Питание для начинающих в тренажерном зале: Правильное питание при занятиях в тренажерном зале — Рамблер/женский

Тренажерный зал питание — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вопросы о количестве калорий, которые следует употреблять для поддержания оптимальной массы тела, больше не относятся только к женщинам. Мужчины также хотят иметь идеальную фигуру и стараются соблюдать режим питания при занятиях спортом.

Тем не менее, стоит помнить, что питание занимающихся физическими упражнениями должно обеспечить наш организм ингредиентами, которые направлены на восстановление мышц, увеличения их массы, а также жиросжигание.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание при тренировках в тренажерном зале должно включать углеводы, белки и жиры, которые являются наиболее важными макроэлементами, поддерживающими биохимические функции организма, обеспечивающие энергией и силой для повседневного функционирования. Особенно важным является питание для начинающих в тренажерном зале, поскольку резкое снижение количества калорий при повышенной нагрузке может негативно отобразится на общем самочувствии и привести к нежелательным последствиям.

Каким должно быть питание во время тренировок

Все зависит от цели, которую мы хотим достичь.

• Ежедневное питание занимающихся в тренажерном зале должно состоять из 4-5 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
• Еда должна быть легкой и не большими порциями.
• Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры.
• Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин. до тренировки, а затем во время нее. В общей сложности необходимо выпивать около 2,5-3 литров жидкости в день.

Питание перед тренажерным залом зависит от времени наших тренировок. Утром мы должны предоставить нашему организму достаточно  энергии для того, чтобы он перешел от отдыха к активности. Поэтому наш завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов.

Примером такой еды является йогурт с отрубями, два средних банана и горсткой свежих или замороженных фруктов.

Когда тренировки в обед, рацион питания для тренажерного зала должен дать дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, содержащей белок и клетчатку, что придаст сил для физических упражнений. Это могут быть сэндвичи из цельнозерновой муки или хлеба из непросеянной муки с творогом, немного рыбы и помидоры с оливковым маслом.

Если мы тренируемся во второй половине дня, меню должно включать довольно большое количество углеводов, которые дадут энергию для интенсивных физических нагрузок. Таким блюдом может быть приготовленная каша с не жирным молоком и добавлением фруктов, орехов.

Вечерней тренировке должно предшествовать небольшое количество углеводов, как простых, так и сложных, потому что после плотного обеда нам больше не нужно столько энергии, как, например, утром.

Прием пищи перед тренировкой важен, однако нужно обратить внимание на питание после тренажерного зала.

Если это после утренних упражнений (11 ч. утра), можно позволить себе пасту из цельнозерновой муки, брокколи и куриное мясо. Употребление такой еды через 30 минут после тренировки, позволит быстро восстановить силы. Когда мы тренируемся в обеденный перерыв, следующим приемом пищи должен стать ужин, который может состоять из риса, птицы или рыбы, приготовленной в фольг или на гриле, а в качестве дополнения: салат из овощей.

Питание во время тренажерного зала включает воду или изотонические напитки, которые заменят потерянные жидкости, а также микро- и макроэлементы. Тренировки продолжительностью более часа требуют дополнительного запаса энергии.

Пример питания на основе протеиновых коктейлей:

1) 40 г протеиновой добавки,

2 ст. л. арахисового масла,

2 ст.л. льняного семени,

2 ст. л.клетчатки (например, пшеничные отруби)

2) протеиновая добавка 40 г,

 2 ст.л. льняного масла,

малина или клубника,

3 ст.л. овса

40 г белковой добавки,

 50 г черники 

Питание для женщин в тренажерном зале

Питание женщины при занятии спортом должно стать полноценным и сбалансированным, включать необходимые питательные вещества, а также быть хорошим источником многочисленных витаминов и минералов.

Как посчитать количество калорий в день?

Базальную скорость метаболизма (БСМ) — количество энергии, которой требует наш организм для нормальной жизнедеятельности, можно высчитать при помощи формул Харриса-Бенедикта для женщин и мужчин.

Женщины: 

БСМ = 447.593 + 9,247 * V + 3.098 * R + 4.330 *количество лет.

Мужчины:

БСМ = 88.362 + 13.397 * V + 4.799 * R + 5.677 * количество лет.

(где V – вес, R – рост, количество лет  — возраст)

Далее,  определяем фактор физ. активности (ФФА).

• 1.2 – малоактивный,
• 1.3 — низкая активность, (до 20 мин./день),
• 1.5 — умеренная, (20-40 мин./день),
• 1.75 — активный образ жизни, (40-60 мин./день),
• 2.0 — очень активный, (более 60 мин./день).

Расчет суточной потребности в энергии, для похода в тренажерный зал + питание девушки:

                          ФФА*БСМ

Зная ваши ежедневные потребности в энергии, можно составить меню питания после тренировки женщинам или рацион в течение дня.

 

Питание в тренажерном зал мужчине

Потребность в количестве калорий для мужчин и женщин не одинакова. Различия в основном связаны с разными метаболическими процессами в организме. У мужчин гораздо более быстрый обмен веществ, поэтому им легче сбросить вес.

Питание при занятиях спортом для мужчин, для развития силы и скорости должно включать большее количество белка и запаса ингредиентов, оптимизирующих обмен веществ, витаминов группы В, магния и цинка.

Программа питания для тренажерного зала, если вы хотите избавиться от живота – это низкоэнергетическая диета, в которой преобладают продукты с низким содержанием жира (нежирное мясо, рыба, сыр, темный хлеб, сырые овощи).

Ошибки в питании

Основная ошибка, которую совершают как женщины, так и мужчины, заключается в том, что приемы пищи нерегулярны, часто всего пару раз, но в большом количестве. Второе — частое употребление нездоровой пищи (фаст-фуда, газировки, алкоголя), готовых и сильно обработанных продуктов, в том числе использование слишком много соли и острых приправ.

Питание  при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках для женщин и мужчин должно способствовать достижению цели — максимального развития чистой мышечной массы с максимальным сокращением жира в организме.

Средний человек тратит около 2300-2500 ккал/день, при силовых тренировках 3300-3800 ккал/день. Энергия необходима не только для выполнения упражнений, но и для способности белка наращивать мышечную массу.

Основой является питание после силовой тренировки для роста мышц (рис, макароны, яйца, мясо и овощи).

Примерное питание при силовых тренировках для мужчин и женщин

питание	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.
1.	Рис с фруктами	Манная каша, фрукты	Макароны	Мюсли с молоком	Овсяная каша с изюмом
2.	Яичница с хлебом	5 яичных белков, темный хлеб	Яичница, темный хлеб	5 яичных белков, хлеб	Паста с яйцами
3.	Куриная грудка, хлопья, салат	Куриная грудка, рис и вареные овощи	Гречка, вареная курица, салат	Крупы, вареное мясо, овощи	Куриная грудка, отварной картофель, салат
4.	Куриная грудка, рис, салат	Вареное мясо, картофель, салат	Вареное мясо, рис, вареные овощи	Отварная индюшатина, рис, салат	Грудка индейки, рис, салат

Питание при тренировках в тренажерном зале  также может включать пищевые добавки, которые содержат высококачественный белок, полученный из растительных и животных источников.

Ухоженное тело и крепкие мускулы — главная цель усилий спортзала. Однако следует помнить, что силовые тренировки, это не только развитие мышечной массы, но и стройная фигура для женщин и гармонично мускулистой фигуры для мужчин.

Знание общих рекомендаций по питанию — важность основных питательных веществ, питание после тренировки для похудения для женщин и мужчин  представлены в  отдельной статье: «Фитнес питание для похудения».

Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?

Фитнес — один из самых популярных видов спортивных занятий в современном мире. Но, в отличие от спорта, — без акцента на бодибилдинге, — целью фитнеса является не достижение рекордов, а желание вести здоровый образ жизни. В статье мы расскажем об эффектах, которые можно достичь, занимаясь тем или иным видом фитнеса, и о том, что нужно знать новичкам.

Содержание

Что такое фитнес?

Само слово фитнес происходит от английского прилагательного «fit» — «находящийся в хорошей форме, здоровый». Но это понятие включает в себя не только занятия физическими упражнениями. Фитнес — это и режим дня, включающий восстановление после занятий, отдых, и правильное питание, то есть полностью здоровый образ жизни. Комплекс фитнес-упражнений и рацион питания подбираются индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, противопоказаний, целей (похудение, набор веса и проч.), строения и особенностей фигуры.

Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации

Существует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит выбор программы тренировок.

1. похудение, стройная, красивая фигура.
2. укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы, суставов,
3. улучшение общего самочувствия, выносливости организма.
4. укрепление и увеличение мышечной массы.

Существует два основных вида физической деятельности — аэробные и анаэробные нагрузки.

Аэробная нагрузка — это не только, собственно, аэробика, но и бег, езда на велосипеде, плавание, то есть те виды физической активности, когда организм использует кислород для высвобождения энергии, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная нагрузка оказывает эффективное улучающее действие на здоровье улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает общую физическую форму, ускоряется метаболизм.

Анаэробная нагрузка — это поднятие тяжестей, направленная на наращивание объема и силы мышц.

Часто вместе с аэробной и анаэробной нагрузками совмещают стретчинг — гимнастики для увеличения выносливости путем статических нагрузок и растяжения мышц, связок и суставов.

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, выбирайте подходящие вам виды фитнеса.

   Виды фитнеса:

Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой. 

Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.

1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.

В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.

Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.

• Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
• Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
• Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа — растягивающие упражнения.
• Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.

3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

 4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.

 5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.

6. Скандинавская ходьба — вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. С недавних пор весьма популярна во всём мире. 

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму

Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Выбор фитнес-программы

Выбор направления и тренировочной программы зависит от цели, которой вы хотите достичь. И интерес к конкретной активности играет свою роль, конечно. Чем выше интерес и мотивация, тем лучше будут результаты.

Для общего укрепления организма подходят все виды фитнеса, а также ходьба (прогулочная или спортивная). Для похудения и придания телу спортивной формы — все виды аэробики, езда на велосипеде, бег, фитбол, силовые тренировки.

Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хороши аэробика, езда на велосипеде (в т.ч. и велотренажере), плавание и бег (беговая дорожка). Для укрепления дыхательной системы — йога и бодифлекс.

Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.

Для того, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений и соответствующий рацион питания, необходимо посоветоваться с тренером.

Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Кроме того, необходимо учитывать физическое состояние организма и возраст человека.

Занятия фитнесом для женщин 18-30 лет↑

В этом возрасте, как правило, организм вполне справляется с нагрузками, обменные процессы идет без сбоев. Без особых усилий расходуется большое количество калорий. Именно в этом возрасте укрепляются мышцы, создается база на будущее: организм в целом становится сильнее в долгосрочной перспективе.

Первое, что надо сделать ─ уменьшить потребление сахара и соли, пить простую чистую воду, делать упор на правильное питание и развитие мышц. Если до 30 лет вы не занималась силовыми тренировками, то пора начинать, только делать это надо регулярно и под руководством тренера, нельзя просто встать с дивана и пойти «подкачаться». Пора также воспитывать привычку ходить от 15000 шагов в день, это способствует хорошему обмену веществ.

Оптимальный вариант занятий — чередование различных нагрузок. Например, полчаса зарядки каждый день и/или три занятия в неделю по часу. Хорошо ежедневно делать получасовую зарядку на растяжку и выносливость (например, йога), и дополнить эту активность часовой пробежкой/велосипедом, плаванием и силовой тренировкой.

И в дополнение: очень хорошо много ходить пешком, старайтесь не пользоваться лифтом, когда есть возможность подняться по лестнице.

Занятия фитнесом для женщин 30–40-летнего возраста↑

В этом возрасте женский организм, не испытывающий нагрузки, расходует в день на 125 калорий меньше, чем в более молодом возрасте, накапливаются жировые отложения, кости и суставы стареют. Возможна вялость, быстрая утомляемость организма.

Специалисты советуют в этом возрасте заниматься фитнесом четыре часа в неделю, и час в неделю уделять растяжке. Полезны занятия аэробикой, аквааэробикой, плаванием, занятия в спортзале на тренажерах и с утяжелениями. Лучший вариант — совмещение аэробики и занятий в тренажерном зале.

Для сохранения здоровья и стройной фигуры необходимо тренировать опорно-двигательную систему, особенно — не только скелетные мышцы, но и сам скелет и связки (для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как, например, остеоартрит). Наилучший вариант —совмещение аэробных упражнений и занятий в тренажерном зале (анаэробная нагрузка).

Фитнес для 40–50-летних женщин↑

Начиная с сорокалетнего возраста, кости теряют ежегодно до 1% своей массы, а по причине гормональных нарушений появляются жировые отложения. Для уменьшения проявления этих признаков надо регулярно заниматься спортивной активностью. Специалисты советуют делать упражнения на растяжку не менее одного часа еженедельно, два-три часа занимайтесь аэробикой или танцами в фитнес-центре или дома. Пешеходные и велосипедные прогулки, плавание, скандинавская ходьба полезны в любом возрасте.

Занятия фитнесом для женщин старше 50 лет и старше↑

После 50 лет женщина начинает терять мышечную массу, организм компенсирует ее за счет жира. Увеличение веса негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и состояние суставов. В этом возрасте два часа в неделю следует уделить кардиотренировкам и один час — занятиям на растяжку. В этом возрасте нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с ротационными движениями.

Рекомендуются пешие прогулки, плавание, утренняя зарядка (йога и цигун), занятия с небольшими утяжелениями (гантелями небольшого веса в 1–2 кг), это способствует поддержанию мышечного тонуса, тренингу сердца и суставов.

После 60 лет рекомендуется щадящий режим занятий с минимальной нагрузкой. Очень важна регулярность занятий, желательно проводить занятия с тренером, с его помощью будет определена индивидуальная нагрузка, наиболее оптимальная для организма. Специалисты рекомендуют получасовые занятия пять раз в неделю. Очень полезны ходьба, в том числе и скандинавская, велосипед, плавание, йога и пилатес.

В этом возрасте вводятся ограничения на упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат; резкие изменения положения и движения тела, сильные наклоны, стойки на голове, кистях; выгибания; длительную статику, а также групповую йогу, которая не учитывает индивидуальных особенностей состояния опорно-двигательного аппарата.

Тренировки для мужчин↑

В организмах мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. Мужской организм запасает жир медленнее и сжигает его значительно быстрее. Мужчины толстеют потому что недосыпают и много нервничают. Но мужчины худеют в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани, в отличие от женщин.

Главные правила похудения, приобретения и проявления мускулатуры для мужчин:

1. Необходимо найти свой личный режим приемов пищи. Например, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня. Но возможны и другие варианты.

2. Сочетайте кардио- и силовые тренировки. Хорош в этом деле триатлон (в программу входят бег, плавание и велосипед), спортивная ходьба, игра в футбол, плюс упражнения для ног, рук, пресса, груди и спины с утяжелениями.

3. Не обязательно полностью исключать из рациона любимые продукты и алкоголь. Два–три раза в неделю можно съесть пирожное, жареное мясо, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим и придерживайтесь принципов правильного питания. Ешьте, когда голодны, и не заедайте стресс.

4. Пейте хотя бы 2 литра чистой воды в день.

5. Спите не меньше 7 часов в сутки.

Поэтому сейчас эту тему особенно не затрагиваем. Важно сказать лишь то, что работать нужно будет со всеми мышцами тела, т.к. тело тренируется равномерно и нельзя похудеть или накачаться только в одном месте. 

Также важно понимать, что у всех свое строение организма. Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам. И объем мышц зависит от количества волокон. Если у вас от природы много волокон, вы быстрее нарастите мышечную массу.

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов

Основные этапы или периоды занятий — это подготовительная стадия, или разминка, призванная разогреть тело; базовый, основной этап и восстановление (заминка).

Занимаясь спортом, и фитнесом в частности, полезно вести дневник тренировок.

Независимо от степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки мышц, связок и суставов. Для разминки может быть использована ходьба, легкий бег, т.е. упражнения, направленные на разогрев мышц. Разминка готовит весь организм к тому, чтобы он не испытывал сильного стресса от резкого изменения сердечного ритма. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10–15 мин.

Продолжительность занятий должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и задачами, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться у врача.

Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30–40 мин в день или через день. При высоком и среднем уровне физической подготовки 1–1,5 ч.

Если же вы чувствуете, что ежедневная тренировка отнимает у вас много сил, планируйте тренировку раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — время, необходимое для отдыха и восстановления организма после стресса, вызванного нагрузками.

В конце каждой тренировки должна проводиться заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого организм приходит в обычное состояние, а мышцы остывают. Все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. Во время заминки организм постепенно расслабляется, и сердце снижает частоту сокращений, пульс постепенно снижается до оптимального уровня. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах.

Главное отличие детского фитнеса от взрослого — нагрузки должны быть рассчитаны на детский организм, а к занятиям необходим особый, игровой подход. Занятия строятся с учетом особенностей возраста: от изучений простых физических упражнений дети переходят к более сложным — танцевальной аэробике, гимнастике, основам восточных единоборств. Когда ребенку исполнится хотя бы полгода можно начинать с ним самые простые тренировки — для малышей рекомендуется массаж и специально разработанный комплекс упражнений. Когда малыш начинает ходить, в программу включаются упражнения на освоение навыков равновесия, формирования правильного свода стопы, которые предотвращают развитие плоскостопия. Можно начинать занятия плаванием.

Занятия для детей 3–4 лет должны продолжаются не более тридцати минут и носить развлекательный характер. В основе — элементарные физические упражнения. Начинать занятия можно с плавания, растяжки, игр, направленных на развитие мелкой моторики.

С 6 лет с детьми хорошо заниматься упражнениями, развивающими логику, танцевальной аэробикой.

В 8 лет начинается работа со спортивным инвентарем: мячом, скакалкой, обручем. Для детей можно устраивать различные командные игры.

Группы детского фитнеса ↑

Группы детского фитнеса состоят обычно из 10 или 15 человек. Возраст зачисления зависит от группы, может начинаться от трех лет.

Детский фитнес, как и взрослый, включает в себя аналогичный комплекс упражнений. Это три части: подготовительная — разминка, основная и заключительная — восстановление или заминка.

При выборе фитнеса специалисты рекомендуют учитывать темперамент ребенка. Более общительные и коммуникабельные дети любят командные игры и соревнования. Для других более подходящими будут те виды спортивной активности, где можно чего-то достичь без необходимости соревноваться и сравнивать себя с другими.

Существуют специальные виды детской аэробики:

• имитация движений животных (зверо-аэробика),
• лого-аэробика — выполнение физических упражнений с одновременным произношением звуков и четверостиший,
• детская йога.

Учитывая возрастные особенности, можно заниматься степ-аэробикой, фитбол-аэробикой, детской йогой, и даже силовой аэробикой.

Выбор тренера↑

Один из важных моментов при выборе фитнеса для ребенка — личность тренера, с которым у ребенка должен установиться контакт и взаимопонимание. Если тренер не нравится ребенку, поменяйте спортивный клуб, даже если он окажется дальше от дома. Ребенок должен заниматься без принуждения и с удовольствием. Фитнес-тренер, как и тренер в секции для ребенка должен сочетать качества квалифицированного специалиста в своем деле, иметь педагогический талант, быть хорошим психологом, чтобы найти индивидуальный подход к каждому.

Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса

Для правильного выполнения упражнений вам не обойтись без инвентаря. Многочисленные спортивные и интернет магазины предлагают большой выбор различных товаров для фитнеса, без которых проводить занятие будет крайне затруднительно. К ним относятся: специальные массажные и гимнастические мячи (фитболы), коврики для фитнеса, различные тренажеры, различный мелкий инвентарь (скакалка, вращающийся диск, наборы для занятий йогой, гантели, гири и т.п.). Определитесь с тренировочной программой, и тогда станет понятно, какой именно инвентарь вам нужен. Хотя, пара гантелей, скакалка, коврик и фитбол никогда не бывают лишними, а стоят не дорого. Благодаря инвентарю ваши тренировки станут более эффективными и интересными.

Что же касается формы, то она должна не стеснять движения, хорошо проветриваться и проводить влагу. В последние несколько лет одежда для фитнеса делается из материалов, которые обеспечивают комфорт во время тренировок.

Особый подход нужен для выбора инвентаря и формы для детей и подростков. Инвентарь должен быть надежным и подходящим для данного возраста, а форма удобной и яркой, чтобы еще больше привлечь ребенка к занятиям спортом.

Как вернуться к фитнесу после перерыва

Техника выполнения упражнений

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

правильный рацион для мужчин и женщин при занятии спортом для похудения и наращивания мышц

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге можно сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона, в зависимости от цели.

Вам также может быть интересно:

Обязательно посмотрите:

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00, обед – от 12:00 до 14:00, полдник – в 16:00, а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

• сосиски и колбасы;
• белый хлеб;
• сахар.

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и из углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

1. На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
2. На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
3. В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт – сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Вам также может быть интересно:

Для женщин

У женщин метаболизм на 15% медленнее, чем у мужчин. Соответственно, требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
4. Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом, необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

Тиффани Гастон, конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную массу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35%, углеводов – до 65%, а на жиры достаточно 5-10%.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU&, рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном – “быстрые” протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Есть общие рекомендации по подбору сбалансированного меню. Однако нелишне прислушаться к собственному организму и вести контроль за весом и наращиванием мышечной ткани, и при необходимости скорректировать еду.

Как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале?

АТЛЕТИЧЕСКОЕ СЛОЖЕНИЕ — это не только большие и сильные мышцы, но и минимум жира на теле. В самом деле, много ли стоит мускулатура, подернутая слоем подкожного сала? Борьба за неуклонное снижение толщины жировой прослойки является обязательной составной частью тренировочного плана в бодибилдинге. Сражение с жиром силовой атлет ведет строго по правилам. Они выстраданы полувековым опытом нашего спорта и закономерно обрели статус фундаментальных методических принципов. Как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале? Примените наши проверенные диетические постулаты. Ваши мышцы гарантированно станут рельефными!

1)ФОКУС  С ЭНЕРГИЕЙ

Казалось бы, на вопрос как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале есть простой ответ: нужно поменьше есть, и ты обязательно сбросишь лишний вес. Диетические ограничения прописывали своим пациентам еще лекари Древнего Рима. В наше время, с рождением калорийной теории, призывающей мерить съеденное в единицах теплоты, похудение свели к логической формуле. Чтобы похудеть, следует принимать с пищей заведомо меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Формула позже перекочевала в фитнес и обрела статус закона. Чтобы скорее сбросить лишний вес, поклонник фитнеса делает упражнения с тяжестями и бегает до упада. Тем самым он доводит разницу между потраченными и съеденными калориями до критической. Искусственно созданный дефицит энергии вынуждает организм «сжигать» подкожные жировые запасы. Правда, торжествовать приходится недолго. Организм ошибочно полагает, будто вы стали жертвой стихийного неурожая и пытается помочь вам пережить трудный период: сначала замедляет, а потом и вовсе блокирует «сжигание» подкожного жира. (Как-никак такой жир является последним энергетическим оплотом в случае полного голодания.)

Сегодня чтобы похудеть бодибилдинг предлагает любителям совсем другой метод. Допустим, раньше вам рекомендовали сесть на скудную диету, которая «весит» 2000 калорий. Чтобы такая диета не обрушила мышечную массу, вам предлагали потратить лишь на 500 единиц больше, т.е. 2500 калорий. (Данное ограничение разумно, иначе в борьбе за рельефную мускулатуру вы станете похожи на ходячий скелет.) Так вот, согласно новой методике, вам следует много есть и много тренироваться. Калорийность суточного меню может составить 3000 калорий, при этом потратить вам придется 3500 калорий, создав адский коктейль из тяжелейшего базового тренинга и интервальной аэробики. Что в итоге? Организм гарантированно повышает скорость метаболизма на 10-15%, причем, ускоренный темп расхода энергии сохраняется в течение отдыха и даже ночью, когда вы спите! Почаще подходите к зеркалу, и вы увидите, что ваш подкожный жир тает, буквально, на глазах! При этом вам нет нужды опасаться за свои мышцы. При избытке белка и прочих питательных веществ мускулатура, наоборот, будет прибавлять объемы!

Тренироваться вам придется 7-10 часов в неделю, зато результат, уж поверьте, ошеломит окружающих!

2)ПРЕЖДЕ СПОРТИВНЫЕ ДИЕТОЛОГИ были озабочены правильным составом пищи и ее калорийностью. В новом тысячелетии они открыли новый, не менее действенный, диетический фактор: время приема пищи. Иначе говоря, силовому атлету важно принять пищу вовремя. Если рацион обывателя включает завтрак, обед и ужин, то в бодибилдинге говорят о приеме пищи до тренировки, после тренировки и в остальное время дня.

Перед тренингом вам следует выпить протеиновый коктейль на основе сывороточного протеина и добавить к нему не менее 5-10 г аминокислот ВСАА. Секрет в том, что эти аминокислоты являются сигнальными. Они проникают внутрь мышечных клеток и дают «отмашку» росту внутриклеточного белка. К сожалению, при выполнении тяжелых силовых упражнений аминокислоты ВСАА активно расходуются на энергетические нужды. В результате, их содержание в мышечных тканях становится критически низким. Как раз поэтому мышцы и не растут. Если вы не приняли перед тренировкой аминокислоты ВСАА, ваши самые отчаянные усилия уйдут в песок.

После тренинга, в течение 2-3 часов, вам нужно принять белок вместе с углеводами. Протеин станет поставщиком аминокислот для белкового синтеза, а углеводы восполнят энергетические затраты, в частности, пополнят запасы гликогена в печени и мышцах. Пищу принимают в два этапа. В течение получаса после тренировки выпейте сывороточный коктейль и опять примите аминокислоты ВСАА. Однако добавьте сюда еще и «быстрые» углеводы (20-40 г) в виде сдобной булочки или восточного щербета. Они вызовут немедленную секрецию гормона инсулина, и он поможет транспорту аминокислот и сахара внутрь мышечных клеток.

Через полтора-два часа следует основательно поесть. Прием пищи должен включать большой стейк, рыбу или курицу, а также солидную порцию углеводов — дикий рис, отварной картофель, овощи и пр.

Все остальные приемы пищи попадают в «дневную» категорию. Если вы рассчитываете сбросить вес, ваш рацион должен содержать совсем мало углеводов и побольше натурального белка. Принимать пищу лучше малыми порциями, но часто. Такая стратегия ограничивает секрецию инсулина в течение суток. Это крайне важно, поскольку именно на инсулин природа возложила задачу по созданию аварийных запасов жира у нас под кожей.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ «ТОПЛИВОМ» организма в состоянии физического покоя, когда вы сидите за офисным столом или за экраном телевизора, являются жиры. Они содержат вдвое больше калорий, чем углеводы. При окислении только 1 г жира выделяется чудовищное количество энергии, эквивалентное подъему груза весом 4 тонны на высоту 1 метр. Однако «горение» жиров не является таким уж простым делом. Жиры содержатся внутри прочных жировых клеток, и те вовсе не намерены ими делиться. Нужна помощь особых энзимов, которые умеют «вспарывать» жировые клетки, а также других энзимов, которые помогают их окислять. Продукция энзимов с рождения предопределена генами. Если кому-то не повезло, то он страдает избыточным весом, постоянно пребывает в полусонном состоянии и не блещет большой сообразительностью. У другого жиры «горят» интенсивно. Он худощав, сколько бы ни съедал, и готов свернуть горы. Как бы там ни было, но ученые обнаружили средство, которое подстегивает жировой обмен у каждого. Им оказался обыкновенный рыбий жир. Он увеличивает обычный расход жиров организмом минимум на 300-400 калорий.

Тем, кто хочет побыстрее похудеть в тренажерном зале, ученые советуют принимать 1 г рыбьего жира на каждый процент жировой прослойки, но не более 30 г в сутки. Если у вас 15% жира в общей композиции тела, ваша норма — 15 г рыбьего жира. Через месяц прием добавки нужно сократить вдвое.

Помните, что разовая дозировка составляет только 3 г рыбьего жира. В противном случае кровь загустеет, и это приведет к кардиошоку с потерей сознания и даже смертельным исходом.

3) РОТАЦИЯ КАЛОРИИ

РАНО ИЛИ ПОЗДНО ваш организм спохватится и заблокирует «сжигание» жира. Больше того, пытаясь сохранить жировые остатки, он даже сократит продукцию из жира анаболических гормонов, включая тестостерон. Чтобы этого не случилось, на позднем этапе «жиросжигания», где-то через 8-10 недель от начала программы, советуют циклировать калорийность суточного рациона. Это сбивает организм с толку. Он то голодает, то наедается вдоволь. Это не позволяет ему выбрать оптимальные меры защиты. Однако одного этого мало. Вдобавок нужно циклировать прием основных макронутриентов. Только такая мера надежно застрахует вас от возможного замедления темпа «жиросжигания».

4)На поздних этапах похудения, какой бы калорийной ни была ваша диета, возможно разрушение мышечной массы. На первый взгляд, такого попросту не может быть. Как известно, организм начинает «пережевывать» собственную мускулатуру только в случае острой нехватки пищевых калорий, угрожающей жизни. Однако вашему организму энергии хватает, ведь ваш рацион является высококалорийным. По мнению ученых, такое явление объясняется скрытым дефицитом аминокислот ВСАА и креатина, который развивается при сочетании интенсивного тренинга и диеты. Дело в том, что в условиях даже незначительной разницы между получаемыми и потраченными калориями наш организм начинает расходовать несравнимо больше ВСАА и креатина. Оба нутриента отвечают за стабильность мышечной массы, так что если организму их не хватает, мышцы расползаются, словно ветхая ткань. В целях профилактики принимайте 5-10 г ВСАА за завтраком и обедом, обязательно до и после тренировки, а потом еще раз в течение дня. Креатин принимайте в количестве 2-5 г до и после тренинга, а в день отдыха за завтраком вместе с аминокислотами ВСАА.

Наука установила, что между качеством сна и питанием существует прямая связь. Нехватка калорий в питании всегда оборачивается бессонницей. Причиной этого является изменение

5) Как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале? БЛИЖЕ К ПРИРОДЕ!

В питании культуриста содержится много белка. Он помогает борьбе с лишним весом. Вспомните проверенную белковую диету д-ра Аткинса. В условиях современной жизни, которая оставляет нам мало свободного времени, у вас наверняка возникнет соблазн выполнить свою белковую норму за счет порошкового протеина. В самом деле, у кого хватит терпения ежедневно возиться с приготовлением стейков или свежей рыбы? Однако порошковый белок следует принимать только до и после тренировки. Остальные приемы пищи должны содержать натуральные источники протеина. Секрет в том, что порошковый белок стимулирует аппетит и выталкивает вас на прием ненужной пищи. К тому же натуральные продукты содержат помимо белка обширный спектр полезных веществ, которые поддерживают ваше здоровье в период тяжелых стрессовых тренировок. По мере ужесточения диеты желудку все сложнее переваривать натуральный белок. В связи с этим сократите порции мяса, рыбы, курицы и творога до минимума, но при этом принимайте пищу чаще.

6)Приятных сновидений!

Наука установила, что между качеством сна и питанием существует прямая связь. Нехватка калорий в питании всегда оборачивается бессонницей.О других причинах бессонницы и способах борьбы с ней вы можете узнать из статьи «бессонница что делать?»Причиной этого является изменение привычного гормонального фона. В частности, к вечеру в крови повышается уровень гормона кортизола. Как известно, этот гормон обычно секретируется в организме под утро и ассоциируется с пробуждением. Усиление секреции к ночи в силу рефлекторной связи закономерно мешает уснуть. Примите за ужином 100-200 мг фосфатидилсерина, а потом повторите прием добавки прямо перед сном. Данная пищевая добавка ощутимо снижает уровень кортизола в организме.

Поскольку вы много тренируетесь, вам будет мешать спать естественное напряжение мышц. Чтобы расслабить мускулатуру, принимайте прямо перед засыпанием магний. Лучше в составе добавки ZМА, которая содержит помимо магния еще и цинк. Добавка попутно повысит секрецию тестостерона.

Если простые меры не помогают, составьте особую комбинацию из следующих добавок: аминокислоты теанина (100-200 мг) и 5-гидрокситриптофана (50-300 мг). Добавьте к ним препарат из аптеки, который называется «фенибут», и принимайте за 30 минут до отхода ко сну. Ваша нервная система гарантированно успокоится.

Значительно улучшает сон добавка под названием «мелатонин». Она копирует гормон, который отвечает за глубину нашего сна, и вдобавок положительно сказывается на сексуальном драйве.

Не стоит принимать лекарственные препараты от бессонницы. Многие из них содержат фенобарбитал. Это вещество, хотя и помогает засыпанию, нарушает структуру сна, укорачивая фазу сновидений. В итоге сон становится тяжелым и не приносит отдыха. К тому же снотворные препараты у многих вызывают привыкание. Все заканчивается тем, что без таблетки уже не получается уснуть.

Спортсмен должен знать, что действие снотворных лекарств основано на вмешательстве в механизм мышечного сокращения. Препараты стремятся устранить главное препятствие, мешающее уснуть, — остаточное мышечное напряжение. Со временем действие снотворного расстраивает работу мышц, и мышечная сила необратимо снижается.

 

Читайте также

Ошибки новичков в тренажёрном зале

Очень часто новички подолгу не видят прогресса от занятий спортом. И из-за этого многие раньше времени решают, что «спорт — это не моё». Но, в подавляющем большинстве случаев, дело в ошибках, которые начинающие атлеты совершают на заре своих занятий спортом. Они и тормозят прогресс, а в некоторых случаях могут привести к серьёзной травме.
В этой статье мы расскажем про ТОП-5 самых частых ошибок, совершаемых новичками в тренажёрном зале.

Рабочие веса.

Любой парень, придя в зал, сразу старается навешать блинов побольше, чтобы казаться круче и быстрее достичь своих целей. Это и есть первая ошибка: наши мышцы начинают расти только при регулярных занятиях спортом с правильно подобранным весом.
Слишком большие веса не помогут в достижении целей, а вот навредить могут: во-первых, высок риск получить травму и выпасть из тренировочного процесса на долгий срок, а во-вторых, неподготовленный организм просто не будет успевать восстанавливаться при чрезмерной работе на тренировке. Это может дать обратный эффект, мышцы просто будут разрушаться.

Так что совет от sportivnoe.ru — начинайте с небольшого веса и постепенно прибавляйте.

Тренировочная программа.

Вторая ошибка, это неправильный выбор тренировочной программы. Почти каждый новичок считает своим долгом испытать найденную в интернете программу профессионального атлета. Это в корне не правильно! Наивно сравнивать уровень подготовки профессионала с уровнем подготовки начинающего спортсмена.
Оптимальным решением будет поход к тренеру, который распишет грамотную программу для вас.

Питание.

Многие придерживаются мнения: «Я хожу в зал, и этого достаточно для построения спортивной фигуры». Нет, нет и ещё раз нет! Одно из главных условий тренировочного прогресса — правильное питание. Если питаться как попало, то прогресса может не быть долгие годы, а в отдельных случаях может наступить регресс. Для составления оптимального плана питания рекомендуем прочитать соответствующую колонку на нашем сайте.

Добавим, что нельзя забывать пить воду во время тренировки, так как недостаток жидкости при тяжёлых физических нагрузках может легко привести к обезвоживанию.

Перед тренировкой для подавления катаболизма и получения заряда энергии стоит выпить белково-углеводную смесь. Во время занятия для улучшенного восстановления принимайте BCAA, а после тренировки рекомендуем выпить белковый коктейль с креатином.

Быстрый прогресс.

Прошёл месяц, два, а прогресс всё ещё стоит на месте — это обстоятельство вынуждает многих новичков прекратить тренировки. Ведь кому охота заниматься, когда никаких изменений нет?
И это ещё одно, уже четвёртое заблуждение. Даже при идеальной технике выполнения упражнений (а техника новичка далека от идеала) и грамотной тренировочной программе, первые успехи в спорте придут не раньше чем через 3-6 месяцев. Поэтому запаситесь терпением.

Болит — это хорошо!

Принято думать, что боль после тренировки это хорошее чувство. Но нет! Боль в мышцах после занятий спортом допускается, если вы давно не тренировались. Если же у вас регулярные тренировки, но мышцы всё равно болят, то значит вы не правильно тренируетесь. У вас или слишком затяжные тренировки, или вы используете предельные веса на каждом занятии, или тренируетесь слишком часто.

Помните, что оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 1,5 часа. Только такой подход поможет добиться своих целей в тренажёрном зале.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Какова лучшая диета для начинающих в тренажерном зале, чтобы набрать очень тонкие мышцы?

Привет всем,

Первое, что вам нужно сделать, это разбить весь процесс увеличения размера на два основных момента: тренировка и питание. Очевидно, что они идут рука об руку, и оба обязаны видеть ваши лучшие достижения.

Что касается тренировок, то все начинается с порядка, в котором вы атакуете свои тренировки.

Многие люди посоветуют вам придерживаться нескольких основных подъемов и просто стремиться стать сильнее в них. Когда вы увеличиваете свою силу, вы увеличиваете свой размер.

Хотя это, безусловно, верно, есть большая проблема, которая часто приходит вместе с увлечением добавлением веса к штанге в качестве меры вашего прогресса, и это то, что истинная сила в конечном итоге затмевается компенсаторной силой, которая приводит к структурным проблемам в будущем. .Думаю об этом.

Наши тела являются мастерами компенсации. Дайте им возможность найти способ снять напряжение с мышц и направить его на суставы, и они это сделают. Это происходит постоянно на больших подъемах, так как при их выполнении задействовано очень много суставов.

Совет по питанию: слишком часто слишком упрощенный совет «ешь много и становись большим» не достаточно. Здесь мы увидим, почему это может привести к изобилию низкокачественного прироста (то есть жира) вместо определенных мышц. Включите в свой рацион кучу низкокачественных продуктов, и хотя вы можете набрать некоторую массу во время тренировок, это будет выглядеть раздутым и неэстетичным, когда он состоит в основном из жировых отложений.

Это не тот образ, к которому вы должны стремиться, особенно если вам необходимо выполнять упражнения на высоком уровне. Вместо этого, цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу без лишнего или избыточного жира.

Чтобы достичь этого, вы должны сначала осознать, что простое употребление в пищу большего количества продуктов — это не лучший способ. Вам было бы лучше узнать, как сделать более разумный выбор продуктов питания и выбрать высококачественные продукты с плотным содержанием питательных веществ.

Однако у этого подхода есть проблема, и он может быть серьезным, если вы не справитесь с этим должным образом. Часто пищевые продукты не являются калорийными.

То есть, чем здоровее пища, тем меньше в ней калорий. Когда вы пытаетесь просто добавлять больше еды в каждый прием пищи, чтобы компенсировать более редкие калории, вы часто обнаруживаете, что вы слишком быстро насыщаетесь и не можете выдержать там, у вас есть.

Для того, чтобы набрать мышечную массу без лишнего жира. Питание, а также обучение важны.

Также проверьте фитнес для занятых профессионалов Фитнес для занятых профессионалов

Наслаждаться жизнью! Оставайтесь мотивированными!

Силовые тренировки Power Training в тренажерном зале фитнес-клуба WeGym

Силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования, направленная на проработку и укрепление основных мышечных групп. Рекомендована для всех уровней подготовленности.
Продолжительность класса 55 мин.

Программа тренировок Power Training направлена на проработку и укрепление основных блоков мышц. Силовые тренировки этого вида подразумевают использование дополнительного спортивного инвентаря – тренажеров, штанг, гантелей, боди-баров, фит-болов и т.д.

Силовая тренировка в тренажерном зале не только значительно улучшает фигуру, помогая избавиться от лишних килограммов и делая мышцы упругими и подтянутыми, но и способствует укреплению здоровья, в частности:

• Увеличивает плотность костей, предотвращая возникновение остеопороза.
• Укрепляет сухожилия и связки.
• Положительно влияет на нервную систему.
• Улучшает качество сна.

Силовая тренировка на все группы мышц поможет стать увереннее в себе, обрести рельефное и подтянутое тело, сжечь лишние килограммы без изнурительных и вредных для здоровья диет. Недаром говорят, что красивый мужчина должен быть спортивным. То же можно сказать и о представительницах прекрасного пола.

Однако бытует мнение, что силовая тренировка в зале не подходит женщинам, поскольку со временем их тело становится слишком рельефным, а мышцы – слишком большими, что выглядит немного не эстетично. Это распространенный миф, на самом деле силовой тренинг может лишь подтянуть фигуру, сделать упругими ягодицы, сформировать подтянутый пресс и красивые руки. А формы культуристов достигаются исключительно применением спортивных добавок, что не входит в наши планы.

Приглашаем вас на силовую тренировку в наш спортивный зал. Наши профессиональные тренера позаботятся о правильной технике выполнения упражнений и составят максимально продуктивный план тренировок, который приведет вас к значительным спортивным успехам за минимальный промежуток времени.

Окончательный план диеты для начинающих

Есть ли более простой способ оценить калории и граммы?

Совершенно верно. Во-первых, просто сосредоточьтесь на граммах, которые вам нужно съесть — калории соответственно распределятся по своим местам, при условии, что вы не намазываете пищу соусами, заправками и другими приправами. (Научитесь проще приправлять блюда; см. Рецепты на Muscleandfitness.com.)

«Четыре унции мяса или рыбы — это примерно 25 граммов белка», — говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., консультант по питанию из Сан-Франциско, который работает с бодибилдерами над подготовкой к соревнованиям. «Это размер колоды карт». Одна чашка или восемь унций крахмалистой пищи (картофель, рис) размером с бейсбольный мяч или сжатый кулак, что равняется 50 граммам углеводов.

«Один фрукт содержит около 25 граммов углеводов, — говорит Мияки, — если это не дыня». Некрахмалистые овощи, включая всю зелень, в подсчете не нуждаются.

Как мы упоминали ранее, большая часть вашего диетического жира поступает из белковой пищи — порция мяса или рыбы в четыре унции содержит до пяти граммов жира, — но вы можете умеренно есть жирную пищу.Две столовые ложки ореховой пасты примерно равны длине большого пальца и содержат 15–20 граммов жира, а чашка сырых орехов — примерно 70 граммов. Столовая ложка любого масла — это 15 грамм жира.

Возможно, вам будет интересно узнать, что продукты с высоким содержанием жира не ограничиваются тем, что жир «нездоровый» или по своей природе приводит к полноте. Людям, добивающимся своего телосложения, нужно только опасаться их из-за калорий, которые они накапливают (девять на грамм, в отличие от углеводов и белка, которые предлагают только четыре).

Поскольку жир очень калорийен, он может заставить вас в мгновение ока превысить свой диапазон калорий и вытеснить другие питательные вещества из вашего рациона.Тем не менее, если у вас есть проблемы с набором веса, одна из ваших стратегий может заключаться в увеличении потребления жира, что приведет к значительному увеличению количества калорий.

Что касается насыщенных жиров, они используются организмом для выработки тестостерона, поэтому не бойтесь регулярно есть нежирный стейк или бургер.

Упражнения для начинающих — Питание для начинающих

Если вы хотите набрать форму, похудеть или нарастить мышцы, питание играет важную роль в достижении вашей цели.Здоровая диета не только помогает вам похудеть, но и поддерживает ваше тело в отличной форме для тренировок и других повседневных дел.

Итак, как узнать, здорова ли ваша диета, и как ее изменить, если это не так? Следующие шаги познакомят вас с основами здорового питания.

С чего начать диету

1. Узнайте, нуждается ли ваша диета в доработке: Получаете ли вы рекомендуемое количество цельнозерновых, фруктов, овощей, белков, молочных продуктов и т. Д.?
2. Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день: Воспользуйтесь калькулятором калорий для женщин или калькулятором калорий для мужчин, чтобы рассчитать свои ежедневные потребности в калориях.
3. Следите за своим приемом пищи: Ведите дневник питания, чтобы отслеживать приемы пищи и количество калорий. Это даст вам важную информацию, которая поможет понять, какие изменения вам, возможно, придется внести.
4. Внесите небольшие изменения: Эксперты знают, что мы гораздо лучше справляемся с внесением постоянных изменений, если делаем их небольшими и разумными.Например, если вы обычно пропускаете завтрак, поставьте себе цель съесть что-нибудь каждое утро, даже если это всего лишь стакан апельсинового сока или йогурт. Пропуск завтрака может фактически замедлить ваш метаболизм, что может навредить вашим целям по снижению веса.

Сложите, а не вычтите : Если вы не знаете, с чего начать, добавьте что-нибудь полезное в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Например, выпейте стакан воды перед едой или добавьте дополнительные овощи в свой следующий прием пищи.

Дополнительные советы по лучшему питанию

• Помните о эмоциональном переедании или перекусывании от скуки. Выясните, что вызывает этот тип еды, и займитесь этим, когда вам хочется перекусить. Это помогает вести дневник питания и отмечать, когда вы едите, когда вы не очень голодны. Мы часто попадаем в рамки эмоционального переедания, даже не осознавая этого.
• Оставайтесь гидратированными. Часто чувство голода — это на самом деле ваше тело, говорящее вам, что оно жаждет.
• Ешьте больше клетчатки.Клетчатка наполняет ваш живот и помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы, естественно, меньше едите. Кроме того, гораздо проще добавить в свой рацион здоровую пищу, чем добавить больше ограничений, что только заставляет вас жаждать именно тех продуктов, от которых вы пытаетесь отказаться.
• Если вы голодаете, съешьте здоровую закуску. Когда вы ждете слишком долго, вы можете съесть больше еды, чтобы утолить мучительный голод.
• Подготовка к неделе. Один из самых простых способов избежать ловушки фаст-фуда — иметь в наличии здоровую пищу.

План диеты для бодибилдинга для начинающих

Несмотря на то, что строгий режим тренировок необходим, нельзя недооценивать важность твердого плана диеты для бодибилдинга, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

С Новым годом вы решили начать новую жизнь в своем фитнесе. Теперь нарастание мышц стало конечной целью вашей жизни. Нельзя отрицать, что ранние этапы вашего режима бодибилдинга лучше всего подходят для повышения силы. Тот факт, что вы новичок в тренировках, помогает вашему телу быстро реагировать, а также быстрее адаптироваться к поднятию тяжестей.Таким образом ускоряется процесс наращивания мышечной массы. Однако никогда нельзя исключать важность диеты для бодибилдинга в достижении вашей цели.

Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, сбросить жир или просто оставаться в форме, вам понадобится особый план диеты для бодибилдинга для начинающих, чтобы получить желаемые результаты. Поэтому, прежде чем мы перейдем к планам похудания и набора бодибилдинга для новичков, давайте кратко рассмотрим рекомендации, которые помогут вам подсчитывать ежедневное потребление калорий, углеводов, жиров и белков.

Основа питания в плане диеты вашего новичка в бодибилдинге должна быть сбалансирована по следующим пунктам:

План «Шесть приемов пищи в день»

Продолжайте подпитывать свое тело множеством полезных перекусов и блюд, но небольшими порциями. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Шесть приемов пищи в день также стабилизируют ваш метаболизм и улучшают производство новых мышц.

Источник изображения: www.bestbody1.blogspot.ком

Стратегическое использование углеводов

Есть два способа включить углеводы в свой рацион. Один из них — употреблять крахмалистые продукты, в том числе рис, хлеб, макароны и т. Д., Которые резко повышают уровень сахара в крови. Второй способ — есть некрахмалистые продукты, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты, которые постепенно повышают уровень сахара в крови и также богаты клетчаткой.

Вы можете есть некрахмалистые продукты в любое время дня, но вам нужно стратегически рассчитать время потребления крахмалистых углеводов.Ешьте крахмалистые продукты первым делом утром или сразу после тренировки. Употребление крахмалистых углеводов после тренировки помогает восполнить запасы энергии в вашем теле. Это также может быть отличным способом сохранить стройное и мускулистое тело.

Положитесь на постные белки

Продолжайте насыщать свое тело протеином каждые пару часов, чтобы увеличить мышечный рост. Постоянное потребление белка также стимулирует высвобождение гормонов сжигания жира. Лучшие источники нежирного и натурального белка — нежирная курица, говядина, рыба, нежирные молочные продукты и соя.
В то время как продукты, богатые белком, должны оставаться вашим предпочтительным выбором, добавление качественных порошковых протеиновых добавок в ваш рацион гарантирует, что вы будете получать белковые макросы каждый день.

Ограничение приема обработанных пищевых продуктов

Неважно, насколько привлекательной ни будет упаковка ваших любимых картофельных чипсов или как многообещающе выглядит упаковка низкокалорийных закусок, если она упакована в высокотехнологичную упаковку. Такие калорийные и бедные питательными веществами продукты не стоит есть. Если вы попрощаетесь с ними, вы, скорее всего, будете придерживаться своего новогоднего фитнес-решения.

Держите себя гидратированным

Как бы банально это ни звучало, но это факт, который нельзя не заметить. Пейте воду, а не калорийные напитки. Употребление бескалорийных напитков, таких как зеленый чай, также может помочь в поддержании хорошей производительности в тренажерном зале. Ваши любимые напитки с сахаром только утолщают вашу талию, в то же время саботируя защитные механизмы вашего тела.

Итак, теперь, когда мы рассказали вам об основах успешной и постоянной диеты, вот примеры диетических планов бодибилдинга для начинающих, которые помогут вам набрать вес и набрать вес, которые помогут вам начать все заново.

План диеты бодибилдинга для начинающих — наклон

План диеты бодибилдинга для начинающих — прибавка

В дополнение к этой диете вы можете принимать BCAA во время тренировки. Кроме того, полностью избегайте курения, питья и нездоровой пищи, чтобы добиться наилучших результатов.

Окончательный 7-дневный план диеты в тренажерном зале: блог HealthifyMe

Когда дело доходит до питания, все может стать слишком сложным. Однако совершенно ясно одно: питание оказывает огромное влияние на прогресс в тренажерном зале.В этой статье будет выделен ряд соображений, которые необходимо учесть и применить, чтобы добиться существенных изменений. Кроме того, он также послужит источником и выделит продукты, богатые питательными веществами, которые следует включать в свой ежедневный рацион.

Продукты, которые нужно добавить в свой рацион

Есть три макроэлемента, которые играют решающую роль в поддержании функций организма и способствуют изменениям силы и состава — это углеводы, белки и жиры.Очень важно, чтобы мы потребляли все три макроса в достаточном количестве для оптимизации прогресса.

Углеводы

Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для организма и, следовательно, играют наиболее важную роль в питании физическими упражнениями. Есть два разных типа углеводов — сложные и простые. Имена указывают на время, необходимое для переваривания; сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые.
Сложные углеводы обеспечивают организм продолжительным медленным высвобождением энергии и имеют большую питательную ценность.Хотя простые углеводы обеспечивают организм кратковременным и быстрым высвобождением энергии, они содержат мало питательной ценности.
По этой причине вам следует в первую очередь употреблять сложные углеводы. Некоторые продукты, которые стоит добавить в свой рацион, включают цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи.

Белок

Большинство посетителей тренажерного зала знают, что потребление белка очень важно. Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении.Во время упражнений тело подвергается растяжениям и нагрузкам, которые вызывают повреждение мышц на микроскопическом уровне. Для того, чтобы заделать повреждение, нужен белок. Без него периоды восстановления будут увеличены, а хроническая усталость может стать фактором.
Больше всего протеина содержится в продуктах животного происхождения, таких как постное мясо, яйца и молочные продукты. Его также можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как семена, орехи, бобовые, бобы и соя.

Жиры

Жиры часто ошибочно считают основной причиной набора жира.Однако жиры не несут ответственности за это и фактически играют ключевую роль в усвоении и транспортировке питательных веществ. Кроме того, они могут положительно влиять на здоровье сердца и выработку гормонов.
Хотя жиры могут оказывать положительное влияние на здоровье, существует несколько типов жиров, некоторые из которых приносят большую пользу, чем другие. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как когда-то считалось, сосредоточьтесь в первую очередь на ненасыщенных жирах. Продукты с ненасыщенными жирами включают авокадо, семена, орехи, арахисовое масло, рыбу (лосось, тунец, скумбрию), масла (оливковое, арахисовое, кунжутное) и соевые продукты (тофу, соевое молоко).

Pre-Workout Foods

Основное внимание во всех предтренировочных приемах пищи или закусках должно быть на углеводах, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии на протяжении всей тренировки. Если уровни энергии неоптимальны, то пострадает производительность, что, в конечном итоге, повлияет на нашу скорость адаптации.
Чтобы подготовить тело к работоспособности, сосредоточьтесь в первую очередь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи. Не употребляйте их непосредственно перед тренировкой, так как им нужно время, чтобы переварить их.Рекомендуется употреблять сложные углеводы за один-два часа до тренировки, чтобы обеспечить полное пищеварение.
С этого момента сосредоточьтесь на простых углеводах, поскольку они перевариваются меньше времени и обеспечивают организм приливом энергии. Можно даже порекомендовать употреблять простые углеводы во время тренировки для поддержания уровня энергии и работоспособности.
Белый хлеб, джем, мюсли, хлопья, рисовые лепешки, спортивные напитки и фрукты — все это жизнеспособные варианты перекуса перед тренировкой, повышающего энергию.
Хотя основное внимание следует уделять углеводам, также важно потреблять немного белка перед тем, как отправиться в тренажерный зал.Чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, уровень белка следует поддерживать на высоком уровне в течение каждого дня.

Продукты после тренировки

Питание после тренировки преследует две цели — способствовать восстановлению мышц и восполнить энергию. Таким образом, необходимо снова сосредоточить внимание на потреблении качественной белковой и углеводной пищи.
Как уже говорилось выше, стресс во время тренировок вызывает микротрещины в мышцах, которые необходимо восстанавливать. Потребление белка вызовет процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS), который запустит процесс восстановления и предотвратит разрушение мышц.
Существует широко распространенное мнение, что время потребления белка чрезвычайно важно для максимального роста, однако ряд исследований показал, что общее суточное потребление белка имеет большее значение, чем время.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирная говядина, курица, свинина, индейка, яйца, молочные продукты, семена, киноа и орехи, должны иметь приоритет. Белковые добавки, такие как протеиновые коктейли и батончики, могут служить удобным инструментом для эффективного увеличения потребления белка.
Углеводы также должны входить в состав послетренировочного питания, так как энергия, которая была израсходована во время тренировки, должна быть восполнена.
По возможности рекомендуется употреблять белок и углеводы вместе, так как это будет иметь наиболее выраженное влияние на восстановление за счет усиления синтеза белка и гликогена (энергии). Часто для оптимизации восстановления назначают соотношение углеводов к белку 3: 1.

Идеальная 7-дневная диета в спортзале

Хотя калории и макроэлементы важны, идеальная диета в спортзале будет положительно влиять на здоровье. Это диета, богатая витаминами и минералами, при которой потребляются все три макроэлемента и ограничиваются продукты с низким содержанием питательных веществ.
Ниже вы можете найти руководство по питанию в тренажерном зале на 7 дней:

День 1

Завтрак	Овсяные банановые оладьи с протеиновым коктейлем
Обед	Мультизерновые роти с курицей из палака Салат из авокадо
Закуска перед тренировкой	Бананы
Ужин (после тренировки)	Коричневый рис, панир карри с горохом, овощной салат из проростков

9017 9017 9017 9017 9017 9017 Овсянка с греческим йогуртом и сезонными фруктами
Сок манго Обед Роти из нескольких злаков, рыбное карри, овощной салат Закуски перед тренировкой Тосты с джемом ) Хичиди из дробленой пшеницы, раита из моркови, яичный белок и овощной салат

900 97 День 3

Завтрак	Яйца-пашот Цельнозерновые тосты Протеиновый коктейль
Обед	Квиноа-упма, салат из курицы и брокколи
Готовые закуски	Готовые закуски	Фрукты
Ужин (после тренировки)	Постная говядина и овощное карри, коричневый рис, раита из огурцов Детский картофель Шоколадное молоко

День 4

из курицы (после тренировки) Коричневый рис
Брокколи
Протеиновый коктейль

Завтрак с медом Яблочный сок
Обед	Цыпленок на гриле Салат Цельнозерновой хлеб
Закуска перед тренировкой	Тост с арахисовым маслом
	Ужин

День 5 90 029

Pre-Workout Mixack

Завтрак	Яичница-болтунья Цельнозерновые тосты Смузи
Обед	Роти-роллы с курицей и овощами Зеленый салат
	Снэс	Ужин (после тренировки)	Куриное жаркое Зеленый лук, перец и брокколи Шоколадное молоко

День 6

6 Овсяные хлопья Сок Kema мультизерновой ротилин говяжий фарш
сладкий картофель
протеиновый коктейль

Завтрак
Обед	Цельнозерновой куриный оберток Черная фасоль, перец и греческий йогурт
Закуска перед тренировкой	Яблоко с арахисовым маслом
Ужин и

День 7

Завтрак	Овсянка с орехами Смузи
Обед	Паста из цельной пшеницы с курицей и зеленым салатом
Гранола 9017
Ужин (после тренировки)	Рыбное карри, салат из вареного зеленого горошка Коричневый рис Садовый горошек Молоко

Хотя приведенное выше руководство окажется полезным, имейте в виду, что когда дело доходит до питание у всех разное.Ваши потребности в питании будут зависеть не только от физических характеристик, но и от поставленных вами целей.
Например, две чрезвычайно распространенные цели — это сжигание жира и рост мышц. Чтобы сбросить жир, необходимо ограничить количество калорий, что приведет к расщеплению накопленного жира. Для роста мышц необходимо увеличить потребление калорий, чтобы нарастить мышцы значительного размера, поскольку для ускорения процесса восстановления требуются дополнительные калории.
Потребности в макроэлементах для похудания и роста мышц одинаковы.Во-первых, потребление белка должно оставаться высоким для обоих. Очевидно, что для роста мышц необходим белок для набора массы. Роль белка в сжигании жира заключается в том, чтобы максимально предотвратить разрушение мышечной ткани.
Как уже подчеркивалось, углеводы чрезвычайно важны для энергии и восполнения запасов. В результате те, кто хочет похудеть и нарастить мышцы, должны получать большую часть своих калорий из источников углеводов.
Хотя потребление здоровых жиров важно, уменьшение общего количества потребляемых жиров помогает наиболее эффективно ограничивать калории.Это потому, что при девяти калориях на грамм жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм — и белки, и углеводы содержат четыре калории на грамм.

Продукты, которых следует избегать

Точно так же, как правильное питание может улучшить работоспособность и адаптацию, неправильное питание может пагубно сказаться на прогрессе и здоровье. Следующие три продукта следует избегать или ограничивать, насколько это возможно.
Транс-жиры — это тип диетических жиров, которые, как было доказано, влияют на здоровье.Хотя трансжиры встречаются в природе в небольших количествах, искусственные трансжиры, как известно, опасны. Искусственные трансжиры можно найти в выпечке, фаст-фуде и многих закусках.
Как уже упоминалось, многие простые углеводные продукты не обладают большой питательной ценностью и содержат большое количество сахара. Хотя они могут быть полезны для кратковременного прироста энергии, потребление большого количества простых углеводов может быть вредным.
Употребление большого количества простых углеводов поначалу приведет к резкому скачку уровня сахара в крови.Однако очень быстро уровень сахара в крови резко упадет, и вы можете чувствовать себя вялым, что не является оптимальным для физических упражнений и работоспособности.
Хотя технически это не продукт питания, алкоголь — это вещество, употребление которого также следует ограничивать, насколько это возможно. Существует множество исследований, показывающих, что алкоголь отрицательно влияет на восстановление и может даже мешать процессу наращивания мышц.

Что можно и чего нельзя делать в области питания

В этом последнем разделе будет выделено несколько вещей, которые можно и нельзя, чтобы помочь вам придерживаться правильного пути в своем питании.

Что нужно делать:

— Потребляйте все 3 макроэлемента
— Убедитесь, что вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей для всестороннего потребления витаминов и минералов
— В первую очередь выбирайте сложные углеводы, а не простые
— Убедитесь, что вы регулярно потребляете белок в течение дня
— Употребляйте ненасыщенные жиры сверх насыщенных и трансжиры
— Умерьте потребление продуктов, которые негативно повлияют на здоровье и прогресс в тренажерном зале
— Поддерживайте уровень гидратации

Нельзя:

— Исключить макроэлементы из своего рациона так как все они необходимы для определенных функций
— Пропускайте приемы пищи, особенно в преддверии или после тренировки
— Ешьте «тяжелую» сложную углеводную пищу слишком близко к началу тренировки
— Слишком полагайтесь на простые углеводы для повышения производительности
— Выбирайте неправильное питание ради получения калорий

Резюме

Теперь ясно, что есть много разных аспектов питания Ион, который необходимо учитывать, когда речь идет об оптимизации тренировок в тренажерном зале и общем улучшении здоровья.Следование руководящим принципам и рекомендациям, изложенным в этой статье, позволит вам существенно изменить свою производительность и здоровье.

Лучший план здорового питания для парней, которые хотят поддерживать форму

Если вы только начинаете тренироваться в тренажерном зале или возвращаетесь к привычному питанию, скорее всего, вам нужно руководство.

Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас. В нем относительно мало углеводов и очень много белка, и в нем особое внимание уделяется продуктам, богатым антиоксидантами, которые улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов, а также предотвращают воспаление — два фактора, которые ускоряют скорость старения каждой клетки вашего тела.

Базовые рекомендуемые дневные макросы: 2500 калорий, 218 г углеводов, 218 г белка, 83 г жиров

Ежедневный план питания для парней, только начинающих заниматься спортом

• Прием пищи 1: Содержит крахмалистые углеводы
• Прием пищи 2: Мало углеводов, если есть
• Прием пищи 3: Мало углеводов, если есть
• Прием пищи 4: Содержит крахмалистые углеводы (послетренировочное питание)
• Прием пищи 5: Содержит крахмалистые углеводы

Примеры блюд для начинающих

Прием пищи 1: мюсли и яичница
— 1 ½ стакана греческого йогурта
— ½ стакана малины (замените 5 нарезанных ломтиками клубники, ½ стакана черники, 2/3 стакана ежевики или 1 столовую ложку изюма)
— 1/3 стакана Ванильный миндальный хруст с медвежьей голой мюсли (замените 1/3 стакана хлопьев Ezekiel Cinnamon Raisin, 1/3 стакана овсяных хлопьев, ¾ стакана хлопьев Fiber One или 2/3 стакана Kashi Organic Cinnamon Harvest)
— 3 яйца с омега-3

Прием пищи 2: двойной шоколадный вишневый смузи
— 2 ложки порошка шоколадного протеина
— стакана кокосового молока (замените 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов)
— стакана темной вишни без косточек (замените на 1 стакан ежевики)
— 1 льняная мука (замените на 1 столовую ложку семян чиа)
— 1 столовая ложка какао-порошка
— 3–4 кубика льда
— 2–3 стакана воды

Прием пищи 3: бургер с салатом Бибб
— 2 листа салата Бибб (для «булочки»)
— 8 унций 95% постного говяжьего фарша (замените филе лосося на 6 унций, бургер с постным фаршем из индейки на 8 унций, куриную грудку на 8 унций, или бургер с тунцом (1 банка тунца в воде, слить + 1 яйцо омега-3 + 1 столовая ложка льняной муки + 1 столовая ложка дижонской горчицы)
— 2 ломтика помидора
— 2 ломтика красного лука
— 1 столовая ложка кетчупа
— 1 столовая ложка майонеза из канолы (замените 1 ломтик сыра проволоне, 1 ломтик сыра чеддер, 3 столовые ложки пюре из авокадо или 1 ломтик американского сыра)
— 3 стакана зеленой фасоли (замените на 2 чашки снежного горошка, 1½ стакана гороха и моркови, 1½ стакана овощной смеси. , или ½ стакана очищенных бобов эдамаме)

Прием пищи 4: питание после тренировки
— Восстанавливающий коктейль, содержащий 50 г углеводов + 25 г белка

Блюдо 5: Жареные креветки с салатом из шпината и коричневым рисом
— 6 унций креветок (замените гребешки на 7 унций, крабовое мясо на 7 унций, красный окунь на 6 унций или грудку индейки на 5 унций) шпинат (замените 7 жареных брюссельской капусты, 7 стеблей жареного раба из брокколи, 4 стакана тертой капусты Напа или 4 стакана рукколы)
— ¼ чашки раскрошенного сыра Фета (замените 1 унцию свежей моцареллы, 1 унцию нарезанного кубиками сыра Хаварти, 1 унцию измельченной синей сыр или 1 унция козьего сыра)
— 1/2 красного болгарского перца, нарезанного
— 2 ч.л. оливкового масла первого отжима (замените 2 ч.л. поджаренного кунжутного масла, 2 ч.л. льняного масла с чесноком или 2 ч.л. масла авокадо)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4-недельный план для начинающих, продвинутых, мужчин и женщин!

Диета

Ваша цель — придерживаться режима тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистой системы, а также начать здоровое питание.

План питания:

Meal One — (Завтрак) коктейль из сывороточного протеина после пробуждения.

Второй прием пищи — (Полдень) Овсянка или сливки из пшеницы и яичные белки.

Третий прием пищи — (Обед) Постное белое мясо (курица, индейка, свиная корейка или рыба) и сложные углеводы (сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны) и овощи.

Четвертое блюдо — (Поздний полдень) Йогурт и яблоко или груша или просто коктейль для замены еды (MRP).

Блюдо 5 — (Ужин) Постное белое мясо (курица, индейка, свиная корейка или рыба) и зеленые овощи (брокколи, спаржа, огурцы, шпинат, зелень, стручковая фасоль и т. Д.).

Meal Six — (2 часа после ужина) протеиновый коктейль на основе казеина, который будет питать ваши мышцы в течение ночи.

Советы по питанию:

• Всегда принимайте протеиновый коктейль сразу после тренировки.
• Пейте только воду и много ее каждый день в течение всего дня.
• Не пропускайте приемы пищи, потому что это замедлит ваш метаболизм.
• Съедайте белковую массу тела в течение дня (Пример: человек весом 200 фунтов съедает 200 граммов белка)

• Съешьте половину своего веса в виде углеводов в течение дня (Пример: человек весом 200 фунтов съедает 100 граммов углеводов)

• Не пытайтесь потреблять лишние жиры, так как вы уже будете получать некоторое количество жиров из мяса и других продуктов.
• Не ешьте до полного, только до тех пор, пока не насытились.
• Принимайте поливитамины / минералы ежедневно.

Начните эту диету и план тренировок прямо сейчас, чтобы получить желаемое и заслуженное пляжное тело.

Тренировки

Всегда делайте разминку не менее 10 минут перед тренировкой, выполняя легкую ходьбу или велотренажер.

Первая неделя:

3 дня в неделю, с как минимум выходным днем ​​для занятий с отягощениями, вам необходимо выполнять в тренажерном зале следующие занятия:

2 подхода по 12-15 повторений в каждом:

Для кардиотренировок после тренировки с отягощениями необходимо прогуляться в течение 20 минут.

Вторая неделя:

3 дня в неделю, по крайней мере, в выходной день для занятий с отягощениями, вам необходимо выполнять в тренажерном зале следующий распорядок:

3 подхода по 12-15 повторений в каждом:

Для кардиотренировок после тренировки с отягощениями необходимо прогуляться в течение 25 минут.

Третья неделя:

3 дня в неделю, с как минимум выходным днем ​​для занятий с отягощениями, вам необходимо выполнять в тренажерном зале следующие упражнения:

4 подхода по 12-15 повторений в каждом:

Для кардио после тренировки с отягощениями необходимо прогуляться в течение 30 минут.

Четвертая неделя:

3 дня в неделю, с хотя бы выходным днем ​​из-за весов между ними, вам нужно выйти на улицу и выполнить следующую процедуру:

4 подхода по 20 повторений в каждом:

Для кардио: сделайте 30-минутную прогулку сразу после тренировки с 5-минутными интервалами бега на протяжении всей ходьбы.

Нужна веселая форма кардио? Попробуйте пляжный волейбол!

Питание для начинающих — Часть I

Хорошо.Итак, теперь вы Итак, теперь мы можем рассчитать наш BMR (базальный уровень метаболизма) плюс калории, которые мы используем в нашей физической активности, затем мы добавляем 10% для TEF (термический эффект пищи). Итак, наш расчет выглядит следующим образом. + калории, использованные в деятельности =? + 10% = Общее количество калорий, необходимых в день.

Когда у нас есть этот расчет, мы можем разделить его на продукты питания, основные процентные содержания белков, углеводов и жиров (соотношение PCF) составляют для силовых тренировок 30% белка, 50% углеводов и 20% жиров.Людям, которые занимаются другими видами тренировок, кроме силовых, не нужно столько белка в день, и их процентное содержание белка в день составляет 15% (группы продуктов и информация о питании содержатся в упомянутой выше статье о мышцах и силе)

Итак, у нас есть общее количество необходимых калорий, и теперь мы знаем, какое процентное содержание каждой группы продуктов питания нам необходимо.

Пример: Всего требуется 2600 калорий в день:

• 30% от 2600 = 780 калорий для белка
• 50% от 2600 = 1300 калорий из углеводов
• 20% от 2600 = 520 калорий от общего количества жиров

Белковая пища содержит 4 калории на грамм, углеводная пища содержит 4 калории на грамм, а жирная пища содержит 9 калорий на грамм.

Чтобы пересчитать необходимое количество калорий в еде (в граммах) нам понадобится:

• 780 калорий из белка, разделить на 4 = 195 граммов белка в день
• 1300 калорий из углеводов, разделить на 4 = 325 граммов углеводов в день
• 520 калорий из жира, разделить на 9 = 58 граммов общего жира в день

Итак, теперь мы знаем, что нам нужно 195 г белка, 325 г углеводов, 58 г жиров.

Сейчас нам нужно разделить это на приемы пищи, и лучший способ есть — это часто есть, потому что тело работает непрерывно и его нужно подпитывать по мере необходимости.Питательные вещества можно использовать более эффективно, если регулярно употреблять умеренное количество пищи. Если мы будем есть только три раза в день, и если вы посмотрите на продукты, которые нам нужны в день, то нам придется есть очень большие порции, чтобы получить необходимое количество калорий, необходимых в день, но если еда слишком большая тогда есть больше шансов, что часть пищи может храниться в виде жира из-за значительного повышения уровня сахара в крови, и затем организм высвободит фермент инсулин, чтобы попытаться снизить уровень сахара в крови до почти нормального диапазона. на тренировке инсулин выталкивает сахар из крови и куда-то его выталкивает….Ну угадайте, что — прямо в область хранения жира, жировые клетки в основном в области живота. Так что нам лучше есть меньше и чаще, поэтому нам нужно стремиться к 6 кормлениям в день. Старайтесь не оставаться без еды дольше 3 часов. Мы можем разделить приемы пищи по своему желанию, но для силовых тренировок и набора массы постарайтесь максимально приблизить каждое блюдо к одинаковому содержанию калорий.

Теперь мы можем рассчитать необходимое количество еды на один прием пищи (суммы округлены)

Требуемый белок = 195 г, разделенный на 6 приемов пищи = 33 г белка на прием пищи
Требуемые углеводы = 325 г, разделенные на 6 приемов пищи = 54 г углеводов на прием пищи
Требуемый жир 58 г, разделенный на 6 приемов пищи = 10 г на прием пищи

Из упомянутой выше статьи вы увидите, какие продукты и какие продукты содержат (белки, углеводы, жиры) и какие варианты лучше всего, но в основном:

Белок:
Постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.Напитки протеиновые, Соя

Углеводы:
Рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, злаки, фрукты, овощи, порошки углеводов.

Жиры:
Жир уже в пищевых продуктах или с добавлением: оливкового масла первого отжима, рыбьего жира, льняного масла / семян, кунжутного масла / семян, орехов и ореховых масел или смешанных масел, таких как смесь UDO’s Ultimate.

Вы можете купить книгу, в которой подробно описаны все продукты и соотношение питательных веществ в каждой пище, написать список продуктов, которые вам нравятся, и после того, как вы его запишете, вы можете обратиться к списку и просто взглянув на блюдо вы можете сказать, что в нем, или работать наоборот и решить, что вам нужно в каждом приеме пищи.

Пример части заполненного списка продуктов.

Продукты питания (на 100 г)	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Пищевые волокна (г)
Курица (только мясо)	148	24,6	ноль	5,4	ноль
Турция	140	28,8	ноль	6.5	ноль
Лосось (консервированный)	155	20,3	ноль	8,3	ноль
Печеный картофель (с кожурой)	136	3,9	31,7	0,2	2,7
Хлеб из проростков пшеницы (3)	212	9,5	41,5	2,0	5,1
Коричневый рис	141	2.6	32,1	1,1	0,8
Овсянка	364	11,8	62,0	7,6	7,2
банан	95	1,2	23,2	0,3	3,1

Данные взяты из Collins Gem, счетчик калорий

После того, как мы запишем все продукты, которые нам нравятся, мы сможем определить, сколько конкретной пищи нам требуется для еды.