень стресса;
  • количество сна.

Генетика

Генетическая составляющая определяет количество медленных и быстрых волокон в мышечной ткани. Медленные волокна рассчитаны на выносливость, к примеру, на бег, им требуется меньше времени на восстановление. Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывные движения, к примеру, спринты или тяжелая атлетика, это волокна восстанавливаются дольше. Однако, время на восстановление зависит не только от пропорции медленных и быстрых волокон, но и от того, как ты их используешь.

Мышечная группа

Крупные мышцы от природы сильнее, чем мелкие, для того, чтобы получить отклик от ягодичных или грудных мышц, нужно предоставить им высокий уровень нагрузки.

Чем выше нагрузки – тем дольше восстановление.

Таким образом, в среднем для восстановления мелких мышц требуется около двух суток, более крупные мышцы будут восстанавливаться не менее трех дней.

Тип тренировок

Если не менять нагрузку в течение долгого времени, то мышцы будут восстанавливаться быстрее. Они успеют адаптироваться к стабильной нагрузке, тренировки не будут приносить колоссальных повреждений. Но и результативность таких тренировок будет невысокой, для прогресса в показателях необходим прогресс в уровне нагрузок.

Также прогресс и время на восстановление мышц зависят от интенсивности нагрузок. Для того, чтобы понять, насколько интенсивны твои тренировки, можно провести простой тест. Если уже через два дня ты можешь выдержать такие же нагрузки, например, поднять тот же вес в том же количестве повторов, значит, предыдущая тренировка проходила не на максимальной интенсивности. Исключение составляют тренировки на выносливость – метаболические или направленные на сжигание жира, для них максимальное время восстановления мышц составляет двое суток.

Как ускорить восстановление?

После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.

Поддержание активности

Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.

Пить много воды

Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.

Средства от мышечной боли

Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.

Продукты с высоким содержанием калия

Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.

Холод

Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом. Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.

Шоколадное молоко

В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.

То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Воспользуйся этими способами, чтобы ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.

Восстановление после тренировки — как делать это правильно?

Полноценное восстановление после тренировки – фактор не менее важный для достижения желанного результата, чем сам тренинг. Не понимая основ процесса, невозможно прогрессировать. Не помогут ни грамотное питание, ни витамины со спортивным питанием, ни даже препараты. В этой статье – о том, как правильно восстанавливаться и неуклонно повышать физические показатели.

Теоретические основы восстановления

Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.

Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

Есть 4 основные фазы восстановления:

  • Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
  • Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
  • Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
  • Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.

За какое время мышцы восстанавливаются?

Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

Способности к восстановлению индивидуальны и, кроме того, зависят от наличия или отсутствия фармподдержки. Персональные параметры можно узнать только экспериментальным путём.

В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.

Процесс Время
Удаление молочной кислоты из крови и мышц при пассивном отдыхе 1-2 ч
Удаление молочной кислоты из крови и мышц при активном отдыхе 0,5-1 ч
Компенсация запасов мышечного гликогена после выполнения упражнений с перерывами 5-24 ч
Компенсация запасов мышечного гликогена после длительного выполнения упражнения 10-48 ч
Компенсация АТФ-КФ 2-8 мин

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

  • увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
  • самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
  • сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
  • пульс – норма – 75 уд. /мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Процессы Время
Увеличение синтеза структурных и ферментных белков 12-72 ч
Компенсация гликогенных запасов в печени 12-48 ч
Ресинтез запасов гликогена внутри мышц 12-48
Оплата лактатного долга (O2) 0,5-1,5 ч
Удаление молочной кислоты 0,5-2 ч
Оплата алактатного долга (O2) 3-5 мин
Компенсация алактатных анаэробных мышечных потерь 2-5 мин
Компенсация потерь O2 10-15 с

Техники восстановления после утомления

Восстанавливаться можно по-разному. Лучше – комплексно, используя различные техники. Чем больше нагрузка на организм и факторов, влияющих негативно на способности к восстановлению, тем больше нужно уделять внимания реабилитационным аспектам. Примерно половина спортивного успеха зависит от того, насколько грамотное восстановление после тренировки. Если результаты не радуют, нужно искать причину не только в несовершенстве тренировочного подхода, но и в проблемах, касающихся противоположной фазы. Далее – о том, как снизить время реабилитации и повысить спортивные показатели.

Активное восстановление

Молочная кислота из мышц уйдёт быстрее, если помочь ей умеренными аэробными нагрузками. 10-минутная пробежка способствует ускорению вывода продуктов распада – за это время удаляется около 60% кислоты. Следующие 10 минут лёгкого бега равняются уходу еще приблизительно 25% молочной кислоты. Вывод – после тяжёлого тренинга полезны аэробные упражнения. 20-минутная пробежка поможет значительно повысить скорость устранения нежелательных веществ из мускулатуры.

Полный покой или пассивный отдых

Фундаментальная потребность организма человека и атлета, в частности. Интенсивные тренировки вынуждают спортсменов спать не менее 8-10 часов в день. В это время входят 1-2 короткие фазы дневного сна. Воруя у себя сон, атлет лишает себя надежды на раскрытие физического потенциала.

Качество не менее важно, чем количество. Необходимо следовать определённым аспектам, среди которых:

  • Соблюдение режима. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время.
  • Непрерывность сна. Нельзя спать урывками – 3 «подхода» по 3 часа отнюдь не равны 9-часовому непрерывному сну.
  • Соблюдение небольшого интервала между тренировкой и сном. Организму требуется хотя бы 30-40 минут, чтобы подготовиться ко сну.
  • Комфорт. Процесс не должен вызывать неудобств даже на подсознательном уровне. Рекомендуется спать на ортопедической кровати в помещении с оптимальными температурными и прочими условиями.

Массаж

Массаж (и один из его вариантов – восстановительный) – обязательное условие подготовки профессиональных спортсменов. Эффект от работы с мягкими тканями достигается благодаря механической и сенсорной стимуляции.

Механический эффект выражается в:

  • снижении набухания мышечных тканей;
  • облегчении усталости мускулатуры;
  • улучшении лимфо- и кровообращения;
  • снятии мышечных спазмов;
  • насыщении тканей кислородом;
  • ускорении ликвидации из тканей продуктов метаболизма.

Сенсорный эффект относительно малоизучен. «Массажное» восстановление после силовой тренировки помогает снизить болевые ощущения. Это достигается благодаря постепенному увеличению сенсорного притока к ЦНС. Для того, чтобы достичь подобного результата, массировать повреждённые (активно участвовавшие в тренировочном процессе) мышечные группы нужно медленно и мягко.

Лёгкая стимуляция кожи способствует кратковременному капиллярному расширению. Более интенсивное воздействие ведёт к длительному эффекту.

Восстановительный массаж выполняют спустя 10-15 мин после завершения тренировки. В этом одно из отличий этого вида механической стимуляции тканей от других. Интервал можно увеличивать, но не рекомендуется слишком его затягивать.

Средняя продолжительность сеанса – 15-20 мин. Спустя час после процедуры желательно её повторить, но в урезанном виде – не более 5 мин. В первую очередь массируют «рабочую» мускулатуру. Если тренинг подразумевает нагрузку на всё тело, «обрабатывают» все мышечные группы. Но при этом чуть больше внимания крупным мышцам, требующим большего времени восстановления.

Тепловая и холодовая терапия

Массаж отлично дополняет термотерапия – сауна с баней, паровые ванны, горячее обёртывание. Тепловые процедуры хорошо подготавливают тело к механической стимуляции.

Если баня с сауной доступна не всегда, то уж лишать себя обёртывания совсем необязательно. Хотя процедура оказывает благотворное воздействие в первую очередь на кожу, имеет место и немалый общий эффект. Если воздействовать на тело 20-30 мин, кровь начнёт циркулировать в мышцах гораздо активней. Но иногда нагрев кожи бывает избыточным, тогда как до мягких тканей полезное тепло добираться не успевает. Поэтому обёртывание лучше рассматривать, как средство для расслабления атлетов и быстрого повышения температуры поверхности тела.

Как ускорить восстановление после тренировки ещё? Низкая температура тоже полезна. Холодовая терапия способствует уменьшению мышечной отечности и оказывает общий положительный физиоэффект. Терапия может включать в себя:

  • холодной обёртывание – 10-15 мин;
  • ледяные ванны – 5-10 мин;
  • растирание мускулатуры льдом.

Самый мощный эффект от льда достигается во время процедуры, выполняемой сразу после завершения тренировки.

Режим питания и пищевые добавки

Питание – важнейший фактор, определяющий адаптационные возможности организма. Важно понимать, как и что принимать для восстановления после тренировки. Общее правило питания подразумевает, что поступление питательных веществ должно примерно равняться их расходу. При массонаборе исходят из большего «дохода», во время жиросгонки – из бОльших энергетических потерь.

Режим питания крайне важен. Помимо основных строительных компонентов – белков, организм остро нуждается в углеводах. Если поступление последних недостаточно, восстановление проходит значительно медленней.

Большое значение имеет и периодичность приёмов пищи. Классическая схема трёхразового питания менее эффективна, чем модель, подразумевающая боле дробный рацион. Питание должно быть, как минимум, четырёхразовым. Рекомендованное соотношение приёмов пищи (% от дневного рациона):

  • завтрак – 20-25;
  • второй завтрак – 15-20;
  • обед – 30-35;
  • ужин – 20-25.

При этом интервал между подходами к столу – максимум 4 часа, а между крайними приёмами – не более 12 часов. Непосредственно перед тренировкой не стоит набивать желудок. После тренинга желательно воздержаться от плохо перевариваемой пищи – в это время желудочного сока недостаточно для её эффективного расщепления.

Сбалансированного питания для атлетов, которые регулярно интенсивно тренируются, недостаточно. Нельзя игнорировать витамины и минеральные добавки. В большинстве случаев можно говорить о недостатке всего витаминного комплекса. Исключение – только витамин А, который в полной мере можно получить из обычной пищи.

Количество добавок зависит от тренировочной фазы. Стадии меньшей интенсивности не настолько требовательны к поступлению минералов и витаминов, как периоды мощной подготовки к соревнованиям.

Обязательно нужно удовлетворять потребность организма в жидкости. Во время тренировок атлетам необходимо компенсировать недостаток воды, употребляя последнюю небольшими глотками. Нужно помнить, что пить после тренировки для восстановления – много и часто – не менее важно, чем следовать грамотному рациону.

Психологическое восстановление

Интенсивность тренировок определяется как физическим, так и психологическим самочувствием. Перетренированность неизбежно влечёт за собой падение мотивации. А за этим обязательно следуют проблемы с волевыми качествами. Мозг теряет способность к концентрации – тело недополучает нагрузку.

Но недостаточно отдыхать столько, сколько нужно. Проблемы вне спорта действуют на организм аналогично. Поэтому крайне важно научиться сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Первый помощник в этом – регулярная релаксация. Медитация и физическое расслабление помогут адекватно реагировать на обстоятельства и избегать негативных психологических всплесков.

Как понять, что мышцы восстановились?

Отсутствие мышечной боли, высокая мотивация, прилив сил – признаки того, что пора опять в зал. Но не всегда можно верить очевидным «приметам». Самый важный признак – комбинация перечисленных факторов с регулярным прогрессом. Отсутствие последнего может говорить и о неграмотном подходе к тренингу. Но если известно, что с тренировочной схемой всё в порядке, а застою нет конца и края, нужно крепко задуматься.

Тренировки требуют постоянного самоанализа. Только так можно составить относительно полную картину тренинга и индивидуальных особенностей.

Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Быть спортсменом не обязательно означает участвовать в государственных и международных конкурсах и брать медали. Многие идут со спортом по жизни, потому что это едва ли не самый эффективный способ поддерживать здоровье, тонус организма и привлекательную форму тела. Сюда, конечно же, входят непосредственно тренировки, спортивное питание и обязательно отдых. Последняя фаза особенно важна, так как в этот период поврежденные и натруженные мышцы восстанавливаются, наращиваются дополнительные белковые волокна. Без полноценного отдыха даже самая насыщенная и сложная спортивная программа не даст желаемого результата.

Нередко процесс восстановления занимает несколько дней, а у новичков болезненные ощущения в мышцах могут оставаться на протяжении недели. Чтобы максимально ускорить данный процесс, необходимо придерживаться всего нескольких элементарных правил. В таком случае восстановление мышц пройдет быстро и с меньшим болезненным сопровождением.

  1. Дыхание. Дыхательная практика позволяет насытить клетки организма кислородом, расслабить диафрагму и снять общее напряжение с тела. К тому же это неплохой психологический маневр. Во время отдыха или перед сном на протяжении минуты-двух делайте глубокие вдохи и выдохи. Только помните, выход должен быть немного длиннее, нежели вдох, иначе рискуете получить гипервентиляцию. В среднем на один вдох вы должны тратить 4 секунды. Во время выдоха представляйте, как весь негатив и усталость выходят из вашего организма.
  2. Растяжка. Силовые упражнения без растяжки – это тренировка впустую. Растяжку делают в начале и в конце каждой тренировки. Финальная растяжка позволяет расслабить разогретые мышцы, укрепить волокна, улучшить кровоток, разработать связки, что тоже немаловажно.
  3. Здоровый сон. Полноценный ночной сон не менее 6-7 часов позволяет восстановить организм, вывести из тела накопленные токсины, отдохнуть психологически. Однако стоит помнить, что сон считается полноценным, если ложиться до 12 часов ночи.
  4. Распределение нагрузки. Для того чтобы избежать чрезмерных нагрузок, а значит повреждения мышечных волокон, необходимо правильно распределять физические нагрузки на отдельные группы мышц и на организм в общем. Тренировки должны чередоваться с отдыхом. Лучше всего посещать зал каждые 48 часов. Не чаще.
  5. Массаж. Предназначен снять напряжение и зажатость в мышцах, разогреть тело, разогнать кровь и лимфу, активировать энергетические точки. Специалист по спортивному и глубокому массажу может буквально за сеанс освободить тело от болезненной крепатуры.
  6. Зеленый чай. Имеет в своем составе большое количество антиоксидантов, которые принимают активное участие в выведении из организма свободных радикалов. К чаю можно купить спортивное питание и принимать комплекс дополнительных витаминов.
  7. Водные процедуры. Теплая вода улучшает кровообращение и кислородное питание, помогает мышцам расслабиться и стать более эластичными. 10-15 минут в теплой ванне с парой капель эфирного масла после тренировки – то, что доктор прописал.
  8. Кардиотренировки. Как и растяжка, это важный момент в восстановлении мышц. Уделите 15 минут легким кардиоупражнениям в конце тренировки, и восстановление будет более быстрым и менее болезненным.

Следуя этим советам, вы сможете быстрее и проще восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Средства для восстановления мышц после тренировки таблица

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок?

Вопрос, который волнует постоянных посетителей тренажерного зала.

Восстановление — важный момент, который не следует игнорировать. В процессе занятия происходит микротравмирование мышечных волокон, запасы гликогена истощаются. Если не давать организму отдыха, не возобновлять ресурсы и продолжать занятия, постепенно произойдет истощение, что может привести к снижению результатов упражнений и даже травмам. Ниже приведена таблица восстановления мышц после тренировки.

Время восстановления мышц после тренировки — понятие строго индивидуальное. Оно зависит от различных факторов. К примеру, быстрое восстановление мышц после тренировки будет у регулярно занимающегося спортом человека, который спит не менее 8 часов в сутки и сбалансировано питается.

Этапы восстановительного процесса

Время восстановления мышц после тренировки, таблица

Этап Период Совет
Быстрое. Активный расход питательных веществ и минералов для восполнения затраченных энергетических ресурсов. В течение получаса после физической нагрузки. Употребление минеральной воды без газа в процессе и после занятий.
Замедленное. Регенерация повреждений на клеточном и тканевом уровнях, начинается синтез протеина. Третьи сутки после спортзала. Добавить смесь аминокислот в воду или очищенный белок — от 25 до 30 г.
Суперкомпенсация. Организм “предугадывает” увеличение весов и стимулирует мышечные волокна к избыточному росту. Идет активное потребление углеводов и аминокислот. Через 7 — 11 дней после работы с максимальной нагрузкой на пределе возможностей организма. Употребление протеина и углеводов. Для улучшения результатов рекомендуется проведение следующего тренинга с предельной нагрузкой на данную мышечную группу именно в этот период.
Отсроченное. Даже один пропуск может привести к значительному замедлению прогресса. А длительный период без нагрузок вернет ваш организм на тот уровень, когда вы совсем не занимались. Происходит в случае пропуска регулярного занятия. Соблюдать график занятий.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после силовых тренировок будет эффективным, если соблюдать следующие рекомендации:

Во время нагрузки употребляйте воду с добавлением углеводов и аминокислот. Это ускорит репарацию, предупредив значительные повреждения мышечных волокон. Целесообразно добавлять углеводы при длительности тренинга от 45 минут и более.

Массаж поможет избавиться от болевых ощущений и ускорит процесс восстановления мышц после тренировки.

Инфракрасная сауна уменьшает период восстановления мышц после тренировки — снижается боль, расслабляются мускулатура и суставы.

Белково-углеводный коктейль по окончании нагрузки повысит скорость реабилитации. Сколько нужно протеина для восстановления мышц после тренировки? Как правило, используют 20 г, но более эффективным количеством считают 40 г (синтез белка увеличивается на 20%).

Качественный ночной сон от 7 до 9 часов сокращает срок восстановления мышц после тренировки.

Спокойные кардио и растяжка после нагрузки ускорят выведение метаболитов.

Сколько дней уйдет на восстановление мышц после тренировки?

Минимальный период реабилитации мускулатуры составляет около двух суток, что вносит коррективы в график занятий — не чаще, чем через день. Также, следует чередовать нагрузки на отдельные группы, что даст им отдых от 5 до 6 дней и повысит эффективность работы.

Читай также:

True-Mass BSN (4560 г) ;
Аминокислоты ВСАА ;
Аминокислоты для роста мышц ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Быстрое восстановление мышц после тренировки. 9 факторов

Рост мышечной массы происходит не во время физических нагрузок, а во время восстановления. Быстрое восстановление мышц после тренировки ускорит и рост мышц и увеличение физической силы. Поэтому влияние восстановления на результат нужно учитывать в первую очередь и соответственно строить тренировочную программу.

9 факторов, которые влияют на быстрое восстановление мышц после тренировки
1. Величина нагрузок.

Физиологические ресурсы человеческого организма не безграничны. Нужно понимать, что для роста мышцы больше не означает лучше. Количество тренировок и время отдыха между ними должно подбираться индивидуально в соответствии с возможностями организма.

Если нет вообще какого-то мышечного роста то, как правило, сказывается недостаток отдыха. А вообще за ориентир можно взять показатель в 7-8 дней – перерыв между тяжелыми тренировками больших мышечных групп.

2. Время проведенное на тренировке.

Чем тренировка короче, тем лучше. Если ее слишком затянуть, то происходит полное опустошение запасов гликогена, который не успевает восстановиться до следующего раза. На следующей тренировке усталость придет намного быстрее.

Считается оптимальным проводить занятия длительностью до 45 минут. За это время можно успеть интенсивно потренироваться и не истощиться полностью.

3. Сон.

Это главный фактор быстрого восстановления мышц после тренировки. Интенсивно тренирующимся атлетами сном пренебрегать никак нельзя. Для полноценного отдыха его может понадобиться больше чем обычному человеку. Не нужно ограничиваться себя в нем. При необходимости следует продлить время проведенное в кровати ночью или добавить в свой режим час-другой дневного сна.

4. Аэробные тренировки.

Желая нарастить мышечную массу можно пытаться исключить все остальные виды физической активности. Это может быть отчасти верно для тощего эктоморфа, которому очень сложно набрать вес. Но все же, если аккуратно включить в свой режим аэробные тренировки, то можно ощутить их преимущество.

Во-первых аэробика способствует сжиганию подкожного жира. То есть позволяет быть в форме весь год, а не только перед соревнованиями.

Во-вторых аэробные упражнения развивают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему. Для серьезно тренирующегося культуриста это позволит проводить более интенсивные тренировки с железом и сохранить здоровье сердца, на котором негативно сказываются режимы в которых оно работает во время занятий в тренажерном зале.

5. Питание.

Рост мышц происходит при наличии поступления необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Натуральная пища – вот основа питания культуриста. Различные протеиновые добавки, аминокислоты являются лишь дополнением к обычному правильно составленному рациону.

Баланс питания должен предполагать поступление 25-30% белков, 55-60% углеводов и 10-15% жиров.

6. Калорийность.

Баланс питательных веществ важная вещь, но если общая суточная калорийность слишком мала, то о росте можно забыть. Грубо говоря мы должны есть больше чем тратим энергии в своей повседневной деятельности, должен быть некоторый избыток. Примерно следует ориентироваться, что калорийность питания в сутки должна быть не меньше 3-3,5 тысяч калорий. Но она индивидуальна и зависит от веса тела и от вида телосложения. Тощему эктоморфу скорее всего понадобится есть больше чем упитанному эндоморфу.

7. Стрессы.

Чем больше стрессов тем хуже восстановление и мышечный рост. Следует по возможности избегать их, быть более жизнерадостным в любой ситуации. Не лишним будет использование методов самогипноза и медитации.

8. Баланс.

Для мышечного роста важны все составляющие тренировочного процесса. Это непосредственно сами тренировки, восстановление, питание. Не нужно что-то одно ставить выше остального. Все составляющие важны и работаю на результат.

9. Вредные привычки.

Скорее всего большинству понятно, что различные вредные привычки, которыми гробится здоровье для целей накачки бесполезны. Алкоголя и курения культуристу лучше избегать. Можно перечислить кучу негативных факторов от них, таких как выведение воды из организма (алкоголь), нагрузка на сердечно-сосудистую систему (курение). Быстрое восстановление мышц после тренировки и вредные привычки несовместимые явления.

Серьезные спортивные достижения (и накачка мышц серьезных размеров) возможны при наличие здоровья, так что выбор за каждым из нас.

Возможно будет интересно и это:

Вам не нужно больше тренировок, вам нужно больше восстановления

Некоторое время назад я писал о тренировках и восстановлении, описывая их в уравнении. Уравнение было простым:

Эффект тренировки = Работа x Восстановление

Проще говоря, если мы возьмем T (обучение) за одну единицу для типичного сеанса, то чтобы сделать TE ( эффект тренировки) действительно показывают преимущества тренировки, R (восстановление) должно быть как минимум равным единице.

Но большинство людей не выздоравливают должным образом. Кроме того, если вы страдаете от недостатка диапазона движений, вам следует сосредоточиться в первую очередь на них, поскольку они оказывают огромное влияние на остальную часть уравнения. На самом деле, если вы совершите ошибку новичка, просто беспокоясь о тренировочном аспекте, вы никогда не добьетесь прогресса.

Чтобы перейти к полному восстановлению, вам понадобится какое-то целевое восстановление .

Простой инструмент отслеживания

Вот простая диаграмма для отслеживания восстановления. Цель состоит в том, чтобы добавить до одного балла за каждый день во время обычной тренировки:

В определенный день даже получить восемь с половиной часов сна (вероятно, разбитых на восемь часов сна плюс сон) в сочетании с хорошим питанием все равно дает вам всего 0,85. Для перехода к полному восстановлению (значение не менее 1.0) вам понадобится целенаправленная восстановительная работа, например, контрастный душ или восстановительная гибкость.

Не недооценивайте мелочи

Если вы начнете отслеживать свое выздоровление таким образом, вы быстро увидите области, в которых можно улучшить. Чем больше я вникал в это, тем интереснее становились открытия.

Массаж, например, даже один раз в неделю, намного эффективнее, чем валик с пеной и другие действия по саморасслаблению. Настолько, что один сеанс массажа еженедельно, , по крайней мере, равен ежедневной работе по само-миофасциальной релаксации.

«Мы все ходим в тренажерный зал и тренируемся, ожидая улучшения. Но с пятью часами сна в сутки, неправильным питанием и отсутствием других стратегий восстановления вы не увидите значительных улучшений, если они вообще есть. "

Вдобавок было обнаружено, что медитация и другие внутренние боевые искусства, такие как цигун, почти вдвое превышают результаты всех других факторов на столе, кроме сна.

Прочтите последний бит еще раз. Целенаправленное время, потраченное на такие вещи, как медитация, тай-чи и цигун, улучшает все остальные факторы восстановления. Доктор Крис Холдер, тренер по силовой и физической подготовке в Калифорнийском Политехническом университете, провел исследование своих спортсменов и обнаружил, что, поскольку качество их сна так резко улучшилось благодаря преимуществам этих практик, другие методы восстановления превратились из немного полезных на невероятно выгодно. Сон - это самое большое оружие восстановления, которое есть в вашем арсенале, и некоторые из более эзотерических, но древних практик показывают большую ценность в повышении эффективности сна.

Один сеанс массажа еженедельно по крайней мере равен ежедневной работе по само-миофасциальной релаксации.

Все сеансы не равны

Но это еще не полная картина уравнения тренировочного эффекта. Здесь показано только то, как адаптироваться к тренировочной нагрузке, и предполагается, что все занятия равны. Также предполагается, что каждая сессия доводит вас до предела ваших текущих способностей. Для тренировки, равной 70% ваших текущих способностей, требуется только значение R.7 для восстановления.

Вот почему так важны интенсивность и объем езды на велосипеде в течение недели. Реальность жизни большинства людей такова, что они никогда не достигнут полного R-балла 1,0 в конкретный день. Это просто нереально.

«Было обнаружено, что редактирование и другие внутренние боевые искусства, такие как цигун, почти вдвое превышают результаты всех других факторов, указанных в таблице, за исключением сна».

Но что будет, если человек может получить средний балл 0.85 ежедневно в течение месяца? Это человек, который спит по восемь часов каждую ночь, правильно питается и умудряется напоминать себе о ежедневном использовании рулона с пеной. (Между прочим, это нетипичный человек, и его следует приветствовать за его усилия.)

Если вы сделаете средний уровень усилий, T, немного меньше 0,85 за период месяца, тогда вы будете полностью выздороветь. Оценка 0,85 позволит вам отдохнуть, но недостаточно, чтобы улучшить физическую форму. Вы можете сделать это, модулируя уровень усилий для каждой тренировки следующим образом:

  • Тренировка 1: 1,0 (или 100%)
  • Тренировка 2: 0,6
  • Тренировка 3: 0,8
  • Тренировка 4: 0,7
  • Тренировка 5: 0,85

Следуя такой схеме, вы получите среднюю интенсивность 0,8 - достаточно восстановительной способности, чтобы увидеть незначительное улучшение в течение месяца. И многим людям сложно понять это - вам не нужно больше тренироваться, вам нужно больше восстановления. Если по какой-либо причине ваше выздоровление начнет замедляться из-за работы, учебы, семейного стресса или болезни, то ваш тренировочный эффект изменится отрицательно.

Это легкая ловушка для многих из нас. Мы все ходим в тренажерный зал и тренируемся, ожидая улучшения. Но с пятью часами сна в сутки, плохим питанием и отсутствием других стратегий восстановления вы не увидите значительных улучшений, если вообще заметите их вообще. Поэтому большинство людей стараются приходить чаще или больше работать. Но настоящая уловка для улучшения состоит не в том, чтобы добавить больше работы, а в том, чтобы усилить другую половину уравнения и увеличить восстановление.

Целенаправленное время, потраченное на такие вещи, как медитация, тай-чи и цигун, улучшает все остальные факторы восстановления.

Реальность обучения

Не все занятия одинаковы, когда дело касается затрат. Двухчасовая пробежка займет больше времени, чем тридцатиминутная. Я знаю по собственному опыту, что, когда я только начал заниматься более длинными бегами, мне потребовалось несколько месяцев, чтобы увидеть преимущества. Точно так же некоторые занятия в тренажерном зале могут оставлять вас болезненными на несколько дней.

«Реальность такова, что тренировочный эффект основан не на одной тренировке, а, скорее, на комбинации предыдущих недель».

Но это не значит, что вам не следует проводить эти занятия, поскольку они абсолютно служат определенной цели. Тренировка с оценкой W 1,1 или 1,2 невероятно полезна для перехода на следующий уровень. Но на самом деле достижение этого следующего уровня требует от вас полного восстановления после этих тяжелых занятий.

Реальность такова, что тренировочный эффект зависит не от одной тренировки, а от комбинации предыдущих недель. Преимущество этой реальности в том, что вы можете накапливать некоторые из ваших R-очков, чтобы помочь вам оправиться от этих случайных очень сильных всплесков. Имея больше легких и средних дней (0,6–0,8), вы можете сэкономить часть своего восстановления и в конечном итоге получить небольшой избыток, который поможет вам преодолеть более тяжелые тренировки (0,85+).

Правила восстановления

Некоторые правила для обеспечения правильного восстановления и оптимальной структуры тренировок:

  • Всегда выполняйте самую сложную тренировку с самой легкой.
  • Если вы добавляете к своей неделе работу, чтобы ускорить процесс, не добавляйте больше тяжелой работы. Вместо этого добавьте в более простые тренировки 0,6-0,7, так как они оставляют много возможностей для восстановления и оставляют излишки, чтобы помочь вам восстановиться после более тяжелых тренировок, у которых может быть T-балл 1,0 или более.
  • Важна ваша средняя рабочая нагрузка и восстановление с течением времени, а не одно занятие или ночной сон.
  • Для достижения наилучших результатов установите среднюю рабочую нагрузку в пределах 0,7–0,8. Это должно привести к излишку выздоровления со временем и позволить адаптироваться.Не пытайтесь тренировать свои способности к восстановлению.

Дополнительная информация:

Фотографии 1 любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Фотографии 2 и 3 любезно предоставлены Shutterstock.

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Сколько протеина для восстановления мышц?

Населению в целом необходимо в среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (г / кг). Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг. Для спортсменов на выносливость общее практическое правило составляет от 1,2 до 1,4 г / кг, тогда как силовым тренерам часто требуется более высокое потребление - от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Workout Recovery Foods

В дополнение к количеству протеина следует учитывать и качество.Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен полезным источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений. Лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня. А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения могут согласиться, что в них нет необходимости.Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку. Откажитесь от протеинового коктейля с помощью этих 10 лучших продуктов для восстановления мышц:

Белки животного происхождения

1. Цыпленок

Курица - признанный продукт для восстановления мышц по очевидной причине: всего 3 унции курицы без кожи содержат 28 граммов белка! Хотя курица может стать однообразной, эти уникальные рецепты bistroMD сохранят свою живость.От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой - вкус курицы постоянно меняется.

2. Тунец

Тунец содержит 22 грамма протеина на 3 унции! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте со свежесрезанными овощами или цельнозерновыми крекерами, чтобы получить разумную пищу для восстановления мышц. Содержащиеся в нем жирные кислоты омега-3 могут еще больше уменьшить и защитить от воспаления в организме после напряженной тренировки.

3. Коровье молоко

Обычное коровье молоко - это полезный, сбалансированный корм для восстановления мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствует восстановлению мышц! Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для восстановления и синтеза мышц. Если вы хотите быстрее и быстрее усвоить белок, используйте сывороточный белок - популярная добавка для восстановления мышц.

4. Творог

Творог, производимый из молока, тоже заслуживает внимания.Фактически, всего ½ стакана творога содержит колоссальные 14 граммов белка! Творог можно добавлять в коктейли или сочетать со свежими персиками, грушами и ананасами.

5. Греческий йогурт

Замена традиционного йогурта на греческий - простой способ повысить содержание белка. Одна чашка (или 8 унций) обезжиренного греческого йогурта содержит 11 граммов белка. Тем не менее, важно прибегать к простому йогурту, так как ароматизированные продукты могут быть упакованы до краев с добавлением сахара! При желании можно добавить натуральный сахарный йогурт, добавив немного меда или фруктов.Например, было высказано предположение, что черника инициирует улучшенное восстановление, в значительной степени связанное с содержанием в ней антиоксидантов, защищающих от повреждения клеток.

6. Яйца

Штангисты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить белок. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит шесть граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, солнечной стороной вверх или омлетом! Соедините с нарезанным болгарским перцем, перцем халапеньо и сыром и заверните в цельнозерновую лепешку (при желании) для полноценного восстановления мышц и сбалансированного завтрака после утренней тренировки.

Белки растительного происхождения

7. Эдамаме

Предлагая на полстакана как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов), эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный источник растительного происхождения для людей, сокращающих или отказывающихся от продуктов животного происхождения! Ешьте прямо из стручков или добавьте в эти полезные рецепты эдамаме.

8. Миндаль

Размер порции миндаля (1 унция или около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами. Ешьте миндаль отдельно, смешайте с богатой питательными веществами смесью для троп или приготовьте эти полезные шоколадные батончики с миндалем для удовольствия после тренировки на ходу!

9.

Арахисовое масло и банан

Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две столовые ложки).Сочетание арахисового масла с бананом помогает восстановить мышцы, поскольку калий - это электролит, теряемый при потом и обезвоживании. Восполнение запасов калия может дополнительно предотвратить мышечные спазмы!

10. Нут

Нут, также известный как бобы гарбанзо, содержит примерно 20 граммов белка на ½ чашки! Они также содержат полезный жир и достаточное количество клетчатки, что делает их полностью сбалансированными. Наслаждайтесь жареным нутом или смешанным с хумусом.

10 лучших советов по восстановлению мышц, которые действительно работают - желтком.com

Как вы, наверное, уже знаете, в тренажерном зале нельзя добиться успеха. Они создаются, когда ваше тело исцеляет любое напряжение, которое вы ему оказали в последний час… или даже больше. Крайне важно дать своему телу необходимое количество времени и инструментов для лечения. Но восстановление мышц - это не просто бездельничанье весь день в «выходной день», это означает принятие правильных шагов для правильного исцеления своего тела.

Чтобы помочь вам достичь поставленных целей, мы собрали десять наиболее важных советов по восстановлению мышц, чтобы ваше тело было в тонусе и готовым к завтрашнему дню.

Сделайте приоритетом восстановление мышц, ваше тело будет вам благодарно

Время исцелить свое тело после сеанса пота всегда было важно. Но с увеличением количества стресса, который современный образ жизни добавляет к уравнению, потребность в формировании режима восстановления усиливается.

Независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных, профессиональным спортсменом или кем-либо еще, восстановление мышц важно. И, к счастью, ваше тело умеет подбирать подсказки о том, что вам может потребоваться некоторое время для исцеления.Чаще всего эти подсказки проявляются в общей усталости и отсутствии мотивации. Затем вы можете почувствовать снижение работоспособности или телосложения в ответ на стресс. Наконец, без правильных стратегий восстановления ваше тело начнет разрушаться, что приведет к накоплению напряжения, боли и травм.

Звук от всего этого добавляет напряжения?

Не волнуйтесь. Восстановление после тренировки не должно быть трудным, и это не универсальный процесс.Ознакомьтесь с десятью нашими лучшими советами и выберите те, которые лучше всего подходят для вашего тела.

10 способов восстановить мышцы после тяжелой тренировки

1. Сон

Когда мы спим, наши тела производят сложный белок, соматотропин. Также известный как гормон роста человека (HGH), соматотропин увеличивает выработку белка, улучшает физическую работоспособность и способствует усвоению жира. Вырабатываемый гипофизом и секретируемый в кровоток во время сна, производство гормона роста контролируется сложным набором гормонов, вырабатываемых в гипоталамусе после упражнений.Фактически, по оценкам экспертов, 75 процентов гормона роста высвобождается во время сна.

Хотя это запрещенное вещество является незаконным добавлением в любой вид спорта, нам повезло, что наш организм действительно вырабатывает его естественным образом. Вам просто нужно сделать приоритетным качественный сон (эксперты рекомендуют 7-9 часов в сутки), чтобы воспользоваться его преимуществами.

2. Двигай телом

День отдыха не обязательно означает полностью сидячий образ жизни. Легкими упражнениями можно двигать телом.Сделайте что-нибудь отличное от вашего обычного распорядка, желательно вне тренажерного зала. Например, в день восстановления вы можете прогуляться, заняться греблей или отправиться в поход по тропинкам.

Главное - не напрягать мышцы в выходные дни, иначе это может в конечном итоге нарушить жизненно важный процесс восстановления вашего тела.

3. Кузовные работы

С помощью работы с телом снимите боль в мышцах, улучшите кровообращение и уменьшите воспаление. Независимо от того, делаете ли вы профессиональный массаж, пользуетесь ли вы пистолетом-массажером для восстановления мышц или проводите двадцать минут, тренируясь на поролоновом валике, работа с телом может помочь вам разрушить рубцовую ткань, повысить подвижность и уменьшить усталость центральной нервной системы (ЦНС). Банки, акупунктура и NormaTec также являются хорошими вариантами.

Выполнение этих действий после тренировки - вот где в игру вступают преимущества восстановления. Улучшить кровообращение, уменьшить воспаление,

4. Лед

Лед для восстановления является предметом дискуссий в последнее время. Как и во многих других стратегиях восстановления мышц, возникает вопрос, действительно ли это работает. Многие спортсмены после тренировки окунаются в ледяную ванну, чтобы быстрее восстановиться и уменьшить болезненность мышц после интенсивных тренировок.Теория заключается в том, что ледяные ванны помогают строить кровеносные сосуды и вымывать отходы, такие как молочная кислота.

Криотерапия - методика, в которой для борьбы с воспалением используются струи воздуха с отрицательной температурой, популярна в спорте высшего уровня. Это также отлично подходит для любителей, которые хотят оставаться на вершине своей игры! Техника предполагает проведение нескольких минут в камере, наполненной воздухом, охлажденным до температуры -160 ° C (-256 ° F). Некоторые говорят, что криоспас помогает уменьшить приток крови к конечностям, уменьшает воспаление и может ускорить восстановление после травм мягких тканей.

Некоторые исследования показывают, что погружение в холодную воду может уменьшить отсроченную болезненность мышц по сравнению с полным отдыхом.

Но жюри все еще нет…

5. Время простоя

Одна часть процесса восстановления, которая часто игнорируется, - это время простоя. От расслабления с книгой и принятия ванны до йоги и медитации - психологическое восстановление является жизненно важной частью всего процесса. Пребывание в состоянии душевного блаженства может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола в вашем теле и улучшить физическое расслабление (следовательно: ускоренное восстановление).

Фактически, вы найдете звездных спортсменов и корпоративных лидеров, практикующих медитацию, чтобы восстановить сосредоточенность и полностью раскрыть свой потенциал. Так что не забудьте выделить время и для умственного перерыва. Ознакомьтесь с бесплатными приложениями, такими как Headspace, для ежедневного руководства медитацией.

6. Английская соль

Принятие ванны с солью Эпсома дома может помочь снять напряжение, успокоить боли в мышцах и ускорить заживление после тяжелой тренировки. Как? Соль Эпсома содержит магний, который играет ключевую роль в регулировании более 300 ферментов в организме и поддерживает многие функции организма.Эти жизненно важные функции включают мышечный контроль, выработку энергии, электрические импульсы и удаление вредных токсинов.

Кроме того, горячая ванна способствует расслаблению, что очень важно для восстановления мышц.

Вы также можете подняться на ступеньку выше с помощью флоат-терапии. Плавучие баки усиливают преимущества ванн с эпсомской солью и релаксации. В некоторых местах в резервуарах содержится более 1000 фунтов соли. Высокая концентрация соли позволяет телу легко плавать.

С помощью этих методов лечения вы не только лечите мышцы, но и проходите детоксикацию. К тому же неплохо нажать кнопку паузы в жизни, чтобы уделить немного времени себе (см. №5).

7. Растяжка

За прошедшие годы растяжка, возможно, получила плохую репутацию, поскольку некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может быть неэффективной. Исследователи нашли убедительные доказательства того, что динамическая растяжка намного лучше для разминки.

Но не оставляйте статическое растяжение в пыли.Преимущества растяжки включают улучшение диапазона движений, кровотока и помощь в укреплении соединительной ткани - все это полезно для восстановления.

8. Электронная стимуляция мышц

Помогите своим мышцам восстанавливаться быстрее, чем когда-либо, с помощью электронной стимуляции мышц. Независимо от того, используете ли вы универсальный блок Tens или дорогой Marc Pro Plus, эти устройства выводят активное восстановление на новый уровень, уменьшая боль и помогая спортсменам снова почувствовать себя совершенно новыми для следующей тренировки.

9.Питание

То, что вы едите (и пьете), играет чрезвычайно важную роль в том, как вы восстанавливаетесь после тренировки. Соблюдение чистой, богатой питательными веществами диеты (читай: не пончиков каждый день) является одним из наиболее важных факторов, помогающих уменьшить воспаление, восполнить потерянный гликоген и обеспечить оптимальное функционирование всего тела.

Часто, когда спортсмены останавливаются на тренировках, это происходит из-за того, что они не восстанавливают свои мышцы должным образом. Если вы хотите стать сильнее, вы должны есть достаточно правильных продуктов.Период.

Подробнее: Питание в поездках: 5 советов по заправке в дороге

10. Получите YOLKED®

Протеиновый коктейль с YOLKED после тренировки гарантирует, что ваше тело получит достаточно топлива для восстановления и восстановления. Клинически доказано, что ежедневный прием YOLKED с Fortetropin® наряду с тренировками с отягощениями увеличивает размер мышц и помогает улучшить восстановление. Верно! Научно доказано, что он ускоряет восстановление мышц.

Не оставляйте приросты на столе, мгновенно улучшите свои усилия по восстановлению мышц после тренировки.Пора ЗАЖИГАТЬ!

Подробнее: Ускоряет ли получение YOLKED® восстановление мышц?

Относитесь к восстановлению мышц так же серьезно, как и к тренировкам, чтобы увидеть реальные результаты

В нижней строке? Восстановление и производительность напрямую связаны. Пора отнестись к ним обоим серьезно.

Вы оставляете без внимания свои достижения, упуская прочную стратегию восстановления после тренировки?

Найдите время, чтобы прислушаться к своему телу и подарить ему любовь, которая нужна ему, чтобы работать наилучшим образом.Как хорошее практическое правило, старайтесь тратить около 25 процентов времени, которое вы проводите на тренировку ... на восстановление. Это означает, что если у вас двухчасовая тренировка, вы должны 30 минут заниматься активным восстановлением.

Поскольку теперь у вас все готово к наиболее полезным советам по восстановлению после тренировок, чтобы ваши мышцы вернулись в нужное русло, пришло время усилить свои тренировки и избавиться от них! Ознакомьтесь с нашими тремя главными советами о том, как получить измельченную упаковку из шести штук!

Закажите YOLKED онлайн, через Amazon или найдите нас в вашем местном магазине витаминов.

Сколько времени нужно, чтобы мышцы восстанавливались после тренировки?

Вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время тренировки.

Кредит изображения: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages

Когда вы просыпаетесь болезненным и болезненным после тренировки, вашей естественной реакцией может быть пропуск спортзала и выбор ванны с пеной или массажа. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной, вам нужно выяснить, где провести черту. Есть золотая середина между слишком долгим и недостаточным восстановлением.

Tip

Обычно мышцам требуется день или два, чтобы восстановиться после тренировки, но может занять до пяти дней, чтобы болезненные ощущения прошли.

Сделайте перерыв

Тренировки сказываются на вашем теле. Независимо от того, чувствуете ли вы подкрадывающуюся травму или засыпаете днем ​​на работе, ваше тело скажет вам, когда пора восстанавливаться. Если у вас есть мотивация пойти в спортзал и вы преследуете цель, то дни отдыха могут показаться пустой тратой времени. С другой стороны, вам может не хватить мотивации и вы будете слишком много отдыхать.

Восстановление - сложная тема, но она важна, если вы ходите в спортзал. Не всегда можно быть на 100 процентов готовым к тренировкам, но можно не выгореть. Ваши мышцы особенно уязвимы для утомления или истощения.

Для разных тренировок требуется разное время восстановления. Как правило, тренировки с тяжелой атлетикой более утомительны для мышц, чем тренировки на выносливость или вес тела. В тренировках на выносливость задействуются мышцы, но они также сильно зависят от сердечно-сосудистой системы, которая состоит из сердца и легких.

Вы можете подумать, что длительные соревнования на выносливость, такие как марафон, невероятно утомительны для мышц, но это не всегда так. Небольшое исследование с 34 участниками, опубликованное в ноябре 2016 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что на самом деле это не очень повреждает мышцы.

Это были опытные бегуны, заметьте, но это не меняет того факта, что они болели всего день или два после марафона, а это невероятные 26,2 мили бега. Тренировка с тяжелой атлетикой, длящаяся всего час, может вызвать у вас недомогание в течение этого времени или даже дольше.

Подробнее: 10 поз йоги для ускорения восстановления после тренировки

Почему мышцы нуждаются в восстановлении

Возможно, вы слышали, что повреждение мышц приводит к росту, что отчасти верно, но слишком сильное повреждение мышц может быть вредным. Есть несколько способов воздействия на мышцы при упражнениях.

Самый очевидный способ - повреждение мышц .Ваши мышцы состоят из множества пучков волокон, скрепленных вместе, как веревки. Некоторые волокна могут порваться при натяжении, как края веревки.

Это не так болезненно, как кажется, но упражнения сказываются на ваших мышечных волокнах, согласно исследованию, опубликованному в августе 2018 года в журнале European Journal of Sports Science .

Ваши мышцы используют энергию для сокращения. Каждый раз, когда вы делаете шаг, мышцы ног используют определенную комбинацию глюкозы, жира и кислорода для питания мышц. Как и все остальное в вашем теле, этот источник питания не безграничен. Упражнения истощают ваши мышцы от таких источников энергии, как глюкоза и жир.

Признаки того, что вам нужен отдых

Есть два относительно простых способа следить за своими мышцами и за тем, как они восстанавливаются после тренировок. Первое - болезненность. Болезнь в мышцах с отсроченным началом - это легкое воспаление мышц, которое делает их слегка болезненными и болезненными. Обычно вы чувствуете симптомы в течение дня или двух после тренировки.Симптомы могут длиться от трех до пяти дней.

Если у вас болят мышцы, это не обязательно означает, что вам нужно отдохнуть в тренажерном зале на целый день, но, возможно, лучше поработать другую часть тела. Пока вы это делаете, вы можете позволить больным мышцам восстановиться к следующей тренировке.

Другой способ узнать, восстановились ли ваши мышцы, - это performance . Выберите для себя простой тест - что-то не слишком утомительное - и используйте его, чтобы определить, восстановились ли вы после последней тренировки.

В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в журнале Journal of Physical Therapy Science , футболисты бегали спринтами, чтобы повредить мышцы, а затем следили за их выздоровлением. Ученые следили за их мышечной силой и балансом в течение одного, двух и трех дней после тренировки.

В среднем за три дня полностью восстановил до максимальной силы. Исследователи также обнаружили, что балансировка - хороший способ определить, выздоровели игроки или нет.

Вы можете попробовать балансировать на одной ноге и измерить количество времени, которое вы можете удерживать, чтобы следить за восстановлением. Но обязательно сделайте базовый тест, когда вы полностью выздоровеете, чтобы выяснить, как долго вы сможете удерживать равновесие.

Сколько тренировок в неделю?

Определить, сколько дней в неделю нужно тренироваться, важно, когда вы пытаетесь составить план тренировок. Дни восстановления необходимы, в зависимости от того, что вы делаете во время тренировок.

В обзоре исследований, опубликованном в мае 2018 года в журнале Sports Medicine , были рассмотрены 22 различных исследования частоты тренировок.Исследователи обнаружили, что на самом деле не имело значения, сколько дней в неделю испытуемые поднимали тяжести. В конце концов, единственное, что имело значение, - это объем. Другими словами, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для приседаний в понедельник или один подход из 10 повторений в понедельник, среду и пятницу. Оба плана дадут одинаковые результаты, потому что каждый из них состоит из 30 повторений в течение недели.

Восстановление с помощью различных упражнений

Для разных упражнений требуется разное время восстановления.В сентябре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что односуставные упражнения восстанавливаются дольше, чем сложные.

Примером упражнения для одного сустава может быть сгибание рук на бицепс, в котором движется только локоть. В этом сгибании работают только ваши бицепсы, а двигается только ваш локоть. В сложном упражнении, таком как подтягивание, работают бицепсы, но другие мышцы тоже вносят свой вклад.

Если вы тренируетесь с одним суставом, убедитесь, что у вас есть хотя бы один день для отдыха между группами мышц.Это означает, что вам не следует выполнять односуставные упражнения для одних и тех же мышц в течение нескольких дней подряд, чтобы дать время на восстановление.

Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей

Увеличение времени восстановления мышц

Отдых - лучший способ восстановиться, но правильное питание также является ключевым. Вашим мышцам нужны ресурсы, чтобы помочь им восстановиться после тяжелой тренировки.

Зарядка вашего тела после тренировки имеет решающее значение для восстановления.Ваши мышцы нуждаются в белке для восстановления, а также в углеводах для получения энергии. Согласно статье Gatorade Sports Science Institute, потребность в белке для спортсменов составляет от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм веса в день.

Это может показаться высоким по сравнению с тем, к чему вы привыкли, но вашим мышцам потребуется больше белка, чем обычно, если вы тренируетесь. Что касается углеводов, вам необходимо от 5 до 7 граммов на килограмм веса тела в день.

Жидкости также важны, потому что ваши мышцы содержат воду.Вы можете взвеситься до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды вы потеряли. Согласно статье Gatorade Sports Science Institute, если вы теряете более 2 процента своего веса в воде, вы официально обезвожены. Поэтому, если вы теряете более 2 процентов веса во время тренировки, начните пить воду после нее, чтобы ускорить восстановление.

Преимущества катания с пеной для мышц и восстановления

Пена для катания и восстановления мышц

Представьте себе это: по пути домой с работы вы останавливаетесь у спортзала. Это был долгий, утомительный день, и вы уже чувствуете напряжение , но это не мешает вам полностью сосредоточиться на тренировке. Через час все мышцы вашего тела напрягаются от усталости.

Вы не хотите ничего, кроме как провести следующий час, получая массаж от лучшей массажистки в отрасли. Вместо этого вам предстоит двадцатиминутная поездка на работу, семья, ожидающая обеда на столе, и трое кричащих детей, которые будут бороться за ваше внимание.

Вы знаете, что к тому времени, как вы упадете в кровать, ваше тело будет болеть.Твоего сна будет недостаточно. А завтра тебе придется повторить это снова.

Так не должно быть. Ролики могут не подавать вам ужин на стол, но они наверняка помогут вам сохранить улыбку на лице, пока вы это делаете.

Попрощайтесь с напряжением мышц и усталостью во время тренировок, поздоровавшись со всеми преимуществами роликов из пеноматериала.

Что такое прокатка пены?

Пенный валик используется для самомассажа мышц после тяжелой тренировки. Применяя постоянное сильное давление на триггерные участки тела, вы разрушаете фасцию, которая сжимается вокруг ваших мышц во время тренировки.

Это не только снижает мышечное напряжение, но и увеличивает общую гибкость, что в целом делает тело более сильным и здоровым.

Пенный валик с вибрацией

Хотя традиционные ролики из вспененного материала присутствуют на рынке уже несколько лет, вибрирующие ролики из вспененного материала являются относительно новым явлением для прокатки из вспененного материала. Вибрация усиливает ощущение катания с пеной, приводя к более глубокому расслаблению мышц и более быстрому восстановлению.

Вспомните лучший массаж всего тела, который вы когда-либо делали. А теперь представьте, что вы можете получить такое же облегчение для своих напряженных мышц без необходимости назначать встречу или платить через нос.

С вибрирующим валиком из пеноматериала вам нужно сделать только одну покупку, и вы сможете всю жизнь наслаждаться мышечной терапией, за которую вы можете отвечать. Вы контролируете интенсивность вибраций, а также контролируете, на какие мышцы воздействовать и насколько сильно вы нажимаете на эти мышцы.

Вибрационные ролики из пеноматериала также очень портативны. Они имеют удобный размер и могут быть заряжены заранее, чтобы вы могли брать их с собой куда угодно, не мешая громоздким шнурам.

Кому может быть полезен валик для пены?

Спортсменов:

Звездные спортсмены отделены от любителей по-разному: звезды будут делать все, что им нужно, чтобы их тела оставались здоровыми и двигались. В конце концов, их средства к существованию зависят от их способности тренироваться всю неделю и при этом выступать перед игрой.

Ролик из вспененного материала с вибрацией может как раскрыть мышцы перед тренировкой, так и расслабить их после. Многие спортсмены, от футболистов средней школы до футболистов высшей лиги, используют вибрирующие ролики из пенопласта, чтобы держать свои мышцы расслабленными и обеспечивать быстрое восстановление после тренировки.

Лица, страдающие хронической болью:

Физиотерапевты часто держат под рукой различные ролики из поролона. Стимуляция напряженных или поврежденных мышц может увеличить время восстановления и уменьшить хроническую боль.Вибрирующие ролики для фитнеса, особенно полезные при болях в спине и ногах, повышают интенсивность катания.

Самое замечательное в этих роликах то, что они обладают теми же преимуществами, что и обычные ролики из поролона, и их можно не использовать, если вам нужен менее интенсивный массаж. По мере того, как ваше тело укрепляется, вы можете добавить к массажу вибрацию, чтобы глубже проникнуть в мышцы.

Любители тренировок:

Независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или преданным фанатиком тренировок 7 дней в неделю, вы знаете, что ваши мышцы напрягаются после хорошей тренировки.Чего вы не хотите, так это того, чтобы они чувствовали себя напряженными на следующий день.

Напряженные мускулы могут побуждать людей брать выходной и принимать нездоровые решения, отменяя тренировку накануне вечером. Катание с пеной устраняет этот риск, заставляя ваши мышцы расслабляться и восстанавливаться так, как они должны.

Беременные женщины:

Вы думали, что знаете, что такое мышечное напряжение. Потом вы забеременели и поняли, что понятия не имеете. К счастью, пренатальный массаж не только полезен для здоровья, но и рекомендуется беременным женщинам.Удерживая тело расслабленным, а мышцы расслабленными, вы снимаете стресс и напряжение со своего тела, что помогает не только вам, но и вашему растущему ребенку.

Хотя вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать что-либо новое во время беременности, и вы должны быть осторожны со своей техникой, вибрирующие валики из пеноматериала, как правило, являются безопасным и здоровым способом расслабиться на протяжении всей беременности.

Ролики из пеноматериала

имеют множество применений и преимуществ. Один вибрирующий валик из пены можно использовать, чтобы помочь всей семье, от беременной мамы до папы с артритом и даже их сына, стремящегося к MLB.Как вы используете вибрирующий валик из поролона?

Гипертрофия: возвращение к основам

Успехи не происходят в одночасье. Мышцам нужно время, чтобы реагировать на раздражители и адаптироваться к ним. Откройте для себя переменные программы тренировок с отягощениями, которые позволят развить прирост силы и рост, к которому вы или ваш клиент можете стремиться.

  • Если вы как персональный тренер не знаете, как именно направлять программы силовых тренировок ваших клиентов, этот блог станет вашим руководством.
  • Если вы учитесь, чтобы стать CPT, обсуждаемые в нем концепции помогут укрепить 3-ю фазу модели OPT.
  • И если вы культурист или просто хотите узнать больше о науке, лежащей в основе гипертрофии, добро пожаловать!

Что такое общий адаптационный синдром?

Со временем наши тела адаптируются к стимулам, которым мы их подвергаем. В широком смысле эти стимулы могут варьироваться от экологических до физиологических и даже психологических. Адаптация к этим стимулам подпадает под феномен общего адаптационного синдрома. Как предложил Ханс Селье, все мы предсказуемым образом реагируем на факторы стресса и адаптируемся к ним.Наращивание мышц ничем не отличается (1, 2).

Если вы много работали, но часто упускали из виду правильное восстановление, возможно, вы задавались вопросом, почему ваши результаты были в лучшем случае незначительными. Очень часто это относится и к другим людям, которым трудно увидеть результаты в наращивании мышечной массы. Глядя на это через эту линзу, их тела не «адаптируются» так, как они этого хотят. В наращивании мышц эта желаемая адаптация известна как мышечная гипертрофия.

Четыре строительных блока гипертрофии

Для определения гипертрофии в первую очередь должно быть объяснение принципов специфичности, перегрузки, адаптации и обратимости.

1) Принцип специфичности гласит, что адаптации специфичны для предоставленных стимулов.
2) Принцип перегрузки заключается в том, что для того, чтобы ткань (кость, сухожилие, связка и т. Д.) Могла адаптироваться к требованиям, она должна быть постепенно перегружена.
3) Принцип адаптации заключается в том, что человеческое тело физиологически адаптируется к требованиям, которые мы к нему предъявляем.
4) Принцип обратимости заключается в том, что любые достижения постепенно теряются при остановке тренировки (3).

Что означает мышечная гипертрофия?

Мышечная гипертрофия - это адаптация, характеризующаяся увеличением диаметра поперечного сечения мышечных волокон, которая возникает в ответ на то, что эти волокна задействуются для создания повышенного уровня напряжения. В частности, это функция баланса белка (синтез против распада) и состоит из трех механизмов: мышечного напряжения, мышечного повреждения и метаболического стресса (3).

Нарушение мышечного напряжения

Мышечное напряжение можно описать как механическое напряжение, прикладываемое к мышце во время упражнения, повреждение мышцы эксцентрической нагрузкой, вызывающее микроразрыв и инициирующее воспалительную реакцию, и метаболический стресс в результате накопления различных метаболитов, таких как молочная кислота ( 3).Это одна из многих адаптаций, возникающих в результате тренировок с отягощениями (Таблица 1).

Таблица 1. Адаптивные преимущества тренировок с отягощениями (1,2)
Физиологический
  • Повышение эффективности сердечно-сосудистой системы
  • Благоприятная адаптация эндокринной системы и липидов сыворотки крови
  • Повышенная плотность костей
  • Увеличение безжировой массы тела
  • Повышенная метаболическая эффективность
  • Повышенная мышечная гипертрофия
  • Уменьшение жировых отложений
  • Снижение физиологического стресса
Производительность
  • Повышенная прочность тканей на разрыв
  • Повышенная мощность
  • Повышенная выносливость
Психологический
  • Улучшение настроения
  • Повышение самооценки
  • Повышение способности справляться со стрессом
  • Улучшение восприятия образа тела
  • Уменьшение симптомов депрессии

Проще говоря, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, вы должны использовать правильное программирование, чтобы вызвать необходимую физиологическую реакцию.

В модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) мышечное развитие (гипертрофия) является фазой 3 и является частью уровня силы.

Тренировка на гипертрофию состоит из упражнений с малым и средним диапазоном повторений с прогрессирующей перегрузкой. Примером этого является 3-5 подходов по 6-12 повторений, выполняя жим штанги грудью с 75-85% от максимума одного повторения (1ПМ) с периодом отдыха 1-2 минуты.

Комбинация этих острых переменных обеспечивает стимулы, необходимые для мышечной гипертрофии.Ниже (Таблица 2, 3) приведен примерный уровень силы, неделя тренировки для гипертрофии, основанная на двухдневном сплите. В идеале, это следует повторять в течение 3-4 недель до прогрессирования.

Таблица 2. Понедельник: грудь / плечи / трицепсы
РАЗМИНКА Наборы Представители Время
Самомиофасциальный релиз
Pectoralis Major / Minor 2 30-е годы
Трапеция верхняя 2 30-е годы
Широчайшая мышца спины 2 30-е годы
Динамическое растяжение
Отжимания с вращением 2 15
Мяч Кобра 2 15

CORE, BALANCE, SAQ и PLYOMETRIC Наборы Представители Темп Остальное
Стабилизация мяча 2 15 0
Стабилизатор шаровой опоры 2 15 0
Доска 2 15 с 0

СОПРОТИВЛЕНИЕ - горизонтальная нагрузка Наборы Представители Темп Остальное
Сундук
  • Жим штанги лежа
  • Постоянный трос Fly
3-5 6–12 Управляемый 1-2 мин
Плечи
  • Жим штанги сидя
  • Тяга штанги стоя в вертикальном положении
3-5 6–12 Управляемый 1-2 мин
Трицепс
  • Разгибание троса на трицепс стоя
  • Разгибание трицепса на одной руке в наклоне
3-5 6–12 Управляемый 1-2 мин

ОХЛАЖДЕНИЕ
  • Эргометр верхней части тела 10 мин
  • Самомиофасциальное высвобождение (как разминка)
  • Статическое растяжение

Таблица 3.Вторник: спина / бицепс / ноги
РАЗМИНКА Наборы Представители Время
Самомиофасциальный релиз
Телята 2 30-е годы
IT-диапазон 2 30-е годы
латы 2 30-е годы
Динамическое растяжение
Заключенный на корточках 2 15
Шаровой комбо II 2 15

CORE, BALANCE, SAQ и PLYOMETRIC Наборы Представители Темп Остальное
Приземление одной ногой 2 15 0
Стабилизатор шаровой опоры 2 15 0
Доска 2 15 с 0

СОПРОТИВЛЕНИЕ - горизонтальная нагрузка Наборы Представители Темп Остальное
Задний
  • Подтягивания с ассистентом / без помощи
  • Тяга на тросе сидя
3-5 6–12 Управляемый 1-2 мин
Бицепс
  • EZ-bar Curl стоя
  • Сгибание рук гантелей одной рукой сидя
3-5 6–12 Управляемый 1-2 мин
Ножки
  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями в стороны
3-5 6–12 Управляемый 1-2 мин

ОХЛАЖДЕНИЕ
  • Эллиптический тренажер 10 мин
  • Самомиофасциальное высвобождение (как разминка)
  • Статическое растяжение

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что вы соблюдаете соответствующие рекомендации по питанию и восстановлению (Таблица 4).

Таблица 4. Рекомендации по питанию и восстановлению для оптимизации результатов (1, 2)
Потребление калорий Положительный энергетический баланс
Рекомендуемое потребление белка 1,2 - 1,7 г / кг Масса тела
Стратегии наращивания и восстановления мышц
  • Употребляйте смесь углеводов и аминокислот до и сразу после тренировки. Достаточно восполните запасы гликогена сразу после тренировки, потребляя углеводы и белки с высоким гликемическим индексом в соотношении 4: 1 в течение 30-45 минут.
  • Удовлетворение ежедневной потребности в углеводах.
  • Избегайте диет с высоким содержанием белка.
  • Избегайте обезвоживания. Даже всего 3% обезвоживания может снизить производительность.
  • Избегайте ледяных ванн. Было показано, что погружение в холодную воду ослабляет острый анаболический процесс и долгосрочную адаптацию мышц (4).

Дополнительную информацию о питании, необходимом для наращивания мышечной массы, можно найти в этой записи блога по данной теме!

Заключительные мысли

В заключение, мышечная гипертрофия - это не что иное, как физиологическая адаптация к навязанным физическим и метаболическим требованиям.Создавая этот спрос и оптимизируя среду для развития и восстановления на клеточном уровне, мы видим результаты.

Это не то, что происходит в одночасье, так как первые результаты обычно проявляются в увеличении силы за счет нервно-мышечной адаптации. Однако через несколько недель можно заметить изменения в размерах. Ключ, как и во многих других начинаниях, - последовательность.

Проверьте эти соответствующие ресурсы, если вам понравился этот блог!

Артикул:
  1. Clark MA, Sutton BG.Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение; 2014
  2. Кларк MA, Люсетт SC. NASM Essentials of Sports Performance Training, 1-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клувер / Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010
  3. Schoenfeld B, Sutton BG. Руководство NASM по бодибилдингу, 1-е изд. ООО «Институт оценочных технологий»; 2013
  4. 4. Робертс Л.А., Раастад Т., Маркуорт Дж. Ф., Фигейредо В. К., Эгнер И. М., Шилд А., Камерон-Смит Д., Кумбс Дж. С., Пик Дж. М..Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и ослабляет долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. J Physiol. 2015 14 июля

углеводов после тренировки: какие углеводы есть после подъема веса

Как многие из вас знают, на самом деле есть простые углеводы только два раза в день: утром и после тренировки.

Первым делом утром, потому что вы заканчиваете "пост" - именно столько вы спали прошлой ночью.Итак, в это время вам нужен простой источник углеводов и источник быстро усваиваемого белка. Теперь, если вы планируете делать утренние кардио, отказаться от углеводов и съесть небольшой протеиновый коктейль, тогда, когда вы будете делать кардио, вы будете сжигать в основном жир в качестве топлива. Когда вы закончите, съешьте углеводы и белок.

После тренировки настало другое время для приема простых углеводов: это очень важно, потому что это запускает весь процесс восстановления / роста мышц. После тяжелой тренировки ваше тело сильно истощает гликоген и глюкозу.

Во время тренировки напряженно работающие мышцы используют глюкозу (полезную энергию) и гликоген (запасенную энергию) для получения энергии. Таким образом, существует момент, когда уровни глюкозы в крови (доступная энергия) и уровни гликогена (запасенная энергия) становятся настолько низкими, что интенсивные упражнения не могут продолжаться. Вашим мышцам просто не хватает доступной энергии.

Так происходит то, что вырабатывается гормон кортизол, это гормон «стресса» вашего тела, и он имеет очень катаболические эффекты. Кортизол поглощает мышечную ткань для получения белка и превращает его в глюкозу.В результате происходит процесс, называемый глюконеогенезом, в результате которого в печени из этих аминокислот производится глюкоза. Конечный результат - потеря мышечной ткани.

Послетренировочный коктейль предотвращает это. Это также позволяет высвобождать инсулин, это, как многие из вас знают, один из нескольких анаболических гормонов в организме (особенно если вы естественный тренер, вы хотите максимизировать высвобождение всех анаболических гормонов вашего тела с помощью всех доступных методов. ).

Итак, сывороточный протеин - ваш лучший источник протеина в настоящее время, потому что он быстро усваивается. Каков лучший источник углеводов? Что ж, нам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом.Этот термин относится к углеводам с высоким гликемическим индексом (70 и выше).

Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Как правило, лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск инсулина (55 и ниже нормы). Но после тренировки все наоборот.

Очень важно доставлять углеводы (и белок) в мышечные клетки как можно быстрее. Кроме того, повышенный уровень инсулина помогает доставить питательные вещества в мышечные клетки.И снова для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом.

Простые углеводы

Простые углеводы естественным образом представлены в виде простых сахаров, в основном во фруктах и ​​молоке, а также в некоторых других продуктах питания. Два основных типа сахаров:

  1. Моносахариды - состоящие из одной молекулы сахара.
  2. Дисахариды - состоящие из двойной молекулы сахара.

Ниже перечислены некоторые распространенные сахара:

Моносахарид

Фруктоза - фруктовый сахар.Вы можете подумать, что это отличный источник, но гликемический индекс составляет всего 11 на порцию в 25 граммов. Это означает, что он не переваривается быстро и не повышает уровень инсулина в значительной степени. Это означает, что фруктовые источники не являются хорошим источником углеводов для послетренировочного напитка.

Декстроза - также известная как глюкоза. Вы можете купить это в виде порошка из разных источников. Его рейтинг 96 на порцию 50 грамм. Это один из наиболее распространенных сахаров, используемых в коктейлях после тренировки.Декстроза - хороший выбор, однако некоторые пользователи обнаруживают, что у них есть эффект перелива, который приводит к увеличению веса, так что это делает более индивидуальный выбор, поскольку вам придется тестировать ее и оценивать результаты.

Дисахариды

Сахароза - это обычный столовый сахар. Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Он имеет рейтинг 60 на порцию в 25 граммов.

Лактоза - молочный сахар. Его рейтинг составляет всего 48 на порцию в 25 граммов.

Итак, как вы можете видеть, кроме декстрозы, большинство из этих источников не идеальны как часть посттренировочного коктейля.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин на самом деле представляет собой сложный углевод, полученный из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная цепь короче, чем у других сложных углеводов. Кроме того, он состоит из слабо связанных молекул глюкозы. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и инсулина так же, как и декстроза.

Однако, прежде чем мальтодекстрин можно будет использовать, он должен сначала пройти через печень, чтобы связи между молекулами глюкозы были разрушены. Таким образом, скорость, с которой он используется для восполнения запасов гликогена, медленнее, чем с декстрозой. Однако, поскольку он метаболизируется медленнее, падение уровня инсулина и сахара в крови не будет таким быстрым, как в случае декстрозы. Похоже, что использование мальтодекстрина не дает возможности набрать жир.

Два удачных выбора

Итак, у нас есть два хороших выбора: декстроза и мальтодекстрин.Вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них, кажется, работает лучше, но популярным стал подход, состоящий в сочетании декстрозы с мальтодекстрином в соотношении 50/50. Это имеет смысл, потому что потребление декстрозы само по себе может быть недостаточным по нескольким причинам.

Во-первых, исследования показывают, что опорожнение желудка (процесс переваривания и опорожнения пищи из желудка) значительно замедляется, когда концентрация растворенных частиц в растворе (осмолярность) увеличивается.

Декстроза, будучи единственной молекулой сахара, повышает осмолярность раствора, что в действительности замедляет опорожнение желудка.Сочетание декстрозы с полимером глюкозы (переработанная форма сложных углеводов, в данном случае мальтодекстрин) обеспечивает более равномерное пищеварение без замедления. Таким образом, эта комбинация оптимизирует восполнение гликогена, гидратацию и производительность.

Я считаю, что это по-прежнему отличный выбор для углеводов после тренировки, хотя и несколько устаревший, учитывая новые достижения, о которых мы поговорим позже.

Новые достижения

Восковая кукуруза

Это новейший углеводный продукт, появившийся на рынке.Восковая кукуруза производится из кукурузного крахмала и очень быстро всасывается: большая часть углеводов попадает в кишечник и расщепляется для переваривания; восковая кукуруза проходит через слизистую оболочку желудка без необходимости опорожнения желудка, необходимого для других углеводов.

Это также позволит другим добавкам, таким как креатин, быстрее усваиваться. Некоторые хорошо известные формулы содержат эту смесь, а многие другие нет; другие содержат только восковую кукурузу.

Я пришел к выводу, что эта форма углеводов хороша как часть набора для увеличения объема или как креатиновый продукт, который можно принимать в течение дня или даже перед тренировкой.Хотя кажется, что существует распространенное мнение, что восковая кукуруза не вызывает всплеск инсулина, мои исследования для этой статьи показывают, что она действительно вызывает всплеск инсулина.

В качестве посттренировочного источника углеводов, именно этот вид углеводов сейчас выбирают. Не торопитесь с выбором продукта этого типа, так как рынок сейчас наводнен ими, у вас есть формулы восстановления, у вас есть формулы восковой кукурузы, сочетающие различные простые источники углеводов с восковой кукурузой, что потенциально может вызвать большую реакцию на инсулин, у вас есть некоторые из них предназначены для смешивания с белком, некоторые - нет, некоторые плохо смешиваются и образуют комки, а некоторые лучше смешиваются.

Я бы предпочел сделать свой собственный напиток после тренировки, чем покупать «восстанавливающий» напиток, поэтому я выберу тот, который хорошо смешивается и который можно смешивать с протеином. Давайте не будем забывать, насколько важен белок для "окна возможностей" после тренировки, и он может смешиваться со всем, что я хотел бы добавить.

Соотношение углеводов и белков

Итак, какие же оптимальные порции следует принимать в протеиново-углеводном коктейле? Здесь играют роль вес и интенсивность тренировок.Большинство источников предлагают от 0,25 (сокращение) до 0,50 (набор массы) на фунт безжировой массы тела.

Протеин должен быть в соотношении 2: 1, поэтому, если у вас безжировая масса тела 170 фунтов, это будет означать 42 грамма углеводов и 21 грамм белка, если вы режете, а также 85 граммов углеводов и 43 грамма белок, если вы находитесь в цикле набора массы. Его следует принять в течение 30 минут после тренировки, и вы должны хорошо поесть в течение часа после коктейля.

Самые продаваемые углеводы после тренировки
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *