Упражнения с гантелями на разные группы мышц: 12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

99,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

44,99 фунтов стерлингов

Набор гантелей / штанги из черного чугуна 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений с гантелями для каждой основной группы мышц

Dumbell популярны среди пользователей тренажерных залов, вплоть до элитных спортсменов.Их можно использовать исключительно для формирования широкого спектра программ силовых тренировок или их можно использовать в качестве дополнения к программе, в которой используются, например, тренажеры, штанги или ленты с отягощениями.

часто предпочитают тренажёрам, и при правильном выполнении они столь же безопасны. Упражнения с гантелями включают в себя стабилизирующие мышцы, помогающие развить уравновешенную осанку и, возможно, снижающие риск чрезмерного использования травм. Они также позволяют работать с потенциально большим диапазоном движений, чем машины сопротивления.

Общие рекомендации по упражнениям с гантелями

Упражнения с гантелями при правильном выполнении чрезвычайно безопасны. Следующие ниже рекомендации важны не только для вашей безопасности, они важны для поддержания качества тренировки, помогая вам достичь желаемых результатов.

1. Завершите разминку
Выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений с последующими упражнениями на растяжку для всех основных групп мышц.

2. Начните с легкого веса
Правильная форма очень важна, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от этих упражнений с гантелями.Начните с небольшого веса и увеличивайте сопротивление только при соблюдении правильной техники.

3. Используйте корректировщик
В идеале вы должны попросить кого-нибудь «отслеживать» каждое из выполняемых вами упражнений с гантелями. Обнаружение предполагает внимательное наблюдение за лифтами и готовность вмешаться, если лифтеру потребуется помощь. Это особенно важно, когда подходы завершены до изнеможения или до отказа.

4. Старайтесь не ронять гантели
Может возникнуть соблазн уронить или бросить гантели на пол после завершения упражнения, а не опускаться под контролем.Однако, пока вы держите гантели, ваши мышцы находятся под значительным напряжением, и их внезапное падение быстро снимет это напряжение (как при стрельбе из резинки), увеличивая риск мышечных разрывов. Некоторые упражнения с гантелями позволяют использовать относительно тяжелые веса, которые неудобно безопасно опускать. В этом случае ассистент должен помогать атлету.

5. Разработка программы
Упражнения с гантелями, которые вы выбираете, вес, который вы используете, а также количество подходов и повторений, которые вы выполняете, зависят от результата вашей тренировки.Упражнения с гантелями можно использовать для развития максимальной силы, силовой выносливости, взрывной силы или увеличения мышечной массы. Примеры программ силовых тренировок, которые сосредоточены на различных элементах силы, см. В разделе

Теперь вы можете увидеть анимированные диаграммы для всех этих упражнений с гантелями, нажав здесь…

Грудные упражнения с гантелями

Плоский жим гантелей
Работает над грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами (передняя часть плеча).

1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, вытяните руки и ладони смотрят к ногам.
2. Контролируйте опускание груза на грудь.
3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
4. Не сгибайте локти. Это сохраняет напряжение в грудных мышцах и предотвращает повреждение суставов.

Жим гантелей на наклонной скамье
Разновидность плоского жима, это упражнение прорабатывает верхние грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
2. Выполните жим гантели, как описано выше.

Плоские мухи

1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью. Ладони обращены друг к другу.
2. Слегка согните руки в локтях и сохраняйте это сгибание до конца упражнения.
3. Раскройте руки по дуге , опуская веса. Ваши локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.Представьте, что вы открываете руки, чтобы обнять кого-то, и вы не ошибетесь!
4. Когда ваши плечи параллельны полу, этим же движением верните веса в исходное положение и повторите.

Наклонные мухи

1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
2. Выполните описанное выше упражнение.

Жим от плеч сидя
Работает на все 3 головки дельтовидной (плечевой) мышцы.

1. Сядьте прямо на край скамьи, вытянув гантели прямо над головой. Убедитесь, что ваша спина не округлая. Отрегулируйте скамейку так, чтобы она образовывала вертикальный стул, который при необходимости поддерживал бы вашу спину.
2. Медленно опустите вес на плечи.
3. Когда ваши руки согнуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели вверх, не сжимая локти, и повторите.

Подъемы в стороны
Большинство упражнений с гантелями лучше, чем упражнения на тренажере.Этот не исключение. Из всех описанных упражнений с гантелями это тоже неизменно выполняется плохо. Если вы сохраняете хорошую форму, вы не сможете поднимать тяжелый вес.

1. Встаньте прямо, слегка согните колени на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. При этом держите локти слегка согнутыми.
3. Когда ваши руки параллельны полу, медленно опустите вес назад и повторите.
4. Если вы ловите себя на том, что выгибаете спину, опускаете колени или отводите плечи назад, используйте более легкий вес.

Reverse Flies
Прорабатывает заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу. Упражнение выполняется так, как следует из названия. Это просто сундук в обратном направлении.

1. Сядьте на край скамьи, ступни на полу и согните колени под прямым углом. Наклонитесь прямо так, чтобы ваша грудь почти касалась бедер.
2. Возьмите 2 гантели рядом с ногами и слегка согните руки.Раскройте руки по дуге, держа локти согнутыми.
3. Когда ваши руки параллельны полу, медленно опустите веса обратно на землю тем же движением.
4. Для этого упражнения можно и нужно использовать только легкий вес. Если вы обнаружите, что это слишком сильно нагружает вашу поясницу, попробуйте этот вариант…

Отрегулируйте скамью, как если бы вы собирались выполнить жим гантелей на наклонной скамье. Лягте лицом вниз и опустите руки так, чтобы суставы пальцев касались пола.Отсюда выполните движение, описанное выше.

Front Raises
Изолирует передние (передние) дельтовидные мышцы.

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени на ширине плеч. Прижмите гантели к бедрам. Ладони должны быть обращены к телу.
2. Начиная со своей более слабой стороны и держа руку прямой, поднимите вес прямо перед собой.
3. Когда ваша рука параллельна земле, медленно опустите вес в исходное положение.Повторите то же самое с другой рукой.
4. Избегайте тенденции выгибать поясницу в последних нескольких повторениях. Вы сможете справиться с большим весом на концентрической фазе (поднятие веса) этого упражнения. Убедитесь, что вы можете опустить (эксцентрическая фаза) гантели под контролем, прежде чем переходить к большему весу

Упражнения с гантелями для спины

Становая тяга
Работает над поясницей и подколенными сухожилиями. Будьте очень осторожны, выполняя это упражнение.Если у вас в анамнезе были боли в спине, оставьте это в покое.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите к бедрам 2 гантели.
2. Используйте нижнюю часть спины, чтобы опустить вес на ногу. Ваша спина должна оставаться плоской, нижняя часть спины слегка выгнута внутрь. Сделайте , а не округлить. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайте вес только настолько, насколько это удобно, даже если это всего лишь до колен.
4. Встаньте прямо, используя поясницу, сохраняя ровную спину, согнутые в коленях и держа голову вверх.

Тяга одной рукой

1. Встаньте прямо, скамейка рядом с левой ногой. Согните левую ногу и положите ее на скамью. Согнитесь в пояснице и поддержите себя, положив левую руку на скамью. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
2. Возьмите гирю в правую руку и дайте ей свисать так, чтобы она находилась прямо над полом.Ваша ладонь должна быть обращена к скамейке.
3. Удерживая локоть втянутым в бок, поднимите вес до середины живота.
4. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне
Это то же движение, что и тяга на одной руке, за исключением того, что вы можете работать обеими руками одновременно, поддерживая спину.

1. Установите скамью под наклоном 30-45 градусов.
2. Лягте лицом вниз. Держа две гантели, опустите руки вниз, чтобы суставы пальцев касались пола. Ладони должны быть обращены к ногам.
3. Потяните гантели вверх к груди и по бокам скамьи.
4. Медленно опустите вес обратно и повторите.

Упражнения Гантеля по трапеции

Вертикальный ряд

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите к бедрам 2 гантели.
2. Удерживая гантели близко к телу, поднимите гантели до подбородка.
3. Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Пожимает плечами

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите к бедрам 2 гантели.
2. Держа руки прямыми, «пожмите плечами» настолько высоко, насколько это возможно, и удерживайте их, считая до 2.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Не поворачивайте плечи назад, когда пожимаете плечами.Это может со временем вызвать повреждение мышц вращательной манжеты.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
2. В этом «наклонном» положении сидя держите гантель в обеих руках по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
3. Держите локти близко к телу и согните вес вверх.
4. Медленно опустите вес и повторите.

Молотковые завитки

1. Встаньте прямо, держа гантель в руках по бокам.
2. Поверните ладони внутрь, чтобы они были обращены к телу. На протяжении всего упражнения ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Медленно согните вес, удерживая локти по бокам. Не должно быть движения от плеча.
4. Вы можете выполнять это упражнение одной или двумя руками за раз.

Кудри проповедника

1. Установите скамью так, чтобы спинка сиденья располагалась под углом примерно 45 градусов.
2. Встаньте за скамейку.Держа гантель, положите плечо тыльной стороной на спинку опоры, рука полностью вытягивается.
3. Удерживая заднюю часть руки напротив спинки, согните вес к лицу.
4. По мере того, как вы завершите сгибание, вы заметите, что движение становится легче. Медленно опускайте вес, пока ваша рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные завитки

1. Некоторые упражнения с гантелями трудно описать на бумаге, но заметьте их.Это одно из них (уже готовятся изображения для всех упражнений с гантелями). А пока давайте попробуем …
2. Сядьте на самый край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии около 2 футов друг от друга.
3. Держа гантель в правой руке, поместите правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, чуть выше колена. Поддержите спину, положив левую руку на левое колено. Ваша правая ладонь должна быть обращена к левой лодыжке.
4. Отсюда используйте только бицепсы, чтобы поднять вес к лицу.Делайте , а не , отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
5. Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на левую руку.

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибание трицепса над головой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель.
2. Удерживайте гантель прямо над головой, правая рука полностью вытянута. Обхватите правый локоть левой рукой.Ваше левое предплечье должно быть перед вашим лицом.
3. Медленно позвольте вашему правому локтю согнуться, чтобы опустить вес за голову. Из этого положения вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте руки.

French Press

1. Лягте на скамью, держа гантель в обеих руках. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Гири должны почти касаться друг друга.
2. Удерживая плечи в узком положении, позвольте локтям согнуться так, чтобы веса опускались по обе стороны от головы.
3. Вытяните обе руки обратно в исходное положение и повторите.
4. Убедитесь, что в этом упражнении нет движения плеч. Движение должно исходить исключительно от ваших локтей.

Откаты

1. Встаньте прямо, скамейка рядом с левой ногой. Согните левую ногу и положите ее на скамью. Согнитесь в пояснице и поддержите себя, положив левую руку на скамью.Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
2. Удерживая вес в правой руке, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Ваш локоть также должен быть согнут под прямым углом. Подумайте о том, чтобы держать кий наготове, чтобы сделать удар. На самом деле механизм точно такой же…
3. Вытяните локоть так, чтобы теперь вся рука была параллельна земле.
4. Медленно верните вес в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями для ног

Полуприседания
Одно из лучших упражнений с гантелями для проработки всей нижней части тела. Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

1. Держа гантель обеими руками по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в коленях, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.
3. Важно, чтобы ваша спина была ровной (не округлой), нижняя часть спины слегка выгнута внутрь, а голова поднята.
4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады

1. Держа гантель обеими руками по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 2 фута. Когда вы ставите правую ногу, согните правое колено примерно на 90 градусов. Ваше левое колено автоматически согнется и должно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вы можете чередовать ноги или выполнять все повторения на одной ноге за раз.

Упражнения гантели для теленка

Подъем на носки на одной ноге

1. Установите спинку сиденья в вертикальное положение. Держа гантель в правой руке сбоку, встаньте прямо и положите левую руку на верх скамьи для поддержки.
2. Встаньте на правую ногу. Поставьте левую ногу на правую икроножную мышцу.
3. Встаньте на кончик пальца правой ноги, используя скамью, чтобы уравновесить себя.Ни в коем случае не отталкивайтесь рукой, так как она поражает объект!
4. Медленно опуститесь на землю и повторите.

Жим для икр сидя

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
2. Положите гантель на бедро, удерживая ее.
3. Находясь в сидячем положении, поднимайте пятки, просто используя пальцы ног … в сущности, вы стоите на цыпочках, оставаясь сидя.
4. Опустите пятки на землю и повторите.

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы стабилизирующих мышц для управления упражнением. С другой стороны, тренажеры с отягощениями, как правило, заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения.Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, не будут задействованы.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение может выполняться правильно. Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.

Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта.Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.

Упражнения по группам мышц

Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела. Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений. Первый шаг — определить результат — например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов.Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.

Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.

Упражнения с гантелями на грудь

Прессы с плоской грудью

1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
2. Опустите гантели к груди контролируемым образом.
3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
4. Избегайте блокирования колен

Жим от груди на наклонной скамье

1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
2. Повторите, как указано выше.

Мухи с плоской грудью

1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
3. Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
4. Когда плечи параллельны полу, верните веса в исходное положение и повторите.

Наклонные грудные мухи

1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
2. Повторите, как указано выше.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим от плеч сидя

1. Сядьте на скамью с гантелями над головой.Убедитесь, что спина ровная.
2. Медленно опустите гантели к плечам.
3. Когда руки повернуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите.

Боковое поднятие

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Мухи обратным ходом

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
2. Держите гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Подъемы вперед

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к бедрам.
2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
3. Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Стальные подъемники

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна оставаться плоской , поясница должна быть слегка выгнута внутрь.Держите голову вверх во время упражнения.
3. Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и держа голову вверх.

Тяга одной рукой

1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
2. Возьмите одну гантель с вытянутой рукой.
3. Поднимите гантель до уровня живота, не двигаясь с места во время движения.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите.После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне

1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
2. Подтяните гантели вверх к груди.
3. Медленно опустите гантели назад и повторите.

Упражнения с гантелями и трапециями

Вертикальные ряды

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
3. Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

пожимает плечами

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите руки прямыми, «пожмите плечами» как можно выше и держите руку на счет 3.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Не поворачивайте плечи назад, когда вы пожимаете плечами.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
3. Держите локти близко к телу и согните вес, сгибая локти.
4. Медленно опустите гантели и повторите.

Молотковые завитки

1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
2. Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
3. Сгибайте гантели медленно, прижимая локти к бокам.

Кудри Проповедника

1. Установите скамью так, чтобы спинка была примерно под 45 градусов.
2. Встаньте за скамейку. Удерживая опору для гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
3. Прижмите плечо тыльной стороной к спинке сиденья и согните гантели к лицу.
4. Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные локоны

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
2. Держа гантель, поместите локоть на внутренней стороне бедра, чуть выше колена.
3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
4. Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания на трицепс над головой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опускалась за голову.
4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте руки.

Френч-пресс

1. Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
2. Удерживая плечи в узком положении, позвольте локтям согнуться так, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Откидывание на трицепс

1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
3. Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями для ног

Полуприседания

1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в коленях, пока бедра не станут почти параллельны полу (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
3. Держите спину ровной, нижнюю часть спины слегка выгните внутрь и голову вверх.
4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями

1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 2 фута и согните колени примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните ее в колене так, чтобы она почти касалась пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги.

Упражнения с гантелями для икр

Одноножковые прессы для телят

1. Установите спинку сиденья в вертикальное положение. Держа гантель в одной руке сбоку, другой рукой положите на скамью для поддержки.
2. Встаньте одной ногой на краю каркаса скамейки.
3. Встаньте на цыпочки, используя свободную руку, чтобы уравновесить себя. Не отталкивайте себя рукой.
4. Медленно опуститесь на землю и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Подъем на носки сидя

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
2. Упереть гантели в бедра, удерживая их.
3. Оставаясь сидя, поднимайте пятки, используя только пальцы ног.
4. Опустите пятки на землю и повторите.

лучших упражнений с гантелями для каждой части тела

Каждый начинает заниматься спортом как новичок, даже величайшие бодибилдеры Золотой Эры.

Поначалу это может показаться пугающим, но лучшее, что вы можете сделать, — это начать с малого. Если в самом начале занятия в тренажерном зале для вас слишком много, возможно, вам будет удобнее заниматься дома.

Сегодня мы предлагаем вам тренировку всего тела дома, которую вы можете выполнять в любом удобном для вас месте.Эти упражнения идеально подходят новичкам; все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей.

Каждый комплекс упражнений разбит на части тела, чтобы сделать его еще проще. Итак, подготовьтесь к тому, чтобы вокруг вас и гантелей было немного места, и приступим к работе!

Во-первых, давайте потренируем руки с гантелями. Мы хотим, чтобы вся рука работала полностью, включая:

• Рука
• Запястье
• Предплечье
• Бицепс
• Трицепс

Упражнения с гантелями — идеальное изолирующее движение, потому что вы можете выполнять одну руку или обе одновременно.Как новичку, вам, возможно, потребуется выполнить несколько упражнений для рук и запястий, чтобы улучшить хват и силу мышц. Это позволит вам максимально эффективно использовать упражнения для предплечий, бицепсов и трицепсов.

У нас есть список тренировок для предплечий и кистей рук, большинство из которых включает растяжку, гантели или полотенце. Начните с этого места, а затем вернитесь к этим упражнениям с гантелями.

Большинство людей сразу же думают об упражнениях на бицепс, когда работают над определением рук.Но нельзя забывать о трехглавой мышце!

Мы начнем с разгибания трицепсов. Это одно из тех упражнений с гантелями, которые позволяют сосредоточиться на симметрии каждой руки.

Прежде чем начать, посмотрите в зеркало на свои согнутые трицепсы. Один выглядит больше другого?

Скорее всего, у вашей доминирующей руки мускулы больше. Это обычное дело, и упражнение с гантелями на одной руке, такое как разгибание трицепса, может помочь изменить это.

Сосредоточьтесь больше на той руке, которая требует большего роста мышц. Они оба примерно одинаковы? Отлично, тогда убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений и подходов на обе руки, чтобы сохранить равновесие.

Чтобы узнать, как выполнять разгибание на трицепс с гантелями, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по правильной технике.

А теперь приступим к наращиванию силы бицепса и силы. Опять же, посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, есть ли разница между вашими руками, прежде чем начать.

Как новичок в упражнениях с гантелями, вы хотите начать с легкого веса. Как только вы освоите правильную технику, вы сможете увеличить вес, чтобы справиться с задачей и добиться гипертрофии мышц.

Мы тщательно изучили сгибание рук на бицепсе и сгибание молоточков, чтобы понять, какое упражнение с гантелями будет лучшим. Мы обнаружили, что сгибания рук на бицепс дадут вам больше мышц, чем сгибания молоточков, поэтому мы рекомендуем их здесь.

Для правильной формы и пошагового руководства по обоим упражнениям ознакомьтесь с нашим обзором здесь.Это включает в себя варианты, которые вы можете использовать для активации различных мышечных головок, чтобы получить полноценную тренировку для ваших бицепсов.

Теперь, когда вы сделали руки, давайте поработаем над грудью. Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для моделирования грудных мышц и удаления любых признаков мужской груди.

Жим гантелей — это универсальное упражнение для груди, которое может быть нацелено на различные области активации мышц.

По словам представителя Mr. Natural и Old School Olympia Джона Хансена, использование разных наклонов лежа является ключом к развитию груди с использованием гантелей.

Здесь вы можете наблюдать, как Джон перемещается по разным настройкам скамьи, чтобы прорабатывать грудь и наращивать мышечную массу. Он рекомендует выполнять жим гантелей на плоской скамье для проработки внешних грудных мышц. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов может помочь нарастить верхнюю часть груди.

Нельзя забывать о нижней части груди, чтобы получить лучшую тренировку с гантелями для груди.Чтобы сосредоточиться на нижней части груди, переместите скамью в положение наклона, чтобы завершить жим гантелей.

В том же видео, ссылка на которое приведена выше, Джон прорабатывает мышцы груди, мышцы с помощью разгибания гантелей. Они сосредоточатся на внешней части грудных мышц и будут способствовать увеличению мышечной массы именно там, где вы этого хотите.

Чтобы продолжить работу над верхней частью груди , подъем гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений с гантелями. Как и в случае жима гантелей, нижняя часть груди , будет активирована, когда скамья находится в наклонном положении.

Как для разгибания гантелей, так и для жима, начните с более легких весов, чтобы улучшить свою форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Чтобы поднимать тяжелые веса, вам нужны крепкие мышцы плеча, поэтому вот некоторые из лучших упражнений с гантелями.

Это упражнение для плеч можно выполнять стоя или сидя. Он прорабатывает всех головок плеч , поэтому это одно из лучших упражнений с гантелями для плеч.

Это упражнение также улучшит мускулатуру передней зубчатой ​​мышцы, которая является мышцей под вашей подмышкой. Об этой мышце иногда забывают во время тренировки, поэтому важно регулярно ее прорабатывать. Передняя зубчатая мышца позволяет поднимать руку и грудную клетку, чтобы облегчить дыхание.

Для правильного выполнения бокового подъема обязательно следуйте инструкциям, описанным здесь.

Жим над головой — это отличная тренировка для плеч и , а также усиление трапеций , верхней части спины и трицепса .

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Если вы делаете жим стоя над головой, вы также задействуете мышцы кора и поясницы.

Мы создали подробное руководство по жиму над головой, в том числе о том, как выполнять его с различными вариациями. Ознакомьтесь с ним здесь, чтобы узнать о его правильной форме и о вариантах, которые вы можете использовать позже.

Это упражнение — одна из лучших тренировок с гантелями, нацеленная на ловушки .Это выглядит легко, но гантели усложняют задачу, а также улучшают определение трапеции.

Начните с легкой гантели, а затем постепенно увеличивайте вес. Вы должны быть уверены, что у вас правильный диапазон движений, чтобы правильно выполнять это упражнение и избежать травм.

А теперь перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для мышц спины. Как и некоторые другие упражнения, упомянутые здесь, вы можете выполнять их одной или обеими руками.

С этим эффективным упражнением проработайте всю спину . Начните с легкого веса, чтобы получить более низкую форму и действительно почувствовать работу мышц. Когда будете готовы, увеличьте вес гантелей, чтобы улучшить рост мышц.

Тренировка на одной руке — отличный способ получить то идеально сбалансированное тело, которое мы привыкли ценить в бодибилдинге. Тяга к груди в наклоне включает сразу две гантели, при желании ее также можно выполнять со штангой.

Фермеры несут тренировки для всего тела и являются одними из лучших упражнений с гантелями для начинающих.

В этом упражнении вы будете использовать более тяжелые веса. Хотя он делает впечатляющую работу по укреплению всего тела, он действительно фокусируется на всей спине. Он также отлично подойдет для наращивания основных мышц.

Это выглядит легко, но может быть сложно. Сначала опустите форму с более легкими весами, а затем переходите к более тяжелым, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Теперь, когда мы начали заниматься прессом с помощью фермеров, давайте сделаем еще несколько основных упражнений с гантелями.

Это упражнение отлично подходит для работы с мышцами и . Начните с того, что используйте только свой собственный вес и поставьте ступни на пол, чтобы опустить форму. Когда будете готовы, оторвите ноги от земли.

Еще больше усложните упражнение с помощью легкой гантели.Продолжая укреплять мышцы кора, увеличивайте вес гантелей.

Инструкцию по выполнению русского твиста можно найти здесь.

Это упражнение выполняется так же, как и у фермеров, но это упражнение для одной руки. Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое действительно нацелено на абс , особенно на внешние косые мышцы живота .

Выполняя это упражнение, держите невесомую руку по бокам для равновесия.Перед тем, как поменять руки, переходите из одного конца комнаты в другой с весом, который считается одним повторением.

Отбивка по дереву — еще одно отличное целевое упражнение ab , которое можно выполнять с набивным мячом или гантелями.

Имитируя движение, которое можно использовать для рубки дров топором, удерживайте вес двумя руками и двигайтесь от плеча к бедру на противоположной стороне.

Вам нужно начать с самой легкой гантели, которую вы должны иметь, чтобы опустить форму, прежде чем увеличивать вес. Вы можете со временем поставить себе задачу подтянуть, укрепить и укрепить мышцы пресса.

До сих пор мы бросили вызов всем другим основным группам мышц, так что давайте закончим с нижней частью тела.

Мы обратимся к спортсменке OSL Анжелике Кэтлин , чтобы показать вам, как выполнять некоторые из этих упражнений с гантелями для нижней части тела.Даже если вы не можете добраться до пляжа, как она, вы все равно можете сделать это в домашних условиях.

— отличный способ проработать квадрицепсы , , бедра , и ягодицы , .

Если вы новичок в приседаниях, начинайте с веса тела только до тех пор, пока не достигнете совершенства в форме. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы улучшить и укрепить мышцы нижней части тела.

Посмотрите, как выглядит Анжелика на видео выше, и будьте готовы почувствовать жжение, особенно в ягодицах.После того, как вы выполнили базовое приседание, вы можете добавлять вариации, нацеленные на разные мышцы.

Становая тяга — это технически тренировка всего тела , если все сделано правильно. И, конечно же, мы хотим, чтобы вы выполняли их как следует!

Традиционно становая тяга выполняется со штангой, но гантели лучше всего подходят для оттачивания формы. Анжелика выполняет становую тягу с гантелями в видео по ссылке выше, но мы также сделали подробное руководство по этому упражнению.

Как и приседания, есть вариации становой тяги, которые помогут вам активировать различные группы мышц. Румынская становая тяга — отличный способ, например, активировать подколенные сухожилия и ягодицы.

Это упражнение с гантелями бросит вызов вашему равновесию, поэтому лучше сначала улучшить форму без отягощений.

Когда будете готовы, добавляйте веса и начинайте выпад.

Делайте меньшие шаги, чтобы сосредоточиться на квадрицепсе и более длинные шаги, чтобы сосредоточиться на ягодицах .

Как и некоторые другие упражнения с гантелями, представленные здесь, есть варианты, которые вы можете добавить, когда освоите базовую технику. Ходьба и выпад сзади прорабатывают квадрицепсы, а выпад в стороны — ягодицы.

Это обманчиво простое упражнение проработает голени , в основном икры . Вы можете начать с собственным весом только перед добавлением гантелей или начать с легких гантелей.

На изображении выше спортсмен стоит на ровной поверхности, чтобы выполнить подъем на носки.Вы можете сделать это, или вы можете встать на ступеньку, отведя пятки, чтобы дать вам больший диапазон движений. Стоя на ступеньке или слегка приподнятой поверхности, лучше проработает мышцы.

Итак, как вы себя чувствуете после этого упражнения с гантелями для новичков? Если бы вы могли пройти все из них, вы бы получили отличную тренировку для всего тела.

Если нет, ничего страшного. Вы можете добавлять каждое упражнение по мере наращивания силы, а затем работать над добавлением вариаций, когда будете готовы.

Чтобы поддерживать уровень энергии во время работы по этой программе для начинающих, подумайте о Vintage Bolt ™. Эта великолепная добавка во время тренировки нарастит мышцы и обеспечит вас необходимыми электролитами, чтобы вы продолжали идти до конца.

Какие ваши любимые упражнения с гантелями для новичков? Есть ли определенные движения, которые вы предпочитаете делать с гантелями, а не с гирями или штангой? Сообщите нам свои мысли в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Упражнения с гантелями для всего тела

Знаете ли вы, что вы можете выполнить тренировку всего тела с помощью простой пары гантелей? Что ж, вы можете, и я покажу вам самые эффективные упражнения, которые нужно выполнять, чтобы максимизировать рост мышц.Каждая группа мышц разделена на секции, по крайней мере, с 3 основными упражнениями.

Грудь

Плечи

Бицепс

Предплечья

Спина

Trapezius

Ноги (ягодицы)

Ноги (квадрицепсы)

Ноги (подколенные сухожилия)

Ноги (икры)

Зачем использовать гантели в первую очередь?

Гантели имеют много преимуществ перед другими механизмами.Однако главным преимуществом является то, что с парой регулируемых гантелей и силовой скамьей вы можете работать всем телом, не выходя из собственного дома.

Многие люди не любят заниматься в тренажерном зале по ряду причин:

• Вам может не нравиться толпа или другие люди, смотрящие на вас.
• Вы не любите тратить время в очередях.
• Вы не хотите тратить свое время на дорогу в спортзал и обратно.
• Стоимость членства в спортзале со временем может возрасти.

Кроме того, выбор гантелей перед другим оборудованием дает ряд преимуществ:

• Поднятие тяжестей — наиболее эффективная тренировка для длительного сжигания жира.
• Существует почти бесконечный набор упражнений для работы со всеми группами мышц.

Кстати об упражнениях, это то, что привело вас сюда в первую очередь, верно ?! Давайте перейдем к общей информации об упражнениях, а затем пора брать гантели!

Общая информация

• Вы должны выполнять все упражнения на этой странице не менее 10-15 раз за каждое повторение.
• Все упражнения выполнять по 3 подхода. Итак, если вы решите сделать 10 повторений, вы сделаете 30 упражнений в целом.
• Всегда следите за тем, чтобы ваши движения контролировались, особенно при опускании веса: стремитесь минимум 3 секунды.
• Всегда выполняйте полный диапазон движений или, по крайней мере, до той точки, которая вам удобна.

МЫШЦЫ ГРУДИЛягте на него плашмя. В каждой руке должно быть по гантели. Положите гантели на верхнюю часть бедер. Направьте ладони друг к другу.

# 2 Жим гантелей на наклонной скамье

Необходимое снаряжение: наклонная скамья, набор гантелей

• Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Лягте на нее, держа по гантели в каждой руке, опираясь на бедра. Ладони должны быть обращены друг к другу.
• Бедрами осторожно подтолкните гантели вверх.Поднимите их, пока две гантели не окажутся на ширине плеч.
• Вращайте запястьями. Теперь ваши ладони должны быть обращены от вас.
• Поднимите гантели, пока ваша рука полностью не выпрямится. Используйте для этого свою грудь. Достигнув позиции, удерживайте ее на секунду.
• Опустите руки обратно к бедрам, потратив вдвое больше времени, чем вы использовали для подъема гантелей.
• Повторите последние два шага для того количества повторений, которое вы планируете сделать.
• Когда вы закончите, опустите гантели сначала на бедра, а затем на пол.Таким образом вы убедитесь, что не поранитесь.

# 3 Разводка гантелей

Необходимое снаряжение: плоская скамья, набор гантелей

• Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья. Вы должны держать по гантели в каждой руке, опираясь на каждое бедро. Пока держите ладони лицом друг к другу.
• Используйте бедра, чтобы поднимать гантели. Держите их на ширине плеч. Держите ладони друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, как будто вы делаете жим. Однако не расширяйте их полностью. В локте не должно остаться ни малейшего изгиба.
• Убедитесь, что вы сохраняете этот легкий изгиб, потому что теперь вы собираетесь постепенно перемещать руки по дуге с каждой стороны своего тела. Сделайте вдох, выполняя это движение.
• Вы должны почувствовать растяжение в груди. Как только вы почувствуете растяжение, остановите движение и удерживайте позицию. Важно помнить, что движение должно происходить только в плечевом суставе.
• Верните руки в исходное положение. Одновременно вы должны напрягать мышцы груди. Сохраняйте дугу движения такой же, как при опускании веса. Удерживайте позицию на секунду.
• Повторите столько повторений, сколько вы планируете сделать.

# 4 Подъем гантелей на наклонной скамье

Необходимое снаряжение: наклонная скамья, набор гантелей

• Для этого упражнения вам нужно будет лежать на наклонной скамье.Убедитесь, что наклон установлен максимум на 30 градусов.
• Держите по гантели в каждой руке.
• Вытяните гантели руками над собой. В локтях не должно быть ни малейшего изгиба.
• Медленно вращайте запястьями. Ладони рук должны быть обращены к вам.
• Вдох. Опустите руки в стороны в стороны. При этом вы должны вращать запястья так, чтобы ладони на каждой руке смотрели друг на друга.
• Обратное движение, возвращая гантели в исходное положение.Делая это, дышите.
• Ни в коем случае не двигайте локтями. Выполняйте упражнение правильно, двигайте только плечевой сустав и запястье.

# 5 Пуловер с гантелями на прямой руке

Необходимое снаряжение: плоская скамья, гантель

• Начните с размещения гантели на ровной скамье. Он должен стоять.
• Положите на скамью. На скамейке должны быть только плечи. Голова должна быть не на скамейке. Бедра должны располагаться ниже скамьи, а ступни должны стоять на полу в фиксированном положении.
• Возьмитесь за гантель одновременно обеими руками. Держите его на груди. Держите его на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны прижиматься к нижней части гантели.
• Очень важно, чтобы у гантелей не было незакрепленных пластин, чтобы упражнение было безопасным.
• На вдохе опустите вес над головой. Двигайтесь медленно. Вам следует остановиться, как только почувствуете растяжение в груди.
• Сделайте выдох, возвращая вес в исходное положение.
• Сделайте оба движения по дуге.
• Если можете, вам следует использовать корректировщика для этого упражнения. Это одно из самых сложных стартовых упражнений с гантелями, и если вы не будете удерживать вес надежно, есть вероятность, что он упадет вам на лицо.

# 6 Отжимания с гантелями

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Положите две гантели на пол. На самом деле не имеет значения, какой у них вес, поскольку вы не будете их поднимать, они нужны для того, чтобы удерживать ваши запястья в нужном положении.
• Положите одну руку на каждую гантель.
• Отжимайтесь с гантелями. Вдохните, опускаясь, и выдохните, когда снова подниметесь.
• Держите тело в напряженном положении на секунду или две между отжиманиями.
• Важно, чтобы вы не использовали здесь «круглые» гантели, потому что есть вероятность, что они могут перекатиться, что может вызвать серьезную боль.

МЫШЦЫ НА ПЛЕЧАХ

# 1 Жим гантелей сидя

Необходимое оборудование: скамья для сидения, набор гантелей

• Для этого упражнения вам понадобятся две гантели и скамья, на которой вы можете сидеть на.Теоретически вы также можете выполнять это упражнение на стуле, но вы обнаружите, что на вертикальной скамье будет немного удобнее сидеть.
• Используя бедро, поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны тела.
• При этом вращайте запястьями. Ладони должны быть обращены вперед. Эту позицию вы можете назвать своей исходной позицией.
• Из этого исходного положения переместите гантели вверх так, чтобы они соприкасались над вашей головой. Делая это, выдохните.Задержитесь на секунду или две, затем опустите их обратно.

# 2 Боковой подъем в стороны сидя

Необходимое снаряжение: плоская скамья, набор гантелей

• Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья. Сядьте прямо в конце. Ноги должны твердо стоять на полу. Гантели должны быть по бокам от вас.
• Возьмите гантели. Ладони должны быть обращены внутрь, а руки — прямо вниз.
• Не двигайтесь. Просто поднимите гантели в сторону.При этом ваши локти должны быть слегка согнуты. Не двигайте телом. Просто поднимите гантели в сторону. При этом ваши локти должны быть слегка согнуты.
• Теперь двигайте локтями так, чтобы руки стали параллельны полу. Делайте это на выдохе. Сделайте паузу, когда доберетесь до вершины.
• Опустите гантели обратно в положение, в котором руки были близко к полу. Это ваша исходная позиция. Продолжайте выполнять назначенное вам количество повторений.

# 3 Reverse Fly

Необходимое снаряжение: наклонная скамья, набор гантелей

• Начните с того, что лягте на скамью.Скамейку нужно наклонять. Ваша грудь и живот будут прижаты к спинке скамейки. Держите по гантели в каждой руке.
• Теперь вытяните руки. Их следует сдвинуть вверх так, чтобы они совпадали с углом скамьи. Ваши ноги должны все время оставаться в одном и том же положении. Давление должно быть на пальцах ног. Это будет позиция, с которой вы начнете.
• Сохраняя небольшой сгиб в локтях, перемещайте веса наружу и в стороны друг от друга. Вы должны делать движение по дуге.Делая это, выдохните.
• Если вы хотите получить от этого упражнения больше, тогда вы можете сжимать лопатки вместе, перемещая гантели.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть медленным и контролируемым.

# 4 Боковой подъем в стороны

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Для этого упражнения вам понадобятся гантели в каждой руке. Встать прямо. Гантели должны быть рядом с вами в каждой руке.Ладони рук должны быть обращены к телу.
• Следите за тем, чтобы ваше тело всегда оставалось прямым. Теперь отведите гантели в сторону. Согните руки в локтях. Руки должны быть наклонены вперед, как если бы вы наливали себе немного молока в протеиновый коктейль после этого упражнения. Делая это, выдохните. Задержитесь на секунду, как только достигнете вершины движения.
• Опуская руки в исходное положение, сделайте выдох.
• Повторите движение для того количества повторений, которое вы планируете сделать.

# 5 Жим гантелей стоя

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Встаньте, расставив ноги. Они должны быть примерно на ширине плеч. Вам понадобится по гантели в каждой руке. Поднимите их на высоту головы. Вытяните локти и согните их под прямым углом (около 90 градусов).
• Полностью разогните руки в локтях, чтобы вес находился над головой. Убедитесь, что вы не откидываетесь назад, когда делаете это.
• Сохраните положение на секунду и вернитесь в исходное положение.

# 6 Подъем гантелей спереди

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Возьмите себе пару гантелей и поместите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены к телу.
• Все время держите тело неподвижно. Теперь начните с подъема левой гантели перед собой. Ваш локоть должен быть хоть немного согнутым, как и вы. Ладони рук должны быть обращены вниз. Поднимите руку вверх, пока она не станет практически параллельна полу.На самом деле, вы можете захотеть поднять его немного выше этого. Делая это, убедитесь, что вы выдыхаете. Сделайте паузу на одну секунду, а затем вдохните.
• Когда вы медленно опускаете левую руку в исходное положение, начните поднимать правую руку.
• Поднятие правой и левой руки считается одним повторением.

# 7 Подъем одной гантели

Необходимое снаряжение: гантель

• Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель.Расставьте ноги достаточно широко. Возьмитесь за гантель обеими руками. Руки должны свисать на талии, а это значит, что вам нужно будет вытянуть руку.
• Поднимите гантель до уровня плеч. Следите за тем, чтобы ваше тело и бедра все время оставались неподвижными.
• Сохраните положение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

# 8 Подъем одной руки в боковом направлении на наклонной скамье

Необходимое снаряжение: наклонная скамья, гантели

• Лягте на бок на наклонной скамье.В руке должна быть гантель. Ваша рука должна лежать поперек тела, плечо прижато к телу. Гантель должна находиться в руке поверх вас.
• Теперь поднимите руку вверх и сделайте подъем в стороны. Выдохните, как вы. Рука должна быть направлена ​​к потолку.
• Сохраняйте положение на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вдохните, как вы.
• Повторите то же движение другой рукой.

# 9 Вертикальный ряд

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Возьмите по гантели в каждую руку.Держите их хватом сверху. Держите их на ширине плеч.
• Используйте плечи, чтобы отвести гантели в сторону. Продолжайте поднимать медленно, пока ваши руки не станут параллельны полу. Здесь большую часть работы будут делать локти. Ни в коем случае нельзя двигать телом. Это будет похоже на движение гребли, поэтому в конечном итоге ваши локти будут под прямым углом. Выдыхайте по мере продвижения вверх.
• Сохраните позицию на мгновение. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
• Не забывайте держать гантели близко к телу при выполнении этого движения.

БИЦЕПСЫ

# 1 Подъем гантелей на наклонной скамье

Необходимое снаряжение: наклонная скамья, набор гантелей

• Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Держа гантели в каждой руке, сядьте на скамью.
• Держите руки на расстоянии вытянутой руки и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед, в то же время стараясь держать локти как можно ближе к туловищу.
• Согните вес, выдохните одновременно с сокращением бицепсов. Держите верхнюю часть руки на месте, движение должно происходить в нижней части руки.
• Продолжайте двигаться, пока гантели не достигнут уровня плеч, продолжайте сокращать бицепсы и удерживайте конечное положение хотя бы секунду.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

# 2 Сгибание рук с гантелями сидя

Необходимое снаряжение: плоская скамья, набор гантелей

• Для сидения вам понадобится плоская скамья.Сядьте ближе к концу, держа по гантели в каждой руке. Держите локти как можно ближе к телу и держите две гантели на расстоянии вытянутой руки, направленными к полу.
• Медленно поверните руки так, чтобы ладони были обращены к телу.
• Держите плечо всегда в одном и том же положении. Начните сгибать вес. Когда ваши гантели приблизятся к бедрам, ладони должны быть обращены к движению, которое вы делаете. Вы должны сокращать бицепсы и, помните, должны двигаться только предплечья.
• Как только вы окажетесь на уровне плеч, сохраните это положение хотя бы на секунду, сжимая бицепсы. Затем медленно верните руки в исходное положение. Поверните запястья так, чтобы ладони тоже вернулись в исходное положение.

# 3 Сгибание рук с гантелями на бицепс

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Начните с того, что встаньте прямо. В каждой руке должно быть по гантели. Ладони должны быть обращены вперед. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.
• Удерживая верхнюю половину рук неподвижно, согните гантели по направлению к телу. Выдохните и одновременно сократите бицепсы. Сгибайте вес настолько, насколько вам удобно. Однако маловероятно, что ваши бицепсы будут полностью сокращены, пока вы не достигнете уровня плеч. Как только вы окажетесь здесь, задержитесь в этом положении примерно на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

# 4 Гантели Альтернативное сгибание бицепса

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Начните с того, что встаньте прямо. В каждой руке на расстоянии вытянутой руки должны быть гантели. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу. Ладони рук должны быть обращены к бедрам.
• Держите плечо всегда в одном и том же положении. Согните вес правой руки. Поверните ладонь, как вы это делаете. Он должен быть обращен внутрь.Продолжайте скручивать, пока ваша рука не окажется на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду или две. Сжимайте бицепсы, как вы это делаете.
• Верните гантель в исходное положение. Двигайтесь медленно, чтобы не перетянуть себя. Не забудьте снова повернуть ладони к бедрам.
• Проделайте то же самое левой рукой. Комбинация левой и правой руки равняется одному повторению.

# 5 Сгибание рук через плечо через плечо

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Для этого упражнения вам нужно встать прямо.В каждой руке должно быть по гантели. Руки следует положить рядом с собой ладонями внутрь, к телу.
• Всегда держите ладони развернутыми. Ни в коем случае не выкручивайте руки. Теперь согните правую руку к плечу. Выдохните, как вы. Как только гантель коснется вашего плеча, задержите ее на секунду, а затем отпустите.
• Опустите гантель таким же образом. Двигайтесь медленно, но не слишком медленно. Когда вы его опускаете, вы должны делать выдох.
• Проделайте то же самое левой рукой. Выполнение обеих рук считается одним повторением.

# 6 Сгибания рук с гантелями

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Встаньте прямо. Держите по гантели в каждой руке. Держите руки вытянутыми, но убедитесь, что локти прижаты к телу.
• Согните предплечья, удерживая предплечья на месте. Делайте это, пока гантели не достигнут уровня плеч. Делая это, выдохните.
• Удерживайте позицию в течение одной секунды, одновременно сжимая бицепсы. Затем вернитесь в исходное положение. Движение должно быть медленным и контролируемым. Вдохните, как вы.

# 7 Концентрационные сгибания

Необходимое снаряжение: плоская скамья, гантели

• Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья. Сядьте в конце. Между ног перед собой следует положить гантель. Расставьте ноги, согнув колени. Крепко держите ноги только на полу.
• Теперь возьмите гантель правой рукой. Возьмите заднюю часть правого плеча и поместите ее на внутреннюю поверхность правого бедра. Переместите ладонь руки так, чтобы она смотрела в сторону от бедра.
• Сгибайте руки, сокращая бицепсы. Делая это, выдохните. Убедитесь, что вы двигаете только предплечьем и ничего больше. Когда вы достигнете уровня плеч, сохраните это положение на секунду, сжимая бицепсы.
• На вдохе опустите руку в исходное положение.Движение должно быть медленным и контролируемым.
• После выполнения желаемого количества повторений переключите руку

# 8 Сгибание паука с гантелями

Необходимое снаряжение: наклонная скамья, набор гантелей

• Сядьте на наклонную скамью и лягте на нее. Вам нужно будет убедиться, что ваши ноги стоят на полу, чтобы вы могли оставаться устойчивыми. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов к полу.
• Сгибайте руки с гантелями, пока не почувствуете растяжение бицепсов.Ваши руки не должны двигаться вверху.
• Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

# 9 Сгибание гантелей одной рукой на наклонной скамье

Необходимое снаряжение: наклонная скамья, гантели

• Установите наклонную скамью и встаньте позади нее. Возьмите гантель одной рукой и положите ее на спинку скамьи. Ладони должны быть обращены вверх.
• Положите руку, которую вы не поднимаете, за угол наклонной скамьи.Прижмите грудь к наклону скамьи и устойчиво держите ступни на полу. Они должны быть в более широкой позиции. Это позиция, с которой вы начнете.
• Удерживайте верхнюю руку на месте. Поднимите гантель вверх к себе. Вы должны двигать только предплечьем. Задержитесь в положении (когда гантель достигнет уровня плеч) одну секунду. Выдохните и сожмите бицепсы, выполняя это движение.
• На вдохе опустите гирю в исходное положение.Движение должно быть медленным и контролируемым.
• Выполните заданное количество повторений и поменяйте руку.

ПЕРЕДНИЕ

# 1 Сгибание запястий с гантелями ладонями над скамьей

Необходимое снаряжение: плоская скамья, гантели

• Возьмите плоскую скамью и поместите две гантели с одной стороны скамьи.
• Встаньте на колени с той же стороны, на которой лежат эти гантели. Ваше тело должно быть обращено к скамье, встаньте на колени с той же стороны, на которой лежат гантели.Ваше тело должно быть обращено к скамейке.
• Возьмите гантели снизу. Это значит, что ладони должны быть обращены вверх.
• Осторожно поднимите предплечья, пока они не окажутся на передней скамье. Запястья должны свешиваться за край скамьи.
• Согните запястья. Как вы это делаете, выдохните.
• Опустите запястья. Делая это, делайте вдох.
• Ни в коем случае не должно двигаться ничего, кроме запястий на ваших руках. Если вы двигаете предплечьями, значит, вы неправильно выполняете упражнение.

# 2 Сгибание запястий с гантелями ладонями вниз над скамьей

Необходимое снаряжение: плоская скамья, гантель

• У вас должны быть две гантели, расположенные с одной стороны от плоской скамьи.
• Встаньте на колени с той же стороны, на которую вы положили гантели. Вы должны смотреть в сторону плоской скамейки.
• Повернитесь ладонями вниз и возьмитесь за гантели. Поднимите их вверх, чтобы предплечья оказались на ровной скамье. Убедитесь, что ваши запястья свисают за край скамьи.
• Согните запястья вверх. Как вы это делаете, выдохните. Задержитесь в этом положении примерно на секунду.
• Снова опустите запястья. Делая это, вдыхайте. Важно, чтобы в этот момент вы ничего не двигали, кроме запястий. Если вы двигаете руками, чтобы нести вес, вы выполняете упражнение неправильно. Если вы не можете поднять вес без рук, опустите его.
• Повторите упражнение для количества повторений, которое вы запланировали сделать. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение медленно, потому что сложно согнуть запястья, и только запястья.

МЫШЦЫ СПИНЫ

# 1 Тяга гантелей одной рукой

Необходимое снаряжение: плоская / наклонная скамья, гантели

• Приобретите плоскую или наклонную скамью. Вы должны поставить по одной гантели с каждой стороны скамьи.
• Поставьте правую ногу на скамью. Это должно быть ближе к концу.
• Изгиб в талии. Ваше тело должно быть параллельно земле. Возможно, вам придется положить правую руку на скамью, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку.
• Возьмитесь за гантель левой рукой.Держите вес ладонью к телу. Не забывайте, что нижняя часть спины должна быть прямой.
• Потяните вес вверх, чтобы он достиг края груди. Делайте все возможное, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. При этом вам нужно будет сделать выдох. Во время этого упражнения вам нужно будет сосредоточиться на сжатии мышц спины. На руках ничего не должно быть. Здесь работают мышцы спины.
• Вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите это упражнение для того количества повторений, которое вы планируете сделать.После того, как вы сделали подходы, поменяйте ноги и руки, чтобы выполнять упражнение другой стороной тела.

# 2 Тяга гантелей на наклонной скамье

Необходимое снаряжение: наклонная скамья, набор гантелей

• Для этого вам понадобится наклонная скамья. Опереться на него.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Держать. Руки держите прямо.
• Поднимите лопатки, сгибая руки в локтях. По сути, гребля с ними. Вы должны переместить гантели в стороны.Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем верните руки в исходное положение.

# 3 Подтяжка ягодиц

Необходимое снаряжение: гантель

• Для этого не нужно использовать гантели упражнение, но так как оно добавит немного дополнительного сопротивления, как и вы, возможно, стоит его использовать … просто чтобы сделать упражнение немного сложнее и дать вам больше тренировки. Если вы собираетесь использовать гантель, ее следует положить на талию.Убедитесь, что он не слишком тяжелый.
• Лягте на пол. Руки должны быть по бокам. Колени должны быть согнуты. Старайтесь держать ноги на ширине плеч. Если вы используете гантель, то теперь ее нужно положить на талию.
• Используя пятки, поднимитесь так, чтобы бедра не касались пола. Вы должны все время держать спину прямо. Как только вы дойдете как можно дальше, задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться на пол.Выдохните, поднимаясь вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

# 4 Становая тяга с гантелями

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами. Ладони должны быть обращены к бедрам.
• Держите лопатки вместе. Ваша спина должна быть прямой. Теперь согните бедро к коленям. Остановитесь, как только ваше тело станет параллельным полу. Спускайтесь вниз настолько далеко, насколько сможете.Делая это, вдыхайте.
• Выдохните, возвращаясь в положение стоя. Не забывайте держать гантели близко к телу.
• Когда вы достигнете исходной позиции, вытяните бедра и колени.

TRAPEZIUS

# 1 Шраги с гантелями

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Встаньте. В каждой руке должна быть по одной гантели. Ладони должны быть обращены к телу. Держите руки красивыми и вытянутыми.
• Поднимите гантели как можно выше, «пожав плечами», то есть просто поднимая плечи вверх. Не поднимайте руки. Всегда держите их вытянутыми. Делая это, выдохните.
• Сохраняя положение в течение секунды, вернитесь в исходное положение на вдохе.

# 2 Ловушки на наклонной скамье

Необходимое снаряжение: наклонная скамья, набор гантелей

• Лягте на наклонную скамью. Ваши ноги должны стоять на полу, чтобы помочь вам стабилизироваться.У вас должны быть гантели в каждой руке. Зафиксируйте локти на месте. Лопатки должны быть сжаты.
• Вытяните руки прямо. Это сформирует прямую линию с вашим телом.
• Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

НИЖНЯЯ СПИНКА

# 1 Птичья собака с гантелью

Необходимое снаряжение: гантель

• Встаньте на четвереньки. Руки должны быть под плечами. Колени должны находиться под бедрами.
• Для этого не нужно использовать гантели, но вы можете использовать их, если хотите лишний вес. Если вы используете гантель, возьмите ее в руку, которую вы сейчас тренируете.
• Теперь убедитесь, что ваша спина, грудь и бедра остаются на месте. Переместите правую руку вперед, а левую ногу назад. Не качайтесь. Втяните пресс. Вы должны почувствовать движение задней части ноги и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая его в течение секунды.Повторите то же самое с другой ногой. Поздравляем, вы выполнили одно повторение.

# 2 Румынская становая тяга и тяга гантелей

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Примите положение стоя. В каждой руке должно быть по гантели. Ваша спина должна быть прямой. Он должен оставаться прямым на протяжении всего упражнения.
• Согните бедра. Отодвиньте задницу как можно дальше. Ваши бедра должны двигаться горизонтально.Вам следует лишь слегка согнуть ноги в коленях. Вес вашего тела должен быть вам на пятки. Продолжайте отводить ягодицы назад, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Ваши руки должны опускаться до уровня колен. Теперь вы в своей исходной позиции.
• Поднимите гантели на бок на выдохе. При этом держите локти близко к телу. Здесь всю работу делает ваше плечо. Как только мышцы рук сократятся, сожмите мышцы спины, задержитесь на секунду и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
• Повторите это упражнение необходимое количество раз. Убедитесь, что вы не отодвинули ягодицу слишком далеко назад. Вы работаете руками, а не этой частью тела, и вы не хотите причинить себе ненужные травмы.

TRICEPS

# 1 Разгибание гантелей лежа на трицепс

Необходимое снаряжение: плоская скамья, набор гантелей

• Для этого вам понадобится плоская скамья. На него нужно будет лечь, держа в руках две гантели. Руки должны быть полностью вытянуты, создавая угол 90 градусов от туловища.Держите ладони внутрь. Это положение, с которого вы начнете.
• Держите верхнюю часть руки неподвижно.
• Медленно вдохните. При этом переместите гантели вниз, ближе к ушам.
• Используйте трицепс, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе.

# 2 Отжимания на скамье

Необходимое снаряжение: плоская скамья, гантель

• Для этого упражнения вам даже не нужна гантель, но если она у вас есть под рукой, она будет намного лучше, чем тренировка.Однако сначала проверьте это без гантелей, просто чтобы понять, как все это работает. Если вы все же решили использовать гирю, то ее следует удерживать так же, как в примере, то есть между ног. Не держите его иначе, иначе вы рискуете уронить его.
• Встаньте сбоку от скамейки. Ваша спина должна быть обращена к скамейке, которая будет располагаться перпендикулярно ей. Пришло время поместить гантель между ног, если вы планируете ее использовать.Попробуйте для начала использовать меньший вес, это упражнение уже может быть достаточно сложным.
• Возьмитесь за скамью, заложив руки за спину. Постарайтесь подойти к скамейке как можно ближе. Руки должны быть на ширине плеч. Ваши ноги будут вытянуты вперед, и вы должны быть согнуты в талии.
• Опустите тело вниз. Вдохните, как вы. Это должно создать угол чуть меньше 90 градусов между предплечьем и предплечьем.
• Вернитесь в исходное положение с помощью трицепсов.

# 3 Разгибание трицепса с гантелью на одной руке стоя в наклоне

Необходимое снаряжение: гантель

• Для этого упражнения вам понадобится гантель в одной руке. Ладонь должна быть обращена к вашему телу. Колени нужно будет слегка согнуть. Ваше тело тоже нужно будет согнуть. При сгибании держите спину прямо. В итоге ваше тело должно быть параллельно полу. Держите голову вверх.
• Плечо должно быть прижато к телу на одной линии с полом.Предплечье должно быть обращено к полу. Убедитесь, что предплечье и плечо образуют угол 90 градусов. Это будет позиция, с которой вы начнете.
• Удерживая плечо неподвижно, используйте трицепс, чтобы поднимать вес, пока ваша рука полностью не выпрямится. Вы должны делать выдох, когда поднимаете вес. Удерживайте сокращение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Вдохните и держите движения медленными и контролируемыми.
• Сначала выполните повторения одной рукой, затем поменяйте руки.

# 4 Разгибание трицепса с гантелью на одной руке стоя

Необходимое снаряжение: гантель

• Начните с гантели в одной руке. Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Повернув ладонь вперед, поднимите вес над головой. Очевидно, убедитесь, что вес не слишком тяжелый, потому что вы рискуете его уронить. Если гантель немного болтается, не используйте ее для этого упражнения.
• Опустите предплечье за ​​голову так, чтобы вес коснулся бицепса.Убедитесь, что вы делаете это движение на вдохе. При выполнении этого движения держите плечо близко к голове, не двигайте им.
• Используйте трицепсы, чтобы вернуть спину в исходное положение. Не забывайте выдыхать, когда делаете это.
• Поменяйте руки и выполните то же упражнение. После того, как вы тренируете обе руки, это считается одним повторением.

# 5 Разгибание гантелей на трицепс стоя

Необходимое снаряжение: гантель

• Начните из положения стоя.Гантели следует держать обеими руками. Обязательно держите ноги на ширине плеч.
• Перемещайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Само собой разумеется, что вы должны поднимать только те веса, которые вам комфортно держать над головой из-за риска их падения. Убедитесь, что ваши ладони обращены к потолку, а большие пальцы рук обхвачены вокруг гантели.
• Теперь переместите предплечье почти полукруглыми движениями так, чтобы конец веса касался ваших бицепсов.Вдохните, как вы это делаете. Помните, что во время этого упражнения не двигайте руками, всю работу должны делать предплечья.
• С помощью трицепсов вернитесь в исходное положение. Выдохните, как вы это делаете.

# 6 Отдача гантели на трицепс

Необходимое снаряжение: плоская скамья, гантель

• Поддержите одно колено на плоской скамье и встаньте на другую ногу. Возьмите гантель в руку с той же стороны. Спину держите прямо.
• Наклонитесь вперед в талии.Продолжайте наклоняться вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, и поддерживайте другую руку на скамейке. Ваше плечо должно быть параллельно полу, но в то же время оно должно быть близко к вашему телу. Он должен образовывать угол 90 градусов с вашим предплечьем, на которое держится вес.
• Теперь используйте трицепсы для подъема тяжестей, пока рука полностью не вытянется позади вас. Движение должно быть в предплечье. Делая это, выдохните.
• Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

# 7 Разгибание гантелей на трицепс лежа, ладони смотрят вверх

Необходимое снаряжение: гантели

• Начните с того, что лягте на ровную скамью. В каждой руке вы должны держать по гантели перед собой. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов ладонями вверх. Согните локти. Это положение, с которого вы собираетесь начать.
• Удерживая плечи в этом положении, опускайте веса, пока они не окажутся у вас на груди. Вдохните, как вы это делаете.
• Убедитесь, что вы держите локти согнутыми, а верхнюю часть рук неподвижно, когда вы возвращаете руки в исходное положение. Ваш трицепс должен помогать вам выполнять это движение. Выполняя это, выдохните.
• Вы должны быть особенно осторожны при выборе веса для этого упражнения, чтобы избежать травм. Если вы получили травму локтя, вам не следует выполнять это упражнение.

ABS

# 1 Russian Twist

Необходимое снаряжение: гантель

• Лягте на пол.Полностью вытяните ноги. Теперь переместите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Для этого вам понадобится одна гантель. Оберните ладони вокруг гантели и держите ее перед собой. Руки должны быть слегка изогнуты, но не слишком сильно.
• Поднимите ноги от земли. Колено должно быть немного согнуто. Вам нужно будет немного повернуть спину, чтобы обеспечить равновесие.
• Переместите гантель влево, пока не коснетесь ею пола. Делая это, выдохните.Затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Теперь повторите движение вправо. Не забывайте, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Движение влево и вправо считается одним повторением.

# 2 Скручивания / приседания

Необходимое снаряжение: гантель

• Лягте на пол. Держите ноги вместе. Это важно. Если у вас есть эспандер, вы сможете держать ноги вместе. Согните колени.
• Теперь вам не нужно использовать гантели для этого упражнения, и если вы никогда раньше не выполняли кранчи, вам, вероятно, не стоит этого делать. Однако, если вы все же используете гантели, держите в руках удобный вес. Это добавит немного дополнительного сопротивления.
• Теперь поднимите грудь вверх. Вы должны двигаться к бедрам. Убедитесь, что нижняя часть спины стоит на земле, а ступни сведены вместе.
• Вернитесь в исходное положение.

# 3 Mountain Climbers

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Примите положение планки.Руки должны быть на весах. Причина, по которой вы опираетесь на веса, а не на руки, заключается в том, что это помогает уменьшить боль в запястье. Это также поможет вам стать более стабильным. Держите вес тела на цыпочках.
• Теперь, используя колено левой ноги, поднесите ее к груди. Вернитесь в исходное положение, переключитесь и выведите правую ногу вперед. Не забывайте задействовать основные мышцы при выполнении этого упражнения.
• Начав это делать, вы можете ускориться.К концу этого упражнения будет почти ощущение, что вы бежите или поднимаетесь на гору, как сказано в упражнении.

# 4 Планка с гантелью

Необходимое снаряжение: гантель

• Примите положение, при котором создается впечатление, что вы собираетесь отжиматься. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Вы делаете это, следя за тем, чтобы ваша спина, ягодицы и спина были выровнены друг с другом. Сделайте все возможное, чтобы ваше тело было красивым и стабильным, задействуя мышцы кора и ягодиц.
• Возьмите гантель правой рукой и заведите под себя с правой стороны, опустите, возьмите левой рукой и поднесите под себя с левой стороны.
• Теперь снова возьмитесь за гантель правой рукой и выведите ее перед собой с правой стороны, опустите и возьмитесь левой рукой, чтобы вывести ее перед собой с левой стороны.
• Все это будет считаться одним повторением.

# 5 Наклон гантели в сторону

Необходимое снаряжение: гантель

• Встаньте прямо и прямо.В левой руке держите гантель. Ладонь должна быть обращена к телу. Правую руку положите на талию, а ноги на ширине плеч.
• Теперь держите спину как можно более прямой, а голову вверх. Наклонитесь в талии вправо. Идите только настолько далеко, насколько сможете. Не перенапрягайтесь, иначе вы рискуете получить травму. Сделайте это на вдохе. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же движение влево.Два вместе взятых будут считаться одним повторением. Смените руки. Как только вы сделаете такое же количество повторений с отягощением другой рукой, вы закончите подход.

МЫШЦЫ НОГ (КЛЕЙКИ)

Подъем бедра №1

Необходимое снаряжение: приподнятая платформа, гантель

• Для этого упражнения вам понадобится приподнятая платформа. Когда вы лежите на земле, поставьте на него ноги. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.Это позволит увеличить диапазон движений.
• Гантели для этого использовать не нужно, но для увеличения веса положите ее в области бедер.
• Поднимите бедра, образуя линию от колен до плеч. Вы в основном подтягиваете к себе пятки, когда делаете это.

# 2 Тяга гантели к бедру

Необходимое снаряжение: плоская скамья, гантель

• Для этого вам понадобится скамья. Вам нужно будет лечь, положив на него лопатки, чтобы ваше тело было параллельно земле.
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
• Ваша гантель, если вы ее используете, должна быть на бедрах. Держите подбородок прижатым к груди.
• Опустите бедра. Держите позвоночник прямо, как вы это делаете. Вы добиваетесь этого, одновременно поднимая плечи. Не перетягивайте спину, это вызовет боль. Вы должны отжиматься от пяток.
• Вернуться в исходное положение.

# 3 Тяга гантелей одной ногой

Необходимое снаряжение: плоская скамья, гантели

• Для этого вам понадобится плоская скамья.Положите лопатки на скамью и держите тело параллельно полу. Убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов.
• Вам не нужно использовать гантели для этого упражнения, но если вы это сделаете, их следует положить на бедра для небольшого дополнительного веса.
• Поднимите одну ногу так, чтобы бедра были параллельны полу. Не забывайте прижимать подбородок к груди.
• Задержитесь в позиции в течение одной секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Совет: используйте пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх.
• Повторите движение для желаемого количества повторений и поменяйте ноги.

# 4 подъема ног в стороны

Необходимое снаряжение: плоская скамья, гантель

• Это упражнение можно выполнять на полу или на скамье. В любом случае вы должны быть на вашей стороне.
• Поместите гантель на бедро, чтобы добавить немного лишнего веса.
• Медленно поднимите ногу как можно дальше. Задержитесь в положении, затем вернитесь в исходное положение.
• Совет: держите вторую ногу согнутой, чтобы сохранять равновесие.
• Выполните упражнение сначала одной ногой, а затем переключитесь на другую.

МЫШЦЫ НОГ (КВАДРИЦЕПСЫ)

# 1 Приседания с гантелями и пистолетом

Необходимое снаряжение: плоская скамья, гантели

• Примите положение стоя перед ровной скамьей. Для этого вам понадобится одна гантель. Держи в руках. Обе руки должны быть положены на него, а гантель должна находиться примерно на уровне плеч посередине груди.
• Поднимите одну из ног. Он должен быть на дюйм или два выше пола. Помнить; чем выше он у вас, тем меньше у вас равновесия, поэтому важно не подниматься слишком высоко, когда вы несете тяжести.
• Убедитесь, что вы смотрите вперед. Ваша грудь должна быть выпячена. Колени должны быть слегка согнуты. Твои бедра тоже.
• Теперь присядьте. Важно, чтобы вы спускались медленно, особенно если вы делаете это упражнение впервые.Помнить; одна из ваших ног не должна касаться пола. Вам нужно будет слегка двигать ногой, касающейся пола. Если вы этого не сделаете, вы потеряете равновесие. Маловероятно, что вы сможете полностью приседать, выполняя это упражнение, но постарайтесь подойти к нему как можно ближе. Вы заметите, что ваша гибкость со временем увеличивается.
• Сделайте то количество повторений, которое вы себе сказали, что собираетесь сделать, затем поменяйте ноги местами.Выполнение упражнения на обе ноги будет равняться одному подходу.

# 2 Step Up с гантелями

Необходимое снаряжение: шаг, набор гантелей

• Для этого упражнения вам понадобится шаг. Вы можете использовать лестницу в своем доме, но правильная ступенька для упражнений будет для вас намного лучше. В нашем примере используется скамья, хотя некоторым она может показаться слишком высокой. Убедитесь, что у вас в каждой руке по гантели. Ладони должны быть обращены к ногам.
• Встаньте на помост правой ногой. Убедитесь, что ваше бедро и колено этой ноги полностью выпрямлены. Вы должны использовать пятку, чтобы двигаться вверх. Как только ваша правая нога встала на место, используйте пятку левой ноги, чтобы тоже перейти на ступеньку.
• Сделайте шаг вниз сначала левой ногой, а затем правой ногой. Убедитесь, что вы вдыхаете так же, как делаете это. Постарайтесь не делать это упражнение слишком быстро, так как важно, чтобы ваша вторая нога прилагала усилия, чтобы подняться на ступеньку.На то, чтобы освоиться с этим упражнением, может потребоваться некоторое время.
• После того, как вы сделаете подъемы на 10-15 минут, повторите упражнение с другой ногой.

# 3 Приседания плие с гантелями

Необходимое снаряжение: гантель

• Удерживайте гантель внизу обеими руками. Вам нужно будет стоять стоя. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Вытяните пальцы ног наружу. Важно, чтобы вы не двигали руками во время этого упражнения.
• Теперь согните ноги в коленях, как при приседании. Вам следует спускаться как можно дальше. Однако в идеале бедра должны быть параллельны полу. Однако вам понадобится время, чтобы вернуться к этому моменту, особенно если вы не привыкли делать приседания. Если это слишком сложно, вы можете изменить размер используемого груза. Не забывайте вдыхать, когда выполняете эту часть упражнения.
• Надавите на пятку стопы, чтобы позволить вашему телу вернуться в исходное положение.Выполнить пятнадцать из них будет сложно, поэтому убедитесь, что вы делаете все аккуратно и медленно, чтобы обеспечить выполнение своих повторений.

# 4 Приседания с гантелями

Необходимое снаряжение: гантели

• Для этого вам нужно будет стоять в положении стоя. Держите верхнюю часть гантели близко к груди. Для этого упражнения вам нужно будет использовать обе руки. Итак, скрестите ладони поверх гантели.
• Для начала смотрите прямо вперед и держите плечи назад.Ваш позвоночник должен быть как можно более прямым, а ступни должны немного выходить за пределы плеч.
• Теперь присядьте, как обычно. Однако заходите только настолько, насколько вам удобно. Обычно вы должны двигаться до тех пор, пока ваши ноги не станут полностью параллельны полу, но это, вероятно, будет неудобно, если вы не привыкли выполнять это упражнение или используете немного слишком тяжелые веса. Настройтесь так, как считаете нужным.
• При спуске вы должны чувствовать напряжение в ногах.Если вы не чувствуете тягу, значит, вы выполняете упражнение неправильно. Сохраняйте позицию на секунду, когда достигнете дна.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Пятками вытяните колени и бедра.
• Спускание вниз и движение вверх будет считаться однократным повторением этого упражнения.

# 5 Выпады с гантелями

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Начните с вертикального положения. В каждой руке по одной гантели.Держи их рядом.
• Теперь, используя правую ногу, переместите ее вперед примерно на два фута. Ваша левая нога всегда должна оставаться неподвижной. Когда вы делаете выпад вперед, опускайте тело вниз. Заднюю ногу держите неподвижно. Важно, чтобы вы не сгибали колено настолько, чтобы оно оказалось перед пальцами ног. Если вы это сделаете, это вызовет у вас боль и может привести к травме. В основном, опускайтесь вниз настолько, насколько вам комфортно при спуске. Не забывайте держать туловище прямо на протяжении всего упражнения.
• Вернитесь в исходное положение, используя в основном пятку. Сделайте выдох.
• Сделайте 10-15 повторений правой ногой, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10-15 повторений. Выполнение обеих ног будет считаться одним подходом.

# 6 Выпад с гантелями сзади

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Встаньте прямо. В каждой руке должно быть по гантели. Держите их рядом.
• Сделайте шаг назад правой ногой. Это в основном обратный выпад.Делая шаг назад, опускайтесь вниз. Старайтесь держать левую ногу как можно более прямой. Убедитесь, что вы вдыхаете, двигаясь вниз. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение медленно и равномерно. Конечно, выпады сами по себе не представляют особой сложности, но когда вы используете веса, если они слишком тяжелые, это становится намного сложнее. Опять же, не забывайте во время упражнения держать тело прямо.
• Чтобы снизить риск травмы, убедитесь, что вы не сгибаете колено над пальцами ног.Если вы это сделаете, это окажет слишком большое давление на коленный сустав и может привести к травмам.
• Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.
• Проделайте то же самое с противоположной ногой. Одно движение левой ногой и одно движение правой ногой считается одним выпадом.

# 7 Step-Up + Back Lunge Combo

Необходимое снаряжение: приподнятая платформа, набор гантелей

• Начните с того, что встаньте прямо. В каждой руке у вас должно быть по гантели.Для этого вам понадобится приподнятая платформа, но убедитесь, что она всего несколько дюймов в высоту.
• Используйте правую ногу и поставьте ее на платформу. Вам нужно будет разогнуть бедро и колено. Следуйте за левой ногой и поднимите остальное тело. Выдохните, как вы это делаете. Совет: поднимая все тело, используйте в основном пятку левой стопы.
• Вернитесь в исходное положение, сделав шаг вниз левой ногой. Вдохните, как вы. При выполнении этого движения важно согнуть бедро и колено.
• Затем сделайте выпад, отведя правую ногу далеко позади себя.
• Повторите упражнение правой ногой необходимое количество раз, а затем поменяйте ногу.

# 8 Приседания на ящик с гантелями

Необходимое снаряжение: плоская скамья, набор гантелей

• Встаньте так, чтобы ягодица находилась над концом скамьи.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Ваши локти должны быть под прямым углом.
• Выполняйте стандартные приседания, пока не сядете на скамью.Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Не подпрыгивайте при движении вверх.
• При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы держите вес на пятках.

МЫШЦЫ НОГ (НАПРЯЖЕНИЯ)

# 1 Сгибание ног лежа с гантелями

Необходимое снаряжение: плоская скамья, гантель

• Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья. Начните с того, что лягте на нее, колени должны свисать с края скамьи.Всегда следите за тем, чтобы тело оставалось ровным.
• Вытяните ноги и возьмитесь ногами за гантель. Здесь вам может понадобиться кто-то, кто поможет вам. Убедитесь, что вы не слишком сильно начинаете это упражнение.
• Выдохните. При этом согните ноги под углом 90 градусов.
• На вдохе верните ноги в исходное положение.

# 2 Румынская становая тяга с гантелями

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Начните из положения стоя.В каждой руке должно быть по гантели. Все время держите туловище прямо. Руки должны быть свешены к полу. Локти должны быть направлены в сторону тела.
• Согните бедра. В основном, наклоняясь, в положении становой тяги. Отодвиньте ягодицу как можно дальше. Колени будут немного сгибаться, но важно не позволять им сгибаться слишком сильно. Вес следует сосредоточить на пятках ног.
• Продолжайте толкать ягодицы назад, когда опускаетесь.Вы должны начать чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Продолжайте двигать бедрами, пока вы больше не сможете это делать. Удерживайте позицию в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение. Совет: движения бедрами должны быть горизонтальными, а не вертикальными.

Мышцы ног (икры)

# 1 Подъем на носки со штангой стоя

Необходимое снаряжение: гантель

• Для этого упражнения пригодится ступенька, так как вам нужно будет немного приподняться, чтобы иметь приличный диапазон движения.
• Возьмите гантель в одну руку. Другая рука будет использоваться, чтобы уравновесить вас.
• Поднимите пятку ноги с той же стороны, на которой вы держите гантель. Как можно больше вытяните лодыжку. Ни в коем случае не двигайте коленом. Все движения будут в вашей голени. Задержитесь в положении с полностью вытянутой пяткой на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений на каждую ногу. После того, как вы сделали обе ноги, вы можете классифицировать это как один подход.

# 2 Подъем на носки сидя с гантелями

Необходимое снаряжение: плоская скамья, гантели

• По возможности вам следует взять блок. Однако в этом нет необходимости. Если он у вас есть, поместите его примерно на 12 дюймов перед плоской скамьей.
• Сядьте на скамейку. Ножки ваших стоп должны быть на блоке.
• Положите гантель на верхнюю часть бедра и поднимите пальцы ног как можно выше. Выдохните и при этом сожмите икры.
• Растяните икры как можно сильнее, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

ПОЛНОЕ ТЕЛО

# 1 Гантель Burpee

Необходимое снаряжение: набор гантелей

• Встаньте, расставив ступни, примерно на ширине плеч. Ваш вес должен быть вам на пятках. Руки должны быть расположены по бокам, каждая из них держит гантель.
• Примите положение на корточках, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
• Двигайте руками, пока они не окажутся на полу прямо перед вами. Переместите вес на руки.
• Теперь прыгните в положение планки, мягко приземлившись на подушечки стопы. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Как и в обычном холостом положении, используйте корпус, чтобы не торчать попы или не опускаться спина.
• Затем снова подпрыгните ногами к рукам.
• Теперь подпрыгните, одновременно вытянув руки над головой. Это должен быть сильный прыжок.
• Как только вы приземлитесь, вернитесь в положение приседания и повторите движение.
• Повторите упражнение нужное количество раз.

Готово!

Вот и все! Мы прошли долгий путь через все группы мышц тела. Я очень надеюсь, что вам понравились упражнения, и теперь вы будете чувствовать себя уверенно, работая дома. Просто возьмите набор гантелей и начните свой путь к идеальному телу.

Подобные статьи:

Автор статьи:

Я личный тренер из Денвера (Matrix Gym) и настоящий фитнес-ботаник.Если я не тренирую клиентов или не занимаюсь домашним тренажерным залом, я, вероятно, катаюсь на лыжах, езжу на велосипеде или в поход со своей собакой Руфусом.

Свяжитесь с нами: [email protected]

ПОДРОБНЕЕ

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для всех мышц верхней части тела

Независимо от того, новичок вы в этом или знакомы с душераздирающей сессией, эти тренировки идеально подходят для всех уровней подготовки.

Предлагаем вам дома эту сложную тренировку с гантелями для верхней части тела, у нас есть Рис Уильямсон.Используя сверхэффективную комбинацию различных упражнений, мы гарантируем, что вы почувствуете это в своих бицепсах, трицепсах, плечах, груди и спине. Это действительно полный пакет.

Все, что вам нужно для этого универсального упражнения на верхнюю часть тела, — это одна гантель или пара гантелей (в качестве альтернативы, попробуйте использовать что-то, что вы можете легко удерживать с некоторым весом вокруг своего дома, если у вас нет гантелей!).

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать скамью, хотя это не обязательно, так как все упражнения можно изменить, чтобы вместо этого использовать пол.

Эта тренировка охватывает все основные группы мышц верхней части тела, поэтому следует помнить следующее:

1. Сожмите мышцы в конце концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются) — это помогает развивать мышечную связь или нервно-мышечную связь, что обычно приводит к повышению эффективности и силы при подъеме в будущем.
2. Воспользуйтесь преимуществом контролируемой эксцентрической фазы (фаза опускания в повторении). — это увеличивает время работы мышц под напряжением, потенциально вызывая большее повреждение мышц, вызванное упражнениями.Ваше мышечное волокно будет восстановлено больше и сильнее при использовании оптимальных стратегий восстановления.

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для работы со всеми мышцами верхней части тела

Вы можете получить умеренное количество силы с помощью этого стиля тренировок, но главная цель — увеличить размер мышц, поэтому важно утомлять мышцы, пока вы не достигнете (или не приблизитесь к ней).

Самый простой способ добиться этого, когда у вас нет доступа к этим большим весам, — это увеличить количество повторений, подходов и сократить периоды отдыха для поддержания утомляющего стимула.

Если у вас есть доступ только к более легким весам, с которыми вы можете с комфортом сделать более 20 повторений, вы все равно можете пожинать плоды, выполняя концентрическую часть подъема быстрее. Это будет стимулировать адаптацию к мышечной силе, что также положительно влияет на мышечную силу и размер.

В качестве альтернативы, вы можете замедлить движение во время эксцентрика, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышечные волокна, поскольку они должны будут выдерживать нагрузку в течение большего периода времени, поскольку мышца удлиняется.

Не забываем прогреться

Любое занятие требует хорошо структурированной разминки. При правильном выполнении разминка способствует притоку крови к целевым группам мышц, повышая температуру мышц, которые будут задействованы. Это важно для снижения риска травм, например, растяжения мышц. Повышая температуру мышц, вы улучшаете «эластичность» их волокон.

Динамическое растяжение может принести вам больше пользы, чем статическое растяжение, поскольку исследования показали, что статическое растяжение может отрицательно сказаться на выходной мощности.Но это зависит от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость или производительность мышц.

Ваша разминка должна состоять из общих упражнений на мобилизацию, прежде чем сосредоточиться на более конкретных движениях. Это те же упражнения на тренировке, но с очень легким весом — например, жим лежа с пустой штангой, с постепенным увеличением нагрузки до достижения веса, который вы собираетесь выполнять во время тренировки.

1.Жим гантелей от плеч

Ссылка на видео: 1:15
Целевые мышцы верхней части тела: Дельтовидные мышцы, трицепсы
Техника:

• Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или сидя на полу. Выполнение этого упражнения сидя обеспечит большую стабильность во время выполнения упражнения.
• Гантели следует держать запястьями поверх локтей, а гантели — на уровне плеч. Вы можете варьировать положение хвата для этого упражнения, хотя вам может показаться, что это более удобно, начиная с нейтрального хвата (ладони обращены к вашей стороне головы), переходя в пронированный захват (ладони обращены в сторону от вас), когда вы нажимаете вес, чтобы сверху, или просто используйте пронированный хват на всем протяжении.
• Для поддержания правильной формы сожмите лопатки вместе, прижмите локти к телу (в исходное положение) и позвольте локтям вернуться в исходное положение в конце каждого повторения.
• Выполняя упражнение, обязательно намеренно поднимайте вес вверх, сжимая мышцы плеча вверху (как будто вы пытаетесь подтолкнуть вес дальше).

Представители: 12-15

Советы: Держите ноги твердо на полу, чтобы поддерживать устойчивость, и напрягите спину, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном и сильном положении с помощью подъемника.

2. Тяга плеч супинированным хватом

Ссылка на видео : 2:01
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепс, верх спины
Техника:

• Поднимите вес с пола, прежде чем согнуть бедра, чтобы выйти в исходное положение. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите гантели супинированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела).
• Когда вы тянете гантели вверх во время концентрической части подъема (сокращение мышц), стремитесь перенести вес к складке бедра для преимущественной активации широчайшей мышцы спины — самой большой мышцы верхней части тела.
• Вытягивание локтей прямо к потолку приведет к большему втягиванию лопатки (с использованием мышц верхней части спины), проработке более мелких мышц, которые жизненно важны для силы и стабильности плечевого сустава, поэтому не стесняйтесь менять положение упражнения. . Контролируемым образом верните гирю в исходное положение и повторите.

Повторы: 12-15
Советы: Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, чтобы стимулировать активную нервную активацию мышцы (связь мозга с мышцами).Вы также можете использовать медленные эксцентрики (снижение веса), чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением, и микротрещины на мышечные волокна.

3. Жим от груди / жим гантелей

Ссылка на видео: 2:53
Целевые мышцы верхней части тела: Грудь, передняя дельтовидная мышца, трицепс
Техника:

• Используя плоскую скамью или просто используйте пол, если у вас нет доступа к скамейке, начните с запястья, расположенного на (вытянутом) локте, которое должно быть расположено прямо над плечевым суставом.
• Для этого упражнения вы можете использовать нейтральный или пронированный хват. Перед тем как опустить вес, напрягите основные мышцы, прижав локти к телу примерно под углом 45 градусов.
• Переведите вес в верхнее положение, сжимая трицепсы, плечи и мышцы груди, прежде чем опускаться для следующего повторения.

Повторы: 12-15
Советы: Медленно опускайте вес, чтобы максимально увеличить время нахождения в напряжении. Узнайте, как безопасно выйти из движения, прежде чем поднимать вес, близкий к отказу.Пренебрежение этим может привести к тому, что вы выброситесь небезопасным способом, что может привести к травме плеча, если вы слишком утомитесь, чтобы безопасно опустить вес в конце подхода.

4. Мухи задних дельт

Ссылка на видео: 3:53
Целевые мышцы верхней части тела: Верхняя часть спины, задняя дельтовидная мышца
Техника:

• Подобно установке тяги в наклоне (вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя в наклоне), сохраняйте нейтральный угол спины на протяжении каждого подхода.Ладони должны быть обращены к телу пронированным хватом.
• С легким сгибанием в локтевом суставе, удерживая гантель на расстоянии вытянутой руки, подтяните локти к потолку. Сохраняйте нейтральный и стабильный угол наклона спины и сжимайте верхнюю часть повторения.
• Скорее всего, для этого упражнения вам понадобится более легкий вес, так как задействуется меньше (и меньше) мышц по сравнению с предыдущими упражнениями из этого списка.

Повторы : 12-15
Советы: Если вам трудно выполнить повторение без рывков, попробуйте увеличить угол сгибания в локте, чтобы гантели оказались ближе к вашему центру масс на протяжении всего движения — это даст вам больше рычагов для эффективного подъема веса.

5. Боковое поднятие

Ссылка на видео: 4:49
Целевые мышцы верхней части тела: Боковые дельтовидные мышцы
Техника:

• Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, оно действует как изолированное движение для боковой дельтовидной мышцы.
• Начните с удержания гантелей нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и с небольшим сгибанием в локтях поднимите вес по плавной дуге в сторону от тела в стороны.
• Поднимите гантель до уровня плеча. Медленно опустите вес обратно в исходное положение контролируемым образом, снова используя время под напряжением во время эксцентрического удлинения мышц.

Повторы: 12-15
Советы: Как и в случае с задними дельтовидными мышцами, если вам трудно поднимать вес (например, с нерегулируемой гантелью), вы можете отрегулировать степень сгибания на локоть. Более вытянутая рука затруднит подъем, в то время как более согнутый локоть (вес ближе к центру масс) будет легче.

Вращение гантели вверх или вниз в верхней части упражнения может дать преимущественную активацию верхним или нижним волокнам, однако, поскольку это такая маленькая мышца, любые изменения должны зависеть от ваших личных предпочтений относительно того, что вам удобнее.

6. Полет гантелей

Ссылка на видео: 5:44
Целевые мышцы верхней части тела: грудь
Техника:

• Использование скамьи позволит вам достичь большего диапазона движений при горизонтальном отведении плеч (ваши руки смогут опускаться глубже, чем ваши плечи в нижней части повтора), что приведет к большему растяжению волокон ( я.е. больший диапазон для эксцентрической нагрузки).
• Хотя это может быть хорошо для некоторых людей, другим может казаться, что их плечо более нестабильно в этом положении (особенно если вы в прошлом перенесли вывих!), Поэтому, возможно, будет разумнее выполнить это упражнение на полу там, где вы находитесь. конечный диапазон ограничен полом.
• Начните с гантелей над грудью нейтральным хватом, медленно опуская их в сторону (вы должны почувствовать сильное растяжение мышц груди), прежде чем концентрически сокращать мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Повторы: 12-15
Советы: Сожмите (не хлопайте!) Гантели вместе в верхней части повторения, чтобы почувствовать более сильное сокращение мышц груди. Удерживайте сокращение в верхней части повторения примерно на 2 секунды, прежде чем снова начать опускать вес.

7. Отдача на трицепс

Ссылка на видео: 6:26
Целевые мышцы верхней части тела: Трицепс
Техника:

• Это одностороннее упражнение (по одной стороне за раз), поэтому вы должны поддерживать себя, используя неработающую руку со скамьей или столом.Для исходного положения наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
• Согните локоть назад так, чтобы плечо было параллельно полу, затем двигайте только предплечьем, отбрасывая гантель назад, пока вся ваша рука не станет параллельна полу.
• Это верхнее положение повторения, поэтому сильно сожмите трицепс и постарайтесь удерживать его примерно 2 секунды, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение контролируемым образом.

Повторы: 12-15
Советы:
Старайтесь не двигать локтем из исходного положения, как если бы вы позволили локтю опуститься, тогда часть нагрузки будет снята с целевой мышцы.Помимо разгибания локтей, трицепсы также расширяют плечо, поэтому, сохраняя желаемое положение на всем протяжении, вы позволите мышце укорочиться почти максимально, что приведет к лучшему сокращению.

Ссылка на видео: 7:19
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепс
Техника:

• Используя супинированный хват (хотя вы также можете использовать нейтральный и пронированный захват для преимущественной активации различных мышц по всей руке), исходное положение — гантели, удерживаемые вытянутой рукой за бедра.
• Держите локти в одном положении на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы вы не раскачивались, а только сгибались в локтях. Вы можете обнаружить, что можете использовать такой же вес, что и для трицепса, но не бойтесь экспериментировать с весом, если это слишком сложно или легко. Сожмите мышцу в верхней части движения, прежде чем медленно опускать вес.
• Вы можете выполнять это упражнение либо обеими руками одновременно (двустороннее), выполняя все повторения сначала на одной руке (одностороннее), либо чередуя руки в каждом повторении, что может помочь вам при усталости (хотя помните, что мы пытаемся переутомление и перегрузка мышц!).

Представители: 12-15
Советы:

Держа локти немного впереди тела, вы будете удерживать плечо в немного более согнутом положении (еще одна функция бицепса!), А это означает, что вы сможете достичь конечного разгибания локтей, не блокируя путь торсом. гантелей (а значит, большая растяжка на бицепс!).

Вы можете поиграть с величиной сгибания плеча, выполняя упражнение в том же положении в наклоне, что позволит вам проработать свои бицепсы в разных частях диапазона их движений (что на удивление велико по сравнению с другими мышцы!).

Не забывайте растягиваться после тренировки

Хотя база данных в целом предполагает, что растяжка после тренировки не влияет на отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) в последующие дни и не влияет на риск травм, стратегии активного восстановления все же имеют некоторые достоинства. Статическая и динамическая растяжка в сочетании с пассивным восстановлением, например ходьбой, может способствовать периферическому кровотоку после тренировки. Важно облегчить кровоток, чтобы постоянно удалять продукты жизнедеятельности из мышечных клеток после тренировки, а также доставлять необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь преимуществами теплых мышц и дополнительной подвижности после тренировки, выполняя ряд двигательных упражнений и растяжек, чтобы улучшить подвижность суставов при подготовке к будущим тренировкам.

Часто задаваемые вопросы:

В погоне за адаптациями, такими как гипертрофия, вам нужен адекватный стимул для достижения желаемых изменений. Жим гантелей лежа (2:53) — это фантастическое сложное упражнение для наращивания основных мышц груди (большая / малая грудная мышца), поскольку его можно легко перегрузить за счет увеличенной нагрузки, объема и частоты для достижения необходимого стимула для роста.Кроме того, разведение гантелей (5:44) является основным упражнением для изоляции основных / второстепенных мышц груди, так как вы можете применять те же принципы, что и для жима гантелей лежа, хотя это движение позволяет вам нагрузить горизонтальное приведение плечевого сустава. (одно из основных действий грудных мышц).

Важно добиться максимального роста как передней, так и задней части рук для симметрии, предотвращения травм и оптимальной производительности.Отдача на трицепс (6:26) и сгибание на бицепс (7:19), используемые вместе, могут стать идеальным стимулом для роста мышц, когда учтены достаточный объем тренировки, интенсивность и правильная техника. Мышцы предплечья отлично реагируют на силовые тренировки хватом, что является второстепенным преимуществом по сравнению со всеми упражнениями с гантелями в списке выше.

Найдите что-нибудь безопасное, прочное и достаточно устойчивое, чтобы выдержать вес вашего тела, не рухнув и не упав.На самом деле вам нужно только поддерживать грудной отдел позвоночника, так как вы можете выдержать вес собственной головы и поддерживать нижнюю половину, используя ноги для дополнительной задачи. Будьте изобретательны (но умны!) С предметами в доме. Может быть, у вас есть небольшой стол, скамейка в саду, плио-бокс или блоки для йоги — а если все остальное не помогает, вы всегда можете использовать место на полу для жима с пола.

Take Home Message

Цель этой тренировки — перегрузить основные группы мышц верхней части тела.Важно подтолкнуть себя (с правильной техникой!), Чтобы в конце каждого подхода вы приближались к отказу, чтобы стимулировать гипертрофию.

Для будущих тренировок постарайтесь добавить что-нибудь, чтобы увеличить сложность (прогрессивная перегрузка) из предыдущей тренировки — например, дополнительный подход, повторения, сокращение периодов отдыха, увеличение нагрузки или более частые тренировки (хотя неплохо было бы сделать делайте шаг назад каждые пару недель, если вы чувствуете себя слишком утомленным и не можете эффективно завершить тренировку — это называется разгрузкой!).

Чтобы увеличить объем, мы рекомендуем 3-4 подхода по 12-15 повторений в упражнении, хотя вы можете изменить его, если у вас мало времени. Медленные эксцентрические и концентрические сокращения представляют собой еще один метод воздействия на мышечные волокна, поэтому уменьшите скорость повторения, чтобы усложнить задачу. Не забудьте активно сжимать основные работающие мышцы в конце концентрической фазы повторения, чтобы развить наилучшую нервно-мышечную связь (минимум с мышцами).

11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Комбинированные упражнения для рук — отличный способ нарастить мышцы и развить силу, поскольку они задействуют более одной группы мышц одновременно.С помощью сложных движений рук вы можете делать больше за более короткий период времени, оптимизируя эффективность тренировки и, следовательно, результаты для верхней части тела.

11 лучших комплексных упражнений для рук:

Чтобы добиться максимальных результатов от этих сложных движений, мы дадим вам пошаговые инструкции о том, как правильно их выполнять с использованием правильной техники, а также пример тренировки, в которой некоторые из этих упражнений объединены.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Краткий обзор сложных движений

Сложные движения — это многосуставные движения, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно. В то время как изолированные движения имеют место в вашей тренировке, сложные — это здорово, потому что они дают вам больше отдачи от затраченных средств, существенно сокращая время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале. Просто представьте жим над головой (сложное упражнение) по сравнению с сгибанием рук на бицепс (изолированное или односуставное движение).

Статья по теме: Сколько упражнений нужно для тренировки рук?

11 сложных упражнений для рук

Попробуйте добавить эти 11 лучших комплексных упражнений для рук, чтобы повысить эффективность тренировки и силу рук, одновременно работая с другими группами мышц.Это беспроигрышный вариант!

1. ПОДЪЕМ

Проработанные мышцы: латов, грудь, плечи

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подвесьте к перекладине, вытянув ноги прямо вниз. Альтернативный вариант — согнуть колени, если вы предпочитаете это делать.

2. Втяните лопатку (отведите плечи назад и вниз) и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

3. Достигнув верхнего положения, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не забывайте сохранять напряжение в теле.

4. Подтянитесь снова для следующего повторения. Повторить.

Примечания: Если подтягивания с собственным весом в данный момент вам недоступны, то в тренажерном зале есть тренажеры для подтягиваний, которые являются хорошим вариантом.

2. ЖИМ С ЗАКРЫТИЕМ НА ЛИНИИ

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

1. Лягте на скамейку на спину лицом к потолку.Держите ноги твердо на земле, а штангу держите над собой.

2. Держитесь за перекладину крепким хватом. Что такое плотный хват, относится ко всем, так как это зависит от вашего обычного хвата на скамье. Однако для большинства это будет примерно на ширине плеч.

3. Снимите перекладину, удерживая ее над собой.

4. Упритесь в живот и медленно опустите штангу к груди. При этом убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.

5. После того, как вы опустили штангу, толкайтесь вверх, пока руки не заблокируются.

6. Повторить.

3. ИБП ЗАКРЫТЫЙ ПОДБОРОК

Проработанные мышцы: бицепс, спина, трицепс

1. Держитесь за перекладину нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Опять же, то, что будет считаться плотным хватом, будет зависеть от вашего обычного предпочтения подтягивания, поэтому расположите ладони ближе, чем обычно.

2. Сожмите мышцы кора, держите ноги вытянутыми или согнутыми в коленях, и подтянитесь вверх.

3. Продолжайте поднимать себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторить.

Примечания: Если вы в настоящее время не можете выполнить подтягивание узким хватом с собственным весом, попробуйте использовать тренажер для подтягивания / подтягивания с поддержкой, и вы все равно получите все преимущества этого сложного движения, улучшив при этом свои подтянуть силу.

4. БОЛТОВЫЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки, верхняя часть спины

1. Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Возьмитесь за гриф ладонями в сторону от себя хватом чуть шире плеч.

2. Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и жмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Не забудьте при этом слегка отклонить голову назад, при этом таз остается втянутым.Сжатие корпуса, ягодиц и ног поможет вам в этом.

3. Достигнув верхнего положения, медленно опустите штангу обратно вниз.

4. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не завершите набор.

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

5. ПРЕСС АРНОЛЬДА СТОЯЧИЙ

Проработанные мышцы: дельты, спина, плечи, кора

1. Держите по гантели равного веса в каждой руке.Держите их так, как будто вы занимаетесь верхней позой в сгибании бицепса гантелей, так что ваши локти согнуты, а ладони обращены к вам. Держите корпус напряженным, а таз втянут.

2. Сожмите и жмите гантели над головой. Вот что отличает его от жима над головой: когда вы нажимаете гантель вверх, вращайте гантели так, чтобы ваши ладони смотрели от вас к себе. Когда вы находитесь в верхней позиции с вытянутыми над головой руками, ладони должны быть далеко от вас.

3. Держите бицепсы близко к ушам и на мгновение удерживайте верхнее положение.

4. Верните их в исходное положение, поворачивая руки в противоположном направлении, чтобы вернуть их в нижний хват.

5. Повторить.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

6. DIAMOND PUSH UP

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

1. Начните это упражнение с высокой планки, держа руки на руках и ногах.Сведите руки вместе, соприкасаясь указательными пальцами и большими пальцами. Пространство между пальцами должно образовывать ромбовидную форму.

2. Убедитесь, что остальная часть вашего тела выровнена по прямой линии, а корпус напряжен.

3. Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы они не расширялись в стороны, и опустите грудь на землю.

4. Как только вы достигнете полного диапазона движений, остановившись прямо над землей, подтолкните себя вверх, сохраняя эту прямую линию тела.

5. Повторить.

Примечания: Для версии этого отжимания для начинающих делайте это на коленях, пока не сможете выполнять их на пальцах ног.

7. КОЛЬЦО DIP

Проработанные мышцы: трицепса, дельты, грудные мышцы, кора

1. Установите кольца, поддерживая себя по одному кольцу на каждую руку. Руки держите прямыми, корпус напряженным, ступни не отрывайте от земли. Если ступни касаются пола, отрегулируйте высоту колец или согните ноги в коленях, заправив ступни за собой.

2. Согните руки в локтях и медленно погрузитесь в воду. Слегка наклоните туловище вперед, прижмите руки и плечи к телу.

3. Как только вы достигнете глубины, вернитесь в исходное положение.

4. Повторить.

Примечания: Кольцевые провалы — это продвинутый метод, поскольку нестабильность колец добавляет дополнительную необходимость в основной работе. Альтернативой отжиманиям с кольцом, которые все еще являются сложными движениями для рук, являются отжимания на трицепс на перекладине или тренажер для подтягиваний с ассистентом.

8. ОДНОРУЧНОЙ РЯД ГАНТА

Проработанные мышцы: латов, спина, плечи, руки

1. Положите левое колено и левую руку на скамью. Сложите бедра на петлях, чтобы спина была прямой. Держите правую ногу на земле.

2. Возьмите гантель правой рукой, держа руку прямо. Убедитесь, что ваша рука находится прямо под плечом.

3. Отведите плечи назад и вниз.Согните правый локоть и потяните гантель вверх и немного назад в верхнее положение. Следите за тем, чтобы при этом ваше тело не поворачивалось в сторону. Если вам нужно повернуть тело, чтобы поднять гантель, уменьшите вес.

4. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

5. Опустите вес обратно в исходное положение.

6. Это одно повторение. Повторить.

9. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ РЯД

Проработанные мышцы: бицепс, предплечья, спина, хват

1. Отрегулируйте кольца так, чтобы они находились на уровне талии.Лягте на пол под кольца и возьмитесь по одному кольцу в каждую руку хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Поднимитесь от земли так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, руки полностью вытянуты, но ступни все еще находятся на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.

3. Подтяните грудь к кольцам, сгибая в локтях. Держите их близко к телу, когда поднимаетесь как можно выше.

4. Достигнув верхнего положения, медленно опускайтесь назад, пока руки снова полностью не выпрямятся.

5. Повторить.

Примечания: Нестабильность колец затрудняет выполнение этого упражнения. Для более легкого варианта попробуйте использовать штангу вместо колец, так как это обеспечит большую поддержку.

10. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА КЕТТЛЕБЕЛЛА

Проработанные мышцы: бицепс, трицепс, плечи, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, хват

1. Держите гири равного веса в каждой руке хватом сверху.Держите их рядом так, чтобы ладони были обращены к телу.

2. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище прямо.

3. Включите мышцы кора и, удерживая две гири, пройдите по всей длине пола. При этом убедитесь, что вы все время сохраняете вертикальное положение с задействованным корпусом. Смотрите прямо перед собой.

4. Когда вы дойдете до конца дорожки, остановитесь и вернитесь.

5. Это одно повторение.Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

Примечания: Если у вас нет гирь, вы также можете использовать для этого упражнения гантели или, для более продвинутых, штангу или трапецию.

11. ШАРБЕЛЕВОЙ ДВИГАТЕЛЬ

Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

1. Освободите штангу, удерживая ее на передней стороне плеч, а пальцы под перекладиной ладонями к потолку.Хват должен быть немного шире плеч. Держите локти поднятыми, а корпус напряженным, ноги в обычном положении для приседа.

2. Упритесь животом и выполните эксцентрическую часть приседа, то есть движение приседания вниз. Убедитесь, что вы держите колени наружу, бедра назад и грудь вверх.

3. Как только вы достигнете нижней точки приседа, крепко возьмитесь за штангу и плавным взрывным движением пройдите через пятки и снова встаньте.При этом одновременно нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.

4. Опустите штангу обратно на плечи, одновременно возвращаясь в присед.

5. Это одно повторение. Повторить.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Пример комплексной тренировки рук

В приложении FitBod есть много сложных упражнений для рук, поэтому вы можете получить преимущества, чтобы стать больше и сильнее за меньшее время. Просто выберите, на каких группах мышц вы хотите сосредоточиться, какое оборудование у вас есть, и он сгенерирует для вас индивидуальную программу тренировок.

А пока вот пример тренировки, состоящей из сложных движений, описанных в этой статье (наборы x повторений). Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, используя вес, который вы можете выполнять с хорошей техникой, но при этом не забываете, что бросаете вызов самому себе.

Комплексная тренировка рук № 1:

• Подруливающее устройство со штангой: 4 × 12

• Подтягивания: 3 × 10

• Кольцо погружное: 3 × 10

• Тяга гантели одной рукой: 3 × 8

• Алмазные отжимания: 3 подхода до утомления

• Гиря, фермерская переноска: 3 × 30 метров

Заключительные ноты

Составные движения — это эффективный способ роста и укрепления рук для тех, кто ведет активный образ жизни или кто хотел бы проводить меньше времени в тренажерном зале, но при этом иметь эффективную тренировку.