Спортивное здоровое питание: Всё 💪 о правильном спортивном питании 👍 для роста мышц

Всё 💪 о правильном спортивном питании 👍 для роста мышц

Если вы занимаетесь спортом, то спортивный образ жизни предполагает не только физические упражнения, но и правильное спортивное питание. Очень важно, чтобы организм полностью был настроен на определенный режим. График человека, который следит за своим здоровьем, должен быть расписан пусть не по минутам, но по часам. Во время разбалансированного течения жизни, когда один день начинается в семь утра, а следующий ближе к обеду, невозможно составить ни правильного распорядка, ни рационального меню. Физические нагрузки предполагают регулярность, их лучше проводить в определенное время каждый день или через день. Все зависит от того, какая интенсивность и цель занятий. Профессиональные футболисты, теннисисты и представители других видов спорта четко знают, во сколько подъем, в какое время им нужно принимать пищу, и какая продолжительность тренировки. Только благодаря такой системности возможно добиться действительно хороших результатов не только в спорте, но и в жизни в целом.

Как спортивный режим влияет на жизнь спортсмена?

Ни для кого не секрет, что организм человека имеет свои биологические часы. В соответствии с этим временем работают все системы. Наиболее благоприятное время для еды, к примеру, приходится на промежуток с полудня, до двух часов дня. Ученые считают, что активность обменных процессов, максимальная польза от употребления пищи происходит именно в это время. А вот физические упражнения, которые предполагают максимальную отдачу и эффективность, лучше всего делать после обеда, но не позднее семи часов вечера. Тогда организм настроен таким образом, чтобы работало тело, а не мозг или система пищеварения.

Однако насколько бы правильно не было подобрано время для обеда и тренировки, если еда не соответствует общепринятым канонам спортивного питания, она не принесет не то что, пользы, а может только навредить. Правильное спортивное питание предполагает полноценный рацион. Это может быть кратковременная диета, но отнюдь не направленная на сжигание жиров. Монопитание не позволит заниматься спортом хотя бы потому, что организм и так тратит колоссальную энергию для переработки жировых отложений на то, чтобы обеспечить нормальное функционирование. Физические нагрузки будут слишком серьезным испытанием, которое выльется в стресс, нервные расстройства, вялость, апатию и истощение. Прежде, чем приступать к серьезным физическим нагрузкам, все диеты нужно уже завершить. После этого специалисты (диетологи, физиотерапевты, фитнес-тренеры) советуют сбалансировать рацион таким образом, чтобы исключить ряд продуктов, которые негативно влияют на организм, провоцируют ожирение.

Запрещенные продукты при правильном спортивном питании

В список табу для спортсмена и просто человека, который заботиться о своем здоровье, попадают такие продукты:

— Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.
— Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
— Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.
— Хлебобулочные изделия, сдоба, печенье — это не спортивное питание. Витамины, которые содержаться в такой еде, лучше всего получать из других источников. Это может быть и хлеб, но только особых сортов. Ржаной, с отрубями, тот, который изготовлен из твердых сортов пшеницы и благоприятно влияет на организм, если есть его в разумных количествах. А вот ароматные булочки и ватрушки из-за большого содержания в них маргарина, однозначно стоит забыть.

Химический состав правильного рациона каждого спортсмена

Список ограничений не так уж и велик, а значит разработать сбалансированный рацион, который не только полезный, но и вкусный – это посильная задача для каждого.

Прежде всего, стоит разобраться, как химические элементы в пище отвечают за процессы в организме человека.

Основополагающим в организме является белок. Его считают своеобразными кирпичиками клеток. Также белок участвует в развитии клеток, он сигнализирует о нарушениях в организме, выполняет функцию проводника и защитника, убивая патогенные молекулы. Синтез белков в организме возможен только при поступлении его с пищей. В еде животного происхождения его больше и усваивается он на порядок лучше, чем растительный. Именно поэтому вегетарианцам необходимо регулировать уровень белка, потребляя достаточное количество бобовых, зерновых, зелени.

Углеводы также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Однако их присутствие в рационе, чаще всего, преобладает в виде вредных продуктов — сладкое, газированные напитки, хлеб и его производные. Такие продукты очень быстро расщепляются, дают чувство насыщения, но очень короткого. Цикл повторяется снова и снова. В итоге это выливается в проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом. Для хорошей умственной и физической выносливости, активного образа жизни, лучшим вариантом будет употребление углеводов в виде злаков, они очень медленно расщепляются в организме, поставляют множество полезных веществ помимо самой энергии.

Несмотря на активную пропаганду, которая развернулась против жиров как таковых, их необходимость в организме очевидна. Они, как и углеводы, поставляют энергию в организм, но в более качественном виде. К примеру, один грамм жира равен девяти ккал, а углевод — четырем ккал. Кроме того, жиры служат резервом на случай дефицита углеводов. Без их участия невозможен качественный обмен веществ, усвоение некоторых витаминов. Люди, которые страдают сильнейшими формами истощения, не могут двигаться не только из-за недостатка энергии в организме. Недостаток жиров провоцирует малую проводимость нервных импульсов к мышцам. Для того чтобы двигаться, а тем более интенсивно заниматься спортом, жиры в разумном количестве должны присутствовать в рационе любого человека.

Витамины так же важны, как и другие вещества, ведь они участвуют в регенерации, очищении, нормальном функционировании организма. Их влияние столь высоко, что отсутствие в рационе грозит летальным исходом. Даже дефицит какого-то определенного витамина может вызвать проблемы. Часто опытные врачи по внешнему виду и симптоматике могут определить, чего именно недостает человеку.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему вещества, нужно придерживаться некоторых правил в рационе. Он должен быть разнообразным в плане питательных веществ. Вот примерный список того, что необходимо съедать в течение дня человеку, активно занимающемуся спортом. Эти нормы выше, чем для обычных людей, поскольку во время интенсивных занятий тратится большое количество энергии.

— Белки в виде мяса или рыбы (до 300 г разделять на весь день).
— 2-3 яйца, которые можно варить или делать паровой омлет.
— Нежирный творог (200-300 г), лучше всего кушать утром, так как до обеда происходит наилучшее усвоение молочных продуктов.
— Порция любой каши, сваренной на воде или макароны. Они должны быть из твердых сортов пшеницы. Лучше всего такую пищу есть после тренировки, чтобы восстановить энергию.
— Овощей можно съедать в течение дня до 0,5 кг.
— Фрукты – это необходимость и их употребление не ограничено до обеда, вечером следует избегать очень калорийных сортов, либо есть их после тренировки, заменяя ужин.

Кроме полноценной пищи, существует практика употребления специальных смесей. Это так называемые комплексы спортивного питания. Обычной еды спортсмену не всегда может хватать для полноценного восполнения затраченных ресурсов. Очень важно поддерживать организм, для этого ведущими специалистами в диетологии и физиологии были разработаны разнообразные виды спортивного питания. Каждый из них имеет свой химический состав и направлен на поддержание необходимого пробела в организме человека. Не всегда есть возможность съесть то или иное количество нужного продукта. Тогда на помощь приходят синтетические заменители. Конечно, они не могут, да, и не должны заменять полноценный рацион, ведь человек создан таким образом, что еду он получает естественным образом. Однако многочисленные протеиновые коктейли, которые продают производители спортивного питания, обрели широкую популярность среди многих профессиональных бодибилдеров, любителей фитнеса, боксеров, бегунов и всех, кто желает восполнить дефицит определенных веществ в организме. Такое питание не имеет ничего общего с допингом. Это натуральные биологические добавки, которые имеют высокую степень усвоения организмом. Благодаря высокой концентрации веществ в каждом отдельном виде, существует классификация, определяющая лучшее спортивное питание для конкретной цели:

— Спортивное питание для суставов – богато такими веществами, как глюкозамин, хондроитин, кальций, кремний, желатин. Они способствуют быстрой регенерации, эластичности суставов, которые подвергаются повышенным нагрузкам во время тренировок. Такая мера помогает предупреждать возможные травмы или ускорить выздоровление. Аналогичный состав имеет и спортивное питание для связок. Зачастую эти две проблемы объединены вместе, и производители выпускают один продукт, предназначенный для решения осложнений, связанных и с суставами, и со связками.
— Спортивное питание для мышечной массы содержит особый белково-углеводный состав. Он помогает быстро нарастить мышечную ткань. Бывает такое, что организму не хватает белка, поступающего в организм естественным путем. В таком случае, никакая интенсивность тренировок не принесет результата, нарастить необходимую рельефность не получается. Гейнеры (термин, обозначающий спортивное питание для набора мышечной массы) необходимо использовать после консультации тренера или врача. Самостоятельный прием такой добавки, может привести к наращиванию не только мышц, но и жировой ткани, если будет выбрана дозировка, не соответствующая уровню нагрузок.
— Спортивное питание карнитин – это своеобразный жиросжигатель. Химический состав такого питания разработан таким образом, что его употребление приводит в работу механизмы, которые помогают расщеплять жировые отложения. Кроме того, карнитин способствует нормализации нервной, кровеносной, мышечной систем, улучшает обмен веществ и повышает общую выносливость организма, его сопротивляемость к иммунным раздражителям.
— Спортивное питание для роста пришло на смену опасным для здоровья анаболикам. Эти смеси помогают создать в организме профицит гормонов и веществ, задействованных в процессе наращивания мускулатуры. Такие препараты принимаются перед серьезными соревнованиями, смотрами либо, если планируется период особо интенсивных нагрузок.

Бесспорно, профессионалам требуется употребление синтетического продукта, который поможет справиться с колоссальными нагрузками, ведь кроме своей прямой функции по наращиванию мышечных тканей, они нормализуют деятельность всех систем, помогают бороться с усталостью, налаживают обмен веществ и укрепляют иммунную систему. Все эти проблемы может помочь решить спортивное питание. Белок, углеводы, витамины, микро и макроэлементы, содержащиеся в его составе, являются как энергетиком, так и строительным материалом для всего организма.

Среди капсул, смесей, которые составляют спортивное питание, батончики выделяются особо. Их применение может быть удобно в любом месте. Наилучшим вариантом будет восстановление сил после тренировки, ведь это не только вкусно, но и удобно.

Правильное спортивное питание является основой для роста мышечной массы

Человек всегда стремился иметь идеальное и здоровое тело. Особенно, когда наступает пляжный сезон, просто огромное количество людей всерьез начинают задумываться о том, как похудеть или хотя бы сбросить лишний вес. Это объясняет то, что сегодня довольно распространенными стали занятия спортом, главной задачей которых является похудение. Но для того, чтобы усердные тренировки окупили себя необходимо подобрать правильное спортивное питание для роста.

В интернете можно найти просто огромное количество самых разнообразных диет или советов для быстрого и эффективного похудения. Но, к сожалению, большинство таких диет могут только навредить организму, так как они просто не соответствуют простейшим правилам, которые помогают составить спортивное питание для роста мышечной массы или похудения.

Основа правильного спортивного питания для спортсмена

С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев правила составления рациона являются идентичными. К таким правилам относятся:

— никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;
— врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;
— переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;
— во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;
— кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.

Из чего состоит рацион для спортсменов

Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы.

Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:

— белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;
— углеводы — около шестидесяти процентов;
— жиры – одну десятую часть.

Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.

Что нужно для правильного питания при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.

В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.

Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Какие углеводы лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

С завтрака всё начинается

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Составляем меню правильного завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Составление правильного спортивного питания достаточно сложный процесс. Но если учитывать все вышеуказанные советы и правила, то каждый желающий сможет достичь свой цели – спортивного и здорового тела!

 

В чем отличие спортивного питания от обычного? • Блог о правильном питании

Основной ошибкой многих начинающих спортсменов становится повышенное внимание к графику и интенсивности тренировок и абсолютное игнорирование режима и качества питания. Успешность и результативность тренировочного процесса, независимо от его цели: похудение, наращивание мышечной массы, подтяжка кожи, на 70-80 процентов зависит от способа приготовления, энергетической ценности и состава принимаемой пищи.

Обычное правильное питание нацелено на поддержание баланса участвующих в обеспечении жизнедеятельности организма микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, аминокислот и ферментов. Целью спортивного является достижение определенного результата и соответствующий подбор необходимых комбинаций продуктов.

Спортивное питание для набора мышечной массы

При усиленных физических нагрузках и непрерывном тренировочном процессе организму человека требуется от 2500 до 3000 калорий в день. Если целью тренировок стоит наращивание мышечной массы, необходимо увеличить в ежедневном рационе содержание белка (от положенных 15% до 30-35%), так как он является основным строительным материалом для мышц. Но при этом необходимо учитывать, что для усвоения 1 грамма белка организм человека расходует 1 мг витамина C, и в случае дефицита этого витамина употребление повышенного количества белковой пищи становится бессмысленным. Именно по этой причине во многие спортивные диеты включены напитки, содержащие повышенное количество витамина C.

Обычное питание не предусматривает повышение дозы употребления витамина L-карнитина, так как он отвечает за повышение выносливости организма, ускорение роста мышечной массы, сокращение восстановительного периода между тренировками и усиление метаболизма.

Спортивное питание для похудения

Если вы решили похудеть с помощью тренировок, то без пересмотра своего рациона и режима питания вам не обойтись. Для улучшения метаболизма и ускорения жиросжигательных процессов не рекомендуется принимать пищу за два часа до тренировки и в течение часа после, в то время как при спортивном питании для наращивания мышечной массы прием белковой пищи рекомендован за полчаса-час до тренировочного процесса.

Энергоценность суточного пищевого рациона не должна превышать 1200-1500 калорий, для того, чтобы организм мог использовать собственные ресурсы во время тренировочного процесса, избавляясь от накопленных жировых отложений. Во время занятий спортом, направленных на похудение и нормализацию обменных процессов, очень важно употреблять повышенное количество витаминов и микроэлементов, помогающих повысить результативность и эффективность тренировок.

Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие витамин A, E и коллаген, для предупреждения появления дряблости кожи.

Спортивное питание не является синонимом протеиновых коктейлей и отварной курицы. Это разнообразное и сбалансированное меню, состоящее из взаимодополняющих продуктов. Например, творожная запеканка со шпинатом и укропом разнообразит ваш рацион, обогатив организм белком, запустив процессы очищения организма от шлаков и вредных веществ, нормализуя пищеварение и способствуя процессу похудения.

Спортивное питание: с чего начать?

Несколько основных правил:
1. Важно понимать, что какими бы эффективными не были препараты спортивного питания, сбалансированный рацион, включающий крупу, курицу, творог, овощи и фрукты, они не заменят.
2. Спортивное питание ничего не даст вам без регулярных тренировок. В зависимости от изначальной физической формы и вашей цели они должны быть не реже 3-х раз в неделю.

3. В спортивном питании нет таких понятий, как «тяжелые» и «легкие» препараты. Они все легальны и проходят многочисленные проверки, прежде чем поступить на рынок.
4. Начинать применять спортивное питание можно на любом этапе тренировочного процесса: не важно, опытный ли вы спортсмен или только начинающий фитнессист.

Набор мышечной массы

При работе на набор мышечной массы в организм ежедневно должно поступать большое количество белка: около 2 г. на килограмм веса спортсмена. В этом случае, кроме употребления белковых продуктов – яйца, творог, мясо – вы можете еще использовать спортивное питание – протеин или аминокислоты. Если, к примеру, в день вам не хватает 50 г белка для достижения необходимой нормы, вам достаточно выпить две порции протеина. Утром, как правило, выпивается быстро усваиваемый (15-20 минут) сывороточный протеин. Вторую порцию можно принимать вечером на ночь.

Это может быть казеиновый протеин, который усваивается долго — в течение 4-6 часов. Он будет перерабатываться во время сна, и вы не будете голодать, что предотвратит распад мышечной ткани.

Можно также применять незаменимые аминокислоты BCAA. Они препятствуют распаду мышечной ткани. Если вы только начинаете, то следует принимать от 4 г. до 8 г. до тренировки и после нее. Жидкие формы BCAA можно пить непосредственно во время тренировочного процесса.

Еще один препарат – креатин. Его употребление можно начинать с самой простой формы — креатин-моногидрат. Препарат влияет на увеличение мышечной силы. Для лучшего усвоения его лучше употреблять с углеводами – медом или соком. Начинать следует с 5 г. до 20 г.

Сброс жировой ткани

Для сброса веса необходимо создать дефицит калорий. Для начала пройдите медицинское тестирование (Медасс или Футрекс). Это позволит определить % жира и мышц, узнать основной обмен, чтобы точнее рассчитать рацион питания. На основе этих данных разрабатывается специальная диета. Помните, что чем больше будет у вас дефицит калорий, тем интенсивнее процесс похудения. Необходимо учитывать, что при сбросе жировой ткани неизбежно будет теряться и мышечная масса, поэтому следует особенно строго следить за питанием и кушать по 4-5 раз в день, согласно разработанной диете. Основная задача – создать такие условия, при которых вы будете терять минимум мышечной ткани. Рацион должен быть насыщен белком, употреблять следует только сложные углеводы (крупы). Из рациона необходимо исключить все сладости, жареное, мучное, есть больше овощей, в первой половине можно есть фрукты.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Протеин и BCAA при похудении используются по той же схеме, что и при работе на набор мышечной массы.

Жиросжигатели. Их на рынке огромное количество, но почти 100% из них поднимают артериальное давление, поэтому консультация с врачом перед их применением обязательна. Существенная передозировка таких таблеток может привести к гипертоническому кризу, поэтому принимать их нужно крайне аккуратно. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можно подобрать для себя подходящий препарат. Жиросжигатели также помогут снизить аппетит и легче переносить диету.

Заменители сахара употреблять категорически не рекомендуется. В их составе практически всегда содержится цикломат натрия. Он вступает во взаимодействие с бактериями, которые есть в нашем мочевом пузыре, в результате чего повышается риск развития онкологических процессов в этом органе.

Выбирая спортивное питание, лучше обращаться к продукции зарубежных производителей. Авторитет российских брендов на настоящий момент, к сожалению, невелик. Избегайте покупки продукции неофициальных представителей, непроверенных «новинок» и товаров с истекшим сроком годности.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания.

Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

Правильное питание для занятия спортом или спортивное питание — PULSE GYM — Сеть спортивных клубов в Харькове

Вода

До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т. п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.

Как правильно питаться перед занятием спортом

Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

Во время занятий спортом

Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи — это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.

Правильное спортивное питание после занятий

Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.

С помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта.

Спортивное питание различной интенсивности

Вид спорта	Количество сжигаемых калорий
Аэробика (высокая интенсивность)	520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность)	400 ккал в час
Силовые тренировки	270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч)	385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)	250 ккал в час
Бег (1 км за 6 мин)	750 ккал в час
Плавание	630 ккал в час
Занятия на гребном тренажере	445 ккал в час
Теннис (одиночный)	415 ккал в час
Бадминтон	370 ккал в час

Общие рекомендации по питанию при занятиях спортом

В спортивном питании всегда следует избегать:

• Чая/кофе с сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней мере, на мёд — стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.
• Выпечки — чем более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати, исключить из своего питания и хлеб.
• Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже отказаться.
• Про пирожные, думаю, и так ясно — там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!
• «расползающихся» макарон — качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая гадость — чистый вред!

При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:

• 200-250 г обезжиренного творога.
• Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после тренировки.
• 200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать — только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.
• 2-3 яйца (на завтрак или ужин).
• Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе, в том числе и спортивном питании — 0,4-0,5 кг в день.
• Фрукты — сколько угодно в первой половине дня, после 15 — не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас нет вечерней тренировки — тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки — самая подходящая пища.

Есть не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций — это верный путь к наращиванию сала, а не мышц.

В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:

• Сухофрукты.
• Орехи.
• Десерты в виде желе.
• Горький шоколад.
• Сливочное мороженое.

Пример меню для тех кто занимается спортом

• 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
• Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
• Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
• Посмотрите, чего вы ещё не ели — можно овощной салат, можно — творог, можно — 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
• Зеленый салат (лучше всего — капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
• Перед сном — стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.

Питание при интенсивных занятиях спортом

Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.

Один из основных методов ускорения восстановления организма — это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:

• Витамины.
• Гепатопротекторы.
• Иммуномодуляторы.
• Адаптогены.

Витамины

Эти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они — незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме.

Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.

Гепатопротекторы

Занятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.

Иммуномодуляторы

Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.

Адаптогены

Это не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки.

Наиболее продуктивные адаптогены

Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца.

Животного происхождения: маточное молочко.

Правильное питание при тренировках — меню, рацион и спортпит

Прежде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение режима. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления.

Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин, поскольку он необходим для выработки тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?

// Питание при занятиях спортом

Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.

В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.

С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально на обычной гречке, овсянке и куриной грудке.

// Читать дальше:

Диета для тренировок

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона при тренировках является расчет КБЖУ пищи. Другими словами, необходимо ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов.

В противном случае практически невозможно определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в съедаемой вами порции пищи. Кроме этого, большинство готовой еды в столовых содержит слишком много углеводов — тогда как количество правильных жиров в ней минимально.

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

• Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.

2. Следите за балансом нутриентов

• Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

• Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

4. Используйте спортивный протеин

• Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.

5. Подпитывайте организм BCAA

• Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Помните про углеводное окно

• Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

• Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

// Завтрак:

• Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

// Обед:

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

// Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

// Читать дальше:

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты.

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Питание и спортивные результаты: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Тем не менее, количество необходимых продуктов для каждой группы продуктов питания будет зависеть от:

• Типа спорта
• Количество тренировок, которые вы проводите
• Количество времени, которое вы тратите на занятия или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

• Сколько времени до тренировки вам лучше всего есть
• Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДЫ

Углеводы необходимы для обеспечения энергии во время упражнение. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

• Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис.Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
• Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
• Самое важное — это общее количество углеводов, которое вы едите каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа.Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность, употребляя:

• От пяти до 10 унций (от 150 до 300 миллилитров) спортивного напитка каждые 15-20 минут
• От двух до трех горстей кренделей
• От половины до двух третей чашки (40 до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах, если вы интенсивно тренируетесь.

• Людям, которые тренируются или тренируются более 90 минут, следует есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт и мюсли.
• Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

• Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
• Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

• Будет накапливаться в виде повышенного количества жира в организме
• Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
• Может привести к потере кальция
• Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча — хороший признак того, что вы полностью регидратировались. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

• Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
• Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
• Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток по истечении первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
• Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
• Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельное экспериментирование с диетой может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Питание для спортсменов — familydoctor.org

Как спортсмен, ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. От вас зависит сила, мастерство и выносливость, когда вы собираетесь за мячом или совершаете последний рывок к финишу. Чтобы проявить себя как можно лучше, нужно время, подготовка и терпение, но это еще не все. Как и машина, ваше тело не сможет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.

Диета спортсмена не сильно отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым. Вам необходимо включить выбор из каждой группы здорового питания. Однако спортсменам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов, в зависимости от:

• Вид спорта.
• Объем вашего обучения.
• Количество времени, которое вы тратите на обучение.

Путь к улучшению здоровья

У каждого человека разные потребности. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности.В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Калории измеряют энергию, которую вы получаете от еды. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или питании вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий. Со временем вы узнаете, как сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать чрезмерного набора или потери веса.

калорий бывают разных форм.Основными типами являются углеводов, жиров, белков.

• Углеводы (углеводы) — это самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче усваиваются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. Со временем они станут лучшим источником энергии. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах являются самыми питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль , фасоль .Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ежедневных калорий поступало из углеводов.
• Жиры — еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является основным источником топлива. Он выполняет другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры должны составлять не более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, например оливковое масло и орехи.Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и трансжиры. Слишком много или неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем. Он может повысить уровень плохого (ЛПНП) холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
• Белок должен составлять оставшиеся от 10% до 15% ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка.Хотя белок действительно помогает нарастить мышцы , высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем избыток белка может нанести вред вашему здоровью. Процесс пищеварения может поместить штамм в вашу печень , и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет никаких рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой .Вам также нужны ключевые витамины в их рационе, такие как A, C и E. Постарайтесь не поддаваться соблазну нездоровой пищи, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и ​​смеси фруктов и овощей, чтобы питать свое тело.

Знайте, когда поесть и восполнить водный баланс

Для спортсменов знать, когда поесть, так же важно, как и знать, что есть. Постарайтесь поесть перед игрой за 2–4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка и сахара.Избегайте жирной и жирной пищи. Это может быть труднее переваривать пищу и вызывать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно избегать еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Поддержание обезвоживания — это самое важное, что могут делать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда — признак обезвоживания . Не ждите, пока вы не захотите пить.Хорошее практическое правило — пить не реже, чем каждые 15-20 минут. Но не пейте так много, чтобы почувствовать сытость.

Вода — лучший способ регидратации. Для непродолжительных мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете от потоотделения. Для более длительных мероприятий вам могут пригодиться спортивные напитки. Они обеспечивают электролитов и углеводов. Многие специалисты теперь рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. Он может содержать меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов.Избегайте напитков, содержащих кофеин . Они могут еще больше обезвоживать вас и вызывать беспокойство или нервозность.

Что нужно учитывать

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме. Из-за этого строгие диеты могут повредить ваши способности и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недостаточное питание также может привести к недоеданию . У спортсменок могут быть ненормальные менструальные циклы.Вы увеличиваете риск остеопороза — хрупкого состояния костей, частично вызванного недостатком кальция. (Эти потенциальные риски усиливаются в подростковом возрасте, но все же присутствуют для взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Не набирайте больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте тренировок натощак.Все спортсмены индивидуальны, поэтому учтите:

• За какое время до тренировки лучше всего есть.
• Сколько еды вам подходит.

Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это нужно делать осторожно. В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

Работайте с зарегистрированным диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно.Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Посоветуйтесь со своим семейным врачом, чтобы найти диету, соответствующую вашему виду спорта, возрасту, полу и количеству тренировок.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Сколько калорий моему ребенку нужно есть каждый день?
• Есть ли добавки, которые им следует принимать?
• Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы питания для университетских спортсменов

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

1. S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: Здоровое питание

14 лучших продуктов питания, которые должны есть спортсмены

Еда — это топливо, которое помогает спортсменам проявлять максимальную эффективность. Без него выносливость, сила и общая производительность будут ниже. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и спортивных способностей, диета должна быть главным приоритетом в ваших фитнес-усилиях.

По мере того, как ваше тело выделяет энергию посредством упражнений и тренировок, вам необходимо восполнить эти потерянные питательные вещества, что можно сделать, выбрав правильную пищу. Вот 14 из

лучших продуктов для спортсменов, которые помогут им улучшить свои результаты в спортзале или на поле.

Ягоды

Ежевика, малина и черника — это лишь горстка вкусных ягод, богатых антиоксидантами, которые необходимо восполнять после физических нагрузок. Более темные ягоды содержат фитохимические вещества и другие защитные элементы, которые предотвращают окислительный стресс, возникающий в организме во время физических нагрузок.Они также сохраняют мышечную силу с возрастом, поэтому полезны в долгосрочной перспективе.

Лосось

Эта жирная рыба богата нежирным белком для наращивания мышечной массы и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление, которое может возникнуть при постоянной физической активности. Это также натуральное средство для очищения артерий, помогающее предотвратить сердечные заболевания, от которых страдают даже самые активные люди. Проявите творческий подход и наслаждайтесь лососем в гамбургерах, салатах или пасте, чтобы получить рекомендуемую порцию в восемь унций в неделю.

Фасоль / бобовые

Вегетарианцы и мясоеды в равной степени могут насытиться растительным белком, употребляя в пищу фасоль и бобовые. Черная фасоль, фасоль пегая, фасоль, фасоль лима… разновидности бесконечны! Вы можете добавить их в салат или приготовить рагу или перец чили. В отличие от мяса, фасоль и бобовые не содержат насыщенных жиров и клетчатки, что поможет вам дольше чувствовать сытость.

Макаронные изделия

Не все углеводы плохие! Фактически, они являются важной частью диеты спортсмена.В то время как организм сжигает жиры и белки, он должен сначала преобразовать их в углеводы, заставляя тело работать усерднее. Прямые углеводы служат топливом для активного человека. Имейте в виду, что макароны содержат клетчатку, которая может вызвать желудочно-кишечный стресс, поэтому не переусердствуйте перед большим мероприятием, на котором вы будете соревноваться или играть. Цельнозерновые макаронные изделия обычно содержат меньше сахара, чем белые макароны, что также может улучшить спортивные результаты.

Бананы

Бананы — это низкокалорийный, отличный источник природных электролитов, которые необходимо заменять после тренировки или спортивного мероприятия.В них также много калия, что делает их идеальной закуской после мероприятия. Один банан поможет вам регулировать потребление жидкости (поскольку вы пьете больше воды до, после и во время физических нагрузок). Это также защитит вас от мышечных спазмов или судорог.

Крестоцветные овощи

Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста, а также брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, повышающими ваши спортивные способности.Они также содержат высокий уровень витаминов A, K и B6, а также кальция и железа, которые защищают организм от воспалений. Железо также означает, что к работающим мышцам поступает больше кислорода. Кале содержит каротиноиды и флавоноиды, два мощных антиоксиданта и клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина.

Гайки

Орехи богаты белком и полезными жирами, что делает их основой рациона спортсменов. Употребленные с углеводами, они помогают выровнять уровень сахара в крови и поддерживать углеводы в течение более длительного периода времени, а не сжигать их сразу.Они также легче перевариваются и не вызывают расстройства желудка. Еще один растительный белок, орехи, богаты клетчаткой и антиоксидантами, такими как витамин Е. Противовоспалительные питательные вещества, содержащиеся в орехах, делают их полезными для здоровья костей, в которых нуждается каждый спортсмен. Они также снижают уровень плохого холестерина, что полезно для здоровья сердца.

Молоко (даже шоколадное молоко!)

Молоко богато углеводами и белками, что делает его отличным напитком после тренировки для восстановления мышц. Кофеин, содержащийся в шоколаде, расширяет кровеносные сосуды, помогая им расслабиться после тренировки.Интересно, что когда углеводы и белок потребляются вместе, мышечные ткани восстанавливаются быстрее, чем при раздельном потреблении!

Увлажняющие продукты

Редис, арбуз, сладкий перец, шпинат, сельдерей, финики и апельсины — лишь некоторые из освежающих продуктов, которые вы можете съесть, чтобы восполнить потерю жидкости. Если вы устали от бутылок с водой (хотя и не должны), выберите одну из этих закусок, чтобы освежиться после тренировки.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат витаминами А и С, антиоксидантами, которые выводят из организма свободные радикалы.Они снижают артериальное давление, что важно для спортсменов с точки зрения здоровья сердца при занятиях спортом. В них много витаминов и минералов, а также уровень калия, железа, марганца и меди, необходимый спортсменам для здоровых мышц.

Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов для спортсменов и богата клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Это 100% цельное зерно, что снижает риск сердечных заболеваний. Если вы хотите набрать вес, овсянка — отличный способ достичь желаемого веса.Обязательно выбирайте стальной овес, а не быстрорастворимый овес. Овес быстрого приготовления имеет более высокий гликемический индекс, что приводит к резкому скачку уровня инсулина, в результате чего углеводы откладываются в виде жира.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты. Быстро усваиваемый организмом, он не содержит жиров и холестерина, что делает его идеальной формулой для употребления спортсменами. Сыворотка содержит белок и аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, и защищает от разрушения мышц.

Льняное, оливковое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, обладают противовоспалительными свойствами, которые необходимы спортсменам, когда они подвергают свой организм такой большой нагрузке. Льняное масло содержит омега-3, которые также обладают противовоспалительным действием, помогая быстро восстановиться после шишек и синяков. Он также содержит клетчатку и белок. Кокосовое масло наполнено триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), которые могут помочь вам повысить выносливость во время изнурительной тренировки. MCT в кокосовом масле также могут помочь с метаболизмом и получением энергии из жира.

Вишня

Наполненный антиоксидантами фрукт и вишня помогают предотвратить мышечные боли после бега. Он уменьшает воспаление, которое вызывает сильную боль. Многие спортсмены употребляют вишневый сок как еще один способ уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, что может помочь уменьшить болезненность.

Плохое питание в конечном итоге приведет к снижению производительности. Как видно из упомянутых продуктов, спортсменам больше всего полезны продукты с высоким содержанием белка, витаминов и клетчатки для повышения их работоспособности.Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или соревнующимся, ваше тело нуждается в правильных питательных веществах для подпитки во время высокоинтенсивной активности. Эти продукты обладают восстанавливающими, повышающими энергию свойствами, необходимыми для поддержания здоровья во время физических упражнений или других видов деятельности на выносливость.

Советы по спортивному питанию для поддержания ваших спортивных результатов на высшем уровне

То, что вы едите и пьете, так же важно, как и интенсивность тренировок, когда дело касается спортивных результатов. Программа спортивного питания поможет вам показать себя лучше и сильнее.

Конкретные потребности в питательных веществах зависят от вашего спортивного роста и от того, как часто вы занимаетесь. Консультации диетолога или спортивного диетолога — лучший способ разработать индивидуальный план для ваших нужд и деятельности, однако все программы включают некоторые основы.

Баланс м акронутриентов

«Макронутриенты» относятся к трем основным компонентам пищи: жирным углеводам и белкам. Каждый должен ограничивать потребление жиров и стремиться есть больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных.Выбирайте орехи, семена нерафинированного масла и нежирное мясо, например курицу или рыбу.

Углеводы — это то, что дает вам энергию, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Это миф, что все спортсмены должны соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Ваши мышцы нуждаются в глюкозе, содержащейся в углеводах, для поддержания энергии и спортивных результатов. Необходимое количество углеводов и белков зависит от вида спорта. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, нужно больше углеводов для поддержания энергии и умеренного уровня белка. Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходимо больше белка и умеренное количество углеводов.

Белок — одно из основных питательных веществ, о которых вы слышите, когда речь заходит о спорте, но это не значит, что вы должны употреблять протеиновый коктейль при каждом приеме пищи. Академия питания и диетологии сообщает, что многие эксперты по питанию говорят, что спортсмены должны ежедневно потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм (примерно от 0,55 до 0,9 грамма на фунт) веса тела. Потребление белка следует распределять в течение дня и может поступать из растительных и животных источников. Международный олимпийский комитет рекомендует спортсменам потреблять от 15 до 25 граммов белка в течение двух часов после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления мышц.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу за три-четыре часа до тренировки или матча. Выбирайте цельнозерновые продукты с белком и умеренным содержанием жира. Сладкий картофель — отличное топливо для тренировки. Салат из курицы-гриль с фруктами и темной зеленью — хороший вариант восстановления.

Смешайте микронутриентов

Микронутриенты относятся ко всем другим витаминам и минералам, которые вам нужны. Спортсмены должны получать много кальция и витамина D вместе с железом, витамином B, цинком и магнием.

Принесите т всего всего

Вы можете получить полноценное спортивное питание только с помощью диеты. Иногда добавки или коктейли полезны, когда у вас мало времени, но всегда лучше есть цельные продукты. Помните эти советы при планировании сбалансированной диеты:

• Для макроэлементов выбирайте постное мясо из цельного зерна и много фруктов и овощей. Необязательно есть мясо, чтобы удовлетворить потребность в белке. Многие ведущие спортсмены являются вегетарианцами или придерживаются растительной диеты.
• Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат микроэлементы, антиоксиданты и углеводы. Ограничьте потребление красного мяса и отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам.
• Некоторые отличные продукты в качестве топлива включают овсянку, обезжиренный йогурт, орехи, бананы, лосось, яйца, апельсины и льняное семя. Попробуйте сочетать эти ингредиенты в блюдах и закусках.

Запей

То, что ты пьешь, тоже важно. Питьевая вода в течение дня — лучший способ избежать обезвоживания.Спортивные напитки могут быть полезны для восполнения электролитов и углеводов, потерянных во время тренировок, но Американский совет по физическим упражнениям перечисляет некоторые продукты, содержащие те же питательные вещества. Если во время игры вы сильно потеете, ищите напитки, содержащие соль и калий.

Упорные тренировки требуют от вас хорошо спланированной диеты, чтобы убедиться, что ваша еда удовлетворяет потребности вашего организма в энергии и восстановлении. Диетолог может дать рекомендации в соответствии с вашим видом спорта и предпочтениями в еде, чтобы помочь вам достичь наилучших результатов.

Источник изображения: Pixabay

Питание для активных спортсменов во всех нас

Являетесь ли вы спортсменом мирового класса, любителем физических упражнений, воином на выходных или гонщиком на игровой площадке — питание имеет решающее значение для фитнеса. Разнообразное количество упражнений и сбалансированный план питания, обеспечивающий нужное количество питательных веществ и энергии или топлива, необходимы для достижения и поддержания силы, гибкости и выносливости. Многие спортсмены, которые жалуются на постоянную усталость и испытывают проблемы с восстановлением после тренировок, могут просто нужно посмотреть на свои пищевые привычки.

Каков сбалансированный план питания для занятий фитнесом?

Это включает достаточное количество жидкости и большое количество продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Отсюда топливо для энергии. Всем спортсменам нужно думать о топливе до, во время и особенно после тренировки.

Почему углеводы так важны для спортсменов?

Углеводы — главный источник энергии для работающих мышц. Вот почему продукты, содержащие углеводы, должны составлять около 60% калорий в рационе спортсменов.Мышцы восполняют запасы углеводов в течение первых двух часов после тренировки. После соревнований нужно подумать о заправке! Ваш план восстановительного питания должен включать много жидкости, которая также содержит соль, и примерно 200-400 калорий, содержащих углеводы, как только станет терпимо после тренировки, а затем снова через два часа.

Вот несколько предложений на 200-400 калорий углеводов:

• 1 пинта шоколадного молока
• 2 тоста с арахисовым маслом
• Сэндвич с сыром на гриле
• 1 стакан винограда и бублик
• 1 стакан йогурта с 1 стаканом свежих ягод
• 1 унция хлопьев с ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана нарезанных бананов
• 12 унций.апельсиновый, грейпфрутовый или клюквенный сок

«Волшебной еды» не существует!

Один хороший обед перед соревнованиями не может компенсировать постоянно неадекватную диету. Лучше всего есть больше углеводов за несколько дней до соревнований. Еда перед мероприятием должна быть с низким содержанием жира, белка, клетчатки и всего остального, что заставляет желудок и кишечник работать тяжелее и может вызвать спазмы. Время также важно, поскольку вам необходимо обеспечить правильное переваривание и усвоение питательных веществ и топлива.Один час должен быть уместен для небольшого перекуса, содержащего менее 200 калорий, в то время как для еды, превышающей 400 калорий, может потребоваться до четырех часов для полного пищеварения. Углеводы перевариваются меньше всего и легко превращаются в энергию. Продукты с высоким содержанием белка попадают между жирами и углеводами по продолжительности переваривания. Последнее соображение, которое следует принять во внимание при планировании предсоревновательного обеда, — это тип активности, в которой участвует спортсмен. Спортсмены с низкой ударной нагрузкой, выносливые спортсмены могут переносить остаточную пищу в пищеварительной системе лучше, чем спортсмены, участвующие в высокоэффективных, скоростных импульсных упражнениях.

Что такое пищевые добавки?

Это очень горячая тема. В августовском выпуске 2005 года «Педиатрии», научного издания Американской академии педиатрии, сообщается, что 8 процентов опрошенных девочек и 12 процентов мальчиков признались, что употребляли добавки для улучшения своего телосложения. Эти результаты предполагают, что девочки могут использовать нездоровые средства для достижения низкой массы тела, тогда как мальчики могут использовать нездоровые способы увеличения мышечной массы или силы. Спортсмены являются основными целями мошенничества с питанием, и использование этих продуктов связано с множеством факторов.Юные впечатлительные спортсмены часто озабочены своим телосложением и легко попадают под влияние СМИ. Если они недовольны своим телом, они могут обратиться к другим добавкам, чтобы изменить состав своего тела. Эти безрецептурные добавки, которые часто можно найти в магазинах питания и в Интернете, не регулируются FDA. Поэтому они не несут ответственности за точность этикетки и содержание своего продукта. Эти добавки включают такие продукты, как протеиновые порошки, креатин, аминокислоты, мега-дозы витаминов / минералов, средства для похудания, усилители энергии и т. Д.Мы должны убедиться, что спортсмены понимают, что они могут приблизиться к своим целям, правильно питая свой организм пищей, а не добавками.

Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор отдела спортивного питания Университета Питтсбурга дает следующие советы для «Оптимального питания»:

• Ешьте в течение часа после пробуждения
• Ешьте каждые три-четыре часа в течение дня
• Ешьте в течение двух часов после упражнения
• Стакан шоколадного молока, йогурта или смузи приятен на вкус, его легко выпить, и он стоит меньше, чем протеиновый коктейль.
• Гранола, или спортивный батончик с высоким содержанием углеводов, или спортивный напиток перед тренировкой обеспечат заряд энергии для занятий спортом.

Bonci заявляет, что нам нужно «напоминать спортсменам, что им нужно больше всего топлива, когда они хотят его меньше всего. Так же, как они тренируют свои мышцы для спорта, им нужно тренировать свой кишечник, чтобы приспособиться к топливу и жидкости. Еда — одна из немногих переменных, которые МОЖЕТ контролировать спортсмен. Мышцы нуждаются в подпитке для повышения производительности, и изменения в составе тела не могут произойти без некоторого внимания к выбору пищи, а также привычкам питания.

Планирование питания для тренировок и соревнований, независимо от того, кормите ли вы одного человека или всю команду, требует творческого подхода и гибкости, которые учитывают индивидуальность каждого спортсмена. Ваш сертифицированный спортивный тренер может помочь в этом процессе. Вы также можете найти отличную информацию и другие примеры на сайте www.choosemyplate.gov.

Автор: Kerry E. Waple MEd, ATC, CSCS
Старший спортивный тренер
Национальная детская спортивная медицина

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом в случае более серьезных травм, не требующих оказания базовой первой помощи.В качестве дополнительного ресурса сотрудники Национальной детской больницы спортивной медицины могут диагностировать и лечить спортивные травмы у спортсменов молодежи и подростков. Теперь услуги доступны в пяти местах. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видео, рецепты и многое другое!

Питание и работоспособность для молодых спортсменов

Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания.Но если ваш ребенок или подросток — спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

Бриттани Верле (Brittany Wehrle), диетолог из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance, основанная на EXOS, отвечает на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

Есть ли диета, которую вы порекомендуете молодым спортсменам?

«Когда дело доходит до питания, не существует универсального плана, — поясняет Верле.«Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема. В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях. быть.»

Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для молодых спортсменов определить необходимое им количество калорий и питательных веществ, которые они съедают каждый день.

Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?

В зависимости от целей, тренировочного статуса и вида активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма белка на фунт веса тела. Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.

Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи источник постного белка, такой как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и закуска.

Как здоровая диета может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить результаты?

«Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене», — объясняет Верле. «Правильное питание также может помочь устранить повреждения, полученные в результате тренировок, а также повседневного износа, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.«

Есть ли у вас какие-нибудь советы, чтобы молодые спортсмены получали достаточно питательных веществ?

Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать баланс сложных углеводов, нежирного белка, полезных жиров, фруктов и овощей. Каждая закуска должна включать комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет любые «пробелы» в своем рационе, образовавшиеся за счет исключения продуктов или групп продуктов.

Есть ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?

Верле рекомендует в качестве здорового выбора для юных спортсменов:

• Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
• Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
• Овощи (3-5 порций в день)
• Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
• Полезные жиры (орехи, ореховое масло, семена, оливковое масло и авокадо)

Ознакомьтесь с другими идеями для здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по развитию здорового питания в целом?

Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.

Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где принимать пищу, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, регулярное время приема пищи и перекусы.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. «Пока родители вносят свой вклад в то, что, когда и где кормить, дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще», — говорит Верле.

Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите и не делайте отрицательных комментариев по поводу пищевых привычек ребенка. Это только усугубляет ситуацию.«Предлагайте, но не заставляйте», — говорит Верле. «Чем сильнее вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что ваш ребенок будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу».

Узнать больше

Специально обученные педиатры-эксперты по спортивным показателям из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену показать себя с лучшей стороны, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Взаимодействие с другими людьми

Стратегии питания для здоровья и спортивных результатов

Спортсмены должны помнить о правильном питании для повседневного и долгосрочного здоровья, но им нужны стратегии, отличные от большинства людей, чтобы соответствовать требованиям их спорта.Спортсменам также необходимо выработать правильные привычки спортивного питания, чтобы они могли работать с максимальной отдачей.

Вот обзор, который поможет спортсменам выбрать лучшую пищу для здоровья и производительности.

1. Здоровое питание в целом
2. Спортивное питание
3. Идеи питания и рецептов для спортсменов
4. Ресурсы спортивного питания

Здоровое питание в целом

Сколько белка мне нужно?

Хотя большинство людей едят достаточно белка, многие могут выбрать более качественные источники белка и оптимизировать его распределение в течение дня.Например, многие люди едят слишком много белка на ужин и слишком мало утром. Почти каждый может извлечь пользу из употребления белка в большинстве приемов пищи и закусок, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови и дольше чувствовать сытость. Спортсмены — это еще одна группа, которая может извлечь выгоду из лучшего распределения белка, как вы увидите ниже. Перейти к статье

Вы подпитываете свои тренировки, но как складывается остальная часть вашей диеты?

Большинство спортсменов знают, что им следует обращать внимание на выбор правильных продуктов и напитков, чтобы поддерживать тренировки и способствовать восстановлению, но когда дело доходит до их общего рациона, кажется, что он более разнообразен.Улучшение диеты вне тренировок может иметь много преимуществ. В статье приведены несколько советов, которые помогут вам выбрать продукты, которые принесут пользу вашему здоровью в целом. Перейти к статье >>

Железные потребности спортсменов: кому нужно больше и как получить это через свой рацион

Понятно, что спортсменов часто беспокоит железо, потому что железо входит в состав гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, помогая доставлять кислород к клеткам. Низкий уровень гемоглобина может привести к усталости и снижению аэробной способности, что заставляет некоторых спортсменов предполагать, что дополнительное количество железа улучшит производительность.Действительно, некоторые спортсмены на выносливость принимают добавки железа независимо от уровня железа, даже если избыток железа может поставить под угрозу их здоровье. С другой стороны, спортсмены с истинным дефицитом железа могут не знать о своем статусе, и изменения в их диете или добавках железа могут снизить утомляемость или улучшить результаты. Но диетические изменения непросты, потому что абсорбция железа — сложное явление. Перейти к статье >>

Дополнительная литература о здоровом питании в целом.. . .

Спортсмены-вегетарианцы

Спортивное питание

То, что вы едите до, во время и после тренировки, может иметь большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Углеводы, топливо спортсмена

Предпочтительным топливом для спортсмена на выносливость во время тренировки является гликоген в мышцах (запасенные углеводы). Сеансы на выносливость или интенсивность истощают мышцы гликогена, поэтому важно потреблять углеводы, чтобы пополнить эти запасы. Чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов: некоторым высокопроизводительным спортсменам может потребоваться в два раза больше углеводов, чем спортсменам-любителям.Исследования показали, что спортсмены, которые не потребляют достаточно углеводов, чтобы соответствовать их тренировочному объему, также не работают.

Тренируйте свой кишечник!

Так же, как вы тренируете свое тело перед гонкой, вы можете тренировать свой кишечник, чтобы оптимально усваивать и доставлять топливо, необходимое для тренировок. Очень важно практиковать стратегии подпитки во время тренировок (т. Е. Не выполнять регулярные двухчасовые тренировки только с водой). Исследования показывают, что вы можете научить свой кишечник переносить и увеличить его способность усваивать углеводы.. . ожидание дня гонки, чтобы опробовать свою стратегию получения углеводов, означает, что ваш кишечник не сможет усваивать все углеводы, и вы рискуете желудочно-кишечными проблемами.

Как тренировать кишечник?

Специалист по физическим упражнениям Аскер Джеукендруп является экспертом в этой области и обсуждает в этой статье различные способы тренировки кишечника. На приведенном ниже рисунке из статьи показаны методы, а здесь он представляет краткое изложение.

Приведенные ниже статьи — хорошие ресурсы, которые помогут вам узнать больше о потребностях спортсменов в углеводах.

Стратегии заправки для длительных тренировок и мероприятий

Новое исследование продолжает показывать, что бег на самых быстрых дистанциях требует большого количества углеводов в качестве топлива. Хотя предыдущие исследования показали, что предел усвоения углеводов в организме был превышен на уровне 60 г углеводов в час, новые исследования показывают, что если вы смешиваете два разных типа углеводов, вы можете усваивать до 90 г углеводов в час. Для справки, вот содержание углеводов в популярных источниках топлива:

.

• 1 энергетический гель — около 21-27 г углеводов
• Спортивный напиток 250 мл (1/2 стандартной бутылки с водой) — около 27 г углеводов

90 г / час — это много и, вероятно, намного больше, чем привыкло большинство спортсменов.. . но это возможно и приводит к рекордным показателям. Обратите внимание, что такое большое количество кардиогидратов, вероятно, практикуют только элитные спортсмены, которые могут поддерживать высокую отдачу энергии / темп, близкий к их максимальному, для длительных соревнований в диапазоне от 2 до 2,5 часов — спортсменов-любителей лучше всего стремиться к стандарту. 30-60г / час. Для марафона — если ваше время находится в пределах 3-х часового диапазона, стремитесь к 60 г углеводов в час; и если ваше время финиша составляет 4 часа или более, стремитесь к 30 г углеводов в час.

Очень важно практиковать и тренировать свою стратегию питания во время длительных тренировок, чтобы у вас не было проблем с кишечником в день соревнований. См. Раздел выше, чтобы узнать, как «тренировать свой кишечник».

Спортсмены, избегающие глютена и злаков: есть ли убедительные доказательства?

Безглютеновая тенденция популярна, и многие спортсмены присоединились к ней, думая, что это может улучшить их здоровье, пищеварение и спортивные результаты. Они что-то понимают, или вы можете продолжать наслаждаться хлебом и макаронами? Перейти к статье >>

Важность увлажнения

Во время физических нагрузок вы теряете жидкость и электролиты (натрий, калий) с потом.Обезвоживание может привести к усталости, снижению мышечной силы, энергии, концентрации и координации, поэтому вам необходимо восполнять жидкость и электролиты с помощью алкоголя. Спортивные напитки содержат углеводы и заменяют электролиты, потерянные с потом. Вода хороша (а иногда и предпочтительна) для малоподвижных занятий или занятий, продолжающихся менее 1 часа.

Мне нужен спортивный напиток? Спортивные напитки лучше всего подходят для интенсивных, продолжительных тренировок или гонок. Большинство спортивных напитков содержат смесь углеводов, которые легко всасываются в тонком кишечнике.Количество углеводов (от 6 до 8%) гарантирует, что напиток легко выйдет из желудка. Натрий в спортивных напитках также способствует всасыванию жидкости в тонком кишечнике. Для облегчения тренировок подойдут закуски с высоким содержанием углеводов и вода. Просто убедитесь, что вы практикуете использование спортивного напитка на некоторых тренировках, если вы планируете использовать его во время мероприятия.

Могу ли я сделать свой собственный спортивный напиток? Вы можете разбавить комбинации фруктовых соков до 100 калорий на 16 унций (примерно 1/3 сока на 2/3 воды) и добавить щепотку соли (1/8 чайной ложки на 2 чашки).Тем не менее, этот напиток богат фруктозой, которая не всегда переносится так же хорошо, как сочетание сахаров в большинстве спортивных напитков, особенно при интенсивной активности. Для большинства целей удобен разбавленный фруктовый сок. А еще вот рецепт домашнего спортивного напитка, который вы, возможно, захотите попробовать.

Дополнительная информация о гидратации / спортивных напитках:

Сахар вреден для спортсменов?

Сахар не враг (особенно для активных людей). Большинство людей едят слишком много добавленного сахара, и недавние рекомендации подчеркивают влияние этой привычки на здоровье.Некоторые задаются вопросом, не заслоняет ли этот чрезмерный упор на одном питательном веществе большую проблему бездействия. На самом деле, движущиеся тела гораздо лучше приспособлены для обработки сахара: когда диабетики тренируются, им требуется меньше инсулина для контроля уровня сахара в крови; Спортсмены на выносливость полагаются на сахар для обеспечения высоких результатов ( вот пример из сахара, который марафонец-рекордсмен мира мог бы съесть во время соревнований). Хотя большинство из нас не бегают марафоны (конечно, не с такой скоростью), упражнения могут смягчить нежелательные эффекты сахара.

Поскольку спортсмены полагаются на сахар в спортивных напитках, батончиках и гелях для повышения их производительности, в остальное время важно ограничивать потребление простых сахаров и рафинированных углеводов.

Больше чтения:

Что мне съесть перед тренировкой?

Принятие пищи перед тренировкой может быть непростым делом: выяснение того, как заправиться для тренировок ранним утром, в перерывах на обед или во время ужина, требует некоторого планирования и практики. Но определенно стоит найти план, который сработает для вас, поскольку еда, которую вы едите перед тренировкой, имеет много преимуществ, помимо сдерживания голода: она может помочь укрепить ваши мышцы и мозг, восполнить запасы гликогена, повысить мотивацию, уменьшить воспринимаемую нагрузку, повысить вашей выносливости и работоспособности, и подготовить почву для более быстрого восстановления после тренировки.С другой стороны, то, что вы едите (или не ешьте!), Также может вызвать головокружение, усталость, спазмы или желудочные расстройства. Перейти к статье >>

После тренировки: заправка для восстановления

Большинство спортсменов понимают, что правильное восстановление имеет решающее значение для спортивных успехов: отдых позволяет системам вашего тела адаптироваться к нагрузкам во время тренировок и, надеюсь, сделает вас сильнее и быстрее. Однако многие спортсмены не осознают, что вы можете максимизировать свои тренировки, ускорить процесс восстановления и улучшить последующие результаты, потребляя правильную пищу или жидкости в нужное время после тренировки.Перейти к статье >>

Здоровый или обман? Шоколадное молоко для восстановления

Поможет ли шоколадное молоко восстановиться после тренировки? Посмотрите на доказательства. Перейти к статье >>

Здоровый или обман? Протеиновый порошок

Рынок протеинового порошка растет. Когда-то прежде всего бодибилдеры (и продавались в больших чанах с изображениями больших мышц), протеиновые порошки теперь умело продаются для различных демографических групп и доступны в большинстве супермаркетов.Такая широкая доступность и таргетированная реклама заставляет многих задуматься, нужна ли им протеиновая добавка. В этой статье рассматриваются доказательства. Перейти к статье >>

Дополнительные материалы по спортивному питанию. . .

Идеи еды и рецептов для спортсменов

Энергетические батончики: на что обращать внимание и настоящие пищевые альтернативы

Энергетические батончики

популярны среди многих спортсменов, потому что они являются быстрым и удобным источником калорий, которые легко есть во время тренировок или в качестве удобной закуски.Хотя по большей части настоящая еда часто лучше и предпочтительнее с точки зрения питания, энергетические батончики могут быть полезны при себе. Путешествия, тренировочные лагеря и гонки — отличное время для удобства использования энергетических батончиков, поскольку может быть труднее иметь под рукой запас еды для подпитки ваших работающих мышц. Перейти к статье >>

Энергетические батончики

Смузи и коктейли

Некоторые сайты с отличными рецептами для спортсменов.