Питание спортсмена: Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Автор: Крейг Дэвид (Craig David)

 

Когда мы думаем о нашем питании… что делает его «отличным»? Нормальным или чуть лучше среднего? По-моему, каждый спортсмен, кто серьезно относится к своим результатам, должен иметь привычки питания на уровне «отлично». Наши тела работают, как машины: справляются с каждодневным стрессом, стрессом от длинных и трудных тренировок, стрессом от недосыпа… Питание становится критически важным, чтобы помочь организму справиться со всеми этими стрессами и обеспечить его всем необходимым для хорошей работоспособности.

Для того, чтобы понять, что подразумевается под золотыми принципами питания для вас как спортсмена, мы должны сначала определиться с целями. Когда я работаю со спортсменами и составляю программы питания для них, порой я говорю «это может выглядеть бессмысленным сейчас, но в этом есть смысл с точки зрения долгосрочной перспективы». Некоторые вещи могут казаться противоречащими интуиции — например, увеличение количества потребляемых калорий для человека, который хочет похудеть (да, вы тоже считаете это неправильным, не так ли?). Как же так? Просто нам нужно понять, что в спорте — как на выносливость, так и в силовых видах — мы заставляем тело делать необычные вещи, поэтому и кормить его нужно необычными способами.

Цели питания для спортсменов можно разложить на 4 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки, минимизация эффекта кортизола.

Итак, вот 5 золотых правил питания для спортсменов, направленных на достижение этих целей.

 

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

Если вы ничего не ели в течение 2х часов перед тренировкой, съешьте банан, выпейте изотоник или что-то еще легкое — для того, чтобы поддержать уровень сахара в крови.

• Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Только удостоверьтесь, что ваш желудок хорошо знаком с этим фруктом, и он легко усваивается.
• Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпейте изотоник после первой трети тренировки  или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание.
• Для длинных тренировок от 90 до 120 минут желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель и т.д. Поэкспериментируйте и определите, какая комбинация из жидкой и твердой пищи подходит вам лучше всего.

 

2) Не пропускайте завтрак

Завтрак определяет то, как ваш организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Я часто слышу: «я не голоден в начале дня!», и это нормально. В таких случаях я рекомендую начать с чего-то очень простого вроде яйца, или фрукта, или стакана молока с зерновым батончиком. Если у вас нет привычки завтракать, попробуйте есть что-то подобное по утрам в течение недели, ваше тело постепенно привыкнет получать питательные вещества с утра, а после этого уже можно будет переходить к полноценному завтраку.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в вашем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавьте некоторое количество «здорового» жира: например, добавьте авокадо к яичнице, или немного миндального масла в смузи или на тост. Так вам хватит энергии примерно на 4 часа, и если у вас запланирована тренировка в середине дня, вы будете на ней гораздо бодрее.

 

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

Делая это, вы гарантируете, что ваше тело получит все необходимое и выйдет на старт «с полным баком». Как часто бывает, что спортсмены пускают предстартовое питание на самотек, а потом удивляются, почему они чувствуют себя странно, испытывают головокружение или сонливость в день соревнований!

Чтобы облегчить планирование, придерживайтесь хорошо знакомой вам еды, не вызывающей проблем с пищеварением. Избегайте продуктов с большим % жира, а также с большим количеством клетчатки. Придерживайтесь соотношения углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1, чтобы показатели инсулина и сахар в крови оставались стабильными. И да, я рекомендую готовить заранее! Приготовьте обед, достаньте заранее приготовленный ужин из морозилки, заранее запланируйте завтрак на день гонки и встаньте в этот день пораньше, чтобы завтрак успел перевариться. Поверьте мне, вы будете благодарить себя потом!

Не нужно ничего усложнять, но имейте ввиду, что «неудача в планировании — это запланированная неудача».

 

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.

Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!

 

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Под богатой питательными веществами пищей я подразумеваю здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой сахар не упадет слишком сильно за ночь.

Мне часто задают вопрос: «разве мне не следует не есть после Х часов вечера?» Предположу, что вы чувствуете себя хорошо  и даже гордитесь тем, что можете контролировать себя и не переедать на ночь. Однако, с точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Мы знаем, что запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего организм будет восстанавливаться вечером?

Я думаю, правильным будет спрашивать себя не «собираюсь ли я есть?», а скорее «какая пища лучше всего подойдет моему организму в это время?» Тело спортсмена постоянно находится в движении и постоянно нуждается в питании и веществах для восстановления. Худшее, что может сделать спортсмен — это ограничить себя в питательных веществах в надежде улучшить результаты. Это не работает!

 

Как видите, организация правильного питания требует серьезного научного подхода (шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «мое питание организовано «на отлично?» Следую ли я золотым правилам? Ваш ответ — нет, может быть, иногда? Если ваш ответ — не твердое «да», вам нужно сделать шаг назад и оценить ваши нагрузки. Оцените, какой это стресс для организма. Если вы организуете питание так, что это будет столь же важным приоритетом, как тренировки, ваша эффективность поднимется до уровня, какого вы не ожидали. Попробуйте.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Завтрак. Начинаем день правильно

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

 Почему спортсменам нужны углеводы?

  Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры

  Как кофеин влияет на спортсменов

 Как завтракать в день соревнований?

 Большой спор о сахаре

 Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

 Питание для восстановления после тренировок

11 ошибок в питании спортсмена. Статьи. Сервис-Спорт Pro

Спорт и правильное питание — неразделимые понятия. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы: тут чрезвычайно важно соблюдать правильный рацион и снабжать организм всем необходимым, чтобы мышцы росли быстро, а жир не прибавлялся. Не удивительно, что ошибочное представление о правильном питании спортсмена порой мешает достижению результата.

Я любитель и не нуждаюсь в протеине

Многие ходят в спортзал, чтобы придать мышцам некоторый рельеф, но не ставят цели достичь высот Шварценеггера. Можно и впрямь решить, что добавки таким спортсменам ни к чему и мышцы вырастут в любом случае. Однако с чего им расти, если в сутки организм получает менее 2 г протеина на 1 кг веса? Это естественная потребность организма: при недостатке белков он использует запасы из мышечной массы, при достаточном поступлении их в организм — готов порадовать вас рельефом.

Трехразового питания достаточно

Нет, недостаточно: или вы съедаете действительно огромные порции еды, или организму недостаточно ресурсов для роста мышечной массы. Кстати, если вы привыкли питаться большими порциями, то сами себе вредите — это подтвердит любой диетолог! Желудку сложно справляться с таким объемом еды, ему не хватает ферментов, в результате вы расплачиваетесь низкой активностью и слабой производительностью. Поэтому переходите на небольшие порции и 5-6-разовое питание.

Нужно меньше есть, чтобы похудеть

Вы, конечно, похудеете, но лишь на время. Первыми потеряют в объеме мышцы, а не жировые отложения. Организм перейдет в режим экономии и замедлит метаболизм (в том числе и процессы сжигания жира). Поэтому худеть надо не за счет голода, а за счет физической нагрузки! Добавьте тренинг с тяжестями и аэробику и перестаньте экспериментировать с голодными диетами.

Сегодня переел, завтра поголодаю — и баланс в норме

Чем грозят большие порции и голодные диеты, мы описали выше. Кроме того, такие крайности мешают организму поддерживать стабильную скорость метаболизма, что весьма сказывается на эффективности тренировок.

Никакого завтрака, иначе потеряешь форму

Бывает, что отказ от завтрака приходит и неосознанно — просто утром не хватает на него времени. А вот и зря! Скорость обмена утром — самая высокая, а значит, организм лучше всего в это время усваивает углеводы, восполняя запас гликогена, и белки, нужные для строительства мышечных волокон.

Куриное мясо — лучший выбор спортсмена

Во-первых, никакое мясо не пойдет на пользу, если готовить его в жире и подавать с жирным соусом. Во-вторых, говядина — вырезка, филе и спинка — ничуть не хуже курицы, а вот по содержанию витаминов группы B и железа намного превосходят ее. Если есть возможность, запекайте мясо в духовке или жарьте на гриле, приправляя лимонным соком и травами.

Не хочешь толстеть — откажись от мучного, каш и картофеля

При таком раскладе на правах источников углеводов остаются фрукты, овощи и молоко — но сколько же их придется употребить для достижения суточной нормы! Да и в привычных по объему порциях вам просто не хватит калорий, а дальше включается знакомая цепочка: замедление метаболизма — снижение уровня сахара в крови — распад мышечных волокон. Так что подобный отказ не рационален, только источники выбирайте правильно. Отдайте предпочтение картофелю, макаронам из цельного зерна, овсянке и коричневому рису. В сутки человеку нужно 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Сок — лучший напиток спортсмена

Да, витаминов в нем много, но при случае посчитайте и калории. Один стакан яблочного сока — 200 калорий, на его производство ушло несколько яблок. А теперь сравните, как долго длится чувство насыщения от одного и другого. Кроме того, сок лишен клетчатки, которая чрезвычайно важна для обмена веществ. Высокий уровень сахара в этом напитке отзовется резким скачком инсулина. Это значит, что вскоре вы снова проголодаетесь, а кроме того, этот процесс включает механизмы накопления жировых запасов. Поэтому после тренировки бороться с голодом лучше с помощью риса, овсянки или бобовых, а утолять жажду — водой.

Не ешь жир — и отложений не будет

Не забывайте о калориях — если вы потребляете больше, чем сжигаете на тренировках, все равно будете толстеть. А вот отсутствие правильных жиров (которые содержатся в рыбе, орехах и других полезных продуктах, а не в печенье и жирном мясе) в рационе не пойдет на пользу, сказавшись на состоянии здоровья и низкой результативности тренировок. Меру соблюдать, конечно, нужно, для этого есть правило: жиры должны составлять 15-20% от числа калорий, потребляемых в сутки.

Жиры вредны для организма

Тогда почему они участвуют в обменных процессах? Незаменимые жирные кислоты (которые организм не может выработать самостоятельно) содержатся в растительном масле и идут как раз на выработку тестостерона и других анаболических гормонов. Нарушение жирового обмена останавливает и сжигание подкожного жира. Лучшие продукты для поддержания этого баланса — источники полезных жиров и омега-3. Льняное масло и рыба — чемпионы по их содержанию.

Для роста мышц нужны углеводы

Мышцы формируются из протеинов, а углеводы нужны для энергии, которую вы потратите на тренировке. В сутки человеку требуется 4–5 г углеводов на 1 кг веса.

Основы правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена – залог отличного результата

Диетическое питание у человека, который ведет активный образ жизни спортсмена, будет сильно отличаться от привычных правил. Спортивный режим имеет свои индивидуальные особенности в зависимости от тяжести физических нагрузок и высокого напряжения в процессе занятий. Верное, рациональное питание – тот аспект жизни, без которого невозможно обойтись как профессиональному атлету, так и любителю.

Отдых и питание между тренировками – очень влиятельная и важная часть жизни спортсмена. Это время нужно проводить правильно, принося своему организму максимальную пользу, ведь от отдыха зависит результативность очередных физических нагрузок. Правильное питание – преждевременный и незаменимый вклад в успех при занятии тяжелыми видами спорта. Какими бы интенсивными и продолжительными не были бы занятия в спортзале, нужного эффекта без верного рациона они не принесут. Современному человеку очень сложно до мелочей просчитывать свое питание, считать каждую калорию и избегать быстрых вредных перекусов. Но существуют несменные правила – принципы правильной спортивной диеты. Если их успешно воплотить в жизнь, то после возможным станет переход на специальные программы. Итак, самое главное правило – есть нужно вовремя!

Принцип времени

Идеальный прием пищи должен происходить каждые 3-4 часа! Частое питание – это не роскошь, это должно стать банальным правилом вашего рациона. Весь тренировочный процесс построен на частых приемах пищи, которая является топливом для организма. Сахар в кровь поступает вместе с едой, и если его недостаточно – тренировка пройдет вяло и безрезультативно. Если же вы не успели перекусить, тело в качестве энергии станет использовать мышечную ткань. Да, ту самую, которые вы так хотели увеличить. Не забываем, что при этом резко замедляется метаболизм. А восстановить его не так уж и легко.

Атака голода

Извлечение сахара (глюкозы) из белковых соединений мышечных тканей – не самое страшное, что может случиться с вашим организмом во время тренировки на «голодный желудок». Подобное расщепление никак не способно обеспечить силами тяжелую тренировку атлета, и в итоге после вы готовы буквально напасть на всю самую вредную и калорийную еду, абсолютно забыв о чувстве меры. Итог: привет лишним килограммам.

Делаем маленькие жертвы

Предыдущие советы настоятельно рекомендуется закрепить в течении одного месяца и сделать жизненной привычкой. Не обязательно моментально отказываться от любимых сладостей или жареной картошечки. Рацион корректировать нужно постепенно, чтобы организм адаптировался и не преподнес сюрпризы. Существует отличное правило «маленьких жертв»: исключение из режима питания какого-нибудь одного продукта. Например, постепенно исключите сыр, затем шоколад, а затем сливочное масло. Так же можно заменять вредную еду на более полезную, например, жаренное на отварное. Но начать стоит с кардинальных убийств привычки покупать чипсы, сухарики, колу, тортики, шоколадные батончики и прочие очень неполезные вещички.

Готовимся к еде

Активно занялись спортом и мечтаете стать профессиональным атлетом? Тогда умейте и таскать с собой боксы с едой. Наверняка, вы уже так делаете или видели, когда красивые, накаченные ребята достают из своих сумок всевозможные контейнеры для еды с куриным мясом, протеиновые батончики и множество шейкеров. Это – реально правильного, идеального питания спортсмена. Никакое кафе или ресторан не обеспечат вам полезный обед или перекус, особенно учитывая тот фактор, что кушать нужно часто. Так что стоит завести привычку готовить себе нужные продукты заранее и брать их с собой как на работу, так и в зал.

Другие полезные статьи:

Рациональное питание юного спортсмена: основные понятия

Увлечение спортом положительно сказывается на самочувствии ребенка. Улучшается деятельность сердца, развивается мускулатура, поддерживается гибкость позвоночника, укрепляются нервно-гуморальная и иммунная системы. Для стабильной работы всех функций организма нужна энергия. И в этом аспекте ключевую роль играет рациональное питание.

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Принцип рационального питания

Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.

Каждый родитель юного спортсмена должен следить:

• За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
• За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
• За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
• За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
• За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.

Физиологические особенности организма детей

Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.

У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.

У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.

Суточного расхода энергии

Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.

Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.

Показатель основного обмена у юного спортсмена снижается при повышении температуры окружающей среды и соответственно повышается при понижении. Растущий организм ребенка требует больших затрат энергии, поэтому и показатели основного обмена у детей больше, чем у взрослого человека. Так, например, у девятилетнего ребенка он 2,5 раза больше, чем у взрослого. Уровень показателя основного обмена у девочек меньше, чем у мальчиков.

Факторы, влияющие на основной обмен

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.

Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.

Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.

Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.

Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:

• 7-10 лет — 2400;
• 11–13 лет — 2850;
• 14–17 лет (юноши) — 3150;
• 14-17 лет (девушки) — 2750.

Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.

Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.

Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.

Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.

Качественный состав питания

Перед родителями стоит очень важная задача. Во-первых, еда должна нравиться ребенку. Во-вторых, необходимо соблюдать качественный состав пищи. В-третьих, нужно обязательно учитывать соотношение белков, жиров, углеводов.

Основная формула сбалансированного питания (белки : жиры : углеводы) — 1 : 1 : 4, для спортсменов — 1 : 0,8 : 4 или в % соотношении 14% : 30% : 56%

Используя формулу, можно самим рассчитать энергетическую ценность каждого пищевого продукта. Затем с помощью энергетических коэффициентов вычислить содержание белков, жиров и углеводов в рационе.

Энергетические коэффициенты:

• 1г белка — 4,1 ккал;
• 1г жира — 9,3 ккал;
• 1 г углевода — 4,1 ккал

Пример: Суточная потребность организма в энергии составляет 2500 ккал. 14% белков — 350 ккал, 30% жиров — 750 ккал, 56% углеводов —1400 ккал. Рассчитываем содержание этих пищевых веществ в граммах, используя энергетические коэффициенты. Норма потребности в белках составит —83 г (350/4,2), жирах — 81 г (750/9,3), углеводов — 342 г (1400/4,1).

Дробное питание

Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.

Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.

Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:

Время приема	% от общей суточной нормы калорийности	Характер питания
Первый завтрак	10-15%	Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.
Второй завтрак	20-25%	Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).
Обед	35%	Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.
Полдник	5-10%	Фрукты, мюсли.
Ужин	25%	Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.
На ночь	1%	Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.

Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:

• 3-5 лет —1400 мл;
• 5-7 лет —1500 мл;
• 7-10 лет — 1800 мл;
• 11-13 лет — 2200 мл;
• 14-17 лет — 2500 мл.

Подводим итог

1. Для юного спортсмена готовим разнообразные блюда. По формуле питания определяем потребность в белках, жирах, углеводах.
2. Кормим ребенка часто и небольшими порциями. Желудок спортсмена не должен быть ни пустым, ни полным.
3. Максимальное количество принимаемой пищи приходится на второй завтрак и обед.
4. Следим за калорийностью рациона. Здесь гласит правило: «Сколько потратил, столько и восстановил».
5. Не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, учитывайте вкусовые пристрастия юного спортсмена.
6. Помните, что физическая активность юного спортсмена зависит от вашего грамотного подхода к питанию.

Советуют профессионалы: питание спортсмена

О том, каким должно быть питание спортсмена и рассказала врач по спортивной медицине школы олимпийского резерва Екатерина Плотникова.

1.      Обязательно нужно завтракать. Завтрак – это самый главный прием пищи. Он должен быть энергоемким – содержать примерно 25% дневной калорийности.

2.      Питание ребенка должно не только покрывать его энергозатраты. Оно должно быть полноценным с точки зрения белков, жиров и углеводов для полноценного роста и развития, если речь идет о детях. Ведь то, что они едят является их строительным материалом.

3.      Питаться лучше 4-5 раз в день. Ни в коем случае нельзя заниматься натощак. Последний прием пищи до тренировки должен быть за час-полтора. После тренировки можно кушать в течение 40-50 минут. До сна можно поесть часа за полтора-два – тогда сон будет легким.

4.      В рационе должны быть белки, жиру, углеводы. В качестве белков мы используем нежирное красное мясо, белое мясо, рыба, сметана, творог, яйца. В качестве жиров: орехи, животные жиры. В идеале, чтобы было 50 на 50: 50% составляли растительные жиры, 50% — животные. Углеводы у нас содержатся в кашах, крупах, хлебе, картофеле. 60-70% должны получать спортсмены правильных углеводов: это крупы и так далее. 30-40% — фрукты, шоколад, ягоды, сухофрукты.

5.      Обязательно в рационе должны быть фрукты и овощи. В весенне-осенние периоды нужно употреблять дополнительно витаминный комплекс.

6.      Питьевой режим очень важен для спортсмена, т.к. физические нагрузки приводят к тому, что человек может терять воды больше, чем нужно. Если она недостаточно восполняется, то недостаток жидкости может проявляться в том, что спортсмен будет слабым, вялым, снизится концентрация. Могут быть головокружения и даже судороги. Есть норма 30 мл на 1 килограмм массы тела. Но для спортсменов, а также летом, эта норма выше.

7.      Во время тренировки необходимо пить воду! Именно там идет самая большая потеря жидкости. Но пить нужно не залпом, а маленькими глоточками, буквально по 2-3 глотка, каждые 20-25 минут.

 

 

Питание спортсменов │ Бодибилдинг

Думаю, не открою секрет, если скажу, что бодибилдинг требует составления особого рациона питания спортсмена. Однако данная тема волнует как новичков, так и опытных бодибилдеров, ведь знают-то все, а выполняют единицы. Как показывает практика, далеко не каждый спортсмен, особенно начинающий, должным образом подходит к вопросу питания, а потом мы удивляемся, почему нет прогресса?

Между тем, правильное питание спортсменов – одна из важнейших составляющих успеха. Приведу знаменитую истину бодибилдера, от которой, ни в коем случае, нельзя отступать, если Вы решили, во что бы то ни стало, добиться результатов.

Питание спортсмена – 1/3 успеха

Вы наверняка знаете, что успех в бодибилдинге, зависит от многих факторов, но три из них являются основополагающими, это: правильная организация тренировочного процесса, правильное питание спортсмена и правильный полноценный отдых. Если Вы откажитесь либо не сможете придерживаться хотя бы одного из этих пунктов, то сами обречете свои старания на провал, уж поверьте. Все три вышеупомянутых фактора подробно описаны на моем сайте, Вам лишь нужно запастись терпением и сделать шаг к лучшему, так как серьезно настроенный спортсмен должен обладать уникальными знаниями. Данный раздел посвящен именно правильному питанию спортсменов.

На первый взгляд, кажется, что все это банально и понятно, однако когда дело доходит до конкретных действий, выясняется, что многие попросту не владеют информацией о том каковым должно быть питание спортсменов.

Человек так устроен, что не может обходиться без пищи. Вместе с ней в наш организм поступают различные вещества, необходимые для жизни. Тренировки в бодибилдинге подвергают наши мышцы и организм, в целом, серьезным испытаниям, и ему ничего не остается, как приспособиться к ним. Так вот, максимальный рост мышц возможен лишь в том случае, когда в организм поступает необходимое количество питательных веществ, а также макроэлементов и микроэлементов. Поэтому, Вам нужно раз и навсегда уяснить для себя, что правильное питание спортсменов – это очень и очень важный момент, которому нужно уделять пристальное внимание.

Питание спортсменов и метаболизм

Итак, повышенные нагрузки, в первую очередь, требуют тщательно сбалансированного потребления с пищей белков, углеводов и жиров. Данные питательные вещества, в нашей пищеварительной системе подвергаются диссимиляции (катаболический процесс) – расщепление крупных молекул на более мелкие с выделением энергии.

Иными словами, белки расщепляются на аминокислоты, жиры превращаются в жирные кислоты и спирты, а сложные углеводы (полисахариды) расщепляются до более простых (моносахаридов). Далее эти вещества через кровь и лимфу поступают в органы, ткани и клетки нашего тела и вот здесь начинаются процессы ассимиляции (анаболический процесс) – образование крупных молекул из простых и более мелких. Такие процессы идут с потреблением энергии.

Так вот, совокупность процессов диссимиляции и ассимиляции называется метаболизмом, то есть обменом веществ. Безусловно, метаболизм бодибилдера и обычного человека резко отличаются, ведь активное наращивание мышечной ткани и повышенные физические нагрузки требуют обильного поступления в организм необходимых веществ. Иными словами, правильное питание спортсменов – это залог правильного и здорового развития организма.

Питание спортсменов: что и сколько?

Чтобы наш организм нормально функционировал в состоянии покоя, ему требуется не менее 1100-1700 ккал в сутки. Подчеркиваю – это минимальная цифра. Разумеется, питание спортсмена, в частности занимающегося бодибилдингом, должно обеспечить Ваш организм таким количеством калорий, чтобы он не просто нормально функционировал, а еще и наращивал мышечную массу.

Соответственно, вышеупомянутая цифра для бодибилдера увеличивается в разы. Точное количество калорий определяется для конкретного человека в индивидуальном порядке, но данная цифра составляет не менее 3000-5000 ккал в сутки, иначе Ваш организм попросту будет расходовать собственные запасы, чтобы восстановиться после тренировок, в таком случае возможность увеличения мышечной массы сводится к минимуму.

Питание спортсменов, занимающихся бодибилдингом, должно быть организовано таким образом, чтобы организм постоянно получал все необходимое для роста и развития. В связи с этим, бытует мнение, что оптимальным было бы 5-6 разовое питание, чтобы пища поступала в организм, в среднем, каждые 2 часа. Такой режим позволяет достичь оптимального содержания гликогена в мышцах и обеспечить полноценный рост мышц. Естественно, питание спортсменов должно быть сбалансировано, а не просто содержать бесполезные калории. Однако – это в идеале, но на практике питание спортсменов часто отклоняется от этого графика, ведь все мы люди, у каждого свои проблемы, дела и т.д., у кого-то, возможно, проблемы с пищеварением и человек попросту физически не в состоянии так питаться, поэтому многие не могут позволить себе такой рацион. Но, как бы там ни было, всегда можно найти выход из ситуации, если задаться целью. Благо сегодня существуют всевозможные пищевые добавки, и обилие продуктов на прилавках позволяют обеспечить более-менее адекватное питание спортсменов.

Помните, Вы просто обязаны нормально питаться, иначе ожидаемых результатов не будет. В свое время я тоже недооценивал всю важность правильного питания спортсменов и не мог понять причину своих неудач. Но я, все же, переступил через себя и стал придерживаться режима. Сегодня я не могу позволить себе питаться менее 4-5 раз в день, но это дает хороший результат. У Вас есть два пути: либо Вы заставите себя измениться, либо заветные цели так и останутся в Вашей голове. На моем сайте отдельный раздел отведен под питание спортсменов и, поверьте, это не просто так…

Питание спортсменов: витамины и минералы

Для обеспечения всех биохимических реакций в нашем организме, для его правильного функционирования и развития жизненно необходимы витамины и минералы. Без них организм не способен нормально функционировать и, уж тем более, наращивать мышечную массу. Питание спортсменов, обязательно должно включать все необходимые витамины и минералы в достаточном количестве.

В данном разделе моего сайта витаминам и минералам посвящены отдельные статьи.

Также, Вы можете подробнее узнать о белках, углеводах и жирах, в отдельных статьях приведены подробные сведения об этих питательных веществах, а также о том, в каких пищевых продуктах они содержатся и как правильно включить их в питание спортсменов.

Не пожалейте своего времени сегодня, чтобы завтра сделать шаг в правильном направлении…

P.S.: При создании данного раздела использовались материалы книги: «Тренинг, питание, спортивная фармакология в БОДИБИЛДИНГЕ» (автор: Василенко А.). Настоятельно рекомендую ознакомиться, особенно с главой о питании.

© Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Питание спортсменов тхэквондо втф

Нужно стараться не только к соревнованиям по тхэквондо втф, а всегда соблюдать простые правила Правильного сбалансированного питания.

1. Питание должно быть дробным: 5 раз в день небольшими порциями, 3 основных приема пищи и 2 перекуса. И разнообразным (включать в себя белки, жиры, углеводы).⠀
2. Рекомендовано обязательно употреблять горячие блюда (супы или вторые блюда).
3. Перекусы лучше если будут легкими — в виде фруктов или йогурта.
4. Перерыв между приемами пищи должен быть не более 5 часов.
5. Не допускается тренироваться натощак. Так же как и не допускается плотно есть перед самым началом тренировки по тхэквондо втф. Оптимально будет подкрепиться за 60-120 минут.
6. После тренировки лучше поесть спустя 30-40 минут.
7. Не пренебрегайте питьевой водой (именно водой, а не соки, чаи и прочие напитки).
8. Постарайтесь минимизировать в своем рационе вредные продукты: газировки, фастфуд, чипсы и прочее. 

Соблюдая эти простые правила, ребенок будет получаться достаточное количество всех нужных элементов. И при этом избежать проблем с желудком. А главное накануне соревнований по тхэквондо втф не придется мучить ребенка изнурительными диетами и резко ограничивать в питании. Перед соревнованиями любому спортсмену нужно проконтролировать свой вес, чтобы войти в свою весовую категорию. Кстати, весовые категории можно изучить в нашей статье. А значит необходимо обратить внимание на питание.

Вот несколько рекомендаций для спортсмена по тхэквондо ВТФ накануне соревнований:

Завтрак: сложные углеводы + белок + жиры
Обед: белок + овощи + немного углеводов
Ужин: Белок + клетчатка

• Не едим за 3 часа до сна.
• Пьем 1,5 л в день воды.
• Убираем хлебобулочные изделия и кисломолочную продукцию.
• Желательно отдать предпочтение тушеной, запеченой или вареной пище.
• Юному спортсмену нужны и быстрые углеводы, которые можно употреблять на завтрак или первый перекус.

В день соревнований по тхэквондо втф спортсмен должен хорошо позавтракать (белки + сложные углеводы), для того, чтобы насытить свой организм. И перекусить ориентировочно за 1 час до начала боев легкими углеводами (например, шоколадка), чтобы была энергии. Голодать в день соревнований нельзя, иначе у выступающего просто не будет сил. Но также нельзя и переедать, чтобы избежать вялости и тяжести во время боя.

Уважаемые Родители, старайтесь следить, что ест ваш ребенок не только перед важными стартами, а всегда. Приучайте культуре питания с юного возраста, тогда спортсмену в дальнейшем будет легче держать себя в форме и контролировать вес.

Удачи вам!

10 основных вопросов питания спортсменов

1. Здоровое питание

• Хорошее питание означает употребление разнообразных продуктов. Многие люди застревают в привычке есть одни и те же пять-десять основных продуктов снова и снова: макароны, бананы, рогалики, курицу, морковные палочки и салат из салата. Но нам нужно немного перемешать.
• Помните правило 80-20: ешьте хорошо хотя бы 80 процентов времени, но оставляйте место для питания души и чистого удовольствия.Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты или напитки с низкой пищевой ценностью, такие как кофе, пиво, мармелад, сладкие пирожные и т. Д., Сделайте это удовольствие стоящим. Если пища не имеет питательной ценности, по крайней мере, стремитесь получить от нее максимальное психологическое удовольствие.

2. Управление энергопотреблением

• Ешьте 3 раза в день, большую часть из которых составляют овощи или фрукты, но также убедитесь, что вы добавляете немного постного белка. Идеально как минимум 3 из 4 групп продуктов.Это гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
• Ешьте 2–3 здоровых перекуса каждый день. Не позволяйте в день проходить без еды более 4 часов.

3. Гидратация

• Обеспечьте хорошее обезвоживание: пейте воду во время всех приемов пищи и закусок, все сладкое или соленое и в соотношении 1: 1 с кофеином, алкоголем или поп. Вы узнаете, что хорошо увлажнены, если будете ходить в туалет каждые 1-2 часа в течение дня, а ваша моча прозрачная или бледная.
• Напиток до, во время и после тренировки

4. Питание перед тренировкой

• Съешьте «умный» ужин накануне вечером — много овощей, зерновых и немного постного белка — например, смесь овощей с тофу обжарить на коричневом рисе, овощном соусе с 3-4 унциями курицы или нежирного мяса над макаронами, фасоль и овощной суп с цельнозерновым хлебом, рыбой, овощами и коричневым рисом.
• Перекусите вечером высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, особенно если вы не можете позавтракать.Вот некоторые примеры: фрукты, рогалик с джемом, попкорн или тосты с корицей.
• Утро: Старайтесь завтракать, в основном, с углеводами, но также с небольшим количеством белка для выносливости. Делайте это блюдо с низким содержанием жиров и умеренным содержанием клетчатки. Чем больше у вас времени между едой и упражнениями, тем больше вы можете съесть.

5. Восстановление

• Сосредоточьтесь на регидратации — выпейте как минимум еще 2-4 стакана воды
• Ешьте или пейте углеводную пищу в течение первых 30 минут после завершения тяжелой тренировки или активности — e.грамм. фрукты, овощи, йогурт, рогалик, хлопья и молоко или обычный обед. Продолжайте есть каждые 2-4 часа.
• Если вы пьете кофеин, алкоголь или поп-напиток, пейте больше воды.

6. Еда в дороге

• Фаст-фуд по-прежнему, по большей части, слишком жирный, с очень высоким содержанием натрия и часто подается гигантскими порциями. Вместо этого ищите блюда с большими порциями овощей или фруктов.
• Возьмите с собой в дорогу высококачественные и полезные закуски.Не используйте поездку как предлог для нарушения вашего плана здорового питания.

7. Контроль веса

• Не зацикливайтесь на весе!
• Обратите внимание на сигналы голода и сытости — настройтесь на объем, время и интервалы приема пищи
• Не подходите к каждому приему пищи так, будто это ваша последняя возможность поесть. Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — переполнение. Постарайтесь остановиться на уровне 5. Это тот момент, когда вы чувствуете себя психологически и физиологически удовлетворенным, но не наполненным.

8. Добавки

• Добавки не заменяют еду, не дайте себя обмануть рекламной «шумихой»
• Спортивные напитки, батончики и гели играют определенную роль. Однако имейте в виду, что они обычно предназначены для использования во время длительных упражнений. Основное преимущество спортивных напитков заключается в том, что их аромат, яркие цвета и стильная упаковка напоминают спортсменам о необходимости пить больше жидкости во время тренировок.

9. Вегетарианство

• Как вегетарианец, вам необходимо заменить мясную часть своего рациона на различные полезные мясные альтернативы, такие как бобы, чечевица, нут, тофу и другие соевые продукты, орехи, ореховое масло. , семена и яйца, молочные продукты и рыба (если вы их едите)
• Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вам нужно учитывать кальций и витамин D, а когда вы исключаете все продукты животного происхождения, витамин B12 также требует особого внимания .

10. Проблемы безопасности и качества пищевых продуктов

• Хотя органические продукты питания не обязательно могут иметь более высокую питательную ценность, сертифицированные органические продукты уменьшат потребление пестицидов и других химикатов. В связи с этим дополнительные затраты все же того стоят.
• Органические или нет, мытье всех продуктов по-прежнему имеет решающее значение для минимизации пищевых отравлений.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

Еда для победы: питание для оптимальных спортивных результатов

Спортивное питание — неотъемлемая часть спортивных достижений спортсменов.Когда я думаю о производительности, я обычно делю ее на тренировочный аспект производительности и затем на восстановительный аспект производительности. Итак, тренировки, конечно же, включают тренировки и тренировки в межсезонье и поднятие тяжестей. А аспект восстановления включает питание, гидратацию, психическое здоровье и сон. И поэтому, если питание не оптимизировано, вы не получаете максимальной отдачи от того, что уже вкладываете во все эти другие аспекты производительности.

Спортивное питание отличается от питания обычного человека, потому что спортсменам обычно требуется более высокое потребление калорий в зависимости от требований их вида спорта и требований их межсезонных тренировок.И им также нужны разные соотношения макроэлементов. Итак, макроэлементы — это ваши жиры, белки и углеводы. Это большая тройка. И даже изо дня в день с одним и тем же спортсменом, между тяжелым тренировочным днем ​​и умеренным или легким тренировочным днем, эти соотношения макроэлементов необходимо немного скорректировать, как и потребление калорий.

Все три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок важны для спортсменов, но это больше, чем просто получение этих трех питательных веществ.Он также получает их в высококачественной форме. Вы можете съесть чизбургер и получить все три макроэлемента, но это топливо низкого качества. Поэтому вместо этого я стараюсь, чтобы спортсмены ели полезные жиры, такие как яйца или яйца вкрутую, миндаль, миндальное масло, арахисовое масло. Еще один пример высококачественного жира, который также имеет высокую калорийность для спортсменов, — это авокадо, которое имеет 300 калорий и очень полезно для здоровья. толстый.

Что касается углеводов, то вместо того, чтобы иметь очень переработанные источники сахаристых углеводов, я стараюсь, чтобы спортсмены стремились к большему количеству цельнозерновых, цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, крекеры из цельной пшеницы, коричневый рис, цельнозерновой пшеничные макароны.В них больше клетчатки и больше питательных микроэлементов, поэтому они полезны для витаминов и минералов.

Питание, необходимое спортсмену, варьируется в зависимости от того, каким видом спорта он занимается, а также в пределах одного вида спорта. Например, тот, кто занимается выносливостью, будет иметь совершенно другие потребности в питательных веществах, чем тот, кто больше любит взрывной атлет силового / силового типа. Если вы возьмете футбол, например, даже в том же виде спорта, вашим линейным игрокам понадобится что-то совершенно отличное от ваших особых команд, ваших кикеров.Поэтому очень важно убедиться, что у каждого спортсмена есть индивидуальный план питания по этой причине.

Когда мы говорим о межсезонье и межсезонье и о том, как определить, какие питательные вещества вам нужны в каждой из этих категорий, в течение года все будет по-разному, но это важно круглый год. Таким образом, межсезонье питания действительно направлено на восстановление. Поэтому убедитесь, что вы по-прежнему кормите мышцы количеством белка, необходимого для поддержания мышечной массы, которую вы набрали в сезон.У спортсменов обычно меньше жира, но больше мышечная масса. Таким образом, даже если у них такой же точный вес, как у людей, ведущих сидячий образ жизни, не занимающихся спортом, их потребности в питании будут другими, несмотря на их тренировки.

Еще один способ, которым питание влияет на производительность, заключается в том, что оно может подвергнуть спортсменов риску получения травм, если оно недостаточное. Так, например, спортсмены на выносливость, не потребляющие достаточно калорий, могут подвергаться риску стрессовых переломов, то же самое и с усталостью спортсмена. Таким образом, даже если вы не атлет на выносливость, а стремительный силовой атлет, ваши мышцы с большей вероятностью будут утомляться быстрее, если у вас не будет достаточных запасов питательных веществ.И поэтому, когда у вас есть усталость мышц, вы находитесь в опасности для вашего тела механика быть выключен и с костно-мышечной травмы.

Заглавный слайд: Признаки плохого питания

8) Некоторые из признаков, которые могут указывать на то, что диета спортсмена потенциально неадекватна, — это общая усталость. Конечно, когда вы занимаетесь спортом в сезон, после тренировки и после игр ожидается некоторая усталость, но если это усталость в течение всего дня, и она действительно влияет на способность спортсмена выступать, а также в школе, это может быть признаком того, что у них дефицит питательных веществ.

9) Еще один знак для спортсмена, который должен более подробно изучить свое питание для спортсменок, — это потеря менструального цикла. Так что, если у них менструальный цикл, который обычно очень регулярный, и у них либо начинаются очень легкие периоды, либо они пропадают, либо пропускают месяцы, это может быть признаком того, что у них значительный дефицит калорий. И это важно, потому что при дефиците калорий, вызывающем значительную часть гормонального дисбаланса, вы подвергаетесь очень высокому риску стрессового перелома, который может вывести вас из спорта на 8-12 недель.

10) Еще одним признаком того, что спортсмену следует внимательно следить за своим питанием, является то, теряет ли он вес в течение всего сезона. Иногда спортсмены, особенно подростки и подростки, думают, что это нормально, потому что они очень много тренируются, но важно убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в упражнениях за счет приема питательных веществ, чтобы их вес оставался стабильным в течение сезона.

11) Если спортсмен действительно хорошо тренируется, но не обязательно получает надлежащее количество питательных веществ или правильное потребление калорий или макроэлементов, он может достичь так называемого плато производительности.Итак, они тренируются и тренируются, они все делают правильно, но затем внезапно их производительность достигает плато, и это может быть очень неприятно, но во многих случаях это можно исправить, улучшив качество их питательных веществ.

Заглавный слайд: Оценка питания

12) Поскольку диета и питание настолько индивидуализированы, лучший способ для спортсмена определить, какая диета ему лучше всего подходит, — это записаться на прием к врачу, который может провести подробную оценку, пройти через отзыв питания, чтобы увидеть, что они любят поесть и то, что они обычно едят, а затем выполните лабораторные работы, если это указано, чтобы разработать индивидуальный план для этого конкретного спортсмена

Nutrition и спортсмена на выносливость

Доминик Адэр, MS, RD

Пищевые потребности спортсмена на выносливость тщательно изучаются, а дни предмарафонского ужина с макаронами были дополнены глубоким пониманием того, как питательные вещества могут улучшить долгосрочные результаты.Чтобы помочь вашим клиентам работать с максимальной эффективностью, важно понимать последние исследования по оптимальным рекомендациям по макронутриентам и практические стратегии для индивидуализации и максимального увеличения потребностей в питании.

С момента первого официального использования Gatorade футбольной командой Gators в 1967 году (1) многое было изучено о пищевых потребностях спортсмена на выносливость. Чтобы лучше понять потребности в питательных веществах, важно проанализировать основные принципы производства энергии и используемые источники топлива.

Посредством энергетического метаболизма организм может использовать доставляющие энергию питательные вещества (углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. После переваривания и всасывания эти три макроэлемента можно превратить в высокоэнергетическое соединение аденозинтрифосфат (АТФ).

** Хотите учиться? Продолжайте обучение, посетив наши онлайн-курсы по питанию (2 из которых бесплатны!)

Следующие факторы влияют на то, какое топливо преобладает во время деятельности:

• интенсивность (анаэробная или аэробная) активности
• Продолжительность деятельности
• кондиционирование спортсмена
• время восстановления
• состав диеты

Мышцы всегда используют смесь видов топлива, а не только одно.Когда углеводы, жиры и белки попадают в метаболические пути, они могут вырабатывать АТФ, который обеспечивает химическую движущую силу для сокращений. Углеводы и белок содержат 4 ккал на грамм, а жир — 9 ккал на грамм. Во время отдыха организм получает более половины своего АТФ из жирных кислот, а большую часть остального — из глюкозы, а также небольшой процент из аминокислот. Спортсмены на выносливость тренируются в течение часа (или часов) за раз, и такая интенсивность и продолжительность тренировки требует много энергии.

У элитных спортсменов, подвергающихся напряженным тренировкам, дневные энергетические затраты в 2-3 раза выше, чем у нетренированных людей. Тренировки могут использовать до 40 процентов от общего дневного расхода энергии спортсмена, и потребность в энергии на соревнованиях также может быть очень высокой.

Хотя традиционная культура легкой атлетики на выносливость сосредоточена на потреблении углеводов, вклад белков и жиров в выработку энергии является предметом значительных исследований, и каждый из них будет рассмотрен здесь, по одному питательному веществу за раз.

Углеводы

Глюкоза, хранящаяся в печени и мышцах в виде гликогена, жизненно важна для физической активности. Обзор литературы показывает, что относительно высокое ежедневное потребление углеводов (СНО) (> 6 г / кг / день) и прием СНО (30-60 г / ч) во время упражнений, по-видимому, задерживают наступление утомляемости (2). Во время активности печень расщепляет гликоген и выделяет глюкозу в кровоток. Мышцы используют его и свои собственные запасы гликогена для подпитки активности.

I Подводя итог, напряженные упражнения любой интенсивности предъявляют большие требования к запасам углеводов в организме, а истощение запасов гликогена приводит к усталости. Поскольку запасы гликогена ограничены, и поскольку они вносят решающий вклад как в анаэробную, так и в аэробную выработку энергии, одной из важных целей спортивного питания является защита гликогена и улучшение доступа к жиру в течение продолжительной и умеренной активности.

Жир

В отличие от диетического жира, запасы жира в организме имеют огромное значение во время физической активности, если интенсивность не слишком высока и обеспечивается адекватная доставка O2 для использования жира в качестве источника топлива.По сравнению с ограниченной емкостью гликогена, жировые запасы обычно могут обеспечить более 70000 ккал для активности (3). Жир хранится в основном в жировых тканях, а часть — в мышечных клетках. Тренировки на выносливость увеличивают способность к жировому обмену в мышцах, так что жировой обмен покрывает большую часть выработки энергии спортсменами во время упражнений, чем нетренированными людьми. Кроме того, если интенсивность активности достаточно низкая, чтобы позволить преобладать аэробным энергетическим путям, у спортсмена будет оптимальный доступ к жиру как источнику энергии. Это сохранит гликоген и минимизирует использование белка в качестве топлива.

Белок

Хотя жиры и углеводы составляют наибольший вклад в расход энергии во время упражнений, использование белка также может быть значительным. Предпочтительно зарезервировать белок в качестве строительного материала для синтеза тощей скелетной ткани и вклада в другие системы организма, для которых белок необходим (например, гормоны, иммунная система, транспортные белки и т. Д.).). Следовательно, одна из целей спортивного питания — минимизировать использование белка во время активности за счет потребления достаточного количества углеводов. Это убережет белки от расщепления с образованием глюкозы — процесса, называемого глюконеогенезом.

Хотя мало кто спорит о том, что потребность в белке выше у высокоактивных людей, чем у менее активных, это часто объясняется как функция общего количества потребляемой энергии (4). Тем не менее, конкретный процентный вклад протеина в общее суточное потребление выносливых спортсменов уже некоторое время находится под вопросом.

Научная литература на сегодняшний день предоставляет некоторые убедительные доказательства в поддержку увеличения потребности в белке у высококвалифицированных и элитных спортсменов на выносливость (5). Тарнопольский обнаружил, что интенсивные упражнения на выносливость приводят к окислению нескольких аминокислот. Общий объем окисления аминокислот во время упражнений на выносливость составляет 1-6% от общих энергетических затрат упражнения. Основываясь на доступной литературе, спортивные диетологи оценивают потребность в белке для спортсмена на выносливость равным 1.От 5 до 1,7 г / кг (6). Кроме того, низкое потребление энергии и / или углеводов увеличит окисление аминокислот и общую потребность в белке.

Изучение каждого питательного вещества в отдельности, хотя и интересно, но имеет ограничения. Например, адекватное потребление белка с недостаточным количеством углеводов или калорий все равно приведет к неоптимальному питанию и производительности.

Не просто сумма частей

Независимо от того, как спортсмены распределяют макроэлементы, если общее количество потребляемой энергии будет недостаточным, пострадают результаты (7).Предыдущие комментарии к этой статье показали, что у спортсменов может быть на 40% больше энергии, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Обзорное исследование пищевых потребностей спортсменов на выносливость пришло к выводу, что у спортсменов на выносливость часто наблюдается отрицательный энергетический баланс, что означает, что расходы выше, чем потребление (8). Этот отрицательный баланс может снизить производительность и определенно повлияет на процентное содержание каждого макроэлемента. Возможно, даже большее значение, чем распределение макроэлементов, имеет отношение общего потребления энергии к расходам.Одно исследование энергетического баланса и спортсменов на сверхвысокую выносливость пришло к выводу, что участники гигатлона тратят приблизительно 10 000 ккал в день на соревнованиях, что более чем возможно в течение каждого дня соревнований (9).

Потребность в жидкости

Если организовано в порядке приоритета, жидкость будет находиться в верхней части списка. Несмотря на то, что жидкость не дает энергии, она играет решающую роль в обеспечении оптимальных результатов и безопасных занятий спортом. Сочетание теплового стресса, обезвоживания и физических упражнений представляет собой, пожалуй, самую серьезную физиологическую проблему для человеческого организма, за исключением болезни или серьезного кровотечения (10).Физические упражнения требуют, чтобы организм пытался одновременно справляться с конкурирующими требованиями к сердечно-сосудистому гомеостазу, терморегуляционному контролю и поддержанию мышечной энергии. Если на этот сценарий накладывается обезвоживание, результаты могут быть катастрофическими как для здоровья, так и для производительности.

Испарение пота обеспечивает основной механизм охлаждения тела, и по этой причине спортсменам рекомендуется пить жидкости, чтобы обеспечить постоянное наличие жидкости для испарения и циркуляции жидкости в тканях.Потеря воды даже на один-два процента массы тела может снизить способность человека выполнять мышечную работу (11). При длительных упражнениях возможна потеря пота 2-3 л / час, а во время марафонского забега при высоких температурах окружающей среды бегуны могут терять до 8% веса тела, что соответствует примерно 13% общей воды в организме (12).

Основным электролитом пота является натрий с меньшими количествами калия и магния. Потеря значительного количества потоотделения неизбежно снижает запасы этих электролитов в организме, что также может ухудшить работоспособность.И наоборот, чрезмерное употребление алкоголя может привести к гипонатриемии, достаточно серьезной, чтобы привести к летальному исходу. Более разумный подход — убедить участников не пить как можно больше, а пить не более 400-800 мл / час (13).

Подводя итог

В дополнение к обеспечению правильного распределения макроэлементов, спортсменов следует поощрять делать выбор с максимальной концентрацией питательных веществ. Хотя обсуждение микронутриентов выходит за рамки этой статьи, если спортсмены потребляют достаточное количество калорий и выбирают здоровую пищу, они также будут лучше защищены от дефицита витаминов и минералов.Время также имеет решающее значение и должно быть индивидуализировано для каждого вида спорта и каждого спортсмена. Наука показывает, что предсоревновательная / предигровая пища должна легко усваиваться и обеспечивать приемлемую смесь углеводов, жиров и белков. Питательные вещества, принимаемые во время соревнований на выносливость, должны быть в первую очередь углеводными (напитки для спортивной регидратации, углеводные гели и гели, а также другие углеводы), чтобы доставить это ценное топливо, когда гликоген может быть на исходе. Точно так же употребление углеводов после тренировки улучшит запасы гликогена, и некоторые исследования показывают, что комбинация углеводов и белков будет дополнительно способствовать пополнению запасов гликогена (14).

При разработке протоколов питания для отдельных спортсменов необходимо учитывать множество факторов. Как и в любом другом виде спорта, максимальное удовлетворение потребностей в питании во время соревнований на выносливость начинается с тренировок. Для успешного внедрения рекомендаций по спортивному питанию необходимо, чтобы тренеры, спортсмены и вспомогательный персонал знали о практических преимуществах адекватного восполнения жидкости и потребности в питательных веществах, а также чтобы соответствующие стратегии замены жидкости / питательных веществ разрабатывались и внедрялись с течением времени.Соревновательное преимущество определенно смещается в пользу тех спортсменов, чьи тренеры признают фундаментальную ценность фитнеса, акклиматизации, гидратации и питания для поддержания атлетов охлажденными и энергичным.

Ключевые точки

Тренировки могут использовать до 40 процентов от общего ежедневного расхода энергии спортсмена, и потребность в энергии на соревнованиях также может быть очень высокой

В дополнение к обеспечению правильного распределения макроэлементов, спортсменов следует поощрять делать выбор с максимальной концентрацией питательных веществ.

Для успешного внедрения рекомендаций по спортивному питанию необходимо, чтобы тренеры, спортсмены и вспомогательный персонал знали о практических преимуществах адекватного восполнения жидкости и потребности в питательных веществах.

Список литературы

1. История Gatorade, www.gatorade.com. Проверено 11 мая, 2007.
.
2. Lambert EV, Goedecke JH. Роль диетических макроэлементов в повышении выносливости. Curr Sports Med Rep , август 2003 г .; 2 (4): 194-201.
3. Wilmore, JH, Costill, DL.Физическая энергия: топливный метаболизм, Nutrition Reviews 2001; 59: S13-S16.
4. Пол GL. Потребности физически активных людей в белках. Sports Med сентябрь 1989 г .; 8 (3): 154-76.
5. Тарнапольский М. Потребность в белке для спортсменов на выносливость. Nutrition 2004; 20: 662-668.
6. Gaine PC, Пикоски М.А., Мартин В.Ф. и др. Уровень пищевого белка влияет на белковый обмен во всем организме у тренированных мужчин в состоянии покоя. M метаболизм 2006; 55: 501-507.
7. Хоффман К.Дж., Коулман Э. План питания и обновленная информация о рекомендуемых диетических методах для спортсмена на выносливость. J Am Diet Assoc 1991; 91: 325-330.
8. Nogueira JA, Да Коста, TH. Состояние питания спортсменов на выносливость: какова доступная информация? Arch Latinoam Nutr март 2005 г .; 55 (1): 15-22.
9. Knechtle, B et al. Энергетический метаболизм в длительных видах спорта на выносливость: тематическое исследование. Schweiz Rundsch Med Prax апр 2003 г .; 92 (18): 859-64.
10. Мюррей Р. Стратегии регидратации — балансировка субстрата, жидкости и электролитов. I nt J Sports Med июнь 1998 г .; 19 Приложение 2: S133-5.
11. Sawka NM, Montain SJ. Добавки жидкости и электролитов при тепловом стрессе при физической нагрузке, Amer J Clin Nutr 2000; 72: 564S-572S.
12. Мерри Р. Жидкости и электролиты в спортивном питании: Руководство для профессионалов, работающих с активными людьми, 3-е изд. Эд К.А. Розенблум. Чикаго: ADA; 2000. С. 95 — 106.
13. Ноукс Т. Замена жидкости во время марафонского бега. Clin J Sport Med сентябрь 2003 г .; 13 (5): 309-18.
14. Tipton, KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197-E206.

6 основных питательных веществ для спортсмена

Оптимизация питания, когда вы спортсмен (или даже если вы регулярно тренируетесь), может существенно повлиять на ваше здоровье и производительность на корте, поле или в тренажерном зале.

Так же, как тренировка мышц посредством сердечно-сосудистых или силовых тренировок важна, так же важно правильно подпитывать ваше тело с помощью диеты. К сожалению, если этого не происходит, это может отрицательно сказаться на работоспособности, а в некоторых случаях ослабить иммунную функцию. [1] [2]

Повышенные потребности в энергии и питательных веществах

Сосредоточение внимания на некоторых ключевых питательных веществах может не только повысить выносливость спортсмена, но и улучшить общее состояние здоровья за счет укрепления иммунной системы, улучшения здоровья костей и минимизации окислительного стресса.

Употребление в пищу достаточного количества питательных микроэлементов и витаминов жизненно важно для наращивания мышечной массы и восстановления после физиологического стресса, связанного с интенсивной деятельностью или занятиями спортом. Потребности в питательных веществах увеличиваются, когда метаболические и биохимические процессы нагружаются упражнениями, которые используются для восстановления мышечной ткани.

Добавки могут помочь, но идея состоит в том, чтобы сделать пищу вашим основным источником питательных веществ, потому что ваш организм использует пищу иначе, чем добавки. [3]

Пища также включает клетчатку, другие витамины и важные питательные вещества, которые вместе создают энергию и топливные элементы.Эти важные компоненты в диете больше истощаются у спортсменов, которые не потребляют достаточное количество калорий и / или ограничивают или исключают группы продуктов.

6 важнейших питательных веществ для спортсменов:

цинк

Лица, занимающиеся спортом, особенно подвержены низкому содержанию цинка, главным образом потому, что они не потребляют достаточно богатые пищевые источники этого минерала.

Цинк играет роль в иммунитете, использовании белка и метаболической эффективности, а также в функции щитовидной железы, и все это определенным образом влияет на спортивные результаты.

Продукты с высоким содержанием цинка включают мясо и птицу, цельнозерновые продукты, устрицы, молоко и молочные продукты, бобовые и обогащенные хлопья для завтрака.

Наиболее подвержены риску дефицита вегетарианцы, которые не едят достаточное количество цельнозерновых или мяса. Следует отметить, что чрезмерное употребление цинка может привести к дефициту меди. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы обсудить добавки.

Утюг

Железо необходимо для метаболизма углеводов, белков и жиров, а также для его способности переносить кислород.Дефицит может подавлять выносливость, а также иммунные и когнитивные функции.

Продукты с высоким содержанием железа включают красное мясо, обогащенные злаки, употребляемые вместе с фруктами или овощами с высоким содержанием витамина С. Этот витамин улучшает усвоение железа и улучшает состояние железа у человека.

Кальций

Кальций способствует сокращению мышц и нервным импульсам, а также росту костей и увеличению костной массы. Недостаточное потребление кальция может привести к проблемам с костями, таким как стрессовые переломы.

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся сыр, молоко, йогурт, шпинат, листовая капуста, миндаль, сардины (с костями!), Обогащенные злаки и соки.

Витамин D

Этот витамин необходим для адекватного всасывания кальция в кишечнике, контроля содержания кальция и фосфора в сыворотке и укрепления костей. Он также способствует хорошему функционированию нервной и скелетной системы.

Если человек живет в районе с небольшим количеством солнечного света и проводит большую часть своего времени в помещении, и поскольку не так много продуктов, содержащих витамин D без обогащения, он подвергается большему риску иметь низкий уровень витамина D — в этом В этом случае добавление может быть разумным.

Лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось, тунец или скумбрия, и яйца. Обогащенное молоко содержит большую часть витамина D в обычном рационе с напитками из обогащенного апельсинового сока и некоторыми злаками, которые вносят небольшой вклад. Опять же, добавки — это мудрый выбор!

Магний

Магний участвует в более чем 300 биохимических процессах в организме, в том числе:

• помогает производить АТФ, необходимый для метаболической активности каждой клетки
• Синтез протеина для наращивания мышечной массы
• расслабляет мышцы и нервы
• успокаивает разум
• способствует усвоению кальция
• регуляция артериального давления и сердечного ритма

Все это касается спортсмена!

Источники магния включают зеленые листовые овощи, орехи, цельнозерновые продукты, семена, мясо и молочные продукты.Некоторые хлопья для завтрака также обогащены магнием.

Однако, как мы объясняли в статье «Дефицит питательных веществ: почему они есть почти у всех!», Состав того, что мы едим, и качество наших продуктов резко изменились за последние сто лет, и это затруднило получение достаточного количества питательных веществ. многие ключевые минералы, особенно магний.

СКАЧАТЬ MAGNESIUM: The Complete Primer или перейти на сайт Magnesium.ca

Витамины группы В

Все

витаминов группы В играют довольно большую роль в энергетическом обмене и здоровье крови, а также в построении и восстановлении мышечной ткани.

Дефицит может привести к усталости, болезненности мышц и апатии, а также к ухудшению когнитивных функций. Мясо, рыба и птица, а также обогащенные зерна являются хорошими источниками витамина B.

Итоги по основным питательным веществам для повседневных спортсменов:

Регулярные упражнения и занятия спортом увеличивают обмен и потерю питательных веществ из организма, поэтому необходимо больше калорий, витаминов и минералов, чтобы покрыть эти потери за счет диеты и, в некоторых случаях, добавок.

Употребление в пищу достаточно широкого разнообразия продуктов из всех основных групп продуктов питания — это то, что необходимо для правильного функционирования мышц, сильной иммунной системы и оптимальной производительности во время занятий спортом.

Ссылочное содержание: [1] Science Direct. Статус витаминов и минералов: влияние на физическую работоспособность, Elsevier, том 20, выпуски 7–8 (июль – август 2004 г.) [2] Канадский журнал прикладной физиологии. Стратегии питания для минимизации вызванной физическими упражнениями иммуносупрессии у спортсменов (2001 г.) [3] Сеть JAMA.Основные питательные вещества: еда или добавки? На чем должен быть акцент? (Июль 2005 г.)

Почему вы должны питаться как спортсмен

Тренироваться как спортсмен — это одно, а как насчет питания? Есть ли в диетах спортсменов какой-то секрет, который помогает им поддерживать свое невероятное телосложение? Или они могут просто есть все, что хотят, потому что сжигают так много калорий?

Питание важно для всех организмов, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом.Ваша диета — это не только топливо, которым вы питаетесь в течение дня или спортивного мероприятия, но также источник всех питательных веществ, которые определяют ваше общее состояние здоровья и благополучия на долгие годы. В мире фитнеса то, что вы едите, оказывает непосредственное и прямое влияние на ваш успех и повседневные тренировки, что делает его главным приоритетом для спортсменов. Но питание для достижения результатов не так сильно отличается от приема пищи для здоровья, как можно было бы предположить. Прочтите ниже, чтобы узнать, как можно питаться, как профессиональный спортсмен, чтобы добиться результатов и улучшить свою повседневную жизнь.

Почему питание важно для спортсменов?

Один из наиболее частых ответов, которые я получаю, когда рассказываю другим, что работал с профессиональными спортсменами и спецназом над их питанием, — это что-то вроде: «Ну, эти люди в прекрасной форме, поэтому я уверен, что они едят». Очень хорошо!

Но правда в том, что даже самые приспособленные мужчины и женщины на земле не имеют идеальной диеты. Никто из нас этого не делает. У всех нас одинаковая борьба с тягой, дезинформацией в СМИ и отсутствием подтвержденных продуктов от производителей продуктов питания и спортивного питания.Вот почему у спортивных диетологов все еще есть работа, и они становятся незаменимыми в мире фитнеса. Когда ваша работа и ваше тело также являются вашим средством к существованию, то, что вы едите, нельзя оставлять на усмотрение.

Диета спортсмена

Так же, как существуют сотни различных видов спорта и фитнеса, существует множество типов диет для спортсменов. Некоторые виды спорта требуют поддержания веса или особого внимания к телосложению, некоторые требуют поддержки экстремальной силы и выносливости, и есть все, что находится между ними.Но основы по-прежнему применимы ко всем видам спорта, и диеты спортсменов не сильно отличаются от тех, которые я бы рекомендовал обычным людям. Для правильного питания, независимо от того, спортсмен или нет, требуется следующее:

1. Получите свои потребности в калориях по точке
2. Ешьте правильную пищу, чтобы удовлетворить свои потребности

Калории поставляют вам необходимую энергию и топливо. Думайте об этом как о заправке бензина в бак. Выбор правильного типа газа и топлива высочайшего качества может помочь вам двигаться дальше и быстрее.И выбор неправильного типа может привести к поломке. В том же смысле недостаток топлива в спорте приводит к ожидаемому результату — нехватке бензина.

За пределами фитнеса калории работают точно так же. Правильное количество калорий поможет вам управлять своим весом, поддержит хорошее здоровье и даст вам энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности и повседневной жизни.

В дополнение к достаточному количеству калорий, правильное питание для фитнеса означает получение нужного количества каждого макроса — жира, белка и углеводов в нужное время, а также выбор богатой питательными веществами пищи, полной витаминов и минералов, которые поддерживают тренировки и восстановление. и общее состояние здоровья.Опять же, довольно близко к тому, как выглядит здоровое питание для обычного человека.

Макроэлементы для повышения производительности

Каждый макроэлемент играет свою роль в производительности, и правильный баланс важен для успеха. Каждый макрос обеспечивает калории для получения энергии, и каждый из них используется организмом по-своему.

Углеводы

Углеводы являются самым быстрым и легким источником топлива для организма, что делает их предпочтительным источником для большинства функций организма и типов упражнений.Углеводы особенно важны для тренировок на высокую выносливость и взрывной силы — вам нужно быстро передвигаться, а толкание тяжелых предметов требует углеводов. Они также являются тем, что использует ваше тело, когда включается режим боя или полета!

Когда вы едите углеводы, они используются для получения немедленной энергии или накапливаются в ваших мышцах для быстрого восполнения энергии и в вашей печени в качестве резервного источника энергии. А когда вы получаете слишком много калорий, излишки углеводов откладываются в виде жира.

Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько углеводов вам нужно съедать в день.

Жир

Жир — ваш источник продолжительной энергии. Калории из жира можно использовать для немедленной выработки энергии, а когда калорий слишком много, жир сохраняется в виде жировой ткани.

В состоянии покоя организм предпочитает использовать жир для получения энергии. Отчасти это связано с тем, что ваше тело получает вдвое больше калорий из жира — независимо от того, едите ли вы его или сжигаете — а это означает, что вы получаете вдвое больше энергии за тот же объем работы. И помните, что вы отдыхаете, поэтому вашему телу не нужна быстрая энергия. На расщепление жиров может потребоваться время — процесс намного медленнее, чем углеводы.Но как только интенсивность снова повышается, ваше тело переключается на большее количество углеводов, чтобы не отставать.

По сравнению с углеводами и белком, ваше тело обладает практически неограниченной способностью накапливать жир для зарезервированной энергии. Поскольку ваше тело всегда ставит режим выживания выше всего остального, оно хочет сохранить ваши запасы углеводов, когда они вам не нужны. Таким образом, если возникнет опасность, и вам понадобится быстрый побег или грубая сила, ваши запасы углеводов будут вам покрыты. Он также предпочитает жир белку, потому что белок необходим для создания и поддержания всех ваших клеток и тканей.

Белок

Белок не является предпочтительным источником энергии и не хранится в организме в виде белка. Он расщепляется на аминокислоты и используется для построения, поддержания и ремонта практически каждой части вашего тела. И так же, как жиры и углеводы, при избытке калорий белок может храниться в виде жира.

Итог: для получения оптимальной энергии и состава тела сначала необходимо правильно потреблять калории, а затем адаптировать макросы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в фитнесе.

Если вы научитесь отслеживать потребление, это поможет вам сохранить калорийность и улучшить питание.Подумайте, как вы работаете каждый день и какой баланс макросов наиболее подходит для вас. Если вы работаете офисную работу и не получают много упражнений, вы, вероятно, не нужно так много углеводов, как кто-то тренировался несколько дней в неделю. И ваши потребности в макросах могут отличаться от одного дня к другому.

Узнайте больше о подсчете макросов здесь.

Как есть как спортсмен

Как только вы начнете больше думать о еде как о ресурсе для процветания, вы начнете удовлетворять истинные потребности своего тела.Это включает в себя внимание к тому, как вы себя чувствуете от того, что вы едите, систематизируйте свой рацион, заранее планируя и отслеживая потребление, а также принимая продуманные решения о еде, призванные улучшить вашу жизнь и благополучие, а не просто утолить аппетит или тягу к еде.

Спортсмены имеют регламентированные графики тренировок, предназначенные для максимального раскрытия их потенциала, чтобы они становились сильнее, лучше и быстрее. А когда они едят так, как тренируются, они видят невероятные результаты. Это возможно и для обычного человека.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь или не тренируетесь, структурирование и продумывание диеты может катапультировать вас к лучшим результатам. И сделайте процесс проще и приятнее.

Еда — это топливо

Еда — это жизнь. Это вкусно, потому что нам нужно есть, чтобы жить. Так почему бы не жить хорошо и не выбирать продукты, которые помогают сбалансировать уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья? Как только вы начнете давать своему телу необходимое питание, вы будете поражены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете.Не говоря уже о том, что похудеть становится намного проще.

Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно каждый день и к каким макросам нужно стремиться, отслеживайте свое потребление! Это не только гарантирует, что вы ежедневно будете получать нужное топливо, но также привлечет к ответственности и научит вас тому, чего вы не осознавали. Исследования даже показывают, что те, кто следят за потреблением пищи, теряют значительно больше веса, чем те, кто этого не делает.

Нужна помощь в составлении плана калорий и макроэкономики, который подходит вашему образу жизни? Зарегистрируйтесь здесь, чтобы записаться на бесплатный звонок опытного диетолога.

Составьте план питания для фитнеса

Вы действительно то, что вы едите, так что будьте приверженцем качества. Положите на тарелку больше продуктов, богатых питательными веществами, и выберите другие варианты, которые, возможно, не служат вашим целям в отношении здоровья. И это не значит, что есть идеально, это означает, что большую часть времени есть лучше и оставлять немного места для пустяков. Лучшее, постоянное питание в течение более длительного периода времени продвинет вас дальше, чем любая диета, дающая быстрые результаты.

Узнайте, на что обращать внимание, когда речь идет о здоровом питании, и какие продукты могут помочь вам максимально похудеть или сохранить свой вес без чувства голода. Отсюда вы можете создать свой собственный систематизированный распорядок приготовления еды. Или, если вы ищете простое решение, не связанное с приготовлением пищи, вы можете есть как спортсмен, используя блюда на основе макроэкономики Trifecta.

Простой план обучения спортсменов старших классов по питанию и успеваемости

Три вида спорта, подготовка планов уроков по двум различным предметам, выполнение других заданных обязанностей и попытка сбалансировать жизнь вне работы.Звучит знакомо? Это была моя жизнь спортивного тренера в старшей школе. Понимал ли я, что питание важно для спортсменов? Конечно, но, похоже, у меня никогда не было времени, чтобы подробно остановиться на этой теме. Вместо этого я превратил разговоры о питании в такие жемчужины мудрости, как «запретить жареную еду в игровой день», и оставил свободное место на своем столе для награждения «тренер года». В конце концов, когда взрываются информационные бомбы такой мощности, люди замечают это.

Перенесемся на несколько лет вперед. Я работаю штатным тренером по силовой и кондиционной подготовке в средней школе Байрона Нельсона в Трофи-клубе, штат Техас.Это дает время составить учебный план, как презентация «Спортивное питание 101». В идеальном мире этот урок проходил бы в первый день школьной карьеры спортсмена. Однако некоторые аспекты подготовки атлета старшей школы являются оптимальными. Итак, когда происходит этот разговор о питании?

Бывает, когда случается.

Иногда классный период назначается во время предсезонной подготовки или раннего межсезонья. Иногда более длинная презентация разбивается на 5-минутные сегменты в начале уроков по командной работе.Иногда презентации нет. Вместо этого можно провести краткое обсуждение в конце командного лифта. Часто лучшие разговоры о питании — это те, которые неуместны, но имеют отношение к текущим обстоятельствам. Температура на этой неделе 105 градусов? Идеально! Давайте поговорим о гидратации, потому что окружающая среда делает эти маленькие уши восприимчивыми.

Чтобы упростить задачу, мы обсудим четыре основных принципа:

• Ешьте рано
• Ешьте хорошо
• Ешьте часто
• Создайте пластину, повышающую производительность

Если спортсмен ничего не слышит и соблюдает эти правила, он будет отличным стартом.

Ешьте рано

Завтрак — самая важная еда дня. Конец темы, следующий слайд! Но так ли это? Спросите комнату, полную спортсменов, что они ели на завтрак, и вы услышите что-нибудь вроде:

Athlete 1: «Поп-тартс и Gatorade!»

Атлет 2: «Быстрое питание!»

Атлет 3: * Мигает * «Мммм» * Мигает * (Перевод: я не ел и ел очень редко.)

В случаях один и два у нас есть черно-белый поучительный момент: делает лучший выбор .Но случай третий? Многие спортсмены сообщают об отсутствии аппетита по утрам или избегают еды перед утренней тренировкой, потому что боятся заболеть. Оба являются обоснованными опасениями. Но мы можем тренировать пищеварительную систему, чтобы она переносила пищу, точно так же, как мы обучаем тело бегать быстрее и больше поднимать тяжести.

«Мы можем тренировать пищеварительную систему, чтобы она переносила пищу перед утренней тренировкой, точно так же, как мы тренируем тело бегать быстрее и больше поднимать», — говорит @ missEmitche11. Нажмите, чтобы твитнуть

Хотя это может показаться глупым, тем, кто не завтракает, возможно, придется начать с малого.Завтрак в первый день может состоять из одного крекера. День второй: добавляем еще один взломщик. День третий: добавить арахисовое масло. В конце концов, они должны переносить более значительное количество еды перед тренировкой.

В большинстве случаев спортсмены должны сочетать углеводы с белком во время всех приемов пищи и перекусов.

Однако для утренних тренировок мягкая, высокоуглеводная закуска может дать спортсменам необходимое им топливо, не вызывая расстройства пищеварения. Сухие хлопья, тосты, батончики мюсли или PBJ — все это отличные варианты.

Хорошо питайтесь

«Поешьте хорошо» — еще одно, казалось бы, очевидное утверждение, но оно может оказаться ошеломляющим. Прочтите пять статей, и вы получите пять разных ответов о том, что представляет собой здоровое питание. Еще больше усложняет ситуацию то, что спортсмены средней школы часто находятся во власти своих родителей или школы, чтобы обеспечить их питанием. Опять же, среда редко бывает оптимальной, но цель состоит в том, чтобы сделать лучший выбор в этой среде.

H.S. спортсмены находятся во власти своих родителей или школы, чтобы обеспечить питание, поэтому мы учим, как делать лучший выбор, используя то, что есть в наличии.Нажмите, чтобы твитнуть

Первым делом нужно развеять опасения, что больше никогда нельзя есть Reese’s или Pop-Tarts. Часто люди слышат слово food и отключаются, потому что считают его слишком ограничивающим. Вместо того, чтобы стремиться к стопроцентному соблюдению, большинство людей очень успешно следуют плану 80/20. Это означает, что вы едите для достижения результатов 80% времени и едите для удовольствия 20% времени. Это отличная отправная точка для обсуждения того, что на самом деле означает повышение производительности.

В первую очередь на повестке дня обсуждение роли и наилучшего выбора каждого из макроэлементов: углеводов, белков и жиров.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Хотя кето-диета может быть в моде, углеводы должны составлять основную часть рациона спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта. В зависимости от своей химической структуры углеводы классифицируются как сложные или простые .

Хотя кето может быть в моде, углеводы должны составлять основную часть рациона спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта, говорит @ missEmitche11.Нажмите, чтобы твитнуть

Источниками сложных углеводов являются цельнозерновые, сладкий картофель, рис, макаронные изделия и хлеб. Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, и коммерчески добавляются в виде сахара. Спортсмены должны в первую очередь сосредоточиться на потреблении сложных углеводов, потому что они обеспечивают более устойчивую энергию. Простые углеводы используются в качестве быстрого прилива энергии за 30 минут до тренировки или в качестве топлива во время тренировок или игр, длящихся более двух часов.

Белки

Спросите комнату, полную спортсменов, о роли белка в их рационе, и вы, скорее всего, получите решительный ответ: «Белок наращивает мышцы!» Важность белка широко известна, но лишь немногие спортсмены постоянно потребляют его в достаточном количестве.Одна из проблем заключается в том, что спортсмены часто не знают о лучших источниках белка. Нежирные белки, такие как белое мясо цыпленка, рыба, нежирные молочные продукты, сухой сывороточный протеин, яйца и яичные белки, — все это отличный выбор.

Спортсмены также могут не знать, когда им следует употреблять белок. Им следует употреблять белок с углеводами при каждом приеме пищи и перекусе, кроме как непосредственно перед тренировкой. Это не только увеличивает общее потребление белка, но также способствует стабильному уровню сахара в крови.

Хотя большинство спортсменов никогда не рассматривали уровень сахара в крови вне контекста диабета, это, как правило, одна из наиболее простых для понимания концепций.Низкая энергия, дрожь, отсутствие внимания во время занятий в 15:00 и чувство голода — все это состояния, которые спортсмены могут исправить, стабилизируя уровень сахара в крови. Hangry вызывает смех у всех и дает понять, что белок — это больше, чем просто заполнение джерси среднего размера. Он напрямую влияет на уровень энергии, концентрацию внимания, настроение и производительность.

Жиры

Несмотря на то, что диета, повышающая физическую результативность, не содержит жиров по замыслу, спортсмены должны включать в свой рацион полезные жиры.Мало того, что жиры важны для структуры клеточных мембран и выработки гормонов, но некоторые типы жиров (омега-3 жирные кислоты) также служат мощными противовоспалительными средствами.

Поскольку грамм жира содержит девять калорий (по сравнению с четырьмя калориями на грамм углеводов или белков), добавление полезных жиров может увеличить калорийность без увеличения объема пищи. Калорийность имеет решающее значение для спортсмена, пытающегося набрать вес. Ореховое масло, оливковое масло, авокадо и жирная рыба, такая как лосось, — все это источники полезных жиров.

Таблица 1. Эта таблица помогает спортсменам выбирать пищу.

С каждым из этих трех макроэлементов, я делюсь таблицей «ешь это, а не » и обсуждаю относительное время переваривания. От самого быстрого к самому медленному: Простые углеводы <сложные углеводы <белок <жир.

Я включаю время переваривания по двум причинам. Во-первых, он объясняет, что еда с высоким содержанием жиров, такая как фаст-фуд, замедляет пищеварение и отводит кровоток от работающих мышц. Из-за этого спортсмен чувствует себя вялым и ухудшает работоспособность.Во-вторых, время пищеварения связано с нашим третьим принципом: ешьте часто, чтобы у вас была энергия для тренировок.

Ешьте часто

В конечном счете, мы хотим, чтобы диета спортсмена максимально увеличивала количество энергии, доступной во время тренировок, и для восстановления между тренировками. Это означает, что нужно есть достаточное количество качественных калорий, поддерживать стабильный уровень энергии (сахара в крови) в течение дня и оставаться гидратированным. Хотя 5-7 приемов пищи и перекусов в течение дня — отличный ориентир, спортсменам полезно понимать, как это выглядит в течение дня.

Время приема пищи во время тренировки можно кратко описать следующим образом:

• Полный обед за 3-4 часа до тренировки
• Перекус с высоким содержанием углеводов за 30 минут до тренировки (здесь не нужно сочетать белковые пары — цель — быстрое получение энергии и облегчение пищеварения)
• Употребление простых углеводов, если тренировка длится более 2 часов
• Потребление восстанавливающего питания через 0–2 часа после тренировки

Замечательно, все готово! Только вот школа работает не так.В. Все. Согласно расписанию занятий, некоторые дети обедают в 10:30. Внеклассная практика на пять часов позже. Для этих спортсменов не работает аккуратный небольшой график еды-закусок-закусок и т. Д.

Вместо этого, их режим питания мог быть следующим: еда-еда-закуска-закуска-закуска. Некоторые могут перекусить в 10:30 и взять еду на занятия, чтобы поесть около полудня, за 3-4 часа до тренировки. Опять же, обстановка в средней школе никогда не бывает оптимальной. Хорошие новости! В жизни бывает редко — мы должны адаптироваться и готовиться соответствующим образом.

После того, как мы составили график, мы обсудим три цели восстановительного питания:

• Repair — потребление белка для восстановления мышечных повреждений, накопленных во время тренировки
• Replenish — потребление углеводов для замены гликогена, используемого для получения энергии во время тренировки
• Rehydrate — пить жидкости, чтобы компенсировать потери во время тренировки

В течение 45 минут после тренировки спортсмены должны выпить жидкости и перекусить с соотношением углеводов и белков от 3: 1 до 4: 1 граммов.Простое и относительно дешевое решение в течение этого 45-минутного окна — 12-20 унций нежирного шоколадного молока. В течение 2 часов после тренировки спортсмены должны полностью поесть, следуя методу тарелок, нашей четвертой и последней концепции.

Метод пластин: соединяем все вместе

Теперь, когда мы рассмотрели большинство пищевых баз, пришло время обсудить, как это выглядит в контексте приема пищи. В общем, тарелка спортсмена должна состоять из сложных углеводов, ¼ нежирного белка и ¼ фруктов и овощей.Небольшой салат и полезные жиры — отличное дополнение к хорошо сбалансированной тарелке.

Изображение 1. Хотя это идеальное блюдо для спортсменов, мы не найдем его в школьных столовых.

Хороший шаблон, но требует немного творчества. Конечно, курица, коричневый рис и брокколи — отличная еда, но на самом деле сколько студенческих обедов выглядят так? Как часто эта тарелка проходит через школьную столовую? Предупреждение о спойлере: никогда.

Здесь пригодится наша групповая деятельность.Я делю спортсменов на группы по 2-3 человека и приказываю каждой группе записать, какой прием пищи будет полезен спортсмену. Ради эффективности я назначаю каждой группе завтрак, обед или ужин и даю лист бумаги с напечатанной на нем пустой тарелкой, чтобы делать выбор. Но мы еще не начинаем.

Поскольку дети могут быть невероятно буквальными, распространение метода тарелки на традиционные блюда может быть катастрофой без небольшого толчка. Вместо того, чтобы отпустить их и представить пять групп, представляющих странную смесь сардин, брокколи и макарон (реальная история), я провожу занятие, предлагая несколько вариантов, которые они могут упустить, чтобы прийти к «правильному» ответу:

Образец обеда 1: Буррито на завтрак

• Кукурузные лепешки (сложные углеводы)
• Яйца, колбаса из индейки, сырная посыпка (протеин)
• Фрукты (фрукты)

Образец обеда 2: коробка для сэндвичей

• Цельнозерновой хлеб, запеченные чипсы (сложные углеводы)
• Индейка, сыр (протеин)
• Салат-латук, помидоры, фруктовая сторона (овощи / фрукты)

Образец обеда 3: спагетти

• Макаронные изделия (сложные углеводы)
• Нежирный говяжий фарш (белковый)
• Красный соус, гарнир (овощи)

Вооруженные несколькими идеями, у групп есть около двух минут, чтобы собрать свои тарелки.По истечении времени небольшие группы представляют коллективу свои кулинарные шедевры. К сожалению, Pop-Tarts еще не вошли в список. И теперь они знают, что, хотя они и являются законным источником белка, любое упоминание о сардинах приведет к потере права говорить из-за рвотных звуков, которые они издают в толпе.

Завершение

Как и во многих других областях спортивных достижений, когда дело доходит до питания, постоянство при полной занятости лучше, чем при неполной нагрузке. Чем чаще спортсмен получает информацию, тем больше вероятность, что он будет действовать в соответствии с ней.

По словам @ missEmitche11, при обучении спортсменов правильному питанию постоянство при полной занятости превосходит интенсивность при неполной занятости. Нажмите, чтобы твитнуть

В дополнение к формальным презентациям и послетренировочным сборищам, тренеры могут моделировать это поведение в своем собственном рационе, следить за тем, чтобы командные обеды включали четыре принципа, и просвещать родителей. Это требует времени и усилий, но как говорится: человек на вершине горы не упал туда .

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Рекомендации по питанию спортсменов — Атлетикс Дартмутского колледжа

Экскурсия в тренажерный зал

Диета производительности

Адекватная диета позволит спортсменам тренироваться и соревноваться в меру своих возможностей.Эти рекомендации представляют собой рекомендации, которые помогут вам лучше понять, что вы едите, когда это есть и как это повлияет на вас.

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Белок — 20-30% суточной калорийности. 1 г белка = 4 калории. Белок расщепляется на аминокислоты, которые используются для роста и поддержания тканей.

Аэробная выносливость : 0,8–1,4 г / кг массы тела. Пример: 0,8 г / 2,2 фунта x 155 фунтов для спортсмена = 77,5 г белка в день.

Сила, Спринт, Навык : 1.0-3,0 г / кг массы тела. Пример: 1,0 / 2,2 фунта. 200 фунтов спортсмена = 181,8 г белка в день.

Источники белка : рыба / курица / индейка / постная говядина / орехи / молочные продукты

Примечание : Белки являются важной частью вашего ежедневного рациона, но являются плохим источником энергии, и избыточные количества преобразуются в углеводы, откладываются в виде жировых отложений или выводятся с мочой. Больше белка необходимо для более интенсивных занятий спортом для восстановления клеток и роста тканей.

Углеводы — 45-65% дневной нормы калорий.1 г углеводов = 4 калории. Основной источник топлива, которое организм использует во время интенсивных занятий. Углеводы обеспечивают энергию для основных функций организма, нервной передачи и мышечных сокращений.

Аэробная выносливость : 8,0-10,0 г / кг массы тела. Пример: 8,0 г / 2,2 фунта. Спортсмен x155 фунтов = 563,64 г углеводов в день.

Strength, Sprint, Skill : 5,0-6,0 г / кг веса тела. Пример: 5,0 г / 2,2 фунта. Спортсмен на 200 фунтов = 454,55 г углеводов в день.

Источники углеводов : фрукты / зеленые листовые овощи / цельнозерновые хлопья, хлеб, макаронные изделия / макаронные изделия из сладкого картофеля / бобовые (фасоль) / рис

Примечание : Спортсменам, работающим в течение длительного времени, требуется больше энергии.Очень важно индивидуализировать потребление углеводов в зависимости от вида спорта, тренировок и диеты.

Липид (жир) — 15-25% дневной нормы калорий. 1 г = 9 калорий. Обеспечьте организм постоянным источником энергии, используемой при умеренной активности. Они действуют как переносчики жирорастворимых витаминов и снабжают организм незаменимыми жирными кислотами, необходимыми для правильного развития мозга, нервной системы и выработки гормонов.

Спортсмены : 0,55–1,1 г / кг массы тела.Пример: 0,55 г / 2,2 фунта x 155 фунтов для спортсмена = 38,75 г белка в день.

Источники жиров : масла / орехи / семена / молочные продукты / рыба / маргарин / майонез

Примечание : Уменьшение количества жира ниже 10% от дневной нормы или диета с небольшим содержанием жира или без него фактически ухудшает липидный профиль и снижает уровень тестостерона, что снижает метаболизм и развитие мышц.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Витамины — Действуют как регуляторы и катализаторы функций организма.Они также способствуют усвоению других питательных веществ.

Минералы — Действуют как катализаторы функций организма. В эти функции входят мышечный ответ, нервная передача, пищеварение и использование других питательных веществ.

Примечание : Неадекватная диета может потребовать употребления поливитаминов для получения необходимых вашему организму микроэлементов. Адекватная диета обеспечит правильное потребление витаминов и минералов.

Жидкость — Вода, наверное, САМЫЙ ВАЖНЫЙ .Вода необходима в процессе пищеварения и помогает транспортировать питательные вещества в организме. Он действует как разбавитель и средство для удаления токсичных отходов, а также как регулятор температуры тела. Вода составляет около 45% -70% веса человека. Вода влияет на спортивные результаты спортсменов больше, чем любое другое питательное вещество.

ПОДДЕРЖКА, ПОТЕРЯ, ПРИБЫЛЬ

Поддержание — Мужчины: 17-23 калории на фунт веса тела. Пример 200 фунтов.x 17 калорий = 3400 калорий для поддержания веса в зависимости от уровня активности.

Женщины: 16-30 калорий на фунт веса тела. Пример 130 фунтов x 16 калорий = 2080 калорий для поддержания веса в зависимости от уровня активности.

Gain- Дополнительные 350-700 калорий в день поддержат еженедельный прирост мышечной ткани на 1-2 фунта, а также удовлетворят потребность в энергии для тренировок.

Lose- Сокращение 500–1000 калорий в день поддержит 1.1-2,2 фунта еженедельной потери. Максимальная скорость потери жира составляет около 1% массы тела в неделю.

ПИТАНИЕ

Вы должны есть 6-7 раз в день. Завтрак должен составлять почти 1/3 дневной нормы калорий, а последний прием пищи должен быть минимальным. Чаще переедание ускоряет метаболизм. Обильное питание только тогда, когда вы голодны, вызовет у тела склонность накапливать больше жира. Небольшие приемы пищи в течение дня дадут организму энергию, необходимую ему для подпитки, и помогут ему восстановиться.Пропуск приема пищи приведет к потере больше мышц, чем жира.

ПИТЬЕ

Вы должны пить воду в течение дня. Перед мероприятием вы должны выпить 16 унций. или 0,5 л. Выпейте 6-10 унций. во время мероприятия каждые 10-20 минут в зависимости от условий. Пополнение запасов жидкости после мероприятия важно для восстановления после следующего мероприятия или сеанса. После взвешивания и взвешивания вы узнаете, сколько жидкости вы потеряли. 0,5 л или 16 унций. на потерянный фунт обеспечит регидратацию.При необходимости используйте спортивные напитки или напитки, заменяющие электролиты, и вы знаете, что ваш организм их переносит. Не позволяйте жажде определять, сколько жидкости вы должны принять.

ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует часовое окно возможностей, когда ваше тело может усваивать больше питательных веществ, чем при обычных обстоятельствах. Таким образом, повышенное, чем обычно, потребление макроэлементов, микроэлементов и жидкости улучшит ваше выздоровление и, в свою очередь, ваш рост.

СОВЕТЫ

1) Ешьте каждые 3 часа.Увеличьте метаболизм, сбалансируйте уровень сахара в крови, нарастите мышцы и уменьшите жировые отложения.

2) Ешьте полноценный постный белок с каждым приемом пищи. 3 унции. белка содержится около 20 г. Выбирайте вещи, которые либо плавают, либо ходят на двух ногах.

3) Ешьте овощи и фрукты (углеводы с высоким гликемическим индексом) во время любого приема пищи. Ешьте другие углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, бобы (с низким гликемическим индексом), только после тренировки.

4) Ешьте полезные жиры. Держитесь подальше от трансжиров и ограничьте потребление насыщенных или животных жиров.Масла и орехи, держитесь подальше от жареных.

5) Ограничьте использование фруктовых соков и приправ.

Нет ярлыков. Если вы не потратите время на то, чтобы должным образом заправить свое тело, вы не восстановитесь после тренировок и не сможете выполнять упражнения, когда придет время.