Упражнения для широчайших мышц: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

• Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
• Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно.

Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше.

Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Подтягивания

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Горизонтальные тяги (толщина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга штанги в наклоне как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Тяга штанги в наклоне 
Это упражнение можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита, причём второй вариант ничем не хуже, а даже лучше развивает спину, чем свободная штанга, т. к. большинство атлетов попросту не умеют правильно выполнять и концентрироваться на подъёме со свободными весами. Поэтому можете выполнять это упражнение в тренажёре Смита и только потом переходить к свободным весам.

Также это упражнение рекомендую выполнять как обычным хватом так и выполнять его обратным хватом. При этом вы также можете выполнять эти два варианта в рамках как одной своей тренировки, так и чередовать эти два варианта на каждой из последующих своих тренировок.

Это довольно хорошее упражнение для развития спины, а в сочетании с суперсетом по Методу 50/100 даёт ещё лучшую проработку и накачку вашей спины.

Тяга к животу на блоке
Сочетая это упражнение с предыдущим упражнением даёт вам ещё больший эффект накачки широчайших мышц спины, добивая при этом уже утомившиеся и хорошо поработавшие мышцы спины. Это упражнение можно также заменить, на упражнение со свободным весом Т-грифом. И в том и другом варианте не забывайте работать плавно, задерживая при этом снаряд на секунду в пиковой позиции это даёт колоссальную нагрузку на ваши мышцы и развивает вашу спину значительно эффективней.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100: Подъём гантелей в наклоне через стороны+Тяга штанги в наклоне +Тяга к животу на блоке

Если вы хотите не только задействовать свои широчайшие мышцы а сразу все мышцы спины тогда попробуйте выполнить следующий трисет, который развивает вашу спину полностью а не только широчайшие мышцы спины.

Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) после чего сразу же + Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см + Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100). Этот тройной суперсет вы также можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

• Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
• Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
• Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполнить Изолированное упражнение в данном случае это Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) по Методу 50/100, затем сразу же выполнить «ДВА» Базовых упражнения, а именно Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см, после чего сразу же переходите к упражнению Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100).

Это наверное единственное исключение когда выполняется не «ДВА» упражнения, а сразу «ТРИ» упражнения, тем самым максимально интенсивно прорабатывая мышцы спины. Это ОДИН из лучших «трисетов», которые действительно заставляют вашу спину расти! А если к этому добавить ещё и вертикальные тяги, то ваша спина и широчайшие мышцы просто взорвутся!

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

Упражнения для широчайших

Обычно широчайшие мышцы спины тренируют, чтобы придать V-образную форму телу. Развитые широчайшие мышцы делают талию и бедра уже. Это важный элемент фигуры бога эстетики.

Работа у широчайших мышц спины простая: они прижимают локоть к корпусу.

Чтобы хорошо нагрузить широчайшие, нужно нагрузить локоть, а для этого руками нужно что-то схватить: штангу, гантель, рукоять тренажера или перекладину турника.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения для широчайших со штангой

Самое популярное упражнения для широчайших со штангой — это тяга штанги в наклоне. Хотя и становая тяга хорошо нагружает широчайшие — пауэрлифтеры доказали.

Когда будете делать или смотреть, как делают другие становую тягу, то вы сможете увидеть, что локоть в стартовом положении находиться далеко от корпуса, а в конечном положении он вынужден прижаться к корпусу.

Без широчаших тут не обошлось. Если человеку ампутировать широчайшие мышцы спины, то он не сможет делать становую тягу.

Именно поэтому я не настаиваю на том, чтобы женщины подтягивались или делали тягу гантели в наклоне — им и становой хватает, чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины.

Мужчины не всегда хотят иметь ягодицы, как у штангистов или пауэрлифтеров, а становой тяги без ягодицы не бывает. Поэтому мужчины предпочитают делать тягу в наклоне.

Однако тяга в наклоне тоже нагружает ягодицы. Попробуйте два месяца не делать тягу в наклоне и может случиться так, что после первой тренировки заболят и широчайшие, и ягодицы.

Чтобы сделать спину широкой, а ягодицы оставить плоскими нужно в тренировке широчайших мышц спины выключить работу ног. Для этого подойдут упражнения на турнике, тренажере или даже с гантелью.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения на широчайшие с гантелями

Своим клиентам, которые еще не умеют подтягиваться, для развития широчайших мышц спины я рекомендую делать тягу гантели в наклоне.

Для этого дома нужно иметь не две, а всего одну разборную гантель.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения на широчайшие на тренажере

Тренажер — это инструмент реабилитации и он нужен в центрах Бубнового или Дикуля для тренировки всех мышц спины людей, которые не способны подтягиваться.

В фитнес-клубах тренажеры для широчайших мышц спины ставят обычно для женщин, которые не могут подтягиваться.

Тренажерами для широчайших могут так же воспользоваться мужчины с лишним весом, ослабленные сидячим образом жизни.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения для широчайших в домашних условиях

В моей методике для тренировки широчайших мышц спины клиенты используют два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.

Оба этих упражнения можно делать дома.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Лучшие упражнения для широчайших

Лучшим упражнениями для любой мышечной группы я считаю самые бесхлопотные упражнения без потери эффективности.

Для меня самым бесхлопотным упражнением для широчайших мышц спины являются подтягивания.

Чтобы создать нагрузку адекватную моим мышцам, я учусь подтягиваться на одной руке.

Этой самый простой, бесхлопотный и лучший способ с трудом прижать локоть к корпусу.

Турник — эта такая штука, которую я могу по нюху найти в любом городе в радиусе 1 км. Поэтому подтягивания — это самое бесхлопотное, эффективное, а значит лучшее упражнение для широчайших.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Комплекс упражнений для широчайших

Подтягивания позволяют менять хват на турнике и нагружать любые участки спины. Для прорисовки спины не нужны другие упражнения, кроме подтягиваний.

Комплекс упражнений — это набор упражнений. Но для широчайших мышц спины не нужно набора упражнений — достаточно подтягиваний.

Но потягивания нужно делать в надлежащем объеме и с надлежащей интенсивностью.

Минимальный объем для новичков — это 25 подходов в неделю. Желательный прирост интенсивности от 1 до 10 процентов в неделю.

Для того, чтобы отследить прогресс — прирост интенсивности, нужно вести дневник тренировок в особом формате. О том, как это делать, я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.

Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т.д.

Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).

Третья функция- разгибание спины. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания. При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы. Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.

Тяга гантели к бедру.

По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.

Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.

Планка.

Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.

Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса. Это планка с подбросом ног.

Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.

Как сделать спину шире: лучшие упражнения для широчайших мышц

Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник, нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших? О своих правилах тренировки спины нам рассказал призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов.

Толщина и ширина

Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Подтягивания

Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.

Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.

Тяга в хаммере

Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.

Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.

Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.

3 правила тренировки спины:

— Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.

— Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.

— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Автор: Хантер Лабрада

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела. Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру. Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой. В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Атакуйте свою спину

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

Читайте также

Как получить широкую спину

Именно благодаря развитым широчайшим мышцам спины, фигура мужчины кажется мужественной. Из названия мышцы понятно, что она занимает обширную часть спины. Мышца имеет треугольную форму и занимает нижнюю и среднюю части спины. В простонародье эту мышечную группу часто называют «крылья» за своеобразный внешний вид.

На самом деле у широчайшей мышцы 3 основные функции:

• Приведение плеча;
• Его разгибание;
• Внутренняя ротация плеча.

Помимо движения, широчайшая мышца выполняет защитную, образуя внешний слой мышц спины и предохраняя ребра от травм.

Широчайшая мышца является ведущей для многих видов спорта – плавание, гребля, беговые лыжи, метание копья, гандбол, волейбол, теннис, спортивная гимнастика и прочие.

Правила тренировки широчайших мышц спины

Тренировку широчайших мышц оптимально совмещать с упражнениями для трицепса, бицепса, плеч и задней поверхности бедра.

Так как мышцы спины большие, для их восстановления потребуется больше времени. В связи с этим тренировку широчайших лучше повторять с периодичность 2-3 раза в неделю.

Для того, чтобы раскачать широчайшие мышцы можно просто добавить по 2-3 дополнительных упражнений в Вашу стандартную тренировку и выполнять их в 3-4 подхода. По мере достижения прогресса увеличьте количество подходов до 6-8.

Так как крупные мышцы спины утомить сложно, можете выполнять каждое движение в упражнении на 10-15 счетов.

Если Вы выполняете тягу весов, старайтесь не раскачивать корпус. Допускается лишь небольшое колебание в 10 градусов.

Во время любого упражнения необходимо делать движения осознанно и чувствовать, как работает целевая мышца. Постарайтесь исключить активное включения смежных мышц, например, в тяге это работа мышц рук.

Выполняя движения, сохраняйте полную амплитуду движения.

Для того, чтобы не допустить перетренированности, начинайте работу с небольших весов, постепенно приходя к тяжелым. Только благодаря большим весам Вам удастся добиться значительных форм.

Примеры упражнений для широчайших мышц спины

1. Подтягивание

Ухватитесь за перекладину турника прямым хватом. Начните подниматься вверх, стараясь задействовать только лишь мышцы спины. В верхней точке неизбежно включение бицепса. Наверху, коснувшись грудью или подбородком перекладины, немного задержитесь на пару секунд. В нижней точке движения важно ни на минуту не расслаблять лопатки. Они должны быть максимально сведены.

Тип хвата во время выполнения упражнения не так важен, главное, чтобы Вам удобно было выполнять движение вверх. Если прямым хватом Вам стало легко выполнять упражнение, можете поменять его на обратный.

2. Тяга штанги в наклоне

Чем шире Ваш хват, тем больше мышц спины будет работать. Угол наклона также влияет на объем упражнения. Оптимальный угол, для проработки широчайших мышц спины – 30 градусов. При угле в 45-50 градусов в работу будут включаться больше мышцы верхней части спины.

Во время тяги таз отводится назад, а сам снаряд как бы скользит по внешней поверхности бедер в сторону живота.

3. Тяга гантели в наклоне

Стоя у спортивной скамьи или любой другой подобной опоры, согните ногу и облокотитесь на ее поверхность. Также баланс тела можно сохранять, придерживаясь за нее рукой. В противоположной руке у Вас должна находится гантель, которую на выдохе необходимо поднять максимально вверх. Локоть при этом сгибается до 90 градусов и двигается, прижавшись к телу. Движение в локте должно быть минимальным.

4. Тяга двух гантелей в наклоне

Подобное упражнение можно выполнять без опоры. Возьмите в руки 2 гантели. Согните руки в локтях и наклонитесь вперед. На выдохе, сомкнув лопатки, подтяните обе руки вверх, совершая движение вдоль тела. Движения вверх и вниз должны быть плавными.

5. Тяга эспандера или фитнес резинки

Если у Вас дома нет гантелей, но есть фитнес резинка или эспандер, можно выполнить тягу с их помощью. Наступите обеими ногами на растянутую ленту и наклоните корпус вперед. Подняв одновременно согнутые в локтях руки вверх, постарайтесь максимально растянуть резинку.

При помощи фитнес резинки также можно выполнить верхнюю тягу. Для этого закрепите фитнес резинку или эспандер над собой. Можете выполнять упражнение, стоя на двух ногах или стоя на одном колене на полу. Руки должны быть согнуты в локтях и располагаться параллельно телу. Потяните резинку вниз.

6. Тяга нижнего блока тренажера

В тренажерном зале тяговые упражнения делаются на блочных тренажерах. Встаньте лицом к тренажеру, наклонитесь вперед и схватитесь обеими руками за рукоять тренажера. Колени должны быть немного согнуты. Потяните на себя рукоять, выполняя работу преимущественно широчайшими мышцами спины. Ни в кое случае не старайтесь оказать тренажеру противовес.

7. Тяга в тренажере Смита

Данное упражнение больше подойдет новичкам или прекрасной половине человечества, так как движение штанги в тренажере контролировать проще, встаньте рядом с тренажером, наклонитесь вперед и выполните тягу грифа вверх. Спина должна быть согнута под углом в 90 градусов.

8. Тяга верхнего блока в тренажере

Верхний блок тренажера может заменить подтягивания. Постарайтесь взяться за рукоять широким хватом. Удерживая спину в ровном положении, потяните обеими руками рукоять на себя, сгибая руки в локтях. В нижней точке легка задержитесь, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку.

9. Горизонтальная тяга

Тяги можно выполнять и из положения сидя. Тягу рукояти тренажера выполняйте преимущественно за счет работы широчайших мышц спины к низу живота. Плечи при этом остаются расправленными, а корпус неподвижен.

Все тяговые упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и при помощи спортивного снаряжения дома или на улице.

Для более быстрого достижения результата выполняйте упражнения регулярно и следите за своим питанием. Для роста мышц и сохранения сухого рельефа в питании должен преобладать белок. Углеводы нужно максимально ограничивать.

При работе над мышцами спины, не забывайте о правильных пропорциях тела. Обязательно уделяйте внимание нижней части тела, особенно икроножным мышцам. Разделите тренировку спины и икроножных мышц на 2 тренировки в виде сплит тренировки, чтобы не перегружать мышцы и выделить время на их восстановления. Ведь основной рост мышц происходит в период, когда мышцы восстанавливаются после полученной нагрузки.

7 интенсивных упражнений на широчайшие мышцы тела

W hat Является ли широчайшая мышца спиной?

Широчайшая мышца спины latissimus dorsi берет начало в средней части спины и представляет собой самую широкую мышцу спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на широчайшие, все вариации подтягиваний и другие упражнения гребли.

Они активируются для стабилизации спины, а также для сжатия, разгибания и поворота плеч.

B улучшения упражнений на широчайшие с собственным весом

Если вы не уделяли внимания широчайшим во время тренировки верхней части тела, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка широчайших может дать следующие преимущества:

1 . Широчайшие мышцы сильнее и больше

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны веса, чтобы накачать широчайшие мышцы сильнее и больше.

Последовательные тренировки со следующими упражнениями на широчайшие мышцы полностью улучшат вашу спину.

Стабильность верхней части тела важна для повседневной активности, спортивных результатов и различных сложных упражнений, таких как становая тяга со штангой и приседания на спине.

2. Улучшение осанки

Плохая осанка почти всегда возникает из-за недостаточной нагрузки мышц верхней части спины.Сидение в течение длительного периода времени — наиболее распространенная деятельность, которая приводит к слабой спине и сутулости.

Эти упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом помогут вам укрепить спину и укрепить эти важные постуральные мышцы.

При регулярных упражнениях вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

3 . Улучшенная эстетика

Большинство людей склонны акцентировать внимание на мышцах, которые они видят в зеркале, — на бицепсах, прессе, груди и т. Д.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, сбалансированный подход к наращиванию мышц безопаснее и, возможно, более эстетичен.

Другими словами, тренируйте и спину! Эти упражнения на широчайшие с собственным весом — отличное место для начала:

7 Интенсивные упражнения на широчайшие с собственным весом

1. Попеременное возвращение назад

Это упражнение на широчайшие с собственным весом — идеальное домашнее упражнение для спины, чтобы почувствовать сильное сокращение широчайших. каждый раз.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки над головой, руки согнуты, ладони смотрят вниз.

Действие:

a) Напрягите широчайшую правую руку, чтобы поднять правый локоть вверх и назад.

б) Сделайте паузу и сожмите широчайший сверху.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и переключите рычаги.

г) Делайте желаемое количество повторений чередуя стороны.

2 . Удержание для подтягиваний с супинированной рукой

Удержание для подтягиваний с задними руками — идеальное упражнение для отслеживания роста силы вашей спины.

Подготовка:

а) Возьмитесь за перекладину, руки примерно на ширине плеч, ладони обращены к вам.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Задержитесь в этом положении не менее трех секунд и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3. Пингвины живота

Пингвины живота можно использовать для индивидуальной нацеливания на каждую сторону вашей спины, чтобы исправить любой дисбаланс мышц, который у вас может быть.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

a) Поднимите грудь вверх и напрягите широчайшую правую руку, дотянувшись до правой стороны, насколько это возможно.

б) Затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение с левой стороны.

c) Продолжайте чередовать стороны и повторяйте желаемое количество повторений.

4. Обратные снежные ангелы

Обязательно поднимайте руки как можно выше во время каждого обратного снежного ангела, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.

Действие:

a) Поднимите плечи, чтобы поднять руки вверх, а затем вниз в стороны от тела, теперь ладони смотрят вверх.

б) Затем снова поднимите плечи и верните руки в исходное положение, следуя тому же повороту положения рук.

c) Продолжайте сильно сжимать широчайшие и повторите необходимое количество повторений.

5 . Pulse Row

Это упражнение на широчайшие мышцы с собственным весом прорабатывает ваши широчайшие, а также ромбовидные мышцы и другие важные мышцы спины.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

а) Втяните лопатки и сожмите широчайшие, чтобы оторвать плечи от земли, поднимая руки вверх и назад.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

6 . Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом нацелено на внешнюю часть ваших широчайших в большей степени, чем вариант с супинированным хватом.

Подготовка:

а) Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладонями от себя.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Сделайте короткую паузу, сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

7 . Seal Push Up

Это упражнение на широчайшие с собственным весом максимизирует напряжение широчайших и выпрямителей.

Подготовка:

a) Начните с нижней части тела на земле, а руки под плечами.

Действие:

a) Держа бедра в вертикальном положении, подтолкните верхнюю часть тела назад и вверх, образуя вертикальное положение для растяжки.

б) Сохраняя напряжение в широчайших, медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Хотите тренировку спины с полным весом?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой спины с собственным весом:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Упражнения на 5 широт, которые вы можете попробовать дома

Если вы хотите улучшить свое телосложение, то вам нужно сосредоточить внимание не на бицепсах, груди и даже не на прессе. Нет, это может вас удивить, но самые важные мышцы верхней части тела — это широчайшие мышцы спины, и вы можете задействовать эти огромные мышцы, используя эти пять практических упражнений на широчайшие!

Широчайшие мышцы — одни из самых массивных мышц тела, но слишком часто на них не обращают внимания. Это одна из причин, почему так мало людей могут достичь этой легендарной V-образной формы, потому что немногие люди тренируют широчайшие достаточно регулярно, чтобы построить такую ​​форму тела.

Теперь, когда вы знаете секрет, вы можете начать тренировать широчайшие мышцы и построить более крупную, сильную и четкую спину. Самое приятное то, что для начала вам даже не нужны веса или тренажерный зал; Вы можете тренировать широчайшие из дома с помощью нескольких простых подтягивающих лент !

В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений на широчайшие, которые стоит включить в свои силовые тренировки!

Итак, где и что такое латы?

Учитывая, что это самая большая мышца верхней части тела, удивительно, насколько недооцениваются широчайшие. Фактически, многим людям будет сложно даже найти их. Но когда вы знаете, где они находятся, вы начинаете понимать, почему они так важны — и почему так важно, чтобы вы их тренировали!

Latissimus dorsi, или широчайшие, являются важной частью спины. У вас их два, и они простираются от плеча до бедер. Вместе они образуют знаменитую V-образную мышцу, хотя вы увидите это, только если будете достаточно усердно тренироваться!

Широчайшие мышцы соединяют руки и позвоночник, и они приносят много пользы! Ваши широчайшие не только позволяют вам двигать плечами и спиной, но также защищают спинной мозг от повреждений (и, честно говоря, вам это действительно нужно.)

Эффективная тренировка широчайших может дать вам множество отличных преимуществ. Это не только преимущества для бодибилдеров (которые уже знают о преимуществах тренировки мышц спины), но и преимущества для повседневных движений и повседневной жизни.

Вот важные преимущества тренировки широты:

• Улучшение осанки
• Улучшите форму тела (получите V-образную форму, если будете достаточно много работать!)
• Повышение мобильности и гибкости
• Повышайте свою силу и физическую форму
• Избегайте травм спины, плеч и бедер
• Дополняет и поддерживает другие важные мышцы, такие как плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.

Есть много других преимуществ. Однако, пожалуй, наиболее важным преимуществом в повседневной жизни является тот факт, что более здоровая спина поможет вам избежать мучительных болей в спине, которые, кажется, всегда усиливаются с возрастом! У вас не может быть более сильной спины без тренировки широчайшей мышцы спины (это факт!)

Не забывайте растягивать широчайшие

Прежде чем приступить к тренировке спины, не забывайте, что вам нужно сделать несколько растяжек, чтобы разогреться. Вы можете выполнять эти растяжки, даже если не планируете большую тренировку. Регулярная растяжка широчайшей мышцы спины очень поможет вам расслабиться и избежать болей в спине и травм.

В следующих упражнениях на растяжку используются ленты сопротивления, так как это позволяет вам лучше контролировать растяжку и целиться в широчайшие мышцы для лучшего разогрева или заминки. Если вы просто разминаетесь, удерживайте растяжку не более 30 секунд. Удерживайте растяжку дольше, по крайней мере, 45 секунд, когда вы остываетесь.

Вот несколько наших любимых растяжек на широчайшие, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте:

# 1 Растяжка ремешка

1. Оберните длинную эластичную ленту под ногой или, что еще лучше, привяжите ее к надежному объекту на уровне земли.
2. Потяните повязку за спину одной рукой и сделайте шаг вперед, чтобы повязка была натянутой.
3. Удерживайте это в течение 30 секунд, затем поменяйте руки.

# 2 Растяжка на широчайшие с отягощением

1. Привяжите эластичную ленту к надежной точке над вами, чтобы она свисала к вам.
2. Возьмитесь за ремешок обеими руками и поставьте ступни на ширине плеч.
3. Опустите тело в положение приседания, удерживаясь за ленту.
4. Продолжайте приседать и опускаться к земле, позволяя спине расслабиться и растянуться.
5. Удерживайте 30 секунд.

# 3 Растяжка широты над головой с полосами

1. Привяжите эластичную ленту к надежной точке над вами, чтобы она свисала к вам.
2. Повернитесь к ремешку и возьмите его одной рукой.
3. Сделайте несколько шагов назад и сядьте в приседе до тех пор, пока лента не выдержит достаточно веса вашего веса, чтобы хорошо растянуть широчайшие.
4. Слегка потяните ленту на себя, чтобы задействовать широчайший, а затем ослабьте напряжение, чтобы раскрыть мышцы.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Упражнения на шир с эспандером

Вы можете использовать эспандеры для активной тренировки и тренировки широчайших. Они не только для растяжки!

Эспандеры

являются полезной альтернативой гантелям или тренажерам. Они особенно полезны для тренировки спины, если вы боитесь болей в спине или травм, поскольку вы не будете прикладывать большой вес к позвоночнику или мышцам спины.

Тем не менее, сопротивление, предлагаемое бандажами, удивительно велико, и вы обнаружите, что не только наращиваете мышцы, но и начинаете сжигать жир. Использование сопротивления дает вам более четкую и естественную спину, чем если бы вы просто использовали гантели или тренажеры.

По мере улучшения физической формы вы также можете увеличивать сопротивление, выбирая для упражнений более прочный ремешок.

А в качестве бонуса можно выполнять эти упражнения где угодно; вам просто нужно взять с собой свой отряд сопротивления!

Подтягивание с помощью # 1

Подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания широчайших мышц. Однако для многих подтягивание может быть слишком сложным — оно требует сочетания некоторых интенсивных мышц рук, плеч, кора, груди и спины, поэтому это такое эффективное упражнение для верхней части тела!

Однако с лентой сопротивления вы можете начать с подтягиваний с поддержкой. Это снизит часть веса вашего тела и значительно упростит выполнение упражнений. По мере улучшения вы можете ослабить ремешок, чтобы снять упор.

Для этого упражнения вам понадобится прочная перекладина для подтягивания и длинный пояс для поддержки подтягивания. Сделайте столько повторений, сколько сможете за один присест.

1. Оберните эластичную ленту поверх перекладины, затем проденьте ее через себя, чтобы закрепить.
2. Примите положение для подтягивания, крепко держась руками за перекладину над собой.
3. Встаньте на эспандер, используя колено или ступню, чтобы удерживать вас на месте.
4. Слегка оторвитесь от земли и позвольте ленте снять напряжение.
5. Подтянитесь, чтобы выполнить подтягивание.
6. Опуститесь и повторите

# 2 Тяга широты с лентой

Вытягивание широчайших вниз — еще одно классическое упражнение, направленное на широчайшие мышцы спины. Опять же, вы можете изменить полосу сопротивления, чтобы создавать большее сопротивление по мере вашего прогресса и наращивания силы.

Тяга

Lat с лентами невероятно разнообразна, поэтому мы любим их предлагать. В стандартном упражнении используется узкий двуручный хват с прямыми руками. Вы тянете ленту на себя, держа обе руки прямо.

Измените упражнение, используя одну руку вместо двух. Просто повернитесь боком, подняв одну руку перед собой.Тяга верхнего блока на одной руке — отличный способ лучше настроить любую сторону спины для более комплексной тренировки.

Еще одна отличная альтернатива вытягиванию широчайших мышц — это использование широкого хвата вместо узкого. Это помогает максимально воздействовать на плечи и грудь, а также на спину, что отлично подходит для тренировок верхней части тела.

Мы предлагаем опробовать несколько разных тяг вниз, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Вы даже можете создать целую схему тренировки на верхних тягах, чтобы тщательно проработать мышцы спины!

1. Надежно привяжите резистивную ленту к анкеру над собой.
2. Возьмитесь за эспандер обеими руками плотным хватом ладонями вниз.
3. Потяните ремешок вниз до уровня плеч.
4. Удерживайте, затем отпустите до середины.
5. Повторить несколько раз.

Могу ли я настроить таргетинг на нижние широчайшие?

При тренировке спины часто упускают из виду нижние широчайшие, потому что большинство упражнений нацелены на верхние широчайшие во время их движений.

Однако, чтобы получить V-образную форму, вам нужно проработать нижнюю часть спины так же сильно, как и верхнюю часть. Но не волнуйтесь, потому что существует множество упражнений, специально предназначенных для нижних широт.

Лучшее упражнение — тяга вниз широким хватом, о котором мы уже говорили выше. Просто выполняйте стандартные отжимания на широчайших, используя широкий хват вместо узкого. Это переносит напряжение на нижнюю часть спины.

К другим упражнениям на поясницу, в которых основное внимание уделяется широчайшим, относятся тяги гантелей, когда вы тренируетесь со свободными весами, или тяги с полосами, которые вы выполняете сидя на скамье или на полу.

Последнее слово об упражнениях для широчайших мышц спины!

С эластичной лентой и небольшой силой спины вы можете начать прорабатывать широчайшие мышцы спины, чтобы получить четкий вид! Тренировки для широчайших необходимы для здоровой спины, но не только любители становой тяги или приседания могут извлечь выгоду из включения регулярных упражнений на широчайшие в свой график тренировок.

Всем, кто хочет развить свою силу, увеличить свою силу и улучшить подвижность и гибкость, будут полезны упражнения на широчайшие. Что может быть удобнее лепить спину, чем не выходя из дома!

Почему бы не включить в следующую силовую тренировку упражнения на широчайшие с эспандерами?

7 лучших упражнений на широчайшие | Широчайшие упражнения для бегунов

Ноги бегунов привлекают все внимание — и это нормально: ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия , кажется, делают большую часть работы по продвижению вперед.Но когда дело касается бега, вы, вероятно, пренебрегаете основной группой мышц, и на самом деле они находятся в верхней части вашего тела. Это ваши широчайшие мышцы спины, или широчайшие, и включение упражнений на широчайшие мышцы в ваши тренировки действительно может помочь вам на пути к PR. Вот почему.

Ваша широчайшая мышца спины (которая простирается от основания лопаток до верха ягодиц) — самая большая мышца верхней части тела, и она должна усердно работать во время бега.«Основная роль широчайших во время бега — работать вместе с прессом и корпусом для создания вращательной силы и удержания туловища в вертикальном положении», — объясняет Бен Лаудер-Дайкс , сертифицированный NASM тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Подумайте о том, как ваши бедра и плечи вращаются в противоположных направлениях, когда вы бежите. Это вращательное движение помогает поглощать и высвобождать энергию, вроде того, как катушка сжимается, а затем ослабляется. Чем сильнее ваши широчайшие, тем больше они помогают в этом вращении, что помогает вам не только бегать более эффективно, но и использовать больше энергии, чтобы вы могли работать быстрее и дольше.

«Ваши широчайшие помогают держать туловище в вертикальном положении, при этом ваша голова наклонена над грудной клеткой, а грудная клетка — над бедрами; в этом положении ваша ступня, скорее всего, приземлится под вами, где и должна », — говорит Лаудер-Дайкс. Если ваши широчайшие слишком слабы или не задействованы, «тогда мах вашей руки вперед вытягивает вашу голову впереди таза, из-за чего ступня приземляется слишком далеко вперед, что может создать слишком большую нагрузку на подколенные сухожилия, создавая намного больше. работают на вас и увеличивают риск травм.”

Набор лент сопротивления

Черная гора amazon.com

Вы, , знаете, что бег — это спорт всего тела. А чтобы быть эффективным бегуном, нужно приложить максимум усилий. «Если вам не хватает силы верхней части тела и контроля кора, нижняя часть тела должна работать больше, и вы потеряете часть силы, создаваемой ногами, во время бега», — говорит Лаудер-Дайкс. И разве это не удар по лицу для всех других тренировок, которые вы проводите?

Разберитесь в широчайших с помощью этих целевых упражнений от Лаудер-Дайкса.

Как использовать этот список: Включите 2–3 из этих упражнений в свой график кросс-тренинга и выполняйте указанное количество повторений и подходов. Каждое движение демонстрирует Джесс Мовольд, тренер Runner’s World +, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Вам понадобятся гантели и / или гиря и эспандер с ручками.

---

1. Тяга гантели одной рукой

Старт в положении высокого выпада с левой ногой назад и гантелью в левой руке.Сложите бедра на шарнирах, сохраняя мягкий изгиб в коленях, и положите правое предплечье на правую ногу для поддержки, чтобы плечи, грудь и бедра были параллельны полу. Из полностью вытянутого положения подведите локоть рабочей руки к бедру, чтобы подтянуть гантель к груди. Задержитесь на две секунды, затем медленно опустите обратно. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить более потрясающие тренировки Runner’s World!]

---

2.Держатель стойки для гири

Выполните перенос одной гири в положение стойки (рука может слегка лежать внутри плеча, но локти всегда должны быть плотно прижаты к телу). Активно опустите локоть к бедру, чтобы задействовать широчайшие, и отведите плечи от ушей; вы должны почувствовать, как ваша рука и колокол вдавливаются в вашу грудь. Сопротивляйтесь откидыванию назад, сосредоточившись на отведении бедер назад, что приведет к выводу плеч вперед. Включите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы ступни упирались в пол.Сделайте 2–3 подхода с задержкой от 20 до 45 секунд.

---

3. Качание руки сидящего спринтера с диапазоном сопротивления

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, грудь на высоте, плечи назад, держась за ручку браслета сопротивления, прикрепленного к стене каждой рукой на уровне груди. Начните махать руками вперед и назад, имитируя форму движения руки во время спринта, чередуя руки в течение 10 секунд. Отдохните 50 секунд, затем повторите от 4 до 6 подходов.

---

4. Вытягивание широты вниз

Закрепите эспандерную ленту с ручками над головой или сядьте за тренажер для вытягивания верха. Возьмитесь за ручки или перекладину нижним хватом (чтобы увеличить диапазон движений и лучше имитировать раскачивание рук во время бега), руки на ширине плеч, руки прямые, а туловище прямо. Подтяните локти к бедрам, держа плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Сделайте 2–4 подхода по 6–8 повторений.

---

5. Renegade Row

Старт в положении высокой планки, руки на двух гантелях, запястья под плечами, кора задействована так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток и ступни в широкой стойке. Вернитесь назад, чтобы медленно подтянуть правую руку и гантель к грудной клетке, затем медленно верните вес на пол. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

---

6. Растягивание доски

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, и поместите гантель рядом с правой рукой. Перенесите вес на левую сторону тела, затем протяните правую руку под и поперек, чтобы взять вес и перетащить его, пока он не окажется под правой ладонью. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и потяните левую на одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

---

7. Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягиваний нижним хватом (подбородок), руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.(Для помощи оберните длинную эластичную ленту вокруг перекладины и протяните один конец через другой конец, чтобы закрепить, затем поставьте ступни на нижнюю петлю.) Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для широчайшей мышцы спины для женщин, чтобы похудеть

Укрепление широчайшей мышцы спины, широких мышц спины, сжигает калории и помогает построить сильное и стабильное телосложение. Эти мышцы способствуют поддержанию правильной осанки и работают каждый раз, когда вы тянете руки назад или вниз. Любое подтягивание или гребля задействует эти мышцы, так что вы можете наслаждаться разнообразием тренировок.Перед началом любой программы силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Подтягивания с поддержкой

Выполнение подтягиваний с вспомогательной поддержкой на тренажере для подтягиваний одновременно задействует широчайшие мышцы спины и многие другие мышцы. В некоторой степени это упражнение также прорабатывает заднюю часть плеч, середину спины, бицепсы и хват. Для начала вы можете использовать хват ладонями вверх или вниз. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research», независимо от того, какой хват вы используете, в задействовании широчайшей мышцы спины нет никакой разницы.«Убедитесь, что вы поднимаетесь и опускаетесь полностью, и никогда не падаете на нижнюю часть подъемника. Сложность этого упражнения заставит вас усердно работать и сжигать больше калорий.

Тяги сидя

Тяги сидя требуют сидя на тренажере, но это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины так же эффективно, как и любое другое упражнение, согласно исследованию 2004 года, опубликованному в «Dynamic Medicine». Выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений в хорошей форме. Сядьте на скамью. стопы плотно прижаты к пластине для ног, колени слегка согнуты.Возьмитесь за ручку обеими руками, прогните спину и втяните ручку в грудину. Не раскачивайтесь верхней частью тела — используйте мышцы спины для перемещения веса.

Тяга гантелей

Тяга гантелей позволяет вам интенсивно прорабатывать одну сторону спины, а затем другую. Перемещаясь между подходами в быстром темпе, вы также можете сжигать больше калорий, укрепляя широчайшие мышцы спины. Встаньте обеими ногами на земле и наклонитесь вперед, опираясь одной рукой на скамью или твердую опору.Держите туловище параллельно земле, возьмите гантель в свободную руку и поднимите ее к груди. Не вращайте для этого туловище. Поверните голову, чтобы отвести взгляд от руки, держащей гантель — так будет сложнее обмануть. Выберите вес, который позволит вам выполнить от шести до 10 повторений в хорошей форме, а затем поменяйте сторону.

Повышенное сжигание жира

Чтобы сжигать больше жира во время тренировки, вы можете выполнить спуск вниз или дроп-сет. Для этого используйте тягу сидя или гантели, поскольку подтягивания слишком сложны.Выберите вес, с которым у вас возникнут проблемы с выполнением восьми повторений в хорошей форме, и постарайтесь сделать как можно больше повторений. Сбросьте вес на 20 процентов и продолжайте. Делайте это дважды за подход. Если вы выполняете тягу сидя с весом 100 фунтов, например, после того, как вы больше не можете делать повторений, измените вес на 80 фунтов. и продолжай. После того, как вы потерпите неудачу с весом 80 фунтов. снизить вес до 64 фунтов. как можете и продолжайте. Делайте это только один раз за упражнение.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации широчайшей мышцы спины

Latissimus dorsi — самая большая мышца верхней части тела и самая широкая мышца всего тела.

Он действует в основном на плечевой сустав, являясь основным двигателем как при приведении, так и при разгибании плеч (и является сильным синергистом при внутренней ротации).

Являясь такой широкой мышцей, которая пересекает несколько суставов, широчайшая мышца спины в той или иной степени действует на лопатку, позвоночник и таз.

Широчайшие мышцы также являются частью подсистемы косой задней стенки. Работа левой ягодицы сокращается с правой широчайшей (и наоборот), создавая напряжение в грудопоясничной фасции, через которое сила передается от нижней части тела к верхней.Это видно во время цикла походки, когда левая нога и правая рука одновременно вытягиваются назад.

Покрывая большую часть спины, широчайшая мышца спины является частью группы поверхностных задних аксио-аппендикулярных (внешних плечевых) мышц.

Широка расположена ниже большой круглой мышцы и выше таза. Все, кроме небольшой части, видно с поверхности тела, которая лежит глубоко до нижней трапеции.

Он расположен поверхностно по отношению ко многим мышцам, включая: поясничные и грудные выпрямители позвоночника, нижнюю зубчатую мышцу и задние места прикрепления внутренних / внешних косых мышц и передней зубчатой ​​мышцы.

Имеет широкое происхождение, с прикреплениями на нижних грудных позвонках, грудопоясничной фасции, нижних ребрах и нижней части лопатки.

Параллельно ориентированные волокна широчайшей мышцы плеча движутся в суперолатеральном направлении, собираясь вместе и закручиваясь по спирали вокруг большой круглой кости перед тем, как попасть на переднюю проксимальную часть плечевой кости.

Также называется

• латов
• Широчайшая мышца
• Крылья
• Назад

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Широчайшая мышца спины
Происхождение	Остистые отростки нижних 6 грудных позвонков (T 7 -T 12 ) и верхнего поясничного позвонка (L 5 ) Грудопоясничная фасция, которая соединяется с: Остистые отростки 4 нижних поясничных позвонков (L 1 -L 4 ) Остистые отростки крестца Задняя треть гребня подвздошной кости Ребра 9-12 Нижний угол лопатки
Вставка	Настил межбубчатой ​​борозды плечевой кости
Действие	Плечо: Приведение плеча Расширение плеча Внутреннее вращение плеча Горизонтальное отведение плеча Лопатка: Вращение лопатки вниз Лопаточное вдавление Позвоночник — Двустороннее сокращение: Разгибание поясницы Разгибание грудного отдела Позвоночник — одностороннее сокращение: Поясничное боковое сгибание Боковое сгибание грудного отдела Поясничное вращение (ипсилатеральное) Ротация грудной клетки (ипсилатеральная) Таз: Переднее вращение таза (наклон)
Снабжение нервов	Торакодорсальный нерв (C 6 -C 8 )

Осуществления:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только те упражнения, в которых широчайшие мышцы нацелены наиболее непосредственно.

Тем не менее, есть много других упражнений, которые значительно, хотя и менее прямо, прорабатывают широчайшие мышцы. Сюда входят любые вариации горизонтальной тяги (например, тяга штанги, тяга одной руки, тяга Т-образной штанги, тяга сидя на тросе — см. Больше) и пуловер с гантелями.

Упражнения со штангой:

Кабельные упражнения:

• Вытягивание широты
• Тяга вниз обратным хватом
• Тяга на одной руке
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга широчайших вниз за шею
• Пуловер

Машинные упражнения:

• Вытягивание широты
• Тяга вниз обратным хватом
• Тяга на одной руке
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга широчайших вниз за шею
• Пуловер

Упражнения с весами:

• Подтянуть
• Подбородок
• Подтягивание нейтральным хватом

Упражнения с собственным весом:

• Подтянуть
• Подбородок
• Подтягивание нейтральным хватом

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

• Растяжка широты с боковым вылетом
• Растяжение на 90 ° по шир.
• Растяжка на коленях (руки на полу или руки подняты)
• Растяжка широты над головой
• Растяжка грифа со штангой
• Растяжка спины с фиксированной перекладиной
• Растяжка спины с фиксированной перекладиной на корточках

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент

• Мяч для лакросса
• Пенный валик
• Backnobber II
• Набивной мяч

Общие проблемы:

• Гиперактивная / короткая широчайшая мышца спины: Широчайшие мышцы обычно гиперактивны и укорочены у людей с синдромом верхнего скрещивания (UCS) и / или синдромом нижнего скрещивания (LCS). Внутреннее вращение плеча, связанное с UCS, облегчает работу широчайших и других внутренних ротаторов плеча. Точно так же чрезмерный поясничный лордоз, который характерен для LCS, облегчает работу широчайших и других разгибателей поясницы. UCS и LCS часто встречаются вместе, причем широчайшие мышцы являются общим связующим звеном между ними. Чрезмерное использование из-за чрезмерных упражнений на вертикальную тягу (например, подтягивания, тяги вниз) или неправильных постуральных привычек (например, сгорбленное использование компьютера, игра в видеоигры, сидение с выгнутой спиной) также могут способствовать чрезмерной активности широчайших. Наиболее частые травмы, связанные с гиперактивностью / укорочением широчайших, — это травмы плеча из-за ограниченного диапазона движений над головой и плохой устойчивости плеча.

Учебные заметки:

• Если у вас сверхактивная / короткая широчайшая, обратите внимание на следующее:
  • Чаще расслабляйте и растягивайте широчайшие и круглые мышцы живота.В идеале это делать ежедневно, а также до или после тренировок с упражнениями для спины.
  • Уменьшите объем тренировки с помощью прямых упражнений на шир (например, упражнений на вертикальную тягу). Вы по-прежнему будете работать с широчайшими достаточно косвенно, с тягами, становой тягой и т. Д., И это нормально.
  • Уменьшите объем тренировки с помощью упражнений для верхней части тела, включающих внутреннее вращение плеча (например, жим лежа, жим над головой, подтягивания). Кроме того, уменьшите количество внутреннего вращения на в упражнениях, которые вы выполняете (т.е. использовать гантели нейтральным хватом в жиме лежа и над головой; делайте подтягивания или подтягивания нейтральным хватом вместо обычных подтягиваний).
  • Увеличьте объем тренировки с помощью упражнений на верхнюю часть тела, включающих внешнее вращение плеча (например, натяжение троса, кубинский жим, варианты YTWL).
  • Если вы не можете выполнять упражнения на жим над головой, не выпрямляясь в пояснице и не высовывая голову слишком далеко вперед, тогда вам необходимо поработать над улучшением устойчивости корпуса и контроля лопатки, тренируя переднюю зубчатую мышцу, нижнюю трапецию, пресс, косые мышцы живота и глубокие сгибатели шеи. См. Эту замечательную статью Эрика Кресси, чтобы узнать больше об этом.
  • Устраните основные проблемы, из-за которых ваши широчайшие становятся напряженными. Посмотрите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится) и как исправить синдром нижнего перекрещивания (статья скоро появится).
• Если у вас нет дисфункции широчайших, и вы просто хотите сделать их больше и сильнее, примите во внимание следующие советы по тренировкам:
  • Увеличьте объем тренировки как в упражнениях на широчайшие, так и в вариациях тяги (примеры см. В упражнениях со средней ловушкой).Увеличьте частоту тренировок с этими упражнениями до двух раз в неделю (для некоторых людей может работать до трех раз в неделю). Вы не должны полностью уничтожать широчайшие мышцы спины и мышцы спины на каждой тренировке, но ваш общий объем за неделю должен быть больше, чем сейчас.
  • Узнайте, как активировать широту. Это вызов для многих новичков, включая меня, когда я начал заниматься спортом. Существует тенденция использовать мышцы рук для выполнения большей части работы. Мой совет — сделать вариацию пуловера (желательно с натянутым тросом поверх пуловера или машинного пуловера) с легким весом.Это идеальное упражнение, поскольку вы не можете жульничать, используя силу бицепса, поскольку ваши локти остаются в том же положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие сжимаются и напрягаются, когда вы опускаете вес. Постарайтесь также обратить внимание на то, как двигаются ваши лопатки (см. Пункт ниже). Чтобы сделать это правильно, может потребоваться несколько тренировок, но как только вы это сделаете, вы сможете активировать широчайшие и в других упражнениях.
  • Важна динамическая стабильность лопатки. То есть вы должны иметь возможность контролировать положение лопаток во время движения.Для подтягиваний, подтягиваний и подтягиваний это означает, что вы должны начинать с рук над головой и лопаток в нейтральном положении. Начните повторение с депрессии лопатки, затем начните вращение лопатки вниз, когда вы тянете вниз через локти, чтобы подтянуть руки к бокам.
  • Используйте вес, который позволяет латам выполнять большую часть работы. Если вы чувствуете это в основном в руках, значит, вес слишком велик и / или вы используете плохую технику.
  • Не отклоняйтесь слишком сильно при выполнении тяг вниз.Ваш торс должен быть относительно вертикально, с таким углом наклона назад, чтобы гриф проходил через вашу голову и касался верхней части груди. Если вы слишком сильно откидываетесь назад, значит, вы в основном гребете.
  • Не обманывайте, используя инерцию для преодоления диапазона движений. Выполняя тяги вниз, избегайте использования разгибания поясницы, чтобы отвести туловище назад. Во время подтягиваний не раскачивайте бедра и ноги. Если вы обнаружите, что используете инерцию в большинстве повторений, то это ваш сигнал к снижению веса. Конечно, при использовании некоторый импульс иногда (т.е.е. выжимать лишнюю пару повторений в последнем подходе) — это нормально, и часто необходимо для прогресса после того, как вы пройдете стадию новичка.

Карманное руководство по тренировкам спины

Тренировка спины: ваше руководство по упражнениям

Мышцы спины важны для стабильности позвоночника и корпуса и являются основой для сильного подъема. Мышцы спины делятся на:

• Instrinsic мышцы (semispinalis, multifidus и rotatore: сливаются с позвоночником)
  • Поверхностные мышцы (splenius cervicis и capitis: движение плеча / шеи)
  • Промежуточные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник: движение грудного отдела позвоночника)
• Внешние Мышцы (трапециевидные, широчайшие мышцы спины, большие / малые томбовидные мышцы, поднимающие лопатки, верхняя и нижняя зубчатые мышцы)

Большинство из вас, вероятно, слышали о внешние мышцы, часто упоминаемые на разных тренажерах для спины и в тренажерном зале «Братаны».Это мышцы, которые вы обычно видите, увеличиваясь в размерах.

У всех нас есть свои любимые упражнения, некоторые из них легче выполнять, другие требовательны. некоторый опыт и правильная техника подъема во избежание травм.

Тренировка спины: различные упражнения для спины и активация основных мышц

Вот список различных упражнений, которые вы можете включить в тренировку для спины!

1. Отведение широчайших вниз, широкий хват — широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца (1)
2. Отведение широчайших вниз, захват нижним хватом — широчайшие мышцы спины, большие мышцы плеча, двуглавая мышца brachialis (1)
3. Подтягивание вверх широким хватом — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидно-малая, большая; biceps brachii, brachialis (1)
4. Подтягивание вниз на веревке — latissimus dorsi, teres major, biceps brachii, brachialis (1)
5. Подтягивание вниз с троса прямой руки — широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины triceps brachii — длинная головка (1)
6. Тяга на одной руке — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая ромбовидная мышца, трапеция, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, брахиорадиалис (1)
000740 — latissimus dorsi, teres major, rhomboid major, trapezius, posterior deltoid, biceps brachii, brachialis, brachioradialis (1)
7. Сидячий кабельный ряд — большой ромбовидный, большой большой палец, большая мышца бедра, латиссимус задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плече-лучевая мышца (1)
8. Становая тяга — трапеция, большой ромб, широчайшие мышцы спины, большая ягодичная мышца us, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris — длинная головка и короткая головка, обширная латеральная и медиальная мышца, прямая мышца живота (1). Подробнее о становой тяге здесь.
9. Тяга штанги в наклоне — широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, большой ромб, трапеция, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, лучевая мышца (1)
10. Тяга штанги на скамье , большой ромб, трапеция, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, брахиорадиалис (1)
11. Тяга штанги подмышечной впадины — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая ромбовидная мышца, трапеция, задняя плече-лучевая мышца )
12. Тяга штанги в наклоне — задняя дельтовидная, малая и большая круглая, трапециевидная, инфраостная, ромбовидная, широчайшая мышца спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечевая и лучевая мышцы спины (1)

мышцы спины Подтягивания и подтягивания

Два разных упражнения, которые обычно путают. DIFFERENCE находится в руке. Подтягивания сложнее и нацелены на разные мышцы. Вот как выполнять каждое движение:

Как выполнять подтягивания Подтягивания используют захват сверху (ладони обращены к полу).
1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
2. Выполнение начинается с полностью вытянутыми руками. Старайтесь слегка сгибать локти, чтобы снизить нагрузку на суставы.
3. Сожмите лопатки вместе и вниз и согните руки в локтях, чтобы подтянуться вверх.
4. Правильное повторение — это когда подбородок касается перекладины или выходит за нее.
5. Подтягивание — это движение плеча приведения. Вы опускаете руку вниз по бокам. (3)

Теперь вы готовы включить подтягивания в тренировку для спины!

Подтягивание вверх почти то же самое, что подтягивание. Разница в хвате снизу (ладони обращены к вам) на ширине плеч. В основном это движение разгибателя плеча из-за положения ладони: ваши плечи опускаются назад. (4)

Подбородок и подтягивания нацелены на мышцы спины, в частности на широчайшую мышцу спины, которая представляет собой большую мышцу, которая проходит по спине с каждой стороны позвоночника и дает вам «V-образный конус». Оба упражнения также нацелены на двуглавую мышцу плеча. Во время подтягивания вы фактически делаете часть сгибания бицепса.

Основное различие в активации мышц между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что подтягивание активирует мышцы бицепса больше, чем подтягивание. (3,4)

Супинированный хват против переднего захвата

Начнем с определение терминологии: супинация и пронация.Супинация — это когда ты поверните предплечье и кисть ладонью вперед / вверх, поэтому При супинированном захвате ладони будут обращены к телу, если вы согнете локти вертикально. С другой стороны, пронация — это когда ваши ладони обращены назад / вниз. А Таким образом, при пронированном хвате ладони отводятся от вашего тела.

Почему важна ручка?

Захват влияет на то, какие мышечные волокна «лучше» задействованы.

Пронированный хват в первую очередь нацелена на широчайшие мышцы спины и ромбовидные кости.Это должно быть приоритетным в вашем тренировка, потому что она задействует больше волокон и требует больше энергии. Эта хватка также оказывает нагрузку на предплечья, плечи и бицепсы для стабилизации Движение.

Рукоятка супинированная, на С другой стороны, лучше использовать больше для изолирующих упражнений в конце тренировка. Вы можете использовать этот хват, если хотите работать с бицепсами. brachii еще немного. Чтобы тренировать бицепс супинированными движениями, вы должен остановить фазу опускания подтягивания, когда ваша верхняя конечность достигнет параллельное состояние с землей.Если вы хотите больше нацеливаться на спину, используя это супинированным хватом вы должны сжимать локти назад и наружу по пути вверх. (5)

Удачи вам в упражнениях для спины и расскажите нам, как вы планируете тренировку для спины!

Статья написана Владом Героге Радулеску, под редакцией М. Д. Омара Каакати и Артина Энтезаржу

Список литературы

1. Иллюстрированная практическая энциклопедия фитнеса — Энди Уодсворт
2.Атлас анатомии человека Неттера
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/191/pull-ups
4. https://www.exrx.net/WeightExercises/ LatissimusDorsi / BWUnderhandChinup
5. https://www.livestrong.com/article/137846-pronated-vs-supinated-pull-ups/
6. Изменение силы захвата и диапазона движения запястья при вращении предплечья у здоровых молодых добровольцев в возрасте С 23 по 30 — Стейси Фан, Джереми Сепек, Кейтлин Симонетт, Дуглас Росс, Шрикант Чинчалкар, Аарон Грант.

4 упражнения для лечения ужасного мнимого синдрома широчайшей мышцы

Пандемия охватила страну. Несмотря на рост числа посетителей тренажерных залов, и все больше и больше людей тренируются, чем когда-либо прежде, ужасное заболевание все еще держит в руках посетителей спортзалов страны . Что это за ужасное состояние?

Синдром мнимой широты.

Городской словарь определяет синдром воображаемой широты как:

… частый случай, когда кто-то, обычно мужчина, считает себя довольно мускулистым, хотя на самом деле это не так.Людей с синдромом воображаемой широты обычно можно увидеть при ходьбе с дискомфортом, при этом они раздувают свои маленькие широчайшие мышцы и напрягают руки, пытаясь выглядеть «измученными». На самом деле это выглядит глупо и выглядит так, будто им в задницу засунули зубную щетку. Манлеты подвержены высокому риску стать жертвой из-за чрезмерной компенсации.

Еще один способ обнаружить кого-то с ILS — это прогуляться, и у него будет такой вид, будто он держит под каждой рукой свернутый ковер .

У этих парней, вероятно, довольно впечатляющие жимы лежа (из-за их приверженности международному жиму лежа в понедельник), и их бицепсы могут быть немного выше, чем у среднего Джо, но их широчайшие напоминают широчайшие новички в спортзале. Если не считать выступающих грудных мышц и под этими каменными плечами, нет ничего, что выглядело бы хоть отдаленно мускулистым.

Вы сидите и кричите: «Подождите! Это я, он у меня, и что мне делать? » Не бойся. Синдром мнимого широчайшего может быть вызван годами пренебрежения, но его можно исправить, сделав несколько простых переходов в режим тренировок .

Большие латы: в чем дело?

Когда в последний раз вы слышали, как кто-то сказал: «Да, этот парень в форме, но у него слишком большие широчайшие» ? Ага, никогда. Этого просто не бывает. Большая, широкая спина, такая огромная, что она не пропускает солнечный свет, будет только преимуществом для вашего общего телосложения.

Помимо эстетических качеств, широчайшие мышцы также выполняют несколько жизненно важных физиологических функций.Из-за своего огромного размера и того факта, что они имеют множество исходных точек вдоль позвоночника, ребер, крестца и лопатки, и все они прикрепляются к плечевой кости (плече), они выполняют множество различных действий.

К ним относятся приведение, вращение медиально и разгибание руки от плечевого сустава. Более сильная и стабильная лопатка и верхняя часть спины улучшают стабильность плеч, что очень важно, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта.

Таким образом, более сильные широчайшие могут сделать вас лучшим жимом лежа или помочь сбалансировать ваше телосложение, чтобы противостоять многолетним перетренировкам груди и плеч и пренебрежению спиной .

Дайте мне рецепт за

шекелей Если ваша тренировка спины в настоящее время проводится только в те дни, когда у вас не болит грудь, или если она состоит из немногим больше, чем несколько подходов тяги вниз и тяги гантелей или двух, пока В разговоре с горячим личным тренером пора серьезно заняться тренировкой широчайших. Мы говорим два раза в неделю .

Оставляйте три-четыре дня между тренировками, но убедитесь, что у вас две тренировки в неделю. Это может означать либо две тренировки для спины, либо лучший подход — следовать разделению между верхним и нижним, выполняя каждое занятие дважды в неделю, но начинать обе тренировки для верхней части тела с упражнений для спины.

Упражнения

Вероятно, вы могли бы намотать восемь, может быть, десять, возможно, даже дюжину упражнений на спину, если бы их подтолкнули, но сколько из них на самом деле заставит вас пойти и тренироваться? Вы знаете много упражнений для спины, но никогда не выполняете их, так что что-то должно быть сделано.

И именно здесь многие люди падают, пытаясь вылечить свой воображаемый синдром широчайших — упражнения для спины уже не такие уж захватывающие .

Имея это в виду, вот четыре потрясающих упражнения для наращивания широты, которые заставят ваш тренировочный моджо работать сверхурочно, укрепят вашу спину и дадут вам некоторые широчайшие, которыми вы действительно можете гордиться впервые .

Упражнения: 1. Мощное подтягивание

Прежде чем приступать к фантазии, научитесь подтягиваться. Если вы еще не можете сделать десять строгих подтягиваний с собственным весом, это ваш первый пункт назначения . Никакое другое упражнение не развивает широчайшие мышцы так, как подтягивания.

Вы также можете добавить подтягивания в микс . Хотя термины, как правило, взаимозаменяемы, и разные люди используют один или другой для описания разного типа тяги с собственным весом, подтягивания обычно рассматриваются как выполняемые узким хватом снизу вверх, в то время как подтягивания шире с захватом сверху. схватить.

Подтягивания в той или иной форме необходимы на каждой тренировке спины. Предлагаю начать здесь.

Упражнения: 2. Подтягивания вниз? Ты серьезный?

Подтягивания часто считаются версией подтягиваний для худых чуваков, и хотя я бы сказал, что подтягивания и подтягивания — ваше оружие номер один в борьбе с синдромом воображаемого широчайшего, определенно есть место для тяги тоже.

Мои два любимых варианта подтягивания вниз — это опускание вниз нейтральным хватом, выполняемое ладонями внутрь, и опускание вниз одной рукой .

Нейтральный хват помещает ваши плечи в более естественное положение и означает, что вы получаете большее сокращение в нижней части каждого повторения, тогда как тяги на одной руке помогают вам активировать эти надоедливые мышечные волокна широчайших.

Неспособность «чувствовать» широчайшие — распространенная проблема среди тех, кто хочет набрать силу .

Обычно это происходит из-за плохой связи между мозгом и мышцами, но, по моему опыту, переход на опускание одной рукой внезапно решает эту проблему.Включаются широчайшие, вы перестаете ощущать упражнение в ваших бицепсах, предплечьях и плечах и начинаете строить крылья монстра. Если у вас все еще есть проблемы, попробуйте положить неработающую руку на рабочий шир, и это должно помочь.

Упражнения: 3. Прямое движение

Изолирующее упражнение в статье о тренировке широчайших? Да, несмотря на то, что кажется модным ненавидеть изолирующие упражнения и продвигать использование сложных движений в сфере «функциональной тренировки», изолирующие движения абсолютно необходимы при работе над широчайшими.

Опускание прямой руки вниз действительно запускает эту связь между мозгом и мышцами . Используйте веревку на верхнем шкиве канатной машины, сделайте шаг назад и начинайте каждое повторение с большой растяжки. Затем с силой сожмите широчайшие, сводя руки к талии. Они хорошо работают в качестве предварительного утомительного упражнения перед тем, как приступить к обычным отжиманиям.

Упражнения: 4. Используйте свою грудь

Вы потратили сотни тренировок на создание этого впечатляющего набора грудных мышц, теперь пришло время применить их. Они будут использоваться, чтобы помочь вам в этом упражнении, так как мы выполняем несколько тяг с опорой на грудь .

В вашем спортзале может быть для этого тренажер, и в этом случае не стесняйтесь его использовать. Если нет, просто поставьте скамью под углом примерно тридцать градусов, лягте на нее лицом вниз и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с того, что руки свисают прямо вниз, затем поднимите гантели в стороны, сильно сжимая широчайшие в каждом повторении.

Позиция в них имеет решающее значение. Несмотря на то, что вы будете работать над широчайшими, независимо от того, как вы выполняете это упражнение, вы получите гораздо больше отдачи, если поднимете гантели немного ниже — на уровне талии — а не выше .

Поднятие гантелей к ребрам перенесет нагрузку на трапеции и ромбовидные мышцы, чего мы не хотим в данный момент.

Здесь также можно нарушить правила и еще больше возбудить функциональную толпу с помощью браслетов.

В идеале, у вас должна быть железная хватка и не нужны ремни, но если вы обнаружите, что ваша хватка перестает хватать до того, как ваши широчайшие полностью устают, тогда пристегнитесь и отправляйтесь в город . Тем не менее, убедитесь, что вы выполняете упражнения для укрепления хвата, такие как щипки от тарелок и работа с жирным хватом, во время других занятий.

Освещение Lat City

Не усложняйте задачу, выбирая только два упражнения на каждую тренировку и выполняя их в течение четырех недель .

Это может быть любая комбинация и любой вариант из четырех перечисленных выше. Например, на первой тренировке вы можете выбрать подтягивания с отягощением и тяги с опорой на грудь в тренажере, а на второй — тяги вниз нейтральным хватом и тяги с прямыми руками.

Следуйте волнообразной схеме нагружения. Итак, ваша программа будет выглядеть примерно так :

• Неделя 1: 3 подхода по 12-15 повторений на все упражнения
• Неделя 2: 4 подхода по 8-10 повторений на все упражнения
• Неделя 3: 5 подходов по 5-6 повторений во всех упражнениях
• Неделя 4: 2 подхода по 20 повторений с легким весом (по сути, это мини-разгрузка)

На пятой неделе вернитесь к 3 подходам по 12-15, либо на разных упражнениях или на тех же упражнениях, что и на неделе с первой по четвертую, но с чуть большим весом или с целью превзойти количество повторений из последнего цикла.