Упражнение на грудные мышцы в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин. Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно. Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.

Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря. Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.

Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее. Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.

Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей. Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий. Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

• Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30
• Жим гантелей лежа 2-4х8-12
• Разводка гантелей лежа 2-4х8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для грудных дома для начинающих отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть мышцы груди. Мужчинам можно усложнять технику отжиманий от пола, делая отжимания с хлопками, с дополнительным весом и т.д. Женщинам же, наоборот, можно выполнять отжимания с колен. Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

Как накачать грудь дома: упражнения

Грудные мышцы: Pixabay

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

Классические отжимания от пола: UGC

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отжимания на брусьях: UGC

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

Отжимания на одной руке: UGC

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Девушка с гантелями: UGC

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Отжимания с колен: UGC

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Отжимания от стола: UGC

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Жим гантелей лежа: UGC

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Пуловер с гантелью: UGC

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Данное упражнение считается самым эффективным упражнением на грудные мышцы. Его можно выполнять как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной скамье. Если вас давно интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях — то смело выбирайте эту тренировку. 
Техника:

• Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди.
• • Обязательно согните ноги и начинайте делать жим — опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки;
• • На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх. Главное условие правильности упражнения — не выпрямляйте локоть до конца. Он должен быть немного согнут.

Главное условие любых тренировок — предварительная разминка и правильное дыхание.

Данное упражнение хорошо тем, что с каждым разом вы сможете утяжелять вес до нужного. 
Делать 3 подхода по 10 раз.

Видео:

Жим гантелей лежа на скамье

Основные ошибки:

• • Нельзя начинать тренировку без предварительной разминки. Хороший разогрев мышц поможет избежать их разрывов и повреждений связок;
• • Слишком сильно разводить локти тоже не надо — так будет качаться больше трицепс, чем грудь;
• • Не следят за амплитудой рук. Она должна быть одинаковая в обеих руках.
• • Не следует полностью выпрямлять руки в конце упражнения, это даст больше нагрузки на трицепсы.

Какие мышцы работают при жиме гантелей

• • Основные мышцы: большая и малая грудные.
• • Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
• • Мышцы стабилизаторы

Домашние упражнения для грудной мышцы довольно разнообразны

• • Отжимание на брусьях;
• • Классическое отжимание от пола;
• • Разводка гантелей в горизонтальном положении;
• • Жим штанги из положения лежа.

Как правильно качать грудные мышцы?

Как правильно качать грудные мышцы?

Хорошо прокачанные грудные мышцы – мечта многих мужчин, ведь они неизменно привлекают восхищенные женские взгляды, а их обладателю добавляют уверенности в собственной неотразимости.

 

Но нередко случается так, что мужчина регулярно и старательно выполняет все упражнения на грудные мышцы, но желаемого эффекта никак не может достичь. В этом случае стоит разобраться с техникой выполнения упражнений и режимом занятий. 

Грудные мышцы делятся на три отдела: верхний, средний (центральный) и нижний. Для каждого из этих отделов существуют свои упражнения, выполнение которых обеспечит равномерное и гармоничное развитие грудной мышцы. 

 

 

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

 Если человек собирается стать профессиональным бодибилдером, то домашних занятий ему будет недостаточно. Если же спортсмен хочет сделать свое тело привлекательным и прокачанным, то можно обойтись и домашними тренировками, которые имеют несколько существенных минусов. 
Во-первых, далеко не все могут установить дома спортивные тренажеры, необходимые для качественной работы над грудными мышцами. Во-вторых, в домашних условиях, как правило, пространство ограничивает амплитуду упражнений, а также количество кислорода.

Ну и, в-третьих, существенным минусом домашних тренировок можно считать отсутствие тренера. Очень важно, чтобы знающий человек следил за техникой выполнения упражнений и проговаривал все их нюансы. Тогда значительно повышается эффективность занятий, а риск получения травмы сводится к минимуму. И все же, если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, можно заниматься и дома, разобравшись со всеми тонкостями упражнений. 

Главные правила прокачки грудных мышц

1. Мышечная масса будет увеличиваться только в том случае, если нагрузка будет постоянно возрастать. Поэтому со временем нужно увеличивать не только вес штанги, но и количество подходов. На такой стресс мышцы будут отвечать своим ростом, а для этого необходимо обеспечить организм полноценным питанием. 
2. Качать разные области грудных мышц надо равномерно, тогда фигура будет выглядеть пропорционально. 
3. Необходимо давать отдых мышцам. За одни сутки мышцы, получив колоссальные нагрузки, просто не успеют отдохнуть.

Ежедневные изнурительные занятия не принесут должного эффекта, ведь мышцы растут во время отдыха. Если же отдыха им не давать, то и расти мышцам, будет просто некогда. Поэтому оптимальным вариантом будет проведение занятий 2 раза в неделю, а количество подходов – не более 8-10 раз.

 

Наиболее эффективные упражнения для накачивания грудных мышц

• Жим штанги из положения лежа. Это одно из базовых упражнений, которое, вместе с тем, дает очень хороший эффект в развитии поверхностных и внутренних групп мышц. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью, снять со стоек штангу, опустить ее до касания к груди, а затем поднять в исходное положение. Выполняя, широкий хват, можно максимально нагрузить мышцы груди, но широчайшие мышцы задействуются меньше, а трицепс здесь практически не будет работать. Средний хват задействует все мышцы одинаково, а узкий хват заставит хорошо работать трицепсы. Если хотя бы изредка менять хват, то все группы мышц будут хорошо прорабатываться.
   
• Жим на наклонной скамье. Методика этого упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что скамью здесь следует установить под углом 30-40 градусов к горизонтальной плоскости. Такое упражнение хорошо прорабатывает переднюю головку плечевой мышцы и верхние грудные мышцы. 
• Разводка с гантелями. Упражнение задействует верхние и внешние части груди, а трицепс здесь почти не нагружается. Для выполнения необходимо лечь на горизонтально расположенную скамью и взять в руки гантели. Руки согнуть в локтях и, не выпрямляя их, выполнять движения по направлению из сторон к средине. 
• Отжимания. В начале это могут быть обычные отжимания, которые затем можно усложнить, выполняя их с прыжками, или с хлопками при прыжке. Если разводить руки широко, то будет нагружаться средняя часть грудных мышц, а если прислонить руки к корпусу, то нагрузка будет идти на переднюю часть плеча, верхнюю часть груди и трицепс. 
• Отжимание на брусьях. Это упражнение хорошо прокачивает наружную и нижнюю часть груди. Для его выполнения необходимо сместить ступни немного вперед тела, а голову наклонить вперед так, чтобы подбородок прикасался к груди. Чтобы выполнять упражнение с максимальной нагрузкой, нужно разводить локти в сторону с наиболее возможной амплитудой. Выполняя подъем, необходимо двигаться медленно, целиком выпрямляя локтевые суставы. Опускаться же нужно плавно, без рывков и максимально низко. 

 

Тонкости выполнения упражнений на прокачку грудных мышц

• Руки во время занятий нужно плавно сжимать и резко разжимать. 
• Чем выше будут подниматься руки во время выполнения жима или отжиманий, тем в большей степени задействуется верхний отдел мышц груди. 
• Если во время отжиманий держать ноги выше головы, то это даст больший эффект от занятий. 
• Важный элемент выполнения упражнений – дыхание. Всегда следует делать выдох во время наибольшего усилия, а вдох в процессе расслабления.

Узнаем как качать грудные мышцы в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Если вы приняли решение изменить параметры своего тела в лучшую сторону, то в первую очередь лучше обратить внимание на трансформацию крупных мышечных групп. Начать можно с детальной проработки груди, ведь это довольно отзывчивая часть тела, которая очень быстро реагирует ростом на различные виды нагрузки, а значит, и результат не заставит себя долго ждать. Но как качать грудные мышцы? Можно ли заниматься в домашних условиях? Попробуем в этом разобраться!

Возможно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Есть много ярых противников домашнего тренинга, ведь люди считают, что дома нет располагающей рабочей атмосферы, недостаточно тренировочного оборудования и довольно много отвлекающих факторов. С одной стороны, это довольно справедливые замечания, но каждый человек выбирает вид занятий исходя из своих предпочтений и возможностей. Некоторые готовы тренироваться где угодно, просто не знают, как это делать. Качать грудные мышцы можно как в тренажерном зале, так и в собственной квартире, а если поблизости имеется детская площадка или школьный стадион, то домашний тренинг ничуть не уступит в эффективности. Если у вас есть цель, то это уже большая победа над собой, а пути реализации всегда найдутся.

Оборудование тренировочной зоны: спортивный инвентарь для прокачки груди

Если у вас нет возможности приобрести спортивный инвентарь, это не повод для расстройства. Так как качать грудные мышцы можно и обычными отжиманиями от пола, а для этого ничего не требуется. Однако, можно существенно разнообразить свои домашние тренировки, если добавить упражнения, в которых применяется нехитрое спортивное оборудование. В идеале, для эффективного тренинга грудных мышц нужно иметь:

• Разборные гантели по 40-50 кг каждая. Однако если вы только в начале тренировочного пути, то хватит и 15-20 кг. Девушкам же вообще можно выполнять упражнения, используя бутылки с водой или песком.
• Навесной турник или перекладина в дверном проеме. Но и здесь можно обойтись подручными средствами, например, подтягиваться на двери.
• Складные брусья. Вообще, это самый лучший тренажер для прокачки груди, но если у вас нет возможности его приобрести, то можно выкрутиться с помощью стульев.
• Глайдеры — специальные скользящие тарелки, которые подкладывают под руки или ноги, чтобы выполнять различные физические упражнения. Тренинг с глайдерами объединяет в себе статичный и динамичный вид нагрузки.

Используя все эти простые приспособления можно разработать неплохой тренировочный комплекс для груди, который будет объединять в себе тяжелый базовый тренинг и эффективные изолирующие упражнения.

Нестареющая классика: отжимания от пола

Если упражнение простое, это вовсе не значит, что оно неэффективное. Порой, чем понятнее биомеханика тренинга, тем лучше целевые мышцы включаются в работу. Чтобы прицельно качать грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять различные виды отжиманий. Главное, не нарушать технику упражнения.

• Чтобы нагрузка не уходила в трицепсы, нужно как можно дальше расставлять руки, однако все должно быть в меру. Если постановка рук будет слишком широкой, это существенно сократит траекторию движения, а значит мышцы не получат должного растяжения.
• Для увеличения амплитуды движения можно выполнять отжимания с подставок, для этого подойдут специальные плинты или обычные стопки книг. Когда вы достигнете определенных успехов в этом упражнении, можно будет переходить на отжимания с табуретов.
• Для того чтобы разнообразить тренинг, можно включить в программу отжимания с максимально узкой постановкой рук. Помимо трицепса, в этом упражнении отлично прорабатываются внутренние отделы груди.
• Для тренировки взрывной силы можно выполнять отжимания с отрывом ладоней от пола или хлопком. Но не стоит сильно увлекаться подобными видами тренингами, уж больно велика нагрузка на кисти и локтевые суставы.
• Чтобы мышечные волокна быстрее отозвались на проработку и ответили ростом мышечной массы, обязательно шокируйте их статичной нагрузкой. Для этого всегда выдерживайте паузы как в верхней, так и в нижней точках траектории.

Выводим тренинг на новый уровень: отжимания от стульев

Если мы качаем грудные мышцы в тренажерном зале, то всегда можем использовать различные тренажеры и приспособления для выполнения упражнений. А что делать тем, кто занимается дома? Естественно, обходиться подручными средствами и сооружать подобие тренажеров из комнатной мебели. Главное, соблюдать технику безопасности, ведь нередко домашний тренинг заканчивается серьезными травмами. Еще один замечательный способ для расширения грудной клетки — это отжимания на брусьях. Дома их можно заменить отжиманиями от спинок стульев, главное, хорошо зафиксировать мебель на месте. Постарайтесь разводить руки как можно шире, в случае со стульями это довольно просто осуществить. Здесь все так же, как в классических отжиманиях: чем уже постановка рук, тем сильнее включаются в работу трицепсы. Однако таким способом гораздо легче выполнять упражнение. Если ваши силовые показатели далеки от идеальных, то постепенно увеличивайте расстояние между руками. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее ваши грудные мышцы, а значит, рабочие веса также будут стремительно расти.

Базовый тренинг для проработки груди: подтягивания широким хватом

Подтягивания — это универсальный базовый вид тренинга. По сути, это упражнение уникально по своим свойствам, ведь с помощью него можно прокачать мышцы-антагонисты. В данном случае это спина и грудь. Как качать грудные мышцы подтягиваниями? Очень просто! Для этого даже не нужно изобретать отдельную технику, просто выполняйте упражнение широким хватом и старайтесь тянуть перекладину к груди. Правда, есть небольшой технический нюанс: в подтягиваниях на спину вы обычно отклоняете корпус назад и держите тело перпендикулярно полу. Для проработки груди этого делать не нужно, можно спокойно удерживаться в естественном положении, ведь именно так грудные мышцы максимально включаются в работу. И конечно, не забывайте о том, что чем уже хват, тем больше нагрузки «сворует» трицепс.

Альтернативный тренинг для новичков: подтягивания на полотенце

Если мы качаем грудные мышцы в зале, то можно выполнять это упражнение на перекладине. В домашних условиях можно использовать обычную дверь! Да, да, вы не ослышались. Это прекрасный способ проработки грудных мышц, особенно для новичков, ведь в этом упражнении используется максимально узкий хват, а значит даже девушкам оно будет по силам. Так как это довольно необычный вид тренинга, стоит немного остановиться на технике.

• Возьмите не очень толстое, но довольно длинное полотенце и оберните петлями кисти рук, как если бы вы использовали специальные лямки для упражнений с тяжелым весом.
• Закиньте полотенце на угол двери и крепко удерживайте его обеими руками. Дверь предварительно нужно зафиксировать.
• Приложите максимальное усилие и постарайтесь подтянуться как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас торец двери и запланировать генеральную уборку. Старайтесь поднимать тело именно сокращением грудных мышц, а не руками. Хотя в этом упражнении очень активно принимает участие трехглавая мышца, большая часть нагрузки все же уходит во внутренние отделы груди.

Прицельная прокачка грудных мышц: жим гантелей с пола

А как качать грудные мышцы гантелями? Конечно же, классическим жимом, вот только выполнять его мы будем не со специальной скамьи, а с пола. Да, это весьма неудобно, и амплитуда упражнения прилично сокращается. Но и у этого тренинга есть свои плюсы.

• Таким способом мы прицельно качаем верхние грудные мышцы, а это самая объемная часть данной анатомической группы.
• За счет отсутствия негативной фазы упражнения, у вас останется больше силы для выполнения максимально возможного количества подходов.
• Так как ноги будут находиться на одном уровне со спиной, это исключит прогиб поясницы, а значит спина не будет «помогать» выжимать вес. Таким образом, вся нагрузка ляжет на целевые мышцы.

Усложняем задачу: отжимания с глайдерами

Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то это не значит, что есть существенные ограничения в выборе упражнений. Есть множество различных приспособлений, которые могут существенно разнообразить вашу тренировочную программу. Например, глайдеры — специальные скользящие тарелки. Просто подложите их под руки и выполняйте отжимания вместе с ними. Для этого сводите и разводите руки, при этом не отрывайте их от пола. Это отличная альтернатива классическому тренингу, такие вариации техники позволят нагрузить мышцы груди по-новому и вовлечь в работу как можно больше волокон.

Статичные нагрузки для укрепления мышц: изометрический тренинг груди

Даже при статичных видах нагрузки вы качаете грудные мышцы. Девушкам это упражнение обязательно придется по душе, ведь оно не требует больших физических усилий. Просто сожмите руки в замок, локти при этом должны быть прямые. Давите ладонями в центр и старайтесь как можно дольше удерживаться в этом состоянии. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будет эффект.

Вот и подошел к концу список из упражнений для прокачки груди в домашних условиях. Постарайтесь уделять эти мышцам хотя-бы пару тренировок в неделю и тогда вы сможете заметить существенные улучшения уже через 4-5 месяцев.

Как накачать грудные мышцы дома, упражнения, видео

Многие знают, насколько комично выглядят мужчины, с раскаченными руками, но худой грудью. Именно поэтому во время тренировок надо грамотно прорабатывать всё тело, постепенно достигая идеального результата. Кстати, считается, что накачивание мышц груди – один из самых сложных этапов тренировки. Но при правильном подходе вы получите отличный результат уже через пару месяцев после начала занятий. Расскажем все по порядку.

Перед началом занятий нужно понять основные принципы увеличения мышц. Рост мышечных волокон происходит не в период накачивания, а как раз после него в период релаксации. Поэтому между занятиями должно проходить не менее 36 часов для расслабления мышечных волокон и их увеличения. Правильное питание и сбалансированная диета по калорийности и набору питательных веществ — это залог успеха любых спортивных достижений.

Нужно отметить, что мышечные волокна груди очень крупные. Лучше прорабатывать базовые упражнения с минимальным количеством повторений, но достаточно большим весом. Также нужно увеличивать интервалы между занятиями, чтобы мышцы могли восстановиться.

Существует два способа увеличения грудных мышц:

 — Упражнения, направленные на увеличение объема мышц

 — Упражнения, направленные на рост мышц и придание им рельефности и выраженной формы.

Для того чтобы понять как накачать мышцы следует помнить, что тренировки должны идти на увеличение веса грузов и концентрации. Нужно делать упражнения с отягощением. Приседания со штангой на плечевом поясе и перенос штанги за голову и обратно лежа на скамье — дают наилучший результат.

Программу желательно выполнять трижды в неделю. Комплекс рассчитан на 25 раз в три подхода с интервалом в 4-5 минут. Опытным спортсменам нужно выполнять по 5 подходов.

Можно применить другую программу, состоящую из подтягиваний штанги к груди, выполняемую в наклоне; подтягивание штанги или гантелей в позиции стоя; жим лежа и из-за головы – это сочетание осуществляется в 2 захода по 10 раз. Данный комплекс рассчитан 2-3 раза накачки в неделю. Результа виден через 2-4 месяца.

Существует много разнообразных программ для увеличения грудных мышц. Поэтому любой спортсмен может найти для себя подходящие упражнения. Для достижения быстрых результатов комплекс упражнений нужно сочетать базовые упражнения с упражнениями на неустойчивой основе, например на надувном мяче. Самое главное упорно тренироваться и тогда эффект буден виден через два – три месяца.

Накачать грудь дома

Упражнения грудных мышц для мужчин в домашних условиях просты. Не секрет, что накаченные мышцы смотря очень красиво. Однако все надо делать в меру. Каждый современный мужчина начинает задумывать серьезно о формах своей фигуры. Чтобы гордиться широкими и накаченными грудными мышцами, необходимо провести комплексные тренировки, не выходя из дома. Поэтому в этом разделе статьи будут рассмотрены некоторые практичные упражнения, которые можно выполнить быстро и эффективно.

Упражнения в домашних условиях без инвентаря

Благодаря поставленной цели, можно добиться желаемого результата за несколько недель. Стоит отметить, что упражнения можно делать с наличием инвентаря и, соответственно, без него. Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, следует назначить определенный режим. Не стоит слишком перезагружать свой организм, чтобы не привлечь серьезные последствия со здоровьем.

Итак, самым простым и обычным упражнением считается отжимание хлопками. Техника действительно проста. То есть в этом случае придется широко разводить руками на расстояние от восьмидесяти до девяноста сантиметров, чтобы расширить среднюю часть грудной клетки. Следовательно, нужно прислонить руки к своему телу (верхнему корпусу). Таким образом, можно накачать не только верхнюю часть, но и даже трицепс.

Со временем, упражнение можно немного усложнить. В данном случае добавляются прыжки и хлопки. При отжимании нужно добавить эти элементы. Если с первого раза не получиться, то нет ничего страшного. Благодаря проделанным элементам, значительно увеличиться нагрузка на грудные мышцы.

Практичные упражнения с помощью табуреток

Полноценное развитие мышц, требует определенных комплексных тренировок. Поэтому чтобы усложнить процесс, необходимо взять 2 табуретки. После чего, эти атрибуты стоит поместить по ширине вытянутых рук. Следует подчеркнуть, что руки, в свою очередь, должны быть согнуты в локтях.

Отжимание делается в привычном виде, но в этом случае, руки нужно поставить на табуретки. Все эти отжимания необходимо делать от десяти до двадцати раз, в зависимости от вашего восприятия вашего организма. Во время процесса, желательно опускаться как можно ниже.

Отжимание с наклоном

Чтобы накачать верхнюю грудную часть своего тела, необходимо выполнить это упражнение. После нескольких движений, можно вернуться в исходное положение и начать отжиматься с наклоном. Желательно опуститься как можно ниже.

Упражнения с гантелями

Пара больших грудных мышц украшает любого мужчину. Поэтому чтобы накачать мышцы в домашних условиях, придется обзавестись гантелями. Стоит отметить, что отжимание на при наличии гантелей лежа на скамье, значительно развивает верхнюю часть грудной клетки. Для этого нужно держать корпус слишком ровно, чтобы сохранить спину прямой. Затем, используемые гантели следует медленно поднять над верхней частью груди.

Важно знать, руки необходимо вытягивать значительно вперед, а вот запястье остается прямым. При опускании гантелей, они, в свою очередь, должны находиться немного выше груди. Подобные действия нужно выполнять ежедневно примерно двадцать раз.

Базовым упражнением считается отжимание на горизонтальной стороне. Таким образом, укрепляется и уплотняется лишь средняя часть грудных мышц. В то же время происходит разделение правой и левой половины грудной зоны. Особенно, если разводить гантелями в верхней точке. Техника требует лишь поддержания балансировки.

Видео по теме

Post Views: 2 280

---

Накачать грудные мышцы дома без тренажеров – Все боевые искусства и единоборства

Накачать грудные мышцы проще, используя спортивный инвентарь: гантели, штанги, скамьи, тренажеры. Это спортивное оборудование есть в каждом тренажерном зале. Но, и в домашних условиях не сложно накачать грудные мышцы.

Состоят пекторальные мышцы из симметричных групп, каждую из которых образуют:

1. Большая грудная мышца, расположенная на передней грудной поверхности и имеющая веерообразную форму.
2. Малая мышца груди, находящаяся под большой, по форме напоминает треугольник.
3. Передняя зубчатая, располагающаяся в переднем отделе стенки груди.

Первые две отвечают за сгибание рук в плечевом суставе, частично за их поворот внутрь. Грудь можно условно разделить на три отдела: нижний, средний и верхний. Отдельно рассматривается внутренняя часть, накачать которую можно независимо от других. Если средняя часть нагружается при любых упражнениях, то для того, чтобы накачать нижнюю и особенно верхнюю, необходима акцентированная нагрузка.

К тому же, тренинг груди требует много энергии, поэтому используется для сжигания жировых отложений.

Тренировка груди в домашних условиях

Далеко расположенный тренажерный зал, командировки, плотный график работы, нежелание тренироваться в коллективе – это только некоторые из причин, по которым человек принимает решение в пользу занятий дома. Качаться дома, чтобы иметь спортивную фигуру – не худший вариант в сравнении с отсутствием желания делать это в принципе.

Накачать грудь реально и в домашних условиях, если спортсмен отличается усердием и целеустремлен. Камнем преткновения для новичков становится составление программы тренировок. По мере накопления опыта проблема решается и перестает вызывать трудности.

Режим тренировок

Новичок должен знать, что тренировать мышцы груди ежедневно нельзя. Это не принесет пользы, а может и вовсе навредить. Они работают активно во время тренировки, из-за чего получают множество микротравм. Поэтому, чтобы мышечные волокна успевали восстаноливаться, им требуется время на продуцирование белка, благодаря которому и формируется новая мышечная ткань.

Положительных результатов не даст систематическая перегрузка груди. Даже, если по плану тренировка, но мышцы не перестали болеть, следует отложить ее до исчезновения дискомфорта.

Исходя из сказанного, чтобы накачать грудь, в неделю (особенно новичкам) тренироваться рекомендовано 1-2 раза, выполняя на занятиях по 1-2 упражнения в каждом из 3-4 подходов. Суммарное число подходов – 4-8.

Отжимания классические

Накачать грудные мышцы помогут отжимания от пола, выполняемые регулярно. Они считаются эффективным тренингом для общего физического развития. Отжимания – тот же жим лежа, т.е., как и при жиме, здесь невозможно смещение нагрузки вниз груди или вверх, изменение угла наклона корпуса. Выполняя отжимания, атлет может накачать грудные мышцы, а также дать нагрузку на трехглавые мышцы рук, дельты, обеспечив этим пропорциональное развитие тела (верхней части).

Дополнительно нагрузку испытывает пресс, а в положении статическом еще и спина, и ноги. Если нет времени или желания выполнять полный комплекс упражнений для развития груди, ограничиваются одними отжиманиями. Даже при таком тренинге, через несколько недель регулярных занятий атлет почувствует, пусть и небольшой пока, эффект.

Отжимания от пола узким хватом

Упражнение направлено на развитие силы. Проработке подвергается и внутренняя часть груди. Атлет занимает исходное положение, как и при традиционных отжиманиях, но руки ставит так, чтобы касались друг друга большие пальцы рук. Чтобы накачать грудь, опускаться нужно до касанияею пола (рук). Выдержав в нижней точке секунду, спортсмен начинает движение вверх.

Отжимания на табуретках

Эффективно накачать грудные мышцы дают возможность отжимания на табуретках, поставленных на ширину плеч. Исходное положение, как описано выше, только руки стоят на табуретках, а ноги лежат на возвышении: кресле, диване и пр. Ладони ставят на ширине плеч или чуть шире. Такая вариация позволяет выполнить отжимания с наибольшей амплитудой, что служит хорошей нагрузкой, позволяющей быстрее накачать мускулы. Выполняя 10-12 повторов в каждом из 3-4 подходов, атлету скоро тренинг покажется легким.

Для усложнения используют отягощения – например, рюкзак с книжками: лучше использовать дополнительный груз, чем увеличивать число повторений. Отжимания в наклоне вперед Упражнение направлено на то, чтобы накачать верхний грудной отдел, дельты и трицепсы. Ноги в этом случае находятся выше головы, т.е. стоят на диване или табурете. Вытянутые руки стоят на полу на ширине плеч. Выполняйте отжимания.

Чтобы накачать грудные мышцы правильно, во время отжиманий локти в стороны не разводят. Это помогает максимально нагрузить именно грудь, а не трицепсы.

Жим гантелей в положении лежа

Это еще один действенный способ, чтобы накачать грудные мышцы в условиях отсутствия атлетической скамьи.

Исходное положение:

Взяв в руки гантели, занять горизонтальное положение. Ноги согнуты в коленях, руки, удерживающие гантели, вытянуты вверх ладонями вперед.

Техника правильного выполнения:

1. Делая вдох, руки опускают вниз до касания пола локтями.
2. После паузы делайте вдох и поднимайте руки вверх (исходное положение).

Рекомендации:

Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья. Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы.

{videochart}29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1{/videochart}

Видео: Как накачать грудные мышцы быстро. Домашние тренировки

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Лучшие упражнения для груди, которые вы можете делать дома — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то тренировка груди — относительно простой процесс. Все, что вам нужно сделать, это сделать несколько подходов жима штанги, кроссоверов и упражнений на грудную клетку, и готово! Конечно, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Тем не менее, реальность такова, что когда дело доходит до доступных упражнений, у вас есть из чего выбрать.

Но что, если вы тренируетесь дома или просто не можете пойти в спортзал в день груди? Что тогда вы можете сделать для наращивания и укрепления груди?

Хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять множество упражнений для груди дома, не используя ничего, кроме веса вашего тела или пары гантелей и регулируемой скамьи для упражнений.

Упражнения для груди с собственным весом

Большинство лучших упражнений для груди, которые вы можете делать дома, — это вариации отжиманий. В отжиманиях используются те же мышцы и модели движений, что и в жиме штанги лежа, в жиме гантелей, а также в большинстве тренажеров для жима от груди. Ни на минуту не думайте, что отжимания скучны или неэффективны; это не так, и есть много разных вариантов, которые можно попробовать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или чемпионом по бодибилдингу, есть тип отжиманий, который подойдет вам.Вот десятка лучших:

1 — Базовые отжимания

Это упражнение, которое вам необходимо освоить, прежде чем пробовать любой из следующих вариантов. Он научит вас навыкам, необходимым для безопасных и эффективных отжиманий.

1. Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед и немного шире плеч.
2. Отведите ступни назад, пока ноги и бедра не станут прямыми. Ваши ладони должны быть рядом с нижней частью груди с каждой стороны.
3. Напрягите пресс и смотрите прямо в пол, чтобы шея оставалась нейтральной. Не двигая руками, поверните плечи наружу, чтобы активировать широчайшие и стабилизировать плечи.
4. Согните руки и, не сгибая бедра и не вытягивая шею, опустите грудь до уровня пола не более дюйма.
5. Вытяните руки и снова поднимитесь до полного разгибания рук. Выпрямите, но не сжимайте локти.

Если полные отжимания слишком сложны, согните ноги и положите колени на пол.Это снимет часть веса с ваших рук, что упростит выполнение упражнения.

2 — Отжимания на наклонной скамье

Если полные отжимания для вас сейчас слишком много, а отжимания на коленях — слишком легко, попробуйте отжиматься на наклонной скамье. Выполняйте отжимания, как описано выше, но положите руки на возвышающуюся поверхность, например, на столешницу, прочный стул или даже на стену. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более низким поверхностям, работая над отжиманиями, держа руки на полу.

3 — Отжимания наклонные

Освоив базовые отжимания, вы скоро будете готовы к более сложному упражнению на грудь.Отжимания со снижением нагрузки увеличивают нагрузку на трицепсы, верхнюю часть грудных мышц и дельтовидные мышцы. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на высокий стул или ступеньку. Ваше тело должно быть примерно параллельно полу.

Отжимания с отклонением от нормы

Несмотря на более высокие требования, убедитесь, что вы не выгибаете поясницу при выполнении этого упражнения, так как это может привести к травме.

4 — Отжимания с дефицитом

Когда вы делаете отжимания, диапазон ваших движений резко останавливается, когда ваша грудь касается пола. Увеличение диапазона движений усложнит отжимания, а также обеспечит дополнительную растяжку груди. Положите руки на пару толстых книг, кирпичей или используйте ручки для отжимания, чтобы можно было опустить грудь вниз между руками. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 — плио отжимания

Плиометрические отжимания, или для краткости плио-отжимания, — это быстрое взрывное движение, которое увеличивает силу мышц. Сила — это ваша способность очень быстро генерировать силу, она важна в таких действиях, как нанесение ударов руками и броском. Плио-отжимания также увеличивают активацию мышц и положительно влияют как на силу, так и на размер мышц.

Plyo Push Ups

Для выполнения этого упражнения примите обычное положение для отжиманий, согните руки, опустите грудь на пол, а затем вытяните руки как можно быстрее. Отрывайте верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Приземлиться на слегка согнутые локти и повторить. Это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий, поэтому выполняйте его на коврике. Избегайте этого, если у вас в анамнезе были травмы запястья или кисти. Вы также можете выполнять плио-отжимания на коленях.

6 — Отжимания при ходьбе

Это упражнение добавляет дополнительный элемент движения и нестабильности вашим отжиманиям.Это упражнение немного сложнее, чем базовые отжимания, и это хорошее упражнение для разнообразия ваших тренировок по наращиванию груди.

Примите обычное положение для отжиманий, положив руки на низкую платформу, например на верхнюю часть бокса для аэробных степов. Сделайте шаг вперед одной рукой в ​​сторону и сделайте одно отжимание. Снова соедините руки на платформе, а затем сделайте еще одно повторение с другой стороны. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего подхода.

7 — Отжимания со смещением

Отжимания со смещением перекрывают разрыв между обычными отжиманиями и отжиманиями на одной руке.Они увеличивают вес на одной руке, что делает это упражнение немного сложнее, чем обычный тип отжиманий.

Примите обычное положение для отжиманий, но затем опустите одну руку вниз по телу так, чтобы она оказалась ниже бедра на полу. В этом положении ваша нижняя рука не сможет генерировать столько силы, как обычно, заставляя другую руку выполнять больше работы. Сделайте все повторения на одной стороне, отдохните, а затем поменяйте руки и повторите.

8 — Отжимания на одной руке

Пожалуй, самый продвинутый тип отжиманий, который вы можете выполнять. Это тестовое упражнение в равной мере развивает силу, размер мышц и мощность.Это также очень сложное упражнение для мышц кора, так как вам придется очень много работать, чтобы тело оставалось твердым и прямым.

Из вашего обычного положения для отжиманий переместите одну руку так, чтобы она находилась прямо под центром вашей груди. Вторую руку заведите за спину. Стараясь не слишком сильно скручивать бедра или плечи, согните руки и опустите плечо вниз по руке. Держите пресс в напряжении. Вернитесь вверх и повторите.

Если это упражнение слишком сложно для вас прямо сейчас, вы можете выполнить его на коленях или положив руку на возвышенную поверхность, чтобы снять часть веса с руки.Вы также можете расставить ноги немного дальше, чем стандартное положение для отжиманий, для лучшего баланса и устойчивости.

9 — Отжимания с лентой

Хотя отжимания, несомненно, относятся к упражнениям с собственным весом, это не значит, что вы не можете использовать внешние силы, чтобы усложнять их. Использование ленты сопротивления делает все виды отжиманий более сложными, особенно когда ваши руки приближаются к локауту.

Возьмите эспандер и закрепите его на спине. Держа концы ремешка в руках, примите исходное положение любого типа отжиманий, который вы делаете, и выполняйте его как обычно.Однако вы, вероятно, не сможете делать столько повторений, как обычно.

10 — Отжимания с отягощением

Еще один способ сделать отжимания более требовательными — это увеличить массу тела. И нет, мы не имеем в виду, что вам нужно толстеть! Ношение утяжеленного жилета или рюкзака сделает отжимания намного сложнее. Начните с примерно 10% вашего веса в жилете / рюкзаке и продолжайте.

Отжимания с отягощениями

Если вы тренируетесь с партнером, вы также можете попросить его аккуратно положить весовую платформу на верхнюю часть спины.

Отжимания, сводка

Ничто не мешает вам комбинировать различные упражнения и методы отжиманий, чтобы сделать вашу домашнюю тренировку идеальной для груди. Например, если вы эксперт по отжиманиям, вы можете делать отжимания с упором, с отягощениями, плио-отжимания или как насчет отжиманий с отжиманиями с лентами. Каким бы сильным вы ни были, есть способ сделать отжимания достаточно сложными для вас.

Хотя отжимания, пожалуй, самый удобный способ проработать грудь, используя только вес тела, есть еще пара вариантов, которые вы можете использовать.

1 — Отжимания

Отжимания на брусьях — это обычное упражнение в тренажерном зале и гимнастической тренировке, которое прорабатывает ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Не волнуйтесь, что у вас дома нет брусьев, вы все равно можете делать это упражнение.

Арнольд делает отжимания дома

1. Поставьте два устойчивых стула или табурета на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте между ними и положите руки на сиденья пальцами вперед. Поддержите вес на руках и согните ноги.
2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимитесь и повторите.

Это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко. Избегайте его, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, и прекратите, если это упражнение причиняет вам дискомфорт.

2 — Ползунки для полотенец

Отжимания и отжимания — сложные упражнения. Это означает, что они включают движение более чем одного сустава за раз. Такие упражнения, как мухи и кроссоверы, являются изолирующими упражнениями, которые включают движение только в одном суставе.

Скольжение полотенцем — одно из немногих изолирующих упражнений для груди.

1. Примите позу отжимания на ровном полу, подложив полотенце под каждую руку. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
2. Раскройте руки и разведите руки в стороны, опуская грудь к полу.
3. Свести руки вместе и вернуться в исходное положение
4. Согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить упражнение.

Упражнения на грудь с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая скамья, у вас есть все необходимое для наращивания и укрепления груди. Вот шесть лучших упражнений на грудь с гантелями.

1 — Жим гантелей

Жим гантелей лежа потенциально лучше для наращивания мышц, чем жим штанги. Почему? Потому что они обеспечивают больший диапазон движений и приведение рук, обеспечивая большую стабильность и контроль.

Упражнение «Жим гантелей»

. Это делает их более сложными и продуктивными.Жим гантелей легче ложится на плечи.

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите вес на плечах ладонями вниз. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.
2. Слегка согните локти под углом примерно 45 градусов к бокам.
3. Согните руки и опустите тяжести к внешней стороне плеч. Спуститесь настолько, насколько вам удобно, но без чрезмерного разгибания плеч.
4. Поднимите гири и повторите.

2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю или ключичную часть груди. Выполните упражнение, как описано выше, но с наклоном жима от 15 до 30 градусов. Не используйте более крутой угол. Это увеличивает активацию плеча, уменьшая при этом объем работы, выполняемой грудными клетками.

3 — Жим от груди наклонным

Жим от груди на наклонной скамье подчеркивает нижнюю или грудную часть груди.Если регулируемая скамья имеет угол наклона, установите его примерно на 10-15 градусов, чтобы ваша голова находилась ниже бедер. Нет возможности отклонить? Просто поднимите ногу скамейки, поставив ее на прочные блоки.

4 — Полеты с гантелями

Жим гантелей лежа задействует как трицепсы, так и грудные мышцы. Полет гантелей требует гораздо меньшей активности трицепсов, так как ваши руки должны оставаться неподвижными во время этого упражнения. Это означает, что вы не сможете использовать такой же вес, как при жиме гантелей лежа, но большая часть этого веса будет поддерживаться вашей грудью.

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Сожмите их на расстоянии вытянутой руки. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь. Слегка согните руки в локтях и держите их неподвижными.
2. Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны. Растяните грудь, но не перегибайте плечи.
3. Сожмите веса вместе на груди и повторите.

Полеты гантелей

5 — Полеты гантелей на наклонной скамье

Выполните то же самое, но установите скамью под углом от 15 до 30 градусов, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

6 — Подъем гантелей вниз

Выполните, как указано выше, но наклоните скамью на 10-15 градусов, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди.

Тренировка груди с собственным весом и гантелями дома

Не знаете, как объединить все эти упражнения в тренировку? Не волнуйтесь — мы вас позаботимся! Перед выполнением этой тренировки убедитесь, что вы разминаетесь в течение нескольких минут. Сделайте несколько минут бега трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы улучшить кровообращение, а затем выполните динамическую растяжку груди и упражнения на подвижность плеч.Наконец, сделайте пару простых подходов из первых 1-2 упражнений, чтобы полностью подготовить свои мышцы и суставы к предстоящим событиям. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

Готов? Давай сделаем это!

1. Отжимания с упором: 4 подхода по максимально возможному количеству повторений (AMRAP)
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Отжимания: 4 комплекта AMRAP
4. Полеты с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений
5. Дроп-сеты тройных отжиманий *: 1 набор AMRAP

* Сделайте столько повторений отжиманий, сколько сможете. Достигнув отказа, поставьте ноги на пол и сделайте столько повторений, сколько сможете в базовых отжиманиях. Опять же, сделайте столько повторений, сколько сможете. Наконец, опуститесь на колени и сделайте последний подход отжиманий на коленях до отказа. Молодец, готово!

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы по домашней тренировке груди? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?

Грудь — это лишь одна из основных групп мышц.Вам нужно потратить время на тренировку спины, ног, плеч, рук и пресса. Из-за этого вам следует тренировать грудь только один или два раза в неделю, оставляя вам время и энергию, чтобы тратить их на остальное тело.

У меня нет гантелей. Могу ли я накачать грудь только упражнениями с собственным весом?

Определенно! Ваше тело не может отличить упражнения со свободным весом, тренажерами, тросом или собственным весом — оно знает только напряжение и работу. При условии, что вы достаточно много работаете, вы определенно сможете нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом.Не убежден? Посмотрите, как развивается верхняя часть тела большинства гимнастов-мужчин. Они тренируются почти исключительно с упражнениями с собственным весом.

У меня только легкие гантели. Могу ли я выполнять эти тренировки?

Да, можно. Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, используя медленный темп, например, поднимайте за четыре секунды и опускайте за четыре секунды, или делая более короткие перерывы между подходами, например, 30-45 секунд. Вы также можете сделать больше, чем предписано, количество повторений.

Я не могу сделать ни одного базового отжимания — помогите!

Эта проблема не так уж редка, как вы думаете.Многие люди борются с отжиманиями. Лучший способ улучшить отжимания — начать с самого простого варианта, которым вы можете управлять, и делать много повторений в течение дня. Эксперты по фитнесу называют это «смазкой канавки». Делайте пару повторений каждый час или два бодрствования, чтобы набирать достаточное количество повторений каждый день. Скоро ваша сила улучшится, и вы сможете перейти к более сложным отжиманиям.

Вы также можете выполнять отжимания с бинтом, когда вы используете прочный бинт, чтобы поддерживать часть вашего веса.

У меня нет скамейки. У вас есть альтернатива упражнениям с гантелями?

Вы можете выполнять жим гантелей и муху лежа на полу. Это уменьшит ваш диапазон движений, но, по крайней мере, вы все равно сможете выполнять эти движения. Вы также можете использовать правильно надутый мяч для упражнений в качестве импровизированной скамьи. Тем не менее, вы должны использовать только не лопнувший мяч, а также знать, что мяч может двигаться под вами, из-за чего вы чувствуете себя очень нестабильно.

Завершение

Тренировки дома не должны означать пропустить тренировку груди. Возможно, вы не сможете делать жимы штанги лежа, но вам все же доступно множество различных упражнений на грудь. В конце концов, мы всего лишь перечислили ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Легко сосредоточиться на том, какие упражнения вы не можете делать дома, когда вам действительно нужно думать о том, что вы можете делать вместо этого. Используйте эти упражнения и тренировку, чтобы накачать грудь, которой вы можете гордиться, даже если вы ограничены тренировками дома.

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Упражнения без оборудования для женщин для наращивания грудных мышц | Live Healthy

Многие женщины стремятся привести в тонус свои плечи, плечи и корпус, но укрепление грудных мышц может помочь вам без труда выполнять широкий спектр ежедневных движений. Если вы любитель фитнеса, которому нравится заниматься дома без оборудования, вы все равно можете работать с грудными мышцами. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, лучший способ сделать это — отжиматься.

Продвиньте свой путь к большей силе

Выбирая метод укрепления грудных мышц, вы максимизируете свою тренировку, выбирая эффективный способ воздействия на эти мышцы груди. Исследование, спонсируемое ACE, предоставляет данные об активности мышц при выполнении ряда упражнений на грудь, при этом отмечается, что жим штанги лежа — лучший способ укрепить грудь. Последующие записи в списке также требуют использования оборудования, но стандартные отжимания — девятое место в общем рейтинге — являются лучшим упражнением для груди, которое не зависит от оборудования.

Нет оборудования, не беспокойся

Даже если стандартные отжимания технически не являются самым быстрым способом ACE укрепить грудные мышцы, они остаются ценным дополнением к вашему домашнему плану тренировок из-за отсутствия оборудования. Отжимания нацелены на ваши большие грудные мышцы, но каждое повторение упражнения также приводит к увеличению силы ряда других поддерживающих групп мышц, включая ваши плечи, руки, корпус, спину и даже ноги.

Найдите то, что вам подходит

В тренажерном зале вы можете добавить сложность к своим традиционным отжиманиям, выполняя их со стабилизирующим мячом или подвешивая верхнюю половину к паре колец.Однако, если вы хотите тренироваться без оборудования, несколько вариантов могут разнообразить вашу тренировку. Если вам сложно выполнять стандартные отжимания, опираясь на колени, а не на пальцы ног, вы уменьшите вес, который вы должны поднимать с каждым повторением. Если вы хотите повысить сложность упражнения, попросите партнера мягко надавить на вашу спину, когда вы отталкиваетесь от земли.

Малое количество повторений, правильная форма

Даже если вы спешите укрепить грудные мышцы, длительные отжимания — не выход.Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения с отягощениями в подходах от восьми до 12 повторений в правильной форме и отмечает, что часто бывает достаточно одного подхода на тренировку. Выполняйте отжимания два-три раза в неделю вместе с другими упражнениями на сопротивление, которые укрепляют остальные основные группы мышц вашего тела.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

5 лучших упражнений для груди без оборудования

Становится все более и более удобным заниматься тренировкой с практически отсутствующим оборудованием. Путешествуете ли вы, тренируетесь дома или просто хотите отдохнуть от тяжестей, использование собственного веса может принести множество очевидных результатов, в том числе те, о которых вы, возможно, никогда раньше не думали.

Мало того, что поднимать и управлять собственным весом более естественно, это также отличный способ развить силу всего тела.Например, во время отжимания вы, по сути, делаете динамическое движение планки с напряженным корпусом, задействованными ягодицами и активированной спиной. Легко увидеть множество преимуществ добавления в свой арсенал некоторых упражнений без оборудования.

Вот 5 отличных упражнений для груди, которые можно выполнять без оборудования, чтобы изменить свой режим тренировок.

1. Отжимания

Стандартные отжимания являются основным продуктом на протяжении десятилетий. Отжимания и все их вариации, рассматриваемые как средство измерения фитнеса верхней части тела, выдержали испытание временем и снова в центре внимания.Интересно видеть, как на это старинное упражнение ссылаются, как на что-то новое для фитнеса. Простой, сложный и удобный, он должен оставаться частью любой программы.

Конечно, способы повышения его эффективности могут быть для кого-то новыми. Стандартные отжимания от пола — это хорошо, но как насчет испытаний? Для прогресса попробуйте вариант с приподнятыми ногами или вариант с поднятыми руками, который позволяет вам опускать вес тела ниже рук. Или попробуйте расположить руку в шахматном порядке, когда одна рука находится на возвышении, а другая — на земле. Есть также отжимания на трицепсе с ромбами, паралллеты или чередование, перекрестные и отжимания от набивного мяча. Ключ состоит в том, чтобы держать туловище в напряжении, грудную клетку и сосредоточиться на контролируемом полном диапазоне движений.

2. Отжимание на брусьях

Не только для трицепсов, отжимания на параллельных брусьях — опасное средство для разрушения груди. Отжимания, выполняемые определенным образом, могут быть столь же эффективны, как и прямая работа груди. Отжим — еще одно упражнение с собственным весом, которое проверяет контроль, выносливость и характер.Работая не только с грудью и трицепсами, но и со стабильностью кора, дельтовидными мышцами, трапециями и хватом, отжимания — еще один важный элемент, который стоит добавить в ваш список — и не зря.

Начните в верхнем положении, держа руки прямо вниз по бокам, сжимая перекладины. Опустите корпус, наклоните грудь вперед и немного разведите локти. Это позволит вам активировать грудь, хорошо ее растянув. Удерживайте и почувствуйте это растяжение в нижней части диапазона движения на счет, прежде чем толкать обратно вверх.Когда вы отталкиваетесь, держите грудь вперед и активно сокращайте ее, когда вы нажимаете. Думайте о падении как о жиме, а не о опускании руки.

3. Толкание лопатки

Странное имя, сложно освоить, но очень эффективно. Толкание лопатки, иногда называемое «Push Up Plus», — это легкое движение, почти изолирующее упражнение. Вы уже знакомы с пожиманием плечами и, возможно, знакомы с вытягиванием лопатки, но толчки — это совсем другое дело. Обеспечивая стабильность, контроль и потребность в сосредоточении, это упражнение требует от вас максимального внимания к деталям.

Примите традиционное положение для отжиманий, расположив руки немного шире плеч. Сцепив локти или почти заблокировав их, опустите грудь к полу, сохраняя прямые руки. Думайте об этом почти как о пожимании плечами для верхней части спины. Как только вы окажетесь в нижнем положении (диапазон движений составит всего несколько дюймов), измените направление и оттолкнитесь грудью. Убедитесь, что ваша грудь выпрямлена, руки прямые, а движения выполняются медленно и под строгим контролем.

4. Плиометрические отжимания

Вы можете спросить, почему этот не включен в номер один выше. Потому что движения плиометрического типа совершенно разные, когда дело доходит до того, как они задействуют мышечные волокна, какие системы они используют, и какова сама природа того, как они структурированы в программе и выполняются. Плиометрические движения не похожи на силовые. Плиометрика использует рефлекс растяжения, таким образом создавая, используя и высвобождая огромное количество силы. Другие формы могут включать в себя прыжки в глубину, бугорки и плио-приседания, и это лишь некоторые из них.

Для традиционного плио-отжимания начните с обычного отжимания. Под контролем опустите грудь на землю. Как только вы окажетесь в нижнем положении, отталкивайтесь как можно быстрее и сильнее. Вы должны поднять верхнюю часть тела в воздух. Как только вы вернетесь на пол, «поймайте» себя и, сдержавшись, опуститесь, чтобы снова «оттолкнуться» от пола. Это быстрое растягивание и сокращение задействует тонны мышечных волокон и разовьет некоторую силу в груди. Это, в свою очередь, приведет к повышению производительности во время регулярных тренировок.

5. Тренажер TRX Push / Fly

Хорошо, я признаю, что этот не обязательно «без оборудования», но выслушайте меня. Тренажер TRX минимален, но он очень функциональный и эффективный для очень сложного роста новых мышц. Стабильность и равновесие являются ключевыми факторами, заставляющими вас работать сверхурочно только для того, чтобы правильно выполнять движения. Это, в свою очередь, увеличивает интенсивность и дает больше отдачи от затраченных средств.

Выполнение жимов и прыжков на тренажере TRX заставит ваши грудные мышцы работать сверхурочно.Опять же, стабильность и равновесие заставят вас увеличивать интенсивность, одновременно заставляя грудь образовывать новый рост. То, насколько далеко вы поставите ноги позади себя, определяет сложность. Далеко позади вас и более низкий угол к полу увеличивает нагрузку. Чем больше вы стоите, тем легче становится двигаться.

Тренировка груди без оборудования

Попробуйте эту тренировку груди без оборудования. Сделайте от 3 до 5 раундов с максимально возможным количеством повторений с 2-х минутным отдыхом после каждого раунда.

Упражнение	Наборы	Повторы
Плиометрические отжимания	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Отжимания на брусьях (21с)	3-5	AMRAP
Толкатель лопатки	3-5	AMRAP
Отжимания с поднятой ногой	3-5	AMRAP

Как формировать боковые мышцы грудных мышц

Отжимания — отличное упражнение на грудь.

Кредит изображения: Мэтью Лите / DigitalVision / GettyImages

Одно дело сказать, что вы собираетесь нарастить мышцы груди, но если ваше намерение состоит в том, чтобы развить хорошо сформированную — осмелюсь сказать, артистичный — грудь, это нечто большее, чем просто тренировка груди с помощью жим лежа.

Большая грудная мышца, самая заметная из мышц груди, представляет собой одну большую мышцу, но у нее есть заметные области. Они более различимы по верхнему и нижнему, а не по внутреннему и внешнему, но некоторым людям сложнее всего усилить тонус по бокам.

Подробнее: Какие упражнения работают на внешнюю грудную клетку?

Боковая тренировка груди

Увы, для тренировки боковой груди так много упражнений и так мало времени. Поскольку вы не можете выполнять их все сразу, важно смешивать их, потому что разные упражнения прорабатывают мышцы под разными углами.

Стандартный жим штанги лежа — отличное место для начала общей тренировки груди, но для того, чтобы вызвать активацию во всех областях грудных мышц, неплохо подружиться с гантелями.Вы можете получить больше идей из исследования лучших упражнений на грудь, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, но вот несколько упражнений, которые могут улучшить внешнюю часть грудных мышц, включают:

1.

Разводки гантелей

Подъем гантелей — одно из лучших упражнений для наращивания мышечных волокон при тренировке боковых грудных мышц. Правильная форма очень важна, чтобы не переносить нагрузку на плечи, что снижает активацию грудных мышц и может привести к травмам.

Практическое руководство: Лежа на ровной скамье, держите гантели в каждой руке над центром груди, сохраняя легкий сгиб в локтях.Ваши ладони обращены друг к другу. Опустите гантели как можно ниже. Когда вы поднимете их обратно в исходное положение, сделайте паузу примерно на три четверти пути вверх. Сделайте от 8 до 12 повторений с таким весом, чтобы к концу сета утомились мышцы.

Подъем гантелей можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

2. Жим от груди сидя

Жим от груди сидя — это более или менее вертикальная версия махов с гантелями, но изменение ориентации и движение с сопротивлением отталкиванию подчеркнут различные мышечные волокна как часть боковой тренировки груди.

Чтобы повысить интенсивность, выполняйте их одной рукой за раз или сядьте вперед от спинки, чтобы для поддержания устойчивости требовалось больше усилий. Жим сидя в основном работает с внешними грудными мышцами и отлично подходит для начинающих.

3. Отжимания.

Адаптируйте обычные отжимания для работы с внешней грудью. Первый вариант — использовать более широкий хват, чем обычное расстояние между руками на ширине плеч. Поэкспериментируйте с разным пространством между руками и следите за внешними грудными мышцами, чтобы увидеть, что заставляет вас их чувствовать.

Отжимания под наклоном, положив руки на поверхность выше ступней, также усиливают активацию внешних грудных мышц.

4. Отжимания плюс

Еще одна важная разновидность отжиманий, которая поможет сузить внешнюю часть грудных мышц, — это отжимания плюс, иногда называемые передними зубчатыми отжиманиями (SA). Они отлично подходят для тонизирования вышеупомянутой SA, двух мышц, которые примыкают к бокам туловища, делая грудную клетку более широкой в ​​рамках тренировки груди.

Практическое руководство: Примите положение планки, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и снова встаньте, как при стандартном отжимании. В верхней части положения, когда ваши руки полностью вытянуты, плотно прижмите ладони к полу, расширьте лопатки и направьте их вверх, к небу. Чтобы усилить активацию передней зубчатой ​​мышцы, задержитесь в этом положении на одну или две секунды.

Последнее действие — «плюсовая» часть отжимания — довольно тонкое, но оно отключает ваши лопатки и выдвигает грудь вперед.

Подробнее : Сколько отжиманий, чтобы получить грудь?

Сжечь жир

Все люди разные, и многие люди склонны накапливать жир на внешней стороне груди. Похудение почти всегда означает похудение. К сожалению, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» бокового жира на груди — вашему индексу массы тела все равно, где вы хотите его сбросить. Но по мере того, как ваше тело в целом станет стройнее, мышцы грудных мышц по бокам рано или поздно выйдут из здания.

Чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо создать дефицит в 3500 калорий. Лучше всего использовать двусторонний подход: меньше есть и больше сжигать с помощью кардиотренировок. Эффективный способ добиться этого — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT означает чередование интенсивных всплесков активности с интервалами меньшего напряжения или полного отдыха. Например, вы можете сильно потрогать беговую дорожку в течение двух минут и ходить одну минуту на двух или трех тренировках в течение недели.

упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома!

Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Есть упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Жим лежа — одно из лучших силовых упражнений.

Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже скамейке, если на то пошло, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышц дома!

Все, что вам действительно нужно, — это пара гантелей и несколько футов свободного пространства, чтобы выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

Получите точеную грудь

Многие парни сосредотачиваются на жиме штанги, чтобы получить сильные, разорванные мышцы груди, но гантели могут дать вам такую ​​же хорошую, если не лучшую тренировку верхней части тела.

Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и основные мышцы для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы напрягаться.

Исследование 2017 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research показало, что жим гантелей на самом деле активировал большую грудную мышцу в большей степени, чем тренажер Смита или жим штанги лежа.

Итак, если у вас есть набор гантелей, нет оправдания, чтобы не получить отличную тренировку груди!

Упражнения на грудь с гантелями

При выполнении упражнений на грудь с гантелями вам нужно выбрать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

В то время как большая грудная мышца — это большая мышца, которая активируется во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут нацелены на определенные области больше, чем другие.

Упражнения с гантелями для верхней части груди

Даже если у вас нет доступа к скамейке, вы все равно можете выполнять упражнения с гантелями на наклонной скамье.

Все, что вам нужно, это устойчивая поверхность, на которую можно будет опираться спиной. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или оттоманки.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на землю и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
• Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что он надежно прижат к стене для поддержки.
• Ваше тело должно располагаться под углом от 30 до 45 градусов.
• Затем нажмите гантели вверх и удерживайте вверху.
• Верните гантели в исходное положение и повторите от восьми до 10 повторений.

Это похоже на стандартный жим от груди под наклоном и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем стандартный жим от груди.

Разводки гантелей на наклонной скамье

• Начните на земле, положив спину на устойчивую поверхность под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди на наклонной скамье.
• Вместо того, чтобы делать жим от груди, выполняйте взмахи груди.
• Повернув ладони друг к другу, опустите вес изогнутым движением.
• Опустите гантели так, чтобы локти сравнялись с грудью.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем снова соедините гантели изогнутым движением над грудью.

Упражнения с гантелями для средней части груди

Теперь, когда вы коснулись верхней части груди, вы хотите воздействовать на средние мышечные волокна груди.

Если у вас есть скамейка — отлично! Если нет, то стандартные жимы гантелей от груди можно делать лежа на земле. Вы можете положить полотенце или коврик, чтобы добавить немного подушки.

Жим гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас проблемы с плечами.

Лежание на земле вместо скамейки помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

Кроме того, жим гантелей, кажется, снижает болезненность локтей по сравнению с жимом штанги лежа.

Другое исследование 2017 года показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги, жим гантелей дает аналогичный прирост мышечной силы.

Однако мышечная болезненность разгибателей локтя потребовала больше времени для восстановления после использования жима штанги от груди по сравнению с жимом гантелей.

Стандартный жим гантелей от груди

• Для выполнения этого упражнения колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на землю.
• Вытяните гантели над грудью.
• Опустите вес, удерживая локти под углом 90 градусов к телу.
• Продолжайте это движение от восьми до 10 повторений.

Варианты

Попробуйте нажимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это в большей степени задействует ваше ядро.

Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо и слегка приподнимайте их над землей, нажимая на гантели.

Это упражнение на грудь с гантелями улучшит ваши грудные мышцы и пресс одновременно!

Разводка гантелей в полу

• Лягте на пол с двумя гантелями, вытянутыми над плечами.
• Не сгибайте локти полностью. Старайтесь держать их около 15 градусов.
• Повернув ладони друг к другу, опустите вес по дуге.
• Когда ваши локти касаются пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем снова соедините гантели дугообразным движением над грудью.

Упражнения с гантелями для нижней части груди

Если вы хотите получить более полную и четкую грудь, вы должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье — это один из простых способов тренировки мышц нижней части груди.

Тем не менее, если у вас нет жима на наклонной скамье, вы все равно можете воздействовать на нижнюю часть груди с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

Жим от груди под углом 45 градусов

• Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
• Вытяните гантели над грудью.
• Опустите вес, удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
• Сделайте от восьми до 10 повторений.

Подтягивания на груди с гантелями

• Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
• Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.
• Опускайте гантель над головой и позади нее, пока гантель не коснется пола.
• Потяните гантель вверх и над грудью и повторите от восьми до десяти раз.

Упражнения с гантелями для внутренней части груди

Если вы хотите увидеть реальное определение грудных мышц, вам понадобятся несколько упражнений, которые также подчеркивают внутренние мышцы груди.

Эти мышцы часто упускаются из виду, но они действительно определяют мышцы грудной клетки, где они прикрепляются к грудины.

Жим гантелей

• Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вы хотите сжимать гантели вместе как можно сильнее все время во время каждого повторения вместо того, чтобы держать гантели в стороны.
• Это сохранит напряжение во внутренней части груди.
• Повторите от восьми до 10 раз для одного подхода.

Подъемы гантелей на грудь

• Встаньте прямо и держите гантели по бокам хватом снизу.
• Поднимите гантели по бокам и поднимите их на уровень груди, пока гантели не соприкоснутся в центре.
• Затем медленно опуститесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя часть груди, когда вы сжимаете и удерживаете верх.

Получите сильную грудь с гантелями!

Чтобы получить точеную грудь, не нужен тренажерный зал или даже скамья.

Пара гантелей и комфорт вашей гостиной — это все, что действительно требуется для вашей груди и груди!

Изменяя углы и положение гантелей, вы можете целиться во все области груди, чтобы развить силу и четкость.

В дополнение к этим упражнениям на грудь с гантелями, описанным выше, Fit Father Project также предлагает бесплатные домашние тренировки, которые включают упражнения с гантелями, которые нацелены на все области вашего тела.

Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни!

Холли сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлечена бегом, триатлонистом, энтузиастом фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю

Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо изученная информация о упражнениях на грудь с гантелями.

5 Убийственная тренировка груди дома без веса

Если вы хотите развить силу и мощь или просто улучшить внешний вид верхней части тела, упражнения для груди необходимы. Посмотрим правде в глаза: у обычного человека нет времени проводить часы в тренажерном зале, лепя грудь. Членские взносы могут быть дорогостоящими, а оборудование слишком сложным для поставленной задачи.

Итак, я собрал несколько простых, но эффективных домашних тренировок груди, которые проработают широкий спектр мышц.Это одни из самых эффективных упражнений, которые не требуют использования гантелей, эспандеров или модных трюков. Это не для людей, пытающихся выиграть соревнования по бодибилдингу, но с правильной программой тренировок вы можете развить силу и четкость в груди.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 12 крутых тренировок в тюремном стиле (развитие сильных и стройных мышц)

Группы основных мышц груди

Грудь — это не просто одна массивная мышца. На самом деле он состоит из двух основных групп мышц.У вас большая и малая грудные мышцы. Вместе эти мышечные волокна составляют основную массу мышц верхней части тела.

У большой грудной мышцы есть узкая полоса (ключичная головка), которая идет от ключицы, около линии шеи, и широкая полоса (головка грудины), которая контролирует большую часть движений плеча. На малой грудной мышце есть три узкие полосы, соединяющие ребра с лопаткой. Вы можете воздействовать на различные мышцы груди с помощью вариаций традиционных упражнений на грудь с собственным весом.

Рекомендуемое видео тренировки:

[responseive_video type = ‘youtube’ hide_related = ‘0’ hide_logo = ‘0’ hide_controls = ‘0’ hide_title = ‘0’ hide_fullscreen = ‘0’ autoplay = ‘0’] https: //www.youtube.com/watch?v=8mOjYFwmgxk[/responsive_video]

---

Разминка перед упражнением для груди

Как и во всех формах физических упражнений, я бы рекомендовал начать с некоторых растяжек. Избегайте статической растяжки, когда вы просто держите руку в стороне на несколько секунд.На самом деле они предназначены для восстановления, а не для разминки. Сделайте динамические растяжки, которые подготовят ваше тело к физическим нагрузкам.

Чтобы повысить гибкость рук и плеч, попробуйте несколько динамических вращений рук. Размахивание руками круговыми движениями в течение 30 секунд ослабляет вращающую манжету, которая представляет собой совокупность сухожилий и костей в месте пересечения плеча и плеча.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Лучшее оборудование для отжиманий

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Без лишних слов, вот мои лучших 6 упражнений с собственным весом для груди , ранжированные в произвольном порядке.

Традиционное отжимание — одно из самых простых упражнений с собственным весом. Но это не спектакль. Вам нужно дополнять его другими упражнениями по очереди, чтобы добиться максимального результата. В традиционном отжимании вы прорабатываете непосредственно головку грудины большой грудной мышцы. Вы также прорабатываете другие группы мышц. Во время упражнения также работают ключичная головка большой грудной мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Вы могли подумать — конечно, я умею отжиматься.Тем не менее, вы можете делать их недостаточно или делать их в правильных подходах, чтобы увидеть результаты.

Вот как это делается:

• Начните с положения лежа на полу, руки на ширине плеч.
• Держите тело неподвижным и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы руки и груди.
• Удерживайте секунду на пике механизма.
• Опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: не торопитесь. Увеличьте эффект упражнения, выполняя его медленно и методично.

Упражнение с собственным весом верхней части груди

Отжимания на наклонной скамье — одна из моих любимых вариаций отжиманий. Это отличное самостоятельное упражнение для опытных практиков, и его можно адаптировать к вашему конкретному уровню физической подготовки. Поскольку мы выполняем ротацию с другими упражнениями, предположим, что это базовый подъем.

Вы просто кладете пальцы ног на ящик (примерно на 10–12 дюймов от пола) и сохраняете положение верхней части тела по сравнению с традиционными отжиманиями.

Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудной клетки , ключичную головку большой грудной мышцы. Вы также почувствуете это в трицепсах, предплечьях, дельтовидной и грудины большой грудной мышцы.

Вот как это делается:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол со скамьей или ящиком позади вас.
• Расположите руки примерно на ширине плеч и поставьте ступни так, чтобы носок стопы находился на краю ящика или скамейки.
• Теперь ваше тело должно быть в положении планки, спина и ноги прямые.
• Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки, а не спину.
• Поднимите верхнюю часть тела обратно в положение планки.
• Повторите это движение 7-10 раз для начинающих или 10-15 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: вариации положения рук также увеличивают сложность этого упражнения и задействуют малые грудные мышечные волокна. Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте поставить ступни на стабилизирующий мяч.

Упражнение с собственным весом для нижней части груди

Отжимание на наклонной скамье фактически снижает уровень сопротивления веса тела, сокращая расстояние, на которое мышцы распространяются от полного разгибания руки до наклонной скамьи или ящика.Это отличное отжимание для новичков, но оно также используется для целенаправленного воздействия на определенные мышцы.

Это упражнение отлично подходит для удара по головке грудины большой грудной мышцы и даже по всей длине живота. Вы также почувствуете напряжение в дельтовидных мышцах, трицепсах и бицепсах, поскольку эти мышцы активируются, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Вот как это делается:

• Начните с низкого турника или скамьи, поставив ступни вместе.
• Возьмитесь руками за перекладину или на скамью примерно на ширине плеч.
• Держа спину и ноги прямыми, опустите верхнюю часть тела, медленно сгибая руки.
• Как только вы дойдете до перекладины или скамьи, поднимите верхнюю часть тела в положение планки, снова выпрямив руки.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: поскольку это наклонные отжимания, сопротивление начинается, как только вы наклоняетесь над перекладиной. Обязательно подготовьтесь к немедленной активности мышц, чтобы избежать травм.

Выполнение отжиманий от груди потребует использования параллельных брусьев или двух высоких устойчивых платформ. Это можно сделать на узкой кухне, где прилавки идут параллельно друг другу, но лучше спуститься в местный парк.

Это одно из лучших упражнений для проработки малой грудной мышцы, внешних связок грудной клетки, нижней части большой грудной мышцы, косых мышц (спины) и мышц живота. Это зверь.

Вот как это делается:

• Сделайте шаг между двумя брусьями и возьмитесь за косой хват.Это означает, что ваши ладони обращены к телу.
• Слегка наклонитесь вперед, руки разведены примерно на 170 градусов. Не локаут.
• Теперь сожмите ягодицы и пресс, чтобы сохранять устойчивое положение, и опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях. Держите туловище только слегка наклоненным вперед, а икры и ступни позади тела. Вы можете сделать это, скрестив лодыжки, если хотите.
• Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, снова подтолкните свое тело вверх, вытягивая руки.
• Повторите это движение от 7 до 10 повторений, если вы новичок, или от 10 до 15 повторений, если вы более продвинуты.

Совет для профессионалов: держите голову нейтрально. Не смотрите вверх или вниз. Также старайтесь не раскачиваться вперед и назад. Продолжайте движение вверх и вниз в плавном цикле.

Отжимание от груди

Широкое отжимание — это разновидность традиционного отжимания. Простое увеличение ширины стойки может изменить традиционные отжимания.В этом упражнении вы выходите за пределы ладоней на ширине плеч, чтобы поразить другой диапазон целевых мышц.

Это упражнение задействует волокна малой грудной мышцы, а также все три связки дельтовидной мышцы (плеча).

Вот как это делается:

• Начните с положения лежа на полу, руки примерно на 8-10 дюймов шире плеч.
• Держите тело неподвижным и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы руки и груди.
• Удерживайте секунду на пике механизма.
• Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: вы можете сделать это упражнение еще более сложным, добавив хлопки в ладоши в верхней части движения, или поработайте мышцы до утомления, удерживая последнее повторение всего в нескольких дюймах от земли так долго, как только сможете .

Связано: Упражнения с собственным весом для спины

Тренировка мышц внутренней части груди

Алмазные отжимания — это вариант традиционного отжимания с ромбовидной осанкой рук.Мне нравится это упражнение, потому что, когда вы его выполняете, ромб сидит прямо над задействованными мышцами.

Вы почувствуете сильный ожог в центре груди. Он прорабатывает грудную головку большой грудной мышцы и трицепс. Вы также почувствуете сильный ожог в области живота.

Вот как это делается:

• Начните с положения лежа на полу, сложив руки вместе в ромбовидной форме. Большие и указательные пальцы обеих рук должны соприкасаться.
• Держите тело неподвижным и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы руки и груди.
• Удерживайте секунду на пике механизма.
• Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
• Повторите это движение 7-10 раз для начинающих или 10-15 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: поскольку у вас такая узкая поза рук, важно поддерживать хороший баланс на вершине движения.Это то, что задействует все эти синергетические мышцы.

Связано: 6 способов быстро накачать бицепс в домашних условиях без отягощений

Тема: Тренировка в квартире

4 эффективных упражнения для груди с эспандером для наращивания мышц

Для эффективной тренировки груди не всегда нужны штанги, гантели или тренажеры. Существует множество упражнений на грудь с эспандерами, которые точно так же укрепляют мышцы груди.И главное преимущество упражнений с отягощениями в том, что вам не нужно находиться в спортзале, чтобы тренироваться.

Если у вас есть легкий браслет, вы можете тренироваться везде, где есть свободное место. Тренировка с эспандером для мышц груди — эффективный способ помочь вам нарастить мышцы.

Как работают нагрудные эспандеры?

Вместо того, чтобы использовать веса, что в основном означает тренировку против силы тяжести, выполнение жима от груди или лежа с эластичными лентами означает, что вы работаете с натяжением ленты.

• Во многих отношениях это безопаснее, чем использование штанги или гантелей, так как риск получить травму из-за падения или нащупывания гантелей гораздо ниже, особенно если вы тренируетесь до отказа.
• При использовании эспандеров для тренировки груди вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных тренировок.
• Ленты доступны разной длины и разного сопротивления. Меньшее эластичное сопротивление означает, что ремешок требует больше усилий для растяжения, поэтому это эквивалентно добавлению большего количества пластин на гриф.
• Большинство людей, использующих эспандеры в своих тренировках, выберут что-то вроде набора вспомогательных лент для подтягивания, который включает в себя несколько лент с разным сопротивлением, которые можно использовать по отдельности или комбинировать в парах или тройках, чтобы увеличить сопротивление сверх максимального уровня. группа.
Эспандеры
• невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, нацеленных на разные группы мышц.
• Их также можно прикрепить к полу или к столбу для дополнительных методов тренировки.
• Используя какой бы тип браслета вы ни выбрали, тренировка груди с фитнес-браслетом может быть столь же полезной для вас, как и тренировка с отягощениями.
• Тренировочные ленты для груди дешевы, их легко найти, и они эффективны, когда дело доходит до получения результатов.
• Вы даже можете использовать мини-группу (также известную как петля), которая меньше, чем ваша средняя лента сопротивления, но помогает наращивать мышцы таким же образом, а также является еще более легкой и портативной.

Трубки сопротивления — еще один отличный вариант для упражнений с лентой

• Трубку сопротивления лучше использовать для более тяжелых упражнений, потому что она сосредоточена на более тонкой области вашего тела и содержит «защелкивающийся предохранитель», который полезен при выполнении упражнения на грудь с эластичной лентой, поскольку трубка не может быть чрезмерно растянута.

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи.Узнать больше

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи. Узнать больше

Могут ли эспандеры накачать мышцы груди?

Да!

Среди некоторых посетителей тренажерного зала распространено заблуждение, что тренировки с отягощениями чем-то уступают силовым тренировкам с использованием грифов и пластин или силовых тренажеров, что они менее эффективны для наращивания мышечной массы или что это только для новичков.Нет ничего более далекого от правды.

• С научной точки зрения единственное, что имеет значение в тренировках с отягощениями, — это объем работы, выполняемой вашими мышцами: если вы сделаете одно повторение жима от груди с подъемом 200 фунтов — это ровно столько же усилий, сколько и при выполнении упражнения на грудь. нажмите с полосой сопротивления, рассчитанной на 200 фунтов.
• Ваши мышцы не знают разницы! Разница заключается в способности лучше изолировать группы мышц при использовании лент сопротивления и в более широком диапазоне доступных упражнений, что означает, что вы действительно можете нацеливаться на определенные области, которые хотите улучшить.
• Тренировка с отягощением так же эффективна, как и использование тяжелых весов и гантелей: вы можете выполнять упражнения на грудь с эластичными ремнями, а также мухи на плечах и жимы отжиманий, а тренировка с нагрудным ремнем хорошо воздействует на каждую грудную мышцу.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Узнать больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Узнать больше

Тренировка груди с эспандером

Вот программа из четырех наиболее широко используемых упражнений для груди, которые вы можете попробовать по отдельности или в комбинации в рамках своей программы тренировки груди:

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эластичные ленты для сопротивления подтягиванию прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Узнать больше

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Узнать больше

1.Полосатый сундук fly

Для подготовки к тренировкам на груди с эспандерами вам понадобится:

• Две полосы равного сопротивления
• Надежная точка для закрепления каждого из них: примерно на уровне груди и на расстоянии 4 или 5 футов друг от друга.

Мы рекомендуем использовать силовую стойку или стойку для приседаний и просто обвязать ленты вокруг вертикальных опор, хотя, если вы не в тренажерном зале, вы можете использовать настенный кронштейн или прочные стойки для забора — в основном все, что не сдвинется или сломаться, когда вы сильно надавите на ленты.

После настройки:

1. Возьмите незакрепленный конец лент, по одному в каждую руку, и сделайте шаг вперед, пока ленты не станут туго, но не натянутыми, локти немного позади вас, так чтобы ваши руки находились под углом примерно 20 или 30 градусов позади горизонтали. .
2. Поставьте не доминирующую ногу позади себя так, чтобы подушечка стопы была на полу. Передняя ступня должна быть поставлена ​​со слегка согнутым коленом.Это ваша исходная позиция.
3. Теперь просто вытяните руки вперед, сохраняя то же положение в горизонтальной плоскости, чтобы встретиться перед грудью в сцепляющем движении.
4. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшать количество подходов, которые вам нужно, до 100 повторений, пока вы не сможете сделать всю сотню без остановки.

С эспандером упражнения на грудную клетку — отличный способ действительно улучшить качество тренировки груди без необходимости использования огромного тренировочного оборудования.

2. Жим от груди с лентой

Подготовка к этому упражнению проще, чем грудная муха, все, что вам нужно, это:

• Ваша лента сопротивления.
• Немного места, чтобы стоять.

Это делает его идеальным упражнением, когда вы путешествуете или находитесь вне тренажерного зала на длительное время.

Есть несколько разных версий этого упражнения, которые вы можете попробовать:

Базовая версия :
1. Оберните ремешок вокруг каждой руки, затем снова закиньте руки над головой, чтобы ремешок вытянулся позади вас и лег на ладони.Ремешок должен прилегать к вашей спине, находиться чуть ниже лопаток и закручиваться вокруг ваших трицепсов. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая повязку в кулаках с обоих концов, надавите наружу, вытягивая руки на выдохе, пока кулаки не встретятся на уровне грудины.
3. Расслабьтесь, сделайте вдох и закончите одно повторение.

Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшить количество подходов, которое вам нужно, до 100 повторений, пока вы не сможете сделать всю сотню без остановки.

Расширенная версия:

Кросс-пресс:
1. Выполните те же шаги, что и для базовой версии, но на этот раз, когда вы полностью вытянете руки, вместо того, чтобы сжать кулаки, вытяните одну руку над другой, образуя крестообразную форму на запястьях.

Это увеличивает диапазон движений и прорабатывает мышцы груди и трицепса сильнее, чем базовое упражнение.

3.Жим от груди на наклонной скамье

Для этого упражнения вам понадобится эспандер и точка крепления, либо дверной анкер, либо тяжелое спортивное оборудование.

1. Закрепите один конец ремня на высоте около 12 дюймов над полом.
2. Встаньте внутри петли лицом от точки крепления, руки на ширине плеч, возьмитесь за браслет обеими руками ладонями от себя.
3. Поднимите руки в сторону от тела, локти под прямым углом, так, чтобы ваши верхняя и нижняя руки располагались горизонтально, параллельно полу.
4. Сделайте шаг вперед, чтобы устранить провисание ленты, пока она не станет натянутой, но не растянутой. Это ваша исходная позиция.
5. Теперь толкайтесь вперед и вверх обеими руками вместе, примерно под углом 30 градусов к полу, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы. Вы должны расположить не ведущую ногу позади себя, чтобы обеспечить устойчивое положение, и слегка согнуть ведущую ногу в колене.
6. Плавно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, не дергайте и не позволяйте ленте отвести руки назад.Это одно завершенное повторение.

Вы должны повторить такое же количество подходов и повторений, как указано выше, уменьшая количество подходов и увеличивая количество повторений по мере улучшения.

4. Жим лежа с лентами

Еще раз, как и в случае с жимом от груди, это упражнение требует только ленты сопротивления и пространства для тренировки. Хотя для комфорта вы можете использовать гимнастический коврик, так как это упражнение на полу.

1. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину на пол или коврик так, чтобы повязка проходила под грудью чуть ниже подмышек. Стопы должны быть поставлены ровно, а колени согнуты.
2. Зацепите каждый конец ремешка вокруг рук между большим и указательным пальцами.
3. Расположите руки на одной линии с верхней частью спины, при этом локти опираются на пол, а предплечья — вертикально.
4. Теперь плавно вытяните руки вверх и внутрь, не сжимая локти, пока руки не встретятся посередине над грудиной.Это одно повторение.

Постарайтесь сохранить то же количество повторений, что и в предыдущих упражнениях.

Чтобы усложнить жим, вы можете изменить стиль хвата. Вместо того, чтобы зацеплять ремешок между большим пальцем и пальцами, возьмитесь за концы (не заворачивая их) в кулак, как если бы вы держали гантель или перекладину. Вы найдете это более сложным, но у него есть дополнительное преимущество, заключающееся в проработке мышц предплечья и увеличении силы захвата.

Эспандер упражнения для груди на вынос

Если вы ищете более реальный способ сделать несколько повторений или даже увеличить интенсивность тренировки груди, добавление эспандеров — идеальный вариант! Наслаждайтесь всеми этими прекрасными упражнениями для тонуса / наращивания мышц, которые вам нравятся, в тренажерном зале, не выходя из дома или отеля!

.