Трапециевидная мышца упражнения: Трапециевидные мышцы спины — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Содержание

как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки трапеции не обязательно ходить в зал, достичь хороших результатов можно даже не выходя из дома. Конечно, они наступят не так быстро, как при использовании специальных тренажеров и контроля опытного тренера. Выбрав подходящие упражнения на трапецию, следует разобраться в технике их правильного выполнения и начинать работу.

Описание мышцы

Трапеция представляет собой плоскую широкую мышцу, которая располагается в верхней части спины и формирует плечи.

Анатомия

Расположением трапеций является верх спины, они образуют треугольник, связывая спинные мышцы с шейными и дельтой.

Трапециевидная мышца спины разделяется на три части: средняя, верхняя и нижняя. Наиболее эффективной частью считается верхняя, и она прокачивается в первую очередь шрагами. Как известно, трапециевидная мышца начинается возле шеи, а ее окончание находится между лопаток, в данном случае одними только шрагами не обойтись.

Прокачать среднюю часть трапеции возможно махами и тягами, а вот нижняя, та, что располагается между лопаток, начинает работать при подъеме снарядов над головой.

Значение

Если трапециевидная мышца, а также мускулатура нижней части плечевого пояса имеют недостаточную прокачку, то это будет сказываться на общем восприятии фигуры человека. В данном случае слабые мышцы не смогут удерживать правильную осанку и при таких обстоятельствах это заставит горбиться.

Противопоказания

Занятия шрагами противопоказаны для людей, у которых наблюдаются выраженные болезни позвоночника. Также рекомендуется провести консультацию с лечащим врачом для того, чтобы при выполнении тренировочных упражнений избежать травм, что может усугубить состояние спортсмена.

Предостережением является ограничение прогрессии нагрузок. Трапеции начинают прогрессировать в весах несколько быстрее по сравнению с любым другим упражнением. Таким образом, когда сильные трапеции станут поднимать слишком высоко плечи, то это скажется на позвоночнике атлета, принося ему вред.

Людям, которые желают прокачать трапецию, не рекомендованы физические упражнения в случае сорванной поясницы. В текущей ситуации потребуется всегда страховаться за счет применения тяжелоатлетического пояса.

Людям, у которых наблюдаются проблемы в плечевых суставах, не рекомендуется выполнять тягу штанги. Это объясняется тем, что большая часть нагрузки будет воздействовать на дельтовидные мышцы, при этом будет применяться рискованный угол, и это в свою очередь приведет к получению дополнительной травмы.

Самые эффективные упражнения

Трапециевидные имеют тесную связь с дельтовидными и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому в ходе выполнения упражнения задействуются дельты или широчайшие. Представленные ниже упражнения на трапецию в тренажерном зале являются базовыми.

Шраги со штангой

Качать следует так:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Хват штанги также должен быть на ширине плеч.
  3. Расправить грудь.
  4. Сделать небольшой прогиб в пояснице.
  5. Удерживать штангу на выпрямленных руках.
  6. Создать напряжение в трапециевидных мышцах.
  7. Потянуть плечи к верху.
  8. После максимальной подтяжки плеч задержаться в текущем положении на короткое время.
  9. Плавно опустить плечи в начальную позицию.
  10. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов по 10-12 повторений.

Шраги с гантелями

Техника выполнения:

  1. Взять гантели в обе руки со стоек.
  2. Спина должна быть прямой.
  3. Направить взгляд вперед.
  4. На выдохе поднять гантели вверх.
  5. Движение должно быть выполнено за счет поднятия плеч вверх.
  6. На вдохе опустить гантели книзу.
  7. В ходе выполнения упражнения атлет должен чувствовать растяжение мышц.
  8. Количество подходов и повторений такое, как и в предыдущем упражнении.

Шраги в тренажере

Техника выполнения:

  1. Установить диски необходимого веса.
  2. Расположиться прямо между ручками тренажера.
  3. Взять ручки тренажера. Хват должен быть максимально удобным.
  4. На вдохе сесть на корточки. При этом голова и грудь выдвигаются вперед.
  5. Подняться с корточек и вместе с этим выпрямить бедра и колени.
  6. При выполнении данного этапа руки атлета остаются прямыми, а плечи потребуется вытянуть назад. Такое положение является начальным.
  7. Поднять груз.
  8. Потянуть плечи вначале вверх, потом вниз.
  9. По окончании сделать небольшую паузу.
  10. Вернуться в исходное положение.
  11. Выполнить 4 сета от 10 до 15 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения:

  1. Принять положение ровно, при этом взяв штангу узким хватом сверху.
  2. Чем уже будет хват, тем сильнее будет напряжена трапеция.
  3. В начальной позиции спина атлета немного прогнута в пояснице, а руки выпрямлены в локтях, гриф штанги должен касаться бедер.
  4. Штангу потребуется потянуть вертикально вверх.
  5. Гриф должен скользить от тела атлета до его подбородка.
  6. При достижении верхней точки локти выше плеч.
  7. Не спеша и плавными движениями опустить штангу в исходное положение.
  8. Выполнить упражнение рекомендуемое количество раз.

Тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

  1. В исходном положении руки согнуты в локтях.
  2. Расположить руки на переднюю часть бедра.
  3. При выполнении упражнения не сгибать спину и не двигать корпусом.
  4. Выдохнув, подтянуть снаряд к подбородку.
  5. При достижении верхней точки руки направлены вверх по максимуму.
  6. Задержаться на короткое время в верхней точке.
  7. Медленно вернуться в начальную позицию.
  8. Выполнить от 3 до 4 сетов по 10 повторений.

Становая тяга

При выполнении становой тяги для тренировки трапеции рекомендуется использовать гетры.

Техника выполнения:

  1. Расположить гриф штанги на ширине плеч.
  2. Ноги атлета должны быть немного уже плеч.
  3. Ступни должны находиться напротив друг друга.
  4. Придвинуть гриф к голеням.
  5. Атлету нужно отвести плечи и лопатки слегка назад.
  6. Сорвать штангу с усилием ягодиц и квадрицепсов.
  7. После достижения штангой 30% амплитуды, спортсмену потребуется начать движение спиной.
  8. Выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечном положении.
  9. Рекомендуется выполнять становую тягу от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений.

Мертвая тяга с трэп-грифом

Техника выполнения:

  1. Подобрать нужный вес и нагрузить гриф штанги.
  2. Носки атлета должны быть развернуты внутрь.
  3. Ноги расположить немного шире плеч.
  4. Взяться узким хватом.
  5. Хотя руки и должны быть расположены как можно уже, но при этом их не нужно сводить вместе.
  6. Немного присесть, чтобы растяжка позволила схватить штангу на ровных ногах и осуществить прогиб.
  7. Осуществить движение в локтевом суставе.
  8. Не спеша выровнять корпус из прогиба, и отвести лопатки назад.
  9. Выведя корпус, потребуется усилить прогиб.
  10. После достижения верхней точки задержаться в ней на короткое время.
  11. Спуск должен быть максимально плавным.
  12. Требуется выполнить 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на турнике

Подтягивание широким хватом к груди является обычным упражнением, но при этом имеется один нюанс, который предполагает сильное сведение лопаток. При выполнении техники следует дотрагиваться грудью до перекладины. Если выполнение упражнения слишком сложное, то в данном случае можно попросить о помощи партнера либо воспользоваться тренажером для подтягивания с противовесом.

При выполнении подтягиваний за голову основной акцент следует сделать на сокращении трапеции. Всего нужно выполнить от 3 до 4 сетов по 9-12 повторений.

Чтобы правильно выполнить тягу вверх на перекладине следует найти перекладину пониже так, чтобы ноги опирались на землю. В нижней точке растянуть трапецию, а по достижении верхней сократить и свести лопатки. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 10 повторений.

Готовые комплексы

Для эффективной проработки трапеции можно воспользоваться готовыми комплексами тренировок.

Как накачать трапецию в домашних условиях:

  1. Шраги со штангой — 4 по 10. Отдых — 1 минута.
  2. Тяга гири к подбородку, используя узкий хват — 3 по 15. Отдых — 40-45 секунд.
  3. Шраги с гантелями в наклоне — 3 по 12. Отдых — 45 секунд.

Для зала:

  1. Шраги со штангой — подходов 4, повторений 12. Время отдыха — 1 минута.
  2. Шраги в рычажном тренажере— подходов 3, повторений 15. Время отдыха — 45-50 секунд.
  3. Шраги со штангой за спиной в тренажере Смита — 3 по 12. Отдых — 45 секунд.

Советы и рекомендации

Придерживаясь некоторых нюансов, можно более быстро и эффективно тренировать трапецию:

  1. Для работы с максимальной амплитудой в первую очередь перед началом выполнения техники следует потянуть плечи, также можно повисеть какое-то время на перекладине и выполнить частичные подтягивания. Между повторениями атлету нужно быть полностью расслабленным.
  2. При высоком подъеме плеч происходит сильное сокращение верхних частей мышцы трапеции, а также той мышцы, которая поднимает лопатку. Это помогает увеличить мышечную массу.
  3. В ходе выполнения тренировок на трапецию не нужно между повторениями расслаблять полностью мышцы. В противном случае нагрузка уйдет вперед.
  4. Для правильности выполнения упражнения взгляд атлета должен быть направлен вперед, что позволит держать торс в правильном положении.
  5. Повторения с задержкой дыхания помогают поддерживать торс в выпрямленном положении. Это в свою очередь позволит мышцам пребывать в работе с большей эффективностью и понизит нагрузку на позвоночник.

Как часто тренироваться

Для прокачки трапеции одной тренировки в неделю вполне хватит. Но стоит помнить, что эта мышца будет расти только при условии комплексных упражнений с мышцами спины и плеч.

Видео

В следующем видео вы сможете наглядно ознакомиться с техникой выполнения шраг.

эффективная тренировка шеи и трапеции

Очень важно гармонично развивать своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.

Статьи с упражнениями для шеи (трапеции):

Итак, как я уже сказал выше, наша трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть. Крепится она в самом верху позвоночника, а внизу уходит почти к середине вашей спины.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области):

  1. Верхняя часть трапеции.
  2. Середина трапеции.
  3. Низ трапеции.

Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Упражнение шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.
  • Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.
  • Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.
  • Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами.
  • Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте!
  • Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей.
  • Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.
  • В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.
  • Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.
  • Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

Как накачать трапецию: эффективная тренировка

В большинстве случаев в отдельной тренировке трапеции нет никакого смысла, т.к. она достаточно хорошо откликается на нагрузку в большинстве случаев.

Причин этому две:

  1. Простейшее движение, которое она выполняет (пожимание плечами) не позволяет “промахнуться” с нагрузкой во время выполнения упражнений.
  2. Т.к. трапеция располагается в огромном массиве спины, то в других упражнениях на спину происходит её активное омывание питательными веществами, что помогает ей лучше восстанавливаться, а значит, расти.

Давайте я дам вам эффективную тренировку шеи (трапеции), чтобы примерно понимать, как накачать трапецию быстро и безопасно.

Упражнения ниже вы можете включить в свою тренировку на спину, например, т.к. повторюсь, что в отдельной тренировке на трапецию нет особого смысла:

  1. Шраги со штангой: 1-2 разминочных подхода с 30-50% от рабочего веса + 4-5 подходов х 12-20 повторений.
  2. Шраги с гантелями: 3-4 подхода х 12-20 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку: 4-5 подходов х 12-20 повторений.

В общем-то, этого будет более, чем достаточно. Да, я могу включить в данную программу ещё множество упражнения, например, тяга штанги за спиной (или тяга Ли Хейни) или шраги на нижнем блоке, но, на самом деле, в этих упражнениях нет никакого особого смысла.

Эти три упражнения загрузят вашу трапецию полностью и заставят её расти очень быстро.

По правде говоря, шраги с гантелями тоже можно не делать, если у вас мало времени, а если есть время вообще только на одно упражнение на трапецию, то делайте шраги со штангой и не ошибётесь.

Трапеция, повторюсь ещё раз, отлично откликается на нагрузку, поэтому можете сначала добавить к тренировкам вообще только одно упражнение, а далее смотреть на результат через месяц.

Как накачать трапецию. Выводы

На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!

Давайте подытожим всё, что мы сегодня с вами разобрали:

  • Трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть.
  • Трапециевидная мышца делится на: верхнюю, среднюю, нижнюю части.
  • Трапеция – очень сильная мышца, поэтому для её тренировки требуется внушительный вес.
  • Начать тренировки трапеции можно с одного упражнения: шраги со штагой, а затем, по мере её роста, добавлять другие упражнения.

Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и не вращайте плечами, т.к. это может привести к травме.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Тренировка трапеций | FitSeven

Анатомическая справка

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Свое название мышечная группа получила благодаря характерной треугольной форме.

Мышцы трапеций делятся на три отдела: верхний, нижний и средний. Верхний отдел обеспечивает поднятие руки и плеч вверх, нижний — опускание. Средний отдел трапециевидной мышцы участвует в движении, при котором лопатка приближается к позвоночнику.

Значение мышц для фигуры

Недостаточный уровень развития трапециевидных мышц и мускулатуры нижней части плечевого пояса негативно сказывается на общем восприятии фигуры человека — слабые мышцы не могут держать правильную осанку и направляют плечи вперед, заставляя горбиться.

Спортивная осанка, максимально эффектно показывающая мышцы, подразумевает выставленную вперед грудь, а также отведенные назад и немного вниз плечи. Поддерживать такое положение естественным образом помогает развитая нижняя часть трапеций.

Правильная тренировка трапеций

Верхняя часть трапециевидных мышц участвует в работе в таких базовых упражнениях, как тяга штанги к поясу и становая тяга. При этом изолирующее упражнение — шраги (shrugs) — являются  частью силовой тяги (powerclean), более полной версией тяги штанги к поясу.

Средняя часть трапеций вовлечена в выполнении вышеназванных упражнений в существенно меньшем объеме, нижняя — на минимальном уровне. Проработка низа трапециевидных мышц требует изолирующих упражнений, являющихся различными тягами в наклоне.

Обратное разведение гантелей лежа

Важнейшим упражнением для развития нижней части трапеций является обратное разведение гантелей (англ. Dumbbell lying rear lateral raise, Reverse dumbbell fly). Движение выполняется на горизонтальной скамье с использованием среднего или легкого веса — см. главную иллюстрацию.

Лежа животом на скамье, поднимайте руки с гантелями в стороны, в верхней точке движения ощущая работу нижней части трапеций. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны туловищу, а в работу не включались мышцы спины.

Обратное разведение на блоках

Данное упражнение может выполняться в различных вариациях: корпус может быть расположен горизонтально (Cable rear delt row), вертикально (Cable reverse fly) или под углом. От угла наклона зависит степень вовлечения в работу средней или нижней части трапеций.

Выполняя движение, старайтесь держать руки максимально перпендикулярно туловищу (если вы выполняете движение в положении стоя, движение рук должно быть параллельно полу) — это уменьшит вовлечение широчайших мышц спины, позволяя работать трапециям.

Тяга верхнего блока стоя

Упражнение тяга верхнего блока стоя к груди (High cable wide pull) является вариацией обратного разведения на блоках, выполняемой с рукояткой для тяги верхнего блока. Стоя ровно и держа руки максимально широко, медленно притяните вес силой трапецией.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы движение рук и локтей происходило в плоскости, параллельной полу. Кроме этого, используйте минимальный вес, чтобы вовлекать в работу исключительно трапециевидные мышцы, а не мышц спины или рук.

Подъем нижнего блока в сторону

Упражнение подъем одной руки в сторону с нижнего блока (Diagonal cable raise) задействует в работе мускулатуру как средней части трапециевидных мышц, так и мышцы передней части плечевого комплекса. Кроме этого, в работе частично участвуют руки.

При выполнении упражнения следите, чтобы мышцы корпуса (в особенности, абдоминальные мышцы пресса) были постоянно напряжены. Выполняйте движение максимально медленно, и всегда используйте средние веса. Количество повторов — высокое, от 8 до 15 в каждом подходе.

***

Проработка нижней и средней части трапециевидных мышц важна для создания спортивной осанки. Выполняя рекомендованные упражнения, всегда используйте средний и низкий вес, стараясь минимизировать вовлечение в работу мышцы спины и рук.

Упражнения для трапециевидных мышц без веса

Статьи по теме

Трапеции - одна из двух основных мышц плеча. Обычно для укрепления этой зоны используются веса, но многие упражнения не требуют их и являются хорошим вариантом для домашней тренировки. Сильные мышцы плеч облегчают выполнение многих повседневных дел и улучшают вашу производительность во время тренировок и занятий спортом. MayoClinic.com рекомендует выполнять по крайней мере один подход из 12 повторений каждого упражнения на трапеции два или три раза в неделю.

Supermans

Supermans нацелены на трапециевидную мышцу в сочетании со спиной и ягодицами. Чтобы сделать это движение, лягте на живот, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга, а ноги прямые, носки направлены. Включите мышцы кора и поднимите руки и ноги на несколько дюймов в воздух. Держите шею устойчивой и прямой. Задержитесь в движении на секунду или две и опустите руки и ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Набивка плеча

Набивка плеча - это действие, которое не требует никакого оборудования и может быть выполнено где угодно.Для выполнения упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка приподнимите подбородок и задействуйте основные мышцы. Не выгибая спину, прижмите лопатки вниз и назад. Удерживайте движение от пяти до 10 секунд. Выполняйте от двух до четырех повторений упаковки плечом за раз.

Подтягивания

Подтягивания не требуют веса, но вам понадобится перекладина для выполнения движения. Движение упражнения активизирует ваши трапециевидные мышцы, что делает их хорошим способом укрепить эти области.В большинстве тренажерных залов есть штанги подходящего типа, но они также доступны во многих магазинах спортивных товаров для использования в домашнем тренажерном зале. Чтобы сделать подтягивание, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и ладонями вперед. Подтяните свое тело на несколько дюймов, задержитесь в этом положении на секунду или две и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно подтягивание.

Формы I, Y, T, W

Формирование букв руками активирует многие мышцы, некоторые из которых идеально подходят для области трапеции.Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и положив руки на бок. Вытяните руки над головой, упершись большими пальцами в пол. Ваш будет напоминать букву «Я». Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки вверх, но так, чтобы они образовали букву «Y» с вашим телом. Опустите руки по бокам, затем вытяните их прямо на уровне плеч, как будто образуя букву «Т» своим телом. Верните руки в стороны. Согните руки в локтях и слегка поднимите руки, создавая W-образную форму верхней части тела.Разведите руки в стороны, чтобы завершить вращение. Удерживайте каждую букву от 15 до 30 секунд и повторяйте каждую от двух до четырех раз.

ключ к контролю над лопаткой?

Нижняя трапеция - важная мышца перискапулы, которая играет жизненно важную роль в динамическом движении лопатки. Крис Маллак исследует его анатомию и биомеханику и объясняет последствия для реабилитации при попытке активировать нижнюю трапецию от ранней стадии болезненного плеча до конечной стадии высокой производительности

Нижняя трапеция - мышца, которая, как предполагается, играет важную роль в «идеальной» механике лопатки.Считается, что плохое движение лопатки (дискинез лопатки) во время упражнений над головой может предрасполагать спортивное плечо к травмам в виде соударения, субакромиального бурсита и нестабильности. Из-за роли, которую она играет в функции лопатки и последующей спортивной боли в плече, нижняя трапеция вызвала большой интерес, как с точки зрения ее коэффициентов активации по сравнению с другой трапецией, так и с точки зрения ее времени во время движения.

Анатомия

Удивительно, но академических исследований точной анатомии нижней трапеции было проведено очень мало.Однако существует множество исследований, касающихся роли нижней трапеции в функции лопатки и связи между дисфункцией нижней трапеции и болью в плече. Наиболее заметное исследование анатомии нижней трапеции было проведено сравнительно недавно, в 1994 году Johnson et al. Они обнаружили, что нижняя трапеция начинается на позвоночнике, проходит от Т2 до Т12 и прикрепляется к ости лопатки от акромиального отростка до ее корня. Он близко расположен к средней трапеции, которая прикрепляется к позвонкам C7 и T1, а также к позвоночнику лопатки.Это многоплодная мышца, которая иннервируется добавочным нервом и вентральными ветвями третьего и четвертого шейных нервов через шейное сплетение ( см. Рисунки 1 и 2 ).

Рисунок 1: Анатомия нижней трапеции

Функция нижней трапеции

Лопатка является основой всех движений кинетической цепи верхних конечностей. Он должен быть достаточно мобильным, чтобы достичь оптимального положения, необходимого для того, чтобы плечевая кость могла двигаться беспрепятственно и без ударов.Он также должен оставаться прочным и стабильным во время движений верхних конечностей, особенно при занятиях спортом над головой, чтобы обеспечить надлежащую передачу силы от тела к руке, что подчеркивает его важность в таких видах спорта, как плавание, теннис и метание.

Рисунок 2: Анатомические линии действия составляющих волокон трапеции s

Силовая пара Трапеции и Серратуса. (Из Международного журнала спортивной физиотерапии.2011.6 (1). 52-58.)


Нижняя трапеция - это мышца, которая играет важную роль в движении и позиционировании лопатки, а также в динамической устойчивости лопатки. Функциональные движения лопатки вверх, наклон кзади и наружное вращение увеличивают ширину субакромиального пространства во время подъема плечевой кости. Однако отсутствие надлежащей функции лопатки (дискинез лопатки) увеличивает перемещение головки плечевой кости, что изменяет положение и движение лопатки как в статических, так и в динамических приложениях, что может привести к травме ( см. Рис. 3) .

Рисунок 3: Движения лопатки

Движения лопатки из (A) заднего (вращение вверх / вниз), (B) верхнего (внутреннее / внешнее вращение) и (C) латерального (передний / задний наклон) изображений. Оси вращения обозначены черными точками. (Из Ludewig and Reynolds, J Orthop Sports Phys Ther. 2009 февраль; 39 (2): 90–104.)


Нижняя трапеция одной из многих мышц, которая играет роль в желаемом вращении вверх, наклоне кзади и внешнем вращении лопатки вместе со средней трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцами.Следует отметить, что роль нижней трапеции в функции лопатки нельзя обсуждать изолированно, поскольку она работает с другими мышцами, создавая «силовую пару» на лопатке. Кроме того, необходимо учитывать вклад «других» конкурирующих факторов в дисфункцию лопатки, таких как стеснение малой грудной мышцы, стеснение задней капсулы плеча и жесткость грудного отдела позвоночника.

Точная роль трапеции во время движения плеча была тщательно исследована Johnson et al (1994).Рассчитав анатомические линии действия составляющих волокон трапеции и рассматривая эти линии действия в сочетании с изменяющейся осью вращения лопатки, они обнаружили, что средняя и нижняя трапеции идеально подходят для стабилизации лопатки и внешнего вращения лопатки. . Это связано с тем, что мгновенный центр вращения лопатки на грудной клетке перемещается от корня позвоночника к суставу переменного тока, почти по линии прикрепления трапеции.

Средняя трапециевидная мышца, направленная медиально, имеет только небольшое плечо момента для вращения вверх и, вероятно, наиболее активна для компенсации вытягивания от передней зубчатой ​​мышцы. Нижняя трапеция - единственный компонент трапеции, который может значительно поворачивать лопатку вверх. Однако его плечо относительного момента будет изменяться в диапазоне движения для подъема руки. По мере того как лопатка движется вверх (движение, укорачивающее нижнюю трапецию), она также несколько удлиняется и поднимается (движения, которые удлиняют нижнюю трапецию).Фактически, фактическое изменение длины мышечных волокон может оставаться в некоторой степени неизменным, делая сокращение нижней трапеции почти исключительно изометрическим.

Таким образом, несколько функций нижней трапеции можно резюмировать следующим образом:

  • Стабилизирует лопатку при отведении плеча. Первоначальное движение и инерция плечевой кости при отведении вызывает эффект «сопротивления» лопатки и переводит ее в положение вращения вниз. Нижняя трапеция работает как прямая мышца перед отведением для сокращения и «удерживает» лопатку в неподвижном состоянии, чтобы противодействовать эффекту «сопротивления» вращения вниз.Таким образом, он нейтрализует лопатку в начале отведения. Во время первичных 30 градусов отведения лопатка не двигается, а удерживается в стабильном положении нижней трапециевидной мышцей.
  • Во время прогрессирующего отведения плеча (от 30 градусов до 120 градусов) нижняя трапеция работает, чтобы создать вращение лопатки вверх (вместе с передней зубчатой ​​мышью). Нижняя трапециевидная мышца стабилизирует лопатку от растягивающего эффекта, создаваемого передней зубчатой ​​мышцей.
  • На самых верхних уровнях отведения (120+ градусов) он также создает наклон лопатки кзади.Он противодействует эффекту возвышения верхней трапеции и поднимающей лопатки во время отведения в конце диапазона.
  • Принимая во внимание, что верхняя трапециевидная мышца, по-видимому, не имеет линии действия, чтобы быть существенным вращателем вверх у здоровых людей, нижняя трапеция помогает производить лопатно-грудное вращение вверх. Кроме того, данные указывают на то, что нижняя трапеция является основным вращателем лопатки, направленным вверх (наряду с передней зубчатой ​​мышцей).
  • Нижняя трапеция также втягивает и опускает лопатку во время горизонтальных тяговых движений, таких как гребля, и работает с другими ретракторами лопатки в постуральных положениях, чтобы противодействовать эффекту вытягивания лопатки во время сидения.
  • Было обнаружено, что активность нижней трапеции относительно невысока при углах отведения и сгибания лопатки менее 90 градусов, с экспоненциальным увеличением от 90 до 180 градусов. Это подчеркнет возрастающую роль, которую он играет в повороте вверх и наклоне кзади, когда плечо отводится более чем на 90 градусов.

Дисфункция и болевые синдромы в плече

Как и в любом исследовании, которое демонстрирует взаимосвязь между мышечной дисфункцией и связанной с ней болью в суставах, необходимо принять осторожность, чтобы предположить причинно-следственную связь между дисфункцией нижней трапеции и последующей болью в плече. Это потому, что мышца дисфункциональна, и это приводит к плохому движению лопатки и, следовательно, к болевым синдромам? Или дело в том, что сначала развивается патология в суставе, а затем тормозится нижняя трапеция? Независимо от того, является ли это причиной или следствием, наличие дисфункциональной нижней трапеции заставляет клинициста рационализировать, что мышце необходимо какое-то прямое вмешательство для улучшения ее функции.

Были проведены многочисленные исследования роли перискапулярных мышц в функции / дисфункции лопатки и связанных с ними болевых синдромах.Было установлено, что мышцы лопатки (включая нижнюю трапецию) играют жизненно важную роль в способности вращающей манжеты функционировать должным образом. Они создают стабильную лопатку, которая позволяет вращающей манжете функционировать более эффективно, позволяя поддерживать оптимальное соотношение длины и натяжения вращательной манжеты. Ниже приводится краткое изложение результатов нескольких избранных (из многих) исследований, касающихся дисфункции нижней трапеции и болевых синдромов:

  1. Отсутствие активности нижней трапеции наблюдается при движениях над головой, вызывающих соударение, часто в сочетании с чрезмерной активацией верхней трапеции.
  2. Механизмы, часто связанные с вторичным субакромиальным соударением, - это низкие уровни активации передней зубчатой ​​мышцы и нижней трапециевидной мышцы, которые вызывают выступание медиальной границы и нижнего угла лопатки, в сочетании с ее чрезмерной внутренней ротацией.
  3. Сила нижней трапеции снижена у людей с односторонней болью в шее.
  4. Значительно отсроченная активация средней и нижней трапециевидной мышцы была продемонстрирована у атлетов с надголовьем с ударом плеча в ответ на неожиданное падение руки из отведенного положения.Кажется, что нижняя трапеция реагирует слишком медленно по сравнению с верхней трапециевидной мышцей, которая может стать сверхактивной, что приведет к возвышению лопатки, а не к вращению вверх.
  5. Cools et al (2004) обнаружили снижение активности нижней трапеции во время изокинетического вытягивания лопатки у 19 атлетов с надголовым движением с субакромиальным ударом.
  6. Cools et al (2007) сообщили, что у спортсменов с импинджментом наблюдается значительно более высокая активация трапециевидной мышцы верхней части по сравнению с нормальными субъектами, значительное снижение активации нижней и средней трапециевидной мышцы и измененный баланс трапециевидной мышцы.

Активность нижних трапеций в отдельных упражнениях

В литературе существует значительное количество противоречий относительно выбора упражнений, которые следует использовать для восстановления нижней трапеции. Некоторые авторы утверждают, что порог включения должен быть низким, потому что высокие уровни мышечной активности не отражают роль, которую играет нижняя трапеция в функции, и что упражнения для функционального восстановления пациентов с этим дисбалансом должны выполняться с пониженной активацией. чтобы избежать усталости (от 20% до 40% от максимального произвольного сокращения).Кроме того, высокий уровень активности может быть связан с «переполнением» других мышц лопатки, таких как верхняя трапеция и даже широчайшая мышца спины.

Другие утверждают, что упражнения необходимо выполнять с опорой на вес и по кинетическим цепочкам, чтобы точно имитировать то, что мышцы делают в грубой кинетической цепочке. Они подчеркнули, что при нормальных спортивных движениях ранняя активность верхних трапеций является нормальным явлением, и, таким образом, реабилитация спортсменов должна способствовать ранней активации верхней трапеции. Некоторые из наиболее важных результатов, которые стоит упомянуть в отношении активации нижней трапециевидной мышцы с помощью реабилитационных упражнений, следующие:

  1. Многие исследования признают важность внешнего вращения плечевого сустава в активации большей активации нижней трапеции. Такие упражнения, как «scaption», «грабёжное упражнение», «газонокосилка» и «плечо в горизонтальном положении с внешним вращением», вызывают более высокий уровень активации нижней трапеции. Причина этого подтверждается работой Kibler et al (2006), в которой утверждается, что вращающая манжета и стабилизаторы лопатки работают вместе для поддержания оптимального соотношения длины и растяжения вращательной манжеты.Они постулировали, что при внешнем вращении плеча, поскольку плечевое соединение подостной мышцы и задней дельтовидной мышцы приближается к лопатке, мышца теряет оптимальное растяжение по длине. Следовательно, если бы лопатка втягивалась одновременно с внешним вращением плечевой кости, медиальная лопатка отодвигалась бы от плечевого прикрепления, таким образом сохраняя соотношение длины и напряжения.
  2. Положение рычага вверх также кажется важным. Углы отведения около 130 градусов, кажется, вызывают наибольшую активацию нижней трапеции, в то же время минимизируя верхнюю трапецию.Например, Экстром и др. (2003) использовали поверхностную ЭМГ во время 10 различных упражнений. Они продемонстрировали, что положение, в котором участники поднимали плечевую кость над головой на уровне нижних трапециевидных мышечных волокон, активировало нижнюю трапецию до 97% MVIC.

Упражнения для нижней трапеции

Восстановление лопатки (нейтральное положение - рисунки 4a-c)

Врач может оценить возможный дисбаланс мышц лопатки, просто оценив положение лопатки в положении стоя.Если кажется, что лопатка повернута вниз / наклонена кпереди и вытянута, можно утверждать, что существует дисбаланс между вращателями, направленными вниз / передними наклонными элементами / протракторами, такими как малая грудная мышца, и восходящими вращателями / задними наклонными и ретракторами (нижняя трапеция). Это можно увидеть ниже на Рисунке 4 на правой лопатке клиента.

Таким образом, простое и относительно безопасное (при всех травмах плеча) упражнение - это упражнение по установке активной лопатки. В этом упражнении клиницист направляет клиента осторожно и активно наклонять кзади, вращать вверх и втягиваться.Также попросите их активно вращать наружу плечевую кость. Врач может пальпировать нижнюю трапециевидную мышцу для активации, и это положение может удерживаться в течение 10 секунд. Как только эта способность разовьется, можно добавить сопротивление в виде трубки вокруг акромиана, чтобы заставить лопатку вращаться вниз.

Рис. 4a: Правая лопатка демонстрирует патомеханическое вращение вниз и растяжение

Рисунок 4b: Клиент демонстрирует активное вращение вверх и втягивание с использованием нижней трапеции

Рисунок 4c: Трубка вокруг акромиана для добавления сопротивления вращению вниз

Перестановка лопатки в горизонтальной плоскости (рисунки 5а-в)

Это последовательность упражнений, направленная на то, чтобы стимулировать втягивание и опускание нижней трапециевидной мышцы. Вес необходим для создания эффекта перетаскивания на лопатке при растяжении и возвышении, чтобы создать необходимую кривую длины-напряжения для нижней трапеции.

а. Клиент находится в положении лежа на животе с опорой на одну руку (поза на одной руке) с весом 2,5 кг (женщины) или 5 кг (мужчины).

г. Клиенту рекомендуется позволить лопатке «свисать».

г. Затем врач руководит соответствующими движениями втягивания и депрессии.

г. Во время движения клиенту рекомендуется слегка поворачивать плечевую кость наружу и поддерживать легкий подъем гантели (достаточно одного дюйма).

e. Это положение можно удерживать на 5 секунд сокращения.

ф. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать чрезмерной трапеции в верхней части (клиент поднимает плечо к уху), чрезмерной широчайшей мышцы спины (рука будет слегка двигаться в разгибание) и ромбовидной формы (мышцы будут сгущаться, и будет видно, что лопатка вращается вниз) .

Рисунок 5a: Положение лопатки в горизонтальной плоскости (начало)

Рисунок 5a: Положение лопатки в горизонтальной плоскости (начало)

Рис. 5c: Пример чрезмерной активации ромбовидной формы.Можно увидеть, как ромбовидный узел собирается в пучок.

Положение лопатки в приподнятом положении (рисунки 6a-c)

Это дальнейшая прогрессия, подходящая для людей с минимальной болью при поднятии плеча. Если клиент испытывает текущую боль в плече во время подъема, это неуместно.

а. Клиент сидит и держит перекладину вниз. Вес должен быть достаточным для создания эффекта перетаскивания высоты.

г. Клиент слегка откидывается назад так, чтобы угол наклона туловища составлял примерно 70-80 °.Это позволяет плечевой кости следовать плоскости «скапции».

г. Клиента просят аккуратно втянуть и прижать лопатку с помощью нижней трапеции. Как и в приведенном выше упражнении, им рекомендуется мягко вращать наружу плечевую кость. Поскольку штанга представляет собой твердый объект, им рекомендуется просто и осторожно «согнуть штангу».

г. Опять же, необходимо соблюдать осторожность, чтобы движения были незаметными, чтобы избежать чрезмерной активации широчайшей мышцы спины и / или ромбовидной мышцы.

Рисунок 6a: Вертикальное положение лопатки (исходное положение)

Рисунок 6b: Положение лопатки.Конечное положение (видно, что нижняя трапеция сокращается под стрелкой вниз)

Рисунок 6c: Пример чрезмерной ромбовидной активации (обратите внимание, что анатомическая модель лопатки сместилась в положение относительного вращения вниз)

Активация высокого уровня - вылет, поворот и подъем (Рисунки 7a-d)

Это упражнение лучше всего подходит для завершающей стадии реабилитации или как предварительное упражнение перед тренировкой. Для выполнения этого движения клиенту потребуется безболезненное плечо.

  1. Примите положение, показанное в 7a выше.
  2. Медленно протяните руку вдоль пола, чтобы лопатка вращалась вверх.
  3. Теперь медленно вращайте наружу плечевую кость.
  4. Теперь медленно поднимите руку с пола, чтобы стимулировать втягивание и задний наклон лопатки.
  5. Удерживайте 5 секунд и повторите.

Рисунок 7a: Начальная позиция

Рис. 7b: Достижение, стимулирующее вращение вверх

Рисунок 7c: Мягкая наружная ротация плечевой кости

Рисунок 7d: Конечная позиция на отметке

Сводка

Нижняя трапеция - важная мышца перискапулы, которая играет жизненно важную роль как в динамических движениях лопатки, так и в поддержании устойчивости лопатки, когда это необходимо при функциональных движениях над головой.Было показано, что дисфункция между нижними трапециями с точки зрения активации существует при наличии боли в плече. Следовательно, это мышца, которая требует прямой работы по активации, чтобы восстановить свою функциональную роль в управлении лопаткой. В этой статье представлен ряд упражнений, которые можно использовать для активации нижней трапеции от ранней стадии болезненного плеча до конечной стадии высокой производительности.

Мышцы плечевого пояса - TeachPE.com

перейти к содержанию

Главное меню

  • Спортивный тренерМеню Toggle
    • Легкая атлетика Переключить меню
      • Спринтерская тренировка на 100 м / 200 м
      • Препятствия
      • Среднее расстояние
      • Прыжок с шестом
      • Прыжки в длину
      • Прыжки в высоту
      • Тройной прыжок
      • Толкание ядра
      • Метание диска
      • Метание копья
      • Молот
    • Бадминтонные упражнения и навыки
    • Баскетбол
    • Футбол (Футбол)
    • Тренировки и тренировки по нетболу
    • Регби
    • Теннис
  • Анатомия и физиология Переключить меню
    • Скелет и кости Переключить меню
      • Скелет человека
      • Структура кости
      • Осевой и аппендикулярный
      • Кости черепа
      • Типы соединений
      • Типы костей
      • Самолеты движения
    • Мышцы человека Переключить меню
      • Теория скользящей нити
      • Типы мышц
      • Типы сокращения мышц
      • Анатомия и структура мышц
      • Формы скелетных мышц
      • Типы мышечных волокон
    • Система кровообращения Переключатель меню
      • Сердце человека
      • Устройство кровеносной системы
      • Частота сердечных сокращений и сердечные объемы
      • Сердцебиение
      • Система сердцебиения и сердечной проводимости
      • Артериальное давление
    • Энергетические системы в спорте Переключить меню
      • Пищеварительная система человека
      • Реакция человеческого тела на упражнения
      • Влияние физических упражнений на тело
      • Кислородный долг и возврат
      • Клеточное дыхание
      • Анаэробное дыхание
      • Цикл Кребса и аэробные упражнения
    • Дыхательная система и дыхание Переключить меню
      • Анатомия дыхательной системы
      • Механика и механизм дыхания
      • Газообмен в легких
      • Объемы дыхательных путей
      • VO2 макс.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *