Основные принципы здорового питания: Правила, основы и принципы здорового питания, меню для снижения веса

Правила, основы и принципы здорового питания, меню для снижения веса

Принципы правильного питания — это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

• контроль калорийности потребляемых продуктов
• разнообразные продукты питания
• соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды.

Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

• Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

• Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

• Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

• Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

• Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию.  

Снижайте количество употребляемой соли:

• Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

Ограничивайте употребление животных жиров:

• Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

• Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

• Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

Потреблять много жидкости:

• Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

Не ходите за покупками на голодный желудок.  Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке.

Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило — не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

• Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
• Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
• Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

15 принципов здорового питания

Как говорят, будешь здоров — будешь богат. Правильное питание — фундамент здоровья, активной жизненной позиции, желаний развиваться, стремиться к лучшему. Правильно питаться важно! Почему?

При неправильном питании в организме человека собираются ненужные организму токсины, жиры и сахар. Излишки этих веществ зачастую приводят к таким тяжелым заболеваниям как сахарный диабет, атеросклероз. Помимо этого излишки сказываются на внешнем виде человека и на его самочувствие и на его настроении. Может появиться целлюлит, испортиться кожа на лице, жировые складки на талии и бедрах мешают с легкостью передвигаться. Токсины и жиры сказываются и на составе крови, повышается холестерин, что ведет к холециститу и более серьезным последствиям. И это далеко не единственные причины пересмотреть свой рацион.

Принципы здорового питания:

1. Принимать пищу желательно небольшими порциями 6 раз в день, это так называемое дробное питание. Лучше есть чаще и понемногу, чем 2 раза отъестся до отвала. Так не растянется желудок, организм будет чувствовать себя легко, не будет возникать постоянное чувство голода.

2. Последний раз в день кушать за 3 часа до сна, в 19-20 часов. Ужинать лучше легкими малокалорийными продуктами.

3. Промежуток времени между затраком и ужином должно быть 12 часов, не более.

4. Более насыщенными и питательными надо сделать завтрак, обед и полдник.

5. В рацион включать не менее 40 % фруктов и овощей к общему объему пищи. Во фруктах и овощах содержатся витамины и минералы, которые так необходимы организму человека. Помимо этого это клетчатка, которая помогает пищеварению.

6. Для общего очищения в меню обязательно включать еще и злаки. Они действуют как абсорбенты, помогая очищать организм от шлаков.

7. В день необходимо съедать немного орехов и семечек в сыром и несоленом виде. В них содержится большое количество калия и пищевых волокон.

8. Лактобактерии помогают сохранить флору кишечника, поэтому молочные продукты тоже нельзя забывать включать в питание. э

9. Белок – это основной элемент клетки человека, именно поэтому его нужно пополнять белком — вегетарианцам с помощью бобовых, гороха, брокколи, для остальныхподойдет белок животного происхождения — мясо, рыба.

10. Как известно организм человека состоит из 90% жидкости этот баланс необходимо поддерживать, выпивая до 2 литров воды в сутки. Воду пить негазированную, обычную.

11. Следить за количеством калорий, которое употребляется в течение дня, его количество не должно превышать 2000 ккал.

12. Максимально исключить консервированные продукты, особенно частое их употребление может привести к серьезным болезням пищеварительной системы организма.

13. Жареные, соленые, копченые блюда, фастфуд тоже нельзя употреблять постоянно.

14. Газированная вода, в особенности сладкая, тоже не приносит организму ничего хорошего. Лучше ее заменить на морсы, компоты и соки.

15. Свежий белый хлеб правильнее заменить на ржаной, с отрубями или на сухарики.

Если соблюдать эти несложные правила, организм будет работать как часы, не будет постоянной утомляемости, недосыпа, слабости. Активность и жизнерадостность придет вместе со здоровым и правильным питанием!

Светлана, www.vitamarg.com

12 правил здорового питания

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г. ) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

 

Врач – валеолог Г.С.Захарова

Здоровая еда — не диета: 12 принципов правильного питания

Весь мир отмечает 16 октября День правильного питания. Роспотребнадзор напомнил, что ежедневный рацион влияет на наше здоровье. Специалисты назвали 12 принципов правильного питания.

Один из важнейших аспектов здорового образа жизни — это правильное, сбалансированное питание. От него зависит нормальная жизнедеятельность практически всех органов и систем в организме человека.

Неправильное питание способствует появлению избыточного веса и ожирения. В России избыточная масса тела наблюдается у 47,6% мужчин и 35,6% женщин, ожирение — у 19 и 27,6% мужчин и женщин соответственно.

Специалисты Роспотребнадзора назвали 12 принципов сбалансированного рациона.

Частота. Очень важно питаться несколько раз в день небольшими порциями и примерно в одно и то же время. Оптимальное количество приемов пищи — от трех до пяти.

Разнообразие. Ежедневный рацион нужно составлять из разных продуктов. Полезно будет ограничить количество жирной, жареной, острой и кислой пищи. При составлении меню нужно обратить внимание на состав блюд. В них должны содержаться все необходимые органические и минеральные вещества.

Постепенность. Не нужно отказываться от привычного меню резко. Лучше включать здоровую еду в рацион постепенно. Поможет в приготовлении здорового питания пароварка. С ее помощью вы сохраните все полезные вещества, которые содержатся в продуктах.

Энергетический баланс. Для соблюдения баланса можно использовать таблицы с данными о количестве белков, жиров и углеводов в продуктах. Внимание нужно обратить и на калорийность. Высчитать необходимое количество калорий нужно с учетом своих энергозатрат за день.

Обязательно завтракайте. Утренний прием пищи нужно сделать полноценным и разнообразным. Каша идеально подойдет для завтрака. В ней есть все необходимое для организма. Если времени на приготовление нет, то подойдут бананы, яблоки и йогурт. Полезным будет и яйцо всмятку или омлет.

Составьте график питания. Берите на работу здоровые перекусы: пшеничные хлебцы, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Это поможет не голодать, а значит, и не переедать во время основных приемов пищи.

Разбавляйте рацион. В вашем рационе должны быть супы. Они улучшат пищеварение и не будут перегружать желудок. Количество алкогольных напитков нужно уменьшить. Пейте больше простой воды.

Ешьте поменьше сладкого. Лучше сократить количество тортов и пирожных с кремом, шоколада и булок. Полезнее для организма будет творог с фруктами, медом и ягодами. Для чаепития подойдет мармелад.

Не забудьте о генах. При составлении меню стоит уделить внимание пищевым привычкам родных. Например, если ваша семья с севера, то рыба и мясные блюда подходят вашей системе питания, а экзотические фрукты будут для вашего организма стрессом.

Фрукты и овощи необходимы. Если не есть свежие фрукты и овощи, то организм недополучит необходимые витамины и макроэлементы. Но и перебарщивать с клетчаткой не стоит, это может привести к расстройству желудка и другим проблемам, связанным с процессом пищеварения.

Следите за жирами. В рационе должно быть больше жиров растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров нельзя.

Умеренность. Не нужно переедать или недоедать. Меню должно быть сбалансированным и содержать подходящее для вашего телосложения и энергозатрат количество калорий.

Здоровое правильное питание: основные принципы его применения

Чтобы добиться хороших результатов в борьбе за идеальную фигуру, необходимо иметь представление о правильном и здоровом питании. Это является обязательным условиям процесса снижения веса.

Диетологами разрабатываются специальные меню, позволяющие привести в порядок фигуру и при этом получать все необходимые организму витамины и микроэлементы.

Человек на 90% состоит из того, что он употребляет в пищу, поэтому вопрос о правильном питании находится на первом месте у тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Первое условие составления меню для худения – меньшая калорийность.

Правильное питание – это не диета, а постоянный контроль над употребляемыми продуктами. Данная система должна войти в систему. Только в этом случае можно рассчитывать на результат. Обычная диета заставляет отказываться от необходимых витаминов и минералов, которые каждый день необходимы для нормального функционирования организма. Правильное здоровое питание, основные принципы которого должен знать каждый человек, не требует отказа от определенных продуктов. Оно балансирует прием пищи, и дает рекомендации по приему.

Основные принципы здорового питания

Пища, поступающая в организм, должна быть сбалансированной и питать человека всем необходимым комплексом витаминов и микроэлементов. В связи с этим диетологи разработали основные принципы здорового питания.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Очищаем организм с умом или лимон с гречкой придут на помощь

Порции, употребляемые в пищу, не должны быть большими. Их калорийность должна снижаться ко второй половине дня.

Продукты должны быть разнообразными, что благотворно повлияет на организм и его состояние.

Овощей и фруктов в дневном рационе должно быть больше, чем мясных продуктов.

В недельном меню должна над мясом преобладать рыба.

Алкогольные напитки лучше исключить или сократить до минимума.

Растительные жиры более полезны, чем животные.

Нельзя исключать из меню молочные продукты.

Вместо сахара лучше употреблять мед.

Основные принципы здорового питания

В первой половине дня необходимо употреблять крупы, такие как гречка, пшенка, овсянка.

Из рациона лучше исключить жареные блюда.

Соль, по возможности, надо заменять натуральными приправами.

Соблюдая данные правила, можно составить свое меню для похудения. При этом необходимо высчитывать калории

Принципы правильного питания для снижения веса и меню

Необходимо запомнить одну простую истину, что диета, основанная на одном продукте, не должна быть продолжительной, так как она лишает организм необходимых веществ. Более правильный подход к пище – это сбалансированное питание с подсчетом калорий.

Принципы правильного питания

Человеку необходимо употреблять мясо в определенных количествах, от него нельзя отказываться. Лучше всего использовать нежирный продукт. Хорошо подойдет диетическая крольчатина или птица.

В большом количестве можно вводить в меню нежирную рыбу. Более полезен продукт, приготовленный на пару или открытом огне.

Животные жиры нельзя исключать полностью, но необходимо ограничить до пяти-десяти грамм в день.

Куриные яйца лучше заменять перепелиными, и употреблять их не больше трех в неделю.

Кисломолочные продукты должны быть невысокой жирности. Сливками и сметаной не надо увлекаться, особенно во время диеты.

Употребление овощей и фруктов в рамках правильного питания

Основной продукт питания для прекрасного пола, стремящегося к идеальным формам – это овощи. Они могут входить в меню в любом виде в больших количествах. Многие овощи способствуют выведению шлаков и являются профилактическими средствами при определенных заболеваниях.

Зубчик чеснока в день предотвратит образование злокачественных опухолей. С помидорами можно наладить процесс пищеварения, и ускорить выведение шлаков.

Сосуды укрепит употребление болгарского перца. Сердечная мышца станет крепче от кабачков и баклажанов. Капусту и огурцы можно употреблять в больших количествах, так как они имеют мало калорий.

Фрукты и ягоды полезны все, даже виноград и бананы, которые содержат больше калорий, чем остальные.

Их можно употреблять в свежем, мороженном и сушеном виде. Привозные продукты лучше всего кушать, избавившись от кожуры.

Домашние продукты не обязательно очищать.

Фрукты и ягоды полезны все

Чем можно себя побаловать во время диеты

Расхожее выражение, диета хороша исключениями, имеет долю истины. К основной продуктовой корзине необходимо добавлять и некоторые лакомства, чтобы не забыть об их существовании.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Секрет потери веса или сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Твердые сорта сыра содержат много кальция и очень часто рекомендуются при диетическом питании. Творог и йогурт также питают организм необходимыми микроэлементами.

Каждое утро можно есть кашу цельную или грубого помола. Салаты хорошо сдабривать растительным или оливковым маслом. В разумных пределах в диетическом питании может присутствовать даже шоколад.

Диета  для потери в весе и меню

Диетологи рекомендуют в рамках правильного питания проводить своеобразную диету, основанную на раздельном приеме белков и углеводов.  Диета раздельное питание меню на неделю поможет сбалансировать прием пищи и избавиться от лишних килограмм.

В первый белковый день можно употреблять одно яйцо, нежирное мясо или мясо кальмара. При этом допускается прием в пищу любых овощей в сыром или вареном виде.

В углеводные дни на завтрак рекомендуется приготовить кашу с добавлением сухофруктов, но без масла. Фрукты и овощи в неограниченных количествах. Вместо сахара надо употреблять мед.

Во второй день можно позволить себе немного сыра и рыбу, приготовленную без использования масла. Она может быть сварена на пару или в воде.

При подобном питании необходим разгрузочный день. Его меню будет состоять из сырых овощей, несладкого чая или кофе.

Правильное питание, основные принципы которого не отличаются особой сложностью, дает возможность скорректировать фигуру и поправить здоровье. Необходимо учитывать, что единовременные акции по проведению диеты не дают хороших результатов. Все должно применяться комплексно и стать образом жизни.

Видео рекомендации экспертов

Три принципа здорового питания — Энн Гийо

Если вы не уверены в правильном питании, это видео для вас. Вы откроете для себя 3 принципа здорового питания, которые помогут вам набраться энергии, похудеть, избавиться от проблем со здоровьем, наслаждаясь вкусной едой, которая вам понравится.

Эти принципы здорового питания не основаны на причудах, пищевых пирамидах, подсчете калорий или нахождении идеального соотношения жиров, белков и углеводов в вашем рационе.

Они основаны на моем собственном наблюдении и изучении традиционных диет и традиционной медицины примерно в 40 странах, где я жил и путешествовал (и да! Я много путешествовал, и мне это нравится).

Если вы примените эти 3 принципа, скорее всего, у вас будет отличная диета, которая будет одновременно полезной и вкусной.

Вы почувствуете себя намного лучше и будете прекрасно выглядеть!

Вот 3 принципа здорового питания (из видео):

Эти 3 принципа являются строительными блоками здорового веса и здорового тела.

Это:

1 / Понимание того, как работает ваше тело, и употребление в пищу продуктов, которые вы были предназначены для употребления в соответствии с ЭВОЛЮЦИЕЙ и БИОЛОГИЕЙ человека

2 / Следование ТРАДИЦИОННЫМ способам выбора и приготовления пищи

3 / Еда в большом количестве РАЗНООБРАЗИЕ продуктов

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из этих принципов.

Итак, первый принцип — « есть продукты, для которых вы были созданы ».

Истина в том, что люди эволюционировали, чтобы есть как растения, так и животных.Но мы не эволюционировали, чтобы потреблять тонны сахара, обработанных жиров и рафинированного зерна, не говоря уже о том, что я называю современной лабораторной пищей, полной химических веществ. Наше тело предназначено для усвоения цельных продуктов, а НЕ продуктов с высокой степенью обработки.

Тогда не существует универсальной диеты. Я уверен, вы это уже знаете. Хотя у всех нас примерно одинаковые генетические характеристики, у всех немного разный метаболизм. Мы не усваиваем продукты одинаково.

Чтобы действительно иметь здоровую диету, подходящую именно вам, вам нужно больше знать о своем типе телосложения и своем метаболизме.

Теперь второй принцип — « Следуя традиционным способам выбора и приготовления пищи ».

Видите ли, основное питание сосредоточено на питательных веществах. Но у этого подхода есть фундаментальная проблема: мы не едим отдельные питательные вещества, мы едим ПИЩУ.

А это означает, что:

1 / Мы должны искать синергетический эффект пищи, а не отдельные питательные вещества.

Наше тело усваивает многие питательные вещества вместе синергетическим образом.И хотя наука еще не многого знает о пищевой синергии, повара знают. Традиционные методы приготовления пищи разрабатывались тысячелетиями, методом проб и ошибок; во времена, когда получение максимальной отдачи от еды было вопросом выживания.

Поэтому мы можем и должны доверять традиционным диетам.

Затем,

2 / Способ приготовления пищи абсолютно необходим для того, чтобы те же самые питательные вещества были доступны и полезны.

В то время как яйцо-пашот очень полезно для вашего здоровья, жареное яйцо приведет к попаданию окисленного холестерина в ваши артерии.Варка брокколи убивает ферменты и разрушает антиоксиданты и витамины. Жареный лосось уничтожит большую часть полезных омега-3. И этот список можно продолжать и продолжать.

Вот почему лучший выбор — следовать традиционным способам выбора и приготовления пищи.

3 / Третий принцип здорового питания — « Есть большое разнообразие продуктов ».

Большинство людей в Америке и других странах в основном едят сахар, кукурузу и пшеницу. Однако, согласно исследованиям, наши предки потребляли от 100 до 300 различных продуктов и усваивали большое количество питательных веществ в их естественном состоянии.

Все традиционные диеты включают очень большое разнообразие продуктов из растений и животных. Традиционно люди ели от 50 до 100 разных продуктов каждую неделю. Синергетический эффект продуктов питания очень эффективен для защиты от рака и дегенеративных заболеваний.

Итак, вот 3 принципа здорового питания, которые, как я обнаружил, верны почти во всех из 40 стран, где я жил и путешествовал.

*******
Я хотел бы получить известие от вас.

Вас это удивляет? Вы думаете, что мы слишком далеки от наших корней и наших кулинарных традиций в 21 веке? И вернуться назад было бы слишком сложно?

Вам сложно придерживаться диеты, содержащей большое количество разнообразных продуктов?

Пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже.

Советы, факты, планы и привычки — Здоровый блог

26 мая 2015 г. · Автор Foodtolive Team

Поговорка «вы — то, что вы едите» может быть немного экстремальной, но до некоторой степени это действительно так. Если вы хотите быть здоровым человеком, вам обязательно нужно придерживаться здорового питания. Однако это не означает, что вы не можете наслаждаться вкусной едой и время от времени отказываться от вредных для здоровья угощений.

Что такое здоровое питание и как к нему относиться?

Здоровое питание означает удовлетворение потребности вашего организма в основных питательных веществах.Это так просто, и есть много способов добиться этого. Не существует такой вещи, как заранее определенная здоровая диета, потому что есть много разных способов достичь главной цели перехода на этот план питания, а именно убедиться, что ваше тело получает все важные микро- и макроэлементы, которые ему нужны, на ежедневно.

Увы, наша диета сегодня в основном состоит из обработанных пищевых продуктов, которые почти полностью лишены необходимых питательных веществ. Вам действительно нужно немного изменить свои пищевые привычки, если вы хотите улучшить общее самочувствие с помощью еды.Это непростая задача, поэтому вам нужно усвоить несколько советов.

Простые советы по здоровому питанию

Здоровое питание — это нечто большее, чем просто заполнение холодильника «хорошими» продуктами. Если вы хотите добиться успеха в изменении своего питания, вам необходимо разработать новую философию питания и полностью изменить свое отношение к еде.

Вот несколько советов по здоровому питанию, которые помогут вам в достижении этой цели:

• Держите все под контролем.
  Вероятность того, что вы переключитесь на хорошо сбалансированную диету, гораздо выше, если вы будете готовить и, следовательно, контролировать свои собственные блюда. Таким образом, вы будете контролировать то, что вы едите, и с легкостью отслеживать питательные вещества и калории. Приготовление еды дома также является гораздо более экономичным вариантом. Существует множество быстрых рецептов здорового питания, поэтому вы сможете разнообразить свои блюда и по-настоящему насладиться ими.
• Думайте меньшими порциями.
  Трехразовое полноценное питание ушли в прошлое.Сегодня люди живут на своих ногах и часто вынуждены питаться точно так же. Самый здоровый способ обуздать голод с помощью такого образа жизни — есть несколько (до 6) небольших приемов пищи в день. Вы по-прежнему можете делать завтрак, обед и ужин самыми большими ежедневными приемами пищи, но придерживайтесь умеренных порций. Включите в свой распорядок утренние и полуденные закуски, чтобы не проголодаться.
• Ешьте с цветом.
  Разноцветные фрукты и овощи одним своим видом поднимают настроение, а счастливый человек — здоровый человек.Тот факт, что яркие цвета являются признаком высокого содержания питательных веществ, — это просто дополнительный бонус. Включите как можно больше этих «положительных» продуктов в свой ежедневный рацион.
• Знайте разницу между хорошими и плохими углеводами.
  Для правильного функционирования вам необходимы углеводы, и вы можете получить их в большом количестве из многих продуктов. Однако некоторые из этих углеводов вредны для вашего здоровья, а именно те, которые поступают из белой муки, белого риса и рафинированного сахара. Исключите их из своего рациона и замените полезными углеводами, такими как цельнозерновые, овощи, бобовые и фрукты.
• Скажи «нет» сахару и соли.
  Есть много полезных блюд, которые можно использовать, чтобы приправить или подсластить пищу. И сахар, и соль крайне вредны для вашего общего самочувствия, и как только вы попытаетесь заменить их медом и специями, вы увидите, что ни один из них не стоит того, чтобы терпеть ущерб, который они наносят вашему телу.

Факты о здоровом питании

Почему здоровое питание так важно? Стоит ли неделями страдать от тяги к сахару и отказываться от любимых нездоровых закусок от пользы от изменения диеты? Сможет ли употребление только хорошей пищи защитить меня от рака и других опасных заболеваний?

Если вас мучают эти вопросы, вам необходимо понять несколько простых фактов о хорошо сбалансированной диете. Прежде всего, ваш план питания не является лекарством от болезни и не является надежной защитой от нее. Риск развития рака, болезни Альцгеймера, диабета или любого другого опасного заболевания существует всегда. Да, здоровая диета может снизить этот риск, но ничто не может полностью его устранить.

То же самое и с лечением. Пища, которую вы едите, может облегчить и ускорить процесс выздоровления, но вряд ли она будет достаточно крепкой, чтобы полностью решить проблему. Поэтому диета используется как дополнение к вашему плану лечения.Только некоторые незначительные расстройства пищеварения можно вылечить, развивая здоровые привычки питания.

Важность хорошо сбалансированной диеты заключается в ее способности поддерживать ваше тело в наилучшей форме. Когда вы получаете достаточно питательных веществ, каждая система будет функционировать идеально, поэтому ваша сопротивляемость болезням повысится, а ваше общее самочувствие резко улучшится.

Переход на хорошо сбалансированную диету может быть трудным, потому что вашему организму потребуется время, чтобы привыкнуть к нему. Вы можете облегчить этот процесс, следуя некоторым планам здорового питания, которые можно найти в Интернете.В этом случае вам не придется беспокоиться о разработке новых рецептов и подсчете питательных веществ и калорий. Некоторые из программ, доступных через Интернет, поставляются с приложениями для смартфонов и встроенными списками продуктов, которые значительно облегчают соблюдение вашего нового плана питания.

Для дальнейшего облегчения изменений вам необходимо изучить информацию о здоровом питании. Когда вы точно знаете, почему одни продукты лучше других и какие из них лучше всего подходят лично вам, станет намного легче мотивировать себя придерживаться новой диеты.Эти знания также помогут спланировать ваше питание.

Помимо здоровой пищи, вам также необходимо изучить списки продуктов, которых следует избегать. Некоторые из продуктов, которые мы едим почти ежедневно, представляют собой своего рода медленно действующий яд, который подрывает все наши усилия по сохранению здоровья. Вам нужно знать, что это такое, и держаться от них подальше, даже если вы не хотите полностью менять свои пищевые привычки. Наиболее опасными нарушителями в этом отношении являются:

• Безалкогольные напитки
• Цельное молоко
• Маргарин
• Попкорн из кинотеатров
• Хлеб и бублики из белой муки
• Тостеры
• Хот-доги

Сахарная конфета

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Многие люди не меняют своих нездоровых пищевых привычек, потому что считают, что хорошо сбалансированная диета слишком дорога.Это действительно может казаться так, особенно зимой, когда цены на овощи и фрукты становятся неприличными.

Однако с помощью нескольких простых советов вы можете узнать, как правильно питаться с ограниченным бюджетом:

• Купите себе морозильную камеру.
  Покупать фрукты и овощи в сезон не так уж и дорого, а морозильная камера позволит вам хранить их в течение многих месяцев. Конечно, они не будут такими вкусными и сочными, как в свежем виде, но вы можете найти множество рецептов вкусных блюд, приготовленных из замороженных продуктов.
• Будьте в курсе продаж.
  Выделите несколько минут своего времени, чтобы узнать, какими будут продажи на следующей неделе, и спланируйте свое питание в соответствии с этой информацией. Быть организованным — отличная привычка, которая поможет сэкономить не только на еде.
• Увеличьте потребление цельнозерновых злаков и бобовых.
  Они недорогие и полезные, так что для вас это беспроигрышный вариант.
• Узнай новые рецепты.
  Мировая кухня богата простыми и дешевыми, но в то же время вкусными рецептами.Выполните простой поиск в Интернете, и вы обязательно получите очень интересные результаты.
• Используйте остатки с умом.
  Не выбрасывайте еду просто так. Поищите несколько креативных методов, как добавить остатки в другой рецепт.

Здоровое питание в традиционной китайской медицине | Наука | Углубленный отчет о науке и технологиях | DW

Живя в мире с бесчисленным множеством теорий здорового питания, порой трудно понять, что действительно полезно для нашего тела. Сливочное масло — плохо, масло — хорошо; диетический кокс — это хорошо, диетический кокс — плохо; сырая еда — это плохо, сырая еда — это хорошо.

Наши взгляды на здоровое питание постоянно меняются, часто в зависимости от результатов новейших клинических исследований. Мы знаем все о жирах, углеводах, белках, минералах и витаминах, но независимо от того, насколько продвинуты наши знания о еде, всегда есть исследования, которые вводят что-то новое, а теории диеты опровергаются. Что действительно нужно нашему телу? Это вопрос, на который мы никогда не могли найти ответа.

У китайцев есть свой ответ на вопрос здорового питания, с концепциями, тесно связанными с традиционной китайской медициной. Они, вероятно, являются самыми ярыми сторонниками поговорки «Ты то, что ты ешь», независимо от того, действительно ли они следуют этому совету.

Я попросил китайского практикующего врача из Гонконга, Чан Кейфата, и Гуо Цимина, практикующего из Пекина с магазином в Кельне, описать, в какой степени еда и лекарства связаны и насколько применимы эти концепции. в места за пределами Китая.

1. Еда — это лекарство, лекарство — это еда

В отличие от западной медицины, роль еды и лекарств в традиционной китайской медицине частично пересекается. Например, арбуз — это еда, но он также может оказывать лечебное действие в жаркие дни из-за его увлажняющих свойств.

Древние кланы Китая, восходящие к 2200 году до нашей эры, начали открывать различные медицинские ценности трав еще во время охоты и сбора. Некоторые продукты облегчали их болезнь, некоторые вызывали смерть.Со временем и параллельно с развитием китайской философии были разработаны медицинские теории.

Однако есть также некоторые продукты, которые считаются скорее «лекарством», чем «пищей», например, женьшень. Когда дело доходит до этого «лекарства», человеку следует проконсультироваться с практикующим, поскольку его употребление может ухудшить состояние вашего тела. Почему? Пища имеет разную природу, и у всех нас разные тела, которые по-разному взаимодействуют с разными продуктами.

2. Четыре природы еды

В традиционной китайской медицине еда делится на пять видов, называемых «сици»: холодная, прохладная, нейтральная, теплая и горячая.Природа продуктов определяется не их реальной температурой, а скорее тем, какое воздействие они оказывают на организм человека после употребления. Когда человек постоянно ест одну пищу, это создает дисбаланс в его организме и влияет на его иммунную систему. Таким образом, один из ключей китайской медицины — сохранять «нейтралитет» нашего тела.

Теплые и горячие продукты приносят тепло нашему телу — например, говядина, кофе, имбирь, острый перец чили и жареные продукты — в то время как холодные и прохладные продукты охлаждают наш организм — подумайте о салате, сыре, зеленом чае и пиве.Нейтральные продукты — это такие продукты, как масло, рис, свинина и большинство видов рыбы.

Человек, у которого слишком много тепла, обычно чувствует себя горячим, все время потеет, сварлив, у него опухший язык или у него может быть запор. Люди, у которых слишком много холода, выглядят бледными, у них холодные руки и ноги, они могут чувствовать слабость или иметь плохое кровообращение. Когда это происходит, нам рекомендуется прекратить есть такую ​​пищу.

3. Это больше, чем просто вкус

Точно так же в западном мире китайцы делят вкусы на пять различных видов (увэй): кислый, горький, сладкий, острый и соленый.Но для китайцев это больше, чем просто чувства. В традиционной китайской медицине каждый кусочек пищи направляет питание в соответствующие органы: кислая пища попадает в печень и помогает остановить потоотделение, облегчает кашель; соль попадает в почки и может дренировать, очищать и размягчать массы; горькая пища проникает в сердце и тонкий кишечник и помогает охладить тепло и высушить любую сырость; острая пища попадает в легкие и толстый кишечник и помогает стимулировать аппетит; сладкая пища попадает в желудок и селезенку и помогает смазывать тело.Таким образом, важно иметь в рационе каждый вкус.

Означает ли это, что для здоровья мы просто едим нейтральную пищу со всеми вкусами? Не обязательно. «На выбор продуктов питания влияет строение вашего тела, время года и место, где вы живете», — сказал Чан. На состояние тела также могут влиять возраст и пол. Другими словами, китайские врачи адаптируют свои рекомендации к различным условиям.

4. Один размер не подходит всем

Так же, как у всех нас разные личности, у всех разное телосложение (тижи).И точно так же, как вы не можете общаться со всеми людьми одинаково, мы не можем одинаково кормить наши тела одной и той же пищей.

Что такое «конституция»? Классификация постоянно менялась с момента зарождения традиционной китайской медицины. В настоящее время одно из самых популярных подразделений разработал Хуан Ци, который в 1978 году представил девять типов тел.

Человек с большим количеством «сырости и мокроты» (танши) в своем теле имеет тенденцию к полноте, может потеть. много и может иметь жирное лицо. Эти люди обычно более мягкие.

Однако человек с большим количеством «сырости и тепла» (Ши-Ре) обычно вспыльчив и часто проявляет жирное и угревое лицо. Оба эти человека нуждаются в разной пище, чтобы избавиться от сырости, а это значит, что сладости, «смазывающие» тело, могут ухудшить ситуацию.

Каждый вид пищи, в зависимости от его характера, может улучшить или ухудшить ситуацию. «Нет вещества, которое было бы полезно для кого-либо. Многие считают имбирь полезным для здоровья, но когда вы уже очень сухой человек и в вашем теле столько тепла, чем больше имбирного чая вы пьете, тем суше получаете», говорит Го.

5. Ешьте в соответствии с сезоном

Сезон и время года — еще один фактор, когда речь идет о выборе продуктов. Например, весна в Китае часто бывает влажной и липкой, а это означает, что нам нужна еда, которая убирает сырость с нашего тела, например кукуруза, белая фасоль и лук.

Лето жаркое, поэтому нам нужна еда, чтобы нас охладить, например, арбуз и огурец. Осень засушливая, а это значит, что нам нужна еда, чтобы «смазывать» нас, например, снежный горошек и мед. Зима холодная, поэтому нам нужна согревающая пища, например, говядина или креветки.

В глобализованном мире можно легко покупать несезонную еду. Но традиционные китайские обычаи могут быть не лучшим способом прокормить себя, поскольку сезонные продукты приносят нам питание, которое нам нужно в это время года. Подобная концепция также существует обычно в западном мире.

6. Климат тоже имеет значение

Климат места также может повлиять на наш выбор продуктов питания. Например, Го сказал в провинции Сычуань в Китае: «(Сычуань) — провинция с очень влажным и холодным климатом.Итак, жители провинции Сычуань любят есть острую пищу, так как острая пища заставляет нас потеть и, таким образом, устраняет сырость в нашем теле ». Он добавил, что если люди из регионов с умеренным климатом едят слишком много острой пищи, тело будет слишком горячим, что не очень

7. В поисках золотой середины

В конце концов, что считается здоровым, чего следует избегать? В традиционной китайской медицине любая пища питательна, и до тех пор, пока здоровый человек не ест слишком много какой-либо пищи, нет ничего нездорового.Китайские философы говорят нам всегда использовать «золотые средства»; никогда не впадай в крайности. В традиционной китайской медицине также важно не есть слишком много (до семидесяти процентов от вашей способности) и есть пищу умеренной температуры, чтобы избежать перенапряжения органов пищеварения.

Это также относится к продуктам питания. В конце концов, все дело в балансе.

Есть поговорка на китайском языке: «Пять зерен обеспечивают питание. Пять овощей обеспечивают сытость. Пять домашних животных обеспечивают обогащение.Пять плодов обеспечивают поддержку ». Это означает сбалансированную диету, при которой продукты потребляются в соответствующих сочетаниях в соответствии с их природой и вкусом и дополняют сущность, в которой нуждается человеческий организм.

Проектная работа по теме «Здоровое питание»

Здоровое питание

Все это время мы работали над проектом «Здоровое питание» Всем известно, что еда, которую мы едим, очень влияет на наше здоровье. Поэтому мы решили подумать, какая диета должна быть здоровой.Это было целью нашей работы.

Изучая эту тему: -мы узнали, что такое здоровая диета

• • Пытались разделить еду по принципу «радуги»

  • Провели опрос о привычках здорового питания

  • Тренируйтесь рекомендации, как правильно питаться

1. Что такое здоровая диета

Здоровое питание — это одна из вещей, которая помогает поддерживать или улучшать общее состояние здоровья.Каждая клетка нашего организма зависит от пищи, которую мы едим. Здоровое питание начинается со здоровых продуктов. Некоторые виды пищи помогают нам оставаться молодыми, не часто простужаться или иметь много энергии. Фрукты и овощи составляют основную часть здорового питания. И большинство из них имеют яркую окраску. Теперь мы хотим вам об этом рассказать.

2. Радуга еды

Еда разного цвета отвечает за разные функции в организме.

1. Красная еда заставляет двигаться.Они дают вам дополнительный импульс, когда вам это действительно нужно больше всего.
2. Апельсиновые продукты — это пища для мозга. Они помогают вам сосредоточиться на вещах, действительно улучшают вашу способность к концентрации.
3. Желтые продукты — это способ природы помочь нам оставаться счастливыми. Они делают вас более оптимистичным.
4. Брокколи, салат и огурцы — это зеленые продукты. Эти продукты отлично подходят, когда вы хотите расслабиться, успокоиться или держать свои эмоции под контролем.
5. Синие продукты готовят вас к хорошему ночному отдыху.
6. Фрукты и овощи, такие как инжир, чернослив и свекла, делают людей более творческими. Более того, фиолетовая еда поможет вам выглядеть молодо!

Но, несмотря на то, что здоровая пища придает организму здоровье и красоту, большинство людей выбирают нездоровую пищу. Например в России. Посмотрите на эту диаграмму. Мы видим, что только 16 процентов населения нашей страны питаются правильно. Так почему же эта статистика так грустна?

Большинство россиян едят нездоровую пищу, потому что у них нет времени нормально поесть.Причиной этого часто является работа. Но каждый раз, когда вы едите фаст-фуд, помните, что «Крепкое здоровье выше богатства. »

Что мы можем сказать о здоровом питании в нашем классе?

3. Проблема здорового питания в нашем классе.

Мы спросили наших одноклассников и выяснили, что 17 из них предпочитают фастфуд, и только 9 из них предпочитают здоровую пищу. Это показывает, что только 35 процентов наших одноклассников питаются правильно. Мы думаем, что это проблема, потому что нездоровая пища приводит к развитию различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак.

Что нужно делать, чтобы избежать этих заболеваний?

4. Итак, у нас есть несколько рекомендаций для вас:

Выбор здоровой пищи

• Не употребляйте химические напитки. Рекомендуется пить воду, сок, коктейли, чай и т. Д. Тем не менее, следует избегать газированных напитков, колы и напитков, которые выглядят так, как будто они сделаны в лаборатории.

• Ешьте меньше нездоровых жиров и пустых калорий. Как правило, уменьшите количество нездоровых насыщенных и трансжиров в своем рационе.Их можно найти в таких продуктах, как чипсы, маргарин, масла и многие упакованные или замороженные продукты. Кокосовое масло относительно полезно для здоровья, но все же не очень хорошо.

• Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами. Старайтесь есть продукты, которые доставляют в ваш организм много жизненно важных питательных веществ. Это продукты, богатые витаминами и минералами. Вы можете попробовать цитрусовые, темную зелень, такую ​​как капуста и шпинат.

Ешьте нужное количество

• Ешьте, когда голодны, остановитесь, когда наелись. Многие люди думают, что люди голодают примерно в 9 утра, в 12 часов дня и снова в 18 часов. Хотя в целом это может быть хорошим графиком приема пищи, помните, что вам не нужно есть во время еды, если вы еще не голодны. Кроме того, если вы голодны между приемами пищи, пойдите и перекусите. Морить себя голодом между приемами пищи — нехорошо: если вы позволите себе стать слишком голодным, вы просто съедите тонны быстрого легкого мусора.

• Пейте много воды каждый день. Это очень важно. Вам может казаться, что вы голодны, хотя на самом деле вы просто хотите пить.Это также делает вашу печень и почки более счастливыми. Попробуйте добавить в воду дольку лимона, лайма или апельсина для лучшего вкуса; ломтики огурца для еще более хрустящего вкуса!

Формирование здоровых представлений о еде

• Если вы обнаружите, что фантазируете о еде, у вас есть проблема. Если ваша диета достаточно хороша и содержит достаточно калорий и углеводов, вы будете сыты и счастливы. Фантазии о еде — хороший признак того, что вы делаете что-то не так.

• Не ешьте много еды, когда выходите из дома. Очень разумно хотеть вкусно поесть в ресторане, особенно если вы не очень хорошо готовите. Но поймите, что блюда в ресторане часто бывают большими. Не стоит есть столько еды за один присест! Вместо этого съешьте только половину еды, а остальное отложите на обед на следующий день. Вы также можете заказать закуску, а не полный обед, если знаете, что эти порции могут быть лучше.

5. С включение:

Позаботьтесь о своем здоровье.Если вы хотите быть по-настоящему здоровым, вы должны правильно питаться и научиться выбирать правильную пищу. Помните, что здоровье — залог долголетия.

21 факт и статистика о здоровом питании, которые вас шокируют

по: Юрий Элькаим

---

Кажется, что каждый день нас засыпают новой информацией о здоровье.

И эта информация, кажется, постоянно меняется — на самом деле разница между тем, что мы думали о питании несколько десятилетий назад, и тем, что мы знаем сейчас, ошеломляет.

Как узнать, чему верить, в вихре последних и самых важных новостей о здоровье?

Несмотря на то, что средства массовой информации теперь лучше осведомлены о том, что такое «здоровое питание», мы все еще наводнены мифами и маркетинговыми уловками, которые заставляют нас верить, что деструктивные способы питания действительно полезны.

Помимо мифов о питании, на факты и статистику здорового питания, которые мы собираемся раскрыть, влияет ряд факторов, в том числе удобство, выбор образа жизни и стресс.

В этой записи блога я объясню, почему эти факты и статистика о питании важны для вас, и предложу несколько советов по питанию и другие действия, которые вы можете предпринять, чтобы они не навредили вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

21 Шокирующие факты и статистика о здоровом питании

1. Наша диета перегружена сахаром, солью, нездоровыми жирами и злаками.

Это правда: средняя американская диета превышает рекомендуемое дневное потребление сахара, рафинированного зерна, натрия и насыщенных жиров (1).

Почему это важно для вас:

Все перечисленные выше «продукты» содержат слишком мало питательных веществ, чтобы их можно было даже рассматривать в качестве пищевых продуктов. Сахар, рафинированные зерна, натрий и насыщенные жиры обладают свойствами, которые могут негативно повлиять на организм и нанести серьезный вред нашим органам при частом употреблении в пищу.

Например, рафинированный сахар и обработанные зерна беспорядочно повышают и резко снижают уровень сахара в крови, что может истощить вашу энергию или привести к долгосрочным проблемам с уровнем сахара в крови, таким как диабет.

Натрий — это электролит, необходимый организму, но в очень умеренных количествах. Слишком много натрия может вызвать задержку воды и привести к более серьезным осложнениям, таким как гипертония (2).

Поскольку натрий добавляется в таких чрезмерных количествах во многие продукты, которые мы едим сегодня, нетрудно превысить рекомендуемое дневное потребление.

Что можно сделать вместо этого:

‣ Избегайте средних проходов продуктовых магазинов (вместо этого делайте покупки в проходах с продуктами).

В средних проходах продуктовых магазинов живут обработанные продукты. А если вы посмотрите на этикетки пищевых продуктов, подвергшихся обработке, таких как чипсы, печенье, конфеты, батончики мюсли и крекеры, вы обнаружите, что они почти всегда сделаны из очищенных зерен с добавлением натрия и содержат более 6 граммов рафинированный сахар на порцию.

Вместо посещения страны обработанных пищевых продуктов можно обойти внешние проходы продуктового магазина, где находятся свежие фрукты, овощи и другие продукты, богатые питательными веществами.Это поможет избежать соблазна и наполнить вашу тележку продуктами, не содержащими рафинированный сахар, натрий и очищенные зерна.

[Связано: 15 энергетических закусок без выпечки, которые действительно полезны]

‣ Планируйте заранее.

Одна из причин, по которой мы потребляем обработанные пищевые продукты, — это их удобство.

Если вы едва успеваете одеться утром, более чем вероятно, что вы сделаете сумасшедший рывок за дверь, прежде чем даже подумаете о завтраке.К сожалению, именно так устроен образ жизни многих людей, из-за которого они выбирают самые удобные закуски и блюда, не всегда самые полезные.

Поскольку большинство полуфабрикатов, которые можно найти в пекарнях, кафе и ресторанах, содержат рафинированный сахар, обработанное зерно, насыщенные жиры и натрий, мы можем легко увеличить ежедневное потребление этих «антинутриентов», даже не осознавая этого, что в конечном итоге добавляет вплоть до плохого самочувствия.

Шоколадный пудинг из семян чиа

Заблаговременное планирование, выделяя один час в неделю на приготовление нескольких здоровых закусок из богатых питательными веществами ингредиентов (таких как зеленые коктейли, пудинг с семенами чиа или жареный нут), может значительно снизить потребление продуктов, содержащих эти вредные ингредиенты для здоровья.

‣ Держите соль и хлеб (вместо этого попросите дополнительные овощи).

Конечно, будут моменты, когда вам захочется поесть в ресторане или сходить в любимое место для завтрака.

Чтобы предотвратить превышение рекомендуемой суточной нормы потребления натрия и очищенных зерен, попросите не добавлять в блюдо соли (избегайте рассолов и маринадов, которые часто содержат поваренную соль) и откажитесь от хлеба, который обычно предлагают во время еды. Если возможно, попросите дополнительные овощи или небольшой гарнир.

2. Мы не едим достаточно овощей, фруктов и полезных жиров.

Следствие вышеприведенной статистики: средний американец ест меньше рекомендованной дневной нормы здоровых жиров, фруктов и овощей (1).

Почему это важно для вас:

Фрукты и овощи являются одними из богатейших источников необходимых питательных веществ, включая витамины и минералы, которые необходимы нам для функционирования. Без витаминов и минералов в нашем организме не было бы здоровых клеток, иммунной системы и даже способности дышать.

Здоровые жиры, такие как эфирные масла омега-3 и омега-6, являются еще одним важным макроэлементом, который помогает пищеварению и формирует строительные блоки здоровых клеточных мембран. Полезные жиры также могут поддерживать когнитивные функции и умственную концентрацию (3).

Что можно сделать вместо этого:

Увеличьте потребление фруктов, овощей и полезных жиров на:

• Отслеживайте свои приемы пищи в журнале питания, чтобы узнать, как часто вы употребляете фрукты, овощи и полезные жиры.
• Поставьте себе цель выпивать по одному зеленому смузи каждый день.
• Выбор лосося, пойманного в дикой природе, а не других продуктов животного происхождения, например курицы.
• Используйте для готовки полезные жиры, такие как масло авокадо или кокосовое масло.
• Добавляйте в зеленый смузи половину авокадо или 3 столовые ложки конопляных сердечек каждый день.

3. Почти все мы потребляем натрия больше, чем рекомендуется.

Совершенно верно: около 90 процентов американцев потребляют больше натрия, чем рекомендуют специалисты в области здравоохранения для здорового питания.

По их оценкам, сокращение потребления натрия на 1200 мг в день может сэкономить до 20 миллиардов долларов в год на медицинских расходах (4).

Почему это важно для вас:

Натрий вреден для здоровья в больших количествах, а чрезмерное количество может привести к серьезным (и дорогостоящим) сердечно-сосудистым проблемам, таким как сердечная недостаточность и преждевременная смерть (5).

Что можно сделать вместо этого:

Лучший план действий по снижению потребления натрия — это:

• Избегайте полуфабрикатов, таких как чипсы, картофель фри и крендели.Также следует избегать солёных орехов.
• Не добавляйте поваренную соль в блюда, которые вы готовите дома. Вместо этого замените поваренную соль высококачественной гималайской каменной солью или кельтской морской солью и используйте ее экономно.
• Пейте много чистой фильтрованной воды каждый день, чтобы вывести избыток натрия из организма.
• Уменьшите потребление натрия, заменив обработанные продукты с высоким содержанием натрия свежими фруктами, овощами, нежирным белком и полезными жирами.
• Ограничьте употребление пищи в ресторанах, которые известны тем, что добавляют в блюда большое количество соли.
• Избегайте соусов с высоким содержанием натрия, таких как соевый или устричный соус.
• Единственный лучший способ снизить потребление натрия — приготовить как можно больше блюд дома из свежих, цельных пищевых ингредиентов. Таким образом вы можете контролировать количество натрия, которое попадает в ваш рацион.

4. Мы потребляем на 600 калорий больше в день, чем в 1970 году (1).

Почему это важно для вас:

Я хотел бы отметить, что проблема не всегда в калориях — важнее всего их источник.

И хотя каждый возраст и этап жизни потребуют определенного минимального количества калорий каждый день, сейчас слишком распространено чрезмерное потребление калорий из-за количества доступных нам обработанных пустых калорийных продуктов, таких как печенье, модные кофейные напитки, лед. сливки и фаст-фуд.

Кроме того, продукты, которые лучше всего подходят для вас (например, фрукты, овощи и нежирный белок), по своей природе очень низкокалорийны, что затрудняет превышение рекомендуемой дневной нормы калорий.

Потребление дополнительных калорий из нездоровой пищи — это самый быстрый способ вызвать ожирение и вызвать нагрузку на внутренние органы, что в будущем может вызвать серьезные осложнения для здоровья.

Что можно сделать вместо этого:

Лучший способ снизить потребление калорий — избегать «пустых» калорийных продуктов, особенно газированных напитков и фаст-фудов, которые чрезвычайно калорийны и наносят ущерб вашему организму.

Вместо этого замените пустые калорийные продукты свежими фруктами, овощами, полезными жирами, нежирным белком, фасолью и бобовыми. Вы можете быть удивлены тем, насколько вы чувствуете себя сытым от этих продуктов, без потребности в калориях из каких-либо источников нездоровой пищи.

5. Здесь вдвое больше ресторанов быстрого питания, чем в 1970 году (1).

Почему это важно для вас:

С более чем одной удобно расположенными сетями быстрого питания почти на каждом углу, вредные для здоровья продукты стали более доступными, чем когда-либо прежде.

Это также означает, что все больше детей едят в ресторанах быстрого питания, что с раннего возраста подвергает их риску нанести вред своему здоровью из-за приема антипитательных продуктов.

Хотя иногда гамбургеры и картофель фри могут показаться безобидными, все антипитательные продукты складываются.А поскольку сети быстрого питания есть повсюду (серьезно, куда вы можете пойти, не найдя их?), Может быть слишком легко останавливаться время от времени несколько раз в неделю.

Салат из азиатской киноа и мейсон в банке

Что можно сделать вместо этого:

• Если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно быстро перекусить на ходу, попробуйте поискать в Google ближайший салат или местный рынок с горячим баром вместо того, чтобы посещать закусочную.
• Держите запас здоровых, богатых питательными веществами батончиков мюсли (в идеале приготовленных дома или приобретенных через уважаемую компанию по питанию) в своем автомобиле, чтобы, когда наступит голод, у вас будет здоровый вариант, пока вы не найдете более здоровый вариант чем доступен фаст-фуд.

6. Многие из нас живут далеко от продуктовых магазинов.

Более 23 миллионов американцев живут более чем в миле от ближайшего супермаркета.

Почему это важно для вас:

Если этот факт о здоровом питании применим к вам, это может означать, что у вас ограничен доступ к здоровой пище.

Что можно сделать вместо этого:

Если вы еженедельно или раз в две недели ходите в ближайший продуктовый магазин, постарайтесь запастись питательными продуктами, которые не портятся так быстро, как такие продукты, как салат.Вместо этого выбирайте такие продукты, как сладкий картофель, лук, коричневый рис, киноа, фасоль и бобовые, а также консервированные ферментированные продукты, чтобы заполнить свой буфет.

В качестве альтернативы, некоторые службы доставки здоровой еды и продуктов будут доставлять в более отдаленные районы.

7. Миллионы людей регулярно не имеют доступа к питательной пище (7).

В 2008 году в Канаде около 49,1 миллиона человек, из которых 16,7 миллиона детей, несколько раз в течение года испытывали недостаточный доступ или отсутствие доступа к питательной пище.

В Соединенных Штатах, по оценкам исследователей, до 9 процентов всего населения не имеют регулярного доступа к здоровой пище (8).

Почему это важно для вас:

Удивительно не только узнать, сколько людей страдают от пищевого стресса, но и здоровое развитие детей также зависит от питательной пищи.

Эта статистика намекает на то, что сегодня все меньше детей получают важные питательные вещества, что вызывает огромную озабоченность, если учесть, что необходимые витамины, минералы, качественный белок и полезные жиры имеют фундаментальное значение для их физического и психологического роста.

Что можно сделать вместо этого:

Если вам посчастливилось иметь регулярный доступ к здоровой пище, вы можете подумать о пожертвовании в местные продовольственные кладовые или инициативы национального продовольственного банка, чтобы помочь другим.

8. Мы не едим достаточно овощей.

В отчете за 2013 год, в котором исследовалось потребление продуктов жителями Соединенных Штатов, только 57,7 процента американцев регулярно потребляют пять порций овощей более четырех дней в неделю (9).

Почему это важно для вас:

Витамины, минералы, клетчатка и фитонутриенты, содержащиеся в овощах, необходимы нашему организму для детоксикации от вредных химикатов, поддержания силы нашей иммунной системы и выполнения практически всех функций — от выработки энергии до движения и пищеварения.

Ежедневное употребление менее пяти порций овощей означает, что вы не получаете того питания, от которого зависит оптимальное функционирование вашего организма.Это все равно что покупать новый автомобиль и никогда не менять масло.

Результат? Более низкое общее качество жизни, повышенный риск проблем со здоровьем, таких как сердечные приступы или сердечно-сосудистые заболевания, — и давайте не будем забывать об этих дорогостоящих медицинских счетах.

Что можно сделать вместо этого:

‣ Поставьте себе цель съедать хотя бы один овощ во время каждого приема пищи.

Если у вас на завтрак яйца, добавьте немного спаржи на пару.

Если вы любите мясо и картофель на ужин, начните трапезу с большого зеленого салата и добавьте в тарелку целую кучу вареной брокколи (только обязательно съешьте ее перед тем, как налить другие продукты).

‣ Ведите дневник питания.

Существует множество удобных приложений для смартфонов, которые помогут вам отслеживать потребление пищи, включая овощи. Или вы можете просто сохранить органайзер или приложение для заметок, которое позволит вам отмечать каждый день, когда вы съели 5 порций овощей.

‣ Приготовьте смузи.

Я уже говорил об этом раньше, но зеленые смузи — это самый простой способ съесть 5 порций овощей (и больше) одновременно.

Зеленые смузи не только приятны на вкус, но и являются природным энергетическим напитком, благодаря которому можно легко съесть 5+ порций овощей даже при самом загруженном графике.

[Связано: Легкие рецепты зеленого смузи: 8 вкусов, всего по 3 ингредиента в каждом]

9. Дети получают почти половину своих калорий из нездоровой пищи.

Поразительно, но 40 процентов ежедневных калорий, которые потребляют американцы в возрасте от 2 до 18 лет, поступают из добавленного сахара и твердых жиров из обработанных пищевых продуктов, таких как десерты, обработанные зерна, пицца, молочные продукты, фруктовые соки и газированные напитки (10). .

Почему это важно для вас:

Сахар и твердые жиры (за некоторыми исключениями) — это пустые калории, которые обеспечивают ноль для питания.

На самом деле, многие из этих продуктов содержат вредные химические вещества и добавки, которые могут привести к поведенческим проблемам, ожирению и аллергии.

Что можно сделать вместо этого:

‣ Прочтите этикетки.

Иногда бывает сложно узнать о пищевой ценности упакованного пищевого продукта. Лучший способ избежать добавления дополнительных калорий из сахара или твердых жиров — это вообще избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов.

Но иногда нездоровые продукты продаются как «натуральные» или «с высоким содержанием белка» и могут показаться полезными для здоровья на ходу.

Чтобы не попасть в эту маркетинговую аферу и не добавлять лишний сахар или жир в рацион вас или ваших детей, читайте этикетки продуктов, чтобы проверить их количество в граммах сахара (которое в идеале не должно превышать 6 граммов на порцию) и мг натрия ( относительно процента от DV или дневной стоимости).

Также будьте осторожны с ингредиентами, которые вы не можете произнести или не можете распознать как продукты, встречающиеся в природе.

‣ Не покупайте замороженные продукты и вместо этого готовьте их дома.

Convenience — тихий убийца, но ему не нужно создавать добавление сахара и жира, если вы потратите час или около того на планирование.

Поскольку замороженные зерновые десерты, пицца и молочные продукты составляют почти половину калорий, потребляемых людьми в возрасте от 2 до 18 лет (вероятно, из-за удобства), важно заменить эти продукты питательными домашними продуктами.

Например, приготовление больших партий домашних супов, тушеных блюд и полезного печенья для замораживания заранее послужит полезной едой или закусками для ваших детей, вместо яркой коробки печенья.

[Связано: 19 более полезных рецептов десертов, настолько хороших, что вы можете подумать, что они плохие]

‣ Замените молочное молоко немолочным молоком.

Молочные продукты промышленного производства богаты гормонами и антибиотиками.Они также могут быть трудно перевариваемыми, поскольку наш организм может перестать вырабатывать фермент лактазу (необходимый для переваривания молока) после поздних стадий младенчества (11).

Несладкие ореховые молочные продукты, такие как миндальное молоко или молоко из кешью, не содержат гормонов и антибиотиков, а также содержат дополнительные питательные вещества, такие как витамин Е, который является важным антиоксидантом.

[Связано: 5 самых здоровых безмолочных альтернатив молока]

10. Болезни пищевого происхождения поражают миллионы ежегодно.

В Соединенных Штатах от болезней пищевого происхождения страдает каждый шестой американец и ежегодно происходит около 48 миллионов болезней, 3000 смертей и 128000 госпитализаций (14).

Почему это важно для вас:

Болезни пищевого происхождения, такие как сальмонелла или кишечная палочка, чаще всего встречаются в недоваренных продуктах животного происхождения, яйцах и яичной скорлупе, непастеризованных молочных продуктах и ​​в некоторых случаях в сырых продуктах (15).

Заражение в результате болезни пищевого происхождения — не редкость, и эти заболевания могут вызвать серьезные и необратимые повреждения органов в желудочно-кишечном тракте.

Что можно сделать вместо этого:

• Убедитесь, что продукты и мясо, которые вы едите, тщательно вымыты и приготовлены.
• Ешьте дома как можно больше еды, это дает вам больше контроля над безопасностью вашей еды.
• Принимайте добавки с пробиотиками или ешьте больше продуктов, богатых пробиотиками, для поддержания оптимального здоровья кишечника.

11. Наше потребление жиров резко увеличилось.

Общее количество жиров, потребляемых американцами, подскочило с 57 фунтов в год в 1980 году до 78 фунтов в 2009 году.Наибольшее потребление жиров в год в среднем составляло 85 фунтов в 2005 году.

Почему это важно для вас:

Жиры, о которых мы говорим здесь, представляют собой нездоровые жиры из нездоровых и подвергнутых интенсивной обработке растительных масел, гидрогенизированных жиров и насыщенных животных жиров.

Это жиры, которые вызывают сердечно-сосудистые проблемы, вызывая накопление холестерина ЛПНП в организме, что в конечном итоге приводит к блокированию артерий (17).

Итак, не все насыщенные жиры вредны.Насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, топленое масло или органическое несоленое масло, полезны для здоровья, особенно когда речь идет о стабильном жире для приготовления пищи. Считается, что эти насыщенные жиры оказывают меньшее негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, а вместо этого повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина).

Что можно сделать вместо этого:

• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки из свежих фруктов и овощей. Клетчатка — один из лучших способов снизить уровень холестерина ЛПНП, поскольку она помогает блокировать всасывание холестерина ЛПНП в пищеварительном тракте (18).
• Кулинарные масла являются основным источником «нездоровых» жиров в современной американской диете. Чтобы снизить потребление этих жиров, замените кулинарные масла стабильными полезными жирами, такими как кокосовое масло. Избегайте готовить с использованием нежных жиров, таких как оливковое масло, поскольку они имеют гораздо более низкую температуру дымления и могут быстро превращаться в трансжиры при нагревании при высоких температурах (19).
• Ограничьте потребление животного белка (до 3–4 раз в неделю) и сосредоточьтесь на нежирном белке, таком как курица (без кожи), индейка или дичь.
• Ограничьте потребление рафинированных углеводов. Хотя углеводы могут показаться несущественными по сравнению с насыщенными жирами, правда в том, что рафинированные углеводы действительно могут способствовать снижению уровня ЛПВП (хорошего холестерина), одновременно повышая уровень триглицеридов. Это так же плохо, как и употребление слишком большого количества нездоровых насыщенных жиров (20).

12. Не нужно есть каждые 2–3 часа (21).

Почему это важно для вас:

Многие программы питания и эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть каждые пару часов, чтобы стимулировать метаболизм и ускорить потерю веса.

Это просто неправда. Исследования доказали, что для обычного человека регулярные частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня не сжигают жир и не способствуют снижению веса, как и более трех приемов пищи в день.

Что с этим делать:

Слушайте уникальные знаки и сигналы своего тела. Вы также можете прочитать и узнать больше о пользе для здоровья голодания один раз в неделю.

Проще говоря, есть, когда вы действительно голодны, и не есть, когда нет, — это самый простой способ способствовать похуданию.(И, конечно же, убедитесь, что эти блюда и закуски содержат продукты, богатые питательными веществами, и не содержат рафинированный сахар, рафинированные углеводы и нездоровые жиры или масла).

13. Яичные желтки полезны для здоровых людей (22).

Почему это важно для вас:

Вера в то, что яйца вредны для вас, потому что в них много холестерина, — один из самых распространенных мифов о питании всех времен.

На самом деле яичные желтки обладают превосходной пользой для здоровья и не повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП у здоровых людей.

Яичные желтки содержат большое количество витаминов группы B, таких как холин, которые помогают поддерживать когнитивные функции и память. И да — яичные желтки действительно содержат холестерин.

Тем не менее, диетический холестерин, содержащийся в яичных желтках, с большей вероятностью способствует повышению уровня холестерина ЛПВП — хорошего вида холестерина — который помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и поддерживать чистоту внутренних сосудов.

В настоящее время нет доказательств того, что яйца отрицательно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы (23) (24).

Что с этим делать:

Обычному здоровому человеку не нужно избегать яиц.

Когда речь идет о продуктах животного происхождения, важно качество, поэтому я рекомендую по возможности выбирать органические яйца без клеток.

Употребление нескольких яиц (включая желтки) в неделю может улучшить когнитивные функции, здоровье сердца и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, витаминами и минералами.

14. Пить фруктовый сок — все равно что пить кока-колу.

И: употребление фруктового сока может фактически заставить вас потреблять больше калорий (25) (26).

Почему это важно для вас:

Традиционно приготовленный фруктовый сок с очень высоким содержанием сахара, и часто он содержит больше граммов сахара на порцию, чем банка поп. Неудивительно, что многие производители «здоровых» соков принадлежат крупным компаниям, таким как Coca-Cola и Pepsi.

Знание о том, что заранее приготовленный фруктовый сок часто ничем не лучше, чем выпивка банки соды (которая эквивалентна почти восьми чайным ложкам белого сахара), может помочь предотвратить чрезмерное потребление калорий из рафинированного сахара, что приводит к увеличению веса и вредным последствиям. опустошение вашего уровня сахара в крови и внутренних органов.

Что можно сделать вместо этого:

‣ Замените сладкие соки домашними зелеными смузи.

Зеленые коктейли отличаются от зеленых соков тем, что в овощах все еще есть клетчатка.

Несмотря на то, что оно расщепляется в блендере и легче переваривается, клетчатка по-прежнему помогает замедлить выброс сахара из фруктов и овощей в кровоток. Таким образом, зеленые смузи меньше негативно влияют на уровень сахара в крови и поддерживают ваше здоровье необходимыми витаминами и минералами.

‣ Предпочитайте воду с фруктами фруктовому соку.

Если у вас ограниченный выбор напитков, лучше выбирать фильтрованную воду с ломтиком лайма или лимона, а не сладкие фруктовые соки.

15. Этикетки продуктов «натуральное» и «цельнозерновое» не заслуживают доверия (27).

Почему это важно для вас:

Маркетинг — вещь всемогущая, и многие компании, производящие здоровую пищу, это понимают. Следовательно, различная тактика и стратегическое использование определенных модных слов, таких как «натуральный» или «цельнозерновой», могут сделать продукт или еда для вас намного лучше, чем они есть на самом деле.

Что можно сделать вместо этого:

‣ Всегда читайте этикетки с питанием и списки ингредиентов.

Избегайте маркетинговых уловок, понимая и читая этикетки с пищевыми продуктами. Всегда проверяйте рекомендуемый размер порции, граммы сахара на порцию (в идеале оно не должно превышать 6 граммов) и какие ингредиенты включены.

Например, являются ли ингредиенты продуктами, которые вы узнали, или у них есть запутанные названия, такие как желтый краситель №3 или голубое озеро №2?

Ингредиенты на этикетках продуктов питания всегда перечислены в порядке убывания количества по весу, поэтому, если источник сахара является одним из первых ингредиентов на этикетке питания, это ваша подсказка, что «полезный» продукт — это просто замаскированный дьявол.

Следует также отметить, что даже если пищевой продукт изготовлен из цельного зерна, цельное зерно в обработанных пищевых продуктах обычно подвергается интенсивной обработке, содержит ГМО и глютен и может быть смешано с 50 или более процентами белой муки, что помогает производителям пищевых продуктов. сэкономить на затратах.

16. «Без глютена» и «органический» не означает «здоровый»

Почему это важно для вас:

К сожалению, многие (но не все) крупные пищевые компании видят возможность, когда дело доходит до маркетинга своей продукции среди людей, пытающихся улучшить свое питание — а это означает использование слов «без глютена» и «органический» в своей рекламе и продукции. этикетки.

Отказ от глютена — отличный способ улучшить свое здоровье, во-первых, за счет уменьшения воспаления.

Но сильно обработанная пища без глютена все равно не более здорова, чем сильно обработанная пища, содержащая глютен.

По правде говоря, многие безглютеновые продукты кажутся здоровыми, но содержат столько же граммов сахара, химикатов и нездоровых жиров, сколько и их глютеновые версии.

То же правило применяется к обработанным пищевым продуктам, которые помечены как «полностью натуральные» и «органические».”

Что можно сделать вместо этого:

‣ Избегайте обработанных пищевых продуктов (которые в основном представляют собой упакованные и упакованные продукты).

Это наиболее распространенные продукты, содержащие полезные модные слова. Замените обработанные продукты цельными продуктами, которые есть в природе, такими как фрукты и овощи, орехи, семена и полезные жиры.

‣ Изучите этикетки с питанием.

Общая тема этих поразительных фактов о питании — сначала узнать, что вы вкладываете в свой организм, уделив время чтению и пониманию этикеток на пищевых продуктах.

Как уже упоминалось, важно избегать продуктов, которые содержат нечеткие ингредиенты и более 6 г сахара. Также важно учитывать процентное содержание натрия и жиров в пище.

17. Большинство покупных заправок для салатов вредны для здоровья

Почему это важно для вас:

Овощи — самая питательная пища на всей планете, но покрытие их заправкой, содержащей соль, прогорклые масла, искусственные ингредиенты, сахар и трансжиры, может превратить полезное овощное блюдо в праздник, забивающий артерии.

Что можно сделать вместо этого:

• Приготовьте дома заправки для салатов из качественных растительных масел, таких как органическое оливковое масло первого отжима и бальзамический уксус, органический сырой мед и дижонская горчица.
• Когда вы обедаете вне дома, попросите дольки лимона, уксус и оливковое масло для заправки салата вместо вариантов, предлагаемых в ресторане.

[Связано: 6 удивительных заправок для салатов из яблочного уксуса, которые вам нужно попробовать]

18.Цельная пшеница так же вредна, как и белая мука (28).

Почему это важно для вас:

Термин «цельная пшеница» — это просто еще один маркетинговый ход.

Сегодня цельнозерновая пшеница имеет почти такую ​​же гликемическую нагрузку, как и белый хлеб, а это означает, что она по-прежнему поднимает и снижает уровень сахара в крови так же, как белый сахар (29).

Это особенно разрушительный факт о здоровом питании, потому что цельнозерновой продукт рекомендуется как здоровый, волокнистый вариант для диабетиков или тех, кто хочет похудеть.

Вот почему цельнозерновые или переработанные продукты из цельной пшеницы, такие как хлеб, рогалики, лепешки, батончики мюсли и макароны, действительно не являются здоровой пищей, под которой они маскируются и под которые продаются.

Что можно сделать вместо этого:

Вместо цельной пшеницы выберите цельнозерновые продукты с минимальной обработкой без глютена, если вы все же решите включить в свой рацион злаки. Гречка, коричневый рис, теф и лебеда (которая на самом деле больше похожа на семена) — лучший выбор, поскольку они полны витаминов, минералов и клетчатки, которые стабилизируют уровень сахара в крови, а не повышают его.

19. Нектар агавы ничем не лучше белого сахара (30).

Почему это важно для вас:

Агава заполонила рынок здоровой пищи, когда стала «более здоровой» заменой сахара, особенно для диабетиков или тех, кто хочет сократить потребление рафинированного сахара.

По правде говоря, агава чрезвычайно богата фруктозой — на самом деле агава содержит больше фруктозы на порцию, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Ой.

Одновременное употребление большого количества фруктозы может вызвать проблемы с обменом веществ и даже повреждение печени и сердца, поскольку организм плохо усваивает фруктозу, когда ее едят в больших количествах (31).

Вот важный момент: фруктоза во фруктах отличается от фруктозы в нектаре агавы, потому что она также сопровождается большим количеством клетчатки.

Что можно сделать вместо этого:

Избегайте использования агавы. Вместо этого выберите небольшое количество чистого органического кленового сиропа, органического кокосового нектара, чистой стевии из зеленых листьев или местного сырого меда. Все эти заменители подсластителей можно найти в местном магазине по продаже диетических продуктов или приобрести в Интернете в магазинах здоровой пищи.

20. Пшеница — это не та еда, которую ели наши дедушка и бабушка (32).

Почему это важно для вас:

В случае с пшеницей ученые применили метод, называемый «селекцией пшеницы», который изменяет гены пшеницы, чтобы сделать ее более устойчивой к факторам окружающей среды, таким как насекомые или суровые погодные условия, чтобы обеспечить более высокий урожай.

Хотя это кажется положительным моментом, это изменило питательную ценность зародышей пшеницы и их реакцию в организме.

Сегодня многие люди имеют тяжелую непереносимость пшеницы, особенно глютена, белка, содержащегося в пшенице. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, связана ли чувствительность к глютену с выращиванием пшеницы (33).

Что можно сделать вместо этого:

На всякий случай лучше вообще избегать пшеницы.

Я лично рекомендую ограничить потребление зерна из-за влияния зерна на уровень сахара в крови. Но если вы решите включить в свой рацион небольшое количество злаков, постарайтесь по возможности заменить пшеницу цельнозерновыми продуктами без глютена (например, гречкой или амарантом).

21. Более 2 миллиардов человек испытывают дефицит микронутриентов (34).

Почему это важно для вас:

Сегодня шокирующие статистические данные по здоровому питанию Центров по контролю и профилактике заболеваний показывают, что по крайней мере половина детей на планете в возрасте от 6 месяцев до 5 лет испытывают дефицит хотя бы одного микронутриента.

Из всего населения более 2 миллиардов человек испытывают дефицит микронутриентов (35).

Это огромная проблема, потому что микронутриенты — это то, что поддерживает наше здоровье, и являются основными питательными веществами, которые позволяют нам даже существовать здесь, на Земле.

Неудивительно, что мы всегда так устаем, берем больные и страдаем психическими расстройствами из-за стресса и беспокойства. Наш организм просто не получает достаточного количества витаминов и минералов, необходимых для повседневной жизни.

Что можно сделать вместо этого:

‣ Увеличьте потребление витаминов и минералов, приготовив зеленый коктейль на овощной основе, чтобы начать утро.

Фрукты и овощи — единственный лучший источник питательных микроэлементов на планете.

‣ Прием высококачественных поливитаминов из цельных продуктов — это один из способов ежедневно увеличивать количество питательных микроэлементов (в дополнение к одному зеленому смузи в день) и обеспечивать организм постоянным ежедневным поступлением необходимых питательных веществ.

Вставьте эту инфографику на свой сайт (скопируйте код ниже):

Примите меры для своего здоровья

Теперь, когда мы обнаружили 21 из самых шокирующих фактов и статистических данных о здоровом питании, мы можем понять, что правильное питание по-прежнему является серьезной проблемой во всем мире.

Зная об этих фактах о здоровом питании и принимая меры для предотвращения проблем, которые они могут вызвать, вы гораздо лучше подготовлены для принятия обоснованных решений, которые способствуют вашему собственному здоровью и долголетию.

Превосходите шансы с питанием

Ищете простые способы повысить полезность вашей еды? Ознакомьтесь с проверенными в реальных условиях рецептами в The All Day Energy Diet Community Cookbook . Получите 67 быстрых и вкусных рецептов, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя на годы моложе.

Вы можете получить прямо сейчас — БЕСПЛАТНО! — нажав на баннер ниже.

Основные принципы науки о питании

Поговорка «Ты то, что ты ешь» становится точкой истины в современном обществе. Здравоохранение, сельское хозяйство, организации и общество в целом борются с методами производства продуктов питания, диеты и переработки совершенно по-новому, с новым осознанием и озабоченностью.Наука о питании — относительно современное исследование, в котором исследования роли питания при хронических заболеваниях, диабете, ожирении и раке занимают центральное место только в последние два или три десятилетия. ¹

В связи с глобальным ростом агробизнеса и производства пищевых продуктов, наука о питании и здравоохранение должны поддерживать одинаковые темпы с точки зрения оценки воздействия на здоровье и новых технологий обработки. На вопросы, касающиеся долгосрочных последствий для здоровья современных методов ведения сельского хозяйства — кормления, разведения, измельчения, экстракции, эмульгирования и гомогенизации, — еще предстоит ответить. ²

Еще большую озабоченность и движущую силу образования в области диетологии вызывает отсутствие подготовки по вопросам питания в медицинских школах. ³ Понимание того, как питание соотносится с человеческим телом, может иметь решающее значение для поиска научных решений проблемы связи диеты и болезней.

Что нужно знать о науке о питании

Согласно Medical News Today , питание определяется как «изучение питательных веществ в пище, того, как организм использует питательные вещества, и взаимосвязи между диетой, здоровьем и болезнью». ⁴ Все живые существа или организмы и клетки зависят от питания, чтобы выжить. В частности, человеческому организму требуется шесть классов питательных веществ. Эти питательные вещества классифицируются как вещества, обеспечивающие питание, которые необходимы для жизни, роста и развития. К ним относятся: ⁵

• Вода
• Углеводы
• Белки
• Жиры и жирные кислоты
• Витамины
• Минералы

Эти классы питательных веществ можно разделить на две категории — макроэлементы и микронутриенты.

Макронутриенты можно употреблять в больших количествах. В их состав входят белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией. ⁶ В отличие от этого, питательные микроэлементы не обеспечивают энергию, но все же необходимы для процессов организма. К ним относятся витамины и минералы, которые потребляются в меньших количествах.

Почему эти питательные вещества важны

Основные принципы питания должны быть включены в наш ежедневный рацион, желательно необработанными методами.Если был добавлен сахар, искусственные красители или ароматизаторы, а текстура и / или стабильность были изменены, то считается, что пища подверглась интенсивной переработке. ⁷ Расфасованные и переработанные продукты питания обычно содержат много жира, соли и сахара. Согласно медицинскому журналу BMJ , исследователи предупреждают, что рост потребления в обществе «может привести к увеличению бремени рака в следующие десятилетия». ⁸

Исследование, цитируемое BMJ , показывает, что выпечка и закуски, газированные напитки, крупы, готовые блюда и восстановленные мясные продукты составляют 50% от общего суточного потребления энергии в нескольких развитых странах. ⁹ Пищевые продукты с высокой степенью переработки также связаны с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления и уровня холестерина. Исследование также показывает, что «увеличение на 10% доли ультрапастеризованных продуктов в рационе было связано с увеличением на 12% риска рака в целом и на 11% риска рака груди». ¹⁰

Где найти эти питательные вещества

«Диетические рекомендации для американцев» , опубликованные в 1980 году, были первым национальным диетическим руководством.Он призвал общество «избегать слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина, есть продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки, избегать слишком большого количества сахара, избегать слишком большого количества натрия». ¹¹ Хотя мы видели множество диет, рекомендаций и мифов, этот подход к здоровью сохранялся на протяжении многих лет. Источники пищи, которые поставляют эти важные питательные вещества:

1. Вода — Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и поддержание гидратации необходимо для выживания человека. ¹² Питьевая вода и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды помогут в удалении жизненно важных отходов, регулировании температуры, а также в общем здоровье и благополучии.
2. Углеводы — Эти важные питательные вещества часто неправильно понимаются и игнорируются. Однако они критически важны для оптимального функционирования вашего тела. Как тип макроэлементов, большинство «углеводов» естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как зерно, орехи, бобовые, овощи, фрукты и молоко. ¹³ Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и могут защитить вас от болезней.Фактические данные свидетельствуют о том, что цельнозерновые продукты и пищевые волокна из цельных продуктов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа и необходима для здоровья пищеварительной системы. ¹⁴
3. Белки — Эти питательные вещества состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами, и имеют решающее значение для создания новых ферментов, гормонов и мышц. ¹⁵ Из 20 аминокислот девять незаменимы. Они содержатся в белках животного происхождения, а некоторые — в определенных белках растений.
4. Жиры — Как и углеводы, жиры имеют плохую репутацию. Однако они помогают поддерживать уровень сахара в крови, улучшают общую функцию мозга и могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. ¹⁶ Жиры также могут действовать как противовоспалительные средства, снижая риск артрита, рака и болезни Альцгеймера. ¹⁷
5. Витамины — В качестве одного из необходимых нам микроэлементов витамины представляют собой органические соединения, содержащие углерод.Они естественным образом получены из разнообразного и здорового питания.

   Основные витамины:

   • Витамин А — жизненно важен для кожи и глаз
   • Витамин С — для структуры костей и мышц, а также для поддержки иммунитета
   • Витамин D — для роста костей, сердечно-сосудистой и нервной системы ¹⁸
   • Витамин Е — для защиты от повреждения клеток ¹⁹
   • Витамин B — строительные блоки здорового тела. Поддерживает уровень энергии, функцию мозга и клеточный метаболизм ²⁰ Из вышеперечисленного витамины E, C, A и D известны как антиоксиданты.Первые три лучше всего усваиваются с пищей, богатой антиоксидантами, в то время как витамин D получается при воздействии солнца
6. Минералы — Кроме углерода, водорода, кислорода и азота — это другие химические элементы, от которых зависит наш организм. ²² Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

6. Минералы — Помимо углерода, водорода, кислорода и азота, это другие химические элементы, на которые полагается наш организм.Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

Недостаток питательных веществ и что это значит для здоровья

В последнем издании Руководства по питанию для американцев говорится о быстро растущей культуре неправильного питания, отсутствия физической активности и хронических заболеваний. ²³ По мере увеличения риска для здоровья растут и расходы. В 2018 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала исследование, согласно которому общая стоимость диагностированного диабета выросла с 245 миллиардов долларов в 2012 году до 327 миллиардов долларов в 2017 году. ²⁴

Хотя продвижение и соблюдение здорового питания стало более приоритетной задачей, эти руководящие принципы не соблюдаются широко в обществах, системах и аграрной политике.

Согласно отчету Global Nutrition , недоедание по-прежнему является глобальной проблемой и является причиной большего числа заболеваний, чем любая другая причина. Это можно увидеть в основном у детей с задержкой роста, а также у детей с недостаточным или избыточным весом. Около 38.9% взрослых имеют избыточный вес и страдают ожирением, причем этот показатель увеличивается среди подростков. ²⁵ Чтобы серьезно повлиять на эту эпидемию, наши глобальные продовольственные системы должны измениться.

Чтобы произошла такая революция в области здравоохранения, и помимо изменения продовольственных систем, образовательные структуры должны также отражать реформу.

Как область исследований, наука о питании является динамичной, междисциплинарной и быстро развивающейся, требующей постоянного контроля и исследований, а также постоянной адаптации.Образование и обучение должны соответствовать этим динамичным темпам и более активно интегрироваться в наши основные подходы и системы здравоохранения.

Устранение пробелов в просвещении по вопросам питания принесет пользу не только обществу и его вовлечению в вопросы питания и здоровья, но и его экономическим перспективам. Помимо расходов на болезни и ожирение, дополнительные знания практикующих врачей о питании могут потенциально возродить рынок труда. По мере роста осведомленности в области здравоохранения во всем мире все большее внимание уделяется консультированию по вопросам питания и питанию.

По данным Бюро статистики труда США:

Такой интерес к еде и благополучию, особенно в сфере профилактического ухода, способствует росту спроса на медицинские услуги. Однако сельское хозяйство и практика потребления должны последовать этому примеру.

Наука о питании будет продолжать экспоненциально расширяться и проливать новый свет на продукты питания, процессы и их влияние на здоровье. В конечном итоге, питание начинается с того, что мы кладем в рот.Потребуются глубокие изменения, если мы хотим решить проблемы в рамках наших продовольственных систем, потребительского поведения и состояния недоедания. Внимание к питанию — это не только вложение в наше коллективное будущее, но и экономический и этический императив. Награды, безусловно, могут создать лучшее будущее.

• ¹ Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетических рекомендаций и политики в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
• ² Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетических рекомендаций и политики в области пищевых продуктов». Получено из BMJ.
• ³ Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
• ⁴ Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?».Получено из MedicalNewsToday.
• ⁵ (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ⁶ (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ⁷ Джонсон-Грин, К. (июнь 2018 г.). «Обработанные продукты: 5 причин избегать их». Получено из University Health News.
• ⁸ (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком».Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ⁹ (Nd) «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ¹⁰ (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ¹¹ Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетических рекомендаций и политики в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
• ¹² Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
• ¹³ (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
• ¹⁴ (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
• ¹⁵ Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
• ¹⁶ (Nd). «6 основных питательных веществ и почему они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ¹⁷ (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ¹⁸ Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
• ¹⁹ (Nd). «Польза витамина Е». Получено из Healthline.По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ²⁰ (Nd). «Почему важен комплекс витаминов B и где мы его берем?». Получено из Healthline. По состоянию на 18 марта 2019 г.
• ²¹ Зельман К. (н.э.) «Факты о питании». Получено с WebMD. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ²² Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?». Получено из MedicalNewsToday.
• ²³ (декабрь 2015 г.) «Диетические рекомендации для американцев».Получено с Health.gov.
• ²⁴ (январь, 2019 г.) «Стоимость диабета». Получено из Американской диабетической ассоциации.
• ²⁵ (2018). «Global Nutrition Report 2018». Получено из Global Nutrition Report.
• ²⁶ Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.