Питание до и после кардиотренировки: Что есть после кардиотренировки вечером. Что есть до и после кардио.

Для сжигания жира

До силовой

Теория: многие тренера советуют делать кардио в самом начале тренировки, дабы израсходовать гликоген и во время последующей силовой тренировки использовать жир как основной источник энергии.

Реальность:

1. Самая частое заблуждение среди худеющих состоит в том, что они реально верят в то, что за 20 минутное кардио успеют израсходовать гликоген. Почему то данный постулат не подвергается никем сомнением, хотя способ его распространения — это знаменитое «одна бабка сказала», никаких научных подтверждений этому нет (да и быть не может).

   В статье «Гликоген» мы ответим на все ваши вопросы о нем, чтобы вы больше не верили в миф о том, что «истощение гликогена происходит за 20 минут бега, а после начинается сжигание жиров». Заинтриговали?

   Для ленивых сразу напишем: это бред и ничего у вас не израсходуется, так что за свою кардио сессию вы достигнете только одного результата.. (см.пункт 2)

   
   

2. на деле вы расходуете на кардио (а ведь оно должно быть достаточно интенсивным, иначе это не кардио, а разминка) много энергии, а в особенности — силы воли, и ее уже не остается для эффективной силовой. В итоге вы ползаете потной мухой по залу и у вас просто нет сил тренироваться с нужным весом.

   Чтобы истощать именно гликоген в организме, вы должны выполнять тяжелую работу. Чем меньше и проще ваша активность, тем больше в качестве энергии используются жиры. Так что низко- и среднеинтенсивное кардио по факту наиболее «жиросжигательно» — но в среднем вы все равно потратите очень мало калорий и много времени.

   Вам не нужно в принципе стремиться сжигать только жир или только гликоген, чтобы потом сжигать именно жир 🙂 В вашей успешной потере веса решающий фактор не за счет чего конкретно вы обеспечили себе энергию, а сколько в сумме за некий промежуток времени (за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило (подробнее тут).

   Тело вообще не работает под девизом «или то или это». Или гликоген, или жир Или подкожный, или висцеральный. В организме всегда используются все источники, отовсюду, в разных пропорциях.

   Более того, тренировки вообще не стоит воспринимать как средство для похудения. Тренировки вам нужны для подтянутых мышц под жирком, для здоровья, отличного самочувствия, настроения, для бодрости и для знакомств 😉

   Похудение это на 90 ваше питание.

   Кроме того, стремясь бегать как ветер вы убиваете ваши суставы (колени, бедра и т.д.) Представьте: они у вас размяты, разогреты кардио и уже устали (помним, речь идет о долгом кардио, от 10 минут с вами ничего не случится), а вы сверху на эту усталость прибавляете силовые упражнения.

   Не стоит после полноценного кардио делать серьезные для вас веса, т.е. о прогрессе в силовом тренинге речи не идет. Кроме того, практически все бегают неправильно, что рано или поздно травмирует ваши суставы.

   Специально для вас статьи причины болей в суставах» и хондропротекторы. Рекомендуем изучить.

Совмещать кардио и силовую в один день можно разными способами, но наиболее адекватным является интервальная тренировка, которая вообще никак не подходит новичкам. Не спорим, есть случаи, когда после 30-минутной пробежки человек занимается качественным силовым тренингом без проблем, но это исключения!

Если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть реальный шанс потерять сознание. Поэтому вариант «Сначала кардио — потом силовая» можно пробовать только через 2-3 года регулярных тренировок в тренажерном зале.

3. Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика, интервальный тренинг, бег и т.д. — приведут к травмам!

   Полным женщинам идеально подходят ходьба, велосипед, плавание, йога, пилатес, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также обязательно индивидуальные занятия с персональным тренером.

   Никаких групповых — это полная чушь даже для худых (это обсуждалось в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале).

4. Многие просто не умеют бегать, так что пользы от кардио для них нет вообще. Кстати, врачи, особенно кардиологи, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а ускоренную ходьбу, велосипед или плавание.

   О вредном влиянии бега (особенно неумелого) на суставы постоянно говорят ортопеды. Они отмечают, что бегать опасно тем, кто уже имеет патологию опорно-двигательного аппарата.

   Как бы там ни было, не рекомендуется начинать бегать без обследования сердца и посещения ортопеда. Сначала нужно пройти так называемые функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке.

   Также обязательно пройти узи колена и прочие процедуры, которые определят состояние ваших суставов. Кто так делает? Да единицы во всем мире. А потом: «ой, у меня сердце колит», «колено вываливается», «кости ломит» и все такое. Выводы делайте сами.

   
   

После силовой тренировки

Теория: также многие советуют выполнять кардио после тренировки, т.к. оно якобы дается легко, ведь вы при силовой израсходовали гликоген, а значит, при кардио организм возьмется за жировые запасы. И снова как в той пословице: «рисовали на бумаге, да забыли про овраги, а по ним ходить».

Реальность:

1. Для тех, кто все таки крайне хочет сжигать именно жир.

   Действительно, в качестве источника энергии для силового тренинга (анаэробных занятий) используется исключительно гликоген, и жиры во время занятий не расходуются. Однако есть один интересный факт, про который никто не знает: кислородный долг.

   В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода. В этот запас кислорода входят: 0,5 л, находящиеся в воздухе легких; 0,25 л, растворенные в жидкостях тела; 1 л, связанный с гемоглобином крови; 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах.

   При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое.

   Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).

   В течение первых 4 мин человек выполняет тяжелую физическую работу, и скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.

   Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала — значительно выше, пока восстанавливается фосфогенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 мин более медленно удаляется молочная кислота.

   Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

   Собственно, кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия? Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке?

   Ну, конечно же — жиры являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки). Правда, неплохо?

   Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А — при легкой, Б — при тяжелой, и В — при истощающей работе;

   I — период вырабатывания; II — устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы;

   III — восстановительный период после выполнения упражнения;

   1 — алактатной, 2 — гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).

   
   

   Вот и получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки.

   Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, а не в стиле «два притопа — три прихлопа». При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.

   Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира

2. подумайте логически, если вы занимаетесь качественно и с полной отдачей силовым тренингом, то сможете ли вы полчаса или больше наяривать на дорожке или эллипсе? Если не можете, то не нужно разыгрывать страдания юной фитоняшки, пользы будет ноль.

   Кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами. Но опять же, выше риск травмы, так как мысленно вы уже ушли домой, кушать свой вкусный обед и отдыхать.

   Кроме того, пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке капиллярная сетка и начало варикоза вам обеспечены.

Отдельная: как совмещать с силовой

Самое мудрое – это разделять кардио и силовую. Мышцы хотя бы успеют немного восстановиться после силового тренинга. Кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна.

Кстати, кардио для роста мышц полезно. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю (не вместо силовых, а дополнительно к ним), это будет лучшее кардио, которое даст желаемый эффект.

Такого количества кардио будет вполне достаточно, поскольку подобный режим тренировок и так вас здорово измотает. Помните также, что вполне вероятно, что к дню кардио мышцы могут не успеть восстановиться, тогда хроническая усталость и отсутствие прогресса вам обеспечены.

Бег лучше исключить. Он перегружает колени, голень и требует огромных энергетических затрат. Особенно это касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.

Лучше медленнее похудеть, чем быстро и в придачу заработать кучу проблем со здоровьем.

А главное помните, что кардио — не самое важное. В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести подтянутые руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы и общий привлекательный вид. Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, мадамы, и пусть вас приятно удивят результаты.

Не подумайте, что мы против кардио в принципе, нет. Просто слишком часто видим людей, которые (

Мифы и заблуждения о кардиотренировках

Основная задача кардио — тренировка сердечной мышцы, улучшение вентиляции легких, насыщение кровеносной системы кислородом, способствующим сжиганию жиров. Кардиоупражнения для похудения включают в себя все виды аэробной нагрузки (кросс, велотренажер, плавание, ходьба, круговые тренировки). В чем же заключаются основные заблуждения новичков насчет данного вида нагрузок?

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов. Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред. Что важно учесть при кардио тренировках для сжигания жира? Как нужно заниматься на тренажерах, чтобы извлечь максимальную пользу?

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

Подготовительный этап

Перед началом тренировок уточните границы сердечного ритма. Для получения наиболее точных результатов можно пройти компьютерное обследование. Это позволит уточнить предельное артериальное давление во время тренировок. Альтернативным вариантом расчета оптимального пульса является использование следующей формулы: 220 минус ваш возраст. 65% от указанной величины — это нижняя граница пульса, а 85% — верхний предел.

Для контроля пульса все современные велотренажеры и беговые дорожки оснащены специальными датчиками. Для проведения измерения достаточно положить руки на поручни во время занятий на дорожке. Для получения наиболее точных результатов вы можете использовать вспомогательные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и другие устройства.

5 заблуждений о кардиотренировках

• Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений. За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха. Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха. Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.
• Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем. За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.
• Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио. Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.
• Миф № 4. При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону. Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.
• Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).

Важные правила эффективных кардиотренировок

• Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
• При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
• Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
• Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
• Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
• Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
• Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий — не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.

Когда делать кардио: до или после силовой?

Многие любители фитнеса не знают, когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки.

В этой статье мы рассмотрим все особенности кардио-тренировок и оптимальные варианты их сочетания с силовыми.

Что такое кардио-тренировка?

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.

Подробнее о кардио, его видах, оптимальной нагрузке и пульсовых зонах вы можете прочитать в статье про кардио-тренировки:

Варианты совмещения кардио и силовых тренировок

Когда делать кардио: варианты

Как правило, у 85% людей нет спортивных целей. Они выполняют кардио для здоровья, удовольствия и разнообразия тренировочного процесса. Тем не менее, нужно найти оптимальный вариант сочетания, чтобы не помешать прогрессу в силовых тренировках.

Кардио можно выполнять до, после и в отдельный день от силовой. Каждый вариант мы подробно разберем с научной и практической точек зрения.

Кардио до силовой тренировки

Кардио до силовой тренировки необходимо выполнять только для разминки. Вполне хватит 5-7 минут для подготовки организма к нагрузке: за это время усилится кровоток в мышцах и суставах, что позволит избежать травм на тренировке.

Также в качестве разминки можно выполнить комплекс суставных упражнений или совместить их с кардио. Более подробно об этом вы можете прочитать в статье про разминку и получить памятку, которую можно распечатать:

Если вы сделаете кардио-тренировку перед силовой, то просто устанете и не сможете полноценно провести занятие с отягощениями. Кардио-тренировка исчерпает часть энергетических ресурсов организма.

Если у вас нет цели набрать мышечную массу, и вы тренируетесь, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, то кардио можно делать и перед силовой. Допустим, вы вышли на пробежку: сначала пробежали 3 км, потом сделали комплекс упражнений на турниках и брусьях. В таком случае сочетание допускается.

Поэтому если ваша цель набор мышечной массы, то кардио перед силовой делать не нужно. В остальных случаях приоритет значения не имеет.

Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой — самый оптимальный вариант с точки зрения экономии времени. Вы можете провести качественно силовую, а после сделать 30-40 минутную аэробную тренировку.

Вот так может выглядеть ваш тренировочный план:

Силовая + кардио

День отдыха

Силовая + кардио

День отдыха

Силовая + кардио

День отдыха

День отдыха

Умеренная кардио-нагрузка после силовой тренировки не вредна и не помешает росту мышечной массы. Это самый оптимальный вариант сочетания для экономии времени.

Кардио в отдельный день от силовой

Самый лучший с точки зрения восстановления вариант. Однако требует временных затрат, так как тренироваться придется каждый день.

Силовая тренировка

Кардио-тренировка

Силовая тренировка

Кардио-тренировка

Силовая тренировка

Кардио-тренировка

День отдыха

Кардио-тренировка в отдельный день от силовой — самый лучший вариант, так как позволяет организму полноценно восстанавливаться. Однако такой график требует большего времени, так как тренироваться придется почти каждый день.

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

Принято считать, что кардио-тренировки мешают набору мышц. Однако существуют исследования, которые доказывают обратное. Вот одно из них:

1Смотреть исследование

В исследовании участвовали 102 человека (мужчины и женщины 18-40 лет), которых разделили на три группы:

• Делали кардио до силовой тренировки
• Делали кардио после силовой тренировки
• Делали кардио в отдельный день от силовой тренировки

В течение 24 недель каждая из групп выполняла одинаковый объем тренировочной нагрузки. Сравним результаты:

График 1. Прирост сухой мышечной массы

На этом графике видно, что группа, которая выполняла кардио-тренировку в отдельный день от силовой набрала больше сухой мышечной массы, нежели остальные группы.

График 2. Снижение жирового компонента тела

Если говорить о потере жира, то кардио в отдельный день от тренировки показало лучший результат. Однако кардио — не главный фактор похудения, первостепенную роль играет дефицит калорий.

Это исследование показало, что кардио в отдельный день от силовой тренировки имеет преимущества в похудении и приросте сухой мышечной массы.

Важно понимать, что теория плетётся в хвосте у практики. Если исследования показывают, что кардио не мешают силовым, то не факт, что на практике отдельно взятого человека будет именно так. Здесь огромную роль играют индивидуальные факторы: уровень физической подготовленности, режим дня, достаточно ли восстановление, полноценно ли питание. Поэтому оптимальный режим подбирается только опытным путем.

Какие упражнения выполнять на кардио-тренировке

Если вы сочетаете кардио с силовыми тренировками, то выполняйте быструю ходьбу, бег, катайтесь на велосипеде. Однако не рекомендуется делать высокоинтенсивную интервальную тренировку, так как она может помешать росту восстановлению мышц после силовой.

Со всем много

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Путешествие по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — будь то кардио-тренировка на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическая тренировка для похудения — может вскружить голову.

Когда дело доходит до еды перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть другой, который советует всегда сначала съесть небольшой перекус.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блоггер может выбрать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.

НЕПРАВИЛЬНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.

Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашем рационе есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.

Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.

Избегание употребления исключительно углеводов означает, что у вас не будет резкого снижения уровня сахара в крови, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после начала тренировки.Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, работающих с сердцем, в приложении.

ЛОЖЬ: тренировки натощак сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы делаете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардио натощак заключается в том, что во время тренировки вы сжигаете больше жира. Ваше тело привыкает работать в режиме сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остального дня.

Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на похудание, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.

Если вы не будете пытаться восполнить калории, которые вы не съели на завтрак в течение дня, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые заболевания (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что вам подходит.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Старайтесь принимать пищу перед кардиотренировкой примерно за 30-60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардиотренировки, отличный выбор после кардиотренировки — это белок с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощами.

Если вы тренируетесь с отягощениями, важно сразу же поесть, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, которые помогут восстановить мышечные волокна, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)

НЕВЕРНО: если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающую энергию и богатую питательными веществами пищу.

Не ограничивайтесь соотношением белков, жиров и углеводов. Лучше понять размеры порций.

Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.

Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они богаты питательными веществами и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

FALSE: Подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы с подсчетом калорий и обращением внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных источников пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Приветствуются рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте сухой мышечной массы:

• Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидоры (или любой другой овощ).
• Жарьте грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле, чтобы получить полезную для сердца закуску с высоким содержанием белка. Для дополнительного вкуса добавьте любые специи, например, корицу или карри!
• Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
• Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
• Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов. Вот банановые оладьи — вкусная и сбалансированная быстрая закуска.
• 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
• Съешьте батончик мюсли, сделанный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик «мюсли», который я одобряю.В нем хороший баланс белков, жиров и углеводов.

Теперь, когда мы развенчали эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!

Nutrition Before and After Cardio

В целом, рекомендации по питанию до и после тренировки для кардиотренировок аналогичны рекомендациям для силовых тренировок. Во-первых, мы должны определить, что такое «кардио». Кардиотренировка включает в себя бег, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, короче говоря, любую физическую активность, которая требует постоянного движения.В результате сердце тяжело работает, а частота сердечных сокращений увеличивается. Зная рекомендации до и после таких тренировок, вы сможете добиться лучшего эффекта.

Для чего нужны кардиотренировки?

Кардиотренировки нужны не только для «сушки» и похудания. Это необходимо для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В неделю может быть от одной до пяти тренировок продолжительностью от 10 минут до одного часа. Это зависит от цели, физических возможностей и уровня подготовки спортсмена.

Как обычно, начинать с легких тренировок и постепенно увеличивать нагрузку как по интенсивности, так и по продолжительности.Это связано с тем, что наш организм очень быстро привыкает к аэробным тренировкам. Точно так же уменьшение количества и интенсивности кардиотренировок следует проводить постепенно.

Предтренировочное питание

Идеальным временем для кардиотренировок считалось утро перед завтраком. После ночного голодания организм начинает сжигать жир намного интенсивнее. Последние исследования доказывают, что потеря веса не зависит от времени суток. Если вы принимаете порцию сывороточного протеина или просто яичных белков. Перед утренним кардио будет достаточно одного-двух протеинов.

Такой вариант подходит тем наркоманам, у которых относительно низкий процент подкожного жира. Время тренировки не имеет значения для тех, у кого процент жира в организме средний или выше. Важно иметь кардиотренировки.

Хороший вариант — поесть за два часа до тренировки, если она длится более 45 минут. Лучше выбирать сложные углеводы с низким ГИ. (Что такое ГИ, мы писали в статье «Гликемический индекс пищи»). Такая комбинация позволяет контролировать уровень инсулина, а высвобождение энергии будет постепенным и устойчивым.Это поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки.

Интра-тренировочное питание

Во время кардиотренировок вы должны или даже должны пить воду. В противном случае это может вызвать нарушение водно-натриевого баланса, что, к сожалению, приводит к плачевным последствиям.

Иногда на форумах можно найти, что пот это сжигание жира во время тренировки. Это чушь!

Корпус реагирует на повышение температуры и выпускает воду для охлаждения. Это не связано с сжиганием жира.Советы надеть много одежды или завернуться в полиэтиленовую пленку (да, тоже бывает) грозят обернуться большими проблемами с сердцем.

Питание после тренировки

Во время аэробных тренировок калории горят, как грешники в аду. Этот процесс продолжается очень короткий период после окончания обучения. Поэтому мы не рекомендуем вам есть сразу после тренировки.

Кто-то советует подождать 45 минут, кто-то — целых два часа. Второй вариант явно от «профессионалов», умеющих превращать жир в мышцы.Такое долгое время без питания — прямой путь к катаболизму. Разрушение мышечной ткани — это не то, что нам нужно для здорового сжигания жира.

Лучшим способом может быть доставка такого питательного вещества, как сывороточный протеин или яичный белок, в течение получаса после завершения тренировки и добавление сложных углеводов через следующие 45 минут. Также можно пойти другим путем. Так, Крис Асето, культурист, международный тренер по питанию и писатель, советует есть белки сразу после тренировки, а углеводы — только через полтора часа.

Итак, это простые советы по питанию до, во время и после кардио. Надеюсь, что все, кто задумывался над этим вопросом, нашли ответ.

Понравилась статья? Расскажи своим друзьям! Пусть тоже занимаются спортом! Будет от нас один плюс в карме.

Что есть до и после каждой тренировки

Верхняя навигация

Меню профиля

Изучите здоровье.com

Меню профиля

Подписывайтесь на нас

Что есть ДО и ПОСЛЕ кардио ?.Стр. 1

Кардио — зачем и для чего?

Аэробика рекомендуется не только людям, желающим похудеть, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы.Объем кардиотренировок может составлять от одного до пяти занятий в неделю и продолжительностью от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели исходных данных и уровня физической подготовки.

Всегда рекомендуется начинать с малого, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрой переносимостью аэробных нагрузок, поэтому если ваша цель — укрепить здоровье и похудеть, нагрузку следует постепенно увеличивать. Точно так же прекращать кардио-тренировки следует также постепенно, как увеличивать калорийность после диеты.

Еда перед кардио

Раньше идеальным считалось делать кардио утром перед завтраком, потому что после ночного голодания организм начинает активно использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира будет усилено, если перед тренировкой принимать аминокислоты. Это могут быть предварительно приготовленные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой пищевой ценностью, такие как сывороточный белок или яичные белки. Достаточно 10-20 г изолята протеина или пары яичных белков перед утренним кардио.

Однако этот вариант подходит людям, у которых относительно низкий процент подкожно-жировой клетчатки. Для тех, у кого процент жира средний и выше, вне зависимости от времени занятий, главное, чтобы они были у всех.

Лучше всего есть за 2–3 часа до занятия аэробикой, если ее продолжительность составляет 30–45 минут. В качестве пищи лучше выбирать белковые и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, которые сохранят уровень инсулина, обеспечат достаточную энергию для тренировок и позволят сжигать больше калорий из жировых отложений.На самом деле, вы можете легко заниматься аэробикой через 2-3 часа после стандартного обеда.

Во время тренировки

Во время занятий аэробикой можно и нужно пить воду. Иначе нарушится водно-солевой баланс, что ни к чему хорошему не приведет. На форумах я часто вижу сообщения о том, что пот — это жир, из-за которого люди не пьют и скатываются с головы до пят в полиэтиленовом пакете. Пот и жир — два совершенно разных вещества. Организм реагирует на повышение температуры и выпускает воду для ее понижения, что не имеет ничего общего с сжиганием жира.Кроме того, использование пищевой пленки с целью похудения вызывает серьезные проблемы с сердцем.

Еда после кардио

Во время занятий аэробикой организм интенсивно сжигает калории. Этот процесс продолжается очень долго после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется подождать два часа, в других — 45 минут. Я не считаю целесообразным воздерживаться от еды в течение двух часов, потому что кардиотренировки — это прямой путь к катаболизму мышц, как и голодание после них.Разрушение мышц не способствует похудению, поскольку они являются основным фактором метаболизма.
На мой взгляд, лучший вариант — использовать быстрый протеин через 30-45 минут после кардио (сывороточный протеин или яичный протеин) и через 45 минут медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис’ацето, принимайте белок сразу после кардио, а углеводы — через полчаса.

Подведем итог:
Перед утренней кардио-тренировкой стоит принять 3-6 г аминокислот, выпить 10-20 г сывороточного протеина или съесть 2-3 яичных белка.

Перед днем ​​или вечером — аэробика на 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + протеин).

Во время тренировки пейте воду.

После кардио (сразу или через 30-45 мин.) Выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.
После получаса аэробики съесть медленные углеводы. опубликовано

P. S. И помните, только изменяя их потребление — вместе мы меняем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook и Вконтакте, и мы Одноклассники

Источник: vk.com / sport_stat

Что лучше для сжигания жира?

Социальные сети изменили способ получения рекомендаций по упражнениям. В настоящее время любой личный тренер (да и вообще любой человек с прекрасным телом) может легко выставить свои тренировки на всеобщее обозрение. Результат?

Многие действительно подтянутые «известные в Insta» люди учат нас, что мы должны тренироваться так же, как они. Если вы хотите быть в хорошей форме, поджарым и здоровым, вам нужно терпеть изнурительные тренировки; чем интенсивнее, тем лучше.

Но так ли это?

Действительно ли все эти поп-фитнес-тренировки — лучший способ изменить свое тело?

Выбран лучшим профессионалом в области фитнеса в Канаде

За почти два десятилетия работы личным тренером и тренером по снижению веса я видел, как слишком много людей вкладывают время, энергию, пот и слезы в упражнения, которые никогда не помогут. дать им желаемый результат.

Моя цель в этой статье — сравнить два противоположных стиля упражнений, HIIT и LISS . Что действительно лучше для похудания?

Прочитав это, вы поймете, как работает каждый тип упражнений, плюсы и минусы каждого, а также какое из них поможет вам похудеть и построить тело, которое вы хотели бы иметь.

Готовы начать?

Что такое HIIT?

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Существует множество способов выполнения HIIT-тренировки, но все они основаны на одних и тех же двух принципах:

1. Чередование коротких периодов работы и отдыха
2. Рабочие периоды предназначены для выполнения комплексных упражнений

На практике это может означать, что вы бежите на беговой дорожке так быстро, как можете, в течение 30 секунд, затем идете 30 секунд, а затем снова бежите.Это будет пример соотношения HIIT 1: 1 (то есть вы выполняете 1 период тяжелой работы, за которым следует равный период отдыха).

Соотношение работы и отдыха можно изменить, чтобы сформировать огромное количество разнообразных программ тренировки. Один из популярных примеров — тренировка Табата. Он использует 20-секундные рабочие периоды, за которыми следует 10-секундный отдых. Это будет последовательность HIIT 2: 1. А вот третий пример временного соотношения HIIT:

HIIT Pros: Почему люди любят HIIT

HIIT стал основным продуктом для персональных тренеров, в тренировочных лагерях и даже для людей, которые хотят набрать форму дома.Подумаешь?

Есть 4 основные причины, почему людям нравится ВИИТ:

1. ВИИТ обеспечивают более короткие тренировки

У кого сейчас есть время для длительных тренировок? Если бы я предложил вам тренировку, которая дала отличные результаты в два раза быстрее, как вы могли бы отказаться? Это главное преимущество HIIT-тренировок:

HIIT занимает меньше времени.

Одно исследование (из многих) показало, что тренировка, состоящая из четырех 4-минутных интервалов HIIT, превзошла традиционные длинные дистанционные тренировки на целых 10% , если посмотреть на преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Представьте себе, что: потратьте 16 минут на работу и получите лучшие результаты, чем если бы вы бегали трусцой вдвое или втрое больше времени. Довольно невероятно.

2. HIIT сжигает больше калорий

HIIT также делает больше, чем просто укрепляет ваше сердце. Он сжигает калории. HIIT сжигает много калорий.

Исследования показывают, что тренировки HIIT сжигают на 6–15% больше калорий, чем традиционные упражнения с постоянным равновесием. Некоторые из этих калорий расходуются во время самой тренировки, но не все. HIIT вызывает эффект, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

EPOC просто означает, что ваше тело восстанавливается до уровня, который был до тренировки. Поскольку HIIT настолько интенсивны, ваше тело должно работать усерднее, чтобы восполнить свои силы после завершения тренировки. Этот период восполнения требует энергии, поэтому вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки. Отличный бонус!

На этом графике показано, как долго EPOC может длиться после интенсивной тренировки

3.ВИИТ улучшает спортивные результаты

Спортсмены любят ВИИТ, потому что они обеспечивают им физическую форму в игровом стиле. Подумайте о таких видах спорта, как футбол, баскетбол, футбол — все они требуют коротких всплесков энергии с последующими периодами восстановления.

HIIT отлично тренирует многие аспекты игры спортсмена. Как мы уже обсуждали, он улучшает кардио-кондиционирование, но его также можно использовать для увеличения скорости, быстроты и мощности , которые являются элементами фитнеса, которые улучшают спортивные результаты спортсмена.

4. HIIT очень доступен

Люди тяготели к HIIT, потому что ведущие компании фитнес-индустрии сделали их доступными.

Домашние программы тренировок, такие как P90-X или Insanity, были построены на основе HIIT-упражнений. То же самое и с кроссфитом. Это увлекательно. Это конкурентоспособно. Это интригует. И это стало смотровой площадкой, с которой HIIT можно продвигать в массы.

Когда средний Джо или Джейн видит телосложение известных пользователей HIIT, может быть трудно удержаться от желания попробовать это на себе. Кроме того, тот факт, что для многих HIIT-тренировок не требуется никакого оборудования, становится еще проще для всех, чтобы сделать шаг вперед и попробовать.

Минусы HIIT: почему HIIT не для всех

Прямо сейчас вы можете подумать, что HIIT звучит неплохо. Сжечь больше калорий за меньшее время, становясь более спортивным, как профессионалы кроссфита, которых вы видите по телевизору? Подпишите меня, верно?

Что ж, у HIIT есть некоторые недостатки, о которых нельзя упоминать так часто, как следовало бы.Вот 4 основных вопроса, которые следует учитывать:

1. HIIT — это много работы

Вам нравится спринт так сильно, как только можете, даже если это всего лишь 30 секунд? Хотя преимущества кажутся привлекательными, многим людям это не нравится или они не решаются так сильно подталкивать себя.

Одно дело, если вы спортсмен, стремящийся улучшить свои результаты любой ценой, но совсем другое дело, если вы просто пытаетесь сбросить несколько фунтов и оставаться в форме .

Помните, что настоящая HIIT-тренировка требует от вас 100% усилий во время работы. Многие люди не заинтересованы в этом. Время от времени HIIT может быть вариантом, но для большинства людей требуется слишком много умственных и физических усилий, чтобы использовать HIIT регулярно.

2. HIIT может быть опасным

Хотя польза HIIT для здоровья хорошо задокументирована, есть и обратная сторона медали. ВИИТ может быть очень опасным, особенно для людей, которые не в отличной форме, когда впервые пробуют.

Одно исследование выявило случаи заболевания мышц и почек, называемого рабдомиолизом, у новичков в HIIT. Это состояние часто наблюдается в военных тренировочных лагерях, где солдаты доводят свое тело до крайности. . При ВИИТ у спортсменов возникает тошнота, жар и рвота до того, как у них диагностируется рабдомиолиз, вызванный стрессом:

Более распространенной опасностью, связанной с ВИИТ, являются травмы. Поскольку HIIT предполагает менталитет «работай, пока не упадешь», человеку становится легко потерять правильную форму упражнений, когда тело приближается к истощению.Плохая форма приводит к травмам.

Кроме того, HIIT часто выполняется в больших групповых классах упражнений, где инструктору сложно дать каждому участнику необходимый коучинг. То же самое и с программами HIIT на дому. Отсутствие коучинга означает меньшую безопасность.

Наконец, с HIIT часто бывает конкуренция. Когда кто-то пытается не отставать от окружающих, возрастает риск травмы.

3. HIIT требует больше времени на восстановление

Приведение вашего тела к пределу физических нагрузок вызывает стресс для ваших мышц, суставов и даже сердца.Вашему организму требуется гораздо больше времени для отдыха после HIIT-тренировки, чем после менее интенсивных упражнений.

Некоторые исследователи предполагают, что HIIT следует выполнять не более 40 минут в неделю, и чтобы между HIIT и вашей следующей тренировкой было как минимум 24 часа восстановления.

К сожалению, многие люди думают, что быстрая 20-минутная HIIT-тренировка не будет такой утомительной для тела: «Всего 20 минут! Я в порядке». Но это далеко не так.Возвращение в спортзал на следующий день увеличивает риск чрезмерной травмы (см. № 2 выше).

4. ВИИТ могут вызывать гормональные проблемы

Расширение границ во время ВИИТ-тренировки может помочь вам подготовить свое тело и стать сильнее — это хорошо. Но такие упорные тренировки — это физический стресс, а стресс — это не то, в чем большинству людей нужно больше.

Когда вы тренируетесь с максимальной нагрузкой, увеличивается выработка нескольких гормонов; гормон роста, тестостерон, эндорфины, адреналин (адреналин), норэпинефрин (норадреналин), кортизол и альдостерон являются наиболее заметными.

Ваши надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы заставить ваше тело разрушать мышцы, чтобы генерировать больше энергии для питания ваших мышц. Это необходимо во время упражнений, особенно HIIT, так как вашим мышцам нужна энергия для движения.

Проблема возникает, когда кто-то, кто уже находится в состоянии сильного стресса (например, эмоциональный стресс, стресс в отношениях, стресс окружающей среды и т. Д.), Добавляет в свой распорядок стрессовые упражнения, такие как HIIT. Это может привести к гиперактивности надпочечников , перепроизводству кортизола и, в конечном итоге, к состоянию, известному как надпочечниковая усталость, которое может вызвать плохой сон, снижение энергии, увеличение или потерю веса, а также множество других нежелательных симптомов.

Что такое LISS Cardio?

LISS означает устойчивое состояние низкой интенсивности или устойчивое состояние низкой интенсивности, в зависимости от того, с кем вы разговариваете. LISS прост: выполняйте любую аэробную активность с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени.

Что означает «аэробная активность»? Что ж, решать вам. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений (немного), чтобы вы могли ходить, ездить на велосипеде, плавать, танцевать или делать что-нибудь еще, что заставляет вашу кровь перекачиваться (немного).

Что означает «низкая интенсивность»? В идеале частота пульса должна составлять 50-60% от максимальной частоты пульса. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Например, мне 38 лет, поэтому 220 — 38 = 182. Если я буду в пределах 50-60% от моей максимальной частоты пульса, я буду стремиться от 91 до 109 ударов в минуту. Это определенно считается упражнением, но это определенно не тренировка HIIT!

Что означает «длительный период времени»? кардиотренировок LISS обычно длятся от 30 до 60 минут.

Плюсы LISS: зачем вам больше LISS Cardio

По сравнению с HIIT-упражнениями LISS cardio может показаться не очень захватывающим, но есть 5 причин, по которым стоит взглянуть еще раз:

1. LISS Cardio даст вам результаты

Вам не нужно быстро двигаться, чтобы сжигать калории. Фактически, скорость, с которой вы двигаетесь, гораздо менее важна, чем расстояние, которое вы путешествуете , как вы можете видеть на этой диаграмме:

Увеличение скорости ходьбы мало влияет на количество калорий, которые вы сжигаете на том же расстоянии

Кроме того, вы, вероятно, слышали, что упражнения с более низкой частотой пульса помещают вас в «зону сжигания жира», тогда как упражнения с более высокой частотой пульса более полезны для сердечно-сосудистой системы.

Концепция «зоны сжигания жира» часто понимается неправильно, но на самом деле ее очень просто понять: когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело способно вырабатывать энергию аэробно (т. Е. Используя кислород), что позволяет ему сжигать больше энергии. процентов жира на топливо.

Это не означает, что вы будете сжигать больше жира в целом, но LISS cardio поставит вас в диапазон частоты пульса, при котором будет сжигаться больший процент калорий из жира при выполнении упражнений . Вам не нужно действовать быстро, чтобы сжигать калории или жир.

2. LISS Cardio — супер-безопасный

В отличие от HIIT, который часто основан на быстрых движениях, таких как спринт и прыжки, LISS cardio медленный и контролируемый. Вот почему ходьба считается одним из самых безопасных видов упражнений, которые вы можете выбрать.

Ничто так не мешает прогрессу, как травма . Что хорошего в ВИИТ, если растяжение подколенного сухожилия, плохие колени или боль в спине заставляют вас взять перерыв. Всю ту работу, которую вы проделали, можно быстро свести к одной-другой травме.LISS — гораздо более безопасная альтернатива.

3. LISS Cardio не требует времени на восстановление

Как мы видели ранее, HIIT-упражнения можно выполнять только небольшими дозами, в идеале не более 40 минут в неделю. Это может дать вам достаточно времени для двух тренировок, прежде чем ваше тело перестанет безопасно справляться с HIIT.

LISS, с другой стороны, достаточно мягкий, чтобы вы могли делать это каждый божий день . Поскольку ваши мышцы и суставы не работают, а гормоны стресса не активируются, вы можете заниматься ежедневно, не беспокоясь о времени восстановления.

Это очень полезно для всех, кто любит иметь четкий распорядок дня. Вы можете выработать привычку делать ежедневные LISS в удобное для вас время.

4. LISS Cardio можно выполнять в любое время и в любом месте

LISS — это упражнение для максимального удобства. Тебе не нужен спортзал. Вам не нужно никакого оборудования. Вам не нужен инструктор. Вы можете просто вставать и двигаться, когда у вас есть время.

Например, если у вас есть час на обеденный перерыв, может быть сложно запланировать пробежку.Тебе пришлось бы переодеться, и после этого ты весь вспотел бы. Вам нужно будет принять душ, прежде чем идти на работу. Этот процесс достаточно неудобен, чтобы можно было легко отговорить себя от бега в большинстве случаев.

LISS cardio устраняет эти препятствия. Наденьте хорошую обувь для ходьбы и выходите за дверь. Выполнение упражнений с частотой от 50 до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, скорее всего, не заставит вас слишком сильно потеть, поэтому вы можете легко вернуться к работе, не принимая душ. Любое 30-минутное окно — идеальное время для LISS.

5. Вы с большей вероятностью будете придерживаться LISS Cardio

LISS cardio не только поможет вам избежать травм, но также предоставит вам форму упражнений, которые вы можете выполнять буквально на всю жизнь.

Как мы уже говорили, HIIT-упражнения не только утомительны физически, но и требуют большой силы духа, чтобы подтолкнуть ваше тело к максимальной нагрузке. Есть много дней и этапов жизни, когда такое «Давай, давай, давай!» упражнения — это не то, через что вы хотите пройти.

Вот одна из моих любимых кардио-тренировок HIIT. Это здорово, но я могу делать это только в те дни, когда я полон энергии, в противном случае это слишком требовательно морально и физически:

Конечно, могут быть дни, когда вы тоже не захотите заниматься LISS. Идти на прогулку во время дождя или попасть в бассейн в прохладный день непросто, но исследования показывают, что людям нравятся упражнения с меньшей интенсивностью намного больше, чем ВИИТ.

И знаете ли вы, какие упражнения принесут вам наилучшие результаты? Типа, который вы будете делать последовательно.Если вам нравится LISS, у вас гораздо больше шансов придерживаться его на всю жизнь.

LISS Минусы: Почему LISS Cardio не является идеальным решением для упражнений

LISS сейчас звучит неплохо, не так ли? Что ж, есть некоторые недостатки, которые вам нужно понять, прежде чем посвятить себя тренировкам LISS:

1. LISS Cardio ведет к плато

Одна из моих любимых мантр упражнений звучит так: «Для вашего тела чтобы измениться, вам нужно дать ему повод для изменения.»

Многие люди застревают в тренировочной колее. Они выполняют одну и ту же программу, неделю за неделей, а затем задаются вопросом, почему они никогда не видят никаких физических улучшений в своем теле.

Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы должны ставьте перед своим телом новые задачи, чтобы заставить его адаптироваться и измениться. Другими словами, если вы хотите похудеть и привести свое тело в тонус, вы должны делать что-то отличное от того, что вы уже делаете.

Это главный провал LISS. Трудно постоянно бросать вызов своему телу новыми способами . Вот пример:

• Допустим, вы начинаете ходить по 30 минут каждый день. Это фантастический выбор! Пройдет немного времени, и вы начнете немного худеть, ваша одежда станет лучше сидеть, и вы почувствуете себя прекрасно.

• Проходят недели, а вы все еще ходите по 30 минут каждый день, но вы заметили, что больше не худеете. Ваше тело привыкло совершать 30-минутную прогулку каждый день.

• Нет проблем. Вы начинаете ходить 45 минут. Это бросит вашему телу новый вызов и вызовет желаемую потерю веса!

• Работает … какое-то время. Но затем вы попадаете на другое плато.

Что дальше? Собираетесь ли вы гулять по часу каждый день? И что? Два часа?

Поскольку LISS ограничен в своем разнообразии, ваше тело привыкнет к вашему распорядку упражнений и в конечном итоге перестанет менять .С LISS вы попадете на плато, которое будет трудно преодолеть.

2. LISS Cardio не создает EPOC

Помните EPOC? (Если нет, см. Выше раздел о преимуществах HIIT)

Избыточное потребление кислорода после тренировки происходит после HIIT-упражнений или силовых тренировок. Ваше тело продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, пока оно восполняется. Иногда это называют эффектом дожигания.

LISS не создает EPOC.

Поскольку интенсивность LISS относительно невысока, ваше тело может «не отставать» от упражнений. Нет недостатка кислорода или энергии, который необходимо восполнить, когда вы закончите, ваш метаболизм не повышается в течение длительных периодов времени после того, как вы закончите тренировку. Облом.

3. LISS Cardio снижает метаболизм в долгосрочной перспективе

Каждый фунт мускулов на вашем теле оказывает колоссальный метаболический эффект. Исследования показывают разные результаты, но это где-то между 24-50 калориями на фунт в день.

Может показаться, что это не так уж много, но действительно складывается. Если вы добавите к своему телу всего 5 фунтов мышц, вы сожжете до 1750 калорий в неделю, не выполняя никаких дополнительных упражнений. Это важно.

Марафонцы или спринтеры. Как вы думаете, у каких бегунов метаболизм выше в зависимости от их мускулов?

Верно и обратное: если вы потеряете 5 фунтов мускулов, ваш метаболизм снизится до 1750 калорий в неделю .

LISS, хотя и отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, не поможет вашему телу нарастить мышцы.На самом деле, слишком много LISS разрушит ваши мышцы.

Вначале вы можете похудеть, но из-за того, что ваши мышцы и обмен веществ находятся в упадке, будет трудно продолжать худеть в долгосрочной перспективе с помощью программы упражнений, состоящей только из LISS.

Без специальных действий по наращиванию или поддержанию мышечной массы метаболизм неуклонно снижается с возрастом.

Это становится особенно проблематичным с возрастом, потому что ваш метаболизм уже находится в естественном снижении. Слишком много LISS может ускорить процесс замедления метаболизма.

4. LISS Cardio не улучшает спортивные результаты

Для тех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты, LISS, безусловно, не лучший вариант упражнений.

Да, LISS можно использовать для активного восстановления после более интенсивных тренировок, но это не улучшит вашу скорость, силу, ускорение или другие спортивные навыки. Для спортивной подготовки необходимы более интенсивные и разнообразные тренировки.

HIIT vs.LISS Заключение

Мы только что рассмотрели много информации о плюсах и минусах HIIT и LISS упражнений. Давайте рассмотрим сводку по каждому из них:

HIIT Exercise

• Более короткие тренировки
• Сжигает больше калорий с помощью EPOC
• Улучшает спортивные результаты
• Можно делать где угодно

• Не нравится многим
• Можно Привести к травме
• Требуется много времени на восстановление
• Может отрицательно влиять на гормоны

LISS Cardio

• показывает результаты похудания
• Очень безопасно даже для начинающих
• Требуется Нет времени на восстановление
• Можно делать где угодно
• Доставляет удовольствие большинству людей

• Ведет к плато
• Не вызывает эффекта «дожигания»
• Может замедлить метаболизм
• Не улучшает спортивные результаты

HIIT и LISS — почти полные противоположности.Одними из лучших преимуществ HIIT являются ограничения LISS и наоборот. Вам решать, каковы ваши цели и как вы хотите достичь этих целей.

Низкоинтенсивная потеря жира (LIFL) :
Ваша альтернатива HIIT и LISS

Существует гибридная форма упражнений, известная как Low-Intensity Fat Loss (LIFL) , которая набирает в популярности. Он сочетает в себе потенциал HIIT по сжиганию калорий и жира с безопасностью и мягкостью LISS.Вот преимущества LIFL :

LIFL Exercise

• Более короткие тренировки
• Сжигает больше калорий с помощью EPOC
• Можно выполнять где угодно
• Результаты похудания
• очень безопасно, даже для начинающих
• нравится большинству людей
• ускоряет метаболизм
• не требует много времени на восстановление
• не приводит к плато

Если вы готовитесь к спортивным соревнованиям, HIIT по-прежнему может быть вашим лучшим вариантом .Но для тех, кто хочет похудеть на , получить тонированное тело и быть во всем более здоровым , LIFL определенно доставит вас туда, где вы хотите быть.

>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать об уникальности LIFL и о том, как вы можете начать использовать его сегодня, чтобы безопасно сжигать больше жира и изменить свое тело.

Выбор времени для питания до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа перед тренировкой, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

• Арахисовое масло и банан или бутерброд с PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
• Яблочно-арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнования или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировок, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

• Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
• Нежирный шоколад с молоком
• Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
• Нежирный йогурт с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.

Take Home Points

• Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
• Протеин помогает строить и ремонтировать.
• Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
• Никогда не пробуйте что-нибудь новенькое новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.