Дробное питание — основные правила для составления меню правильного питания
Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.
Что значит дробное питание, и с чем его едят?
Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.
Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:
- увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
- интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов. За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
- правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов.
Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна; - соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.
Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».
При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов.
Спустя несколько дней после перехода на правильное питание вы удивитесь легкости и слаженной работе всего организма.
Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц
Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:
- овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
- фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
- ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
- все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
- молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
- все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
- морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
- злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
- напитки: чай, кофе, компоты, морсы.
Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.
Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:
- необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
- завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
- ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
- составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
- не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
- в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
- ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
- употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
- не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.
Главное помнить, что перекус – должен быть легким;Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц. Ведите пищевой дневник, записывайте результаты снижения вашего веса – пусть это будет дополнительным стимулом для похудения и обретения фигуры вашей мечты.
Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | |
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 200 грамм овсянки с ягодами, несладкий кофе с хлебцом | 150 грамм нежирного творога с ягодами, горсть орехов, несладкий чай | Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, яйцо всмятку, кофе | 150 грамм творога, орехи и изюм, кофе | Яйцо вкрутую, бутерброд с сыром, кофе |
| Перекус | Вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор или огурец | Половина грейпфрута или 2 киви, несладкий компот | 50 грамм орехов, половина яблока, зеленый чай | Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром с авокадо | Банан, любой несладкий чай |
| Обед | 200 грамм запеченной куриной грудки, салат из свежих овощей, кусочек хлеба | 200 грамм нежирной рыбы с рисом и салатом | Телятина на пару, салат из пекинской капусты с огурцом и сельдереем, хлеб | Легкий суп из индейки, салат из свежих овощей | Грибной суп, тост с сыром |
| Перекус | 100 грамм творога, половина груши, чай | Стакан йогурта, ложка меда, чай с лимоном | 100 грамм йогурта, ложка меда, любой чай | Творожная запеканка, зеленый чай без сахара. | Запеканка из манки с бананом, чай |
| Ужин | 100 грамм отварного мяса с тушеными овощами | 2 яйца, винегрет | 200 грамм куринной грудки, запеченной с овощами | 150 грамм минтая, немного гречки, 2 огурца | 2 тефтели из индейки на пару, салат из свежих овощей |
Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.
Дробное питание для похудения: как оно действует
Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде. Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд.
При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.
Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.
При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.
Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!
ДИЕТА ПРИ ЛЕЧЕНИИ АКНЕ
Важность правильного питания при лечении прыщей
Акне (угревая сыпь) – распространенное кожное заболевание, вызываемое изменениями сальных желез, их протоков и волосяных фолликулов, с которым сталкиваются не только подростки, но и люди зрелого возраста.
Чаще всего проблема носит генетический характер и передается по наследству, но даже в этом случае, при соблюдении рекомендаций специалистов, интенсивность проявления высыпаний можно контролировать, поддерживая здоровье кожи.
Дерматологи и косметологи, помимо индивидуальных инструкций по лечению угревой сыпи, рекомендуют пациентам придерживаться низкоуглеводной диеты и обратить внимание на продукты, которые помогут уменьшить количество выработки кожного сала и снизят его плотность, препятствуя образованию новых очагов воспалений. Также стоит обратить внимание на перечень продуктов, употребление которых рекомендуется сократить, так как они оказывают негативное влияние на состояние кожи.
Что нужно есть, чтобы ускорить процесс избавления от акне
Диета при акне в большей степени направлена на сокращение употребления углеводов, насыщенных жиров и на увеличение потребления питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки – при таком рационе налаживается иммунная и пищеварительная системы, кожа становится заметно чище и выглядит более здоровой.
Чтобы помочь организму бороться с высыпаниями, рекомендуется включать в свой рацион следующие категории продуктов:
Пробиотики
В ряде случаев возникновение высыпаний может быть связано с состоянием микрофлоры кишечника. Нарушение баланса микрофлоры способствует появлению воспалительных процессов в организме и, как следствие, прыщам на лице, груди и спине. Пробиотики снижают интенсивность окислительных процессов и противостоят воспалениям. Для поддержания нормального пищеварительного процесса важно, чтобы в рационе были такие продукты, как квашеные овощи, тёмный шоколад.
Продукты, богатые цинком
Цинк снижает проявление акне и способствует скорейшему избавлению от высыпаний, поэтому он должен быть в вашем ежедневном рационе. Включайте в свой рацион куриную и говяжью печень, куриные сердечки, отварной говяжий язык, ростбиф, тыквенные и арбузные семечки, кедровые орехи и пекан. Чемпион по количеству цинка – устрицы (однако, помните, что устрицы являются сильным аллергеном).
Рыба и Омега-3
У большинства людей в ежедневном рационе присутствует избыточное количество жирных кислот Омега-6. При всей своей пользе Омега-6 способствуют воспалительным процессам во внутренних органах и тканях, поэтому не рекомендованы в больших количествах на фоне угревой сыпи. Для снижения интенсивности высыпаний сбалансируйте диету жирными кислотами Омега-3, которые оказывают противовоспалительное действие и препятствуют закупорке пор. Больше всего Омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, а также в тунце, сардинах, лососе и печени трески. Из растительных продуктов — в семенах льна, брокколи и брюссельской капусте.
Овощи, зелень и свежевыжатые соки
Овощная диета очищает организм от шлаков и поддерживает кожу в тонусе. Людям, страдающим от акне, рекомендуется включать в свой рацион побольше овощей и зелени, в которых содержится бета-каротин – провитамин, способствующий естественной регуляции жирности кожи и оказывающий противовоспалительное действие.
Много бета-каротина содержится в моркови, облепихе, петрушке и сельдерее. При угревой сыпи также рекомендуется есть побольше ягод темного цвета (малина, черника, чёрная смородина) – в них много антиоксидантов, улучшающих состояние кожи.
Зелёный чай
Этот напиток – мощный антиоксидант и эффективно защищает организм от неблагоприятного воздействия внешней среды. Зелёный чай можно пить в течение всего дня – как горячим, так и холодным. Особенно полезно заваривать сорта зелёного чая в чайнике – заранее расфасованный в пакетики чай теряет большую часть своих полезных свойств.
Что нельзя есть при наличии проблемной кожи и прыщах
Рацион питания на фоне лечения акне подразумевает под собой отказ от продуктов, усиливающих работу сальных и потовых желез.
- В первую категорию продуктов, способных стать причиной появления новых высыпаний на лице, входят продукты с высоким Гликемическим Индексом (ГИ). Проще говоря, это «быстрые» углеводы, которые стремительно поднимают уровень глюкозы в крови (кондитерские и сдобные изделия, газировка и др. ). Глюкоза повышает выработку инсулина, который, в свою очередь, стимулирует выработку гормона тестостерона – одного из виновников акне – и повышает к нему чувствительность кожи. ГИ продуктов зависит от нескольких факторов: количества быстрых углеводов и клетчатки. Чем меньше сахара и чем больше клетчатки вы потребляете, тем лучше.
- Во вторую категорию нежелательных продуктов вошли молочные и кисломолочные изделия: молоко, кефир, йогурт, ряженка, творог, сыр и др. Гормоны роста рогатого скота (анаболики) в составе этих продуктов нарушают гормональный баланс человека, что также является причиной появления высыпаний.
- В третьей группе — продукты, содержащие в составе трансжиры (жирные кислоты высокой комедогенности), например, фаст-фуд и полуфабрикаты. Потребление таких продуктов способно изменить состав и свойства себума, делая его более плотным.
). Глюкоза повышает выработку инсулина, который, в свою очередь, стимулирует выработку гормона тестостерона – одного из виновников акне – и повышает к нему чувствительность кожи. ГИ продуктов зависит от нескольких факторов: количества быстрых углеводов и клетчатки. Чем меньше сахара и чем больше клетчатки вы потребляете, тем лучше.Отдельно выделим группу напитков. Например, при употреблении кофе в организме вырабатывается гормон стресса – кортизол, который также является причиной акне.
Алкоголь, газированные напитки и концентрированные соки не только повышают уровень сахара в крови, но и количество шлаков и токсинов в организме, которые также выходят через поры на лице с кожным салом и потом. Зато при соблюдении питьевого режима и достаточного суточного потребления воды кожа вам скажет только спасибо.
Диетический рацион для очищения кожи от акне: примерное меню
Диета, основанная на правильном сбалансированном питании – один из действенных способов борьбы с высыпаниями, направленный на внутреннее воздействие на улучшение состояния кожи. Уже через месяц регулярного правильного питания вы заметите улучшения. Разнообразить рацион вы можете, добавив в него полезные перекусы: свежие овощи, фрукты, орехи, семена.
Приведем пример, как может быть сформировано диетическое меню при угревой сыпи:
Завтрак
- Каша из круп на воде с добавлением сухофруктов.
- Мюсли с ягодами и семенами.
- Хлеб ржаной/отрубной грубого помола с несоленым лососем и авокадо.
- Отруби с орехами и свежими фруктами.
- Авокадо с отварным яйцом и отруби.
Обед
- Рыба: скумбрия, лосось, сардины и др. обязательно должна появляться в рационе пару раз в неделю.
- Мясо: тушеная или приготовленная на пару говядина, отварное или запеченное белое мясо (курица, индейка), можно приготовить куриный бульон с овощами.
- На гарнир подойдут припущенные на пару или приготовленные на гриле овощи, бурый рис и другие крупы, отварной картофель.
- Салаты из свежих овощей, зелени с добавлением круп и семян (чиа, тыквенные и др.) обогатят рацион антиоксидантами, витаминами, жирными кислотами, улучшат цвет и состояние кожи.
Ужин
- Паровые котлеты из говяжьей печени, рыбного/куриного фарша.
- Запеченная индейка с рисом и овощами.
- Овощное рагу с тушеной говядиной.
- Плов с нутом, морковью и курицей.
Привычные сладости замените сухофруктами, натуральной пастилой, долькой темного шоколада с содержанием какао не менее 70%.
ТОП-4 средства для борьбы с акне
Как похудеть используя правильное питание: меню на 5 дней
Диета может быть экстремальной и щадящей. Самой полезной и для организма, и для похудения, признана потеря веса с помощью здорового питания.
Правила правильного питания всем известны: нужно отказаться от рафинированной пищи и добавленного сахара, употреблять больше растительных продуктов, есть свежую и натуральную пищу. Чем проще блюдо – тем оно здоровее.
Иными словами, тарелка гречки плюс нарезанные овощи – однозначно более здоровый выбор, чем многокомпонентный салат оливье.
Правильный режим питания
В течение первого часа после пробуждения. Сложные углеводы (цельнозерновые с овощами, зеленью) обеспечивают чувство сытости и надолго дарят энергию. А еще запускают процессы самоочищения.
В ТЕМУ: Не надо стесняться: 5 правил НЕскромности от психолога Натальи Холоденко
Через 3 часа после завтрака – сезонные фрукты и ягоды.
До обеда фруктовые сахара не вызывают повышения уровня инсулина в крови.
12:00-14:00. Пищеварительные процессы в это время наиболее активны, поэтому обед должен быть самой сытной трапезой дня. Рекомендуется съесть первое блюдо, а также легкие белки (не красное мясо, рыба, птица) с овощами (кроме картофеля).
16:00-17:00. Орехи, авокадо, тыквенные семечки поддержат работоспособность.
До 20:00 — должен быть простым (термически обработанные овощи плюс легкие белки).
Активность при похудении на правильном питании
Здоровое питание имеет две составляющие: правильное питание + физическая активность. Последняя необходима для того, чтобы при потере веса кожа быстрее подтягивалась, а тело оставалось упругим. К тому же чем больше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма – а значит, тем быстрее проходит расставание с лишними килограммами.
А еще спорт тормозит процессы старения – это доказанный факт. Оптимально в течение недели сочетать аэробные (бег, тенис, танцы) и силовые (аштанга-йога, тренировка в зале или собственным весом) нагрузки.
Попробуй питаться правильно хотя бы 5 дней и не узнаешь себя в зеркале! Мы подготовили подробное меню для такой диеты.
День 1
- Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, чай, или кофе без сахара.
- Перекус: яблоко.
- Обед: куриная грудка со стручковой фасолью.
- Перекус: два хлебца и зеленый чай.
- Ужин: салат из помидоров, лука и консервированного тунца в собственном соку, чай с ромашкой.
В ТЕМУ: Ученые назвали неожиданный продукт, который помогает сбросить лишний вес
День 2
- Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, чай, или кофе без сахара.
- Перекус: творог с изюмом.
- Обед: нежирная запеченная рыба с брокколи.
- Перекус: банан, стакан кефира.
- Ужин: куриное филе, запеченное с травами и зеленый салат, чай с ромашкой.
День 3
- Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами, кофе, или чай без сахара.
- Перекус: грейпфрут.
- Обед: постная говядина с любыми овощами, кроме картофеля.
- Перекус: стакан кефира.
- Ужин: салат из огурцов, помидоров, яиц и куриного филе.
В ТЕМУ: 4 простых правила, которые помогут самостоятельно бросить курить и не сорваться
День 4
- Завтрак: хлебцы со свежими овощами, стакан кефира.
- Перекус: яблоко, зеленый чай.
- Обед: скумбрия с рисом.
- Перекус: банан, стакан кефира.
- Ужин: куриный бульон с овощами.
День 5
- Завтрак: творог с бананом.
- Перекус: яблоко.
- Обед: куриное филе с рисом и грибами.
- Перекус: стакан кефира.
- Ужин: омлет из двух яиц, консервированная фасоль и куриная грудка.
Приятного аппетита!
Питьевой режим
Основа правильного питания – вода. Ее необходимо выпивать полтора-два литра в день. Можно поставить себе напоминание, чтобы каждый час выпивать стакан воды. Или просто поставить пару бутылочек на рабочий стол. Всегда носить с собой небольшую бутылку с водой и после пробуждения немедленно выпивать стакан воды с лимоном.
Фото в тексте: Depositphotos.com
Особенности питания при акне — рекомендации от МЦ РОШ
В середине прошлого века ученые пришли к выводу, что нет связи между формированием акне и диетой. Данное мнение поддерживалось дерматологами на протяжении последующих десятилетий. Однако сами пациенты отмечали связь между пищевым поведением и проявлениеми акне. В данной статье представлены современные доказательства взаимосвязи между патогенезом акне и употреблением в пищу углеводов, молочных продуктов, омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, цинка, витамина А, Е и С.
Что может быть причиной акне?
Для начала нужно сказать что такое акне. Акне (угревая сыпь) – это воспалительное заболевание кожи, вызываемое изменениями сальных желез и их выводных протоков с вовлечением в процесс волосяных фолликулов.
Существует множество самых различных причин появления высыпаний и все они кроются внутри человеческого организма, так как состояние кожи напрямую зависит от здоровья и работоспособности внутренних органов.
К причинам развития угревой сыпи относится и гормональный дисбаланс, и нервный стресс, и нарушения иммунной системы, и некоторые гинекологические заболевания, и прием каких либо лекарственных препаратов и БАДов и в том числе неправильное питание и как следствие заболевания желудочно-кишечного тракта!
Поэтому перед лечением акне очень важно провести комплексную диагностику всего организма!
Болезни ЖКТ – частая причина акне
Очень часто акне провоцируют заболевания желудочно-кишечного тракта.
Уже давно установлено, что качество кожи напрямую зависит от качества питания человека. И если пищевой рацион насыщен углеводами, а аминокислот и жиров в нем мало, возникает повышенная секреция сальных желез.
Также при неправильном питании идет большая нагрузка на печень. Печени становится тяжело выполнять все свои функции по детоксикации организма и часть усилий берет на себя кожа, так как кожа также является органом выведения! Таким образом, заболевания органов пищеварительной системы очень часто проявляются на лице. Достаточно часто у пациентов с угревой сыпью диагностируют гастрит, дисбактериоз кишечника и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
Диета при акне – неотъемлемая часть лечения
Чтобы избавиться от акне, нужно снизить жирность кожных покровов, и способствовать сужению сальных желез. Для этого потребуется использование косметических и медикаментозных средств и процедур в обязательном сочетании с правильным питанием. Диета при угревой сыпи во многом направлена на сокращение употребления жиров, сахара, а также на увеличение потребления клетчатки, что приводит к нормализации пищеварения и значительному улучшению состоянии кожи лица и тела.
От каких продуктов нужно отказаться при лечении акне?
Всем известно, что курение и употребление алкоголя вызывают интоксикацию организма и способствуют ухудшению состояния кожи. Но и некоторые обычные продукты питания могут вызывать у некоторых людей явление интоксикации.
Диета при акне подразумевает под собой отказ от всех продуктов, повышающих уровень глюкозы и холестерина в крови, а также от тех блюд, которые могут усиливать работу сальных и потовых желез. Итак, рекомендуется исключить из рациона:
- сладости;
- молоко;
- алкогольные напитки;
- фастфуд и полуфабрикаты;
- газированные напитки, крепкий чай, кофе;
- острые пряности и специи;
- кетчупы и соусы;
- жирные сорта мяса и рыбы, копчености из них;
- жареный картофель;
- мучные и крахмалосодержащие сладости;
- хлебобулочные изделия.
При потреблении этих продуктов в крови возрастает количество токсинов, которые организм будет стремиться вывести наружу. В том числе и посредством пор на коже лица и тела, что будет способствовать развитию угревой болезни.
Существует ряд исследований, установивших, что в регионах, где в пище преобладают растительные продукты с минимальным содержанием животных жиров, уровень заболевания акне ниже чем в среднем по миру. Эти, а также многие другие показатели позволили сделать вывод об эффективности диеты при угревой сыпи на лице и теле.
Сахар и рафинированные продукты – главные враги вашей кожи
Исследования показали, что тяжесть проявления акне связана с употреблением пищи с большим содержанием сахара. Используемый с 1981 года в медицине глекимический индекс является установленной количественной единицей измерения потребляемой пищи, отражает скорость ее расщепления, а так же изменяющийся уровень глюкозы и инсулина в плазме крови. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся овощи и зерновые, а высокий гликемический индекс характерен для более рафинированных углеводов, таких как белые макароны, каши, чипсы, выпечка или продукты приготовленные из белой муки.
Поэтому первое, что рекомендуется, это отказаться от чрезмерного употребления сладостей. Доказано, что сахар и рафинированные продукты способствуют накоплению инсулина, а также инсулиноподобного фактора роста. Это приводит к избыточному количеству андрогенов (мужских гормонов), отчего повышается выработка кожного сала, которое закупоривает поры и при присоединении бактерий, появляется угревая сыпь.
Лучшей клинической иллюстрацией гиперинсулинэмии и сопутствующей эндокринологической патологии, приводящих к акне, является синдром поликистозных яичников у взрослых женщин. Это состояние характеризуется гиперинсулинэмией, инсулинорезистентностью, гиперандрогенией, приводящими гиперандрогенизму, при котором развиваются такие симптомы как гирсутизм и акне. Когда гиперинсулинэмия подвергается лечению. Симптомы становятся менее выраженными, это говорит о том, что гиперандрогенизм и гиперинсулинэмия связаны между собой. Более того, когда пациенты придерживались диеты с низким гликемическим индексом, уровень андрогенов у них нормализовался.
Таким образом результаты, полученные во всех работах и исследованиях ученых всего мира, подтверждают, что низкая углеводная нагрузка может улучшить состояние кожи при акне.
Молочные продукты усиливают выработку кожного сала
Коровье молоко обладает повышенным содержанием лактозы — молочного сахара, что также приводит к повышению уровня сахара и инсулина в крови, что способствует стимуляции продукции кожного сала и гиперкератинизации себорейных зон. А некоторые авторы, исследовавшие связи между употреблением молочной продукции и проявлениями акне сделали вывод, что тяжесть акне зависит не только от употребления молочных продуктов, но и от их видов.
Глютен – помеха в работе кишечника
В зерновых культурах, таких как пшеница, рожь, овес, ячмень и продуктах производимых на их основе, т.е. мука и мучные изделия, каши, макароны, кондитерские изделия и другие продукты питания содержится глютен, который образует клейковину, мешающую правильной работе кишечника.
Кофе способствует возникновению акне
Отдельно хочется сказать про кофе. Кофе стимулирует выработку гормона кортизола, являющегося гормоном стресса (еще его называют гормон «разрушитель») и оказывающего пагубное воздействие на работу печени, также кофе резко повышает содержание глюкозы (сахара) в крови. Поэтому неоправданное повышение уровня кортизола в большинстве случаев приводит к появлению акне и при лечении угревой сыпи от кофе лучше отказаться.
Какие продукты помогут в борьбе с акне?
Вода – источник здоровья вашей кожи
При любой диете крайне важно соблюдать питьевой режим. Вода является важнейшим источником жизни на земле и здоровья каждого из нас. Вода принимает прямое участие в метаболизме веществ с целью снизить пагубное воздействие токсинов на организм. Вода ускоряет выведение шлаков из организма. Что, в свою очередь, способствует борьбе с акне. Минеральная вода утилизирует токсины, помогая коже восстановиться на клеточном уровне.
Вода также способствует усвоению питательных веществ, полученных с пищей, и как следствие улучшению качества кожи и ее увлажненности.
Витамины С, А, В и Е – помощники в борьбе с акне
Чтобы повысить способность кожи к регенерации, и наладить работу иммунной системы, необходимо чтобы пищевой рацион был богат различными витаминами и микроэлементами.
Для повышения уровня коллагена в крови, который отвечает за упругость кожи и способность ее к регенерации, в питании должны присутствовать продукты с высоким содержанием витамина С. Такие как смородина, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, квашенная белокочанная капуста. Очень часто у больных акне наблюдается дефицит витаминов А и Е, которые также в свою очередь отвечают за эластичность и здоровье кожи. Продукты с высоким содержанием данных витаминов такие как орехи, морковь, шпинат, тыква, овощи и фрукты зеленого и оранжевого цвета, также должны присутствовать в рационе питания при акне.
Витамины С, А и Е также являются мощными антиоксидантами.
И как показали исследования, у некоторых пациентов с акне установлен низкий уровень антиоксидантов, поэтому у них снижена способность к устранению свободных радикалов, которые способствуют проявлению акне.
Для хорошего состояния кожи очень важен витамин В, который содержится в капусте, гречневой крупе, бобовых, печени.
Антиоксиданты – надежная защита кожи
В научных экспериментах продолжают исследовать роль флавоноидов с антиоксидантными свойствами. Например, ученым удалось установить, что эпигалокатехин-3-галлат – антиоксидант, обнаруженный в зеленом чае, способствует снижению продукции кожного сала. Цветок Impatiens balsamina (Недотрога бальзаминовая, или Бальзамин садовый), который используют в восточной медицине, содержит флавоноиды камферон и кверцетин, обладающие бактерицидным действием в отношении Propionibacterium acnes. Такие же свойства проявляет хорошо известный фитоалексин ресвератрол, который содержится в шкурке красного винограда, орехах, шелковице, ели, эвкалипте.
При акне включайте в рацион продукты, богатые селеном и цинком
Большую роль играет соотношение цинка и селена в организме. Эти микроэлементы принимают участие в строение клеточных мембран, обладают заживляющим эффектом. Цинк является необходимым элементом для правильного развития и функционирования кожи, он обладает бактериостатическим действием в отношении Propionibacterium acnes. У пациентов с акне отмечено снижение содержания цинка. Исследования показали, что употребление цинка пациентами с тяжелыми формами акне улучшило состояние их кожи. Большое количество цинка сосредоточено в бобовых, морепродуктах, тыквенных семечках, орехах. Максимальное количество селена сосредоточено в бразильском орехе.
Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи
Также в рацион при лечении акне необходимо включать рыбу. Предпочтение лучше отдавать морским видам рыб, богатым омега-кислотами.
Доказано, что важны и омега-кислоты, которые можно найти в семенах льна.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут влиять на воспалительные реакции при формировании акне. Жирная пища в типичных развитых странах состоит преимущественно из омега-6 жирных кислот, а в неразвитых странах она включает большое количество омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе, дичи, овощах. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в пище рекомендуемое экспертами 2:1.
Да данный момент существует очень мало исследований, в которых установлена корреляция между потреблением омега-3 и омега-6 жирных кислот и развитием акне. В эпидемиологическом исследовании, проведенном в 1961 году, была установлена связь между употреблением большого количества рыбы (источника омега-3 жирных кислот) и уменьшением проявлений акне. В более поздней работе (2008 года) было показано, что употребление в пищу добавки омега-3 способствовало снижению тяжести акне и уменьшению случаев проявления воспалительных элеиентов, а также улучшению состояния пациента.
Сырые овощи – лучший источник клетчатки
Важной составляющей в диете при акне является клетчатка. Клетчатка помогает вывести из организма токсины и другие вредные вещества. Продукты с высоким содержанием клетчатки всем известны – это овощи в сыром виде, фрукты, орехи, семена льна, гречка.
Киноа – «золотое зерно» для лечения акне
Отдельно хотелось бы рассказать про очень интересный, уникальный продукт, богатый клетчаткой, но пока малоизвестный – это зерна киноа. Киноа даже называют «золотым зерном» из-за его уникальных свойств, но его сложно назвать злаком, ближайшие родственники киноа — это шпинат и свекла. Листья и молодые побег киноа также употребляют в пищу, как овощи. В киноа отсутствует глютен, что также очень важно при лечении акне. В состав киноа входит большое количество уникального полезного растительного белка, причем аминокислотный состав белков очень сбалансированный. Лизин, который также входит в состав киноа, помогает скорейшему заживлению тканей, благодаря чему ускоряется процесс восстановления кожного покрова, что очень ценно при лечении акне и различных других повреждениях кожи . По содержанию фосфора киноа сравним с многими видами рыбы.
Кроме того, продукт богат фитиновой кислотой, которая способствует снижению уровня холестерина, в связи с чем снижается выработка кожного сала. Много в киноа и различных минералов: магния, калия, железа, кальция, цинка и витаминов группы В и Е, которые насыщают и питают клетки кожи, что способствует улучшению качества кожи и волос.
Употреблять киноа можно как в виде каш, так и в супах и салатах. Благодаря своему составу, киноа, прежде всего, мощное общеукрепляющее средство, которое придает энергии, сил и здоровья в нашей активной жизни. А внутреннее здоровье — это залог внешней красоты!
Правильного питания следует придерживаться, как во время лечения акне, для ускорения получения результата, так и на постоянной основе, для поддержания кожи в здоровом, сияющем, чистом состоянии.
Примерное меню на неделю при правильном питании
Соблюдение основ правильного питания позволяет оставаться здоровым долгие годы. Такие люди живут дольше, кроме того их жизнь более насыщенная. Благодаря отличному состоянию здоровья они активны, меньше подвержены появлению различных заболеваний, у них лучше иммунитет, внешне они выглядят намного моложе сверстников.
Сегодня многие встают на путь правильного питания. Что это такое?
Основные принципы
Существуют правила, которые следует соблюдать всем людям при выборе еды:
- В рационе должны присутствовать различные продукты. Условно можно сказать, что в течение человек должен съедать блюда из крупы, мяса/рыбы, кисломолочные, фрукты, овощи. Все пять компонентов очень важны, они питают организм и организуют правильную его работу. При дефиците одного их них функционирование будет нарушено.
- Питание должно быть сбалансированным. Существует огромное количество питательных веществ и витаминов, которые нам требуются для нормальной жизнедеятельности. Поэтому важно есть овощи и фрукты, чем меньше их термическая обработка – тем больше витаминов в них сохраняется.
- В еде должны быть белки, жиры и углеводы, причем в определенном соотношении. Нельзя сокращать употребление чего-либо для потери веса, можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.
- Лучше кушать 4 или 5 раз, причем в одно и то же время. Так мы не перегружаем желудочно-кишечный тракт и сохраняем на должном уровне метаболизм. Распределить приемы пищи нужно в течение дня так, чтобы они были через 2-3 часа.
- Порции должны быть небольшими. Если сложить ладошки вместе, получится примерный размер желудка. Чем больше мы едим, тем больше ему приходится растягиваться.
- Жирные, жареные, острые блюда, сладкое и выпечка являются вредными в любом возрасте. Их можно есть очень редко и в небольших количествах, а лучше вообще не есть. Специи употреблять можно и даже нужно, только в ограниченных количествах.
- Про фастфуд и газировку лучше забыть. Кроме большого количества калорий, в них присутствуют трансжиры и другие вредные компоненты. А вот полезного в них нет ничего.
- Нужно выпивать в день много жидкости (вода, чай). Именно вода запускает все процессы в организме.
- А вот употребление алкоголя под строжайшим запретом. В крайнем случае можно выпить бокал красного вина при условии, что вы найдете бутылку качественного натурального продукта.
- Перед сном есть нельзя. Иначе организм занят не отдыхом, а перевариванием пищи. Со временем могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Лучше есть за два — три часа до сна, а если позже появилось чувство голода – выпить кефир с низкой жирностью.
- Обезжиренные кисломолочные продукты не так полезны, как продукты с низкой жирностью. Кефир лучше выбирать однопроцентный, а сметану – 5%.
Особенности питания женщин
Женщины любят то постоянно худеть на строгих диетах, то поправляются. Это очень вредно. Большинство диет ограничивает еду по калорийности, то есть полезных веществ поступает в организм ограниченное количество. Особенно опасны монодиеты, когда употребляется в основном один продукт с небольшими дополнениями. Если нельзя сидеть на диетах, как сохранить стройность и не потерять здоровье?
Можно просто придерживаться правил правильного питания! При употреблении всех полезных веществ в небольшом необходимом количестве, женщина будет здоровой и стройной, при этом будет хорошо выглядеть. А вот от очень вкусных вредностей придется отказаться. Что еще следует учесть:
- Девушкам лучше есть белое мясо. Оно считается диетическим. Например, покупая курицу, лучше взять грудку. А вот с возрастом женщинам полезнее есть красное мясо.
- В зависимости от образа жизни и телосложения, требуется определенное количество калорий. Обычно от 1500 до 1800 ккал в день.
- Примерное соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 25:25:50.
- Особое внимание нужно обратить на количество витаминов. При их нехватке страдает не только организм изнутри, внешний вид так же ухудшается. В первую очередь увядает кожа или покрывается прыщами, лезут волосы, ломаются ногти. При появлении таких симптомов, нужно обратить внимание на питание.
- Важно пить примерно по полтора – два литра воды в день.
Особенности питания мужчин
Многие девушки, после начала совместной жизни жалуются, что поправляются. Такая ситуация не редкость: питается пара одинаково, а вот требуемые количества и вещества различны. Какие можно выделить особенности питания для мужчин:
- У мужчин больше мышц, чем у женщин, поэтому питание должно быть калорийнее. Кроме того, мясо должно употребляться ежедневно в достаточных количествах. Так заложено, что белки участвуют во многих процессах у человека, особенно у мужчин.
- А вот витаминный состав играет не такую важную роль. Только не нужно думать, что сразу можно налегать на сосиски, колбасы, сухарики. Они полезными не становятся и ничего хорошего не принесут.
- Примерное соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 30:20:50.
- Калорийность питания для мужчины зависит от телосложения и физической активности в течение дня, в среднем она должна быть от трех до трех с половиной ккал.
Особенности питания после 40 лет
С возрастом стоит обратить на питание особое внимание, оно должно измениться:
- Организму становится сложнее перерабатывать тяжелую пищу, поэтому употребление мяса нужно постепенно сократить до двух-трех раз в неделю. При этом нужно добавить растительные белки.
- Калорийность пищи постепенно должна быть снижена примерно до 1200 ккал в день. Метаболизм начинает замедляться, поэтому, при сохранении количества калорий на том же уровне, произойдет значительный набор веса. И организму большое количество пищи перерабатывать становится сложнее.
- Очень важно съедать достаточное количество витаминов и кисломолочных продуктов. Иначе кости станут хрупкими, иммунитет снизится. Общее состояние организма с возрастом еще больше зависит от наличия полезных веществ и витаминов в питании.
- Нельзя уменьшать количество жиров. Они важны для кожи, суставов, хорошего настроения, правильного функционирования организма.
- Быстрые углеводы необходимо сократить. При небольшой дневной норме калорий нужно съедать максимально-полезную еду.
- Выпечку лучше исключить. Кроме большой калорийности, она еще и с трудом перерабатывается.
Меню
Для того, чтобы правильно питаться, нужно иметь меню на неделю. Тогда можно заранее включить в него все необходимые компоненты.
Составление
Для самостоятельного составления, например, меню на неделю, требуется:
- Определить количество калорий, которые необходимы нашему организму ежедневно. Наши органы и системы тратят калории для своей правильной работы, обогрева тела. Кроме того, мышцы тратят больше калорий, чем жир. Существуют специальные формулы расчета, а можно использовать онлайн сервисы – это ускорит процесс.
- Если вы хотите похудеть – количество калорий должно быть меньше требуемого, если необходим набор веса – калорий нужно больше. Получится итоговая цифра, исходя из которой происходит составление рациона.
- Определить, в какое время будет удобно кушать и сколько раз. Людям, работающим по определенному графику нужно кроме завтрака, обеда и ужина выделить время на перекусы. Если такой возможности нет, количество приемов пищи придется сократить.
- Приступаем непосредственно к составлению. Для начала распределим примерное соотношение калорий в течение дня. На завтрак должно приходиться примерно 25% от дневного рациона, на второй завтрак примерно 10%, на обед 35%, на полдник 10%, на ужин – 20%.
- Теперь расписываем блюда с учетом того, что каждый день человек должен употреблять в пищу фрукты, овощи, крупы, кисломолочные продукты и мясо. Кроме того, уделите внимание соотношению белков, жиров и углеводов.
- После приведения всех соотношений к норме на каждый день, получается правильное сбалансированное меню.
Учесть все перечисленные правила трудно. Особенно людям, занятым в течение всего дня, у которых много дел, есть дети. Для того, чтобы ничего не упустить, можно использовать готовое меню на неделю. Рассмотрим примеры правильного питания.
Меню для женщин
Понедельник 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с соотношением 1:1 – 200 грамм,
хлеб с маслом и сыром,
10:00 — банан,
12:00 — суп куриный (картошка, морковка, лук, макароны) – 250 мл,
кусочек хлеба
15:00 — йогурт питьевой – 150 грамм,
18:00 — горбуша на пару – 80 грамм,
рис – 120 грамм.
Итого за день: 1600 ккал.
Вторник 8:00 — омлет с овощами – 200 грамм,
хлеб с маслом,
10:00 — груша,
12:00 — рассольник – 250 мл,
кусочек хлеба,
15:00 — творог 5% — 100 грамм,
сметана 10% — 50 грамм,
18:00 — говядина запеченная – 80 грамм,
гречка – 120 грамм.
Итого за день: 1630 ккал.
Среда 8:00 — каша ячневая, приготовленная на молоке и воде, с
соотношением 1:1,
хлеб с маслом и сыром.
10:00 — грецкий орех – 10 половинок,
яблоко,
12:00 — борщ – 250 грамм,
кусочек хлеба.
15:00 — яйцо вареное.
18:00 — печень тушеная – 80 грамм,
овощи тушеные – 120 грамм.
Итого за день: 1550 ккал.
Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.,
10:00 — грейпфрут,
12:00 — свекольник на говядине – 250 грамм,
кусочек хлеба,
15:00 — творог 5% — 100 грамм,
сметана 10% — 50 грамм,
18:00 — курица тушеная – 80 грамм,
брокколи на пару – 120 грамм.
Итого за день: 1650 ккал.
Пятница 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с
соотношением 1:1 – 200 грамм,
хлеб с маслом и сыром,
10:00 – яблоко,
12:00 — гороховый суп – 250 грамм,
кусочек хлеба,
15:00 — яйцо вареное,
18:00 — салат «Цезарь» с соусом – 200 грамм.
Итого за день: 1680 ккал.
Суббота 8:00 — яичница из 2х яиц,
хлеб с маслом,
10:00 — фруктовый салатик (режем половину груши, киви,
половину яблока, несколько виноградин, заправляем натуральным
йогуртом без добавок) – 150 грамм,
12:00 — тушеная картошка с курицей – 250 грамм,
15:00 — творожная запеканка – 200 грамм,
18:00 — смузи из банана (смешиваем в блендере банан, 2 столовые
ложки овсянки, стакан молока и чайную ложку меда)
Итого за день: 1720 ккал.
Воскресенье 8:00 — пшеничная каша, приготовленная на воде и молоке, с
соотношением 1:1,
10:00 — апельсин,
12:00 — курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,
15:00 — яйцо вареное,
18:00 — куриные желудки тушеные – 80 грамм,
тушеные овощи – 120 грамм.
Итого за день: 1550 ккал.
Такое меню сбалансировано по количеству калорий и бжу. При желании можно его дополнять, разнообразить и менять, сохраняя соотношения. Для удобства блюда взяты простые в приготовлении и в составляющих. Важно:
- Меню составлено для средних показателей. Лучше рассчитать свое количество требуемых калорий, если оно больше – добавить что-то в питание, если меньше – что-то исключить или уменьшить порции. При постоянном соблюдении правильного питания можно иногда позволять себе маленькие отклонения, чтобы не сорваться.
- Нужно выпивать достаточное количество воды, черного или зеленого чая и кофе без сахара после приема пищи через 40 минут. Тогда желудок не будет растягиваться, не будет возникать внезапное чувство голода.
- Кушать каждый день в определенное время, которое в меню написано для примера. Можно его сдвинуть для удобства. Если приемы пищи происходят в одно и то же время, организм привыкнет, будет заранее готовиться к нему.
- Можно менять между собой дни, а блюда между собой – нет. Они сбалансированы в течение дня, если например обед взять из другого дня, соотношение белков, жиров и углеводов будет нарушено.
- Девушки и женщины заботятся не только о здоровье, но и о внешнем виде. Данное меню поможет не только поддержать организм, но и при наличии избыточного веса плавно и безболезненно его сократить. Если вдруг вы дополнительно съели лишнего – не нужно себя ругать, стоит разобраться в причинах. И повысить в этот день количество физической нагрузки.
Меню для мужчин
Понедельник 8:00 – овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с
соотношением 1:1 – 250 грамм,
хлеб с маслом, сыром и ветчиной – 2 шт.,
10:00 –салат «Греческий» (огурцы, помидоры, сыр «Тофу»,
маслины, оливковое масло) – 150 грамм,
12:00 – суп куриный – 250 грамм,
кусочек хлеба,
колеты мясные (свинина и говядина 1:1) на пару – 100 грамм,
овощи тушеные – 150 грамм,
15:00 – творожная запеканка с яблоком – 150 грамм,
18:00 – горбуша на пару – 120 грамм,
рис отварной – 200 грамм.
Итого за день: 2200 ккал.
Вторник 8:00 – омлет с овощами – 200 грамм,
хлеб с маслом – 2 шт.,
10:00 – салат из курицы, огурцов, помидоров, лука, пекинской
капусты, заправленный сметаной 10% — 200 грамм,
12:00 – рассольник – 250 грамм,
кусочек хлеба,
куриные желудки – 100 грамм,
картофельное пюре – 150 грамм,
15:00 – йогурт питьевой – 150 грамм,
банан,
18:00 – говядина запеченная – 120 грамм,
гречка – 200 грамм.
Итого за день: 2350 ккал.
Среда 8:00 — ячневая каша, приготовленная на воде и молоке, с
соотношением 1:1 – 250 грамм,
хлеб с маслом, сыром и беконом – 2 шт.,
10:00 – салат из курицы, грецких орехов, моркови, яиц, сметаны
10% — 150 грамм,
12:00 — борщ – 250 грамм,
кусочек хлеба,
курица тушеная с брокколи и цветной капустой – 200 грамм,
15:00 – творог 5% — 150 грамм,
сметана 10% — 70 грамм,
18:00 — печень тушеная – 120 грамм,
овощи тушеные – 200 грамм.
Итого за день: 2250 ккал.
Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.
яичница из двух яиц,
10:00 – салат (креветки, огурцы, яйца, зелень, заправленное
оливковым маслом) – 200 грамм
12:00 — свекольник на говядине – 250 грамм,
кусочек хлеба,
свинина постная запеченная с помидорами и картофелем – 200 грамм,
15:00 – творожная запеканка с бананом – 200 грамм,
18:00 — курица тушеная – 120 грамм,
брокколи на пару – 200 грамм.
Итого за день: 3300 ккал.
Пятница 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с
соотношением 1:1 – 250 грамм,
хлеб с маслом, сыром и беконом – 2 шт,
10:00 – салат из говядины, болгарского перца, помидоров, лука,
листового салата, заправленный соевым соусом,
12:00 — гороховый суп – 250 грамм,
кусочек хлеба,
тушеная горбуша – 100 грамм,
рис – 150 грамм,
15:00 – омлет с овощами – 200 грамм,
18:00 – суфле из печени – 120 грамм,
гречка – 200 грамм,
Итого за день: 2100 ккал.
Суббота 8:00 — яичница из 2х яиц и овощей,
хлеб с маслом и сыром – 2 шт.,
10:00 — фруктовый салатик (режем половину груши,
половину яблока, несколько виноградин, заправляем натуральным
йогуртом без добавок) – 200 грамм,
12:00 – уха – 250 грамм,
кусочек хлеба,
тушеная картошка с курицей – 200 грамм,
15:00 — творожная запеканка – 200 грамм,
18:00 – говядина, запеченная с овощами – 300 грамм,
Итого за день: 2400 ккал.
Воскресенье 8:00 — овсяная каша, приготовленная на воде и молоке, с
соотношением 1:1 – 250 грамм,
хлеб с маслом и сыром – 2 шт.,
10:00 – салат из овощей (огурцы, помидоры, лук, пекинская капуста,
заправленный оливковым маслом) – 200 грамм,
12:00 – суп с чечевицей – 250 грамм,
кусочек хлеба,
курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,
15:00 — яйцо вареное,
грейпфрут,
18:00 — куриные желудки тушеные – 120 грамм,
тушеные овощи – 200 грамм.
Итого за день: 2250 ккал.
Меню на неделю перекликается с питанием для женщин, что сделано для удобства совместно проживающих пар. Кроме того, значительно увеличены порции. Важно:
- Не забывайте пить. После еды через 40 минут можно пить воду, зеленый или черный чай, желательно без сахара. Меню составлено для сохранения и восстановления здоровья, без достаточного количества жидкости сделать это не получится.
- Приемы пищи должны быть в одно и то же время. Организм будет готов к поступлению пищи, ему легче будет ее переваривать, нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет меньше. Вероятность проблем и возникновения болезней ЖКТ в таком случае минимальна.
- Дни из меню при желании можно менять между собой. Приемы пищи брать из других дней нельзя, в таком случае день не будет сбалансирован по полезным веществам, белкам, жирам и углеводам.
Меню после 40 лет
Понедельник 8:00 — овсяная каша на воде – 200 грамм,
хлеб с маслом и сыром,
10:00 — банан,
12:00 — суп куриный (картошка, морковка, лук, макароны, куриные
ножки) – 200 мл,
кусочек хлеба,
15:00 — йогурт питьевой без добавок – 150 грамм,
18:00 – рис с овощами – 200 грамм,
Итого за день: 1230 ккал.
Вторник 8:00 — омлет с овощами – 200 грамм,
10:00 — груша,
12:00 — рассольник – 200 мл,
кусочек хлеба,
15:00 — творог 5% — 80 грамм,
сметана 10% — 40 грамм,
18:00 – овощи с бобами – 200 грамм.
Итого за день: 1180 ккал.
Среда 8:00 — каша ячневая на воде,
хлеб с маслом и сыром,
10:00 — яблоко,
12:00 — борщ – 200 грамм,
15:00 — яйцо вареное,
18:00 — печень тушеная с брокколи – 200 грамм,
Итого за день: 1250 ккал.
Четверг 8:00 — хлеб с маслом и слабосоленой семгой – 2 шт.,
10:00 — грейпфрут,
12:00 — свекольник на говядине – 200 грамм,
15:00 – йогурт питьевой со злаками – 150 грамм,
18:00 – тушеная гречка с овощами – 200 грамм,
Итого за день: 1200 ккал.
Пятница 8:00 — овсяная каша на воде – 200 грамм,
10:00 – грецкие орехи – 3 шт.,
половина яблока,
12:00 — гороховый суп – 200 грамм,
кусочек хлеба,
15:00 — яйцо вареное,
18:00 — салат «Греческий» – 200 грамм.
Итого за день: 1240 ккал.
Суббота 8:00 – пшеничная каша на воде – 200 грамм,
хлеб с маслом,
10:00 — фруктовый салатик – 150 грамм,
12:00 — тушеная картошка с курицей – 200 грамм,
15:00 — творожная запеканка с яблоком– 200 грамм,
18:00 – запеченные овощи – 200 грамм,
Итого за день: 1180 ккал.
Воскресенье 8:00 — пшенная каша на воде,
10:00 — апельсин,
12:00 — курица по-французски (со сметаной) – 200 грамм,
15:00 — яйцо вареное,
18:00 – тушеные овощи с чечевицей.
Итого за день: 1250 ккал.
Диетологи советуют постепенно сокращать употребление в пищу мяса до двух-трех раз в неделю, так как организму становится сложно его перерабатывать. При этом с рацион нужно вводить дополнительное количество бобовых, которые покроют дефицит белка в питании.
Вывод
Правильное питание должно вести к оздоровлению и омоложению организма. При употреблении достаточного количества полезных веществ и при исключении излишков выводятся токсины и шлаки, человеку становится легко, при этом он получает все необходимое. Улучшается не только общее самочувствие, но и настроение, повышается активность. Человек меньше подвержен различным заболеваниям.
Придерживаться подобного меню не сложно. Блюда подобраны простые, состоящие из привычных продуктов. Если у человека остается чувство голода – значит желудок до этого был растянут, после нескольких дней такое ощущение пройдет.
Меню на неделю составлено по средним показателям. Если у человека мало мышц и нет физической нагрузки – калорий ему требуется меньше. Вообще если употреблять в пищу калорий меньше, чем требуется, будет происходить потеря веса и наоборот.
Кроме правильного питания для здоровья важно отказаться от пагубных привычек и вести активный образ жизни. Будьте здоровы и любите себя!
о принципах правильного питания в условиях самоизоляции рассказала руководитель отдела НМИЦ терапии и профилактической медицины, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава России по ЦФО Екатерина Иванова — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
7 апреля 2020 г. пользователи Инстаграм смогли принять участие в прямом эфире с руководителем отдела координации профилактики и укрепления общественного здоровья в регионах и Федерального Центра здоровья НМИЦ ТПМ, главным внештатным специалистом по медицинской профилактике Минздрава России по ЦФО, к.м.н. Екатериной Сергеевной Ивановой. Она рассказала участникам о принципах правильного питания, особенно в условиях самоизоляции.
Прежде всего, она призвала слушателей извлекать пользу от домашнего «заточения» и не терять оптимизма. «Многое зависит от того, как мы сами себя ведем. До сих пор есть скептики, считающие, что пребывание дома может привести к депрессии. Однако это не так. При условии, что вы планируете свой день. Не только, что вы будете делать, но и что вы будете готовить», — отметила она.
Большим плюсом пребывания в самоизоляции Екатерина Сергеевна назвала возможность проводить много времени с родными, в том числе с детьми. «И сейчас то самое время, когда их можно научить правильному питанию», — отметила она.
По словам Е.С. Ивановой, принципы правильного питания в целом не отличаются от правильного питания в условиях самоизоляции. «Питание должно быть здоровым всегда», — отметила она. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сформулировала свои рекомендации на эту тему.
Питание должно быть разнообразным, но исключающим продукты с высоким содержанием соли, сахара, трансжиров. На период самоизоляции не стоит налегать на сладости, соления, вполне возможно сделать запасы полезных продуктов, которые могут храниться продолжительное время. Важнейшим элементом здорового питания является потребление свежих овощей и фруктов (не менее 400-500 грамм в день), бобовых, орехов, продуктов из цельного зерна (так же, как овощи и фрукты они являются прекрасным источником растительной клетчатки). Без жиров наш организм обойтись не может, однако делая запасы на период самоизоляции, помните в первую очередь о продуктах, содержащих моно- и полиненасыщенные жирные кислоты – рыбе и морепродуктах, растительном масле, орехах.
Питание в условиях самоизоляции, как и вне ее, должно включать три основных приема пищи и один — два маленьких перекуса. Специалисты также настаивают на потреблении рыбы – не менее двух раз в неделю и, наоборот, красного мяса – не более двух раз в неделю. Хорошей заменой красному мясу может стать белое мясо, например, курицы или индейки.
Важны в рационе и молочные продукты невысокой жирности. Выбирая сыр, отдайте предпочтение твердым сортам, где жирность не превышает 17%.
Как отметила Екатерина Сергеевна, важно спланировать закупку продуктов, ориентируясь на длительность их хранения и при заказе обращать внимание на сроки годности. Оптимальный срок заготовки продуктов – неделя.
Кроме того, важно соблюдать санитарно-гигиенические правила при покупке продуктов в магазине или получении их у доставщика, а также при размещении продуктов в холодильнике (обработка упаковок дезинфицирующими салфетками), тщательное промывание овощей, фруктов и зелени в проточной воде с мылом, соблюдение товарного соседства продуктов в холодильнике.
В условиях снижения физической активности при самоизоляции калорийность питания должна быть снижена.
Пищу лучше запекать, тушить, готовить на пару, а вот жарку лучше минимизировать. И абсолютно точно стоит избегать покупки готовых (нарезанных в магазине) продуктов кулинарии, например, салатов. «Вы не можете наверняка знать, в каких условиях они были приготовлены», — отметила специалист.
Основной вывод беседы: когда мы готовим дома сами, есть возможность проконтролировать количество ингредиентов, в том числе ограничить сахар и соль.
Общие рекомендации:
- планируйте покупки — покупайте только необходимое.
- планируйте использование продуктов — начните со свежих и скоропортящиеся.
- Замороженные ягоды, фрукты и овощи как дополнение к свежим.
- Готовьте сами — реализация творческих фантазий, до которых раньше не доходили руки.
- Пользуйтесь службами доставки продуктов.
- Следите за размерами порций.
- Как следует промывайте продукты.
- Соблюдайте правила хранения продуктов в холодильнике.
- Ограничить потребление соли — это особый риск сейчас при потреблении большого числа консервов.
- Альтернатива сладкому — фрукты, ягоды, в том числе замороженные, сухофрукты, орехи.
- Вместе с домашними готовьте, приучайте детей к здоровым привычкам.
В ходе эфира Екатерина Сергеевна также ответила на многочисленные вопросы слушателей и поделилась своими рецептами.
Не успели на эфир? Мы сохраним для вас запись.
Следите за нашими анонсами в соцсетях Facebook и Instagram.
Смотрите прямые эфиры НМИЦ ТПМ в Instagram
Задавайте вопросы нашим специалистам и получайте ответы
#НМИЦТПМ_прямойэфир
#коронавирус
#стопкоронавирус
#здоровьевприоритете
#лучшедома
#останьсядома
#самоизоляция
#covid_19
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по питанию и образу жизни
Здоровое питание и образ жизни — ваше лучшее оружие в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая картина вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.
Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.
- Начните с того, что узнайте, сколько калорий вам нужно съесть и выпить, чтобы поддерживать свой вес.Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на диете в 2000 калорий в день. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
- Если вы пытаетесь не набирать вес, не ешьте больше калорий, чем вы знаете, что можете сжечь каждый день.
- Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
- Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равное сочетание того и другого) каждую неделю.
Регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес, удерживать вес, который вы теряете, и помочь вам достичь физической и сердечно-сосудистой системы. Если сложно запланировать регулярные занятия спортом, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например, припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта. В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.
Ешьте разнообразные питательные продукты из всех пищевых групп.
Вы можете есть много еды, но ваше тело может не получать питательные вещества, необходимые для здоровья. Продукты, богатые питательными веществами, содержат минералы, белок, цельнозерновые и другие питательные вещества, но содержат меньше калорий. Они могут помочь вам контролировать свой вес, уровень холестерина и артериальное давление.
Придерживайтесь в целом здоровой диеты, в которой подчеркивается:Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков. Если вы решите есть красное мясо, сравните этикетки и выберите самые нежирные из доступных нарезок.
Одной из диет, соответствующих этой схеме, является план питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Большинство моделей здорового питания можно адаптировать в зависимости от потребностей в калориях, а также личных и культурных предпочтений в еде.
Ешьте меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, зависит от вашего возраста и уровня физической активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить вес. Вы можете использовать свое ежедневное количество калорий на нескольких высококалорийных продуктах и напитках, но вы, вероятно, не получите питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья.Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Также ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров, транс-жиров и натрия. Внимательно читайте этикетки с информацией о питании — на панели «Сведения о питании» указано количество полезных и нездоровых питательных веществ в еде или напитке.
Выбирая пищу каждый день, основывайте свой рацион на следующих рекомендациях:
- Ешьте разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без высококалорийных соусов, соли и сахара.Замените калорийные продукты фруктами и овощами.
- Для большинства порций зерна выбирайте цельнозерновые, богатые клетчаткой.
- Выбирайте птицу и рыбу без кожи и готовьте их здоровым способом без добавления насыщенных жиров и транс жиров. Если вы решите есть мясо, выбирайте самые нежирные из доступных нарезок и готовьте их полезными и вкусными способами.
- Ешьте разнообразную рыбу не реже двух раз в неделю, особенно рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты (например, лосось, форель и сельдь).
- Выбирайте обезжиренные (обезжиренные) и нежирные (1%) молочные продукты.
- Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить количество трансжиров в вашем рационе.
- Ограничьте количество насыщенных жиров и транс-жиров и замените их более качественными жирами, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, уменьшите количество насыщенных жиров до 5-6 процентов от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно 13 граммов насыщенных жиров.
- Сократите потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
- Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и готовьте продукты с низким содержанием соли или без нее. Чтобы снизить кровяное давление, старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Желательно снизить суточную дозу до 1500 мг, потому что это может еще больше снизить артериальное давление. Если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, даже снижение потребления натрия на 1000 мг в день может улучшить кровяное давление.
- Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно.Это означает, что вы не должны больше одной порции в день, если вы женщина, и не больше двух порций в день, если вы мужчина.
- Соблюдайте рекомендации Американской кардиологической ассоциации, когда едите вне дома, и следите за размером порций.
Живые без табака
Не курите, не используйте вейперы, табак или никотиновые продукты — и избегайте пассивного курения или пара.
Узнайте больше о том, как бросить курить.
Для доп. Информации:
Как составить план питания
Для вашего удобства, вот разбивка материала, рассмотренного в видео.Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.
3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOKВот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.
- Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона.Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
- Разнообразьте блюда и сделайте свои блюда яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».
Цветные пигменты, содержащиеся в различных овощах и фруктах, представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму.Добавляя разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.
Возьмите мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать по крайней мере 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.
- Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть.Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.
Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размером порций и отмеренными порциями.Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!
Совет по порционированию: используйте тарелки меньшего размера во время еды. У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.
Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:
- Для более продвинутых энтузиастов фитнеса вы можете рассчитать приблизительное количество калорий вручную.Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом. Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, перед тем, как начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
- Вот полезная статья от моих друзей из DailyBurn.com о BMR и почему это важно
- Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
- Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
- Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
- Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень своей активности, такой как работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
- Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
- Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
- Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
- Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725
- Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9
- Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
5 простых шагов к составлению плана питанияСовет. Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо фитнес или режим питания.Получите знания о своем теле.
- Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
- Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
- Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней.Если вы готовите больше, чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
- Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели некоторое время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму в помощь (в формате pdf).
- «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!
Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, поскольку они становятся мокрыми после приготовления и хранения; Найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.
- Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду.Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную, используя формулу BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
- Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!
- Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
- Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, и сайты, такие как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, являются отличными сайтами для поиска сытных и полезных рецептов.
План здорового питания для детей
Ваши дети едят здоровую пищу?
Это не обязательно означает, что они много едят, это скорее означает, что они едят много здоровой пищи?
Здоровое питание
Если у вас дома разборчивый едок, ваши дети могут и не приблизиться к плану здорового питания, рекомендованному руководящими принципами «Выбери мою тарелку», в которых говорится, что дети должны, в зависимости от их возраста:
- Ешьте от 1 до 2 1/2 чашки фруктов каждый день (детям старшего возраста нужно больше)
- Ешьте от 1 до 4 стаканов овощей каждый день
- Выпивать 2–3 стакана молока каждый день (обычно обезжиренного или нежирного для детей в возрасте от двух лет)
- Съешьте от 2 до 7 унций нежирного или нежирного мяса или курицы или других продуктов из группы продуктов «Мясо и фасоль», таких как рыба, бобы, горох, яйца и т. Д.
- Получают половину зерен из цельного зерна
Следование этим рекомендациям по здоровому питанию поможет вашим детям придерживаться диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира и содержащих кальций, железо и другие витамины и минералы, в которых нуждаются ваши дети. Эти рекомендации также помогают им избегать высококалорийной и жирной пищи, которая может привести к детскому ожирению и другим проблемам со здоровьем.
Начало здорового питания
Если ваши дети плохо питаются, вы можете рассматривать пищевую пирамиду как цель, которой нужно достичь, и использовать этот план здорового питания для ее достижения:
- Предлагайте детям хотя бы одну порцию фруктов каждый день.
- Предлагайте детям хотя бы одну порцию овощей каждый день.
- Предлагайте своим детям хотя бы одну порцию обезжиренного молока (обезжиренное молоко) или обезжиренного молока (1% или 2% молока) каждый день или другой пищи с высоким содержанием кальция, например, сыра, приготовленного из обезжиренного молока.
- Ограничьте 100% -ный фруктовый сок одной порцией в день.
- Ешьте большую часть еды дома вместе всей семьей.
- Предлагайте по крайней мере один цельнозерновой продукт каждый день, например цельнозерновой хлеб, овсянку или цельнозерновые хлопья для завтрака.
- Как можно чаще готовьте пищу, запекая ее, готовя на гриле или запекая, вместо того, чтобы жарить их.
- Готовьте и подавайте цельные продукты как можно чаще вместо обработанных и упакованных детских блюд, которые часто содержат много жира, калорий, соли и мало клетчатки.
- Предлагайте размер порций, соответствующий возрасту, когда ваш ребенок ест и перекусывает.
Когда ваши дети научатся выбирать здоровую пищу и начнут лучше питаться, вы сможете приблизиться к рекомендациям «Выбери мою тарелку» — например, начав предлагать им 1 1/2 порции овощей каждый день.
Это может занять некоторое время, но план здорового питания поможет вашим детям избавиться от желания есть куриные наггетсы и картофель фри при каждом приеме пищи.
Что нужно знать о планах здорового питания
Чтобы помочь вашим детям составить план здорового питания, это также может помочь:
- Избегайте ароматизаторов, которые могут сделать молоко менее полезным, помните, что шоколадное молоко или ароматизатор клубничного молока обычно добавляют больше сахара и калорий в порцию молока вашего ребенка.
- Не подавайте или не подавайте жареное мясо, такое как куриные наггетсы, корн-дог или рыбные палочки, чаще одного раза в неделю.
- Не подавайте или не подавайте мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса, бекон, хот-доги или болонья, чаще одного раза в неделю.
- Не давайте детям напитки с большим количеством добавленного сахара, такие как сладкий чай, газированные напитки или фруктовый пунш, или любые морсы с содержанием менее 100% фруктового сока.
- Избегайте фаст-фуда и выбирайте здоровую пищу, когда все же идете поесть в ресторан.
- Старайтесь не дарить сладости на регулярной основе, ограничиваясь конфетами, печеньем и пирогами случайными угощениями, а вместо этого предлагайте здоровые закуски между приемами пищи и на десерт.
Этот план здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью в большинстве дней может помочь вашим детям поддерживать здоровый вес или даже начать худеть, если они уже имеют избыточный вес.
Питание и питание подростков
Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.
Поскольку ваше тело продолжает расти, жизненно важно, чтобы вы употребляли достаточно пищи хорошего качества и правильных видов, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питании.
Быть подростком может быть весело, но это также может быть сложно, поскольку ваша форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям. Друзья могут оказывать давление со стороны друзей, заставляя их выглядеть определенным образом, и это может повлиять на то, что вы едите. Сейчас не время для интенсивной диеты, поскольку вы не получаете достаточно питательных веществ и не можете полностью раскрыть свой потенциал.Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.
В подростковом возрасте вы начнете становиться более независимыми и самостоятельно выбирать пищу. Вы будете проводить время с друзьями или устраиваться на работу на неполный рабочий день, чтобы покупать то, что вам нравится. Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.
Что мне есть?
Трехразовое регулярное питание с небольшими перекусами поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании.Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, из-за чего вам будет не хватать энергии или вам будет трудно сконцентрироваться. Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.
- Хлеб, злаки и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергию для вашего мозга и мышц. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете почувствовать усталость и изнеможение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
- Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и уберечь вас от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз. Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день.
- Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу. В подростковом возрасте у вас начнутся менструации или менструация, а это приведет к потере железа.Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку. Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц. Недостаточное количество белка, когда вы все еще растете или переживаете период полового созревания, может привести к задержке или задержке роста и веса. Недостаток белка — это обычное явление, когда вы соблюдаете строгие диеты. Включите в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца не реже двух раз в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи.Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.
Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить свои потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеные бобы, бобовые, чечевица, орехи и семена.
- Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, способствуют укреплению костей и зубов, а также обеспечивают правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам понадобится три с половиной порции молочной пищи в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
- Употребление слишком большого количества жиров и масел может привести к увеличению веса.Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправки салатов. Другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареные продукты, могут увеличить ваш вес, не давая вашему организму много питательных веществ.
- Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы не чувствовать усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор.
Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, потому что они могут привести к большему увеличению веса.
Ниже приводится примерный план питания для девочек от 12 до 18 лет:
| Завтрак | 1 чашка хлопьев на основе овсяных хлопьев с молоком и бананом Вода |
| Перерыв или утренний чай | 200 г йогурта в кадке и 1 чашка воздушной кукурузы Вода |
| Обед | Бутерброд с ветчиной, сыром и помидорами и 1 стакан фруктового салата Вода |
| Закуски после школы или полдник | ¼ чашки соуса хомус и 3 хрустящих хлеба и 40 г сухофруктов и орехов |
| Ужин | Жаркое из курицы и овощей с Рис Вода |
| Ужин (если голоден) | 1-2 ломтика фруктового хлеба с рикоттой и 1 стакан молока |
Почему я должен завтракать?
Завтрак — самая важная еда дня.Это может помочь с памятью и концентрацией в школе, а также даст вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.
Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, без добавления слишком большого количества сахара или соли. Вот несколько вариантов здорового завтрака:
- каша с медом и корицей
- мюсли с йогуртом
- свежие фрукты и йогурт
- злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
- Гренки из нескольких злаков с вареным яйцом или яйцом-пашот
- запеченная фасоль на тосте
- тосты с изюмом
- лаваш с оливками и сыром фета
- плавленый сыр и вегемит на тосте или английский кекс
- пышки с джемом
- банановый молочный коктейль или фруктовый смузи
- блинов с йогуртом и фруктами.
Что такое здоровый школьный обед?
Если вы не ждете школьного обеда, измените то, что вы готовите. Школьные обеды не должны быть скучными. Ваши мама или папа обычно готовят вам школьный обед? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для сэндвичей вам нравятся, или какие у вас любимые полезные закуски.
Вот несколько предложений:
- Пита с курицей, тертой морковью, огурцом и сливочным сыром
- Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом
- Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
- Копченый лосось, салат и бублик из сливочного сыра
- Остатки пасты с большим количеством вареных овощей
- Киш и салат
- Бутерброд с сыром и салатом
- Вареное яйцо и салат на мультизерне с мазком из майонеза
- Ролл с ветчиной, сыром и шпинатом
- Холодный сыр, салат и кесадильи из нежирного мяса
- Курица с авокадо и салатом в зернистой булочке
- Сэндвич с говядиной, помидорами и салатом с томатным чатни или сальсой
Питание для учебы
Когда вы в школе или учитесь, вашему мозгу нужна дополнительная энергия.Употребление здоровой пищи также улучшает концентрацию внимания. Вот несколько советов, как правильно питаться во время учебы и во время экзаменов.
- Ешьте часто небольшими порциями.
- Простые и удобные питательные блюда включают: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, хлопья для завтрака, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченные бобы или яйца на тостах.
- Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражительность, раздражительность и упадок сил.Это не то, чего вы хотите во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или овощные палочки с соусом.
- Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы почувствовать себя более бодрым или бодрым. Слишком много кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию внимания и / или вызвать нервозность у некоторых людей. Старайтесь пить одну или две чашки кофе или чая в день или попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи в качестве альтернативы.Пейте колу или энергетические напитки только изредка, так как в них слишком много сахара и мало питательной ценности.
- Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость.
- Ешьте, только когда голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как боли в животе, ворчание в кишечнике, сухость во рту и т. Д. Если вам нужен перерыв в учебе и у вас нет муки голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
- Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ к телу и мозгу, помогая вам сконцентрироваться.
Питание для занятий спортом и игр
Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:
- сухие завтраки с молоком и фруктами
- сухофрукты и орехи
- йогурт и фрукты
- Английский маффин с арахисовым маслом и медом
- бутерброд с бананом и арахисовым маслом
- смузи из свежих фруктов с молоком и / или йогуртом
- Нежирный батончик мюсли
- маленькие кексы из овсяной или цельнозерновой муки и фруктов или овощей
- нежирный крем и фрукты
- тосты с изюмом и сливочный сыр
- суши-роллы
- Фруктовая лепешка
- trail mix с сухофруктами, орехами, семенами и шоколадными чипсами.
Как добиться здорового веса
Когда вы голодны, легко взять с собой печенье, картофельные чипсы, пирожные, колбасные булочки, пироги, пончики или плитки шоколада, но регулярный выбор этих продуктов поможет легче набрать лишний вес. Ешьте такие полуфабрикаты, еду на вынос и жареные блюда только изредка.
Также следует избегать напитков с большим содержанием сахара, например фруктовых соков, ликеров, безалкогольных и энергетических напитков.
| Напиток 250 мл | №чайной ложки сахара * |
|---|---|
| апельсиновый сок | 4 |
| кокс-кола | 5 |
| обезжиренное молоко | 3 |
| сердечный разбавленный | 4 ½ |
| спортивный напиток | 3 ½ |
| холодный чай | 4 |
| энергетический напиток | 5 |
* Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара
Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.
| Поменять местами… | Для этого… |
|---|---|
| Плитка шоколада 50 г | Нежирный шоколадно-молочный напиток 250 мл |
| Леденцы | Сухофрукты |
| Большой кофе | Маленький кофе |
| Мороженое | Замороженный йогурт или сорбет с низким содержанием жира |
| Сухие завтраки с высоким содержанием сахара | Крупы с высоким содержанием клетчатки e.грамм. тосты мюсли |
| Горячие чипсы | Картофель печеный |
| Большой безалкогольный напиток | Безалкогольный напиток, диетический безалкогольный напиток или вода с лимоном или лаймом |
| Куриный шницель | Шашлык или жареный цыпленок |
| Бургер-еда | Бургер и вода или небольшой безалкогольный / диетический напиток |
| Пончик | Фруктовая лепешка |
| Сэндвич с жареным яйцом и беконом | Яйцо-пашот и ветчина в английском маффине |
Расстройства пищевого поведения
Люди с расстройством пищевого поведения испытывают крайние нарушения пищевого поведения и связанных с ним мыслей и чувств.У них непреодолимая тяга к похуданию и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над едой. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Это не образ жизни.
Расстройства пищевого поведения поддаются эффективному лечению, и чем раньше начнется лечение, тем лучше будет выздоровление. Семьям и друзьям также часто нужна поддержка и помощь, и они участвуют в процессе лечения.
Медицинский осмотр необходим для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате этого состояния.Также очень важно иметь правильную информацию о своей диете и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.
Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, например, проблемами в отношениях, школьными проблемами и другими вещами.
Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или беспокойство, вам могут пригодиться лекарства.
Профилактика прыщей
Ни одна пища не вызывает прыщей, но то, что вы едите, может повлиять на прыщи. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, чтобы предотвратить появление прыщей, старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, ешьте и пейте здоровую пищу.
Заявление об ограничении ответственности
The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности со здоровьем с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться со своим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи
.Вот как выглядит идеальный день еды для похудения
Getty Images
Неважно, насколько вы придерживаетесь своего режима питания или усердно работаете над приготовлением еды, иногда ваш день может принять неожиданный поворот, и внезапно у вас в календаре пять встреч или вам нужно спешить домой, чтобы забрать своего больного ребенка из школы.Хотя абсолютно — нормально есть пончик или время от времени наслаждаться пиццей в пятницу вечером, никогда не будет плохой идеей вооружиться стратегиями здорового питания, чтобы в большинстве случаев вы оставались энергичными и обмен веществ продолжается в течение дня. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать:
Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа . Это подпитывает ваш метаболизм и помогает предотвратить переедание и падение уровня сахара в крови.
Комбинируйте белок и клетчатку при каждом приеме пищи .При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы, поэтому вы дольше остаетесь сытым.
Вставайте, передвигайтесь и часто пейте воду. Оставаясь активным, вы ускоряете метаболизм и сжигаете калории, чтобы поддерживать потерю веса. Но рекомендуемая дневная норма калорий варьируется от человека к человеку (примерно от 1550 до 2100), поэтому, если вы активны, вы можете перейти к более высокому пределу диапазона.
Наконец, помните, что даже здоровый день питания не является полезным, если вы едите одни и те же продукты снова и снова.Используйте изложенные здесь принципы, чтобы смешивать и сочетать свои собственные вкусные и полезные блюда.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 С 6:30 до 7:00: просыпайтесь, выпейте стакан воды с лимоном.
«Прежде чем добавлять кофе, чай или еду в свой организм, лучше сначала прервать голодание, выпив стакан воды с лимоном», — говорит Эшли Кофф, диетолог из Вашингтона, округ КолумбияC.
Когда вы спите, Кофф говорит, что ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины водорастворимы, выпивание стакана перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи», — объясняет она. Кислотность лимона помогает сбалансировать ваш пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям в кишечнике процветать и способствовать оптимальному усвоению питательных веществ.
2 7 утра: совершить небольшую прогулку.
Это утреннее время — ваше идеальное окно для сжигания жира, — говорит Кофф. Легкая кардио-тренировка вскоре после пробуждения и перед едой — 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с трамплина или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме — задействует запасы энергии вашего тела. «Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивное 45-минутное занятие на голодный желудок», — говорит она. Идея состоит в том, чтобы вписаться в какое-нибудь легкое занятие и попытаться поесть в течение часа или около того после пробуждения.
3 7:30 а.м .: Завтракайте.
Овсянка — один из лучших продуктов, которые можно отведать на завтрак. В нем много клетчатки и приличное количество белка, чтобы сдерживать чувство голода.
«Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытым в течение нескольких часов», — говорит Брук Альперт, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики по питанию в Нью-Йорке.
Наслаждайтесь половиной стакана овса со свежими фруктами или приготовьте овсяные хлопья на ночь, чтобы получить вкусную, похожую на пудинг текстуру.Для белка добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или яйцо вкрутую. Посыпка овса орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, добавляет немного полезных жиров и также дает приятный хруст. Для фруктов Альперт рекомендует полстакана смешанных ягод, содержащих витамины и антиоксиданты, а также больше клетчатки. Что бы вы ни делали, не пейте кофе все утро и не ждите, чтобы поесть до обеда, — говорит Альперт. «Ты будешь так голоден, что не сделаешь здорового выбора».
Расчетная калорийность: Стремитесь получить от 300 до 400 калорий
4 9 а.м .: Выпейте еще стакан воды.
Вы знаете, что нужно выпивать несколько стаканов воды в день. Но лучше целый день пить немного воды, чем глотать гигантский стакан, когда внезапно чувствуешь себя пересохшим. «Если ваш язык кажется сухим на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», — говорит Альперт.
5 10 утра: растяжка и ходьба.
Вставайте, разминайтесь и прогуливайтесь от каждого часа до полутора часов, — говорит Хайди Сколник, магистр медицины, CDN, диетолог Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или сообщение через Slack, или поднимитесь по лестнице, когда вы перейдете на другой этаж в своем офисе.
6 С 10:30 до 11:00: перекусить.
Лучше всего есть каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать больших перееданий. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно, если вы не ели их на завтрак).«У каждого должно быть яблоко в ящике стола», — говорит Альперт. «Это идеальная закуска на вынос — они не оставят синяков в сумочке, и их легко есть где угодно». Греческий йогурт с некоторыми ягодами — тоже отличный вариант.
Просто не забывай сидеть, когда ешь, — говорит Кофф. Откусывайте небольшими порциями и старайтесь растягивать перекус как можно дольше, в идеале 10-15 минут. Исследования показывают, что чем больше вы пережевываете, тем больше питательных веществ усваивает организм.
Расчетная калорийность: От 150 до 300 калорий
7 11:30 а.м. до полудня: Принимайте любые витамины и растягивайте.
Допейте стакан воды, снова наполните его и примите поливитамины. «Я рекомендую клиентам принимать поливитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы B и определенные минералы помогают вашему телу усваивать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», — говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за свой стол. Сохранение активности будет поддерживать вашу энергию, поэтому у вас не возникнет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, по словам Коффа, движение перед обедом запускает пищеварительную систему.
8 С 13 до 13:30: пообедайте.
Выделите время для обеда вдали от компьютера, это поможет вам насладиться каждым кусочком еды. Вот как приготовить лучший салат, который насытит вас: начните с темной листовой зелени и положите ее высоко, смешав разноцветные овощи, белок и полезные для вас жиры. Добавьте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы насытить полезными жирами и нежирным белком, попробуйте добавить в салат 1/4 стакана авокадо и 1/2 стакана тунца, курицу-гриль, индейку, фасоль или чечевицу.
«Отправляйтесь на приключения с разными овощами каждый день», — говорит Альперт. «Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше». Просто убедитесь, что заправка находится сбоку, чтобы салат в ней не утонул. Вы также можете выбрать легкую версию или на основе оливкового масла. «Вам нужно немного жира в салате, потому что он помогает вашему организму переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», — говорит Сколник. Как всегда, запивайте еду водой.
Если хотите, съешьте на стороне ломтик цельнозернового хлеба.«Люди любят хлеб», — говорит Альперт. «Если вы будете чувствовать себя обделенным без этого, я бы предпочел, чтобы у вас было около 100 калорий, чем рискуете переборщить с ними позже»
Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий
9 14:00: выпейте еще воды и отправляйтесь на прогулку.
Отойдите от компьютера, сделайте небольшой перерыв и отправьтесь на прогулку. Постепенное сжатие в это время дня поможет вам сделать разумный выбор, когда возникнет тяга к четырем часам.«Выйди на улицу, если можешь, особенно если ты не пошел на обед», — говорит Кофф. «Свежий воздух и солнечный свет поднимут вам настроение и избавят от переедания из-за плохого настроения».
10 15:30 до 16:00: полдник.
Добро пожаловать в час ведьм: почти всем нужно перекусить между обедом и ужином, — говорит Альперт. Чтобы получить смесь клетчатки и белка, попробуйте йогурт на 6 унций и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Или съешьте банан со столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла.
Кофф говорит, что унция темного шоколада (70% какао) также является хорошим выбором. Он богат полифенолами — антиоксидантом, который помогает снизить кровяное давление, поддерживает мозг и многое другое.
Но не заставляйте его, если вы не хотите перекусить, особенно если вы плотно пообедали. Если вы планируете посещать тренажерный зал после работы, вы можете съесть больше или отложить закуски до окончания тренировки.
Расчетная калорийность: От 150 до 250 калорий
11 6-7 стр.м .: Сделайте «предобеденное» занятие.
Если вы не гуляли утром, сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. «Когда вы ждете дома перед ужином, именно тогда случаются закуски», — говорит Альперт. Она рекомендует всем своим клиентам какое-нибудь регулярное мероприятие перед ужином, будь то просто пару раз облететь свой квартал или пойти в спортзал.
«Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете входить и выходить из кухни». Также разумно попытаться включить пешие прогулки в свои поездки на работу.Если вы едете на работу, выберите место для парковки подальше, — говорит Альперт. Или сядьте на поезд или автобус и сойдите с остановки раньше, чем обычно, и проделайте это до конца пути.
12 19:30: приготовить ужин.
Наши специалисты рекомендуют начинать трапезу с супа. Выпейте чашку обезжиренного бульона, например минестроне, мисо или гаспачо. Исследования показали, что люди, которые едят суп в качестве первого блюда, в конечном итоге едят меньше во время еды.В качестве основного блюда: «Я бы хотел съесть 3–4 унции жареного дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и полезные жиры омега-3», — говорит Альперт. Добавьте приготовленные овощи, например, обжаренную брокколи или шпинат, и 1/2 стакана коричневого риса.
В качестве альтернативы, не связанной с рыбой, попробуйте фрикадельки из индейки (обвалять в цельном овсе для дополнительной клетчатки и специй для антиоксидантов) на подушке из тыквенных спагетти, которые имеют консистенцию пасты, но считаются вегетарианской порцией. Используйте 1/2 стакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орехов, чтобы получить хрустящую текстуру.Выпейте за ужином стакан воды. Иногда можно выпить бокал вина за ужином на 4 унции.
Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий
13 21:30: Наслаждайтесь десертом.
Подождите примерно час после обеда, чтобы насладиться вечерней закуской или десертом. Необязательно строго следовать правилу «клетчатка-белок», но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Несколько вариантов: столовая ложка темного шоколада, сбрызнутая половиной стакана ягод, ломтики яблока с медом или ореховой пастой или ледяной сок из апельсинового сока.
Расчетная калорийность: От 100 до 150 калорий
14 С 10:30 до 23:00: ложись спать.
Стремитесь спать от семи до восьми часов в сутки. Все, что меньше этого, увеличивает риск множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое.
Не говоря уже о том, что недостаток сна заставит вас чувствовать себя более усталым, измученным и, вероятно, переедать на следующий день. Выпейте еще стакан воды незадолго до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться с помощью успокаивающих действий, например, примите расслабляющую ванну или почитайте в постели.Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из этих простых стратегий сна.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа
Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, испытывает сильный стресс и ест на ходу.Возможно, вам будет трудно избежать вредных привычек, таких как пропуск приема пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания. Но здоровое питание может помочь вам почувствовать себя лучше, справиться со стрессом и улучшить успеваемость в классе и на спортивной площадке. Начать действительно не так уж и сложно.
- Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени сесть и насладиться утренней трапезой, возьмите рогалик, фрукт и немного сока.Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате вашего общежития.
- Если вы должны есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, бутерброд с ростбифом обычного размера, печеный картофель или зеленый салат с пониженной калорийностью. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
- Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, вас не соблазнят автомат по продаже конфет, чипсов или мороженого.Возможные варианты: свежие или сушеные фрукты, крендели, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельной пшеницы. Если у вас есть холодильник, подумайте о сырых овощах с нежирным йогуртом или творожным соусом.
- Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям в возрасте от двадцати пяти лет необходимо накапливать в организме запасы кальция, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте. Если вы не любите молоко, постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество обезжиренного йогурта, нежирного сыра и зеленолистных овощей.
- Если вам нужно похудеть, делайте это разумно. Голодание и / или диеты, предлагающие быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны. Теории, которые предполагают, что употребление в пищу продуктов в любой конкретной комбинации, будет способствовать снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, хорошо себя чувствовать и не веселиться — это сбалансированная диета и упражнения.
- Ограничьте потребление сахара — Сахар обеспечивает калорийность вашего рациона, но мало других питательных веществ, и он в значительной степени способствует возникновению кариеса.Используйте его экономно и вместо этого подумайте о подслащивании кофе, чая, хлопьев и фруктов диетическими подсластителями.
- Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть как преимуществом, так и вредом для вашего рациона, в зависимости от того, что вы из этого выберете. Конечно, полезны листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты. Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салатов на основе майонеза, калорийность и жир могут быть равными или даже превышать таковые в гамбургере и картофеле фри — так что выбирайте с умом!
- Ограничьте употребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет пищевой ценности. Легкое пиво, бокал вина или унция ликера содержат около 100 калорий. Также могут быть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
- Пейте много воды. Вашему организму необходимо не менее восьми стаканов в день, а если вы много занимаетесь спортом, вам может потребоваться и больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой в класс бутылку с водой и держите ее под рукой во время занятий поздно вечером.
- Наслаждайтесь едой. Еда — это намного больше, чем просто питание для нашего тела, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь ею!
Ваш лучший план питания для тела, неделя 1
Серьезно! Употребляя в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, вы будете контролировать количество перекусов и ускорить метаболизм.
Чего ожидать: Блюда быстрого приготовления. . . варианты для еды вне дома. . . макароны . . . мороженое! Мы разработали план здорового питания, который обеспечивает в среднем 1500 сбалансированных калорий в день — этого достаточно для большинства активных женщин, чтобы сохранять энергию и при этом терять вес.
Совет: Если вы проголодались, отправляйтесь на блиц в проходе с продуктами. Подумайте не только о палочке сельдерея: свежие овощи бывают разных цветов, вкусов и степени готовности. А еще лучше, они насытят, не набирая килограмм.
Рекомендуемая еда на этой неделе: лосось мисо
Лосось — настоящая питательная звезда. Мало того, что эта вкусная рыба является нежирным источником белка, ее жирные кислоты Омега-3 могут снизить уровень плохого холестерина и улучшить ваше настроение.Еще одна причина, по которой нам это нравится: употребление в пищу лосося помогает вашему телу производить друзей для борьбы с морщинами, таких как коллаген и кератин. Счет.
Узнайте, как приготовить лосось в мисо-глазури в домашних условиях:
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьмиВаш лучший план питания для тела: неделя 1
Понедельник Завтрак
3 яичницы
1 большой грейпфрут
Закуска
25 миндальных орехов
Обед
Обертка с индейкой
1 яблоко
Закуска
1 кусок сыра
Ужин
Острый цыпленок и паста
Сторона салат и 2 столовые ложки оливкового масла / уксусной заправки
Завтрак
2 столовые ложки арахисового масла с 1 тостом
1 банан
Закуска
2 маленькие коробки изюма
Обед
Остатки пикантной курицы и пасты
Закуска
Греческий йогурт 0% жирности
Ужин
Мисо с лососем
2 чашки брокколи
Завтрак
Постные яйца и ветчина
1 крупный грейпфрут
Закуска
25 миндальных орехов
Обед
Буррито с черной фасолью и сыром
1 яблоко
Закуска
1 кусок сыра
Ужин
Вегетарианский бургер и булочка
Салат с 4 столовыми ложками оливкового масла / уксусной заправки
1 порция сладкого картофеля фри
Завтрак
Ягодные вафли
Греческий йогурт 0% жирности
Закуска
15 горошин
2 столовые ложки хумуса
Обед
Гобблгуак Сэндвич
1 яблоко
Закуска
1 банан
1 кусок сыра
Ужин
Луциан на пару с соусом песто
1 стакан коричневого риса
2 стакана брокколи
Завтрак
Греческий йогурт 0% жирности
1 большой грейпфрут
Закуска
1 Луна-бар
Обед
Салат «Я не ем салат»
25 миндальных орехов
Закуска
30 морковок
4 столовые ложки хумуса
Ужин
Куриный шпинат Парм
1 стакан коричневого риса
2 стакана снежного горошка
Завтрак
Овощной омлет
1 банан
Закуска
1 кусок сыра
Обед
Обертка с индейкой
1 яблоко
Закуска
10 помидоров черри
2 столовые ложки хумуса
Ужин
Быстрый Цыпленок с лимоном и рисом
2 стакана брокколи
Закуска
1 Fudgsicle без сахара
Завтрак
Овощной омлет
1 банан
Закуска
15 морковок
2 столовые ложки хумуса
Обед
Еда вне дома
Закуска
Греческий йогурт 0% жирности
Ужин
Пенне с курицей Маренго
2 стакана брокколи
См. Остальную часть плана питания:
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Дополнительные услуги:
Варианты питания вне дома
См. Все рецепты в вашем плане питания
Лучшая тренировка для вашего типа телосложения
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.