Трапециевидные мышцы как накачать: Как накачать трапецию, лучшие упражнения для трапеции

Содержание

Как накачать трапецию, лучшие упражнения для трапеции

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим как накачать трапецию и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой из-за спины

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)


Watch this video on YouTube
Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере


Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита


Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Как накачать ноги и ягодицы — № 260. Шраги стоя в тренажере для икроножных


Watch this video on YouTube
Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо


Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток


Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу


Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой


Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме. Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой


Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Как правильно накачать трапецию. Тренируем трапециевидные мышцы

Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.

Вы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.

Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.

Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

  1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
  2. Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
  3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
    — когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
    — с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
    — дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»

Тяга штанги к подбородку

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

  1. После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
    Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
  2. Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
    — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    — руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;
    — снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.
  3. Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
  4. Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
  5. В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
  6. После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
  7. Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:


Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

  1. Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
  2. Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
  3. Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
  4. Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
  5. В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Техника выполнения шраг со штангой на видео.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

  1. Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
  2. После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
  3. Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
  4. На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

Техника выполнения шраг с гантелями, видео:

В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.

Супер-комбо для трапеций

Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в блочном тренажёре;
  • в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

  1. Шраги.
  2. Тяга веса к подбородку.

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

  1. Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
  2. Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
  3. Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
  4. Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
  5. Опустите штангу обратно.
  6. Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.

Рекомендации:

  • Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
  • Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
  • Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
  • Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

  1. Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
  2. Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
  3. Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
  4. Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
  5. Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

  1. Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
  2. Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
  3. Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
  4. Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
  5. Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

  1. Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
  2. Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
  3. Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
  4. В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

  1. Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
  2. Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

  1. Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
  2. Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
  3. Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
  4. Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
  5. Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

эффективные упражнения для зала и дома

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

  • Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
  • Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
  • Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
  • На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • На выдохе опустите и расслабьте плечи.
  • Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

  • Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
  • В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
  • Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
  • Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

  • сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
  • тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
  • зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
  • повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

функции, анатомия, как накачать трапецию

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Содержание

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

  • Акромиону.
  • Ости лопатки.
  • Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

  • Акромиону.
  • Латеральная часть ключицы.
  • Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

  • Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
  • Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
  • Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

  • Защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боли в шее или плечах.
  • Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

  • При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
  • В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
  • Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
  • Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Как накачать трапецию с помощью 3 упражнений?

Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.

Вы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.

Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.

Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

  1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
  2. Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
  3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
    — когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
    — с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
    — дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»

Тяга штанги к подбородку

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

  1. После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
    Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
  2. Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
    — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    — руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;
    — снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.
  3. Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
  4. Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
  5. В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
  6. После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
  7. Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:

Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

  1. Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
  2. Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
  3. Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
  4. Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
  5. В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Техника выполнения шраг со штангой на видео.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

  1. Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
  2. После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
  3. Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
  4. На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

Техника выполнения шраг с гантелями, видео:

В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, дл

Трапециевидная мышца | Анатомия и упражнения!

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
      9017 Одежда и аксессуары для дома
        9017 Продажа одежды и аксессуаров
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Низ для распродаж для мужчин
      • Распродажа леггинсов для женщин
      • Распродажа аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Home
      • New In 9 Layer
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • 9 0209 Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Home
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Пальто и куртки 9000
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Купальники
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      • 9000
      • Все
      • Коллекции
        • Коллекции Home
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Composure
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Multi-packs
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Seamless
        • Velocity
      • Аксессуары
        • Аксессуары Home
        • 11 Сумки и сумки New In Бутылки и шейкеры
        • Шапки и перчатки
        • Маски
        • Принадлежности для восстановления
        • Эспандеры
        • Лопатки и ванночки
        • Носки
        • Полотенца
        • Тренировочное оборудование
        • Все аксессуары для мышц
        9000 80003000 Trarain
      9000 И процедуры

      Домой Статьи Травмы

      Взаимодействие с другими людьми

      Трапециевидная мышца соединяет плечо с шеей и верхним отделом позвоночника.Эти две мышцы треугольной формы образуют ромбовидную форму на задней части шеи и обеспечивают боковые движения шеи и плеч. Любой вид перенапряжения или случайной травмы может вызвать травму, например разрыв мышцы с такими симптомами, как скованность, хроническая боль и неспособность вращать шею или плечи.

      Растяжения и деформации трапециевидных мышц возникают в результате растяжения и разрыва тканей шеи, включая мышцы, сухожилия и связки.Они соединяют кости шеи с плечами. Легкие деформации обычно возникают в результате чрезмерного растяжения связок, в то время как самые серьезные растяжения связаны с их разрывом.

      Растяжения и деформации трапециевидных мышц чаще всего возникают в результате дорожно-транспортных происшествий и спортивных травм, но также могут быть вызваны неправильной осанкой и сопутствующими заболеваниями, такими как артрит. К другим причинам относятся:

      • Хлыст, обычно вызываемый быстрым замедлением или внезапной остановкой, из-за которой голова резко движется вперед, а затем назад
      • Сильный удар головой
      • Растяжение верхней части спины или плеча
      • Сидение в течение долгих часов за столом или за компьютером

      Симптомы растяжения трапециевидной мышцы включают:

      • Боль в области шеи и плеч, усиливающаяся при движении
      • Спазм мышц, узлы или скованность в шее и плече мышцы
      • Затруднение в движении головой и плечами
      • Потеря силы в одной или обеих руках
      • Ощущение покалывания в руках
      • Постоянная головная боль в затылке
      • Неспособность спать
      • Усталость
      • Невозможность сконцентрироваться

      Лечение растяжения трапециевидных мышц аналогично лечению других видов растяжений s и следует принципу P-R-I-C-E.

      Предотвращение (P) движения пораженной области (в данном случае области шеи) необходимо для того, чтобы дать время заживлению поврежденных сухожилий и связок. Постоянное движение только усугубляет напряжение и препятствует его заживлению. В тяжелых случаях ваш врач может посоветовать вам использовать шейный бандаж для фиксации шеи.

      Отдых (R) — важная часть процесса восстановления, поскольку он предотвращает дальнейшее повреждение мышц, сухожилий и связок сустава и способствует процессу заживления.Избегайте работы или сидения в течение длительного времени.

      Прикладывание льда (I) к шее и плечам в виде пакетов со льдом или упаковка кубиков льда в полиэтиленовый пакет помогут уменьшить опухоль и боль. Это связано с сосудосуживающим эффектом льда, который сужает кровеносные сосуды и тем самым снижает приток крови к пораженному участку. Пакет со льдом следует положить на трапециевидную мышцу на 20 минут, и процесс следует повторять 4–5 раз в день с перерывом между приложениями не менее 2 часов.

      Поднятие (E) поврежденной мышцы над уровнем сердца также поможет уменьшить отек. Во время отдыха или сна убедитесь, что ваша спина наклонена так, чтобы ваша голова всегда находилась выше уровня сердца.

      В случае растяжения трапециевидной мышцы легкой или средней степени тяжести врач может назначить нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП. К ним относятся ибупрофен и напроксен, которые помогут уменьшить боль и уменьшить отек. Если у вас сильное растяжение связок, ваш врач может назначить пероральные стероиды, чтобы уменьшить боль и воспаление.

      Ваш врач может также порекомендовать серию упражнений для шеи после заживления разорванных связок и сухожилий. Эти упражнения помогут укрепить трапециевидную мышцу и предотвратить дальнейшие травмы. Массаж может помочь уменьшить болезненность трапециевидной мышцы, а акупунктура может использоваться в качестве альтернативы для облегчения боли. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо из этих альтернативных методов лечения.

      Ссылка:

      http://pediatrics.med.nyu.edu/conditions-we-treat/conditions/neck-sprain

      Взаимодействие с другими людьми

      Предупреждение: Читатель этой статьи должен предпринять все меры предосторожности, следуя инструкциям по домашним средствам из этой статьи.Избегайте использования любого из этих продуктов, если у вас на него аллергия. Ответственность лежит на читателе, а не на сайте или авторе.

      Еще статьи из категории травмы

      Как накачать мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, большие круглые) в домашних условиях

      Прокачка мышц спины важна не только для придания фигуре красивого и спортивного вида, но и для поддержания правильного положения позвоночника и улучшения осанки.Чтобы упражнения принесли результат, нужно отдельно прорабатывать каждую группу мышц и работать отдельно над проработкой каждой из них. Таким образом подразделяются зубчатые, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, каждая из которых имеет свои особенности и функции.

      Тренировка спины. Значение и техника исполнения

      Каждый человек ежедневно выполняет тысячи движений, создавая определенную нагрузку на позвоночник. Слабая спина приводит к перенапряжению позвонков, что приводит к быстрой утомляемости и утомляемости.Постоянная нагрузка на позвоночник вызывает возникновение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Сильные мышцы в свою очередь поддерживают скелет позвоночника, снижая нагрузку на него и стабилизируя положение тела.

      Откачка важна с точки зрения эстетики, поскольку придает мужчинам желаемую V-образную форму тела. Что касается женщин, то область позвоночника обычно не относится к проблемным зонам, но прокачка мышц этой части тела важна для правильной осанки и правильной техники выполнения упражнений на других участках тела.Итак, без сильной спины сложно выполнять сложные программы тренировки ног. Инструкторы по фитнесу считают, что, бегло взглянув себе в спину, можно мгновенно составить правильное мнение об образе жизни и привычках человека.

      Чтобы упражнения на эту часть тела были максимально эффективными, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

      • во время тренировки мышц спины лучше не заниматься упражнениями с другими большими группами, например, с мышцами груди;
      • упражнений на спину хорошо сочетаются с прокачкой пресса и дельтовидных мышц;
      • Изолирующие упражнения должны следовать после базовых упражнений.

      Новичкам стоит помнить, что при тренировке спины, а также других частей мышц важна умеренность. Перетренированность может привести к травмам и разочарованию. Лучше выполнить небольшое количество повторений с правильной техникой, чем пытаться ударить других в зале своей силой, при этом рискуя себе травмироваться.

      Как избежать травм во время тренировки?

      Мероприятия по увеличению мышечной массы представляют собой серьезную нагрузку на суставы, кости, сухожилия и внутренние органы обучаемого.Перенапряжение и травмы способны заставить даже самого волевого человека надолго ходить в спортзал. Выделим несколько советов, которые помогут минимизировать риск получения травм:

      • на начальном этапе занятий используйте гирьки, которые отточат правильную технику выполнения упражнений;
      • Перед каждой тренировкой необходимо разминаться для разогрева мышц и растягиваться для повышения их эластичности;
      • очень важно привести в порядок осанку и убрать округлость талии;
      • Тренировка мышц спины возможна только в сочетании с равномерной проработкой других групп.Так, некоторые посетители «рокеров» уделяют жиму лежа особое внимание, уделяя мало внимания развитию плечевого пояса;
      • организм периодически нуждается в отдыхе, поэтому стоит давать ему недельный «отпуск» каждый месяц занятий.

      Бытует мнение, что изолированные упражнения менее травматичны, чем базовые. На практике все с точностью до наоборот — занятия на отдельной группе мышц резко увеличивают нагрузку на нее, вызывая травмы и боли в мышцах.

      Упражнения в домашних условиях без снарядов и утюга

      Укрепить спину и придать ей привлекательный вид можно и не посещая тренажерный зал и спортивные площадки. Для тренировок подойдет любой удобный чехол, а оболочкой для занятий будет собственное тело. Среди наиболее популярных и эффективных упражнений нужно выделить гиперэкстензии, отжимания от пола и мостика.

      Существует несколько типов гиперэкстензий, которые влияют на поясницу с различной эффективностью.Самый простой вариант этого упражнения состоит из нескольких этапов:

      1. Примите положение лежа на полу животом вниз.
      2. Руки тянутся над головой.
      3. В то же время поднимите руки и ноги, создавая из собственного тела «лодку».

      При правильном выполнении упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

      Для выполнения более сложного варианта гиперэкстензий необходимо:

      • закрепить нижнюю часть тела на кушетке или скамейке;
      • принять положение туловища параллельно полу;
      • Опустите верхнюю часть туловища и медленно вернитесь в исходное положение;
      • при подъеме разрешается наклонять спину выше уровня параллельно полу.
      Отжимания от пола широким хватом

      Отжимания в целом — универсальное упражнение, которое может одновременно воздействовать практически на все группы мышц верхней части тела. Отжимания узким хватом способствуют развитию грудных мышц и трицепсов, а выбор широкого захвата позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы спины. Руки расставлены шире уровня плеч, а техника выполнения такая же, как и для обычных отжиманий.

      К сожалению, это упражнение не пользуется особой популярностью как среди людей, предпочитающих заниматься дома, так и среди посетителей спортзала. Для его реализации достаточно:

      • принять положение лежа на спине;
      • развести руки по туловищу;
      • ноги согнуты в коленях;
      • медленно поднимите таз до максимально возможной точки и медленно опустите.

      В тренажерном зале активно используются различные виды тяги наклона. Выполняя любое из упражнений с железом, всегда нужно держать спину в ровном положении.

      Одно из пяти основных упражнений для бодибилдера — становая тяга. По сути, это наклон вперед с использованием отягощений. Основная тяга не нравилась большинству бодибилдеров из-за их большого веса и сложной экипировки. Некоторые профессионалы рекомендуют во время упражнения использовать не прямой, а поперечный хват.

      Тренировка спины, помимо становой тяги, должна включать подтягивание гантелей к поясу и подъем рук с гантелями в наклоне.

      Упражнения с турником

      Вариации подтягиваний разным хватом позволяют эффективно нагружать разные группы мышц спины.Для улучшения эффекта можно использовать несколько советов:

      • нагрузка на позвоночник возрастет, если обхватывать жгут без большого пальца;
      • Рекомендуется медленно и плавно подтягиваться, а не пытаться делать большое количество повторений рывками;
      • чем больше сцепление, тем больше задействуется трапеций, а при широком хвате основная нагрузка приходится на «крылья».

      Имея определенный уровень подготовки, можно попробовать выполнить вывод принудительно.Это упражнение затрагивает все части спины.

      Программа тренировок для каждого типа мышц

      Многие люди, решившие заняться постройкой нового тела, уделяют особое внимание развитию спины. Типичная ошибка новичков — акцент на максимально широкие и трапециевидные мышцы и халатное отношение к другим частям спинной мускулатуры. Получить форму конуса можно только при комплексном подходе к тренировкам.

      Самые широкие мышцы располагаются над разгибателями позвоночника и придают телу коническую форму.Кроме того, развитые «крылья» увеличивают силу удара, что особенно ценится в боксе и других единоборствах.

      Для проработки самых широких мышц спины достаточно одной тренировки в неделю. Программа состоит из разминки, двух основных и двух изолированных упражнений. При выполнении «базовой» части нужно использовать оптимальный вес для выполнения 6-10 повторений, а «изолированный» — небольшой вес отягощений с упором на идеальную технику и 12-15 повторений. Следуйте 3 подходу в течение 1,5-2 месяцев.После тренировки обязательно растяжение «забитых» мышц, что восстановит нормальный кровоток.

      Программа развития «Крылья»:

      1. Тяга к перекладине широким хватом рук.
      2. Гантели тянуть к поясу в блоке из положения сидя.
      3. Верхняя тяга на блоке за голову из положения сидя.
      4. Гантели тяги в наклонном положении.

      Ромбовидные мышцы поддерживают позвоночник и отвечают за правильную осанку.Они расположены под «трапецией», поддерживают лопатки и не видны невооруженным глазом. Не требует специальной подготовки и укрепляется во время упражнений на другие части спины.

      Работа с большой круглой мышцей

      Большая круглая мышца примыкает к «крыльям», имеет продолговатую и плоскую форму. Благодаря ему люди могут дергать рукой вперед и назад. Во внешней части частично скрыты ромбовидные мышцы.

      Для развития большой круглой мышцы спины выполняются:

      1. Вертикальная тяга из положения стоя.Для накачки обеих мышц используется Т-образная штанга, а рельеф каждой отдельной стороны можно прорабатывать гантелью в наклонном положении.
      2. Горизонтальная тяга к груди. Сидение на блоках с V-образным вырезом.

      Небольшая группа мышц играет огромную роль в организме человека. Разгибатели расположены в пояснице и отвечают за правильное положение спины, нормальную осанку, способность сохранять равновесие и возможность работать с большим весом. Те, у кого сильные разгибатели, намного выносливее, чем люди со слабой поясницей.Разгибатели упражнений необходимы как новичкам, так и профессионалам бодибилдинга.

      Экстенсоров необходимо тренировать с помощью следующих упражнений:

      1. Гиперэкстензия на тренажере, лежа на твердой поверхности.
      2. Статическая тяга, воздействующая на все части спины, включая нижнюю.

      Зубчатые мышцы расположены между внешней частью ребер и лопаткой и частично покрыты грудными мышцами. Лучшее упражнение для их развития — банальная «поза бодибилдера», которую профессиональные спортсмены обычно демонстрируют на соревнованиях.

      Реберная мышца поражается огромным количеством упражнений. Воздействие на «рваные» пассивно происходит при выполнении подходов к мышцам груди, спины и плеч. Выделим несколько основных групп упражнений:

      • жим лежа, независимо от угла наклона скамьи или тренажера;
      • разводка с утяжелителями в стороны;
      • надавливание на развитие мышц плечевого пояса;
      • Штанга
      • до подбородка;
      • Гантели в положении стоя.

      Наибольший эффект при тренировке зубчатых мышц достигается при выполнении пуловеров. Для выполнения этого упражнения лягте перпендикулярно скамейке, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Далее поднесите гантель ладонью к блинчику и плавно опустите за голову. Травм и травм можно избежать, слегка согнув руки в локтях. Вес нужно подбирать так, чтобы вы могли делать 12-15 повторений в подходе без перенапряжения. Общее количество подходов — 3.

      Работа с трапециевидными мышцами

      «Трапеция» придает конусообразной мужской фигуре законченный вид. Несмотря на то, что мышца состоит из трех частей, большинство посетителей тренажерных залов занимаются развитием только верхней части трапециевидных мышц.

      Нагрузите среднюю часть группы трапециевидных мышц, подняв штангу к подбородку.

      Как определить количество повторов?

      Количество повторений зависит от использования отягощений.При тренировке дома без железа количество повторений в подходе будет равно максимальному количеству повторений, которое может сделать практикующий.

      Выполняя упражнения с железом, нужно помнить, что для наращивания мышечной массы нужно подобрать такой вес отягощений, чтобы максимально возможное количество повторений в подходе было от 6 до 10. Если выбрать более легкий вес и увеличивать количество повторений, тогда тело будет больше работать над повышением выносливости и рельефом мышц, а не над наращиванием мышечной массы.У тех, кто выполняет в подходе 2-3 повторения, повышается максимальная выносливость своего тела.

      Комплекс упражнений для прокачки мышц спины можно посмотреть в следующем видео:

      Развитая мускулатура спины не только подчеркивает мужественность своей обладательницы, но и говорит о нормальном положении позвоночника. Важно помнить, что любая инициатива требует умеренности. Это утверждение касается и тренировок, чрезмерная интенсивность которых может привести к травмам и болезненным ощущениям.Красивые и мощные мышцы зависят не только от упражнений, но и от правильного питания. В рацион нужно ввести большое количество белков, которые легко превращаются в мышечные волокна. Построение идеального тела требует не только физических усилий, но и коренного изменения образа жизни и привычек.

      Эх, все делают одну и ту же ошибку, а именно смотрят видеоблогеров и им нравятся.Чтобы накачать спину v-образной формы, нужно всего 3 упражнения, и больше придумывать нечего. Подтягиваться к груди широким хватом нельзя, верхний блок подтягивать к груди. Тяга к поясу z-образная шейка, почему не прямая? Амплитуда больше, плюс не болят кисти, удобное положение рук, хорошо работает бицепс в тяге. Ну и конечно становая тяга, базовое упражнение, просто делайте 10-12 повторений, не делайте 5-8 повторений, талию сделаете чуть шире из-за разгибателей спины.

      Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

      Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и их очень хорошо делать в сиропах, пилюлях, таблетках.

      А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

      Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

      Трапециевидная мышца

      Я не уверен, что существует какая-либо мышца, более тесно связанная с движением лопатки, чем трапециевидная мышца.Он разделен на три части:

      • Верхняя трапеция
      • Средняя трапеция
      • Нижняя трапеция

      Что означает трапеция?

      Название трапеция происходит от греческого слова «трапеция», что означает четырехсторонний. Трапеция названа в честь ее формы. Когда левая и правая стороны соединены попарно, они образуют трапецию. Трапеция образует поверхностный слой мышц спины, который лишь частично покрыт большой широчайшей мышцей спины.

      Где крепится трапециевидная мышца?

      Происхождение трапеции

      Верхняя трапеция:

      • основание затылка
      • ligamentum nuchae
      • Остистые отростки позвонков C1-C7

      Средние трапециевидные отростки

        — остистые отростки

        • — остистые Нижняя трапеция:

          • остистых отростков Т4 — Т12
          Вставка трапеции

          Верхняя трапеция:

          • Боковая ключица и акромионный отросток

          Какая трапеция средней длины:

          2: Средняя трапеция:

          2 делает трапециевидную мышцу?

          Все три части трапеции помогают вращать лопатку вверх.Это возможно из-за точек вставки. Это помогает представить себе центральную точку, вокруг которой вращается лопатка, и увидеть, что мышечные прикрепления подобны веревкам на шкиве.

          Верхняя трапеция также выполняет: Высота

          Средняя трапеция также выполняет: Втягивание

          Нижняя трапеция также выполняет: Депрессию

          Какие травмы трапеции наиболее распространены?

          Самая частая причина боли в области трапеции — СТРЕСС! Многие люди, кажется, переносят стресс на своих плечах.Нередко верхняя трапеция участвует в головных болях и кривошеи (перекос в шее / при пробуждении с ригидностью шеи). Триггерные точки на трапециевидной мышце могут быть особенно неприятными и могут быть частью столь распространенных головных болей.

          Позы, в которых трапециевидная мышца сокращается:

          Позы, при которых трапециевидная мышца удлиняется:

          Левая рука вращается вниз, удлиняя трапециевидную мышцу.

          Триггерные точки

          Тренировки по трапеции | MuscleHack от Марка МакМануса

          Если вас не устраивает размер ваших ловушек, дайте мне здесь всего 3 минуты, и я дам вам несколько советов, которые помогут им снова ВЫРАСТИТЬСЯ в кратчайшие сроки!

          Если бы мне пришлось назвать одно упражнение, которое вызывает самые негативные отзывы от обучаемых, это было бы пожимание плечами.Люди жалуются, что просто не чувствуют этого движения.

          Это понятно, так как процент людей в спортзале, которые правильно выполняют это упражнение, будет довольно низким.

          Очень жаль, так как пожимание плечами — лучшее, на мой взгляд, упражнение с ловушками . Но их нужно делать правильно!

          Так как же люди ошибаются в этом движении?

          Мои наблюдения привели меня к выводу, что подавляющее большинство людей:

          Слишком сильно задействуйте бицепсы, НЕ держа руки прямо.Это переносит большую часть нагрузки с ловушек на руки.

          Используйте слишком большой импульс / слишком быстрый темп

          Не используйте в любом месте, близком к полному диапазону движения

          Прежде чем я порекомендую, как это исправить и стимулировать некоторый рост, позвольте мне быстро предупредить вас…

          Немного отбросьте свое эго и будьте готовы поднять более легкий груз

          Хорошо? Хорошо.

          Помните, вы находитесь в этой игре, чтобы действительно изменить свое тело.Не хвастаться грузом, который можно поднять. «Абсолютные» нагрузки не так важны, как «относительные» нагрузки, то есть до тех пор, пока ваша ЛИЧНАЯ сила со временем увеличивается, это все, что имеет значение. Помните, что небольшое постепенное увеличение нагрузки лучше всего работает в долгосрочной перспективе.

          Вот мои рекомендации. Возьмите их и используйте как можно скорее!

          Если вы это сделаете, первое, что вы заметите, — это то, что в течение 48 часов вы почувствуете болезненность в ловушках. Когда в последний раз ваши ловушки болели? Второе, что вы заметите, это то, что ваши ловушки действительно начнут расти для разнообразия! (Я тут шучу 😉)

          THT ВСЕГДА должен давать силу и рост.Вы можете быть уверены на 100% в успехе этой программы.

          Итак, вот что вам следует делать во время следующей тренировки с ловушками

          (1) Попробуйте отказаться от гантелей и штанги и возьмите трапецию, используйте кузнечный станок или даже низкий блок. Шраги в ловушке — одно из упражнений, в котором исключение стабилизации из уравнения — это хорошо.

          Вышеупомянутые методы позволят вам сделать это, позволяя вам производить БОЛЬШЕ силы и ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО сосредоточиться на проблеме создания максимальных сокращений ловушки.

          (2) Уменьшите темп / двигайтесь медленнее. Вы просто не можете быстро пожать плечами; они не помогут стимулировать рост естественного лифтера, если делать это быстро. Попробуйте ритм 2-1-3. Поднимитесь в течение 2 секунд, задержитесь в точке пикового сокращения (PCP) в течение 1 секунды и опустите под полным контролем мышц в течение 3 секунд.

          (3) Что касается PCP, убедитесь, что вы действительно попали в него! Есть упражнение на визуализацию, которое я даю людям, у которых возникают проблемы с этим упражнением. Выполняя положительную / подъемную часть повторения, попытайтесь представить, как ваши плечи касаются ушей.Сделать это физически невозможно, но дело не в этом. Это заставит вас полностью сжать ловушки и войти в этот важный PCP для максимального сокращения мышц.

          (4) Сделайте негатив! Вы часто будете видеть эту критическую ошибку в спортзале. Ребята просто пропускают негатив и сосредотачиваются только на позитиве. Снижение веса под контролем мышц так же важно, как и подъемная / положительная часть повторения. Вы НЕ сбрасываете вес. Репутация — это не просто подъем. Повторение — это подъем и опускание.Для этого упражнения позвольте ловушкам (и только ловушкам) вернуть вес в исходное положение.

          (5) Пусть повиснет! Я просто сказал опустить груз под управлением в исходное положение. Исходное положение ВСЕГО вниз. По сути, это точка, в которой ваши лопатки физически не могут опуститься ниже.

          Вы поймете, что находитесь в нем, когда в ваших руках нет напряжения; они прямые и свисают, как цепи. Груз просто висит там и производит настоящее РАСТЯЖЕНИЕ на ловушках; поверь мне, ты это почувствуешь.Мысленно скажите себе, чтобы вес «висел» внизу каждого повторения.

          (6) Прямые руки. Как я уже упоминал выше, ваши руки не должны помогать при подъеме. Чтобы исключить их из уравнения, держите их прямо (полностью вытянутыми) во время подъема и опускания. Таким образом 100% нагрузки передается на ловушки.

          (7) Попробуйте больше повторений. Чтобы сделать это движение правильным, попробуйте делать больше повторений, пока не научитесь. Вместо того, чтобы стремиться к отказу в десятом повторении, попробуйте 12-15 повторений в течение недели или двух, пока вы действительно не овладеете правильной техникой.Затем вы можете немного увеличить нагрузку и достичь отказа в более низком диапазоне повторений.

          (8) Уменьшите нагрузку. Чтобы выполнить все вышеперечисленные рекомендации, вам почти наверняка придется немного снизить нагрузку. Это не имеет большого значения. Если это задевает ваше эго, просто смирись с этим. Дело в том, что если вы продолжите делать то, что делаете сейчас, вы получите тот же результат. Если вы недовольны своими результатами, вам НЕОБХОДИМО изменить свой метод, чтобы получить другой результат.Просто.

          (9) В связи с этим, убедитесь, что вы делаете становую тягу для полного развития ловушки. Тяжелая становая тяга отлично подходит для стимулирования роста ловушек и поможет вам постоянно становиться сильнее в пожимании плечами. Так что не пренебрегайте этим важным комплексным движением в день спины!

          Мой личный любимый способ попасть в ловушки — это пожать плечами с низким шкивом. Движение настолько плавное, что я действительно могу сосредоточиться на полном сокращении намеченной мышцы. Единственная проблема здесь в том, достаточно ли в вашем спортзале веса для вас.

          Я уверен, что многим из вас потребуются нагрузки более 100 кг, и я знаю, что в некоторых спортзалах это невозможно разместить на своих штабелях. Если это так в вашем тренажерном зале, используйте ловушку и / или кузнечный тренажер.

          Прочтите приведенные выше рекомендации несколько раз и запомните их. Применяйте их в тренажерном зале, и я ГАРАНТИРУЮ, что вы увидите положительные изменения в ваших ловушках в течение следующих нескольких недель 😀.

          Сохраняйте мотивацию!

          Марка

          П.С. Вот короткое видео, которое я снял более года назад, когда я пожимаю трос с низким шкивом.Хотя это не очень хорошее видео, обратите внимание на контролируемую частоту вращения педалей и полный диапазон движений.

          ответов экспертов о толстых трапециевидных мышцах, фунтах, связанных с травмами и многом другом

          Q 1: Можно ли избежать создания толстых «ловушек»?

          Мне нужны красивые плечи и руки, но многие упражнения, которые работают с ними, также создают мои ловушки, делая мою шею короче. Есть идеи?
          A. Прежде чем мы поговорим об упражнениях, Алли Макки, CSCS, пользующийся большим спросом персональный тренер в Evolution Sports Physiotherapy в Балтиморе, предлагает нам изучить, как должны работать трапециевидные мышцы (или «ловушки»).Ваши верхние ловушки, те, которые вы видите между плечами и шеей, тянут вверх лопатки (или лопатки). Средние ловушки, накинутые на верхнюю часть спины, как шаль, притягивают лопатки друг к другу. А нижние ловушки, которые проходят по середине спины, тянут вниз лопатки.

          Проблема в том, что многие из нас неправильно задействуют средние и нижние ловушки, что приводит к хроническому чрезмерному использованию (и чрезмерному развитию) верхних ловушек. Плохая осанка — плечи согнуты вперед и спина округлены — еще больше подпитывают этот дисбаланс, подавляя средние и нижние ловушки.

          Решение? Выполняйте упражнения так, чтобы избежать такого рода чрезмерной компенсации. «Выполняйте наклоны лежа на животе, опираясь на стабилизирующий мяч, — говорит Макки. «Задние дельты в тренажере — еще один способ задействовать тыльную сторону плеч и верхнюю часть спины, работая над правильным положением лопаток и плеч». (Видео, на котором Макки демонстрирует эти упражнения, см. В видео Web Extra ниже.)

          Очень важно использовать правильную технику, отмечает Макки, потому что есть тенденция позволять плечам пожимать плечами, когда наступает усталость, что снова приводит к чрезмерному задействованию верхних ловушек.Когда вы заработаете среднюю и нижнюю трапеции, у вас будет больше свободы для выполнения упражнений по формированию рук и плеч, таких как жимы над головой, подъемы в стороны, сгибания рук на бицепс и откаты на трицепс, не беспокоясь о развитии больших ловушек. Просто держите эти плечи опущенными и всегда подальше от ушей и держитесь подальше от всего, что их напрямую касается, например, пожимания плечами.

          Q2: Как мне сбросить килограммы, связанные с травмами?

          Я триатлонист, но после травмы лодыжки мне пришлось изменить режим тренировок.В итоге я поправился на несколько фунтов. Я скорректировал диету, но шкала не сдвинулась с места. Что я должен делать?
          A. Это должно быть неприятно. Однако следует учитывать одну вещь: ваше тело на самом деле может пытаться помочь разными способами. «Во-первых, триатлонисты нередко используют немного больше подкожного жира [расположенного прямо под кожей], чем спринтеры, которые накапливают больше жира между своими органами в качестве быстрого источника энергии», — говорит Хизер Дубе, консультант по целостному питанию, личный тренер и соучредитель e3 Energy Evolved, консалтинговой компании по фитнесу и питанию.«Подкожно-жировая клетчатка поддерживает длительную активность», — объясняет она. Поэтому, если вы тренируетесь не так много, как обычно, ваше тело может просто накапливать жир на тот момент, когда вы снова будете готовы к тренировкам.

          «Во-вторых, во время травмы организм снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, чтобы отдать приоритет новой работе по восстановлению, и это замедляет потерю жира», — говорит Дюбе. Как только травма заживает, ваш метаболизм ускоряется.

          Стресс также может влиять на набор веса, вызывая гормональный дисбаланс, замедляющий потерю жира.

          «Я бы порекомендовал включить корректирующие упражнения, чтобы укрепить лодыжку и окружающую мускулатуру», — говорит Дюбе. «И немного сократите высокоинтенсивные кардио — вашему телу нужна энергия для исцеления. Сделайте акцент на силовых тренировках, чтобы нарастить мышцы и усилить эффект сжигания калорий. Кроме того, увеличьте потребление незаменимых жирных кислот и готовьте с куркумой, чтобы уменьшить воспаление естественным путем ».

          Сосредоточьтесь на исцелении, и вы сбросите лишние килограммы быстрее.

          Q3: Как уменьшить боль в суставах?

          Больные суставы мешают мне тренироваться. Я не хочу полагаться на обезболивающие. Что я могу сделать?
          A. Существует множество причин хронического скрипения суставов, включая артрит, травмы и непереносимость пищевых продуктов. Двумя другими распространенными факторами являются воспалительные продукты и мышечные узлы.

          Чтобы решить первую проблему, избегайте провоспалительных продуктов, таких как мука, сахар и алкоголь, и увеличьте потребление противовоспалительных продуктов, таких как некрахмалистые овощи, темная листовая зелень, ягоды и холодноводная рыба.Обратите особое внимание на потребление жиров, советует Стив Гангеми, хиропрактик и поставщик комплексных медицинских услуг из Чапел-Хилл, Северная Каролина, и основатель популярного фитнес-сайта Sock-Doc.com.

          «Натуральные жиры, содержащиеся в рыбьем жире, кокосовом орехе и яичных желтках, могут оказать значительное облегчение», — отмечает он. «Но еще более важно уменьшить или устранить воспалительные жиры». По словам Гангеми, лучше избегать частично гидрогенизированных трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как маргарин и шортенинг.По возможности ограничивайте потребление рапсового, соевого, кукурузного, сафлорового, подсолнечного и арахисового масел.

          «Другой частой причиной боли в суставах являются структурные проблемы», — говорит Гангеми. «У вас может быть мышечный дисбаланс, вызванный травмой окружающих тканей. Вы поймете, что это так, если сможете найти триггерные точки или «узлы», которые представляют собой гипер-раздражающие точки в мышцах, окружающих сустав, который испытывает боль ».

          Чтобы освободить проблемный мышечный пучок, слегка надавите на место пальцами или помассируйте его в течение 10–30 секунд, чтобы освободить мышечный пучок.Обязательно проверьте все области вокруг стыка. Если, например, у вас болит локоть, проверьте трицепс, бицепс, разгибатели запястья и сгибатели запястья. Иногда вы почувствуете немедленное уменьшение боли в суставах после ослабления триггерных точек. Но если боль не исчезнет, ​​обратитесь к своему врачу за дополнительными советами.

          Исправление для фитнеса: спринты без бега

          Тот факт, что вы не можете бегать, не означает, что вы не можете добиться хороших результатов в спринтерской тренировке.

          Не каждый может выдержать удары по тротуару, но есть еще множество способов извлечь выгоду из жиросжигающих и экономящих время преимуществ спринтерских тренировок.«Вы можете получить такой же физиологический эффект на велотренажере или в бассейне. Спринт — это, по сути, интервальная тренировка — выполнение коротких периодов интенсивной активности с последующими определенными периодами восстановления между подходами, — говорит Хайме Родригес, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Университете Кларксона в Потсдаме, штат Нью-Йорк. велосипед или бассейн — тоже безопасные решения ».

          Соотношение между работой и отдыхом определяется вашим индивидуальным уровнем физической подготовки и целями.Если вы тренируетесь для похудания или поддержания физической формы, ваши периоды отдыха увеличиваются вдвое или втрое вашего рабочего времени. Если вы тренируетесь на скорость или мощность, периоды отдыха будут в пять раз длиннее вашего рабочего времени. Вы хотите полностью восстановиться между повторениями. Начните с спринтов не более 10 секунд и постепенно поднимайтесь вверх.

          Примеры спринтерских тренировок на стационарном велосипеде

          1. Количество повторов
          Время разгона: 10 секунд
          Время отдыха: От 2 до 5 раз больше
          Раундов: 8-10
          Уровень усилий: 100 процентов

          2.Повторы средних частот
          Время разгона: 30 секунд
          Время отдыха: От 2 до 5 раз больше
          Раундов: От 6 до 8
          Уровень усилий: 85 процентов

          3. Повторения скорости и выносливости
          Время в движении: 60–90 секунд
          Время отдыха: В 2–5 раз больше
          Раунды: 4–6
          Уровень усилий: 70 процентов

          4. Табата Стиль
          Время в пути: 20 секунд
          Время отдыха: 10 секунд (это предварительно установлено)
          Раунды: 2–3; 8 спринтов за раунд; полное восстановление между раундами
          Уровень усилий: 110 процентов

          Примеры спринтерских тренировок на водной основе

          1. Бегите на месте в воде по грудь в течение 10–90 секунд; отдыхайте в два-пять раз дольше, прежде чем снова начать.
          2. Прыгайте вверх и вниз по грудь в течение от 10 до 90 секунд; отдыхайте в два-пять раз дольше, прежде чем снова начать.
          3. Плавайте с максимальной скоростью от 10 до 90 секунд; отдыхайте в два-пять раз дольше, прежде чем снова начать.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.