Спортивные питание для набора мышечной массы: Спортивное питание для набора мышечной массы

Содержание

Спортивное питание для набора мышечной массы

Каждый спортсмен, атлет и просто человек, работающий с отягощениями, мечтает о сухой мышечной массе. Сочетание тренировок и правильного питания ускоряет метаболизм, что приводит к положительным изменениям в силуэте тела. Достичь результатов без специальной диеты удается лишь единицам. В 98% случаев, для получения максимального эффекта требуется спортивное питание для набора мышечной массы. Не все спортсмены понимают, какие именно добавки необходимы.

Выделим 3 основных причины незнания

  1. Отсутствие базовых знаний об эффекте той или иной добавки.
  2. Отсутствие обоснованного, с точки зрения науки, плана питания для набора.
  3. Советы от неопытных тренеров и наставников без должной квалификации.

Спортивное питание для мышечной массы даст необходимый эффект только при условии четкого выполнения плана тренировок и диеты. Поговорим об основных принципах выбора продукции, которую вы найдете в нашем магазине.

Основа

В мире бодибилдинга уже сформировался базовый набор. Он используется большинством атлетов год за годом, в независимости от целей тренировок. В него входят аминокислоты BCAA, Омега-3, глютамин и мультивитамины. Для целенаправленной работы над сухой массой необходимо следовать определенному плану тренировок и внести изменения в свой рацион. Главным является употребление избыточного количества калорий.

Для достижения максимального эффекта, предложенный базовый список необходимо дополнить специальными добавками. Это особое спортивное питание, направленное на увеличение объемов в короткие сроки. Поговорим о некоторых добавках.

Сывороточный протеин

Продукт с высочайшей биологической ценностью. Мощнейшие анаболические эффекты ощущаются практически сразу же после приема. В протеины, продающиеся в виде порошка, включено множество полезных микро- и макроэлементов, а также восстанавливающих примесей и аминокислот.

Гейнер

Добавка необходима для увеличения количества калорий в рационе. Это незаменимое спортивное питание в данном случае. В гейнере, помимо дополнительных калорий, присутствует белок. Совет по выбору продукта в нашем магазине: внимательно прочитайте состав добавки. Рекомендуем вам приобретать добавки с небольшим избытком в содержании углеводов по отношению к белкам.

В составе 99% гейнеров содержится небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью. В некоторых добавках присутствует бета-аланин и креатин. Правильный выбор гейнера избавит вас от лишних расходов на прочий спортпит.

BCAA

Обязательным условием для набора является сведение воздействия катаболических процессов к минимуму. Решить проблему помогут аминокислоты BCAA. За их непосредственный метаболизм отвечает мышечная ткань. Прием сывороточного протеина и гейнера снабдит вас необходимым количеством аминокислот, употребление BCAA с утра и в ходе тренировки позволит достичь максимального эффекта.

Наши опытные специалисты и профессиональные спортсмены окажут вам помощь в выборе нужной добавки. Мы проведем подробную консультацию. Позвоните нам сегодня!

 


Виды добавок для набора мышечной массы

Тема спортивного питания довольно обширна, но для новичков, стремящихся к набору мышечной массы, существует не слишком много его разновидностей. Попробуем разобраться вместе, какие именно добавки полезны и эффективны, а какие – разрекламированы, но практически бесполезны.

Из множества спортивных добавок реальным эффектом для набора массы обладают лишь некоторые

Виды добавок для набора веса, представленные на рынке

  • Протеин. Основной источник легкоусвояемого белка, без которого набор мышечной массы становится практически невозможным.
  • Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, обогащенную микроэлементами. Некоторые гейнеры содержат небольшие количества BCAA, креатин, бета-аланин, то есть практически полный спектр веществ, необходимых для набора массы.
  • BCAA. Комплекс из трех незаменимых аминокислот наиболее эффективно предотвращает катаболизм и ускоряет восстановление организма после интенсивных нагрузок.
  • Креатина моногидрат. Увеличивает мышечную энергию, силу, выносливость, скорость восстановления после тренировки, а также способствует росту объемов мышечной ткани.
  • L-аргинин. Данная аминокислота выступает сырьем для образования креатина. Прием препарата способствует увеличению объема мышц, препятствует избыточному накоплению жиров, поддерживает тонус сердечной мышцы и стенок сосудов, а также повышает иммунитет.
  • Предтренировочные комплексы. Добавки, содержащие такие стимуляторы, как кофеин или геранамин, высвобождают энергию, необходимую для тренировки, позволяют работать с большими весами более эффективно.
  • Глютамин. Эта аминокислота расходуется во время тренировки сильнее остальных, и при этом она очень важна для правильного протекания анаболических процессов. И хотя организм может воспроизводить ее самостоятельно, дополнительный прием после интенсивной нагрузки может оказаться полезным для ускорения восстановления.
  • Бета-аланин. Аминокислота, которая увеличивает работоспособность анаэробной энергетической системы, то есть улучшает показатели во время тренировок. Чем больше подходов вы можете выполнить, тем быстрее будет идти набор массы. Прием в тандеме с креатином значительно усиливает эффект.
  • Омега-3. Жирные кислоты усиливают метаболизм, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и здоровье суставов, улучшают кровообращение, ускоряя доставку полезных веществ к органам и тканям.
  • Мультивитаминные комплексы. В современных условиях невозможно получать с пищей все необходимые витамины и микроэлементы, потребность в которых у спортсменов увеличена по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. И хотя прием витаминов не влияет непосредственно на набор массы, он помогает добиться лучших результатов.
  • Мелатонин. Здоровый и глубокий сон – одно из важных условий для быстрого восстановления организма после тренировок. Во время интенсивных нагрузок, особенно если тренировки проходят в вечернее время, сон может нарушаться, и в этом случае данная добавка поможет хорошо выспаться.
  • Кардиопротекторы: L-карнитин, калий, магний. Необходимы для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы в период физических нагрузок.
  • Хондопротекторы. Необходимы как на наборе массы, так и во время любых других тренировок, так как являются эффективной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Базовый набор добавок для набора мышечной массы для новичка

Новичок – характеристика условная. Если вы только начали заниматься в зале или же занимаетесь фитнесом давно, но не планируете достигать атлетических показателей, все, что вам нужно – прием протеина. Он минимизирует катаболизм и способствует восполнению дефицита белка.

Сывороточный протеин – легкоусвояемый, обеспечивает организм строительным материалом практически моментально. Его принимают утром, за 20 минут до завтрака. Второй тип протеина – содержащий казеин, он усваивается в течение нескольких часов и принимается спустя 30–90 минут после последнего приема пищи, чтобы мышцы восстанавливались даже во сне.

В том случае, если вы находитесь в пути или в таком месте, где неудобно принимать протеин в виде порошка, можно заменить его приемом BCAA, комплексными аминокислотами или же, в крайнем случае, протеиновыми батончиками.

Спустя полгода интенсивных тренировок минимум по три раза в неделю есть смысл наряду с протеином добавить к своему рациону:

  • Гейнеры, которые принимаются за 30 минут до тренировки и сразу после, но не на завтрак.
  • L-карнитин в тех случаях, когда имеет место высокая нагрузка на сердце и сосуды (например, во время тренировок в жару или в плохо проветриваемом помещении). Прием по инструкции, обычно – 1 таблетка 2 раза в день.
  • Креатин, 2–3 г раз в день, удобно принимать вместе с гейнером, но при его употреблении важно выпивать достаточное количество воды, не менее трех стаканов после приема. Вместо креатина можно принимать L-аргинин в количестве до 8 г в сутки, выбор препарата определяется индивидуально.
  • Глютамин при тренировках более 5 часов в неделю или продолжительностью больше часа. Принимается утром и вечером за 15 минут до еды.
  • Предтренировочный комплекс – рекомендуется исключительно зрелым атлетам и не более 1 раза в неделю.

Все дополнительные препараты принимаются по потребности, так как существенного влияния на рост мышечной массы они не оказывают, но могут усиливать эффективность тренировок.

О чем следует помнить

Сами по себе добавки без коррекции режима и питания малоэффективны

Спортивные добавки являются только дополнением к полноценному, здоровому и, что немаловажно, регулярному рациону. Спортсмены, ставящие себе целью набор массы, должны употреблять не менее 2500 ккал в сутки. При этом на долю спортивного питания должно приходиться только 10–15 % рациона, остальное необходимо восполнять с пищей.

Также никакое спортивное питание не способно исправить ошибки в технике выполнения упражнений и работе с тренажерами и сотворить чудо, если вы не уделяете достаточно внимания качеству ночного сна и отдыха между тренировками.

Даже самые безвредные и качественные добавки при необдуманном приеме могут нанести вред здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом приема добавок, если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой, нервной системы, почек, печени, ЖКТ, нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, пищевыми аллергиями, любыми хроническими заболеваниями.

Спортивное питание Липецк. ТОП 7 продуктов для набора мышечной массы.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу и результаты, которые вы имеете сейчас, вас не устраивают? Обратите внимание: 7 лучших добавок спортивного питания, которые помогут быстрее набрать мышечную массу! Не обязательно иметь в своем рационе все 7 добавок, описанных ниже. В зависимости от режима дня и потребностей, от особенностей организма, необходимости в том или ином продукте может и не быть. Если вы нацелены на результат, со временем вам все равно придется внимательнее подходить к выбору добавок для спортсменов.

Из всего многообразия различных продуктов спортивного питания, можно выделить базовые продукты, которые наилучшим образом смогут помочь в наборе массы. Ниже они представлены в порядке значимости.

1. Гейнер.

Главное условие, требующее соблюдения при наборе массы, это наличие большого количества калорий, поступающих с пищей. Нужно получать калорий больше, чем расходуется. Учитывая то, что силовой тренинг требует больших энергозатрат, есть придется помногу и часто – до 6 раз в день. Чтобы не перегружать организм 6-ю большими приемами пищи, до двух из них можно заменить питательным коктейлем гейнера. Гейнеры состоят из протеина и большого количества углеводов. Это идеальное дополнение питания при наборе массы. К примеру, при собственном весе в 75 кг, придется получать не менее 3000 ккал, до 1000 ккал можно получить с гейнером. Это на треть уменьшит ваши заботы о еде. Поверьте, обеспечить себе 6 обычных приемов пищи очень сложно и не всегда хочется. Но нужно!

Гейнеры, как правило, дополнительно снабжены витаминами и минералами, что также повышает их ценность, как заменителя питания. Естественно, что в отсутствии силовых тренировок, потребности организма в калориях ниже, поэтому употребление гейнера может привести к набору только жировой массы.

Рекомендуемая дозировка: от 100 до 150 граммов порошка гейнера, разведенного в 500 мл молока или воды, пить до 2 раз в день между завтраком и обедом и между обедом и ужином.

Перейти в гейнеры.

2. Сывороточный протеин.

Сывороточный протеин обеспечивает организм большим количеством ценного белка, а также дает много кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидком виде. Все эти микроэлементы играют важную роль в построении тела.

Сывороточный протеин, как правило, пьют после тренировки для улучшения восстановления, а также утром после пробуждения, ведь всю ночь мышцы были лишены питания и нуждаются в быстром пополнении аминокислот. Вот некоторые ключевые преимущества этого белка:

Легкое усвоение:

Сыворотка усваивается за час – быстрее и легче любого другого источника белка. Как правило, такие протеины содержат некоторое количество витаминов и минералов,

содержащихся в обычной еде в небольших количествах, но важных для нормального метаболизма.

Ускоряет восстановление мышц:

После завершения интенсивной тренировки мышцы должны восстановиться. Для того чтобы этот процесс начался, мышцам требуется питание. Белок является основным строительным материалом для мышц. Сывороточный протеин – это лучший источник белка для мышц. При приеме сразу после тренировки, протеин способствует более быстрому восстановлению мышц.

Отличный аминокислотный скор:

Наш организм нуждается в различных аминокислотах в разной пропорции. Сыворотка содержит высокие концентрации аминокислот в оптимальном соотношении, близком к аминокислотному составу мышц. Это ускоряет синтез белка и позволяет глубже провести восстановление.

Рекомендуемая дозировка: пейте 30-40 граммов белка сыворотки утром после пробуждения и сразу после тренировки. Не забывайте, что после тренировки организм нуждается не только в белках, но и в углеводах. Обеспечьте до 1 г простых углеводов на килограмм своего веса. Поможет в этом полноценный прием пищи или, в крайнем случае, пара бананов.

Перейти к сывороточным протеинам.

3. Казеин.

Анаболизм – это способность организма строить больше тканей, чем терять при разрушении. Разрушение это называется катаболизмом. Несмотря на то, что процессы эти для большинства людей незаметны, организм находится в динамическом равновесии между анаболизмом и катаболизмом. Два этих процесса идут постоянно. В организме любого человека каждую секунду умирают клетки различных тканей и рождаются новые. У молодых людей анаболизм превалирует над катаболизмом, и они растут.

Одной из главных задач при построении массы является смещение равновесия между анаболизмом и катаболизмом в сторону первого. Известно, что в отсутствии питания, катаболизм выше. Поэтому необходимо обеспечивать себе частые приемы пищи. Но между приемами пищи все равно образуются многочасовые промежутки и самый большой перерыв без еды это время ночного сна. Как быть?

Молочный белок казеин имеет невероятно низкую скорость усвоения. Попадая в кишечник, он часами высвобождает питательный материал, обеспечивая эффект непрерывного потока. Это позволяет поддерживать организм в анаболическом состоянии гораздо дольше. Употребленный перед сном казеин в виде протеинового коктейля или обезжиренного творога, будет большую часть ночи защищать мышцы от катаболизма.

Рекомендуемая дозировка: 30-40 г казеина пейте непосредственно перед сном. Если в течение дня вы не употребляете между приемами пищи гейнер, можно заменить его казеином.

Перейти к казеиновым протеинам.

4. Креатин.

Креатин является природным веществом, синтезируемым в наших мышечных клетках, в первую очередь в скелетной мускулатуре, где хранится примерно 95% креатина. Оставшаяся часть хранится в других тканях организма. Это вещество впервые было применено как добавка для спортсменов в начале 90 годов 20 века. Вот какие преимущества дает употребление креатина:

    - ускорение восстановления мышечной ткани;
    - увеличение объема мышечной клетки;
    - увеличение синтеза гликогена;
    - рост производительности мышц;
    - рост интенсивности тренировок.

Прием креатина в качестве спортивной добавки существенно увеличивает его количество в мышечной ткани. При этом, когда атлет прекращает принимать эту добавку, естественный уровень креатина в организме возвращается к норме в течение 3-4 недель.

Рекомендуемая дозировка: 20 грамм в день первые 5 дней (4 раза в день по 5 г). 5 грамм в день следующий месяц (утром или после тренировки). Далее перерыв 3-4 недели. Одна чайная ложка – 5 граммов креатина.

Перейти к моногидратам креатина.

5. Разветвленные аминокислоты BCAA.

Другая распространенная добавка, которая будет полезна при наборе мышечной массы, это BCAA. Из 21 аминокислоты в организме, три имеют особое строение и называются аминокислотами с разветвленными цепями. Это лейцин, изолейцин и валин. На их долю приходится 30% массы скелетной мускулатуры. Организм использует BCAA, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Аминокислоты BCAA обладают и еще одним важным свойством: пока вы тренируетесь, тело будет сжигать ВСАА вместо собственных мышц, поэтому прием этих аминокислот перед нагрузками поможет сохранить мышечную массу и уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Существует также ряд доказательств того, что BCAA могут способствовать повышению выносливости, сохраняя мышечный тонус, что представляет интерес для спортсменов, практикующих дистанционные виды спорта.

Рекомендуемая дозировка: 5-8 г до тренировки и 5-8 г после нее.

Перейти к аминокислотам BCAA.

6. Глютамин

Глютамин широко известен благодаря своей способности замедлять разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок, что может помочь в повышении порога выносливости при нагрузках. Глютамин важен еще и тем, что является самой распространенной аминокислотой в организме.

Он также имеет ряд других преимуществ, связанных с его дополнительным приемом в качестве добавки спортивного питания: может повышать силу, поддерживает иммунитет, ускоряет восстановление.

Рекомендуемая дозировка: 5 грамм после пробуждения, 5 грамм после тренировки и 5 г перед сном.

Перейти к глютаминам.

7. Бета-аланин

Аланин - заменимая аминокислота, которая поставляется в организм с пищей. Повышение производительности при приеме дополнительного бета-аланина связано с его способностью повышать уровень гормона карнозина. Регулярное употребление бета-аланина поднимает уровень карнозина более чем на 60% в первые 4 недели.

Высокий уровень этого гормона важен, потому что при силовых нагрузках наш организм накапливает большое количество катионов водорода, которые вызывают падение рН (повышение кислотности) – многие слышали о влиянии молочной кислоты при тренировках. Она может вызывать сильную усталость, снижение мышечной производительности, замедляет нервный импульс. Результат – короткая тренировка с малым количеством выполненной работы. При сохранении высокого уровня карнозина посредством приема бета-аланина, падение pH происходит медленнее, тренировка длится дольше и становится более интенсивной.

Преимущества от приема бета-аланина:

    - повышение выносливости;
    - прибавка в силе и производительности;
    - снижение усталости;
    - синергический эффект при приеме с креатином – вместе эффективнее.

Рекомендуемая дозировка: 2-3 грамма до тренировки достаточно, если вы не являетесь продвинутым бодибилдером. Дополнительные 2-3 грамма после тренировки могут помочь процессу восстановления. В дни отдыха по 2 грамма утром и перед сном.

Перейти к бета-аланину.

Выводы.

Конечно, результат всегда может быть достигнут без добавок спортивного питания, но прогресс будет идти медленнее. Если вы хотите улучшить и ускорить результат, вам необходимо составить правильный рацион питания и учесть все потребности организма. Ведь тренировки, направленные на набор массы, это испытание не только для вашей воли, но и стресс для организма.

Организм каждого человека будет по-разному реагировать на прием добавок спортивного питания. Кто-то заметит изменения быстрее, кто-то медленнее. Это связанно с тем, что у всех разная генетика, обмен веществ, степень нагрузок, режим дня. Но в любом случае, грамотно употребляемое спортивное питание принесет пользу и поможет быстрее достичь цели.

Спортивное Питание для Набора Мышечной Массы

Спортивное питание для набора мышечной массы используется практически всеми бодибилдерами. Употребляя в пищу спортивное питание, большинство атлетов преследуют основную цель — набор мышечной массы. Для того чтобы ускорить набор мышечной массы, нужно в 1-ую очередь подобрать комплекс спортивного питания, подходящий для данного атлета, и учитывая его телосложение. Рассмотрим какое именно спортивное питание напрямую способствуют росту мышечной массы.

Разделим спортивное питание для набора мышечной массы, которое необходимо для набора мышечной массы на две группы: первоочередные и второстепенные.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Первоочередные

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.

2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.

3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте 1-shop.ru.

Второстепенные

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна.
2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки.
3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме.
5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм.
2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё.
3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки.
4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии.
5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы.
6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания. Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

Базовые добавки спортивного питания для набора мышечной массы

Набор массы — важнейший процесс для прогресса бодибилдера

Каждый атлет, который занимается бодибилдингом профессионально, стремится к регулярному прогрессу и стабильному приросту мышечной массы. Всем известно, что для того, чтобы помочь своему организму стабильно набирать новые килограммы мышц, нужно правильно питаться, а также скорректировать свой рацион при помощи специализированных добавок спортивного питания. Мы рассмотрим базовые спортивные продукты, необходимые в вашем меню, если вы хотите стабильно увеличиваться в размерах за счет мышц.

Хотите составить правильный пищевой рацион? Тогда читайте полезные советы от экспертов нашего сайта в данной статье.

Протеин

Протеин является основным поставщиком качественного сывороточного белка в организм атлета. Естественно, что ваш пищевой рацион должен включать в себя данную добавку спортивного питания. Рассчитайте потребность своего организма в белке исходя из формулы 2-2,5 грамма протеина на один килограмм веса и принимайте протеиновые коктейли от 3 до 5 раз в день. Оптимальной дозировкой для одного приема считается порция в 20-30 граммов протеина.

Гейнер

Гейнеры — это тот тип спортивных продуктов, которые помогут восполнить нехватку энергии после тренинга, а также дадут организму достаточно питательных веществ для эффективного восстановления после интенсивной тренировки. Часто гейнером дополняют калорийность своего рациона, особенно если нет возможности нормально покушать. Гейнер можно принимать одновременно с протеиновым коктейлем. Самое распространенное время приема данного типа добавок: сразу же после тренинга для того, чтобы закрыть «углеводное окно».
Хотите научиться правильно выбирать гейнер? Тогда избегайте популярных ошибок, описанных в данной статье (https://sportlife51.ru/oshibki-pri-vyibore-geynera) на нашем сайте.

Предтреники

Предтренировочные спортивные продукты — это ваш дополнительный энергетический заряд во время тренировки. Хороший предтренировочный комплекс поможет вам выполнять больший объем работы в процессе тренинга, а также создаст в организме правильные предпосылки для эффективного восстановления по окончанию тренировки.

Креатин

Креатин является мощной естественной аминокислотой, которая стимулирует мышечный рост, а также способствует увеличению силовых показателей атлета. В качестве наиболее эффективного вида креатина современная спортивная медицина рассматривает моногидратную форму данного вещества.

Часто для улучшения транспорта креатина в мышечные ткани, данный спортивный продукт принимают вместе с аргинином.

Витаминно-минеральные комплексы

Абсолютно все реакции обмена веществ, в том числе и анаболическая фаза роста мышц невозможны, если в организме человека не будет достаточного количества витаминов и минералов. Вы попросту не сможете наращивать новые мышцы без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов, которые помогут вам восстанавливать баланс важнейших нутриентов в организме.

Помимо приема спортивных продуктов, вам важно также потреблять обычную пищу. Хотите знать, какой должна быть оптимальная диета для атлета?

[sociallocker]Для того чтобы разогнать метаболизм, вам нужно питаться как можно чаще. Профессиональный атлет, который находится на этапе набора мышечной массы, питается 5-6 раз в день. Также нужно потреблять не менее 3 литров воды на протяжении суток. Пищевой рацион должен состоять из белков и медленных углеводов, калорийность рациона необходимо увеличивать до тех пор, пока вы не получите стабильный прирост мышц каждую неделю.
[/sociallocker]

Питание для набора мышечной массы

Для роста мышечной массы в первую очередь необходимо заниматься силовыми упражнениями, грамотно соблюдая технику и дозируя нагрузку. Но не будет особого успеха, если питание при этом не организовано. Существуют базовые принципы питания при наборе мышечной массы.

Вы должны потреблять достаточно белков, жиров и углеводов.
Белок:  2-2,5 г на 1 кг массы тела. Большее количество может не усвоиться. В отличие от жиров и углеводов, белок не используется как источник энергии. Он нужен для построения тканей организма, в том числе и мышечной.

Количество жиров в рационе зависит от вашей философии питания. Сегодня популярна высокожировая низкоуглеводная диета. Когда в рационе менее 40г углеводов, но поступает много жира, организм начинает расщеплять его на кетоны и использовать их в качестве топлива. То есть, энергетическую функцию углеводов полностью берут на себя жиры. Их количество в таком случае не подсчитывается.

Если от углеводов вы отказаться не намерены, ешьте около 0,5-1 г жира на 1 кг веса. Во всех случаях отдавайте предпочтение только натуральным жирам, не гидрогенизированным и не транс-жирам из полуфабрикатов. Ешьте молочные продукты средней жирности, мясо, рыбу, растительные масла, орехи.

Углеводы нужны для восстановления и роста мышечной массы. Женщинам стоит есть около 3 г углеводов на 1 кг веса в день, мужчинам – около 4г. Плохо набирающие вес люди могут повысить количество углеводов в рационе. Остальным такие манипуляции не рекомендуются: наберете много жира.

Углеводы должны быть преимущественно сложные: каши, крупы, отруби, овощи. Сахара, крахмал, фруктоза – все это стоит или убрать совсем, или потреблять до/сразу после тренировки. Это мгновенная энергия, которая должна быть сразу истрачена. Если вы относитесь к плохо набирающим вес людям, вы можете выбирать источники углеводов более свободно.

Теперь о спортивном питании: как включить его в рацион при наборе мышечной массы.

1) Гейнер – он необходим, если вы плохо набираете жир. Он станет источником качественных углеводов. Принимают гейнер до и после тренировки. В магазинах «Спортсервис» очень широкий ассортимент гейнеров с разным содержанием углеводов, многие из них обогащены различными добавками.

2) Протеин – белковая смесь, источник аминокислот – строительного материала для мышечной ткани. В магазинах «Спортсервис» имеется как сывороточный протеин, так и многокомпонентный. Сывороточный – быстрый протеин, пьется с утра либо сразу после тренировки. Многокомпонентный можно принимать в любое время, он может стать даже заменителем пищи.

3) Креатин – вещество для повышения мышечной выносливости. Поможет выдержать напряженные тренировки. Придает мышцам округлость. Принимается методом загрузки.

4) Аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин, аргинин. Комплексные аминокислоты есть смысл принимать, если вы не пьете протеиновые коктейли. BCAA – это комплекс из трех важнейших аминокислот. Они необходимы и для роста мышц, и для предотвращения их разрушения. Глютамин и аргинин – прекрасные стимуляторы иммунитета, ускоряют восстановление, спасают от перетренированности.

5) Витамины и минералы. Обязательны к приему при наличии регулярных физических нагрузок любого рода.

6) Батончики пригодятся в качестве экспресс-варианта: если нет возможности выпить коктейль. У нас вы найдете батончики с протеином, с креатином.
 

 

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

Получить все необходимые вещества из обычной пищи можно, но для правильного и быстрого набора веса придется буквально постоянно есть. Далеко не все могут физически употребить такое большое количество еды, и не у всех есть возможность всегда носить с собой контейнеры с нужной порцией различных продуктов и есть по часам. Большинство спортсменов предпочитают принимать специальные спортивные добавки, которые обеспечат организм всем необходимым. Мы поможем вам подобрать самое лучшее спортивное питание для набора мышечной массы.

Какое спортивное питание подойдет для набора мышечной массы?

Основные пищевые добавки, которые рекомендуется принимать для набора массы, это:

Рассмотрим подробно каждый из этих препаратов, чтобы вы смогли грамотно подобрать спортивное питание для роста мышечной ткани, составить правильный комплект добавок для обогащения своего рациона и достижения максимально быстрых результатов.

Сывороточный протеин

Без белка невозможен правильный метаболизм и быстрый рост мускулатуры. В рационе спортсмена должно быть 1,5-2,5 г белка на килограмм веса. Так, если вес составляет 70 кг, ежедневная порция белка должна быть около 100-175 г. Сывороточный протеин, в отличие от всех остальных, наиболее полноценно и быстро усваивается. Если обычную пищу организм переваривает часами, то протеин усваивается буквально через несколько минут после приема, при этом одна мерная ложка по своей питательной ценности равна целому куску мяса. Лучший набор питания для массы должен содержать именно сывороточный белок.

Гейнер

Углеводный продукт, который запускает процессы роста мускулатуры после тренировки. Углеводы нужны спортсменам в количестве 300-400 г в сутки, из них на каждую тренировку необходимо около 100-150 г гликогена, являющегося главным топливом для мышц. Гейнер следует принимать сразу после спортивных тренировок, чтобы помочь организму быстро и эффективно нарастить мышечную массу.

Креатин

Это концентрат метил-гуанидо-уксусной кислоты, в природе содержащейся в рыбе и мясе. Он отвечает за выносливость спортсмена и помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировки. К тому же он задерживает жидкость в мускулах, что приводит к визуальному увеличению их объема и плотности. Этот препарат часто рекомендуют принимать, когда наступил застой в процессе роста мускул.

BCAA

Разветвленные аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин – самые главные элементы протеина, и составляют около 30% всех мышц человеческого тела. Их прием необходим для восстановления мышц, направления питательных веществ напрямую в мышцы. Также прием такой добавки до, во время и после тренировки хорошо снимает усталость и боль в мышцах.

Глютамин

Эта аминокислота – хороший помощник в наборе мышечной массы. Несмотря на то, что организм может синтезировать его самостоятельно, прием добавки на ночь после тренировки поможет мышцам быстрее восстановиться. Он смягчает разрывы мышечных волокон, помогает спортсмену справляться с большей нагрузкой и улучшить свои спортивные достижения как по весу, так и по количеству повторений, повышает уровень гормона роста и одновременно стимулирует сжигание жира.

Витаминно-минеральные комплексы

Еще один эффективный элемент, который обязательно должен входить в комплекс спортивного питания для набора мышечной массы. Без витаминов и минералов невозможно протекание метаболических реакций, к которым относится и рост мышц. Такой препарат можно приобрести в аптеке, но предпочтительнее выбрать специальные комплексы для спортсменов, где все необходимые компоненты собраны в лучших концентрациях.

Общие сведения о росте мышечных тканях

Наращивание мышечной массы – одна из главных целей, по которой многие люди приходят в силовой спорт. Мышцы – это не только сила и выносливость, но еще и красивое тело, уверенность в себе! Разберем подробнее, как происходит рост мускул, и какая роль в этом процессе отводится специальному спортивному питанию.

За счет чего происходит рост мышц?

На самом деле мышечная масса не растет, а увеличивается в объеме. Количество мышечных волокон у каждого человека определено генетически и не меняется в течение жизни. Силовые тренировки и прием спортивного питания для быстрого набора мышечной массы помогают повысить «емкость» мышц: увеличивается содержание саркоплазмы (жидкости, окружающей волокна мышц и состоящей из гликогена, аминокислот, жиров, микроэлементов и ферментов), а соединительные ткани гипертрофируются. То есть организм спортсмена приспосабливается к новым нагрузкам и эффективно использует и подпитывает энергией мышечные волокна. Суммарно рост мускул на 80% обусловлен разрастанием соединительной ткани и на 20% – увеличением содержания саркоплазмы.

Набор массы: роль тренировок и питания

Силовые нагрузки приводят к микроповреждению мышц. При их восстановлении и происходит эффективное наращивание мышечной массы, то есть увеличение мускулатуры происходит не во время тренировки, а после нее. Организм начинает восстанавливать мышечную ткань спустя 3-4 часа после тренировки, а завершается этот процесс спустя 36-48 часов. Также тяжелые физические упражнения провоцируют выработку гормонов, провоцирующих увеличение мышц – прежде всего, тестостерона.

Итак, спорт запускает процессы, увеличивающие объем мускул. Но если при этом в организм не будет поступать энергия из питательных веществ – углеводов, жиров и белков – рост массы невозможен. Углеводы необходимы, чтобы организм смог создать достаточный запас гликогена (это основной источник энергии для мышц), без жиров невозможен синтез гормонов, в том числе тестостерона, а белок – строительный материал, из которого «строятся» мускулы.

Невозможно сказать, какое спортивное питание лучше для набора массы. Разумнее всего приобрести полноценный комплект питания для спортсмена, содержащий все необходимые препараты. Индивидуально подобрать эффективное спортивное питание для массы мышц, исходя из ваших целей и исходных данных, поможет профессиональный тренер.

17.01.2017, 8332 просмотра.

Набор мышц и потеря жира

Питание важно в любом возрасте, поскольку оно буквально определяет то, кем мы становимся физически. Как тренер по силовой и физической подготовке, питание является жизненно важной частью уравнения, которое помогает спортсменам стать лучше. Это один из «3 столпов», необходимых для физического совершенствования. Эти 3 столпа - тренировка, сон и еда. Как и у любого штатива, если одна из ножек отсутствует, все рушится.

Еда - наш основной источник топлива и строительные блоки, которые восстанавливают наши тела после тяжелых тренировок и соревнований.Это означает, что если мы хотим иметь энергию для тренировок и иметь все строительные блоки для восстановления, мы должны правильно питаться !! Правильное количество пищи будет зависеть от целей спортсмена. Большинство спортсменов делятся на 2 категории, которым нужно улучшить: спортсмены, которым нужно нарастить мышцы, и спортсмены, которым необходимо стать стройнее. Спортсмены всегда должны сосредотачиваться на одном из них за раз, чтобы максимизировать результат, который они получают. Вот подсказки для обоих:

Советы по наращиванию мышечной массы:
  1. Ешьте часто в течение дня. Старайтесь есть примерно каждые 2 часа в течение дня. Увеличение количества приемов пищи может сделать увеличение потребления калорий более управляемым.
  2. Увеличение количества без ущерба для качества. Кажется, легче увеличить потребление калорий, употребляя высококалорийные продукты быстрого приготовления или обработанные продукты. Это приведет к увеличению нежелательного жира в дополнение к увеличению мышечной массы. Избегай это.
  3. Пейте полезные жидкие калории. Употребление молока и 100% фруктового сока может увеличить количество калорий.
  4. Ешьте больше белка. ¾ до 1 грамма белка на фунт веса тела обеспечит наличие в вашем организме всех строительных блоков, необходимых для восстановления после тренировки.
  5. Ешьте перед сном. Прием пищи прямо перед сном может помочь вашему организму восстановиться и расти, пока вы спите.
Советы по снижению веса:
  1. Ешьте часто в течение дня. Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа, это поможет вам оставаться сытым и избежать переедания с большими порциями.
  2. Ешьте во время тренировки. Употребление крахмалистых углеводов до и сразу после тренировки будет подпитывать ваши тренировки. Однако отказ от углеводов в другое время поможет вам сбросить жир.
  3. Овощи, овощи, овощи. Название говорит само за себя; заполняйте каждый прием пищи как можно большим количеством овощей. Он обеспечит ежедневное поступление витаминов и минералов, а также наполнит вас без лишних калорий.
  4. Пейте ВОДУ! Употребление от ½ до 1 галлона воды в день при попытке похудеть поможет вашему организму поддерживать нормальные процессы при меньшем потреблении пищи.Это также поможет вам почувствовать сытость и ограничит количество калорий.

Как нарастить мышцы с помощью спортивного питания

Если вы хотите изменить композицию тела, чтобы получить больше сухой мышечной массы, посмотрите на свой рацион. Для этого требуется сочетание адекватного потребления калорий и питательных веществ с твердой программой укрепления мышц. Вот строительные блоки, способствующие увеличению мышечной массы.

Углеводы

Углеводы - это основной источник энергии, используемый во время силовых тренировок.Накопленный в мышцах в виде гликогена, он является топливом, используемым для снабжения энергией коротких, интенсивных всплесков энергии. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только эти запасы гликогена закончатся, ваш уровень энергии упадет, и у вас закончится топливо для сокращения мышечных сокращений. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде нарастить мышечную массу, должны получать достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать тренировку.

Потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок.Общие рекомендации по потреблению углеводов в день - от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на фунт в день (или 5-12 граммов углеводов на кг веса в день). Тем, кто занимается длительными интенсивными тренировками (превышающими или равными 70% от вашего VO2 max) более 12 часов в неделю, требуется от 3,6 до 4,5 граммов углеводов на фунт в день (8-10 граммов углеводов на кг веса). Может показаться, что это много, но если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело не будет восстанавливаться должным образом, что сделает вас более слабыми и более склонными к ранней усталости, что снизит ваши общие спортивные результаты.Взаимодействие с другими людьми

Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера вашего тела.

Белок

Всем спортсменам необходим белок после интенсивных тренировок. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируетесь или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни или не спортсменам.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы среднему человеку требовалось около 0,4 грамма на фунт в день. Спортивные диетологи рекомендуют силовым атлетам потреблять от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела в день. Для спортсмена весом 90 кг (200 фунтов) это всего от 108 до 180 граммов белка в день.

Также следует иметь в виду, что ваше тело может усваивать только определенное количество белка за один раз, а точнее, не более 30 граммов белка.Поэтому вместо того, чтобы пытаться разделить суточное потребление белка на один прием пищи, лучше распределить его на пять или шесть кормлений.

Вы можете получить достаточное количество белка, соблюдая здоровую диету, включающую нежирные молочные продукты, яйца, постное мясо, такое как рыба и курица, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый напиток или батончик - еще один удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.

Жир

Жир является важным питательным веществом, и вам требуется его определенное количество, чтобы оставаться здоровым.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20% до 35% дневной нормы калорий поступало из полезных жиров, таких как оливковое масло, нежирное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

Вода

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день вам необходимо пить, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки. Чтобы быть уверенным в том, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, пейте жидкости в течение дня и от 1,5 до 2,5 чашек (или от 400 до 600 мл) воды или спортивных напитков за 20-30 минут до тренировки. Для упражнений высокой интенсивности в жарких условиях требуется 1,5–2 стакана (12–16 жидких унций) 6–8% раствора углеводов (6–8 граммов углеводов примерно на каждые 4 жидких унции воды) каждые 15–20 минут. . Для занятий продолжительностью более 70 минут потребуется больше углеводов. Если углеводы не могут поддерживать работоспособность, также может потребоваться белок.

После тренировки замените любую дальнейшую потерю жидкости 3 стаканами воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Во время и после тренировки не полагайтесь на сигнал жажды для определения количества потребляемой жидкости.

Еда после тренировки

В некоторой степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете. В научной литературе нет ничего, что бы указывало, какими должны быть ваши пропорции и количество. К сожалению, волшебной формулы нет. Здесь в игру вступает ваш здравый смысл.

Подумайте об этом: если вы долго и усердно тренируетесь на беговой дорожке, скажем, более часа, восстановление или питание после тренировки должно быть сосредоточено на пополнении запасов энергии в мышцах. В этом случае ваше восстанавливающее питание будет содержать большое количество углеводов, но вы не хотите игнорировать белок. Шоколадное молоко приобрело некоторую популярность в качестве закуски после тренировки, потому что это отличная смесь углеводов и белков в одной упаковке.

С другой стороны, долгое и сильное занятие в тренажерном зале - это рецепт богатой белком еды после тренировки, поскольку запасы энергии гликогена не облагаются налогом, а количество сжигаемых калорий меньше. Цель - есть для восстановления мышц.

Употребление белков помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Но углеводы стимулируют инсулиновую реакцию. Инсулин - это гормон, который подготавливает мышечные клетки к поглощению белка.

Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим поставщиком медицинских услуг для получения личной консультации по питанию. Эта информация не предназначена для замены соответствующего лечения.

От специалиста по спортивному питанию: Как набрать «хороший вес» Sanford POWER: Sports & Athletic Training

Келси Херрик, RD, CSSD, LRD

Пытаетесь набрать вес, чтобы улучшить свои спортивные результаты? Многим спортсменам трудно набрать вес, и они хотят знать, как правильно нарастить мышцы, не набирая лишнего жира. Читайте советы, как набрать вес и нарастить мышцы.

Начало работы

Установка реалистичных целей по весу и соответствующий график важны для достижения ваших целей. Изменять свой вес лучше всего в межсезонье, а целевой набор веса должен составлять около 0,5–1,0 фунта в неделю, чтобы избежать негативных побочных эффектов. Слишком быстрый набор веса может вызвать побочные эффекты, такие как изменение уровня гормонов, увеличение выработки триглицеридов, большее увеличение жира.Следует оценить прибавку в весе, если вы набираете слишком быстро или слишком медленно (работая со спортивным диетологом, силовым тренером и, возможно, даже проходите тест на композицию тела). Не существует единого наилучшего веса для данного вида спорта - у каждого спортсмена есть свой диапазон здоровых весов. Помните - состав тела - не лучший показатель спортивных способностей, поэтому следите за спортивными результатами на протяжении всего процесса.

С помощью соответствующего плана силовых тренировок планируйте есть каждые 2-3 часа. Составьте сбалансированную тарелку и выбирайте качественные калории, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо и полезные жиры.

Стоит ли есть больше белка?

Сбалансированная пища с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров имеет важное значение для наращивания мышечной ткани. Помните, что избыток белка сам по себе не создает новую мышечную ткань. Вам необходимо достаточное количество калорий и стимул для силовых тренировок. Хорошее целевое потребление белка - 1.2-2 грамма протеина на килограмм веса тела (или примерно от 0,5 до 1 грамма на фунт веса тела). Для активного человека общее увеличение общего количества потребляемой энергии и выполнение соответствующих тренировок являются ключом к росту мышц и увеличению веса. Стремитесь увеличить потребление калорий на 300-500 калорий в день - этого можно достичь, если есть чаще (больше раз в день), есть большие порции за один прием пищи или добавлять дополнительные перекусы в свой день.

Не забывайте включать перекусы до и после тренировки, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы.Старайтесь потреблять 15-25 граммов белка после тренировки вместе с закусками, богатыми углеводами - например, фруктово-йогуртовым смузи, бутерброда с индейкой, сбалансированной обычной еды, такой как курица с рисом и овощами. В первую очередь сосредоточьтесь на еде, а не просто пытайтесь добавить добавку для «увеличения веса», потому что вы можете легко добавить эти дополнительные калории из реальных источников пищи. Если вы решили использовать добавку, проконсультируйтесь со спортивным диетологом, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор.

Идеи, чтобы добавить топлива в свой план питания

  • Добавляйте нарезанный авокадо или гуакамоле в блюда, смузи и бутерброды
  • Орехи и ореховое масло можно добавлять в тосты, фрукты, смузи и делать отличные смеси для тропических растений.
  • Сбрызните овощи оливковым маслом или маслом канолы. Добавляйте масла и в другие продукты, например, в мясо и картофель
  • Используйте рогалики вместо хлеба для бутербродов
  • Напиток 2% или шоколадное молоко
  • Добавьте сыр в бутерброды.Если вы уже делаете это, попробуйте добавить еще один фрагмент

Для получения дополнительных указаний и советов, которые помогут вам набрать вес и мышечную массу, назначьте посещение спортивного диетолога. Спортивный диетолог может помочь вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей и повышения производительности.

Увеличение мышечной массы - диетологи из Австралии (SDA)

Увеличение массы тела может быть важной производственной или эстетической целью в развитии спортсмена.Обычно спортсмены стремятся к увеличению мышечной массы и силы; с немногими желающими увеличения жировых отложений. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет вам найти план, который поможет вам наиболее эффективно достичь ваших целей, но вот несколько общих советов по увеличению мышечной массы.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Важно реалистично подходить к поставленным целям и временным рамкам для достижения целей в области мышечной массы. На мышечную массу влияет множество факторов, включая генетику, тренировки и питание.Если все они оптимизированы, на начальном этапе можно будет прибавить 0,25-0,5 кг в неделю, но это будет зависеть от генетики и истории тренировок. Более быстрый набор веса может привести к одновременному увеличению жировой массы. Часто спортсмены хотят одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, часто во время соревновательного сезона. Для большинства людей этого может быть сложно, поскольку набор мышц и сжигание жира имеют разные цели в области питания.

Следуйте правильной программе обучения

Для набора мышечной массы необходимо следовать соответствующей специальной программе тренировок с отягощениями.Эта программа должна соответствовать вашим индивидуальным целям, а также вашему образу жизни и расписанию тренировок. Межсезонье - идеальное время для работы над набором мышечной массы. Тренер по силовой и кондиционной подготовке может помочь вам разработать эффективную программу тренировок для достижения правильного баланса между сопротивлением и другими тренировками.

Потребляйте достаточно энергии и углеводов

Увеличение потребления энергии (килоджоулей / калорий) необходимо для достижения значительного прироста мышечной массы.Тем, кто обеспокоен увеличением количества жира в организме, следует вводить небольшое увеличение потребления энергии до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Для некоторых спортсменов увеличение потребления энергии и углеводов может стать проблемой, поскольку частые и / или продолжительные тренировки могут ограничивать возможности для приема пищи и перекусов, а интенсивные тренировки могут снизить аппетит. Хотя не существует единого наилучшего подхода, некоторые полезные стратегии по увеличению потребления энергии включают:

  • Увеличение частоты приема пищи и закусок
  • Употребление более калорийных закусок и напитков, чтобы увеличить потребление энергии без значительного увеличения количества съедаемой пищи
  • Употребление качественных углеводов до и после тренировок для обеспечения оптимальной интенсивности тренировки и предотвращения разрушения мышц
  • Планируйте заранее, чтобы не пропустить еду или закуски, а также не прибегать к быстрому выбрасыванию мусора в магазине на углу или в кафе

Время вашего белка

Белок - это не только то, сколько его вы едите. Хотя общее количество белка, которое вы едите, важно, организм может использовать только относительно небольшое количество белка за один раз. Это означает, что время и распространение этого белка могут иметь большее значение для роста мышц. Распределение протеина в течение дня и включение соответствующих вариантов восстановления после тренировки может достичь положительного баланса протеина, способствуя росту мышц.

Получайте пищевые добавки правильно

При таком большом количестве добавок на рынке может быть трудно понять, какой вариант лучше всего подходит для вас.Популярные добавки для наращивания мышечной массы включают протеиновые порошки, креатин, HMB, оксид азота, молозиво и отдельные аминокислотные добавки. Они могут быть в виде батончиков, напитков, таблеток, порошков и гелей. Однако большинство этих продуктов не оправдывают ожиданий и тщательности научных исследований. Поддержка спортивного диетолога не только поможет вам отличить факты от вымысла в индустрии пищевых добавок, но и предоставит рекомендации по соответствующим протоколам их использования.

Для получения дополнительной информации по этой или другим вопросам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

8 методов, которые использует каждый спортсмен для наращивания мышц | Спортивное питание

Они выглядят сильными, быстрыми, поджарыми и сложены как доспехи ... профессиональные спортсмены знают все советы и приемы построения мускулистого, высокопроизводительного тела. Как они это делают? Обратите внимание на их подход к межсезонным тренировкам.

Они сосредотачиваются на одной фазе за раз

Вы не можете стать сильнее, быстрее, стройнее, крупнее, взрывной. и увеличивают вашу выносливость в одном тренировочном блоке - тело работает не так.

Правильный способ тренироваться - поэтапно. Первый тренировочный блок должен быть сосредоточен на увеличении вашей базовой силы всего тела.

Чтобы пройти эту первую фазу, вы должны выполнять вариант приседа, вариант становой тяги, тяжелые тяги, тяжелые толчки и много кора - вот и все. Нет необходимости делать десятков различных упражнений за тренировку. Выполняйте основные подъемы и увеличивайте объем, сохраняя при этом высокую интенсивность (например, 10 подходов по 5 повторений, 12 подходов по 4 повторения и т. Д.).

Они сосредоточены на питании своего тела

Если вы пытаетесь набрать 10 фунтов мышечной массы, возможно, вы слышали совет «ешьте так, как будто от этого зависит ваша жизнь». Хотя очень важно иметь избыток калорий - больше калорий на входе, чем на выходе, - только сосредоточение внимания на калориях может привести вас по ложному пути. Вы можете попасть в ловушку расставления приоритетов в цифрах, а не в выборе разумной пищи (например, 3500 калорий In-N-Out против 3500 калорий здоровой пищи).

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше правильных видов продуктов.Ешьте три больших приема пищи в день и убедитесь, что вы получаете постный белок, чистые углеводы, полезные жиры и овощи с каждым приемом пищи . Затем в течение дня делайте несколько перекусов с высоким содержанием белка.

Они тренируются чаще

Самое сложное в наращивании мышечной массы и силы - помимо принуждения себя к еде - это попытка оставаться стройной во время еды, как борцы сумо.

Если вы поднимаете тяжести 3–4 раза в неделю, это прекрасно. Держи это там. Но когда вы НЕ поднимаете тяжелые веса, используйте возможности восстановительных тренировок и активного отдыха.Выполняйте легкую 30-минутную тренировку упражнений на подвижность и очень легкие вещи с собственным весом в выходные дни, и поддерживает частоту сердечных сокращений ниже 150 ударов в минуту на протяжении .

Вы улучшите восстановление между днями тяжелых тренировок, улучшите аэробную форму и сожжете лишние калории, чтобы свести к минимуму жировые отложения. (Вы также отправляете лишние калории в мышцы, а не в кишечник.)

Они управляют своей интенсивностью

Допустим, вы едите много, поднимаете тяжести 4 раза в неделю и делаете 2 восстановительные тренировки в неделю. Это потрясающе. Но даже с днями восстановления, вам все равно придется контролировать свою интенсивность изо дня в день.

Иногда по ночам вы можете не высыпаться должного количества или качества. В некоторые дни вы больше нервничаете и нервничаете, чем в другие. В некоторые дни вы чувствуете усталость, плохую погоду и т. Д.

Все эти факторы влияют на вашу тренировочную способность. Составьте план тренировки, но если вы его просто не чувствуете, прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь к нему соответственно. Вместо этого отправляйтесь на прогулку, уменьшите объем вдвое или сделайте небольшую растяжку дома.

Кроме того, после 4-недельной фазы силы или гипертрофии используйте неделю «разгрузки» со значительно меньшим объемом, чтобы позволить организму восстановиться и перестроиться, чтобы вы стали сильнее и лучше подходили для следующего тренировочного блока.

Правильно дополняют

Употребление большого количества питательной пищи - это всегда разумная идея, но чтобы раскрыть свой потенциал и получить наилучшие возможные результаты, для достижения успеха принимайте ПРАВИЛЬНЫЕ добавки.

Например, после тренировки выпейте протеиновый коктейль, чтобы дать своему телу то, что ему нужно, чтобы начать процессы восстановления, восстановления и роста.

Кроме того, если вы хотите повысить свой уровень энергии и сосредоточиться, попробуйте предтренировочную добавку.

Подумайте о своих целях и дополните их соответственно!

Они осторожны с техникой

Хотите увеличить свои приседания на 20 фунтов всего за ОДНУ тренировку? Техника, друг мой. Совершенствуя технику подъема, ваше тело занимает лучшее биомеханическое положение, чтобы поднимать больший вес без риска получения травмы.

Попросите вашего напарника или тренера записать ваши подъемы сбоку и спереди / сзади, чтобы увидеть, где вы можете улучшить.

Они занимаются аэробной подготовкой

Единственный вид физической подготовки, на которой вы должны сосредоточиться во время «фазы строительства», - это аэробная подготовка. Вот почему:

  1. Это основа для всех работ по кондиционированию. Хорошая аэробная способность означает более сильное сердце, большую плотность капилляров в мышцах и больше митохондрий в мышцах.
  1. Наличие мощной аэробной системы ускорит фазу восстановления и восстановления после тяжелой тренировки. (Вы захотите этого после тяжелого дня для нижней части тела.)
  1. Легкие аэробные дни 2 раза в неделю сожгут лишний жир без утомления вашего тела и нервной системы. Добавление спринтов и HIIT-тренировок в и без того загруженный режим тренировок может подтолкнуть ваше тело к перетренированности.

Они подходят к обучению с менталитетом 24/7

Теперь вы понимаете, как все, что находится за пределами спортзала, - работа, семья, отношения и т. Д. - может повлиять на то, что происходит внутри.

Вот почему так важно думать о тренировках как о чем-то, что происходит круглосуточно и без выходных.Итак, вы подняли 245 фунтов. Вы спали 8 часов? Вы ели здоровую домашнюю еду или выбрали дабл-дабл и картошку фри? Вы катались с пеной дома или просто сидели на диване и смотрели Netflix?

Если вы серьезно относитесь к своим результатам, сконцентрируйтесь на том, как вы тратите ~ 160 часов, которые вы НЕ тренируетесь каждую неделю. Если вы усвоите это - вместе со всеми остальными правилами, - вы достигнете своего тренировочного потенциала для максимальных мышц и минимального количества жира.

Об Энтони

Энтони Дж.Юнг, CSCS, является фитнес-экспертом и обозревателем Esquire, а также его статьи в GQ и Men's Health.

Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Скотт Б.Р., Локки Р.Г., Найт Т.Дж., Кларк А.С., Де Йонге ХАКДЖ: сравнение методов количественной оценки тренировочной нагрузки профессиональных футболистов в сезон. Int J Sports Physiol Perform.2013, 8: 195-202.

    PubMed Google ученый

  • 2.

    Кляйнер С. М., Баззар Т.Л., Литчфорд М.Д.: Профили метаболизма, диета и практика здоровья ведущих бодибилдеров мужского и женского пола. J Am Diet Assoc. 1990, 90: 962-967.

    CAS PubMed Google ученый

  • 3.

    Сандовал В.М., Хейворд В.Х .: Модели выбора продуктов питания бодибилдерами. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 61-68.

    CAS PubMed Google ученый

  • 4.

    Бамман М.М., Хантер Г.Р., Ньютон Л.Е., Рони Р.К., Халед М.А.: Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров в течение 12 недель до соревнований. J Sports Med Phys Fitness. 1993, 33: 383-391.

    CAS PubMed Google ученый

  • 5.

    Ламберт К.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж .: Соображения, касающиеся макронутриентов для бодибилдинга.Sports Med. 2004, 34: 317-327. 10.2165 / 00007256-200434050-00004.

    PubMed Статья Google ученый

  • 6.

    Маэсту Дж., Элиаким А., Юримаэ Дж., Вальтер И., Юримаэ Т.: Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1074-1081. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3.

    PubMed Статья Google ученый

  • 7.

    Холл К.Д .: Какой дефицит энергии требуется на единицу потери веса ?. Int J Obes. 2007, 32: 573-576.

    Артикул Google ученый

  • 8.

    MacLean PS, Bergouignan A, Cornier M.-A, Jackman MR: Реакция биологии на диету: стимул для восстановления веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011, 301: R581-R600. 10.1152 / ajpregu.00755.2010.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 9.

    Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR: потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Clin Nutr. 2013, 97: 990-994. 10.3945 / ajcn.112.050310.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 10.

    Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD: Замедление метаболизма с массивной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы. J Clin Endocrinol Metab. 2012, 97: 2489-2496. 10.1210 / jc.2012-1444.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 11.

    Keys A, Университет Миннесоты. Лаборатория физиологической гигиены: биология голода. 1950, Миннеаполис: Университет Миннесоты,

    Google ученый

  • 12.

    Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена.J Int Soc Sport Nutr. 2014, 11: 7-10.1186 / 1550-2783-11-7.

    Артикул CAS Google ученый

  • 13.

    Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж .: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.

    CAS PubMed Google ученый

  • 14.

    Forbes GB: Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения. Ann N Y Acad Sci. 2000, 904: 359-365.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 15.

    Холл К.Д .: Взаимосвязь телесного жира и обезжиренной массы: пересмотр теории Форбса. Br J Nutr. 2007, 97: 1059-1063. 10.1017 / S00071145076

  • .

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 16.

    Меро А.А., Хуовинен Х., Матинтупа О., Хулми Дж.Дж., Пууртинен Р. , Хохтари Х., Карила Т. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому результату у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 4-10.1186 / 1550-2783-7-4.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google ученый

  • 17.

    Сандовал В.М., Хейворд В.Х., Лион TM: Сравнение состава тела, физических упражнений и профиля питания женщин и мужчин, занимающихся культуризмом на соревнованиях.J Sports Med Phys Fitness. 1989, 29: 63-70.

    CAS PubMed Google ученый

  • 18.

    Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас ФК: Диета и изменения веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований. Int J Sport Nutr. 1993, 3: 87-102.

    CAS PubMed Google ученый

  • 19.

    Холерс Р.Т., Ноелл С.Дж., Уиттингем Н.О., Чаттертон Б.Е., Шульц К.Г., Кивз Дж.П.: Изменения в составе тела у элитных бодибилдеров-мужчин во время подготовки к соревнованиям.Aust J Sci Med Sport. 1997, 29: 11-16.

    CAS PubMed Google ученый

  • 20.

    van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Изменения состава тела у женщин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. Eur J Clin Nutr. 2001, 55: 268-277. 10.1038 / sj.ejcn.1601154.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 21.

    Ньютон Л.Е., Хантер Г.Р., Баммон М., Рони Р.К.: Изменения психологического состояния и самооценки диеты во время различных фаз тренировок у конкурентоспособных бодибилдеров. J Strength Cond Res. 1993, 7: 153-158.

    Google ученый

  • 22.

    Баттерфилд ГЭ: Утилизация белка в организме человека. Медико-спортивные упражнения. 1987, 19: S157-S165.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 23.

    Lemon PW: Вне зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 513С-521С. 10.1080 / 07315724.2000.10718974.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 24.

    Филлипс С.М.: Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу. Appl Physiol Nutr Metab. 2006, 31: 647-654. 10.1139 / h06-035.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 25.

    Филлипс С.М., Мур Д.Р., Тан Дж. Э .: Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007, 17 (Дополнение): S58-S76.

    CAS PubMed Google ученый

  • 26.

    Слейтер Дж., Филлипс С.М.: Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080 / 02640414.2011.574722.

    PubMed Статья Google ученый

  • 27.

    Типтон К.Д., Вулф Р. Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

    PubMed Статья Google ученый

  • 28.

    Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж .: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S29-S38.

    PubMed Статья Google ученый

  • 29.

    Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д.: Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 30.

    Millward DJ: Потребление макроэлементов как детерминанты диетического белка и адекватности аминокислот. J Nutr. 2004, 134: 1588С-1596С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 31.

    Stiegler P, Cunliffe A: Роль диеты и упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Sports Med. 2006, 36: 239-262. 10.2165 / 00007256-200636030-00005.

    PubMed Статья Google ученый

  • 32.

    Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Содержание макронутриентов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов.Int J Sports Med. 1988, 9: 261-266. 10.1055 / с-2007-1025018.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 33.

    Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргумент в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013, Epub впереди печати

    Google ученый

  • 34.

    Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри С.Дж.: Различия в метаболизме жиров, углеводов и белков между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Obes Res. 1999, 7: 597-604. 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00720.x.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 35.

    Филлипс С.М.: Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004, 20: 689-695. 10.1016 / я.нут.2004.04.009.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 36.

    Тарнопольский М.А.: Наращивание мышц: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 67-76. 10.1080 / 174613

  • 8.

    Артикул Google ученый

  • 37.

    Типтон К.Д .: Протеин для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 107-118. 10.1080 / 174613

  • 2.

    Артикул Google ученый

  • 38.

    Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

    PubMed Central PubMed Статья Google ученый

  • 39.

    Celejowa I, Homa M: Потребление пищи, азотный и энергетический баланс польских штангистов во время тренировочного лагеря. Нутр Метаб. 1970, 12: 259-274. 10.1159 / 000175300.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 40.

    Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 41.

    Леверитт М., Абернети П.Дж .: Влияние ограничения углеводов на силовые показатели.J Strength Cond Res. 1999, 13: 52-57.

    Google ученый

  • 42.

    Хафф Г.Г., Кох А.Дж., Поттейгер Дж.А., Купхал К.Э., Маги Л.М., Грин С.Б., Якичич Дж.Дж .: Углеводные добавки снижают потерю мышечного гликогена во время острых приступов силовых упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.

    CAS PubMed Google ученый

  • 43.

    MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Использование мышечного субстрата и производство лактата.Может J Appl Physiol. 1999, 24: 209-215. 10.1139 / х99-017.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 44.

    Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристу Д. Д.: Уменьшение соотношения пищевых углеводов и белков улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.

    CAS PubMed Google ученый

  • 45.

    Layman DK, Baum JI: Влияние диетического белка на гликемический контроль во время похудания. J Nutr. 2004, 134: 968С-973С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 46.

    Halton TL, Hu FB: Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 373-385. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.

    PubMed Статья Google ученый

  • 47.

    Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков. Physiol Behav. 2008, 94: 300-307. 10.1016 / j.physbeh.2008.01.003.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 48.

    Westerterp-Plantenga MS: Потребление белка и энергетический баланс. Regul Pept. 2008, 149: 67-69. 10.1016 / j.regpep.2007.08.026.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 49.

    Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного повышения -белковый обед. J Nutr. 2008, 138: 698-702.

    CAS PubMed Google ученый

  • 50.

    Кук С.М., Хауб, доктор медицины: Низкоуглеводные диеты и работоспособность. Curr Sports Med Rep. 2007, 6: 225-229.

    PubMed Google ученый

  • 51.

    Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Тестостерон и кортизол в связи с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol. 1997, 82: 49-54. 10.1063 / 1.365847.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 52.

    Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с тяжелым отягощением у мужчин. Int J Sports Med. 2004, 25: 627-633. 10.1055 / с-2004-815818.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 53.

    Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J Steroid Biochem.1983, 18: 369-370. 10.1016 / 0022-4731 (83)

    -6.

    PubMed Статья Google ученый

  • 54.

    Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены плазмы и мочи и эстрогены у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996, 64: 850-855.

    CAS PubMed Google ученый

  • 55.

    Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Диета и сывороточные половые гормоны у здоровых мужчин. J Steroid Biochem. 1984, 20: 459-464. 10.1016 / 0022-4731 (84)

  • -1.

    PubMed Статья Google ученый

  • 56.

    Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Гипофизарно-гонадная ось во время длительного полного голодания у мужчин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1969, 22: 767-770.

    CAS PubMed Google ученый

  • 57.

    Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 582-592.

    PubMed Google ученый

  • 58.

    Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Низкая доступность энергии, а не стресс от упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 37-46.

    CAS PubMed Google ученый

  • 59.

    Bird SP: Силовое питание: максимальное увеличение вашего анаболического потенциала. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e.

    Артикул Google ученый

  • 60.

    Shephard RJ: Манипуляции с электролитами у женщин-культуристов. Br J Sports Med. 1994, 28: 60-61.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 61.

    Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Влияние предсоревновательной диеты и режима тренировок на состав тела и химический состав крови.J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 245-252.

    CAS PubMed Google ученый

  • 62.

    Сойер Дж. К., Вуд Р. Дж., Дэвидсон П. В., Коллинз С. М., Мэтьюз Т. Д., Грегори С. М., Паолон В. Дж.: Влияние краткосрочной диеты с ограничением углеводов на силу и силовые показатели. J Strength Cond Res. 2013, 27: 2255-2262. 10.1519 / JSC.0b013e31827da314.

    PubMed Статья Google ученый

  • 63.

    Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела ?. Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 64.

    Паоли А., Гримальди К., Д'Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А., Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнастов.J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 34-10.1186 / 1550-2783-9-34.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 65.

    Эссен-Густавссон Б., Теш П.А.: Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от метаболических характеристик мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 1990, 61: 5-10. 10.1007 / BF00236686.

    CAS Статья Google ученый

  • 66.

    Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Детерминанты изменчивости дыхательного обмена в состоянии покоя и во время упражнений у тренированных спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000, 279: E1325-E1334.

    CAS PubMed Google ученый

  • 67.

    Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетической композиции макроэлементов на вес потеря у полных женщин.Obes Res. 2005, 13: 703-709. 10.1038 / oby.2005.79.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 68.

    Пендергаст Д. Р., Ледди Дж. Дж., Венкатраман Дж. Т.: Перспективы потребления жира спортсменами. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 345-350. 10.1080 / 07315724.2000.10718930.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 69.

    Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC: Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы снижения веса и поддержания веса в спорте и упражнениях.J Athl Train. 2011, 46: 322-336.

    PubMed Central PubMed Google ученый

  • 70.

    Айви Дж. Л., Кац А. Л., Катлер К. Л., Шерман В. М., Койл Е. Ф.: Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988, 64: 1480-1485.

    CAS PubMed Google ученый

  • 71.

    Jentjens R, Jeukendrup A: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления.Sports Med. 2003, 33: 117-144. 10.2165 / 00007256-200333020-00004.

    PubMed Статья Google ученый

  • 72.

    Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт С.П., Захвейя Дж.Дж .: Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol. 1991, 70: 1700-1706.

    CAS PubMed Google ученый

  • 73.

    Рой Б.Д., Тарнопольский М.А.: Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 890-896.

    CAS PubMed Google ученый

  • 74.

    Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не улучшает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106: 1730-1739.10.1152 / japplphysiol.

    .2008.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 75.

    Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007, 21: 321-329.

    PubMed Google ученый

  • 76.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка при приеме сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 77.

    Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время кратковременной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков.Обмен веществ. 2006, 55: 570-577. 10.1016 / j.metabol.2005.11.011.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 78.

    Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белка в ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

    CAS PubMed Google ученый

  • 79.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р.: Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

    CAS PubMed Google ученый

  • 80.

    Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

    PubMed Статья Google ученый

  • 81.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М.: Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 82.

    Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009, 29: 405-413. 10.1016 / j.nutres.2009.03.008.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 83.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

    CAS PubMed Google ученый

  • 84.

    Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Время приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или факторы кардиометаболического риска в организме человека. гипокалорийная диета с высоким содержанием белка у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Диабет ожирения Metab.2010, 12: 1097-1105. 10.1111 / j.1463-1326.2010.01307.x.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 85.

    Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012, 22: 463-469.

    CAS PubMed Google ученый

  • 86.

    Уиллоуби Д.С., Стаут Дж. Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 87.

    Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с или без приема белка на гипертрофию мышц и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007 / s00726-008-0150-6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 88.

    Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не способствуют дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц после силовых тренировок. у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 89.

    Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с сопротивлением сгибателям локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012, 44: 1791-1800. 10.1249 / MSS.0b013e318256c48d.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 90.

    Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Повышенная чувствительность к аминокислотам при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у юношей. J Nutr. 2011, 141: 568-573. 10.3945 / jn.110.135038.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 91.

    Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P: Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 791-800. 10.1007 / s00421-009-1289-х.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 92.

    Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 161-168.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 93.

    Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012, 108: 1-9. 10.1017 / S0007114511005204.

    Артикул CAS Google ученый

  • 94.

    Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ: одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему увеличению постпрандиального мышечного белка нарастание у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2013, 10: 15-10.1186 / 1743-7075-10-15.

    CAS Статья Google ученый

  • 95.

    Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1154-1161. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 96.

    Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов , убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295: E595-E604. 10.1152 / ajpendo.

  • .2008.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 97.

    Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун Л.Дж.: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E833-E842. 10.1152 / ajpendo.00135.2007.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 98.

    Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: время питания. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google ученый

  • 99.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 100.

    Тейлор М.А., Гарроу Дж.С.: По сравнению с откусыванием ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в камерном калориметре. Int J Obes Relat Metab Disord.2001, 25: 519-528. 10.1038 / sj.ijo.0801572.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 101.

    де Венне В.П. V-v, Вестертерп К.Р.: Влияние частоты кормления на усвоение питательных веществ человеком: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr. 1991, 45: 161-169.

    Google ученый

  • 102.

    Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного по сравнению с обычным режимом питания у здоровых худых женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 653-660. 10.1038 / sj.ijo.0802616.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 103.

    Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Регулярная частота приема пищи создает более подходящую чувствительность к инсулину и липидный профиль по сравнению с нерегулярной частотой приема пищи у здоровых худых женщин. Eur J Clin Nutr. 2004, 58: 1071-1077. 10.1038 / sj.ejcn.1601935.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 104.

    Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A: влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes. 2011, 35: 714-727. 10.1038 / ijo.2010.171.

    CAS Статья Google ученый

  • 105.

    Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Прерывистое голодание не влияет на метаболизм глюкозы, липидов или белков в организме. Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1244-1251. 10.3945 / ajcn.2008.27327.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 106.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Схема кормления белком не влияет на удержание белка у молодых женщин .J Nutr. 2000, 130: 1700-1704.

    CAS PubMed Google ученый

  • 107.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Импульсное кормление белком улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999, 69: 1202-1208.

    CAS PubMed Google ученый

  • 108.

    La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания : частота приема пищи.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 4-10.1186 / 1550-2783-8-4.

    PubMed Central PubMed Статья Google ученый

  • 109.

    Варады К.А.: Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудания ?. Obes Rev.2011, 12: e593-e601. 10.1111 / j.1467-789X.2011.00873.x.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 110.

    Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M, Muller MJ: Точность потребительских устройств с биоэлектрическим импедансом для измерения состава тела по сравнению с магнитно-резонансной томографией всего тела и двойным X- лучевая абсорбциометрия. Факты об ожирении. 2008, 1: 319-324.

    PubMed Google ученый

  • 111.

    Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM: Сравнение трех методов биоэлектрического импеданса с DXA у мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 2064-2070. 10.1038 / oby.2006.241.

    Артикул Google ученый

  • 112.

    Neovius M, Hemmingsson E, Freyschuss B, Udden J: Биоэлектрический импеданс недооценивает общую и туловищную полноту у женщин с абдоминальным ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 1731-1738. 10.1038 / oby.2006.199.

    Артикул Google ученый

  • 113.

    Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничение калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.Am J Clin Nutr. 2007, 85: 981-988.

    PubMed Central CAS PubMed Google ученый

  • 114.

    Ивао С., Мори К., Сато И .: Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports. 1996, 6: 265-272.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 115.

    Бенардо Д., Мартин Д. Е., Томпсон В. Р., Роман С. Б.: Влияние потребления энергии между приемами пищи на состав тела, производительность и общее потребление калорий у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2005, 37: S339-

    Google ученый

  • 116.

    Norton LE, Wilson GJ: Оптимальное потребление белка для максимизации синтеза мышечного белка: исследования оптимального потребления белка с пищей. Агропищевая промышленность Hi-Tech. 2009, 20: 54-57.

    CAS Google ученый

  • 117.

    Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж.: Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывной инфузии аминокислот.J Physiol. 2001, 532: 575-579. 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 118.

    Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и mTORC1 сигнализация. Am J Clin Nutr. 2010, 92: 1080-1088. 10.3945 / ajcn.2010.29819.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 119.

    Munsters MJ, Saris WH: Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у худых здоровых мужчин. PLoS One. 2012, 7: e38632-10.1371 / journal.pone.0038632.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 120.

    Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Влияние частоты приема пищи на уровни глюкозы и инсулина в течение дня.Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010, 5: 277-280. 10.1016 / j.eclnm.2010.10.001.

    Артикул Google ученый

  • 121.

    Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: Влияние более высокого потребления белка и большей частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18: 1725-1732. 10.1038 / oby.2010.45.

    CAS Статья Google ученый

  • 122.

    Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: 1357-1366. 10.1002 / oby.20296.

    CAS Статья Google ученый

  • 123.

    Adechian S, Balage M, Remond D, Migne C, Quignard-Boulange A, Marset-Baglieri A, Rousset S, Boirie Y, Gaudichon C, Dardevet D, Mosoni L: схема кормления белком, кормление казеином или кормление молочно-растворимым белком не изменило эволюцию состава тела во время краткосрочной программы похудания.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012, 303: E973-E982. 10.1152 / ajpendo.00285.2012.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 124.

    Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клерукс М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А. Дневной график потребления белка после тренировки влияет на обмен белка во всем теле при сопротивлении. дрессированные самцы. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 91-10.1186 / 1743-7075-9-91.

    CAS Статья Google ученый

  • 125.

    Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG: изменение времени и распределения потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями синтез миофибриллярных белков. J Physiol. 2013, 591: 2319-2331.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 126.

    OCB / NANBF / IFPA Руководство по тестированию на наркотики. [http: // www.thenaturalmusclenetwork.com/OCB/forms/DrugTestingGuidelines.pdf]

  • 127.

    Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Международное общество спорта Положение стойки питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.

    PubMed Central PubMed Статья Google ученый

  • 128.

    Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: добавки креатина и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

    PubMed Central PubMed Статья Google ученый

  • 129.

    Ким Х, Ким С., Карпентье А., Портманс Дж .: Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007 / s00726-011-0878-2.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 130.

    Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 654-658. 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 131.

    Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

    0-00011.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 132.

    Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 133.

    Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Длительное потребление креатина положительно влияет на производительность мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol.1997, 83: 2055-2063.

    CAS PubMed Google ученый

  • 134.

    Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O'Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Влияние сезонных ( 5 недель) добавление креатина и пирувата на анаэробные характеристики и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-165.

    CAS PubMed Google ученый

  • 135.

    Перский А.М., Бразо Г.А.: Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001, 53: 161-176.

    CAS PubMed Google ученый

  • 136.

    Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Нагрузка креатином в мышцах у мужчин. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.

    CAS PubMed Google ученый

  • 137.

    Таллон М.Дж., Чайлд Р: Добавка креатинина не оказывает положительного влияния на конверсию креатина в креатинин.Book Добавка креатина в креатинин не оказывает положительного влияния на конверсию креатина в креатинин. 2007, Город

    Google ученый

  • 138.

    Child RT MJ: Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. Книга Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. 2007

    Google ученый

  • 139.

    Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T., Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google ученый

  • 140.

    Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержание креатина в мышцах, состав тела или тренировочная адаптация по сравнению с моногидратом креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 141.

    Артиоли Г.Г., Гуалано Б., Смит А., Стаут Дж., Ланча А.Х .: Роль добавок бета-аланина в мышечном карнозине и выполнении упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 1162-1173.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 142.

    Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: всасывание перорально вводимого бета-аланина и его влияние на карнозин в мышцах синтез в латеральной широкой мышце бедра человека.Аминокислоты. 2006, 30: 279-289. 10.1007 / s00726-006-0299-9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 143.

    Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся схваток изокинетического сокращения у тренированных спринтеров. J Appl Physiol. 2007, 103: 1736-1743. 10.1152 / japplphysiol.00397.2007.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 144.

    Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Влияние добавок бета-аланина на концентрации карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты. 2007, 32: 225-233. 10.1007 / s00726-006-0364-4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 145.

    Ван Тьенен Р., Ван Проиен К., Ванден Эйнде П., Пуйпе Дж., Лефер Т., Хеспель П.: Бета-аланин улучшает показатели спринта при езде на выносливость.Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 898-903. 10.1249 / MSS.0b013e31818db708.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 146.

    Сейл С, Сондерс Б., Хадсон С., Уайз Дж. А., Харрис Р.С., Сандерленд, компакт-диск: Влияние бета-аланина и бикарбоната натрия на способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1972-1978.

    CAS PubMed Google ученый

  • 147.

    Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела в люди; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 5-10.1186 / 1550-2783-6-5.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google ученый

  • 148.

    Стаут JR, Крамер JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O'Kroy J: Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог дыхания у женщин. Аминокислоты. 2007, 32: 381-386. 10.1007 / s00726-006-0474-z.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 149.

    Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Бета-аланин и гормональный ответ на упражнения. Int J Sports Med. 2008, 29: 952-958. 10.1055 / с-2008-1038678.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 150.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Кратковременное употребление бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res. 2008, 28: 31-35. 10.1016 / j.nutres.2007.11.004.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 151.

    Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения.Аминокислоты. 2007, 33: 505-510. 10.1007 / s00726-006-0399-6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 152.

    Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.

    CAS PubMed Google ученый

  • 153.

    Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечная выносливость и состав тела. Аминокислоты. 2008, 34: 547-554. 10.1007 / s00726-007-0008-3.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 154.

    Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн С.Т.: Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющейся спринтерской активности.J Strength Cond Res. 2010, 24: 79-87. 10.1519 / JSC.0b013e3181c63bd5.

    PubMed Статья Google ученый

  • 155.

    Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Дж., Харрис Р.К., Сейл С: Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012, 43: 25-37. 10.1007 / s00726-011-1200-z.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 156.

    Lu P, Xu W, Sturman JA: Диетический бета-аланин приводит к истощению таурина и повреждению мозжечка у взрослых кошек. J Neurosci Res. 1996, 43: 112-119. 10.1002 / jnr.4

  • 115.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 157.

    Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ: Ослабление протеолиза, индуцированного протеасомами в скелетных мышцах, с помощью {бета} -гидрокси- {бета} -метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Cancer Res. 2005, 65: 277-283.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 158.

    Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ: сигнальные пути, инициированные бета-гидрокси-бета-метилбутиратом для ослабления подавления синтеза белка в скелетных мышцах в ответ на кахектические стимулы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E923-E931. 10.1152 / ajpendo.00314.2007.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 159.

    Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D'Olimpio J, Abumrad NN: добавка с комбинацией бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB), аргинина и глутамина безопасна и может улучшить гематологические параметры. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004, 28: 65-75. 10.1177 / 014860710402800265.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 160.

    Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC: добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для людей безопасно и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.J Nutr. 2000, 130: 1937-1945.

    CAS PubMed Google ученый

  • 161.

    Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Проглатывание бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 2116-2119. 10.1097 / 00005768-200012000-00023.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 162.

    Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR: Эффективность добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата в пожилых и клинических группах населения. Питание. 2013, 29: 29-36. 10.1016 / j.nut.2012.05.005.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 163.

    Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH: Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на физическую работоспособность и состав тела на разных уровнях возраста, пола и опыта тренировок: обзор.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 1-10.1186 / 1743-7075-5-1.

    Артикул CAS Google ученый

  • 164.

    Уилсон Дж., Фитчен П., Кэмпбелл Б., Уилсон Дж., Занчи Н., Тейлор Л., Уилборн К., Калман Д., Стаут Дж., Хоффман Дж., Зигенфусс Т., Лопес Х., Крайдер Р., Смит-Райан А., Антонио Дж .: Позиция Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 6-10.1186 / 1550-2783-10-6.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 165.

    Шимомура Y, Ямамото Y, Баджотто Дж., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. J Nutr. 2006, 136: 529С-532С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 166.

    Garlick PJ, Grant I: Инфузия аминокислот увеличивает чувствительность синтеза мышечного белка in vivo к инсулину. Влияние аминокислот с разветвленной цепью. Biochem J. 1988, 254: 579-584.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 167.

    Balage M, Dardevet D: Долгосрочное влияние добавок лейцина на состав тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 265-270. 10.1097 / MCO.0b013e328336f6b8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 168.

    Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина у взрослых мужчин.J Nutr. 2012, 142: 2220С-2224С. 10.3945 / jn.112.160259.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 169.

    Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273: E122-E129.

    CAS PubMed Google ученый

  • 170.

    Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

    CAS PubMed Google ученый

  • 171.

    Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci. 1990, 79: 457-466.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 172.

    Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283: E648-E657.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 173.

    Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D. Потребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: P1-10.1186 / 1550-2783-6-S1-P1.

    PubMed Central Статья Google ученый

  • 174.

    Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивает постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301: E1236-E1242. 10.1152 / ajpendo.00242.2011.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 175.

    Suryawan A, Hawes JW, Harris RA, Shimomura Y, Jenkins AE, Hutson SM: молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека.Am J Clin Nutr. 1998, 68: 72-81.

    CAS PubMed Google ученый

  • 176.

    Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Гемодинамическая и сосудистая реакция на упражнения с отягощениями с L-аргинином. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 773-779. 10.1249 / MSS.0b013e3181909d9d.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 177.

    Тан Дж. Э., Лисецки П. Дж., Манолакос Дж. Дж., Макдональд М. Дж., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.: Болюсный прием аргинина не влияет ни на кровоток в мышцах, ни на синтез мышечного белка у молодых мужчин в состоянии покоя или после упражнений с отягощениями.J Nutr. 2011, 141: 195-200. 10.3945 / jn.110.130138.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 178.

    Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR: Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 250-258.

    PubMed Central CAS PubMed Google ученый

  • 179.

    Альварес Т.С., Мейреллес С.М., Бхамбани Ю.Н., Пашоалин В.М., Гомеш П.С.: L-аргинин как потенциальное эргогенное средство для здоровых людей. Sports Med. 2011, 41: 233-248. 10.2165 / 11538590-000000000-00000.

    PubMed Статья Google ученый

  • 180.

    Грир Б.К., Джонс Б.Т. Острые добавки аргинина не улучшают мышечную выносливость и не влияют на реакцию артериального давления на тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011, 25: 1789-1794.10.1519 / JSC.0b013e3181e07569.

    PubMed Статья Google ученый

  • 181.

    McConell GK: Влияние добавок L-аргинина на метаболизм при физической нагрузке. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10: 46-51. 10.1097 / MCO.0b013e32801162fa.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 182.

    Шао А., Хэткок Дж. Н.: Оценка риска для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин.Regul Toxicol Pharmacol. 2008, 50: 376-399. 10.1016 / j.yrtph.2008.01.004.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 183.

    Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М.: Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные способности и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1215-1222. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.

    PubMed Статья Google ученый

  • 184.

    Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Цитруллин / малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующих мышцах человека. Br J Sports Med. 2002, 36: 282-289. 10.1136 / bjsm.36.4.282.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 185.

    Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A: L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений.Eur J Appl Physiol. 2010, 110: 341-351. 10.1007 / s00421-010-1509-4.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 186.

    Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-цитруллин сокращает время до истощения и инсулиновую реакцию на ступенчатую нагрузку. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 660-666. 10.1249 / 01.mss.0000210197.02576.da.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 187.

    Gleeson M: Дозировка и эффективность добавок глутамина при физических упражнениях и спортивных тренировках. J Nutr. 2008, 138: 2045S-2049S.

    CAS PubMed Google ученый

  • 188.

    Антонио Дж., Сандерс М.С., Калман Д., Вудгейт Д., Улица С. Влияние приема высоких доз глутамина на результаты в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2002, 16: 157-160.

    PubMed Google ученый

  • 189.

    Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Острый прием L-глутамина не улучшает упражнения с максимальным усилием. J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 240-244.

    CAS PubMed Google ученый

  • 190.

    Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Влияние дополнительного белка на состав тела и мышечную силу у здоровых взрослых мужчин-спортсменов. Curr Ther Res. 2000, 61: 19-28. 10.1016 / S0011-393X (00) 88492-1.

    CAS Статья Google ученый

  • 191.

    Кандоу Д.Г., Чилибек П.П., Берк Д.Г., Дэвисон К.С., Смит-Палмер Т.: Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 86: 142-149. 10.1007 / s00421-001-0523-г.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 192.

    Камиллери М., Мэдсен К., Спиллер Р., Ван Меервельд Б.Г., Верн Г.Н.: Функция кишечного барьера при здоровье и желудочно-кишечных заболеваниях.Нейрогастроэнтерол Мотил. 2012, 24: 503-512. 10.1111 / j.1365-2982.2012.01921.x.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 193.

    Айви Дж. Л., Каммер Л., Динг З., Ван Б., Бернар Дж. Р., Ляо Ю. Х., Хван Дж. Улучшение результатов в гонке на время в гонках на время после приема энергетического напитка с кофеином. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 61-78.

    CAS PubMed Google ученый

  • 194.

    McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: Влияние употребления кофеина на производительность при гонке на время. Int J Sports Physiol Perform. 2008, 3: 157-163.

    CAS PubMed Google ученый

  • 195.

    Карр А., Доусон Б., Шнайкер К., Гудман С., Лей Б. Влияние добавок кофеина на результаты повторного бега на короткие короткие дистанции. J Sports Med Phys Fitness. 2008, 48: 472-478.

    CAS PubMed Google ученый

  • 196.

    Глэйстер М., Ховатсон Дж., Абрахам К.С., Локки Р.А., Гудвин Дж. Э., Фоли П., Макиннес Дж.: Добавки с кофеином и эффективность бега на несколько спринтов. Медико-спортивные упражнения. 2008, 40: 1835-1840. 10.1249 / MSS.0b013e31817a8ad2.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 197.

    Грин Дж. М., Виквайр П. Дж., МакЛестер Дж. Р., Гендл С., Хадсон Дж., Притчетт Р. К., Лоран С. М.: Влияние кофеина на количество повторений до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время силовых тренировок.Int J Sports Physiol Perform. 2007, 2: 250-259.

    PubMed Google ученый

  • 198.

    Вульф К., Бидвелл В.К., Карлсон А.Г .: Эффект кофеина как эргогенного средства при анаэробных упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008, 18: 412-429.

    CAS PubMed Google ученый

  • 199.

    Дункан MJ, Оксфорд SW: Влияние приема кофеина на настроение и выполнение жима лежа до отказа.J Strength Cond Res. 2011, 25: 178-185. 10.1519 / JSC.0b013e318201bddb.

    PubMed Статья Google ученый

  • 200.

    Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук МБ, Хейс А.Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008, 22: 464-470. 10.1519 / АО. 0b013e3181660320.

    PubMed Статья Google ученый

  • 201.

    Hendrix CR, Housh TJ, Mielke M, Zuniga JM, Camic CL, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу жима лежа и разгибание ног и время до изнеможения во время велоэргометрии. J Strength Cond Res. 2010, 24: 859-865. 10.1519 / JSC.0b013e3181ae7976.

    PubMed Статья Google ученый

  • 202.

    Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M: Влияние кофеина на здоровье человека. Пищевая добавка Contam. 2003, 20: 1-30.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 203.

    Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугалл Д.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р .: Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина. Медико-спортивные упражнения. 1989, 21: 418-424.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 204.

    Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD: Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидные профили соревнующихся бодибилдеров мужчин и женщин.J Am Coll Nutr. 1990, 9: 136-142. 10.1080 / 07315724.1990.10720362.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 205.

    Кляйнер С.М., Баззар, Т.Л., Эйнсворт, Б.Э .: Состояние питания элитных бодибилдеров, получивших национальный рейтинг. Int J Sport Nutr. 1994, 4: 54-69.

    CAS PubMed Google ученый

  • 206.

    Хиксон Дж. Ф., Джонсон Т. Э., Ли В., Сидор Р. Дж.: Питание и подготовка мужчины-бодибилдера перед соревнованиями.J Am Diet Assoc. 1990, 90: 264-267.

    PubMed Google ученый

  • 207.

    Андерсен Р.Э., Барлетт С.Дж., Морган Г.Д., Браунелл К.Д.: Потеря веса, психологические особенности и особенности питания у соревнующихся строителей мужского тела. Int J Eat Disord. 1995, 18: 49-57. 10.1002 / 1098-108X (199507) 18: 1 <49 :: AID-EAT2260180106> 3.0.CO; 2-C.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 208.

    Балон Т.В., Хоровиц Дж. Ф., Фитцсиммонс К.М.: Влияние углеводной нагрузки и поднятие тяжестей на обхват мышц. Int J Sport Nutr. 1992, 2: 328-334.

    CAS PubMed Google ученый

  • 209.

    Costill DL, Cote R, Fink W: Мышечная вода и электролиты после различных уровней обезвоживания у человека. J Appl Physiol. 1976, 40: 6-11.

    CAS PubMed Google ученый

  • 210.

    Goldfield GS, Blouin AG, Woodside DB: Образ тела, переедание и нервная булимия у мужчин-бодибилдеров. Может J Психиатрия. 2006, 51: 160-168.

    PubMed Google ученый

  • 211.

    Mangweth B, Pope HG, Kemmler G, Ebenbichler C, Hausmann A, De Col C, Kreutner B, Kinzl J, Biebl W: Образ тела и психопатология у мужчин-бодибилдеров. Psychother Psychosom. 2001, 70: 38-43. 10.1159 / 000056223.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 212.

    Baghurst T, Lirgg C: Характеристики мышечной дисморфии в мужском футболе, силовых тренировках и соревнованиях по естественному и искусственному бодибилдингу. Образ тела. 2009, 6: 221-227. 10.1016 / j.bodyim.2009.03.002.

    PubMed Статья Google ученый

  • 213.

    Пикетт Т.К., Льюис Р.Дж., Кэш Т.Ф .: Мужчины, мускулы и телосложение: сравнение соревнующихся бодибилдеров, силовых тренажеров и спортсменов-спортсменов. Br J Sports Med. 2005, 39: 217-222. 10.1136 / bjsm.2004.012013. обсуждение 217–222

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google ученый

  • 214.

    Янкаускене Р., Карделис К., Паяуйене С. Удовлетворенность размером мышц и предрасположенность к вредным для здоровья занятиям у бодибилдеров и пользователей оздоровительных тренажерных залов. Медицина (Каунас). 2007, 43: 338-346.

    Google ученый

  • 215.

    Уолберг Дж. Л., Джонстон К. С.: Менструальная функция и пищевое поведение у женщин-тяжелоатлетов и спортсменов-культуристов. Медико-спортивные упражнения. 1991, 23: 30-36.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 216.

    Сундгот-Борген Дж., Гарте I: Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S101-S114.

    PubMed Статья Google ученый

  • Планы питания, подъема и здорового питания для футболистов

    Жизнь спортсмена полна проблем.Вы должны не только тренироваться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое ремесло и свой вид спорта, но вам также нужно беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела очень реально и незамедлительно влияет на вашу способность заниматься спортом.

    Если спортсмены не работать пребывание в наилучшем физическом состоянии, он часто не будет независимо от того, насколько квалифицированным или знающих они. Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет справиться с требованиями спорта. Это верно для всех видов спорта - от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.

    По этой причине спортсменам, например футболистам, необходимо глубоко знать, как заботиться о своем теле. Им нужно знать о питании, упражнениях, наборе и похудании, а также о множестве других элементов.

    Хотя чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, нужно много учиться и учиться, но мы знаем, что важно с чего-то начать. Вот почему мы составили стартовое руководство по здоровому питанию, увеличению веса и питанию для футбола.После прочтения вы должны лучше понимать ландшафт спортивного здоровья и питания и чувствовать себя более подготовленными, чтобы выходить на улицу и продолжать учиться.

    Что такое здоровая диета для футбола?

    Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от рациона многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются прежними, акцент делается на другом. Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, цель которого, как правило, состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и массу. Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышцы и силу, а также сбросить вес.

    С учетом сказанного имейте в виду, что это руководство предназначено для предоставления советов о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.

    Как набрать вес и мышцы с помощью еды

    Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и ​​планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.

    1. Не ешьте все, что есть на виду

    Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым инстинктом может быть просто начать есть все наугад, в надежде, что это поможет вам набрать вес. Так вы наверняка наберете вес, но это будет неправильный вес.

    Вместо того, чтобы есть два или три больших приема пищи в день, вместо этого попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть по своему усмотрению, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, особенно если ваш метаболизм особенно высок.

    2. Ешьте много белков

    Продукты с высоким содержанием белка должны быть одной из основных составляющих вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела. Итак, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Однако старайтесь выделять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость.Здесь пригодится много небольших приемов пищи в течение дня.

    Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и нежирных источниках. Хорошими примерами являются индейка, курица, 93-процентное постное красное мясо, яичные белки, тунец, стейк из высшего филе, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.

    3. Добавьте немного углеводов

    Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать все ваши тренировки.Не только это, но и углеводы также являются важной частью процесса, в котором аминокислоты из ваших белков перемещаются в ваши мышцы. Поскольку углеводы так важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса.

    Некоторые продукты, являющиеся идеальными источниками углеводов, - это коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, рисовые лепешки, рисовые пюре, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

    В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, желательно между обедом и ужином.Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизировать использование питательных веществ в организме. Некоторые примеры этих углеводов - брокколи и стручковая фасоль.

    4. Увеличьте потребление полезных жиров

    Часто можно услышать, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы вашему организму для правильного функционирования. Не все жиры попадают в категорию «хорошие». К сожалению, каким бы вкусным ни было печенье, оно вам никогда не пригодится.Скорее, хорошие жиры - это арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.

    Эти полезные жиры производят гормоны, обеспечивают стабильный рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в здоровом количестве.

    5. Всегда носите с собой закуски

    Ранее мы упоминали, что лучше есть много небольшими порциями в течение дня.Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов, чтобы не перекусить или не поесть. Носить с собой небольшие и удобные продукты - один из лучших способов поддерживать высокий уровень питания и энергии в течение дня.

    Лучшие продукты, которые можно носить с собой, одновременно полезны и легко транспортируются. Вот несколько отличных вариантов:

    • Протеиновые батончики - Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов для быстрого перекуса.Попробуйте один из множества доступных сегодня вариантов, чтобы найти вкус, который вам понравится.
    • Бутерброды с арахисовым маслом и желе - Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, что делает одно из этих любимых детей детского питания отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, добавив в него цельнозерновой хлеб, содержащий дополнительные волокна и углеводы.
    • Белковые напитки - Эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также необходимо съесть кусочек фруктов, чтобы полностью раскрыть их пищевую ценность.
    • Порошки для набора веса - Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материалов для построения тела.
    • Йогурт - Йогурт - разумный выбор, поскольку он является источником как белка, так и углеводов. Съешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.
    • Орехи - это один из самых простых продуктов, которые можно упаковать и перекусить, когда вы в пути.Они являются прекрасным источником полезных жиров.
    • Фрукты - их лучше всего употреблять с добавлением белка, но такие фрукты, как бананы, станут прекрасным портативным источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.
    • Нежирный творог - Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится кулер. Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.

    6. Пейте много воды

    Как бы мы ни любили газировку, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным напитком, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть множество причин пить воду, например, ее способность контролировать аппетит, ее положительное влияние на метаболизм и ее решающую роль в наращивании мышц и выработке энергии.

    Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным для здоровья напиткам.Когда вы чувствуете жажду, берите стакан воды, а не банку газировки.

    Образец дневного питания для похудения

    Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных принципов питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день при такой диете.

    Имейте в виду, что есть множество продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Поэтому, хотя в приведенном ниже примере показаны продукты на один день, не ограничивайтесь этим меню. Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подходят к этим категориям, и посмотрите, что вы придумали для своих футбольных планов питания.

    • 7 часов утра: Чаша овсянки, фруктов и протеинового напитка.
    • 9:15 утра: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
    • 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
    • 12:30: Картофельное пюре или макаронные изделия, приготовленные на пару овощи и около шести унций нежирного белка, например, индейки или курицы.
    • 15:30: Закуска, например йогурт или творог, и еще один протеиновый батончик.
    • 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и другими фруктами.
    • 22:30: Протеиновый напиток и немного нежирного мороженого.

    Как выполнять упражнения, чтобы набрать вес для футбола

    Конечно, всем известно, что любая программа для здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты - это, безусловно, одна часть головоломки, но другая часть не менее важна.Эта вторая часть упражняется.

    В то время как каждый должен тренироваться, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычный посетитель тренажерного зала. И так же, как разные типы спортсменов питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.

    Принципы упражнений для наращивания мышц

    Прежде чем говорить о каких-либо конкретных упражнениях или каких-либо примерных планах упражнений, мы собираемся рассмотреть некоторые общие концепции и правила, которые должны регулировать все ваши тренировки.

    1. Тренировка короткими сессиями

    Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться как можно дольше, до полного истощения. Но все наоборот. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.

    На это есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам нарастить мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что бежите на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться и после этого, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не сможет нарастить мышцы. Все, что вы будете делать, это без надобности изнурять себя.

    Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Если вы тренируетесь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстановиться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.

    2. Не отдыхайте слишком долго между подходами

    В большинстве случаев сохраняйте периоды дыхания между подходами не более полутора минут. Этот метод помогает вам втиснуть больше упражнений в отведенное вам занятие продолжительностью 60 минут или меньше, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Однако не поддавайтесь соблазну полностью пропускать отдых. Встроенные перерывы важны, поскольку они позволяют воде вашего тела проникать в мышцы, помогая им становиться больше и сильнее.

    3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд

    Вашему организму нужно время на восстановление между сессиями интенсивных упражнений. Во время восстановления больше всего растут ваши мышцы. Поэтому, если вы не позволяете себе выходных дней заниматься поднятием тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на восстановление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне контрпродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.

    4.Сделайте свое обучение прогрессивным

    Конечно, если вы будете делать 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но такой уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу - он не поможет вам набрать дополнительную силу. Чтобы добиться прогресса в увеличении силы, вам нужно постоянно доводить до конца свою последнюю тренировку. Если вы сделали 30 отжиманий на прошлой неделе, вам нужно сделать 31 на этой неделе.

    Прогрессивный толчок и продвижение - единственный способ стать сильнее и реализовать потенциал, которого вы хотите достичь.

    5. Меняйте свое обучение

    Наши мышцы адаптируются гораздо быстрее, чем мы часто думаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не получите дополнительной силы от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.

    Вместо этого смешайте свои тренировки. Включите в режим новые упражнения и откажитесь от старых, а затем утилизируйте их позже. Этот прием известен как мышечная спутанность, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.

    6. Практикуйте отличную форму

    Плохая форма - ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим как можно быстрее увеличить количество весов, которые мы можем поднять. Часто мы так стремимся сделать это, что жертвуем формой ради вместимости, то есть просто складываем тарелки и выбрасываем вещи, похожие на правильную форму, за дверь.

    Однако есть отличная причина практиковать правильную технику: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и неправильно выполнять тренировочные упражнения, вы сильно рискуете получить травму. Не только это, но и упражнения могут даже не достичь своей цели, если вы будете выполнять их неправильно.

    Независимо от того, насколько вы нетерпеливы, всегда находите время, чтобы научиться делать вещи правильно. В легкой атлетике ваше тело - ваш инструмент, и это означает, что вы обязаны защищать его, используя правильную форму.

    7. Полагайтесь на свободные веса

    Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также являются искусственными. Они позволяют вашему телу двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как в противном случае.

    По этой причине лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободным весом, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, которые не требуют тренажеров.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей программы тренировок - только не полагайтесь на них как на свои основные инструменты тренировки.

    Пример недельного плана обучения

    Следующие упражнения специально включены в этот список, так как они помогают футболистам нарастить мышцы и набрать вес.

    Однако, как и в случае с нашим образцом плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его как основу, или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.

    Понедельник: спина, грудь, верхний пресс, бицепсы и трицепсы

    Набор 1

    • Жим гантелей лежа под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Подтягивания вперед узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Набор 2

    • Жим гантелей горизонтальной скамьей: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Набор 3

    • Подъем гантелей на бицепс: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Набор 4

    • Сгибания рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Вторник: нижние части пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры

    Набор 1

    • Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Набор 2

    • Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Сгибание ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Набор 3

    • Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Набор 4

    • Боковые подъемы в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Четверг: спина, грудь, бицепсы и трицепсы

    Набор 1

    • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
    • Подтягивания обратным хватом узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

    Набор 2

    • Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
    • Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

    Набор 3

    • Сгибания рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
    • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

    Набор 4

    • Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
    • Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
    • Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

    Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры

    Набор 1

    • Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
    • Сгибания рук лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

    Набор 2

    • Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
    • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

    Набор 3

    • Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
    • Жим на носки: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

    Набор 4

    • Тяга стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
    • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
    • Подъемы ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

    Хотя вы можете добавить множество возможных вариантов к этому еженедельному плану тренировок, он станет отличной отправной точкой для составления собственного расписания тренировок.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *