Питание при занятии спортом для мужчин: Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Содержание

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом.
Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

  1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
  2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
    Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
  3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
    Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
  4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
    Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы.
Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.

Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал.

Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Диета для тренировок для мужчин

Что самое важно для мужчин, которые занимаются в тренажерных залах? Правильно, мышцы, их рост и набор массы. Именно мышцы, их рельеф, создают внешний вид тела, на которое приятно смотреть. Но для того чтобы иметь такое тело мало всего лишь выполнять упражнения, прилагая физическую силу. Для того чтобы тело выглядело подтянутым, стройным, красивым, необходимо также соблюдать режим правильного питания.

Такой режим предусматривает, и калорийность пищи, и её полезные свойства, и режим приема по времени, и питьевой режим.

Основным принципом «наращивания» мышечной массы при занятиях спортом для мужчин считается употребление пищи, калорийность которой выше, чем положено. Таким образом, тратя энергию на спортивные упражнения, организм откладывает еще и полезные вещества в рост мышц. А организм при этом чувствует прилив энергии, молодость и поддержку.

Основные принципы диеты для мужчин

Диета для тренировок для мужчин предусматривает соблюдение таких основных принципов, как:

  • Режим питания. Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньше пяти, но и не превышать количества в семь раз.
  • Калории, белки, жиры и углеводы при  каждом приеме пищи должны быть правильно рассчитаны, сбалансированы в каждом блюде, абсолютно при каждом приеме пищи.
  • Рацион должен быть сбалансированным, содержать много углеводов.
  • Питьевой режим должен соблюдаться в строгом порядке. За один день мужчина, при соблюдении диеты, должен выпивать не менее 2,5 литров очищенной воды.

Если придерживаться этих основных принципов, то 70% поставленной цели будет достигнуто. Остальные 30% можно достичь, выполняя упражнения в тренажерном зале.

Расчет сбалансированной пищи при диете от профессионалов

Да, диета и занятия спортом – это похвально, такой образ жизни должен иметь каждый человек. Но, к сожалению, не у каждого современного человека в наше время есть свободная минутка на то, чтобы закупить продукты, рассчитать их калорийность, а потом еще и приготовить еду из них.

Диета для тренировок для мужчин предусматривает употребление большого количества белков, жиров и углеводов. Наша компания предлагает приготовить недельное меню, разделенное на порции, рассчитанное по калориям, белкам, жирам и углеводам из самых полезных и качественных продуктов.

Если Вас интересует подбор меню, наши диетологи и фитнес-тренера будут работать с Вами в индивидуальном порядке, подбирая для Вас те блюда, которые принесут максимальную пользу. Наши шеф-повара приготовят для Вас сбалансированные блюда, разделив порционно. Таким образом, Вы сможете правильно питаться, придерживаясь своей диеты, сбрасывая лишние килограммы, но при этом снабжая свой организм самыми полезными веществами и микроэлементами.

Блюда, предлагаемые нашими поварами для мужчин, соблюдающих диету при тренировках, предусматривает обязательное наличие таких продуктов, как мясо, яйца, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи. Все эти продукты проходят самые полезные для сохранения витаминов термические обработки, предоставляя организму возможность насытиться и получить заряд энергии.

Теперь, вместо того, чтобы тратить время на покупки и готовку, Вы можете заниматься в тренажерных залах и не беспокоиться о приемах здоровой, питательной, качественной пищи!

Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Основные принципы питания при занятиях фитнесом

Слово фитнес появилось в нашем лексиконе сравнительно недавно. Оно пришло к нам из США, где примерно 40 лет назад началось массовое увлечение спортом. Сам термин образован от английского  «fit», что означает «быть в форме».

Сейчас в понятие «фитнес» включают разнообразные виды физической активности, направленные на коррекцию фигуры, сохранение оптимального веса и укрепления здоровья. Фитнес объединяет все виды эффективных, но щадящих нагрузок. Но и это еще не все.

Тем, кто регулярно тренируется, свойственно стремление правильно питаться, поэтому систему рационального питания тоже стали включать в понятие «фитнес».

Рекомендованные 7 программ, описанные ниже, помогут повысить скорость обмена веществ и увеличить способность организма к снижению жира. Используя эти принципы в своем питании, можно стать более стройным, не изменяя количества потребляемых калорий.

Принцип 1: Ешьте мало, но часто.

В идеале необходимо питаться 5-6 раз в день через равные промежутки времени, потребляя пищу понемногу.

Принцип 2: Не потребляйте крахмалистые углеводы на ночь.

Лучше всего употреблять крахмалистые углеводы утром и днем, когда уровень активности достигает своего пика. Большая тарелка овсянки с отрубями наполнит вас энергией для повседневных занятий и поможет сохранить форму в течение дня. Для ужина лучше всего выбрать легкие, богатые клетчаткой углеводы растительного происхождения (брокколи, спаржевая фасоль, цукини, цветная капуста).

Принцип 3: Пейте больше жидкости.

Необходимо выпивать, по меньшей мере, 7,5 граммов жидкости на0,5 кг веса в день. В это количество не входит алкогольные и содержащие кофеин напитки: они оказывают мочегонное действие и обезвоживают организм. Старайтесь пить чистую воду, причем побольше. При любой возможности пейте охлажденную воду или воду со льдом. Холодная вода быстрее усваивается организмом, обеспечивая необходимый уровень гидрации. Во время физических упражнений потребление воды следует увеличить.

Принцип 4: Не увлекайтесь алкоголем.

От алкоголя поправляются. Спиртное очень калорийно, например: пиво – 150 калорий, мартини – 250 калорий. В грамме алкоголя содержится 7 калорий, в белках и углеводах всего 4 калории. Забудьте о похудении – под воздействием алкоголя обмен веществ полностью расстраивается.

 

Принцип 5: Ограничьте потребление соли.

Для нормального биологического функционирования организма необходимо менее 500мг соли – то есть примерно четверть чайной ложки.

Принцип 6: Избегайте чрезмерного употребления напитков, содержащих кофеин.

Кофеин – это стимулятор. В больших количествах он вызывает множество нежелательных побочных эффектов, в том числе гипертонию, нервозность, бессонницу, заболевания желудочно-кишечного тракта. Большие количества кофе и «колы» делают человека       раздражительным – а уж никак не стройным и красивым. Однако употребленный в умеренном количестве кофеин – это безопасное и эффективное средство для уменьшения жировых отложений.

Еще полезнее было бы заменить кофе зеленым чаем. Зеленый чай богат витаминами, антиоксидантами. Это замечательный напиток для тех, кто хочет всегда находиться в прекрасной форме.

Принцип 7: Обязательный прием антиоксидантов.

Существует особый класс микроэлементов, называемых антиоксидантами, которые следует потреблять в больших количествах, чем другие минералы и витамины.

Антиоксиданты улучшают состояние здоровья и самочувствия, повышают физическую активность, сокращают период восстановления мышечной активности, ослабляют болевые ощущения после тренировки.

Правильное питание во время занятий фитнесом поможет Вам достигнуть наилучших результатов.

Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале

Питание и меню при занятиях в тренажёрном зале

  • Какие продукты необходимо включать в меню при занятиях в тренажёрном зале?
  • Примерное меню при занятиях спортом.
  • Меню, для тех, кто хочет сбросить вес быстро.
  • Меню для поддержания тела в нормальном состоянии.
  • Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание).

Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот …

Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?

Чтобы питание было сбалансированным и приносило пользу, особенно при повышенных нагрузках, необходимо выяснить что и какие продукты могут нам дать в плане пользы. Итак:

Чтобы пополнить организм необходимыми аминокислотами, вводим в обязательный рацион мясо и рыбу.
Овощи и фрукты помогут пополнить запас витаминов и минералов, а вот с углеводами нужно быть осторожным. Не всякие углеводы будут полезны организму…

Булочки и тортики — это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…

Также можно воспользоваться уже готовыми продуктами под маркой «фитнес», которые специально разработаны для людей занимающихся спортом.

Особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Пить много жидкости не воспрещается, однако соки, молоко, чай и кофе никогда не заменят обыкновенную чистую воду.

Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале

Те, кто посещает тренажёрный зал уже не первый год, конечно же выработали приемлемый для них рацион питания и составление меню не вызывает затруднений. Однако, новичкам на первых порах нужна помощь, поэтому этот раздел будет для них в виде шпаргалки, основываясь на которую, можно составлять своё меню…

Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент — разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.

Теперь о том, какие блюда можно включать в меню на каждый день.

Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро

Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком или овсяная каша, или любая зерновая каша под маркой «фитнес» + пара печений + кофе с сахаром.

Обед: суп на лёгком курином бульоне с овощами + овощной салат + небольшой кусок отварного мяса + фрукты.

Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем + фрукты.

Ужин: творог с молоком или запеканка + кекс из муки грубого помола + чай.

Меню для поддержания тела в нормальном состоянии

Первый завтрак: творог нежирный 200 гр. + яблоко или апельсин + чай с молоком + пару ложек овсяных хлопьев (сухих).

Второй завтрак: 1 стакан кефира + творог 100 гр. + яблоко или апельсин + небольшой кусочек (50гр.)твердого сыра.

Обед: отварное мясо или рыба 250 гр. + макароны + зелень.

Полдник: ввести в рацион то, что ещё не ели в течение дня. Например, салат из овощей, яйца, йогурт, свежие фрукты…

После тренировки: капустный салат с огурцом и зеленью + мясо или рыба 200гр.

Перед сном: 1 стакан кефира или зеленый чай с молоком.

Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)

Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.

Второй завтрак: 0.5 л. кефира или нежирного молока.

Обед: 200 гр. Отварной рыбы (мяса), 100-150 гр. риса, овощной салат (заправка — оливковое масло) + чай.

Полдник: 200 гр обезжиренного творога + 2-3 ореха.

Ужин: 200 гр. рыбы (мяса) + овощной салат + чай.

Перед сном: 0,5 литра кефира.

Как накачать мышцы в домашних условиях…

Сколько нужно пить при физических нагрузках?

 

Правильное питание при занятиях спортом. Что есть после тренировки

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни — это правильное питание! Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. Классическое «фитнес-меню», на первый взгляд, выглядит довольно скучно. Оно многое исключает, но вместе с тем не позволяет организму испытывать «муки голода». Тем, кто занимается фитнесом и хочет придерживаться принципов правильного питания, стоит соблюдать режим питания.

Основные принципы правильного питания:

  • Обязательно нужно завтракать.
  • Нужно следить за тем, чтобы в рационе обязательно присутствовали мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Такие полезные жиры есть в растительных маслах, орехах, пшенице, семечках.
  • Важно правильно готовить блюда. Тем, кто занимается фитнесом и придерживается правильного питания стоит готовить блюда на пару, на гриле или запекать. Также нужно меньше добавлять в готовые блюда соли, сахара, специй.
  • До занятий фитнесом можно употреблять овощи, фрукты, зерновые. То есть — некрахмалистые углеводы.
  • Регулярно нужно употреблять нежирный белок. Наилучшие источники «правильного» белка это: рыба, нежирные кисломолочные продукты, тофу, соевое мясо, овощи и фрукты.
  • Питание должно быть умеренным, но достаточным. Не стоит переедать и стараться насытится впрок. Лучше есть меньше, но чаще (5-6 раз). Количество приемов пищи в день.
  • В течение дня нужно пить много жидкости, особенно чистой воды. Выпивать в сутки необходимо не менее двух литров. Причем стоит совсем отказаться от сладких и газированных напитков. Гораздо полезнее отвары, компоты, травяные чаи.

Примерный рацион диеты для фитнеса

Завтрак. Его задача обеспечить ваш организм необходимой энергией, с чем прекрасно справляется пресловутая овсянка на однопроцентном молоке. Она богата сложными углеводами и клетчаткой, позволяет дольше сохранять бодрость, необходимую для эффективной тренировки. Также существует множество смесей, в состав которых входят не только овсяные хлопья, но и сухофрукты, а также орехи.

Другой вариант — нежирный творог, в который можно добавить немного меда, джема или варенья. Рекомендуется горький шоколад, но, разумеется, не целыми плитками.

Второй завтрак. Это может быть свежевыжатый сок и любые фрукты, которые вам нравятся.

Обед. Он должен проходить под девизом «Меньше, но полезнее». Подойдет отварное мясо, куриная грудка или индейка. Они обеспечивают поступление ценного протеина. На гарнир рекомендуются продукты, содержащие сложные углеводы. Им богаты коричневый рис и гречка. В них также много растительных волокон, которые придают силы. Отдавайте предпочтение белому, а не красному мясу. В последнем гораздо меньше насыщенных жиров.

Купить экипировку для фитнеса для мужчин и для женщин можно здесь!

Полдник. Лучше всего выпить зеленого чаю и съесть нежирный творог. Разумеется, не возбраняются фрукты, кроме, пожалуй, винограда, который нередко вызывает метеоризм. Да, и не забывайте, все хорошо в меру — от большого количества фруктов тоже можно поправляться!

Ужин. Должен содержать белки, которых достаточно в мясе, рыбе и бобовых. Идеально сочетать это с гарниром из овощей «ассорти». После шести желательно не есть. Если же в фитнесс-клуб вы попадаете гораздо позже,- ужин можно немного передвинуть. На ночь полезно выпить стакан обезжиренного кефира.

Что есть ДО тренировки?

Какую бы цель вы себе не ставили, прием пищи до тренировки должен состоять в основном из тех самых углеводов, которые дадут энергию на фитнес. За 60-40 минут до начала занятия съешьте тарелку каши, макарон, мюсли – это так называемые «медленные» или долго усваиваемые углеводы. Не успели? Тогда не позже чем за 15 минут до тренировки пустите в ход «быстрые» или быстро усваиваемые углеводы – фрукты, кусок хлеба , что-то мучное, можно мармелад или зефир. Раньше их есть нельзя – в организме начнет активно вырабатываться гормон инсулин, и на занятиях вы будете вялыми и слабыми. Видео — как и что есть перед тренировкой.

Важно! Жира, белка и клетчатки до тренировки ешьте как можно меньше: они долго перевариваются, а заниматься на полный желудок не стоит. То же касается и клетчатки – нужно 3-4 часа, чтобы желудок успел от нее избавиться.

Что есть ПОСЛЕ тренировки?

Общее правило: поесть в течение 30-40 минут после окончания тренировки, иначе будете чувствовать усталость в течение нескольких дней. Да и иммунитет понизится. Видео — что есть после тренировки. При этом важно какую цель вы перед собой поставили , начиная заниматься фитнесом :

1. Хотите похудеть? В любой день ешьте на 200-300 ккал меньше, чем положено. При этом в день тренировки все равно чуть больше, чем в обычный. После занятия – овощи и обезжиренный белок — нежирный творог, отварная куриная грудка без кожи, нежирная рыба на пару. Видео советы для девушек !

2. Или хотите накачать мышцы? В день тренировки прибавьте 30-60 г белка к своему рациону. После тренировки ешьте «медленные» углеводы и нежирный белок — творог с мюсли, вареную телятину с гречкой, морепродукты с рисом.

Важно! Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.

Питьевой режим во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Формула успеха : Питание + фитнес = Отличный результат

Итак, правильное питание и фитнес – понятия неразрывные и дополняющие друг друга. Всем желающим похудеть, сделать свою фигуру стройной и еще долгие годы оставаться здоровым и красивым необходимо осознать, что правильное питание – это не диета на несколько дней, после которой вы сможете вернуться к любимым, но не очень полезным продуктам.

Правильное питание – это образ жизни. А активные занятия фитнесом помогут быстрее достичь желаемой цели и ощутить себя стройным, здоровым, молодым, полным сил и энергии человеком.

И, наконец, главное: даже самая правильная еда должна быть вкусной! Без удовольствия никакого эффекта не будет. Ищите, пробуйте, выбирайте по себе!

Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания


Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.


Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.


Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.


Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.


Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.


Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.


Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

  Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Пн
  • Рисовой каши на воде — 200 гр, с небольшим кусочком масла
  • Одно яблоко
  • Кофе без сахара
  • Вареное «вкрутую» яйцо
  • Небольшой огурец
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Свежий салат — огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло
  • Запеченая рыба — 200 гр
  • Нежирный творога — 100 гр
  • Одно  небольшое яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Запеченая или тушеная куриная грудка — 100 гр
  • Вареные овощи — 200 гр
Вт
  • Бутерброд — ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов
  • Один банан
  • Несладкий кофе или чай
  • Нежирный творог — 100 гр
  • Чайная ложка меда
  • Куриный бульон — 200 гр
  • Свежий салат — огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок
  • Киви
  • Яблоко
  • Чай с мятой
  • Вареная курятина — 200-300 гр
  • Два некрупных огурца
Ср
  • Овсяная каша на воде с медом
  • Банан
  • Несладкий чай или кофе
  • Орехи — 50 гр
  • Яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Бурый вареный рис — 200 гр
  • Любые тушеные овощи — 200 гр
  • Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом — 150 гр
  • Зеленый несладкий чай
  • Креветки — 200 гр
  • Томат
  • Два огурца
Чт
  • Овсяная каша на молоке
  • Любые ягоды — 200 гр
  • Нежирный йогурт без сахара — 100 гр
  • Натуральный мед — чайная ложка
  • Любой чай без сахара
  • Запеченый в духовке хек — 250 гр
  • Квашеная капуста — 150 грамм
  • Свежий салат — помидоры, огурцы, маложирная сметана
  • Запеченая куриная грудка с пармезаном
  • Два свежих огурца
Пт
  • Картофельное пюре — 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица
  • Одно яйцо, свренное «вкрутую»
  • Средний огурец
  • Пара киви
  • Зеленый чай
  • Тарелка рисового супа с грибами
  • Маленький кусок твердого сыра
  • Кусок цельнозернового хлеба
  • Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма — 150 гр
  • Минтай на пару — 200 гр
  • Салат из морской капусты — 100 гр
Сб
  • Омлет
  • Несладкий кофе
  • Банан
  • Апельсин
  • Запеченный картофель — 200 гр
  • Запеченые грибы — 100 гр
  • Куриное филе — 70 гр
  • Стакан нежирного кефира
  • Среднее яблоко
  • Нежирный творог — 150 гр
  • Пара яблок, запеченных с корицей
Вс
  • Ячневая каша на воде со сливочным маслом
  • Несладкий чай
  • Овощная запеканка — 250 гр
  • Отварное куриное филе — 100 гр
  • Вареные креветки — 150 гр
  • Стакан томатного сока
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару — 150 гр
  • Бурый рис — 100 гр
  • Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.


Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 100 мл молока;
  • горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.


Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.


Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности  и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.8 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Sports and Nutrition — Повышение вашей производительности

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью. Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне следует есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки.Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избавить вас от чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

  • Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию.Цельнозерновые углеводы дадут вам энергию надолго, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов. Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 мин-1 час до тренировки.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой.Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
  • Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для подпитки ваших упражнений.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, в качестве еды перед тренировкой.Эти продукты перевариваются гораздо дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их прямо перед тренировкой.
  • Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели. Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-то новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

  • Ешьте: свежие фрукты (такие как дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
  • Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

  • Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсяные хлопья и ягоды
  • Напиток: вода

4+ часа до тренировки

  • Ешьте: еда, содержащая углеводы (зерно с фруктами / овощами), белок и полезные жиры, такие как:
    • Бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
    • Курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
    • Чаша хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
    • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки. Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легко усваиваемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка сразу после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

  • Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
  • Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды, которая содержит больше углеводов и белков, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и заменяют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать лучше.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности вашего тела, важно удовлетворять эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы. Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в основном использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пеший туризм, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Соблюдение диеты с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему телу для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для крепких костей, а железо необходимо для клеток крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормальный прием поливитаминов — это нормально, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может мешать вам работать на полную мощность. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и в то же время сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не является необходимой для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше белка или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительный белок из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно из углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут содержать много сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам перекусить в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения при выполнении упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — получить достаточно жидкости, прежде чем вы начнете физически активный образ жизни. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество съеденных и погодных условий на улице. В целом подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Во время тренировки рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстановить и восстановить мышцы. Вы можете определить, достаточно ли у вас жидкости, по цвету мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 чашки) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Однако помните, что все они также содержат калории. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам. Регулярные приемы пищи и здоровые перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

Если вас беспокоит спортивное питание, вот совет, как сообщить об этом своему врачу: «Как мне правильно питаться, чтобы оставаться в форме для занятий спортом?»

Лучшая еда для спортсменов-мужчин

Тяжелые тренировки и соревнования на выносливость продолжительностью 90 минут и более могут сказаться на спортсмене независимо от пола, что приведет к снижению производительности и увеличению времени восстановления.

Правильная диета — один из наиболее эффективных способов улучшить то, как ваше тело справляется с этими тренировками и мероприятиями. Но не все диеты одинаковы. У мужчин и женщин разные диетические потребности.

Подробнее: Полоски энергии с учетом гендерного фактора: необходимы?

Спортсменам-мужчинам, у которых из-за более высокого уровня тестостерона больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин, необходимо включать в свой рацион правильные продукты и правильные количества для улучшения работоспособности и восстановления.

Признание и корректировка ваших потребностей в зависимости от пола — это первый шаг к улучшению вашей производительности и времени восстановления. Вот как изменить свой рацион, чтобы сосредоточиться на правильном потреблении углеводов и белков и гидратации, чтобы улучшить ваши тренировки.

Подробнее: 10 лучших поз йоги для мужчин

Углеводы

Углеводы — основное топливо спортсмена. Они превращаются в глюкозу, форму сахара, которая хранится в мышцах в виде гликогена.По данным Национального института здоровья, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело превращает гликоген в энергию и накапливает дополнительные запасы в печени и мышцах, когда вам это нужно.

Вы можете достичь максимального запаса углеводов, потребляя 70 процентов калорий из углеводов. Во время соревнований ешьте последний углеводный прием пищи за 3–4 часа до соревнований. Если мероприятие длится более 90 минут, пополните его во время занятия.

В целом мужчинам необходимо потреблять больше калорий, чем женщинам, и многие из этих калорий должны поступать из углеводов, которые также помогают обеспечивать энергию.

Например: мужчина весом 180 фунтов, у которого 17 процентов жира в теле, будет иметь около 150 фунтов мышц. Чтобы должным образом подпитывать этот тип телосложения, ему потребуется около 2100 калорий в день и добавить еще 300-500, если он регулярно тренируется. Женщинам в подобной форме нужно всего около 1400 калорий.

Попробуйте: свежие фрукты, сухофрукты, печеный картофель, цельнозерновые крекеры, энергетические батончики, попкорн и лепешки из цельнозерновой муки.

Подробнее: Спортсмены с углеводами должны любить

Спортсменов-мужчин и женщин, часть 1: Питание

Когда дело доходит до достижения успеха и долголетия в спорте на выносливость, необходимо учитывать и учитывать различия между спортсменами-мужчинами и женщинами. жизненно важно.Эрин Спрэг, менеджер по женским продуктам в компании Specialized Bicycles, подводит итог важности признания различий между мужчинами и женщинами. «Как женщина, вы и не мечтаете зайти в универмаг и купить одежду в мужском отделе. То же самое верно, если сравнить это с потребностями спортсменов мужского и женского пола ». Питание, одежда и оценка физиологических различий между мужчинами и женщинами одинаковы. Мы, конечно же, не относимся к категории «один размер подходит всем». В конце концов, у Супермена есть плащ, а у Чудо-женщины — волшебное лассо.Оба обладают незаурядными способностями и завидным телосложением, когда их призывают к действию. Различия? Их собственные личные силы и силы.

В течение следующих нескольких недель мы коснемся некоторых из этих различий, включая физиологические различия, которые могут сделать один пол более склонным к травмам, чем другой. Мы обсудим дизайн продукта, особенно в том, что касается велоспорта специально для женщин. Мы также рассмотрим некоторые эмоциональные и психологические различия между полами, когда дело касается тренировок и соревнований.

В этой статье мы рассмотрим верхушку айсберга питания. Многие спортсмены могут полагать, что у мужчин и женщин разные потребности в питании, но насколько мы разные в отношении потребностей в калориях, добавках, питании и тестировании здоровья? Я подробно поговорил на эти и другие темы с двумя зарегистрированными диетологами из Остина, штат Техас: Кристин Маркетт, доктор медицинских наук из Marquette Nutrition and Fitness и Джесс Колко, ведущий врач из Whole Foods Market. Оба дают интересные советы и перспективу, тем более что они оба являются опытными спортсменами на выносливость, а также зарегистрированными диетологами.

Как мы разные

Эти волшебные годы полового созревания — это то, что начинает по-настоящему различать мужчин и женщин. До этого момента наши тела были примерно такими же, и в некоторых случаях женщины прогрессировали даже быстрее, чем мужчины. Но из-за повышенного уровня тестостерона у мужчин после полового созревания, парни генетически склонны иметь большую мышечную массу (более крупные мышечные волокна) и более низкий процент жира в организме. Если нужно, во всем виноват эстроген. Мужчины также генетически имеют более высокий показатель VO2 max.Исследование Университета Нового Южного Уэльса указывает на связь с гормоном эстрогеном и его влиянием на накопление жира для деторождения. «В среднем у женщин на 6-11 процентов больше жира, чем у мужчин. Исследования показывают, что эстроген снижает способность женщины сжигать энергию после еды, в результате чего в организме накапливается больше жира. Вероятная причина в том, чтобы подготовить женщину к деторождению, — говорится в обзоре ».

Вы можете увидеть это по процентному содержанию здорового жира в организме между полами. Например, даже если у женщины очень худой процент жира в организме 17%, мужской эквивалент будет около 9%.Я знаю. Это вряд ли кажется справедливым. Из-за этого даже активным женщинам требуется меньше калорий, а тип калорий, которые мы потребляем, может отличаться в некоторых случаях в зависимости от нашего индивидуального здоровья.

Здесь можно найти рекомендуемые процентные содержания жира в организме Американского совета по упражнениям (ACE).

Итак, как мы узнаем, что происходит внутри нашего тела?

Тестирование

Когда дело доходит до определения того, сбалансированы ли вы или испытываете дефицит важнейших питательных веществ и минералов, необходимых спортсменам, работающим на выносливость, для повышения производительности, лучший способ узнать — это проверить. И Маркетт, и Колко рекомендуют общий анализ крови (CBC) и CMP (панель полного метаболизма). Эти стандартные анализы крови дают хорошее представление об общем состоянии вашего здоровья. По данным клиники Майо, общий анализ крови — это анализ крови, используемый для выявления ряда заболеваний, включая анемию, инфекцию и лейкоз. Полный общий анализ крови позволит измерить количество красных и белых кровяных телец, гемоглобин, гематокрит и тромбоциты. CMP — это панель из 14 анализов крови, которые проверяют функцию почек и печени, а также баланс электролитов и жидкости.На основании результатов этих тестов врачи и диетологи могут дать рекомендации по питанию, потреблению калорий, гидратации и добавкам. Это хорошая отправная точка, чтобы узнать, где вы находитесь в своем текущем состоянии здоровья. Если у вас возникли проблемы, это также хороший способ узнать, что вас беспокоит.

Утюг

Железо — это минерал, который отвечает за транспортировку кислорода от наших легких к работающим мышцам, что жизненно важно для любого спортсмена на выносливость. Дефицит железа может привести, помимо многих других проблем, к хронической умственной и физической усталости.Женщины теряют много железа каждый месяц во время менструации, поэтому рекомендуется, чтобы женщины потребляли больше железа, чем мужчины.

Вот рекомендации по содержанию железа в соответствии с рекомендациями Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии :

  • Мужчины 19-70 лет и старше: 8 мг / день
  • Женщины 19-50 лет: 18 мг / день
  • Женщины 50+: 8 мг / день

Вы можете принимать добавки, но Колко также рекомендует цельные продукты, содержащие железо, включая: говядину, яйца, темную зелень, бобовые, тунец, креветки, тофу, арахисовое масло, коричневый рис и многое другое.

Кальций и витамин D

И кальций, и витамин D необходимы для поддержания здоровья наших костей. Витамин D — горячая тема в наши дни, поскольку исследователи и эксперты спорят о том, следует ли нам висеть на солнце или мыться с солнцезащитным кремом SPF 100. Если возможно, пройдите обследование на витамин D, чтобы оценить свой текущий уровень. Принято считать, что спортсмены получают много витамина D из-за тренировок на открытом воздухе, но это не всегда так. Низкий уровень витамина D может привести к воспалению, плохой работе иммунной системы и низкой плотности костей.

Вот рекомендации по витамину D согласно Совету по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии :

  • Мужчины и женщины в возрасте от 9 до 70 лет: минимум 200 МЕ / день

Мое исследование показало различные рекомендации по дозировке, поэтому я решил использовать одну таблицу для всех рекомендаций. Если вас беспокоит уровень витамина D, проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом. Наше тело действительно производит витамин D под воздействием солнца, но есть также продукты, которые помогают в производстве, включая продукты, обогащенные витамином D, жирную рыбу, яичные желтки и сыр.

Вот рекомендации по содержанию кальция в соответствии с рекомендациями Совета по пищевым продуктам и питанию , Институт медицины, Национальные академии :

  • Мужчины 19-50 лет: 1000 мг / день
  • Мужчины в возрасте 51+: 1200 мг / день
  • Женщины 19-50 лет: 1000 мг / день
  • Женщины 50+: 1200 мг / день

Принято считать, что женщинам нужно больше кальция, чем мужчинам, но, согласно этой таблице, ежедневные рекомендации для мужчин и женщин одинаковы. Молочные продукты являются обычным источником кальция, но есть также много других источников, включая бок-чой, семена кунжута, сардины, капусту, листовую капусту, брокколи, миндаль и многое другое.

Насколько это много?

Колко работает со многими спортсменами, и самые большие проблемы, с которыми она сталкивается, копаясь в журналах питания, — это чрезмерное потребление калорий, базовое обезвоживание, а для спортсменок — недоедание.

Чрезмерное потребление

К сожалению, тренировки на выносливость не дают большинству спортсменов полной безнаказанности есть все, что они хотят, даже несмотря на то, что после столетней тренировочной поездки нет ничего вкуснее чипсов и кесо.Чтобы работать на пике своих возможностей, вы должны постоянно наполнять свое тело чистым топливом и правильным питанием. Если вы разочарованы тем, что не достигли желаемых результатов на весах или во время тренировок, начните вести журнал питания и оценивайте тип калорий и количество потребляемых вами.

Недостаточное потребление топлива спортсменок

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), триада спортсменок — это синдром трех взаимосвязанных состояний, которые существуют в континууме степени тяжести, когда женщина имеет чрезвычайно высокий уровень активности и чрезвычайно низкий процент жира в организме.Часто это происходит, когда спортсменка соревнуется, если в их виде спорта упор делается на худобу для достижения результатов или когда количество потребляемых калорий не соответствует расходу энергии. Эти условия включают:

  • Дефицит энергии / нарушение питания
  • Нарушения менструального цикла / аменорея
  • Потеря костной массы / остеопороз

Чем серьезнее симптомы, тем тяжелее последствия. Как зарегистрированный диетолог, Колко является одним из специалистов в области здравоохранения, который находится на переднем крае признания этих заболеваний.Если вы страдаете от одного из перечисленных выше заболеваний, обратитесь за профессиональной медицинской помощью. «По возможности, — говорит Колко, — наймите группу поддержки, в которую могут входить диетолог, терапевт, спортивный психолог и ваш акушер-гинеколог». ACSM отмечает несколько предупреждающих признаков недоедания и потенциальных расстройств пищевого поведения. Среди них: быстрое похудание, недостаточная работоспособность, утомляемость, стрессовые переломы, чрезмерная худоба и депрессия. Поведенческие симптомы включают озабоченность своим весом, едой, ритуалами приема пищи и образом тела; и избегание групповых обедов или приема пищи втайне.

Обезвоживание

Вода, естественно, жизненно важна для нашего общего здоровья, функций суставов, функций органов, уровня усталости и многого другого. И Маркетт, и Колко рекомендуют количество около 100 унций воды в день как для мужчин, так и для женщин, особенно в более теплом климате.

Как отмечает Маркетт, с возрастом и мужчинам, и женщинам требуется меньше калорий (даже если мы активны). В целом, 40-летнему атлету того же размера и работающему с той же интенсивностью, что и 20-летнему, потребуется меньше калорий из-за более медленного метаболизма и уменьшения мышечной массы. Стареть тяжело, но и здесь качества и еды превосходят количество. Хотя мужчины и женщины различаются по размеру и метаболической функции, наши основные потребности очень похожи. Активным женщинам и спортсменам старшего возраста просто требуется меньше калорий, поскольку наш метаболизм начинает тормозить. После 50 лет Маркетт также рекомендует спортсменам есть больше листовой зелени и других источников кальция, потреблять больше омега-3 (грецкие орехи, лен, чиа и конопля), чтобы помочь бороться с воспалением и ускорить восстановление, а также не отказываться от гидратации, чтобы повысить гибкость и снизить риск травм.

Колко соглашается с качеством, а не количеством, даже во время гонок и тренировок. Она выступает за употребление настоящей пищи во время тренировок (если вы можете это переносить), потому что содержание воды в пище больше, чем в любом обработанном пищевом продукте. Вам не нужно столько протеина во время тренировок и гонок , потому что ваше тело лучше сжигает жиры и углеводы. Белок важнее во время восстановления или после гонки. Вот некоторые реальные предложения по питанию: небольшой вареный картофель с солью, липкие рисовые шарики, миндальное масло на хлебе и даже батончики, сделанные из настоящей еды, включая арахис, соль и финики.

Вывод

Суть? В большинстве случаев потребности в питании мужчин и женщин на удивление схожи, и все сводится к твердому плану питания, который включает настоящие цельные продукты. Диета с высоким содержанием цельных необработанных продуктов дает спортсменам как мужчинам, так и женщинам страховой полис от многих заболеваний и недостатков, которые возникают в результате недостатка необходимых витаминов, минералов и калорий. Оба требуют по существу одинаковых уровней витамина D и кальция, хотя женщинам требуется больше железа до менопаузы.Женщинам следует остерегаться недоедания, но оба пола должны быть уверены, что потребляют качественные калории. Рациональная диета и режим тренировок также будут способствовать правильному процентному содержанию жира в организме и наилучшему сценарию для максимальной производительности.

Мужчины с Марса и женщины с Венеры? Кто знает. При правильной стратегии питания сильный спортсмен, независимо от пола, может добиться результатов и сил, которые действительно не от мира сего.

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы даете согласие на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie с помощью настроек рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить свои индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Настройки защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использовать, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

10 основных продуктов для улучшения ваших спортивных результатов

Еда № 1: рис, сытный, без глютена

Рис интересен своей насыщенностью, умеренным ГИ и отсутствием глютена.

Рис и макаронные изделия — незаменимые продукты для спортсменов и женщин. Тем не менее, рис не содержит глютена, что полезно для людей с непереносимостью.Кроме того, его гликемический индекс (ГИ) средний (58), если вместо коричневого риса употребляется рис басмати или даже рис с низким содержанием (50). Тем не менее, чтобы быть полезным для спортсмена, избегайте как можно большего количества риса быстрого приготовления, ГИ которого составляет около 87.

Что нас интересует в рисе, так это его способность насыщать. С 25 г углеводов на порцию, это одно из любимых блюд спортсменов. Причина проста: углеводы мгновенно повышают нашу работоспособность. Это одно из основных топлив, используемых при физических нагрузках.

Перед тренировкой или соревнованием потребление углеводов позволяет вам уйти с «полным баком», т. Е. У вас достаточно энергии, чтобы выкладываться на полную. Во время усилия углеводы (за счет подачи воды) избегают удара слабины и перезапускают машину. После сеанса углеводы, как и рис, позволяют начать качественное восстановление.

Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
118 ккал 3.5 гр.

Читайте также:

Еда № 2: Овсянка, идеально подходит для завтрака

Согласно исследованию, употребление 70 г цельного зерна, например овсяных хлопьев, снизит риск преждевременной смерти на 22%.

Сегодня мы знаем, что не все злаки равны.На завтрак вы можете выбрать большую миску овсянки в сочетании с овощным напитком, чтобы улучшить свое здоровье. В недавнем исследовании (1), опубликованном Гарвардским университетом в 2016 году, изучались пищевые привычки более 786000 взрослых. Они продемонстрировали, что употребление 70 г цельного зерна, такого как овсянка, снизит риск преждевременной смерти на 22%. Это потому, что эти злаки помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания, которые представляют собой причину смерти во всем мире.Поэтому съесть тарелку овсянки сразу после пробуждения — это полезный жест для вашего здоровья и спортивных результатов.

Овсянка ценится за количество содержащихся в ней углеводов (60 г на 100 г). В идеале, потребляйте их холодными, чтобы поддерживать умеренный ГИ. Овсянку можно есть как есть с напитком или добавлять в простые рецепты, такие как домашняя каша, кекс или батончики из хлопьев.

9037 умеренный холестерин IG4 9037 уровень
Снижает секрецию инсулина
Помощь при транспортировке
Калорий Белки Глюциды Липиды Проценты
375 ккал 11 г 60 г 8373

Овсяные хлопья: союзник на завтрак — Значения на 100 г

Еда № 3: яйца, незаменимый ингредиент в любое время дня

Яйца содержат высокий уровень белка с высокой биологической ценностью.

Яйцо — одно из любимых блюд спортсменов.Неправильно обвиненный в повышении уровня «плохого» холестерина, его можно легко употреблять в любое время дня и 1001 различными способами. Следует помнить, что холестерин ЛПНП или «плохой» холестерин часто является результатом чрезмерной выработки организмом, поощряемой диетой, которая слишком богата насыщенными жирными кислотами.

Что нас интересует в яйцах для повышения нашей продуктивности, так это, в частности, количество белков с высокой биологической ценностью. В частности, яйцо отлично усваивается и используется организмом.Поэтому нет необходимости медлить с его потреблением. Не выбрасывайте яичный желток по ошибке. Ешьте его целиком, чтобы максимально использовать содержащиеся в нем минералы. Наконец, мы настоятельно рекомендуем вам выбрать ОРГАНИЧЕСКОЕ яйцо или, если нет, выращенное на открытом воздухе.

Биологическое значение богатый
Бон для мозга> простота приготовления
Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
75 ккал 6,4 г 0,4 г 5,4 г 0,4 г 5,4 г Антиоид

Яйца, незаменимые — Значения на 100 г

Еда № 4: курица, почти при каждом приеме пищи

Белое мясо способствует развитию мышц, поддерживает их и способствует восстановлению.

Для спортивных достижений требуются мощные мышцы.Однако белое мясо, как и курица, способствует развитию мышц, поддерживает наши мышцы и участвует в восстановлении. Курица содержит белки хорошего питательного качества с отличным содержанием аминокислот, поэтому ее интересуют спортивные результаты.

Научное исследование (2) показало, что употребление в пищу курицы, мяса с низким содержанием насыщенных жирных кислот, приводит к улучшению уровня липидов в крови, что является важным моментом в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. И здесь мы снова рекомендуем сосредоточиться на качестве.Фактически, обращайтесь к этикетке качества и не бойтесь изменять рецепты для большего удовольствия.

Отлично 0 г Отлично
Богат фосфором, цинком и селеном
Богат витамином B3 и B6
Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
150 ккал 21 г 0 г 7 г 7 г

Курица: есть почти с каждым приемом пищи! Значения на 100 г

Еда № 5: рыба и ее достоинства

Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают усталость.

Национальное агентство по безопасности здоровья, продовольствию, окружающей среде и труду (ANSES) рекомендует есть рыбу два раза в неделю (3).Таким образом, вы можете комбинировать нежирную рыбу, такую ​​как треска или аляскинский хек, с жирной рыбой, такой как лосось или сардины.

Наука единодушна. Омега-3, содержащиеся в лососе и любой жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают усталость, что помогает улучшить спортивные результаты (4). Достаточное количество омега-3 увеличивает мышечную функцию до 20 & nbsp; %. Кроме того, лосось полезен для здоровья, так как предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, развитие мозга и уменьшает некоторые заболевания.Единственный недостаток состоит в том, что из-за риска загрязнения тяжелыми металлами необходимо соблюдать осторожность с этикеткой и ее происхождением.

витамин B
Богат минералами и микроэлементами
Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
206 ккал 20 г 0 г

Лосось: много достоинств — Значения для 100 г

Еда № 6: зеленые овощи, необходимые для вашего здоровья

Согласно исследованию, зеленые овощи чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов.

По данным исследователей из Левенского университета в Бельгии (5), зеленые овощи, такие как шпинат, чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов.27 спортсменов приняли участие в эксперименте в «нормальных» условиях, а затем в условиях гипоксии, то есть с недостатком кислорода, как в случае высокогорных спортсменов. После 5 недель тестирования состав мышечных волокон изменился положительно. Исследователи объясняют эти результаты наличием в продуктах питания нитратов. Они обеспечили расширение сосудов и улучшили ирригацию для облегчения транспортировки кислорода.

Таким образом, включение зеленых овощей полезно для тренировок любого спортсмена, особенно для спортсменов, работающих на выносливость на высоте.

Богатые железом Защищают от окислительного стресса Предотвращает некоторые виды рака
Богат витаминами и минералами
Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
23 ккал 2,2 г 3 г 0,2 г

Шпинат: интересный продукт благодаря его влиянию на работоспособность и здоровье — значения для 100 г

Еда № 7: бананы для повышения производительности

Банан, богатый калием, полезен для восстановления мышц и уменьшения судорог.

Бананы можно взять с собой и съесть в кратчайшие сроки, что делает их одними из любимых спортсменов.Легко есть, полезно накачать, дать качественные углеводы перед тренировкой или подготовиться к восстановлению после тренировки.

Бананы, богатые калием, полезны для восстановления мышц и уменьшения судорог. Как вы, возможно, заметили, бананы повсеместно присутствуют в поставках или в конце цикла. Чтобы повсюду носить банан и не разбиться, советуем выбрать «ящик для банана» (да, он существует). Вы можете не только вызвать сенсацию среди одноклассников, но и съесть его где угодно — до, во время или после спортивного мероприятия.Наконец, имейте в виду, что чем спелее банан, тем больше увеличивается его гликемический индекс.

витаминов B6 и B9
IG умеренный (52)
Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
90 ккал 1,5 г 20 г 0 г 20 г 0 г Источник

Банан: полезен для восстановления энергии, повышения работоспособности и хорошего восстановления — Значения для 100 г

Еда № 8: миндаль, идеальный перекус

Миндаль обеспечивает спортсменов необходимыми питательными веществами и способствует повышению производительности.

Еще раз, в научном справочнике (6), миндаль улучшает спортивные результаты.Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщает нам, что у спортсменов, которые потребляли 75 г миндаля в течение 4 недель, улучшились результаты при езде на велосипеде во время тренировки на выносливость. Среди них 8 велосипедистов и 2 триатлониста. Исследование указывает на то, что горсть миндаля в качестве закуски особенно подходит для спортсменов, поскольку она обеспечивает их необходимыми питательными веществами.

Обычно рекомендуется потреблять 1 г жира на килограмм веса тела. Для удовлетворения его потребностей доступны все масличные семена, особенно в виде закусок.

сердца и сердечные заболевания Чувствительность к инсулину
Содержит «хорошие» липиды
Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
578 ккал 19 г 4 г 54 г магния

Миндаль: идеально подходит для перекусов — Значения для 100 г

Еда № 9: изюм, брать с собой везде

Изюм, богатый углеводами, дает заряд энергии

Изюм дает спортсмену энергию с этими 75 г углеводов на 100 г. Американские исследователи (7) протестировали 11 всадников-мужчин, разделенных на три контрольные группы. Употребление изюма улучшает спортивные результаты за счет углеводов.

Сухофрукты очень популярны среди любителей спорта. Не стесняйтесь варьировать удовольствия в соответствии со своими желаниями.

Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
324 ккал 3 г 75 г 1.3 г Антиоксидант
Источник витамина В
Поставщик энергии
Брать везде

Изюм: брать везде — Значения для 100 г

Еда № 10: темный шоколад, чтобы побаловать себя (не слишком) чувствуя себя виноватым

Темный шоколад, богатый магнием, обладает антистрессовым действием и может благотворно влиять на судороги.

Наш последний продукт, который улучшит вашу работоспособность и вкусовые рецепторы, — это, конечно же, темный шоколад.

Хороший для морального духа темный шоколад действует как антистресс. Являясь источником магния, он может благотворно влиять на судороги, в то время как теобромин значительно стимулирует нервную систему. Он также очень богат антиоксидантами и, таким образом, помогает бороться со свободными радикалами.

Конечно, при 633 ккал на 100 г желательно быть разумным … 😉

Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
633 ккал 6.3 гр. — Значения для 100 г

Заключение

В заключение хочу сказать, что существует множество продуктов для повышения производительности. Из их:

  • Рис
  • Овсяные хлопья
  • Яйца
  • Курица
  • Рыба
  • Зеленые овощи
  • Бананы
  • Миндаль
  • Изюм
  • Темный шоколад

Каждый из них содержит микроэлементы, а также макроэлементы, полезные для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов. Тем не менее, наша статья была бы неполной, если бы не напомнила нам о важности гидратации для спортивных результатов. Поскольку вода составляет от 60% до 70% веса нашего тела, важно помнить, что даже незначительное обезвоживание, порядка 2%, приводит к снижению спортивных результатов на 20%. Теперь дело за вами — не обезвоживаться и лучше питаться, чтобы поддерживать свое здоровье, получать удовольствие от занятий спортом и почему бы не установить новые рекорды.

Cdric Jourdan, спортивный тренер

Copyright Sport Passion

Ссылки:

(1) Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, G.Цзун, А. Гао, Ф. Ху, К. Сунь, июнь 2016 г.

(2) Влияние потребления говядины и курицы на уровни липидов в плазме у мужчин с гиперхолестеринемией, Scott LW, Dunn JK, et al. Arch Intern Med 1994 13 июня; 154 (11): 1261-7

(3) Есть рыбу: зачем? Как?

(4) 21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом, Э. Льюис, П. Радоник, Т. Волевер, Г. Уэллс, Джуин 2015

(5) Потребление нитратов способствует сдвигу в составе мышечных волокон во время интервальных спринтерских тренировок при гипоксии, S.De Smet et all, июнь 2016 г.

(6) Влияние потребления миндаля на элементы выполнения упражнений на выносливость у тренированных спортсменов, М. Йи и др., Май 2014 г.

(7) Сравнение естественных и коммерческих углеводных добавок и выносливость при беге, BW Too et all, Juin 2015

Эти статьи могут вас также заинтересовать

Фото: Fotolia.com

Питание и гидратация для спортсменов командных видов спорта

Командные виды спорта, такие как футбол, хоккей и баскетбол, основаны на высокоинтенсивных коротких всплесках активности, а также на выносливости сердечно-сосудистой системы.В любом из этих видов спорта питание и гидратация играют важную роль, помогая вам тренироваться на оптимальном уровне.

Подпитка и гидратация для работоспособности до, во время и после тренировок и соревнований поможет обеспечить достаточно энергии для занятий, поддержать баланс жидкости и электролитов, пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы для следующей тренировки или игры.

Углеводы — основной источник энергии для командных видов спорта. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество углеводов и жидкости, не смогут тренироваться или соревноваться с высокой интенсивностью и, вероятно, испытают преждевременную усталость.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой делится на два основных периода времени в зависимости от того, когда запланированы тренировки и игры.

Считайте мышцы своим «бензобаком», а углеводы — их «топливом». Важно правильно начинать любую тренировку. Вашему организму необходимы как углеводы, так и жир для получения энергии при занятиях с низкой или средней интенсивностью. По мере увеличения интенсивности или при выполнении упражнений в жару ваше тело будет использовать все больше углеводов для получения энергии.

Начало упражнений с достаточной энергией может помочь вам сохранить выносливость и повысить производительность. За три-четыре часа до тренировки ешьте пищу с высоким содержанием углеводов, немного постного белка и с низким содержанием жиров.

Прием пищи перед тренировкой (за 3-4 часа до тренировки)

  • 200-300 граммов углеводов
  • С высоким содержанием постного белка
  • С низким содержанием клетчатки и жира
  • 12-20 жид. унция. молоко, сок или спортивный напиток
  • Пример: курица-гриль, коричневый рис, кукуруза, стручковая фасоль, салат и ванильный пудинг

Потратив меньше времени, попробуйте что-нибудь поменьше, с меньшим содержанием жира и клетчатки, например овсянку быстрого приготовления с фруктами и молоком, или яблоко с орехами или арахисовым маслом.

Закуска перед тренировкой

  • 30-60 грамм легкоусвояемых углеводов
  • Умеренное содержание белка
  • С низким содержанием клетчатки и жира
  • 5-16 эт. унция. вода или спортивный напиток)
  • Пример: банан и арахисовое масло, йогурт и небольшое количество мюсли, хлопья и молоко, батончик мюсли и т. д.

Питание во время тренировки или соревнования

Эффективные стратегии питания и гидратации во время тренировок и игр зависят от от того, как долго длится каждое занятие, от условий окружающей среды и от того, тренируетесь ли вы или соревнуетесь только один или несколько раз в один и тот же день.

Для того, чтобы ваши запасы гликогена почти полностью истощились, требуется 60-90 минут высокоинтенсивной активности. Если вы планируете заниматься менее 60-90 минут (и заранее вы хорошо питались), сосредоточьтесь на воде. Если занятие длится более 90 минут и / или у вас несколько тренировок или соревнований в день, спортивный напиток может сыграть более важную и эффективную роль. Это поможет восполнить запасы гликогена, а также уменьшить потерю натрия.

Людям, которые тренируются более часа или в жару, могут подойти спортивные напитки или другой источник углеводов для поддержания работоспособности.Принимая углеводы во время тренировки, вы должны потреблять не более 30-60 граммов углеводов в час. Многие спортивные напитки содержат 14-15 г на 8 унций жидкости, а углеводные гели — от 18 до 36 г на пакет. Спортивные бобы содержат 25 г углеводов на пакет. Обильное потребление воды чрезвычайно важно для любого спортсмена — как для активного отдыха, так и для соревнований.

Питание во время активности

  • Выпейте 5-10 унций. жидкости каждые 15-20 минут
  • Потребляйте 30-60 граммов углеводов каждый час
  • Во время перерыва (или аналогичного перерыва) съешьте простую углеводную закуску с ограниченным количеством белка, с низким содержанием клетчатки и жиров
  • Употребляйте закуски, содержащие натрий (соль)
  • Пример: банан, крендели, крекеры, вяленая говядина и / или спортивный напиток.

Восстановление

Питание после тренировки или игры также очень важно, поскольку оно способствует восстановлению, пополняя запасы гликогена и помогая восстановить поврежденные мышцы. Восстановление начинается довольно близко к тому моменту, когда вы заканчиваете свою деятельность. Поэтому в течение примерно 30-45 минут сосредоточьтесь на белковой и углеводной пище или напитках. Потребляйте соотношение белков и углеводов 1: 3 или 1: 4.

Комбинация углеводов и белков идеальна для помощи в восстановлении и восстановлении мышц, ускоряет восстановление, дает энергию и потенциально снижает болезненность.

Еда после активности

  • Высокое содержание цельнозерновых углеводов
  • Высокое содержание постного белка
    Хорошее количество клетчатки и жиров
  • 16-24 эт. унция. (например, шоколадное молоко, смузи, спортивные напитки, вода)
  • Пример: бутерброд размером 6–12 дюймов с индейкой, сыром и овощами, смесью тропических фруктов и овсяным печеньем.

Гидратация

Было доказано, что потеря потоотделения более чем на 2% от вашей предварительной активности, обычно гидратированный вес тела отрицательно влияет на ваши спортивные результаты, особенно в жаркой и влажной среде.Используйте следующие стратегии, чтобы избежать значительного обезвоживания:

  • Если вы испытываете жажду, вы, вероятно, уже немного обезвожены. Сведите к минимуму дефицит воды в организме перед физической нагрузкой, регулярно выпивая его в течение дня.
  • Проверьте цвет своей мочи. Более темный цвет, похожий на яблочный сок, означает, что вы обезвожены. Цвет, близкий к лимонаду, означает, что вы хорошо увлажнены.
  • Определите свой уровень потоотделения, взвесив себя до и после тренировки и соревнований в разные дни в разных условиях, чтобы получить среднюю скорость потери потоотделения.Разница в массе тела, разделенная на время, даст вам оценку скорости потоотделения.
  • После активности, на каждый потерянный фунт, выпейте 16-20 унций жидкости перед следующей схваткой, если только у вас нет короткого времени на восстановление.
  • Если вы толстый свитер, включите в свой рацион соленые закуски, так как соль побуждает вас пить и помогает распределить и удерживать проглоченную воду.

Итог

  • Убедитесь, что вы приходите на тренировку должным образом, за счет регулярного употребления жидкости в течение дня.
  • Сосредоточьтесь на заправке топливом, соответствующим вашему виду спорта. Время имеет значение.
  • Чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах, ешьте каждые три-четыре часа.
  • Включите в свой ежедневный рацион разнообразные продукты. Включите цельнозерновые, нежирное мясо, фрукты и овощи в большинство блюд.
  • Обязательно пробуйте новые блюда и напитки на тренировках или тренировках, а не в игровой день. Это поможет вам определить, какой вариант лучше всего подходит для вас и что ваше тело может переносить, без чрезмерного риска для вашей производительности в игровой день.
  • Правильный план питания и гидратации может изменить правила игры.

Рубрика: Баскетбол, Здоровый образ жизни, Спортивная медицина

Оставить комментарий

Лучшие продукты, которые можно есть и когда их есть

Вы много работали в тренажерном зале, правильно питались и всю неделю добивались этого на практике — теперь пора приступить к игре.

Но только то, что вы правильно заправлялись и тренировались в полную силу, не означает, что вы можете просто есть все, что хотите в игровой день. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, ваше тело должно иметь необходимые питательные вещества и энергию, чтобы выдержать любые соревнования, особенно крупные.

«Для спортсмена — профессионального или любителя — питание — это постоянное занятие», — говорит Райан Тернер, R.D., C.S.S.D., C.D.N. , спортивный диетолог Нью-Йоркского университета и Top Balance Nutrition в Нью-Йорке. «Предыгровое питание следует рассматривать как дополнение к той подпитке, которую вы делаете в течение остального дня. В зависимости от вашего вида спорта вы сможете начать игру с достаточным запасом энергии на полные 60 минут.”

Два важных момента, когда время приближается к игровому? Углеводы и вода. «В зависимости от того, сколько времени у вас есть до того, как вы вступите в игру, это прекрасное время, чтобы« пополнить »запасы энергии», — говорит Тернер.

Но как лучше всего получать питательные вещества? И когда именно нужно перекусить перед игрой, чтобы не было спазмов в животе? Вот график Тернера от игры к игре для оптимального питания перед игрой. Конечно, не ешьте все, что указано в списке, перед игрой — он предназначен в качестве руководства к выбору блюд в зависимости от того, сколько у вас времени и насколько вы голодны.

За 2 или более часов до начала игры

«Ешьте больше еды, запивая большим количеством жидкости, особенно воды», — говорит Тернер. «Тарелка спортсмена должна быть наполовину заполнена крахмалом, на четверть белком и на четверть некрахмалистыми овощами. За 2 часа до начала игры я предлагаю поесть более плотно. У вас будет больше времени, чтобы переварить и расслабиться. Я всегда предлагаю мексиканскую еду или бутерброд, но без жирных соусов и паст, таких как гуакамоле, сметана или майонез ».

Варианты еды

6-8 унций.нежирного белка — Курица, индейка или рыба на гриле
1,5 стакана риса / макарон с высоким содержанием клетчатки
Не менее 2 стаканов овощей

За 1-2 часа до начала игры / между событиями

«В центре внимания должны быть крахмальные блюда, — говорит Тернер. «Такие продукты, как рис с низким содержанием клетчатки, макаронные изделия и хлеб — хорошие варианты». Но не увлекайтесь — вам нужно достаточно еды, чтобы дать вам энергию, но не настолько, чтобы вы почувствовали, как миска с буррито плещется в ваших кишках в первой четверти игры.

Варианты еды

Сэндвич с индейкой и нежирным сыром
Чаша буррито с белым рисом, курицей и помидорами, но с гуакамоле и сметаной

Быстрые опции

Lärabars (из фруктов и орехов)
RxBars (яичные белки, фрукты и орехи)
CLIF Bars
Струнный сыр
Греческий йогурт

60 минут до начала игры

«Сосредоточьтесь на быстроусвояемых закусках», — говорит Тернер.«Такие продукты, как арахисовое масло, орехи, фрукты и нежирный греческий йогурт, можно переносить примерно за 60 минут до начала игры. Фрукты могут быть невероятно полезны для увлажнения на этом этапе, включая арбуз, дыню, апельсины и виноград ».

Вот некоторые из вариантов, которые Тернер рекомендует, когда у вас есть один час между тренировками / играми / событиями:

Вода
Бутерброд с арахисовым маслом и желе
Бублик со сливочным маслом
Зерновые батончики с низким содержанием клетчатки (Тернер рекомендует зерновые батончики Honey Nut Cheerio или батончики Nutrigrain)
8-16 унций спортивного напитка
Протеиновые шарики с арахисовым маслом (Попробуйте этот рецепт для протеиновые шарики, которые можно использовать для заправки перед игрой)
Нежирный греческий йогурт с хлопьями сверху
Овсяные хлопья, приготовленные с обезжиренным молоком или водой

30 минут до начала игры

«Есть несколько вариантов питания, которые помогут вам зарядиться энергией», — говорит Тернер. «Быстро перевариваемая пища, которая быстро покидает желудок, хороша, если у вас есть 30 минут или меньше до начала мероприятия или игры. Вам следует сосредоточиться на быстро усваиваемых углеводах и гидратации ».

Но будьте осторожны с тем, что вы выбираете, потому что, если вы едите неправильную пищу, вы можете помешать себе, когда выйдете на поле или на площадку: «Продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, включая овощи, фрукты и цельнозерновые — перевариваются намного медленнее, чем углеводы с низким содержанием клетчатки, и их следует избегать менее чем за 30 минут до игры », — говорит Тернер.

Вода

Хотя это может быть очевидным для большинства спортсменов, важность гидратации трудно переоценить, особенно когда речь идет о производительности. Если у вас не будет достаточно воды перед выходом на поле, вы подвергнете себя повышенному риску травм, а также можете страдать от мышечных судорог и усталости.

«Вода необходима для работы, — говорит Тернер. «Если спортсмен теряет более 2% своей массы тела из-за пота, принятие решений и время реакции замедляются, ощущаемая нагрузка увеличивается, а мышечная масса снижается.В среднем человек теряет 2,4 фунта в час от потоотделения — важно пить в течение дня и задолго до соревнований, чтобы не перегружать желудок ».

Спортивный напиток — 8 унций. обслуживающий

«Спортивные напитки и разбавленные соки могут быть полезны для получения энергии», — говорит Тернер. «Хотя в них нет необходимости перед игрой, если перед игрой вы ели подходящую пищу. Слишком много сразу или слишком концентрированный напиток с сахаром может вызвать расстройство желудка и спазмы.”

Быстрые параметры

Соленое масло
Крендели
Бублик
Каша с нежирным молоком
Спортивный энергетический жевательный напиток (2-3 штуки)

«Углеводы с низким содержанием клетчатки, такие как крендели, соленые бублики и рогалики, — отличный выбор, чтобы зарядиться энергией за менее чем 30 минут до игры», — говорит Тернер.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.