Витамины для восстановления мышц: Препараты для восстановления мышц, витамины – купить в Москве, цена – интернет-магазин спортивного питания Eat Me Vit

Витамины для фитнеса и восстановления

Прежде всего напомним: витамины не являются лекарствами в общем смысле. Большинство из них не лечит конкретные болезни, если только в организме нет недостатка в определённых веществах. Витамины лишь помогают телу дополучить то, чего может не хватать в обычной пище. Кроме того, они ускоряют процессы восстановления тела, поэтому спортсмену они очень пригодятся. Давайте узнаем, какие витамины нам нужны, где их брать и какие полезные комплексы можно смело покупать в аптеках. После консультаций с терапевтом, естественно.

Витамин А

Помогает иммунной системе бороться с вредными для организма веществами, полезен для зрения, ускоряет восстановление внутренних органов после тренировок. Полезен для здоровья кожи, волос и костей, является хорошим антиоксидантом.

Источники витамина А – сёмга и другие лососевые, тыква, морковь, абрикосы, миндаль, дыня, некоторые мясные субпродукты.

Витамины группы В

Эта группа витаминов довольно разнообразна по химическим формулам, но в общем и целом оказывает примерно одно влияние на организм. Витамины группы B очень важны для организма, поскольку помогают справиться с различными задачами: способствуют усвоению белков и углеводов из пищи, восстанавливают мышцы и участвуют в строительстве клеток. Людям «на массе» они необходимы, любителям кардио – тоже (ведь сердце – тоже мышца).

Витамины группы B содержатся в моркови и свёкле, бобовых, финиках, гранате, тыкве, жирной красной рыбе, цельном зерне.

Витамин C

Витамин С помогает справиться с болями в мышцах после суровой тренировки. Это мощный антиоксидант, который влияет на синтез коллагена – он восстанавливает повреждения кровеносных сосудов, кожи, соединительной ткани и сухожилий, помогает избавляться от накопленной молочной кислоты быстрее.

Этого витамина полно во фруктах, овощах и ягодах, нет никакой необходимости покупать синтетическую версию в аптеке. Много витамина C в цитрусовых, болгарском перце, малине, чернике, дыне, ананасе, брокколи и кабачках.

Витамин D

Также способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани, помогает организму быстрее накапливать кальций – это необходимо для крепости как костей, так и мышц. Витамин D положительно влияет на иммунитет и снимает воспаления.

Найти его можно в жирной рыбе (или просто рыбьем жире в капсулах), цельном зерне, яйцах и в молоке. А ещё можно выйти в ясный денёк на улицу и немного позагорать: солнечный свет стимулирует организм вырабатывать витамин D самостоятельно.

Витамин Е

Восстанавливает мышцы, нейтрализуя в крови креатинфосфакиназу, усиливает кровоток – это снова влияет на вывод накопившихся «токсинов усталости», связывает свободные радикалы, предотвращая разрушение клеток.

Много витамина Е содержится в семенах подсолнечника, цельном зерне, оливках и авокадо, в миндале.

Синтетические витамины ничем не отличаются от природных, однако фрукты и овощи есть всё равно полезнее. Плюсы ненатуральных в том, что вы точно будете знать дозу – два яблока из одного ящика могут иметь совершенно разную концентрацию сахара и витаминов. В аптеках можно найти и витаминные комплексы, которые хоть и не предназначены для спортсменов, но вполне им подходят. О таких комплексах ходит много мифов, например, один из самых популярных, заключается в том, что некоторые витамины якобы не усваиваются друг без друга или, наоборот, мешают друг другу.

Всё это не более чем недостаточная информированность покупателей, маркетинговые ходы или происки конкурентов. Так, совсем недавно ещё считалось, что вся польза морковного фреша не имеет смысла без присутствия жирных сливок, что не соответствует действительности. Зато кофейни могли к каждому стакану морковного сока продавать порцию сливок.

Не стоит доверять разве что незнакомым торговым маркам: рынок лекарств и БАДов страдает от подделок. Более известные бренды стараются надёжнее защитить упаковки витаминов от подделок, и это легко проверить. Универсальные витаминные комплексы, которые заслужили доброе имя, это «Алфавит Эффект» (с повышенным содержанием веществ, необходимых при повышенных физических нагрузках), «Супрадин» с минералами, «Компливит Антистресс» (также хорош для восстановления после нагрузки).

Существуют также витаминные комплексы специально для женщин. Эти мультиватимины подходят и мужчинам, но их состав больше рассчитан на физиологические особенности женского организма. «Opti-Women», «Ultra Women’s Multivitamin Formula», «Universal Animal Pak» (с полиненасыщенными жирными кислотами, хорошо подходит профессиональным культуристкам), «Vita Complex» от Lady Fitness, «Ultimate» от производителя Coral Club (с уменьшенной дозировкой).

Постоянно принимать мультивитамины не рекомендуется, так как организм привыкает к притоку всего необходимого в готовом виде и будет «лениться» извлекать витамины и минералы из пищи и замедлит свой собственный синтез. И отдельно, и в составе комплекса витамины нужно принимать циклами, делая паузу (обычно не менее месяца, читайте инструкцию на упаковке).

Все описанные выше лекарственные препараты требуется принимать строго по инструкции. Перед приобретением необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку некоторые витамины имеют противопоказания и побочные эффекты. Упоминание брендов не является рекламой, это исключительно рекомендации и репутация конкретных комплексов конкретных брендов.

Лучшие витамины для укрепления мышц | by Insta_Info

1. Кобаламин (витамин B12)

Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани). Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц. B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

2. Биотин

Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников. Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина. Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом и активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы;

2) окисление жирных кислот;

3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).

Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

4. Витамин А (Ретинол)

Улучшает зрение. Имеет важное значение в синтезе белка, а зничит в росте мышц. Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма). Источники питания: Больше всего он содержится в рыбьем жире и печени, затем в сливочном масле, яичных желтках, цельном молоке и сливках, во многих овощах и фруктах жёлтого, оранжевого и красных цветов, зелени — это укроп, петрушка, морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, папайя, помидоры.

5. Витамин Е

Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран. Недостаток витамина Е препятствует усвоению витамина А, поэтому при длительном применении необходим одновременный приём обоих витаминов. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран. Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются: различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также каши.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии. Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы этой же кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Продукты: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

7. Витамин D

Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц. Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ. Источники: обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко, в кисломолочных продуктах, твороге и сыре, растительном и сливочном масле, сырых желтках; морепродуктах, печени рыб — особенно палтуса и трески; в рыбьем жире, сельди, тунце, макрели, скумбрии.

Интересно,что в молоке также содержится фосфор, препятствующий усвоению витамина Д.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма и роста белков. Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма. Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно,потому что он способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток,а также является антиоксидантом. Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани,которые держат кости и мышцы вместе. Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в ​​тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона. Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

Если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше.

Также следует обратить внимание на молоко и молочные продукты (указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов).

что поможет восстановить мышцы и запас энергии

Протеиновые батончики

Форма выпуска: порошки
Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон.

Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Предлагаем ознакомиться Какие признаки гормонального сбоя у женщин

Витамин С

В списке полезных для мышц витаминов витамину С отводится особое место, так как он оказывает многогранное воздействие на организм и принимает непосредственное участие в процессе наращивания мышц. Именно благодаря витамину С протекает усвоение организмом попадающего в него белка, который выступает в роли основного материала для строения мышечной ткани. Кроме того, витамин С способствует образованию коллагена, укрепляющего соединительную ткань и восстанавливающего суставы, страдающие во время тяжёлых нагрузок на мышцы. При достаточном количестве в организме витамина С, нормализуется процесс выработки натуральных стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Для полноценной работы мышц, им необходим кислород, который транспортируется к ним вместе с кровью. Витамин С ускоряет процесс транспортировки, следовательно, помогает мышцам своевременно и в достаточном количестве обогащаться кислородом. Нельзя не упомянуть о том, что витамин С выступает в роли сильнейшего антиоксиданта , который защищает не только иммунитет, но и мышцы от воздействия на них свободных радикалов , разрушающих и ослабляющих мышечные ткани. Обратите внимание на то, что витамин С способен синтезироваться организмом, поэтому необходимо следить за его дозировкой. Натуральными источниками витамина С являются все цитрусовые, ягоды, киви, капуста, болгарский перец, шпинат, брокколи, редис и лук.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Витамин Е

Витамин Е применяется в различных целях. Многим людям он известен только как средство против растяжек и других дефектов кожи.

Есть хорошие новости и для спортсменов.

Витамин Е – очень мощный антиоксидант, который помогает защитить целостность клеток. 5

Интенсивный тренинг приводит к возникновению свободных радикалов в организме, которые являются токсичными побочными продуктами клеточного дыхания. Накопление этих частиц в теле вызывает ухудшение работоспособности, роста мышц, восстановления и иммунитета. Витамин Е воздействует на свободные радикалы и «вымывает» их из организма. Конечным результатом является снижение окислительного стресса и уменьшение мышечного повреждения.

Кроме того, витамин Е изучается в качестве средства естественной профилактики и лечения атеросклероза сонных артерий (сужения артерий вследствие окислительного стресса). 6 Таким образом, витамин Е способен поддерживать мышечный рост и ускорять восстановление благодаря его положительному влиянию на кровяное давление. Это позволяет большему количеству питательных веществ в крови попадать в работающие мышцы.

Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Витамин D

Основная функция витамина D в процессе роста мышц – это нормализация усвоения фосфора и кальция , благодаря которым происходит мышечное сокращение. Именно от интенсивности сокращений зависит продолжительность силовых тренировок, являющихся основным способом нарастить мышцы.

Таким образом, недостаток в организме витамина D существенно замедляет рост мышечной массы. Кроме того, кальций представляет собой основной материал, укрепляющий костные ткани, удерживающие мышцы, вес и объём которых увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Таким образом, чтобы избежать травм и удерживать выросшую мышечную ткань, организм нуждается в достаточном количестве кальция, усвоение которого проходит гораздо эффективнее в комплексе с витамином D. Для получения витамина D необходимо употреблять рыбу, желательно жирных сортов, рыбий жир, печень, яйца и грибы. Кроме того, при воздействии на кожу солнечных лучей, организм способен самостоятельно синтезировать витамин D, поэтому рекомендуется чаще находиться на свежем воздухе, особенно в солнечные дни.

Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

Предлагаем ознакомиться Диета после трансплатации печени

Особенности приёма витаминов

Чтобы получить от витаминов максимальную пользу, необходимо знать тонкости и особенности усвоения их организмом. Существует две группы витаминов, каждая из которых по-разному воздействует на организм и требует определённого способа употребления. Первая группа – это водорастворимые витамины, в число которых входят витамины группы В и витамин С. При попадании в организм, эти витамины моментально усваиваются им в достаточном количестве, а излишки выводятся естественным путём. Однако, и расходуются они также быстро, как и усваиваются. Поэтому пополнять запасы витаминов данной группы следует регулярно и в достаточном количестве. Вторая группа витаминов – жирорастворимые. Особенность их в том, что данные витамины обладают способностью накапливаться в жировых тканях, благодаря чему не требуют столь частого пополнения. Следует обратить внимание на то, что в отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые не выводятся из организма при их избытке, в результате чего передозировка может привести к интоксикации.

Рассмотрим подробнее наиболее полезные витамины, способствующие росту мышц, а также источники, из которых их можно получить.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

• Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
• Через полчаса: сложные углеводы простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная мед, сухофрукты, фрукты).
• Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
• Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
• До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
• Сразу после тренировки:ВСАА.
• Через полчаса:гейнер или протеиновый коктейль на молоке банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
• Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) овощи с маслом.
• Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Витамин А

Витамин А незаслуженно забыт в индустрии спортивного питания. Он хорошо известен своим положительным воздействием на здоровье глаз, но многие другие его эффекты часто игнорируются. Витамин А полезен для спортсменов, так как он поддерживает синтез мышечного протеина и, соответственно, рост мышц. Уровни этого вещества в организме снижаются по мере увеличения белкового синтеза. Это связано с тем, что оно используется при расщеплении белка во время восстановления мышечной ткани.

Если эти слова вас не впечатляют, возможно, вас убедит тот факт, что витамин А прямо воздействует на тестостерон, мощнейший анаболический гормон. Во время проведения исследования с участием 102 подростков, страдающих задержкой полового созревания, витамин А и железо показали такой же положительный эффект, как и гормональная терапия (оксандролон и тестостерон). 1 Это свидетельствует о том, что дефицит витамина А может отрицательно повлиять на производство тестостерона у мужчин всех возрастов.

Наконец, витамин А играет важную роль в обеспечении прочности костно-мышечной системы, способствуя развитию костей и созреванию молодых клеток.

L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Предлагаем ознакомиться Прыжки на скакалке до и после фото

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина .

Витамин D

Витамин D (кальциферол) имеет большое значение для роста мышечной массы и восстановления. Кальциферол уникален тем, что организму требуется воздействие прямых солнечных лучей для стимуляции его производства. Конечно, мы все слышали, что витамин D важен для предотвращения болезней, таких как размягчение костей у взрослых и рахит у детей, и что множество людей страдают от недостатка этого вещества. Но как он может повлиять на рост мышц и восстановление?

Возможно, вы удивитесь, но витамин D является наиболее важным из всех витаминов, когда речь идет о производстве тестостерона!

Некоторые исследования показали, что употребление добавок с этим витамином по сравнению с приемом плацебо значительно увеличивает взрывную силу у взрослых после 12 недель силовых тренировок. 2

Витамин D также играет ключевую роль в синтезе белка, что отчасти связано с его воздействием на продукцию тестостерона. Согласно исследованиям, добавки витамина D приводят к увеличению тестостерона на 20% у мужчин с низким уровнем этого анаболического гормона. 3 Кроме того, кальциферол важен для здоровья костей. Работая в связке с магнием и кальцием, он поддерживает развитие костной ткани.

Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

Витамин А

Основная функция витамина А , которая имеет важное значение для спортсменов, это его непосредственное участие в синтезе белка. Именно этот процесс происходит при образовании новых мышечных клеток, а, следовательно, и наращивании мышц. Кроме того, благодаря витамину А существенно ускоряется процесс выработки гликогена, являющегося источником энергии, используемой организмом в период интенсивных физических нагрузок. При занятиях спортом, витамин А необходимо употреблять регулярно и в больших количествах, так как во время физической активности существенно ухудшается его усвоение организмом, из-за чего большое количество данного витамина выводится из него преждевременно, и он не оказывает должного воздействия. Источников витамина А существует весьма много, но основные и самые легкодоступные из них – это молоко, яйца, морковь, помидоры, абрикосы, тыква, рыба, дыня, перец, шпинат, петрушка, укроп и салат.

Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания!

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на… кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

ТОП 10 витаминов, которые влияют на рост мышц

О важнейшей роли, которую играют витамины в жизни человека, наслышан каждый ребенок. Однако для активно тренирующегося спортсмена, постоянно расходующего на интенсивные тренировки массу энергии и сталкивающегося с перегрузками и стрессом, данный вопрос становится весьма актуальным. Какие же витамины в первую очередь нужны атлетам для роста мышц и восстановления после нагрузок? Мы перечислим десять наиболее важных соединений.

Первым в списке стоит кобаламин (витамин В12). Он заботится о нервной системе, которая передает сигналы от спинного мозга к мышцам, тем самым стимулируя их сокращение, координацию и рост. Найти кобаламин можно только в животных продуктах – рыбе или мясе.

Важнейшую роль в синтезе аминокислот играет биотин, участвующий также в энергетических процессах. Он содержится в желтках яиц, говяжьей печени, молоке, сое и ячмене.

Рибофлавин (В2) регулирует многие белково-обменные процессы в организме, связан с усвоением глюкозы и окислением жирных кислот. Кроме того, это соединение повышает чувствительность мышечной ткани. Его источниками являются молочные продукты, печень, миндаль и другие орехи, а также морепродукты и яйца.

Витамин Е является сильным антиоксидантом, способствующим росту мышечных клеток, а его достаточное количество повышает выносливость спортсмена. Этим витамином «изобилуют» многие виды орехов, семечки, зеленые листовые овощи и растительные масла.

В синтезе белков участвует и витамин А. При недостаточном его количестве в организме снижается уровень гликогена, который «питает» мышцы и ткани энергией. Больше всего его в говяжьей и свиной печени, а также в молоке, сливочном масле и сыре.

Ответственную роль в поддержании активности и здоровья играет витамин С. Этот мощный антиоксидант участвует в синтезе коллагена – основы соединительной ткани. Кроме того, он предотвращает недостаток железа в крови, что может быть чревато понижением гемоглобина и снижением мышечной активности. Фрукты (особенно цитрусовые), лук и другие овощи – вот что нужно для поддержания требуемого количества этого витамина.

Ниацин (В3) влияет на выработку мышцами энергии, участвуя во множестве метаболических процессов. Для пополнения его запасов следует кушать печень, грибы, яйца, молоко и морскую рыбу.

Не могли мы забыть и важнейшие витамины группы D, без которых необходимые для крепости костей кальций и фосфор просто не будут усваиваться. Источником их являются молоко, творог, масло и… солнечные лучи.

Для роста белков нужен тиамин (В1), напрямую связанный с обеспечением работающих мускулов кислородом. Тиамина много в красном мясе, бобах, печени, орехах, цельнозерновых крупах и даже в бананах.

Завершает список пиридоксин (В6), недостаток которого замедляет процесс переработки белка в организме. Курица, рыба, орехи, авокадо, зеленый салат и печень дадут необходимое количество этого витамина, участвующего также в синтезе важных аминокислот.

Как справиться с мышечной болью естественным способом?

Каждый, кто хоть раз занимался спортом, не понаслышке знает о болях в мышцах после тренировок. Возникают они из-за микроскопических разрывов соединительной ткани. Им подвержены новички в фитнесе и люди с нормальным уровнем физической подготовки после нестандартно высокой нагрузки. 

Внимание! Речь идет о кратковременной боли, связанной с тренировкой. Симптом, проявляющийся без повода может свидетельствовать о миалгии. Подозрение на любое заболевание – повод обратиться к врачу.

Боль в мышцах обычно появляется у человека через 8–10 часов после занятия и длится от суток до нескольких дней. Среди неопытных спортсменов распространено мнение, что такие неприятные ощущение – логичное завершение успешной тренировки. На самом деле они не являются свидетельством прогресса, качественно проработанные мышцы вовсе не обязаны болеть. 

Рассмотрим, какие питательные вещества и биологически активные добавки помогают предупредить мышечную боль или справиться с ней, если она уже возникла.

Белки и углеводы

Сразу после тренировки нужно оказать мышцам белково-углеводную поддержку. Животные белки расщепляются в организме до аминокислот, которые участвуют в заживлении поврежденных мышечных тканей. А углеводы повышают концентрацию в крови глюкозы, используемой как источник энергии.

Внимание! Вводите в свой посттренировочный рацион белковую и углеводную пищу: постную рыбу, птицу, яйца, протеиновые коктейли и бобовые.

Витамины В и С

Чтобы избавиться от ноющей боли в мышцах, принимайте витамины C и B₆. Аскорбиновая кислота играет немаловажную роль в восстановлении тканей и снижает окислительный стресс. А пиридоксин улучшает синтез в организме аминокислот и других питательных веществ.

Корица

Корица благодаря своему сверхполезному составу относится к суперпродуктам. Эта пряность — настоящий кладезь антиоксидантов. Одним из ее свойств является как раз-таки купирование мышечной боли.

Вишневый сок

Еще одно хорошее средство для естественного избавления от посттренировочной боли – вишневый сок. Он богат антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, способными снизить выраженность дискомфорта в мышцах.

Вишневый сок употребляют в свежем виде. Существуют также пищевые добавки на основе ягоды.

Куркума

Куркума – натуральная специя, которая так же, как и корица, входит в список superfood. В перечне ее разносторонних благотворных для здоровья свойств значатся антиоксидантные и противовоспалительные. Она полезна для суставов и мышц, поскольку помогает организму бороться с воспалением.

Кроме употребления способствующих восстановлению мышц продуктов питания и пищевых биодобавок, специалисты рекомендуют хотя бы дважды в неделю выполнять аэробные упражнения. Во время тренировок по высокоинтенсивному методу ускоряется циркуляция крови, и тело снабжается дополнительным кислородом, что ускоряет распад в мышцах молочной кислоты.

Инновационный нутрицевтик OS: направленная защита костно-мышечной системы | partners

Костно-мышечная система – сложная динамическая структура, благополучное функционирование которой зависит от своевременного поступления и слаженного метаболизма множества витаминов и микроэлементов.

Поддержка костной системы зачастую необходима пациентам самого разного возраста. У детей и подростков прием жизненно важных нутриентов обеспечивает адекватное формирование костей, набор костной и мышечной массы, у взрослых – поддерживает и восстанавливает кости и мышцы, а также служит профилактикой травматических повреждений, у пожилых людей – замедляет развитие остеопороза.

Общеизвестно, что условием целостности костной ткани является, в частности, обеспеченность организма кальцием и витамином D. Именно эти вещества чаще всего самостоятельно принимают пациенты, озабоченные состоянием своей костной системы. Однако такая терапия не компенсирует нутрициальных потребностей костной ткани и малоэффективна. Для поддержания сложного метаболизма требуется более многокомпонентный и, что особенно важно, сбалансированный состав.

Точное попадание в цель

Французская линия нутрицевтиков Direct Hit от Project V пополнилась новым продуктом OS. Средство с усиленной формулой содержит комплекс веществ, оказывающих направленное действие на костную и мышечную ткань. Точно дозированный препарат предназначен для сохранения и восстановления здоровья костей, суставов и мышц, и отлично подходит для защиты от переломов и травм, в том числе у пожилых мужчин и женщин в постменопаузе.

Мультицелевые компоненты

В состав нутрицевтика OS входят природные ингредиенты, служащие источником важнейших микроэлементов в биодоступной форме. Так, морские минералы из цельных известковых морских водорослей снабжают организм кальцием, а бамбуковый экссудат – кремнием. OS также содержит цианокобаламин (B12), холекальциферол (D3), сульфат цинка, менахинон 7 (K2), магниевые соли жирных кислот, пиридоксина гидрохлорид (B6) и фолиевую кислоту (B9). Активные вещества не только обладают собственными отдельными преимуществами, но и потенцируют действие друг друга, оказывая комплексное оздоровительное действие на костную и мышечную ткань.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D играют ключевую роль в формировании и поддержании нормального состава костей. Кальций является основным строительным материалом для костной ткани, а также помогает функционированию мышц. Витамин D способствует всасыванию и транспортировке кальция, регулирует его содержание в сыворотке крови. Кроме того, он обладает нейропротекторными свойствами, поддерживает баланс между жировой и мышечной тканями, нормализует энергетический метаболизм всех типов клеток.

Поступление этих элементов в необходимом количестве помогает формированию костей у детей, укреплению костной ткани у взрослых и позволяет снизить потерю минеральной плотности у женщин в постменопаузе и уменьшить риск остеопоротических переломов.

Витамин К2

Недавние исследования продемонстрировали важную роль этого витамина в метаболизме кальция. К2 обеспечивает транспортировку кальция непосредственно в костную ткань и не допускает его оседания в сосудах. Особенно высока потребность в витамине К2 у детей на стадии активного формирования костей и у людей преклонного возраста. Повышая минерализацию костной ткани, витамин К2 помогает сохранить ее прочность и препятствует развитию остеопороза. В частности, он способствует укреплению костной ткани в области шейки бедра у женщин в постменопаузе.

Витамин B6

В спектр функций этого витамина входит обеспечение нормального аминокислотного обмена, что включает расщепление и использования белков. Потребность в витамине B6 возрастает при активном наращивании мышечной массы, например, у детей и у спортсменов.

Цинк

Цинк является незаменимым элементом в цепочках регуляции практически всех систем организма. Он способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови, ускоряет процессы регенерации после травм и синтез белка, поддерживает нормальный химический состав костей и потому активно применяется в виде своих соединений для профилактики и лечения остеопороза.

Широкий спектр возможностей

Инновационная формула OS работает в нескольких направлениях сразу: укрепление структуры костей, поддержание мышечных функций и нормализация состава крови.

Ежедневный прием нутрицевтика

• — укрепляет суставы и снижает дискомфорт при физических нагрузках;
• — уменьшает вероятность переломов, растяжений и других травм;
• — улучшает минеральный состав костей;
• — нормализует белковый метаболизм.

Препарат подходит различным возрастным группам. Его можно рекомендовать при начальных признаках остеопороза, для ускоренной реабилитации после травм, а также спортсменам для правильного усвоения белков и роста мышечной ткани.

Гарантия качества

Вся продукция Project V выпускается на передовом фармацевтическом производстве, входящем в пятерку лучших во Франции. Все средства сертифицированы по самым строгим европейским стандартам качества и безопасности. Симбиоз проверенных формул, новейших технологий и успешного клинического опыта с каждым годом все больше повышает доверие пациентов и врачей к продуктам линейки Direct Hit, только что пополнившейся новым перспективным средством.

SiS Vitamin D3 90 tabs

SiS Vitamine D3

Витамин D3 является жирорастворимым питательным веществом, которое можно синтезировать при воздействии солнца на кожу или принимать внутрь в виде добавки.

Витамин D3 является одним из самых популярных ежедневных добавок, и он связан с рядом преимуществ для здоровья: повышенное сознание, иммунитет, здоровье костей, восстановление и функциональность мышц.

Дефицит витамина D3 распространен как у широкой общественности, так и у спортсменов. Это может быть связано, в частности, с общими условиями жизни: регион проживания, тренировки в помещении или в защитной одежде. Иногда мы сами сознательно избегаем контакта с солнечными лучами. Все эти факторы уменьшают специфическое воздействие солнца, необходимое организму для синтеза витамина D3.

Исследования, показывают положительное влияние витамина D3 на организм. Более конкретно, добавка витамина D3, как было показано, поддерживает иммунную функцию. Кроме того, во время физических нагрузок мышечное напряжение  приводит к разрушени  ткани. Адаптивный процесс восстановления мышц способствует ремоделированию  и способствует повышению производительности. В данном процессе витамин D3 оказывает положительное влияние.

 

Состав: Наполнители (микрокристаллическая каллулоза, фосфат дикальция), витамин D3 (холекальциферол), разрыхлители (стеарат магния, силикагель), ксантановая камедь

 

Способ применения: 1 таблетка в день. Не превышать суточную дозу.Хранить в сухом прохладном месте, недоступным для детей.

 

Аллергены: изготовлен на оборудовании, которое обрабатывает продукты, содержащие орехи, молоко, моллюски, рыбу и сою. Внимательно изучайте состав. Подходит Вегетарианцам.

 

Страна изготовитель – Великобритания

 

Продукт зарегистрирован в агентстве Informed Sport

Витамин D3 прошёл тестирование и сертификацию в агентстве Informed Sport. По протоколу Агентство тестирует каждую партию продукта компании Science in Sport, проверка проводится в соответствии с требованиями WADA. Наличие сертификата Informed Sports подтверждает отсутствие в продукте запрещённых субстанций, включая стероиды. Сертификаты по каждому продукту предоставляем по требованию.

Это 10 самых важных витаминов для мышц

Вы много работали в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу? Это отличный первый шаг на вашем пути к фитнесу, но вы также должны сосредоточиться как на восстановлении мышц, так и на кормлении своего тела добавками, которые необходимы ему для дальнейшего совершенствования. Тренировка — и ее правильное выполнение — несомненно, будет способствовать вашему общему здоровью и благополучию.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в поднятии тяжестей или опытным лифтером, вы должны знать одну вещь: ключ к сильному и здоровому поджарому телу — это питание.

Все самые известные бодибилдеры мира согласны с тем, что бодибилдинг происходит не только в тренажерном зале; бывает и на кухне. И на это есть две причины: во-первых, вашему организму нужны добавки, чтобы функционировать наилучшим образом, и во-вторых, даже лучший в мире план тренировок не может исправить ущерб, причиненный плохим питанием и плохим питанием.

В идеале мы могли бы получать все необходимые нам питательные вещества из пищи, которую мы едим, но, к сожалению, для большинства из нас это не так.Более 70 процентов типичной американской диеты состоит из полуфабрикатов, поэтому получить из пищи то, что нам нужно, все труднее и труднее. Фактически, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, «у большинства людей [есть] дефицит витамина B6, железа и витамина D». Здесь вы можете узнать больше о том, что нужно вашему организму.

Если вы спортсмен и / или посещаете тренажерный зал, который много работает для достижения целей в фитнесе, у вас есть особые пищевые и диетические требования, и именно здесь добавки и питание вступают в игру.В тренажерном зале и вне его организму требуются белки, жиры и углеводы в больших количествах, и эти макроэлементы помогают организму восстанавливаться и правильно восстанавливаться, а также способствуют росту сухой мышечной массы. Помимо макроэлементов, организму также необходимы микроэлементы в виде витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы функционировать с максимальной эффективностью.

Так почему же витамины для мышц важны и как их включить в свой рацион? Давайте узнаем больше:

Роль витаминов в бодибилдинге

Бодибилдеры и другие спортсмены часами тренируются в тренажерном зале, а участники соревнований соблюдают строгие диеты, чтобы стать стройнее и рельефнее. Важно не снижать потребление калорий, так как это может помешать вам нарастить мышечную массу. Спортивное питание может помочь в этих областях, позволяя получать большое количество белка, который увеличивает мышечную массу и способствует снижению веса.

Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма, показало, что бодибилдеры, принимавшие 20 граммов белка (в данном случае сыворотки) до или после посещения тренажерного зала, повысили уровень аминокислот, что необходимо для наращивание мышц.

Но это еще не все: витамины и минералы также должны быть частью вашего режима наращивания мышечной массы. Недостатки могут повлиять на ваше тело несколькими способами, что бесполезно, когда дело доходит до получения необходимых результатов. Короче говоря, одного белка недостаточно!

Многие витамины борются с воспалениями, поддерживают уровень стресса и укрепляют иммунную систему. Они также могут помочь поддержать гипертрофию, также известную как увеличение размера мышц. Все это имеет решающее значение на вашем пути к росту и восстановлению мышц.

Избыточный прием и неправильное использование добавок могут быть опасными, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом BodyLogicMD, прежде чем применять режим приема добавок. Но теперь давайте кратко рассмотрим азбуку витаминов, которые способствуют росту и восстановлению мышц:

Витамин D получил прозвище «витамин солнечного света», потому что мы получаем его от солнечного света. Однако трудно получить нужную сумму, если вы работаете в помещении или живете не в солнечном штате.Витамин помогает поддерживать здоровье костей и синтез белка, что нам необходимо, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Витамин D также способствует усвоению питательных веществ, балансу настроения и инсулину. А когда мы стареем, это может особенно сказаться на нас.

Здесь вы можете приобрести добавки с витамином D. Хотя может быть трудно получить достаточное количество витамина D только из диеты, употребление большого количества жирной рыбы (например, тунца, скумбрии и лосося), соевого молока, говяжьей печени, яичного желтка и сыра помогает поддерживать высокий уровень этого важного витамина.

Вы можете принимать витамин D3 с витамином K2, что является важной парой. Согласно Healthline, витамин D позволяет усваивать кальций, который затем витамин K направляет соответствующим образом для построения костей. Без витамина К кальций может накапливаться в артериях, а не в костях, и способствовать сердечным заболеваниям.

Витамин B12 помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые отвечают за доставку кислорода к мышцам. Это действие делает B12 ключевым игроком в росте мышц.Вы можете найти его в большинстве продуктов, которые вы едите, например в рыбе, молочных продуктах и ​​птице. Предупреждение: веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита, поэтому обязательно ешьте растительное молоко, соевые и соевые бобы и некоторые обогащенные злаки. Кроме того, вам стоит подумать о приеме добавок витамина B12.

Витамин B3 (также называемый ниацином) поддерживает рост мышц и улучшает пампинг. Вот почему так много бодибилдеров и фитнес-моделей загружаются этим питательным веществом перед фотосессией.Он также может способствовать метаболизму глюкозы, повышать уровень хорошего холестерина (ограничивая при этом уровень плохого холестерина) и поддерживать производство здоровых гормонов. Вы можете легко получить эту еду, так как она содержится в бананах, яйцах, семенах, мясе и рыбе.

Заметили здесь тенденцию? Семейство витаминов B — сильные игроки, когда дело доходит до бодибилдинга и восстановления мышц. Вам нужно получать достаточно этих витаминов, так как они могут способствовать выработке красных кровяных телец и здоровому уровню оксида азота (который естественным образом вырабатывается в организме и может поддерживать работоспособность и выносливость). Чтобы включить это в свой рацион, вам нужно добавить рыбу (особенно жирную рыбу, такую ​​как тунец альбакора и лосось), нут и бананы.

Если вы не любите говяжью печень или жирную рыбу, или если вы не едите мясо, вам подойдут нут и бананы: одна банка нута, например, содержит более 55 процентов рекомендуемой дневной нормы B6. Подумайте также о добавлении витамина B6.

Витамин Е хорошо известен своими кожными свойствами, но он подходит не только для вашей кожи.Витамин Е не только замедляет старение и удаляет свободные радикалы (вещества из окружающей среды или токсины, которые вредны для нашего здоровья и могут вызвать хронические заболевания), но также помогает вымывать отходы метаболизма.

Когда мы тренируемся, мы создаем в организме окислительный стресс (свободные радикалы). Хорошие новости? Этот витамин фактически устраняет часть повреждений, наносимых свободными радикалами. Можно найти в орехах,

Этот витамин не имеет аналогов, поскольку он поддерживает синтез белка и образование гликогена.Он также помогает нашим глазам, борется со свободными радикалами и поддерживает здоровье и прочность костей. Однако проблема с витамином А заключается в том, что его дефицит может быть вызван множеством факторов окружающей среды — алкоголем, болезнями (например, диабетом) и диетами с низким содержанием жиров. Простые способы употребления витамина А включают в себя употребление яиц, жирной рыбы (здесь мы замечаем тенденцию? Жирная рыба полезна для вас!) И моркови.

Это, вероятно, единственный витамин, о котором вы все знаете; большинство из нас принимают его по просьбе матери с детства! Большинство людей используют витамин С, когда дело доходит до усиления их иммунной функции и повышения уровня антиоксидантов.Этот витамин может даже помочь восстановить поврежденные ткани, что очень важно, когда вы идете в тренажерный зал. Вы можете найти его во множестве вкусных продуктов, таких как помидоры, цитрусовые (например, апельсины) и листовая зелень (например, капуста).

Согласно недавним исследованиям на людях, омега-3 жирные кислоты (например, из рыбы) «могут влиять на физические упражнения и реакцию скелетных мышц на питание» и уменьшать мышечную болезненность после упражнений.

Было обнаружено, что

Омега-3 ускоряют восстановление и ускоряют рост мышц, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, глаз, суставов, мозга и кожи.Организму необходимо получать омега-3 жирные кислоты из таких продуктов, как грецкие орехи, яйца, рыба (например, скумбрия и сардины) и авокадо. Вы также можете ежедневно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы повысить уровень омега-3.

Эти также поддерживают выработку энергии, поэтому они важны для всех, кто пытается добиться больших успехов в тренажерном зале. Кроме того, эта добавка может творить чудеса после того, как вы подняли тяжесть, уменьшая болезненность после хорошей тренировки. Это поможет вам быстрее вернуться в спортзал, а не ждать долгое время восстановления мышц.Вы можете получить его во многих продуктах животного происхождения, таких как форель, говядина, молочные продукты и баранина. У веганов есть и другие варианты.

• Витамин B9 (фолиевая или фолиевая кислота)

Витамин B9 имеет ключевое значение для роста мышц. Вот что вам следует знать: фолиевая кислота — это синтетическая (искусственная; произведенная путем химического биосинтеза) версия витамина B9. Однако фолиевая кислота — это витамин B9, который, согласно BreakingMuscle , содержится в пище естественным образом . Он также доступен в форме дополнения.

Согласно одному исследованию, «Производство энергии, восстановление и восстановление мышечной ткани при физической активности требует фолиевой кислоты и витамина B12 в качестве кофактора». Это способствует росту, синтезу новых клеток и восстановлению поврежденных клеток и тканей. Вы также можете получить много его из таких продуктов, как авокадо и шпинат, но если вы не можете, важно включить фолиевую добавку в свой распорядок дня.

Сделать правильное питание приоритетом

В конце концов, упражнения идут рука об руку с разумным и продуманным питанием и добавками.Не тратьте усилия зря и не останавливайтесь на достигнутом, пренебрегая потреблением витаминов и питательных веществ!

Ешьте чистую, цельную, красочную пищу, пейте много воды и дайте своему телу дополнительные преимущества, принимая пищевые добавки профессионального уровня. В нашем интернет-магазине вы найдете все, от протеиновых добавок до аминокислот, все необходимое, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и оптимизировать ваши тренировки. Как всегда, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или практикующим специалистом BodyLogicMD, прежде чем начинать новый режим приема добавок.

5 витаминов, которые способствуют восстановлению мышц — Xtreme Fitness | Велоспорт Студия | Групповые занятия

Поддерживать режим упражнений может быть сложно. Даже если вы планируете время, ставите разумные цели и формируете хорошее мышление. Давайте будем честными, когда в уровень вашей активности или тренировки вносятся изменения, может быть трудно вставать утром и двигаться, не говоря уже о физических упражнениях, если появляются болезненные мышцы.

Восстановление мышц — это восстановление мышц и тканей, удаление продуктов жизнедеятельности и уменьшение воспаления.Он также восполняет запасы питательных веществ и энергии, которые необходимы для клеточной активности и восстановления путей связи между мозгом и телом.

Боль может стать невыносимой, но не сдавайтесь! Боль в мышцах можно успокоить с помощью витаминов, которые помогут ускорить выздоровление. Процесс восстановления после тренировки критически важен, если вы хотите продолжать оставаться здоровым и активным!

Почему болят мышцы после тренировки

Боль в мышцах после тренировки, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), возникает из-за микротрещин в мышцах, которые возникают при нагрузке на них. Обычно вы начинаете чувствовать эту болезненность через 24–48 часов после тренировки. Обычно это время, которое требуется вашему телу, чтобы вызвать воспаление в результате травмы и вызвать дискомфорт и боль в мышцах.

Витамины, способствующие восстановлению мышц

1. CoQ10. CoQ10 — важный антиоксидант, который используется во всем теле и особенно полезен для предотвращения мышечной усталости у спортсменов. Он регулирует воспалительные процессы в организме, которые естественным образом усиливаются во время и после тренировки.В качестве дополнительного бонуса это также полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
2. Витамин А. Витамин А часто является одним из тех витаминов, о которых забывают. Он известен своим положительным влиянием на здоровье глаз, но для спортсменов и бодибилдеров витамин А чрезвычайно полезен, поскольку поддерживает синтез белка, а это необходимо для роста и восстановления мышц. Это факт, что витамин А необходим для расщепления белка в процессе восстановления мышц. Витамин А также играет важную роль в обеспечении большей структурной силы мышц.Это достигается за счет стимулирования развития костей и более быстрого созревания молодых клеток.
3. Витамин C. Витамин C — сильный антиоксидант, который защищает мышечные клетки от повреждения свободными радикалами. Кроме того, он способствует образованию тестостерона и других анаболических гормонов. Витамин С также способствует образованию коллагена, который является основным элементом соединительной ткани. Витамин С становится важным компонентом костей и мышц, защищающим от травм.Укрепляя коллаген, суставы более способны выдерживать более тяжелые нагрузки с меньшим риском травм. Витамин С также помогает избавиться от молочной кислоты в мышцах.
4. Витамины группы В. Витамины комплекса B помогают вашим клеткам вырабатывать полезную энергию, чтобы у мышечных клеток было топливо, необходимое для восстановления слез. Витамины группы B также помогают вашему организму усваивать аминокислоты и белок. Это важно, так как восстановление мышечных разрывов требует синтеза нового белка, а способность перерабатывать аминокислоты поддерживает восстановление мышц.
5. Омега 3. Омега-3 часто известны своими противовоспалительными свойствами, но они также необходимы для синтеза гормонов и улучшают восстановление костей, уменьшая болезненность мышц.

The Takeaway

Независимо от того, переходите ли вы к более активному образу жизни или увеличиваете объем тренировок, ваше тело почти наверняка почувствует изменения и отреагирует на них. Вашему организму просто необходимы определенные витамины, чтобы помочь метаболизму, восполнению клеточной энергии и восстановлению поврежденных тканей.

Изменение уровня активности часто может на мгновение повредить, поэтому проявите терпение и доброту по отношению к своему телу. Правильная тренировка, несомненно, будет способствовать вашему общему здоровью и благополучию, и большая часть этого дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления.

Свяжитесь с нами сегодня! Xtreme Fitness and Cycling обеспечивает дружелюбное и личное внимание к своим участникам, помогая им оставаться в форме, активными и здоровыми. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, наш внимательный персонал подготовлен, чтобы помочь вам в эффективном достижении ваших целей.

12 лучших питательных веществ и витаминов для наращивания мышц и сжигания жира

Кальций

Он необходим не только для крепких костей и зубов, но также жизненно важен для сокращения мышц и энергетического обмена. Исследования показывают, что недостаток кальция также может вызвать высвобождение кальцитрола, гормона, который заставляет вас накапливать жир.

Хорошие источники Сыр, миндаль, семена кунжута, сардины, йогурт

Биотин

Он играет важную роль в преобразовании углеводов, жиров и белков в энергию. Он также помогает сохранить здоровый вид волос и кожи и предотвращает поседение волос (по крайней мере, на некоторое время).

Хорошо источников Арахисовое масло, овес, яичные желтки, фундук, миндаль

Железо

Железо является частью гемоглобина, пигмента, который переносит кислород из легких в мышцы. Это также важно для поддержания высокого уровня энергии и помогает укрепить вашу иммунную систему.

Хорошо источников Сушеные абрикосы, сардины, крупы с отрубями, оленина

Витамин C

Этот мощный антиоксидант помогает превращать углеводы в топливо и защищает организм от окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.Он также помогает организму усваивать железо и защищает от инфекций, потребляющих много энергии.

Хорошо источников Зеленый перец, брокколи, черная смородина, цитрусовые

Селен

Это важный микроэлемент, который, как было показано, укрепляет иммунную систему, борется с раком и предотвращает сердечные заболевания. Он также может поддерживать ваше настроение, предотвращать депрессию и препятствовать повреждению свободными радикалами от силовых тренировок.

Хорошо источников Свежий тунец, семена подсолнечника, хлеб из непросеянной муки, бразильские орехи

Омега-3

Очень важно получать жирные кислоты омега-3 из нашего рациона, потому что организм не может их вырабатывать.У мужчин, которые едят эти жиры, улучшается кровоток и более здоровое сердце. Жиры также подавляют чувство голода, помогая похудеть.

Хорошо источников Бразильские орехи, льняное масло, лосось, скумбрия, грецкие орехи

Витамин D

Это помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций необходим для сокращения мышц, а фосфор участвует в синтезе АТФ, полезной формы энергии в организме.

Хорошо источников Жирная рыба, оливковое масло, яйца, йогурт, семена подсолнечника

Витамин B12

Витамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец и превращении пищи в энергию.Это также обеспечивает эффективное взаимодействие мозга и мышц, что влияет на рост и координацию мышц.

Хорошо источников Яйца, мармит, мясо, молоко, субпродукты

Медь

Медь, третий по содержанию микроэлементов в организме, помогает защитить сердечно-сосудистую, нервную и скелетную систему. Он также укрепляет сухожилия, необходимые для подъема тяжестей.

Хорошо источников Арахис, сардины в томатном соусе, краб, семечки

Магний

Магний, содержащийся в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма, играет жизненно важную роль в сокращении мышц и помогает повысить уровень энергии .Он также может уменьшить усталость и мышечные спазмы.

Хорошо источников Зеленые листовые овощи, чеснок, семена, орехи, отруби

Рибофлавин

Также известный как витамин В2, рибофлавин способствует расщеплению белков, углеводов и жиров, которые превращаются в энергию, а также поддерживает антиоксиданты в организме.

Хорошо источников Кукурузные хлопья, шпинат, яйца, мармит, курица

Цинк

Цинк позволяет вашему телу вырабатывать тестостерон для наращивания мышц.Он также способствует восстановлению после упражнений, повышает фертильность и увеличивает количество Т-клеток, борющихся с инфекциями.

Хорошо источников Красное мясо, яйца, бобовые, тыквенные семечки, сыр

Как витамины помогают при восстановлении мышц и при усталости

Если вы переходите к более активному образу жизни — садоводство здесь по выходным, обеденный перерыв в полдень, прогулки с коллегами там — важно убедиться, что вы заботитесь о своем теле с полным спектром питательных веществ. Важно понимать, какие питательные вещества необходимы вашему организму для наилучшего функционирования, особенно когда вы начинаете увеличивать свою физическую активность, и сбалансированный режим основных витаминов и минералов должен стать основой вашего рациона. Вот ваше руководство по основам, которые помогут вам оставаться на пути к здоровью:

ПОДДЕРЖКА СЕБЯ

Ваши кости поддерживают ваше тело, когда вы гуляете, плаваете, занимаетесь садом — или даже когда вы просто сидите за столом. В ответ поддержите их, регулярно получая кальций.Почти половина взрослых в США не соблюдают рекомендованную в США диетическую норму (RDA) от 1000 до 1300 миллиграммов в день. Помимо укрепления здоровья костей, кальций также необходим для регулирования таких функций, как мышечные сокращения, в том числе те, которые заставляют ваше сердце биться. Стакан молока на восемь унций содержит почти 30 процентов вашей дневной нормы, а овощи, такие как брокколи и капуста, также содержат кальциевый пунш. Чтобы получить максимальную пользу, попробуйте сочетать потребление кальция с витамином D, так как он улучшает усвоение.

ПРОЩАНИЕ УСТАЛОСТЬ

Устали от плотного графика? Трудно найти энергию для упражнений, когда ты уже устал. Магний — ваш союзник. Это важный минерал, необходимый для более чем 300 реакций в организме, он важен для выработки энергии, синтеза белка, прочности костей и выработки аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это стимулирующее энергию соединение в ваших мышцах, которое дает вам приливы энергии, что важно для поддержания вашей жизнедеятельности в течение дня.Вы можете найти высокий уровень магния в продуктах, богатых клетчаткой, таких как шпинат и цельные зерна. Не забывайте также пить электролиты и обогащенные минералами спортивные напитки и воду, чтобы свести к минимуму потерю магния с потом.

ПОДКЛЮЧИТЕСЬ ДЛЯ МОБИЛИЗАЦИИ

Вы также хотите дать своему телу то, что ему нужно для эффективного производства энергии. Витамины группы B, особенно тиамин (B1) и рибофлавин (B2), влияют на метаболизм энергии и функцию мышц. Поскольку витамины группы B водорастворимы, и ваше тело не может хранить их в течение длительного времени, вам следует регулярно потреблять тиамин.Вы можете получить его из высококачественных источников, таких как обогащенные злаки, мясо и рыба. Что касается рибофлавина, выбирайте постное мясо, яйца и молоко. Старайтесь ежедневно принимать от 1,2 до 1,3 миллиграмма этих важнейших витаминов группы B для оптимальной поддержки выработки энергии.

ОБСЛУЖИВАНИЕ С MULTIS

Сбалансированная диета, богатая витаминами и минералами, является ключом к общему благополучию, но не всегда легко достигать рекомендованных уровней каждый день. Ежедневный прием поливитаминов может заполнить любые пробелы в вашем рационе и гарантировать, что вы получаете то, что вам нужно.

---

Рекомендуемые товары

---

Статьи по теме

---

---

полезных витаминов для болей в мышцах после тренировки

Женщина массирует спину и шею.

Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы истощаются от гликогена, запаса энергии, состоящего из глюкозы и углеводов. Истощение гликогена, связанное с этим накопление свободных радикалов и микроразрывы в мышечной ткани — все это способствует болям в мышцах после тренировки.Витамины, включая C, E и калий, могут помочь восстановить баланс потерянных питательных веществ, уменьшить количество свободных радикалов и уменьшить боль и воспаление, возникающие после тренировки.

Витамин Е

Витамин Е действует как антиоксидант, который уменьшает накопление окисления или повреждения свободными радикалами, вызванного упражнениями и физической активностью. Согласно исследованиям, проведенным в Университете Тафтса в Массачусетсе, дозы витамина Е от 200 до 400 МЕ. обеспечили уменьшение болезненности мышц у молодых мужчин, которые тренировались, но не выполняли упражнения каждый день.Употребление в пищу продуктов, богатых витамином Е, таких как миндаль, семена подсолнечника и зародыши пшеницы, помогает восстановить гликоген в мышцах, что уменьшает болезненность.

Витамин C

По словам доктора Майкла Циммерманна из Лаборатории питания человека в Цюрихе, Швейцария, витамин C работает лучше в сочетании с витамином E, чем в качестве отдельного витамина, для уменьшения воспаления в мышцах во время и после тренировки. В этом исследовании 1 г аскорбиновой кислоты, витамина С, использовался вместе с 400 мг витамина Е.По мере уменьшения воспаления в мышцах и вокруг них болезненность мышц уменьшается. Витамин С также отвечает за выработку коллагена и восстановление повреждений сухожилий и связок, которые могут имитировать болезненность мышц. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг в день для женщин и 90 мг в день для мужчин. Его можно найти в таких продуктах, как зеленый перец, папайя, помидоры, клубника и черника.

Калий

Калий, считающийся электролитом, также относится к категории витаминов и играет важную роль в балансе жидкостей внутри и вне клеток, переносящих питательные вещества.Замену электролитов, таких как калий, следует проводить в первые часы после физической активности, когда потеря наиболее высока и может способствовать мышечным спазмам и болезненности. Поскольку дефицит калия встречается редко, рекомендуемая суточная норма калия не установлена, но уровень среднего суточного потребления от 1600 до 2000 мг в день является адекватным. Пищевые источники калия включают бананы, авокадо, тыкву, йогурт, орехи и семена.

Магний

Поскольку мышца сокращается во время движения, количество кальция в мышце превышает количество магния, а по окончании движения количество магния в мышце должно быть больше, чем кальций, чтобы мышцы расслабляться.Магний может теряться во время упражнений из-за выделения с мочой и потоотделения, а его дефицит может способствовать мышечным спазмам и болезненности мышц. Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин старше 31 года составляет 420 мг в день, а для женщин старше 31 года — 320 мг в день. Палтус, миндаль, шпинат, кешью и овсянка — полезные источники магния.

Соображения

Когда вы едите свежие продукты, богатые витаминами, а не принимаете витаминные добавки, вы также получаете пользу от других питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов.Поскольку хроническая болезненность мышц после тренировки может быть симптомом более серьезного заболевания, обратитесь за медицинской помощью, если болезненные ощущения в мышцах не исчезнут.

витаминов от мышечных слез | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 2 декабря 2018 г.

Здоровая мышечная ткань не только поддерживает качество вашей жизни, обеспечивая силу, необходимую для повседневного функционирования, но и ее высокий уровень метаболизма помогает контролировать вес. Если вы страдаете разрывом мышцы — либо в результате травмы, либо в результате естественного побочного эффекта упражнений — ваше тело работает, чтобы восстановить поврежденную ткань, а в случае разрывов, вызванных физической нагрузкой, может сделать ваши мышцы еще сильнее.Некоторые питательные вещества, в том числе несколько витаминов, влияют на вашу способность восстанавливать поврежденную мышечную ткань.

Витамины C и E

Потребление витамина C и витамина E дает преимущества для лечения и предотвращения разрывов мышц. После повреждения мышечной ткани ваша мышечная ткань подвергается ремоделированию, чтобы восстановить разрывы. Витамин С помогает вырабатывать коллаген, необходимый для этого процесса ремоделирования. Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале профилактической медицины» в 2013 году, витамин Е также может помочь уменьшить повреждение мышц в результате аэробных упражнений.Ваши потребности в витамине С различаются в зависимости от пола — мужчинам нужно 90 миллиграммов, женщинам — 75 миллиграммов, а всем взрослым нужно 15 миллиграммов витамина Е в день.

Витамин D

Получение достаточного количества витамина D в вашем рационе также помогает залечить мышечные разрывы, стимулируя рост новой мышечной ткани. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале стероидной биохимии и молекулярной биологии» в 2013 году, витамин D обладает способностью взаимодействовать с мышечными клетками и способствовать развитию новых мышечных клеток.Дополнительное исследование в пробирке, опубликованное в ноябрьском выпуске журнала «Endocrinology» за 2013 год, показало, что лишение клеток витамина D препятствует росту мышечных клеток. Ваши потребности в витамине D зависят от вашего возраста: людям старше 70 необходимо 20 микрограммов в день, а взрослым до 70 лет — 15 микрограммов.

Витамины с комплексом B

Употребление витаминов с комплексом B также помогает вашему телу восстанавливать мышечные разрывы. Несколько витаминов группы B, включая биотин, витамины B-6 и B-9, помогают вашему организму усваивать аминокислоты и белок.Поскольку для восстановления мышечных разрывов требуется синтез нового белка, способность перерабатывать аминокислоты поддерживает восстановление мышц. Одно исследование, опубликованное в «Industrial Health» в 2008 году, показало, что лечение крыс смесью добавок, включающей витамин B-6, помогает предотвратить повреждение мышц, а также способствует их восстановлению. Кроме того, потребление витаминов B-комплекса помогает вашим клеткам производить полезную энергию, чтобы ваши мышечные клетки имели топливо, необходимое для восстановления слез.

Источники питания и советы

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы обеспечить ваше тело полезными для мышц витаминами, а также другими питательными веществами, необходимыми для здоровья мышц.Например, постное мясо увеличивает потребление нескольких витаминов группы B, но также содержит белок, необходимый для восстановления мышечных разрывов. Богатые белком молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт, увеличивают потребление витамина D, в то время как белковый миндаль обеспечивает достаточное количество витамина Е. Ешьте фрукты и овощи, особенно брокколи, грейпфрут и красный перец, чтобы завершить свой рацион. приемов пищи и увеличьте потребление витамина С. Если вас интересуют витаминные добавки для восстановления мышечных разрывов, проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие добавки для восстановления мышц

Пирог концентрат вишневого сока

Эта добавка привлекает все большее внимание из-за ее способности к восстановлению мышц. Исследование 2010 года, проведенное среди бегунов-любителей, которым давали концентрат терпкого вишневого сока или плацебо в течение пяти дней перед марафоном, затем снова в день забега и еще 48 часов после этого, обнаружило, что бегуны давали вишневый сок у них были меньше поврежденных мышц сразу после забега, у них был более низкий уровень воспаления и быстрее восстанавливалась мышечная сила. ¹ Считается, что природные высокие уровни антиоксидантов, антоцианов и флавоноидов обладают мощным противовоспалительным действием, а сок имеет более высокую концентрацию этих питательных веществ, чем цельная вишня.

Что дает такой импульс восстановления мышц? Концентрированное количество натуральных противовоспалительных питательных веществ, включая антоцианы, антиоксиданты и флавоноиды. Вишня также содержит мелатонин (гормон сна) и, как было показано, помогает улучшить качество сна.

Рыбий жир

Было показано, что мощные противовоспалительные соединения, содержащиеся в рыбьем жире, в частности EPA, уменьшают боль в суставах и их нежность. Они также помогут ускорить восстановление после тренировки, снизив риск возникновения боли, особенно отсроченной мышечной болезненности (DOMS). ² Это отчетливая мышечная боль и скованность, которые возникают, когда вы какое-то время не тренировались, выполняете незнакомые упражнения и / или перенапрягаетесь, и обычно достигают пика примерно через 48 часов после тренировки.Симптомы могут варьироваться от легкой болезненности мышц до изнурительной боли. DOMS также может усугубляться обезвоживанием и отсутствием отдыха.

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозамин и хондроитин — природные соединения, содержащиеся в хрящах, — также должны стать частью вашего арсенала. Как правило, партнеры для более эффективной работы, это двойное питание поможет вам избежать травм и ускорить восстановление после упражнений. Получить глюкозамин или хондроитин из своего рациона сложно, поэтому необходимы добавки.

Электролиты

Электролиты — это минералы, такие как натрий, калий (для уменьшения мышечных спазмов), магний (для расслабления мышц), кальций (для сокращения мышц), которые могут быть потеряны с потом во время интенсивных упражнений (и особенно при изнурении). Если вы не восполните истощение уровня электролитов, это может привести к мышечным судорогам, а ваши мышцы могут чувствовать себя слабыми и шаткими. Электролиты можно использовать до, во время и после интенсивных упражнений, чтобы быстро восполнить любые важные питательные вещества, теряемые с потом. ⁴

Сывороточный протеин

Исследования показали, что добавка сывороточного протеина помогает спортсменам наращивать мышечную массу и способствует восстановлению мышц. Этот тип белка, который содержится в молоке, быстро всасывается и содержит высокий процент аминокислот, включая цистеин и лейцин. Лейцин играет важную роль в синтезе мышечного белка, процессе, в котором организм восстанавливает и регенерирует мышцы. После тренировки ваше тело нуждается в достаточном количестве лейцина для обеспечения процесса наращивания мышечной массы.Добавьте мерную ложку в сок и смузи, чтобы легко приготовить восстанавливающий напиток после тренировки.

Магний

Расслабляющее мышечное действие этого минерала не только помогает вам спать как во сне, но также может ускорить восстановление мышц, помогая улучшить мышечную функцию, поддерживать баланс электролитов и снизить утомляемость. Без его достаточного количества ваши мышцы могут спазмировать и спазмировать. Вы можете принимать добавки, добавляя хлопья магния в ванну после тренировки — сочетание успокаивающей горячей ванны поможет расслабить напряженные мышцы, а магний помогает еще больше расслабить их, одновременно помогая уменьшить мышечную болезненность.