Тренировка дома на все группы мышц: Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Содержание

худеем вместе с Фитнесс Миром

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

  • следует опереться руками на выбранный предмет;
  • ступни поставить устойчиво;
  • ноги присогнуть в коленях;
  • сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
  • после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Балансирование - полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Боковые выпады

Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива - лодочка

Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к гр

Комплекс упражнений в домашних условиях

Стройная и подтянутая фигура является мечтой многих женщин, а также добавляет сексуальности и обаяния в глазах представителей мужского пола. Изнурительные диеты не дают долгосрочного результата, а тратить большое количество денег на абонемент в спортзал не каждой будет по карману. Однако выход прост: вполне реально добиться желаемого результата с помощью небольшого комплекса упражнений для женщин в домашних условиях.

 

Содержимое обзора:

Качаем пресс дома

Часто так бывает, что небольшой животик и свисающие бока мешают женщине чувствовать себя привлекательной в своих глазах. Это делает ее скованной и заставляет стесняться своего тела.

Однако можно запросто избавиться от этой проблемы, выполняя простые упражнения для живота и боков.

Скручивание корпуса

  • Ложимся на пол, сгибаем колени, поясницу и пятки плотно прижимаем к полу
  • Руки кладем за голову, локти разводим в стороны
  • Поднимаем корпус, отрывая от пола только плечи
  • При подъеме корпуса – выдыхаем, при возвращении в изначальную позицию – вдыхаем
  • Подбородок к себе не прижимаем, взгляд направлен на колени

Для лучшего понимания выполняемых действий обратите внимание на фото упражнений в домашних условиях, что представлены в нашей галерее.

Подъем корпуса

Исходную позицию занимаем такую же, как и в предыдущем упражнении. Выдыхаем и поднимаем полностью корпус, в том числе и поясницу.

При подъеме руками тянемся вперед, как бы помогая себе. Не прижимаем к груди подбородок. Возвращаемся на пол и вдыхаем

Велосипед

Лежа на полу сцепляем руки за головой и разводим локти в стороны. Поясницу плотно прижимаем к полу

Выполняем поочередные скручивания, касаясь локтем колена противоположной ноги. Другая нога при этом должна оставаться на весу параллельно полу, не касаясь его.

Выдыхаем при каждом новом скручивании

Кручение обруча

Для следующего упражнения нам понадобится обруч. Кручение обруча дома – это не только доступное всем занятие, но к тому же и эффективное: оно отлично помогает сжечь калории и убрать надоевшие бока.

Ноги ставим на ширине плеч, чуть сгибая колени. Начинаем крутить обруч с маленькой амплитудой

Напрягаем пресс и поясницу. Не забываем про дыхание.

Длительность такой тренировки сперва может быть 10-15 минут. Затем с каждым днем старайтесь увеличивать её по 5 минут, пока общее время выполнения не будет занимать примерно 40 минут.

Качаем ягодицы

Упругая и округлая попа всегда придает фигуре женщин более привлекательные очертания и делает ее более эстетичной.

Упражнения для ягодиц будут особенно полезны для девушек, ведущих малоподвижный образ жизни или каждый день работающих в офисе.

Приседания

Приседания наверняка делал каждый, однако большинство выполняет их неправильно, из-за чего и не появляется видимого результата.

И так, как же выполнять приседания правильно:

Ставим ноги на ширине таза. Вдыхаем и приседаем не до конца, принимая такое положение, как будто вы присаживаетесь на стул

Колени не должны выходить за кончики пальцев на ногах. Вдыхая, возвращаемся в первоначальную позу

Выпады

Опять ставим ноги на ширине таза. Вдыхаем и одной ногой отшагиваем назад. Толкаем таз вниз.

Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Поочередно выполняем упражнение на каждую ногу

Упражнения для мужчин

Рельефное и подтянутое тело тоже играет немаловажную роль в мужской привлекательности. Оно придает уверенности в себе и делает более мужественным в глазах женского пола. А стать ближе к этому помогут ниже представленные упражнения для мужчин.

Качаем грудь

Отжимания

Руки ставим по обе стороны от корпуса. Таз высоко не поднимаем. Ноги и корпус находятся в одной линии. Локти не разводим в стороны.

Делаем выдох и опускаемся вниз. Вдыхаем и поднимаемся

Разводка гантелей

Тут нам уже понадобится дополнительное снаряжение, а точнее гантели, скамейка или два стула.

Ложимся спиной на скамейку и поднимаем руки вверх вместе с гантелями. Медленно разводим руки с гантелями в стороны, при этом чуть сгибая локти

Медленно возвращаемся в первоначальное положение

Качаем спину

Притягивание гантелей

Берем гантели и на чуть согнутых ногах наклоняемся вперед. Без рывков поднимаем гантели. Локти при этом должны выходить за спину. Напрягаем мышцы между лопаток. Так же медленно опускаем гантели.

Подтягивание на турнике

Берем широкий хват. На выдохе подтягиваемся вверх, чтобы подбородок оказался выше турника. На выдохе опускаемся вниз

Качаем пресс

Проработка пресса помогает не только убрать бока, но и заполучить так желаемые многими мужчинами кубики рельефного пресса.

Планка

Принимаем упор лежа на полу, опираясь на предплечья, которые должны быть расположены параллельно друг другу. Ноги и туловище находятся в одной линии.

Таз не должен опускаться слишком низко или подниматься слишком высоко. Напрягаем мышцы живота. Стоим в статике где-то полминуты. Повторяем упражнение несколько раз.

Скручивания с поднятыми ногами

Ложимся на пол. Руки кладем за голову. Ноги подняты вверх. Колени немного сгибаем.

Напрягая мышцы пресса, поднимаем таз вверх, отрывая его от пола.

Опускаем таз вниз и повторяем заново все действия

Комплексные упражнения

Напоследок предоставим комплекс упражнений в домашних условиях, который прекрасно подойдет как женщинам, так и мужчинам. Он несложный в своем исполнении, но дает весьма заметные результаты.

 

Упражнения для всех мышц для дома

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1
  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания – это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.
  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед – классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом – 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом – 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом – 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чёт-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные – 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа – 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя – 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки – 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Программа домашних тренировок на все группы мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мы

Программа тренировок дома

Тренировки в домашних условиях могут быть эффективными только при правильном подходе к упражнениям и времени проведения занятия, тренировки должны быть регулярными. Если у Вас нету дома спортивного инвентаря: резинок, гантелей или штанг с блинами, то в бой пойдут отягощения с собственным весом тела — это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки. Дополнительно можно использовать подручные домашние предметы: допустим старые толстые книги для улучшения амплитуды отжиманий или допустим использовать стулья вместо брусьев, использование бутылки наполненные водой вместо гантелей. Большинство из нас привыкли к тренировкам в фитнес клубах, но в связи по с коронавирусной пандемией занятия в тренажёрных залах к сожалению запрещены. Но это далеко не повод запускать своё тело и копить лишний подкожный жир.

В данной статье я предлагаю распределить нагрузку для проработки отдельно каждой мышечной группы и удержание или поднятии собственного веса. Сплит программа достаточно простая и не требует особых знаний и техники, тренировки со своих весом подразумеваются 3 раза в неделю, где 1-й день это тренировка, следующий день отдых и за ним снова тренировочный день. Не желательно тренировать одну и ту же мышечную группу чаще одного раза в неделю, если Вы конечно не употребляете гормональный стероиды то нужно больше времени давать организму на отдых и восстановление. В данной статье я распишу Вам свои рекомендации по тренировкам в домашних условиях, так же и я тренируюсь по данной тренировочной программе. Подробную технику выполнения всех запатентованных анаэробных упражнений Вы можете изучить в разделе упражнения по ссылке. Итак, приступим:

Программа домашних тренировок с собственным весом

Тренировка № 1: Тренировка мышц груди, дополнительно трицепс и пресс

Понедельник. Начинаем занятия. Перед началом выполнения упражнений выполняем суставную гимнастика и разогрев мышц. Суставная гимнастика нужна для того чтобы произошла выработка синовиальной жидкости (смазка для суставов) Средняя продолжительность тренировки: 60 минут.

Упражнение № 1: Отжимания от пола

Отличное упражнение, у которого много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и скорости выполнения. Отжимания прорабатывают не только грудные мышцы, но так же и руки и пресс. Это можно сказать своего рода упражнение планка, где хорошо прорабатываются мышцы кора.

Сколько выполнять отжиманий? Отжимайтесь как можно больше, на максимальное количество повторений, не работайте по шаблону на количество повторений и подходов, работайте до отказа.

Сколько повторений нужно сделать в сумме? В сумме нужно делать: 1-й месяц тренировок 150 отжиманий, 2-й месяц 200 и 3-й месяц 250 повторений.

В среднем на отжимания уйдёт 20-30 минут времени, в зависимости от подготовки. Пресс во время отжиманий от пола в отличии от жима штанги лёжа очень хорошо статически прорабатывается. Во время отказных повторений можно подгибать слегка колени  для выполнения ещё хотя бы 5 «добавочных» последних повторений в сете.

Примечание: на данном фото я выполняю упражнение с рукоятками для улучшения растяжения и загрузки фасции мышц груди. По вопросам приобретения данного инвентаря пишите мне в лс.

Упражнение № 2: отжимания обратным хватом от скамьи на трицепс

Уже не для кого не секрет, что для того чтобы раскачать большие руки мужчинам нужно тренировать трицепс (трехглавую мышцу), а не бицепс. Трицепс занимает 70 % мышц плеча и отжимания обратным хватом от скамьи является отличным упражнением для проработки даже и в домашних условиях. Девушки и женщины не пугайтесь у Вас большие руки не вырастут, по разного рода объективным причинам. Одна из причин женский организм в отличии от мужского вырабатывает в 10 раз меньше гормона тестостерон. Данный гормон помогает мышцам расти, так же как и наряду с инсулином и соматотропином.

Вернёмся к обратным отжиманиям…

Как выполнять упражнение? Данные обратные отжимания можно выполнять обратным хватом от стула (стульев) или от кровати. Данное упражнения напоминает всеми известное упражнение отжимания на брусьях. Если есть дома брусья, то можно отдать предпочтения им.

Что делать если тяжело и не получается? В предыдущем упражнение мы прорабатывали грудные мышцы и трицепс. Трицепс у нас итак немного подустал. Если тяжело то Вы можете ноги не выпрямлять в процессе выполнение, а слегка подогнуть в коленях, как указано на фото выше.

Немного о технике: Спинку в процессе выполнения нужно обязательно держать прямо.

Упражнение № 3: Скручивания на пресс

Во время выполнения скручиваний очень важно прижать подбородок, поднимая корпус не отрывая лопатки от пола. Хорошая нагрузка на

Как создать план

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок также должна включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц вместе. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать.Мы также предоставим вам образцы того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные. Сердечные мышцы - это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы - это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов вашего веса.

Многие фитнес-эксперты часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, например:

Работа с несколькими мышцами

Некоторые упражнения действительно изолируют только одну группу мышц.Например, сгибание бицепса - одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Однако несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая плечевую мышцу, которая находится ниже двуглавой мышцы , , и плечевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны поддерживать ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают в несколько категорий.В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным объединить в пары близко расположенные группы мышц.Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.

Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни - это ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному расписанию и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один пример того, как вы могли бы объединить свои группы мышц вместе, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

  • День 1: грудь и плечи
  • День 2: ноги
  • День 3: спина, брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования ваших тренировок может быть:

  • День 1: грудь, руки и плечи
  • День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц будет достаточно, чтобы построить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые вы нацелены.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы описали:

  • День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
  • День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
  • День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Вам не обязательно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.Например, при приседаниях используются ваши:

  • подколенные сухожилия
  • четырехглавые мышцы
  • ягодичные
  • спина
  • брюшной пресс

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить не менее двух дней между сессиями подъема мышц, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи

  • отжимания: 3 подхода по 8 повторений
  • сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
  • жим плеч: 3 подхода по 10 повторений
  • отжиманий лежа: 2 подхода по 12 повторений
  • подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

  • приседания со штангой на спине : 3 подхода по 8 повторений
  • выпады гантелей: 2 подхода по 10 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
  • подъемов: 2 подхода по 12 повторений
  • подъемов на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

  • Жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
  • велосипедные скручивания: 3 подхода по 20 повторений
  • тяги гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
  • тяги гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
  • скручивания: 3 подхода по 20 повторений

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги.Однако тренировки с отягощениями бывают разных форм, таких как:

  • Упражнения с отягощениями
  • Упражнения с набивным мячом
  • Упражнения с собственным весом
  • Свободные веса
  • Упражнения на тренажерах

Если вы хотите включить в свою программу тренировки со свободными отягощениями, это Хорошая идея - придерживаться веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.

Грудь

  1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Хорошая идея - попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
  2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на грудных мышцах
  3. Жим от груди с лентой: Зацепите ленту ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы проходите мимо баскетбольного мяча .

Спина

  1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
  2. Раздвинуть эспандерную ленту: Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы натягиваете ленту.
  3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать груз в руках над головой.

Руки

  1. Сгибания рук на бицепс: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
  3. Подтягивания: Подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и руки.

Живот

  1. Планка: Поддержите себя на предплечьях и пальцах ног, согнув мышцы живота и корпуса.
  2. Велосипедные скручивания: Скручивающие движения в этом упражнении помогают задействовать мышцы со стороны кора, называемой косыми мышцами.
  3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленями под углом 90 градусов для облегчения вариации и перейти к прямым ногам, когда упражнение станет более трудным.

Ноги

  1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
  2. Выпады: Есть много вариантов выпадов, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
  3. Подъем на носки: Вы можете начать с веса своего тела и прибавлять в весе по мере облегчения.

Плечи

  1. Жим от плеч сидя: Хорошая идея - попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить плечи.
  2. Жим от плеча эспандера: Вы можете стоять в центре большого эспандера с ручками и подталкивать руки к потолку.
  3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим фитнес-экспертом. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Есть много способов структурировать еженедельные тренировки для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Хорошая идея - сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или вес вашего тела.

Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется выделить хотя бы 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.

Домашняя тренировка - без оборудования 1.1.2 APK Скачать

Домашняя тренировка обеспечивает ежедневные тренировки для всех групп основных мышц. Всего за несколько минут в день вы можете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал.Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять с вашим весом. В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал нечего. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, оно может эффективно тонизировать ваши мышцы и помочь вам получить шесть упаковок дома. Процедуры разминки и растяжки разработаны для того, чтобы ваши упражнения были научными.Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения. Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько коротких недель. Особенности * Процедуры разминки и растяжки * Автоматическая запись прогресса тренировки * График отслеживает тенденции вашего веса * Настроить напоминания о тренировках * Подробные видео и руководства по анимации * Похудейте с личным тренером * Поделитесь с друзьями в социальных сетях Приложение для бодибилдинга Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! Это приложение для наращивания мышц предлагает эффективную тренировку для наращивания мышц, а тренировка для наращивания всех мышц разработана экспертами.Strength TrainingApp Это не только приложение для наращивания мышечной массы, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышечной массы - лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц. Домашние тренировки для мужчин Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Доказано, что домашняя тренировка для мужчин поможет вам быстро набрать шесть кубиков пресса. Вы найдете домашнюю тренировку для мужчин, которая больше всего вам подходит.Попробуйте нашу домашнюю тренировку для мужчин прямо сейчас! Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками hiit, чтобы получить наилучшие результаты.Многие упражнения Отжимания, приседания, приседания, планка, кранч, уоллит, прыжки, удары руками, отжимания на трицепс, выпады ... Фитнес-тренерЛучшие фитнес-приложения и приложения для тренировок. Все спортивные и тренажерные тренировки в этих приложениях для тренировок и фитнес-приложениях разработаны профессиональным тренером по фитнесу.Спорт и тренировки в тренажерном зале - это руководство по упражнениям, тренировкам в тренажерном зале и спорту, как если бы личный тренер по фитнесу был в вашем кармане!

Подробнее ...

Домашняя тренировка - без оборудования v1.0.42 [Премиум]

Home Workout - No Equipment обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц. Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, он может эффективно тонизировать ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

Проверьте также «5 лучших планов домашних тренировок»

Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с научной точки зрения.Благодаря анимации и видеоруководству для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

Функции
* Процедуры разминки и растяжки
* Автоматическая запись прогресса тренировки
* График отслеживает тенденции вашего веса
* Настроить напоминания о тренировках
* Подробные видео и анимационные руководства
* Похудеть с персональным тренером
друзья в социальных сетях

Приложение для бодибилдинга
Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц - лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Доказано, что домашняя тренировка для мужчин поможет вам набрать шесть кубиков пресса за короткое время.Вы найдете домашнюю тренировку для мужчин, которая больше всего вам подходит. Попробуйте нашу домашнюю тренировку для мужчин прямо сейчас!

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками для достижения наилучших результатов.

Многократные упражнения
Отжимания, приседания, приседания, планка, кранч, приседание у стены, прыжки с трамплина, удары руками, отжимания на трицепс, выпады…

Fitness Coach
Лучшие фитнес-приложения и приложения для тренировок.Все спортивные тренировки и тренировки в тренажерном зале в этих приложениях для тренировок и фитнес-приложениях разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Спорт и тренировки в тренажерном зале - это руководство по упражнениям, тренировкам в тренажерном зале и спорту, точно так же, как личный тренер по фитнесу в вашем кармане!

Лучшие приложения для домашних тренировок 2020

Приложения

для домашних тренировок - отличный способ начать двигаться, когда вы не можете пойти в тренажерный зал. Однако бывает сложно определить, какие из них стоят вашего времени. В App Store и Google Play Store есть приложения, которые обещают помочь вам улучшить гибкость и физическую форму дома, но только лучшие из них созданы квалифицированными профессионалами, хорошо понимающими, что делает тренировку безопасной и эффективной.

Лучшие приложения для домашних тренировок предоставляют четкие инструкции в виде видео или аудио (или и того, и другого) и поддерживают вас по мере вашего прогресса. Они также предоставляют широкий спектр различных идей тренировок, чтобы вам никогда не было скучно, и позволяют создавать индивидуальные планы и отслеживать свой прогресс.

Для некоторых тренировок потребуется базовый комплект, например коврик для йоги, гантели и эспандеры, тогда как для других вообще ничего лишнего не требуется.

Здесь мы рассматриваем приложения, которые предлагают тренировки, которые вы можете выполнять в помещении дома, хотя многие также предлагают идеи, рекомендации и поддержку для тренировок на открытом воздухе или в тренажерном зале.Мы также включили сочетание бесплатных и платных опций, поэтому есть что-то на любой бюджет.

Обзор лучших приложений для домашних тренировок

  1. Peloton
  2. Aaptiv
  3. Fitbit Coach
  4. Asana Rebel
  5. Adidas Training and Running by Runtastic
  6. Nike Training Club
  7. Zwift

(Изображение предоставлено : Peloton)

1. Peloton

Спиннинг, беговая дорожка и многое, многое другое

Технические характеристики

Платформы: iPhone, iPad, Android, Apple TV, Roku, Chromecast, Android TV, Amazon Fire TV, AirPlay

Причины для покупки

+ Огромный выбор тренировок + Живые и записанные занятия + Варианты в помещении и на открытом воздухе + Разумная цена

Peloton наиболее известен своими вращениями и тренировками, проводимыми вживую под профессиональными тренерами, и все они присутствуют и актуальны в приложение.Тем не менее, предлагается намного больше, в том числе множество тренировок, которые вы выполняете с минимальным оборудованием или вообще без него.

Классы разделены на виды деятельности, включая силовую, йогу, кардио и медитацию, и это лишь некоторые из них. Все они профессионально сняты в студии, а восторженные тренеры дадут множество советов и поощрений.

Сеансы в реальном времени видны при быстром нажатии на значок «Расписание» и длятся от 10 до 60 минут каждое (большинство из них - полчаса).Повторы записанных сессий помечаются как «Encore». Чтобы подписаться на него, просто установите флажок справа.

В отличие от большинства приложений для домашних тренировок, Peloton также включает тренировки на свежем воздухе, за которыми вы можете следить. Они предназначены только для звука, поэтому вы можете вставить наушники, засунуть телефон в наручную повязку или в карман и приступить к работе. Также есть большой выбор занятий, в том числе все, от интенсивных тренировок HIIT до силовой ходьбы.

Peloton также в настоящее время проводит соревнование по тренировкам под названием Pelothon, которое поддержит усилия по борьбе с голодом во всем мире.33 инструктора Peloton разделены на шесть команд, которые будут проводить занятия в разные дни. Выберите одного из них, чтобы присоединиться к нему, достигать своих еженедельных целей, поддерживать друг друга и отслеживать прогресс всей вашей команды, а Peloton будет делать пожертвования одному из своих некоммерческих партнеров каждую неделю. Узнайте больше на сайте Peloton.

Если у вас есть велосипед Peloton, подписка на приложение включена. Если вы этого не сделаете, вы можете подписаться на цифровую подписку за 12,99 долларов США / 12,99 фунтов стерлингов (около австралийских долларов) в месяц, что является удивительно конкурентоспособной ценой, учитывая, сколько включено и как часто добавляется новый контент.Не уверена? Доступна 30-дневная бесплатная пробная версия, так что вы можете сначала испытать ее.

(Изображение предоставлено Aaptiv)

2. Aaptiv

Тысячи голосовых тренировок у вас под рукой

Технические характеристики

Платформы: Android, iPhone, Apple Watch

Причины для покупки

+ Motivational тренеры + Нет необходимости использовать экран + Огромный выбор тренировок

Причин, по которым следует избегать

- Довольно дорого

В то время как большинство приложений для домашних тренировок используют видео, чтобы продемонстрировать, что вы должны делать, Aaptiv расскажет вам обо всех действиях, что означает, что вы не нужно подпирать телефон или планшет и пристально вглядываться в экран.В нем также есть лицензионная музыка, поэтому вам не нужно беспокоиться о настройке списка воспроизведения в другом приложении.

При первом входе в систему вам будет предложено установить цель (например, быстрее бегать, похудеть или просто поддерживать форму) и предоставить небольшую информацию о вашем текущем уровне физической подготовки и привычках тренировок. Вас также спросят, к какому оборудованию у вас есть доступ, поэтому вам будут предложены только рекомендованные тренировки, которые вы можете выполнять с тем, что у вас уже есть.

Тренировки разделены на категории, такие как силовая тренировка и растяжка, и каждая из них имеет предполагаемую продолжительность и уровень сложности, а также оценки других пользователей, которые помогут вам сделать свой выбор.

Все кроссовки, представленные в приложении, безумно веселые и ободряющие, поскольку они побуждают вас подтолкнуть себя, что действительно может помочь, когда вы тренируетесь в одиночестве вдали от шума настоящего тренажерного зала.

Все это предоставляется за ежемесячную плату в размере 15 долларов США / 13 фунтов стерлингов (около 26 австралийских долларов), со скидкой, доступной при оплате вперед на целый год. Это довольно серьезные финансовые обязательства, но здесь есть что предложить, в том числе более 3000 занятий, чтобы вам никогда не было скучно, а также групповые задания, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Заинтересованы, но сначала хотите попробовать? Каждая подписка начинается с бесплатного пробного периода, и с вас не будет взиматься плата, если вы отмените ее до его окончания.

(Изображение предоставлено Fitbit)

3. Fitbit Coach

Веселые тренировочные видео с видео, которым нужно следовать, без Fitbit

Технические характеристики

Платформы: Windows 10, Xbox, Hololens, Android, iPhone, iPad

Причины для покупки

+ Доступна бесплатная опция + Не требуется устройство Fitbit + Четкие видеоинструкции

Причины, по которым следует избегать

- Отсутствие планов тренировок

Тренировки в Fitbit Coach проводят профессиональные, увлеченные инструкторы (вы выбираете свое перед началом фитнес-теста), которые проведут вас через каждое движение с четкими видеоинструкциями.Не знаете, как выполнять то или иное упражнение? Просто коснитесь его, и вам точно покажут, как это сделать безопасно (бесценная функция, когда вы тренируетесь в одиночку).

При первом запуске приложения вам будет предложено создать учетную запись Fitbit (или войти в систему с существующей), а затем пройти восьмиминутный фитнес-тест. После этого вы сможете правильно освоиться и выбрать из целого ряда программ, разработанных с разными целями.

Вы можете подписаться на Fitbit Coach Premium, который предлагает больше тренировок, индивидуальные планы, основанные на вашем прогрессе и целях, аудио-коучинг по бегу и ходьбе, более широкий выбор тренеров и несколько музыкальных станций.Это стоит 9,99 долларов США / 7,99 фунтов стерлингов (около 15 австралийских долларов) в месяц или 79,99 долларов США / 79,99 фунтов стерлингов (около 122 австралийских долларов), если вы платите ежегодно.

Для использования Fitbit Coach не требуется устройство Fitbit, хотя, если оно у вас есть, подключить его совсем несложно.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *