Упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек: Тренировка спины в тренажерном зале девушке

Содержание

Тренировка спины в тренажерном зале девушке

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

  1. Становая тяга сумо: 3 × 12-15
  2. Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
  3. Жим ногами: 3 × 12-15
  4. Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
  5. Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
  6. Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
  7. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
  8. Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

  1. Подтягивания: 3 × 12-15
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
  3. Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
  4. Пуловер в блоке: 3 × 15-20
  5. Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
  6. Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

  1. Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
  2. Отжимания от пола: 3 × 12-20
  3. Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
  4. Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
  5. Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
  6. Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
  7. Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

  1. Подтягивания
  2. Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
  3. Тяга верхнего блока
  4. Тяга нижнего блока
  5. Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.

Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.

Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.

Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.

Программа тренировки

  1. Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
  2. Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  3. Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  4. Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  6. Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  7. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  8. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.

Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!

Разминка

3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами

Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг

Подтягивания

1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.

Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.

Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.

Подтягивания — Джесси Хильгенберг

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.

Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга гантели к поясу в наклоне

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.

Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг

Тяга верхнего блока к лицу

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций. Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.

Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это последнее на сегодня упражнение. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг

Советы

  • Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
  • Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
  • Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
  • В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

Тренировка спины для девушек[править | править код]

Источник: «Силовые тренировки для девушек»

. Иллюстрированное пособие.
Автор:
Фредерик Делавье, 2020 год
Мышцы спины
Широчайшие мышцы спины

покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

Трапециевидная мышца делится на две основные части:

  1. Верхний пучок, который поднимает плечи.
  2. Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.

Примеры упражнений на спину
Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на осанке. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как тяга для спины и подъем рук в стороны.

У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.

Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как шраг, которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.

Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и тяга к подбородку, для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить травмы плеч и спины не только в ходе силовых тренировок, но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Наряду со средними пучками трапециевидных мышц подостные мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.

Совет[править | править код]

На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть.

Как накачать спину в домашних условиях

Упражнения для прокачки спины, выполняемые в домашних условиях, можно делать как с профессиональными спортивными снарядами (гантелями, штангой, металлическими блинами), так и с подручными утяжелителями (например, бутылка с водой, стопка книг) или собственным весом.

Упражнения без отягощений

Нагрузки без дополнительного отягощения рекомендованы начинающим спортсменкам и людям, имеющим заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом.

Самыми действенными упражнениями в прокачке спины, не требующими нахождения спортсменки в тренажерном зале, считаются:


Упражнения для прокачки спины можно выполнять дома. На фото пример обратной лодочки.

2. Верхние конечности вывести вперед, и как можно сильнее напрячь. Стопы расположить близко друг к другу, мускулы привести в напряжение.

3. Контролируя периодичность дыхания, оторвать максимально высоко корпус (включая грудь) от пола, напрягая при этом исключительно спинную мускулатуру.

4. Остаться в таком положении на 15 сек.

5. Вернуться в исходную позицию, не делая резких движений корпусом.

2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс как можно выше от пола.

3. Оставив торс в получившейся позиции, развести руки в стороны.

4. Согнуть конечности в локтевых суставах, стремясь коснуться ими реберных зон.

5. Разместить верхние конечности перед собой.

6. Медленно расслабить мышцы торса, приняв первоначальную позицию.

2. Правую верхнюю конечность отвести назад, расположить вдоль корпуса, но не класть ее при этом пол.

3. Оторвать торс, включая левую руку.

4. Не меняя расстояния между телом и полом, развернуть корпус вправо, задействуя при этом мышцы спины.

5. Сохранить позицию на 15-20 сек.

6. Медленно повернуть корпус, после чего опустить тело на пол, вернувшись в первоначальную позицию.

7. Повторить вышеописанные действия необходимое количество раз.

8. Поменять местами руки. Повторить п. 3 – 6.

Тренировка с гантелями дома

Упражнения для прокачки спины, предполагающие использование спортивного оборудования, рекомендуется выполнять только после детального изучения общепринятой техники. В качестве начального рабочего веса следует использовать минимально возможную массу отягощения, чтобы избежать получения травм и растяжения спинных мускулов.

2. Незначительно согнуть нижние конечности, после чего подать корпус вперед до образования параллели между полом и спиной. Взгляд направить в пол.

3. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки в локтях, после чего переместить гантели к грудной клетке. Лопатки в момент пребывания утяжелителей наверху необходимо максимально свести.

4. Одновременно с вдохом медленно расслабить верхние конечности, приняв исходное положение.

2. Параллельно с выпуском набранного в легкие воздуха согнуть верхние конечности в локтях, и переместить гантели к подбородку.

3. Остаться в принятом положении на 5 сек.

4. Избегая резких движений, расслабить верхние конечности, приняв первоначальное положение.

2. Прямую спину незначительно наклонить вперед. Голову не поднимать. Шея должна являться продолжением прямой, образованной спиной. Верхние гантели с утяжелителями выпрямить и вывести перед собой.

3. Параллельно с выдохом переместить руки назад, максимально высоко подняв их от опорной поверхности.

4. Зафиксировать позицию на 7 сек.

5. Плавно принять первоначальную позицию.

Отжимания

Для прокачки спины одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Учитывая необходимость прорабатывать все группы спинной мускулатуры, фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам выполнять различные варианты рассматриваемого вида нагрузок.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть верхние конечности в локтях и опустить торс к полу, избегая «ныряния» корпусом. Во время перемещения тела по заданной траектории необходимо следить, чтобы не образовывалось прогибов в спине.

3. Опустившись на максимально близкое расстояние к полу, зафиксировать позицию на 3-5 сек.

4. Принять исходную позицию.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть конечности в локтях. Опустить корпус к опоре, при этом контролируя, чтобы спина не меняла своего изначального положения.

3. Коснувшись грудной клеткой опорной поверхности, принять первоначальную позицию, не делая пауз внизу.

4. Повторить действия требующееся количество раз.

2. Контролируя периодичность дыхания, опустить торс к полу до возникновения прямого угла в локтевом сгибе.

3. Не фиксируя тело в нижней точке, принять первоначальное положение, избегая «ныряния» корпусом.

Виды упражнений для спины[править | править код]

Трапециевидные мышцы[править | править код]

  • Шраги
  • Подъем плеч с гантелями
  • Тяга штанги к подбородку
  • Мертвая тяга

Широчайшие мышцы[править | править код]

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга штанги к поясу
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
  • Подтягивания
  • Тяга за голову на высоком блоке
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга к животу на тренажере
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга вертикального блока
  • Пулловеры

Поясница[править | править код]

  • Становая тяга
  • Мертвая тяга
  • Наклоны вперед со штангой
  • Гиперэкстензии
  • Румынская становая тяга

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно, если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

  • широчайшие спины;
  • трапецеидальные;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

  • зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
  • выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
  • начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
  • плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

  • поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
  • наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
  • согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
  • медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3-ех подходов по 12-15 раз.

Тренировка спины от Светланы Ерегиной[править | править код]

Ж. М.

: Насколько важно иметь развитые мышцы спины для красоты спортивного тела?

Светлана Ерегина

: Очень важно. Нельзя прорабатывать только попу и пресс. Именно с такими пожеланиями чаще всего приходят девушки в тренажерный зал. Тело должно развиваться гармонично. И, думаю, ни для кого не секрет, что проработанные мышцы спины могут визуально сделать талию уже. А узкая талия никогда лишней не будет.

Ж. М.

: Насколько разнообразной должна быть тренировка спины, с учетом достаточно большого массива мышц, расположенных на ней?

Светлана Ерегина

: Новичкам лучше начинать работать с базовыми упражнениями на спину, чтобы наработать общий массив, скажем так, создать каркас. Но никто не запрещал варьировать ширину хвата. От того, возьмем мы хватом на ширине плеч или возьмем шире, обратным хватом или прямым, зависит то, какой участок будет прорабатываться. Чем более разнообразны будут ваши тренировки, тем более детально и гармонично будут развиваться мышцы спины. Упражнения на низ спины не делаю. Когда только начинала заниматься, то на каждой тренировке сначала делала упражнение «Гиперэкстензии», благодаря которому у меня хорошо укреплены длинные мышцы спины, Сейчас они отлично помогают при выполнении различных упражнений в роли стабилизаторов.

Ж. М.

: Соотношение базовых и акцентированных упражнений?

Светлана Ерегина

: Свою тренировку на спину предпочитаю начинать с базового упражнения. Далее выполняю уже акцентированные упражнения, чтобы проработать слабые места. В моем случае это низ широчайших, именно ему я и уделяю оставшееся время. Стараюсь чувствовать, ловить ощущения. Чем больше занимаешься, тем лучше учишься слушать свое тело.

Ж. М.

: Приведите пример своей типичнои тренировки.

  • Тяга штанги к поясу — 3X12.
  • Гребковая тяга — 4X12.
  • Гребковая тяга в одну руку-3X15.
  • Вертикальная тяга к груди обратным хватом-4X15.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.


Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Узнайте, как правильно разминаться девушкам перед тренировкой.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

➤ 7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

Большинство спортсменов мечтают иметь широкую и массивную спину. Именно эта группа, особенно широчайшие мышцы спины, создают основу эстетической формы и лучше всего демонстрирует тренированность. Более того, даже девушки активно прорабатывают мышцы спины, улучшая тем самым не только фигуру, но и физическую подготовку. Недостаточно просто делать упражнения на широчайшие мышцы спины, важно уметь нагружать именно нужную область. Для этого необходимо понимать все тонкости каждого движения и наиболее эффективные способы сделать упражнение максимально полезным.В этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:
  • создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
  • для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
  • улучшают осанку;
  • существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.
Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:
  • внутреннюю ротацию плеча;
  • приведение и опускание плеча;
  • разгибание плеча;
  • наклоны и разгибание туловища.
Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.
Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:
  1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
  2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
  3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу. Техника выполнения:
  1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
  2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
  3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.
Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом). Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.
Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.
Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:
  1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
  2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
  3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.

Заключение

В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Упражнения с гантелями для спины для женщин в зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 214

Приветствую Вас уважаемые читатели, а в особенности хочу поприветствовать прекрасных дам! Так как эта статья будет посвящена именно вам. Сегодня я расскажу, как укрепить мышцы спины, и приведу эффективные упражнения с гантелями для спины для женщин. Вы узнаете, почему спина является самой важной частью вашего тела.

Часто женщины в погоне за упругими ягодицами и стройными ногами, совсем забывают про спину, а между тем эта группа требует пристального внимания с вашей стороны.

Крепкая спина залог здоровья

Ни для кого не секрет, что позвоночник является стержнем нашего организма. От его состояния зависит наше самочувствие и в целом качество жизни. Для того чтобы поддерживать ваш стержень в хорошем состоянии необходимо держать в тонусе мышцы окружающие позвоночный столб.

Развитые мышцы спины сделают вашу осанку поистине королевской, позволят расправить плечи и выглядеть еще более привлекательно. Так, что девчонки, берем гантели в руки и тренируем спину!

Упражнения для тренировки спины

Почему я хочу посвятить статью упражнениям с гантелями? Ответ прост, гантели можно найти не только в тренажерном зале, но и приобрести для занятий дома. Их универсальность и побудила меня к написанию этой статьи. К тому же для девушек крепкая спина не менее важна, чем для мужчин.

Тренировка с гантелями позволит вам нагрузить практически все мышцы спины, не забывайте только о постепенном увеличении веса гантелей по мере роста вашей физической подготовки.

Тренинг спины можно выделить как в отдельный день, так и комбинировать его с грудью или руками, если вы решили выполнять упражнения на спину вместе с грудью, то поставьте спину в начало тренировки, поскольку это более массивная мышечная группа.

При тренинге вместе с руками поступите также, во время тренировки спины ваши бицепсы уже получат существенную нагрузку, а в завершении занятия вам останется только их «добить» парой упражнений и в дополнение потренировать трицепс.

Тренировка спины дома

В домашних условиях в отличие от зала у вас нет скамьи, которая обычно фигурирует во многих упражнениях на спину, но это не беда, дома у вас есть предметы, которые ничуть не хуже.

Перед началом тренировки важно выполнять разминку, уделяйте ей 5-10 минут, а в качестве разнообразия вместо обычных разминочных упражнений можно использовать эспандер или фитбол.

Выделите для занятий достаточно пространства, чтобы случайно чего-нибудь не разбить, и проветрите помещение, так как организму во время тренировки нужен свежий, обогащенный кислородом воздух.

Итак, я вам предлагаю следующий комплекс для мышц спины:

  • Наклоны с гантелями в руках (работают разгибатели спины, отвечающие за поясничный отдел позвоночника), важно во время выполнения упражнения не выпячивать живот, а втянуть его и напрячь мышцы пресса – выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне (работают широчайшие и ромбовидные мышцы, отвечают за грудной отдел позвоночника) – выполните 4-5 подхода по 12-15 повторений

  • Упражнение «лодочка», гантели здесь не используются, но не мог пройти мимо этого упражнения, так как оно лучше всего воздействует на мышцы вдоль позвоночного столба

Существует три вариации, которые различаются положением рук, руки направлены вперед, руки в стороны и руки назад, в зависимости от их положения смещается нагрузка с мышц верхнего грудного отдела позвоночника к мышцам нижнего отдела – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

  • Пуловер с гантелью лежа на полу (упражнение, которое задействует широкий спектр мышц, в том числе и широчайшие мышцы спины)

Обычно это упражнение выполняется лежа на скамье, но дома у вас, скорее всего, нет такого оборудования, заменить скамью можно 2-3 стульями желательно без спинок – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

  • Тяга гантелей к подбородку (работают трапециевидные мышцы спины, участвующие в движении шейного отдела позвоночника), крепкие трапеции важны для человека, так как наша шея нуждается в хорошей поддержке – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Еще одно упражнение, которое можно использовать вместо 2-го упражнения, это:

  • Тяга гантели к поясу одной рукой, в нижней точке амплитуды постарайтесь растянуть мышцы спины, в верхней точке отведите локоть за спину и сведите лопатки, делайте движение медленно и без пауз, в качестве опоры можно использовать пару стульев или диван – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале

Тренинг с гантелями в зале отличается лишь тем, что здесь в вашем распоряжении имеется скамья, которую можно использовать, чтобы снять нагрузку с поясницы в упражнениях на широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Поэтому в этом разделе я буду краток.

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне, может быть заменена на тягу гантелей к поясу лежа на скамье, наклоненной под углом в 30-45 градусов к горизонту – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

  • Пуловер с гантелью лежа на скамье

Часто можно увидеть как, исполняя это упражнение люди, опираются на скамью только плечевым поясом, но это неудобно и травмоопасно, гораздо лучше просто лечь на скамью и делать то же самое движение. В отличие от позиции лежа на полу, на скамье вы сможете увеличить амплитуду движения – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

  • Тяга гантели к поясу одной рукой, отличие от домашнего варианта в том, что вместо дивана вы сможете использовать скамью – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Рекомендую вам, девушки, ознакомиться с видео, где показана правильная техника выполнения упражнений, а также информацией в картинках, которые вы можете распечатать и брать с собой пока не отточите технику.

Гантели можно использовать не только на основной тренировке, но и с утра, для зарядки. Взяв гантельки килограмм эдак на 1-2 вы придадите своей зарядке более силовой характер, без какого либо вреда.

Заключение

Крепкая спина залог здоровья, надеюсь, дамы, из моей статьи вы это поняли. Тренировать спину нужно, не менее усердно, чем ягодицы и бедра, а удобней всего использовать для этого гантели.

Ну а теперь позвольте попрощаться, пожелать вам оставаться жизнерадостными и целеустремленными, но не забывать читать блог, подписываться на обновления и делать репосты в соцсети. Пока пока!

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.


Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

  • Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
  • Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
  • Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
  • Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

  • Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
  • Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
  • Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
  • Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
  • Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.


Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

  • Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.
  • Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале
  • Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
  • Тяга нижнего блока.
    Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
  • Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
  • Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
  • Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

Тяга штанги в наклоне. 

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии.  Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

 Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Шраги.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали. А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.

Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

Шраги

Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

Частые вопросы.

4 способа укрепить вашу спину с помощью дизайна!

Одна из величайших — и наиболее недооцененных — особенностей тренировок в стиле бодибилдинга — это то, насколько разнообразными вы можете быть в своих тренировках. Никакая тренировка не должна быть прежней! День за днем ​​вы можете менять рукоятки, тренажеры или веса, а также положение тела по своему усмотрению в зависимости от того, что вам подходит, и что позволяет вам сконцентрироваться на работающей мышце. И когда ваше тело привыкает к одному распорядку, всегда найдется другой, который бросит вызов этой отстающей части тела.

Но тренировка спины может вызвать некоторые особые проблемы. Во-первых, огромное количество вариаций может быть ошеломляющим — настолько, что вы можете обнаружить, что придерживаетесь одного и того же распорядка, потому что выбор такой пугающий. И хотя красивой, мускулистой верхней частью спины восхищаются как атлеты, так и не атлеты, бывает сложно решить, какой именно «внешний вид» вы пытаетесь достичь.

Для мужчин бодибилдинга цель обычно состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы настолько толстыми и широкими, что они похожи на крылья, непосредственно соединяющиеся с бедрами.Многие спортсмены-мужчины — например, Дориан Йейтс — фактически «выигрывали» шоу, как только оказывались на краю сцены. Вот насколько впечатляющей может быть мускулистая спина.

Женщинам нужно больше думать о том, что мы хотим создать.

Нижняя или высокая широта

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего телосложения в такой же степени, как и любая другая часть тела.

Хотя ваши тренировки могут помочь вам в определенной степени сформировать форму спины, мы все наделены высокими или низкими широчайшими с точки зрения прикрепления мышц.«Низкие широчайшие» соединяются низко на спине и обеспечивают толщину и прочность. «Высокие широчайшие» вставляются дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном туловище, которое теперь кажется уже, чем есть на самом деле.

Если вы мужчина-бодибилдер на сцене, вы надеетесь, что у вас низкие широчайшие. Если вы женщина, выступающая на одном этапе, вы можете надеяться на прямо противоположное.

Если генетика дает вам установку на низких широтах и ​​вы усердно тренируете эту мышцу, вы можете создать образ «я лифтер», который нужен большему количеству женщин, чем когда-либо.Однако просто предупреждение: это может быть разница между удобной покупкой со стойки и необходимостью охоты за топами, которые подходят правильно. Лично я советую женщинам никогда не позволять тренировкам полностью зависеть от гардероба, но это стоит принять во внимание.

Я много лет выступал в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовал в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я вышел на пенсию, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить, как я хочу тренировать своих клиенток. Фитнес расширился до фигуры, телосложения и бикини, и во всех этих образах огромный акцент делается на широкие плечи, переходящие в длинный, четко очерченный торс.

Чтобы создать такой образ, мы должны нарастить плечи, очертить талию и подумать о том, как мы развиваем мышцы спины. Если вам нужен именно такой образ, следует запомнить три ключевых момента:

  • Во время тренировок акцент должен делаться на четкости верхней части спины.
  • Плотные, выступающие выпрямители позвоночника привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
  • Излишне развитые верхние трапеции сделают ваши плечи более узкими.

Верхние трапеции и нижние широчайшие могут изменить общую форму вашего тела. Это личный выбор, который также зависит от того, поднимаете ли вы вес или поднимаете определенный вид.

Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следите. Я знаю многих девушек и парней, которые часть года занимаются пауэрлифтингом, а остальное время тренируют.

Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам понадобится специальная тренировка для спины! Вот все, что вам нужно знать.

Знай свои мышцы спины
  • Трапеции: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция — поднимать, втягивать и опускать лопатку. Верхние трапеции любят брать на себя любые движения верхней части тела, поэтому, чтобы сдерживать их развитие — и иметь здоровую механику плеч — внимательно следите за своей формой.
  • Latissimus dorsi. Широчайшие мышцы в значительной степени способствуют приведению, разгибанию и поперечному разгибанию плеча, например, когда локоть отодвигается в сторону от груди.
  • Терес мажор. Teres major помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырящихся» мышц верхней части спины.
  • Teres minor и infraspinatus. Эти две маленькие мышцы являются частью вращающей манжеты, и обе помогают расширять, вращать и отводить плечо. Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
  • Ромбовидные: мажор и минор. Они способствуют втягиванию лопатки (сжимайте лопатки вместе — это втягивание лопатки) и вращению лопатки вниз.
  • Задняя дельтовидная мышца . Вы можете выполнять их в день плеч, но они также прорабатываются многими вариациями тяги во время тренировки спины. Они играют важную роль в разгибании плеч, когда рука идет за корпус, а также в отведении плеча и внешнем вращении.
  • Erector spinae. Хотя они в основном расположены ниже других мышц, выпрямители позвоночника по-прежнему важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда их определяют, привлекают внимание и усиливают вид тонкой талии.

Это много мышц и много движений. К счастью, их обучение не обязательно должно быть уроком анатомии! Мне нравится просто организовывать тренировку спины, используя то, что я называю подходом «3×3».

3×3: 3 угла, 3 ручки

Это мой подход к тренировке спины «Голливудские квадраты». Это помогает мне быть уверенным, что каждая тренировка спины охватывает все основы, но также предоставляет простые способы разнообразить мои тренировки. Если я замечаю, что какое-то время не выполнял определенный хват или положение, я возвращаю его в микс.

Для начала мы можем разбить упражнения для спины на следующие категории:

  • Накладные. Сюда входят подтягивания, подтягивания (как с собственным весом, так и на вспомогательном тренажере), тяги с тросом с прямой рукой и подтягивания гантелей.
  • Горизонтальный . Это полный комплекс упражнений в тяге сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, стоять на коленях или полусидеть на коленях. Вес перемещается горизонтально к груди.
  • Изогнутый. Этот угол возникает, когда вы стоите согнувшись или лицом вниз на наклонной скамье, ваши плечи выше бедер. Эти тяги могут включать гантели, штанги, тросы, Т-образные брусья и их крестную тягу.

Да, между ними есть углы, но такое мышление покрывает большую часть вашей тренировки спины. Какой бы «образ» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла на каждой тренировке для спины.Затем, в конце тренировки для спины, я также смешаю два других угла для детальной / вспомогательной работы:

  • Лежа (лицом вниз). Это особенно полезно при концентрации внимания на ромбах и, в некоторой степени, на задних дельтах.
  • Удлинитель спинки. Это когда вы используете мяч, 45-градусный гипер, римский стул, тренажер для ягодичных мышц или другую наклонную или плоскую скамью для изоляции поясницы и выпрямляющих позвоночников.

После того, как вы определились с углами, пора подумать о захватах, которые вы будете использовать.Выбранный вами захват имеет первостепенное значение для разработки, которую вы собираетесь создать:

  • Накладная. Поднимите руки перед собой на уровень груди ладонями к полу. Это ваша хватка сверху. Это сделает акцент на верхнюю часть спины и верхние широчайшие.

Роковая ошибка, которую я часто вижу, — это когда кто-то использует прямую перекладину в тяге сидя, но позволяет локтям опускаться ниже запястий. Это в значительной степени устраняет верхние широчайшие. Подумайте об этом так: широкий хват сверху = широкая верхняя часть спины.

  • Нейтраль. Подняв руки перед собой, поверните ладони лицом друг к другу. Это ваша нейтральная хватка. Нейтральный хват развивает середину спины, ромбовидные, круглые и средние волокна трапеции. Нейтральный захват также позволяет перемещать груз в большем диапазоне движений.

Боковые подъемы лежа нейтральным хватом — мои фавориты для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите гантели наружу и сожмите лопатки вместе.

  • Реверс / под рукой. Поднимите руки перед собой, поверните руки лицом вверх. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как ваши лопатки скользят вниз. Верхние трапеции любят участвовать в любых движениях верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее это делать.

Вы можете использовать этот обратный хват для движений над головой, для горизонтальных тяг и упражнений с наклоном.Любое упражнение для спины можно разнообразить, используя это положение рук. Если это неудобно для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество ручек и ручек с несколькими рукоятками, установленными под углом между нейтральным и нижним углом. Обязательно воспользуйтесь ими!

Любой обратный хват активируется и делает упор на нижние широчайшие. Если ваши широчайшие узкие, это движения, которые придадут им толщину и силу. Если ваши широчайшие узкие, вы можете продолжать поднимать серьезный вес обратным хватом, сохраняя при этом узкую и узкую талию.

Теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.

Тренировки для спины для женщин

Спина может быть сложной группой мышц для новичков в поднятии тяжестей. Дело не в том, что упражнения сложнее, дело в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы! Когда мы тренируем «зеркальные мышцы» — те, которые мы можем видеть — легче установить связь между движением и формой. Это более очевидно, когда, скажем, сгибание бицепса становится небрежным или когда колени сгибаются при жиме ногами.Не так просто определить, работает ли ваша спина не так, как нужно, и вы можете с трудом «почувствовать» работу мышц спины в результате.

По этой причине я предлагаю новичкам начать с освоения базовых упражнений, используя 3 ручки и 3 угла. Проводите некоторое время, чередуя подобные тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими и вы почувствуете, как работает ваша спина, двигайтесь дальше и исследуйте различные доступные вам варианты.

Тренировка спины для начинающих 1

Тренировка спины для начинающих 1

Примечание: Не доводите до отказа при движениях поясницы.Указанные представители являются всего лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите движение. Сила придет со временем, но откорректированная спина может вывести вас из строя на несколько недель.

1

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений

+ 4 больше упражнений

Тренировка спины для начинающих 2

1

Расширение спины

Выполняется на мяче стабильности.

4 подхода по 12 повторений (без лишнего веса)

+ 4 больше упражнений

Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия

Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, плотная нижняя часть спины с выступающими выпрямляющими мышцами. Это популярный образ как среди спортсменок, так и среди женщин, которые просто тренируются и не прочь его показать.Но, честно говоря, такая тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинга также может стать отличным дополнительным днем ​​для пауэрлифтеров, кроссфиттеров и всех, кто сосредоточен на силе и навыках до конца своей подъемной недели.

Это довольно объемная тренировка, поэтому рассмотрите ее для атлетов среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, наберите набор или пропустите дропсеты.

Тренировка спины для начинающих 3: широкие плечи, узкая талия

1

4 подхода, 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (плюс дропсет в финальном сете, подтягивания широким хватом с лентой или на тренажере с поддержкой подтягиваний).)

+ 6 больше упражнений

Тренировка спины 4: иди домой или иди домой

Эта тренировка с большим объемом предназначена для женщин, которым нужна превосходная сила спины и низкие и глубокие широчайшие. Для лифтеров, следующих этому типу тренировок, я бы посоветовал заниматься задними дельтами в отдельный день, с плечами. Женщинам, у которых одна сторона сильнее другой, или которые по большей части тренировались на двусторонней основе, я рекомендую совмещать некоторые односторонние версии движений, такие как горизонтальные тяги одной рукой на кабеле и задняя часть наклона одной рукой в ​​наклоне. дельты поднимаются.

Когда мы тренируем наши зеркальные мышцы, может быть проще тренироваться вольным стилем. Что касается тренировок для спины, я считаю, что лучше иметь план до того, как я войду в тренажерный зал.

Ударяя по всем трем углам, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, а, разумно выбирая ручки для рук, вы можете быть уверены, что строите дизайн по своему выбору.

Тренировка спины для новичков 4: Стань большим или иди домой

1

Тягаи передних широт узким хватом

4 подхода по 8-12 повторений (отказ от ударов в каждом подходе.)

+ 6 больше упражнений

Чтобы получить исчерпывающий план тренировок, который поможет вам нарастить стройную мускулатуру, ознакомьтесь с тренером Джейми Исона LiveFit Trainer, только на Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Как выполнять упражнения для плеч и спины в домашних условиях: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела

  • Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, ладони лежат на полу.Это исходное положение.
  • Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю части тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
  • Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повторение.

Нацелен на разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий, дельтовидных мышц и трапеций.

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон.Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов США, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gifs 5, 6, 7: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер с перекрестной спиной Alala, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP Top, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, аналогичные стили на asics.com.

Gif 16: Модель Cookie Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов). ), vaara.com; леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 17, 23: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports. примерно 113 долларов (90 фунтов), ваара.com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

Gifs 18, 19: Модель Аманда Уиллер носит Nike Bliss Тренировочные брюки Lux со средней посадкой, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

Упражнения для спины для женщин — представлены лучшие тренировки

Чувствуете, что застряли на тренировке? Не уделяете мышцам спины достаточно внимания? Попробуйте следующие упражнения для спины для женщин.

Ваша спина — одна из тех великолепных мышц, о которых вы, возможно, не думаете дважды, потому что вы не можете увидеть ее без небольшого усилия. Мало того, что сильная и мускулистая спина выглядит невероятно, она также служит нескольким практическим целям для здоровья и хорошего самочувствия, в том числе способствует укреплению корпуса и здоровой осанке.

Если вы слабо тренировались для спины или хотите усовершенствовать упражнения для спины, мы вам поможем. Давайте посмотрим, почему тренировки для спины так важны, а также пятнадцать упражнений для спины для женщин.

Какова функция вашей спины?

Вы когда-нибудь замечали, что ваша спина участвует в каждом вашем движении? Поднимаете ли вы руку над головой или крутите из стороны в сторону, ваша спина делает это возможным. Другими словами, сильная спина означает сильные движения, которые имеют важное значение для долгосрочного здоровья и сохранения вашей независимости в пожилом возрасте.

Думайте о мышцах спины как о опоре для позвоночника.Мышцы спины удерживают вас в вертикальном положении, но они также позволяют без ограничений скручиваться, поворачиваться и двигаться. Вот ломка мышц спины. Знакомство с мускулатурой спины важно, поскольку это поможет укрепить связь между мозгом и мышцами, необходимую для достижения результатов следующего уровня.

  • Широчайшая мышца спины: Широчайшая мышца спины, которую чаще называют широчайшими или крыльями спины, начинается от бедер, поднимается вверх, а затем расширяется под подмышками.Сосредоточение внимания на широчайших — это то, что может сделать верхнюю часть тела широкой, а талию уменьшить.
  • Большая круглая мышца: Также известная как малая широта, большая круглая мышца находится под широчайшей мышцей спины и позволяет вращать рукой. Без круглой мышцы все упражнения на спину для женщин, которые мы рассмотрим ниже, были бы невозможны.
  • Трапеции: Трапециевидные мышцы или мышцы-ловушки — это мост между плечами и шеей.В то время как большинство людей сосредотачивают свои упражнения на ловушках в этой области, ловушки простираются до нижней части спины ромбовидно. Зная это, можно добиться большей активации мышцы.
  • Ромбовидная: Ромбовидная мышца, расположенная под трапециевидной мышцей и рядом с лопатками, помогает сокращать ваши плечи и среднюю часть спины.
  • Erector Spinae: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это буквальный столб ваших женских мышц спины.Они в первую очередь несут ответственность за то, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку, поскольку они совпадают с длиной вашего позвоночника и прикрепляются к нему.

Преимущества тренировок для спины для женщин

В чем преимущество сильной спины? Есть ли реальная цель в упражнениях для спины? Тренировки спины для женщин обладают тремя ключевыми преимуществами, которые могут улучшить ваше здоровье и повседневную работу:

  • Поза: Ваша спина участвует во всех движениях с упором на вашу осанку.Подумайте об этом: когда вы ловите себя на том, что сутулитесь, что вы делаете в первую очередь, чтобы улучшить свою осанку? Вы спину выпрямите! Сильная спина может поддерживать осанку и функциональные модели движений, такие как скручивание и наклоны. Более того, исследования показали, что упражнения для спины помогают уменьшить боль в пояснице.
  • Снижение риска боли и травм: Продолжая вышесказанное, исследования показывают, что сильная спина помогает избежать распространенных искажений осанки и болей. Наиболее частыми проблемными зонами с осанкой являются плечи, шея и поясница.Если у вас постоянно плохая осанка, сутулость может стать постоянной и увеличить риск перенапряжения и травм. Более того, неправильная осанка может вызвать чрезмерную компенсацию между группами мышц, что также может привести к растяжению или серьезной травме.
  • Эстетика: Помимо функциональности, сильная и хорошо развитая спина выглядит великолепно, и это сразу привлекает внимание. Более широкая спинка вверху также создаст впечатление меньшей талии. Прежде всего, сильная спина и хорошая осанка помогут вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно на своей коже.

Упражнения для спины для начинающих для женщин

Теперь, когда вы можете определить все основные группы мышц спины и узнать о преимуществах сильной спины, давайте предложим вам лучшие упражнения для спины для женщин, которые только начинают свой путь в фитнесе.

1. Подтягивания

Классическое упражнение для спины, подтягивания идеально подходит для начинающих, потому что оно воздействует на все основные группы мышц спины.Более того, это одно из немногих упражнений для спины для женщин в домашних условиях; не требуется специального оборудования.

  • Расположите руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч на перекладине для подтягивания
  • Напрягите мышцы спины, прежде чем позволить себе повеситься
  • Позволяя мышцам спины выполнять работу, поднимите грудь к перекладине для подтягивания
  • Медленно опуститься в исходное положение

2. Разгибание спины

Разгибание спины — отличное упражнение для поясницы для женщин.Если вы новичок, нет необходимости использовать дополнительный вес. Добавьте от пяти до десяти фунтов за несколько недель.

  • Упритесь тыльной стороной лодыжек в подушку удлинительной скамьи
  • Спина полностью прямая, согните бедра.
  • Опустите верхнюю часть тела к земле
  • Пауза и возврат в исходное положение

3. Перевернутые строки

Лучше всего выполнять перевернутые тяги на тренажере Смита.Вы также можете использовать стандартную штангу в стойке для приседаний.

  • Лечь под заблокированную штангу в тренажере Смита
  • Положите руки на штангу на ширине плеч
  • Подтяните грудь к перекладине, сохраняя при этом ровную спину
  • Пауза и возврат в исходное положение

4. Тяга верхнего блока широким хватом

Отличный способ увеличить ширину спины, тяги на широчайших требуют либо тренажера, либо троса, где вы можете встать на колени между шкивами.

  • Выполняйте тягу широким хватом вниз
  • Перед началом сокращения мышц спины
  • Сосредоточившись на широчайших мышцах спины, потяните штангу к груди
  • Пауза и возврат штанги в исходное положение

5. Выталкивание вниз прямой рукой

Одно из немногих упражнений, которое может изолировать мышцы спины, тяга прямой рукой непосредственно нацелена на широчайшие мышцы.

  • В положении стоя положите руки на перекладину для вытягивания на ширине плеч
  • Слегка согните колени, слегка наклонившись вперед в бедрах
  • Размахом опустите штангу на бедра
  • Пауза и возврат штанги в исходное положение

Упражнения для спины среднего уровня для женщин

После того, как вы закончите использовать приведенный выше список упражнений, попробуйте эти упражнения для спины для женщин:

1.Тяга гантели одной рукой

Тяга гантелей — отличный способ обеспечить сбалансированный уровень силы мускулатуры спины. Если вы тренируетесь дома, вы можете использовать кувшин для молока вместо гантели.

  • Поставьте колено и руку на скамью или стулья
  • Выпрямите спину и сохраните нейтральный взгляд
  • Потяните гантель вверх и назад, ведя локтем
  • Сделайте паузу и верните гантель в исходное положение

2.Тяга штанги в наклоне

Для наращивания общей силы тела одно из упражнений — штанга в наклоне на тяге. Это упражнение — одно из лучших для тренировки мышц спины.

  • Держать штангу хватом на ширине плеч
  • Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой
  • Подтяните штангу к грудной клетке
  • Пауза и возврат штанги в исходное положение

3. Удар набивным мячом

Удар набивным мячом может помочь вам развить чистую мощь, то есть способность генерировать максимальную мощность на кратчайшем расстоянии.

  • Держать набивной мяч обеими руками
  • Поднимите мяч над головой
  • Ударьте его о землю, выпадая сверху вниз
  • Дайте мячу подпрыгнуть, поймайте его и повторите

4. Тяга на тросе сидя

Тяга на кабеле сидя нацелена на мышцы средней и нижней части спины. Двигаясь медленно, вы можете сосредоточиться как на силе, так и на наращивании мышц.

  • Упритесь ступнями в подушечки на сидячем тренажере для гребли на тросах
  • Сядьте прямо и держитесь за перекладину узким хватом
  • Сократите мышцы спины, когда подтягиваете штангу к грудной клетке
  • Пауза и возврат штанги в исходное положение

5.Становая тяга со штангой

Считается одним из самых важных базовых упражнений в тяжелой атлетике, становая тяга со штангой — одно из обязательных упражнений для нижней части спины для женщин.

  • Шагните в центр штанги, поставив ступни на ширине плеч
  • Откиньте бедра назад и опустите верхнюю часть тела
  • Возьмитесь за перекладину и медленно встаньте прямо
  • Сделайте движение бедрами вперед после того, как штанга пройдет мимо коленей, сделайте паузу и опустите штангу

Расширенные упражнения для спины для женщин

Если это не ваше первое родео, сделайте следующие расширенные упражнения для спины для женщин:

1.Трос задний дельтовидный Fly

Хотя задние дельтовидные мышцы технически являются частью ваших плеч, они являются важной частью достижения этого полностью развитого вида спины.

  • Возьмитесь за ручки троса шкивного механизма так, чтобы ваша левая рука держалась за правую ручку и наоборот
  • Встаньте прямо и укрепите свое ядро ​​
  • Потяните ручки вниз и по бокам тела за бедра
  • Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение

2.Тяга Т-образной дуги

Тяга Т-образной штанги должна быть частью любой серьезной тренировки спины у женщин, поскольку она бросает вызов мышечной силе, выносливости и стабильности.

  • Встаньте на платформу с Т-образной балкой и зафиксируйте сердечник
  • Потянитесь вниз и зафиксируйте ручку
  • Выпрямите спину, прежде чем поднимать штангу к груди
  • Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение, но не позволяйте ей упасть

3. Турецкий Getup

Это одно движение воздействует на все основные группы мышц с упором на спину.

  • Лежа на земле, в левой руке держите гантель над головой
  • Продвиньте левую ногу к ягодице
  • Поднимитесь правой рукой
  • Размахивая правой ногой вокруг себя и позади себя
  • Встаньте прямо, держа гантель над головой
  • Обратный ход

4. Тяга наземных мин с одной рукой

Это упражнение представляет собой комбинацию тяги гантелей и тяги штанги, позволяющую расширить диапазон движений.

  • Вставьте конец штанги в угол стены
  • Возьмите другой конец руки
  • Согнитесь в коленях и слегка вперед в бедрах
  • Оттяните штангу назад, ведя вперед локтем
  • Пауза и возврат в исходное положение

5. Становая тяга с тягой

Вы захотите использовать более легкий вес для этого упражнения, но будьте готовы почувствовать жжение в спине.

  • Шагните в центр штанги, поставив ступни на ширине плеч
  • Откиньте бедра назад и опустите верхнюю часть тела
  • Возьмитесь за перекладину и медленно встаньте прямо
  • Сделайте движение бедрами вперед после того, как штанга пройдет мимо коленей
  • Когда вы опускаете штангу обратно в исходное положение, сделайте паузу и потяните штангу к грудной клетке

Заключение

Если вы женщина, которая хочет нарастить мышцы и усилить спину, мы рекомендуем выполнять упражнения в зависимости от вашего опыта.Дайте себе как минимум месяц, чтобы ознакомиться с перечисленными выше упражнениями, прежде чем переходить к следующей категории.

Самое главное, будьте последовательны в тренировках. Все лучшие упражнения для спины для женщин не будут иметь значения, если вы не примените их. Старайтесь проводить хотя бы одну тренировку для спины в неделю, лучше две, если вы хотите увидеть реальные результаты.

Чтобы получить больше энергии и улучшить результаты наращивания мышечной массы, ознакомьтесь также с нашим ассортиментом добавок для наращивания мышечной массы у женщин.

Каковы преимущества упражнений для спины?

Тяга — отличное упражнение для спины.

Кредит изображения: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Мышцы вашей спины не просто красиво выглядят, когда вы обнажаете все это в бассейне или надеваете майку — они важны практически для каждого вашего движения. Преимущества сильной спины выходят далеко за рамки эстетики.

Совет

Упражнения для спины могут улучшить вашу осанку, улучшить ваше телосложение и защитить от болей в спине и травм.

Общие преимущества упражнений для спины

Ваша спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник, осанку и активность, важную для повседневной жизни и спорта.Основными из них являются следующие, объясняет учебный сайт Teach Me Anatomy:

.
  • Latissimus dorsi , большие мышцы, начинающиеся ниже подмышками и проходит вниз по задней части грудной клетки и отвечает за движение плеч
  • Ромбовидные , мышцы, расположенные в средней и верхней части спины, отвечает за втягивание лопатки или лопаток
  • Трапеция , которая проходит от шеи до середины спины. и отвечает за движение лопаток
  • Erector spinae , мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и управляют разгибание и боковое движение

Тренировка этих мышц, особенно широчайших, дает вам завидную V-образную форму туловища, которая помогает уменьшить вашу талию.Кроме того, упражнения для спины полезны для вас во многих видах спорта, таких как скалолазание, плавание и бокс.

Подробнее : Только 5 упражнений, которые вам нужны для сильной и сексуальной спины

Укрепление спины также поможет вам, если вам просто нравятся тяжелые тренировки. Когда у вас сильные мышцы спины, они лучше могут помочь вам в выполнении других упражнений на нижнюю часть тела, например, приседаний.

Тренировка спины растягивает и укрепляет мышцы, поддерживающие ее структуру.Мышцы спины поддерживают диски позвонков, связки и фасеточные суставы. Если они слабы, ваш позвоночник не имеет опоры и может стать уязвимым для боли и дисфункции. Тренировка спины может помочь предотвратить растяжения и растяжения, которые могут возникнуть во время занятий спортом и повседневной работы, например, при перемещении мебели или коробок, или несчастных случаев.

Сидячий образ жизни и тренировка спины

Если у вас есть работа или образ жизни, требующий много сидения, например, долгое нахождение за компьютером, мышцам спины требуется дополнительное внимание.

Сидячий образ жизни может привести к накоплению жира и атрофии мышц спины. Они могут стать жесткими и быстрее утомляться, что может привести к усилению боли. Со временем боль может еще больше ограничить ваше движение, поэтому вы еще больше потеряете физическую форму, а мышцы спины будут обеспечивать еще меньшую устойчивость позвоночника.

В исследовании, опубликованном в журнале Applied Ergonomics в ноябре 2019 года, участвовали 64 сотрудника колл-центра, которые большую часть времени проводили сидя.По крайней мере, 75 процентов этих рабочих сообщили о болях в спине. Исследователи отмечают четкую связь между сидячим поведением и хронической болью в пояснице.

В общем, вставание и движение важно для укрепления позвоночника, но силовые тренировки могут еще больше улучшить здоровье вашей спины. С помощью силовых упражнений, таких как тяги, подтягивания и опускания на широчайшие, вы можете усилить функцию мышц спины.

Подробнее : Все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину

Поскольку некоторые мышцы спины являются одними из самых больших в вашем теле, преимущества упражнений для спины с отягощениями могут также включать увеличение мышечной массы и силы.Со временем вы также можете почувствовать улучшение мобильности и равновесия.

Когда у вас больше мышечной массы, вам может быть легче сбросить жир, что приведет к более здоровому составу тела. Мышцы требуют от вашего тела больше энергии для поддержания по сравнению с жиром.

Попробуйте эти упражнения для спины

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям и опубликованному в апреле 2018 года, лучшие силовые упражнения для спины включают тягу в наклоне и подъемы I-Y-T.

  1. Держите штангу перед бедрами захватом сверху, локти расслаблены.
  2. Петля вперед от бедер при сгибании колени слегка и сохраните длинный позвоночник. Позвольте штанге свисать к пол.
  3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к себе. пупок. Сожмите лопатки вместе.
  4. Выпрямите руки так, чтобы штанга висела к полу, чтобы выполнить одно повторение.
  1. Лягте животом на тренажерный зал.Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Вытяните руки к полу ладонями. лицом внутрь.
  3. Сформируйте букву «I», вытягивая руки прямо. накладные расходы. Опуститесь обратно к земле.
  4. Сформируйте букву «Y», развернув руки вверх. и развернута под углом 45 градусов, большие пальцы рук направлены вверх. Опустите руки назад к земля.
  5. Сформируйте букву «Т», подняв руки. параллельно земле по бокам ладонями вниз. Опустить руки назад к земле.

Если у вас болит спина, эти упражнения могут вам не подойти. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок, если вы страдаете хронической болью в спине, сдавлением нервных корешков или недавно перенесли операцию на позвоночнике.

Упражнения для спины и дисфункция

Улучшение дисфункции спины — еще одно преимущество упражнений для спины. Как показано в публикации Osteoporosis International в октябре 2017 года, упражнения для укрепления позвоночника и тренировка осанки в течение шести месяцев снижали кифоз у взрослых старше 60 лет.В этом небольшом исследовании оценивалась программа упражнений, специфичная для кифоза. Кифоз — это чрезмерное искривление позвоночника наружу.

Упражнения для спины также могут облегчить боль в пояснице и шее. В журнале Ochsner Journal весной 2014 года было опубликовано исследование, показывающее, что укрепление поясничных и шейных мышц-разгибателей может значительно уменьшить хроническую боль в спине и шее.

Подробнее : Лучшие упражнения для поясницы в домашних условиях

Выполнение упражнений для поясницы может не избавить от боли в пояснице, но может улучшить функции и облегчить боль.Атлетическая медицина Принстонского университета объясняет, что с помощью упражнений для спины, таких как наклон кобр и баланс позвоночника, вы лучше осознаете правильную осанку и научитесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Регулярные упражнения для спины также позволяют узнать, как ваш живот и ягодицы связаны со здоровьем спины, поэтому важно прорабатывать и эти группы мышц.

  1. Лягте животом на коврик, раскинув руки по бокам.
  2. Поднимите голову и грудь, чтобы парить над коврик, когда вы сжимаете лопатки вместе.
  3. Пауза на два-три счета и возврат в исходное положение.
  1. Встаньте в стойку на четвереньках. положите руки под плечи и колени под бедра.
  2. Вытяните правую руку вперед за пределы ухо пальцами и левую ногу назад прямо за собой.
  3. Reach, чтобы удлинить конечности и удержать их параллельно полу; удерживайте на три счета.
  4. Вернитесь в положение на четвереньках и повторить с левой рукой и правой ногой.

Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на растяжку | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 5 янв 2019

Мышцы, составляющие большую часть мышц вашего тела, составляют серьезную группу волокон. Это означает, что пора начать относиться к тренировкам для спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью своей следующей тренировки.

Дамы, не волнуйтесь. Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, это также хорошие упражнения для спины для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие мускулатуру.

Тренировка спины — отличный способ добавить некоторую массу и четкость вашему телосложению, а также пожинать плоды в виде физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов.

Измените день подтягиваний на эти важные упражнения для спины.

Вот 5 лучших упражнений для спины:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

1. Тяга штанги в наклоне

Хотя упражнение со штангой в наклоне можно выполнять с гантелями, использование штанги означает, что вы можете добавить больше нагрузки, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и мышечному росту.

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, воздействующее на большинство мышц спины. Делаем ключевой акцент на Ромбовидных , Teres major + m inor , Задних дельтовидных и Trapezius. Строка с наклоном

Форма

является ключевой для ряда с наклоном, обеспечивая сохранение позвоночника в нейтральном положении.Захват руки может быть пронационным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были втянутыми на протяжении всего упражнения, и представьте, что пытаетесь соединить локти вместе за спиной в верхней части каждого повторения.

2. Подтягивания

Основное упражнение для спины для развития широчайших, подтягивание — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно изменять в зависимости от вашей индивидуальной силы. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать эспандеры, чтобы укрепить мышцы спины.Если подтягивания легкие, увеличьте вес, надев жилет-утяжелитель, пояс или держа гантель между ступнями.

Подтягивания на широчайшие — также отличный способ развить исходную силу перед тем, как перейти к подтягиваниям. В качестве альтернативы, тяги на широчайших могут также помочь увеличить объем тренировки, поскольку можно выполнить больше подходов и повторений, что снизит сопротивление, поскольку ваши мышцы начинают утомляться.

Lattisimus dorsi и Teres major — основные мышцы, задействованные во время подтягивания.

3. Становая тяга

Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Однако становая тяга — одно из лучших упражнений на спину со свободным весом.

Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных костей до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

Не говоря уже о том, что это отличное комплексное упражнение, которое бросает вызов всему вашему телу — оно отлично подходит, если вы ищете потрясающую тренировку с сопротивлением, когда у вас мало времени.

4. Renegade Row

Отличный вызов всем телом, renegade row действительно не для слабонервных.

Держите движение медленным и контролируемым, втягивая лопатку, когда вы тянете гантель вверх к груди, удерживая локоть втянутым во время движения. Это действительно поможет улучшить ваши широчайшие (а также пресс и ягодицы).

Добавьте эту тренировку в следующий цикл HIIT, чтобы почувствовать ожог.

5. Шраги с гантелями

Это одно из лучших упражнений для тренировки верхней части трапеции , сильной мышцы верхней части спины.

Хорошо разработанные трапеции помогают создать заметную осанку: верхняя часть Trapezius проходит между плечом и шеей. Основная функция трапеции — поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, помогая повысить производительность в сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузу на 2-3 секунды в начале каждого повторения, чтобы достичь мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц.Это упражнение также можно выполнять со штангой или трапом, чтобы увеличить вес!

Хотите больше упражнений с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания ловушек большего размера.

Добавьте эту статью в закладки и добавьте некоторые из этих упражнений к тренировкам для спины, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Какие упражнения вы обычно выполняете при тренировке спины?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

10 упражнений на спину с гирями | Плюс 3 тренировки спины с гирями

Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями лучше всего?» а также «Как мне составить тренировку для спины с гирями?».

Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки с гирями для спины , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

Прелесть тренировки с гирями в том, что не опирается на определенные группы мышц , как обычные тренировки бодибилдинга.

Напротив, упражнения с гирями, как правило, запрограммированы паттернами движений, которые естественным образом соответствуют тому, как тело предназначено для движения .

Таким образом, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движений «Тяга » и «Становая тяга ».


Почему мне следует тренировать спину?

Задней частью тела часто пренебрегают, но работа со спиной дает больше практических преимуществ, чем передняя часть тела.

Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :

  1. Улучшенная осанка : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения для спины помогут вам выпрямиться.
  2. Сжигайте больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая, если ее подготовить, поможет сжигать калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
  3. Предотвратить боль в пояснице : качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
  4. Развитие мышц : тренировка спины поможет нарастить мышцы и повысить тонус, создавая более толстую и широкую спину, если делать это с правильной нагрузкой.

Упражнения для спины с гирей можно рассматривать как упражнения на тягу, а не как на толкание.

Основные мышцы, используемые во время упражнений на растяжение спины с гирями, включают :

  • Ромбовидные
  • Latissimus dorsi (Lats)
  • Trapezius (Traps)
  • Erector Spinae

В спине гораздо больше мышц, которые используются для стабилизации и поддержки движений на основе тяги, но это основные движущие силы .


Могу ли я тренировать спину каждый день?

Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и нужно время для отдыха и восстановления после тренировки.

Я бы порекомендовал вам давать спине хотя бы однодневного отдыха после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки, вам может понадобиться отдых еще дольше.


Тренировки на вытягивание и тренировки на вытягивание

Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно, чтобы избежать любых постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.

Вы можете смешивать тянущие и толкающие движения на каждой тренировке или разделить их на тренировки на основе тяги в один день и тренировки на основе толчков в другой.

Из-за важности упражнений на вытягивание и спину, вы можете утверждать, что упражнения на вытягивание должны превосходить по количеству все упражнения на вытягивание .

Рассматривая свои тренировки за недельный или ежемесячный период, убедитесь, что сбалансировали свои упражнения на тягу и толкание.

Давайте посмотрим на 10 упражнений на спину с гирями :


1. Гиря Halo

упражнение с нимбом гири

Ореол с гирей: обхват гири вокруг головы по линии шеи.

Гирю можно держать за ручки или за корпус гири и удерживать в любом направлении вверх.

Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.

Если вы медленно работаете с более тяжелой гирей, вы заметите огромную мышечную активацию в мышцах верхней части спины.

Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеч, а также верхних трапециевидных мышц.

Посмотрите, как работает нимб гири:


2. Становая тяга на одной руке с гири

Становая тяга с гири на одной руке

Схема движений в становой тяге включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с красивой плоской спиной.

Движение является наиболее мощным из всех наших моделей движений и, следовательно, задействует наибольшее количество мышц тела.

Неважно, каковы ваши цели в упражнении, нельзя игнорировать схему движений в становой тяге.

Становая тяга на одной руке сильно воздействует на заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодицам, нижним, средним и верхним мышцам спины.

Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, насколько сильно становая тяга на одной руке активирует мышцы спины.

Становая тяга с гирями на одной руке может выполняться всего одной рукой, двумя руками или с гирями в каждой руке .

Посмотрите, как работает становая тяга на одной руке с гирями:


3. Становая тяга на одной ноге с гири

Становая тяга на одной ноге с гири

Второе упражнение, основанное на схеме движений в становой тяге, но на этот раз использовало стояние на одной ноге .

Гиря держится в руке с противоположной стороны от стоящей ноги.При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется с бедром стоя мышечной перевязкой.

Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить сильный корпус для вращательных движений, то это упражнение для вас. Отлично подходит для ракетных видов спорта.

Как и в становой тяге на одной руке с гирями, вы заметите сильной мышечной активации по всей задней части тела.

При выполнении этого упражнения необходимо внимательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были изометрически напряжены на всем протяжении.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:


4. Гиря махи двумя руками

Гиря махает двумя руками

Махи гирями являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями, и прорабатывает большинство мышц тела , включая большинство мышц спины.

Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и поэтому имеют на больший риск получения травм. у новичков.

Тем не менее, после освоения маха будет развивать огромную взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также улучшать кардио-упражнения без необходимости перемещать ступни.

В частности, качели воздействуют на нижнюю часть спины, поскольку требуется для изометрической стабилизации связи между бедрами и верхней частью спины.

Одна из распространенных ошибок новичков — опора на поясницу вместо того, чтобы использовать бедра для выработки силы. Такое неправильное навешивание может вскоре утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро положить конец упражнению.

Вот инструкция по махам гирями, которая поможет вам правильно овладеть техникой:

После того, как вы освоите махи гири двумя руками, вы можете переходить к махам одной рукой.

Свинг одной рукой добавит немного больше вращения в движение, а также повысит требования к стабилизаторам плеч.

Хотите больше? 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


5.Гиря Regular Row

Гиря: обычное упражнение на тягу

Теперь перейдем к упражнению с гирями на спине , которое добавит серьезные мышцы средней части спины и широчайшим мышцам спины.

Тяга гири — это больше похоже на традиционное упражнение для наращивания мышц , но оно потребует хорошей силы корпуса, чтобы поддерживать положение в наклоне без ущерба для поясницы.

Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную антиротационную стабилизацию движения, так как мышцы кора должны много работать, чтобы спина оставалась плоской.

Упражнение можно значительно упростить, поместив одной рукой на скамью / стул, чтобы снять большую часть нагрузки с основных мышц.

Тем не менее, я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, поскольку в дальнейшем могут развиться слабости, которые могут привести к компенсации.

Подробнее: 6 вариаций тяги с гирями для сильной спины и корпуса

Посмотрите, как работает обычная тяга с гирями, ниже:

Тягу гири также можно усложнить, выполняя упражнение на бок.Чтобы выполнить Тягу чемоданом, ноги нужно держать ближе друг к другу.

Следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений на гребле, чтобы не допустить сгибания плеч .

Упор следует сосредоточить на сжатии лопаток вместе в верхней части ряда, а удерживать плечи вниз и подальше от ушей .


6. Гиря Clean

Гиря в чистом виде

После того, как вы освоите становую тягу на одной руке, а также динамическое движение махов гири, вы можете переходить к чистым упражнениям с гирями.

Чистка гири снова — это , основанная на схеме движений в становой тяге и переводит гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.

Я никогда не испытывал такой боли в мышцах верхней части спины (трапеции), как когда я впервые чистил гирю 32 кг в течение 60 секунд без остановки с обеих сторон.

Кардио-преимущества аппарата для чистки гири непростого размера — это то, что каждый должен испытать когда-нибудь!

Посмотрите, как работает гиря в чистоте:

Вы также можете увеличить чистоту гири до , еще более требовательное упражнение для всего тела , добавив жим в верхней части упражнения или чистя две гири за раз, по одной в каждой руке.


7. Тяга гирей с гири

Гиря с высокой тягой Упражнение

Вслед за махом гири у нас есть упражнение с высокой тягой.

Высокая тяга гири — это еще одно динамическое движение , которое заставит ваше сердце биться чаще, но при этом сосредоточивает большую часть своего внимания на средней части спины.

В отличие от многих других упражнений с высоким натяжением, этот конкретный вариант возвращает руку почти в горизонтальное положение, при этом пол обеспечивает большую активацию в средней части спины, а не в верхней части спины и шее.

Упражнение с высокой тягой — это , конечно, не для начинающих.

В этом упражнении много движущихся частей , поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.

Хотите больше? Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

Посмотрите видео о действии высокой тяги гири:


8.Гиря Bob & Weave

Гиря Боб и упражнение на плетение

Боб и переплетение гири — это боковое движение, которое в простейшем смысле представляет собой выпад в сторону с удержанием гири.

Однако, когда вы динамически перемещаетесь из одной стороны в другую, вы, , опускаетесь и наклоняете верхнюю часть тела вперед от нижней части спины.

Не только качающийся боб и переплетение воздействуют на вашу нижнюю часть спины во время движения, но и удерживание гири на уровне груди подвергает нагрузку и середину спины.

Боб и плетение — это недооцененное упражнение , которое увеличит ваши кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.

Посмотрите упражнение «качка и плетение» ниже:


9. Рывок гири

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири, вероятно, является самым динамичным и агрессивным упражнением для всего тела из всех движений с гирями и отличным упражнением для спины с гирями.

Перед тем, как перейти к рывку, вам, безусловно, необходимо освоить упражнения с махом гири, подъемом с гирями и высокой тягой с гирями.

Рывок гири снова основан на схеме движений становой тяги, и взрывным образом поднимает гирю с пола вверх и в положение над головой одним движением.

Не так много мышц, которые не задействуются во время рывка, но спина действительно принимает значительную нагрузку, в особенно мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

Одно интересное упражнение с использованием рывка включает в себя выполнение как можно большего числа повторений в течение 10 минут при необходимости меняя руки. 200 повторений — хорошее достижение.

Посмотрите, как работает рывок гири:


10. Гиря Renegade Row

Гиря-отступник упражнение на тягу

Если вы хотите интенсивно проработать верхнюю часть спины , одновременно напрягая мышцы кора , то это упражнение на спину с гирями для вас.

Тяга планки с гирями или тяга отступников начинается в положении отжимания и включает в себя подъем гири вверх по направлению к телу, в то время как удерживает туловище на прямой прямой.

Необходимым условием для этого упражнения является способность удерживать планку отжимания в течение 60 секунд.

Тяга гири на планке может выполняться обеими руками за ручки гири или одной рукой на скамейке или стуле.

Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.

Это фантастически сложное упражнение, которое обычно выполняют только более продвинутые, , но если у вас есть силы, чтобы выполнять его правильно, то результаты могут быть значительными.

Узнайте больше : 5 прогрессивных последовательностей рядов для начинающих

Посмотрите видео о Renegade row в действии:


1 тренировка спины с гирями для начинающих

Начнем с простой, но очень эффективной тренировки спины с гирями для начинающих.

Вы укрепите свою нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, одновременно тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью нимбов гирь.

Гиря для спины 1

  • Становая тяга на одной руке с гири x 8 — 12 повторений на каждую сторону
  • Гиря Halo 900 12 x 5 повторений в каждом направлении
  • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Сэкономьте время, выполняя эту тренировку как суперсет.Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнений: становая тяга на одной руке также может выполняться с 2 гирями, по одной в каждой руке.

Откройте для себя вариацию на одной ноге : Становая тяга на одной ноге

Узнать больше : Как использовать упражнения на разминку с гирями


Тренировка спины с гирями 2 среднего уровня

После того, как вы освоите тренировку спины для начинающих с гирями, вы можете переходить к этой более сложной тренировке.

Эта промежуточная тренировка для спины тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

Гиря для спины 2

  • Махи гирей 900 12 x 10-20 повторений
  • Тяга гири, обычная тяга 900 12 x 5 — 12 повторений
  • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Выполняйте эти упражнения для спины размером 2 kb как суперсет одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнения: махи гири можно выполнять одной или двумя руками.Тягу можно выполнять с 2 гирями для экономии времени или с одной гирей и чередованием рук после желаемых повторений.

Узнать больше : 7 ошибок в махе гири, которые вызывают боли в спине

Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины


Тренировка спины с гирями 3 уровня сложности

Заключительная тренировка с гирями предназначена для более продвинутых спортсменов, занимающихся гиревым спортом, и включает в себя 2 сложных упражнения на спину, которые требуют как навыков, так и хорошей силы кора.

Гиря для спины 3

  • Рывок с гирей 900 12 x 5 — 12 повторений на каждую сторону
  • Тяга гири Renegade Row x 5 — 12 повторений
  • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Эту продвинутую тренировку спины с гирями можно выполнять как суперсет с одним упражнением за другим или 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

Варианты упражнений: рывок гири может быть выполнен с использованием двух гирь, а тяга для отступников может быть облегчена, если использовать одну гирю и опереться другой рукой на ящик или скамью.

Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке — ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузки или добавлять еще несколько повторений еженедельно.

Подробнее : 5 способов включить гири в вашу программу тренировок


Выводы

В отличие от традиционных упражнений бодибилдинга, упражнения с гирей, как правило, сосредоточены на схемах движений, а не на группах мышц.

Модели движений Тяга и Становая тяга воздействуют на заднюю часть тела , а также на другие мышцы.

Выше я перечислил 10 упражнений на спину с гирями, начиная с самого простого и заканчивая более сложным.

Есть также 3 тренировки для спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих, а затем переходя к более продвинутым.

Следует проявлять осторожность. не прогрессировать слишком быстро. и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и моторного обучения.

Удачи и приятных упражнений.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

FAQ

Гири полезны для спины?

При правильной технике тренировки с гирями могут принести огромную пользу вашей спине, поскольку они способствуют контролю и стабильности позвоночника и снижают риск мышечного дисбаланса.

Как избавиться от жира на спине с помощью гирь?

Использование упражнений для всего тела, таких как махи гирями, подруливающее устройство и клин и жим, помогут сжечь жир по всему телу. Смешайте гири со сбалансированной диетой, и вы сможете уменьшить жир на спине.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Это всегда зависит от ваших физических характеристик и ваших целей. Махи гирями, приседания с кубком и турецкие подъемы — отличные упражнения.

10 упражнений на спину в тренажере Смита для укрепления мышц и увеличения силы | Тренажерный зал | Коммерческий тренажерный зал и тренажеры — Фитнес

Упражнения для спины в тренажере Смита Руководство по форме.Тренажер Смита — это силовой тренажер, используемый для бодибилдинга и увеличения силы. Этот тренажер состоит из штанги. Штанга закреплена на стальных рельсах. Закрепленная на стальных рельсах штанга допускает только вертикальное перемещение. Этот тренажер используется для выполнения различных упражнений. Эти упражнения помогут вам в тренировках с отягощениями.

Тренажер Смита можно использовать для 10 различных видов тренировок спины. Эти тренировки используются для бодибилдинга, подъема тяжестей, силовых тренировок и набора силы.Бодибилдеры делают эти упражнения для бодибилдинга. Этими упражнениями они укрепляют бицепсы и спину. Вы также можете выполнять румынскую становую тягу, в которой основное внимание уделяется бедрам, ягодицам и пояснице.

Полные этапы всех упражнений приведены выше для вас. Самое важное предостережение: если вы новичок, поднимайте вес медленно. Старайтесь не поднимать тяжести, если у вас травма спины или колена. Выполните эти упражнения для спины на кузнечном станке, когда будете в полной форме. Укрепите спину с помощью этих десяти движений — все на тренажере Смита.

Ниже приведены 10 упражнений на спину в тренажёре Смита

4325 932634 , обратное 932634 перевернутый хват включают больше трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц спины и задних дельтовидных мышц.
Тренировки для спины в тренажере Смита Цели
1 Обратным хватом в наклоне над тягой Верхние широчайшие, нижние и средние мышцы спины трапеции
2 перевернутый ряд спина, хват и рука
3 ряд согнутым над односторонним нейтральным хватом широчайшая мышца спины, средняя трапеция, ромбовидные мышцы и большая круглая тяга
Широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, средняя трапеция, двуглавая мышца плеча, предплечья
5 Подтягивание Мышцы спины, руки и основные мышцы
6 Односторонний перевернутый ряд трапеция, спина, бицепс все мышцы-стабилизаторы между ними.
7 Тяга в наклоне в тренажере Смита Широчайшая мышца спины (спина) Задняя часть плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, предплечья и бицепсы (хват и некоторое растяжение) Эректоры позвоночника, подколенные сухожилия и ягодицы (позиционирование)
Трицепс
9 Одностороннее вытягивание лицом вниз Задние дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и внешние вращающие мышцы (подостная мышца и малая круглая мышца)
10 Высокий ряд с наклоном широким хватом Верхняя часть спины

1 Обратный хват в наклоне над тягой

Советы: Ниже приведены советы по выполнению этого упражнения: Встаньте прямо и крепко удерживайте штангу. Следите за тем, чтобы ладони сгибались внутрь. Слегка согните ноги в коленях. Теперь вытяните туловище вперед и согните его в талии. Ваша спина должна быть в прямом положении и избегать ее. Убедитесь, что вы держите голову поднятой.

Держите штангу прямо перед собой и перемещайте ее вверх и вниз, скользя по стальным рельсам.Держите туловище в неподвижном состоянии и делайте выдох, когда поднимаете штангу. Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это мышцы средней части спины.

Осторожно: Это упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы со спиной. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно использования веса, попробуйте использовать меньший вес по сравнению с большим.

2 перевернутой тяги

Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для своих «тянущих» мышц. Машины Смита оказались лучшими для тренировки спины.

Советы: Закрепите штангу на стальных рельсах. Расположите штангу на уровне талии. Возьмитесь за широкий хват на ширине плеч (широко раскройте плечи) и повесьте себя под штангу. Ваше тело должно быть очень прямым.

Ваши пятки должны касаться земли, а руки полностью вытянуты. Приблизьте грудь к штанге, вытягивая руку. При выполнении движения втягивайте лопатки.

Ваше тело должно быть ровным и не должно быть изогнутым.Повторите для желаемого количества позиций. Держа ноги и тело прямыми, выдохните, подтягивая грудь вверх к штанге. Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это мышцы спины.

3 Тяга в одностороннем наклоне нейтральным хватом

Это также одно из хороших упражнений для спины в Смит-тренажере. Это упражнение, как следует из названия, является односторонним. Это означает, что в усилии задействована только одна сторона тела. Встаньте так, чтобы ваша рука была направлена ​​в сторону кузнечного станка.Поставьте ноги подальше друг от друга.

Согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, чтобы оно приняло согнутое положение. Сохраняйте фиксированное положение и возьмитесь за штангу рукой. Теперь переместите одну руку для подъема и опускания штанги. В этом упражнении задействованы мышцы спины.

4 Тяга тела обратным хватом в перевернутом положении

Это горизонтальная тяга вашего тела. Для этого упражнения зафиксируйте штангу. Держите штангу ладонями внутрь. Пятки должны касаться пола, а тело должно находиться в наклонном положении.Красиво остановите тело прямо со штангой, выдвинув грудь наружу. Не допускайте прогиба спины или провисания бедер к земле.

Опустите локти вниз и назад, чтобы грудь оставалась открытой. Держите тело в прямой позе. Держите запястья прямо, когда поднимаетесь.

Обязательно держите штангу обратным хватом. Не теряйте напряжения, выдыхайте при движении тела вверх. Убедитесь, что в этом упражнении задействованы обе руки и спина, а не только руки.Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это бицепсы и мышцы спины. Это упражнение укрепляет и стабилизирует вашу спину и руки.

5 Подтягивание

Зафиксируйте штангу тренажера Смита для этого упражнения для спины. Возьмитесь за штангу ладонями вперед. Вы можете выбрать более широкий, средний или более узкий захват в зависимости от вашего выбора.

Когда вы вытягиваете обе руки перед собой, держите штангу определенным хватом. Отведите туловище назад примерно на 30 градусов, сделайте изгиб в пояснице, выпрямите грудь.Это должно быть ваше исходное положение.

Теперь сделайте усилие, подтягивая туловище вверх, пока верхняя часть груди не достигнет штанги. Выдохните, выполняя это движение. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете полностью сокращенного положения. Держите туловище неподвижно и продолжайте движения рук, приподнимая тело.

Предплечья не должны утяжеляться, кроме как удерживать штангу. Через секунду в напряженном положении вдохните и опустите туловище обратно в исходное положение, когда руки полностью вытянуты, а широчайшие — растянуты.Повторите это заданное количество повторений.

В этом упражнении задействованы бицепсы и широчайшие мышцы.

6 Односторонняя перевернутая тяга

Это также хорошее упражнение для тренировки спины с использованием тренажера Смита. Поскольку название указывает на односторонний (одна сторона тела), это означает, что в него будет вовлечена одна рука. Зафиксируйте штангу в положении. Встаньте перед штангой и возьмитесь за штангу любой рукой. Вторую руку держите сзади, чтобы не использовать ее в упражнениях.

Теперь выровняйте свое тело по прямой линии так, чтобы пятки касались земли. Туловище, талия и ноги должны быть на прямой линии. Подвесьте тело вдоль штанги одной рукой. Опустите локоть и опустите его назад, чтобы грудь была вытянутой.

Держите талию прямо. Начинайте движения вверх и вниз от лица одной руки, которую вы используете для упражнения. Повторите это заданное количество повторений. Это упражнение задействует мышцы спины.

7 Тяга в наклоне в машине Смита

Удерживайте штангу пронированным хватом (ладонями вниз).Теперь согните ноги в коленях и выдвиньте грудь вперед. Это означает, что ваш торс несколько параллелен полу. Выпрямите спину. Ваша голова должна быть поднятой. Держите штангу прямо перед собой.

Ваши руки будут перпендикулярны вашему туловищу и полу в исходном положении. Ваше туловище и бедра приобретут небольшую V-образную форму. Теперь выдохните, поднимая штангу. Держите локоть близко к телу. Используйте предплечья, чтобы удерживать вес.

Теперь сожмите мышцы спины и задержитесь на очень короткую паузу.Медленно вдохните, когда опускаете штангу. Эти упражнения нацелены только на мышцы спины. Это упражнение в основном используется для пауэрлифтинга и набора силы для тяжелоатлетов.

8 Односторонний обратный хват в перевернутом положении

Это одно из упражнений на спину в тренажере Смита , которые работают на середину спины и бицепс. Для этого упражнения возьмитесь за штангу ладонями вверх. Это упражнение в точности похоже на односторонний перевернутый ряд с небольшой разницей. Все позы аналогичны односторонней перевернутой тяге, за исключением захвата штанги.

Удерживайте штангу ладонями вверх. В этом упражнении задействована одна рука, потому что оно одностороннее. Вторую руку держите сложенной сзади. Выровняйте тело по прямой линии и держите штангу. Каблуки должны касаться пола.

Выдохните, когда вы двигаетесь вверх. Начните движения вашего тела вверх и вниз. Повторите это, чтобы набрать заданное количество повторений. В этом упражнении задействованы мышцы средней части спины и бицепса.

9 Одностороннее вытягивание лицом за спину

Это тоже хорошее упражнение для тяжелоатлетов.Название снова указывает на то, что в этом упражнении задействована одна рука. Встаньте сбоку от кузнечного станка. Возьмитесь одной рукой за внешнюю направляющую кузнечного станка. Сложите другую руку сзади.

Отрегулируйте положение тела. Выпрямите тело так, чтобы голова, туловище, талия и ноги находились на одной прямой. Одной рукой поднимите вес тела вверх.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.