Упражнения для тренировки мышц: Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.

Анатомия средней части спины

К мышцам средней части спины относят:

• нижнюю часть трапециевидных мышц;
• большую и малую ромбовидные мышцы.

Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.

Упражнения

Тяга горизонтального блока

Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.

Тяга Т-штанги

Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.

Тяга гантелей к поясу

Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.

Разведения в «кроссовере»

Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая — правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное — это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

• выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
• во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
• мышцы ослабли после беременности и родов;
• не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

• опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
• выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
• основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
• дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
• нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
• повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.

Пульсация

Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

 

8 лучших упражнений для прорисовки рельефных мышц

Ваша цель – рельефные мышцы. Вы придерживаетесь диеты для сжигания жира, купили все необходимые пищевые добавки. Все, что осталось, это составить программу тренировок и можно начать!

Как следует тренироваться, чтобы сжигать жир? Какие упражнения лучше всего включать в свои тренировки? Какую сплит-систему лучше всего использовать? Сколько нужно кардио тренировок? Сколько дней вам нужно для отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились? Существует много доступной информации, которая часто бывает противоречива, потому что то, что подходит кому-то, может не подойти именно вам. Тогда как же составить собственный план тренировок?

В то время как у каждого есть свои собственные методы проведения тренировки для сжигания жира, существует несколько методов тренировок, техник и упражнений, которые эффективны для всех, независимо от телосложения или истории тренировок. Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью плана тренировок для снижения веса и они гораздо эффективней, чем кардио. На самом деле, для того чтобы прорисовать рельефные мышцы, вам не нужны кардиотренировки.

8 упражнений, которые следует включить в план своих тренировок:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Взятие штанги на грудь
4. Жим лежа
5. Тяга штанги в наклоне
6. Подтягивания
7. Армейский жим
8. Отжимания на параллельных брусьях

Количество подходов / повторений: для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, с интервалом 30 секунд между каждым подходом для поддержания интенсивности и увеличения частоты сердечных сокращений, что является оптимальным для потери жира.

Каждое упражнение является комплексным, при каждом задействованы несколько суставов, гарантируя то, что ваши тренировки будут максимально эффективными для сжигания жира, также задействовано большое количество мышечных групп, включая те, которые не устают от изолированных упражнений. По иронии судьбы, те же упражнения помогут вам набрать большую мышечную массу – единственная разница – это количество подходов и повторений, а также отдых между подходами.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

В этой статье мы опишем каждое упражнение и приведем примеры сплит-тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

1. Приседания

Приседания – “король” всех упражнений. При приседаниях задействовано большинство групп мышц, а в основном, середина тела и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействовано во время упражнения, тем оно лучше для сжигания жира. Поэтому приседания – одно из лучших упражнений. Можно включить в свой план несколько видов приседаний, если вы хотите протренировать различные части мышц. При фронтальных приседаниях больше прорабатываются четырехглавые мышцы, в то время как задние приседания – считаются лучше, чем фронтальные (поскольку задействовано больше мышц), и больше прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Изменение ширины постановки ног при приседе также повлияет на то, какие мышцы будут прорабатыватся больше: при узкой постановке ног больше работают четырехглавые мышцы, в то время при широкой постановке больше задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра. Приседания сумо с еще более широкой постановкой ног позволяют эффективно проработать внутреннюю часть бедер. При выполнении приседаний можно использовать штангу, гантели, фибол или собственный вес. То используете ли вы свой собственный вес (гантели или штангу) или тренажеры (машина Смита), определяет эффективность приседаний. В идеале, приседая, следует опускаться так низко, чтобы бёдра были параллельны   полу. Однако некоторые люди, у которых большой рост или длинные ноги, не могут приседать таким образом. Но все в порядке. Приседайте настолько глубоко, насколько чувствуете себя комфортно, спина должна оставаться ровной, а интенсивность достаточно высокой.

Чтобы узнать правильную технику выполнения приседаний, прочитайте нашу статью Как правильно делать приседания и выпады?

2. Становая тяга

Если приседания – “король” всех упражнений, то становая тяга – “королева”. Становая тяга нагружает не только спину, но и весь центр тела, одновременно задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части. Задействованы мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

Это упражнение очень важно, потому что нижняя часть спины обычно очень слабая мышца, отвечает за равновесие, травмы и другие проблемы. Также можно использовать лямки, которыепомогут поднять максимальный вес. Кроме того, есть несколько положений рук, которые можно попробовать – например, чередующийся захват (одна рука ладонью вперед, другая – ладонью назад).

 

3. Взятие штанги на грудь (Power Clean)

В этом упражнении задействованы те же мышечные части, что и в становой тяге, но без возможности поднимать такие тяжелые веса. Power Clean – комплексное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, бицепсы бедра, дельтовидные и трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы. Неудивительно, что силовые упражнения являются одними из самых эффективных. Power clean – очень сложное упражнение, но если все делать правильно, то оно поможет сжечь лишний жир и повысит уровень метаболизма.

4. Жим лежа 

Еще одно силовое упражнение – жим лежа, которое используется в качестве основного упражнения для тренировки мышц груди и, в некоторой степени, дельтовидной мышцы и трицепса. Как и приседания, жим лежа можно выполнять в разных вариациях, чтобы нагружать разные мышцы груди. Жим на горинтальной скамье задействует середину грудни, жим на наклонной скамье задействует на верхнюю часть мышц груди (и переднюю зубчатую мышцу), в то время как при жиме на наклонной скамье головой вниз будут задействованы нижние мышцы груди. Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать большую штангу, но можно и гантели. Выполнение этого упражнения одной рукой требует большей устойчивости.

Изменение положения рук также может повлиять на то, какие мышцы будут больше задействованы в упражнении – чем шире хват штанги, тем больше задействована сама грудь, а при более узком хвате задействован трицепс. Если у вас тренировка верхней части тела, а именно и трицепса, то стоит выбрать именно узкий хват.

5. Тяга штанги в наклоне

Спина является самой большой мышечной группой верхней части тела, которая охватывает всю область от верха трапеции до бедер. Тяга штанги в наклоне интенсивно нагружает именно спину. Более того, тяга штанги в наклоне задействует больше мышечных частей, чем тяга в тренажере хватом сверху.

Для этого упражнения следует использовать классический хват, причем от ширины хвата зависит то, какие мышцы будут работать. Чем шире хват, тем больше работает широкая мышца спины, более узкий хват задействует больше трапецию и мышцы шеи.

6. Подтягивания

В отличие от тяги штанги в наклоне, подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для наращивания массы мышц спины – особенно для больших мышц спины – задействованы все мышцы спины, от широчайшей мышцы и до поясницы. Чтобы задействовать все эти мышцы, нужно менять виды подтягиваний и использовать разные хваты. Существует множество вариаций подтягиваний – с собственным весом или на тренажере, также можно использовать отягощения во время подтягиваний.

Можно использовать широкий и узкий хват, положение рук сверху или снизу перекладины. Можно также выполнять подтягивания в половину амплитуды, таким образом будет больше задействован бицепс, или же подтягиваться полностью, поднимаясь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся перекладины.

7. Армейский жим (military press)

Также называемый плечевой жим, упражнение задействует дельтовидные мышцы, и обычно выполняется в положении стоя. Так как при таком положении задействованы  все мышцы середины тела. Как и в случае приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне, интенсивно работает “центр” тела. Для армейского жима можно использовать штангу или гантели. Тем не менее, рекомендуется все таки выбирать штангу. Можно также делать и жим штанги перед собой или жим за голову. Жим штанги перед собой следует выполнять тем, у кого уже есть опыт выполнения упражнений, потому что существует большой риск получения травмы, если упражнение выполняется неправильно.

8. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на параллельных брусьях – лучшее упражнение на трицепс. Новички для начала могут отжиматься от скамьи с ногами на полу. С приобретенным опытом можно перейти на параллельные брусья, а затем и добавить вес. Опытные спортсмены могут добавить вес, удерживая отягощение ногами или прикрепив отягощения к тренировочному поясу.

Быстрые или медленные отжимания, хорошо протренируют руки, и во время эксцентрической фазы упражнения вы должны почувствовать “жжение”. Можно менять  положение  от узкого  на широкое. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, корпус необходимо слегка наклонить вперед с целью поддержания правильного положения плеч, что также еще больше задействует мышцы груди. Отжимания на параллельных брусьях также способствует улучшению результатов при жиме лежа.

Пример  плана тренировок  

То, являетесь ли Вы новичком или опытным спортсменом, влияет на то, как должен выглядеть план Ваших тренировок.

Новичок

Для новичков будет достаточно 2-3 дня тренировок в неделю, однако чтобы улучшить физическую форму и перейти на новый режим рекомендуется тренироваться 3 дня в неделю. Каждую группу мышц следует тренировать раз в неделю, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Рекомендуется тренировка всего тела, в независимости от того тренируетесь ли Вы два или три дня в неделю, так как этот тип тренировки увеличивает выработку анаболических гормонов гораздо лучше, чем просто тренировка только верхней или нижней части тела. Тренировка всего тела вовлекает больше физической активности за одну серию и увеличивает неврологическую активность, которая помогает организму работать более эффективно, тем самым облегчая сжигание жира.

Пример плана тренировок для новичка

2-дневный сплит:

• тяга / жим
• тренировка всего тела / тренировка всего тела
• нижняя часть тела / верхняя часть тела

3-дневный сплит:

• тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
• нижняя часть тела / верхняя часть тела / тренировка всего тела

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда делаете все упражнения правильно, чтобы избежать травм. Все повторы нужно делать в правильном темпе и с хорошей техникой. Важно не то какой вес поднимете, а в том, как вы это делаете. Также для начала рекомендуется нанять личного тренера, который научит вас правильной технике.

Продвинутый спортсмен

Более опытные спортсмены могут тренировать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю, поэтому, если отдельные группы мышц успевают восстанавливаться, то можно тренироваться 3-5 раз в неделю. Многие продвинутые спортсмены отдыхают от тренировок только один день. Они также выполняют кардиотренировки во время менее сложных тренировок.

Пример плана тренировок для продвинутых спортсменов

4-дневный сплит

• тяга / жим
• нижняя часть тела / верхняя часть тела / нижняя часть тела / верхняя часть тела
• ноги и пресс / спина и бицепс / грудь и трицепс / плечи и трапеция

5-дневный сплит

• ноги / спина / грудь / плечи / руки
• квадрицепс и пресс / икры и пресс / спина и грудь / плечи и трапеция / руки и икры

Помните, что даже если вы опытный спортсмен, то следует менять программу тренировок каждые 4-6 недель.

Заключение и выводы

Чтобы прорисовать рельефные мышцы, следует сначала сосредоточиться на питании. После построения  правильного рациона и режима  питания, можно сосредоточиться и на тренировках. Если вы хотите сбросить лишний вес и жир, то именно тренировки с отягощениями  должны быть частью вашего тренировочного режима, так как такие тренировки являются более эффективными, чем кардио.

Таким образом, существует 8 основных упражнений, которые следует включить в программу тренировок: приседания, становая тяга, взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, армейский жим и отжимания на параллельных брусьях. Приседания и становая тяга – два наиболее важных упражнения, которые обязательно должны присутствовать в вашем плане тренировок. При взятии штанги  на грудь задействуются все мышцы тела. При жиме лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиях на параллельных брусьях работают все мышцы спины. Также при отжиманиях на параллельных брусьях и армейском жиме задействуются еще и руки и дельтовидные мышцы. 

С помощью этих 8 упражнениями в сочетании с кардио (убедитесь, что вы выполняете высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая более эффективна, чем длительная и медленная кардио-тренировка) и сбалансированным питанием, у вас однозначно получится прорисовать рельефные мышцы!

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

6 лучших упражнений для тренировки плеч со свободным весом

Мы подготовили подборку упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Жим штанги над головой

Жим штанги на плечи (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц кора.

• Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
• Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
• Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидной мышцы просто не будет полной без жима гантелей сидя. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

• Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
• Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
• Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.

3. Подъем гантелей перед собой

Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
• Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
• Сделайте короткую паузу.
• Затем осторожно опустите вес в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

4. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пуски ваших дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Затем наклонитесь, пока ваш корпус ​​не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении творит чудеса.

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони «смотрят» внутрь).
• Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
• Задержитесь на секунду.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

6. Шраги со штангой стоя

Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.

• Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
• Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем плечи вниз отпустить.

Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

В продолжение темы:

Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.

Какие процедуры помогают лучше восстановиться после тренировок.

10 самых распространенных ошибок при наборе мышечной массы.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

• Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
• При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление. 
• Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
• Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
• Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

• Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
• Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
• Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вам следует делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

• тай-чи
• йога
• танец
• подъем по лестнице
• пеший туризм
• подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно проработать ваши мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается при умеренной аэробной активности.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если они выполняются с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

• круговое обучение
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 апреля 2022 г.

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться сложными — и вы можете задаться вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что может помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества становления сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, сертифицированный ACE персональный тренер и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета обратно на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола.И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной. Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, Д.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса.Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. По словам Йеллина, если бы вы пропустили тянущие движения и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин.В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой. (Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться 6–12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск получения травмы, — говорит Фэган.)

6 Силовые тренировки Упражнения, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам неприятные ощущения. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы завершите тренировки . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые стоит включить в свой распорядок дня!

1. Приседания с кубком

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч.Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Обязательно держите пятки ровно и прижимайте их к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формами здесь!

---

2. Приседания с подруливающим устройством

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.

---

3. Ряды досок

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.

---

4. Разгибания на трицепс над головой

Попрощайтесь с покачиванием рук и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Для начала встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч.Держите гантель прямо над головой с вытянутой рукой. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните его в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.

---

5. Сгибания молоточков

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Держите обеими руками две гантели одинакового веса.Встаньте прямо, с сильной спиной, руки по бокам и слегка вытянутые вперед грудные клетки. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.

---

6. Тяга гантелей

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.

---

Получите свой индивидуальный план!

Какие простые (но эффективные) силовые упражнения?

Силовые упражнения разработаны для задействования групп основных мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать.

ключевых очков!

• Силовые тренировки не всегда должны включать дополнительное оборудование — так же эффективно использовать собственный вес!
• Сосредоточение внимания на одной основной группе мышц и одновременное использование различных групп мышц в течение недели поможет вам не сбиться с пути, позволяя отдыхать и заживать.
• Начните с меньшего сопротивления / веса и сосредоточьтесь на большем количестве повторений — по мере наращивания силы добавляйте больше сопротивления для того же количества повторений.
• Пауэр-йога — это особенно эффективное упражнение с собственным весом для силовых тренировок. Что еще лучше, вам не понадобится никакого оборудования. ВЫИГРЫВАЙ-ВЫИГРЫШАЙ!

Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете. Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц.Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больше веса за большее количество повторений, и ваше тело естественным образом станет тоньше и сильнее.

Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предоставляют фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽. Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки.

Наши классы силовой йоги начнут двигаться и вспотеть всего за 30 минут!

РАЗВИТИЕ СИЛЫ С СИЛОВОЙ ЙОГАМИ

Силовые тренировки с помощью йоги никогда не были такими простыми и увлекательными! (И БЕСПЛАТНО на 30 ДНЕЙ!) 😎

Вот несколько простых (но эффективных) силовых тренировок

1) Доска

Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки.Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у него есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно использовать традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

Некоторые распространенные разновидности планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка — это положение «вверх» в отжимании.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания — еще одно упражнение в нашей группе силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практические инструкции: Сделайте приседания…

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получится, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Связанная статья — Йога-тренировки с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

Встаньте в положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельна земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем отведите руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему сжечь руки, плечи и спину.

4) Подтягивание

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, кроме перекладины, на которой можно подтягиваться, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний для дальнейшей тренировки, например, добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практическое руководство: Сделайте подтягивание.

Начните с подвешивания на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей расширенной программе тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практические инструкции: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мост

Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

Практическое руководство: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание рук от бицепса до жима от плеч

Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практическое руководство: Сделайте сгибание бицепса, чтобы надавить на него.

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч и свесив руки (со свободным весом) по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять руки над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Йога для силовых тренировок

Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как силовых упражнений на гибкость , так и силовых тренировок (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя ленты сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки в классе.

С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления. Наши занятия силовой йогой — это еще один способ укрепить силы, используя свой собственный вес.

Увеличьте свои силы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

Итак, вы видите, что есть много простых и эффективных способов наращивания силы!

Что может быть лучше простого? БЕСПЛАТНО!

Растяжка и укрепление, бульдожья!

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, Дж.Прыжок на ящик Дж. Ватта на 5 футов 1 дюйм). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

Убеждены, что вам нужно работать над своими силами? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, точка.Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными упражнениями, дополняющими жим лежа и плечами, сохраняя баланс между тянущими мышцами и жимыми.

2. Сначала используйте штанги

Забудьте обо всем модном снаряжении. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — они могут иметь свое место, но они не важны. Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше.Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов поднимать упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх, одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника.Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или вынудить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Записывайте свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку.Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками. Когда вы делаете слишком много упражнений за сеанс, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, — это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания баланса тела и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основной подъем), а затем базовая или специальная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей). Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Думайте пять

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно прибавляйте веса

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес. Откажитесь от эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньший вес, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений.Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

8. В гору

Кардио — это необходимость, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде увеличивает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь обратно. Когда будете готовы, снова бегите.На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои результаты. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовую тренировку

Что бы вы ни делали для одной стороны тела, вы должны делать для другой стороны. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия).Упражнения на грудь должны быть сбалансированы подъемами для спины. Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Итак, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, сделать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг. Все остальные упражнения на жим, которые вы делаете, должны следовать этой формуле.

10. Делай правильно

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше.Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отводя бедра назад как можно дальше. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, что и при выполнении прыжка — ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, нижняя часть спины сильно выгибается. Сожмите лопатки вместе. Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое тренировка с отягощениями? —

Тренировка с отягощениями — это форма физической активности, которая предназначена для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления.

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления с ожиданием увеличения силы, мощности, гипертрофии и / или выносливости. Внешним сопротивлением могут быть гантели, тренажеры, вес вашего собственного тела, кирпичи, бутылки с водой или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться.

Программы обслуживания рекомендуются для долгосрочной пользы для здоровья. Тренировки с отягощениями являются частью здорового образа жизни, а не конкретным терапевтическим вмешательством.

В настоящее время нет четких доказательств того, что какая-либо конкретная форма тренировок с отягощениями является наиболее эффективной для лечения опорно-двигательного аппарата.

Следовательно, ключевым моментом является адаптация вашего рецепта к индивидуальным потребностям пациента, находящегося перед вами, на основе оценки:

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Примеры тренировок с отягощениями:

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели или штанги
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике
• Мячи медицинские — утяжеленные
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении.Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Сколько нам нужно сделать?

• Два непоследовательных дня в неделю
• Один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых
• 8-10 основных упражнений для основных групп мышц
• Частота:
  • новичок 2-3 дня в неделю,
  • промежуточный 3 дня в неделю;
  • продвинутый 4-6 дней в неделю

Конкретные характеристики тренировки с отягощениями могут включать:

• Прочность
• Мощность
• Гипертрофия
• Выносливость

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Правила Австралии по физической активности и сидячему поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• наборов.
• Повторения.
• Проведенные учения.
• Интенсивность (используемые веса).
• Периодичность сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике.
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

• Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм.
• Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
• Контроль веса и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
• Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Обезболивание.
• Улучшенная мобильность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Пониженный риск травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышенная самооценка.
• Повышение производительности повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов.Основные принципы включают:

• Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
• Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг груза для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
• Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет — это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых — отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие — изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы и дальше получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
• Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию пособия Fitness Australia для взрослых перед тренировкой и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.

Правила Австралии по физической активности и сидячему поведению рекомендуют вам заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травмы.Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для новичков включает в себя:

• Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
• Начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день.Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Расширенные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки.Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности.Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимальное произвольное сокращение (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы слишком утомятся, чтобы продолжать. Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость.Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее практическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

• Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
• Сила мышц / мощность: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
• Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
• Мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемая.

Восстановление мышц во время тренировки с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность использования сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание силовых улучшений.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит из-за явления, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), так что не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором в тренажерном зале или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
• Переключайтесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, то есть относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.