Низкокалорийное питание: меню на неделю, рецепты Меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами

Низкокалорийная диета для похудения: меню, отзывы и результаты
Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
Низкокалорийная диета: меню и особенности питания

Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов».

низкокалорийная диета

Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.

Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.

Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.

  • Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
  • Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
  • Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.

Содержание статьи

Содержание

Низкокалорийная диета РАМН — основные принципы

Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.

Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:

  • около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
  • примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
  • 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.

В основе рациона представлены следующие продукты:

  • говядина, телятина, птица и кролик;
  • овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
  • нежирная рыба и различные морепродукты;
  • гречка и перловка в составе супов;
  • нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
  • подсолнечное и оливковое масло;
  • несладкие ягоды и фрукты.

При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.

К запрещенной пище относятся:

  • картофель;
  • покупные соусы;
  • копчености и колбасы;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • соленая и жареная пища;
  • фастфуд;
  • различные полуфабрикаты.

Рекомендованные способы приготовления еды – варка и тушение. Также можно готовить еду на пару или запекать в духовке.

Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.

Примерное ежедневное меню

Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.

nizkokaloriynaya_dieta_menu

Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал

  • Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
  • Ланч: 200 г яблок.
  • Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
  • Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
  • Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
  • Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.

На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.

Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал

  • Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
  • Ланч: 150 г свежих апельсинов.
  • Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
  • Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
  • Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
  • Поздний ужин: 1 ст. кефира.

За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.

Сочетание диеты с разгрузочными днями

Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:

  • 1,5 кг яблок, огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
  • около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
  • 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
  • 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
  • 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
  • 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.

В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.

Результаты низкокалорийной диеты РАМН

За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.

Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.

Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.

Низкокалорийная диета — меню на неделю, продукты и рецепты для похудения Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Статьи по теме

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть классического низкокалорийного питанияСуть классического низкокалорийного питания

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

  1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
  2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
  3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
  4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
  5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Что можно а что нельзя есть на этой диете?

Разрешенные и запрещенные продукты диетыРазрешенные и запрещенные продукты диеты

Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

  1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
  2. супов из картофеля, круп;
  3. свинины, баранины, мяса утки, гуся;
  4. жирных сортов рыбы;
  5. рисовой, манной, овсяной каши;
  6. солений, маринадов;
  7. сладких ягод, фруктов;
  8. сладостей.

Разрешенные продукты и способ их приготовления

Разрешенные продукта и блюдаРазрешенные продукта и блюда

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из блюд с небольшим количеством калорий, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

  1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
  2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
  3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
  4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
  5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
  6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
  7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
  8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю

Примерный рацион питания на неделюПримерный рацион питания на неделю

Понедельник

  1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
  2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
  4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

Вторник

  1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
  2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
  4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.

Среда

  1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
  2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Вечером употребите винегрет без картошки.
  4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Четверг

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Пятница

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

Суббота

  1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
  2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
  4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

Воскресенье

  1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
  2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
  4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд

Рецепты приготовления диетических блюдРецепты приготовления диетических блюд

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

  1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
  2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
  3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
  4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?

Правильный выход из низкоуглеводной диетыПравильный выход из низкоуглеводной диеты

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Соблюдение диеты во время беременностиСоблюдение диеты во время беременности

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Разновидности малокалорийной диетыРазновидности малокалорийной диеты

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Варианты диетического питания

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергоемкость, ккал

Основная диета

100-110

80-90

120-150

1600-1850

Умеренно ограниченная диета

70-80

60-70

70-80

1100-1270

Максимально ограниченная диета

40-50

30-40

50-70

630-840

Отзывы о результатах после похудения

Татьяна, 25 лет: «Воспользовавшись низкокалорийной диетой, за месяц я сбросила 10 кг, чему была очень довольна. Но такому результату я еще обязана и регулярным занятиям спортом, которые в комплексе с низкокалорийным питанием вернули мне мою прежнюю фигуру».
Ирина, 37 лет: «Я не очень люблю сидеть на диетах, но я диабетик, и мне приходится следить за своим питанием. Малокалорийная диета не представляет для меня ничего сложного: нужно просто отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов и белков».
Анастасия, 22 года: «После рождения малыша мне не пришлось, как большинству девчонок, изнурять себя диетами и голодать, ведь моя фигура была в полном порядке. И все это благодаря использованию низкокалорийного питания».

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:
Низкокалорийная еда, 1343 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»

Круглый рис 300 г

Чеснок 4 зубчика

Репчатый лук 1 головка

Сладкий перец 1 штука

Зеленый горошек 100 г

Креветки 200 г

Куриные бедра 500 г

Куриный бульон 1 л

Черный перец горошком 4 штуки

Помидоры 2 штуки

Лимон 2 штуки

Шафран щепотка

Оливковое масло 100 мл

Петрушка 50 г

Соль по вкусу

Молотый черный перец по вкусу

Белое сухое вино 200 мл

Низкокалорийные продукты для похудения со списком и рецептами блюд с фото

Диетологи низкокалорийными считают продукты, в которых не выше 100 ккал на 100 гр веса. Еще одно название — продукты с отрицательной калорийностью.

Высчитывание калорийности рациона питания и желание избавиться от лишних килограммов – тесно взаимосвязанные процессы. При похудении меню главным образом состоит из низкокалорийных продуктов и легких рецептов, приготовленных из списка разрешенных ингредиентов.

Какие самые низкокалорийные продукты подойдут для похудения и приготовления диетических рецептов? Давайте разбираться!

Какие продукты называют низкокалорийными?

Подразумевается, что продукты на переваривание требуют от организма больше энергозатрат, что сводит к минимуму количество употребленных калорий.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Для получения энергии человеку необходимы калории.

Однако чрезмерное употребление сытных продуктов приводит к неблагоприятным последствиям:

  • заболеваниям ЖКТ;
  • нарушению метаболизма;
  • ожирению и т.п.

Требуется учитывать калорийность готовых блюд, взвешивая ингредиенты в сухом/сыром виде. Актуально для людей, которые худеют или поддерживают весовую категорию.

При условии, что у человека отсутствуют сбои в работе органов и нет заболеваний, то усвояемость питательных веществ составляет:

  • белки – 4,5 ккал/г;
  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий и гликемический индекс продукта изменяются под действием нескольких факторов:

  1. Измельчение и смешивание: блюда с консистенцией пюре, быстрее и проще усваиваются организмом с небольшими потерями энергетической ценности.
  2. Термообработка: обжаривание, запекание, приготовление на пару и варка повышают пищевую ценность.

Таблица: продукты, способствующие похудению по группам

В таблице перечислены распространенные продукты с указанием количества калорий. Для удобства, низкокалорийные продукты разбиты на пищевые группы.

Овощи и зелень

Категория продуктов обогащена клетчаткой и содержит наименьшее количество калорий. При похудении пищевая группа занимает ведущее место при составлении меню.

Ягоды и фрукты

Наравне с овощами, ягоды и фрукты считаются низкокалорийными продуктами. Однако с этой группой растительной пищи необходимо быть осторожным – сладкие плоды богаты фруктозой, которая относится к разряду быстрых/простых углеводов, что способно замедлить процесс потери лишнего веса.

Злаки, крупы, бобовые

Основная часть продуктов питания – медленные углеводы, снабжающие организм энергией на длительное время.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Каши, гарниры и бобовые обязаны быть частью диетического меню, несмотря на высокую калорийность. Качественный углевод:

  • не вызывает высокого всплеска сахара в крови;
  • заряжает энергией надолго;
  • снабжает организм жизненно необходимыми макро и микроэлементами.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба с высоким содержанием полезных полиненасыщенных жиров – источник омега-3. Еще один кладезь жирных кислот – нерафинированные масла. Потребление ингредиента необходимо контролировать из-за высокой калорийности.

Морепродукты — отличный источник белка, что важно при составлении меню низкоуглеводной диеты или классического рациона с дефицитом калорий.

Птица, яйца, мясо

Пищевая группа – главный источник животного белка. Для расчета калорийности рациона питания с целью похудения необходимо помнить, что отрубы мясных продуктов обладают разной калорийностью.

Низкокалорийные хлебобулочные изделия

Производственные хлебобулочные изделия остаются под запретом при правильном питании и похудении, но если вы не можете отказаться от данной продукции, то рекомендуется отдавать предпочтение бездрожжевой выпечке из цельнозерновой муки.

Орехи и масла

Орехи и масла обеспечивают организм полезными жирами, но обладают высокой энергетической ценностью. Порции продуктов необходимо держать под контролем.

Способ применения масел и орехов – в виде заправки для салатов. Полезно, вкусно, нет вреда для талии!

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийное меню напитков варьируется в зависимости от исходных компонентов и добавления дополнительных ингредиентов. В таблице указана калорийность на 100 мл жидкости.

Список продуктов с наименьшим содержанием калорий

Низкокалорийные продукты улучшают здоровье и помогают при коррекции фигуры. Чувство голода при рационально составленном меню не будет преследовать худеющих.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Соотношение БЖУ варьируется от выбранной диеты. Количество жиров на кето диете преобладает в отличие от белковой диеты. Перед выбором плана питания важно оценивать особенности организма, поставить цель и осознавать риски. Недостаточное поступление в организм нутриентов способно привести к тяжелым патологиям:

  1. Белки — для расчета нормы белка нужно чистый вес (килограммы) умножить на 1,5. Предпочтительнее, чтобы основа питания состояла из растительных белков.
  2. Жиры — в среднем суточная норма жиров составляет 85-115 грамм. Убирать из рациона жиры нельзя, т.к. организм слабеет и подвергается заболеваниям. О качестве кожи и волос придется забыть.
  3. Углеводы — в первую очередь углеводы нужны для энергии. Суточная норма зависит от физических нагрузок, возраста, дневной активности.

Список белковых продуктов, способствующих похудению:

  • Курица
  • Индейка
  • Телятина
  • Нежирная говядина
  • Судак
  • Кролик
  • Щука
  • Минтай
  • Карась
  • Камбала
  • Творог 5-9%
  • Перепелиные, куриные яйца.

Если низкокалорийные продукты приготовить на масле, то они потеряют большую часть полезных свойств, а итоговая калорийность блюда увеличится. Предпочтительнее готовить на пару, отваривать или запекать в фольге.

Перечень самых низкокалорийных продуктов

Рассмотрим основные:

  1. Морковь. Хрустящий витаминизированный овощ, полезен в любом виде.
  2. Брокколи. Низкокалорийный, полезный, гипоаллергенный овощ. Хорош в пищу как в отварном, так и в сыром виде. Брокколи не требует длительного приготовления и займет нескольких минут. Длительная тепловая обработка приводит к потере полезных свойств.
  3. Артишок. Продукт, богатый железом, магнием и кальцием. Артишок налаживает метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
  4. Перец чили. Употребляют для профилактики заболеваний органов ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, раковых заболеваний.
  5. Чай. Наиболее полезным считается зеленый и травяной. Добавление сахара и вкусовых добавок повышают в калорийность.
  6. Грейпфрут. Цитрусовый с низкой энергетической ценностью и одним минусом – не каждому придется по душе горький вкус.
  7. Огурец. Полезный овощ зеленого цвета. Его употребление допустимо в любом количестве.
  8. Лук репчатый. Сам по себе овощ полезный, но лучше не увлекаться им чистом виде, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке.
  9. Салат. Зелень, которая богата микроэлементами и витаминами.

Вышеперечисленные продукты дополняют рацион питания, но не являются преобладающими компонентами. Придумано много низкокалорийных блюд, способствующих поддержанию веса без систематического ощущения голода.

Сложные углеводы и их состав

Для полноценной работы организма необходимо поступление углеводов. При употреблении нутриента в достаточном количестве, у человека улучшается физическая и умственная работоспособность.

Поводом снизить количество макроэлемента является поддержание низкоуглеводной диеты, в остальном — не рекомендуется сводить показатели ниже 100 г. Достаточно скорректировать питание в соотношении быстрых (простых) и медленных (сложных) углеводов.

Составлять основную часть ежедневного рациона должны сложные углеводы. В таблице указаны продукты, содержащие сложные углеводы.

Продукты, богатые простыми углеводами, приводят к ожирению. Из меню, рассчитанного на похудение, необходимо совсем убрать нутриент. Речь идет о сахаре, сладостях и мучных изделиях.

Основной обмен веществ. Что это такое?

Основной обмен веществ – калорийность рациона для похудения, которая должна ежедневно соблюдаться. Уровень ООВ описывает сколько тело тратит калорий, находясь в покое.

Мало калорий: когда плохо, а когда хорошо

Ежедневный ООВ необходимо знать для избегания чрезмерно низкой энергетической ценности меню. Не стоит пугаться, если цифра основного обмена веществ выше 1200 ккал. Организм постепенно будет терять лишний вес и ООВ уменьшится, после чего можно будет без вреда для здоровья снизить поступающие калории.

Секреты приготовления блюд с наименьшим количеством калорий

Имея в запасе простые рецепты с подсчитанными калориями, можно легко и быстро готовить полезные блюда. Предлагаем подборку рецептов, которые порадуют на диете и подойдут для повседневного питания вне похудения.

Салаты

Салаты — синоним похудения. Калорийными их делают заправки. Вместо майонеза рекомендуется использовать растительное масло и соусы собственного приготовления. Это сделает салат диетическим.

Салат из сырых грибов

В приготовлении используются шампиньоны, которые употребляются без термической обработки: достаточно помыть и очистить ингредиент. В грибах 22 ккал на 100 грамм продукта. Калорийность салата — 50 ккал.

Салат из сырых грибов

Способ приготовления:

  • Помыть грибы, обсушить, нарезать пластинами.
  • Промыть овощи, произвольно нарезать.
  • Измельчить зелень, чеснок, добавить к остальным овощам.
как похудеть, выбирая легкие продукты и блюда. Низкокалорийное меню на неделю для похудения

Низкокалорийная диета на неделю


Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания


Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийная диета: меню на неделю


Понедельник:

  • завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
  • второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
  • обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
  • полдник: томатный сок;
  • : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

Вторник:

  • завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
  • второй завтрак: яблоко;
  • обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
  • полдник: 100г нежирного творога;
  • ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

  • завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
  • второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
  • обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
  • полдник: грейпфрут;
  • ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

  • завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
  • второй завтрак: 100г нежирного творога;
  • обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
  • полдник: 100г ягод;
  • ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

  • завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
  • второй завтрак: персик или яблоко;
  • обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
  • полдник: 100г сухофруктов;
  • ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота:

  • По меню понедельника

Воскресенье:

  • По меню вторника

Среди прочих к наиболее популярным низкокалорийным планам питания можно отнести английскую диету на 21 день, диету Ковалькова, нашумевшую и весьма результативную диету космонавтов, а также загадочную кремлевскую диету.

отзывы, результаты и меню на неделю для малокалорийного питания

Когда человек ставит перед собой цель похудеть, чаще всего, он не обращается за помощью к диетологам и пытается самостоятельно найти диету, которая поможет справиться с проблемой. Некоторые отдают предпочтение довольно строгим методам, ограничивая рацион минимальным количеством продуктов. Безусловно при таком питании сбросить вес достаточно легко, но вместе с тем возможно ухудшение здоровья, так как организм не получает необходимые витамины и минералы. Для того чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья стоит обратиться к такому питанию, как низкокалорийная диета для похудения.

Если человек, желающий похудеть, обращается к диетологу, специалист подбирает индивидуальную программу, при которой учитываются многие факторы. Берется во внимание: вес человека, возраст, учитывается состояние здоровья и наличие хронических заболеваний, занимается ли человек спортом и какие физические нагрузки присутствуют в его жизни. Такой вариант является самым правильным и гарантирует успех в довольно сложном процессе похудения. Но если у человека есть цель, он и самостоятельно может справиться, если изучить правила низкокалорийной диеты, какие продукты и как нужно употреблять.

Содержание статьи

Особенности диеты

Работает низкокалорийная диета следующим образом: следует сократить дневную норму потребляемых калорий. Такое питание нельзя назвать диетическим, скорее правильным и правильно сбалансированным. При низкокалорийной диете человек получает все необходимые витамины и минералы, но благодаря тому, что употребляются продукты малокалорийные и маложирные, организм начинает потреблять энергию не из пищи, а из жировых отложений, что и приводит к потере веса.

При низкокалорийной диете следует подсчитать потребляемые калории, для этого можно воспользоваться нижеприведенной таблицей. После того, как человек знает приблизительные показатели, следует составить рацион таким образом, чтобы дневной рацион снизился на 20-30% ккал. Но нельзя ограничивать себя полностью или менять привычное меню, такое понижение потребляемых калорий происходит за счет снижения жиров и простых углеводов.

На что стоит обратить внимание:

  • следует придерживаться 5 разового питания, при этом порции должны быть маленькими;
  • необходимо потреблять не меньше 1,5 л воды в день;
  • при низкокалорийной диете в рационе каждый день должен присутствовать белок;
  • нужно отказать от простых углеводов, таких как выпечка, сахар, белый хлеб, они быстро превращаются в жировые клетки;
  • дневной рацион должен состоять из белков – 30 %, жиров – 20%, углеводов – 50%;
  • следует употреблять только сложные углеводы до 12 часов дня;
  • исключить очень соленую пищу, а потребление соли минимизировать;
  • запрещено употреблять алкоголь.
ВидеоВидео

Какие плюсы и минусы имеет диета

К плюсам низкокалорийной диеты относятся:

  • Не требуется голодания, меню содержит разнообразные и вкусные продукты;
  • При соблюдении правил за короткий срок гарантируется эффективное снижение веса;
  • Благодаря белковой и углеводной еде, организм не будет испытывать стресс, а снижение веса не будет мучительным процессом для человека;
  • Исключение калорийной пищи никак не отражается на психическом и эмоциональном состоянии человека.

К минусам низкокалорийной диеты относят:

  • Если не правильно составить рацион и питание будет не полноценным, это может отразиться на здоровье, в первую очередь на желудке, пищеварительной системе, почках и печени;
  • Следует соблюдать допустимые сроки диеты, она рассчитана на неделю, более длительный период может привести к нарушению обмена веществ;
  • Если человек привык к жирной и высококалорийной пище, смена рациона может вызвать чувство усталости;
  • При неправильном выходе из низкокалорийной диеты, эффективность и результаты будут кратковременными.
ВидеоВидео

Возможные варианты питания и меню

Есть разные варианты диеты, которые отличаются длительностью и количеством потребляемых калорий.

  • К самому сложному варианту относится жесткая малокалорийная диета, которая имеет продолжительность 4 дня. При таком варианте человек потребляет от 600 до 800 калорий в день, меню состоит из мяса и овощей. Довольно эффективный вариант низкокалорийной диеты, но в то же время и вредный для здоровья, организм испытывает стресс.
  • Менее сложный вариант низкокалорийной диеты – это средняя, продолжительность от 5 до 7 дней. В рацион входит рыба, фрукты и овощи, допустимая норма потребляемых калорий до 1200. Не рекомендуется превышать длительность такого питания.
  • Самый легкий и правильный вариант – это щадящая низкокалорийная диета, допускается продолжительность такого питания до 2 недель. Рацион при таком питании достаточно разнообразен, а норма потребляемых калорий не должна превышать 1600 ккал.

Ниже представлено меню на неделю низкокалорийной диеты, но данный рацион является примером. Также можно самостоятельно составлять собственное меню исходя из индивидуальных предпочтений.

День недели Завтрак Обед/полдник Ужин
Понедельник Кофе, вареное яйцо Тефтели мясные, чай, помидор/кефир Запеченная (нежирная) рыба), свекла (вареная), компот
Вторник Компот из сухофруктов, хлеб Морепродукты (заправленные лимонным соком), овощной салат/апельсиновый сок Котлеты рыбные (приготовленные на пару), рагу овощное, чай
Среда Твердый сыр, вареное яйцо, чай, зелень Борщ (мясо не употреблять), компот/яблоко Телячья печень (отварная), соус, кефир,1 картофель
Четверг Орехи и яблоко Отарная телятина, свекольный салат, лук/сок грейпфрута Творог и чай
Пятница Геркулес (каша) с добавлением меда, чай Котлеты на пару, капуста (салат)/сок апельсиновый Запеченная рыба, сок томатный
Суббота Омлет (из белка), зеленый чай Сметанный соус, креветки, хлеб/компот Рыба (на пару) овощи (на пару), вода
Воскресенье Каша овсяная, кофе, апельсин Суп овощной, запеченное куриное мясо/яблочный сок Индейка (тушеная), овощной салат

Как выйти из диеты

На следующий день после окончания низкокалорийной диеты нельзя сильно увеличивать прием калорийной еды, так как организм будет хорошо все усваивать и потерянные килограммы быстро вернуться. Следует постепенно добавлять калории, например, в последующие 2 недели можно добавить 300 ккал, затем еще 200. Но важно не возвращаться к вредной еде, которая не приносит организму ничего, кроме лишнего веса. Самый верный вариант – это придерживаться правильного питания и сбалансированного, что поможет не набрать лишний вес и иметь прекрасное здоровье.

Как построить рацион

Ниже в таблице будет приведен список продуктов и их калорийность, благодаря чему можно самостоятельно составить меню.

Продукты Калорийность
Приготовленная говядина 267ккал
Приготовленная свинина 560ккал
Приготовленная курица 160ккал
Приготовленная рыба От 70 до 160ккал
Пшеничный хлеб 203ккал
Ржаной хлеб 190ккал
Сдоба 300ккал
Молоко, кефир (3%) 59ккал
Сливки (20%) 206ккал
Сметана (30%) 294ккал
Творог 9% / жирный творог 156ккал/226ккал
Нежирный творог/сырки 86ккал/315ккал
Сыр плавленый/сыр твердый 270ккал/350ккал
Брынза 260ккал
Растительное масло 898ккал
Сливочное масло 748ккал
Майонез 627ккал
Мороженное 226ккал
Картофель 83ккал
Овощи От 10ккал до 40ккал
Компот, сок От 50ккал до 100ккал
Рыба в масле/рыба в томате (консервы) От 220ккал до 280ккал/от 130ккал до 180ккал
Колбаса сырокопченая/полукопченая 500ккал/от 70ккал до 450ккал
Сосиски, вареная колбаса 260ккал
Куриное яйцо 157ккал в 2 шт.
Варенье От 240ккал до 280ккал
Халва 510ккал
Пирожное От 350ккал до 750ккал
Зефир, мармелад От 290ккал до 310ккал

Рецепты

При диете можно использовать следующие низкокалорийные рецепты для похудения:

  • Можно приготовить рыбный суп, с добавлением разных овощей. Для приготовления лучше использовать минтай, примерно 300 гр. Добавить брокколи, цветную капусту и картошку, после приготовления добавить укроп и петрушку;
  • Такое блюдо как голубцы можно сделать менее калорийными, но не менее вкусными. Для этого мясо заменить нужно на шампиньоны, предварительно отварить их и смешать с томатной пастой.
  • Чтобы разнообразить рацион, можно приготовить говяжью печень под соусом. Для начала печень необходимо притушить, после чего сложить в форму для духовки и выпекать до готовности. Для соуса понадобиться смешать 2 столовые ложки кефира, 1 чайную ложку горчицы и укроп, немного посолить. Залить таким соусом готовую печень.

Отзывы

Как можно увидеть, низкокалорийная диета допускает употребление вкусной и разнообразной пищи. Главное при низкокалорийной диете – соблюдать сроки и не отказываться от полезных продуктов. Если у человека, который желает похудеть, имеет болезни или хронические заболевания, применять низкокалорийную диету без консультации врача не рекомендуется. Также не стоит прибегать к ней людям до 16 лет, беременным женщинам и кормящим мамам. Если обратить внимание на отзывы тех, кто уже испробовал низкокалорийную диету, отмечается, что она действительно приносит положительный результат.

42 Низкокалорийные продукты

Сокращение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудеть.

Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.

При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ на то количество калорий, которое они обеспечивают.

Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).

Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.

Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.

Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с самым низким содержанием калорий — очень нежирное. Жир калорийен, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глазок стейка

Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая количество калорий.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).

Однако имейте в виду, что круглый глазок — это очень нежирный кусок говядины. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.

Калорийность: 138 на 3 унции (86 грамм) порции

2. Куриная грудка без костей и кожи

Курица — очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Вы можете снизить содержание калорий, удалив всю кожу и видимый жир.

Калорийность: 92 на 3 унции (86 грамм) на порцию

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают организму расщеплять съеденную пищу и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции

4. Свиная вырезка

Вырезка — один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию

Большая часть рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.

Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).

Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска — нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).

Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции

6. Лосось

Лосось — это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калорийность: 99 в порции весом 3 унции (86 грамм)

7. Морские гребешки

Морские гребешки — это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).

Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.

Калорийность: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы (ДС) витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм)

Большинство овощей низкокалорийны, но содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать сытость, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, в состав которой входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами C и K и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).

Обжарка китайской капусты придает ей отличный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)

10. Кресс-салат

Кресс-салат — это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.

В нем очень мало калорий, но содержится большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).

Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)

12. Редис

Редис — это перец семейства крестоцветных, низкокалорийный, но насыщенный вкусом.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).

Калорийность: 1 на редис (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)

14. Капуста

Кале — чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

Калорий: 34 на чашку (68 граммов)

15. Шпинат

Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).

Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)

16. Болгарский перец

Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды — это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).

Калорий: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы — это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).

Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)

Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Однако большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).

Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)

19. Канталупа

Канталупа — это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калорий: 60 на стакан (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином — растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).

Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника — популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).

Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от болезней сердца (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46).

Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)

23.Киви

Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).

Калорийность: 46 на плод (75 грамм)

Бобовые — один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черная фасоль — универсальный и недорогой источник белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калорий: 114 калорий на 1/2 стакана (86 грамм)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно насыщенными, даже если они низкокалорийны (50).

Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко — низкокалорийный источник высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).

Калорийность: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.

Калорийность: 137 на чашку (245 грамм)

28. Нежирный творог

Творог — это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для наименьшего количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).

Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)

29. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник высококачественного белка.

Они также невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).

Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)

Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн — это разновидность кукурузы, которая расширяется и лопается при нагревании.

Это здоровая низкокалорийная закуска, если вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн — хороший выбор.

Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм)

31. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки — это японская лапша, сделанная из клубня конжак, похожего на батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.

Калорий: 5 на 3,5 унции (100 граммов)

32. Овес и овсянка

Овес — это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы B и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).

Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)

33.Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Квиноа

Квиноа — это безглютеновый псевдозерновой, который часто продается как суперпродукт из-за содержания в нем питательных веществ и антиоксидантов.

Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, наряду с железом, магнием и марганцем (62).

Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны и должны быть включены в ваш рацион, даже если вы ограничиваете калорийность.

35. Несладкое миндальное молоко

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и в нем значительно меньше калорий, чем в коровьем молоке.

Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку и также богато витамином Е (63).

Калорийность: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).

Калорий: 63 на унцию (28 грамм)

Напитки с сахаром — враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.

37. Вода

Вода — лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.

Калорийность: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).

Калорий: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофейни калорийны. С другой стороны, черный кофе — это напиток, не содержащий калорий.

Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калорий: 0

40. Газированная вода

Газированная вода — освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод — это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калорий: 0

Некоторые приправы содержат много сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.

41. Травы и специи

Травы и специи — отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец — это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):

  • Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
  • Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
  • Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
  • Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
  • Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что ваш организм получает необходимые питательные вещества, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.

Примечательно, что цельные необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.

Список низкокалорийных продуктов — потеря веса для всех В нашей жизни бывают моменты, когда мы чувствуем, что можем немного похудеть. Возможно, приближается важная свадьба или праздник, который потребует впервые за пять лет надеть бикини. Никому не нравится чувствовать себя некомфортно в собственном теле, но важно помнить, что потеря веса — это не только интенсивная диета или физические упражнения, как сумасшедшие. Для похудения необходимо включить в свой образ жизни упражнения, а также здоровое питание с использованием низкокалорийной пищи. Используйте следующий список продуктов, чтобы помочь вам принять правильные решения, когда дело доходит до еды:
Низкокалорийная еда Размер (унция) Калорий Энергетическая ценность
фасоль мунг 3,5 100 низкая
Вареная фасоль 3,5 25 Очень низкая
Брокколи 3.5 20 Очень низкий
Брюссельская капуста 3,5 32 Низкая
Нежирный творог 3,5 80 Низкий
Белая рыба 3,5 110 Низкая
С низким содержанием жира Fromage Frais 3,5 55 Низкое-среднее
Имбирный эль 3.5 1 Низкая
Чечевица 3,5 50 Низкая
Lite Mayo 3,5 300 Низкий
Мюсли без сахара 3,5 360 Низкое
Лапша 3,5 70 Низкая
Вареные макаронные изделия, отбеленные 3,5 110 Низкая
Пшеничная паста 3.5 105 Низкая
Вареный горох 3,5 115 Низкий
Каша 3,5 55 Низкая
Вареный картофель 3,5 70 Низкий
Длиннозерный белый рис 3,5 140 Низкий
Коричневый рис 3,5 135 Низкий
Спагетти 3.5 101 Низкая
Тофу 3,5 73 Низкий
Йогурт обезжиренный 3,5 40 Низкий
Здоровый образ жизни Внося эти изменения, вся ваша жизнь меняется. Вы не «пытаетесь похудеть»; вы «живете здоровым». Почему-то это звучит намного привлекательнее и меньше похоже на наказание, не так ли? Похудение сводится к довольно простому уравнению — потраченные калории и потраченные калории.Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело должно использовать накопленную энергию (жир), чтобы продолжать работать. Таким образом, вы будете легче относиться к своему телу и избежите возможных опасностей, связанных с диетой йо-йо. Низкокалорийные продукты Поэтому важно не только стараться больше двигаться, но и есть продукты, не содержащие калорий. Есть определенные продукты (к сожалению, те, которые нам нравятся больше всего), которые слишком богаты калориями. Однако если мы решим есть продукты с низким содержанием калорий, мы можем обмануть свое тело.В некотором смысле это сводится к обману вашего желудка. Если вы едите много низкокалорийной пищи (в разумных пределах), вы можете почувствовать сытость и насыщение желудка и одновременно похудеть. Чувство сытости Вы можете подумать, что низкокалорийная пища — это то, чем вы можете заниматься только дома, при надлежащей подготовке, но на самом деле довольно легко съесть здоровую пищу на ходу. Если вы начнете включать в свой рацион низкокалорийные продукты, вы по-прежнему будете чувствовать себя сытым и хорошо поели, не прибавляя в весе.Прежде чем вы это узнаете, вы сможете вписаться в то маленькое черное платье, свадебное платье или смокинг, которые годами лежали в глубине вашего шкафа. Взгляните на приведенный ниже список, чтобы получить представление о широком спектре продуктов, которые вы можете есть, не беспокоясь о том, что слишком много калорий. Переход к низкокалорийному образу жизни — это не наказание — это первый шаг к лучшей жизни. ,
Низкокалорийная диета для похудения — продукты, план питания, безопасность

Низкокалорийная диета (1000-1200 калорий) — безопасный способ похудеть. Избавление от лишнего жира связано с улучшением здоровья, самочувствия и увеличением продолжительности жизни (1). Вы также будете в хорошей физической форме и будете в хорошей форме. В этом посте перечислены низкокалорийные продукты, примерный план низкокалорийной диеты, польза для здоровья и побочные эффекты. Прокрутите вниз, чтобы прочитать!

Что такое низкокалорийная диета? Как это работает?

Низкокалорийная диета — это диета на 1000–1200 калорий.Это сбалансированная диета с четырехразовым питанием, состоящая из свежих фруктов и овощей, полезных жиров, пищевых волокон и источников нежирного белка.

Низкокалорийная диета работает по простому принципу создания дефицита калорий. Вы потребляете меньше калорий и сжигаете больше калорий, что приводит к утилизации накопленного жира.

Низкокалорийная диета в течение 2–3 недель определенно поможет вам избавиться от жира, стать стройным и уменьшить тягу к нездоровой высококалорийной пище. Давайте посмотрим на список низкокалорийных продуктов.

Список низкокалорийных продуктов

1. Овес

Овес богат клетчаткой и богат питательными веществами, такими как белок, кальций, фолиевая кислота, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. В 100 граммах овса содержится 389 калорий (2). Употребление овса с ягодами и молоком / соевым молоком увеличивает чувство насыщения. Это, в свою очередь, предотвращает частое чувство голода (3).

Овес также помогает снизить уровень плохого холестерина и сохранить здоровье сердца (4). Они являются отличным вариантом питания для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают снизить уровень сахара в крови (5).

2. Греческий йогурт

Чашка простого греческого йогурта содержит 190 калорий. Он также является богатым источником кальция, белка, натрия и витаминов C, A и D (6). В нем много полезных кишечных бактерий, которые помогают улучшить пищеварение и предотвратить желудочно-кишечные заболевания (7).

Исследование показало, что регулярное употребление йогурта в качестве перекуса может помочь уменьшить окружность талии, снизить ИМТ и предотвратить увеличение веса (8). Исследователи также обнаружили, что употребление греческого йогурта после тренировки полезно для мышечной силы и улучшает композицию тела (9).Употребление йогурта также улучшает гликемический контроль (снижает уровень сахара в крови) и снижает чувство голода (10).

3. Суп

Чаша горячего прозрачного супа с пятью видами овощей и источником постного белка (чечевица, куриная грудка, рыба или кусочки сои) является низкокалорийной едой. Он сытный, питательный и при правильном приготовлении очень вкусный!

Исследование взрослых людей в США подтверждает, что употребление супа помогает уменьшить окружность талии, массу тела, чувство голода и потребление жиров и углеводов.Употребление супа также увеличивает потребление белка, пищевых волокон, витаминов и минералов (11). Другое исследование показало, что употребление супа снижает потребление калорий на 20%. (12).

4. Ягоды

Ягоды, такие как черника, клубника, ежевика, малина, шелковица, ягоды годжи, ягоды асаи и клюква, являются прекрасными источниками фитонутриентов (питательных веществ для растений), таких как антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (13).

Они также богаты клетчаткой, витаминами и минералами.Эти питательные вещества помогают снизить риск сердечных заболеваний, окислительного стресса, метаболических заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний (14), (15).

Однако ягоды могут также содержать фруктозу или фруктовый сахар, что может сделать их продуктами с высоким гликемическим индексом. Следовательно, вы должны практиковать контроль порций. Избегайте ягод с высоким ГИ, если у вас диабет.

5. Яйца

Одно большое яйцо содержит 71,5 калорий и 6,28 г белка. Он также является хорошим источником натрия, калия, магния, селена, холина, фолиевой кислоты, витаминов A, D и E, лютеина и зеаксантина (16).

8-недельное исследование подтвердило, что употребление яиц на завтрак вместе с низкокалорийной диетой способствует снижению веса (17). Аналогичное исследование также показывает, что яичный завтрак увеличивает чувство насыщения и помогает контролировать чувство голода в течение следующих 36 часов (18).

Если у вас высокий уровень холестерина, не употребляйте яичный желток. Вы можете спокойно употреблять 3-5 яичных белков в неделю. Бодибилдеры и любители фитнеса могут потреблять большее количество яичных белков в зависимости от потребностей своего организма.

6. Попкорн

Порция попкорна содержит 31 калорию, 1 г клетчатки, 1 г белка и 6 г углеводов (19).Это легкая и сытная закуска, которая также является хорошим источником витаминов A, B6, E и K. Оболочка попкорна также содержит бета-каротин, зеаксантин и лютеин.

В исследовании сравнивали эффект от употребления попкорна и картофельных чипсов в качестве закуски и было обнаружено, что люди, потреблявшие одну чашку попкорна, имели более высокую кратковременную сытость и низкую тягу к еде (20).

7. Семена чиа

Семена чиа содержат пищевые волокна, белок, кальций, железо, магний, калий, цинк, селен, фолиевую кислоту, ниацин, витамин А и полиненасыщенные жиры.Унция семян чиа содержит 138 калорий (21).

Высокое содержание пищевых волокон в семенах чиа помогает повысить чувство насыщения и уменьшить чувство голода. Исследование подтвердило, что употребление семян чиа в течение 12 недель помогло уменьшить окружность талии и улучшить липидный профиль (22).

Другое исследование показывает, что добавление семян чиа в рацион помогает снизить уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и липидный профиль крови, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (23).

Этот безглютеновый источник белка также помогает уменьшить воспаление, депрессию и гипертонию и контролировать диабет (24).

8. Рыба

Рыба — это низкокалорийный, богатый питательными веществами источник омега-3 жирных кислот, белка, витаминов и минералов. Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы приводит к потере веса, снижению артериального давления и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний (25), (26).

Хроническое воспаление средней степени тяжести приводит к увеличению веса. Исследование подтверждает, что употребление рыбы, богатой омега-3, такой как лосось, помогает уменьшить воспаление и приводит к потере веса (27).

Другое исследование показывает, что употребление рыбы и рыбьего жира приводит к большей потере веса и помогает снизить уровень триглицеридов (28). Низкокалорийная диета, состоящая из рыбы, также улучшает метаболизм глюкозы и инсулина у людей с избыточным весом и гипертонией (29).

Употребляйте жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия, королевская макрель, сардина, хилса, толстолобик, анчоус, атлантическая сельдь, форель и альбакор.

9. Листовые овощи

Салат-латук, капуста, китайская капуста, шпинат, руккола, красный салат, мангольд, зелень редиса, зелень моркови, капуста и местные зеленые листовые овощи низкокалорийны и очень питательны.Эта листовая зелень богата пищевыми волокнами, альфа-токоферолом, бета-каротином, лютеином и витамином К и помогает повысить чувство насыщения и уменьшить чувство голода. Они также помогают снизить инсулинорезистентность и предотвратить снижение когнитивных функций (30), (31).

Чтобы быстро похудеть, потребляйте хотя бы один вид листовой зелени каждый день во время двух приемов пищи, а также цельнозерновые, белковые и полезные жиры.

10. Фрукты

Фрукты, как и овощи, содержат пищевые волокна, витамины и минералы.Питательные вещества фруктов обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Всемирная организация здравоохранения и Продовольствие и сельское хозяйство ООН рекомендуют употреблять не менее пяти порций фруктов в день (32).

Исследование показало, что употребление фруктов с высоким содержанием пищевых волокон, но с низким гликемическим индексом способствует снижению веса (33). Добавьте в свой рацион такие фрукты, как апельсин, яблоко, грейпфрут, лайм, лимон, арбуз, дыня, ягоды и сезонные фрукты, чтобы быстрее похудеть.

11.Брокколи

Порция приготовленной брокколи содержит всего 21,2 калории. Этот овощ семейства крестоцветных также является отличным источником пищевых волокон, кальция, железа, магния, фосфора, калия, натрия, витаминов C, A и K, фолиевой кислоты, холина и белка (34).

Брокколи богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить хроническое воспаление и накопление токсинов (35). Исследование показало, что употребление крестоцветных овощей помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15.8% (36). Для более быстрого похудания и улучшения здоровья ешьте чашку бланшированной брокколи через день с другими овощами.

12. Постное мясо

Постное мясо, такое как куриная грудка без кожи, фарш из индейки, нежирная говядина и свинина, является отличным источником белка, витамина B12, омега-3 жирных кислот, ниацина, железа и цинка (37). Ученые и исследования подтверждают, что употребление нежирного мяса или нежирного красного мяса, которое имеет меньшее количество насыщенных жиров, полезно для похудания и не увеличивает воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний (38).Употребление нежирного мяса сдерживает приступы голода и помогает поддерживать и улучшать мышечную массу. Обезжиренное нежирное мясо является жизнеспособным дополнением к сбалансированной диете (39).

13. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица и орехи, являются прекрасным источником растительного белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Употребление бобовых в качестве источника белка при низкокалорийной диете помогает уменьшить окружность талии и общую массу тела (40). Исследование подтверждает, что употребление бобовых вместе с аргинином (аминокислотой) помогает в большем сокращении жира на животе (41).

Потребляйте все виды бобов и чечевицы, чтобы добавить в свой рацион растительный белок. Вам необходимо регулярно употреблять бобовые, особенно если вы вегетарианец или веган.

Это 13 низкокалорийных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы похудеть. Однако это не единственные продукты, которые вы должны есть. Ниже представлена ​​таблица с указанием продуктов, которые следует есть и которых следует избегать. Проверить это.

Чай, свежевыжатый фруктовый сок, черный кофе, напитки для детоксикации
Продукты, которые нужно есть Продукты, которых следует избегать
Овощи, темная зелень, крестоцветные Обработанное мясо — колбаса, салями
Фрукты с низким содержанием грейпов красное мясо
Постные продукты животного белка Транс-жиры — чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, печенье
Растительный белок (бобовые, соя) Пирожные, выпечка, конфеты
Здоровые жиры (оливковое масло, жирная рыба) Сода, соки в бутылках
Цельнозерновые (красный рис, гречка) Рафинированные углеводы, такие как сахар и мука
Травы и специи Животный жир
Напитки со сливками и сахаром

Образец с низким содержанием План калорийной диеты

Питание Что поесть
Завтрак (8:00 a.м.) Овсянка с бананом, ягодами и орехами

Или

Омлет из яичного белка + 1 чашка черного кофе + 4 миндаля

Обед (12:30) Салат, руккола, помидор , салат из огурцов и граната + 2 унции тофу на гриле

Или

Зудле с креветками

Закуска (16:00) 1 чашка черного кофе или зеленого чая + 1 мультизерновое печенье для пищеварения / 2 соленых крекера

Или

Стакан фруктового сока

Ужин (7:00 ч.м.) Чечевичный суп с овощами

Или

3 унции жирной рыбы на гриле с овощами

Сколько времени потребуется, чтобы похудеть?

Если вы будете придерживаться низкокалорийной диеты и будете тренироваться 5 часов в неделю, вы увидите заметную разницу в своем весе в середине второй недели. Примерно через три дня вы начнете терять водный вес. Ваш метаболизм запустится только в том случае, если вы будете регулярно заниматься спортом. Кардио и силовые тренировки через день идеально подходят.К 10-му дню вы начнете выглядеть стройнее, чувствовать себя более энергичным и активным.

Почему вы должны попробовать низкокалорийную диету?

Вот несколько причин, по которым вы можете попробовать низкокалорийную диету:

  • Чтобы похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение.
  • Для подготовки тела к операции.
  • Для снижения риска метаболических заболеваний.
  • Для сброса метаболического переключателя.
  • Для улучшения липидного профиля крови.
  • Для улучшения здоровья очага.

Каковы побочные эффекты очень низкокалорийной диеты?

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) в основном контролируются лицензированным профессионалом. Диета на 800 калорий — это пример VLCD, который помогает снизить кровяное давление и полезен для людей с диабетом. Однако злоупотребление очень низкокалорийной диетой может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, например:

  • Расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия
  • Слабость и ослабленный иммунитет
  • Волосы
  • Тусклая и безжизненная кожа
  • Склонность к инфекциям
  • Запор
  • Хрупкие ногти
  • Плохое зрение
  • Спутанность и снижение когнитивных функций
  • Депрессия
  • Слабые кости

Подходит ли вам низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета для вас, если ваш ИМТ превышает 30.Вы ДОЛЖНЫ получить одобрение врача , прежде чем сесть на низкокалорийную диету.

Кому не следует придерживаться низкокалорийной диеты?

Не используйте низкокалорийную диету, если:

  • Вы беременны или кормите грудью.
  • Ваш ИМТ 26-29.
  • Вы активный человек.
  • Ваш врач не советует этого.
Заключение

Низкокалорийная диета — отличный способ быстро похудеть. Но это должно быть одобрено и контролироваться лицензированным врачом.Делайте это безопасно, чтобы быстро избавиться от жира и со временем стать здоровым. Поговорите со своим врачом сегодня и избавьтесь от лишнего веса, чтобы открыть для себя что-то новое, подходящее вам.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы сбросить 5 фунтов в неделю?

Невозможно сбросить 5 фунтов всего за неделю. Вы можете сбросить 0,5-1 фунт в неделю, потребляя меньше калорий и тренируясь 5 дней в неделю. Чтобы безопасно сбросить 5 фунтов, потребуется около 4-5 недель. Не перенапрягайтесь.Дайте себе время сбросить килограммы. В противном случае вы наберете килограммы быстрее, чем сбросите их.

Сколько калорий считается голоданием?

При голодании ниже 500 калорий.

Какая низкокалорийная еда самая сытная?

Суп — самая сытная низкокалорийная еда. Это также питательно.