- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц] Цветовой показател
План Арнольда Шварценеггера: питание
В то время, как вы работаете над созданием более крупного, производящего сильное впечатление тела, вам нужно топливо для этого. Это топливо должно быть качественным и подаваться в нужное время. Правильный состав по макро нутриентам должен сочетаться с грамотным временем приема пищи, чтобы быть уверенным, что ваше тело получает все, что ему нужно для строительства внушительных мускулов и силы.
Без сомнения, эта формула питания, созданная под контролем Арнольда Шварценеггера, выведет ваше тело на новый уровень!
Важность протеина
В свои первые годы занятий бодибилдингом Арнольд знал, что самым важным элементом питания для роста является протеин. «Всегда идут споры о том, сколько протеина на самом деле нужно телу», — говорит Арнольд. «Я всегда отталкивался от правила, что на каждый фунт (0,45кг) веса тела необходим 1гр белка. Крайне важно получать достаточное количество протеина, чтобы вы действительно могли получить рост мышц».
Такому монстру массы, каким был 112кг Шварценеггер, было непросто есть ежедневно около 250 гр белка и быть при этом уверенным, что тело сможет полностью усвоить это количество. «Я чувствовал, что лучше всего для меня есть 5 раз в день. Есть некоторые люди, которые могут обходиться тремя приемами пищи. Но для меня лучше было 5 раз, т.к. я никогда не был едоком, который может съесть за раз много. Я всегда чувствовал насыщение, съев стейк обычных размеров. Дав мне стейк весом 280гр, даже в период моей лучшей формы, вы бы оставили меня довольным».
По утрам Арнольд часто ел яичницу из нескольких яиц, немного бекона или сосиски, немного помидоров или лука. «Мне этого хватало», — говорит он. «Но при этом через 2 часа после завтрака я был голоден». Чтобы дополнять приемы обычной пищи и получать протеин, необходимый для роста мышц, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля.
«Когда я сидел и учился в колледже Санта Моники или работал на стройке, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, в котором были молоко и протеиновый порошок. В них содержались дополнительные 30гр протеина, которые были мне нужны на тот момент».
Через час после приема протеинового коктейля Арнольд был в зале и делал то, что у него получалось лучше всего — тягал большие веса. После тренировки был поздний обед из стейка и овощей. Еще через 2 часа Арнольд снова пил протеиновый коктейль. «Итак, 2 раза в день я пил протеиновые коктейли с целью набрать необходимые мне 250 гр протеина в день».
Правило Арнольда
Кроме протеина Арнольд также понимал важность дополнения своей пищи элементами, необходимыми для общего здоровья его тела. «Надо признать, что мы не получаем все необходимые элементы – витамины, минералы, протеин – из обычной пищи», — говорит Шварценеггер. «Вот почему важны добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища – мы все равно не получим из нее все необходимые элементы в полном объеме».
План питания Арнольда для набора массы
Вы можете подстраивать этот план под свои потребности. Однако, в любом случае главной целью должно оставаться получение около 1 гр протеина на 450гр веса тела. Также важно дать телу в качестве топлива необходимое количество углеводов. Вы будете проводить серьезные высоко-объемные тренировки, и будете проводить их часто – так что не бойтесь углеводов!
Первое блюдо
- 3-4 цельных яйца
- 2 кусочка бекона
- 1-2 кусочка хлеба из проросшего зерна с маслом миндаля или маслом кешью или ¼ авокадо или ¼ чашки овсянки со столовой ложкой меда
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – 1 пакетик
- Содержание: 561 ккал, 30,4гр жира, 16,2гр углеводов, 22,1гр белка.
Перед тренировкой
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – 1 порция во время разминки
- Содержание: 5 ккал, 1гр углеводов.
После тренировки
- Сначала: Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – 1 порция
- После: Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерные ложки с 160-220 мл цельного молока
- Содержание: 643 ккал, 29гр жира, 47гр углеводов, 48гр протеина
Второе блюдо
- Рыба или красное мясо на гриле – 280 гр
- Овощи – одна чашка или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
- Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
- Сладкий картофель – 1-2 картофелины
- Содержание: 771ккал, 33гр жира, 17гр углеводов, 78гр протеина
Третье блюдо
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерных ложки с 160-220мл цельного молока
- Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка
Четвертое блюдо
- Нежирное мясо на гриле – 335гр
- Овощи – 1-2 чашки или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
- Коричневый рис – 1-2 чашки
- Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка
Пятое блюдо
- 2 чашки творога (необезжиренного)
- Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
- Содержание: 752 ккал, 34гр жира, 18гр углеводов, 72гр белка
Перед сном
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream – 1 порция
- Содержание: 5 ккал, 0гр жира, 1гр углеводов, 0гр белка
Итого содержание:
3 825 ккал, 159гр жира, 227 гр углеводов, 312 гр белка
Читмил
Допустимо съесть одно «вредное» блюдо по субботам, лучше всего после тренировки. Это может быть что-то из того, что вам нравится, например, пицца или гамбургер с картошкой фри. Важно, чтобы это исключение было лишь одним в неделю. Трудитесь в зале как следует, чтобы заработать эту поблажку.
У Арнольда Шварценеггера во время пика его соревновательной карьеры не было доступа к разнообразному сочетанию замысловатых добавок из арсенала спортивного питания, но он всегда признавал важность их грамотного использования. «Надо признать, что мы не можем получить все элементы питания – витамины, минералы, протеин, из наших обычных блюд», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища, из обычных блюд мы не получим все необходимое».
Спортивное питание никогда не заменит тяжелой работы, интенсивных тренировок и качественной диеты, но оно может усилить воздействие приложенных вами усилий и помочь достичь невероятных результатов. Вера Арнольда в качественное спортивное питание привела его к созданию его собственной линейки добавок, которая уходит своими корнями в олд-скульный культуризм, но создана при этом на основе передовых достижений науки.
Ниже мы даем информацию о конкретных продуктах из линейки Arnold Schwarzenegger Series и том, как они могут помочь вам в достижении ваших целей:
Мультивитамины
Как говорит Арнольд, не важно, насколько хорошо питается тяжело тренирующийся атлет – ему все равно будет трудно получить с обычной пищей достаточное количество нужных микронутриентов на ежедневной основе. Вот тут на помощь могут прийти мультивитамины. Хорошие мультивитамины помогают закрыть пробелы в питании в части микронутриентов, а многие из них обеспечивают дополнительными элементами питания, помогающими увеличить спортивные достижения.
Arnold’s Iron Pack содержит около 70 ингредиентов премиального класса, включая многочисленные микронутриенты, BCAA, рыбий жир, комплекс поддержки суставов, сушеную печень и многое другое.
Эта мощная комбинация помогает поддержать ваши тренировки, восстановление и рост.
Гейнер
Без нужного количества и качества топлива ваши мускулы просто не будут расти. Гейнеры разработаны, чтобы помочь вам набрать вес и построить внушительную сухую массу. Они содержат больше протеина, углеводов и имеют большую калорийность, чем обычные протеиновые порошки. Чтобы осилить жесткие тренировки по «Плану Арнольда», вам потребуются дополнительные калории.
Ингредиенты гейнера Arnold Iron Mass включают в себя протеин, изготовленный по продвинутой технологии, комплекс качественных углеводов, полезные жиры, сбалансированную смесь для улучшения усвоения и другие научно-разарботанные элементы.
Вместо того, чтобы напичкать гейнер сахарами и другими простыми углеводами, производитель включил в Iron Mass сладкий картофель и ячмень. Вместо дешевых жиров в Iron Mass для создания дополнительного вкуса и калорийности используются сухие сливки.
Читать отзыв о гейнере Iron Mass
Креатин
Креатин – это один из наиболее хорошо изученных элементов спортивного питания на рынке. Работая, как источник энергии для мышц, креатин может помочь увеличить силу ваших мускулов, их выносливость и мощь.
Креатин также загоняет воду в клетки мышц, таким образом, увеличивая размер и наполненность мускулов. Другими словами, креатин от Арнольда Iron CRE может оказать большое влияние на ваши силу и размеры.
Предтренировочный комплекс
Эта добавка предназначена для того, чтобы подстегнуть интенсивность ваших тренировок, вашу энергию и производительность. Увеличивая производство оксида азота, предтренировочники помогают доставить больше крови в работающие мышцы. Результатом этого являются мощная накачка и потенциал для роста.
Такие комплексы часто содержат кофеин, бустеры оксида азота и другие ингредиенты. Предтренировочник от Арнольда Iron Pump разработан, чтобы обеспечить взрывную энергию и впечатляющую накачку. Это прекрасное дополнение для хардкорных, высокообъемных тренировок по «Плану Арнольда».
Поддержка восстановления и сна
Когда доходит до роста мышц и улучшения результатов в упражнениях, очень много зависит от восстановления. Без качественного питания и отдыха ваши мышцы не восстановятся. Без полного восстановления они не будут адаптироваться и расти. Сон – это ключевой момент в восстановлении, так что важно делать все возможное для обеспечения продолжительного, спокойного сна.
Добавка от Арнольда Iron Dream помогает улучшить сон, восстановление тела. Iron Dream содержит различные элементы, поддерживающие сон и выработку тестостерона, включая GABA, эпимедиум (растительный компонент) и мелатонин. В нем также есть элементы, улучшающие восстановление, такие, как BCAA и глютамин. Смесь обеспечивает невероятный сон и максимальное восстановление.
Понравилось? Поделись с друзьями!
Гармонично сформированное мускулистое тело с четким рельефом – повод для гордости каждого мужчины. Для того чтобы добиться высоких спортивных результатов, следует постоянно работать над собой и примером тому является Арнольд Шварценеггер. Уже в 18 лет он завоевал звание «Mr. Europe» в Германии, а через два года стал обладателем титула «Mr. Univers» в Америке. За все время участий в различных соревнованиях он всего 3 раза занял второе место. В свои годы актер и культурист по совместительству находится в идеальной физической форме благодаря трем незыблемым правилам:
- Самодисциплина;
- Интенсивные занятия спортом;
- Правильное питание, соответствующее нагрузкам.
Хорошая тренировка будет малоэффективна, если в организм не поступит достаточное количество энергии и полезных веществ. При этом важно следить, чтобы увеличивалась сухая мышечная масса, а не жировая прослойка. Рацион Арнольда Шварценеггера направлен на решение этих задач и подойдет как начинающему спортсмену, так и профессиональному бодибилдеру.
Правила и особенности диеты Арнольда Шварценеггера
Программа питания от Арнольда Шварценеггера предназначена преимущественно для набора мышечной массы и поддержания атлетической формы. Для достижения качественного результата нужно следовать двум правилам:
- Придерживаться сбалансированного меню с оптимальным соотношением макро- и микронутриентов. В их число входят белки, углеводы, жиры, витамины и минералы;
- Соблюдать суточную норму калорийности.
В среднем для культуриста необходимо около 40% белков и углеводов и 20% жиров, а энергетическая ценность блюд может варьироваться от 2100 ккал до 3500 ккал.
Чем выше физическая активность и объем мышц, тем больше организму необходимо энергии. Правило не действует при наличии избыточного веса, поэтому составляя меню крайне важно учитывать свой тип телосложения и скорость обменных процессов.
Для эктоморфов
Они обладают худощавой фигурой и быстрым метаболизмом. При недостаточной калорийности пищи набор массы происходит медленно. В этом случае нужно потреблять продукты с высоким содержанием белков. Эктоморфы редко страдают от избытка жира, поэтому им рекомендуется включить в рацион больше жиросодержащих продуктов для повышения суточной калорийности меню.
Для мезоморфов
Оптимальный тип телосложения. Мышечная масса у мезоморфов растет быстро, но также быстро накапливается избыток жира. Им подходит стандартная энергетическая ценность меню, а для стимулирования процессов сжигания жировых отложений можно ее слегка занизить.
Для эндоморфов
Отличаются медленным метаболизмом, поэтому они склонны к избыточному весу. В меню должно быть достаточное количество белков для наращивания мышц, однако жиры не должны превышать 20% от суточной нормы.
При подборе меню нужно учитывать возраст, так как после 40 лет скорость обменных процессов начинает замедляться, поэтому даже привычный рацион может привести к избыточному весу. В этом случае рекомендуется снизить калорийность и добавить в программу аэробные упражнения, способствующие сжиганию жировых отложений.
Разрешенные продукты
Питание Арнольда Шварценеггера на массу не ограничивает спортсмена в продуктах питания. Главное, чтобы рацион содержал полный комплекс питательных веществ.
Источники углеводов
Углеводы — «быстрое» топливо, незаменимое при интенсивных и длительных тренировках. Углеводы запасаются в мышцах, крови и печени в виде гликогена, который позволяет эффективно выполнять сложные упражнения. Минимальное количество углеводов в сутки должно быть не менее 60 г, чтобы организм мог поддерживать нормальное функционирование нервной системы. При интенсивных занятиях в спортзале и диете на массу углеводов должно поступать в разы больше. Допустимы следующие продукты:
- Свежие или отварные овощи;
- Фрукты и ягоды;
- Различные крупы и бобы;
- Зелень, салаты.
Количество углеводов подбирается индивидуально в зависимости от поставленных целей, будь то поддержание веса или набор мышечной массы. Но не забывайте, что недостаток углеводной пищи может привести к кетозу, то есть появлению в крови кетоновых тел – продукта полураспада жиров. Это своеобразная реакция организма на недостаток энергии, которую он будет пытаться восполнить кетоновыми тельцами вместо гликогена. В результате вы будете чувствовать усталость, подавленность и эффективность занятий сведется к минимуму.
Рассчитывая рацион, помните, что жиры сжигаются в углеводной топке.
Источники жиров
Жиры — кладезь медленной энергии и незаменимых жирных кислот группы «Омега». Их можно получить из орехов, рыбы, молочной продукции, семян и растительных масел. Количество жиросодержащих продуктов в меню может достигать 20%, но не больше.
Источники белка
Белок — строительный материал организма, в частности мышечной ткани. Суточная рекомендуемая норма должна высчитываться в соотношении 1 г белка на 1 кг веса. К разрешенным продуктам относятся растительные и животные белки:
- Яйца
- Рыба;
- Нежирная говядина, свинина, мясо птицы;
- Молоко;
- Бурый и белый рис;
- Бобовые культуры.
Употребление большого количества протеинов (выше необходимой для вас нормы) может негативно сказаться на функции почек.
Вода
Питание Арнольда Шварценеггера на массу предполагает потребление чистой питьевой воды в объеме от 2,5 литров в сутки. Вода принимает участие в обменных процессах, выводит токсины и различные продукты распада. Ее недостаток может привести к накоплению в организме солей, которые будут задерживать остатки воды в теле, что помешает обрести четкий мышечный рельеф даже при очень строгом питании и интенсивных нагрузках.
План питания Арнольда Шварценеггера | Power-body.ru
Исходя из ранних записей Арнольда, среднестатистическому человеку достаточно принимать один грамм белка на килограмм веса в день, но культурист должен поднять эту цифру минимум вдвое. В 1970-х он советовал потреблять белок преимущественно животного происхождения — из яиц, рыбы, мяса и молочной пищи в плане источника витаминов и минералов.
Вдобавок он принимал дополнительные комплексы витаминов и минералов особенно в периоды интенсивных тренировок для набора мышечной массы, когда организм нуждается в повышенном их поступлении. Арнольд принимал пищу шесть раз в день на протяжении всей карьеры в бодибилдинге.
Рацион питания Арнольда Шварценеггера
В 70-е годы его дневной рацион состоял из трех полноценных приемов пищи и трех перекусов (также из натуральных продуктов).
Общая суточная калорийность составляла 5000 калорий, часть из которых составляли 300 г белка.
Протеиновые коктейли из доступных на то время ингредиентов также были неотъемлемой частью рациона. Его излюбленным напитком был микс из двух чашек молока, пол чашки обезжиренного сухого молока, одного яйца и половины чашки мороженного, взбитых в блендере. Такого рода коктейли часто заменяли собой перекусы из натуральных продуктов.
Составление плана питания стало важнейшим элементом в диете Арнольда. Он четко следовал плану приема пищи, внося определенные коррективы для того, чтобы получить все необходимые вещества в нужном количестве.
Анализ
Советы Арнольда в плане питания, датирующиеся семидесятыми годами прошлого века, до сих пор ретранслируются в рекомендациях современных изданиях и сайтов, посвященных бодибилдингу и фитнесу. Арнольд владел глубокими познаниями диетологии в бодибилдинге того времени, но еще большую роль играли его чутье и способность к самоанализу.
Многое из того, что мы знаем о питании сегодня было просто неизвестно во времена Арнольда. Большинство моментов в плане питания Арнольда в свое время вызывало много вопросов. Но со временем они стали научно обоснованными как в общем плане построения диеты, так и в подробных нюансах, таких как количество потребляемого белка
и макронутриентов.
Практически во всех упоминаниях о питании Арнольд отдает ему важнейшую роль, но рассказывает об этом аспекте бодибилдинга не с таким увлечением, как о самом тренировочном процессе. План питания может быть самым слабым звеном для многих бодибилдеров, но только не в случае с Арнольдом. Он четко понимал основы диетологии и безукоризненно следовал им изо дня в день. Поэтому, в отличие от тренировок, ему не было необходимости заострять на этом свое внимание. Его ощущения в плане питания были крайне развиты, и в задаче построения диеты Арнольд далеко оторвался от своих оппонентов.
Полноценное питание
Арнольд всегда принимал протеиновые добавки, витамины и минералы, придерживаясь при этом питания, основанного на полноценной пище.
Во времена Арнольда протеиновые коктейли представляли из себя неприятные на вкус низкоконцентрированные порошковые смеси, замешиваемые с молоком, яйцами и бананами. Тем не менее Арнольд верил в способность жидких протеиновых калорий ускорить процесс набора мышечной массы. Он ошибался лишь в нескольких вещах.
Он понимал важности жиров и советовал принимать продукты, их содержащие. Среди них были как орехи и полезные масла, играющие важную роль в стимуляции выработки таких гормонов, как тестостерон, так и майонез, который богат насыщенными жирами. Репутация такого рода продуктов в качестве запрещенных стала меняться в противоположную сторону в кругах бодибилдеров, вводя их в замешательство.
Заключение
План питания Арнольда Шварценеггера в 1970-х был основан на концепциях, не утративших актуальность и по сегодняшний день.
В его диете не хватало лишь тех добавок, которых в то время попросту не было. Если бы креатин и глютамин были открыты во времена Арнольда, то, возможно, они помогли бы ему улучшить форму и добиться еще более впечатляющих результатов.
Но, как бы то ни было, можно с полной уверенностью утверждать, что ни один культурист не достиг пика своего физического развития только лишь благодаря приему каких-то специфических спортивных добавок. Интуиция и знания Арнольда позволили ему выжать максимум пользы из существующего плана питания, несмотря на времена, в которые он соревновался. Как он однажды выразился: «Тренироваться без правильного питания сродни обработке поля без последующего его засева. Не стоит ожидать урожая».
Смотрите также:
Арнольд Шварценеггер — это легенда… Красавчик из Австрии, ставший символом бодибилдинга и определивший его стандарты на века, судя по всему кое-что понимал в бодибилдинге.
Сегодня многие пытаются принижать его достижения, указывая на то, что он принимал стероиды. Не без этого. Но свой путь он начинал натуральным бодибилдером и во многом его успех — это результат жесткой дисциплины в тренировках и питании.
Ниже мы поговорим об основных принципах питания Арнольда Шварценеггера и приведем некоторые его высказывания на этот счет.
Главные мысли:
Самые успешные бодибилдеры постоянно изучают вопрос питания… знание базовых принципов питания в бодибилдинге так же важно, как и принципов тренировок… я бы даже посоветовал получить специальное образование
Всё что я ел, всегда оценивалось прежде всего по количеству содержащегося в нем протеина. Самые лучшие источники качественного протеина — говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты
Количество протеина в рационе Арнольда Шварценеггера — 2.2 г/кг
Никогда не выбрасывай желтки: они содержат столько же протеина, сколько и белок, а также множество витаминов и минералов. Лучше исключай из рациона другие жирные продукты
Жир необходим организму для выработки тестостерона.. 10-15% калорий необходимо получать из насыщенных жиров
Спортивные протеины — пожалуй одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания.. они удобны когда нет возможности приготовить нормальную еду
Чтобы набрать мышечную массу необходимо есть много. Если ты правильно тренируешься и питаешься, а мышечная масса не растет, попробуй добавить в свой ежедневный рацион еще 350-500 ккал
Наполнить желудок пищей богатой протеином намного лучше, чем порций сладкого, после которой все-равно хочется есть
Неумение на глаз оценивать размер порций — одна из самых главных ошибок бодибилдеров… Тебе не надо запоминать все продукты, но только самые основные, которые входят в твой рацион для набора мышечной массы
Набор жировой массы в межсезон — это ошибка
Цель – это то, что даёт нам смысл жизни, заставляет двигаться вперёд, даёт силы и энергию. Многие знаменитые люди стали таковыми только благодаря своей цели.
Спортсмены, как известно, это те, кто видят перед собой цель и ищут способы и пути её достижения.
Быть спортсменом не просто. Быть спортсменом, строящим свое тело – дело, требующее большой выдержки, самодисциплины и знаний. Знаний не только в том, как правильно тренироваться, но как правильно питаться для набора мышечной массы.
Каждый спортсмен, достигший больших результатов, имеет свою философию питания, жизни и тренировок, проверенные на личном опыте.
Поговорим о принципах питания Арнольда Шварценеггера.
Бодибилдинг всегда был на несколько шагов впереди медицины в некоторых вопросах, потому что спортсмены не боялись ставить эксперименты над собой.
Со времен Арнольда Шварценеггера многое изменилось, рынок спортивного питания и фармакологии многократно раздулся в размерах и кажется, что если бы тот Арнольд оказался в современном магазине, он был бы определенно слегка озадачен разнообразием всего того, с помощью чего можно нарастить мышечную массу быстро и даже без.. тренировок.
В сравнении с современными гуру бодибилдинга с ютуба Арнольд с сотоварищами выглядели бы недоумками. Выразился резко, но просто вспомнил ролик, где некий известный бодибилдер Линдовер в майке с огромными буквами ON (Optimum Nutrition) с искренним взглядом ребенка, в котором «не может быть лукавства», рассказывает, что хотя он «… всю жизнь ел творог и его очень любит, все-таки творог намного хуже казеина..» естественно от ON. Печалька, что все и всех в этом мире можно купить.
Тем не менее, принципы питания Арнольда Шварценеггера, которые помогли ему достичь формы, ставшей символом бодибилдинга, будут жить всегда. О них и поговорим.
Для вдохновения одно из высказываний Арнольда Шварценеггера о питании в бодибилдинге:
«Питание в бодибилдинге требует дисциплины. Для того чтобы сохранять сухую мышечную массу и не набирать жировую, тебе просто нужно перестать есть столько, сколько хотелось бы. Даже когда ты получаешь достаточное количество питательных веществ, может оставаться чувство недоедания. Один из способов бороться с этим — есть больше, но и включать в тренировки больше кардио для сжигания калорий. Помни, что каждые 100 калорий, которые ты сжигаешь при беге или на велотренажёре, это ещё 100 калорий, которые можно спокойно съесть без риска набрать лишний вес жира.»
Принципы питания Арнольда Шварценеггера
Ни один спортсмен не имеет большего голоса в мире бодибилдинга, чем Арнольд Шварценеггер. Обладатель семи званий Мистер Олимпия, актер и политик, он также является автором множества популярных книг и статей о тренировках и питании в бодибилдинге. Принципы о которых пойдет речь ниже основаны на высказываниях Арнольда Шварценеггера.
| Антропометрические данные Арнольда Шварценеггера |
|---|
| Рост: 188 см Вес: 107 кг (соревновательный) Вес: 120 кг (между соревнованиями) В 20 лет, когда выиграл Мистер Вселенная:
|
| Личные рекорды: |
| Приседания – 247 кг Жим лёжа – 240 кг Становая тяга – 320 кг |
1 Изучи базовые принципы питания в бодибилдинге
Пока многие бодибилдеры пристально изучают философию и технику тренировок, на принципах питания сосредоточено гораздо меньше внимания, что и является главной причиной почему они не реализуют полностью свой потенциал.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
В моей книге Новая энциклопедия бодибилдинга я утверждаю, что знание принципов питания в бодибилдинге так же важно, как и принципов тренировок.
Самые успешные бодибилдеры — это те, кто постоянно изучает вопрос питания и владеет передовыми знаниями в этой теме. Конечно, существует много информации и дезинформации по вопросу питания, но твёрдое понимание базовых принципов даст способность различать ложь.
Мой совет: хочешь достичь успеха в бодибилдинге — инвестируй в знания о питании в бодибилдинге; я бы даже посоветовал получить специальное образование.
Самые успешные бодибилдеры постоянно изучают вопрос питания… знание базовых принципов питания в бодибилдинге так же важно, как и принципов тренировок… я бы даже посоветовал получить специальное образование
2 Протеин — самый важный ингредиент
Сложно переоценить важность протеина в бодибилдинге. Всё что я ел, всегда оценивалось прежде всего по количеству содержащегося в нем протеина. Моя диета всегда основывалась не на том, что я хочу, а на том, чтобы съесть дневную норму протеина.
Основу моего рациона составляли говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты — источники качественного протеина, содержащими все необходимые аминокислоты. Именно эти натуральные продукты являются самой лучшей пищей для наращивания мышечной массы.
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином
Всё что я ел, всегда оценивалось прежде всего по количеству содержащегося в нем протеина. Самые лучшие источники качественного протеина — говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты
3 Учись расчитывать количество протеина
Моё правило употребления протеина: 1 грамм на 1 фунт массы тела ежедневно (~2.2 г/кг).
Я знаком с научными исследованиями, которые рекомендуют принимать меньше (все они в основном с участием нетренированных спортсменов) и знаю некоторых бодибилдеров, которые употребляют значительно больше. Но одна из самых важных причин почему я принимаю именно 1 грамм на 1 фунт — так просто считать 😉
Это количество содержит достаточно аминокислот для восстановления мышечных клеток и создания новых.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста
Никогда не снижай дозу протеина во время «сушки»: увеличь ее слегка, это сохранит мышечную массу в условиях ограничения калорийности.
Количество протеина в рационе Арнольда Шварценеггера — 2.2 г/кг
4 Не выбрасывай желтки
Многие годы бодибилдеры отбрасывали желтки, так как в них много насыщенных жиров и холестерина. Если ты худеешь или у тебя высокий уровень плохого холестерина (низкой плотности) или общий уровень холестерина, то скорее всего лучше ограничивать их количество.
Но помни, что в желтке содержится столько же протеина, сколько и в белке, а также множество витаминов и минералов.
Чтобы ограничить количество жира в рационе лучше исключай любые другие продукты, но не лучшую часть яйца. Яйца — одни из самых лучших источников высококачественного протеина: его в них больше чем даже в домашней птице, рыбе или мясе.
Никогда не выбрасывай желтки: они содержат столько же протеина, сколько и белок, а также множество витаминов и минералов. Лучше исключай из рациона другие жирные продукты
5 Обезжиренные продукты — это плохо
С недавних пор в Америке стала модной идея снижения количества жиров в рационе — это привело к настоящему злу, потому что уровень ожирения, наоборот, начал расти.
Почему?
Потому что в тоже время потребителям начали широко рекламировать обезжиренные продукты, и большинство из них просто не замечали, что вместо жира они содержат огромное количество сахара.
Слишком много жира в рационе может стать проблемой, учитывая, что в жире содержится 9 ккал на 1 грамм, но и сильное ограничение жира до минимального уровня также может привести к отрицательным последствиям.
Жиры необходимы организму для выработки тестостерона, который обеспечивает рост мышц, их восстановление и даже похудение.
Мой совет такой: получай 10-15% ежедневных калорий из таких источников насыщенных жиров, как говядина, домашняя птица, молочные продукты и яйца.
Жир необходим организму для выработки тестостерона.. 10-15% калорий необходимо получать из насыщенных жиров
6 Спортивный протеин — одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания
В те годы, когда я участвовал в соревнованиях, спортивные протеины по качеству были сравнимы с обезжиренным сухим молоком, которое не считалось чем-то плохим и было достаточно удобным.
Когда мне было 15, я смешивал обезжиренное сухое молоко, яйца и мёд с водой. Однако сегодня технологии позволяют отделить сыворотку и разбить её на отдельные более быстро переваривающиеся компоненты, благодаря чему спортивные протеины гораздо превосходят те, который использовали мы несколько десятилетий назад.
Я всегда утверждал, что спортивный протеин очень удобен для бодибилдеров в тех случаях, когда нет возможности приготовить нормальную еду из цельных продуктов либо перекусить, чтобы не вывалиться из графика 5-7 приемов пищи в день.
Также не стоит забывать тот факт, что протеин сыворотки, наряду с яйцами — один из самых качественных (по аминокислотному составу). Поэтому спортивные протеины — пожалуй одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания.
Спортивные протеины — пожалуй одно из немногих оправданных вложений денег из всего спортивного питания.. они удобны когда нет возможности приготовить нормальную еду
7 Принимай мультивитамины
Существуют рекомендации врачей сколько нужно витаминов и минералов каждый день. Но если ты спортсмен и тяжело тренируешься, то тебе нужно больше микроэлементов (особенно, если твоя диета не отличается особым разнообразием) . В противном случае это может привести к дефициту некоторых витаминов или минералов. Рекомендации врачей — это скорее для обычных людей, которые ведут сидячий образ жизни.
Самый простой способ обеспечить свой организм необходимыми витаминами и минералами – это принимать качественные мультивитамины/минералы каждый день.
Рекомендуем: Стоит ли принимать витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
8 Исключи сахар
Если бы у меня была возможность воздействовать на людей и изменить одну единственную вещь в их питании, я бы полностью исключил сладкие продукты, включая такие ингредиенты как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и многое другое.
К сожалению, компании наполняют супермаркеты продуктами, которые, может, и неплохи в умеренных количествах, но они содержат много «пустых» калорий, не насыщают, но оставляют чувство голода, что приводит к избыточному весу, так как нарушается энергетический баланс (больше поглощается калорий, чем тратится).
9 Тщательно выбирай продукты
Когда тренируешься в зале, одни упражнения лучше, другие хуже. То же самое на кухне: одни продукты лучше, чем другие.
Употребление здоровой цельной натурально пищи гораздо быстрее поможет тебе нарастить мышечную массу и создать красивое тело, чем рафинированные продукты, фаст-фуд и прочее , что составляет американскую диету.
Читайте нас в сетях
Сегодня многие профессионалы бодибилдинга и фитнеса говорят, что невозможно правильными тренировками исправить неправильную диету. И это абсолютно верно. Зачем тратить часы в тренажёрном зале, чтобы потом испортить всё неправильными продуктами?
10 Прием пищи сразу после тренировки имеет колоссальное значение
Я всегда принимал пищу сразу после силовых тренировок и был убеждён, что протеиновый коктейль с добавлением углеводов сразу после тренировки — лучше средство, помогавшее мне восстановиться.
После тренировки намного проще выпить протеиновый коктейль, чем заниматься приготовлением пищи на кухне. Если ты тренируешься два раза в день, как это делал я, то очень важно получить нужные питательные вещества сразу после тренировки.
11 Чтобы набрать мышечную массу необходимо есть МНОГО
Если ты усиленно тренируешься и питаешься правильно, но мышечная масса не растет, попробуй добавить в свой ежедневный рацион еще 350-500 ккал.
Употребление этих калорий в виде протеиновых коктейлей просто и удобно, а так как они перевариваются быстрее, чем обычная цельная пища, то ты ещё спокойно сможешь есть обычную еду по расписанию.
Не добавляй калорий сразу больше указанной цифры, так как это может привести к тому, что ты наберешь массу, но не ту, что нужно.
Чтобы набрать мышечную массу необходимо есть много. Если ты правильно тренируешься и питаешься, а мышечная масса не растет, попробуй добавить в свой ежедневный рацион еще 350-500 ккал
12 Десерты — не для бодибилдеров
Я люблю поесть, особенно блюда из моей родной Австрии, как шницель, гуляш, квашеная капуста и пельмени занимают топ лучших в моём списке. Но во время подготовки к соревнованиями я предпочитаю нежирные части богатых протеином продуктов, особенно говядину.
Раньше меня все знали в округе города Санта-Моника как того, кто любит очень большие порции, но очень важно есть правильную пищу. Большие порции говядины на этапе набора мышечной массы — замечательное средство, чтобы загрузиться калориями, особенно протеином и даже натуральным креатином. Но огромные порции десерта никогда не помогут тебе достичь нужного результата.
Ешь много, но осмысленно.
Наполнить желудок пищей богатой протеином намного лучше, чем порций сладкого, после которой все-равно хочется есть
13 Следи за объёмом порций
Бодибилдеры, которые участвуют в соревнованиях, записывают всё, что они съели, чтобы можно было учесть каждую калорию. Но мало кто из любителей способен выдержать подобные постоянные упражнения в математике. Одна из самых больших ошибок бодибилдеров (прежде всего любителей) в том, что они не умеют на глаз оценивать размер порции.
Как выглядит 240-граммовая грудинка курицы? Сколько в ней содержится протеина: 12, 24 или 48 грамм? Сколько грудинок нужно съесть мне – одну или две?
Понимание размеров порций ключевых протеиновых продуктов, а также продуктов богатых сложными углеводами, даёт больше преимуществ, когда речь заходит о выборе и приготовлении блюд.
Тебе не надо запоминать все продукты, но только самые основные, которые входят в твой рацион для набора мышечной массы.
Неумение на глаз оценивать размер порций — одна из самых главных ошибок бодибилдеров… Тебе не надо запоминать все продукты, но только самые основные, которые входят в твой рацион для набора мышечной массы
14 Для того чтобы набрать мышечную массу не нужно набирать жировую
На протяжении 1940-60-х годов среди бодибилдеров было распространено мнение, что для набора мышечной массы нужно обязательно набрать жировую.
Типичный рацион бодибилдера тогда включал десятки цельных яиц, красное мясо, картофель и все это запивалось литрами молока или даже жирных сливок.
Но к 1970-м годам многие начали отказываться от такой практики питания.
Арнольд решительно выступал против набора жировой массы в межсезон:
«Один из моих советов: отказывайтесь от практики набора избыточного веса перед соревнованиями. Это — прошлое. Бодибилдеры склонны это делать потому, что когда они весят больше это дает ощущение, что и размер их больше. Но это — иллюзия. Этот лишний вес не имеет ничего общего с работающими мышцами.»
«Как Franco Colombo, так и я мы оба приходили к соревнованиями с меньшим весом, чем наш соревновательный, и нам приходилось набирать несколько килограмм на последних неделях подготовки. Т.е. в отличие от других нам не нужно было сильно ограничивать питание и поэтому к моменту соревнований мы чувствовали себя намного лучше и сильнее и были в отличной форме. Уверен, что набор веса – это ошибка. И теперь, когда существуют соревнования международного масштаба, к которым профессионалы должны готовиться неделя за неделей, практика набора избыточного веса с последующим переходом на строгую диету осталась в прошлом.»
Набор жировой массы в межсезон — это ошибка
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Ваша цель похудеть или сделать уклон на рельеф? Вот одобренная Арнольдом программа питания, которая поможет вам это сделать!
Если у вас есть четкое представление о том, как выглядеть сухим и рельефным, как культурист золотой эры, вам придется обратить пристальное внимание на свою диету. Потеря жира в организме без потери мышечной массы — непростая задача, но если вы решитесь на это, вы попали в нужное место!
«Дефицит Калорий» диета, одобренная Арнольдом, принесет вам потрясающие результаты, если правильно ей следовать. План питания ниже даст вам достаточно энергии и питательных веществ, чтобы вы могли хорошо тренироваться с силовыми нагрузками, при ограниченном количестве потребления калорий и углеводов, чтобы ваше тело эффективно сжигало жир.
Тренировки Арнольда. Читать по ссылке
Придерживайтесь плана в течение 8 недель, и вы увидите удивительную трансформацию. Ваше тело будет выглядеть более объемным, чем когда бы то ни было!
Для чего вы голодаете? Рекомендации Арнольда Шварцнеггера
Для большинства людей диета – это самая сложная часть работы на сушку, а не тренировка. Арнольд Шварценеггер так же терпел голод, но знал, что его цели гораздо важнее любой тяги к еде. «Я спрашивал себя: «Чем ты больше голоден? Огромным желанием быть Мистером Олимпия, или желанием есть что хочется, и выглядеть как все остальные?», — говорит он.
Именно этот настрой сыграл со Шварценеггером ключевую роль в его соревнованиях. «Я сильно желал выиграть титул Мистер Олимпия и стать абсолютным чемпионом», — говорит он. «Я знал, что если бы я придавался временным соблазнам, нашелся бы тот, кто обошел бы меня. Любая ошибка могла стоить мне титула».
Ваша цель может быть не такой грандиозной, как победа на конкурсе Мистер Олимпия, но как говорит Арнольд, вам нужно иметь четкое видение в своем сознании и прилагать все силы для его достижения.
«Самое худшее — не достигнуть своей цели или потерять ее, из-за того что вы не сделали все, что могли, — говорит он. «Если вы на диете и собираетесь жульничать, вспомните о том, какова ваша цель. Поможет ли эта еда вам? Эта мысль должна оставаться первостепенной, как бы тяжело ни было».
Видео: Примерный рацион Арнольда
Правила дефицита Калорий Арнольда
У Арнольда были свои правила, которыми он руководствовался в диете Дефицит Калорий. Он изложил их в своем классическом тексте «Энциклопедия современного бодибилдинга» так:
- Продолжайте есть достаточное количество белка — по крайней мере 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела — в дни, которые вы тренируетесь. Немного уменьшите это количество в дни вашего отдыха.
- Ешьте меньше жира: около 20 процентов от вашего общего ежедневного потребления калорий. Добавьте больше рыбьего жира. Исследования показывают, что добавки рыбьего жира помогают быстрее сжигать лишний жир и увеличивать мышечную массу без влияния на диету.
- Сократите количество углеводов, насколько это возможно, не вдаваясь в состояние кетоза.
- Постарайтесь делать от 45 минут до часа аэробные тренировки, 4 или 5 раз в неделю.
Чтобы быть более понятными, Арнольд ни в коем случае не выступает против углеводов и против жиров. В конце концов, это парень, который задал правильный вектор развития в этом направлении. Он просто узнал, что, когда калорийность падает, необходимо заполнять пробелы другими питательными нутриентами, в приоритете которых белок. Держите белок высоко, а другие питательные вещества «достаточно низкими», — посоветовал он, и вы можете быть уверены, что вы держите диету «так сильно, как можете, не страдая при этом питательной или калорийной недостаточностью».
Концепция по диете Арнольда
Цель программы Дефицит Калорий заключается в том, чтобы помочь вам стать максимально сухим, сохранив при этом максимально возможную массу мышц. Для этого вам понадобится достаточное количество белка для питания мышц с ограничением углеводов, в итоге ваше тело будет использовать уже накопленный жир для энергии.
План питания ниже предназначен для тех, кто тренируется утром. Не стесняйтесь настраивать макет в соответствии со своим графиком тренировок. Вам также может потребоваться отрегулировать общее количество калорий в зависимости от вашего роста, веса и пола.
Поскольку предлагаемый план питания представляет собой первоначальный план Дефицит Калорий Арнольда, вы можете полностью убрать 1-2 блюда или просто уменьшить размеры порций, если не имеете мышечную массу, которую Арнольд имел в свои золотые дни. Для многих людей достаточно 170-230 грамм мяса или одну мерную ложку протеина на порцию.
Когда вы пересчитаете план питания Арнольда, чтобы он соответствовал вашей личной статистике, придерживайтесь этих основных принципов питания:
- — Ешьте довольно часто
- — Включите источники белка почти в каждый прием пищи
- — Ограничьте свои углеводы овощами, листовой зеленью и небольшим количеством сложных углеводов
- — Включите полезные источники жира, такие как миндаль и яйца, и придерживайтесь достаточно низкого уровня потребления жира
- — Стратегически используйте добавки для поддержки вашей диеты.
Примерный план питания Арнольда
Прием пищи 1
Одну порцию L-карнитина
Одну порцию сывороточного протеина
250 – 350 миллиграмм воды
Прием пищи 2
Одну порцию предтренировочного комплекса для пампинга
Прием пищи 3
Две порции сывороточного протеина
250 – 350 миллиграмм воды
Прием пищи 4
4 целых яйца
Овес 1/2 чашки
Витамины
Прием пищи 5
1 порцию жиросжигателя (не обязательно)
230 – 280 грамм мяса на гриле
Овощи 3 чашки
Миндаль 1/4 чашки
Прием пищи 6
Нежирный творог 2 чашки
Миндаль 1/4 чашки
Прием пищи 7
230 – 280 грамм мяса на гриле
Овощи 3 чашки
Прием пищи 8
2 порции сывороточного протеина
250 – 350 миллиграмм воды
Перед сном
Восстанавливающий комплекс Iron Dream — специальная добавка для улучшения качества сна и восстановления организма
Питание
Питание Арнольда
Вокруг Арнольда Шварценеггера всегда было много обсуждений. Все пытались понять, в чем секрет его успеха, узнать нюансы тренировок и многое другое. Одним из самым главным фактором успеха стало питание Арнольда. Именно оно давало ему силы на новые свершения.
Питание Арнольда всегда состоит из свежих продуктов. Они не только очень полезные но и содержат массу витаминов, которые помогают поддерживать организм в хорошем состоянии. Арнольд также рекомендует разбавлять своё питание различными протеиновыми коктейлями.
Пример питания Арнольда на один день:
- Первый прием:
3-4 яйца;;
2 кусочка зернового хлеба или немного овсянки с медом. - Второй прием:
280г. рыбы или нежирного мяса;
Овощи;
1–2 штуки картофеля;
Разнообразные орехи. - Третий прием:
Протеиновый коктейль. - Четвертый прием:
335г. нежирного мяса;
Порция риса;
Порция сырых или тушеных овощей. - Пятый прием:
Две порции творога;
Различные орехи.
Как вы видите питание Арнольда Шварценеггера крайне простое и доступное. Все эти продукты можно купить в любом магазине. Самый лучший вариант это выращивать данные продукты у себя на огороде или в деревне. Рацион питания Арнольда Шварценеггера позволит всегда быть полным энергии и сил.
Правила питания
Рацион питания Арнольда Шварценеггера помимо продуктов содержит серьезные правила, которых он придерживается всю жизнь. Одно из самых главных это то, что все продукты должны быть натуральными и без химических добавок. В течении дня необходимо получать минимум 1г. белка на 1кг. веса.
Во время питания Арнольда Шварценеггера на массу много внимания уделяется воде. Её необходимо потреблять на протяжении всего дня. Арнольд рекомендует выпивать по стакану каждые 30 минут.
Питание Арнольда всегда было очень простым и без изысков. Основной секрет успеха заключается в систематичности. Если вы регулярно питаетесь, не пропускаете ни одного приема и потребляете только здоровую пищу, это сразу скажется на вашем общем состоянии.
Вам будут интересны:
The Blueprint to Mass: Old School Nutrition Done Right
Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать
Вы можете тренироваться как сумасшедший, но вы не можете успешно следовать Плану мессы, не поев. Но не дайте себя обмануть — это не грязная масса. Вы не будете совершать набеги на буфеты и пить молочные коктейли, чтобы беспорядочно набрать вес.
План питания Blueprint был разработан для того, чтобы вы не просто добавляли массу, а добавляли мышечную массу. Вы будете есть продукты, богатые белком, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться с впечатляющей скоростью.Хотя вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкреплять свои усилия качественным питанием в нужное время. Отличный профиль макроэлементов в сочетании с правильным выбором питательных веществ гарантирует, что ваше тело получает все необходимое для наращивания серьезных мышц и силы.
Но не заблуждайтесь: вся эта еда не поможет вам набрать качественную массу без соответствующей тренировки! Следуйте полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Помимо первоклассного отслеживания тренировок, вы получите скидки на бодибилдинг.com и бесплатную доставку суппортов, которые помогут вам пройти жестокие тренировки Blueprint.
Следуйте этой полной 8-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видеороликами для всех движений. Получите бесплатную доставку и скидки в магазине, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам! Вперед!
Вот что вам нужно знать.
Протеиновые вещества
Споры о том, сколько белка нужно есть для роста мышц, в 1971 году бушевали не меньше, чем в 21 веке.И, конечно же, многие бодибилдеры тогда были зациклены на странных добавках или питательных веществах (пилюли для печени пачками, кто-нибудь?). Но некоторые из великих людей использовали простое уравнение, которое сохранялось на протяжении десятилетий.
Это просто: ешьте грамм белка на фунт веса тела в день.
Да, многие люди могут обойтись меньшим, но не они берут на себя эту изнурительную программу тренировок. А как получить 1 грамм на фунт — решать вам. Это может быть трехразовое питание, четыре, пять, три приема пищи и коктейль — все, что работает.
И да, вы можете получить эту сумму только с едой. Но через несколько дней вы обнаружите, что это будет нелегко. Так что не бойтесь выпить пару коктейлей, особенно в дни тренировок. Если в этом разница между потреблением белка или его отсутствием, то это правильный выбор.
Каким образом вы сбалансируете углеводы и жиры сверх этого уровня белка, на самом деле зависит от личного вкуса. До тех пор, пока вы постоянно в состоянии получать достаточно калорий для потребления белка, вы можете так или иначе вырасти на 70/30 или разделить его пополам.
Так как же узнать, достаточно ли вы едите? Используйте Калькулятор калорий Bodybuilding.com, чтобы помочь вам. Если вы использовали этот инструмент раньше и боялись нажать кнопку «мышечный рост», сейчас ваше время это сделать.
Пусть калории сделают свое дело в течение двух недель. Затем начните взвешиваться. Если вы набираете 5 фунтов в неделю, оттяните поводья на 300-500 калорий. Если вы остаетесь прежним, увеличьте его на эту величину. Прибавка в весе на фунт или два в неделю — это все, что вы можете реально ожидать даже от хорошо разработанного плана набора массы.И да, для ясности, некоторые из них будут жирными. Никакого другого пути!
Чертеж для плана массового питания
Несмотря на то, что вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкрепить свои усилия качественным питанием в нужное время. Этот план питания имеет отличный профиль макроэлементов в сочетании с точным распределением питательных веществ, что гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезных мышц и массы.
Вы можете изменить этот план питания в соответствии со своими потребностями.Однако главной целью должно быть получение почти 1 грамма протеина на фунт веса тела. Также важно, чтобы вы питались достаточным количеством углеводов. Вы будете выполнять несколько серьезных тренировок с большим объемом, и вы будете делать их часто — так что не бойтесь углеводов!
Ноги, тогда ешь!
Каждую субботу во время этой программы будет тренировкой для второй ноги недели. И это никогда не будет меньше, чем изнурительно.
Но есть и хорошие новости: в истинно олдскульном стиле вам рекомендуется по субботам после тренировки есть читмил.Именно тогда вы можете съесть свою любимую чит-еду, такую как пицца или гамбургер с картошкой фри, но ограничивайтесь читом только раз в неделю. И заработай в спортзале!
Обед 1
- Овес: 1/4 стакана с 1 столовой ложкой меда
- Целые яйца: 3-4
- Бекон: 2 штуки
Послетренировочный
Обед 2
- Рыба на гриле или красное мясо: 10 унций.
- Овощи: 1 стакан
или:
- Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или макадамия (в качестве основы)
- Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.
- Сладкий картофель: 1-2 картофелины
Обед 3
Обед 4
- Постное мясо на гриле: 12 унций.
- Овощи: 1-2 стакана
или:
- Большой салат с оливковым маслом, маслом авокадо или макадамия (в качестве основы)
- Коричневый рис: 1-2 стакана
Обед 5
- Полножирный творог: 2 стакана
- Миндаль, грецкие орехи или кешью: 2–3 унции.
Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать
,Когда дело касается бодибилдинга, никто не говорит громче, чем Арнольд Шварценеггер. Обладатель семи титулов «Мистер Олимпия» и организатор крупнейшего спортивного фестиваля бодибилдинга, который сейчас пользуется огромным успехом на четырех континентах, The Oak также написал ряд чрезвычайно популярных книг и статей о тренировках. Но его подход к питанию для результативности менее известен.
У Арнольда есть множество вечных советов для всех, кто хочет выйти на сцену, получить разрыв или нарастить мышцы.Ниже сам Дуб делится 13 советами по питанию, которые так же актуальны сегодня, как и почти четыре десятилетия назад, когда он построил лучшее и самое известное в мире телосложение.
1. Повысьте уровень знаний о питании
В то время как многие лифтеры критически относятся к философии и методам тренировок, изучению принципов питания уделяется гораздо меньше внимания, поэтому диетические практики часто удерживают бодибилдера от его истинного потенциала.
Как я сказал в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга», книге, которую я написал почти два десятилетия назад, основные принципы питания так же ценны для бодибилдера, как и основные концепции тренировок.
Самые успешные бодибилдеры — это те, кто изучает и разбирается в питании и активно ищет самую свежую информацию. Конечно, есть много информации — и дезинформации — по этому вопросу, но твердое понимание науки о питании поможет вам лучше идентифицировать BS, когда вы ее увидите.
Позвольте мне быть предельно ясным: если вы хотите добиться успеха в качестве бодибилдера, вкладывайте в обучение как можно больше и даже подумайте о том, чтобы записаться на курсы питания на уровне колледжа.
2.Приоритет белка
Невозможно переоценить важность белка для тяжело тренирующегося лифтера. Все, что я ел как участник, было связано в первую очередь с тем, сколько в нем было белка. Моя диета была основана не столько на том, чего я голоден, сколько на обеспечении моих ежедневных потребностей в белке.
Стейк, курица, рыба, яйца и молочные продукты были основными цельными продуктами, которые я употреблял — все источники полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, — и, что неудивительно, сегодня они остаются лучшими продуктами для наращивания мышечной массы.
3. Рассчитайте потребление белка
Основное правило, которое я использую, говоря о потреблении белка, — это съедать 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Я видел отчеты, которые предполагают, что вам нужно меньше (обычно основанные на нетренированных людях), и неофициальные данные о бодибилдерах, которые потребляют намного больше. Но единственная наиболее важная причина, по которой я предпочитаю правило 1 грамм на фунт, — это его простота.
Основное правило, которое я использую, говоря о потреблении белка, — это съедать 1 грамм белка на фунт массы тела в день.
С помощью этого метода легко подсчитать, сколько белка вам нужно ежедневно и при каждом приеме пищи. Полученное количество гарантирует, что у вас есть аминокислоты, необходимые для восстановления и наращивания мышц. Не убирайте протеин на порезе. Во всяком случае, добавляйте немного больше в день, чтобы сохранить свою с трудом заработанную мышечную массу при дефиците калорий!
4. Не выбрасывайте желтки в мусор
В течение многих лет культуристы отказывались от яичных желтков из-за опасений по поводу насыщенных жиров и холестерина.Если вы пытаетесь сбросить жир или у вас высокий уровень ЛПНП или общего холестерина, такие опасения могут быть оправданы. Тем не менее, желток содержит почти столько же белка, сколько и яичный белок, а также большую часть яичных витаминов и минералов.
Если вы обеспокоены ограничением жиров в своем рационе, я предлагаю сделать это, исключив другие продукты, а не выбрасывая лучшую часть яйца. Яйца, по сути, являются одним из источников белка высочайшего качества, намного превосходящим мясо птицы, рыбы и даже мяса.
5. Не поддавайтесь обезжирению
Несколько лет назад сокращение количества жиров в рационе было популярным в американской культуре — оно стало злодеем, поскольку уровень ожирения начал расти. В то время «обезжиренные» продукты все больше продавались потребителям, многие из которых не замечали, что вместо этого продукты часто были загружены сахаром. Слишком много диетического жира может быть проблематичным, учитывая, что жир содержит 9 калорий на грамм, но сокращение потребления жира до экстремального уровня может иметь негативные последствия.
Диетические насыщенные жиры необходимы вашему телу для выработки тестостерона, которому вы не хотите препятствовать, если ваши цели — наращивание мышечной массы, восстановление после упражнений и даже потеря жира.Любые усилия по радикальному устранению того, что когда-то ошибочно считалось плохим парнем, на самом деле могут иметь негативные последствия для ваших усилий по наращиванию мышц, поэтому не покупайтесь на обезжирение.
Хорошее эмпирическое правило: получайте около 10-15 процентов ежедневных калорий из источников насыщенных жиров, включая говядину, птицу, молочные продукты и яйца.
6. Добавка с белком
Качество протеиновых добавок в мои конкурентные годы было примерно таким, как если бы вы получали обезжиренное сухое сухое молоко, что, с учетом всех обстоятельств, было неплохо и довольно удобно.Когда мне было 15, я даже смешала сухое обезжиренное молоко, яйца и мед с водой в термосе. Но достижения в области технологий позволили выделить сыворотку и разбить ее на более быстро перевариваемые отдельные компоненты, что делает сегодняшние протеиновые порошки бесконечно превосходящими то, что мы использовали несколько десятилетий назад.
Я всегда говорил, что протеиновые порошки наиболее полезны для бодибилдеров, у которых нет времени готовить полноценные обеды или закуски в течение 5-7 приемов пищи в день. Это — не говоря уже о том факте, что сыворотка также является невероятно высококачественным источником белка, наравне с яйцами, — поэтому наличие шейкера и качественной протеиновой добавки под рукой является единственным лучшим вложением в питание, которое вы можете сделать.
7. Возьмите Multi
Правительство США пошло на большие длины, чтобы установить рекомендуемые диетические пособия (RDA) на этикетках, но если вы жесткий подготовки спортсмена, вы можете на самом деле нужно больше витаминов и минералов, чем RDA предлагает. Эта информация больше подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, не обязательно для трудолюбивых лифтеров.
Если вы упорно тренироваться и хотите выполнить на вашем пика, и особенно, если вы будете следовать диете без большого разнообразия, вы можете стать дефицит одного или нескольких питательных микроэлементов.Самый простой способ получить необходимые витамины и минералы — это ежедневно принимать качественные поливитамины / минералы.
8. Сахар в мешочке
Когда президент Джордж Буш назначил меня членом президентского совета по физической культуре и спорту около 25 лет назад, диета среднего американца была удовлетворительной, но с тех пор она изменилась к худшему. Стремительно растущий уровень ожирения — не говоря уже о людях с избыточным весом — стал причиной множества проблем и заболеваний. Причин много, но две из них — недостаток физических упражнений и чрезмерное потребление сахара.
Если бы я мог побудить людей сделать всего одно диетическое изменение, я бы исключил из своего рациона сладкие продукты, в том числе кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и другие. К сожалению, компании загружают полки в супермаркетах продуктами, которые могут быть хорошими при умеренном потреблении, но могут быстро добавить лишние пустые калории в ваш рацион и заставить вас хотеть большего, что приводит к увеличению веса и колебаниям уровня энергии.
9. Тщательно выбирайте продукты
В спортзале одни упражнения лучше других.То же самое и на кухне: одни продукты лучше, чем другие. Употребление чистой и здоровой пищи будет способствовать укреплению вашего телосложения, чем если вы полагаетесь на обработанные блюда, фаст-фуд и другие противопехотные мины, которые усложняют типичную американскую диету.
Сегодня вы слышите, как многие профессионалы в области фитнеса и бодибилдеры говорят, что невозможно избавиться от плохой диеты, и это абсолютно правильно. Зачем тратить час или больше в спортзале на усердные тренировки только для того, чтобы поставить под угрозу свои результаты, употребляя неправильную пищу?
10.Посчитайте количество приемов пищи после тренировки
В дни соревнований я любил поесть вскоре после тренировок, но даже тогда я считал, что протеиновый коктейль с добавлением углеводов сразу после тренировки — лучшее средство для восстановления. Выпить коктейль в тот момент, когда я вышел из спортзала, было намного проще, чем пытаться сразу же приготовить полноценный обед. Если вы тренируетесь два раза в день, как я часто, особенно важно быстро получать питательные вещества в вашем организме после тренировки.
11.Ешьте больше для массы
Если ваша тренировка идет на должном уровне, и ваша диета чистая, но вы все еще пытаетесь набрать вес, подумайте о добавлении дополнительной закуски на 350-500 калорий в свой ежедневный план питания. Употреблять эти калории в виде коктейля легко и удобно, а поскольку коктейль переваривается быстрее, чем цельные продукты, вы все равно будете готовы есть цельную пищу в обычном режиме.
Если ваша тренировка идет на должном уровне, и ваша диета чистая, но вы все еще пытаетесь набрать вес, подумайте о добавлении дополнительной закуски на 350-500 калорий в свой ежедневный план питания.
Однако не добавляйте слишком много калорий сверх этого количества, иначе вы можете набрать неправильный вес.
12. Десерт Дитч
Я люблю поесть вне дома, и вы были бы правы, если бы догадались, что блюда из моей родной Австрии, такие как шницель, гуляш, квашеная капуста и пельмени, занимают первое место в моем списке. Но во время соревнований я предпочитал нежирные продукты, богатые белком, особенно стейки.
В городе Санта-Моника меня знали тем, что я люблю очень большие порции, но нужно есть правильную пищу.Большие стейки отлично подходят во время фазы набора массы, так как содержат огромное количество калорий, особенно белка, и даже натурального креатина, который они обеспечивают. Но большие порции десерта не помогут достичь ваших целей.
Ешьте много, но ешьте умно. Лучше съесть богатую белком пищу, чем чувствовать голод после еды и выбрать десерт, богатый сахаром, потому что ваш желудок все еще требует большего.
13. Займитесь глазами
Спортсмены-бодибилдеры записывают все, что они едят, чтобы учесть все до единой калории, но немногие спортсмены-любители хотят вкладывать такую энергию в измерение еды.Одна из самых больших ошибок, которую может совершить бодибилдер, — это никогда не научиться понимать определенное количество еды. Как выглядит куриная грудка на 8 унций? В нем 12, 24 или 48 граммов белка? Стоит ли ставить одну или две грудки на гриль?
Определение основных размеров порций для ваших любимых цельнобелковых продуктов, а также основных сложных углеводов дает вам большое преимущество при выборе и приготовлении блюд. Вам не нужно запоминать каждую пищу, только основные, составляющие основу вашей диеты бодибилдинга.
,% PDF-1,7 % 367 0 объект > endobj Xref 367 94 0000000016 00000 n 0000003171 00000 n 0000003347 00000 н. 0000004294 00000 н. 0000004331 00000 п. 0000004445 00000 n 0000004571 00000 n 0000006170 00000 п. 0000007656 00000 н. 0000007870 00000 п. 0000008091 00000 н. 0000009638 00000 н. 0000010941 00000 п. 0000012234 00000 п. 0000013553 00000 п. 0000015277 00000 п. 0000016990 00000 н. 0000019639 00000 п. 0000019752 00000 п. 0000020571 00000 п. 0000020619 00000 п. 0000020745 00000 п. 0000020871 00000 п. 0000020982 00000 п. 0000021856 00000 п. 0000022141 00000 n 0000022264 00000 н. 0000023231 00000 п. 0000023528 00000 п. 0000071241 00000 п. 0000071280 00000 п. 0000071673 00000 п. 0000071770 00000 п. 0000071964 00000 n 0000072158 00000 п. 0000072350 00000 п. 0000072542 00000 п. 0000072736 00000 п. 0000072930 00000 п. 0000073125 00000 п. 0000073317 00000 п. 0000073504 00000 п. 0000073693 00000 п. 0000073887 00000 п. 0000074077 00000 п. 0000074271 00000 п. 0000074460 00000 п. 0000074654 00000 п. 0000074848 00000 п. 0000075042 00000 п. 0000075234 00000 п. 0000075428 00000 п. 0000075620 00000 п. 0000075810 00000 n 0000076002 00000 п. 0000076193 00000 п. 0000076387 00000 п. 0000076581 00000 п. 0000076774 00000 п. 0000076967 00000 п. 0000077161 00000 п. 0000077355 00000 п. 0000077546 00000 п. 0000077621 00000 п. 0000304772 00000 н. 0000305161 00000 п. 0000305236 00000 п. 0000305259 00000 н. 0000305337 00000 н. 0000305412 00000 н. 0000305509 00000 н. 0000305704 00000 н. 0000306041 00000 н. 0000306107 00000 н. 0000306224 00000 н. 0000306451 00000 п. 0000306548 00000 н. 0000306740 00000 н. 0000307101 00000 п. 0000307176 00000 п. 0000307568 00000 н. 0000307643 00000 н. 0000307829 00000 н. 0000307876 00000 н. 0000307907 00000 н. 0000307982 00000 н. 0000310509 00000 н. 0000310838 00000 п. 0000310904 00000 н. 0000311020 00000 н. 0000313547 00000 н. 0000317698 00000 н. 0000318061 00000 н. 0000002176 00000 н. прицеп ] / Назад 1651677 >> startxref 0 %% EOF 460 0 объект > поток h ބ SKlU = ٱ qD`h)) d`R * Phĉ = N8: q IM [CKI
.Мои грудные клетки, в отличие от икры, генетически были для меня хорошей частью тела. Но мне еще пришлось над ними поработать. Позвольте мне сосредоточиться на трех конкретных упражнениях: жим лежа, отжимания на брусьях и разгибание гантелей.
Все знают, как делать базовый жим лежа. Если у вас слабость в груди или вы достигли плато в развитии груди, есть способы нажать, чтобы больше подчеркнуть грудь. Вы можете сделать это, нажав на более короткий диапазон движений.Когда вы выполняете жим с полным диапазоном движений, в верхней части повторения задействуются трицепсы, чтобы заблокировать локти, и ваши грудные мышцы задействованы меньше, чем во время остальной части движения. Решение состоит в том, чтобы делать половину или три четверти повторений, когда вы отжимаетесь, но останавливаетесь, не блокируя локти, прежде чем опускать вес обратно на грудь. Это сохраняет все напряжение в грудных мышцах, и вы не тратите энергию на то, чтобы заблокировать локти.
Отжимания — еще одно упражнение, которое люди не используют для груди, большинство используют его как движение трицепса.Но я всегда чувствовал, что отжимания действительно заполняют всю грудную область и отлично подходят для наращивания нижней части груди, создавая впечатляющий, глубокий мышечный гребень, отделяющий грудные мышцы от пресса. Чтобы набрать максимальный размер, вам обязательно нужно делать отжимания с отягощением (раньше я подвешивал 80-фунтовые гантели на свой грузовой пояс и делал подходы по 15 повторений). Убедитесь, что вы опускаетесь до конца, пока не почувствуете хорошее растяжение груди при каждом повторении, наклоняя туловище вперед и удерживая колени назад, и не чувствуете, что вам нужно блокировать локти наверху.
Что касается мушек с гантелями, не придерживайтесь легких весов. Многие считают, что движения на полете нужно выполнять с легким весом. Зачем? Как вы увеличите размер с помощью 25-фунтовых гантелей? Возьмите что-нибудь тяжелее. Вы будете удивлены, узнав, с каким весом вы справитесь. Раньше я начинал с гантелей весом 65 фунтов в первом подходе из 15 повторений, затем переходил к 75, затем 85, все еще сохраняя количество повторений от 10 до 15.
Ключ в том, чтобы подтолкнуть себя даже к упражнениям, которые широко считаются «скульптурными» движениями.
С любезного разрешения zeller / © fitness Publications, inc. / Журнал M + F
| АРНОЛЬД ГРУДНАЯ ТРЕНИРОВКА | ||
|---|---|---|
| УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | РЕПС |
| Жим лежа | 5–7 | 10–12 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 5 | 12 |
| Гантели на скамье Flye | 5 | 10–15 |
| Отжимание с отягощением | 4-5 | 12–15 |
