Ягодичные мышцы упражнения самые эффективные: Самые эффективные упражнения для ягодиц — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как накачать большую ягодичную мышцу | fitline-sport

Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.

Если вы хотите хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, вам необходимо придерживаться комплексу упражнений, которые направлены на разработку данной мышцы.

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений

Для того, чтобы накачать ту или иную область, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, так как все, что вам нужно вы найдете у себя дома!

Предлагаем вам познакомиться с самыми действенными и проверенными упражнениями на прокачку большой ягодичной мышцы.

Но помните, чтобы ваши ягодицы выглядели идеально, необходимо совмещать правильное питание и занятие спортом.

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро.

5 лучших упражнений: 1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц. Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц. Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.

2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях.

Все, что просто – является самым эффективным! Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения. Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным! Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения. Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул).

Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках).

Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы. Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы. Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Видео-тренировки для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц – бразильский ученый поставил точку в споре

Чем больше часов вы проводите сидя ежедневно, тем труднее развивать ягодичные мышцы, даже если вы занимаетесь силовыми упражнениями.

По этой причине многих культуристов и любителей фитнеса с малоподвижным образом жизни заинтересует исследование, которое бразильский ученый Вальтер Краузе Нето в этом году опубликовал в журнале Sports Science and Medicine (1).

Исследование эффективности различных упражнений в тренировке ягодичных мышц

В научной литературе Нето проанализировал 12 ранее опубликованных исследований, в которых ученые предлагали испытуемым тренировать мышцы нижней части тела с помощью таких упражнений, как приседания (squat), тяги (deadlift), ягодичный мостик (hip-thrust) и выпады (lunge). Используя технологию электромиографии (ЭМГ), исследователи определяли, в какой степени эти упражнения активировали большую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца – самая крупная и самая важная в функциональном плане среди других ягодичных мышц, она является одним из основных разгибателей бедра. Нето получил информацию в общей сложности о 24 упражнениях.

Результаты сравнения эффективности упражнений для ягодиц

Ниже на рисунке вы можете увидеть, какие упражнения показали хорошие результаты. Они расположены в зависимости от того, в какой степени они стимулировали большую ягодичную мышцу. Разные варианты ягодичных мостиков были хороши, но подьем вверх (step-up, у нас обычно это упражнение называют зашагивание на скамью или лавку), а также его вариации (латеральный, диагональный и перекрестный) – еще лучше. Стоит отметить, что данное упражнение является односторонним, потому требует затрат усилий на сохранение равновесия, что также ложится на «плечи» ягодичной мышцы, которая должна одновременно поддерживать таз на определенном уровне, при этом контролируя чрезмерную аддукцию бедра и медиальную ротацию (2-4). Возможно по этой причине и происходит максимальная активация.

Заключение: лучшие упражнения для ягодиц

«Этот систематический обзор показал, что упражнение шаг вверх (step-up) и его вариации представляют собой самые высокие уровни мышечного возбуждения ягодичной мышцы, за которым следует несколько двусторонних упражнений и его вариаций, таких как становая тяга, ягодичный мост и приседания», — пишет Нето и делает важное дополнение — «Активность ягодичной мышцы может значительно варьироваться в зависимости от изменений техники выполнения упражнения (например, разворот ступней при выполнении тяг, гиперэкстензий, приседаний и ягодичного мостика чаще всего повышает активность ягодичных мышц). «

Всегда необходимо учитывать, что данные из исследований основаны на изучении определенного количества людей, у каждого из которых могут быть свои анатомические особенности (например соотношение длины туловища, бедра и голени), свои сформированные двигательные навыки выполнения силовых упражнений и разная степень нейро-мышечной эффективности. По сути мы имеем средние статистические данные. Однако в любой статистике есть крайние точки, кому-то это принесло максимальный результат, а кому-то минимальный. Не исключено, что один из вас может оказаться в их числе, то что одним подходит хорошо, вам подойдет посредственно. Используйте такую информацию как ориентир, который сначала необходимо «примерить» на себя. Учитывайте также, что внешняя нагрузка, скорость движения, уровень усталости, диапазон движений, механическая сложность упражнения и необходимость стабилизации сустава могут непосредственно влиять на активацию ягодичной мышцы.

Источник:

Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.
Anatomy and biomechanics of gluteus maximus and the thoracolumbar fascia at the sacroiliac joint. Barker PJ, Hapuarachchi KS, Ross JA, Sambaiew E, Ranger TA, Briggs CA. Clin Anat. 2014 Mar; 27(2):234-40.

Three-dimensional representation of complex muscle architectures and geometries. Blemker SS, Delp SL. Ann Biomed Eng. 2005 May; 33(5):661-73.
AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW. Macadam P, Cronin J, Contreras B Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5):573-91.

как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

Выпады вперед (либо выпад на месте):
Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах .

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

Систематичность и регулярность занятий.
Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
Комплексный подход.
Корректировка питания.
Проведение тренировок с профессиональным тренером.
Наличие легкой разминки.
Выполнять упражнения в первой половине дня.
По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.

Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны . Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках
№	Правила выполнения
1	Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.
2	Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.
3	Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Также очень эффективным станет применение скрабов . Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки . Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с .
отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

Морскую соль с добавление растительного масла;
Масло виноградных косточек;
Смесь соли и мёда;
Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	12
	3	20
Подъёмы на возвышенность	3	15
	3	20
	3	15

Выполнение:

Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Выполнение:

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.

Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

Усложнённый вариант базового упражнения.

Выполнение:

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Выполнение:

Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.

Приседания с собственным весом

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

Немаловажно определить цель ваших занятий.

Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений
Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах . Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
Начинайте каждое утро с гимнастики.
Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц

Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

«Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.

Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.
«Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
«Выпады».

Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.

«Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
«Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

«Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).

Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.
«На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.

Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.

2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

Подъем таза или «мостик»

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:

•‎ ладони строго под плечевыми суставами;

•‎ колени — строго под тазобедренными.

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.

Отведение бедра стоя

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.

1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.

1. Боковая планка с подъемом ноги

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Море зовет: самые эффективные упражнения для ягодиц — Красота

Уже совсем скоро станет тепло, и вы начнете собираться в отпуск. Однако, в отличие от покупки красивого купальника, времени на подготовку вашего тела к летнему сезону потребуется куда больше, и начинать следует уже сейчас. Мы подобрали для вас 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые вы с легкостью сможете выполнить дома без особых усилий. Все, что вам нужно, — это час свободного времени в день и немного упорства.

Упражнение «Супермен»

Идеально подходит для проработки ягодичной зоны и корпуса, а это немаловажно для поддержания здоровья спины.

Какие мышцы прорабатываем:

Нижняя часть спины, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, соединяем ступни. Держим шею и позвоночник в нейтральном положении.

Напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и поднимаем руки вверх так высоко, как можете. В момент выполнения напрягите мышцы ягодиц секунды на две.

Возвращаемся в исходное положение.

Делаем три подхода по 15 секунд.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц. Совсем не обязательно добавлять вес, его можно прекрасно выполнить без дополнительных приспособлений.

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, заднюю поверхность бедер, икры

Ложимся на пол, сгибаем колени под углом 90 градусов. Ноги стоят на земле плотно, руки вытягиваем вдоль корпуса.

Вдыхаем, упираемся пятками в пол, бедра приподнимаем вверх, напрягаем ягодичные мышцы. Верхняя часть спины и плечи прижаты к полу.

Задерживаемся на несколько секунд в таком положении.

Делаем 2—3 подхода по 15 секунд.

Упражнения с поднятием колена

Помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию. Очень популярно среди звезд, так как помогает прекрасно проработать ягодицы и ноги, встречается практически на любом занятии по фитнесу.

Вам понадобится: скамья, чтобы делать шаги

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, заднюю поверхность бедер, четырехглавая мышца.

Встаем перед скамьей, наступаем на нее правой ногой, отталкиваемся от земли левой ногой и поднимаем колено вверх.

Опускаем левую ногу вниз, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10—16 раз на одно ногу, потом меняем ноги и делаем три подхода.

Упражнение «Реверанс»

Нет, от балета здесь ничего нет. Пусть смотрится оно не слишком изящно со стороны, это не отменяет его эффективности.

Какие мышцы прорабатываем:

Четырехглавая, ягодичная.

Встаем прямо, расставляем ноги на ширине плеч, вытягиваем руки вперед, руки сгибаем в локтях.

Делаем шаг назад, чтобы правая нога оказалась за левой. Сгибаем ногу в колене. Правое колено должно оказаться за левым коленом. Ягодичные мышцы при этом напряжены.

Делаем упор на левую пятку и возвращаемся в исходное положение.

То же самое делаем с левой ногой. На каждую ногу выполняем по три подхода.

Упражнение «Махи согнутой ногой»

При регулярном выполнении вы достигнете результата уже через две недели. Спина должна быть ровной, а живот втянут — обязательное условие выполнения упражнения.

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, задняя поверхность бедер.

Встаем на четвереньки, держим позвоночник и шею в нейтральном положении.

Поднимаем правую ногу вверх. Держим стопу ровной, ягодицы при этом напрягаем.

Возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем три подхода для обеих ног.

Самые эффективные упражнения, для ягодичных мышц — программа.

Программа эффективных упражнений для прокачки ягодичных мышц в тренажерном зале. Все о том, как правильно тренировать ягодицы и сколько раз в неделю это нужно делать.

Упражнения для ягодиц

Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц, вне сомнения, являются приседания, выполняемые как с весом тела, так и с утяжелением в виде гантелей или штанги. Напомним, что приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений для прокачки мускулатуры. При их выполнении в работу включаются не только ягодичные мышцы, но и весь комплекс мышц ног.

Однако одних лишь приседаний для правильной прокачки ягодиц недостаточно. Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью жимов ногами, для придания ягодицам округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу с помощью различных выпадов и махов.

Также эффективная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечных мышц живота, без должного развития которых невозможно представить упругое и подтянутое тело.

Можно ли изменить форму ягодиц?

Главная причина, в результате которой ягодицы теряют свою форму и становятся рыхлыми — отсутствие должного уровня физических тренировок. В большинстве повседневных действий, включая ходьбу, ягодичные мышцы участвуют далеко не полностью. Для того, чтобы ягодицы активно включились в работу, необходимо либо выполнять жимовые упражнения на ноги, либо периодически бегать.

Кроме этого, в размере и форме ягодиц роль играет строение подкожной жировой клетчатки. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто. Регулярные физические тренировки существенно улучшают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми.

Ягодицы: программа тренировок в зале

Предложенные ниже упражнения представляют из себя эффективную программу тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Отметим, что качать ягодицы можно не чаще, чем 2 раза в неделю — мышцам требуется не менее 72 часов для полноценного восстановления. Целью этой программы упражнений служит комплексная силовая тренировка и укрепление мышц ягодиц и ног.

Статические приседания

Медленно и на выдохе примите положение приседаний, вытянув руки вперед. Напрягите ягодицы и пресс.

Задержитесь в положении не менее 10 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания.

3 подхода по 30-60 секунд

Упражнение “Берпи”

Упражнение для разминки и для повышения тонуса мускулатуры всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.

Может быть заменено на 5-10 минут кардио.

3 подхода по 10 повторений в быстром темпе

“Зашагивания” на коробку с гантелями

Упражнение для активации большой ягодичной мышцы. На выдохе зашагивайте на коробку, напрягая при этом мышцы пресса.

Для утяжеления можно использовать гантели.

3 подхода по 7-10 повторов

Статические подъемы ног на пресс

Упражнение для активации передней поверхности бедер и пресса.

Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, затем задержитесь в этом положении, сохраняя нормальный ритм дыхания.

3 подхода по 30-40 секунд

Жим ногами в тренажере

Главное силовое упражнение для создания спортивных ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, ступни параллельны друг другу.

Выжимая вес, чувствуйте напряжение мышц пресса, а в верхней точке движения напрягите ягодицы.

3 подхода по 8-10 повторений

Махи ногами

Наиболее эффективное упражнение на среднюю ягодичную мышцу.

Выполняется медленно и с ощущением работы мышц корпуса и ягодиц.

3 подхода по 10-15 повторений.

Как качать ягодицы правильно?

Эффективная прокачка ягодиц подразумевает осознанное вовлечение ягодичных мышц в выполнение упражнений. Другими словами, вы должны не просто совершать движение, но и чувствовать характерное напряжение в работающих мышцах. Еще одним советом, позволяющим качать ягодицы правильно, станет их максимальное напряжение в финальной точке упражнения.

Вторым важным моментом является предоставление мышцам достаточного количества времени для восстановления (не менее 72 часов, в течение которых допустимо лишь низкоинтенсивное кардио), а также полноценного питания. После приведенной выше тренировки чрезвычайно важно полноценно пообедать, дав мышцам нужные нутриенты для развития.

Кардио для спортивной фигуры

Современный образ жизни подразумевает нахождение в сидячем положении большую часть дня. В конечном итоге, это существенно ухудшает осанку и ведет к атрофиии средней ягодичной мышцы, придающую ягодицам упругую округлость. Для того, чтобы эта мышца была в хорошей форме, недостаточно выполнять махи ногами раз в неделю — необходимо постоянно держать ее в тонусе.

Наравне с бегом, велосипед и велотренажер являются лучшими способами поддержания тонуса ягодичных мышц. Кроме этого, плюсом регулярных кардиотренировок станет улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а также оптимизация обмена веществ и плавное сжигание подкожного жира. Сочетание двух сессий кардио и одной силовой тренировки для ягодиц в неделю способно показать крайне быстрый результат.

Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и различные махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение в создании упругих ягодиц имеет регулярный бег или занятия велоспортом.

Прямо сейчас я ДАРЮ ВАМ 4 ТРЕНИРОВКИ!

Просто зайдите на сайт и запишитесь: PROФитнес Серпухов- http://fitnes-serpuhov.ru/ ; PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ; PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Если вы решили начать, то запишитесь на консультацию к тренеру-нутрициологу прямо сейчас:

Чехов dieta.sport-chehov.ru; Подольск dieta.fitness-podolsk.ru; Серпухов dieta.fitnes-serpuhov.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Фитнес-эксперт показал главные упражнения для эффективной проработки ног

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал несколько упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнять не выходя из дома.

Фото: depositphotos/stockasso

Сезон в фитнес-клубах начался. С каждым днем в них появляется все больше и больше людей. И это неудивительно: в Москве резко потеплело, а это значит, пора надевать платья и юбки. Теперь практически в любом клубе в часы наиболее активного посещения люди стоят в очереди на тот или иной тренажер. На персональные тренировки приходится записываться за несколько дней.

При этом есть еще достаточно большое количество людей, которые либо работают на удаленке, либо боятся посещать места с большим количеством посетителей (что, безусловно, способствует сдерживанию распространения коронавирусной инфекции).

Сегодня я вместе Полиной Дибровой покажу несколько простых упражнений для проработки мышц ног в домашних условиях и без использования какого-либо оборудования вообще, кроме стены и собственной мебели.

Статические гакк-приседания

Фото: предоставлено автором

Отличное упражнение, прорабатывающие большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. По сути, оно напоминает упражнение «планка», только акцент ложится на ноги. В идеале вам нужно выполнить три подхода по минуте, но если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Фото: предоставлено автором

Исходное положение (как на фото): вы прислоняетесь спиной к ровной стене, лопатки сведены.
Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол, стопы параллельны друг другу, а ноги на ширине плеч. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

Подъем на возвышение

Фото: предоставлено автором

Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается тупой угол (больше 90 градусов), но ни в коем случае не острый (меньше 90 градусов).

Фото: предоставлено автором

Поставьте одну ногу на скамью в исходном положении: между голенью и бедром должен быть прямой угол.
Лопатки сведены, смотрите строго перед собой. Сделайте вдох и на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.

Мостик на одной ноге

Фото: предоставлено автором

Более сложный вариант простого мостика, когда вы упираетесь в пол двумя ногами, дает возможность усилить нагрузку. Примите исходное положение лежа на коврике. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы находились в 15–20 сантиметрах от ягодиц. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы в коленном суставе был небольшой сгиб, а бедро было перпендикулярно полу.

Фото: предоставлено автором

Плотно упритесь стопой в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицу и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимаете таз так, чтобы в верхней точке опорная нога образовала с корпусом прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–30 повторений и выполните движение второй ногой.

Разведение ног в положении «уголок»

Фото: предоставлено автором

Упражнение, для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). В данном положении сильную статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения. Это нужно для того, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не прессе.

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги под девяносто градусов по отношению к корпусу. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, то допускается легкое сгибание ног в коленном суставе. Медленно на вдохе разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды. На выдохе без рывка сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.

Лучшие упражнения для ягодиц по версии науки

Есть много способов укрепить ягодичные мышцы, большие и мощные мышцы ягодиц. Слабые ягодицы могут привести к множеству проблем, включая боли и травмы в спине, бедрах и коленях.

У многих людей, даже у спортсменов-любителей, слабые ягодицы. Почему? Из-за того, сколько времени большинство из нас проводит, сидя на этих мышцах, а не задействуя их. Сидение в течение длительного периода времени может привести к тому, что сгибатели бедра и подколенные сухожилия станут напряженными и укороченными, а ягодичные мышцы не будут работать должным образом.

Чтобы определить, какие упражнения действительно эффективны для ягодичных мышц, исследователи используют электромиографию для количественной оценки и сравнения амплитуды сигнала при срабатывании большой и средней ягодичных мышц.

Исследования определили, какие движения активизируют мышцы ягодиц в наибольшей степени. Эти результаты могут помочь специалистам в области спортивной медицины, физиотерапевтам и спортсменам решить, какие упражнения включить или исключить из программы реабилитации, предварительной подготовки или базовой тренировки.

Конечная цель этих упражнений состоит в том, чтобы заставить ягодицы правильно работать, создать сильную заднюю часть тела, предотвратить травмы нижних конечностей и поддерживать правильное выравнивание и биомеханику.

Лучшие упражнения для больших ягодичных мышц

Эти упражнения обеспечивают самый высокий процент активности в группе больших ягодичных мышц:

Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

Эти упражнения обеспечивают самый высокий процент активности в группе средней ягодичной мышцы. Укрепление средней ягодичной мышцы играет важную роль в поддержании выравнивания бедер и таза. Это важный и часто упускаемый из виду способ предотвратить боль в коленях.

Боковая планка с отведением бедра
Выпад обратный
Приседания на одной ноге
Отведение бедра на боку
Передняя планка с разгибанием бедра

Разработка программы упражнений по активации ягодичных мышц

В зависимости от ваших общих целей в фитнесе вы можете выполнять эти упражнения поочередно, чтобы получить множество движений, при этом сохраняя при этом нагрузку на ягодицы. Или вы можете периодически сосредотачиваться на упражнениях для ягодиц, чтобы нарастить мышечную силу максимально и изолированно.Если вы используете веса, сначала начните с этих упражнений, а затем переходите к упражнениям с собственным весом.

10 лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы

10 февраля 2021 г.

Наличие большой крепкой попки в списке дел каждого. Наличие сильных ягодиц улучшит практически все аспекты вашей производительности, улучшит вашу внешность и поможет вам сохранить здоровье.И хотя большинство людей автоматически думают о большой ягодичной мышце при обсуждении ягодичных мышц, мы хотим рассмотреть упражнения для ее младшего брата, средней ягодичной мышцы, поскольку эта другая ягодичная мышца определенно заслуживает особого внимания во время тренировок.

Продолжительность этой статьи:

Анатомия средней ягодичной мышцы
Функция средней ягодичной мышцы
Поведение, которое может ослаблять среднюю ягодичную мышцу
Преимущества укрепления средней ягодичной мышцы
Специальные упражнения для средней ягодичной мышцы
И несколько советов и хитростей.

Средняя ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца, отвечающая за отведение бедра и поддержание стабильности бедра. Слабость средней ягодичной мышцы приводит к неспособности работать в полную силу, травмам голеней и даже болям в спине! В этой статье мы собрали 10 самых лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы, так что эти проблемы никогда не будут для вас проблемой. В нашем списке есть как упражнения с собственным весом, так и упражнения со свободным весом, так что вы можете тренировать среднюю ягодичную мышцу дома или в тренажерном зале.Каждое движение содержит подробную информацию о том, почему мы выбрали его как лучшее упражнение, а также простые инструкции по их выполнению. Это единственная статья о мышцах средней ягодичной мышцы, которая вам когда-либо понадобится, поскольку в ней также рассматриваются анатомия, функции и преимущества, которые вы получите от их специальной тренировки.

Без лишних слов, давайте начнем….

Понимание анатомии средней ягодичной мышцы

Чтобы построить самые большие и мощные ягодицы, вам нужно тренировать их так, как они предназначены для движений.Нет лучшего способа сделать это, чем посмотреть на все мышцы, составляющие ягодичные мышцы, по отдельности.

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц.

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца

Осмотрим среднюю ягодичную мышцу; средняя ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышца — это большая, толстая, лучистая мышца, расположенная на внешней стороне верхней стороны ягодиц. Если смотреть сбоку, он по форме напоминает веер.

Верхняя часть широкая и начинается на подвздошной кости, самой большой части тазовой кости. Затем мышца движется вниз по бедру и может быть разделена на 3 разные части:

Задняя часть (сторона, обращенная к спине) с волокнами, направленными вперед и вниз
В средней части волокна направлены только вниз.
Передняя часть (сторона, направленная вперед) имеет волокна, направленные назад и вниз

Мышца продолжает двигаться вниз и сужается до тех пор, пока все волокна в конечном итоге не сойдутся в ее сухожилие, которое затем вставляется в большой вертел бедренной кости (большой выступ на конце бедренной кости).

Две трети средней ягодичной мышцы полностью покрыты большой ягодичной мышцей. Единственная поверхностная часть мышцы — передне-верхняя (передне-верхняя) часть.

* Интересный факт: когда делают внутримышечные инъекции в ягодичную мышцу, они вводятся в непокрытую часть средней ягодичной мышцы.

Благодаря своему расположению, средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за управление движением бедра и обеспечение устойчивости.

Функция средней ягодичной мышцы

Самый эффективный способ тренировать среднюю ягодичную мышцу — использовать упражнения, которые очень похожи на ее функции.Понимая биомеханическую роль, которую он играет, вы будете лучше подготовлены к выбору движений, нацеленных на среднюю ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца является основным двигателем отведения бедра, что является его основной функцией. Отведение бедра происходит, когда вы отводите ногу от тела в сторону. (Перемещение вперед — сгибание бедра). Это выполняется как задним, так и передним отделом средней ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышца играет важную роль в поддержании горизонтального положения бедер при ходьбе или беге.Если бы не средняя ягодичная мышца, ваши бедра провисали каждый раз, когда вы поднимали ногу с пола. Эта способность удерживать бедра на одном уровне известна как «контроль во фронтальной плоскости». Это позволяет нам выполнять подавляющее большинство движений. Это одна из причин, по которой упражнения на одну ногу оказались эффективными для средней ягодичной мышцы, поскольку они требуют усиленного контроля над бедрами
Помогает в сгибании (передняя часть) и разгибании (задняя часть) бедра. Это происходит, когда бедра подняты вверх или туловище согнуто вниз.Сгибание бедра — это закрытие тазобедренного сустава, а разгибание — открытие тазобедренного сустава.
Помогает при внутренней (передняя часть) и внешнем вращении (задняя часть) бедра. Внутреннее вращение: ноги повернуты внутрь, а внешнее вращение происходит, когда ваши бедра повернуты наружу.
Помощь при отведении бедер в горизонтальной плоскости.

Поведение, которое может ослабить среднюю ягодичную мышцу:

Прежде чем мы поговорим о том, как укрепить среднюю ягодичную мышцу, давайте сначала обсудим некоторые очень распространенные виды поведения, которые вы, возможно, делаете, которые на самом деле могут ослаблять мышцы.Было обнаружено, что все эти виды поведения способствуют ослаблению средней ягодичной мышцы и вызывают проблемы с контролем и стабильностью бедра. Их легко исправить, поэтому не беспокойтесь, если вы виноваты в каком-либо из них.

Некоторые ссылки ниже приведут вас к научным исследованиям.

Стоя со смещенным весом

Это самая распространенная ошибка, и я уверен, что в той или иной степени виновны все. Когда мы стоим, наклонив таз в сторону, мы вызываем чрезмерное отведение бедра.Сохранение этого положения в течение длительного периода времени может в конечном итоге удлинить среднюю ягодичную мышцу, что может привести к снижению устойчивости бедра, что может вызвать боль в пояснице или способствовать походке Тренделенбурга.

Обязательно сохраняйте правильную осанку, когда стоите, чтобы это не стало проблемой.

Спать на боку без подушки

Поведение во сне сугубо личное, и многие люди просто предпочитают одно положение другим.У тех, кто спит на боку без подушки, может развиться слабость средней ягодичной мышцы. Когда вы лежите на боку без поддержки между ногами, ваша верхняя нога должна пересекать нижнюю ногу, чтобы опираться на кровать. Это требует отведения бедра. Из-за того, что вы можете находиться в этом положении в течение длительного периода времени, на среднюю ягодичную мышцу оказывается чрезмерная нагрузка, из-за которой она должна оставаться в растянутом положении в течение очень долгого времени. Опять же, это ослабит мышцы и может привести к такому же состоянию нестабильности бедра.

Простое решение — подложить подушку между ног. Это позволит поддерживать верхнюю ногу без отведения.

Сидение со скрещенными ногами в течение длительного периода времени

Сидение со скрещенными ногами имеет тот же эффект, что и сон на боку, поскольку вы заставляете верхнюю ногу находиться в длительных периодах отведения. Как и выше, это может удлинить среднюю ягодичную мышцу и ослабить бедра.

Лучше всего сидеть другим способом, предпочтительно с сомкнутыми ногами и скрещенными лодыжками.Если вам приходится сидеть, скрестив ноги, не забывайте часто менять верхнюю ногу.

Почему важно укреплять среднюю ягодичную мышцу

Наличие сильных средних ягодичных мышц жизненно важно для поддержания поддержки и стабильности бедра, улучшения спортивных результатов и снижения риска стрессовых травм нижних конечностей.

Управляет движением фронтальной плоскости

Контроль движений во фронтальной плоскости означает способность тела поддерживать ровность бедер при различных движениях.Это легко демонстрируется при ходьбе. Когда вы отрываете одну ногу от земли, наши бедра должны провисать в сторону без опоры. Но это не так. Ваши бедра (должны) оставаться на одном уровне с землей. Это контроль движения во фронтальной плоскости, а средняя ягодичная мышца — это мышца, которая в первую очередь отвечает за это.

Повышение производительности

Неспособность выращивать устойчивое и прочное растение, опираясь только одной ногой на землю, резко повлияет на ваши спортивные результаты.У спортсменов будут проблемы с ускорением, изменением направления, замедлением и ловкостью. Это потому, что эти движения требуют от тела отталкивания одной ноги. Если эта нога провисает или наклоняется, тело не будет генерировать такой же уровень силы, который необходим для эффективного выполнения этих действий.

Профилактика походки Тренделенбурга и уменьшение травм

Физиотерапевты обычно назначают упражнения для средней ягодичной мышцы при боли в коленях из-за той ключевой роли, которую они играют.При ходьбе или беге слабые мышцы средней ягодичной мышцы заставляют тело постоянно наклоняться в сторону без поддержки. Эта неспособность контролировать фронтальную плоскость во время движения известна как походка Тренделенбурга и считается основной причиной многих травм нижних конечностей:

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) — Часто встречается у бегунов на длинные дистанции, ITC-синдром может быть вызван слабостью средней ягодичной мышцы, которая снижает контроль над отведением бедра и внешним вращением.Это увеличивает напряжение ITB, что приводит к воспалению и боли.

Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) — вызван чрезмерным использованием и неправильным отслеживанием надколенника. Отсутствие контроля бедра из-за слабой средней ягодичной мышцы приводит к большему приведению бедра и внутренней ротации, что приводит к вальгусной деформации колена (прогибу внутрь).

Связано: Руководство по лечению пателлофеморального болевого синдрома

Передняя крестообразная связка (ПКС) и другие травмы колена — Чрезмерная вальгусная мышца колена, которая может возникнуть при слабых мышцах средней ягодичной мышцы, также увеличивает вероятность травм ПКС и других различных травм колена.В первую очередь это происходит, когда нога испытывает внезапную силу, например приземление после прыжка.

Травмы голеностопного сустава — Неспособность контролировать положение бедер значительно увеличивает риск травм голеностопного сустава. Это можно смягчить, укрепив среднюю ягодичную мышцу.

10 лучших упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Теперь, когда у нас есть полное понимание того, как функционирует средняя ягодичная мышца и ее роль в биомеханике, мы можем просмотреть наш список лучших упражнений для ее тренировки.

1. Тяга тазобедренного сустава со штангой на коленях

Тяга бедра со штангой — лучшее упражнение для увеличения силы и размера ягодичных мышц в целом. Это движение разгибания бедра, которое в основном выполняется большой ягодичной мышцей. Тем не менее, средняя ягодичная мышца все еще получает значительную активацию, при этом исследования показывают, что средняя активность MVIC составляет 47-60% в зависимости от вариации.

Полезно знать: MVIC означает «Максимальное произвольное изометрическое сокращение.Это количественное измерение количества сокращений мышцы по отношению к ее максимальной способности. Показания MVIC получают с помощью электромиографии (ЭМГ). Это полезный способ измерения эффективности упражнения на предполагаемую мышцу *

Добавив тканевую эластичную повязку на колени, мы можем еще больше усилить активацию средней ягодичной мышцы, заставляя их выполнять горизонтальное отведение бедра, чтобы ноги не выходили наружу. Кроме того, это движение, с которым мы можем использовать значительно более высокие нагрузки; кое-что мы обсудим в конце.

Это упражнение очень похоже на сочетание толчка штанги бедрами с упражнением «раскладушка», отличное самостоятельное упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы, поэтому оно № 5 в этом списке.

Как выполнять тягу тазобедренного сустава со штангой на колене

Поставьте скамейку на землю. Убедитесь, что он мягкий!
Сядьте спиной на подушку и согните колени.
Оберните ленту вокруг колен и раздвиньте ноги
Поместите штангу со штангой в складку бедра
Поставьте ступни на землю и выпрямите бедра до полного разгибания
Сосредоточьтесь на том, чтобы выпрямить колени

2.Боковая планка с отводом

Боковая планка с отведением — лучшее упражнение с собственным весом для работы со средней ягодичной мышцей. Это невероятно простое упражнение, поскольку оно не требует оборудования и может быть легко добавлено к домашней тренировке. Фактически, это простое упражнение дает более высокую мышечную активность, чем любое другое упражнение.

Боковая планка с отведением может давать 89-103% MVIC, в зависимости от того, находится ли доминирующая нога сверху или снизу.В любом случае, это выше, чем любое другое упражнение.

Как выполнять боковую планку с отведением

Лечь на бок, локоть на земле и только нижняя нога на земле
Поднимитесь на боковую планку, приподнявшись на локте и сбоку от стопы
Поднимите верхнюю ногу как можно дальше и медленно опуститесь.
Обязательно поддерживайте прямой торс. Не позволяйте бедрам провисать!

3.Похищение лежа на боку

Отведение на боку очень похоже на боковую планку с отведением, за исключением того, что оно выполняется на боку. Это делает его отличным упражнением для широкой публики или реабилитационным упражнением, поскольку снятие планки значительно облегчает его выполнение. Тем не менее, он по-прежнему обеспечивает отличную тренировку средней ягодичной мышцы и генерирует 62% MVIC. Это отличное упражнение для дома, так как для увеличения нагрузки вам понадобится только вес вашего тела или набедренные повязки.

Купить Тканевые набедренные повязки из набора FOR SET

Как выполнять похищение лежа на боку

Лягте на бок на земле
Можно либо положить голову, либо опереться на локоть
Нижняя ножка может быть прямой или согнутой перед телом
Поднимите верхнюю ногу как можно выше и опустите ее
Держите верхнюю ногу прямо на протяжении всего движения
Если вы используете ремешок, наденьте его на колени.

4.Приседания на одной конечности

Помните, раньше мы говорили о важности средней ягодичной мышцы для поддержки тела, когда вы стоите на одной ноге? Вот о чем мы говорим.

Выполняя приседания на одной ноге, вы берете уже отличное упражнение для ягодичных мышц и повышаете его эффективность для воздействия на среднюю ягодичную мышцу. Это происходит из-за огромной силы, которую они должны приложить, чтобы бедра не провисали и не теряли контроль над фронтальной плоскостью.

Одна «проблема» в том, что приседания на одной ноге требуют высокого уровня силы для выполнения. Но не волнуйтесь, есть три варианта, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня подготовки:

Выполнять с полным диапазоном движений
Выполнение с частичным диапазоном движений
Выполнять с опорой или ремнями
Выполните упражнение с ящиком или скамейкой, как показано на картинке выше.

В зависимости от того, какой метод вы используете, ожидайте до 82% MVIC!

Как выполнять приседания на одной ноге

Найдите возвышение, на котором можно стоять, например ящик
Поставив одну ногу на бок, выполните приседание на одной ноге, опустив ступню вниз
Спуститесь вниз, насколько сможете.Вы можете использовать любой из вариантов выше
Доводите свое тело до полного выдвижения

5. Сидение на одной ноге от стены

Приседания на одной ноге у стены можно использовать как самостоятельное упражнение или как прогрессию в приседаниях на одной ноге. Механизмы точно такие же, за исключением того, что вы будете выполнять сидение на стене на одной ноге. Хотя это не так эффективно, как приседания полностью, вы все равно получите активацию средней ягодичной мышцы на 52%.

Как выполнять сидячую работу с одной стенкой

Встаньте рядом с прочной стеной лицом в сторону (должно быть крепко!)
Сдвиньте спину по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
Голени должны быть вертикальны, а бедра перпендикулярны стене, поэтому отрегулируйте ступни по мере необходимости.
Поднимите одну ногу и сохраните это положение.Держитесь спиной к стене

6. Передняя планка с разгибанием бедра

Передняя планка с разгибанием бедра также использует роль средней ягодичной мышцы в контроле устойчивости бедра. Это упражнение для ягодиц начинается с положения планки. Затем вы поднимаете одну ногу, согнув колено, как можно выше, что приведет к разгибанию бедра (вытягиванию ноги назад). Сторона, в которой нога находится на земле, будет отвечать за поддержание контроля во фронтальной плоскости, что потребует 75% MCIV от средней ягодичной мышцы.Это впечатляющая цифра сама по себе. Тем не менее, было обнаружено, что это движение может вызвать максимальную активацию большой ягодичной мышцы при 106% MVIC!

Да, это предмет для средней ягодичной мышцы. Однако, если вы можете тренировать обе эти мышцы одновременно в такой высокой степени, вам обязательно стоит их делать. Передняя планка с разгибанием бедер — лучшее упражнение, если посмотреть на полную активацию как средней, так и большой ягодичных мышц.

Как выполнять переднюю планку с разгибанием бедра

Примите положение планки на локтях и пальцах ног
Поднять одну ногу с согнутым коленом
Попытка вытянуть ногу за параллель
Сожмите вверху и опустите

7.Раскладушка

Мы уже говорили об этом упражнении с тазобедренными толчками. Раскладушки получили название, потому что они напоминают раскрытие раскладушки при исполнении. Имеет смысл!

В этом упражнении для ягодиц вы лежите на боку, колени согнуты перед собой под углом 90 градусов, а лодыжки вместе. Затем вы поворачиваете бедра наружу, чтобы раздвинуть ноги, но при этом держите лодыжки вместе. При правильном выполнении вы можете получить до 76% MVIC.

Чтобы получить наиболее значительную активацию, используйте ленту сопротивления, которая позволяет вам открывать ноги как минимум на 60 градусов. Бедренные ленты, такие как наши тканевые эспандеры, отлично подойдут!

Связанные: преимущества тканевых набедренных лент

Как выполнить раскладушку

Лягте на землю, согнув колени вперед под углом примерно 90 градусов
Можно либо положить голову, либо опереться на локоть
Оберните ленту вокруг колен
Держите ноги неподвижно и в контакте друг с другом
Поверните верхнее колено как минимум на 60 градусов
Спускайтесь медленно

8.Насосы лягушки

Туфли-лодочки Frog похожи на нечто среднее между раскладушкой и ягодичным мостом. Чтобы выполнить лягушачью помпу, вы лягте на землю, согнув колени и повернув бедра наружу так, чтобы колени были раскрыты. Затем вы поднимаете бедра (разгибание бедра) в воздух, как ягодичный мостик. Это активирует среднюю ягодичную мышцу из-за отведения и внешнего вращения бедер. Есть несколько способов выполнить это упражнение:

Масса только
Использование гантели в складке бедра для увеличения нагрузки на разгибание бедра
Использование легкой повязки на коленях для увеличения нагрузки при отведении бедра (воздействует на среднюю ягодичную мышцу!)
Использование гантели И ленты

Как выполнять насосы с лягушкой

Лежать на земле
Согните ноги в коленях так, чтобы можно было соединить подошвы ног
Если вы используете гантель, поместите ее в складку бедра и держите руками
Перед началом упражнения наклоните таз вперед, чтобы он находился в положении наклона назад.
Подтяните подбородок к груди
Поднимите бедра вверх так, чтобы стопы упирались в землю
Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался прямым, а стержень плотным.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, особенно в верхней части

9. Боковой подъем

Боковые подъемы вызывают 58,7% MVIC средней ягодичной мышцы, и их очень легко сделать. Вместо традиционного подъема, когда ноги смотрят на возвышенность, в боковых подъемах вы должны смотреть перпендикулярно лестнице.Это вызывает усиление отведения бедра и контроль над фронтальной плоскостью, поскольку нога должна поднимать тело И в сторону. Это можно делать только как упражнение с собственным весом или с отягощениями.

Как выполнять боковой шаг вверх

Встаньте рядом с возвышенной поверхностью, повернувшись к ней боком
Поднимите ступню у поверхности и поместите ее сверху
Опустите поднятую ногу, чтобы поднять тело и поставить его наверх
Соблюдайте осторожность при минимальном толчке голени.

10.Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной конечности обеспечивает значительный MVIC при 56% MVIC. Причина, по которой он не достигает такого высокого уровня чтения, как приседания на одной ноге, в значительной степени из-за необходимости контролировать фронтальную плоскость. Становая тяга на одной ноге — это движение тазобедренного сустава, которое включает в себя больше «раскачивающего» движения тела вперед и меньше опускания бедер.

Хотя становая тяга на одной ноге не является основным упражнением для средней ягодичной мышцы, не игнорируйте ее.Одно из его преимуществ перед многими другими упражнениями для средней ягодичной мышцы состоит в том, что значительно легче добавить более высокую нагрузку.

Как выполнять становую тягу на одной ноге

Выберите подходящую пару гантелей
Вытяните одну ногу позади себя и начните выпускать туловище вперед
Представьте это движение как маятник
Держите сердцевину напряженной, лопатку отведите назад
Продолжайте опускать, пока вес не достигнет середины голени
Если держишь хорошую форму, можешь опускаться ниже
Используя ногу, стоящую на земле, вытяните тело прямо

Когда следует тренировать среднюю ягодичную мышцу?

Если вам явно не хватает силы в средней ягодичной мышце или вы не страдаете от походки Тренделенбурга, нет причин для специальной тренировки средней ягодичной мышцы.Самый простой способ — включить некоторые из вышеперечисленных упражнений в обычную тренировку ягодиц, независимо от того, тренируете ли вы их в дни для нижней части тела или в дни тяги.

Какие три основных упражнения для средней ягодичной мышцы?

Все вышеперечисленное — отличные упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы. Однако некоторые из них возглавляют список, если вам нужна конкретная работа. Четыре лучших упражнения для тренировки средней ягодичной мышцы:

1. Боковая планка с отведением

2. Приседания на одной ноге

3.Раскладушка

БОНУС: 4. Фронтальная планка с разгибанием бедра

Сколько повторений нужно использовать для тренировки средней ягодичной мышцы?

Как и любые мышцы, лучше всего тренировать их во всем спектре повторений, от 3 до 20+.

Тренируя мышцы с помощью ряда повторений, вы обязательно увеличите силу и гипертрофию за счет повышения эффективности нервно-мышечной системы, увеличения механического напряжения и увеличения метаболического стресса.Однако для средней ягодичной мышцы многие упражнения не подходят для тяжелых нагрузок. Это либо из-за того, что это слишком опасно, либо из-за того, что ваша форма сломается. Например, было бы очень сложно делать боковые подъемы с большой нагрузкой и не использовать чрезмерные толчки задней ногой. Ниже приведены инструкции по выполнению каждого упражнения.

Лучшие упражнения для использования тяжелых нагрузок (> 85% 1ПМ с 5 или менее повторениями)

Тяга тазобедренного сустава со штангой на колене
Приседания на одной ноге
Становая тяга на одной ноге

Лучшие упражнения с умеренными и легкими нагрузками (<85% 1ПМ с 6 или более повторениями)

Боковая планка с отведением ног
Отведение на боку
Передняя планка с разгибанием бедра
Раскладушка
Боковой подъем
Насосы лягушки
Сидение на стене с одной ногой

Имейте в виду, что вы все еще можете использовать легкие нагрузки с «тяжелыми упражнениями».

В тренировке всегда сначала начинайте с более тяжелых упражнений, а затем продолжайте, постепенно уменьшая движения. И всегда не забывайте выполнять упражнения для разогрева глютена перед тренировкой.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как лучше всего активировать среднюю ягодичную мышцу перед тем, как приступить к весу: Упражнения для активации ягодичных мышц с бандажами

А вот и тренировка для ягодиц!

Обзор средней ягодичной мышцы

Среднюю ягодичную мышцу часто может затенять ее старший брат, большая ягодичная мышца, но не позволяйте этому! Теперь вы видите, что они играют важную роль в работоспособности и благополучии вашего тела, и пренебрежение ими только принесет в вашу жизнь нежелательные проблемы со здоровьем.

Но теперь, когда у вас есть эти упражнения, это никогда не должно быть проблемой! Теперь у вас есть все, что вам нужно знать, чтобы нарастить самые мощные мышцы средней ягодичной мышцы в тренажерном зале!

Связано: Руководство для женщин по наращиванию более широких, сексуальных бедер и улучшению соотношения между талией и бедрами

КУПИТЬ ПОЯСЫ ИЗ ТКАНИ СЕЙЧАС

Другие статьи для мышц:
— Лучшие упражнения для минимальной ягодичной мышцы
— Лучшие упражнения для разгибания позвоночника
— Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы
— Лучшие упражнения для укрепления поясничной мышцы и растяжки

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

3 причины, по которым сильные ягодицы важны

Не зря сильная задница

У тебя отличная задница. Нет, правда… да!

Потрясающие мышцы ягодиц помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении, поддерживать его движение вперед и помогают в тренировках. Сохранение здоровья задней части тела может иметь большое значение в каждом вашем движении.

Узнайте больше о ягодицах

Есть три разных ягодичных мышцы:

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Ягодичная мышца минимальная

Вместе эти мышцы отвечают за разгибание, внутреннее вращение и отведение бедра.

Как они работают

Средняя и минимальная ягодичные мышцы работают вместе, способствуя отведению бедра (движение ноги от тела) и предотвращая приведение бедра (движение ноги к телу). Они стабилизируют бедро и помогают нам сохранять равновесие.

Большая ягодичная мышца — это основная мышца-разгибатель бедра, а также самая большая из трех ягодичных мышц. Их самая большая работа — удерживать нас в вертикальном положении и подталкивать наши тела вперед.

«Сильные ягодичные мышцы важны для правильного выравнивания таза, движения во время ходьбы и бега и даже для того, чтобы стоять на одной ноге.Ягодичные мышцы также помогают поддерживать поясницу во время подъема и помогают предотвратить травмы колена ».
Эми Кох, MPT, COMT
Методист-физиотерапевт

Ягодичные мышцы являются основным элементом многих упражнений, включая становую тягу, приседания, боковые шаги с отягощением, мосты и даже ходьбу.

Три причины, по которым сильные ягодицы важны

1. Уменьшить боль в спине

Ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедер и способствуют их обратному действию.Когда ваши ступни зафиксированы на земле, их задача — поднимать грудь вверх от земли, как в становой тяге. Сильные ягодичные мышцы необходимы для здоровья нижней части спины, поскольку они помогают при движениях таза, бедер и туловища. Они также помогают более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям и помогают сохранять хорошую осанку.

2. Уменьшить боль в коленях

Ваши ягодичные мышцы создают устойчивость таза; что особенно важно, когда ваши нижние конечности функционируют по замкнутой цепочке.Например, если вы выкручиваете лодыжку, у вас также может возникнуть дисбаланс в колене и ноге. То же самое может произойти, если нестабильность начинается в бедре, что приводит к чрезмерной нагрузке на колено и лодыжку. Это может означать боль в коленях или дискомфорт.

Нестабильность в бедре может привести к тому, что бедренная кость будет слишком сильно повернута внутрь (чрезмерное вращение в медиальной плоскости), что приведет к смещению коленной чашечки с места при сгибании и выпрямлении ноги. Это называется боковым отслеживанием надколенника и является частым источником боли для многих людей.

3. Повышение мощности и работоспособности

Ваши ягодичные мышцы помогают продвигаться вперед во время бега, создавая взрывное разгибание бедер. Они необходимы для ускорения, прыжков и даже подъема тяжестей. Если ваши ягодичные мышцы слабеют, вы можете оказаться менее мощными и менее эффективными.

Лучшая тыл вперед

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или марафонцем, помогаете другу в передвижении или просто выполняете обычную работу и домашние дела, здоровье ваших ягодичных мышц может помочь определить ваш успех.Если у вас болит нога или бедро или вам нужна помощь с укреплением, поговорите со своим физиотерапевтом в клинике методистов.

Лучшие упражнения для ягодиц для велосипедистов

Крис Кармайкл, генеральный директор
/ главный тренер CTS

Слабые ягодичные мышцы вызывают множество проблем для велосипедистов, включая снижение выходной мощности, боли в коленях и бедрах и переутомление квадрицепсов. К счастью, есть отличные и простые упражнения, которые заставят ваши ягодицы разогреться и подготовиться к качанию.

Почему у велосипедистов слабые ягодичные мышцы

Можно подумать, что упражнения с преобладанием нижней части тела, такие как езда на велосипеде, отлично подходят для максимальной, средней и малой ягодичных мышц.В конце концов, эта группа мышц в первую очередь задействована в разгибании бедра, важном компоненте хода педали. Они также в значительной степени отвечают за отведение, приведение и вращение бедра. Вот тут-то и попадают в беду велосипедисты.

Ваш часто повторяющийся ход педалью включает в себя сильное разгибание и сгибание бедра, но не сильное отведение (перемещение ноги от средней линии), приведение (перемещение ноги к средней линии) или вращение (поворот ноги внутрь или наружу) . Велосипедисты, которые много сидят в течение дня и тренируются только (или почти только) на велосипеде, имеют менее надежные нервно-мышечные связи, отвечающие за эти движения, а также стабилизацию для сопротивления этим движениям.Возможно, вам не понадобится больше мышечной массы; вам может просто потребоваться большая координация вашей нервной системы, чтобы лучше использовать то, что у вас есть.

Слабые ягодицы и велосипедная посадка

Слабые ягодичные мышцы могут быть вызваны или быть вызваны неправильным выбором велосипеда. Велосипедисты со слабыми ягодицами часто тяготеют к положению, характеризующемуся наклоном таза назад (таз согнут под ним), меньшей высотой седла и более передним положением вперед / назад. Это позиция с преобладанием четырехглавой мышцы, которая может казаться более мощной, когда у вас слабые или неэффективные ягодичные мышцы, но она перегружает четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.Велосипедисты, которые одновременно пытаются сохранять относительно низкое или аэродинамическое положение руля, также часто испытывают большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Выбор седла также может повлиять на то, как вы используете — или не используете — свои ягодичные мышцы. Седло, которое слишком узкое для ваших седалищных костей, вызывает наклон таза назад, когда вы ищите опору и пытаетесь ослабить давление на мягкие ткани.

Слабые ягодицы и боль в коленях при езде на велосипеде

Когда мышцы, которые вращают бедра велосипедиста, ослаблены, ваше колено может сжаться по направлению к раме велосипеда вместо того, чтобы поддерживать нормальную, более вертикальную дорожку.Обратите внимание, что не все отклонения от идеально вертикальной коленной дорожки являются плохими или нуждаются в исправлении. Однако, если у вас развивается боль в колене в медиальном отделе, и ваше колено движется по направлению к раме, чего не было раньше, может быть причина для устранения посадки и / или активации ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для ягодиц для велосипедистов

Хорошая новость в том, что относительно простые упражнения могут иметь очень большое влияние на эффективность ваших ягодиц. Хотя тяжелые подъемы, такие как приседания, отлично подходят для развития мощных ягодичных мышц, более важная адаптация, которую вы ищете изначально, — это улучшение нервно-мышечной координации, а не способность создавать максимальную силу.

Glute Bridge

Видео-демонстрация

Лягте на спину, согните колени и ноги на ширине плеч, подошвы поставьте на пол. Прижмите ступни к полу и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока вы не сформируете прямую диагональную линию от колен до плеч. Задержитесь наверху несколько секунд и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Совет: не поднимайте бедра так высоко, чтобы не сильно растянуть позвоночник.

Расширенная версия: ягодичный мостик на одной ноге.Выполните точно такое же движение, вытянув одну ногу прямо. В конце упражнения вытянутая нога образует прямую диагональную линию от пятки до плеча. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Конькобежцы

Видео-демонстрация

Начните в спортивной стойке с согнутыми коленями, ступнями на ширине плеч, нейтральным позвоночником и смотрящей вперед головой. Начните движение, перенеся большую часть веса тела на левую ногу, согнувшись в полуприсед.Переместите правую ногу влево за корпусом так, чтобы ваша правая ступня фактически находилась левее левой. Верните правую ногу вправо, а затем сделайте шаг с левой ноги на правую. Немедленно согнитесь в полуприседе правой ногой, пока левая нога движется позади вашего тела. Продолжайте, пока не выполните по 10 повторений в каждую сторону.

Расширенная версия: усиленно двигайте опорной ногой, чтобы прыгать с ноги на ногу, вместо того, чтобы шагать.

Monster Walk with Band

Видео-демонстрация (лента на коленях)
Видео-демонстрация (группа на ногах)

Встаньте с эластичной лентой вокруг лодыжек, чтобы возникло небольшое напряжение, когда ваши ноги на ширине плеч.Опуститесь в положение мини-приседаний, как будто вы находитесь на полпути между стоянием и сидением на стуле, с высоко поднятой грудью, нейтральной спиной и взглядом вперед. Сделайте шаг в сторону примерно так, чтобы ступни оказались на ширине плеч или немного больше, чем на ширине плеч. Поднесите опорную ногу к шаговой ноге, чтобы подготовиться к следующему шагу. Сначала выполните 10 шагов в одном направлении, затем в обратном направлении, чтобы сделать шаг в другом направлении.

Откидывание ягодиц стоя с лентой

Видео-демонстрация (удар немного дальше и немного медленнее, чем на видео)

Встаньте, обернув вокруг лодыжек эластичную ленту.Перенесите вес на одну ногу, слегка согните эту ногу и поднимите противоположную ногу на дюйм или около того назад и в стороны, чтобы усилить натяжение ленты. Отбросьте ногу по диагонали назад и в стороны, держа колено прямым. Вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение ленты, и повторите 10 раз. Поменяйте ноги и повторите.

Step Up

Video Demo

Step Up — самый простой из трех движений, которые позволяют достичь схожих целей. Вы также можете выполнять выпады и болгарские сплит-приседания, но в каждом из них есть более серьезные проблемы с балансом.

Чтобы начать шаг вверх, поставьте всю правую ногу на скамью или ступеньку. Более низкая ступенька будет проще и хорошей отправной точкой. По мере продвижения вы можете использовать более высокую ступеньку. Надавите на правую пятку, вытягивая бедро и колено, чтобы встать на ступеньку, при этом левая ступня соприкасается с левой. Вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад в обратном направлении. Сделайте по 10 подъемов на каждую ногу.

Совет: подумайте о том, чтобы приподнять плечи и грудь при выполнении шага вверх.Это поможет вам не наклоняться слишком далеко вперед, чтобы создать импульс перед шагом. Сосредоточьтесь на движении ногой и ягодицами, чтобы сделать шаг вперед.

Упражнения для ягодиц на велосипеде

В идеале упражнения для ягодиц являются лишь частью более комплексной программы, которая включает в себя работу для нижней и верхней части тела, а также для кора. Вы также можете задействовать ягодицы во время езды на велосипеде. Педалирование сидя в обычном темпе для выносливости привело к той силе ягодичных мышц (или ее недостатку), которая у вас есть сейчас. Чтобы заняться ягодицами на велосипеде, выйдите из седла.Когда вы сильно ускоряетесь из седла, например, в спринте или подъеме в гору, вы призываете свои ягодицы к силе. Точно так же вы можете задействовать ягодичные мышцы с помощью педали с низким каденсом и высоким сопротивлением вне седла.

Сильные ягодицы — мощное оружие для велосипедистов, но у многих райдеров ягодицы недостаточно развиты и недостаточно задействованы. Поскольку вышеупомянутые упражнения не вызывают большого стресса или утомления, попробуйте добавить их в свою разминку перед поездкой, чтобы подготовить ягодицы к работе на велосипеде.

% PDF-1.3 % 43 0 объект > эндобдж xref 43 89 0000000016 00000 н. 0000002128 00000 н. 0000002756 00000 н. 0000002966 00000 н. 0000003299 00000 н. 0000003992 00000 н. 0000004288 00000 п. 0000004573 00000 н. 0000005026 00000 н. 0000005675 00000 н. 0000006072 00000 н. 0000012628 00000 п. 0000013153 00000 п. 0000013364 00000 п. 0000015129 00000 п. 0000015169 00000 п. 0000015370 00000 п. 0000015420 00000 п. 0000016014 00000 п. 0000016096 00000 п. 0000016420 00000 п. 0000016812 00000 п. 0000016833 00000 п. 0000017635 00000 п. 0000019639 00000 п. 0000019962 00000 п. 0000020158 00000 п. 0000020785 00000 п. 0000021177 00000 п. 0000021314 00000 п. 0000023054 00000 п. 0000023589 00000 п. 0000023948 00000 п. 0000024233 00000 п. 0000024254 00000 п. 0000025099 00000 н. 0000025120 00000 п. 0000025954 00000 п. 0000025975 00000 п. 0000026755 00000 п. 0000027316 00000 н. 0000027688 00000 н. 0000031801 00000 п. 0000032063 00000 п. 0000033702 00000 п. 0000033869 00000 п. 0000034183 00000 п. 0000034574 00000 п. 0000035221 00000 п. 0000035599 00000 н. 0000035620 00000 п. 0000036357 00000 п. 0000036538 00000 п. 0000038294 00000 п. 0000038867 00000 п. 0000039292 00000 п. 0000039619 00000 п. 0000040170 00000 п. 0000040607 00000 п. 0000040986 00000 п. 0000041284 00000 п. 0000043204 00000 п. 0000043565 00000 п. 0000043705 00000 п. 0000044045 00000 п. 0000047262 00000 п. 0000047814 00000 п. 0000047836 00000 п. 0000048690 00000 н. 0000050416 00000 п. 0000050740 00000 п. 0000050906 00000 п. 0000051262 00000 п. 0000051827 00000 п. 0000052129 00000 п. 0000052619 00000 п. 0000052707 00000 п. 0000052929 00000 п. 0000053198 00000 п. 0000053220 00000 н. 0000054155 00000 п. 0000054177 00000 п. 0000054935 00000 п. 0000055192 00000 п. 0000055271 00000 п. 0000057949 00000 п. 0000060573 00000 п. 0000002221 00000 н. 0000002734 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 44 0 объект > эндобдж 130 0 объект > поток Hb«

Какие упражнения для ягодиц самые лучшие?

По моему практическому опыту, ягодицы, возможно, являются наиболее важной группой мышц при работе со спортсменами.При работе конкретно с бегунами и триатлонистами эта группа мышц игнорируется чаще, чем любая другая. Но наши хроники в социальных сетях заполнены заявлениями о «лучшем упражнении для ягодиц», «сделайте ягодицы сильнее с помощью этого секрета» и т. Д. Но что исследование говорит об этой чрезвычайно важной группе?

Сначала давайте обсудим ягодичные мышцы как группу. Вы должны быть знакомы с большой, средней и малой ягодичными мышцами. Вот изображение:

Самая эстетичная ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца.Это самый большой и наиболее заметный из трех, он выполняет в основном разгибание бедра (среди других действий). Разгибание бедра — это то, как вы генерируете мощность и двигаетесь при отталкивании от земли или при движении педалью. Средняя ягодичная мышца немного глубже, чем максимальная, и выполняет главную функцию отведения бедра, то есть отталкивания ноги от средней линии. Эта мышца отвечает за стабилизацию таза и колена во время бега и езды. Минимальная ягодичная мышца также выполняет важные действия, но мы не будем обсуждать это в этой статье.

Позвольте мне воспользоваться моментом, чтобы также обратиться к одной фразе, очень часто употребляемой в реабилитационных и силовых областях. «Синдром мертвой задницы» — неправильное название, и зачастую он приносит больше вреда, чем пользы. Когда мы говорим о том, что ваши ягодицы «не работают», это происходит очень редко. Дело в том, что если у вас нет травмы нерва или спинного мозга, мышца будет «стрелять», скорее всего, она невероятно слабая. Итак, когда мы обсуждаем приведение мышцы в действие, поймите, что у вас есть способность сокращать мышцу, но она может быть слишком слабой, чтобы быть заметной или эффективной при выполнении движения.

Начнем с ягодичных мышц макс. Большая ягодичная мышца выполняет несколько функций, но в первую очередь это разгибатель бедра. Какие упражнения лучше всего задействовать больше всего мышц ягодичной мышцы и сделать ее сильнее? В исследовании 2012 года был проведен обзор нескольких исследований, посвященных изучению того, какие упражнения лучше всего подходят для этой мышцы. (1) Вот 5 лучших упражнений для максимальной активации ягодичных мышц:

1. Шаг вперед вперед

2. Становая тяга на одной ноге

3. Приседания на одной ноге

4.Приседания со стеной

5. Шаг вперед в стиле ретро

Что вы думаете? Вы этого ожидали? Что интересно, мы не видим выпадов, двусторонних приседаний, мостов и тому подобного. Помните, что эти другие упражнения по-прежнему очень полезны, но они не так важны, как эти 5 лучших!

Теперь давайте посмотрим на среднюю ягодичную мышцу, чтобы увидеть, какие упражнения лучше всего. Вот 5 лучших:

1. Боковой мост к нейтральному позвоночнику

2. Приседания на одной ноге

3. Становая тяга на одной ноге

4.Pelvic Drop (также известный как hip hikers)

5. Отведение бедра на боку

И снова это лучшие упражнения для ягодичных мышц, несмотря на то, что они не содержат раскладушек, выпадов, мостов или двусторонних приседаний!

Заметили ли вы какие-либо общие черты между двумя группами? Кажется, что становая тяга на одной ноге и приседания на одной ноге лучше всего подходят для задействования как средней, так и большой ягодичных мышц, в то время как боковой мост и шаг вверх лучше всего подходят для каждой отдельной мышцы!

Если бы мы разработали научно обоснованную тренировку для ягодичных мышц как для максимальной, так и для средней ягодичных мышц, мы бы использовали следующие 4 упражнения:

1.Шаги вперед

2. Становая тяга на одной ноге

3. Приседания на одной ноге

4. Боковой мост к нейтральному позвоночнику

Базовый

Продвинутый

Вы можете быть уверены, что выполняя каждое из этих упражнений если вы устали с обеих сторон, вам предстоит серьезная тренировка ягодичных мышц. Однако помните, что если вы имеете дело с болью или травмой, некоторые из этих упражнений могут вызвать еще большую боль или усугубить ваши проблемы. В этом случае обратитесь за помощью к своим терапевтам в Precision, чтобы узнать, как действовать дальше!

Удачи в росте ягодиц!

Райан

1.Рейман М. П., Болгла Л. А. и Лаудон Дж. К. (2012). Литературный обзор исследований, оценивающих активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии , 28 (4), 257-268.

10 лучших упражнений для активации ягодичных мышц (Glute Band)

Упражнение на активацию 10 ягодиц для ЗАЖИГАНИЯ (или активации) ног и ягодиц. Используйте эту 10-минутную тренировку для активации ягодиц с инструктором в качестве разминки перед следующей дневной тренировкой с тяжелыми ногами или бегом.

Вы также можете просмотреть эту 10-минутную тренировку активации ягодичных мышц на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Как активировать ягодичные мышцы?

К сожалению, это не так просто, как сжимать ягодицы. Итак, я объединил свои 10 любимых упражнений на активацию ягодиц в 10-минутную тренировку для активации ягодиц (или разминку).

Активация ягодиц — это программа упражнений, предназначенная для «разжигания» (или активации) всех трех частей ягодиц:

Большая ягодичная мышца (основная мышца ягодиц)
Средняя ягодичная мышца
Ягодичная мышца минимальная

Эти три ягодичные мышцы составляют «ягодицы».Знаете ли вы, что ягодицы — одна из самых сильных и мощных мышц человеческого тела ?!

Думайте об этой тренировке по активации ягодиц как о разминке специально для ваших ягодиц.

Активация ягодичных мышц пробуждает ягодичные мышцы и создает связь между разумом и телом, что важно для правильной работы мышц во время тренировки нижней части тела.

Кому следует выполнять эти упражнения для активации ягодичных мышц?

Вы боретесь с болями в пояснице во время тренировок ног? И / или после тренировки ног?
Сложно ли чувствовать, что ваши ягодицы «включаются» во время упражнений на нижнюю часть тела?
Хотите собрать добычу?

Чем эти 10 упражнений на активацию ягодичных мышц для вас!

Почему важна активация ягодичных мышц?

У нас есть несколько больших, мощных мышц в нижней части тела, которые иногда могут подавлять ягодичные мышцы (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Если ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия чрезмерно компенсируют ягодичные мышцы в упражнении, это может привести к мышечному дисбалансу и травмам. В частности, боли в пояснице и травмы.

Если ваши ягодицы не разогреты должным образом, ваше тело может задействовать другие мышцы (например, поясницу), чтобы компенсировать слабые или неактивные ягодицы.

Как узнать, слабые ли у меня ягодицы?

Слабые ягодицы встречаются чаще, чем вы думаете. Подумайте о том, сколько дней мы проводим сидя — у большинства из нас ягодичные мышцы проводят большую часть дня в спящем состоянии!

Некоторые из симптомов, которые могут быть связаны со слабыми ягодицами:

Боль в колене или бедре
Боль в пояснице
Подошвенный фасцит
Проблемы с балансом

Или если вы недавно родили ребенка и задаетесь вопросом, куда делась твоя задница ?!

Эта тренировка по активации ягодиц также подходит для беременных и послеродового периода.На самом деле, я очень рекомендую его беременным и послеродовым женщинам по двум причинам:

В эту тренировку ягодиц встроено множество хитрых «основных упражнений»; и все они безопасны при беременности, в послеродовом периоде и при диастазе прямых мышц живота.
Эта тренировка для ягодиц также развивает силу бедер, а ваши бедра СТАБИЛИЗИРУЮТ И ПОДДЕРЖИВАЮТ тазовое дно.

Ягодичные мышцы — это основная стабилизирующая мышца (поэтому многие из моих основных тренировок включают в себя работу ягодичных мышц).

Какие упражнения для активации ягодиц самые лучшие?

Лучшие упражнения для активации ягодичных мышц сосредоточены на различных моделях движений бедер.В частности, упражнения с бандажом для ягодиц:

Приседания с бандажом
Упражнения на бандаж на одной ноге (отдача стоя, подъем отводящих мышц стоя)
Боковая перестановка с полосами
Monster Walk или V-Walk
Петля набедренная

Мне нравится использовать эспандеры (также известные как пояс для ягодиц) для активации ягодиц. Упражнения с ограниченными ягодицами изолируют и нацеливают и, таким образом, активируют меньшие ягодичные мышцы: минимальную и среднюю ягодичные мышцы.

Все эти упражнения с бандажом для ягодиц включены в сегодняшнюю 10-минутную тренировку по активации ягодиц.

СОВЕТ ДЛЯ ТРЕНЕРА: положите руку на мышцу, которая работает в этих упражнениях для ягодиц. Положив руку на ягодицу во время выполнения упражнения, НАСТОЛЬКО полезно указать вашему мозгу и телу, какую мышцу использовать! По-настоящему сократите ягодицы и почувствуйте, как работают мышцы.

Это то, что я узнал, когда восстанавливал силу корпуса в послеродовом периоде, и это применимо и ко всем моим другим тренировкам.

Как использовать эту тренировку для активации ягодичных мышц?

Я рекомендую использовать эту тренировку по активации ягодиц несколькими способами:

Как разминка нижней части тела перед тренировкой ног.
В качестве разминки перед бегом (ягодицы и бедра так важны для бегунов, эти мышцы стимулируют ваш беговой шаг).
В качестве автономной 10-минутной тренировки ягодиц с мини-лентой.

Если вы используете это в качестве разминки перед тренировкой нижней части тела, ниже я привел некоторые из моих любимых дневных тренировок для ног.

10-минутная тренировка для активации ягодичных мышц

Зажигите свою задницу с помощью этой быстрой тренировки АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА!

В этих 10 упражнениях для ягодиц используется мини-бинт, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах.

Тренировочное оборудование:

Миниатюрная петля сопротивления, сопротивление от легкой до средней.

** Если вам нужны полосы сопротивления мини-петли, проверьте их! И получите скидку по коду: NML

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Щелкните здесь, чтобы перейти к видео с инструкциями по активации Glute.

Как вариант, выполните 10 ЛУЧШИХ упражнений для активации ягодичных мышц, описанные ниже, в удобном для вас темпе.

10 упражнений
40 секунд на упражнение, отдых 20 секунд между упражнениями
Выполните все 10 упражнений x1 для 10-минутной тренировки по активации ягодиц (или повторите столько раз, сколько хотите)

10 ЛУЧШИХ упражнений для активации ягодичных мышц

Приседания с бандажом
Окантованное отведение одной ноги, правое
Бандажное отведение одной ноги, левое
Приседания из стороны в сторону с лентой
Banded Squat + Knee Drive (сгибание бедра), правый
Banded Squat + Knee Drive (сгибание бедра), левый
Петля набедренная
Полосатые откаты
Bandded Monster Walk, фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
Bandded Monster Walk или V-Walk, сагиттальная плоскость (передняя / задняя)

Ниже вы можете увидеть GIF-изображения каждого движения.В противном случае подсказки формы, размещение группы и модификации находятся в следующем видео в верхней части этого поста.

1. Приседания с бандажом

Установка ремешка: на бедрах, примерно на 6 дюймов выше колен.

Цель: средняя ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и четырехглавые мышцы.

Если вы хотите улучшить приседания, делайте эти приседания с лентой! Ремешок заставляет вас открывать бедра, что позволяет вам глубже приседать, не сгибая спину.

2. Отведение одной ноги с повязкой, правое

Установка ремешка: на бедрах, примерно на 6 дюймов выше колен.

Цель: мышцы, отводящие бедро, включают среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растяжение широкой фасции (TFL). Также называется внешними ягодицами.

3. Отведение одной ноги с перевязкой, левое

Установка ремешка: на бедрах, примерно на 6 дюймов выше колен.

4. Приседания из стороны в сторону с лентой

Установка ремешка: на бедрах, примерно на 6 дюймов выше колен.

Цель: средняя ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и четырехглавые мышцы.

5. Приседания с лентой + коленный привод (сгибание бедра), правая ступня

Размещение ремешка: вокруг ступней.

Цель: средняя ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы и общее сгибание бедра.

Отличное упражнение для разминки для бегунов.

6. Приседания с лентой + коленный привод (сгибание бедра), левая ступня

Размещение ремешка: вокруг ступней.

Цель: средняя ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы и общее сгибание бедра.

Отличное упражнение для разминки для бегунов.

7.Петля для бедра

Размещение ремешка: вокруг ступней.

Цель: разгибание бедра, большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

8. Полосатые отдачи (или ягодичные откаты, или ослиные удары)

Установка ремешка: на голень, икры; примерно на 6 дюймов ниже колен.

Цель: все три ягодичные мышцы: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы; а также подколенные сухожилия.

9. Полосатый Monster Walk, фронтальная плоскость (из стороны в сторону)

Установка ремешка: на голень, икры; примерно на 6 дюймов ниже колен.

Цель: средняя ягодичная мышца. Также отличное упражнение для стабильности бедер (дамы, ваши бедра поддерживают ваше тазовое дно; укрепление силы бедер важно для стабильного тазового дна).

10. Bandded Monster Walk или V-Walk, сагиттальная плоскость (передняя / задняя)

Установка ремешка: на голень, икры; примерно на 6 дюймов ниже колен.

ПРИМЕЧАНИЕ, эспандер нельзя класть непосредственно на сустав (колено или лодыжку). Вы всегда должны размещать мини-группу выше колен или ниже колен.

После того, как ваши ягодицы будут возбуждены и активны, попробуйте одну из этих тренировок для нижней части тела, чтобы накачать ноги и ягодицы…

Тренировки для ягодиц для женщин

Прикрепить эту 10-минутную тренировку для активации ягодичных мышц

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Как накачать большую ягодичную мышцу | fitline-sport

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро.

Лучшие упражнения для ягодиц – бразильский ученый поставил точку в споре

Исследование эффективности различных упражнений в тренировке ягодичных мышц

Результаты сравнения эффективности упражнений для ягодиц

Заключение: лучшие упражнения для ягодиц

Источник:

как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Упражнения для ягодиц с гантелями

Упражнения для ягодиц без инвентаря

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

План тренировки ягодиц для новичков

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Упражнения, выполняемые стоя

Комплекс упражнений в положении лежа

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Упражнения для ягодиц с гантелями

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

1. Приседания «Плие»

2. Выпады вперёд

10. Движение «Велосипед»

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

1. Эллипсоид

2. Беговая дорожка

3. Велотренажер

4. Степпер

5. Степ-платформа

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

1. Диеты и разгрузочные дни

2. Банные процедуры

3. Плавание

4. Ходьба или бег

5. Массаж

6. Обёртывания

7. Ванны

Заключение

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Подъёмы на возвышенность

Приседания с собственным весом

Режим питания

Немаловажно определить цель ваших занятий.

Количество подходов и повторений

Тренируемые мышцы

Результат

От чего зависит объём ягодиц?

Для упругости ягодиц

Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц — Будьте здоровы! — Блоги

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

На большую ягодичную мышцу

Выпады

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Подъем таза или «мостик»

Болгарские выпады

На среднюю и малую

«Пожарный гидрант»

Мостик с разведением ног

Отведение бедра лежа

Отведение бедра стоя

Боковая планка с подъемом ноги

Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки

Ошибки при выполнении упражнений

Программа тренировок

Видео