Спортпит после тренировки: Спортивное питание для восстановления от Fit Health

Спортивное питание для восстановления от Fit Health

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечённых функциональным тренингом или единоборствами, очевидно, что их тренировочный ритм просто не позволяет восстанавливаться более суток, что по меркам нашего организма катастрофически мало. В таких и многих других случаях полноценно реанимировать свой организм после тренировочного стресса вам помогут спортивные добавки.

Роль спортивного питания

Спортивное питание после тяжёлых тренировок может использоваться в различных целях, в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Например, бодибилдерам важно наращивать максимально сухую и качественную мышечную массу, а тяжелоатлетам набирать силовые характеристики и так называемую силовую выносливость.

Спортивное питание позволяет спортсменам давать своему организму большую часть питательных веществ своевременно, что не только увеличивает продуктивность тренировок, но и сказывается на здоровье и самочувствии спортсмена. О том, как и почему это происходит, и об основных видах спортивного питания для восстановления мы поговорим далее.

Протеины

Белковые смеси очень важны для полноценного восстановления, ведь если ваш организм в нужное время не получит необходимое количество строительных материалов для мышц (белка и содержащихся в нём аминокислот), то, как следствие, он начнёт разрушать повреждённые во время тренировок мышечные структуры.

• Наиболее быстро восстановит мышечную ткань сывороточный протеин, а особенно изолят или гидролизат. Хорошо зарекомендовали себя изоляты сыворотки ISO-100 от Dymatize и Nectar от компании Syntrax. Обогащенный глутамином и 4-гидрокси-изолейцином ISO Sensation от Ultimate Nutrition поможет контролировать выработку инсулина и, соответственно, набирать только сухую мышечную массу.
  С этой же задачей легко справится изолят Zero Carb от VPX, полностью очищенный от жиров и углеводов. Также обратите внимание на Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition, который представляет собой гидролизат с добавлением аминокислот BCAA.
• Но не нужно забывать про ночное восстановление: хорошо защищают от катаболизма в течение 6-8 часов казеиновые белки. Самым выгодным представителем казеинов является Casein Protein под маркой Pure Protein.
• Однако можно убить двух зайцев сразу – снабдить организм белком и сразу после тренировки, и пролонгировано, воспользовавшись многокомпонентным протеином: комплексные смеси сочетают плюсы и быстрых белков, и медленных.
• Если вы хотите самое вкусное и удобное спортивное питание для восстановления, то присмотритесь к протеиновым батончикам: белковые батончики представлены как целыми линейками спортивных шоколадок от Weider и Power Sistem, так и батончиками других брендов, ведь почти каждая фирма включает их в свой ассортимент.

Гейнеры и углеводные смеси

Высококалорийные смеси, в составе которых основными компонентами являются белки и углеводы в различных соотношениях (с уклоном на высокое содержание белков или углеводов), способствуют не только приросту мышечной массы, но и накоплению энергии в клетках тканей.

Особенно важно для целостности мускулатуры употреблять гейнер до тренировки или сразу после неё в период «анаболического окна» — 30 минут, которое максимально важны для восстановления. Здесь оптимальным вариантом цены и качества является Multicomponent Gainer от Pure Protein (высокоуглеводный гейнер), но серьезные спортсмены все же зачастую предпочитают «классику»: Serious Mass от Optimum Nutrition (высокоуглеводный гейнер), True Mass от BSN (высокобелковый гейнер) или Up Your Mass от MHP (высокобелковый гейнер).

Во время «анаболического окна» целесообразно воспользоваться и специальными углеводными продуктами: многократно улучшит восстановление прием 50-100 граммов углеводов средней сложности (большинство углеводных комплексов, крупы, крахмалистые овощи, мучные изделия) через 30-40 минут после тренировки. Склонным к лишнему весу рекомендуем употреблять углеводы в меньшем количестве и исключительно сложные.

Креатин

Чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимо принимать креатин после тренировки в среднем в количестве 5 граммов. Кстати, как раз после тренировки креатин усваивается максимально хорошо. Он сократит время восстановления

и на программе набора массы, и на программе похудения, особенно эффективен креатин после силовой тренировки или другой недолгой интенсивной нагрузки. Кроме того, этот источник для выработки АТФ снижает активность молочной кислоты,

Аминокислоты

Уже извлечённые из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом. Более того, многие аминокислоты отвечают за сами восстановительные процессы, стимулируя ваш анаболизм. Вы можете выбрать комплексные аминокислоты или отдельные, самыми эффективными из последних являются:

• BCAA. Несколько граммов аминокислот с разветвленной боковой структурой надежно защитят мышцы от распада, а также простимулируют секрецию анаболических гормонов
  и процессы клеточного роста в целом, особенно если в их составе повышено содержание лейцина (например, BCAA 8:1:1 от VPLab или BCAA Complex от Scitec Nutrition с соотношением лейцина к валину и изолейцину как 8:1:1).
• Глутамин. Большего всего из аминокислот в ваших мышцах именно глютамина, поэтому нет нужды объяснять, насколько важно снабдить организм именно им. Кроме того, около 5 граммов глютамина не только восстановят мышечную ткань, но и активируют секрецию гормона роста.

Витамины и минералы

Также для полноценного восстановления вам потребуются витамины и минералы. Причём не стоит недооценивать роль витаминов и минералов (часто атлеты не получают максимальный результат именно из-за этого), ведь они оказывают огромное влияние не только на процессы анаболизма, но и на всё здоровье спортсмена в целом, являясь катализаторами и необходимыми участниками практически всех реакций обмена веществ.

Здесь лучше всего сделать ставку на:

• витамины С и Е как лучшие антиоксиданты имеют огромное значение для восстановления органима, так как после тренировок уровень свободных радикалов многократно возрастает;
• витамины группы В – ключевые для спортсмена – от них зависит синтез белка, здоровье суставов, отсутствие травм и судорог и многое другое;
• магний и цинк – макроэлемент магний требуется для протекания процессов АТФ, а при дефиците микроэлемента цинка у людей возникают проблемы с тестостероном, без нормального уровня которого о восстановлении нет смысла говорить, поэтому обратите внимание на добавки ZMA, включающие кроме цинка и магния еще и витамин В6 для лучшего усвоения.

Кроме того, если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно источников витаминов и минералов, включите в свою диету какой-нибудь общеукрепляющий комплекс, содержащий дневную норму витаминов и минералов для активного человека, а тяжело тренирующимся атлетам рекомендуем серьезные витаминно-минеральные добавки, такие как Animal Pak от Universal Nutrition.

Спортивное питание после тренировки

Не секрет, что применение белково-углеводных добавок до силового тренинга активирует процессы выработки мышечных волокон после него. Помимо этого, снабжение организма разнообразным добавками в процессе занятий усиливает общий эффект питательной смеси, которая была принята до начала тренинга.
Есть множество способов для проверки актуального прогресса в наращивании мышц, а также степени восстановления вашего организма после разнообразных спортивных нагрузок.
При выполнении упражнений ваше тело находится в состоянии катаболизма, поэтому период после силового тренинга называют критической фазой. На протяжении 45 минут после интенсивного занятия происходит переход внутренних систем организма от катаболического к анаболическому процессу, что состоит в удалении побочных продуктов тренинга, поддержании баланса гликогена и восстановлении поврежденных мышц.

Правильный подбор спортивных добавок в послетренировочную фазу может преобразовывать процессы распада в процессы выработки, поскольку мышечные волокна особенно чувствительны к анаболическому воздействию гормона инсулина в данный период.

Интенсивные упражнения истощают уровень аминокислот, глютамина и BCAA.
Интенсивные упражнения способствуют уменьшению базового уровня АТФ, креатина и гликогена в мышечных волокнах, что приводит к повышению выработки гормона кортизола и быстрому нарастанию катаболических процессов. Если не использовать специальные меры восстановлению мышечных волокон, то это спровоцирует необратимые последствия.

Свободные радикалы, которые вырабатываются в процессе интенсивной тренировки, будут разрушать волокна мышц, что гарантирует уменьшение внутренних резервов BCAA, глютамина и прочих аминокислот.
Забывая о весомой потере питательных компонентов после силового тренинга, большое число атлетов употребляют в данный период лишь воду или обычный коктейль с протеином. Для полноценного и комплексного восстановления организма такого количества питательных соединений просто недостаточно.
После занятия организм достаточно восприимчив к выработке гликогена и регенерации мышц, поэтому применение белково–углеводных добавок в данный период является особо актуальным. Также подобная подпитка может предупредить протекание негативных процессов, которые связаны с повышенной выработкой гормона кортизола из-за перетренированности.
Согласно научным данным, оксид азота или предтренировочные комплексы могут применяться и в качестве интенсивного послетренировочного продукта для повышения инсулиновой реакции организма и ускоренного усвоения питательных компонентов из пищи.
Креатин при попадании в мышцы будет активизировать процессы их роста, влиять на расщепление белков и углеводов, тем самым восстанавливая мышцы.
Обоснованным является совместный прием в данный период витамина E и C, поскольку их достаточный уровень обеспечивает антиоксидантные свойства для организма, уменьшает разрушительное действие свободных радикалов на мышечные клетки.
Максимально важной аминокислотой для функционирования организма выступает глютамин, поскольку 60% свободных аминокислот в скелетной мускулатуре существует в форме этого вещества.
Активные физические занятия практически вдвое снижают процент данной аминокислоты, по этой причине применение соответствующих добавок предупреждает процессы распада мышц за счет запасов глютамина в мышечных волокнах. Помимо этого, он важен для обеспечения правильной работы иммунной системы человека.
Некоторые спортсмены принимают 5-10 грамм глютамина до и после тренинга для обеспечения максимальных показателей работоспособности.
В первые 4 часа после силовых занятий вы должны повысить чувствительность мышц к гормону инсулину, что гарантирует протекание естественных анаболических процессов.
От показателей инсулиновой чувствительности зависит концентрация питательных соединений, которая попадет в клетку.
В последующие 16-18 часов следует обеспечить положительный азотного баланса, который запустит процессы белкового синтеза и рост мышц.
Тщательно спланированное употребление белково-углеводных препаратов после силового тренинга обеспечивает пополнение естественных запасов гликогена и фосгена, тем самым организм перемещается из состояния катаболизма в фазу анаболизма.
• Послетренировочный период включает следующие цели:
• Поддержание уровня гормона кортизола;
• Повышение иммунных возможностей организма;
• Протекция мышц от излишних разрушений.
Важно отметить, что не стоит забывать о ключевом значении не только послетренировочного, но и прочих спортивных комплексов. Только продуманный подход к употреблению разнообразного спортивного питания на разных этапах тренировки способствует повышению силы, общей выносливости и объема мышц.

Спортивное питание до и после тренировки

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки * Спортпит для сил

Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы.  Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

• BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
• Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
• Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

БЦАА

Креатин

Глютамин

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.

Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.

• Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
• Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.

Протеин

Гейнер

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.

Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.

Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки

Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Спортивное питание после тренировки для набора мышечной массы

Тренировка по сути является стрессом для организма. После интенсивных силовых занятий уровень энергии находятся на критическом показатели, структура мышечного волокна стремительно разрушается. Именно поэтому очень важно не пропустить так называемый период «анаболического окна», принять нужное спортивное питание после тренировки и активировать процесс анаболизма, предотвращая катаболизм. Если этого нес делать вся наша самоотдача на тренировке может быть бессмысленной.

Белковое восстановление (анаболизм)

Пополнение уровня незаменимых кислот ВСАА является наиболее важным этапом. После тренировок уровень лейцина и других аминокислот данной цепочки резко сокращается, а это значит, что прекращается рост мышц и им грозит разрушение. Все силы уходят на восстановление и «ремонт» мышц, поэтому нельзя забывать о приеме спортивного питания с ВСАА для обеспечения анаболического эффекта после занятий. Одним из лучших посттренирочных видов спортпитания считается сывороточный протеин, который быстро усваивается и начинает активно снабжать мышцы строительным материалом. Всего 20 грамм казеина после нагрузок буквально спасет ситуацию, он также снабжает организм половиной суточной нормы кальция, поэтому преимущества такой добавки неоспоримы. Правильно подобранное спортивное питание после тренировки для набора мышечной массы позволит быстро смоделировать красивый мышечный рельеф.

скидка

хит продаж

BCAA++

Комплекс BCAA с передовым соотношением 8:1:1 лейцина-изолейцина-валина, которое даёт максимальную эффективность при усиленных тренировках.

скидка

хит продаж

BCAA 5000 Powder

Высококачественная и беспрецедентная смесь незаменимых аминокислот BCAA.

скидка

хит продаж

BCAA++ CAPS

Комплекс из трех незаменимых аминокислот в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

BCAA-PRO 5000

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA): L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, в пропорции 2:1:1 а также бета-аланин ускоряющий синтез карнозина.

скидка

хит продаж

Liquid BCAA

Самая важная группа незаменимых аминокислот BCAA в жидкой форме, поддерживающая положительный азотистый баланс, сохраняющая мышечную ткань даже в условиях жесткой диеты, обеспечивающая мышцы дополнительной энергией во время тренировок.

скидка

хит продаж

Bio Factor BCAA

Незаменимые аминокислоты натурального происхождения в соотношении 2:1:1 и растворимые пищевые волокона.

скидка

хит продаж

BCAA 4.1.1

Смесь трех незаменимых аминокислот с повышенным содержанием Л-Лейцина, которые необходимы для построения мышечного белка.

скидка

хит продаж

BCAA 4.1.1

Смесь трех незаменимых аминокислот с повышенным содержанием Л-Лейцина в порошковой форме без вкусовых ароматизаторов.

скидка

хит продаж

BCAA 12,000 Powder

Анаболические порошковые аминокислоты BCAA в свободной форме, оптимизирующие обменные процессы в организме.

скидка

хит продаж

BCAA + B6

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1 с витамином B6, который способствует нормальному обмену белка и гликогенов, а также снижает утомляемость.

скидка

хит продаж

BCAA + Glutamine

BCAA+Glutamine — уникальный продукт для дополнительной энергии и восстановления вашего организма

скидка

хит продаж

X-Fusion Energy

Продукт содержит только БЦАА, кофеин и цитруллин малат, которые обогащены комплексом витаминов и электролитов. Сочетание этих высококачественных ингредиентов обеспечивает прилив энергии во время тренировок.

скидка

хит продаж

BCAA 8:1:1

Комплекс незаменимых аминокислот BCAA с повышенным содержанием лейцина — самым мощным компонентом синтеза аминокислот.

скидка

хит продаж

BCAA 1100 Mega Caps

Комплекс самой большой дозировкой незаменимых аминокислот, который стимулирует синтез белка и защищает мышцы от разрушения.

скидка

хит продаж

BCAA Powder 2:1:1 Sugar Free

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

100% Golden Whey

Чистый сывороточный белок отличного качества, который идеально подходит для интенсивных тренировок.

скидка

хит продаж

Whey Protein

Премиум протеин, изготовленный из высококачественного сырья с содержанием L-Glutamine, содержанием белка до 80% и превосходным вкусом

скидка

хит продаж

Excellent Whey

Концентрат сывороточного белка с добавлением пребиотиков – веществ, улучшающих здоровье ЖКТ и увеличивающих усвояемость белка.

скидка

хит продаж

100% Whey Gold Standard

Новое поколение протеинов, включающее в себя изолят и концентрат сывороточного белка, а также пептиды молочной сыворотки с минимальным количеством жиров и углеводов.

скидка

хит продаж

WPC80.eu

Высокобелковый сывороточный протеин без аспартама и других вредных веществ.

скидка

хит продаж

Protein Power

Отличный протеиновый порошок с высоким содержанием белка для целенаправленных спортсменов

скидка

хит продаж

100% Pure Whey

Продукт, в основе которого – концентрат и изолят сывороточного белка, ВСАА и другие аминокислоты, максимально очищенные от посторонних примесей и безвредные для здоровья.

скидка

хит продаж

Ultra Whey

80%-ый сывороточный протеин высочайшего качества, который произведён из лучшего молока коров на свободном выпасе. Продукт отличается крайне низким содержанием жира и углеводов.

скидка

хит продаж

PURE AMERICAN

Качественный сывороточный протеин, который включает в себя белковую смесь из сывороточного изолята и концентрата с высокой биологической ценностью

скидка

хит продаж

100% Whey Protein

100% сывороточный протеин, который состоит из лучших источников ультра-фильтрованного концентрата сывороточного белка и изолята сывороточного белка

скидка

хит продаж

Whey Protein Complex 100%

Высококачественный сывороточный протеин быстрого действия с высокой биологической ценностью и степенью очистки.

скидка

хит продаж

Whey Protein 81+

Питательный продукт, который поможет быстро нарастить сухую мышечную массу и полноценно восстановится после интенсивных физических нагрузок

скидка

хит продаж

Vegan Protein

Смесь протеинов растительного происхождения. Изготовлен из необработанных ингредиентов.

скидка

хит продаж

Protein Power

Отличный протеиновый порошок с высоким содержанием белка для целенаправленных спортсменов

скидка

хит продаж

Soy Protein

Один из лучших соевый белков, имеющий богатый аминокислотный состав, а значит – организм получит необходимую базу для мышечной гипертрофии.

скидка

хит продаж

Golden Casein

«Медленный» протеин, так как казеин переваривается в желудке в течение 7-8 часов, способствуя непрерывному питанию мышц на протяжении долгого времени и их защите от катаболизма.

скидка

хит продаж

Micellar Casein

Micellar Casein – имеет высокое содержание высококачественного протеина, а также БЦАА и Глутамина в каждой порции.

скидка

хит продаж

Micellar Creme

Мицеллярный казеин, обеспечивающий постепенное высвобождение аминокислот в кровь, что и делает его превосходным антикатаболическим протеином.

Энергетическое восстановление

Также очень важно уделять внимание поднятию уровня энергии после тренировок. С этим помогает специальное вещество – креатинин, который не только способствует мышечному росту, но и повышает показатели силы и выносливости. Добавки с креатинином способствуют выработке аденозинтрифосфата или сокращенно АТФ, который является источником так называемого «топлива» для мышечной ткани. Как результат, спортсмен становится более активным и выносливым, его силовые показатели растут и результатов удается достигать в несколько раз быстрее. Также не стоит забывать о энергии, получаемой из глюкозы, которая называется гликогеном. Его снижение в процессе тренировок является естественным. Принятие спортпитания с быстрыми углеводами после физических нагрузок позволяет быстро поднять уровень гликогена. Применение их в комплексе с протеинами дает хорошую реакцию на выработку вещества инсулина, транспортировку питательных веществ и активизацию синтеза мышечного белка. Для набора мышечной массы отличным решением будут именно гейнеры с протеинами и быстрыми углеводами, которые идеально подходят в качестве пост-тренировочных комплексов.

скидка

хит продаж

Creatine pH-X

Креатин, не требующий никакого цикла загрузки — это идеальный продукт для увеличения работоспособности и силы.

скидка

хит продаж

Performance Creatine

Моногидрат, креатина который прошел очень тщательную обработку по микроизмельчению, имеет в 20 раз большую площадь поверхности, т. о. смешивается проще, быстрее и полнее.

скидка

хит продаж

CREATINE

Высокоэффективная добавка, которая многократно увеличивает анаболический эффект в мышцах.

скидка

хит продаж

100% Golden Creatine

Увеличивает выносливость, рост объема мышц, положительное влияние на синтез белка, уменьшает боли в мышцах и восстановливает после тренировок

скидка

хит продаж

RPS Creatine

100% креатин моногидрат, обеспечивающий рост спортивных показателей без побочных эффектов.

скидка

хит продаж

CreaStrike GEON

Биодоступная водорастворимая форма креатина, что делает его более эффективным по сравнению с другими видами креатина.

скидка

хит продаж

CreaStrike

Биодоступная водорастворимая форма креатина, что делает его более эффективным по сравнению с другими видами креатина.

скидка

хит продаж

CreaPump

Специальный предтренировочный напиток с максимально заряженной креатиновой матрицей, предназначенный для подготовки организма спортсмена к интенсивным физическим и психологическим нагрузкам.

скидка

хит продаж

Creatine HCL

Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости

скидка

хит продаж

Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps

Буферный креатин в капсулах, он обладает намного более мощным воздействием на мышечный потенциал, чем обычный моногидрат креатина, но при этом не имеет никаких побочных эффектов

скидка

хит продаж

Creatine 1250 Mega Caps

Капсулированный моногидрат креатина, вещества, которое является крайне необходимым элементом для превращения энергии в организме. Оно обеспечивает все мышечные усилия на силовых тренировках.

скидка

хит продаж

Premium Mass Gainer

Продукт, позволяющий в кратчайшие сроки набрать качественную мышечную массу и при этом насладиться вкусом.

скидка

хит продаж

Gain Bolic 6000

Высококачественный гейнер на основе сложной углеводно-белковой смеси для быстрого набора мышечной массы.

скидка

хит продаж

Hyper Mass

Эффективный гейнер, представляющий из себя углеводно-белковую смесь, обогащенную креатином, что обеспечит быстрое восстановление после тренировок и рост мышечной массы.

скидка

хит продаж

Special Mass

Hаучно разработанная мощная формула для набора мышечной массы, которая предназначена для для атлетов, нуждающихся в высоком количестве углеводов.

скидка

хит продаж

Mega Gainer

Белково-углеводная смесь с 10%-м содержанием сывороточного протеина, предназначенная для повышения энергетического потенциала организма во время и после физических нагрузок.

скидка

хит продаж

Excellent Mass 5000

Высококлассный гейнер с оптимальным соотношением белка и углеводов с различной скоростью усвоения.

скидка

хит продаж

Mass Effect Revolution

Гейнер, состоящий как из медленно, так и из быстро высвобождающихся белков, а также из сложных углеводов, чтобы обеспечить сверхбыстрый рост мышц и поддерживать необходимое потребление калорий.

скидка

хит продаж

Dominator Gainerator

Инновационный продукт состоящий из концентрата белков и углеводов, служит для восстановления мышц и затраченной вами энергии в ходе тренировок.

скидка

хит продаж

MAX MASS 3XL

Разработан в первую очередь для хардгейнеров – людей, которым тяжело набирать массу. Питательная смесь данного продукта с каждой порцией обеспечит вас 85 г углеводов, 12 г белка, 2270 мг креатина, а также 2500 мг таурина

скидка

хит продаж

Bulk Mass

Питательный гейнер, который поможет быстро набрать мышечную массу, как мужчинам, так и женщинам с быстрым обменом веществ.

скидка

хит продаж

Compress B.I.G.

Растворимый гейнер для бодибилдеров. Предназначен для спортсменов, стремящихся к росту мышечной массы и увеличению силы.

Восстановление иммунной системы

Для тех, кто уделяет большое внимание своему здоровью и заинтересован в поддержании иммунной системы и скорейшем восстановлении после физических нагрузок необходимо принимать глютамин. Систематические силовые тренировки высокой интенсивности способны подорвать иммунитет и сделать организм более уязвимым к простудам и вирусным инфекциям. Глютамин поможет поддержать организм и позволить вам продолжать регулярные силовые тренировки без вреда для здоровья.

скидка

хит продаж

Glutamine

Условно заменимая аминокислота L-глютамин в порошковой форме.

скидка

хит продаж

Collagen Beauty Skin

Комплексная пищевая добавка — смесь аминокислот с коллагеном и витамином С в порошке Beuty Skin RPS Nutrition для здоровья кожи, волос, ногтей и суставов.

скидка

хит продаж

Glutamine Xplode Powder

Комплекс витаминов с L-глютамином в порошке. Продукт, дополняющий диету с L-глютамином в виде 100% чистого,кристаллического, высоко микронизированного вещества обогащенного Vit-A-min Supercharge formula.

скидка

хит продаж

Daily Formula

Формула содержит полный набор витаминов и минералов, необходимых организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усваиванию питательных веществ.

скидка

хит продаж

Multivitamin for MEN

Комплекс витаминов, минералов, антиоксидантов и аминокислот, разработанный специально для мужчин.

скидка

хит продаж

Vitamin B Complex

Комплекс водорастворимых витаминов группы В, усиленные витаминами С и Е.

скидка

хит продаж

100% VIT&MIN

Комплекс витаминов и минералов необходимых для нормального функционирования организма.

скидка

хит продаж

Zinc Picolinate 50 mg

Обеспечивает иммунную поддержку, нормализует работу репродуктивной системы и активизирует синтез гормонов

скидка

хит продаж

Eve

Быстродействующая и эффективная формула мультивитаминов для современных женщин, восполняющая необходимую дневную норму витаминов и минералов

скидка

хит продаж

MgZB Ultra

Минеральный комплекс на основе цинка, магния и витамина Б6

скидка

хит продаж

Folic Acid

Фолиевая кислота применяется для процесса кроветворения, синтеза молекул ДНК и обмена аминокислот.

скидка

хит продаж

Kelp (Йод) Ламинария

Применяется для лечения и профилактики множества заболеваний, а так же благотоворно влияет на работу кишечника, помогая восстановить нормальную микрофлору, что так же напрямую отвечает за укрепление и хорошую работу иммунитета.

скидка

хит продаж

Vita Men

Витаминно-минеральный комплекс исключительно для мужчин, который призван стимулировать не только физическую, но и сексуальную, а также умственную активность.

скидка

хит продаж

Hair, Skin & Nails

Cовременный и удобный способ дополнить свой рацион незаменимыми витаминами и микроэлементами, благодаря которым Вы сможете укрепить и улучшить структуру волос, кожи и ногтей

скидка

хит продаж

Vita Complex

Мощный комплекс с полным спектром витаминов и минералов, а также других важных питательных веществ.

скидка

хит продаж

Vitamin D3 1200 IU

Витамин Д3 способствует усвоению Кальция и Фосфора – минералов, оказывающих огромное влияние на здоровье костей и зубов.

скидка

хит продаж

C-1000

Водорастворимый витамин, помогает бороться со свободными радикалами, которые могут привести к окислительному стрессу и преждевременному старению клеток. Обладает высокой противовирусной и антибактериальной активностью и полезен для развития иммунитета.

скидка

хит продаж

Vitamin D3 600 IU

Витамин Д3 регулирует обмен кальция и фосфора в организме, что делает его неотъемлемой частью поддержания здоровья костей и зубов.

скидка

хит продаж

Calcium Citrate + D3

Кальций Цитрат Д3 помогает укрепить кости и мышцы. Продукт содержит наиболее биодоступную форму кальция – кальций цитрат, а также витамин Д3 для лучшего усвоения кальция.

скидка

хит продаж

Max Motion

Витаминно-минеральный комплекс для приготовления изотонического напитка и употребления его во время интенсивных физических нагрузок.

скидка

хит продаж

Zinc Chelate

Цинк Хелат -это важный и незаменимый минерал. Цинк регулирует работу сальных желез, что важно для людей с проблемной и жирной кожей.

скидка

хит продаж

Vitamin C 1000

Биологически активная добавка к пище в виде таблеток, содержащих аскорбиновую кислоту, цитрусовые флавоноиды и цветки шиповника.

скидка

хит продаж

Bone Strength

Комплекс Bone Strength это полная и всесторонняя поддержка костей и зубов.

После тренировки при наборе массы

Если вы хотите активно наращивать мышечную массу, после тренировок вам не обойтись без гейнеров, которые содержат в составе углеводы и протеины. Протеины – строительные материалы для формирования красивой мускулатуры, углеводы – «топливо», позволяющее долго и усердно тренироваться без усталости. В сочетании с креатинином такие вещества позволят не только активно наращивать мышечную массу, а также уберечь ее от разрушения (катаболизма).

При сушке и похудении

включить в рацион такое спортивное питание, как: аминокислоты ВСАА, казеин, протеин, глютамин и креатин. Если вам необходимо снизить вес, необходимо подобрать правильное питание после тренировки, чтобы похудеть и оно точно не должно содержать дополнительных углеводов, которые могут свести все старания на нет. Здесь необходимо сместить вектор приоритетов на белок и желательно в чистом виде, а не в формате гейнеров и других комплексов, которые уже имеют в составе углеводы. Также стоит учитывать, что спортивное питание для женщин после тренировки для похудения имеет свои нюансы и особенности. Поэтому перед подбором добавок важно проконсультироваться со специалистом. Приобрести любой вид спортивного питания можно в столичном интернет-маркете Sport-Nutrition!

Какое спортивное питание принимать после тренировки?

Какое спортивное питание необходимо принимать после тренировки?

Вы только что закончили тяжелую и изнурительную тренировку. Вы тренировались с подъемом тяжестей и силовыми нагрузками. У вас был прием пищи перед тренировкой, и вы выпили спортивную добавку. Ну и что дальше? Когда вы поднимаете вес, вы ломаете мышечные волокна. Это первый шаг к мышечной гипертрофии. Поэтому очень важно, если вы хотите нарастить мышечную массу, потреблять питательные вещества после тренировки. Есть много мнений относительно того, что следует принимать после тренировки, но давайте поговорим, о чем собственно говорит наука. Рассмотрим натуральные продукты, которые есть в спортивном питании и которые потребляют опытнее и успешные спортсмены:

Лейцин — самая важная аминокислота для синтеза мышечного белка.

Лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), две другие изолейцин и валин. Несколько исследований показали, что комплекс ВСАА с лейцином является наиболее эффективным, активирует белок, который приводит к наращиванию мышечной массы. В исследовании с участием разных форм протеина с разной концентрацией лейцина, было показано, что количество лейцина стало определяющим фактором для синтеза мышечного протеина.

Для приема лейцина после тренировки достаточно всего 2,5 — 3 грамма. Это поможет восстановиться мышцам и активирует их рост.

Прием углеводов и инсулина.

Инсулин-самый анаболический гормон в организме. Инсулин предотвращает распад мышечной ткани и укрепляет мышцы. Он действует как транспортная система для доставки питательных веществ к клеткам. Это происходит за счет стимуляции бета-клеток в поджелудочной железе, когда углеводы (особенно простые углеводы, как глюкоза) попадают внутрь.

Углеводы лучше всего принимать чистые в виде добавки (в составе ВСАА, протеина).

Липоевая кислота или R-АЛК.

Липоевая кислота синтезируется в печени. Было показано увеличение чувствительности данной кислоты к инсулину. Это повышает способность организма поглощать и использовать инсулин в скелетных мышцах. Также было показано, что кислота увеличивает окисление жирных кислот (сжигание жира) и усиливает поглощение глюкозы в мышечных клетках, активизируя белок, называемый АМПК. Это приводит к сжиганию жира и росту мышц.

Глутамин.

Глютамин является одной из наиболее распространенных аминокислот в организме, но он также истощается быстрее всего после тренировки. Исследования показали что, где-то на 16-20% происходит истощение уровня глютамина после интенсивных тренировок.

Но глютамин для организма очень важен. Он преобразовывает сахар и углеводы в глюкозу. После интенсивной тренировки, это может быть крайне полезно тем, что происходит синтез белка, из которого строятся наши мышцы.

Белок или протеин

Белок отвечает за строительство и набор мышечной массы. После тренировки он помогает мышцам прийти в норму, питает их полезными веществами и стимулирует рост. Прием белка дополнительно позволит предотвратить использование собственной мышечной ткани для энергии. Так рекомендуется после тренировки выпить протеиновый коктейль с сывороточным белком или гейнер.

Таким образом мы видим что все выше названные продукты : белки + лейцин + глютамин + углеводы + R-АЛК необходимо принимать после тренировки для восстановления и подготовки к следующим силовым упражнениям. Все эти составляющие входят в состав современного спортивного питания в тех дозах, которые необходимы для спортсмена. Их можно принимать в комплексе (ВСАА) или отдельно, это уже на ваше усмотрение. Главное запомните, что если вы занимаетесь спортом и тратите на это много сил и энергии, дополнительное спортивное питание поможет вам справиться с трудностями и облегчит состояние после тренировки.

Смотрите все спортивное питание Украина на нашем сайте.

Спортивное питание после тренировки: шесть лучших добавок

В ходе силовых тренировок организм человека расходует большое количество энергии, теряет витамины, минералы и другие питательные вещества, наподобие гликогена, аминокислот или креатина. Кроме этого, в ходе силовых тренировок мышцы человека получают микроповреждения и для восстановления мышц, а также их роста, организму необходимы питательные вещества — аминокислоты, креатин, витамины, минералы и т.д. Именно поэтому время после тренировки является очень важным для бодибилдеров и представителей силовых видов спорта — именно в это время, которое называют «белково-углеводным окном», организм нуждается в большом количестве питательных веществ, которые он может быстро усвоить и направить на восстановление поврежденных мышц и восполнение потерь питательных веществ, полученных во время тренировки.

В этой статье мы расскажем о спортивном питании, которое можно принимать после тренировки. Шесть лучших добавок для приема после тренировки, которые позволят вам ускорить процесс наращивания мышечной массы и восстановления организма после тренировок.

Сывороточный протеин

Применение сывороточного протеина после тренировки позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами: заменимыми, условно-незаменимыми и незаменимыми, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Преимуществами сывороточного протеина являются высокая биологическая доступность и высокая скорость усвоения — организм человека хорошо и быстро усваивает сывороточный белок. Примерно через 15 минут после приема концентрата сывороточного протеина аминокислоты начнут поступать в кровь, а через 45 минут концентрат сывороточного белка будет полностью усвоен. Еще большей скоростью усвоения обладает изолят сывороточного белка.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного протеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин

Применение мицеллярного казеина после тренировки оправдано исключительно в комбинации с сывороточным протеином. Мицеллярный казеин усваивается очень медленно и обеспечивает организм небольшими порциями аминокислот на протяжении длительного времени. Длительное поступление в кровь небольших порций аминокислот способствует смещению метаболизма в сторону анаболизма, что положительно влияет на рост мышц и их восстановление. Комбинирование мицеллярного казеина с сывороточным протеином позволяет быстро обеспечить организм «ударной» дозой аминокислот за счет сывороточного протеина и подпитывать организм небольшими дозами аминокислот на протяжении 8-12 часов за счет мицеллярного казеина.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм мицеллярного казеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин после тренировки необходимо принимать вместе с сывороточным протеином

Лейцин или BCAA

BCAA — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К BCAA относится три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Применение лейцина после тренировки позволяет активировать метаболические пути, которые отвечают за усиление анаболических процессов. Принимая лейцин после тренировки очень важно подобрать эффективную дозировку этой аминокислоты. Если вы планируете после тренировки принимать лейцин вместе с протеином, то посттренировочная порция лейцина должна составлять 3 грамма. Если вы планируете принимать лейцин отдельно — 6 грамм. Если же вы планируете принимать после тренировки BCAA, то порция должна составлять 10 грамм.

Простые углеводы

Время после тренировки идеально подходит для применения простых углеводов, которые быстро усваиваются и обеспечивают поступление большого количества глюкозы в кровь. Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются и благодаря простым углеводам их можно быстро восполнить. Также, простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который является мощным анаболическим гормоном. Применение простых углеводов после тренировки позволяет значительно ускорить восстановление организма.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 30-60 грамм простых углеводов сразу после окончания тренировки. Оптимально использовать простые углеводы вместе с сывороточным протеином или лейцином.

Креатин

Креатин является одной из самых популярных добавок среди бодибилдеров и представителей силовых видов спорта. Применение креатина после тренировки позволяет улучшить энергообеспечение мышц, так как креатин участвует в процессе синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивает накопление гликогена в мышцах на 20 процентов. Также, креатин стимулирует выработку двух ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина.

Порция креатина после тренировки должна составлять 5-10 грамм. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется принимать креатин вместе с простыми углеводами.

Креатин является одной из лучших добавок для применения после тренировки

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая способствует усилению синтеза карнозина, дипептида, который препятствует снижению уровня pH в мышцах и ускоряет процесс выведения ионов водорода из мышц. Бета-аланин способствует значительному ускорению процессов восстановления мышц. Более подробно о бета-аланине вы можете прочитать в нашей статье «Три причины принимать бета-аланин».

Порция бета-аланина после тренировки должна составлять 3 грамма.

Recovery Nutrition — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Насколько важно восстанавливающее питание после тренировки?

Важность восстанавливающего питания зависит от типа и продолжительности только что выполненных упражнений, целей по составу тела и личных предпочтений. Цели восстановительного питания:

• Надлежащим образом заправьте и увлажните тело
• Способствует восстановлению и росту мышц
• Буст-адаптация из тренировки
• Поддержка иммунной функции

Упреждающее восстанавливающее питание особенно важно, если вы выполняете две или более тренировок за один день или две тренировки подряд (напр.грамм. вечерняя сессия, за которой следует утренняя сессия на следующий день). Однако, если вы тренируетесь один раз в день или пару раз в неделю, восстановительное питание по-прежнему важно, но вы можете достичь своих целей в питании за счет обычных приемов пищи или закусок, чем добавление дополнительных продуктов.

Что может случиться, если я неправильно воспользуюсь восстанавливающим питанием?

• Неадекватное восстановление питания, особенно при тренировках несколько раз в день, может привести к:
• Повышенная утомляемость (во время тренировок и на работе или в школе)
• Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
• Неоптимальный прирост от только что завершенной сессии
• Повышенная болезненность мышц

Как скоро после тренировки мне следует есть и пить?

Регидратация должна начаться вскоре после окончания тренировки или мероприятия, однако потребность в углеводах и белках после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки.Тело наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки, однако это будет продолжаться еще ~ 12-24 часа. Так что, если у вас есть возможность быстро переключаться между тренировками, рекомендуется максимизировать восстановление в первые 60-90 минут после завершения тренировки. В противном случае вы можете использовать следующий регулярный прием пищи после сеанса в качестве восстанавливающего питания. Некоторым людям может быть полезно разделить свое восстановление на две части с небольшим перекусом вскоре после тренировки, чтобы дать толчок процессу восстановления, после чего следует их следующий основной прием пищи для достижения своих целей восстановления.

Что мне есть после тренировки?

Все люди разные в том, что они любят есть, каков их аппетит и что удобно в желудке в часы после тренировки, но в целом продукты должны:

• Будьте богаты качественными углеводами для пополнения запасов топлива в мышцах
• Содержат постный белок для восстановления мышц
• Включите источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации

Не существует единственного «наилучшего» варианта того, что есть после тренировки.Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, смузи или фруктовый йогурт, могут быть отличным вариантом, поскольку они могут содержать углеводы, белки, жидкость и электролиты, позволяющие достичь всех ваших целей восстановления в одном удобном варианте. Некоторые другие варианты, которые вы можете выбрать, включают:

• Нежирная курица и салат-ролл
• Чаша мюсли с йогуртом и ягодами
• Салат из свежих фруктов с греческим йогуртом
• Спагетти с соусом из нежирной говядины
• Куриный буррито с салатом и сыром
• Маленькая банка тунца с крекерами и бананом

Какую жидкость лучше пить после тренировки?

Идеальная жидкость во время упражнений зависит от ваших целей.Если вы употребляете жидкость в основном для регидратации после сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант. Если вы также употребляете алкоголь, чтобы достичь своих целей в отношении источника углеводов, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно. Жидкости на основе молочных продуктов, такие как смузи и ароматизированное молоко, особенно полезны, если вы хотите получить белок, углеводы, жидкость и электролиты за один прием. Специализированные протеиновые порошки и восстанавливающие коктейли могут быть полезны в некоторых ситуациях для некоторых людей, однако для многих людей их цели выздоровления могут быть достигнуты с помощью обычных продуктов и напитков.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Питание после тренировки

Питание после тренировки — самая сложная часть спортивного питания из-за всех тех химических и физиологических изменений, которые произошли в организме. Основная цель посттренировочной диеты — вызвать быстрое восстановление, восполнить запасы гликогена и подготовить организм к следующей тренировке или тренировке.

Рекомендации по питанию после тренировки могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от следующих факторов:

a) Независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или профессиональный спортсмен.

b) Если вы посещаете тренажерный зал, ваша цель — избавиться от жира и похудеть, привести себя в форму или нарастить мышцы.

c) Как профессиональный спортсмен, независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или силовым атлетом.

г) Есть ли заболевание или нет.

e) Время следующего соревнования в качестве соревнующегося спортсмена.Например, у борца может быть свой первый матч в 10:00 утра, а следующий — в 16:00 того же дня или послезавтра, или как футболист ваш первый матч сегодня, а следующий завтра. или даже через два дня.

Как видите, рекомендации по правильному питанию после тренировки зависят от множества факторов. Консультируя спортсменов по вопросам спортивного питания более 25 лет, я разделил период после тренировки на два периода. Эта классификация облегчает большинству людей понимание правильного режима питания после тренировки.

Классификация Абазара по посттренировочному периоду:

Ранний пост — тренировка или Период сжигания жира:

Этот период составляет 30 минут сразу после тренировки или спортивной тренировки, при которой уровень сахара в крови низкий, клетки очень чувствительны к инсулину, а выброс гормона роста (GH) находится на самом высоком уровне. Этот период иногда называют «анаболическим окном », поскольку тело переходит из катаболического состояния в анаболическое, и организм может легко использовать аминокислоты и глюкозу для восстановления запасов гликогена и наращивания мышц.

В этот период вы должны пить много воды, чтобы восполнить потерю воды.

Сколько воды вам нужно после тренировки?

Количество воды , необходимое в ранний послетренировочный период, составляет как минимум 2 стакана (500 мл) или 2 стакана воды на один килограмм потерянного веса, в зависимости от того, что больше. Два следующих сценария помогут вам лучше понять:

Сценарий 1: , если ваш вес тела до тренировки составлял 136 фунтов, а после тренировки масса тела не изменилась, вам потребуется как минимум 2 стакана воды.

Сценарий 2: если ваш вес составляет 136 фунтов до тренировки и 134 фунта после тренировки, вы потеряли 2 фунта. В этом случае вам понадобится 4 стакана (1000 мл) воды.

Если ваша цель — стать стройнее, сбросить больше жира или похудеть, вы всегда должны ждать все 30 минут, давая достаточно времени вашему телу для продолжения сжигания жира, если вы не почувствуете головокружение или головокружение.

Если вашей целью не является похудение, и вы хотите нарастить больше мышц и увеличить свой размер, вам не следует ждать, и вы можете сразу перейти к следующему периоду и следовать рекомендациям, приведенным там.

Поздний период после тренировки или восстановления:

Этот период наступает примерно через 30 минут, когда сахар в крови начинает повышаться из-за выброса контррегуляторных гормонов . Пять гормонов, гормон роста, кортизол, адреналин, норэпинефрин и глюкагон, известны как контррегуляторные гормоны. Они высвобождаются в ответ на гипогликемию, повышая уровень сахара в крови.

Клетки все еще чувствительны к инсулину в период восстановления, но высвобождение GH начинает снижаться по мере повышения уровня сахара в крови.В этот период вам следует следовать следующим советам:

1) Ешьте углеводы, особенно углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Фрукты — хороший выбор. Для тех, кто стремится похудеть, достаточно фруктов. Люди, не желающие похудеть, могут получать углеводы до 1 г / кг / массы тела. Для фруктов с высоким ГИ см. «Гликемический индекс » в разделе « Углеводы ».

2) Ешьте больше белка , около 0,5 г / кг / массы тела (не более 40 г за раз).Белок может быть в жидкой форме (протеиновый коктейль) или в твердой форме (курица, рыба, говядина и творог). Потребление белка после тренировки ограничит повреждение мышц после тренировки, поможет восстановить мышцы, поддержит активный метаболизм в организме и повысит восполнение запасов гликогена. Чтобы узнать о протеиновых порошках после тренировки, см. « Протеиновые порошки » в разделе « Добавки ».

3) Вы должны восполнить калий, важный минерал, который вы теряете с потоотделением во время тренировки.Истощение калия в мышцах может привести к мышечным судорогам или истощению после тренировки . Банан, картофель, изюм, йогурт, помидоры и сухофрукты — отличные источники калия. Для получения дополнительной информации о калии см. « Калий» в разделе «Минералы»

4) Хотя вы теряете натрий из-за потоотделения во время тренировки, нет необходимости увеличивать потребление соли после тренировки, если вы не занимаетесь спортом на выносливость. Для большинства посетителей тренажерного зала замена соли после тренировки не является серьезной проблемой, поскольку большинство ежедневных приемов пищи содержат достаточное количество соли.Для получения дополнительной информации о натрии см. « Натрий» в разделе «Минералы».

Что есть до и после тренировки

Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Диета и упражнения — главные столпы здорового образа жизни. Но может ли согласованное расписание питания и тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то чем должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

Чтобы заработать 2 AFAA / 0.2 NASM CEU, приобретите викторину CEU Corner по питанию и физическим упражнениям (35 долларов США и успешно выполните ее на сайте www.afaa.com

)

Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может оказаться непростой задачей. Еда в разное время, пропуск приема пищи, переедание, перекус в перерывах, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». Хотя гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение режима диеты и физических упражнений имеет замечательные преимущества.

Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al. 2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

** Если вы тренер по питанию, вам будет полезно дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию. Дополнительные курсы по питанию NASM можно найти здесь.

Работает ли Fast-and-Burn для похудания?

По мере того, как мы исследуем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству, — ваш первый вопрос может быть сосредоточен на завтраке (например, если вы его пропустите) или какой-либо другой программе быстрого питания.

Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007). Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег с пустым может помочь сжечь жир быстрее, но он не оставит достаточно энергии для более строгих тренировок.

Он также может увеличить риск растяжения, растяжения, стрессовых переломов и других травм в результате усталости, связанной с физической нагрузкой.Кроме того, слишком истощение организма может впоследствии привести к перееданию, в первую очередь сводящему на нет пользу от физических упражнений.

Следовательно, адекватная заправка перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012). Это поддерживает тело, обеспечивая стабильную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда есть заранее, может существенно повлиять на ваши тренировки.

Время тренировки и питания до соревнований

План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии важного дня.И никакая еда не важнее, чем еда перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

Выбор неправильной пищи — есть или пить слишком много, слишком мало или не рассчитывать время приема пищи — может существенно повлиять на результаты. Идеальная еда перед гонкой / мероприятием может помочь окупиться за все упорные тренировки и преданность делу. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

Основная цель обеда перед соревнованием / тренировкой — восполнить запасы гликогена, формы кратковременного хранения углеводов.Это обеспечивает насущную потребность в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, поскольку в печени истощается гликоген, питающий нервную систему во время сна. С другой стороны, мышцы должны быть насыщены гликогеном за счет правильного восстанавливающего питания накануне.

Организму не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы активизировать обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за -то? Этот выбор может улучшить тренировку или сломать ее.Рекомендуется поэкспериментировать с несколькими закусками / блюдами перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего подходят в данных обстоятельствах.

ЧТО съесть перед тренировкой

Большинство питательных веществ в предтренировочном приеме пищи должно поступать из углеводов, поскольку эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Также следует употреблять немного белка, но не в значительном количестве, так как белок переваривается дольше и не удовлетворяет немедленную потребность в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность желудочно-кишечных расстройств во время занятий (Smith & Collene, 2015).

Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не влияет напрямую на производительность в целом (Campbell et al. 2008). Идеально подходят обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, потому что вы можете определить количество калорий и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

Люди, занимающиеся спортом, могут также принимать добавки с кусочком фруктов, стаканом обезжиренного шоколадного молока или других предпочтительных углеводов, в зависимости от потребностей.

Жидкости перед тренировкой очень важны для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начните как минимум за 4 часа до занятия и постарайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен пить достаточно воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разжиженным — показателем адекватной гидратации.

См. Также это руководство по приготовлению еды.

КОГДА поесть перед тренировкой?

Выбор времени очень важен для предтренировочного питания.Слишком рано, и к моменту начала упражнения еда закончилась; слишком поздно, и во время активности желудок начинает неудобно разбрызгивать пищу. Хотя размер тела, возраст, пол, скорость метаболизма, перистальтика желудка и тип тренировок — все это факторы, которые следует учитывать, идеальное время для приема пищи для большинства людей составляет примерно 2-4 часа до активности.

Такое большое время выполнения заказа может позволить людям безопасно съесть примерно до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для поддержания активности (Smith & Collene, 2015).Если время выполнения заказа намного короче (например, тренировка до 7 часов утра), может хватить меньшего количества еды, менее 300-400 калорий, примерно за час до тренировки.

Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно 68 г (или 4-5 порций) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

В каждом из следующих продуктов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 маленький сладкий картофель или 1 стакан нежирного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог подумать о том, чтобы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — и все это примерно за 1 час до тренировки.

Обычно лучше всего, чтобы все, что было потреблено менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, было смешанным или жидким, например, спортивным напитком или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка.Помните, что все мы индивидуальны и наши тела работают по-разному. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое исследование. Спортсмены должны поэкспериментировать с размером, временем и составом обедов перед соревнованиями / мероприятиями, чтобы определить, что будет лучше всего переносимо.

Эффективное питание перед тренировкой

Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляться. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать на основе продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать пищевые добавки во время занятия, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

Например, человеку с большим весом, участвующему в беге на длинные дистанции, вероятно, потребуется больше еды и дополнительное питание во время соревнования, чтобы поддерживать желаемую интенсивность.

Определение того, сколько будет слишком много или слишком мало, может расстраивать, но экспериментирование на себе имеет решающее значение для успеха. Спортсмену следует пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок с разной интенсивностью, чтобы проверить, что работает. При подготовке к конкретному мероприятию следует как можно точнее имитировать день гонки (время суток, условия и т. Д.).) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для обеспечения оптимальных результатов.

стоит ли есть во время тренировки?

Дополнительное питание может не потребоваться во время коротких или менее интенсивных приступов активности. Спортсменам может потребоваться есть во время занятия, если нагрузка длится более примерно 1 часа и / или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и / или продолжительности. В таком случае потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час во время длительных упражнений (Rosenbloom & Coleman 2012). Одна из популярных тенденций в спортивном питании — использовать несколько источников углеводов с разными путями и скоростью всасывания, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

Спортивные напитки с содержанием углеводов 6-8% являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Было показано, что употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время упражнений увеличивает физическую выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Однако спортсмены должны усовершенствовать эти подходы в соответствии с их индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнем нагрузки.

Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные таблетки вместо углеводов во время длительных тренировок. Эти спортивные добавки содержат особый состав питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует запивать водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

Основы восстановления и питания после тренировки

Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только одна тренировка закончится. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных аспектов правильного спортивного питания, о котором часто забывают.

Эффективный план восстановления питания обеспечивает правильные питательные вещества в нужное время.Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепление его перед следующей физической нагрузкой. Пищевые компоненты восстановления включают углеводы для восполнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

Полное быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что улучшает работоспособность и снижает вероятность травм. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проводятся две или более тренировок (Smith & Collene, 2015).

Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ упражнения

Тренировка обычно приводит к истощению мышечного гликогена. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания из-за таких факторов, как повышенный кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

Чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах, спортсмены должны потреблять богатые углеводами закуски в течение этого 30-минутного окна.Для быстрого восполнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг веса тела в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порций углеводов) сразу после тренировки. Так как это может быть трудно потреблять в цельных продуктах вскоре после активности, жидкие и батончики могут быть полезны и удобны после тренировки.

В идеале, спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если в течение 24 часов состоится еще одна интенсивная тренировка (Smith & Collene, 2015). Более частое употребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация заставляет спортсмена чувствовать себя слишком сытым.

А как насчет БЕЛКА?

Восстановление мышечной ткани и наращивание мышц важны для восстановления.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на выносливости или силовых тренировках, потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

Хотя суточные потребности в белке у разных людей различаются, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

Недавние исследования также продемонстрировали, что подобное количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, соблюдающим диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать безжировую массу тела (Areta et al.2014).

Важно отметить, что некоторая литература, в которой подчеркивается чрезвычайно высокий уровень потребления белка — намного превышающий эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

РЕГИДРАТ эффективно с жидкостями и натрием

Практически весь вес, теряемый во время упражнений, происходит плавно, поэтому взвешивание себя (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 унции восстанавливающего напитка, спортивного напитка или воды на каждый фунт потерянного веса (Smith & Collene, 2015).

Важно восстановить уровень гидратации перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет добавлен в жидкость и пищу, потребляемую во время выздоровления, особенно в жарких / влажных условиях. Однако вода может быть всем, что вам нужно, если вы занимаетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

Слушайте сигналы времени своего тела

Хотя эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы потребности каждого … поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и как диета влияет на производительность.

Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные распорядки, чтобы создать наиболее эффективную комбинацию питания и упражнений. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

Читайте также: Мышечные часы — значение синхронной тренировки

Советы по еде и питью перед гонкой / соревнованием

• Питательные вещества: большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничить жиры и клетчатку.
• Гидратация: По крайней мере, за 4 часа до занятия постарайтесь выпить 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела.
• Время: для большинства людей лучше всего есть за 2–4 часа до занятия, примерно до 1000 питательных калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время выполнения заказа намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на результаты мероприятия, употребляя правильную пищу в нужном количестве в нужное время.

Пищевые продукты и жидкости для восстановления

Хороший способ начать восстановление — съесть перекус с углеводами и умеренным количеством белка, а также с жидкостью и натрием в течение 30 минут после тренировки. Если у вас нет аппетита после тренировки, вам может подойти восстанавливающий напиток.

Примеры восстанавливающих блюд (с разными калориями) включают:

• Фруктовый смузи, приготовленный из различных замороженных / свежих фруктов, нежирного молока / йогурта и, возможно, протеинового порошка (в зависимости от потребностей)
• Энергетический батончик, содержащий 15-20 граммов протеина, со 100% фруктовым или овощным соком
• Цельнозерновой рогалик или английский кекс с арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
• Цельнозерновые макароны или сырные равиоли и томатный соус с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным / обезжиренным молоком и фруктами
• Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
• Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба, с пропаренным коричневым рисом, цельнозерновым обеденным роллом, вареной зеленью, нежирным йогуртом и фруктами

Охладитесь, перекусите: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

Для быстрого и полного восстановления вашему организму необходимо здоровое топливо, подобное представленным здесь вариантам, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Alencar, M.K., et al. 2015. Увеличение частоты приема пищи снижает потерю массы без жира и некоторых маркеров состояния здоровья с помощью порционной диеты для снижения веса. Исследования питания, 35 (5), 375-83.

Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд АКСМ. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка скелетных мышц в состоянии покоя компенсируется упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности — Часть 26. Британский журнал спортивной медицины, 45 , 1163-64.

Campbell, C., et al. 2008. Форма углеводной добавки и выполнение упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 18 (2), 179-90.

Данфорд, М. и Дойл, А. 2008. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: издательство Wadsworth.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Спортивное питание:
Практическое руководство для профессионалов (5-е изд.). Чикаго: Американская диетическая ассоциация.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничен кратковременным голоданием или усилен углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4 (1), 101-12.

Smith, A.M., & Collene, A.L.2015. Wardlaw’s Contemporary Nutrition (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.

Spendlove, J., et al. 2015. Диетическое питание соревнующихся бодибилдеров. Спортивная медицина, 45 (7), 1041-63.

Питание для восстановления после тренировки

Восстановительный перекус после тренировки может быть гораздо большим, чем награда за тяжелые усилия; Выбирайте правильные продукты для долгожданного угощения, чтобы помочь выздоровлению, укрепить силу и физическую форму.

Почему восстанавливающая пища имеет значение при приеме пищи для восстановления после тренировки

Мы знаем, что для достижения наших целей в фитнесе нам нужно подталкивать себя, и эти тяжелые тренировки могут утомить нас морально и физически.Это потому, что мы сжигаем много питательных веществ во время упражнений — питательных веществ, которые нам необходимо восполнять, чтобы продолжать наращивать силу и физическую форму. Пища после тренировки заменяет углеводы, которые наши мышцы используют во время упражнений, и обеспечивает белок, который нам необходим для восстановления поврежденных мышц и помогает наращивать мышцы. Другими словами, если вы упорно тренируетесь и хотите стать сильнее, восстановительное питание является важной частью вашего распорядка, помогая вашему организму адаптироваться к требованиям физической подготовки и готовя вас к следующему раунду.

Цели питания после тренировки

Правильное питание и питье после интенсивной тренировки является ключом к выздоровлению.

Цели питания после тренировки включают:

• Пополнение запасов гликогена: Во время длительных или интенсивных тренировок организм сжигает углеводы, которые хранятся в мышцах (гликоген). Употребление углеводов вскоре после тренировки помогает организму восстановить запасы гликогена. Спортсмены должны потреблять ½ грамма углеводов на фунт веса тела, что составляет 75 граммов для спортсмена весом 150 фунтов.
• Восстановление поврежденных мышц: Во время тренировки мышцы разрушаются, и продукты, потребляемые после этого, могут помочь в восстановлении тканей, а также в восстановлении и укреплении мышц. Съедание 20-40 граммов высококачественного нежирного белка после тренировки поможет максимизируйте синтез белка для восстановления мышц и увеличения мышечного роста. При участии в турнирах или нескольких тренировках в день, после которых на восстановление остается менее 2 часов, спортсмены могут отказаться от употребления протеина до завершения соревнований (или съесть меньшее количество).Знание того, как ваше тело реагирует в этих обстоятельствах, поможет вам выбрать то, что лучше всего подходит для вас.
• Регидратация: Спортсмены могут терять большое количество электролитов и жидкости из-за потоотделения. На каждый фунт потерянной воды спортсмен должен потреблять 20-24 унции жидкости. Воды часто бывает достаточно, но спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, могут помочь восполнить то, что организм израсходовал во время тренировки, особенно если она длится более 60 минут. Чтобы поддерживать высокий уровень гидратации в сочетании с упражнениями, необходимо пить жидкость до, во время и после тренировки.Чтобы избежать обезвоживания, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 16-24 унции воды за 2-3 часа до тренировки, 4-8 унций каждые 15-20 минут во время тренировки и 16-24 унции на каждый фунт потерянной жидкости после тренировки. тренировка.

Продолжительность и интенсивность тренировки будут определять ваши потребности в питании после тренировки. Вам не нужно думать о восстанавливающем питании на всех тренировках — например, легкая или умеренная тренировка продолжительностью менее часа может не потребовать дозаправки; но если вы выполняете высокоинтенсивные интервалы, планируете более одной тренировки в день или выполняете что-либо серьезное, вы выиграете от восстановительного приема пищи или перекуса.

Когда есть для восстановления

Поскольку считается, что ваши мышцы наиболее восприимчивы к таким питательным веществам, как углеводы и белки, в течение примерно 30 минут после напряженных усилий, вы должны стремиться начать восстановительное питание в этот период. В зависимости от вашего расписания тренировок вы можете запланировать еще один перекус или прием пищи через пару часов после тренировки, но постарайтесь сначала перекусить в течение 30 минут.

Старайтесь не пропускать приемы пищи / закуски после тренировки, так как это обычно может в конечном итоге саботировать цели в фитнесе, над достижением которых вы так усердно работали.Кроме того, игнорирование восстановления после тренировки может привести к чрезмерным спортивным травмам , которые могут возникнуть, когда микротрещины, вызванные упражнениями, не получают достаточно времени или питания для восстановления и наращивания мышц. Эти непоправленные микротрещины могут подвергнуть ваше тело риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

Хотя пропуск периодического приема пищи после тренировки не повредит вам, развитие здоровых послетренировочных привычек поможет предотвратить спортивные травмы и поможет вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Дополнительные преимущества правильного питания после тренировки:

• Меньшая болезненность мышц
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Повышенная невосприимчивость
• Лучшая костная масса
• Улучшение использования жировых отложений

Попробуйте эти идеи восстанавливающей пищи

У всех нас есть свои предпочтительные блюда или закуски для восстановления, в зависимости от того, что нравится после тренировки, что не вызывает расстройства желудка и наших потребностей в питании (сколько углеводов и сколько белка мы хотим восполнить).

Варианты пищевых белков на одну порцию включают:

• ½ стакана фасоли
• нежирная говядина
• Нежирный стручковый сыр
• 1 унция. белое куриное мясо без кожи
• ¼ чашка творога
• 1 яйцо или 2 яичных белка
• 1 унция. рыба (жареная, запеченная или запеченная) или консервированный тунец
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 унция. свиная корейка или отбивная
• 1 унция. фарш из индейки или нежирное, белое мясо
• 1/3 стакана йогурта (обезжиренного, нежирного или греческого)

Варианты здоровых углеводов на одну порцию включают:

• 1 чашка или небольшой фрукт
• ½ стакана яблочного пюре
• ¼ цельнозерновой бублик или английский маффин
• ½ стакана фасоли
• ½ стакана цельнозерновых злаков
• 4-6 сухарей
• 1 стакан обезжиренного молока
• ½ стакана овсянки (приготовленной)
• 1/3 стакана цельнозерновой пасты или риса
• ½ стакана сладкого картофеля
• 1/3 чашки киноа
• Одна 6-дюймовая цельнозерновая лепешка
• 1/3 стакана йогурта (обезжиренного, нежирного или греческого)

Количество порций, которые вам нужно съесть для полноценного восстановления, будет зависеть от интенсивности тренировки и веса тела.Как правило, спортсменам с весом до 175 фунтов требуется 3 порции белка и 2-6 порций углеводов после тяжелых упражнений. Спортсменам, вес которых превышает 175 фунтов, может потребоваться до 5 порций белка и 3-8 порций углеводов для восполнения и восстановления.

Некоторые популярные среди спортсменов восстанавливающие продукты включают:

• Сэндвичи с индейкой
• Макаронные изделия
• Чаша для риса с овощами и фасолью или курицей
• Банан и нежирное шоколадное молоко (жирное молоко может быть труднее переваривать после тренировки)
• Цельнозерновые крекеры и арахисовое масло
• Смузи с йогуртом и замороженными ягодами
• Найдите сочетания блюд, которые заставят вас чувствовать себя лучше, и наслаждайтесь! И не забывайте также проводить регидратацию во время восстановления — возможно, выпейте спортивный напиток для пополнения электролитов.

Наша цель в OSMI — предоставить нашим пациентам качественное и современное ортопедическое лечение, как хирургическое, так и нехирургическое. Если у вас есть вопросы об артроскопии или хирургии коленного сустава, боли в коленном суставе или физиотерапии, отправьте онлайн-заявку на прием или свяжитесь с нашим офисом по телефону 817-529-1900.

Все о питании после тренировки | Прецизионное питание

Важно то, что вы едите. Однако, когда вы едите, это может быть столь же критичным.

Что такое послетренировочное питание?

Посттренировочное питание — тема интригующая, и это справедливо.Основная идея состоит из трех частей:

• Организм по-разному воспринимает питательные вещества в разное время, в зависимости от активности.
• Важно то, что вы потребляете до, во время и особенно после тренировки.
• Употребляя определенные питательные вещества после тренировки (или послетренировочное питание), вы улучшаете композицию тела, работоспособность и общее восстановление.

Многочисленные исследования изучали все, от состава углеводов в напитках после тренировки до точных комбинаций аминокислот.Исследования продолжают выявлять эффективные стратегии питания после тренировки для спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями, всех типов.

Обычно послетренировочное питание преследует три цели:

• Пополнить запасы гликогена
• Уменьшает распад белка
• Повышение синтеза белка

Другими словами, спортсмены / тренирующиеся хотят:

• пополняют запасы энергии
• увеличить размер и / или качество мышц
• устранить любые повреждения, вызванные тренировкой

При этом они хотят повысить производительность, улучшить свой внешний вид и сохранить свое тело без травм.

Предлагаемые преимущества хорошего питания после тренировки включают:

• Улучшенное рекавери
• Меньше болезненности мышц
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Повышенная иммунная функция
• Увеличение костной массы
• Повышение способности использовать жировые отложения

Эти льготы работают для всех, независимо от пола и возраста.

Почему так важно питание после тренировки и после тренировки?

Когда мы интенсивно тренируемся, мы повреждаем ткани на микроуровне и используем топливо.

Это то, что в конечном итоге делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе это требует ремонта.

Ремонт и восстановление происходит за счет распада старых, поврежденных белков (также известного как распад белка) и создания новых (он же синтез белка) — процесс, известный под общим названием «оборот белка».

Синтез мышечного протеина немного увеличивается (или не изменяется) после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление протеина резко увеличивается.Мы делаем гораздо больше разрушения, чем наращивания.

Взаимосвязь между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад мышечного белка) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда во время восстановления может быть установлен положительный белковый баланс — другими словами, когда мы убеждаемся, что у нас достаточно сырья для синтеза белка, чтобы он не отставал от распада белка.

Это особенно сложно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, поскольку синтез протеина падает, а расщепление протеина увеличивается.

Расщепление и синтез белков

Исследования показывают, что эту тенденцию можно обратить вспять — в частности, стимулируется синтез белка и подавляется распад белка, если вы потребляете правильные питательные вещества после тренировки.

Однако проблема не только в протеине

. Во время тренировок запасы углеводов могут существенно истощиться.

Таким образом, в посттренировочный период нам необходимы белки и углеводы.

Сырье, которое мы даем нашему телу в результате потребления пищи / добавок во время тренировки и после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды.

Что нужно знать о питании для тренировок

Наличие

Доступность сильно влияет на доставку и транспорт аминокислот / глюкозы.

Другими словами, чтобы наши тела могли использовать сырье для восстановления и восстановления, это сырье должно быть доступно. А если они есть в наличии, то наше тело с большей вероятностью их воспользуется. Просто наличие материалов под рукой может сигнализировать нашему телу, что пора восстанавливать.

Мы повышаем доступность двумя способами.

• Увеличение притока крови к скелетным мышцам во время и после упражнений означает, что больше питательных веществ перемещается по ним быстрее.
• Обеспечение плотного кровоснабжения аминокислот и глюкозы во время и после тренировки означает, что скорость синтеза белка повышается.

Таким образом, мы улучшаем доступность за счет более быстрой циркуляции большего количества крови и наличия большего количества питательных веществ в этой крови.

«Окно возможностей»

Некоторые называют это явление после тренировки и после тренировки «окном возможностей».

В течение этого периода ваши мышцы готовы принимать питательные вещества, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.

Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. Исследования показывают, что, хотя синтез белка сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, наиболее важно получить послетренировочное питание сразу же, а затем в течение 2 часов.

Если вы правильно кормите свое тело, пока это окно открыто, вы получите пользу.

Если вы недостаточно быстро обеспечиваете адекватное питание после тренировки — даже если вы задерживаетесь всего на пару часов — вы уменьшаете запасы гликогена в мышцах и синтез протеина.

Как только вы уроните последнюю гантель, вы должны принять немного посттренировочного питания.

Что есть

Как мы уже упоминали, послетренировочное питание требует двух вещей:

• Белок, способствующий синтезу белка
• Углеводы для замены гликогена в мышцах (и для повышения роли инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки)

После тренировки вы, безусловно, можете съесть цельную пищу, отвечающую этим требованиям.

Однако цельные обеды не всегда практичны.

• Некоторые люди не чувствуют голода сразу после тренировки.
• Цельная пища переваривается медленно, и мы хотим, чтобы питательные вещества поступали быстро.
• Цельный обед, требующий охлаждения, может быть менее практичным.

С другой стороны, употребление жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков:

• может ускорить восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки;
• может привести к быстрому перевариванию и всасыванию; и
• часто лучше переносится во время и после тренировок.

Сочетание белков и углеводов может помочь выздоровлению

Данные показывают, что после тренировки может потребоваться всего около 20 граммов белка, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка.

Какие тренировки подходят?

Сохраните свой тренировочный напиток для силовых тренировок, интервальных тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью 45 минут или дольше.

Для повседневных упражнений, таких как прогулка с собакой, перемещение брусчатки для дедушки или поездка на велосипеде к игровым автоматам, не нужно пить восстанавливающий напиток.

При выполнении работы по расходу энергии для сжигания энергии или сжигания жира восстанавливающий напиток не требуется. Если вы ставите во главу угла потерю жира, производительность и восстановление после этих тренировок не так важны, как создание дефицита энергии.

Тем не менее, если общее потребление энергии в результате приема пищи низкое и много времени тратится на выполнение работы по расходу энергии, может оказаться полезным употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Резюме и рекомендации

При интенсивных тренировках начните с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка (в 500 мл воды) за час тренировки.

Вы можете выпить это во время тренировки или сразу после.

Вы можете сделать свой собственный напиток после тренировки или найти заранее приготовленный напиток, содержащий быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков).

После завершения тренировки съешьте полноценную пищу в течение часа или двух.

Если приоритет №1 — избавиться от жира, используйте только BCAA в качестве напитка для тренировок. Примерно от 5 до 15 граммов в час тренировки (200 фунтов или больше = примерно 15 граммов, 200 фунтов или меньше = примерно 5 граммов).

Если вы стройнее, но все же хотите сбросить жир, выберите меньшую дозу (например, 1/2 дозы) комбинации протеин + углеводы или выберите BCAA.

За дополнительную плату

Комбинация углеводов и аминокислот во время / после тренировки создает стимулирующий эффект гормона роста и тестостерона, которого не происходит в остальное время дня. Другими словами, если вы просто выпьете углеводно-протеиновый напиток, сидя на диване, это не даст того же эффекта.

При выборе углеводов имейте в виду, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а растворы с высоким содержанием фруктозы связаны с желудочно-кишечными расстройствами, повышенной утомляемостью и повышенным уровнем кортизола.

Может быть полезно добавить креатин в рацион во время тренировок.

Незаменимые аминокислоты могут быть более важными, чем второстепенные, для обеспечения положительного баланса азота после тренировок.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Волек JS и Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание 2004; 20: 609-614.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями.Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen, et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белка в ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Ван Лун и др. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Ван Лун и др. Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин.Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Бембен МГ и Ламонт ХС. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med 2005; 35: 107.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после тренировки с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-168.

Symons TB, et al.Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Campos GE, et al. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.

ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Haub MD, et al. Влияние источника белка на вызванные резистивной тренировкой изменения в составе тела и размере мышц у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 2002; 76: 511-517.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292: E71-E76.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

После тренировки для спортсменов — RDLounge.com

Хотя есть некоторые споры о том, какое окно идеальных возможностей для восстановления сил после напряженной тренировки, восстановление мышц, несомненно, имеет решающее значение.Упражнения, хотя и полезны для организма во многих отношениях, также создают в нем стресс, разрушая мышцы и истощая запасы энергии. Заправка после долгих и интенсивных тренировок может быть защитным механизмом, предотвращающим дальнейшие нарушения в организме. Тем не менее, RD должны отметить, что среднестатистическому клиенту, выполняющему короткие и менее интенсивные тренировки, такие как бег на беговой дорожке, обычно не требуется дозаправка, кроме обычных приемов пищи и закусок.

Ниже приведены шаги, которые RD могут предпринять, чтобы рассказать активным клиентам о преимуществах заправки топливом.

Объясните, как еда помогает выздоровлению. Правильное сочетание продуктов после тренировки может восстановить запасы энергии, помочь поддерживать уровень сахара в крови, восстановить запасы белка и уменьшить воспаление. Диетологи, работающие со спортсменами и очень активными клиентами, должны научиться объяснять механизмы организма после тренировки. Организм более восприимчив к потреблению топлива после тренировки, потому что клетки более чувствительны к анаболическому гормону инсулину, а производство и хранение гликогена более эффективно.

Для восстановления мышечной ткани, стимулирования роста мышц и хранения гликогена (в качестве запасов энергии) RD могут рекомендовать клиентам потреблять смесь углеводов и белков. Размер восстанавливающего обеда или перекуса будет варьироваться в зависимости от погодных условий и интенсивности, но общая рекомендация по макронутриентам после тренировки — соотношение углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1, включая от 15 до 30 г высококачественного белка. Этого можно добиться за счет сбалансированного питания или сочетания закусок, таких как смузи или йогурт с фруктами.

Помогите им составить план заправки. В зависимости от пищевых предпочтений клиента диетологи могут помочь ему разработать план заправки, основанный на их целях. Оптимальным является включение белков животного происхождения (например, молочных продуктов, яиц, мяса и рыбы) и / или некоторых белков растительного происхождения, таких как соя, поскольку эти источники белка более высокого качества содержат все незаменимые аминокислоты, которые помогают восстановить мышцы. .

Эксперты однажды рекомендовали заправку в течение 30-60 минут после активности, но некоторые недавние исследования показывают, что это окно может быть больше, чем предполагалось изначально.При этом пациенты и клиенты не должны ждать несколько часов, чтобы поесть после тренировки. Если дозаправка постоянно откладывается, это может способствовать повышенной утомляемости, более высокому уровню травм и менее оптимальному восстановлению, что может повлиять на будущие результаты и цели. RD по-прежнему могут побуждать клиентов заправляться как можно скорее, но не беспокойтесь, если это не произойдет в течение 30–60 минут после завершения упражнения.

Обычно активные клиенты загружают протеин сразу после тренировки, а затем едят в недостаточном количестве до конца дня.RD должны информировать потребителей о том, что постоянное и сбалансированное потребление белка в течение дня лучше для наших мышц (и здоровья).

Предлагайте блюда и закуски. Клиенты могут быть ошеломлены пропорциями, количеством и сроками дозаправки после тренировки. Разбивая заправку на конкретные идеи приема пищи, основанные на предпочтениях, образе жизни и пищевых привычках клиентов, RD могут значительно упростить стратегии спортивного питания. Например, греческий йогурт с фруктами или хлопьями, сэндвич с арахисовым маслом или индейкой или обезжиренное шоколадное молоко с бананом — все это сбалансированные портативные закуски для очень активных клиентов.

В зависимости от времени дня, когда клиенты тренируются, практические варианты еды после тренировки включают яйца с тостами и фрукты; курица-гриль с картофелем и овощами; рыбные тако с сыром, авокадо и овощами; и жареный тофу с рисом и овощами. РД, предлагающие доступные варианты еды и закусок и подчеркивающие важность еды в плане восстановления, могут иметь большое значение для достижения целей клиентов в фитнесе и спорте.

— Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN, LDN, писатель-фрилансер, консультант по питанию, разработчик рецептов и владелец частной практики в Шарлотте, Северная Каролина.Она специализируется на интуитивном питании и спортивном питании. Вы можете найти больше ее статей в ее блоге bucketlisttummy.com .

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Выбор времени для питательных веществ — это популярная стратегия питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.Некоторые утверждали, что такой подход может привести к значительным улучшениям в составе тела. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ. Период после тренировки считается наиболее важной частью времени приема пищи. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным способом, который улучшает как композицию тела, так и работоспособность.Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Не только исследования выбора времени приема пищи открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после упражнений с точки зрения анаболизма.Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят дать практические, основанные на фактах рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия определение времени приема питательных веществ стало предметом многочисленных исследований и обзоров. Основа выбора питательных веществ заключается в потреблении сочетаний питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.Эта стратегия разработана для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждали, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительным улучшениям в составе тела, особенно в отношении увеличения массы без жира [2]. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается самой важной частью выбора питательных веществ.Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасенного топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным образом, улучшая как состав тела, так и работоспособность. Некоторые исследователи ссылаются на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Не только исследования выбора времени приема пищи открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после упражнений на анаболизм. Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят составить научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основная цель традиционных рекомендаций по выбору питательных веществ после тренировки — пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальных результатов тренировок с отягощениями, так как до 80% производства АТФ во время таких тренировок происходит за счет гликолиза [6]. MacDougall et al. [7] продемонстрировали, что один подход сгибания в локтевом суставе с 80% максимума повторения (RM), выполняемый до мышечной недостаточности, вызывал снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12%, а три подхода с такой интенсивностью приводили к снижению на 24%.Аналогичным образом Robergs et al. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 ПМ, выполненные до мышечной недостаточности, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, в основном в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению к волокнам типа I. Поэтому очевидно, что типичные тренировки в стиле бодибилдинга с большим объемом, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощат большинство местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит для передачи внутриклеточных сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регуляторным действием на AMP-активированную протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей. Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают в себя рапамицин-мишень млекопитающих (mTOR), митоген-активированную протеинкиназу (MAPK) и различные кальций- (Ca ²⁺ ) зависимые пути.AMPK, с другой стороны, представляет собой датчик энергии клетки, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиление катаболических процессов, таких как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9]. mTOR считается ведущей сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно отрицательное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенный AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].

Creer et al. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой. После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колен с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта, наблюдаемого в истощенных гликогеном контрлатеральных мышцах. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17].В отличие от этих результатов недавнее исследование Camera et al. [18] обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с низким уровнем мышечного гликогена не нарушали анаболические сигналы или синтез мышечного белка (MPS) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождения между исследованиями в настоящее время не ясны.

Также было показано, что наличие гликогена опосредует распад мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удваиваются после тренировки в состоянии с истощением гликогена по сравнению с состоянием, насыщенным гликогеном.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнем гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого внутримышечного содержания гликогена в начале тренировки оказывается полезным для достижения желаемых результатов тренировок с отягощениями.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а отсрочка потребления всего на 2 часа снижает скорость повторного синтеза гликогена в мышцах на целых 50% [21].Упражнения усиливают инсулино-стимулированное усвоение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между количеством усвоения и величиной использования гликогена [22]. Частично это происходит из-за увеличения транслокации GLUT4 во время истощения гликогена [23,24], тем самым облегчая проникновение глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в накоплении гликогена, вызванном физическими упражнениями [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому усвоению глюкозы после тренировки, позволяя восполнить запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может улучшить повторный синтез гликогена. Berardi et al. [26] продемонстрировали, что потребление белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде привело к значительно большему ресинтезу гликогена по сравнению с приемом одного раствора углеводов, равного по калорийности. Аналогичным образом Ivy et al. [27] обнаружили, что потребление комбинации белка и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринта увеличивало содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем добавка, содержащая только углеводы, равной углеводной или калорийной эквивалентности.Синергетические эффекты белок-углеводы объясняются более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти результаты [29]. Jentjens et al. [30] обнаружили, что при достаточной дозировке углеводов (1,2 г / кг / час) добавление смеси белков и аминокислот (0,4 г / кг / час) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого пополнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой подгруппы видов спорта на выносливость, где продолжительность между мероприятиями по истощению гликогена ограничена менее чем примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут получить те, кто выполняет двухдневные тренировки с отягощениями (то есть утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут проработаны во время соответствующих тренировок. Однако для целей, которые специально не нацелены на выполнение нескольких подходов к упражнениям в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) уменьшают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем, чем это (например, конкурентоспособные бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается уменьшением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за одно занятие выполняется примерно один раз в неделю, а упражнения с 8-10 подходами — два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочного уровня гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Однако даже в случае полного истощения гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в течение этого периода времени, независимо от значительного отсрочки приема углеводов после тренировки. Например, Паркин и др. [33] сравнили прием 5 блюд с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного кормления. Никаких значительных различий между группами в уровнях гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на то, что в общей сложности добавляли 165 г жира в восстановительные обеды после тренировки и, таким образом, устраняли любое потенциальное преимущество условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белков

Еще одним предполагаемым преимуществом послетренировочного выбора питательных веществ является уменьшение распада мышечного белка. Это в первую очередь достигается за счет повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь немного увеличивается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии натощак распад мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после тренировки с отягощениями, что приводит к общему отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% через 3 часа, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов после тренировки [36].

Хотя известно, что инсулин обладает анаболическими свойствами [38,39], его основное влияние после тренировки считается антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что инсулино-опосредованное фосфорилирование PI3K / Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитического семейства факторов транскрипции Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме от их генов-мишеней [44]. Считается, что подавление других аспектов пути убиквитин-протеасома также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, уменьшение распада белка, вероятно, усилит наращивание сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным сделать вывод, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать наибольшему снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Тем не менее, хотя теоретическая основа повышения инсулина после тренировки по своей сути является надежной, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практику. Прежде всего, исследования неизменно показывают, что в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме влияние повышения инсулина на плато чистого баланса мышечного белка находится в диапазоне 15–30 мЕд / л [45,46]; примерно в 3–4 раза выше нормального уровня натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается с помощью типичных смешанных приемов пищи, учитывая, что требуется примерно 1-2 часа для достижения максимального уровня циркулирующего субстрата и 3-6 часов (или более) для полного возврата к базальному уровню, в зависимости от размера приема пищи. . Например, Capaldo et al. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белка и 17 г жира. Этот прием пищи смог повысить уровень инсулина в 3 раза по сравнению с уровнем натощак в течение 30 минут после приема.На отметке в 1 час инсулина было в 5 раз больше, чем при голодании. На 5-часовой отметке уровень инсулина все еще был вдвое выше, чем при приеме пищи натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза изолята сывороточного протеина 45 г требует приблизительно 50 минут, чтобы вызвать пик уровня аминокислот в крови. Концентрации инсулина достигли пика через 40 минут после приема внутрь и оставались на уровне, который, как было замечено, максимизировал баланс чистого мышечного белка (15-30 мЕд / л или 104-208 пмоль / л) в течение приблизительно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу протеина может привести к тому, что уровень инсулина достигнет пика и будет оставаться повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая посттренировочная цель — быстро обратить катаболические процессы в обратную сторону, чтобы способствовать восстановлению и росту, — может быть применима только при отсутствии правильно составленного приема пищи перед тренировкой.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на наращивание мышечного белка может быть преувеличено. Glynn et al. [49] обнаружили, что анаболический ответ после тренировки, связанный с комбинированным потреблением белков и углеводов, в значительной степени был связан с повышением синтеза мышечного белка с незначительным влиянием снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, достигаются в отношении роста мышц от резкого повышения уровня инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее разрекламированным преимуществом послетренировочного выбора времени приема пищи является то, что он усиливает увеличение MPS. Было показано, что одни тренировки с отягощениями способствуют двукратному увеличению синтеза белка после упражнений, что уравновешивается ускорением протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно незаменимых аминокислот, усиливаются предыдущими упражнениями [35,50]. Есть некоторые свидетельства того, что углеводы имеют аддитивный эффект на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

Несколько исследований изучали, существует ли «анаболическое окно» непосредственно после тренировки в отношении синтеза белка.Для максимального увеличения MPS данные подтверждают превосходство свободных аминокислот и / или белков после тренировки (в различных сочетаниях с углеводами или без них) по сравнению с исключительно углеводным или некалорийным плацебо [50,51,54-59]. Однако, несмотря на общую рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60,61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Levenhagen et al. [62] продемонстрировали очевидную пользу от употребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, чем от отсрочки потребления.Используя схему внутри субъекта, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез протеина ног и всего тела увеличился втрое, когда добавка принималась сразу после тренировки, по сравнению с всего лишь 12%, когда потребление было отложено. Ограничением исследования было то, что тренировка включала умеренную интенсивность длительных аэробных упражнений. Таким образом, повышенная скорость фракционного синтеза, вероятно, была обусловлена ​​большей фракцией митохондриального и / или саркоплазматического белка, а не синтезом сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не показали существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA), принимаемых вместе с 35 г углеводов, принятыми через 1 час по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляет открытие Tipton et al. [63], что немедленный прием того же раствора EAA-углеводов перед тренировкой привел к значительно более сильному и устойчивому ответу MPS по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривалась на основании ошибочной методологии [36 ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты при использовании аналогичной схемы, за исключением того, что EAA-углевод принимался за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствия к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед приемом и тем же раствором, потребленным через 1 час после тренировки. В совокупности в имеющихся данных отсутствует какое-либо последовательное указание на идеальную временную схему после тренировки для максимального увеличения MPS.

Также следует отметить, что показатели MPS, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями [67]. Более того, повышение MPS после тренировки у нетренированных субъектов не воспроизводится в тренированном состоянии [68], что еще больше усложняет практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и генерацией гипотез относительно гипертрофических адаптаций; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения в безжировой массе тела в лучшем случае является умозрительной.

Гипертрофия мышц

В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления протеина после тренировки. Результаты этих испытаний на удивление противоречивы, по-видимому, из-за различного дизайна и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявить влияние потребления питательных веществ после тренировки. Эти смешанные вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно действительности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по данной теме. Обсуждаются только те исследования, которые специально оценивали поступление питательных веществ сразу после тренировки (≤ 1 часа) (см. Таблицу с кратким обзором данных).

Таблица 1

Питание после тренировки и гипертрофия мышц

Исследование	Субъекты	Добавки	Белок, соответствующий контролю?	Измерительный прибор	Протокол обучения	Результаты
Esmarck et al.[69]	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г комбинации молока / соевого белка, потребленные сразу или через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц	Прогрессивные тренировки с отягощениями, состоящие из нескольких подходов вытягивание верхом, жим ногами и разгибание колен, выполняемые 3 дня в неделю в течение 12 недель	Значительное увеличение ППС мышц при немедленном и отсроченном приеме добавок
Крибб и Хейс [70]	23 молодых культуриста мужского пола	1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемые либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA и биопсия мышц	Прогрессивные тренировки с отягощениями, состоящие из упражнений на основные группы мышц, выполняемые 3 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение безжировой массы тела и мышечной ППС волокон типа II при немедленном и немедленном росте.отложенное добавление
Willoughby et al. [71]	19 нетренированных молодых мужчин	Потребление 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после тренировки	№	Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерения поверхности	Прогрессивные тренировки с отягощениями, состоящие из 3 подхода по 6–8 повторений для всех основных мышц, выполняемые 4 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер с белком по сравнению суглеводная добавка
Hulmi et al. [72]. 5 подходов по 5–20 повторений, выполняемые 2 дня в неделю в течение 21 недели.	Значительное увеличение CSA латеральной широкой мышцы бедра, но не других четырехглавых мышц в группе, получавшей добавку, по сравнению с плацебо.
Verdijk et al. [73]	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г гидролизата казеина или плацебо, употребленные непосредственно до и после тренировки	№	DXA, CT и биопсия мышц	Прогрессивные тренировки с отягощениями, состоящие из нескольких подходов Жим ногами и разгибание колен выполнялись 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет значительных различий в ППС мышц между группами
Hoffman et al.[74]	33 хорошо тренированных молодых мужчины	Добавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, принимается либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель.	Нет значительных различий в общей массе тела или безжировой массе тела между группами.
Эрскин и др. [75]	33 нетренированных молодых мужчины	20 г высококачественного белка или плацебо, употребленные непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ	4-6 подходов сгибания локтя, выполняемые 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет значимые различия в ППС мышц между группами

Esmarck et al. [69] представили первые экспериментальные доказательства того, что потребление белка сразу после тренировки улучшает мышечный рост по сравнению с отложенным потреблением белка.Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны в пары на основе состава тела и суточного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Испытуемые выполняли программу прогрессивных тренировок с отягощениями, состоящую из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белковую / углеводную добавку сразу после тренировки, а P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие посттренировочного окна и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может помешать мышечному росту.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц от употребления протеиновой добавки после тренировки в аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных субъектов были случайным образом распределены для приема протеина или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Испытуемые выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания колен 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких существенных различий в мышечной силе или гипертрофии между группами в конце периода исследования не отмечалось, что указывает на то, что стратегии выбора времени приема пищи после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции на пищевые добавки на мускулатуру бедра; поэтому на основании этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела иначе реагировать на добавки после тренировки, чем нижняя часть тела.

В элегантном одностороннем слепом исследовании Крибб и Хейс [70] обнаружили значительное преимущество потребления протеина после тренировки у 23 мужчин-бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, или группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов вне тренировки. Обе группы выполняли регламентированные тренировки с отягощениями, которые постепенно увеличивали интенсивность с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения безжировой массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с группой MOR-EVE. Полученные данные подтверждают преимущества выбора времени приема пищи для мышечной адаптации, вызванной тренировками. Исследование было ограничено добавлением к добавке моногидрата креатина, который, возможно, способствовал увеличению его усвоения после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, не позволяет понять, опосредовало ли анаболическое окно результаты.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных субъектов мужского пола были случайным образом распределены для приема либо 20 г белка, либо 20 г декстрозы, вводимых за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, масса без жира и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей протеиновые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая протеиновую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов протеина в дни тренировок, трудно определить, были ли результаты связаны с повышенным потреблением протеина или временем приема добавки.

В комплексном исследовании хорошо подготовленных субъектов Hoffman et al. [74] случайным образом отобрали 33 хорошо тренированных мужчин, которые получали протеиновую добавку утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после тренировки с отягощениями (n = 13).Семь участников служили в качестве контроля без дополнений. Тренировки состояли из 3–4 сетов по 6–10 повторений комплексных упражнений на все тело. Тренировки проводились по разделенной программе 4 дня в неделю с постепенным увеличением интенсивности в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено значительных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Hulmi et al. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчины в 1 из 3 групп: белковые добавки (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольные (n = 10). Тренировки с отягощениями проводились в течение 21 недели. Добавки давались до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц была значительно выше в группе, получавшей протеин, по сравнению с плацебо или контрольной группой. Сильной стороной исследования был длительный период тренировок, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хронический гипертрофический прирост.И снова, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с добавлением протеина, результатом времени или повышенного потребления протеина.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не продемонстрировали гипертрофического эффекта от выбора времени приема пищи после тренировки. Испытуемыми были 33 нетренированных молодых мужчины, попавшие в пары по привычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода вымывания, когда не проводилось никаких тренировок, субъектов случайным образом распределили для приема белковой добавки или плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями.Тренировка состояла из 6-8 подходов сгибания локтя, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено значительных различий в объеме мышц или анатомической площади поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на утверждения о том, что потребление пищи сразу после тренировки является важным для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательной. Гипотеза во многом основана на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время выполнения упражнений натощак сопутствующее усиление распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в послетренировочный период, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания было бы разумно обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в форме комбинации белка и углеводов — с целью стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение длительного периода эта тактика могла бы в совокупности привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике обычно люди, основной целью которых является увеличение размера и / или силы мышц, прилагают согласованные усилия, чтобы съесть предтренировочную еду в течение 1-2 часов до схватки, пытаясь максимизировать тренировочную производительность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи может использоваться как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания / всасывания может сохраняться и в период восстановления. Типтон и др. [63] наблюдали, что относительно небольшая доза ЕАА (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, была способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни оставались повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя это открытие впоследствии было оспорено Fujita et al.[64], другие исследования Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки, взятых непосредственно перед тренировкой, увеличивал мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза до уровня покоя перед тренировкой во время тренировки и не возвращался к исходным уровням в течение 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный уровень ЕАА перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать доставку аминокислот в посттренировочный период. При таком сценарии дозирование протеина сразу после тренировки с целью снижения катаболизма кажется излишним.Следующий по расписанию прием пищи, богатой белком (происходит ли он сразу же или через 1-2 часа после тренировки), вероятно, будет достаточным для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть и другие, которые могут тренироваться до обеда или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Лейман [77] подсчитал, что анаболический эффект еды длится 5-6 часов, исходя из скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования на основе инфузий на крысах [78,79] и людях [80,81] показывают, что постпрандиальный рост MPS от приема аминокислот или богатой белком пищи является более временным и возвращается к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. по доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполненности мышц» может быть достигнуто, когда MPS становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от MPS. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через ~ 3-4 часа после предыдущего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в поворот может ускорить восстановление и рост мышц.Однако, как показано ранее, можно предпринять незначительные диетические вмешательства перед тренировкой, если ожидается значительная задержка послетренировочного приема пищи.

Интересная область для размышлений — возможность обобщения этих рекомендаций по статусам обучения и возрастным группам. Burd et al. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных субъектов стимулирует синтез как митохондриального, так и миофибриллярного белка, тогда как у тренированных субъектов синтез белка становится более предпочтительным по сравнению с миофибриллярным компонентом.Это предполагает менее глобальную реакцию у продвинутых учеников, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки), чтобы оптимизировать скорость мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на адаптацию к тренировкам. Пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическим сопротивлением», которое характеризуется более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть свидетельства того, что у молодых людей острый анаболический ответ на белковое кормление, по-видимому, выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это, Мур и др. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали MPS после тренировки, в то время как 40 г увеличивали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения MPS у молодых мужчин. Напротив, Yang et al. [85] обнаружили, что у пожилых людей наблюдается большее увеличение MPS при потреблении дозы сывороточного протеина в 40 г после тренировки по сравнению с 20 г. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка с целью оптимизации анаболической реакции на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных / нетренированных и молодых / пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие данных по острым заболеваниям, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, в которых систематически сравниваются эффекты различных схем послетренировочного времени. В большинстве хронических исследований изучались добавки до и после тренировки одновременно, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изолировать эффекты любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одно важное ограничение заключается в том, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка между сравниваемыми состояниями. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время тренировочного боя или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в большинстве исследований хронического выбора времени приема пищи, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острый анаболический ответ, который, как было показано, составляет примерно 20-40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. Пока что хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в исследованиях острых состояний, посвященных изучению питания после упражнений.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводилось на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, у кого нет опыта тренировок с отягощениями, как правило, надежна и не обязательно отражает достижения, полученные у тренированных субъектов. Следовательно, еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофический ответ на пищевые добавки после тренировки.

Последним ограничением доступных исследований является то, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, достаточно ли эти инструменты чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не будут иметь большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после упражнений нельзя игнорировать тем, кто стремится оптимизировать гипертрофический ответ.Точно так же широко различающиеся модели питания среди людей ставят под сомнение распространенное мнение о том, что «анаболическое окно возможностей» после тренировки повсеместно является узким и неотложным.

Практическое применение

Преобразование данных в конкретные рекомендации затруднительно из-за непоследовательности результатов и недостаточности систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени до и / или после тренировки. Практическое применение питательных веществ для достижения гипертрофии мышц неизбежно должно сопровождаться полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе.С учетом сказанного, высококачественный белок в дозе 0,4–0,5 г / кг LBM как до, так и после тренировки представляет собой простое, относительно надежное общее руководство, которое отражает текущие данные, показывающие максимальный острый анаболический эффект 20–20%. 40 г [53,84,85]. Например, человек с 70 кг LBM будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после еды. Превышение этого значения будет иметь минимальный ущерб, если таковой имеется, тогда как значительное недооценка или полное игнорирование не приведет к максимальному увеличению анаболической реакции.

Из-за кратковременного анаболического воздействия богатой белком еды и ее потенциальной синергии с тренированным состоянием, прием пищи до и после тренировки не должен разделяться более чем примерно на 3–4 часа, учитывая типичный длительный тренировочный бой с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особо больших количествах смешанных приемов пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно сделать вывод о продлении интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества по времени, обеспечивая при этом значительную гибкость в длине окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в этой общей структуре будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающих 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон кормления с обеих сторон боя, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, приступы, превышающие обычную продолжительность, по умолчанию будут иметь более короткие периоды кормления, если выдерживается 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Перенос тренировок ближе к трапезе до или после тренировки должен быть продиктован личными предпочтениями, терпимостью и ограничениями образа жизни / расписания.

Даже больше, чем с белком, дозировкой углеводов и временем тренировки с отягощениями, это серая область, в которой отсутствуют согласованные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Однако доступность углеводов во время и после упражнений имеет большее значение для выносливости, чем для силовых целей или гипертрофии. Более того, важность совместного приема протеина и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество протеина.Купман и др. [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г / кг / час) к обильно дозированному гидролизату казеина (0,3 г / кг / час) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями нижней части тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после тренировки от приема 25 г изолята сыворотки не улучшилось дополнительными 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов.