Спортивное питание для набора мышечной массы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Спортивное питание для качественного набора мышечной массы

Что же нужно для набора сухой мышечной массы

1. В первую очередь это, конечно же, основа основ — протеин (от англ. Protein – белок). Эта группа продуктов спортивного питания состоит з концентрированного белка, который играет важнейшую роль в построении мышц. 


Быстрый протеин

Одним из самых популярных представителей данного класса препаратов можно назвать 100% Whey Gold Standard. Это базовая пищевая добавка, которая состоит из сывороточного белка и является одной из самых эффективных. Продукт оптимально сбалансирован в соотношении цена-качество. Быстрый протеин характеризуется увеличенной скоростью усвоения, его необходимо употреблять до и после тренировок. Исследования доказали, что именно сывороточный белок – наиболее эффективная форма протеина для роста мышц и набора их массы.

2. После протеина второе место в списке работающего спортивного питания для набора мышечной массы занимает гейнер
. Гейнер (в переводе с англ. – увеличивать, расти) или «углеводник» на сленге атлетов, в каждой порции содержит большое количество сбалансированных углеводов. При активных физических нагрузках организму жизненно необходимы углеводы, которые способствуют быстрому восполнению энергетического голода, а также помогают в усвоении белка. В период набора мышечной массы гейнер крайне необходим.


Гейнер

Лучшими гейнерами признаны: Up Your Mass, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, True-Mass от BSN, Super MASS Gainer от Dymatize, Serious Mass от Optimum Nutrition.

Эти продукты позволяют восполнить затраченную энергию и дадут ощутимую стимуляцию для качественного роста мышечной массы.

3. Третью ступень в комплексном спортивном питании для набора мышечной массы занимает медленный (комплексный) протеин.


Медленный (комплексный) протеин

Продукт Syntha-6 от BSN – самый востребованный и популярный комплексный белок, отличающийся высоким качеством. Он имеет такие свойства, как длительное усвоение, что обеспечивает снабжение мышц аминокислотами длительное время.


4. Предтренировочный комплекс

NO-Xplode от BSN – продукт, содержащий в себе три важнейшие системы для улучшения кровоснабжения мышц, увеличения их силы и роста, а именно: креатин, L-аргинин и витамины.
Аналоги: Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize, Trac Extrime-NO от MHP.

5. Креатин моногидрат и витаминно-минералный комплекс

Creatine Powder от Optimum Nutrition – очень мощная пищевая добавка, активно увеличивающая мышечный рост и силовые показатели мышц. Является оптимальной для усвоения формой креатина.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам до 20 лет Тюмень

Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

Креатин

Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы.

Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста.

В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли.

Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Набор спортивного питания для набора мышечной массы

Набор спортивного питания – это готовый набор конкретных препаратов с планом-графиком их приема. Главный вопрос любого новичка, который осознал необходимость применения спортивного питания, это выбор конкретных товаров из всего многообразия. Производителей десятки, товаров – сотни. Составить персональный набор питания порой не просто даже опытному спортсмену. Можно конечно идти методом проб и ошибок, но это впустую потраченное время, а главное – деньги. Поэтому мы постараемся сформулировать общие принципы составления набора спортивного питания, а так же дать примеры подобных наборов.

Ко всем примерам будут даны подробные пояснения, почему в набор включена та или иная добавка, с какой целью.

Компоненты набора спортивного питания

Причины, по которым спортсмены обращаются к спортивным добавкам, могут быть самыми разными. Это и набор мышечной массы, и развитие силы, выносливости или напротив – борьба с лишним весом. Однако инструменты для достижения своих целей у всех одни. И разница лишь в компоновке добавок, режиме их приема и дозировках. При правильно подобранных всех этих параметрах эффект от занятий становится максимальным. И задача спортсмена – определить свой, персональный набор спортивного питания. Который будет наиболее эффективным именно с учетом его занятий, возраста, генетики.

Давайте рассмотрим основные компоненты наборов:

Протеины. Основные источники белка. Считается, что белки являются строительным материалом для мышечных клеток, но на самом деле это не так. В процессе пищеварения они расщепляются до аминокислот и в кровь попадают именно аминокислоты, а не белки. И организму совершенно безразлично какой белок послужил источником для аминокислот – молочный, яичный, соевый. Да и вообще откуда поступил протеин – из спортивного питания или натуральной мясной пищи. Разница есть для человека – пить протеиновые коктейли проще, чем регулярно есть стейки или куриные грудки. Да и аминокислотный спектр у разных белков разный. К примеру, выпив30 грамм сывороточного протеина и30 грамм яичного ваш организм получит одинаковое количество белка. Но вот в кровь попадут совершенно разные аминокислотные пропорции. Поэтому мало считать суточное потребление белка, важно понимать, что в организм поступает полный спектр аминокислот. Для чего требуется разнообразный рацион, как за столом, так и в спортивных добавках. Возможно применение и специализированных аминокислотных комплексов, но он должен носить точечный характер.

Диаграмма: соотношение в наборе спортивного питания разных добавок

Гейнеры. Несмотря на то, что эти препараты позиционируются как препараты для набора мышечной массы их стоит рассматривать исключительно как источник углеводов в вашем наборе. Калории – это энергия для роста мышц, развития силы, двигательной активности. Но у каждого человека исключительно свои потребности в этой энергии. Поэтому сколько бы производители спортивного питания не старались создать «универсальные» гейнеры с оптимальным соотношением белка и углеводов – это невозможно в принципе. Т.к. в любом гейнере для кого-то углеводов будет слишком много, а для кого-то недостаточно. Поэтому при составлении своего набора и плана приема добавок не стоит уделять слишком большого внимания выбору гейнера. Достаточно просто калорийного, качественного продукта, которому лично вы доверяете. Определив для себя нужное число углеводов вы всегда сможете получать строго определенное число калорий.

Креатин. Одна из самых популярных добавок в бодибилдинге, которая рано или поздно находит свое место в рационе практически любого занимающегося в зале. Эффективна для увеличения силовых показателей, однако начинать стоит с более простых препаратов.

Специальные добавки. В спортивном питании много узкоспециализированных товаров. Это и жиросжигатели, и средства для укрепления суставов и связок на основе хондроитина и глюкозамина, и многие другие полезные препараты. Однако их прием нельзя рассматривать как элементы базового набора спортивного питания, их применение необходимо в случае возникновения конкретных проблем и ситуаций.

Принципы составления наборов

Теперь о главном, о тех принципах, которыми стоит руководствоваться при составлении персонального набора спортивного питания. Для составления рациона есть два главных индивидуальных критерия – физиологические данные и цели тренировок. Исходя из них, а так же стажа занятий и требуется корректировать объем дневного рациона. Если принять дневную порцию обычного спортсмена, среднего телосложения, тренирующегося «на массу» за единицу, то ниже мы привели коэффициенты для корректировки этого рациона. Как ими пользоваться объясним чуть ниже.

Первая ваша задача – определить свой коэффициент питания.

Тренировки для развития мышечной массы

Телосложение

Потребность в микроэлементах

Белки

Углеводы

Креатин

Худощавое

1.2

1.2

+

Среднее

1

1

+

Полное

0. 8

0.8

+

Как вы видите, при худощавом телосложении потребность и в белках и углеводах ощутимо выше, чем у других людей. А полным людям можно сэкономить на своем рационе. Не имеет смысла принимать слишком много белков, т.к. усвояемость пищи у них выше, а метаболизм медленнее. Излишки белка, благодаря возможности аминокислот служить источником энергии, могут косвенно способствовать увеличению подкожного жира.

Тренировки для развития силовых показателей

Телосложение

Потребность в микроэлементах

Белки

Углеводы

Креатин

Худощавое

1

1. 2

+

Среднее

1

1

+

Полное

0.7

0.7

+

При силовых тренировках требования к белковой составляющей рациона не столь жесткие. А склонные к полноте люди и вовсе могут ограничить себя, чтобы часть энергии организм брал из подкожного жира.

Важное дополнение:

  • Для новичков все коэффициенты должны умножаться на 0.8
  • Для продвинутых спортсменов и серьезно занимающихся атлетов умножаться на 1. 2

Для примера: У вас худощавое телосложение и вы новичок, тренирующийся для набора мышц. Ваш коэффициент для белков будет 1.2*0.8=0.96, для углеводов: 1.2*0.8=0.96.

Второй пример: вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, полного телосложения. Ваш коэффициент для белков будет 1.2*0.7=0.84, для углеводов: 1.2*0.7=0.84.

Теперь о том – как пользоваться таблицей и для чего нужны эти коэффициенты.

Общепринято считать, что человеку в период интенсивных физических нагрузок ежедневно требуется порядку двух граммов белка на один килограмм собственного веса. То есть для человека весом 70 кгнеобходимо получать из обычной пищи и спортивного питания 140 граммбелка. Однако эта универсальная формула совсем не учитывает как целей тренировок, так и индивидуальных особенностей организма. Она не учитывает стаж спортсмена, что вместе с ростом нагрузок должно расти потребление белка. А новички напротив – должны постепенно наращивать свой рацион, чтобы не шокировать пищеварительную систему (для этого и введен понижающий коэффициент 0. 8 для новичков). И вот для корректировки этих общих рекомендаций под личные нужды и введены коэффициенты. То есть вы берете среднее необходимое количество белка или углеводов и умножаете на свой персональный коэффициент и получаете ежесуточный требуемый объем. Который уже дальше распределяется между приемами пищи и спортивного питания.

Как мы уже сказали, для белков действует правило: 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

В случае с углеводами так же все просто: для углеводов действует правило 7 грамм углеводов на килограмм своего веса.

Таким образом, вы берете свой текущий вес, умножаете его на 2, далее умножаете на свой коэффициент и получаете ежедневное количество белка. Потом, то же самое делаете с углеводами. После этого используя данные о пищевой ценности продуктов вы прикидываете сколько вы получаете белков и углеводов из обычной пищи. И остается самое простое – определить сколько белка и углеводов должно войти в ваш набор спортивного питания. И далее уже отмерять нужное количество из протеинов и гейнеров. Количество приемов таких коктейлей будет зависеть от того как много вам надо получить белка и углеводов – на один прием не должно приходиться более 30 грамм белка и 60 грамм углеводов. Соответственно, если вам необходимо 58 грамм белка и 90 грамм углеводов то их надо разбить на два приема по 29 грамм белка и 45 – углеводов.

Безусловно, высчитывать порции до грамма необходимости нет. Но выдерживать общее направление питания крайне важно. Недостаток питательных веществ ведет к торможению прогресса, их избыток – к образованию подкожного жира.

Примеры наборов спортивного питания

Как мы написали выше, долг каждого спортсмена, а в особенности – бодибилдиера и пауэрлифтера, самостоятельно определить необходимое количество белка и углеводов. Но выбор дальнейших препаратов из ассортимента спортивного питания не легче. И дело не только в большом выборе, но и необходимости получения комплексного спектра аминокислот. Молочные, яичные, растительные белки неодинаковы по составу и дают организму аминокислоты в разных пропорциях. А для анаболических процессов, роста мышц и восстановления требуются все аминокислоты. В особенности – незаменимые. Их получить можно из специальных аминокислотных комплексов типа BCAA, которые и призваны не допустить «провала» по отдельным аминокислотам. Но в целом надо стараться, чтобы добавки были разнообразны по своему исходному сырью. И, по возможности, включать в рацион и молочные, и яичные источники белка. Причем молочный должен быть представлен как казеином, так и сывороточными фракциями.

Набор 1. Многокомпонентный белок из Super Formula дополняется углеводами из Mass Gain от компании Суперсет. Качественный, бюджетный набор, который удовлетворит запросы большинства новичков.

Набор 2. Качественный молочный белок из Super Whey 100 дополнен гейнером с яичным белком Super Gain. Таким образом, аминокислотный спектр получается наилучшим.

Набор 3. Качественная продукция немецкого производства от компании Weider. Для тех, кто ради качества и вкуса за ценой не постоит.

Подобных наборов, безусловно, огромное количество. Но принцип их составления, думаем, ясен. Главное – включать в них максимально разнообразные источники белка. Часто спрашивают – имеет ли смысл периодически менять протеины и гейнеры, не возникает ли у организма привычки? У организма не может возникнуть никакой привычки на еду. И если вы подобрали для себя хороший, приносящий эффект набор спортивного питания то менять ничего не надо. Ни через год, ни через два.

Дополнительные препараты

Включение в набор спортивного питания дополнительных препаратов типа аминокислотных комплексов, BCAA, креатина и иных, как правило, преследует две цели. Первая – компенсировать недостаток аминокислотного спектра в протеинах или же максимально быстро наполнить кровь аминокислотами (например, с утра или после тренировки). Вторая – дать дополнительный импульс физическому прогрессу. Именно для второй цели и создано немало добавок от креатина до тестостероновых бустеров. Их использование никак не связано и не замещает прием обычных протеинов и гейнеров. Поэтому фундамент в питании все равно составляет прием обычных добавок. После того как вы обеспечили организм ежедневным, точно рассчитанным количеством белка и углеводов, можно вводить в рацион иные добавки. К примеру, для укрепления связок и суставов принимать глюкозамин и хондроитин, для развития силы – креатин, для усиления метаболизма – многие другие добавки. Но их прием должен быть на фоне полноценного питания и при наличии серьезного стажа тренировок.

Автор

Правильное спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Набрать мышечную массу не легко. Этот процесс длительный и трудозатратный. Одни лишь тренировки не смогут дать желаемый результат. Необходимо добавлять к своим занятиям ещё правильное спортивное питание.

Содержание:

 

Для чего нужно спортивное питание для мужчин?

Спортивное питание для набора мышечной массы принимают профессиональные спортсмены для быстрого достижения своих целей. Также спортивное питание подойдёт для людей, ведущих активный образ жизни. Такое питание имеет оптимальное количество полезных веществ, жиров, белков и углеводов, которые помогают набрать мышечную массу. Также спортпит можно использовать для профилактики заболеваний, например, суставов.

Благодаря спортивному питанию выравнивается баланс употребления белков, жиров и углеводов, который помогает держать в тонусе всё тело. Обычным питанием сложно достигнуть оптимального баланса.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

1. Белок

Белок — это основной ингредиент для набора массы тела. Без него сделать это будет невозможно. Он может производиться в виде порошков, жидкости или быть в составе специальных смесей.

2. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок является основой для построения мышц. Он подходит и новичкам, и профессионалам. Очень популярный продукт для набора массы. Он питает клетки белком, в его составе нет ненужных веществ и лишних добавок. Если вы решили заняться набором мышечной массы, то без протеинового порошка будет не обойтись. Самые популярные протеины:

  • Один из лидеров протеинов — это 100% WHEY GOLD STANDARD (OPTIMUM NUTRITION). Данный протеин отличается хорошим составом, разнообразными вкусами и эффективностью после его употребления.
  • Elite Whey Protein от компании Dymatize. Имеет в составе молочные пептиды, содержит аминокислоты, хорошо растворяется.
  • 100% Prostar Whey Protein от Ultimate Nutrition. Отсутствуют наполнители в составе, высокое содержание белка.
  • 100% Pure Titanium Whey от Отличается приятным вкусом и хорошими показателями качества.

3. Креатин

Креатин — это вещество, которое есть в мясе. Оно служит для набора мышечной массы и энергии, увеличивает выносливость во время тренировок. Лучше всего принимать креатин производителей, которые лидируют на рынке:

  • Ultimate Nutrition.
  • Dymatize.
  • Optimum Nutrition.

Не следует экономить на креатине. Потому что у дешевых продуктов не будет должной эффективности.

 

4. Аминокислоты

Чаще всего речь идёт о трёх незаменимых аминокислотах BCAA. Помимо того, что аминокислоты увеличивают объем мускулатуры, они также питают организм полезными веществами, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Употребление таких аминокислот рекомендуется во время занятий спортом и высокой физической активности. Самый популярный продукт — это Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps. Имеет весьма положительные отзывы от спортсменов и оптимальную цену. Также стоят внимания: Muscle Pharm BCAA 3:1:2 или аминокислоты в порошке Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder, Ultimate Nutrition BCAA 1200 Powder, аминокислоты в таблетках BCAA от Weider.