Спортивное питание как правильно принимать: Как правильно принимать спортивное питание?

Зачем принимать спортивное питание при занятиях единоборствами?

Занимаюсь кудо, кекушином, самбо, тайским боксом посоветуйте, что бы такого из спортпита съесть?

     Испытывая значительные нагрузки на выносливость, силу, скорость, концентрацию, а также рискуя получить травмы и долгосрочные повреждения суставов, бойцы остаются значительно менее осведомленными о возможностях спортивного питания, чем представители бодибилдинга и других силовых видов спорта. При этом с завидной регулярностью на разных спортивных форумах появляются вопросы типа: Занимаюсь кудо, кекушином, самбо, тайским боксом (нужное подчеркнуть или вписать) посоветуйте, что бы такого из спортпита съесть?

Не получение суточной потребости в белках ведет к уменьшению мышечной массы, к ухудшению силы и выносливости, может возникнуть эффект перетренированности 

    Типичное потребление энергии для единоборца среднего веса превышает 3000 ккал в день, особенно когда это выступающий спортсмен. Сейчас и борцы, и представители других дисциплин, например ММА, должны много внимания уделять силовой подготовке, и следить за тем чтобы не только покрывать ежедневные затраты энергии, но и не забывать про суточную потребность в белках, иначе их мышечная масса не только не будет расти, но и может уменьшиться, а их тренировочные объемы упадут, сила и иммунитет ухудшатся, и они будут едва волочить ноги от усталости и перетренированности.

Итак, рассмотрим основные добавки для бойцов

• Глютамин  — восстанавливает мышцы и дает дополнительную энергию во время боя.
• BCAA — наиболее важные аминокислоты, которые подавляют катаболические процессы и восстанавливают мышцы.
• Таурин — умеренно стимулирует центральную нервную систему. 
• Цитруллин — мощнейший восстановитель мышц, является профилактикой от излишней тренированности. 

Лучший выбор: BCAA 1000 от Optimum Nutrition, BSN Amino-x, BCAA Scitec xpress
 

Комплексный (многокомпонетный) протеин — одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов. Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения. Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки

Витаминно-минеральный комплекс. Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.

Наилучший выбор: Opti-men от Optimum Nutrtion, Animal Pak от Universal nutrition или Activate от MHP.

Не рекомендуемое питание
 

При занятии единоборствами не рекомендуется принимать такую добавку спортивного питания как креатин. Он вызывает в мышцах скопление воды, тем самым уменьшая скорость удара. Креатин не способен увеличивать выносливость. Есть правда исключение: если Вы поставили цель увеличить массу мышц, то прием креатина все-таки допустим. Во время курса приема у Вас увеличится мышечная масса и сила. После окончания курса излишки воды сами покинут мышцы, а положительные итоги останутся.
 

Гейнеры являются богатыми на углеводы и могут приводить к накоплению жира. Исключение составляет цикл перед боем. Нужно загрузиться медленными углеводами (примерно 100 г) за два часа до старта тренировки, с тем, что бы обеспечить источником энергии весь организм. В качестве ресурса углеводов можно применять гейнер.

Таким образом, мы приходим к выводу, что спортивное питание все же необходимо бойцам и это бесспорно. Но все же главное помнить, что спортивное питание это не волшебное зелье, а помощник в достижении ваших целей, повышающий интенсивность и продуктивность ваших тренировок, возможно тот плюс, который даст Вам применение спортивного питания, и станет фактором повлиявшим на исход боя в вашу пользу. Для любого результата необходим тяжелый труд. Спортивное питание просто помогает, облегчает и ускоряет этот процесс.

Спортивное питание: С чего начать?

        Оказавшись впервые в тренажерном зале многие новички испытывают трудности не только с физическими тренировками, но и с тем объемом информации, который им необходимо усвоить, для того чтобы тренировки приносили необходимый результат.

            Главный вопрос, который интересует без исключения всех новичков: стоит ли принимать спортивное питание и спортивные добавки? Существует множество «за» и «против» спортивного питания. Необходимо учитывать, что люди не посвященные часто путают спортивное питание и стероиды, у которых принципиально разное действие на организм. Да, стероиды действительно вредны для организма, поэтому спортсменов, принимающих эти вещества не допускают к соревнованиям.

            Спортивное питание используется спортсменами для улучшения своих физических показателей и улучшения результатов тренировок. Спрортивное питание не наносит вреда здоровью, так как оно производится из натуральных продуктов с использованием новейших технологий, которые позволяют сохранить в конечном продукте максимально количество полезных и питательных веществ.

Спортивное питание для новичка – это неизведанное поле. Для того чтобы правильно выбрать спортпит и программу тренировок, для начала необходимо четко обозначить свою цель: прирост массы, увеличение силы, повышение выносливости и тому подобные.

Какое спортивное питание нужно принимать? Во первых, спортивное питание должно быть качественным, желательно, фирменным, в таком случае человек обезопасит себя от подделки, которая может негативно повлиять на организм и уверить спортсмена во вредности спортивного питания в целом. Во-вторых, необходимо принимать спортивное питание согласно своей цели и его предназначению.

Для наращивания мышечной массы необходимо употреблять протеин и/или моногидрат креатина, глютамин и BCAA. Людям худощавого телосложения, с ускоренным обменом веществ, так называемых эктоморфов, рекомендуется принимать гейнеры – белково-углеводные смеси, которые включают в свой состав незначительное количество дополнительных элементов и способствуют быстрому наращиванию массы. Протеины делятся на три группы в зависимости от скорости его усвоения. При приеме протеинов необходимо учитывать скорость метаболизма, для достижения необходимого эффекта.

Для сжигания жира необходимо принимать спортивное питание, которое активирует расщепление жиров с последующим выделением энергии. В комплексе с ними необходимо принимать аноректики – вещества, которые подавляют возникающее чувство голода. Прекрасно справляется с ращеплением жиров L-карнитин. Термогенные жиросжигатели рекомендуется принимать с BCAA или L-карнитином для предотвращения распада мышечного белка.

Кроме того, к спортивному питанию относятся витамины и витаминно-минеральные комплексы, которые поддерживают общий тонус организма.    

 Как начать приём спортивного питания? Для начала, необходимо понимать, что прием спортивного питания должен быть регулярным, иначе оно не принесет ровным счетом никакого положительного эффекта. Дозировка препаратов должна подбираться индивидуально с тренером, в противном случае нужно придерживаться рекомендуемых дозировок препарата, указанных на упаковке. Новичкам рекомендуют начинать прием любого спортивного питания с половины рекомендуемой дозы, чтобы подготовить организм к поступлению необходимых веществ, и в то же время необходимо постепенно перестраивать режим тренировок.

Прием спортивного питания в течение дня. Схема приема спортивного питания. Сразу после пробуждения

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления , запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки, содержащие все необходимые для спортсменов полезные вещества. Различают несколько видов добавок, разработанных для определенных целей. Одни призваны сжигать лишний жир, другие наращивать мышечную массу, третьи восстанавливать энергию и так далее. Кроме того, различия в применении добавок имеются и по половому признаку, возрасту и степени натренированности. Поэтому, к выбору спортивного питания стоит отнестись со всей ответственностью. Перед применением какой-либо добавки стоит внимательно изучить вопрос: как правильно принимать спортивное питание. Это связано с тем, что неправильный прием добавок не принесет никакой пользы организму, а вред причинить может.

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки

Нюансы выбора спортивного питания

Занятия фитнесом или спортом отнюдь не всегда требуется совмещать с приёмом БАДов. Тем не менее, прием правильно подобранных добавок, способствует более быстрому достижению цели, нежели простые тренировки. Довольно часто новички, не зная какое спортивное питание выбрать из огромного количества, совершают ошибку. Избежать этого поможет небольшой обзор спортивного питания. Ведь главное тут знать какие добавки для чего используются.

Вот некоторые из них:

• Креатин — это кислота, образующаяся из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. 95% этой кислоты содержится в мышцах. В процессе ее распада образуется энергия, повышается выносливость мышц.
• ВСАА — комплекс из трех незаменимых аминокислот. При достаточном количестве организм может самостоятельно синтезировать из них все остальные аминокислоты. ВСАА аминокислоты сохраняют мышечную ткань, повышают ее выносливость.
• — это добавки, специально разработанные для борьбы с лишними жировыми отложениями. В зависимости от состава они призваны преобразовывать имеющийся в организме жир в энергию, уменьшать аппетит, стимулировать обмен веществ, выводить лишнюю воду из организма.
• Витаминно-минеральные комплексы особенно необходимы спортсменам, поскольку тяжелые физические нагрузки расходуют большое количество витаминов и минералов. В таком случае витаминов, поступающих с пищей, оказывается недостаточно, возникает эффект называемый «тренировочное плато». Для того чтобы избежать этого необходимо включить в свой рацион питания витаминно-минеральный комплекс.

Жиросжигатели APS NUTRITION (White Lightning)

Как сделать выбор?

Основные виды добавок изучили. Теперь встает вопрос: как выбрать спортивное питание из такого многообразия? Тут все просто. Для начала определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. Стоит учесть, что прием некоторых добавок для девушек нежелателен. Поэтому, желательно проконсультироваться со специалистами в данной области, которые помогут подобрать наиболее подходящие БАДы. Это может быть как ваш личный тренер, так и спортивный диетолог. Однако, обращаясь за консультацией, убедитесь в наличии у них нужной квалификации. Покупать добавки лучше всего в специализированных магазинах.

Какие добавки выбрать девушкам?

Прежде всего стоит отметить, что девушкам несколько сложнее избавиться от жировых отложений, нежели парням. Это связано с тем, что у представительниц прекрасного пола метаболизм протекает на порядок медленнее, чем у мужчин.

Исходя из этого, выбор спортивного питания для девушек падает на:

• L-карнитин — аминокислоту, ускоряющую процесс сжигания жира;
• протеин, необходимый в случае соблюдения строгой диеты или при тяжелых физических упражнениях;
• витамины;
• коллаген, который никоим образом не влияет на процесс похудения, он нужен для укрепления суставов и восстановления упругости кожи;
• жиросжигатели , способствующие не только расщеплению жиров, но и подавляющие чувство голода, повышающие выносливость мышц. Наибольшей популярностью у девушек из всех перечисленных добавок пользуются именно жиросжигатели.

Среди всех видов добавок есть и такие, которые девушкам совсем ни к чему. Сюда можно отнести:

• гейнер , содержащий быстрые углеводы и способствующий набору веса, от которого девушки чаще всего хотят избавиться;
• креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта;

Креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта

• анаболические формулы, стимулирующие секрецию тестостерона.

Стоит учесть, что прием добавок следует сочетать с правильным питанием и физическими упражнениями. Без этого они практически бесполезны.

Где купить добавки

Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различных добавок. Конечно, таким магазинам стоит доверять. Но производится добавки в основном заграницей и цена у нас на них сильно накручена. Гораздо дешевле заказать добавки на американском сайте, где цены гораздо дешевле, всегда проходят акции и по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную 5% скидку. Поэтому, если вы уже определились, какая добавка вам больше подойдет, то любую из этих добавок можно найти на iherb по этой ссылке .
Также, если вам понравились добавки, который указаны в статье, вы можете просто нажать на нужную ссылку и сразу попасть на iherb.

Особенности приема

Для достижения желаемых целей в спорте важен не только правильный подбор спортивного питания, но и его прием. Поэтому крайне важно знать как правильно принимать спортивное питание. В этом вопросе у каждой добавки имеются свои нюансы. Одни нужно принимать перед занятиями, другие после и так далее. Рассмотрим все по порядку.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком. Если у вас непереносимость лактозы, можно смешать с водой. Пить его можно на протяжении всего дня, как с утра, так и перед сном. Дозировка рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей человека.

Гейнер, как и протеин, смешивается с молоком или водой. Его обязательно принимать с утра и после тренировок. На ночь же употреблять эту добавку нежелательно, поскольку это может повлечь за собой рост жировых отложений.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком

Креатин лучше всего принимать отдельно от всех других добавок и не совмещать с приёмом пищи. Лучше всего принимать его с виноградным соком в дозировке 5 грамм на 1 стакан.

ВСАА аминокислоты лучше всего принимать на всех этапах тренировки, то есть до нее, во время и после. Запивать можно любой жидкостью. Разовая доза в 5 грамм позволит почувствовать результат, хотя можно за раз принимать и 20 грамм.

Жиросжигатели следует принимать согласно инструкции производителя или же за полчаса до начала занятий. Запивать их лучше всего водой.

Витаминно-минеральные комплексы желательно сочетать с приемом пищи, поскольку они раздражают желудок. Дозировка указывается в инструкции по применению.

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.

Как и когда правильно принимать спортивное питание

Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: , и . Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?

Протеиновый порошок

1. Самое важное время для правильного приема протеинового порошка — сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
2. Следующее по важности время приема протеина — перед 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
3. Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
4. Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин

В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая — пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: « »

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: « »

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

• BCAA.
• Мультивитамины.
• Омега-3.
• Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины — важная часть, которая входит в любое

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка — залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор — это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глутамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно — это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное — досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA — это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода — двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка — это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
5. Завтрак — самый главный прием пищи за весь день.
6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно — это блендер и необходимые ингредиенты.

1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
2. Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
3. Еще один вариант — это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

Основы спортивного питания для спортсменов-профессионалов и спортсменов-повседневных спортсменов

Еда и питание — важнейшие составляющие спортивных достижений любого активного человека. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом конкурентоспособного уровня или привержены спорту или деятельности на более повседневном уровне, то, как вы едите, имеет значение. Хотя спортсмены и активные люди не обязательно должны питаться иначе, чем обычное население, есть несколько основных аспектов питания, которые они должны принять во внимание.

Моя цель в сегодняшней публикации — изучить каждую из этих тем и помочь вам добиться успеха с точки зрения питания и производительности. Правильное питание может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья и физической работоспособности, независимо от того, каким видом спорта / активности вы занимаетесь и на каком уровне соревнований вы это делаете.

Научное содержание сегодняшнего сообщения в блоге основано на моем обзоре двух авторитетных отчетов о питании в спорте. Первый предоставлен Международным олимпийским комитетом, а второй — совместными усилиями диетологов Канады, Американской ассоциации диетологов и Американского колледжа спортивной медицины.Вся заслуга в науке о питании, обсуждаемой в сегодняшнем блоге, принадлежит исследователям, участвовавшим в составлении и обобщении этих отчетов. Я призываю всех, кто ищет более подробную информацию о спортивном питании, поближе познакомиться с той большой работой, которую они проделали.

Основные темы спортивного питания

1. Углеводы: Углеводы — это макроэлементы, наиболее часто встречающиеся в таких пищевых продуктах, как фрукты, овощи и злаки.Адекватное потребление углеводов абсолютно необходимо для обеспечения максимальной спортивной результативности. Углеводы — это основной источник топлива для вашего тела. Они циркулируют в крови в виде глюкозы, а также хранятся в мышцах в виде гликогена. Адекватное потребление углеводов поможет обеспечить оптимальные уровни циркуляции и хранения углеводов. Это поможет обеспечить максимальную производительность за счет увеличения времени, необходимого для выработки топлива (также известного как усталость).

По причинам, указанным выше, низкоуглеводные диеты не рекомендуются спортсменам или активным людям. Регулярно тренирующийся / соревнующийся спортсмен должен стремиться потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на кг веса в день. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, но тренируетесь или играете не менее часа в день, вы можете стремиться к потреблению примерно 5-7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Вы можете снизить это количество до 3-5 граммов углеводов на кг в дни отдыха. Поскольку потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем активности, точное количество, которое вам нужно, будет зависеть от того, сколько энергии вы тратите в данный день.Одно из самых больших различий в потребностях в питании между средним человеком и активным человеком — это повышенная потребность в углеводах для учета расхода энергии при занятиях спортом или тренировками.

(ваш вес в фунтах (фунтах), разделенный на 2,2, даст вам ваш вес в килограммах (кг))

В любой день, когда ожидается тренировка продолжительностью более 60 минут, становится важным использовать «прием пищи перед игрой» как возможность потреблять достаточное количество углеводов.Вы должны стремиться к еде, содержащей по крайней мере 1 грамм углеводов на килограмм веса тела. В зависимости от уровня комфорта и предпочтений спортсменов предигровую еду можно съесть за 1–4 часа до соревнований. Потребление достаточного количества углеводов перед физической нагрузкой, особенно при длительной деятельности, улучшит вашу работоспособность. Если вы хотите знать, сколько углеводов содержится в конкретной пище, которую вы едите, попробуйте использовать базу данных пищевых продуктов Canadian Nutrient File.

Пример расчета углеводов перед игрой: Джим — конкурентоспособный футболист, его вес составляет 150 фунтов. Он хочет рассчитать свой вес в килограммах, поэтому делит 110 на 2,2 и определяет, что он весит 68 кг. У Джима через несколько часов футбольный матч, и он знает, что перед игрой он должен потреблять не менее 1 грамма углеводов на каждый килограмм своего веса, что в итоге составляет около 68 граммов углеводов. Джим любит есть спагетти перед играми, поэтому он набирает «приготовленные спагетти» в базе данных канадских питательных веществ и определяет, что это 1.В 5 чашках приготовленных спагетти (375 мл) содержится около 68 граммов углеводов. Теперь Джим знает, что перед играми он должен съесть хотя бы такое количество спагетти, чтобы получать достаточно углеводов, чтобы поддерживать свои выступления на футбольном поле. Пожалуйста, обратитесь к разделам 8 и 11 для получения дополнительной информации о подготовке к игре перед игрой.

Нашему другу Джиму также может пригодиться информация о том, что до дней, когда ожидается активность более 90 минут (несколько игр, дни турниров, игры чемпионата), ему может быть полезно потреблять больше углеводов, чем обычно.Этот процесс, известный как углеводная загрузка, включает потребление до 9-12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день за день до соревнования. Карбо-загрузка может улучшить запасы энергии и улучшить спортивные результаты за несколько дней до крупного спортивного события. Употребление дополнительных фруктов, злаков и крахмалистых овощей должно помочь вам в достижении этой рекомендации.

2. Жиры: Адекватное потребление жиров — важный компонент здорового, сбалансированного питания. Жир — это вторичный источник энергии нашего тела во время физической активности.Большинству людей следует стремиться к тому, чтобы от 20 до 35% дневной нормы калорий приходилось на жиры. Не соглашайтесь на модные диеты, которые могут включать в себя более высокое содержание жиров и чрезвычайно низкое потребление углеводов. Такой способ питания не пойдет на пользу вашим спортивным результатам, и он не рекомендуется для активных людей. При этом ограничивать потребление жиров тоже не рекомендуется. Здоровые источники жира, такие как орехи, рыба, растительные масла и авокадо, богаты важными питательными веществами, и ими нельзя пренебрегать.Сбалансированного стиля питания, который не ограничивает и не игнорирует группы продуктов питания, должно быть достаточно, чтобы гарантировать, что вы потребляете оптимальную пропорцию калорий из жира.

3. Спортивные напитки: Так же, как автогонщикам нужны пит-стопы для дозаправки во время длительных гонок, спортсмены и активные люди также могут получить пользу от пополнения запасов углеводов во время длительных спортивных или тренировочных мероприятий. Фактически, при занятиях спортом продолжительностью более 60 минут естественное использование и истощение ваших запасов углеводов может способствовать утомлению и снижению работоспособности.Это отличная новость для всех поклонников Gatorade и спортивных напитков, потому что это означает, что спортивные напитки могут занять ценное и достойное место в вашей спортивной жизни. Чтобы не усложнять задачу, спортивные напитки могут улучшить работоспособность при соблюдении следующих условий:

1. Вы занимаетесь интенсивной тренировкой в ​​течение более 60 минут
2. Вы воспринимаете или ожидаете почувствовать себя утомленным в этот период времени

В этих условиях спортивные напитки могут помочь вам справиться с усталостью и поддерживать уровень производительности.В таких условиях рекомендуется потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час, что составляет от 500 мл до 1 литра общедоступных спортивных напитков. Спортивные напитки обладают двойной способностью восстанавливать водный баланс (восполняя потерю воды и соли) и подпитывать (восполняя потребление углеводов) во время напряженных занятий спортом или тренировок. Они могут быть особенно важны для вашей производительности в дни, когда вы не потребляли достаточное количество углеводов до соревнований.

Например, полный футбольный матч обычно длится 90+ минут и был бы идеальным сценарием для дополнительного потребления углеводов.Важно понимать, что разные люди могут по-разному реагировать на углеводы, потребляемые во время соревнований, поэтому придерживайтесь того, что работает для вас. Употребление спортивных напитков во время длительных тренировок или тренировочных дней поможет вам определить, как вы отреагируете на них в игровом сценарии. Если вы употребляете домашние спортивные напитки, рекомендуется использовать смесь сахаров (то есть глюкозу и фруктозу, а не только один или другой), так как это повысит способность вашего организма усваивать и использовать их.

4. Белок: Белок долгое время был актуальной темой в спорте и общем питании. Достаточное количество потребляемого белка важно для поддержания общего состояния здоровья, оптимизации роста / восстановления мышц и содействия восстановлению после тренировки. Рекомендации по содержанию белка для населения в целом составляют 0,8 грамма на килограмм веса тела, однако для выносливых и силовых атлетов это значение увеличивается до 1,2-1,7 грамма на килограмм, а у силовых атлетов это более высокий уровень.

Обратите внимание, что для выполнения этих рекомендаций вам не требуются дорогие протеиновые добавки. У большинства людей, читающих этот пост, не должно возникнуть проблем с соблюдением этих требований с помощью сбалансированной диеты. Нет никаких доказательств того, что употребление протеиновых добавок улучшит рост мышц лучше, чем протеин из пищи, когда потребление калорий одинаково. Белок не является волшебным средством для наращивания мышечной массы, поэтому вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество общих калорий.

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или спортсменом-любителем, адекватное потребление белка играет важную роль. Потребление около 20-25 граммов белка, количество которого составляет примерно 3 больших яйца, с едой после тренировки поможет ускорить восстановление мышц. Имейте в виду, что потребление белка сверх этого количества, скорее всего, будет использоваться в качестве источника энергии для вашего тела, а не для восстановления мышц (например, вместо этого вы можете просто потреблять больше углеводов).Идеальные источники животного белка включают молочные продукты, мясо, яйца, рыбу или птицу, тогда как спортсмены-вегетарианцы могут употреблять бобы, тофу или другие соевые продукты. Не забывайте также включать жидкость и углеводы в послетренировочное питание.

5. Железо: Любой, кто регулярно занимается интенсивной физической активностью, может иметь повышенные потребности в железе. Это может быть особенно актуально для спортсменок, подростков, вегетарианцев, бегунов на длинные дистанции и всех, кто ограничивает потребление определенных пищевых групп без надлежащего планирования.Если вы попадаете в одну из этих категорий, вам следует убедиться, что ваш лечащий врач регулярно контролирует ваш уровень железа. Чтобы узнать больше о потребностях в железе, продуктах, богатых железом, и усвоении железа, пожалуйста, ознакомьтесь со следующими ресурсами железа в Онтарио.

6. Другие микроэлементы : Как и все остальные, спортсмены и активные люди подвержены риску употребления разнообразных питательных веществ в недостаточном количестве. Уравновешивание тренировок и соревнований с повседневной жизнью, составлением бюджета, работой и школой может оставить меньше времени и ресурсов на приготовление пищи.Принуждение к поддержанию определенной массы тела или имиджа также может способствовать небезопасной практике питания. Если вы часто занимаетесь экстремальным поведением по снижению веса, ограничиваете потребление калорий или ограничиваете определенные группы продуктов, вы подвергаетесь еще большему риску дефицита питательных микроэлементов.

Витамины и минералы, которые обычно вызывают проблемы у спортсменов, могут включать кальций, витамин D, цинк, магний, витамин C, витамин E, витамины группы B и селен. Очевидно, что это обширный список, и указанные здесь витамины / минералы содержатся в большом количестве продуктов.Самый быстрый и лучший совет, который я могу предложить, — это взглянуть на Canadian Food Guide и убедиться, что вы едите большое разнообразие продуктов из каждой группы продуктов. Диверсификация приема пищи — отличный способ обеспечить баланс в потреблении питательных микроэлементов. Если вы спортсмен особенно высокого уровня и боитесь, что вашей диете не хватает адекватности или баланса, вы можете подумать о более тщательном рассмотрении ее медицинским работником, поскольку диетические недостатки потенциально могут нанести вред вашей производительности и вашему здоровью.

7. Калории / масса тела и состав (% жира) / диета: Как я упоминал ранее, повышенные потребности в калориях у активных людей — это то, что больше всего отличает их диетические потребности от обычных людей. Спортсменам и очень активным людям требуется больше калорий, особенно в форме углеводов, чтобы восполнить расход энергии во время упражнений. Для спортсменов наиболее разумно искать дополнительные калории из продуктов на основе углеводов, таких как злаки, фрукты и овощи.Спортсменам, безусловно, нужно будет есть больше продуктов из этих групп, чем неактивным людям.

Проблемы могут возникнуть, когда спортсмены недовольны своим текущим весом или составом тела. В зависимости от множества факторов изменение массы тела или состава тела потенциально может улучшить вашу работоспособность. Это в значительной степени зависит от вида спорта или деятельности, которой вы занимаетесь. Например, в спорте, где важна скорость, более легкая и поджарая композиция может быть полезной.Независимо от вашего текущего статуса, очень важно не участвовать в резких изменениях веса. Незначительное сокращение количества потребляемых калорий с течением времени — самый безопасный и лучший способ изменить состав вашего тела. Имейте в виду, что изменение состава тела требует времени, и серьезные ограничения потребления калорий, особенно во время соревнований или тренировочного сезона, опасны:

Вы подвергаете себя риску дефицита питательных микроэлементов, который может иметь последствия как для вашего краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья и благополучия.

Вы подвергаете себя риску неадекватности калорий, то есть вы не потребляете достаточно энергии, чтобы питать свое тело для ваших спортивных усилий, и рискуете серьезно подорвать вашу работоспособность и физический прогресс.

Если вас устраивает то, как вы действуете в текущем состоянии, вы не должны чувствовать необходимости вносить радикальные изменения. По мере увеличения интенсивности тренировок, как правило, разумно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало их требованиям, чтобы обеспечить себе достаточное количество энергии.

Особое замечание для родителей или тренеров: никогда не рекомендуется призывать подростков к соблюдению диеты, поскольку это может нанести ущерб их физическому и умственному развитию, а также их работоспособности.

8. Гидратация: Гидратация, пожалуй, самая важная тема в спортивном питании. Помимо повышенной потребности в калориях, повышенная потребность в жидкости — еще один фактор питания, который отличает спортсменов от широкой публики. Спортсменам и активным людям необходимо потреблять дополнительные жидкости до, во время и после тренировки, чтобы учитывать потери жидкости с потом и поддерживать адекватный уровень гидратации. Как правило, лучше всего прилагать сознательные усилия к регулярному потреблению воды в течение дня, уделяя особое внимание своему статусу гидратации перед играми или мероприятиями.

Рекомендуется выпивать 5-7 мл воды на кг массы тела не менее чем за 4 часа до спортивных или тренировочных мероприятий. Это позволит вашему телу быть в оптимальном рабочем состоянии. Как только активность начинается, потеря жидкости с потом становится важной, особенно в случаях продолжительностью более часа, когда потери с потом могут быть выше. Спортивные напитки, содержащие как углеводы, так и натрий, являются идеальным средством для гидратации в таких случаях, тогда как вода может быть более подходящей для занятий в течение часа или меньше.

Тест «Соленый свитер»: Согласно описанию Международного олимпийского комитета, тест на соленый свитер предполагает надевание черной футболки во время тренировки и поиск белых пятен от порошка / соли под мышками и в области груди в конце тренировки. сеанс. Если у вас соленый свитер, это может способствовать спазмам мышц и снижению работоспособности во время физических нагрузок. В таких случаях употребление спортивных напитков с высоким содержанием натрия (а не воды) может быть еще более важной стратегией для улучшения ваших результатов.

В науке о гидратации и гидратации есть гораздо больше, чем я могу отдать должное во времени и пространстве, которые я выделил для этой публикации в блоге. Я призываю всех, кто хочет узнать больше, ознакомиться с двумя отчетами, на которые я ссылался в начале статьи.

9. Добавки: Большинство доступных на рынке спортивных и атлетических добавок не действуют так, как они утверждают. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Тем не менее, одна из наиболее широко используемых и широко исследуемых доступных добавок, креатин, оказалась полезной для высокоинтенсивных / коротких тренировок, таких как спринт и поднятие тяжестей.Не было доказано, что креатин улучшает работоспособность спортсменов на выносливость.

Что касается витаминных и минеральных добавок, я рекомендую их использовать только в том случае, если вы уверены, что не потребляете в достаточной мере определенный витамин / минерал и, по какой бы то ни было причине, у вас возникнут проблемы с адаптацией своего рациона с учетом этого. Использование витаминно-минеральных добавок не улучшит вашу работоспособность, если вы уже соблюдаете адекватную диету, и никогда не должно служить оправданием для несбалансированного рациона питания.

10. Кофеин: У меня хорошие новости для любителей кофе. Было доказано, что кофеин в количестве 1-3 миллиграммов на килограмм веса тела перед тренировкой способствует спортивным результатам. Что это значит для большинства взрослых? Если вы правильно питаетесь и гидратированы, чашка кофе во время еды перед игрой может действительно помочь. Теперь вы можете подумать, что если кофеин — это хорошо и если углеводы — это хорошо, то энергетические напитки (не путать со спортивными напитками, такими как Gatorade) должны быть отличными.

Вы ошибаетесь, думая об этом. Энергетические напитки не рекомендуются для гидратации до, во время или после тренировки. Некоторые сорта могут содержать очень большое количество сахара (вдвое больше, чем в спортивных напитках), а газирование у некоторых людей может вызывать желудочно-кишечные расстройства. Они также содержат множество других соединений, которые могут представлять опасность для здоровья в сочетании с алкоголем или другими стимуляторами. Мой личный совет и совет профессионалов спортивного питания — избегать этих продуктов.

11. Обед перед игрой: В разделах 1 и 8 рассматриваются рекомендации по углеводам и жидкости, важные для приема пищи перед игрой, но я хотел бы вкратце вернуться к этой теме, поскольку она важна для большинства людей. Когда дело доходит до еды перед игрой, важно знать себя и знать, что хорошо срабатывало для вас в прошлом. Поэкспериментируйте с разным размером еды и временем переваривания (за 1-4 часа до gmae), чтобы помочь вам найти подходящую еду, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным и энергичным без ощущения тяжести или беспокойства в желудке.Согласно профессиональным исследователям в области питания, общее руководство для приема пищи перед игрой состоит в том, чтобы включать в нее много воды и углеводов, умеренное количество белка и поддерживать низкое содержание жиров и клетчатки, так как они дольше перевариваются. Принятие пищи с низким содержанием клетчатки, как правило, противоположно тому, что я обычно рекомендую большинству людей, но имейте в виду, что вы готовитесь к очень специфическим обстоятельствам. Вот несколько практических советов, которые помогут вам выполнить эти рекомендации:

и. Только в этот раз не употребляйте овощи, так как они очень богаты клетчаткой.

ii. Не употребляйте чрезмерное количество масел или жирной пищи, такой как колбасы.

iii. Выбирайте белые макароны, а не цельнозерновые, чтобы снизить содержание клетчатки.

iv. Попробуйте использовать молочные продукты или нежирное мясо, например куриную грудку, для получения некоторого количества белка.

v. Перед игрой фруктовый сок может быть лучшей альтернативой целому фрукту.

12. Спортсмены-вегетарианцы: Как и другие вегетарианцы, спортсмены-вегетарианцы сталкиваются с уникальными и важными проблемами питания, которые обычно можно преодолеть с помощью надлежащего диетического планирования и подготовки.Из-за ограничения определенных групп продуктов питания спортсмены-вегетарианцы могут подвергаться большему риску дефицита определенной энергии и микроэлементов. Вот несколько моментов, о которых следует помнить, если вы или кто-то из ваших знакомых — спортсмен-вегетарианец:

и. Вы можете подвергаться даже большему риску дефицита железа, чем спортсмен-невегетарианец. Проконсультируйтесь с врачом о состоянии вашего железа.

ii. Если для вас приемлемо употребление яиц и молочных продуктов, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы потреблять высококачественные белки из этих продуктов.

iii. Включите высококачественные растительные источники белка, такие как тофу и бобовые (фасоль, нут, чечевица). Атлеты-вегетарианцы должны стремиться к потреблению от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела, потому что растительные белки могут плохо усваиваться.

iv. Употребляйте высококалорийные растительные продукты, такие как орехи, семена, авокадо и растительные масла, чтобы обеспечить адекватное потребление жиров и калорий при отсутствии продуктов животного происхождения.

v. Остерегайтесь кальция, витамина D, витамина B-12, рибофлавина и цинка.Прочтите мою статью о растительных диетах, чтобы узнать, как обеспечить достаточное количество питательных микроэлементов в этих группах.

vi. Природа вегетарианских диет может сделать их более низкокалорийными. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, важно обеспечить адекватность калорий. Если вы случайно теряете вес, примите это во внимание. По этой причине некоторые люди, особенно женщины, склонны к вегетарианской диете. Если вы являетесь родителем или тренером молодого спортсмена, остерегайтесь такого поведения и следите за тем, чтобы были приняты меры для обеспечения адекватного потребления калорий и веса тела.

На этом я завершаю обзор всего, что касается спортивного питания. Как и во всем остальном в жизни, мелкие детали могут иметь большое значение, когда дело касается спортивного питания и ваших результатов. Я надеюсь, что вы уберете здесь хотя бы несколько очков, и они принесут пользу вашим результатам, независимо от того, чем вы занимаетесь в спорте или спорте. Я верю, что рекомендации, представленные здесь, и тем более в отчетах, упомянутых в начало статьи, будет иметь большое значение для вас, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, родителем или тренером.Как всегда, я желаю вам удачи в еде, питании и занятиях спортом.

До следующего раза, ешьте!
Энди Де Сантис RD MPH

История спортивного питания — обзор за 50 лет

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — ИЮЛЬ / АВГУСТ 2017

Исследования, в частности, формируют наше мышление, поэтому Ян Крейг проанализировал исследования спортивного питания и то, как они могли повлиять на то, как мы думаем об этом сегодня.

Вернувшись домой после недавнего проведения в Лондоне конференции IHCAN по функциональному спортивному питанию, я должен сказать, что был невероятно вдохновлен тем, куда мы сейчас движемся в контексте работы со спортсменами и активными людьми. Конечно, я выбрал ораторов, что внесло бы небольшую предвзятость, но у нас было четыре человека с очень разным опытом: функциональная медицина, диетотерапия, медицина и функциональное питание. Хотя их темы были совершенно разными (депрессия и здоровье кишечника; вариабельность сердечного ритма, контроль уровня сахара в крови и баланс макроэлементов; гормональная регуляция у спортсменов; наука на практике), в течение дня было несколько общих тем.

Что наиболее важно, все четыре докладчика говорили о концепции n = 1, что означает, что нам нужно работать индивидуально с каждым спортсменом, а не полагаться на усредненную статистику из крупных рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Эти тщательно разработанные исследования необходимы для добавления теоретических построений к нашему пониманию важных концепций спортивного питания, но когда дело доходит до уровня работы с отдельным спортсменом, нам нужен большой набор инструментов, из которых можно выбирать.

Ранние годы

Чтобы контрастировать с тем, откуда мы пришли в мышлении о спортивном питании, я решил написать для этой статьи исторический обзор исследований спортивного питания. Те из вас, кто изучает эту область в течение нескольких лет, могут помнить такие имена, как Дэвид Костилл, Бенгт Салтин и Эдвард Койл, которые были выдающимися профессорами в 1960-х и 1970-х годах. Однако они не были диетологами; Примечательно, что эти исследователи были первыми физиологами, занимавшимися физическими упражнениями, которые сильно интересовались физиологией мышц, и чрезвычайно актуальны для нашего сегодняшнего представления о спортивном питании.

В Скандинавии в 1960-х годах Бенгт Салтин работал со многими выдающимися учеными, включая Пер-Олофа Остранда, автора Учебник физиологии труда (4), книги, которой на протяжении многих лет руководствовалось так много студентов-физиологов. Ранние плодотворные исследования Салтина включали такие названия, как «максимальное потребление кислорода у спортсменов» (5) и «мышечный гликоген во время длительных тяжелых упражнений» (6). Он также стал экспертом в области динамики лактата и в понимании аэробно-анаэробного метаболизма.Но к началу 1970-х он начал публиковать такие исследования, как «диета, гликоген в мышцах и выносливость» (7) и «диета, упражнения и изменения гликогена в мышечных волокнах человека» (8).

Если мы перепрыгнем через Атлантику, исследования начала 1970-х, проведенные Дэвидом Костиллом из Государственного университета Болла в Индиане, включали такие названия, как «использование мышечного гликогена во время изнурительного бега» (1) и «прием жидкости во время бега на длинные дистанции» (2). Только позже, в 1970-х, он вместе с Эдвардом Койлом изучил «скорость опорожнения желудка для некоторых спортивных напитков» (3).

В ту же эпоху, но совершенно отдельно от физиологических исследований в Университете Флориды, другой выдающейся фигурой в ранних исследованиях спортивного питания был Роберт Кейд. По иронии судьбы, он получил медицинское образование, интересовался исследованием почек и не имел никакого отношения к спорту. Однако в 1965 году помощник тренера футбольной команды Florida Gators поручил ему разработать решение для экстремального уровня обезвоживания игроков во время тренировок и игр. Именно тогда родился всемирно известный спортивный напиток Gatorade.У него была оригинальная рецептура: вода, соль, лимонный сок, цитрат натрия, фруктоза и монофосфат калия.

Давайте подробнее рассмотрим типы исследований, которые проводились в 1970-х годах. Учитывая фоновый интерес к мышечному гликогену, в 1971 году Карлссон и Салтин (7) обнаружили, что время, необходимое для завершения забега на 30 км, улучшилось в среднем на восемь минут, когда испытуемые увеличили концентрацию мышечного гликогена перед гонкой за счет углеводной нагрузки. процедура. Бегуны, которые были загружены углеводами, смогли легче поддерживать свой оптимальный темп во второй части забега.Это исследование положило начало рождению метода углеводной загрузки в гонках на выносливость.

В 1980-е годы Эдвард Койл сыграл большую роль в экспериментах с углеводными напитками во время тренировок на выносливость (9). В 1986 году он и его коллеги дважды попросили семерых тренированных велосипедистов проехать до изнеможения с уровнем VO2max 71%. В одном случае давали раствор полимера глюкозы с 20-минутными интервалами, а во втором — подслащенный напиток плацебо. Уровни глюкозы в плазме оставались более высокими в испытании полимера глюкозы, и велосипедисты заметно увеличили в среднем на один час до наступления усталости (в среднем четыре часа по сравнению с тремя часами в испытании плацебо).Он повторил подобное исследование три года спустя с известным физиологом, занимающимся велоспортом Эндрю Когганом (10).

По словам Мари Данфорд, автора книги Fundamentals of Sport and Exercise Nutrition (11), все ранние исследования спортивного питания были сосредоточены на углеводах, потому что было достаточно легко изучить изолированные запасы гликогена у спортсменов на выносливость с помощью испытаний на беговых дорожках и стационарных велосипеды. Это контрастирует с белком, который имеет более системный метаболизм и его труднее изучать — из-за отсутствия ранних исследований бодибилдеры узнали больше благодаря личным экспериментам.Лишь позже были хорошо изучены белки, но в твердом спортивном питании точное количество потребляемого белка остается очень спорным. В целом, это интересное наблюдение: одни субстраты изучались больше, чем другие, не обязательно из-за их физиологической важности, а из-за практических соображений.

Поворот века

Если мы заглянем на пару десятилетий вперед, к концу прошлого века, то найдем такие цифры, как: исследователь Абердинского университета Рон Моган, ныне глава Австралийского института спортивного питания Луиза Берк, и даже вызывающий споры независимый авторитет Майкл Колган. .Моан пришел к спортивному питанию на основе биохимии упражнений, Берк был диетологом, а Колган — диетологом. Отражая общепринятую диетологию, большая часть исследований в области спортивного питания была сосредоточена на количественной оценке потребностей спортсменов в макроэлементах, к сожалению, без очевидного признания качества. Совместное заявление Американского колледжа спортивной медицины, Американской диетической ассоциации и диетологов Канады по вопросам питания и спортивной результативности (12) от 2000 года в таблице 1 прекрасно демонстрирует эту идеологию:

Таблица 1 — Положение ACSM (12)

В то время философия заключалась в том, что спортсмен (как и непрофессионал) мог получить все свои потребности в питательных веществах за счет «хорошей сбалансированной диеты», что бы это ни значило… Если вы посмотрите на заявление о позиции ACSM 2016 года (13), к сожалению, мало что изменилось.Диапазон значений макроэлементов немного увеличился (что позволяет лучше интерпретировать их практикующим врачом), а витамин D, антиоксиданты и рыбий жир были добавлены к железу и кальцию в качестве потенциальных дополнительных включений в режим спортсмена. Нигде в 25-страничной рукописи не упоминается что-либо об «органическом», «откормленном травой», «пищевой чувствительности» и т. Д., И я все еще жду упоминания о многочисленных других важных витаминах и минералах — нужны ли они доказать эргогенный потенциал перед включением в такой документ? К сожалению, многие спортивные диетологи по-прежнему предлагают своим спортсменам рафинированные злаки на основе пшеницы и нежирные молочные продукты, бутерброды и макаронные изделия, и все это во имя количества макроэлементов.

Майкл Колган был немного необычным в ту эпоху — в начале 90-х он выступал за очень стратегическое использование витаминов, минералов и аминокислот — в соответствии с экспериментами над самими собой в то время. Учитывая его уникальный голос в области спортивного питания, он построил свой собственный институт и не входил в существующее учебное заведение. Я прочитал его первую книгу Optimum Sports Nutrition (14) в конце 90-х и, будучи ранее разочарован преобладающими рекомендациями по спортивному питанию, я последовал многим его советам в моем собственном стремлении к совершенству спортсмена.Я обнаружил, что, хотя он и был противоречивым, он предлагал свежий и контрастный подход к парадигме того времени.

К счастью, новый век принес свежую кровь в эту область исследований, и количество лабораторий по всему миру, специализирующихся на спортивном питании, резко возросло. Основой большинства лабораторий по-прежнему является физиология или биохимия, но в настоящее время исследуются более разнообразные предметы. Например, с разницей в год Алан Голдфарб (15) и Грэм Клоуз (16) опубликовали доказательства того, что витамин С может либо препятствовать, либо способствовать восстановлению после напряженных упражнений, что, по-видимому, зависит от конкретного исследования.За этим последовало 10 лет противоречивых исследований антиоксидантов, тема, которую мы, надеюсь, рассмотрим на этих страницах позже в этом году.

Затем, в 2009 году, произошло нечто очень захватывающее: исследование, проведенное в лаборатории Энди Джонса в Университете Эксетера, показало, что испытуемые, которые потребляли пол-литра свекольного сока в день в течение шести дней (по сравнению с контрольным препаратом из черной смородины), использовали цикл на 16 процентов. больше времени до истощения (17). Наконец-то кто-то обратил внимание на настоящие продукты, а не только на порошковые растворы.Со времени этого исследования буквально открылись шлюзы для исследования натуральных продуктов в мире спортивного питания. Например, на недавнем вебинаре по спортивным напиткам я поделился исследованиями вишневого сока (18), сока сахарного тростника (19), медового напитка (20), яблочного сока кешью (21), ягодного сока асаи (22). , сок финикового сиропа (23) и сок арбуза (24).

Взгляды на добавки в спортивном питании также изменились с начала века. Я наблюдал, как Луиза Берк присутствовала в Институте спортивной науки в Кейптауне примерно в 2010 году, и она сказала аудитории, что, несмотря на то, что Австралийский институт спорта (AIS) изначально рекомендовал не принимать добавки, спортсмены будут выходить и покупать продукты сами.Поэтому AIS изменил свою практику и фактически рекомендовал определенные типы добавок, которые считаются более безопасными, чем другие. Это изменение в рекомендациях было затенено Английским институтом спорта, и тестирование добавок Informed-Sport также сильно изменило этот ландшафт за последние несколько лет.

Будущее спортивного питания

Итак, мы живем в действительно захватывающую эпоху в спортивном питании — множество различных исследований и более открытое мышление.Однако я чувствую необходимость прокомментировать методы исследования; В исследованиях спортивного питания мы все еще немного зацикливаемся на классическом типе исследования рандомизированных плацебо-контролируемых исследований, в котором на самом деле сравниваются только две переменные друг с другом. Если мы вернемся на мгновение в прошлый век, я, будучи студентом, помогал в секции физиотерапии на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины 1996 года. В отличие от других секций конференции, вместо того, чтобы перечислять исследовательские испытания одно за другим, каждый докладчик фактически представил чрезвычайно подробное тематическое исследование, после которого случай будет обсуждаться среди аудитории.В ходе этих дискуссий не было правильного или неправильного ответа, но члены аудитории покидали конференцию, вооруженные рядом новых идей, чтобы опробовать их в своих сложных реабилитационных случаях.

Возможно, мы выиграем (частично) от такой платформы по предоставлению образования в области спортивного питания — таким образом мы не будем настолько «зацикливаться» на парадигмах и принципах, пока мы ждем следующего исследования, которое выйдет и укажет на нас. новое направление.

Ссылаясь на статью «Основы спортивного и спортивного питания » Мари Данфорд (11), она говорит о растущей научной области нутригеномики, в рамках которой мы можем персонализировать подход к питанию спортсмена, а также к его тренировкам и тренировкам. стратегии восстановления.Если нам нужно научное «доказательство» индивидуализированного подхода, это может быть оно.

Однако мы можем пойти дальше простого признания индивидуализации в спортивном питании. Приняв подходы функциональной и интегративной медицины в спорте, как показала недавняя конференция IHCAN, мы можем стать очень изощренными в том, как мы работаем со здоровьем желудочно-кишечного тракта, иммунитетом, опорно-двигательной системой, эндокринной и нервной системами и балансом их нейротрансмиттеров. . Кроме того, мы можем даже углубиться в наши отношения со спортсменами и погрузиться в сельскохозяйственные исследования качества продуктов питания.В конце концов, мы не хотим заливать дизельное топливо в точно настроенный бензиновый двигатель нашего спортсмена…

Список литературы

1. Костилл Д. и др. (1971). Использование мышечного гликогена во время изнурительного бега. J Appl Physiol. 31 (3): 353-356.
2. Костилл Д. и др. (1970). Проглатывание жидкости во время бега на длинные дистанции. Arch Environ Health. 21 (4): 520-525.
3. Койл Э, Костилл Д. и др. (1978). Скорость опорожнения желудка для некоторых спортивных напитков. Res Q.49 (2): 119-124.
4. Остранд П.О. и Родаль К. (1978). Учебник физиологии труда: физиологические основы упражнений. Макгроу-Хилл.
5. Saltin B & Astrand PO (1967). Максимальное потребление кислорода у спортсменов. J Appl Physiol. 23 (3): 353-358.
6. Хермансен Л. и др. (1967). Мышечный гликоген во время длительных тяжелых упражнений. Acta Physiol Scand. 71 (2): 129-139.
7. Карлссон Дж. И Салтин Б. (1971). Диета, мышечный гликоген и выносливость. J Appl Physiol. 31 (2): 203-206.
8. Gollnick P et al (1972). Диета, упражнения и изменения гликогена в мышечных волокнах человека. J Appl Physiol. 33 (4): 421-425.
9. Coyle E et al (1986). Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. J Appl Physiol. 61: 165-172.
10. Coggan A и Coyle E (1989). Метаболизм и работоспособность после приема углеводов в конце тренировки. Med Sci Sports Exer. 21:59.
11. Данфорд М (2010). Основы спортивного и лечебного питания.Кинетика человека.
12. Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологов Канады (2000 г.). Заявление о совместной позиции — питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 32 (12): 2130-2145
13. Американский колледж спортивной медицины, Академия питания и диетологии Канады (2016). Питание и спортивные результаты — Заявление о совместной позиции. Медико-спортивные упражнения. 48 (3): 543-568.
14. Colgan M (1993). Оптимальное спортивное питание.Advanced Research Press.
15. Bryer S & Goldfarb A (2006). Влияние высоких доз витамина С на болезненность, повреждение, функцию и окислительный стресс в мышцах при эксцентрических упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 16: 270-280.
16. Close G et al (2005). Добавки аскорбиновой кислоты не уменьшают мышечную болезненность после упражнений после упражнений, повреждающих мышцы, но могут замедлить процесс восстановления. Brit J Nutr. 95: 976–981.
17. Бейли С. и др. (2009).Добавка нитратов снижает затраты O2 на упражнения низкой интенсивности и повышает переносимость упражнений высокой интенсивности у людей. J Appl Physiol. 107 (4): 1144-1155.
18. Bowtell J et al (2011). Вишневый сок Montmorency уменьшает повреждение мышц, вызванное интенсивными силовыми упражнениями. Медико-спортивные упражнения. 43 (8): 1544-1551.
19. Калпана К. и др. (2013). Влияние употребления сока сахарного тростника и коммерческих спортивных напитков на результаты спортсменов при езде на велосипеде по сравнению с простой водой.Азиатский J Sports Med. 4 (3): 181-189.
20. Ахмад Н. и др. (2015). Влияние приема медового напитка после тренировки на уровень глюкозы в крови и последующую беговую активность в жару. Азиатский J Sports Med. 6 (3): e24044.
21. Prasertsri P et al (2013). Добавки с яблочным соком кешью улучшают утилизацию жира во время высокоинтенсивных упражнений у тренированных и нетренированных мужчин. JISSN. 10:13.
22. Sadowska-Krępa E et al (2015). Эффект от приема асаи (Euterpe oleracea Mart.) смесь сока на основе ягод на антиоксидантную защиту крови и липидный профиль у юниоров с барьерами. Пилотное исследование. Биол Спорт. 32: 161-168.
23. Ананд Т. и др. (2014). Разработка сока финикового сиропа, обогащенного бакозидами, и его оценка на физическую выносливость. J Food Sci Technol. 51 (12): 4026-4032.
24. Shanely R et al (2016). Сравнение арбуза и углеводного напитка на вызванные физической нагрузкой изменения в системном воспалении, иммунной дисфункции и антиоксидантной способности плазмы.Питательные вещества. 8: 518.

Что движет покупателями спортивного питания?

По мере развития науки о питании и повышения осведомленности потребителей о влиянии диеты, здоровья и окружающей среды на здоровье рынок продуктов питания и напитков резко изменился. Одним из значительных изменений является то, как изменился рынок спортивного питания, превратившись из очень специализированной категории для спортсменов в более привлекательную. Это ясно видно на примере массового рынка энергетических и спортивных напитков, поскольку потребители по-новому исследуют активное питание.

Где современные потребители спортивного питания могут получить информацию?

Потребители спортивного питания собирают информацию из самых разных источников, как лично, так и в Интернете, согласно данным, полученным в «Обследовании спортивного питания в США» гуру FMCG (опубликовано в 2019 году с участием 2000 респондентов).

Самый популярный источник информации для этих клиентов — социальные сети, информация постоянно доступна из самых разных источников. Помимо этого, 56% опрошенных заявили, что они ссылаются на информацию на веб-сайте бренда, предпочитая обращаться к источнику, а 55% заявили, что доверяют рекомендациям и советам своих друзей и семьи.Только 36% заявили, что полагаются на этикетки продуктов для получения информации, и только 13% беспокоятся о блогах или сайтах обзоров. Социальные сети, от платной рекламы до личных одобрений, вероятно, предлагают лучший способ для компаний, занимающихся спортивным питанием, поделиться заявлениями о продуктах и ​​преимуществами.

Какую информацию ценят потребители спортивного питания?

Что касается информации, которая больше всего ценится этими потребителями, 78% опрошенных потребителей сообщают о поиске пробиотиков, а 74% хотят подтвердить, что покупаемые ими продукты не содержат ГМО-ингредиентов.Это демонстрирует тесную связь между продуктами спортивного питания и концепциями здорового питания: недостаточно, чтобы продукт предлагал прямые преимущества, такие как высокое содержание белка; он также должен ассоциироваться с другими преимуществами для здоровья.

Потребителей также привлекают определенные ингредиенты, хотя осведомленность об ингредиентах может сильно варьироваться. Например, киноа признали 70% опрошенных потребителей, тогда как только 9% были знакомы с казеинатами. Те, кто осведомлен об используемых ингредиентах, от трети до половины опрошенных потребителей заявили, что наличие определенных ингредиентов влияет на их покупательские привычки.И хотя растущая осведомленность потребителей об ингредиентах является ключевой частью уравнения, следует отметить, что после того, как потребители узнают о преимуществах, появляется сильный стимул к покупке.

Действительно, многие факторы влияют на решения потребителей спортивного питания о покупке. Одним из особенно сильных преимуществ является наличие естественных заявлений, которые 73% потребителей считают привлекательными или очень привлекательными. Потребителей все больше привлекает то, что гуру FMCG определяет как отношение «хорошо для меня, полезно для земли», когда ингредиенты, рассматриваемые как натуральные или экологически чистые, также считаются более полезными для здоровья людей.

Еще один очень важный тип заявления — «с низким содержанием жира» или «без жира». Когда люди выбирают продукт по причинам, связанным со здоровьем, недостаточно просто иметь «хорошие» ингредиенты; продукты также должны избегать «плохих» ингредиентов.

Атрибуты продукта

Заявления в стороне, для потребителей очень важно, чтобы продукт удовлетворял вкусу, текстуре и общему восприятию. Это особенно очевидно с продуктами с высоким содержанием белка, которые часто имеют негативные сенсорные ассоциации.На вопрос о продуктах, содержащих сывороточный протеин, 53% респондентов ответили, что проблема имеет вкус, а 56% из них конкретно сказали, что вкус слишком меловой. На вопрос, будут ли они платить больше за продукт с приятным вкусом, 78% тех, у кого возникли проблемы со вкусом, ответили, что готовы. Независимо от преимуществ, предлагаемых продуктом, потребители почти всегда будут отдавать предпочтение собственному удовольствию над другими факторами.

Другие критические факторы играют роль в принятии решения покупателем спортивного питания о покупке.Главное беспокойство — доступность, а затем цена. В нашем опросе 71% потребителей заявили, что их самым большим препятствием для покупки является доступность продукта, в то время как 70% указали, что цена продукта была проблемой при покупке.

Что покупают клиенты? Белок.

Исследование FMCG Gurus ясно показывает рост популярности продуктов с высоким содержанием белка, поскольку потребители заинтересованы в этой категории больше, чем когда-либо прежде. Мы видим, что за последние шесть месяцев 57% покупали молочно-протеиновые напитки, 52% сообщили о покупке протеинового батончика, а 46% приобрели протеиновый порошок для добавления в коктейли или напитки.

Даже более новые продукты, такие как обогащенное белком мороженое — категория, получившая известность благодаря успеху таких брендов, как Halo Top, — уже покупают 46% опрошенных потребителей. Популярность этих категорий и продуктов демонстрирует, насколько радикальным и стремительным был сдвиг в сторону высокопротеиновых продуктов за последние десятилетия, с избытком продуктов и высоким спросом на них. Также примечательно, что многие из этих продуктов долгое время считались прерогативой спортсменов и бодибилдеров, но теперь они начали проникать в мейнстрим.

Однако некоторые продукты спортивного питания еще не получили широкого распространения. Меньшие 23% респондентов заявили, что покупали протеиновую воду, 16% пробовали спортивный гель и только 7% употребляли энергетические гели. Эти продукты по-прежнему более прочно ассоциируются с «серьезными» спортсменами, и им еще предстоит перейти на более широко потребляемые продукты. Кажется вероятным, что гели никогда не совершат такой скачок, учитывая проблемы с незнакомостью и текстурой.

Данные для этой статьи основаны на «Обследовании спортивного питания в США» гуру FMCG (опубликовано в 2019 г.).

Эндрю Крофтс — старший аналитик компании FMCG Gurus (https://fmcggurus.com/). Для получения дополнительной информации свяжитесь с гуру FMCG по адресу [email protected].

Это столпы современного спортивного питания

Во время 19-го этапа Джиро д’Италия в этом году Крис Фрум совершил мучительный одиночный отрыв на 50 миль, устранив трехминутный дефицит в общем зачете на пути к своей шестой победе в Гранд-туре. Потрясающая поездка вызвала удивление, учитывая споры вокруг предполагаемого нарушения правил Team Sky и положительный тест Фрума на чрезмерный уровень лекарства от астмы годом ранее.Ответ Team Sky: свалка данных, раскрывающая чрезмерную дотошность их плана спортивного питания. Они предположили, что отрыв Фрума был частично обусловлен недавно разработанным спортивным напитком, который они назвали «ракетным топливом», и общим режимом заправки, который включал в себя потребление 6 663 калорий и углеводного эквивалента 85 ломтиков хлеба в тот день.

Может ли правильное питание подстегнуть вас к недостижимой спортивной высоте? Если вы настроитесь на повсеместные рекламные кампании таких игроков, как Gatorade, компания, которая в основном изобрела коммерческое спортивное питание, или даже молочную промышленность, которым невероятно удалось сделать шоколадное молоко напитком для восстановления производительности, ответ определенно положительный.Однако другие были настроены более скептически. В резком обзоре, опубликованном в журнале British Medical Journal в 2012 году, нынешнее состояние знаний о спортивных напитках охарактеризовано как «сорок лет исследований спортивных результатов и мало информации».

Истина, как это обычно бывает, кажется где-то посередине. Есть много змеиного масла; но также был достигнут значительный прогресс в понимании сложных метаболических связей между тем, что вы едите, и тем, как вы выступаете на тренировках и соревнованиях.В недавнем выпуске журнала Science два ведущих мировых исследователя спортивного питания представили подробный семистраничный обзор современного состояния дел. Луиза Берк — давний руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта; ее муж Джон Хоули руководит программой исследований в области физических упражнений и питания в Австралийском католическом университете.

Их обзор можно прочитать в Интернете; Если вам интересна эта тема, я настоятельно рекомендую вам ее проверить. В качестве тизера, вот три ключевые темы, которые они выделяют в современном спортивном питании (за которыми, в качестве бонуса, следуют три интересных или неожиданных самородка, которые привлекли мое внимание):

Получить конкретный

Что нужно есть спортсменам? Это зависит от того, что они делают, утверждают Берк и Хоули, несмотря на «непоколебимую веру в единственную, превосходную» спортивную диету.’”Клише марафонца, питающегося макаронами, и футболиста, питающегося стейками, знакомы, но авторы выделяют 11 различных подтипов усталости и соответствующие меры противодействия питанию.

Например, если вы занимаетесь командным видом спорта, например футболом, с повторяющимися короткими высокоинтенсивными спринтами, одним из ваших основных топливных ограничений может быть восстановление запасов фосфокреатина в ваших мышцах между спринтами; Вы можете бороться с этим, принимая креатин. В соревнованиях на средние дистанции, которые продолжаются несколько минут, повышенная кислотность в мышцах является проблемой, и пищевая сода или бета-аланин могут помочь.Каким бы видом спорта вы ни занимались, вам понадобится подходящий инструмент для питания.

Периодизируйте пищу

Вероятно, самое большое изменение в рекомендациях по спортивному питанию за последние десять или два года — это признание того, что каждый день отличается. Вам может потребоваться больше углеводов и калорий в целом в день тяжелых тренировок по сравнению с днем ​​легких тренировок, но примерно такое же количество белка. В более длительном масштабе вы можете скорректировать свою диету, чтобы снизить вес по мере приближения пика соревнований.Результат: в зависимости от спортсмена и тренировочного цикла план спортивного питания может требовать от 2 до 12 граммов углеводов на килограмм веса тела — огромный диапазон, а не простая рекомендация есть одно и то же каждый день.

Помимо простого обеспечения топливом, пища, которую вы едите, также может усилить (или притупить) адаптацию, вызванную тренировкой. Другая форма периодизации питания включает тренировки, выполняемые с намеренно низкими запасами энергии, которые вызывают более сильные, чем обычно, клеточные реакции.Проблема в том, что «тренировка на низком уровне», как называется эта тактика, также создает большую нагрузку на ваше тело, повышая риск заболеваний и перетренированности. Это означает, что вы должны очень тщательно обдумывать, когда вы используете такой подход, или, говоря другими словами, вы должны его периодизировать.

Персонализируйте свой план

Статья 2012 BMJ , критикующая исследования спортивного питания, была написана «эпидемиологически подготовленными учеными», знакомыми с методами, необходимыми для выявления общих закономерностей в больших группах населения.Но спортивное питание, особенно на элитном уровне, никогда не достигнет этого порога. «Люди, которые вкладывают кровь, пот и слезы в научные исследования, — отмечают Берк и Хоули, — в лучшем случае хорошо обучены, часто мужчины и почти всегда субэлитные». Невозможно провести исследование с участием 1000 олимпийских финалистов, потому что их просто не так много.

Недостаточно также спросить, улучшают ли, скажем, углеводные напитки. Вы должны спросить, как потребление углеводов взаимодействует с потреблением жидкости, других веществ, таких как кофеин и пищевая сода, и условиями окружающей среды, такими как жара, высота над уровнем моря и время суток.В результате наивысшее качество доказательств — рандомизированные контролируемые испытания, сфокусированные на одном вмешательстве в большой популяции, — могут дать спортсменам «общую информацию, не подходящую для конкретной задачи».

Вместо этого Берк и Хоули выступают за «индивидуальные решения», которые адаптированы к данному виду спорта и соревнованиям, а также к индивидуальному опыту и реакции спортсмена. Интересно, что это недалеко от того, к чему пришли критики BMJ : «Проведя анализ текущих исследований спортивных результатов, мы пришли к одному выводу: люди должны разрабатывать свои собственные стратегии потребления углеводов в основном методом проб и ошибок.«Разница в том, что Берк и Хоули считают, что мы знаем достаточно, чтобы сделать довольно хорошие начальные предположения.

Хотя такой обзор с общей картиной в основном фокусируется на широких темах, были также некоторые интригующие детали.

Включите датчики во рту

На протяжении многих лет я писал несколько раз об исследованиях, показывающих, что вы можете повысить свою производительность, полоская спортивный напиток во рту, а затем выплевывая его, по сути, обманывая свой мозг, заставляя думать, что еще больше топлива в пути.Теперь вы видите, что спортсмены используют эту технику в конце марафонов, триатлонов и велосипедных гонок (и даже на чемпионате мира).

Оказывается, это только верхушка айсберга. Берк и Хоули отмечают, что подобные исследования «ощущения во рту» начинают проявляться с водой (от жажды) и кофеином. Есть также ополаскиватели с ментолом, чтобы вы почувствовали прохладу в жаркую погоду; горький на вкус хинин для встряхивания вегетативной нервной системы перед спринтом; и различные химические вещества, такие как капсаицин, которые могут активировать рецепторы, нарушающие или предотвращающие мышечные судороги.

Победа в бутылке

Рынок спортивных добавок, согласно отчету, цитируемому в статье, принес в 2017 году 9 миллиардов долларов — и это даже без протеиновых порошков. По прогнозам, к 2025 году эта сумма увеличится вдвое. Что спортсмены получают от этих огромных инвестиций? В некоторых случаях они получают положительные результаты тестов на допинг из-за случайного или преднамеренного заражения якобы разрешенной добавки. В 2015 году было также 23000 обращений в отделения неотложной помощи из-за употребления пищевых добавок.

Но чаще всего ничего не получают. Из очень-очень длинного списка добавок, которые предназначены либо для повышения производительности напрямую, либо для ее косвенного улучшения за счет лучшего восстановления или изменения состава тела, Берк и Хоули отмечают только пять как имеющие «убедительные доказательства эффективности»: кофеин; креатин; пищевая сода и бета-аланин для буферизации кислотности в мышцах во время интенсивных упражнений; и нитрат, ключевой ингредиент свекольного сока, для повышения эффективности мышечных сокращений.

Кенийская головоломка

Если дотошный план Криса Фрума заправки Джиро представляет собой вершину современного научного спортивного питания, важно также учитывать противоположный конец спектра. Бегуны из Восточной Африки в последние десятилетия абсолютно доминируют в беге на длинные дистанции, но Берк и Хоули указывают на несколько противоречий между ортодоксальным подходом к спортивному питанию и типичным рационом питания бегунов из Восточной Африки: «полагаться на овощи (от 80 до 90 процентов рациона), а не на животных». источники пищи, очень ограниченное разнообразие продуктов питания, распределение энергии по небольшому количеству приемов пищи в день и хронические периоды низкой доступной энергии.”

Успешны ли бегуны из Кении и Эфиопии благодаря своим диетам или вопреки им? Мы просто не знаем, и важно осознавать пределы наших текущих знаний.

На самом деле, как охотно признают Берк и Хоули, иногда спортсмены действительно знают лучше ученых. В течение многих лет ученые рекомендовали принимать от 6 до 9 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела за час до соревнований, поэтому Берк и ее коллеги не могли понять, почему элитные велосипедисты так любят пить плоскую колу в конце гонки, поскольку содержание кофеина 1-2 мг / кг было слишком мало для повышения производительности.Наконец, чтобы убедить велосипедистов изменить свои привычки, они провели научное исследование и обнаружили, что меньшая доза, принятая во время гонки, действительно помогла.

Рекомендации по питанию были соответственно обновлены. И не в последний раз, можете быть уверены.

Моя новая книга, Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности , с предисловием Малкольма Гладуэлла, теперь доступна. Чтобы узнать больше, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook и подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science .

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Новое лицо спортивного питания

Растущий рынок молодых потребителей женского пола нуждается в продукции, ориентированной на женщин, поддерживающих их активный образ жизни, с ингредиентами с чистой этикеткой, превосходным качеством и прекрасным вкусом.Продукты, которые повышают энергию, помогают похудеть или поддерживать вес и повышают мышечный тонус, могут быть особенно привлекательными для женщин.

Потребители с избыточным весом представляют собой одну из наиболее недостаточно обслуживаемых областей рынка. Биоактивные вещества, которые ускоряют метаболизм, или ингредиенты, способствующие насыщению, в частности, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием сахара и других углеводов могут привлечь внимание этого рынка.

Среди самых популярных сегодня продуктов для повышения производительности и здорового образа жизни:

• Напитки с высоким содержанием белка — лучший выбор для потребителей, которым нужен удобный, вкусный высококачественный белок для их напряженного графика.Обогащение такими ключевыми питательными веществами, как кальций, магний и витамины, повышающие энергию, также может быть дополнительным преимуществом для новых потребителей в этой категории. Молочные напитки Premier Protein и протеиновые шоколадные коктейли Atkins Nutritionals Plus Protein с 30 граммами высококачественного молочного протеина.
• «Вода» растительного происхождения с высоким содержанием питательных веществ, такая как кокосовая или арбузная вода, все чаще рассматривается как естественная альтернатива обычным энергетическим напиткам. Кокосовая вода, приготовленная из молодых свежих кокосов, обычно не содержит подсластителей и добавок, обладает изотоническими свойствами спортивного напитка, а также содержит кальций, магний и калий.Вода из арбуза содержит высокий уровень калия, а также поддерживает иммунитет, витамин С и антиоксиданты.
• Батончики с функциональным питанием продолжают стимулировать инновации на рынке функциональных продуктов питания. Основные зерновые батончики теперь содержат ингредиенты, улучшающие физическую и умственную работоспособность, в то время как батончики, которые когда-то продавались на рынке специализированных видов спорта, балуются модными новыми вкусами и форматами, чтобы позиционировать себя в общей категории здоровой пищи и привлекать более широкую аудиторию.
• Батончики с повышенным содержанием протеина, которые содержат молочный или растительный белок, популярны среди потребителей, которые хотят увеличить потребление белка, чтобы помочь с контролем веса, мышечной массы и увеличения энергии. Лучше для вас приятные альтернативы, такие как Lenny & Larry’s The Complete Cookie, содержат как растительные, так и молочные белки, предоставляя здоровым перекусам новый вариант, позволяющий использовать лучшее из обоих источников белка.

Как оставаться на связи с потребителями спортивного питания

Сектор спортивного питания продолжает расширяться и диверсифицироваться.Больше не существует узко определенного «типичного» потребителя спортивного питания, но есть несколько различимых категорий: «хардкорные» спортсмены на выносливость и бодибилдеры, спортсмены-спортсмены и потребители «образа жизни», которые не обязательно интересуются спортом, но используют спортивное питание. для улучшения их общего состояния здоровья и самочувствия.

Такое расширение рынка представляет собой огромную возможность для роста, но также сопряжено с риском отчуждения основных пользователей, ценового давления и потенциального конфликта каналов.С этими рисками можно успешно справиться с помощью творческих решений, таких как создание более персонализированных продуктов для определенных каналов с использованием различных торговых марок или ориентация на специализированный сегмент рынка.

Умные производители разрабатывают продукты, чтобы удовлетворить потребности более широкого круга потребителей. Разработка продуктов, ориентированных на женщин, пожилых людей, стремящихся повысить свою энергию или поддержание здоровья костей и мышц, людей с избыточным весом или тех, кто просто хочет управлять своим метаболизмом, может помочь производителям выйти на эти растущие сегменты рынка.

Заключение

В целом тенденции в области спортивного питания продолжают развиваться и диверсифицироваться, особенно с точки зрения целевого рынка. Хотя основной рынок элитных спортсменов и бодибилдеров остается, продолжающийся рост в других сегментах рынка — женщинах, стареющих бэби-бумеров, людей с избыточным весом, спортсменов-любителей и любителей фитнеса — представляет собой основные маркетинговые возможности для производителей. Эксперты прогнозируют наибольший рост в этих областях рынка. Благодаря этим и другим изменениям на рынке индустрия спортивного питания переживает бум.

Если вам интересно узнать больше о том, как COVID-19 повлиял на спортивное питание и рост популярности домашних тренировок, ознакомьтесь с нашим веб-семинаром «Как тенденции домашних упражнений революционизируют спортивное питание».

Истоки и история спортивного питания — Human Kinetics

Это отрывок из книги Мари Данфорд «Основы спортивного питания».

На Олимпийских играх 1904 года в Сент-Луисе Томас Хикс выиграл золотую медаль в марафоне. Гонка проходила при температуре около 32 ° C (89,6 ° F), и на трассе было только два места для воды. На 30-километровой отметке (18,6 миль) он попросил воды, но получил влажную губку, чтобы пососать, и яичный белок. Несколькими километрами позже, находясь на грани обморока, он получил два яйца, глоток бренди и небольшую дозу стрихнина (ошибочно считавшегося стимулятором, а затем использованного как крысиный яд).За последние 2 километра, включая два холма, ему дали еще два яйца и еще две рюмки бренди, якобы по одной на каждый холм. Он финишировал, но не смог получить свой трофей из-за тяжелого состояния здоровья. Вот и все, что было в то время в советах по спортивному питанию!

Спортивное питание , которое также можно назвать питанием для упражнений, представляет собой применение принципов питания с целью улучшения тренировок, восстановления и производительности.Физическое питание — логичное название для этой дисциплины, потому что оно также отражает тесную взаимосвязь между академическими областями физиологии упражнений и питанием. Однако эту область гораздо чаще называют спортивным питанием. Спорт — это соревновательная физическая активность, хотя этот термин расширяется и включает другие соревнования (что интересно, покерные турниры теперь освещаются в спортивных разделах некоторых газет). Хотя питание для упражнений — возможно, более удачный термин, спортивное питание , вероятно, останется наиболее широко используемым термином и будет использоваться в этой книге.

Спортсменам всегда давали советы о том, что есть, но академическая сфера, известная теперь как спортивное питание, началась в лабораториях физиологии упражнений. Историки считают, что первыми исследованиями спортивного питания были исследования метаболизма углеводов и жиров, проведенные в Швеции в конце 1930-х годов. В конце 1960-х годов скандинавские ученые начали изучать хранение, использование и ресинтез гликогена в мышцах, связанные с длительными упражнениями. Технология также была разработана, чтобы помочь этим ученым измерить реакцию тканей человека на упражнения.В 1965 году в лаборатории родилось еще кое-что. В Университете Флориды группа исследователей во главе с доктором Робертом Кейдом разработала научно сформулированный напиток для школьной футбольной команды. Он носит его имя и имя талисмана школы — Гаторэйд.

В 1970-х годах физиологи по всему миру, но особенно в Соединенных Штатах, начали создавать лаборатории физиологии упражнений в университетах и ​​изучать подготовленных спортсменов. Чаще всего изучали бегунов на длинные дистанции и велосипедистов, потому что у этих спортсменов была опасность истощения запасов гликогена, и эти виды спорта можно было легко смоделировать в лаборатории с использованием беговых дорожек и велотренажеров.Исследовательские центры в военных центрах и центрах подготовки космонавтов также были созданы, потому что эти люди должны быть в отличной физической форме. Большая часть первых опубликованных исследований была посвящена использованию углеводов.

Были проведены некоторые исследования белка, но изучение белка было намного сложнее, чем изучение углеводов, потому что белок содержится в очень многих разных частях тела. Бодибилдерам было особенно интересно узнать больше о том, как получить максимальное количество белка и наивысшую скорость синтеза белка в скелетных мышцах, но было мало исследований, чтобы ответить на их вопросы.Некоторые ученые сомневались, был ли бодибилдинг спортом; многие считали это скорее второстепенным по сравнению с другими спортивными соревнованиями. По этим и другим причинам бодибилдеры начали изучать питание путем личных экспериментов, проб и ошибок. Несмотря на то, что сегодня существует больше исследований белка, многие фундаментальные вопросы о количестве и времени потребления белка остаются из-за сложности изучения этих предметов. Оптимальное количество белка для спортсменов продолжает оставаться спорным вопросом.

Как и в случае многих лабораторных исследований, знания приводят к применению. Это привело к более тесному сотрудничеству между физиологами и диетологами, особенно с 1980-х годов. Например, физиологи обнаружили, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как марафонцы и велосипедисты на длинные дистанции, получают пользу от ежедневного потребления примерно 8 граммов углеводов на килограмм веса тела. Но какую пищу и напитки нужно было есть спортсменам, чтобы получить такое количество углеводов? Удовлетворяет ли такая высокоуглеводная диета другие потребности организма в питании для поддержания хорошего здоровья? Опыт диетологов необходим для перевода научной информации в практическое применение.

1980-е годы ознаменовались появлением области, известной как спортивное питание. Учитывая его важность для поддержания отличных спортивных результатов, спортивное питание как специализированная дисциплина возникло относительно поздно. Первоначально основное внимание уделялось спортсменам на выносливость, что параллельно проводилось в исследованиях физиологии упражнений. Фактически, спортсменов обычно характеризовали либо как выносливых, либо как силовых. Спортсмены на выносливость часто сосредотачиваются в первую очередь на потреблении углеводов; Силовые атлеты ориентировались в первую очередь на потребление белка.

За это время в подготовке спортсменов были достигнуты огромные успехи. К 1990-м годам тренировки с отягощениями стали частью почти всех программ тренировок и подготовки, в том числе для спортсменов на выносливость. Многие, в основном, силовые атлеты, начали включать в свои тренировки больше аэробных упражнений. Силовые атлеты более внимательно относились к потреблению углеводов, а спортсмены на выносливость более внимательно относились к потреблению белка.Спортсмены также стали тренироваться тяжелее и дольше, чем раньше. Питание было широко признано как способ поддержки тренировок и ускорения восстановления. Стало ясно, что интенсивность и продолжительность тренировок в значительной степени влияют на потребности спортсменов в питании.

Подробнее о Основы спортивного питания и лечебного питания .

Взгляд аналитика: обновленная информация о рынке спортивного питания стоимостью 47 млрд долларов

Nutrition Business Journal отслеживает 47 долларов.3 млрд. Индустрии спортивного питания и контроля веса (SNWM) в семи категориях пищевых добавок и функциональных продуктов питания и напитков, и ежегодно публикует отчет с анализом этого рынка. В 2020 году этот отчет был подготовлен в конце февраля, когда отсутствовала жизненно важная информация, которая в конечном итоге повлияла бы на прогнозы на 2020 год и последующий период, поэтому в этом месяце NBJ еще раз взглянет на рынок и внесет некоторые изменения в предыдущие прогнозы, которых не было. t приняли во внимание пандемию COVID-19.

Во-первых, плохие новости. Несмотря на шутки о потребителях, получивших отметку «COVID 15» во время карантина, и очень реальную озабоченность по поводу ожирения как сопутствующей патологии коронавируса, продажи добавок для контроля веса не испытали эффекта ореола в росте продаж, наблюдаемом в других категориях. Продажи таблеток для контроля веса и похудания, в основном состоящих из травяных смесей, падают с 2015 года, но смена приоритетов в 2020 году ускорила это падение примерно до 7% в этом году.Ожидается, что объем продаж пищевых добавок для контроля веса не будет снижаться, а рост продаж составит 0,2%.

Связано: Бренды Spark Change ставят белок на первое место

Категория питательных батончиков и гелей также пострадает в 2020 году с прогнозируемым снижением продаж на 3%. Рост в этой категории уже замедлился, до 3,7% в 2019 году с пика в 14,9% в 2012 году. Даже до COVID ожидалось дальнейшее замедление роста в этой категории, и текущая среда явно ускорила это.

Хорошая новость заключается в том, что другие категории остались устойчивыми. По прогнозам, в этом году рост пищевых добавок для спортивного питания значительно возрастет — до 8,7% с 6,3% в 2019 году, при этом 36% потребителей сообщают о повышенном использовании протеиновых порошков в первые дни карантина.

Однако самые удивительные показатели в категории наблюдаются в спортивном увлажнении и энергетических напитках. Учитывая высокие продажи в удобных и массовых каналах, мы ожидали, что эта категория замедлится из-за изменения поведения потребительских каналов, но на самом деле прогнозируется рост с 8% в 2019 году до 8.4% в 2020 году. Это особенно примечательно, так как в настоящее время эта категория приносит около 27,7 млрд долларов в год и в течение последних десяти лет стабильно растет.

Хотя ни одна из категорий в отрасли SNWM не продемонстрировала значительного ускорения роста, наблюдаемого в индустрии пищевых добавок в целом, прогнозируемый рост которой в этом году составит 12,1%, продажи по-прежнему вырастут на 5,5% до 47,3 млрд долларов. Это немного ниже, чем рост на 6,3%, который NBJ прогнозировал в феврале, но в год, когда многие отрасли находятся в затруднительном положении, это все еще победа.

Узнайте больше в отчете NBJ о спортивном питании и управлении весом за 2020 год, отраслевом справочнике по данным и аналитической информации о рынке спортивного питания и управления весом.