Упражнения для всех мышц: Три лучших упражнения на проработку всех групп мышц | Фитнес

Три лучших упражнения на проработку всех групп мышц | Фитнес

По мнению Захара Айрапетяна, фитнес-менеджера World Class Павлово, мужчинам необходимо заботиться о своем физическом состоянии и поддерживать стабильный уровень активности — от этого зависит психологическое и физическое здоровье и настроение. В статье приведен базовый комплекс упражнений, который можно делать в любое время и в любом месте.

Есть ряд упражнений, которые можно выполнить дома, не имея под рукой никакого инвентаря — важно, чтобы был свежий воздух, чистая негазированная вода и коврик или его альтернатива. Достаточно тренироваться через день — по 30-40 минут.

Поддерживать физическую активность можно с помощью базовых многосуставных упражнений, естественных с точки зрения биомеханики движений. Обратите внимание, что до и после тренировки необходимо размяться и потянуться. Для разминки вполне достаточно и десяти минут, главная задача — разогреться и подготовить организм к нагрузке. В домашних условиях в отсутствие тренажеров в качестве разминки подойдут простейшие движения, например, марш на месте. Плюс необходимо хорошо потянуться, задействовав все группы мышц.

Базовый комплекс

1) Приседания

Базовое многосуставное упражнение, очень энергоемкое и энергозатратное, направленное на развитие всех мышц ног. При его исполнении также вовлекаются мышцы спины и пресса.

Количество: 5 подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп (Сумо).

Техника: стопы шире плеч, с естественным разворотом носков в стороны, движение начинается со смещения тазобедренного сустава назад и сгибания бедра до механического упора бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом колени направлены в сторону носков. Важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки расположены на поясе, при этом лопатки приведены и опущены вниз. Важно избегать округление спины в поясничном отделе. Если это происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания.

Отдых: от 1 до 2-х минут между подходами.

2) Отжимания

Отличное многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Также во время его выполнения включаются несколько мышц-агонистов, дельтовидные мышцы, трицепс, прямая мышца живота.

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений.

Техника: упор на руки и носки. Угол плечевой кости по отношению к туловищу — не более 60°- 65°, сохраняем естественные изгибы позвоночника, выполняем отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 см от пола. Если сложно отжиматься в таком варианте, есть опции: отжимания с опорой на колени, при этом голень согнута или остается на полу.

Отдых: от 1 до 1,5 минут между подходами.

 

3) Планка

Упражнение многофункциональное изометрическое, задействует большое количество мышечных групп: все мышцы брюшной полости (прямую, косые, поперечные), а также мышцы спины. Есть более сложные вариации этого упражнения, например, динамические планки, модификации с балансом, но их лучше выполнять в присутствии тренера World Class.

Количество: 5 подходов, от 30 секунд до 1 минуты.

Техника: опора на предплечье, предплечья параллельны по отношению к друг другу. Локтевой сустав строго под плечевым. Мышцы живота в тонусе. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, упор на носки, мышцы ног также находятся в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Отдых: 1 минута между подходами.

Для улучшения эффективности тренировок необходимо уделять внимание двум базовым вещам: сну и питанию.

Наш организм восстанавливается в основном во время сна. При недосыпе страдает психика, накапливается стресс, о тренировках в таком случае не может быть речи — они только усугубят состояние нервной системы и психики в целом. Поэтому рекомендую спать не менее 8 часов.

Вы точно получите обратный результат, если не нормализуете свое питание. Моя рекомендация: три-четыре полноценных сбалансированных приема пищи в день без перекусов. Старайтесь исключить фастфуд, газированные напитки и соки с большим содержанием сахара, выпечку, картофель и сильно соленые продукты, а также крепкие алкогольные напитки и всевозможные коктейли.

И, конечно, не забывайте, что самая эффективная методика в работе над своим телом — это регулярность и постоянство!

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки.

В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.

Планка

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

Комплекс упражнений для всех групп мышц

Есть виды упражнений, которые вовлекают все группы мышц. Например, бег на лыжах. Тут вам работают: и ноги, и трицепсы и широчайшие. Одним словом, упражнение для всех групп мышц.

Однако если речь идет о заметном изменении форм мышц — о росте мышц, то нужно рассмотреть силовые упражнения.

Точнее будет сказать, что любое упражнение может быть аэробным или силовым, вопрос лишь в режиме работы.

Ученые заметили, что на первых порах даже бег наращивает мышцы. Важно вовремя понять, когда силовое упражнение стало аэробным и вовремя перейти к новому силовому упражнению.

Составить план тренировок всех групп мышц на неделю бесплатно

Комплекс силовых упражнений для всех групп мышц

В бодибилдинге тело принято делить на 13 больших мышечных групп: грудь, широчайшие, дельты, трицепс, бицепс, предплечья, пресс, поясница, ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры, трапеции.

И на каждую группу мышц придумано не одно упражнение с разными видами приспособлениями, под разными углами в разных положениях.

Все это многообразие упражнений для всех групп мышц имеет смысл на сцене соревнований по бодибилдингу высокого уровня или в реабилитации травм, но в обычной жизни достаточно трех-четырех упражнений.

Все 13 мышечных групп можно проработать комплексом из 3-4 упражнениями.

Грудь, дельты, трицепс, пресс — отжимания;
Широчайшие, спина, бицепс, предплечье — подтягивания
Ягодицы, поясница, квадрицепс, бицепс бедра — приседания;
Бег — икры.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии

Составить план тренировок всех групп мышц на неделю бесплатно

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц

Эффективность комплекса обусловлена уровнем нагрузки и версией упражнения.

Например, отжимания от колен — это отжимания для проработки груди, дельт, трицепса и пресса. Это упражнение будет эффективным для домохозяйки после 30 лет диванного образа жизни и совершенно неэффективно для мужчины, который только что пришел из армии. Для солдата могут быть эффективны отжимания от брусьев или отжимания на одной руке.

И для домохозяйки, и для солдата: отжимания, приседания и подтягивания будут одинаково эффективны, но в разных версиях.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план тренировок всех групп мышц на неделю бесплатно

 

Чтобы определить свою версию комплекса из трех упражнений, нужно знать возможности своего тела, а для этого нужно попробовать его в разных версиях популярных упражнений.

Если вы легко можете отжаться от колен 30 раз, то можете смело пробовать себя в отжиманиях от пола. 30 отжиманий от пола дают вам право переходить к отжиманиям от брусьев. А 30 отжиманий от брусьев позволят вам прейти к отжиманиям от пола на одой руке.

30 повторов в подходе — это право на освоение упражнения нового уровня.

Часто развитие человека определено его опытом прошлых тренировок. И если он любил отжиматься, но не любил подтягиваться, то может получиться так, что приседать он будет на уровне домохозяйки, а отжиматься на уровне мастера спорта.

Поэтому эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц может состоять из упражнений разного уровня с учетом прошлого опыта и природных задатков.

Если вы понимаете, что все тело можно проработать тремя движениями, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Интстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.

Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.

Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.

Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.

Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!

Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»

Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.

Мой личный опыт

Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:

1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.

2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».

3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.

4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.

5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).

6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.

7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.

8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.

9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.

10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.

11. Трицепс: Французский жим лежа.

12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.

Детальное видео прилагаю по ссылке.

13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.

14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.

15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.

16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».

Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал. Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!

Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:

1. «Ясон» для тренажерного зала для мужчин.

2. «Ахиллес» для дома с гантелями для мужчин.

3. Программу тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные.

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO

09.10.2020

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
2. Обязательно чередуй стороны.
3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
   
4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи под левый свод стопы.
3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

1. Исходное положение — квадрат.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
   
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту в обе ладони.
3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи на ладонях.
3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

1. Исходное положение — на боку.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

1. Исходное положение — квадрат на локтях.
2. Установи ленту на середину свода стопы.
3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту на середину голеней.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
   
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

8 лучших упражнений для прорисовки рельефных мышц

Ваша цель – рельефные мышцы. Вы придерживаетесь диеты для сжигания жира, купили все необходимые пищевые добавки. Все, что осталось, это составить программу тренировок и можно начать!

Как следует тренироваться, чтобы сжигать жир? Какие упражнения лучше всего включать в свои тренировки? Какую сплит-систему лучше всего использовать? Сколько нужно кардио тренировок? Сколько дней вам нужно для отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились? Существует много доступной информации, которая часто бывает противоречива, потому что то, что подходит кому-то, может не подойти именно вам. Тогда как же составить собственный план тренировок?

В то время как у каждого есть свои собственные методы проведения тренировки для сжигания жира, существует несколько методов тренировок, техник и упражнений, которые эффективны для всех, независимо от телосложения или истории тренировок. Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью плана тренировок для снижения веса и они гораздо эффективней, чем кардио. На самом деле, для того чтобы прорисовать рельефные мышцы, вам не нужны кардиотренировки.

8 упражнений, которые следует включить в план своих тренировок:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Взятие штанги на грудь
4. Жим лежа
5. Тяга штанги в наклоне
6. Подтягивания
7. Армейский жим
8. Отжимания на параллельных брусьях

Количество подходов / повторений: для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, с интервалом 30 секунд между каждым подходом для поддержания интенсивности и увеличения частоты сердечных сокращений, что является оптимальным для потери жира.

Каждое упражнение является комплексным, при каждом задействованы несколько суставов, гарантируя то, что ваши тренировки будут максимально эффективными для сжигания жира, также задействовано большое количество мышечных групп, включая те, которые не устают от изолированных упражнений. По иронии судьбы, те же упражнения помогут вам набрать большую мышечную массу – единственная разница – это количество подходов и повторений, а также отдых между подходами.

В этой статье мы опишем каждое упражнение и приведем примеры сплит-тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

1. Приседания

Приседания – “король” всех упражнений. При приседаниях задействовано большинство групп мышц, а в основном, середина тела и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействовано во время упражнения, тем оно лучше для сжигания жира. Поэтому приседания – одно из лучших упражнений. Можно включить в свой план несколько видов приседаний, если вы хотите протренировать различные части мышц. При фронтальных приседаниях больше прорабатываются четырехглавые мышцы, в то время как задние приседания – считаются лучше, чем фронтальные (поскольку задействовано больше мышц), и больше прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Изменение ширины постановки ног при приседе также повлияет на то, какие мышцы будут прорабатыватся больше: при узкой постановке ног больше работают четырехглавые мышцы, в то время при широкой постановке больше задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра. Приседания сумо с еще более широкой постановкой ног позволяют эффективно проработать внутреннюю часть бедер. При выполнении приседаний можно использовать штангу, гантели, фибол или собственный вес. То используете ли вы свой собственный вес (гантели или штангу) или тренажеры (машина Смита), определяет эффективность приседаний. В идеале, приседая, следует опускаться так низко, чтобы бёдра были параллельны полу. Однако некоторые люди, у которых большой рост или длинные ноги, не могут приседать таким образом. Но все в порядке. Приседайте настолько глубоко, насколько чувствуете себя комфортно, спина должна оставаться ровной, а интенсивность достаточно высокой.

Чтобы узнать правильную технику выполнения приседаний, прочитайте нашу статью Как правильно делать приседания и выпады?

2. Становая тяга

Если приседания – “король” всех упражнений, то становая тяга – “королева”. Становая тяга нагружает не только спину, но и весь центр тела, одновременно задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части. Задействованы мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

Это упражнение очень важно, потому что нижняя часть спины обычно очень слабая мышца, отвечает за равновесие, травмы и другие проблемы. Также можно использовать лямки, которыепомогут поднять максимальный вес. Кроме того, есть несколько положений рук, которые можно попробовать – например, чередующийся захват (одна рука ладонью вперед, другая – ладонью назад).

3. Взятие штанги на грудь (Power Clean)

В этом упражнении задействованы те же мышечные части, что и в становой тяге, но без возможности поднимать такие тяжелые веса. Power Clean – комплексное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, бицепсы бедра, дельтовидные и трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы. Неудивительно, что силовые упражнения являются одними из самых эффективных. Power clean – очень сложное упражнение, но если все делать правильно, то оно поможет сжечь лишний жир и повысит уровень метаболизма.

4. Жим лежа

Еще одно силовое упражнение – жим лежа, которое используется в качестве основного упражнения для тренировки мышц груди и, в некоторой степени, дельтовидной мышцы и трицепса. Как и приседания, жим лежа можно выполнять в разных вариациях, чтобы нагружать разные мышцы груди. Жим на горинтальной скамье задействует середину грудни, жим на наклонной скамье задействует на верхнюю часть мышц груди (и переднюю зубчатую мышцу), в то время как при жиме на наклонной скамье головой вниз будут задействованы нижние мышцы груди. Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать большую штангу, но можно и гантели. Выполнение этого упражнения одной рукой требует большей устойчивости.

Изменение положения рук также может повлиять на то, какие мышцы будут больше задействованы в упражнении – чем шире хват штанги, тем больше задействована сама грудь, а при более узком хвате задействован трицепс. Если у вас тренировка верхней части тела, а именно и трицепса, то стоит выбрать именно узкий хват.

5. Тяга штанги в наклоне

Спина является самой большой мышечной группой верхней части тела, которая охватывает всю область от верха трапеции до бедер. Тяга штанги в наклоне интенсивно нагружает именно спину. Более того, тяга штанги в наклоне задействует больше мышечных частей, чем тяга в тренажере хватом сверху.

Для этого упражнения следует использовать классический хват, причем от ширины хвата зависит то, какие мышцы будут работать. Чем шире хват, тем больше работает широкая мышца спины, более узкий хват задействует больше трапецию и мышцы шеи.

6. Подтягивания

В отличие от тяги штанги в наклоне, подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для наращивания массы мышц спины – особенно для больших мышц спины – задействованы все мышцы спины, от широчайшей мышцы и до поясницы. Чтобы задействовать все эти мышцы, нужно менять виды подтягиваний и использовать разные хваты. Существует множество вариаций подтягиваний – с собственным весом или на тренажере, также можно использовать отягощения во время подтягиваний.

Можно использовать широкий и узкий хват, положение рук сверху или снизу перекладины. Можно также выполнять подтягивания в половину амплитуды, таким образом будет больше задействован бицепс, или же подтягиваться полностью, поднимаясь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся перекладины.

7. Армейский жим (military press)

Также называемый плечевой жим, упражнение задействует дельтовидные мышцы, и обычно выполняется в положении стоя. Так как при таком положении задействованы все мышцы середины тела. Как и в случае приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне, интенсивно работает “центр” тела. Для армейского жима можно использовать штангу или гантели. Тем не менее, рекомендуется все таки выбирать штангу. Можно также делать и жим штанги перед собой или жим за голову. Жим штанги перед собой следует выполнять тем, у кого уже есть опыт выполнения упражнений, потому что существует большой риск получения травмы, если упражнение выполняется неправильно.

8. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на параллельных брусьях – лучшее упражнение на трицепс. Новички для начала могут отжиматься от скамьи с ногами на полу. С приобретенным опытом можно перейти на параллельные брусья, а затем и добавить вес. Опытные спортсмены могут добавить вес, удерживая отягощение ногами или прикрепив отягощения к тренировочному поясу.

Быстрые или медленные отжимания, хорошо протренируют руки, и во время эксцентрической фазы упражнения вы должны почувствовать “жжение”. Можно менять положение от узкого на широкое. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, корпус необходимо слегка наклонить вперед с целью поддержания правильного положения плеч, что также еще больше задействует мышцы груди. Отжимания на параллельных брусьях также способствует улучшению результатов при жиме лежа.

Пример плана тренировок

То, являетесь ли Вы новичком или опытным спортсменом, влияет на то, как должен выглядеть план Ваших тренировок.

Новичок

Для новичков будет достаточно 2-3 дня тренировок в неделю, однако чтобы улучшить физическую форму и перейти на новый режим рекомендуется тренироваться 3 дня в неделю. Каждую группу мышц следует тренировать раз в неделю, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Рекомендуется тренировка всего тела, в независимости от того тренируетесь ли Вы два или три дня в неделю, так как этот тип тренировки увеличивает выработку анаболических гормонов гораздо лучше, чем просто тренировка только верхней или нижней части тела. Тренировка всего тела вовлекает больше физической активности за одну серию и увеличивает неврологическую активность, которая помогает организму работать более эффективно, тем самым облегчая сжигание жира.

Пример плана тренировок для новичка

2-дневный сплит:

• тяга / жим
• тренировка всего тела / тренировка всего тела
• нижняя часть тела / верхняя часть тела

3-дневный сплит:

• тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
• нижняя часть тела / верхняя часть тела / тренировка всего тела

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда делаете все упражнения правильно, чтобы избежать травм. Все повторы нужно делать в правильном темпе и с хорошей техникой. Важно не то какой вес поднимете, а в том, как вы это делаете. Также для начала рекомендуется нанять личного тренера, который научит вас правильной технике.

Продвинутый спортсмен

Более опытные спортсмены могут тренировать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю, поэтому, если отдельные группы мышц успевают восстанавливаться, то можно тренироваться 3-5 раз в неделю. Многие продвинутые спортсмены отдыхают от тренировок только один день. Они также выполняют кардиотренировки во время менее сложных тренировок.

Пример плана тренировок для продвинутых спортсменов

4-дневный сплит

• тяга / жим
• нижняя часть тела / верхняя часть тела / нижняя часть тела / верхняя часть тела
• ноги и пресс / спина и бицепс / грудь и трицепс / плечи и трапеция

5-дневный сплит

• ноги / спина / грудь / плечи / руки
• квадрицепс и пресс / икры и пресс / спина и грудь / плечи и трапеция / руки и икры

Помните, что даже если вы опытный спортсмен, то следует менять программу тренировок каждые 4-6 недель.

Заключение и выводы

Чтобы прорисовать рельефные мышцы, следует сначала сосредоточиться на питании. После построения правильного рациона и режима питания, можно сосредоточиться и на тренировках. Если вы хотите сбросить лишний вес и жир, то именно тренировки с отягощениями должны быть частью вашего тренировочного режима, так как такие тренировки являются более эффективными, чем кардио.

взято с z bodybuilding.com

Таким образом, существует 8 основных упражнений, которые следует включить в программу тренировок: приседания, становая тяга, взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, армейский жим и отжимания на параллельных брусьях. Приседания и становая тяга – два наиболее важных упражнения, которые обязательно должны присутствовать в вашем плане тренировок. При взятии штанги на грудь задействуются все мышцы тела. При жиме лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиях на параллельных брусьях работают все мышцы спины. Также при отжиманиях на параллельных брусьях и армейском жиме задействуются еще и руки и дельтовидные мышцы.

С помощью этих 8 упражнениями в сочетании с кардио (убедитесь, что вы выполняете высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая более эффективна, чем длительная и медленная кардио-тренировка) и сбалансированным питанием, у вас однозначно получится прорисовать рельефные мышцы!

групп мышц, которые следует тренировать в один день

Мэттью ЛиетGetty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Соединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men’s Health UK

слышать журналы.co.uk

Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу в наклоне может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая в неправильной комбинации. мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка посетителей тренажерного зала — это тренировка двух основных групп мышц за одну тренировку»

«После того, как вы изо всех сил тренируете первую группу мышц, вы не сможете работать с такой же интенсивностью при работе со второй».

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь воздействует на ваши грудные мышцы, но он также одновременно воздействует на ваши плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует использовать принципы тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнят эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезной мускулатуры, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте хотя бы день после того, как вы выполните все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого набора мышечной массы. Комплексные упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

3-дневный сплит:

Жим от груди, плеч и трицепсов

• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  
• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  
• Гантели Жим лежа, 3 подхода по 12 повторений
  
• Подъемы гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
  

Спина, бицепсы и пресс
• Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
  
• Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
  
• EZ подъем на штангу, 3 подхода по 12 повторений
  
• Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
  
• Отжимания на трицепсе вниз, 3 подхода по 12 повторений
  
• EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
  

подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
• Приседания со штангой на спине , 3 Подходы по 12 повторений
  
• Становая тяга в Румынии, 3 подхода по 12 повторений
  
• Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
  
• Сплит-приседания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

Если бы вы могли выполнять только одно упражнение на все тело до конца своей жизни для достижения своих целей в фитнесе, что бы вы выбрали? Для ограниченных во времени пап, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, им нужна лучшая тренировка для всего тела для мужчин. Поэтому мы спросили семь ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.Плохие новости? Все они дали разные ответы. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы находитесь в напряжении на время и можете выполнить только несколько повторений. Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места для приседаний.

Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка, когда он или она станет старше (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.

Отжимания / планка

Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером. Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.

Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов, в которых отжимается столько отжиманий, сколько могу, заканчивая каждый подход одной минутной планкой». Кирш рекомендует парням быстрое упражнение, потому что оно заставляет сердце биться, а также задействует корпус, руки, спину, грудь и руки.

Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры были удлинены, и катить плечи вниз по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки. Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, а также сжимать ягодицу. Подержите одну минуту и ​​повторите.

Приседания с весом

Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.

Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов. И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».

Совет : Выполняя приседания с отягощениями, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.

Становая тяга

Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений. Вы также можете делать разные варианты в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений. ”

Совет: Ни в коем случае не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.

Burpee With Push-Up

Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений Отделения Wellness & Prevention, Inc. Института работоспособности человека и создателем 7-минутной тренировки.

Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц либо динамически, либо в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела.Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость. Кроме того, при многократном повторении он может бросить вызов сердечно-сосудистой системе ».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не займете положение для отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.

Отскоки до колен

Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, работающий с доктором.Оз и несколько олимпийских медалистов, а также автор книги Mind Your Body.

Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.

Push-Ups

Рекомендуется: Уильям Г. Освальда, ДПТ, PT, клинический инструктор восстановительной медицины в Центре NYU Лангоне в мышечно-скелетной Care.

Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей при слишком долгом сидении», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он работает, чтобы сохранить здоровье костей, суставов, дисков позвоночника, предотвращая травмы.”

Совет: Когда вы начинаете в положении« вверх », ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.

Поза планки

Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.

Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи активируются и тонизируются.Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».

Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет). Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным, а корпус будет задействован должным образом.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Раз уж вы тренируетесь, вы можете задействовать * все * мышцы. Вот как это сделать.

Перво-наперво, давайте уточним одну вещь: вы не можете задействовать все свои мышцы равномерно в каждом выполняемом вами движении (это миф, вы все). «Невозможно равномерно задействовать все группы мышц при любой силе. — объясняет главный инструктор лаборатории NYSC и фитнес-модель Wilhelmina Бьянка Веско, поскольку цель силовых упражнений — изолировать одну определенную область. «В частности, если вы сосредотачиваетесь на небольших группах мышц, вы должны использовать достаточно легкий вес для этой области, чтобы более сильные окружающие его мышцы не взяли верх».

Тот факт, что вы не можете нацелить все одним махом, не означает, что невозможно научить свое тело задействовать все мышцы. Уловка заключается в том, чтобы 1) быть внимательным и присутствовать в своем теле; и 2) запомните убийственную тренировку всего тела. К счастью для вас (и нас, TBH), мы поговорили с двумя отраслевыми профессионалами, чтобы научить нас ноу-хау для обоих этих ключевых советов.Ознакомьтесь с их мыслями ниже.

Полное присутствие = Все тело

По словам инструктора студии Y7 Кейтлин Кассон, тренировка всего тела начинается с простого сдвига в осознании. «Часто мы тренируемся, чтобы воздействовать на определенные области тела: ягодицы, бицепсы, пресс», — говорит она. «Но давайте помнить, что тело — это полностью связанная структура; каждая часть соединяется с чем-то еще ». Этим небольшим сдвигом в осознании Кассон объясняет, что мы можем держать все части тела задействованными и присутствовать при каждом движении.«Если вы делаете приседания для увеличения ягодиц, можете ли вы также задействовать мышцы пресса и спины, чтобы поддерживать движение приседа?» она спрашивает. «Или, может быть, вы держите планку для пресса, но замечаете, что грудь, лопатки, квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер также воспламеняются». В конце концов, она живет и дышит мантрой, что «полное присутствие = все тело».

Развлечения для всего тела

При разработке тренировок для всего тела Веско говорит, что вы хотите задействовать как можно больше групп мышц, поэтому подумайте об использовании сложных движений, которые увеличат частоту сердечных сокращений и задействуют несколько суставов при движении. это ключ.Если вы не знаете, что это за движения, продолжайте просматривать несколько любимых композиций Веско.

Приседания с прессом

С помощью этого простого в выполнении упражнения нацелитесь на верхнюю и нижнюю части тела — квадрицепсы, ягодицы и плечи. Чтобы выполнить движение, возьмите гантели и держите их на плечах, сидя в приседе. Когда вы встаете из приседа, добавьте сверху жим плечом.

Обратные выпады на бицепс.

Сформируйте квадрицепсы, ягодицы и бицепсы с помощью этой комбинации нижних и верхних конечностей.Веско советует держать по гантели в каждой руке, когда вы делаете шаг назад в выпад; сгибание бицепса, когда вы выводите ногу вперед в нейтральное положение стоя.

Боковой выпад с гантелями

Волнуйтесь: это движение тонизирует вашу внутреннюю и внешнюю ногу (отводящие, приводящие, средние ягодичные мышцы), широчайшие и вращающие манжеты. Возьмите пару гантелей и поочередно выполняйте боковые выпады с ноги на ногу. «Когда вы делаете шаг в сторону, ваш вес будет формировать движущуюся ступню», — объясняет Веко. «Когда вы вернетесь через центр, добавьте штангу гантели и сделайте шаг прямо в другую сторону. ”

Связанные истории

Для быстрого и эффективного сжигания, Vesco рекомендует включить эти упражнения в схему из трех подходов по 12 повторений в каждом. «Заметили здесь узор?» она спрашивает. «Упражнения для нижней части тела в сочетании с упражнениями для верхней части тела обязательно будут поддерживать частоту сердечных сокращений и поддерживать движение тела».

Если после завершения раундов у вас все еще есть энергия, пора добавить немного кардио в свой распорядок. Веско рекомендует альпинистов и бёрпи.«Оба упражнения можно рассматривать как сложные, но я всегда возвращаюсь к , почему именно », — говорит она. «Почему я это делаю? Почему кто-то другой заставляет меня это делать? Оба эти упражнения предназначены для того, чтобы у вас перехватило дыхание, но если вы не можете их контролировать, они причинят больше вреда, чем помощи ». Другими словами, не торопитесь, присутствуйте в своем теле и постоянно сохраняйте осанку.

Говоря о тренировке своего тела, вы можете потренироваться в растяжке, чтобы глубже погружаться в приседания и выпады, пока вы их выполняете. Или, может быть, вы хотите лепить свое тело с помощью гантелей вместо гантелей. В любом случае, мы вас прикрыли.

6 лучших упражнений для ног и тренировок за все время

Измельченное телосложение не обходится без сильных ног. Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц тела. Кроме того, они возят вас с собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали одинаковую любовь в тренажерном зале. Улучшите свой игровой день с помощью нашей идеальной тренировки для ног, чтобы развить силу, массу и атлетизм.В него входят комплексные упражнения, позволяющие увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли проработать менее используемые мышцы, чтобы обеспечить надежную тренировку по всем направлениям. Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть как огонь.

Мышцы ног

Ноги состоят из множества мышц, которые сгибаются, сгибаются, разгибаются, приводят, отводят и вращают ваши ноги и позволяют двигаться. Эта совершенная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.Понимание того, как все они сочетаются друг с другом и работают друг с другом, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Квадрицепс

Квадрицепсы, или квадрицепсы, располагаются на передней части бедра. Состоящие из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.

Подколенные сухожилия

На тыльной стороне бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия. Они влияют на движения бедер и колен.

Ягодичные

Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью вашей ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног.Они также регулярно занимаются тренировками для ног.

Телята

Облегчают движения в голеностопном суставе, стопе и пальцах ног икры. Они сидят на тыльной стороне голени между коленом и щиколоткой.

Лучшие упражнения для ног для мужчин

Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X. Он имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке, поэтому его тренировки основаны на научных данных.В резюме Джеффа также есть опыт работы главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу, а также массу. Конечная тренировка ног включает в себя сложные движения, нацеленные на все части ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальном (вперед и назад), фронтальном (из стороны в сторону) и поперечном (скручивание) — так что вы ударяете ногами со всех сторон.




1.

Приседания со штангой

Как всегда, перед тренировкой ног всегда следует разминаться. Приседания со штангой — первое упражнение дня. Это сложное упражнение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет вам увеличить вес. Вы будете выполнять приседания как дроп-сет, уменьшая вес по мере увеличения количества повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив одно или два приседания на ящик с весом на 10% тяжелее вашего 5ПМ. Выполнение этого мысленно подготовит вас к предстоящему движению и заставит ваш разум думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый.После каждого подхода вы также захотите расслабить позвоночник. Просто повисните на перекладине над головой на 30 секунд. Вы должны делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.

Исполнение

• Начните со штанги на задней части плеч, ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны. Кроме того, держите голову приподнятой и согнутые в локтях.
• Опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Для правильной формы вы должны убедиться, что вы опускаете штангу по прямой линии. Согните бедра, отталкивая ягодицы назад, но при этом сохраняя грудь вверх. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
• Подъем через пол, обратно в положение стоя.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое.Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
• Вы выполните четыре подхода, начиная с самого большого веса. Уменьшение веса на ходу позволяет переключить внимание на повторения.

Наборы: 4

Повторений: 5ПМ / 5ПМ / 10ПМ / 25ПМ — сброс веса в каждом подходе

2.

Тяга бедра со штангой

Далее вам нужно поразить заднюю цепь. Эта тренировка для ног сосредоточится на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли отскочить от них монетой.Тяга штанги к бедрам — еще одно сложное упражнение, которое позволяет вам увеличивать вес. Вы будете делать это как обратный дроп-сет, увеличивая веса по ходу. Начиная с меньшего веса, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и образе движений.

Исполнение

• Убедитесь, что у вас есть коробка, которая не двигается.
• Для начала сядьте на пол перед своей коробкой. Положите штангу на переднюю часть бедер.Положите верхнюю часть спины посередине лопаток вдоль переднего края коробки. Стопы должны стоять на полу, чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между ступнями и коробкой должно быть таким, чтобы колени находились под углом 90 градусов в верхней части движения.
• Отжимайтесь, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий.Задержитесь на несколько секунд.
• Имейте в виду, что ваши руки служат для стабилизации штанги, но не для того, чтобы помочь перенести вес.
• Когда вы делаете максимальную нагрузку, будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться. Для предотвращения этого слегка наклоните таз вперед и немного сократите мышцы нижней части живота.
• Опустите бедра вниз, пока я не окажется чуть выше пола.
• Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.

Наборы: 4

Повторений: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе

3а. Болгарские высокие / низкие приседания — попеременное положение туловища

О тренировке на одной ноге можно много сказать. Он отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедер во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног — это то же движение, болгарские сплит-приседания. Однако выполняются они по-разному.Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с чередованием положения туловища меняют фокус с квадрицепсов на заднюю цепь.

Исполнение

• Встаньте спиной к скамейке, по гантели в каждой руке.
• Поставьте одну ногу обратно на скамью. Другая ступня должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы при приседании колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса.Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
• Присядьте, опуская тело до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов, а гантели не окажутся почти на полу.
• Положение вашего туловища имеет большое значение в этом движении, так как оно определяет, какие мышцы выполняют львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы прорабатывать и квадрицепсы, и заднюю цепь.
• Чтобы проработать квадрицепсы, когда вы опускаетесь в присед, держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь в присед, наклоняйте тело вперед над коленом, несущим вес.По мере прохождения сета чередуйте один к одному.
• Сделайте по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторений: 10-12 повторений на каждую ногу

3б. Болгарские сплит-приседания высокие / низкие — плиометрические прыжки

Продолжая выполнять болгарские сплит-приседания, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только свой собственный вес. Цель этого — повысить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не замедлитесь.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу в группе квадрицепсов. Одна из функций медиальной широкой мышцы бедра — поддерживать стабильность колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.

Исполнение

• Сохраните позицию из предыдущего упражнения; однако вам придется отказаться от веса.
• Для начала присядьте.
• В нижней части приседа вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Поставьте заднюю ногу на скамью. Переднее колено должно доходить примерно до уровня пупка, чтобы вы могли сложить руки под этим коленом. Это служит двум целям. Один из них — убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Вторая — подбодрить себя, потому что это сложно.
• Когда вы приземлитесь, вы сразу же снова присядете. Вы можете прикасаться пальцами к земле, чтобы стабилизировать приземление.
• Вам нужно сосредоточиться на попытке приземлиться в том же месте, с которого вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не пострадали.
• Повторяйте до отказа на каждой ноге.

Наборы: 1

Повторений: до отказа на каждую ногу

4.

Выпад с гантелями TKE

Выпад с гантелями TKE (конечное разгибание колена) — это еще одно упражнение, которое смещает акцент на работу с широкой широкой мышцей бедра с внутренней стороны колена. Чтобы проработать мышцу на полную мощность, ей необходимо выполнить полный диапазон движений. Таким образом, чтобы достичь этого на медиальной широкой мышце бедра, вам необходимо полностью разогнуть колено до фиксированного положения.Использование лент в выпаде позволяет вам работать против создаваемого напряжения.

Исполнение

• Надежно прикрепите ленту для упражнений к стойке. Помните, что мышцы ног — одни из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся ленты с более высоким сопротивлением.
• Вам также понадобятся гантели, которые вы просто держите в руках.
• Сделайте выпад. Ваша передняя ступня будет ровно стоять на земле, а ваш вес будет сосредоточен на ее верхней части.Это нога, к которой вы прикрепите ремешок, зацепив его за колено. Задняя нога должна быть достаточно далеко назад, чтобы в нижней части выпада оба колена были под углом 90 градусов.
• Сделайте выпад, держа руки по бокам, туловище выпрямленным, а корпус напряженным.
• Подъезжайте от земли и, достигнув максимума движения, полностью вытяните ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
• Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Наборы: 2-3

Повторений: 10-12 повторений на каждую ногу

5. Приседания с кубком с отягощением приводящей мышцы

Чтобы ваши бедра были сильными и мускулистыми, нужно прорабатывать все области верхней части ног. Это касается внутренних и внешних мышц бедер. Приседания с гантелями и приводящей мышцей с отягощением отлично подходят для тренировки внутренних мышц бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно будет скользить в носках.Не стесняйтесь танцевать танец Тома Круза «Рискованный бизнес», чтобы проверить скольжение выбранной вами поверхности.

Исполнение

• Снимите обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
• Возьмите гантель или гирю, которые вы будете держать обеими руками, в центре груди.
• Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Положите вес на одну ногу. Другой будет скользить.
• Присядьте на корточки.Однако при этом ваш вес будет по-прежнему приходиться на не скользящую ногу. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
• В конце движения, чтобы снова подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. Это вызовет активацию приводящих мышц. Вы не должны делать шаги или тянуть ногу назад, так как это не проработает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
• Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторений: 10-12 повторений на каждую ногу

6.

Лестница на бедрах

Закончите окончательную тренировку ног одним финальным эпическим ожогом. Пришло время поработать внешнюю сторону бедер — мышцы, отводящие мышцы. Это упражнение без веса, в котором используется только эспандер. Однако не обманывайтесь, это будет гореть, как Каролина Рипер. Будь сильным, протолкнись.

Исполнение

• Настройтесь со своей лентой сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.Верх ремешка должен зацепляться за верхнюю часть рук. Для этого сожмите руки под подбородком, придерживая ленту, и вытяните ленту вокруг локтей, которые должны быть перпендикулярны вашему телу.
• Удерживая повязки под ногами, сделайте шаг влево. Затем сделайте шаг вправо.
• Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
• Повторите с тремя в каждую сторону.
• Проверьте свою форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не смотрят наружу.
• Продолжайте повторять шаги в каждую сторону, увеличивая каждый раз на единицу, пока не достигнете лестницы из 10 в обе стороны.

Наборы: 1 или 2

повторений: лестница до 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренировать ноги каждый день?

В идеале, вы хотите тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны иметь в виду, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хорошая тренировка ног требует адекватного времени на восстановление. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, поскольку они несут ответственность за то, чтобы носить вас каждый день.

Тренировка ног увеличивает ваши ноги?

Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки с отягощением могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, включая частоту и интенсивность упражнений, а также питание.

Сколько упражнений для ног нужно делать в день для ног?

Идеальное количество упражнений для ног в день — четыре-шесть. Это позволит провести всестороннюю тренировку, направленную на различные группы мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает в себя приседания, толчки бедрами, сплит-приседания с высоким / низким уровнем болгар, выпады с гантелями TKE, приседания с приводящей мышцей и финиш по лестнице на бедрах, если вы не чувствуете достаточного ожога.

Достаточно ли приседаний для дня ног?

Приседания

отлично подходят для тренировок ног, и их обязательно стоит включить, поскольку они являются основным упражнением. Однако одних приседаний недостаточно для полноценной тренировки. Вы прорабатываете только один набор мышц одним способом. Добавление различных упражнений вместе с приседаниями может дать вам лучший и эффективный прирост как силы, так и массы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШИ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

10 упражнений для всего тела, которые принесут максимальную отдачу

Когда дело доходит до тренировок, большинство из нас предпочло бы получить максимальные результаты в кратчайшие сроки.

Так что не имеет особого смысла, когда люди проводят все свое время в тренажерном зале на упражнениях на изоляцию отдельных мышц, таких как сгибание бицепса, разгибание ног и отдача на трицепс, когда они могут стать на сильнее, быстрее и сжигать больше калорий за меньшее время с упражнениями на все тело.

Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для бодибилдеров, стремящихся набрать большие размеры, они не обязательно являются наиболее эффективными упражнениями или лучшим выбором для типичного спортсмена, стремящегося набрать лучшую форму за ограниченное время.

Упражнения для всего тела не только улучшат вашу функциональную форму, то есть помогут вам лучше выполнять повседневные действия или занятия спортом, но и проработают больше мышц одновременно. и при этом сжигают больше калорий.

Вот 10 упражнений для всего тела, которые принесут вам больше отдачи:

1. Бёрпи

Если бы мне пришлось выбрать мое любимое упражнение всех времен , то бёрпи было бы им. Мало того, что берпи не требует ничего, кроме вашего собственного веса — а это означает, что у вас нет настоящего оправдания, чтобы не делать их, — они являются отличным укрепляющим средством для всего тела и будут поддерживать вас, как никакое другое упражнение.

Как их выполнять: Встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.Верните ноги в положение отжимания и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Прыгайте и как можно быстрее верните ноги в положение приседания. Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше. Добавьте немного хлопка в ладоши!

2. Приседания

Приседания не только сделают вас сильной и мощной нижней частью тела, они также проработают ваш корпус, укрепят спину и проработают плечи.

Кроме того, вы можете выполнять приседания, используя только свой собственный вес, что делает их отличным упражнением, которое можно делать где угодно, а прибавляйте вес, чтобы сделать их еще более сложными.

Как их выполнять: Встаньте, поставив кормушку на ширину бедер, одновременно отведя плечи назад и напрягая пресс. Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу или не опустятся. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и выталкивая колени наружу при выпрямлении.

3. Подъемы

Подъемы — фантастическое упражнение, которое можно выполнять с очень небольшим пространством, оно укрепит ваши ноги и основные мышцы, повысит выносливость и повысит частоту сердечных сокращений одним движением.

Чтобы сделать подъемы более сложными, добавьте вес или ступайте на более высокую поверхность.

Как их выполнять: Встаньте перед ящиком или возвышением, отведя плечи назад и напрягая пресс. Поставьте левую ногу на ящик, затем сделайте шаг наверх, убедившись, что ступни ровные. Сделайте шаг назад той же ногой, затем повторите с правой ногой.

4. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела всех времен, и оно не только прорабатывает руки, плечи и спину, но и укрепляет мышцы кора.Если вы еще не можете сделать одно упражнение, не теряйте надежду — с практикой подтягиваться сможет любой, (да, в том числе и женщины!).

Как их выполнять: Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни, затем подтянитесь так, чтобы подбородок лежал на перекладине. Опуститесь вниз с контролем.

Подтягивания для начинающих:

• Подтягивания в прыжке: Прыгайте с земли или возвышенности, используя импульс, чтобы помочь себе подняться на перекладину.
• Минусы: Подпрыгните на перекладину так, чтобы вы оказались в верхней позиции для подтягивания, затем медленно опускайтесь вниз с контролем.
• Используйте ленты: Обмотка ленты вокруг перекладины, а затем снова вокруг ступней (или колен) может помочь вам преодолеть точку преткновения в подтягивании.

5. Отжимания

Забудьте о модных тренажерах, вместо этого делайте отжимания. Отжимания прорабатывают мышцы рук, спины, груди, корпуса, ягодиц и даже ног. И что самое лучшее в отжиманиях? Вы можете сделать их где угодно.

Как их выполнять: Начните в положении планки, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификации отжиманий для начинающих:

• Отжимания на наклонной скамье: Найдите скамейку, стол или аналогичную устойчивую поверхность и примите положение планки, поставив ноги на пол, а руки на приподнятую поверхность. .Сделайте отжимание из этого положения. По мере того, как вы станете сильнее, найдите более низкие поверхности, на которых можно их сделать.
• Отжимания от колен: Начните с положения отжимания, поставив колени на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Отжимания

Хотите одновременно проработать грудь, трицепсы, плечи и пресс? Начните делать отжимания в качестве привычного упражнения.

Как их выполнять: Встаньте между параллельными брусьями. Возьмитесь за перекладины, выпрямите руки и оторвитесь от земли, слегка скрестив ноги. Отводя плечи назад и держа грудь вверх, опуститесь вниз так, чтобы локти были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы руки были прямыми.

Модификации отжиманий для начинающих:

• Поднимите ноги: Примите такое же положение между параллельными брусьями, как описано выше, но поставьте ступни на приподнятую поверхность для облегчения.
• Используйте скамейку: Сядьте на скамейку или прочную поверхность, поставив ступни на пол, руки позади вас, локти согнуты позади вас. Поднимитесь со скамейки так, чтобы руки были прямыми, а ступни — на земле. Держа плечи назад и напрягая пресс, опустите ягодицы на скамью так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Поднимитесь и повторите.

7. Выпады в прыжке

Выпады в прыжке не только заставят ваши ноги гореть как сумасшедшие, но и быстро увеличат частоту сердечных сокращений. и бросят вызов вашим навыкам балансировки, что делает их фантастическим упражнением для кондиционирования всего тела.

Как их выполнять: Начните в положении выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола. Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога оказалась впереди, а передняя — сзади, затем повторите так быстро, как только сможете.

8. Качели с гирями

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями не зря: они качают . Махи с гирями не только отлично подходят для похудания, но и повышают мощность, повышают мышечную выносливость, повышают анаэробные и аэробные способности и многое другое.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа между ними гирю. Позвольте гири слегка покачиваться за ногами, затем вытяните бедра вперед, поднимая гирю прямо над головой. Следите за гирей и направьте ее прямо вверх или немного вперед. Потяните гирю с неба и повторите.

9. Стойки на руках

Стойки на руках — одно из самых недооцененных упражнений по одной основной причине: большинство людей думают, что просто не могут их выполнять.Но даже если вы начнете делать стойку на руках у стены, они помогут вам построить сильную верхнюю часть тела и ядро, улучшить способности к равновесию, улучшить здоровье костей и многое другое.

На самом деле, выполнение стойки на руках каждый день может даже помочь вам меньше нервничать — а кому в наши дни это не нужно?

Как это сделать: Начните с того, что руки положите на пол в таком месте, где вам не на что удариться. Прыгайте или подтягивайтесь с контролем и держитесь за стойку на руках. Опустите себя с контролем.

Модификации стойки на руках для новичков:

• Стойка на руках от стены: Лицом к стене, руки на земле на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь ногами по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении, затем подойдите к стене руками. Выйдите из стойки на руках, опустив ступни вниз. Попробуйте удерживать стойку на руках 5-10 секунд в шести подходах. Если это все еще слишком сложно для вас, потренируйтесь ходить вверх и вниз по стене, пока не наберетесь достаточно сил.
• Стойка на руках лицом к стене: Лицом к стене, положите руки на землю на ширине плеч и подпрыгните в стойку на руках с контролем. Работайте над стойкой на руках в течение 60 секунд. Как только вы это сделаете, попробуйте оторвать ноги от стены.

10. Прыжки на ящик

Отлично подходят для развития силы нижней части тела, физической подготовки и подготовки к любым видам спорта, в которых задействованы прыжки. Прыжки на ящик также сжигают основные калории и ускоряют сердечный ритм.

Плюс, прыгая на что-то высокое, ты выглядишь крутым, а кто этого не хочет?

Как это сделать: Встаньте перед ящиком или прочной приподнятой поверхностью. Запрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами сверху, затем выпрямите ноги. Спрыгните обратно из коробки, затем сразу же подпрыгните и повторите все заново.

А теперь иди усердно работай, вспотей и получай удовольствие!

Создайте план силовых тренировок, нацеленный на все основные мышцы

Получите основы…

• Вам необходимо изучить двенадцать основных групп мышц вашего тела, чтобы иметь эффективную программу тренировок с общим весом.
• Когда вы прорабатываете двенадцать основных групп мышц, вы также прорабатываете второстепенные мышцы вокруг них.
• Изменение режима тренировки поможет вам проработать все мышцы двенадцати основных групп мышц.

Легко составить план тренировки с отягощениями, нацеленный на все основные мышцы.

Первое, что вам нужно сделать, это изучить основные группы мышц, а затем вы сможете составить индивидуальный план тренировки, который подходит именно вам.

От силовых тренировок и упражнений на гибкость до кардио-аэробики — вы можете легко выполнять тренировку всего тела как дома, так и в тренажерном зале.

Вместо того, чтобы изучать все мышцы тела, сосредоточьтесь на основных группах мышц. Когда вы узнаете, каковы основные группы мышц, вы можете изучить различные упражнения, нацеленные на эти мышцы.

Чем больше разнообразия вы внесете в свою программу упражнений, тем больше будут проработаны различные мышцы в этих группах.

Go PRO сегодня, чтобы создать или найти план упражнений, нацеленный на каждую крупную мышцу.

Каковы основные группы мышц для силовых тренировок?

Встаньте перед зеркалом и созерцайте всех мускулов вашего тела. Хотя никто не знает точное количество мышц, которые у вас есть, вы можете с уверенностью предположить, что в вашем теле от 650 до 850 мышц.

Хотя это огромное количество мышц, которые нужно учитывать, вам нужно выучить только двенадцать основных групп мышц, чтобы эффективно составить план силовых тренировок, нацеленный на все основные мышцы.

Когда вы прорабатываете различные основные группы мышц, вы также прорабатываете окружающие мышцы, обеспечивая полноценную тренировку.

Начиная сверху и работая вниз, двенадцать основных групп мышц составляют:

• Плечи
• Трапеции (ловушки)
• Задний, нижний и средний
• Сундук
• Бицепс
• Трицепс
• Предплечья
• Брюшной пресс
• Gluteus maximus (ягодичные или ягодичные)
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Телята

Еще одна важная мышца, которую необходимо тренировать, — это сердце.Однако нельзя укрепить сердце с помощью силовых тренировок. Вместо этого его необходимо выполнять с помощью кардиотренировок, например, с помощью аэробных упражнений, таких как степ или танцы.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как узнать, что в вашем плане тренировки задействованы все основные мышцы?

Создавая план тренировки, включающий все основные мышцы, вы знаете, что задействуете все свои мышцы.Чтобы убедиться, что вы эффективно прорабатываете каждую группу мышц, варьируйте свои упражнения так, чтобы вы использовали разные техники.

Вы можете использовать свободные веса, гантели, штангу и эспандеры для троса или тренажеры для выполнения силовых тренировок.

Каждое изучаемое упражнение обычно можно выполнить по-разному, используя другой инструмент.

Иногда вам нужно использовать определенную технику из-за травмы, и вам нужно избегать другого метода, чтобы снизить риск травмы.

Однако в других случаях вы можете использовать другую технику, чтобы проработать мышцы немного по-другому. Таким образом, вы получите очень хорошо сбалансированный режим упражнений.

Например, вы можете делать сгибания рук на бицепс со штангой, с гантелями и на тренажере с сопротивлением тросу.

С каждой техникой вы получаете небольшие вариации в положении бицепса, что помогает проработать основную группу мышц бицепса.

Какие виды упражнений с отягощениями нацелены на каждую основную мышцу?

Любой вид силовых тренировок поможет вам достичь цели по тренировке всех основных мышц.Как было сказано выше, добавив разнообразия в свой распорядок, вы получите полную тренировку для всех ваших основных и второстепенных мышц.

Виды упражнений, которые вы выполняете, зависят от основной мышцы. Инструменты, которые вы используете, также могут отличаться. Например, вы можете выполнять все свои основные упражнения для мышц со свободными весами, но вы можете использовать тренажер для квадрицепсов.

Важно не увязнуть в тренировочной колее. Если вы всегда используете тренажер для квадрицепсов, значит, вы не прорабатываете квадрицепсы так эффективно, как могли.

Простая программа упражнений для всех основных мышц может выглядеть примерно так:

Подъемы плеч с гантелями, тяги на верхнем уровне для трапеций, тяги для спины, военный жим лежа для груди, штанга для бицепсов, гантели для трицепсов, штанга для сгибаний рук проповедника, скамья для предплечий, скручивания для пресса, выпады для ягодиц, приседания со штангой для квадрицепсов, становая тяга со штангой для подколенных сухожилий и подъемы пальцев ног на тренажере для икр.

Вы можете выполнять один и тот же распорядок три раза в неделю, а затем менять упражнения и инструменты, или можете менять распорядок каждый раз, когда тренируетесь.

Пока вы выполняете упражнения для каждой основной группы мышц, ваша тренировка завершена.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно заниматься спортом?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется три-пять тренировок в неделю.

Как мне составить свой собственный план тренировок с отягощениями?

Вы можете подписаться на членство Exercise.com PRO или воспользоваться помощью личного тренера!

Что такое правильная форма тренировки с отягощениями?

Чтобы выучить правильную форму тренировки с отягощениями, встретитесь с личным тренером, чтобы он научил вас правильной технике, необходимой для самых разных упражнений и упражнений.

Go PRO сегодня, чтобы найти план силовых тренировок, нацеленный на все основные мышцы.

51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно без оборудования

Упражнения с собственным весом не требуют оборудования , сопротивление исходит исключительно от силы тяжести и вашего собственного тела.

Этот список упражнений без оборудования является идеальным стартом для новичков, которые можно выполнять дома. , но эти движения могут быть одинаково сложными даже для самого опытного спортсмена.

Способность двигаться и справляться со своим собственным весом — это то, что мы, , учимся с юных лет . К сожалению, из-за работы, связанной с письменным столом, и использования тренажеров, нам часто приходится с трудом справляться даже с самыми простыми упражнениями с собственным весом.

Посмотреть все 51 Вес тела Упражнения ниже:

Список упражнений с собственным весом

Движения с собственным весом, включающие прыжков, подпрыгивание и подпрыгивание, будут намного сложнее и часто в три раза больше нагрузки на суставы.Новичкам всегда следует начинать с более статических и менее динамичных упражнений с собственным весом.

1 Мост с собственным весом

Мостик с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, Core
Резюме: Одно из отличных упражнений с собственным весом для активизации ягодиц и обучения пояснице не переутомлять.

---

Становая тяга на одной ноге с 2 собственным весом

Становая тяга на одной ноге

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​
Резюме: Хорошее упражнение для нижней части тела, которое не только бросает вызов вашему равновесию, но и учит правильному расположению кора и тела.Одно из лучших движений с собственным весом, которым часто пренебрегают.

Узнать больше : Освоить становую тягу на одной ноге с гирями

---

3 Y-приседания с собственным весом

Вес тела Y-приседания Упражнение

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины, ядро ​​
Резюме: Y-приседания — идеальная отправная точка для начинающих и отличное упражнение с собственным весом без отягощений. Также отлично подходит для улучшения мобильности.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

---

4 Выпад вперед с собственным весом

Выпад вперед с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Базовое упражнение для укрепления нижней части тела без отягощения. Также помогает улучшить подвижность бедер.

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирями для красивых ягодиц

---

5 Боковое приседание с собственным весом

Боковое приседание с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Более сложный вариант приседаний с собственным весом, предназначенный для увеличения частоты пульса.

---

6 отводов через плечо с собственным весом

Упражнение «похлопывание плеч»

Используемые мышцы: Плечи, грудь, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из основных упражнений на плечи с собственным весом и отличное введение в стабилизацию верхней части тела с помощью основных мышц.Если вы не можете выполнять это упражнение с собственным весом, вам не следует делать отжимания.

Прогресс в этом упражнении с собственным весом : Освойте изменчивые вариации тяги с 5 последовательностями

---

7 Статический выпад собственного веса

Статическое выпадное упражнение

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Хорошее введение в выпады и одно из лучших упражнений с собственным весом. Сложно для нижней части тела, а также для вашего равновесия.

Узнайте больше: 4 домашних тренировки всего за 7 минут

---

8 Собака-птица в весе

Базовое упражнение «птица-собака» с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из самых сложных упражнений с собственным весом для спины, но отлично подходит для улучшения осаночных мышц задней части тела. Стабилизаторы плеч тоже жесткие!

Узнать больше : 5 Тренировки без оборудования

---

9 удлинителей спины с собственным весом

Мышечные группы: Ягодицы, спина
Резюме: Хорошее упражнение для спины с собственным весом для укрепления стабилизаторов спины.Держите ягодицы плотно сжатыми, чтобы защитить поясницу.

---

10 Приседания для йоги с собственным весом

Йога-приседания

Используемые мышцы: Плечи, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Одно из лучших упражнений с собственным весом без веса для увеличения силы всего тела, а также для улучшения подвижности!

Связанные : 3 тренировки с собственным весом для новичков без оборудования

---

11 Масса тела Bob & Weave

Вес тела Упражнение «Боб и плетение»

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Упражнение для нижней части тела, в котором используются боковые движения для раскрытия бедер и укрепления ног.

---

12 Масса тела от локтя до колена

Упражнение от локтя до колена

Группа мышц: Ядро
Резюме: Хорошее упражнение с собственным весом тела стоя, которое улучшит ваши двигательные навыки и равновесие.

---

13 вдохов живота с собственным весом

Дыхание животом. Основное упражнение

Используемые мышцы: Core
Резюме: Фундаментальные упражнения с собственным весом для обучения правильной механике дыхания и укрепления внутренних основных мышц.Обязательно для всех, кто дышит напряженной шеей!

Узнайте больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должны знать все новички

---

14 казаков в массе

Упражнение «Казаки с собственным весом»

Используемые мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: С помощью этого движения укрепите и улучшите гибкость бедер. Веселое упражнение с собственным весом!

Связанные : 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

---

15 открывателей для бедер с собственным весом

Упражнение, открывающее бедра

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
Резюме: Любимое упражнение на разминку для раскрытия бедер и укрепления основных мышц.

Узнать больше : Полное руководство по упражнениям на подвижность бедра

---

16 настенных горок с собственным весом

Без оборудования Упражнение со смещением по стене

Используемые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Резюме: Это упражнение для спины и плеч поможет улучшить синхронизацию и укрепить верхнюю часть тела.

---

17 скоростных альпинистов с собственным весом

Быстрые альпинисты с собственным весом

Группы мышц: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Быстрое кардиоупражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы кора и плечевого сустава.

---

18 Масса тела Боковая планка с поворотом

Боковая планка с вращением

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Статическое упражнение, которое укрепляет всю сторону тела, а также мобилизует позвоночник. Сложное упражнение для плеч с собственным весом!

---

19 отжиманий с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Классическое упражнение с собственным весом, которое часто выполняется так плохо.Это упражнение без оборудования следует рассматривать как упражнение с движением корпуса.

---

Выпад в сторону 20 собственного веса с вылетом

Боковой выпад с размахом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для развития силы одной ноги в нижней части тела, а также для развития подвижности бедер.

---

21 медленный альпинист с собственным весом

Медленные альпинисты с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, плечи
Резюме: Любимое упражнение на ядро, которое также помогает улучшить гибкость бедер и стабильность плеч.

---

22 Ножницы-утяжелители

Упражнение «Ножницы с собственным весом»

Используемых мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение на пресс, которое нужно выполнять медленно и правильно, чтобы получить какой-либо эффект.

---

23 Боковые перестановки собственного веса

Боковое перемешивание без оборудования

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Увеличьте частоту сердечных сокращений и увеличьте скорость ног с помощью этого упражнения в невесомости.

---

24 Масса тела Высокие колени

Без оборудования Упражнение на высокие колени

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное кардио-упражнение без оборудования, если выполняется быстро. Убедитесь, что вы сначала разогреваете голени.

---

Кросс-оверы с 25 собственным весом

Перекрестное упражнение с собственным весом

Группы мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение для стабилизации корпуса, которое требует силы и контроля.

Прогресс в этом упражнении на ядро ​​: Упражнение на корпус с гирями на 7-м этаже

---

26 Мертвый жук в собственном весе

Без оборудования Упражнение «мертвый жук»

Используемые мышцы: Ядро
Краткое содержание: Веселое и эффективное упражнение на ядро, которое соединяет все тело друг с другом с помощью поперечных строп.

---

Собака-птица, 27 веса тела с вращением

Птица-собака с вращением

Группы мышц: Сердечник, ягодицы, спина
Резюме: Любимое упражнение для спины с собственным весом, которое проверяет мышцы кора при сгибании, разгибании и вращении.

---

28 Масса тела Боковая планка

Упражнение кора боковой планки

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Очень важное упражнение на боковую стабилизацию для основных мышц.

---

29 Двойные выпады с собственным весом с вылетом

Двойной выпад с собственным весом с размахом

Группы мышц: Ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом и совершенное выпадное движение, которое наращивает силу, а также бросает вызов кардио.

---

30 альпинистов с собственным весом с кросс-боди

Альпинисты с собственным весом с кросс-телом

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, плечи
Резюме: С помощью этого упражнения укрепите мышцы кора и улучшите подвижность бедер. Отличное упражнение для плеч с собственным весом.

---

31 Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Еще одно сложное упражнение с отягощением одной ноги для нижней части тела, которое воздействует на заднюю часть тела.

---

32 Тяга для приседаний с собственным весом

Без оборудования Приседания с толчками Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложное упражнение, которое улучшает состояние тела от головы до пят, а также сердце и выпады.

---

33 Грязные собаки с собственным весом

Упражнение «грязные собаки» с собственным весом

Группы мышц: Плечи, кора, спина
Резюме: Специализированное упражнение на мышцы спины для тех, у кого нет проблем со спиной.Также отлично подходит для плеч.

---

34 Берпи с собственным весом

Упражнение Burpees с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для всего тела для укрепления, а также улучшения кардио. При правильном выполнении отлично подходит и для основных мышц!

---

35 Отжимания для пикировщика с собственным весом

Без оборудования Прыжки с бомбардировщиком Отжимания Упражнение

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро ​​
Резюме: В этом сложном упражнении с отягощением верхней части тела используется комбинация движений, которая укрепляет плечи и грудь и улучшает подвижность.

---

36 Масса тела Боковая планка с удлинителем

Боковая планка без оборудования с разгибанием

Используемые мышцы: Плечи, корпус, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения проверьте свои основные мышцы и стабильность плеч.

---

37 Приседания с прыжком с собственным весом

Приседания с собственным весом Упражнение

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень сложные силовые и кардиоупражнения с невесомостью только для тех, кто хорошо приседает.

Узнать больше : Краткое руководство по приседанию с кубком

---

38 Планка с собственным весом для отжиманий

Планка для отжиманий без оборудования

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро ​​
Резюме: Тяжелое упражнение с подвижной планкой, которое укрепит трицепсы, а также основные мышцы.

---

39 Собаки с подъемом и опусканием на одной ноге с собственным весом

Собачьи упражнения с подъемом и опусканием на одну ногу с собственным весом

Группы мышц: Плечи, спина, ядро ​​
Резюме: Расширенная версия стандартного упражнения, которое еще больше бросает вызов корпусу.

---

40 Масса тела Рисунок 4 Альпинисты

Вес тела Рис. 4 Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Великолепное упражнение для тренировки основных мышц, а также для подвижности бедер.

---

41 Т-отжимания с собственным весом

Т-отжимания Упражнение

Используемые мышцы: Ядро, грудь, трицепс, ягодицы
Резюме: Поднимите свои толчковые упражнения с собственным весом на новый уровень с помощью этой продвинутой версии движения.

---

42 Обратный выпад с собственным весом с боковым вылетом

Обратный выпад с собственным весом с упражнением на боковой досягаемость

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро ​​
Резюме: Укрепитель для одной ноги, который также улучшает ваши бедра и двигательные навыки.

---

43 Отжимания для брейк-данса с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
Резюме: Веселое упражнение с отжиманиями с собственным весом, которое улучшает подвижность бедер и стабилизацию плеч.

---

44 Выпад и прыжок назад с собственным весом

Без оборудования Обратный выпад и прыжок

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Требуемая вариация выпада, которую следует выполнять только после того, как вы освоите обычный выпад.

---

45 фигуристов с собственным весом

Упражнение фигуристов с собственным весом

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: С помощью этого увлекательного упражнения улучшите скорость стопы, кардио и силу ног.

---

46 Обратный диагональный выпад собственного веса с вылетом

Обратный диагональный выпад с собственным весом с упражнением на размах

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Наденьте мыслительный барьер для этого упражнения и раскройте бедра.

---

47 Удлинитель массы тела через плечо

Без оборудования Разгибание тела через плечо

Используемые мышцы: Спина, ядро, плечи
Резюме: Сложное упражнение для плеч, спины и основных мышц.

---

48 Выпадов с собственным весом

Прыжки с собственным весом Упражнение с выпадами

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Только для опытных спортсменов. С помощью этого упражнения быстро набирайте силу и кардио.

---

49 Кенгуру с собственным весом

Упражнение для кенгуру с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Сложное и необычное упражнение для ног и ягодиц.Требуется отличная техника.

---

50 Вес тела Берпи на одной ноге

Упражнение берпи на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение в стиле фанк только для очень продвинутых спортсменов, которым комфортно выполнять обычные берпи.

---

51 Отжимания для альпинистов с собственным весом

Отжимание для альпиниста с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, грудь, трицепс, ядро ​​
Резюме: Развивайте дополнительную силу с помощью этого продвинутого корпуса и вариации отжиманий.

Узнайте больше : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями

FAQ

Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Да, новички, безусловно, могут быстро и безопасно нарастить мышцы, используя широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела. Тем, кто более продвинут, придется выполнять более сложные упражнения, часто с использованием одной ноги или плиометрических движений.

Эффективны ли упражнения с собственным весом?

Да, очень эффективно, особенно если вы выполняете ряд движений всего тела как для верхней, так и для нижней части тела.