Упражнения для икроножных мышц: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Как похудеть в икрах ног: упражнения и растяжка мышц


Fitvid

Упражнения для худых икр

Икры – это, конечно, не та часть тела, которая делает его сексуальным или привлекает к себе массу внимания. Однако если икры слишком худые и невыразительные, ноги могут казаться непропорциональными, с далекой от совершенства формой. Беспокоит это, конечно, в основном лишь женщин. Оно и понятно: представительницы прекрасного пола носят юбки и обтягивающие брюки , поэтому для них важно иметь красивые ноги. А округлые, рельефные, хорошо очерченные икры – одна из важных составляющих красоты ног. Икры спортивной девушки
Впрочем, мужчины этой темой тоже интересуются, ведь человеку свойственно стремиться к совершенству. Если плечи накачаны так, что молодой человек еле помещается в дверном проеме, а ноги при этом удивительно стройны и худощавы, такое несоответствие выглядит странно, если не сказать комично. Подкачали руки и плечи? Уделите внимание ногам, в том числе икрам.

Особенности работы над мышцами икр

Мышцы голени подвергаются высоким нагрузкам.

Множество движений, совершаемых нами в течение дня, заставляют эти мышцы работать. Однако икры у нас не перекачаны. Почему?

Потому что наш организм «составлен» очень грамотно: те мышцы, которые подвергаются более высоким нагрузкам, анатомически к ним адаптированы. Мышцы голени называют чрезвычайно выносливыми. Такие «выносливые» мышцы отличаются невысоким потенциалом к увеличению, зато они долго не устают. Следовательно, увеличить мышцы икр довольно сложно – для этого нужно нагружать их, что называется, «до отказа», ведь невысокой нагрузкой их «не испугаешь».

Мышцы голени задней группы

Та часть тела, которую мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышцы является двуглавой – она словно делится пополам. Камбаловидная мышцы больше размером – она залегает под икроножной.

Камбаловидная мышца – самая выносливая, увеличить ее очень сложно. Икроножные мышцы подкачать проще. Прокачка икроножных мышц делает голень более рельефной и наполненной.

Но это не значит, что камбаловидную мышцу можно оставить в покое. Только работа обеих мышц даст оптимальный результат.

Особенности тренировок икроножных мышц

Функции икроножных мышц – движение стопы и стабилизация тела при ходьбе. Они являются одними из самых сложных для проработки, поскольку их развитие зависит от генетических факторов, а именно — от места прикрепления мышц. Из-за этого для одних женщин главная проблема – накачать их, а для других – уменьшить их в объеме. Делая упражнения, помните, что результат будет не только и не столько зависеть от вашего упорства и интенсивности нагрузок, сколько от грамотного сочетания силовой работы с правильным питанием.

Икроножные мышцы очень выносливы, поэтому упражнения нужно выполнять большее количество раз, чем при работе с другими группами мышц. Так же многие забывают о физиологии. Группа мышц, которую мы называем икрами, состоит из двух икроножных мышц и лежащей под ними камбаловидной мышцы. На последнюю часто не обращают внимания, однако на нее приходится около 75 % мышечного объема мышц. Икроножная мышца работает в полную силу при выпрямленном коленном суставе, а камбаловидная — при согнутом.

Вот так хитро природа распределила нагрузку на мышцы. Не нужно забывать эту тонкость, иначе станете прокачивать лишь икроножную мышцу, которая составляет всего 25 % икр. И не удивляйтесь потом, почему тренировки не дают нужного результата.

Другая ошибка состоит в том, что икры банально перегружают, поскольку не учитывают, что они и так выполняют каждый день приличную работу, напрягаясь при каждом шаге и помогая держать равновесие. Поэтому мышцы начинают буквально «мочалить» изматывающей нагрузкой, что опять ведет к неверным результатам.

Как накачать мышцы икр?

Обе мышцы, камбаловидная и икроножная, отвечают за сгибание в голеностопном суставе. Следовательно, чтобы нагрузить мышцы икр, нужно сгибать и разгибать стопы. Мышцы икр качают, выполняя подъемы на носки. И если икроножные мышцы работают при подъеме на носки в положении стоя, то камбаловидную мышцу качают подъемом пяток в положении сидя. Для гармоничного результата упражнения обязательно нужно комбинировать.

Мышцы икр отлично прорабатываются и при таких нагрузках, как приседания и выпады. Если ваша цель – не только увеличить икры, но и проработать в целом мышцы ног и ягодиц, обязательно выполняйте разнообразные приседания , и результат не заставит себя ждать. Однако стоит включить в комплекс и специальные упражнения для мышц икр.

Особенности процесса накачки икр


Трицепс внешней части икр (голени) имеет в составе 2 мускула:

  1. Верхнюю двухпучковую икроножную мышцу.
  2. Камбаловидную мышцу.

Они связаны с другой частью ноги. С сухожилием.

Важно, чтобы во время прокачки мышц каждая часть икр была задействована. Это нужно для того, чтобы ноги тинейджера качались равномерно. И постепенно увеличивались в объеме.

Чтобы накачать икры, подростку нужно делать упор на нижние части мышц. То есть, поднимать их. А затем плавно опускать. Подобные тренировки идеально прокачают икроножные мышцы подростка.

Перед тем, как приступить к прокачке икр, тинейджеру нужно размяться

Разминка будет очень полезной для организма. Поскольку ускорит кровоток. Сможет значительно прогреть суставы. А также уменьшить уровень травматизма. Примечательно, что разминку нужно делать перед любой тренировкой икр. Даже если пять минут назад подросток качал ноги.

Разминку необходимо проделывать в положении, когда человек лежит. Прокачивать, при этом, нужно каждую из ног. Помимо этого, тинейджер должен проделывать упражнения и в положении стоя. Сначала разогревать одну свою ногу. Затем плавно переходить ко второй.

Разминаться, находясь в положении сидя, не рекомендуется. Это абсолютно неэффективно. Проделывать каждое из упражнения нужно не менее четырех-пяти повторений в рамках одной разминки.

Упражнения на разминку перед тренировкой икр


В рамках разминки икр, мы рекомендуем подростку делать следующие упражнения:

  1. Воздействовать на пальцы ног. В рамках упражнения сжимать, а также разжимать их. Сдвигать и раздвигать.
  2. Напрягать носки. Сначала сделать так, чтобы они растянулись по направлению от тела. А затем потянуть их по направлению к своему телу.
  3. Начать двигать стопами. В разные стороны. То влево, то вправо.
  4. Начать вращать каждой из стоп. Сначала делать это по направлению влево. А затем — вправо. После этого тинейджеру необходимо начать вращать стопы то влево, то вправо.
  5. Начать оказывать воздействие на свои колени. Попеременно сгибать их. А затем разгибать.
  6. В положении сидя плотно ухватиться за свою голень. А затем немного потрясти ей. Максимально расслабив. Так нужно проделать с каждой ногой.

Проделав каждое из этих упражнений, подросток сможет размять свои икры. Подготовить их к продуктивной работе. И сделать так, чтобы они не травмировались во время занятий.

Упражнения для икр

Упражнение 1. Подъем на носки в положении стоя. Встать прямо, ноги врозь (между стопами 10-15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, гантели. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два – опустить пятки на пол. Медленно сделать 15-30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр.

Упражнение 2. Подъем на носки в положении стоя. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два опустить стопы, но не касаться пяткой пола. Пятка всегда продолжает висеть в воздухе. Выполнить 10-20 повторений.

Упражнение 3. Поднятие и опускание стоп на платформе. Понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень и т.п.). Взять в руки гантели. Поставить носки на платформу, чтобы пятки были «в воздухе». Опустить пятки ниже линии, параллельной полу, но не до пола. На счет раз – подняться на носки, на счет два – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не торопиться. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода. Если сложно сохранять равновесие, нужно взять гантель только в одну руку, а второй рукой держаться за что-нибудь.

Если платформа небольшая, можно делать упражнение сначала для одной ноги, потом – для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. На счет раз – поднятие правой ноги на носок, на счет два опускание. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода для каждой ноги.

Упражнение 4. Поднятие коленей в положении сидя. Сесть на табурет, скамью или фитбол так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями положить на колени. На счет раз оторвать пятки от пола и перевести стопу на носок. При этом поднимаются колени. На счет два – опустить пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40-60 повторений в 3-4 подхода.

Худые икры: как исправить?

Если у Вас худые икры то, во-первых, вы можете замаскировать этот недостаток, просто отказавшись от слишком короткой и слишком обтягивающей одежды. Но, если нет сил исключить из гардероба, например, любимую юбку-пояс, то существует «во-вторых» — добиться увеличения икр путем прибавления общего веса в комплекте с физическими упражнениями. Для достижения этой цели предлагаем вашему вниманию такие эффективные упражнения.

  1. Станьте прямо, пятки поставьте вместе, а носки врозь. На счет «раз» — поднимитесь на носках, на счет «два» — немного присядьте и разведите колени в стороны. «Три» — приподнимитесь на носках как можно выше. «Четыре» — плавно и мягко опуститесь обратно на всю ступню. Повторяйте 30-40 раз. После 10 выполненных упражнений расслабляйте мышцы ног.
  2. Всем знакомая ходьба на носочках. При ходьбе необходимо стараться не сгибать ноги в коленях. Сделать не менее 50-80 шагов.
  3. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Упражнение делается мягко и плавно 30 раз.
  4. Станьте прямо. Руки на талии. Для первого варианта упражнения – ноги поставьте на ширину плеч, а для второго – соединяем пятки, носки врозь. Немного присев, пружиньте на согнутых ногах, напрягая мышцы икр. Для каждого варианта упражнения необходимо сделать по 30 приседаний.
  5. Станьте прямо. Руки на талии. Ноги на ширине плеч. Прыгать на носочках вперед, назад, в стороны в течение 2 минут.
  6. Это упражнение направлено на разработку камбаловидной мышцы, поскольку при подъемах стоя она не сокращается полностью. Сядьте на край стула. Спина должна быть прямой. Под ноги поместите подставку, это может быть специальная платформа для тренировок либо просто книга. Главное, чтобы высота подставки была не менее 10 см. Зажмите одну гантель между колен и поставьте ноги на подставку. Упор делается только на носочки, большая часть ступни должна оказаться на весу. Опустите пятки как можно ближе к полу. Затем медленно поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носочки, а затем медленно вернитесь в первоначальное положение.

Как часто и в какой комбинации выполнять упражнения для икр?

Прорабатывать икры нужно не каждый день. Лучше делать это через день или через два. Профессионалы рекомендуют чередовать упражнения для икроножной и для камбаловидной мышц. То есть в один день включить в свой комплекс первые три упражнения для икр, через день – другие два. Считается, что это более эффективно. Хотя если делать все упражнения сразу, результаты тоже не заставят себя ждать.

В те дни, когда вы не будете делать упражнения для икр, рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Это тоже отлично прорабатывает мышцы икр.

Не забудьте по окончании выполнения упражнений для икр потянуть их. Самое простое упражнение для растяжки икр: встать прямо перед стеной, сделать глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, согнута в колене. Задняя нога прямая и длинная. Опершись руками о стену, потянуть заднюю ногу и медленно считать до восьми. Расслабиться и повторить то же самое для второй ноги.

Как уменьшить икры ног

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Причины и решения полных икр

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там. Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Упражнения для икроножных мышц

Почти все упражнения на икры представляют собой подъёмы на носки. Со штангой, с гантелями, в тренажёрах. В этом аспекте тренировать голень очень просто. Но при этом, техника выполнения упражнений этой группы мышц имеет ряд важных правил:

  • Обувь. Качать икроножные мышцы нужно в обуви на плоской подошве, а ещё лучше – босиком (как Арнольд), так их легче сокращать.
  • Колени. Сгибать колени нельзя. Как только они сгибаются, нагрузка с икроножных сразу уходит в квадрицепсы.
  • Ступни. Их нужно поставить так, чтобы расстояние между пятками было больше, чем между носками. Основная нагрузка при подъёме на носки должна идти на большие пальцы ног. Это позволит увеличить вес в упражнении и повысит устойчивость.
  • Напряжение. В верхней точке траектории мышцы голени обязательно нужно дополнительно напрячь. Нагрузка на них при этом станет пиковой.

По теме: Способы тренировки мышц ног

Начинать свой комплекс упражнений на голень (после разминки и растяжки, конечно), можно с любого движения, но коль скоро мы говорим о правильной прокачке икроножных, первым в комплексе у нас стоит упражнение для камбаловидной мышцы.

Комплекс тренировки голени

Упражнение 1. Подъём на носки сидя

Было время, когда подъём на носки сидя выполняли со штангой, положенной на колени или с поставленными на них гантелями, но делать его в тренажёре намного удобнее. Это самое первое упражнение комплекса и наиболее важное. Особенность его в том, что в начале занятия мы полны сил и энергии. Следовательно, выложится в подъемах на носки сидя можно на все 100%.

Подъём на носки сидя

Первый подход разминочный, затем 4 рабочих, отдых между ними минимальный – 15-20 сек. Алгоритм таков: 10-12 медленных повторений с обязательной задержкой в верхней точки и 5-7 частичных движений в укороченной амплитуде.

Упражнение 2. Подъём на носки с гантелью

Почему с гантелью, а не со штангой? А потому, что, став на одну ногу мы сразу повышаем нагрузку на икроножную мышцу рабочей ноги сразу в два раза. Кроме того, упражнение, выполняемое на одной ноге, укрепляет её опорно-связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы.

Подъём на носки с гантелью

Если выполнить подъёмы на носки без веса удаётся без проблем, берём в руки гантель. Схема выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении, 1 разминочный подход, 5 рабочих. Сначала идут повторения в силовом стиле, затем, когда в мышцах появится жжение, выполняем ещё 5-7 частичные повторений.

Примечание: это ключевое упражнение для икроножных. Но если подъёмы на носки сидя для накачки камбаловидной ничем не заменишь, то у этого движения есть целых четыре альтернативы.

Альтернатива 1. Подъём на носки со штангой

Полная аналогия подъемов на носки с гантелью. Но если стоя на одной ноге можно держаться для равновесия за опору, то в этом случае так не получится.

Подъёмы на носки со штангой

Подъёмы на носки со штангой в техническом плане наиболее сложное упражнение на голень. Постоянная балансировка корпусом включает в работу мышцы пресса и разгибатели спины, снижая тем самым, нагрузку на икры. Поэтому, к выполнению таких подъёмов нужно ещё приспособиться.

Альтернатива 2. Подъём на носки в Смите

Такая версия подъёмов на носки лишена недостатков предыдущего упражнения, ибо не требует удержания тела в равновесии.

Подъёмы на носки в Смите

Кроме того, отодвинутая чуть назад подставка под ноги, позволяет мышцам голени пребывать в растянутом состоянии на протяжение всего подхода.

Альтернатива 3. Подъём на носки в тренажёре стоя или сидя

Третий вариант прокачки мышц голени. Плюс такого упражнения для икроножных в удобстве и высокой эффективности, минус в том, что далеко не в каждом спортзале такие тренажёры ещё и найдёшь.

Подъём на носки в тренажёре

Альтернатива 4. Подъём на носки в наклоне (ослиные подъёмы)

Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценеггера, его он предпочитал всем остальным. Преимущество ослиных подъёмов на носки кроется в устойчивом положении корпуса и высокой степени изоляции икроножных мышц. Правда, в одиночку его не выполнить, нужен партнёр, а иногда и два.

Подъём на носки в наклоне

Причём, они должны расположиться на спине очень правильно, как можно дальше от поясницы, иначе травма гарантирована. Зато, у этого довольно редкого упражнения есть аналог – специальный тренажёр для подъёма на носки в наклоне. Но он ещё более редкий, чем предыдущие и встречается только в очень крупных и богато укомплектованных тренажёрных залах

Примечание: это далеко не все упражнения для икроножных мышц, на самом деле их намного больше, поэтому свой комплекс тренировки голени можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц к нагрузке и ускорят тем самым их рост.

Альтернативные упражнения на голень

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Подъемы на носки с гантелями

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Упражнения на прокачку икр

Чтобы накачать икры, подростку нужно проделывать следующие упражнения.

Поднятие на носочки

Упражнение очень простое в плане техники. Тинейджеру нужно:

  1. Встать на ноги. Ухватиться за опору. Встать на носки. Как на левой, так и на правой ногах. Рука может держаться за опору, но не сильно. Ее задача — только подстраховывать тинейджера.
  2. Стопы должны стоять параллельно. Расстояние между ними должно составлять не более пятнадцати-двадцати сантиметров. Колени нужно немного согнуть. А также зафиксировать. И поставить так, чтобы они были направлены вперед.
  3. Начать опускаться. Максимально плавно и медленно. Так, чтобы икра тинейджера в обязательном порядке напрягалась. Чтобы это чувствовалось даже в движении пальцев. Когда они сгибаются и разгибаются.
  4. Колено двигаться ни в коем случае не должно. После того, как подросток поднимется на икрах вверх, он должен замереть. На несколько секунд. После этого начать опускаться вниз. Ставить на пол пятку не нужно ни в коем случае. Она всегда находится на небольшом расстоянии от него.
  5. Каждый повтор должен повторяться очень плавно и медленно. Полностью останавливаться и ставить пятки на пол не рекомендуется. Это сделает тренировку неэффективной.

Проделывать упражнение нужно в два подхода. Каждый из них включает по десять повторений. После этого нужно сделать один аналогичный подход, но носки, при этом, должны быть направлены внутрь. А затем еще один подход, но носки должны быть направлены наружу.

Важно!

Это упражнение выполняется на полу. Без возвышений.

Поднятие на носочки, стоя на возвышении


Это упражнение практически ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что проводится на возвышении. Соответственно, амплитуда выполнения у него больше. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно встать на возвышение, высота которого составляет десять-пятнадцать сантиметров. Рядом должна быть опора. На которую тинейджер, в случае необходимости, сможет опереться.
  2. Подростку необходимо в обязательном порядке встать пальцами на край возвышения. Если они недостаточно накачанные, то тинейджер может залезть на опору стопами. Передними их частями.
  3. Тинейджер должен начать подниматься, стоя на пальцах. На несколько секунд остановиться в верхней части. Сделать так, чтобы икры напряглись. Максимально сильно.
  4. Начать опускаться вниз. Своими пятками начать тянуться максимально близко к полу. Мышцы нужно растягивать.

Упражнение рекомендуется проделывать в четыре подхода. Каждый из которых включает по десять повторений. Потом можно сделать еще три подхода. Безграничное количество раз — пока икры тинейджера не устанут.

Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (с гантелей или гирей)


Для этого упражнения нам понадобится небольшой утяжелитель. В частности, гантели. А также гири. Проделывать упражнение нужно так же, как предыдущее.

Амплитуда выполнения задачи должна быть максимально короткой. Делать упражнение рекомендуется на полу. А затем можно переходить к выполнению задачи на ступеньке.

Утяжелитель подростку рекомендуется брать в левую руку, когда он качает левую икру. И в правую, когда, соответственно, правую.

Подростку в обязательном порядке нужно выполнять упражнение рядом с опорой. Чтобы иметь возможность подстраховать себя в случае потери равновесия. Когда подросток станет с легкостью выполнять упражнение с утяжелением, пусть усложнит задачу. Поместит на свои ноги специальные грузики. Ему будет сложнее выполнять упражнение. И он, соответственно, будет эффективнее качать икры.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Плавание

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Генетика

Многие люди утверждают, что слабые икры ног — генетическая предрасположенность. Конечно, в этом утверждении есть доля правды, но только доля, не более того. У ряда спорстменов камбаловидная мышца может на 90% состоять из медленно-сокращающихся волокон. Этот тип волокон имеет лишь половину потенциала роста, чем быстросокращающиеся. В итоге в камбаловидной мышце бедра синтез белка происходит на целых 42% слабее, чем в четырехглавой мышце бедра [1]. Отсюда вывод: создать мощные икры — задача не из простых.

А вот еще одна причина, почему икры, в особенности камбаловидная мышца, сравнительно не восприимчивы к весовым тренировкам. Икры поддерживают твое тело в вертикальном положении, когда ты стоишь или ходишь. Это значит, что они активны весь день. И как результат, икры уже более развиты, чем остальные мышцы у тех людей, которые не ходят на тренировки. Заметь, что это не генетика. Икры просто нужно больше стимулировать, чтобы они выросли относительно других групп мышц. Поэтому, слабые икры ног могут быть прямым следствием недостаточной нагрузки. Помимо строения волокон, в икрах нет ничего, что будет мешать их росту[2-3]. Так что нет никакого генетического проклятия Вуду на твоих икрах, которое навечно будет мешать их дальнейшему росту.

Как быстро накачать икры ног? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учитывать мышечную архитектуру и особенность тренировок при разработке твоей программы занятий. Икры, особенно камбаловидная мышца, требуют большего объема и большую частоту повторений. А икроножная мышца требует умеренные параметры тренировок. Чтобы дать тебе пример по эффективному наращиванию икр, скажем, что бегуны с интенсивной программой тренировок имеют на 20% больше мышечных волокон (типа I и IIa), чем бегуны с более щадящим графиком[4]. Чтобы прояснить ситуацию, скажем, что вторые пробегали по 15 миль (23км) и тренировались 4 раза в неделю, в то время как первые осваивали дистанцию в 59 миль (95 км) как минимум раз в неделю. Это означает, что частые индивидуальные тренировки 4 раза в неделю могут увеличить икры на 20%. И хоть бег не очень эффективен для наращивания мышечной массы в целом, данный факт не стоит оставлять без внимания.
Когда ты тренируешься должным образом, икры могут стать даже больше, чем шея и бицепсы. Это утверждение верно почти для всех — как для мужчин, так и для женщин. Оправдание здесь может быть только одно — в случае, если твои лодыжки меньше, чем запястья, что на практике встречается не так уж часто. Так что нет больше оправданий. Слабые икры ног — не следствие генетики, а следующих двух причин.

Общие советы

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

  • Начинайте тренировку с разогрева мышц;
  • Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
  • Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Волшебные упражнения и дельные советы, которые помогут уменьшить икры ног

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Причины полных икр и особенности работы с ними

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю. Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах, могут выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Техника выполнения приседаний следующая:

  • Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
  • Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Упражнения, чтобы икры ног похудели

Следующие упражнения направлены на растяжку икроножных мышц и на сжигание жира в этой области.

  • Приобретите специальную степ-платформу или воспользуйтесь любым возвышением. Зашагивайте на платформу и спускайтесь с нее в максимальном темпе. Начинайте зашагивания сначала с одной ноги, а затем с другой.
  • Вынесите одну ногу далеко вперед, но при этом следите, чтобы обе ступни оставались плотно прижатыми к полу. В этом положении хорошо растягивается икроножная мышца задней ноги. Простойте в таком положении хотя бы 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
  • Возьмитесь за любую опору. Одну ногу согните в колене, а вторую ногу положите на согнутую. В этом положении начинайте подниматься на носок и опускаться обратно на пол.
  • Встаньте в плие (ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны). В этом положении выполняйте приседания, сначала стоя на всей стопе, а затем только на носках.
  • Лягте на пол и согните ноги в коленях. Попеременно со всей силы тяните носки на себя.

Количество всех упражнений выбирайте для себя самостоятельно. Не пытайтесь загонять себя на самой первой тренировке. Начинайте с малого и увеличивайте нагрузку постепенно. Постепенно вы привыкнете, и вам не захочется отказываться от физических нагрузок.

Ну а если вы не успели похудеть в икрах ног, а впереди ответственное мероприятие, вы можете просто замаскировать эту зону. Все, что вам нужно сделать, это надеть черные колготки. Такой ход визуально уменьшит икры.

Чаще всего считают, что наиболее легко скорректировать объем бедер или подтянуть пресс, а вот уменьшить икры достаточно сложно, а в некоторых случаях невозможно. Но это не так. Не стоит доверять диетам, которые обещают локальное похудение, направленное на какую-либо одну конкретную зону. Не существует меню, придерживаясь которого можно, например, похудеть в ягодицах, оставив неизменными при этом грудь и живот. Именно поэтому диета для худых икр – это миф. Для избавления от лишнего жира необходим комплексный подход.

В питание постарайтесь ограничить употребление сладкой, жирной, соленой пищи. Исключите из меню полуфабрикаты, фастфуд и газированные напитки. Старайтесь избегать алкоголя. Ужинайте не позже, чем за 3 часа до сна и не позволяйте себе голодать. Обязательно пейте много жидкости в течение дня. При этом для устранения проблемы слишком объемных икр, основной упор следует сделать на упражнения, которые способствуют тренировке и подтягиванию икроножных мышц.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» – одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес – техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Худые икры — самые эффективные упражнения

Здравствуйте! Я недовольна своими икрами – они очень худые. Подскажите, какие упражнения более эффективные? На тренажерный зал нет средств, дорого у нас. Вот в домашних бы условиях. —
Худые икры – это проблема гораздо меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных домашних тренировок – и результат практически гарантирован!

Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 — 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни.

Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет сводить!

Растяжка для худых икр

Растяжка нужна для того, чтобы подготовить икры к основной нагрузке, сделать мышцы более эластичными. Кроме того, растяжка поможет сделать мышцы рельефными и красивыми. Можно заменить одну тренировку растяжкой, либо начинать тренировку с одного упражнения на растяжку.

Поочередная растяжка икр с упором в стену Упритесь в стену обеими руками. Наклонитесь к стене, одну ногу согните и поставьте вперёд, другую отставьте назад с прямым коленом. Носок задней ноги смотрит ровно прямо. Надавите пяткой задней ноги в пол и сдвиньте бёдра вперёд немного. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторите для другой ноги.

Растяжка обеих икр с упором в стену Встаньте, ноги вместе, приблизительно в метре от стены. Наклонитесь вперед, не сгибая спины. Упритесь руками в стену, продолжайте нагибаться к стене (от щиколоток), не отрывайте пятки от пола. Вы должны чувствовать напряжение в икрах. Обязательно держите пятки прижатыми к полу или как можно ближе к нему. Держите живот втянутым, чтобы не сгибалась поясница. Чтобы усилить напряжение, согните руки в локтях, стремясь грудью к стене.

Растяжка икры в наклоне Наклонитесь вперёд, опершись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно медленно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Растяжка икры за носок Встаньте прямо, левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести. Наклоните корпус вперед, возьмитесь правой рукой за правый носок и потяните на себя насколько возможно. Спина прямая! Задержитесь в этом положении полминуты. Повторите с другой ноги.

Как хорошо накачать икры на ногах? Правильное построение тренировок

Красивые икроножные мышцы — это признак того, что девушка следит за своей внешностью. Каждый мужчина скажет, что ему нравятся подтянутые икры на женских ногах. Помимо этого, этим мышцам бодибилдеры должны также уделять внимание. Ведь некрасиво смотрится, если у мужчины мускулистый торс и узенькие икры. Как вы уже могли догадаться, в данной статье мы с вами поговорим о проработке икроножных мышц.

Упражнения для икроножных мышц для женщин

Для проработки икроножных мышц существует довольно много упражнений. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если ваша задача состоит только в том, чтобы проработать икры, то вполне хватит тренировок в домашних условиях.

Если же вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале, то добавьте к своей программе тренировок упражнения для икр. В хороших тренажерных залах есть три варианта выполнения упражнения на икроножные мышцы:

  1. Подъём на носочки со штангой на плечах. Это довольно простое упражнение. Не нужно брать слишком большой вес. Лучше взять вес поменьше, и сделать чуть больше повторений, чем получить травму. За один подход нужно сделать 15–20 повторений. Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть прогнута.
  2. На тренажёре в положении сидя. Здесь вам понадобятся блины от штанги. Их необходимо надеть на тренажёр. После этого сесть на скамью, и положить груз к себе на колени. Суть этого упражнения заключается в том, что вы поднимаетесь на носочки, напрягая икроножные мышцы. И тем самым толкаете вверх груз, который лежит на коленях. Такой вариант выполнения упражнений более безопасный, так как здесь нет риска повредить спину. Плюс ко всему, когда вы сидите на скамье, ваша спина плотно прижата к её спинке.
  3. На тренажёре в положении стоя. Вначале необходимо установить вес, который вам подходит. После этого отрегулировать высоту тренажёра. Далее нужно встать носочками на специальную платформу, которая находится на расстоянии 5–10 сантиметров от пола. К себе на плечи вы кладёте груз и начинаете привставать на носочки.

Выполнять эти упражнения необходимо в 2–3 подходах по 15–20 повторений. Икроножные мышцы практически не устают, в отличие от других. Во время выполнения подхода вы будете чувствовать жжение, но спустя 10 секунд после завершения подхода, оно пройдёт. Поэтому не стоит делать слишком много подходов. Если перетренировать икроножные мышцы, то на следующий день не сможете нормально ходить.

Тренировку икр достаточно проводить 2 раза в неделю. Больше не нужно, так как это может привести к перетренированности.

Как девушке сделать икры более худыми

Мы можем быть вполне недовольно той фигурой, которую подарила нам природа. У некоторых девушек икры немного больше, чем должны быть. В этой ситуации нужно сделать икры более худыми.

Если у вас такая ситуация, — не спешите расстраиваться. Это проблема решается очень легко и быстро. Буквально за 3–4 месяца тренировок вы сможете получить икроножные мышцы вашей мечты. Для этого необходимо делать следующие упражнения:

  1. Бег. Помимо икроножных мышц, вы улучшите форму других мышц ваших ног. Более того, сбросите лишние килограммы и полностью приведёте своё тело в порядок. Проработка икроножных мышц является здесь лишь побочным эффектом от пробежек. Вы никогда не задумывались, почему у футболистов точёные и крепкие икры? Да потому что они очень много бегают. Выходите на пробежку трижды в неделю и через 3 месяца вы заметите первые результаты!
  2. Прыжки на скакалке. Многие спортсмены пренебрегают этим упражнением. И это большая ошибка! Именно прыжки на скакалке придают вашим икрам форму. Это упражнение обязательно к выполнению, если вы хотите сделать ваши икры более худыми. Прыжки на скакалке разгоняют застойные процессы в коленных суставах, и удаляют жировые отложения в области икроножных мышц. Начинать нужно с малого. Например, с пятидесяти прыжков в день. Занимайтесь скакалкой 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день прибавляйте по 20–30 прыжков. Когда дойдёте до 500 прыжков, то просто сделайте прыжки на скакалке своей привычкой. У вас на это будет уходить буквально 5–10 минут с утра. Зато вы будете в бодром состоянии духа, а ваши икры в прекрасной форме.
  3. Ходьба на степпере. Этот тренажёр имитирует ходьбу по лестнице. Именно ходьба по лестнице очень хорошо накачивает икроножные мышцы, а также сжигает лишний жир, накопившийся в ногах. Для того чтобы сделать икры более худыми, достаточно позаниматься 3–4 месяца на этом тренажёре. Заниматься нужно трижды в неделю по 15–20 минут.

Чтобы эти упражнения дали максимальный результат, их необходимо комбинировать. Например:

  1. В понедельник с утра можно побегать в медленном темпе, а вечером попрыгать на скакалке.
  2. В среду с утра вы прыгаете на скакалке, а вечером ходите на степпере.
  3. В пятницу с тура вы бегаете в средней темпе, а вечером ходите на степпере.

А также помимо этих упражнений, необходимо много ходить. Возможно, что причина такой формы ваших икроножных мышц заключается в малоподвижном образе жизни. Движение — жизнь! Больше ходите и постоянная работа станет для ваших икроножных мышц нормой.

Как накачать икры в домашних условиях

Качать икры в домашних условиях очень просто. Упражнение здесь одно — подъёмы на носочки. Для женщин, хорошо развитых физически, это упражнение будет слишком лёгким. Поэтому им можно выполнять те же самые подъёмы на носочки, только на одной ноге. А ещё можно взять в руки гантель, которая будет увеличивать эффективность вашей тренировки.

При тренировке икроножных мышц важно помнить про пиковое сокращение. То есть, когда вы находитесь в верхней точке (стоите на носочках), необходимо максимально напрячь икроножные мышцы и прочувствовать их. В верхней точке необходимо задерживаться на 3 секунды.

Такие тренировки являются для девушек очень эффективными. Привести свои икры в порядок можно за 3 месяца.

Кстати, есть ещё одно упражнение для дома, имитирующее подъёмы на носки в тренажёре. Для этого нужно попросить вашу подругу, младшую сестру, или ребёнка запрыгнуть вас на спину. То есть, помощник должен держаться руками за вашу шею и опереться на вашу спину. А вы должны придерживать его руками сзади. Далее вы можете начинать подниматься на носки. Такой вариант упражнения будет самым эффективным, потому что масса, которой обладает ваш помощник, является очень хорошим отягощением для вас.

Дополнительные рекомендации

  • При выполнении упражнений на икры вы должны быть в удобной обуви. Если она вам мала или натирает, то лучше выполнить это упражнение босяком.
  • Не забывайте правильно дышать. Усилие, должно быть на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Комплексно занимайтесь проработкой всего тела. Не имеет смысла тренировать только одну группу мышц, если остальные остаются без работы.
  • Не ждите быстрых результатов. Через 2–3 недели значительных изменений у вас не будет.

Теперь вы знаете, как накачать икры ног девушке. Выполняя упражнения, предложенные в статье, вы сможете добиться впечатляющих результатов. И тогда вашими ножками будут восхищаться мужчины и вы сами.

Упражнения на икры ног – 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

Накачиваем икроножные мышцы – упражнения и рекомендации

Икроножные мышцы — это начало нашей опоры. Они отвечают за движение вперёд и назад, а также помогают нам в беге. Икры состоят из внутренней и внешней мышцы, а это значит — мышца двуглавая. Вверху находится поверхностная мышца. Её мы видим, и её можно пощупать руками.

Но есть и вторая мышца — камбаловидная. Именно она обеспечивает икрам объём. Тем самым, если её прокачать, то она «раздует» первую мышцу, которая находится выше. При повседневной прогулке, или беге работают эти мышцы. Причины, почему мышцы не развиваются состоять в том, что вы перетренировали икроножные мышцы, недотренировали их или плохо составили программу тренировок.

Как накачать икры в тренажерном зале

Если вы не ленивы, и ходите в спортзал, где есть инвентарь из «железа», то есть куча разнообразных способов накачать мышцы ног.

Самое популярное упражнение — пружинки.

  • Становимся ровно на носки. Пятки должны быть подняты на максимальную высоту.
  • Задерживаемся в таком положении 2 секунды, потом опускаемся.
  • Повторяем так 15-20 раз.
  • Если напряжения на икры нет, то берём гантели, либо гриф (штангу) и с этим грузом делаем то же самое. Возможно выполнять упражнение с гантелями — держите их в руках снизу, а штангу положите на трапецию (чуть ниже шеи).
  • Это упражнение можно делать на возвышенности — носки ставим на возвышенность (10-20 см) и поднимаем пятки. Осторожно, сделайте сначала без негрузки.
  • Делается это упражнение 3-4 подхода, пока у вас не начнут вибрировать мышцы. (15-20 раз)

    Ещё есть такое забавное упражнение, как «Осёл». Оно выполняется с партнёром.

  • Найдите опору, которая будет доставать до пояса. Положите на неё руки, и согните своё тело на 90 градусов. Ноги должны стоять прямо.
  • Позовите друга, чтобы он залез на вас.
  • Также, как и в «пружинках» делайте подъём на ноги. (3 подхода по 15 раз достаточно)
  • Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое способствует прокачке большого количества мышц, в том числе и икр ног.

    • Для приседаний есть специальный тренажёр, но если его нету, возьмите штангу и поставьте её на стойку, предварительно подогнав ее под себя.
    • Снимите штангу со стойки, начинайте делать упражнение. Ноги чуть шире плеч, спина ровная. Отводите при приседаниях таз назад, и опирайтесь на ноги. Не валитесь вперёд или назад, делайте всё ровно. (3-4 подхода по 12 раз)

    Самое простое упражнение — прыжки на скакалке. Всех этому упражнению учили еще школе. Это упражнение в основном для боксёров и гимнастов, но и вам оно не помешает. Кстати, в этом упражнение можно задействовать ещё и предплечье, если правильно выполнять прыжки.

    В спортзале есть множество тренажёров для икр, лучшим вариантом будет проконсультироваться с тренером, есть ли он есть в вашем зале.

    Техники упражнений в домашних условиях

    Если у вас нет возможности посещать зал, или же вы стесняетесь своего тела, то можно заниматься дома. Это очень просто, и если уделять достаточно времени, то икры будут идеальными.

    Ходьба по лестнице. Если стесняетесь, дождитесь пока в подъезде никого не будет, и просто ходите по ступенькам через 1-2 ступени. Если передвижение дается легко, то возьмите с собой груз.

    Упражнения со стулом.

  • Найдите дома 5 литровую бутылку, если нету, то любой другой груз, который будет давать нагрузку. Сядьте на стул, поставьте ноги под углом 90 градусов, спина ровная. Положите наполненные водой бутылки на ноги и начинайте делать подъёмы ногами. (3 подхода по 15 раз)
  • Повторите это упражнение с 1 ногой — положите ногу на ногу и поставьте на неё бутылку. (3×15 поочерёдно)
  • Встаньте за стул, положите на него руки, и сделайте подъёмы на ноги. (3×15)
  • Сделайте повтор этого упражнения закинув ногу на ногу. (3×15)
  • Ходьба на носках. Просто ходите на носках, руки на поясе. Самое главное, для этого упражнения не нужен дополнительный инвентарь!

    Выпрыгивания с весом. Делайте приседания, а потом выпрыгивайте с весом. Это упражнение даёт сильную нагрузку на мышцы икр, тем самым делая их объемнее.

    объемнее. Делать это упражнение также можно дома! Возьмите 5 литровую бутылку, вытяните руки перед собой, и делайте приседания! Эффективное упражнение!

    Поездка на велосипеде. Если у вас есть велосипед, а он должен быть у каждого, то можно совершать велопрогулки!

    • Создайте маршрут, по которому вы будете ехать. (Сейчас на смартфонах есть специальные приложения)
    • Приготовьте велосипед, приведите его в отличное состояние, помойте, почините и так далее.
    • Приобретите защиту, которая защитит от падений с велосипеда, иначе будет неприятно.
    • Соберите рюкзак. В него обязательно должно входить: вода, лёгкий перекус, шестигранник, запасная камера, лопатки для ее смены, насос, держатель для бутылки.
    • В путь! Соблюдайте правила дорожного движения, ведь вы уже на транспорте!

    Поездки на велосипеде отлично качают мышцы ног и спины.

    Катание на коньках. Если у вас в городе есть ледовый дворец, или зимой заливают поле для катка, то сходите на него, прокатитесь с друзьями! Вы получите эмоции, приятную усталость, и самое главное — прокачанные икры!

    Катание на роликах. Ролики — летний вариант коньков. Зовите друзей, устройте гонки на роликовых коньках! Но это буде опаснее, чем на льду. Чтобы обезопасить себя, нужна защита локтей, колен, и головы. Если возможности купить защиту нет, тогда нужно ездить осторожно.

    Общие советы и рекомендации

    Теперь некоторые советы, которые помогут вам накачать заветные икроножные мышцы:

    • После упражнений, сделайте заминку. Заминка — это растяжение мышц после упорных занятий. Сделайте выпады, возьмите стопу и прижмите к ягодицам, попрыгайте.
    • Амплитуда должна быть максимальной при выполнении этих упражнений. Работайте на максимум.
    • Чередуйте упражнения. Один месяц одна группа упражнений, следующий месяц новые упражнения. Не дайте вашим мышцам привыкнуть к упражнениям, иначе расти не будут.
    • Качать икры не нужно слишком часто. Хватит два-три раза в неделю. Дайте им отдохнуть.
    • Лучше всего начинать с аэробных нагрузок, потом силовые. Так ваши мышцы будут быстрее расти.
    • Переносите вес на пальцы ног, тем самым нагрузка будет больше.
    • Чтобы нагрузка была ещё больше для мужских икр, то при подъёме ног, задержите их в подъёме на пять секунд.
    • Самое главное — это не переусердствовать. Иначе могут случиться судороги. Если вы будете слишком сильно качать мышцы, есть шанс того, что вы их сорвёте, и тогда дорога к идеальным икрам будет для вас закрыта на два-три месяца. Будьте аккуратными.
    • Качайте в один день не только икры, но и другую группу мышц. Тем самым, вы станете не только человеком с красивыми икрами, но и с красивым телом, которым можно блистать летом на пляже.

    Как накачать икры ног в домашних условиях?

    Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя.

    Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием. А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорционально и некрасиво.

    Обратите внимание

    И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

    Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали.

    Основные правила прокачки икроножной мышцы

    У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

    Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

    Мышцы голени

    И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

  • Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения.
    Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
  • Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо.
    Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
  • Регулярность и систематичность занятий.
    Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствовать, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
  • Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу.
    Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированные специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
  • Уделяйте время тренировке икроножной мышцы.
    Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:
    • качать икры до основной тренировки;
    • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
    • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.
  • Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

    Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

    Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

    Упражнение №1 «Пружинка»

    Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

    Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

    Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

    Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения.

    Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу.

    Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

    Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

    Упражнение №3 «Ходим на носочках»

    Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

    Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

    Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

    Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

    Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

    Упражнение №5 «Скакалка»

    Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

    Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

    Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

    Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

    Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

    Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

    Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

    Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя

    Упражнение №9 «Пистолет»

    Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

    Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

    Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

    Упражнение №10 «Бег»

    Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

    Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

    Будьте красивы и здоровы!

    Как накачать икры – 6 принципов роста мышц голени

    У 95 % людей мышцы голени являются отстающей мышечной группой.  Для того, чтобы исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножных мышц им следует уделить отдельное внимание. Гармоничное развитие мышц голени помимо эстетической красоты пропорций Вашего тела даст еще и функциональную силу во всех базовых упражнениях на низ тела.

    Руководство по увеличению объемов мышц голени

    Подробное руководство для девушек о накачке икр написано в отдельной статье, а сегодня речь пойдет о том, как накачать икры мужчине.

    Анатомия икр

    Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

    Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

    Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени. Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

    Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры.

    Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

    Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

    Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

    Чем больше амплитуда – тем больше работы будут совершать мышцы, тем больше предпосылок для мышечного роста.

    Полная амплитуда это:

    • Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени. ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту. Найдите золотую середину.
    • Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.

    Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

    Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

    Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

    Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).

    Правило №3. Пиковое сокращение в верхней точке

    Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.

    Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

    Правило №4. Правильный диапазон повторений

    Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

    Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).

    Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

    Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

    Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

    Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

    Что тренируешь, то и растет. Как тренируешь, так и растет.

    Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

    Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).

    Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

    Вариантов здесь может быть три:

    • перед приседаниями в начале тренировки ног,
    • в любой другой день на тренировке верха тела,
    • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.

    Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

    Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

    Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.

    Как быстро накачать икры ног – программа тренировок

    Сами упражнения для икр не так важны, как соблюдение шести принципов, о которых рассказано выше. Скажу так, даже одним упражнением Вы сможете прокачать свои икры, сдвинув их рост с мертвой точки, но при соблюдении всех правил.

    В своей тренировке используйте только самые эффективные движения, заставляющие работать мышцы голени по полной амплитуде. Можете выделить отдельное упражнение для тренировки камбаловидной мышцы – это только пойдет в плюс.

    Самыми эффективными упражнениями на икры являются:

    • подъемы на носки стоя (икроножные мышцы),
    • подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца),
    • жим носками (снова икроножные мышцы, выполняется в тренажере для жима ногами),
    • «ослиные» подъемы на носки (тренируем икроножные мышцы с партнером),
    • подъемы на носки стоя на одной ноге (опять упражнение прицельно бьющее в икроножные).

    Комбинируйте те упражнения, которые Вам больше всего нравятся – все они работают. Еще раз: сами по себе упражнения не помогут Вам накачать икры, если Вы не будете соблюдать принципы тренировки мышц голени.

    Пример программы тренировки:

    • Разминка
    • Подъемы на носки стоя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Подъемы на носки сидя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Заминка

    Или другая:

    • Разминка
    • Жим носками 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Подъемы на носки стоя на одной ноге 4 рабочих по 10-15 повторений на каждую ногу
    • «Ослиные» подъемы на носки 1 разминочный 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Заминка

    Каждый подход выполняйте в отказном стиле (см. выше). Пауза отдыха между сетами не должна быть больше 1 минуты. Несмотря на то, что икры могут просто гореть огнем от нагрузки они очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

    Обратите внимание, что любой тренировке предшествует разминка. Это способ уберечь Ваши связки, суставы и мышцы от травм и повысить их работоспособность. Заминка, выполняемая в конце тренировки, поможет выгнать продукты метаболизма из забитых мышц, улучшить их эластичность и ускорить восстановление.

    Заключение

    Статья содержит исчерпывающую информацию о том, как накачать икры мужчине. Используйте это руководство, внедрив упомянутые правила в свои тренировки. Делитесь своими результатами и мнениями. Всем анаболизма!

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Эффективные упражнения для увеличения объёма икр – Вербник.ru

    Эти упражнения на икры обладают высокой доказанной эффективностью, поэтому если вам вначале покажется, что нет никаких сдвигов, не торопитесь прекращать тренировки.

    Именно внушительные ромбовидные икроножные мышцы являются отличительной чертой мощных тренированных ног.

    Маленькие, недоразвитые икры станут вашим слабым местом, если вы будете уделять им меньше внимания, чем следует. А именно так часто и случается: спортсмены сосредотачиваются на верхней части корпуса, и ноги недополучают нагрузки.

    Важно

    Отсюда и непрезентабельный вид, и удручающее состояние икр при относительной развитости остальных частей тела.

    Поверьте, я знаю, что говорю, — я довольно долго пренебрегал дополнительной нагрузкой на мышцы икр, поэтому теперь мне приходится навёрстывать это в усиленном темпе. Не повторяйте моих ошибок!

    Как накачать икры ног

    Мускулистые, натренированные икры служат не только для украшения внешнего вида, но и имеют огромное практическое значение.

    Они являются надёжной опорой при многих тяжелоатлетических упражнениях, таких как становая тяга, различные приседания и т.д.

    На самом деле, сильные квадрицепсы и подколенные сухожилия могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.

    Если у вас слабые икроножные мышцы, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.

    Возможно, вам надоело читать уже это вступление, и хочется уже узнать те самые волшебные упражнения, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело, в чём здесь загвоздка. Угадал?

    В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение. Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря.

    Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания икроножных мышц, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.

    Строение икр

    Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).

    Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.

    Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.

    Упражнения для икр, нужны ли они?

    Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.

    Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.

    Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.

    Совет

    Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.

    Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».

    • 1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
    • 2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

    Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна икроножной мышцы могут отличаться по составу у разных людей.

    Например, у одного бодибилдера икроножные мышцы состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).

    Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.

    Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.

    Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

    Эффективные упражнения на икры для наращивания мышечной массы

    Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

  • Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.
  • Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.

  • Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.
  • Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.

    Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

    Исходя из этих двух пунктов, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:

    • 3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
    • Упражнения выполнять по 6 подходов
    • В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
    • Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
    • По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

    Тренировка икроножных мышц

    Эффективные упражнения для икр:

    Тренировка А

    Между сетами отдых 2-3 минуты

    Подъём на носки стоя

    3 сета по 4-6 повторов

    Подъём на носки сидя

    3 сета по 4-6 повторов

    Тренировка Б

    Между сетами отдых 1-2 минуты

    Жим ногами

    3 сета по 8-10 повторов

    Подъём на носки с дополнительным отягощением (упражнение «Осёл»)

    3 сета по 8-10 повторов

    Тренировка С

    Между сетами отдых 1 минута

    Подъём на носки стоя

    3 сета по 12-15 повторов

    Подъём на носки сидя

    3 сета по 12-15 повторов

    Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.

    Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий.

    Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.

    Обратите внимание

    Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!

    Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!

    Как накачать икроножные мышцы мужчине и девушке: способы правильно работать, чтобы быстро увеличить икры ног и камбаловидные мускулы

    Одним из «благ» цивилизации стало низкое развитие мускулатуры ног.

    Сейчас мышцы икр большинства людей практически незаметны из-за малоактивного образа жизни.

    Люди всё больше передвигаются на автомобиле или общественном транспорте.

    Данную тенденцию легко исправить при помощи специальных тренировок – икроножные мышцы легко поддаются накачке.

    Как правильно работать с голенью

    Голень состоит из нескольких функциональных мышц:

  • Икроножные – именно они образуют «ромб» на голени, который ассоциируется у большинства людей со словом «икры». Включают 2 мышечных пучка, которые переходят в одно ахиллово сухожилие. Эти мускулы сокращаются во время поднятия пяток при абсолютно ровных ногах.
  • Камбаловидная мышца – занимает примерно 2/3 от всего мышечного объема голени и расположена глубоко под икрами. При правильных тренировках накачанная мышца постепенно выталкивает икры наружу, способствуя увеличению общего объема голени. Она сокращается во время поднятия пятки при сгибе в коленном суставе.
  • Комплекс мелких мышц, которые помогают поддерживать равновесие и правильное положение ступней – уделять отдельное внимание таким мышцам не стоит, поскольку они будут задействоваться в любых упражнениях на икры.
  • Как быстро накачать икры ног:

    • большая амплитуда мышечных сокращений. Не нужно делать упражнения для голени, стоя на абсолютно ровной поверхности – под вашим носком всегда должна быть небольшая возвышенность;
    • медленная техника выполнения. Практикуя упражнения для икр, обязательно акцентируйте внимание на медленном темпе выполнения – это позволяет качественнее следить за движением. Различные рывки, движение по инерции или раскачивание корпуса просто недопустимы для правильной нагрузки икр;
    • максимальное мышечное сокращение в верхней точке. При высоком подъеме на носки задерживайтесь на пару мгновений в такой позиции. Фиксируйте такое сокращение при каждом подходе и в любом тренировочном упражнении – т.о. нагрузка на мышцы будет наиболее продуктивной;

    Важно! Длительность паузы вверху не играет ключевого значения. Это может быть и 1, и 0,5 секунды.

    • оптимальное число повторений. Наиболее подходящим для голени считается число повторений от 12 до 15 раз. Делая больше 15 повторов, вы нагружаете медленные волокна мышц, отвечающие за выносливость, а не объемы мускулов;
    • повышенная нагрузка. Для быстрого увеличения мышц девушки и мужчины должны постепенно увеличивать объем силовой нагрузки на зону голени. Тренинг области икр должен комбинировать не меньше 4 сетов с отказным количеством повторений;

    Отказной сет подразумевает 10-15 повторов, последние 2-3 из которых вам даются весьма тяжело, но при этом еще возможно соблюдать правильную технику движений.

    • выделяйте отдельный промежуток время для нагрузки икр. Тогда ваше расписание тренировок для голени может 3 варианта: нагрузка перед приседами во время комплексной тренировки ног, накачка в любой день, посвященный корпусу, либо отдельный силовой тренинг для икр.

    Эффективные упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы

    Занятия для девушек

    Комплекс простых упражнений для девушек позволит быстро накачать икроножные мышцы:

    • подъемы на носках. Сохраняя правильную осанку, встаньте максимально ровно. После этого поднимитесь на носки до максимальной высоты и медленно опуститесь (пятки не должны прикоснуться к поверхности пола), потом — снова быстрый подъем наверх. Для увеличения общей нагрузки на целевую зону можно брать в руки разнообразные утяжелители (от 1 кг в каждую). Сделайте 3 подхода данного упражнения по 40 подъемов;
    • подъемы на «ступени». Для этого упражнения будет необходима достаточно толстая книга или особая платформа, которая выполнит роль ступеньки. Разместите носки на ступеньке, при этом область пяток должна быть внизу. Приподнимитесь на носках вверх, после – опустите тело, касаясь пятками поверхности пола. Кратность выполнения: 3-4 сета по 30 повторов;
    • хождение на носках. Это простое упражнение станет настоящим открытием для девушек, которые экономят время. Для тренировки мышц просто ходите на носках примерно по 15 минут минимум через день;

    Важно! Не делайте перерывов и не касайтесь пятками пола в период выполнения данного упражнения – ваши икры должны находиться в постоянном напряжении.

    • подъем весы. Это упражнение прекрасно тренирует камбаловидную мышцу, благодаря которой любой девушке можно увеличить объем голени. Сядьте на стул или твердое кресло, а на колени возьмите груз (рекомендуемая масса: 5-10 кг). Для этого можно использовать гантель или бутыль с водой. Далее начинайте плавно приподнимать пятки от поверхности пола, становясь на носки, и также медленно опустите их в начальную позицию. Выполните 3 сета по 15 раз.

    Уже в конце первого подхода вы должны чувствовать напряжение в икрах – это означает, что дополнительный вес был выбран правильно.

    Упражнения для мужчин

  • «Осел» (возможно выполнять с партнером). Встаньте, наклонив корпус вперед, и упритесь руками в скамью. Спина должна оставаться прямой, зафиксируйте ее неподвижно. Далее на поясничную область (не на зону талии) может сесть партнер. Немного согнув колени, поднимайтесь на носки и неспешно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

    Первое время данное упражнение следует выполнять самостоятельно и только потом «добавлять» вес партнера. Выполняйте все движения медленно и осознанно, чтобы не травмировать поясницу.

  • Подъемы на носках (на одной ноге). Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

    Станьте ровно, согнув правую ногу в колене и взяв дополнительный вес в левую руку. Далее начните выполнять подъемы на носки на левой ноге. Сделайте 15 раз и повторите упражнение для правой ноги (утяжеление должно находиться с той стороны, какую ногу вы тренируете). Всего должно получиться 3 подхода на каждую ногу.

    Во время данного упражнения противоположная рука может держаться за опору для равновесия и страховки.

  • Пистолет. Довольно сложное упражнение для комплексной проработки голени. Встаньте ровно и отведите вперед левую ногу. Далее начните приседать на правой ноге. Для удержания равновесия можно держаться руками за опору.

    Начинайте знакомство с данным упражнением с 5 приседаний на каждой ноге, далее постепенно увеличивайте общее количество.

  • Как правильно заниматься, чтобы увеличить объем мускул голени

  • Перед тренингом голени всегда используйте разогревающие упражнения для щиколоток, пальцев и подготовки мышцы (лучшими вариантами считаются кардио-нагрузки и суставная гимнастика).
  • Амплитуда ваших движений должна быть максимальной в любом упражнении.
  • Обязательно изменяйте нагрузку и чередуйте разные виды упражнений, чтобы не допустить привыкания и снижения интенсивности тренировок.
  • Если вы качаете икры в дни проработки других мышечных групп, то уделяйте внимание икроножной мускулатуре в самом начале занятий – это позволит прорабатывать их максимально качественно.
  • В упражнениях с подъемами старайтесь переносить собственный вес на большие пальцы – нагрузка в таком случае будет более интенсивной.
  • Для усложнения привычных упражнений задерживайтесь вверху на пять счетов.
  • После окончания тренировки икр не забывайте про растяжку мышц голени. Самый простой способ – сделать большой шаг назад и поставить пятку, наклоняя корпус вперед. В таком положении натягивайте мышцы каждой ноги по 10-20 секунд.
  • Помощь и рекомендации экспертов

    К. Илькевич, фитнес-эксперт, персональный тренер по бодибилдингу

    Икроножная мускулатура сложнее всего поддается развитию по 2 причинам: неправильный подбор тренировочных упражнений и пассивный образ жизни.

    Лучшим вариантом для проработки икр будет 1-2 занятия в неделю перед основной тренировкой. Используйте в среднем 3 связки для голени в 3 подхода. Часто советую комбинировать разную скорость выполнения до мышечного отказа. Такая тренировка позволит получить макси4мальный мышечный рост без ощущения перетренированности.

    В. Берличев, профессиональный бодибилдер, персональный тренер

    Большое количество атлетов уделяет очень мало внимания развитию икроножных мышц.

    Поэтому довольно часто даже среди спортсменов мы может наблюдать непропорциональные фигуры: торс и руки выглядят достаточно мощно, а ноги при этом кажутся слишком худыми и тонкими.

    Самой крупной ошибкой является привычка оставлять прокачку икр на конец тренировки – в это время организм устанет, и вы просто не сможете качественно и медленно проработать голени. По этой причине я всегда советую нагружать икры в самом начале занятий.

    Л. Ульяничева, спортивный эксперт, профессиональный тренер по фитнесу

    Девушки не должны бояться уделять внимание камбаловидным мышцам. При регулярной нагрузке ноги не станут перекачанными, но будут выглядеть подтянуто. Одним из самых простых упражнения можно назвать подъемы ног сидя. Используйте дополнительный вес, делая при этом не меньше 15 повторов. Икры довольно быстро восстанавливаются, поэтому разумное отягощение пойдет им на пользу.

    Как похудеть в икрах ног: эффективные советы по тренировке в домашних условиях

    Комплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок. Программа разработана специально для выполнения дома.

    Упражнения, чтобы накачать икры дома

    Содержание:

    Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

    Упражнения
    Сеты
    Повторы/Время

    Упражнение для икр ног «Пружинки»
    3
    20

    Разгибание носков стоя на подставке
    3
    15

    Разгибание икр сидя
    3
    15

    Упражнение для икр ног «Пистолет»
    2
    10

    Разгибание голени сидя на корточках
    3
    15

    Подъемы на носки «Ослик»
    2
    20

    Упражнение для икр ног «Пружинки»

    Техника выполнения:

  • Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
  • Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
  • Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.
  • Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

    Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

    Техника выполнения:

  • Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  • Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  • При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.
  • Варианты выполнения указаны на картинке:

    • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
    • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

    Разгибание икр сидя для мужчин дома

    Техника выполнения:

  • Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  • Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  • Выполняйте упражнение не спеша.
  • Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

    Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

    Упражнение для икр ног «Пистолет»

    Техника выполнения:

  • Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
  • Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.
  • Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

    Разгибание голени сидя на корточках

    Техника выполнения:

  • Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
  • Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.
  • Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

    Подъемы на носки «Ослик»

    Техника выполнения:

  • Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
  • Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.
  • Варианты выполнения:

  • Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
  • Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.
  • Сколько: 2 сета по 20 повторений.

    Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

    Как накачать икры: 7 программ тренировок

    У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

    Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

    Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

    Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

    Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

    Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

    Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

    Важно

    Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

    Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

    Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

    Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

    Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

    Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

    Накачиваем огромные икры!

    Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

    Подъемы на носки в положении стоя

    Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

    Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

    Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

    Подъем на носки в тренажере стоя

    Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу.

    Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения.

    Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

    Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

    Подъем на носки со штангой

    Подъемы на носки в положении сидя

    Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

    Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

    Подъем на носки в тренажере сидя

    Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

    Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной.

    Совет

    При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).

    При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

    Подъем на носки со штангой сидя

    Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

    Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

    Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

    Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

    Подъем носков в тренажере для жима ногами

    Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

    Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей.

    Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита.

    Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

    Подъемы на носки «осликом»

    Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

    Обратите внимание

    Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

    Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

    Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

    Подъем на носки на одной ноге

    Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

    Подъемы на пятках

    Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

    Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

    Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

    Подъем на пятки в машине Смита

    Планы тренировок

    Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

    Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

    Читайте также

    • Как накачать ноги
    • Как накачать крепкие бедра
    • Как накачать пресс

    Икры: упражнения на массу икроножных мышц | Набор мышечной массы

    Среди многих атлетов бытует мнение о том, что мышцы икр не нуждаются в отдельной проработке: якобы их потенциал роста достаточно скромен, а нагрузку они и так косвенно получают при выполнение различных базовых упражнений на нижнюю часть тела.

    Должен заметить, что я и сам придерживался подобной теории достаточно длительное время, пока не решил потренировать икры отдельно, так как эта часть тела у одного из моих учеников была отстающей и сильно портила общую форму.

    Испытав этот подход сперва на нем, а затем и на других людях, я пришел к выводу, что в большинстве случаев индивидуальные тренировки икроножных мышц могут дать замечательный результат!

    Строение икроножной мышцы

    Строение икроножной мышцы

    Тренировка икроножных мышц

    Для тренировки икроножных мышц я использую всегда 2 упражнения: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Несмотря на то, что на первый взгляд кажется, что это однотипные упражнения, это далеко не так. Все дело в том, что икроножные мышцы имеют сложную структуру, и для того чтобы дать им полноценную нагрузку необходимы именно эти движения.

    Как выполняются эти упражнения? Во-первых, в вашем зале могут быть специальные тренажеры. Как правило, они имеют достаточно похожую конструкцию и спокойно подойдут для большинства людей.

    Однако если у вас нет таких тренажеров, унывать не стоит. Для занятий вполне подойдет обычная штанга. Для этого под ноги необходимо подложить плинты или другую опору (в крайнем случае подойдут и блины), на которые вам необходимо опереться носками, при этом пятки должны иметь возможность опускать намного ниже, для этого ноги ставим ближе к краю.

    Позиция для выполнения упражнения сидя

    Позиция для выполнения упражнения сидя

    Подъемы на носки стоя выполняются из стойки, с которой вы начинаете делать приседания. Выполнение упражнение из положения сидя выполняется таким образом, чтобы штанга лежала у вас на ногах ближе к коленям. Вы можете подложить что-либо под гриф, чтобы он не давил слишком сильно на ваши ноги.

    Позиция для выполнения упражнения стоя

    Позиция для выполнения упражнения стоя

    В каком объеме выполнять эти упражнения? Если вы просто хотите включить упражнения на икры в вашу программу, то достаточно будет выполнять по 1 рабочему подходу каждого упражнения в день ног. Если вы хотите сделать приоритет на икры, то количество рабочих подходов следует увеличить до 2-3 в каждом упражнении.

    Также важно правильно выполнять эти движения. Нельзя допускать рывки, подъем и опускание пяток должны быть плавными. В верхней точке необходимо задержаться, чтобы получить пиковое сокращение. В нижней точке необходимо опустить пятки как можно ниже, чтобы растянуть мышцы.

    Что касается количества повторений, то здесь вам стоит поэкспериментировать с тем, на какое количество повторений ваши икры будут лучше всего откликаться. Я рекомендую делать порядка 8 повторений. При этом не стоит бояться отказа, веса нужно подбираться достаточно тяжелые.

    А как вы считаете, нужно ли тренировать икры отдельно? Напишите свое мнение в комментариях к этой статье.

    Лучшие упражнения для проработки ног (икры)

    Хотите иметь красивые икроножные мышцы? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки ног (икры)»…


    Вы удивитесь, если я сейчас вам скажу о том, что для того чтобы качественно и эффективно проработать свои икроножные мышцы нужно всего навсего только лишь ОДНО единственное упражнение.

    И вот собственно почему?

    Наши икроножные мышцы по сути работают только лишь по одной траектории движения и сокращаются лишь при подъёме на носки, а это значит что абсолютно нет никакой нужды выполнять сразу же несколько таких упражнений подряд.

    А теперь задумайтесь?! Зачем тогда вообще нужно выполнять сразу несколько таких упражнений если вы всё равно во всех упражнениях выполняете только лишь одно единственное это движение, а именно подъём на носки.

    Поэтому я считаю что абсолютно нет никакой нужды в том, чтобы выполнять сразу несколько таких упражнений за свою тренировку, когда будет достаточно выполнять всего одно такое упражнение.

    Самым лучшим упражнением, на мой взгляд, я считаю это подъём на носки в тренажёре Смита.

    Почему? Всё очень просто! В тренажёре Смита вы можете работать с большими весами и при этом штанга фиксирована и ходит строго по вертикали что очень удобно.

    При этом вы можете выполнять это упражнение положив штангу себе на плечи как при выполнении приседаний или просто взять штангу в руки как при выполнении становой тяги и таким образом выполнять подъёмы на носки.

    При этом я рекомендую выполнять это упражнение не на бортике или степе, как это многие привыкли делать, растягивая тем самым свои икроножные мышцы, а именно выполнять это упражнение в виде подъёма на носки исключительно стоя ногами на полу.

    Вы удивитесь, но именно такой вариант выполнения подъёма на носки как показала практика, будет гораздо эффективнее, чем то если вы будете их растягивать стоя на степе или на блине.

    Какие самые эффективные упражнения для икроножных мышц?

    Также вы можете заменить тот же тренажёр смита на выполнение подъёмов в специально оборудованном для этого тренажёре либо вы можете выполнять подъёмы на носки, например, в Гакк-машине или в тренажёре для жима ногами.

    При выполнении подъёмов на носки, советую делать задержку на 1-2 секунды в пиковой позиции, при полном сокращении икроножных мышц это придаст вашим мышцам максимальное усилие в момент статического сокращения.

    Какое из упражнений считается лучшим для развития икроножных мышц?

    1. На первом месте это Подъёмы на носки в тренажёре Смита как в положении, когда штанга находится на плечах, как во время приседаний, так и в положении, когда штанга находится у вас в руках как при выполнении шраг или становой тяги, но при этом вы выполняете подъёмы на носки со штангой.
    2. На втором месте это Подъёмы на носки с гантелями (поочерёдно каждой ногой).
    3. На третьем месте это Подъёмы на носки в Гакк-машине.
    4. На четвёртом месте это в Тренажёре для икроножных мышц стоя (при этом не растягивая икроножные мышцы).
    5. На пятом месте это выполнение подъёма на носки в тренажёре для Жима ногами.

    Все остальные же упражнения я считаю куда менее эффективными для проработки икроножных мышц.

    Наилучшим же упражнением для почти для всех новичков я считаю подъёмы на носки в Гакк-машине. Но вы также можете выбрать для себя именно тот вариант, который больше подходит именно вам…

    Какие методы тренинга лучше всего использовать?

    Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

    Высокообъёмный тренинг:
    Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

    • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
    • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
    • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
    • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
    • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

    Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

    Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

    Высокоинтенсивный тренинг:
    Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

    Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

    Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

    Метод 50/100 и принцип его выполнения:

    Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

    Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

    Используйте также эти ДВА тренировочных метода и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале…

    как делать дома и в зале

    Какая женщина не мечтает о красивых ногах? Однако современный образ жизни не позволяет икроножным мышцам работать в полной мере – сидячая работа, перемещения на транспорте, отсутствие элементарных прогулок не дают мышцам развиваться. Если же вы хотите обладать подтянутыми стройными ножками, воспользуйтесь подборкой упражнений для растяжки и укрепления икроножных мышц.

    Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале – комплекс упражнений при этом будет различаться

    Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

    При желании и мужчины, и женщины могут делать упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Программа тренировок начинается с подготовки:

    1. Определитесь, в какие дни вы будете тренироваться. Перерыв между занятиями должен составлять 2-3 дня – это нужно для восстановления мышц.
    2. Для каждого дня занятий составляйте программу из трех упражнений.
    3. Делайте не больше пяти подходов и отдыхайте между ними. В каждом подходе 18-30 повторений.

    Время суток для выполнения упражнений не имеет значения. Для повышения настроения занимайтесь под любимую музыку. Вы можете также совместить два полезных занятия, если будете заниматься физически и слушать аудиокниги.

    Предлагаем следующие упражнения для выполнения в домашних условиях:

    • Подъем на носках. Встаньте и поставьте ноги ровно, слегка сведя носки вовнутрь. Руки опустите. Поднимайтесь на носочках вверх максимально высоко и опускайтесь в исходное положение. Для усложнения задачи поднимайтесь попеременно на одной и на второй ноге. Как правильно делать это упражнение для икроножных мышц, смотрите на видео от фитнес-тренера:

    • Подъем коленей сидя. Присядьте на стул и положите руки на колени. Поднимите ноги на носочках и зафиксируйте позицию на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Приседания на носках. Встаньте и поставьте ноги врозь. Приседайте, вставая на носочки. При этом ягодицы отводятся назад, а спина прямая.

    Для утяжеления и достижения большего эффекта используйте гантели

    • Подъемы по лестнице. Ходите по ступенькам на носках, создавая нагрузку на икроножную мышцу. Для усложнения перешагивайте через ступеньку или воспользуйтесь гантелями. Достаточно 10-15 минут.
    • «Пистолетик». Одна нога поднимается вверх, а на второй необходимо делать приседания. Руки при этом вытягиваются вперед, а спина остается прямой.
    Упражнение для икроножных мышц «Пистолетик»

    Чтобы ваше тело не привыкло к одним и тем же нагрузкам, рекомендуется время от времени корректировать программу упражнений. Кроме того, следует использовать утяжеления – если у вас нет гантелей, подойдут и бутылки с водой.

    Упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале

    Упражнения для икроножных мышц для мужчин и женщин в тренажерном зале, разумеется, отличаются от таковых, которые можно делать самостоятельно дома. В спортивном зале, к слову, лучше заниматьсяпод присмотром опытного тренера, ведь в противном случае есть риск получения травм.

    Для прокачки икроножных мышц подойдут следующие упражнения:

    • Подъемы на носки на тренажере Смита. Нужно встать под гриф штанги таким образом, чтобы он оказался над лопатками. Носки ставятся на платформу. Подъемы выполняются медленно, амплитуда движений максимальна.
    Подъем на носки на тренажере Смита
    • Жим носками ног. Для выполнения используется тренажер для жима ногами. Нужно лечь на тренажер, выжать платформу кверху и упереться ногами в нижний край платформы. После освобождения боковых упоров толкайте платформу вверх носками, а потом опускайте вниз.

    Как правильно делать это упражнение, узнайте из видео:

    • Подъем на носки в гакк-тренажере. Нужно встать под платформу, поставить ноги на подставку, причем нужно поставить ноги уже плеч. Затем распрямите колени, опустите пятки и поднимайтесь вверх до ощущения напряжения в икрах. Правильная техника показана в видео:

    Дополнительные рекомендации для прокачки икроножных мышц

    Всегда перед началом занятий выполняйте разминку – это необходимо для разогрева мышц и снижения риска получить травму. Для разминки подойдут прыжки на скакалке, бег, степпер, велосипедная дорожка. Для разогрева мышц достаточно пяти минут.

    После завершения программы рекомендуется сделать растяжку – она способствует быстрому росту мышц. Можно воспользоваться таким простым упражнением: сидя на полу взяться руками за носки и потянуть их на себя. Продолжительность – пять минут.

    Не стоит заниматься ежедневно!

    Если делать упражнения каждый день, мышцы не будут отдыхать и восстанавливаться. В результате замедлится их рост и, соответственно, желаемое состояние ног не будет достигнуто.

    Помимо программы тренировок, следует продумать правильное питание. Для мышц в первую очередь необходим белок. Это значит, что в рационе должны присутствовать такие продукты как творог, куриная грудка, яйца.

    Запаситесь терпением: для достижения результата требуется время. Не существует «волшебного» упражнения, которое могло бы прокачать ваши мышцы за неделю. При регулярных тренировках рост мышц начнется не ранее, чем через месяц.

    Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях и травмы

    Содержание статьи

    Икроножные мышцы считаются гармоничным строением человеческой фигуры и украшением сильных ног. Улучшить внешний вид и надежность стойки можно с помощью различных упражнений для накачивания икроножных мышц.

    Одной из проблем человеческого организма является неправильно сформированные мышцы ног, в частности икры. А почему это проблема? Потому что из-за проблем с ногами человек начинает меньше ходить. Автотранспорт отнимает у нас заветные шаги, в результате икроножные мышцы становятся слабыми. Большинство девушек и парней не могут похвастаться красивыми и стройными ногами, особенно если ноги имеют громоздкий вид. Как накачать икроножные мышцы? Только с помощью тренировок и терпения.

    Основные правила тренировок

    • Тренировочные упражнения для икроножных мышц должны проходить не более 2 раз в неделю. При условии, если упражнения осуществляются при должной нагрузке, то можно сократить упражнения до одного раза в неделю.
    • Если в вашем наборе упражнений есть приседания со штангой, то в других упражнениях нагрузку можно понизить.
    • При работе над икроножными мышцами нужно поменять работу с кардиотренажерами, то есть перенести кардиотренажеры в начало тренировок, так как мышцы икр воспримут это как разминку, поэтому результат тренировок будет более эффективен.
    • Необязательно использовать много видов тренажеров, главное соблюдать постоянный рост нагрузки, с которой вы работаете. Но и одним упражнением дома вы не сможете полноценно накачать объем двух мышц икр.

    Комплекс упражнений

    • Бег. Хороший рост мышцам придает бег на носочках. Достаточно бегать один раз в неделю на протяжении 40 минут. Главное не совмещать два упражнения сразу, нужно выбирать что-то одно. Начинать бегать лучше с пяти минут, прибавляя каждую неделю по пять минут.
    • Подъем на подставке. Для данного упражнения понадобится высокая платформа, на которую нужно наступать носком, оставляя пятку навесу. После этого предстоит подниматься как можно выше «на цыпочки», а потом опускаться вниз, растягивая голеностоп, чтобы пятки коснулись пола.
    • Ходьба по лестнице и на носках. На носках можно ходить по дому на протяжении всего дня. А ходить по лестнице можно и не выходя из подъезда на протяжении 20-30 минут.
    • Прыжки со скакалкой. Прыгать можно везде и всегда. Это одно из распространенных упражнений из всего арсенала спортсменов.
    • Прыжки и приседания с грузом. Данные упражнения выполняются с грузом. Такие упражнения хорошо дают нагрузку на икры.
    • Подъем на носки сидя. Сидя – это главное положение для качки икр. Качая икры сидя, можно добиться увеличения мышц на три четверти объема. Так как, выполняя упражнения стоя, объем увеличивается всего лишь на четверть. Для выполнения упражнения нужно сесть на стул и взять на коленки ребенка или канистру с водой и в течение 15-ти повторений поднимать стопы ног на носки.
    • Пистолетик. Держитесь за какую-нибудь опору, подняв одну ногу, а на другую приседайте.

    Часто получаемые травмы

    При получении травм нужно травмированный участок оградить от нагрузок.

    • Судороги и спазмы. Защитная реакция на сокращение мышц вызывает судороги и спазмы. Нужно дождаться пока мышцы и их волокна отойдут от шока.
    • Теносиновит. Это воспаление синовиальной ткани, которое происходит от перетренировки. Для предотвращения болезни нужно дать мышцам влажный покой, при усложнении понадобится хирургическое вмешательство.
    • Боль в икроножных мышцах. Это служит сигналом о получении какой-то травмы, для этого нужно прекратить тренировки, особенно убрать упражнения, которые причиняют боль. Желательно обратиться к врачам или тренерам.

    упражнений на укрепление икроножных мышц

    Упражнения для укрепления икр могут стать важным компонентом реабилитации после травмы голени. Их также можно сделать, чтобы предотвратить проблемы с подвижностью. Простые в выполнении упражнения для икроножных мышц легко добавить в любую программу упражнений.

    Ваш физиотерапевт может показать вам конкретные упражнения, которые лучше всего подходят вам, и порекомендовать эффективный и безопасный график тренировок.

    kali9

    Важность сильных икроножных мышц

    Две икроножные мышцы называются икроножной и камбаловидной.Они работают при сгибании стопы; например, указав пальцами ног, переместив лодыжку в нижнее положение. Это сильная группа мышц, состоящая из двух мышечных головок, заканчивающихся ахилловым сухожилием на пятке.

    Мышцы голени активируются при любых амбулаторных движениях: ходьбе, беге, прыжках. Это делает их очень восприимчивыми к травмам, связанным с мышечным перенапряжением.

    После такой травмы важно как можно скорее приступить к укреплению пораженной икроножной мышцы, чтобы:

    • Предотвратить атрофию (потерю мышечной массы)
    • Улучшение функции всей нижней конечности

    Травмы, которым могут помочь упражнения для икроножных мышц

    В общем, любая проблема с голенью, вероятно, выиграет от реабилитации или укрепления икр.Некоторые состояния, которым могут особенно помочь эти упражнения, включают:

    Ниже приведены несколько примеров упражнений на укрепление икр. Если у вас есть проблемы с передвижением или боли в коленях, икрах или ступнях, обратитесь к врачу и физиотерапевту.

    Подъемы носков для икроножных мышц

    Подъемы носков описывают группу конкретных упражнений, используемых для укрепления икроножных мышц.

    Подъем на носки сидя

    Изначально подъемы на носки можно делать сидя.Это снимает большую часть веса с икроножной мышцы во время укрепления, но не настолько, чтобы мышца не работала. Это упражнение - отличный способ безопасно немного напрячь мышцы после травмы или операции.

    Выполняйте подъем на носки сидя следующим образом:

    1. Сядьте на стул, поставив обе ноги на землю.
    2. Продвигаясь сквозь пальцы ног, поднимите пятки от земли.
    3. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем опустите.
    4. Повторить 10 раз.

    Вы можете добавить немного ручного сопротивления, положив руки на бедра и осторожно надавив вниз.

    Подъем носка стоя

    Это упражнение более сложное, чем поднятие носков сидя, поскольку оно переносит весь вес тела на ноги.

    Для его выполнения:

    1. Встаньте прямо на обе ноги.
    2. Надавите на пальцы ног, отрывая обе пятки от земли.
    3. Удерживайте это положение 5 секунд.
    4. Повторить 10 раз.

    Вариант: Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на краю ступеньки. Просто поставьте подушечки стоп на ступеньку и поднимайте и опускайте.

    Подъем ног стоя в рамках протокола Альфредсона может помочь в лечении тендинита и тендинита ахиллова сухожилия. Вы можете сосредоточить упражнение как на икроножной, так и на камбаловидной мышце, выполняя его с прямыми коленями или с согнутыми коленями, чтобы целенаправленно воздействовать на камбаловидную мышцу.

    Упражнение для теленка с эспандером

    Эспандер - простой и эффективный инструмент для тренировки икроножных мышц.

    Чтобы попробовать это упражнение:

    1. Оберните ремешок вокруг стопы и надавите на ремешок, вытягивая пальцы ног и захватывая икры.
    2. Удерживайте позицию в течение трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    3. Выполните от 10 до 15 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

    Слово Verywell

    Обратитесь к врачу, прежде чем начинать эти или любые другие упражнения.Как только вы получите зеленый свет, чтобы попробовать их, помните, что упражнения для икроножных мышц следует выполнять несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов, если иное не рекомендовано вашим врачом или физиотерапевтом. И прислушайтесь к своему телу: если вы испытываете боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

    Killer Calves - Простые упражнения для тонуса и скульптуры икроножных мышц

    Автор: Fit Body

    26 июля 2013 г. • Читать 6 мин.

    Носите ли вы шорты или купальник, икры будут видны лучше, чем любая другая часть ноги.Если вас не устраивают изгиб и тонус икры, пора добавить несколько простых упражнений в свой распорядок тренировок. Чтобы увидеть разницу в своих икрах, потребуются последовательность и целеустремленность, но со временем вы увидите результаты.
    Во-первых, если ваши мышцы прячутся под слоем жира, вам нужно похудеть, прежде чем из них будут выглядеть подтянутые икры. Для этого вам понадобится много кардио-упражнений и здоровое питание.
    С помощью силовых тренировок с использованием вашего тела, тренажеров или свободных весов ваши мышцы адаптируются к переносу большего веса и набирают массу и силу.Вот шесть простых упражнений, которые учебный лагерь в Биллингсе рекомендует выполнять два-три дня в неделю, чтобы вылепить телят-убийц.

    Подъемы на носки на двух ногах

    Одно из лучших упражнений для тренировки икроножных мышц - подъем на икры. В этом упражнении для сопротивления используется ваш собственный вес или дополнительные свободные веса. У него много вариантов, и его можно выполнять дома, в тренажерном зале или даже сидя на работе.

    Чтобы сделать подъем на носки двумя ногами, встаньте прямо, слегка расставив ступни.Держитесь за стену, стул или перекладину для равновесия. Надавите на подушечки стоп и поднимите тело прямо вверх, не наклоняясь вперед или назад. Затем снова опустите пятки к полу. Повторить.

    Чтобы добавить интенсивности, встаньте на край большой книги, деревянного бруска или штанги так, чтобы подушечки ног касались предмета, а пятки свисали со спины. Опустите пятки к полу на несколько секунд, а затем поднимите их как можно выше. Повторить. Только опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение и жжение в икрах.Вы не должны чувствовать боли.

    Чтобы проработать различные мышцы икры, попробуйте подъемы на носки в перевернутом положении (направьте пальцы ног внутрь друг к другу) и подъемы на носки в горизонтальной плоскости (соедините пятки вместе и направьте пальцы ног наружу).

    Подъемы на носки на одной ноге

    Для дополнительной интенсивности попробуйте подъемы на носки на одной ноге. Поставьте одну ногу на пол или приподнятый предмет и согните противоположную ногу в колене так, чтобы ступня была оторвана от земли и позади вас. Сделайте 12–15 повторений на правую ногу, а затем такое же количество повторений на левую ногу.У вас хороший баланс и вы хотите получить дополнительные испытания? Делайте это с гантелями в каждой руке.

    Подъемы на носки сидя

    Упражнение, которое вы можете выполнять сидя дома или в офисе, - это подъем на носки сидя. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, а колени прямо над ступнями. Положите какой-нибудь вес на верхнюю часть ног, затем надавите на подушечки стоп и поднимите пятки вверх. Опустить и повторить.
    Подъемы на носки сидя также можно выполнять на тренажере для икр в тренажерном зале.

    Ступеньки

    Подъем и спуск по лестнице - исключительно простая и эффективная тренировка для икр. Это можно сделать на лестнице дома, на работе, на стадионе или на ступенчатом тренажере в тренажерном зале. Просто пройдитесь по ступенькам несколько минут, и вы почувствуете ожог.

    Приседания с прыжком

    Приседания с прыжком - это интенсивное упражнение для икр, которое тренировочный лагерь Биллингса предлагает вам попробовать, потому что оно также задействует мышцы бедер и ягодиц.Подобно базовому приседанию, но немного сложнее, приседание с прыжком требует, чтобы вы начали в положении приседа с согнутыми ногами, коленями над ступнями и отведенной назад нижней частью, как будто вы собираетесь сесть. Из этого положения оттолкнитесь икрами и подпрыгните от земли. Осторожно приземлитесь в положение на корточках.

    Вы можете восхищаться своими икроножными мышцами как отдельными объектами, но на самом деле икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Итак, когда вы прорабатываете две икроножные мышцы, на самом деле вы прорабатываете четыре мышцы!

    Шесть лучших упражнений для увеличения телят

    Силовой тренинг

    Хорошо развитые икры - один из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела.Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для многих людей, для построения и роста. Если у них нет генетически развитой икроножной мышцы, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

    Но это не должно быть так сложно. Если вы, как персональный тренер, разбираетесь в анатомии, упражнениях, активирующих икры, и о том, как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента, вы можете помочь им создать желаемое определение и форму голени.

    Анатомия икроножных мышц

    Икра находится на задней части голени. Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

    Икроножная мышца - более объемная часть икроножной мышцы и самая крупная из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедренной кости, а латеральная головка - на латеральном мыщелке бедренной кости. Точка прикрепления - задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие.Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном суставе.

    Камбаловидная мышца является меньшей из двух икроножных мышц и берет начало вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Как и икроножная мышца, она прикрепляется к задней пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

    Наряду с некоторыми другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, делая их незаменимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для тренировок.

    6 лучших упражнений для увеличения телят

    Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него, в зависимости от их способностей. Жилеты с отягощениями, гири, гантели или штанга на плечах - все это отличные способы добавить веса к движению.

    1. Подъем на носки стоя

    Одним из основных приемов развития теленка является подъем на носки стоя. Держа руки по бокам, пальцы ног вперед и колено прямое, ваш клиент поднимет пятки от земли, проталкивая подушечки стоп.Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения, сделав небольшую паузу в верхней части сокращения.

    2. Подъем на носки сидя

    Эти подъемы на носки создают нагрузку на четырехглавую мышцу чуть выше колена в сидячем положении. Сидячий тренажер для икр обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны свисать так, чтобы подушечки стоп упирались в платформу для ног тренажера.Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, медленно поднимать пятки, сжимать их сверху, а затем медленно опускаться обратно вниз.

    3. Подъем на носки с приподнятым углом

    Движение очень похоже на подъем на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивает больший диапазон движений на протяжении всего упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч.Прижимая подушечки стопы к платформе, клиент медленно поднимает пятки, останавливается наверху и медленно опускается вниз, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

    4. Скакалка

    Прыжки со скакалкой - отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки, а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы избежать травм.Ваш клиент должен прыгать и приземляться на носки при каждом повторении. Несмотря на то, что жилет с утяжелением - это вариант, подумайте о том, чтобы использовать только вес тела для плиометрических движений.

    5. Подъем на носки с согнутым коленом

    Подъем икры с согнутым коленом - хороший способ сместить акцент с икроножной на камбаловидную мышцу. Ваш клиент будет стоять, вытянув пальцы ног вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы принять положение частичного приседания.Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, останавливаются наверху и медленно опускаются обратно вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

    6. Подъем на носки на одной ноге

    Создание баланса как правой, так и левой стороны тела - вот почему мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента это упражнение можно выполнять с весом или без него, на ровной поверхности или на возвышении, и даже на тренажере для подъема икры.Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икрой, чтобы противоположная нога не выполняла никакую часть движения.

    Лучшие советы для достижения результатов

    Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка разные. Важно настроить тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

    1. Используйте основные принципы обучения

    Для роста мышц вы должны каким-то образом перегрузить мышцы.Поскольку большинство людей используют икроножные мышцы в течение большей части дня, им может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение количества повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

    2. Хорошо отдохните

    Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно побуждать клиентов высыпаться во время тренировки (1).

    3. Визуализируйте темп и управляйте им

    Связь мышления и разума может быть важным компонентом для любого лифтера.Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролироваться с паузой / сжатием в верхней части движения.

    4. Используйте плиометрику и взрывные движения

    Взрывные движения - еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут иметь положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

    5. Изменить положение

    Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца - это основная часть размера икры, но камбаловидную мышцу нельзя игнорировать.

    6. Питание

    Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании при гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы.

    Хотя икры могут быть упрямыми мышцами, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам научить ваших клиентов работать с голенищами, которые они желают.

    Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень - пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

    ISSA

    Список литературы

    1. Сон и мышцы: Чен Ю., Цуй Ю., Чен С., Ву З. Взаимосвязь между сном и мышечной силой у студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата .2017; 17 (4): 327–333.
    2. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Принцип тренировки мышечной связи: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
    3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями Eur J Appl Physiol 116, 527–533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
    4. Vissing, K., Brink, M., Lønbro, S. et al. Адаптация мышц к плиометрическим тренировкам и тренировкам с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования : ноябрь 2008 г. - том 22 - выпуск 6 - стр. 1799-1810
    5. Киркпатрик Дж. И Руссо А. Плиометрика, тренировки с отягощениями и гипертрофия. Temple University 7 сентября 2017 г.https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

    Рекомендуемый курс

    Специалист по бодибилдингу

    Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

    Посмотреть продукт

    Комментариев?

    6 упражнений на икроножные мышцы, чтобы бегать сильнее и без травм

    У бегунов наибольшее внимание уделяется подколенным сухожилиям, квадрицепсам и корам.Хотя икроножные мышцы не такие большие, как другие группы мышц, эти мышцы голени играют важную роль в развитии скорости, улучшении вашей формы и помогают избежать травм.

    Вот как вы можете улучшить свои показатели и избежать распространенных травм во время бега, укрепив и растянув икроножные мышцы.

    Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Вместе эти две мышцы отвечают за отталкивание во время фазы удара стопы, продвигая вас вверх и вперед.Насколько сильны эти мышцы, играет важную роль в темпе, который вы можете поддерживать на больших дистанциях, а также в том, насколько длинным или коротким будет ваш шаг. Развивая эти мышцы, вы можете улучшить свою силу на холмах, поддерживать более высокую частоту вращения педалей для лучшей формы бега и повысить свою скорость за счет повышения эффективности шага.

    С другой стороны, когда эти мышцы слабы или напряжены, на ахилловы мышцы оказывается большая нагрузка, что приводит к травмам, таким как тендинит, подошвенный фасциит, растяжение икр и даже к травмам бедра и подколенного сухожилия из-за плохой формы или связанных с этим изменений в вашем обычном беге механика.

    В то время как вы можете делать подъемы на носки с края лестницы или с набором гантелей в тренажерном зале, динамические движения бега создают уникальную нагрузку на икроножные мышцы. По этой причине динамические укрепляющие упражнения, имитирующие беговое движение, являются хорошим способом приучить эти мышцы к тем же видам ударных сил, которые требуются на дороге.

    Эти три упражнения для икр помогают предотвратить усталость при длительных бегах, а также развивают силу, необходимую для улучшения шага и частоты вращения педалей.

    А-ЛЫЖКИ (ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ)

    Это отличное упражнение перед тренировкой как часть разминки, которое также можно использовать в качестве упражнения для улучшения вашей формы. Помимо укрепления икроножных мышц, это также способствует правильному подъему колен и более эффективному удару ступней во время ходьбы.

    Движение: Начните движение в прыжке, поднимая левое колено до уровня талии, одновременно отталкиваясь правой ногой от земли, держа правую ногу прямо.При приземлении поочередно поднимайте правое колено до уровня талии. Во время прыжка оставайтесь на носках как можно дольше, сосредотачиваясь на приземлении на переднюю / среднюю часть стопы. Не забывайте махать руками напротив поднятой ноги. Выполните 2–3 подхода по 25 метров.

    Трос для прыжков

    Поскольку вы остаетесь на носках, прыжки со скакалкой - отличный способ развить спортивную мышечную выносливость икроножных мышц.

    Движение: Этого не избежать - если вы хотите стать лучше в прыжках со скакалкой, вам нужно практиковаться.Начните с того, что держите обе ноги вместе, оставаясь на носках во время прыжка. Когда вы поправитесь и сможете делать это в течение нескольких минут, попробуйте чередовать ноги, чтобы перепрыгивать через скакалку только одной ногой за раз, что может очень напоминать беговое движение.

    ХОДЬБА С ГАНТАМИ НА КОНЦЕПКАХ НОСОК

    Увеличение веса помогает наращивать силу, что помогает поддерживать правильную форму во время длительных пробежек.

    Ход: Держите рядом пару гантелей или гантелей. Ходите 40–60 секунд на носках (пятки от земли), держите спину прямо, плечи назад и голову вверх.Отдохните одну минуту и ​​повторите 3–4 раза. При необходимости увеличьте вес.

    Сохранение расслабленности и гибкости икроножных мышц после пробежки помогает предотвратить болезненность мышц и снижает вероятность получения травм. Это также обеспечивает полный диапазон движений лодыжки и предотвращает скованность ахиллова сухожилия перед следующей тренировкой.

    СОБАКА ВНИЗ

    Эта поза йоги - отличная растяжка для бегунов, поскольку она удлиняет несколько групп мышц. В дополнение к растяжке икроножной мышцы (икроножная мышца, которая расположена выше на ноге чуть ниже колена), эта поза также нацелена на ваши подколенные сухожилия, бедра, поясницу и плечи.

    Движение: Встаньте на четвереньки, поставив колени на землю, а ступни на ширине плеч. При подъеме подтяните грудь к коленям, позволяя бедрам подниматься, а позвоночник образует прямую линию на всем протяжении лопаток и шеи. Не позволяйте голове опускаться, как можно глубже погружайте пятки в землю и отталкивайте бедра назад, чтобы ноги были прямыми. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в положение доски или стола.Повторить 3–4 раза.

    РАСТЯЖЕНИЕ НА КОЛЕНЕ

    В то время как большая часть растяжек нацелена на верхнюю икроножную мышцу, эта растяжка нацелена на камбаловидную мышцу, которая находится ниже на ноге по направлению к пятке.

    Движение: Положите обе руки на стену и сделайте шаг назад обеими ногами. Подведите левую ногу ближе к стене, сгибая колено и держа ступню ровно. Правая нога должна быть прямой, пятка прижата к полу. Сохраняя это положение, начинайте сгибать правое колено, пока не почувствуете растяжение нижней части икроножной мышцы по направлению к пятке.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой. Выполните по 3–4 повторения с каждой стороны.

    ПЕНОПРОКАТНАЯ ТЕЛЬЦА

    Во избежание травм важно сохранять мышцы свободными от напряжения и прорабатывать любые болезненные места. Пена, прокатывающая мышцы голени, увеличивает гибкость, помогая уменьшить болезненность мышц.

    Движение: Аналогично перекатыванию подколенных сухожилий, сядьте на пол, положив руки позади себя, а валик из пеноматериала - под икроножную мышцу.Начните с нижней части икры чуть выше щиколотки, закручиваясь чуть ниже колена. При движении вперед и назад используйте руки, чтобы поддерживать вес тела. Увеличение веса тела помогает снизить давление, в то время как ваш вес погружается в поролоновый валик, который глубже проникает в ткани. Проделайте это движение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Выполните по 3–4 повторения с каждой стороны.

    7+ лучших упражнений для укрепления икр для бегунов: упражнения для икр -

    Если вы занимаетесь бегом очень давно, вам не привыкать испытывать боль в икрах в конце долгого и интенсивного бега.Ваши икроножные мышцы и квадрицепсы получают основную нагрузку при каждом шаге, поэтому упражнения на икроножные мышцы для бегунов так важны для поддержания здоровья ваших икр. Это особенно верно, если вы склонны бегать передней частью стопы - также известной как «бегун на носках».

    Когда я бегал по пересеченной местности в колледже, меня прозвали «Прансером». Как бы я ни пытался исправить свою форму, я всегда бегал на цыпочках. Со временем я адаптировался, но это также сильно повлияло на мои икры.Я в значительной степени полагался на ледяные ванны, а также на эти проверенные временем упражнения для укрепления икр, чтобы сохранить здоровье своих икр.

    Почему упражнения для укрепления икр так важны

    Укрепление икры - это не только предотвращение травм икры. Речь идет о защите ваших голеней в целом. Например, если ваши икры слишком слабы, это создает нагрузку на ахиллово сухожилие и голени. Ни один бегун не любит иметь дело с болезненным, скрипящим ахилловым сухожилием или страдать от раскола голени.

    Хотите узнать больше о том, как поддерживать икры в отличной форме от тренеров TRE? Посмотрите первое видео из серии из трех частей, посвященной здоровью телят, которую проводит тренер Кирк!

    Включите эти упражнения для икр в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю, чтобы улучшить свою форму и предотвратить травмы за счет наращивания мышц в нижней части тела. Вы можете положить их в середине пробежки или закрепить в конце, пока ваши мышцы в тепле.

    Разница между хорошими упражнениями для икр и отличными упражнениями для икр - это время и внимание, которые вы им уделяете.Не пройдите через них, чтобы сразу принять душ и выпить коктейль после пробежки. Будьте старательными и целеустремленными - не торопитесь.

    О хороших тренировках икр не забывают - они в приоритете.

    Это не займет много времени - вам просто нужно 5-10 минут каждый раз. Ваши икры, голени и ахиллес будут вам за это благодарны!

    7+ лучших упражнений на икры для бегунов

    1. Лучшее динамическое упражнение для икр: прыжки со скакалкой

    Начнем с основ! Такое простое упражнение, как прыжки со скакалкой, не только укрепляет ваши икры, но и укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему - чего мы, бегуны, хотим, не так ли? Вам не обязательно использовать скакалку для выполнения этого упражнения, но мы утверждаем, что веселее посмотреть, сможете ли вы установить новый рекорд скакалки, не споткнувшись!

    Он также может служить отличной разминкой перед запуском.Трижды подпрыгните на подушечках стоп по 30-60 секунд. Повторите всего три подхода.

    Совет: обязательно приземляйтесь на пальцы ног, а не на плоскостопие. Приземление на пальцы ног - вот что делает это упражнение отличным для икр - вы укрепляете эти мышцы с каждым прыжком.

    2. Лучшее статическое упражнение на носки: простые подъемы на носки

    Встаньте на край ступеньки или прочной коробки. Поднимите левую ногу, перенеся вес тела на правую. Балансируйте на подушечке правой ноги.

    Затем поднимите правую пятку и задержитесь там на несколько секунд. Опустите пятку и повторите. Меняйте ноги каждые 10-15 повторений, выполняя в общей сложности три подхода, чтобы усилить эти икры!

    Совет: вы также можете держать гантели по бокам, чтобы усилить это силовое упражнение.

    3. Лучшее упражнение для икр с гантелями: ходьба на носках

    Если они у вас есть, возьмите гантели и держите их по бокам - но это упражнение отлично работает и без отягощений.

    Поднимите ноги и идите вперед на носках в течение от одной минуты до 90 секунд.Сделайте от трех до пяти подходов, чтобы укрепить икры, особенно камбаловидную мышцу икроножной мышцы, отвечающую за подошвенное сгибание, помогая вам отключиться во время бега. Помните, не позволяйте пяткам касаться земли - держите их как можно выше!

    4. Лучшее домашнее упражнение для икр: мобилизирующие толчки для голеностопного сустава

    Примите исходное положение перед матом или блоком от трех до четырех дюймов и положите на него пальцы ног так, чтобы они были выше пяток. Согните правое колено и толкайте его вперед, пока не почувствуете знакомую растяжку в задней части голени.

    Повторите упражнение левой ногой. Сделайте три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

    5. Прыжки приседания на стуле

    Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, ровно на полу. Сосредоточив свою энергию на голенях, прыгайте, используя только икры.

    Мы не собираемся здесь совершать убийственные прыжки в высоту - если вы используете только икры, вы не получите на высоте . Спускаясь вниз, поглотите силу своего прыжка, приседая и тихо приземляясь.

    Выполните три подхода по восемь повторений для тонизированных и здоровых мышц икр, готовых к любой тренировке в гору. Кроме того, с этим упражнением вы немного потренируетесь в кардио!

    6. Лучшее упражнение на икры без оборудования: подъем на носки на двух ногах стоя

    Это упражнение может быть самым классическим упражнением для наращивания сильных икр. Как и многие другие силовые упражнения для бегунов, в нем используется сила вашего веса.

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч - нахождение у стены может помочь сохранить равновесие.Выровняйте лодыжки, колени и бедра, чтобы защитить суставы. Надавите на подушечки стоп и поднимите тело вверх, удерживая мышцы кора в напряжении.

    Удерживайте от трех до пяти секунд, затем снова опустите. Сделайте три подхода по восемь повторений.

    7. Лучшее упражнение на икры со штангой: подъем на носки с отягощением

    Начните с подъема на носки двумя ногами. Как только вы освоитесь с этим, переходите к подъемам на носки с отягощением на одной ноге.

    Вы будете выполнять это упражнение так же, как классическое поднятие на носки и двойное поднятие на носки.Единственная разница в том, что вы собираетесь добавить больше сопротивления упражнению для икр.

    Проще всего это сделать со штангой и стойкой для приседаний.

    Примите положение приседа, положив штангу на плечи. Однако вместо того, чтобы приседать, вы собираетесь просто поднять носок.

    Подобное упражнение с отягощениями поможет вам измерить свой прогресс по количеству тарелок, которые вы положили на гриф. Это поможет вам прогрессировать и нарастить мышцы быстрее, чем выполнение от 50 до 100+ подъемов на носки.

    Не недооценивайте важность предотвращения травм

    Бегуны часто испытывают боль в икроножных мышцах - эти мышцы питают наши бега и дают нам силу преодолевать крутые холмы и быстро наносить удары ногами в конце забега. Итак, мы должны о них позаботиться!

    Нет ничего, что могло бы сдержать даже самый дисциплинированный план тренировок и беговые цели больше, чем травмы, которые можно было бы предотвратить. Чтобы избавиться от этих травм, нужно не только пить достаточное количество воды и делать легкую растяжку.

    Слушайте свое тело и уделяйте время правильной растяжке, ледяным ваннам и силовым тренировкам. Возможно, это не самая увлекательная часть вашей тренировки, но оно того стоит! В результате все ваше тело и личные рекорды будут процветать!

    Не ждите травмы, чтобы начать выполнять эти упражнения для икр для бегунов. Сделайте укрепление икр своим приоритетом, а не второстепенным.

    Счастливый бегун - это здоровый бегун с сильными мышцами, который любит бегать без боли.Начните с загрузки нашей БЕСПЛАТНОЙ серии видео по профилактике травм сегодня!

    Связанные

    Создание сильных икроножных мышц | Фитнес 19 тренажерных залов

    Когда дело доходит до икроножных мышц, большинство из нас так же озабочено их формой, как и их функцией. Икры состоят из двух основных мышц - икроножной и камбаловидной. Эти мышцы отвечают за повседневные действия, такие как ходьба и разгибание стопы.Очевидно, мы также используем икры для более напряженных занятий, таких как бег трусцой, прыжки, бег и езда на велосипеде. Упражнения для икр могут помочь вам прыгнуть выше и лучше заниматься такими видами спорта, как баскетбол и гимнастика.

    Нельзя отрицать, насколько отличные икры улучшают внешний вид ног и общую уверенность в себе. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы улучшить форму и функцию ваших икр. Вам не нужно уделять этому режиму более 20 минут в день через день. Не знаете, как включить режим телят в свой и без того напряженный график? Разделите его на 5-минутные интервалы или даже подумайте о тренировке, пока вы смотрите новости или ваш любимый комедийный сериал.В кратчайшие сроки у вас могут быть сильные и сексуальные икры. Я бы сказал, что двадцать минут потрачены не зря - как бы вы их ни разбили.

    Подъем на носки

    Подъемы на носки, вероятно, являются наиболее распространенной стратегией для построения сильных мышц икр. Упражнение занимает мало места, легко модифицируется и может выполняться как с оборудованием, так и без него. Попробуйте сделать подъемы на носки:

    Стоя - Поставьте ноги на аэробную ступеньку или даже ступеньку дома (если на улице, вы можете использовать край бордюра).Стоя прямо и прямо, отведите ногу назад так, чтобы подушечка стопы оставалась на лестнице, а пятка ступни выходила за ее край. Держась за стену, стул, дерево и т. Д., Медленно поднимайтесь на носки. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, прежде чем опускаться в исходное положение. Выполняйте не менее 2 подходов по десять раз в день через день.

    Модификации - если ваша цель - накачать икры, а не просто привести их в тонус, вы можете добавить вес к своей программе подъема икры стоя.Поскольку ваш диапазон движений будет ограничен (вы, по сути, просто удерживаете вес), вы можете испытать себя с гантелями, которые немного тяжелее, чем вы могли бы использовать для подъема бицепса или трицепса.

    Еще более легкая модификация - просто встаньте на цыпочки, мыть посуду или ожидая очереди, чтобы проверить в магазине. Поднимитесь на носки и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, прежде чем поставить ступни на пол. Повторите 5-10 раз, если не чувствуете, что привлекаете слишком много внимания.

    Жим ногами

    Во многих хорошо оборудованных спортзалах есть тренажеры для жима ногами. Это оборудование помогает укрепить икры, заставляя пользователей сидеть под углом примерно 45 градусов, а колени и ноги находятся в положении «мост». Ноги вытягиваются или давят вперед против веса, таким образом укрепляя икроножные мышцы. Увеличивайте вес по мере наращивания мышечной массы и уверенности в себе, стараясь не делать слишком много, пока ваше тело не будет физически готово.

    Укрепление икроножных мышц - один из самых простых способов поддерживать воодушевление при изменении уровня физической подготовки.Почему? Потому что это очень легко сделать, и вы довольно быстро добиваетесь видимых результатов. Одна из лучших вещей в успехе - это то, что он рождает успех. Когда вы вознаграждены видимыми результатами, трудно отказаться от вашей новой замечательной привычки. Чего ты ждешь? Начни поднимать икры сегодня.

    Боль в икре | Лечение и упражнения

    У вас болит икры и вы хотите расслабить икроножные мышцы или ослабить затвердевших икр ?

    Мы покажем вам упражнения для массажа и расслабления икр, а также улучшения подвижности и силы лодыжек.

    Каков наш подход? Комбинация упражнений миофасциального самомассажа, расслабления глубокого мышечного напряжения и упражнений на растяжку и мобилизацию. В профилактических целях вы можете выполнять активирующие и укрепляющие упражнения отдельно.

    Делайте упражнения от трех до пяти раз в неделю. Если у вас нет времени выполнять все упражнения, выберите по одному упражнению для каждой области.

    Миофасциальный самомассаж при боли в икроножной мышце

    Есть ли у вас затвердевшие мышцы или фасции в икрах? Тогда массаж икр поможет снять напряжение.Если вы хотите работать над этой областью целостно, вам также следует развернуть подошву стопы.

    Массаж икр: расслабляет икроножные мышцы

    Сядьте, вытянув ноги, и поместите икру на BLACKROLL® так, чтобы она находилась посередине голени. Теперь толкайте и тяните противоположной ногой взад и вперед, держа руки на валике фасции так, чтобы он катился вдоль мышц задней части голени.

    Время: одна минута

    Наборы: от двух до трех

    Совет: для большего давления при массаже икры вы также можете использовать BLACKROLL® MINI.Для этого поместите БЛОК BLACKROLL® так, чтобы пятка была свободна в воздухе и вы могли легко перекатываться вперед и назад.

    Самомассаж подошвы ступней : расслабляет затвердевшие икры

    Встаньте в расслабленном положении или сядьте на стул. Поместите BLACKROLL® MINI под подошву стопы. Приложите столько давления, сколько сможете, и медленно двигайте ногой вперед и назад по валику. Если пятно особенно болезненно, оставайтесь там в течение некоторого времени с постоянным давлением или малейшим перекатыванием.

    Время: от одной до двух минут на каждую сторону

    Наборы: от двух до трех

    Совет: вместо BLACKROLL® MINI вы также можете использовать BLACKROLL® BALL 08. Это создает более высокое точечное давление, чтобы расслабить ваши закаленные икры.

    Мобилизационные упражнения и упражнения на растяжку при боли в икроножной мышце

    После снятия напряжения завершите процесс расслабления целенаправленными упражнениями на растяжку.Продолжайте растягивать миофасциальные техники.

    Упражнение на растяжку с болью в икроножных мышцах: расслабляет затвердевшие икры

    Встаньте в положение ходьбы перед стеной и поддерживайте себя руками. Убедитесь, что вся подошва растягиваемой задней ноги полностью лежит на полу, а коленный сустав разогнут. Теперь перенесите вес тела на переднюю ногу, пока не почувствуете значительное растяжение икры.

    Это упражнение помогает снять напряжение в икроножных мышцах и сделать лодыжку более гибкой.

    Время: одна минута

    Наборы: два

    Совет: слегка сгибайте коленный сустав задней ноги в каждом подходе и удерживайте это положение во время растяжки. Так вы задействуете другую часть икроножных мышц.

    Мобилизация боли в икроножных мышцах: расслабляет тугие икры

    Сядьте на пол, вытянув ноги, и наденьте BLACKROLL® SUPER BAND на кончик одной ступни.Теперь активно двигайте лодыжкой так, чтобы кончик стопы попеременно указывал на вас и от вас. Поддерживайте движение к вам с помощью браслета, чтобы добиться большего диапазона движений. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, прежде чем отодвинуть кончик стопы от себя.

    Это упражнение помогает снять напряжение в икроножных мышцах и сделать лодыжку более гибкой.

    Время: одна минута

    Наборы: от двух до трех

    Совет: используйте BLACKROLL® SUPER BAND, чтобы поддерживать некоторое сопротивление разгибанию пальцев ног, поэтому икроножные мышцы должны работать в этом направлении сильнее.Вы можете расслабить икры при последующем обратном движении.

    Активационные и укрепляющие упражнения при боли в икроножной мышце

    Активационные и укрепляющие упражнения не являются частью прямого лечения боли, но могут предотвратить проблемы с икроножными мышцами. Слабые мышцы ног часто являются основной причиной проблем с икроножными мышцами. Поэтому вам следует выполнять специальные упражнения, чтобы укрепить икры и мышцы ног.

    Упражнение для снятия боли в икроножных мышцах: активирует икры

    Встаньте перед стеной, положив кончик одной ноги на BLACKROLL® BLOCK, так, чтобы пятка находилась в воздухе, и вы могли опереться на стену руками.Теперь встаньте на пальцы ног и медленно и контролируемо опустите пятку, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах. Повторите эти движения несколько раз.

    Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы и стабилизировать лодыжки.

    Повторения: от 10 до 15

    Наборы: от двух до трех

    Совет: , если вы не достигли указанного количества повторений, встаньте на BLACKROLL® BLOCK обоими пальцами ног.Мышцы икроножных мышц будут меньше напрягаться.

    h4: Укрепляющие упражнения: укрепляют мышцы ног

    Встаньте в положение ходьбы, поставив заднюю ногу на BLACKROLL®, и перенесите большую часть веса тела на переднюю ногу. Выполняйте приседания на одной ноге на коленях. Ваш задний коленный сустав должен двигаться перпендикулярно полу.

    Это упражнение помогает укрепить мышцы всей передней ноги.

    Повторения : от 10 до 15

    Наборы: от двух до трех

    Совет : находите это упражнение при боли в икре слишком трудным? Затем твердо поставьте заднюю ногу на пол.Это может немного помочь с движением.

    Ваши продукты BLACKROLL® для упражнений от боли в икроножной мышце:

    Вас также может заинтересовать:

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *