Как правильно принимать спортивное питание: Спортивное питание для новичков: с чего начать?

Спортивное питание для новичков: с чего начать?

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни.

Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-2 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в  недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

Преимущества спортпита:

• удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
• безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
• высокая скорость усвоения;
• при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
• удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии.

Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

1. Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
2. Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
3. Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
5. Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Как подобрать спортивное питание: инструкции по выбору, советы начинающим

Если раньше спортивное питание было рассчитано только на качков, то сейчас его применяют даже фитнес-любители. Относительно вреда и пользы этих продуктов существует огромное количество разных точек зрения. Новичкам не следует бросаться «во все тяжкие» и налегать на все средства сразу. Как правильно выбрать спортивное питание, рассказано в данной статье.

Правильный подход к тренировочному процессу

Людям, решившим начать тренироваться с отягощением довольно сложно сразу понять, какое спортивное питание подойдет им больше всего. Если новичок не уверен в эффективности конкретного средства, он ни в коем случае не должен начинать его принимать. Так можно нанести серьезный вред своему здоровью. На этом этапе спортсмены должны быть очень внимательными и работать с большим весом не больше 4 раз в неделю. Перебарщивать с длительностью тренировок, также запрещается. Она должна занимать не больше шестидесяти минут. Важно помнить про отдых. Без него хороший результат не достигается. Только при условии соблюдения этих простых правил, спортсмен может начать разбираться с тем, какое спортивное питание выбрать для достижения его целей.

Налаживание правильного рациона

Тренировки также не могут быть эффективными, если не наладить правильное питание. В первую очередь определяется цель. Она может быть силовой или диетической. Для наращивания мышечной массы необходимо есть по семь-восемь раз в день. Такое питание — залог хорошей формы любого атлета. Для того, чтобы результат не заставил себя ждать, они обычно усиливают эффект протеином.

Важность пищевых добавок

Начинающие культуристы должны в полной мере понимать, как подобрать спортивное питание конкретно под себя. Если его не использовать, то действительно стоящего результата добиться практически невозможно. В добавках содержатся специальные компоненты, попадание в организм которых ведет к быстрому приросту мышечной массы. Но злоупотреблять ими, конечно, не стоит.

Добавки не могут использоваться в качестве полноценного приема пищи. Они выполняют компенсационную функцию. То есть помогают спортсменам добрать недостающие в рационе микроэлементы. Эти средства всегда достаточно дорогие, поэтому покупать следует только те, которые пригодятся на данном этапе тренировок.

Базовый набор

Если новички не знают, как подобрать спортивное питание, они могут попробовать добавки из базового набора. В него входят несколько продуктов, каждый из которых имеет свое назначение. Протеин, медленные углеводы, креатин, рыбий жир, бета-аланин — с этих добавок следует начинать процедуру выбора спортивного питания. Далее представлено подробное описание и назначение каждого из них.

Протеин

Белок является строителем красивого тела — это всем известный факт. Но очень часто культуристы не могут восполнить его суточную норму обычным питанием. Эта проблема особенно актуальна для новичков. Как подобрать спортивное питание они не знают. Поэтому чтобы не навредить своему здоровью следует начинать с самых простых продуктов. Им станет протеин. Данный компонент очень хорошо обогащает организм аминокислотами, которые способствуют быстрому росту мышечной массы. Принимать его следует до тренировки или после нее. Сывороточный протеин в эти периоды времени обогащает мышцы именно теми веществами которые способствуют их росту. Если человек не может разобраться, какое лучше спортивное питание выбрать, ему следует начинать с протеина. Этот бездонный источник белка всегда выигрышно сказывается на фигуре.

Стоит отметить, что сывороточный протеин очень хорошо усваивается, а также его очень удобно есть в любом месте. Для тех, кто ищет информацию относительно того, как подобрать спортивное питание для похудение, следует сказать, что протеин имеет довольно высокую калорийность. В связи с этим, он идеален для тех, кто наращивает мышечную массу, и может остановить снижение веса у тех, кто худеет.

Медленные углеводы

Подбирать спортивное питание следует с учетом преследуемых целей. Так вот среди пищевых добавок со сложными углеводов есть несколько разных продуктов, каждый из которых эффективен в разных случаях. Объединяет их высокая энергетическая ценность, которая помогает делать тренировки более длительными и выносливыми.

Самыми дорогими медленными углеводами считаются декстоза и мальтодекстрим. С ними тренировка будет мега продуктивной. Тем, кто решил немного сэкономить следует обратить внимание на коктейль из сывороточного протеина и банана. Самыми бюджетными источниками сложных углеводов являются такие продукты как:

• картофель,
• финики,
• овсяные хлопья.

К достоинствам медленных углеводов относят их способность эффективно сжигать жир, а также умение стабилизировать уровень сахара в крови.

Кератин

Данная добавка является одной из самых удачных для тех, кто не совсем понимает, как подобрать спортивное питание. Она увеличивает силу и выносливость, а также помогает ускорить набор сухой мышечной массы. Его можно принимать абсолютно в любое время. И в дни тренировок и в дни отдыха он очень эффективен. Оптимальным является потребление пяти грамм данного продукта в день.

Что касается приема кератина перед тренировкой, то он способствует повышению заряда энергии. К достоинствам данной добавки относят его удивительное свойство — он помогает преодолеть свой ожидаемый предел возможностей и сделать гораздо больше, чем человек думал. Формы выпуска кератины бывают самыми разными. Стоит попробовать каждый и тогда станет понятно, какой подходит конкретному человеку. Но несмотря на очевидные достоинства у добавки есть огромный недостаток. Регулярное потребление кератина приводит к задержке воды в организме, а также упадку сил после занятия. Люди, принимающие этот продукт, не смогут увидеть быструю потерю килограммов на весах.

Рыбий жир

Этот продукт популярен не только в фитнес индустрии, но и в медицине. Поэтому в его полезных свойствах не стоит сомневаться. Помимо того, что рыбий жир является отличной спортивной добавкой, он еще и обладает удивительным противовоспалительным свойством. Эта способность помогает, людям принимающим добавку быстро восстанавливаться после тяжелых нагрузок. Прелесть этого продукта в полном отсутствии побочных эффектов.

Суточную потребность каждый человек должен определять для себя сам. Так как требуемое количество рыбьего жира зависит от потребностей организма. Тем, кто занимается спортом ежедневно рекомендуется принимать по 2-4 грамма средства в сутки. Рыбий жир прекрасно обогащает организмы культуристов кислотами Омега-3 и Омега-6. Именно они обычно в недостаточном количестве поступают в человеческий организм. Недостатком данной добавки является крайне неприятный вкус, который может вызвать тошноту, изжогу и отрыжку.

Бета-аланин

Как правильно выбрать спортивное питание, знают многие, но не все понимают, какую пользу оно приносит организму. Бета-аланин, например, прекрасно справляется с мышечным ацидозом. Это то состояние, при котором спортсмены, берущие тяжелые веса, чувствуют сильное горение мышц. Эти ощущения настолько невыносимые, что культуристам часто приходится прекратить свою тренировку. Те, кто принимает бета-аланин, могут заниматься с тяжелыми весами более продолжительный период времени. Их мышцы не так устают и быстрее прокачиваются, за счет высокой длительности тренировки.

Чтобы бета-аланин начал положительно действовать на организм человека его следует принимать за полчаса до начала тренировки. Пить его также можно в дни без физических нагрузок. Делать это можно в любое удобное время суток. С ним скорее уходит жир, растет мышечная масса и увеличивается человеческая сила. Стоит он довольно дорого, но это того стоит. Некоторые атлеты при его потреблении чувствуют легкое покалывание в теле. Это нормальная реакция организма на бета-аланин и волноваться из-за этого не стоит.

Аминокислоты ВСАА

В список аминокислот с разветвленной цепью входят:

• валин;
• лейцин;
• изолейцин.

Они способствуют предотвращению потери мышечной массы. Аминокислоты помогают быстро усваивать белок и снижать уровень усталости. Регулярный прием данной добавки поможет повысить результативность тренировок. По данным исследований, ВСАА способствует снижению кортизола. И именно этот фермент влияет на распад белка в организме. Так, прием аминокислот ведет к улучшению мышечной массы и быстрому формированию очертаний красивого тела. Для тех, кто не может приобрести данную пищевую добавку, есть ее альтернативы в виде обычных продуктов питания. Спортсмены могут есть красное мясо, яйца и молоко, которые имеют подобные аминокислотам свойства. Но эффект от их потребления будет менее явным.

Гейнер

Тем, кто не знает, как правильно выбрать спортивное питание для набора мышечной массы, следует рассмотреть такой продукт, как гейнер. По своему составу он преимущественно состоит из углеводов и сывороточного белка. Его основным направлением является повышение мускулатуры и энергетического запаса человека. Изначально ее принимали только бодибилдеры и качество смеси было крайне сомнительным. Сейчас гейнеры производят проверенные компании. Поэтому добавка может похвалиться высококачественным и сбалансированным составом. Гейнер помогает быстро прибавлять в весе, а также поддерживать его в стабильном состоянии. Еще одним его достоинством является способность быстро восстанавливать организм после тренировке.

Как правильно подобрать спортивное питание для начинающих: схема эндоморфов

Эндоморфы — люди с замедленным метаболизмом и склонностью к полноте. Чтобы подобрать правильное питание для них следует уделить максимальное внимание протеинам, казеинам и аминокислотам. Принимать добавки необходимо по определенной схеме. Так, протеин следует добавлять в рацион только после тренировки. Козеин — только на ночь. Аминокислоты BCAA следует распределить на два приема. Первый осуществляется до тренировки, а второй в процессе работы с тяжелыми весами. На каждый из этих приемов приходится по пять грамм сухого продукта.

Инструкция для эктоморфов

Эктоморфы — люди худощавого телосложения с проблемным набором веса. Самой главной добавкой для этой категории людей являются гейнеры. Их следует принимать в качестве второго завтрака и после работа в тренажерном зале. В течение дня, а также перед сном необходимо дать организму порцию протеина. Аминокислоты принимаются по стандартной схеме — два раза в день по 5г.

Правильное питание для мезоморфов

Мезоморфа — люди спортивного телосложения с хорошей от природы мышечной массой, но имеющие склонность к набору веса. Этим людям после тренировки стоит налягать на сывороточный протеин. А перед сном отдавать предпочтение казеинам. Аминокислоты принимаются так же, как и у всех остальных людей. Первый прием ВСАА приходится на время до тренировки, а второй в течении занятия спортом. Каждый из этих приемов спортивных добавок должен иметь дозировку равную пяти граммам сухого продукта.

обзор видов (протеин, гейнер, BCAA, креатин) и советы по приему (польза и противопоказания)

© Nejron Photo — stock.adobe.com

Современный рынок спортивного питания предлагает сотни наименований продуктов, предназначенных для ускорения набора мышечной массы. В общем и целом, эффективность всех этих добавок довольно высока. Об этом свидетельствует множество положительных отзывов потребителей, которые на собственном опыте подтверждают, что специальное питание для массонабора действительно работает и при этом не приводит к увеличению подкожно-жировой прослойки.

Как правило, спортсмены используют спортивное питание для набора массы тела в том случае, если не могут снабдить организм достаточным количеством «строительных» ресурсов при помощи “обычной”. Недостаток питательных веществ – одна из основных причин остановки прогресса в увеличении мышечной массы и силы. Это действительно распространенная проблема: желудочно-кишечный тракт большинства людей не приспособлен для переваривания белковой пищи в том количестве, которого требуют силовые виды спорта. Правильно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы решает эту проблему, помогая атлетам покорить новые спортивные высоты.

© Maksym Yemelyanov — stock.adobe.com

Фармакологические формы выпуска питания

Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.

Порошки для коктейлей

Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.

У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.

© Jiri Hera — stock.adobe.com

Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).

© Valerii Honcharuk — stock.adobe.com

Батончики

Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.

Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.

Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.

© arielle58 — stock.adobe.com

Обзор лучшего питания для массонабора

Прием спортивного питания для набора мышечной массы – дело сугубо индивидуальное. В зависимости от физических кондиций спортсмена и преследуемых им целей, атлет может добавлять или исключать те или иные спортивные добавки из своего рациона. Разберемся, какое спортивное для набора массы лучше подойдет для разных людей.

Протеин

Качественный белок – основа рациона для набора мышечной массы. Большинство тренеров и диетологов рекомендуют употреблять 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в день в период массонабора. Такое количество белка покроет тренировочные энергозатраты и обеспечит организм «строительным материалом» для увеличения объемов мышц. Само собой, съесть такое количество белковой пищи затруднительно, особенно если атлет весит больше 70-80 кг. В такой ситуации на помощь приходит протеин.

Протеин бывает различных видов: сывороточный, изолят, гидролизат, говяжий, комплексный и казеин. Рассмотрим их более детально.

Изолят и гидролизат

Изолят и гидролизат имеют самую высокую скорость усваивания, их рекомендуется принимать сразу после силовой тренировки, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме и сразу же запустить процесс восстановления. Минус в том, что эти виды белка достаточно дороги, большинство спортсменов-любителей не готовы тратить на добавки такие большие деньги и довольствуются сывороточным протеином.

Скорость его усвоения несколько ниже, однако в условиях профицита калорий наш организм не испытывает выраженного катаболизма после тренировок, поэтому в период набора мышечной массы обычный сывороточный протеин даст такой же эффект, как и дорогостоящие изоляты и гидролизаты, переплачивать вовсе не обязательно.

Комплексный протеин

Комплексный (многокомпонентный) протеин – это смесь нескольких видов белка. Отличается длительным усваиванием, что дает чувство насыщения на 2-3 часа. Все это время в кровь поступают необходимые нам аминокислоты. Рациональнее всего его употреблять между приемами пищи или в ситуациях, когда нет возможности полноценно поесть.

Казеин

Казеин входит в состав многокомпонентных протеинов: именно его скорость усвоения самая низкая. Идеальным вариантом будет выпивать порцию казеина прямо перед сном – это обеспечит организм качественным белком медленного усвоения на 4-6 часов без нагрузки на пищеварительную систему, как, например, при употреблении обезжиренного творога перед сном.

Говяжий протеин

Говяжий протеин относительно недавно появился на рынке спортивного питания, но уже успел найти свою нишу. Он в точности повторяет аминокислотный состав говядины, а также содержит большое количество креатина. Порция говяжьего протеина содержит в несколько раз больше полезных питательных веществ, чем большой говяжий стейк, и способствует насыщению на несколько часов. Можно принимать как между основными приемами пищи, так и после тренировки.

Гейнер

Гейнер – высококалорийная белково-углеводная смесь (пропорция примерно 30/70). В состав большинства гейнеров входят преимущественно простые углеводы (сахар, декстроза, мальтодекстрин и аналоги). Все они имеют высокий гликемический индекс, поэтому употреблять гейнер рекомендуется людям эктоморфного типа телосложения для создания профицита калорий и накопления достаточного для роста мышц количества микро- и макроэлементов.

Употребляется гейнер сразу после тренировки либо между приемами пищи. Не стоит употреблять гейнер перед сном: поступившие в организм углеводы будут накапливаться в организме в виде жировых клеток.

Многие эксперты негативно отзываются о гейнерах. Дело даже не в целесообразности его потребления, так как эктоморфам он однозначно пойдет на пользу: речь идет о финансовой стороне вопроса. Гейнер = сывороточный протеин + простые углеводы. По отдельности это относительно недорогие продукты, но почему-то в виде гейнера стоят немалых денег. Поэтому многие спортсмены самостоятельно «собирают» гейнер, покупая любой приятный по вкусу сывороточный протеин и смешивая его в нужной пропорции с мальтодекстрином или амилопектином. Результат получается не хуже, а экономия по деньгам – значительная.

BCAA и комплексные аминокислоты

В состав BCAA (Branch-chained amino acids) входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Процентная доля этих аминокислот довольно высока в мышечной ткани человека, поэтому употребление их в пищу хорошо сказывается на наборе массы. BCAA стоит употреблять в периоды, когда в организме преобладают катаболические процессы и требуется срочное поступление аминокислот в кровь. Это периоды после тренировки и сразу после пробуждения. Употребление BCAA в другие периоды – деньги на ветер, так как в другое время стрессовый гормон кортизол практически не вырабатывается. BCAA – продукт дорогой, но чрезвычайно эффективный как на наборе массы, так и в период жиросжигания – за счет антикатаболического эффекта добавка не позволит атлету потерять драгоценную мышечную массу.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты – еще один белковый продукт с высокой скоростью всасывания. Отличие от BCAA заключается в том, что они покрывают потребности во всех необходимых организму аминокислотах, а не только в лейцине, изолейцине и валине.

Продукт неплохой, но острой необходимости в нем нет, в период набора мышечной массы регулярного потребления протеина и BCAA вполне хватает для обеспечения наших мышц нужным количеством всех аминокислот.

Глютамин

Основные преимущества: способствует восстановлению после тренировок, укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения перетренированности. Продукт незаменим в условиях вегетарианской и веганской диет, так как глютамин содержится в основном в натуральных белковых продуктах животного происхождения, таких как куриные и перепелиные яйца, творог, сыр и молоко, в растительных продуктах его содержание минимальное.

Креатин

Креатин – важный участник энергетического обмена в мышечных клетках. Способствует накоплению молекул АТФ (аденозина трифосфата) – источника энергии для мышечных сокращений. Накапливая большее количество АТФ, мы способны высвобождать больше энергии, что сказывается на увеличении силовых показателей. А работа с большими весами с сохранением правильной техники задействует наибольшее количество мышечных волокон, что и приводит к росту мышц.

Формы выпуска

Креатин выпускается в различных формах, однако наиболее популярной до сих пор остается креатина моногидрат – он эффективен, а стоит значительно дешевле, чем другие формы креатина. Единственный его минус – отсутствие так называемой транспортной системы, необходимой для полноценного усвоения продукта. Но эта проблема легко решается: креатин моногидрат отлично усваивается с простыми углеводами, поэтому можете употреблять его вместе с гейнером или просто запивая сладким соком.

Дозировки

Долгое время было распространено убеждение, что для получения всей пользы от креатина необходима «фаза загрузки»: первые несколько дней нужно употреблять креатин в количестве 20-25 г, чтобы накопить определенное его количество в организме. Однако никому, кроме производителей, этот миф не выгоден: излишки креатина преобразуются в организме в креатинин, избыток которого может привести к почечной недостаточности и другим серьезным заболеваниям.

Последние исследования показывают, что креатин начинают работать сразу, и никакая фаза загрузки не нужна. Рекомендуемая доза креатина для взрослого человека – около 5 г. Причем лучше всего разбить это количество на несколько микро-приемов, в малых количествах он усваивается значительно лучше.

Креатин – эффективная добавка, однако она не сработает на людях, которые часто употребляют красное мясо. Свинина и говядина богаты креатином, поэтому эффект от дополнительного приема креатина будет нулевым.

Бустеры тестостерона

Это продукты натурального нестероидного происхождения, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на секреции эндогенного тестостерона у мужчин. Действующим веществом тестостероновых бустеров выступает D-аспаргиновая кислота или экстракт травы якорцев стелющихся – растения, более известного как трибулус.

Употребление бустеров действительно приводит к увеличению силы и мышечной массы, но полностью ощутить на себе их пользу можно только в условиях пониженного уровня свободного тестостерона. Самые восторженные отзывы о бустерах тестостерона пишут мужчины старше 40 лет, в этом возрасте секреция своих гормонов снижается, а употребление подобных добавок улучшает общее самочувствие, возвращает былую сексуальную энергию и увеличивает мышечные объемы.

Употреблять тестостероновые бустеры в возрасте 20-25 лет лишено всякого смысла, в этот период выработка собственных гормонов находится на своем пике, и никакого эффекта от них вы не почувствуете.

Советы по приему питания для массонабора

Результат от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит ли атлету то или иное спортивное питание или нет. Если вы недостаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, на вопрос, как и сколько принимать спортивного питания для набора массы, должен ответить опытный тренер или диетолог. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:

• Спортивное питание – это добавка к рациону, а не его замена. Как минимум 75% вашего рациона должна составлять натуральная пища. Это создаст оптимальный аминокислотный состав для роста мышц и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт.
• Добавляя в свой рацион концентрированный белок в виде протеиновых коктейлей, не забудьте увеличить количество потребляемой клетчатки для улучшения пищеварительных процессов. В случае необходимости принимайте пищеварительные ферменты.
• Определитесь со своими целями и покупайте добавки, опираясь на них. К примеру, если у вас эндоморфный тип телосложения, употребление гейнера увеличит ваш вес. Другой пример: женщинам нет необходимости употреблять бустеры тестостерона, так как это внесёт нежелательные корректировки в работу гормональной системы.
• Если вы ограничены в финансах и не можете регулярно покупать спортивное питание, постарайтесь потреблять больше качественной натуральной еды. Можно даже приготовить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы на основе обезжиренного творога, овсяных хлопьев, меда и свежих фруктов или ягод. Поверьте, это не хуже гейнера из банки. Этот рецепт не единственный. В сети полно рецептов самодельных белково-углеводных коктейлях и батончиках.
• Не доверяйте брендам, цена на продукты которых подозрительно низка по отношению к аналогичным товарам. Принципы ценообразования и демпинг здесь ни при чем. Скорее всего, добавки изготовлены из самого дешевого сырья, а качественный концентрат сывороточного белка заменен на более дешевый соевый. К сожалению, этим грешит абсолютное большинство отечественных производителей. Причем иногда ситуация бывает еще хуже. К примеру, новый продукт, появившийся на рынке, сделан из качественного сырья и имеет невысокую цену. Проходит какое-то время, продажи растут, бренд развивается. Вот тогда в погоне за прибылью производитель постепенно снижает качество продукта, максимально экономя на всех стадиях производства. А вот цены при этом растут, ведь к тому моменту марка становится раскрученной.

Польза спортивного питания

Грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет атлету добиться серьезного прогресса в увеличении мышц.

Эффекты от применения разнообразны:

• восполнение потраченной на тренировках энергии и создание профицита калорий;
• оптимизация общего аминокислотного состава рациона;
• насыщение организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
• улучшение восстановления между тренировками;
• рост силовых показателей в базовых упражнениях;
• более полноценное восполнение запасов гликогена;
• постоянное ощущение жесткости и наполненности в мышцах.

Противопоказания к употреблению

Как и в случае с любыми пищевыми добавками, для употребления спортивного питания для наращивания мышечной массы существует ряд противопоказаний, которые стоит обязательно учитывать, чтобы не навредить здоровью.

Рассмотрим наиболее существенные из них:

• Не рекомендуется употреблять в пищу протеин и аминокислотные комплексы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как острый или хронический гастрит, язвенная болезнь и гастропарез.
• Не стоит злоупотреблять белком при почечной недостаточности и других заболеваниях почек (гидронефроз, пиелонефрит, нефропатия).
• Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется воздержаться от употребления гейнеров. Моносахариды, содержащиеся в их составе, имеют высокий гликемический индекс, что вызывает резкое повышение уровня инсулина в крови. Гейнеров, основу которых составляют сложные углеводы, на рынке единицы, но даже их лучше обойти стороной.

Во всех остальных случаях умеренное и грамотное употребление правильного спортивного питания для набора мышечной массы несет исключительно пользу и не вызывает каких-либо проблем со здоровьем.

К счастью, почти прошло то время, когда спортивное питание считали «химией», а в народе распространялись мифы о вреде употребления спортивных добавок: проблемы с сердцем, печенью, почками, импотенция, «мышцы не настоящие», «сдуешься, как прекратишь принимать»…

Незначительные побочные эффекты вроде расстройства желудка или изжоги могут быть связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной непереносимости компонентов добавок. Другая причина “побочек” – некачественный протеин из разряда тех, о которых говорилось в разделе о правилах употребления спортивного питания.

© ogichobanov — stock.adobe.com

Особенности выбора питания для женщин

Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, особенностей строения скелета и гормонального фона. Женщинам стоит руководствоваться несколько другими правилами:

1. Нет необходимости в гипердозах белка. Для заживления микротравм в мышечной ткани вполне достаточно 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не получаете такое количество белка из натуральной пищи, купите качественный сывороточный протеин.
2. Нецелесообразен прием гейнеров. Женский организм более склонен к отложению жировой ткани, и столь калорийная и высокоуглеводная добавка к этому непременно приведет, так как в большинстве случаев углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы имеют высокий гликемический индекс.
3. Грамотно вписывайте жиры в свою дневную калорийность, употреблять их нужно на постоянной основе. Ненасыщенные жировые кислоты, получаемые из спортивного питания или аптечных препаратов (рыбий жир или льняное масло), необходимы для нормального протекания менструального цикла. С этой же целью добавляйте в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, богатые железом, кальцием и магнием.
4. Чтобы улучшить пищеварение, целесообразно снизить количество белка, съедаемого за один раз. Мужской организм спокойно усвоит до 60 г за один прием, женщинам рекомендуется уменьшить это количество вдвое. Это относится как к протеиновым коктейлям, так и к натуральной белковой пище.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Итоги

Правильно подобранное и качественное спортивное питание действительно способствует прогрессу в тренировках и росту показателей у атлетов силового спорта. Однако прежде чем употреблять добавки, стоит верно рассчитать дозировки и потребности своего организма.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

какое нужно и как правильно его принимать? — журнал «Рутвет»

Оглавление:

1. Правильный выбор спортивного питания по типу телосложения
2. Протеин или гейнер?
3. Спортивное питание для мышечной массы и рельефа

Многие начинающие атлеты часто ложно полагают, что покупка всего набора спортивного питания, который необходим для профессионалов, позволит им в кратчайшие сроки стать сильными и мускулистыми. Уже через несколько месяцев подобные заблуждения лопаются, как мыльный пузырь, и каждый новичок понимает, что бездумно выкинул большое количество денег, которых вполне хватило бы на целый год тренировок.

Стоит понимать, что спортивное питание для начинающих кардинально отличается от того набора, который необходим профессионалам. Знания о том, какие добавки являются необходимостью, а какие не более чем роскошью, позволят вам не только улучшить результаты от тренировок, но и сэкономить деньги. Первое, что нужно усвоить – необходимо перестать подражать атлетам мирового уровня. Вы можете восхищаться их формой и стремиться к такому результату, но без помощи спортивной фармакологии даже приблизиться к подобному телосложению не получится. Также не стоит верить рассказам о том, что существуют магические добавки, которые дадут вам возможность расти прямо на дрожжах. Чтобы нарастить массу или обрести завидный рельеф, придется немало трудиться, регулярно контролируя свой рацион, режим дня, сон и другие важные факторы.

Правильный выбор спортивного питания по типу телосложения

Несмотря на то что консультанты в магазинах спортивного питания часто преследуют цель продать товар любой ценой, необходимо знать, какие добавки нужны для различных типов тренировки. Изначально, тренинг на развитие мышечной массы и рельеф кардинально отличаются, более того, они являются совершенно противоположными направлениями, потому нужно правильно подбирать спортпит, чтобы ваши тяжелые занятия не пошли насмарку, и чтобы увидеть реальную пользу от спортивного питания.

Изначально нужно понять, каким типом телосложения вы обладаете. Всего выделяют три вида:

• Эктоморф. Люди с таким типом обладают худощавым телосложением и им очень сложно наращивать мышечную массу.
• Эндоморф. В отличие от эктоморфов, люди с таким типом сложения довольно тяжелые, имеют массивные кости и легко наращивают мышечную массу. Единственным их минусом является то, что вместе с мышцами накапливается довольно большое количество жира, потому тренировки должны учитывать все особенности такого телосложения.
• Мезоморф. Это настоящие счастливчики, которые отлично набирают сухую мышечную массу и практически не наращивают лишний жир. Процент чистых мезоморфов в мире невероятно мал, потому если вам повезло иметь такой тип сложения, то необходимо использовать этот дар в полной мере.

Несмотря на то что изначально выделяют три вида сложения, существует ряд так называемых смежных типов. Например, количество чистых мезоморфов невероятно малое, но довольно часто встречаются люди с мезоморфно-эндоморфным типом сложения. Такие атлеты отлично наращивают мышечную массу, но при этом, их количество жира намного меньше, чем у чистых эндоморфов. Потому, эти разделения довольно условны и помогают скорее не совершить ошибку, выбирая тренировочный план и спортивное питание.

Если вы обладаете массивным и «тяжелым» телом и склонны к полноте, то вы ближе к эндоморфному типу, потому ваши тренировки должны в обязательном порядке включать кардио упражнения. Также общая интенсивность тренировок должна быть высокой, что лучше всего достигается за счет сокращения времени отдыха между подходами. В свою очередь, если вам сложно наращивать массу и вы чистый эктоморф, то нужно делать акцент именно на тяжелых тренировках с субмаксимальными весами, при этом позволяя себе продолжительный отдых между подходами. Если же вам повезло иметь мезоморфный тип сложения, то вам открыты любые двери и программы тренировок, потому можете выбирать то, что вам больше всего подходит.

То же касается и спортивного питания. Крайне важно знать, как правильно начать принимать спортивное питание исходя из вашего типа сложения. Например, если вы чистый эндоморф, то вам категорически противопоказан гейнер. Все, что вы сможете добиться – это еще большего прироста жира, который потом придется активно сгонять, теряя большой процент набранной чистой мышечной массы.

Единственная добавка, которая обязательно должна входить в «комплект начинающего», независимо от типа сложения – креатин. Хоть он и задерживает воду в клетках и способен визуально делать вас больше, он поможет обеспечить мышцы нужным количеством энергии, и улучшить транспортировку полезных компонентов из крови в клетки.

Протеин или гейнер?

Наиболее часто у начинающих спортсменов возникают споры, что лучше купить, протеин или гейнер. Подобные разговоры возникают скорее по незнанию, так как это довольно схожие продукты, разница между которыми заключается лишь в количестве белка на одну мерную порцию.

Многие новички почти всегда стараются сэкономить, потому выбирают именно гейнер в силу его меньшей стоимости. Она обусловлена именно тем, что в нем намного меньше чистого белка, потому и цена значительно дешевле. Для примера, в качественных сывороточных протеинах доля белка составляет не менее чем 75%, а некоторые торговые марки повышают этот показатель до 90%, потому можно смело утверждать, что вы покупаете чистый продукт, который не содержит жиров и углеводов. В оставшиеся 10% обычно входят добавочные вещества, к которым относится полный комплекс необходимых витаминов на каждый день, дополнительные аминокислоты и все, в чем нуждается атлет.

В гейнере, в отличие от протеина, содержится не более чем 40% белка. Чаще всего этот показатель колеблется на уровне 35%, то есть почти одна треть. При этом каждый гейнер содержит не менее чем 60% быстрых углеводов.

Видео про спортивное питание для начинающих

Исходя из этого, можно понять, что гейнер категорически не подходит эндоморфам, так как люди с таким типом сложения изначально склонны к полноте. Хоть визуально они и будут расти, но это будет совсем не качественная мышечная масса, а обычный жир, который сделает их еще больше и тяжелее.

Такой продукт, как гейнер подходит исключительно эктоморфам, да и то не все люди с таким сложением покупают гейнер. Все дело в том, что в нем довольно малый процент белка, потому намного выгоднее купить чистый сывороточный протеин, а необходимые углеводы получать из обычной пищи. Такой вариант позволит обеспечить организм всем необходимым для роста, при этом вы сможете значительно сэкономить.

Спортивное питание для мышечной массы и рельефа

Основным критерием для выбора спортивного питания выступает именно цель ваших тренировок. Хоть тип телосложения и играет важную роль, все же именно режим тренировок является определяющим фактором. Изначально стоит выделить два основных стиля тренировок: тренинг на массу и рельеф. Так как это совершенно противоположные виды тренировок, спортивное питание должно полностью соответствовать.

Тренировки на массу

Если ваша цель – набор мышечной массы, то первым номером в списке товаров спортивного питания всегда должен быть протеин. Идеальным является именно сывороточный белок, так как он максимально быстро усваивается и обеспечивает организм наиболее полным набором аминокислот. В целом, «базовый набор» атлета, который хочет купить именно спортивное питание для набора массы, должен выглядеть следующим образом:

• Сывороточный протеин.
• Креатин.
• Витамины.
• Добавки для связок (только при тяжелой работе).

Видео о том, как правильно начать принимать спортивное питание

Тренировки на рельеф

Когда речь заходит о тренировках на рельеф, то есть когда основной целью является не набор массы, а максимальное похудение, которое позволит лучше обозначить мышцы, то и спортивное питание нужно подстраивать под тип тренировок. Обычно, неизменными пунктами являются протеин и креатин, хотя последний можно исключить только эндоморфам, которые не хотят значительно увеличиваться в размерах. При этом употребление витаминов носит еще более важный характер, так как при подобной интенсивной работе организм теряет еще больше полезных веществ, и вопрос их восполнения играет первостепенную роль.

Одной из самых важных добавок, которые обязательно употреблять любому атлету, который хочет добиться рельефности, выступает именно Л-Карнитин. Это вещество вырабатывается организмом лишь в малых количествах и регулирует процесс жиросжигания, потому его употребление максимально актуально для тех, кто тренируется на рельеф или имеет проблемы с лишним весом.

Л-карнитин принимают почти все спортсмены, начиная от футбола и заканчивая греблей. Эта добавка позволяет значительно быстрее и больше расщеплять лишний жир, превращая его в энергию.

Как Вы считаете, какое спортивное питание желательно для новичка, а на какое не стоит и тратить деньги? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Спорт питание – что это такое, преимущества и недостатки, описание разных видов, как правильно принимать?

Красивое рельефное тело у многих вызывает восхищение, однако не всем удается достичь желаемых результатов просто одними тренировками и правильным рационом. Есть недостающая составляющая успеха – натуральное спорт питание, которое поможет быстро восполнить энергию и насытить организм полезными элементами.

Что такое спорт питание?

Под этим термином понимают специальные добавки, которые используются современными атлетами для получения лучших результатов. Кроме этого, специальные комплексы веществ оказывают дополнительную поддержку организму при сильных физических нагрузках. Рассмотрим, для чего нужно спортивное питание:

• восполнение дефицита полезных элементов;
• получение тех веществ, которые отсутствуют в обычном рационе и усваиваются организмом только в форме добавки;
• настройка программы питания на определенный результат;
• получение необходимого количества нутриента, без употребления большого объема пищи.

Плюсы и минусы спортивного питания

Существующие добавки имеют положительные и отрицательные стороны. Перед тем, как начать употреблять спорт питание рекомендуется ознакомиться с ними и получить консультацию врача. К преимуществам можно отнести:

• увеличение энергии во время тренировок;
• существенный прирост мышечной массы при занятиях спортом;
• пополнение организма нужными витаминами;
• правильное распределение поступивших нутриентов.

Помимо достоинств присутствуют и некоторые недостатки. Вред спортивного питания может проявиться при наличии индивидуальной непереносимости компонентов. К другим недостаткам можно отнести:

• наличие большого количества подделок;
• относительно высокую стоимость;
• вероятность передозировки при несоблюдении правил приема.

Виды спорт питания

В настоящее время на рынке представлено широкое разнообразие. Каждый сам для себя выбирает лучшее спортивное питание в зависимости от желаемых результатов. Всю имеющуюся в реализации продукцию разделяют на следующие виды:

• белковые добавки – протеин;
• углеводные составы – гейнеры;
• аминокислоты – ВСАА и другие;
• жиросжигатели;
• витамины;
• другие добавки.

Спортивное питание – протеин

Представляет собой концентрированный белок, который необходим для строительства мышечной ткани и костей. Протеин может быть:

1. Сывороточными. При отсутствии непереносимости легко усваиваются и имеют высокую биологическую ценность.
2. Яичными. Усваиваются в течение 5-ти ч. По ценности можно сравнивать с предыдущим видом.
3. Казеиновыми. БИО ценность равна 80%. Скорость усвоения самая маленькая среди всех.
4. Соевыми. Дополнительно снижают уровень холестерина в крови.
5. Комплексными. Объединяют в себе все виды, поэтому самые полезные.

Каждый вариант применяется для разных целей. Белковое спорт питание для набора массы имеет преимущества:

• видимые результаты за непродолжительное время;
• быстрое восстановление организма;
• прилив сил.

Среди недостатков нужно знать об:

• увеличении нагрузки на печень;
• образовании почечных камней из-за переизбытка фосфора и кальция;
• минеральном дисбалансе и хрупкости костей;
• возможной аллергии.

Спортивное питание – гейнеры

Это белково-углеводная смесь. Одновременный прием этих веществ усиливает общий эффект благодаря тому, что инсулин направляет аминокислоты в мышцы и таким образом ускоряет их рост. В отличие от предыдущего варианта добавок, гейнеры можно употреблять только людям без проблем с лишним весом, чтобы не поправиться. Среди преимуществ такого спорт питания можно выделить:

• быстрый набор массы;
• повышение силовых показателей;
• быстрое восстановление сил;
• наличие в составе правильных жиров.

К недостаткам этого спорт питания можно отнести:

• набор жировой массы;
• наличие вкусовых добавок.

Спортивное питание – аминокислоты

ВСАА в составе содержит: лейцин, изолейцин и валин. Все эти элементы незаменимы и очень важны для полноценного функционирования организма, получить их из обычной пищи очень сложно. Спорт питание ВСАА имеет одну особенность – антикатаболическое свойство, которое заключается в способности сокращения разрушения мышечного белка при нагрузках, что улучшает процесс восстановления и ускоряет рост волокон. Аминокислоты – вещества, которые способны снять усталость и улучшить концентрацию.

При индивидуальной непереносимости может привести к совершенно противоположным результатам. Это спорт питание для сжигания жира и получения рельефного тела в большинстве случаев производит:

• помощь в снятии напряжения и возврате сил;
• прирост сухой мышечной массы;
• снижение размера жировой прослойки;
• подавление серотонина, что повышает уровень координации.

Спортивное питание – жиросжигатели

Данные препараты предназначены для снижения массы тела и появления рельефа тела. Спортивное питание для похудения:

• стимулирует процессы метаболизма;
• угнетает аппетит;
• блокирует синтез жировой ткани.

Для получения желаемого результата нужны регулярные тренировки и правильный рацион. Среди всего ассортимента спорт питания для жиросжигания можно выделить:

• термогеники – повышение температуры тела;
• блокаторы углеводов – не дают «работать» ферментам расщепляющим углеводы;
• блокаторы жиров – снижают всасывание жиров;
• стимуляторы щитовидной железы – ускоряют обмен веществ;
• подавители аппетита – угнетение центра голода и активация насыщения;
• блокаторы кортизола – снижают его секрецию и активность;
• омега-3 – ускоряют обмен веществ.

Отрицательные результаты от приема могут появиться при наличии проблем с:

• сердцем;
• щитовидной железой;
• ЖКТ;
• почками;
• печенью.

Спортивное питание – витамины

Эти вещества важны для получения высоких результатов, ведь при больших физических нагрузках потребности организма в них возрастают. Витаминно-минеральные комплексы спортивного направления имеют концентрацию элементов и их дозировку выше, чем аптечные варианты. Такое спортивное питание для мужчин и женщин лишено гормональных компонентов, а результатом применения является только восстановление количества витаминов и микроэлементов в организме.

Важно приобретать составы, дозировка которых не превышает суточную потребность организма. Это убережет от передозировки и появления негативных последствий после употребления спорт питания. Прием синтетических витаминов необходим:

• людям, имеющим низкую калорийность рациона;
• при аллергии на овощи и фрукты;
• при непереносимости лактозы;
• спортсменам, которые усиленно тренируются;
• веганам.

Спортивное питание – креатин

Такая добавка необходима для восстановления запасов аденозинтрифосфата, который потрачен во время тренировки. Это спорт питание применяют для набора веса в бодибилдинге. Креатин синтезируется организмом из аминокислот белка, но при физических нагрузках его количества не хватает. Важно помнить, что моногидрат креатина связывается с водой, поэтому нужно пить ее в достаточном количестве. Когда уровень этого вещества в норме увеличивается синтез протеина и сокращаются процессы распада. Это спорт питание наделено преимуществами:

• снабжение организма дополнительной энергией;
• помощь в наращивании мышечной массы.

Среди минусов этого спорт питания выделяют:

• обезвоживание других органов;
• при плохом контроле за обменом веществ можно поправиться;
• риск появления проблем с почками;
• желудочные колики;
• кровотечение из носа.

Спортивное питание – оксид азота

В настоящее время есть целая линейка, которая относится к этому виду спорт питания. Его используют для улучшения кровотока, что поможет быстрее мышцам получить полезные вещества и продлить активную фазу тренировки. Источниками оксида азота можно назвать:

• предтренировочные комплексы;
• экстракт свеклы;
• аргинин;
• агматин.

Действие оксида азота помогает насытить органы кровью без стрессовых последствий. Кроме этого, происходит улучшение транспортировки кислорода, повышение тонуса мышц, снижение вязкости крови, усиление работоспособности и общей выносливости организма. Увеличение допустимой дозировки или индивидуальная непереносимость могут привести к негативным последствиям. Однако при соблюдении правил приема это спорт питание для роста мышц приводит к хорошим результатам:

• повышается уровень физической силы;
• стимулируется психологическое состояние;
• снижается уровень возбудимости организма;
• стимулируется иммунитет;
• снижается риск развития эректильной дисфункции;

Спортивное питание – бустеры тестостерона

Раньше для восполнения количества мужского гормона употребляли вредные «анаболики». Сегодня им на замену пришло современное питание при занятиях спортом – бустеры тестостерона. Их действие направлено на повышение уровня гормона в крови. Однако важно понимать, что результат можно заметить только, если изначально тестостерона было меньше, чем требуется. Выше нормы поднять количество вещества невозможно, но результаты тренировки существенно улучшатся. Прием подобного препарата помогает:

• нормализовать гормональный фон;
• усилить прирост объема мышц;
• повысить энергию и силы;
• уменьшить уровень жира;
• повысить когнитивные функции мозга и либидо;
• улучшить показатели спермы.

При правильном приеме никаких негативных последствий не должно быть. При бесконтрольном употреблении, возможно появление ряда проблем:

• скачки давления;
• сильная раздражительность;
• проблемы с потенцией;
• дисбаланс в гормональном фоне;
• разные высыпания на коже.

Спортивное питание – Омега-3

Это жирные кислоты, которые важны для здоровья. Они не синтезируются организмом, а недостаток негативно отражается на здоровье. Среди всех для спортсменов самыми важными являются: эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты. Норма употребления до 50-ти г в сутки. Прием этого спортивного питания для массы оказывает такие результаты:

• ускоряет восстановление мышц;
• повышает мышечную силу;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• сокращает уровень мышечной боли после тренировки;
• улучшает мышечную функциональность;
• увеличивает умственную концентрацию;
• снижает потребности в кислороде;
• улучшает усвоение кальция;
• способствует похудению.

Как принимать спортивное питание?

Вся нужная информация указана в инструкции на упаковке конкретного питания. В зависимости от желаемого результата от приема специального комплекса дозировка будет выше или ниже. Важно придерживаться рекомендаций и не превышать их. Ведь в таком случае даже лучший спортпит приведет к негативным последствиям для здоровья. Кроме этого, выбирайте препараты только проверенных производителей.

Спорт питание для набора мышечной массы

Изначально подобные препараты были специально разработаны для набора веса. Однако для получения желаемого результата от систематического приема добавок, нужно знать, когда и в каком количестве их нужно употреблять. Спортпит для набора мышечной массы применяется с учетом ряда параметров.

Время	Вид вещества	Количество (г)
сразу после пробуждения	протеин глюкозамин ВСАА аргинин	20 8 7 2
перед тренировкой	протеин креатин глюкозамин ВСАА аргинин трибулус	20 4 8 7 7 0,35
после тренировки	протеин креатин глюкозамин казеин ВСАА	40 4 8 20 7
после тренировки во время еды	витамин С витамин Е	0,5 0,2
за час до сна	глютамин аргинин	8 2
	казеин	20

Спорт питание для похудения

Подобный вид питания часто используют люди, которые не хотят переходить на строгое пп. Спортпит для похудения употребляют в качестве добавки в коктейль. Таким образом, произойдет восполнение белка без употребления лишнего жира и углеводов. Однако важно помнить, что подобные перекусы подходят только спортсменам, получающим интенсивные физические нагрузки. Для подтянутого тела, важно не только правильно питаться и заниматься спортом, но и восполнять организм полезными элементами.

Вид вещества	Суточная доза
протеин	70-100 г
L-карнитин	4 г
витаминно-минеральный комплекс	по инструкции
трибулус	2-4 г

 

какое лучше выбрать, как принимать

Какие добавки идеально подойдут во время набора. Как принимать протеин, гейнер, креатин, BCAA. Как совместить их прием.

Если большинство женщин ходит в спортзал для похудения, то сильная половина человечества грезит о фактурных мышцах. Желание сделать себя больше толкает людей не только на упорные тренировки, но и на особую диету. Спортивное питание для набора мышечной массы состоит из концентрированного белка с добавлением большего или меньшего объема углеводов.

От качества и пропорций между этими двумя ингредиентами зависит очень многое! Хардгейнерам нет смысла пить протеин без быстрых углеводов. Спортсменам же с медленным обменом веществ те же самые простые углеводы принесут больше вреда, чем пользы. Знание этих и множества других нюансов поможет подобрать спортпит для набора массы, подходящий именно вам.

Что нужно для набора?

Давайте для начала разберемся, а что вообще нужно мышцам для ускоренного роста? Правильные тренировки посылают сигналы организму о том, что имеющегося объема и силы мышечной ткани не хватает и ее надо бы увеличить. Но без внешних ресурсов сделать это невозможно – мышцы не создаются из ничего.

Белок является структурным строительным элементом скелетной мускулатуры. Чтобы нарастить мышечные объемы, нужно доставить в желудок этот исходный материал. Мясо, птица, рыба, яйца – все это источники протеина, в котором так нуждается ваше тело в период роста.

Для увеличения мышечных объемов нужно потреблять в день от 2 до 3 граммов чистого белка на каждый свой килограмм веса. Весите 100 кг, но хотите продолжать расти? Тогда будьте любезны съедать не менее 200 граммов белка в день. И не думайте, что один крупный говяжий стейк решит эту проблему! Ведь мясо – это не только протеин. В любых тканях содержится немало воды, не говоря уже о том, что содержащийся в них белок усваивается организмом не целиком.

В итоге, приходится есть много тяжелой белковой пищи, перегружая свой желудок. Снять нагрузку с ЖКТ и помогают протеиновые добавки. В одной порции белкового коктейля содержится 20-30 грамм протеина – разовая доза для усвоения человеческим организмом. И никакой тяжелой пищи, только легко усваиваемый коктейль.

Белковое спортивное питание для массы

Раз протеиновые коктейли – это только концентрированный белок, то почему же их развелось такое безумное количество? Выходит, что нет особой разницы, какой продукт принимать? Не совсем…

Протеиновые добавки различаются по типу содержащегося в них сырья. Это может быть:

• сывороточный белок;
• соевый;
• мицеллярный казеин;
• яичный альбумин;
• говяжий протеин и т. д.

Все они отличаются по аминокислотному составу и ценности для организма. Наиболее распространенным является сывороточный белок. Редкий комплекс спортивного питания обходится без этого ингредиента.

Соевый белок подойдет убежденным вегетарианцам и решающим сэкономить на сырье производителям. Ценность растительного протеина ниже по сравнению с животным. Яичный альбумин и говяжий белок отлично подойдут людям, не переносящим молочные продукты. Казеин же долго усваивается, поэтому используется в качестве «ночного» протеина – пьется перед сном.

Спортивное питание для набора веса различается и по способу обработки одного и того же протеина. Из сывороточного белка можно получить:

• концентрат;
• изолят;
• гидролизат;
• отдельные аминокислоты.

Сверху-вниз идут формы протеина в зависимости от скорости их усвоения в желудке. Концентрат – самый медленный из них, а гидролизат (и тем более аминокислоты) – самый быстрый.

Но не стоит гнаться за самым быстрым протеином. Реальная выгода в плане усвоения и насыщения мышц белком для роста совсем не так ярко выражена, как различия в цене между, например, концентратом и гидролизатом. Оставьте последний вариант для «сушки».

Белковое спорт. питание для набора веса чаще всего состоит из комбинированных белковых матриц. В нем есть представители разных сортов протеина, обработанные различными способами. Это позволяет высвобождать аминокислоты в кровь и подпитывать мышцы стройматериалом непрерывно в течение долгого времени с момента приема.

протеин

Углеводы

Но протеиновый коктейль – не единственная добавка для набора массы. Более выраженным эффектом обладают гейнеры или углеводно-белковые смеси. Как ясно из названия, кроме белка в них содержатся еще и углеводы. Они необходимы организму для производства энергии. Опустошенные мышцы после тренинга нуждаются в топливе для синтеза белка.

Без подпитки углеводами рост мышц происходит очень неохотно. Так что даже достаточная порция протеинов каждый день не будет гарантировать достойной мускулатуры.

Спортивное питание для набора массы тела в виде гейнеров может содержать различные пропорции белков и углеводов – от 1:1 до 1:6 и даже выше. Минимальное содержание углеводов полезно людям, склонным к полноте. Для них любое повышение сахара крови чревато набором не мышц, а жира (им стоит вообще отказаться от этой добавки). Спортсмены же с быстрым обменом веществ (худощавые по природе) могут без особой опаски принимать даже высокоуглеводные гейнеры.

Но и в этом случае не нужно покупать первую попавшуюся банку. Лучше поищите на ее этикетке указания о содержании медленно усваиваемых углеводов. Восковая кукуруза или другой злаковый источник энергии подпадает под эти характеристики. С ними кровь будет насыщаться энергией не только в первые несколько минут после приема, но и следующие пару-тройку часов.

гейнер

Составляющие белка для экстренной помощи

Чем быстрее белки усваиваются организмом после тренировки, тем больше они принесут тому пользы. Это связано с тем, что содержание свободных аминокислот в крови резко падает в условиях физической нагрузки. И пока сывороточный белок усвоится в желудке, мышцы будут испытывать острейший дефицит своих структурных компонентов.

Гидролизованный протеин способен решить эти проблемы, но он очень дорог. Если вы не готовы переплачивать в 2-3 раза за продукт, то гораздо выгоднее присмотреться к готовым аминокислотным комплексам. Аминокислоты – это структурные составляющие белков и мышечной ткани. По способу воздействия на организм они неотличимы от протеина, только усваиваются гораздо быстрее.

Профиль любого белка содержит десятки аминокислот, но в составе спортпита у вас есть возможность выбрать наиболее востребованные – глютамин и ВСАА. На них приходится свыше двух третей всего объема аминокислот, из которых состоят мышцы. Поэтому их прием после тренировки заблокирует риск потери накопленной ранее мускулатуры.

ВСАА

Немного о креатине

Если аминокислоты призваны скорее защитить имеющуюся мышечную ткань и создать протеиновым коктейлям и гейнерам условия для максимального эффекта, то креатин – добавка самодостаточная. Тем удивительнее узнать, что всего от 5 граммов в день можно добиться заметного увеличения мышц и их силы. Как же он работает?

Креатин активизирует выработку энергии клетками. АТФ (структурные единицы энергии в организме) воспроизводятся быстрее и в больших объемах, если принимать эту добавку. Чем больше энергии в мышцах, тем больший объем работы они могут выполнить. Кроме того, усвоение аминокислот ускоряется и увеличивается. Мышцы растут охотнее еще и за счет способности набора клетками воды, стимулируемой приемом креатина.

креатин

График приема спортивного питания для набора мышечной массы

Многие начинающие спортсмены делают типичную ошибку, пытаясь заменить добавками обычную пищу. Этого делать категорически нельзя! Никакие смеси не содержат всех нужных организму элементов и витаминов. Переход на питание ими одними вызовет дефицит целого ряда компонентов. Так что о развитии мышц скоро придется забыть.

Спортпит должен оставаться именно добавкой к основному рациону. Его назначение – восполнять объем белка без нагрузки на желудок и как можно быстрее доставлять аминокислоты в кровь.

Общие правила приема следующие:

• Гейнер или протеин оптимально использовать после тренировки. Именно в этот период мышцы острее всего нуждаются в подпитке, готовясь принять порцию строительных материалов и энергии. Также их можно пить между основными приемами пищи в качестве перекуса.
• Что касается аминокислот (ВСАА, глютамин), то их нужно принимать сразу по завершению тренинга – в первые минуты. Можно смешивать между собой без какого-либо риска. Также BCAA можно пить до и во время занятия. В случае их приема протеин и/или гейнер принимаются спустя полчаса после них. В день отдыха BCAA не нужны, а глютамин можно выпить на ночь.
• Креатин пьется также после тренировки. Можно принимать вместе с гейнером, а если вы его не пьете, то с соком или даже протеином. В день отдыха — в любое время с быстрыми углеводами.
• На ночь допускается прием протеина без углеводов. Желательно медленно усваиваемого – например, мицеллярного казеина. Тогда без дополнительных приемов пищи посреди ночи у организма получится подпитывать кровь аминокислотами для восстановления мышц.

10 самых распространенных вопросов о спортивном питании, ответы на которые

---

Как профессиональный спортивный диетолог и блогер, я получаю множество вопросов о топливе для тренировок. За прошедшие годы я получил несколько довольно странных и интересных вопросов. Однако по большей части вопросы, которые люди задают о том, как лучше всего есть для повышения производительности, сосредоточены вокруг нескольких основных тем. Чтобы прояснить ситуацию, я собираюсь поделиться наиболее частыми вопросами, которые мне задают, а также своими ответами на них.

Важно помнить, что для оптимального питания лучше всего использовать индивидуальный подход. Ваши потребности уникальны в зависимости от возраста, пола, предпочтений в еде, текущего состояния здоровья, текущей подготовки, состава тела и будущих целей. Эти ответы призваны дать вам базовую информацию, с которой вы можете начать. Чтобы получить подробные и индивидуальные ответы, обратитесь за персональным тренером по питанию к спортивному диетологу, который имеет опыт работы со спортсменами, похожими на вас.

Сколько мне нужно съесть?

Большинство людей ежедневно сжигают от 1400 до 1800 калорий только для того, чтобы оставаться в живых и выполнять основные жизненные функции. Кроме того, спортсменам требуются дополнительные калории для поддержания энергии, расходуемой во время тренировок. Это может быть от нескольких сотен до нескольких тысяч в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Короче говоря, вам нужно есть много, вероятно, больше, чем вы уже едите, чтобы поддерживать общее хорошее здоровье и способствовать эффективному использованию энергии во время тренировки.

Кажется, я ничего не могу есть во время тренировки, что мне делать?

Желудочная система очень чувствительна, и если вы участвуете в спорте, который заставляет желудок сжиматься, например, бег или бег с препятствиями, или испытываете нервное напряжение, связанное с соревнованиями, удерживать пищу может быть сложно. Вы также можете быть чувствительны к некоторым видам сахара. В любом случае, начните с небольших кусочков еды или напитков за час до тренировки и постепенно переходите к маленьким кусочкам как до, так и во время тренировки, пока не сможете перенести всю необходимую вам дозу.Обязательно принимайте дополнительное восстанавливающее питание, чтобы пополнить организм до тех пор, пока вы не сможете получить достаточно пищи до и во время тренировки, чтобы поддерживать свои упражнения.

Мне действительно нужно восстановительное питание?

Да и нет. Для спортсменов, которые занимаются двухдневными тренировками или тренировками с большим объемом, потребление комбинации белка и углеводов в течение 30 минут является ключом к быстрому восполнению запасов тела, чтобы оно было готово к высоким требованиям вашей тренировки. Для спортсменов, которые проводят более короткие тренировки с примерно 24-часовым перерывом между тренировками, быстрое восполнение запасов тела не требуется, если они придерживаются качественной диеты.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Если вы собираетесь на очень тяжелую или длительную тренировку, то да, будет полезно пополнить запасы энергии после ночного голодания. Если тренировка короткая или не является ключевой тренировкой, вы, вероятно, сможете завершить тренировку без дополнительного топлива. Когда вы тренируетесь на пустом месте, вы можете чувствовать себя не таким возбужденным, как обычно, но это нормально. Однако, если вы почувствуете слабость или головокружение, остановитесь и съешьте что-нибудь. Тренировки на голодный желудок могут обеспечить адаптацию организма, которая может привести к улучшению результатов позже, когда будет подано правильное топливо.

Одна диета лучше других?

Лучшая диета — та, которая работает для вас. Для большинства из нас это вовсе не «диета», это способ питания, который является сбалансированным, в значительной степени необработанным, осознанным и включает в себя большое разнообразие продуктов.

Нужна ли мне добавка?

Наверное. Большая часть ваших питательных веществ (витаминов, минералов и фитонутриентов) должна поступать из высококачественной диеты. Однако спортсменам требуется больше этих поддерживающих соединений, чем другим, и получить их все из хорошей диеты может быть трудно.Если вы ограничиваете калории или соблюдаете диету, исключающую группу продуктов (веганская, беззерновая и т. Д.), Вы, вероятно, что-то упускаете. Ежедневный прием витаминов может помочь восполнить ваши потребности.

На рынке есть много других добавок, которые также могут быть использованы стратегически для повышения производительности. Кофеин, свекла, бета-аланин, CoQ10, B12, белок, коллаген и железо — все это примеры добавок, которые могут улучшить вашу работоспособность при правильном использовании.

Как мне есть, чтобы набрать пресс?

Ваше тело создано на кухне, а не в спортзале.Хотя тренировки определенно сделают вас сильнее и быстрее, привычки в еде сделают вас стройнее и стройнее. Чтобы есть для своего тела, подумайте о своих целях, избавьтесь от ненужного и сосредоточьтесь на том, чтобы есть лучше, а не меньше.

Кажется, я всегда теряю энергию в конце продолжительной тренировки. Что я могу сделать?

Если в конце тренировки вы чувствуете себя разбитым, это признак того, что у вас недостаточно энергии для завершения тренировки. Начинайте тренировку чаще и раньше, стремясь потреблять 60 граммов углеводов каждый час.

Мне действительно нужно есть углеводы?

Совершенно верно. Этот макроэлемент является предпочтительным источником энергии для вашего тела при высокой интенсивности. Углеводы не только являются лучшим топливом для тренировок, но и содержат клетчатку и питательные вещества, которые поддерживают здоровье и регулярность вашего тела. Чем больше часов в неделю вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно каждый день. Сохраните простые углеводы для тренировок, а сложные углеводы — на время еды.

Что я должен делать сейчас, чтобы поесть для выступления?

Относитесь к своему питанию, как к тренировке.Установите цели в еде в соответствии с тренировками. Отслеживайте потребление так же, как количество повторений, мощность, скорость и пробег. Тренируйте себя, чтобы улучшить пищевое поведение, так же как вы тренируете мышцы работать усерднее. Если ваша цель — производительность, вы не можете вести себя так, будто еда и тренировки — это разные вещи; они работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Если вы обнаружите, что все это вызывает затруднения, обратитесь за помощью к спортивному диетологу.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 5 тенденций в области здорового питания, о которых вы должны знать

Спортивное питание 101 для начинающих бегунов

Бегуны всех уровней могут получить пользу от спортивного питания, чтобы повысить производительность и получить максимум удовольствия от тренировки.Еда для бега сильно отличается от бега для сжигания калорий, которые вы уже съели. Спортсменам нужен особый тип энергии, чтобы выдерживать длительные тренировки и правильно восстанавливаться. Если вы начинаете бегать и хотите узнать, как правильно питать свое тело для этого нового занятия, попробуйте эти стратегии спортивного питания, чтобы чувствовать себя и бегать как можно лучше.

Углеводы: что, когда и в каком количестве?

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма во время бега.Хотя сокращение углеводов стало популярным в модных диетах, углеводы не вызывают увеличения веса. Слишком большое количество калорий приводит к увеличению веса, и легко переборщить с калориями из углеводов, поскольку большинство продуктов (кроме жиров и белков) содержат углеводы. Хотя углеводы необходимы для упражнений на выносливость, важно есть их самого высокого качества и в нужном количестве.

Не все углеводы одинаковы. Лучшие источники углеводов в сбалансированной диете — это богатые клетчаткой, потому что они обеспечивают длительную энергию и больше питательных веществ.Стопроцентно цельнозерновые продукты, коричневый рис, бобы, фрукты и крахмалистые овощи — все это отличные источники углеводов, полезных для бегунов.

Бегуны должны включать один или два источника углеводов в каждый прием пищи и перекус, не превышая четырех часов между приемами пищи. Хотя количество различается в зависимости от потребности в калориях, рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 50 до 65% спортивной диеты. Чтобы сбалансировать потребление углеводов, ешьте больше углеводов в периоды пиковых тренировок, когда пробег большой, и уменьшайте потребление углеводов в периоды меньшего пробега и в межсезонье.

Углеводы тоже помогают с увлажнением. На каждую унцию углеводов, хранящуюся в мышцах, в организме остается три унции воды. Поскольку гидратация оказывает непосредственное влияние на работоспособность, включение углеводов в рацион не только обеспечивает энергией работающие мышцы, но и улучшает работоспособность, помогая гидратации во время упражнений.

Гидратация

Правильная гидратация может создать конкурентное преимущество за счет повышения эффективности бега. Даже небольшое обезвоживание (потеря 1-2% воды в организме во время упражнений) может отрицательно сказаться на производительности, поэтому во время тренировочных пробежек и гонок следует минимизировать потерю жидкости.Чтобы понять эти рекомендации, бегун весом 150 фунтов в идеале не должен терять более 1,5–3 фунтов (1-2% веса тела) во время тренировки. Чтобы лучше понять, правильно ли вы гидратируете, проверьте свой вес до и после тренировки, чтобы увидеть, теряете ли вы вес после воды. Также проверьте цвет своей мочи, так как он может быть отличным индикатором гидратации. Если он от бледно-желтого до бесцветного, значит, вы увлажнены.

Во время соревнований и тренировок, которые длятся более часа, для гидратации рекомендуется спортивный напиток, содержащий электролиты и углеводы.Поскольку бегун может терять от 500 до 1500 мг натрия в час, некоторые спортсмены (особенно в тяжелых свитерах) должны помнить о добавлении соли в свой рацион. Если вы теряете более 2% своего веса во время упражнений, вам, вероятно, будет полезно добавить соль в рацион, а также составить план гидратации.

Руководство по гидратации:

• Выпейте 20 унций жидкости за два часа до тренировки
• Выпейте 8-10 унций жидкости за 10 минут до тренировки
• Во время тренировки потребляйте 4-8 унций каждые 15-20 минут, чтобы удовлетворить потребность в гидратации.
• После тренировки: на каждый фунт, потерянный во время тренировки, потребляйте 24 унции жидкости

Имейте в виду, что все жидкости (даже те, которые поступают из пищи) могут способствовать гидратации в течение дня.Чтобы повысить уровень гидратации, включите в рацион соленые супы, спортивные напитки, воду, кокосовую воду, молоко, свежие фрукты и овощи, а также фруктовые смузи.

Продукты спортивного питания

Гели, жевательные таблетки, спортивные напитки, таблетки с электролитом, о боже! Рынок спортивного питания переживает бум, и бывает сложно понять, принесет ли вам пользу какой-либо из этих продуктов.

Бегунам на длинные дистанции требуется восполнение углеводов и электролитов во время соревнований на выносливость, поэтому лучшее понимание своего тела может показать, можете ли вы получить пользу.

Гели, жевательные таблетки и большинство спортивных напитков содержат легкоусвояемые углеводы во время бега продолжительностью более 60 минут. Большинство бегунов не могут усваивать более 30-60 грамм углеводов в час, поэтому важно помнить, что больше не всегда лучше. Если вы переусердствуете, вы попадете в корзину с расстройством желудка.

Добавляя углеводы в диету во время тренировочной пробежки, начинайте медленно с 30 граммов в час и увеличивайте по мере переносимости, чтобы максимально увеличить потребление углеводов во время тренировки.

Потребление электролитов из спортивных напитков и увеличение количества соли в рационе отлично работают для многих спортсменов; однако некоторым могут быть полезны спортивные напитки и таблетки с более высоким содержанием электролитов. Чтобы составить план гидратации, сначала оцените потери жидкости и составьте график потребления спортивных напитков и углеводов во время тренировки, прежде чем добавлять в рацион добавки с высоким содержанием электролитов.

Чтобы правильно подобрать правильное питание для бега, проконсультируйтесь со спортивным диетологом, который поможет вам определить, какие, когда и сколько продуктов спортивного питания вам нужно употреблять во время тренировки, чтобы добиться максимальной производительности.

Что есть перед бегом

Перед тренировкой важно набраться энергии. Если вы хотите приложить максимум усилий во время тренировки, вам необходимо иметь в баке подходящее топливо. Тело плохо работает на пустом месте. Основная цель перекуса или еды перед бегом — обеспечить мышцы топливом, предотвратить падение сахара в крови и не дать организму проголодаться во время бега.

Распространенная ошибка новичков в использовании предтренировочного топлива — это правильный выбор времени.Хотя перед тренировкой вам нужно тренировать кишечник, чтобы принимать пищу, особенно если у вас чувствительный желудок, также важно принимать пищу в правильное время. Хотя все люди разные, вот общее руководство по выбору времени приема пищи:

• Разрешить 3-4 часа для полного переваривания пищи.
  • Пример: Чаша для буррито с коричневым рисом, курицей, салатом, помидорами и гуакамоле.
• Подождите 2-3 часа, чтобы небольшая порция еды переварилась.
  • Пример: Сэндвич с индейкой и дольками апельсина
• Подождите 1-2 часа, чтобы небольшая закуска или смузи переварилась.
  • Пример: Фруктовый смузи из греческого йогурта
• Некоторые люди могут перекусить меньше, чем за час до тренировки.
  • Пример: Банан или вафля с арахисовым маслом

По большей части углеводы перевариваются быстрее, чем пища с высоким содержанием белка и жира. По мере приближения к тренировке или гонке выбирайте продукты с более высоким содержанием углеводов.

Также не допускайте перегрузки клетчатки перед тренировкой.Большинство спортсменов будут нормально есть цельнозерновой хлеб, но бобы и крестоцветные овощи, как правило, труднее перевариваются. Острая пища и слишком много кофеина также могут вызвать расстройство желудка перед тренировкой. Помните, что топливо перед тренировкой должно быть частью тренировочной программы и тренироваться в дни длинных бегов, а не ждать до дня гонки.

Что есть после пробежки

Известно, что упражнения подавляют аппетит; Хотя после тренировки вы можете не проголодаться, восстановление улучшается при правильном потреблении топлива.Благодаря сбалансированному приему пищи или перекусов после тренировки организм получит строительные блоки, необходимые для восстановления поврежденных мышц, восполнения потерянных запасов энергии и более быстрого восстановления, поэтому вы не будете так болеть после тренировки и сможете тренироваться усерднее завтра. .

После тренировки запомните 3 правила восстановления: воспользуйтесь углеводами, воспользуйтесь белком и воспользуйтесь жидкостями, богатыми электролитами. Углеводы и белок взаимодействуют во время приема пищи после тренировки, увеличивая запасы «гликогена» энергии и стимулируя синтез мышечного белка.Жидкости с электролитами, такими как натрий и калий, необходимы для восполнения того, что теряется с потом.

После длительной пробежки или тяжелой тренировки организму нужно топливо в течение 30 минут. Если вы не можете полноценно поесть в течение 30 минут после завершения тренировки, съешьте небольшой перекус, богатый углеводами, или фруктовый смузи. Затем съешьте еду с высококачественным белком в течение двух часов после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от еды для восстановления. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как фрукты и овощи, может помочь организму быстрее восстановиться за счет уменьшения болезненности мышц и предотвращения травм.

Идеи закусок после тренировки:

• Смузи со свежими фруктами и греческим йогуртом
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе на 100% цельнозерновом хлебе
• 8-12 унций шоколадного молока

Идеи питания после тренировки:

• Сэндвич с индейкой и зеленым салатом
• Чаша для буррито с рисом, фасолью, курицей, листьями салата и помидорами
• Овощной омлет с тостами и свежими фруктами

Многие бегуны начинают бегать, чтобы похудеть, но при этом набирают вес.Это может произойти, когда бегун переоценивает, сколько он или она горит, и недооценивает, сколько он или она ест. Иногда после долгой пробежки возникает чувство собственного достоинства, например: «Я заслуживаю эту большую стопку блинов; Я только что пробежал 13 миль ». А потом в полдень: «Ням, мороженое с фруктами — неплохо; в конце концов, сегодня утром я пробежал 13 миль ».

Советы по снижению веса для бегунов

• Вместо того, чтобы бегать, чтобы сжечь калории, подумайте о еде и закусках как о способе подпитывать свое тело во время бега.
• Обратите внимание на голод и сытость и ешьте только тогда, когда действительно голодны. Научитесь останавливаться, когда вы довольны, а не полны.
• Сосредоточьтесь на похудании перед тренировкой перед гонкой. Проведите первые 4-8 недель, чтобы сбросить вес, прежде чем увеличится пробег.
• Ешьте на 300–500 калорий меньше в день, чтобы терять от ½ до 1 фунта в неделю.
• Сбалансируйте тарелку и ешьте продукты, богатые клетчаткой, нежирным белком и полезными жирами.
• Вести журнал тренировок и питания.
• Спи! Плохой сон может повлиять на обмен веществ и привести к увеличению веса.
• Если вы хотите вознаградить себя чем-нибудь вкусненьким после тяжелой тренировочной пробежки, сначала съешьте питательный перекус и не чувствуйте себя обязанным съедать обратно все калории, полученные при тренировке.
• Оставайтесь активными, даже когда не бегаете. Легко оправдать просмотр марафона любимого сериала, потратив час или два на бег в бегах.

Имейте в виду, что когда вы много бегаете и тренируетесь, количество калорий должно соответствовать калориям для оптимальной производительности.Вот почему лучше всего сосредоточиться на похудании в межсезонье. Если вы обнаруживаете, что набираете вес во время тренировки, но чувствуете, что ваша диета сбалансирована, возможно, вы на самом деле набираете мышцы и улучшаете запасы гликогена (помните, на каждую унцию хранимых углеводов сохраняется три унции воды), и это хорошо!

Заработная плата спортивного диетолога — рабочие места и требования к образованию

Карьерный путь о том, как стать спортивным диетологом

Более чем когда-либо профессиональные спортивные организации и спортивные организации высшего образования признают важность приобщения своих спортсменов к более сознательному образу жизни.Фактически, недавно Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) объединила усилия с Ассоциацией университетских и профессиональных диетологов (CPSDA) и Спортивным, сердечно-сосудистым и оздоровительным питанием (SCAN), чтобы более активно продвигать здоровый образ жизни среди своих спортсменов.

По мере того, как спортивное сообщество продолжает улучшать спортивные результаты посредством просвещения по вопросам питания, профессия спортивного питания продолжает получать все большее признание.Большинство специалистов по спортивному питанию попадают в эту сферу, сочетая формальное образование и подготовку по дисциплинам, связанным с питанием. Часто наиболее успешными спортивными диетологами являются сертифицированные, лицензированные или зарегистрированные диетологи, прошедшие специализированную подготовку в области спорта, фитнеса и спорта.

Описание работы

По данным Академии питания и диетологии, основные должностные обязанности спортивных диетологов включают:

• Консультации по питанию для физических лиц
• Участие в разработке планов меню
• Создание инициатив в сфере общественного питания, богатого питательными веществами
• Обучение правильному питанию для команд, групп или оздоровительных программ
• Использование питания для профессионального развития

Обучение спортивного диетолога

Нормативные ограничения для спортивных диетологов неизбежно будут различаться от штата к штату.Большинство работодателей нанимают специалистов по спортивному питанию, доказавших свою профессиональную квалификацию, получив степень бакалавра по специальности, связанной с карьерой, такой как питание, физические упражнения, спортивное питание, кинезиология, наука о питании и диетология. Тем не менее, спортивные диетологи, получившие образование в аспирантуре или аспирантуре, часто привлекают большее количество работодателей и клиентов.

Студентам, которые ищут программы по спортивному питанию, предлагается выбрать ту, которая аккредитована национально признанным аккредитационным агентством, таким как Совет по аккредитации по образованию в области питания и диетологии (ACEND).Кроме того, программа должна подготовить студентов к работе для сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD).

Советы по снижению веса, выходящие за рамки формулы «меньше ешьте, много тренируйтесь»

Суббота 12 декабря 2020

• 23 ° С

  Абу-Даби

  ОАЭ

  Суббота 12 дек, 2020

  	Воскресенье	В: 23 ° л: 21 °	23 °
  	Понедельник	В: 23 ° Д: 19 °	23 °
  	вторник	В: 24 ° л: 18 °	24 °
  	Среда	В: 24 ° л: 17 °	24 °
  	Четверг	В: 23 ° л: 20 °

Спортивное питание Отзывы | Прочтите отзывы клиентов о www.sportsfoodnutrition.com

Привет всем,

Я употреблял несколько продуктов спортивного питания и добился фантастических результатов! Позвольте мне рассмотреть их по отдельности. Я сбросил 46 фунтов и снизился до 10% жира (от 20 лет).

Чистая гарциния камбоджийская: это жиросжигатель, но также подавляет аппетит. Поначалу он работает почти слишком хорошо как подавитель аппетита. Я едва успел поесть на полпути. Мое тело привыкло к этому со временем до такой степени, что я мог нормально есть, хотя все еще чувствовал, как действует его свойство подавления аппетита.

Нулевой изолят сывороточного протеина: это одна из самых чистых форм сывороточного протеина на рынке. В нем 27 г белка. У меня был тройной шоколадный вкус, и это было восхитительно! Это сработало для меня, так как я, казалось, набрал много мышц во время моей программы.

BCAA: Я использовал продукт с соотношением лейцина 2: 1: 1. Как и все добавки для спортивного питания, он поставляется в красивой упаковке. В частности, это сине-белая капсула, соответствующая цветам Sports Foods.

L-глутамин: с учетом моих результатов, похоже, работает хорошо.У меня не было проблем с этим товаром.

Зеленый чай: Я похудел на этой программе. Этот конкретный продукт из зеленого чая оказался мощным средством для похудания.

Моногидрат креатина: я купил порошковую форму. Он снова поставляется в красивой упаковке с простой в использовании лопаткой. Я использовал его пару раз в день и почувствовал, что это дает мне толчок в тренировках.

Я должен предостеречь людей от мысли, что эти добавки сделают всю работу за вас. Убедитесь, что вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь! Это самое главное! Но чтобы получить максимальную пользу от надежной программы фитнеса и питания, добавки очень помогут.Sports Food поставляется с очень профессиональной упаковкой, простым в использовании веб-сайтом, очень быстрой доставкой и явно отличными ценами. Воспользуйтесь преимуществом. Я уверен, что сделал, и очень доволен конечными результатами.

Марка

видов спорта в школе | Exercise 2 Extended Paper

Оглядываясь назад, мне нравились уроки спорта в школе, хотя я думаю, что в то время в большинстве школ считалось, что спорт в основном предназначен для мальчиков, а девочек не поощряли к успехам в спорте. Такое отношение меня действительно раздражает, потому что весь смысл занятий спортом в школе состоит в том, чтобы помочь детям развить правильное отношение, и неважно, насколько вы хороши.Если вы не можете бегать так быстро, как олимпийский спортсмен, это не имеет значения — важно, чтобы вы бежали так быстро, как только можете. В школах высока конкуренция, и спорт может научить детей важности командной работы. Чтобы преуспеть почти во всем в школе, например, в математике или истории, вы будете вознаграждены за индивидуальные усилия, но спорт — это совместная работа для достижения общей цели. Спорт в школе дает детям, которые не достигают высоких результатов, шанс преуспеть в чем-то.

Мои собственные воспоминания об уроках спорта в школе не особенно хороши, но это в основном из-за того типа школы, в которую я ходил.Это было очень необычно по британским стандартам, со старомодными методами обучения, и директор школы вообще не думал, что спорт вообще имеет значение. Школа редко организовывала спортивные мероприятия и никогда не вкладывалась в спортивный инвентарь. Очень мало внимания уделялось важности разумного питания и преимуществам поддержания формы и правильных тренировок. Я считаю, что такие вопросы, как ожирение, анорексия, пищевая ценность пищи и т. Д., Должны быть включены в уроки спорта в школе. Следует поощрять детей к занятиям спортивными соревнованиями.Соревнование — часть человеческой природы, и занятия спортом могут стать отличным выходом для этой агрессивности. Победа в спорте может повысить вашу самооценку и уверенность в себе. С другой стороны, поскольку вы не можете рассчитывать на победу каждый раз, спорт также может научить вас быть скромным и реалистичным.

Хорошие спортивные занятия в школе приносят очевидные преимущества. Дети остаются в форме и осознают важность честной игры. Школы могут приобщить детей к спорту, которым у них никогда не было бы возможности заниматься.Например, я вырос в большом городе, и мы почти никогда не ездили за город всей семьей. В школе у ​​нас была стена для скалолазания в спортзале, а скалолазанию мы учились в спортивном классе. Когда я переехал в Европу, я занялся скалолазанием и был удивлен тем, насколько хорош я в этом. Школы должны предлагать широкий выбор видов спорта, от самых популярных, таких как футбол и баскетбол, до менее популярных, таких как настольный теннис и скалолазание. К сожалению, некоторые школы часто рассматривают спорт как своего рода дополнительное занятие, что также отражается на отношении детей к ним.

Главное в спорте заключается в том, что он поощряет мирное соревнование. Я думаю, что это основа олимпийского духа классической Греции, который в настоящее время важнее, чем когда-либо прежде. Спорт может научить вас, как дисциплинировать себя, как оставаться сосредоточенным на том, что вы делаете, и как применять себя для достижения цели.