Меню на неделю правильного питания с рецептами: Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:  Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи. Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.   Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога: Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога: Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога: Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов. В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога: Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

 

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень

Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Правильное питание меню: на неделю, 30 дней. Пример меню ПП

В целом, жесткие ограничения в питании сами по себе являются огромным стрессом для организма. Поэтому, самой лучшей диетой является система правильного питания. Диету при правильном питании, меню на каждый день и рецепты вы найдете на нашем сайте.

Примеры правильного питания (ПП)

 Те, кто не особо разбирается в теме, думают, что меню ПП – это скучные пресные блюда из ограниченного набора продуктов.  Но это совершенно не так. Меню правильного рациона питания разнообразное, яркое и принесет даже больше удовольствия, чем поглощение жирной, сладкой, вредной пищи.

Фактически, это те же продукты, которые ежедневно употребляет большинство людей. Ключевые различия состоят в способе приготовления, количестве съедаемого и частоте приема пищи. Готовое правильное питание, способное существенно улучшить здоровье и внешность, уже лежит в вашем холодильнике. Но чтобы питаться грамотно, нужно знать принципы составления рациона правильного питания на каждый день, меню при этом будет очень разнообразным. Только представьте – еда будет день за днем улучшать состояние вашего организма и тела!

Примерное меню правильного питания

Образец правильного питания – это не только употребление в пищу полезной и здоровой еды, но и соблюдения ряда правил.

1. Кушать не менее 5 раз в день в одно и то же время.
2. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.
3. Разовая порция не должна превышать объем 200-гр стакана.
4. Контроль калорийности потребляемой пищи.
5. Ограничение сильно соленных продуктов в рационе или полное исключение.
6. Соблюдение питьевого режима – пить не менее 2-х литров воды в день.

Примерный день правильного питания выглядит так:

1. Обязательный полноценный ПП завтрак через 1 час после пробуждения.
2. Второй завтрак через 3-3,5 часа после первого приема пищи.
3. Обед ПП, состоящий из жидкого супа и второго блюда.
4. Полдник через 2-3 часа после обеда.
5. Легкий ужин ПП не позднее 3-х часов до отхода ко сну.

На завтрак должно приходиться 30-35% калорий суточного рациона, на обед – 45-50% калорий, на ужин – только 20%.

Упростить задачу, чтобы не думать постоянно о еде и о том, чего бы съесть, можно заранее продумав расписание правильного питания (ПП) на каждый день. Но рацион правильного питания на каждый день и меню не могут быть одинаковыми для всех. В зависимости от пола, возраста, веса, рода деятельности и климатических условий проживания, меню правильного питания каждого человека будет иметь различия.

 При расчете правильного питания человека и меню дополнительно учитывается сезонность. Зимой человеку требуется намного больше энергии, чем в теплое время года. Специалисты рекомендуют считать калории, исходя из веса человека в килограммах.  Мы можете легко рассчитать количество необходимых вам калорий в день учитывая данные формулы и затем составить примерное меню питания ПП на день.

Примерные нормы калорийности при правильном питании:

• Люди с низкой физической активностью, занимающиеся интеллектуальным трудом – 40 кал на 1 кг массы тела.
• Работники сферы обслуживания, люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом – 50 кал на 1 кг веса.
• Занятые в строительной, сельскохозяйственной отрасли, шахтеры и работники физического труда – до 80 кал на 1 кг веса.

 Рацион мужчин должен быть более калорийным и содержать больше белков, поскольку объем мышечной массы у них больше и энергии на поддержание организма они тоже тратят больше. Среднестатистический мужчина с умеренной физической нагрузкой должен получать с пищей около 3 500 кал в день.

Калорийность женского рациона не должна превышать 2 500 кал. А если стоит цель сбросить лишний вес, соблюдается более строгая диета при правильном питании, тогда меню должно быть еще менее калорийным – 1 700-2 000 кал в сутки.

Имеет значение возраст – чем старше человек, тем существеннее замедляется метаболизм. По достижению 25 лет следует снижать ежедневный калораж, чтобы к 30 годам не набрать лишний вес, который в этом возрасте теряется с большим трудом.

Пример меню правильного питания

Специалисты подсчитали, что суточный рацион среднестатистического здорового человека должен состоять на 50% из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Еда должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Важнейший принцип правильного питания – максимальное сохранение в пище полезных веществ. Поэтому, лучшая диета – правильное питание, а меню на каждый день может быть разнообразным и вкусным даже в этих строгих рамках.

Пример правильного питания на день

1. ПП завтрак. Лучший выбор для завтрака – каши. Самые полезные: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшеничная. Готовить следует на воде или на нежирном молоке, можно добавлять немного фруктов, сухофруктов, орехи, сыр.
2. ПП второй завтрак. Белковый перекус – омлет или вареные яйца, свежие овощи – огурец, помидор, авокадо и др., можно в виде салата. Бутерброды из цельнозернового хлеба с отварной куриной грудкой.
3. ПП обед. Предпочтительны супы – овощные, куриные, из нежирной говядины. Можно также кушать овощные рагу, запеканки, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром или не жирным соусом.
4. ПП полдник. Это легкий перекус, который может состоять из фруктов, творога, бутерброда с сыром, овощного салата, порции кефира или йогурта.
5. ПП ужин. Легкий ужин должен состоять из легкоусвояемых белков – творога, рыбы или белого мяса, приготовленного без жира на пару, отварной говядины, запеченных овощей.

 Более подробный список — меню правильного рациона питания  ПП на день — ссылка

Исходя из приведенного списка, можно составить меню правильного питания на неделю, 30 дней или обозначить меню правильного питания на год, с учетом сезонности продуктов. Чем комплекснее подход, тем быстрее получится перестроиться на новый образ жизни психологически и физически.

 Мы – это то, что мы едим. От рациона зависит здоровье, красота и физическая форма. Даже примерное соблюдение правильного питания положительно отразится на настроении, выносливости и работоспособности человека. Вы заметите эти изменения и то, какой наполненной станет ваша жизнь.

Постное меню на неделю с рецептами| меню для постящихся

https://azbyka.ru/zdorovie/vrach-pravilnoe-pitanie-v-post-recepty:
Святитель Василий Великий: «Пользу поста не ограничивай одним воздержанием в еде, потому что истинный пост есть устранение от злых дел… Прости ближнему оскорбление, прости ему долги. Ты не ешь мяса, но обижаешь брата… Истинный пост есть удаление зла, воздержание языка, подавление в себе гнева, отлучение похотей, злословия, лжи и клятвопреступления. Воздержание от сего есть истинный пост». Таким образом, нельзя рассматривать пост как диету для похудения. (с)

Не станем затрагивать духовные нюансы поста (в них гораздо лучше нас разбираются церковные служители), а поговорим исключительно о постном питании, смотря на него с позиции специалистов по снижению веса.

Постное меню на неделю — рецепты на каждый день

Обычно считается, что постная пища не вкусна, но полезна. Это далеко не так.Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию несколько рецептов постной, но вкусной пищи, которые вы легко сможете приготовить самостоятельно, составив из них полноценное меню на неделю. Каких же принципов нужно придерживаться при правильном постном питании?

Основные принципы правильного питания в пост

Наверняка все знают, что основное в рационе постной диеты – это ограничение потребления продуктов животного происхождения, к которым относятся: мясо, рыба, птица, молочная продукция и яйца. И для составления меню остаются только разнообразные растительные продукты: фрукты и овощи, злаки, бобовые, грибы, орехи, корнеплоды, ягоды, семечки, шоколад, выпечка, морская капуста?

Важную роль в пост играет режим питания. Обязательно завтракайте с утра, а также старайтесь не пропускать перекусы между основными приемами пищи.

Мы знаем, что продукты животного происхождения – основной источник белка. Именно он дарит организму чувство сытости. А при его отсутствии частые приступы голода неизбежны. И во время них увеличивается риск наесться любимых сладостей и выпечки. Но, тогда какая же это «очистка организма»?

Чтобы решить эту проблему, вам помогут источники растительного белка – это бобовые и злаки, а также продукты, в состав которых входят сложные углеводы.

Особое внимание уделите соевым продуктам: сыру-тофу или соевому молоку.

Некоторым не так сложно начать пост, как правильно его закончить. Ведь первое, что приходит в голову на исходе последних суток ограничений в питании: «неужели наконец-то можно позволить себе все то, что было под строжайшим запретом!» Однако, будьте осторожны и обезопасьте собственный организм от переедания. Чтобы не нанести вред здоровью, возвращайте в рацион животную пищу постепенно, сочетая ее с продуктами растительного происхождения.

Надеемся, что с главными принципами постного питания все более-менее понятно. Приступим к изложению рецептов.

Блины для завтрака с льняной мукой

Трудно найти человека, который не любил бы блины. Классический рецепт включает в себя использование молока, муки и яиц. Но ведь наша задача приготовить постный вариант любимых блинчиков. Как справиться без молока? Обычное молоко можно заменить миндальным или соевым. Получится невероятно вкусно!

Ингредиенты:

• Мука – 1 стакан.
• Семя льна – 1 ст.л.
• Соевое молоко (или миндальное) – 250 мл
• Сахар – 1 ст.л.
• Сода – ¼ ч.л.
• Соль – ¼ ч.л.
• Разрыхлитель – 1 ч.л.
• Уксус – 1 ч.л.
• Масло – 1 ст.л.

Процесс приготовления:

1. Заменить яйца очень легко. Всего лишь нужно превратить семя льна в муку, используя блендер или кофемолку. После чего смешать ее с 2,5 ст. ложками обычной муки. Дайте смеси постоять 15 минут, эта масса станет прекрасной альтернативой куриным яйцам.
2. Просейте муку с разрыхлителем в чашку.
3. Добавьте к ним другие сухие ингредиенты.
4. Смешав соевое молоко с уксусом, получаем замену кефиру.
5. Вливаем получившийся кисломолочный продукт к сухой смеси, размешиваем до исчезновения комков.
6. Далее добавляем массу из льняного семени и растительное масло.

Если получившаяся масса слишком густая, добавьте воды комнатной температуры.

Налейте пару ложек масла на сковороду, дайте ей нагреться. Вылив порцию теста, выпекайте блин с обеих сторон до румяности. Подавайте готовые блинчики с медом. Приятного аппетита!

Салат из запеченной тыквы и маслин (оливок)

Не только сытный, но еще и полезный! Приготовьте — и убедитесь в этом сами.

Ингредиенты:

• Тыква – 350 г
• Руккола – 100 г
• Маслины или оливки без косточек – 50 г
• Зеленый лук – 3 шт
• Орегано – по вкусу
• Маринад от маслин или оливок – 2 ст.л.
• Оливковое масло – 1-2 ст.л.
• Черный перец – по вкусу

Процесс приготовления:

1. Разогрейте духовую печь до 180 градусов. Мякоть тыквы порежьте небольшими кубиками, поперчите по вкусу и сбрызните оливковым маслом.
2. Запекайте тыкву до размягчения около 20-ти минут. Достаньте ее и дайте полностью остыть.
3. Рукколу вымыть, просушить и выложить на блюдо.
4. Сверху выложить тыкву, мелко нарезанный лук, маслины/оливки и посыпать орегано.
5. В качестве заправки можно использовать маринад и оливковое масло.
6. Аккуратно перемешайте и с удовольствием кушайте.

Суп-пюре из зеленого горошка

Ингредиенты:

• Зеленый горошек – 400 г
• Картошка – 4 шт
• Сельдерей – 2 шт
• Морковка – 1 шт
• Лук – 1 шт
• Сушеная мята – 1 ч.л.
• Соль, перец – по вкусу
• Растительное масло
• Гренки

Процесс приготовления:

1. Овощи хорошо промойте и почистите. Картошку нарежьте кружочками, лук – кубиками, морковь – на крупной терке.
2. Стебли сельдерея нарежьте мелко.
3. Поставьте кастрюлю с водой на огонь. После закипания закиньте картофель и варите 10 минут.
4. Добавьте сельдерей и горошек. Варите еще десять минут.
5. На сковороде обжарьте лук с морковкой.
6. Добавьте обжарку в кастрюлю. Поперчите и посолите по вкусу. Интересный аромат блюду можно придать, добавив мяту.
7. Готовый суп перелейте в блендер и превратите его в пюре.
8. Подавать вместе с гренками.

Суп-пюре – это всегда необычно, вкусно и питательно. А еще это большая помощь хозяйкам, ведь ингредиенты можно хранить в замороженном виде. Поэтому приготовить ужин на скорую руку не составит труда.

Суп из чечевицы

Почему-то в России чечевица не пользуется большим спросом. А ведь зря! Потому что блюда из нее получаются вкусными и полезными. Чуть ниже мы рассмотрим запеканку из картофеля и чечевицы, а сейчас поговорим о супе.

Ингредиенты:

• Чечевица – 1 стакан.
• Картофель – 3 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Корень сельдерея – 100 г
• Чеснок – пару зубчиков
• Половина лимона
• Томатная паста – 2 ст.л.
• Соевый соус – 1 ст.л.
• Соль, перец, специи – по вкусу
• Растительное масло – 3 ст.л.
• Зелень

Процесс приготовления:

1. Хорошо промойте и очистите чечевицу от лишних частиц. Залейте ее двумя литрами воды и поставьте на плиту. После закипания варить пятнадцать минут.
2. Нарежьте овощи: картофель – брусочками, морковь, сельдерей – соломкой, лук – полукольцами, чеснок – измельчить. Лимон нужно нарезать тоненькими кружочками.
3. Обжарьте в течение десяти минут картошку на сковороде.
4. После этого добавьте ее в кастрюлю с чечевицей.
5. Сделайте поджарку из морковки, лука и сельдерея. Туда же добавьте любимые специи.
6. Положите к овощам пару столовых ложек томатной пасты и потушите еще минуту.
7. Поджарку переложить в кастрюлю и добавить лимон с соевым соусом.
8. После закипания варить около 20-ти минут.
9. В конце посолите, выключите и дайте настояться.
10. Перед подачей уберите дольки лимона из супа.
11. Порцию в чашке можно украсить свежей зеленью.

Суп получается достаточно густым, что называется «ложка стоит». Поэтому такое блюдо действительно поможет наесться. А про вкус можно вообще не говорить, попробуйте приготовить сами ;)

Гранола

Гранола – домашние мюсли собственного приготовления, состоящие из овсянки, меда, орехов и сухофруктов. Этот вкусный завтрак родом из Америки, но он становится все более популярным среди наших граждан. И, кажется, не зря, ведь это просто кладезь полезных веществ, витаминов и микроэлементов.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 300 г
• Любые орехи, можно смесь – 200 г
• Тыквенные семечки – 50 г
• Подсолнечные семена – 50 г
• Миндальные лепестки – 40 г
• Мед – 100 г
• Апельсин – 1 шт
• Оливковое масло – 2 ст.л.
• Корица – 1 ч.л.
• Изюм – 90 г
• Семя льна – 1 ст.л.
• Соль – половина чайной ложки

Процесс приготовления:

1. Для смеси орехов подойдут любые ваши любимые: кешью, фундук, грецкий, миндаль. Измельчите их не слишком мелко.
2. Сделать свежевыжатый апельсиновый сок и смешать его в сотейнике с медом и маслом.
3. К смеси добавить корицу и соль. Тушить на медленном огне до однородности.
4. В чашку положите овсянку, миндальные лепестки, семя льна и ореховую смесь.
5. Медовой массой равномерно покройте всё.
6. Перемешав, выложите на противень, застеленный пергаментом.
7. Разогрейте духовку до 180 градусов и пеките до полной готовности около 50-ти минут.
8. О готовности можно будет понять по наличию румяной корочки.
9. К готовому блюду можно добавить изюм.
10. Подавайте гранолу на завтрак.

Пшенная каша с фруктами

Ингредиенты:

• Пшено – половина стакана
• Сахар – 2 ч.л.
• Соль, корица по вкусу
• Груша – 1 шт
• Яблоко – 1 шт
• Зелень

Процесс приготовления:

1. После промывки пшена залить его полностью водой и сварить. Сваренную крупу промыть под проточной водой.
2. Теперь заново заливаем пшенку водой. На этот раз хватит полтора стакана. Посолите, варите примерно 20 минут.
3. Сваренную кашу измельчите с помощью блендера до состояния пюре.
4. Можно использовать свежие, консервированные фрукты или сухофрукты.
5. Выложите их на тарелку, сверху – кашу. Полейте медом для вкуса.
6. Для украшения можно положить веточку мяты.

Рецепт довольно простой, поэтому он вряд ли вызовет трудности при приготовлении. Обратите внимание, что блендером измельчать крупу необязательно. Выбирайте сами, как больше нравится.

Тыква с шампиньонами и сельдереем

Ингредиенты:

• Мякоть тыквы – 300 г
• Шампиньоны – 300 г
• Сельдерей – 200 г
• Луковица – 1 шт
• Соевый соус – 2 ст.л.
• Специи по вкусу
• Растительное масло – 2 ст.л.

Процесс приготовления:

• Корень сельдерея, луковицу мелко нарезать.
• Мякоть тыквы нарежьте средними кусочками.
• В течение трех минут обжарьте на сковородке лук, затем добавив тыкву, жарьте еще минут пять.
• После добавления к ним сельдерея, тушите 5-7 минут.
• Отдельно обжарьте шампиньоны.
• Добавьте грибы к смеси овощей.
• Насыпьте специй по вкусу, полейте соевый соус.
• Тушите пять минут.
• Подавать в горячем виде.

На заметку: чтобы сделать блюдо более сытным, можно сельдерей заменить картофелем.

Картофельная запеканка с чечевицей

Все мы любим классическую картофельную запеканку с фаршем, но эта версия блюда — ничуть не хуже. Попробуйте, и вы сами поймете, что такой вегетарианский вариант даже трудно отличить от настоящего.

Ингредиенты:

• Картофель – 10 шт
• Капуста — 300 гр
• Луковица – 1 шт
• Чечевица — 1 стакан
• Томатная паста – 1 ст.л.
• Овощной бульон
• Специи по вкусу

Процесс приготовления:

1. Картофель отварить, сделав из него пюре без добавления масла и молока. Не забываем про пост!
2. Чечевицу отварить до готовности.
3. Лук нарезать кубиками, капусту – соломкой.
4. Обжарить лук на сковороде, потому добавить капусту, залить бульоном и тушить несколько минут.
5. Добавьте томатную пасту и потушите еще минут пять.
6. В конце тушения добавьте чечевицу.
7. Чечевицу с овощами пропустите через мясорубку или блендер, доведя до консистенции фарша.
8. Выложите в форму для запекания слои в следующем порядке: картофель – чечевица – картофель.
9. В разогретой до 180 градусов духовке выпекайте блюдо полчаса до румяной корочки.

Постные гречневые котлеты

Ингредиенты:

• Гречка – 200 г
• Опята – 100 г
• Луковица – 1 шт
• Крахмал — 1 ст.л.
• Соль, перец – по вкусу
• Мука
• Масло

Процесс приготовления:

1. Лук, грибы и отварную гречку смешайте в блендере, превратив смесь в пюре.
2. Добавьте специи по вкусу.
3. Сформируйте котлетки.
4. Обваляйте в муке, обжарив с двух сторон на сковороде.

Смело берите рецепт в копилку!

Смузи витаминный

Что-то мы все о первых да вторых блюдах… Давайте наконец поговорим о напитках? Фрукты да ягоды можно использовать совершенно разные. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте!

Ингредиенты:

• Апельсины – 3 шт
• Банан – 3 шт
• Грейпфрут – 1 шт
• Манго – 1 шт

Процесс приготовления:

1. Тщательно промойте фрукты.
2. Из апельсина и грейпфрута нужно выжать сок, а бананы, манго нарезать мелкими кусочками.
3. Мякоть фруктов взбить в блендере до состояния пюре.
4. К пюре добавить сок, смешав до однородности.

Можете использовать любые фрукты, которые найдете в магазине. А можете брать для приготовления смузи даже овощи.

Фрикадельки с рисом

Ингредиенты:

• Рис – 1 стакан
• Луковица – 1 шт
• Морковь – 1 шт
• Перец -1 шт
• Томатная паста – 1 ст.л.
• Крахмал – 1 ст.л.
• Масло

Процесс приготовления:

• Отвариваем крупу.
• Обжариваем лук на сковороде.
• Смешиваем лук, рис в блендере до однородности. Перчим, солим по вкусу.
• Добавляем крахмал, перемешиваем.
• Обжарим перец с морковью на сковороде, добавив томатную пасту.
• Сформированные фрикадельки тушим в томатном соусе около пяти минут.

Салат со свеклой и картошкой

Ингредиенты:

• Свекла вареная – 3 шт
• Картошка – 6 шт
• Зеленый лук
• Луковица – 1 шт
• Зеленый горошек – банка
• Майонез
• Соль, перец – по вкусу
• Оливковое масло, уксус – по вкусу
• Порошок чеснока

Процесс приготовления:

1. Луковицу, зеленый лук обжарьте на сковороде.
2. Отварную картошку нарежьте кружочками, полив винным уксусом.
3. Добавьте зеленый горошек, обжаренную смесь лука.
4. Солим, перчи по вкусу. Добавляем чесночный порошок.
5. Свеклу натрем на мелкой терке, добавим в чашу, заправим майонезом.
6. Готово!

Шоколадный мусс без яиц

Ингредиенты:

• Горький шоколад – 300 г
• Кокосовое молоко – 100 мл
• Соевое молоко – 100 мл
• Кокосовая стружка – 50 г

Процесс приготовления:

1. Растопите шоколад на водяной бане.
2. Добавьте кокосовое, соевое молоко.
3. Далее всыпьте стружку.
4. Взбейте миксером.
5. Получится отличный шоколадный мусс без добавления яиц.

Подавать можно в красивых десертных чашечках.

Постные котлеты из моркови

Ингредиенты:

• Морковь – 5 шт
• Манка – полстакана
• Соль – пару щепоток
• Перец – по вкусу
• Растительное масло

Процесс приготовления:

1. Морковь очистить, натереть на мелкой терке.
2. Посолить, поперчить по вкусу.
3. Добавить манку.
4. Перемешиваем, формируем котлетки.
5. Жарим на сковороде с обеих сторон.

Котлеты из капусты постные

Ингредиенты:

• Капуста – 1 шт
• Луковица – 1 шт
• Чеснок – пару зубчиков
• Манка – полстакана
• Мука – полстакана
• Панировочные сухари
• Зелень
• Соль, перец

Процесс приготовления:

1. Разделив капусту на несколько частей, отварите ее минут десять.
2. Пропустите отварную капусту через мясорубку, отжав воду.
3. Лук натрите на терке, чеснок пропустите через чеснокодавилку.
4. В капусту добавить лук, чеснок, укроп, соль и перец.
5. Смешайте с манкой да мукой до однородности.
6. Формируем котлетки.
7. Обжариваем с двух сторон до румяной корочки.

Вот такие постные рецепты можно с легкостью приготовить всем постящимся.

Мнение специалиста

Особенно интересно, что сами священнослужители не рассматривают пост, как диету для похудения. Вот и получается, что опять побочное явление похудения (как и в результате диет) люди принимают за цель, за основной смысл ряда тех или иных мероприятий. В то же время те курсы и программы, самой прямой и единственной целью которых является именно снижение веса — люди почему-то не замечают в упор, а когда натыкаются — то очень удивляются:

• — У вас я правда наконец-то смогу сбросить весь мой лишний вес?!
• — Да, это наша профессия. У нас худеют все, кто выполняет наши установки.
• — Уже и не верится, потому что я сидел на 13-ти диетах, 7 раз голодал и ходил к 5 фитнес-тренерам в 3 разных зала. Мне ничего не помогает похудеть, всё без толку, я — уникум!
• — Нет, просто вы всё время занимались не тем делом. Лучше приходите к нам на Школу Стройности!

Меню правильного питания на неделю: рецепты и список покупок

Чтобы составить семейное меню потребуется изрядно пофантазировать. Задание на первый взгляд может показаться слишком простым, но это ошибочное мнение.

Во-первых, вы должны точно знать объем своего семейного бюджета, во-вторых, нужно знать вкус остальных членов семьи, иначе половина продуктов будет неуместной.

С какой целью создается меню?

Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.

Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:

• большинство молочных продуктов.
• овощи, фрукты.
• хлебобулочные изделия.

Как сэкономить время вечером?

Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.

У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.

Как правильно создать сбалансированное меню

Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.

О чем не стоит забывать при составлении:

• учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
• Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
• Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
• Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.

Как составить верный список?

Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:

• молоко и остальные подобные продукты.
• различные виды мяса, морепродукты.
• овощи и фрукты – в обязательном порядке.
• яйца — как куриные, так и перепелиные.
• разнообразная крупа.
• чай и кофе, различные сладости.
• используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
• хлебные изделия.
• на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
• остальные продукты являются для каждого индивидуальными.

Где и как удобнее составить меню?

Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.

Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.

Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.

Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.

Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:

Понедельник

• Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
• Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
• Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
• Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
• На ночь. Легкий йогурт.

Перец, запеченный с овощами

Ингредиенты:

• перец сладкий 5 шт.
• лук репчатый 1 головка.
• сельдерей 4 стебля.
• сыр твердый 125 г.
• рис 100 г.
• шампиньоны свежие 0,2 кг.
• масло рафинированное.
• приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.

2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.

3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.

4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.

5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.

На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.

Вторник

• Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
• Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
• Полдник. Сдобная булочка и кисель.
• Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
• На ночь. Сок фруктовый.

Картофельное пюре с овощами

Ингредиенты:

• морковь 1 шт.
• картофель 0,6 кг.
• тыква 0.2 кг.
• масло сливочное 70 г.
• молоко 0,2 л.
• лук зеленый.
• приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.

2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.

3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.

4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.

На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.

Среда

• Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
• Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
• Полдник. Творожная запеканка.
• Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.
• На ночь. Стакан ряженки.

Жаркое с курятиной

Ингредиенты:

• тушка курицы около 2-х кг.
• картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
• лук 2 шт.
• морковь 2 шт.
• масло сливочное.
• чеснок 2-3 зубка.
• приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.

Приготовление:

1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.

2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.

3.Добавляем нужные приправы и солим.

4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.

На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.

Четверг

• Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.
• Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
• Полдник. Желе из фруктов.
• Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
• На ночь. Молоко 1 стакан.

Аппетитный винегрет

Ингредиенты:

• овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
• зеленый горошек 1 б.
• капуста квашеная 100 г.
• огурец бочковой 3 шт.
• лук 1 головка.
• горчица 2 ч.л.
• зелень.
• масло оливковое 55 г.
• лайм (сок).

Приготовление:

1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.

2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.

3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.

4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.

На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.

Пятница

• Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
• Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
• Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
• Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
• На ночь. Простокваша.

Салат из капусты с горчицей

Ингредиенты:

• красная капуста 0,4 кг.
• лук шалот 3 шт.
• зелень.
• майонез 100 г.
• горчица с зёрнами 1 ст.л.
• перец и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.

2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.

3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.

4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.

Суббота

• Завтрак. Кекс – небольшой кусок. Молоко слабой жирности – 1 стакан.
• Второй завтрак. Немножко орешков.
• Обед. Паста с морепродуктами. Томат. Вода.

• Полдник. Отрубная булочка с джемом. Молоко слабой жирности 1 стакан.
• Ужин. Салат из сладкого перца. Жареная рыба (на гриле). Овощной гарнир.

Воскресенье

• Завтрак. Омлет со сладким перцем. Молоко минимальной жирности.

• Второй завтрак. Творог 0,2 кг. яблоко.
• Обед. Бутерброд с помидором и огурцом.
• Полдник. Несколько фруктов (мандарины или яблоки).
• Ужин. Говядина отварная. Картофель запечённый. Вода.

Читайте также:

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами 🥦на неделю

Специально для вас, а так же и для меня для похудения были подобраны и составлены меню правильного питания на каждый день с диетическими рецептами ПП. Сбалансированное правильное питание не накладывает серьёзных ограничений на наши привычки в еде. Основная цель такой диеты состоит в том, чтобы обеспечить все необходимые компоненты для нормального функционирования организма,

поэтому мы можем использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами не только в течение одной недели, но и гораздо дольше. Итак, если нам есть,» что терять»:

Основные правила правильного сбалансированного питания

Мы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:

• — едим понемногу 4-5 раз в день
• — пьём не менее 2,5 л воды в день (вместо воды можно пить чай, при этом избегаем сладкие напитки с красителями)
• — заменяем нездоровые закуски (чипсы, сладости) на природные аналоги (семечки, орехи)
• — правильное питание должно быть разнообразным и аппетитным
• — рацион должен быть богат клетчаткой (каши, отруби, чёрный хлеб)
• — чтобы худеть, мы должны тратить калорий больше, чем потреблять; чем больше разница, тем быстрее худеем

Кстати, на западе сейчас очень модно использовать для похудения корректоры фигуры. Вещь не дорогая, но очень эффективная!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня + фрукты в качестве закуски.

Кроме правильно подобранного питания не забывайте использовать и другие способы быстрого похудения.

Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим «экономного управления питанием» и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.

Первый день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 2 варёных яйца
• салат
• чай

Рецепт салата (на две порции):

• 2 листа салата айсберг
• 1 свежий или консервированный огурец
• 1 маленький красный лук
• 1 стебель сельдерея
• 2 столовые ложки консервированного зелёного горошка
• заправка: 1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. лимонного сока + соль

Второй завтрак:

• большое яблоко

Меню на обед:

• суп с грибами и макаронами
• тушёная индейка с гречкой и овощами

Кнопка только для женщин

Рецепт супа (на две порции):

• 1 л обезжиренного молока или воды
• 200 г грибов
• 1 морковь
• 1 стебель сельдерея
• 100 г лука порея
• 80 г сухих макаронных изделий
• петрушка, укроп, зелёный лук

Овощи порезать кубиками, залить молоком или водой и варить 30-40 минут, в конце варки добавить зелень.

Рецепт индейки с гречкой (две порции):

• 200 г мяса индейки без кожи
• 1-2 репчатых лука
• 1-2 моркови
• 2 стебля сельдерея
• 2 ст. л. томатной пасты
• 100 г гречки

Порезать индейку и овощи на средние кусочки, тушить индейку в небольшом количестве воды 35 минут, затем добавить овощи и специи, ещё немного воды и готовить 15 минут. Отварить гречку.
лавровый лист, перец, майоран, соль

Меню на ужин:

 

• 2 ломтика зернового хлеба
• 50 г сыра
• айсберг, огурец, красный лук, кресс салат
• 100 мл кефира
• чай

 

 

 

Второй день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 50 г нежирного белого сыра или творога
• + 2 ст. л. натурального йогурта
• + 0,5 дольки чеснока (тёртого) + зелень + соль
• немного болгарского перца, чтобы похрустеть

салат:
тертая морковь 30 г + нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка лимонного сока + соль
кофе или чай без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:

• яблоко или апельсин

Меню на обед:

• суп из брокколи
• фрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасолью
• чай без сахара

Рецепт супа из брокколи (две порции):

• 1,5 л воды 0,5 л молока
• 50 г капусты брокколи
• 50 г цветной капусты ( можно замороженную)
• 1 морковь
• 1 репчатый лук
• 50 г клубневого сельдерея
• 2 ст. л. сухого коричневого риса
• специи, зелень

Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.

Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):

• 200 г говядины
• 1 луковица
• 100 г лука порея
• 1 морковь
• 150 г консервированных помидоров с соусом
• 100 г аджики
• специи: соль, перец, красный перец, паприка

Пропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец.

Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.

Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль.
Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.

Меню на ужин:

• Фаршированные кабачки или цукини
• 2 ломтика зернового хлеба
• помидоры

Меню правильного питания на неделю – меню на неделю, что приготовить на неделю

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:
огурцы,
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.

Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
груша,
малина,
клюква,
изюм,
слива,
яблоко,
помидорки-черри.

Зелень:
листья салата,
капуста,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):
крошки бекона,
тёртый сыр с плесенью,
оливки,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара

Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.

Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:
картофель — 500 г
капуста белокочанная — 350 г
морковь — 200 г
горошек зелёный — 100 г
репа — 200 г
капуста цветная — 350 г
зелень петрушки — 50 г
корень петрушки — 50 г
кабачок — 300 г
сметана — 150 г
лук — 250 г
сок томатный — 20 г

Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога

Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:
4 яйца
½ стак. молока
овощи – свежие или замороженные

Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста

Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый – гречневая каша
2-ый – 2 ст. л. кетчупа
3-ый – рыба
4-ый – лук
5-ый – рыба
6-ый – 2 ст. л. кетчупа
7-ый – тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
1 яйцо
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу

Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
1 желток
140 г сливок
соль

Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень

Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:
500 г творога
1 яйцо
100 г муки
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
40 г муки
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
4 яйца
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.

Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина
 

правильного питания и меню на каждый день рецептов похудения

Похудание — актуальная тема сегодня. Количество людей, страдающих лишним весом, за последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить здоровья? Ответ очень прост — правильное питание и упражнения.

По вопросам физических нагрузок лучше всего обращаться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но также можно заниматься аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выберете — это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы это была не обуза, а удовольствие.

Особенности питания

Правильное питание — это здоровая сбалансированная диета, при которой запрещается употребление определенных продуктов. Запрещенные продукты включают белый хлеб, выпечку, торты, хлопья, чипсы, различные плитки шоколада и тому подобное.

Если вы желаете похудеть за счет правильного питания, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы — это те углеводы, которые переваренные сразу же превращаются в глюкозу, а она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом на «черный день».

Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий именно вам. Он отличает правильное питание для похудения одинаково для всех.

Принцип правильного питания для похудения — есть меньше калорий, чем ежедневно расходуется. В связи с нехваткой поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что естественным образом приводит к похуданию.

Следующая особенность диеты: большая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к похуданию, за счет того, что они давно насыщают организм, и человек не хочет есть.

Медленные углеводы: рисовая и гречневая крупа, пшено, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, печеный картофель.

Мужчина, совмещающий правильное питание и упражнения для похудения, в каждый прием пищи обязательно должен включать максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстанавливать мышцы и дает им необходимые вещества для роста.

Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладкого разрешается, правда, в небольших количествах и только утром.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешено заменить медом и сухофруктами.

Рекомендации диетологов по питанию

При соблюдении элементарных правил правильного питания похудение произойдет намного быстрее.

Основные правила:

1. Только когда действительно появилось чувство голода.
2. Ешьте строго сидя.
3. Ешьте только свежеприготовленные продукты. Откажитесь от несвежей пищи.
4. Хорошо пережевывайте пищу.
5. Не ешьте пищу для комфорта. Не степенные проблемы.
6. При выборе и покупке отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным продуктам.
7. Используется для приготовления зелени и специй.
8. Ужин должен быть легким и низкокалорийным. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
9. За один присест не ешьте более четырех раз.
10. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.

Принципы питания для похудения

Меню правильного питания желательно каждому индивидуально.Тем не менее, можно выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает три основных приема пищи и два-три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй после обеда и третий, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительных блюд должен быть значительно меньше основного.

Один из принципов правильного питания — прием пищи в определенное время. Рассчитать время, в которое происходит процесс всасывания пищи, очень просто.В интервалах между приемами должно быть три-четыре часа.

Сначала мужчине показалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которого не может быть. И, если чувство голода все еще не исчезло, пейте в перерывах чистую питьевую воду. Это также позволило лучше усвоить витаминно-минеральные комплексы.

При правильном питании люди худеют, но гораздо медленнее, чем при строгих диетах. Так что соблюдая правильную диету для похудения, сидящему на диете нужно запастись терпением, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет через неделю минимум.

Правильное питание, меню на каждый день для похудения

Специалисты разработали примерное меню на день, чтобы создать дневной дефицит калорий на десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Вариантов первого основного приема пищи:

• Каша из любой крупы.
• Небольшой кусок отварного мяса и большая порция свежих овощей.
• Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
• Пачка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
• Кусок отрубного хлеба и два вареных яйца.

Варианты первой закуски:

• любые фрукты или овощи;
• Чашка черного чая без сахара и ломтик сыра;
• горсть орехов или сухофруктов;
• чизкейк;
• стакан фреша;
• пюре (в банке) на любой выбор — овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приема пищи:

1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой сливочного масла, порцией супа и ломтиком отрубного хлеба.
2. Суп или бульон, нежирное мясо или рыба, тушеные овощи.
3. Салат из свежих овощей и кусочка отварной белой рыбы.
4. Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
5. Гратен из цветной капусты или брокколи.

Варианты второй закуски:

• Чашка свежих ягод или фруктов.
• Упаковка йогурта без добавок.
• Стакан свежеприготовленного сока из ягод, фруктов или овощей.
• Половина упаковки нежирного сливочного сыра с зеленью.

Варианты третьего основного приема пищи:

• тарелка свежих овощей и небольшой кусочек отварной куриной грудки;
• тарелка свежих овощей и нежирный белый кусок отварной рыбы;
• омлет куриный из трех белков и одного яичного желтка, огурцы свежие в количестве двух штук;
• пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.

Если вы все-таки организовали третий перекус за день, либо стакан обезжиренного кефира, либо натурального йогурта.

В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода на правильное питание вес уйдет самостоятельно. Такая схема для многих неприемлема в связи с большими временными рамками. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае похудание начнется сразу после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудания при правильной диете из меню по максимуму исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как организму человека обязательно нужны углеводы, белки и жиры.

Неиспользование одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме будут свежие овощи и фрукты. На этот период меню быстрого похудения будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.

Диета для ускоренного похудения

Вариантов первого приема пищи:

• Пачка творога с огурцом и зеленью.
• Омлет с зеленью, допускается добавление овощей или сыра.
• Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
• Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.

Первый и второй прикус:

• пара вареных куриных яиц;
• салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
• пачка сыра, фруктов или овощей по желанию;
• горсть орехов или сухофруктов.

Второй прием пищи в день. Первый прием пищи должен быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит в организм витамины и полезные вещества.

В салаты соль не добавляется, приправы — чеснок, имбирь, лимонный сок, зелень. Заправляйте салат маслом одним или несколькими смешанными.

После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил куски нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако щедро добавил зелень. На третьем обеде еда может состоять из бобовых, нежирного мяса или рыбы.

Вариантов третьего основного приема пищи:

• Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
• Морепродукты.
• Кусок отварной белой рыбы.
• Запеченные овощи.
• Полпачки сыра с зеленью.
• Кусок отварной куриной грудки.

Два дополнительных приема пищи необходимы, чтобы содержать небольшое количество калорий. Основное предназначение этого поступления пищи в желудок, чтобы он был активным.

При интенсивном похудении питания перекусы в день должны быть. В меню подойдут представители как мужского, так и женского пола.

Рецепты здорового питания и похудения

Блюда для правильного питания на пару, тушеные, вареные или запеченные.Приготовить их будет непросто, главное — правильно выбрать компоненты, а остальное — бумажная волокита.

Диетический цыпленок. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую сковороду выложите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, сделав сильный огонь.

Пока вода закипает, лук и морковь очистить и нарезать крупными кусочками. После закипания воды снимите с поверхности пену.Затем развести огонь поменьше и выложить на сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.

Подождите тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе постоять еще минут десять. По истечении времени получиться филе нарезать кусочками. Готовое диетическое куриное филе.

Сырная запеканка. Состав: полпачки творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.

Сырное пюре вилкой.Масса должна быть однородной, без мелких крупинок. Затем в творог добавляем остальные ингредиенты. Все хорошо перемешать.

Противень или форму для запекания смажьте маслом, затем выложите смесь в запеканку. Запекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время запекания составляет восемь минут, в духовке — полчаса при ста восьмидесяти градусах.

19 ингредиентов для быстрого и здорового питания

Мы все были там: мы перескакиваем в продуктовый магазин, вооруженные 5-дневным меню и мечтой стать профессионалом в приготовлении пищи.Затем в середине недели мы обнаруживаем, что большая часть купленных свежих продуктов стала увядшей, заплесневелой и вонючей.

В зависимости от того, как вы это делаете, планирование еды может быть проклятием вашего существования или вашей еженедельной палочкой-выручалочкой. Несомненно, это требует некоторого размышления наперед.

Мы стремимся помочь вам с идеями, чтобы сэкономить время и деньги. Первый шаг — выбрать продукты, которые будут храниться более пары дней.

Начните с этого удобного справочника по 19 продуктам, от зернобобовых до продуктов, готовых к белкам, которых хватит как минимум на 4 дня.Кроме того, получите советы, как поддерживать пищу в наилучшем состоянии в течение недели.

1. Яйца

В соответствии со своим прозвищем, эти невероятные съедобные продукты можно приготовить несколькими способами, которые продержатся всю неделю. Вот несколько способов приготовления еды:

• Варка вкрутую. Не чистите их до тех пор, пока они вам не понадобятся, чтобы они сохранили всю неделю.
• Выпекать. Превратите дюжину из них в гигантскую фриттату, чтобы легко поужинать в напряженные ночи.Или приготовьте индивидуальные яичные кексы, чтобы их можно было съесть на завтрак в течение рабочей недели.
• Дьявол. Увеличьте сваренные вкрутую яйца, смешав желтки с майонезом и такими специями, как соль и перец. Затем добавьте бекон или любую другую начинку на ваш выбор.

Как сохранить их свежими

Как бы вы ни готовили яйца, защитите их от поглощения запахов и ароматов других продуктов в холодильнике, храня их в отдельных картонных коробках или герметичных контейнерах.

Вы можете хранить сваренные вкрутую яйца без скорлупы в их оригинальных картонных коробках, чтобы использовать их в салатах или бутербродах на обед.

Как долго они хранятся

Яиц вкрутую должно хватить примерно на неделю. Не забудьте съесть запеченные яйца в течение 4 дней или около того. После этого фриттата станет уже не такой вкусной.

Зачем их есть

Яйца получили плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина. Но стоит пересмотреть все, что есть в белках, полезных жирах и других питательных веществах, которые содержатся в их оболочке. Миранда Дж. М. и др. (2015). Яйца и продукты, полученные из яиц: влияние на здоровье человека и использование в качестве функциональных продуктов.DOI: 10.3390 / nu7010706

2. Чечевица и другие бобовые

Не знаете, что мы подразумеваем под бобовыми? Мы говорим о съедобных семенах семейства бобовых. Так что да, чечевица — это импульс, как и нут, сухой горох, фасоль, фасоль пинто и многое другое.

Они идеально подходят для таких методов приготовления еды:

• Замачивание. Замачивание сушеных бобов на ночь поможет им приготовиться быстрее и придаст им более кремовую текстуру. Не нужно замачивать чечевицу и колоть горох.В противном случае они могут потерять форму.
• Precook. Добавьте 1 стакан сушеной чечевицы в 1 1/2 стакана воды или бульона и щепотку соли (плюс немного трав для придания аромата) и доведите до кипения. Варите на медленном огне 20-30 минут и дайте постоять, прежде чем упаковывать чечевицу в герметичные контейнеры.
• Холод. Бросьте эти контейнеры в холодильник или положите их в морозильную камеру, чтобы сохранить их на будущий суп, салат или тушеную начинку.

Как сохранить их свежими

При хранении бобовых наполняйте контейнеры водой для приготовления пищи, чтобы они не высыхали.Убедитесь, что они находятся в герметичном контейнере, вдали от света и тепла.

Срок хранения

Бобовые остаются свежими в холодильнике примерно 3 дня. В замороженном состоянии они хранятся до нескольких месяцев, но слишком долгое замораживание может испортить их вкус.

Зачем их есть

Чечевица — мощный источник полезных для здоровья растений химических веществ, называемых полифенолами. Исследования показывают, что они могут защитить от таких заболеваний, как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. И все это за гораздо меньшие деньги, чем лекарства, отпускаемые по рецепту. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее влияние на здоровье. DOI: 10.3390 / ijms18112390

3. Мясной фарш

Говяжий фарш хорош не только для создания идеального бургера. Вы можете использовать его в соусах, тушеных блюдах и для приготовления знаменитого мясного рулета вашей мамы.

• Precook. Разогрейте сковороду, затем добавьте мясо и готовьте, пока оно не подрумянится. После охлаждения разложите порции по 3 унции в несколько герметичных контейнеров.
• Форма. Сформируйте из говяжьего фарша котлеты (или фрикадельки, если вы любите соус). Положите их одним слоем в пакет для заморозки. Затем охладите или заморозьте, пока не будете готовы к бургеру.

Как сохранить свежесть

Упакуйте все, что вы не будете использовать в течение нескольких дней, в пакеты для заморозки. Перед запечатыванием и замораживанием выжмите как можно больше воздуха.

Чтобы замороженный фарш сохранялся дольше, размораживайте его в холодильнике, а не в микроволновой печи.

Срок хранения

Фарш, как и куриный, не хранится в холодильнике дольше 4 дней.Вареные мясные консервы лучше, чем сырые. Не забудьте вынуть его из магазинной упаковки и приготовить как можно скорее после покупки.

Зачем это есть

Не стоит делать гамбургеры повседневной привычкой — в конце концов, они содержат много насыщенных жиров. Но они содержат достаточно питательных веществ (витамины группы B, железо, цинк и селен), чтобы сделать их достойным (если время от времени) добавлением в меню.

4. Цыпленок

Этот универсальный источник белка может дать вам целую неделю бутербродов, салатов, блюд из пасты и зерновых, если вы правильно приготовите.

Куриные грудки могут быть самыми постными, но для приготовления еды бедра не будут такими сухими в холодильнике. К тому же они дешевле!

Вот несколько советов:

• Выпекайте. Смажьте его 1 или 2 столовыми ложками масла, приправьте и запекайте в духовке с температурой 360 градусов примерно 30 минут. После запекания дайте ему немного остыть, затем разделите нарезки по 3 унции на несколько герметичных контейнеров.
• Медленное приготовление. Замочите его в курином бульоне или воде и оставьте в мультиварке.Через несколько часов измельчите его. У вас будет куча мяса для любого рецепта с курицей, который вы придумали.
• Брак. Это один из самых простых способов получить сочную и ароматную курицу. Нагрейте в воде на плите несколько куриных грудок без кожи и костей. Добавьте в кастрюлю несколько приправ, например, чеснока или имбиря, для придания аромата.

Как сохранить свежесть

Поскольку приготовленная курица не может храниться в холодильнике всю неделю, нарежьте все, что вы планируете использовать после 4-го дня, и поместите это в отдельные пакеты для заморозки.Затем заморозьте, пока не пора есть.

Чтобы разогреть, разложите кусочки на противне, накройте алюминиевой фольгой и поместите в духовку с температурой 450 градусов примерно на 10 минут. Разогревайте только то количество, которое вы планируете съесть.

Срок хранения

Готовую курицу храните в холодильнике не более 3–4 дней. Не оставляйте его на прилавке более чем на пару часов после приготовления. Еще немного, и ваша курица может превратиться в инкубатор для бактерий.

Зачем это есть

Белок, ненасыщенные жиры, витамины группы В и минералы, такие как железо и цинк, делают курицу лучшим блюдом на ужин.Чтобы сделать пищу светлее, снимите кожицу. Вы сократите количество калорий на 25–30 процентов. Marangoni F, et al. (2015). Роль мяса птицы в сбалансированной диете, направленной на поддержание здоровья и благополучия: документ, согласованный в Италии. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606

5. Коричневый рис

Коричневый рис является более питательным аналогом белого обработанного сорта. Это идеальная основа для жареного риса, вегетарианских гамбургеров или джамбалаи.

Как приготовить:

• Вар. Промойте 1 стакан короткозернистого коричневого риса в холодной воде. Добавьте 1 1/2 стакана кипятка и варите под крышкой около 30 минут. Подождите еще 10 минут, затем взбейте вилкой. Охладите и храните в неглубоких герметичных контейнерах.
• Используйте рисоварку. Если вы готовы вложить несколько долларов, это самый простой и надежный способ приготовить рис. Отмерьте 1 стакан воды на стакан риса. Закройте крышку и дайте готовиться.

Как сохранить свежесть

Охладите рис, разложив его на противне.Затем поместите его в герметичный контейнер или закрывающийся пластиковый пакет (сначала выпустите воздух) и положите в холодильник.

Используйте посуду, подходящую для использования в микроволновой печи, для быстрого разогрева. Сбрызните сверху несколькими каплями воды и накройте посуду влажным бумажным полотенцем. Готовьте на сильном огне, пока рис не вернется к своему старому, парящему и упругому состоянию.

Срок хранения

Приготовленный коричневый рис хранится в холодильнике от 4 до 6 дней. Чтобы вкус был свежее, разогревайте только ту порцию, которая вам нужна для данного приема пищи в течение недели.

Зачем его есть

Рис является основным продуктом питания для половины населения мира, Mahender A, et al. (2016). Питательные свойства рисового зерна и их улучшение с использованием соответствующих генов и QTL с помощью передовых подходов. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 , но большинство американцев придерживаются белого сорта.

Коричневый рис — гораздо более питательный вариант. Это потому, что это цельное зерно, а это значит, что у него не были удалены богатые питательными веществами слои, как у белого риса.

Эти слои являются богатым источником фитохимических веществ. Это хорошо для всех, кто пытается предотвратить сердечные заболевания и диабет (например, кто нет?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Фитохимический профиль коричневого риса и его нутригеномические последствия. DOI: 10.3390 / antiox7060071

6. Лебеда

Ваш рот может запутаться в слове (оно произносится как «кин-ваа»), но это цельнозерновое зерно с забавным названием — источник вкуса и питания. Вот как приготовить киноа:

• Промойте и замочите. Промойте 1 чашку киноа. Затем положите его в кастрюлю с 2 стаканами воды. Выдержите не менее 2 часов или на ночь.
• Кип. Положите киноа в кастрюлю с 2 стаканами воды и щепоткой соли. Кипятить, затем накрыть крышкой и убавить огонь, тушить около 15 минут, пока вся вода не впитается. Подождите 5 минут, прежде чем взбить вилкой. Остудить, затем хранить в герметичных контейнерах.
• Используйте рисоварку. Не хватает времени? Пусть рисоварка сделает всю работу за вас.

Как сохранить свежесть

Храните приготовленную киноа в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Чтобы сделать его дольше и вкуснее, разогрейте его на плите.

Добавьте примерно 2 столовые ложки воды на каждую чашку киноа плюс чайную ложку оливкового масла и нагревайте в течение 10 минут.

Срок хранения

Квиноа остается свежей в холодильнике примерно 5–7 дней. Вы можете хранить его в морозильной камере 1 месяц и более.

Зачем это есть

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья, и киноа не исключение.Одна чашка содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Министерство сельского хозяйства США. (2019). Киноа, приготовленная. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Он также естественно не содержит глютена для всех, кто чувствителен к этому растительному белку.

7. Овсянка

Это не бабушкин завтрак. Овсянка получила современный вид со всеми последними аксессуарами: ягодами, семенами чиа и миндальным молоком. Но создание его с нуля может занять много времени.Вот несколько сокращений:

• Precook. Варите 1 1/2 чашки овсяных хлопьев в 4 стаканах воды и щепотке соли в течение 3 минут, затем выключите огонь. Как только смесь нагреется до комнатной температуры, переложите овсянку в герметичный контейнер.
• Замочить. Замочите овсяные хлопья в обычном молоке, соевом молоке или йогурте во время сна. Вы проснетесь от прохладной смеси, напоминающей смузи.
• Медленное приготовление. Залейте овес, необходимое количество воды или молока, а также начинки, такие как сухофрукты, в мультиварку.Утром завтрак будет подан без особых усилий с вашей стороны!

Как сохранить свежесть

После того, как овсянка будет приготовлена, разложите ее по отдельным контейнерам. Храните их в холодильнике или морозильной камере и разогрейте, когда будете готовы в микроволновой печи.

Срок хранения

Приготовленная овсяная каша остается свежей в холодильнике от 4 до 6 дней. Сделайте порцию в понедельник, и вы получите завтрак на всю рабочую неделю.

Зачем это нужно

Овсянка богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.Это не только подпитывает вас перед предстоящим напряженным днем, но и помогает снизить уровень холестерина. Whitehead A, et al. (2014). Эффекты снижения холестерина овса β -глюкан: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 И это хорошие новости для вашего сердца.

8. Макаронные изделия

Любите ли вы пасту «аль денте» или «кашице», ее легко приготовить. Если вы хотите еще больше сократить время приготовления, попробуйте следующие советы по приготовлению:

• Оставьте блюдо недоваренным. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, но оставьте их полностью готовыми, чтобы они не стали мягкими при повторном нагревании. Слейте воду и промойте холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления.
• Добавьте оливковое масло. Добавьте в пасту немного оливкового масла, чтобы она не слиплась. Поместите его в герметичный пакет на молнии в холодильнике.

Как сохранить свежесть

Храните макароны отдельно от соусов и добавок, чтобы они оставались свежими. Чтобы быстро разогреться, поместите пасту в металлическое ситечко и окуните ее в кастрюлю с кипящей водой примерно на 30 секунд или пока она не станет теплой (но не мокрой).

Срок хранения

Приготовленные макаронные изделия остаются свежими в холодильнике до 5 дней. Положите его в морозилку, и через 2 или 3 месяца вы сможете делать из него спагетти и фрикадельки.

Зачем это есть

Паста может быть другом или противником в питании, в зависимости от того, какой сорт вы выберете и как вы его готовите. Цельнозерновые сорта лучше, чем белые макароны, для увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Когда вы готовите пасту, готовьте «аль денте». Ваше тело переваривает его медленнее, благодаря чему вы дольше будете сыты.Сверху полейте томатным соусом (хорошим источником ликопина), а не сливочными соусами с высоким содержанием жира. Fulgoni III VL, et al. (2017). Связь потребления макаронных изделий с качеством диеты и питательными веществами, вызывающими озабоченность в отношении общественного здоровья, у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2012 гг. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271

9. Булгур

Булгур не может быть основным продуктом каждой американской кладовой, но он необходим в кулинарии Ближнего Востока. Вот небольшой секрет: если вы когда-нибудь ели табуле или киббе, вы пробовали булгур.

Чтобы приготовить заранее:

• Варить вперед. Добавьте 2 стакана булгура в 4 стакана холодной воды или бульона. Доведите смесь до кипения, затем тушите 15 минут. Дайте ему постоять под крышкой не менее 5 минут и слейте оставшуюся воду перед взбиванием.
• Наполните и сохраните. Наполните баклажаны или перец смесью приготовленного булгура, нарезанных помидоров и специй. Накройте крышкой и храните в холодильнике.

Как сохранить свежесть

Охладите булгур в течение 2 часов после приготовления.Храните его в герметичном контейнере, чтобы он не промок.

Срок годности

При правильном хранении булгур прослужит от 3 до 5 дней. Используйте его для горячих блюд в начале недели. Затем бросьте его в более холодную посуду, как только она станет немного суше во второй половине недели.

Зачем его есть

В отличие от некоторых зерновых, которые бывают сильно переработанными, булгур на 100% состоит из цельного зерна. Это означает, что он от природы богат клетчаткой и питательными веществами.

10. Яблоки

Зачем придерживаться старой поговорки «яблоко в день»? Выпей несколько штук! Яблоки — один из самых полезных для здоровья фруктов, требующих минимального ухода.

Чтобы подготовить их заранее:

• Оставьте их целыми. Не делай с ними ничего. Просто охладите их в ящике для более свежих продуктов, чтобы они оставались свежими до 4 недель.
• Нарежьте или нарежьте их. Поместите кусочки в стеклянную емкость, наполненную холодной водой, медом или ананасовым соком, чтобы предотвратить потемнение.
• Соус им. Размять яблоки с водой, сахаром и корицей и приготовить яблочное пюре. Используйте его для украшения мороженого или картофельных оладий, или добавьте его в овсянку или тесто для брауни.

Как сохранить их свежими

Положите влажное бумажное полотенце на целые яблоки в холодильник. Влага помогает им дольше оставаться свежими.

Вы также можете положить их в герметичные пластиковые пакеты и отделить от других продуктов. Это предотвратит выделение газообразного этилена и вызовет порчу.

Как долго они хранятся

Целые яблоки остаются свежими в холодильнике от 4 до 6 недель. После того, как вы их срежете, вы получите от них всего 3-5 дней. Увеличьте срок их хранения до 8 месяцев, поместив ломтики в морозильную камеру.

Зачем их есть

Одно из таких блюд в день может и не отпугнуть врача, но яблоки — это здоровая закуска. Совет: не снимайте кожу. Именно здесь находится большая часть клетчатки и питательных веществ.

11. Виноград

Если вы в основном потребляете виноград через бокалы для вина, дайте этим фиолетовым, красным и зеленым шарикам еще один шанс. Они отлично подходят для самостоятельных перекусов или для приготовления джемов и желе.

Чтобы подготовить виноград на будущее:

• Добавьте бумагу. Выстелите открытый контейнер бумажным полотенцем и выложите сверху виноград. Полотенце поможет удалить лишнюю влагу из фруктов и предотвратить рост бактерий и плесени.
• Холод. Храните виноград в задней части холодильника, где он наиболее холодный, или положите его в ящик для более свежих овощей.

Как сохранить виноград свежим

Не промывайте виноград и не удаляйте стебли, пока не будете готовы их съесть. Оба ускорят процесс созревания.

Как долго они хранятся

Если вы правильно храните виноград в холодильнике, он останется свежим в течение недели или дольше.Вы можете хранить их почти год, если вместо этого воспользуетесь морозильной камерой.

Зачем их есть

Любой, кто любит вино, вероятно, знаком с ресвератролом. Этот антиоксидант в красном вине может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой») и предотвратить повреждение кровеносных сосудов.

Чтобы получить пользу от ресвератрола, не нужно нервничать. Его получают из кожуры винограда, поэтому жевать гроздь можно так же полезно для сердца, как и выпить бокал вина.

12. Бананы

Нарезанные на хлопья, запеченные в хлеб или съеденные целиком, бананы — достойное дополнение к любой диете.Оставленные на прилавке, они могут созреть достаточно быстро, чтобы стереть вам возможность поесть.

Вот несколько приемов приготовления бананов, чтобы их хватило на всю неделю:

• Отдельно. Отделите каждый банан от грозди. Оберните каждый стебель полиэтиленовой пленкой и поместите в холодильник. Обертывание предотвращает слишком быстрое распространение агентов созревания и потемнения на остальную часть банана.
• Добавить цитрусовых. Порежьте бананы на куски. Выложите их в миску с лимонным, ананасовым или апельсиновым соком.Кислота в соке не даст им потемнеть.
• Нарезать и заморозить. Сделайте бананы более долговечными, очистив их от кожуры и нарезав кусочками по 2,5 сантиметра. Затем поместите их на пергаментную бумагу и заморозьте.

Как сохранить их свежими

Купите бананам немного зелени. У вас будет несколько дополнительных дней, чтобы придумать рецепты, прежде чем они созреют.

Достаньте их из пластикового пакета, в котором вы их купили. Так они будут созревать медленнее. Или купите банановую вешалку (нет, вы не об этом думаете!).Подвешивание бананов помогает им созревать более равномерно.

Как долго они хранятся

Вы получите целые бананы в холодильнике на 5–7 дней. Срезанные длятся всего пару дней. В замороженном виде они хранятся до 3 месяцев. Добавьте замороженные бананы в коктейли, выпечку или однокомпонентное «мороженое».

Зачем их есть

Бананы — это не пустяки, когда речь идет о полезных питательных веществах. Помимо витамина C, витамина B-6 и клетчатки, они являются хорошим источником калия, который необходим вашему сердцу для поддержания ритма. Gijsbers L, et al. (2016). Добавки калия и частота сердечных сокращений: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003

13. Ягоды

Клубника, черника, малина и ежевика — полезная добавка к любой миске с хлопьями или замороженным йогуртом. Хотя эти плоды драгоценного цвета известны тем, что легко портятся, есть простые способы сохранить их свежими всю неделю:

• Замочить. Добавьте 1 стакан уксуса в 3 стакана воды в большой миске и выдержите 5 минут.Слейте воду, обсушите и поместите в герметичный контейнер.
• Сделать варенье. Сварить ягоды с сахаром на медленном огне. Остудить и хранить в банках. Затем всю неделю намазывайте его на тосты.
• Куб. Поместите ягоды в поддоны для льда и залейте их водой. Заморозьте на ночь, а на следующий день у вас будут красочные и вкусные кубики, чтобы охладить коктейль или лимонад.

Как сохранить их свежими

Поместите ягоды в емкость, застеленную бумажными полотенцами.Чтобы предотвратить появление синяков, держите их одним слоем, а не складывайте друг на друга. Откройте крышку, чтобы влага вышла.

Как долго они хранятся

Свежие ягоды должны храниться в холодильнике от 5 до 7 дней и в морозильной камере в течение нескольких месяцев. Имейте в виду, что одни ягоды (клубника, черника) держатся лучше, чем другие (ежевика или малина).

Зачем их есть

Эти яркие красные, пурпурные и синие оттенки появились не случайно. Цвета происходят из фитохимических веществ, которые делают ягоды не только красивыми, но и полезными для вас.

Исследования показывают, что регулярное употребление ягод может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и слабоумия. Съесть тарелку ягод также может помочь похудеть. Kalt W, et al. (2019). Недавние исследования пользы черники и ее антоцианов для здоровья. DOI: 10.1093 / advances / nmz065

14. Морковь

Багз Банни определенно на что-то наткнулся. Морковь вкусна и питательна, независимо от того, жарите ли вы ее, измельчаете или едите сырой.Чтобы правильно их подготовить:

• Вымыть и нарезать. Удалите зеленые ботвы с моркови, вымойте их, очистите от кожуры и нарежьте как хотите. Измельчение поможет им застыть более равномерно, если вы выберете путь морозильной камеры.
• Погружной. Положите очищенную и нарезанную морковь в емкость с холодной водой и поставьте в холодильник, пока она вам не понадобится. Меняйте воду, когда она начинает выглядеть мутной.
• Бланширование. Бросьте морковь в кипящую воду на 2 минуты, затем поместите в ледяную воду, чтобы она не пережарилась.Они сохранят свой хруст и цвет, но прослужат намного дольше.

Как сохранить их свежими

Оберните морковь влажным бумажным полотенцем и поместите в герметичный контейнер. Смачивайте полотенце каждый день, когда вы им не пользуетесь, чтобы овощи не засохли.

Как долго они хранятся

Помещение моркови в холодильник продлит их срок хранения до 3–4 недель. Вы можете хранить их в морозилке несколько месяцев.

Зачем их есть

Морковь богата бета-каротином, антиоксидантом, который будет держать вас в яркости (если не обязательно с пушистым хвостом).Они полезны не только для сохранения зрения, но и для поддержания здоровой иммунной системы.

15. Сладкий картофель

Этот универсальный овощ может гораздо больше, чем просто запекаться. Он также нарезает ломтиками и кубиками картофель и картофель фри.

Вот несколько советов по предварительной подготовке:

• Выпекайте. Очистите пять или шесть бататов и запекайте их целиком, завернутые в фольгу, с кожурой. После запекания и охлаждения положите их в пластиковый пакет или стеклянную емкость и поместите в холодильник.Теперь у вас есть по одному на каждый день недели.
• Маш. После запекания разотрите вручную или в кухонном комбайне с корицей и другими специями. Охладите и используйте как гарнир или подливку к свинине или курице.
• Куб. Очистите сладкий картофель и нарежьте его кубиками. Положите кусочки в таз с холодной водой и храните в холодильнике. Просушите, прежде чем использовать их в рецептах.

Как сохранить свежесть

Оберните запеченный сладкий картофель полиэтиленом.Поместите кубики в полиэтиленовые пакеты или герметичный контейнер для хранения. Затем охладите или заморозьте.

В следующий раз, когда вам понадобится фиксатор из сладкого картофеля, положите охлажденную картошку в микроволновую печь. Нагрейте 2–4 минуты, пока он не станет хорошим и теплым.

Срок хранения

Запеченный сладкий картофель хранится в холодильнике до 10 дней. Если вы не можете использовать их все в течение недели, вы можете заморозить их на 4–6 месяцев, не жертвуя вкусовыми качествами.

Зачем их есть

Ярко-оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен каротиноидами и другими полезными для здоровья веществами.Исследования показывают, что эти универсальные овощи обладают противовоспалительным, антиоксидантным и противоопухолевым действием. Wang S, et al. (2016). Химические составляющие и влияние сладкого картофеля на здоровье. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Это много плюсов!

16. Цветная капуста

Этот овощ из семейства крестоцветных может бледнеть по сравнению со своей двоюродной сестрой брокколи, но внешний вид — это еще не все. Цветная капуста не лишена недостатков в питании.

Начните неделю, приготовив цветную капусту следующим образом:

• Cut. Удалите внешние листья на большом кочане цветной капусты и нарежьте его на соцветия. Поместите соцветия в неплотно закрытый пластиковый пакет, чтобы их было легко достать в течение недели, когда вы хотите их зажарить или обжарить.
• Бланширование. Опустить соцветия в кипящую воду на 30 секунд. Слейте воду, затем охладите в ледяной воде, чтобы остановить процесс приготовления. Когда они высохнут, их можно будет бросить в салат или подавать с соусом.
• Рис. Измельчите головку цветной капусты с помощью кухонного комбайна.Храните «рис» в отдельных запечатанных пакетиках, чтобы получать точное количество, необходимое для каждого приема пищи.

Как сохранить свежесть

Цветная капуста теряет свежесть под воздействием влаги. Перед хранением закройте его в герметичный контейнер. Если оставить соцветия сырыми и максимально сухими, срок их хранения будет увеличиваться. Промыть перед использованием.

Если вы выбираете рис с цветной капустой, сырой вариант хранится дольше. Просто промокните гранулы насухо и охладите их в отдельных порционных герметичных пластиковых пакетах, пока вы не будете готовы обжарить (или нет — рис с рисом каули можно есть сырым).

Как долго хранится

После разрезания цветная капуста может храниться в холодильнике около 1 недели, если держать ее закрытой. В замороженном виде хранится до 1 года.

Зачем это есть

Цветная капуста обладает многими теми же качествами, что и ее родственники, например, капуста и брюссельская капуста. Он богат витамином С, фолиевой кислотой и низким содержанием жиров.

Хорошие новости для всех друзей, придерживающихся растительной пищи. При приготовлении на гриле он может стать впечатляющей заменой стейку, но с еще более впечатляющим питательным профилем.

17. Свекла

Свекла может и не прийти в голову для повседневной еды, но она удивительно адаптируется. Их богатая текстура и легкий оттенок сладости делают их достойным дополнением к рецептам от вегетарианских гамбургеров до пирожных.

Для подготовки битов:

• Снимите и очистите. Начните с удаления зелени свеклы (которая имеет прекрасный обжаренный вкус). Они склонны к преждевременной сушке свеклы. Очистите кожу или просто тщательно потрите ее снаружи.
• Кип. Опустите их в воду и варите целиком в течение часа. После охлаждения кожица должна легко стираться.
• Жаркое. Плотно упакуйте их в фольгу и запекайте в духовке с температурой 400 градусов в течение часа.
• Рассол. Варить 15 минут, а затем очистить. Приготовьте смесь из сахара, свекольной воды, уксуса и маринованной соли. Разлейте им свеклу в стеклянных банках, а затем закройте для более длительного хранения.

Как сохранить свежесть

Плотно заверните свеклу в фольгу или поместите в неглубокие герметичные контейнеры.Храните сырую свеклу в ящике для более свежих продуктов холодильника.

Срок годности

Свекла хранится в холодильнике от 5 до 7 дней. Маринованная свекла будет годиться и через пару месяцев.

Зачем их есть

Независимо от того, как вы их готовите, свекла полезна для вашего сердца. В них много нитратов, которые помогают снизить высокое кровяное давление. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Пищевые нитраты из свекольного сока при гипертонии: систематический обзор. DOI: 10.3390 / biom8040134 Кроме того, в них очень мало калорий.

18. Капуста

Капуста стала основным овощем, играющим главную роль в каждой роли салата, которую когда-то заполнял ромэн или айсберг. Причуды обычно исчезают, но здоровый статус капусты сохранил ее в моде. Чтобы подготовить его заранее:

• Промойте. Удалите листья с толстых стеблей. Вымойте их и дайте высохнуть на воздухе (или, если хотите, слейте воду с помощью вращателя для салатов).
• Бланширование. Добавьте капусту в кипящую воду и варите 3 минуты. Перелейте в миску с ледяной водой, чтобы остановить процесс приготовления, затем слейте воду.
• Уплотнение. Поместите его в пластиковый пакет или контейнер. Добавьте бумажное полотенце, чтобы впитать влагу.

Как сохранить свежесть

Готовьте зелень, когда будете готовы к употреблению, чтобы она оставалась свежей. На приготовление капусты на сковороде уходит всего несколько минут, поэтому у вас не будет слишком много дополнительного времени на приготовление.

Для сырых салатов заправляйте капусту непосредственно перед едой. Это предотвратит увядание листьев в холодильнике.

Срок службы

При правильном хранении капусты ее можно использовать для приготовления салатов и супов с субботы по пятницу. Он должен оставаться свежим в холодильнике до 7 дней.

Зачем это есть

Капуста, как и другие крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста), вооружена растительными химическими веществами, называемыми глюкозинолатами. Эти соединения защищают растения от опасностей в окружающей их среде.

Обычно людям не приходится бороться с насекомыми и засухой.Но глюкозинолаты в капусте могут защитить нас от таких болезней, как рак. Fuentes F, et al. (2015). Диетические глюкозинолаты, сульфорафан, фенэтилизотиоцианат, индол-3-карбинол / 3,3′-дииндолилметан: антиоксидантный стресс / воспаление, Nrf2, эпигенетика / эпигеномика и in vivo химиопрофилактическая эффективность рака. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y

19. Мускатная тыква

Есть что-то успокаивающее в том, чтобы откусить этот богатый ореховый вкус овоща.Легкость приготовления пищи также может утешить.

Если вы правильно приготовите, вы сможете получить несколько блюд из одной большой тыквы. Вот как это приготовить:

• Nuke it. Чтобы облегчить разрезание толстой корки этого овоща, проткните тыкву вилкой. Поместите его в микроволновую печь на 2 минуты. Очистите кожуру ножом, разделите тыкву пополам и нарежьте кубиками.
• Сохраните семена. Вычерпайте семена. Сохраните их, чтобы потом запечь, чтобы получить вкусную закуску.
• Бросьте это. Смешайте нарезанную тыкву с 1 столовой ложкой оливкового масла. Запекайте на противне при 400 градусах около 30 минут. Поместите кубики в герметичный контейнер, чтобы в течение недели можно было бросать их в салаты или миски для зерна или добавлять в суп.

Как сохранить свежесть

Если вы держите его целым, положите его в пластиковый чехол и храните в холодильнике. Нарезав его, поместите кусочки в герметичные контейнеры для использования в течение недели.

Срок годности

Нарезанная и приготовленная мускатная тыква хранится от 4 до 5 дней при правильном хранении.

Зачем это есть

Всего 1 чашка приготовленной мускатной тыквы содержит половину рекомендуемой нормы витамина С и 400 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А.

Что делает менее известный витамин А? Скорее, что не делает ? Витамин А участвует во многих функциях: от ухода за кожей до поддержки роста новых клеток и поддержания вашей иммунной системы в отличной форме. Гилберт К. (2013). Что такое витамин А и зачем он нам нужен? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580

Даже если вы не Бобби Флей или Рэйчел Рэй, вы можете приготовить довольно респектабельные блюда на неделю. Просто спланируйте свое питание более вдумчиво и сделайте небольшую подготовительную работу, чтобы сэкономить время позже.

Если у вас есть приготовленный по одному ингредиенту из каждой категории — белки, злаки, фрукты и овощи — легко приготовить простой сбалансированный обед в кратчайшие сроки.

Чтобы поднять свои навыки взрослого на новый уровень, приготовьте несколько полезных десертов. Если вы хотите еще больше рецептов и советов, ознакомьтесь с нашим супер-простым руководством по приготовлению еды.

Рецептов, поваренных книг и меню | ChooseMyPlate

Рецепты

Что готовит? Чаша для смешивания Министерства сельского хозяйства США приобрела новый вид! Что готовит? Веб-сайт рецептов был обновлен, переработан и переименован. Представляем MyPlate Kitchen!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Что означает этот переход для текущего What’s Cooking? USDA Mixing Bowl пользователей?
   Что готовят? Чаша для смешивания Министерства сельского хозяйства США перешла на MyPlate Kitchen, где есть те же замечательные рецепты и ресурсы.Пользователи с существующими учетными записями What’s Cooking , обратите внимание, что ваше текущее имя пользователя, пароль и сохраненный контент больше не будут доступны на MyPlate Kitchen. Вам нужно будет создать новую учетную запись. После входа в MyPlate Kitchen вы сможете просматривать, сохранять или распечатывать свои любимые домашние рецепты, готовые кулинарные книги или создавать свои собственные кулинарные книги.
   
2. Те же рецепты и ресурсы из What’s Cooking? Веб-сайт чаши для смешивания Министерства сельского хозяйства США доступен на MyPlate Kitchen?
   Домашние рецепты от MyPlate и Программа дополнительной помощи в питании (SNAP) доступны на MyPlate Kitchen.
   
3. Могу ли я войти в систему и увидеть свои любимые рецепты и кулинарные книги на MyPlate Kitchen?
   Да! Однако из-за перехода веб-сайта вам потребуется создать новую учетную запись для входа, а затем вы сможете повторно сохранить свои любимые рецепты и кулинарные книги.
   
4. Могу ли я войти на сайт ChooseMyPlate.gov, чтобы сохранить ресурсы MyPlate в своей учетной записи?
   Хотя MyPlate Kitchen является частью ChooseMyPlate.gov, функция входа в систему и сохранение будут доступны только для рецептов и кулинарных книг.
   
5. Будут ли доступны испанские рецепты?
   Да! Испанские рецепты будут доступны.

---

Поваренные книги

Благодаря большому количеству кулинарных книг на выбор, новые полезные рецепты для вас и вашей семьи так же просто, как щелкнуть и просмотреть (или щелкнуть и распечатать). Примечание. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

---

Меню

Примеры меню на уровне 2000 калорий. Это 7-дневное меню дает пример того, как все рекомендации по группам продуктов и потреблению питательных веществ могут быть интегрированы в недельное меню.Это меню, составленное в среднем за неделю, содержит рекомендованные количества основных питательных веществ и продуктов из каждой группы продуктов. В меню представлено большое количество различных продуктов, чтобы вдохновить на идеи по разнообразию выбора блюд.

Образцы 2-недельных меню для бюджетного питания — Образцы 2-недельных меню для бюджетного питания были рассмотрены специалистами по питанию в SNAP-Ed Connection с использованием конкретных критериев стоимости и питания. Рецепты соответствуют текущим диетическим рекомендациям для американцев и MyPlate.Педагогам по вопросам питания в Программе дополнительной помощи в питании (SNAP) и других программах помощи в области питания и питания (FNS) Министерства сельского хозяйства США (USDA Food and Nutrition Service, FNS) и их партнерам рекомендуется использовать базу данных для поддержки своих целей программы обучения питанию.

9 простых идей плана еженедельного питания, которые действительно работают

Между плотным графиком и семьей, полной разборчивых едоков, настоящая борьба за обеды. Поиск вдохновения для быстрых, недорогих и (по крайней мере, отчасти) здоровых блюд может бросить вызов лучшим домашним поварам, не говоря уже о тех, чьи тарелки уже сложены до кучи.

Вот где планирование питания становится спасением — если у вас есть время, чтобы это действительно сделать. Если у вас нет средств, чтобы сесть еженедельно и составить график своей любимой еды, мы поможем вам с этим простым руководством, которое также поможет вам спланировать свои блюда и список покупок. Эти идеи и рецепты блюд (по одному на каждую ночь в неделю, плюс две бонусные идеи, которые можно заменять и заменять) упрощают составление еженедельного плана питания или меню, помогая при этом создавать блюда, которые отличаются от рутины .

Как начать планирование питания? Попробуйте эти безупречные идеи по планированию питания!

Получить рецепт пасты с тыквой и колбасой

1. Начните с макаронных изделий

Паста — доступный универсальный фаворит, так почему бы не сделать ее еженедельно? Назначенный вечер с макаронами — это гениально, потому что вы можете сочетать любые макароны с любым соусом, белком или овощами, которые вам нравятся, а затем вы можете сделать что-то совершенно другое на следующей неделе.

Ищете вдохновение, кроме еще одной тарелки спагетти и фрикаделек? Попробуйте вместо этого эти рецепты:

Паста с тыквой и колбасой

Весенняя паста из трех сыров, 15 минут, с горошком

Паста из сладкого картофеля и цуккини с лапшой, чесночным чесноком и жареными креветками

Бефстроганов Анны Олсон

Паста Ina Garten’s Bow Tie с брокколи и горохом

Получить рецепт стейка из маринованной юбки по-корейски

2.Вы не ошибетесь с белком и овощами

Приготовленный на гриле, запеченный или даже жареный на сковороде кусок мяса или рыбы всегда хорошо сочетается с некоторыми приготовленными на пару или запеченными овощами. Измените маринады и способы приготовления, чтобы получить еще большее разнообразие, а затем добавьте немного риса, чечевицы или картофеля для полноценного обеда.

Хотите новых идей? Обратите внимание на эти простые в приготовлении рецепты:

Имбирно-соевые куриные крылышки Giada De Laurentiis ‘

Фахитас с курицей на листе без беспорядка

Свиная вырезка с кленом чипотле

Фланк-стейк с чимичурри

Стейк из маринованной юбки Бобби Флая в корейском стиле

Пакеты с запеченной рыбой

Лосось Анны Олсон, запеченный на гриле с хреном

Получить рецепт португальского супа чурико и капусты

3.Суп и салаты — твои друзья

В наши дни так много сытных салатов и супов-заправок, что легко приготовить любой из них сам по себе. Если погода хорошая, попробуйте один вечер в неделю съесть приподнятый салат с необычными ингредиентами, чтобы сделать его интересным. Или, в те недели, когда вам нужно что-то более успокаивающее, съешьте горячий суп и к нему немного хрустящего багета.

Начните с этих рецептов:

Иммуностимулирующий костный бульон, курино-овощной суп

Сырный суп из цветной капусты The Pioneer Woman

Португальский суп с чурико и капустой

Азиатский салат с лапшой со сладким имбирем

Салат из маринованных артишоков с прошутто и пармезаном

Индейка на гриле, салат с бри и пекан

Получить рецепт быстрого приготовления сэндвича со свининой на гриле в горшочке

4.Используйте свою мультиварку или Instapot

Кто не любит еду, которую можно приготовить, а потом забыть, пока она не будет готова? В этом прелесть мультиварок и Instapot — они делают за вас всю тяжелую работу. Выясните, какой вечер недели будет у вас наиболее загруженным, а затем спланируйте использование любого из инструментов, чтобы с легкостью организовать ужин.

Нужен новый рецепт мультиварки или скороварки? Попробуйте любое из этих вкусных блюд:

Бутерброд со свининой барбекю быстрого приготовления в горшочке

Адобо с курицей быстрого приготовления

Скороварка Альтона Брауна Чили

Мультиварка Enchiladas Two Ways

Шведские фрикадельки в медленном приготовлении

Варка креветок в медленном огне

Получить рецепт жареного риса с острыми креветками и ананасом

5.Запаситесь легкими для сборки ингредиентами

Наличие хорошо укомплектованной кладовой всегда является ключевым моментом, когда дело доходит до того, чтобы приготовить ужин в последнюю минуту или выяснить, как использовать свежие ингредиенты, которые лежали в вашем холодильнике в течение нескольких дополнительных дней. Обязательно держите под рукой консервы из тунца, крабов или курицы, а также много бульона, томатный соус и несколько зерен с протеином и бобовых.

Ознакомьтесь с этими простыми идеями, чтобы улучшить ваши основные продукты для кладовой:

Слайдеры с хрустящим тунцом и цитрусовым соусом

Фаршированный перец моцца

Классические крабовые лепешки с гороховым пюре

Спагетти в одной банке со свежим томатным соусом

Салат из киноа с фермерского рынка

Жареный рис с пикантными креветками и ананасом

Получить рецепт рулетов из лазаньи Джада де Лаурентис

6.Найдите продукты для морозильной камеры

Помните те замороженные блюда, которые вы приготовили несколько месяцев назад, которые с тех пор лежат в вашей морозильной камере и ждут, чтобы их съели? Что ж, воспользуйтесь ими уже сейчас, особенно если вы знаете, что у вас будет вечер, когда приготовление ужина станет еще одним поводом для беспокойства. А если вы еще не успели поехать в поезд с замороженными продуктами, подумайте о том, чтобы начать. Будь то удвоение следующего соуса для пасты или приготовление второй лазаньи или подноса энчиладас, есть множество замороженных блюд, которые вы можете приготовить заранее, чтобы насладиться в эти беспокойные ночи, когда готовка — это последнее, чем вы хотите заниматься. .

Получить рецепт Гая Фиери Бургер Пэтти Таетс

7. Устройте вечер, чтобы поесть руками

Будь то бургер, пицца или тако, всегда приятно есть руками. Вероятно, поэтому мы обычно заказываем те же самые продукты быстрого питания в течение недели. Если вы хотите сэкономить, используйте более качественные ингредиенты и все равно поужинайте за считанные минуты — это заслуженный вечер «Ешьте своими руками»!

От пиццы и тако до неаккуратных блюд из джо и мясных закусок — здесь есть множество блюд, из которых можно попробовать:

Измельченный цыпленок Бобби Флая и тако томатилло

Юго-западный неряшливый Джос

Блюдо с сыром и хлебом Ina Garten

Guy Fieri’s Turkey Burger Patty Тает

Получить рецепт веганского пастушьего пирога с хрустящей корочкой из цветной капусты

8.Превратите одну ночь в ночь без мяса

Мы слышали о понедельниках без мяса, но на самом деле любая ночь недели — хороший повод отказаться от мяса, особенно если вы добавляете такие продукты, как цельнозерновые, киноа и ячмень, которые наполняют живот и душу. Размешайте сливочное ризотто, соорудите вкусную чашу Будды со всем этим или добавьте в баклажан или тыкву цельнозерновые и орехи. Сделайте это простым и сытным, и вскоре вы даже не вспомните время, когда вы не включали постное блюдо в свой план питания.

Для начала ознакомьтесь с этими 20 легкими рецептами веганского ужина в будние дни.

Получить рецепт остаточного перца чили из индейки

9. Планируйте назначенную оставшуюся ночь

И последнее, но не менее важное: сделать одну ночь незапланированной — всегда отличная идея. Правильно, мы говорим об остатках. Раз в неделю бросайте все, что у вас есть в холодильнике, на стол, чтобы все могли им насладиться, или превратите их в новое оригинальное блюдо, которое не требует особых усилий.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых способов использования остатков еды здесь:

Остатки стейка и картофельного салата с жирной томатной заправкой

Итальянский салат с курицей и пастой

Сладкий аранчини с оставшимся рисом

Остатки индейки Чили

Остатки макарон с сыром и чили

Ищете другие советы по планированию еды? Попробуйте эти хитрости, которые помогут вам планировать как профессионал.

План наиболее здорового питания

Часть I. Откройте для себя наиболее эффективный план питания для здорового питания, который содержит все полезные для здоровья продукты, необходимые для оптимального здоровья каждый день

Часть II — План наиболее здорового питания

Часть I. Откройте для себя самый эффективный способ здорового питания. План включает все полезные для здоровья продукты, необходимые для оптимального здоровья каждый день…

Добро пожаловать в план «Самый здоровый способ питания» — ваш путеводитель по самому здоровому способу питания. Я считаю, что каждый может вести здоровый образ жизни и что более здоровое питание влияет на то, как вы себя чувствуете, сколько у вас энергии и насколько вы здоровы. Я составил полный план, который поможет вам лучше контролировать свое здоровье, укрепить вашу иммунную систему и помочь омолодить все ваше тело. В этом плане вы откроете для себя одни из самых питательных продуктов — самые здоровые продукты в мире. Это может быть самый важный план, который вы когда-либо найдете в отношении своего здоровья, и он настолько эффективен, что вы даже можете начать видеть результаты после первой недели; адаптация этого плана может помочь вам изменить свою жизнь к лучшему!

Если вы задавались вопросом, какие продукты вам следует есть, чтобы оставаться здоровым, вам больше не о чем беспокоиться.Я много лет работал над разработкой отличного плана, в котором описывается, как самые полезные продукты питания, богатые питательными веществами, могут помочь вам есть более здоровую пищу каждый день.

Он создан для удовлетворения многих потребностей в питании (дневные нормы, установленные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. План — это путь к большему количеству энергии и улучшению здоровья с помощью самого здорового способа питания. И вы можете даже потерять несколько этих лишних фунтов в процессе!

План может помочь защитить вас от многих проблем со здоровьем, связанных с дефицитом питательных веществ, потому что каждый день План обеспечивает 100% дневной нормы потребления 18 или более питательных веществ из продуктов, которые вам нравятся.Этот план силен, потому что эти питательные вещества работают на клеточном уровне, обеспечивая оптимальное здоровье. И все это за наименьшее количество калорий без использования поливитаминов.

План — это не диета и не дорогая и трудоемкая программа. Это способ начать изменение образа жизни на самый здоровый способ питания. И мы сделали всю работу за вас, так что это просто! Я предлагаю вам рецепты, которые не только имеют прекрасный вкус, но и требуют всего нескольких минут на приготовление, большинство из которых занимает 7 минут или меньше, а вы можете приготовить все блюда всего за 15 минут! Вам просто нужно делать покупки, и вам не нужно тратить деньги на то, чтобы покупать продукты, указанные в этих рецептах.

Самый здоровый способ питания План включает все необходимое на завтрак, обед, ужин и закуски

План наиболее здорового питания эффективен, потому что он помогает вам наслаждаться завтраком, обедом, ужином и закусками, приготовленными из самых питательных продуктов — самых здоровых продуктов в мире — которые объединены в быстрые и легкие захватывающие рецепты с использованием моих инновационных новые способы приготовления.

Мой самый здоровый способ готовки Методы отражают новую волну кулинарии 21 века! Они гарантируют, что рецепты, используемые в Плане, не только принесут вам отличный вкус, но и сохранят максимальное количество питательных веществ.Это можно сравнить с традиционными методами приготовления, при которых при приготовлении овощей теряется от 50 до 80% питательных веществ. Мой метод приготовления овощей al dente приводит к тому, что овощи становятся нежными снаружи и слегка хрустящими внутри, обеспечивая максимальное количество питательных веществ и вкуса, а также смягчают их волокна для облегчения пищеварения.

Вам также не нужно отказываться от любимой еды, выбрав самый здоровый способ питания. Здесь есть превосходные рецепты рыбы, курицы, нежирного мяса, вегетарианских и хрустящих салатов, а также рецепты здоровых завтраков и даже рецепты полезных десертов! Большинство из этих вкусных рецептов можно приготовить за 7 минут или меньше, в то время как закуски редко требуют какой-либо подготовки.

Это полный план, который соответствует многим дневным нормам питательных веществ. В этом плане вы можете поменять местами завтрак, обед или ужин из любого из 7 дней и по-прежнему пользоваться преимуществами для здоровья, которые дает соблюдение указанного плана.

Сколько будет стоить самый здоровый способ питания?

Деньги, которые вы тратите на план «Самый здоровый способ питания», подобны покупке медицинской страховки, потому что каждая копейка тратится на оптимально питательные продукты, обеспечивающие изобилие питательных веществ; вы не тратите ни капли на низкокачественные, вызывающие привыкание, сильно переработанные (с высоким содержанием сахара, жиров и холестерина) продукты с пустыми калориями.Вы также избежите ненужной обработки, ненужной упаковки и нежелательных загрязнений, что также будет полезно для окружающей среды. При выборе плана «Самый здоровый способ питания» вы платите только за продукты, способствующие укреплению здоровья.

Как самая здоровая пища в мире и самый здоровый способ питания помогли нашим читателям

Самая удивительная книга о здоровье, которую я когда-либо читал !! Это не только научит вас тому, что вашему организму нужно для наилучшей работы, но также поможет вам ОЧЕНЬ ЛЕГКО перейти к более здоровому образу жизни! Есть меню, за которым вы можете следить, и их хватит примерно на месяц.Я слежу за меню уже 4 дня, и пока это мои результаты:

• Я похудел на 5 фунтов!
• Моя энергия зашкаливает!
• Я не чувствую себя подавленным после еды!
• Мой кишечник любит меня!
• Я выиграл время, потому что эти рецепты так быстро и просто приготовить.
• Моя оценка и знание овощей, которые раньше пугали меня в супермаркете, открывают новые двери вкусов!
• Я никогда не проголодался с этим планом, поэтому я не жажду нездорового!

Я уже упоминал, прошло всего 4 дня! Не могу дождаться, чтобы увидеть, как я буду выглядеть через месяц! — КТ

Я потерял более 60 фунтов.У меня больше энергии, чем я могу использовать, и лучшая кожа, чем я когда-либо думал. Спасибо за годы, которые вы посвятили созданию этой книги, и за то, что довели меня до высочайшего уровня питания! — Розмарин

В течение 4 недель я ничего не ел, кроме еды из вашей книги, и внезапно почувствовал себя потрясающе. Я с радостью могу сказать, что теперь, с помощью ваших рецептов плюс йога и пилатес, я вешу 145 фунтов! Я не только похудел, но и весь мой метаболизм изменился. У меня больше не было желания сладкого или жирной пищи, и время от времени я обнаруживаю, что не набираю вес так быстро.Раньше я терял вес благодаря другим диетам, но всегда набираю его, когда снова возвращаюсь к плохому питанию, но это не диета, это образ жизни. Клянусь твоей книгой и готовлю рецепты для всех своих друзей. Они разборчивы в еде и любят ваши рецепты! — Эми

Я также хотел бы услышать ваши истории успеха. Напишите нам

С чего начать

План состоит из 7 дней здорового питания. Каждый день содержит меню для этого дня и преимущества, полученные от этого дневного меню.

В этом плане вы узнаете обо всех продуктах, которыми можно питаться. И все это План сделает за вас! Начните с 1-го дня, и через 7 дней у вас будет меню на всю неделю, с блюдами, которые вы можете смешивать и комбинировать по своему желанию. Свежие ингредиенты можно заменить другими свежими ингредиентами, а молочные продукты можно заменить соевым или рисовым молоком (или другими безмолочными напитками).

Вы можете принять План в удобном для вас темпе.Если у вас нет времени следовать Плану в течение всей недели, попробуйте следовать ему в течение одного дня. Если у вас нет времени на целый день, попробуйте один раз поесть. Другой способ приблизиться к Плану, который, как мне кажется, работает хорошо, — это практиковать смену одного приема пищи в течение всей недели. Например, в первую неделю сосредоточьтесь на соблюдении меню завтрака, на второй неделе сосредоточьтесь на соблюдении меню обеда, а на третьей неделе сосредоточьтесь на соблюдении меню ужина. Как бы вы ни выбрали следовать Плану, вам нечего терять, вы только выиграете.

Самый здоровый способ питания План также разработан, чтобы легко приспособиться к вашим личным вкусам и образу жизни. Наслаждайтесь завтраком в первый день пятого дня, и вы по-прежнему будете получать большинство питательных веществ, необходимых в течение недели. Или, если у вас исключительно плотный график, замените очень быстрый рецепт тем, на приготовление которого может уйти немного больше времени. Даже если вы меняете приемы пищи или закуски между разными днями в меню, вы можете быть уверены, что будете получать почти все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия.

Часть II — Самый здоровый способ питания.

Вы пытаетесь стать здоровее и хотите знать, сколько необходимых питательных веществ вы получаете из пищи, которую едите каждый день? С планом «Самый здоровый способ питания» я исключаю все догадки о правильном питании, потому что ежедневное «Великолепное меню» анализируется на предмет его пищевой ценности. Вот откуда я знаю, что План обеспечивает питательно сбалансированное питание, чтобы вы могли каждый день пользоваться всеми его полезными для здоровья преимуществами. Этот план — революционный питательный способ избежать дефицита питательных веществ.Если вы будете следовать плану, вы, вероятно, получите выгоду:

• Больше энергии и жизненных сил
• Более сильная иммунная система
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Лучшая защита от воспаления
• Жизнь меньше простуд
• Лучшая память
• Более здоровая кожа
• Повышенная защита от болезней
• И многое другое …

План — это праздник самого здорового образа жизни. Это не похоже ни на один другой план, который я когда-либо испытывал раньше.

День 1. Отличное меню

В первый день программы «Самый здоровый способ питания» я создал для вас легкое в приготовлении меню, которое предлагает восхитительные вкусы и хорошее питание. На завтрак вам подадут бодрящую овсянку с корицей, на обед — салат «Цезарь» с индейкой, а на ужин — вкусный лосось с укропным соусом. Эти блюда состоят из продуктов, богатых питательными веществами, которые дают вам множество полезных для здоровья питательных веществ, которые вам нужны каждый день.

Благоприятные для здоровья преимущества первого дня

Первый день плана наиболее здорового питания обеспечивает 100% и более дневной нормы 19 полезных для здоровья питательных веществ и всех их преимуществ для здоровья для поддержания хорошего здоровья.Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью. Богатые питательными веществами продукты, указанные в Плане, могут содержать питательные вещества в более доступных для вас формах, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, поскольку он помогает защитить от воспалений, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему.

нутриентов в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем теле:

100 100

62

100% суточной нормы белка

способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц

100% суточной нормы волокна

помогает поддерживать регулярный кишечник

100% суточной нормы витамина А

способствует здоровью зрения

100% DV для тиамина B1

помогает поддерживать запасы энергии

100% DV для рибофлавина B2

помогает защитить клетки от повреждения кислородом

100% суточной нормы ниацина B3

способствует поддержанию баланса уровня холестерина

100% суточной нормы витамина B6

помогает поддерживать вашу нервную систему

100% суточная норма фолиевой кислоты

поддерживает здоровье сердца

100% дневная норма витамина C

помогает защитить от свободных радикалов повреждение

100% DV для витамина E

помогает защитить кожу от ультрафиолета

100% DV для витамина K

способствует нормальному свертыванию крови

100% DV для кальция

помогает укрепить кости

100% DV для меди

способствует правильному функционированию щитовидной железы

100% DV для железа

помогает поддерживать здоровье иммунной системы

DV для магния

помогает расслабить нервы

100% DV для марганца

помогает поддерживать вашу нервную систему

100% DV для фосфора

помогает в производстве энергии

% DV для калия

помогает снизить риск высокого кровяного давления

9 1263 100% DV для селена

помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами

11.84 г нерастворимой клетчатки

способствует здоровой работе кишечника

7,37 г растворимой клетчатки

помогает снизить уровень холестерина

6,38 мкг пантотеновой кислоты

помогает превращать жиры в энергию и помогает превратить жиры в энергию 1,93 мкг витамина B12

помогает предотвратить анемию

44,00 мкг молибдена

помогает защитить от воспаления

11.14 мг цинка

поддерживает обоняние и вкус

2,32 г омега-3

помогает уменьшить воспаление

0,78 г триптофана

способствует лучшему сну 65 62 мкг бета-каротин

помогает защитить клетки от свободных радикалов

лютеин и зеаксантин

помогает поддерживать здоровье зрения

ликопин

9126 9126 9126 9126 9126

помогает защитить клетки от свободных радикалов

Калорийность, углеводы, жиры, насыщенные жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинства людей.

Недоступны анализы на следующие питательные вещества: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах).

Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам вашу суточную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что дает 101% суточной нормы для ваше меню на день.

Поскольку не существует дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов), абсолютные количества этих питательных веществ обнаруживаются в течение дня. Меню 1 указаны в таблице выше.

Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню.

«Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания. Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV).

День 2 — Прекрасное меню

На второй день программы «Самый здоровый способ питания» вы наслаждаетесь отличным завтраком из бублика, вкусным салатом из индейки на обед с нашей собственной заправкой из голубого сыра и ароматной средиземноморской треской с томатно-базиликовым соусом на ужин. Сегодняшний урок посвящен тому, как приготовить здоровый обед, богатый питательными веществами и обладающий прекрасным вкусом, — обед, который даст вам энергию, чтобы оставаться бодрым и сосредоточенным, и который поможет вам в течение всего дня до ужина.

День 2 — Польза для здоровья

На второй день плана наиболее здорового питания вы получите 100% или более дневной нормы 21 питательного вещества, способствующего укреплению здоровья, и все их преимущества для здоровья для поддержания хорошего здоровья. Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью.Богатые питательными веществами продукты, указанные в Плане, могут содержать питательные вещества в более доступных для вас формах, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, поскольку он помогает защитить от воспалений, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему.

нутриентов в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем теле:

65

62 помогает поддерживать нервную систему

63

9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 помогает предотвратить анемию 9126 9126 сильная иммунная система

100% суточной нормы белка	способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц
100% суточной нормы волокна	помогает поддерживать регулярный кишечник
100% суточной нормы витамина А	способствует здоровью зрения
100% DV для тиамина B1	помогает поддерживать запасы энергии
100% DV для рибофлавина B2	помогает защитить клетки от повреждения кислородом
		100% суточной нормы ниацина B3	способствует поддержанию баланса уровня холестерина
100% суточной нормы витамина B6	помогает поддерживать вашу нервную систему
100% суточная норма фолиевой кислоты	поддерживает здоровье сердца
100% дневная норма витамина C	помогает защитить от свободных радикалов повреждение
100% DV для витамина E	помогает защитить кожу от ультрафиолета
100% DV для витамина K	способствует нормальному свертыванию крови
100% DV для panothentic кислота	помогает превратить углеводы и жиры в полезную энергию
100% дневная норма кальция	помогает укрепить кости
100% дневная норма меди	способствует правильному функционированию щитовидной железы
100% DV для железа	помогает поддерживать здоровье иммунной системы
100% DV для магния	помогает расслабить нервы
100% DV для марганца
100% DV для фосфора	помогает защитить клетки от повреждения кислородом 9126 5
100% DV для калия	помогает снизить риск высокого кровяного давления
100% DV для селена	помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами
100% DV для цинка	помогает поддерживать обоняние и вкус
19.28 г нерастворимой клетчатки	способствует нормальному функционированию кишечника
11,13 г растворимой клетчатки	помогает снизить уровень холестерина
3,26 мкг витамина B12
помогает защитить от воспаления
1,16 г омега-3	помогает уменьшить воспаление
1.06 г триптофана	способствует лучшему сну
31062 мкг бета-каротина	помогает защитить клетки от свободных радикалов
лютеин и зеаксантин	помогает защитить клетки от свободных радикалов
антоцианы	помогает защитить клетки от свободных радикалов

Калории, углеводы, жиры, насыщенные жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинство людей.

Недоступны анализы на следующие питательные вещества: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах).

Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам дневную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что обеспечивает 101% дневной нормы вашего меню на день.

Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 2 указаны в таблице выше.

Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню.

«Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания. Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV).

День 3 — отличное меню

На третий день программы «Самый здоровый способ питания» вы будете наслаждаться свежей черникой с хлопьями на завтрак, салатом в итальянском стиле на обед и острыми пряными азиатскими креветками на ужин. Сегодня вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для приготовления здорового и вкусного ужина. Согласно плану «Самый здоровый способ питания», лучше всего распределять потребление калорий равномерно в течение дня. Хотя после ужина мы тратим меньше всего энергии, к сожалению, для большинства из нас, живущих в этой культуре, он стал самым большим приемом пищи за день.

Польза для здоровья на третий день

День 3 плана наиболее здорового питания обеспечивает 100% и более дневной нормы 19 полезных для здоровья питательных веществ и все их преимущества для здоровья для поддержания хорошего здоровья. Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью.Богатые питательными веществами продукты, указанные в Плане, могут содержать питательные вещества в более доступных для вас формах, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, поскольку он помогает защитить от воспалений, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему.

нутриентов в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем теле:

912 68

63

9126 9126 9126 9126 9126 9121 кислота

62 мкг бета-каротин

100% суточной нормы белка	способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц
100% суточной нормы волокна	помогает поддерживать регулярный кишечник
100% суточной нормы витамина А	способствует здоровью зрения
100% DV для тиамина B1	помогает поддерживать запасы энергии
100% DV для рибофлавина B2	помогает защитить клетки от повреждения кислородом
	100% DV для ниацина B3	способствует поддержанию баланса уровня холестерина
100% DV для панотентовой кислоты	помогает превратить углеводы и жиры в полезную энергию
100% DV для витамина B6	помогает	поддерживает вашу нервную систему
100% дневная норма фолиевой кислоты	помогает суп порт здоровья сердца
100% суточная норма витамина С	помогает защитить от повреждения свободными радикалами
100% суточная норма витамина Е	помогает защитить кожу от ультрафиолета
100% DV для витамина K	способствует нормальному свертыванию крови
100% DV для кальция	помогает укрепить кости
100% DV для меди	способствует правильному функционированию щитовидной железы
100% DV для железа	помогает поддерживать здоровье иммунной системы
100% DV для магния	помогает расслабить нервы
100% DV для марганца	поддерживает вашу нервную систему
100% дневная норма фосфора	помогает защитить клетки от повреждения кислородом
100% DV для калия	помогает снизить риск высокого кровяного давления
100% DV для селена	помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами
19.03 г нерастворимой клетчатки	способствует здоровой работе кишечника
8,8 г растворимой клетчатки	помогает снизить уровень холестерина
7,23 мкг витамина B12
помогает превратить углеводы и жиры в полезную энергию
52,92 мкг молибдена	помогает защитить от воспаления
10.27 мг цинка	помогают поддерживать обоняние и вкус
2,39 г омега-3	помогают уменьшить воспаление
0,78 г триптофана	способствует лучшему сну	помогает защитить клетки от свободных радикалов
лютеин и зеаксантин	способствует укреплению иммунной системы
ликопин	9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126	помогает защитить клетки от свободных радикалов

Калорийность, углеводы, жиры, насыщенные жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинства людей.

Недоступны анализы на следующие питательные вещества: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах).

Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам дневную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что обеспечивает 101% дневной нормы вашего меню на день.

Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню.

Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 2 указаны в таблице выше.

«Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания.Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV).

День 4 — Отличное меню

На четвертый день вы насладитесь сочетанием шпината и грибов с яйцом-пашот на завтрак, греческим салатом на обед и запеченным лососем с вкусной сальсой с имбирем и мятой на ужин.

День 4 — укрепление здоровья

На четвертый день плана наиболее здорового питания вы получите 100% и более дневной нормы 20 полезных для здоровья питательных веществ и все их преимущества для здоровья для поддержания хорошего здоровья.Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью. Богатые питательными веществами продукты, указанные в Плане, могут содержать питательные вещества в более доступных для вас формах, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, поскольку он помогает защитить от воспалений, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему.

нутриентов в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем теле:

100 9 1262 100% DV для калия

62

100% суточной нормы белка	способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц
100% суточной нормы волокна	помогает поддерживать регулярный кишечник
100% суточной нормы витамина А	способствует здоровью зрения
100% DV для тиамина B1	помогает поддерживать запасы энергии
100% DV для рибофлавина B2	помогает защитить клетки от повреждения кислородом
		100% суточной нормы ниацина B3	способствует поддержанию баланса уровня холестерина
100% суточной нормы витамина B6	помогает поддерживать вашу нервную систему
100% суточная норма фолиевой кислоты	поддерживает здоровье сердца
100% дневная норма витамина C	помогает защитить от свободных радикалов повреждение
100% DV для витамина E	помогает защитить кожу от ультрафиолета
100% DV для витамина K	способствует нормальному свертыванию крови
100% DV для кальция	помогает укрепить кости
100% DV для меди	способствует правильному функционированию щитовидной железы
100% DV для железа	помогает поддерживать здоровье иммунной системы
	DV для магния	помогает расслабить нервы
100% DV для марганца	помогает поддерживать вашу нервную систему
100% DV для молибдена	помогает защитить от воспаления 100	% DV для фосфора	помогает защитить клетки от повреждения кислородом
помогает снизить риск высокого кровяного давления
100% DV для селена	помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами
10.08 г нерастворимой клетчатки	способствует здоровому функционированию кишечника
7,08 г растворимой клетчатки	помогает снизить уровень холестерина
2,37 мкг витамина B12
помогает предотвратить анемию кислота	помогает превращать углеводы и жиры в полезную энергию
12,82 мг цинка	помогает поддерживать обоняние и вкус
2.4` г омега-3	помогает уменьшить воспаление
0,67 г триптофана	способствует лучшему сну
35822 мкг бета-каротина	912 помогает защитить клетки от свободных радикалов лютеин и зеаксантин	способствует укреплению иммунной системы
ликопин	помогает защитить клетки от свободных радикалов
антоцианы	950950 950	калорий помогает защитить клетки от свободных радикалов насыщенные жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинства людей. Недоступны анализы на следующие питательные вещества: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах). Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам дневную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что обеспечивает 101% дневной нормы вашего меню на день. Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 2 указаны в таблице выше. Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню. «Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания. Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV). День 5 — отличное меню На 5-й день вам предложат на завтрак «Идеальную овсянку» — идеальное начало дня. На обед Здоровый овощной салат с индейкой, грецкими орехами и французской заправкой перенесет вас на ужин в быстро-жареный палтус. Польза для здоровья на 5-й день 5-й день плана наиболее здорового питания обеспечивает 100% и более дневной нормы 18 полезных для здоровья питательных веществ и все их преимущества для здоровья для поддержания хорошего здоровья.Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью. Богатые питательными веществами продукты, указанные в Плане, могут содержать питательные вещества в более доступных для вас формах, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, потому что он помогает защитить от воспалений, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему. Питательные вещества в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем организме: 100 помогает превратить в энергию мкг бета-каротин 100% суточной нормы белка способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц 100% суточной нормы волокна помогает поддерживать регулярный кишечник 100% суточной нормы витамина А способствует здоровью зрения 100% DV для тиамина B1 помогает поддерживать запасы энергии 100% DV для рибофлавина B2 помогает защитить клетки от повреждения кислородом 100% суточной нормы ниацина способствует поддержанию баланса уровня холестерина 100% суточной нормы витамина B6 помогает поддерживать вашу нервную систему 100% суточная норма фолиевой кислоты поддерживает здоровье сердца 100% дневная норма витамина C помогает защитить от свободных радикалов возраст 100% суточной нормы витамина Е помогает защитить кожу от ультрафиолета 100% суточной нормы витамина К способствует нормальному свертыванию крови 100% суточной нормы кальция помогает укрепить кости 100% DV для меди способствует правильному функционированию щитовидной железы 100% DV для железа помогает поддерживать здоровье иммунной системы DV для магния помогает расслабить нервы 100% DV для марганца помогает поддерживать нервную систему 100% DV для фосфора помогает защитить клетки от повреждения кислородом 100% суточной нормы калия помогает снизить риск высокого кровяного давления 100% DV для селена помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами 18.48 г нерастворимой клетчатки способствует здоровому функционированию кишечника 12,56 г растворимой клетчатки помогает снизить уровень холестерина 7,65 мкг панотентовая кислота , превращает энергию 2,25 мкг витамина B12 помогает предотвратить анемию 44,26 мкг молибдена помогает защитить от воспаления 11.63 мг цинка поддерживает обоняние и вкус 1,03 г омега-3 помогает уменьшить воспаление 0,88 г триптофана способствует лучшему сну 61 помогает защитить клетки от свободных радикалов лютеин и зеаксантин способствует укреплению иммунной системы ликопин 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 помогает защитить клетки от свободных радикалов Калорийность, углеводы, жиры, насыщенные жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинства людей. Недоступны анализы на следующие питательные вещества: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах). Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам дневную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что обеспечивает 101% дневной нормы вашего меню на день. Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 2 указаны в таблице выше. Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню. «Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания. Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV). День 6 — отличное меню На шестой день вам подадут мою здоровую фриттату на завтрак, китайский салат из куриной капусты на обед и лосось с горчицей на ужин. 6-й день — преимущества для здоровья На шестой день плана наиболее здорового питания вы получаете 100% и более дневной нормы 20 полезных для здоровья питательных веществ и все их преимущества для здоровья для поддержания хорошего здоровья. Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью.Богатые питательными веществами продукты, указанные в Плане, могут содержать питательные вещества в более доступных для вас формах, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, поскольку он помогает защитить от воспалений, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему. нутриентов в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем теле: 100 9126 2 100% DV для калия в углеводы 8 от свободных радикалов жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинства людей. Недоступны анализы на следующие питательные вещества: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах). Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам дневную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что обеспечивает 101% дневной нормы вашего меню на день. Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 2 указаны в таблице выше. Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню. «Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания. Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV). День 7 — отличное меню На 7 день вы насладитесь нашим экономящим время высокоэнергетическим коктейлем для завтрака на завтрак, великолепным чечевичным салатом на обед и куриной грудкой с пряностями с обжаренными грибами и зеленым горошком на ужин. День 7 — укрепление здоровья 7-й день плана наиболее здорового питания обеспечивает 100% и более дневной нормы 19 полезных для здоровья питательных веществ и все их преимущества для здоровья для поддержания хорошего здоровья.Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью. Богатые питательными веществами продукты, указанные в Плане, могут содержать питательные вещества в более доступных для вас формах, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, поскольку он помогает защитить от воспалений, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему. Питательные вещества в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем организме: 100% суточной нормы белка способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц 100% суточной нормы волокна помогает поддерживать регулярный кишечник 100% суточной нормы витамина А способствует здоровью зрения 100% DV для тиамина B1 помогает поддерживать запасы энергии 100% DV для рибофлавина B2 помогает защитить клетки от повреждения кислородом 100% суточной нормы ниацина способствует поддержанию баланса уровня холестерина 100% суточной нормы витамина B6 помогает поддерживать вашу нервную систему 100% суточная норма фолиевой кислоты поддерживает здоровье сердца 100% дневная норма витамина C помогает защитить от свободных радикалов возраст 100% суточной нормы витамина Е помогает защитить кожу от ультрафиолета 100% суточной нормы витамина К способствует нормальному свертыванию крови 100% суточной нормы кальция помогает укрепить кости 100% DV для меди способствует правильному функционированию щитовидной железы 100% DV для железа помогает поддерживать здоровье иммунной системы ДВ для магния помогает расслабить нервы 100% ДВ для марганца помогает поддерживать вашу нервную систему 100% ДВ для молибдена помогает защитить от воспаления 100 % DV для фосфора помогает защитить клетки от повреждения кислородом помогает снизить риск высокого кровяного давления 100% DV для селена помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами 14.71 г нерастворимой клетчатки способствует здоровой работе кишечника 6,11 г растворимой клетчатки способствует снижению уровня холестерина 7,79 мг панотентовой кислоты помогает превращать 2,10 мкг витамина B12 помогает предотвратить анемию 10,28 мг цинка помогает поддерживать обоняние и вкус 2.49 г омега-3 помогают уменьшить воспаление 0,67 г триптофана способствует лучшему сну 27000 мкг бета-каротина помогает защитить клетки от свободных радикалов лютеин и зеаксантин способствует укреплению иммунной системы ликопин помогает защитить клетки от свободных радикалов антоцианы помогает защитить клетки 100 62 мкг бета-каротин 100% суточной нормы белка способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц 100% суточной нормы волокна помогает поддерживать регулярный кишечник 100% суточной нормы витамина А способствует здоровью зрения 100% DV для тиамина B1 помогает поддерживать запасы энергии 100% DV для рибофлавина B2 помогает защитить клетки от повреждения кислородом 100% суточной нормы ниацина способствует поддержанию баланса уровня холестерина 100% суточной нормы витамина B6 помогает поддерживать вашу нервную систему 100% суточная норма фолиевой кислоты поддерживает здоровье сердца 100% дневная норма витамина C помогает защитить от свободных радикалов возраст 100% суточной нормы витамина Е помогает защитить кожу от ультрафиолета 100% суточной нормы витамина К способствует нормальному свертыванию крови 100% суточной нормы кальция помогает укрепить кости 100% DV для меди способствует правильному функционированию щитовидной железы 100% DV для железа помогает поддерживать здоровье иммунной системы DV для магния помогает расслабить нервы 100% DV для марганца поддерживает вашу нервную систему 100% DV для фосфора помогает защитить клетки от повреждения кислородом 100% суточной нормы калия помогает снизить риск высокого кровяного давления 100% DV для селена помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами 20.60 г нерастворимой клетчатки способствует здоровой работе кишечника 3,85 г растворимой клетчатки помогает снизить уровень холестерина 2,53 мкг витамина B12 помогает предотвратить анемию. кислота помогает превратить углеводы и жиры в полезную энергию 51,53 мкг молибдена помогает защитить от воспаления 13.27 мг цинка способствует обонянию и вкусу 2,24 г омега-3 помогает уменьшить воспаление 0,89 г триптофана способствует лучшему сну помогает защитить клетки от свободных радикалов лютеин и зеаксантин способствует укреплению иммунной системы ликопин 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 9126 6 9126 помогает защитить клетки от свободных радикалов Калорийность, углеводы, жиры, насыщенные жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинства людей. Недоступны анализы на следующие питательные вещества: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах). Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам дневную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что обеспечивает 101% дневной нормы вашего меню на день. Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 2 указаны в таблице выше. Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню. «Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания. Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV). Мое стремление к здоровому питанию У меня нет продуктов для продажи, нет никаких связей с коммерческими компаниями — только обязательство делиться тем, что я узнал, путешествуя по миру (по 5 континентам и 80 различным странам). Изучая культуры, известные своим здоровьем и долголетием, где у больших слоев населения очень мало проблем ожирения, диабета, сердечных заболеваний и рака, с которыми мы сталкиваемся в Соединенных Штатах, я обнаружил самые здоровые и самые питательные продукты — мировые Самая здоровая еда.Мой фонд подробно рассматривает текущие передовые исследования, проводимые во всем мире, о пользе продуктов, богатых питательными веществами, и о самом здоровом способе питания. Дар крепкого здоровья — это то, чем я хочу поделиться с вами в этом Плане. Информация, которой я делюсь, имеет только одну цель — помочь вам питаться более здоровой пищей. Я посвятил свою жизнь помощи другим. Я никогда не иду на компромисс. Я хочу для тебя самого лучшего и не соглашусь ни на что меньшее. Самая здоровая пища в мире — это полезные для здоровья продукты, которые, как мне кажется, могут принести пользу почти каждому.Я проверил План на себе с отличными результатами. Сегодня это продукты, которые составляют мой личный способ питания, потому что они дают мне все преимущества для здоровья без увеличения количества потребляемых калорий. Веб-сайт «Самая здоровая еда в мире» (whfoods.org) в настоящее время посещают более миллиона посетителей в месяц. Многие из этих Читателей написали, чтобы рассказать мне, какую пользу им принесло принятие самого здорового образа жизни. Они сообщили о восстановлении здоровья, похудании и многом другом. За последние 10 лет я помог тысячам людей питаться более здоровой пищей, и мне сказали, что я помог улучшить (и даже спасти) многие жизни.Я хочу помочь сделать то же самое для вас. План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или потере веса, скорее всего, вы услышите о кетогенной диете. Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных в мире методов избавления от лишнего веса и улучшения здоровья. Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2). В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать. Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3). Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых вами калорий. Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%. Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз. В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Хотя жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно более эффективны для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров (4). Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытках похудеть (5). Резюме Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводной диете. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка. Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным. Вы должны сосредоточить внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках. Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при потреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха, потребляя гораздо больше углеводов. Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем. Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете. Кето-дружественные продукты для употребления в пищу При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах: Яйца: Органические цельные яйца пастбища — лучший выбор. Домашняя птица: Курица и индейка. Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе. Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны. Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки. Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр. Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна. Ореховое масло: Натуральное масло из арахиса, миндаля и кешью. Здоровые жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло. Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску. Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец. Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи. Продукты, которых следует избегать Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты. Следующие продукты должны быть запрещены: Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки. Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар. Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки. Макаронные изделия: Спагетти и лапша. Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки. Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква. Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль. Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы. Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания. Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие напитки. Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов. Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров. Следует избегать следующих продуктов: Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло. Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанные мясные продукты, такие как хот-доги и мясные обеды. Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам. Кето-дружественные напитки Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов. Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8). К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету. Кето-дружественные напитки включают: Вода: Вода — лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня. Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды. Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат в свою чашку джо. Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья. Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов. Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение. Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой. Резюме Здоровая кетогенная диета должна быть основана на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, а также ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрим воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе. В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза. Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей. Понедельник Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью. Обед: Бургер без булочки, выкормленный травой, с сыром, грибами и авокадо на подстилке из зелени. Ужин: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле. Вторник Завтрак: Омлет с грибами. Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени. Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи. Среда Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом. Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром. Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле. Четверг Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли. Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой. Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи. Пятница Завтрак: Запеченные лодочки из яиц авокадо. Обед: Салат Цезарь с курицей. Ужин: Свиные отбивные с овощами. Суббота Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо. Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто. Ужин: Фрикадельки с лапшой из цукини и сыром пармезан. Воскресенье Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами. Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки. Ужин: Кокосовое куриное карри. Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными. Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд. Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания. Резюме Кетогенный план питания, как и любая здоровая диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд. Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты. Поскольку кетогенная диета очень сытная, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности. Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето: Миндаль и сыр чеддер Половина авокадо, фаршированная куриным салатом Гуакамоле с низкоуглеводными овощами Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян Яйца, сваренные вкрутую Кокосовые чипсы Чипсы из капусты Оливки и нарезанная салями Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями Ягоды со взбитыми сливками Вяленое мясо Сырные рулетики Пармезанские чипсы Орехи макадамии Зелень с жирной заправкой и авокадо Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо Мусс из авокадо и какао Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы слишком много перекусываете в течение дня. Очень важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола. Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии. Резюме Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками овощей с низким содержанием углеводов с жирным соусом для макания. Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков. Выбор смеси как свежих, так и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты. Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов: Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах). Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего. Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки. Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ. Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана. Масла: Масла кокоса и авокадо. Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запаса. Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр. Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика. Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки. Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа. Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло. Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры. Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи. Всегда стоит планировать питание заранее и заполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней. Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать соблазнительной нездоровой пищи. Резюме Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами. Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10–30% белка и не более 5% или 20–50 граммов углеводов в день. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Похожие записи Таблица правильного питания на каждый день: Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины January 19, 20210 Комментарий Продукты питания углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания January 15, 20210 Комментарий Секреты питания: Секреты здорового питания | 8 главных January 11, 20210 Комментарий Меню на правильном питании: Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день January 19, 20210 Комментарий Цель правильного питания: Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день January 18, 20210 Комментарий Правильное питание при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях January 11, 20210 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *