Упражнения для низа грудных мышц: 4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:

1. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
   
2. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
   
4. Отжимания на брусьях
   
5. Отжимания с наклоном (ноги на земле)
   

Изолирующие:

1. Сведение рук в кроссовере
   
2. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном
   

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

• Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
• При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

Самые эффективные упражнения для прокачки низа грудных Мышц | БОДИ ТВ

Фактически, как прокачать нижние мышцы груди, чаще всего интересуются не начинающие спортсмены, а атлеты, которые уже по большому счету, имеют достаточно развитую мускулатуру. Потому что, теперь есть желание улучшить форму, сделать мышцы выразительнее и более красивыми.

Источник фото: https://pp.userapi.com/c841326/v841326928/77ab9/axGoT4jLlnQ.jpg

Источник фото: https://pp.userapi.com/c841326/v841326928/77ab9/axGoT4jLlnQ.jpg

Для желающих сделать свою грудь эффектнее (это могут быть как мужчины, так и женщины), будут полезными следующие упражнения:

1) Отжимания на брусьях

Это отличнейшее упражнение, которое рекомендовал даже Шварценеггер. По его словам, отжимания на брусьях очень эффективно нагружает низ грудных мышц. Стоит добавить, что для действительно необходимого эффекта следует тренироваться не на стандартных брусьях, а на специально установленных, широко разведенных.

Техника выполнения: прижав подбородок к груди, развести локти в стороны и начинать отжиматься, при этом в верхней точке не распрямлять локти полностью.

Если упражнение дается легко со своим весом при повторении 12 раз, стоит добавить отягощения, это может быть портфель или пояс с утяжелителями. Отжимания на брусьях следует выполнять 4 подхода по 6-10 повторений.

2) Отжимания на упорах или книгах

Использование таких упоров способствует возможности ниже опускать корпус, что заметно смещает нагрузку на низ грудных мышц.

Если легко отжиматься 15 раз, стоит одеть рюкзак с отягощениями.

Для хорошей проработки мышц, это упражнение необходимо делать 4 подхода по 8-15 повторений.

3) Отжимания от скамьи

Это хоть и простое, но эффективное упражнение.

Техника: принять положение упора прямых рук на скамью, при исполнении опускать корпус до касания ее нижней частью груди.

Выполнить 4 подхода по 8-12 повторений используя отягощения.

4) Отжимания на турнике

Достаточно сложное упражнение даже для тренированных спортсменов. Сделать выход на две руки, затем опуститься грудью к перекладине и возвратиться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 6-10 раз.

5) Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (в положении голова ниже ног)

Это упражнение можно выполнять, если хочется добавить разнообразия. Оно не обязательно. Делая жим штанги или гантелей на наклонной скамье нужно придерживаясь правильной техники и желательно под присмотром партнёра для подстраховки. Поэтому брусья все-таки проще и лучше.

Также рекомендую к просмотру — ТОП 4 САМЫХ ОГРОМНЫХ БОДИБИЛДЕРА:

Пять мощных упражнений на низ грудных, чтобы ничего не провисало | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о такой проблемной зоне нашего тела, как низ груди, то есть о мышечных волокнах, располагающихся в нижней части большой грудной мышцы. Разделение на отделы, конечно, больше условное, однако польза разделения на пучки очевидна – вектор приложения силы, растягивающий мышцу, будет немного отличаться для верхнего пучка, среднего, и соответственно, нижнего, отчего мы и будем исходить при выборе упражнения.

Большинство начинающих спортсменом мало уделяет времени проработке отдельных пучков, и зачастую работа идет либо в общем, в виде стандартных жимов штанги на скамье, либо иногда подключается разведение гантелей в сторону на наклонной скамье. И на начальном этапе это совершенно правильная схема, так как если вы занимаетесь совсем недавно, заморачиваться на проработку отдельных мышечных волокон или смещать акценты не нужно, у вас и так все будет работать, успевай только кормить.

Однако позже, зачастую, встает одна большая проблема – провисание грудных мышц, ярков выделенные верхний срез и «лишний жирочек» в нижней части, нарушение пропорциональности, да и просто многим не нравиться, как выглядит их грудь, и именно из-за нижней ее части. Скажу сразу, что простыми упражнениями вы не решите данную проблему, однако диспропорция со временем действительно может проявляться, если вы подключаете к стандартным упражнениям на средний пучок (затрагивающих всю грудь в целом) еще и верхний. Примерная ситуация существует и с дельтами, о которых мы уже рассказывали, где также есть три основные пучка и отдельные упражнения на их проработку.

Поэтому сегодня я хочу рассказать о пяти упражнениях на нижний отдел грудной мышцы, которые помогут вам избежать дисбаланса, сильнее проработать и укрепить нижнюю часть груди, а также дать новую нагрузку для вашего тела, к которому оно было не готово. Два упражнения будут для зала, и три упражнения для домашнего тренинга (но вы их можете спокойно совмещать и миксовать).

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Стандартное упражнение для зала, знакомое всем, только угол наклона скамьи будет головой вниз (примерно градусов 15, больше не нужно). Вся суть упражнение на нижний пучок грудных мышц заключается именно не в перпендикулярном движении от себя штанги, а немного под наклоном, от груди к поясу, чтобы наши локти были подняты выше, немного приподнимались дельты, мышцы растягивались под углом. Можно использовать и гантели, это не принципиально, главное совершать правильное движение.

2. Жим блока стоя одной или двумя руками.

Неплохое упражнение. для выполнения которого нам понадобиться блочный тренажёр с тросами. По своей сути оно повторяет упражнение на скамье, только вектор приложения сил будет немного другой, а также задействоваться другие вспомогательные мышцы. Суть его проста – встаем спиной к блочному тренажеру, берем оной рукой верхний трос и на выдохе тянем блок вперед и от себя, как будто бьем кого-то рукой, и при этом тянем за собой груз. Главная суть упражнения, что рука шла не вперед, а немного сверху вниз, при этом поворачивая таз и тело при неподвижно стоящих ногах. аналогично выполняется двумя руками, руки при этом мы скрещиваем перед собой.

3. Отжимания от перекладины стоя на ногах.

Для выполнения этого упражнения не нужные дополнительные тренажеры или отягощения и подходят для домашних и уличных тренировках, особенно для начинающих. По своей сути представляют собой классические отжимания, только руками мы будет стоят не на полу, а держаться за перекладину (на улице) или лавку/табурет (в домашних условиях). Другими словами, нужно, чтобы тело ваше было немного под наклоном и вектор милы шел немного под углом. Единственный минус – оно довольно простое, даже по сравнению с классическими отжиманиями.

4. Отжимания от перекладины стоя на руках.

Усложнённая версия предыдущего упражнения, суть которого заключается в том, что вы выполняете отжимания от перекладины, оторвав ноги от пола. Оно чем-то напоминает отжимания на брусьях, но при этом руки у вас стоят в одной плоскость и хват прямой, параллельный вашему телу. Чтобы ловить равновесие, вам придется подать свое тело вперед, что сместит нагрузку с трицепса на грудные, особенно на их нижний отдел.

5. Отжимания на брусьях.

Ну и конечно, это отжимания на брусьях, куда без них. А на последнем месте оно стоит лишь из-за его сложности, так как оно часто не подходит новичкам. И даже не из-за того, что им сложно его выполнить, или есть риск получения травмы, а больше из-за неправильной техники, ведь вам нужно сместить акцент на грудные мышцы, и минимизировать его на трицепсах. У нас уже была отдельная статья на эту тему, поэтому повторяться не буду (ссылку оставлю под статьей).

эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
2. Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
3. Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
4. На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
5. Повторите данное движение 8-12 раз.

Советы:

• Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
• Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
• Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
• Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
2. Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
3. Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте 6-8 повторений.

Советы:

• Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
• Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
• Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
• Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

1. Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
2. Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
4. Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
5. Сделайте 6-12 повторений.

Советы:

• Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
• Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
• Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

1. Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
2. Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
3. Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
4. Делая вдох, верните их в изначальное положение.

Советы:

• Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
• В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

Как накачать низ грудных мышц дома?

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

Практические рекомендации

1. Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
2. Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
3. Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

Упражнения на низ грудных мышц

Именно нижняя часть грудной мышцы даже у многих профессиональных спортсменов является отстающей. Так как при выполнении традиционных упражнений нижняя часть, как правило, практически не задействована. Именно поэтому рекомендуется чередовать нагрузку и активно развивать и эту часть мышцы, поскольку в таком случае грудь приобретет гармоничный и эстетический вид. Современные программы тренировок разработаны так, что упражнения на нижнюю часть грудных мышц легко адаптировать к домашним тренировкам. При этом важно, чтобы дома был минимальный спортивный инвентарь скамья, гантели.

Результативные базовые упражнения

Для того чтобы проработать данную часть груди, как правило, достаточно даже нескольких качественно выполненных упражнения низ грудных мышц.

Жим гантелей на наклоненной скамье

Первое упражнение является так называемой базой, к которой обращаются все спортсмены. Такой жим является даже более эффективным, чем традиционный вид.

• Занять положение лежа на наклоненной скамье, при этом голова должна находиться ниже тела.
• Напарник должен подать вам необходимый инвентарь. Взяв в руки гантели, опустите снаряды к груди и отведите локти в стороны.
• Постепенно поднимайте руки наверх, на верху максимально сведите гантели.

Выполните упражнение минимум 8 раз по три подхода.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях не менее результативное упражнение, которое достаточно часто используют именно для того чтобы создать рельеф нижней части грудных.

• Займите исходное положение на брусьях, развернувшись спиной к снаряду.
• На вдохе медленно опускайтесь пока не начнете ощущать растяжение грудных мышц, затем слегка наклонитесь вперед, при этом немного отводя логти в стороны.   
• На выдохе вернитесь в исходное положения, напрягая грудные мышцы.

Наклонный жим в лежа

Наклонный жим грифа – модификация его классической версии, при этом будут задействована нижняя грудная мышца, трицепсы и передняя дельта. При этом техника выполнения остается стандартной, единственное отличие заключается в том, что корпус наклонен вперед.

• Начальная точка – положение лежа на наклонной в 20-40 градусов скамье, при этом голова находится ниже, чем тело.
• Возьмите гриф чуть больше ширины плеч прямым хватом.
• Сняв снаряд, постепенно опустите его до соприкосновения с грудью.
• Интенсивным толчком поднимите гриф.

Данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 10-12 повторений, при этом постепенно можно увеличивать вес.

Вышеперечисленные упражнения для нижней части грудных мышц одни из самых результативных, выполняя их регулярно, соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок, можно за короткий временной промежуток добиться отличных результатов.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Горизонтальный жим лежа — упражнение на грудь, с которого начинает большинство. Но несмотря на то, что при его выполнении мышцы груди хорошо нагружаются, это вовсе не значит, что после долгих тренировок ты будешь иметь хорошо развитую грудь. После энергозатратных упражнений на середину, сил на тренировку верха и низа грудных мышц остается немного. И как следствие — верхняя и нижняя части отстают в развитии.

Чтобы хорошо прокачать все части груди, совсем необязательно брать абонемент в спортзал. Есть несколько упражнений, которые ты можешь выполнять дома или на улице, и результат не заставит себя ждать. Главное тут, конечно, чтобы не было проблем с самодисциплиной.

1. Упражнения на верхнюю часть груди

Прежде чем ты начнешь заниматься, нужно знать, почему верхние мышцы груди отстают в развитии. Как мы уже говорили, чаще всего причина в классическом жиме штанги лежа на вертикальной скамье. Верхние мышцы в этом упражнении не качаются, в отличие от боковых и нижних частей.

Наклонные отжимания

Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять позицию, в которой твои ноги будут выше туловища и головы. Для этого подойдет любая высокая поверхность: кровать, диван, тумба или стул. Делай отжимания в 4 подхода по 20 раз. На перспективу: когда почувствуешь, что отжимания даются тебе легко, не нужно увеличивать количество повторений — выполняй упражнения с утяжеленным (книгами, например) рюкзаком на спине. Он увеличит прогрессию нагрузок.

Пуловер

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Точнее, одна из них. Если у тебя дома нет атлетической скамьи, сделай ее из табуретов. Или выйди на улицу. Там скамеек (хоть и не тренажерных) полно — можно найти подходящую.

Пуловер — упражнение, которое хорошо растягивает и наращивает верхнюю часть груди. Чтобы выполнить это упражнение, ты в лежачем положении (на спине, разумеется) должен удерживать над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отвести ее за голову и вернуть руки в исходное положение.

2. Упражнения на середину груди

Отжимания на книгах

Самое сложное в этом упражнении — подобрать книги, которые будут на одной высоте, когда ты сделаешь из них две стопки. Четыре книги (страниц 500) в стопку слева, и столько же — в стопку справа. Поставь их на расстоянии 60–70 сантиметров (ну или как тебе удобнее) и начинай медленно отжиматься, опираясь на них. Ты должен почувствовать приятное растяжение мышц, когда опустишься максимально вниз. На опускание должно уходить не меньше 6 секунд. Выполнять упражнение желательно (на самом деле обязательно) в четыре подхода по 15 отжиманий. И запомни, что в этом упражнении главное — это скорость. Выполняй его медленно.

Отжимания с остановкой

Можешь вернуть книги на полку — здесь они не понадобятся. В целом это обычные отжимания, но с некой фишкой. Когда опустишься наполовину, остановись и замри в таком положении на три секунды. После опустись до конца и, прежде чем вернешься в исходное, снова задержись на три секунды. Делать нужно четыре подхода по 10 раз.

3. Упражнения на нижнюю часть груди

И снова отжимания на книгах

Теперь ты можешь с уверенностью говорить друзьям, что книга — лучший подарок. Вариант таких отжиманий удобен тем, что можно легко и быстро менять высоту упоров. Но, как и в отжиманиях на середину, есть шанс, что книги выскользнут из-под рук (не очень приятно будет). Так что стоит подумать о том, как их аккуратно зафиксировать.

Теперь о технике. Кладем на пол пару книг (одна слева, вторая справа) и упираемся в них руками. Ноги должны быть на расстоянии примерно 10–15 сантиметров друг от друга и, конечно, прямые. Руки на ширине плеч, а ладони направлены пальцами вперед и внутрь.

Опускайся максимально низко, а в нижней точке остановись на 2–3 секунды (это необходимо для наибольшей нагрузки). Выполняй 4 подхода по 15 отжиманий без отягощения и 5–7 отжиманий с грузом. Упражнения с отягощением выполняй только в том случае, если уверен, что книги не выскользнут из-под рук, в противном случае падать будет очень больно. Но если вместо книг ты купишь специальные упоры — никакого риска. А техника та же.

Если тебе непонятно — объясняем, зачем нужны книги или упоры. Когда ты достигаешь нижней точки, тело должно быть выше ног. Именно в таком положении нижняя часть грудных мышц нагружается так, как нужно.

Отжимания от скамьи

Или от тумбы (или на что тебе там удобно опереться). Пожалуй, это лучший вариант, чтобы заставить работать нижнюю часть груди. К тому же упражнение очень удобное. Упрись ладонями в скамью (пальцы направлены вперед и внутрь) и немного расставь ноги. Выполняй отжимания до касания скамьи туловищем. Если для тебя это слишком легко — используй отягощение. Для достижения желаемых результатов нужно делать по 3–4 подхода и 15–20 повторений.

Чтобы от всех этих упражнений был толк, необходимо составить график тренировок и следовать ему. К примеру, можно составить расписание на три тренировочных дня в неделю с соблюдением ротации.

Понедельник: отжимания с наклоном (верх груди), отжимания на книгах (середина), пуловер.

Среда: отжимания с остановкой, отжимания на книгах (низ груди), отжимания от скамьи.

Пятница: отжимания с наклоном + отягощение (верх груди), отжимание на книгах (середина), отжимания на книгах + отягощение (низ груди).

8 тренировок нижней части груди для определенных грудных мышц

Точеная грудь — образец опытного бодибилдера. В первые дни работы с отягощениями не нужно сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди.

Однако, как только вы почувствуете, что мышцы груди укрепились, вы готовы к следующему шагу. Следующий шаг включает в себя работу над определенными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

Это руководство по тренировкам нижней части груди охватывает все, что вам нужно, чтобы приступить к формированию более изысканной и эстетичной груди.

Мышцы нижней части груди

Источник: Built With Science

Когда мы говорим о работе с грудными мышцами, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы грудной клетки начинаются прямо под ключицей. Есть тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч. Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку грудины — самую большую мышцу, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу.

Но определенные тренировки, такие как тренировка нижней части груди, воздействуют на определенные мышцы, которые, в свою очередь, улучшают эстетику.

Эстетика

Мышцы нижней части груди придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид. Недостаточно проработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Голова не связана с нижней частью груди, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди.

Функция

Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогают двигать руками и эффективно выполнять тренировки.Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными. Отсюда важность.

Правильно сформированные грудные мышцы не только укрепят и уравновесят ваши плечи, но и помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны проработать и те, которым не уделяется должного внимания.

Больше тренировок для верхней части тела:

Оптимальная тренировка для спины для снятия боли в спине
6 упражнений, которые укрепят ваши руки
Лучшие упражнения для груди

8 тренировок нижней части груди

Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение — вниз к груди.

Мы согласовали 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы вы быстро добились поразительных результатов.

Отжимания от груди

• Для этого движения вы будете использовать машину или приподнятую платформу.
• Для начала возьмитесь за каждую сторону машины.
• Теперь держите тело над уровнем земли и сцепите руки.
• Затем скрестите ноги и согните ноги в коленях.
• Наконец, опустите себя, сгибая руки, пока не почувствуете давление в груди.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повтор.

Источник: Men’s Health

Сидящий тренажер Fly

• Начните с сидения на сиденье и при необходимости отрегулируйте
• Затем убедитесь, что ваши руки сжимаются на уровне плеч.
• Теперь, слегка согните руки в локтях и сведите ручки вместе,
• Убедитесь, что ваша осанка остается прямой.
• Задержитесь на 1-2 секунды и сократите грудные мышцы.
• Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: Cheat Dumper

Кабельный кроссовер

• Поместите шкивы высоко над головой.
• Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
• Теперь вниз, пока руки почти не коснутся
• Наконец, медленно позвольте шкиву вернуть ваши руки.

Источник: Greatist

Жим гантелей на наклонной скамье

• Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
• Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их себе на грудь.
• Далее начните отжимать гантели вертикальным движением от земли.

Источник: 9to5Strenght

Подтягивания гантелей

• Держите гантель на одной стороне обеими руками.
• Затем лягте перпендикулярно на скамью, удерживая ступни на полу.
• Теперь медленно поднимите руки назад над головой, слегка согнув локти.
• Стой, пока рука не опустится ниже плеч
• Наконец, верните гантель в исходное положение.

Источник: Очень хорошая форма

Жим лежа на наклонной скамье

• Начните с фиксации ног на скамейке для наклона.
• Далее возьмитесь за штангу на ширине плеч.
• Теперь медленно опустите штангу и снова нажмите на нее.
• Держите движение вертикально от земли.

Источник: Men’s Health

Жим от груди сидя

• Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
• Далее отожмите ручки вперед.(Машина для толкания вниз)
• Теперь медленно верните ручки к себе.

Источник: Сила 9to5

Подлет гантелей вниз

• Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
• Теперь, когда вы ложитесь на скамью, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
• Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Улучшите свои тренировки с помощью SQUATWOLF

Ключевые выводы из тренировок нижней части груди

Развитие нижней части груди — это не прогулка по парку. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, они завершают эстетику подтянутого тела.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области груди в изолированных тренировках. Следующая тренировка для укрепления груди — это тренировка верхней части груди.

Работая над каждой частью сундука, вы наверняка сможете построить божественный сундук.

Подробнее

Лучшая тренировка нижней части груди | 8 лучших упражнений

Знаете ли вы, что нижняя часть груди — одна из двух самых больших проблемных зон для мужчин?

Ага. Прямо там с их прессом!

Так быть не должно… по крайней мере, больше!

Ваша нижняя часть груди:

• Провисание
• Отсутствует определение мускулов
• Отсутствие «формы» или «чистой прибыли»

Я покажу вам, как тренировать нижнюю часть груди, используя правильный выбор упражнений.

На самом деле, я делаю 8 своих лучших упражнений на нижнюю часть груди именно для этой цели! Вот краткий предварительный просмотр.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ГРУДИ

1. Дип Плюс
2. Прямой отжим для рук
3. Отбойный молоток с отжимом
4. Постоянный тросовый пресс LC
5. Жим на коленях X-Press
6. D2 Кроссовер Flexion
7. Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
8. Наклон для троса

Я часто использую поговорку «Следуй за волокнами».

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть важный фактор, который имеет огромное влияние на внешний вид вашей груди.

Если у вас высокий общий уровень жира в организме, вам будет труднее увидеть более низкую четкость груди, пока вы не позаботитесь об этом.Вам нужно будет сосредоточиться на питании, чтобы сбросить жир и увидеть, с чем вы действительно работаете.

При этом давайте кратко рассмотрим анатомию грудных мышц, потому что это поможет вам увидеть направление этих волокон, чтобы вы могли «следовать за ними» к определенным грудным мышцам!

Изучение анатомии грудной клетки поможет вам понять, под каким углом лучше строить нижнюю часть грудной клетки.

Я выделю мышечные маркеры еще раз, чтобы помочь вам визуализировать это, а затем продемонстрирую правильный тип движения для каждой области грудных мышц.

ОБЛАСТИ ПЕКТОРАЛЬНЫХ МЫШЦ

1. Ключичная область
2. Область грудины
3. Серрат
4. Головка нижней части грудной клетки

Большая грудная мышца с точки зрения иннервации подразделяется на две основные части: ключичную, или верхнюю, и грудинную, или нижнюю.

Ключичные волокна иннервируются отдельно от области грудины, поэтому они могут быть нацелены несколько иначе.

КЛЮЧЕВАЯ ОБЛАСТЬ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Эти мышечные волокна верхней части грудной клетки проходят по диагонали вниз от ключицы к руке, а это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы преимущественно воздействуете на эти волокна верхней части грудной клетки.

Грудина — самая большая из двух основных частей средней и нижней грудных мышц, и именно об этом думает большинство людей, когда говорят о грудных мышцах.

СТЕРНАЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Нижние грудные волокна грудных мышц проходят горизонтально от грудины к руке.Итак, когда мы делаем движения, которые приводят руку прямо к нашему телу в приведении, мы можем предпочтительно немного сильнее ударить по этой основной, мускулистой области груди.

Зубчатая мышца любит работать вместе с нижней частью груди, и это пригодится в первом упражнении, которое я вам покажу.

SERRATUS

Наконец, в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая головкой живота. Это небольшая область, которая создает небольшой разрыв линии нижней части груди, а затем оборачивается под ней и вокруг нее.Это самая нижняя часть нижней части груди.

ГОЛОВКА ЖИВОТНОЙ НИЖНЕЙ ГРУДИ (СТЕРНАЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ)

Волокна в головке брюшной полости поднимаются вверх и наружу под углом a снизу вверх по направлению к вашей плечевой кости. В этом случае нам нужно выбрать упражнения для нижней части груди, при которых рука опускается вниз и поперек груди.

Как тренировать нижнюю часть груди?

Лучшая тренировка нижней части груди будет включать упражнения, нацеленные на головку живота в области грудины.

Хорошим примером этого является жим лежа на наклонной скамье, отличительное упражнение, которое вы, вероятно, уже используете для наращивания нижней части груди.

Почему?

Это связано с положением ваших рук по отношению к туловищу при выполнении жима с отклонением. Если вы примете положение для жима руками без веса, а затем сядете, не двигая руками, вы увидите, что ваши руки повернуты не под углом 90 градусов перпендикулярно вашему телу, а вместо этого направлены вниз.

Это та же позиция, которую мы пытаемся воспроизвести при выборе упражнений.

Я не собираюсь останавливаться на жиме лежа на наклонной скамье, ребята!

Я хочу дать вам 8 других вариантов упражнений, чтобы сильно поразить эту область и сделать нижнюю часть груди лучше, чем когда-либо!

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НИЖНЕЙ ГРУДИ

Теперь, когда вы знаете угол, который нам нужно воспроизвести для нацеливания на нижнюю часть груди, позвольте мне показать вам восемь отличных вариантов упражнений, которые помогут вам эффективно поразить его.

Необязательно выполнять все эти упражнения за одну длительную тренировку нижней части груди. Просто выберите пару в зависимости от того, какое оборудование у вас есть, и добавьте их в свою обычную тренировку груди.

Чтобы добиться еще лучших результатов, время от времени переключайте упражнения на нижнюю часть груди, которые вы выполняете.

Прежде всего, это отжимание, одно из классических упражнений, используемых во всех хороших тренировках нижней части груди.

Он работает с волокнами грудной клетки точно так, чтобы они следовали за волокнами головки брюшной полости.Но мы можем улучшить отжим, добавляя толчок в конце каждого повторения.

Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам воздействовать также на переднюю зубчатую мышцу, которая идеально сочетается с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать ваше плечо во время упражнения.

1.) DIP PLUS

Наклоните корпус вперед, но не слишком сильно. Если мы наклоняемся слишком сильно, мы почти превращаем это в горизонтальное отжимание, увеличивая нагрузку на середину груди.

Когда мы выполняем «плюс» в конце каждого повторения, мы прорабатываем зубчатую мышцу, которая любит работать вместе с нижней частью груди.Чтобы сделать движение «плюс», надавите, когда доберетесь до вершины провала.

Теперь давайте продолжим тему отжиманий и сделаем старомодное упражнение под названием «Отжимание со штангой».

Это то, что я делал в подвале, когда был ребенком, когда мне некуда было делать отжимания в моем доме!

2.) DIP ПРЯМАЯ

Поскольку во время этого упражнения вам нужно наклонить и подвести все тело вперед над перекладиной, вы автоматически помещаете руки в правильное положение, чтобы эффективно воздействовать на нижнюю часть груди.

Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает создать более полное сокращение груди в начале каждого повторения.

Затем я брошу вам мяч, потому что люди думают, что это следующее упражнение предназначено для трицепсов. На самом деле это плохо выполняемое упражнение на трицепс, но при правильном выполнении оно становится очень эффективным упражнением для нижней части груди.

Это наш отбойный молоток.

3.) МОЛОТОК ПУШКА

Руки движутся под тем же углом и в том же направлении, что и мы все это время.Но вам нужно сделать пару настроек.

Не стойте и сгибайте и разгибайте руки в локтях, потому что это будет работать на трицепсы больше, чем на грудь.

Вместо этого вам нужно раскрыть грудь, вытянув локти в стороны и позволив им подняться вверх. Если они остаются на одном уровне, вы делаете это неправильно. Если они поднимаются и опускаются, значит, вы все делаете правильно.

Затем вы наклоняете немного вперед верхнюю часть перекладины, так что, когда вы нажимаете вниз, она становится близкой родственницей этого отжимания со штангой прямо.

Это еще одно отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку с тросом нижней части груди, если у вас есть такое оборудование.

Следующее упражнение, жим стоя на тросе LC, мне нравится, потому что оно чрезвычайно эффективно.

4.) ПРЕСС LC НА СТОЯНОМ КАБЕЛЕ

В этом упражнении вы хотите сосредоточить внимание на том, чтобы локоть поднимался высоко, опускался ниже и пытался коснуться грудины в конце упражнения.

Когда вы добираетесь до вершины, вам нужно немного повернуться, чтобы открыть плечо и привести его во внешнее вращение, поэтому, когда мы вернемся и войдем, мы получим внутреннее вращение, когда этот локоть движется к нижней части груди.

Мы снова идем по волокнам. Мы используем науку и позволяем нашей анатомии определять выбор упражнений.

Следующие два упражнения помогут вам усилить приведение нижней части груди. Вы можете выполнять их как одной рукой за раз, так и обеими. Сосредоточьтесь на создании этой связи мысленных мышц в этих двух упражнениях, потому что они будут применяться, чтобы помочь вам улучшить развитие мышц и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе.

Для жима на коленях X-Press вам понадобится кабельный тренажер или набор лент, прикрепленных к перекладине для подтягивания.

5.) НА КОЛЕНАХ Х ПРЕСС

Это упражнение дает нам два преимущества: большее приведение, когда мы пересекаем наше тело через среднюю линию, и лучшее растяжение, потому что мы можем позволить этой руке подняться еще выше и получить большее разделение на грудную мышцу от начала до прикрепления.

Встаньте на колени и сосредоточьтесь на угле наклона рук, потому что это то, что определяет, насколько эффективно вы можете ударить по нижней части груди и заставить ее среагировать.

Позвольте дать вам еще один совет.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

Вы, вероятно, пытаетесь просто жать, жать, жать с большим весом.

Здесь немного полегче.Оставьте эго в стороне и начните стремиться к большим схваткам, одно за другим, за другим.

Как я люблю говорить, сосредоточьтесь на выполнении 10 подходов по 1 вместо 1 подхода из 10 дурацких повторений!

Следующий — отличный вариант, если у вас нет доступа к кабельному устройству, но у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть один диапазон дома.

Прикрепите его к чему-нибудь высокому, например к перекладине для подтягивания, и попробуйте этот кроссовер D2 Flexion Crossover.

6.) D2 ГИБКИЙ КРОССОВЕР

В этом упражнении с перекрещиванием тросов вы начинаете с высоко поднятой руки и целитесь в противоположный карман.Чтобы добраться туда, вам нужно начать с положения плеча, повернутого наружу, к положению, повернутому внутрь, как если бы вы собирались достать меч из противоположного кармана.

Если вы используете ремешок и думаете, что у вас недостаточно сопротивления, вы можете увеличить моментальную руку, держа руку прямо, и вы сделаете ремешок более сложным.

Возьмите руку полностью поперек, удерживая ее красивой и длинной, и поверните ее внутрь. Вы получаете аддукцию и тот же самый нисходящий и поперечный угол, к которому мы стремились.Медленно вернитесь к началу.

Если вы тренируете нижнюю часть груди дома, наше следующее упражнение — отжимания со скручиванием на наклонной скамье. Для этого упражнения использовать перекладину необязательно. Вы можете выполнять это упражнение для тренировки нижней части груди дома, используя мебель или столешницу.

7.) НАКЛАДНАЯ ТЯГА

Из-за угла наклона руки отжимания на наклонной скамье будут касаться преимущественно нижней части груди. Но мы можем немного усложнить задачу, добавив дополнительный поворот.

По мере того, как вы приближаетесь к вершине отжимания, поверните тело в сторону, чтобы создать относительное приведение руки к груди под нагрузкой.

На вас по-прежнему действует сила тяжести, так что это создает сильное приведение, когда вы поворачиваетесь в каждом повторении.

И последнее, но не менее важное — отжимание на тросе с наклоном. Мы возвращаемся к теме «отжимания», потому что это дает нам правильную позицию для удара в нижнюю часть груди.

8.) ОТКЛЮЧЕНИЕ ОТКЛЮЧЕНИЯ КАБЕЛЯ

Исходное положение — лежа на скамейке для наклона, а затем соскользнуть вперед.Затем, схватив тросы, вы увидите, что автоматически заняли положение, в котором должны были попасть в нижнюю часть груди.

Ваши локти высоко подняты, как при отжимании с отбойным молотком. Когда вы нажимаете, вы пытаетесь идти прямо вниз по линии своего тела.

Делая это, вы должны получить действительно сфокусированное сокращение и почувствовать его действительно интенсивно в нижней части груди. Вы можете попытаться свести руки вместе, если можете, чтобы усилить это сокращение, немного увеличив приведение.

Главное преимущество этого упражнения по сравнению с другими в том, что вы можете немного нагружать его.

Я показал вам 8 отличных упражнений для наращивания нижней части груди, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их к тренировке груди, и вы сразу заметите разницу. Используйте эту связь с ментальными мышцами, чтобы увидеть лучшее развитие в этой области. И помните, что если избыточный жир является для вас фактором, важно сосредоточиться на питании, если вы хотите увидеть определение мускулов в груди.

Если вы хотите изменить больше, чем только грудные мышцы, и хотите построить спортивное тело с ног до головы, я могу помочь вам в этом. Все наши программы ATHLEAN-X шаг за шагом проведут вас через науку, чтобы помочь вам развить мышцы и силу всего вашего тела!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Начните наращивать нижнюю часть груди, выполняя эти мощные упражнения

Если вы из тех, кто хочет развить мышцы нижней части груди, есть несколько действительно хороших упражнений, которые вы можете попробовать сегодня.Эти упражнения также помогают укрепить грудные мышцы. Грудные мышцы бывают двух типов: первая — большая грудная мышца, которая начинается от плеча и достигает середины груди, а вторая — малая грудная мышца, которая присутствует на внешнем крае грудной клетки и на задней части большой грудной мышцы. .

На самом деле, нижние мышцы грудной клетки играют жизненно важную роль не только в улучшении телосложения, но также выполняют несколько других функций, которые могут помочь вам стать достаточно сильными каждый божий день.Следовательно, для вас становится все более важным тренировать эти мышцы, чтобы оставаться сильнее с каждым днем.

Говоря о нижней части грудной клетки, некоторым из вас может показаться трудным ее развитие. Однако, научившись выполнять правильную форму и пройдя надлежащие тренировки, вы сможете работать над наращиванием нижней части грудной клетки своего тела.

Эти упражнения выполняются не только для того, чтобы развить внушительную грудь, но и для достижения достаточной подвижности и силы у людей.Мы предлагаем нижеперечисленные упражнения, которые, как ожидается, принесут пользу тем людям, которые желают развивать свои нижние мышцы груди:

1. Жим гантелей на наклонной скамье Источник изображения: www.bodybuilding.com

Это эффективное силовое упражнение, особенно для новичков, которые пытаются накачать нижнюю часть груди. Это также помогает стабилизировать ваше тело. Выполняя это упражнение, тренируются грудные мышцы в верхней части груди.При выполнении этого упражнения также задействуются дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование:

• Скамья для наклона

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Установите скамейку под углом 20 градусов в наклонную позицию.

• Теперь лягте на скамью для наклона. Верхняя часть тела должна лежать вниз.

• Возьмите гантели обеими руками и поместите их на уровне груди. Держите ладони развернутыми, а также держите руки на расстоянии ширины плеч.

• Поднимите гантели, удерживая при этом локти заблокированными.

• Остановитесь на несколько секунд. Теперь начните вдыхать во время медленного и устойчивого опускания гантелей вниз к нижней части груди, сгибая руки в локтях.

• Начните толкать эти гантели вверх, одновременно вытягивая руки на максимально возможную длину.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

2. Отжимания от груди Источник изображения: www.mz-store.com

Это замечательное упражнение для груди, которое воздействует на мышцы груди. При выполнении упражнения отжимания от груди эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц. В дополнение к этому, он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Когда вы выполняете отжимания, вы сохраняете задействованными мышцы кора, такие как пресс, ягодицы и спину, что помогает вам поддерживать правильную осанку, в то время как вы поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение.

Необходимое оборудование:

• Dip Station

• Погружной ремень (опция)

Как выполнять это упражнение?

• Встаньте между брусьями и крепко держитесь за них руками, чтобы подтолкнуть свое тело к вершине над этими брусьями.

• Начните медленно вдыхать, одновременно сгибая руки и опираясь туловищем вперед.

• Попытайтесь опускаться вниз, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Теперь выдохните и снова поднимите тело над перекладиной.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете пробовать делать столько отжиманий, сколько вам удобно вначале, и со временем вы можете увеличить количество отжиманий после того, как наберетесь опыта посредством регулярной практики.

3. Отжимания на наклонной скамье Источник изображения: www.openfit.com

Отжимания на наклонной скамье — одна из разновидностей традиционных отжиманий, которая эффективно тренирует нижнюю часть груди.В этом упражнении основное внимание уделяется средней и нижней части груди. Кроме того, это упражнение помогает разогреть верхнюю часть тела. Ваши широчайшие мышцы также активируются при выполнении этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Подъемная платформа

• Скамья

Как выполнять это упражнение?

• Сначала встаньте лицом к скамейке. Ладони необходимо положить на скамью.

• Вы должны выдерживать дистанцию, немного превышающую ширину плеч.

• Ваша спина должна быть выпрямлена, а ступни должны быть отведены назад, чтобы принять положение планки.

• Вы должны постепенно подталкивать свое тело к скамье, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не достигнет края скамьи и не коснется ее.

• Теперь начните с медленного отталкивания груди от скамьи. При этом держите локти вытянутыми.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Жим штанги на наклонной скамье Источник изображения: www.bodybuildingstep.com

Жим штанги лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, которое может укрепить мышцы нижней части груди. На этой тренировке скамья будет установлена ​​в наклонном положении на 20-30 градусов. Под этим углом ваша верхняя часть тела расположена под наклоном вниз. Нижние грудные мышцы активируются при нахождении под этим углом, поскольку веса отталкиваются от тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на нижние грудные мышцы.Выполняя это упражнение, вы увеличиваете силу грудных мышц.

Необходимое оборудование:

• Штанга

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, поставьте ступни ближе к краю скамейки. Теперь лягте так, чтобы глаза находились под штангой.

• Крепко возьмитесь за штангу ладонями, которые должны быть направлены вперед, и держать руки немного шире, чем на ширине плеч.

• Держите руки выпрямленными, чтобы поднимать штангу со стойки.Теперь переместите его через плечи и также держите локти заблокированными.

• Вдохните и постепенно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Локти необходимо держать на расстоянии 45 градусов от тела. Сделайте паузу на несколько секунд.

• Вы выполнили одно повторение.

Начните сначала с выполнения этого упражнения с более легкими весами, а затем медленно увеличивайте вес после получения достаточной тренировки, хорошо тренируясь на нисходящем уклоне.

Вы можете сделать примерно 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.bodybuildingstep.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

5 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Если вы хотите иметь полноценную и правильно натренированную грудь, важно обращать внимание на нижнюю часть груди, а также на верхнюю часть.Нижняя часть груди — одна из самых сложных для тренировки областей из-за отсутствия разнообразия и ограниченного диапазона движений. Вот почему так важно включить эти упражнения на нижнюю часть груди в свой распорядок дня.

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
2. Отжимания на наклонной скамье
3. Перекрещивание с опорой на низ
4. Отжимания от груди
5. Жим от груди на наклонной скамье

---

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличным местом для начала упражнений на нижнюю часть груди является жим гантелей на наклонной скамье.Жим лежа — один из самых эффективных способов тренировать грудные мышцы в целом, но добавление снижения действительно ударит по нижней части груди.

После разминки возьмите гантели подходящего размера и наклонитесь на скамейке с отягощениями — около 15 градусов ниже горизонтали обычно примерно правильно. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируется нижняя часть груди. Но вы должны убедиться, что ваша техника по-прежнему верна.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье

— одно из самых простых и эффективных движений, потому что вам не нужно никакого оборудования, кроме поверхности, на которой можно поднимать руки.Из-за угла, под которым вы размещаете свое тело, вы будете толкать как вниз, так и наружу, что сосредоточено на нижней части груди.

Для выполнения отжиманий на наклонной поверхности необходимо поднять руки вверх, а ступни остаются на полу. Вы можете использовать стул или силовую скамью. После того, как вы безопасно и надежно встанете, следуйте стандартному движению отжимания, когда вы вытягиваете руки и отталкиваетесь от рук, а затем снова опускайтесь.

Кабельные кроссоверы от высокой к низкой

Кроссовер с кабелем — популярное упражнение для нижней части груди.Добавление тросов всегда добавляет некоторые вариации к вашим тренировкам, а не только упражнения с гантелями или штангой, которые часто могут утомлять и приводить к плато.

Перекрестный кабель требует, чтобы кабели располагались выше плеч. Как только вы освоитесь и поставите одну ногу вперед, чтобы твердо удерживать вас на месте и изолировать грудь, вам нужно потянуть кабели вперед и вниз, пока ваши руки не скрестятся. Нисходящее движение — это то, что мы действительно здесь ищем.

Отжимания от груди

Отжимания от груди — более сложное упражнение для нижней части груди. Вам нужно будет использовать отжимания на брусьях или брусьях, но вместо ударов по трицепсу (что чаще всего в этом упражнении) вы меняете положение вещей.

Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, вам нужно добавить угол к вашему движению. Наклоняйтесь вперед, когда вы начинаете опускаться, чтобы, когда вы толкаете себя назад вверх, вы двигались от груди. Равновесие и стабильность являются ключевыми моментами. Вы найдете это легче с практикой.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной тросе — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части груди.

Вам нужно установить кабели высоко, чтобы они опускались вниз при нажатии. Как только вы почувствуете себя комфортно и прочно возьмитесь за оборудование, отведите руки прямо от груди. Из-за угла вашей стойки вы все равно получите хороший уровень активации мышц в нижней части груди.

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для скульптурной груди — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки груди , большинство людей предпочитают жим лежа.Жим штанги лежа является основным упражнением для бодибилдеров и особенно для пауэрлифтеров.

Жим лежа является не только отличным упражнением для тренировки груди, но и стандартным испытанием силы. Они даже используют его в НФЛ. Если два спортзала встречаются и начинают говорить о тренировках, один неизменно говорит другому: «Эй, сколько ты можешь жать?»

Жим лежа узнают даже те, кто не занимается спортом. И хотя это классическое упражнение отлично подходит для общего развития грудной клетки, оно не повлияет на вашу нижнюю часть груди.

Если вы хотите развить больше, чем просто грубую силу, и хотите создать эстетически приятную грудь, вам нужно поразить грудную клетку не только одним подходом после подхода жима штанги лежа.

Вместо этого вам нужно включить больше вариаций и поработать над верхней, средней и нижней частью грудной клетки, чтобы построить свои лучшие грудные мышцы.

В этой статье мы сосредоточимся на нижней части груди и расскажем, как лучше всего лепить эту важную часть груди.

Анатомия грудных мышц

Хотя вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы построить отличную грудную клетку, всегда полезно знать немного больше о расположении и функциях мышц, которые вы хотите тренировать. По крайней мере, это поможет вам выбрать лучшие упражнения для тренировки нижней части груди.

Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, расположенная в передней части туловища. Он состоит из двух разных головок или подразделов:

• Ключичная (или верхняя) головка
• Грудинная (или нижняя) головка.Головка нижней части грудины также известна как головка живота.

Ключичная головка отвечает за три основных движения:

1. Сгибание плеча: Подъем руки вверх, как если бы вы тянулись над головой
2. Горизонтальное приведение: Потяните руку через тело, как вы будет в полете с гантелями
3. Внутреннее / медиальное вращение: Вращение плеча по направлению к средней линии тела

Принимая во внимание, что головка грудины выполняет следующие функции:

1. Разгибание плеча: Вытягивание руки из положение над головой, как в пуловере
2. Горизонтальное приведение: Вытягивание руки через тело, как при мухе гантелей
3. Внутреннее / медиальное вращение: Вращение плеча по направлению к средней линии / передней части тело

Как видите, обе головы часто работают вместе и делят некоторые движения.

Изменяя положение тела и выбирая подходящие упражнения, можно подчеркнуть нижнюю часть груди. Однако невозможно полностью изолировать их, потому что нижняя и верхняя грудные мышцы всегда работают вместе, и часто вместе с дельтовидными мышцами или мышцами плеча.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки нижней части груди? Продолжайте читать, чтобы узнать!

7 лучших упражнений на нижнюю часть грудной клетки

Чтобы построить лучшую тренировку нижней части груди, убедитесь, что вы включили хотя бы пару из этих упражнений в свою тренировку.Если вашей нижней части груди нужно больше внимания, подумайте о том, чтобы добавить день с низкой грудной клеткой к вашей текущей тренировке.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Если бы нам пришлось выбрать только одно упражнение для нашей лучшей тренировки нижней части груди, это, вероятно, было бы оно. Использование гантелей означает, что вы можете действительно хорошо растянуться, и это делает это упражнение особенно эффективным. Кроме того, гантели, как правило, немного легче переносят ваши плечи, чем упражнения со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье

Согласно исследованиям, лучший угол наклона скамьи для тренировки нижней части груди — это наклон на 15 градусов (1).

Как это сделать:

1. Установите угол на регулируемой скамье на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
2. Поднимите веса и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.
3. Согните руки и опустите вес наружу и вниз к внешней стороне груди.Держите запястья прямо, локти прямо под руками. Снижайте веса настолько, насколько позволяет ваша гибкость и здоровье суставов.
4. Снова нажмите на гантели, останавливаясь почти до упора в локтях.
5. Уменьшите вес и повторите заданное количество повторений.

Преимущества:

• Подходит для наращивания силы и роста мышц
• Может помочь увеличить подвижность и гибкость плеча
• Можно сделать достаточно безопасно без корректировщика
• Позволяет работать с обеих сторон одинаково
• Можно использовать для идентификации и исправить дисбаланс силы слева направо

Подробнее о жим гантелей с упором

2.Отжимания на брусьях

Многие спортсмены очень быстро отвергают упражнения с собственным весом как неэффективные или подходящие только для новичков. Это позор, потому что многие упражнения с собственным весом столь же полезны, как и упражнения, требующие оборудования. Отжимания — особенно хорошее упражнение для нижней части груди.

Отжимания на параллельных брусьях

Как это делать:

1. Положите руки на параллельные брусья так, чтобы они были на ширине плеч. Костяшки пальцев должны быть обращены наружу. Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы ваш вес опирался на руки.Согните ноги и скрестите щиколотки. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
3. Поднимитесь и повторите.

Примечание: Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч. Уменьшите диапазон движений, если вы испытываете боль в плечевом суставе, или полностью пропустите ее, если вы знаете, что это усугубляет существующие проблемы с плечом.

Преимущества:

• Полезная альтернатива упражнениям, требующим веса или оборудования
• Превосходное упражнение на трицепс
• Можно усложнить, используя пояс для отжиманий с отягощениями
• Можно выполнять с двумя спинками стула для домашних тренировок
• A хороший способ измерить относительную силу, т.е.е., производительность относительно веса тела

3. Пересечение троса от высокого к низкому

Хотя не существует такой вещи, как упражнение, которое полностью изолирует ваши нижние мышцы груди, это довольно близко. Поскольку вы не будете активно сгибать руки в локтях, ваши трицепсы играют в этом упражнении лишь небольшую роль, позволяя вам сосредоточиться на накачке нижней части груди.

Как это сделать:

1. Прикрепите D-образную ручку к кабелям кроссовера. Возьмите ручку в каждую руку и встаньте между шкивами.Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов в бедрах и напрягите пресс. Руки должны быть прямыми, но не заблокированы полностью. Держите их жесткими.
2. Не сгибая рук, вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они встретились перед бедрами. Сделайте паузу и сожмите грудные мышцы как можно сильнее.
3. Медленно поднимите руки вверх и в стороны, чтобы растянуть грудные мышцы.
4. Повторить заданное количество повторений.

Преимущества:

• Тренируйте нижнюю часть грудных мышц без особого вовлечения трицепсов
• Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
• Намного легче для локтей, запястий и плеч, чем большинство тяжелых жимовых упражнений

4.Жим штанги на наклонной скамье

В большинстве тренажерных залов есть специальные станции для жима лежа на наклонной скамье. У них обычно есть встроенные подушечки для ног, чтобы вы не соскользнули со скамейки, и это делает подъем тяжестей более безопасным. У многих есть весы, чтобы вы могли безопасно тренироваться до отказа. Сделайте это упражнение еще безопаснее, тренируясь с корректировщиком.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как это делать:

1. Лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Поднимитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить суставы. Снимите перекладину и держите ее на груди.
2. Согните руки и опустите штангу до грудины. Спускайтесь плавно и под контролем, не отталкивая штангу от груди.
3. Поднимите гирю и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита и регулируемой скамье.

Преимущества:

• Позволяет поднимать более тяжелые веса
• Требуется меньше баланса, чем при жиме гантелей
• Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы
• Меньше шансов соскользнуть со скамьи, чем с гантелями и стандартной регулируемой скамьей

5.Разводка гантелей на наклонной скамье

Разводка на тросе с высокой на низкую — отличный способ проработать нижнюю часть груди, но не во всех спортзалах есть необходимое оборудование, и, если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места для кроссового тренажера. Хорошая новость в том, что вы можете проработать нижнюю часть грудных мышц только с помощью проверенной регулируемой скамьи и пары гантелей.

Как это сделать:

1. Установите угол на регулируемой скамье на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер.Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
2. Поднимите веса и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
3. Раскройте руки и опустите веса в стороны. Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу.
4. Хорошо разогнитесь, а затем поднимите тяжести и сведите их вместе на груди.
5. Одно повторение — продолжайте!

Преимущества:

• Подходит для домашних тренажеров
• Хороший способ выявить и исправить дисбаланс слева направо
• Вы можете отрегулировать диапазон движений в соответствии со своей гибкостью и здоровьем плеч

Подробнее о разводка гантелей с упором

6. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто считаются упражнением для спины, и хотя они задействуют широчайшие, они также прорабатывают и нижнюю часть груди.Если вы тренируете грудь и спину вместе на одной тренировке, это упражнение — отличный способ связать части тела и перейти от тренировки груди к тренировке спины.

Пуловеры с гантелями

Как это делать:

1. Держа одну гантель, лягте на спину на ровную скамью. Держите вес на груди ладонями к внутренней стороне пластин. Руки должны быть слегка согнуты, но при этом оставаться неподвижными.
2. Опустите вес за голову, пока ваши бицепсы не окажутся рядом с ушами.
3. Потяните вес вверх и назад через грудь.
4. Сделайте это упражнение немного более продуктивным, наклонив скамью на 10–15 градусов.

Преимущества:

• Минимальное задействование трицепсов
• Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
• Полезное упражнение на подвижность плеч
• Обеспечивает хорошее растяжение широчайших мышц

7. Отжимания

Если Если вы внимательно посмотрите на угол наклона своего тела во время отжиманий, вы заметите, что он очень похож на жим лежа на наклонной скамье.Это означает, что простые отжимания являются эффективным упражнением для нижней части груди. Положите руки на скамейку или блоки, чтобы увеличить угол.

Арнольд делает отжимания

Как это делать:

1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
2. Согните руки и опустите грудь до уровня пола не более дюйма.Следите за тем, чтобы ваши бедра не выровнялись.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Согните ноги и поставьте колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

Преимущества:

• Отжиматься можно где угодно и когда угодно
• Легко для плеч
• Отличный способ завершить тренировку нижней части груди в тренажерном зале

Читайте также, 13 вариаций отжиманий Для массы, силы и производительности

Лучшие советы по тренировке нижней части груди

Получите больше от тренировок нижней части груди с помощью этих удобных практических советов.

Кроссоверы Arnold Cable

Начните тренировку с упражнения на нижнюю часть груди — если наращивание нижней части груди является приоритетом тренировки, начните тренировку с упражнения на нижнюю часть груди. Таким образом, ваш уровень энергии будет максимальным, и вы сможете приложить больше усилий к выбранному вами упражнению для нижней части груди.

Используйте комплексные и изолирующие упражнения — многие тренеры не рекомендуют делать ничего, кроме сложных упражнений. Хотя это хороший совет для наращивания силы, если вы хотите нарастить мышечную массу, изолирующие упражнения тоже могут помочь.Выполняйте как минимум 1-2 изолирующих упражнения во время тренировки нижней части груди, чтобы обеспечить этой группе мышц разнообразие, необходимое для роста.

Используйте интенсифицирующие техники — сделайте тренировки нижней части груди еще более эффективными, используя интенсифицирующие методы, такие как дроп-сеты, суперсеты, чит-повторения, форсированные повторения, а также до и после утомления. Хотя эти методы сложны, они как раз то, что вам нужно, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вас из тренировочной колеи.

Время от времени меняйте упражнения — даже лучшая тренировка нижней части груди перестанет работать через месяц или два.Сохраняйте свежесть и продуктивность тренировок, время от времени меняя упражнения. Также попробуйте разные диапазоны повторений. Время от времени меняя тренировку, ваши мышцы будут расти.

Позаботьтесь о своих плечах — упражнения на грудь могут сильно сказаться на ваших плечах, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко и чрезмерно растягиваете суставы. Выберите наиболее удобные для плеч упражнения для нижней части груди, которые вы можете найти, и никогда не используйте диапазон движений или упражнения, которые вызывают боль в суставах.

Тренируйте нижнюю часть груди после дня отдыха — если вы свежий и хорошо отдохнувший, вы сможете делать больше повторений, поднимать больший вес и производить больший рост мышц. Измените свой тренировочный сплит, чтобы вы всегда тренировали нижнюю часть груди после выходного дня.

Читайте также:

Подведение итогов

Даже при самой лучшей тренировке нижней части груди нарастить грудную часть груди будет непросто. Это потребует времени, усилий, энергии и пота. Но с точки зрения внешнего вида и функций вы будете вознаграждены.Покажите свою любовь к нижней части груди, построив свои тренировки на этих проверенных упражнениях. Всего через несколько месяцев у вас будет нижняя часть груди, которой можно гордиться!

Ссылки

1. PubMed: Влияние угла скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время жима лежа https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25799093/

15 лучших тренировок груди для мужчин

Понедельник известен в мире жестких тренировок как Международный день груди. Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме штанги лежа, чтобы создать бочкообразное тело, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих товарищей, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин.Но затем они покидают тренажерный зал, не ударяя ни одним другим орудием (если, конечно, они не направляются к стойке для приседаний для длинного раунда сгибаний на бицепс).

Мы в основном шутим об этом типе тренировок, но в этом рассказе есть доля правды. Подъем большого веса (и работа над тем, чтобы поднять большой вес) — достойное усилие и отличный способ сохранить мотивацию, но вы не должны чувствовать себя ограниченными только тренировкой своих основных зеркальных мышц с использованием этого единственного узкого протокола.

Для тренировки груди нужно больше, чем просто выполнять жимы и повторения грудной клетки до тех пор, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под вами (подсказка: вам не следует выполнять упражнения только , опираясь на скамью). Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отказываетесь от всех потенциальных преимуществ, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего плана тренировок.Для этого вам понадобится разнообразие.

Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью движений с собственным весом, таких как вариации отжиманий, использовать движения с центром на груди в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличивайте объем сверх стандартного понедельника с несколькими занятиями, посвященными грудной клетке в неделю.

Есть целый кладезь тренировок и упражнений, которые нужно найти, чтобы взорвать грудную клетку, которая может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень.Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы.

Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для этого. Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди, если тренировка не начинается и не заканчивается на этом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа. Но вы не можете избежать упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам — или даже если вы просто ступите ногой на любой типичный силовой объект в мире. Ход стандартен не просто так: он работает.Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделайте это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на прессе максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы. Также следует загнать лопатки в скамью.

Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда ваша спина окажется на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам.Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Поднимитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение.

Сундук Fly

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разгибание груди — это создание напряжения посредством движения. Ваша цель — не махать руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. Сжатие — вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем вы ожидали.

Сделайте это: Лягте на ровную скамью, взяв гантели в каждую руку. Прижмите гири над грудью, не позволяя им соприкасаться, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Идите только настолько глубоко, насколько позволяет подвижность плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие в груди вверху.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Это еще один отличный вариант для наращивания груди с помощью домашних тренировок, так как все, что вам понадобится, это немного веса и немного места для разведения.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко взявшись за пару гантелей. Держите ступни на полу, двигая пятками и сжимая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу, чтобы плечи были в безопасности.

Поднимите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.

Ремешок Chest Fly

Для отличной разминки перед тренировкой груди или сильного выгорания перед ее завершением попробуйте ленту для груди. Движение не сильно отличается от своего старшего брата, троса (подробнее об этом ниже) или мухи гантелей, но использование лент для упражнений делает его более доступным и, возможно, еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома.«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивая гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не оказывая такой нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе груди с гантелью», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, CSCS

«Мне нравится программировать его как вспомогательное упражнение, разминку / заправку, наполнение или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать как общее упражнение на тягу для нижней и верхней части тела, такое как становая тяга или тяга в наклоне.Или просто используйте его как тренировку «пляжный день», в которой основное внимание уделяется большому объему для этой «накачки» ».

Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой раме или вышке. ленты в каждой руке, обхватывающие ладони. Встаньте в шахматной стойке посередине станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не сгибайте спину.

Не меняя изгиба в ваших руках, соедините руки вместе.Медленно поменяйте направление движения, удерживая ленты под контролем.

Летучая мышь Fly

Проводите больше времени в нижней части механизма, чтобы действительно воспользоваться его преимуществами. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать захват сверху и нейтральный, чтобы переключиться.

Выполните: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с веса, удерживая руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет с вытянутыми руками, растягивая мышцы.

Жим от груди на коленях

Поднимитесь на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с опорой на колени также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы не в равновесии, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного теряем равновесие», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это ставит вас в неуравновешенное положение».

Сделайте это: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой канатной машины. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на толкание верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключицу, реберную часть и голову грудины, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит вашу тренировку верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение при жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем при выполнении горизонтальной или наклонной скамьи. Это, по сути, позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при выполнении жима лежа. Я лично чувствую больше мышц в груди и меньшая нагрузка на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей.«

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Все рецепты зависят от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это: Лягте на скамейку со спинкой под углом 45 градусов. пара гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням, которые должны лежать на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что попа должна быть приклеена к сиденью.

Жмите гантели прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают гантели наверху, но здесь нет необходимости. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на глубине погружения, прежде чем снова надавить на них для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже ширины плеч, удерживайте штангу над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу к груди. Держите 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

Кабель Fly

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделайте это: Прикрепите две ручки хомута к тросам с верхним шкивом станции кабельного кроссовера.Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматную стойку посередине станции. Руки должны быть вытянуты, но немного согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно поменяйте направление движения.

Фотография Бет Бишофф

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамейки — это больше, чем просто изменение декораций.По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора Библии для естественного бодибилдера, это упражнение направлено на нижнюю часть груди, помогая набрать серьезный размер.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, согнув голени под опорой для ног. Держите пару гантелей над грудью с прямыми руками. Ладони должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться за пределами плеч.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с лентой или цепью

Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы перемещаетесь по различным фазам подъема.

Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им. По мере того, как вы продвигаетесь через эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, поскольку на земле больше цепи.Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эспандеры к скамейке и поместите их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к неустойчивой штанге.

Возьмитесь за штангу и лягте на скамью. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Мужское здоровье

Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более эффективный способ развития груди в домашних условиях.

Сделайте это: Примите позу для отжиманий, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Жим гантелей одной рукой

Мужское здоровье

Это упражнение воздействует на грудь, как и любой другой отличный вариант жима. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, в частности кора, должна быть заблокирована, чтобы гантель не сбила вас со скамейки, — говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовым упражнениям.

Конечный результат: это упражнение в большей степени улучшает форму груди и пресса.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Жми гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите. Сделайте все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.

Отжимания от упора

Мужское здоровье

Выполнение отжиманий руками в тренажере с неустойчивой подвеской тренирует мышцы кора, груди и стабилизирующие мышцы сильнее, чем отжимания на полу, — сказал Инглиш.Ремешки TRX делают этот вариант еще более доступным для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело под углом 45 градусов параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся чуть выше плеч. При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении.Во время движения напрягайте мышцы кора.

Упорный жим на минах одной рукой

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, — сказал Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.

И поскольку ваше ядро ​​должно блокироваться, чтобы предотвратить прогиб или скручивание туловища, он также раскачивает ваш пресс.

Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и взявшись за противоположный конец одной рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад.

Начните с локтя сбоку, запястье у плеча. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших тренировок нижней части груди для определения грудных мышц

Итак, вы работали над грудью. Ваш жим лежа — убийца, и вы сокрушаете тренажер. Вы получаете тот толстый, мощный вид, к которому стремились, но чего-то не хватает. Когда вы сгибаете грудные мышцы, эффект не совсем правильный.

Что ж, похоже, вам нужно больше определения.

Кажется, что создание хорошего определения грудных мышц должно быть простым. Вы просто тренируете свои грудные мышцы, верно? Не совсем. С любым определением нам нужно говорить об эффективном сжигании жира, о том, на какие мышцы вы нацелены и как вы наращиваете мышцы.

Так что, если вы серьезно настроены подтянуть нижнюю часть груди, давайте приступим.

Нижняя часть груди

Начнем с самого основного факта: вы никогда не получите желаемого определения, если не сжигаете жир . Если вы чувствуете, что изолировали свои грудные мышцы до предела, и вы не ближе к ожидаемым результатам, чем день, когда вы начали, то вы переоцениваете количество сжигаемого жира.

Люди хотят пробиться в кубики пресса или приседать, чтобы улучшить ягодицы. Изоляция — это только часть уравнения. Вы никогда не увидите четкости мышц, если они спрятаны за жировыми клетками.

Откуда они взялись и что вы можете с этим поделать? Что ж, когда вы едите пищу, ваше тело берет глюкозу и другие сахара из пищи для своего питания.Именно этим большую часть времени занимается ваша печень. Вы храните глюкозу в виде гликогена, и она попадает в кровоток в течение дня. Ваши жировые клетки состоят из триглицеридов. Звучит знакомо?

Ваши жировые клетки — это просто глицериновые тюрьмы. Вы связываете избыток глицерина с тремя другими жирными кислотами и прикрепляете его к своему телу на потом. Итак, чтобы избавиться от жира, вам нужно разбить эти тюремные клетки. Ключ — фермент липаза. Этот фермент разблокирует глицерин и высвобождает его до тех пор, пока он не попадет в печень и не будет перенаправлен в ваше тело для получения энергии.

Уловка состоит в том, чтобы найти способ разблокировать жировые клетки. Липаза действует только тогда, когда у вас заканчивается свободно плавающий глицерин. Если глицерин — это энергия, вам нужно использовать свою энергию до тех пор, пока ваше тело не захочет раскрыть эти резервы.

Вот для чего мы тренируемся. Конечно, вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, и бегаете ради своего здоровья, но настоящая механическая причина, по которой мы делаем большую часть этого, заключается в том, чтобы убедиться, что мы тратим нашу энергию. Счет экономии энергии — это просто жировые клетки, а местная ветвь — ваше тело.

Вот почему определение мускулов невозможно с помощью одной изоляции. Если ваша диета насыщена калориями, которые вы не сжигаете, или углеводами, которые просто связаны с жирными кислотами и прилипают к вашей груди, тогда вы не увидите, насколько тяжелы эти грудные мышцы.

Питание — один из наиболее важных аспектов тренировки, поэтому начинайте тренировку с плиты. Проверьте этикетки на пищевых продуктах и ​​составьте план, чтобы не просто отказаться от нездоровой пищи, когда начнутся перекусы после тренировки.

Другие неотложные вопросы

Питание важно, как мы установили, но вы не увидите определение грудной клетки, если не накачаете его. Никакие упражнения на икроножные мышцы в мире не помогут нарастить грудную мышцу, верно?

Следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, над какими мышцами нам нужно работать, что они делают и как этим воспользоваться.

Легко, правда? Ваша грудь — это ваши грудные мышцы, следующий вопрос.

Знаете ли вы, что ваши грудные мышцы — это две пары мышц, работающих в тандеме, чтобы удерживать вместе верхнюю часть тела? Их:

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца — это то, о чем мы думаем больше всего, когда говорим о грудных мышцах.Это самая большая и, по сути, самая важная мышца, когда мы говорим о груди и о том, откуда взялось ее определение. Мы не зря называем это грудной мышцей.

Если бы вы могли видеть свою большую грудную мышцу, вы бы увидели большую веерообразную форму, разделенную на три отчетливые головки, которые начинаются по обе стороны от грудины в том месте, где она встречается с ключицей, и проходят вниз по той части грудной клетки, в которой находится ваша грудная клетка. «Настоящие» ребра. Эти волокна тянутся по всей груди с обеих сторон и заканчиваются на плечевой кости, где встречаются с плечом.

Верхняя грудная клетка прикреплена к ключице, за что получила название «ключичной головки», а нижняя грудь прикреплена к груди, и, как вы уже догадались, это «головка грудины»

Само широкое направление мышц к руке означает, что они отвечают за несколько основных движений, на которые способна ваша рука, а именно:

Сгибание: подведение руки к груди.

Приведение: модное слово для обозначения руки (или любой конечности) к средней линии тела.

Внутреннее вращение: поворот руки в направлении тела.Внутреннее вращение здесь отлично подходит для мобильности, но когда оно неестественно индуцирует , вы можете нанести серьезный ущерб.

Ваша большая грудная мышца действительно заслужила свое название. Он огромен и отвечает за множество основных действий, которые выполняет ваша рука.

Малая грудная мышца: Если у вас большие грудные мышцы, они несут несколько функций, тогда как малая грудная мышца противоположна почти во всех смыслах.

Малая грудная мышца живет под большой грудной мышцей и соединяется только с парой ваших ребер.На самом деле они существуют только для того, чтобы ваша лопатка была прикреплена и злилась правильно. Их роль невелика, но каждая часть вашего тела должна быть там, чтобы нормально функционировать, поэтому, когда вы делаете упражнения для плеч, скажите небольшое спасибо.

Упаковка на Печ

Чтобы нарастить мышцы, нам нужно воспользоваться процессом в нашем организме, который называется гипертрофией. По сути, гипертрофия — это когда ваше тело распознает наличие разорванных мышечных волокон и отправляет войска для их восстановления.

Каждый раз, когда это происходит, ваше тело использует протеин, который вы проглотили, и это имеет тенденцию к чрезмерной компенсации. Легко представить, что мы становимся сильнее назло. Ваше тело наращивает более сильные мышцы, что заставляет вас когда-либо снова их повредить. Вы решаете эту задачу, выполняя более тяжелые тренировки.

Это одни из лучших упражнений на нижнюю часть груди. Большинство из них представляют собой комплексные упражнения, а это означает, что вы будете максимально приближены к тренировке для всего тела.Чем эффективнее будут ваши упражнения, тем больше вы будете сжигать свои запасы энергии без необходимости возиться с десятком различных изолирующих упражнений. Это руководство, которое в кратчайшие сроки приведет вас к удовлетворительному развитию грудной клетки.

В большинстве списков, подобных этому, будет хорошее круглое число, например 10, но профессиональные бодибилдеры говорят, что 10 — это слишком много упражнений, о которых стоит беспокоиться, когда вы хотите накачать грудь. Имея это в виду, мы собираемся сосредоточиться на семи различных упражнениях, которые изолируют разные головки ваших грудных мышц.Это позволит нам поразить все лезвия этого большого веерообразного сундука, чтобы вы могли добиться максимальных результатов.

Скамья для наклона:

Жим лежа на наклонной скамье — это небольшая вариация жима лежа, но это небольшое изменение позволяет вам воздействовать на совершенно другую область груди. Отклонение жима от жима прорабатывает нижнюю часть груди. Вот приведение в действии.

• Начните с скамьи и наклоните скамью от 15 до 30 градусов.
• Возьмитесь за гантели руками, хватка должна быть чуть шире плеч
• Выпрямите руки, чтобы снять тяжести со стойки
• Схватите локти и переместите их через плечи
• Медленно опустите штангу к груди, делая вдох по пути вниз
• Отожмите вес назад, выдыхая на подъеме
• Повторить столько раз, сколько требуется для вашего распорядка

Советы:

• Убедитесь, что вы нашли корректировщика, это ужасный угол, чтобы застрять под грузом
• Для этого можно использовать гантели или штангу.
• Если вы чувствуете, что поднимаете тяжести неравномерно или ваши запястья не взаимодействуют со штангой, это будет отличным поводом перейти на жим от груди с парой гантелей.

Отклонение полета:

Жимы лежа на наклонной скамье и махи на наклонной скамье должны чередоваться друг с другом, если вы решите добавить их в свой распорядок дня. Вам понадобится гораздо меньше тяжелых весов, чтобы вы могли выполнять больше повторений. Скамьи с наклоном отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы, а эти подъемы гантелей с упором повысят вашу выносливость, позволят вам проводить больше времени в тренажерном зале и открывают больше возможностей для сжигания жира.

• Начните с плоской спины на скамье с наклоном от 15 до 30 градусов.
• Возьми две гантели молотковым хватом
• Начните с отягощения над грудью, слегка согнув локоть.
• Держите гантели на одной линии с грудью и медленно разведите руки, пока они не станут параллельны полу.
• Верните руки в исходное положение, сосредотачиваясь на груди
• Повторить столько раз, сколько требуется для вашего распорядка

Советы:

• Убедитесь, что вы не сгибаете локти во время повторений.Вы перекрываете кровоток и снижаете выносливость.
• Обязательно зафиксируйте ноги на скамейке для наклона
• Не полагайтесь на импульс в этом упражнении.

Отжимания от груди:

Отжимания — отличная гимнастика или упражнение с собственным весом. Художественная гимнастика отлично подходит для определения мускулов, потому что она способствует сжиганию жира, не ускоряя рост мышц больше, чем вам хотелось бы.

• Найдите параллельные брусья или тренажер для погружения
• Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы руки были выпрямлены
• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.Если держать вес тела прямо над руками, вы сократите объем работы, выполняемой вашим телом

Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны земле

• Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение
• Повторяйте так часто, как диктует ваш распорядок

Советы:

• Не развевайте локти, это вам страшно плечи
• Не перетягивайте, это тоже плохо для ваших плеч
• Убедитесь, что ваши повторения не слишком мелкие, иначе вы не сможете полностью задействовать грудь
• Держите запястья прямо и напряженно
• Если у вас проблемы с отжиманиями, вы можете добавить под ноги повязку, чтобы немного облегчить вес.

Подъем на тросе стоя:

Стойка на тросе — это разновидность грудной мушки, которая нацелена на ваши толкающие мышцы, такие как область груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.Вы можете столкнуться с тем, что ваша основная сила станет ограничивающим фактором при выполнении стоячих тросов. В этом случае мы рекомендуем дополнить свой распорядок упражнениями на мышцы кора, пока вы не почувствуете себя более стабильно.

• Начните с канатного тренажера со шкивами, расположенными на уровне плеч.
• Возьмитесь за обе ручки и сделайте шаг вперед, чтобы создать раздельную стойку.
• Сожмите ручки перед грудью, держа руки вытянутыми, с небольшим сгибом в локтях
• Медленно вернитесь в исходное положение, держа грудь согнутой

Советы:

• Не позволяйте локтям заходить за плечи
• Используйте широкое дуговое движение, поднося ручки перед собой

Отжимания с отклонением:

Отжимания с наклоном нацелены на верхнюю часть груди, что отлично подходит для поддержания баланса груди.Мощная нижняя часть груди отлично подходит для определения мускулов, но если ваша грудь не успевает за собой, вы не добьетесь большого прогресса в своем путешествии.

• Найдите возвышенность. Подойдет скамья, на которой вы выполняли жим, или, может быть, в вашем спортзале есть бокс
.
• Положите руки на пол и ставьте по одной ноге. Ваше тело должно располагаться под углом к ​​ступням выше головы
• Положите плечи на руки, напрягите корпус, чтобы спина и шея были прямыми
• Опустить грудь на пол
• Вернитесь в исходное положение
• При необходимости повторить

Советы:

• Не торопитесь в воздухе.Вы хотите, чтобы поверхность от шеи до стопы оставалась ровной
• Думайте о том, чтобы смотреть вниз, а не вверх, чтобы оставаться на связи
• Не развевайте локти
• Если вы хотите изменить уровень сложности, наклоните или опустите ноги. Чем выше ваши ноги, тем усерднее вы будете работать.

Отжимания на наклонной скамье:

Легко догадаться, но отжимания на наклонной скамье противоположны отжиманиям на наклонной поверхности. Это снимает нагрузку с ваших рук и плеч.Если у вас возникли проблемы с некоторыми из этих упражнений на толчок, возможно, это хорошее место для наращивания.

• Найдите устойчивую возвышенность
• Положите руки на поверхность на расстоянии примерно ширины друг от друга, положив плечи над руками
• Держите свое тело в соответствии с самим собой. Держите голову вперед, следите за своей попкой и углом, который вы делаете с бедрами
• Согните руки, чтобы опуститься к поверхности
• Выпрямите руки в исходное положение.
• Повторяйте, пока не закончите набор

Советы:

• Сосредоточьтесь на толчке грудью
• Остерегайтесь начинать слишком близко к вашей возвышенности
• Сведите руки ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу

Пуловер с гантелями:

Это еще одно отличное упражнение для использования естественного диапазона движений груди.У вас также есть дополнительное преимущество — проработка широчайших, что выровняет силу, которую ваша грудь будет оказывать на вашу осанку.

• Лягте на скамью, положив тяжести на пол рядом с руками
• Взять грузы молотковой рукояткой
• Сложите их на груди ладонями вместе
• Включите ядро ​​и перенесите гантели через голову к полу
• Удостоверьтесь, что гантели находятся за головой, но не смещаются за ней
• Выдохните и снова перенесите вес на грудь.

Подсказки

• Крепко держите ноги на полу
• Не забудьте задействовать ядро ​​
• Никогда не позволяйте запястьям расслабляться в течение этого
• Убедитесь, что вы двигаете руками с одинаковой скоростью.

Pec it Up

Нацеливаться на грудь несложно. Вы можете делать практически все, что придет в голову. Жим лежа на горизонтальной скамье станет той проблемой в тренажерном зале, которую вы, возможно, ищете, когда увеличиваете свою силу.