Упражнения для укрепления грудных мышц: Упражнения для грудных мышц для женщин

Как увеличить грудь без операции: упражнения в домашних условиях

На самом деле, многих красавиц интересует вопрос: как увеличить грудь в домашних условиях без операции? Наверное, большинство женщин природой устроены так, что их всегда что-то не устраивает в собственной внешности. Тем более, если у женщины слишком маленькая грудь (по крайней мере, как ей кажется).

Именно маленькая грудь в наше время становится причиной возникновения различных психологических комплексов, способных надолго испортить женщине жизнь. А индустрия красоты предлагает всё новые и новые чудодейственные средства, способные увеличить грудь, сделать её красивой и привлекательной.

Некоторые из них действительно эффективны, однако в последнее время появляется всё больше желающих просто получить прибыль, используя стремление женщин к красоте и сексуальности. Причем пластические операции по увеличению груди можно делать далеко не всем женщинам, да и возможные осложнения после операции останавливают перед таким радикальным способом.

Однако многие дамы все таки решаются на сложные хирургические операции для того, чтобы увеличить грудь. Так ли уж это необходимо?

Нет, не так уж! По крайней мере, можно попробовать увеличить грудь без операции, используя комплекс специальных упражнений для укрепления грудных мышц.

Содержание статьи:

Грудь состоит из определённых видов тканей – жировой и соединительной. Железистая ткань отвечает за выработку молока, а так называемые связки Купера прикрепляют женскую грудь (молочные железы) к стенке грудной клетки. Мышечная ткань в молочных железах отсутствует.

Можно увеличить грудь с помощью упражнений

Так можно ли увеличить грудь без пластической операции, с помощью упражнений? Увеличить ткань молочной железы нельзя, однако грудь может увеличиваться в размерах за счёт жировой ткани. Так происходит, когда увеличивается общая масса тела. Однако массу тела нам увеличивать ни к чему, поэтому всё-таки остановимся на физических упражнениях.

Надо знать, что для состояния здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но грудные можно увеличить.

Чтобы этого достичь, надо:

• Улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке.
• Молочные железы расположены на большой и малой грудной мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.

Секреты успешных тренировок

Как мы оговорились выше, лучшим способом увеличить грудь без операции в домашних условиях, не прибегая к бесконтрольному питанию и увеличению жировой ткани, конечно — это регулярное выполнение физических упражнений, направленных на укрепление грудных мышц.

Существуют два главных способа укрепления мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнять до предела сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, так как они способствуют главным образом воспитанию силовой выносливости. Тренировки должны быть направлены на интенсификацию обменных процессов в мышцах, чтобы не допустить образования целлюлита. Их необходимо проводить не менее 3-4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе. После трехкратного выполнения одной серии упражнение желательно видоизменить. Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Продолжительность занятия увеличивается постепенно и доводится до 20-30 мин.

Помимо динамических используются изотермические упражнения, при которых применяется почти максимальное напряжение мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3-5 сек. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими.

Если с помощью упражнений укрепить мышцы грудной клетки, улучшить осанку – тонус кожи груди тоже улучшится. Укрепившиеся мышцы грудной клетки увеличатся в объёме, и грудь тоже зрительно увеличится. Укрепление мышц спины тоже даёт свои результаты: прямая осанка в сочетании с увеличением объёма грудной клетки позволяет подчеркнуть грудь, придать ей большую выразительность.

Упражнения можно делать дома или в тренажёрном зале – главное, чтобы вам было удобно. Мы приведём здесь некоторые упражнения, развивающие и укрепляющие мышцы грудной клетки и спины.

Эффективные упражнения для груди

Предлагаем вам комплекс физических упражнений для увеличения груди, который следует делать регулярно в домашних условиях.

• Лечь на спину, на спортивную скамейку, ноги поставить на пол. В каждую руку взять гантель, весом 1 кг. Поднимайте гантели вверх и опускайте к груди. Локти при этом разводите в стороны.

• Лечь на спортивную скамейку на живот, вытянув ноги. Возьмите в руки такие же гантели, как и в первом упражнении. Опускайте гантели к полу, потом одновременно поднимайте прямые руки с гантелями в стороны.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите в одну руку гантель весом 2 кг. Свободной рукой опираясь на сиденье стула, опускайте руку с гантелью вниз, к полу. Затем медленно подтяните руку с гантелью к груди. Локоть при этом отводите назад.
• Лечь на спину на скамейку, согнутые в коленях ноги поставить на пол. В каждую руку возьмите гантель весом 2 кг. Отводите руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, назад, за голову.
• Стоя прямо, возьмите в каждую руку гантель весом 2 кг. Вытяните руки вперёд, ладонями вверх. Подтягивайте руки к плечам, сгибая их в локтях. Руки при этом должны быть в горизонтальном положении.
• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку гантель весом 2 кг. Вытяните руки с гантелями вперёд на уровне груди. Выполните упражнение, называемое «ножницы».
• Стоя, упритесь вытянутыми вперёд руками в стену. Сгибайте локти и разводите их в стороны, прогибаясь при этом как можно сильнее и стараясь дотянуться до стены грудью.

Чтобы увеличить грудь, занимайтесь через день, повторяя каждое упражнение 5-6 раз.

Сильнее напрягаться и качаться не следует, иначе грудные мышцы будут слишком выражены, а для женщин это не очень красиво. Комплекс упражнений нужно заканчивать лёгким массажем груди, поглаживая каждую грудь от периферии к центру. Затем принять прохладный душ.

Комплекс упражнений для укрепления грудных мышц

1. И.п. — лежа на гимнастической скамейке или на полу лицом вверх, руки вверх (по отношению к туловищу). Переводить руки вперед, растягивая амортизаторы, и вновь поднимать.

2. То же упражнение, но выполнять его в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.
3. То же упражнение, но делать его стоя лицом к месту прикрепления амортизаторов, слегка наклонившись вперед и опуская прямые руки вниз.

4. Амортизаторы закреплены с двух сторон от занимающегося с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. И.п. — руки в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.
5. То же упражнение, но делать его в положении сидя, руки вверху. Соединять кисти.
Эспандер ручного двойного действия устроен так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.
6. И.п. — стоя. Эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.
7. То же упражнение, но эспандер за головой или вверху.
8. То же упражнение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.
9. И.п. — сидя, один конец эспандера на полу. Надавливать на него сверху прямой или слегка согнутой рукой.
10. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер препятствует этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3-5 серий по 8-10 раз с интервалом между ними не более 1—2 мин.
11. И.п. — то же, один партнер выполняет круговые движения руками сначала в одном, затем в противоположном направлении, другой оказывает сопротивление движению.

12. Наиболее эффективным упражнением увеличить грудь является подтягивание или хотя бы попытка подтянуться. Но так как женщинам это сделать трудно, сначала можно, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгнуть вверх, согнуть руки и медленно разгибать их. Повторить 10 раз.

Подсознательный тренинг

Наше подсознание умеет творить чудеса, а наш мозг способен управлять каждой клеткой нашего организма, причём он сложнее любого компьютера. Возможности, заложенные в нас с рождения, огромны, однако большинство людей не умеет ими пользоваться, и даже не подозревает о них. И всё же есть люди, способные делать настоящие чудеса с помощью воздействия на подсознание: рассасывать опухоли, восстанавливать работу нервных окончаний, избавляться от тяжёлых болезней.

Поэтому просто увеличить клетки ткани представляется вполне возможным. Например, попробуйте утром после пробуждения и вечером перед сном на несколько минут мысленно расслабиться, представляя, как ваши руки и ноги наполняются теплом, а потом это тепло идёт к груди. Тёплая кровь, наполняющая грудные железы, приносит с собой кислород и дополнительное питание, стимулируя деление и рост новых клеток, и грудь увеличивается в размерах. Если проводить такой тренинг несколько месяцев, структура груди улучшится, и размер тоже способен увеличиться.

Некоторые женщины считают, что, если принимать женские половые гормоны, то грудь будет расти. Действительно, приём гормонов может увеличить грудь и без операции, однако гормоны стимулируют рост не только обычных клеток, но и новообразований – доброкачественных и злокачественных опухолей. «Ненужные» клетки могут появиться в организме любого человека, и он даже не будет знать об этом. Поэтому от приёма гормонов лучше отказаться.

Применение различных косметических средств, физиопроцедур, а также использование биологически активных добавок вряд ли поможет увеличить грудь в размерах. Скорее всего, эти средства помогут придать груди красивую форму, улучшить тонус и рельеф кожи. Хотя электротерапия, во многих случаях, способна несколько увеличить объём груди. Но эту процедуру делать можно не всем, есть обширные противопоказания.

Красота женщины зависит вовсе не от размера её груди, по крайней мере, не в такой степени, как это кажется многим из нас. Любовь к себе и уверенность в своей неотразимости способна сделать женщину гораздо привлекательнее, чем все пластические операции и косметические средства.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как увеличить грудь без операции

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения для укрепления мышц груди. Пилатес

Упражнения для укрепления мышц груди

Каждая женщина хочет иметь красивую грудь. Однако с возрастом (а особенно после родов и кормления ребенка) грудь становится менее упругой. Дело в том, что размер молочных желез зависит не только от количества молока, но и от объема жировых клеток. А потому, когда женщина худеет, ее бюст утрачивает свои формы.

Хирургическое вмешательство, так же как и различные лекарственные препараты, постоянно рекламируемые в глянцевых журналах, – это крайняя и весьма не безопасная мера. Известно множество случаев отрицательных последствий такого рода экспериментов.

Правильное питание и физические упражнения – вот самый безопасный способ улучшения формы груди! Упражнения укрепят грудные мышцы и тем самым подтянут грудь и придадут ей тонус. Кроме того, благодаря упражнениям на укрепление мышц груди улучшается кровоснабжение не только грудных мышц, но также грудного и шейного отделов позвоночника, что особенно важно при шейном и грудном остеохондрозе. И если вы будете систематически выполнять данные упражнения, то сможете избавиться от болей в позвоночнике, связанных с названными выше заболеваниями.

Упражнение 1

Исходное положение – опершись животом на мяч, а руками – на пол. Кисти рук ставятся на одну линию с плечевыми суставами. Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть шире плеч. Подбородок не опускайте (рис. 37).

Рис. 37

На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах. Затем на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не «выключать» локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторов и отдохните 1–2 минуты. Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди.

Если у вас не получается повторить упражнение 10 раз, значит, вам лучше начать с более простых вариантов: отжимание от стола, от пола с колен и других. Вы сами почувствуете, когда будете готовы выполнять упражнение на укрепление мышц груди.

Упражнение 2

Это упражнение не только задействует мышцы груди, укрепляя и тонизируя их, но и поможет приподнять грудную клетку (и соответственно всю грудь) за счет небольшого растягивания реберных хрящей грудной клетки. Для этого вам снова понадобится мяч для фитнеса.

Исходное положение – спина и голова лежат на мяче, а стопы устойчиво стоят на полу. Поднимите руки с гантелями, проверьте, чтобы руки в локтях были немного согнуты и при этом локти направлены в сторону плеч; гантели точно находятся над плечами.

На вдохе опустите руки через стороны вниз, не сгибая, но и чрезмерно не выпрямляя руки в локтях. Разводите руки так, чтобы локти опускались немного ниже уровня плеч и чтобы боковым зрением вы могли всегда видеть гантели (рис. 38).

Рис. 38

Почувствовав легкую растяжку мышц груди, возвращайтесь на выдохе в исходное положение, соединяя руки. Старайтесь не выпрямлять полностью руки и не запрокидывать голову назад. Сначала выполняйте это упражнение с легким весом – 2–3 подхода по 15–20 раз, концентрируясь на растяжении мышц. Впоследствии можно взять гантели потяжелее.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

10 эффективных упражнений для красивой груди и подтянутых рук | Умная и красивая: 45+

Дряблые руки и опустившаяся грудь — одна из самых распространенных проблем женщин старше 45 лет. А между тем достаточно выделить всего 15-20 минут в день, чтобы поддерживать мышцы в форме.

Для того, чтобы выполнять этот комплекс, не требуются специальные приспособления или хорошая физическая форма: все упражнения вы можете выполнять дома. Итак, давайте приступим!

1. Взбираемся по лестнице

Упражнение «Вверх по лестнице»

Это упражнение мягко разогревает мышцы, улучшает осанку и укрепляет спину.

1. Встаньте прямо, поднимите руки над головой.

2. Поочередно вытягивайте руки, совершая хватательные движения, как будто поднимаетесь по лестнице вверх.

2. Прогулка слоника

Упражнение «Прогулка слоника»

Упражнение «слоник» укрепляет мышцы спины и шеи, а также способствует расслаблению грудных мышц.

1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина параллельно полу, руки опущены вниз.

2. Расслабленные руки начинаем раскачивать вправо-влево (как показано на картинке выше), при этом медленно пятясь назад.

3. Лодочка

Упражнение «Лодочка»

Это упражнение может показаться немного сложным, но со временем вы заметите, что выполнять его становится проще. Оно укрепляет верх тела и благоприятно сказывается на позвоночнике.

1. Лягте на живот, руки сцепите в замке за головой.

2. Приподнимите верхнюю часть корпуса над полом. Следите, чтобы шея при этом не напрягалась, а руки не давили на затылок. Опуститесь обратно и повторите упражнение.

4. Сжимаем теннисный мяч

Упражнение для груди с теннисным мячом

Это одно из наиболее значимых упражнений комплекса. Оно укрепляет грудные мышцы и позволяет подтянуть грудь.

1. Встаньте прямо, ступни расположены под бедрами.

2. Сожмите теннисный мяч между ладонями на уровне груди (как показано на фото выше).

3. Постарайтесь сжать мячик как можно сильнее. При этом следите, чтобы за положением плеч и локтей.

5. Упражнение с книжками

Упражнение с книжками

Упражнение нацелено на укрепление мышц груди и спины.

1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по небольшой книге (можно использовать легкие гантели или поллитровые бутылки с водой)

2. Вытяните руки в стороны, ладонями вверх (как на рисунке).

3. Сведите руки прямо перед собой, потом вновь разведите в стороны.

6. Скрещивания рук

Упражнение «Скрещивания» («Ножницы»)

Упражнение со скрещиванием рук (его еще называют «ножницы») помогает укрепить мышцы груди и улучшить осанку.

1. Встаньте прямо, расслабьте плечи и опустите руки вдоль туловища.

2. Поднимите руки перед собой, ладонями вниз. Одна рука находится над другой (как на фото).

3. Разводите руки в стороны и снова сводите их перед собой, меняя местами верхнюю и нижнюю.

7. Альбатрос

Упражнение «Альбатрос»

Это упражнение укрепляте большие и малые мышцы груди и спины.

1. Встаньте прямо, ноги под бедрами.

2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх.

3. Плавно отводите руки назад на максимально возможное расстояние.

8. Упражнение с подушкой

Упражнение для груди с подушкой

Также, как и предыдущее упражнение, оно направлено на укрепление грудных мышц.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. Зажмите между ладонями небольшую подушку, как показано на картинке выше.

3. Сжимайте подушку, затем расслабляйтесь. Повторите несколько раз.

9. Укачивания

Упражнение «Укачивания»

Упражнение укрепляет поддерживающие мышцы груди.

1. Встаньте прямо, руки соедините перед собой, ладони на локтях (как на фото).

2. Поднимайте и опускайте руки, следя за тем, чтобы предплечья оставались параллельны полу.

10. Руки под подбородком

Упражнение «Руки под подбородком»

Упражнение укрепляет мыщы груди и спины.

1. Сцепите ладони под подбородком, локти на уровне плеч, предплечья параллельны полу (см. рисунок).

2. Поднимайте ладони к подбородку и опускайте в исходное положение.

Как часто делать упражнения?

Выполняйте каждое упражнение 20 раз. Уже через 3 недели вы увидите первые положительные результаты! После этого можете сократить количество повторов упражнений до 10 раз.

Когда ваши руки и грудь примут желаемые формы, можете выполнять этот комплекс через день или 3 раза в неделю.

_____________________________________________________

👍Поставьте лайк, если вам понравился этот комплекс.

На нашем канале вы найдете еще больше материалов о красоте и моде для зрелых женщин. Подписывайтесь!

Лучшие упражнения для укрепления грудных мышц + Программа

Тренировки мышц груди имеют важное значение в силовых тренировках для девушек. Это обусловлено тем, что развитые грудные мышцы, участвуя в поддержке груди, могут визуально немного увеличивать ее объем. Однако упражнения для женщин отличаются от классических мужских, равно как и отличается характер нагрузки, целью которой является не прирост мышечной массы, а укрепление мышц, их развитие и придание тонуса.

Лучшие упражнения для укрепления мышц груди

Прежде чем представить список упражнений, я рекомендую разделять их по степени сложности и тяжести. Это очень важно, поскольку для одних некоторые упражнения будут казаться простыми и легкими, а для других – слишком тяжелыми на данном этапе подготовки.

Упражнения для начального уровня подготовки:

Упражнения для среднего и продвинутого уровня подготовки:

Тренировочная программа на укрепление грудных мышц

Далее, на основе приведенных выше упражнений, можно составить тренировочные программы, направленные на укрепление мышц груди. Как и в случае с упражнениями, представим 2 комплекса – для девушек начального и среднего уровня подготовки.


Комплекс для начального уровня подготовки:

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания (от перекладины или от пола на коленях)	3	15
Сведение рук в тренажере “Бабочка”	3	15-20
Разведение рук лежа с гантелями	3	15

Комплекс для среднего уровня подготовки:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа в тренажере	3	15
Жим гантелей лежа (наклон вверх)	3	15
Кроссоверы на верхних блоках	3	15-20

Выполняйте любую из представленных выше программ, исходя из вашего опыта и уровня подготовки. Частота выполнения – 1 раз в неделю.

Любой из данных комплексов можно выполнять как в отдельный день, так и в сочетании с тренировками мышц спины или бицепсов.

Если вы начали с выполнения первого комплекса, то после 6 недель тренировок попробуйте перейти на более сложный комплекс для среднего уровня подготовки.

Упражнения для укрепления грудных мышц для девушек

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Женская грудь состоит из молочных желез и жира. Грудные мышцы расположены под молочными железами и на объем груди не влияют, но если выполнять упражнения на грудные мышцы для женщин можно изменить грудь в лучшую сторону.

Эффективные упражнения для укрепления грудных мышц  для женщин

Размер женской груди зависит от генетической предрасположенности и количествам подкожного жира, чем его больше в груди, тем и объемней грудь. В женской груди практически отсутствуют мышечные волокна, поэтому упражнения на грудные мышцы у женщин отличаются от упражнений для мужчин, так как цель не повысить мышечную массу из-за низкого содержания мужского гормона, а подтянуть и укрепить ее. Упражнения на грудные мышцы для женщин увеличить объем груди не смогут и не верьте тем, кто утверждает это. Максимум упражнения смогут поднять грудь и подтянуть ее особенно это важно после прекращения кормления грудью.

Укрепление грудных мышц будут способствовать визуальному увеличению объема груди, при этом размер бюстгальтера остается прежним. Если вы захотели увеличить грудь, то вам нужно обратиться к пластическому хирургу, но не многие обращаются к его услугам по многим причинам. Это мы описывать не будем, но даже если вы и воспользовались услугами имплантантов, все равно физические упражнения необходимы.

Тренировка грудных мышц имеет важное значение, развитые мышцы грудной клетки у девушек позволяют поддерживать грудь и придать ей правильную форму.

Лучшие упражнения для укрепления грудных мышц для женщин

Для начала необходимо разделить упражнения по уровню сложности. Ведь для одних девушек упражнения будут даваться легко, у других вызовут сложности. Поэтому я разделю на первый и второй этап подготовки

Упражнения  первого этапа укрепления грудных мышц для женщин

• Отжимания от перекладины стоя

Это женский вариант отжимания от пола. Его можно отнести к базовому упражнению. При выполнении данного упражнения задействованы локтевая мышца, большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

При выполнении держите корпус ровным, все части тела голова плечи, таз, ноги должны располагаться на одной линии. Движение должно выполняться за счет мышц, лопатки не должны сводиться распрямите их. Нагрузку на грудные мышцы можно увеличить за счет изменения высоты перекладины, чем ниже, тем сильнее нагрузка на мышцы.

• Отжимания от пола стоя на коленях

Это упражнение тоже можно отнести к базовому функциональному упражнению для укрепления грудных мышц в женских тренировках. Здесь задействованы трицепс, большая грудная мышца, передний пучок дельт, передняя зубчатая мышца. Движения должны быть медленными, голова спина плечи располагаются на одном уровне.

• Сведение рук в тренажере бабочка

Это вспомогательное упражнения для укрепления грудных мышц и хорошо подходит девушкам. При выполнении работают большая и малая грудная, передний пучок дельтовидных мышц, передняя зубчатая мышца.

При выполнении обратите внимание на технику. Сядьте на тренажер возьмитесь за рукоятки, упритесь предплечьями в подушки. Выпрямив спину плавно сводите руки перед собой, выдержите 1-2 сек паузу в верхней точке при сведении. Это упражнение лучше выполнять в конце комплекса упражнений на грудные мышцы выполняя 12-15 повторений.

• Разведение рук с гантелями лежа

Изолированное упражнение, движение осуществляется за счет свободного веса(гантелей). В основном при выполнении этого упражнения задействована большая грудная мышца и немного передняя дельта, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая. Полезное упражнение для женщин по укреплению груди. Рекомендую не брать больших весов, здесь главное техника, локти должны быть немного согнуты, дабы избежать травмы. Чем ниже вы опустите локти, тем сильнее пойдет нагрузка на мышцы грудной клетки. Повторений должно быть 12-15 раз.

Упражнения второго этапа укрепления грудных мышц для женщин

• Жим в тренажере Хаммера

Является изолированным вспомогательным упражнением для прокачки грудных мышц. При выполнении упражнения на этом тренажере милые дамы обратите внимание на плечи, они не должны выступать вперед, не отрывайте спину от подушки тренажера, движение осуществляется за счет изолированного усилия именно грудных мышц. Это упражнение лучше включить в программу в конце тренировки по укреплению грудных мышц. Другие полезные тренажеры для женщин вы можете найти в этой статье моего блога.

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Я считаю отличное упражнение для укрепления грудных мышц для женщин. Меняя положение тела (голова выше или ниже уровня скамьи), прорабатывается верх или низ грудной клетки. При выполнении лягте на наклонную скамью. Попросите партнёра подать гантели, возьмите их и опустите гантели к груди, локти отведены в стороны. Начинайте поднимать руки вверх сведя в конце гантели вместе, руки должны быть полностью выпрямлены. Упражнение делается без рывков, плавно. Не разводите гантели очень широко, старайтесь держать на среднем уровне.

• Кроссоверы на верхних блоках

Изолированное упражнение для укрепления грудных мышц у женщин. При выполнении обратите внимание на локти, они не должны быть слишком согнуты. Фиксированное положение локтей должно быть неизменным во время выполнения, не разгибайте их иначе в работу включаться трицепсы, а нам нужно укрепить грудь. Выполнять нужно в много повторном умеренном темпе.

Вот самые основные и эффективные упражнения для укрепления грудных мышц у женщин о которых я хотел рассказать. Далее я опишу программу тренировочного процесса, который можно составить из упражнений для укрепления и подтяжки грудных мышц. Эти программы позволят вам дорогие женщины, девушки укрепить, подтянуть мышцы вашей грудной клетки, изменить ее форму в сторону улучшения, и они будут привлекать внимания сильной половины. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

✅ Зарядка для укрепления грудных мышц для женщин. Какие упражнения помогут подтянуть грудные мышцы женщине

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.

Отличные упражнения для повышения упругости груди

Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Лучшие упражнения для подтяжки груди

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

• лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
• напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
• затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
• в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
• не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
• затем вернитесь в исходное положение.

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

• станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
• руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
• согните локти, наклоняясь к стене;
• достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
• затем вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

• лягте на живот, выпрямите ноги;
• руки расположите параллельно плечевым суставам;
• на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

• встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
• одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
• задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
• вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

• встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
• руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
• сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

• в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
• лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
• вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
• затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
• руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
• наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
• в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

• нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
• поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
• все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
• В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

• нужно лечь на живот;
• ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
• поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
• бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
• достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

• примите положение лежа на полу, руки расположите по бокам туловища, ноги вытяните прямо;
• сцепите на спине пальцы рук, растягивайтесь и тянитесь в обратную сторону так, чтобы плечи и грудь поднялись и будто зависли в воздухе;
• колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
• ноги держите прямо, бедра – на ширине плеч;
• поднимите ноги и зафиксируйте это положение. Досчитайте до пяти, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

• встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
• вдохните, руки поднимите вверх;
• все туловище должно составлять прямую линию;
• наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
• на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
• в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
• то же самое повторите для другой ноги.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

• нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
• ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
• бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

• лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
• колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
• при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
• в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
• выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторить позу рекомендуется 5-10 раз.

Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

• Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
• Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
• Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
• Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
• Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для красивой груди на видео

15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-prostejshih-uprazhnenij-dlya-krasivoj-i-podtyanutoj-grudi-1522265/
http://www.fitnessera.ru/otlichnye-uprazhneniya-dlya-povysheniya-uprugosti-grudi.html
http://womfit.ru/fitnes/uprazhneniya-fitnes/na-grudnye-myshtsy-dlya-devushek.html

Упражнения для укрепления мышц груди

В преддверии пляжного сезона каждая девушка и женщина старается максимально привести свою фигуру в порядок. Но очень часто бывают ситуации, что грудь кажется все же довольно маленькой, даже при хорошей фигуре. Тем не менее, существуют эффективные упражнения для укрепления груди.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Если вы ходите в тренажерный зал или в фитнес центр, то ваш тренер поможет вам подобрать упражнения для укрепления груди. Но какими упражнениями можно укрепить грудь самостоятельно, дома?

Главное, заниматься регулярно и систематически, не давать себе поблажек, и тогда можно рассчитывать на хороший результат. Итак, упражнения:

1. Для первого упражнения вам не понадобится ничего, кроме обычной стены. Станьте к ней лицом, выпрямите спину. Давите на стену руками, словно вы хотите ее сдвинуть с места, но при этом следите, что бы спина была ровной. Именно в этом случае будут работать грудные мышцы. Сделайте три подхода по две минуты, а затем опустите плечи и обопритесь спиной на стену. Начинайте давить спиной на стену. Следуйте три подхода по тридцать секунд.
2. Второе упражнение: отжимания. Делать надо как минимум по пять отжиманий. Если сложно – отжимайтесь, стоя на коленях. Одни из самых простых видов отжимания – от табурета или стула. Потом, отжимайтесь от пола, уперев ноги на табурет. Также отжимаясь, ставьте руки немного шире плеч, а после пяти отжиманий, поставьте руки вместе под грудью.
3. Обопритесь спиной о стену. Руки соедините в замок перед собой. Надавливайте ладонями друг на друга, считая до 10. Отдыхаем, считая до 4. Сделать четыре – пять подходов. Старайтесь напрягать грудные мышцы, а не руки.

В завершение, сделайте небольшой стрейчинг для рук и для грудных мышц. Это поможет расслабить мышцы после работы и закрепить результат. Помните, чтобы укрепить грудь, упражнения следует повторять регулярно. Только в этом случае будет заметен результат.

 

9 упражнений на грудь для баланса мышц и улучшения осанки

Есть кое-что в приседаниях и ударах ослиными ногами, которые так приятно. И ничто не заставляет меня чувствовать себя сильнее, чем сжигание спины подтягиванием (с помощью) и боевыми веревками. Если подумать, мне действительно нравится работать со всеми группами мышц, за исключением упражнений на грудь. Укрепление груди не является главным приоритетом, и я предпочел бы делать 5668674 упражнения, кроме жима лежа. И я знаю, что я не один.

«Я думаю, что постоянный страх женщин, когда дело доходит до подъема тяжестей или работы с« более мужественными »частями своего тела, такими как грудные мышцы или бицепсы, заключается в том, что они в конечном итоге будут выглядеть слишком мужественно», — говорит Кэсси Хо, лидер за Blogilates. «Женщин учили верить, что крохотная талия и пышные бедра — это самое желанное в женском теле, поэтому мы прикладываем столько усилий, чтобы моделировать эти части нашего тела».

И, по словам Кары Хиллер, директора по пилатесу в Flex Studios, отказ от упражнений на грудь — большая ошибка.

«Пропускать проработку определенных частей тела — не лучшая идея, потому что это может вызвать мышечный дисбаланс, что приведет к травмам», — говорит Хиллер. «Проработка всех мышц туловища — груди, спины, брюшного пресса — важна для построения и поддержания отличной осанки, снижения вероятности травм шеи и спины и улучшения дыхания».

Истории по теме

Тренировка грудных мышц также поможет развить силу верхней части тела, которая нам нужна для выполнения повседневных задач, говорит Хиллер, и даже может помочь «приподнять» грудь, улучшив осанку, одновременно сжимая мышечные ткани под ними и вокруг грудь.

Хорошо, я больше никогда не пропускаю упражнения на грудь.

9 упражнений для груди для женщин, которые хотят улучшить осанку и силу верхней части тела

1. Отжимания

Просто и понятно, Ланаэ Роудс, директор по обучению и развитию в SLT, говорит, что любит отжимания, потому что вы можете делать их буквально где угодно . А если вы не можете сделать полное отжимание, вы можете использовать магический круг пилатеса, чтобы облегчить их. Бонус: поскольку отжимания — это просто подвижная планка, Роудс добавляет, что они также служат основной тренировкой.

2. Жим Cobra Chest Press

Начните лежа на животе, вытянув ноги позади себя, а руки согнуты перед собой под углом 45 градусов. Вместо того чтобы держать руки параллельно, пальцы должны быть слегка повернуты внутрь. Надавите ладонями вверх, локти разведены, пока руки не станут прямыми. Затем вернитесь вниз и начните снова. Хо добавляет, что вы должны все время держать руки согнутыми, поэтому не сгибайте локти.

3. Поднос

Это упражнение выполняется на коленях, локти согнуты по бокам и ладони направлены вверх.Держа вес в обеих руках, выдохните, выталкивая руки вперед на уровне плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях по бокам, и повторите. Хиллер говорит, что вы должны держать пупок втянутым в позвоночник, а ягодицы задействованы, чтобы поддерживать хорошую осанку и защищать спину.

4. Не слышу зла

Встаньте на колени, заведите обе руки за голову и затем соедините локти перед носом. Затем верните их и повторите снова.«Вы должны убедиться, что у вас высокий позвоночник и вы с нетерпением ждете», — говорит Хо.

5. Зажимы для локтей

Все еще стоя на коленях, начните со сложенными вместе руками над головой и слегка согнутыми в локтях. Затем сосредоточьтесь на сжатии локтей, затем на разгибании и продолжайте повторять. Убедитесь, что ваш позвоночник высокий, а плечи опущены.

6. Обними дерево

Снова встаньте на колени с отягощением обеими руками. «Как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять», — говорит Хиллер каждому из вас, вытянув руки по бокам, держа руки чуть впереди плеч.Выдохните, сводя руки вместе, пока кончики пальцев не соприкоснутся. Вдохните, чтобы медленно открыть руки и повторить. Хиллер советует расслабить плечи по спине.

7. 3-2-1 Толкание

Это отжимание на коленях, которое требует трех толчков, чтобы перейти в отжимание. Начните с положения планки на коленях, положив руки на край коврика. Слегка надавите на 1, удерживайте, затем опустите на 2, удерживайте и надавите вниз на 3, удерживайте, а затем снова поднимитесь. — Убедитесь, что ваши бедра опущены, а позвоночник длинный, — говорит Хо.

8. Бёрпи с малой ударной нагрузкой

Начните стоять, кивните подбородком в грудь и начните катиться по позвоночнику, когда вы делаете глубокий сгиб в коленях и двигаете руками вперед, пока не окажетесь на доске. положение, руки под плечами, ноги прямые, бедра на одной линии с позвоночником. Хиллер советует затем сделать отжимание, широко разводя локти при опускании и подъеме всего тела, удерживая бедра на одной линии с позвоночником. Верните руки к ступням, согните ноги в коленях, перекатитесь, чтобы встать.

9. Prayer Pulse

Соедините локти и ладони перед собой. Ваши локти должны быть примерно на высоте подбородка. Держа локти все время плотно вместе, подтяните локти к носу.

Поскольку комплексная тренировка означает поддержание этого баланса, здесь несколько тренировок, чтобы поддерживать мышцы спины и пресс в отличной форме.

Укрепление грудных мышц — Human Kinetics

Это отрывок из книги Эрика Франклина по подготовке к танцам, 2-е издание с веб-ресурсом.

Толчок внутрь

Изменив движение в предыдущем упражнении, вы укрепите грудные мышцы и снимете напряжение между лопатками. Толчок внутрь задействует мышцы, которые стабилизируют плечевой сустав и мышцы живота, чтобы создать ощущение сужения передней части таза. Упражнение также укрепляет мускулатуру, которая двигает запястье и пальцы.

1. Сядьте, выпрямите туловище и вытяните ноги перед собой под углом примерно 90 градусов.Положите руки так, чтобы ладони были обращены к внешней стороне браслета. Расправьте ленту так, чтобы она покрывала всю ладонь, и расположите руки под углом вниз, слегка согнув локти (рисунок a ).
2. Переместите руки друг к другу, чтобы подтолкнуть ремешок к средней линии тела (рисунок b ).
3. Выведите руки назад. Сделайте 3 счета, чтобы сдвинуть их, и 1 счет, чтобы сдвинуть их внутрь.
4. Почувствуйте, как большая поясничная мышца удлиняется вниз, чтобы создать ощущение заземления, одновременно выпуская позвоночник в длину (рис. c ).
5. Двигая руками к средней линии, представьте, что поперечная мышца живота срастается в области пупка. Вы можете представить себе поперечную мышцу живота как веревку или стопку веревок, прочно привязанную к передней части вашего тела. Обратите внимание, как это изображение создает ощущение ширины в нижней части спины.
6. Как и в упражнении 9.11, вы можете улучшить это упражнение, вращая ногами, одновременно двигая руками внутрь и наружу.

Список упражнений на грудь для наращивания грудных мышц различными способами

Если вы хотите тренировать грудные мышцы полностью, используя все их функции, вы должны включать в себя упражнения на горизонтальную плоскость, наклонную скамью, наклонные жимы, упражнения на грудь и пуловеры.

Кроме того, вы должны использовать свободные веса и тренажеры для грудных мышц, чтобы атаковать грудную мышцу со всех сторон. Так ваши грудные мышцы будут правильно развиваться. Но не забывайте, что ваша грудь в основном состоит только из двух мышц: верхней и малой грудных мышц. Так что не нужно отказываться от тренировок.

Форма груди в основном зависит от вашей генетики, но с помощью различных упражнений на грудь вы можете нарастить мышечную массу и придать ей форму.

Ниже я составил список упражнений для груди для мужчин и женщин с инструкциями и советами, как правильно выполнять движения для достижения наилучших результатов.Вы можете фильтровать его по используемому оборудованию и типу. Если вы новичок, я уверен, что этот список вам пригодится.

Что дальше?

Теперь вы только что выучили много упражнений для укрепления и увеличения груди.

Что дальше?

Вы должны создать тренировку с помощью этого списка. Но что такое хороший распорядок?

Во-первых, хороший план тренировки всей грудной клетки. Верхняя середина и нижняя его часть. Например, если вы делаете жимы только на плоской скамье, вы не задействуете так сильно нижнюю и верхнюю части.Следовательно, вы должны включать в себя различные упражнения. В большинстве случаев подойдет 3-4 упражнения.

Кроме того, какова ваша цель? Вы хотите нарастить мышечную массу, или развить более четкую форму, или у вас есть участок, который слабее других?

Для наращивания массы идеально подходят тяжелые жимы лежа с малым числом повторений. Для определения вы можете включить упражнения на канатной машине. И, очевидно, если у вас есть слабая часть, сделайте больше повторений, подходов и тренировок для этого раздела. Ниже вы можете найти больше советов по тренировке груди.

Связанные материалы

Считаете ли вы этот список упражнений на грудь полезным? Поделиться с друзьями.

5 упражнений на грудь для улучшения работоспособности и предотвращения травм

Большинство спортсменов любят выполнять упражнения на грудь, чтобы увеличить размер тела. Но знаете ли вы, что упражнения на грудь также являются ценным инструментом для повышения производительности и уменьшения травм?

Упражнения для груди в первую очередь укрепляют грудные мышцы, особенно большую и малую грудные мышцы; однако они также укрепляют дельты, трицепсы и другие мышцы верхней части тела, которые стабилизируют плечи, помогая верхней части тела работать как единое целое без слабых мест, делая вас более сильным спортсменом и предотвращая травмы.

Упражнения, приведенные ниже, помогут улучшить навыки в нескольких различных видах спорта:

• Плавание — бабочка и брасс
• Футбол — отбор и блокирование
• Хоккей — проверка тела и стрельба
• Борьба — движения удержанием и толчком
• Баскетбол — подбор, пас и бросок
• Бейсбол / софтбол — Метание и удары
• Волейбол — Шипы и комплекты

Выберите два или три из следующих упражнений и включите их в тренировку верхней части тела два раза в неделю.Заранее как следует разогрейтесь, чтобы избежать травм.

Отжимания

Это многосуставное упражнение с собственным весом эффективно наращивает мышцы груди и укрепляет плечи, трицепсы, спину и корпус. Или выберите вариант отжимания, чтобы целенаправленно воздействовать на разные области груди.

• Принять положение отжимания, руки немного шире плеч
• Согните руки в локтях и опустите их до тех пор, пока грудь не окажется на высоте двух дюймов над землей; локти прижаты к бокам и плотно прижаты к корпусу
• С силой оттолкнуться от земли, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторение для указанных повторений

Наборы / повторения: 3×10-20

Жим лежа

Жим лежа — самое популярное упражнение для наращивания груди.Это отличный инструмент для резкого увеличения силы и размера, но не переусердствуйте. Жим лежа должен составлять часть и вашей программы для верхней части тела, а не всю программу.

• Лежать спиной на скамейке
• С вытянутыми руками, хват штанги немного шире плеч
• Держа поясницу на скамье и локти в стороны, медленно опускать штангу к груди
• Поднимите штангу со взрывом, пока руки не выпрямятся
• Повторение для указанных повторений

Сеты / повторения: 2-3×6-10 с умеренным и большим весом

Размах гантелей

Еще одно популярное упражнение для груди — «Полет гантелей» изолирует грудные мышцы.Таким образом, его следует использовать в качестве дополнения к многосуставным упражнениям.

• Лягте спиной на скамью, держа гантели, руки вытянуты над грудью и ладони смотрят вместе
• Опустить гантели в стороны по дуге, держа руки прямыми
• Сожмите грудь, чтобы свести руки вместе, чтобы принять исходное положение
• Повторение для указанных повторений

Наборы / повторения: 2-3×8-12

Пуловеры со штангой

Пуловер со штангой — это упражнение, которое часто упускают из виду, которое укрепляет грудь, плечи и верхнюю часть спины.

• Лягте на скамью, держа штангу, руки вытянуты над грудью и плечами
• Опустить перекладину вверх по направлению к полу, насколько это возможно без дискомфорта; держать руки прямо
• Потяните груз в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторение для указанных повторений

Наборы / повторения: 2-3×8-12

Отжимания

Отжимания — это многосуставное упражнение, в котором задействована почти вся верхняя часть тела, а также корпус.Выполняйте их с наклоном вперед, чтобы дополнительно задействовать грудь вместе с трицепсами.

• Ручки тренажера Dip и опорный корпус с прямыми рычагами
• Нижняя часть тела с контролем до уровня груди
• Подтолкнуть корпус вверх, пока руки не станут прямыми; повторить для указанных повторений
• Используйте грузовой пояс, чтобы усложнить задачу

Наборы / повторения: 2-3×8-12

Все еще интересуетесь другими способами тренировки груди? Руководство STACK Chest Guide содержит большое количество разнообразных упражнений, разработанных, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Фото: hamptons.com

Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и писатель по вопросам здоровья и фитнеса. В настоящее время он работает помощником директора по здоровью и благополучию в Большом Морристауне YMCA в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Примеры изометрических упражнений на грудь

Не все упражнения включают в себя повторяющееся поднятие тяжестей, толкание и вытягивание или иным образом взмахи конечностями.Изометрические упражнения — это способ подвергнуть мышцы напряжению без изменения их длины, как в случае с большинством других типов упражнений.

Большинство упражнений, которые мы выполняем, такие как поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, являются изотоническими и включают движения конечностей или туловища, которые заставляют мышцы удлиняться или укорачиваться. Изометрические упражнения, напротив, приводят мышцы в состояние сокращения без повторяющихся движений, прижимая их друг к другу или заставляя работать против силы тяжести — например, принимая сидячее положение у стены.

Хотя изометрические упражнения на грудь и не являются быстрым путем к наращиванию мышц груди, они укрепят ваши грудные мышцы. Вы также можете использовать их, чтобы завершить тренировку с отягощениями, чтобы немного активизировать мышечную активность даже после того, как вы больше не можете поднимать тяжести.

Изометрические упражнения обычно выполняются, удерживая сустав или мышцу в заданном положении от шести до восьми секунд, делая от пяти до 10 подходов. При постоянстве вы можете увидеть заметные результаты через шесть-восемь недель.

Молитвенный пресс

Изометрический жим от груди можно выполнять сидя или стоя.Начните с прижатия рук к груди в молитвенной позе. Держите локти под углом 90 градусов. Сильно надавите между ладонями, насколько это возможно. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь на 5-10 секунд. Сделайте пять повторений, продвигаясь к удержанию позиции до 15 секунд.

Раздвинуть дверной проем

Стоя в дверном проеме, положите руки примерно на уровне груди с обеих сторон дверной коробки. Оказывайте давление наружу, как будто вы пытаетесь раздвинуть стороны дверной коробки дальше друг от друга.Используйте давление, чтобы слегка подтянуть грудь к дверному проему. Удерживайте в течение 15 секунд, затем осторожно отпустите. Отдохните 30 секунд и повторите. Стремитесь сделать пять повторений.

Отжимания от стены

Положите руки на стену на уровне плеч, наклонившись внутрь при небольшом висе. Ноги должны быть прочно поставлены на пол. Во избежание скольжения может потребоваться захватить подошву обуви. Оказывайте давление через руки, грудь и ладони, как будто вы пытаетесь оттолкнуть стену, опуская лопатки вниз при нажатии.Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки примерно до уровня талии.

Изометрические отжимания

Чтобы выполнить изометрические отжимания, начните с обычного отжимания. При опускании тела остановите движение на полпути и удерживайте, а не опускайтесь полностью. Удерживайте позицию на счет 10 или 15 секунд и отпустите.