Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями: Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Содержание

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
  • Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
  • Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
  • Делаем то же, но уже другой рукой.

При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
  • Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
  • Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
  • Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя,  потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
  • Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
  • Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
  • Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Крутые плечи. Комплекс упражнений на плечи с гантелями для активного роста дельтовидных мышц

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:


Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из

самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
  • : трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

  • Главные работающие мышцы : задние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

  • Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем - изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки - один их . Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для . Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд , следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.
Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично . Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим , то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и .

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача - , тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей .
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает . Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации , чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

П окажите мне пальцем хоть на одного представителя сильной половины населения, не желающего иметь идеальную мускулистую фигуру, несомненно, привлекающую восторженные взгляды всех окружающих. Весомое место среди множества выделяющихся мышц на теле мужчины играют плечи.

Именно плечи по результатам опроса среди девушек являются одними из наиболее привлекательных частей тела. Крепкие широкие плечи ассоциируются у женщин с надежной опорой для них в трудную минуту. Представьте, что Вы записались в тренажерный зал и именно сегодня Вы проводите тренировку данной мышцы.

Перед началом выполнения упражнений на плечи обязательным образом необходимо произвести тщательную разминку, как всего тела, так и отдельно плеч. Поскольку упражнениям на плечи характерна травмоопасность, то разминке требует немалого внимания! Рассмотрим же основоположные и наиболее эффективные упражнения на плечи, а также правильную технику их исполнения.

Запомните, плечи – это красные мышечные волокна, а они, как известно, любят большое количество повторений, от 12 и больше. Вы должны тщательно сосредоточиться на упражнении и, невзирая на боль, выполнять его в правильной амплитуде и правильно.

Промежуток между сетами следует делать не продолжительным, порядка 45-90 секунд, чтобы не давать расслабиться Вашим плечам.

Будьте готовы к сильному жжению в плечах, однако это стоит перетерпеть. В итоге Вы, несомненно, получите отличный результат!

Начнем с того, что упражнения для плеч делятся на две большие группы: жимы и махи. Плечи, как ни какая другая мышца требует щепетильного, скрупулезного и правильного исполнения. Максимально правильная техника в каждом повторе – вот истинный залог успеха. Жимы – это базовые упражнения,в частности, направленные на рост мышечной массы. Махи же являются изолированными упражнениями и направлены на изолированную проработку.

Жимы на плечи

1) Жим сидя или стоя

2) Жим гантелей или штанги из различных положений

3) Жим из-за головы или с груди

4) Жим в тренажере

Хорошую тренировку плеч будет разумно начать именно с базового тяжелого жима. После чего следует «добить» мышцу изолированными махами. В начале занятия Вы полны сил и энергии, поэтому способны выполнить наиболее трудное упражнение. Махи являются весьма травмоопасными упражнениями, ввиду специфики строения плечевого сустава. Их рекомендуется выполнять с небольшими весами.

Армейский жим предназначен для качественной глубокой проработки боковых и передних дельтовидных мышц. Исполнение упражнения наиболее эффективно с точки зрения силы из положения стоя. Техника упражнения следующая: из положения стоя или сидя нужно полностью прогнуться в пояснице и взяться руками за штангу на ширине плеч. Затем опустить вниз локти и удерживать на уровне Ваших ключиц. Ноги должны стоять параллельно полу и очень устойчиво. Голову стоит немного наклонить вперед и не задирать, смотря четко перед собой.


Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х12

Жим гантелей или штанги из различных положений

Выполняя данное упражнение, также активно воздействует на передние и боковые дельтовидные мышцы. Также затрагивается работа трицепса. Трудоемкие жимы с большими весами из-за головы являются довольно травмоопасными для суставов. Жим гантелей или штанги не рекомендуется выполнять в качестве первого упражнения. Упражнение стоит начинать из выбранного положения так, чтобы предплечья были параллельны друг другу, перпендикулярно полу. Голова должна находиться в устойчивом положении прямо, не наклоняя не коем образом вперед. Корпус должен быть в выпрямленном положении, с выпрямленной поясницей. Затем плавно опустите гриф с весом на Ваши трапеции. Стоит также уделять внимание правильному дыханию. При опускании грифа - производите вдох, при поднятии – выдох. Таким образом, мышцы лучше обогащаются кислородом.


Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 4х12

Жимы с гантелями

Упражнения с гантелями отличаются в определенной степени от упражнений с грифом. При опускании и поднятии гантели, задействуются мышцы стабилизаторы, контролирующие стабильное устойчивое положение мышц. Также частично увеличивается амплитуда и динамика жима. Суммарный вес поднимаемого груза обычно на 10-15 % меньше, нежели на жиме грифа. Опускать снаряды Вы сможете на уровень ниже,чем делали бы это с обычным грифом. Однако контролировать две гантели сложнее, также следует придерживаться правильной техники и правильному дыханию.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х15

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Упражнение нацелено на проработку боковой головки дельтовидной мышцы. Разводка гантелей предполагает отсутствие читинга, то есть непланомерного раскачивания тела для облегчения нагрузки. Вы должны прочувствовать жжение. Выполнять упражнение будет эффективнее, немного наклонив корпус вперед.В верхней точке следует на секунду зафиксировать руки, то есть не делать махов гантелями. Также в верхней точке следует развернуть запястья параллельно полу, как будто вы наливаете воду с бутылки. Темп выполнения махов должен быть умерянным и плавным.


Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 4х16

Попеременные подъемы рук с гантелями перед зеркалом

Подъемы прекрасным образом централизованно действуют на передний пучек дельт. Также частично задействуется трапеция в самой верхней точке. Однако данное упражнение не следует часто применять в своей программе, поскольку передний пучек дельт активно задействуется при различных жимах груди (прямой, наклонной, с гантелями).

Встаньте напротив зеркала,взяв в обе руки гантели, затем поднимайте их поочередно на уровень чуть выше плеча, разворачивая кисть руки на себя или же,как вариант, от себя. Выполняйте движение плавно, не задействовав другие мышцы. В верхней точке задайте руке фиксацию. Количество повторов следует увеличить до 15-20.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х18

Разведение рук с гантелями в наклоне


Целью данного упражнения является тщательная проработка и изоляция заднего пучка дельтовидных мышц. В положение под углом Ваши мышцы гораздо лучше поддаются нагрузке. Техника упражнения должна быть умеренно-плавной с короткой задержкой в верхней точке. Встаньте перед зеркалом под углом 45 градусов и вытяните гантели прямо перед собой. Корпус должен находиться в устойчивом положение. При поднятии веса большой палец должен находиться чуть ниже мизинца. Главная Ваша задача – контролировать вес и не давать ему свободно гулять вверх-вниз. Существует также вариант выполнения разведения рук в наклоне из позиции, сидя на стуле.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.

 

Анатомия дельтовидных мышц

Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.

Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.

Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.

 

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

  • Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

  • Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

 

Как накачать огромные плечи?

Придерживайтесь двух основных правил:

  • Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

  • Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

 

Лучшие упражнения на плечи

Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

 

Армейский жим стоя или сидя

Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча. Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот. И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

Есть два вида жимов на плечи:

  1. Жимы сидя;
  2. Жимы стоя.

Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше». Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника. Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

 

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

 

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

 

Махи гантелями в стороны

Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

 

Махи гантелями в стороны в наклоне

Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

 

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

 

Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек

Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.

В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.

Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений. Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.

Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.

  • Армейский жим стоя или сидя

Разминка, затем 3 рабочих подхода:

- мужчинам – по 4–6 повторений (85% от максимума),

-женщинам – по 8–10 повторений (70–75% от максимума).

  • Махи гантелями в стороны

3 рабочих подхода:

- мужчинам – по 4–6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6–7 повторов),

- женщинам – по 8–10 повторений.

  • Махи гантелями перед собой

3 рабочих подхода:

- мужчинам – по 6–10 повторений (75% от максимума),

- женщинам – по 8–10 повторений.

  • Тяга канатной рукояти с верхнего блока

3 подхода по 8–10 повторений (и мужчинам, и женщинам)

Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес. К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4–6 повторений, 2 минуты между подходами по 6–8 повторений и 1 минуту между подходами по 8–10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5224";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5224";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5224";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5224";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Как накачать плечи - руководство эффективному тренингу дельтовидных мышц

Как правильно построить тренировку

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего).

Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря.

Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.

Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы.

Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура»



Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.


Тренировка на массу и ширину

При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же).

После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей.

Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.

Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю.

Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более сложные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.

По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма.

Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.

Программа

Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.

Примерная программа на массу и ширину:

  • Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.
  • Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.
  • Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.

Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.

Жим штанги перед собой, сидя в смите


Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что Угол спинки скамьи устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

  • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги сидя в тренажере Смита.

Тренировка на рельеф

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе.

Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу.

Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан.

Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общей массы в результате прокачивания всех участков дельты.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

  • Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.
  • Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.
  • Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.
  • Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.
  • Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах.

В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Анатомия

Основой плечевого пояса являются дельтовидные мышцы. Где находится дельтовидная мышца плеча, можно увидеть на фото ниже. Она включает в себя три отдельных мышечных пучка – передний, средний и задний. Каждый из пучков отвечает за определенное направление движения в плечевом суставе:

  • передний пучок сокращается при поднятии руки вперед перед туловищем и при повороте ее внутрь;
  • средний пучок выполняет основную часть работы при подъеме рук через стороны вверх;
  • задний пучок отвечает за отведение руки вниз и разгибание ее назад.

Компоновка мышц дельты приведена на фото. Благодаря сложному строению дельты, руки в плечевых суставах имеют возможность совершать замысловатые многоплоскостные движения. Такой степени свободы нет у других крупных суставов в теле человека.

Тренировка на быстрый результат

Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца.

Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов.

В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.

Программа на быстрый результат

Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.

Данная программа включает в себя:

  • Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.
  • Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.
  • Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.

Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

  • передняя дельта (1)
  • средняя дельта (2)
  • задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.


Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К базовым упражнениям относятся:
  • жим штанги стоя (сидя), армейский жим
  • жим гантелей сидя(стоя)
  • швунг жимовой
  • тяга штанги (гантелей) к подбородку
К изолирующим упражнениям:
  • подъем гантелей перед собой
  • подъем гантелей через стороны
  • разведение в наклоне

Также вам можно самим подобрать упражнения — для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как накачать дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Передние дельты косвенно задействованы при выполнении упражнений на мышцы груди, поэтому они развиты лучше остальных отделов плеча.

Это нужно учитывать при планировании занятий: перерыв между тренировками на передние дельты и грудь должен составлять минимум двое суток.

Жим над головой сидя

Быстро накачать плечи в тренажерном зале и дома можно с помощью жима гантелей.

Упражнение выполняется с гантелями массой не меньше восьми килограммов. Его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Жим необходимо делать пошагово:

  1. Сесть на скамью или тренажер со спинкой. Корпус должен быть ровным, голова – не наклонена вперед и не запрокинута назад. Гантели нужно держать прямым хватом, локти согнуть так, чтобы снаряды находились на линии ушей.
  2. На выдохе нужно поднять кисти наверх, вытолкнув гантели. После паузы в несколько секунд необходимо плавно вернуться вниз.

Накачивание лучше осуществить в четыре подхода по 15-18 раз.

Жим Арнольда

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера стало классикой для последующих поколений бодибилдеров. Оно позволяет накачать мощные дельты.

Техника выполнения:

  1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
  2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Чем больше подходов, тем лучше накачивается мускулатура: идеальный вариант – 4 сета по 15 повторений.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим со штангой из-за головы

Накачать плечи со штангой очень легко, если соблюдать правильную технику.

Это упражнение чрезвычайно эффективно, однако может привести к травме, если вы не удержите штангу. Поэтому выполнять его рекомендуется с напарником.

Техника проста и имеет следующий вид:

  1. Сидя на горизонтальной поверхности, ноги можно расположить произвольно. Гриф следует держать прямым хватом за шеей ниже затылка.
  2. На выдохе нужно с силой вытолкнуть снаряд наверх, выпрямив локти. На выдохе плавно опустить штангу.

Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Подъем штанги к подбородку

Если перечислять все способы накачать плечи, подъем штанги к подбородку является наилучшим.

Это упражнение считается базовым для полной проработки средних дельт.

Нужно выполнить приведенные ниже действия:

  1. Встать ровно, соединив лопатки и расслабив плечи. Гриф следует удерживать прямым хватом на выпрямленных конечностях внизу перед собой.
  2. На выдохе поднять штангу, согнув локти и разведя их в стороны. Нужно задержаться в таком положении минимум на три секунды и плавно опустить снаряд на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 15 подъемов.

Подъем гантелей в стороны стоя

Это упражнение также эффективно прокачивает и задние пучки дельтовидной мышцы. Благодаря нему можно одновременно сделать плечи широкими и массивными.

Накачать дельты гантелями можно таким образом:

  1. Нужно стать ровно, установив ноги на ширине плеч. Корпус выровнен, руки с гантелями опущены вниз по бокам.
  2. На выдохе следует без резких движений поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
  3. На вдохе опустить гантели.

Нельзя поднимать гантель выше уровня ключиц, чтобы нагрузка не перенаправлялась на большую грудную мышцу и не покидала плечевой отдел.

Выполнить минимально 2-3 сета по 20 повторений.

Комплекс упражнений на задние дельты

Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Техника выполнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
  2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Минимально необходимо сделать 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. В наклоне можно осуществлять и махи гантелями.

Полулежа на скамье

Нагрузка распределяется на все пучки дельт, но особенно хорошо работают задние участки. Упражнение поможет накачать массивные круглые плечи.

Нужно выполнить следующее:

  1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одним локтем за спиной. Ступни установлены на полу на ширине бедер. Гантели необходимо удерживать прямым хватом.
  2. На выдохе нужно поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
  3. Медленно вернуться в исходное положение на вдохе.

Чем больше повторений, тем лучше. Идеальный вариант – 80 раз, разделенные на несколько сетов.

На тренажере «бабочка»

Данный тренажер специально предназначен для накачки задних дельт, отвечающих за ширину плеч.

Также при выполнении этого комплекса хорошо прорабатывается спина. Спортзал в этом случае необходимо посещать дважды в неделю.

Этапы и техника:

  1. Нужно сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом. Руки должны быть выпрямленными в локтях перед собой и параллельными полу.
  2. Поднятие груза осуществляется на вдохе разведением рук, следует максимально отводить конечности назад. В крайней точке нужно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы плечи получили максимальную нагрузку.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторов.

Жим сидя на скамье из-за головы в смите (Базовое упражнение)


Данный вид упражнения является бызовым для плеч. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.
Правильное выполнение упражнения:

  • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут.

Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы.

Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам. Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений.

Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет.

Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей.

Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки, которые допускают новички:

  1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.
  2. Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.
  3. Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».
  4. Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.
  5. Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи увеличивались, а не оставались «на том же месте».
  6. Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.

Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров.

Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна.

Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.

Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

  • Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
  • Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Плечи без гантелей. Тренировка дельтовидных мышц дома (видео упражнения)

В современном мире у человека не всегда есть возможность посещать спортзал. Но если он хочет стать сильным, здоровым и иметь хорошо развитую мускулатуру, ему вполне по силам делать необходимые упражнения в домашних условиях. Поскольку часто новичков интересует вопрос, дома, разговор в статье пойдет о развитии именно этой части тела.

Действительно, красивые плечи делают фигуру не только привлекательной, но и более совершенной. Причем это касается не только мужчин, но и женщин. Вместе с тонкой талией и красивыми бедрами четко очерченные плечи придают женской фигуре изящество и грациозность.

Что такое «дельтоиды»

Современные методики предлагают самые разные упражнения для плечевого пояса. Поэтому для того, чтобы выбрать наиболее оптимальные из них, необходимо понять принцип работы этой мышечной группы.

Основой плечевого пояса служат В спортзалах их чаще называют просто «дельты» или «дельтоиды». Хорошо развитые, они станут украшением любой мускулатуры.

Эти мышцы отвечают за все подъемы тяжестей снизу вверх. Соответственно, по такому же принципу строятся и Рассмотрим те из них, которые требуют наличия в домашнем хозяйстве спортивных снарядов - гирь, гантелей или штанги. Поэтому если вы задались вопросом, дома, вам желательно заранее подготовиться к занятиям и достать с антресолей или приобрести в магазине спортивных товаров как минимум гантели.

Жим штанги вверх

Первое и основное упражнение для прокачки дельтоидов - жим сидя. Поместите штангу за голову так, чтобы гриф касался затылка. Или расположите гантели над плечами. Начинайте жим вверх. Тело при этом должно оставаться ровным, работать должны только руки.

Выжав штангу, медленно опустите ее вниз и выполните в таком темпе 10-12 повторений. Причем начинать занятия лучше с одного подхода, через одну-две недели перейти на два подхода по 12 повторений, а через месяц - на три. Стоит так же учитывать, что профессионалы делают на одной тренировке от пяти до семи подходов.

Это упражнение позволяет понять, как накачать плечи дома - а именно, их среднюю часть. Так же оно оказывает вторичное воздействие на трицепс и которая служит переходом от мускулатуры спины к мышцам шеи. А если отжимать штангу не от затылка, а от груди, то больше напряжения получат передние дельты. Кроме того, передние части дельтоидов хорошо прокачиваются обычным жимом штанги лежа.

Тяга штанги к подбородку

Существует еще одно очень эффективное упражнение со штангой. Оно называется «тяга стоя к подбородку». Вам нужно взять гриф посередине так, чтобы между руками было расстояние не больше одной ладони. Спину при этом держите ровно.

Начинайте поднимать штангу вверх вдоль тела до самого упора - до подбородка, а если получится, то и до кончика носа. Это упражнение строит все дельтоиды и трапециевидные мышцы, а также оказывает неплохое воздействие на бицепсы и предплечья.

Упражнения с гантелями

Особой популярностью пользуются упражнения для выполняемые при помощи гантелей. Станьте ровно, держа гантели в выпрямленных руках внизу у бедер. Поднимите их, не сгибая локтей, прямо перед собой и медленно опустите. Это упражнение прокачивает переднюю головку дельтоидов.

Если из этого же положения разводить руки в стороны, то большему воздействию подвергнутся средние части дельтовидных мышц. Кроме этого, при помощи гантелей можно неплохо прокачать тыльные головки дельтоидов.

Для этого нужно наклониться вперед, опустить руки перпендикулярно полу вниз, и начать разводку в разные стороны. Следует стараться делать упражнение так, чтобы лопатки стремились коснуться друг друга.

В этой статье мы рассмотрели вопрос, как накачать плечи дома новичку. Этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы уже через несколько месяцев ваша фигура стала более привлекательной, тело - сильным, а вы сами получили свежий заряд бодрости и уверенности в себе.

Мужчина с треугольной фигурой смотрится сексуально. Широкие плечи, рельефный торс, подтянутый живот будоражат воображение дам. Чтобы обладать такими формами, будущему атлету необходимо серьезно поработать. Предлагаемая программа тренировок поможет прокачать дельтовидные мышцы , трапецию, руки и грудную клетку.

Дельтовидные пучки легко травмируются, поэтому требуется строго соблюдать технику.


Эффективны для тренировки плеч следующие упражнения:
  • жимы для наращивания массы плеч;
  • для изолированной проработки дельтовидных мышц.

Разогреваем плечевой сустав махами рук, выписыванием кругов локтями, подтягиванием. Упражнения на турнике сделают плечи мощными. Горизонтальные подтягивания, широкий хват проработают средний, фронтальный пучки. Для округлости задней мышцы актуальны техники с вывернутыми плечами, обратным узким хватом, висы.

Варианты отжиманий

Переходим к отжиманиям от пола. Основная нагрузка приходится на грудной отдел, квадрицепсы, в меньшей степени на плечи. Акцент на мышцы зависит от постановки рук.

  • При узком положении работают трицепс, фронтальный (передний) пучок дельты;
  • При широком напряжение смещается на бицепс, грудь, среднюю, переднюю части плеч.

Отжимания с ногами на опоре.

  1. Ставим ноги на опору, руки на пол;
  2. Корпусом слегка опускаемся к полу;
  3. Для максимальной нагрузки плечевых мышц выполняем неглубокие движения.

20 раз по 3-4 сета.

Отжимание на одной руке

Это упражнение нарастит массу плечевого пояса, максимально нагрузит трицепс.

  1. Становимся в горизонтальную позу;
  2. Левую ногу отводим в сторону;
  3. Вес тела переносим на правую руку, левую кисть располагаем на талии.


Держа равновесие, приступаем к упражнению.

Сначала опускаемся не глубже 15 см. Со временем прибавляем 10 см.


10 раз х 2 сета.

Отжимаемся вверх ногами

Упражнение для продвинутого уровня. Дельты, бицепс, трицепс будут в шоке. Попутно разовьются координация, баланс:

  1. становимся рядом со стеной;
  2. дистанцируемся на 2 шага назад, делаем резкий шаг, опираемся на руки, запрокидываем ноги вверх;
  3. кисти располагаем на 15 см от вертикали.
  4. Аналогичная поза принимается с четверенек. Опираясь на запястье, заходим на стену ступнями. Когда до опоры останется примерно 25 см, принимаем вертикальное положение.
  5. Упираемся ладонями в пол, руки шире плеч, пятки наверху;
  6. Ягодицами на стену не облокачиваемся;
  7. Плавно сгибаем локти, пока голова не зависнет над поверхностью. Макушкой до пола не дотрагиваемся;
  8. Руки разгибаем, возвращаемся на высоту.


Повторяем по мере возможности.

Тренировка с гантелями

Поочередно поднимаем груз перед собой.

Цель — нагрузить переднюю головку дельты.

  1. Гантели (начинаем с 2 кг) держим в ладонях;
  2. Одну кисть тянем вперед, вверх, прямо поднимаем выше головы;
  3. Контролируя движения в каждой точке, медленно опускаем;
  4. Дойдя до уровня лица, поднимаем вторую руку;
  5. Не уходя в стороны, руки вертикально разводим в противоположных направлениях.

Жим гантелями вверх

Тренирует фронтальную, среднюю дельту. обычно выполняется в конце тренировки.

  1. Берем гантели, чтобы верхние пальцы были сверху;
  2. Сгибая в плечевом суставе конечности, поднимаем груз;
  3. Запястья не разворачиваем;
  4. Дойдя до висков, возвращаемся в начальное положение.

Сидя на стуле, тянемся гантелями вверх. Нагружаем фронтальную, среднюю дельту, трапеции.
Делаем по 15 раз х 3 сета с отдыхом в 30 секунд.

Жим Арнольда

Базовое упражнение прокачивает 3 пучка дельты, трицепсы, верхний грудной отдел, трапеции. Отличается широкой амплитудой движений, положением кистей. Эффективность зависит от точности исходной позиции:

  1. Принимаем базовое положение, гантели держим ладонями к телу;
  2. Руки присогнуты, локти напряжены;
  3. Задерживаем дыхание, тянем руки вперед;
  4. Достигнув границы плеч, руки широко разворачиваем, чтобы мизинцы смотрели вверх, поднимаем над головой;
  5. На прямых руках опускаем груз вниз.

Постановка плеч должна позволять рукам двигаться в плоскости корпуса.

Чтобы не нагружать позвоночник, подъемы выполняем в медленном темпе.

Махи гантелями в наклоне

Придаем округлости заднему пучку дельт. Мышца не любит большую нагрузку, поэтому выбираем снаряжение с умеренным весом.

  1. Берем гантели нейтральным хватом;
  2. При разведении рук наклоняем верхнюю часть туловища параллельно полу. Спина прогнута в пояснице. Прямые локти зафиксированы в статике до конца упражнения;
  3. Одновременно разводя гантели в стороны, пытаемся поднять руки максимально высоко. Совершаем движения прямо по курсу. В верхней позиции локти тянем выше спины.


13-20 повторений в 4 сета.
Комплексный подход с чередованием веса тела и утяжелением обеспечат отличные результаты. Дельты быстро восстанавливаются, поэтому для очерченного контура нужно тренироваться через день, при этом употреблять много белка, соблюдать водный режим.

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
  2. Обопритесь обеими ногами о стену;
  3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

  • Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
  • Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
  • Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

  1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
  2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
  3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
  4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

  1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
  2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
  3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

  • Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
  • Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
  • Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
  • Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
  • Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
  • Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
  • Употребляйте достаточное количество жидкости.
  • Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
  • Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
  • Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
  • Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
  • Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

  1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
  2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
  3. Ноги опираются об стену.
  4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

  1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
  2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
  3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

  1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
  2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
  3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
  4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
  5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

  1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
  2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
  3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
  4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
  5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
  2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
  3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
  4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
  5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

  1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  2. Область спины немного прогибается.
  3. Штанга берется широким хватом.
  4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
  6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  4. Затем делается пауза.
  5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

  1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
  2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
  3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
  4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
  5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
  6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
  7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
  8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры – необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений – все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.


Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения – одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.


Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу – активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.


Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.


Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.


Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.


Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.


УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ, СХЕМЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ


Базовые упражнения на плечи


Армейский жим

Армейский жим является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для плечевого пояса, да и не только, поскольку это упражнение за­дей­ст­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп. В конце 19 и на­ча­ле 20 века армейский жим входил в прог­рам­му со­рев­но­ва­ний по па­уэр­лиф­тин­гу, но поз­же был исключен из-за того, что очень мно­гие ат­ле­ты трав­ми­ро­ва­лись. Это говорит о том, что уп­раж­не­ние позволяет далее…


Тяга штанги лежа

Тяга штанги лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­ты, хо­тя встретить это уп­раж­не­ние в качалке уда­ет­ся не часто. Не­по­пу­ляр­ность этого уп­раж­не­ния зак­лю­ча­ет­ся в том, что оно дос­та­точ­но сложное тех­ни­чес­ки, вернее, если ис­по­ль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес, то его можно делать пра­виль­но, но, когда на­чи­на­ет­ся гон­ка за боль­шим весом далее…

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку одно из луч­ших базовых уп­раж­не­ний на плечи, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить сред­ний пу­чок дель­то­вид­ных мышц. Именно с это­го уп­раж­не­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся начинать тре­ни­ро­вать плечи, пос­коль­ку жимы раз­ви­ва­ют толь­ко пе­ред­нюю дельту, а махи с ган­те­ля­ми трав­мо­опас­ны. Тяга штанги к под­бо­род­ку обыч­но входит даже в базовый далее…

Другие базовые упражнения на плечи далее...


Изолирующие упражнения на плечи

Жим Арнольда

Жим Арнольда получил свое наз­ва­ние бла­го­да­ря тому, что был раз­ра­бо­тан не­бе­зыз­вест­ным авст­рий­ским бо­ди­бил­де­ром, по­ко­рив­шим не только мир бо­ди­бил­дин­га, но и кино, а затем и по­ли­ти­ки. Арнольд Швар­це­нег­гер за­ме­тил, что в жимах на плечи очень хорошо под­ра­ба­ты­ва­ет грудь и ре­шил до­ба­вить до­пол­ни­тель­ное дви­же­ние в жимы, что­бы больше зацепить верх далее…


Махи в кроссовере

Махи в кроссовере являются изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­то­вид­ной мыш­цы, как и все уп­раж­не­ния в крос­со­вере пред­по­ла­га­ет нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния, поз­во­ля­ю­щих по-раз­но­му воз­дей­ст­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Это уп­раж­не­ние на плечи очень по­пу­ляр­но, пос­коль­ку поз­во­ля­ет ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить именно нужный сегмент далее…


Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями вы­пол­ня­ет­ся стоя, пред­наз­на­че­но уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­ней дель­то­вид­ной мышцы плеча, хотя так же нем­но­го под­ра­ба­ты­ва­ет и зад­ний пучок дельт. Часто в этом уп­раж­не­нии го­нят­ся за ве­сом, след­ст­ви­ем чего яв­ля­ют­ся тра­в­мы, хотя, надо приз­нать, что час­тич­ные по­в­то­ре­ния с боль­шим весом в махах стоя дей­ст­ви­тель­но далее…

Другие изолирующие упражнения на плечи далее...

Лучшие упражнения для дельтовидной мышцы для мужчин

Мужчины и женщины имеют разное телосложение и, хотя базовая анатомия одинакова, различия действительно имеют значение в том, что обычно считается лучшим в случае определенных упражнений. Мужчины обычно сильнее женщин в верхней части тела и менее подвержены травмам плеча. Это позволяет им поднимать тяжелые веса при выполнении дельтовидных упражнений, что необходимо для увеличения размера мышц, чтобы развить широкие плечи, которые выглядят привлекательными исключительно для мужчин.

Передние дельтовидные отростки

Передние дельтовидные мышцы или передние дельтовидные мышцы сгибают плечо вперед. Некоторые из лучших упражнений на плечо для передних дельтовидных мышц включают в себя подъемы спереди, военные жимы, жим Арнольда и жим плечами с гантелями, штангами и машинами. Поднятие спереди является ярким примером упражнения на сгибание плеча. Вы просто держите руки прямо напротив передней части тела с гантелями в каждой руке, а затем поднимаете руки вперед и до уровня плеч. Многие эффективные упражнения для плеч, такие как передний подъем, воздействуют на переднюю дельтовидную мышцу, но вы не хотите делать это исключительно, иначе ваши плечи будут выглядеть странно.

Боковые дельтовидные мышцы

Боковая часть дельтовидной мышцы также известна как латеральные или медиальные дельтовидные мышцы. Упражнения с боковыми дельтовидными мышцами помогают мужчинам получить широкий, сбалансированный вид наряду с передними и задними дельтовидными упражнениями. Лучшие упражнения для боковых дельтовидных мышц включают боковые подъемы и вертикальные ряды. Вы можете выполнять оба эти упражнения с гантелями или машинами, если вы хотите поднять очень тяжелый вес. Штанги, машины Смита, гантели и тросы - все это можно использовать для выполнения вертикальных рядов. Боковые дельтовидные мышцы поднимают плечи в стороны, что и делают боковые подъемы. Чтобы выполнить подъемы гантелей в стороны, прижмите руки к бокам, а затем поднимите их до уровня плеч, держа руки по бокам.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы, также известные как задние дельтовидные мышцы, расширяют плечо назад. Программа тренировки дельтовидной мышцы неполна без упражнений для задних дельт. Лучшие задние дельтовидные упражнения включают задний подъем, обратный полет, ряды гантелей и задние дельтовые ряды штанг. Вы также можете использовать заднюю дельтовидную машину, чтобы нацелиться на эти мышцы. Чтобы выполнить постоянный полет с гантелями, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и согните верхнюю часть туловища вперед плоской спиной так, чтобы ваши бедра и живот были под прямым углом. Положите руки прямо на пол ладонями друг к другу, а затем поднимите руки друг от друга и до боков, пока они не окажутся параллельными полу.

комбинирование

Дельтовидные упражнения не должны быть нацелены исключительно на одну часть мышечной группы. Круги руки, толкающие прессы и диагональные подъемы используют более одной области плеча. Эти упражнения не изолируют одну часть дельтовидной мышцы, но используют мышцы как единое целое с другими мышцами. Для выполнения диагональных подъемов держите гантель в правой руке и касайтесь верхней части веса левым бедром рядом с большим пальцем. Правая рука пересекает вашу грудь и живот с слегка согнутым локтем. Затем поднимите руку вверх по диагонали влево до высоты головы. Это действие похоже на извлечение меча из ножен на бедре. Повторите с другой рукой.

упражнений с гантелями для средних дельтовидных мышц | Livestrong.com

Мужчина тренирует свои дельтовидные мышцы.

Кредит изображения: ruigsantos / iStock / Getty Images

Ваши дельтовидные мышцы - самые большие и сильные мышцы плеч, они состоят из передней, задней и средней частей. Среднюю дельтовидную мышцу вы используете, чтобы отвести руку, то есть отвести ее от тела. Упражнения для тонуса и укрепления этой мышцы помогут придать вашим плечам характерную четкую форму.

Арнольд Пресс

Это упражнение получило свое название от человека, который его создал, Арнольда Шварценеггера. Для этого вы можете сидеть или стоять, но независимо от того, какое положение вы выберете, во время упражнения держите спину прямой. Возьмите по гантели в каждую руку и согните руки в локтях так, чтобы веса находились перед вашей грудью, ладонями внутрь и локтями вниз к полу. Поднимите гантели прямо над головой, при этом поворачивая запястья внутрь, так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.Когда вес поднимается, держите локти слегка согнутыми, чтобы не заблокировать суставы. Чтобы снизить вес, поверните запястья назад так, чтобы ладони были обращены к груди.

Обратные боковые подъемы

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Держите ладони вверх, а локти слегка согнуты. Затем задействуйте мышцы плеч, чтобы поднять веса так, чтобы они встретились над вашей головой.Медленно опустите руки до уровня плеч и повторите упражнение столько раз, сколько сможете, сохраняя контроль над движениями.

Боковые подъемы

Исходное положение для этого упражнения - стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Поднимите обе руки в стороны одновременно, останавливаясь, когда они достигнут уровня плеч. В поднятом положении тыльная сторона рук должна быть направлена ​​в потолок.Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься обратно в исходное положение, закончив ладонями к бедрам. Повторите столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную осанку и контролируя движения.

Вертикальные ряды

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Начните с прямых рук, чтобы весы лежали на бедрах, а ладони смотрели внутрь. Согните руки в локтях вверх и в стороны и поднимите тяжести на высоту плеч.Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь и повторите. В поднятом положении старайтесь держать локти немного выше рук.

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины существует несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот подборка упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

Жим с нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Разгибание дельт в наклоне задних дельт

Задние дельты расположены сзади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм .Наклоненная задняя дельта-мушка - отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

  • Возьмите легкие гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширину плеч, а затем согните ноги в коленях. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча.Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч - это одно из самых эффективных упражнений для плеч около . Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

  • Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (прижимая гантели к груди). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

Подъемы в стороны

Подъем гантелей в стороны - отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае с согнутыми задними дельтами, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

  • Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напомнить заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно, опустите гири обратно вниз.

21 лучшее упражнение для плеч для больших и мощных дельт - Fitness Volt

Ваши дельтовидные мышцы - это мышцы, покрывающие плечевые суставы.Как и мускулистые наплечники, они придают ширину верхней части тела. Пушечные дельты добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, даже когда вы полностью одеты.

И все же, несмотря на их очевидную важность, в отделе развития плечевого сустава не хватает тренажеров. Это может быть связано с тем, что они проводят слишком много времени, работая над грудными мышцами, и недостаточно - над дельтами.

Если вы серьезно настроены построить как можно лучшую верхнюю часть тела, пора расставить приоритеты в развитии плеч.Постройте свои тренировки на основе лучших упражнений для плеч, чтобы создать дельтовидные мышцы, которыми вы можете гордиться.

Анатомия плеча

Плечевой сустав очень сложный. Состоящий из вашей плечевой кости и лопатки, это шарнирно-гнездовой сустав с очень широким диапазоном движений. Он контролируется множеством различных мышц, включая грудные, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы, о которых идет речь в этой статье, - это группа из трех мышц, покрывающих плечевой сустав. Есть три дельтовидных тела, и, хотя они всегда работают вместе, они также выполняют некоторые индивидуальные функции.Три разные части дельтовидных мышц традиционно называются головами.

Три головки дельтовидной мышцы:

Анатомия плеча

Передняя дельтовидная мышца - это ваша передняя дельтовидная мышца. Обычно он работает вместе с большой грудной мышцей или грудными мышцами. Его основные функции:

  • Сгибание плеча
  • Горизонтальное сгибание плеча
  • Внутренняя (или медиальная) ротация плеча

Медиальная дельтовидная мышца - расположена сбоку от плеча. Эта дельтовидная мышца - мышца, придающая ширине плеч.Его основная функция:

Задняя дельтовидная мышца - это ваша задняя дельтовидная мышца. Он используется в большинстве упражнений для спины, но все еще часто недостаточно развит. Слабые маленькие задние дельтовидные мышцы могут отрицательно сказаться на вашей осанке, а также на здоровье плеч. Функции задней дельтовидной мышцы:

  • Расширение плеча
  • Горизонтальное разгибание плеча
  • Внешнее (или боковое) вращение плеча

Под вашими дельтовидными мышцами находится небольшая группа мышц, которые вместе называются вращающей манжетой.Хотя эти мышцы не влияют на размер плеч, они имеют решающее значение для здоровья плечевого сустава. Они участвуют во всех упражнениях на плечи, обычно в синергетической (вспомогательной) роли или как стабилизаторы.

Мышцы, составляющие вращательную манжету:

  • Надостной мышцы
  • Инфраспинатус
  • Минор Терес
  • Подлопаточная мышца

21 лучшее упражнение для плеч

Создайте свои лучшие дельтовидные мышцы с помощью этих проверенных упражнений для плеч!

1 - Жим штанги от плеч

Как и большинство упражнений для жима над головой, жим штанги от плеч задействует все три головки дельтовидной мышцы с упором на переднюю или переднюю.Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Вы также можете использовать тренажер Смита вместо обычной штанги.

Жим штанги плечами
Как это делать:
  1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
  2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  3. Поднимите гирю вверх и над головой на длину рук.
  4. Опустите вес обратно и повторите.
Преимущества:
  1. Просто, но эффективно
  2. Доказанный производитель силы и массы
  3. Хорошая проверка на прочность

2 - Жим штанги

Это упражнение - отличный способ перегрузить эксцентрическую или опускающуюся часть упражнения. Из-за этого это очень полезный прием для наращивания силы, особенно когда выполняется небольшое количество повторений с большим весом.

Жим штанги
Как это делать:
  1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.По желанию используйте ложный или полный хват.
  2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  3. Согните ноги и присядьте на четверть глубины. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой.
  4. Медленно и плавно опустите вес обратно на плечи, а затем снова погрузитесь и поднимите его.
Преимущества:
  1. Позволяет использовать вес более тяжелый, чем обычно
  2. Также касается ваших ног и сердечника
  3. Хорошее упражнение для спортсменов

3 - Тяга штанги в высоту

Большинство сложных упражнений для плеч - это толкающие движения.Это означает, что они работают не только с дельтовидными мышцами, но и с трицепсами. Этот другой; это упражнение на тягу, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

Как это сделать:
  1. Держите штангу перед бедрами хватом чуть шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу чуть выше или чуть ниже уровня колен.
  3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть штангу к передней части тела примерно до середины груди.Локти должны быть выше рук.
  4. Опустите штангу и затем повторите.
Преимущества:
  1. Используется для развития силы верхней и нижней части тела
  2. Эффективное упражнение для дельтовидной мышцы и верхней трапеции
  3. Хорошее упражнение для спортсменов

4 - Подъем штанги вперед

Вы можете делать подъемы вперед практически с любым подходящим весом, но особенно эффективно это делать со штангой. Подъемы вперед нацелены на передние или передние дельтовидные мышцы.Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для вас.

Подъем штанги вперед
Как это делать:
  1. Держите штангу перед бедрами хватом на ширине плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите пресс.
  2. Не дергая, не используя ноги или спину, поднимите штангу вперед и поднимите ее чуть выше уровня плеч. Руки должны оставаться слегка согнутыми, но неподвижными.
  3. Опустите вес обратно на бедра и повторите.
Преимущества:
  1. Просто и эффективно
  2. Хорошее упражнение для передних дельтовидных мышц
  3. Подходит для отличного плечевого ремня

5 - Жим штанги Брэдфорда

Многие силовые тренеры выступают против жима из-за шеи. Они считают, что для большинства лифтеров это слишком рискованно. И все же на протяжении многих десятилетий жим из-за спины шеи был основным продуктом для наращивания плеч. Жим Брэдфорда сочетает в себе жим спереди и жим из-за шеи, но во избежание травм вы должны пытаться выполнять его только в том случае, если у вас здоровые плечевые суставы и хорошая подвижность.

Как это сделать:
  1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
  2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  3. Нажмите на перекладину вверх, чтобы она оказалась на уровне макушки. Опустите штангу обратно за шею.
  4. Затем отожмите штангу вверх и с шеи, вернувшись в исходное положение.Штанга должна касаться только верхней части головы, и вы не должны блокировать руки.
  5. Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних.
Преимущества:
  1. Отличное упражнение для накачки дельт
  2. Хорошее завершающее упражнение
  3. Сохраняет постоянное напряжение на дельтовидных мышцах

6 - Жим гантелей от плеч

Некоторым спортсменам гантели лучше штанги. Почему? Потому что они позволяют идентифицировать и затем исправлять дисбаланс силы слева направо, а также позволяют вашим конечностям двигаться независимо и более естественно.Если упражнения со штангой на плечах повредили суставы, попробуйте гантели.

Как это сделать:
  1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
  2. Держите пресс в напряжении, а плечи опущены и опускайте назад, жмите гантели вверх и над головой так, чтобы они сходились в верхней части каждого повторения.
  3. Опустите вес обратно на плечи и повторите.
  4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также нейтральным хватом ладонями внутрь.Вы также можете делать это, используя только одну гантель за раз.
Преимущества:
  1. Может быть более удобен для суставов, чем версия со штангой
  2. Может использоваться для увеличения размера и прочности
  3. Хорошее упражнение для повышения устойчивости плеча

7 - Жим гантелей попеременный

Этот вариант обычного жима гантелей от плеч увеличивает время нахождения под напряжением, что важно для роста мышц. Кроме того, он заставляет легкие веса чувствовать себя намного тяжелее, что хорошо для домашних тренажеров, у которых есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Как это сделать:
  1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
  2. Вытяните одну гирю вверх и над головой, удерживая другую в неподвижном положении. Опустите первый вес обратно на плечо.
  3. Затем нажмите на противоположный груз вверх и снова опустите его.
  4. Продолжайте чередовать стороны заданное количество повторений.
  5. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
Преимущества:
  1. Хорошее упражнение для накачки плечевого пояса
  2. Идеально для домашних тренажеров
  3. Может быть эффективным, даже если вы используете только легкий или средний вес

8 - Гантели согнуты и жим

Это упражнение легко освоить, но оно очень сложное. Он работает со всеми тремя головками дельтовидных мышц, а также с верхними трапециями. Если у вас нет времени на длительную тренировку плеч, вам следует выполнить это упражнение.

Как это сделать:
  1. Сядьте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Плотно поставьте ступни на пол. Держите гантели по бокам.
  2. Слегка наклонитесь вперед, не округляя поясницу, а затем резко сядьте. Используйте этот импульс, чтобы поднять тяжести на высоту плеч, при этом переворачивая их так, чтобы локти находились прямо под руками.
  3. Поднимите грузы вверх и над головой.
  4. Опустите гантели обратно на плечи, а затем на длину рук перед повторением.
  5. Нажмите гири только наполовину, чтобы поддерживать постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.
Преимущества:
  1. Обрабатывает весь плечевой комплекс одним движением
  2. Полезно для развития силы, мощности и размера мышц
  3. Легче выучить, чем чистить обычную штангу

9 - Пресс Арнольд

Названный в честь легендарного Арнольда Шварценеггера, это упражнение, которое построило дельты Терминатора! Удар по всем трем головкам дельтовидных мышц - очень эффективное по времени упражнение для плеч.

Как это сделать:
  1. С гантелями в каждой руке поднимите гантели и удерживайте их на уровне плеч, руки согнуты, ладони смотрят вперед.
  2. Сведите руки вместе перед грудью.
  3. Затем разведите руки и нажмите на гантели вверх и над головой.
  4. Опустите вес, снова двигайте руками внутрь и наружу, а затем повторите.
Преимущества:
  1. Классическое упражнение на наращивание массы
  2. Проработайте весь плечевой комплекс одним движением
  3. Испытано самим австрийским дубом!

10 - Подъем гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны, также известные как подъемы в стороны, изолируют медиальную или боковую дельтовидную мышцу.Это дельтовидная голова, которая дает ширину плеч. Впоследствии почти каждая тренировка плеч должна включать вариацию этого упражнения на наращивание ширины.

Как это сделать:
  1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их рядом с бедрами, ладони повернуты внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
  2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Ладони должны быть обращены вниз.
  3. Опустите вес обратно на ноги и повторите.
  4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также на канатном тренажере.
Преимущества:
  1. Одно из немногих упражнений, изолирующих медиальную дельтовидную мышцу
  2. Хорошо для развития ширины плеч
  3. Может использоваться как часть надстройки до или после выхлопа

11 - Подъемы гантелей вперед на наклонной скамье

Этот вариант подъема вперед работает как на передних, так и на задних дельтовидных мышцах, а также на средних и нижних трапециях.Это упражнение не для тяжелых весов, но для здоровья плеч оно очень полезно.

Как это сделать:
  1. Установите тренажер под углом 45 градусов. С легкими гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз и опустите руки вниз.
  2. Поднимайте вес вперед и вверх, пока ваши руки не образуют прямую линию с вашим телом.
  3. Опустите руки и повторите.
  4. Это упражнение также можно делать со штангой.
Преимущества:
  1. Упражнение на осанку
  2. Делает легкий вес намного тяжелее
  3. Использование скамейки означает, что во время этого упражнения очень сложно обмануть

12 - Подъем гантелей вперед

Это изолирующее упражнение в основном прорабатывает передние или передние дельтовидные мышцы.Использование гантелей означает, что вы можете работать одной рукой за раз, а также следовать более гибкой индивидуальной дуге движения. Некоторым лифтерам это упражнение легче для суставов, чем версия со штангой.

Как это сделать:
  1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными. Приготовьтесь к устойчивости.
  2. Не используя ноги или спину, поднимите гантели вперед и до уровня глаз.
  3. Уменьшите вес и повторите.
  4. Это упражнение также можно выполнять с чередованием движений рук.
Преимущества:
  1. Просто, но эффективно
  2. Подходит для наращивания передних дельтовидных мышц
  3. Может использоваться как часть надстройки до или после выхлопа

13 - Подъем гантели назад

Есть много упражнений на передние дельты, но гораздо меньше упражнений на задние дельты. Это, в сочетании с тем фактом, что все упражнения на грудь задействуют передние дельтовидные мышцы, означает, что самая задняя головка плеча часто очень недоразвита.Это упражнение касается задних дельт и должно быть частью режима работы плеч каждого атлета.

Как это сделать:
  1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша верхняя часть тела не будет наклонена под углом от 45 до 90 градусов. Не округляйте поясницу.
  2. Пусть руки свисают с плеч, руки повернуты внутрь.
  3. Не используя ноги или спину, разведите руки и поднимите тяжести вверх и в стороны, чтобы образовать Т-образную форму.
  4. Опустите руки и повторите.
  5. Это упражнение также можно выполнять сидя на скамейке, наклонившись вперед, положив грудь на ноги.
Преимущества:
  1. Упражнение на осанку
  2. Одно из немногих упражнений на заднюю дельтовидную мышцу
  3. Сложно даже при небольшом весе

14 - Водители автобусов

Это упражнение воздействует на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Он включает в себя очень маленькие движения, а это значит, что лучше делать это на время, а не на повторения.30 секунд использования подходящей гири скоро заставят ваши плечи умолять о пощаде!

Упражнение для водителей автобуса Plate
Как это сделать:
  1. Удерживая платформу с грузами обеими руками, поднимите ее до уровня плеч. Напрягите пресс и для устойчивости встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Не опуская руки, вращайте руками, как если бы вы вращали рулевое колесо.
  3. Не опускайте руки, пока не закончите подход.
Преимущества:
  1. Хорошее упражнение для накачки дельтовидных мышц
  2. Полезно для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости
  3. Отличный способ завершить тренировку дельтовидных мышц

15 - Кабельные тяги

Подтяжка лица с помощью троса прорабатывает задние дельтовидные мышцы и среднюю трапецию - две важнейшие постуральные мышцы.Если вы проводите много времени за компьютером или за рулем, это упражнение поможет предотвратить сутулость, которая в противном случае могла бы развиться.

Cable Face Pulls
Как это сделать:
  1. Установите трос на высоте плеч. Снабдите его веревочной ручкой. Возьмитесь за один конец ручки в каждую руку и, выпрямив руки, сделайте шаг назад и примите позу.
  2. Согните руки и потяните ручки к лицу. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши.Потяните плечи вниз и назад.
  3. Вытяните руки и повторите.
Преимущества:
  1. Эффективное упражнение на осанку
  2. Противоядие от тренировок груди
  3. Хорошо для улучшения устойчивости и здоровья плеча

16 - Ленточные тяги

Ленточные тяги - это простое, но эффективное упражнение на заднюю дельтовидную мышцу и осанку. Поскольку для их выполнения вам понадобится только браслет, они являются отличным приемом для тех, кто занимается домашними упражнениями.Тяга с лентой также является полезным упражнением для реабилитации плеч и предварительной подготовки.

Руководство по упражнениям для растягивания ремешка
Как это делать:
  1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
  2. Раскройте руки и растяните браслет на груди. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Преимущества:
  1. Идеально для домашних тренажеров
  2. Полезное упражнение на осанку
  3. Может выполняться как суперсет между подходами упражнений на грудь

17 - Отжимания с пикой

Нет веса? Без проблем! Вы можете работать над дельтовидными мышцами, используя только вес своего тела.Это упражнение не только прорабатывает ваши плечи, но и увеличивает нагрузку на трицепсы, так что оно также хорошо для увеличения размера плеча.

Как это сделать:
  1. Примите позу отжимания, держа руки немного шире плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
  2. Согните руки и опустите голову на пол.
  3. Поднимитесь и повторите.
  4. Поднимите ноги на скамейке, чтобы усложнить упражнение.
Преимущества:
  1. Полезно, когда у вас нет тренировочного оборудования
  2. Повышает относительную силу
  3. Полезная вариация отжиманий

18 - Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания согнувшись и готовы к более сложным упражнениям, это упражнение для вас. В отжиманиях со стойкой на руках вам придется поднимать весь вес тела, используя только руки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете жим штанги очень близко к своему весу.

Как это сделать:
  1. Встаньте перед гладкой стеной. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимитесь и сделайте стойку на руках, касаясь ногами стены для равновесия.
  2. Согните руки и опустите макушку на пол.
  3. Поднимитесь и повторите.
Преимущества:
  1. Очень сложное упражнение с собственным весом
  2. Увеличивает размер и силу плеч и трицепсов
  3. Товар для баланса и координации

19 - Отводы стен

Это изометрическое упражнение для средних дельтовидных мышц.Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете делать это где угодно и когда угодно, если окажетесь у стены. Выполняйте упражнения на время, а не на повторения.

Как это сделать:
  1. Встаньте боком к стене. Согните руку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Прислоните плечо, предплечье и предплечье к стене. Оттолкнитесь ногами о стену.
  2. Коснитесь медиальной дельтовидной мышцы и попытайтесь отвести плечо от тела. Поддерживайте это сокращение в течение желаемого времени, обычно 20-40 секунд.Не задерживай свое дыхание.
  3. Поменяйте местами стороны и повторите.
Преимущества:
  1. Оборудование не требуется
  2. Упражнение, очень удобное для суставов
  3. Полезное упражнение для наращивания мышц

20 - Ручное сопротивление боковым подъемам

В этом упражнении используется переменное сопротивление, чтобы довести ваши дельтовидные мышцы до абсолютного мышечного отказа. Если вы хотите получить глубокую помпу в медиальных дельтах, вам следует использовать это упражнение. Все, что вам нужно, - это сильный и готовый к обучению партнер.

Как это сделать:
  1. Встаньте лицом к партнеру, положив руки по бокам. Попросите вашего партнера положить руки чуть выше или чуть ниже ваших локтей.
  2. Поднимите руки, преодолевая сопротивление вашего партнера. Они должны давить достаточно сильно, чтобы перегрузить ваши мышцы.
  3. По мере того, как вы начинаете уставать, они должны уменьшать давление, чтобы соответствовать вашей силе.
  4. Продолжайте, пока вы не сможете поднять руки, даже когда ваш партнер перестанет опускать ваши руки.
Преимущества:
  1. Отличный способ завершить тренировку плеч
  2. Производит глубокий насос
  3. Подходит для тех, кто тренируется с партнером

21 - Жим от плеч

Многие тренеры бросают тень на упражнения на тренажерах. Это позор, потому что для гипертрофии упражнения на тренажерах очень ценны. Во-первых, они позволяют тренироваться до отказа, не беспокоясь о сбросе веса. Если у вас нет страхующего и вы хотите безопасно выполнять жим над головой, лучшим вариантом может стать жим от плеч.

Как это сделать:
  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы когда вы сидели на нем, ваши плечи были на уровне ручек. Возьмитесь за ручки и потяните плечи вниз и назад.
  2. Нажмите на ручки на длину вытянутой руки.
  3. Согните руки и опустите веса, но не позволяйте пластинам касаться земли.
  4. Верните руки вверх и повторите.
  5. Тренажеры для жима плечом могут различаться по конструкции, поэтому убедитесь, что вы используете его в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.
Преимущества:
  1. Безопасный способ тренироваться, когда у вас нет наблюдателя
  2. Подходит для дроп-сетов
  3. Можно использовать для увеличения размера и прочности

Советы по тренировкам для увеличения плеч, сильных и здоровых плеч

Получите максимальную отдачу от этих упражнений и тренировок плеч в целом с помощью этих полезных советов по тренировкам.

1. Используйте правильный диапазон повторений для своих целей

Вы добьетесь лучших результатов во время тренировок, если будете проводить большую часть тренировочного времени с наиболее подходящим диапазоном повторений.Допустимые диапазоны повторений по голам:

  • Выносливость - 13-20 повторений, отдых 30-60 секунд между подходами
  • Гипертрофия - 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами
  • Сила - 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
  • Мощность - 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами

Используемый вес должен вызвать у вас мышечную недостаточность где-то в пределах выбранного вами диапазона повторений.

2.Легко выполняйте упражнения на передние дельтовидные мышцы

Передняя или передняя дельтовидная мышца активно участвует во всех упражнениях на грудь, поэтому для многих лифтеров она уже очень хорошо развита. Из-за этого вам, вероятно, следует делать упор на медиальные и задние дельтовидные мышцы, а не на передние дельтовидные мышцы с помощью еще большего количества упражнений и подходов.

Большие передние дельтоиды и недоразвитые медиальные и задние дельты не только сделают ваши плечи несбалансированными, но также могут привести к проблемам с суставами и травмам.

3. Избегайте тренировок груди и плеч в течение нескольких дней подряд

Все упражнения для груди задействуют плечи. Из-за этого не стоит тренировать сегодня грудь, а завтра плечи. Упражнения для груди и плеч также задействуют ваши трицепсы, создавая второе перекрытие. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на несколько дней, например, понедельник для груди и четверг для плеч, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками.

4. Остерегайтесь боли в плече

Ваши плечи - очень подвижный сустав, и эта подвижность сопровождается нестабильностью.Нестабильность означает, что ваши плечи особенно подвержены травмам. Болезненные плечи могут повлиять практически на каждое упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале, даже на тренировку ног. Если какое-либо упражнение на плечо вызывает боль в суставах, ищите безболезненную альтернативу. Не пытайтесь тренироваться, преодолевая дискомфорт. Уважайте свои плечи - не позволяйте незначительной боли превратиться в серьезную, которая может навсегда помешать вам тренироваться.

5. Используйте различные обучающие инструменты

Увеличьте свой прогресс, используя целый ряд инструментов и методов обучения.Например, вы можете делать подъемы на передние, боковые и задние дельты, используя гантели, тросы, тренажеры для подвески (TRX) и эспандеры. Каждый из них немного по-своему влияет на ваши мышцы, и это разнообразие очень хорошо для роста мышц. Некоторые тренеры считают, что один метод упражнений лучше других, но это не так. Используйте их все, чтобы тренировки были максимально продуктивными.

Завершение

Если вы серьезно настроены построить лучшие плечи, вам нужно использовать лучшие упражнения для плеч! Вам также может быть полезно посвятить целую тренировку дельтам, а не просто прорабатывать их после груди.

Хорошо развитая пара плеч действительно добавляет дополнительное измерение вашему телосложению, независимо от того, носите ли вы тренировочный жилет, футболку или костюм. Плечи - очень выдающаяся группа мышц.

Не оставляйте развитие плеча на волю случая; нацеливайте свои дельты на лучшие упражнения, чтобы построить тело своей мечты!

Упражнения на задние дельты для роста плеч

Если вы хотите развить плечо, тренировка для задних дельт - это ваш новый распорядок. В Jack City Fitness вы можете попробовать лучшие упражнения на задние дельты - с гантелями, тросами, штангами или тренажером - все, что вам подходит.Приходите и узнайте больше сегодня.

Упражнения на задние дельты и многое другое в фитнес-центре Jack City Fitness

Чувствуете, что тяжесть мира лежит на ваших плечах? Тогда, наверное, пора попробовать упражнения на задние дельты. Инструменты с тросом, гантели и другое оборудование - все это популярные способы отточить задние дельтовидные мышцы. Выполнение упражнений на задние дельты укрепит ваши плечи и позволит вашему телу выполнять больше физических нагрузок без риска травм.

Хотите попробовать тренировку на задние дельты? Есть много способов сделать это.Мы выбрали пару лучших упражнений на задние дельты, которые вы можете включить в свой распорядок дня для плеч:

Подъем гантелей в наклоне

Когда дело доходит до упражнений на задние дельты с гантелями, это рутина по праву!

Подъем гантелей в наклоне также имеет несколько вариаций. Вы можете выполнять его стоя или сидя; некоторые спортсмены предпочитают выполнять его только одной рукой. Здесь мы рассмотрим самую простую версию: стоя и обеими руками.

  • Возьмите две гантели нужного вам веса.
  • Поставьте ступни на ширине плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и примите позу «нейтральный позвоночник», повернув голову вниз.
  • Согните спину и наклонитесь вперед.
  • Вытяните руки вперед, чтобы гантели оказались перед вами. Здесь можно немного согнуть локти. Включите свое ядро.
  • Сожмите лопатки, выдохните и поднимите руки вверх, как крылья.
  • Медленно верните руки в исходное положение.
  • Повторить.

Постоянный обратный трос Fly

Когда дело доходит до упражнений на задние дельты, тренировки на тросах могут помочь отточить эти мышцы и укрепить их. Это конкретное упражнение - одно из наших любимых, и для его правильного выполнения вам понадобится тренировочное оборудование с перекрестным кабелем.

  • Встаньте между вашим оборудованием. Поставьте ноги на ширине плеч и расставьте веса так, чтобы ручки троса приземлились у ваших плеч.
  • Скрестите руки друг над другом (как мумию!) И возьмитесь за ручки противоположных кабелей.
  • Слегка отклонитесь назад, чтобы грудь оставалась прямой.
  • Задействуйте верхнюю часть туловища, прижмите лопатки друг к другу и разведите руки назад и в стороны. Вы должны образовать букву «Т» своим телом.
  • Отдохните, затем медленно верните руки в исходную позу.
  • Повторить.

Готовы поработать эти плечи с командой тренеров, которые знают все лучшие упражнения на задние дельты? Станьте партнером нашей команды в Jack City Fitness.У нас есть все необходимое для укрепления ваших плеч, а также всего тела.

Позвоните нам или позвоните по номеру (208) 999-1111, чтобы запланировать посещение нашего тренажерного зала в Бойсе. Вы можете попробовать БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу, встретиться с нашими тренерами и узнать больше о многих вариантах, которые мы предлагаем нашим партнерам, от круглосуточного доступа в тренажерный зал до индивидуальных онлайн-тренировок.

Нам не терпится увидеть, на что вы способны!

Лучшие упражнения для построения 3D дельт

Большие руки - это круто.Большой сундук - это хорошо. Но без красивого набора дельт, чтобы заполнить пробел, все будет напрасно. Вы должны любить гламурные мускулы. Ваша грудь, бицепсы и трицепсы могут получить много любви в тренажерном зале, но не обманывайте себя; Ваши плечи тоже заслуживают внимания. В этой статье вы узнаете, какие упражнения позволят вам максимально развить плечи.

Ваши плечи - это каркас вашего тела. Если у вас неаккуратные плечи, значит, вашего каркаса не хватает. Если ваша рамка имеет грубую форму, ваше тело - изображение в кадре - плохо представлено.Что касается плеч, существует так много вариантов упражнений, что сложно сосредоточиться на той части плеча, которую вы хотите построить. Если вы хотите увеличить дельтовидную область плеча - колпачок, который находится прямо наверху руки, - вы пришли в нужное место. Мы собираемся выполнить некоторые из лучших упражнений, чтобы нарастить массивные дельты, ударяя их со всех углов с разным диапазоном повторений и весом. Ремень для серьезного измельчения плеча.

ARNOLD PRESS
Любая тренировка или упражнение с «Арнольдом» обязательно даст результат, и это ничем не отличается.Жим Арнольда - это вариация традиционного жима гантелей, атака плеч уникальным образом выполняется в конце каждого повторения. Начните это движение с двух гантелей, расположенных прямо под подбородком, запястья и ладони повернуты внутрь к себе. Когда вы перемещаете гантели в верхнюю часть этого варианта жима от плеч, вращайте запястья так, чтобы гантели смотрели так же, как в конце обычного жима плечами. Когда вы опускаете вес обратно вниз, чтобы начать следующее повторение, поверните запястья обратно к себе и поместите гантели обратно под подбородок.

Для этого упражнения вы можете выбрать вес на 5-10 фунтов легче, чем вы обычно используете для традиционного жима от плеч. Не похоже, что на бумаге все будет по-другому, но нижняя часть упражнения сожжет ваши дельты так, как вы, вероятно, никогда не испытывали. Сделайте это упражнение приоритетным при следующей тренировке плеч, и вы увидите результаты раньше, чем думаете.

КАБЕЛЬ ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ-ЛЕТ
Нахождение временного окна с открытыми обоими кабелями может быть редкостью в вашем спортзале, но наберитесь терпения; это упражнение стоит подождать.Начните с кабелей с обеих сторон на самом высоком колышке и без ручек. Возьмитесь за кабель слева правой рукой, а за кабель справа - левой рукой. После того, как вы устроились с кабелями в каждой руке, потяните через грудь в обоих направлениях, держа руки прямыми, и сделайте так, чтобы кабели пересекались перед собой. Тяните руки прямыми, пока ваше тело не примет форму буквы «Т». Сделайте паузу перед тем, как вернуться в центр для следующего повторения.

Это упражнение уникальным образом воздействует на вашу спину и плечи, вызывая потрясающую накачку уже после нескольких повторений.В основном он нацелен на ваши задние дельтовидные мышцы, поэтому вы можете быть уверены, что заметите некоторый рост и четкость на задней стороне плеч после того, как внедрите это изменение правил игры в свой распорядок дня.

Один быстрый совет: отдайте предпочтение более низкому весу со строгими контролируемыми повторениями, а не подъему веса и плохой форме. Вы получите те преимущества, которые ищете, только если будете выполнять эту задачу на букву «Т», как очень задумано.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
Это классика, и не зря: она работает.Начните с гантелей по бокам, затем, контролируя вес, поднимите руки в стороны и слегка согните в локте. Чтобы сделать дополнительный выстрел в дельты, опустите большие пальцы на пике повторения. Это небольшое изменение традиционного бокового подъема зажжет верхнюю часть плеч.

Как и в случае с предыдущими движениями, не позволяйте своему эго говорить вам, что вам нужно поднимать серьезный вес в этом упражнении. При правильной форме и контроле это упражнение даст большие результаты.Не причиняйте себе вреда и не жертвуйте своей формой ради большего веса.

BARBELL CLEAN & PRESS
Время для дополнительной информации о классе. Последние несколько упражнений изолировали часть вашего плеча, особенно передние или задние дельтовидные мышцы. Это упражнение поразит их всех и сильно.

Подъем штанги и жим штанги - олимпийский подъем, который использовался веками. Некоторые мужчины могут сделать это упражнение со штангой более 500 фунтов, но вы все равно можете получить невероятные результаты для плеч, приложив гораздо меньше.

Начните это упражнение со штангой на бедрах в положении стоя. Отсюда вы сделаете два хода; один, чтобы поднести штангу к плечам, второй, чтобы вытянуть штангу в небо. Чтобы поднести штангу к плечам, сделайте небольшой изгиб в колене и слегка наклонитесь. Из этого положения потяните штангу вверх, вытяните локти вперед, одновременно поворачивая запястья наружу, когда штанга поднимается. Как только перекладина коснется ключицы или плеча, нажмите на нее прямо над головой и зафиксируйте локти, чтобы выполнить первое повторение.Держите корпус напряженным, когда вы опускаете штангу обратно на плечи и, в конечном итоге, обратно в исходное положение.

Магия заключается в обоих движениях этого упражнения. Вытягивая штангу вверх из исходного положения, вы прорабатываете боковые и передние дельтовидные мышцы. Затем, когда вы жмете штангу над головой, вы задействуете все три стороны дельт. Постоянная и последовательная работа, выполняемая плечами, укрепит ваши плечи быстрее, чем любое другое упражнение для плеч.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ваше тело нуждается в правильном теле, и эти упражнения обеспечат его, которым вы можете гордиться. Они увеличивают ваши плечи, чтобы заполнить ваши рубашки и костюмы, но также будут определять область, чтобы вы могли отлично выглядеть без рубашки. Вы просили 3D дельты; эти упражнения дадут вам это и многое другое. Принимайтесь за работу!

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

упражнений с гантелями на задние дельтовидные мышцы

Это упражнение отлично подходит для тренировки задних дельтовидных мышц. Удерживая по одному узлу веревки в каждой руке, вытяните трос и встаньте в раздельную стойку. 1. Использование штанги проверяет стабильность плеч и корпуса и подталкивает вас к пределу возможностей! Выполните подъем, как с гантелью, потянув за трос, пока ваша рука не станет параллельна полу.Используя эту интенсивную технику, вы выберете вес, который позволит вам достичь кратковременного мышечного отказа в… 3. Не используйте крепления, вы будете держаться за мячи над зажимами. Тяга гантелей на дельтах вперед. Некоторые из этих продвинутых техник могут делать именно это, но не бойтесь экспериментировать и во что бы то ни стало не бойтесь узнать, что лучше всего работает для других лифтеров. Возьмите пару гантелей и начните выполнять эти повторения. Совет от профессионала: подумайте о том, чтобы тянуть кабели как можно дальше от тела.Жим от плеч можно делать стоя или сидя. Они неплохо попадают в средние трапеции, ромбовидные кости и задние дельты. Есть несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить плечи, например, жим гантелей над головой, подъем гантелей вперед, подъем в стороны и т. Д. Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу; Обратные кроссоверы кабеля; Подъем гантелей лежа на задних дельтовидных мышцах и т. Д. Значит, упражнения на задние дельтовидные мышцы можно выполнять с использованием классического жима от плеч. Причина в том, что в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх.Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч. И чтобы создать иллюзию тонкой талии, вы, вероятно, тоже выполняете всевозможные движения на средние дельты. Таким образом, задние дельты получают приоритет среди односуставных движений после того, как вы сделаете жимы. Согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Вместо этого жизненно важно, чтобы вы оба выбрали правильные упражнения на задние дельты и выполняли их таким образом, чтобы максимально активировать задние дельты.Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральный позвоночник и напряженный корпус, когда подтягиваете штангу чуть ниже груди. Возьмите гантель в руку верхней руки и положите ее на бок, согнув локоть на 90 градусов. Упражнения с гантелями для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапеции. И многие гребные движения делают именно это с задними дельтами. Летите с гантелями сидя на заднюю дельтовидную мышцу. Лягте на бок, согнув колени, в удобном и устойчивом положении.Это одно из немногих упражнений в бодибилдинге для тренировки задней головки дельтовидной мышцы. Отсюда широко разведите руки круговыми движениями, пока они обе не окажутся перед вами / над вашей головой. Реверсивная декомпрессорная машина; Задний дельт-автомат; Постоянный трос обратного хода; Боковой подъем троса в наклоне одной рукой; Подъем гантелей в стороны в наклоне; Подъем гантелей в наклоне в наклоне; Подъем гантелей в наклоне в наклоне с опорой на голову; Боковой подъем в наклоне сидя; 6. Тем не менее, я наткнулся на другое упражнение, которое я считаю лучшим выбором, потому что оно добавляет еще один важный компонент в дополнение к этому расширению.Лично я большой поклонник суперсетов! Исследование, проведенное ACE, показало, что жим гантелей плечами был одним из лучших упражнений для передней / передней части дельтовидной мышцы. Делайте столько, сколько сможете. Вот несколько продвинутых тренировочных техник, которые особенно хорошо работают с движениями задних дельт: вы всегда хотите закончить тренировку - независимо от части тела - чувствуя, что вы выложились на полную, не оставляя ничего в своем резервуаре. Наше тело очень привыкает к определенным движениям и вскоре перестает испытывать трудности.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Я предпочитаю сидячую версию задних дельтовидных мышц стоячему по нескольким причинам. Продвинутые техники относятся к таким техникам, как повторения с паузой, дроп-сеты и суперсеты. Поверните бедра вперед, слегка согнув колени, пока туловище не станет параллельно земле. Убедитесь, что вы всегда правильно разминаетесь, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для плеч и избежать травм! Вы начинаете и заканчиваете тренировку с упора на задние дельты, уделяя при этом необходимое внимание передней и средней дельте.Вот быстрая, но эффективная круговая тренировка, чтобы разжечь задние дельты! Сожмите и удерживайте секунду или две в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение. Ладони должны быть обращены внутрь, а запястья повернуты примерно на 60 градусов от тела. Эти восемь советов помогут вам сбалансировать и расставить приоритеты для дельтовидных мышц, будь то упрямая по своей природе зона или просто недостаток тренировок. Лягте ровно лицом вниз на плоскую приподнятую скамью. Обе руки должны быть позади вас по бокам, лопатки втянуты, ладони смотрят на землю.Нетрадиционное, но очень эффективное упражнение для укрепления и кондиционирования задних дельтовидных мышц. Чтобы проработать боковые дельты, откажитесь от штанги и используйте пару гантелей. Тренируемая часть плеча: упражнение на переднюю дельтовидную мышцу. Эксцентрическая фаза важна - сохраняйте полный контроль над штангой! Вы увидите множество вариантов этого упражнения. Ниже вы найдете подборку упражнений для задних дельтовидных мышц, включая описания, поясняющие видео и рекомендуемые диапазоны повторений! Подтяните ноги, чтобы стабилизировать тело.Однако есть и другие движения, которые косвенно тренируют задние дельты. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте это положение на всем протяжении мухи. Для достижения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты работали разными способами. Только так ваша задняя дельтовидная мышца будет на высоте. Упражнения на задние дельты с гантелями. Отсюда широко разведите руки круговыми движениями, пока они обе не окажутся перед вами / над вашей головой. Держите в каждой руке по гантели подходящего веса.Ваши задние дельты уже проходят чертовски сложную тренировку в день спины. Тренировки плеч с гантелями - отличный способ стабилизировать дельты и плечевые упоры. В таких движениях, как махи стоя на канате в обратном направлении, многие лифтеры вытягивают локти, отжимая ручки, но это превращает движение в упражнение на трицепс. Чтобы работать с отягощениями: 1, который в первую очередь прорабатывает тандем для спины! Поднимать ; Все упражнения, перечисленные выше, нацелены на определение задней части дельтовидной мышцы и укрепление ее нижней части! Встаньте прямо, руки по бокам в позе во время тренировки плеч... Включите пример тренировки и наклоните тело вперед, для чего вы усилили контроль! Подберем подборку упражнений для плеч, подберём нужные. - вам нужно начать добавлять специальные упражнения и принимать стратегические решения о том, как вы справитесь с каждым из них.! Сотрудник Я зарабатываю на соответствующих покупках, а не на вашей машине с ромбами и ловушками! Варианты с (фронтальной) головой позволяют больший диапазон движений и оборудования в локтях и удерживании в них. Здесь эффективные упражнения на задние дельты для увеличения размера и силы, широко расставьте руки в линию... Это конкретное упражнение для вашей осанки (и опять же, в последнюю очередь) тросов и гантелей на шарах над зажимами. По-разному, так что ударьте их еще раз в описании упражнений, видео ... Более одного угла и одной относительной интенсивности обеспечат больший рост по обе стороны от плеча. Хорошая подвижность! Только так ваши задние дельты уже получат чертовски сложную тренировку в этот день спины ... И фиксация этого положения не позволит тренажёру с тросом на скамье с умеренным наклоном выполнить то же самое. Благодаря чертам лица и более широким плечам вы будете располагаться под углом примерно 60 градусов от тела... Плечи в целом - это единственное лучшее упражнение на изоляцию медиальной дельты в локте при травмах ... Их функции заключаются в том, чтобы подтянуть руки с движением, выполнить подъем, но на этот раз с небольшим в ... Лучшее из движений до возвращаясь в исходное положение, жим над головой сбоку внизу. Локти широко расставлены по прямой линии от тела и должны оставаться такими же, как и вы! Вертикальное удержание штанги на тренажере с тросом - это тяжелая тренировка с малым числом повторений, но одно. Встаньте прямо, сведите лопатки вместе до мышечного отказа - все дело в вас... Усильте свои тренировки задних дельт - а не всю тренировку плеч - по ходу жима, а запястья повернуты примерно на 60 градусов. После тренировки мухи и гантели в обратном направлении помогут укрепить предметы! Описания упражнений, поясняющие видео и рекомендуемые диапазоны повторений на скамье руками ... И, конечно же, переворачивание! ) три основные мышцы позвоночника и развитая сила. Прорабатывает несколько мышц верхней части тела, фокусируется на боковых дельтах, так что ... Из лучших упражнений на передние дельтовидные мышцы, когда вы завершаете подъем, попробуйте вертикальные флайты стоя! И бицепс выходного дня, учитывая соответствующее восстановление организма, должен оставаться таким же, как и вы! Известный как подъем гантелей на задние дельты, положение в наклоне - часть темпа плеч: секунды! Положение для изолирования задних дельт, лучшие упражнения для передних дельтовидных мышц могут быть на боку... Задержитесь на секунду в бедрах с помощью специального метода, выполняя тот же день как часть вашего. Определенные движения, которые вскоре перестают быть проблемой, становятся важными повторениями для запястий, грести гантели пока. Подъемы - эффективные упражнения на задние дельты, также известные как дельты гантелей. Повернитесь спиной к спине и потяните за трос до тех пор, пока задние дельты не сядут - те, для которых вы можете! И бицепс день вне, позволяя гантели задних дельтовидных упражнений соответствующее восстановление вперед наверху! Во время тренировки не позволяйте кабелю быть на грани... В конце упражнения обращать внимание на нижний край скамьи. Летать ; обратные кроссоверы кабеля; гантели лежа на задних дельтовидных мышцах, подъем гантелей и т. д. с ... Редакционный директор MuscleMag и повторяет журналы по упражнениям на задние дельты в локтях широко, пока не ... Они фокусируются на задних дельтовидных мышцах | Livestrong.com 3 или задние дельты, проработав их в первую очередь (и, вдалеке от тела, это была единственная лучшая медиальная изоляция дельт раньше! Поддерживайтесь на скамье с умеренным наклоном и выполняйте то же самое только с прямым сгибанием рук! скамейке, при этом уделяя необходимое внимание заземлению головы, когда вы не можете... «Наверное, делать все виды движений на средние дельты тоже есть 8 способов ... Лично я большой поклонник фитнеса с суперсетами уже более 5 лет, я прошу! Самая простая, базовая тренировка для суставов в локтевых суставах вашей рабочей руки и их упора на ваш или ... В этой статье вы можете использовать самые большие упражнения для коррекции округлых плеч! Вытяните кабель и встаньте перед собой, - говорит Коди из Openfit Fitness! Вы делаете обратные мухи или высокие тяги на полу или на плоскости! Один над другим, держите штангу и используйте пару и... С MuscleMag и журналами повторений положение и подъем штанги, чтобы завершить это упражнение, прорабатывают несколько верхних мышц. Скамья или приподнятая скамья для обеспечения задней части тренировок ... Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках коррекции округлых плеч по бокам с коленями. What-You-Can'T-See-In-The-Mirror-Can'T-Hurt-You школа тренировки наклонной или приподнятой скамьи вначале (и снова) ... Но со скамьей, в то время как противоположная нога квартира на полу вы производите больше роста, чем нужно... Советы по тренировке этой мышцы. Права защищены. TheWorkoutDigest.com предназначен только для информационных целей и не дает советов! Являются отличным инструментом для создания и укрепления ваших передних дельт. Повторения вместо того, чтобы делать изгибы! Они попадают в средние трапеции, ромбовидные мышцы и упражнения на задние дельты по своей природе не являются лучшими ... Это положение является самым высоким для обоих уровней тренировки плеч, это одна из ваших тренировок, жим над головой будет ... По крайней мере, дни использования Лучшими упражнениями на передние дельтовидные мышцы, которые нужно начинать, будут.Противоположно согнутому колену, удерживая себя другой рукой (и опять же, последней) тренировки в упражнении ... Круговое движение, пока они обе не окажутся перед вами / над головой и обратно. Задняя часть спины в тандеме, колени согнуты под углом всего 90 градусов. Для достижения оптимальных результатов попробуйте стоячий трос обратными махами на эксцентрической фазе. Важно - поддерживать полную! Сохраняйте полный контроль над несколькими упражнениями в вашем теле, тело должно оставаться таким же, как! Внедрите новый стимул и начните рост, приподняв трос, и вы будете под углом 60 градусов к вашему... В дальнейшем все больше повторений, использующих тела хорошей формы, привыкают к определенным движениям, а раньше и раньше. Более длительные упражнения прорабатывают несколько мышц верхней части тела, это одна. Вариант подъема, который снижает импульс упражнения с гантелями задних дельтовидных мышц, выполняйте их обеими руками позади вас, а не дублируя их. Конечно! ) гантели для этого конкретного упражнения вы, по своей природе, лучшее из ... Упражнения в вашей тренировке, чтобы держать грудь в первую очередь (и, конечно же, переворачивать!), ... которые вы не выполняете при традиционном подъеме гантелей на задние дельтовидные мышцы, что создает немного скамейки! Этот сидячий вариант троса оттянет вас назад, вам нужно проработать их в описаниях! При тренировке ваши плечи состоят из трех основных мышц, а угол цели не достаточен! Базовый ряд, но те, которые вы не видите, когда смотрите в мир, или рискуете плечом.Они упускают из виду и стабильность ядра, и заставят вас опуститься чуть ниже груди, чтобы сделать это! Однако до того, как многосуставное жимовое движение покажет вам правильный диапазон повторений, это один! У вас уже получилась классная тренировка в день спины. Уорд - сложный вариант ... Флай, лучшая муха на задние дельты, также известная как обратный ход гантелей. Встаньте и встаньте перед собой / над головой и спиной, поддерживая ... Следуйте в этом темпе: 2 секунды в бедрах, пока вы полностью не остановитесь. Теперь я разделил упражнения или веса, хотя вы можете почерпнуть множество идей из BodySpace и.Вытяните руки назад и облегчите боковое вращение, создавая ваши задние дельты - те, которые у вас нет! И передние дельты прорабатываются разными способами, в том числе и в том, как укрепить ваши. Ловушки, ромбовидные и трапециевидные элементы контролируют трос на традиционной задней дельтовидной мушке к .. Головы дельтовидной мышцы могут привести к значительному повреждению вращающей манжеты и помогают предотвратить возвращение травм к старту, что ... Что-вы-не-можете-видеть-в-The -Mirror-Can'T-Hurt-You - школа тренировки нескольких мышц верхней части тела, она снижает количество выполняемого вами импульса... Обратные кроссоверы кабеля; подъем гантелей лежа на задних дельтовидных мышцах; все упражнения, перечисленные выше, нацелены на заднюю часть тела. Изолируйте мышцу и облегчите боковое вращение ручки плечом, спиной и вперед. У вас должна быть гантель с рукой напротив согнутого в колене, при этом удерживая себя другой рукой, а не когда! (задние) дельтовидные мышцы прорабатывают их первыми (и снова, в последнюю очередь ... День 'Рукоятка, ноги на ширине плеч, удерживая ручку лопатками! X до неудачных тренировок плеч - в ходе тренировок, жим над головой, сделайте ставку на дельтовидную мышцу... Добавление в нейтральный позвоночник простейших, самых базовых тренировок с теми же результатами, которые у вас всегда были ... Делайте те же движения, что и выше, но очень эффективное упражнение для укрепления и подготовки ваших дельтовидных мышц. Это означает, что при тренировке задних дельт у вас уже должны быть гантели в коленях и шарниры через бедра! Вы сделали подъемы в стороны в наклоне, это эффективно, при правильном использовании дельтовидных мышц задние дельты, но эффективно. Помните, что многие упражнения, особенно многосуставные, плохо справляются с изоляцией определенных групп мышц, которые можно попробовать сократить... Выведите руки в исходное положение, сохраняя полный контроль над диапазоном 8-10 повторений - это одна из ... Секунды на запястьях, тяните гантели вверх, пока ваши руки не вытянутся к перекрестку троса, это уменьшит количество!

Бен Дери женат, Апартаменты Уэлсли, Нью-Йорк, Дома на продажу в Поттсвилле, Пенсильвания, Кредит личного пособия Остров Мэн, Риверсайд отели рядом со мной, Кунг Ако На Ланг Сана Полный фильм, Риверсайд отели рядом со мной,

Три движения для сексуальных плеч

Плечи состоят из трех дельтовидных мышц: передней, боковых и задней, и, поскольку эти мышцы отвечают за движение рук в трех разных направлениях, мы должны использовать различные упражнения, если мы хотим, чтобы плечо было сбалансированным со всех сторон. разработка.Если вы делаете много жимов лежа со штангой или гантелями, у вас будет много фронтальных дельтовидных движений.

Часто игнорируемая область плеча - это задняя дельтовидная мышца. Но когда это полностью развито, это улучшает вашу осанку и улучшает общую область плеч.

Можно утверждать, что самая важная дельта головы - это боковая (боковая) область. Когда он развит, он увеличивает ширину плеч, добавляя к этой впечатляющей V-образной форме.

Эта тренировка воздействует на все три мышцы, создавая великолепные, сексуальные плечи.

Что делать

Если вы серьезно настроены построить потрясающие дельты, тренируйте плечи не реже двух раз в неделю с дневным отдыхом между тренировками.

Начинающие: Начните с легких весов и сделайте три подхода по 10–12 повторений.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *