Вращение блина вокруг головы какие мышцы работают: Вращение блина вокруг головы — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Содержание

Вращение блина вокруг головы — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Возьмите блин с оптимальным для вас весом, встаньте ровно зафиксировав мышцы спины.
     
  2. Плавно начните вращать вес вокруг корпуса, сначала в одну сторону, затем в другую.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вращение блина вокруг головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вращение блина вокруг головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вращение блина вокруг головы Author: AtletIQ: on

Вращение блина вокруг головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Эффективное упражнение с блинами от штанги | Первый армейский

Если у вас под рукой не имеется штанги - не беда, достаточно иметь хотя бы один блин от этого снаряда весом 10, 15, 20 килограмм - для мужчин и 5, 10 килограмм для женщин. Сегодня мы поговорим о старом эффективном, но к сожалению забытом упражнении.

Название упражнения: вращение блина вокруг головы. Берём блин в руки, держим на уровне груди и начинаем вращение. Руки при этом согнуты.

Вращение блина вокруг головы.

Вращение блина вокруг головы.

Можно делать несколько вращений в одну сторону, затем в другую. Можно посвятить весь подход вращению в одну сторону, а следующий подход в другую.

Это упражнение прокачивает плечевой пояс. Укрепляет мышцы рук, груди, предплечий, спины и туловища. Так как необходимо удерживать неудобный блин, это способствует развитию силы хвата.

Особое внимание хочется уделить мышцам пресса. Они тоже активно сокращаются во время вращения блина. Особенно сильная нагрузка на них происходит если не подворачивать ногу.

По поводу подворота можно сказать следующее: его вполне можно использовать, тем более во время вращения нога сама стремиться к этому действию, потому что это облегчает вращение. Без него мышцы пресса нагружаются сильней. Наиболее лучший вариант: в начале упражнения делать без подворота, ближе к концу добавить его.

Раньше этим упражнением пользовались борцы вольного и классического стиля, а также самбисты. Сегодня его Используют в своих тренировках бойцы ММА. Однако оно полезно всем, в том числе и тем, кто просто желает покачаться и нарастить мышечную массу.

Многие за не имением блинов, выполняют это упражнение с гирей, но это несколько сложней.

Многие за не имением блинов, выполняют это упражнение с гирей, но это несколько сложней.

Вращение блина вокруг головы ещё и отлично развивает кардио. Попробуйте сделать два раза по пять вращений в одну и в другую сторону средним для вас весом и удивитесь тому, как начали тяжело дышать.

Именно поэтому это упражнение входит в арсенал тренеров по кросс-фиту.

Перед выполнением этого упражнения не забывайте разогреться, а первый подход желательно провести с легким весом, дабы избежать травм в области плечевых суставов.

Если вам понравилась статья, будьте добры – дайте знать, поставив лайк. Буду рад новым подписчикам, а если у вас имеется СПОРТИВНЫЙ ВОПРОС, не стесняйтесь, пишите в комментариях и я обязательно напишу об этом подробную, понятную статью.

Тренировка для идеальных рук- Pink.ua

Спортсменка года, соосновательница и главный тренер спортхаба ЕБШ Юлия Шум – о том, как добавить рукам красивый рельеф.

Чего хотим?

Сильные, подкачанные руки с красивым рельефом. Да-да, именно те, о которых многие только мечтают, а похвастаться могут только те, кто регулярно (!) уделяет им должное внимание.

Как тренировать?

Одним из самых эффективных упражнений станет трастер. Если в двух словах, то это работа со штангой – комбинация фронтального приседания и жимового швунга. Трастер позволяет работать не только с руками, но и с ягодичными мышцам, которые задействуются во время приседаний. По своей эффективности он может сравниться только с бёрпи – обязательно бери его на вооружение.

Планка. Неслучайно это одно из самых любимых упражнений в ЕБШ – мы регулярно проводим планка-challenge в спортахабах и на аутдор-площадках. И тот, кто участвовал в этих активностях, ощущал, насколько планка полезна для всего тела. Причем она задействует все основные группы мышц кора: сильная прямая мышца пресса – основа для взрывных прыжков и отвечает за кубики, а поперечная помогает поднимать большой вес. Косые мышцы подчеркнут красоту талии.

Усиление мышц кора напрямую оказывает глубокое воздействие на состояние поясницы, спины, шеи, плеч, рук.

И для того, чтобы сделать акцент на последние, используй усилитель – поочередно сгибай локти, находясь в положении классической планки, а потом снова возвращайся на ровные руки.

Затем снова поработай с весом – тяга каждой рукой поочередно в наклоне, нацеленна на тренировку мышцы спины, в частности, широчайших. При правильном выполнении это упражнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышцы – полную растяжку и мощное сокращение.

В данный комплекс я добавила два упражнения с задействованием петель TRX: Y разведение рук. Идеально для развития силы и стабилизации плеч. И жим на трицепс.

Вращение блина вокруг головы (не бери слишком тяжелый!) позволяет проработать практически все мышцы верхнего плечевого пояса.

В завершение комплекса выполни отжимания с упором на гантели и поочередное касание рукой плеча, стоя в планке.

Сколько раз повторять?

Выполняй каждое движение

не менее 15 раз. Когда упражнение задействует поочередно одну руку или ногу, на каждую сторону должно быть так же не менее 15 повторений. Если кому-то проще засекать время, а не считать количество движений, то выполнение каждого подхода должно длиться не менее 45 секунд.

Какие главные мифы?

Девочки могут бояться, что от интенсивных нагрузок мышцы будут сильно расти, и руки будут выглядеть перекачанными. Всегда помни, что в организме женщины очень мало тестостерона, который отвечает за интенсивный рост мышечной массы, а значит, если ты соблюдаешь хотя бы азы правильного питания и специально не стимулируешь рост мышц, то переживать не за что.

О чем важно помнить?

Над телом важно работать комплексно. Невозможно сделать красивыми руки без того, чтобы нагружать мышцы ног, спины, пресса. Изолированные упражнения важны, однако обратите внимание, что в моем комплексе много движений, которые держат в тонусе все тело, а, значит, помогают его гармоничному развитию.

Где еще можно почерпнуть информацию?

Приглашаю на свои личные социальные сети - Facebook и Instagram, а также на странички ЕБШ – Facebook и Instagram.

Если возникло желание заниматься вместе с профессиональным тренером

Приглашаю в ЕБШ! Киевлян жду в спортхабе на ул. Воздвиженская, 38, а одесситов – на ул. Генуэзская, 5. Ты очень много узнаешь об истинных возможностях своего тела и характера!

Автор статьи: Pink.ua

Упражнения с блином от штанги для мужчин. Тренировка с диском (блином) от штанги

Поделиться:

Что потребуется

  • блин от штанги

Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой.

Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.

История появления упражнения

Автором популярного когда-то среди культуристов упражнения и «раритета» сегодня является культурист родом из Норвегии – Свенд Карлсен (Svend Karlsen). Он придумал методику прокачки груди с помощью двух блинов и вполне заслуженно именно его именем было названо упражнение.

«Жим Свенда» направлен на проработку не только грудных мышц, но и широчайших мышц спины и даже трицепсов, поэтому может считаться достаточно эффективным, несмотря на солидный «возраст».

На первый взгляд может показаться, что выполнять «жим Свенда» проще простого. На деле же оказывается, что даже самый минимальный вес в пять килограммов не так просто осилить, особенно начинающим спортсменам. Со временем, практикуясь в выполнении жима с несколькими блинами, их вес и количество можно будет увеличить, но на это потребуется время.

«Жим Свенда» — идеальный вариант упражнения для финишной части тренировки. За счёт него мышцы груди пойдут в рост гораздо быстрее, чем того можно было бы ожидать.

Как правильно выполнять упражнение?

Сразу отметим, что проще всего будет ознакомиться с техникой выполнения жима по тематическому видео, где всё наглядно демонстрируется поэтапно. Если же изложить правила жима устно, то техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом.

Используя два блина походящего для себя веса, сожмите их ладонями, расположив на уровне груди. Обратите внимание на локти — они должны быть под небольшим углом. Выдыхая, выпрямляйте руки впереди, затем снова возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте столько повторов, сколько пропишет вам личный тренер или сколько вы готовы делать, исходя из собственного опыта.

Начинать можно с нетяжёлых блинов весом в 2,5 кг. Постепенно их вес можно будет увеличивать.

Выше описан классический «жим Свенда» с использованием двух блинов. Но это не окончательный вариант — существуют и вариации. Одна из них — это замена блинов обычными гантелями.

Делают его идентично тому, как выполняется обычный жим гантелями, только в этот раз держать их нужно параллельно по отношению друг к дружке, плотно прижимая для создания дополнительного напряжения в груди. В таком положении руки образуют так называемый ромб, после чего гантели опускают с разведёнными в стороны локтями. В самой нижней точке происходит сокращение грудных мышц, после чего вес поднимают, прижимая руки вовнутрь. Работать лучше с нетяжёлыми гантелями, так как упражнение не относится к группе базовых.

Помимо «жима Свенда», изобретённого много лет назад, но по-прежнему не утратившего свою актуальность, выделяют ещё несколько «древних» вариантов жимов и приседов. Ниже — самые популярные из них.

«Жим Бредфорда»: техника выполнения

Задача этого упражнения — нагрузить все три основных почка дельт. Автором его стал Джим Бредфорд, серебряный призёр Олимпиады в 1952 и 1960 годах. Победить ему тогда так и не удалось, соперники превзошли по всем показателям — Джон Дэвис, Пол Андерсон и Юрий Власов оказались вне конкуренции. Тем не менее, упражнение, придуманное Бредфордом — это даже больше, чем золото на Олимпиаде, так как к нему до сих пор прибегают спортсмены из силовых видов спорта. Техника выполнения жима заключается в следующем: ухватитесь за гриф широким хватом, снимите его и удерживайте на уровне груди. Выполняйте жим на прямые руки за голову, после чего снова поднимите вверх и отведите к груди. По мере выполнения работайте над увеличением веса.

«Приседания Зерхера»


Автором этого упражнения стал атлет Эд Зерхер, который жил в 30-х годах. Он считал, что использование стоек для приседаний — это ненужная роскошь, которая делает тренинг слишком простым. «Приседы Зерхера» уникальны тем, что спина во время выполнения упражнения получает минимальную нагрузку. Выполнять приседы могут как подростки, так и спортсмены со слабой спиной, качая ноги и ягодицы. Выполнять приседы автор рекомендовал в день, предназначенный для тренировки ног, причём именно с него начинать тренировку. Начинать выполнение можно с небольших весов штанги, поднимая её с пола так же, как это делается во время становой тяги — с распрямлением и глубоким приседом. Когда гриф штанги упрётся в бёдра, нужно будет перехватить его с заведением локтей. Тяжёлую штангу лучше поднимать со специальных стоек. Чтобы избежать травмы локтей, стоит использовать специальные мягкие манжеты для штанги. Выполняйте приседы, касаясь бёдер локтями.

«Подъёмы Зоттмана»


Это упражнение предназначено для работы над бицепсами и плечами. Автор — атлет эпохи 19 века Джордж Зоттман. Именно он придумал способ задействовать одновременно и бицепсы, и плечи. Выполнять упражнение следует в день тренировки рук, в финишной части тренинга, когда мышцы уже утомлены. Рекомендуемое количество повторов — 10-12 в трёх сетах. Примите обычную стойку с гантелями в руках по бокам. Ладони разверните наружу, после чего, подключая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В самой верхней точке ладони снова разверните так, чтобы получился прямой хват. Опускайте снаряд медленно, подключая плечи и предплечья. Увидеть наглядно, как выполняются упражнения, вы сможете на тематических видео.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Упражнения с блином от штанги для девушек

Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.

Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:

  • Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
  • при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
  • Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
  • Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
  • Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.

Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:

  • Гиперэкстензия, или наклоны на прямой лавке. Это позволит отлично накачать спину, а также избавиться от остеохондроза при правильных нагрузках.
  • Пуловер с блином. Поможет накачать мышцы груди, трицепса, широчайшие мышцы спины.
  • Сгибания шеи, лежа на спине. При этом применяется блин, который кладется на лоб. В этом упражнении работает только шея.
  • Обратное упражнение. Разгибание шеи, лежа на животе. В этом упражнении блин кладется на затылок, а голова поднимается назад.
  • Повороты с блином у груди. Позволяет укрепить боковые мышцы пресса.

Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы — новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.

Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено давно и считается «устаревшим». Забытое упражнение для проработки груди с использованием двух блинов, о котором знают далеко не все современные атлеты. Но это не мешает нам попробовать разнообразить тренировку с его помощью. Поэтому поговорим о нем подробнее.


Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории.

Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок

, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа

, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник
    : ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник
    : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда
    : отдых.
  • Четверг
    : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница
    : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Приседания с гирями прицельная нагрузка на квадрицепс

Приседания с гирями — силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Как можно видеть приседания с гирями является составным упражнением, задействующим в работу сразу несколько мышечных групп.

Приседания с гирями на груди, также еще называемые фронтальными приседаниями – достаточно непростое. Правильное выполнение упражнения требует хорошей сосредоточенности, опыта физических тренировок и поставленной техники. Такой вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах перед собой предельно, не опуская снаряды ниже груди.

Польза приседаний с гирями

Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.

Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.

Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.

Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.

  1. Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
  2. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
  3. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
  4. Повторите на рекомендуемое количество повторений.
Особенности выполнения

Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут; Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб; Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней. Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков; Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка. Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное; Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер

На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок.

Варианты:

Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.

Видео по теме приседания с гирями

Это интересно: Гакк приседания — рассматриваем вопрос

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

    Что потребуется

    Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой. Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.

Суть и польза упражнения

Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.

Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.

Какие мышцы работают

  • Большие и средние ягодичные;
  • Бицепсы и квадрицепсы бедер;
  • Камбаловидные мышцы.
  • Прямая мышца живота;
  • Длинные мышцы спины;
  • Отчасти – широчайшие мышцы спины.

Работают в статике при удержании веса:

  • Дельтоиды и трапеции;
  • Бицепсы;
  • Предплечья.

Гоблет-присед вовлекает много мышц в работу, поэтому его часто можно встретить в «метаболических» тренировках и программах для похудения. По сравнению со стандартным «физкультурным» вариантом без отягощения, расход калорий будет выше.

Техника выполнения упражнения

Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические . Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.

Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.

Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:

  • Займите исходное положение — возьмите блин в руки и поднимите его над головой. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтевом суставе. Взгляд направьте перед собой или на пол. Ноги поставьте по ширине плеч.
  • Делая глубокий вдох, сделайте широкий шаг вперёд и начните опускаться вниз до касания коленом пола таким образом, чтобы берцовая кость выведенной вперёд ноги и бедренная кость задней ноги были перпендикулярны полу.
  • На выдохе разогните ноги, делая акцент на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.
  • Приседания с гирей SportWiki энциклопедия

    Приседания лицом к стене

    Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

    Приседания с гирей

    Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

    Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

    Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом

    Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

    Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

    Приседание с гирей

    Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.

    1. Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
    2. Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

    СОВЕТ: He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.

    Приседание с гирей над головой

    Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

    1. Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
    2. Слегка присядьте.
    3. Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
    4. Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.

    СОВЕТ: Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.

    Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)

    Сила рук встречает силу корпуса.

    1. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
    2. Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
    3. Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
    4. Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

    СОВЕТ: В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд – исключение на рис. 4

    Типичные ошибки

    Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать — на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:

    1. Не полностью выпрямленные руки в локтевом суставе – наиболее распространённая ошибка начинающих спортсменов. Если руки с блином над головой выпрямлены не полностью, то начинает нагружаться трицепс, что является нежелательным в данном упражнении.
    2. Наклон рук с блином вперёд – данная ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки, так как перенапрягаются дельтовидные мышцы, которые должны выполнять роль стабилизаторов в данном движении.
    3. Неправильный угол в коленном суставе является самой травмоопасной ошибкой. Нагрузка с ягодичных мышц переходит на квадрицепс и перегружает его сухожилие, что может привести к растяжению. Поэтому нужно обязательно следить за углом в 90 градусов между бедренной и берцовыми костями.
    4. Перенос нагрузки на заднюю ногу – ошибка, в ходе которой перегружается квадрицепс, что также может привести к травме. Следовательно, нужно основную нагрузку переносить на ягодичную мышцу и квадрицепс передней ноги.
    5. Неправильная осанка (чрезмерный прогиб или скругление спины). Такая ошибка может быть чревата получением травмы позвоночника.
    6. Выпады с блином над головой являются сложным и многосуставным упражнением, поэтому во избежание ошибок и травм постановку его техники лучше доверить квалифицированному специалисту. И не забывайте делать разминку для прогрева суставов, связок и сухожилий перед тренировкой.

    Когда вы выступаете на ринге, то должны быть выносливы, чтобы выдерживать удары противника, и сильным, чтобы наносить их самому. Но это еще не все: важно быть не просто сильным, но и быстрым. Сначала вы проводите серию ударов, через секунду уже делаете захват, а еще через две – отбиваете нападение сами. К сожалению, в тренажерном зале достаточно трудно подражать борьбе на ринге. Поэтому опытные бойцы проходит мимо новомодного оборудования и берут простой 25-килограммовый блин для штанги.

    Используя 25-килограммовый блин, профессиональный боец Альджамейн «The Funk Master» Стерлинг (Aljamain Sterling) проводит полноценную 20-минутную тренировку всего тела. Кажется слишком тяжелым?

    Программа тренировки с блином

    Необходимо работать в быстром темпе, начав с жимов над головой, затем перейти к выпадам, держа вес у груди, после выполнить приседания, сгибания рук, разгибания рук и тяги. Стерлинг делает эту тренировку похожим на бой: делает упражнение за 30-40 секунд, 5 секунд отдыхает и переходит к следующему. Это действительно походит на борьбу: взрывная атака, затем короткая пауза, когда вы ходите по кругу, чтобы отдышаться.

    Кроме выполнения основных упражнений с блином (вместо штанги или гантелей), Стерлинг добавил еще и необычные упражнения, как «Водитель автобуса» и «Вокруг света».

    Водитель автобуса

    Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите блин за края и вытяните руки перед собой на уровне груди. Теперь крутить блин влево и вправо, как будто вы крутите руль автобуса. Это жесткое упражнение за 30 секунд «сожжет» стабилизаторы мышц плеча, и вы уже никогда не будете считать усилитель руля самим собой разумеющимся.

    Вокруг света

    Необходимо взять блин и начать вращать его над головой. Это упражнение прорабатывает плечи и спину; одновременно вы напрягаете мышцы пресса, которые важны, чтобы быть сильным в борьбе. Для тех, чья жизнь не проходит на ринге, мы советуем начинать с более легких блинов (от 10 до 20 кг) и выполнять упражнения без перерыва столько, сколько можете, постепенно прогрессируя в весе отягощений и времени тренировки. Это прекрасный вариант для тех, кто скучает среди тренажеров: 20 минут разнообразных интенсивных движений – и мышцы всего тела истощены.

    Оборот вокруг себя с блином

    Эффективное упражнение с блинами от штанги

    Если у вас под рукой не имеется штанги — не беда, достаточно иметь хотя бы один блин от этого снаряда весом 10, 15, 20 килограмм — для мужчин и 5, 10 килограмм для женщин. Сегодня мы поговорим о старом эффективном, но к сожалению забытом упражнении.

    Название упражнения: вращение блина вокруг головы. Берём блин в руки, держим на уровне груди и начинаем вращение. Руки при этом согнуты.

    Можно делать несколько вращений в одну сторону, затем в другую. Можно посвятить весь подход вращению в одну сторону, а следующий подход в другую.

    Это упражнение прокачивает плечевой пояс. Укрепляет мышцы рук, груди, предплечий, спины и туловища. Так как необходимо удерживать неудобный блин, это способствует развитию силы хвата.

    Особое внимание хочется уделить мышцам пресса . Они тоже активно сокращаются во время вращения блина. Особенно сильная нагрузка на них происходит если не подворачивать ногу.

    По поводу подворота можно сказать следующее: его вполне можно использовать, тем более во время вращения нога сама стремиться к этому действию, потому что это облегчает вращение. Без него мышцы пресса нагружаются сильней. Наиболее лучший вариант: в начале упражнения делать без подворота, ближе к концу добавить его .

    Раньше этим упражнением пользовались борцы вольного и классического стиля, а также самбисты. Сегодня его Используют в своих тренировках бойцы ММА. Однако оно полезно всем, в том числе и тем, кто просто желает покачаться и нарастить мышечную массу.

    Вращение блина вокруг головы ещё и отлично развивает кардио. Попробуйте сделать два раза по пять вращений в одну и в другую сторону средним для вас весом и удивитесь тому, как начали тяжело дышать. Именно поэтому это упражнение входит в арсенал тренеров по кросс-фиту.

    Перед выполнением этого упражнения не забывайте разогреться, а первый подход желательно провести с легким весом, дабы избежать травм в области плечевых суставов.

    Если вам понравилась статья, будьте добры – дайте знать, поставив лайк. Буду рад новым подписчикам, а если у вас имеется СПОРТИВНЫЙ ВОПРОС , не стесняйтесь, пишите в комментариях и я обязательно напишу об этом подробную, понятную статью.

    Источник статьи: http://zen. yandex.ru/media/id/5ca4ae9907523700b397d8c3/effektivnoe-uprajnenie-s-blinami-ot-shtangi-5cd159c2220cec00af74b790

    Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом

    Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

    Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.

    Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

    Во время тренировки с блинами не забывайте:

    1. Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
    2. Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
    3. Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
    4. При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
    5. При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
    6. Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.

    Кроссфит тренировка с блином.

    Программа: 10 выбросов блина из приседа;

    20 отжиманий с блином на спине;

    30 скручиваний с блином в руках.

    Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

    1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

    30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

    30 подъемов ног, лежа на полу;

    50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

    15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

    1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

    Программа: 10 выпадов с блином у груди;

    10 жимов блина над головой;

    Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

    Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

    Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.

    Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

    Упражнение для плеч и рук.

    1. Пуловер

    Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

    1. Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.
    1. Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

    Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.

    Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

    1. Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

    Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.

    Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону
    1. Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

    Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.
    1. Выпады.

    Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

    1. Обратная гиперэкстензия.

    Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

    На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

    Источник статьи: http://3kmu.ru/trenirovka-s-blinom-ot-shtangi-pervyj-blin-ne-komom/

    Подъем блина перед собой (техника выполнения)

    Какие мышцы работают в упражнении

    Подъем блина перед собой — это изолирующее упражнение, выполняемое в положении стоя. Главная цель данного движения – это дать нагрузку на передний пучок дельтовидной мышцы.

    Однако в этом упражнении помимо передней дельты активно работают и трапеции. Они испытывают максимальную нагрузку при положении рук от параллели с полом и выше.

    Также в статике нагружаются предплечья, которые помогают удерживать отягощение в руках.

    Поясница и пресс работают здесь в статическом режиме, стабилизируя корпус.

    Преимущества и недостатки

    Особенности упражнения подъем блина перед собой, характерны для многих изолирующих упражнений.

    Среди главных преимуществ:

    1. Возможность акцентировано воздействовать на передний пучок дельтовидной мышцы
    2. Подходит для шлифовки и лучшей деталировки передней дельты
    3. Более удобное (физиологическое) положение кистей, по сравнению, например, с вариантом со штангой

    К минусам упражнения относятся:

    1. Не подходит для увеличения мышечной массы плеч
    2. Не развивает силу плечевого пояса
    3. Не все диски от штанги подходят для выполнения движения

    Это, наверное, главный недостаток упражнения.

    Если у вас в тренажерном зале все блины классического вида (сплошные диски с одним отверстием для штанги), то при использовании тяжелого веса на запястья ложится чрезмерная статическая нагрузка. Упражнение теряет свое преимущество в виде удобного положения кистей.

    Чтобы движение проявило свои положительные свойства, его лучше всего выполнять с блинами специальной конструкции.

    Такие диски имеют боковые отверстия, чтобы было удобнее брать его в руки. С ними, как правило, и делают подъем перед собой.

    1. Лимитированный вес отягощения

    Этот недостаток актуальнее для занимающихся среднего и продвинутого уровней. 

    Обычный максимальный вес диска от штанги – 25 кг. С ростом тренированности такие отягощения становятся легкими. Кроме того, они достаточно объемные, поэтому не совсем удобны.

    Это главные причины, почему вы не увидите, как подъемы с диском выполняют продвинутые атлеты.

    Особенности выполнения упражнения

    Чем тяжелее диск от штанги, тем больше его диаметр. Эта особенность накладывает определенные нюансы на выполнение.

    В нижней фазе движения блин своим ребром упирается в бедра. Это приводит к незначительному уменьшению амплитуды движения.

    Желательно, чтобы внизу снаряд не касался бедер. В такой технике упражнение выполнять сложнее, так как это обеспечивает передним дельтам постоянное напряжение, что полезно для их роста.

    Если вы хотите получить комплексное развитие всего плечевого пояса (и передние дельты, и трапециевидные мышцы), делайте движение в полную амплитуду, поднимая руки как можно выше, пока блин не окажется почти над головой.

    Но в большинстве случаев подъем блина перед собой применяют для целевой прокачки именно передней дельты. В таком случае руки поднимают не выше уровня глаз.

    Основные ошибки

    Среди распространенных ошибок выделяют:

    1. Использование слишком тяжелого блина, вес которого не соответствует уровню силы

    Это приводит к тому, что занимающийся непроизвольно подключает более сильные мышцы. В итоге нагрузка рассеивается между ними, снижая эффективность.

    1. Применение читинга –  раскачивания и наклоны туловища вперед-назад при выполнении упражнения

    Многие используют читинг специально, чтобы за счет силы спины забросить непосильно тяжелый вес вверх. Другие – неосознанно, когда в конце подхода уже не остается сил доделать упражнение технически правильно.

    1. Быстрый, рывковый темп выполнения

    Так как движение изолирующее, то по умолчанию темп движения должен быть медленным и подконтрольным, чтобы лучше проработать мышцы.

    Включение в тренировочную программу

    Применение подъема блина перед собой зависит от тренировочных целей:

    • В массонаборный период это движение используется нечасто

    Объясняется это тем, что передняя дельта — самая массивная и сильная из всех трех пучков плеча. И довольно редко отстает в своем развитии.

    Поэтому в период работы на мышечный объем главная тренировочная нагрузка направлена на отстающие средний и задние пучки дельтовидных мышц.

    Если же есть необходимость поработать над передней дельтой, подъемы блина перед собой выполняют уже в конце комплекса на плечи. Этого достаточно, чтобы она начала прогрессировать.

    • При тренировках на рельеф переднюю дельту прокачивают как в начале программы на плечи, так и в середине или конце

    Все зависит от степени проработки данного мышечного пучка. А также наличия визуальной сепарации мышцы (видимое отделение передней дельты от верхней части груди).

    Для достижения этой цели применяется высокоповторный или памповый режим нагрузки на 15-20 (и больше) повторений в подходе.

    Гиря


    Гиря: для чего используется и эффективность для тела
    Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.
    Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:
    высокоинтенсивный интервальный тренинг
    кардио-тренировки
    кроссфит
    табата-тренировки
    игровые виды спорта
    Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.
    Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

    Упражнения с гирей
    Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?
    Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.
    Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.
    Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:
    мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
    мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
    мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
    мышцы плечевого пояса
    Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук. Эффективны ли гири в похудении и росте мышц?
    В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.
    Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.
    А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

    Преимущества и недостатки тренировок с гирями
    Преимущества:
    1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
    2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
    3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
    4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
    5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
    6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
    7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
    8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
    9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
    10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

    Недостатки:
    1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
    2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
    3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
    4. В отличие от гантелей и штанги с разборным весом, гири продаются цельными, поэтому вы не сможете добавить или уменьшить вес (только приобретая новый снаряд).
    5. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.
    Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

    Топ-36 упражнений с гирей
    Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

    1. Вращение гири вокруг туловища/ Махи гирей вокруг себя
    Это довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.
    Техника выполнения упражнения
    Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
    Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
    Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

    2. Вращение гири над головой

    3. Вращение рукой с гирей

    4. Восьмерка
    Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.
    Техника выполнения упражнения
    Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
    Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
    Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
    Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
    Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.
    Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.
    За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

    5. Жим гири

    6. Заброс/ Подъём гири на плечо
    Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.
    Техника выполнения упражнения
    Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
    Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
    Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
    Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

    7. Толчок гири одной рукой/ Рывок гири одной рукой
    Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.
    Техника выполнения упражнения
    Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
    Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
    Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
    Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
    Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

    8. Становая тяга с гирей
    Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.
    Техника выполнения упражнения
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
    Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
    Держите спину прямо во время наклона.
    Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
    Повторите упражнение.

    9. Становая тяга на одной ноге

    10. Тяга гири для спины

    11. Подтягивание гири к груди

    12. Свинг/ Русские махи гирей
    Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.
    Техника выполнения упражнения
    Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
    Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
    Спина должна оставаться прямой, без скругления.
    Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
    Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

    13. Свинг одной рукой/ Махи гирей одной рукой
    Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.
    Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

    14. Выпад вперед с гирей/ Выпады с подъёмом гири
    Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.
    Техника выполнения упражнения
    Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
    Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
    Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
    Повторите с другой ноги.

    15. Выпады назад с пробросом гири

    16. Боковой выпад с жимом гири

    17. Приседание с гирей у груди/ Глубокие приседания с гирей
    Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.
    Техника выполнения упражнения
    Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
    Держите локти близко к телу.
    Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
    В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
    Вернитесь в исходную позицию и повторите.

    18. Комбинированное приседание

    19. Приседание с поднятой гирей

    20. Приседание с разведением ног

    21. Приседания с выпрыгиванием
    Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.
    Техника выполнения упражнения
    Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
    Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
    Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
    Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

    22. Приседания + подъем на бицепс

    23. Мельница
    Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.
    Техника выполнения упражнения
    Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
    Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
    Вернитесь в исходное положение и повторите.

    24. Боковая планка

    25. Отжимание на гирях
    Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.
    Техника выполнения упражнения
    Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
    Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
    Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

    26. Горизонтальный бег

    27. Тяга гири в планке/ Планка на гирях с подъёмом рук
    Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.
    Техника выполнения упражнения
    Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
    Поднимите одну руку вместе с гирей.
    Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
    Тяните вес спиной, а не руками.
    Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

    28. Русский твист с гирей для пресса/ Русское скручивание с гирей
    Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.
    Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.
    Техника выполнения упражнения
    Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
    Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
    Старайтесь держать спину прямой.
    Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

    29. Пуловер с гирей на трицепс

    30. Подъем корпуса на пресс

    31. Турецкий подъем
    Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.
    Техника выполнения упражнения
    Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
    Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
    Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
    Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
    Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
    Повторите упражнение.

    32. Тяга гири в наклоне
    Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.
    Техника выполнения упражнения
    Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
    Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
    Тяните гири мышцами спины, а не рук.
    Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
    Опустите гири в исходное положение и повторите.

    33. Подъёмы гири одной рукой лёжа
    Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.
    Техника выполнения упражнения
    Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
    Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
    Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
    Опустите гирю в исходное положение и повторите.

    34. Махи гирей с шагами вбок
    Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.
    Техника выполнения упражнения
    Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
    Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
    Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
    Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

    35. Подъём двух гирь наверх
    Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.
    Техника выполнения упражнения
    Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
    Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
    Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

    36. Отжимание с подъёмом рук
    Это упражнение объединяет отжимания на гирях и планка на гирях с подъёмом рук, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.
    Техника выполнения упражнения
    Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
    Выполните отжимание.
    Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
    Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

    Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
    Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

    Упражнения с гирей для верхней части тела:
    Вращение гири над головой: 15-20 повторений
    Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
    Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
    Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
    Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
    Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
    Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

    Упражнения с гирей на пресс:
    Мельница: 10-15 повторений
    Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
    Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
    Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
    Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
    Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

    Упражнения с гирей для нижней части тела:
    Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
    Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
    Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
    Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
    Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
    Комбинированное приседание: 10-15 повторений

    Упражнения с гирей для всего тела:
    Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
    Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
    Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
    Свинг: 10-20 повторений
    Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
    Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
    Турецкий подъем: 5-7 повторений

    Советы по тренировкам с гирей
    1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
    2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
    3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
    4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
    5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
    6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
    7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
    8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

    Веса гирь: 6, 8, 12, 16, 24, 32 кг

    по материалам:

    Блинная растяжка (Мои результаты!)

    Когда я начал растягиваться, я хотел делать повседневные вещи, например наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног, или сидеть на земле, не испытывая боли. Я был непоколебимым всю свою жизнь, пока однажды не решил, что хочу это изменить. Теперь я могу делать шпагат с обеих сторон, и я нахожусь в 3 дюймах от полного блина. Это был настоящий путь, и я рад поделиться с вами своими успехами в растяжке блинов за последний год.

    Одна из самых важных вещей, которые я узнал из растяжки, заключается в том, что растяжка - это просто взаимодействие между вашими мышцами.Некоторые мышцы растягиваются, в то время как мышцы другой стороны сокращаются. Поняв, какие мышцы активны при растяжке, вы сможете задействовать эти мышцы и укрепить их. Во время растяжки в виде блинов вы растягиваете подколенные сухожилия и приводящие мышцы, одновременно сокращая бедра и ягодицы. Вот мой прогресс в растяжке в блине и советы, как делать растяжку в блине для начинающих.

    Обзор

    My Pancake Stretch Progression (2018 - 2019)

    Раньше я ненавидел любые участки, на которых мне нужно было дотянуться до пальцев ног.Теперь это мои любимые виды растяжек. Забавно, как все меняется, когда ты можешь протянуть руку сквозь пальцы.

    В 2017 году я начал заниматься растяжкой два раза в неделю и, честно говоря, я не знал, что делаю и каковы мои цели. Я решил начать с малого. Моей первой целью было дотронуться до пальцев ног, и если я научился этому, то мне хотелось сесть на землю с комфортом.

    Вот я касаюсь ОБОИХ пальцев ног. Я знаю, что знаю - качество веб-камеры 2017 года и много волнений.

    Я начал брать уроки гибкости в том же году, и ни на одном из моих отрезков я не был близко к земле.Многие растяжки были сделаны неправильно, и даже модифицированные версии были довольно болезненными. Я не хотел этого признавать, но мне было 23 года, и двигаться было больно. Раньше я многое откладывал, говоря себе, что я негибкий , и я этому верил. На этот раз я решил просто попробовать и продолжал пытаться. В этот момент я занимался растяжкой каждый день - один раз утром и один час на ночь. Прочтите этот пост, чтобы узнать о моей программе растяжки с блинами для начинающих.

    Я не видел каких-либо серьезных результатов за 3 месяца растяжения , но все маленькие победы складывались, чтобы стать более крупными.

    Растяжка 3-7 месяцев

    Я начал видеть прогресс намного быстрее в месяцы с 3 по 7 . Здесь мои пальцы ног должны быть согнуты, но я все еще учился правильной форме. Теперь я мог сгибаться более чем на 90 градусов с помощью бедер! Выполнение этих растяжек сгибателей бедра помогло мягко раскрыть мои бедра, чтобы сделать их более глубокими.

    Иногда я растягивал блин, моей конечной целью (на тот момент) было получить шпагат . Только через несколько месяцев я вернулся на занятия по гибкости, чтобы понять, насколько улучшилась моя общая гибкость.Мой блин хорошо выглядел!

    Через 5 месяцев я мог дотронуться до пальцев ног, удобно устроившись на земле, и у меня раскололась передняя часть. Попутно я застал врасплох своего королевского голубя. Вот я в 3 дюймах от полного блина и боковых расколов.

    Это путешествие полностью изменило мое представление о себе и своей гибкости. Вначале я позволял своей негибкости определять мои физические пределы. Теперь я думаю о гибкости как о чем-то, над чем я могу работать и улучшать со временем. Гибкость позволяет мне делать со своим телом гораздо больше, чем я когда-либо думал.

    После 2 лет занятий растяжкой я узнал много нового о том, как правильно растягиваться, и получил полезные советы, которые помогли мне добиться желаемых результатов. А теперь давайте разберемся, какие мышцы вы растягиваете, выполняя блины, и какие растяжки вы можете выполнять как новичок.

    Обновление (январь 2020 г.)

    Теперь я могу коснуться грудью земли с отягощением. Без отягощений я на расстоянии около 1 дюйма! В это время я тоже хожу на шпагат - у-у-у!


    Какие мышцы растягиваются в блине

    Растяжка в блине - это максимальная подвижность бедер, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины и приводящих мышц.


    Модифицированная

    Растяжка для блинов для начинающих

    Вот 2 варианта блинов для начинающих. Выполняйте эти растяжки, чтобы расслабить мышцы бедер, паха и ног. Убедитесь, что вы всегда начинаете с хорошей разминки, чтобы улучшить кровоток, прежде чем пытаться выполнять статическую растяжку. Разминка помогает предотвратить травмы и помогает улучшить диапазон упражнений на растяжку.

    1)

    Блины стоя

    Это вариант полной растяжки на блинчике стоя.Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вам может быть трудно преодолеть 90 градусов во время этой растяжки. Измените положение, опустившись как можно дальше с плоской спиной, а затем положив руки на бедра.

    • Начните в вертикальном положении с шириной ступней (примерно в два раза шире плеч). Обе ступни должны быть плоскими, носки направлены вперед.
    • Согните верхнюю часть тела вперед, насколько это возможно с плоской спиной. Ваше ядро ​​занято.
    • Убедитесь, что ваши ноги прямые.Затем опустите верхнюю часть тела до упора, держите локти над головой и позвольте телу свисать.
    • Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд, каждый раз становясь немного глубже на каждом выдохе.

    2)

    Половина блинов

    Эта вариация растягивает одну сторону ваших ног. Используйте вес своего тела, чтобы немного глубже растянуть каждую ногу, прежде чем пытаться приготовить полный блин. Вы почувствуете это растяжение на внутренней стороне бедер.

    • Начните с положения на коленях, вытянув правую ногу в сторону.
    • Согните правую ступню и выверните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Вы должны почувствовать удлинение мышц задней части ног.
    • Положите руки на пол перед собой и начните опускать ягодицы к пятке.
    • Выдвиньте руки вперед и опустите голову. Вы должны почувствовать растяжение внутренней стороны бедра вытянутой ноги.
    • Вдохните и задержите дыхание в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.
    Новый канал YouTube: Путешествие к мобильности

    Как сделать полную растяжку на блине

    Ключ к приготовлению полного блина - это научиться делать это в правильной форме.Есть несколько вещей, которые вам нужно исправить, самая важная из них - ваша спина должна быть полностью плоской! Проверьте форму блинов ниже.

    • Сядьте на землю, сидя верхом на ногах.
    • Согните обе ступни и выверните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
    • Руками наклоните таз вперед так, чтобы сидячие кости лежали на земле. Чтобы модифицировать, вы можете сесть на блок для йоги. Это увеличивает угол между подколенными сухожилиями и землей, что облегчает их сгибание животом.
    • Медленно выведите руки перед собой. Держите грудь приподнятой, плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Уходите как можно дальше с плоской спиной. Протяни руку перед собой. Я обычно кладу блок для йоги впереди, чтобы держать его.
    • Вдохните и задержите дыхание в течение 30 секунд.

    Проверка формы: хорошие блины против плохих блинов

    Чтобы увидеть прогресс в растяжке блинов, нужно всегда выполнять растяжку правильной формы.

    • Научитесь наклонять бедра вперед .Мне нравится думать об этом как о перемещении ягодиц в сторону. Бедра должны быть наклонены вперед, чтобы живот оказался на земле.
    • Ваша спина должна быть полностью плоской . Мы склонны сгибать спину, чтобы глубже выполнить растяжку, но вы будете напрягать поясницу, а не растягивать подколенные сухожилия и бедра, которые необходимы для блина.
    • Согните ногу к потолку .

    Советы по приготовлению блинов

    Patien ce is Key

    Это растяжка повышенной мобильности.Не пытайтесь пробиться к более глубокому диапазону движений, если вы не готовы. Будьте терпеливы и прорабатывайте различные варианты, одновременно растягивая тугие поддерживающие мышцы. Есть и другие техники, такие как тренировка подвижности с нагрузкой, растяжка PNF, растяжка партнера и миофасциальная релаксация, которые помогут вам получить блины.

    Dynamic Stretches Reset Your Hip

    После растяжки для блина сделайте несколько динамических растяжек, чтобы сбросить вращение бедра, например, включите дворники или прижмите оба колена к груди.


    Еда на вынос

    Растяжка в блине требует от вас развития гибкости в бедрах, паху, подколенных сухожилиях и приводящих мышцах. Мой самый главный совет - разбейте свои цели на части, работайте над маленькими победами и наберитесь терпения. Они сложатся!

    Программа растяжки на блины для начинающих:
    Подробнее о моем прогрессе в гибкости:

    Похожие сообщения

    Осевые мышцы головы, шеи и спины

    Цели обучения

    • Определите осевые мышцы лица, головы и шеи
    • Определять движение и функцию мышц лица, головы и шеи

    Скелетные мышцы делятся на осевые (мышцы туловища и головы) и аппендикулярные (мышцы рук и ног) категории.Эта система отражает кости системы скелета, которые также расположены таким же образом. Осевые мышцы сгруппированы в зависимости от расположения, функции или и того, и другого. Может показаться, что некоторые осевые мышцы размывают границы, потому что переходят в аппендикулярный скелет. Первая группа осевых мышц, которую вы рассмотрите, включает в себя мышцы головы и шеи, затем вы рассмотрите мышцы позвоночного столба и, наконец, рассмотрите косые и прямые мышцы.

    Мышцы, создающие мимику лица

    Истоки мускулов мимики лежат на поверхности черепа (помните, начало мускулов не двигается).Вложения этих мышц имеют волокна, переплетенные с соединительной тканью и дермой кожи. Поскольку мышцы вставляются в кожу, а не в кости, при сокращении кожа движется, создавая выражение лица (рис. 7.18).

    Рисунок 7.18. Мышцы мимики
    Многие мышцы мимики вставляются в кожу вокруг век, носа и рта, производя мимику за счет движения кожи, а не костей.

    orbicularis oris - круговая мышца, которая двигает губы, а orbicularis oculi - круговая мышца, закрывающая глаз. Затылочно-лобная мышца , поднимается вверх по коже черепа и бровям. Мышца имеет лобное брюшко и затылочное (около затылочной кости на задней части черепа) брюшко. Другими словами, есть мышца на лбу ( frontalis ) и одна на затылке ( occipitalis ), но на макушке нет мышцы. Вместо этого два живота соединены широким сухожилием, называемым эпикраниальным апоневрозом , или апоневрозом galea (galea = «яблоко»). Врачи, первоначально изучавшие анатомию человека, думали, что череп похож на яблоко.

    Большая часть лица состоит из мышцы buccinator , которая сжимает щеку. Эта мышца позволяет свистеть, дуть и сосать; и это способствует действию жевания. Есть несколько небольших лицевых мышц, одна из которых - corrugator supercilii , которая является основным двигателем бровей.Положите палец на брови в точке переносицы. Поднимите брови, как если бы вы были удивлены, и опустите брови, как если бы вы хмурились. Этими движениями вы можете почувствовать действие суперцилл гофроагрегата. Дополнительные мышцы мимики представлены на рисунке 7.8.

    Рисунок 7.8. Мышцы в мимике

    Мышцы, двигающие нижнюю челюсть

    В анатомической терминологии жевание называется жеванием . Мышцы, участвующие в жевании, должны иметь возможность оказывать достаточное давление, чтобы прокусывать, а затем пережевывать пищу перед тем, как ее проглотить (рис. 7.19 и таблица 7.4). Мышца masseter - это основная мышца, используемая для жевания, поскольку она поднимает нижнюю челюсть (нижнюю челюсть), чтобы закрыть рот, и ей помогает мышца temporalis , которая втягивает нижнюю челюсть. Вы можете почувствовать движение височной мышцы, приложив пальцы к виску во время жевания.

    Рисунок 7.19. Мышцы, двигающие нижнюю челюсть
    Мышцы, которые двигают нижнюю челюсть, обычно расположены внутри щеки и происходят от отростков в черепе. Это дает мышцам челюсти большое усилие, необходимое для жевания.

    Мышцы передней части шеи

    Мышцы передней части шеи помогают при глотании (глотании) и речи, контролируя положение гортани (голосовой ящик) и подъязычной кости, подковообразной кости, которая функционирует как прочная основа, на которой может двигаться язык. Мышцы шеи классифицируются в зависимости от их положения относительно подъязычной кости (рис. 7.20). Надподъязычные мышцы находятся выше его, а подъязычные мышцы расположены снизу.

    Рисунок 7.20. Мышцы передней части шеи
    Передние мышцы шеи облегчают глотание и речь. Надподъязычные мышцы берут начало над подъязычной костью в области подбородка. Подъязычные мышцы берут начало ниже подъязычной кости в нижней части шеи.

    Надподъязычные мышцы поднимают подъязычную кость, дно рта и гортань во время глотания. К ним относятся двубрюшная мышца , которая имеет переднюю и заднюю части живота, которые поднимают подъязычную кость и гортань при глотании; он также угнетает нижнюю челюсть. Шилоподъязычная мышца перемещает подъязычную кость кзади, поднимая гортань, а мышца подъязычно-подъязычной поднимает ее и помогает прижать язык к верхней части рта. Подъязычная кость вдавливает нижнюю челюсть в дополнение к поднятию и оттягиванию подъязычной кости кпереди.

    Ременьообразные подъязычные мышцы обычно вдавливают подъязычную кость и контролируют положение гортани. Подъязычная мышца , которая имеет верхний и нижний живот, вдавливает подъязычную кость вместе с грудинно-подъязычной мышцами и подъязычно-подъязычной мышцами. Щитовидно-подъязычная мышца также поднимает щитовидный хрящ гортани, тогда как грудинно-щитовидная железа подавляет его, создавая разные тоны голоса.

    Мышцы, двигающие головой

    Голова, прикрепленная к верхней части позвоночного столба, уравновешивается, перемещается и вращается мышцами шеи. Когда эти мышцы действуют односторонне, голова вращается. Когда они сокращаются с обеих сторон, голова сгибается или разгибается. Основная мышца, которая сгибает и вращает голову в боковом направлении, - это грудинно-ключично-сосцевидная мышца . Кроме того, обе мышцы, работающие вместе, являются сгибателями головы. Положите пальцы на шею с обеих сторон и поверните голову влево и вправо.Вы почувствуете, что движение зарождается там. Эта мышца делит шею на передний и задний треугольники, если смотреть сбоку (рис. 7.21).

    Рисунок 7.21. Задний и боковой виды шеи
    Поверхностные и глубокие мышцы шеи отвечают за движение головы, шейных позвонков и лопаток.

    Мышцы задней части шеи и спины

    Задние мышцы шеи в первую очередь связаны с движениями головы, такими как разгибание.Мышцы спины стабилизируют и перемещают позвоночник и сгруппированы по длине и направлению пучков.

    splenius мышцы берут начало по средней линии и идут латерально и выше их прикрепления. С боков и с тыльной стороны шеи splenius capitis вставляется в область головы, а splenius cervicis распространяется на шейную область. Эти мышцы могут вытягивать голову, сгибать ее в боковом направлении и вращать (Рисунок 7.22).

    Рисунок 7.22. Мышцы шеи и спины
    Большие сложные мышцы шеи и спины приводят в движение голову, плечи и позвоночник.

    Группа разгибателей позвоночника формирует большую часть мышечной массы спины и является основным разгибателем позвоночника. Он контролирует сгибание, боковое сгибание и вращение позвоночного столба и поддерживает поясничный изгиб. Разгибатель позвоночника включает группу подвздошно-ребристой мышцы (расположенная латерально), группу длиннейшей мышцы (расположенная промежуточно) и группу спинной мышцы (расположенная медиально).

    В группу iliocostalis входят iliocostalis cervicis , связанные с шейным отделом; iliocostalis thoracis , связанный с грудным отделом; и iliocostalis lumborum , связанный с поясничной областью. Три мышцы группы longissimus - это longissimus capitis , связанные с областью головы; longissimus cervicis , связанный с шейным отделом; и longissimus thoracis , связанные с грудным отделом.Третья группа, spinalis group , включает spinalis capitis (область головы), spinalis cervicis (шейная область) и spinalis thoracis (грудная область).

    transversospinales мышцы проходят от поперечных отростков к остистым отросткам позвонков. Подобно мышцам, выпрямляющим позвоночник, полуостистые мышцы этой группы названы в честь областей тела, с которыми они связаны.Полуостистые мышцы включают semispinalis capitis , semispinalis cervicis и semispinalis thoracis . Мультифидусная мышца , поясничной области помогает разгибать и сгибать позвоночник в боковом направлении.

    Важное значение для стабилизации позвоночного столба имеет сегментарная группа мышц , которая включает межостистые и межпозвонковые мышцы.Эти мышцы объединяют остистые и поперечные отростки каждого последующего позвонка. Наконец, лестничных мышц работают вместе, чтобы сгибать, сгибать в боковом направлении и вращать голову. Также они способствуют глубокому вдоху. К лестничным мышцам относятся передняя лестничная мышца (перед средней лестничной лестницей), средняя лестничная мышца (самая длинная, промежуточная между передней и задней лестничными мышцами) и задняя лестничная мышца . (самый мелкий, кзади от средней лестничной мышцы).

    Спринт, прыжки, потеря жира (и воспитание благодарности), часть вторая

    Надеюсь, вам понравилась первая часть этой презентации. Я хотел бы, чтобы вы обратили особое внимание на четыре предварительных условия в вашей диете и программе фитнеса, которые должны быть соблюдены, прежде чем вы сможете извлечь пользу из взрывных тренировок в спринте и прыжках. Они были подробно описаны в конце первой части, и вкратце они таковы:

    • Диета . Обработанный сахар, зерно и промышленные растительные масла Ditch
    • Механизм .Увеличивают все формы повседневного движения
    • Избегайте хронического. Исправьте в своем расписании тренировок все, что дает даже намек на хроническую природу
    • Выполняйте высокую интенсивность правильно. Мы подробно расскажем о шаблонах тренировок здесь, но убедитесь, что вы выполняете взрывные, высокоинтенсивные тренировки только тогда, когда вы полностью отдохнули и заряжены энергией, чтобы обеспечить максимальную производительность.

    Расширение всех форм повседневного движения - это широкая и неконкретная рекомендация, которая затрудняет интеграцию в повседневную жизнь.Пришло время сосредоточиться на том, что изменит жизнь, чтобы достичь этой цели: утренняя гибкость, подвижность, укрепление корпуса и ног. Я делаю это каждый божий день сразу после пробуждения. То, что начиналось как довольно простое и не требующее больших усилий 12-минутное занятие, за последние четыре года плавно переросло в довольно сложное занятие, которое занимает минимум 35 минут каждый день - по выбору. Вам не нужно делать из этого крупную продукцию, если вы этого не хотите.

    Моя интеграция утреннего распорядка в привычку изменила мою жизнь по многим причинам.Это обеспечивает дисциплину, сосредоточенность и структуру, чтобы начать мой день, и я испытываю чувство гордости за то, что у меня есть полоса последних четырех лет, и я считаю ее. Этот режим улучшает фитнес-платформу, с которой я начинаю все формальные тренировки, и особенно помогает в предотвращении травм.

    Верный спринт (и как я одолел Усэйна Болта)

    Ниже приводится простой шаблон для высокоэффективной спринтерской тренировки.

    Кардио-разминка

    Я всегда совершаю 10-минутную поездку на велосипеде или бегаю трусцой до беговой дорожки.Обычно я начинаю разминку сразу после сложной утренней процедуры, поэтому мне не нужна дополнительная растяжка. В противном случае подумайте о том, чтобы сделать динамическую растяжку после завершения кардио-разминки. Вы должны повысить частоту сердечных сокращений и дыхание, избавиться от легкого пота и сосредоточить центральную нервную систему на выполнении предстоящих тяжелых усилий.

    Сверла

    Просмотрите видеоролики с упражнениями по базовой и продвинутой технике бега, чтобы найти идеи. Несмотря на то, что бег - это простой вид спорта, разработка правильной техники имеет решающее значение.Это видео поможет вам избежать типичных ошибок и выбрать наиболее эффективную технику бега на короткие дистанции. Мне действительно нравится пропускать упражнения. Многие тренеры по спринту утверждают, что пропуск - единственный лучший способ усовершенствовать хорошую технику, потому что вы можете выделить определенные аспекты бегового шага, на которых трудно сосредоточиться при беге на полной скорости. А также потому, что базовое движение с прыжком и все его вариации по своей сути взрывоопасны - как и хороший спринт.

    Это видео подробно описывает 10 способов пропустить.Обычно я два раза обхожу бег по 400-метровой беговой дорожке и делаю все десять показанных стилей пропуска. Рабочие усилия обычно составляют около 20 секунд (никогда больше).

    Поскольку я полностью разогрелся, когда начинаю прыгать, эти два круга имеют довольно высокую степень сложности. Я делаю упражнение с пропуском около 20 секунд, бегаю трусцой около 20 секунд, а затем еще одно упражнение с пропуском. Я тяжело дышу, и у меня учащается пульс, когда я заканчиваю последовательность. Я завершу свои два круга сложными ударами подколенных сухожилий, как показано в видео с упражнениями на продвинутую технику.Они должны чувствовать себя хорошо, чтобы приступить к настоящему спринту или тяжелым прыжкам. Иногда, когда я чувствую себя слишком вялым с пропуском упражнений, я просто отправляюсь домой с аэробным кулдауном и жду лучшего дня. Это чрезвычайно важное предупреждение. Спринт или прыжки при утомлении мышц или центральной нервной системы - это рецепт больших неприятностей в виде травм или неэффективной тренировки, по крайней мере, с увеличенным временем восстановления.

    Wind Sprints

    Подготовительные действия, при которых вы разгоняетесь почти до полной скорости, а затем сразу же снижаете скорость.Ваше ускорение длятся 4-5 секунд, прежде чем вы замедлитесь. Это просто запускает двигатель для формальных спринтов впереди. Сосредоточьтесь на точных и взрывных техниках спринта. Если вы заметили некоторую стесненность или недостатки в своей технике, это хорошая последняя контрольная точка, чтобы подумать о том, чтобы пропустить основные спринты.

    Спринт основной комплект

    Я сделаю от четырех до восьми спринтов на 80 метров с отдыхом не менее одной минуты между усилиями. На мои 80-метровые усилия у меня уходит 11–12 секунд, поэтому я буду отдыхать как минимум в пять раз дольше, чем спринт, или около 1 часа.

    Это сделано в честь того, что доктор Крейг Маркер называет «роскошными» интервалами отдыха в протоколе HIRT. В период восстановления вы хотите, чтобы ваше дыхание вернулось почти к норме, а ваша нервная система вернулась в то, что спортивный ученый доктор Тудор Бомпа называет «оптимально возбужденным и раскованным» состоянием - вы настроены на следующий спринт! Это большое отличие от того, чтобы придерживаться линии с высунутым языком в надежде, что вы сможете «выжить» еще три раза. Мне пришлось научиться отказываться от своего мышления спортсмена на выносливость у цепной ограды, на которую я прыгнул, чтобы выйти на трассу, и вместо этого лечить свое тело и свою психику с деликатной чувствительностью, проявляемой при тренировке чистокровных скаковых лошадей.

    Как ни удивительно это может показаться, вам никогда не нужно делать что-либо больше, чем восемь раз по 80 метров для шаблонной тренировки спринт (бег). Новички в беге на короткие дистанции могут начать с четырехкратного пробега по 80 метров и продвинуться до восьми. Единственная причина запускать более длительные спринты - это если у вас есть соревновательные цели, при которых вы сталкиваетесь с высоким риском минимальной дополнительной отдачи (короче). Попытка спринта дольше 20 секунд приводит к разрушению клеток, увеличению времени восстановления и всплеску аппетита в последствии. .Если вы удерживаете спринт между 10-20 секундами, вы сжигаете АТФ и креатинфосфат в качестве топлива вместо того, чтобы расходовать запасы гликогена.

    Недостаточное время на восстановление между спринтами - еще один способ испортить себе жизнь и поставить под угрозу ожидаемые преимущества тренировки. Это ошибка, которую я совершал в течение 13 лет в своих спринтерских тренировках, потому что я неправильно проецировал свой менталитет спортсмена на выносливость в свои спринтерские тренировки. Имейте в виду, что я мог отлично выполнять свои спринты с короткими интервалами восстановления из-за моего сильного опыта в выносливости.Я вспоминаю встречу всех желающих десять лет назад, на которой я достиг того, о чем даже Усэйн Болт не мог мечтать. Я пробежал стометровку и разочаровался в своем выступлении. Так что я вернулся к стартовой линии и выстроился в блоки, чтобы принять участие в следующем заезде. После минутного отдыха я улучшил свое время на 1/10 секунды и был всего на 3,5 секунды ниже мирового рекорда! (Для тех, кто не знаком с легкой атлетикой, это шутка, которая оказывается правдой.)

    Когда человек накачан и готов к сеансу максимальной производительности, потенциальные недостатки в данный момент не заметны.Проблема, когда вы выполняете взрывные усилия с коротким восстановлением, заключается в том, что вы испытываете вышеупомянутый клеточный распад и увеличиваете время восстановления в часы и дни после этого. Я так долго ассоциировал спринтерские тренировки с тем, что на следующий день просыпаюсь с ощущением разбитости, болезненности икры на ощупь и необходимости выспаться, чтобы вздремнуть днем. В конце концов, это была центральная тренировка с огромными преимуществами для фитнеса, которую вы делаете только раз в 7-10 дней, верно? Увы, есть граница, когда тренировка становится слишком сложной для получения максимальной пользы, и снижение активности может быть гораздо лучшей стратегией.С правильно составленной спринтерской тренировкой я могу выполнять значительно больше из них в течение года, не тратя драгоценные ресурсы на восстановление воспаленных мышц и не ставя под сомнение свое общее состояние здоровья и гормональную функцию с помощью тренировок с высоким уровнем стресса.

    Если вы выполняете спринт с низкой или нулевой отдачей на велотренажере, кардиотренажерах, гребете или бегаете в гору или наверх, вы можете бежать дольше и сделать на несколько повторений больше, чем при беговых спринтах. Чем ниже степень сложности занятия, тем больше тело может выдержать.Например, олимпийские спринтеры проводят на беговой дорожке 1-2 часа в день, а в сумме делают всего несколько минут. Напротив, пловцы-олимпийцы проводят в бассейне 4-5 часов в день, включая многочисленные высокоинтенсивные подходы и спринты. При занятиях с низкой нагрузкой вы можете бежать до 20 секунд, но сохраняйте диапазон между четырьмя и восемью, а остальные делайте «роскошными», по крайней мере, одну минуту. Максимальные преимущества дает бег с высокой ударной нагрузкой (плотность костей, снижение жировых отложений), поэтому старайтесь переходить к беговым спринтам, если это вообще возможно.Независимо от того, работаете ли вы или делаете это с малой отдачей, вы всегда хотите стремиться идти быстрее, а не добавлять больше спринтов или меньше восстанавливаться, чем рекомендовано здесь.

    Прыгать в прыжки

    Так ты говоришь, не джемпер ?! Даже если вы не мечтаете об олимпийской бронзе, как я, я настоятельно рекомендую вам подумать о добавлении прыжков в свой тренировочный режим. Покинуть Землю, чтобы ненадолго испытать теорию гравитации интуитивно, - одно из типичных человеческих движений, но даже многие преданные энтузиасты фитнеса никогда не получают эфирного времени.Причина, по которой спринт на ровной поверхности и прыжки являются лучшими тренировками для похудания, заключается в том, что штраф за перенос лишнего нефункционального веса настолько серьезен (в отличие от видов спорта без отягощения, таких как плавание или горные лыжи, или движение с более низким уровнем интенсивности). Вот почему вы никогда не увидите толстого спринтера или прыгуна в высоту!

    Спринт и прыжки посылают сильные генетические сигналы, чтобы избавиться от лишнего жира, чтобы вы могли оказаться более приспособленными к последующим тренировкам. Даже при тренировках продолжительностью менее 30 минут и совокупных взрывных усилиях всего несколько минут (например,(например, 8 спринтов по 12 секунд, плюс дюжина сложных технических упражнений по 10 секунд каждое, всего 3,6 минуты), метаболические преимущества ощущаются в течение нескольких дней после этого.

    Это понятие, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - ваш метаболизм увеличивается в ответ на чрезмерный расход энергии во время тренировки. Что происходит с EPOC, так это то, что ваше тело усердно работает над восстановлением клеток, восстановлением баланса гормонов, построением новых и более сильных мышц и митохондрий, восполняет источники топлива, такие как АТФ и гликоген, восполняет истощенные нейроны в центральной нервной системе и так далее.Бесчисленные исследования подтвердили, что небольшая часть имеет большое значение: правильно проведенный взрывной спринт, прыжковая тренировка или тренировка с отягощениями могут принести большую отдачу от вложений, чем тренировки с низкой интенсивностью, продолжающиеся в пять раз дольше.

    Все виды прыжков также могут улучшить плотность костей, равновесие и сопротивляемость всем видам спортивных или повседневных физических травм. Доктор Майкл Ройзен, соавтор популярной книги о здоровье You: The Owner's Manual и руководитель Кливлендского института здоровья клиники, говорит, что вы можете сохранить костную массу в позвоночнике и нижних конечностях, просто подпрыгнув. и вниз 20 раз каждое утро и каждую ночь.Плотность костей и лучший баланс, общая подвижность и атлетизм также являются одними из самых важных атрибутов долголетия, потому что это основная причина травм и смерти. у американцев старше 65 лет падает. Простое падение с ослабленным пожилым человеком может означать гибель, потому что время восстановления ограничивает активность и приводит к дальнейшей атрофии. Это увеличивает риск несчастных случаев даже в самых обыденных повседневных делах. Многие падающие жертвы так и не встанут после перелома хрупкой бедренной кости и прикования к постели в течение столь длительного времени, что у них не хватает сил, чтобы подняться даже после заживления первоначального перелома.

    Когда я выполняю свою последовательность прыжковых упражнений, я соблюдаю принципы бега на короткие дистанции, когда мои рабочие усилия длятся от 10 до 20 секунд с большим количеством отдыха между подходами. Один комплекс прыжков не так сложен, как спринт такой же продолжительности, поэтому я отдыхаю, может быть, 20-30 секунд между рабочими усилиями вместо 60.

    Обычно я делаю ~ 14 подходов, что означает большую часть, но не все продвинутые предложения здесь. Если вы новичок, сосредоточьтесь на основных упражнениях и ограничьте продолжительность подходов 10 секундами.Вы можете со временем попробовать выполнить некоторые сложные упражнения и увеличить продолжительность своих рабочих усилий до 20 секунд, но никогда больше. Как и в случае с техническими упражнениями и спринтами, завершите подход, если заметите, что техника или взрывная сила не достигаются.

    Последовательность тренировок с прыжками

    Вот шаблон для веселой и эффективной тренировки с прыжками:

    Базовый
    • 2 x Взрывной вертикальный прыжок, отрыв с двух ног. Встаньте удобно, расставив ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны, затем агрессивно махайте руками, взрываясь прямо от земли.Передышите ненадолго и повторите, либо переходите к немедленному взлету после приземления. Соблюдайте максимальную продолжительность: 20 для набора.
    • 2 x Вертикальные прыжки, трехступенчатый подход. Вертикальный прыжок с трехступенчатым подходом (как при прыжке в мяч или прыжке в высоту) с приземлением на две ноги. Для взлета в унисон поднимите руки вверх. Повторите с доминирующей отрывной ногой ~ 6-12 усилий. Мне нравится моделировать прыжок в высоту, используя трехступенчатый подход с небольшим изгибом и взлет под углом 45 градусов.Вы также можете двигаться по прямой и прыгать вертикально. Приземлитесь, а затем сделайте еще один трехэтапный подход для еще одного взрывного прыжка.
    • 2 x Вертикальные прыжки с трехступенчатым подходом, отрыв противоположными ногами. Всегда полезно сбалансировать тренировочную нагрузку, а не отдавать предпочтение доминирующей конечности или стороне. Это помогает центральной нервной системе отточить хорошую технику с вашей доминирующей конечностью или стороной. То же самое и с игроками в гольф - попробуйте когда-нибудь сделать несколько ударов клюшкой для левой руки! Стремитесь хорошо выполнять махи левой рукой, левой ногой или противоположным ударом как важный компонент вашей программы тренировок и развития навыков.
    • 2 x Взрывной прыжок. Как видно из 10 способов пропустить видео, по сути, это вертикальный прыжок с подходом на один шаг, приземление на ту же ногу, а затем один шаг во взлет на другой ноге. Продолжайте ~ 12 прыжков.
    • 2 х Банни-хмеля. Взлет и приземление, поставив ноги вместе, распределяя усилие между высотой и расстоянием. Стремитесь приземлиться изящно и каждый раз в равновесии. Притормози, если нужно собраться между прыжками
    • 2 x Прыжки-лягушки. Примите положение глубокого приседания, положив руки на землю. Взрыв, разделив усилие на высоту и расстояние. Приземлитесь изящно и сбалансированно.
    Более сложное
    • 2 прыжка левой ногой. Взлет и приземление на левую ногу на 12-20 прыжков. При каждом взлете левой ногой правая нога мягко поворачивается вперед, чтобы обеспечить импульс и равновесие. Приземлитесь мягко и изящно. Всегда сохраняйте высоту бедер.
    • 2 прыжка правой ногой. 12-20 хмеля.Грациозно приземлитесь со сбалансированным центром тяжести.
    • 2 x Взрывной прыжок. Совершайте сверхдлинные шаги с взрывным взлетом и плавной посадкой. Будьте максимально легкими на ногах и старайтесь сохранять инерцию вперед. Старайтесь всегда приземляться в равновесии и сохранять высоту бедер. Постарайтесь оторваться от земли при каждом приземлении, а не падать своим весом на землю.
    • 2 x Велосипедная дрель. Взлететь на левую ногу и смоделировать вращение педали в воздухе перед приземлением на правую ногу.Сделайте пару шагов и выполните еще один отрыв левой ногой, приземление правой ногой ~ 6 повторений или: 20 макс. Эксперт: Взлет на левую ногу, приземление на правую ногу. Затем сделайте один шаг и выполните отрыв на правую ногу, приземление на левую ногу - 2 шага в отрыв на правую ногу, приземление на правую ногу, затем обратно на левую ногу на велосипеде, затем на правую ногу на велосипеде. Сосредоточьтесь на изящном и сбалансированном приземлении на каждом велосипедном шаге.
    • Два боковых прыжка на одной ноге. Сделайте два прыжка левой ногой, затем взорвитесь боком, чтобы приземлиться на правую ногу, и сделайте два прыжка правой ногой.Затем взорвитесь боком и приземлитесь на левую ногу. Сделайте два прыжка левой ногой и так далее.
    • 2 x Взрывной выпад на месте. Примите положение выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади, обе согнуты почти под 90 градусов. Агрессивно махайте руками и взрывайтесь прямо в воздухе, переключая переднюю ногу в воздухе на приземление, при этом левая нога впереди, а правая сзади. Здесь важна изящная и сбалансированная посадка. Постарайтесь сохранить прямой и вытянутый позвоночник и приземлиться на середину стопы на уровне бедер.
    • Боковой ограничитель сумо. Лицом вперед, слегка согнутые в коленях, взорвать левую ногу вверх и в стороны. Изящно приземлитесь на правую ногу в средней части стопы, со сбалансированным центром тяжести и коленями, перемещающимися по средней части стопы. Собери свою энергию, взмахи руками и взорвись с правой ноги, чтобы приземлиться на левой ноге.

    Здесь есть много вариантов, но, пожалуйста, не расстраивайтесь. Олимпийский чемпион 2004 года по прыжкам в высоту Стефан Хольм, который владеет мировым рекордом в прыжках с перепадом 2'0 дюймов над своим ростом (5-10 дюймов с личным рекордом в прыжках в высоту 7 футов 10 дюймов), предлагает по-настоящему хорошо выполнить несколько прыжков ваши любимые тренировки и их совершенствование.Он довольно хорош в Holm Hurdles (они на высоте 5 футов!). Если вы давно не отходили от земли, вы можете начать с базовых упражнений и просто выполнять несколько из них каждый раз, когда тренируетесь. Детские шаги имеют большое значение, когда вы направляетесь в направлении спринта и прыжков, поэтому приступайте к работе сразу же и стремитесь добиться стабильного прогресса с течением времени. Удачи!!

    об авторе

    Сообщение навигации

    Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

    52 гениальные вещи AF на Amazon

    Определение «гений» всегда будет отличаться от покупателя к покупателю.Например, технарь или шеф-повар могут не ценить новейшие инновации в области красоты или ухода за собой, и наоборот, но все самые гениальные продукты AF на Amazon имеют одну общую черту: независимо от вашей любимой подкатегории покупок, они все сделано для того, чтобы значительно облегчить вашу жизнь.

    Подумайте обо всех продуктах, которые у вас уже есть, без которых вы не могли бы жить: если вы используете и цените их ежедневно, они, скорее всего, созданы для практичности, прежде всего. (Вы, вероятно, не назвали бы продукт «гением», если бы он лежал у вас на полке и ничего не делал - как бы красиво он ни выглядел.)

    По большей части обозреватели Amazon думают аналогично; когда что-то упрощает их распорядок дня, повышает качество их жизни или действительно улучшает их жизненное пространство, они, скорее всего, назовут это одним из самых блестящих продуктов, которыми они владеют.

    Итак, находитесь ли вы на рынке предметов первой необходимости, которые изменят вашу жизнь, новейших крутых технологий или нынешних лидеров в области здоровья и красоты, обозреватели говорят, что эти 52 продукта являются одними из самых блестящих покупок - все потому, что они действительно улучшать свою жизнь на регулярной основе.

    1

    Этот чехол для iPhone 11, который можно использовать в качестве кошелька через плечо

    Кожаный чехол LAMEEKU, доступный в однотонном зеленом цвете и с тремя цветочными узорами, можно использовать в качестве регулируемого кошелька через плечо для удобства использования рук. Он защищает iPhone 11, обеспечивая доступ к камере и боковым кнопкам, но также предлагает достаточно места для ваших карт, наличных денег, монет и удостоверений личности в кармане на молнии. (Если вам не нравится наплечный кошелек, к нему также прилагается ремешок для запястья.)

    2

    Покупатели пробовали «самые эффективные» натуральные средства для сна

    «Сделали меня верующим после многих лет борьбы», - написал один рецензент. «Я перепробовал все средства для сна, какие только можно придумать, и ничто никогда не работало для меня так хорошо, как этот продукт прямо здесь». Genius Sleep AID использует комбинацию натуральных ингредиентов (таких как мелатонин и травы), чтобы помочь вам погрузиться в бодрящий сон. Рецензентам он нравится, потому что он не вызывает привыкания, а также может помочь снять усталость надпочечников после чрезмерного стресса или употребления кофеина.

    3

    Это безаварийное автомобильное крепление, которое подходит практически для любого телефона

    Наконец, кое-что, с чем могут согласиться все пользователи iPhone, Pixel и Galaxy: автомобильное крепление Beam Electronics «прочное, надежное и простое. РАБОТАЕТ." Это гениальное крепление крепится к вентиляционным решеткам вашего автомобиля, поэтому вы можете расположить телефон под удобным для глаз углом, не повредив интерьер. Он также имеет кнопку быстрого выпуска и вращается на 360 градусов, а также универсально подходит для большинства основных моделей смартфонов.

    4

    Крем для размягчения мозолей, которым одержимы обозреватели

    «Одержимый. Я поражен тем, как быстро работает этот препарат. Я получил его только в субботу», - написал один рецензент. «Сегодня среда, и мои ноги уже стали намного мягче». В отличие от кремов-конкурентов, O'Keeffe's Healthy Feet использует нежирную формулу, богатую аллантоином, которая проникает в кожу для заживления, снятия боли и восстановления, но также создает защитный барьер, удерживающий влагу, чтобы предотвратить повреждение в будущем.

    5

    Этот массажер для кожи головы, который глубоко очищает и стимулирует рост

    Используя гибкие силиконовые щетинки, эта массажная щетка от Maxsoft удаляет остатки продукта во время мытья шампунем и стимулирует кровообращение в коже головы. В результате рецензенты сообщают не только о «большом объеме» и «более ярком блеске», но и о «стимулировании роста волос». Кроме того, он портативный, водонепроницаемый и потрясающий на ощупь, так что же не любить?

    6

    Эти шарики для сушки шерсти для мягкого белья без химикатов

    Вместо одноразовых листов с синтетическими химикатами тысячи людей перешли на эти шарики для сушки от Smart Sheep.Настоящая новозеландская шерсть не только смягчает ткань и снижает статический заряд, но и разрушает одежду, ускоряя время высыхания и снижая потребление энергии. Они также особенно нежны для чувствительной кожи.

    7

    Блестящая кисть для полировки ювелирных изделий

    Отполируйте бриллианты, драгоценные камни, золото или серебро с помощью этого удобного для путешествий Dazzle Stik от знатоков. Он наполнен формулой, состоящей из микротонких очищающих средств и полирующих средств, которые распределяются через встроенную щетку, когда вы поворачиваете верх.«Это маленькое чудо-перо буквально уничтожило мусор и грязь из каждого закоулка и закоулка», - сказал один рецензент, который использовал его на своем обручальном кольце.

    8

    Этот способ укладки волос без тепла на ночь

    Внутри эти стержни Tifara Beauty сделаны из гибкого металла, а снаружи есть амортизирующая впитывающая пена, на которой удобно спать. Они также бывают шести разных размеров, чтобы подходить для всех типов волос и разновидностей локонов.«У меня волосы до колен», - написал один покупатель. «Они действительно помогли мне завить волосы и продержались весь день. Самое лучшее - это не жарить волосы теплом».

    9

    Крем, укрепляющий ногти и смягчающий кутикулу

    Крем Hard As Hoof, содержащий масло жожоба, кальций и витамины, предназначен для укрепления и роста ногтей, смягчая кутикулу - все в нежирном, быстро впитывающаяся формула. Люди говорят, что их ногти «НИКОГДА не были такими здоровыми и крепкими», плюс аромат кокоса «пахнет чудесно."

    10

    Мощное портативное зарядное устройство со встроенным фонариком

    Это портативное зарядное устройство за 20 долларов от INIU гарантирует, что ваш телефон всегда будет заряжаться. В дополнение к его батарее емкостью 10 000 мАч (которая заряжается в четыре раза быстрее, чем среднего зарядного устройства и может заряжать iPhone 8 в три раза больше), он также имеет встроенный светодиодный фонарик на случай чрезвычайных ситуаций. Поскольку он легкий и тонкий, он легко помещается в карман, сумку или бардачок.

    11

    Если вы пытаетесь отрастить ресницы или брови, попробуйте это

    Тысячи и тысячи рецензентов клянутся сывороткой Proxena Hairgenics Lavish Lash и говорят такие вещи, как «это работает» и «Я не могу поверить в разницу. он сделал! »Просто нанесите питательную формулу с помощью прилагаемой тонкой кисточки; такие ингредиенты, как биотин и экстракт женьшеня, затем стимулируют рост новых фолликулов, и покупатели говорят, что их ресницы или брови выглядят« гуще и длиннее »внутри несколько недель.

    12

    Этот пилинг, у которого обозреватели спрашивают: «Где это было всю мою жизнь?»

    «Я даже неделю пользуюсь этим продуктом», - бредил один рецензент, но их поры, пятна и шрамы от прыщей уменьшились. В растворе для пилинга Ordinary используются AHA и BHA для мощного химического отшелушивания, которое ускоряет обновление клеток и улучшает текстуру кожи. Это не для чувствительной кожи, но те, кто использовал бесчисленное количество кислотных пилингов, говорят: «Это Святой Грааль масок»."

    13

    Самый продаваемый выпрямитель с более чем 31 000 отзывов

    Этот самый продаваемый плоский утюг HSI обладает всеми наиболее эффективными функциями: 1-дюймовые керамические турмалиновые пластины, которые и выпрямляют, и скручивают, микро- датчики, которые равномерно распределяют тепло, чтобы предотвратить повреждение, широкий диапазон температур от 140 до 450 градусов по Фаренгейту и двойное напряжение для удобства путешествий. И это даже не включает бесплатные подарки: термостойкие перчатки, шелковистую дорожную сумку, и пакет разглаживающего арганового масла.

    14

    Этот революционный органайзер, который преобразит ваш ящик для посуды

    Для особо узких ящиков или тех, кто хочет сэкономить место, есть магазин Joseph Joseph DrawerStore. В отличие от обычного органайзера для посуды, этот складывает ваши столовые приборы так, чтобы они перекрывали друг друга - так вы можете разместить больше вещей на меньшем пространстве. Он подходит для ящиков высотой не менее 3,25 и доступен в сером или бело-зеленом цвете.

    15

    Снижающее трение, быстро впитывающееся полотенце для ваших волос

    Забудьте о грубых хлопчатобумажных полотенцах - покупатели говорят, что полотенце для волос DuraComfort «преобразит [вашу] процедуру мытья волос», серьезно «сократив укладку феном. время и ущерб.«Материал из микрофибры не только чрезвычайно мягкий, но и потрясающе впитывающий, поэтому волосы высыхают на воздухе более тщательно и с меньшим ворсом, что упрощает укладку. Он также легкий и остается на голове для комфортного ношения.

    16

    Это жидкое средство для удаления засоров, которое работает в любом канале

    Волосы, туалетная бумага, жир, мыльная пена - независимо от того, что забивает ваши трубы, рецензенты говорят, что этот жидкий растворитель безопаснее и быстрее, чем другие ведущие бренды. «Я использовал другие продукты безрезультатно. и собирался позвонить сантехнику, когда наткнулся на этот продукт », - написал один покупатель.Формула с высокой плотностью цепляется и растворяет засоры, поэтому вы можете использовать ее в раковинах, ваннах, душах и туалетах.

    17

    Эта универсальная глина для всех ваших потребностей красоты

    Поскольку она состоит только из 100% чистой бентонитовой глины, порошок индийской лечебной глины может очищать поры при использовании в рецепте для лица, очищать и укреплять пряди при добавлении в маска для волос и успокаивает сыпь и прыщи в виде бальзама. Эта обновленная версия проверяется на подлинность и свежесть, и люди с разными типами кожи называют ее «чудом».«

    18

    Эти медные компрессионные манжеты для облегчения боли в ногах

    Те, у кого есть боль в стопе, высокие своды, плоскостопие, подошвенный фасциит и пяточные шпоры, все согласны: эти медные компрессионные ленты для поддержки свода стопы» могут быть лучшими деньгами вы тратите и можете принести полное облегчение, как они для меня ». Специальный компрессионный материал уменьшает воспаление и улучшает кровообращение, а высокое содержание меди помогает жестким, болезненным мышцам и надолго сохраняет резинки свежими.Вы можете носить их в обуви или босиком, и они растягиваются, чтобы соответствовать практически любому размеру.

    19

    Уникальная подушка для смягчения ваших коленей

    Ортопедическая подушка ComfiLife была разработана для смягчения коленей боковых шпал, чтобы выровнять позвоночник и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины - но рецензенты нашли бесчисленное множество применений для этого маленького клин из пены с эффектом памяти. «Я также использовал это для своей шеи», - сказал один, а другой написал: «[моя жена] кладет его себе на живот и использует его, чтобы держать свой iPad во время чтения перед сном."

    20

    Это популярное утяжеленное одеяло по отличной цене

    Обычно утяжеленные одеяла довольно дороги, но это от Hypnoser на удивление доступно - даже несмотря на то, что оно наполнено равномерно распределенными стеклянными шариками и имеет мягкую воздухопроницаемость. внешняя ткань. Вы можете получить его в различных размерах и вариантах веса, и рецензенты восхищаются тем, что это одеяло «дарит телу ощущение спокойствия и расслабляет во сне».

    21

    Подушка, которая является культовой, полностью настраиваемая.

    Если вы пробовали практически все подушки под солнцем, покупатели призывают вас попробовать еще одну: «Спустя годы, сделайте эти десятилетия поиска подушки, которая не способствовала бы боли в шее и последующим мигреням, я Думаю, я наконец нашел ту.«Регулируемая подушка Coop Home Goods гипоаллергенна, дышащая и мягкая, но, что наиболее важно, она поставляется с дополнительной измельченной пеной с эффектом памяти, которую вы можете добавлять или удалять в зависимости от вашего предпочтительного чердака и плотности.

    22

    Эти без запаха Сумки для очистки воздуха, которые действительно работают.

    Поглощают запахи в автомобиле, минимизируют влажность в ванной или подвале или следят за тем, чтобы ваша обувь пахла свежей перед каждой ноской. Эти пакеты для очистки воздуха бывают двух разных размеров и наполнены токсинами. бесплатный активированный уголь.В результате они легко впитывают запахи и влагу - без нежелательных химикатов или сильных запахов. Они даже хранятся до двух лет, если вы регулярно купаете их на солнце.

    23

    Персональный блендер, который можно использовать в качестве переносной чашки

    Приготовьте смузи или питательные напитки в той же банке, в которой вы их пьете. Персональный блендер Hamilton Beach сокращает хлопоты, время на подготовку и количество посуды, которую нужно мыть. Это потому, что кувшин блендера на 14 унций без бисфенола А можно использовать в качестве переносной чашки с удобной крышкой - и ее можно мыть в посудомоечной машине.Купите его в черном, синем, розовом, белом или красном цвете.

    24

    «Лучший продукт» покупатели «купили за годы»

    «Я просто хотел бы сказать тому, кто создал этот шедевр ... большое спасибо», - написал один рецензент о Recoup Fitness Cryosphere . Другие говорят, что это «один из лучших инструментов», который они когда-либо использовали для мышечного напряжения, восстановления после занятий в тренажерном зале и болезненных узлов. Помещенный внутрь эргономичной ручки, стальной шарик легко перекатывается по любой части тела - и его можно хранить в морозильной камере, чтобы лучше снять воспаление.

    25

    Эта наволочка из настоящего шелка для ухода за волосами и кожей

    Эта наволочка Alaska Bear, сотканная из настоящего шелка шелковицы с содержанием 19 мэмми, намного удобнее для кожи и волос. Сверхгладкие волокна минимизируют трение, предотвращают ненужное давление и помогают равномерно распределять влагу, поэтому покупатели называют это «роскошью, о которой вы даже не подозревали». Он доступен в семи размерах и буквально в десятках цветов и узоров.

    26

    Роскошный набор сырной доски со всеми необходимыми инструментами

    Нарежьте, выставьте и подавайте закуски - все на одной впечатляющей доске для мясных блюд.Этот набор от MaxMoxie поставляется с двумя керамическими чашами для погружения, разделочной доской из 100% бамбука с канавками для крекеров и выдвижным ящиком, в котором находятся четыре посуды из нержавеющей стали, две грифельные этикетки и два куска мела. «Мы получили так много комплиментов от наших гостей», - написал один покупатель, а другой сказал: «[делает] отличный подарок на новоселье, свадьбу и т. Д.»

    27

    Эта автоматическая яйцеварка, которая делает все Work For You

    Яичный салат, яйца Бенедикт, яйца с пряностями или просто яйцо, сваренное вкрутую на завтрак - все это стало еще проще благодаря электрической яичной плите Hamilton Beach.Этому маленькому устройству требуется всего шесть-восемь минут, чтобы приготовить все разные стили на различных сменных противнях, и он издает звуковой сигнал, когда ваши яйца готовятся, поэтому использовать его не составит труда.

    28

    Этот фильтр, который ионизирует, подщелачивает и добавляет электролиты в любую бутылку с водой

    Поместите щелочной GOFILTR практически в любую бутылку с водой, и он превратит его содержимое в ионизированную, минерализованную воду с высоким содержанием электролитов. pH 9,5 - одновременно отфильтровывая тяжелые металлы.Он работает до 750 заправок и не подвержен влиянию светлых ароматизаторов. «Узнав о многочисленных преимуществах щелочной воды для здоровья, я стал искать что-то, что работает, а также является экономически эффективным», - написал один покупатель. «Честно говоря, я очень доволен этими фильтрами, так как они качественные, эффективные и, что самое главное, многоразовые».

    29

    Ароматерапевтический бальзам для сна (или практически любое другое действие)

    Если у вас проблемы со сном, этот благоприятный для кожи бальзам наполнен эфирными маслами лаванды, ромашки и иланг-иланга, чтобы помочь вам успокоить тело и ум.Если сон не ваша проблема, ароматические палочки также доступны с различными другими ароматами (включая De-Stress, Escape и Focus), чтобы поддержать любую другую область вашей жизни. Их можно вдыхать через трубку или наносить непосредственно на кожу.

    30

    Эта толстовка с капюшоном большого размера - это, по сути, одеяло

    Этот бестселлер номер один называется THE COMFY, и, если его название не было достаточной подсказкой, рецензенты восторженно отзывались: «Невероятно мягкий и уютный [ ...] Я никогда не хочу его снимать - без преувеличения. "Благодаря большому дизайну в сочетании с пушистым флисовым хлопком он подходит как толстовка, но работает как одеяло. Вы можете получить его в широком выборе цветов и узоров. все они моются и не требуют особого ухода.

    31

    «Лучшая дорожная подушка на свете», по мнению обозревателей

    «Я легко купил 10 дорожных подушек за последние несколько лет», - сказал один покупатель. но ComfoArray «безусловно лучший на сегодняшний день»."Это потому, что вместо воздуха он поддерживает вашу голову, шею и позвоночник, используя усиленный регулируемый внутренний объем из пены с эффектом памяти, который сворачивается для удобства переноски. Он также включает в себя подкладку для магнитотерапии, двухслойный хлопковый чехол и маску для глаз. , и пара наушников.

    32

    Этот виртуальный помощник, который делает больше, чем когда-либо прежде

    Судя по его 182000 обзорам, Echo Dot является фаворитом поклонников, когда дело доходит до воспроизведения музыки, управления интеллектуальными устройствами, отвечать на вопросы, читать новости, устанавливать будильники и проверять погоду.Тем не менее, это устройство 3-го поколения имеет более громкий и четкий динамик, гладкий тканевый дизайн, больше настроек конфиденциальности и четыре варианта цвета на выбор. Излишне говорить, что если у вас еще нет виртуального помощника, возможно, пришло время наброситься на него.

    33

    Этот Streaming Stick, который превращает любой телевизор в Smart TV

    Если ваш телевизор имеет порт HDMI, вы можете превратить его в Smart TV с помощью Fire TV Stick. Этот дуэт plug and remote дает вам доступ ко всем вашим любимым потоковым сервисам, а также к приложениям, играм и каналам в прямом эфире, и все они активируются голосом с помощью встроенного навыка Alexa.В настоящее время у него более 110 000 отзывов, и некоторые говорят, что это «лучшая вещь, которую [они] когда-либо покупали».

    34

    Эргономичная подушка из пены с эффектом памяти, которая умещает вашу голову

    Спите ли вы на спине, на боку или на животе, эргономичная подушка Coisum имеет уникальный дизайн, помогающий удерживать вашу голову и шею. Пена с эффектом памяти имеет форму бабочки, которая держит вашу голову устойчивой, а позвоночник прямым - плюс есть вырез для вашей руки. Он также гипоаллергенен и поставляется с моющимся воздухопроницаемым чехлом.

    35

    Эта блестящая кружка с устойчивостью к кончикам кончиков и подставкой на присоске

    Может быть, у вас есть дурная привычка опрокидывать свой кофе - а может, этого еще не было , но ваш ноутбук всегда слишком близко для комфорта. Mighty Mug Go имеет на дне присоску с умным захватом, которая (в сочетании с откидной крышкой без бисфенола А) помогает предотвратить случайные разливы и утечки. Вы можете выбрать один из семи цветов.

    36

    Эти лампочки, наполненные очищающей гималайской солью

    Обновите гималайскую рок-лампу и выберите вместо нее эти блестящие лампы современного вида.Они наполнены настоящими кристаллами гималайской соли, которые очищают воздух отрицательными ионами, одновременно излучая успокаивающее оранжевое сияние. Вы можете установить их в любые стандартные винтовые цоколи, от традиционных ламп до струнных светильников Эдисона.

    37

    Незаменимый аксессуар для заядлых читателей

    Держите книгу одной рукой и держите страницы ровно для удобства чтения. PagePal - это элегантный аксессуар, который надевается на большой палец и подходит для использования как с книгами в мягкой, так и с твердой обложками.Он сделан вручную из местного ореха, и покупатели сказали: «Мне нравится все в этом держателе для страниц, от сетчатого мешка до запаха свежеиспеченного дерева!»

    38

    Этот плагин-расширитель для вашего Amazon Alexa

    Если ваше пространство не является очень открытой концепцией, вы, вероятно, не сможете получить доступ к своей Alexa из каждой комнаты - до сих пор. Echo Flex - это плагин-расширитель, который подключается к другим совместимым устройствам, поэтому вы можете воспроизводить музыку, проверять трафик, задавать вопросы и даже совершать звонки в режиме громкой связи из других комнат.Он также имеет разъем USB для зарядки телефона и дополнительную опцию ночника.

    39

    Этот многоразовый смарт-ноутбук для организации всей вашей жизни

    Ноутбук Rocketbook Fusion настолько гениален по трем причинам: во-первых, экологически чистые страницы стираются, поэтому вы можете использовать их снова и снова. . Во-вторых, смарт-коды на страницах позволяют мгновенно загружать свои заметки и рисунки в различные облачные сервисы, чтобы вы могли ссылаться на них в любое время.И, наконец, он поставляется с семью различными типами страниц, включая списки, точечные сетки, еженедельные планировщики и линии. Получите его в восьми цветах, каждый с ручкой и тряпкой для чистки.

    40

    Элегантный дезодорант, чтобы в холодильнике пахло свежестью

    Этот компактный герметичный дезодорант легко помещается на дверце холодильника и поглощает нежелательные запахи на срок до шести месяцев. Это также помогает продлить срок службы ваших продуктов, сохраняя их хрустящими и свежими, удаляя лишнюю влагу из воздуха.«У нас была рыба в холодильнике», - написал один покупатель. «В течение нескольких часов [после использования] запах полностью исчез».

    41

    Этот диффузор Genius, который превращает ваш душ в спа

    Просто прикрепите до двух бутылочек с вашими любимыми эфирными маслами; тогда диффузор для душа Oasis будет выпускать сильный ароматерапевтический туман в ваш душ, создавая ощущение спа. Само устройство является водонепроницаемым и легко крепится к стене, а также работает от батареек для беспроводного использования.Один рецензент написал: «Масла в сочетании с паром от моего душа действительно заставляют просыпаться и готовиться к работе менее похожими на рутинную работу».

    42

    Толстовка, которая волшебным образом превращается в рюкзак

    Покупатели называют ее "must have" для путешественников, спортсменов, туристов и минималистов. Толстовка «два в одном» Quikflip легко превращается в функциональный рюкзак, поэтому, когда вам становится жарко, вы можете перекинуть его через плечо вместе с другими предметами первой необходимости.Он доступен в трех размерах, с карманами, хлопком кольцевого прядения средней плотности и капюшоном на шнурке.

    • Доступные размеры: Средний - 4X-Большой

    43

    Этот трекер звонит и определяет местонахождение вашего предмета на карте

    Потеряли ключи, кошелек или багаж? Искатель Cube Pro громко звонит по запросу с вашего телефона - и у него есть GPS-трекер, чтобы вы могли найти потерянный предмет на карте. Если вы потеряли телефон, вы можете нажать кнопку на трекере, чтобы он зазвонил, завибрировал или мигал.У него даже есть сменный аккумулятор и сигнализация разделения, чтобы вы не оставили вещи.

    44

    Эти щипцы-шпатели 2-в-1, которые захватывают, когда вы переворачиваете

    «Действительно хороши для переворачивания более крупных вещей, таких как мясо, рыба [и] лазанья, - написал один покупатель, - особенно если она наполнена , сложенные или хрупкие ". Этот блестящий инструмент от Leifheit сочетает в себе шпатель и щипцы, последний из которых работает как «противопоставленный большой палец», так что вы можете захватывать все, что вы переворачиваете.Нейлон также не царапается и устойчив к температуре до 320 градусов по Фаренгейту.

    45

    Спрей для горла с пчелиным прополисом, который укрепляет вашу иммунную систему

    Этот сладкий на вкус спрей от Beekeeper's Naturals состоит всего из трех ингредиентов, самым важным из которых является экстракт пчелиного прополиса высокого качества. Он чрезвычайно богат антиоксидантами и целебными соединениями, поэтому покрывает ваше горло, борется с бактериями и укрепляет вашу иммунную систему - так вы можете быстро переболеть простудой, облегчить аллергию или вообще предотвратить заболевание.

    46

    Этот перезаряжаемый ручной миксер полностью беспроводной

    Взбивание яиц и жидкого теста может заставить ваши мышцы сгореть всего за несколько минут, тогда как этот ручной миксер сделает всю работу за вас. В отличие от некоторых микшеров, этот полностью беспроводной - а аккумуляторной батареи хватает даже на 80 минут. «Я все время готовлю блины, и это идеально подходит к бананам», - написал один рецензент.

    47

    Bluetooth-динамик, "невероятный" для своего размера

    Не обманывайтесь его размером.Несмотря на то, что Anker Soundcore Mini умещается в ладони (и стоит всего 22 доллара), тысячи покупателей любят его за надежный звук, глубокие басы и 15 часов автономного воспроизведения. «Это невероятный динамик для своего размера. Надежный, очень стабильный, быстрый в подключении и потрясающий звук», - написал один из них. Используйте его, чтобы усилить динамики вашего ноутбука или слушать музыку на ходу.

    48

    Этот прецизионный нож для жесткой упаковки

    Мини-нож для резки коробок Slice помещается в ладони и имеет микрокерамическое лезвие, которое остается острым, никогда не ржавеет и хорошо работает с толстым пластиком.В результате он отлично подходит для открывания жестких упаковок-раскладушек, картонных коробок или даже для упаковки подарков и скрапбукинга. Кроме того, лезвие убирается, чтобы предотвратить заедание.

    49

    Брусок мыла, которое отшелушивает и очищает

    Поскольку оно сделано из невероятных ингредиентов, таких как экстракт зеленого чая, глубоководные водоросли и кора ивы, рецензенты говорят, что мыло MARLOWE «оставляет [их] кожу мягкой и гладкой. гладко »- но это еще не все. Этот блестящий батончик имеет встроенные натуральные отшелушивающие зерна, поэтому, когда вы протираете его по телу, он автоматически удаляет старую грубую кожу за один шаг.«Мои ноги и спина никогда не были такими четкими», - написал другой покупатель.

    50

    Эти кнопки Bluetooth для душа, запястья или велосипеда

    Возможно, вы носите объемные лыжные перчатки. Может быть, ваш телефон глубоко в мотоциклетных штанах, а может быть, вы уже в душе. В любом случае, Chubby Buttons синхронизируется с вашим устройством через Bluetooth, поэтому вы можете управлять песней, громкостью и кнопкой воспроизведения , не вынимая из телефона. Он поставляется с регулируемым ремешком на запястье, но он также сделан с блестящей подложкой с наноразмером, которая прилипает ко всем гладким поверхностям.

    51

    Кулер на 10 банок в сверхпортативной конструкции

    Если вы собираетесь на пляж, в парк или на вечеринку, у вас, вероятно, будет достаточно вещей для переноски. К счастью, ZeeCooler чрезвычайно легкий и имеет форму чехла для ноутбука, что обеспечивает удобство переноски. Он вмещает 10 банок или шесть бутылок, но он намного менее громоздкий, чем ваш средний холодильник, и все благодаря плоским морозильным упаковкам, с которыми он поставляется.

    52

    Эти экологически чистые пакеты для хранения продуктов и Sous Vide

    Сохраняйте продукты свежими - без протечек, нежелательных химикатов или отходов.Пакеты для пищевых продуктов Stasher изготовлены из нетоксичного силикона, не содержащего бисфенол А, и разработаны таким образом, чтобы оставаться воздухонепроницаемыми и устойчивыми к температуре во время транспортировки, хранения и кипячения. В результате они представляют собой экологически чистую альтернативу пластиковым пакетам и фольге, а также их можно мыть в посудомоечной машине, что упрощает очистку.

    двухтактные ножки


    Жим на трицепс над головой позволяет безопасно жать тяжелый вес и постепенно перегружать руку. Вы, наверное, видели, как это часто делают люди в тренажерном зале. Тяга фокусируется на бицепсах, спине и также обычно сочетается с работой на пресс.Разделение «толкание / тяга / ноги» - это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части. В «толчковой» тренировке вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть, когда вы тренируете спину с использованием тяжелых подъемов, вы можете делать только определенное количество повторений в неделю, прежде чем это окажет негативное влияние на вас. в основном с тяжелыми весами (80-85% + 1ПМ), оптимальный объем составляет от 60 до 70 повторений, выполняемых каждые 5-7 дней. Ваша спина - основа многих тяжелых подъемов.Или вы можете сделать четыре упражнения для груди, два упражнения на плечи и три упражнения на трицепс, если хотите сделать больший упор на грудные мышцы. В конечном счете, как распределить выбранные упражнения, решать вам, что упрощает настройку тренировки. PPL, вы можете тренировать одну и ту же группу мышц по-разному в течение одной недели. Это позволит вам работать над двумя разными тренировочными целями одновременно. Многие бодибилдеры слишком рады пропустить день ног.
    Они также очень гибкие, что означает, что их можно адаптировать к различным графикам тренировок, целям и уровням опыта.Когда вы разбиваете его, в сплите ног и толчков вы можете выделить три основных дня. Это гарантирует, что вы одинаково задействуете все основные группы мышц, что важно при тренировке. Преимущество трех основных дней в том, что вы можете тренироваться от 3 до 6 раз в неделю в зависимости от того, сколько вы хотите тренироваться и каковы ваши цели. Дайте мне знать в комментариях ниже! Что вы думаете об этой тренировке на трицепс? Вероятно, это причина того, что вы начали ходить в спортзал. Упражнение «толкание ног» - это шаблон тренировки по тяжелой атлетике, который разделяет и распределяет ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно, позволяя другим группам мышц отдыхать, как они того заслуживают !.Мы могли бы легко продвигаться вперед, не прибавляя ни в силе, ни в размерах. Прогрессивная перегрузка - это ключ к тому, чтобы стать больше и сильнее. Тест на 1 повторение может быть довольно утомительным для организма, поэтому убедитесь, что вы правильно запрограммировали себя на его выполнение. Это становится еще более важным, когда вы сосредотачиваетесь на тяжелой атлетике. Как правило, чем больше вы выполняете повторений, тем меньше вы можете выполнять каждую неделю. Чем больше веса, тем больше нужно давать мышцам больше времени для восстановления, иначе вы can Обычно при тренировках с тяжелыми весами оптимальный объем составляет от 60 до 70 повторений каждые 5-7 дней.Как получилось, что бодибилдер весом 280 фунтов выходит на корточки с силовым тренажером весом 180 фунтов? Обычно это объясняется саркоплазматической гипертрофией. В зависимости от того, как вы тренируетесь, остальная часть вашего тела будет изменять количество повторений в неделю, которые вы хотите выполнять на руках. Если вы делаете много сложных сложных тренировок для груди и обратно, тогда вам нужно стремиться к немного меньше повторений рук. Некоторые поддерживающие группы мышц (особенно спина и плечи) косвенно задействованы даже в большей степени.И каждая часть затем тренируется в отдельный день. Поэтому независимо от того, хотите ли вы стать больше или сильнее, вам нужно сосредоточиться на гипертрофии. - Миофибриллярная гипертрофия, которая больше фокусируется на увеличении количества и размера миофибрилл. оба звучат устрашающе и будут рассмотрены позже, но в основном они относятся к увеличению силы и увеличению размера. Поскольку существует два типа гипертрофии, здесь будут рассмотрены оба определения.

    Чтобы использовать инструмент, просто вытяните руки перед собой и запястьями скатайте веревку вокруг перекладины. Выполняйте эту тренировку каждые 5-7 дней, чтобы добиться наилучших результатов. Помните, что прогресс является ключом к набору мышц. Вы можете выполнять упражнение, опуская штангу ко лбу или за головой, под другим углом на руках. Еще одно отличное упражнение, чтобы по-настоящему сильно поразить трицепсы.
    БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ таблицу журнала тренировки, которую я сделал специально для этой процедуры.Как только вы достигнете максимального числа повторений в упражнении, вам нужно увеличить вес. Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы, короткая головка расположена внутри мышцы. Еще одна мышца, которую вы должны понимать, - это двуглавая мышца плеча.

    Этот вариант хорош, если вам нужно дать вашей пояснице отдохнуть от гребли со штангой. Подтягивания и подтягивания - серьезные упражнения для спины. Вариант с узким хватом также сильно активирует ваши трицепсы. Скамья узким хватом позволяет безопасно толкать большие веса и немного помогает груди.Это плохие новости, потому что почти 50% вашей мышечной массы находится в нижней части тела. Сгибатели также отвечают за вращение запястья (способность поворачивать ладонь лицом вверх и вниз. Это означает, что объем и интенсивность регулируются от сеанса к сеансу, с учетом общего объема и интенсивности на протяжении всей фазы. , чтобы продолжать увеличивать объем и повышать уровень силы. Ваше телосложение не будет полным без набора больших рук. В этой статье мы разберем лучшие способы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже. Что вы думаете об этой тренировке для рук? Собираетесь примерить сейчас? Однако некоторые из них более эффективны, чем другие. Придерживайтесь этих проверенных на практике строителей бицепса в своих тренировках: не зря сгибания рук со штангой являются основным продуктом в каждой программе бодибилдеров.

    Sony Alpha 6300 Prix, Зохра Битан Ses Origines, Луиза Бургуан в Facebook, Лукас Васкес Бензема, Tu Es Mon Essentiel Paroles, Maillot Ligue 1 20-21, Riyad Mahrez 2020 Statistiques, Смысл Ss Lol, Сигма Сони Фе, Дом Анн-Софи Лапикс, Термопомп Йорк Канада, Имсак Рамадан 2020 Тунис, Маркетинговый пример Prescripteur, Nappe Enduite Maison Du Monde, Стиль De Musique électro, Майо Конго Браззавиль 2019, Фото Dubaï Désert, Выпуск En Français, Fiddle Me Timbers Значение, 2wei в конце, Ливр Мортель Адель Пас Шер, Lait De Chanvre Valeur Nutritionnelle, Psg Chelsea Ldc, Жан-Поль Рув Et Sa Femme 2019, Шоппинг в выходные в Londres Tout Compris, Fonction Polynôme Exercice Corrigé Pdf, Restreint 5 Lettres, Код Créateur Michou, Рецепт блинов Cyril Lignac M6, Сирил Невё Тайль, Блины Healthy Sans Banane, Vélo électrique Design Femme, Fromage Blanc Avant De Dormir Sèche,

    Athlean-X делится 18 вариациями отжиманий для каждой группы мышц

    Джефф Кавальер К.S.C.S. Athlean-X не позволяет карантину мешать ему выступать за эффективные и действенные тренировки. Он поделился 29 своими домашними хитростями, чтобы сделать ваш дом домашним тренажерным залом и своей любимой тренировкой для всего тела без оборудования, при этом предупредив своих зрителей о наиболее распространенных ошибках домашних тренировок, которые вы можете сделать для хорошей меры.

    Но у вас не всегда будет достаточно энергии, чтобы сделать свое собственное оборудование дома или даже сделать больше, чем просто один вид движения. Для всех, кто ищет самый простой способ проработать все свое тело, Кавальер отточил одно базовое движение: отжимания.Он предлагает 18 вариаций , которые помогут убедиться, что вы задействуете каждую мышцу своего тела, без необходимости в каком-либо оборудовании.

    «Я обещаю вам, что к концу этого видео вы выберете два или три варианта, о которых никогда раньше не думали, и которые захотите начать», - обещает Кавальер. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас отработан стандартный вариант движения. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы понять это правильно.

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вариант 1: Отжимания

    Этот вариант требует, чтобы вы отталкивали свое тело от земли, а не просто отталкивали его.

    «Если вы приложите эту внутреннюю силу к земле друг к другу, вы получите изометрическое сокращение грудной клетки», - говорит Кавальер.

    Вариант 2: Отжимания с вращением

    Этот вариант активирует грудные мышцы.

    «Это дает нам относительное похищение. Другими словами, я не беру руку через свое тело, но я могу повернуть свое тело в пространстве, чтобы создать это похищение», - говорит он.

    Вариант 3: Отжимания в блине

    Это упражнение максимально задействует ваши трицепсы.

    «По сути, то, что вы пытаетесь сделать, - это отжимания на трицепс с прямой перекладиной, за исключением того, что у вас нет тренажера на трицепс или прямой перекладины», - советует Кавальер. "Все, что я пытаюсь сделать, это вытянуть руки через локти."

    Вариант 4: Отжимания на кобре

    Эта версия касается длинной головки трицепса.

    " Когда вы начинаете с поднятыми в стороны локтями, поднимаетесь и смещаете грудь вперед, вы можете видеть длинную голову попасть в полную схватку ».

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вариант 5: Модифицированные отжимания Planche

    Это позволит сосредоточить внимание на развитии плеч.

    «Мы возвращаем наши руки назад, как можно дальше назад, без наклона вперед», - говорит он. «Это смещает эту нагрузку с груди, больше на переднюю дельту».

    Вариант 6: Отжимания с толчком

    Это также вызовет нагрузку на ваши плечи.

    «Вместо того, чтобы толкаться прямо вверх и вниз, когда грудь выполняет большую часть работы, мы можем заставить наши плечи выполнять большую часть работы, отталкиваясь», - говорит он.

    Вариант 7: Отжимания щукой

    С плечами мы еще не закончили.Это выводит Pushaway Pushup на новый уровень.

    «Со щукой вы получаете больше вертикального положения», - говорит он.

    Вариант 8: Отжимания в стойке на руках

    Сжатие плеч продолжается - это движение продвигает отжимания с пайком на один шаг вперед.

    «Вы идете полностью вертикально против силы тяжести, и это все равно, что делать стандартный жим над головой со штангой», - говорит он.

    Вариант 9: Боковое поднятие отжимания с собственным весом

    Это движение касается средней дельты и имитирует действие бокового подъема в стороны.

    «Это относительное похищение плеча», - говорит Кавальер.

    Вариант 10: Отжимания со скользящей опорой вниз

    Теперь Кавальер делает движения, нацеленные на вашу спину и широчайшие.

    Лежа лицом вниз на полу с гладкой поверхностью, по которой можно скользить, потяните свое тело по полу, прижав локти к бокам. В верхней части тяги выполните отжимание, а затем плавно выдвиньте тело назад, пока не получите сильную растяжку в широчайших.

    Вариант 11: Отжимания большими пальцами вверх

    «То, что вы делаете здесь, - это вы пытаетесь вонзить кулаки в землю большими пальцами вверх и предплечьями вниз», - говорит Кавальер. «Они находятся в этом положении« W », чтобы попытаться принять положение более повернутого наружу, чтобы защитить ваше плечо, управляя растяжением лопаток».

    Вариант 12: Отжимания от спины вдовы

    Это перевернутая версия отжиманий (лицом вверх), выполняющая удары по верхней части спины.

    «Мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, верхние трапеции и заднюю дельтовидную мышцу, сильно страдают от этого удивительного варианта отжимания с задней цепью», - говорит он.

    Вариант 13: Отжимания с подъемом на ягодицу на ветчине

    Далее Кавальер предлагает варианты, позволяющие задействовать больше ног.

    "Здесь вы собираетесь эксцентрически напрягать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы опуститься на землю и использовать толчок, чтобы вернуться к середине пути, после чего ваши ягодицы и бедра могут сократиться, чтобы вернуть вас к вершине. ," он говорит.

    Вариант 14: Отжимания на сгибание голени

    «Вы закрепляете ноги, и, когда мы используем руки, чтобы оттолкнуться от земли, мы сосредотачиваемся на том, чтобы наши подколенные сухожилия уходили назад в землю, чтобы помочь нам наше тело вверх, - говорит Кавальер. «Но дело не только в поражении подколенных сухожилий. Когда я поднимаюсь наверх, вы можете видеть, что все задние мышцы работают».

    Вариант 15: Отжимания в приседаниях с перекатыванием

    Это движение воздействует на переднюю часть ваших ног, особенно на квадрицепсы.

    «Это больше служит хорошим комбинированным движением, позволяющим задействовать эти мышцы», - говорит Кавальер.

    Вариант 16: TKE Pushup

    «Вы закрепляете ноги на чем-то более высоком. Когда я отжимаюсь от этого отжимания, я позволяю ногам вести меня, заставляя мои колени вытягиваться, и мы знаем, что "разгибание колена вызывает сокращение квадрата", - объясняет Кавальер.

    Вариант 17: Клиффхэнгер-отжимание

    Наконец, Кавальер демонстрирует некоторые движения, которые будут более целенаправленно воздействовать на ваш пресс.Помните, что для многих из них вы должны напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму с самого начала.

    «Вы вытягиваете руки перед нами, пальцы опускаются в землю. Как только наши руки проходят уровень нашей головы, мы чувствуем, как вся мускулатура передней части ядра горит», - говорит он.

    Вариант 18: Отжимания со скольжением на коленях Black Widow

    «Мы выполняем наши отжимания, и когда мы поднимаемся, мы получаем это восходящее вращение колена по направлению к противоположному локтю», - говорит Кавальер.«Для того, чтобы активировать это ядро ​​еще больше, мы должны поднять это колено как можно выше».

    Здоровье мужчины

    Подписка на мужское здоровье

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Учебная лаборатория STEAM - исключительно президентская программа фитнеса

    Президентская программа фитнеса

    На протяжении всей истории Соединенных Штатов в Белом доме было много разных личностей. Хотя у всех были разные способы снизить стресс и оставаться здоровыми, многие из обитателей Овального кабинета включали в себя ежедневные упражнения, чтобы выйти из офиса и сохранить форму. Мы составили список некоторых забавных занятий, вдохновленных, но настоящих президентских тренировок, которые дают отличный шанс узнать о прошлых президентах и ​​начать двигаться вперед.

    • Президент Джон Адамс любил плавать в Потомаке, хвастаясь, что однажды он плавал более 50 минут, не касаясь ногами русла реки. В его честь фальшивый заплыв на 50 секунд.
    • Гарри Трумэн был известен своим здоровым питанием. Он сосредоточился на том, чтобы есть много фруктов и овощей. У него тоже был очень быстрый темп. Каждый день он проходил 1,5 мили, делая 120 шагов в минуту. Сможете ли вы сделать 120 шагов, прогуливаясь по комнате в течение минуты? Найдите время, чтобы увидеть, как вы сравниваетесь с нашим 33-м президентом.
    • Рузвельт очень осторожно работал над всеми своими мускулами. Он выполнял разные упражнения, чтобы не уделять слишком много внимания одному набору мышц. В честь нашего 40-го президента сделайте 40 прыжков, убедившись, что вы действительно двигаете руками и ногами.
    • Это миф, что президент Уильям Говард Тафт застрял в ванне. Чтобы президент оставался здоровым, его врач прописал ему упражнение, подобное сидению. Его проинструктировали «лечь на спину, поднять подбородок к груди, а затем снова на пол». Поднимая голову, он перемещал руки так, чтобы они лежали напротив его тела.Повторите это упражнение 8-15 раз так же, как Тафт сделал бы
    • .
    • Тедди Рузвельт никогда не встречал упражнения, которое ему бы не нравилось. Однако в детстве он часто болел, и ему приходилось соблюдать осторожность, чтобы не перенапрягаться. В молодости он много работал, чтобы накачать мышцы и обрести координацию. Среди занятий, которые он любил, была рубка дров. Вот как можно сделать упражнение на древесную челюсть, чтобы укрепить мышцы живота.
      • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сложите руки вместе и вытяните руки так, чтобы они были прямыми.Слегка поверните так, чтобы руки лежали на внешней стороне правого бедра. Медленно поверните корпус и, держа руки прямыми, поднимите руки над левым плечом. Вернитесь в исходное положение. Повторите, меняя стороны.

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *