Трапеция мышца как накачать: Как накачать трапециевидную мышцу: лучшие упражнения для трапеции

Трапециевидная мышца спины: функции, анатомия, как накачать трапецию

Как накачать трапеции в домашних условиях и в тренажерном зале

Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию.

Выполняй шраги со штангой – и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде.

Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии».

А все потому, что согласно научным исследованиям, стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги.

Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».

Накачанные трапеции | Признак огромной физической силы

Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.

Тройной удар

Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно.

Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трёх, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.

Упражнения для трапеций | Верхний отдел

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым.

Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного –  это позволит сильнее растянуть мышцы.

Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

• Но при этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше.
• ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ В ШИРИНУ | НЕСТАНДАРТНЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ
• Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:

• Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
• На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Упражнения для трапеций | Средний отдел

Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье | Лучшее упражнение для середины трапеций

Техника выполнения этого упражнения для трапеций такова:

• Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
• Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
• Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать.

Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.

10 лучших упражнений для задних дельт:

Альтернативой шрагам на наклонной скамье станут разведения с гантелями в наклоне. Они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.

Упражнения для трапеций | Нижний отдел

Развитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.

Перекрестное сведение рук в блочном тренажере хорошо нагружает низ трапеций

Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций следующая:

• Становимся между двумя верхними блоками
• Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
• На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения. Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
• Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Вывод: все три отдела трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию – сведение лопаток. Умение их сокращать – это главное условие построения толстых и мощных трапеций.

А это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением шрагам со штангой стоя.

Как накачать трапеции | Правила набора мышечной массы

Как и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:

ПРАВИЛО 1. Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят  качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.

ПРАВИЛО 2. У большинства людей, трапецевидные мышцы состоят из быстросокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многоповторную нагрузку. Это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций не должно превышать 6-9.

ПРАВИЛО 3. Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать.

Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте.

А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд. Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА

ПРАВИЛО 4. Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.

Вывод: качать трапеции правильно совсем не просто. Но зато и результат таких усилий проявляет себя очень быстро.

Как накачать трапеции в домашних условиях | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале.

Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Прогулка фермера | Лучший способ накачать трапеции в домашних условиях

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

• Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
• Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
• Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)

Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:

1. Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
2. Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
3. Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» – это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Вывод: Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи.

Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: https://bestbodyblog.com/kachaem-trapetsii-pravilno-luchshie-uprazhneniya-dlya-trapetsij/

Как накачать крутую трапецию. Сделай себе красивые бугорки!

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Анатомия трапеции

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

• Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
• Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
• Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Общие рекомендации

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой).

Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь.

Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты.

Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны.

Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-krutuyu-trapeciyu.html

Как накачать трапецию с помощью 3 упражнений?

Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.

Вы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.

Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.

Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
2. Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
   — когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
   — с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;

   — дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу.

Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы.

Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»

Тяга штанги к подбородку

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

1. После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
   Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
2. Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
   — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
   — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
   — руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;

   — снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.

3. Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
4. Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
5. В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
6. После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
7. Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:

Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

1. Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
2. Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
3. Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
4. Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
5. В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Техника выполнения шраг со штангой на видео.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

1. Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
2. После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
3. Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
4. На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

Техника выполнения шраг с гантелями, видео:

В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.

Супер-комбо для трапеций

Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-trapeciyu-s-pomoshhyu-3-uprazhnenij.html

Трапециевидная мышца (трапеции). Строение и функции

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

• верхняя (в области шеи)
• средняя(верх лопаток)
• и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе. В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей.

Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Смотрите так же:

• Как накачать мышцы спины
• Как накачать мышцы рук
• Упражнения на мышцы спины

Источник: http://ffactor.ru/09/trapecievidnaya-myshca-trapecii-stroenie-i-funkcii/

Топ 6 лучших упражнений на трапецию

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты.

У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев).

У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами.

Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке.

При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой.

За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым.

Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже.

Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции.

Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями.

В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций.

Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-trapetsiyu.html

Как накачать мощную трапецию: 8 советов от профи

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапецию расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-то с двумя валунами вместо ваших плеч, первые мысли приходят вам в голову о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Маловероятно, что вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, силача или линейного защитника НФЛ без массивных выпуклых трапеций, которые окружают шею, как футбольные мячи.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы, как и большинство лифтеров, делаете много подходов к баклангам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым вы стремитесь.

В какой-то момент тренировочного процесса возникает соблазн сдаться, помахать рукой на трапеции и сказать себе, что они настолько хороши, насколько должны. Но что, если я скажу вам, что есть способы сделать тренировки на трапеции несоизмеримо более увлекательными и продуктивными? Что, если я скажу, что ваши трапеции могут быть больше и лучше, чем сейчас, независимо от того, как долго вы их тренировали раньше?

Большинство людей не мечтают о трапеции, потому что они не тренируют их так, как должны.Вместе с фитнес-моделью и профессионалом IFBB Крейгом Каперсо, выступающим в категории Mens Physicist, я дам 8 советов, которые гарантированно приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы работаете на трапеции в конце тренировки для спины, и это, вероятно, включает подтягивание, вытягивание верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тягу в молоток, Т-образная тяга, тяга на нижнем блоке, пуловер и становая тяга.

«К тому времени, когда вы дойдете до трапеции, — говорит Капурсо, — вы уже набираете тысячи килограммов веса и делаете примерно 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому времени у вас все еще есть физическая и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделять трапеции достаточно внимания и заставлять их расти! Если вы построите свою тренировку таким образом, у вашей неудачной трапеции никогда не будет шанса ».

Узнаешь себя? Если это так, пора отойти от догмы лифтов и поставить трапецию перед самой широкой.«Что за вздор!» — воскликнете вы. «Никто этого не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапецию, пока не будете свежи и полны энергии, и вы удивитесь росту рабочих чешуек и укреплению мускульных памп.

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает лохматые гантели, штангу или на тренажере. Одна из типичных ошибок — лишний вес, уменьшающий и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита, чтобы просто вешать на перекладину целых двадцать.

«Иногда можно увидеть ребят, которые вешают на перекладину 200, 250 или 300 килограммов», — говорит Капурсо. «В результате своего движения они больше похожи на мышечный спазм, а не на настоящих лохмотьев».

Уменьшение амплитуды снижает стимуляцию ваших трапеций, и это стимуляция, которая приводит к гипертрофии мышц. Постарайтесь работать как можно дальше, начните с полной растяжки трапеций в самой нижней точке, а затем сожмите плечи и поднимайте их, пока они не будут полностью разрезаны.Капусо советует мысленно представить сокращение, как будто вы пытаетесь дотронуться трапециями до ушей.

Частичные повторения в приседаниях или жимах лежа не позволяют полностью раскрыть потенциал мышц бедра. С трапециями та же история — только полная амплитуда может заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы не соревнуемся за бакланы. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

Амплитуда в кожухах очень мала, поэтому для получения адекватных стимулов необходимо делать больше повторений, чем обычно.Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточно времени под нагрузкой; нужно идти на 12-15, а то и на 15-20 повторений на подход.

«В моих тренировках на трапеции мне нравится использовать принцип увеличения интенсивности и объема», — делится своим опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым делаю 15 повторов на пределе, и продолжаю подход, при этом могу выполнить еще одно повторение. В конце концов, техник может немного пострадать, но если подключить правильные методы накрутки, вы перегрузите мышцы и поднимете тренировку на новый уровень.Отдохните 2 минуты, отдышитесь и вернитесь к снаряду, пока не закончите три подхода. «

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы сразу почувствуете боль в форме трапеции, которая сигнализирует о росте мышц.

4. Забытые упражнения для трапеций

Шраги — умное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — это еще одно мультисуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапецию до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если поставить руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в трапецию борца! Из исходного положения подтяните штангу к середине груди, держа локти под углом вверх. Накачивание и жжение, которые вы чувствуете в трапеции, заставят вас пожалеть, что вы не выполняли это упражнение с первого дня тренировки.

«Чтобы повысить эффективность тяги к подбородку, сделайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения», — говорит Капурсо. «Пиковая мощность позволяет растянуть оболочку немного выше и генерирует импульс, который воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеции и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер-трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шагам, которые выполняются в духе обычных последовательных подходов.Если такой подход принесет вам результаты — это здорово! Если нет, пора шокировать трапецию чем-то, чего они от вас не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать новым трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — это шрага с рывком в подбородок узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: бакенбарды изолируют и утомляют трапецию, а толчок к подбородку соединяет плечи и руки, работая, чтобы по-настоящему закончить трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом супертете, и ваша трапеция получит всю стимуляцию, необходимую для стимулирования роста мышц.

Drop-сеты — еще один хороший трюк. Если у вас нет напарника, который поможет вам сбросить блины, для дроп-сетов лучше выбирать бакланы с гантелями, а не со штангой или в тренажере, нагруженном блинами. Сначала сделайте базовый подход с максимальным рабочим весом, затем быстро положите гантели на стойку и возьмите пару немного легче.Если сегодня у вас мазохистское настроение, на перекус сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваша трапеция будет кричать, но они будут кричать на пути к росту мышц.

Некоторые убеждены, что ремни для слабаков, и без них вы можете развить гораздо более сильный хват.

«Я никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у вас сильные руки! Если вы хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящую гравитацию», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим самым слабым звеном, когда дело доходит до тренировки больших и мощных мышц спины, в том числе трапеции.Если хватка выдаст вас до того, как трапеция действительно устанет, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинство сильных плечевых парней могут делать бакланы со штангой 200 кг, и лишь немногие способны удерживать лишний вес без поясов на протяжении всего подхода из 12 повторений.

Нет никаких оснований думать, что использование браслетов — это «читерство» или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться только о том, чтобы тренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее.Так что наматывайте ремни, чтобы удерживать тяжести!

7. Тренируйте трапецию 2 раза в неделю

Даже самая упрямая часть тела не выдержит повышенного внимания. Если трапеция не оправдывает ваши ожидания и надежды, начните над ними работать два раза в неделю. На первой тренировке положите их в начале тренировки (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но практикуйте уже в конце тренировки (может быть, в день тренировки). грудь или в день плеч).

Загрузите трапецию таким образом, и у них не останется выбора, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не перестают болеть или перестают реагировать на этот формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени, когда это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в области трапециевидных мышц.

И последнее. Существует множество доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, освободить мышцы от оков и дать им место для быстрого роста.Для хорошего разгибания фасции, окружающей трапециевидные мышцы, в конце тренировки попробуйте обернуть тяжелую штангу или пару гантелей ремешком для запястья и дать рукам свободно висеть в полностью вытянутом положении в течение 30-60 секунд. . Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

упражнений, график восстановления и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Трапеция — это плоская мышца треугольной формы в спине. Он простирается от шеи вниз вдоль позвоночника примерно до середины спины и проходит через лопатку. У вас есть правая и левая трапеции. Эти большие мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

Используйте эту интерактивную трехмерную диаграмму, чтобы изучить левую и правую трапеции.

Растяжение трапециевидной мышцы — распространенная травма, которая может ограничить диапазон движений и силу ваших рук.Растяжение возникает, когда волокна в мышце или сухожилии растягиваются за пределы своего нормального предела. Напряжение может возникнуть постепенно из-за чрезмерного использования или внезапно из-за травмы. Для исцеления трапециевидной мышцы может потребоваться только отдых и лед. Тренировка трапеции может помочь укрепить ее и сделать ее более гибкой, чтобы снизить риск травм в дороге.

Симптомы трапециевидной деформации различаются в зависимости от причины травмы, а также ее степени тяжести. Вы можете почувствовать «узлы» в мышцах шеи и верхней части спины.Трапециевидная мышца будет болезненной, а мышца может спазмировать или спазмировать. Серьезное напряжение также может привести к отеку и воспалению.

Шея и плечо также могут ощущаться напряженными и скованными, что ограничивает диапазон движений. У вас могут возникнуть проблемы с поворотом головы из стороны в сторону. Растяжение трапециевидной мышцы также может вызвать покалывание или слабость в одной или обеих руках.

Растяжение трапециевидной мышцы может произойти одним из двух способов: вследствие острой травмы или чрезмерного использования.

Острая травма

Острая мышечная травма возникает внезапно, когда мышца переживает травму, например, резкое скручивание или столкновение.Плохое падение может вызвать растяжение трапеции. При сильном ударе по трапеции может появиться синяк, а также другие симптомы растяжения мышц. Боль и скованность от острой травмы будут ощущаться сразу.

Чрезмерное использование

Травмы, связанные с чрезмерным использованием, как правило, возникают, когда повторяющиеся действия с небольшой нагрузкой выполняются в течение длительного периода времени. Но вы также можете напрячь свои трапеции, выполняя строгие и повторяющиеся упражнения, такие как тяжелая атлетика. Когда трапециевидная мышца или любая мышца перегружены и не успевают восстановить себя, вероятно напряжение или другая травма.

Диагностика повреждения мягких тканей обычно требует физического осмотра и визуализации. Во время обследования врач изучит ваши симптомы и расскажет, когда и как могла возникнуть травма. Если не было острой травмы и вы заметили, что симптомы постепенно ухудшаются, постарайтесь вспомнить, когда они начались и какие действия могли быть триггерами.

Во время обследования врач попросит вас переместить руку и шею в разные положения. Ваш врач также может двигать вашей шеей, рукой или плечом, чтобы получить представление о диапазоне ваших движений, силе, а также о местонахождении и источнике боли.

Рентгеновский снимок не может выявить подробных изображений повреждения мышц, но он может помочь определить, вызваны ли ваши симптомы переломом кости. Магнитно-резонансная томография (МРТ) использует сильное магнитное поле и радиоволны для получения изображений мягких тканей (таких как мышцы, сухожилия и органы). МРТ может помочь определить точное местоположение мышечного напряжения, а также наличие полного разрыва мышцы или просто растяжения.

Мышечное повреждение обычно классифицируется по одной из трех категорий:

• Травма 1 степени — это легкое растяжение мышц, затрагивающее менее 5 процентов мышечных волокон.
• Травма 2 степени затрагивает гораздо больше волокон и является гораздо более серьезной травмой. Однако мышца разорвана не полностью.
• Травма 3 степени — это не растяжение, а полный разрыв мышцы или сухожилия.

Если вам поставили диагноз «трапециевидная деформация», вам, вероятно, порекомендуют приложить лед к травмированной области и отдохнуть. Вы также можете попробовать лед и отдых, если чувствуете, что у вас растяжение трапециевидной мышцы, но вы не думаете, что это достаточно серьезно, чтобы пройти медицинское обследование.

RICE (отдых, лед, сжатие, подъем) — хорошая система лечения, в частности, для лодыжек и колен, но сжатие и подъем не всегда реалистичны при растяжении трапеции.

Врач может попытаться перевязать плечо, чтобы сжать трапецию, чтобы уменьшить отек. Но часто в этом нет необходимости или практично, учитывая, что травма может быть в середине верхней части спины.

Цель подъема — уменьшить отек в месте повреждения. Это достигается за счет того, что место повреждения находится над уровнем сердца.Но поскольку трапеция уже находится над сердцем, возможно, вам не придется предпринимать никаких других шагов, кроме как немного приподнять голову и плечи во время сна.

Кинезиологический тейп — новое средство для лечения мышечных напряжений. Это эластичная эластичная лента, которую наклеивают на кожу над поврежденной мышцей. Лента мягко притягивает к себе кожу, снимая давление на мышцы и другие ткани под ней. Вы можете увидеть баскетболистов, волейболистов и других спортсменов с кинезиологической лентой во время соревнований.Несмотря на то, что это относительно недавнее нововведение, в некоторых исследованиях кинезиология доказала, что помогает уменьшить напряжение трапециевидной мышцы.

Купите кинезиологическую ленту в Интернете.

Когда травма выходит за рамки напряжения и представляет собой полный разрыв мышцы или сухожилия, может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления мышцы или повторного прикрепления сухожилия к кости или мышце, от которых оно отделилось.

Ваше выздоровление будет зависеть от тяжести штамма и от того, насколько хорошо оно лечится на начальном этапе. Если вы отдохнете трапецию и сделаете ее ледяной, штамму 1-й степени может потребоваться всего две-три недели на восстановление, в то время как более серьезная травма может занять пару месяцев.

Ваш врач, вероятно, посоветует вам облегчить ваш привычный образ жизни. Начните с легкой активности и постепенно переходите к своей обычной работе или упражнениям.

Упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить будущие растяжения трапеции.

Одна простая растяжка трапеции выполняется, глядя прямо перед собой с расслабленным плечом. Опустите правое плечо и согните шею влево, как будто пытаясь коснуться левого плеча левым ухом.Задержитесь на 20 секунд, затем медленно выпрямите шею и сделайте то же самое с правой стороной. Вот еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Чтобы укрепить трапецию, попробуйте упражнение, называемое установкой лопатки. Если хотите, лягте на живот, подложив под лоб подушку или полотенце. Держа руки по бокам, сведите лопатки вместе и вниз как можно дальше и удерживайте в течение 10 секунд. Попробуйте выполнять 1 подход из 10 повторений 3 раза в неделю. Попробуйте и эти другие упражнения.

После того, как вы оправились от растяжения трапециевидной мышцы, вам нужно принять несколько мер предосторожности, чтобы избежать аналогичной травмы в будущем. Один из наиболее важных шагов по предотвращению травм, который вы можете предпринять, — это правильно разминаться перед тренировкой. Легкая пробежка или упражнения помогают улучшить кровообращение в мышцах. Упражнения на разминку также расслабляют ваши мышцы, поэтому они с меньшей вероятностью могут вызвать судороги или замерзание при необходимости. Подобная процедура охлаждения после тренировки также важна.

Сделайте упражнения на растяжку и укрепление трапеций частью своего обычного распорядка и будьте осторожны, напрягая руки и плечи, когда поднимаете что-нибудь тяжелое.Растяжение трапеции может ограничить вас на несколько недель, но более серьезный разрыв мышцы может ограничить использование плеча или руки на несколько месяцев.

Трапециевидная растяжка: расслабьте трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы

Если вы читаете это, вы можете задаться вопросом, что такое у вас трапеция, а может и нет.

Большинство людей имеют смутное представление о том, что это часть их плеч и шеи каким-то образом, и знают, что им нужно расслабить их. Но им не обязательно ясно, что он делает.

Если быть точным, это часть плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и вытягивание шеи. По сути, он выполняет много работы, что делает его удобным местом для стресса и напряжения. Особенно это касается верхней части трапеции в нижней части шеи.

Чтобы расслабить и расслабить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, немного поработать шею и немного поработать над верхней частью спины.

Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сидеть на земле, на коврике.

1. Медленно и легко поднесите правое ухо к правому плечу. Когда вы это делаете, ваше левое плечо естественно поднимается. Если это произойдет, отклоните голову назад к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Но не тяните сейчас за голову. Просто положите туда руку, чтобы немного усилить давление. Это очень мягко растянет вашу верхнюю трапецию.
3. Сидя здесь, дышите не менее 30 секунд.
4. Осторожно отпустите эту сторону, затем поверните левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, глубоко дыша через нее.

Поначалу этот ход может быть неудобным. Может показаться странным расслабляться лицом вниз, но если вы дышите медленно и расслабляетесь, это действительно может помочь облегчить трапецию.

1. Лягте на живот, расставив ступни на ширине плеч, и положите руки друг на друга под подбородком.
2. Когда вы окажетесь на месте, лягте ровно и положите лоб на сложенные ладони.Это фактически также ослабит сжатие нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и на чем сосредоточиться, — это удлинить позвоночник и снять напряжение в верхней части спины и шее.
3. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться здесь.

Эта поза снимает напряжение с нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Он также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить проблемы с трапециевидной мышцей в будущем.

1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно, а локти прижатыми к телу.Прижмите ступни к полу и глубоко вдохните, начиная поднимать голову и грудь. Если возможно, выпрямите руки и помните, что при полном их выпрямлении ваша спина немного выгнется.
2. Поднимаете ли вы руки до прямых или нет, помните, что вы хотите, чтобы ваша шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одной кривой. Вы тоже поднимете голову, но вы хотите просто расслабить ее.
3. Проверьте подбородок. В этой позе невероятно часто выпячивают подбородок и позволяют плечам подползать к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, прижимая лопатки ближе друг к другу, когда вы протягиваете туловище через плечи, и расслабьте подбородок.
4. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и отпустите на выдохе.
5. Сделайте вдох, принимая эту позу еще как минимум два раза, каждый раз удерживая ее немного дольше.

Это упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины, а также переднюю часть туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеции вы должны сосредоточиться на области прямо между верхними лопатками, попеременно выгибая и расслабляя шею.

1. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Ваши бедра должны находиться прямо над коленями, плечи — над локтями, а локти — над запястьями.
2. На вдохе поднимите голову, грудь и седалищные кости, позволяя животу опуститься и выгибая спину.
3. На выдохе поверните спину к небу и опустите голову в позу кошки.
4. Продолжайте глубоко дышать, двигаясь вместе с дыханием, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, когда вы изгибаете спину.

Эта поза расслабляет позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, а также удлиняет и расслабляет мышцы шеи.

1. Толчитесь к стойке и, удерживая ноги параллельно, расширьте стойку примерно на длину ноги. Положив руки на бедра, расслабьте туловище и медленно наклонитесь вперед, удерживая при этом все четыре угла стопы. Если вы чувствуете себя нестабильно в этой позе, слегка согните ноги в коленях и опустите руки на землю на ширине плеч.
2. После того, как вы почувствуете, что полностью погрузились в этот наклон вперед, сплетите руки за спину, обхватите лопатки и опустите руки к полу.

Спазмы трапециевидных мышц — быстрое и эффективное лечение »Как облегчить

В настоящее время из-за малоподвижного образа жизни, который приводит к тому, что человек проводит много часов перед компьютером, часто возникают мышечные спазмы в области шеи, например трапециевидной мышцы. Различные состояния включают шейный остеоартрит, травмы, выпадение шейного диска или статический дисбаланс в шейном отделе, который внезапно вызывает сильную боль в трапециевидной мышце.

Несколько советов по лечению спазмов трапециевидной мышцы —

Применить лед

Первое, что нужно сделать при трапециевидных спазмах — наложить холодный компресс на поврежденную область. Мы предлагаем взять пакет с замороженным горошком и положить его в ткань или пакет, чтобы лед не пригорел на коже. Используйте пакет с 10-минутными интервалами, предварительно вынув его из травмированного участка на 30 минут. Вы можете сделать это, пока боль утихнет.

Вам также может понравиться:

Физиотерапия

Это один из лучших способов лечения спазмов трапециевидных мышц.Обычно существует два метода: один заключается в прямом контакте и растяжении поврежденной мышцы, а другой — в применении электродов к пораженному участку. Комбинация того и другого очень эффективна.

Растяжка

Настоятельно рекомендуется растягиваться каждое утро, когда вы просыпаетесь, и в полдень, чтобы уменьшить боль в этой области. Лучшие растяжки для трапециевидной мышцы показаны на фото.

Лекарства

Самым эффективным лекарством от спазма мышц шеи является прием ибупрофена, поскольку его противовоспалительные свойства помогают при травме.Принимайте по 1 капсуле каждые 12 часов и не принимайте это лекарство более 10 дней подряд. Спросите своего врача, показан ли Омепразол, чтобы предотвратить проблемы с желудком. Можно дополнительно нанести на трапецию миорелаксант.