Упражнения на мышцы: Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

10 комплексных упражнений на все группы мышц

Среди большого разнообразия спортивных упражнений существуют такие, при выполнении которых задействуются, если не каждая, то практически все группы мышц. Большинство из этих упражнений пришло к нам из тяжелой атлетики и кроссфита. Представляют собой эти движения сложные многосуставные упражнения и, порой, состоящие из нескольких частей (комбинированные), например, берпи. Основаны они как на работе с собственным весом, так и с использованием отягощения, например, гантелей, штанги или гирь.

Содержание

10 упражнения на все группы мышц

Многие из этих упражнений направлены на увеличение выносливости и взрывной силы, но есть упражнения, направленные на увеличение массы.

1. Берпи

Очень энергоемкое упражнение, включающее в себя четыре упражнения. Исходное положение начинается с упора лежа. Полный цикл берпи выполняется с отжиманиями.

2. Трастеры

По сути, это швунги с приседаниями. Выполнять их можно с гантелями или штангой.

3. Запрыгивания на тумбу

В этом упражнении задействованы все группы мышц. Упражнение развивает взрывную силу. Для большего эффекта используют утяжелители.

4. Squat jump

Выполняются эти выпрыгивания с глубокого приседа. Во время движения вверх спортсмен должен вспомогательно использовать мышцы рук выпрыгивая, то есть разгибать руки в локтях. В этом упражнении тоже задействованы все группы мышц.

5. Man maker

Представляет собой отжимания c гантелями в руках с последующей тягой и жимом вверх. Состоит оно из нескольких упражнений: отжиманий, тяги гантелей, вертикального жима и приседаний. В этой последовательности и происходит движение. Исходное положение: сидя на корточках. Движение начинается с перемещения ног назад для занятия положения «упор лежа». В этом упражнении нужно отжаться и сделать поочередно тягу гантелей, после чего подтянуть ноги к торсу, встав на четвереньки, подняться и выполнить жим вверх, затем сесть на корточки.

6. Фронтальные махи гирей

Упражнение выполняется благодаря раскачиванию. Полной амплитудой считается движение, при котором гиря доходит до уровня темечка на вытянутых руках (над головой).

7. Бросок атлетического мяча с приседанием

На первый взгляд, простое упражнение, но на деле это не так. Помимо выталкивания тяжелого мяча вверх и приседаний, спортсмен сосредоточен на правильном броске и ловле мяча. Хорошо развивает выносливость и сжигает много калорий.

8. Приседания со штангой

Популярное и очень эффективное упражнение как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто набирает мышечную массу. В этом упражнении задействованы не только мышцы ног, но и многие мышцы тела, так как для фиксации веса на плечах и удержания равновесия приходится включать мышцы-стабилизаторы.

9. Рывок

Одно из упражнений тяжелоатлетического двоеборья. Это очень сложное технически упражнение. Оно развивает силу, скорость и координацию движений. Состоит из таких фаз, как старт, когда мышцы спортсмена напрягаются, и он занимает исходное положение для дальнейшего движения, тяга, когда спортсмен поднимает штангу на уровень чуть выше колен, затем идет подрыв, рывком спортсмен выталкивает спортивный снаряд вверх. После идет фаза под названием подсед. В ней атлет приседает и оказывается под грифом, который удерживает на прямых руках. Последней фазой является подъем из подседа, когда из приседа спортсмен встает со штангой в руках.

10. Турецкие подъемы

— по большому счету, в этом упражнении задействованы почти все мышцы тела, хотя большая часть нагрузки приходится на плечи за счет удержания гири.

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

программы тренировок для мужчин и женщин

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка	5 минут
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди	4 по 10
Тяга гантели с наклоном	4 по 10
Подтягивания обратным средним хватом	4 по 10
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя	4 по 10
Молот	4 по 10

Среда

Упражнение	Количество повторов
Разминка	5 минут
Выпады с гантелями	4 по 12
Приседания с гантелями	5 по 15
Подъем с гантелями стоя на носки	4 по 25
Жим с гантелями из положения сидя или стоя	4 по 10
Подъем гантелей	4 по 10
Разведение рук с гантелями в наклоне	4 по 10

Пятница

Упражнение	Количество повторов
Разминка	5 минут
Подъем ног на турнике	4 по 20
Жим гантелей из положения лежа	4 по 10
Отжимания	4 по 15
Разведения гантелей из положения лежа	4 по 12
Отжимания на брусьях	4 по 10
Отжимания от пола, узкая постановка рук	4 по 15
Французский жим	4 по 10

Как накачать ноги

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно накачать руки дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное по

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3. Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описа

Поиск упражнений | Bodybuilding.com

Фильтр упражнений

Мышцы

• Грудь
• Предплечья
• Лат
• Средняя спина
• Нижняя часть спины
• Шеи
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Телят
• Трицепс
• Ловушки
• Плечи
• Брюшной пресс
• Ягодицы
• Бицепс
• Аддукторы
• Похитители

Тип упражнения

• Кардио
• Олимпийская тяжелая атлетика
• Плиометрика
• Пауэрлифтинг
• Сила
• Растяжка
• Сильный мужчина

Оборудование

• Группы
• Пена рулон
• Штанга
• Гири
• Только тело
• Машина
• Кабель
• Набивной мяч
• Гантели
• Никто
• E-Z Curl Bar
• разное
• Мяч для упражнений

Тип механики

• Соединение
• Изоляция
• Нет данных

Уровень

• Новичок
• Средний
• Эксперт

Мышцы: икры Сбросить искатель

Подъем на носки в машине Смита

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Машина

9.2

В среднем

Подъемы на носки стоя

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Машина

9

В среднем

Подъем на носки сидя

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Машина

8.7

В среднем

Жим на носки на тренажере

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Машина

8.7

В среднем

Подъем на носки стоя

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Штанга

8.7

В среднем

Жим для теленка

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Машина

8.5

В среднем

Подъем на носки со штангой стоя

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Штанга

8.2

В среднем

Подъем на носки сидя со штангой

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Штанга

7.6

В среднем

Совет баланса

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: разное

7.5

В среднем

Подъем теленка на осла с отягощением

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: разное

7.4

В среднем

Подъемы на носки назад в машине Смита

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Машина

7.3

В среднем

Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Гантели

7.2

В среднем

Лодыжки Круги

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Никто

7.2

В среднем

Peroneals-SMR

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Только тело

6.4

В среднем

Коленные круги

Нацеленные на мышцы: Телят Тип оборудования: Только тело

6.3

В среднем

Загрузи больше Загрузка…

Просмотреть все упражнения

Топ 20 упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы

Упражнения с собственным весом должны быть частью вашей программы, если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и улучшить свой общий атлетизм.

Не всем нужно и нужно поднимать штангу, но упражнения с собственным весом необходимы. Я использовал их, чтобы быстро преобразовать тела профессиональных спортсменов, моделей и артистов. Что мне в них нравится, так это то, что их можно делать где угодно и когда угодно.

Но я говорю не только о простых отжиманиях, приседаниях, воздушных приседаниях и гимнастике с большим числом повторений.

Это материал для новичков, который на самом деле не поможет нарастить мышцы после первых нескольких месяцев тренировок.

Мы говорим о том, чтобы действительно усердно работать над повышенными нагрузками и упражнениями с собственным весом, которые можно делать в среднем только от шести до пятнадцати повторений.

Что хорошо в них, так это то, что они очень естественны и обычно могут выполняться без боли для большинства людей. Вы не заперты в фиксированном диапазоне движений, как на тренажере, и ваши руки не связаны вместе, как при использовании штанги. Это значительно облегчает эти упражнения для суставов.

Безопасность и простота использования — это хорошо, но какое это имеет значение, если упражнения вас не раздражают? Это настоящий вопрос — наращивают ли мышцы тренировки с собственным весом и упражнения?

Ответ — ДА.

Вы когда-нибудь слышали о Гершеле Уокере? Вы когда-нибудь видели мужчин-гимнастов на Олимпийских играх? А как насчет некоторых из уродов, которых вы видите на YouTube, которые тренируются только на улице в барах в парках, таких как Томпкинс-сквер в Нью-Йорке? Помните размер ног Майка Тайсона после того, как он вышел из тюрьмы, где он каждую неделю делал тысячи упражнений для ног с собственным весом?

Старые легенды Iron Game всегда говорили, что отжимания и подтягивания — два величайших упражнения для наращивания мышц, которые может делать каждый.

Арнольд Шварценеггер всегда делал множество подтягиваний во время тренировок для спины.

Есть бесчисленное множество других примеров, но вы уже поняли суть. Если вы хотите построить крутое тело, обладающее функциональной силой, мощью и подвижностью, вам необходимо сделать упражнения с собственным весом основным элементом своей программы тренировок.

Ниже приведен список из 20 моих лучших упражнений с собственным весом для роста и силы.

Получите удовольствие от всего лишь собственного веса с помощью этого рабочего листа!

1) Подбородок / Подтягивание

Подтягивания, безусловно, претендуют на звание величайшего упражнения на планете. Подтягивания укрепляют широчайшие мышцы и бицепсы лучше, чем что-либо еще.Впечатляющее количество полных и совершенных повторений — двадцать. И под идеальными повторениями я имею в виду, начиная с мертвого виса и подтягиваясь так, чтобы подбородок касался перекладины. Это нужно делать, не пиная ногами, не взбираясь по невидимой лестнице и не округляя верхнюю часть спины.

Чтобы добиться максимального роста и развития силы, каждый должен делать не менее пятидесяти повторений в неделю какого-либо варианта подтягивания.

Подбородок / подтягивание параллельным хватом проще всего для плеч и локтей, и я рекомендую его больше всего.Выполнение их на кольцах является самым безопасным, так как оно обеспечивает наиболее естественное движение, но также значительно труднее.

2) Подъем по веревке

В детстве я ненавидел лазать по скакалке на уроках физкультуры. В основном потому, что я был толстым и слабым, как прудовик. Мое «восхождение» состояло из того, что я бился по качающейся веревке, ступая ногами на высоте примерно трех дюймов от пола. Я также был одет как Howdy Freakin Doody и имел ужасную стрижку с перьями в стиле 80-х. Это был беспорядок.

Но когда я стал взрослым, я полюбил лазание по канату и знаю, что оно отлично подходит для истинной функциональной, относительной силы.Он укрепляет широчайшие, предплечья, грудные мышцы, верхнюю часть спины и пресс. Поистине упражнение для всего тела. Если у вас есть веревка, вы должны использовать ее один или два раза в неделю.

Ваша цель — взобраться на двадцатифутовую веревку, используя только свои руки.

3) Перевернутый ряд

Какой-либо вариант перевернутого ряда на перекладине, кольцах или веревках всегда должен быть включен для обеспечения толщины и прочности середины спины. Крутая вещь в перевернутых тягах заключается в том, что они тренируют не только мышцы верхней части спины, но также вы получаете изометрическую тренировку для нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий во время каждого подхода.

Есть несколько разных способов повысить сложность упражнения. Во-первых, старайтесь удерживать каждое повторение на несколько секунд вверху. Вы также можете поднять ноги на ящике. И, наконец, на шею можно носить утяжеленный жилет или драпировать цепочки. Вы даже можете попросить напарника положить вам на грудь мешок с песком.

Чтобы воздействовать на мускулатуру верхней части спины (малые круглые, ромбовидные, задние дельты), при гребле нужно располагать локти прямо в стороны.Чтобы увеличить широчайшие и среднюю часть спины, гребите, прижав локти к бокам.

4) Передний рычаг

Это одно из САМЫХ ЛУЧШИХ упражнений для активации и наращивания широчайших мышц. Может даже лучше, чем подтягивания. Это также одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете делать, и оно заставит вас позорить скручивания и приседания. Чтобы прогрессировать в выполнении динамических движений, я рекомендую начать с изометрических удержаний (а это может быть все, что вам когда-либо понадобится). Для большинства подойдут четыре подхода по 10 секунд два раза в неделю.Делайте упражнения очень медленно и ожидайте, что вам понадобится два года, чтобы перейти к вариациям с прямыми ногами.

5) Мышцы вверх

Мало кто когда-либо сможет овладеть мускулами, но если вы не торопитесь и проявляете самоотверженность, это очень впечатляет. Выполнение пяти идеальных повторений — хорошая цель. По сути, это комбинация подтягивания и отжимания, поэтому во время него работают все мышцы верхней части тела.

6) Отжимания в стойке на руках

У них будут большие плечи, и они причинят меньше боли, чем военный жим со штангой.Впечатляющее число, к которому нужно стремиться, — это десять повторений во всем диапазоне. Чтобы начать заниматься этим, вам нужно сначала освоить стойку на руках.

Тренеры по гимнастике высокого уровня говорили, что способность стоять на руках — одна из самых важных вещей, которую вы можете развить для улучшения общего атлетизма.

Как только вы научитесь удерживать стойку на руках ногами у стены в течение 60 секунд, вы можете переходить к отжиманиям в стойке на руках. Лучше всего делать их вначале с помощью группы или из положения согнувшись.

7) Отжимания

Отжимания по-прежнему входят в пятерку лучших строителей груди и всегда будут ими. Я бы предпочел отжимания любым тренажерам или жиму штанги в любой день недели.

Некоторые из вариаций, которые я чаще всего использую на тренировках себя или клиентов, — это отжимания с крутым наклоном в подвешенном состоянии (ступни в лямках), обычные отжимания на кольцах, отжимания с пикировщиком и отжимания на одной руке.

Хорошая цель для большинства людей — десять отжиманий на одной руке.Это сильно и впечатляюще.

8) Дип

Если вы будете выполнять их прямо вверх и вниз на брусьях, они разорвут ваши трицепсы лучше, чем любое другое упражнение. Сделанные таким образом пятьдесят повторений — хорошая цель. Как только вы сможете сделать более двадцати идеальных повторений, я бы начал увеличивать сложность, добавляя изометрические паузы продолжительностью до 3 секунд в нижнем положении. Когда это станет легко, вы можете начать медленно добавлять вес.

Чтобы усилить акцент на груди, вы можете наклониться вперед, согнув бедро и выставив ноги перед собой, и вместо того, чтобы просто выдвигаться из-под низа, попробуйте выжать / подтянуть свой путь вверх.Чтобы сделать этот вариант еще сложнее и эффективнее, выполняйте его на кольцах.

9) Перевернутое плечо

Большой удар по тренировкам с собственным весом заключается в том, что они ничего не делают для ваших ловушек, чтобы придать вам такой скованный вид. Но это потому, что люди не знают об обратном пожимании плечами. Наденьте кольца и перевернитесь вверх ногами. Как только вы стабилизируете свое тело, просто пожмите плечами вверх и вниз. Удерживайте каждое повторение на секунду вверху, напрягите корпус и сожмите ягодицы. Двигайтесь медленно, сохраняя контроль и напряжение с головы до пят.

10) Ходьба / ползание руками

Ходьба на руках — отличный способ развить силу и устойчивость плеч. Это можно делать в перевернутом положении в стойке на руках или в положении отжимания, когда ноги находятся на колесе мощности или на ползунках мебели.

Выполненное таким образом, вы тренируете пресс так же интенсивно, как и все, что вы когда-либо делали. Стреляйте на 100 ярдов в идеальной форме, то есть без провисания бедер или А-образной формы. Возможность сделать это будет означать, что у вас необычная сила и стабильность ядра.

Кроме ходьбы на руках, любой тип ползания отлично подходит для увеличения силы всего тела и развития атлетизма. Существует множество видов ползаний, таких как медвежьи ползания, ползания тигров, прогулки крабов и т. Д.

Я предлагаю включать их в свои тренировки хотя бы раз в неделю в качестве финиша или разминки. Если вы не привыкли ползать, делайте ПУТЬ меньше, чем вы можете выдержать вначале, и дайте своему телу время для акклиматизации.

11) Спринт по холмам

Технически это не то, что вы делали бы в спортзале или гараже, но исключать это из списка казалось преступлением.Спринт — одна из величайших форм упражнений, которые можно выполнять. Они подобны фонтану молодости, поддерживая в идеальной форме быстро сокращающиеся мышечные волокна и растворяя уродливые жировые отложения.

Найдите хороший холм с уклоном не менее 20 градусов и длиной от 30 до 100 ярдов. Сделайте тщательную разминку, затем выполните 5-15 тяжелых спринтов один или два раза в неделю.

12) Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом развивают каждую мышцу нижней части тела, а также улучшают баланс, стабилизацию, координацию и атлетизм.Как и многие из перечисленных здесь упражнений с собственным весом, для правильной и безболезненной подготовки пистолета потребуется несколько недель / месяцев на подготовку.

Даже если у вас есть силы сделать их в первый раз, ваша соединительная ткань не будет готова к стрессу, поэтому, пожалуйста, примите необходимые меры, чтобы постепенно справиться с ними.

Впечатляющее количество приседаний с пистолетом — двадцать повторений.

13) Приседания с конькобежцем

Для выполнения этого упражнения просто согните одно колено позади себя и присядьте прямо на пол.Это как приседание с пистолетом, только нога согнута позади вас, а не прямо перед вами.

Коснитесь задним коленом мягкой поверхности и затем встаньте. Диапазон движений намного меньше, так что это часто является хорошим первым шагом в приседаниях с пистолетом. По мере того, как вы становитесь сильнее и лучше в приседаниях, вы можете вставать на низкий ящик, выполняя их, чтобы увеличить диапазон движений.

14) Приседания с прыжком

Каждая программа требует некоторой формы взрывной тренировки. Нет ничего лучше для развития скорости и силы, чем прыжки.Просто присядьте, а затем взорвитесь как можно выше. Мягко придерживайтесь приземления, затем повторите.

Если у вас есть коробка, на которую можно прыгнуть, вам повезло. Прыжок на ящик — еще одно мое любимое плио-упражнение, которое очень безопасно. Проблема только в том, что большинство людей ставят ящик слишком высоко. Это приводит к плохой форме прыжков и потенциальным травмам.

15) Тяга бедра одной ногой

Хотя приседания с пистолетом удовлетворяют большую часть ваших потребностей в нижней части тела, вы можете включить в него некоторую работу по разгибанию бедер, чтобы убедиться, что у вас есть все ваши базы.

Это особенно важно для девушек, которым нужна задница, на которой можно отдохнуть.

Отличное упражнение с собственным весом, которое сделает это за вас, — это толкание бедра одной ногой.

Сядьте на две скамьи, положите верхнюю часть спины на одну, а одну ступню на другую, согнув неработающую ногу и приподняв ее к груди.

Теперь позвольте бедрам опуститься к земле как можно ниже. Вдавите пятку в скамью и полностью поднимите бедра, сознательно напрягая ягодицы.

После того, как вы сможете выполнить 15-20 повторений в идеальной форме, сохраняя при этом бедра стабилизированными и не чрезмерно растягивая нижнюю часть спины, я накидываю несколько цепей или лент сопротивления через вашу талию.

16) Glute Ham Raise

Это мое любимое упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Впервые я узнал об этом упражнении, изучая методы Вестсайдского клуба со штангой и сочинения Луи Симмонса. Он и все участники поклялись этим упражнением нарастить слабые подколенные сухожилия.

Практически каждый испытывает разочарование, когда в первый раз пробует это движение, потому что едва может сделать ни одного повторения. Я ничем не отличался. Я даже видел, как спортсмены из колледжа и профессиональные спортсмены не могут справиться с этим с первого раза. Но если вы останетесь преданными своему делу и будете усердно трудиться, вы будете щедро вознаграждены. Ваши подколенные сухожилия станут больше и сильнее, ваши колени будут чувствовать себя лучше и будут более защищены от травм, вы будете быстрее бегать и прыгать выше.

17) L-Sit

Это упражнение отлично подходит для развития силы корпуса, и овладение им принесет вам много пользы и будет иметь большое значение для многих упражнений и физических нагрузок.Если у вас болит поясница или бедро, это упражнение часто помогает от нее. Начните с версии с согнутыми коленями и постепенно продвигайтесь дальше. Четырех подходов по 10 секунд два или три дня в неделю будет достаточно для большинства людей.

18) Подъем ног в висе

Это сложное упражнение для пресса, поэтому постепенно продвигайтесь к нему в течение нескольких месяцев. Сначала я бы неплохо устроился на L-Sits. Если вы новичок, может пройти два года, прежде чем вы будете готовы к этому. Способность сделать 15-20 действительно идеальных повторений, не напрягая поясницу, впечатляет.

19) Раскатка для пресса

Так что технически здесь задействовано какое-то оборудование. Но опять же, подтягивайтесь, так что давайте не будем здесь раскалывать соломинки. Во всяком случае, я даже не знаю, что это значит. Это вообще клише? Это секущиеся волосы? Ух, сдаюсь ..

В любом случае, вы можете купить колесо для пресса за десять баксов в местном магазине спортивных товаров. Или вы можете сделать это, взявшись за ползунки для мебели, штангу или ручки для подвешивания.

Это очень сложное упражнение, над которым нужно потратить время.Я предлагаю сначала пройти через год или около того, прежде чем даже пытаться это сделать, пройти через прогрессивную подготовку для начинающих и среднего уровня. Когда вы начинаете делать выкатывания, их нужно делать на коленях с укороченным диапазоном движений. Прогрессировать нужно ОЧЕНЬ медленно.

20) Задний мост

Это отличное упражнение для улучшения здоровья вашего позвоночника. Начните очень медленно и будьте осторожны с ними. Если у вас уже есть травмы, вы никогда не сможете это сделать.

Те, у кого здоровый позвоночник, должны стремиться к тому, чтобы работать в направлении точки, где они могут перейти назад из положения стоя на пол и снова подняться.

Дополнительное упражнение: шейный мост

Когда вы научитесь делать задний мост, вам следует серьезно подумать о том, чтобы перейти к шейному мосту, как переднему, так и заднему вариантам. Толстая шея выглядит мощно и вызывает уважение. Не ходите со стопкой десятицентовиков.

Вот и 20 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы.

Конечно, есть еще тонны, и было сложно сузить круг.

Это далеко не полный список, и это лишь малая часть упражнений с собственным весом, которые я регулярно использую. Я люблю смешивать их с некоторыми упражнениями со штангой / гантелями и силовыми упражнениями, но нет причин, по которым вы не могли бы справиться только с ними. Если вы еще этого не сделали, добавьте несколько из этих упражнений в свою программу сегодня и продвигайтесь к высшему уровню каждого из них.

Гарантирую, вы останетесь довольны результатом.

PS. Для получения полной, полностью детализированной программы тренировок только с собственным весом, которая поможет построить сильное, спортивное телосложение, ознакомьтесь с Body Weight Body Building . Вы можете скачать его прямо ЗДЕСЬ.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить Body Weight Body Building сейчас.

Если вам понравился этот пост и вы знаете кого-то еще, то он будет значить для меня весь мир, если вы сможете поделиться им с ними.

Спасибо, !

iMuscle 2 — 3D4Medical

Complete Anatomy features в Apple Launch Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Около

iMuscle 2 — это отмеченное наградами приложение для здоровья и фитнеса, в котором есть все необходимое для планирования и отслеживания вашей фитнес-программы. Воспользуйтесь нашей анатомически правильной моделью, чтобы определить мышцу, просмотреть результаты упражнений, добавить к тренировке и начать двигаться! Затем вы можете отслеживать прогресс тренировки, делиться своими достижениями и делать это снова и снова для любой из 152 мышц, сопоставленных с любым из 600 связанных упражнений. iMuscle 2 был разработан для множества пользователей, что делает его идеальным для фитнес-инструкторов и физиотерапевтов.

Изучите мышцы и найдите упражнения

Наша анатомически правильная трехмерная модель с открытой мускулатурой показывает поверхностные и многие глубокие мышцы. Это отличный инструмент для изучения расположения мышц и их взаимоотношений. Поверните тело и увеличьте изображение определенной области, используя наш недавно разработанный графический движок. Используйте инструмент скальпель, чтобы выявить более глубокие мышцы. Найдите упражнения, нажав мышцу на нашей 3D-модели или выполнив поиск в нашей базе данных упражнений.Удобные фильтры помогают быстро определять упражнения в зависимости от типа, проработанной площади тела или используемого оборудования.

Более 650 высококачественных 3D-анимаций

Невозможно угадать, как выполнять упражнения с iMuscle 2. Каждое упражнение содержит подробную анимацию, которая поможет вам, а также письменные инструкции. Вы даже можете просматривать анимацию в полноэкранном режиме во время тренировки! Кроме того, определяются основные и второстепенные мышцы, а упражнения можно добавлять к тренировкам одним нажатием кнопки.Чтобы просмотреть полный список нашей базы данных упражнений, щелкните здесь. Если вы не можете найти то, что ищете, создайте индивидуальное упражнение. Пользовательские упражнения полностью интегрированы в базу данных приложения и влияют на ваш прогресс и статистику.

Создание и игра тренировок

Наш интерфейс упрощает создание, воспроизведение, организацию и редактирование тренировок. Перетащите упражнения на панель тренировки, и вам будет предложено ввести сведения о сете, повторениях и весе. 50 предустановленных тренировок позволяют сразу же приступить к работе.

Прогресс и статистика

Следите за своим прогрессом и сохраняйте мотивацию с помощью наших улучшенных инструментов отслеживания производительности. Используйте Body Tracker, чтобы узнать, где вы набрали или потеряли сантиметры. Прогресс тренировки показывает статистику силы, выносливости и сожженных калорий за всю тренировку, а также отдельных упражнений.

Синхронизация данных и обмен тренировками

Доступно для macOS и iOS Используете несколько устройств? Нет проблем.Легко передавайте пользовательские данные и прогресс тренировки с помощью нашей интегрированной поддержки iCloud. Также отправьте свою любимую тренировку другу по электронной почте.

Лучшая цена для упражнений со штангой для мышц — Отличные скидки на упражнения со штангой для мышц от мировых продавцов штанги для мышц

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для упражнений со штангой для мышц. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта верхняя планка для упражнений на мускулатуру в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть планка для мышц на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в том, что планка тренирует мышцы, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите гриф для мускулов по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации.