План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы
© juliasudnitskaya — stock.adobe.com
В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.
Правила питания для набора массы
- Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
- Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
- Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
- Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
- Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
- Главные источники белка – курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
- Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
- Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.
Готовое меню на неделю
Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.
Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.
Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:
| Понедельник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, темный шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Обед | Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Итого: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Вторник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Итого: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Среда | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Итого: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Четверг | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Итого: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Пятница | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, темный шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Обед | Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Итого: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Суббота | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Второй перекус | 2 банана и половина грейпфрута | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Ужин | Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Итого: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Воскресение | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Итого: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
*все веса указаны для продуктов в сухом виде
Как подогнать меню под себя?
В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.
Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.
Упрощенный вариант
Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.
Оцените материалПравильное питание для набора мышечной массы с 10 важными продуктами
Упоминая правильное питание для набора мышечной массы стоить заметить, что абсолютное большинство людей думают, что для роста мышц нужно тратить бесчисленные часы в тренажерном зале для поднятия тяжестей. Объективно говоря, для вопроса как нарастить мышечную массу занятия физическими упражнениями конечно важны.
Но в то же время можно упустить другую неотъемлемую часть процесса роста мышц – правильное питания для набора мышечной массы. Именно оно помогает получить мышечную массу без лишнего жира. Причем в этом случае важно правильно выбирать продукты для принятия пищи до и после тренировки. И в этом вам поможет фитнес питание, чтобы наращивать мышечную массу вместе с сжиганием лишнего подкожного жира.
Ниже приведем несколько продуктов, которые входят в правильное питание для набора мышечной массы.
1. Красное мясо
Какое мясо полезней красное (или темное) или белое об этом споры вести уже поздно. Смотря для каких целей. Для роста мышц необходимо красное мясо. Именно на него молятся бодибилдеры, культуристы и специалисты по набору мышечной массы. И есть определенная причина.
Принимая старомодные гамбургеры, обычные куски мяса (стейки) или просто вяленое мясо, вы получаете отличный протеин с витамином В12, гемопротеины, цинк, креатин и карнозин. И даже омега-3, если вы потребляете органическое мясо животных, которые были вскормлены на чистой траве без различных химических добавок. Такое мясо конечно будет стоить дороже, но эффект от него будет несравненно большим.
2. Чечевица
Чечевица как природная электростанция. Она универсальна в приготовлении, дешева и отличается наличием полезных веществ в ней. Четверть стакана чечевицы перед тренировкой содержит достаточное количество калорий и углеводов для 20-минутного занятия. Также она содержит белок, витамин В и калий, которые необходимы для роста мышц.
3. Творог
Творог – простой и дешевый продукт, чтобы осуществить правильное питание для набора мышечной массы. Половина чашки творога содержит 15 грамм белка и это делает его прекрасным продуктом для употребления после тренировки или как отличный завтрак. Можете использовать нежирные сорта творога, если вам нравится. Но я бы порекомендовал все-таки обычный творог без искусственного снижения жирности поскольку он не имеет никаких наполнителей и добавок, которые имеют низко жирные продукты. Кроме этого, если вы не знаете для чего нужны жиры в организме человека, то здоровые жиры творога дают энергию вашим мышцам, давая вам сытость и вкусную пищу.
4. Лососевые
Другая природная электростанция – это рыбы семейства лососевых. Сюда входят семга, горбуша, нерка и другие, кроме естественно, лосося. Они содержат два важных для мышц человека ингредиента: Омега-3 жирные кислоты и белок. Но и это не все. Кроме этого, они содержат витамины Д и В12, ниацин. Ингредиенты, содержащиеся в этих рыбах препятствуют разрушению мышц, а также улучшают работу сердца. Не любите рыбу? Можете заменить обычным рыбьим жиром или другими добавками с Омега-3, капсулы которых продаются во всех аптеках, и пожинать те же преимущества как и при приеме рыбы.
5.Яйца
Нет, конечно вы не должны как Рокки пить их сырыми в неограниченном количестве, но они есть и будут неотъемлемой частью строительства постной мышечной массы. Кроме того, что они содержат природный белок, они полны Омега-3 и другими полезными веществами для строительства мышечной массы. Включая также лишь недавно считавшийся вредным желток. На самом деле, он содержит хороший холестерол, которые помогает росту здоровых мышц. Для завтрака, обеда или ужина – для всего полезны эти компактные лучшие источники белка. С ними ваши мускулы получат все необходимое для формирования отличной формы мышц.
6. Шпинат
Неудивительно, что моряк Попай из американских мультфильмов и комиксов так любил этот продукт. Шпинат содержит кальций, различные витамины и нитраты, которые помогают мышцам эффективно работать до, после и во время тренировок. Шпинат также помогает бороться с болезнями сердца и диабетом, а также помогает бороться с понижением когнитивных функций мозга человека. Добавьте немного шпината в омлет из трех яиц для максимального укрепления мышц.
7.Миндаль
Эти маленькие, вкусные орехи с верхом полны белками, минералами, антиоксидантами и витаминами, которые помогают организму набрать мышечную массу без жира. Также миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращать сердечные заболевания и снижать уровень холестерина.
8. Сладкий картофель
Сладкий картофель (или батат) содержит калий и клетчатку, которые важны для роста мышц. Самое главное, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он дает вам больше энергии для ваших физических упражнений. Если вы планируете свое комплексное углеводное
питание, чтобы получить энергию для занятий фитнесом, то сладкий картофель идеальное средство для этого.
9. Натуральное арахисовое масло
В какой-то мере экзотический продукт для нас, но при желании сейчас все можно найти. В умеренных количествах арахисовое масло полезно в качестве питания для набора мышечной массы в домашних условиях так как оно кроме того, что содержит белок, является продуктом, содержащим клетчатку. А также в нем полно калия, железа, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. И все это в столовой ложке этого продукта. Оно достаточно дешево и может использоваться в рецептах протеиновых коктейлей, сэндвичах или просто как отдельный продукт. Это легкий путь наполнить организм протеином и приобрести дополнительно мышечную массу. Только удостоверьтесь, что ваше арахисовое масло не содержит сахара или других добавок.
10. Натуральное молоко
Молоко содержит сывороточный протеин и казеин, богато глутаминовыми аминокислотами – все это способствует тому, что его можно смело включать в рацион для набора мышечной массы. Органическое молоко содержит на 70% больше Омега-3 жирных кислот. Но только не в пастеризованном заводском молоке.
На этом мы рассмотрели те продукты, которые составляют правильное питание для набора мышечной массы. Но если вас интересует эта тема, то можете расширить свой кругозор, узнав про питание для мышц с помощью фруктов.
Рацион и особенности питания бодибилдера для набора веса
Успех тренировок в зале напрямую зависит от рациона и режима питания. Спортивными диетологами и профессиональными тренерами были составлены рекомендации для людей, желающих сбросить либо набрать вес. Питание бодибилдера при наборе массы должно состоять не только из большого количества легкоусвояемого белка, но также из медленных и быстрых углеводов и ненасыщенных жиров.
Особенности питания бодибилдера для набора веса
Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.
Частота питания
Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.
При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.
Соотношение белков, жиров и углеводов
В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В с
5 самых серьезных ошибок, связанных с диетой
Когда вы пытаетесь нарастить качественную мышечную массу, вы должны убедиться, что весь ваш режим наращивания мышечной массы соответствует этой цели. Основные области, которые следует учитывать, включают план питания, программу тренировок, план приема добавок и протокол восстановления. Как вы уже узнали из тренировочного элемента этой суперфункции, «5 самых серьезных ошибок в межсезонных тренировках по наращиванию массы», вам нужно делать упор на тяжелые, сложные движения, когда вы пытаетесь максимизировать набор мышц.[Мелисса — Возможно, нам придется изменить формулировку здесь, когда у нас будет заголовок для дополнительной статьи. JH] Однако даже если ваши тренировки безупречны, вы, возможно, не поддерживаете свою тяжелую работу в тренажерном зале с помощью самых разумных стратегий питания для вашего тела. На самом деле, многие преданные бодибилдеры допускают неудачу, совершая грубые ошибки в питании.
Распространенное объяснение состоит в том, что некоторые парни настолько сосредоточены на тренажерном зале, что забывают заниматься делами, когда не занимаются спортом. Однако имейте в виду, что вы не сможете развиваться, если будете сбиваться с пути в остальные 23 или около того часа дня.Чтобы помочь вам вернуться на правильный путь, мы определили пять самых серьезных ошибок в питании, которые делают бодибилдеры, пытаясь набрать качественную массу, и покажем вам, что вы можете сделать, чтобы исправить каждую ошибку.
ОШИБКА №1: Несоответствующее питание для тренировок
Еда, которую вы употребляете в окне примерно за час до тренировки, а затем в диапазоне от 30 минут до двух часов после тренировки, является наиболее важным приемом пищи каждый день для максимального роста. Крайне важно, чтобы вы понимали, какой выбор продуктов питания следует принимать в эти пред- и послетренировочные периоды, чтобы в полной мере использовать свои усилия в тренажерном зале.
Негативные эффекты: Когда вы не даете своему телу определенные питательные вещества, которые необходимы перед тренировкой, у вас может быть меньше энергии во время тренировки, особенно ближе к концу тренировки. Если вы не употребляете подходящую пищу после тренировки, вы не обеспечите свои мышцы всем сырьем, необходимым для максимального роста. Кроме того, вы не будете восстанавливаться так быстро или эффективно, и вы не сможете тренироваться так же эффективно на последующих тренировках, потому что вы не перезагрузите запасы гликогена в мышцах.
Раствор: Примерно за час до тренировки съешьте цельную пищу, состоящую из равных частей белка и умеренно быстро перевариваемых углеводов, например белый хлеб или рогалики, которые содержат мало жира или клетчатки или совсем не содержат их (как медленно пищеварение). Или, если хотите, примите протеиновый коктейль с быстро усваиваемыми углеводами (сахаром) незадолго до тренировки. В любом случае, глюкоза из углеводов даст вам заряд энергии во время тренировки, а белок будет получать аминокислоты, циркулирующие в вашем организме, чтобы способствовать наращиванию мышц после завершения тренировки.
Не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки, вы должны съесть аналогичную еду — идеально подходят сывороточный протеин и декстроза. В это время вы можете потреблять больше сахара, чем белка. Стремитесь получать примерно грамма на фунт веса из белка и где-то между ¼ – ½ грамма сахара на фунт. Например, бодибилдер с весом 200 фунтов должен получить около 50 граммов белка и 50–100 граммов сахара. Конкретное количество сахара будет зависеть от ваших индивидуальных суточных потребностей в калориях. Сывороточный коктейль с 50 граммами сахара будет содержать около 400 калорий, а коктейль со 100 граммами сахара будет содержать около 600 калорий.Имейте в виду, что хардгейнерам обычно нужно больше калорий, чем парням, которые легко набирают жир.
Вскоре после употребления послетренировочного коктейля (примерно через час или около того) съешьте цельную пищу, состоящую из белков, медленно усваиваемых или крахмалистых углеводов (коричневый рис / ямс или макароны / рис соответственно) и жиров. (из мяса или здоровых форм, таких как масла и авокадо).
ОШИБКА №2: Непоследовательность в вашей программе питания
Если вы хорошо выполняете свою программу питания в некоторые дни, но падаете с повозки в выходные или в дни, когда вы не тренируетесь, вы значительно теряете преимущества всей тяжелой диеты (и тренажерного зала), которую вы делаете » ты делаешь свои лучшие дни.Мы не говорим, что вам нужно употреблять одни и те же продукты каждый день, но вам нужно иметь стратегию питания на каждый день, которая соответствует требованиям, чтобы помочь вам достичь ваших общих целей.
Негативные эффекты: В лучшем случае вы не сможете добиться прогресса в своем телосложении так быстро или эффективно, если ваша программа питания неустойчива. В худшем случае, если ваш план питания очень непоследователен, вы действительно можете сделать несколько шагов назад, поскольку ваше тело может не поддерживать то, что у вас уже есть. Другими словами, вы можете терять мышечную массу, добавлять лишний жир или и то, и другое.
Решение: Удостоверьтесь, что вы попадаете в целевые зоны по калориям и макроэлементам каждый день недели. Вы не получите никаких результатов, если будете недоедать в одни дни и переедать в другие, просто пытаясь «сбалансировать» свою программу, переходя в противоположную крайность, чтобы компенсировать то, что вы делали накануне. Чтобы поддерживать постоянное потребление, пейте протеин или коктейли для набора веса в другое время дня, например, между приемами пищи, чтобы потребление калорий оставалось в соответствующей зоне.Вы также можете принимать несколько высококалорийную «вредную» пищу один раз в неделю или около того — просто убедитесь, что они не катапультируют вас намного выше количества калорий, необходимого для идеального роста в день или за один прием пищи (имейте в виду, что ни один прием пищи из 6–7 приемов пищи в день должен содержать более одной трети дневной нормы калорий).
ОШИБКА № 3: Переедание
Подумайте — какую массу вы пытаетесь добавить? Ожирение — одна из самых серьезных проблем со здоровьем в Америке, и даже люди в мире MuscleMag не застрахованы от него.Если вы хотите нарастить качественную мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем нужно для поддержания веса тела, но в то же время, если вы едите сверх определенного порога, вы просто добавляете лишний жир. Также чрезвычайно важно, какие калории вы решите потреблять. Еще один решающий фактор — это количество приемов пищи в день и количество калорий, которые вы потребляете при каждом из этих приемов пищи.Негативные эффекты: Не ешьте много еды только ради того, чтобы стать больше.Логика питания для набора массы не так проста. Если вы едите слишком много еды каждый день или слишком много едите за один прием пищи, в конечном итоге у вас накопится нежелательный жир. Ваше тело может использовать только определенное количество калорий за раз, поэтому любой избыток может в конечном итоге преобразоваться и сохраниться в виде жира.
Решение: Установите базовую норму потребления калорий для поддержания здоровья — обычно это число составляет около 3000–4000 калорий в день для бодибилдера с весом 200 фунтов.Теперь добавьте примерно на 25% больше калорий к этому количеству, когда вы находитесь в фазе набора массы, принимая 3 750–5 000 калорий в день в этом примере (или количество, которое подходит вам, в зависимости от вашего веса и от того, потребляете ли вы меньше. / больше калорий для поддержания). Кроме того, распределяйте эти калории достаточно равномерно на 6–7 приемов пищи в день. Опять же, ни один прием пищи не должен составлять более одной трети вашего ежедневного потребления, потому что, когда вы потребляете огромное количество калорий за один присест, они с гораздо большей вероятностью попадут в запасы жира, чем будут использоваться в качестве энергии. или для стимулирования процесса наращивания мышечной массы.
ОШИБКА №4: Недостаточно еды
Хотя это может показаться противоречивым, эта ошибка и Ошибка № 3 на самом деле являются двумя отдельными проблемами для разных бодибилдеров. Некоторые люди едят слишком много, а другие в целом слишком мало. Большинство людей не совершают и того, и другого (однако, если вы это делаете, вы также являетесь виновником Ошибки № 2), и, конечно же, человеческая природа подсказывает, что хардгейнеры склонны к недоеданию. Если это звучит знакомо, на самом деле вы совершаете ошибку в питании в той области, в которой испытываете наибольшую проблему.Негативные эффекты: Эта диетическая ошибка усугубляет генетическую предрасположенность, с которой вы боретесь. Многие хардгейнеры пытаются восполнить свой недостаток в питании усиленными тренировками в тренажерном зале. Но знаете что? Это только сжигает больше калорий, разрушая мышечную ткань без питательной поддержки, необходимой для восстановления и наращивания мышечной массы. Конечным результатом является повышенная сложность добавления и поддержания качественной массы.
Solution: Независимо от вашего типа телосложения, вы должны запланировать достаточно времени для восстановления и дней отдыха в еженедельных тренировках, чтобы стимулировать набор массы.Затем вам нужно сделать большой упор на получение необходимого количества калорий и макроэлементов, необходимых вашему организму для роста. Если вы склонны недоедать, попробуйте сконцентрироваться на жидких калориях, когда ваш аппетит недостаточно велик, чтобы с комфортом потреблять все калории из цельной пищи, необходимые для набора массы. Воспользуйтесь преимуществом перед сном, чтобы съесть качественную еду с высоким содержанием белка и диетических жиров (избегайте углеводов в это время дня, поскольку они с большей вероятностью откладываются в виде жира, даже если вы хардгейнер).Также помните о других ошибках, отмеченных в этой статье, таких как потребление слишком большого количества калорий за один прием пищи.
ОШИБКА № 5: Излишний упор на белок за счет других полезных калорий
Что? MuscleMag серьезно советует вам есть меньше белка? Конечно, нет. Мы говорим о том, что вам нужны качественные калории, которые поступают из широкого спектра различных продуктов и макроэлементов. Ни в коем случае не нужно сокращать потребление белка; Вместо этого мы говорим, что существует предел того, сколько протеина ваше тело может использовать для подпитки мышц для оптимального роста во время фазы набора массы.Хотя белок является ключевым макроэлементом для развития мышц, многие бодибилдеры уделяют слишком много внимания этому факту и в конечном итоге пренебрегают другими важными макроэлементами, необходимыми для роста.
Негативные эффекты: Когда вы уделяете чрезмерное внимание белку в ущерб другим питательным веществам, вы обеспечиваете искаженное соотношение материалов, которое ваше тело не может максимально использовать для выполнения всех процессов, связанных с набором массы и ростом. Вашему организму нужен не только белок, но и факторы роста (углеводы и диетические жиры), которые необходимы для использования этих аминокислот.По сути, когда вы уделяете слишком много внимания белку, а не углеводам и жирам, то, что вы делаете, сродни тому, что покупаете вдвое больше материалов, чем нужно для постройки дома, а затем забываете нанять кого-нибудь, чтобы построить его. Существуют разные школы мысли о том, сколько белка — это слишком много, но общая рекомендация — потреблять не более 1,5 грамма на фунт веса тела в день. Если вы потребляете больше, чем это количество, это может подорвать ваш аппетит к другим необходимым макросам. Избыточный белок в конечном итоге превратится в топливо, но это неэффективный и дорогостоящий способ снабдить организм необходимой энергией.
Раствор: Потребляйте не менее 1 грамма протеина на фунт веса тела ежедневно в межсезонье, когда вы пытаетесь серьезно нарастить мышечную массу. Поймите, что потребление белка сверх 1,5 грамма на фунт веса тела становится неэффективным способом снабдить ваш организм топливом. Когда вы находитесь в фазе набора массы, старайтесь получать не более 30% ежедневных калорий за счет белков. Это означает, что бодибилдер весом 200 фунтов, который потребляет 4000 калорий в день для роста, должен потреблять до 300 граммов белка (300 граммов x 4 калории на грамм = 1200 калорий, а 1200/4000 = 30%).Конечно, тот же бодибилдер, которому для роста требуется 5000 калорий в день, все же может потреблять 300 калорий в день из белка (1200/5000 = 24%).
% PDF-1.4 % 738 0 объект > endobj xref 738 222 0000000016 00000 н. 0000004810 00000 н. 0000004996 00000 н. 0000005149 00000 н. 0000006917 00000 н. 0000007139 00000 н. 0000007222 00000 п. 0000007363 00000 н. 0000007482 00000 н. 0000007602 00000 н. 0000007663 00000 н. 0000007769 00000 н. 0000007830 00000 н. 0000007997 00000 н. 0000008058 00000 н. 0000008180 00000 н. 0000008312 00000 н. 0000008485 00000 н. 0000008546 00000 н. 0000008703 00000 п. 0000008840 00000 н. 0000008900 00000 н. 0000009084 00000 н. 0000009145 00000 н. 0000009232 00000 н. 0000009333 00000 п. 0000009434 00000 п. 0000009495 00000 н. 0000009596 00000 п. 0000009657 00000 н. 0000009754 00000 п. 0000009815 00000 н. 0000009921 00000 н. 0000009982 00000 н. 0000010043 00000 п. 0000010104 00000 п. 0000010256 00000 п. 0000010317 00000 п. 0000010416 00000 п. 0000010498 00000 п. 0000010595 00000 п. 0000010656 00000 п. 0000010771 00000 п. 0000010832 00000 п. 0000010934 00000 п. 0000010995 00000 п. 0000011112 00000 п. 0000011173 00000 п. 0000011283 00000 п. 0000011344 00000 п. 0000011443 00000 п. 0000011504 00000 п. 0000011605 00000 п. 0000011666 00000 п. 0000011770 00000 п. 0000011831 00000 п. 0000011934 00000 п. 0000011995 00000 п. 0000012056 00000 п. 0000012117 00000 п. 0000012262 00000 п. 0000012323 00000 п. 0000012444 00000 п. 0000012544 00000 п. 0000012641 00000 п. 0000012702 00000 п. 0000012805 00000 п. 0000012866 00000 п. 0000012974 00000 п. 0000013035 00000 п. 0000013159 00000 п. 0000013220 00000 н. 0000013321 00000 п. 0000013382 00000 п. 0000013443 00000 п. 0000013504 00000 п. 0000013685 00000 п. 0000013746 00000 п. 0000013837 00000 п. 0000013937 00000 п. 0000014036 00000 п. 0000014097 00000 п. 0000014158 00000 п. 0000014219 00000 п. 0000014381 00000 п. 0000014442 00000 п. 0000014529 00000 п. 0000014616 00000 п. 0000014716 00000 п. 0000014777 00000 п. 0000014879 00000 п. 0000014940 00000 п. 0000015043 00000 п. 0000015104 00000 п. 0000015201 00000 п. 0000015262 00000 п. 0000015366 00000 п. 0000015427 00000 п. 0000015527 00000 п. 0000015588 00000 п. 0000015649 00000 п. 0000015710 00000 п. 0000015891 00000 п. 0000015952 00000 п. 0000016062 00000 п. 0000016150 00000 п. 0000016274 00000 п. 0000016335 00000 п. 0000016449 00000 п. 0000016510 00000 п. 0000016571 00000 п. 0000016632 00000 п. 0000016797 00000 п. 0000016858 00000 п. 0000016943 00000 п. 0000017032 00000 п. 0000017135 00000 п. 0000017196 00000 п. 0000017299 00000 п. 0000017360 00000 п. 0000017468 00000 п. 0000017529 00000 п. 0000017590 00000 п. 0000017651 00000 п. 0000017830 00000 п. 0000017891 00000 п. 0000017981 00000 п. 0000018068 00000 п. 0000018179 00000 п. 0000018240 00000 п. 0000018357 00000 п. 0000018418 00000 п. 0000018535 00000 п. 0000018596 00000 п. 0000018713 00000 п. 0000018774 00000 п. 0000018890 00000 п. 0000018951 00000 п. 0000019053 00000 п. 0000019114 00000 п. 0000019220 00000 н. 0000019281 00000 п. 0000019387 00000 п. 0000019448 00000 п. 0000019509 00000 п. 0000019570 00000 п. 0000019630 00000 п. 0000019744 00000 п. 0000019833 00000 п. 0000019942 00000 п. 0000020003 00000 п. 0000020113 00000 п. 0000020174 00000 п. 0000020272 00000 н. 0000020333 00000 п. 0000020451 00000 п. 0000020512 00000 п. 0000020624 00000 п. 0000020685 00000 п. 0000020788 00000 п. 0000020849 00000 п. 0000020953 00000 п. 0000021014 00000 п. 0000021116 00000 п. 0000021177 00000 п. 0000021238 00000 п. 0000021298 00000 п. 0000021358 00000 п. 0000021466 00000 п. 0000021580 00000 п. 0000021714 00000 п. 0000021774 00000 п. 0000021898 00000 п. 0000021958 00000 п. 0000022077 00000 п. 0000022137 00000 п. 0000022257 00000 п. 0000022317 00000 п. 0000022429 00000 п. 0000022489 00000 п. 0000022611 00000 п. 0000022671 00000 п. 0000022794 00000 п. 0000022854 00000 п. 0000022962 00000 п. 0000023022 00000 п. 0000023151 00000 п. 0000023211 00000 п. 0000023271 00000 п. 0000023331 00000 п. 0000023461 00000 п. 0000023522 00000 п. 0000023583 00000 п. 0000023644 00000 п. 0000023703 00000 п. 0000023802 00000 п. 0000023921 00000 п. 0000024074 00000 п. 0000024134 00000 п. 0000024257 00000 п. 0000024317 00000 п. 0000024443 00000 п. 0000024503 00000 п. 0000024628 00000 п. 0000024688 00000 п. 0000024806 00000 п. 0000024866 00000 п. 0000024984 00000 п. 0000025044 00000 п. 0000025156 00000 п. 0000025217 00000 п. 0000025345 00000 п. 0000025405 00000 п. 0000025520 00000 н. 0000025579 00000 п. 0000025638 00000 п. 0000025697 00000 п. 0000025823 00000 п. 0000025844 00000 п. 0000025870 00000 п. 0000005300 00000 н. 0000006894 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 739 0 объект > >> endobj 740 0 объект EYlD-I}) / U (] K \ n’Y0xEZRb ‘, ɢH) / P -60 / V 1 / Длина 40 >> endobj 741 0 объект > / Кодировка> >> / DA (e4fl) >> endobj 958 0 объект > поток V \.$ 갉 KwXpE-y p / .0 $ _1 [0nxwT + ~; iR # v} g @ $ & ‘T, K7nDJҚ} Z̊q ] 7 гВ} 7Yk7Gbh4M, qFeLc ߛ ؏ ~ & xmđ.G) 嘍 8 = l
12 Лучшие протеиновые коктейли для набора веса для набора мышечной массы
Вы проводите много времени в тренажерном зале, но все еще не можете набрать мышечную массу? Все, что вам нужно, — это правильная физическая подготовка и протеиновые коктейли для набора веса для наращивания мышечной массы.
Сывороточный протеин эффективен для набора сухой мышечной массы и способствует увеличению веса в сочетании с тренировками с отягощениями (1). Но задумывались ли вы, какой протеиновый коктейль вам подходит? Не волнуйтесь — мы вас позаботимся.Вот список лучших протеиновых добавок для набора веса, из которых вы можете выбрать, чтобы получить наилучшие результаты. Прокрутите вверх!
12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса
1. Порошковая протеиновая добавка Optimum Nutrition (ON) Serious Mass
Порошковая протеиновая добавка Optimum Nutrition Serious Mass — это идеальная формула набора веса, которая обеспечивает достаточное количество калорий, необходимых для восстановления мышц. Он обеспечивает 1250 ккал энергии, 250 г углеводов и 50 г белка на порцию.Это смесь концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, яичных белков и сладкой сыворотки. Он также содержит 500 мг глутамина, 3 г креатина, глутаминовую кислоту и смесь 25 различных витаминов и минералов.
Как подготовить
Добавьте 2 полных ложки (336 г) протеинового порошка ON Serious Mass в 24 жидких раствора. унция. холодной воды, молока или любого другого напитка и взбивать 30-45 секунд до полного растворения.
Когда пить
Его можно принимать между приемами пищи, после силовых тренировок и перед сном.
Плюсы
- Доступны разные вкусы
- Поддерживает наращивание мышц
- Способствует увеличению веса
- Идеальная добавка после тренировки
- Восполняет запасы гликогена в вашем теле
Не вегетарианец Купить сейчас на Amazon Подобные продукты: Dymatize Super Mass Gainer содержит сывороточный протеин и казеин для поддержки мышц и увеличение веса.Он обеспечивает 1310 ккал энергии и 245 г углеводов (на порцию) для синтеза гликогена. Этот протеиновый коктейль содержит 52 г быстро, средне и медленно перевариваемого белка и 10,7 г аминокислот с разветвленной цепью на порцию, включая лейцин для синтеза мышечного белка. Содержащиеся в нем витамины и минералы помогают питать здоровую мышечную ткань и улучшать восстановление мышц. Как подготовить Добавьте 2 мерные ложки Dymatize Super Mass Gainer в 24-32 эт.унция. воды или 32 эт. унция. цельного молока. Взбивайте 30-45 секунд. Вы можете использовать кубики льда, фрукты или другие ингредиенты для улучшения вкуса. Когда пить Его можно принимать между приемами пищи или после тренировки для наращивания мышечной силы. Плюсы Минусы Подобные товары: Orgain Organic Protein Растительный протеиновый порошок — это низкокалорийная белковая добавка с низким содержанием углеводов для увеличения веса. Он содержит 21 г белка, 5 г углеводов и 5 г клетчатки. Он полностью веганский. Он содержит органический белок гороха, органический белок коричневого риса и органические семена чиа. Как приготовить Смешайте 2 мерные ложки (46 г) этого порошка растительного протеина в 8-10 жид. унция. воды или миндального молока и взболтайте в шейкере.Вы также можете использовать блендер. Когда пить Его можно принимать между приемами пищи для получения энергии. Плюсы Против Купить сейчас на Amazon Купить сейчас на Amazon Optimum Nutrition (ON) Pro Gainer High-Protein Weight Gainer — это формула с высоким содержанием белка и достаточным количеством калорий для восстановление мышц. Каждая порция обеспечивает 650 ккал энергии, 65 г белка, 85 г углеводов и 22 витамина и минерала. Он содержит смесь изолята сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, яичных белков, сывороточных пептидов и сывороточных глютаминовых пептидов, которые способствуют увеличению мышечной массы и восстановлению после тренировки. Как приготовить Смешайте 2 мерные ложки (120 г) этого протеинового порошка с 24 жидкостью. унция. воды, молока или любого другого напитка. Взбивайте в блендере 35-45 секунд до полного растворения порошка. Когда пить Пейте этот коктейль для набора веса между приемами пищи или в качестве протеиновой добавки после тренировки. Плюсы Минусы Купить сейчас на Amazon Подобные продукты: Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein Powder — это порошок протеина с низким содержанием углеводов и жира. Он легко усваивается и является источником мощных аминокислот с разветвленной цепью. Он состоит из 3 типов сывороточного протеина для роста и восстановления мышц. Каждая порция содержит 25 г белка, который представляет собой смесь 13 г изолята сыворотки (52%), 6 г концентрата сыворотки (24 г) и 6 г гидролизата сыворотки (24%). Пищеварительные ферменты, содержащиеся в сывороточном протеине, заставляют этот коктейль быстро усваиваться организмом и повышать усвоение аминокислот. Как подготовить Смешайте одну мерную ложку (34 г) этого протеинового порошка с 6 жидкими жидкостями. унция. воды, молока, фруктового сока или любого другого полезного напитка. Когда пить Принимайте его в качестве коктейля после тренировки для ускорения восстановления мышц. Плюсы Минусы Купить сейчас на Amazon Похожие товары: Quest Nutrition Protein Powder — это восхитительная протеиновая добавка с натуральным вкусом, которая содержит 30 г белка, 2 г углеводов и 160 ккал энергии на порцию. Он изготовлен из концентрата молочного белка с 9 незаменимыми аминокислотами. Эта протеиновая добавка не только помогает в наращивании мышечной массы, но также обеспечивает энергию и выносливость в течение дня. Как приготовить Смешайте 2 ложки этого протеинового порошка с 6 унциями.воды, молока или любого другого напитка. Вы можете смешать его с кусочками фруктов и кубиками льда для лучшего вкуса. Когда пить Его можно принимать между приемами пищи для повышения выносливости и энергии. Плюсы Минусы 2. Dymatize Super Mass Gainer High Protein & Carb Blend
от 5 3.Orgain Organic Protein Plant-Based Protein Powder
# Предварительный просмотр Продукт Рейтинг Цена 1 Orgain Органический растительный протеин, нетто, сливочный шоколад с низким содержанием углеводов… Оценок пока нет $ 22,94 Купить на Amazon 2 Органический растительный протеиновый порошок Orgain, ванильные бобы — веганский, с низким содержанием чистых углеводов, немолочные продукты, глютен … Нет оценок еще $ 29,59 Купить на Amazon 3 Органический растительный протеиновый порошок Orgain, арахисовое масло — веганский, с низким содержанием чистых углеводов, немолочные продукты, глютен … 1296 отзывов $.94 Купить на Amazon 4. Optimum Nutrition (ON) Порошок для набора веса Pro Gainer High-Protein Weight Gainer
5.Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein Powder
.Quest Nutrition Protein Powder
7.
