Узкий хват на турнике группы мышц: Подтягивания узким хватом — польза и техника

Мы рекомендуем использовать жилет. Так как вес висящий на поясе, тянет вас спереди, при этом спина выгибает, а плюс ко всему позвоночник начинает растягиваться, если еще добавить  раскачку, то шанс, что в скором времени начнутся проблемы со спиной, увеличится. Жилет же не производит никакой нагрузки на позвоночник.

5

Чем заменить

• к груди
• за голову
• обратным широким хватом
• параллельным (тут нужна специальная перекладина)

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
• груди (большая и малая грудные)
• передние зубчатые мышцы
• мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
• пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем осуществляется без рывка
• подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
• спуск плавный, по времени равный подъему
• правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
• крепкий хват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

На какие группы мышц влияет подтягивание?

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

• передние зубчатые;
• грудные: большая и малая;
• спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
• плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

Виды подтягиваний и их воздействие на мышцы

• Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.
• Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.
• Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.
• Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
• Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
• Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
• Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.
• Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

Виды подтягиваний на турнике — самые эффективные варианты

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный

Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.

Bicep Curl Grip Guide: Как расположение рук меняет упражнение

Во-первых, давайте разберемся с этим: сгибания рук — не самое важное упражнение с точки зрения ваших спортивных результатов. Если вы делаете сгибания рук вместо таких упражнений, как приседания, становая тяга и сгибание в висе, это большая проблема. Но если вы в первую очередь занимаетесь более важными упражнениями, то сгибание рук может занять место в вашем распорядке. Желать больших и подтянутых рук — не преступление! Если это ваша цель, то сгибания рук — отличное упражнение, которое стоит включить в вашу программу.

Как и во многих других упражнениях, эффективность и действенность сгибаний рук может быть изменена положением рук. Незначительные изменения в том, как вы держите штангу, могут сильно повлиять на результаты упражнения. Знание того, как эти вариации влияют на ваш сгибание рук, может улучшить вашу тренировку и помочь вам лучше понять, как воздействовать на определенные группы мышц.

Сгибание рук узким хватом

Положение: супинированная рукоятка с внутренним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины на ширине плеч не менее двух дюймов

Вы, наверное, заметили, что на стандартной штанге EZ есть два места, в которые удобно помещаются ваши руки — широкое и узкое.Итак, куда вы должны класть руки, когда плойте?

Это зависит от вашей цели. Двуглавая мышца плеча, которую многие люди называют просто двуглавой, представляет собой мышцу, состоящую из двух головок. Короткая головка находится на внутренней стороне руки, а длинная головка находится на внешней стороне руки. С косметической точки зрения, длинная голова — это то, что образует «горб» или вершину бицепса, а короткая голова — это то, что формирует большую часть обхвата и ширины бицепса. И длинная, и короткая голова должны быть развиты, если вы хотите покачать 24-дюймовых питонов!

При использовании узкого хвата для сгибания рук ваши руки будут ближе друг к другу, что приведет к увеличению мышечной активности длинной головки бицепса.Это поможет увеличить «шишку» бицепса. Узкий хват может создавать большую нагрузку на запястья и локти, чем хват на ширине плеч, поэтому начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх. Если вы используете штангу EZ, узкая рукоятка позволит вам слегка повернуть руки внутрь — из-за конструкции оборудования — что может помочь снять напряжение с ваших запястий и локтей. Узкий хват также может более интенсивно задействовать мышцы предплечья, чем широкий хват, но эта разница более значительна в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа.

Сгибание рук широким хватом

Положение: супинированная рукоятка с внешним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины все, что шире плеч

Так же, как сгибания рук узким хватом в большей степени нацелены на внешнюю часть бицепса, сгибания на сгибание широким хватом в большей степени нацелены на внутреннюю часть бицепса; также известна как короткая голова. Если больше нацеливаться на короткую головку бицепса, вы увеличите боковой обхват и толщину плеча.

Использование широкого захвата для сгибания рук может оказать дополнительное давление на локти, плечи и запястья. Если вы используете штангу EZ, при широком положении рук ваши руки будут немного повернуты наружу — из-за конструкции оборудования — что может снять нагрузку с ваших запястий, локтей и плеч.

СВЯЗАННЫЙ: Повысьте свои спортивные результаты с помощью упражнений на бицепс

Сгибание рук стандартным хватом

Положение: хват супинированный, руки на ширине плеч

Если вы хотите одинаково проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, вам лучше всего подойдет сгибание рук стандартным хватом. Эту позицию легче принять на прямой штанге, чем на штанге EZ, поскольку штанга EZ позволяет удобно расположить руки либо в закрытом, либо в широком положении.

Использование захвата на ширине плеч обеспечивает наилучшее положение тела для керлинга, а это означает, что вы, вероятно, найдете его более удобным, чем узкий или широкий хват. Вы также, вероятно, сможете согнуть наибольший вес, используя стандартный захват.

Обратное сгибание

Положение: захват на простирании во всем движении

Типичный сгибание рук выполняется супинированным хватом, то есть ваши ладони обращены к вам.В обратном сгибании руки находятся в пронаированном хвате, то есть ваши ладони обращены на от вас на . Этот вариант будет нацелен на ваши предплечья и силу захвата гораздо больше, чем обычный сгибание рук.

Обратные сгибания рук сильно воздействуют на плечевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за гриф на протяжении всего движения, обратные сгибания рук отлично подходят для развития силы хвата. Обратные сгибания рук, как правило, более сложное упражнение, чем сгибания рук на бицепс, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес.Если вы используете гриф EZ, обратные сгибания рук можно выполнять, положив руки на внешнюю часть перекладины, при этом ладони будут слегка повернуты внутрь.

Молотковые сгибания нейтральным хватом

Положение: нейтральный хват, ладони обращены друг к другу

Нейтральный хват — это, по сути, середина между пронированным хватом и супинированным хватом. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели к вам или от вас, они повернуты друг к другу.Керлинг нейтральным хватом широко известен как «сгибание рук с молотка», и обычно его можно выполнять только с гантелями. Молотковые сгибания получили свое название, потому что движение похоже на плавание с молотком.

Hammer Curls нацелены на обе головки ваших бицепсов в дополнение к плечелучевой и плечевой мышцам (небольшой мышце в глубине предплечья). Это означает, что вы прорабатываете как предплечье, так и предплечье, что делает сгибания рук с молоточком универсальным упражнением. Кроме того, более сильная брахиоарадиальная и плечевая мышцы действительно могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше.Сгибание рук с молотком также снижает нагрузку на ваше запястье, чем традиционные сгибания на бицепс или обратные сгибания, что делает их разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.

Сгибания рук с гантелями офсетным хватом

Положение: захват супинированным, руки на внешней половине захвата гантели так, чтобы большие пальцы касались пластины

— отличный пример того, как небольшая модификация может иметь большое значение в упражнении. Положив руки на внешнюю половину гантели, вы, по сути, добавляете упражнение в упражнение.Пока вы сгибаетесь, вы не только сгибаетесь в локте, что является типичным способом проработки бицепсов, но и работаете над супинированием предплечья, что является вторым движением, которому способствует бицепс. Это означает более эффективный насос. Эксперт по STACK Ник Тумминелло любит это упражнение и отлично объясняет его в этом видео:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Упрямый гипертрофия мышц Workouts — Руки (Глава 5)

Упрямых гипертрофия мышц Разминка

Содержание:

Глава 5
Специализированная тренировка для гипертрофии рук

Строение и функции: Мышцы предплечья

бицепс

— мышцы, которые чаще всего требуются для сгибания.Хотя

трицепс

столь же впечатляющи, этим задним мышцам не уделяется такого же внимания, как бицепсам. Несмотря на то, что трицепсы часто «игнорируются», проработка как передних, так и задних мышц плеча является обязательной.

Передние мышцы

Двуглавая мышца плеча (Bis)

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, длинная и короткая головки плеча. Длинная головка двуглавой мышцы плеча берет начало от супрагленоидного бугорка лопатки.Короткая головка происходит от клювовидного отростка лопатки. Две головки объединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к лучевому бугорку.

Двуглавая мышца выполняет две функции: сгибание в локтевом суставе и супинацию проксимального лучево-локтевого сустава. Причина, по которой двуглавая мышца также супинирует руку, заключается в том, что радиальный бугорок находится на локтевой стороне лучевой кости. Длинная головка двуглавой мышцы также может помочь при отведении руки, если дельтовидная мышца парализована.

Брахиалис

Хорошо развитая плечевая мышца не часто встречается у тех, кто специально не нацеливается на мышцы. Brachialis, которая находится глубоко в двуглавой мышце плеча, берет начало в дистальном отделе передней плечевой кости и прикрепляется к локтевому бугорку.

Brachialis — сгибатель локтя; он не участвует в супинации или пронации лучево-локтевого сустава. Когда ладони являются супинаторами, и двуглавая мышца плеча, и плечевая мышца являются сильными сгибателями. Когда предплечье пронировано, эффективность двуглавой мышцы плеча снижается, так как она пытается супинировать во время сгибания, в то время как плечевая мышца все еще функционирует полностью.

Задние мышцы

Трицепс плеча (Трис)

Трехглавая мышца плеча — это трехглавая мышца плеча. Эта группа мышц состоит из длинной латеральной и медиальной головки. Боковая головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки; боковая головка берет начало от заднебоковой плечевой кости; медиальная головка берет начало от дистального отдела заднемедиальной плечевой кости. Все три головки соединяются и вставляются в локтевой отросток локтевой кости.

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя. Длинная головка также способствует разгибанию плечевого сустава.

Программа

Тренировка А (понедельник)

Сгибание рук со штангой

Жим лежа узким хватом

2. Сгибание рук со штангой на тросе 4 х 8-12 (с последующими частичными упражнениями *)

• 2 комплекта с супинированными запястьями
• 2 сета с проложенными запястьями

2.Жим на трицепс на тросе вниз 4 X 8-12 (с последующими частичными упражнениями *)

• 2 комплекта с супинированными запястьями
• 2 сета с проложенными запястьями

Примечание: чередуйте упражнения с тем же номером, отдыхая 1-2 минуты между упражнениями.

* Частичные повторения — выполните целевые 8-10 повторений, затем выполните 5-8 частичных повторений, сосредоточившись на сокращении мышцы и завершении концентрической части упражнения.

Основное направление: Увеличение веса в сгибаниях со штангой и жиме лежа узким хватом

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой, пожалуй, самое продуктивное упражнение на бицепс, так как во время сгибания штанги можно сгибать гораздо большую нагрузку, чем в других упражнениях.У людей разные взгляды на упражнения со штангой.

Некоторые говорят, что вы должны выполнять каждое повторение как можно более строго, в то время как другие рекомендуют использовать некоторую инерцию или «читерство» во время упражнения, чтобы использовать большую нагрузку. Я считаю, что нужно использовать строгую технику и контролировать вес во время каждого повторения. Небольшое «жульничество» в последнем или двух повторениях — неплохая вещь, если вы все еще выполняете эти повторения контролируемым образом и не напрягаете спину.

Ширина захвата должна быть шириной плеч. Локти должны быть зафиксированы по бокам, когда вы сгибаете локоть и сокращаете бицепс. Старайтесь не сгибаться в плечевом суставе, потому что это подтолкнет локти вперед и снимет напряжение с бицепса и перенесет его на дельты.

Жим лежа узким хватом

Подобно сгибанию рук со штангой на бицепс, в жиме узким хватом вы всегда поднимаете большую нагрузку на трицепсы по сравнению с другими упражнениями. Если все сделано правильно, вы сможете сильнее всего напрячь трицепсы, а не грудные мышцы или дельты, хотя они все равно будут стимулироваться, поскольку это сложное движение.

Ширина захвата должна быть на ширине плеч или немного уже при нейтральном хвате. Держите локти прижатыми к бокам, а не разгибайте их, согните локти и опускайте штангу, пока руки не станут параллельны полу, это сохранит напряжение в трицепсах. Сильно подтолкните штангу вверх, разгибая локти и сокращая трицепсы.

Сгибания рук со штангой на тросе и жим на трицепс

Цель этих подходов с большим количеством повторений — (1) увеличить приток крови к мышцам, создавая более интенсивную накачку, и (2) обеспечить больше метаболических, чем механических стимулов. Добавление частичных упражнений в конце каждого набора усиливает метаболические стимулы каждого набора. Эти упражнения следует выполнять в очень строгой форме.

Тренировка Б (четверг)

Проповедник Curl

3 х 6-10
• 1 комплект узкой ручки, 1 комплект средней ручки, 1 комплект широкой ручки

1. Измельчитель черепа 3 X 6-10

• 1 комплект узкой ручки, 1 комплект средней ручки, 1 комплект широкой ручки

2.Супинирование DB Curl 3 X 6-10

• Суперсеттед с высоким изгибом кабеля шкива 3 кс 6-10

2. Отдача DB 3 X 6-10

• Суперсет с отжиманием на трицепс вниз 3 X 6-10

3. Сгибание с помощью молотка через плечо 3 X 6-10
3. Надголовное удлинение DB 3 X 6-10

Примечание: чередуйте упражнения с тем же номером, отдыхая 1-2 минуты между упражнениями. Между упражнениями в суперсетах нет отдыха.

Тренировка B предназначена для воздействия на мышцы плеча со всех сторон. Некоторые люди могут сказать, что в этом нет необходимости, и просто придерживайтесь основных комплексных упражнений (сгибания рук со штангой, жим лежа узким хватом, ломка черепа) и покончите с этим, но это особая процедура для тех, кто пробовал это и до сих пор не может заставить их руки расти.

Помните, что бицепс состоит из двух мышц, трицепс состоит из трех мышц, и плечевая мышца также требует стимуляции.Изменение захвата, которым вы пользуетесь в этих упражнениях, затронет все мышцы плеча, что обеспечит больший рост.

Пояснения к каждому упражнению не требуются. Просто поменяйте хват для упражнения №1, выполните упражнение №2 без отдыха между подходами, а затем сильно ударьте по упражнению №3 в конце.

Варианты программы для специализированной руки

Вариант специализации руки # 1

• Monday Arms A
• Вторник Грудь + спина + икры
• среда, выходной
• Четверг Армс B
• Пятница ноги + дельты + ловушки
• В субботу выходной
• Воскресенье, выходной

Понедельник — Оружие A:

Оружие A

• Сгибание рук со штангой 5 X 4-6
• Скамья узким хватом 5 X 4-6
• Сгибание кабеля 4 X 8-12
• Опускание троса 4 X 8-12

Вторник — грудь + спина + икры:

Сундук

• Жим лежа 3 X 6-10
• Жим ГД на наклонной скамье 3 X 6-10
• Отжимания 3 X 6-10
• Опускание троса 4 X 8-12

Задний B

• Ряд с наклоном 3 X 6-10
• Подтягивание или вытягивание широты 3х6-10
• Тяга на тросе сидя 3 X 6-10
• Опускание троса 4 X 8-12

Телята

• Подъемы на носки стоя 3 X 6-10
• Подъем на носки сидя 3 X 6-10

Четверг — Оружие B:

Оружие B

• Сгибание рук проповедника 3 X 6-10
• Измельчитель черепов 3 X 6-10
• DB Curl суперсет с 3 X 6-10
• Изгиб троса с высоким шкивом 3 X 6-10
• DB Суперсет отдачи с 3 X 6-10
• Опускание троса 3 X 6-10
• Сгибание рук через плечо с молотком 3 X 6-10
• Расширение верхнего уровня DB 3 X 6-10

Пятница — ноги + дельта + ловушки:

Ноги

• Приседания 3 X 6-10
• Становая тяга с жесткими ногами 3 X 6-10
• Разгибание ног 3 X 6-10
• Сгибание ног 3 X 6-10

Дельты

• Military / DB Press 3 X 6-10
• DB Сторона Боковая 3 X 6-10

Ловушки

• BB Резьбовое соединение 3 X 6-10
• DB Болт 3 X 6-10

Вариант специализации руки # 2

• Monday Arms A
• Сундук вторника + дельты
• среда, выходной
• Четверг Армс B
• Пятница Назад + ловушки
• Субботние ножки + икры
• Воскресенье, выходной

Понедельник — Оружие A

Оружие A

• Сгибание рук со штангой 5 X 4-6
• Скамья узким хватом 5 X 4-6
• Сгибание кабеля 4 X 8-12
• Опускание троса 4 X 8-12

Вторник — Сундук + дельты

Сундук

• Жим лежа 3 X 6-10
• Жим ГД на наклонной скамье 3 X 6-10
• Отжимания 3 X 6-10

Дельты

• Military / DB Press 3 X 6-10
• DB Сторона Боковая 3 X 6-10

Четверг — Оружие B

Оружие B

• Сгибание рук проповедника 3 X 6-10
• Измельчитель черепов 3 X 6-10
• DB Curl суперсет с 3 X 6-10
• Изгиб троса с высоким шкивом 3 X 6-10
• DB Суперсет отдачи с 3 X 6-10
• Опускание троса 3 X 6-10
• Сгибание рук через плечо с молотком 3 X 6-10
• Расширение верхнего уровня DB 3 X 6-10

Пятница — спина + ловушки

Задний B

• Ряд с наклоном 3 X 6-10
• Подтягивание или вытягивание широты 3х6-10
• Тяга на тросе сидя 3 X 6-10

Ловушки

• BB Резьбовое соединение 3 X 6-10
• DB Болт 3 X 6-10

Суббота — ноги + икры

Ноги

• Приседания 3 X 6-10
• Становая тяга с жесткими ногами 3 X 6-10
• Разгибание ног 3 X 6-10
• Сгибание ног 3 X 6-10

Телята

• Подъемы на носки стоя 3 X 6-10
• Подъем на носки сидя 3 X 6-10

Лучший жим лежа: широкий хват против жима узким хватом

Верхняя навигация

Меню профиля

Исследуйте форму

Меню профиля

Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения

После того, как новичок попадает в спортивный зал, он теряется из множества различных предметов. Вы можете нанять тренера, если не уверены, что он сможет тренироваться должным образом. Основные преимущества такого выбора в том, что тренер может правильно составить программу тренировок, следить за регулярностью посещения тренажерного зала и обеспечивать безопасность при выполнении упражнений. Но есть и минусы, такие как: дороговизна услуг тренера и риск попасть к неопытному инструктору.

Если новичок решил заниматься самостоятельно, первое, с чего нужно начать, — это психология.Вам нужно настроить себя, чтобы он ехал в спортзал, чтобы устать; как бы тяжело это ни было, но всегда надо все из себя выжать. Также стоит иметь тенденцию к тому, что вам придется ограничивать себя в еде, ведь невозможно добиться результатов в спорте, не соблюдая диету.

Диета на тренировке

Прежде чем разбираться в жиме узким хватом на трицепс и его вариантах, необходимо сказать несколько слов о диете. При наборе мышечной массы стоит снизить потребление жиров практически до нуля.Вам нужно скорректировать свое меню таким образом, чтобы в пище было большое количество белка и умеренное количество сложных углеводов и практически исключалось голодание. Дело в том, что белок нужен для наращивания мышечных волокон, сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая необходима для тяги тяжелого оборудования. Напротив, быстрые углеводы за короткое время увеличивают уровень сахара в крови, который позже откладывается в виде жира.

Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения

При выполнении этого упражнения задействуются все головки трицепса: боковые, медиальные и длинные.Также нагрузке подвергаются грудная мышца и ключичный отдел.

Основные ошибки, которые допускают новички:

• болтов, при которых тренировка со штангой становится совершенно неэффективной;
• штанга слишком узким хватом;
• слишком большой вес, из-за которого тело задействует другие мышцы вместо основных;
• наоборот, небольшой вес, из-за которого тело не получает необходимой нагрузки от нагрузок и мышцы не растут.

Основные преимущества этого упражнения в том, что его довольно легко освоить. Он очень эффективен и позволяет при правильной технике быстро накачать мышцы. Одно из двух (наряду с французской скамьей) упражнений, наиболее эффективно прокачивающих трицепс.

Выберите вес, который вы можете поднять.

1. Лягте на скамейку и обхватите шею за ширину плеч, то есть расстояние между руками должно быть 20-25 сантиметров. Если при жиме лежа вы испытываете дискомфорт, хват можно усилить.Поднимите шею вверх на уровне груди. Если возможно, попросите друга подстраховаться.
2. Держите руки параллельно туловищу, медленно опустите на вдохе панцирь, слегка коснитесь груди (убедитесь, что стервятник не отбивается от нее) и зафиксируйте на секунду. Важно, чтобы время опускания инвентаря до груди было дольше фазы подъема.
3. По прошествии секунды медленно на одном дыхании поднимите снаряд вверх. В верхней точке локти лучше не разгибать до конца.Также важно следить за тем, чтобы планка не болталась из стороны в сторону, а была параллельна груди.

Надавливание узким хватом на трицепс необходимо повторить от 8 до 12 раз, в трех-четырех подходах. Если можно поднять штангу более 12 раз, нужно увеличить вес, если меньше восьми, то уменьшать, иначе тренировки не принесут результатов.

Есть еще две разновидности этого упражнения — французский жим и жим на наклонной скамье.

Французский жим

70% руки составляет трицепс, а французский жим — это базовое упражнение для его накачки. Если вы хотите иметь большие накачанные руки, то французский жим стоит включить в вашу программу тренировок. Поскольку он популярен среди новичков и профессионалов, вы можете прочитать

Почему сила захвата имеет значение и как его построить

Сила захвата — это способность ваших рук отвечать за правильное выполнение движения. Покупка продуктов, ношение детей, стирка и уборка снега требуют силы хвата.

Практически каждый вид спорта также требует силы хвата, включая скалолазание, бейсбол или софтбол, теннис, гольф, хоккей, лакросс, борьбу, гонки с препятствиями, пауэрлифтинг и кроссфит.

Уровень силы хвата может повлиять на результативность в этих видах спорта. Существует три типа силы захвата: сжатый захват, поддерживающий захват и сжатый захват. Предплечья, бицепсы, руки и пальцы — все это играет важную роль в развитии лучшего хвата.

Вот как улучшить хватку, чтобы стать лучшим спортсменом и выполнять домашнюю работу.

Давящая рукоять

Crush grip — это способность сжать что-то между пальцами и ладонью (например, этот наш любимый предмет). Вы используете сокрушающий хват при рукопожатии, лазании по канатам, пересечении обезьяньих брусьев, взмахе битой / палкой / булавой, удерживании тяжелой штанги или гантели и борьбе.

Попробуйте эти движения для увеличения силы раздавливания (и не забудьте сразу после этого пройти уроки силовой тренировки с Aaptiv).

Хомут

Необходимое оборудование : теннисный мяч / мяч для снятия стресса

Как это сделать : Держите теннисный мяч или мяч из мягкого пенопласта (например, эти) в середине руки, используя четыре пальца (не большой палец). Сожмите мяч пальцами и отпустите. Выполняйте эти сжимания рук 50-100 раз в день, чтобы улучшить силу хвата.

Захват

Необходимое оборудование : тренажер с пружинным захватом

Как это сделать : сидя или стоя, возьмите по одному подпружиненному тренажеру, например IronMind Captains of Crush или Harbinger Grip Strength System, в каждую руку. Или вы можете просто использовать по одному усилителю захвата в одной руке за раз.

Сожмите усилитель захвата как можно сильнее, пытаясь сжать его в кулак.Удерживайте сжатие две-три секунды, а затем отпустите. Сделайте три подхода по десять повторений на руку.

Отжим для полотенца

Необходимое оборудование : полотенце, вода

Как это сделать : Намочите кухонное или спортивное полотенце под водой. Держа полотенце горизонтально, поверните полотенце, чтобы с него слилась вода. Продолжайте скручивать, пока его больше нельзя будет скручивать. Теперь снова смочите его и поверните руки в другую сторону. Вытрите полотенце три раза в каждом направлении по три раунда.

Подтягивание полотенец

Необходимое оборудование : прочная подвесная конструкция, полотенце

Как это сделать : Повесьте полотенце на перекладину для подтягивания и возьмитесь за один конец каждой рукой. Подвесьте к полотенцу, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над руками. Новички могут висеть на полотенце как можно дольше.

Опорная ручка

Поддерживающая ручка — это способность удерживать объект или висеть на нем в течение длительного периода времени.Для переноски продуктов, стирки или сумок для покупок и выполнения подтягиваний требуется поддерживающий захват. Выполните эти три упражнения, чтобы усилить опорную хватку.

Dead Hang

Необходимое оборудование : прочная подвесная конструкция / подъемная перекладина

Как это делать : Возьмитесь за перекладину для подтягивания (у нее самые лучшие отзывы) двойным хватом сверху (ладони обращены к перекладине). Держитесь за перекладину с полностью прямыми руками как можно дольше.

Новички должны стремиться к 10, 20, 30, а затем 60 секундам.Обучающиеся с более продвинутым хватом могут сгибать руки под углом 90 градусов и висеть в течение одной-двух минут.

Фермерская сумка

Необходимое оборудование : две гантели (мужчины: 30-50 фунтов в каждой руке; женщины: 20-30 фунтов в каждой руке)

Как это сделать : Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Отведя плечи назад и глядя прямо перед собой, пройдите 30-40 ярдов вперед. Развернитесь и вернитесь к исходной точке.Это одна поездка. Сделайте всего три поездки.

Ковш для перевозки

Необходимое оборудование : одно пластиковое ведро емкостью 5 галлонов (доступно в Home Depot, Lowe’s и других хозяйственных магазинах)

Как это сделать : Наполните ведро гирями, мешками с песком, самим песком, камнями или гантелями на 50–70 фунтов для мужчин / 30–50 фунтов для женщин. Присядьте и возьмитесь за ведро обеими руками, поднимая его с пола и направляя его к груди.

Отрегулируйте ведро так, чтобы оно плотно прилегало к груди и держите левую руку под ведром, а правой рукой обхватите левое запястье.Это для тех, кто сильнее правыми руками. Люди с преобладанием левой руки поступят наоборот. Новичкам следует пройти 100 метров за три похода, делая перерывы по мере необходимости. В конце концов, постарайтесь пройти всего 400 метров за одну или две поездки без перерывов.

Зажимной захват

Щипковый хват — это сила сжатия между кончиками четырех пальцев и большим пальцем. Скалолазание, бросание предметов, ношение мешков с песком и открытие крышек банок — все это требует щипкового захвата. Попробуйте эти два приема, чтобы развить этот конкретный навык, который перейдет в другие типы силы хвата.

Зажим для пластин

Необходимое оборудование : одна 10-фунтовая гантель и / или одна 25-фунтовая гиря

Как это сделать : Поместите 10-фунтовый груз на землю боком. Он должен быть сбалансированным стоя. Присядьте и возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев правой руки.

Если тарелка не зажата в пальцах, это должно выглядеть так, как будто вы рассыпаете соль. Встаньте, держа тарелку между пальцами. Затем снова присядьте, чтобы поставить тарелку на землю.

Сделайте десять повторений правой рукой, а затем поменяйте стороны. Спортсмены с продвинутым хватом могут попробовать 25-фунтовую тарелку.

Передача захватом захватом

Необходимое оборудование : одна или две 10-фунтовые гири

Как это сделать : Стоя, возьмите одну грузовую пластину сбоку в правой руке сжимающим хватом (кончиками пальцев всех пяти пальцев). Поднимите платформу для веса перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Теперь возьмите пластину узким хватом левой рукой, эффективно передавая ее из руки в руку.Опустите пластину влево, пока она находится в положении зажима. Это одна передача. Сделайте десять переносов по три подхода.

Тренировка предплечий для увеличения силы захвата

Нацеливание на мышцы предплечья поможет увеличить все три типа силы захвата. В то время как сложные упражнения, такие как становая тяга и жим над головой, включают в себя предплечья, важно выделить сгибатели предплечья (мышцы, которые сжимают руку) и разгибатели (мышцы, открывающие руку), чтобы улучшить общий хват.Попробуйте эти два приема, чтобы улучшить общий хват и укрепить предплечья.

Сгибание запястья с гантелями

Необходимое оборудование : Гантели от 10 до 20 фунтов

Как это сделать : Возьмите одну гантель в правую руку и сядьте на скамейку, ящик или стул. Положите правое предплечье на правое бедро и позвольте правому запястью согнуться над правым коленом, чтобы вес снизился.

Это должно выглядеть так, как будто гантель выкатывается из вашей правой руки, но не позволяйте весу упасть — просто позвольте ему перекатиться на кончики пальцев. Теперь согните правое запястье и закройте гантель рукой, согнув ее к бедру, используя только запястье.

Это одно повторение. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего три подхода.

Сгибание рук со штангой назад

Необходимое оборудование : гриф E-Z или прямая штанга

Как это сделать : Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху. Ваши запястья, плечи и руки должны быть удобными. Держа локти плотно прижатыми к телу, согните штангу на уровне груди, сосредотачиваясь на использовании предплечий для подъема веса.Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

Сила захвата пригодится, когда вы работаете над наращиванием мышечной силы с помощью регулярных силовых тренировок. Добавьте в свою неделю несколько упражнений для укрепления хватки, чтобы накачать вспомогательные мышцы, необходимые для подъема тяжестей и моделирования мышц.

Теперь, когда у вас есть тонна силы хвата, пора перейти к силовым тренировкам. Просмотрите их в приложении Aaptiv.

7 лучших стендов для отжиманий | Топ станций для домашних тренировок [Январь 2021]

Автор Джеймс Миллер

Большие рук означают большие трицепсов…

А какое упражнение для трицепса одно из лучших?

провалов!

Не только это, но и отжимания являются одними из лучших упражнений для верхней части тела в ! С помощью дип-станции вы можете не только выполнять эти трицепс-киллеры , но их можно использовать и для множества других упражнений!

Стенд для отжима — универсальный инструмент для тех, кто хочет тренировать несколько групп мышц одновременно.Отжимания были очень давно одними из ключевых упражнений для тела. Простая причина этого в том, что они работают и могут дать отличные результаты .

Знаете ли вы? — Арнольд Шварценеггер повесил гантель весом 80 фунтов и выполнил 15 повторений отжиманий

Станция для погружения — это тренажер с фиксированной рамой, который помогает выполнять несколько упражнений, нацеленных на несколько групп мышц и движений суставов. Их можно использовать для тренировки таких групп мышц, как грудь, трицепс, спина или пресс, а в сочетании с поясом для отжиманий они могут обеспечить отличную тренировку.Эти инструменты также могут иметь разные названия, например, подставка для погружения, опора для тела или переносные стержни для погружения. Отжимания для дома можно использовать с различными упражнениями в следующих ситуациях:

• Мышечная масса — упражнения необходимы для наращивания мышечной массы. Стенд для отжима может предоставить несколько вариантов упражнений, которые могут воздействовать как на большие, так и на мелкие типы мышц.
• Toning — если вы хотите сохранить или улучшить физическую форму своего тела, вы можете попробовать включить стойку для отжима в свои силовые тренировки.
• Восстановление после травмы — многие спортсмены используют стойки для отжиманий или их модифицированные версии, чтобы помочь своим пациентам восстановиться после несчастного случая и улучшить мышечные реакции и биомеханику.

Наши 7 лучших домашних дип-станций

Существует множество типов подставок для отжиманий, из которых вы можете выбирать, даже если вы не уверены, какие именно упражнения вы можете выполнять в будущем. У каждой модели есть свои плюсы и минусы, и один из лучших способов выбрать хорошую подставку — это выбрать одну из лучших моделей, обеспечивающих максимальную стабильность и функциональность.

Вот наши лучшие модели погружных планок на выбор:

# 1 — Weider Power Tower — Лучшая домашняя погружная станция

По нашему мнению, лучшей погружной станцией является Weider Power Tower. Продукция Weider получила признание в индустрии фитнеса благодаря своему качеству и традициям производства. Поначалу Power Tower может показаться простой, но в ней есть множество функций, которые позволят вам надолго занять вас.

Одна из самых интересных особенностей — возможность регулировки с помощью стоек.Это может сработать для людей более высокого или низкого роста, но может даже помочь вам тренировать мышцы под другим углом.

Всего

Если вы ищете простую в использовании домашнюю погружную станцию, Power Rack должен быть одним из лучших вариантов. При толщине около 7 футов 6 дюймов он очень устойчивый и прочный. Он поставляется с некоторыми приличными опциями, включая регулируемые ручки. Если вы хотите поработать над отжиманиями, вы также можете использовать встроенные ручки, которые расположены на задней части башни. Это подводит нас к тому моменту, когда вы понимаете, что не можете поставить его у стены, если хотите иметь доступ ко всем типам упражнений.

Производительность

Что касается производительности, то станция для отжиманий предлагает стандартные варианты плюс вариант отжиманий для трицепсов и грудных мышц. Мышцы спины можно проработать с помощью перекладины. Вы можете использовать различные ручки, хотя ручка поставляется с мягкими ручками. Для упражнений на грудь можно выполнять традиционные отжимания. Вы также можете использовать регулируемые ручки для работы с мышцами трицепса. Для основных тренировок также можно использовать силовую вышку Weider. Вы можете тренировать нижнюю часть живота с помощью отдельных подъемов ног.

Дизайн

В Power Tower Weider есть элемент простоты и практичности. Добавленные ручки позволяют активировать несколько групп мышц, таких как подколенное сухожилие или грудь. Поскольку ручки имеют мягкую подкладку, уровень комфорта достаточен, чтобы доставить удовольствие большинству пользователей. Рама простая и устойчивая, но конструкция не позволяет разместить ее у стены, поэтому вам нужно убедиться, что в вашем доме достаточно места для ее хранения. Подушки хорошо сшиты и обеспечивают дополнительный комфорт при выполнении упражнений на пресс.

Плюсы

• Прорабатывает тянущие и толкающие мышцы (грудь, трицепс, бицепс и спина)
• Работает с мышцами живота
• Мягкие ручки для повышенного комфорта
• Регулируемая высота в трех положениях
• Ручки регулируемые
• Варианты подтягиваний несколькими хватами

Минусы

• Невозможно поставить у стены из-за положения перекладины

Вердикт

Если вы ищете доступную подставку для погружений с некоторыми дополнительными функциями, такими как регулируемый руль и поддержка отжиманий, Weider Power Tower — хороший вариант. Если у вас есть место для его хранения и держите его подальше от стены для выполнения подтягиваний, вы можете обнаружить, что башня — это именно то, что вам нужно для вашего здоровья и фитнеса.

Нажмите, чтобы узнать цену Weider Power Tower

# 2 — Выносливость 1690 Power Tower

Stamina 1690 Power Tower — универсальная бюджетная подставка для погружений. Он поставляется с простой конструкцией рамы, которой достаточно для поддержки пользователей весом до 250 фунтов.

Этого достаточно для большинства людей, и правда в том, что если вы весите больше, вам не следует сосредотачивать свои усилия на фитнесе на стойке для отжиманий.Независимо от вашего веса, вы оцените простоту современного дизайна, в котором отсутствует традиционная вертикальная набивка для нижней части спины.

Всего

Компактная конструкция башни представляет собой реальное решение для людей, желающих улучшить свои силы дома. Хотя сначала вы можете решить проблемы со стабильностью, башня достаточно стабильна для большинства пользователей. Его даже можно использовать для выполнения упражнений на пресс, зафиксировав ступни под нижней перекладиной, которая снабжена мягкой набивкой для дополнительного комфорта.

Производительность

Рама имеет эргономичный вид, что делает ее одним из лучших вариантов для пользователей, ищущих более простую альтернативу. Кроме того, он требует меньше площади, чем другие полноразмерные стойки. Итак, какие упражнения можно выполнять со стойкой? Принято считать, что лучшее упражнение для спины — подтягивания. Чтобы выполнить это, вы можете использовать перекладину для подтягиваний с мягким захватом, но вы также можете поместить руки внутрь, посередине перекладины, чтобы сместить акцент на бицепсы.
Вы также можете выполнять отжимания и упражнения на пресс, которые могут проработать большинство основных мышц тела. На эти упражнения в значительной степени влияет сила тяжести, но вы можете добавить небольшой вес для дополнительного сопротивления.

Дизайн

Дизайн — самое большое отличие башни. Простые стальные стержни каркаса выдерживают вес до 250 фунтов. Поскольку башню относительно легче перемещать, вы можете разместить ее в любой комнате вашего дома благодаря нескользящим концам, которые делают ее устойчивой, особенно на таких поверхностях, как древесина твердых пород или мрамор.

Плюсы

• Современный дизайн с использованием прочной стальной рамы
• Обеспечивает тренировку всего тела для большинства основных мышц (спины, груди, бицепса, трицепса и брюшного пресса)
• Нескользящие заглушки для скользких поверхностей, таких как дерево

Минусы

• Отсутствие перекладины или прокладки для изоляции поясницы при выполнении упражнений на пресс

Вердикт

Если у вас ограниченный бюджет, вы можете почувствовать, что у вас недостаточно функций с подставкой для погружения.Опыт Stamina доказывает обратное. Производитель показывает, что вы можете поставить надежный продукт по доступной цене. Конечно, подставка для отжиманий не будет использоваться профессиональными бодибилдерами, но тогда такие пользователи, вероятно, все равно тренируются в тренажерном зале. Если вам нужен универсальный вариант для домашнего использования, который можно разместить в любой комнате и использовать для работы с основными группами мышц, Power Tower — хороший выбор для обычного пользователя.

Нажмите для увеличения выносливости Power Tower Цена

# 3 — Вертикальное поднятие колен XMark с отжимным устройством

Вертикальное поднятие колен XMark с отжиманием для ног — это гибридная конструкция, которая позволяет прорабатывать брюшной пресс, грудь и трицепсы.Он также оснащен двумя встроенными ручками, которые можно использовать для отжиманий.

Поскольку станция не оснащена подъемной перекладиной, ее можно рекомендовать пожилым пользователям, людям, восстанавливающимся после травм, или даже людям, желающим сохранить подвижность в области живота. Ручки для отжиманий также можно использовать для тонуса верхней части тела.

Всего

Есть несколько стендов для погружения, которые предлагают гибридный продукт без перекладины. Хорошей новостью является то, что башня XMark для подъема колен имеет прочную конструкцию и может работать как альтернатива.Он лучше всего подходит для домашних пользователей, которым нужна стойка для отжиманий, но не хватает силы или склонности для подтягиваний. Это не самый дешевый вариант на рынке, но он изготовлен из прочных материалов, например, из прочного винила.

Производительность

При поиске тренировок для брюшного пресса вам нужно найти лучшую станцию ​​для отжиманий, которая подходит для вашего дома. Вертикальное поднятие колен XMark — один из самых простых способов проработать нижнюю часть живота. Мягкие ручки также могут стать альтернативой упражнениям на трицепс.Но трицепс также можно проработать с помощью встроенных ручек для отжиманий, а это значит, что у вас также может быть хорошая альтернатива упражнениям для верхней части тела без перекладины для подтягиваний.

Дизайн

Подставка для погружения имеет проверенный временем классический дизайн. Благодаря стальной конструкции 14-го калибра он достаточно прочен для большинства пользователей. Обивка для спины и локтей — это прочный винил Duraguard, который широко используется в фитнес-индустрии благодаря своей универсальности.

Плюсы

• Простота использования
• Нацелен на брюшной пресс
• Комфортный с набивкой
• Подходит для домашнего использования уменьшенного размера
• Вариант отжиманий

Вердикт

Если у вас ограниченный бюджет и вам нужна прочная подставка для погружения без перекладины, подъемник XMark Vertical Knee Raise — один из самых простых вариантов на рынке.Благодаря небольшому размеру он идеально подходит для домашнего использования. Идеальный пользователь стойки — это человек, стремящийся улучшить мышцы и биомеханику в области живота. Если вам не нужна перекладина для подтягивания и вам нужна более легкая версия, подставка может стать хорошим выбором для замены традиционной конструкции башни.

Нажмите для подъема колена Xmark Цена

# 4 — Корпус Champ Power Tower

При весе всего 71 фунт, Body Vision PT600 Power Tower — одна из самых легких подставок для погружений на рынке.Его легкость не означает, что это не функциональная башня, поскольку она может выдерживать вес до 250 фунтов.

Одной из отличительных черт подставки является система регулировки высоты, что означает, что вы можете подходить к своим ежедневным упражнениям под другим углом.

Всего

Один из самых простых и доступных по цене отжимных батончиков на рынке, который предлагает достаточно универсальности для среднего пользователя. Он не делает никаких компромиссов по сопротивлению, а с возможностью регулировки по высоте предлагает достаточно вариантов, чтобы удовлетворить многих пользователей.

Производительность

Как и любая подставка для погружений с мягкой подкладкой, вышка обеспечивает отличную тренировку для упражнений на пресс с подъемом колен или ног. Это должно быть в центре внимания подставки, особенно с возможностью регулировки по высоте. Что касается мышц верхней части тела и спины, вы можете выполнять подтягивания и отжимания, которые улучшат ваш общий тонус. И, наконец, лучшее упражнение для выполнения на стойке — это отжимание. Варианты отжима означают, что вы можете сосредоточиться на мышцах груди или трицепса, используя вес тела для сопротивления.

Дизайн

Стенд имеет современный дизайн, позволяющий регулировать высоту. Иногда считается, что легкие подставки для погружений не обеспечивают достаточной устойчивости, но эта платформа хорошо сконструирована и предлагает хороший баланс для большинства пользователей. Благодаря угловой конструкции вы даже можете выполнять упражнения для пресса с перекладины для подтягивания.

Плюсы

• Легкая конструкция
• Регулируемая по высоте
• Гриф для подтягивания
• Мягкие подушки
• Захваты для отжиманий

Вердикт

Искать недорогую подставку для погружения еще никогда не было так просто.Body Vision PT600 Power Tower близок к идеальной подставке для погружения. Если вы не возражаете против отсутствия платформы для ног в спортивном стиле, вы обнаружите, что подставка помогает вам сосредоточиться на упражнениях, а с возможностью регулировки высоты она может обеспечить достаточную универсальность, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Нажмите для тела Champ Tower Цена

# 5 — Bowflex BodyTower

Если вам нужны дополнительные упражнения со стойкой для отжиманий, Bowflex BodyTower предлагает 20 вариантов на выбор для всех основных групп мышц.Подставка для погружений оснащена перекладиной EZ для большей универсальности. Он также поставляется с ремнями для строп, что означает, что вы сможете выполнять дополнительные повторения во время упражнений.

Всего

Поскольку это инновационная подставка для погружения, не всегда можно получить максимальную отдачу от дизайна. Bowflex BodyTower удалось обеспечить некоторые традиционные функции подставки, в то же время объединяя новые идеи вместе с руководством по упражнениям.

Это означает (благодаря аксессуарам) теперь вы сможете выполнять примерно 20 упражнений, которые станут отличной домашней тренировкой, когда тренажеры и возможности всегда ограничены.

Производительность

Итак, что вы получаете от этих новаторских идей? Полоса EZ позволит вам тренировать определенные углы. Для достижения наилучших результатов вы можете попробовать подтягивания узким и широким хватом. Ремешки также позволяют прорабатывать трицепсы аналогично статическому отжиму. Традиционно отжимная планка строится вокруг турников, которые прорабатывают трицепсы и брюшной пресс. В BodyTower нет традиционной набивки для спины и локтей, но вы все равно можете работать с обеими группами мышц.

Дизайн

Конструкция стенда изготовлена ​​из товарной стали, поэтому башня также приобретает индустриальный вид. Регулировка турника — отличная особенность дизайна, которая позволит вам выполнять сложные упражнения даже дома. Производитель даже включил направляющую, которая всегда видна при использовании подставки для погружения.

Плюсы

• Регулируемые турники
• EZ турникет
• Руководство по упражнениям
• Грузоподъемность 300 фунтов

Минусы

• Без мягкой амортизации для локтей

Вердикт

При ограниченном бюджете Bowflex BodyTower — один из лучших вариантов с точки зрения универсальности и управляемости.Он может выглядеть не таким прочным, как некоторые другие стойки, но на самом деле он может выдержать пользователей весом до 300 фунтов. Башня рекомендуется для пользователей, которые хотят получить от своей подставки для погружения максимальную универсальность.

Нажмите для Bowflex BodyTower Цена

# 6 — Промышленная погружная станция с твердым корпусом

Промышленная погружная станция Body-Solid — один из лучших вариантов для людей с ограниченным пространством или возможностями хранения. Если вы живете в квартире или не можете позволить себе выделить целую комнату в доме под тренажерный зал, вам придется искать варианты, которые позволят сэкономить место.

Отсутствие доступа в большую комнату не должно мешать вам работать над достижением фитнес-целей. Вот почему Body-Solid разработала минималистичную подставку для отжиманий, которая может служить платформой для упражнений.

Всего

Когда вы ищете минималистичную погружную станцию, вы ожидаете большего количества функций, поскольку многие производители склонны чрезмерно усложнять дизайн. Body-Solid — одна из самых простых конструкций на рынке, поскольку погружная станция не пытается быть чем-то, чем она не является.Это очень ограничивает, но делает свою работу хорошо.

Производительность

Вы можете выполнять отжимания в любой комнате дома. Станция весит всего 47 фунтов, что делает ее маневренной, и вы можете без особых усилий переместить ее на новое место. Отжимания можно использовать для развития трицепсов и мышц груди. Вы можете сделать это, используя свой вес, или вы можете добавить немного веса с помощью ремня. Какой бы вариант вы ни выбрали, погружная станция может работать для достижения этих фитнес-целей.

Дизайн

Конструкция погружной станции очень проста. С самого начала вы заметите ручки, которые предотвращают скольжение. Вы также видите электростатическое порошковое покрытие, которое является приятным дополнением. Поскольку конструкция довольно проста, вы получаете пожизненную гарантию на продукт.

Плюсы

• Стойки из толстостенной стали
• Захваты противоскольжения
• Широкое и устойчивое основание
• Электростатическое порошковое покрытие

Минусы

• Ограниченные возможности исполнения

Вердикт

Иногда возвращение к основам — хороший способ продвинуться вперед в своем фитнес-путешествии.В комплект поставки Body-Solid Commercial Dip Station нет ничего необычного. Он хорошо подходит для провалов и ничего больше. Если у вас ограниченный бюджет или место для хранения и вы хотите выполнять сложные отжимания, эта станция, вероятно, станет для вас хорошим вариантом.

Нажмите для корпуса Solid Tower Цена

# 7 — Фитнес-станция Ultimate Body Press Dip Bar

Нет ничего лучше портативной погружной станции. Фитнес-станция Ultimate Body Press Dip Bar — один из лучших вариантов на рынке, если вам нужно выполнять тренировки в движении.Это также может сработать для людей, собирающихся в отпуск, некоторых реабилитационных центров или людей, которые любят тренироваться в разных комнатах вокруг дома.

Всего

Если ваш рост меньше 6 футов 5 дюймов, вы можете получить все необходимое с помощью этой портативной измерительной станции. Его легко собрать, так как он не требует инструментов. Поскольку он имеет уменьшенный размер и складную конструкцию, он идеально подходит для людей с ограниченным пространством и может легко использоваться дома. Вы можете легко хранить его под кроватью, и он будет готов к работе за короткий промежуток времени.Это хороший вариант, если вы отправляетесь в отпуск и хотите оставаться в форме, так как рама подойдет для большинства автомобилей.

Производительность

Что касается производительности, вы получаете угловые захваты, которые уменьшают нагрузку на суставы, особенно во время длительных тренировок. Вы можете выполнять такие упражнения, как классические отжимания от груди и отжимания на трицепс. Вы также можете проработать мышцы спины тягами с собственным весом.

Базовые упражнения также можно выполнять в олимпийских упражнениях для пресса. Но может быть задействована и нижняя часть тела.Вы можете выполнять отжимания с ассистентом, а также можете попробовать прилагаемый пояс для отжиманий, который по-другому проработает мышцы ног. Тренировка с поясом отлично подходит для упражнений на время без напряжения.

Дизайн

Запатентованная конструкция имеет сборку с цветовой кодировкой. Это означает, что погружная станция будет готова к использованию через несколько секунд без каких-либо инструментов. Маленькая рама очень прочная и может выдерживать вес до 350 фунтов, что делает ее идеальной для всей семьи.

Плюсы

• Складная конструкция
• Уникальный запатентованный дизайн
• Стальная конструкция
• Угловые захваты
• Быстрая сборка без инструментов

Минусы

• Может не подойти для очень высоких людей

Вердикт

Некоторым энтузиастам фитнеса сложно работать с большими, громоздкими стойками для отжиманий.Фитнес-станция Ultimate Body Press Dip Bar — более легкая альтернатива. Он обеспечивает достаточную вариативность упражнений для людей, которым нравится мобильность. Он подойдет для людей, тренирующихся перед телевизором или на улице в летние дни. Запатентованная конструкция — сильная сторона подставки. Если вы ищете хороший стенд, который можно использовать где угодно, погружная станция может оказаться хорошим выбором, особенно в этом ценовом диапазоне.

Нажмите для Ultimate Bars Цена

Грудь или трицепс?

Зачем нужны отжимные планки

Вы уже догадались, но… мы любим соусы!

Это сверхинтенсивное изолирующее упражнение, которое разовьет мощные, четкие и сильные трицепсы.Выполняются ли они дома на шагу, в тренажерном зале с использованием тренажера или станка для отжиманий, они предлагают отличные результаты. Некоторые из этих методов упражнений используют вес вашего собственного тела, в то время как другие используют систему предохранительных шкивов на тренажере (обычно они используются, если вы еще не развили свою силу, чтобы поднять себя. Но каковы преимущества использования этого упражнения в свой распорядок дня?

• Strength — Во-первых, отжимания значительно улучшают силу верхней части тела, а также добавляют привлекательности телосложению.Это увеличение силы рук означает улучшение и в других упражнениях для верхней части тела. Например, ваш жим лежа улучшается по мере увеличения силы трицепсов и плеч. Кроме того, многие мышцы-стабилизаторы верхней части тела задействованы и подвергаются напряжению при выполнении отжиманий.
• V — Если вы хотите, чтобы верхняя часть тела сужалась, что так хочется многим лифтерам, то это одно из упражнений, которое можно добавить к вашей тренировке. Отжимания на брусьях широким хватом или на перекладине под углом помогут.Слегка наклонившись вперед, вы можете оказывать большее сопротивление грудной клетке, вызывая напряжение грудных мышц и растягивая грудные мышцы. Это способствует росту широкой груди.
• Разновидность — Ручки держателя для погружения могут располагаться близко друг к другу или далеко друг от друга. Эти особенности повлияют на вашу стойку и положение всего тела. Это изменение положения рук означает изменение способа упражнений тела. Общие правила — целиться в грудь, следует использовать широкий хват.Чтобы сделать упор на трицепс и плечи, используйте узкий хват.

Укрепляйте свою силу

Многие люди не могут сразу сделать полноценные отжимания или подтягивания. Если это вы, вы можете использовать что-то вроде «испытания» ниже, чтобы укрепить свои силы дома:

Выполните описанное выше на шагу дома, и вы сможете увеличить свою силу до 50 отжиманий в день в течение 2 недель.