Упражнения для мышц для женщин: тренировка мышц спины и груди с сушкой по правилам
К сожалению, большинство женщин в силу разных причин сутулятся, возможно, пытаясь таким образом спрятать от взглядов окружающих теряющую четкие контуры фигуру. При этом мало кто задумывается о том, что с помощью специальных упражнений для мышц для женщин можно вернуть утраченные формы и приобрести царственную осанку. С точки зрения психологии, распрямляя плечи и развивая мышцы спины, человек открывается миру и начинает более уверенно и спокойно отвечать на стрессовые ситуации.
Упражнения для мышц спины женщины
Проверить правильность осанки можно очень просто: нужно встать на небольшом расстоянии от стены спиной к ней, поставив ноги на ширине плеч, дальше надо наклоняться назад до того момента, пока тело не окажется прижатым к стене. При этом нужно заметить, какие зоны тела коснулись стены первыми. Если ягодицы и плечи коснулись стенки в одно время, то осанка правильная. Когда первыми касаются стенки ягодицы, значит, таз выступает назад, когда первыми касаются плечи, то это говорит о чрезмерно напряженной спине и вынесенном вперед тазе.
Если же к стене первой прикоснулась спина в зоне лопаток, это красноречиво свидетельствует о сутулости и сгорбленных плечах.
Неправильная осанка не только некрасива, но и плохо сказывается на работе позвоночного столба и живота, которые являются основой для верхней части тела, а вместе с ними на механизмы дыхания и пищеварения. Мышцы спины и плечевого пояса устроены довольно сложно, поскольку они призваны обеспечивать множество движений с широким диапазоном. В случае, когда они слаборазвиты, то не работает функция поддержания верхней и средней части спины, вызывая в этих секциях боли. Справиться с такими проблемами отчасти поможет комплекс упражнений для мышц спины женщины. Перед их выполнением нужно помнить об обязательном хотя бы в течение 5 минут «разогреве» мускулатуры, что поможет повысить эффект тренировок и избежать травм. Также надо понимать, что людям, имеющим серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо любые упражнения выполнять под наблюдением врача или инструктора.
«Лодочка»
Приступая к упражнению, нужно лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Одновременно подняв руки и ноги, надо задержаться на некоторое время в этом положении и немного покачаться вперед-назад (движения напоминают лодку). Это упражнение задействует всю заднюю часть тела от шеи до стоп. Самая большая нагрузка приходится на мышцы позвоночника, которые при этом хорошо прорабатываются и развиваются. Необходимо сделать около 4-5 подходов по 15 повторов.
Хорошо укрепляют спину разнообразные упражнения на отжимание и подъем гантелей (или бутылок с водой). Так, упражнение на разведение рук с гантелями в положении «наклон вперед» помогает одновременно тренировать не только мышцы спины, но и рук, и груди, что очень важно для формирования крепкого мышечного корсета и хорошей осанки.
Упражнения для мышц груди и рук у женщин
Какой женщине не хотелось бы иметь высокую и упругую грудь? Хотя сама грудь состоит из жировой и железистой ткани, но мышцы, поддерживающие ее сверху и снизу, со временем утрачивают тонус.
Особенно это заметно в отношении верхних мышц, когда грудь «провисает» а сама грудная клетка приобретает не очень эстетичный вид. Кардинально исправить формы груди, данные женщине природой или изменившиеся с годами, может только рука пластического хирурга, но немного подкорректировать их путем укрепления грудных мышц вполне возможно. Для подтяжки их можно выполнять упражнение на разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это же упражнение послужит хорошей тренировкой и для укрепления мышц рук для женщин. Для некоторой корректировки формы можно использовать «сидячие» или «лежачие» тренажеры для грудных мышц у женщин. Сведения рук на таких тренажерах имеют слабый эффект для накачивания массы или силы груди, но зато тренажеры могут научить концентрироваться на определенных группах мышц без риска уронить себе на голову нечто типа штанги.
Женщинам, желающим иметь красивую подтянутую грудь, также можно порекомендовать следующие упражнения для грудных мышц. Приступая к их выполнению, обязательно нужно выполнить несколько круговых движений плечами и затем прямыми руками для разогрева.
Также для начала занятия хорошо подойдут прыжки со скакалкой.
«Ладони»
Для этого упражнения необходимо сесть в позу по-турецки (или в положении стоя прижаться спиной к стене) и поднять руки ладонями друг к другу на уровне груди. Затем надо сжать ладони и с силой направлять их внутрь к груди.
Всего сделать около 20 движений. Само упражнение заключается в напряжении определенных грудных мышц при давлении ладонями друг на друга.
«Красотка на лыжах»
В положении стоя необходимо взять в каждую руку по гантеле (по бутылке с водой) и выполнять движения, похожие на движения лыжницы (вперед и вверх — вниз и назад), только не в таком интенсивном темпе. Сделать упражнение нужно за 3 подхода по 6 повторов.
Это упражнение и следующее не только усилит мышцы груди, но и поможет женщине укрепить мышцы рук.
«Отжимания»
Самые обыкновенные отжимания от пола, проводимые регулярно, могут способствовать серьезной тренировке мышц рук и груди у женщин. Для этого упражнения не понадобятся никакие приспособления и тренажеры.
За одно занятие желательно делать не менее 20 отжиманий.
Для красивых и крепких рук нужно тренировать три мышцы плеча (всем известный бицепс, трицепс и дельтовидную). Если упражнения на бицепс и дельтовидную мышцу достаточно часто сопровождают женщину в повседневной жизни (например, в момент перемещения пакетов с продуктами или во время поездки в метро при хватании поручня над головой), то трицепс требует особого подхода. Для его тренировки можно поработать с гантелями или с бутылками воды в положении лежа. Из этого положения надо поднимать вытянутые вдоль тела руки вверх, следя за тем, чтобы они не расходились при этом в стороны. Повторять его надо 10-12 раз.
Тренировка мышц тела у женщин
Для того чтобы развивать и укреплять мышцы тела существует много методов. Одним из весьма эффективных, но при этом довольно жестких способов тренировки мышц для женщин является «сушка мышц». Понятие сушки в бодибилдинге обозначает значительное снижение содержания жира в организме человека путем сочетания длительных тренировок и строгой диеты.
Приступая к тренировкам, многие считают сушку мышц для женщин одной из диет для похудения. На самом же деле, программа такой сушки занимает долгое время (несколько месяцев), в течение которого нужно будет вести серьезный контроль калорийности питания и тренировать мышцы с помощью специальных упражнений под руководством тренера. Надо полностью осознавать тот факт, что во время программы идет медленное удаление из рациона любых углеводов, и только после окончания тренировочного курса произойдет их медленное возвращение в режим питания. Обязательным во время программы является ведение дневника питания, причем данная диета подразумевает отказ также и от фруктов, потому, что во многих из них содержится большое количество углеводов. Конечно, если сушка мышц у женщины выполняется по всем правилам и с учетом ее индивидуальных особенностей, то в итоге лишний жир исчезнет, а мышцы, наоборот, приобретут красивые рельефные формы. Тем не менее, программа сушки тела у женщин предполагает достаточно опасное для организма меню, которое чревато большими проблемами с внутренними органами, и проводить ее нужно исключительно под наблюдением опытного инструктора.
Нужно понимать, что человеческий организм является сложной системой, которая на любое угрожающее ей воздействие (а целенаправленное сжигание жировых запасов именно таковым и является) окажет противодействие. Если бездумно снижать количество жира до критической отметки, то после окончания программы тело моментально осуществит компенсацию этого жира с удвоенной, а то и с утроенной энергией.
Интересно, что серьезные усилия, приложенные во время выполнения аэробных упражнений (прыжки, ходьба, бег, танцы), могут помочь не сокращать калории в питании. Так, исследования американских ученых показали, что женщины с обычным весом смогли уменьшить количество подкожного жира в течение 3 месяцев только за счет выполнения аэробных упражнений несколько раз в неделю продолжительностью около 1 часа. Можно сделать вывод, что разнообразные физические упражнения, выполняемые регулярно в течение долгого времени (не менее полугода) и превратившиеся в образ жизни позволят женщине не ущемлять свой организм в полноценном питании и вместе с тем сохранить в тонусе мышцы своего тела.
Кроме того, комплексные физические тренировки, включающие аэробную нагрузку, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ и укрепляют общий иммунитет.
Тренировка для мышц спины – простые упражнения с фото и рекомендациями
Монотонная прополка, сбор урожая, подъем тяжестей, перекопка и другие дачные работы оказывают негативное воздействие на позвоночник. В итоге: боль в спине и шее, скованность в пояснице и плохое настроение.
В тяжелых случаях постоянное перенапряжение мышц становится причиной остеохондроза, грыжи и других опасных болезней. Чтобы избежать таких последствий, рекомендуем регулярно делать физические упражнения, которые позволят вам дольше оставаться в хорошей форме.
Можете выполнять часть представленных упражнений перед началом дачных работ. Это позволит вам разогреть мышцы и избежать повреждений.
Для укрепления мышц спины нужно проводить комплексную тренировку. Мы подготовили несколько простых и эффективных упражнений, которые вы сможете выполнять прямо на даче.
Вам понадобятся только стул или табурет и больше никаких особых приспособлений. Приступайте прямо сегодня, не откладывайте работу над здоровьем до понедельника!
Как подготовиться к тренировке
На тренировку стоит настроиться, вас ничто не должно отвлекать. Поэтому можете выбрать для занятий раннее утро или вечер. Не следует заниматься на полный желудок. После приема пищи любые упражнения недопустимы. Очень важен правильный настрой: бодрый и позитивный. Относитесь к занятиям добросовестно и вы скоро заметите первые результаты.
Делать гимнастику можно и в компании. Пригласите друзей и соседей на тренировку!
Если вы впервые пробуете выполнять физические упражнения, то можете забыть о дыхании. Поэтому старайтесь не задерживать его во время выполнения подходов, предпочтительно делать выдох в момент напряжения мышц, а затем плавный вдох. Поскольку спешить некуда, позвольте себе немного расслабиться, даже помедитировать. Во время тренировки мы также будем выполнять упражнения на расслабление, которые улучшают кровообращение.
Подход состоит из повторов. Например, в 1 подходе может быть 8-10 повторов.
На все упражнения у вас уйдет около 15-25 минут. Не спешите сразу сделать все подходы, наращивайте их количество постепенно. И обязательно прислушивайтесь к своему организму. Любые неприятные ощущения, сильные боли или головокружение – сигнал, что упражнение стоит прекратить.
Выполнять упражнения можно босиком, в кедах или носках. Одним словом, как вам удобно. Одежда не должна сковывать движений. Откажитесь от синтетики в пользу натуральных тканей. Снимите объемные украшения. Для занятий выберите свободную площадку, чтобы не получить травму.
Разминаем мышцы шеи
1. В начале нашей тренировки разомнем мышцы шеи. Для этого выполните наклоны головой вперед-назад и влево-вправо на 4 счета. При каждом наклоне на пару секунд задерживайтесь в этом положении. Повторите упражнение 2-3 раза, не забывайте о дыхании.
Расслабляем мышцы спины
2.
Продолжаем разминку упражнением на координацию. Левым локтем тянитесь к правому колену, а затем – наоборот. Если получится, задержитесь на пару секунд в скрученном положении. Между упражнениями можно сделать несколько простых шагов. Повторите по 10 раз в каждую сторону, при желании сделайте еще один подход после минутного перерыва.
3. Следующее упражнение позволит сбросить напряжение с позвоночного столба. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. По очереди вытягивайте вверх левую и правую руки, спина при этом должна оставаться прямой. Старайтесь не отклоняться в сторону. Повторите по 10 раз для каждой руки.
Растягиваем мышцы плечевого пояса
4. Растяжка ускоряет обмен веществ и повышает эластичность мышц. Заведите левую руку за спину и возьмитесь правой рукой за запястье. Осторожно потяните руку в правую сторону. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд. Затем смените руку. После встряхните обе руки, отдохните 20 секунд и сделайте еще 1-2 подхода.
5. Поместите ладонь левой руки между лопаток и аккуратно давите правой рукой на локоть, как бы толкая руку вниз. Прочувствуйте мышцы. Продолжительность упражнения – 20-30 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки. Через 20 секунд перерыва сделайте еще 1-2 подхода.
Не переусердствуйте с этим упражнением, чтобы не повредить руку. Не просите никого помочь вам завести ее как можно дальше, это опасно!
Тренируем мышцы туловища
6. Укрепив мышцы туловища, вы окажете большую услугу позвоночнику. И в этом поможет данное упражнение. Сядьте на табурет, стул или скамью, выпрямите спину, поднимите руки вверх и наклонитесь немного вперед, насколько сможете. Спину при этом держите ровно, руки старайтесь не опускать. Если получится, задержитесь в наклонном положении на пару секунд и снова выпрямитесь. Сделайте 8-10 повторов, дышите глубоко и спокойно.
Хотите увеличить нагрузку? Тогда сделайте 10-12 повторов, а затем через 30 секунд перерыва еще 10 повторов.
Тренируем мышцы плечевого пояса
7. Сомкните руки перед собой внешней стороной ладоней друг к другу, а затем поднимите их из этого положения вверх, как показано на фотографии, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
8. Это простое упражнение позволит вам проработать область мышц плечевого пояса и лопаток. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер. Плавно опускайте плечи вперед, а затем расправляйте назад. Можно выполнять упражнение и одновременно шагать на месте. Повторите 10-12 раз.
Растягиваем мышцы ног
9. Чтобы укрепить спину, не стоит забывать о мышцах ног. Поставьте колено левой ноги на табурет или стул, правую ногу согните в колене. Аккуратно тяните голень левой ноги к ягодицам. Спину держите прямо. Через 20-30 секунд ногу смените и продолжите выполнять упражнение. Всего нужно сделать 2-3 подхода с небольшими перерывами.
10. Выставите в сторону левую ногу, спину держите прямо. Теперь наклоняйтесь, опираясь на правую согнутую ногу, пока не ощутите небольшое напряжение во внутренней части бедра. Через 20-30 секунд смените ногу. Повторите упражнение 2-3 раза.
Снимаем напряжение в мышцах
11. Это упражнение поможет также подкачать ягодицы. Поднимите левую ногу, разверните ее и заведите назад. Одновременно поднимите правую руку, чтобы получилась прямая линия с туловищем. Спину старайтесь не прогибать. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем смените ногу. Повторите упражнение 8-10 раз.
12. Закончим тренировку упражнением на расслабление. Сядьте на стул или табурет, опустите верхнюю часть туловища вниз и посидите в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как ваше тело благодарит вас за проделанную работу легкой болью в мышцах и выбросом гормонов счастья!
Как уберечь спину от повреждений
Напомним, что для профилактики заболеваний позвоночника стоит придерживаться простых правил:
- никогда не делайте резких движений, особенно утром при подъеме с кровати;
- прополку и посадку проводите сидя на скамейке или стоя на коленях, предварительно постелив подстилку;
- для дачных работ выбирайте инструменты с длинными ручками, чтобы как можно чаще стоять прямо;
- когда стоите, не выдвигайте таз вперед, не выгибайте ноги;
- держите поясницу в тепле, переодевайтесь в сухую одежду после того, как вспотели;
- распределяйте груз равномерно, при переноске держите его ближе к телу и слегка напрягайте мышцы пресса;
- если нужно поднять тяжесть, сначала немного согните колени, а затем плавно выпрямитесь, используя мышцы ног и бедер;
- выбирайте удобную обувь с небольшим устойчивым каблуком.
Надеемся, вы нашли те упражнения, которые помогут вам привести в порядок мышцы спины. Напомним, что при серьезных заболеваниях, а также болях в спине выполнять упражнения следует только после консультации с врачом. Будьте здоровы!
При подготовке материалов использованы упражнения фитнес-тренера Сабины Летувник и профессора Юргена Фрайвальда.
Статьи, которые также могут быть вам интересны:
✔Сфинкс Лягте на живот. Ноги расположите на таком расстоянии друг от друга, как вам наиболее комфортно. Руками упритесь в пол на уровне плеч. Сначала поднимите голову, затем грудь и живот, прогибаясь только в нижней части спины ( в пояснице). Когда руки будут почти выпрямлены, замрите на несколько секунд. Упражнение не только укрепляет мышцы спины и рук, но и положительно влияет на работу пищеварительной системы. | |
✔Супермэн Кроме широчайшей мышцы спины бонусом вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы. Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову. Задержитесь максимально. Вы можете держать «супермена» как планку, по несколько минут либо, если для вас это сложновато, сделать 20-30 коротких подходов по 5-6 секунд. | |
✔Прогиб стоя Ноги расположить на ширине плеч, стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Отклониться постепенно назад. Первой откинуть голову, затем постепенно прогнуть назад спину. Линия «локоть-ладонь» является осью равновесия. Прогнуться всем телом и, не удерживая дыхания, потянуть затылок пяткам. Упражнение выполнить трижды, не сгибая колен. | |
✔Скрутка Исходное положение: ложимся на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны и вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу. Не отрывая спину от пола, поднимаем левую ногу и медленно перекиньте ее вправо до прямого угла, при этом стараясь коснуться пола. Касаемся носком левой ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение. | |
✔Кошка Встаньте на четвереньки. Поднимите спину вверх, так, как это делают кошки, как бы округляя позвоночник. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. Голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди. Замрите в этой позе на несколько секунд, задержав дыхание. | |
✔Собака На вдохе максимально прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется. Голову держите прямо, устремляя взгляд вперед перед собой. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения. Задерживая дыхание, снова замрите в такой позе на несколько секунд. Далее вернитесь в исходное положение. Данное упражнение растягивает позвоночник, тренирует мышцы брюшного пресса. | |
✔Колено к груди Лежа на спине, обе ноги вытянуты. На вдохе приподнимите одно колено и подтяните его к груди на сколько это для вас возможно и комфортно. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь выполните это же упражнение, но с другой ногой. | |
✔Расслабление мышц спины Сидя на коленях, опуститесь телом на пол, вытянув перед собой руки. Потянитесь чуть-чуть вперед как-бы вытягивая руки (вы можете почувствовать как растягивается позвоночник). Задержитесь на несколько секунд. | |
✔Растяжка Сядьте на пол с вытянутыми ногами, левую ногу согните так, как показано на рисунке. Обеими руками тянитесь в сторону пальцев правой стопы, колено не сгибать Не спешите, тянитесь медленно. Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений и смените ноги. | |
✔Баланс Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами. Поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой. Задержитесь в этом положение на 10 сек. Возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки. Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки. | |
✔Лодочка Лягте на живот и руки вытяните вдоль тела. Поднимите вверх корпус, при этом не отрывая таз и ноги от пола. Затем сложите руки на пояснице и поднимите вверх ноги. Удерживайте это положение 10 сек. |
Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони — под плечами.
Повторите упражнение 3-5 раз.
И расслабьтесь вернувшись в исходное положение.
Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях
Вероятно, многие атлеты отмечали некоторые особенности среднего отдела спины. Здесь располагается сравнительно мало мускулов — ромбовидные, нижний и средний отделы трапеции и мускулы, поворачивающие лопату. Исходя из этого, можно предположить, что и тренировать средний отдел спины достаточно легко. Вот только на практике получается не совсем так. Очень часто эти мышцы отстают в своем развитии, что вносит серьезный дисбаланс в общую картину. Сегодня статья будет посвящена тренировке середины спины в бодибилдинге. Чтобы убедиться в справедливости этих слов, достаточно присмотреться к «Олимпии», проводившейся в течение последних нескольких лет. Внимательные атлеты сразу заметят дисбаланс среднего отдела спины. Коулмен от природы обладает мощной спиной и ему не составляло труда побеждать. Только после того, как Каттлер понял, что всему виной средний отдел спины, у него было мало шансов на успех.Не каждое упражнение предоставляет возможность сводить или опускать лопатки. Но вам не придется тратить свое время на поиск эффективных движений. Сегодня вы сможете познакомиться с программой тренировки середины спины в бодибилдинге. Описанные ниже упражнения смогут помочь вам избавиться от дисбаланса и нарастить мускулы среднего отдела спины.
Тяги нижнего блока, широкий хват для тренировки середины спины
Данное упражнение хорошо развивает тыльные и медиальные дельтоиды. Кроме этого подходит оно и для тренинга заднего отдела дельтовидных мускулов. Если использовать данное упражнение для работы над средним отделом спины, то большая часть нагрузки придется на ромбовидный мускул и средний отдел трапеций.
Во время выполнения движения следует максимально стягивать лопатки. Когда рукоятка окажется около солнечного сплетения, сделайте небольшую паузу и возвращается в начальное положение. Выполняется упражнение плавно, а каждое движение должно находиться под вашим контролем. Выполните от 10 до 12 повторов.
Зачем нужно укреплять мышцы спины
Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.
Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.
Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.
В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.
Тяга к середине груди нижнего блока в тренинге среднего отдела спины
Это упражнение при выполнении окажется проще описанного выше. К тросу нижнего блока следует прикрепить V-образную рукоятку. Выполняйте тяговое движение в направлении середины груди и сводите лопатки максимально плотно. При работе с большим весом вы вероятно не сможете полностью подтянуть рукоять к груди, что собственно и не принципиально.
Значительно важнее, чтобы во время выполнения движения вы чувствовали растяжение и сокращение мускулов между лопатками. При правильном выполнении тяги, вам будет казаться, что спина стала воздушным шаром, который надули. Если подобное ощущение отсутствует, то вы что-то сделали неверно. Также причина может крыться в малом количестве мышечного гликогена. Если же вы точно уверены, что было сделано правильно, но необходимо ощущения нет, то это движение не подходит для вас и его придется заменить.
Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины
Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.
1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.
2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:
- кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
- растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.
3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.
Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.
4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.
Тренировка середины спины тягой за голову верхнего блока, хват широкий
Очень часто это упражнение используется атлетами для прорисовки верхнего отдела спины либо для увеличения ее ширины. Однако для этих целей оно не столь эффективно, как для тренинга средних трапеций. Именно при прокачке этих мускулов раскрывается весь потенциал упражнения. Также очень хорошо оно воздействует и на ромбовидную мышцу.
Это именно те мускулы, для которых и предназначается тренировка середины спины в бодибилдинге. Следует сказать, что движение очень легкое и ошибки при его выполнении практически исключены. Единственное, что вам потребуется — определенная гибкость и отличная координация движений:
- Сядьте на сиденье и заведите под колени валики. За рукоятку следует браться практически у самых ее краев. Именно благодаря такому хвату можно максимально исключить из работы бицепсы, брахиалис и брахирадиалис.
- Слегка наклоните тело вперед и тяните рукоятку максимально низко за голову. Вероятно, первое время амплитуда движения не будет большой из-за малой подвижности локтей. Но постепенно суставы приобретут необходимую подвижность.
- В нижней точке траектории выдержите короткую паузу и плавно вернитесь в начальное положение.
- Начинать новое повторение следует сразу после возвращения в начальное положение.
Не допускайте паузы между повторами. Также следует сказать об одном секрете этого упражнения. Никогда не бросайте руку вверх. Так вы можете травмировать трицепс, причем достаточно серьезно.
Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин
Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений.
1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.
2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.
3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.
4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.
5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.
Тяга Ли Хейни при тренинге середины спины
Это движение знакомо многим. Для его выполнения потребуется штанга. Спортивный снаряд берется практически так же, как и при выполнении шраг, но позади себя. Тяните снаряд вверх чуть выше поясницы. После этого плавно возвращайтесь в начальное положение. Хват должен быть чуть шире плеч. При выполнении движения следует помнить, что вы занимаете весьма неустойчивую позицию, и не следует работать с большим весом. Например, сам Ли Хейни использовал не более спортивный снаряд весом 60 килограмм.
Подробнее узнать об эффективных способах прокачки середины спины можете в этом видео:
Содержание
- 1 Середина спины – что это такое?
- 2 Особенности тренировок: хват, амплитуда, вес
- 3 Упражнения на развитие мышц середины спины 3.1 Тяга штанги с Т-грифом
- 3.2 Тяга двух гантелей к поясу из положения в наклоне
- 3.3 Тяга нижнего блока на тренажере
- 3.4 Кроссовер
Видео: тренировка спины
Особенности тренировки спины
Тренировка спины и трапеции
Профилактика во время беременности
Беременным женщинам особенно важно поддерживать здоровье спины, так как нагрузка на позвоночник в этот период максимальная. Это связано со стремительным увеличением объемов матки и быстрым набором веса. Слабый мышечный каркас не сможет адаптироваться к такой нагрузке, поэтому при отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности выполнять упражнения для мышц спины необходимо всем женщинам.
Упражнения для беременных женщин
Абсолютными противопоказаниями для выполнения гимнастических упражнений во время беременности являются:
- угроза отслоения плаценты;
- кровотечения во время беременности;
- повышенный риск преждевременного начала родовой деятельности или выкидыша;
- любые осложнения беременности (повышенное давление, протеинурия, судороги и т. д.).
Любые осложнения беременности являются противопоказанием
Важно! Выполнять комплекс рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю. Во время выполнения упражнений женщина должна тщательно следить за своим самочувствием и при появлении любых болей или дискомфорта прекратить занятие.
Бандажи для беременных
Iron Health
Ни для кого не секрет, что хорошо прокаченная спина крайне важна для соревнующегося бодибилдера. Однако красивая спина необходима не только для профессионалов, но и для любого уважающего себя атлета. Сегодня мы поговорим про особенности тренировки середины спины, которая имеет определяющее значение для тех спортсменов, которые планируют выступать на соревнованиях различного уровня. Ведь иметь широкую спину мало: если средняя часть спины плохо развита, успеха вам не видать.
Какие мышцы относятся к середине спины? К данной области относятся нижняя часть трапеций, а также большая и малая ромбовидные мышцы. Развитие данных мышц в целом предопределяет вид спины, наравне с ее шириной и сепарацией. Вспомните фотографии Дориана Ятса и Рони Колемана – образцов прорисованности и массивности всех областей спины.
Особенности тренинга
Изолировано прокачать мышцы середины спины вам не удастся – таких упражнений, которые бы акцентированно воздействовали на данные мышцы, просто не существует. Зато существует большое количество тонкостей, с помощью которых можно максимально вовлечь в работу низ трапеции и мышцы, находящиеся под ней. Важное значение для развития середины спины имеют следующие факторы: хват, амплитуда упражнений и величина рабочего веса. Главным фактором из этих является амплитуда упражнений, которая во всех целевых упражнений должна быть максимальной. При этом плечи должны сводиться назад, а лопатки практически соприкасаться. Только при соблюдении этих приемов можно заставить включаться в работу все необходимые мышцы середины спины. Такая методика осуществима только при использовании узкого хвата.
Что касаемо рабочего веса, то он не должен быть чрезмерным. Более того, его величина должна быть несколько меньше привычного. Это объясняется тем, что при большом рабочем весе атлет просто-напросто не сможет отводить плечи максимально назад. Кроме того, большая часть нагрузки перейдет в бицепс. Такие тяги никакого эффекта не принесут.
Какие упражнения необходимы?
Хорошо прокачать середину спины одними лишь упражнениями со свободными весами невозможно. Применение тренажеров здесь – необходимость. Однако, несмотря на это, начнем тренировку именно со свободных весов.
Тяга Т-штанги
Тяга Т-штанги считается одним из лучших упражнений для набора массы мышц середины спины – низа трапеций и ромбовидных мышц. Акцент в данном упражнении делается на продлении пикового сокращения путем использования изометрической паузы. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы выполнить 8-10 чистых повторений без читинга.
Как правило, в большинстве тренажерных залах нет специального грифа и тренажера для Т-тяг. Поэтому можно использовать обычную классическую штангу, навесив блины лишь на один ее конец.
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне
Именно такое выполнение тяг обеспечивает прицельную нагрузку мышц середины спины, в отличие от традиционных тяг гантелей одной рукой. Подберите гантели такого веса, которые будет немного меньше вашего привычного рабочего. Наклонитесь вперед, удерживая верх тела параллельно полу, возьмите гантели и опустите их вниз на вытянутых руках. Не разводя локти в стороны, подтяните гантели вверх, отводя плечи назад и максимально сильно сводя лопатки. В верхней точке выдерживайте 1-2 секундную паузу. Количество повторений такое же, как и при выполнении тяг Т-штанги. Тяга нижнего блока
Данное упражнение считается самым лучшим для накачки середины спины. Однако 90% атлетов выполняют его неправильно, сводя на нет все его преимущества.
В нижней точке амплитуды старайтесь максимально отпустить вес, наклоняясь вперед и растягивая мышцы спины. Ноги при этом немного согните, а спину слегка округлите. Во время движений отводите плечи назад так далеко, как сможете, прогибаясь в пояснице. Выполните тяги на нижнем блоке в количестве 10-12 повторений за подход.
О роли статичной нагрузки
Тренировка мышц середины спины предполагает использование изометрической паузы, то есть максимального продления пикового мышечного сокращения. Для обеспечения еще большего пампинга мышц можно совершать не 1-2 секундные паузы, а задерживаться на 10-12 секунд, выполняя статическое удержание рабочего веса. Такая методика позволит включить в работу больше мышечных волокон, что положительно скажется на совокупном росте массы мышц середины спины.
Когда и как качать?
Можно вынести тренировку мышц середины спины в отдельную тренировку, а можно просто включить несколько упражнений на эту группу в привычный комплекс на спину. Правильнее всего начинать тренировку с выполнения тяжелых базовых, а уже после них переходить на вспомогательные.
Если середина спины является у вас наиболее отстающей зоной, тогда начинайте тренировку с упражнений на данную группу мышц. Эффективность такого подхода была доказана еще Арнольдом Шварценеггером. Что касаемо подходов и повторений, то выделите на каждое упражнение 2-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Всего же за тренировку у вас выйдет примерно 8-9 рабочих подходов.
Видео по теме: “Тренировка середины спины посредствам тяги нижнего блока сидя”
Как укрепить позвоночник в домашних условиях
Если у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.
Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.
Строение позвоночника
Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.
В позвоночнике существует 4 основных элемента:
1. Нервы и сам спинной мозг.
2. Мышцы, окружающие позвоночник.
3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).
4. Межпозвонковые диски.
При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.
Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.
Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.
Как укрепить свой позвоночник?
Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.
Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.
3 привычки для здорового позвоночника!
- Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
- Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
- Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.
Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.
Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.
Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.
Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:
Общие рекомендации
- Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
- Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
- Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Укрепление мышц спины в детском возрасте
Укреплять спину нужно начинать еще в детском возрасте. Некоторые родители переусердствуют и заставляют своих детей выполнять стандартный комплекс упражнений, предназначенный для взрослых. Но слабому организму такая нагрузка не пойдет на пользу.
ЛФК для детей должна состоять из самых простых упражнений, направленных на гибкость или растяжку. Отличный вариант – занятия на турнике. Начинайте с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время провисания.
Полезны и интересны для детей занятия с фитболом и гимнастическим обручем. Не стоит забывать и про плавание. В воде ребенок меньше устает, может часами плескаться и развивать свою мышечную систему. Если малыш еще не плавает самостоятельно, на помощь придет круг и специальные пенопластовые дощечки. Заниматься плавание можно круглый год:летом – в пруду, зимой в бассейне.
Упражнения для широчайших мышц спины[править | править код]
Тренировка мышц спины — шире и толще
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
Упражнения в домашних условиях[править | править код]
Базовые упражнения:
- Подтягивания
- Подтягивания на перекладине
- Подтягивания на двери
- Подтягивания
- Подтягивания на перекладине
- Упражнение со жгутом
- Имитация подъема штанги со жгутом
Упражнения с отягощениями[править | править код]
Базовые упражнения:
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга штанги к поясу
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга штанги к поясу
- Тяга штанги к поясу
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Изолирующие упражнения:
отсутствуют
Упражнения на тренажерах[править | править код]
Базовые упражнения:
- Подтягивания широким хватом на тренажере
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга горизонтального блока
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга блока вниз широким хватом
- Горизонтальная рычажная тяга
- Подтягивания широким хватом на тренажере
- Подтягивания
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга нижнего блока вперед
- Тяга блока вниз широким хватом
Изолирующие упражнения:
отсутствуют
как избавиться от боли, видео лфк
Неприятные ощущения в спине появляются не только от сидячего образа жизни, но и от занятий спортом. Например, после бега, велосипеда или лыж. Причины могут быть разные, но самые распространенные — это дисбаланс развития мышц, слишком слабые или неэластичные мышцы. Исправить эти проблемы можно несложными упражнениями в домашних условиях. В статье собрали самые эффективные упражнения для укрепления спины и рассказали, как их правильно выполнять.
Как делать упражнения для укрепления спины
Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:
- Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
- Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
- Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
- Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
- Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
- Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
- При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.
Комплекс упражнений для здоровья спины
Чтобы укрепить мышцы спины, не обязательно ходить в зал. Для домашней тренировки на спину вам понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда. Мы составили простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях:
Внимание! Упражнения можно делать только когда нет острых, стреляющих болей. Если вам сложно двигаться, обратитесь к врачу.
Кошка
- Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прилегают к полу, руки прямые, на ширине плеч.
- На выдохе опустите голову вниз, таз подогните внутрь и округлите спину. Задержитесь на 5 секунд
- На вдохе вернитесь в исходное положение
- На выдохе прогнитесь в спине в обратном направлении, голову и таз поднимите наверх. Задержитесь на 5 секунд
- На вдохе вернитесь в исходное положение
- Повторите весь цикл 15 раз
Подъем таза
- Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и немного расставлены.
- Напрягите бедра и плавно поднимите таз вверх, пока бедра не окажутся на одной прямой с подбородком. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите таз в исходное положение.
- Повторите 15 раз.
Собака – птица
- Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и зафиксируйте стойку, чтобы избежать прогибов в спине и качания бедер.
- Вытяните левую руку вперед и одновременно правую ногу – назад. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем смените ногу и руку.
- Выполняйте упражнение медленно, без рывков и старайтесь держать равновесие.
- Повторите 15 раз.
Поза змеи
- Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты и опираются на пол, ладонями вниз на уровне груди.
- За счет рук медленно поднимайте корпус в позу змеи до прямых локтей. Тянитесь затылком вверх, при этом не поднимайте плечи и держите спину прямо, а ноги вместе. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное.
- Повторите 10 раз.
Пловец
- Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните вперед ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
- Поднимите чуть выше правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды. Затем поменяйте руку и ногу.
- Напрягите бедра, руки и ноги прямые, держите спину прямо, смотрите в пол.
- Выполните 15 таких движений – это будет 1 подход. Сделайте 2-3 подхода
Супермен
- Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз.
- Медленно и одновременно оторвите от пола руки, ноги и грудь. Задержитесь на 5 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
- При этом напрягайте мышцы спины и бедра. Руки и ноги держите прямыми. Взгляд направьте в пол.
- Выполните 15 повторений.
Планка
- Встаньте на колени, примите упор на пол на локти и ладони, затем примите упор на носки ног.
- Ваше тело должно вытянуться в одну прямую от пяток до линии головы. Не поднимайте таз, не задирайте голову. Руки образуют прямой угол. Все тело должно находиться в напряжении. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сойдите, опираясь на колени о пол.
- Постепенно увеличивайте время в планке.
Боковая планка
- Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку. Ладонь прижата к полу, ноги положите друг на друга так, чтобы только правая нога касалась пола.
- Напрягите пресс, бедра и спину и медленно поднимите таз, опираясь на локоть и ступню правой ноги.
- Все тело должно составлять прямую линию. Локоть должен образовывать прямой угол. Задержитесь в боковой планке на 30-40 секунд. Затем сойдите в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку.
- Постепенно увеличивайте время в планке.
Скручивания
- Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги прямо.
- Согните правую ногу и потяните влево. Коленом правой ноги коснитесь пола.
- При этом старайтесь не отрывать от пола руки, плечи и спину.
- Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Повторите 10 раз.
Выпады
Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями. Без них держите руки на поясе.
- Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
- Шагните правой ногой вперед. Колено должно образовать прямой угол, а бедро – быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
- На каждую ногу выполните по 15 выпадов.
Эмбрион
- Встаньте на колени, немного разведите их. Затем опуститесь на них грудью, сядьте бедрами на пятки, лбом упритесь в пол. Руки опустите на пол, вдоль туловища.
- Не напрягайтесь. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Постарайтесь дышать ровно и спокойно. Вы почувствуйте, что спина расслабляется.
Видео лфк для спины
Видео о простреливающих болях в пояснице.
На видео ниже доктор рассказывает, почему при болях в пояснице дело не только в спине. Как проверить, в чем проблема и какие упражнения делать, чтобы ее устранить.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Улучшите осанку с помощью эффективных упражнений для мышц спины
Вы не можете видеть свою мышцу спины, но все, что вы можете сделать, это просто почувствовать ее, это не означает, что вы не должны тренировать мышцы спины. Группа мышц спины не только обеспечивает идеальную осанку для всего тела, но и защищает спинной мозг, делая вас человеком с позвоночником.
Упражнения и укрепление мышц спины помогут вам вылепить мускулистую спину греческого бога, которая, очевидно, вызывает восхищение у людей, которые действительно следят за вами, включая вашу девушку и близких друзей.Вы можете спекулировать своей широкой мышцей спины, проходя мимо кого-либо, телосложение с сильной спиной дает вам все беспроигрышные ситуации, чтобы вас заметили.
Слабая и хрупкая спина может привести к гиперлордозу — заболеванию, при котором у пациентов наблюдается чрезмерное искривление позвоночника в нижней части спины.
Это обычное явление в спортзалах, когда люди в основном концентрируются на увеличении груди и других передних частей тела, не уделяя внимания задней стороне тела.Это создает неравномерность в симметричном балансе группы мышц, из-за чего плечо закруглено вверх, что придает «обезьяноподобный» сутулый вид на людей, когда они встают.
Чтобы избежать такой плохой осанки тела, нужно тренировать мышцы спины одновременно с мышцами верхней части передней части тела. Во время тренировки вы можете тренировать основные мышцы спины, включая верхнюю часть спины, трапеции, задние дельтовидные мышцы, которые являются частью вашей плечевой мышцы и также очень помогают при выполнении упражнений для спины.
Прежде чем мы начнем объяснять основные упражнения для спины, давайте немного узнаем об этой большой группе мышц, которую вам будет интересно узнать:
латы
Латиссимус спины (Latissimus Dorsi) — это самая большая мышца спины, которая у вас есть. Lats соединяет кость верхней части руки и тянется вверх к нижней части спины через область средней части спины. Широчайшие мышцы — это ваша основная группа мышц, которая помогает выполнять горизонтальные тяги (тяги) и вертикальные тяги (подтягивания).
Большая Тереса и Малая Тереса
Несмотря на меньшие размеры, эти две группы мышц спины очень помогают при различных физических нагрузках. В мире фитнеса Teres major известен как латинский маленький помощник — термин, который дан из-за его характерного копирования широчайших мышц при подтягивании тяжестей. Минорная круглая мышца помогает вращающей манжете вращать наружу плечо. Минорная круглая мышца играет важную роль в стабилизации вашего плеча.
Ромбоиды
Ромбовидные мышцы, расположенные в середине верхней части спины, представляют собой толстую полосу мышц, которая ограничивает лопатки.Ромбовидная форма помогает втягивать лопатки, играет ключевую роль во всех упражнениях для спины и является важным способом защиты плеч. Вы можете усилить свои способности, улучшив упражнения на ромбовидную мышцу.
Ловушки
Traps, что означает «Трапеция», — одна из самых широких мышц спины. Группа мышц треугольной формы, захватывающая мышцу, широкая и плоская. Они закрывают верхнюю часть спины, плечи и шею. Он соединяется со спинными позвонками позвоночника, лопатками, ключицами и ребрами.Разделен на три основных раздела: верхний, средний и нижний. Группа мышц спины треугольной формы играет важную роль в том, чтобы пожать плечами, отвести плечо назад и опустить плечи вниз.
Здесь, в этой статье, мы стремимся выделить лучших 5 упражнений для спины , которые вы можете сделать, выставив напоказ спину греческого бога: —
Тяга штанги в наклоне
Если вы хотите получить некоторые эффективные упражнения для спины, тяга штанги в наклоне — одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять со штангой в определенном согнутом положении.Тяга штанги на скамье — идеальное упражнение для спины, если у вас мало времени.
В этом наборе упражнений вы можете выполнить два разных ряда в зависимости от вашего тела, силы и диапазона движений.
Сложное упражнение на силу и гипертрофию, разработанное для спины. Тяга штанги часто используется в программах для отягощения и укрепления. Тяга штанги Бентовера может задействовать несколько мышц спины, включая ноги и корпус, что очень важно для защиты позвоночника.
Как это сделать
- Держите штангу ладонями вниз, удерживая локти и плечи запястья прямыми
- Удерживая спину прямо с небольшим сгибанием в коленях, поднимите штангу со стойки от пола и наклонитесь вперед в бедрах
- Опустите штангу к полу, пока полностью не укрепите локти, затем потяните ее к груди, сохраняя ровную спину.
- Теперь медленно опустите штангу в исходное положение
- И продолжаем делать то же самое
Становая тяга
Это может звучать как какое-то упражнение для ног, поскольку оно нагружает подколенные сухожилия и ягодицы, но на самом деле эти группы мышц получают удар не только при выполнении становой тяги.
Для выполнения упражнения вам необходимо задействовать спину и лопатки, чтобы оторвать вес от земли. В этом упражнении вы в основном задействуете мышцы спины и задействуете весь торс по прямой линии, чтобы поднять вес.
Как сделать:
- Встаньте за штангу, расставив ноги на ширине плеч
- Начните упражнение с приподнятой груди, сделайте шарнирное бедро и медленно согнув колено поднимите штангу с отягощением.
- Возьмитесь за перекладину обеими руками к себе, сохраняя прямую спину
- С плоской спиной, грудью вверх и бедрами немного выше уровня колен, подтяните вес до середины тела с прямым плечом вверх
- Зафиксируйте все, прежде чем поднимать вес от земли, удерживая грудь и плечи вверх по мере движения
- Попробуйте сделать 10-12 повторений в трех разных подходах, чтобы получить видимый результат
Тяга гантели одной рукой
Отличная тренировка для спины с гантелью в руке, тяга гантели на одной руке.Упражнение для спины нацелено на верхнюю и нижнюю части спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. Чтобы выполнить это упражнение для спины с более эффективными результатами, балансируйте на скамейке, делая каждый подход относительно тяжелее.
Как сделать:
- Сядьте на скамейку, как показано на изображении (изображение будет там), опираясь на нее левым коленом и голенью, в том числе левой рукой — левая рука будет поддерживать вас при выполнении упражнения.
- Теперь держите правую ногу прямо и держитесь за пол
- Поднимите гантель правой рукой и начните грести
- Старайтесь поддерживать прямой торс
- Гребите гантель вверх, подтягивая локоть к себе
- Сожмите верхнюю часть спины, подтягивая локоть вверх
- Отпустить и опустить гантель на исходное место
- Это будет засчитано как одно повторение, постарайтесь сделать не менее 3 подходов по 12 повторений с каждой стороны слева и справа
Тяга к шине
Это еще одно упражнение для спины, которое воздействует на широчайшие мышцы спины.
Для этого упражнения вам понадобится канатный тренажер, который вы можете найти в любом тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнение для спины в правильной форме, чтобы оно отражало довольно частые результаты.
Как это сделать
- Установите вес (который можно взвесить)
- возьмитесь за ручку и сядьте на скамейку, прикрепленную к машине
- Вставив ноги в прикрепленные накладки, наклонитесь назад, глядя в потолок под углом.
- Теперь потяните штангу к груди
- Сохраняя известную поговорку «медленный и устойчивый» — победа в гонке, вам нужно выполнять упражнение медленно, без рывков веса, пока вы идете на исходную площадку.
- Что ж, если вы видите в тренажерном зале, есть много людей, которые делали бы то же самое, но за их шеей, что здесь большой ноно, если вы хотите получить максимальную концентрацию назад, не делайте этого.Это только приведет к растяжению ваших хрупких плеч.
Наклон и параллельная скамья Пуловер
Упражнение для спины можно выполнять на любой из этих скамей, наклоненных или параллельных. Фактически, пуловер с наклонной скамьей подвергает широчайшие мышцы большему напряжению в течение значительного времени, чем при использовании плоской скамьи. Просто попробуйте убрать гантель с головы и безопасно уронить ее, когда закончите.
Как это сделать
В этом упражнении вам нужно расположиться на наклонной скамье и прижать ноги к скамье опорными подушками.Выбирайте более тяжелые гантели (новички могут использовать 5 кг или 7,5 кг), однако профессионалы и профессионалы должны начинать с 15 кг и могут подниматься вверх. Он начинается с того, что вы поднимаете вес с затылка и поднимаете его до тех пор, пока не получите расширенную грудь, а затем опустите ее в исходное положение. Это завершает один подход, и вам рекомендуется сделать три разных подхода по 12 повторений.
Итак, эти 5 лучших упражнений для спины, которые вы можете добавить в свой день в тренажерном зале.
Заявление об отказе от ответственности:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.
5 способов тренировки мышц спины / Фитнес / упражнения
В вашем теле есть множество больших и малых мышц спины, но наиболее проработанными являются трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Сохранение гибкости и формы этих мышц необходимо для плавного и безболезненного движения.Ниже приведены некоторые советы по тренировкам, которые помогут сохранить мышцы спины сильными и в оптимальном рабочем состоянии. Лучше всего подходить к тренировке спины с упражнениями на тягу в один день и толчками в другой. Таким образом, у мышц будет достаточно времени для восстановления и восстановления. Работать в этой области нужно с осторожностью. Если у вас есть серьезные хронические или острые проблемы со спиной, скелетные или мышечные, программу тренировок следует обсудить с врачом заранее.
1. Тяга на ширине плечШирочайшие мышцы спины — это большая группа мышц спины, которая расположена под руками.Они похожи на мускулистые крылья и называются широчайшими. Тяга в горизонтальном ряду выполняется сгибанием талии вперед на 90 градусов. Слегка согните колени. Возьмите штангу или гантели с выбранным весом и подтянитесь к груди. Отведите локти как можно дальше назад, держа шею и туловище прямыми. Если вы используете штангу, можно прикасаться ею к груди. Если вы используете гантели, вы можете усилить подъем, повернувшись внутрь во время подъема, а затем повернувшись назад, как вы начали при спуске.Не позволяйте весу касаться земли во время этого упражнения.
2. Мухи для поясницыЛягте на живот. Закройте уши ладонями и поднимите грудь как можно выше, сгибаясь в пояснице. Чтобы усилить это упражнение, одновременно поднимите ноги и вытяните руки, как будто вы летите.
3. Tri-Trap PushВыберите гантели с тяжелым весом. Согните руки в локтях и держите гантель двумя руками за один конец на затылке . Пусть повиснет другой конец. Поднимите гантель над головой, полностью разгибая руки. Вернитесь в первую позицию и повторите. Это проработает ваши трицепсы и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины).
4. ПодтягиванияЭто одно из самых сложных и успешных упражнений для верхней части спины. Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями вперед или к себе. Когда вы подтягиваетесь, скрестите ноги друг над другом, чтобы не раскачиваться. Это проработает ромбовидные мышцы и широчайшие.Усовершенствуйте свои подтягивания, удерживая позицию вверху, а затем медленно опускайтесь, прежде чем снова подтянуться.
5. ОтжиманияОтжимания можно рассматривать как упражнение на грудь, но при их выполнении также прорабатываются группы мышц спины. Начните, расставив руки на ширине плеч, вытянув ноги и зафиксировав колени. Не прогибайте спину и не опускайте грудь на пару сантиметров от пола. Улучшите свои отжимания, положив на спину вес или попросите кого-нибудь создать сопротивление, когда вы поднимаетесь.Вы также можете поэкспериментировать, сдвинув руки ближе или дальше друг от друга.
5 упражнений, которые помогут вам построить спину кобры
В 1993 году исследование, проведенное учеными Кембриджского университета, обнаружило, что женщины считают один тип мужского телосложения привлекательным больше всех остальных.
Худые мужчины не делали стрижки, грушевидным телам показывали дверь, а те, у кого размер талии превышал размер груди, даже не заглядывали.Вместо этого, лучшая фигура в классе, появилась завидная V-образная фигура.
С тех пор — под влиянием научных доказательств его привлекательности — мужчины стремятся к этой форме тела. А, тренируя трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы, вы можете тренировать, набирать массу и строить свою собственную «спину кобры».
Но какие упражнения помогут тебе на пути к большей спине?
Одно из лучших упражнений для тренировки мышц спины. Держите штангу на уровне бедер ладонями вниз.Отведя плечи назад, прогнув спину и слегка согнув колени, опустите перекладину. Держите его как можно ближе к телу, головой вперед. При правильном выполнении вы должны достичь максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия. Чтобы встать, двигайте бедрами вперед.
Подтягивания — верный способ укрепить спину. Итак, если вы хотите нарастить спину еще больше, добавьте в упражнение вес. Подтягивания с утяжелением, для которых вы должны приобрести качественный пояс для отжиманий, ускорят процесс наращивания мышц и позволят вам добавить столько сопротивления, сколько захотите.Переключайтесь между захватами для работы с разными мышцами
Хотя это простое упражнение, которое, кажется, делают все, очень немногие делают его правильно. Держа гантель в обеих руках, пожмите плечами до самой высокой точки, которую они достигают (при этом держите под контролем грудь и спину), и опустите, удерживая веса близко к вашим бокам. Вы часто будете видеть, как люди вращают плечами или размахивают руками, чтобы добиться большего движения в замахе — не делайте этого. Простое пожатие плечами — это все, что нужно, и оно даст наиболее целенаправленный эффект.
При использовании тренажера для работы с широчайшими мышцами важно не позволять себе задействовать другие группы мышц для помощи. Возьмитесь за перекладину и слегка наклоните голову назад, сидя на болтах вертикально. Тяните локти к земле спиной, а не бицепсами. Когда вы тянете, держите верхнюю часть спины смещенной вниз, чтобы трапециевидная мышца не прыгнула, чтобы помочь. Единственные части тела, которые вы должны двигать сознательно, — это локти. И не расслабляйтесь — тогда вы начнете набирать ромбовидные кости.
Вернувшись к штанге, встаньте и возьмитесь за штангу широким хватом. Позвольте рукам свисать прямо вниз и смотреть головой вперед. Напрягите пресс для поддержки корпуса, а затем начните упражнение, сгибая плечи и поднимая штангу прямо перед собой. Следите, чтобы ваши локти оставались вытянутыми, а запястья — нейтральными. Поднимите штангу чуть выше уровня плеч, сделайте короткую паузу, а затем опустите. Повторить.
5 движений для мышц спины
Ваша спина — это рабочая лошадка, которой часто пренебрегают. Ее задача поглощать физическое напряжение ваших повседневных движений — сгибания, подъема, сидения за столом и других обычных маневров, которые в конечном итоге могут вызвать боль.Вот почему при составлении тренировки важно помнить о своей спине, так как это важно для вашего здоровья и благополучия.
Хотя это означает включение упражнений, которые прорабатывают мышцы, поддерживающие вашу спину, это также означает выполнение некоторых движений, которые, в частности, направлены на наращивание силы самих мышц спины.
Эти пять упражнений на укрепление спины требуют всего лишь простого оборудования. При выполнении каждого упражнения учитывайте свой уровень силы: регулируйте количество выполняемых повторений и вес, который вы поднимаете, в зависимости от того, насколько хорошо вы выполняете каждое движение.Напрягая себя, вы не добьетесь оптимальных результатов, если вы изо всех сил стараетесь поддерживать правильную форму. Увеличивайте по мере того, как становитесь сильнее.
Тяга вниз
Назначение: Расширяет и укрепляет среднюю часть спины
Необходимое оборудование: Ленты сопротивления и дверной анкер для правильной фиксации ленты
Как это сделать: Сидя или стоя, возьмитесь за ручки эспандеров ладонями вперед, а руки шире плеч.Если вы стоите, разделитесь, а если вы сидите, слегка отклонитесь назад на стуле. Локти выпрямите, а лопатки потяните вниз.
Начните со вдоха, а затем осторожно выдохните, потянув ручки вниз к верхней части груди, при этом локти скользят вниз по бокам. На вдохе медленно выпрямите руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Будьте осторожны, не… пожимайте плечами, это может вызвать нагрузку на шею.Отведя лопатки назад и опустив плечи, вы сможете избежать боли в дальнейшем.
Шраги со штангой стоя
Что он делает: прорабатывает мышцы спины, поддерживающие лопатки и руки
Необходимое оборудование: Штанга
Как это сделать: Положив штангу на пол перед собой, встаньте, ноги немного шире плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу. Присядьте, чтобы плотно обхватить перекладину руками за пределами колен, ладонь одной руки обращена к вам, а ладонь другой руки — от вас.Прежде чем поднимать штангу, держите спину ровно, грудь приподнята, а пятки на полу.
Примите положение стоя, одновременно выпрямив бедра и колени, удерживая штангу близко к телу. Теперь, стоя, положите штангу на переднюю часть бедер. Убедитесь, что ваши локти прямые, а плечи опущены.
Вдохните, а затем выдохните, медленно поднимая плечи вверх, держа локти прямыми. Старайтесь не вращать плечами.Снова вдохните и опустите штангу обратно к передней части бедер медленным и контролируемым движением. Сделайте 10 повторений.
По завершении подхода осторожно опустите штангу на пол, помня, что колени не должны выходить слишком далеко за пальцы ног. Ваша спина остается плоской, когда вы опускаете штангу.
Будьте осторожны, чтобы … не прогнуть поясницу во время пожимания плечами, так как это будет оказывать давление на ваш позвоночник. Вместо этого сожмите мышцы живота и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным.
На коленях обратная муха
Назначение: Нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, а также на основные мышцы, что важно для силы спины
Необходимое оборудование: Ленты сопротивления и дверной анкер для правильной фиксации ленты
Как это сделать: Встаньте на колени на коврике лицом к двери, к которой прикреплены ремни сопротивления, взявшись за ручки в каждой руке, ладонями друг к другу и руками прямо перед собой.Помните, что локти должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.
Вдох. На выдохе медленно тяните руки назад и вниз к бедрам, создавая широкую дугу, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вверх. Вдохните и медленно верните руки в исходное положение, держа локти прямыми. Сделайте 10 повторений.
Будьте осторожны, чтобы… не допустить прогиба нижней части спины, что снизит эффективность этого движения и может привести к травме. Попробуйте выполнять это упражнение рядом с зеркалом, чтобы следить за своим положением.
Удлинители стабилизатора поперечной устойчивости
Назначение: укрепляет нижнюю часть спины, поддерживает правильную осанку и помогает двигать позвоночником
Необходимое оборудование: Мяч стабилизации
Как это сделать: Начните с мяча под туловищем, а руки и ноги на полу. Выпрямите ноги, держа пальцы ног на полу, а пятки вытянутыми в сторону задней части комнаты. Руки должны быть под плечами. Сделайте несколько глубоких вдохов.Перед выполнением упражнения помните о своем прессе: на вдохе и выдохе старайтесь держать их подальше от мяча.
Вдохните и медленно идите вперед, пока ваши бедра не окажутся прямо над мячом. Выдохните и, прижав ступни и ноги вместе, оторвите ноги от пола, пока они не будут на одной линии с туловищем.
Сделайте еще один вдох, медленно опуская обе ноги на пол, удерживая колени прямыми на протяжении всего движения. Сделайте 10 повторений.
Будьте осторожны, чтобы… не поднимать ноги выше туловища. Это приведет к выгибанию нижней части спины и не позволит вам получить максимальную пользу от упражнения.
Тяга гантели одной рукой
Назначение: Тонизирует верхнюю и среднюю часть спины, помогая разгибать и вращать предплечья
Необходимое оборудование: Гантели, скамья
Как это сделать: Держа гантель в правой руке, наклонитесь, чтобы положить левое колено и левую руку на скамью; держите левую руку под плечом, а колени под бедрами.С гантелью в правой руке вытяните правую руку к полу, держа спину прямой, а голову на одной линии с позвоночником.
Вдох. На выдохе подтяните гантель к себе, прижимая руку к телу. Не поворачивайте туловище.
Вдохните и осторожно опустите гантель в исходное положение. Повторите 10 повторений и поменяйте сторону.
Будьте осторожны, чтобы… Повернуть туловище, что приведет к потере правильной формы. Кроме того, не позволяйте плечам опускаться, чтобы не получить травму.
.