Базовая тренировка: Страница не найдена | Cross.Expert

Базовая тренировка велосипедиста | ВелоЖурнал

Зима в скоре подходит к концу, значит пора потихоньку наращивать базу. Как правильно спланировать базовую тренировку и зачем она нужна?

Что такое базовая тренировка?

Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки.

Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше.

Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки?

Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно.

Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP).

Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки.

Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете. 

В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота — это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.

Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.

При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира. 

Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30  часов в неделю. 

Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности. 

Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием.

 

Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.

Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом 

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней. 

Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.

Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.

Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом. 

Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.

Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.

Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.

К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

    

ЛЮБОМИР ЯГНЕШАК – БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ЧЕМПИОНА # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Любомир Ягнешак показал нам свою базовую тренировку, которая подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам.

Как вы уже сами заметили, Любомир в нормальном подготовительном процессе не занимается на больших весах. Большое отягощение словацкий спортсмен вводит в тренировочный процесс около двух месяцев до начала сезона выступлений.

 

РАЗМИНКА

Для Любомира разминка является неотъемлемой частью его тренировки. На разминку Ягнешак отводит 15-20 минут. Она в основном состоит из гимнастики, упражнений с резиной и на турнике (подтягивания), а затем тренировка с малыми весами.

 

	ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС   Подъем на бицепс на лавке Скотта. Плечо должно быть перпендикулярно полу. Предплечье из прямого угла поднимаем вверх и одновременно поворачиваем запястье внутрь. Это базовое упражнение по армрестлингу. Оно укрепляет в первую очередь мышцы бицепса. Любомир рекомендует выполнять это упражнение рабочим весом не более чем 50-60% максимального веса. 4-5 серий по 12-15 повторений.
	ПРИТЯГИВАНИЯ НА БЛОКЕ   Притягивание на блоке с помощью ручки рукоборца. Локоть упирается в половинку стола. Трос блока расположен в верхнем положении. Это еще одно базовое упражнение для каждого армрестлера. В этом упражнении работают мышцы бицепса, запястья, груди и локтевой сустав. Это упражнение можно делать как одно из дополняющих. Любомир советует выполнять это упражнение в течение каждого тренировочного периода. Ягнешак выполняет это упражнение в 4-5 сериях по 12-15 повторений с весом не более 45-50% от максимального веса.
	БОКОВОЙ НАЖИМ НА МЕХАНИЧЕСКОЙ РУКЕ     Тренировка с использованием механической руки из машинного парка Mazurenko Armwrestling Equipment. Запястье слегка согнуто. Как говорит Любомир: «У меня есть такая машина в своей конюшне, и я рекомендую заниматься на ней каждому, кто хочет стать профессиональным рукоборцем». В этом упражнении в основном работают локтевые суставы. Обращаем Ваше внимание на то, что важно не подвергнуть себя травме, это упражнение следует выполнять после хорошей разминки. Любомир рекомендует выполнять это упражнение во время каждого предстартового сезона. Ягнешак боковой нажим на механической руке выполняет в 4-5 сериях по 10-12 повторов с весом не более 60-70% от максимального веса.
	ПОДЪЕМ НА ЗАПЯСТЬЕ   Подъем эксцентрической гантели на запястье. Предплечье должно упираться во внутреннюю часть бедра. Начинаем с запястья, находящегося под прямым углом и поднимаем его вверх. Вопреки видимости, это не просто упражнения на запястье. Эксцентричные гантели разрабатывают дополнительно силу пальцев. Словацкий армрестлер рекомендует выполнять это упражнение на протяжении каждого тренировочного периода. Ягеншак выполняет подъем на запястье по 4-5 серии по 12-15 повторений, вес подобран согласно его способностям.
	ТРЕНИРОВКА ПАЛЬЦЕВ НАДХВАТОМ   Упражнение для пальцев с использованием универсального тренажера для предплечья и кистей. Благодаря универсальному тренажеру можно прорабатывать пальцы как подхватом, так и надхватом. Упражнение для пальцев Любомир обычно выполняет последним в своей тренировке. В этом упражнении мы прорабатываем силу сжатия в пальцах. Любомир выполняет это упражнение во время каждого тренировочного периода. Тренировку пальцев словацкий чемпион выполняет в 5-6 сериях по 15-25 повторений, вес не более 50-60% от максимального веса.
	ТРЕНИРОВКА ПАЛЬЦЕВ ПОДХВАТОМ     Упражнение для пальцев с использованием универсального тренажера для предплечья и кистей. Благодаря универсальному тренажеру можно прорабатывать пальцы как подхватом, так и надхватом. Упражнение для пальцев Любомир обычно выполняет последним в своей тренировке. В этом упражнении мы прорабатываем силу сжатия в пальцах. Любомир выполняет это упражнение во время каждого тренировочного периода. Тренировку пальцев словацкий чемпион выполняет в 5-6 сериях по 15-25 повторений, вес не более 50-60% от максимального веса.

 

Тренировки по паркуру для начинающих: базовые элементы

Эта тренировка для начинающих будет полезна, даже если вы не планируете заниматься паркуром профессионально. Ведь кроме физической силы, паркур развивает в нас дисциплинированность и умение владеть своим телом. Вы станете увереннее и смелее. Это пригодится в спорте и в жизни: например, чтобы кататься на лыжах, на сноуборде или скейте. А еще в паркуре можно найти настоящих друзей и единомышленников. Давно хотели тренироваться? Поехали!

Паркур в городской среде – модно, на спецплощадках – безопасно и профессионально

Что надо уметь перед тем, как начать заниматься паркуром

Новичок в паркуре должен иметь хотя бы начальный уровень спортивной подготовки:

• Аэробика. Нужно регулярно бегать, плавать или заниматься боксом, чтобы подготовить легкие и диафрагму к серьезным нагрузкам.
• Воркаут. Начинающий трейсер должен свободно делать 10 отжиманий, 15 подтягиваний, 40 приседаний, а также высоко прыгать и при прыжке доставать коленями до груди, а пятками – до ягодиц.
• Здоровье. Важно не иметь заболеваний суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы.

Занимайтесь на турниках и брусьях, потому что начинающий трейсер первым делом должен освоить воркаут.

Как одеваться для занятий паркуром

Для тренировки нужны:

• Кроссовки с цепкой, антискользящей и амортизирующей подошвой. Примерьте их – они должны быть гибкими, легкими, давать мягкий контакт при приземлении и плотно сидеть на ноге. Футбольные и скейтерские модели не подойдут!
• Спортивные штаны из мягкой, впитывающей пот ткани. Джинсовая ткань не подойдет, она слишком жесткая.
• Лонгслив, футболка или мастерка с длинным рукавом, чтобы не оцарапать руки.
• Наколенники и налокотники. Они должны быть удобными, позволять ловко сгибать ноги и руки.
• Перчатки. Мягкие, удобные, можно «без пальцев», чтобы уберечь ладони, но не потерять цепкости.

С кем заниматься

Один в паркуре не воин – найдите единомышленников и занимайтесь вместе. А еще лучше делать первые шаги с опытным трейсером, который научит вас правильной технике и покажет, как избежать травм.

Базовая тренировка для начинающих паркурщиков

Уроки паркура, которые подходят для начинающих, включают в себя:

• Разминку.
• Подводящие упражнения на турниках и брусьях: на силу, ловкость, баланс, координацию.
• Самые простые кувырки и прыжки – ролл, кэт лип, манки.
• Прыжки с минимальной высоты с приземлением дроп.

Начнем!

Разминка

Что входит в разминку паркурщиков:

• Бег – 1 км без сбоя дыхания, с постепенным увеличением до 5 км.
• Круговые вращения суставов (колени, локти, голени) – по 10 вращений в каждую сторону.
• Растяжка на шведской стенке.
• Прыжки на скакалке.
• Отжимания на брусьях.
• Подъем ног к груди в висе.

Одно из разминочных упражнений на турнике

Подводящие упражнения

Для развития сильных прыжков и кувырков новичку важно делать подводящие упражнения:

• Приседания с выпрыгиванием.
• Высокие подтягивания на турнике (взрывные подтягивания).
• Стойка на руках у шведской стенки.
• Планка.
• Выпады: традиционные, обратные, боковые.
• Бурпи.

Приседания с выпрыгиванием

Как делать приседания с выпрыгиванием

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. На вдохе сделайте приседание, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. Руки поднимите параллельно полу.
4. На выдохе выпрыгните максимально высоко вверх, отталкиваясь всеми ступнями и помогая руками, опуская их вниз параллельно телу.
5. Когда стопы опустятся на пол, сделайте приседание и снова выпрыгните.

Повторяйте упражнение до максимума.

Высокие подтягивания

Высокие подтягивания поначалу можно делать на низком турнике. Они развивают в паркурщике взрывную силу и скорость.

Взрывные подтягивания развивают нужную паркурщику силу

Как выполнять:

1. Держитесь за перекладину глубоким хватом (когда фаланги смотрят вперед).
2. Плечи – назад, спину прогните, а ноги выдвиньте вперед. Лопатки важно свести и опустить вниз. Это правильный вис для высоких подтягиваний. Освойте и запомните это положение.
3. Подтянитесь, дотягиваясь животом до перекладины. Тянуться важно животом, а не грудью, как при обычных подтягиваниях. Локти согнуты под прямым углом, прижаты к телу.
4. При подтягивании в самом высоком положении задержитесь на несколько секунд.
5. Плавно опуститесь в исходное положение.

В высоких подтягиваниях важно тянуться животом, и для этого нужно вывести вперед ноги

Начинайте попроще: опирайтесь на одну или обе ноги. Главное – освоить правильное положение тела в висе, потому что оно отличается от классических подтягиваний.

Традиционные выпады

Правильная постановка ног в выпаде

Как делать традиционный выпад:

1. Стойте, ноги вместе.
2. Шагните левой ногой вперед на 60 см.
3. Медленно согните колени и опустите таз.
4. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, бедро правой – под прямым углом.
5. Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед.
6. Подбородок поднимите немного вверх.
7. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу.

Обратный выпад делается по этой же схеме, только шаг – не вперед, а назад.

Выпады можно делать также с опорой на шведскую стенку

Боковые выпады

Положение ног в боковом выпаде

Как выполнять:

1. Расставьте широко ноги носками наружу.
2. Переместите вес тела то на левую, то на правую ногу, сгибая колени.
3. Спину держите прямой, а тело слегка наклоните вперед.
4. Подбородок направьте слегка вверх.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как вариант можно не расставлять широко ноги, а делать широкий шаг в сторону попеременно каждой ногой.

Планка

Как делать планку

Как выполнять:

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги вместе.
2. Сделайте упор на руки и ноги так, чтобы тело стало параллельно полу.
3. Плечи – над ладонями. Спину слегка округлить.
4. Продержитесь 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 10 раз.

Планка на брусьях развивает не только силу, но и баланс

Стойка на руках у шведской стенки

Как подниматься в стойку у шведской стенки

Как сделать стойку с опорой на шведскую стенку:

1. Сделайте упор на прямых руках на полу.
2. Положите ноги вместе на планку шведской стенки под прямым углом.
3. Держите спину прямой.
4. Поднимайте ноги на планку выше и выше, пока живот не прикоснется к стене.
5. Продержитесь в положении стоя 30 секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, опустив по очереди правую и левую ногу.

Для этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка. Пока вы его не освоите, не стоит начинать трюки, кувырки и прыжки.

Бурпи

Три движения бурпи

Бурпи, или берпи – это упражнение, когда вы отжимаетесь, приседаете и выпрыгиваете без перерыва. Как делать бурпи:

1. Сделайте глубокое приседание, опустите руки на пол.

2. Прыгните и сделайте в упор лежа.
3. Сделайте отжимание.

4. Вернитесь прыжком в приседание.
5. Сделайте выпрыгивание из приседания.

6. Снова сделайте приседание и продолжайте далее по кругу по комфортному для вас временному интервалу. Например, 20 секунд на выполнение – 10 секунд на отдых.

Эта самая классная тренировка для паркурщика, она развивает скорость, баланс и взрывную силу.

Простые трюки паркура

Разберем прыжки и приземления, которые можно освоить новичку.

Прыжки на силу и баланс

Отрабатывайте запрыгивания на скамью сначала с одной ноги

Какие прыжки нужно выполнять для развития силы и баланса:

• Прыжки в длину. Это всем знакомые с уроков физкультуры прыжки. Занимайтесь просто на земле, стараясь прыгать как можно дальше.
• Прыжки на возвышенность. Запрыгивайте с места на невысокие разноуровневые скамьи или брусья: сначала отталкиваясь одной ногой, потом двумя, а когда начнет получаться – увеличивайте расстояние между собой и скамьей.
• Прыжки с возвышенности на возвышенность. Прыгайте со скамьи на скамью или с бруса на брус. Пусть это будут невысокие брусья – вам важно тренировать равновесие и повороты, а не бить рекорды.

Когда начнет получаться, увеличивайте высоту и запрыгивайте обеими ногами

Дроп – прыжок вниз

Дроп – это прыжок и плавное мягкое приземление на стопы и руки. Стопы касаются земли сначала носками, а потом пятками, тело при этом наклоняется и опирается на руки. Отрабатывайте прыжок до 10 раз. Высоту сначала берите минимальную.

Как выполнять:

1. Встаньте на брус или скамью высотой до 1,5 метра. Если чувствуете, что сложно держать равновесие, выберите брусья пониже.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Осмотрите землю, выберите точку, куда будете прыгать.
4. Прыгните вниз, при этом максимально подтяните колени к груди и поднимите руки вверх.
5. В прыжке вытяните пальцы ног и ступни.
6. Приземлитесь на носочки. Не на пятки! Приземляйтесь на ноги, согнутые в коленях под углом чуть больше 90 градусов.
7. Наклоните корпус вперед и опустите руки перед собой между ног. Обопритесь ладонями на землю, чтобы перенести часть нагрузки.

Из последнего положения при приземлении вы можете учиться делать ролл – диагональный кувырок через плечо.

Ролл – кувырок по диагонали

Ролл – главный кувырок в паркуре. Он переносит нагрузку с позвоночника и суставов на мягкую часть спины. Его надо освоить обязательно! Тренируйтесь сначала на мягкой поверхности.

Ролл важно делать по диагонали

Как выполнять:

1. Сделайте глубокий полуприсед на корточках (или из приземления после прыжка с высоты).
2. Слегка округлите спину.
3. Согните левую руку, вытяните ее вправо и упритесь в землю.
4. Правую руку при этом протяните под левую.
5. Наклоните голову вправо и вниз. При наклоне левая полусогнутая рука полностью ляжет на землю.
6. Прижмите лежащую на земле левую руку к телу, а плечом упритесь в землю.
7. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте перекат по диагонали.
8. Делайте перекат с лопатки, а не с плеча. В итоге вы должны перекатиться с левого плеча к правому бедру.
9. После переката одна нога должна быть повернута под углом 45 градусов, а вторая направлена в сторону движения.
10. После переката вставайте на ноги, помогая себе правой рукой.

Делайте кувырок с предплечья с опорой на лопатку, а не на плечо!

Отработайте 10 кувырков через левое плечо и 10 кувырков через правое. Техника та же, только опирайтесь на правую руку, а поворот делайте по диагонали к левому бедру.

Перепрыгивание «манки»

Освоив манки на маленьких брусьях, вы сможете красиво перепрыгивать даже высокие препятствия

Манки – это перепрыгивание через парапеты, когда руки опираются на преграду, а ноги пропускаются в прыжке между руками. Звучит сложно, поэтому давайте выполнять пошагово:

1. Выберите скамью высотой до 1,5 метра.
2. Встаньте лицом к ней на расстоянии в паре метров, ступни на одной линии.
3. Разбегитесь на средней скорости.
4. Подбежав к скамье, подпрыгните и оттолкнитесь ногами от земли. Важно хорошо подпрыгнуть!
5. В момент прыжка упритесь обеими руками в скамью, руки на ширине уже плеч. Не расставляйте руки слишком широко, потому что так вы уменьшите расстояние между плечами и скамьей, и ноги не пройдут по высоте.
6. После толчка ногами вытяните тело вперед. Ноги пройдут между руками, а тело должно быть прямо над скамьей.
7. При прыжке ноги прижмите к груди! Носки тяните к коленям.
8. Когда ноги оказались по другую сторону скамьи, уберите с нее руки.
9. Приземляйтесь на ноги. А можете сделать ролл – кувырок, который мы с вами уже отрабатывали выше.

Зрелищный трюк готов! Это упражнение можно делать также на брусьях и специальных перилах.

Как ставить руки и выносить туловище в манки

Кэт лип – прыжок на стену

Этот прыжок позволит перелезть через высокую стену. Вообще, кэт липом называют и сам прыжок на стену, и вис на стене – разные источники трактуют его по-разному. Если вы новичок, вам лучше начать с невысокой стены или с брусьев высотой по пояс.

Со временем вы научитесь запрыгивать с разбегу на высокие стены

Как выполнять:

1. Прыгните на стену с места или с легкого разбегу на расстоянии вытянутой ноги. Не прыгайте с большого расстояния – новичков это приводит к травмам голеностопного сустава!
2. При прыжке согните колени под углом чуть больше 90 градусов, а стопу выпрямите. Взглядом концентрируйтесь на точке, где нужно зацепиться руками.
3. Совершив прыжок, не вытягивайте руки вперед. Сначала выведите вперед ноги. Тогда при соприкосновении со стеной они амортизируют удар. Лучше, если при этом одна нога будет согнута чуть выше другой. Это безопасно и дает лучшую цепкость.
4. Погасите скорость упором полусогнутыми ногами в стену и хватайтесь полусогнутыми руками за край стены. Не вытягивайте руки полностью! Пусть оставшаяся нагрузка равномерно распределится по суставам.
5. Повисите на стене минимум 30 секунд.
6. Отпустите руки и опуститесь из виса на землю.
7. Повторите кэт лип 10 раз с перерывом в 20 секунд.

Но если вы уже делали взрывные подтягивания и выход силой на две, то вам можно усложнить задачу: отталкивайтесь ногами по стене и забирайтесь наверх. Если стена невысокая, то с нее можно прыгнуть и даже сделать ролл.

Паркурщики часто тренируются в городской среде: на крышах, заборах, стенах. Но лучше использовать специальные площадки для паркура. Это безопасно и при этом вы никому не мешаете.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

значение, содержание и этапы программы

Бокс – один из самых популярных видов спорта. Зрелищный и красивый, он направлен на укрепление организма, обретение атлетичной фигуры, оттачивание навыков самозащиты. Подразделяется на профессиональный и любительский. Но для достижения результатов в этом виде единоборств обязательны регулярные занятия в спортзале. В основе их лежит базовая тренировка.

Значение и цели

Базовая тренировка (БТ) обычно состоит из несложных заданий. Этим обусловлен факт, что БТ – простая, не зрелищная, иногда даже скучная. Она обязательна, как для профессиональных боксёров, так и для спортсменов-любителей. Комплекс и порядок упражнений обычно стандартные. Однако тренер может составлять индивидуальные программы разной длительности и интенсивности. Главная задача – создать сбалансированную оптимальную нагрузку на организм, достаточную для укрепления физических сил, но без риска переутомления спортсмена.

Цель базовой тренировки – совершенствование основных навыков бокса, разогрев всех групп мышц, суставов и подготовка организма к отработке более серьёзных приёмов.

Основные этапы

Базовая тренировка направлена на отработку ключевых элементов, на которых строится вся стратегия поединка с противником или составляются серии приёмов. Она включает следующие этапы:

1. Прыжки на скакалке. Это занятие разогревает тело, учит контролировать дыхание, увеличивает выносливость. В тёплое время года можно заменить бегом.
2. Растяжка. Разогревает мышцы, подготавливает их к занятиям спортом.
3. Удары по «лапе» (это специальный снаряд, который для спортсмена удерживает тренер или сосед по спортзалу). Длительность 2-3 раунда. Позволяет отрабатывать технику и точность нанесения ударов по противнику.
4. Работа с «мешком». Длительность от 2 до 3 раундов. Цель – развитие силы.
5. Бой с тенью. Длится тоже 2-3 раунда. Тренирует защитную и ударную технику.
6. Работа с пневмогрушей. Это специальный снаряд с подвижным креплением, от прикосновения он быстро движется по различным траекториям. Суть тренировки – попасть кулаком в колышущуюся пневмогрушу. Она рассчитана на развитие скорости и координации движений боксёра.
7. Спарринг. Это «бой» с партнёром. Длительность до 5 раундов. В ходе спарринг-поединков закрепляются и оттачиваются все обретённые навыки нападения и защиты с реальным бойцом, а не со снарядом. Ритм боя строится по индивидуальной схеме. Обычно каждые 20 секунд интенсивных и скоростных движений сменяются 10-секундными размеренными «перерывами» для восстановления дыхания.

Заключительный этап включает упражнения на пресс, укрепление мышц рук, ног и спины. Длится эта часть базовой программы 15 минут.

После этих этапов проводится классическая заминка на растяжку. Данная часть БТ содержит плавные и медленные упражнения на расслабление мышц. Заминка проводится для предупреждения возникновения в мягких тканях болевых ощущений и жжения, которые происходят из-за выброса молочной кислоты (вырабатывается после активной физической нагрузки). Общее время, которое отводится на выполнение всех стадий, составляет порядка 60 минут.

Результаты базовой тренировки

Эти блоки упражнений применяются для повышения функциональной подготовки, закрепления и оттачивания основных навыков. Они проводятся в интенсивном темпе. Во время выполнения приёмов запускаются процессы сжигания лишнего веса, поэтому БТ помогает подготовить организм к серьёзным нагрузкам, улучшить физическую форму.

Специализированная тренировка стабилизации — arehab.ru

Цикл включает семинары:

• Специализированная тренировка центральной и глубокой стабилизации туловища
• Специфическая тренировка стабилизации верхней и нижней конечностей с элементами растяжки

Программа семинара по специализированной тренировке центральной и глубокой стабилизации туловища.

Первый день.

• Причины, эпидемиология проблем глубокой центральной стабилизации на основании исследований.
• Концепция глубокой центральной стабилизации.
• Модели функциональных изменений тела в ответ на статический образ жизни и превалирующие позиции в течение дня.
• Проблемы с физической активностью у людей с нестабильностью L-S в зависимости от степени её развития.
• Биомеханическая модель работы в соответствии с функциональными паттернами суставов L-S – примеры.
• Декомпрессионная позиция.
• Работа на коротком рычаге – базовые упражнения сегментарной глубокой стабилизации в теории и на практике.
• Индивидуализация процесса улучшения.
• Построение протокола улучшений на примере выраженной нестабильности L5-S1.
• Клинический случай.
• Основные ошибки терапии.

Второй день.

• Примеры центральной стабилизации.
• Тренировка мышц цилиндра и улучшение мышечного баланса в закрытой цепи, с поддержкой, сидя и стоя.
• Типы и цели использования сопротивления при центральной стабилизации.
• Примеры стабилизационных упражнений с оборудованием: фитболами, петлями, гантелями.
• Индивидуализация процесса лечения.
• Построение реабилитационного протокола при невыраженной нестабильности поясничных сегментов.
• Основные проблемы планирования терапии и тренировка в данном случае.

Третий день.

• Обсуждение клинических случаев нестабильности L-Sу профессиональных спортсменов.
• Разница в планировании терапии активного человека и профессионального спортсмена.
• Продвинутые стабилизационные упражнения в тренажёрном зале, в том числе, со свободными весами.
• Техники продвинутой реабилитации с помощью партнёра.
• Специфические упражнения для разных видов спорта.
• Понятие о мобильности – проблема с капсулой сустава и ограничения по причине рубцов и адгезий.

Первый день.

• Хирургический и консервативный подходы к лечению нижней конечности.
• Разница в планировании терапии.
• Био-механическая модель работы согласно функциональным паттернам нижней конечности — примеры.
• Работа на коротком рычаге – базовая тренировка стабильности core в теории и на практике.
• Стабилизация нижней конечности в постоперационном и остром периодах – ранние стадии реабилитации в низких позициях.
• Тренировка стабилизирующих мышц и улучшение мышечного баланса в открытой и закрытой цепях, в планках, сидя и стоя.
• Типы и цели приложения постоянного и увеличивающегося сопротивлений – работа с эластическими лентами.
• Индивидуализация процесса улучшения или коррекции нижней конечности.
• Создание протокола ускоренного лечения на примере реабилитации после повреждения передней крестообразной связки.
• Основные ошибки при лечении нижней конечности.

Второй день.

• Хирургический и консервативный подходы к лечению верхней конечности.
• Разница в планировании терапии.
• Био-механическая модель работы согласно функциональным паттернам верхней конечности — примеры.
• Работа на коротком рычаге – базовая тренировка стабильности coreв теории и на практике.
• Стабилизация плечевого пояса в постоперационном и остром периодах – ранние стадии реабилитации в низких позициях.
• Тренировка стабилизирующих мышц и улучшение мышечного баланса в открытой и закрытой цепях, в планках, сидя и стоя.
• Типы и цели приложения постоянного и увеличивающегося сопротивлений – работа с эластическими лентами.
• Индивидуализация процесса улучшения или коррекции верхней конечности.
• Создание протокола ускоренного лечения на примере реабилитации после повреждения вращательной манжеты плеча.
• Основные ошибки при лечении нижней конечности.

Третий день.

• Обсуждение возможности и целей применения растяжки с точки зрения здоровья и функции, её места в терапевтическом процессе.
• Четыре техники растяжки мышц – примеры.
• Растяжка определённых групп мышц нижней конечности.
• Растяжка определённых групп мышц верхней конечности.
• Последовательное восстановление мобильности – проблемы с суставной капсулой и ограничения по причине рубцов, адгезий.
• Протокол реконструкции мягких тканей на примере ахиллова сухожилия.

Календарь запланированных семинаров

Преподаватель Роберт Витковский

Записаться на курс

Тренировки для геймеров.

Exact Aiming

Базовая тренировка точности.

if ($authed) { ?> } ?>

Exact Aiming Antistrafe

Первое попадание останавливает мишень, второе дает очки.

if ($authed) { ?> } ?>

Exact Aiming Survival

Упражнение завершается при первом промахе или несбитой мишени.

if ($authed) { ?> } ?>

Exact Aiming Unlimited

Без ограничения времени. Завершить игру можно в любое время нажатием на пробел.

if ($authed) { ?> } ?>

Exact Aiming Unlimited Plus

Без ограничения времени. Увеличено количество целей.

if ($authed) { ?> } ?>

Exact Aiming Masters

Очки за попадания зависят от быстроты нацеливания.

if ($authed) { ?> } ?>

Exact Aiming Pro

Уменьшен размер и усложнена траектория движения мишеней.

if ($authed) { ?> } ?>

Exact Aiming Dot

Показывается одна точка меняющая положение при попадании.

if ($authed) { ?> } ?>

Exact Aiming Dot Plus

Аналог EA Dot с добавлением количества точек на экране.

if ($authed) { ?> } ?>

Exact Aiming V2

Показывается только одна мишень. Необходимо удерживать курсор мыши на ней.

if ($authed) { ?> } ?>

Всё о Базовых Беговых Тренировках от Грега МакМиллана

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Эту очень важную тему я уже давно хотел представить у себя в блоге и как только прочёл статью о базовых тренировках на сайте знаменитого бегового тренера Грега Макмиллана, (с достижениями которого можно ознакомиться на его личной странице) понял, что лучше просто не напишу.

В этой статье очень много крутой информации, полезной и новичкам и более опытным бегунам. Если вы знаете английский — можете прочесть оригинал этой статьи — «What is “Base” Training?«. А если нет — садитесь поудобней и оставайтесь тут. Здесь есть что почитать 🙂

---

Для того, чтобы хотя бы раз столкнуться с термином “базовые тренировки”, не нужно быть супер опытным бегуном. Тренеры и бегуны со стажем постоянно советуют развивать “аэробную базу”. Что же это за “база” и как её развивать?

Немного истории

В тридцатых, сороковых и пятидесятых годах основными беговыми тренировками были повторения, знакомые нам как интервальные тренировки.

В Скандинавии в это время бегуны занимались “фартлеком”. Фартлек — это игра со скоростью, то есть бегуны на протяжении какой-то дистанции попеременно то ускоряются, то замедляются (подробнее об этом). Типичная тренировка этого типа в беговых планах обычно формулируется просто как “один час фартлека”. Четкой структуры у таких пробежек не было, поэтому бегуны могли бежать так быстро и так долго, как хотели с каждым интервалом, а потом замедлялись и начинали заново.

Немцы, в свою очередь, подходили к таким тренировкам более структурировано и опирались на показатели пульса, чтобы определить, когда бегуну можно начинать следующий интервал. Бегуны достигали желаемого темпа, проверяли пульс во время восстановительного интервала и начинали следующий интервал, когда пульс падал до нужного значения. На таких тренировках в основном фокусировались на восстановительном “интервале”, и, в итоге, это слово прижилось и стало названием такого вида тренировок — «интервальная тренировка». Бегуны экспериментировали с большими объемами интервальных тренировок, например, 40-50 повторений по 400 м, и делали такие пробежки почти каждый день (а иногда и дважды в день).

В Британии бегуны и тренеры тоже проводили интервальные тренировки, но в тренде там были более быстрые и менее частые интервалы, чем у немцев и скандинавов. Роджер Баннистер, первый человек, сумевший преодолеть милю за меньше чем четыре минуты (24.14 км/ч, 2:29.13 / километр или 14.91 секунд на 100 метров), делал 10 повторений по 400 метров, где каждые 400 метров он старался бежать именно с такой скоростью.

Памятная табличка рекорда Роджера Баннистера

А в США, тренер венгерского происхождения, Михай Иглай, делал из бегунов чемпионов, заставляя их делать много коротких интервалов. Действительно много! Ниже — пример тренировки Боба Шула (олимпийское золото в 1964 на 5000 м.), тренером которого был Иглай. Заметьте, кроме тренировок, указанных в плане, Шул делал разогревы, заминки, а также восстановительные тренировки.

Стоит отметить, что интервалы не бежались в темпе полноценного спринта. Для того, чтобы делать такое огромное количество интервалов, необходимо было правильно распределять энергию.

День	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Первая половина дня	32 x 100м	32 x 100-150м	40 x 100м	32 x 100- 150м	50 мин трусца	40 мин трусца	10 x 100м
							3 x 800м
							4 x 300м
							14 x 100м
Вторая половина дня	10 x 100м	15 x 100м	15 x 100м	15 x 100м	15 x 100м	15 x 100м	Отдых
	20 x 300м	3 x 800м	5 x 400м	16 x 400м	4 x 800м	10 x 300м
	2 x 800м	12 x 200м	2 x 800м	3 x 800м	12 x 150м	2 x 800м
	6 x 200м	3 x 800м	15 x 100м	8 x 150м	3 x 300м	4 x 400м
	20 x 100м	5 x 200м	2 x 800м	3 x 200м	10 x 100м	10 x 100м
	20 x 100м	20 x 100м	10 x 100м

Тренировки Олимпийского чемпиона на 5000 метров Боба Шула

По сравнению с сегодняшними программами, такая нагрузка может показаться полным безумием. Но не стоит забывать, что количество бегунов, готовящихся к гонкам, марафонам и полумарафонам, было значительно меньше. Такие тренировки в основном использовали в старших школах, университетах и иногда при подготовке к Олимпийским Играм.

В то время считалось: чем больше интервалов, тем лучше.

Артур Лидьярд

Артур Лидьярд

В шестидесятых новозеландские спортсмены прямо-таки покорили Олимпийские Игры. Они брали медали на всех дистанциях, от 800 метров до марафона. Что самое удивительное, все они были из одного города и готовил их один и тот же тренер. Естественно, всем было интересно узнать, как же они готовились.

Их тренер, Артур Лидьярд, и сам был не против поделиться. Лидьярд был убежден (после того, как поэкспериментировал на себе), что если перед интервальными тренировками наращивать аэробную базу (в паре с бегом по склонам, чтобы накачать ноги), можно улучшить результативность интервальной части тренировок. Это позволяло бежать быстрее во время гонок и, что самое важное, позволяло вовремя достигать пика, чем и прославились его бегуны.

Концептуальная модель его тренировочной философии выглядела как пирамида. И да, “база” этой пирамиды — период аэробного развития. Таким образом в лексикон бегунов и попал термин “аэробная база”.

Лидьярд считал, что бегун может достичь высшего пика, если он будет развивать свою аэробную базу перед тем, как заниматься непосредственно подготовкой к соревнованиям. Этот же подход сейчас используется в огромном количестве беговых программ. Чем больше база, тем выше пик.

Цели базовых тренировок

1. Развитие аэробной производительности
2. Улучшение мышечно-скелетной выносливости
3. Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы углеводов и гликогена
4. Улучшение выносливости быстрых мышечных волокон
5. Неутомимое ментальное состояние

Цель №1: Аэробная производительность

Слово “аэробный” означает “насыщенный кислородом”.

Одна из основных целей базовых тренировок — улучшить способность вашего тела поглощать и использовать кислород. Чем больше энергии производится (и чем быстрее вы можете бежать) используя аэробные запасы энергии, тем лучшие результаты вы можете давать на гонках.

В базовой фазе улучшаются как ваша способность потреблять и использовать кислород (это называется VO2max), так и эффективность его использования (“экономичность бега”). У бегунов-новичков VO2max развивается гораздо интенсивнее, чем у бегунов с опытом, а вот развитие экономичности бега почти одинакова для бегунов любого уровня.

Развитие VO2max и экономичности бега откладывают момент, когда вы начинаете производить больше молочной кислоты, чем ваше тело может ее выводить (это называется “анаэробный порог”). Уровень анаэробного порога коррелирует с показателями на гонках: чем он выше, тем лучше ваш результат.

Есть два этапа улучшения вашей аэробной системы. Когда вы только начинаете бегать (или начинаете заново после долгого перерыва), ваш организм посылает больше эритроцитов в кровь. Вы наверняка знаете, что эритроциты переносят кислород по организму, поэтому очевидно, что такая адаптация сама по себе крайне полезна. Кроме этого, левый желудочек сердца (тот, который выкачивает кровь в тело) увеличивается в объеме. Это позволяет ему выкачивать больше крови за один удар. Больше крови значит больше кислорода. Больше кислорода — лучший результат. Для бегунов это изменение означает, что их пульс в состоянии покоя становится ниже. С каждым ударом сердце подаёт больше крови, поэтому для одного и того же объема нужно меньше ударов. Есть еще несколько изменений, через которые проходит тело во время базовых тренировок, но эти — самые основные.

Со временем, в вашем организме будут происходить и другие структурные изменения, которые будут улучшать вашу аэробную систему. Сначала в вашем теле появится больше капилляров вокруг мышечных волокон. Капилляры — самые маленькие артерии в наших телах, и чем их больше, тем больше крови получают наши мышцы. Опять же, чем больше крови, тем больше кислорода. Базовые тренировки обеспечивают нашим мышцам целую сеть капилляров.

К тому же, в самих мышечных клетках появляется больше митохондрий. Митохондрии — органеллы внутри мышечных клеток, в которых вырабатывается энергия, полученная аэробным путем. Больше митохондрий — больше энергии. Они также увеличиваются, благодаря чему могут вырабатывать еще больше энергии. Мало того, они еще и перемещаются ближе к стенке клетки, чтобы кислород перемещался внутрь клетки (и, таким образом, в митохондрию) еще быстрее. Круто, правда?

Все эти изменения обеспечивают улучшенную способность использовать кислород. Ваш VO2max увеличивается, улучшается экономичность бега и ваша способность откладывать выработку молочной кислоты (то есть, аэробный порог) позволяет повысить темп. Всё это улучшает ваши беговые характеристики.

И, что самое важное для бегуна, эти адаптации означают, что на скоростных тренировках вы можете бежать быстрее и быстрее восстанавливаться в восстановительных интервалах и после тренировок. Именно поэтому тренеры, взяв пару подсказок у Лидьярда, предпочитают, чтобы у бегунов была хорошая аэробная база. Спортсмены могут извлекать больше пользы от подготовки к дистанциям и соревнованиям и, соответственно, давать лучшие результаты.

Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.

Последнее, что стоить отметить — на поздней стадии изменений вы, по сути, заново перестраиваете свое тело. Иными словами, вы создаете абсолютно новые структуры в своем организме, что требует времени и терпения. Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.

Цель №2: Мышечно-скелетная выносливость

Бегуны часто травмируются именно потому, что их мышечно-скелетные системы просто не выдерживают нагрузку, поэтому еще одна цель базовых тренировок — предотвращение травм.

Это работает так:

Во-первых, постоянные, частые нагрузки по базовому плану приучают мышечно-скелетную систему к нагрузкам, связанным с бегом. А учитывая, что бег по этому плану не очень интенсивный, у ваших мышц, сухожилий, связок и костей будет достаточно времени, чтобы восстановиться и адаптироваться.

Во-вторых, базовые тренировки включают в себя еженедельные длительные пробежки и часто одну-две относительно длительных пробежек среди недели. В оригинальном плане Лидьярда для опытных бегунов целью было делать три длительные пробежки в неделю. Под “длительными пробежками” он подразумевал тренировки от 90 минут (об этом попозже). Суть в том, что в базовых тренировках регулярные длительные пробежки (те, которые проводят в основном на выходных) с относительно длительными в течение недели обеспечивают большую нагрузку на ноги, прокачивая выносливость.

Со временем, ноги становятся сильнее, в результате чего длительные пробежки становятся легче и вы становитесь выносливее. Если вы делали скоростные тренировки, то вам наверняка знакомо чувство, когда ноги начинают сдаваться ближе к концу. Благодаря базовым тренировкам, ваши ноги будут уставать медленнее и вы сможете получить больше пользы от скоростных тренировок.

Это очень важный момент, поэтому его стоит повторить. Базовые тренировки предназначены для того, чтобы лучше справляться с подготовкой к соревнованиям и дистанциям и давать на них лучшие результаты. Возможно, это кажется странным, но, надеюсь, вы уже прослеживаете суть процесса, описанного Лидьярдом, который я формулирую так: “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей”. Суть в том, чтобы развивать свою базу и тренироваться быстрее и лучше.

Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей

К тому же, Лидьярд проводил базовые тренировки для своих бегунов на холмистых местностях, чтобы лучше подготовить мышцы ног. Я даже слышал, что в Японии профессиональные команды бегунов заставляют молодых спортсменов носить загруженные рюкзаки и ходить в многочасовые походы по горам для того, чтобы развивать силу ног, готовя их к тренировкам перед гонками. По сути, это тренировки к тренировкам.

Кстати о небеговых упражнениях: большинство бегунов также используют базовые тренировки в качестве преабилитации (комплекс мероприятий по подготовке организма к предстоящему воздействию), прокачивая мышцы туловища, силовые тренировки, тренировки для улучшения подвижности суставов (mobility training), растяжку и т.д. Опять же, суть в том, что вы выделяете тренировку на то, чтобы улучшить выносливость ног и избежать травм, и, в итоге, давать лучшие результаты на тренировках и соревнованиях. Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку.

Цель №3: Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы гликогена

Основную часть энергии для длительного бега мы берем из двух кислородозависимых (то есть аэробных) систем. Одна система берет энергию из наших жировых запасов (это самая эффективная система для длительного бега), а вторая использует углеводы. Учитывая, что жир наиболее эффективен (то есть мы получаем больше всего энергии с наименьшим количеством негативных последствий), организм бегуна должен развивать способность использовать жир в качестве топлива. Такая адаптация крайне необходима.

Лучшее сжигание жира обеспечивается постоянными тренировками (помните аэробные адаптации, о которых шла речь выше?) и длинными забегами, особенно забегами от 90 минут. Именно в этот момент, где-то после 90 минут, запасы углеводов начинают заканчиваться и телу приходится использовать больше запасов жира, конвертируя их в энергию. Таким образом, значительная часть базовых тренировок посвящена тому, чтобы сжигать запасы углеводов (гликогена) и заставлять организм использовать жир. Именно поэтому бегуны Лидьярда старались делать по три пробежки в неделю, которые длились не меньше 90 минут.

Еще один положительный аспект сжигания запасов гликогена заключается в том, что это стимулирует тело увеличивать запасы на будущее. По сути, тело говорит: “Ладно, если ты и дальше будешь сжигать все мои запасы углеводов, я просто возьму и увеличу топливный бак!”. В результате мы имеем больший запас гликогена и, опять же, это крайне важно для того, чтобы быстрее тренироваться и выдавать лучшие результаты на соревнованиях. 

Мне кажется, довольно очевидно, что больший запас топлива будет крайне полезен для бегунов на больших дистанциях, например, на полумарафонах и марафонах, ведь это помогает отложить или вообще избежать той самой “марафонской стены”, которой боятся все бегуны.

Это, к тому же, еще и очень важно для интервальных тренировок. Когда вы делаете скоростные работы (для большинства бегунов они проходят в темпе как на 5 км. дистанции — прим. тут речь про калькулятор темпа Макмиллана, который рассчитывает максимальный темп для определённых дистанций), тело генерирует все больше и больше энергии анаэробно (вдобавок к энергии, полученной аэробно), чтобы обеспечить энергию, необходимую для бега в этом темпе. Основное топливо при анаэробной генерации энергии — углеводы. Поэтому, если с помощью базовых тренировок вы увеличили свои запасы углеводов, во время тренировок на скорость вы сможете пробежать больше, прежде чем запасы закончатся.

Это становится очевидно, когда спортсмены замечают, что могут делать больший объем скоростных тренировок. Они не устают на них так быстро, и, соответственно, сильнее мотивированы. То есть, базовые тренировки помогают вам со скоростными тренировками.

Цель №4: Задействование быстрых мышечных волокон

Возможно, вы слышали, что есть быстрые и медленные мышечные волокна. Новые исследования, правда, показывают, что четкое разделение на две категории проводить не совсем корректно. Если говорить в целом, медленные мышечные волокна, из которых состоит большинство наших мышц, хорошо работают на выносливость. Ну а быстрые, как ни странно, хорошо работают на скорость.

Одну из самых интересных своих идей Лидьярд озвучил, когда у него спросили, зачем вообще бегуну-спринтеру (800 м.) делать длинные пробежки. Идея заключалась в том, что к концу длинной пробежки медленные волокна, которые выполняли всю тяжелую работу, начинают уставать. В этот момент тело начинает задействовать все больше быстрых волокон, чтобы помочь медленным справиться с задачей. В итоге, длинные пробежки развивают быстрые волокна. Быстрые волокна, которые обычно быстро устают, становятся выносливее.

Исследования это подтвердили. Биопсия мышц великих восточноафриканских бегунов показывают, что их быстрые волокна практически настолько же выносливы, как и медленные. И, судя по результатам этих бегунов, длительное использование быстрых волокон дает впечатляющие результаты!

Цель №5: Неутомимое ментальное состояние

Конечная цель базовых тренировок — то, что Лидьярд называл “неутомимым состоянием”. Под этим он подразумевал такую сильную привычку к бегу, при котором ментальное состояние становится гораздо более устойчивым к дискомфорту. Возможно, вы помните, как начинали бегать: первые пробежки проходили с сильным желанием остановиться и забросить это дело. Мозг посылал сигналы усталости просто потому, что не привык к беговым нагрузкам.

В тему: как отличить опасную и безопасную боль?

Но где-то через месяц пробежки начали доставлять удовольствие. Вы все еще уставали, но мозг уже не кричал, что пора остановиться. И, со временем, вы могли выдерживать все большие дистанции и даже получать от них удовольствие.

Именно это и обеспечивают базовые тренировки: они тренируют мозг не жаловаться без повода и выдерживать нагрузки. И да, это хорошо как раз по той причине, которая является основой для базовых тренировок: ментальная выносливость позволяет не сдаваться и давать лучшие показатели на скоростных тренировках и при подготовке к соревнованиям. Базовые тренировки облегчают и улучшают качество скоростных.

Как выполнять базовые тренировки в беге?

Теперь, когда вы знаете, в чем заключается задача, время поговорить о конкретных тренировках базовой фазы. На эту тему есть очень много дезинформации, например:

“Надо бегать по 100 миль (160 км.) в неделю”

“Нужно делать только длинные, медленные пробежки”

Я ездил с Лидьярдом в его последний тур по Штатам, поэтому у меня была возможность узнать побольше о нем и о его тренировочной системе. Как и большинство общих утверждений, вышеупомянутые мнения имеют мало общего с действительностью, и мифы о тренировках Лидьярда часто используются без полного понимания всей системы.

Дело в том, что базовая фаза для всех бегунов разная. Да, конечно, принципы и цели одинаковые, но непосредственный километраж зависит от потребностей бегуна.

Например, профессиональные бегуны под тренерством Лидьярда в базовой фазе бегали так:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
60 минут	60-90 минут	60 минут	60-90 минут	30 минут	60 минут	120 минут

По вторникам и четвергам бегуны могли выбирать время из промежутка, чтобы они могли подстраивать тренировку под свои ощущения. Хорошо себя чувствуешь? Беги дольше. Не очень хорошо? Беги меньше.

Для новичков базовая неделя Лидьярда выглядит так:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
15-30 минут	30-60 минут	15-45 минут	30-45 минут	Отдых или 30 минут	15-45 минут	30-60 минут

А для бегуна поопытнее — так:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
30-45 минут	60-75 минут	30-45 минут	60-75 минут	30-45 минут	45-60 минут	90 минут

Вариации на тему

Два примера выше — для бегунов, которые тренируются 6-7 дней в неделю. Для тех, кто бегает реже, пример базового плана средней сложности выглядит так:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка	60-75 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	60-75 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	45-60 минут	90 минут

В этом плане четыре обязательные тренировки, две на усмотрение бегуна и один выходной.

Как видите, базовые тренировки легко подстраивать к нужной бегуну нагрузке. Вся суть тренировок Лидьярда — “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы сделать тренировку”. Не надо пытаться сделать больше, чем вы объективно можете, а к большим нагрузкам следует подходить постепенно, с учетом опыта, истории травм, того, как быстро вы восстанавливаетесь и вашего распорядка.

Хотелось бы еще раз акцентировать на этом внимание потому, что я совершил эту самую ошибку и попытался сделать все и сразу, когда еще в школе впервые прочитал книгу Лидьярда. Вся система строится на том, что вы делаете тренировки, которые можете в своем нынешнем состоянии и медленно, но верно увеличиваете нагрузку по мере того, как ваше тело адаптируется. Иными словами, не совершайте моих ошибок и не делайте этот скачок с 40 миль (65 км.) в неделю до 100 (160 км.). Как вы уже, наверное, догадались, травмировался я очень быстро. Когда я рассказал ему эту историю про то, как я прочитал его книгу и решил, что должен бегать 100 миль (160 км.) в неделю, Лидьярд просто посмеялся и покачал головой.

Таким образом, базовые тренировки — это не какие-то определенные значения для всех бегунов. Они просто берут за исходную позицию ваш нынешний ритм и, если вы делали перерыв, постепенно возвращают вас к прошлым нагрузкам, а для бегунов, которые делают уже свой второй, третий или четвертый базовый план, открывает новые уровни.

Кроме того, суть еще и в увеличении объема длительных и относительно длительных тренировок для прокачки выносливости. Как я уже упоминал, у бегунов Лидьярда была цель — делать 3 пробежки минимум по 90 минут, вдобавок к другим типам тренировок, чтобы заполнить тренировочную неделю. Для опытных бегунов в этом нет ничего сложного, а некоторым понадобится несколько тренировочных циклов, чтобы достичь этого уровня. Повторюсь, три пробежки по 90 минут в неделю — несложная задача для опытных бегунов, но большинству придется очень постепенно идти к этому уровню.

Основываясь на примере плана средней сложности, который мы уже продемонстрировали, вот так может выглядеть первый еженедельный базовый план:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка	60-75 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	60-75 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	45-60 минут	90 минут

А уже в следующем базовом плане можно увеличить длительные пробежки с относительно длинными посреди недели вот так:

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка	70-80 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	75-90 минут	Альтернативная тренировка или 30-45 минут	40-60 минут	90-105 минут

Как видите, принципы базовых тренировок довольно легко применимы к любому бегуну. Просто надо помнить, что нагрузки следует увеличивать постепенно, надо быть терпеливым и ориентироваться на здравый смысл. Учитывая, что базовую фазу рекомендуют делать как минимум раз в год, вам может понадобиться от двух до четырех базовых планов, чтобы достичь хорошего уровня.

Две фазы правильной базы

После личного общения с Лидьярдом, бегунами, которых он тренировал и экспериментов со своими бегунами, я начал разделять базовые тренировки на две части: дистанционная база (которую я продемонстрировал в примерах планов) и воркаут-база. Вот о чем речь:

Дистанционная база (первые 4-8 недель базовой тренировки)

Дистанционная база — первая часть базовой тренировки. В ней бегуны или возвращаются к прежним показателям нагрузки/дистанции, или же добиваются нового уровня. В качестве примера можно взять бегуна из школьной команды, который закончил сезон кросс-кантри (вид бега по пересеченной местности), или же взрослого бегуна, который пробежал марафон за свое целевое время. Оба наверняка взяли какое-то время на отдых и готовы возвращаться к тренировкам. База — первая часть их тренировок.

Упор в первой, дистанционной части базы, как вы могли догадаться, на чистый километраж. Суть в том, чтобы просто делать дистанции в легком темпе и возвращаться к той форме, в которой вы были перед концом прошлого тренировочного цикла.

Например, бегун, который обычно бегает по 40 миль (65 км.) в неделю не должен снова начинать бегать со своей полной нагрузки, если он сделал перерыв после большой гонки. Гораздо предпочтительнее выделить несколько недель на то, чтобы вернуться в форму. Это позволяет предотвращать травмы и дает настроиться как физически, так и ментально перед началом тренировок к следующим соревнованиям.

Вот пример того, как бегун может вернуться к нагрузке в 40 миль (65 км.) во время дистанционной фазы:

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4 (снижение нагрузки)*	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8 (снижение нагрузки)
15-20 миль (24-32 км)	25-30 миль (40-48 км)	35-40 миль (56-64 км)	25-30 миль (40-48 км)	35-40 миль (56-64 км)	40 миль (64 км)	40 миль (64 км)	30 миль (48 км)

*Важное замечание: каждые 3-4 недели выделяйте себе неделю с уменьшенной нагрузкой. Неделя с нагрузкой уменьшенной на 15-25% позволяет мышечно-скелетной системе и вашему ментальному состоянию оклематься и быть готовым к следующему сегменту тренировок. Такая неделя для бегунов бывает прямо-таки спасительной, а у моих бегунов благодаря этому значительно снизилось количество травм.

Вы наверняка думаете: “А я слышал, что нагрузку надо увеличивать только на 10% от недели к неделе”. Это хорошее правило для бегунов, которые стараются осилить новые нагрузки, но бегуны, которые восстанавливаются к прежней форме после запланированного перерыва, могут увеличивать нагрузки быстрее. (Для бегуна из примера пониже, который пытается увеличить нагрузку с 40 (65 км) миль до 60 (96 км), правило 10% вполне подходит).

Еще одно применение базовой фазы — увеличение нагрузки на тренировках. Базовую фазу можно использовать как время для экспериментов с дистанциями без дополнительного стресса от тяжелых тренировок.

Допустим, наш бегун сделал 2-3 цикла с полной нагрузкой в 40 (65 км) миль в неделю и уже готов переходить на следующий уровень (скажем, 60 миль (96 км) в неделю). Несколько недель, отведенных на дистанционную базу, позволят ему постепенно добавлять объем каждую неделю, пока он не достигнет отметки в 60 миль (96 км). После этого крайне желательно вернуть в план быстрые пробежки (воркаут-база, см. ниже) и внимательно следить за ощущениями. Следует быть готовым к тому, что после увеличения нагрузки может понадобиться снизить ее обратно, в случае, если тело начинает жаловаться.

Вот пример того, как можно поднять нагрузку с 40 до 60 миль в неделю в дистанционной базе. С учетом того, что это новая нагрузка, рекомендую устраивать неделю со сниженной нагрузкой каждые три недели (а не 4), чтобы у тела была возможность адаптироваться.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3 (снижение нагрузки)	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6 (снижение нагрузки)	Неделя 7	Неделя 8
40-45 миль (64-72 км)	45-50 миль (72-80 км)	35-40 миль (56-64 км)	45-50 миль (72-80 км)	50-55 миль (80-88 км)	35-40 миль (56-64 км)	55-60 миль (88-96 км)	55-60 миль

При этом желательно фокусироваться на увеличении дистанций посреди недели и на выходных. Например, если до этого вы пробегали две дистанции на 75 минут посреди недели и 90 минут на выходных, вы можете потратить несколько недель на то, чтобы увеличить пробежки посреди недели до 90 минут и пробежку на выходных до двух часов. Опять же, это просто пример, но, надеюсь, вы видите, в чем тут система. Начинайте с того, что можете сейчас. Постепенно увеличивайте нагрузку и фокусируйтесь на целях базовой фазы.

Само собой, будьте терпеливыми и обращайте внимание на состояние своего тела. Любые боли — показатель того, что вы прогрессируете слишком быстро, и вам стоит дать телу восстановиться. Обращайте на это внимание и снижайте интенсивность набора дистанции.

Воркаут-база (последние 4-8 недель базовой тренировки)

Вторая фаза базового плана называется “воркаут-база”. Опять же, по принципу тренировки к тренировкам, воркаут-база — способ подготовиться к быстрым пробежкам, которые обычно следуют за базовым планом. Телу все-таки нелегко перестроиться под интенсивный бег после после легких пробежек в дистанционной базе. Гораздо лучше подготовить тело заранее, чтобы быстрые пробежки было легче включить в тренировочный план.

Для меня это обозначает работу над тремя показателями:

• Развитие скорости ног
• Максимальное развитие аэробной мощности
• Тестирование своей аэробной мощности и ментальной закалки

Развитие скорости ног

После того, как вы закончили с дистанционной базой (что может занять от 4 до 12 недель), стоит внести в тренировочный план упражнения на скорость ног. Один-два раза в неделю рекомендуется бегать быстрые, короткие “отрезки”, чтобы улучшать свою нейромышечную систему и помочь ногам адаптироваться к быстрому бегу.

Возможно, вы уже что-то слышали про “отрезки”. Отрезки помогают улучшить технику быстрого бега, приучая ноги к быстрому движению. При таких тренировках мы пытаемся развивать только нейромышечную систему, поэтому они такие короткие. Они длятся всего 50-200 м потому, что, в отличии от спринтовых интервалов, мы не хотим, чтобы с каждым отрезком накапливалась молочная кислота. Это мешает нервной системе и не дает нейромышечной системе адаптироваться.

Соответственно, после каждого отрезка стоит бежать трусцой/идти как минимум 30 секунд, максимум — полторы минуты, чтобы мышцы успели подготовиться к следующему отрезку. Распространенная ошибка — плохое восстановление после отрезка. Пользуйтесь длительными восстановлениями, это позволит вам больше вкладываться в каждый отрезок и развивать свою скорость.

Как вы можете себе представить, темп в отрезках очень быстрый, но не максимальный. Бегите быстро, но держите себя под контролем и следите за техникой бега (это, кстати, отличная возможность попрактиковаться в быстром беге с правильной техникой). Вы будете поражены тем, насколько легче вам будет на первых пробежках после базового плана и тем, насколько лучше вы сможете переходить на спринт под конец гонки.

Такие отрезки можно включать в середину пробежки или начинать их под конец. Бегите быстро от 10 до 25 секунд, потом трусцой от 30 секунд до полутора минут до того, как начнете следующий отрезок. Начинайте с четырех отрезков и увеличивайте до 10-20. Делайте отрезки от 1 до 3 раз в воркаут-фазе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Отрезки не должны вас выматывать. Это просто короткие периоды ускорения, которые постепенно готовят тело к быстрому бегу.

Мы с моими бегунами-профи проводили от 8 до 12 недель в воркаут-фазе. Один-два раза в неделю мы добавляли отрезки к дистанционному базовому плану. На стадионе мы делали упражнения, которые заключались в том, что мы делали отрезки на прямой и бежали трусцой на поворотах, чтобы восстановиться. Мы начинали с 8 кругов и увеличивали до 12.

Вот хорошая последовательность тренировок на скорость ног в воркаут базе:

Воркаут База, Неделя 1

Отрезки: 8-10 раз по 15 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции (тут опять отсылка к калькулятору темпа) с минутой бега трусцой в перерывах

Воркаут База, Неделя 2

20-30 минут разминки + отрезки: 10-15 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминка

Воркаут База, Неделя 3

20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки

Воркаут База, Неделя 4

20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки

Как видите, ничего особо изощренного, но если вы включите эти упражнения на скорость ног после дистанционной фазы раз в неделю (или два, если вы уже продвинутый бегун), вы удивитесь тому, насколько лучше вы готовы к быстрому бегу.  

Максимальное развитие аэробной мощности

Я уже упоминал о том, что базовые тренировки улучшают аэробную мощность, но есть одно упражнение, которое я использую во второй (воркаут) фазе — пробежки в устойчивом состоянии (steady state runs). Это продолжительная пробежка в гоночном темпе, между темпом на 1:15:00 и 2:30:00, то есть между темпом на полумарафоне (21 км) и на 20 миль (32 км) для большинства.

Для большинства бегунов, бег в устойчивом состоянии ощущается как “легко-средний”. Если легкая пробежка ощущается (неожиданно) “легкой”, а темповая — “средне-тяжелой”, то бег в устойчивом состоянии где-то между ними.

Я обычно даю бегунам в воркаут фазе такую пробежку на 20-30 минут и увеличиваю до 50-60 минут (иногда и дольше для более продвинутых бегунов). Большинству бегунов обычно подходит добавление 10-20 минут в неделю, но, как всегда, бегун (или тренер) должны подстраиваться под то, как тело реагирует на тренировки.

Вот пример еженедельной прогрессии объема пробежек в устойчивом состоянии в воркаут-фазе базовых тренировок:

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Устойчиво: 20-30 минут	Устойчиво: 30-40 минут	Устойчиво: 40-50 минут	Устойчиво: 50-60 минут

Проверка формы

Некоторым бегунам я даю тест на форму каждые 3-6 недель в воркаут-фазе. Это довольно неплохой способ разнообразить тренировки и проверить аэробную форму. Этим тестом может быть все что угодно, главное, чтобы он затрагивал ваш VO2max.

Своим бегунам-профи я даю 4-6 интервалов по 5 минут с тремя минутами на восстановительный бег трусцой. Это типичная тренировка Джо Виджила (еще один мой ментор) и отличный способ проверить чью-то форму.

Это может быть пробежка как на дистанцию (как у моих профи, которые бегают милевые (1,6 км.) интервалы), так и на время (как у моих не-профи, с которыми мы бежим в стиле фартлека, с интервалами по 5 минут с 2-3 минутами на бег трусцой).

Учитывая, что суть в проверке формы, я даю бегунам затрачивать усилия на их усмотрение, вместо того, чтобы задавать им конкретный темп. Именно поэтому в качестве теста я иногда даю возможность пробежать 3 км-5 км гонку.

Что бы вы ни выбрали, проверка формы каждые 4 недели (желательно в конце недели со сниженной нагрузкой, чтобы бегун был свежий) — отличный способ отслеживать прогресс. Вполне часто даже опытные бегуны начинают замечать улучшение в 5-10 секунд на милю от теста к тесту. Вы вполне можете себе представить, насколько это мотивирует.

Последнее замечание про воркаут-фазу: в ней вы можете давать очень хорошие показатели на гонках. Многие бегуны удивляются, что после “только лишь” упражнений на скорость ног, они уже могут бежать гораздо быстрее. Это еще раз демонстрирует, что была проделана работа над всеми основами, огромная часть вашего потенциала уже раскрыта.

Когда делать базовый план

По моему опыту, лучшее время для базового плана — после того, как вы отдохнули от своего прошлого сезона или пиковой гонки. Например, бегун из школьной команды, который закончил свой весенний трековый сезон, может сделать базовый план летом, в подготовке к осеннему сезону кросс-кантри. Таким же образом, марафонец, который пробежал осенний марафон, может сделать базовый план зимой в подготовке к тренировкам к весеннему полумарафону.

Главное, что как минимум раз в год (хотя для большинства бегунов, я считаю, предпочтительнее два) надо выделить 4-12 недель и поработать над своей базой. Из года в год вы будете замечать, что становитесь все сильнее. Поговорите с опытными бегунами и большинство вам скажут, что так и делают. Они выделяют 4, 8, 12 недель на базу и переходят к подготовке к соревнованиям.

Заключение

Надеюсь, вы увидели, в чем ценность базового плана. Я замечаю, что многие бегуны и тренеры не делают его правильно, так как это не самый интересный вид тренировок. Сейчас “оверкоучинг” (напр. подготовка к марафону за два месяца) в беге — огромная проблема. Тренеры постоянно ищут своим бегунам тренировки повеселее и поинтереснее. Или же они руководят большими еженедельными тренировками бегового клуба, и им неловко заставлять бегунов просто бежать час в легком темпе. Хотя я считаю, что именно это помогает бегунам выходить на новые уровни. 

По моему опыту, у бегунов, которые делают правильные базовые тренировки раз-два в год, карьеры длиннее и успешнее чем у тех, кто круглый год делает просто гоночные тренировки. Я советую вам посмотреть на свой тренировочный год и подумать, когда вы сможете поработать над своей базой. Базовые тренировки несложные, но, как и полагал Лидьярд, они очень хорошо готовят бегунов и к тренировкам, и к соревнованиям.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 14   Средний:  4.7/5]

Похожее

10 лучших базовых упражнений для построения тренировки

Чтобы построить тренировку, вам не понадобится тонна оборудования, модных тренажеров или новые безумные движения. Фактически, некоторые из самых простых упражнений по-прежнему остаются одними из лучших.

Возьмем, к примеру, простое отжимание. Это движение всего тела, при котором ваше тело используется в качестве оборудования и прорабатывает грудь, руки, плечи и даже корпус.

Каждая хорошая программа в тренажерном зале будет использовать подобные движения в качестве строительных блоков.Затем вы можете добавить другие, более сложные варианты этих движений или добавить какое-нибудь необычное снаряжение, чтобы внести немного разнообразия. Но овладение основами является ключом к успеху в тренажерном зале.

Мы поговорили с Колином Янгом, региональным менеджером по производительности в EXOS , чтобы познакомить вас с этими 10 базовыми упражнениями, которые вы можете использовать в качестве основы для сотен силовых упражнений.

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это базовое движение, необходимое для повседневной работы (подумайте о том, чтобы сесть на рабочий стул и встать с него). Приседания с собственным весом — отличное упражнение для развития правильной механики с минимальным риском травм и укрепления квадрицепсов и ягодиц.

2. Ягодичный мостик-изо-фиксация

Правильная работа ягодиц очень важна для безболезненных движений, особенно в коленях и спине. Ягодичные мосты часто являются частью режима физиотерапии для уменьшения боли в коленях или спине, но для большинства могут использоваться как силовое упражнение. Для дополнительной сложности попробуйте движение одной ногой.

3.Отжимания

Отжимания традиционно известны тем, что укрепляют грудь и плечи. Он делает это очень хорошо, но также является отличным упражнением для стабилизации опор и плеч. Простое удерживание верхней части позиции для отжиманий заставляет тело работать против силы тяжести с упором на стабилизацию лопатки и позвоночника.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания, аналогичные традиционным приседаниям, копируют базовые движения человека, тренируя квадрицепсы и ягодицы.Переход из положения полуколена в положение стоя происходит постоянно. Тренировка баланса и силы посредством этого процесса является ключевым моментом. Удержание ступней прижатым к ногам в течение всего движения по сравнению с шагами в выпаде и выходе из него снимает часть ударной и эксцентрической нагрузки с колена и бедра, что делает его идеальным вводным движением.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Большинство программ тренировок не задействуют заднюю цепь (заднюю часть), особенно в нижней части тела. Перевернутое подколенное сухожилие / 1 нога RDL активирует подколенные сухожилия, ягодицы и постуральные мышцы, которые могут нейтрализовать некоторые повреждения, нанесенные при нахождении в сидячем положении и сгорбившись над компьютером.Это также отличное вводное упражнение для тренировки баланса на одной ноге.

6. Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Этот вариант отлично подходит для развития стабилизации плеч и баланса силы конечностей с обеих сторон. У большинства есть тенденция поднимать плечи вверх, заставляя верхние ловушки действовать как основные движущие силы. Это может привести к боли в плече и общей дисфункции. Отведите плечи от ушей, чтобы лучше задействовать широчайшие, средние / низкие трапы и ромбовидные мышцы.Использование рядов, чтобы сбалансировать количество времени, которое мы проводим во внутреннем вращении плеча, — отличная стратегия, позволяющая избежать проблем.

7. Жим гантелей над головой, стоя на коленях одной рукой

Упор на односторонние упражнения (одна конечность) — отличный способ сбалансировать силу, стабильность и подвижность. Выполнение жима над головой в качестве одностороннего упражнения в положении полулежа на коленях влияет не только на руки и плечи, но и на опору. Использование даже небольшого веса смещает центр масс тела и заставляет опору задействоваться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, превращая традиционную тренировку дельт в упражнение для всего тела.

8. Становая тяга с гирями

Подбирать предметы с земли — важное упражнение для всех. Использование легкой гири может закрепить правильное положение, которое, как мы надеемся, можно будет перенести за пределы спортзала, чтобы избежать травм при сгибании бедер. Главное — держать позвоночник прямым и отводить ягодицы назад, что нагружает бедра, а не поясничный отдел позвоночника. Если все сделано правильно, подколенные сухожилия, ягодицы и спина задействуются и укрепляются.

9. «Четвероногие» с подъемом рук и ног

Упражнение «Поднятие четвероногих рук и ног» имеет двойное назначение.Первый — это укрепление стойки и разгибателей бедра. Во-вторых, тренировать перекрестные движения (противоположные движения рук и ног), которые так естественны для тела при ходьбе и беге. Тренировка тела для оптимизации этого процесса может повысить производительность во время бега или просто при ходьбе в течение дня ».

10. Тяга вниз обратным хватом

Подтягивания / подтягивания отлично подходят для усиления контроля над лопаткой и задействования широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы должны быть основными движущими силами, поэтому при тяге делайте упор на опускание плеч вниз от ушей.Обратный захват обеспечивает более удобное положение вращающей манжеты, поскольку для многих может быть сложно перейти в положение с внешним вращением при традиционном вытягивании вниз.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Ultimate Basic Calisthenics Workoutine

Что нужно знать о тренировке Calisthenics для начинающих

Не секрет, что гимнастика может оказаться довольно сложной вначале, поскольку она требует больших личных усилий и, прежде всего, очень много свободного передвижения.Не все знают, как эффективно двигать своим телом, как бы странно это ни звучало.

Давайте посмотрим, что делает художественную гимнастику одним из лучших способов привести свое тело в форму.

Во-первых, художественная гимнастика может воздействовать на любую часть вашего тела органическим способом, а это означает, что вы можете наращивать мышцы без использования сложных механизмов или искусственных чувств, которые подталкивают вас к одному конкретному делу, но при этом оставляют остальную часть вашего тела. совершенно нетронутый.

Вот почему гимнастику часто называют прогрессивной, она помогает нарастить максимальную силу и мышечную массу, одновременно теряя жир.Это может показаться очевидным, но знание того, как тренировать мышцы при выполнении упражнений свободным, ненавязчивым образом, намного более раскрепощает, чем ощущение, что вам нужно использовать определенные тренажеры для определенных вещей.

В конце концов, это всегда вопрос того, что само путешествие делает для вас и почему оно важно. Результаты очевидно интересны, и цель должна быть ясна с самого начала, но прогресс должен происходить на ежедневной основе.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих может включать в себя довольно много техник для улучшения вашей осанки, общей физической формы, формы тела, мышечной массы и многого другого. Тем не менее, эти программы «Художественная гимнастика для начинающих» следует рассматривать как ступеньки в гораздо более обширной дорожной карте, которая включает в себя множество других нюансов, таких как правильное питание и потребление воды.

Очевидно, что труднее начать как полный новичок, но будьте уверены, гимнастика может и будет иметь значение для вас, если вы потратите часы и усилия. Как и любые другие фитнес-программы, программы «Художественная гимнастика для начинающих» требуют немного самодисциплины и большой воли, чтобы стать лучше в повседневной жизни.

Вторая часть также может показаться очевидной, но осознание того, насколько сложными могут быть упражнения художественной гимнастики, если вы абсолютный новичок, может быть довольно пугающим, часто вызывая все больше и больше сомнений в том, является ли это жизнеспособным вариантом.

Тем не менее, это так, и вот почему.

Что может сделать для вас тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Как мы уже говорили, художественная гимнастика может быть сложной задачей, но не обязательно. Вот несколько способов значительно облегчить вам процесс начала тренировки по художественной гимнастике для начинающих:

1. Не торопитесь — подождите, пока вы не будете готовы
2. Сделайте небольшое упражнение, прежде чем переходить к большому процедуры
3. Записывайте свои мысли — это всегда помогает
4. Следуйте инструкциям, но не запутывайтесь в «неудачах»

Эти четыре пункта призваны напомнить вам, что да, начинать что-то новое всегда сложно, но очень тем не менее приятное путешествие.Помните, вы соревнуетесь, чтобы сделать свою жизнь лучше изо дня в день, и это означает, что вам нужны умственные способности, чтобы придерживаться своих принципов.

Художественная гимнастика для начинающих включает в себя много обдумывания, но не расстраивайтесь, если вы не видите результатов быстро — эти вещи создаются со временем. Вам не нужно делать все сразу, вам просто нужно напоминать себе, что неудачи или другие ошибки существуют, чтобы научить вас этому и дать вам лучшее будущее в художественной гимнастике и в жизни в целом.

Например, лучшая тренировка по художественной гимнастике требует большой самоотдачи и опыта, которые, очевидно, достижимы только после того, как вы достигнете определенной цели в течение своей карьеры спортсмена. К счастью, цели в художественной гимнастике всегда достижимы, ритмично переводя вас с одного шага на другой.

Все это означает, что тренировка по художественной гимнастике для новичков может улучшить как вашу физическую силу, так и ваши умственные навыки, затрагивая область, которая многим неизвестна, — экстремальную дисциплину.Это может показаться не самым забавным занятием, но определенно создает ресурсы, необходимые для огромного успеха, как в повседневной жизни, так и в фитнесе.

Вот что может сделать для вас программа «Художественная гимнастика для начинающих». Готовы ли вы принять вызов?

Идеальная программа художественной гимнастики для начинающих

Мы говорили о художественной гимнастике и о том, как она может улучшить вашу жизнь, поэтому теперь давайте посмотрим, как действовать.

Спортивная гимнастика всего тела, вероятно, ваш лучший выбор, даже если вы только начинаете.Это связано с тем, что вам необходимо укрепить мышцы кора, прежде чем сосредоточиться на какой-либо конкретной мышце и проработать ее.

Вы можете запросить БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию для этого типа программы в любое время без каких-либо обязательств. Таким образом, вы можете сразу приступить к занятиям художественной гимнастикой для начинающих и создать наилучшие шансы стать тем, кем вы всегда хотели быть. Присоединяйтесь к программе сейчас и начните БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

С помощью этой программы «Художественная гимнастика для начинающих» вы, наконец, сможете укрепить мышцы кора без необходимости в каких-либо машинах или каких-либо других артефактах, из-за которых вы временами чувствуете себя застрявшим или неполноценным.

Чистота художественной гимнастики — это именно то, что делает ее такой неотразимой, и именно поэтому в программе представлены упражнения для рук только для начинающих, которым ничего не нужно, кроме максимальной свободы движений.

Начните прямо сейчас и узнайте больше о невероятном путешествии, которое художественная гимнастика предлагает всем новичкам, которые хотят стать спортсменами или просто улучшить свою физическую форму!

Ресурсы:

Полное руководство по художественной гимнастике для новичков
[https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-guide-to-calisthenics.html]

Простой план тренировки на тренажере для начинающих

Первый шаг в тренажерный зал может быть пугающим занятием. Большинство людей тяготеют к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка или велотренажер, потому что все мы знаем, как работают велосипед и наши ноги. Это все хорошо, но есть еще один набор тренажеров, которые мы рекомендуем попробовать, пока вы не встанете на ноги — это силовые тренажеры.

«Тренажеры действительно просты в использовании, — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу DW Fitness First на Tottenham Court Road в Лондоне.«Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой отталкивание от тела, и, поскольку он не требует особого внимания к устойчивости по сравнению со свободным весом, людям это немного легче.

«Это то, что мы называем сложными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, двигаются локтевые и плечевые суставы, что заставляет работать ваше переднее плечо, грудные мышцы и трицепсы. Таким образом, с силовыми тренажерами вы можете одновременно задействовать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности легко отрегулировать вес, и большинство весовых машин имеют инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть главным и конечным пунктом в работе спортзала. «Мне нравится привлекать новых людей к упражнениям с собственным весом, учить их правильно выполнять планку и приседания. Силовые тренажеры находятся в очень фиксированном сидячем положении, и особенно для людей, которые сидят весь день, посадка их на тренажер не очень активна.

Но если вы собираетесь заниматься в одиночку, или ваш тренажерный зал не предлагает индивидуальных занятий, или вы не можете себе этого позволить, вот простой прогрессивный план, которому вы можете следовать, чтобы приступить к занятиям в тренажерном зале.

План тренировки в тренажерном зале для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенной ниже тренировке используются подходы и повторения для упорядочивания сеанса. Повторения (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед тем, как сделать перерыв. Эти повторения сгруппированы вместе и называются сетом.

Структура всех упражнений этой тренировки — три подхода по 10-15 повторений с отдыхом в течение 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

1. Полные 10-15 повторений (первый подход)
2. Отдых в течение 60-90 секунд
3. Полные 10-15 повторений (второй подход)
4. Отдых в течение 60-90 секунд
5. Полные 10-15 повторений ( третий подход)
6. Отдых в течение 60-90 секунд

Как выбрать правильный вес

«Это непросто для приходящих людей, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации о том, с чего начать », — говорит Петерсен.«Но если вы сами по себе, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (уровень воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудания составляет от 10 до 15 в подходе. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваша RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, слишком тяжелы и вам нужно соответственно уменьшить вес ».

Сколько раз в неделю выполнять эту тренировку

«Эта тренировка — быстрое и легкое введение в силовые тренировки», — говорит Петерсен.«Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был выходной день. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей ».

Сколько недель выполнять эту тренировку для

Короткий ответ — пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете улучшаться. «Как правило, продолжительность большинства программ обучения составляет от восьми до 12 недель», — говорит Петерсен. «Вы очень быстро приспособитесь к движениям, и со временем вы сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться.Дойдет до точки, когда вес или количество повторений не увеличиваются за пару тренировок, что будет означать, что вы выходите на плато ». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести дневник тренировок с указанием повторений, используемого веса и показателя RPE, к которому вы можете вернуться.

Надеюсь, через несколько месяцев у вас будет возможность попробовать другие занятия и части тренажерного зала, и вы будете достаточно уверены в себе, чтобы начать пробовать что-то новое. «Мы проводим занятия в тренажерном зале под названием« Групповые тренировки вольным стилем ».Я всегда советую новичкам посещать эти занятия, потому что они знакомят их с различными типами движений ».

Тренировка

Могут быть небольшие различия между силовыми тренажерами в разных залах, поэтому обязательно проверяйте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с легкими кардио и динамическими растяжками. В качестве примера попробуйте эту программу разминки в тренажерном зале.

1 жим от груди

подходов 3 повторений 10-15 отдых 60-90 сек

цели: грудь, грудные мышцы и трицепсы

2 тяги вниз

сетов 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек

Цели: широты, спина и бицепс

3 жима ногами

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек

Цели: ягодиц , квадрицепсы и подколенные сухожилия

4 Жим от плеч

Сеты 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек

Цели: Дельтоиды и трицепсы

Базовые тренировки UCR2 — UCanRow2

Прочные базовые тренировки по гребле в помещении, которые идеально подходят для улучшения физической формы и могут быть масштабированы для удовлетворения потребностей любого спортсмена.

ГРЕБНАЯ «ЕВА»

(4-5 патронов)

Ряд 1000 метров

30 кб качели

30 подтягиваний / ряды кольцами

ЧАД №2 (С ДНЕМ РОЖДЕНИЯ, МИСТЕР УДИВИТЕЛЬНЫЙ)

Хорошо разогрейтесь, затем выполните 4 круга из следующих:

Гребля или катание на лыжах 43 калории (нажимайте на мониторе «Изменить единицы», пока количество калорий не станет вашей единицей)

Жим 10 толчков
10 приседаний спереди
13 полых камней
10 мячей от стенки

Готово!

подрыв собственного тела

3-5 раундов

Гребля на 500 метров (или 2 минуты)
5 отжиманий
10 приседаний по вашему выбору
5 приседаний
10 отжиманий

Сладкая шестнадцать

Установите монитор после разминки на 16 минут и интенсивно гребите на максимальные метры.После этого остыть легкой лопаткой в ​​течение 3-5 минут. Не прекращайте греблю после тяжелого усилия, обязательно снизьте частоту сердечных сокращений, прежде чем выйдете из эргометра.

Финишировавшие после гребли:
3 раунда:
10 приседаний
5 отжиманий
10 воздушных приседаний
СДЕЛАНО!

Эрг для интервалов

Разминка, затем 6-10 раундов:

Тяга 1 минуту усиленно, 2 минуты легко.

Посмотрите, можете ли вы разделить рабочие интервалы отрицательно (становясь быстрее на каждом рабочем интервале по мере прохождения тренировки).

20.04.2015

15-минутная кардио-разминка на ваш выбор

3 раунда:

Тяга 4 минуты
9 рывков DB (9 повторений на каждую сторону)
9 приседаний с медболом

Так как это короткая тренировка, вы можете подтолкнуть себя как к усилию на гребном тренажере, так и к весу в упражнениях. Никаких расслаблений, никаких оправданий!

с массой или без

15 мин. кардио разминка

5 раундов:
5–4–3–2–1 мин. лыжи или гребля, в перерывах выполните:
15-20-12-8-5 повторений:

Приседания
Махи гирей
Отжимания
Приседания
Мостик с прессом

Готово!

BodyShop 60TH

Bodyshop Тренировка на 60-летие. При необходимости отрегулируйте для дня рождения, который вы отмечаете у себя дома. Разогрейтесь, затем выполните 10 раундов по:

Гребля или лыжи 60 секунд
6 отжиманий
6 приседаний
6 выпадов
6 прессов
6 боковых выпадов
6 KB отжиманий

Готово, теперь иди ешь торт!

Лестница Терри

Хорошо разминитесь, затем гребите (или катайтесь на лыжах, или делайте микс) 1-3 раунда:

Тяга 250 м
25 отжиманий

Тяга 500
50 приседаний

Ряд 750
75 скакалка

Тяга 1000 м
100 приседаний

Подумайте о позе и силе на этом, силе на ногах, твердой сердцевине.Варьируйте движения вне эргометра, изменяя тип или интенсивность (например, заменяя стандартные отжимания на военные или паучьи), а также добавляя скорость или вес. Оставайтесь в пределах своей физической формы и уровня способностей!

Супер суббота

Тяга 3000 (24-26 ударов в минуту)
30 отжиманий, 30 прессов, 30 приседаний
Тяга 2000 м
20 отжиманий, 20 прессов, 20 приседаний

Тяга 1000 м
10 отжиманий, 10 отжиманий, 10 приседаний

Гребля или лыжи 500 м HARD (24-30 ст. / Мин)

Готово!

Тренировка для тела № 1

Если у вас нет SkiErg (жаль!), Вы можете выполнять эту тренировку всю греблю.Замените обычные приседания и приседания, если у вас нет TRX.

Сделайте разминку, затем сделайте 2-3 раунда на время следующего:

Тяга на 250 м
10 приседаний TRX
15 приседаний TRX

Лыжи 250 м
Жим 10 толчков
10 рывков гантелей

Тяга на 500 м
10 отжиманий
10 приседаний TRX

Лыжи на 500 м
10 приседаний TRX
10 приседаний TRX
10 рывков гантелей

Готово!

Чад Роу

(назван в честь мастера-инструктора Чада Флешнера)

Сделайте разминку, затем выполните 2–3 раунда из следующего:

Время демпфирования SPM
10 6 минут 18
8. 5 5 минут 20
7 4 минуты 22
5 3 минуты 24
3 2 минуты 26
1 1 минута 28

3-минутный упор с веслом между раундами. Не забывайте внимательно сосредотачиваться на своей технике и позе — позвольте движению исходить от ваших НОГ.

Вторник Twofer

Стяните две 20-минутные пьесы с 7-минутной лопаткой между ними. Выровняйте детали следующим образом:

5 мин при 20 ударах в минуту
5 мин при 22 оборотах в минуту

5 минут при 24 оборотах в минуту
3 минуты при 26 оборотах в минуту
2 минуты при 28-30 оборотах в минуту СДЕЛАНО!

Crew Classic

Разогрейте, затем настройте монитор на интервалы> переменная> расстояние, с неограниченным отдыхом

Тяга 3k @ 26 гребков в минуту
30 отжиманий
30 приседаний
30 приседаний

Тяга 2 км, 26-28 гребков в минуту
20 отжиманий
20 приседаний с прыжком
20 приседаний

Тяга 1k @ 28-30 ударов в минуту
10 бёрпи
1-минутная планка
50 приседаний

СДЕЛАНО!

Готовность к Rowlympics

Разминка в гребле на 3000 м

Пять раундов:

Гребля на 1000 м, чередование сложных и устойчивых темпов каждые 100 метров
10 толчков
10 отжиманий
10 приседаний
5 подтягиваний

Остыньте на эргометре, потянитесь и готово!

DogsRow2 Тренировка №2

Сделайте разминку, затем выполните 5 раундов из следующего:

Бег на 400 м или гребля на 500 м (также можно чередовать)
1 подъем по скакалке или 10 рядов колец
10 махов гири
10 жим лежа
10 прыжков на ящик
20 приседаний

Возьмите собаку и остыните на легкой 400-метровой петле.

Гринвилл Грув

Разминка 10 минут

Установите на мониторе режим «Интервалы»> «Время с неограниченным отдыхом» и запрограммируйте его с интервалами в 5, 5, 4, 4, 3, 2, 1 минуту работы

После каждой гребной части сойдите с эргометра и выполните:
10 отжиманий
10 приседаний
10 приседаний
10 отжиманий от монорельса

Спринт в последнем минутном интервале и сразу же сделай паузу на перезарядку 3-5 минут (после этого работа с полом не выполняется).

Растянуться и готово!

Готово, готово, вперед !!!

Тяга к разминке 3 км, растяжка

Установите монитор на «Интервалы»> «Расстояние» и запрограммируйте 7 раундов по 400 м с неограниченным отдыхом.После каждых 400 м выполните: 10 отжиманий, 20 приседаний, 30 приседаний, удержание планки 40 секунд

.

Перезарядка 2К рядов, сосредотачиваясь на своей технике
Растянись и готово!

Примечание : Эта тренировка должна выполняться полностью и быстро, но не настолько интенсивно, чтобы не пострадать ваша форма. Начинайте каждый интервал гребли с нескольких коротких гребков, чтобы достичь желаемой оценки гребка, а затем увеличивайте ее.

Потрясающий вторник

Разминка 10 минут

Лыжи или гребля 2k
30 приседаний
10 отжиманий в стойке на руках (масштабируйте в зависимости от ваших способностей)
10 обычных отжиманий

Лыжи или гребля 1000 м
25 приседаний
8 отжиманий в стойке на руках
8 обычных отжиманий

Лыжи или гребля 750 м
20 приседаний
6 отжиманий в стойке на руках
6 обычных отжиманий

Лыжи или гребля 500 м
15 приседаний
4 отжимания в стойке на руках
4 обычных отжимания

Финиш: 60 TRX или обычные приседания

Растяни и СДЕЛАНО!

Високосный день

Разминка 2900 м
10x 29 гребков в темпе RACE и 29 гребков для восстановления
Финишеры вне эргометра:
29 бурпи
ИЛИ — 29 отжиманий, 29 приседаний, 29 приседаний, планка 3 × 29 секунд (стандартная планка, левое и правое боковые удержания)
EASY cooldown гребля с веслом, велосипед или бег трусцой 10 мин, растяжка — ВЫПОЛНЕНО !!

Нагорная тренировка Сары

(Это то, что происходит, если вы приходите работать раздражительным в UCanRow2)

Разминка на 2 км на Concept2 Indoor Rower

Лыжи 250 м
50 Тренировочных приседаний TRX
10 отжиманий в стойке на руках (масштабируйте по мере необходимости)
10 подтягиваний
20 приседаний TRX

Тяга 250 м
30 приседаний
8 отжиманий в стойке на руках
8 подтягиваний
15 приседаний

Лыжи 250 м
20 приседаний
6 отжиманий в стойке на руках
6 подтягиваний
10 приседаний

Тяга 250 м
10 приседаний
4 отжимания в стойке на руках
4 подтягивания
8 приседаний

Гребите в напряженном темпе на 3 км или пока вы не перестанете быть раздражительным.

Готово!

Пирамиды плюс

На этой тренировке используется подвесной ремень TRX. Сохраните немного энергии для поздних раундов, этот подкрадывается к вам.

Разминка на 2 км, гребец в помещении
Растяжка

Выполняйте следующие пирамиды одну за другой (не по кругу) с 1-минутным отдыхом между каждым кругом упражнения.

Приседания TRX: 50-40-30-20-10

Отжимания: 30-20-10-8-6

TRX разгибание спины стоя: 15-10-8-6-4

Мощность TRX: 8-8-8

2 доски 30-30-30 секунд, сначала лицом вперед, затем в стороны с обеих сторон

s-t-r-e-t-c-h и готово!

Начальный

Базовый 8

Тренировка для начинающих

Полный цикл тела (примерно 30-45 минут в день)

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Ноги, грудь и спина, плечи, сердцевина	Кардио, 45 мин, интенсивность 60%	Ноги, грудь и спина, плечи, сердцевина	30 мин, кардио или отдых с интенсивностью 50%; слушай свое тело	Ноги, грудь и спина, плечи, сердцевина	Кардио, 45 мин, интенсивность 60%	Остальное

• 2-3 ​​подхода в каждом, по одному упражнению на каждую часть тела
• Эта программа поддерживает базовый уровень физической подготовки, работая над укреплением небольших мышц-стабилизаторов и связанных с ними соединительной ткани.
• Вместо отдыха тренажер может сразу переходить от одного упражнения к другому, переключая группы мышц или выполнять кардиоинтервалы, такие как 1-минутный спринт на беговой дорожке или подъемы на ноги.
• Тренировка должна включать 5-10 минутную разминку и заминку, а также растяжку после тренировки.

Тренировка для роста и силы для начинающих

Одна часть тела в день (время варьируется)

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Ножки, сердцевина	Сундук	Плечи	30-45 мин, кардио низкой интенсивности, Core	Бицепты, Трицепты	Остальное	Повторить тренировочную ротацию, начиная с понедельника

• 2-4 подхода в упражнении, 8-12 повторений в упражнении с 2 минутами отдыха между подходами
• Нажать каждый комплект до отказа
• Эта программа увеличивает размер и силу, позволяя тренирующемуся подтолкнуть каждую группу мышц, позволяя достаточно отдыха и восстановления между подходами, чтобы довести тренирующегося до максимальных пределов силы.
• Вместо отдыха тренажер может сразу переходить от одного упражнения к другому, переключая группы мышц или выполнять кардиоинтервалы, такие как 1-минутный спринт на беговой дорожке или подъемы на ноги.

Начать тренировку с собственным весом: начать базовую тренировку с собственным весом

Требования: , если вы новичок в тренировках или силовые тренировки, важно, чтобы вы были здоровы и не получали травм. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировочный режим.

Частота: выполните следующую тренировку 3 раза в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между занятиями.

Формат тренировки:

Вот журнал базовой процедуры «Начать работу с собственным весом», созданный mycargus, одним из наших пользователей.

А вот инфографика, дающая обзор распорядка и прогресса.

Часто задаваемые вопросы:

— С чего начать в прогрессиях?
— Как прогрессировать
— Чередование отжиманий и отжиманий
— Форма
— Каденция
— Периоды отдыха между подходами
— Что делать, если следующее изменение в прогрессе кажется вам слишком легкий?
— Что делать, если следующая вариация в прогрессии тоже ощущается? жесткий?
— Что делать при достижении плато
— Дисбаланс влево-вправо
— Добавление становая тяга к основному упражнению
— Когда я могу начать знакомство с гимнастическими кольцами?

С чего начать в прогрессиях: который с какого варианта упражнения стоит начать? Проверьте себя, попробовав различные шаги в каждой из последовательностей.Как только вы найдете вариант который вы можете выполнить примерно 4 повторения с хорошей техникой, вернитесь на один шаг назад в прогрессии и начните свою программу с 3 подходов по 4 повторения этого вариация.

Что касается досок, найдите вариант, который вы можете почти выполнить для 30 с хорошей техникой и вернуться на один шаг назад. Начните с 30-х годов эта вариация. Как продвигаться: при условии, например, что вы в настоящее время может справиться с 4 подтягиваниями в хорошей форме. Вернись на один шаг назад прогрессия подтягивания.Ваша программа начнется с 3 подходов по 4 полу подтягивания (4,4,4). В следующий раз сессии, после дневного отдыха вы должны стремиться улучшить это число, и выполнить еще одно повторение упражнения (5,4,4). Следующее заседание будет затем звоните по 5,5,4. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений для заданного вариант (8,8,8), перейдите к следующему шагу в прогрессии и начните заново на 4,4,4. Крайне важно, чтобы вы не пытались прогрессировать быстрее, чем это, а лучше придерживайтесь микро-приращений по одному дополнительному повторению с каждой тренировкой.Это не только обеспечивает плавный и постоянный прогресс, но также дает соединительная ткань в суставах успевает адаптироваться к нагрузкам на нее, и снижает риск травм. С доской старайтесь увеличивать между занятиями от 5 до 10 секунд. Как только вы сможете удерживать вариацию в течение 1 минуты, переходите к следующему шагу.

Систематически стремясь добавить одно повторение к последнее упражнение, которое вы выполняли, является ключом к постоянному совершенствованию. В противном случае Ваш распорядок останется устаревшим, и вы не увидите прироста силы.

Чередование отжиманий и отжиманий: это рекомендуется чередовать отжимания и отжимания на каждой тренировке. Таким образом, если вы делали отжимания в понедельник, делайте отжимания в среду (после однодневных отдых). Однако, если вам сложно найти место для отжиманий (см. предложения в прогрессии отжиманий), вы можете пропустить все отжимания и выполнять отжимания исключительно.

Форма: каждое упражнение должно быть выполнено через полный диапазон движений, с хорошей техникой.Это невозможно переоценить … По мере продвижения по программе и по мере того, как вы начинаете достигать своих пределов, вы будут постоянно испытывать искушение обмануть вашу форму (часто такое случается бессознательно), будь то не прохождение полного диапазона движения или уменьшение эффективности упражнения за счет тонкого позиционирования тела. Помимо увеличения риска травм, не выполняйте каждое упражнение строго форма ограничит ваш прогресс в долгосрочной перспективе и заставит вас «выйти на плато».

Каденция: Если не указано иное, когда выполняя любое упражнение в последовательностях, я рекомендую частоту шагов от 1 до 2. секунды в концентрической фазе, пауза в одну секунду в начале упражнения, и 3-секундная каденция на эксцентрической фазе.Таким образом, при выполнении тяги поднимитесь, поднесите подбородок к перекладине 1-2 секунды, сделайте паузу в течение 1 секунды, затем потратьте 3 секунды на спуск.

Периоды отдыха между подходами: строго говоря, отдых периоды от одной до двух минут относятся к сфере силовой выносливости, а не только силы (см. объяснение периодов отдыха на этой странице). Тем не мение, соблюдение этих немного более коротких периодов отдыха позволяет ограничить продолжительность тренировки до одного часа, и они остаются вполне подходящими для силы прибыль.Не поддавайтесь соблазну увеличивать периоды отдыха сверх 2 минут при по крайней мере на начальном этапе, так как это также ограничит ваш прогресс, предоставив вам больше времени для восстановления, тем самым нарушая согласованность между сеансами.

Что делать, если следующая вариация в прогрессии тоже ощущается? easy : будь благодарен! Каждое изменение в прогрессии ставит немного разный акцент на разные группы мышц, и иногда вы можете почувствовать что упражнение, которое должно быть сложнее предыдущего, на самом деле тебе легче.В этом случае начните с 3 подходов по 6 повторений для этого. упражнение, а не 3 подхода по 4. Не поддавайтесь соблазну пропустить все вариации. однако вместе, поскольку это часто является основой для следующих вариаций.

Что делать, если следующая вариация в прогрессии тоже ощущается? сложный: . Если вы выполняете вариации каждого упражнения в хорошей форме, переход от одного варианта к другому обычно будет плавным. Однако время от времени — и по разным причинам — переход от одной вариации к следующий может оказаться трудным. В этом случае увеличьте количество повторений для вашей текущей вариации до 3 подходов по 12 повторений. Если это по-прежнему не удается выполнить 3 подхода по 4 повторения для следующего варианта, 3 подхода по 3 количество повторений — приемлемая точка для дальнейшего развития.

Что делать, когда вы достигнете плато: в конце концов, вы выйдете на плато и перестанете улучшаться. Это может быть единичный случай (у всех бывают время от времени плохие дни). Игнорируйте это для первого или двух сеансов и возобновить с той точки, в которой вы остановились до того, как прекратили прогрессировать (или даже начал регресс, в случае очень плохого дня!).Если ты не показываешь прогрессировать более двух раз подряд, пора разгрузиться и начать восстановление оттуда. Возьмите дополнительный день отдыха и начните снова с более низкой точки в прогрессия. Например, если вы застряли на 8,7,7 повторениях для данного вариант, начните снова с 6,6,6 после дополнительного дня отдыха и продолжайте там. В противном случае изменение основного распорядка, чтобы он лучше соответствовал вашим целям, часто дает толчок. ваш прогресс снова.

Дисбаланс влево-вправо: Базовая программа «Старт с собственным весом» содержит ряд односторонних упражнений, таких как приседания на одной ноге, толчок одной рукой взлеты и т. д.Часто они могут указывать на дисбаланс, присущий телу. на самом деле поправить довольно легко. Всегда начинайте с самой слабой стороны / руки / ноги и никогда не превышайте количество повторений, которое вы только что выполнили, когда вы переключаетесь на Другая сторона. Это быстро исправит любые ранее существовавшие дисбалансы и предотвратит вы от того, чтобы сделать их хуже.

Добавление становая тяга к основному упражнению: , хотя упражнение действительно нацелено на ваши нижние мышцы спины за счет эксцентрических сокращений во время фазы опускания ноги подъемов и через доску рекомендуется добавить становую тягу, если вы иметь доступ к штанге и тарелкам или гантелям. Выполните 3 подхода по 4-8 повторений в начале каждого занятия, ища надлежащих инструкций в упражнение.

Когда я могу начать знакомство с гимнастическими кольцами? : Гимнастические кольца — отличный инструмент и невероятно универсальный. Они могут быть используется для подтягиваний, отжиманий, подъемов мышц, рычагов, сгибаний подколенных сухожилий, отжиманий… И список продолжается. И, если бы у меня было только одно оборудование дома они, вероятно, были бы моим первым выбором. НО, в контексте от новичка до среднего уровня тренировки, они не являются идеальным введением в тренировку с собственным весом: они добавляют элемент нестабильности, который заставляет переходить от других упражнений очень сложно, особенно отжимания, так как упражнения на кольцах более высокий набор моторных единиц.Их нестабильность также означает дополнительный стресс. накладывается на суставы и их соединительную ткань. Наконец, потому что кольца могут вращаться, они позволяют значительно сильнее нагружать плечевой сустав диапазон движений по сравнению с другими упражнениями. Это здорово, когда движения хорошо контролируется, но может привести к травмам, пока вы не разовьете необходимая сила, чтобы обеспечить такую ​​степень контроля.
я не рекомендовал бы использовать их, пока вы не выполните хотя бы 3 подхода по 12 параллелей. бар удобно опускается. И в контексте базового упражнения и прогрессий в стартовом весе — только после того, как вы достигнете модифицированных отжиманий в рулоне.Даже тогда они вводить постепенно …

ДАЛЕЕ: Простая динамическая разминка

Базовая тренировка — Simplefit

как начать

• Выберите уровень из ниже, который подходит именно вам
• Доступны подробные объяснения упражнений и тренировок
• Если тренировки занимают больше 30 минут или меньше 5 минут, уменьшите или увеличьте свой уровень, соответственно
• Сделайте 3 разные тренировки (дни 1, 2, 3) 3 раза в неделю (напр. g. Понедельник, среда и пятница)
• Вам предлагается записывать или публиковать данные о тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сравнивать свои результаты с другими.
• Разминайтесь, выполняя упражнения в очень медленном и легком темпе. работа над формой в течение нескольких минут
• Раз в неделю позволяйте мышцам отдыхать, выполняя тренировки на несколько уровней ниже вашего нормального уровня
• Скорость должна исходить не от быстрых движений, а от меньшего отдыха между упражнениями
• Упражнения с собственным весом должны будь медленным, включай полный диапазон движений и в хорошей форме
• Пожалуйста, не подавай на меня в суд, я бедный. Если что-то болит, остановись! Руководствуйтесь здравым смыслом.
• Единственное, что вам может понадобиться для этой тренировки, — это перекладина для подтягивания.
• Для повышения интенсивности и сложности попробуйте отжиматься и подтягиваться на кольцах. риск повторяющихся нагрузок, а также делает движения более динамичными, задействуя больше мышц

Не можете сделать ни одного подтягивания? Нет проблем, просто замените!

Уровень	День 1	День 2	День 3
Уровень 1	макс. Раундов за 20 мин 1 подтягивания 2 отжимания 3 приседа	5 кругов на время 2 подтягивания 6 отжиманий 10 приседаний	на время 10 подтягиваний 21 отжимание 21 приседание
Уровень 2	макс. раундов за 20 мин 1 подтягивание 3 отжимания 4 приседания	5 раундов на время 3 подтягивания 8 отжиманий 13 приседаний	на время 13 подтягиваний 26 отжиманий 26 приседаний
Уровень 3	макс. Раундов за 20 минут 2 подтягивания 3 отжимания 5 приседаний	5 раундов на время 3 подтягивания 10 отжиманий 16 приседаний	на время 16 подтягиваний 33 отжиманий 33 приседания
Уровень 4	макс. раундов за 20 мин 2 подтягивания 4 отжимания 6 приседаний	5 раундов на время 4 подтягивания 12 отжиманий 20 приседаний	на время 20 подтягиваний 41 отжимание 41 приседание
Уровень 5	макс. раундов за 20 мин 3 подтягивания 5 отжиманий 8 приседаний	5 раундов на время 5 подтягиваний 15 отжиманий 26 приседаний	на время 26 подтягиваний 51 отжиманий 51 приседание
Уровень 6	максимальное количество повторений за 20 мин 3 подтягивания 6 отжиманий 10 приседаний	5 кругов на время 6 подтягиваний 19 отжиманий 32 приседания	на время 32 подтягивания 64 отжиманий 64 приседаний
Уровень 7	макс. Раундов за 20 мин 4 подтягивания 8 отжиманий 12 с quats	5 кругов на время 8 подтягиваний 24 отжиманий 40 приседаний	на время 40 подтягиваний 80 отжиманий 80 приседаний
Уровень 8	макс. 20 мин 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний	5 кругов на время 10 подтягиваний 30 отжиманий 50 приседаний	на время 50 подтягиваний 100 отжиманий 100 приседания

Для тех, кто ищет большего разнообразия и проблем, также доступны тренировки с собственным весом со средним весом.

Распечатайте копию планируемой тренировки и проконсультируйтесь с врачом
перед началом любой фитнес-программы.