Тренировка мышц ног: Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.

Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1.

Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

5. Разведения ног сидя

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

6. Сведение ног сидя

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»

• Разминка — 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Как накачать мышцы ног?

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  1 октября 2020

Комплекс упражнений для мышц ног с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

Интернет-магазин резиновых эспандеров Вand4power предоставляет уникальные возможности:

• подобрать нужные изделия среди широчайшего ассортимента резиновых петель и уникальных тренажеров, не имеющих аналогов на рынке РФ;
• приобрести необходимые спортивные инструменты отменного качества по приемлемым ценам;
• воспользоваться акциями и выгодными спецпредложениями;
• участвовать в акциях с бесплатными розыгрышами призов, регулярно проводимых в «ВКонтакте»;
• ознакомиться с различными упражнениями для мышц ног с эспандером;
• оплатить товар наличными или банковской картой, в том числе онлайн;
• осуществить самовывоз или оперативную доставку, а также многое другое.

В данном разделе мы предлагаем упражнения для укрепления и прокачки мышц ног для мужчин, а также рекомендации по технике выполнения, которые необходимо соблюдать для достижения высокой результативности.

Для женщин, следящих за своей физической формой, мы предусмотрели ряд упражнений для мышц ног, которые помогут подчеркнуть подтянутость фигуры и красивую рельефность.

Все предлагаемые упражнения сопровождаются реальными фото, а также кратким описанием начального положения, последовательности выполнения движений и советами по использованию тех или иных эспандеров для ног.

Если Вы решили выполнять упражнения для женщин, которые представлены на этой странице, то Вам обязательно потребуется соответствующий эспандер для ног, который можно быстро и выгодно приобрести у нас.

Чтобы купить резиновый эспандер для фитнеса, стоит лишь подобрать наиболее подходящий вариант и отправить его в «Корзину». Если потребуется что-то уточнить, обращайтесь по указанным контактам, и Вы получите компетентные ответы на все интересующие Вас вопросы по любому предлагаемому комплексу упражнений, в том числе и для мышц с петлями.

Мы всегда с радостью поможем Вам подобрать самые результативные упражнения с резиновыми петлями, фото которых представлены на нашем сайте. Получайте желаемый результат вместе с нами!

Почему важна тренировка ног | ЦДО InstructorPRO

«День ног» — это выражение можно услышать в каждой качалке. Любой новичок, через какое то время понимает, что тренировка ног должна происходить в отдельный день. И, как правило, эта тренировка не доставляет никакого удовольствия. К таким тренировкам готовятся заранее, при чём, больше морально, чем физически. А некоторые посетители залов, не любят тренировать ноги настолько, что пропускают каждый день ног. Но существуют веские причины, по которым не следует этого делать.

Начнем с того, что тренировка ног является важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела. Она развивает силу, скорость и стабильность. Мышцы ног поддерживают баланс нашего тела, делают его более устойчивым. Укрепление ног поможет повысить результаты в других видах спорта. Как правило, в каждом виде спорта нужны сильные, выносливые ноги. К тому же, сильная нижняя часть тела, позволяет совершать более активные движения верхней частью, такие как махи, броски, жимы.

Упражнения, где задействуются ноги поочередно, помогают держать баланс. Такие упражнения выравнивают мышечный дисбаланс.

Одна из важных причин тренировать ноги – это то, что такая тренировка способствует выбросу большого количества гормонов. Это кортизол, тестостерон и гормон роста. Кортизол помогает реагировать на стресс и ускоряет жировой обмен. Тестостерон восстанавливает мышцы и помогает их наращивать. А гормон роста способствует заживлению повреждений, повышению иммунитета и метаболизму жиров. И все эти гормоны воздействуют на весь организм.

Мышцы ног, это довольно большие мышцы и тренируя их, можно добиться большого расхода калорий. Лучшие упражнения для похудения задействуют ноги. К тому же, тренировка ног повышает мышечный тонус и координацию. Вместе с ногами работают такие мышцы, как пресс, мышцы спины, мелкие мышцы стабилизаторы. Тренировка ног способствует увеличению роста общей мышечной массы. Не стоит забывать, что тренировка ног формирует привычку к постоянным и регулярным тренировкам.

Что будет, если не уделять должного внимания ногам и пропускать «день ног»? Можно получить непропорционально развитое тело. Уменьшение общей силы. Не стоит забывать, что ноги помогают и в других упражнениях. Поднятие штанги на бицепс, жим над головой. Даже в жиме лёжа участвуют ноги.

Раздельные тренировки для проработки ног

Сегодня я хочу поговорить с вами о том, нужно ли на самом деле пытаться разделить тренировку ног на несколько таких тренировок или же будет достаточно выполнять и прорабатывать сразу же все группы мышц на одной своей тренировке.

Если раньше я на своей тренировке ног старался проработать сразу же все мышечные группы, а именно это квадрицепс, бицепс бедра, и икры, что по времени вся тренировка у меня занимала довольно много времени, примерно 90-120 минут, хотя при этом я выполнял всего на всего 2-3 упражнения для каждой мышечной группы.

То со временем я уже полностью пересмотрел такой подход к своим тренировкам ног и затем разделил свою тренировку ног уже на две отдельно взятые тренировки. На одной из которых я прорабатывал только один квадрицепс, а на другой тренировке ног я прорабатывал уже бицепс бедра и икры.

1. Тренировка ног (качаем только квадрицепс)

Квадрицепс

• Разгибания ног в тренажёре
• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Приседания в Гакк-машине

2. Тренировка ног (качаем бицепс бедра и икры)

Бицепс бедра

• Сгибания ног лёжа в тренажёре
• Гиперэкстензия с колен
• Сгибания ног в тренажёре стоя одной ногой

Икроножные мышцы

• Подъём на носки в тренажёре Смита
• Подъём на носки одной ногой
• Подъём на носки в Гакк-машине

Когда я начал разделять тренировку ног именно таким образом, то я заметил, что я начал прогрессировать быстрее и эффективнее, чем тогда когда я пытался проработать на одной своей тренировке сразу же все мышечные группы.

И если до этого на каждой своей тренировки ног я выполнял сразу же все мышечные группы, уделяя каждой из них по 2-3 упражнения, то после того как я разделил свою тренировку ног уже на две таких тренировки.

Я смог больше уделять каждой своей мышечной группе и выполнять уже не 2-3 упражнения, а уже целых 4-5 упражнений для проработки каждой своей мышечной группы.

А это значит, что я в два раза увеличил общую нагрузку на каждую из своих мышц, хотя при этом время моих тренировок уменьшилось тоже в два раза.

И если раньше когда я тренировал сразу все мышечные группы, я тратил на свою тренировку в среднем 90-120 минут, то сейчас, когда я разделил свои тренировки, каждая из них длиться не более 60 минут.

При этом самое удивительное заключается в том, что качество и эффективность таких тренировок у меня только повысилось.

Если вы занимаетесь менее 5 лет, то делить свои тренировки ног не имеет никакого смысла. Потому как они у вас будут хорошо расти даже когда вы будете прорабатывать все группы мышц на одной своей тренировки.

Ну а если же ваш стаж уже составляет более 5 лет, то рекомендую также дробить свои тренировки на проработку отдельных мышечных групп на каждой из своих тренировок.

А поскольку квадрицепсы являются самой крупной и самой большой мышечной группой, то и тренировать их всегда нужно тоже отдельно, уделяя больше времени на их проработку.

А вот что касается бицепса бедра и икроножных мышц, то их можно совместить и прорабатывать их уже на одной своей тренировке.

Таким образом, вы сможете ещё более эффективнее и качественнее прорабатывать свои мышцы ног…

Попробуйте разделить свою тренировку ног на две такие отдельные тренировки и посмотрите на результат, я думаю, вы будете удивлены тому, как быстро начнут расти ваши ноги.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Силовая тренировка ног | Мышцы ног

Силовая тренировка направлена в первую очередь на разработку мускулатуры и силы мышц.

Благодаря этим упражнениям вы можете разработать у себя великолепные сильные мышцы. Силовые упражнения, особенно у людей с натренированными мышцами, требуют дополнительных усилий.

Именно поэтому для представленных в этой секции упражнений используются утяжелители и тренажеры. Мы старались выбрать упражнения на наиболее популярных тренажерах, доступных в большинстве тренажерных залов.

Как делать упражнения?

Выбор упражнений

Упражнения для ног, которые содержатся в данной секции, сгруппированы на основании разрабатываемых групп мышц. Вы можете сконцентрироваться на разработке только некоторых групп мышц, но чтобы все ваши мышцы разрабатывались равномерно, нужно выполнять упражнения всех секций.

Упражнения в каждой секции взаимозаменяемы — они развивают те же группы мышц. Во время одной тренировки следует выполнять только по одному упражнению для каждой группы мышц. Мы показываем их больше, чтобы каждый мог выбрать удобные для себя упражнения и упражняться с доступным оборудованием в тренажерном зале.

Повторения и нагрузки

Для силовой тренировки чаще всего рекомендуем выполнение 4-5 подходов по приблизительно 12 повторений.

Нагрузка должна быть выбрана таким образом, чтобы вышеупомянутого количества повторений хватило для полного утомления мышц. Каждый, кто упражняется, должен сам выбрать себе нагрузку таким образом, чтобы выполнение последних повторений в последнем подходе требовало максимальных усилий.

Как правило, правильный выбор нагрузки требует нескольких проб. Если случайно вы выберете себе слишком большую или слишком маленькую нагрузку, всегда можно изменить ее между подходами.

Восстановление

После силового тренинга мышцам нужно время на восстановление. Такой перерыв это, как минимум, 48 часов, а лучше еще больше. Как правило, рекомендуется тренировать одну группу мышц 2 раза в неделю, и точно не больше 3 раз. 

Выполняем статистическую нагрузку для мышц

Во время выполнения упражнения, нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы в любое время иметь полный контроль над ней, и чтобы в любой момент, от начала до конца упражнения, мышцы были напряжены. Избегайте ситуаций, в которых нагрузка может привести к динамическим нагрузкам, так как эти ситуации часто приводят к травмам.

Примером динамической нагрузки является ситуация, когда, выполняя приседания с нагрузкой, мы встаем так быстро, что утяжелитель подпрыгивает нам на плечи и перестает давать нагрузку, а затем быстро падает, утяжеляя мышцы и суставы.

Подстраховка

Все упражнения, при которых в случае ослабления вы не могли бы остановить либо снять с себя отягощение сами, следует выполнять с подстраховкой другого человека, который может вмешаться и помочь вам. При силовой тренировке ситуации, когда мышцы переутомляются и вы не в состоянии окончить серию упражнений, случаются достаточно часто.

 

Тренировка мышц ног: лучшие комплексы упражнений

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели.

Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног – ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынская становая тяга, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

* – первые 2 подхода разминочные.

** –  в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение – базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные – вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

* –  первый подход разминочный.

** – в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* – первый подход разминочный.

** – убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** – выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Комплекс для ягодиц

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать  с накачки ягодиц.

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** – ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов.  Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас – малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико – от 12 до 20.

* –  самый первый подход разминочный.

** –  в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на “рельеф”

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на “рельеф” включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* – первый подход разминочный.

** – выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** – дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24

Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.

Как накачать ноги дома мужчине

Если вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.

Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.

Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.

Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?

Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.

Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.

Упражнения на ноги дома для мужчин

Мышцы ног – это, прежде всего:

• Квадрицепсы (передняя часть бедра)
• Бицепсы бедра (задняя часть бедра)
• Икроножные мышцы

Есть и другие мышцы, но эти – самые крупные и основные, поэтому мы будем тренировать, в первую очередь, именно их. А другие мелкие мышцы задействуются при этом сами собой.

Как мы уже сказали, если бы речь шла о тренировках в зале, то мы могли бы использовать следующий арсенал упражнений:

• Приседания со штангой на плечах
• Фронтальные приседания
• Становая тяга (хотя это упражнение не только для ног, но ноги в нём тоже интенсивно работают)
• Становая тяга на прямых ногах
• Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах на прямых ногах, для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедра)
• Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
• «Прогулка фермера»
• Сгибания и разгибания ног в тренажёрах
• Подъёмы на носки

Можно придумать ещё какие-нибудь экзотические упражнения, но эти, пожалуй, являются самыми основными и распространёнными.

Как вы понимаете, для домашних тренировок ног нам придётся сильно сократить этот набор упражнений. Вопрос только в том, какие именно упражнения убрать, а какие оставить.

С этим и будем разбираться.

Какие именно упражнения для ног подходят для выполнения в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях мы бы выделили следующие упражнения:

• Квадрицепсы – приседания на одной ноге
• Бицепсы бедра – отклонения туловища вперёд стоя на коленях (ноги под диваном)
• Икроножные мышц – подъёмы на носки (тут ничего не особо не придумаешь)

Пройдёмся по ним подробнее:

Приседания на одной ноге

Почему именно они? А вот догадайтесь!

Правильно! Потому что если вы будете приседать с собственным весом на двух ногах, то это нагрузка будет для вас слишком маленькой (для роста мышц). А если делать то же самое на одной ноге, то, невероятно, но факт, что нагрузка будет примерно в два раза больше. А это уже создаст вполне серьёзный силовой стресс для ваших мышц.

Одну ногу вытягиваем вперёд. На другой приседаем. Ели будет мало нагрузки – добавляем утяжелители из подручных предметов. Во время упражнения желательно за что-то держаться рукой, потому что сохранять равновесие в этом упражнении достаточно сложно.

Желательно провести разминку перед этим упражнением, то есть, просто сделать разминочный подход из обычных приседаний на двух ногах со своим весом.

Отклонения туловища вперёд

В зале мы бы просто делали сгибания ног в тренажёре. Но дома у вас такого тренажёра, скорее всего, нет. Поэтому и приходится проявлять смекалку и придумывать альтернативные варианты упражнений. Это упражнение – как раз и есть такой вариант.

Встаём на пол на колени, ноги засовываем под диван, и начинаем отклонять туловище вперёд. Это упражнение довольно сложное, поэтому не рассчитывайте на то, что вы сможете отклонять туловище сильно вперёд. Скорее всего, на начальном этапе вы сможете отклонять туловище на очень маленький угол, но со временим амплитуда будет становиться всё больше и больше.

Туловище и тазобедренный сустав старайтесь не сгибать и держать прямым.

Подъёмы на носки

Очень хотелось бы заменить это упражнение более сложным аналогом для использования в домашних условиях, но тут ничего особо в голову как раз и не приходит. Поэтому, хотя это и не самый эффективный вариант, но всё же это упражнение придётся делать в классическом варианте, стараясь обеспечить себе максимальное утяжеление и/или выполняя это упражнение в высоком количестве повторений.

Программа для тренировки ног в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок для ног из вышепредложенных упражнений:

• Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
• Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
• Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум

Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.

Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

20 лучших тренировок ног для мужчин

В мире фитнеса есть несколько вещей, которые превосходят пару сильных ног, состоящую из хорошо сложенных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Для построения мышц ног качества, вы будете нуждаться в смарт-стратегии на месте, и будет работать, чтобы выполнить его. «Не пропускайте день ног» — это пословица не зря: тренировки нижней части тела могут не дать немедленной отдачи от тренировки с насосом для верхней части тела, но дневные тренировки ног могут быть столь же полезными, если не больше, в долгосрочной перспективе.

Задавая вопрос «как нарастить мышцы ног», лучше всего начать с распознавания и понимания анатомии мышц ног. Например, полезно понимать, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы состоят из нескольких мышц, которые выполняют несколько функций для нижней части тела.

Вот почему важно разнообразить тренировку ног и строить ноги с целостной точки зрения. Простое выполнение движений и выполнение одной и той же модели движения изо дня в день лишают ваши ноги того, на что они способны.

Щелкните здесь, чтобы получить более эксклюзивные руководства о том, как улучшить свое тело.

Мужское здоровье

В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, от односуставных до многосуставных движений, а также добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.

Помимо регрессий и прогрессий, представленных в этой статье, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения. Слишком часто мы ограничиваем дни ног до сагиттальной плоскости и, поступая так, мы недооцениваем рост ног. Для сбалансированной тренировки ног вам следует смешивать снаряды, менять плоскости движения и, да, даже время от времени добавлять изолирующие упражнения.

Наш совет по наращиванию мышц ног состоит в том, чтобы составить план, придерживаться его в течение установленного периода и отслеживать переменные, которые соответствуют вашим целям, а затем добавлять варианты упражнений для ног на основе обратной связи, которую вы получаете от выполнения своей программы.Удачной тренировки!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания со штангой на спине

Конечно, есть и другие варианты этого упражнения (подробнее об этом чуть позже), но когда вы говорите слово «присед» практически любому атлету, он, вероятно, подумает, что вы говорите об этом. Приседания на спине являются классикой не зря: есть несколько более простых и эффективных способов тренировать основные группы мышц ног. Упражнение также является отправной точкой для других вариаций, поэтому оно помогает улучшить форму OG.

Приседания спереди

Как мы уже говорили, существует бесконечное множество разновидностей приседаний со штангой. Немногие, если таковые имеются, дадут вам больше отдачи, чем приседания на груди. Фронтальный характер движения подтолкнет вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро ​​должно постоянно работать, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным.Это тренировка пресса, обернутая тренировкой ног.

Становая тяга

Считайте это королем всех упражнений с фокусировкой на задних цепях и отличным способом нарастить мышцы всего тела. Независимо от того, делаете ли вы это в стиле сумо, традиционным способом или с трапом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов сделать это), вы будете тренировать мышцы кора, тренируя спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, что наиболее важно, вы будете подвергать свои подколенные сухожилия и ягодицы серьезной нагрузкой. Это суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.

Гиря качели

Во-первых, крутить гирю — это весело. Во-вторых, когда вы делаете это с махом гири в хорошей форме, вы ударяете по корпусу, увеличивая частоту сердечных сокращений до высшей точки — и увеличивая размер, силу и мощность мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Хорошо выполненный мах с гирей создает серьезную взрывную силу нижней части тела, а сила, которую вы получаете от него, распространяется и за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более спортивным движениям.Он обязательно должен быть в вашей библиотеке дня ног.

Выпады при ходьбе

Верно: мы не слишком рано влюбляемся в стационарный выпад. Вариант ходьбы лучше из-за того, что следящая нога может «перешагнуть» к следующему повторению. Это более эффективно тренирует ягодицы и сохраняет подъем более динамичным. Вдобавок ко всему, колени испытывают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.

Приседания с кубком

Считайте этот прием вашим лучшим наставником по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседаний или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы изучите хорошую механику и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседаний. Еще один секрет: удерживание этого тяжелого веса высоко в приседаниях с кубком также зарядит ваш корпус на тонну.

Болгарский сплит-присед

Некоторые упражнения развивают силу ног и одновременно бросают вызов вашему равновесию и подвижности ног, как болгарские сплит-приседания.Подъем задней ноги на ящик или скамью мгновенно создает сложную растяжку для квадрицепсов и сгибателей бедра на задней ноге, а также создает больше проблем с балансом как передней ноги, так и бедер. Это отличный способ развить подвижность в сторону более глубоких приседаний. В целом, вы будете курить квадрицепсы и ягодицы, избегая при этом нежелательных болей в спине.

Жим ногами

Конечно, вы хотите подвергнуть остракизму это движение как «недостаточно функциональное», учитывая его огромные преимущества.Во-первых, это отличный способ выполнять упражнения на квадрицепсы с большей изоляцией, чем может обеспечить большинство вариантов приседаний. Что еще более важно, это упражнение, спасающее суставы, для лифтеров с их долей боевых шрамов (вспомните проблемы со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Следует ли вам нагружать его титаническим весом и эгоизмом. -Тяга? Нет. Но и от тренажера тоже не убегай

Румынская становая тяга

Это лучший тренажер для мышц задней поверхности бедра, использующий свободные веса, которые вы действительно можете загрузить.Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги — это то, как она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, переходу от большинства движений ног (и иногда к упражнениям в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.

Доброе утро

Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им ее. Вы также уделите внимание ягодицам. Ключевым моментом здесь является поддержка вашего ядра, владение бедренным шарниром и предотвращение округления спины.Убедитесь, что вы работаете с грузом вверх — подумайте о том, чтобы отвести ягодицу назад, а не сгибаться в бедрах.

Дефицит Выпад назад назад

Выпады назад, а не вперед стабилизируют переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы так сильно полагаться на квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете работу ног и ягодиц еще тяжелее, чтобы вернуться на ящик, но все это все равно происходит безопасным способом.

Тяга бедра со штангой

Это отличный способ нести большую нагрузку для ягодичных и подколенных сухожилий, не опасаясь чрезмерного напряжения поясницы или позвоночника. Поскольку силовой угол является горизонтальным, а не вертикальным по отношению к телу, этот инструмент подходит как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после разгибания спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, поскольку ваша верхняя часть тела не должна выдерживать такую ​​большую нагрузку. Это упражнение для развития ягодиц.

Ягодичный мостик

Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедра, которая требует только нагрузки (например, штанги или эспандера) и места на полу. Вы воздействуете на ягодицы под несколько другим углом, чем толчки бедрами, и подразумеваете более короткий диапазон движений, который еще более изолирован для ягодиц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамейкой, чтобы найти лучшую позицию. Если вы изо всех сил пытаетесь научиться толкать бедра, сделайте шаг вперед и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в гостиной, если используете только собственный вес.

Glute Hamstring Raise

Один из ведущих разработчиков подколенного сухожилия, воспользуйтесь этим оборудованием, если оно есть в вашем спортзале. Подколенные сухожилия выполняют две ключевые роли: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны сосредоточиться на обоих вещах во время подъемов ягодичных мышц. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только вес тела, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Также известный как «естественный» подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия, это справедливая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале.Секрет кроется в отрицательной репутации. Акцентирование внимания на эксцентрике за счет как можно медленного опускания на землю задействует самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и обязательно улучшит их силу. Это не только здорово для развития ног, но и даже лучше для предотвращения травм; Эксцентрическая сила подколенного сухожилия играет ключевую роль в замедлении движения тела.

Шаг вперед

Классический шаг вверх, когда он на самом деле выполняется в хорошей форме, является скрытым оружием для здоровья колен, укрепления бедер и ягодиц и односторонней устойчивости.Ключ к успеху — в хорошей форме, сжимая ягодицы, а колени развернуты, а не внутрь. Сделайте это, и вы объедините силу, гибкость и равновесие в одном движении — и это будет стоящее движение, независимо от того, будете ли вы » повторно культурист, кроссфиттер или обычный энтузиаст силы.

Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите быть атлетом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге.Вы отточите баланс и координацию в этом упражнении, и вы разовьете большую силу корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра ровно при каждом повторении.

Толчок салазок назад

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все больше и больше залов имеют внутри санки и спортивную площадку; если у вас есть, вы должны воспользоваться.Но это не означает, что нужно просто тянуть и толкать сани. Прикрепите к салазкам несколько лент для поддержки, прислонитесь к ним и толкните назад. Вам придется агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте серьезного ожога четверных.

Hill Sprints

Когда спринт — это не просто спринт? Когда ты пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете тренировать ягодицы и квадрицепсы и, естественно, оттачиваете лучшую спринтерскую форму просто из-за сложного угла наклона.Убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с твердым отдыхом между ними). Если идти намного дольше, вы просто бежите в гору, а не бегаете.

Приседания с собственным весом

Не далеко позади передних приседаний находится классическое приседание с собственным весом. Это отличное движение ног, которое может быть с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибочно думают, что приседания касаются ваших колен, и не откидываются так часто, как следовало бы.Научитесь сидеть сложа руки, и вы будете больше атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом тоже повышают уровень, чем вы думаете: добавьте паузу или пульс где-нибудь, и вы создадите сложную задачу, не обязательно прибавляя в весе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировок для ног на силу и кондиционирование

Сильные ноги, опирающиеся на бедра и ягодицы, обладающие мощными сгибателями бедра и ягодицами, являются мишенью профессиональных спортсменов, а также мужчин и женщин, которые также хотят хорошо выглядеть. Вот 10 лучших сложных и изолирующих упражнений для ног и ягодиц.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания со штангой

Приседания в любой форме — классические упражнения для развития ног. В приседаниях со штангой используются штанги, удерживаемые на груди спереди или на трапециях позади шеи. Возможны вариации положения ног и глубины приседа для разного акцента на мышцы.

Начните с легкого веса с приседаниями на спине и наращивайте, в конечном итоге приседая ягодицами до лодыжек, если вам это подходит.Приседания воздействуют на мышцы верхней и нижней части ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, с разной степенью нагрузки.

Приседания с гантелями

Этот вариант приседаний подходит для тех, кто не переносит штангу на плечах. Возможное ограничение — наличие достаточно тяжелых гантелей, чтобы бросить вам вызов. Держите гантели сбоку или на верхней части плеч.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выпады с гантелями

С шагом вперед, выпад с гантелями имеет другой акцент, чем приседания с гантелями, с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы. Держите гантели с каждой стороны и поочередно делайте выпады вперед каждой ногой. Обычно рекомендуется не выводить колено слишком далеко за пальцы ног, хотя на это правило влияет разная длина бедра.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Становая тяга

Классическая становая тяга включает поднятие штанги с пола с согнутыми коленями и прямой спиной. Становая тяга — одно из лучших доступных сложных упражнений, работающее с множеством групп мышц, включая мышцы верхней и нижней части ног, мышцы ягодиц, шеи и рук. , спина, брюшной пресс и предплечья.Включите становую тягу и вариации в свои базовые и продвинутые программы силы и кондиционирования.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим ногами

Выполняемый на тренажере для жима ногами, жим ногами требует от вас отталкивания платформы от тела под нагрузкой. Хотя некоторые критикуют его за то, что он потенциально опасен для поясницы, при правильном выполнении и хорошей форме, жим ногами может быть полезным упражнением.

Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к опоре и убедитесь, что она не поднимается с деки при толчке.Не используйте в этом упражнении супертяжелые веса; придерживайтесь 10-12 РМ.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — еще один полезный вариант приседания, особенно если вы не переносите или не переносите веса верхней части тела. В современную эпоху он мало используется, но может быть очень полезным. Это немного похоже на комбинацию приседаний и становой тяги.

Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу. Встаньте и поднимите штангу сзади.Это не так сложно, как кажется. Подколенные сухожилия и ягодицы хорошо тренируют с этим.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Мост

Лицом вверх от пола и положив предплечья на пол, согните спину и оттолкнитесь от пола так, чтобы ягодицы и ноги были оторваны от пола. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Повторение. Мосты отлично укрепляют мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Разгибание ног

В упражнении на разгибание ног используется тренажер для разгибания ног.Это еще одно упражнение, которое вызывает критические комментарии как потенциально опасное. Однако при отсутствии травм коленного сустава и при условии избежания экстремальных нагрузок упражнение на разгибание ног может быть полезным, особенно при реабилитации, когда требуется укрепление четырехглавой мышцы.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сгибание ног

Еще одно упражнение на тренажере, сгибание ног касается подколенных сухожилий. Вы можете использовать жимовой тренажер, который позволяет сгибать обе ноги одновременно, или стоячий тренажер, который поочередно тренирует каждую ногу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подъем на носки сидя или стоя

Вы можете использовать тренажер для подъема икр или поднимать пятку стоя, чтобы подчеркнуть активность икроножных мышц. В любом случае, эти упражнения воздействуют на икроножные мышцы — икроножную и камбаловидную. Упражнение сидя с согнутыми коленями воздействует на камбаловидную мышцу, а стоя, с прямыми ногами и заблокированными коленями, активирует икроножную мышцу.

13 Упражнения для ног в домашних условиях для женщин, не требующие оборудования

Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете.Вам не нужен тренажер для пресса ног, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес, может быть, стул и мотивация, чтобы немного сжечь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер. О, и этот список из 13 упражнений для ног без оборудования, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.

Наверное, неудивительно, что сильные ноги могут увести вас далеко. Даже если вы не готовитесь к гонке или не работаете над какой-либо другой конкретной спортивной целью, вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально вести вас по жизни.Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелого мешка для белья, становится проще, если за ним можно задействовать мышцы ног. К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными и даже не требуют абонемента в тренажерный зал. Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок, чтобы стать сильнее — и работать над достижением любых более высоких целей в области силы и производительности, которые у вас могут быть.

«Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, а это означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни», — говорит SELF Джесс Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room и Shadowbox в Нью-Йорке.«Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся в воображаемый стул, что поможет улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле. Когда мы встаем из приседа, мы проезжаем через пятки и напрягаем ядро ​​- мы по сути вырабатывают отличные привычки, которые применяются в нашей жизни вне спортзала «.

Упражнения для ног с собственным весом также полезны для изучения правильной формы, прежде чем добавлять вес в определенные движения. «Нам не следует использовать веса, пока мы не освоим базовые движения в выпадах, поворотах и ​​приседаниях без веса», — говорит Симс.Еще один бонус движений с собственным весом? «Ваше тело всегда в вашем распоряжении, и его можно использовать бесплатно, поэтому вы можете выполнять упражнения где угодно и когда угодно!» Лучшие тренировки для ног — это те, которые вы действительно будете выполнять, верно? Так что, если у вас есть арсенал движений, которые вы можете делать буквально где угодно, у вас больше шансов вписать их в свой распорядок дня.

Приведенные ниже упражнения для ног с собственным весом помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями. Попробуйте и примите ожог.

Упражнения для укрепления ног | Упражнения для ног для бегунов

Джулия Хембри Смит

Вы любите бегать. А когда вы предпочитаете заниматься спортом на свежем воздухе, на свежем воздухе и путешествовать по дороге, вам не захочется застрять внутри, выполняя силовые упражнения. (Мы это понимаем.) Но теперь, когда в календаре нет гонок, у вас есть время, необходимое для силовых тренировок. Это легко отложить, но добавление силовых тренировок два-три раза в неделю может действительно принести пользу бегу и поможет вам преодолеть километры без травм на долгие годы.

Бег может вызвать мышечный дисбаланс или усилить тот, который у вас уже есть. Слабые икры, например, слишком сильно нагружают ахиллы и разрушают волокна, составляющие сухожилие. Нестабильные мышцы бедра и кора повреждают вашу биомеханику и перегружают голени, что может привести к образованию шин и стрессовых переломов.

Итак, чтобы хорошо бегать и оставаться здоровым, важно включить некоторые стратегические силовые тренировки в свой обычный распорядок бега. Если вы в целом здоровы, но особенно если в прошлом у вас были проблемы с шиной голени, икрой или ахиллом, эти пять упражнений на укрепление ног помогут вам развить устойчивость и выносливость, необходимые для хорошего бега.

Как использовать этот список : Выполняйте упражнения ниже, продемонстрированные Мэтом Форцалья, сертифицированным тренером и тренером Neo U Fitness, два раза в неделю. Если в прошлом у вас были проблемы с голенью, икрой или ахиллом, выполняйте эти упражнения ежедневно. Не выполняйте эти упражнения, если вы в данный момент травмированы; они только профилактические. Вам понадобится коробка или ступенька и набор гирь или альтернативных весов, которые вы можете найти в доме.

[8 упражнений с гирей для увеличения силы и выносливости ног]

Реклама — продолжить чтение ниже

Плиометрические выпады

Начните стоять, затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, опуская левое колено, чтобы коснуться пола.Толкайтесь через правую пятку, чтобы совершить прыжок, и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились в выпаде с левой ногой вперед. Используйте руки для инерции. Повторите прыжок с выпадом на левую ногу. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем на носки с прямой ногой

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки с согнутыми коленями

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы с согнутым правым коленом, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Эксцентрический подъем на носки

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с края.Поднимитесь на цыпочки. Затем очень медленно (до 10 счетов) опускайте пятки ниже уровня ступеньки. Для равновесия можно положить руки на бедра. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Прогулка фермера на цыпочках

Держите тяжелые гантели по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Если вы чувствуете, что смогли продержаться дольше 60 секунд, увеличьте вес. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

лучших тренировок для ног | Силовая тренировка для велосипедистов

MoMo ProductionsGetty Images

Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте.Эти упражнения с сопротивлением помогут вам сохранить необходимую сухую мышечную массу и улучшат силу и эффективность ваших ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать на педали.

Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам также полезно выполнять движения на одной ноге для развития сбалансированной силы.

Как пользоваться этим списком : Чередуйте эти схемы ниже, выполняемые два-три дня в неделю, чтобы держать мышцы в догадках и предотвратить скуку или выгорание.Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Советы профессионалов:
• Подъем до кратковременного утомления — точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
• Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
• Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений. В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления.Для прыжков используйте ощущение.
• Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды. Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдохнуть и восстановиться в легкие.
• Поднимайте сезонно. Выделите 12–16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к фазе легкой поддержки с тренировками один или два раза в неделю. Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от весов в течение недель сужения.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторение.

2 Качели гири

Встаньте, широко расставив ноги, держите гири обеими руками, руки свесите перед собой. Держа спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч.Позвольте колоколу снова опуститься и повторите.

3 Становая тяга на одной ноге

Держите гирю за ручку в левой руке. Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу за собой для равновесия. Продолжайте опускать гирю до тех пор, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.

4 Боковой выпад

Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу. Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.

5 Прыжок на ящик

Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для инерции. Твердо приземлитесь на коробку с мягкими коленями для поглощения удара. Спуститесь и повторите.

6 Жим ногами

На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч. Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Нажмите, чтобы начать. Повторение.

7 Шаг вперед с откидыванием назад

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке.Встаньте на скамейку левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить, выполнив полный сет на одной ноге. Затем поменяйте ноги.

8 Реверанс выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрещиваясь за левой.Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не согнется на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.

9 Рисунок 4 Мост

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.

10 Раздельный прыжок

Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия. Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Когда заднее колено касается земли, снова прыгните.

11 Становая тяга

Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе.Слегка согните колени. Удерживая спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

Примечание: это сложный прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.

12 Маятниковый выпад

Встаньте, держа гантели по бокам.Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и поднимите правую ногу, сразу же сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опуститься к полу. Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.

13 Боковой шаг вверх

Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держа гантели по бокам.Потяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

14 Сгибание подколенного сухожилия с мячом стабильности

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, поднимая бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Согните колени и потяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.

15 Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте обратно в приседание, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторение.

16 Подъем с подъемом ног

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса).Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.

17 Берпи

Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки.Опустить живот и грудь на пол. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните к потолку и повторите.

18 Приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо достичь равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой.Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдохните, вставая. Повторите с другой стороны.

19 Болгарский присед

Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу.Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите для другой ноги.

20 Отведение бедра на одной ноге

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Опуститесь в присед. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад под углом 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро сменить ногу. Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.

21 год Полосатая прогулка

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, пройдите 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.

22 Подтяжка подколенного сухожилия

Лягте лицом вниз, согните руки так, чтобы руки сложились перед собой, локти разведены. Положите лоб на руки, чтобы шея оставалась нейтральной. Зажмите стабилизирующий мяч между лодыжками, слегка согнув колени.Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.

23 Прогулка на одной ноге

Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, при этом правая нога отведена назад. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске на одной ноге. Включите ядро ​​для поддержки позвоночника. Медленно вернитесь руками к левой ноге и поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните повторения, затем повторите на противоположной ноге.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонистом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 лучших тренировок и упражнений для ног (практическое руководство)

1. Вы тренируете ноги так же, как верхнюю часть тела?
2. Тренировка ног — самая тяжелая для тренировки группа мышц?
3. Чем вы мотивируете тренировку ног?

Вы в последнее время смотрели в зеркало и понимали, что ваши ноги находятся не там, где вы хотите?

Тренировка ног Арнольда.

Может быть, вы так сильно сосредоточились на корпусе и верхней части тела, что пренебрегали ими в своих упражнениях.

Или вы думаете, что ноги не так важны для внимания, когда у вас так много времени в тренажерном зале или дома, чтобы тренироваться.

Что ж, мы здесь сегодня, чтобы убедиться, что день забыть о ногах больше не вариант. В конце концов, ваши ноги — это то, что вас увлекает весь день, каждый день.

Конечно, вы можете поднимать вещи и опускать их руками, но они не дадут вам многого, если у вас крошечные ножки, которым сложно удерживать те массивные мышцы, которые вы накачивали сверху.

Так что прекратите пренебрегать ими и сделайте их приоритетом в своей тренировке!

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома с подходящим оборудованием.

Большинство этих упражнений являются эффективными тренировками для ног и ягодиц, идеально подходящими для добавления в ваш распорядок дня бодибилдинга, смешайте его и предотвратите скуку или преодоление плато.

Возможно, вы даже обнаружите, что некоторые из этих упражнений являются забавными тренировками для ног, и начнете торговать ценным временем тренировки, чтобы сосредоточиться на росте квадрицепсов и укреплении икр.

Совершенствование формы — ключ превыше всего

У профессионального бодибилдера Тома Платца были одни из самых мощных мускулов ног среди бодибилдеров Золотой Эры. Своим успехом он обязан коллегам-олимпийцам Бобу Моррису и Фреду Лоу, которые открыли ему свой секрет — приседания.

Том Платц, изображающий правильную форму приседа.

Важно отметить, что совершенствование вашей формы является ключом к любой из этих тренировок ног. Без надлежащей формы вы не только рискуете получить травму, но и не сможете правильно проработать свои мышцы, и желаемое не будет реализовано.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, которые вы увидите здесь как одни из лучших тренировок для ног, используйте технику олимпийского стиля, а не стиль пауэрлифтинга. Приседая прямо вверх и вниз, вы можете максимально сосредоточиться на использовании квадрицепсов для достижения максимальных результатов.

Когда дело касается бодибилдинга и набора мышечной массы, качество всегда важнее количества.

Начните с меньшего веса, пока не наберете форму и не сможете безупречно выполнять упражнения для ног.Как только вы это сделаете, добавьте вес и интенсивность в свои подходы и посмотрите, как ваши мышцы начинают расти!

Следите за своим прогрессом с самого начала, а затем начинайте повышать свой уровень, увеличивая веса и повторения. Этот послужной список вместе с более четко очерченными мышцами, которые вы обязательно начнете замечать, станут всем, что вам нужно, чтобы держать эти тренировки ног в ротации тренажерного зала.

Давайте взглянем на этот обзор некоторых из лучших упражнений для ног, которые профессионалы используют, чтобы держать ноги в отличной форме.

№1. Наклон вперед стоя

Эта тренировка для тонуса ног — отличный способ разогреть квадрицепсы и подготовить их к остатку дня для ног. Это не требует оборудования и может быть выполнено где угодно. Да, даже мужчины могут делать это дома, если не хотят, чтобы их товарищи по спортзалу проверяли их, пока они разминают ноги перед тем, как приступить к отягощениям.

Наклон вперед — отличный способ разогреть квадрицепсы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени. Положите грудь на верхнюю часть бедер и позвольте голове упасть на пол. Включите квадрицепсы и держите бедра по центру над ступнями. Медленно работайте над мышцами, пока ноги не выпрямятся, не блокируя колени. Задержитесь в этом положении на 8-10 глубоких вдохов.

№2. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Эта растяжка раскроет и расслабит бедра, чтобы вы были готовы к тяжелому дню для ног в тренажерном зале или дома.Никакого оборудования не требуется, но вам понадобится что-нибудь мягкое, чтобы встать на колени.

Растяжка сгибателей бедра буквально растягивает бедра, готовясь к смертельному дню для ног.

Как это делать: Встаньте на колени в положение выпада, поставив одну ногу позади себя, а другую ступню твердо поставив на землю. Поднимите руку с опущенной сзади ногой до упора в воздух, а вторую руку позвольте свисать сбоку. Включите ягодичные мышцы и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра и ноги.Удерживайте позицию 30 секунд. Вы можете менять ногу каждый раз или придерживаться одной ноги, чтобы закончить подход. Выполните четыре повторения на каждую ногу без отдыха между ними.

№3. Жим ногами

Упражнение на жим ногами проработает ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и является одним из основных элементов любого режима бодибилдинга. Подвигайте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, и выше и дальше друг от друга, чтобы уделять больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям. Сначала начните с меньшего веса, чтобы убедиться, что ваша форма опустилась, прежде чем добавлять вес и увеличивать количество повторений.

Активизируйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с помощью упражнения на жим ногами.

Как это сделать: После того, как вы установили свой вес на тренажер, сядьте и прижмите ступни прямо к подножке. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к подушке для скамьи на протяжении всего упражнения, а грудь — высоко. Отпустите предохранитель и согните колени, чтобы опустить платформу, пока не почувствуете, что ягодицы хотят оторваться от скамьи.Равномерным движением подтолкните платформу вверх, не сжимая колени. Повторите шесть повторений и три подхода, при необходимости сделайте 45-60 секундный перерыв между подходами.

№4. Приседания со штангой

Эта потрясающая тренировка для ног считается лучшим упражнением для ног и ягодиц в бодибилдинге. Он прорабатывает квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Начните с меньшего веса на стойке или на кузнечном тренажере, пока не овладеете своей формой — как в пауэрлифтинге, так и в олимпийском стиле. Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Том Платц работает IFBB Pro Sergio Oliva Jr.до изнеможения приседания со штангой и многое другое!

Приседания со штангой отлично подходят для активации квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц и кора.

Как это делать: Удерживая штангу поперек верхней части спины, встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните пальцы ног вперед или наружу, в зависимости от стиля, который вы собираетесь. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, а голову в нейтральном положении. Начните опускаться вниз, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Поднимите вес вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, всего четыре подхода, с перерывом между подходами до 60 секунд по мере необходимости. Уменьшите количество повторений до четырех, когда вы впервые добавите больший вес, пока не будете уверены, что сможете выполнить все четыре подхода.

№ 5. Приседания с прыжком

Это упражнение на корточки можно выполнять без какого-либо оборудования, или вы можете держать по гантели в каждой руке для дополнительной сложности. Убедитесь, что у вас достаточно высокий потолок, чтобы можно было прыгать!

приседания с прыжком ускорят сердечный ритм и сожгут мышцы ног.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опускайтесь в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы используете гантели, убедитесь, что они всегда находятся рядом с вами на протяжении всего упражнения. Во взрывном движении подпрыгните как можно выше, приземляясь на мягкие колени, чтобы избежать травм. Сделайте 12 — 1 повторение и сделайте не менее трех подходов. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.

№6. Хак-приседания

Это упражнение для ног на тренажере — еще одно из лучших упражнений для ног, которое продемонстрировал Олива-младший. в этом видео. Вы будете в первую очередь сосредоточены на квадрицепсах и ягодицах, но можете менять положение ног на более высокое и раздельное, чтобы задействовать подколенные сухожилия.

Гак приседания нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: После того, как вы настроили тренажер для приседаний, войдите в тренажер и положите плечи и спину на подушечки, при этом ступни плотно прижаты к пластине. Держите их вместе, чтобы по-настоящему нацеливаться на свои квадрицепсы.Включите корпус, снимите предохранитель и начните опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны платформе. Задержитесь на секунду, а затем уперитесь пятками в платформу, чтобы вернуться в исходное положение.

Колени не должны блокироваться наверху, и вы хотите, чтобы они оставались устойчивыми и не разворачивались наружу или внутрь во время приседаний. Сделайте от шести до восьми повторений и как минимум три подхода, делая перерыв в 60 секунд между ними, если необходимо. Как только вы прибавите в весе, уменьшите количество повторений до четырех-шести, пока не сможете снова вернуться к завершению подходов.

№ 7. Румынская становая тяга

Эта тренировка ног, ориентированная на подколенное сухожилие, является одним из лучших упражнений для ног, необходимых для защиты коленей от травм и обеспечения баланса квадрицепсов. Возьмите штангу с разумным весом — форма важна, чтобы избежать травм, и, как только вы ее отточите, набирайте вес, чтобы по-настоящему хлопали подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и безопасна для коленей.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите штангу ручным хватом на уровне бедер.Держите спину ровной, грудь вверх, мышцы корпуса напряженными, а руки прямыми. Наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, пока туловище не станет параллельно полу, удерживая штангу близко к ногам на протяжении всего упражнения. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Выполните от шести до восьми повторений и три подхода, делая 30-60 секундный перерыв между подходами, если необходимо. Если вы не можете выполнить повторения и подходы, вам нужно снова снизить вес до тех пор, пока вы это не сможете, а затем снова вернитесь наверх.

Вариант: Чтобы еще больше задействовать подколенные сухожилия, попробуйте наступить на платформу с грузами пальцами ног каждой ногой, чтобы весь вес вашего тела приходился на пятки. Если вы хотите пробежать штангу в этом упражнении, уменьшите количество повторений в начале и начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться. Затем перейдите к более низкому весу в следующем подходе, но добавьте несколько повторений. Продолжайте, пока не выполните хотя бы четыре подхода или пока ваши ноги не выдержат.

№ 8.Подъемы на носки стоя

Нельзя пренебрегать икрами в день ног! Начните с тренажера для подъема икры стоя в тренажерном зале или с прочной ступеньки или коробки дома. Если у вас нет тренажера, вы можете начать с веса тела, а затем добавить штангу или гантели, чтобы еще больше проработать икры.

Подъемы на носки стоя могут выполняться с отягощением или без него.

Как это делать: Во время упражнений всегда держите спину прямой, колени также должны быть слегка согнуты и никогда не блокироваться во время движения.Если вы используете тренажер, отрегулируйте его по своему росту. Если вы используете гантели, держите их в каждой руке ладонями друг к другу. Встаньте на тренажер или коробку так, чтобы подушечки стоп были на краю платформы, а пятки ног свисали. Выдохните, когда поднимаетесь, используя икры, чтобы поднимать вес на тренажере или гантели в руках. Сделайте паузу на секунду вверху и выдохните, когда вы вернетесь вниз. Выполните не менее 10–12 повторений и три подхода. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами.

№ 9. Разгибания ног

Для этой тренировки ног вам понадобится тренажер для разгибания ног, чтобы проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Подготовьте тренажер со своим стартовым весом и убедитесь, что накладки впереди отрегулированы так, чтобы подушка находилась прямо над вашей ступней, а ваша нога находилась под углом 90 °. Держитесь за боковые перекладины для рычага и убедитесь, что остальная часть вашего тела неподвижна, чтобы задействовать квадрицепсы только для подъема веса. Выдохните, поднимая веса, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вдохнуть и снова опустить вес.Выполните 10 — 12 повторений и всего три подхода. При необходимости отдыхайте до 30-60 секунд между подходами.

Разгибания ног — прекрасное упражнение, предназначенное для квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Вариант: Вы можете менять положение стопы в зависимости от того, с какой стороны бедра вы хотите работать. Вытяните пальцы ног, если вы хотите проработать внутренние отводящие мышцы, а пальцы ног направьте к внешним отводящим мышцам. Вы также можете испытать себя, выполняя упражнения по одной ноге, чтобы по-настоящему разжечь квадрицепсы.

№ 10. Сгибания ног лежа

Это одна из лучших тренировок для ног, действительно нацеленная на подколенные сухожилия. Как говорит в этом видео профи IFBB Бреон Ансли: «Бей их сильно, бей быстро, а затем уходи оттуда и развивайся!» Лягте на тренажер для сгибания ног и приступайте к работе!

Сгибания ног в положении лежа поддерживают изоляцию и рост подколенных сухожилий.

Как это сделать: Отрегулируйте тренажер для сгибания ног так, чтобы, когда вы ложитесь, подушечки находились чуть выше пятки и ниже икроножной мышцы.Если ваш вес настолько велик, что ваше тело движется во время упражнения, вам нужно будет уменьшить вес, чтобы избежать травм спины. Продолжайте выполнять это упражнение, если хотите в конечном итоге вернуться к более тяжелым весам.

Следите за тем, чтобы ваш торс и верхняя часть ног постоянно лежали на скамейке. Расположите ноги так, чтобы колени находились прямо под краем скамьи. Выдохните, сгибая голени, пока подколенные сухожилия не будут полностью согнуты. Сделайте паузу вверху, а затем вдохните, возвращая ноги в исходное положение для полного разгибания.Выполните 10-12 повторений и три-четыре подхода с 15-30-секундным перерывом между ними по мере необходимости.

Вариант: Как и в случае с разгибанием ног, вы можете изменять положение стопы, чтобы воздействовать на различные области мышц. Вы также можете выполнять одну ногу за раз, оставив другую ногу неподвижной, что является дополнительным испытанием.

№ 11. Подъемники с гантелями

Это одно из лучших упражнений для ног, направленное на проработку четырехъядерных мышц. Прежде чем добавлять веса, убедитесь, что вы отточили форму этого упражнения.Не рискуйте получить травму, начиная с веса, особенно если у вас нет хорошего равновесия. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома со степ-платформой, прочным ящиком или скамейкой.

Подъемы гантелей — еще одно золотое упражнение, ориентированное на квадрицепсы.

Как это делать: Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Ступите на платформу одной ногой. Вы будете использовать эту ногу, чтобы подтянуть остальное тело к платформе, поэтому хорошее равновесие является ключом к выполнению упражнения.Поднимите квадрицепс и подколенное сухожилие, чтобы поднять другую ногу, пока не сможете поставить ступню на платформу. Опустите эту ногу обратно на землю, затем поднимитесь другой ногой. Сделайте 8-10 повторений и сделайте не менее двух подходов на каждую ногу. При необходимости делайте 15-30 секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы можете выполнять только одну ногу в подходе или чередовать ноги. Просто убедитесь, что вы сделали рекомендованные повторения и подходы для каждой ноги, чтобы завершить упражнение.

№ 12.Обратный выпад

Эту тренировку для ног можно выполнять в тренажерном зале или дома, все, что вам нужно, — это гантели. Начните с меньшего веса, пока не добьетесь совершенства в движении, а затем увеличивайте вес гантели, чтобы по-настоящему проработать ноги.

Обратные выпады — это упражнение на всю ногу, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это сделать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладонями друг к другу и ступнями вместе. Напрягайте мышцы кора, чтобы сохранять стабильность на протяжении всего упражнения.Сделайте шаг назад одной ногой и начните опускать тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений на одну ногу за подход, а затем переключитесь на другую ногу, всего четыре подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

№ 13. Выпады с ходьбой

Возьмите гантели и немного места в тренажерном зале или дома для этого упражнения для ног. Вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Выпад при ходьбе — одно из лучших завершающих упражнений для ног, которое поможет вам пройти путь к бедрам, которые поворачивают головы!

Выпады при ходьбе нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы; их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это делать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга. Следите за тем, чтобы на протяжении всего выпада ваше колено передней ноги никогда не выходило за пальцы ног. Включите ядро, чтобы тело оставалось устойчивым. Шагните вперед одной ногой, сгибая колени и опуская туловище к полу.Остановитесь, когда ваше заднее колено не коснется пола. При подъеме упирайтесь передней ногой в пол, выводя заднюю ногу вперед в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить выпад. Сделайте не менее 10 повторений на каждую ногу, всего три подхода. Если необходимо, делайте 30-45 секундный перерыв между подходами. Освоив выпад при ходьбе, увеличивайте вес повторений, чтобы усложнить задачу!

Надеемся, вам понравилось читать о некоторых из лучших тренировок для ног, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из других наших списков лучших упражнений, чтобы по-настоящему получить качественные упражнения для всего тела.

Какое упражнение для ног вам больше всего нравится, а какое вы боитесь? Есть ли в списке тот, которого, по вашему мнению, нет? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тренировка ног: 4 упражнения на развитие силы

Фото: Daily Burn Live to Fail

Тренировка ног — это не только точеные квадрицепсы, скульптурные икры или подтянутая задняя часть. Укрепление мышц нижней части тела приводит к большей мощности, скорости и общей легкости движений. Кроме того, поскольку в вашей нижней половине находятся самые большие мышцы тела, чем больше вы их укрепляете, тем больше калорий вы сжигаете при каждом движении.

Не верите? Возьмите это у Бена Букера, ведущего тренера программы Daily Burn’s Live to Fail (программа силовых тренировок для мужчин и женщин). «Когда-то я был парнем, который пропускал день ног, или, по крайней мере, не уделял ему должного внимания, когда я впервые начал поднимать тяжести», — говорит Букер. Ситуация быстро изменилась, когда Букер узнал, насколько это хорошо для роста мышц не только в нижней части тела, но и во всем. «Мужчины и женщины одинаково сжигают больше калорий для сжигания жира и ускоряют обмен веществ, если постоянно тренируют ноги.Состав тела изменится, и ваше тело станет более эффективным ».

Как можно превратить этот город? Пришло время разжечь огонь с помощью этой тренировки для ног, включающей четыре любимых силовых приема Букера.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапов

Тренировка ног с 4 упражнениями для развития силы и мощности

В этой тренировке для ног вы объедините два упражнения в суперсет или выполните их последовательно, чтобы завершить один подход. При выборе веса Букер предлагает начинать с меньшего веса, чем вы думаете.«Делайте только такой вес, который позволяет вам сохранять правильную форму. Как только вы не сможете поддерживать форму, сбросьте вес и выполните диапазон повторений », — говорит он.

Чтобы добиться максимальных результатов, делайте от 10 до 12 повторений каждого упражнения и четыре подхода. Старайтесь выполнять эту дневную тренировку для ног хотя бы раз в неделю, но еще лучше, если бы дважды, — говорит Букер. Просто убедитесь, что между каждой тренировкой есть два-три дня отдыха, чтобы обеспечить восстановление и восстановление мышц.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 1

GIF: Daily Burn Live to Fail

1.Приседания с гантелями

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи (для стабилизации веса)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели в горизонтальном положении, согнутые в локтях и отягощения на уровне плеч (a) . Опустите бедра вниз и назад, удерживая вес на пятках, для приседания. Не переносите вес тела на переднюю часть стопы. Каблуки должны говорить о земле, а гантели должны находиться прямо над ступнями (b) .Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .

2. Повышение квалификации

Цели: Верхние квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и помощь для подвижности и равновесия бедер

Как: Возьмите ящик, скамейку или стул, достаточно высокий, чтобы бросить вам вызов, но достаточно низкий, чтобы вам не приходилось отталкиваться нижней ногой от пола. Встаньте перед ним, правая нога сверху, руки по бокам, держите гантели (a) .Встаньте правой ногой, оттолкнувшись пяткой, чтобы встать прямо (b) . Контролируя, опуститесь на землю, удерживая правую ногу сверху. Спина должна оставаться ровной, а плечи опущенными, с минимальным раскачиванием грузов (c) . Повторите, затем смените сторону. Каждый подход начинайте с противоположной ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений ягодицами, бедрами и бедрами

Суперсет 2

3. Приседания на стуле с подъемом на носки

Цели: Бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу (a) .Опускайте ягодицу назад и вниз, пока не сядете на стул (он должен быть достаточно низким, чтобы создавать трудности). Двигайтесь медленно и с контролем, чтобы активировать подколенные сухожилия и мышцы-стабилизаторы (b) . Встаньте обратно, поднимаясь на носки как можно выше наверху для подъема на носки (c) . Повторите, минимизируя махи гантелями и сохраняя спину ровной, а грудь высокой.

4. Выпад в сторону

Цели: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните с того, что ноги должны быть как минимум на шесть дюймов шире, чем ширина плеч, носки направлены вперед.