Время восстановления мышц: Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как

Содержание

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Inside”. И первая (после НГ каникул) тема к рассмотрению - сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.

По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие

Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, от чего растет мышца и что такое изометрическая их работа, сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека - с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.

Что происходит с мышцами во время нагрузки?

Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления  после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.

Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию - рост мышц в диаметре.

Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.

Поврежденная ткань: этапы восстановления

В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:

  1. остановка кровотечения;
  2. заполнение разрыва/пробоя;
  3. уменьшение разрыва/пробоя;
  4. возврат оригинального типа ткани.

Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.

Этап №1. Остановка кровотечения

Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани.   Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки), чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.

Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя

Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип 1, общая ткань). Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.

Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя

На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2. Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как "затягивающая" мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.

Этап №4. Возврат оригинального типа ткани

После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.

Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное + 1" (положительное приращение).

Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.

Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.

Идем далее и теперь поговорим о…

Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?

В процессе физической активности глюкоза - основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.

При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) –  исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.

Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.

Биологические процессы, вовлеченные в восстановление

Восстановление затрагивает следующие процессы:

  1. восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
  2. восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
  3. синтез белка (процесс замены разрушенных белков). Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США
    2015
    ). Синтез белка - это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.

Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.

О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…

Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований

Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60-минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?

Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.

Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня). Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация), нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.

Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а

2 или 3.

Идем далее и пройдемся по мифической части.

Работа & восстановление мышц, мифы

Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.

№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки

Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.

Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.

Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.

№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия

Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.

Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.

№3. 48 часов отдыха

Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.

Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.

Вывод: не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.

№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ

Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях "все тело" и "верх-низ", атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания).

Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.

Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.

Как улучшить восстановление мышц?

Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.

№1. Нет боли – нет прогресса!

Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.

В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние перетренированности. Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами), они перегорят.

Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.

Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.

№2. Стретчинг

На Ваську-кота потягушечки!

Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца - более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.

После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.

Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп - после.

№3. Миофасциальный тренинг

Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.

Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.

Примечание:

Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.

№4. Гидратация

На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [Вода. Лучше не доесть, чем не допить]. Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая  позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани).

Вывод: после тренировки нужно пить не только протеиновый коктейль, но, в первую очередь, воду.

№5. Смена привычной среды

Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой - стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.

Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться - вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.

В следующий раз еще чего-нибудь задвинем :), ждем-с…

PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Правильное восстановление мышц после тренировки

Занятие бодибилдингом и фитнесом требует больших затрат энергии. Со временем в мускулах появляются микротравмы. Восстановление мышц после тренировки поможет прийти в норму. Без правильного отдыха добиться высоких результатов не получится. Рано или поздно спортсмен достигнет предела развития. И тогда настанет время изменить образ жизни и режим питания.

Откуда боль после тренировки

Здоровый образ жизни сейчас в тренде. Профессионалы занимаются спортом, любители посещают фитнес-центры и совершают утренние пробежки. Люди становятся здоровыми и сильными. Но есть неприятный момент. Через 12-18 часов после завершения физической активности появляется боль во всем теле.

Максимально неприятные ощущения начинаются спустя 24 часа и могут длиться вплоть до 2 суток. Причина обычно кроется в слишком интенсивном ритме занятий.

Синдром отложенной мышечной боли называют крепатурой.

Предпосылки патологического состояния пока не выявлены. Ученые связывают болевой синдром с мышечным перенапряжением. Второй фактор развития жжения – микроразрывы мышечных волокон.

Время восстановления

Процесс регенерации мускулов проходит в 4 этапа:

  1. Быстрый. Около 30 минут после завершения упражнений. Организму нужны вещества для восстановления водно-солевого и энергетического баланса. Важно использовать глюкозу, минералы и воду.
  2. Замедленный. После возвращения в норму баланса минералов организм запускает процесс регенерации тканей. Синтез белка требует поступления аминокислот. Рекомендуется принять от 25 до 30 граммов чистого протеина.
  3. Суперкомпенсация. Начинается спустя 2-3 дня после завершения тренировки. Тело стремится подготовиться к новым, более высоким нагрузкам. Поэтому растут мышцы. Нужны углеводы и аминокислоты.
  4. Отсроченный. Организм возвращается к состоянию, характерному для спокойной жизни, без упражнений. Если до этого момента не провести тренировку, спортсмена ждет непременный откат – остановка роста мышц.

Точный срок обновления мягких тканей зависит от скорости метаболизма в организме человека.

По научным данным, регенерация протекает так:

ПроцессВремя
Нормализация дыхания10-15 сек
Восстановление анаэробных запасов2-5 мин
Вымывание молочной кислоты*45-90 мин
Воссоздание уровня кислорода в мышцах30-90 мин
Рост запасов гликогена (энергии) в мышцах и печени12-48 часов
Начало белкового синтеза (рост мускулов)18-72 часа

*Миф о молочной кислоте

Еще в школе на уроках физкультуры подростков предупреждали о том, что утром мышцы скорее всего будут болеть. Виной тому молочная кислота. Она накапливается в мышечных волокнах и вызывает неприятное жжение.

Но мы видим из таблицы, представленной выше, что «токсин» покидает организм через час-полтора после окончания занятий спортом. Кислота не может стать причиной боли спустя 18 часов.

Разве такое возможно? Вполне. Еще в 2009 году группа ученых из США провела исследование и выяснила, что молочная кислота – источник энергии во время физических нагрузок. Плюс соединение быстро выводится из организма.

Ложное мнение: Молочная кислота вырабатывается в мускулах при недостатке кислорода, проявляет токсичные свойства и надолго задерживается в мягких тканях.

Правда: Молочная кислота образуется при любом уровне питания кислородом в результате распада глюкозы, дает энергию во время тренировки, быстро распадается.

Методики восстановления

Можно выбрать 2 пути:

  1. Активный. Включает в себя комплекс мер. Кардионагрузка, детокс, спортивный массаж и растяжка мышц.
  2. Пассивный. Полный отказ от физических занятий. Спортсмен отдыхает до 2-5 дней. Недостаток – остановка роста мускулов.

Продолжим рассматривать первый вариант. Со вторым все понятно – отдыхать и мало двигаться.

Допустимая физическая активность

Прежде всего это кардиотренировка. Она позволяет в короткие сроки вывести токсины из организма. В качестве примера можно привести легкую пробежку, занятие на велотренажере.

Вторым важным мероприятием станет растягивание мускулов. После тренировки мышцы становятся «холодными», теряют эластичность. Подвижность нужно восстановить как можно быстрее.

Идеально для восстановления подойдет легкий стретчинг. Динамические и силовые нагрузки сделают только хуже.

Режим питания

В течение всего дня нужно следовать режиму:

ВремяРацион
1ЗавтракПосле пробуждения выпить протеиновый коктейль или принять аминокислоты
2Через 30 минутПростые и сложные углеводы. Фрукты, овсяные и пшеничные крупы. Мёд и неочищенный рис
3ПерекусТворог плюс ягоды или фрукты
4ОбедЗелень, овощи. Постное мясо. Сложные углеводы – крупы с клетчаткой
5За 30 минут до тренировкиАминокислоты полного цикла
6После тренировкиАминокислоты BCAA – соединения с разветвленными цепями молекул. Помогают создать новые мышечные волокна
7Через 30 минутБелковый коктейль на молочной основе. Гейнер – добавка с высоким содержанием протеина. Можно заменить на фрукты, крупы и мясо, творог или яйца
8УжинПища с белком, а именно: рыба, птица плюс овощи с добавлением масла
9За час до снаМолочные продукты. АМК – аминокислоты.

Режим сна

Ночью в организме происходят процессы восстановления. Если не спать положенное время (минимум 7 часов), то результаты дневной активности будут потеряны.

По статистике, до 35 % взрослого населения в РФ спят меньше 7 часов в сутки. Это происходит из-за ускорения ритма жизни. Можно следовать современным трендам, но биология диктует свои условия. Недосып затормаживает развитие.

Для получения значимых результатов лучше составить график задач на день и четко следовать ему. Благо сейчас полно программ и приложений для тайм-менеджмента.

Фитнес-тренер из Канады по имени Крейг Баллантайн разработал формулу здорового сна. Она называется «10–3–2–1–0» и предлагает следующие рекомендации:

  • 10 часов до сна – без кофеина;
  • 3 часа до сна – без алкоголя и еды;
  • 2 час до сна – без работы и тренировок;
  • 1 час до сна – без смартфонов и телевизоров;
  • 0 – без нажатий на будильник, чтобы отложить время срабатывания.

Максимальный эффект

В 2018 году ученые из университета Пуатье решили выяснить, какие методы способны улучшить восстановление после интенсивной тренировки. Они провели анализ 99 публикаций по теме и выявили 3 методики по убыванию эффективности:

  1. Спортивный массаж.
  2. Компрессионная одежда.
  3. Погружение в прохладную воду.

На первом варианте не будем останавливаться подробно. На сайте есть статья. Рассмотрим вторую, третью методику плюс 1 дополнительную.

Спортивный массаж

Признан самым действенным методом. Обеспечивает быстрое восстановление мышц после тренировки. Есть 3 вида и 6 техник выполнения процедуры. Специалист сначала поглаживает кожу, затем переходит к более сильным механическим воздействиям. В результате мускулы согреваются, кровоток очищает их от инфильтратов – ненужных клеток лимфы и свернувшейся крови.

Главный недостаток массажа – на него уходит много времени. А если работать со специалистами экстра-класса, это становится дорогим удовольствием. Но чего только не сделаешь ради достижения результата.

Компрессионная одежда

Утягивающая форма перешла в спорт из медицины. Расскажем о принципе действия. Внутри вен есть клапаны, которые пропускают кровь вверх, не давая ей скапливаться в нижних отделах. Экстремальная нагрузка «ломает» систему. Клапаны перестают справляться со своей задачей. Компрессионная ткань сжимает стенки сосудов, приводит их в тонус. В результате циркуляция восстанавливается.

По тому же принципу работает спортивный бандаж. Он регулирует кровоток. Поэтому к мышцам во время физических нагрузок поступает достаточное количество кислорода. Мускулы сохраняют эластичность и температуру, образуется меньше микротравм. Значит, процесс восстановления проходит быстрее.

Погружение в прохладную воду

Криотерапия в последнее время набирает популярность. Эту методику постоянно использовал теннисист из Англии по имени Энди Маррей. Механизм воздействия такой же, как у холодного компресса. Во время тренировки образуются микротравмы. Это локальные точки воспаления. Холод сужает сосуды, снижает скорость метаболизма. Поэтому патологические нарушения в мягких тканях проходят быстрее.

Боль исчезает. Но замедляется, или даже останавливается рост мышц. Это доказали австралийские ученые в 2014 году.

Методика процедуры проста: нужно находиться 5-10 минут в ванне с водой температурой 12-15 градусов Цельсия. После – разминка.

Контрастный душ

Поочередное применение теплой и холодной воды помогает восстановиться после физической нагрузки. Это быстро и просто. «Обливание» лишено главного минуса предыдущего способа – рост мускулатуры не останавливается. Положительное воздействие таково:

  • Ускорение метаболизма.
  • Укрепление иммунитета.
  • Восстановление кислородного обмена.
  • Повышение эластичности связок и сухожилий.

Контрастный душ увеличивает выработку гормона роста для мышц – соматропина.

Препараты

Спортивная фармакология предлагает несколько групп действующих веществ. Но самые эффективные, способные ускорить восстановление мышц после тренировки, – актопротекторы. Это синтетические средства, которые способствуют увеличению работоспособности и снижению усталости. К их числу относится милдронат, или по-другому мельдоний. С ним связано много антидопинговых скандалов.

Препарат по своим свойствам приближен к более дорогому аналогу, Л-карнитину, но превосходит его силой воздействия. Актопротекторов много, но их нужно принимать осторожно, не превышая максимальную дозировку. Есть и другие вещества:

  • Мелатонин. Вещество, синтезированное с максимально приближенными свойствами к гормону сна. Способствует улучшению ночного отдыха. Помогает восстановить мускулы в пассивном режиме.
  • Магний B6. Улучшает работу сердца. Повышает выносливость. Чем больше его в организме, тем дольше тренировка. Микроэлемент участвует в производстве АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты.
  • Креатин. Спортивная добавка, проверенная временем. Она увеличивает энергетический потенциал организма, помогает подготовиться к высоким нагрузкам. Препарат ускоряет рост мускулатуры.

Чек-лист показателей

Есть показатели, которые подтверждают тот факт, что человеку удалось полностью восстановиться после интенсивной тренировки в тренажерном зале. Для проверки нужно ответить на вопросы (да-нет):

  • Пульс в состоянии покоя 75 ударов в минуту через 2 часа после тренировки?
  • Сон крепкий и здоровый, а в течение дня нет сонливости?
  • Самочувствие стабильное, нет болей в сердце?
  • Мускулы планомерно увеличиваются в объеме?

Если все ответы положительные, значит спортсмен восстанавливается правильно.

Психологическое восстановление

Как гласит народная мудрость, все болезни от нервов. Предстартовый невроз. Боязнь проиграть. Завышенные требования к себе и работа на пределе возможностей. Эти факторы выматывают не меньше физических нагрузок. В результате вегетативная нервная система, которая досталась нам от далеких предков, может дать сбой. Этого можно избежать.

Психорегулирование

Психотехники помогают регулировать эмоциональный фон, чувства и желания. Методик всего 5:

  • Аутогенная тренировка. Нормализует работу вегетативной нервной системы. Выполняется в позе «кучера», полусидя или полулежа. Основа техники – соотношение ощущений и состояния организма. Например, если человек попытается почувствовать, представить тяжесть в мышцах, то они расслабятся.
  • Мышечная релаксация. Сознательное расслабление всей мускулатуры. Спортсмен старается фиксировать внимание на мышце в нужной точке. Начинает с ног и поднимается выше до головы. Со временем напряжение проходит, сознание погружается в спокойное состояние без тревоги.
  • Внушение в состоянии бодрствования. Так называемые аффирмации. Если в течение дня регулярно повторять определенные установки, например, «я спокоен, меня ничего не тревожит», то эффект проявится. Подсознание начнет реализацию внушенного сценария автоматически.
  • Внушенный сон-отдых. Тренер или психолог с помощью мягких утверждений погружает человека в сон. На первом этапе дается установка о легкости в теле, на втором – рекомендация по глубокому дыханию, а на третьем «пациент» засыпает глубоким, здоровым сном.
  • Музыка и светомузыка. Давно замечено, что классические произведения приводят в норму эмоциональное состояние. В сочетании со светом нужного оттенка обеспечивает длительный эффект релаксации.

Профессиональные психологи используют гипнотерапию. Она помогает атлету восстановиться после изнурительной тренировки.

Психогигиена

Техника помогает сохранить и восстановить психическое здоровье. Появилась в 1900 году благодаря психиатру из Германии Роберту Зоммеру. Состоит из следующих обязательных условий:

  • Комфортный микроклимат в группе. Если команда состоит из «токсичных» людей, то взаимодействие станет приносить только вред. Порой достаточно одного неадеквата, чтобы все остальные потеряли мотивацию к достижению целей.
  • Взаимоотношения с тренером и партнерами. Коллектив должен действовать как слаженный механизм. Все участники обязаны стремиться к гармонии. Доброжелательное общение, внимание к проблемам товарищей.
  • Хорошие отношения в семье, с друзьями. Иногда поддержка ближнего круга людей мотивирует работать над собой сильнее, чем слова хорошего тренера. И если «погода в доме» негативная, это напрямую отражается на спортивных результатах.
  • Положительные эмоции на тренировках. Армейский стиль взаимодействия тренера и спортсмена хорош перед соревнованиями, когда нужно работать не покладая рук. Но постоянное давление приводит к стрессу.
  • Интересный и разнообразный досуг. В перерывах между занятиями нужно жить полной жизнью, иначе однообразие приведет к профессиональной деформации. Закончится энергия и мотивация станет близкой к нулю.
  • Достаточная материальная обеспеченность. Деньги нужны всегда. Особенно в профессиональном спорте. Сеансы массажа, передовая экипировка и форма. Без этого хорошую карьеру способны построить только энтузиасты.

Быстрое восстановление

Хорошо, если есть время, а если нужно ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, которые проходят по 6 раз в неделю? Дадим 5 рекомендаций:

  1. Тренировка с низкой нагрузкой. Достаточно пробежать в легком темпе 2-3 километра. Ускоряет обменные процессы.
  2. Холодная вода. Погружение в прохладную ванну на 10 минут. «Купать» лучше только активные, ключевые мускулы.
  3. Разминка и заминка. Минимум по 5 минут до и после тренировки. Тело медленно разгоняется и затормаживается без рывков.
  4. Растяжка. Эластичные мышцы получают меньше микротравм при физических нагрузках. Нужно делать регулярно.
  5. Чистое питьё. Вода помогает вывести из организма шлаки и токсины. У соков, кофе и чая подобных свойств нет.

Дополнительные способы представлены на видео:

Восстановить мышцы после тренировки можно. Главное знать способы и правильно их применять.

Восстановление мышц после тренировки: как ускорить?

Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка.

Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность.

Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

Содержание статьи

Фазы


Быстрая

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут.

В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса.

Подробная статья о гликогене. Обязательно прочитайте, если все еще верите в миф о том, что запасы гликогена можно истощить за 20 минут бега.

Также в ближайшее время после тренировки (а лучше и во время) восстановить водный баланс организма. Разумеется, этот процесс достаточно быстрый и короткий. Достаточно выпить воды после тренировки или пить воду между подходами в течении оной (что предпочтительнее).

Восстановление проходит буквально в течении 10-20 минут. Запомните, пожалуйста, во время тренировки пить можно. При любой физической активности организм теряет жидкость. Интенсивная мышечная нагрузка обычно сопровождается повышением температуры тела, а процесс потоотделения защищает организм от перегревания.

Кстати, обычно об этом не говорят, но человек потеет даже в состоянии покоя. При комнатной температуре кожа выделяет около пол-литра пота в сутки. Процесс потения выполняет терморегуляционную функцию, а также выделительную: вместе с потом выводятся продукты обмена и избыток солей.

При потении происходит обезвоживание. Если у вас появилась жажда, поздравляем, ваш организм испытывает незначительную нехватку воды. Отчетливо признаки обезвоживания проявляются при потере 2% веса от общей массы тела.

Если потерянную жидкость вовремя восполнить, это никак не отразится на общей работоспособности организма. Если же человек не компенсирует потерю электролитов, то при уменьшении объема циркулирующей в организме крови, почки выделяют фермент ринин, приводящий к сужению сосудов и повышению кровяного давления.

И организм вынужден перераспределять жидкость, вытягивая ее из тканей и мелких сосудов, чтобы направить в жизненно важные органы – в сердце, легкие, почки и мозг.

Конечно, обезвоживание во время тренировки не настолько критично, чтобы это могло отразиться на состоянии здоровья, но даже небольшая потеря жидкости приводит к снижению работоспособности организма.

А это значит, что общая результативность тренировки также будет снижена. Короче, пейте воду, ориентируясь на чувство жажды и не переживайте, «вас не зальет» и «легкие не пострадают».

Замедленного

После завершения первой фазы, когда обмен веществ приходит в равновесие, начинаются процессы синтеза белка. В этой фазе происходит залечивание поврежденных мышечных клеток и тканей.

Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна. В результате образуются местные микроразрывы, которые наш организм стремится залечивать. Этот процесс называется компенсацией, т.е. мышца приводится в свое нормальное состояние.

Кроме того, проходит фаза восстановления энергии. Если вы не восстановите запасы энергии организма (АТФ, креатинфосфат, гликоген), то ни о каком восстановлении мышц речи и быть не может.

Скорость восстановления энергии у каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНА, но средне — физиологический показатель — 15-18 часов. Да, пополнять запасы гликогена нужно не именно в течении 1 часа (белково-углеводное окно – миф) после тренировки, а в течении 24 часов.

В гликоген может пойти только углевод. Собственно сам гликоген — это «законсервированный» углевод, энергетический золотой резерв нашего организма, который наш скряга организм запасает из поступающей с едой глюкозы.

Когда в организме наступает снижение уровня глюкозы в крови (например, после тренировки, голода и т.д.), ферменты расщепляют гликоген до глюкозы и таким образом ее уровень в крови остается в пределах нормы, так что мозг, внутренние органы, а также мышцы (на тренировке) получают энергию.

Поэтому нужно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм окислять углеводы, а не изощряться и проводить процесс кетоза.

Суперкомпенсация или сверхвосстановление

Суперкомпенсация – это самый важный процесс. Именно эта фаза знаменует рост мышечной массы. После того как мышца залечила свои микроразрывы, при должном количестве энергии и питательных веществ происходит суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.

ТО ЕСТЬ, ДЕВОЧКИ: если вы хотите попу как у Усмановой — нужно кушать с небольшим профицитом калорий. Нельзя и похудеть и что-то накачать, увы, процессы эти скорее параллельные, подробно об этом в статье: «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?».

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.

Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы. Все знают, именно нервная система управляет нашим телом.

И если нервная системы будет чрезмерно нагружена, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественнее». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление.

Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

При редких физических нагрузках – фаза суперкомпенсации проходит, а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.


Утраченной суперкомпенсации

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

  • Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации.

  • Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике.

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота.

На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры. По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача.

Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

Быстрое: как же избавиться от боли?

  • В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды. Пейте также воду во время тренировки. Вода необходима для восполнения потерянной организмом жидкости и улучшения восстановления

    .

  • Даже если вы худеете, то не нужно исключать углеводы из рациона, иначе вы просто не сможете качественно восстановиться!

    По данным исследования «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», которое было проведено еще в 2014 году.

    Это большое сравнительное исследование метаболических различий между мужчинами и женщинами. Было изучено, какое влияние оказывает пол на метаболизм жиров и глюкозы. И таки выяснили, что в различных метаболических ситуациях, женский и мужской организмы по разному используют жиры и углеводы!

    При низкокалорийных диетах с высоким содержанием углеводов (где кол-во углеводов было увеличено с 55% до 70%), у мужчин фиксировалось повышение концентрации мышечного гликогена, а у женщин дополнительные углеводы были сразу использованы в качестве источника энергии, но не для накопления в жировых депо.

    ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: мужчины больше запасают излишки энергии в мышечный гликоген, женщины их сразу пускают в дело.

    Также, за счет того, что женщины, как правило, имеют больший процент мышечных волокон 1-го типа (красные мышечные волокна), а также повышенную капиллярную плотность мышечной ткани, то это позволяет им получать лучший приток крови в мышцы для обеспечения их кислородом и очистки от продуктов метаболизма, а также позволяет более эффективно осуществлять окисление глюкозы и метаболизм жиров (т.к. данный тип мышечных волокон (1-го типа), содержат большее кол-во митохондрий и аэробных ферментов), способствуя, таким образом, лучшей чувствительности к инсулину.

    ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: во время выполнения упражнений любой интенсивности, женщины сжигают больше жира, но меньше гликогена. Однако, данная картина кардинально меняется в период восстановления, когда женский организм, как правило, в качестве источника энергии использует преимущественно углеводы, в то время, как в мужском организме растет уровень использования жировых кислот.

    ИТОГ: дамы, не стоит боятся углеводов. Мало того, что углеводы это вкусно, так и еще и без них вы просто забудете о восстановлении и хорошем самочувствии.

  • Сон. Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.

    Кроме того, очень поможет успокоить вашу ЦНС релаксация и медитация. Подробно читайте о данных методиках в статье «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация»

  • Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстановиться, поэтому тренировки должны быть продуманны и разбавлены разными по тяжести нагрузками и кардиотренировками.

    О методах построения тренировочного плана вы узнаете в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф». Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без серьезных тренировок и стрессов.

  • Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.

  • Нельзя пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки). Подробное описание данных процессов и комплекс для растяжки с фото вы найдете в материале «Разминка и заминка. Растяжка после тренировки»

  • Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.

  • Контрастный душ. Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой.

  • Омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Принимайте в достаточном количестве (2 порции жирной рыбы по 125 гр.) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

[Всего голосов: 7    Средний: 4.6/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Время восстановления мышц после атрофии

Мышечная атрофия

Патологическим процессом с деформацией мышечных волокон, при котором происходит мышечное истощение, приводящим к тому, что в будущем миоволокна исчезнут, является атрофия мышц. Там, где произошло отмирание мышц, возникает соединительная ткань, больной утрачивает двигательную активность, он не контролирует свое тело. Мышечная атрофия происходит при повреждении церебральных, спинномозговых структур.

Еще мышечное атрофирование происходит из-за:

  • Нарушенных процессов метаболизма.
  • Инвазий глистами.
  • Старческого возраста больного.
  • Травматического воздействия.
  • Сбоя функций эндокринной системы.
  • Длительной гиподинамии.
  • Голода.

Что происходит в мышцах?

Болезнь начинается с гипотрофии, сначала нарушается питание мышц. Возникает кислородное голодание, дефицит питательных компонентов тканей мышц. Белки, входящие в состав миоволокон, из-за дефицита питания, воздействия токсинов начнут разрушаться. Происходит замена белков фибриновыми волокнами. Экзогенные и эндогенные факторы приводят к дистрофии мускулов на уровне клеток. К атрофированной мышце не поступают питательные компоненты, в ней происходит накопление токсических соединений, в будущем она отмирает.

Сперва происходит поражение белых видов миоволокон, потом атрофируются и красные. Белые миоволокна являются быстрыми, происходит сначала их сокращение под импульсным воздействием. Они готовы функционировать максимально быстро, мгновенно реагируют на опасность. «Медленными» являются красные миоволокна. Чтобы сократиться, им необходима энергия в большом объеме, эти мышечные ткани содержат много капиллярных сосудов. Поэтому функционируют они дольше.

Для начала заболевания характерно снижение скорости и размаха движения пораженной конечностью, наступает атрофия. Потом больной вообще не может двигать рукой или ногой. Такое патологическое состояние иначе называют «сухоткой». Атрофированные ноги или руки сильно утончаются по сравнению со здоровыми конечностями.

Почему развивается атрофия?

Обстоятельства, из-за которых возникает мышечная атрофия, бывают двух типов. Первый тип относится к отягощенной наследственности. Происходит усугубление состояния неврологическими расстройствами, но они не провоцируют атрофию. Вторичный вид патологии связан с внешними первопричинами: патологиями и травмированием. У взрослого человека мышцы начнут атрофироваться сперва на руках.

У детей миоволокна атрофируются из-за:

  • Неврологических нарушений, например, аутоиммунная патология, вызывающая парез мышц (синдром Гийена-Барре).
  • Доброкачественной псевдогипертрофической миопатии (миопатия Беккера). Появляется из-за отягощенной наследственности в подростковом возрасте и у молодых людей 25–30 лет. Это легкая степень атрофических изменений с поражением икроножных миоволокон.
  • Травмы при родах, тяжело протекающей беременности.
  • Спинномозгового паралича у ребенка, вызванного инфекцией (полиомиелит).
  • Инсульта у ребенка. Нарушаются микроциркуляторные процессы в сосудах головного мозга из-за тромбов или геморрагии.
  • Аномального развития поджелудочной железы.
  • Хронически протекающих воспалений мышечных тканей.

Основные причины мышечной атрофии у взрослых:

  • Работа, при которой человек испытывает постоянное перенапряжение.
  • Неправильно подобранные занятия физкультурой, когда нагрузка неверно рассчитана по весу человека.
  • Эндокринные дисфункции. Если человек болен, например, сахарным диабетом, то нарушаются процессы метаболизма, возникнет полинейропатия.
  • Полиомиелитная инфекция или иные инфекционные патологии, вызывающие нарушение движений.
  • Онкологические процессы позвоночного столба, вызывающие сдавление спинномозговых нервных волокон. Нарушается их питание с проводимостью.
  • Парализация после травмы, инфарктных изменений головного мозга.
  • Сосудистые нарушения и расстройства ЦНС, ПНС. Возникает дефицит кислорода, мышцы голодают.
  • Хронический интоксикационный синдром, возникающий при длительном контакте химическими токсинами, алкогольная, наркотическая интоксикация.
  • Физиологическое старение, из-за которого мышцы атрофировались.

Проявления атрофии наступят из-за неправильно подобранной диеты, если длительно голодать, то организм испытывает дефицит питательных компонентов, мышцам не хватает белка, они распадаются. У ребенка процессы дистрофии и дегенерации миоволокон развиваются после хирургического вмешательства. Реабилитационный процесс затягивается, ребенок вынужден долго быть обездвиженным, происходят атрофические изменения мышечных тканей.

Симптоматика

Первоначальным признаком атрофических изменений мышц является вялость с легкой болезненностью мышечных тканей даже при минимальной физической нагрузке. Потом происходит прогрессирование симптоматики, иногда больного беспокоит спазмированность с тремором. Атрофические изменения миоволокон могут поражать одну сторону или быть двусторонними. Сначала повреждаются проксимально расположенные группы мышц ног.

Симптомы атрофии характеризуются постепенным развитием. Больному тяжело двигаться после того, как он остановился, ему кажется, что ноги у него стали «чугунными». Пациенту трудно подниматься из горизонтальной позиции. Он ходит по-другому: стопы во время ходьбы провисают, они онемевают. Поэтому человек вынужден повыше поднимать нижние конечности, «маршировать».

Провисшая стопа свидетельствует о том, что происходит повреждение берцового нерва. Для компенсации гипотрофии миоволокна голеностопной зоны сперва резко увеличатся в объеме, а затем, когда патологический процесс распространится повыше, икроножная мышца начнет худеть. Происходит уменьшение тургора кожи, она будет обвисать.

Атрофия бедренных мышц

Когда атрофируются бедренные мышечные ткани, то икроножные миоволокна могут не повреждаться. При миопатии Дюшена симптомы особенно опасны. Такая атрофия мышц бедра характеризуется тем, что миоволокна на бедрах заменяются липидными тканевыми структурами. Больной слабеет, его двигательная активность ограничена, коленные рефлексы не наблюдаются. Происходит поражение всего тела, при тяжелой форме наблюдаются нарушения умственной деятельности. Патология часто наблюдается у маленьких мальчиков, которым исполнилось 1–2 года.

Если атрофические изменения бедренных мышц появляются из-за того, что происходит дистрофия мышц ног, то развитие симптомов будет постепенным. Больной почувствует, что под кожными покровами «бегают муравьи». Если долго не двигаться, то возникает спазмированность, во время движения мышцы болезненны. Также атрофия мышц нижних конечностей характеризуется тем, что уменьшается в размерах бедро. Больному кажется, что нога отяжелела, он чувствует ломящую боль. В будущем интенсивная болезненность станет ощущаться при ходьбе, она иррадиирует к ягодичной, поясничной зоне.

Атрофия мышц верхних конечностей

При атрофических изменениях мышц руки клиника патологии зависима от вида поврежденных мышечных тканей. Больной ослаблен, двигательная амплитуда снижена. Под кожей кистей он чувствует, как «бегают муравьи», руки немеют, покалывают. На плечевых мышцах такой дискомфорт встречается реже. Меняется окрас кожи, она бледнеет, становится цианотичной. Сперва атрофируются кисти, потом повреждается область предплечья, плечевая и лопаточная зона. Сухожильные рефлексы отсутствуют.

Как лечить?

Что делать при атрофии? Лечение атрофии мышц ног и рук должно быть комплексным. Восстанавливающимся конечностям показана терапия лекарственными препаратами, массажем с ЛФК, диетой и физиотерапевтическими процедурами. Также дополнительно можно лечить народными методами. Как восстановить атрофированные мышечные ткани? Восстановление питания мышц проводят лекарственными препаратами. Назначают сосудистые средства, нормализующие микроциркуляторные процессы и улучшающие кровообращение периферических сосудов.

  • Ангиопротекторами: Тренталом, Пентоксифиллином, Куранитилом.
  • Спазмолитическими препаратами: Но-шпой, Папаверином.
  • Витаминами ряда В, улучшающими метаболизм с проводимостью импульсов. Применяют Тиамин и Пиридоксин, витамин В12.
  • Биостимулирующими средствами для регенерации мышц, а также чтобы восстановить объем мышц: Алоэ, Плазмолом, Актовегином.
  • Лекарствами, восстанавливающими проводимость мышц: Прозерином, Армином, Оксазилом.

Как питаться при мышечной атрофии?

Диета при мышечной атрофии должна включать витамины из ряда А, В, D с белками и продуктами, ощелачивающими естественные жидкости. В рационе должны быть свежие овощи (огурцы и морковь, болгарский перец и капуста брокколи). Еще показаны ягоды и фрукты (яблоки и апельсины, дыня и бананы, виноград и черешня, облепиха и гранаты). Рацион также должен состоять из яиц, постного мяса разных видов, морской рыбы. Свинина из меню исключается.

Надо варить каши на воде. Подойдет овсяная, гречневая и ячневая крупа. Показаны бобовые, разные орехи и льняные семена. Не следует забывать о зелени с пряностями (лук и чеснок, петрушка и сельдерей). Молокопродукты должны быть свежими. Молоко не должно быть пастеризованным, жирность сыра требуется, чтобы была не менее 45%. Если пациент ослаблен, то он питается 5 раз за сутки.

источник

Через какое время наступает атрофия мышц. Как восстановить атрофированные мышцы

При атрофии мышц их ткани ослабляются и уменьшаются в объеме. Атрофия мышц может случиться в результате их бездействия, неправильного питания, болезни или травмы. В большинстве случаев можно укрепить атрофированные мышцы путем специальных упражнений, диеты и изменения образа жизни.

Узнайте о том, что означает атрофия мышц. Мышечная атрофия − это медицинский термин, описывающий уменьшение объема мышц и их исчезновение на том или ином участке тела.

Узнайте больше о дисфункциональной атрофии (атрофии от бездействия), являющейся основной причиной мышечной атрофии. Мышцы могут атрофироваться из-за того, что ими не пользуются

5 вещей, которые нужно знать для лучшего восстановления мышц

Процесс восстановления жизненно важен в программе тренировок и в конечном итоге является наиболее полезным способом улучшить вашу общую производительность в тренажерном зале. Перетренированность, также известная как недостаточное восстановление, может истощить ваши мышцы и вызвать еще большую усталость, чем то, что вы уже чувствуете. Будьте уверены: с правильными инструментами восстановления в вашем арсенале вы будете готовы к работе в кратчайшие сроки.

Следуйте этим проверенным методам для оптимального восстановления после тренировки.Ваши мышцы будут вам благодарны.

1 из 5

Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty

Сон

Ваша успеваемость в тренажерном зале напрямую зависит от того, сколько Z вы набираете. Достаточное количество сна увеличивает выработку гормона роста человека, который может помочь в наращивании мышц. Было замечено, что 60-70% секреции гормона роста происходит во время самых глубоких циклов сна.

Снижение потребления энергии также происходит во время сна, когда мы используем пищу, которую мы ели в течение дня, для наращивания мышечной массы.

Что касается умственной активности, уровень аденозина падает, пока мы спим, что позволяет мозгу буквально перезаряжаться. Аденозин - это нейромедиатор, вырабатывающий АТФ. После хорошего ночного отдыха уровень аденозина будет на максимальном уровне, поэтому мы будем более внимательными во время тренировки. Также важно обсудить вопрос о катаболизме мышц во время сна; это происходит потому, что мы голодны. Употребление казеинового протеинового коктейля перед сном может помочь компенсировать ущерб, который наносится тем, что казеин является медленно перевариваемым белком и, в конечном итоге, питает ваши мышцы тонкой струйкой в ​​течение ночи.

Чтобы еще больше улучшить сон, установите время сна и придерживайтесь его, не забывая не тренироваться в течение четырех часов до сна. Также рекомендуется поддерживать в комнате прохладу, около 65–75 ° F. Между прохладными простынями вырабатывается гормон мелатонин, вызывающий сон. И, наконец, убедитесь, что исключили любой свет - свет разбудит ваш мозг. Если необходимо, подумайте о маске для сна, такой как маска для сна CABEAU «Midnight Magic». Это поможет заблокировать любые световые помехи.

2 из 5

Астракань Images / Getty

Гидратация

Гидратация необходима для повседневных занятий, включая тренировки.

Женщинам рекомендуется употреблять 2,7 литра жидкости в день через различные напитки или пищу, а мужчинам - 3,7 литра в день. Но когда вы ежедневно ходите в спортзал, вам потребуется больше жидкости, потому что организм может потерять более литра воды в течение одного часа после тренировки. Если не поддерживать надлежащую гидратацию, может возникнуть мышечная усталость и потеря координации.

Что касается электролитов - натрия, калия, кальция, магния, хлорида и фосфора - восполнение зависит от количества пота, выделяемого во время тренировки.Исследования также показали, что людям больших размеров может потребоваться больше натрия, потому что они больше потеют во время тренировки. Если вы чрезмерно одеты в свитер, подумайте о том, чтобы пополнить свой уровень электролитов после тренировки.

NuAquos - это спортивный напиток, который помогает пополнить запасы электролитов и одновременно подпитывать мышцы белком.

Дополнительный бонус: NuAquos можно добавлять в протеиновый коктейль после тренировки.

Что вам понадобится

  • 1 стакан NuAquos со вкусом апельсина
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • 1/2 стакана клубники
  • 8 кубиков льда

3 из 5

alle12 / Getty

Питание

Пусть еда станет лекарством во время и после интенсивной тренировки.

Небольшая закуска, содержащая белок и немного углеводов, может помочь вам получить необходимое преимущество на тренировке.

Что касается послетренировочного коктейля, рекомендуется употреблять около 25 г протеина после тренировки. Прием протеина сразу после тренировки запускает синтез мышечного протеина, что положительно влияет на рост и восстановление мышц.

Также рассмотрите возможность употребления богатой белком пищи в сочетании с необходимыми для восстановления фруктами и овощами, богатыми антиоксидантами.Антиоксиданты могут помочь противодействовать любому повреждению, вызванному свободными радикалами, вызванному интенсивной тренировкой, что в конечном итоге ускоряет время восстановления.

4 из 5

Per Bernal / M + F Magazine

Самомиофасциальный релиз

Вокруг ваших мышц находится тонкая эластичная ткань, называемая фасцией. Фасция может предотвратить травмы за счет увлажнения мышечных волокон и сохранения мышечной массы. Практика самостоятельного миофасциального расслабления после тренировки с использованием поролонового валика может помочь снять мышечное напряжение и, в конечном итоге, сохранить ваши мышцы более подвижными.Вы сможете улучшить свою мобильность, ROM (диапазон движения) и гибкость, уменьшив ваши шансы на травму и общее время восстановления.

5 из 5

Изображения Halfpoint

Восстановительные тренировки

Процесс восстановления подразумевает не только отдых, но и запланированные восстановительные тренировки. Рекомендуется каждые три-пять недель планировать неделю восстановления, которая включает в себя все ваши основные упражнения, но вы будете поднимать половину количества повторений и нагрузок. Это поможет предотвратить перетренированность, которая истощит ваши мышцы и потенциально приведет к физиологическим и химическим изменениям.

Оценка времени восстановления ягодичных мышц: калькулятор -

Пожалуйста, просмотрите Оптимальную частоту тренировок для ягодичных мышц, часть II, чтобы получить новейший и наиболее подробный калькулятор.

Я получаю много вопросов о расписании тренировок, особенно о том, как часто тренировать ягодичные мышцы. Ну вот мой ответ: когда они выздоровеют.

На время восстановления влияет множество факторов.

Как вы можете прочитать в моей статье об оптимальной частоте тренировок для ягодиц, одним из этих факторов является тип упражнений, которые вы выполняете (носилки , активатор или пампер ).
Вкратце:
Упражнения на носилках вызывают сильное повреждение мышц ягодиц (приседания, румынская становая тяга и т.д.) .)
Упражнения Pumper вызывают сильный метаболический стресс в ягодицах (упражнения с бинтами для большего числа повторений)

Однако это только часть истории…

Время восстановления ягодичных мышц, часть II

С другой стороны, то, насколько развиты ваши ягодицы, также влияет на время восстановления.Отличный способ оценить развитие ягодичных мышц - это посмотреть на свою силу в тазобедренном суставе. В конце концов, более крупная (более развитая) мышца - более сильная мышца.

Брет Контрерас (ягодичный парень) обозначил диапазоны силы тяги бедром, чтобы показать, насколько развиты ягодицы (начальный, средний, продвинутый, элитный). Научные исследования показывают, что чем более развиты ваши ягодицы, тем быстрее они восстанавливаются.

Однако нужно учитывать еще один фактор.Наука показывает, что психологический стресс, как и тренировочный стресс, оказывает большое влияние на то, насколько быстро вы восстанавливаетесь. Работа с высокими требованиями с большим количеством требований и ответственности или с плохой способностью справляться со стрессом, таким образом, увеличит ваше время восстановления после данной тренировки.

Чтобы помочь вам решить, как часто тренировать ягодичные мышцы, я создал калькулятор ниже. Он оценивает , сколько времени требуется вашим ягодицам, чтобы восстановиться (и стать больше / сильнее) для различных типов упражнений, в зависимости от уровня развития ягодичных мышц и уровня стресса.

Калькулятор

Отметим еще раз, что это всего лишь оценки. Чтобы оценить, действительно ли восстановились ваши ягодицы, посмотрите на свою силу ягодиц по сравнению с предыдущей тренировкой. Этот калькулятор поможет вам в этом. Если вы стали сильнее в таком упражнении, как таз бедра, велика вероятность, что ваши ягодицы снова стали больше (и, таким образом, восстановились).

Пример

У Джейн умеренно стрессовая жизнь, она является ответственным менеджером в большой фирме, но умеет с этим хорошо справляться.Она толкает бедра 60 фунтов за 10 повторений. По оценкам калькулятора, на восстановление ее ягодиц требуется 36–54 часа. Мы берем верхнюю границу, чтобы ввести время восстановления, потому что Джейн в основном выполняет упражнения типа носилок / активаторов во время своих тренировок. После ввода 54 часов в поле под картинкой мы видим, что Джейн оптимально тренировать ягодичные мышцы 3,1 раза в неделю.

Ваша собственная оптимизированная программа тренировок ягодиц

Хотите программу тренировок, оптимизированную с учетом тренировочного статуса ваших ягодиц, уровня сна и стресса? Взгляните сюда.

Список литературы

1. Дамас, Ф., Филипс, С., Вечин, Ф. К., & Угринович, К. (2015). Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию. Спортивная медицина, 45 (6), 801-807.

2. Стултс-Колехмайнен, М. А., Бартоломью, Дж. Б., и Синха, Р. (2014). Хронический психологический стресс препятствует восстановлению мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (7), 2007-2017.

Растянутая икра: симптомы, лечение и восстановление

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растянутая икра

Растянутая икроножная мышца - это напряжение двух мышц в нижней части спины ноги, составляющих икры. Их называют икроножными и камбаловидными мышцами. Когда возникает напряжение, мышечные волокна в некоторой степени разрываются.

Растяжение икроножной мышцы происходит, когда внутренние мышцы перенапрягаются при выполнении упражнений. Это частая травма, особенно среди спортсменов и бегунов. Растяжение икроножных мышц может быть хроническим из-за длительной травмы или острым из-за кратковременного перетягивания.

Симптомы растяжения икроножной мышцы могут зависеть от тяжести травмы. Слабое напряжение может вызвать боль и тянущее ощущение в нижней части ноги. Вы все еще можете ходить с легким напряжением, но это может быть неудобно.

Другие признаки растяжения икроножной мышцы включают:

  • легкий отек
  • покраснение
  • синяк
  • неспособность встать на подушечку стопы

Сильное напряжение икроножных мышц может вызвать у вас чувство острая боль. Это также может повлиять на вашу подвижность, из-за чего вы не сможете ходить.

Растяжение икроножной мышцы диагностируется с помощью проверки симптомов. Ваш врач также будет искать такие признаки, как отек и синяк. Они могут даже попросить вас сделать легкую растяжку, пока они смотрят на вашу икроножную мышцу, чтобы увидеть, не растянута ли она.

Легкое растяжение икроножных мышц может исчезнуть в течение нескольких дней. А пока вы можете использовать следующие домашние процедуры:

  • Лед или холодные компрессы . Оберните их мягкой тканью и положите на икры на 10 минут. Вы можете повторять эту процедуру каждый час или два в течение первых трех дней после травмы, если отек все еще сохраняется.
  • Грелки . Убедитесь, что настройка установлена ​​на низком уровне, и что вы не засыпаете с грелкой на ноге.Старайтесь не использовать грелку сразу, так как тепло может привести к еще большему опуханию икры.
  • Бинты . Это также может помочь уменьшить отек и повысить подвижность.
  • Поднимите ногу выше уровня сердца . Это уменьшит отек.
  • Отдыхать не менее полного дня . Возвращайтесь к упражнениям и обычным занятиям только после того, как икра полностью избавится от боли и отека.
  • Примите безрецептурные обезболивающие .Если врач не назначил иное, для снятия боли можно принимать ацетаминофен или ибупрофен. Ибупрофен также является нестероидным противовоспалительным препаратом, уменьшающим отек.

Если ваши симптомы не улучшатся в течение нескольких дней, возможно, у вас более серьезная травма икр. В более тяжелых случаях может потребоваться операция или физиотерапия. Ваш врач может также назначить более сильные обезболивающие - они принимаются только временно и не должны использоваться чаще, чем предписано.

В общей сложности обычно требуется до трех дней, чтобы растянутые икроножные мышцы начали чувствовать себя лучше.Но по данным больниц Оксфордского университета, полное выздоровление может занять до шести недель. Сильный отек может продлить боль и дискомфорт. Ходьба по восстанавливающимся икроножным мышцам также может увеличить время восстановления.

Если вам предстоит операция по поводу сильного растяжения икроножной мышцы, полное выздоровление может занять несколько недель или месяцев.

Своевременное лечение важно для вашего общего выздоровления. Хотя может быть трудно дать отдых пострадавшей ноге в течение нескольких дней, слишком раннее движение может усугубить напряжение мышц.

Также существует риск повторного растяжения икроножных мышц в течение одной-двух недель после первоначальной травмы. Около 30 процентов людей с мышечными травмами в конечном итоге получают повторные травмы. Шансы выше у спортсменов, которые продолжают заниматься одними и теми же видами спорта, и у людей, использующих одни и те же мышцы снова и снова. Выделение достаточного времени для восстановления имеет решающее значение для лечения икроножных мышц.

Также возможно развитие грыжи мышцы в результате разрыва икры. Это происходит, когда икроножная мышца выступает под кожей, создавая видимую неровность.Хотя это не обязательно болезненно, этот шишок должен лечиться врачом, чтобы избежать дальнейшего повреждения мышц.

Хотя вам не следует возвращаться к обычным занятиям до тех пор, пока ваши икроножные мышцы не заживут, существуют некоторые растяжки, которые могут дополнять отдых и другие лечебные мероприятия. Растяжка не только помогает восстановить пораженные мышцы, но также помогает коленным и голеностопным суставам оставаться стабильными и подвижными.

Спросите своего врача о следующих упражнениях, которые вы можете попробовать дома во время восстановления икроножных мышц:

  • Растяжка стула. Сидя на устойчивом стуле, согните и выпрямите колено пораженной ноги по 10 повторений за раз.
  • Стена растягивается. Встаньте лицом к стене и вытяните руки так, чтобы руки плотно прижались к стене на уровне плеч. Выпрямите пораженную ногу, плотно прижав пятку к земле. Затем шагните вперед другой ногой так, чтобы она находилась под углом 90 градусов. Вы можете удерживать это положение в течение 30 секунд за 4 повторения. Повторяйте этот процесс так часто, как вам удобно, в течение дня.
  • Пол тянется. Сядьте на пол, выпрямив пораженную ногу. Согните ступню и плотно прижмите пятку к полу. В этом положении осторожно прижмите пальцы ног к себе в течение 5 секунд, повторяя растяжку до 10 раз.
  • Растяжка стоя. Возьмитесь за спинку прочного стула и поднимитесь на подушечки стоп на 5 секунд. Повторяйте четыре раза каждый сеанс до двух раз в день.

Если у вас растянута икроножная мышца, вы подвергаетесь гораздо большему риску получить другое напряжение этого типа в будущем.Вы можете помочь предотвратить растяжение мышц и растяжение икроножных мышц:

  • разогревать не менее пяти минут перед тренировкой, включая глубокую растяжку
  • растягивать ноги перед тренировкой
  • охлаждаться в течение пяти минут после тренировки
  • растягивать снова в течение пяти минут после охлаждения.

Вы также можете предотвратить растяжение икроножных мышц, избегая физических нагрузок, к которым вы не готовы. Важно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям.Врач, личный тренер или физиотерапевт могут порекомендовать вам, как вывести ваши тренировки на новый уровень, когда это уместно.

Растяжение икроножной мышцы - это распространенная травма, которую легко лечить в домашних условиях, если не возникают осложнения. Обязательно следуйте рекомендациям врача и дайте себе отдохнуть, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Какое время наилучшего восстановления мышц для интенсивных тренировок?

Моя текущая фитнес-программа состоит из кардио 6 дней в неделю, подъема тяжестей 3 дня в неделю и йоги 3 дня в неделю.Я понимаю, что мышцам нужно отдыхать между тренировками, и мне интересно, не переусердствовал ли я. Я хочу максимизировать наращивание мышц с помощью веса и сжигать жир с помощью кардио, но я не уверен, что занятия йогой слишком тяжелы для моего тела. Следует ли мне немного сократить силовые тренировки или йогу, чтобы дать моему телу больше отдыха?

Самый важный фактор, на котором вы должны сосредоточиться, - это то, как вы себя чувствуете, и это сводится к тому, чтобы действительно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете себя усталым и утомленным, но при этом сильно болеете после тренировки, и у вас общее чувство усталости, то это серьезный признак того, что вы делаете слишком много.Если становится все труднее восстанавливаться после тренировок, вам нужно обязательно взять несколько дней перерыва в тренировках, чтобы полностью расслабиться, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Это означает отказ от всех форм упражнений на время, чтобы «перезагрузить» свое тело и дать ему расслабиться. Вы хотите избежать перетренированности любой ценой, потому что, если она станет слишком экстремальной, вы будете в грубой форме, поскольку ваше тело будет постоянно находиться в состоянии «ломки», и оно начнет сжигать мышечную ткань и становиться слабее, а не сильнее.Помните, что перетренированность - это просто дисбаланс между тренировкой и восстановлением, который необходимо компенсировать, взяв достаточно времени, чтобы ваше тело было подготовлено и готово к будущим тренировкам.

Признаки перетренированности:

  • Учащение пульса в состоянии покоя
  • Повышенное артериальное давление в покое
  • Снижение спортивных результатов
  • Более медленное восстановление после тренировки
  • Снижение аппетита
  • Снижение желания заниматься спортом
  • Повышенная раздражительность и депрессия

Отличный способ определить, не перетренированы ли вы, - это измерить частоту сердечных сокращений, первым делом измерив пульс утром.Сразу после пробуждения немедленно проверьте свой пульс и количество ударов сердца в минуту. Измеряйте пульс утром в течение 3 дней, чтобы получить нормальную исходную частоту пульса в состоянии покоя. Увеличение более чем на 5 ударов в минуту выше нормы является признаком перетренированности. Еще один способ проверить наличие перетренированности - измерить частоту сердечных сокращений при беге с определенной скоростью. Если вы заметили, что ваш пульс увеличился более чем на 4-5%, то вам нужно сделать перерыв в тренировках, чтобы отдохнуть.Вы должны знать об определенных факторах, которые могут увеличить вашу частоту сердечных сокращений, таких как кофеин, поэтому убедитесь, что вы проводите тесты в нормальных условиях и избегаете двойной порции эспрессо, прежде чем измерять пульс!

Если у вас высокая частота пульса в состоянии покоя, это важный показатель того, что вы перетренировались. Если вы также чувствуете себя вялым, ваша сила и работоспособность снизились, и вы потеряли мотивацию к тренировкам, то, скорее всего, вы перетренированы. Крайне важно, чтобы на этом этапе вы взяли от тренировок целую неделю.Не занимайтесь никакими физическими упражнениями в течение всей недели, включая силовые тренировки, кардиоупражнения, йогу, пилатес и даже любую дополнительную работу в саду по дому, например, стрижку газона или сгребание листьев. Когда я говорю НИКАКИХ упражнений, я имею в виду абсолютно нулевое физическое напряжение. Многие думают, что сокращение - это всего лишь 2-3 тренировки в неделю вместо обычных 5-6 тренировочных дней. Или они откажутся от всех тренировок с отягощениями, но все равно будут пробегать 2–3 мили несколько дней в неделю.Если вы выполняете какие-либо физические упражнения, вы только откладываете свое перетренированное состояние и не позволяете своему телу полностью восстановиться, чтобы вернуться к 100% работоспособности. Итак, в это время вам следует стать супер ленивым и забыть обо всем, кроме отдыха и полного восстановления. Прочтите книгу, посмотрите несколько документальных фильмов или посмотрите любимые фильмы и просто расслабьтесь!

Восстановление мышц - определение восстановления мышц по The Free Dictionary

обмануть червей Чтобы вылечиться от серьезной болезни.Выражение пища для червей используется для описания мертвого разлагающегося тела. Таким образом, когда кто-то выздоравливает от потенциально смертельной болезни, этих червей обманывают.

есть змей Чтобы вернуть молодость и бодрость, помолодеть. Это устаревшее выражение датируется по крайней мере 1603 годом. Возможно, это намек на сезонное сбрасывание змеей своей старой кожи. Фраза появилась в книге Джона Флетчера « Старший брат » (1625):

«Вы съели змею и стали молодыми, веселыми и необузданными».

выйти из под Для возмещения финансовых потерь, погашения долгов; вывести себя из негативной ситуации; встать на ноги. Это распространенное выражение подразумевает снятие тяжелого финансового или личного бремени, позволяя вести более свободную и комфортную жизнь.

Бабье лето См. ПОГОДА .

из леса Пройдя через самый трудный или опасный аспект любого испытания или усилия; на пути к выздоровлению; с гарантированным успехом; безопасно, надежно.

Когда пациент достигает этой стадии [выздоровления], он оказывается вне леса. (Wister, The Virginian , 1902)

Это выражение, датируемое концом 18 века, может быть сокращенной версией старой пословицы Не кричи, пока не выйдешь из леса , хотя буквально или лес веками символизировал опасность, смятение и зло.

второе дыхание Возобновляемый источник энергии, вдохновения, драйва, силы воли и т. Д.; вторая жизнь, второй шанс. Ветер в этой фразе означает «дыхание» как буквально (вдыхаемый и выдыхаемый воздух), так и в переносном смысле (жизненная сила или жизненная сила). Второе дыхание остается актуальным как в буквальном, так и в переносном смысле: первое относится к реальному физиологическому феномену, при котором спортсмен, достигнув точки почти полного истощения, восстанавливает ровное дыхание и получает второй прилив энергии; последний означает обновленную «жизнь», где жизнь имеет неограниченный диапазон возможных значений.Следующее появилось как реклама второго издания книги Томаса Гуда Epping Hunt (1830):

Я очень рад узнать от вас, что Epping Hunt имеет такой пробег , что это довольно утомлен, , и поэтому вы намерены придать работе то, что можно назвать «вторым дыханием», с помощью нового впечатления.

выстрел в руку Стимулятор, стимул или побуждение; все, что вызывает новую жизненную силу, уверенность или решимость; все, что помогает человеку добиться успеха; вливание денег или другая форма помощи, которая дает новую жизнь основанному проекту или другому делу.Это выражение ссылается на восстанавливающий эффект от укола «небольшое количество ликвора» или «подкожная инъекция какого-либо лекарства». Однако в его современном использовании это выражение обычно носит образный характер.

Олимпийская стрелковая команда США получила укол в руку в четверг днем. (Том Янц в The Hartford Courant , 9 марта 1979 г.)

Живописные выражения: тематический словарь, 1-е издание. © 1980 The Gale Group, Inc.Все права защищены.

Топ-3 мифа о посттренировочном протеине и восстановлении

Прикосновение спортсмена к земле - самое простое, что может сделать тренер, и что спортсмены умеют делать сами с собой. На протяжении всего тренировочного процесса просто набирать нагрузку. Сложнее всего знать, какой объем рабочей нагрузки следует применить, в какое время, к какой системе обращаться, а затем, сколько восстановления. Мифы изобилуют всеми сферами тренировок и питания, и существует множество неправильных представлений о роли белка и количестве белка, необходимого спортсменам для восстановления выносливости.Вот несколько мифов, которые нам необходимо развеять:

Миф: для выздоровления необходимо большое количество белка

Нет. Некоторый белок полезен для восстановления, но маловероятно, что вам нужны белковые добавки. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма / килограмм белка в день. Для спортсменов со средней и высокой нагрузкой (с точки зрения объема и / или интенсивности) это возрастает примерно до 1,2-1,7 г / кг. Но потребление более 2 г / кг белка не приносит вам больше пользы с точки зрения восстановления, мышечного синтеза, иммунной функции или энергетического обмена.Независимо от того, являетесь ли вы плотоядным, всеядным, вегетарианцем или веганом, вы должны иметь возможность ежедневно потреблять 1,2–1,7 г / кг белка во время обычных приемов пищи и закусок.

Миф: Лучшее время для употребления белка - сразу после тренировки.

С точки зрения времени, вы должны быть осторожны, чтобы не заострять внимание на белке в своих диетах после тренировки. Сразу после тренировки вы должны сосредоточиться на пополнении запасов углеводов, а добавление некоторого количества белка в ваш выбор еды / напитков может помочь ускорить усвоение углеводов.Итак, когда вам следует потреблять больше всего белка? Собственно, никогда. Лучше распределить дозу в течение дня. Вам нужно топливо для наращивания и поддержания мышечной ткани, вашей иммунной системы и всех других функций белка в течение дня. И вы не накапливаете белок, поэтому, в отличие от жиров или углеводов, вы можете использовать белок из пищи, только если он у вас есть. Кроме того, белок насыщает и замедляет пищеварение, что помогает удерживать уровень энергии от скачков и сбоев и помогает не чувствовать себя таким голодным.Последний пункт может быть очень важен для спортсменов, которые одновременно пытаются улучшить физическую форму и сбросить вес.

Миф: Вам нужен восстанавливающий напиток после каждой тренировки.

Восстанавливающие напитки, такие как коктейль Fluid’s Recovery от нашего партнера, великолепны. Они легко доставляют углеводы, электролиты, жидкость и белок и обычно потребляются сразу после тренировки, когда ваше тело готово к быстрому восполнению запасов. Этот 60-90-минутный период после тренировки часто называют «окном гликогена», потому что именно тогда ваше тело может наиболее быстро пополнить запасы гликогена.Но это еще не значит, что вам нужно пить напиток для восстановления после каждые тренировок.

Восполнение запасов жидкости, электролитов, углеводов и белков не прекращается через первые 60-90 минут после тренировки. Просто постепенно он замедляется. Если вы тренировались всего 60-90 минут, восполнение запасов гликогена не должно быть большой проблемой, потому что, скорее всего, вы вообще не опорожняли резервуар. И даже если вы это сделаете, ваши запасы гликогена будут полностью восполнены за 24 часа только после вашего обычного приема пищи.

Когда следует употреблять восстанавливающий напиток? Если вы тренируетесь или соревнуетесь более одного раза в день, рекомендуется выпить восстанавливающий напиток после первой тренировки. Если вы едете несколько дней подряд на длинные мили (например, во время велосипедного тура, велосипедного лагеря или многодневной гонки), то это тоже хорошая идея. После отдельных тренировок точка останова, которую я использую с некоторыми спортсменами, заключается в том, что после заездов, в которых накапливается около или более 1500-2000 килоджоулей работы, может потребоваться восстановительный напиток (это может немного варьироваться в зависимости от спортсмена).Это может быть очень тяжелая 90-минутная интервальная тренировка или 3-4-часовая поездка в умеренном темпе, но логическое обоснование состоит в том, чтобы основывать потребность в восстанавливающем напитке на том, был ли расход энергии достаточен, чтобы существенно истощить запасы углеводов и вызвать серьезные тренировки. стресс.

Как должен выглядеть восстанавливающий напиток

Даже когда восстанавливающий напиток имеет смысл, наиболее важными ингредиентами являются жидкость и углеводы, за которыми следуют электролиты и белок. Вам нужно искать восстанавливающий напиток с большим количеством углеводов, чем белков, например с соотношением 2: 1 или больше, как в смеси для напитков Fluid’s Recovery.Напротив, употребление восстанавливающего напитка с высоким содержанием белка, который практически не содержит углеводов, не является хорошей идеей для восстановления. Он может поставлять питательные вещества, необходимые для восстановления и синтеза, они не поставляют питательные вещества, необходимые для восполнения энергии, срочность восполнения не так велика, и вы можете получать белок, необходимый для восстановления и синтеза, во время еды.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *