Жжение в мышцах после тренировки: плохо ли это и что делать.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Важный факт №1: чем сильнее мышцы, тем больше калорий вы сжигаете

Объяснение у этой закономерности простое: мышечная ткань (в отличие от жировой) довольно «прожорливая» и прихотливая в «обслуживании». Поэтому чем лучше развита мускулатура, тем выше у вас уровень метаболизма. Если верить исследованиям 2015-го года, за 9 месяцев регулярного силового тренинга он может вырасти примерно на 5%.

Но, увы, если вы начинаете худеть (садитесь на диету, налегаете на кардиотренировки), то быстро теряете мускулатуру. Цифры на весах вас, возможно, и радуют: килограммы исчезают. Но если оценить состав тела, например, с помощью биоимпедансометрии, то радоваться будет особо нечему: тают мышцы. Они во время диет нередко уходят первыми, организм переходит в режим энергосбережения и без особой надобности (читай — тренировок) хранить их не станет. А вы с потерей мышц будете тратить меньше калорий в состоянии покоя.

Важный факт №2: развивать мышцы помогает правильное меню

Богатое не только белком! Шведские ученые пришли к выводу, что здесь также необходимы содержащиеся в овощах и фруктах нитраты: они помогают организму фитнесиста потреблять меньше кислорода во время тренировок, что делает мускулатуру более развитой и сильной.

Исследователи из Университета Тафтса (Бостон, США) доказали, что потребление содержащих нитраты овощей (шпината, брокколи, капусты кейл) помогает пожилым людям замедлить потерю мышечной массы, связанную с возрастом и уменьшением подвижности.

Еще один важный для наших мускулов элемент — магний. Он регулирует в организме процессы расслабления (в том числе мышечного). При его недостатке мы можем страдать от спазмов и перенапряжения, столкнуться с ухудшением гибкости. Поэтому имеет смысл добавить в меню больше бобовых, тыквенные семечки и грецкие орехи.

[new-page]

Важный факт №3: «горящие» мышцы — тревожный знак

О том, какую боль на тренировке терпеть стоит, а какую — нет, мы уже писали. И ощущение жжения в мышцах во время занятия, которое одобряют некоторые инструкторы, относится как раз ко второй категории. «Когда инструктор по фитнесу кричит вам с телеэкрана: «Заставьте свои мышцы гореть!» — не верьте этому садисту, — пишет американский нейрохирург

Стивен Баррер, автор бестселлера «Осторожно, спорт!». — Ваши мышцы должны работать, а не гореть. Как только они начинают гореть, остановитесь! Прекратите тренировку, пока травмирование мышц еще не началось… Если ваши мышцы действительно горят, особенно в результате чрезмерного напряжения, им требуется отдых, а порой и лечение. Если вы выполняете упражнения, не переутомляя мышцы, это может дать больше результата».

Поэтому лучшее, что вы можете сделать для своих мышц — тренироваться с умеренной нагрузкой, оставляя должное количество времени на восстановление.

Важный факт №4: менопауза — опасный период для мышц

Мышечная сила у женщин связана с уровнем эстрогена: чем он ниже, тем слабее становится мускулатура. Помочь в период менопаузы может прием витамина D. Исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Osteoporosis International, выявило, что у женщин, принимавших в период менопаузы по 1000 МЕ витамина D3 в сутки на протяжении девяти месяцев, мышечная сила увеличилась на 25% больше, чему тех, кто пил плацебо. Конечно, одних витаминов недостаточно.

Регулярные силовые тренировки дважды в неделю тоже нужны.

Важный факт №5: чрезмерные нагрузки вредят мышцам

Возможно, для опытных кроссфитеров 50 отжиманий или 100 приседаний в быстром темпе покажутся легкой прелюдией к основной части тренировки. Но для большинства тех, кто с фитнесом почти не дружит, это может иметь катастрофические последствия.

Речь идет о рабдомиолизе — синдроме, при котором в результате разрушения мышечной ткани (во время травмы или слишком сильного напряжения) в кровь попадают вредные вещества. Одно из таких веществ — белок миоглобин. Он является необходимым компонентом скелетных мышц, в норме его выводят из организма почки. Если же миоглобин попадает в кровь, то может привести к почечной недостаточности.

Симптомы рабдомиолиза не то чтобы сложно заметить: сильная мышечная боль, слабость, моча темного цвета. Однако некоторые фитнесисты, верящие в формулу «no pain — no gain», могут их и проигнорировать.

Чтобы обезопасить себя, следите за ощущениями в мышцах, уровнем нагрузок и питьевым режимом.  

Жжение в мышцах во время тренировки: польза или вред?

На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В этой статье на научу Вас пользоваться этим важным сигналом – жжением (болью).

Скажу сразу, жжение не возникает в некоторых случаях даже на правильной тренировке:

1. Если работать чисто на силу в подходах с низким числом повторений (от 1 до 6). 2. Если поднимать недостаточно тяжёлые гантели, штанги, если на тренажёре выставлена недостаточная нагрузка. 3. Если мышцы уже забились и боль уже не чувствуется.

Жжение возникает, когда Вы даёте мышцам заметную нагрузку в довольно большом количестве повторений. Обычно жжение начинается после 8-12 повторений, если нагрузка достаточно велика. В упражнениях с собственным весом ощущение жжения может наступать и позже, в зависимости от сложности упражнения.

Важно понимать, что если жжения в мышце не возникает, значит, нагрузка слишком мала. И она не приводит к ярко выраженным оздоровительным эффектам. Поэтому даже простая утренняя зарядка должна сопровождаться умеренным жжением в мышцах.

Причины жжения в мышцах

Когда Вы начинаете давать нагрузку на мышцы, в них быстро, буквально в считанные секунды, заканчивается запас энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфат – является ключевым энергетическим веществом в организме).

Это мгновенно приводит к активации ферментативных процессов, призванных восполнить недостаток АТФ. Таких ключевых процессов в мышечных клетках всего три:

1. Гликолиз – происходит в цитоплазме (правильно говорить саркоплазме) мышечных клеток. 2. Гидролиз креатинфосфата (см. статью о ) – происходит в саркоплазме мышечных клеток. 3. Аэробный процесс (см. статью ) – происходит в митохондриях мышечных клеток.

Причиной жжения является гликолиз, так как одним из конечных продуктов в нём является молочная кислота.

Когда нагрузка достаточно велика и количество повторений в силовом упражнении достигает 8 и более, гликолиз является основным энергетическим механизмом мышцы. Количество молочной кислоты растёт очень быстро, и она начинает раздражать нервные окончания. Мы ощущаем это как боль или жжение. А также как снижение производительности мышц.

Молочная кислота, конечно, выводится из мышц, чтобы быть использованной вновь в печени (см. глюконеогенез), однако, интенсивность её выработки превышает возможности для вывода. Вот и происходит критическое накопление.

Если нагрузка на мышцы невелика и выполняется в большом количестве повторений, молочная кислота успевает выводиться и вскоре гликолиз уступает место аэробному процессу, в результате которого в мышцы поступает огромное количество АТФ. И в результате этого процесса не образуется молочная кислота! Потому и мышцы при лёгком беге, небыстрой езде не велосипеде и т.д. практически никогда не испытывают жжения.

Польза молочной кислоты для роста мышц

Польза молочной кислоты и ее роль при занятии бодибилдингом

Молочная кислота способствует лучшему снабжению мышц кислородом

Полезным свойством молочной кислоты есть то, что она стимулирует к более активной работе красные кровяные тельца. У этих телец есть довольно лаконичный термины — эритроциты. Из школьного курса биологии мы знаем, что эритроциты отвечают за транспортировку кислорода к тканям нашего организма. Соответственно чем больше кислорода тем больше производительность наших мышц на тренировках. Ну и не нужно быть гением, чтобы сделать вывод, что большая производительность на тренировках дает больший потенциал к мышечному росту. То есть фазу недостатка кислорода мы биохимическим путем отодвигаем немного дальше.

Молочная кислота — источник энергии для мышц

Еще одним полезным свойством молочной кислоты является то, что она, как это странно ни звучало бы, может быть источником энергии для наших мышц. Это вовсе не бред. Будучи звеном анаэробного метаболизма, молочная кислота образуется в том объеме, в котором было произведено расщепление глюкозы для синтеза АТФ. Однако, равенство количества молочной кислоты и глюкозы возможно в случае отсутствия О2. А вот в случае когда количество поступления кислорода в мышцу около 20% часть молочной кислоты окисляется до СО2 и Н2О. При этом высвобождается энергия, которая используется для превращения остальной части молочной кислоты в гликоген. В этом случае утомление наступает медленнее. Последнее описанное именуется как цикл Кори. Цикл Кори это, как мы видим, эффективный способ экономии и рационального использования энергии в организме. Так вот, продолжением «всей этой истории» про молочную кислоту, является как уже было сказано преобразование молочной кислоты в гликоген. Происходит это при попадании молочной кислоты в кровоток и переработки печени ее в гликоген. Затем, при участии ферментов печени гликоген расщепляется до глюкозы, вновь попадает в кровоток и вот пожалуйста — «свежее» топливо для мышц. Соответственно, правильно спланировав тренировочный процесс мы сможет извлечь больше выгоды для роста наших мышц нежели просто жжение.

Как использовать ощущение жжения в мышцах?

Это особенно полезно при занятиях бодибилдингом, когда Вы стремитесь наращивать мышечную массу.

Ощущение жжения позволяет правильно выбрать рабочий вес на гантелях или штанге. Рабочий вес должен быть именно правильным, а не максимальным. От слишком большого веса не больше пользы, чем от слишком маленького.

О жжении мы говорим, когда число повторений в подходе находится в диапазоне от 8 до 25.

При правильно подобранном весе в первом подходе должно ощущаться незначительное жжение в последних повторениях. Во втором подходе – жжение должно начинаться уже с середины подхода. В третьем и остальных (если их больше 3) – жжение начинается с 4-6 повторения и зачастую не позволяет закончить все повторения подхода. Это и говорит, что вес подобран верно.

Когда Вы занимаетесь физкультурой «для здоровья», утренней гимнастикой и т.д. также следует учитывать явление жжения в мышцах. Если Ваши силовые упражнения не приводят к его появлению, значит, нагрузка недостаточна.

Умеренная мышечная боль после тренировки

Она ощущается через день после занятий. Мышцы становятся ватными, тягучими, если снова задействуются. Человек ощущает приятную усталость, слабость. Боль незначительная и усиливается только при сокращении либо растяжении мышц.

Если мышечная боль после тренировки продолжается несколько дней, это указывает на микротравмы или восстановительный процесс с образованием новых клеток.

Надо ли стремиться сделать жжение очень сильным?

Нет, не нужно. Достаточно добиться его в умеренном количестве. Стандартных 5-2 подходов из 8-18 повторений вполне достаточно для мощной стимуляции роста мышц, если вес подобран адекватно, а техника выполнения близка к идеальной.

Время от времени (не чаще 1-2 раз в неделю) стоит выйти за границы умеренного жжения и добиться очень сильного жжения, используя специальные приёмы тренировки типа читинга. Но постоянное злоупотребление болью и жжением приведёт к жёсткой перетренированности.

Итак, нет жжения – плохо. Жжение нестерпимое – плохо. Жжение в мышцах на каждой тренировке в умеренном количестве – хорошо.

Существуют исследования, свидетельствующие о том, что активно вырабатываемая во время мышечной работы молочная кислота приводит к стимуляции выработки тестостерона.

Жжение — это не рост мышц. На самом деле, рост мышц — остановленная реакция на жжение. Быстрое воздействие предоставляется в розовом цвете. То неприятное чувство жжения, которое появляется у многих во время исполнения подхода — это лишь следствие образования молочной кислоты или же крепатуры.

Крепатура начинает задерживаться в ваших мышцах и организме из-за того, что кровоток после тренировок затруднен. После чего наступает невыносимо сильная, жгучая боль. После исполнения подхода кровь освобождается, и боль, которая возникла, немного начинает затухать. Она даст о себе знать лишь при исполнении нового подхода.

Все дело в том, что кислота имеет свойство очень быстро сокращать запасы аденозинтрифосфата, что приводит к тому, что ваша работоспособность падает, вам становится трудно тренироваться, боли усиливаются, и у вас пропадает всякое желание заниматься. Что самое ужасное: процесс анаболизма останавливается, а этого допускать нельзя.

Вредное влияние из-за смещения кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности, которое приводит к уменьшению рН, лишь только усиливается. Ваш и без того ослабленный организм начинает сопротивляться и вести борьбу.

Что такое молочная кислота / лактат?

Молочная кислота, то бишь лактат — это альфа-оксипропионовая (2-гидроксипропановая) кислота. Говорит, мало о чем либо, не так ли ? Если же говорить доступным языком, то молочная кислота является звеном метаболизма, а если точнее — продуктом расщепления глюкозы. Расщепление глюкозы необходимо нашему организму для синтеза АТФ. В свою очередь АТФ обеспечивает мышечные волокна энергией во время физических нагрузок, что позволяет нам интенсивно тренироваться. Как уже отмечалось выше, производство молочной кислоты является звеном метаболизма, при том анаэробного метаболизма. Это означает, что формирование молочной кислоты в мышечных волокнах обходится без участия кислорода. Хочу отметить, что образование молочной кислоты не является следствием недостаточного поступления кислорода в мышцу из крови. Образование молочной кислоты наблюдается и в том случае, если во время выполнения упражнения мышца снабжается необходимым количеством О2.

Способы избавления от жжения

Для того чтобы сократить пагубное действие на организм, многие начинают думать, что усиленный прием кератина остановит потери столь важных элементов, таких как креатин, фосфоркреатин, аденозинтрифосфата.
Ученые выяснили, что принимать креатин в процессе тренировки совершенно бессмысленно. Никакой пользы он вам не принесет, да и не задержится в организме. А вот прием того же самого вещества, но уже до тренировки или после принесет свои плоды. После продолжительного приема креатин будет оказывать хорошее влияние не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В скором времени вы на себе это прочувствуете.

Избавиться от жжения в мышцах помогут также упражнения, направленные на расслабление мышц. Выполняя ряд упражнений, которые включают все упражнения с мышцами-антагонистами, вы сможете избавиться от болей и жжения.

К примеру, исполняя упражнения на бицепс, после обязательно выполните на трицепс. Тогда и процесс набора мышечной массы будет происходить быстрее, и вы будете сохранять энергию АТФ, при этом не нанося вреда.

Смотрите видео о болях в мышцах:

Делая вывод, можно сказать о том, что эффект жжения плох и вреден для организма. Поэтому необходимо сделать все, чтобы избавиться от него. Прием креатина и упражнения помогут вам в этом.

Боль и дискомфорт на самом деле являются довольно знакомыми симптомами для людей, которые регулярно занимаются физическими нагрузками разной степени выраженности. Иногда они возникают вследствие травм, но достаточно часто появляются без видимых на то причин – при активных занятиях спортом. И сегодня мы поговорим, о причинах жжения в мышцах ног во время тренировки и после нее.

Жжение в мышцах ног во время тренировки

Опытные тренеры уверяют, что на отличной тренировке каждый человек будет испытывать чувство жжения в мышцах ног. Но не опасно ли такое явление? Отчего оно возникает?

Жжение обычно появляется в тех ситуациях, когда мышцы подвергаются значительным нагрузкам при условии достаточно большого числа повторений. Как правило, неприятная симптоматика появляется после восьми – двенадцати повторений, если соблюдается стабильная большая нагрузка. Жжение может появиться и при выполнении различных упражнений с собственным весом, но чуть позже. Такой симптом во многом зависит от степени сложности упражнений.

Необходимо учитывать, что отсутствие жжения – это сигнал о недостаточной нагрузке. Соответственно, если вы хотите достигать положительного эффекта от тренировок, добивайтесь возникновения такого эффекта.

Отчего появляется жжение

?

При значительной нагрузке на мышцы в них достаточно быстро исчезает запас энергии, в результате чего активируются ферментативные процессы, призванные восполнить количество этой энергии. В результате одного из них (гликолиза) происходит выработка молочной кислоты, она становится основным энергетическим механизмом нагружаемых мышц. И если ее количество активно увеличивается, она способствует раздражению нервных окончаний, что ощущается, как жжение. Со временем молочная кислота из мышц выводится.

Контролируем жжение

Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, выраженность жжения необходимо обязательно контролировать. Если вы не стремитесь достичь вершин в бодибилдинге, не добивайтесь эффекта нестерпимой боли.

Жжение во время растяжки

Если вы столкнулись с болезненным жжением во время выполнения стретчинга, учитывайте, что такой симптом является сигналом рецепторов, несущих ответственность за сохранность мышц. В том случае, если его проигнорировать, можно получить травму. Поэтому снизьте нагрузку, растягивайте мышцы плавно, избегайте резких движений.

Жжение в ногах во время кардиотренировок

Нестерпимое жжение частенько появляется при быстром беге либо при выполнении интенсивных работ на прочих видах кардиооборудования. Чаще всего такой симптом вынуждает прекратить упражнение. Но опытные фитнес-тренеры уверяют, что систематические занятия на пределе возможностей позволяют добиться быстроты и выносливости.

Если жжение появляется после тренировки

…

Болезненные и жгущие ощущения в мышцах, которые появляются после тренировки, обычно классифицируются, как запаздывающие мышечные боли. Они возникают в тех ситуациях, когда организм подвергается непривычным физическим нагрузкам, могут беспокоить и новичков, и опытных спортсменов.

Такое чувство жжения объясняется появлением крошечных разрывов внутри мышечных волокон. Это на самом деле небольшие раны в мышцах, которые, закономерно, доставляют дискомфорт. Именно так появляется чувство жжения.

Небольшие травмы заставляют организм активно работать, включая защитные силы, вырабатывая гормоны для скорейшего заживления и подавления воспаления. В мышцах активируется выработка белковых клеток, ровно так же, как и при травмах кожи. Соответственно, мышцы увеличиваются в размерах и весе.

Восстановительные процессы распространяются на все тело, так как кровь начинает разносить гормоны по всем его уголкам и клеткам. Активнее идут процессы роста волос и ногтей, а также обновления кожи. При этом жжение со временем возникает все реже и реже. При регулярных нагрузках даже новые упражнения не провоцируют появление такого дискомфорта. Поэтому рекомендуется увеличить выраженность нагрузок.

Жжение, как проявление травмы

Иногда жжение и боль появляются не в результате удачной и успешной тренировки, а по причине травм. В такой ситуации дискомфорт носит выраженный характер, может ощущаться иногда, как болевой прострел, сопровождаться припухлостью, отечностью, кровоподтеком. Такие симптомы не стоит оставлять без внимания, лучше обратиться за консультацией к специалисту-травматологу.

Немного о перетренированности

В том случае, если мышцы не успевают залечить крошечные травмы, полученные во время занятий, очередные тренировки могут принести серьезный вред. А если заниматься такими нагрузками (не дождавшись восстановления) регулярно, можно столкнуться с перетренированностью – состоянием физического истощения. В такой ситуации может резко упасть иммунитет, а в перегруженных участках вполне могут развиться воспалительные процессы. Классическое проявление перетренированности – возникновение фантомных болей и жжения. В такой ситуации дискомфорт возникает спустя час-два после нагрузок, исчезает и появляется без видимых причин. Столкнувшись с такой симптоматикой, лучше отложить занятия на некоторое время либо хотя бы сбросить их интенсивность.

Чаще всего жжение в мышцах ног во время тренировки и после нее является вариантом нормы. Но важно внимательно прислушиваться к своему организму и вовремя обращать внимание на возможное возникновение тревожных симптомов.

Жжение в мышцах и Пампинг

В этой статье мы поговорим о некоторых мифах, прочно обосновавшихся в тренировочных залах. Наверняка, вы не раз слышали такие советы, как: «Доведи мышцу до жжения!», «Нет боли — нет роста!», «Сделай еще повторение!» и т.п. И в самом деле, многие тяжело тренирующиеся атлеты считают, что такой прием помогает поднять интенсивность, но проблема в том, что этот миф стали принимать за показатель мышечного роста. На самом деле жжение в мышцах лишь вызывает ощущение работы с предельной интенсивностью, при этом не оказывая никакого влияния на рост.

Жжение в мышцах (бёрнс)

Большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Но жжение в мышцах отнюдь не является показателем оптимальности тренировочной нагрузки. Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет.

Обычно такой сет представляет собой выполнение упражнения с легким весом и высоким количеством повторений «до отказа». Эти подходы непродуктивны не только с точки зрения мышечного роста, но и со всех мыслимых точек зрения.

Чтобы лучше понять, почему не следует пользоваться принципом жжения, а именно, почему нельзя доводить мышцы до жжения, задайте себе вопрос: «Зачем я это делаю»? Когда этот вопрос задается атлетам, в ответ они отвечают: «Чтобы вызвать чувство жжения», «Чтобы проработать как можно больше мышечных волокон», «Чтобы вызвать чувство наполнения (пампинг)», «Чтобы закончить упражнение» и т. п. Как видите все эти объяснения не имеют под собой не толькоо никакого научного обоснования, но и даже мало-мальски серьезной аргументации, а также входят в противоречие с элементарными законами физиологии. Забудьте о «жгущих сетах» раз и навсегда.

Пампинг

Пампинг является следствием бёрнса, т.е. большого количества повторений, с минимальным временем, отведенным на отдых. Например, жим лежа, 3 по 15, отдых максимум 1,5 минуты. Так же, этот прием дополняется выполнением еще большего количество повторений, после основных подходов, с меньшим весом. Например, после трех основных подходов жима лежа, один подход повторений на 20-25 с более легким весом.

Термин пампинг позаимствован из английского языка, и дословно переводится как накачка. Пампинг характеризуется таким состоянием организма, когда после однообразной физической нагрузки человек ощущает уплотнение и распирание в мышцах. Эти ощущения напрямую связаны с процессами, происходящими в мышечной ткани — обильным притоком крови и отеком мышечных волокон. Клеточная мембрана миоцитов увеличивает проницаемость, в клетку в больших количествах начинает поступать сахар, микроэлементы и вода, за счет чего мышечные волокна существенно увеличиваются в размерах.

Визуальный эффект пампинга не сравнить с силовым тренингом: мышцы наливаются так, что увеличиваются на глазах. Это очень-очень нравится, особенно новичкам, которые зачастую считают, что это дает им рост мышц. То есть, чем сильнее руку прокачали, тем больше она станет. На самом деле, это не верно, и эффект пампинга- лишь визуально на столько увеличивает мышцы, которые очень быстро возвращаются в прежнюю форму.

Тренировка мышц — это комплексный подход, где «пампинг» стоит не на первом месте.Тренируясь в таком режиме, мы учим организм справляться с излишками продуктов метаболизма и развиваем капиллярную сеть наших мышц, но это далеко не основа. И по сути, эффект пампинга — это ни что иное, как отек.

Пампинг, несомненно, хороший психологический стимул, но проявляется он только во время тренировки. По мере того как ваши мускулы становятся больше, большим становится и пампинг.

Таким образом, пампинг является на самом деле неплохой вещью, но, так же как бёрнс, не является показателем качества тренинга. По мере приобретения опыта вы обнаружите, что способны достигать пампинга даже во время разминки. Чем больший объем вашей мускулатуры, тем больше задерживаемой крови и, соответственно, больший пампинг испытывают ваши мышцы.

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Режим сна и восстанавливают резервы гликогена в организме. А это залог успешной тренировки. Если вы придете на занятия в тренажерный зал не выспавшимся или голодным, у вас просто не будет сил, а жжение будет наступать очень рано.

Боль в мышцах после тренировок

Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон.

Основная причина этой боли уже не молочная кислота (она постепенно вымывается кровотоком), а микротравмы мышечных волокон. Это нормальное явление при силовых тренировках. Заживая, мышца становится объемнее и сильнее.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Почему после тренировки болят мышцы?

Когда вы тренируетесь с весами, вы фактически разрушаете мышечные волокна, именно это и является причиной локализованной боли. Разрывы мышечных волокон, происходящие на микроскопическом уровне, на самом деле необходимы для увеличения мышечной массы. Разрыв волокон вызывает набухание, которое, в свою очередь, оказывает давление на нервы, вызывающие боль.

Ранее в появлении болевых ощущений в мышцах обвиняли молочную кислоту, однако недавние исследования показали, что это не так: концентрация лактата приходит в норму в течение 60 минут, тогда как крепатура проходит через 24-72 часа.

Как уже упоминалось ранее, боль частично вызвана воспалением вокруг мышечных волокон или даже повреждением соединительной ткани. Однако, исследования в этой области продолжаются, поэтому ученые пока не могут с уверенностью сказать, что является причиной крепатуры.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Боль после тренировки | статья от клуба «Линия жизни»

Вчера хорошенько проработал в зале ноги, а через 24 часа они с трудом спускаются по лестнице? Или переусердствовал с гантелями, а с утра рука не поднимается со стаканом воды? Так каждый из спортсменов рано или поздно знакомится с мышечной болью, которая неизбежно настигает после мощной тренировки или повышения нагрузки на мышцы.

Боль в мышцах может возникать по самым разным причинам, в какой-то момент она сигнализирует о росте мышечной массы, а иногда может стать причиной обращения к врачу. Важно четко различать «полезную» боль и болевой синдром после травмы.

Виды постетренировочной боли: какая она бывает?

Боль после активных силовых нагрузок — естественный физиологический процесс, который обусловлен тем, что при нагрузке молекулы белка в мышечном волокне разрываются и на клеточном уровне начинаются процессы, в ходе чего усиленно выделяются продукты жизнедеятельности клеток-фагоцитов. Именно в этот момент мы начинаем чувствовать неприятную боль:

• Посттренировочная боль умеренного характера — мышцы на следующий день напряжены, вы ощущаете чувство наполненности и приятной усталости. Такая боль говорит нам о том, что активно идет процесс образования новых мышечных структур.
• Запаздывающая мышечная боль или крепатура — болевые ощущения возникают чаще всего на второй день после тренировки, не несут опасности для здоровья и говорят об активных процессах в построении мышц.
  Такие ощущения характерны для новичков или если был большой перерыв в тренировочном процессе и свидетельствуют об адаптации мышц к нагрузкам. Такая боль — не повод прекратить тренировки, она говорит нам о том, что упражнения заставили тело поработать и мышцы станут расти с новой силой.

  В ходе привыкания мышцы уже не будут так болезненно реагировать и для того, чтобы избежать проблемы тренировочного плато, нужно каждые 2 месяца вносить изменения в программу тренировок. Справиться с болевыми ощущениями поможет массаж, контрастный душ, жаркая сауна или небольшая разминка. Все это ускорит кровообращение и, вскоре вы забудете про проявление крепатуры. На следующей тренировке проработайте другую группу мышц, чтобы уставшие части тела смогли полноценно отдохнуть и восстановиться. В случае если в течение недели боль не утихает — обратитесь к врачу, так как это может быть синдромом заболевания или травмы.
• Ощущение жара в мышцах, возникающее непосредственно в ходе выполнения упражнений, особенно в финале подходов, совершенно безопасно и говорит об активном накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах. Эта боль возникает в момент, когда действия спортсмена идут на пределе возможностей, именно в здесь мы говорим о максимально эффективной работе мышц.

  Если боль появилась в тех группах мышц, которые не задействованы напрямую в упражнении, значит, вы не совсем правильно держите тело и выполняете движение.

  Чувство жжения в мышцах легко контролировать и еще легче избежать этой неприятности — достаточно перемежать подходы с 20-30 секундными паузами для отдыха. Жар в мышцах спадет и вы вновь готовы трудиться на высоком уровне эффективности.

Боль в мышцах как повод обратиться к врачу

Иногда боль во время тренировок или после них просто мешает жить и не проходит долгое время — это первый сигнал о том, что тело получило травму или обострилось заболевание. Так в каких случаях нужно насторожиться и немедленно обратиться за помощью:

1. Судороги — резкие сокращения мышц, чаще всего в ногах, которые могут быть опасны для здоровья. Могут возникнуть как в ходе выполнения упражнения, так и после тренировки. Если судорогой свело мышцу, не пытайтесь ее согнуть, сделайте мягкую растяжку и помассируйте болезненный участок. Сообщите об этом тренеру и прекратите выполнение упражнения до полного исчезновения боли.

   Не нужно к таким спазмам в мышцах относиться халатно: они чаще всего свидетельствуют об авитаминозе, нарушении водного баланса или перенапряжении мышц. Но могут и стать следствием защемления нервных окончаний или проблем с позвоночником.

2. Боль-фантом — через несколько часов после похода в спортзал появляются болевые ощущения, которые то затихают, то усиливаются. Это сигнализирует о перетренированности организма и может стать опасным для здоровья мышц и суставов. Избавиться от фантомной боли можно лишь понизив интенсивность тренировочного процесса или сделать перерыв для активного и полноценного отдыха.
3. Пронизывающая резкая боль — если в ходе тренировки вы почувствовали щелчок и за ним последовала нестерпимая боль, поврежденное место припухло и покраснело — это может свидетельствовать о травме. В данной ситуации важно немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

   Не оставляйте любую боль без внимания, разогревающие разминки и растяжка после тренировок помогут избежать риска травм и уменьшит проявление крепатуры. Правильное питание и поддержание водного баланса создадут условия для улучшения обменных процессов в мышцах.

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Как избежать боли в мышцах во время тренировки

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Что поможет быстрее снять боль после тренировки.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.

---

Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

Почему болят мышцы после тренировки? Мышечная боль

Уверен, что каждый, особенно новичок, встречался с таким явлением, как боль в мышцах после тренировки! Причём на нетренированном организме это видно особенно отчётливо! Как правило, новоиспечённый спортсмен думает, что, на следующий день, после «качалки» будет похож на Халка, а сам, в итоге, потом больше похож на немощного старика, прихрамывающего на обе ноги и издающего кряхтящие звуки)) Да ещё и это невыносимое жжение мышц на тренировке! Что это? Сейчас всё узнаете.

Здравствуйте, дорогие читатели! Уверен, что если вы уже занимались с железом, то вам уже приходилось чувствовать невыносимое жжение в мышцах после выполнения нескольких повторений в подходе. А потом на следующий день вы не можете никак понять, почему болят мышцы после тренировки? Знакомо? Сейчас расскажу почему, и связаны ли эти ощущения между собой.

Жжение в мышце во время тренировки – признак действия в ней молочной кислоты.

Особенно такое ощущение вы можете представить, если вспомните свои пампинг-тренировки.

Способ получения энергии

Мышцы могут восполнять энергетические запасы различными способами. Например, как с использованием кислорода (аэробный путь), так и без него (анаэробный путь), когда наши «энергетические баки» (гликогеновые запасы) превращаются в очень важный для нас АТФ (аденозинтрифосфат).

Именно это способствует выделению молочной кислоты, которая почти сразу выводится из мышц кровью. Но во время тренировки наши мышцы работают как насос (кровь попадает внутрь, а наружу выход затруднён), поэтому молочная кислота находится довольно долго в тренируемой мышце, вызывая характерное, и так знакомое нам, жжение!

Молочная кислота складывается из аниона лактата (lactate anion) и водорода, который, понижая уровень pH, вызывает жжение. Однако, это довольно быстрый процесс, и после тренировки уровень pH стабилизируется практически сразу, а так же пропадает жжение.

Чем больше крови мы нагнетаем в мышцу, тем сильнее ощущаем жжение. Но как расти и не чувствовать постоянно ощущение жжения?

Как избежать жжения?

Можно использовать приём отдых-пауза. Т.е. делаешь между повторами отдых в 10-20 секунд. Так же при силовой тренировке (в диапазоне 6-10 повторений), практически отсутствует ощущение жжения.

Но, является ли молочная кислота, и само жжение в мышцах во время тренировки, причиной роста мышц?

Существует такое заблуждение, что именно жжение на тренировке запускает дальнейший рост мышц. Это мнение ОШИБОЧНО! Молочная кислота выводится практически сразу же после тренировки! И чем активнее ваш отдых, тем быстрее будет идти этот процесс, т.к. кислород помогает выводить лактат аниона из мышц.

Есть ещё атлеты, которые идут на массаж на следующий день после тренировки, чтобы как раз вывести молочную кислоту из мышц! Теперь вы понимаете абсурдность их действий? Давайте дальше.

Почему болят мышцы после тренировки

Та самая мышечная боль на следующие дни после тренировки – это результат получения мышцами микротравм, получаемых во время работы в тренажёрном зале.

Чем больше и интенсивнее вы трудились в зале, тем больше микроповреждений получили ваши мышцы, тем сильнее они будут болеть. Это запускает процесс восстановления, а затем суперкомпенсации, о которых мы поговорим в отдельной статье, поэтому не пропустите.

Сильное жжение не обязательно сможет нанести микроповреждения мышцам, т.к. жжение можно вызвать и большим количеством повторений с небольшим весом.

Молочная кислота. Зачем она нужна?

Молочная кислота является важным видом топлива для наших мышц. Организм использует её для помощи в синтезе глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь интенсивно, то ¾ молочной кислоты из «быстрых» мышечных волокон переходит в «медленные», дополнительно снабжая их энергией.

Но если вы научитесь использовать жжение, получая при этом микротравмы мышечных волокон (как в пампинг-тренировках), то это позволит вам выйти на совершенно новый уровень роста мышц! И ещё, не забывайте правильно сокращать ваши мышцы.

Запомнили:

• Молочная кислота = Лактат Аниона + Водород;
• Молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время тренировки;
• Послетренировочная боль вызвана микротравмами, полученными в результате интенсивной работы;
• Сильное жжение во время тренировки, не является обязательным условием для получения микротравм;

И, конечно, я жду ваших вопросов в комментариях. Зачастую там люди задают очень интересные вопросы, ответы на которые помогут не только им, но и мне, т.к. это отлично дополняет статьи.

Всего вам доброго! Растите как душой, так и телом!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Восстанавливаем мышцы после тренировки: проверенные способы

Что такое крепатура

Крепатура или отставленная мышечная болезненность (DOMS) — болезненные ощущения в мышцах после интенсивной тренировки. Причина — повреждение мышечных волокон и, как следствие, воспаление. 

Первые признаки могут проявиться уже через 6—12 часов после тренировки, но пика болевые ощущения достигают через два дня. То есть сильнее всего вы будете чувствовать боль в теле через день после занятия.

Особенно сильно это явления чувствуют на себе новички, мышцы которых до момента первой тренировки никогда не подвергались таким физическим нагрузкам. Как только тело привыкает к упражнениям и объему тренировки, вы перестаете чувствовать такую боль. Для ее возобновления нужно либо изменить упражнения, либо добавить нагрузку.

Различают два вида мышечной боли:

• Жжение в мышцах непосредственно во время тренировки.
• Отставленная мышечная болезненность (крепатура) через 24—48 часов после окончания тренировки.

В первом случае болезненные ощущения вызваны образованием молочной кислоты, которая как будто «жжет» мышцы. Наиболее активно она начинает выделяться, когда мышцы находятся на пределе своих возможностей, то есть на последних повторениях. Думаем, это ощущение хорошо знакомо всем, кто хотя бы один раз был на тренировке.

Однако образовавшийся лактат выводится уже буквально через 20 минут. Боль второго типа, которую вы чувствуете через сутки, вызвана не им, а воспалительными процессами в мышцах.

Если боль первого типа уходить сама, то для того, чтобы избавиться от крепатуры, придется принять некоторые меры.

читайте также

Восстанавливаем мышцы после тренировки

Обязательная заминка и растяжка

Первое правило и очень действенный способ — никогда не пропускайте заминку после тренировки! Обычно это легкая растяжка мышц, над которыми вы работали. Легкое растяжение расслабляет зажатые мышечные волокна, улучшает их кровоснабжение и ускоряет вывод продуктов распада, образующихся из-за воспаления и физической нагрузки.

Если нагрузка была достаточно сильной, растяжка после тренировки не сможет полностью спасти вас от отложенной мышечной боли, но в любом случае облегчит состояние.

Горячая ванная и контрастный душ

Тепло сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что горячая ванна отлично снижает болевые ощущения после тренировок.

Еще один вариант — контрастный душ, когда тепло чередуется с холодом. Холод помогает справиться с болью в мышцах, уменьшая отек и снижая нервную активность. 

Также можно приложить пакет с сухим льдом к мышцам. В крайних случаях при очень сильной перегрузке и плотном графике тренировок (обычно перед соревнованиями) профессиональные спортсмены могут принимать ледяные ванны со льдом. Только время этой процедуры очень ограничено, иначе можно заработать другие проблемы со здоровьем.

Самомассаж при помощи массажных роллов

Использование массажного ролла, по сути, вид самомассажа. Исследования показали, что такой вариант может облегчить крепатуру. Выкатывая уставшие мышцы вы расслабляете не только их, но и фасцию, убирая в теле неприятное ощущение стянутости.

Продукты, которые помогают бороться с воспалением

Прямых доказательств того, что некоторые продукты помогут избавиться или предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировок, пока нет. Но все же некоторые продукты помогают уменьшить воспалительные процессы в организме.

Например, арбуз богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненные ощущения в мышцах. Также к таким продуктам относят куркуму, имбирь, вишневый сок и ананас.

Лекарственные препараты

Если же боль слишком сильная, можно воспользоваться специальными лекарственными нестероидными препаратами и мазями. Например, ибупрофен или аспирин. Из мазей пользуются популярностью согревающие бальзамы в основном тайского производства (Tiger Balm Red, Tiger Balm White).

Но перед приемом таких препаратов желательно проконсультироваться с врачом, так как у каждого лекарства есть свои противопоказания и побочные эффекты.

Небольшая разминка

Легкая тренировка также может быть хорошим способом «растрясти» крепатуру. Болезненные ощущения в мышцах — естественный процесс, и он не должен останавливать от дальнейших тренировок. Вам может показаться, что любое лишнее движение лишь усугубит состояние, но на самом деле легкая физическая активность ускоряет процесс восстановления и снимает боль.

В этом случае как раз все просто — вы начинаете активно двигаться, мышцы разогреваются, кровь начинает циркулировать быстрее и организм начинает избавляться от токсинов с большей скоростью. Главное в этом случае не переусердствовать. Пробежка трусцой или легкая функциональная тренировка отлично подойдет для этой цели.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Почему болят мышцы после тренировки

Боль в мышцах на следующий после тренировки день свидетельствует об их хорошей проработке и, как следствие, обеспечивает их рост.

 

Тренируясь со значительными усилиями, можно почувствовать следующие виды боли:

 

Боль в мышцах, похожая на жжение. Она возникает, как правило, к концу подхода, тогда, когда спортсмен с трудом заканчивает выполнять последние повторения. Спортивные физиологи и врачи объясняют причину такой боли значительным накоплением в мышечных клетках продуктов бескислородного энергообеспечения (т. н. лактата). В наибольшей степени он накапливается при работе мышц в режиме ишемии – когда они, преодолевая нагрузку, недостаточно обеспечиваются кровью и кислородом. Попробуйте, например, выполнять движения в так называемом изотоническом режиме, с постоянным напряжением, не позволяя мышце расслабиться ни в начале, ни в конце повторения. В этом случае все мышечные волокна постоянно напряжены и, как следствие, кровоснабжение в мышце ухудшено. При таком режиме вы гарантированно получите в конце подхода сильные болезненные ощущения, ощущение жжения.

 

Тупая ломящая боль в мышцах, иногда доходящая до уровня боли при судорогах. Такая боль появляется тогда, когда мышца испытывает значительные усилия, находясь в предельно укороченном состоянии. Попробуйте сильно сократить трицепс, максимально отводя руку назад и разгибая локоть, и вы почувствуете в нем такую боль. Если же в этом положении трицепсу нужно будет преодолевать вес гантели (например, в упражнении трицепсовые разгибания с гантелью в наклоне, с упором руки и колена о скамью), то такие ощущения будут еще выразительнее. Дело в том, что при значительном сокращении мышц происходит сдавливание нервных окончаний, находящихся между ними. Такая ситуация может даже привести к еще большему рефлекторному сокращению мышечных волокон, их судорожному сокращению с еще большей болью.

 

Боль при растяжении. Боль при растяжении возникает, как правило, не в самих мышцах, а в их сухожилиях. Она возникает при сильном внешнем (со стороны нагрузки) растягивающем усилии, которое регистрируется специальными рецепторами (датчиками) растяжения – проприорецепторами.

 

Отставленная мышечная боль. Эта боль проявляется через один-два дня после значительной нагрузки. Физиологи объясняют ее по-разному. В основном объяснения сводятся к повреждениям мышц во время нагрузки и их последствиям. Более детально это описано, например, в книге Майкла Дж. Алтера (Michael J. Alter) «Наука о гибкости» (Science of Flexibility) в части «Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия». (Вы можете ознакомиться с отрывком из этой книги в предыдущем номере нашего журнала «Тренер On-line» №15). Повреждениям могут подвергаться разные части мышечных клеток – их мембраны (оболочки), соединения между саркомерами миофибрилл (E-Z линии), другие их части.

 

Теперь о том, нужно или нет добиваться мышечных болей. В отношении так называемых отставленных мышечных болей специалисты сходятся в одном: совершенно не доказана польза от них и их роль в процессе гипертрофии. Более того, регулярное появление отставленных мышечных болей свидетельствует, скорее всего, о не очень правильно подобранной, избыточной нагрузке. Также не нашла однозначного подтверждения гипотеза о роли микроповреждений мышц в процессе их гипертрофии, согласно которой повреждение в мышечных тканях может вызвать развитие в них дополнительных мышечных клеток за счет развития так называемых клеток-сателлитов. Однако эта гипотеза достаточно спорная и многого не объясняет. Например, нагрузки, в наибольшей степени травматизирующие мышцы (плиометрика, уступающий режим с предельными усилиями), не доказали своих преимуществ для гипертрофии мышц.

 

 

В настоящее время факторами, «включающими» гипертрофию, физиологи называют следующие:

 

— накопление в мышечных клетках в результате преодоления нагрузки свободного креатина;

 

— накопление в мышечных клетках лактата;

 

— растягивающие усилия, которым подвергаются мышечные клетки при создании усилий;

 

— микроповреждения мышечных волокон.

 

Эта очередность отражает значимость перечисленных факторов как стимуляторов роста мышц. Как мы видим, физиологи все-таки включили микроповреждения мышц в этот список, однако поставили его на самое последнее место, к тому же многие специалисты вовсе отвергают его как фактор, имеющий значение для гипертрофии миофибрилл или гиперплазии (увеличения количества) мышечных клеток.

 

На первом же месте, как мы видим, стоит накопление в мышечной клетке свободного креатина. Откуда он там взялся? Дело в том, что при кратковременной и интенсивной работе, с предельными усилиями и высокой мощностью, энергообеспечение мышечного сокращения происходит в основном за счет креатинфосфата. Он расщепляется на креатин и фосфат. Фосфат используется для ресинтеза (восстановления) АТФ (аденозинтрифосфата), креатин остается в клетке. Именно этот способ ресинтеза АТФ – самый мощный, именно он обеспечивает энергией работу с предельными усилиями в пределах 10–15 секунд. То есть, переводя на повторения, – на протяжении 5–8 повторений.

 

Приоритетная роль накопления свободного креатина в мышечной клетке подтверждается практикой. Во-первых, эмпирически выявлен самый эффективный тренировочный режим для миофибриллярной гипертрофии – те самые 5–10 повторений с предельными усилиями. Во-вторых, эффективностью использования креатинсодержащих пищевых добавок, повышающих концентрацию свободного креатина в мышечных клетках.

 

Накопление лактата в мышечных волокнах многие специалисты также ставят в один ряд вместе с накоплением свободного креатина по степени влияния на рост мышц. На этом явлении даже основаны целые тренировочные методики. Например, в известной методике профессора Селуянова изотон создается режим, при котором мышечные клетки закисляются в максимальной степени за непродолжительное время за счет ограничения доступа к ним крови и кислорода. Обеспечивается это использованием так называемого изотонического режима нагрузки, при котором не допускается расслабление мышцы на протяжении всего подхода. В результате, при работе практически в режиме ишемии, происходит сильное накопление молочной кислоты и ионов водорода в мышечных клетках.

 

В значимости растяжения как «включателя» гипертрофии также можно убедиться на примерах из практики. Достаточно посмотреть на фигуру человека, серьезно занимающегося стретчингом, например в рамках хатха-йоги. Не обладая чрезмерными объемами, он, тем не менее, отличается достаточной мускулистостью. Кроме того, значение растяжения для миофибриллярной гипертрофии можно объяснить и теоретически. О чем свидетельствует информация, воспринятая рецепторами растяжения (проприорецепторами), переданная ЦНС и воспринимаемая как боль? О рисках разрыва мышечных клеток. Поэтому одним из видов адаптационных изменений, способствующих снижению этих рисков, наряду с повышением эластичности является их гипертрофия, утолщение. Это делает клетки более прочными к разрыву.

 

Этот перечень факторов, которые могут иметь значение для роста мышц, значительно расширяет наши возможности в подборе тренировочных методик, оказывающих различное воздействие на мышцы и стимулирующих их к росту.

Почему мои мышцы «горят» после тренировки?

опубликовано: 10 сентября 2018 г.

Тяжелая тренировка может быть воодушевляющей и творить чудеса, повышая вашу силу и выносливость, но послетренировочный «ожог» мышц, который обычно достигает пика через 24–72 часа после тренировки, может повлиять на ваш распорядок тренировки. Боль в мышцах — неизбежный результат физических упражнений, достаточных для наращивания мышечной массы.

Вопреки мнению многих, молочная кислота не является причиной болезненности мышц после тренировки.Молочная кислота — это то, что вырабатывается во время самой тренировки, когда вы чувствуете жжение в мышцах. Когда ваше тело работает с максимальной нагрузкой, ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для преобразования пищи в энергию, в результате чего в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота, что приводит к ощущению жжения. Однако тесты, проведенные на содержание молочной кислоты в мышцах сразу после прекращения упражнений, показывают, что молочная кислота быстро выводится из организма, так что это не то, что вызывает болезненность после тренировки.

Напротив, болезненность после тренировки возникает из-за множества мелких микротрещин в самой мышце. Это естественный процесс, которому тело подвергается, чтобы нарастить больше мышц. Технический термин для обозначения этой мышечной болезненности — мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). В течение двух или трех дней, необходимых вашему телу для восстановления мышц (и в процессе наращивания мышечной массы), вы, скорее всего, будете чувствовать боль и будете менее способны тренироваться в полную силу. Вот почему спортсмены на выносливость часто разрабатывают программу тренировок, в которой одна интенсивная тренировка перемежается с парой дней отдыха или легких тренировок.Это дает их мышцам достаточно времени для восстановления и наращивания.

Хотя растяжка перед тренировкой — хорошая идея, она не снизит вероятность возникновения синдрома DOMS. Лучший способ уменьшить болезненность мышц после тренировки — постепенно переходить к более высокому уровню тренировки. Однако в большинстве случаев, к сожалению, это ситуация «нет боли — нет результата», и действительно можно нарастить мышцы только за счет незначительного повреждения мышц.

Некоторые способы минимизировать боль от напряженной тренировки включают массаж, обледенение мышц, растяжку, занятия йогой и прием противовоспалительных болеутоляющих средств, таких как ибупрофен.Также важно оставаться активным между напряженными тренировками. Полный отдых только вернет вас на круги своя, и вы потеряете те преимущества, которые так усердно пытались получить. Легкие упражнения, такие как ходьба или плавание не более 30 минут в день, улучшат кровообращение в ваших мышцах, позволяя им быстрее восстанавливаться.

Почему мои мышцы «горят» после тренировки?

Эта запись была добавлена ​​участником сообщества. Мнения, выраженные здесь, принадлежат автору.

Тяжелая тренировка может быть воодушевляющей и творить чудеса, увеличивая вашу силу и выносливость, но послетренировочные мышцы «сжигают», которые обычно достигают пика между 24 и 72 часами после тренировки, могут повлиять на вашу тренировочную программу.Боль в мышцах — неизбежный результат физических упражнений, достаточных для наращивания мышечной массы.

Вопреки мнению многих, молочная кислота не является причиной болезненности мышц после тренировки. Молочная кислота — это то, что вырабатывается во время самой тренировки, когда вы чувствуете жжение в мышцах. Когда ваше тело работает с максимальной нагрузкой, ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для преобразования пищи в энергию, в результате чего в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота, что приводит к ощущению жжения.Однако тесты, проведенные на содержание молочной кислоты в мышцах сразу после прекращения упражнений, показывают, что молочная кислота быстро выводится из организма, так что это не то, что вызывает болезненность после тренировки.

Напротив, болезненность после тренировки возникает из-за множества мелких микротрещин в самой мышце. Это естественный процесс, которому тело подвергается, чтобы нарастить больше мышц. Технический термин для обозначения этой мышечной болезненности — мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). В течение двух или трех дней, необходимых вашему телу для восстановления мышц (и в процессе наращивания мышечной массы), вы, скорее всего, будете чувствовать боль и будете менее способны тренироваться в полную силу.

Подписаться

Вот почему спортсмены на выносливость часто разрабатывают программу тренировок, в которой одна интенсивная тренировка перемежается с парой дней отдыха или легких тренировок. Это дает их мышцам достаточно времени для восстановления и наращивания.

Хотя растяжка перед тренировкой — хорошая идея, она не снизит вероятность возникновения синдрома усталости. Лучший способ уменьшить болезненность мышц после тренировки — постепенно переходить к более высокому уровню тренировки. В большинстве случаев, однако, это, к сожалению, ситуация «нет боли — нет результата», и только нанеся небольшое повреждение мышц, вы действительно можете нарастить мышцы.

Подписаться

Некоторые способы минимизировать боль от напряженной тренировки включают массаж, обледенение мышц, растяжку, занятия йогой и прием противовоспалительных болеутоляющих средств, таких как Сализаин. Также важно оставаться активным между напряженными тренировками. Полный отдых только вернет вас на круги своя, и вы потеряете те преимущества, которые так усердно пытались получить. Легкие упражнения, такие как ходьба или плавание не более 30 минут в день, улучшат кровообращение в ваших мышцах, позволяя им быстрее восстанавливаться.

Доктор Аарон Мартин

Айова Хиропрактика Клиника Анкени

1710 W. 1st St.

Ankeny, IA 50023

P: 515-964-3000

E: [email protected]

Выраженные мнения в этом посте принадлежат автору. Хотите опубликовать в патче? Зарегистрируйте учетную запись пользователя.

Почему мои мышцы «горят» после тренировки?

Правила ответа:

• Будьте уважительны. Это место для дружеских дискуссий на местном уровне.Запрещается использовать расистские, дискриминационные, вульгарные или угрожающие выражения.
• Будьте прозрачными. Используйте свое настоящее имя и подтверждайте свои претензии.
• Держите это местным и актуальным. Убедитесь, что ваши ответы соответствуют теме.
• Ознакомьтесь с принципами сообщества по исправлению.

Ответить на эту статьюОтветить

Сжигание мышц после тренировки | Livestrong.com

Мышцы горят после тренировки, так как организм начинает процесс восстановления.

Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

Если вы тренируетесь слишком долго или слишком энергично, вы создаете сценарий травмы. Мышечная травма обычно включает такие симптомы, как боль, отек и ощущение жжения.

Мышечные травмы могут возникнуть при любом уровне физической подготовки, но новичок с большей вероятностью почувствует жжение в мышцах после тренировки просто потому, что у его тела не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к требованиям упражнений. Вот почему вам нужно начинать программу упражнений медленно.

Тепло после тренировки

Объяснение ощущения тепла, которое у вас возникает после тренировки, может заключаться в их воздействии на тело. Любое упражнение, повышающее силу, может вызвать повреждение мышц.

Во время силовых тренировок это обычное явление. Повреждение затрагивает мышечные волокна, и возникают разрывы. Этот процесс вызывает реакцию иммунной системы вашего тела, чтобы начать восстановление повреждений.

Воспалительный ответ на физическую нагрузку

Воспалительная реакция иммунной системы описывает набор симптомов, которые в конечном итоге приводят к ощущению тепла или жжения.Увеличиваются определенные типы белых кровяных телец, которые частично ответственны за стимуляцию высвобождения гистамина .

Гистамин заставляет ваши кровеносные сосуды расширяться, чтобы увеличить приток крови к поврежденному месту. Стенки кровеносных сосудов становятся более пористыми или негерметичными, что позволяет проникать лейкоцитам. Это действие вызывает покраснение, тепло и отек.

Тепло выполняет две функции. Может ускорить реакцию в процессе ремонта. Это также может создать неблагоприятную среду для микробов, которые могут вызвать инфекцию.

Мышечный ожог после тренировки

Ощущение тепла, которое вы испытываете после тренировки, является положительным признаком того, что организм реагирует на повреждения, вызванные физической нагрузкой. Симптомы, приводящие к ожогу мышц после тренировки, указывают на попытку организма ускорить восстановление.

Расширенные кровеносные сосуды облегчают кровеносной системе удаление поврежденных клеток. Это также обеспечивает постоянную доступность топлива и питательных веществ для дальнейшей поддержки жизнедеятельности организма.Даже если вы чувствуете дискомфорт, ваше тело реагирует соответствующим образом.

Подробнее: Нужно ли чувствовать ожог во время занятий спортом?

Отсроченная болезненность мышц

Хотя реакция организма на упражнения имеет ряд преимуществ для здоровья, она также может играть роль в возникновении болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) . Этот термин описывает боль, которую вы чувствуете после тренировки. Согласно статье 2015 года, опубликованной South African Family Practice, этот тип болезненности обычно развивается через 24-72 часа после тренировки и может сопровождаться скованностью.

Когда-то считалось, что причиной является молочная кислота, но теперь медицинские исследования показывают, что причиной может быть воспалительная реакция, вызванная физическими упражнениями.

DOMS возникает независимо от вашего уровня физической подготовки, хотя известно, что определенные виды деятельности, такие как силовые тренировки, бег трусцой, прыжки, спуск с горы и степ-аэробика, вызывают это состояние, по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Вы можете помочь предотвратить появление DOMS , разогревшись и охладившись до и после тренировки.Постепенное увеличение интенсивности нового режима упражнений также поможет уменьшить общую болезненность и жжение в мышцах после тренировки.

Подробнее: Лечение отсроченной болезненности мышц

Почему болят мышцы через несколько дней после тренировки

Я не марафонец — слава богу — я не знаю Бостонскую трассу. Но я слышал о печально известной части гонки, известной как Холм разбитых сердец, и предполагаю, что с крутыми подъемами пришли и резкие спуски.

Отсроченное начало болезненности мышц обычно возникает при «эксцентрических» упражнениях, которые включают одновременное удлинение мышц во время их сокращения. Одним из примеров может быть бицепс во время нисходящей части сгибания рук. Другой был бы под уклон.

Чем интенсивнее и продолжительнее упражнение, тем больше вероятность DOMS. То же самое, если это группа мышц, которую вы не привыкли работать так усиленно, что может быть в случае парня, который тренируется на в основном плоских дорогах Оклахомы.

Хотя долгое время считалось, что виновником этого явления является молочная кислота, оказалось, что это не так. Этот побочный продукт упражнений может вызвать чувство жжения во время тренировки, но он проходит через мышцы в течение часа.

Настоящие плохие парни, стоящие за длительной болезненностью и слабостью, — это множество микроскопических разрывов мышечных волокон четырехглавой мышцы. Когда белые кровяные тельца начинают восстанавливать поврежденные мышцы, они выделяют различные химические вещества, которые, как подозревают ученые, участвуют в возникновении местной мышечной боли.Весь этот процесс требует времени, поэтому появление боли обычно откладывается примерно на сутки, с типичным пиком дискомфорта около 48 часов.

Хорошая новость, конечно, в том, что тебе станет лучше. Плохая новость в том, что вы мало что можете сделать, чтобы ускорить этот процесс.

Было обнаружено, что нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, уменьшают болезненность, но лишь немного. Исследования показали, что растяжка или массаж мало способствуют восстановлению.

Тем не менее, мышцы восстанавливаются естественным путем, и вы можете ожидать, что боль и болезненные ощущения исчезнут в течение пяти-семи дней.В течение этого периода восстановления вы захотите, чтобы ваши тренировки были мягкими.

(Продолжение рассказа ниже …)

Приятно ли чувствовать ожог во время тренировки? Сжигание мышц во время упражнений

Большинство людей часто неверно понимают значение слова «сжигание мышц» во время тренировки. На самом деле неправда, что «ожог», который вы можете почувствовать во время тренировки, напрямую связан с оптимальной тренировкой. Это в основном связано с рядом факторов, и здесь мы углубимся немного глубже и поймем взаимосвязь между ощущаемым ожогом и самим упражнением.

Факты о тренировках

Что такое «ожог»?

Распространено мнение, что ожог мышц — это результат молочной кислоты, которая вырабатывается из-за недостатка кислорода в мышцах во время тренировки. Первая путаница заключается в том, что лактат, а не молочная кислота, вырабатывается, когда вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, чтобы истощить запас кислорода в мышцах. И даже несмотря на то, что между интенсивностью тренировки и уровнем лактата и снижением производительности упражнений существует корреляция, на самом деле лактат не вызывает ощущения ожога.

Так в чем же тогда история? Исследования показали, что производство лактата увеличивает количество ионов водорода, которые делают вещи кислыми, и, в свою очередь, вызывают ожог мышц, который так прославлен. Лактат фактически замедляет мышечную усталость, и без него ваши мышцы устают намного быстрее.

Заблуждения о ожоге мышц

Использование ощущения жжения в мышцах для определения того, хорошо ли вы тренируетесь, может быть потенциально опасным.Например, выполнение позы йоги или неправильное выполнение упражнения все равно вызовет ожог, но может стать причиной травмы. Быть безопасным; выбирайте упражнения с разумным уровнем интенсивности и выполняйте их в отличной форме. Не полагайтесь на то, что ожог скажет вам, что работает, а что нет.

Строим быстро

Когда вы поднимаете больше, чем привыкли, или увеличиваете количество повторений в упражнении до неудобного уровня, вы в конечном итоге подвергаете себя риску сильной мышечной боли. Кроме того, избегайте правильной разминки перед тренировкой вместо более постепенной переход на тренировку также приводит к ускорению сжигания мышц.Это просто означает, что ваше тело и мышцы быстрее устают.

Прекращение горения

Лучший способ остановить сжигание мышц — прекратить тренировку. Вы заметите, что жжение быстро проходит, когда вы закончите. К сожалению, болезненность мышц, которая является запоздалой реакцией на мышечную усталость, не так просто игнорировать. Это симптом, с которым вы столкнетесь на следующее утро, когда ваши мышцы жесткие и болезненные после тренировки. Но правильная растяжка после тренировки может частично уменьшить эту боль, которая возникает после напряженной тренировки.

Вердикт

Слушайте свое тело. Вылечить его и дать ему достаточно отдыха для восстановления очень важно, если вы хотите регулярно заниматься спортом. Упражнение для мышц сверх их текущего уровня выносливости вместе с неправильным питанием может привести к серьезной мышечной усталости. Чтобы восстановиться, растягивайте мышцы сразу после любого упражнения. Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на мышцах, которые вы использовали во время упражнения, а также на тех, которые склонны к болезненности. Помогает также прикладывание льда и тепла к усталым мышцам.Убедитесь, что вы пополняете свое тело большим количеством жидкости, такой как вода и электролиты, как во время, так и после тренировки. Дайте мышцам отдохнуть от 24 до 48 часов перед повторной тренировкой — это похоже на волшебство. Но если вы все же хотите заниматься в этот период времени, займитесь легкими упражнениями, которые будут двигать усталыми мышцами, но не вызывают большего напряжения. Наконец, обсудите свой режим упражнений со своим врачом, который может дать необходимые рекомендации, относящиеся к вашему режиму упражнений, и обратиться к статьям о хорошем фитнесе и питании, чтобы продолжать изучать свое тело.

Что [ДЕЙСТВИТЕЛЬНО] вызывает горение мышц во время упражнений?

Представьте, что вы находитесь в середине тренировки… конечно же, в Fierce Fitness! Вы собираетесь сделать набор приседаний со штангой на спине на 12 повторений. Вы переходите к повторению 7 и начинаете испытывать чувство жжения в мышцах. Вы делаете последние 5 повторений и снова поднимаете штангу, чувствуя, что ноги горят. С чем вы в первую очередь приписываете это жжение? Молочная кислота, правда? Что ж, на самом деле это не так.Водород — настоящий виновник.

Большинство из вас не верят, что все эти годы люди говорили вам, что накопление молочной кислоты заставляет ваши ноги чувствовать, будто они горят. Чтобы понять, почему виноват водород, мы должны взглянуть на биоэнергетику (поток энергии в биологической системе) мышцы.

Когда вы тренируетесь, есть четыре основных системы, которые позволяют вашим мышцам получать энергию и продолжать работать:

• система ATP-CP или фосфагена
• анаэробный или быстрый гликолиз
• аэробный или медленный гликолиз
• и бета-окисление.

Когда вы начинаете тренировку, первой включается система ATP-CP . В этой системе используется молекула АТФ (аденозинтрифосфат), которая подвергается гидролизу (реакция с использованием воды) с образованием АДФ (аденозиндифосфата), молекулы неорганического фосфата, иона водорода и энергии. Этот распад АТФ является движущей силой мышечного сокращения. В то время как около 50-60% АТФ, хранящегося в мышцах, может быть использовано в течение 10 секунд (особенно во время упражнений высокой интенсивности), сейчас в мышцах наблюдается огромная концентрация водорода.Это вызывает так называемый метаболический ацидоз, вызванный физической нагрузкой. Концентрация водорода настолько велика, что снижает pH (насколько кислой или щелочной является среда) мышцы. Поскольку все органы человеческого тела работают в пределах определенного pH, при превышении этого конкретного pH мышца начинает давать сбои. Это когда начинается чувство боли и жжения.

Подождите, вы можете спросить, а как же молочная кислота? Молочная кислота на самом деле неправильное название. Вторая система, которая срабатывает во время упражнений, называется Fast Glycolysis .Его основным источником топлива будет гликоген (хранимая форма глюкозы). Есть только две реакции, которые необходимо выявить. Предпоследняя реакция в гликолизе превращает фосфоенолпируват в пируват с помощью пируваткиназы. Эта реакция фактически вызывает повышение pH, создавая более щелочную или щелочную среду; противоположность кислой, как распад АТФ. Затем пируват либо переводится в цикл Кребса для создания большего количества АТФ, либо превращается в лактат с помощью фермента, называемого лактатдегидрогеназой. Этот лактатный субстрат — это то, что люди называют молочной кислотой . Лактат на самом деле очень полезен. Он может быть преобразован в глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенезом.

К счастью для вас, человеческое тело очень приспособлено и легко приспосабливается. Чем больше человек становится кондиционным, тем больше ваши мышцы могут справляться с повышенной концентрацией водорода. Самым большим фактором, помогающим поддерживать работу ваших мышц при улучшении физической формы, является буферная кислотно-щелочная система организма. Ваше тело увеличит количество буфера (раствора, используемого для нейтрализации кислоты или основания) в данной системе.Обычно буфер представляет собой бикарбонат натрия.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите проклясть что-нибудь из-за ощущения жжения в мышцах, помните, что это не молочная кислота. Это самый распространенный элемент во Вселенной: водород.

Жгучая боль в бедрах после тяжелой тренировки на корточках? Это может быть накопление молочной кислоты.

. Если вы когда-либо чувствовали жжение в бедрах во время приседания или просыпались посреди ночи от мучительных судорог в икрах, это, вероятно, результат накопления молочной кислоты.Когда я только начинал интенсивную практику аштанги, я несколько раз просыпался по ночам от судорог, от которых у меня скручивались пальцы ног. Когда у вас накапливается молочная кислота, ваше тело быстро устает, и ему требуется гораздо больше времени для восстановления после тренировки. «Это похоже на то, что у вас есть умственная сила, но не мышечная сила, чтобы тренироваться дольше», — говорит Сумая Далмиа, эксперт по фитнесу и здоровью.

Что такое накопление молочной кислоты и на что это похоже?

«Во время интенсивной тренировки, когда ваше тело не может вырабатывать достаточно кислорода, в качестве альтернативного источника вырабатывается молочная кислота», — говорит доктор Вишаха Шивдасани, врач из Мумбаи, специализирующийся на заболеваниях, связанных с образом жизни, и питании.«Однако именно накопление, а не сама молочная кислота, вызывает проблемы, которые мешают вам тренироваться лучше и усерднее», — говорит она.

«Спортсмены тренируются таким образом, чтобы они могли повысить свой порог, чтобы полностью избежать накопления молочной кислоты», — говорит Далмия. «Когда вы тренируетесь после очень долгого времени, и вы чувствуете, что ваши мышцы горят, это нарастание», — говорит она. Это означает, что если вы можете увеличить свой порог, вы сможете намного легче достичь своих целей в фитнесе, тренируясь дольше и усерднее.«Я называю это большей мощностью без усталости», — говорит Далмия.

Вот что вы можете сделать, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты.

«Прежде всего, вам следует согреться. Обычно мы занимаемся растяжкой всего пять минут, но этого недостаточно », — предлагает Шивдасани. Лучше пойти на динамическую тренировку, которая помогает насыщать кислородом все тело и тем самым предотвращает накопление. Далмия предлагает расслабить все конечности сверху вниз с растяжкой. Тогда идеально подойдет динамическая разминка вроде ходьбы, медленной пробежки и ударов ногами.«Двигайтесь медленно — многие люди переходят от бездельника к марафонскому бегу, но вам нужно постепенно увеличивать интенсивность», — говорит Шивдасани. «Обычно люди, которые делают упражнения высокой интенсивности, получают накопление», — говорит Далмия. Даже если вы хотите заниматься HIIT, важно повышать уровень физической подготовки, а не нырять в нее. «Если вы тренируетесь в течение длительного времени, важно отдыхать в течение двух дней в неделю, чтобы слить, чтобы убрать отходы», — говорит Далмия. С другой стороны, если вы только начали тренироваться, важно заниматься более мягкими формами активности, такими как ходьба и растяжка, два дня в неделю, чтобы ваши мышцы привыкли к упражнению.Некоторые эксперты также рекомендуют валить пену, чтобы уменьшить скопление в мышцах и облегчить боль.

Кроме того, оксигенацию мышц можно контролировать с помощью правильных продуктов. «Вам нужно немного углеводов перед тренировкой. А после тренировки — белок и углеводы, чтобы укрепить мышцы », — говорит д-р Шивдасани. Кроме того, она рекомендует свеклу, чтобы помочь: «Я обнаружила, что сок свеклы превращается в оксид азота, который увеличивает размер кровеносных сосудов, что улучшает оксигенацию.«Пейте сок за час до тренировки или цельную свеклу за ужином вечером перед тренировкой или марафоном. «Кокосовая вода и бананы — тоже отличные варианты, но, на мой взгляд, они не так эффективны, как свекла», — говорит она.

Традиционно образование молочной кислоты предотвращается с помощью массажа. Один аюрведический врач однажды посоветовал мне быстро помассировать суставы небольшим количеством масла перед практикой аштанги и после нее, чтобы предотвратить болезненность и накопление. «Логика может заключаться в том, что любой вид кровообращения помогает насыщать кислородом мышцы и предотвращать болезненные ощущения», — говорит Шивдасани.Однако важно отметить, что в редких случаях причиной этого состояния могут быть определенные заболевания.