Спортивное питание для набора мышечной массы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Спортивное питание для качественного набора мышечной массы

Что же нужно для набора сухой мышечной массы

1. В первую очередь это, конечно же, основа основ — протеин (от англ. Protein – белок). Эта группа продуктов спортивного питания состоит з концентрированного белка, который играет важнейшую роль в построении мышц. 

Быстрый протеин

Одним из самых популярных представителей данного класса препаратов можно назвать 100% Whey Gold Standard. Это базовая пищевая добавка, которая состоит из сывороточного белка и является одной из самых эффективных. Продукт оптимально сбалансирован в соотношении цена-качество. Быстрый протеин характеризуется увеличенной скоростью усвоения, его необходимо употреблять до и после тренировок. Исследования доказали, что именно сывороточный белок – наиболее эффективная форма протеина для роста мышц и набора их массы.

2. После протеина второе место в списке работающего спортивного питания для набора мышечной массы занимает гейнер . Гейнер (в переводе с англ. – увеличивать, расти) или «углеводник» на сленге атлетов, в каждой порции содержит большое количество сбалансированных углеводов. При активных физических нагрузках организму жизненно необходимы углеводы, которые способствуют быстрому восполнению энергетического голода, а также помогают в усвоении белка. В период набора мышечной массы гейнер крайне необходим.

Гейнер

Лучшими гейнерами признаны: Up Your Mass, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, True-Mass от BSN, Super MASS Gainer от Dymatize, Serious Mass от Optimum Nutrition.

Эти продукты позволяют восполнить затраченную энергию и дадут ощутимую стимуляцию для качественного роста мышечной массы.

3. Третью ступень в комплексном спортивном питании для набора мышечной массы занимает медленный (комплексный) протеин.

Медленный (комплексный) протеин

Продукт Syntha-6 от BSN – самый востребованный и популярный комплексный белок, отличающийся высоким качеством. Он имеет такие свойства, как длительное усвоение, что обеспечивает снабжение мышц аминокислотами длительное время.

4. Предтренировочный комплекс

NO-Xplode от BSN – продукт, содержащий в себе три важнейшие системы для улучшения кровоснабжения мышц, увеличения их силы и роста, а именно: креатин, L-аргинин и витамины.
Аналоги: Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize, Trac Extrime-NO от MHP.

5. Креатин моногидрат и витаминно-минералный комплекс

Creatine Powder от Optimum Nutrition – очень мощная пищевая добавка, активно увеличивающая мышечный рост и силовые показатели мышц. Является оптимальной для усвоения формой креатина.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам до 20 лет Тюмень

Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

Креатин

Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы.

Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста.

В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли.

Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Набор спортивного питания для набора мышечной массы

Набор спортивного питания – это готовый набор конкретных препаратов с планом-графиком их приема. Главный вопрос любого новичка, который осознал необходимость применения спортивного питания, это выбор конкретных товаров из всего многообразия. Производителей десятки, товаров – сотни. Составить персональный набор питания порой не просто даже опытному спортсмену. Можно конечно идти методом проб и ошибок, но это впустую потраченное время, а главное – деньги. Поэтому мы постараемся сформулировать общие принципы составления набора спортивного питания, а так же дать примеры подобных наборов.

Ко всем примерам будут даны подробные пояснения, почему в набор включена та или иная добавка, с какой целью.

Компоненты набора спортивного питания

Причины, по которым спортсмены обращаются к спортивным добавкам, могут быть самыми разными. Это и набор мышечной массы, и развитие силы, выносливости или напротив – борьба с лишним весом. Однако инструменты для достижения своих целей у всех одни. И разница лишь в компоновке добавок, режиме их приема и дозировках. При правильно подобранных всех этих параметрах эффект от занятий становится максимальным. И задача спортсмена – определить свой, персональный набор спортивного питания. Который будет наиболее эффективным именно с учетом его занятий, возраста, генетики.

Давайте рассмотрим основные компоненты наборов:

Протеины. Основные источники белка. Считается, что белки являются строительным материалом для мышечных клеток, но на самом деле это не так. В процессе пищеварения они расщепляются до аминокислот и в кровь попадают именно аминокислоты, а не белки. И организму совершенно безразлично какой белок послужил источником для аминокислот – молочный, яичный, соевый. Да и вообще откуда поступил протеин – из спортивного питания или натуральной мясной пищи. Разница есть для человека – пить протеиновые коктейли проще, чем регулярно есть стейки или куриные грудки. Да и аминокислотный спектр у разных белков разный. К примеру, выпив30 грамм сывороточного протеина и30 грамм яичного ваш организм получит одинаковое количество белка. Но вот в кровь попадут совершенно разные аминокислотные пропорции. Поэтому мало считать суточное потребление белка, важно понимать, что в организм поступает полный спектр аминокислот. Для чего требуется разнообразный рацион, как за столом, так и в спортивных добавках. Возможно применение и специализированных аминокислотных комплексов, но он должен носить точечный характер.

Диаграмма: соотношение в наборе спортивного питания разных добавок

Гейнеры. Несмотря на то, что эти препараты позиционируются как препараты для набора мышечной массы их стоит рассматривать исключительно как источник углеводов в вашем наборе. Калории – это энергия для роста мышц, развития силы, двигательной активности. Но у каждого человека исключительно свои потребности в этой энергии. Поэтому сколько бы производители спортивного питания не старались создать «универсальные» гейнеры с оптимальным соотношением белка и углеводов – это невозможно в принципе. Т.к. в любом гейнере для кого-то углеводов будет слишком много, а для кого-то недостаточно. Поэтому при составлении своего набора и плана приема добавок не стоит уделять слишком большого внимания выбору гейнера. Достаточно просто калорийного, качественного продукта, которому лично вы доверяете. Определив для себя нужное число углеводов вы всегда сможете получать строго определенное число калорий.

Креатин. Одна из самых популярных добавок в бодибилдинге, которая рано или поздно находит свое место в рационе практически любого занимающегося в зале. Эффективна для увеличения силовых показателей, однако начинать стоит с более простых препаратов.

Специальные добавки. В спортивном питании много узкоспециализированных товаров. Это и жиросжигатели, и средства для укрепления суставов и связок на основе хондроитина и глюкозамина, и многие другие полезные препараты. Однако их прием нельзя рассматривать как элементы базового набора спортивного питания, их применение необходимо в случае возникновения конкретных проблем и ситуаций.

Принципы составления наборов

Теперь о главном, о тех принципах, которыми стоит руководствоваться при составлении персонального набора спортивного питания. Для составления рациона есть два главных индивидуальных критерия – физиологические данные и цели тренировок. Исходя из них, а так же стажа занятий и требуется корректировать объем дневного рациона. Если принять дневную порцию обычного спортсмена, среднего телосложения, тренирующегося «на массу» за единицу, то ниже мы привели коэффициенты для корректировки этого рациона. Как ими пользоваться объясним чуть ниже.

Первая ваша задача – определить свой коэффициент питания.

Тренировки для развития мышечной массы
Телосложение	Потребность в микроэлементах
	Белки	Углеводы	Креатин
Худощавое	1.2	1.2	+
Среднее	1	1	+
Полное	0. 8	0.8	+

Как вы видите, при худощавом телосложении потребность и в белках и углеводах ощутимо выше, чем у других людей. А полным людям можно сэкономить на своем рационе. Не имеет смысла принимать слишком много белков, т.к. усвояемость пищи у них выше, а метаболизм медленнее. Излишки белка, благодаря возможности аминокислот служить источником энергии, могут косвенно способствовать увеличению подкожного жира.

Тренировки для развития силовых показателей
Телосложение	Потребность в микроэлементах
	Белки	Углеводы	Креатин
Худощавое	1	1. 2	+
Среднее	1	1	+
Полное	0.7	0.7	+

При силовых тренировках требования к белковой составляющей рациона не столь жесткие. А склонные к полноте люди и вовсе могут ограничить себя, чтобы часть энергии организм брал из подкожного жира.

Важное дополнение:

• Для новичков все коэффициенты должны умножаться на 0.8
• Для продвинутых спортсменов и серьезно занимающихся атлетов умножаться на 1. 2

Для примера: У вас худощавое телосложение и вы новичок, тренирующийся для набора мышц. Ваш коэффициент для белков будет 1.2*0.8=0.96, для углеводов: 1.2*0.8=0.96.

Второй пример: вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, полного телосложения. Ваш коэффициент для белков будет 1.2*0.7=0.84, для углеводов: 1.2*0.7=0.84.

Теперь о том – как пользоваться таблицей и для чего нужны эти коэффициенты.

Общепринято считать, что человеку в период интенсивных физических нагрузок ежедневно требуется порядку двух граммов белка на один килограмм собственного веса. То есть для человека весом 70 кгнеобходимо получать из обычной пищи и спортивного питания 140 граммбелка. Однако эта универсальная формула совсем не учитывает как целей тренировок, так и индивидуальных особенностей организма. Она не учитывает стаж спортсмена, что вместе с ростом нагрузок должно расти потребление белка. А новички напротив – должны постепенно наращивать свой рацион, чтобы не шокировать пищеварительную систему (для этого и введен понижающий коэффициент 0. 8 для новичков). И вот для корректировки этих общих рекомендаций под личные нужды и введены коэффициенты. То есть вы берете среднее необходимое количество белка или углеводов и умножаете на свой персональный коэффициент и получаете ежесуточный требуемый объем. Который уже дальше распределяется между приемами пищи и спортивного питания.

Как мы уже сказали, для белков действует правило: 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

В случае с углеводами так же все просто: для углеводов действует правило 7 грамм углеводов на килограмм своего веса.

Таким образом, вы берете свой текущий вес, умножаете его на 2, далее умножаете на свой коэффициент и получаете ежедневное количество белка. Потом, то же самое делаете с углеводами. После этого используя данные о пищевой ценности продуктов вы прикидываете сколько вы получаете белков и углеводов из обычной пищи. И остается самое простое – определить сколько белка и углеводов должно войти в ваш набор спортивного питания. И далее уже отмерять нужное количество из протеинов и гейнеров. Количество приемов таких коктейлей будет зависеть от того как много вам надо получить белка и углеводов – на один прием не должно приходиться более 30 грамм белка и 60 грамм углеводов. Соответственно, если вам необходимо 58 грамм белка и 90 грамм углеводов то их надо разбить на два приема по 29 грамм белка и 45 – углеводов.

Безусловно, высчитывать порции до грамма необходимости нет. Но выдерживать общее направление питания крайне важно. Недостаток питательных веществ ведет к торможению прогресса, их избыток – к образованию подкожного жира.

Примеры наборов спортивного питания

Как мы написали выше, долг каждого спортсмена, а в особенности – бодибилдиера и пауэрлифтера, самостоятельно определить необходимое количество белка и углеводов. Но выбор дальнейших препаратов из ассортимента спортивного питания не легче. И дело не только в большом выборе, но и необходимости получения комплексного спектра аминокислот. Молочные, яичные, растительные белки неодинаковы по составу и дают организму аминокислоты в разных пропорциях. А для анаболических процессов, роста мышц и восстановления требуются все аминокислоты. В особенности – незаменимые. Их получить можно из специальных аминокислотных комплексов типа BCAA, которые и призваны не допустить «провала» по отдельным аминокислотам. Но в целом надо стараться, чтобы добавки были разнообразны по своему исходному сырью. И, по возможности, включать в рацион и молочные, и яичные источники белка. Причем молочный должен быть представлен как казеином, так и сывороточными фракциями.

Набор 1. Многокомпонентный белок из Super Formula дополняется углеводами из Mass Gain от компании Суперсет. Качественный, бюджетный набор, который удовлетворит запросы большинства новичков.

Набор 2. Качественный молочный белок из Super Whey 100 дополнен гейнером с яичным белком Super Gain. Таким образом, аминокислотный спектр получается наилучшим.

Набор 3. Качественная продукция немецкого производства от компании Weider. Для тех, кто ради качества и вкуса за ценой не постоит.

Подобных наборов, безусловно, огромное количество. Но принцип их составления, думаем, ясен. Главное – включать в них максимально разнообразные источники белка. Часто спрашивают – имеет ли смысл периодически менять протеины и гейнеры, не возникает ли у организма привычки? У организма не может возникнуть никакой привычки на еду. И если вы подобрали для себя хороший, приносящий эффект набор спортивного питания то менять ничего не надо. Ни через год, ни через два.

Дополнительные препараты

Включение в набор спортивного питания дополнительных препаратов типа аминокислотных комплексов, BCAA, креатина и иных, как правило, преследует две цели. Первая – компенсировать недостаток аминокислотного спектра в протеинах или же максимально быстро наполнить кровь аминокислотами (например, с утра или после тренировки). Вторая – дать дополнительный импульс физическому прогрессу. Именно для второй цели и создано немало добавок от креатина до тестостероновых бустеров. Их использование никак не связано и не замещает прием обычных протеинов и гейнеров. Поэтому фундамент в питании все равно составляет прием обычных добавок. После того как вы обеспечили организм ежедневным, точно рассчитанным количеством белка и углеводов, можно вводить в рацион иные добавки. К примеру, для укрепления связок и суставов принимать глюкозамин и хондроитин, для развития силы – креатин, для усиления метаболизма – многие другие добавки. Но их прием должен быть на фоне полноценного питания и при наличии серьезного стажа тренировок.

Автор

Правильное спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Набрать мышечную массу не легко. Этот процесс длительный и трудозатратный. Одни лишь тренировки не смогут дать желаемый результат. Необходимо добавлять к своим занятиям ещё правильное спортивное питание.

Содержание:

 

Для чего нужно спортивное питание для мужчин?

Спортивное питание для набора мышечной массы принимают профессиональные спортсмены для быстрого достижения своих целей. Также спортивное питание подойдёт для людей, ведущих активный образ жизни. Такое питание имеет оптимальное количество полезных веществ, жиров, белков и углеводов, которые помогают набрать мышечную массу. Также спортпит можно использовать для профилактики заболеваний, например, суставов.

Благодаря спортивному питанию выравнивается баланс употребления белков, жиров и углеводов, который помогает держать в тонусе всё тело. Обычным питанием сложно достигнуть оптимального баланса.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

1. Белок

Белок — это основной ингредиент для набора массы тела. Без него сделать это будет невозможно. Он может производиться в виде порошков, жидкости или быть в составе специальных смесей.

2. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок является основой для построения мышц. Он подходит и новичкам, и профессионалам. Очень популярный продукт для набора массы. Он питает клетки белком, в его составе нет ненужных веществ и лишних добавок. Если вы решили заняться набором мышечной массы, то без протеинового порошка будет не обойтись. Самые популярные протеины:

• Один из лидеров протеинов — это 100% WHEY GOLD STANDARD (OPTIMUM NUTRITION). Данный протеин отличается хорошим составом, разнообразными вкусами и эффективностью после его употребления.
• Elite Whey Protein от компании Dymatize. Имеет в составе молочные пептиды, содержит аминокислоты, хорошо растворяется.
• 100% Prostar Whey Protein от Ultimate Nutrition. Отсутствуют наполнители в составе, высокое содержание белка.
• 100% Pure Titanium Whey от Отличается приятным вкусом и хорошими показателями качества.

3. Креатин

Креатин — это вещество, которое есть в мясе. Оно служит для набора мышечной массы и энергии, увеличивает выносливость во время тренировок. Лучше всего принимать креатин производителей, которые лидируют на рынке:

• Ultimate Nutrition.
• Dymatize.
• Optimum Nutrition.

Не следует экономить на креатине. Потому что у дешевых продуктов не будет должной эффективности.

 

4. Аминокислоты

Чаще всего речь идёт о трёх незаменимых аминокислотах BCAA. Помимо того, что аминокислоты увеличивают объем мускулатуры, они также питают организм полезными веществами, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Употребление таких аминокислот рекомендуется во время занятий спортом и высокой физической активности. Самый популярный продукт — это Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps. Имеет весьма положительные отзывы от спортсменов и оптимальную цену. Также стоят внимания: Muscle Pharm BCAA 3:1:2 или аминокислоты в порошке Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder, Ultimate Nutrition BCAA 1200 Powder, аминокислоты в таблетках BCAA от Weider.

 

Как принимать спортпит при наборе массы?

• При наборе мышечной массы протеины стоит принимать 2-4 раза в день, между приёмом еды. Лучше всего их принимать утром и после тренировки.
• Креатин можно употреблять 1 раз в день также после тренировки. Его можно размешать в соке. Через месяц приёма креатина желательно сделать 3 неделе перерыва.
• Аминокислоты лучше принимать утром и после тренировки. Если вы принимаете и аминокислоты, и протеины, то делайте между приёмами перерыв в пол часа. Дозировку смотрите на упаковке.

Также следует выбирать качественные продукты для завтрака и в целом откорректировать своё питание мужчинам при наборе мышечной массы. Во время обеда включите в рацион витамины. От правильного подбора спортивного питания и соблюдения режима будет зависеть успех достижения ваших целей.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

продукты и правила набора массы – bit.

ua

Существует миф о том, что если природа одарила мужчину хрупким телосложением, то он никогда не сможет набрать достаточно мышечной массы, и выглядеть так же, как крутые парни в голливудских фильмах. Но, на деле, возможно все. Дмитрий Соколов, один из героев нашей рубрики «Измени себя сам», поделился своими знаниями о наборе массы и специальном спортивном питании.

Напомним, что Дмитрий занимается бодибилдингом и участвует в соревнованиях. Его вес вырос с 72 до 90, но на этом он решил не останавливаться и продолжает набирать обороты.

Мы попросили Дмитрия рассказать нам немного о специальном спортивном питании и поделиться своим опытом набора массы.

Немного теории

Хочу сразу сказать читателям, что в спортивном питании нет панацеи, и если вы будете пренебрегать тренировками (действительно тяжелыми тренировками), то ни спортивное питание, ни даже гормональные препараты вам не помогут и вы не наберете ни грамма!

Спортивное питание помогает вашим мышцам быстрее восстановится после тяжелых нагрузок и набрать общее число калорий, которое необходимо вашему организму.

Так какое же спортивное принимать? Сейчас на рынке столько брендов, столько выбора, что глаза разбегаются! Тут и протеины, изоляты и сывороточные, соевые, казеины, глютамины и другие аминокислоты – перечислять можно до бесконечности.

Для себя я сделал главный вывод – единственное, что нужно организму, – это протеин и аминокислоты BCAA. Еще одна стоящая вещь – это креатин, но о нем немного позже. Все остальное вполне реально получить из нормальных продуктов. Конечно, все зависит от ваших финансовых возможностей, так как в этом случае можно себя не ограничивать и есть все (“кашу маслом не испортить”), но специального спортивного питания нужно много и оно быстро заканчивается, а средняя цена банки протеинов стоит примерно 400-500 грн – этого вам хватит на 2 недели. А если добавить сюда еще и аминокислоты плюс все, что вы захотите еще купить в дополнение, то получается довольно крупная сумма.

Так какие же лучшие марки на данный момент? Современные продукты все достаточно хороши, просто их нужно разделить по ценам и, соответственно, по количеству компонентов в этом продукте.

Неплохие марки – это цена плюс качество и количество веществ внутри. К примеру, Universal Nutrition, MUSCLE TECH, Olimp Labs, Optimum Nutrition. Эти бренды продают все – от протеинов до любых обычных витаминов, которые, кстати, я бы заменял обычными из аптеки за умеренные деньги.

Немного теории о протеинах:

• Изолят — это очень чистый продукт. Производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракции. Зловредной лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема до и после тренировки.
• Гидролизат сывороточного белка. Ваш организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению. В связи с этим гидролизат поступает в мышцы быстрее изолята, и, вдобавок к этому, экономит вам энергию.

Под видом сывороточного протеина иногда продают смесь всех трех белков: концентрата, изолята и гид-ролизата. В любом случае, вы должны знать, что сывороточный концентрат – это не самый чистый протеин.

Он может содержать большое количество жиров и лактозы, от которой нестерпимо пучит живот и беспрерывно отходят газы. Именно поэтому он самый дешевый на рынке. Хорошая же новость состоит в том, что белковые фракции остаются в целости и сохранности и могут в полной мере проявить свои полезные свойства.

Тем не менее, сывороточный концентрат можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

Сывороточный протеин наш организм усваивает исключительно легко и быстро. Причем, без остатка. Поэтому ему присвоен высший коэффициент – биологический*.

Протеины также состоят из аминокислот. Стоит ли покупать аминокислоты дополнительно? Ответ прост: главное отличие состоит в том, что аминокислоты усваиваются практически мгновенно, попадая из желудка сразу же в кровь, а протеину для этого нужно время, чтобы расщепится под воздействием ферментов. То есть, протеин – это очень качественный белок, который является дополнением к пище. А аминокислоты – тоже белок, но уже расщепленный. И тот и другой вид белка имеет свои преимущества.

В идеале все продвинутые спортсмены совмещают прием аминокислот и протеина следующим образом:

• Комплексные аминокислоты принимаются равными частями от 3 до 5 таблеток 3-4 раза в день перед или между едой. Это позволяет сохранять постоянный уровень аминокислот в крови, в организме в течение суток и способствует быстрому восстановлению мышц. Комплекс ВСАА (Branched-chain amino acids) – незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками: Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine), Валин(Valine) – принимаются непосредственно до и после тренировки и имеют очень важное значение для роста и восстановления мышц. Отдельные аминокислоты, например, глютамин и аргинин выполняют свои незаменимые функции. Поэтому прием аминокислот в тренировочном процессе просто необходим.
• Протеин принимается 1-2 раза в день, как дополнение к основным приемам пищи, чтобы повысить общее количество потребляемого белка, необходимого спортсмену. Получить нужное количество белка из пищи ежедневно очень сложно.

Процесс расщепления, например, мяса до аминокислот, займет очень много времени. Также это большая нагрузка для пищеварительной системы. А качественный протеин усвоится быстро и легко. В итоге нужно принимать и протеин, и аминокислоты. И не важно, какова цель – похудеть или набрать массу.

Спортивное питание до, после и во время тренировок

Также давайте поговорим о том, какое спортивное питание принимать до тренировки, во время и после.

Лучше всего за час перед тренировкой съесть макарон или хороший кусок мяса, но можно, конечно, выпить порцию протеинов.

За 15 минут до тренировки съесть порцию BCAA. Они бывают жидкие, в капсулах, в таблетках или в порошке – все зависит от бренда. Жидкие усваиваются быстрее, чем капсулы. Это даст вашим мышцам все нужные аминокислоты.

Во время тренировки многие пьют “предтренники” – они заряжают вас энергией и дают больше сил для тяжелой, длительной тренировки. От некоторых так прет, что аж глаза раскрываются шире! Не злоупотребляйте этим, так как это не очень полезно для сердца.

Во время тренировок ни в кое случае не пейте протеин! Не отягощайте желудок, тем более, что от него все равно не будет пользы. А вот после тренировки самое подходящее время
для приема протеина.

Рассчитать индивидуальную порцию протеина очень легко: принимать нужно около 2-3 грамма на килограмм вашего веса.

Мифы и легенды тренажерных залов Киева

А теперь поговорим о результатах, которые может получить человек, принимая спортивное питание, и, опять же, вернемся к мифам о том, что спортивное питание – “панацея”.

Не спортивное питание делает вас сильнее или быстрее, а правильно составленные тренировки, правильное питание и здоровый сон не менее 8 (лучше 10 часов).

Именно во время сна мышцы растут, а жир сгорает. Спортивное питание – это лишь дополнение к стейкам, рису или морепродуктам.

Домашние продукты для роста мышечной массы

Продукты для роста мышечной массы строятся на двух китах: белках и углеводах (медленных).

Углеводы – это энергия атлета, его силовые показатели. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам.

Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Белок – это строительный материал для мышц.
Продукты, содержащие белки:

• Мясо.
• Рыба и морепродукты.
• Молоко (до 2,5% жирности). Наиболее полезным считается натуральное (не восстановленное) молоко. Лучшим из доступных на рынке считается козье молоко.
• Яичные белки. Кстати, белок яйца прекрасно усваивается организмом.
• Нежирный творог. Желательно натуральный.
• Все сорта сыра жирностью не более 25%.
• Соевое молоко или соевые сыры (тофу).
• А вот содержащийся в хлебе белок относительно тяжело усваивается. Среди круп чемпион по белкам – гречневая (13% белков в сухой крупе).
• Овощи и фрукты содержат белок в значительно меньшей мере, чем продукты животного происхождения. Наиболее белковая растительная пища — бобовые. Они могут содержать в себе такое же количества белка, как и в мясе.
• Также относительно богаты белком орехи.
• В грибах белков не так много и усваиваются они плохо.

Продукты, содержащие медленные углеводы:

• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Хлеб грубого помола.
• Несладкое печенье.
• Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная).
• Коричневый рис.
• Бобовые: соя, чечевица, фасоль красная и белая, горох турецкий, бобы печеные.
• Ячмень: лущеный и перловка.
• Фрукты: персики, курага, яблоки, грейпфруты, вишня, апельсины, сливы, авокадо, груши.
• Овощи: кабачки, фасоль стручковая, шпинат, перец, лук репчатый, капуста брюссельская, капуста брокколи, капуста цветная, помидоры.

Спортивное питание можно купить практически в любом фитнес-баре спортивных клубов, в офлайновых отделах спортивного питания, а также в интернет-магазинах, которых у нас, как оказалось, довольно много.

Интернет-магазины спортивного питания: www.atletmarket.com.ua, vitashop.com.ua, bodymarket.com.ua, sports-nutrition-777.com и многих других.

Фото: Дмитрий Соколов, Richa Yadav, optimumnutrition.ie

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Спортивное питание для набора мышечной массы | Gym online

Законченный план питания для максимального роста мышц.
By Chris Aceto, Muscle&Fitness, март 1998

Набрать сухую мышечную массу — страстное желание практически любого человека, который работает с отягощениями. Правильное питание при занатиях бодибилдингом ускоряет метаболизм и радикально меняет ваш силуэт. Можно достичь успехов и без диеты, у некоторых это получается, но большинство с треском проваливается в попытках набрать приличную мышечную массу. Мало кто понимает какое спортивное питание для набора мышечной массы даст максимальный эффект. А все из-за отсутствия основательного и научно обоснованного плана питания, который поддержал бы рост мышц. Другая причина — неопределенность целей и задач. Если ваша цель — набрать массу, ваша диета и построение тренировок должны это учитывать.

Мышцам нужно топливо
Основная особенность всех программ спортивного питания, ориентированных на набор мышечной массы (так называемые анаболические программы) — обеспечение дополнительных калорий сверх положенных обычному человеку. Построение мышечной ткани требует энергии, и вы должны предоставить ее организму в виде экстра-калорий. При этом очень важны качество калорий и время их принятия.

Чтобы определить количество калорий, которое вы потребляете на текущий момент, сложите все калории, съеденные за неделю, и поделите на семь — получится среднее ежедневное число калорий. При этом нужно принимать во внимание две переменные. Первая — у большинства людей количество калорий меняется день ото дня. Например, сегодня вы съедите 3000 калорий, а завтра — 2500. При работе на массу нужно учитывать именно осредненное количество, принимая его за основу, к которой потом прибавляются необходимые дополнительные калории. Во-вторых, нужно учитывать индивидуальность — все люди усваивают съеденное по-разному.

Чемпион Arnold Classic `97 Flex Wheeler утверждает: «Просто невозможно радикально изменить свое тело кушая три-четыре раза в день». И он прав. Разбейте свое ежедневное потребление энергии на 5-6 небольших порций, это проверенный способ повышения усваиваемости питательных веществ, увеличения выработки мышечного гликогена (углеводов, которые откладываются для дальнейшей работы) и обеспечения восстановления и роста мышц в результате. Colin Graham, бодибилдер-любитель соревновательного уровня, соглашается: «Мне было тяжело набирать мышечную массу, пока я не увеличил потребление калорий и не начал есть шесть раз в день вместо четырех. Результат — прибавка в 10 килограммов за три года».

При работе на набор мышечной массы нужно следить за тем, чтобы последний прием пищи содержал достаточное количество белка и углеводов. Это необходимо потому, что организм во время сна незаметно скатывается в отрицательный энергетический баланс, т.е., грубо говоря, не имея возможности черпать энергию из внешних источников,  добывает ее из самого себя, и в первую очередь — из мышечного гликогена. Более того, при недостатке углеводных калорий организм начинает добывать энергию, расщепляя белок, в том числе и белковые структуры ваших натруженных мышечных тканей. Так что не бойтесь кушать за час до отхода ко сну.

 

Прикинем?   Основные наброски к набору массы мы сделали, теперь нужно разработать рабочий план. Ежедневное количество калорий можно рассчитать разными путями. В-основном, чем проще формула, тем менее она точна. С другой стороны, для абсолютно точных рассчетов нужны очень сложные формулы, которыми довольно трудно манипулировать. Для реальной работы подходит следующая схема рассчетов, она не сильно усложнена, но достаточно точна, чтобы принимать ее всерьез. Вам потребуется карандаш, бумага и калькулятор.   Берем таблицу, в которой приведены сведения по калорийности основных продуктов и считаем, сколько калорий мы наели за неделю. Делим полученное на семь, получаем среднее ежедневное количество калорий. Прибавляем 500 калорий к ежедневному количеству, результат — ваше новое ежедневное количество калорий, необходимое для положительного энергетического баланса при работе на набор массы. Умножаем полученное число на 0.15. Это — ваше число калорий в день, поступающее от жиров. Поскольку 1 грамм жира поставляет 9 калорий, делим ваши «жирные» калории на 9, получается количество жира в граммах, которое ван можно съесть за день. Остаток калорий делим между углеводами и белком. Вычитаем «жирные» калории из дневной нормы. Умножаем ваш вес на 3.125, получается количество белка в граммах, которое вам нужно употребить за день. Поскольку 1 грамм белка поставляет 4 калории, умножаем «белковые» калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от белка. Вычитаем результат из того числа, которое получилось в п.5. Новое число — это дневная норма калорий, получаемых из углеводов. Поскольку 1 грамм углеводов поставляет 4 калории, умножаем «углеводные» калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от углеводов. Индивидуальные результаты Попробуем эту формулу на двух мужчиинах, обоим по 24 года. Один потребляет в день 2700 калорий, другой — 3900. Оба весят 65 кг. Получаются следующие цифры:
Мужчина А  Дневное количество калорий — 2700  Скорректированное дневное количество калорий — 3200, из них  53 грамма жира, 200 граммов белка, 480 граммов углеводов, 15% жира, 25% белка, 60% углеводов	Мужчина В  Дневное количество калорий — 3900  Скорректированное дневное количество калорий — 4400, из них 73 грамма жира, 200 граммов белка, 735 граммов углеводов, 15% жира, 18% белка, 67% углеводов
Основные принципы расчета здесь все те же: обоим нужен положительный баланс энергии, оба пользуются для этого низкожировой диетой, поставляющей 15% калорий от жира, и оба удовлетворяют свои потребности в белке в соответствии с собственным весом. Остаток калорий поставляется углеводами. Здесь мы отмечаем две вещи — хотя габариты у обоих похожи, метаболизм у них разный. Второе — один один должен потреблять больше углеводов, чем другой для пополнения гликогеновых депо. В заключение нужно сказать, что все вышеизложенное — не догма, у вас наверняка цифры будут немного другие, и это хорошо. Но одно понятно точно — только комплексное спортивное питание для набора мышечной массы даст максимальный эффект.

 

Какие калории лучше Подсчитывая дневное количество калорий, обратите внимание, какие именно калории вы потребляете. Не нужно ожидать, что кушая больше вы станете больше. Если набить желудок, например, сахаром и жиром и не дать достаточное количество белка, то все это просто осядет у вас на боках в виде жировых подушек. В оптимальной низкожировой диете от жиров должно поступать примерно 15% калорий. Большая часть этих жиров — это просто составляющие других продуктов — цыплят, индейки, постного красного мяса. (Даже хорошо обрезанное мясо все равно содержит какое-то количество жира). Остальные жиры поступают из гарнира — риса, картошки, макарон.

Жиры.
Незаменимые жирные кислоты — получаемые из пищи, поскольку организм не может самостоятельно их вырабатывать — помогают нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, результатом которых является образование гормоноподобных субстанций, называемых простагландинами. Они воздействуют на большое число биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей. Кроме образования гормона роста, который помогает выводить жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании мышечного белка, простагландины делают мышцы более чувствительными к анаболическому воздействию инсулина, основного гормона в организме, который отвечает за транспортировку питательных веществ. В-общем: избегайте излишнего жира в пище, но не исключайте его совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу.

Последние исследования высокожировых диет показали, что большинство из них содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы включаете в вашу диету дополнительные жиры, убедитесь, что вы избежали жиров насыщенных — остающихся твердыми при комнатной температуре, их содержит сливочное масло и сальные части говядины и свинины. Насыщенные жиры поддерживают образование группы простагландинов под индексом Е2, которая угнетает иммунную систему и сводит на нет положительное действие группы Омега-3.

Белки.
Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количество белка.

Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 — 3 грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продукты, ямчные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы потребляете. В общих словах, наилучший вариант — легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли. Мясные белки, типа птицы, рыбы и мяса тоже хороши, но организмом они усваиваются с некоторым трудом, на расщепление их на составляющие и усвоение их аминокислот уходит какое-то количество времени и сил.

Углеводы.
Это — основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать — углеводы — это основа, на которой строится ваша диета в целом. Углеводы в-основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют «простыми» углеводами, более длинные — «сложными». Наше тело откладывает угелеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена.

В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина. Большинство профи потребляют большие количества углеводов, большей частью — сложных. Кроме стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и печени, этим спортивное питание отличается от обычного.

 

Примерные стратегии питания для набора мышечной массы

План на 3200 калорий — 200 г белка, 480 г углеводов, 53 г жира.   Еда 1: 30 г белка, 75 г углеводов.  7 яичных белков, поджаренных на 2 чайных ложках растительного масла.   100 г овсянки (сухой вес!)  1 банан.   Еда 2: 30 г белка, 75 г углеводов.  1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина)  1 булка с изюмом.   Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов.  200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления)  2 чашки риса   Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов.  2 ломтика нежирного сыра  150 г жареной постной говядины, ломтиками  2 ломтика хлеба из семи злаков  1 яблоко    4 капсулы ВСАА  Тренировка  4 капсулы ВСАА  Еда 5: 40 г белка, 105 г углеводов. 200 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки.  Печеная картошка, граммов на 300  1 чашка нежирного мороженого или 100-120 г макарон  300 г фруктового сока  Зеленый салат  5 граммов креатина   Еда 6: 30 г белка, 75 г углеводов.  1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина)  100 г овсянки (сухой вес!)  1 банан.

План на 4400 калорий — 200 г белка, 735 г углеводов, 73 г жира.   Еда 1: 30 г белка, 113 г углеводов.  7 яичных белков, поджаренных на 3 чайных ложках растительного масла  120 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма  1 банан.   Еда 2: 30 г белка, 113 г углеводов.  1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина)  1 булка с изюмом.  1 яблоко   Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов.  200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления)  3 чашки риса   Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов.  2 ломтика нежирного сыра  150 г жареной постной говядины, ломтиками  2 ломтика хлеба из семи злаков  1 яблоко      4 капсулы ВСАА  Тренировка  4 капсулы ВСАА  Еда 5: 40 г белка, 170 г углеводов.  300 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки.   Печеная картошка, граммов на 300  2 чашки нежирного мороженого  100-120 г макарон  400 г фруктового сока  Зеленый салат заправленный нежирным салатным соусом  5 граммов креатина   Еда 6: 30 г белка, 113 г углеводов.  1 пакет Glutamine EFX (примерно 8 г глютамина)  100 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма  1 банан.

 

Поешьте сразу после занятий, это важно! Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время  тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правилно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное «горючее» и улучшить усвоение аминокислот.

Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных амиинокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад белка обратно на аминокислоты провоцируется «гормоном стресса», который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина, который вызывается правильным, высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки.

После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. Человек, весящий 64 килограмма и потребляющий 500 граммов углеводов в день, после занятий должен 125 из них  оставить на прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Потребляя 180 граммов протеина в день, атлет должен поделить это количество на шесть приемов примерно по 30 граммов, и, сверх того, принять после тренировки еще дополнительные 10 граммов.

 

Добавки для прибавки.  Три основных компонента, по которым рассчитывается костяк вашей диеты — это углеводы, белки и жиры. Добывать эти полезные ископаемые из одной только ежедневной простой пищи неудобно и утомительно. Существуют коктейли — заменители обычного питания, такие, как Metaform, Glutamine EFX и Mega Mass,   это очень хороший способ получить необходимые питательные вещества без боязни пропустить очередной прием пищи. Просто пересчитайте количество углеводов и белка из вашего обычного рациона на прием специального коктейля. Эти смеси также поставляют все необходимые организму витамины и минералы. Три других компонента, помогающие организму восстановиться и набраться сил — это связанные аминокислоты (BCAA — branched-chain amino acids), креатин и глютамин все это в избыткеке Вы восполните с помощью профессионального спортивного питания, лучшего помощника при наборе мышечной массы.   BCAA. Леуцин, изолеуцин и валин содержатся во всех белках животного происхождения и даже в большей концентрации — в молоке и яйцах. BCAA могут быть использованы как непосредственно мышцами для восстановления и построения новых тканей, так и печенью, для образования глюкозы. Исследования показывают, что BCAA предотвращают или понижают распад мышечных тканей, связанный с силовыми тренировками. Помимо употребления протеиновых напитков, которые по определению содержат BCAA, принимайте 4-6 капсул BCAA до и после тренировки для улучшения восстановления мышц и предотвращения их распада.   Креатин. Могучие атлеты вчерашних дней, такие, как Арнольд Шварценеггер или Серджио Олива, в день съедали по килограмму-полтора бифштексов в день, это дало им их размеры и силу. Сегодня их диета пересмотрена. Мясо содержит креатин, энергетическую субстанцию, которая помогает при тяжелых силовых тренировках. Килограммовый бифштекс содержит примерно 5 граммов этого вещества, которое также помогает вырабатывать аденозина трифосфат — основной источник энергии (который получается из гликогена) для занятий с весом. Подняв уровень креатина в организме, можно стимулировать синтез протеина, в то время, как понижение уровня креатина препятствует норамльному росту мышечных тканей. Креатин в виде препаратов — это удобный способ поставлять горючее вашим мышцам без необходимости есть красное мясо в больших количествах.   Возможный вопрос — в какое время нужно употреблять креатин? Значения это не имеет, если запасы креатина полны, значит вы готовы к работе. Исследования показали, однако, что глюкоза улучшает усвоение креатина. Наверное поэтому многие профи включают креатин в свой послетренировочный прием пищи. Употреблять креатин можно в разных видах, важно одно — в организме он не накапливается в переизбытке, поэтому смело потребляйте свои 5-20 граммов в день и все будет в порядке.   Глютамин. Эта «условно существенная» аминокислота нужна в стрессовых ситуациях, например при тяжелых тренировках. Некоторые эксперты определяют ее как «иммунную аминокислоту». Когда глютамин из мышечных тканей, где он хранится, поставляется в иммунную систему, положительный эффект заключается в поддержании иммунитета, а отрицательный — в том что он расходуется, нехватка глютамина может задержать рост мышечных тканей. Когда концентрация глютамина возвращается на нормальный уровень, восстанавливается способность мышечной ткани к синтезу белка. Для восстановления запасов глютамина в мышцах и предотвращения распада тканей в день нужно потреблять 15-20 граммов глютамина.

 

 

Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки | by BEST fit

Для большинства атлетов осень и зима — время набора мышечной массы, в который хочется нарастить побольше «мяса». Не страшно, если вместе с мышцами спортсмен набирает и немного жира. Ниже мы приведем 10 полезных советов по диете, тренировкам и упражнениям, которые помогут вам добиться максимального успеха.

Правильное питание для набора мышечной массы

Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок. Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе.

Источники белка (протеина): яичные белки, рыба, индейка, курица, говяжьи стейки, тунец, сывороточный протеин.

Источники сложных углеводов: овсянка, бобовые культуры, крупы, бурый рис, картофель, батат.

Источники клетчатки: брокколи, спаржа, цветная капуста, сельдерей, салат, болгарский перец, шпинат.

Фрукты и овощи: лимоны, лук, помидоры, бананы, цукини.

Источники полезных жиров: оливковое масло, миндаль, арахисовая паста, лосось, льняное масло.

Молочные продукты: творог, обезжиренное молоко.

Калории и приемы пищи

Во время набора мышечной массы организму требуется куда больше калорий, чем для обычного поддержания жизнедеятельности. Поэтому вам придется есть чаще. Кроме того, приемы пищи должны быть меньше, чем если бы вы питались три раза в день, как обычные люди. Пища должна быть богата протеином, сложными углеводами и полезными жирами.

Один прием не должен быть большим, можно обойтись чем-нибудь простым вроде яблока с ложкой арахисовой пасты. Но вам придется питаться хотя бы 6–8 раз в день. Когда вы увеличите количество приемов пищи, ваш организм на протяжении дня будет регулярно пополняться «топливом», что поможет вашим мышцам вырасти.

Но на этом польза не кончается. Регулярное правильное питание также поможет «раскрутить» обмен веществ, и вы не будете набирать лишний жир. Следует потреблять от 2 до 4 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Например, если ваш вес равен 70 кг, ваша дневная доза белка должна составлять 150–300 граммов. Перерыв между приемами пищи должен составлять не больше 2–3 часов.

Спортивное питание и добавки

Ниже мы рассмотрим некоторые продукты из спортивного питания, которые будут приносить вам пользу круглый год, а не только в период набора массы.

Не рекомендуется употребление добавок лицам, не достигшим 18 лет. Также необходимо помнить, что добавки — не замена правильному питанию, а лишь добавление к рациону.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят)

Протеин — это строительный материал для ваших мышц. Без него набор массы представляется практически невозможным. Вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня, это вам точно не навредит. На рынке представлено множество брендов и различных вкусов. Выбирайте тот, который вам по карману и нравится по вкусу.

Протеин можно использовать перед или после тренировки, в качестве перекуса, можно добавить в коктейль немного фруктов, перемешать в блендере и заменить этим шейком прием пищи. Это быстрый и удобный способ потребить свою дневную норму белка.

Казеин

Казеиновый протеин — лучший продукт, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме в течение всей ночи. Это протеин медленного усвоения, который будет подпитывать ваши мышцы 6–8 часов. Это чрезвычайно важно, так как для атлета недопустимо состояние катаболизма. Катаболизм приведет к потере набранной мышечной массы. Для последнего приема пищи перед сном казеин предпочтительней, чем сывороточный протеин.

Витаминно-минеральный комплекс

Необходимо купить хороший витаминно-минеральный комплекс. Спортсмену необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов, обычной еды в этом деле будет недостаточно. Витаминно-минеральный комплекс незаменим при регулярных тренировках. Он обеспечит организм всеми необходимыми для здоровья микроэлементами.

Как принимать витамины и минералы для спорта читайте в нашей статье: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

Креатин

Креатин не только помогает лучше восстанавливаться, но и быстрее набирать сухую мышечную массу. Креатин — широко изучаемый в наше время продукт. Он не имеет побочных эффектов, его смело можно использовать до и после тренировки. При приеме креатина можно не делать фазу загрузки.

Рыбий жир

Рыбий жир.

Рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами — полезными жирами, которые необходимы всем. Многие люди не понимают, в чем ценность полезных жиров. Они важны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Мы не получаем достаточно полезных жиров из обычной пищи ежедневно, поэтому целесообразен прием их в качестве добавки.

Аминокислоты

Аминокислоты — «кирпичики», из которых состоит белок. Без белка нарастить мышцы трудно. Аминокислоты также важны для поддержания мозговой активности. Каждому атлету необходимы BCAA, чтобы набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Конечно, в самом протеине уже содержатся BCAA, но взгляните на этикету: если дозировка BCAA небольшая, то стоит принимать их как спортивное питание.

Базовые упражнения на тренировках

Базовые упражнения — то, что стимулирует мышечный рост. Изолированные движения предназначены больше для придания мышцам формы. Они не так сильно стимулируют выработку гормонов роста в организме. Базовые движения — это, в первую очередь, приседания, становая тяга, жимы штанги лежа, армейский жим и аналогичные движения.

Все эти движения задействуют больше чем одну мышечную группу. Это основа бодибилдинга.

Восстановление

Всем известно, что мышцы не растут на тренировках. Они растут во время восстановления и отдыха. Конечно, когда вы хорошенько отработали в зале, ваши мышцы налиты кровью и выглядят больше. Складывается ощущение, что вы становитесь больше и больше с каждым повторением. Это не совсем так. Эффект пампинга (чувства, когда мышцы буквально разрывает от кровенаполнения) лишь временный.

Примерно через час пампинг начинает спадать и вы возвращаетесь в ту же форму, в которой были до тренировки. Мышцам нужен отдых. Ночью активно тренирующемуся человеку нужен крепкий сон, чтобы усилить выработку гормона роста, что приведет к набору мышечной массы. Спать следует не меньше 8 часов. Малое время сна заметно ухудшит восстановление.

Прием пищи после тренировки

Прием протеина поcле тренировки чрезвычайно важен для набора массы.

Приемы пищи после тренировки чрезвычайно важны. Тело работает по принципу машины. Вы заправляете машину топливом, и она едет. Когда топливо кончается, машина останавливается. То же самое происходит с вашим телом. Та пища, которую вы съедаете перед тренировкой, и есть то топливо, которое необходимо для нормальной работы в зале.

Тренировка закончилась. Запас топлива иссяк. Организм требует подпитки для дальнейшего роста. Если организм не кормить, роста не будет. Прием пищи после тренировки очень важен, так как в это время все нутриенты усваиваются наилучшим образом.

К концу тренировки тело просто начинает голодать. Если вы не утолите голод, организм просто не сможет восстановить травмированные мышечные клетки.

В рамках приема пищи после тренировки следует потребить около 45–50 граммов протеина. Углеводов нужно примерно в два раза больше — 90–100 граммов. Если вы хардгейнер (человек, не склонный к набору массы), допустим прием простых углеводов. Если вам легко дается набор массы, то сложных и простых углеводов может быть поровну.

Уменьшите объем кардио

Это очевидная вещь. Когда вы делаете кардио, вы тратите свою энергию (калории). Калории нужны нам для роста. Когда вы тратите калории, вы снижаете предпосылки для набора мышечной массы. Однако совсем от кардио отказываться все же не стоит.

Кардио — отличный способ, чтобы избавляться от лишнего жира в период набора массы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Также кардио усиливает аппетит, так что вам будет проще съесть больше пищи, чтобы восполнить потери энергии от тренировок. Рекомендуется выполнять низкоинтенсивное кардио — так вы не будете сжигать мышцы.

Увеличьте количество калорий для набора мышечной массы

Для набора массы вам нужны калории. Это вовсе не значит, что нужно постоянно питаться фастфудом. Конечно, можете попробовать, но, скорее всего, со временем вы будете выглядеть как булочка.

Если ваш вес не растет, вам следует начать считать калории. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вы съедаете для поддержания веса, ежедневно добавляйте к этому числу еще 250–500 калорий и посмотрите, изменится ли вес к концу недели.

Считается, что для 1 килограмма веса нужно около 7000 «дополнительных» калорий. Теоретически, если вы впишете в свой рацион еще по 500 калорий ежедневно, то за две недели сможете набрать 1 килограмм веса. Однако на деле все совсем не так просто. Вряд ли удастся нарастить хоть немного мышц, если большая часть рациона состоит из сладостей.

Питаться нужно «чисто», так вы не наберете много лишнего жира.

Немного жира в период набора массы — это нормально, но если вы сильно поправились, нужно вносить коррективы в диету. Неплохо было бы измерять свой вес рано утром натощак в один и тот же день недели.

Это поможет точно высчитать величину вашего прогресса. Также не лишним будет измерять уровень подкожного жира каждую неделю, чтобы знать, увеличивается ли он. Как уже было упомянуто, если вы набираете много лишнего веса, проблема в диете.

Вода

Вода — ключевой фактор в построении идеального тела, какие бы цели вы ни ставили. Нормальная гидратация улучшает синтез белка, что увеличивает эффективность приема протеина. Вода нужна для водно-солевого баланса. Поэтому напитки вроде чая или сладкой газировки лучше заменить на обычную воду.

Выпивайте как минимум 3 литра воды в день. Если вы сильно потеете во время тренировки, то 3 литров воды будет недостаточно. Чтобы отслеживать, достаточно ли воды вы потребляете, носите с собой большую бутылку воды, куда бы вы ни пошли.

Когда она станет пустой, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили. При необходимости наполните ее снова и пейте дальше. Вода также поддерживает высокую скорость обмена веществ благодаря содержанию в ней кислорода.

Программа тренировок в тренажерном зале

Многие люди живут по простому принципу: чем больше, тем лучше. С тренировками это не работает. Люди, применяющие этот принцип в тренировках, часто впадают в перетренированность. Это минимизирует их прогресс. В зависимости от уровня вашей физической подготовки тренироваться следует 3–6 раз в неделю.

Тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное время для тренировки — до одного часа. Более длительные тренировки снижают уровень собственного тестостерона, а атлету это не нужно. Следует постоянно экспериментировать, и тогда вы найдете тот стиль тренинга, который приведет к лучшим результатам.

Мышцы некоторых людей хорошо откликаются на малое количество повторений. У других людей — на большое. Кому-то нужно выполнить малый объем работы, а кому-то — пахать по полной программе, чтобы увидеть результат. Рекомендуем начинать с небольшого количества подходов и постепенно его увеличивать по мере прогресса.

Если количество подходов, которое вы выполняете, не приводит к росту, постепенно увеличивайте его и наблюдайте, как ваше тело на это отзывается.

Резюмируя, скажем, что нет программы, которая подошла бы всем. Мы все разные. Суть как раз и заключается в том, чтобы пробовать новые методики и смотреть, что лучше работает.

Если бы построить тело мечты было просто, все выглядели бы великолепно. В этом деле никуда без трудолюбия и самоотдачи. Тренируйтесь тяжело и никогда не бойтесь пробовать что-то новое. Новая нагрузка — это то, что вызывает рост мышц. А это и есть наша цель.

Больше позитива!

Для большинства из нас бодибилдинг — это хобби, а не работа. К счастью. Профессиональный бодибилдинг — занятие не для каждого. Это спорт для сильных духом.

Найдите что-то, что поддерживает вашу мотивацию, и идите с этим по жизни. Наметьте для себя несколько краткосрочных и долгосрочных целей, следите за своим прогрессом, анализируйте свой путь. Больше веселитесь, пробуйте что-то новое. Не загоняйте свою жизнь в рамки бодибилдинга.

Оценивая свой прогресс и наблюдая улучшения, вы будете снова и снова хотеть тренироваться.

Конечно, у всех бывают дни, когда все вокруг идет наперекосяк и никакого желания идти в тренажерный зал нет. Но как только вы потренируетесь, все изменится.

«Железо» никогда не жалуется, не кричит на вас (если вы в трезвом рассудке). Это отличный способ избавиться от стресса. Бодибилдинг нельзя назвать увлечением на неделю или месяц. Это стиль жизни. Никто не знает, куда он вас приведет. Но что вы теряете, наслаждаясь самим процессом? Впустив силовые тренировки в свою жизнь, вы будете здоровы и получите то тело, о котором мечтаете. Только сделайте первый шаг!

Наращивайте мышечную массу с помощью этой диеты для молодых спортсменов

В спорте разница между успехом и неудачей невероятно мала. Практика и подготовка часто определяют разницу между победой и поражением — и именно поэтому вы проводите все это дополнительное время в тренажерном зале, в кинозале и на поле. Хотя эти дополнительные часы потрачены не зря, недостаточно молодых спортсменов осознают, что они могут получить большое преимущество на соревнованиях в другом месте — на кухне.

Питание — это огромная часть успеха любого спортсмена.Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более успешным спортсменом, ознакомьтесь с этим планом диеты, созданным при консультации с доктором Чарли Зельцером из Lean 4 Life. Это поможет вам стать более крупным, сильным и быстрым спортсменом.

Спортсменам старшей школы требуется твердое количество белка, а также высококачественные углеводы (включая клетчатку) и полезные жиры. В зависимости от их биохимического состава, метаболизма, спорта и целей точное количество белков, жиров и углеводов, которые им необходимы, будет отличаться.

В случае 16-летнего мужчины, который хочет нарастить мышечную массу, ему нужно около 1.4 грамма протеина на фунт веса тела. Если у него быстрый метаболизм, увеличение количества углеводов и жиров, а также белка будет способствовать синтезу мышечного белка. Если его метаболизм медленнее и он склонен к набору жира, употребление меньшего количества углеводов и жиров и большего количества белка имеет смысл. Все люди разные, поэтому используйте это руководство как отправную точку и корректируйте его, исходя из ваших знаний о собственном теле и вашей вероятной реакции на план.

Вы заметите, что план требует примерно 500 граммов углеводов в день.Хорошо известно, что белок способствует наращиванию мышечной массы, но многие спортсмены уделяют слишком мало внимания адекватному потреблению углеводов. Организм сжигает углеводы вместо белка в качестве топлива, оставляя белок для наращивания мышечной массы. Углеводы также являются важным источником энергии и, несмотря на распространенное мнение, они не сделают вас толстыми, если вы будете вести активный образ жизни спортсмена.

Узнайте, почему все, что вы думаете об углеводах, неверно .

Когда старшеклассники начинают программу питания, я использую разделение на 55 процентов углеводов, 25 процентов белка и 20 процентов жира.Спортсмен-мужчина весом 160 фунтов будет начинать с примерно 225 граммов протеина, 500 граммов углеводов и 80 граммов жира, а общая дневная цель — около 3600 калорий. Следуя этому плану, разумно регулярно измерять уровень жира в организме, чтобы убедиться, что увеличение веса не связано преимущественно с жиром.

При создании плана, который вы можете увидеть ниже, мы уделили особое внимание удобству и мобильности, поскольку практически никто не может взять с собой частного повара в школу. В первый день обед — это предтренировочный прием пищи, а протеиновый порошок с бананами — после тренировки. Не стесняйтесь корректировать питание согласно своему графику. Первый день ориентирован на тех, кто любит готовить и / или имеет отзывчивых родителей. Второй день менее идеален с точки зрения питания, но более удобен. Здесь завтрак — это смузи, который можно приготовить накануне вечером. Прием пищи Isopure и фруктовых мармеладов после тренировки прост и удобен.

Диета чрезвычайно важна в процессе наращивания мышц. Вы можете тренироваться столько, сколько хотите, но если вы не питаете свое тело должным образом, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал.Сочетание правильных тренировок с этой программой и необходимым распределением углеводов, белков и жиров поможет вам нарастить мышцы и стать лучше в целом. Начните с двух дней выборки, перечисленных ниже.

День 1

День 2

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете это неправильно: наращивание мышц диета

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

10 недорогих продуктов для набора мышечной массы — Architech Sports and Physical Therapy

Если вы пытались нарастить мышечную массу в течение длительного времени, вы, вероятно, поняли, что тренировки — это только половина уравнения. Чтобы набрать качественный мышечный вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, причем значительная их часть приходится на белок. Такое обильное потребление пищи может сильно истощить ваш кошелек, особенно если у вас уже есть ежемесячный спортзал и другие командные расходы. Вот 10 богатых питательными веществами продуктов для наращивания мышечной массы, которые помогут вам получить необходимый белок и калории, не выходя из банка.

1. Яйца

С 5-6 граммами белка и жира в каждом маленьком яйце и с ценой всего доллар за дюжину в некоторых продуктовых магазинах, это пища для наращивания мышечной массы, которую невозможно превзойти.Если вам для роста очень нужны калории, лучше всего съесть целое яйцо. Желток содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры, половину яичного белка и несколько незаменимых аминокислот и витаминов, которых вы не найдете в белке.

2. Говяжий фарш (и совет, чтобы сделать его более поджарым)

Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш, безусловно, выполняет свою работу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В нем содержится 6-7 граммов протеина на унцию сырого продукта, содержание жира варьируется в зависимости от постности, а цена иногда ниже двух долларов за фунт.

Для тех, кто беспокоится о содержании насыщенных жиров, вот уловка, позволяющая сделать жирную говядину более постной. Обжарьте мясо и откиньте его на дуршлаг в раковину. Вы можете удалить часть смазки на этом первом этапе, вылив ее в другое место. После этого откройте кран и на несколько минут налейте воду на говядину. Переверните говядину в дуршлаге, пока вода стекает по ней, чтобы жир растянулся. Наконец, если вы хотите избавиться от лишнего жира, разложите бумажные полотенца на столе и вылейте на них говядину.Полотенца впитают немного жира, оставшегося от процесса процеживания, что даст вам гораздо более постное мясо, чем то, с которого вы начали.

3. Цельное молоко

Молочные продукты часто получают плохую репутацию в дискуссиях по наращиванию мышечной массы, но цельное молоко долгое время использовалось бодибилдерами в качестве резервной пищи для набора веса. В нем содержится по 8-9 граммов белка и жира на чашку, а цена обычно составляет около трех долларов за галлон (16 чашек). Это особенно хорошая еда для худых парней, которым сложно набрать вес.

4. Арахисовое масло

Арахисовое масло с 6 граммами белка и 16 граммами мононенасыщенных жиров на порцию из 2 столовых ложек является одним из самых дешевых, простых и вкусных способов увеличить потребление калорий. Вы можете съесть его отдельно, добавить в протеиновый коктейль или даже положить в овсянку.

5. Картофель

Пытаясь нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом, лучше игнорировать причуду низкоуглеводной диеты и, по крайней мере, потреблять значительное количество углеводов за завтраком и во время тренировок.Один из лучших и дешевых продуктов для этой цели — картофель. Один красный картофель среднего размера содержит 25-30 граммов углеводов.

6. Овес

Овес — еще один отличный источник качественных углеводов. Одна чашка содержит почти 50 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Помимо невысокой стоимости, они чрезвычайно универсальны и удобны. В отличие от картофеля, риса или других углеводов, полезных для наращивания мышечной массы, вы можете легко взять с собой сухой, готовый к употреблению овес, куда бы вы ни пошли.

7.Сывороточный протеин

Хотя вам не следует сосредотачивать свой бюджет на добавках, сывороточный протеин — одно из лучших вложений, которые вы можете сделать в свое тело. Большинство порошков сыворотки содержат около 25 граммов протеина на порцию, и при цене всего пять долларов за фунт (15 порций) они обеспечивают самую дешевую стоимость за грамм протеина.

8. Бананы

Картофель и овес могут более чем удовлетворить ваши потребности в углеводах, но бананы — дешевый и вкусный вариант.Один банан содержит около 30 граммов углеводов, а цены почти всегда намного ниже доллара за фунт. Вы также можете комбинировать банан с коктейлем из сывороточного протеина после тренировки, чтобы быстро усваивать смесь углеводов и белка.

9. Оливковое масло

Хотя оливковое масло дороже других масел, оно по-прежнему остается очень дешевым источником чрезвычайно питательных моно- и полиненасыщенных жиров. Вы можете приготовить яйца, мясо и картофель на оливковом масле, а худощавые парни могут даже добавить его в коктейль, чтобы легко увеличить калорийность.

10. Тунец

Последним, но не менее важным в этом списке продуктов для наращивания мышечной массы является консервированный тунец. Даже с учетом роста цен на продукты, банка тунца по-прежнему стоит намного меньше доллара и обеспечивает 25 граммов очень нежирного белка. Вы также можете купить тунец в масле, чтобы получить вдвое больше калорий без дополнительных затрат!

* Слово о добавках

Если у вас ограниченный бюджет, вы должны делать пищу, а не добавки, вашим приоритетом. Никакие качественные добавки не помогут вам нарастить мышечную массу, если ваша диета даже не в порядке.Единственным исключением из этого правила является сывороточный протеин, который по сути представляет собой порошкообразный пищевой продукт.

Если вы сосредоточитесь на этих дешевых, эффективных продуктах для наращивания мышечной массы, вы должны быть на верном пути к набору мышц.

Восстановление: Также помните, что как только вы закончите тренировку, игру, тренировку и т. Д., Часы начинают тикать, поэтому хороший источник белка помогает мышцам восстановиться. Для достижения оптимального эффекта это необходимо выполнить в течение первых 30 минут.

Советы по наращиванию мышц для спортсменов

Многие спортсмены стремятся нарастить мышечную массу.Будь то для повышения производительности, силы, мощности, для перехода вверх в весовой категории или по эстетическим причинам, хорошо спланированная программа тренировок с отягощениями, встроенная в годовой график тренировок, является ключевой. Если это действительно так, существуют некоторые стратегии питания, которые также могут помочь в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы и минимизации нежелательного увеличения жировых отложений.

Совет 1. Ставьте реалистичные цели

Последовательность очень важна как в тренировках, так и в питании, но часто внешние факторы могут влиять на то, как быстро вы наращиваете мышечную массу, включая историю тренировок, генетику, программу тренировок и питание.Слишком быстрый набор может означать накопление нежелательного жира. Чтобы помочь с подотчетностью и контролировать прогресс, измерьте свою начальную мышечную массу и жировую массу с помощью теста BOD POD, чтобы получить точные базовые результаты для общего состава тела, включая процент жира в организме и мышечную массу.

Совет 2: Думайте о времени потребления белка, а не об общем потреблении белка

Поскольку наш организм может использовать только определенное количество белка за один раз для наращивания мышечной массы (любой избыток окисляется для получения энергии или откладывается в виде жира), умеренное количество белка, распределенное в течение дня, поможет вам лучше всего нарастить мышечную массу. Сколько? Примерно 0,25 — 0,3 г / кг массы тела каждые 3-4 часа. Это означает включение источника белка в каждый прием пищи и перекус.

Если вы посмотрите на типичные пищевые привычки большинства людей, то увидите, что потребление белка в течение дня очень мало, а на ночь подается большая порция. Эти люди вполне могут удовлетворять свои потребности в белке, однако умеренное количество белка, регулярно распределяемого в течение дня, лучше поддерживает рост мышц в долгосрочной перспективе.

Совет 3. Съешьте закуску перед сном

Казеин — это белок, содержащийся в молочных продуктах (особенно в твороге), который медленно переваривается.Перекус перед сном, содержащий белок, может помочь предотвратить расщепление мышечного белка, которое происходит в течение ночи.

Совет 4. Не забывайте об углеводах

Не забудьте также удовлетворить ваши потребности в углеводах. Правильные типы, количество и время приема углеводов могут помочь в достижении ваших целей по набору мышц. Без достаточного количества углеводов в вашем рационе вам, возможно, придется использовать белок для получения энергии, а не для наращивания мышц. Обязательно включайте углеводы до и после тренировок, чтобы помочь вам пройти интенсивную тренировку и вовремя восстановиться к следующей тренировке.

Совет 5. Часто выбирайте цельные продукты

Удовлетворение возросших потребностей в энергии и белке для поддержки роста мышц требует более частого сбалансированного питания и перекусов, обычно каждые 3-4 часа. Продолжайте регулярно выбирать цельные продукты, но если вам трудно достичь своих энергетических потребностей, возможно, вам придется выбирать более калорийные продукты, но все же богатые питательными веществами.

Некоторые примеры включают:

• Trail Mix с различными орехами, семенами и сухофруктами
• Авокадо — добавлять в бутерброды или смешивать в смузи
• Жидкие блюда / закуски, например смузи

Совет 6. Станьте планировщиком

Скорее всего, вы построили свои тренировки в рамках вашего плотного графика.Питание также требует такого же планирования! Небольшое планирование поможет вам не пропустить прием пищи или не перейти к быстрым нездоровым блюдам.

Советы по планированию питания и перекусов:

✓ Порции здоровых перекусов на неделю
✓ Планируйте свои обеды на неделю и используйте это для создания списка покупок
✓ Приготовление порций и замораживание отдельных порций в течение загруженных дней
✓ Попробуйте обменяться здоровым питанием с друзьями

Совет 7: гидрат

Хотя вода не обязательно поможет вам нарастить мышцы, в мышцах действительно много воды, поэтому ваши потребности могут увеличиваться по мере того, как вы набираете мышечную массу.Кроме того, многие люди пренебрегают употреблением достаточного количества воды в течение дня, а обезвоживание может снизить энергию и концентрацию, затрудняя тренировки и препятствуя вымыванию молочной кислоты. Убедитесь, что вы пьете воду регулярно в течение дня и даже до того, как почувствуете жажду, так как ваше тело уже обезвожено к тому моменту, когда сработает ваш механизм жажды.

Наращивание мышц и набор веса для спортсменов

Большинство бегунов, которые хотят изменить свой вес, стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть.(Не стоит забывать о меньшинстве спортсменов, которые потеряли вес до крайности и несут слишком мало жира, чтобы быть здоровыми).

Мы уже говорили о потере веса в другом месте, поэтому здесь мы рассмотрим, как набрать мышечную массу.

Это не редкость, когда начинающие бегуны, которые занялись этим видом спорта, чтобы попытаться похудеть, слышат, что они потеряли очень мало. Иногда это происходит из-за того, что они слишком много едят, но часто это потому, что они набрали мышечную массу и фактически потеряли значительное количество жира.Это хорошо, и нам не обязательно просто измерять здоровье своего тела по весам.

Использование штангенциркуля для определения процента жира в организме часто говорит лучше, и именно это измерение является важным измерением для спортсменов, поскольку слишком высокое или слишком низкое показание означает, что мы не можем реализовать наш потенциал.

Бегуны на длинные дистанции часто говорят такие вещи, как «если я буду легче, я буду бегать быстрее». Хотя это может быть правдой, если у вас избыточный жир, во многих случаях может быть наоборот.

Я пытаюсь объяснить это людям следующим образом. Если в основе бега лежат мышцы, а у худощавого человека порядка 30% мышц, то добавление 5% к массе тела в качестве мышц фактически увеличит нашу мышечную массу на 15-20%. Таким образом, у нас есть на 15-20% больше силы, чтобы толкать на 5% больше веса, что может только облегчить задачу.

Очевидно, это имеет ограничения с точки зрения подачи кислорода в мышцы и, следовательно, нашей аэробной способности бегать в течение длительных периодов времени (никто размером с Джона Лому никогда не пробегал быстрого марафона), но для большинства спортсменов маленькие масштабы это будет работать.

Еда для набора мышечной массы и веса

Набрать вес легко — если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес.

Однако, как спортсмены, мы, как правило, стремимся к увеличению мышечной массы, а не только к увеличению общего веса.

Итак, чтобы набрать мышечную массу, а значит, и силу, нам нужно стать сильнее. Многие спортсмены, которые никогда раньше не занимались силовой работой, смогут добиться успеха, используя круговые тренировки (некоторые начинающие бегуны, которые много лет принимали седантные препараты, получат более сильные ноги от бега).Однако в долгосрочной перспективе лучший способ стать сильнее — это поднимать тяжести.

Когда мы выполняем силовую работу, мы разрушаем мышечные ткани, которые реагируют на это, пытаясь нарастить сильнее, чем раньше, и поэтому растут.

Это на вид деструктивный процесс, но при условии, что вы обеспечиваете свое тело правильным питанием, он справляется очень хорошо. Белок используется для восстановления мышц, и есть много продуктов, богатых белком. Тем не менее, максимум, что может потребоваться любому спортсмену с точки зрения потребления белка, — это 1.8 г / кг, что они весят — больше, чем это, и они просто используются зря с точки зрения наращивания мышечной массы. Большинство людей, анализирующих свой рацион, получат примерно это количество, поэтому обычно протеиновые коктейли и т. Д. Не так уж и полезны. Однако период сразу после тренировки очень важен для восстановления, и на этом этапе почти наверняка полезно быстро усвоить белок и усвоить его. На этом этапе могут быть очень полезны протеиновые коктейли (с сахарами, которые помогают процессу синтеза).

Иногда вегетарианцам может потребоваться дополнительное потребление белка — но это можно сделать, потребляя больше орехов и т. Д.

Важным моментом при наборе веса и мышечной массы является то, что вы не увеличиваете долю в своем рационе, состоящую из жиров, особенно насыщенных жиров.

Упражнения для набора мышечной массы

Гипертрофия — это техническое название роста мышц. Легкость, с которой это можно сделать у человека, является генетической, поэтому она будет сильно различаться, но принцип один и тот же для всех.Чтобы добиться такого эффекта от любого вида упражнений, руководящие принципы достаточно просты.

Вам нужно делать упражнения по 6-10 повторений (повторять 3-5 раз с перерывом в 2-5 минут) упражнений, из которых вы можете сделать не более 15 или около того за один максимальный подход.

Если вы новичок в силовых тренировках, это может быть целый ряд упражнений, в основном, первоначально круговые упражнения, такие как отжимания, приседания (с различной глубиной), приседания и т. Д.

Однако очень скоро вам понадобится поднимать тяжести.Лучшие веса для спортсменов — это те, которые задействуют широкий спектр мышц, например, олимпийские подъемы и свободные веса почти всегда предпочтительнее фиксированных тренажеров — эти темы гораздо больше обсуждаются в разделе «Весы» на сайте.

Информация здесь написана тренером по легкой атлетике, который хорошо разбирается в этой теме, а не спортивным диетологом, поэтому она касается того, как правильно подбирать еду и напитки для бега.

Темы о питании

1. Когда есть
2. Как подготовиться к гонкам
3. Требования к калориям
4. Похудание при беге
5. Впуск жидкости
6. Энергетические напитки
7. Углеводы
8. Белок
9. Жиры
10. Витамины и минералы
11. Рыбий жир
12. Креатин
13. Глюкозамин
14. Бикарбонат соды
15. HMB
16. Кофеин
17. Аланин

Как удовлетворить потребности в белке для набора мышечной массы за 5 простых шагов

Если вы культурист, пытаетесь похудеть или набираете тонус, попробуйте эти 5 советов от ведущего спортивного диетолога, чтобы удовлетворить свои потребности в белке для набора мышечной массы.

Удовлетворение потребности в белке для партнеров по наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок

Наращивание мышц может показаться самым восхитительным блюдом, которое когда-либо было известно как спортсменам, так и людям, работающим над похудением. Первым и наиболее важным ингредиентом является тренировка с отягощениями (также известная как поднятие тяжестей), по крайней мере, два раза в неделю. Включите постоянный режим упражнений для сердечно-сосудистой системы, который включает несколько дней повышенной интенсивности. Сложите день восстановления и много качественного сна, и мышцы получат сигналы и отдых, необходимые для наращивания или, по крайней мере, не сломаются во время похудания.

Пищевые ингредиенты для поддержки роста мышц стали более противоречивыми, и много споров вокруг роли белка. Бодибилдеры часто потребляют чрезмерное количество белка, в то время как люди, сидящие на диете, могут потреблять слишком мало белка, сохраняя при этом калории под контролем. Истина о правильном количестве белка может оказаться в середине этих крайностей.

Исследование роли белка в росте мышц выявило ключевые стратегии, которые легко могут применить спортсмены и люди, сидящие на диете

1.Употребляйте протеин утром

После сна уровень белка в ночное время низкий, а это означает, что мышечный распад более вероятен, чем мышечный синтез. Легкое решение — употребление протеина за завтраком, что может быть необходимо, если вы занимаетесь спортом по утрам. Простые способы добавить белок к завтраку — это яйца вкрутую, греческий йогурт или смузи на основе молока.

2. Включайте белок в каждый прием пищи и равномерно распределяйте белок в течение дня

Мышцы, как и другие ткани тела, постоянно изменяются, наращиваясь или разрушаясь.Регулярное сбалансированное питание по расписанию способствует большему росту мышц, чем нерегулярное питание или прием пищи с низким содержанием белка.

3. Потребляйте 20 граммов белка в течение 30 минут после тренировки с отягощениями или физических упражнений

Исследование на здоровых мужчинах показало, что 20 граммов белка после тренировки были оптимальной дозой с небольшой дополнительной пользой при более высоких дозах. Мышцы также нуждаются в углеводах после напряженных упражнений, поэтому выбирайте восстанавливающую углеводную + белковую закуску, например фруктовый и йогуртовый смузи.

4. Выбирайте качественный источник белка

Сывороточный протеин из молока показал лучшие результаты для роста мышц. Сывороточный протеин легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Кроме того, молоко является хорошим источником аминокислоты лейцина, предпочтительного ингредиента для синтеза мышц. Другие хорошие источники лейцина — тунец, соевые бобы, чечевица, говядина и лосось. Соевый белок также считается источником качественного белка.

5. Поддерживайте высокое потребление белка, сокращая калорийность для похудания

Исследование IDEAL (Улучшение диеты, физических упражнений и образа жизни) для женщин показало, что женщины, соблюдающие низкокалорийную диету, могут набирать мышечную массу и терять жир на диете с высоким содержанием молочного белка.Женщины, потребляющие 30% калорий из белка и 1700 мг кальция, набирали мышечную массу, в то время как женщины, потребляющие 15% калорий из белка и 1100 мг кальция, теряли мышечную массу. Все исследуемые группы выполняли пять дней аэробных упражнений и два дня тренировок с легкими весами. Группа с высоким содержанием белка из молочных продуктов также значительно прибавила в силе.

Итак, сколько белка мне нужно есть?

Занимаясь тренировками с отягощениями не реже двух раз в неделю, как спортсмены, так и люди, сидящие на диете, с большей вероятностью сохранят или наберут мышечную массу, сохраняя потребление белка значительно выше рекомендуемой нормы.Здоровым людям без заболеваний почек следует стремиться к потреблению 0,6-0,8 грамма белка на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это 90-120 граммов в день. Многие люди потребляют это количество или больше с пищей, поэтому не думайте, что вам нужно добавлять протеиновые порошки, коктейли и добавки. Белковые добавки могут быть полезны, если вы вегетарианец или имеете другие диетические ограничения.

Вот пример того, как вы можете легко достичь цели 100 граммов белка в день, удовлетворяя также большинство потребностей в белке для набора мышечной массы:

• 1 большое яйцо (6 г)
• 1 чашка вареной овсянки (6 г)
• Греческий йогурт (18 г), 6 унций
• 3 унции куриной грудки (25 г)
• 1/2 стакана творога (12 г)
• 1 чашка супа из черной фасоли (13 г)
• 1 стакан цельнозерновой пасты (8 г)
• 1 унция миндаля (6 г)
• 1/2 стакана жареной брокколи (3 г)

Следите за потреблением белка с помощью MyNetDiary, чтобы увидеть, как увеличивается потребление белка. Нужны еще идеи? MyNetDiary содержит более 100 высокопротеиновых рецептов (20 г белка или более на порцию) — выберите тег High-Protein .

Проверено и обновлено Сью Хейккинен, MS, RDN, CDES, 4 ноября 2020 г.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Упражнения-> Зарядка для упражнений Упражнение-> Отягощение Питательные вещества-> Белки

Как молодые и подростковые спортсмены набирают мышцы?

Многие молодые спортсмены (и их родители) хотят знать, что им нужно делать, чтобы нарастить мышцы.Поскольку белок известен как «питательное вещество для мышц», они часто начинают употреблять протеиновый порошок и батончики и даже могут переходить на стероиды (незаконно), чтобы получить желаемую мышечную массу. Однако на наращивание мышечной массы уходит гораздо больше, чем просто потребление белка. Давайте поговорим о том, как молодые и подростковые спортсмены должны набирать мышцы.

Три компонента набора мышечной массы

Половая зрелость

Во-первых, возраст и стадия полового созревания ребенка играет огромную роль в развитии мышц.На какой стадии полового созревания находится спортсмен (называемой стадиями кожевника), зависит его / ее способность наращивать мускулы больше, чем возраст. Хотя упражнения на любом этапе полового созревания сделают спортсмена сильнее, значительного увеличения мышц не произойдет, пока тело не будет к этому готово.

Тестостерон — это гормон, отвечающий за увеличение размеров и прочности мышц. Этот гормон появляется в период полового созревания. У женщин уровень тестостерона не повышается, как у мужчин, поэтому у мужчин мышцы развиваются больше, чем у женщин.В среднем мужчины начинают расти мускулами примерно в 13 лет.

Тренировка и кондиционирование

Тренировка и кондиционирование этих мышц — еще один важный компонент для наращивания мышц. Чтобы мышечная ткань росла, необходимо тренировать ее. Чтобы мышцы стали больше, массивнее и четче, необходимо задействовать мышцы.

Тяжелая работа в тренажерном зале и / или с силовым тренером — ключ к набору мышечной массы. Атлеты в возрасте от 7 лет могут начинать силовые тренировки.Молодым спортсменам следует придерживаться только упражнений с собственным весом, им не нужно использовать штанги. Тренировки с отягощениями помогают молодым спортсменам стать сильнее, что, вероятно, поможет улучшить их атлетизм.

Использование мускулов — основа для наращивания мускулов.

Диета

Диета, конечно же, играет важную роль в наращивании мышечной массы. Однако не существует специальной диеты, которая увеличивала бы мышечную массу — употребление белка вместо белка НЕ ​​заставит мышцы расти. Как упоминалось ранее, для роста необходимо проработать мышц.

Белок — очень важное питательное вещество для мышц, важное для восстановления и роста (рост + наращивание мышц). Однако большинству спортсменов требуется всего 0,6-0,7 грамма протеина на фунт массы тела в день. Итак, атлету весом 100 фунтов ему необходимо 60-70 граммов белка в день. Большинство спортсменов ЛЕГКО достигают этого. 60 граммов белка равняются 2 стаканам молока по 8 унций, 4 унциям курицы, 2 яйцам и 2 т арахисового масла.

Это удовлетворяет потребности в белке спортсмена весом 100 фунтов.

При потреблении белка важно, чтобы белок распределялся равномерно в течение дня. Употребляйте белок во время всех 3-х приемов пищи и во время перекусов. Добавление белка в перекус перед сном также может быть полезным для набора мышечной массы.

Хотя белок является «питательным веществом для мышц», важно также есть достаточно углеводов и жиров. Потребление углеводов позволяет мышцам использовать углеводы для получения энергии и избавления от распада мышечного белка. Также очень важно есть достаточное количество калорий в течение дня.

Диета должна поддерживать активность спортсмена, чтобы позволить мышечной массе развиваться.

Цель диеты — обеспечить поступление питательных веществ в организм, чтобы они были доступны для мышц. Для этого создайте и соблюдайте график приема пищи и перекусов. Каждый прием пищи и перекус должны включать углеводы и белок.

Половое созревание + тяжелая работа + диета помогут вам нарастить такие мышцы 😛

Итог по приросту мышц

Подросткам, у которых половое созревание наступает позже, чем у их товарищей по команде, может возникнуть соблазн попробовать добавки (протеиновые порошки, стероиды).Никакие добавки, персональные тренировки ускорят развитие мышц, если тело не готово! Вместо того, чтобы обращаться к добавкам, сконцентрируйтесь на достаточном сне, усердной работе, увлажнении и выборе правильной пищи -> В конечном итоге это приведет к увеличению мышечной массы.

Важно напоминать спортсменам, что нельзя изменить задуманное природой. Рост нельзя изменить, как нельзя изменить форму тела. Некоторые тела не развивают 6 пакетов или большие выпуклые мышцы из-за генетики!

Способность наращивать мышцы увеличивается с возрастом и зрелостью! Итак, для молодых спортсменов продолжайте усердно работать и правильно заправляться, и в конечном итоге вы заметите прирост мышц.

Нет НИЧЕГО, что можно сделать безопасным или законным, чтобы мышцы вспороли раньше.

Я хотел бы поработать с вами и вашим спортсменом над этим аспектом питания. Заполните мою контактную форму, чтобы мы могли начать.

Увеличение мышечной массы и силы на растительной диете

(1) Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Величина и состав излишка энергии для максимизации мышечной гипертрофии: последствия для спортсменов бодибилдинга и телосложения. Strength Cond J. 2020 фев.

(2) Мортон Р.У., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. Март 2018 г .; 52 (6): 376-84.

(3) Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. марта 2016; 116 (3): 501-28.

(4) Багчи Д., Наир С., Сен С.К. Питание и спортивные результаты: наращивание мышц, выносливость и сила. Лондон: Academic Press; 2019.

(5) Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.У., МакГлори К., Филлипс С.М. Недавние взгляды на роль диетического белка в стимулировании гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. Февраль 2018; 10 (2). pii: E180.

(6) Нуньес С.Л., Матиас С.Н., Сантос Д.А., Моргадо Дж. П., Монтейро С.П., Соуза М., Миндерико С.С., Роча П.М., Сен-Онге МП, Сардинья Л. Б., Сильва А. М..Характеристика и сравнение потребления питательных веществ на подготовительной и соревновательной фазах высококвалифицированных спортсменов. Medicina (Каунас). Май 2018 г .; 54 (3) .pii: E41.

(7) Кантер М. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность: отчет экспертной комиссии. Nutr сегодня. Январь 2018; 53 (1): 35-9.

(8) Кларк М., Рид Д. Б., Крауз С.Ф., Армстронг РБ. Диетическое питание до и после сезона, состав тела и показатели производительности футболисток первого дивизиона NCAA. Int J Sport Nutr Exerc Metab. сентябрь 2003 г .; 13 (3): 303-19.

(9) Дженнер С.Л., Бакли Г.Л., Бельски Р., Девлин Б.Л., Форсайт А.К. Рационы профессиональных и полупрофессиональных спортсменов командных видов спорта не соответствуют рекомендациям по спортивному питанию — систематический обзор литературы. Питательные вещества. Май 2019; 11 (5): 1160.

(10) Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. Февраль 2016; 146 (2): 155-83.

(11) Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крайдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. Июль 2018; 15 (1): 31.

(12) Торо Р., Мангас А., Кесада М., Родригес-Розети М., Фурниель Г., Родригес-Розети И., Родригес Розети М. А., Алонсо Дж. А., Гарсия-Козар Ф. Дж., Дюран Мдел К.Influencia de la dieta y el ejercicio en el perfil proteómico de una población deportista. Nutr Hosp. 2014 ноябрь; 30 (5): 1110-7.

(13) Хоффман Дж. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях: доказательства, безопасность и эргогенные преимущества. Милтон-Парк, Абингдон, Оксон: Рутледж; 2019.

(14) Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. Прием добавки, усиливающей оксид азота, улучшает производительность при упражнениях с отягощениями. J Strength Cond Res. 2016 декабрь; 30 (12): 3520-4.

.