Основные правила питания: 17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Содержание

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

 

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

 

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

 

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

 

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

 

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

 

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

 

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

 

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

 

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

 

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

 

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

 

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

 

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

 

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

 

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

 

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

 

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

 

 Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

  1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
  2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
  3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
  4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
  5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
  6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
  7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
  8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
  9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% - этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

  • Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
  • Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
  • Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
  • Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
  • Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
  • Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


Правильное питание. Суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Правила здорового питания

·         Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых –  снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

·         Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество энергии (калорий), поступающей в организм с пищей и ее расход были сбалансированы. Если калорий будет не хватать, организм ослабнет, если же их количество будет больше необходимого, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать, прежде всего, за счет углеводов, а затем жиров.

·         Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%

·         Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь о том, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

·         Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.

·         Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.

·         Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера. При этом желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связанно с тем, что жидкость способна менять концентрацию желудочного сока, что вызывает нарушения пищеварения.

·         Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи.

·         Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов  будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

·         Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Однако полностью от жиров отказываться ни в коем случае нельзя, поскольку они необходимы организму. Просто постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни, продукты, а точнее вещества, содержащиеся в них, способны благотворно влиять на организм, другие, наоборот, могут ухудшать его деятельность и пагубно сказываться на состоянии многих органов и даже систем. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

·         Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т.д.

·         Кондитерские изделия, конфеты и т.д.

·         Магазинные соки.

·         Сахар (допускается около столовой ложки в день).

·         Соль в минимальных количествах.

·         Копчености, колбасы, консервы.

·         Шоколад.

·         Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

·         Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.

·         Углеводы с кислыми продуктами.

·         Белки с кислыми продуктами.

·         Белки с жирами.

·         Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.

·         Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами.

·         Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить потребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь потреблять на обед и завтрак, вечерний прием пищи делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности возникновения отеков, женщинам нередко рекомендуют снизить потребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением множества проблем, начиная, со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с самого младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста имеются свои особые рекомендации по питанию. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть категорически противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите особое внимание на режим потребления еды, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть максимально натуральной, без содержания каких-либо химических добавок. В магазинах такую найти очень непросто, поэтому старайтесь большинство блюд готовить самостоятельно. Ну а чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков, цветов и т.д.

Правильное питание для похудения

Сейчас ни для кого уже не является секретом, что многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь для того чтобы избавиться от лишних килограммов совсем не обязательно морить себя голодом, во многих случаях достаточно просто придерживаться принципов правильного питания. Конечно, в этом случае вес быстро не снизится, зато полученные в итоге результаты хорошо закрепятся, и потерянное не вернется в течение нескольких месяцев. К тому же пройдет такое похудение без вреда, даже, наоборот, принесет организму только пользу.

Рацион правильного питания для похудения в основном должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно полностью отказаться, дополнительно стоит исключить картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов, стоит выбирать те, что содержат минимум жиров, но не обезжиренные, поскольку они, как правило, содержат не особо полезные добавки.

Если же вы желаете, чтобы снижение веса было более ощутимым, его стоит немного подкорректировать. Прежде всего, это касается калорийности дневного рациона. Вес будет стабильно снижаться, если его уменьшить примерно на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность потребляемых за день продуктов составляла 1700 калорий, для того чтобы похудеть она должна быть уменьшена до 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит употреблять за раз большое количество пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания, стоит уделить внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки насколько это возможно. Это не значит, что нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн, можете записаться на танцы и т.д., в общем, старайтесь заниматься тем, что больше всего нравиться и от чего вы будете получать удовольствие.

Культура питания - основные правила для здоровья

Сколько же людей задается вопросом о том, как же следует правильно питаться?

Особенно часто  к такому вопросу возвращаются люди, достигая определенного возраста, ведь молодые люди  часто не задумываются о проблемах со здоровьем, которых у них пока нет. Но как только человек достигает среднего возраста, как только его начинает беспокоить расстройство в пищеварении, боли в животе, ему так или иначе придется задуматься о том, что он есть и как он это ест. Тут он только и начинает понимать, что если хочешь прожить долго и более или менее безболезненно – питаться нужно правильно. Однако тут тоже есть своя проблема – нужно  определить для себя, что же является правильным питанием?

Правильное питание – это такое питание, которое подразумевает хорошо переваренную пищу.

Первым делом вы должны понять, что диетические системы питания, которые предназначены  для всех групп населения вовсе не могут принести с собой ничего хорошего для вас и вашего  организма – хорошей может быть только та диета, которая разработана индивидуально для вас. Все люди имеют свои особенности организма, у каждого свой принцип работы тела, свой метаболический процесс. В одной известной поговорке сказано, что смерть немцу то, что хорошо русскому. Тут имеются в виду национальные особенности блюд, которые прекрасно подходят для одних, но необычайно противопоказаны другим.

Так что тут в принципе не может идти речь об общем правильном питании, потому что правильное питание – это понятие абстрактное.

Старайтесь принимать пищу в одни и те же часы. Между основными за день приемами пищи разрешается делать небольшие незначительные перекусы в виде овощей, фруктов или фруктовых соков.

Потребляемая пища должна быть теплой, а не горячей или холодной, потому что организм сначала должен тратить время и силы на согревание пищи до нужной температуры, а уж потом приступать к ее перевариванию.

В еде нужно знать меру, а из-за стола следует подниматься с легким недоеданием или просто с чувством легкой сытости.

Если вы хотите есть и спать одновременно, сначала поспите, а уж потом отдохнувшим организмом принимайтесь за еду.

Желательно не кушать в тревожном или возбужденном состоянии.

Любая потребляемая пища должна быть качественной и свежей. Самым предпочитаемым методом кулинарной обработки выбирайте обычную варку. Максимально сократите потребление копченостей и жареных продуктов. Сырыми лучше всего употреблять овощи и фрукты. Свежевыжатые соки чрезвычайно полезны. При этом фрукты и соки желательно есть и пить за полчаса до основного приема пищи.

Пейте как можно больше, предпочтение отдавайте медленному употреблению обычной чистой питьевой воды. В маленьких количествах употребляйте соль.

Пищу нужно пережевывать тщательно, прожевывая каждый кусок по тридцать раз, особенно хорошо при этом следует жевать мясо – шестьдесят раз – прекрасно.

Питье желательно принимать за полчаса до еды, потому что довольно часто наше тело путает жажду с чувством голода. Вот почему нам так часто хочется есть, на самом деле, в большинстве случаев нам хочется пить, а мы запихиваем в свое тело какую-нибудь гадость, от которой и набираются ненужные килограммы.

От еды нужно получать удовольствие, потому что так ваш организм впитывает от еды как большинство полезных веществ и минералов. Если вы не испытываете особенного голода, пропустите прием пищи.

Откажитесь от очень соленых, маринованных, жирных, копченых и жареных продуктов.

Между каждым приемом пищи старайтесь выдерживать примерно четыре часа, а ночной перерыв должен составлять не менее двенадцати часов.

Никогда не торопитесь во время приема пищи. Если вы спешите – пропустите прием пищи. Покушаете потом. То же касается и питья.

Пользуйтесь правилом четырех компонентов – в один прием пищи принимайте только такое блюдо, в состав которого входит не больше четырех продуктов.

Правильное питание начинается с самого детства, поэтому если у вас есть дети, то вы можете  значительно облегчить им жизнь в будущем, привив им правильные привычки с самого детства  и пропагандируя им тот образ жизни, который, по вашему мнению, поможет избежать им  проблем со здоровьем в будущем

 

Основные правила здорового питания и сбалансированного рациона

Трудно найти современного человека, который бы совсем ничего не слышал о здоровом питании и не знал о том, что именно качественная и полезная пища – залог нашего здоровья и долголетия, хорошего настроения и даже счастья. О рациональном питании написаны тысячи книг, но далеко не в каждой из них указаны самые главные, базовые правила вкусной и здоровой пищи. Именно о них, о правилах здорового питания, мы и хотим рассказать Вам прямо сейчас. Начнем?

Есть, чтобы жить

Пища нужна человеку, чтобы жить, то есть получать необходимую для жизни энергию. Эта энергия в белках, жирах и углеводах, употреблять которые необходимо в правильной пропорции. Представить себе эту пропорцию в виде тарелки, половину которой занимают фрукты и овощи. Вторая половина этой «тарелки» поделена на две равные части, в одной из которых находятся крупы, картофель и хлеб, а во второй – белковая пища: мясо, птица и рыба, сыры, молочные продукты, растительные жиры.

Разнообразие и еще раз разнообразие

Старайтесь питаться таким образом, чтобы каждый день есть фрукты и овощи, хлеб, молочные продукты, мясо, рыбу. Однообразное меню, во-первых, не способствует аппетиту, а во-вторых, исключает возможность получать больше незаменимых витаминов и микроэлементов.

А у нас второй завтрак!

Диетологи рекомендуют питаться не менее пяти раз в день – между завтраком, обедом и ужином можно допустить два перекуса. При этом порции не должны быть слишком большими или слишком маленькими, зато пятикратное питание нормализует обмен веществ и предотвращает нежелательные приступы переедания.

И еще один рыбный день

Рыбу необходимо включать в свой рацион не менее двух раз в неделю. Самыми полезными считаются морские рыбы жирных пород, поскольку в их мясе содержатся насыщенные жирные кислоты, в том числе жизненно важная Омега-3. диетологи рекомендуют отваривать рыбу или готовить на пару.

Хлеб да каша – пища наша

Здоровое питание невозможно без употребления цельнозерновых продуктов, например, хлеба с отрубями, а также различных круп, в которых содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы сердечно-сосудистой и пищеварительной системы. Клетчатка отлично насыщает, кроме того, в ней есть витамины и микроэлементы для повышения иммунитета.

Овощи и фрукты – лучшие продукты

Действительно, для поддержания здоровья, улучшения работы всех систем организма, рекомендуется съедать около 500 грамм овощей и фруктов в день, желательно в свежем виде. Как известно, фрукты и овощи богаты незаменимыми витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, к тому же такая полезная пища не станет причиной набора лишних килограмм.

Основные правила питания - Правила питания - Питание

Питание культуриста подчинено 10 простым правилам, правильнее, законам, одинаковым как для новичка, так и для умудренного опытом профессионала. В этих десяти заловедях заключена специфика бодибилдинга как вида спорта, где питание играет роль ключевого условия успешных тренировок. Нет смысла соблюдать одно правило или, допустим, пять. Культурист обязан следовать всем десяти канонам. В противном случае он рискует не только ничего не добиться, но и навредить своему здоровью. Дело в том, что организм культуриста испытывает жестокий прессинг тренировочных нагрузок, и правильное питание – это главный спосо6 их компенсации!

1. РАЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Как известно, окружающий нас мир состоит из ограниченного числахимических элементов. Они по-разному соединяются друг с другом и образуют все многообразие веществ вокруг нас. В живой природе роль подобных первоэлементов играют аминокислоты. Это «кирпичики» белковых молекул, способные соединяться в разной последовательности, словно детали детского конструктора. Каждая такая комбинация и есть отдельный вид белка. Благодаря универсальности аминокислот, мы можем принимать в пищу мясо животных и плоды растений. В нашей пищеварительной системе чужие белковые цепи распадаются на "кирпичики" аминокислот, и потом те соединяются поновому, образуя внутренний белок организма, в том числе белок мышц. Как культурист, вы должны знать, что белок говядины, свинины, рыбы, мяса птицы, бобовых, орехов и пр. содержит аминокислоты в том соотношении, которое далеко не лучшим образом подходит человеку. Каких-то аминокислот не хватает, какие-то содержатся в структуре белка в ненужном избытке. Так что если вы до отвала наедаетесь лучшим куриным мясом, это вовсе не значит, что вы достаточно подкрепляете себя после тяжелых тренировок. Перекос в сторону определенных видов аминокислот может привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме, особенно если вы вздумаете регулярно питаться одним куриным мясом. В своем рационе вы должны максимально варьировать источники белка, в том числе и за счет продуктов растительного происхождения. Только так вы сумеете обеспечить свои мышцы всеми видами аминокислот! Некоторые спортсмены замыкаются в порочном кругу так называемых «лучших видов мяса» – едят только телятину, мякоть говядины и деликатесные сорта рыб. Это ошибка, дорогостоящая во всех отношениях!

2. НЕТ ПИТАНИЮ ПЕРЕД СНОМ

В бодибилдинге есть исключительно живучий «миф» об особой пользе позднего питания. Будто бы на ночь нужно поесть поплотнее и обязательно выпить литр-полтора белкового напитка. На первый взгляд такое соображение не лишено смысла. Процессы метаболизма продолжаются во сне и достигают своего пика в 4 часа утра. Не слишком ли рисковано оставить к этому времени свой желудок пустым? Нет! По-настоящему критическими потребности организма е энергии становятся только ранним утром, когда истощаются гликогеновые запасы в мышцах и печени. Вот тогда-то, в первые часы начинающегося дня и нужно хорошенько «подзаправиться», сделав упор на высокую калорийность меню. Обратите внимание, акцент нужно поставить на энергетическую компоненту питания! На завтрак вы должны съесть больше тех продуктов, которые имеют повышенную энергетическую ценность! Если подобным образом вы попробуете поступить перед сном, то последующий энергетический прилив нарушит глубину сна и его покой. Утром вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся. Мало того, что нарушатся процессы восстановления в мышцах, но и толще станет слой подкожного жира. Причина в том, что ночью уровень сахара в крови отличается стабильностью. Поступившие в организм углеводы не пополняют депо гликогена, а трансформируются в жир! В связи с этим энергоемкость даже обычного ужина в дневном рационе культуриста не должна превышать 25% общего дневного количества калорий. Итак, максимум калорий вы должны принять за завтраком. Это важнейшая заповедь питания культуриста!

3. МАЛЫМИ ПОРЦИЯМИ!

Культурист должен питаться не реже 4-5 раз в день. После каждого приема пищи происходит кратковременный всплеск энергии, компенсирующий естественные «провалы» работоспособности, случающиеся с каждым не реже 2-3 раз в сутки. Более полноценной становится «прокачка» мышц по методике суточного сплита. Прием пищи малыми порциями положительно сказывается на усвоении питательных веществ, в том числе и белка. Пища переваривается быстрее и эффективнее. Но самое главное, конечно же, в том, что питание частыми и небольшими порциями оказывает специфическое воздействие на катаболизм, т.е. распад белка мышц. Катаболизм замедляется!

4. ВОВРЕМЯ!

Речь идет не только о регулярности питания. Вовремя означает поступление внутрь организма питательных веществ именно тогда, когда в них ощущается наибольшая потребность. В течение первых 30 минут после окончания комплекса вы должны принять не менее 50-100 г.г. углеводов. Почему? Потому что ваши запасы гликогена опустошены. Организм расценивает это положение как крайне опасное и начинает разрушать белок мышц, чтобы извлечь из него компоненты, необходимые для синтеза сахара. Далее сахар направляется на пополнение гликогеновых депо. Чтобы этого не случилось, осуществите прием углеводов не позднее 30 минут после завершения тренировки. Именно в этот период организм обладает уникальной способностью усвоить углеводы практически мгновенно и сразу превратить их в гликоген! Опоздайте с приемом гликогена, и вы потеряете мышцы! Подобный феномен имеет место и в случае с протеином. Как известно, сборка новых белков из амин кислот происходит на внутриклеточном уровне. Однако в течение 60-90 минут после тренировки оболочки клеток пропускают аминокислоты внутрь клеток с большим трудом. Компенсировать потерю качества белкового синте за организм пытается за счет резкого увеличения общего количества аминокислот в крови. Происхолит это опять- таки за счет усиления катаболических реакций, т.е. принудительного распада белковых молекул в мышцах! Чтобы этого не произошло, вы должны принять не меньше 20-40 гг протеина в течение часа после тренировки! Запомните, прием белков и углеводов обесценивается, если не происходит вовремя!

5. ДОБАВКИ

Содержание витаминов продуктах на вашем столе никогда не совпадает с данными, указываемыми в диетологических справочниках. Это обьясняетсл тем, что витамины и микроэлементы крайне неустойчивы. Они разрушаются при хранении, транспортировке продуктов и термической обработке. Поэтому витамины и микрозлементы приходится принимать дополнительно. Сразу же возникают вопросы: как принимать отдельные витамины и мультивитаминные комплексы? На пустой желудок? Или вместе с пищей? Только вместе с пищей! Причина в том, что прием пищи стимулирует выделение в пищеварительный тракт особых веществ, которые способствуют усвоению витаминов и поступлению их в кровь. Запомните, хотя витамины и напоминают обычные таблетки, их нельзя принимать натощак, запив стаканом воды. Во-первых, это бессмысленно по уже описанной причине, а во-вторых, они способны вызвать серьезные расстройства, если желудок пуст! Витаминные дозы следует разделить на несколько приемов. Витамины, как и микроэлементы лучше усваиваются малыми дозами. Если вы принимаете в день 1 мг витамина С, то следует осуществить прием этого количества многократно – по 250 мг. Аминокислоты, либо в свободной форме, либо в составе белковой смеси, усваиваются достаточно хорошо в любое время дня, тем не менее дневную норму следует разделить на небольшие порции и принимать их вместе с пищей. Поскольку все виды природного белка страдают недостатком тех или иных аминокислот, прием дополнительных аминокислот поможет восстановить оптимальный баланс и в итоге намного улучшиит усвоение белка! Тем не менее, такие аминокислоты как лейцин, изолейцин и валин следует принимать самостоятельно сразу после тренировки, поскольку они являются прямыми участниками энергетического обмена. Их дополнительный прием помогает быстрее пополнить гликогеновые запасы.

6. КАК ГОТОВИТЬ

Хранение продуктов приводит к распаду в них важнейших витами нов и микроэлементов. Это означа ет, что для приготовления пищи нуж но использовать только свежие продукты. После приготовления блюдо необходимо съедать, а не хранить его про запас в холодильнике. Приготовление овощей требует соблюдения следующих правил:
а. варить овощи нужно до легко го размягчения, но не дольше;
б. изменение окраски овощей в процессе приготовления свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ;
в. варить овощи следует в небольшом количестве воды, не допуская активного кипения и выпаривания;
г. опускать овощи нужно в уже кипящую воду.
Что же касается мяса, то культурискам следует избегать всех мясных блюд, которые готовятся на сковороде с большим количеством жира. Лучший способ приготовления мяса – на открытом огне или в микроволновой печи. Общее правило для всех блюд гласит, что их нужно употреблять как можно быстрее после приготовления.

7. ЖЕВАТЬ!

Измельчение пищи в полости рта – это первая стадия пищеварения. Именно на этой стадии происходит выделение амилазы – особого энзима, дающего старт усвоению углеводов. Но главное, конечно же, в том, что жевание приводит к измельчению пищи. А это, в свою очередь, является важнейшим условием хорошего пищеварения. Из области химии известно, что реакция идет тем лучше, чем больше поверхности соприкосновения реагирующих веществ. Это в полной мере относится к пищеварению, где важнейшим реагентом является соляная кислота желудочного сока. Раньше считалось, что функция жевания состоит в измельчении пищи до размеров, позволяющих ей двинуться дальше – в относительно узкий пишевод. Однако серьезное изучение данного вопроса показало, что тщательное пережевывание – вспомним коров! – это основное условие эффективного пищеварения. Не спешите за столом, старательно, до 20 раз пережевывайте один кусок, и вы повысите степень усвоения того же белка как минимум на 20-25%. Культурист должен исключить из своей жизни перекусы на бегу. У вас должно быть достаточно времени, чтобы откусить подчеркнуто маленький кусок, тщательно его разжевать и только потом проглотить!

8. ПРАВИЛЬНО ПИТЬ!

Культурист не должен ограничивать количество выпитой воды, тем не менее ему следует подчинить прием воды опреде ленным правилам. Вы должны знать, что вода – это часть питания. Вода является участником метаболизма жиров, усвоения белка и работы важнейших органов. Нельзя пить меньше реальных физиологических потребностей! Когда вы приходите с тренировки, вы одинаково сильно хотите есть и пить. Это заставляет вас пить и есть одновременно, и приводит к растворению пищеварительных кислот и энзимов до слабейших концентраций. в итоге пищеварение ухудшается. Вместо зтого вы должны хорошенько напиться перед едой примерно за 10 минут до приема основных блюд. За это время вода успеет усвоиться, и проблем с пищеварением не будет. Что же касается приема воды в остальное время суток, то здесь примерно 80-90% дневного рациона вы должны выпить в промежутках между приемами пищи. Вы не должны пить кофе, чай и пр. Все эти напитки способствуют выведению из организма наиболее важных для культуриста веществ, в том числе кальция, натрия и калия. Особую опасность для культуриста представляют собой газированные напитки. Они нейтрализуют пищеварительные кислоты! Запомните, нет ничего лучше простой воды. Культурист пьет только чистую волу!

9. НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Разница между натуральными продуктами и тем, что продается в магазинах, огромна. Судите сами, при всей недолговечности продуктового сырья, например, молока, которое скисает в течение суток, вы покупаете продукты, срок годности которых составляет свыше нескольких месяцев! Понятно, что подобный «успех» возможен только за счет обработки продуктов особыми способами, оставляющими в них мало полезного, и добавлением специальных консервирующих веществ. Потому-то большинство продуктов на магазинных полках не для вас! Вам нужно здоровое питание, ну а многое из того, что. продается в магазинах, является лишь имитацией его. Вдумай тесь, внешне аппетитные колбасы содержат селитру и целлюлозу, а запах им придают искусственные ароматизаторы! Готовьте себе сами, используя продукты крестьянского рынка. Будьте особенно придирчивы к мясу. Однажды замороженное мясо теряет до 70% своей биологической ценности!

10. СВЕЖИЕ ОВОЩИ и ФРУКТЫ

Клетчатка свежих овощей и фруктов сильно улучшает пищеварение. Больше ешьте салатов, приготовленных из той же капусты. Это куда полезнее, чем капуста тушеная или разваренная в первом блюде. Больше ешьте свежих фруктов. Иногда приходится слышать, что полноценным заменителем овощей и фруктов являются приготовленные из них соки. Нет, это не так. Фабричные соки содержат те же консерванты, вдобавок туда добавлен сахар, а концентрация натуральных компонентов не выше 40-50%. Все остальное – вода. Куда полезнее соки, приготовленные дома с помощью соковыжималки. Такие соки содержат витамины и микроэлементы, однако быстро скисают. Их важным недостатком является почти полная потеря хрома, до 80% от исходного уровня! Поскольку хром, как выяснилось в результате недавних исследований, является просто чудодейственным микроэлементом, стимулирующим анаболизм мышц, то и домашние соки нельзя считать выходом. Другими словами, натуральным овощам и фруктам нет альтернативы!

Семь правил питания

Правило первое: Всегда завтракайте.
Завтрак поднимет настроение; он помогает вам начать свой день с активным метаболизмом и контролем над аппетитом. Думайте о своем теле как о костре, который гаснет ночью. Если его не топить утром, искра превращается в пепел.

Правило второе: Всегда ешьте не менее 5 раз в день.
Двух-трехразового питания просто недостаточно.При 5-разовом питании ваш уровень энергии останется высоким, и вы будете получать белок в небольших количествах в течение дня для поддержки роста и восстановления. Да, это будет сложно, особенно с уроками / работой, практикой и другими обязательствами в вашем расписании. Однако это НЕ невозможно. Возьмите с собой пару дополнительных бутербродов, сваренных вкрутую яиц, картофеля или протеиновых батончиков с собой в течение дня.

Правило третье : Всегда употребляйте напитки / еду после тренировки.
Считайте, что это второй по важности прием пищи в день. Кроме того, съешьте перекус перед тренировкой, чтобы обеспечить надлежащий уровень энергии и умственную концентрацию.

Правило четвертое: Ешьте с балансом.
Каждый прием пищи должен содержать баланс между углеводами, белками и жирами. Кроме того, сбалансируйте потребление калорий в течение дня. Не слишком много калорий приходит поздно вечером, когда вы менее активны. Помните правило 1-2-3. В каждом из 5 приемов пищи примерно 1 часть калорий должна поступать из жиров, 2 части - из белка и 3 части - из углеводов.Всегда ешьте углеводы с протеином.

Правило пятое: Пейте от восьми до десяти стаканов чистой воды каждый день.
Это обеспечит восполнение жидкости, потерянной во время тренировки. НЕ ждите, пока вы почувствуете жажду. К тому времени вы уже истощены. Пейте эти стаканы воды в течение дня, а не сразу. Это правило заслуживает двух замечаний: 1) вы спортсмен и постоянно активны, поэтому теряете больше жидкости, чем предполагаете; и 2) вода, вероятно, является тем веществом, которое спортсмены чаще всего не замечают.Не позволяйте обезвоживанию ограничивать вашу работоспособность!

Правило шестое : Не все белки и углеводы одинаковы.
Белок жирного мяса и цельных молочных продуктов усваивается гораздо труднее (если ваш организм вообще его переваривает) по сравнению с белком сыворотки и соевым белком, нежирным белым мясом и обезжиренными молочными продуктами. Белки высочайшего качества содержатся в яичных белках, изолятах сывороточного белка и изолятах соевого белка. Есть много видов углеводов.Простой обработанный сахар, содержащийся в шоколадных батончиках и газированных напитках, поднимет ваш уровень энергии до заоблачных высот, а затем он быстро упадет до более низкого уровня. Сложные необработанные углеводы, содержащиеся в зернах, фруктах и ​​овощах, обеспечат вам более постоянный запас энергии до следующего приема пищи. Ешьте фрукты и овощи.

Правило седьмое : Никогда не садитесь на причудливую диету.
Если необходима потеря веса, добейтесь этого с помощью правильной диеты и физических упражнений, а не модной диеты.

Рекомендации по питанию: начало работы - Центр диеты и питания

Таблетки для похудания, причудливые диеты, продукты, подлежащие бойкоту, продукты, которые нужно есть исключительно. Со всеми сумасшедшими советами по диете, вы хоть помните основы здорового питания? Избавьтесь от беспорядка, когда дело доходит до диет, и используйте основные рекомендации по правильному питанию и MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA) в качестве основы для здорового питания.

Группы продуктов и здоровое питание: MyPlate

Итак, как мы узнаем, как должно выглядеть здоровое питание? Министерство сельского хозяйства США отвечает за публикацию рекомендаций по питанию для здорового питания на основе текущих исследований.Хотя основы практически не изменились, в последнее время было внесено несколько корректировок.

Основным изменением является стремление заполнять половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи. Женщинам нужно как минимум семь порций фруктов и овощей каждый день, а мужчинам - как минимум девять. «Мы просто знаем, что во фруктах и ​​овощах так много хорошего», включая необходимые питательные вещества и клетчатку, - говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки.Углеводы также являются важной частью здорового питания, вопреки многим популярным модным диетам, которые рекламируются сегодня - ключом к успеху является потребление богатых клетчаткой сложных углеводов, таких как бобы, цельнозерновые и фрукты.

Группы продуктов питания и здоровое питание: Рекомендации USDA

Вот подробности о рекомендациях USDA по питанию, которым следует следовать при составлении плана здорового питания:

  • Сосредоточьтесь на фруктах и ​​овощах: заполните свою тарелку фруктами и овощами в каждый прием пищи.
  • Употребляйте нежирные молочные продукты: употребляйте не менее трех стаканов нежирного или обезжиренного молока каждый день или его эквивалента в виде сыра, йогурта или других продуктов, богатых кальцием.
  • Выбирайте цельнозерновые: ешьте не менее шести-восьми порций цельнозерновых продуктов каждый день. Зерновые должны заполнять четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи.
  • Избегайте транс- и насыщенных жиров, натрия (соли), сахаров и холестерина: ограничьте потребление жиров до 20–35 процентов от общего количества потребляемых калорий и избегайте транс- и насыщенных жиров.
  • Выбирайте постные белки. Заполните оставшуюся четверть тарелки нежирным белком. Около 15 процентов ваших общих калорий должны поступать из белков, таких как кожа, рыба, бобы, орехи и бобовые.

Группы по питанию и здоровое питание: практические рекомендации

Вот еще несколько советов, которые помогут вам разработать план здорового питания. Если вы будете помнить об этих общих правилах питания, вы будете на правильном пути к здоровому питанию на всю жизнь:

  • Обратите внимание на контроль порций; количество зависит от того, пытаетесь ли вы сбросить или сохранить вес.В большинстве ресторанов порция закуски часто ближе к подходящему размеру порции, чем основное блюдо.
  • Всегда пейте много воды.
  • Меняйте выбор продуктов, чтобы получать большое количество витаминов и других питательных веществ и избежать скуки.
  • Знайте рекомендуемую суточную норму калорий для вашего возраста, веса, роста, уровня активности и пола.
  • Не лишайте себя любимой еды; просто наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

Начните снова думать об основах диеты и питания и сделайте рекомендации по питанию частью своей повседневной жизни.Это не будет ни диета, ни прихоть, ни временное явление. Это будет ваш новый здоровый образ жизни, и когда вы подумаете: «Что на ужин?» ответ, естественно, будет здоровым выбором.

Основные правила питания

Сара Батлер

Питание - это больше, чем просто то, что вы едите. Питание следует рассматривать как процесс, шаги, которые вы предпринимаете, чтобы сохранить свое здоровье. Вот некоторые из основных правил питания, которые помогут вам увидеть более широкую картину и ту роль, которую питание играет в вашем общем здоровье и благополучии.

Хорошее питание

Идея правильного питания основана на том, что вы едите, чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему организму для эффективного функционирования. Но еда, которую вы выбираете, - это только половина уравнения. Питательные вещества сначала должны поступить в ваше тело, затем ваше тело должно расщепить их, использовать их, а затем эффективно избавиться от них.

Правила правильного питания

Если вы хотите сделать правильное питание приоритетом в своей жизни, вам необходимо понимать основные правила здорового питания и выбора продуктов.Их:

  • Завтракайте - Вы должны постараться позавтракать в течение 30 минут после того, как встали с постели.
  • Пакет с протеином - Вам нужно есть протеин не менее трех раз в день.
  • Ешьте часто - Рекомендуется есть каждые два-три часа, включая выбор здоровых закусок.
  • Ешьте овощи - Вы должны попытаться ограничить потребление крахмалистых овощей, но включите в свой рацион большое разнообразие овощей.
  • Закуска из фруктов - Фрукты - почти идеальная закуска.
  • Избегайте белого сахара - Ограничьте количество сахара в вашем рационе, а также искусственных подсластителей.
  • Аллергия - Если вы подозреваете пищевую аллергию, вы должны попытаться выяснить, что может вызывать ее, путем устранения. Чаще всего виноваты пшеница, кукуруза, яйца, молочные продукты или соя.
  • Орехи - Убедитесь, что вы получаете семена, орехи и бобовые как часть своего ежедневного рациона.
  • Сохраняйте водный баланс - Убедитесь, что вы выпиваете не менее половины своего веса в унциях воды в день.
  • Остерегайтесь сока - Овощные соки могут подойти в крайнем случае, но держитесь подальше от фруктовых соков.

Когда вы едите

То, что вы едите, важно, но не менее важно, когда вы это едите. Вам следует избегать просмотра телевизора или фильмов во время еды, поскольку это может привести к бездумному питанию и, в конечном итоге, к перееданию.Также убедитесь, что вы полностью пережевываете пищу. Когда вы хорошо пережевываете пищу, вашему организму будет легче ее расщепить и получить от нее максимальную пользу.

Питание не должно быть трудным для понимания, вам просто нужно знать, что есть и что следует ограничивать в своем рационе, и вы получите отличное начало!

Ссылка на историю

10 правил здорового питания от диетолога

10 правил здорового питания от диетолога | One Medical

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье.И сообщил.

Получите круглосуточную помощь через видеочат, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает и тот новый - и часто противоречивый - совет по диете, который появляется каждый день.Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей по поводу правильного питания. Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.

1. Загрузите в тарелку овощи.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка».Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами - и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. На другую сторону тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть, а порцию здорового постного белка - в другую.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак - самая важная еда дня.Здоровый завтрак имеет решающее значение для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня. Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о ПФУ читайте здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья - она ​​почти всегда имеет неприятные последствия.Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы были так «хороши» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую ​​как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые закуски могут быть залиты маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать на себя управление. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.

5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, - плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения. Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

Не вся упакованная или готовая еда вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, например, замороженным овощам и консервированной фасоли, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе - шаг в правильном направлении, но большинство людей не получают большую часть соли и сахара. Натрий и сахар преобладают в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?

8. Не считайте только калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно на сахар и жир.Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9. Переключитесь на цельнозерновые.

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновые, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано с уменьшением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость.Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого стремитесь к образу жизни, основанному на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе.Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Пища должна быть тем, что вам нравится и питает вас. Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь через видеочат, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Карин Форсайт Дугган

Карин специализируется на индивидуальных консультациях по питанию. Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились. Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно 9 лет в One Medical.Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на лету цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, которые помогут вам выбрать здоровую пищу. Она училась с гуру дизайна поведения доктором Б. Дж. Фоггом, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения - жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений.Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне - где бы вы ни находились и что для вас проще всего. Для получения дополнительной информации посетите сайт karynforsythduggan.com и / или напишите по электронной почте [email protected]

Блог One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медико-санитарной помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов. Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, следуя общей информации, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Сводка диетических рекомендаций

Сводка диетических рекомендаций

Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы призывают к увеличению количества овощей и цельнозерновых продуктов, а также к меньшему количеству соли, сахара и насыщенных жиров.

Персонал клиники Мэйо

«Диетические рекомендации для американцев» предлагают научно обоснованные советы по выбору продуктов, способствующих укреплению здоровья и предотвращающих болезни. В ранних рекомендациях основное внимание уделялось связи между отдельными питательными веществами и здоровьем.

На самом деле, конечно, люди выбирают пищу, а не питательные вещества. В обновлении 2020–2025 годов это признается и предоставляется инструменты, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Четыре ключевые рекомендации

В рекомендациях по питанию на 2020–2025 годы подчеркивается, что начать лучше питаться никогда не поздно. Руководящие принципы призывают американцев учитывать каждый укус, следуя этим четырем рекомендациям:

  • Соблюдайте здоровый режим питания на всех этапах жизни. Поскольку предпочтения в еде в раннем возрасте влияют на последующий выбор, здоровое питание в детстве может иметь преимущества на протяжении всей жизни.
  • Персонализируйте и наслаждайтесь богатыми питательными веществами продуктами и напитками. Руководство представляет собой основу, которую вы можете адаптировать к своим потребностям, предпочтениям, традициям и бюджету.
  • Сосредоточьтесь на удовлетворении потребностей группы пищевых продуктов с помощью продуктов и напитков, богатых питательными веществами, и оставайтесь в пределах калорийности. Пища, богатая питательными веществами, содержит витамины, минералы и другие полезные для здоровья компоненты.
  • Ограничьте употребление продуктов и напитков с более высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничьте употребление алкогольных напитков. Эти продукты добавляют калорий, но мало питательных веществ.

Что такое здоровый режим питания?

Диета - это все, что вы едите и пьете. Здоровый рацион питания включает в себя продукты и напитки, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп:

  • Овощи всех видов - темно-зеленые; красный и оранжевый; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые и прочие
  • Фрукты, особенно цельные
  • Зерна, не менее половины из которых составляют цельнозерновые
  • Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, а также безлактозные или обогащенные соевые напитки и йогурты
  • Белки, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи, семена и соевые продукты
  • Масла, включая растительные масла, и масла пищевые, такие как морепродукты и орехи

Что такое пища, богатая питательными веществами?

Пища, богатая питательными веществами, - это пища, которая содержит витамины, минералы и другие вещества, полезные для здоровья.

Продукты, богатые питательными веществами, включают овощи, фрукты, цельнозерновые, морепродукты, яйца, бобы, горох, чечевицу, несоленые орехи и семена, обезжиренные и нежирные молочные продукты, а также нежирное мясо и птицу. Они содержат мало или совсем не содержат добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

Где мне нужно сократить?

Большинство американцев едят слишком много натрия и слишком много калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Даже если у вас нет лишнего веса, слишком много натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем.

В диете, отвечающей вашим потребностям в питании, мало места для добавления сахара, насыщенных жиров или натрия. Вам не нужно полностью их устранять. Вы можете наслаждаться ими в следующих пределах:

  • Добавленные сахара: менее 10% калорий в день
  • Насыщенные жиры: менее 10% калорий в день
  • Натрий: менее 2300 миллиграммов в день

Алкогольные напитки тоже добавляют калорий, но мало питательных веществ. Вы можете отказаться от употребления алкоголя.Но если вы все же пьете, ограничьтесь не более чем одним напитком в день, если вы женщина, или двумя напитками в день, если вы мужчина.

Сделайте здоровый переход

Для вашего здоровья стремитесь к тому, чтобы общий режим питания соответствовал вашим потребностям в питании и помогал вам поддерживать здоровый вес.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Не забывайте оставаться ниже пределов добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Каждый укус - это возможность сделать правильный выбор.

06 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 29 декабря 2021 г.
  2. 10 главных вещей, которые вам нужно знать о рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/top-10-things-you-need-know-about-dietary.По состоянию на 29 декабря 2021 г.
Узнать больше Подробно

.

21 «Правила» питания должны быть УДИВИТЕЛЬНЫМИ

Там много диетического мусора. МНОГО.

И мы слышим все больше и больше с каждым днем. Но только на прошлой неделе мы получили несколько писем с вопросом, можем ли мы изменить только 1 привычку питания человека, что бы это было? Всего 1.

Хмммм.

Это действительно сложно сузить, но это заставило нас задуматься о том, что мы должны составить список `` основных '' - сквозь толстый и тонкий, по мере того, как модные диеты приходят и уходят, это твердое пищевое поведение, которое, если вы ничего не делаете, кроме работы От этих повседневных привычек мы можем пообещать вам 3 вещи:

  • Тебе станет лучше.
  • Вы будете лучше выглядеть.
  • У вас будет больше энергии.

    Продан?

    Не читайте это, думая, что мы делимся некоторыми секретами питания звезд вуду - но пока вы не овладеете этими основами, вам все равно не следует беспокоиться об этих «секретах».

    21 «Правила» питания, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии


    1. Остерегайтесь всего бессмысленного. В зависимости от питания? В некотором роде - потому что люди всегда многообещают в этой области, но часто мало что поддерживают.Это особенно верно в отношении пищевых добавок. И, как всегда говорила твоя мама, если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Нет никаких чудесных таблеток, зелий или еды. Перестать смотреть.
    2. Ешьте овощи и / или фрукты во время каждого приема пищи. Часто люди говорят о том, что определенные фрукты и овощи "запрещены", но в этом нет никакого смысла (см. №1). НЕТ плохих овощей и фруктов. Некоторые из них являются отличными игроками, а другие - второстепенными, но ни один из них не является «плохим» по своей сути. И нас не волнует, что это органические или выращенные традиционным способом.Мы просто хотим, чтобы вы ели больше. И мы хотим, чтобы вы ели более темные по цвету, такие как ягоды и листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и т. Д.
    3. Завтракайте. Ежедневно. В то время как прерывистое голодание становится популярным среди некоторых, большинство исследователей и клиентов, с которыми мы работаем, выиграют от регулярного завтрака. Ключом к успеху является качественный завтрак - убедитесь, что в нем есть немного белка, овощей или фруктов (см. №2) и мало или совсем нет сахара. Исследования показывают, что правильное топливо даст вам больше энергии, улучшит вашу умственную функцию и поможет вам меньше есть в течение дня.
    4. Включайте белок в каждый прием пищи и закуски. Протеин помогает насытиться, обеспечивает аминокислоты, необходимые для функционирования и восстановления, а так как в вашем организме нет «места для хранения» белка, частые кормления помогают обеспечить то, в чем ваш организм регулярно нуждается. Это особенно важно при первом приеме пищи в день, поскольку вы голодаете более 7 часов (см. Пункт 3).
    5. Начинайте каждый день с 1 стакана воды. Сделайте это первым, что вы положите в свое тело.Ледяная вода. Никакой науки. Для меня это ментально - начинать день с чистой и холодной воды приятно после того, как вы не пили и не ели в течение последних 7 часов.
    6. Выпивайте 2 стакана воды перед КАЖДОЙ едой. Доктор Бренда Дэви и ее команда из VA Tech обнаружили, что когда люди выпивали 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, они ели меньше в целом и теряли больше веса в конце 12-недельного исследования. В остальном все было так же. Вода помогает насытиться.
    7. Не пейте калории. Сравнивая с № 5 и № 6, обратите внимание, что вода - это то, что предлагается. Ни газировки, ни сладкого чая, ни фруктового пунша, ни чего-нибудь еще в этом роде. Американцы выпивают около 450 калорий каждый день. Замените этот единственный источник калорий водой, и это может означать потерю веса почти на 50 фунтов через год. Шутки в сторону.
    8. Think Fiber. Не углеводы. Углеводы плохо упаковываются. От диет с очень низким содержанием углеводов до знаменитостей, которые отказываются от глютена, чтобы похудеть. Дело не в углеводах.Дело в качестве. И сосредоточение внимания на клетчатке поможет. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах - киноа, ячмене, фарро и т. Д. - и вы получите множество важных для вас клетчатки и витаминов. Стремитесь получать минимум 25 граммов в день.
    9. Больше не лучше. Волокно это хорошо. Около 25 граммов - это хорошо, как я сказал в пункте 8 - это не значит, что если 25 - хорошо, то 100 - лучше. Ты не выйдешь из ванной, и у тебя не будет друзей, потому что, когда ты будешь рядом с ними, ты будешь слишком газообразным, раздутым и чувствовать себя неудобно.То же самое со всем, о чем мы говорим. Белок - это хорошо. Вода хороша. Необходимы витамины и минералы. Не будь крайним.
    10. Возьмите рыбий жир. Мы ни в коем случае не большие продавцы пищевых добавок. Мы действительно думаем, что рыбий жир принесет пользу всем. Принимаем ежедневно. Элла и София принимают его регулярно (им 3 года и 9 месяцев соответственно). И действительно, одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что в год умирает до 96000 человек из-за низкого потребления омега-3. Мы используем Nordic Naturals, доверяем им.
    11. Все работает. Смена работает. Новизна смены работ. Ключ, однако, состоит в том, чтобы изменить свои привычки, чтобы вы не прыгали с диеты на диету, пытаясь найти следующую, лучшую и величайшую «вещь». Вам не нужно «меняться», когда вы следуете простым, разумным принципам и придерживайтесь хороших привычек. Друг рассказал мне сегодня утром о диете, которая обещает потерю 10 фунтов веса за 10 дней. Она сказала, что первый прием пищи - это 1/4 стакана овсянки и ОДИН (1) грецкий орех. Да все работает ненадолго.
    12. Ешьте фасоль. Фасоль - отличный источник углеводов (см. №8), очень богата клетчаткой, является достойным источником белка и помогает вам насытиться. Они также богаты различными витаминами и минералами. Старайтесь есть 1-2 порции в день.
    13. План впереди. Хотя это и не относится к конкретному продукту питания, оно меняет ваш выбор продуктов питания. Неспособность спланировать и план потерпеть неудачу. Мы составляем меню на выходные и список продуктов из этого меню. Мы собираем обед для Эллы накануне ее отъезда в школу.Когда мы забываем что-то из этого, наши дни и неделя совершенно разные, и мы летим, не зная, что делать, и делаем неправильный выбор. Это, возможно, самое важное правило из любого из них ... Я обещаю вам, планирование наперед полностью изменит вас умственно и физически.
    14. Ешьте часто. Это не обязательно 6 раз в день или даже 5 раз в день. Делайте то, что работает для вас, в рамках своего графика. Что мы действительно знаем, так это то, что регулярное питание очень важно, чтобы вы не остались без плана и, когда очень голодны, быстро переключитесь на фаст-фуд или другое «быстрое решение»."Ключом является предварительное планирование (см. №13).
    15. Сделайте овощи / фрукты основой еды. Это относится к №2. Когда вы это сделаете, вы съедите их больше. Вот пример. Хотите овсянки с черникой? Отлично - сначала наполните миску черникой, а затем сверху овсяными хлопьями. Жарить курицу? Используйте овощи в качестве основы (а не рис или лапшу), а затем добавьте курицу. Это простой способ увеличить потребление и уменьшить потребление менее полезных для здоровья углеводов.
    16. Большая часть углеводов поступает из овощей / фруктов . Достаточно ли мы забили этот дом? Оба они содержат углеводы (наряду с множеством других питательных веществ). Именно они являются источником большей части ваших углеводов. Сделайте переключатель и обратите внимание на разницу.
    17. Десерт - это вещь иногда. Мы все о десерте. Иногда. Мы говорим Элле, что десерт - это «вещь иногда». Не нужно сладкое каждый вечер после ужина. Сделайте его особенным, употребляя его время от времени и наслаждаясь качественным десертом.Ешьте настоящее мороженое, без сахара, без жира и без ароматизаторов. Изредка. То же самое и с любым другим десертом. Время от времени ешьте небольшими порциями настоящих продуктов.
    18. Не используйте добавленный сахар. Забавно перечислять это после разговора о поедании десерта, но опять же, это случается только изредка. В целом мы добавляем в пищу слишком много сахара, вдвое больше, чем рекомендуется. Если вы считаете, что еда безвкусная, найдите альтернативу, чтобы усилить вкус, или найдите более ароматную пищу.Сахар не должен быть такой альтернативой.
    19. Дополнения Комплименты . Не спрашивайте, какие добавки вам следует принимать, если вы не позавтракали и собираетесь съесть фаст-фуд на обед, а потом встретитесь с друзьями, чтобы выпить. Однажды я выступал с докладом в местной футбольной команде средней школы - эта школа постоянно занимает первое место (или близко к нему) в стране. Мой первый вопрос - «Кто из вас завтракал сегодня утром?» 3 человека подняли руку примерно из 80.ТРИ. Однако меня попросили рассказать о добавках. Добавки дополняют качественной диеты. Они не заменяют и не восполняют плохую диету. Рыбий жир (№ 10) - омега-3 - является основным ингредиентом, который мы должны есть ежедневно, поэтому подумайте об этом, когда мы предложили принимать их ежедневно.
    20. Ешьте вместе. Без ТВ. Если у вас есть семья, кушайте с ними. Как можно больше. И говорить, а не отвлекаться на телевизор. Одно исследование показало, что только 25% 17-летних регулярно ужинают со своей семьей (грустно, но факт).К сожалению, статистика ясна, что дети, которые едят вместе со своей семьей, более здоровы, счастливее и лучше учатся.
    21. Ешьте меньше. За последние 40 лет наше потребление калорий увеличилось примерно на 800 калорий в день. ВОСЕМЬСОТ. Так что даже помимо того, что мы едим, просто есть меньше - хорошая идея. Ешьте, пока не будете довольны, а не начинкой.
    22. Не ешьте печенье днем ​​. Да, да, мы сказали 21. Это не в счет.«Но мы подумали, что это забавно - Кара упаковала Элле специальное домашнее печенье, которое она и Элла приготовили на днях. Когда я забрал ее из школы, она сказала:« ПОЧЕМУ мама положила мне печенье в обед? Мы не едим печенье в дневное время? »Так что теперь это стало правилом №22. Никаких куки в дневное время.

      После многих лет работы с самыми разными клиентами, от профессиональных спортсменов до футбольных мам, генеральных директоров миллиардеров и фабричных рабочих… мы соблюдаем эти 21 (errr, 22) правила."И, в конце концов, все они довольно просты в реализации.

      Главное - принять меры и просто начать!

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как объяснить основные концепции питания

      Согласно опросу, проведенному в 2015 году Академией питания и диетологии среди профессионалов здравоохранения, имеющих опыт работы в Центральной Америке, население развивающихся регионов этого региона не обладает базовыми знаниями в области биологии и физиологии.Хорошая стратегия - начать с обсуждения основных концепций здоровья и затем объяснить, как питание влияет на наш организм.

      Объяснение функций органов

      • Легкие: обеспечивают кровь кислородом
      • Сердце: циркулирует кровь по всему телу
      • Желудок: помогает переваривать пищу
      • Кишечник: поглощает питательные вещества из пищи
      • Печень: выводит токсины из крови и перерабатывает питательные вещества из пищи
      • Почки: фильтруют кровь от отходов и лишней жидкости

      Объяснение питания

      Питание - это то, как еда влияет на здоровье тела.Пища необходима - она ​​обеспечивает жизненно важные питательные вещества для выживания, помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макроэлементов, включая белок, углеводы и жиры, которые не только содержат калории, питающие организм и придают ему энергию, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Пища также снабжает питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и фитохимическими веществами, которые не обеспечивают калорий, но выполняют множество важных функций для обеспечения оптимальной работы организма.

      Объяснение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

      Белок : содержится в говядине, свинине, курице, дичи и диких животных, рыбе и морепродуктах, яйцах, соевых бобах и других бобовых, которые входят в традиционную кухню Центральной Америки, белок обеспечивает организм аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает поврежденные ткани и помогает иммунным клеткам бороться с воспалениями и инфекциями.

      Углеводы : Основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией и топливом для организма так же, как бензин заправляет автомобиль. Такие продукты, как кукуруза, чайот, бобы, бананы, рис, тортилья, картофель и другие корнеплоды, такие как юкка, хлеб и фрукты, содержат сахар или крахмал, которые обеспечивают углеводы для получения энергии.

      Energy позволяет организму выполнять повседневные действия, такие простые, как ходьба и разговор, и такие сложные, как бег и перемещение тяжелых предметов. Топливо необходимо для роста, поэтому достаточное количество топлива особенно важно для растущих детей и беременных женщин. Даже в состоянии покоя организму нужны калории для выполнения жизненно важных функций, таких как поддержание температуры тела, поддержание сердцебиения и переваривание пищи.

      Жир : диетический жир, который содержится в маслах, кокосе, орехах, молоке, сыре, мясе, птице и рыбе, обеспечивает структуру клеток и смягчает мембраны, предотвращая их повреждение.Масла и жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, питательного вещества, важного для здоровья глаз и легких.

      Объяснение микронутриентов: витамины и минералы

      Витамины и минералы - это пищевые компоненты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и играют важную роль в метаболизме клеток и неврологических функциях.

      Витамины способствуют выработке энергии, заживлению ран, формированию костей, иммунитету, а также здоровью глаз и кожи.

      Минералы помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляют структуру скелета.

      Сбалансированное питание, включающее фрукты, овощи, молочные продукты, белковые продукты, цельные или обогащенные зерна, помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для использования. Несколько примеров конкретных функций микронутриентов могут повысить эффективность просвещения по вопросам питания:

      • Витамин A помогает глазам видеть
      • Кальций и магний помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабиться, предотвращая спазмы и высокое кровяное давление
      • Витамин C помогает заживлению ран и помогает организму бороться с микробами
      • Железо помогает крови транспортировать кислород по телу и предотвращает анемию

      Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков

      Строительные блоки включают белок для роста младенцев в утробе матери, для роста детей и подростков, а также для восстановления поврежденной кожи, крови и других частей тела у взрослых, которые не растут.Некоторые части тела, например кровь и кожа, заменяются регулярно, поэтому даже взрослые регулярно строят новые части тела. Кальций также является строительным материалом для построения костей. Железо - это строительный материал для крови. Поскольку кровяных телец существует всего несколько месяцев, организму постоянно требуется больше железа и белка для производства новой крови.

      Использование метафор для объяснения питания

      Согласно зарегистрированным диетологам, имеющим опыт преподавания правильного питания в развивающихся регионах Центральной Америки, метафоры и простые концепции полезны при обучении основам питания.Примером этого может быть транспортировка продуктов, богатых углеводами, в качестве готовых продуктов, продуктов, богатых белком, в виде продуктов для выращивания, а также ярких продуктов в виде продуктов со свечением. Педагоги по санитарному просвещению должны подчеркивать, что хорошее питание требует употребления хотя бы одной порции этих трех видов пищи за каждый прием пищи:

      Продукты питания Простое понятие функции
      Продукты, богатые углеводами Топливо
      Продукты, богатые белком Строительные блоки
      Фрукты и овощи Помощники и защитники

      Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания

      Использование настоящих местных продуктов питания для практического планирования приема пищи и обучения категориям продуктов питания помогает взрослым и детям с низким уровнем грамотности понять питание.Преподаватели санитарного просвещения должны стараться приобретать местные продукты питания, чтобы использовать их при просвещении по вопросам питания в дополнение к ламинированным иллюстрациям.

      Из-за минимальной грамотности жителей Центральной Америки иллюстрации так же важны, как и слова, во всех наглядных материалах. Ниже приведены примеры символов, которые могут обозначать три основные причины, по которым организму требуется разнообразная пища:

      Символ Представляющая функция
      Бегущий ребенок Продукты питания как топливо и углеводы для получения энергии
      Детские блоки для штабелирования Еда и белок как строительные блоки
      Сгибающая мышца ребенка Белок для роста и силы
      Растущий ребенок Рост возможен благодаря правильному питанию
      Капля крови Здоровая кровь стала возможной благодаря употреблению продуктов, богатых железом
      Скелет Здоровые кости стали возможны благодаря употреблению продуктов, богатых кальцием
      Глаз Здоровые глаза стали возможны благодаря употреблению в пищу продуктов, содержащих витамины A, C, E, цинк и фитохимические вещества
      Пищевая радуга Витамины, минералы и фитохимические вещества, которые служат «помощниками и защитниками» и помогают телу «сиять»

      Дополнительные ресурсы

      • Анниган Дж.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *