ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° упраТнСния: Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины — упраТнСния, анатомия, особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π», Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ наступят Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ контроля ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² подходящиС упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ОписаниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ВрапСция прСдставляСт собой ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая располагаСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Анатомия

РасполоТСниСм Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ являСтся Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, связывая спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΉ.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины раздСляСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части: срСдняя, вСрхняя ΠΈ ниТняя. НаиболСС эффСктивной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ считаСтся вСрхняя, ΠΈ ΠΎΠ½Π° прокачиваСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ. Как извСстно, трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° начинаСтся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ шСи, Π° Π΅Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈ тягами, Π° Π²ΠΎΡ‚ ниТняя, Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ располагаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС снарядов Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Если трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мускулатура Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ восприятии Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ смогут ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… это заставит Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Занятия ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ для людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся провСсти ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ состояниС спортсмСна.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² вСсах нСсколько быстрСС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ станут ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком высоко ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это скаТСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, принося Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅Π΄.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ физичСскиС упраТнСния Π² случаС сорванной поясницы. Π’ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ситуации потрСбуСтся всСгда ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт примСнСния тяТСлоатлСтичСского пояса.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ рискованный ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΈ это Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ связь с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. ИмСнно поэтому Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  6. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  7. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  8. ПослС максимальной подтяТки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.
  9. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  10. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со стоСк.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  3. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π·Π° счСт поднятия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ.
  7. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  8. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ диски Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  2. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  3. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ вмСстС с этим Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ этапа Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ потрСбуСтся Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·.
  8. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  9. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  10. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  11. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 сСта ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом взяв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  2. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ напряТСна трапСция.
  3. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ спина Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² локтях, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  4. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ потрСбуСтся ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  7. НС спСша ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях.
  2. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ корпусом.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ снаряд ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ максимуму.
  6. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  7. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4 сСтов ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бтановая тяга

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅Ρ‚Ρ€Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Ноги Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ голСням.
  5. АтлСту Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСгка Π½Π°Π·Π°Π΄.
  6. Π‘ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с усилиСм ягодиц ΠΈ квадрицСпсов.
  7. ПослС достиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 30% Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, спортсмСну потрСбуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спиной.
  8. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  9. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга с трэп-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  2. Носки Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  3. Ноги Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  5. Π₯отя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС.
  6. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»Π° ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  7. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  8. НС спСша Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, ΠΈ отвСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  9. ВывСдя корпус, потрСбуСтся ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  10. ПослС достиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.
  11. Бпуск Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ.
  12. ВрСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ являСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом имССтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ сильноС свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ слСдуСт Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния слишком слоТноС, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для подтягивания с противовСсом.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сокращСнии Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4 сСтов ΠΏΠΎ 9-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ слСдуСт Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° зСмлю. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΏΠΎ достиТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы

Для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ комплСксами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  1. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” 4 ΠΏΠΎ 10. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  2. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ β€” 3 ΠΏΠΎ 15. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 40-45 сСкунд.
  3. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 3 ΠΏΠΎ 12. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 45 сСкунд.

Для Π·Π°Π»Π°:

  1. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 4, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 12. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  2. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” 45-50 сСкунд.
  3. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° β€” 3 ΠΏΠΎ 12. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 45 сСкунд.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нюансов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстро ΠΈ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ:

  1. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ частичныС подтягивания. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСнным.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ высоком подъСмС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ происходит сильноС сокращСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… частСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.
  3. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния взгляд Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ торс Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ дыхания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ торс Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большСй ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚. Но стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС наглядно ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³.

эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° шСи ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ для этого, нСсомнСнно, трСбуСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ развитая спина. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, Ρ‚ΠΎ люди сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сСбС большиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, забывая ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ спины Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! Π”Π°Π²Π½ΠΎ я Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ с классными практичСскими совСтами ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БСгодня Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спиной, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Если Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй спины останСтся Π½Π΅Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ, поэтому Ρ‚Π΅ΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ с упраТнСниями для шСи (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ):

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ сказал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, наша трапСция находится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ спины ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½Π° Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊ сСрСдинС вашСй спины.

ИмСнно, эти красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ шСи ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ трапСция.

ВрапСция дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° (области):

  1. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
  2. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
  3. Низ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚.ΠΊ. каТдая Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

Вяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, нСпосрСдствСнно, сСрСдину Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (всС разновидности тяг Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅).

Низ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ трСнируСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя).

Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ (Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ). Π˜Ρ… сущСствуСт Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ мноТСство (с гантСлями, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снаряд находится спСрСди, сзади ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚.Π΄.).

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях вряд Π»ΠΈ получится, Ρ‚.ΠΊ. для этого трСбуСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, поэтому я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, рассчитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’.ΠΊ. сСрСдина ΠΈ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ «косвСнными» упраТнСниями (тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), Ρ‚ΠΎ я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Рассмотрим упраТнСния, созданныС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ растит Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ.

Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ крутая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыпрямитС спину, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу. Π ΡƒΠΊΠΈ, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, это просто ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ тянСт Π²Π½ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.
  • НапрягитС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • Π’Π°ΡˆΠ° основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, это ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подняли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° максимум, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  • ЦСль этого упраТнСния – воздСйствиС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, которая ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ откликаСтся Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ довольно быстро растёт (Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…). БоотвСтствСнно, ваша шСя становится ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΈ массивной, Π° Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Ρ‘Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кистСвыС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ). НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спокойно ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹, поТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ вращая ΠΈΠΌΠΈ! Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС!
  • ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ осущСствляйтС двиТСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΠΉ.
  • Когда подняли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Плавно опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ отдСляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ! Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΌ это Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, поэтому Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спина выпрямлСна ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² локтях, Π³Ρ€ΠΈΡ„ касаСтся Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.
  • НапрягитС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся локтями!). Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ уровня Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, это Π½Π΅ совсСм Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²! ДвиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, строго Π² плоскости торса. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ: эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½Π° достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ откликаСтся Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ этому Π΄Π²Π΅:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½Π° выполняСт (ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ) Π½Π΅ позволяСт β€œΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡβ€ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π’.ΠΊ. трапСция располагаСтся Π² ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌ массивС спины, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° спину происходит Π΅Ρ‘ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΌΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, расти.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ я Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ шСи (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ быстро ΠΈ бСзопасно.

УпраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° спину, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚.ΠΊ. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ‚ особого смысла:

  1. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 30-50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса + 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ… 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ: 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ… 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно. Π”Π°, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΅Ρ‰Ρ‘ мноТСство упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° спиной (ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Π½ΠΎ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π² этих упраТнСниях Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ особого смысла.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния загрузят Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ заставят Π΅Ρ‘ расти ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро.

По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ВрапСция, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ откликаСтся Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

На этом, всё. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для развития ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ шСи!

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠΌ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ сСгодня с Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ:

  • ВрапСция находится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ спины ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° дСлится Π½Π°: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, ниТнюю части.
  • ВрапСция – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, поэтому для Π΅Ρ‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трСбуСтся Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.
  • ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния: ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΅Ρ‘ роста, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС сокращаСтся трапСция, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΅Ρ‘ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ росту. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, тяТёлый вСс, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚.ΠΊ. это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

P.S. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния Π±Π»ΠΎΠ³Π°. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ поТСланиями, Никита Π’ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²!

ПодСлись ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΈΠΌ понравится Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ | FitSeven

АнатомичСская справка

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Π»Π°Ρ‚. musculus trapezius) β€” плоская ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ повСрхностноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ области шСи ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины. Π‘Π²ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° благодаря Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» обСспСчиваСт поднятиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ — опусканиС. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ участвуСт Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° приблиТаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

НСдостаточный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ развития Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мускулатуры Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ восприятии Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° β€” слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, заставляя Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Бпортивная осанка, максимально эффСктно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ развитая ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† участвуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу ΠΈ становая тяга. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€”Β ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ (shrugs) β€” ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡΒ  Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ силовой тяги (powerclean), Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ вСрсиСй тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу.

БрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π° Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сущСствСнно мСньшСм объСмС, ниТняя β€” Π½Π° минимальном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ тягами Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ являСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π°Π½Π³Π». Dumbbell lying rear lateral raise, Reverse dumbbell fly). Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС с использованиСм срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса β€” см. Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ощущая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях: корпус ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСн Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Cable rear delt row), Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Cable reverse fly) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° зависит ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ вовлСчСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ срСднСй ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.

Выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) — это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, позволяя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трапСциям.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоя

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоя ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (High cable wide pull) являСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ развСдСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, выполняСмой с рукояткой для тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Бтоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ притянитС вСс силой Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ происходило Π² плоскости, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ПодъСм Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² сторону

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (Diagonal cable raise) задСйствуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ мускулатуру ΠΊΠ°ΠΊ срСднСй части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ частично ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса (Π² особСнности, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса) Π±Ρ‹Π»ΠΈ постоянно напряТСны. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈ всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ срСдниС вСса. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² — высокоС, ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 15 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

***

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΆΠ½Π° для создания спортивной осанки. Выполняя Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ вСс, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· вСса

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для укрСплСния этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вСса, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных Π΄Π΅Π» ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ занятий спортом. MayoClinic.com Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Supermans

Supermans Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² сочСтании со спиной ΠΈ ягодицами. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю устойчивой ΠΈ прямой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Набивка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Набивка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — это дСйствиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.Для выполнСния упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ задСйствуйтС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС выгибая спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ 10 сСкунд. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ вСса, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для выполнСния двиТСния. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти области.Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ подходящСго Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ доступны Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… спортивных Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² для использования Π² домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° нСсколько дюймов, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ I, Y, T, W

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… идСально подходят для области Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π°Ρˆ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π―Β». Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«YΒ» с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΈΡ… прямо Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β» своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, создавая W-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд ΠΈ повторяйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·.

ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ?

НиТняя трапСция — ваТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° пСрискапулы, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² динамичСском Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΈΡ Маллак исслСдуСт Π΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ послСдствия для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ стадии высокой ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

НиТняя трапСция — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая, ΠΊΠ°ΠΊ прСдполагаСтся, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² «идСальной» ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (дискинСз Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ) Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ спортивноС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ соударСния, ΡΡƒΠ±Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бурсита ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Из-Π·Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ спортивной Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, ниТняя трапСция Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»Π° большой интСрСс, ΠΊΠ°ΠΊ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π΅Π΅ коэффициСнтов Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π΅Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Анатомия

Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ акадСмичСских исслСдований Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ.Однако сущСствуСт мноТСство исслСдований, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ дисфункциСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ болью Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. НаиболСС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Π² 1994 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Johnson et al. Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя трапСция начинаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π’2 Π΄ΠΎ Π’12 ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ ости Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отростка Π΄ΠΎ Π΅Π΅ корня. Он Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ располоТСн ΠΊ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, которая прикрСпляСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ C7 ΠΈ T1, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ многоплодная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая иннСрвируСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСтвями Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· шСйноС сплСтСниС ( см. Рисунки 1 ΠΈ 2 ).

Рисунок 1: Анатомия Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Ѐункция Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° являСтся основой всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ плСчСвая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ бСспрСпятствСнно ΠΈ Π±Π΅Π· ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ силы ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, тСннис ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Рисунок 2: АнатомичСскиС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ дСйствия ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ s

Биловая ΠΏΠ°Ρ€Π° Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ БСрратуса. (Из ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° спортивной Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ.2011.6 (1). 52-58.)


НиТняя трапСция — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² динамичСской устойчивости Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΡΡƒΠ±Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пространства Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Однако отсутствиС Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (дискинСз Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ) ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ измСняСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² статичСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² динамичСских прилоТСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ (

см. Рис. 3) .

Рисунок 3: ДвиТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

ДвиТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ· (A) Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… / Π²Π½ΠΈΠ·), (B) Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ / внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΈ (C) Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ / Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½) ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Оси вращСния ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. (Из Ludewig and Reynolds, J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Ρ„Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ; 39 (2): 90–104.)


НиТняя трапСция ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈ внСшнСм Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС со срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ нСльзя ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, создавая Β«ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€ΡƒΒ» Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Β«Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…Β» ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Π΄ΠΈΡΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ стСснСниС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, стСснСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ капсулы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Вочная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ исслСдована Johnson et al (1994).Рассчитав анатомичСскиС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ дСйствия ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ рассматривая эти Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ дСйствия Π² сочСтании с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ осью вращСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСдняя ΠΈ ниТняя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ идСально подходят для стабилизации Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ внСшнСго вращСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. . Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ вращСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ пСрСмСщаСтся ΠΎΡ‚ корня ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊ суставу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ прикрСплСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

БрСдняя трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, направлСнная мСдиально, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшоС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° для вращСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ, вСроятно, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° для компСнсации вытягивания ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НиТняя трапСция — СдинствСнный ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Однако Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния для подъСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° двиТСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ниТнюю Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ), ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько удлиняСтся ΠΈ поднимаСтся (двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ).ЀактичСски, фактичСскоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, дСлая сокращСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ изомСтричСским.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, нСсколько Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ инСрция ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ эффСкт «сопротивлСния» Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΅Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вращСния Π²Π½ΠΈΠ·. НиТняя трапСция Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для сокращСния ΠΈ Β«ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСкту «сопротивлСния» вращСния Π²Π½ΠΈΠ·.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ отвСдСния. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… 30 градусов отвСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ двигаСтся, Π° удСрТиваСтся Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.
  • Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ отвСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΠΎΡ‚ 30 градусов Π΄ΠΎ 120 градусов) ниТняя трапСция Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (вмСстС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡŒΡŽ). НиТняя трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° стабилизируСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСкта, создаваСмого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.
  • На самых Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… уровнях отвСдСния (120+ градусов) ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ.Он противодСйствуСт эффСкту Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя отвСдСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ дСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сущСствСнным Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй, ниТняя трапСция ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚Π½ΠΎ-Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя трапСция являСтся основным Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (наряду с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ).
  • НиТняя трапСция Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ втягиваСт ΠΈ опускаСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяговых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ грСбля, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… полоТСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСкту вытягивания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя сидСния.
  • Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСвысока ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°Ρ… отвСдСния ΠΈ сгибания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 градусов, с ΡΠΊΡΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ 90 Π΄ΠΎ 180 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ отводится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 90 градусов.

Дисфункция ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ синдромы Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅

Как ΠΈ Π² любом исслСдовании, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ дСмонстрируСт взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ дисфункциСй ΠΈ связанной с Π½Π΅ΠΉ болью Π² суставах, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ дисфункциСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ болью Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΄ΠΈΡΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ синдромам? Или Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала развиваСтся патология Π² суставС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ тормозится ниТняя трапСция? НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ слСдствиСм, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΡΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ заставляСт клинициста Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ прямоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

Π‘Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ многочислСнныС исслСдования Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ пСрискапулярных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ / дисфункции Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ связанных с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… синдромах.Π‘Ρ‹Π»ΠΎ установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ниТнюю Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ) ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² способности Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Они ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, которая позволяСт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ натяТСния Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹. НиТС приводится ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… (ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…) исслСдований, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ дисфункции Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… синдромов:

  1. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ активности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ двиТСниях Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… соударСниС, часто Π² сочСтании с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
  2. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹, часто связанныС с Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡΡƒΠ±Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ соударСниСм, — это Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ выступаниС мСдиальной Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π² сочСтании с Π΅Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.
  3. Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ сниТСна Ρƒ людСй с одностороннСй болью Π² шСС.
  4. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отсрочСнная активация срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° продСмонстрирована Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с надголовьСм с ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя трапСция Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свСрхактивной, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Cools et al (2004) ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ сниТСниС активности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя изокинСтичСского вытягивания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρƒ 19 Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с Π½Π°Π΄Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с ΡΡƒΠ±Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ.
  6. Cools et al (2007) сообщили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ спортсмСнов с ΠΈΠΌΠΏΠΈΠ½Π΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая активация Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сниТСниС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ баланс Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях

Π’ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ сущСствуСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для восстановлСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. НСкоторыС Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокиС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ниТняя трапСция Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с этим дисбалансом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ усталости (ΠΎΡ‚ 20% Π΄ΠΎ 40% ΠΎΡ‚ максимального ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния).ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связан с Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя трапСция ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° вСс ΠΈ ΠΏΠΎ кинСтичСским Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΉ кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Они ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных двиТСниях ранняя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ являСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ явлСниСм, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, рСабилитация спортсмСнов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. МногиС исслСдования ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ внСшнСго вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Β«scaptionΒ», Β«Π³Ρ€Π°Π±Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», «газонокосилка» ΠΈ Β«ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с внСшним Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ», Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого подтвСрТдаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Kibler et al (2006), Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ утвСрТдаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ стабилизаторы Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС для поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ растяТСния Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹.Они постулировали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ внСшнСм Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ соСдинСниС подостной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ приблиТаСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° тСряСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с внСшним Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, мСдиальная Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ прикрСплСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ сохраняя ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ напряТСния.
  2. ПолоТСниС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ каТСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π£Π³Π»Ρ‹ отвСдСния ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 130 градусов, каТСтся, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя минимизируя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.НапримСр, Экстром ΠΈ Π΄Ρ€. (2003) использовали ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π­ΠœΠ“ Π²ΠΎ врСмя 10 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они продСмонстрировали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ участники ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ниТнюю Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π΄ΠΎ 97% MVIC.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

ВосстановлСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — рисунки 4a-c)

Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, просто ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.Если каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π²Π½ΠΈΠ· / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ вытянута, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вращатСлями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· / ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ элСмСнтами / ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ восходящими вращатСлями / Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ (ниТняя трапСция). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° РисункС 4 Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, простоС ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасноС (ΠΏΡ€ΠΈ всСх Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ установкС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ клиницист направляСт ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° остороТно ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ попроситС ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эта ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

Рис. 4a: ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° дСмонстрируСт патомСханичСскоС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ растяТСниС

Рисунок 4b: ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ дСмонстрируСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ втягиваниС с использованиСм Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Рисунок 4c: Π’Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠ° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π½Π° для добавлСния сопротивлСния Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости (рисунки 5Π°-Π²)

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, направлСнная Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ втягиваниС ΠΈ опусканиС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для создания эффСкта пСрСтаскивания Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹-напряТСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π°. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ находится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅) с вСсом 2,5 ΠΊΠ³ (ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹) ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΊΠ³ (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹).

Π³. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ Β«ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ».

Π³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями втягивания ΠΈ дСпрСссии.

Π³. Π’ΠΎ врСмя двиТСния ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ рСкомСндуСтся слСгка ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дюйма).

e. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5 сСкунд сокращСния.

Ρ„. НСобходимо ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части (ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ ΡƒΡ…Ρƒ), Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слСгка Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅) ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ³ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° вращаСтся Π²Π½ΠΈΠ·) .

Рисунок 5a: ПолоТСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости (Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ)

Рисунок 5a: ПолоТСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости (Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ)

Рис. 5c: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.МоТно ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ·Π΅Π» собираСтся Π² ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (рисунки 6a-c)

Π­Ρ‚ΠΎ дальнСйшая прогрСссия, подходящая для людСй с минимальной болью ΠΏΡ€ΠΈ поднятии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ испытываСт Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Π²ΠΎ врСмя подъСма, это нСумСстно.

Π°. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ сидит ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточным для создания эффСкта пСрСтаскивания высоты.

Π³. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ слСгка откидываСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° составлял ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70-80 Β°.Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ плоскости «скапции».

Π³. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° просят Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся мягко Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° прСдставляСт собой Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚, ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся просто ΠΈ остороТно Β«ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΡƒΒ».

Π³. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Рисунок 6a: Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅)

Рисунок 6b: ПолоТСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя трапСция сокращаСтся ΠΏΠΎΠ΄ стрСлкой Π²Π½ΠΈΠ·)

Рисунок 6c: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ анатомичСская модСль Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вращСния Π²Π½ΠΈΠ·)

Активация высокого уровня — Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈ подъСм (Рисунки 7a-d)

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ стадии Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Для выполнСния этого двиТСния ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ потрСбуСтся Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 7a Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  2. МСдлСнно протянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ втягиваниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Рисунок 7a: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция

Рис. 7b: ДостиТСниС, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Рисунок 7c: Мягкая наруТная ротация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости

Рисунок 7d: ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ позиция Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

НиТняя трапСция — ваТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° пСрискапулы, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² динамичСских двиТСниях Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ устойчивости Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дисфункция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ трапСциями с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ сущСствуСт ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ прямой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ прСдставлСн ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ стадии высокой ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса — TeachPE.com

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ мСню

  • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠœΠ΅Π½ΡŽ Toggle
    • ЛСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСню
      • БпринтСрская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 100 ΠΌ / 200 ΠΌ
      • ΠŸΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡ
      • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ расстояниС
      • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΌ
      • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ
      • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту
      • Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ
      • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ядра
      • ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ диска
      • ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ копья
      • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚
    • Π‘Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ
    • БаскСтбол
    • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» (Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»)
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ
    • Π Π΅Π³Π±ΠΈ
    • ВСннис
  • Анатомия ΠΈ физиология ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСню
    • Π‘ΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ кости ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСню
      • Π‘ΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°
      • Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° кости
      • ОсСвой ΠΈ аппСндикулярный
      • ΠšΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°
      • Π’ΠΈΠΏΡ‹ соСдинСний
      • Π’ΠΈΠΏΡ‹ костСй
      • Π‘Π°ΠΌΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ двиТСния
    • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСню
      • ВСория ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΈΡ‚ΠΈ
      • Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • Π’ΠΈΠΏΡ‹ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • Анатомия ΠΈ структура ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • Π€ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½
    • БистСма кровообращСния ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ мСню
      • Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°
      • Устройство кровСносной систСмы
      • Частота сСрдСчных сокращСний ΠΈ сСрдСчныС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹
      • Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅
      • БистСма сСрдцСбиСния ΠΈ сСрдСчной проводимости
      • ΠΡ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • ЭнСргСтичСскиС систСмы Π² спортС ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСню
      • ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°
      • РСакция чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° упраТнСния
      • ВлияниС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
      • ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»Π³ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚
      • ΠšΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅
      • АнаэробноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Π¦ΠΈΠΊΠ» ΠšΡ€Π΅Π±ΡΠ° ΠΈ аэробныС упраТнСния
    • Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСню
      • Анатомия Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы
      • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ дыхания
      • Π“Π°Π·ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…
      • ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ
      • VO2 макс.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *