Рацион для сушки тела мужчин и женщин
Для того чтобы сушка тела была наиболее эффективной, необходимо употреблять в пищу в основном продукты, в которых содержится большое количество белка. Хорошо всем известный творог очень хорошо подходит для этого, так как это продукт с универсальной структурой больше других напоминает молекулярно-белковое строение человеческого тела.
Способов его приготовления существует великое множество. Он используется в кухнях многих (если практически не у всех) народов нашей планеты и может являться как главным компонентом (либо вообще единственным) блюда, так использоваться и в сочетании с другими продуктами. А его питательные качества просто потрясают: белка содержится много, дает хорошую энергетическую подпитку нашему организму и неплохо им усваивается. Большое влияние на процесс оказывают правильно подобранные продукты для сушки тела.
Для людей, которые всеми способами хотят добиться как можно большей мышечной массы или элементарно сохранить стройность своей фигуры, такой продукт как творог просто необходим.
Для пущей эффективности сушки еще неплохо подойдут продукты, содержащие протеины – белок отваренных яиц, филе рыбы, в которой жира мало и куриные грудки (но непременно перед приемом в пищу очистить их от кожи). Но различные соленья, варенья, жаренную и копченую пищу, консервы следует в обязательном порядке исключить из рациона в том случае, если вы желаете заняться сушкой своего тела.
Растительная пища (овощи и зелень), которая не подвергалась температурной обработке, из-за большого содержания клетчатки тоже важна при сушке тела. Но за пару недель до окончания сушки ее все-таки надо прекратить употреблять в пищу.
Продолжительность диеты при сушке составляет от 4 до 8 недель. Ее замысел заключается в постепенном снижении потребления углеводов (в конце они вообще отсутствуют в потребляемой пище). А количество белков надо увеличивать, но из-за повышения нагрузки на почки увлекаться не желательно.
Подготовка и советы
К этому процессу следует готовиться заблаговременно. Категорически запрещается проводить сушку тела тем, кто имеет какие-либо заболевания почек, печени, ЖКТ или сердца, т.
к. в процессе достижения рельефного тела эти системы работают на полную мощность и могут вызвать нарушения даже в здоровом организме. Если вы никогда не занимались спортом, а на вашем теле практически нет мышечной массы, то затевать 6-тинедельную диету не стоит.
Распланируйте сушку таким образом, чтобы на время ее проведения у вас не были намечены какие-либо серьезные мероприятия: переезд, отпуск вдали от дома, поход в гости или сессия в университете. И еще несколько советов по проведению правильной сушки тела:
Завтрак – обязательный прием пищи;
2/3 части вашего дневного рациона должны приходиться на первую половину дня;
Забудьте про сладкое и мучное, промышленные соусы, снеки и хлеб на сушке;
Откажитесь от алкоголя;
Калорийность дневного рациона на сушке должна быть снижена на 300-350 ккал от вашей дневной нормы;
Ненасыщенные жиры обязательно должны быть включены в небольшом количестве в ваше питание.
Меню диеты для сушки тела мужчин и женщин
Логичным будет предположить, что основу питания (подробней о продуктах для роста мышц) при сушке составляют белки, которые в больших количествах находятся в молочных продуктах и мясе. Однако если вы не хотите навредить своему организму, необходимо также включить в рацион немного углеводов и полезных жиров. Предлагаем вам шестинедельный план питания, который поможет вам подсушиться и плавно вернуться к правильному питанию без вреда для здоровья:
1 неделя
На начальном этапе количество съедаемых углеводов в день не должно превышать отметки 120 грамм. А это: два зеленых яблока или один грейпфрут, небольшая порция каши с низким ГИ (бурый рис, греча, чечевица). Также разрешается съедать в день 1-2 порции овощного салата с лимонным соком и 1 столовой ложкой масла льна.
Разрешенные продукты: куриная грудка без кожи, нежирный творог, сыр и кефир, порция жирной рыбы (семга, форель 2-3 раза в неделю), овощи, зелень, несладкие фрукты.
Запрещенные продукты: соль, хлеб, сладости и мучное, в том числе спортивные батончики-мюсли;
2 неделя
Количество углеводов «срезается» до 100 грамм в день, а это: 1яблоко или полгрейпфрута. Каши можно кушать только до 14:00. Вечером отдавайте предпочтение белковым блюдам: нежирному творогу или кефиру;
3 неделя
На этом этапе сушки тела уровень углеводов снижается еще на 20 грамм, итого – 80 грамм в день. Здесь мы полностью убираем сыр и фрукты. Остальное остается без изменений;
4 неделя
Суточное потребление углеводов – 60 грамм. Порция каши на 4 неделе – 6 столовых ложек в день. Отказываемся от моркови, если кушали ранее;
5 неделя
40 грамм углеводов ежесуточно. Каши исключаем из питания, оставляя овощи и белковые продукты;
6 неделя
Убираем из рациона сушки все молочные продукты и начинаем плавное возвращение к сбалансированному питанию: т.е. после 6-й недели переходим на питание 5-ой недели, затем 4-я и 3-я и т.
д.
Программа сушки тела для мужчин
Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.
Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и
Питание для сушки тела
Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:
1.
ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ
ЧАСТОЕ ПИТАНИЕПредусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ
, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ
В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.
Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал.
если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.
Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.
3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ
Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.
4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ
Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно.
Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.
5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.
Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.
6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА
Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры.
7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК
Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся — чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.
8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ
Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.
9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20.
Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.
Меню для сушки тела на каждый день
Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.
07:00
07:30
- овсяная каша – 60гр.
- 0,5 грейпфрута
09:30
- куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
- рис – 50гр.
11:30
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- гречневая каша – 40гр.
- куриное филе – 120гр.
13:30
- обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
- оливковое масло – 1ч.л.
15:30-16:30
- ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки
прям в течении тренировки17:00
- гречневая каша – 50гр.
- куриное филе – 120гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- льняное масло – 1ч.л.
19:00
- Филе индейки – 80гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- Белок куриного яйца – 4 белка
21:00
- куриное филе – 120гр.
- овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
- оливковое масло – 1ч.л.
23:00
- Творог – 200гр.
Всего:
Углеводы – 150-160гр.
Белок – 180-200гр.
Жиры – 40-50 гр.
Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.
Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг.
уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.
Тренировка для сушки тела
Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:
- Продолжительность – 60-70 минут
- Отдых между подходами – 1 минута
- В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды
ПОНЕДЕЛЬНИК
— Разминка — 5 минут
- Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений
2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений
3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений
4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений
6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений
7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений
— Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВТОРНИК
— Разминка — 5 минут
1.
Приседание со штангой — 3 подхода х 12-15 повторений
2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений
3.Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода х 15-20 повторений
4.Сгибание ног стоя — 3 подхода х 15-20 повторений
5.Подъём на носки — 3 подхода х 15-20 повторений
— Заминка – 5 минут (не обязательно)
СРЕДА
— Разминка — 5 минут
1.Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Гиперэкстензия — 3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода х 12-15 повторений
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму
— Заминка — 5 минут (не обязательно)
ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ
ПЯТНИЦА
— Разминка — 5 минут
- Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений
2.
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений
4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений
5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму
— Заминка – 5 минут (не обязательно)
СУББОТА
— Разминка — 5 минут
- Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х 8-12 повторений
2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Французский жим сидя – 3 подхода х 8-12 повторений
4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-12 повторений
5. Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 12-15 повторений
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений
— Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ
Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!
Рекомендуем Вам:
Диета для сушки мышц — SportWiki энциклопедия
youtube.com/embed/cfqn4XY7QrE?» frameborder=»0″ allowfullscreen=»true»/>Сушка мышц. Рекомендации Дениса Борисова
Если вы будете максимально четко выполнять все рекомендации, вы удивитесь, насколько легко следовать диете во время сушки мышц. Всего за несколько месяцев вы достигнете превосходной формы. Итак, начинаем: долой подкожный жир, даешь сухую мышечную массу!
Шаг 1: Выберите правильное время для начала диеты[править | править код]
Продолжительность диеты для сушки зависит от того, в какой форме вы находитесь в данный момент. Если у вас много жира, набранного во время фазы набора веса, тогда диета для сушки мышц может растянуться на несколько месяцев.
Предупреждение для соревнующихся культуристов: не начинайте следовать диете буквально накануне соревнования. Вы невольно захотите прибегнуть к жесткой диете, что может привести к потере мышечной массы, уменьшению силы и выносливости, снижению энергетического потенциала, иммунитета и даже к появлению раздражительности и плохого настроения. Но в любом случае сокращение большого количества жира в короткие сроки вполне реально для большинства людей. Чисто физиологически невозможно сбросить больше 2 кг жира за неделю даже при самых экстремальных методиках. Вместо этого воспользуйтесь постепенным, планомерным методом питания.
Начинайте диету или подготовку к соревнованию примерно за 10 — 12 недель до соревнования. В этот период вносите легкие коррективы в плане изменения количества и состава калорий и питательности вашего рациона, а также уровня аэробной нагрузки. Помимо этого принимайте добавки с креатином и выпивайте один из моих фирменных коктейлей.
Шаг 2: Определите безопасный уровень сокращения количества калорий[править | править код]
Сушка мышц — это важный фактор, необходимый для того, чтобы достичь физического совершенства и успеха в соревновательных видах спорта, таких как бодибилдинг. Одним из способов начать этот процесс является небольшое сокращение количества потребляемых калорий. С помощью уменьшения калорий вы сможете постепенно избавиться от части подкожного жира. Однако вам не следует сжигать слишком много калорий. Значительное сокращение их числа замедлит обмен веществ (RMR) по двум причинам. Первая причина связана с термическим эффектом пищи (TEF), ускорением состояния покоя процесса обмена веществ (RMR) после приема пищи, так как еда начинает перевариваться и усваиваться. Потребление большего количества калорий усиливает термический эффект пищи, а вместе с этим и RMR. Точно так же урезание калорий приводит к уменьшению TEF и RMR.
При недостаточном для осуществления метаболических процессов количестве калорий вам будет сложнее сжигать калории, чтобы сбросить лишний жир.
Во-вторых, продолжительная нехватка калорий в организме — т.е. диеты, включающие менее 1200 калорий в день, понижают RMR — результат реакции организма на голодание. Такая реакция означает, что обмен веществ у вас замедлился, подстраиваясь под заниженные дозы калорий. Организм начинает накапливать диетический жир и калории, вместо того чтобы сжигать их на энергию. Фактически, сидя на диете в менее чем 1200 калорий в сутки, вы можете даже набрать подкожный жир.
Реакция адаптации организма на голод часто встречается у атлетов, которые недополучают питательных веществ и чей вид спорта связан с повышенной выносливостью. Исследуя организм троеборцев, ученые обнаружили, что эти атлеты не получают достаточного количества калорий, чтобы зарядить себя энергией на занятия и соревнования. Когда доля калорий увеличилась, вес спортсменов остался прежним. Это произошло потому, что их RMR вернулся в нормальное состояние: организм получил то, что ему требовалось. Чтобы удерживать метаболические процессы на одном активном уровне, вам следует потреблять достаточное количество калорий, обеспечивая организм необходимой энергией.
Когда вы значительно урезаете свои калории, вы также существенно сокращаете потребление жиров. И это реальная проблема, так как мозг не получает необходимого ему жира. В конечном итоге мозг будет посылать организму сигналы накапливать жир, вместо того чтобы сжигать его.
В процессе диеты для сушки вам следует сокращать число суточных калорий на 300, если вы женщина, и на 400, если вы мужчина. Это идеальное метаболическое окно для сжигания жира. В то же время, чтобы сжечь 300—400 калорий в сутки, вы должны увеличивать аэробную нагрузку. Такой подход поможет вам сжечь жир максимально эффективно. В первые недели вы потеряете большее количество жира, а затем вам понадобится усилить физическую нагрузку и, вероятно, сократить калории по мере того, как вы продолжаете сбрасывать вес. Ориентируясь на эти подходы, я составила план силового питания, состоящий из фазы сушки и фазы сжигания жира.
Возможно, вы зададитесь вопросом: почему бы мне просто не следовать жесткой диете в течение нескольких недель, чтобы прийти в нужную форму? В конце концов, я интенсивно занимаюсь с отягощениями. Неужели силовые занятия не помогут мне удержать мышечную массу?
Как бы логично ни звучали ваши доводы, научные исследования говорят об обратном. Пример в тему: во время одного научного эксперимента женщин с избыточным весом разделили на две группы: группу, в которой только следовали диете, и группу, которая питалась по определенному плану и еще занималась с отягощениями. Диета включала всего 800 калорий в сутки, а эксперимент длился четыре недели. Результаты показали, что обе группы потеряли одинаковое количество веса (5 кг). Даже состав потерянного веса был одинаков. Все участницы потеряли 3,5 кг жира и 1 кг мышечной массы. Итог вышесказанного: силовые тренировки не помогают сохранить мышечную массу при таком низкокалорийном питании, но способствуют этому, когда диетические ограничения не столь строги.
Итак, главная мысль ясна: буквально за четыре короткие недели вы можете потерять свою драгоценную мышечную массу, если будете следовать жесткой диете. Смотрите, как заметно меняется ваше тело, когда вы сокращаете количество потребляемых калорий. Исследования среди культуристов подтверждают, что вы можете потерять мышечную массу всего за семь дней, потребляя калории из расчета 18 калорий на килограмм веса тела в сутки.
Шаг 3: Увеличивайте аэробную нагрузку[править | править код]
Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.
Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80—90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира.
А вот еще одна хорошая новость: чем больше аэробной работы вы выполняете — и чем вы стройнее, — тем лучше ваш организм будет сжигать жир на энергию. Увеличивая V02max и соответственно долю кислорода, поступающего к тканям, аэробная нагрузка улучшает способность ваших мышц сжигать жир на энергию. Процесс расщепления жира ускоряется на клеточном уровне, и жир быстрее доставляется из своих хранилищ в жировой и мышечной ткани.
Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1—2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1—2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.
Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, — это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего года, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних килограммов.
Шаг 4: Ешьте больше белка[править | править код]
Чтобы избавиться от жировой составляющей, вы должны съедать по меньшей мере 2,2—2,5 г белка на килограмм веса тела в сутки. Такая доза поможет вам удержать объем мышечной массы. Увеличение доли потребляемого белка в период сокращения количества калорий помогает предотвратить потерю мышечной массы. Дополнительный белок может быть использован в качестве альтернативного источника энергии в случае такой необходимости.
Читайте: Протеин при похудении и сушке
Шаг 5: Планируйте время приема пищи и занятий[править | править код]
Когда ваш организм хорошо подпитан в течение дня, вы сможете работать интенсивнее и сжигать больше калорий. Делайте небольшой перекус перед началом занятий. Не отказывайтесь от этого — вы получите дополнительный заряд энергии и сможете сжечь больше жира. После занятий не забудьте восполнить запасы белка, углеводов и жиров, чтобы восстановить потраченный гликоген и создать гормональный баланс в организме, благоприятный для наращивания мышц.
Шаг 6: Не отказывайтесь от углеводов[править | править код]
Не нужно сильно урезать долю потребляемых углеводов, иначе вы будете заметно вялым и не в духе: нехватка углеводов негативно отразится на вашем энергетическом потенциале и общем настроении.
Очень важно включать определенное количество углеводов в свой рацион во время «тейперинга».
Таким образом, при сохранении рекомендуемых для выхода на пик формы доз белка общий состав калорий может выглядеть примерно следующим образом: белок — 30—35%; углеводы — 40% и жиры — 25—30%. Если только вы не урезаете калории кардинальным образом, в вашем рационе останется достаточное количество углеводов для поддержки организма во время занятий. Вы даже можете включить минимальную долю добавленного сахара и при этом восполнить 40% ваших потребностей в углеводах. Хотя я бы предпочла, чтобы вы использовали углеводные калории, выбирая максимально питательные продукты, такие как молоко, овощи и фрукты.
Некоторые низкоуглеводные диеты могут негативно повлиять на ваши занятия. Случай для примера. Результаты научного исследования, опубликованные в «Журнале международного общества спортивного питания», продемонстрировали, что диета Аткинса уменьшила физическую выносливость у девяти атлетов. Да, они сбросили вес. Однако при этом в их крови наблюдалось заметное падение уровня глюкозы, в результате чего они быстрее уставали во время занятий. Подобная диета для сушки совершенно не подходит тем людям, кто ведет активный образ жизни.
Шаг 7: Контролируйте потребление жиров[править | править код]
Когда ваша цель — нарастить сухую мышечную массу, вы можете легко включать в свой рацион правильные виды диетического жира. Однако, когда вы стремитесь максимально избавиться от подкожного жира, вы вообще не должны потреблять неправильные виды жира. Жиры абсолютно необходимы для успешных занятий, их следует потреблять в правильных пропорциях вместе с белком и правильными видами углеводов.
Смысл в том, чтобы потреблять главным образом полезные мононенасыщенные жиры, включая жиры, содержащиеся в растительных маслах, оливках, орехах и авокадо. Продолжайте принимать жирные кислоты омега-3, съедая жирные виды рыбы и небольшое количество масла льняного семени. Если вы не едите рыбу, принимайте добавки омега-3. Избегайте насыщенных и трансжиров, присутствующих в снеках, магазинной выпечке и сушеных продуктах, так как они помешают вашему успеху.
Шаг 8: Ешьте чаще[править | править код]
Если вы будете питаться часто, съедая маленькие порции в течение дня, организм сможет лучше тратить калории на энергию и не станет откладывать их в виде жира. Большинство культуристов и других силовых атлетов питаются пять, шесть и более раз в день. Такой подход помогает держать организм подзаряженным весь день. Плюс к тому, чем чаще вы едите, тем выше скорость метаболических процессов благодаря термическому эффекту пищи. Другими словами, с каждым разом, когда вы едите, скорость обмена веществ возрастает. Частый прием пищи в течение дня — это хорошая диетическая практика, и не важно при этом, готовитесь ли вы к соревнованиям или следуете своей обычной программе.
Шаг 9: Включайте в диету противовоспалительные продукты[править | править код]
Занятия могут спровоцировать повышенную выработку свободных радикалов и воспалительный процесс в организме. Однако в ваших силах смягчить эти процессы, отдавая предпочтение противовоспалительным продуктам, которые богаты антиоксидантами. Суть в том, чтобы включать в диету яркие, насыщенных цветов овощи и фрукты — от зеленого шпината до сладких апельсинов. Вы также можете обеспечить свой организм этими исцеляющими питательными веществами, если будете есть молочные продукты, яйца и рыбу. Рыба особенно богата жирными кислотами омега-3, обладающими максимально эффективными противовоспалительными свойствами.
Ниже приведен список этих продуктов:
- Цитрусовые фрукты
- Апельсины
- Папайя
- Красные апельсины
- Клубника
- Малина
- Черная смородина
- Брокколи
- Манго
- Маракуйя
- Вишня
- Черника
- Зеленый чай
- Помидоры
- Яблоки
- Карамбола
- Киви
- Колючая груша
- Клюква
В то же время воздерживайтесь от употребления или сокращайте количество определенных продуктов, активизирующих воспалительный процесс. Это в основном жирные кислоты омега-6, в частности сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло, хлопковое и кукурузное масло, а также продукты, подвергнутые технологической обработке, и магазинная выпечка.
Шаг 10: Используйте спортивные добавки[править | править код]
Известны по-настоящему страшные истории, связанные с жесткими диетами или диетами накануне соревнований. В таком рационе обычно наблюдается дефицит кальция, магния, цинка, витамина D и других питательных веществ. В целом эта нехватка образуется из-за того, что культуристы и те, кто не занимается спортом, но тоже следует такой диете, полностью исключают из нее молочные продукты и красное мясо. Однако вам не следует отказываться от данного вида пищи. Если красное мясо нежирное и правильно приготовлено, вы спокойно можете включить его в свой рацион. То же самое касается и обезжиренных молочных продуктов — важного источника минералов, обеспечивающих силу мышц, и сыворотки, способствующей сжиганию жира. Если потреблять их в умеренном количестве, эти продукты не причинят вам никаких неудобств.
Так как диеты при сушке предполагают урезание калорий, не забывайте принимать добавки с антиоксидантным витаминно-минеральным комплексом, содержащим 100% рекомендуемой суточной дозы для всех важных питательных веществ. Такой вид добавки поможет вам восполнить ваши питательные потребности.
Шаг 11: Следите за количеством потребляемой воды[править | править код]
Как питаться во время сушки тела
Правильное питание для сгона жира — половина успеха в достижении желаемого результата. Даже интенсивные нагрузки не могут гарантировать снижение веса без соблюдения сбалансированного рациона. Если вы решили сделать мышцы более выраженными и рельефными, то уделите внимание составлению оптимального плана питания. Как правильно питаться, чтобы мускулатура стала более выразительной и эффектной?
Зачем необходима сушка тела во время занятий бодибилдингом?
Сушка тела представляет собой сочетание сбалансированного питания и специальной программы жиросжигающих фитнес тренировок, направленных на прорисовку отдельных групп мышц, истончение жировой прослойки и сохранение мышечной массы. Не соблюдая рацион, вы нанесете своему организму лишь вред. В вашем меню должна преобладать белковая пища, которая способствует сохранению мышечной массы и не вызывает рост жировых отложений.
Как согнать жир: основные принцыпы правильного питания в бодибилдинге
Принципы правильного питания для снижения веса и улучшения рельефа мышц:
- Потребность в белках зависит от массы тела и объема мышц. Придерживайтесь сочетания белков, жиров и углеводов в пропорции 60/20/20. Среднесуточный рацион должен быть составлен с расчетом 3-4 грамма белка на 1 килограмм веса. 2/3 ранее употребляемых углеводов необходимо заменить на протеины.
- Дозировка белков должна рассчитываться персонально для каждого бодибилдера в соответствии с индивидуальными особенностями метаболических процессов организма.
- Снижать количество потребляемых углеводов необходимо постепенно.
- Соблюдайте диету параллельно с активизацией процессов сжигания жира.
- Набирать необходимое количество белков необходимо за счет спортивного питания. Для этих целей вы можете использовать соевый или сывороточный протеины. Эти вещества способствуют сохранению мышечной массы во время диеты.
- Не используйте после тренировки гейнеры для набора массы.
- Старайтесь получать среднесуточную норму углеводов из натуральных продуктов (овощей, фруктов). Избегайте употребления сдобных изделий, макарон, сладостей.
- Питайтесь часто и небольшими порциями. Это позволит активизировать процесс метаболизма.
- Обращайте внимание на гликемический индекс продуктов. Этот показатель влияет на скорость усваивания пищи, отложение жиров, качество получаемой с пищей энергии. Предпочтение стоит отдавать низкогликемическим продуктам (кашам, фруктам, орехам).
- Продолжительность диеты рассчитывается в индивидуальном порядке в соответствии с особенностями вашего организма и поставленными целями. В среднем этот показатель равен 5-8 неделям.
- Увеличьте количество воды, выпиваемой в течение дня. Влага способствует активизации всех метаболических процессов.
- Принимайте поливитаминные комплексы и клетчатку для снабжения организма всеми необходимыми микроэлементами.
- Исключите из рациона синтетическую пищу (соусы, кетчупы, майонез, сухарики и прочее).
- В период сушки исключите из рациона алкогольные напитки, поскольку это может привести к пересушиванию слизистой оболочки пищеварительного тракта.
- Чтобы не допускать разрушения мышц во время сна, вы можете ночью выпивать протеиновые коктейли.
- Сократите потребление молочных продуктов (допускается съесть лишь творог с низким процентом жирности).
Продукты для белковой диеты
Стандартный набор продуктов для белковой диеты включает в себя:
- нежирное мясо;
- рыбу и морепродукты;
- фрукты;
- несладкие овощи;
- орехи и бобовые;
- крупы;
- творог, сыр.
Во время сушки тела особенное внимание уделяйте выполнению упражнений для сжигания жировой прослойки. Только комплексный подход гарантирует вам достижение поставленных целей. Соблюдение принципов правильного питания для похудения позволит вам добиться красивого рельефа за кратчайшие сроки.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate
Почему важно есть фрукты?
Употребление фруктов приносит пользу для здоровья — люди, которые едят больше фруктов и овощей в рамках общей здоровой диеты, вероятно, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний. Фрукты содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела.
Питательные вещества
- Большинство фруктов от природы содержат мало жира, натрия и калорий.Ни у кого нет холестерина.
- Фрукты являются источником многих незаменимых питательных веществ, которые потребляются недостаточно, включая калий, пищевые волокна, витамин С и фолиевую кислоту (фолиевая кислота).
- Диеты, богатые калием, могут помочь поддерживать нормальное кровяное давление. Фруктовые источники калия включают бананы, чернослив и сливовый сок, сушеные персики и абрикосы, дыню, дыню и апельсиновый сок.
- Пищевые волокна из фруктов, как часть общего здорового питания, помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний.Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Помогает уменьшить запоры и дивертикулез. Пищевые продукты, содержащие клетчатку, такие как фрукты, помогают обеспечить чувство сытости с меньшим количеством калорий. Целые или нарезанные фрукты являются источником пищевых волокон; фруктовые соки содержат мало или совсем не содержат клетчатки.
- Витамин C важен для роста и восстановления всех тканей тела, помогает заживлять порезы и раны, а также сохраняет здоровье зубов и десен.
- Фолат (фолиевая кислота) помогает организму образовывать эритроциты. Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, должны потреблять достаточное количество фолиевой кислоты из продуктов и, кроме того, 400 мкг синтетической фолиевой кислоты из обогащенных продуктов или добавок.Это снижает риск дефектов нервной трубки, расщелины позвоночника и анэнцефалии во время внутриутробного развития.
Польза для здоровья
- В рамках общей здоровой диеты употребление в пищу продуктов с более низким содержанием калорий на чашку, например фруктов, вместо какой-либо другой высококалорийной пищи может быть полезным для снижения потребления калорий.
- Соблюдение диеты, богатой овощами и фруктами, как части общей здоровой диеты, может снизить риск сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.
- Соблюдение диеты, богатой некоторыми овощами и фруктами, как части общей здоровой диеты, может защитить от некоторых видов рака.
- Добавление фруктов может помочь увеличить потребление клетчатки и калия, которые являются важными питательными веществами, которых многие американцы не получают в достаточном количестве в своем рационе.
кг в фунт | перевести килограммы в фунты
Фунтов в Кг ►
Как преобразовать Килограммы в Фунты
1 килограмм (кг) равен 2,20462262185 фунта (фунт).
1 кг = 2,20462262185 фунтов
Масса m в фунтах (фунтах) равна массе m в килограммах (кг), деленной на 0,45359237:
м (фунт) = м (кг) / 0,45359237
Пример
Преобразовать 5 кг в фунты:
м (фунт) = 5 кг / 0,45359237 = 11,023 фунта
Килограммы в Фунты таблица перевода
| Килограммы (кг) | фунтов (фунты) | фунтов + унции (фунт + унция) |
|---|---|---|
| 0 кг | 0 фунтов | 0 фунтов 0 унций |
| 0.1 кг | 0,220 фунта | 0 фунтов 3,527 унций |
| 1 кг | 2,205 фунта | 2 фунта 3,274 унции |
| 2 кг | 4,409 фунтов | 4 фунта 6,548 унции |
| 3 кг | 6,614 фунтов | 6 фунтов 9,822 унций |
| 4 кг | 8,818 фунтов | 8 фунтов 13,100 унций |
| 5 кг | 11.023 фунтов | 11 фунтов 0,370 унции |
| 6 кг | 13.228 фунтов | 13 фунтов 3.644 унции |
| 7 кг | 15,432 фунтов | 15 фунтов 6,918 унций |
| 8 кг | 17,637 фунтов | 17 фунтов 10,190 унций |
| 9 кг | 19,842 фунтов | 19 фунтов 13,470 унций |
| 10 кг | 22,046 фунтов | 22 фунта 0,740 унции |
| 20 кг | 44.092 фунтов | 44 фунта 1,479 унции |
| 30 кг | 66.139 фунтов | 66 фунтов 2,219 унции |
| 40 кг | 88,185 фунтов | 88 фунтов 2,958 унций |
| 50 кг | 110,231 фунтов | 110 фунтов 3.698 унций |
| 60 кг | 132,277 фунтов | 132 фунта 4,438 унции |
| 70 кг | 154,324 фунтов | 154 фунта 5,177 унции |
| 80 кг | 176,370 фунтов | 176 фунтов 5,917 унций |
| 90 кг | 198.416 фунтов | 198 фунтов 6,657 унций |
| 100 кг | 220,462 фунтов | 220 фунтов 7,396 унций |
| 1000 кг | 2204,623 фунтов | 2204 фунта 9,962 унции |
Фунт в Килограмм ►
См. Также
| |
Питание | Как организм использует пищу | Питательные вещества
Все живые существа нуждаются в пище, чтобы выжить .Это дает нам энергию для всего, что мы делаем. Он также дает организму все необходимое для восстановления мышц, органов и кожи. Еда помогает нам бороться с опасными болезнями .
Важно употреблять разнообразных продуктов, чтобы оставаться здоровым. Nutrition — это наука , которая занимается едой и тем, как ее использует организм.
Как организм использует пищу
Пища содержит питательные вещества — вещества , которые дают нашему организму много важных вещей, которые нам нужны.Они дают нам энергию, а также помогают контролировать рост нашего тела.
Прежде чем питательные вещества станут полезными, пища должна быть расщеплена на , чтобы они могли передать в наш организм. Это называется пищеварением. Он начинается, когда мы пережевываем еду, которую едим. Когда мы глотаем , он попадает в желудок, где смешивается с водой и другими жидкостями . Затем пища переходит в кишечник . Питательные вещества проникают через стенки кишечника в нашу кровь.Оттуда они разносятся по всем частям тела.
Большая часть пищи оставляет отходов , которые организм не может использовать. Часть его поступает в почки и превращается в мочу . Печень также фильтрует отходы. То, что осталось, проходит через толстую кишку и покидает наше тело.
Питательные вещества
Существует шесть основных групп питательных веществ: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и вода.Пища дает нам энергии, измеряемой в килокалориях , или тысяча калорий. Калория — это энергия, необходимая для повышения температуры воды на градуса Цельсия.
Вода
Хотя вода не дает нам энергии, она является наиболее важным питательным веществом. Мы можем жить без других в течение нескольких недель, но мы не можем прожить без воды более нескольких дней.
Вода выполняет множество функций в нашем организме.Помогает расщеплять пищи. Он также охлаждает тело, когда становится слишком жарко. Организм уносит шлаков продуктов в водном растворе .
Нашему организму требуется около 2–3 литров воды в день. Мы получаем его из воды и жидкости, которую мы пьем, а также из фруктов, овощей и другой пищи.
Углеводы
Углеводы — главный источник энергии для нашего тела. Сахар и крахмала, содержат углеводы.
Сахар — простой углевод. Это очень быстро дает нам энергию. Эта форма энергии содержится в молочных продуктах , меде, сиропе, джемах и желе .
Крахмалы должны быть расщеплены на сахара, прежде чем наш организм сможет их использовать. Они содержатся в бобах, , хлебе, картофеле, злаках, , кукурузе, макаронах, горохах, и картофеле. Они обеспечивают наше тело постоянным источником энергии.
Жиры
Нашему организму нужны маленькие жиры количества . Жиры состоят из углерода , кислорода и водорода . Они хранят витамина и производят жирных кислоты . Эти кислоты нам нужны для производства клеточных мембран .
Жиры могут быть получены из животных или растений. Они есть в мясных и молочных продуктах, таких как масло и сыр.Остальные виды жиров находятся в масле растительного , в орехах или в семенах .
Слишком много насыщенных жиров производит высокий уровень холестерина, воскообразный материал , производимый организмом. Он начинает накапливаться в стенках кровеносных сосудов, и может блокировать крови, когда она течет по нашему телу.
Белки
Белки являются одними из самых важных строительных блоков нашего тела.Например, мышцы, кожа и волосы состоят из белков.
Белки — это сложных молекул, состоящих из аминокислот . Некоторые из них организм может производить сам, а другие мы должны получать с пищей. Белки есть в сыре, яйцах, рыбе, мясе, молоке, а также в орехах, горохе и бобах .
Минералы
минералов нужно для роста . Они неорганические , а не состоят из живых существ.Нашему организму нужны разные количества из различных минералов. Например, кальций и магний важны для костей и зубов. Также нам понадобятся небольшие количества железа. Это компонент гемоглобина, который переносит кислород к эритроцитам. Фтор или цинк — это другие минералы, которые нам нужны в очень небольших количествах. Их называют микроэлементами .
Витамины
Чтобы оставаться здоровым, нашему организму требуется различных витаминов.Каждый из них выполняет свою работу. Витамин А, например, помогает коже и волосам расти. Витамин С необходим для борьбы с инфекциями. Витамин D способствует росту костей и
зубовПравильная диета
Ключ к сохранению здоровья — правильное питание. Диетологи предлагают есть согласно пирамиде руководства по питанию . Он состоит из пяти разделов. Вы должны есть много нижних частей, но только немного верхних.
Пищевая пирамида
Рекомендации по питанию
- Будьте осторожны со своим весом . Ожирение может привести к проблемам со здоровьем.
- Упражнение каждый день. Это помогает организму сжигать калории и жир, в которых вы не нуждаетесь.
- Съесть много зернопродуктов
- Будьте осторожны и не ешьте продукты, содержащие слишком много насыщенных жиров и холестерина
- Не ешьте слишком много сахара.Продукты и напитки с высоким содержанием сахара содержат много калорий, но не содержат много питательных веществ.
- Не солите пищу слишком много. Это может привести к высокому кровяному давлению .
- Включите клетчатки в свой рацион . Это помогает пище двигаться по вашему телу.
- Остерегайтесь алкогольных напитков. В них много калорий, но нет питательных веществ.
- Храните и готовьте продукты правильно, чтобы они не потеряли свою пищевую ценность .
Питание и болезни
Во всем мире люди страдают от болезней , которые вызваны неправильным питанием или недостаточным количеством еды.
В развивающихся странах болезни, связанные с дефицитом, возникают, когда люди не получают нужных питательных веществ. Квашиоркор — это болезнь, которая возникает , если ваше тело не получает достаточного количества белков. Маразм возникает у маленьких детей, которые не получают достаточно калорий каждый день.Они становятся слабыми, теряют в весе и часто умирают.
Заболевания часто возникают, если у вас недостатка витаминов. Например, недостаток витамина D может привести к заболеваниям костей.
В промышленно развитых странах человека часто страдают от переедания. Слишком много жира и холестерина в организме может привести к сердечным заболеваниям, ожирению и раку . Высокий уровень холестерина может привести к сужению артерий . Результатом может быть высокое кровяное давление, инфаркт или инсульт .
В недостаток некоторых минералов также может привести к заболеваниям. Недостаток железа в пище снижает способность крови вырабатывать красные кровяные тельца, которые необходимы для транспортировки кислорода через наш организм.
Загружаемый текст и рабочие листы в формате PDF
Связанные темы
слов
- способность = мощность
- согласно = как показано кем-то или чем-то
- кислота = химическое вещество с pH менее 7; сильные кислоты могут обжечь кожу
- хотя = а
- аминокислота = одно из веществ, образующих белок
- сумма = сколько чего-то
- встать = появиться
- артерия = одна из трубок, по которой кровь проходит в вашем теле
- фасоль = семена вьющегося растения, которые можно готовить в пищу
- остерегайтесь = будьте осторожны; берегись
- блок = стоп; не пропускать
- артериальное давление = сила, с которой кровь проходит через ваше тело
- кровеносный сосуд = трубка, по которой течет кровь
- разбить = здесь: сделать меньше
- строительный блок = части, которые позволяют чему-то существовать
- рак = очень опасное заболевание, при котором клетки начинают неконтролируемо расти
- углерод = химическое вещество, содержащееся в угле или алмазах
- клеточная мембрана = клеточная стенка, отделяющая внутреннюю часть клетки от внешней
- злаки = завтрак из пшеницы или кукурузы; в основном едят с молоком
- жевать = перекусить пищу несколько раз перед тем, как проглотить ее
- сложный = сложный
- компонент = деталь
- постоянный = обычный, стабильный
- молочные продукты = коровы
- сделка с = около
- болезнь дефицита = болезнь, при которой вы не получаете достаточного количества определенных продуктов питания или витаминов
- развивающаяся страна = бедная страна третьего мира
- диета = еда, которую вы едите
- болезнь = болезнь
- упражнения = заниматься спортом и двигать своим телом, чтобы оставаться здоровым
- жирная кислота = кислота, необходимая клеткам вашего тела для использования с пищей
- волокно = часть растений, которые вы едите, но не можете переваривать; они быстро перемещаются по вашему телу
- отбиваться = держаться подальше
- жидкость = жидкость, сок
- зерновые продукты = продукты из кукурузы, пшеницы или риса
- рост = чтобы расти
- водород = бесцветный газ, способный гореть; если соединить его с кислородом, получится вода
- болезнь = болезнь
- промышленно развитые страны = богатые страны первого мира
- неорганическое = не из живых существ
- кишечник = длинная трубка в вашем теле, по которой проходит пища после того, как она проходит через желудок
- джем = густая сладкая пища из сахара и фруктов; ты ешь с маслом на хлебе
- желе = как « джем»
- ключ = решение, ответ
- почка = один из двух органов в вашей спине, который выводит продукты жизнедеятельности из крови и вырабатывает мочу
- не хватает = мало
- толстый кишечник = место, где пища превращается в отходы
- жидкость = жидкость; выпить
- мера = единица чего-то
- узкий = не широкий
- питание = получение правильного питания для вашего тела
- Пищевая ценность = насколько пища полезна для вашего тела
- диетолог = человек, который знает толк в правильном питании
- ожирение = когда кто-то настолько толстый, что это нездорово
- происходит = происходит
- кислород = газ без цвета и запаха, содержащийся в воздухе, которым мы дышим
- проездной = проезд
- горох = круглые зеленые семечки, которые готовят и употребляют в пищу как овощ
- домашняя птица = мясо птиц, таких как куры, утки и индейки
- предоставить = дать
- поднять = чтобы что-то поднялось
- уменьшить = уменьшить
- ремонт = исправить
- насыщенные жиры = вид жира из мясных и молочных продуктов; он не так полезен, как жиры из овощей или рыбы
- наука = знание о чем-то
- семя = твердый объект, полученный из растений
- порция = порция; количество еды на одного человека
- умеренно = очень мало
- крахмал = пища, содержащая углеводы и дающая вашему телу энергию; рис или картофель содержат много крахмала
- хранить = хранить на месте
- ход = если артерия внезапно разрывается или блокируется так, что кровь больше не может проходить
- вещество = материал
- выжить = жить на
- глотать = заставить пищу идти вам в глотку
- микроэлемент = химический элемент, который нужен вашему организму лишь немного из
- моча = желтая жидкость, которая выходит из вашего тела
- разнообразие = много разных видов
- разные = разные
- масло растительное = масло из растений и овощей
- отходы = материал, который вы больше не можете использовать
- водный раствор = жидкость, похожая на воду
- восковой = из воска
- вес = насколько вы тяжелы
- широкий диапазон = много разных типов
