Тонкая мышца: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

мышцы морали и не только.

В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.

Тонкая мышца начинается на лобковой кости и прикрепляется к большеберцовой кости.

Длинная и короткая приводящие мышцы начинаются на лобковой кости и прикрепляются к бедренной кости. 

Большая приводящая мышца – самая большая в этой группе – начинается на  седалищной костях и прикрепляется к бедренной кости.

Основные проблемы с приводящими мышцами.

1. Осанка (нарушение стабильности таза, ослабление пресса и ягодичных мышц, «переднее» положение таза)

2. Походка (утиная походка, переваливание с ноги на ногу)

3. Снижение гибкости (проблемы со шпагатами и растяжкой)

4. Психосоматические проблемы 

5. Увеличенный риск травмы при занятиях спортом (колено, поясница). Особо хочу обратить внимание на травмы колена при приседаниях и повреждение илиотибиального тракта при беге (колено бегуна).

6. Тазовые боли.

Тазовые боли.

При ходьбе таз совершает вращательные движения во всех плоскостях, а также боковое качание. Стабильность таза в поперечном направлении обеспечивается одновременным сокращением приводящих мышц бедра с одной стороны и отводящих мышц бедра (средней и малой ягодичных мышц и мышцы напрягающей широкую фасцию бедра) с другой, а также напряжением косых мышц живота. 

Функциональная слабость средней и малой ягодичных мышц также вызовет функциональную перегрузку мышцы напрягающей широкую фасцию бедра и укорочение приводящих мышц. Триггерные точки из приводящих мышц бедра дают отраженную боль не только в месте прикрепления к лобковой кости, но и в паховую область, а также во влагалище и прямую кишку. Характерно усиление тазовой боли при ходьбе. 

При ходьбе таз скручивается в разные стороны, соответственно меняется напряжение мышц тазовой диафрагмы. Если имеется односторонняя фиксация мышц таза, например, из-за спаечного процесса, то нарушится биомеханика таза, что также может вызвать тазовую боль. Нормальное функционирование мышц промежности значительно нарушено у женщин, которым после при эпизиотомии швы накладывали без учета послойного расположения. 

Триггерные точки в приводящих мышцах.

Тазовые боли при перенапряжении приводящих мышц бедра. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней стороне бедер. Кроме того, эта боль может мешать отводить бедра, в стороны и вращать их, что свидетельствует о проблемах с мышцами абдукторами. Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине, а иногда и во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц.

Приводящие длинная и короткая мышцы соединяют лобковую и бедренную кости. Точки напряжения в этих мышцах приводят к возникновению болей в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Точки напряжения в верхней части длинной мышцы могут затруднять движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Приводящая большая мышца расположена позади длинной и короткой мышц, она проходит от паха по всей длине бедра и соединяет седалищные кости с задними сторонами двух бедренных костей. Точки напряжения в этой мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена. Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря.

Психосоматический гипертонус приводящих мышц.

Гипертонус приводящих мышц связан с нарушенной регуляцией сексуальной активности. Приводящие мышцы состоят из поверхностных и глубоких аддукторов бедер, вызывающих «сжатие ног». Их функция, практикуемая особенно часто женщинами, заключается в подавлении полового возбуждения. Именно они используются для того, чтобы сжимать ноги, предотвращая доступ к половым органам — особенно часто так поступают женщины. В вегетотерапевтической работе за ними закрепилось название «моральные мышцы». Венский анатом Юлиус Тандлер в шутку называл эти мышцы «custodes virginitatis» («стражи девственности»). 

Эти мускулы как у страдающих мышечным напряжением, так и у очень многих больных неврозом характера на ощупь представляют собой толстые, не поддающиеся расслаблению и чувствительные к давлению желваки на верхней внутренней стороне бедер. В их число входят и мышцы-сгибатели, идущие от нижних тазовых костей к верхнему концу голени. Они оказываются в состоянии хронического сокращения, если должны быть подавлены ощущения органов на тазовом дне.

Стабильность таза и приводящие мышцы.

M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра вовнутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры. Стабильность таза важна для правильной осанки и здоровья позвоночника. Частой проблемой при приседаниях является «кивок» таза, что может приводить к повреждениям позвоночника.  

Приводящие мышцы бедра, помимо своей главной функции, также способны сгибать или разгибать бедро в тазобедренных суставах – в зависимости от угла в них. В вертикальном положении тела приводящие мышцы действуют как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать как разгибатели. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – важный фактор, приводящий к наклону таза назад при приседании ниже параллели.

Мышцы кора и приводящие мышцы бедра.

При слабых мышцах кора (особенно пресса и ягодичных) наблюдается гипертонус приводящих мышц бедра. Часто гипертонус приводящих мышц бедра появляется при нетренированном прессе. Почему? Основная задача мышц пресса, совместно с ягодичными мышцами – удержание человека в вертикальном положении. Перечисленные мышцы являются антагонистами. Баланс их тонуса формирует правильное положение тазобедренных суставов, а следовательно и таза — основной опоры человеческого тела.

Основная функция пресса – сгибание корпуса и таза. Основная функция ягодиц – разгибание таза. 

При ослаблении мышц пресса, а это – достаточно частое явление, на помощь ему подключаются соседние мышечные массивы — сгибатель бедра (четрырехглавая мышца бедра) и, если и она со временем оказывается несостоятельной вследствие перегрузки, приводящие мышцы бедра. 

Одна из функций, которые большинство из приводящих мышц выполняют – сгибание бедра, помимо его приведения. Т.о. приводящие мышцы бедра могут вовлекаться в задачу — удержание равновесия — при исходно слабом прессе, равно как и при исходно слабых ягодицах. Они работают «за семерых», пока пресс отдыхает.

Опираясь на подобные знания, мы можем достаточно элегантно снять гипертонус приводящих мышц бедра, занявшись укреплением пресса и ягодиц (!)

Травмы.

Важные мышцы, поддерживающие колено — это квадрицепсы (спереди), подколенные сухожилия (сзади), приводящие мышцы (на внутренней стороне бедра и верхней части ноги) и отводящие мышцы (на внешней стороне бедра и верхней части ноги).

Также в поддержку колена вовлечены мышцы ягодиц, бедра и икроножные мышцы.

Частым проявлением слабости аддукторов бедра является илиотибиальный синдром – это так называемый Overuse Syndrome, который развивается из-за перегрузки широкой фасции бедра. Как правило, заболевание возникает у спортсменов, велосипедистов, бегунов, людей, которые любят частые и длительные пешие прогулки. Боль чаще всего возникает в области наружного (латерального) надколенника и может распространяться вверх или вниз по ноге. Болевые ощущения могут возникнуть как во время физической работы (например: бега или кручения педалей), так и при подъеме по лестнице и другой обычной двигательной активности.

Причиной развития данного синдрома является чрезмерное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт осуществляет скольжение при сгибании и разгибании в коленном суставе. Следствие этой перегрузки – воспаление и боль по наружной поверхности коленного сустава. Укрепление ягодичных мышц и аддукторов бедра помогает избавится от этой проблемы.

Растяжки приводящих мышц.

Недостаточная эластичность именно этих мышц и мешает нам правильно выполнять различные асаны и ограничивает шпагат. Жесткие приводящие мышцы мешают разводить ноги в стороны. В нашем случае особую роль играет нежная (грацилис) мышца. Подобно другим аддукторам, она приводит бедра друг к другу и так же, как и мышцы задней поверхности бедра, участвует в сгибании голени. Поэтому, если она жесткая, в позе вам не удастся вытянуть ноги как следует. Другие аддукторы, будучи недостаточно эластичными, не дадут развести ноги широко. 

Растяжка: лягте на пол спиной так, чтобы ягодицы были обращены к стене (как показано на рисунке). Ноги должны быть подняты вверх по стене. Медленно разведите их в стороны и сохраняйте это положение 30- -60 секунд. Сила тяжести поможет вам растянуть мышцы на внутренней стороне бедра. Поскольку приводящая большая мышца находится и работает в непосредственной близости от двуглавой мышцы бедра, для полного расслабления важно растянуть и ее. Для этого используйте упражнения по растяжке подколенного сухожилия.

Действенный способ удлинить мышцы бедер – освоить Супта Падангуштхасаны I и II (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа). Первая вариация асаны поможет удлинить мышцы задней поверхности бедра, вторая – мышцы-аддукторы.

Укрепление приводящих мышц.

Чтобы быть в курсе нового и интересного, вы можете подписаться на почтовую рассылку. Кроме блога, я веду Youtube канал, там много полезного и интересного! Также актуальные посты всегда появляются в соцсетях и мессенджерах: Vkontakte, Facebook, Telegram, Instagram. 
 Источники

Для тех, кто хочет изучить тему глубже (на английском): https://b-reddy.org/2015/01/28/misunderstanding-femoral-adduction/

http://svoistva-tela.ru/html/privodyaschie-myshcy.html

https://vsedorogi.org/tantricheskiye-pulsatsii.html

http://evotraining.ru/articles/vse-o-klevke-taza-pri-vypolnenii/

http://yogatherapy. com.ua/?p=1971

http://cyberleninka.ru/article/n/miofastsialnye-hronicheskie-tazovye-boli-u-zhenschin

http://www.rusmedserv.com/orthopaedics/posture/posture3.htm

Мышца грацилиса — Gracilis muscle

Самая поверхностная мышца на медиальной стороне бедра

Тонкая мышца ( г æ с ɪ л ɪ с / ; латинской для «тонкого») является наиболее поверхностной мышцей на медиальной стороне бедра . Он тонкий и уплощенный, сверху широкий, снизу узкий и сужающийся к концу.

Структура

Возникает в результате тонкого апоневроза от передних краев нижней половины лобкового симфиза и верхней половины лобковой дуги .

Волокна мышцы идут вертикально вниз, заканчиваясь округлым сухожилием. Это сухожилие проходит позади медиального мыщелка части бедренной кости , огибает медиального мыщелка большеберцовой кости , где она становится уплощенной, и вставляет в верхней части медиальной поверхности тела большеберцовой кости , ниже коленного сустава. По этой причине мышца является приводящей мышцей нижней конечности . В месте прикрепления сухожилие располагается непосредственно над сухожилием полусухожильной мышцы , а его верхний край перекрывается сухожилием портняжной мышцы , с которой оно соединяется, образуя ансеринус . ПЭС anserinus отделен от медиальной коллатеральной связки в коленном суставе с помощью бурсы .

Некоторые волокна нижней части сухожилия переходят в глубокую фасцию голени.

связи

По своей внутренней или поверхностной поверхности gracilis находится в связи с широкой фасцией , а ниже — с портняжником и внутренним подкожным нервом ; внутренняя подкожная вена пересекает ее, прилегая поверхностно к широкой фасции.

По своей внешней или глубокой поверхности с длинной приводящей мышцей , короткой и большой мышцами и внутренней боковой связкой коленного сустава, от которой он отделен синовиальной сумкой, общей для сухожилий тонкой и полусухожильной мышц .

Нервное питание

Запирательный нерв иннервирует тонкую мышцу через поясничные позвонки.

Функция

Приводящие мышцы вращаются медиально (со сгибанием бедра), вращаются в боковом направлении и сгибают бедро, как указано выше, а также помогают сгибанию колена.

Клиническое значение

Тонкая мышца обычно используются в качестве лоскута в микрохирургии . Согласно классификации Матеса и Нахаи, он представляет собой кровоснабжение типа II, что позволяет переносить его по артерии, происходящей от медиальной огибающей бедренной артерии. Эта артерия входит в мышцу примерно в 10 см от лобкового симфиза. В этой точке (или на 1 см проксимальнее) также входит нерв.

Мышца Gracilis широко используется в реконструктивной хирургии (грацилопластика) либо в качестве лоскута на ножке, либо в качестве свободного микрохирургического лоскута. И лоскуты на ножке, и свободные лоскуты могут быть мышечными или мышечно-кожными (так называемые «составные лоскуты»). В качестве лоскута на ножке тонкая мышца может использоваться при реконструкции промежности и влагалища, после онкологических операций, при лечении рецидивирующих ановагинальных и ректовагинальных свищей, а также для покрытия сосудисто-нервного пучка после сосудистых операций.

Как функционирующий лоскут на ножке, тонкая мышца может быть передана для лечения анального недержания. Эта техника, называемая грацилопластикой, была описана в 1950-х годах Пикреллом и была революционизирована в конце 1980-х годов благодаря введению хронической электростимуляции мышц. Микрохирургический свободный лоскут gracilis обычно используется при реконструкции верхних и нижних конечностей, при реконструкции груди и — в качестве свободно функционирующего лоскута — для восстановления функции предплечья или при динамической реконструкции паралича лицевого нерва. Клиническая роль Gracilis Muscles

Места пересадки

Мышцу можно расщепить, чтобы уменьшить массу для реанимации лица , а также для восстановления мышц рук. Его можно использовать для формирования внешнего анального сфинктера .

Дополнительные изображения

• Правое бедро. Внешняя поверхность.

• Структуры, окружающие правый тазобедренный сустав.

• Мышцы подвздошной и передней бедренной областей.

• Мышцы ягодичной и задней бедренных областей.

• Левый бедренный треугольник.

• Нервы правой нижней конечности. Передний план.

• Мышца грацилиса

• Мышца грацилиса

• Мышца грацилиса

• Мышца грацилиса

• Мышца грацилиса

• Мышца грацилиса

• Мышца грацилиса

• Мышца грацилиса

• Мышцы бедра. Боковой вид.

• Мышцы бедра. Поперечное сечение.

Смотрите также

Рекомендации

Эта статья включает текст, находящийся в общественном достоянии, со страницы 471 20-го издания «Анатомии Грея» (1918 г.).

внешние ссылки

<img src=»https://en.wikipedia.org//en.wikipedia.org/wiki/Special:CentralAutoLogin/start?type=1×1″ alt=»» title=»»>

Приводящие мышцы. Диагностика и лечение позвоночника

Физкультура

Приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра. Они участвуют в стабилизации таза и отвечают за приведение ноги к срединной линии тела (А).

К приводящим мышцам относятся:

• Гребенчатая мышца.

• Короткая приводящая мышца.

• Тонкая мышца.

• Большая приводящая мышца.

• Длинная приводящая мышца.

При перемещении ноги вперед (сгибание бедра) приводящие мышцы участвуют в разгибании бедра (В) благодаря положению точки начала, удаленной от места прикрепления. При разгибании ноги происходит обратное (С).

Приводящие мышцы, как и остальные мышцы бедра, участвуют в движении таза (смотри следующие страницы) и позвоночника.

Тонкая мышца

Тонкая мышца, также называемая внутренней прямой мышцей, является наиболее поверхностной мышцей внутренней стороны бедра. Она доходит до большеберцовой кости и прикрепляется между портняжной и полусухожильной мышцей, за что сухожилие этих трех мышц названо «гусиной лапой» (оно по форме напоминает три пальца животного). Сокращение этой мышцы влияет на движения бедра и колена.

Начало

• Лобок.

Место прикрепления

• Бугристость большеберцовой кости.

Функции

• Комбинация приведения, поворота внутрь и легкого сгибания бедра.

• Комбинация сгибания и поворота колена внутрь.

• Комбинация антеверсии, наклона и поворота таза (два последних движения производятся в сторону, противоположную сокращению мышцы).

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца относится к группе приводящих мышц. Спереди от нее расположены тонкая и короткая приводящие мышцы, а сзади – полуперепончатая мышца. Ее мышечные пучки расходятся веерообразно и имеют различные места прикрепления, что позволяет ей участвовать в повороте бедра внутрь и наружу в зависимости от сокращения тех или иных пучков.

Начало

• Седалищная и лобковая кости.

Место прикрепления

• Шероховатая линия бедренной кости.

• Приводящий бугорок медиального мыщелка бедренной кости.

Функции

• Комбинация антеверсии, наклона и поворота таза (два последних движения производятся в сторону, противоположную сокращению мышцы). Пучок, прикрепляющийся к шероховатой линии бедренной кости, производит поворот таза в ту же сторону.

• Комбинация приведения, поворота внутрь (производится пучком, прикрепляющимся к приводящему бугорку) и легкого сгибания бедра. Пучок, прикрепляющийся к шероховатой линии бедренной кости, выполняет поворот бедра кнаружи.

Гребенчатая, короткая и длинная приводящие мышцы

Эти три мышцы относятся к группе приводящих мышц. Длинная приводящая мышца бедра расположена спереди всех остальных, прикрывая большую часть короткой приводящей мышцы.

Начало

• Лобок.

Место прикрепления

• Задняя поверхность бедренной кости (шероховатая линия).

Функции

• Комбинация антеверсии, наклона (в сторону, противоположную сокращению мышцы) и поворота таза (в сторону сокращающейся мышцы).

• Антеверсия таза (двустороннее сокращение).

• Комбинация приведения, поворота кнаружи и легкого сгибания бедра.

БОЛЬ В ПАХУ И БЕДРЕ? Попробуй эти упражнения! | SLAVYOGA — здоровье и йога

Одной из распространённых причин возникновения боли в области передней и внутренней поверхности бедра, паха, полости таза, колена и передней поверхности голени, являются триггерные точки, расположенные в приводящих мышцах бедра (находящихся на внутренней поверхности бедра).

Обязательно посмотрите это видео!

АНАТОМИЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

Мы знаем, что к медиальной, т.е. внутренней группе мышц бедра относятся 5 мышц: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также тонкая мышца.

Гребенчатую мышцу я уже подробно разобрал в этом видео.

ФУНКЦИИ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

Основная функция всех мышц медиальной группы бедра заключается в приведении бедра.

Помимо этого, длинная, короткая и большая приводящие мышцы участвуют во внутреннем вращении бедра.

Тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы принимают участие в сгибании бедра в тазобедренном суставе,

а большая приводящая мышца — в его разгибании.

Тонкая мышца также помогает сгибать колено

и осуществлять внутреннее вращение голени.

ТРИГГЕРНЫЕ ТОЧКИ

ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

Триггерные точки, расположенные в длинной и короткой приводящих мышцах вызывают боль внутри паховой области и несколько выше, а также по передневнутренней поверхности бедра. Снизу боль из этих триггерных точек отражается на передневнутреннюю поверхность коленного сустава, уходя ещё ниже на голень в область над большеберцовой костью.

Боль усиливается при нагрузке и при резких поворотах в тазобедренном суставе.

Триггерные точки большой приводящей мышцы чаще всего располагаются в двух областях. Первая триггерная точка (ТТ1), находящаяся в средней части мышцы встречается наиболее часто и отражает боль вверх в паховую область и вниз по передневнутренней поверхности бедра. Более высоко расположенные триггерные точки (ТТ2) вызывают обширную боль в полости таза, иногда распространяющуюся на лобковую кость, влагалище, прямую кишку и мочевой пузырь.

Боль внутри таза может носить как постоянный характер, так и проявляться как стреляющая боль, возникающая время от времени.

Триггерные точки, находящиеся в тонкой мышце вызывают резкую жгучую боль, разливающуюся вверх и вниз по внутренней поверхности бедра. Боль сохраняется и во время нагрузки на мышцу, и в покое, при ходьбе возможно некоторое облегчение.

Хроническая перегрузка приводящих мышц бедра может приводить к воспалению лобкового симфиза, разрыву прикрепления приводящих мышц, отслоению надкостинцы и даже к перелому лобковой кости. Такие состояния могут возникать, например, у профессиональных бегунов, танцовщиков, легкоатлетов или у военных, выполняющих изнуряющий марш широким шагом.

Активация триггерных точек может произойти также при быстрой верховой езде, катании на лыжах, коньках, длительных поездках на велосипеде или при поскальзывании на льду, когда ноги разъезжаются и для удержания равновесия приходится оказывать сопротивление этому движению. Неловкая попытка освоить шпагаты или косой удар по мячу во время игры в футбол могут также вызвать резкую боль. Вынужденное положение (особенно у женщин) во время полового акта, а также в процессе родов может приводить как к повреждению мышц, так и к активации уже существующих триггерных точек.

Следует отметить, что в ряде случаев триггерные точки приводящих мышц бедра вносят значительный вклад в общую картину боли, которая наблюдается при постановке диагноза артрит и артроз тазобедренного сустава. У ряда пациентов, которым поставили такой диагноз наблюдается значительное уменьшение болевой симптоматики при выполнении упражнений, направленных на механическое воздействие на триггерные точки медиальной группы мышц бедра с последующим выполнением упражнений на растягивание.

САМОМАССАЖ И РАСТЯЖКА

ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ

Существуют два простых теста, которые помогут обнаружить укорочение приводящих мышц бедра.

В первом случае во время исследования пациент лежит на спине. Одна нога согнута в колене, пятка максимально приближена к тазу. Врач, стабилизировав таз одной рукой, второй рукой осуществляет отведение бедра согнутой ноги.

При ограничении движения стопа согнутой ноги будет находится ближе к колену прямой ноги, а колено согнутой ноги будет значительно возвышаться над поверхностью кушетки или пола, чем в норме.

Второй способ исследования выполняется также в положении лёжа на спине. В первую фазу исследуемая нога, выпрямленная в колене, отводится в сторону и частично сгибается в тазобедренном суставе.

Это движение позволяет оценить состояние задней части большой приводящей мышцы. Во вторую фазу теста нога очень медленно и без рывков опускается вниз, что позволяет обнаружить ограничение растягивания гребенчатой, длинной и короткой приводящих мышц.

В домашних условия оказать лечебное воздействие на приводящие мышцы бедра можно при помощи их прокатки на большом массажном ролле с последующим вытяжением.

Для этого возьмите ролл и лягте на живот, согнув и отведя одну ногу в тазобедренном суставе. Расположите ролл перпендикулярно бедру и осуществляйте медленное интенсивное воздействие на мышцы и фасции этой области в течение нескольких минут.

Для более локального и глубокого воздействия на область триггерных точек можно также использовать большой массажный мяч.

После выполнения этого же упражнения на вторую ногу следует приступить к вытяжению приводящих мышц бедра. Для этой цели я рекомендую понять и использовать принцип, заложенный в следующих упражнениях.

Примите позу бабочки. В положении сидя согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Захватите их руками и приведите ближе к тазу. Толкните поясницу вперёд, обозначив поясничный лордоз и удерживайте это положение спины, не округляя её. За счёт отводящей группы мышц бедра постарайтесь опустить колени вниз насколько это возможно.

Удерживайте конечное положение от одной до трёх минут, сочетая его с глубоким и спокойным дыханием. С каждым четвёртым выдохом старайтесь опустить колени ещё ниже. После выполнения упражнения медленно соедините бёдра и посидите в этом положении несколько секунд.

Затем возьмите ремень, сделайте петлю и лягте на спину. Согните ногу в колене и накиньте петлю на стопу, а затем выпрямите ногу. Не отрывайте голову от пола. Не поднимая противоположную половину таза от пола тяните ногу к себе и в сторону.

Сохраняйте глубокое дыхание и точно также с каждым четвёртым плавным выдохом старайтесь увести ногу ещё дальше. Фиксация 1-3 минуты.

Затем медленно верните ногу в центр и опустите её на пол. Поменяйте ногу и повторите упражнение в другую сторону.

Ещё одним похожим, эффективным и доступным упражнением является следующее. Сядьте боком возле стены и ляжьте на спину. Повернувшись в сторону, стараясь чтобы таз был максимально приближен к стене, выпрямьте ноги и начинайте их мягко отводить в стороны. Можете слегка помогать себе руками, оказывая дополнительную нагрузку на ноги.

Принцип дыхания и фиксации в этом упражнении идентичен предыдущим. Затем медленно сведите ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Показанные упражнения на вытяжение мышц и фасций, а также с массажными инструментами, конечно, можно выполнять изолированно, но наилучший результат они принесут, если выполнять комплексную проработку всего тела, уделяя больший объём внимания проблемным зонам.

Если вас мучают описанные в этом видео боли, то помимо продемонстрированных упражнений также следует уделить внимание положению во время сна. Чтобы не допустить стойкого укорочения приводящих мышц, во время сна на боку поместите подушку между ног. Ноги также не должны быть сильно согнуты в тазобедренных суставах.

Когда вы находитесь в положении сидя, то не стоит скрещивать ноги или класть ногу на ногу. При сидении в кресле за рабочим столом или в машине, как и во время сна, избегайте положения с резким сгибанием бёдер.

РЕКОМЕНДУЮ К ПРОСМОТРУ

P.S. Друзья, будьте здоровы! Ваш доктор, мастер йоги Сергей Чернов.

10 упражнений для внутренней части бедра

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

---

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Мышцы рта

Мышцы рта

Круговая мышца рта

Латинское название: orbis — круглый; oris — ротовой.
Образует сфинктер, который окружает рот. Получает пучки от многих других мышц.
Место отхождения: Мышечные волокна, окружающие рот, прикрепляются к коже, мышце и фасции губ и окружающей области.
Место прикрепления: Кожа и фасция в углу рта.
Действие: Смыкает губы, сжимает губы напротив зубов, выпячивает (морщит) губы и придает форму губам во время разговора.
Иннервация: Лицевой (VII) нерв (щечная и нижнечелюстная ветвь).
Кровоснабжение: Верхняя и нижняя губные ветви лицевой артерии (от наружной сонной артерии).
Основное функциональное движение: Участвует в мимике лица с участием губ.

Малая скуловая мышца

Латинское название: zygon — хомут, слияние; латинское название minor — маленький.
Место отхождения: Нижняя поверхность скуловой кости.
Место прикрепления: Латеральная часть верхней губы, сбоку к мышце, поднимающей верхнюю губу и крыло носа.
Действие: Поднимает верхнюю губу. Образует глубокую носогубную борозду.
Иннервация: Лицевой (VII) нерв (щечные ветви).
Кровоснабжение: Поперечная лицевая артерия и лицевая артерия (от наружной сонной артерии).
Основное функциональное движение: Участвует в мимике лица.

Мышца смеха

Латинское название: risus — смех.
Эта тонкая мышца часто сращивается с подкожной мышцей шеи.
Место отхождения: Фасция над жевательной мышцей и околоушной (слюнной) железой (т. е. фасция латеральной части щеки).
Место прикрепления: Кожа в области угла рта.
Действие: Тянет рот в бок при стеснении или усмешке.
Иннервация: Лицевой (VII) нерв (щечные ветви).
Кровоснабжение: Поперечная лицевая артерия и лицевая артерия (от наружной сонной артерии).

Мышца, поднимающая верхнюю губу

Латинское название: levare — поднимать; labium — губа; superioris — верхний.

УГЛОВАЯ ГОЛОВКА
Место отхождения: Скуловая кость и лобный отросток верхней челюсти.
Место прикрепления: Большое крыло хряща, верхняя губа и кожа носа.
Действие: Поднимает верхнюю губу. Расширяет ноздри. Образует глубокую носогубную борозду.
Иннервация: Лицевой (VII) нерв (щечные ветви).
Кровоснабжение: Нижнеглазничная артерия (через верхнечелюстную артерию, от наружной сонной артерии).
Основное функциональное движение: Участвует в мимике лица и участвует в целовании.

НИЖНЕГЛАЗНИЧНАЯ ГОЛОВКА
Место отхождения: Нижний край глазницы.
Место прикрепления: Мышцы верхней губы.
Действие: Поднимает верхнюю губу.
Иннервация: Лицевой (VII) нерв (щечные ветви).
Кровоснабжение: Верхняя губная ветвь лицевой артерии (от наружной сонной артерии).
Основное функциональное движение: Участвует в мимике лица и участвует в целовании.

Мышца, опускающая нижнюю губу

Латинское название: deprimere — опускать; labii — губы; inferior — нижний.
Место отхождения: Передняя поверхность нижней челюсти, между подбородочным отверстием и симфизом.
Место прикрепления: Кожа нижней губы.
Действие: Оттягивание нижней губы вниз и несколько латерально.
Иннервация: Лицевой (VII) нерв (краевая нижнечелюстная ветвь).
Кровоснабжение: Нижняя губная и подбородочная ветви лицевой артерии (от наружной сонной артерии).
Основное функциональное движение: Участвует в мимике лица.

Подкожная мышца шеи

Греческое название: platy: широкий, плоский.
Эту мышцу можно увидеть у бегуна, заканчивающего трудный бег.
Место отхождения: Подкожная фасция верхнего квадранта грудной клетки (т. е. фасция, лежащая над большой грудной и дельтовидной мышцей).
Место прикрепления: Подкожная фасция и мышцы подбородка и нижней челюсти. Нижняя граница нижней челюсти.
Действие: Оттягивает нижнюю губу от угла рта вниз и латерально подтягивает кожу грудной клетки вверх.
Иннервация: Лицевой (VII) нерв (шейная ветвь).
Кровоснабжение: Лицевая артерия (от наружной сонной артерии).
Основное функциональное движение: Пример: придает выражение лицу при испуге или сильном страхе.

Мышца, поднимающая уголок рта

Латинское название: levare — поднимать; anguli — угол; oris — ротовой.
Место отхождения: Резцовая ямка верхней челюсти.
Место прикрепления: Угол рта.
Действие: Поднимает угол рта.
Иннервация: Лицевой (VII) нерв (щечные ветви).
Кровоснабжение: Верхняя губная ветвь лицевой артерии (от наружной сонной артерии).

Опускающая угол рта мышца

Латинское название: deprimere — опускать; angulus — угол; oris — ротовой.
Мышечные волокна неразрывны с подкожной мышцей шеи.
Место отхождения: Косая линия нижней челюсти.
Место прикрепления: Угол рта.
Действие: Тянет угол рта вниз при печали или сморщивании.
Иннервация: Лицевой (VII) нерв (краевые нижнечелюстные и щечные ветви).
Кровоснабжение: Нижняя губная и подбородочная ветви лицевой артерии (от наружной сонной артерии).

Щечная мышца

Латинское название: buccina — труба; bucca — щека.
Эта мышца образует основу щеки.
Место отхождения: Альвеолярные отростки верхней и нижней челюсти над коренными большими зубами и вдоль крылонижнечелюстного шва (волокнистая полоска, проходящая от крыловидного крючка до нижней челюсти).
Место прикрепления: Круговая мышца рта (мышцы губ).
Действие: Уплощает щеки при выдувании воздуха изо рта и раздувает щеки, производя сосательные движения.
Иннервация: Лицевой (VII) нерв (щечная ветвь).
Кровоснабжение: Лицевая артерия (от наружной сонной артерии).

Большая скуловая мышца

Греческое название: zygon — хомут, слияние; латинское название major — большой.
Место отхождения: Верхняя латеральная поверхность скуловой кости.
Место прикрепления: Кожа в углу рта. Круговая мышца рта.
Действие: Оттягивает угол рта вверх и назад при улыбке.
Иннервация: Лицевой (VII) нерв (скуловая и щечная ветви).
Кровоснабжение: Поперечная лицевая артерия и лицевая артерия (от наружной сонной артерии).
Основное функциональное движение: Улыбка.

Подбородочная мышца

Греческое название: подбородочный.
Является единственной мышцей губ, которая в норме не соединяется с круговой мышцей рта.
Место отхождения: Резцовая ямка передней поверхности нижней челюсти.
Место прикрепления: Кожа подбородка.
Действие: Выпячивает нижнюю губу и оттягивает (морщит) кожу подбородка при надувании губ.
Иннервация: Лицевой (VII) нерв (краевая нижнечелюстная ветвь).
Кровоснабжение: Нижняя губная и подбородочная ветви лицевой артерии (от наружной сонной артерии).

заполнит таблицу основные групп мышц и человека

По функции мышцы делятся на сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие мышцы, а также мышцы, вращающие внутрь и наружу.I. К мышцам туловища относятся:    1) мышцы грудной клетки;    2) мышцы живота;    3) мышцы спины.II. Мышцы, располагающиеся между ребрами (межреберные), а также другие мышцы грудной клетки участвуют в функции дыхания. Их называют дыхательными мышцами. К ним относится и диафрагма, которая отделяет грудную полость от брюшной.III. Хорошо развитые мышцы груди приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности. К ним относятся:    1) большая грудная мышца;    2) малая грудная мышца;    3) передняя зубчатая мышца. IV. Мышцы живота выполняют различные функции. Они образуют стенку брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы от смещения, опускания и выпадения. Сокращаясь, мышцы живота действуют на внутренние органы как брюшной пресс, способствуя выделению мочи, кала и родовому акту. Сокращение мышц брюшного пресса также помогает движению крови в венозной системе, осуществлению дыхательных движений. Мышцы живота участвуют в сгибании позвоночного столба вперед.Из-за возможной слабости мышц живота происходит не только опущение органов брюшной полости, но и образование грыж. Грыжа – это выход внутренних органов (кишечника, желудка, большого сальника) из брюшной полости под кожу живота.V. К мышцам брюшной стенки относятся:    1) прямая мышца живота;    2) пирамидальная мышца;    3) квадратная мышца поясницы;    4) широкие мышцы живота (наружная и внутренняя, косые и поперечная).VI. По средней линии живота проходит плотный сухожильный тяж – так называемая белая линия. По бокам от нее находится прямая мышца живота, имеющая продольное направление волокон. VII. На спине расположены многочисленные мышцы вдоль позвоночного столба. Это глубокие мышцы спины. Они прикрепляются преимущественно к отросткам позвонков и участвуют в движениях позвоночного столба назад и в сторону.VIII. К поверхностным мышцам спины относятся:    1) трапециевидная мышца спины;    2) широчайшая мышца спины.Они обеспечивают движения верхних конечностей и грудной клетки.IX. Среди мышц головы различают:1) жевательные мышцы. К ним относятся: височная мышца; жевательная мышца; крыловидные мышцы. Сокращения этих мышц вызывают сложные жевательные движения нижней челюсти;2) мимические мышцы. Эти мышцы одним, а иногда и двумя своими концами прикрепляются к коже лица. При сокращении они смещают кожу, создавая определенную мимику, т. е. то или иное выражение лица. К числу мимических мышц также относятся круговые мышцы глаза и рта.X. Мышцы шеи запрокидывают голову, наклоняют и поворачивают ее.XI. Лестничные мышцы поднимают ребра, участвуя таким образом во вдохе.XII. Мышцы, прикрепленные к подъязычной кости, при сокращении меняют положение языка и гортани при глотании и произнесении различных звуков. XIII. Пояс верхних конечностей соединяется с туловищем только в области грудино-ключичного сустава. Укреплен он мышцами туловища:    1) трапециевидной мышцей;    2) малой грудной мышцей;    3) ромбовидной мышцей;    4) передней зубчатой мышцей;    5) мышцей, поднимающей лопатку.XIV. Мышцы пояса конечностей приводят в движение верхнюю конечность в плечевом суставе. Самой важной среди них является дельтовидная мышца. При сокращении эта мышца сгибает руку в плечевом суставе и отводит руки до горизонтального положения.XV. В области плеча спереди находится группа мышц-сгибателей, сзади – мышц-разгибателей. Среди мышц передней группы различаются двуглавая мышца плеча, задней – трехглавая мышца плеча.XVI. Мышцы предплечья на передней поверхности представлены сгибателями, на задней – разгибателями.XVII. Среди мышц кисти выделяют:    1) длинную ладонную мышцу;    2) сгибатели пальцев.XVIII. Мышцы, находящиеся в области пояса нижних конечностей, приводят в движение ногу в тазобедренном суставе, а также позвоночный столб. Передняя группа мышц представлена одной крупной мышцей – подвздошно-поясничной. К задненаружной группе мышц тазового пояса относятся:    1) большая мышца;    2) средняя ягодичная мышца;    3) малая ягодичная мышца.

Тонких нитей в волокнах скелетных мышц • Определение и функции

Надоело анатомировать?
Попробуйте это.

• Учитесь быстрее
  и веселее
• С легкостью сдайте следующий экзамен
  
• Получите экспертную поддержку
  от ботаников-анатомов

Нам доверяют более 1000000 студентов и профессионалов

Последнее обновление: 8 декабря 2017 г.

Изучите анатомию быстрее и
запомните все, что вы изучаете

Начать сейчас

От Z-дисков тонкие нити проходят внутрь к центру саркомера, где они частично перекрываются с толстые нити.

Примерно 300-400 белков G-актина (= глобулярный актин) составляют большую часть тонкого филамента. Актины G присоединяются конец к концу (= полимеризуются), образуя две скрученные нити. Вместе две нити обозначаются как F actin (= волокнистый актин).

1

2

3

Большой небулин белков охватывают длину F-актинов и помогают направлять их сборку. Небулины, кажется, функционируют как «мерильные стержни», которые проверяют, простираются ли F-актины до необходимой длины.

1

2

После того, как F-актины сконструированы, кэппирующие белки предотвращают их деполимеризацию или распад. Медиальный конец F-актина предположительно перекрывается тропомодулином , а латеральный конец — Cap Z . Белки Cap Z прикреплены к диску Z с помощью белков актинина .

Изучите эту тему с нуля или уточните то, что вы уже выучили, с помощью этих интерактивных тестов по анатомии в стиле экзамена .

1

2

3

4

5

Каждый из G-актинов имеет место связывания для миозинового поперечного мостика или головки. Когда мышечное волокно находится в состоянии покоя, участки связывания миозина покрыты серией белков тропомиозина .

1

2

3

Молекула тропонина связана с каждым тропомиозином . Связавшись с кальцием, тропонины перемещают тропомиозины, поэтому может происходить сокращение.

1

2

Типы мышечной ткани и волокон

Результаты обучения

• Классифицируйте различные типы мышечной ткани и волокон

Мышечные клетки специализированы для сокращения. Мышцы позволяют совершать движения, такие как ходьба, а также облегчают процессы в организме, такие как дыхание и пищеварение. Тело состоит из трех типов мышечной ткани: скелетных мышц, сердечных мышц и гладких мышц (рис. 1).

Рис. 1. Тело состоит из трех типов мышечной ткани: скелетных мышц, гладких мышц и сердечных мышц, визуализированных здесь с помощью светового микроскопа. Гладкомышечные клетки короткие, суженные на каждом конце и имеют только одно пухлое ядро ​​на каждом. Клетки сердечной мышцы разветвленные и поперечно-полосатые, но короткие. Цитоплазма может ветвиться, и у них есть одно ядро ​​в центре клетки. (кредит: модификация работы NCI, NIH; данные шкалы от Мэтта Рассела)

Ткань скелетных мышц образует скелетные мышцы, которые прикрепляются к костям или коже и контролируют передвижение и любое движение, которое можно контролировать сознательно.Скелетную мышцу также называют произвольной мышцей, поскольку ею можно управлять с помощью мысли. Скелетные мышцы длинные и цилиндрические на вид; при рассмотрении под микроскопом ткань скелетных мышц имеет полосатый или полосатый вид. Строчки вызваны регулярным расположением сократительных белков (актина и миозина). Актин представляет собой глобулярный сократительный белок, который взаимодействует с миозином для сокращения мышц. Скелетная мышца также имеет несколько ядер, присутствующих в одной клетке.

Гладкая мышечная ткань встречается в стенках полых органов, таких как кишечник, желудок и мочевой пузырь, а также вокруг проходов, таких как дыхательные пути и кровеносные сосуды. Гладкая мышца не имеет бороздок, не находится под произвольным контролем, имеет только одно ядро ​​на клетку, сужается с обоих концов и называется непроизвольной мышцей.

Ткань сердечной мышцы находится только в сердце, и сердечные сокращения перекачивают кровь по всему телу и поддерживают кровяное давление.Как и скелетная мышца, сердечная мышца имеет поперечно-полосатую форму, но в отличие от скелетных мышц, сердечная мышца не может контролироваться сознательно и называется непроизвольной мышцей. Он имеет одно ядро ​​на клетку, разветвлен и отличается наличием вставочных дисков.

Структура волокон скелетных мышц

Каждое волокно скелетных мышц представляет собой клетку скелетных мышц. Эти клетки невероятно велики, диаметром до 100 мкм и длиной до 30 см. Плазматическая мембрана волокна скелетных мышц называется сарколеммой .Сарколемма — это место проведения потенциала действия, которое вызывает сокращение мышц. Внутри каждого мышечного волокна находится 90–119 миофибрилл, 90–120 — длинные цилиндрические структуры, расположенные параллельно мышечному волокну. Миофибриллы проходят по всей длине мышечного волокна, и, поскольку их диаметр составляет всего около 1,2 мкм, внутри одного мышечного волокна можно найти от сотен до тысяч. Они прикрепляются к сарколемме своими концами, так что по мере укорачивания миофибрилл сокращается вся мышечная клетка (рис. 2).

Рис. 2. Клетка скелетных мышц окружена плазматической мембраной, называемой сарколеммой, с цитоплазмой, называемой саркоплазмой. Мышечное волокно состоит из множества фибрилл, собранных в упорядоченные единицы.

Поперечно-полосатый вид ткани скелетных мышц является результатом повторяющихся полос белков актина и миозина, которые присутствуют по длине миофибрилл. Темные полосы A и светлые полосы I повторяются вдоль миофибрилл, а выравнивание миофибрилл в клетке приводит к тому, что вся клетка выглядит полосатой или полосчатой.

Рис. 3. Саркомер — это область от одной Z-линии до следующей Z-линии. Многие саркомеры присутствуют в миофибриллах, что приводит к полосатости, характерной для скелетных мышц.

Каждая полоса I имеет плотную линию, проходящую вертикально через середину, называемую Z-диском или Z-линией. Z-диски отмечают границу единиц, называемых саркомерами , которые являются функциональными единицами скелетных мышц. Один саркомер — это пространство между двумя последовательными Z-дисками, и он содержит одну целую полосу А и две половины полосы I, по одной с каждой стороны полосы А.Миофибриллы состоят из множества саркомеров, расположенных по ее длине, и по мере того как саркомеры индивидуально сокращаются, миофибриллы и мышечные клетки укорачиваются (рис. 3).

Миофибриллы состоят из более мелких структур, называемых миофиламентами . Существует два основных типа волокон: толстые волокна и тонкие волокна; у каждого свой состав и расположение. Толстые нити встречаются только в полосе А миофибриллы. Тонкие филаменты прикрепляются к белку в Z-диске, называемому альфа-актинином, и проходят по всей длине I-полосы и частично в A-полосе. Область, в которой перекрываются толстые и тонкие волокна, имеет более плотный вид, так как между ними мало места. Тонкие нити не заходят полностью в полосы А, оставляя центральную область полосы А, которая содержит только толстые волокна. Эта центральная область полосы A выглядит немного светлее, чем остальная часть полосы A, и называется зоной H. Середина зоны H имеет вертикальную линию, называемую линией M, на которой дополнительные белки удерживают вместе толстые филаменты. И Z-диск, и линия M удерживают миофиламенты на месте, чтобы поддерживать структурное расположение и наслоение миофибрилл.Миофибриллы соединены друг с другом промежуточными, или десминовыми, филаментами, которые прикрепляются к Z-диску.

Толстые и тонкие нити сами состоят из белков. Толстые нити состоят из белкового миозина. Хвост молекулы миозина соединяется с другими молекулами миозина, образуя центральную область толстой нити около линии M, тогда как головки выравниваются по обе стороны от толстой нити, где тонкие нити перекрываются. Основным компонентом тонких филаментов является белок актин.Два других компонента тонкой нити — тропомиозин и тропонин. Актин имеет сайты связывания для прикрепления миозина. Нити тропомиозина блокируют сайты связывания и предотвращают актин-миозиновые взаимодействия, когда мышцы находятся в состоянии покоя. Тропонин состоит из трех глобулярных субъединиц. Одна субъединица связывается с тропомиозином, одна субъединица связывается с актином, а одна субъединица связывает ионы Ca ²⁺ .

Посмотрите это видео, демонстрирующее организацию мышечных волокон.

Сделайте вклад!

У вас была идея улучшить этот контент? Нам очень понравится ваш вклад.

Улучшить эту страницуПодробнее

9 ошибок, которые делают худые парни, пытаясь стать больше

Если вы здесь, потому что хотите перейти от худощавого к мускулистому, вы попали в нужное место!

Я точно знаю, что ты чувствуешь.

Когда-то я был очень худым парнем, изо всех сил пытавшимся нарастить мышцы! Черт, моя фотография «до» внизу слева внизу после десяти лет тренировок и «много поел».

Мне потребовалось 10 лет борьбы, чтобы взломать код «набухания», так что не ругайте себя, если вы действительно пытаетесь набрать массу.

Мы помогли таким же людям, как и вы, стать крупнее в нашей программе онлайн-коучинга: мы используем те же тактики и стратегии, о которых я расскажу ниже!

Хотите, чтобы вам рассказали, как правильно питаться и тренироваться, чтобы набрать массу? У нас действительно хорошо получается. Узнать больше:

Хорошо, давайте перейдем к делу! Щелкните любую из ссылок ниже, чтобы узнать о 9 основных ошибках, которые делают худые парни, пытаясь набрать массу:

1. Недостаточное питание (что есть, чтобы вырасти большим)
2. Установление нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышцы?)
3. Не имея твердого плана (Как перейти от худощавого к мускулистому)
4. Недостаточно делать (как нарастить мышцы)
5. Слишком быстрое движение и получение травмы (Безопасность)
6. Несоблюдение устойчивой стратегии (Последовательность)
7. Не ставить это в приоритет (Помните свое обучение)
8. Потеют над мелочами (будь проще)
9. Недостаточное восстановление (спать)
10. Как я набрал 25 фунтов массы

Давайте перейдем к делу!

1.

Недостаточное питание (что есть, чтобы вырасти большим)

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Это одно решение для 95% худых мужчин и женщин, которые хотят стать больше.

Когда я начал поднимать тяжести, я проводил 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, следуя расписанию тренировок для бодибилдеров из различных журналов по фитнесу.

За следующие 6 лет я набрал, может быть, пять фунтов, хотя ощущалось как , хотя я ел много.

Оказывается, я ел на 500-1000 калорий в день меньше, чем мне нужно для стимуляции роста мышц.

Только после колледжа я упростил свои тренировки (много поднимал штангу), удвоил количество потребляемых калорий и смог набрать около 18 фунтов за 30 дней.

Это еще в 2006 году:

Я не прибегал к правильному или устойчивому увеличению веса, но после 6 лет борьбы этот опыт укрепил связь между диетой и увеличением веса.

Наконец-то это обрело смысл.

Если вы не едите достаточно калорий, вы не станете больше.

Значит, если вы не становитесь больше и не набираете баффа, значит, вы едите недостаточно.

Это наука.

Если вы пытаетесь набрать вес: если сомневаетесь, ешьте.

Некоторые из моих любимых техник описаны в моей статье «Как быстро набрать массу».

ВАША ЦЕЛЬ: Добавляйте еще 200-300 калорий в день, пока ваш желудок к этому не привыкнет, и посмотрите, как изменится шкала.

Что вам следует есть?

В зависимости от того, насколько вы худы, вы можете отказаться от нездоровой пищи, если получаете достаточно белка и калорий.

Жидкие блюда — тоже ваш друг для ежедневного сжигания лишних калорий — вот мой любимый рецепт высококалорийного протеинового коктейля!

Вот некоторые высококачественные калорийные продукты:

• Сладкий картофель, обычный картофель и ямс.
• Рис или киноа любого сорта.
• Овес быстрого приготовления или резаный.
• Арахисовое масло, миндальное масло.
• Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью.
• Сыр, молоко, яйца.

Ешьте много высококалорийной пищи, получайте много белка и не забывайте про овощи!

Я знаю, насколько все это может быть ошеломляющим, поэтому у нас есть программа коучинга, которая надрывает задницу.

У нас также есть распечатываемый список покупок «Get Bigger» и шпаргалка для массовых продаж, когда вы присоединяетесь к нашему списку адресов электронной почты в желтом поле ниже.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

2. Установление нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышцы?)

Мы живем в мире мгновенного удовлетворения.

Люди имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до похудания («Похудейте на 30 фунтов за 30 дней!», Благодаря маркетингу!

Неудивительно, что люди также имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до ЕСТЕСТВЕННОГО наращивания мышечной массы. Вот почему мы получаем такие объявления:

«Ученые не хотят, чтобы вы изучали этот трюк, чтобы набрать 40 фунтов мышц!»

Эти объявления предназначены для продажи пищевых добавок, а не для увеличения или улучшения результатов.

Большинство добавок — мусор.

Единственные добавки, которые я рекомендую принимать: протеин и креатин.

Мы подробно рассказываем об этом в нашей статье «Как мне быстро нарастить мышцы?» артикул:

В оптимальных условиях вы, скорее всего, сможете нарастить 1–2 фунта мышц в месяц.

Это не значит, что вы не можете значительно увеличить силу — вы просто не сможете нарастить 50 фунтов мышц за 6 недель.

Итак, начните с правильных ожиданий: не пытайтесь «прибавить 50 фунтов» за неделю или месяц. Пришло время подумать о днях и годах, чтобы добиться постоянного прогресса:

Рим строился не за один день, и мышцы не за считанные дни.На это потребуются месяцы упорных усилий, а также последовательность и терпение.

Но вы можете туда добраться.

Если вам сложно не видеть результатов и вы хотите, чтобы в кармане был Йода (звучит странно …), чтобы помочь вам быстро набрать вес, наша программа онлайн-коучинга подходит именно для этого сценария.

Работайте с нашими тренерами, чтобы стать больше, быстро и безопасно. Узнайте больше здесь:

3. Отсутствие твердого плана (как перейти от худощавого к мускулистому)

Если вы хотите перейти от худощавого к буйному, вам нужен план.

План, который сбалансирован и предоставляет вам большие движения, которые стимулируют рост всего тела.

Если вы просто зайдете в тренажерный зал без стратегии, вам будет сложно стать больше.

Тогда тебе будет плохо…

Лучше выбрать простой план и придерживаться его месяцами, месяцами и месяцами, чем прыгать с недели на неделю в погоне за новейшим блестящим предметом.

Как мы изложили в нашей серии Strength 101…

Становитесь чертовски сильными при следующих движениях, ешьте достаточно, и вы станете больше:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Прессы накладные
4. рядов
5. Подтягивания (с отягощением)
6. Отжимания (также можно взвешивать)

Какой план действий?

1. Не знаете, с чего начать? Прочтите нашу бесплатную серию статей «Сила 101» и выберите программу тренировок из наших «Силовых тренировок для начинающих».
2. Работайте с нашим тренерским штабом! Мы разработаем программу и предложим рекомендации по питанию, чтобы вы сразу же увидели результаты.
3. Выберите один из 6 уровней тренировок в статье нашего руководства по тренажерному залу для начинающих, чтобы вы чувствовали себя комфортно и привыкли.
4. Если вы не готовы к тренировкам со штангой, начните с тренировки с собственным весом!
5. Другие отличные программы со штангой — это Stronglifts 5×5, Wendler’s 5/3/1 и Mark Rippetoe’s Starting Strength.
6. Я начал с базовой тренировки со штангой , затем перешел к более гибридной программе со штангой и собственным весом (благодаря моему онлайн-тренеру).

Что выбрать?

Честно говоря, любой из них подойдет — вам просто нужно начать и придерживаться этого месяцами, сосредотачиваясь на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Вы также можете загрузить наше Руководство Strength 101, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4. Недостаточная работа (как нарастить мышцы)

Если вы пытаетесь стать больше, возможно, вы не выполняете достаточно тяжелых тренировок в тренажерном зале или в парке, чтобы стимулировать рост мышц.

Независимо от того, что вам нужно, вам нужно делать больший вес или делать больше повторений, чтобы бросить вызов своему телу, разрушить мышечные волокна и заставить ваше тело стать сильнее.

Это называется «прогрессивной перегрузкой», и это единственный способ увеличить размер в нужных местах.

Чтобы ответить на ваш первый вопрос, вы можете стать больше, выполняя упражнения с собственным весом.

Взгляните на гимнастов — эти парни нарастили свои мышцы за годы интенсивных тренировок с собственным весом, таких как стойки на руках и подъемы мышц на гимнастических кольцах:

Тем не менее, вы должны постоянно увеличивать масштаб этих упражнений, чтобы сделать их все более сложными, что многим людям сложно выполнить.

Простое выполнение более регулярных отжиманий, приседаний с собственным весом и подтягиваний — хороший способ получить необходимую форму, но после определенного момента это, скорее всего, не приведет к росту мышц без увеличения нагрузки.

Вот когда вам нужно постепенно перегружать мышцы более сложным движением.

Я подробно рассказываю об этом во время моего поста «Оставайся в форме во время путешествий», когда я набрал несколько фунтов мышц, ТОЛЬКО выполняя упражнения с собственным весом.

Я начал с подтягиваний и отжиманий.

Теперь я готов делать подтягивания с 60 фунтами на грузовом поясе и отжимания с 70 фунтами на грузовом поясе.

Раньше я просто отжимался и подтягивался, теперь это гимнастические комплексы паралет:

И подтягивания на гимнастических кольцах:

Итак, ДА, это возможно!

Вам просто нужен твердый план, который позволит вам последовательно наращивать мышцы.

Ищете план гимнастического мастерства? Помимо тренировочной программы, наше новое приложение покажет вам, как именно начать тренировку с кольцами.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию прямо здесь:

5. Слишком быстро и получить травму (Быть в безопасности)

В эпоху мгновенного удовлетворения мы всегда хотим большего, сейчас, сейчас.

За последнее десятилетие я прошел ужасный цикл неудач и травм:

1. Попробуй стать больше. Ешьте много и поправляйтесь.
2. Слишком быстро увеличиваю мои тренировки.
3. Получить травму из-за попытки сделать слишком много.
4. Возьми месячный перерыв на восстановление.
5. Начать снова с # 1.
6. Повторите процесс.

Наберитесь терпения.

Начните с легкого веса и каждый день становитесь чуточку лучше.

На самом деле, только когда я перестал преследовать быстрые цели и вместо этого сосредоточился на крошечных привычках, я перешел от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Когда я снова начал заниматься становой тягой, я думал: «Я могу больше! Я могу пойти тяжелее! » — но я терпеливо заставлял себя пойти чуть дальше, чем неделей ранее.

Живите, чтобы тренироваться в другой день, и просто сосредоточьтесь на процессе:

«Посещайте тренажерный зал 3-4 раза в неделю, чтобы стать немного сильнее. Тогда иди домой и ешь! »

Как говорит бодибилдер Ли Хейни: «Упражнения стимулируют, а не уничтожают».

Заставить себя замедлиться и поверить в процесс действительно сложно. Вот почему все терпят поражение в диетах и ​​почему никто не может добиться стабильных результатов.

Они пытаются сделать СЛИШКОМ много, СЛИШКОМ скоро, и продолжают возвращаться к исходной точке.

Если вы устали возвращаться к исходной точке и хотите, чтобы кто-то помог вам добиться устойчивого, постоянного прогресса в наращивании массы, ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Больше никаких разочарований или замешательства, только результаты. Узнайте, как мы можем помочь вам набрать массу в нашей программе онлайн-коучинга!

6. Несоблюдение устойчивой стратегии (последовательность)

Точно так же, как потеря веса на беговой дорожке и голодание нецелесообразно в долгосрочной перспективе, так же как и не делать себя несчастным в течение месяца только ради того, чтобы набрать вес.

Как только вы вернетесь к «нормальному питанию» и «обычным тренировкам», вы потеряете все свои достижения!

Что касается меня, я добился устойчивого успеха, выполнив следующие действия:

• Ешьте примерно одно и то же каждый день.
• Высыпайтесь, ложась каждую ночь в одно и то же время.
• Тренировки 4 дня в неделю по часу.

В результате я смог добиться стабильного прогресса в течение последних 4 лет, и моя новая «норма» — это прогресс и улучшение силы!

То, что я пытаюсь сказать: будьте честны с собой.

Если в следующем году вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, НЕ тренируйтесь так!

Начните с двух раз в неделю, выполняя базовую программу силовых тренировок, и избавьтесь от лишнего времени, которое вы бы потратили на тренировку, на больше есть или больше спать.

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, этого должно быть достаточно, чтобы стать больше: в конце концов, мышцы создаются на кухне!

Помните: если вы не становитесь больше, значит, вы едите недостаточно!

Ешьте больше.

Это может занять у вас на 6+ месяцев больше времени, чем если бы вы пошли ва-банк и ничего не делали, кроме еды и упражнений весь день каждый день, но вы на самом деле СОХРАНИТЕ достигнутый прогресс, а не вернете его все.

Это был жестокий урок, который я не мог усвоить, пока не нанял личного онлайн-тренера, который помог мне выработать правильное мышление и установить правильные системы!

Взломайте Матрицу и научитесь наращивать массу, как Халк, в нашей программе онлайн-коучинга!

7.Не ставить это в приоритет (помните свое обучение)

Сказав себе: «Я хочу стать большим и сильным», я понял, что большую часть последнего десятилетия не был для меня приоритетом.

Я включил работу, бездельничанье в Интернете, видеоигры и выпивки перед тренировками в свой список приоритетов.

С 2014 года я поставил перед собой задачу увидеть, чего я могу достичь, если сделаю стремление стать больше и сильнее приоритетом в своей жизни.

Самое главное, я начал серьезно относиться к этому и нанял онлайн-тренера, с которым работаю более 5 лет.

Это то, что позволило мне сделать становую тягу 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Вот что я сделал, чтобы расставить приоритеты в своей трансформации и обучении:

• Я дополнительно обедала, даже когда не была голодна.
• Я изменил свой график тренировок так, чтобы работа НИКОГДА не была оправданием.
• Я чаще отказывался от того, чтобы задерживаться допоздна и выпивать.
• Я запрограммировал свои тренировки в свой календарь.
• Мой тренер поручил мне подотчетность.
• Я запланировал субботние утренние тренировки, чтобы в пятницу не пойти выпить.
• Я сделал фитнес своим приоритетом.

Действительно ли эта цель — переход от худощавости к баффу — приоритетная для вас? Если это не так, вы сдадитесь, когда устали, не голодны или не хотите тренироваться.

Как мы говорим в нашей статье «Как стать в форме», у вас должна быть БОЛЬШАЯ ПОЧЕМУ: причина, по которой вы это делаете!

Я хотел стать больше, чтобы быть увереннее на свиданиях.

А ты? Почему ты здесь?

Запишите свою причину, приклейте ее на зеркало в ванной или ноутбук и используйте как напоминание.

Потому что это будет нелегко!

Если вы всегда будете делать то, что делали всегда, вы всегда получите то, что всегда получали.

И если вы хотите постоянно СТАТЬ больше, вам нужно делать что-то по-другому, последовательно и постоянно.

Никогда не забывай, зачем ты это делаешь!

Я проделал этот путь один десять лет, прежде чем мне наконец помогли нести ответственность и не сбиться с пути.

Если вы ищете кого-то, кто будет держать вас в курсе, точно скажет, что делать в тренажерном зале, и скажет, сколько калорий вам нужно съесть, мы тоже можем помочь.

Больше никаких догадок. Пусть наша программа коучинга подскажет вам, что именно нужно делать!

8. Потеете над мелочами (будь проще)

Сгибания рук на бицепс! Сгибания рук! Икры поднимается!

«Должен ли я воздействовать на все три головки трехглавой мышцы?»

«Я вижу, что здоровяк вон там делает 8 типов упражнений на бицепс. Должен ли я делать то, что он делает?»

«Должен ли день груди быть жимом, скамьей на наклонной скамье, скамьей на наклонной скамье, мухами на тросе, мухами гантелей?

«Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? Что мне делать: 6 подходов по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений? »

Забудьте обо всем этом!

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в одном из немногих основных движений.

Когда у вас будет прочная основа, мы можем начать работать с отдельными изолированными группами мышц, как это делают бодибилдеры.

Всегда начинайте тренировку с основ силовых тренировок ( заметили здесь тему? ):

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Прессы накладные
5. рядов
6. Подтягивания (с отягощением)
7. Отжимания (взвешенные)

«Но где мои сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса, работа на пресс и т. Д.!?!?! »

ВСЕ эти мышцы невероятно хорошо прорабатываются с помощью вышеперечисленных упражнений, так что не беспокойтесь об изоляции.

Вместо этого просто станьте сильнее.

Когда вы можете поднимать тяжелые предметы или выполнять интенсивные упражнения с собственным весом, вашему телу необходимо адаптироваться.

Если вы хотите делать такие вещи, как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс, отлично.

Просто делайте их ПОСЛЕ больших важных тренировок.

Пока вы едите достаточно, чтобы подпитывать свое выздоровление, и следуя Аксиомам Bulk Up Like the Hulk , вам будет хорошо! (доступно для бесплатной загрузки, когда вы присоединитесь к нашему списку адресов электронной почты в поле ниже!)

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

9.Недостаточное восстановление (спать)

Раньше я гордился тем, что мне не нужно много спать.

Я тоже был тупым, видимо.

Поскольку я сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее, мне пришлось значительно увеличить время сна.

Когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются, и вам необходимо восстановить их в течение следующих 24-48 часов.

Сон — ключевая часть этого процесса.

Без него ваше тело не сможет восстановиться, и вы не сможете расти.

Я обнаружил, что устал в день действительно тяжелой максимальной становой тяги, поэтому я предпочитаю больше спать в эти дни!

Мышцы создаются не в тренажерном зале, а во время отдыха.

Так что сделайте сон своим приоритетом!

Как я набрал 25 фунтов — Мои последние 18 месяцев

Я действительно горжусь тем, что мне удалось сделать за последние несколько лет, и мне не терпится увидеть, что принесут следующие 18 месяцев.

Вот две недавние фотографии, чтобы показать, как я изменился за 6 месяцев:

• Фото слева: 171 фунт
• Фото справа: 194 фунта

Самое приятное то, что все это было сделано здоровым, устойчивым и естественным образом.

С тех пор я на самом деле тоже работал над вытягиванием (при этом стал намного сильнее).

Все это было сделано под наблюдением моего личного онлайн-тренера и тренера Энтони

Если вы из тех, кто хочет стать больше и перейти от худощавого к буйному, убедитесь, что вы не совершаете тех 9 ошибок, которые делал я!

И если вам нужны результаты, мы предлагаем 3 варианта:

1) Если вы устали от догадок и вам просто говорят, что делать, попробуйте нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 ! Мы создаем индивидуальные программы и рекомендации по питанию для таких людей, как вы, которые изо всех сил пытаются поправиться.

Больше никаких догадок. Только результаты. Наращивайте мышцы и укрепляйте уверенность в нашей программе фитнес-тренеров Nerd!

2) Если вам нужен план домашних тренировок, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень, который мы рассылаем два раза в неделю с новым содержанием, которое поможет вам нарастить мышцы и улучшить вашу жизнь.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже:

Что вы испытываете больше всего, когда доходит до набора массы?

Вы добились успеха как худощавый чувак или леди и добились больших успехов?

Вы всю жизнь боролись с тем, чтобы быть худым, и до сих пор не можете взломать код?

Сообщите, чем я могу помочь!

— Стив (бывший Стив Роджерс, нынешний Капитан Америка)

PS: Ознакомьтесь с другими статьями из серии «Постройте мышцы быстро»:

Все источники фото можно посмотреть здесь: ^[1]

Тонкие филаментные структуры сердечной мышцы раскрывают механизм регуляции кальция

Экспрессия и очистка белка

G-актин из скелетных мышц кролика (Muscle Actin> 95% чистоты, # AKL95, cytoskeleton, Inc. ) полимеризовали в буфере для полимеризации (10 мМ Трис-HCl pH 7,5, 100 мМ KCl, 2 мМ MgCl ₂ , 0,2 мМ АТФ, 1 мМ DTT) при комнатной температуре в течение 2 часов для получения актиновой нити. Сердечный α-тропомиозин человека с N-концевым аланин-сериновым удлинением экспрессировался в штамме KRX E. coli (Promega). Клетки E. coli были собраны низкоскоростным центрифугированием (11800 г ), ресуспендированы и обработаны ультразвуком в буфере для лизиса (20 мМ трис-HCl pH 7,5, 100 мМ NaCl, 2 мМ EGTA, 5 мМ MgCl ₂ ) .Белки E. coli и остатки клеток осаждали путем нагревания раствора образца до 80 ° C в течение 15 минут и центрифугирования при 146000 g . PH супернатанта снижали до 4,6 добавлением 0,1 М HCl при перемешивании в течение 20 мин для осаждения Tm. Раствор центрифугировали при 48000 g и осадок ресуспендировали в рабочем буфере для ионообменной хроматографии (20 мМ Трис-HCl pH 7,0, 100 мМ NaCl) с 10 мг / мл ^-1 ДНКазы, инкубировали в течение 2 часов. и затем центрифугировали при 108000 г для удаления агрегатов.Супернатант наносили на ионообменную хроматографию с использованием колонки HiTrap Q (GE healthcare), элюируя градиентом 100 мМ – 1 М NaCl ¹⁶ . Трехкомпонентные белки сердечного тропонина человека, TnC, TnI и TnT, были экспрессированы и собраны вместе в штамме E. coli KRX с образованием тройного комплекса в соответствии с протоколом Lassalle ³¹ следующим образом. TnC клонировали в pET21b (+) с N-концевой меткой Strep II и сайтом протеазного расщепления вируса травления табака (TEV) с использованием метода SLiCE ³² .TnI и TnT клонировали в вектор pACYCDuet. Зеленый флуоресцентный белок His8-tag-superfolder (sfGFP) и сайт расщепления протеазой TEV были слиты с TnI на N-конце, а сайт расщепления His6-tag и TEV протеазой были присоединены к TnT на N-конце. Эти два вектора были котрансформированы в штамм KRX E.coli (дополнительный рис. 1а). TnC, TnI и TnT были совместно экспрессированы, и тройной комплекс, образованный в клетке, очищали с помощью аффинной хроматографии NiNTA в элюирующем буфере, содержащем 50 мМ Трис-HCl (pH 8. 0), 300 мМ NaCl, градиент имидазола 100-400 мМ и последующей аффинной хроматографией на Strep-tag II Tactin в элюирующем буфере, содержащем 150 мМ NaCl, 100 мМ Трис-HCl (pH 8,0), 1 мМ EDTA, 2 мМ D-биотин. Strep-tag II, His6-tag и His8-tag-sfGFP расщепляли протеазой TEV, и расщепленные продукты наносили на аффинную колонку NiNTA для сбора тройного комплекса Tn в проходящем потоке. Трехкомпонентный комплекс Tn концентрировали и очищали с помощью эксклюзионной хроматографии на колонках Superdex 200 с увеличением 10/300 GL (GE healthcare), уравновешенных буфером SEC (20 мМ Tris-HCl pH7.5, 300 мМ NaCl, 1 мМ EDTA, 2 мМ DTT). Все последовательности праймеров, использованные в этом исследовании, перечислены в дополнительной таблице 2.

Сборка тонкого филамента и подготовка криоЭМ-сетки

Актиновая нить, Tm и тройной комплекс Tn, полученные, как в предыдущем разделе, смешивали при концентрациях белка 7,5 мкМ, 21 мкМ и 21 мкМ соответственно, и раствор инкубировали в течение 10 мин при комнатной температуре для получения тонкой нити. Молярное соотношение смеси составляет 1: 3: 3 для актина, Tm и Tn, что является большим превышением количества Tm и Tn по отношению к актину, поскольку стехиометрия актина, Tm и Tn в тонкой нити составляет 7: 1: 1.Это необходимо для того, чтобы обеспечить полное украшение актиновой нити с помощью Tm и Tn. Раствор тонких нитей разбавляли до концентрации 0,03 мг / мл ^-1 в буфере, содержащем 10 мМ Трис-HCl pH 7,5, 100 мМ KCl, 2 мМ MgCl ₂ , либо 3 мМ EGTA для Ca ^2+. в свободном состоянии или 3 мМ CaCl ₂ для свободного состояния Ca ²⁺ . 3,0 мкл раствора образца наносили на просвечивающую дырочную угольно-молибденовую решетку (Quantifoil R1.2 / 1.3), инкубировали в течение 10 с и промокали в течение 7 с с обратной стороны фильтровальной бумагой (Whatman No.1) при 4 ° C и влажности 80%, перед стеклованием путем погружения сетки в жидкий этан с помощью устройства для стеклования EM-GP (Leica).

Электронная криомикроскопия

КриоЭМ-изображения были записаны в диапазоне расфокусировки 0,7–1,8 мкм на прототипе электронного криомикроскопа CRYO ARM 200 (JEOL Ltd. ), оснащенного энергетическим фильтром в колонке типа Ω и фильтром Шоттки. Автоэмиссионная пушка работала при 200 кВ с использованием камеры с прямым электронным детектором K2 Summit (Gatan Inc.) с режимом счета при номинальном увеличении × 50 К, что соответствует размеру пикселя 1.1 Å на образце. Каждое изображение было разделено на 52 кадра каждые 0,3 с при мощности дозы ~ 1,2 e ^— пиксель ^-1 секунда ^-1 , чтобы накопить общую дозу ~ 65 e ^— Å ^-2 . Доз-фракционированные криоЭМ-изображения были записаны с использованием программы автоматического сбора данных JADAS (JEOL Ltd.).

Обработка изображений

Всего было собрано 13 272 и 2880 изображений для образцов свободного Ca ²⁺ и связанных состояний Ca ²⁺ соответственно.Коррекция движения выполнялась с помощью MotionCor2 ³³ , значения расфокусировки измерялись с помощью CTFFIND 4.1 ³⁴ , а последующий анализ изображения проводился с помощью RELION 3. 0 ³⁵ . Сначала мы вручную выбрали несколько тысяч сегментных изображений тонкой нити с размером прямоугольника 400 пикселей, сгруппировали изображение до размера прямоугольника 100 пикселей (4,4 Å пикселя ^-1 ), провели двухмерную классификацию и выбрали 10 средние значения класса в качестве шаблонов для последующего автоматического выбора на основе шаблонов.Затем был выполнен автоматический выбор на основе шаблона сегментных изображений с таким же размером блока и расстоянием между блоками 27,6 Å. Затем было извлечено в общей сложности 6405681 и 1527182 сегментных изображения для свободного Ca ²⁺ и связанного состояния Ca ²⁺ соответственно. На ранней стадии обработки изображений мы провели двухмерную и трехмерную классификацию с размером пикселя 4,4 Å, чтобы ускорить вычисления. Мы отбрасывали плохие сегментные изображения с помощью сортировки частиц и двухмерной классификации. Первая 3D-реконструкция и 3D-автоматическое уточнение были выполнены со спиральной симметрией актинового филамента для выравнивания осей филамента. Затем была проведена трехмерная классификация с 14 классами без спиральной симметрии, со сферической маской диаметром 170 Å, чтобы включить в маску пару основных доменов Tn, чтобы получить исходную структуру тонкой нити. Мы выбрали классы, в которых пара основных доменов Tn располагалась около центра изображения сегмента, и выполнили трехмерную реконструкцию. Используя полученную трехмерную карту, мы сделали относительно свободную оболочку тонкой нити и извлекли центральную 45% часть ее осевой длины, чтобы использовать ее в качестве маски для последующей трехмерной классификации (маска 1 на дополнительном рис.5). Трехмерная классификация была выполнена с 14 классами, а затем была сделана более плотная оболочка в виде маски (маска 2 на дополнительном рис. 5) для следующей трехмерной классификации с меньшим количеством классов менее 10. Мы выбрали классы, в которых пара Tn Основной домен располагался в центре изображения сегмента, количество оставшихся изображений сегмента составляло 251 696 и 86 343 для свободного Ca ²⁺ и связанного состояния Ca ²⁺ соответственно. Эти изображения были повторно извлечены с размером блока 200 пикселей при размере пикселя 2.2 Å, и изображения этих сегментов были совмещены. После совмещения мы замаскировали актиновую нить и Tm (маска 3 на дополнительном рис. 5), сфокусировались только на паре тропонинов и провели 3D-классификацию для более строгого отбора изображений сегментов. Сегментные изображения были классифицированы по трехмерной классификации: сначала на 8 классов, затем на 5 и, наконец, на 3, и лучший класс в финальном раунде содержал 21 588 и 23 374 для Ca ²⁺ свободных и Ca ²⁺ связанных состояний сегмента. изображения, которые были подвергнуты автоматическому 3D-уточнению и постобработке для восстановления окончательной 3D-карты.Подробности процедуры обработки изображения описаны на дополнительном рисунке 2. Сводные данные о сборе данных криоЭМ и анализе изображений представлены в дополнительной таблице 1.

Моделирование актиновой нити, Tm, ядра Tn, TnI и TnT

Во-первых, a Модель актинового филамента, которую мы построили на нашей карте с разрешением 3,6 Å (PDB ID: 5JLF). ²³ была вписана в 3D-карту тонкого филамента как твердого тела. Для моделирования структуры Tm была построена модель гомологии Tm с кристаллической структурой Tm полной длины, определенной с разрешением 7 Å (PDB: 1C1G) ¹² , в качестве шаблона и помещена в трехмерную карту.Основной домен Tn соответствовал одной из кристаллических структур человеческого сердечного Tn в связанном состоянии Ca ²⁺ (PDB: 4Y99) ¹³ . Поскольку разрешение плотности TnC _N было недостаточно высоким для выполнения гибкой подгонки, мы разделили ядро ​​Tn на три области, TnC _N , TnC _C и IT-плечо, и рассмотрели их как твердые тела. Поскольку соединение Tm-Tm было четко разрешено на трехмерной карте, можно было разместить N- и C-концы четырех цепей TM в переходе, чтобы построить модель Tm по всей его длине.Затем мы вычли модельные плотности актинового филамента и Tm из трехмерной карты тонкого филамента, чтобы получить карту различий, которая показала плотности для остальных цепей N-концевой области TnT (TnT _N ) и C -концевая область TnI (TnI _C ). Для моделирования TnT _N модель α-спирали с остатками 87–150 TnT _N была построена с помощью MODELLER ³⁶ , и взаимодействия между C-концевым концом Tm скелета кролика и коротким фрагментом TnT скелета курицы. выявлено в кристаллической структуре (PDB: 2Z5H) ²¹ был использован для построения модели комплекса Tm – TnT _N .Для TnI _C карта разностей показала удлиненную плотность вдоль актиновой нити и спиральную спираль Tm над ядром Tn только в свободном состоянии Ca ²⁺ . Мы использовали длинную C-концевую α-спираль, визуализированную в одной из кристаллических структур человеческого сердечного Tn (PDB: 1J1E) ¹³ , чтобы вписаться в карту различий, и смоделировали оставшуюся C-концевую область как расширенную цепь. Мы использовали RosettaCM ¹⁹ для всего моделирования и уточнения, чтобы удалить конфликты между актином, Tm и Tn и сохранить их стереохимию, и использовали UCSF Chimera для подготовки всех фигур ³⁷ .

Сводка отчетов

Дополнительная информация о дизайне исследования доступна в Сводке отчетов по исследованиям природы, связанной с этой статьей.

Как сделать бедра стройными — можете ли вы перейти от мускулистых бедер к стройным?

Генетика и структура костей — природа — играют роль в том, насколько ваши ноги стройны, но важность воспитания — ваших привычек, уровня активности, стилей тренировок и калорийности — никогда не следует недооценивать.

Невозможно точечно похудеть (похудеть только в одной области по вашему выбору), но вы можете получить более стройные ноги, комбинируя стратегии снижения жира, обширные кардио и упражнения для наращивания мышц.

Как сделать бедра худыми, когда вы не в форме и / или вам нужно сбросить вес

Работайте над достижением веса в пределах здорового ИМТ для вашего роста: Если вы носите лишний вес, вы можете существенно измените размер ног, уменьшив потребление калорий и увеличив частоту и / или интенсивность тренировок.

Начните заниматься пилатесом: Пилатес отлично подходит для тонизирования и наращивания мышечной массы без набора значительной массы (хотя следует отметить, что у женщин на самом деле нет гормонов для «набора массы»).Попробуйте нашу 18-минутную видеопрограмму пилатеса для похудения бедер, чтобы увидеть пример упражнений с низкой нагрузкой для похудения.

Не бойтесь приседаний; наращивать мышцы, чтобы сжигать больше калорий: Единственный научно доказанный метод ускорения метаболизма — это наращивание мышечной массы и / или тонуса. Под ускорением метаболизма я имею в виду, что вы можете сидеть и смотреть телевизор и сжигать калории быстрее, если у вас есть мышечная масса. Вы хотите, чтобы этот фактор был на вашей стороне! Слишком много людей пытаются похудеть с помощью только кардио, но в конечном итоге останавливают свой метаболизм и набирают вес, который они могут изначально сбросить.В нашем разделе полноформатных видеороликов вы найдете бесплатные видеоролики о тонизирующих или силовых тренировках, которые вы можете выполнять дома, чтобы увеличить свою мышечную массу.

Люди, которые советуют вам избегать приседаний, чтобы стать худыми бедрами, — это те же люди, которые, вероятно, довольствуются тем, что съедают 2 крекера в день, чтобы оставаться худыми (больше еды, чем это, и их нарушенный метаболизм не выдержит этого) .

Увеличьте свои кардио: Регулярные расширенные сеансы кардио, смешанные с сессиями коротких интенсивных кардио (например, HIIT) могут помочь сделать ноги стройнее.Кардио поможет вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира (например, жир на животе, ручки любви и т.

Очистите свою диету: «Невозможно отказаться от неправильной диеты» — так гласит пословица, и это правда. Если вы переедаете, вам будет трудно постоянно сжигать лишние калории, и в конечном итоге эти лишние калории превратятся в лишние килограммы и прекрасный набор проблем со здоровьем.

Хотя калория — это калория — это калория, независимо от того, едят ли вы ее в форме углеводов, жиров или белков утром, в полдень или вечером, то, что вы едите, имеет значение, когда дело доходит до того, насколько легко или сложно сбросить вес. .Ешьте свежие продукты; овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны быть вашими основными продуктами питания, наряду со здоровыми жирами и нежирным мясом. Держитесь подальше от упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, измененных продуктов с низким содержанием жира и действительно ешьте как можно меньше обработанной пищи. Это повысит ваши шансы похудеть, получить стройное и подтянутое тело, остаться здоровым и избавиться от болезней.

Можно ли перейти от мускулистых бедер к стройным?

Прежде чем приступить к попытке избавиться от мускулистых бедер, убедитесь, что вы не теряете двигатель сжигания калорий, которым являются мышцы, прежде чем подумать о том, может ли у вас еще остаться жир, который заставляет мышцы ног выходить наружу. сделать их больше.Это может быть так, если вы переносите большую часть жира в бедрах, ягодицах и бедрах.

Другими словами, вы не хотите избавляться от мышц, сжигающих калории, чтобы уменьшить ваши бедра, за исключением случаев, когда вы хотите увеличить вероятность общего набора веса и жировых отложений.

Сохраняйте мышцы и продолжайте приседания; цените свои сильные ноги, но проверьте свой рацион, если чувствуете, что достаточно тренируетесь, но при этом сохраняете высокий процент жира.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать; что не так с мускулистыми бедрами у женщины?

Веретенообразные булавки, которые вы видите на моделях подиумов, трудно достать, и они не обязательно являются признаком хорошего здоровья. Подумайте обо всем, что позволяет вам делать пара крепких, подтянутых ног.

Худой, но мускулистый: как нарастить мышцы, оставаясь стройным

Наращивание мышечной массы

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Для того, чтобы мускулы стали крупнее и сильнее, необходимо кормить растущий аппетит.

В конце концов, вам нужно достаточно топлива для тренировок и пополнения запасов питательных веществ для достижения основных результатов, так действительно ли возможно нарастить мышцы и оставаться стройным?

Поиск идеального режима силовых тренировок и диеты для вашего тела может потребовать некоторых проб и ошибок, но — это возможно быть стройным и мускулистым. Вот лучшие советы по упражнениям и питанию для создания худощавого, но мускулистого тела.

1. Стратегическая тренировка силы

Скорость набора мышц будет зависеть от ваших целей и вашего текущего уровня физической подготовки.Новички в силовых тренировках могут ожидать некоторого набора мышечной массы довольно быстро, но если вы более опытный спортсмен, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), на то, чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться от трех до шести месяцев.

Согласно ACE, существует множество личных факторов, которые могут повлиять на скорость набора мышечной массы, включая генетику, биологический пол и возраст. И хотя эти вещи находятся вне вашего контроля, вы можете разработать план тренировок и питание так, чтобы они максимально соответствовали вашим фитнес-целям.

Например, если вашей целью является наращивание мышечной массы, иначе говоря, гипертрофия, силовые тренировки должны быть вашей основной формой упражнений, с добавлением других видов упражнений и кардиоактивности (подробнее об этом позже). Вы должны стремиться выполнять от 6 до 12 повторений по 3-6 подходов в каждом силовом упражнении, рекомендует ACE.

В частности, наращивание мышечной массы — это многосторонний процесс, — говорит сертифицированный личный тренер Каролина Араужо, CPT. Ваша программа силовых тренировок и стратегия питания должны работать вместе, чтобы наращивать силу и поддерживать низкий и здоровый процент общего жира в организме (подробнее о питании ниже).

Чтобы придерживаться расписания тренировок, необходимо вести записи. Запись ваших подъемов, включая вес, подходы и повторения, в блокнот или на телефон — отличный способ убедиться, что вы движетесь в правильном направлении. По словам Араужо, ключом к росту мышц является увеличение объема с течением времени, тип прогрессирующей перегрузки.

«Чтобы нарастить мышцы, вам нужно увеличивать тренировочный объем по мере того, как ваше тело адаптируется к нему, будь то увеличение веса, подходов или повторений для продолжения стимуляции мышечных волокон», — говорит она.

Работайте над увеличением веса, который вы поднимаете во время тренировок, в течение шести-восьми недель, — говорит она. Количество веса, которое вы хотите прибавлять каждую неделю, будет зависеть от программы, которую вы выполняете. Если вы чувствуете себя восстановленным по ходу тренировок и начинаете видеть результаты тренировок, вы можете увеличивать нагрузку каждого упражнения до 5 или 10 фунтов каждую неделю.

«Увеличение веса также будет зависеть от того, какие движения вы имеете в виду», — говорит Араужо.«Сложные движения могут потребовать меньшего увеличения нагрузки как для безопасности, так и для увеличения скорости».

Если вы не можете выполнять упражнение с хорошей техникой после увеличения веса, либо минимизируйте постепенное увеличение, либо сохраняйте постоянный вес и вместо этого добавляйте повторения, — говорит она.

2. Добавьте немного кардио

Хотя силовые тренировки являются ключом к набору сухой мышечной массы и сжиганию жира, это не означает, что вы должны полностью пренебрегать кардио.

«Кардио не будет основной причиной уменьшения жировых отложений», — говорит Араужо. Но это действительно помогает вам оставаться стройным при наращивании мышц, увеличивая общее суточное количество сжигаемых калорий.

Старайтесь заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности — таких как ходьба, походы или бег — каждую неделю, рекомендует Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Но если вы хотите увеличить размер и силу мышц, включение некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может быть более стратегическим решением.Часто упражнения, включенные в HIIT-тренировки, такие как бёрпи и прыжковые приседания, включают в себя элементы силовой тренировки с собственным весом, тогда как постоянное кардио не дает такого же преимущества в наращивании мышц, говорит Араужо.

Но вы можете переусердствовать с HIIT. «Когда вы тренируетесь, ваши мышцы испытывают микротрещины, которые ваше тело восстанавливает и превращает в более крупные и сильные мышцы», — объясняет она. HIIT — это высокоэффективное упражнение, которое сильно воздействует на суставы и мышцы, поэтому вам нужно давать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.По ее словам, придерживайтесь трех высокоинтенсивных тренировок в неделю.

Итог: выполняйте HIIT до двух-трех раз в неделю.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, используйте короткие интервалы отдыха (до 60 секунд) и ограничьте свои тренировки до 45 минут, говорит Араужо.

Точно так же, как вы хотите разнообразить свои силовые упражнения, изменение кардио поможет увеличить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы, — говорит она. «Вы можете варьировать кардио, изменяя интенсивность [спринт вместо ходьбы] или переключая способ тренировки [езда на велосипеде вместо бега]», — говорит она.

Также подумайте о том, чтобы заняться фитнесом, которым вы раньше не занимались, — говорит она. Вы можете попробовать потанцевать или отправиться в поход. Или добавьте несколько коротких кардио-интервалов в конце сеанса силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не углубляясь в полноценную кардио-тренировку.

3. Найдите идеальное количество калорий

Силовые тренировки и кардио — лишь одна часть головоломки по наращиванию мышечной массы. Ваше питание — еще один важный элемент, который необходимо адаптировать для построения стройного, но мускулистого тела.

Возможно, вы наберете немного жира, пока набираете мышцы. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), для наращивания мышечной массы вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете (так называемый избыток калорий).

Тем не менее, вы можете минимизировать количество набираемого жира — и даже снизить общее количество жира в организме — во время силовых тренировок, сохранив небольшой излишек калорий. Если вы слишком быстро добавите слишком много калорий, есть больше шансов, что вы наберете немного жира.Но если слишком мало, то сухая мышца не наберется.

Чтобы создать максимальный избыток калорий для вашего тела, вам сначала необходимо выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы поддерживать ваш текущий размер и вес, также известные как ваши поддерживающие калории.

Вы можете получить это значение, отслеживая потребление пищи в течение недели. Затем, предполагая, что вы не набираете и не теряете вес, вы можете добавить от 300 до 500 к этой суточной сумме, чтобы создать излишек для наращивания мышечной массы, согласно NASM.

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует, и отталкивайтесь от этого.

После того, как вы нарастили желаемую мышечную массу, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы достичь небольшого дефицита калорий, чтобы избавиться от жира, который вы набрали при наращивании мышц, говорит Араужо. Это совершенно нормально.

Этот процесс работает точно так же, как избыток калорий, но в обратном порядке. Вы захотите минимизировать количество калорий, которые вы едите каждый день, чтобы сжигать больше жира. И хотя сокращение количества калорий за один раз может показаться заманчивым, на самом деле это не поможет вам достичь вашей цели.По данным клиники Майо, более медленная потеря жира поможет предотвратить сжигание мышц вашим телом и поможет сохранить жир и вес в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до подпитки мышц, качество калорий так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Поэтому, когда вы говорите о избытке калорий, это не значит, что вы должны есть ветчину на чизбургерах и картофеле фри каждый день. Важно получать необходимые макроэлементы и микроэлементы, чтобы пополнить запасы гликогена в ваших мышцах и начать восстановление, необходимое для роста.

Как вы, наверное, догадались, тип белка, который вы едите, играет большую роль в процессе наращивания мышц. В идеале, по данным Академии питания и диетологии, вы хотите, чтобы белок составлял от 10 до 35 процентов ежедневных калорий, чтобы увеличить силу.

И вы не хотите наедаться жирными кусками мяса. Постные белковые продукты, такие как птица, рыба и нежирные молочные продукты, отлично подходят для получения этого ключевого макроэлемента, сохраняя при этом относительно низкое общее потребление калорий.

Хотя низкоуглеводные диеты могут быть в моде, они не лучший метод наращивания мышц. По данным Академии питания и диетологии, ваше тело хранит углеводы в виде гликогена в мышцах, которые ваше тело использует для получения энергии во время тренировок.

Но это не означает, что вы должны продолжать есть пиццу (по крайней мере, не каждый день). Включите качественные углеводы, такие как цельнозерновые и крахмалистые овощи, для улучшения ваших тренировок.

Согласно Академии питания и диетологии, употребление в пищу достаточного количества здоровых жиров также гарантирует, что ваши мышцы получат энергию, необходимую для роста.Сосредоточьтесь на употреблении ненасыщенных полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло, авокадо и рыба.

5. Расставьте приоритеты для восстановления

Без достаточного отдыха у вашего тела не будет энергии для наращивания мышечной массы или проведения тренировок. По данным Национального фонда сна, пока вы спите, кровоток к мышцам увеличивается, что способствует восстановлению и росту тканей.

Во время сна ваше тело также вырабатывает гормоны для наращивания мышечной массы, включая гормон роста человека (HGH). Кроме того, достаточное количество сна может помочь улучшить общую координацию мышц.

У всех разные потребности во сне, но обычно вы должны стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь, рекомендует Национальный фонд сна.

Согласно NASM, катание с пеной

после тренировок — еще один способ ускорить восстановление после тренировки. Регулярный самомассаж с помощью ролика может не только способствовать выздоровлению и уменьшению боли, но также может помочь улучшить гибкость и эффективность движений.

Если вы будете проводить достаточно дней на восстановление в течение недели, это также поможет вам избежать травм. По словам Араужо, старайтесь брать два или три дня отдыха в неделю. По крайней мере, один из дней должен быть полным отдыхом, когда вы не делаете никаких дополнительных физических нагрузок, кроме повседневных дел и поручений.

В другие дни можно сосредоточиться на выздоровлении, говорит она. Вы можете прогуляться, заняться йогой или потратиться на растяжку и ролл с пеной — все, что вам нравится.

Готовы нарастить мышцы и сжечь жир? Приведенная ниже силовая тренировка HIIT занимает всего 23 минуты и не требует никакого оборудования.

Лучшая программа тренировок для худых парней, чтобы нарастить мышцы и набрать вес

Хард-гейнеры или эктоморфы считают, что им сложно нарастить мышцы из-за генетики. Но чаще всего они тренируются слишком усердно, не дают достаточно времени на восстановление и недостаточно едят. А если серьезно, то все сводится к простейшим неудачам. Но эти тренировки, предложенные Беном Бруно, силовым тренером из Северного Андовера, Массачусетс, настроят вас на успех.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это сделать: Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Через месяц вы должны добавить 15-20 фунтов к приседаниям и становой тяге и 10-15 фунтов к жиму лежа. Вы также должны набрать три или более фунтов веса. Если вы этого не сделали, подумайте о том, чтобы добавить больше калорий в свой рацион.

5 советов, как помочь худым парням нарастить мышцы

1. Ешьте

Стремитесь получать один грамм протеина на фунт веса тела каждый день.Итак, если вы весите 180 фунтов, съешьте 180 граммов. Ешьте крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис и овес; перекусывайте высококалорийными (но полезными) продуктами, такими как орехи, семена и другие источники хороших жиров. Если у вас нет времени или энергии, чтобы заняться чем-то еще, просто не забывайте каждый день есть много правильных продуктов.

2. Тренируйтесь лучше, а не сильнее

Вы можете стимулировать рост мышц с помощью очень небольшого количества упражнений, если они выполняются с большим весом и активируют как можно больше мышечных волокон.Тренировки здесь состоят только из четырех движений за сеанс, но они будут совсем не легкими. Если вы из тех, кто привык к световым схемам или тренировкам по бодибилдингу, которые пытаются изолировать каждую мышцу, это как раз то, что вам нужно для роста.