Спортивный рацион питания для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы

В современном бодибилдинге прием спортивных пищевых добавок – это практически обязательное условие для достижения прогресса.

На всех этапах тренировочного процесса (масса, сила, рельеф) применяются различные виды спортпита. Не исключение и период тренировок для набора мышечной массы.

Что такое спортивное питание

Под спортивным питанием понимают большую группу биологически активных добавок (БАД), направленных на улучшение различных процессов в организме.

Усиленные физические тренировки предъявляют к организму повышенные требования.

Чтобы быстро и эффективно восстанавливаться после силовых нагрузок, человек нуждается в достаточном количестве макро и микронутриентов, а также других необходимых биологически активных веществах.

В силу различных причин построить оптимальный рацион питания только из натуральных продуктов получается не всегда.

Такими причинами могут быть:

• большие объемы принимаемой пищи, когда физически невозможно съесть больше
• сезонные изменения качественного состава продуктов (снижение количества витаминов и минералов в продуктах питания)
• непереносимость некоторых продуктов (например, содержащих лактозу)

Эти и другие проблемы в питании легко решаются, если включить в рацион спортивные добавки.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

Существует большое количество пищевых добавок, которые решают разные задачи:

1. Увеличение мышечных объемов
2. Улучшение силовых показателей и выносливости
3. Стимуляция жиросжигания на сушке
4. Придание мышечного тонуса и хорошего самочувствия

Сегодня рассмотрим детальнее спортивное питание для набора мышечной массы.

Протеин

Самая популярная и продаваемая спортивная добавка в мире. Обладает универсальным воздействием на организм (масса, сила, рельеф, мышечный тонус). Подходит для всех типов телосложения.

Различают следующие его виды:

• сывороточный (концетрат, изолят, гидролизат)
• казеиновый
• яичный
• говяжий
• растительный
• комбинированный (содержит 4-6 видов вышеперечисленного белка)

Безусловный лидер по соотношению цены и качества – сывороточный протеин. Также достаточно эффективен для набора мышечной массы комбинированный протеин.

Яичный и говяжий успешно справляются с набором мышц, но относительно дорогие. Растительный, наоборот, дешевле, однако хуже влияет на мышечный рост.

Гейнер

Занимает почетное второе место в качестве добавки для роста мышц, но подходит не всем.

Прием гейнера в первую очередь рекомендуется для эктоморфов, которые с трудом набирают вес (как мышечный, так и жировой). Даже если они получают с гейнером “лишние” калории, они все равно не откладываются в жир.

Мезоморфам (спортивный тип) к этой добавке нужно относиться крайне осторожно, так как усвоение углеводов и отложение их избытка в жир у них намного выше.

Категорически противопоказан прием гейнера эндоморфам (склонным к полноте людям). Они очень чувствительны к сахарам, которые содержатся в гейнерах, и даже небольшое количество простых углеводов помогает набору подкожного жира.

Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные виды)

Производители спортпита в своих аннотациях к аминокислотам говорят о стимуляции мышечной массы и силы.

На самом деле, аминокислоты — не самые действенные добавки для набора мышечной массы. Они лишь косвенно влияют на ускорение мышечного роста.

Подумайте сами, может ли дополнительный прием 8-10 грамм аминокислот в сутки помочь в массонаборе. А ведь именно такие дозировки рекомендуют производители.

Аминокислоты влияют на ускорение восстановления организма после силовых нагрузок.

Это в свою очередь способствует более быстрым темпам мышечного роста. Но только при наличии большого количества натурального белка в рационе.

Креатин

Очень эффективная добавка. Когда-то креатин хотели приравнять к допингу именно из-за высоких результатов спортсменов, которые его принимали.

Однако креатин больше влияет на рост силовых показателей. Мышечная масса — “побочный эффект”.

При увеличении силы растут рабочие веса, а с ними и мышцы. Опять же, это происходит при наличии высококалорийного и высокобелкового питания из натуральных продуктов.

Витаминно-минеральные комплексы

Витамины не влияют на мышечный рост на прямую, как это делает протеин или гейнер. Но отсутствие или нехватка какого-либо из них может замедлить реакции биосинтеза мышечных клеток.

Витамины — это ускорители обменных процессов в организме человека. Поэтому они всегда должны присутствовать в достаточном количестве.

Для гарантированного поступления необходимых полезных веществ и применяют витаминно-минеральные препараты.

Тестостероновые бустеры

Позиционировались как безвредный и рабочий аналог анаболических стероидов.

Безвредные – да. Большинство тестостероновых бустеров выпускаются на основе различных видов растений).

Эффективные – вряд ли. Если бы они были равноценны по действию стероидам, о гормонах давно забыли бы.

На самом деле, анаболические стероиды в современном бодибилдинге применяются все более массово. А вот про бустеры начинают понемногу забывать.

Предтренировочные комплексы

Многие ошибочно считают, что предтренировочные комплексы (предтреники) – это спортивное питание для роста мышц. Но это далеко от истины.

Состав предтреников разнообразен, но их главная цель – это повышение общей работоспособности и ускорение восстановительных процессов прямо по ходу занятия.

В итоге силовые тренировки проходят на новом, запредельном уровне интенсивности. А это означает более обширные микроповреждения мышечной ткани.

Принимая предтренировочные комплексы обязательно позаботьтесь и о повышении калорийности рациона, чтобы у организма было достаточно питательных веществ для строительства мышц.

Антиоксиданты и адаптогены

Одно время антиоксидантам пророчили большое будущее. Говорили, что они станут добавкой номер один и по популярности превзойдут даже протеин. Практика бодибилдинга не подтвердила этих ожиданий.

Возможно, в борьбе со стрессами и замедлении старения прием антиоксидантов будет уместен, но при наращивании мышечной массы они малоэффективны.

А вот адаптогены сильно недооценены. Среди них:

• женьшень
• элеутерококк
• родиола розовая
• эхинацея пурпурная
• китайский лимонник
• левзея сафлоровидная

Эти и другие растения применяются людьми тысячелетиями.

Конечно, эти добавки обладают не таким ярким эффектом для роста мышц, как например протеин или гейнер.

Но их комплексное воздействие на организм уникально:

1. Повышают физическую и умственную работоспособность
2. Ускоряют восстановление
3. Улучшают аппетит
4. Положительно влияют на потенцию
5. Повышают стрессоустойчивость

Вот неполный список положительного влияния адаптогенов. 

В большом спорте они уже давно получили постоянную прописку, а вот в бодибилдинге они только прокладывают себе дорогу.

Роль натуральных продуктов в наборе мышечной массы

Некоторые атлеты, впервые открыв для себя мир пищевых добавок, со временем начинают терять меру в их применении.

Доходит до того, что они питаются только порошками, таблетками и капсулами. В надежде, что спортпит сотворит чудо с их фигурами.

Принимая пищевые добавки помните, что это только дополнение к основному рациону.

Все, кто стремится увеличить свои мышечные  объемы, должны набирать 90% суточной нормы белков, жиров и углеводов из натуральных продуктов. И только 10% суточной нормы  потребления макроэлементов отводится на спортивные пищевые добавки.

Прием БАДов может помочь в наборе мышечной массы, но только при условии грамотно составленного рациона из привычных продуктов питания.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

принцип, состав меню, ТОП 7 продуктов и рекомендации

Спортивные тренировки для увеличения мускулатуры не принесут результата, если не соблюдается диета для развития мышц. Любые упражнения бесполезные, если у них нет «материала» для работы. К тому же занятия в спортзале сжигают много энергии, для ее восполнения необходимы протеины, углеводы и жиры. Без них самочувствие ухудшится, тело начнет стремительно худеть. Поэтому начинающим спортсменам нужно грамотно составить рацион, чтобы он отвечал всем потребностям. Конечно, можно прибегнуть к помощи специалистов, но услуга диетолога не будет стоить дешево.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу
Нужно понимать, что чем больше тренировок, тем больше пищи должен употреблять спортсмен. В ином случае организм начнет изымать энергию из своих запасов, сначала разрушая накопленный жир, а затем мышцы.

Разумеется, ни о каком росте мышц говорить не придется.

Если оставить питание прежним, а нагрузки увеличить, произойдет дефицит калорий. Следует повысить калорийность питания, при этом рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и микроэлементам, а также соответствовать следующим принципам бодибилдинга.

Дробное питание

Есть просто много пищи неправильно, нельзя съедать суточную норму за два-три присеста. Кушать нужно небольшими порциями как можно чаще.

Так пища быстрее усваивается, наполняя тело необходимой энергией для тренировок. При переедании большинство питательных веществ не успевают усваиваться и выводятся из организма. Дробное питание позволяет наращивать мышцы, а не жировую прослойку.

Высококалорийная пища

Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным. «Пустая» пища только займет место в желудке, рацион должен содержать минимум 3/4 высококалорийных продуктов.

Важно соблюдать профицит калорий, то есть количество получаемой энергии должно превышать количество израсходованной.

Медленные жиры и углеводы

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов. Нужно отказаться от кондитерских изделий, мучного и газированных напитков.

Они тяжело перевариваются и способствуют накоплению жира, при этом организм получает минимум энергии. Поэтому важно свести к минимуму употребление таких продуктов, но полностью отказываться от них также нельзя.

Достаточное количество воды

Обезвоживание организма — очень частое явление среди спортсменов. Во время физических нагрузок тратятся значительные запасы еды, что на фоне ускоренного метаболизма негативно влияет на самочувствие спортсмена и процесс восстановления.

Если обычному человеку нужно выпивать за день около 2 л воды, то спортсмен должен употребить за суки минимум 3 л. В случае возникновения дегидратации даже соблюдение программы тренировок и правильного режима питания не принесут желаемого результата.

Режим питания

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов
Очень важно чтобы питательные вещества поступали в организм с постоянной периодичностью. Большинство жиров и углеводов должны употребляться на завтрак и ужин.

За 3 часа до сна можно употребить только беловую пищу. Соблюдение режима питания также важно для системы пищеварения, которое может пострадать из-за больших нагрузок.

Спортивная диета

Диета должна сочетаться с уровнем нагрузок, употребляемых калорий должно быть достаточно для роста мышц. Если физическая активность недостаточная, лишние калории превратятся в жировую массу.

Для насыщения организма можно дополнительно употреблять спортпит, который поможет ускорить процесс роста мышц.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

• Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
• Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
• Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
• Заправку к салату заказывайте отдельно.
• Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.

Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.

Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям

Общие рекомендации

Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:

• белки – до 30%;
• жиры – около 15%
• углеводы – не меньше 55%

Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.

Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.

Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.

Мужчинам

Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:

1. Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
2. Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
3. Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.

Женщинам

Для женщин существуют немного другие рекомендации:

1. Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
2. Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
3. Углеводов следует употреблять около 400 г в день.

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

• сельдь атлантическая – 19;
• судак – 18,4;
• морской окунь – 18,2;
• кальмар – 18;
• карп и треска – 16;
• минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещенные продукты
Запрещены следующие группы продуктов:

1. Мясные: колбасы, бекон и сало.
2. Жирные: сливочное масло, спреды, жаренные на масле продукты.
3. Сладости: печенья, булочки, шоколад, зефир.
4. Копчености и консервация.
5. Слишком соленые продукты и содержащие химические вещества искусственного происхождения.

Остальные продукты разрешены.

Препараты для женщин

Еще несколько десятилетий назад женщины-атлеты активно употребляли тестостерон, чтобы добиться лучшего результата в бодибилдинге и силовом спорте. Однако это неблагоприятно действовало на их здоровье и сказывалось на внешнем виде. Современные медикаменты позволяют девушкам эффективно наращивать мышечную массу и при этом оставаться здоровыми и женственными.

Дюфастон

Этот препарат практически универсален. В медицине он используется для решения широкого спектра гинекологических проблем, входит в терапию беременных. Девушкам это лекарство помогает набирать вес. Как и другие гормональные препараты, «Дюфастон» задерживает в организме жидкость и в итоге приводит к увеличению массы тела. Дополнительным плюсом является нормализация менструального цикла, что позволяет лучше спланировать тренировки и сделать их более эффективными. Стоит запомнить: лекарство нужно принимать только при наличии правильного питания. В противном случае, в организме образуется лишний жир. Также стоит учесть, что «Дюфастон» относится к агрессивным гормональным препаратам, поэтому употреблять его без особых причин не следует. При этом нужно обязательно посещать гинеколога и сдавать анализы крови.

Хлое

Еще одно гормональное средство, которое имеет противозачаточный эффект. Контрацептивы часто вызывают у женщин набор веса, поскольку влияют на работу яичников. Также препарат позволяет сделать месячные регулярными и не страдать от болей, например, в период важных соревнований или показательных выступлений. Принимать «Хлое» следует под строгим врачебным контролем. Нельзя злоупотреблять лекарством, иначе в организме может произойти серьезный гормональный сбой. Также спортсменке необходимо правильно питаться и продолжать тренировки, иначе особого эффекта от приема препарата не будет.

РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ: Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

Источники белка

Для насыщения организма протеином в качестве основного продукта рекомендуется употреблять филе индейки или курицы. В качестве дополнительного источника употребляются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный творог.

Отлично усваиваются организмом куриные яйца, которые можно употреблять целиком или без желтка (если имеются проблемы с лишним весом).

Вегетарианцы могут заменить животное мясо рыбой или растительными продуктами, например, орехами, проросшей пшеницей, чечевицей и семенем подсолнечника.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

• Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
• Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
• Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
• Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
• Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Пример недельного меню

Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.

Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День недели	Прием пищи
	1	2	3	4	5	6
Понедельник	Овсянка	Курица с картофелем	Творог	Рис с рыбой	Салат	Фрукты
Вторник	Гречневая каша с молоком	Спагетти с телятиной	Кефир	Творог	Запеченная рыба	Йогурт
Среда	Овсянка	Тушеный картофель с говядиной	Омлет	Молоко, фрукты	Рис с индейкой	Творог
Четверг	Рисовая каша на молоке	Суп овощной	Кефир	Фрукты	Запеченный картофель с индейкой	Салат
Пятница	Омлет	Картофель с курицей	Творог	Кефир	Гречневая каша с рыбой	Йогурт
Суббота	Овсянка	Запеченный картофель с телятиной	Кефир	Творог	Овощное рагу с курицей	Салат
Воскресенье	Омлет	Салат с говядиной	Творог	Фрукты	Рис с телятиной	Салат

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин?». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Спортивное питание при диете

Строго соблюдать спортивный рацион удается не каждому, поэтому заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок.

Можно заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок

Гейнеры

Состоят из смеси углеводов и белков, из-за чего позволяет полноценно заменить один прием пищи. Значительно повышают калорийность дневного рациона, что способствуйте быстрому набору массы.

Протеиновые порошки

Состоят из протеина животного происхождения, поэтому позволяют заменить или дополнять богатые белком продукты. Употребляются в виде коктейля на воде молоке или соке за час до тренировки.

Креатин

Особое вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в ресинтезе АТФ (аденозина трифосфата). Прием креатина помогает насыщать организм энергией, которая расходуется во время интенсивных тренировок.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки?». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Общие выводы

БЕЛКИ — САМЫЙ СЛОЖНЫЙ В КОНТРОЛЕ НУТРИЕНТ ПИТАНИЯ (его сложнее всего настроить верно).

НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ ЕГО КАЧЕСТВА (БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ).РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме.

ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц.

Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие АМИНОКИСЛОТ В ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ.

8 АМИНОКИСЛОТ (из 20) МЫ НЕ МОЖЕМ СИНТЕЗИРОВАТЬ (НЕЗАМЕНИМЫЕ) И ПОЭТОМУ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ИЗ ПИЩИ.

СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ ИЗ АМИНОКИСЛОТИДЕТ ПО ПРИНЦИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» (при недостатке нужной незаменимой кислоты синтеза не будет).

БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (рыба, мясо, птица, яйца, молочные).

BCAA и ЛЕЙЦИН — ЭТО «СЛАБОЕ ЗВЕНО» В ЦЕПИ СИНТЕЗА БЕЛКА. ПОЭТОМУ ИХ ДОЛЖНО БЫТЬ В ИЗБЫТКЕ (кушайте животных или спортивные добавки вместе с растениями).

КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК (гарнир + мясо, гарнир + яйца, гарнир + молоко и т.д.).

ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ.

Оптимальный режим питания для набора мышечной массы

В среде спортсменов постоянно существовали споры о том, какой режим питания оптимален для набора мышечной массы. Подавляющее большинство утверждает, что питание должно быть частым (5-6 раз в день) и иметь избыток калорий. Однако небольшая часть спортсменов придерживается другого мнения – питание должно быть обычным 3-х разовым и не иметь избытка калорий. Кто из них прав? Давайте разберемся и заодно представим оптимальный режим питания на мышечную массу.

Частота питания

Оптимальной частотой питания для набора мышечной массы является 3-4 раза в день. При этом четвертый прием пищи – это протеин после тренировки.

Почему не 5-6 раз в день, как советуют многие? Дело в том, что дробное питание, а именно так называется прием пищи 5-6 раз в день, не имеет никаких преимуществ перед классическим трехразовым. Кроме того, мало кто из нас считает калории и четко соблюдает оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, а потому частое питание в подавляющем большинстве случае приводит лишь к набору жировой массы. Да, профессиональные спортсмены используют только дробное питание, поскольку им необходимо поддерживать огромную мышечную массу и очень жестко соблюдать режим. Однако в их случае это оправдано соревнованиями и приемом огромного количества анаболических стероидов вкупе с фармацевтическими жиросжигателями.

Для обычных спортсменов-любителей оптимальным будет классическое 3-х разовое питание + прием спортивного питания в дни тренировок.

Избыток калорий

В настоящее время очень популярно мнение о том, что в период набора мышечной массы необходим избыток потребляемых калорий – мол «на массе» можно есть всё что хочешь. На самом деле такой подход крайне неэффективен и также пришел из профессионального бодибилдинга, где спортсмены разделяют период подготовки на «массу» и «сушку». В период набора массы они, как правило, набирают огромное количество жира и воды, а на сушке стараются избавиться от этого путем объемных кардио-тренировок, низкокалорийного питания и приема мощных фармацевтических жиросжигателей. Такой подход сильно изнашивает органы и системы организма, не имея никаких преимуществ в наборе массы, а потому для спортсменов-любителей (то есть, для нас с вами) не подходит.

Я всегда утверждал и продолжаю утверждать, что более правильным является регулярное соблюдение диеты и контроль процента жира в организме. Зачем осознанно наедать жировую массу, чтобы потом месяцами избавляться от нее? Гораздо проще потреблять ровно столько калорий, сколько тратишь, набирая при этом сухую мышечную массу без жира.

Таким образом, в так называемом цикле «на массу», при котором атлеты не ограничивают себя в еде и набирают львиную долю подкожного жира, нет никакого смысла. Кстати, такой режим питания приводит к снижению выработки анаболических гормонов, что также не способствует росту мышечной массы. Более правильным для роста мышц и поддержания тела в хорошей форме будет умеренно калорийное питание, с четким регулярным соблюдением диеты, контролем веса и процента подкожного жира.


Количество белка

Очень важным в период набора мышечной массы является количество потребляемого белка в течение дня. Многие новички (да и большинство опытных атлетов тоже) недооценивают это, продолжая интенсивно заниматься и удивляясь, почему же мышечная масса растет так медленно или вовсе застыла на месте. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, а потому должен поступать в организм в большом количестве. Оптимальным количеством белка для набора массы будет 1,5-2 грамма/сутки на 1 кг массы тела. При этом, чем качественней белок, тем лучше он подойдет для роста мышц.

См. статью – Продукты, богатые белком.

Перед составлением плана питания рассчитайте вашу суточную потребность в белке и, исходя из полученной цифры, подберите качественные белковые продукты и распределите их на 3 приема пищи. Также добавьте к этому прием протеина в дни тренировок.

Прием спортивного питания

Для набора мышечной массы существуют 2 основных продукта спортивного питания – креатин и протеин. Креатин является «топливом» для интенсивных силовых тренировок в зале, а также одним из факторов роста мышц. Протеин представляет собой основной строительный материал для создания новой мышечной ткани. Использование других спортивных добавок для набора массы необязательно и может быть актуальным только при наличии соответствующих финансовых возможностей. Но, скажу по своему опыту, креатин и протеин обеспечивает наилучший результат за небольшие деньги.

Собирая воедино всё вышесказанное, представлю основные тезисы в виде таблицы:

Таблица – Оптимальный режим питания для массы

Частота питания	3 раза в день + спортивное питание после тренировки
Калорийность	Умеренная, с постоянным контролем веса и процента подкожного жира
Количество белка	1,5-2 гр./сутки на 1 кг веса
Спортивное питание	Протеин (30-40 гр.) + Креатин (5 гр.) – до и после тренировки

Спортивное питание для набора мышечной массы. Что лучше выбрать и как принимать?

Кто в серьез задумался о наборе мышечной массы стоит понимать, что без спортивного питания этот процесс как у мужчин, так и у женщин значительно затрудняется.

Для получения достаточного количества энергии, питательных веществ, витаминов необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.
Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.
Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Для многих людей трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок.

Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.
Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Если не знаете какие выбрать добавки, специалисты интернет-магазина Fitness Generation вам с радостью помогут! А так же при покупке от 1000р у нас действует бесплатная доставка по Крыму!

Спортивное питание для набора мышечной массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы.

Наверняка, многие из нас, перелистывая глянцевые страницы очередного номера «Iron Man Magazine», или «Железного мира», восхищались рельефными фигурами профессиональных бодибилдеров запечатленных в своей пиковой форме. В такие моменты невольно вспоминаешь о планах взять годовой абонемент в «тренажёрку», как обычно отложенные до лучших времён.

Но даже если руки и доходят до посещения спортзала, то, как правило, запала хватает ненадолго. Проходит всего три месяца, и у абсолютного большинства неофитов, находятся «дела поважнее». Проходит ещё полгода, и ряды будущих «Ронни Колеманов» совсем уж неприлично редеют. Через год, остаются самые преданные своей мечте, но и они не отличаются оптимистическимм воззрениями в отношении своего прогресса.

Что же всё-таки не так в датском королевстве? И как достичь реального результата — того самого, с картинки Iron Man Magazine? Попробуем разобраться.

Проблема в том, что многие из нас думают, что только-лишь регулярные тренировки в спортзале дают результаты. Да, это действительно так, вопрос только в том, каких именно результатов Вы хотите добиться. Именно поэтому, так быстро приходит разочарование, когда после полугода честного, упорного труда, Вы не замечаете ошутимого прогресса.

Всё дело в том, что тренировки, это лишь часть необходимой работы. Другая, не мене важная составляющая, это сбалансированное питание, в сочетании с приёмом специальных спортивных добавок. Только такой комплексный подход даст ощутимый прогресс, который Вы видите на обложках журнала! Уберите что-то одно, и магии не будет.

Помните, что спортивное питание так же важно, как и сами тренировки. Без достаточного количества питательных веществ, которые жизненно необходимы мышцам в период тренировочного процесса, Вы не только не добьётесь прогресса, но и более того, ненароком можете навредить мышцам (процесс катаболизма).

Разберём этот важный вопрос более подробно, и осветим основные виды спортивного питания необходимого для быстрого прогресса.

1. Значение спортпита в бодибилдинге
2. Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы.
3. Выводы.

Значение спортивного питания в бодибилдинге

Спортпит применяют для разных целей, в том числе, и не связанных напрямую со спортивными результатами. Но есть определённые вида спорта, где приём подобных добавок жизненно необходим. В частности, в бодибилдинге организму нужно потреблять большое количество калорий из белков и углеводов, а также быстро восстанавливаться после нагрузок. Всё это нужно, чтобы поддерживать процесс роста мышечной ткани.

Далее вы узнаете о лучших спортивных добавках, которые помогут набрать мышечную массу, как новичкам, так и поддерживать спортивную форму опытному спортсмену.

Важно! Спортивные добавки не должны заменять не отменяют необходимости поддерживать полноценный рацион питания. Они используются только для обогащения вашего рациона, в период интенсивных тренировок.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

Сывороточный белок

Сывороточный белок отличается от обычных источников белка, поскольку считается самым быстро усваиваемым белком. Он также оптимален для восстановления мышц.

Сывороточный белок отделяется во время процесса производства сыра, и помимо низкого содержания жиров и углеводов, содержит высокие концентрации незаменимых аминокислот, особенно BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые, как известно, играют существенную роль в развитии мышц.

BCAA.

Белки состоят из небольших цепей аминокислот. Самые важные из них — лейцин, изолейцин и валин. Вместе они отвечают за активизацию синтеза мышечного белка, который является процессом, посредством которого организм создает новые белки и восстанавливает мышечные волокна. Без достаточного снабжения BCAA, организм не сможет полностью восстановить поврежденные волокна, что, в свою очередь, ухудшит мышечный рост.

Креатин.

Креатин может быть получен через источники пищи, такие как: мясо и рыба. По креатину проводилось много клинических исследований, и он неоднократно оказывался очень полезным в повышении спортивных результатов в широком спектре спортивных состязаний. Преимущества креатина можно ощущать при любых упражнениях, так как его свойства наиболее выраженно проявляются в краткосрочной деятельности, требующей большого количества энергии.

Добавка креатина является обязательным условием для регулярных занятий силовыми видами спорта. Его содержание в организме, увеличит количество повторений упражнений, и даст сил для приёма более тяжелых весов, что, в свою очередь, позволит добиться прогресса в мышечном росте. Это действительно эффективный компонент, и главное, полностью безопасный.

ZMA.

ZMA – мощная комбинация цинка, магния и витамина B6. Известно, что цинк и магний играют решающую роль в регуляции гормонов. Исследования, проведенные на людях с дефицитом цинка и магния, показали, что ZMA может оказать значительное влияние на мышечные гормоны, такие как тестостерон и IGF-1.

Благодаря своей научно обоснованной формуле, ZMA доказал, что это самый простой и эффективный способ сбалансировать уровни цинка и магния в организме, тем самым помогая пользователю обновлять спортивные результаты. Цинк и магний также играют определенную роль в регулировании сна.

Tribulus.

Экстракт из растения Tribulus Terrestris, является естественным гормональным усилителем номер один. Tribulus растет в некоторых тропических и умеренных регионах Южной Европы и Азии, и уже давно является частью традиционной китайской и индийской медицины. Исследования показывают, что экстракт этого растения помогает регулировать уровень гормонов, которые напрямую влияют на мышечную массу.

Citrulline Malate.

Цитруллин малат является, пожалуй, одной из самых недооцененных спортивных добавок доступных на рынке. Цитруллин является предшественником оксида азота. Оксид азота способствует доставке кислорода в мышечную ткань, а это означает, Вы сможете тренироваться эффективнее и дольше. Эта добавка может помочь увеличить синтез АТФ и значительно снизить усталость.

Гейнер.

Гейнеры – отличные добавки, которые содержат питательные вещества, необходимые для тренировок, в особенности тем пользователям, которые испытывают трудности с набором веса из-за быстрого метаболизма. Таким образом, предназначение гейнеров обеспечить организм калориями, необходимымм для роста мышечной массы. Они состоят из биологически важных белков, незаменимых аминокислот, простых и сложных углеводов, витаминов и минералов.

Важно! Если организм отличается быстрым метаболизмом, гейнеры могут помочь компенсировать ваши естественные высокие потребности в калориях для роста мышц.

Выводы

Спортпит для набора массы можно рассматривать как часть плана диеты, но добавки не отменяют необходимость в полноценном, усиленном рационе. После того, как вы сбалансируете питание по количеству калорий, БЖУ, количеству приемов пищи, постепенно добавляйте спортивные добавки для набора мышечной массы. Они заполнят любой возможный пробел в плане питания.

Покупайте спортивные добавки для набора массы со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

Добавить комментарий

Правила питания для набора мышечной массы

Множество мужчин начинают заниматься с большими весами, чтобы накачать мышцы. Но для роста мышц недостаточно целенаправленной нагрузки на них, необходимо составить грамотный рацион питания. Рациональное питание для набора мышечной массы для мужчин должно включать в себя не только обыкновенные продукты из супермаркета, но и спортивные добавки.

Как набор мышц зависит от конституции тела

Скорость набора мышц зависит от конституции тела, типы которой одинаковы для мужчин и для женщин:

• Астеник
• Нормостеник
• Гиперстеник

Нормостеники имеют нормальное или среднестатистическое телосложение и, вследствие этого, высокую адаптивность к диетам и нагрузкам. Им легко набрать мышцы, если придерживаться меню питания для набора мышечной массы и регулярно ходить в зал.

Астеники – худощавы от природы, им сложно набрать любой вес, не только мышцы. Чтобы ускорить анаболизм, им рекомендуется принимать спортдобавки и включать в рацион повышенное количество углеводов.

Гиперстеники склонны к полноте, их тело плохо откликается на диеты, но отлично – на физнагрузки. Им нужно использовать спортивное питание для мышечной массы, но потреблять меньше углеводов и липидов из обыкновенной пищи, так как есть риск набрать не только мышцы, но и лишний вес.

Для всех типов конституции существуют собственные тренировки и схемы питания, чтобы набор мышц шел быстро, но безопасно. Тренеры и специалисты по питанию из фитнес-клуба «Мультиспорт» помогут разработать индивидуальные планы занятий и питания, в зависимости от спортивных целей. Ультрасовременные методики биометрического анализа, новейшее оборудование и профессиональные тренеры и консультанты помогут вам прийти к заветной цели и получить идеальное тело.

Как правильно питаться для набора мышц

Несмотря на то, что существует несколько типов конституции тела, суть рациона питания для набора мышечной массы одинакова для всех. Она заключается в том, чтобы создать профицит ежедневного калоража для того, чтобы запастись энергией для строительства мышц.

Но главное – создать правильный профицит, идеально подходящий для вашего типа конституции. Например, астеники могут включать большое количество углеводов, а гиперстеникам необходимо их ограничивать, чтобы с мышцами не набрать жир.

Помимо питания важны грамотные и регулярные тренировки, иначе весь профицит калорий пойдет в жировые отложения.

Большое преимущество питания на массу в том, что во время его соблюдения вы сможете сделать серьезный скачок в силовых показателях, так как энергии у вас будет больше.

По стандартной схеме правил питания для набора мышечной массы нужно прибавить к ежедневному, стандартному калоражу 200-500 калорий. Расчеты индивидуальны для каждого, а потому без консультации специалистов не обойтись.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры и консультанты по питанию разработают идеальную, подходящую именно для вас схему питания на массу.

Увеличения приема белка – обязательное условие для строительства новых мышц. Правильную норму поможет рассчитать специалист.

Также можно использовать спортивные добавки, которые помогут добрать калории без постоянного переедания.

Грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин заключается в индивидуальном расчете ежедневного калоража, увеличении нормы протеина и приеме спортивных добавок, чтобы ускорить анаболизм.

Поделиться:

Питание для набора мышечной массы: рацион

Вы давно хотели знать всё о том, как перевести тело в «анаболический режим»? Именно он поможет увеличить мышцы в объемах. Если вы уже разработали для себя режим тренировок и собираетесь устраивать себе серьёзные физические нагрузки 4-6 раз в неделю, то к этому ещё обязательно надо добавить правильный рацион. Чтобы ваши усилия в спортзале увенчались успехом, нужно разобраться, сколько, чего и когда употреблять в пищу. Мы поможем вам в этом важнейшем вопросе.

1. Белок — основной «стройматериал» для мышц

Белок, который употребляется нами с едой, под действием желудочного сока распадается на аминокислоты. Из ЖКТ они поступают в кровь и далее по всему организму. Попадая в мышцы, аминокислоты выстраиваются в цепочки, из которых и создаются новые мышечные волокна. Белки животного происхождения лучше работают в этом плане, чем растительные. Самыми богатыми протеином продуктами являются:

• Говядина.
• Курица.
• Рыба.
• Сыр, молоко, творог, йогурты (с низкой жирностью).
• Протеиновые концентраты в виде порошка.

Самый важный момент – это употребление минимум 2 грамм белка на один килограмм веса. Дневную порцию белка следует разделить на 5-6 приёмов пищи, поскольку за один приём наше тело может усвоить не более 30-40 граммов протеинов.

2. Углеводы: главный источник энергии

Каждому человеку, кто хоть раз интересовался спортивным питанием, хорошо известно, что именно углеводы являются для нашего тела главным «топливом». Энергия, поставляемая углеводами, крайне важна для роста мышц и эффективных тренировок. Потому крайне важно правильно сочетать в рационе белковую и углеводную пищу. Только тогда организм получить нужный стройматериал и силу для роста мышечной ткани.

Основные источники углеводов для спортсмена:

• Различные крупы.
• Фрукты, ягоды, овощи.
• Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.

Если для физических нагрузок телу не хватает углеводного топлива, он будет использовать для получения энергии собственную мышечную ткань. Само собой, что при работе этого механизма на рост мышц рассчитывать не приходится.

3. Калории – главный фактор роста

В мире диетологии количество пищи уже давно общепринято мерять в калориях, которые также являются единицей для измерения количества энергии, которая расходуется человеческим телом. Вроде всё должно быть просто: сколько вы расходуете калорий во время тренинга на наращивание мышц, столько и нужно потреблять. На самом деле нет – калорийность рациона нужно увеличить!

Если запущен процесс роста мышц, он потребует дополнительной энергии. Потому если ваш рацион будет полностью замещать то количество калорий, которое было потрачено им за день для естественных процессов жизнедеятельности и физических нагрузок, на рост мышц «топлива» просто не останется. Механизм роста мышц после силовой тренировки запускается как раз при избыточном количестве калорий в рационе (только при условии наличия физических нагрузок). Известный бодибилдер Дориан Йетс рекомендует для начала употреблять в пищу  до 500 грамм углеводов в день. Через некоторое время вы сами можете рассчитать нужную дозу, ориентируясь по показателям ваших весов. Если вы уделяете много времени тяжелым тренировка высокой интенсивности, но рост мышц не наблюдается, значит организм испытывает дефицит калорий. Можно без раздумий добавить ещё 100 грамм углеводов в суточный рацион. Добавлять их стоит до тех пор, пока весы не начнут демонстрировать желаемое прибавление веса.

4. Жиры тоже незаменимы для роста!

От жиров зависит процесс синтеза ряда важных гормонов в нашем теле. Именно из жиров выделяется тестостерон – гормон, который в наибольшей мере отвечает за анаболизм. Из-за дефицита жиров в строгих вегетарианских диетах у мужчин значительно снижается половое влечение – процесс выработки тестостерона замедляется. Однако и избыток жиров в рационе, естественно, будет вредным для организма. Интересен тот факт, что чрезмерное употребление жиров также приводит к понижению уровня гормонов. Потому очень важно соблюдать меру в этом вопросе.

Профессионалы в сфере спортивного питания утверждают, что оптимальным количеством жира является 15-20% от общей калорийности рациона. В то время, как обычное меню среднестатистического человека содержит целых 40-48% жира.

Лучшим вариантом – по утверждению диетологов – будет снижение количества животных жиров в рационе и предпочтение растительным. Исключение составляет рыбий жир, который содержит полезнейшие жирные полиненасыщенные кислоты Омега 3. Одна из их функций в организме – это участие в процессах усвоения мышечными волокнами глюкозы, дающей энергию. Увеличение её количества активизирует рост мышечной ткани. Потому если вы задались целью нарастить мышцы, добавьте в рацион побольше тунца, лосося и т.д.

5. Разнообразие рациона

Если современные спортивные добавки, витамины, протеиновые коктейли, гейнеры, витамины и рыбий жир способны дать спортсмену всё необходимое, то можно ли за счёт их одних компенсировать все потребности организма и обеспечить быстрый мышечный рост? Нет, это сомнительная идея. Дело в том, что в натуральной растительной пище содержится около 50 разных фитовеществ – полезных и необходимых. Они являются антиоксидантами, помогающими укрепить иммунитет и организм в общем, предотвратить развитие ряда серьёзных заболеваний и продлить молодость.

При этом в многократно обработанных, сублимированных продуктах из супермаркетов полезных веществ намного меньше, чем должно было бы быть. Потому жители мегаполисов, привыкшие к такому питанию, гораздо больше подвержены онкологическим заболеваниям, расстройствам нервной системы, туберкулёзу, дерматологическим патологиям и т.д.

Как показывает опыт многих спортсменов по всему миру, диеты с небольшим количеством фруктов и овощей не сильно способствуют росту мышц. Потому в ежедневный рацион культуриста должны обязательно входить по три порции фруктов и овощей. Отличная идея – добавлять в протеиновые коктейли свежемороженные фрукты и ягоды. К крупам и макаронам твёрдых сортов можно добавить тушенную капусту, перец, грибы и т.д. Ещё один полезный совет – приличная порция салат с растительным маслом раз в день.

6. Чётко определяем количества

Чтобы восстановить энергию, которая используется во время активной силовой тренировки, нужно достаточное количество углеводов. Потому предпочтение необходимо отдавать продуктам с высоким их содержанием: рис, гречка, картофель, овсянка, макароны, чёрный хлеб и т.д. Всё эти продукты в вашем меню помогут употребить необходимую суточную дозу «правильных» углеводов, не переедая и не забивая себе желудок лишним.

7. Нужны ли углеводы до нагрузки?

Углеводы разделяются на быстрые и медленные. Первые характеризуются тем, что быстро перерабатываются организмом и дают много энергии. Вторые перевариваются намного больше времени, чем и объясняется их название. Энергия из них высвобождается постепенно. Чаще всего быстрые углеводы содержатся в сладком – кондитерских изделиях, сахаре и т.д.

Медленные углеводы содержатся в крупах, хлебе, макаронах и т.д. Для них характерно отсутствие сладкого вкуса. Именно они лучше всего подходят для употребления перед тренингом – глюкоза из них медленно поступает в кровь и не «скачет». Это именно то, что нужно для активности, мышечного тонуса и правильного настроя на тренировку. Если же перед тренировкой вы отдадите предпочтение быстрым углеводам, глюкоза повысится быстро и организм очень скоро потратит всю энергию из еды, а зачем начнёт синтезировать её из гликогена – запасного источника энергии в мышцах и печени. Вы можете ощутить, что вам нужно дольше отдыхать между тренировками, а ощущение усталости и разбитости не покинет вас, пока тело не восстановит потерянные запасы гликогена.

8. Что есть после тренировки?

Если тренинг проводится в сверхинтенсивном темпе, то тело начинает выделять гораздо больше катаболических гормонов – глюкагона и кортизола, а также катехоламинов, которые запускают процессы разрушения мышечной ткани. Все эти гормоны в обязательном порядке выделяются во время стресса – как нервного, так и физического. Вот и объяснение, почему в периоды повышенного нервного напряжения мышечная масса убывает.

Потому после физической нагрузки очень важно употребить «быстрые» углеводы, которые активизируют выработку инсулина, нейтрализующего катаболические гормоны. Для этой цели отлично подойдут изюм и мёд.

Известный бодибилдер Джей Катлер рекомендует уже в раздевалке после тренинга употреблять углеводы в расчёте 1.5 г на килограмм веса. На свои тренировки он берёт рис с изюмом и мёдом. Потребность в белке поможет восполнить сывороточный протеин. Он быстро усвоится организмом и переработается на нужные мышцам аминокислоты.

9. Частые приёмы пищи – отличная идея

В результате многолетних наблюдений диетологами было разработано многоразовое питание, но небольшими порциями. Приёмов пищи за день может быть до восьми. Бодибилдеры были пионерами нового способа питания. Их результаты были очень впечатляющими. К примеру, бодибилдер-профессионал Майк Матараццо разделил меню на много небольших приёмов пищи и очень скоро зафиксировал прибавку в весе.

Секрет в том, что если есть небольшими порциями с недлинными перерывами, то необходимые для роста мышц аминокислоты и глюкоза практически постоянно поступают в кровь. А ведь именно из аминокислот строятся наши мышечные волокна, некоторые из которых были повреждены вследствие активной нагрузки, тогда как отсутствие «скачков в уровне глюкозы» обеспечит стабильный уровень инсулина, а значит будет предупреждён запуск процессов катаболизма и активирован процесс запасания гликогена. А вот редкие и обильные приёмы пищи – прямой путь к перепадам настроения, тяжести в желудке, росту количества подкожного жира и частой сонливости.

10. Витамины С и Е

Интенсивный тренинг запускает в организме множество биохимических процессов. Среди них – и высвобождение свободных радикалов, которые, как известно, активизируют процессы старения и, в частности, разрушения мышечной ткани. Именно свободные радикалы многими учёными считаются одной из главных причин развития онкологических и дерматологических заболеваний. Но при этом очень многие спортсмены до самой старости остаются здоровым и полными сил. Как именно организм спортсмена борется с постоянно высвобождающимися свободными радикалами, для науки до сих пор остаётся загадкой.

Главная рекомендация спортивных физиологов – это приём в повышенных количествах двух главных антиоксидантов – витамина Е и С, способных буквально разрушить свободные радикалы. Исследования с разными группами тяжелоатлетов продемонстрировали, что 1000 мг витамина С и 1200 медицинских единиц витамина Е обеспечивают резкое снижение в крови количества креатинкиназы. Она является побочным продуктом, синтезирующимся при разрушении мышечных волокон свободными радикалами. А потому чем её меньше, тем менее повреждены мышцы.

11. Креатин и глютамин – важные помощники

Креатин был и остаётся наиболее эффективным для роста мышечной массы и увеличения силы мускулов. Он реально помогает увеличивать уровень выносливости и энергичности мышц, а также активизирует синтез белка. Следующим по эффективности считается глютамин, который укрепляет защитные силы нашего организма, что очень положительно влияет на наши возможности быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Кроме того, глютамин способствует запасанию гликогена и блокировке действия гормона кортизола.

Креатин и глютамин рекомендуется принимать вместе с гейнерами после тренировки. Глюкоза в углеводах – основной составляющей гейнера – увеличит уровень инсулина, который, в свою очередь, поможет глютамину и креатину быстрее проникнуть внутрь мышечных клеток.

12. Не забываем про весы

Вес вашего тела прямо пропорционален количеству углеводов, которое вы употребляете. Если на весах каждую неделю вы видите стабильное прибавление в 200-500 г, это значит, что вам достаточно углеводов для мышечного роста. Соответственно, если прибавок не наблюдается, очевиден дефицит углеводов. Рассчитывать их дозу следует с учётом, что для роста нужно 4-6 г углеводов на килограмм веса. Если же увеличение количества углеводов не дало результата, следует добавить ещё по грамму, увеличивая количество до 5-7 грамм в день. Достичь правильной дозировки призваны помочь гейнеры.

13. Попробуйте применять калипер

Чтобы полностью оценить ситуацию со всех «ракурсов», на вооружение следует взять не только весы, но и калипер – нехитрое приспособление для измерения размеров складок кожи. Именно он поможет более точно определить, какое процентное соотношение между жировой и мышечной тканью в теле спортсмена. Если вы наращиваете массу, некая её часть в любом случае будет жировой тканью. Здесь просто важно, чтобы рост жира не опережал рост мышечных тканей. Точно разобраться с происходящими процессами вам как раз и поможет калипер.

14. Не забываем про воду!

В период наращивания мышц нашему телу требуется намного больше воды. Тело человека на 75% состоит из неё, а потому без жизненно важной Н2О не будет и роста мышц. Если вы пьете недостаточно, при этом тренируясь на наращивание мышц, вскоре вы можете ощутить все симптомы обезвоживания, ведущего к разрушению мышечных волокон. Кроме того, приём креатина и глютамина приводит к скоплению воды в клетках мышц, тем самым увеличивая их объем. Но для начала эта вода должна присутствовать в теле.

15. Мясо

Натуральная говяжья вырезка не менее важный и питательный источник белка, чем куриная грудка или рыба. Она содержит целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов группы В, железа, цинка, креатина и т.д. Все эти вещества активизируют в нашем организме процессы проста мышц. Ещё они очень важны для образования в крови новых эритроцитов. Микроэлемент цинк участвует в процессах синтеза тестостерона. Так что, если ваша цель – впечатляющее увеличение мышц, нежирное мясо вам обязательно поможет, как и все описанные выше советы по составлению рациона.

Набор веса и спортивные результаты

Набор мышечной массы

Производительность и набор мышц не обязательно являются синонимами. Другими словами, набор мышечной массы не всегда способствует улучшению результатов в каждом виде спорта. Конечно, в большинстве чисто силовых видов спорта, таких как поднятие тяжестей, набор мышц на любой скорости обычно улучшает результаты. В большинстве случаев набор мышц также увеличивает массу тела, что может быть нецелесообразно по разным причинам, включая необходимость перемещать больший вес при выполнении физических упражнений или наращивание мышц в тех областях тела, которые могут препятствовать важному функциональному движению, необходимому для занятий спортом.

Контролируемая прибавка в весе при отработке специальных спортивных навыков

Есть много причин для контроля за прибавкой веса. Например, скажем, баскетболист набирает 5 фунтов веса, в основном это мышцы. Возможно, игрок не сможет прыгнуть так высоко, как когда он был на 5 фунтов легче. С другой стороны, если игрок мог позволить себе потерять 5 фунтов жира при наращивании мышц, вес останется неизменным, и увеличение мышц может улучшить вертикальный прыжок игрока.Другим примером могут быть молодые спринтеры, набирающие 20 фунтов мышечной массы за короткий период времени, что не редкость для молодых, естественно растущих спортсменов во время силовых тренировок. По всей вероятности, спринтер снизит производительность, так как вес, включая набор мышц, безусловно, сделает его сильнее, но не настолько, чтобы заставить его тело с дополнительными 20 фунтами двигаться так же быстро, как тогда, когда он был на 20 фунтов легче. Тем не менее, есть вероятность, что скорость вернется и даже начнет увеличиваться, поскольку набор веса замедляется, а остальная часть зрелости тела «догоняет» (например,грамм. рост / шаг, внутренние мышечные системы и т. д.). В любом случае вы поняли. Для большинства спортсменов набор веса / мышц должен быть медленным и контролируемым и происходить, пока они продолжают играть или практиковать свои спортивные навыки.

Помимо естественных моделей роста у молодых спортсменов, стимул для увеличения мышечной массы должен исходить от силовых тренировок, выполняемых в плоскостях движения, продиктованных спортом. Таким образом вы в первую очередь наращиваете мышцы в тех областях, которые также улучшают спортивные результаты.Мы называем это спортивной силовой и кондиционной тренировкой (см. Статьи NASM — доктор Майкл Кларк).

Не ешьте правильно, не будет правильно расти

И, конечно, вы знаете, что я скажу дальше: независимо от того, насколько умно или усердно вы тренируетесь, если вы не едите, ваши тренировки резко ухудшаются. результаты, особенно когда вы едите слишком мало или когда прием пищи не рассчитан на время тренировки. Рост — это то, что пища, которую вы потребляете, превращается в материалы, из которых строятся ваши мышцы и другие сухие ткани тела, включая кости.Вы не растете, если не едите, то есть, чтобы набрать вес, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий и питательных веществ, чем использует организм, поэтому излишки нужных веществ (материалов для наращивания мышц) откладываются во всех нужных местах для увеличения размер и производительность мышц. Однако потребление большего количества, чем необходимо, приводит к одновременному увеличению жировых отложений — а этого следует избегать.

Сколько мышц вы можете набрать

Цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу при одновременном повышении производительности.Как уже упоминалось, для достижения этой цели количество потребляемых калорий должно быть больше, чем затраченных калорий, и должны быть включены тренировки с отягощениями, чтобы дать организму повод вкладывать дополнительное питание в мышцы, а не на накопление жира. Поэтому, чтобы избежать лишнего жира, дополнительных калорий не должно быть больше, чем количество, необходимое для наращивания и поддержания роста мышечной ткани. При соблюдении этих условий увеличение массы тела / мышц может происходить со скоростью один фунт каждые две недели для мужчин и ~ 1/2 фунта для женщин.

Факторы, влияющие на скорость роста мышц

На рост мышц влияют многие факторы, включая генетическую предрасположенность, тип телосложения, возраст (молодые спортсмены, особенно в период полового созревания, могут набирать вес значительно быстрее из-за добавления естественных моделей роста) и текущий уровень развития. В общем, люди с маленьким телосложением (эктоморфы) не поддерживают такое же количество массы, как люди с большим телосложением (эндоморфы и мезоморфы). Количество и состав мышечных волокон, а также различия в производстве естественных гормонов резко влияют на потенциал роста.С возрастом выработка гормонов снижается, что замедляет и затрудняет набор мышц. Наконец, у опытных лифтеров, которые уже нарастили значительное количество мышц, прогресс обычно медленнее, чем у новичков. Большинство людей не реализуют свой генетический потенциал для набора мышечной массы из-за неправильного питания, диетической поддержки и / или тренировок. Тем не менее, ваш генетический потенциал для набора мышечной массы и производительности может быть максимизирован с использованием вашей персональной программы dotFIT Me.

Рекомендации по углеводам, белкам и жирам

Углеводы составляют большую часть дневных калорий, чтобы обеспечить достаточно топлива для тренировок и восстановления.Доза будет зависеть от вашего вида спорта и будет варьироваться от 2,3 до 4,5 граммов на фунт веса вашего тела. Чтобы рассчитать это количество в граммах, умножьте свой вес в фунтах на 2,3–4,5 (например, 150 фунтов x 3,0 = 450 граммов в день). Достаточное количество углеводов предотвращает использование белка для получения энергии, обеспечивая оптимальный рост и восстановление мышечной ткани. Поэтому закуски и блюда перед и после тренировки должны состоять в основном из углеводов, с умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Закуски перед тренировкой могут «пополнить» запасы энергии, обеспечивая топливо для тренировок высокого качества.Употребление перекуса с высоким содержанием углеводов (жидкости или энергетического батончика) сразу после тренировки создает идеальные условия для восстановления и наращивания мышечной массы. Потребность в белке для набора мышечной массы составляет 0,7-1 грамм на фунт массы тела в день. Повышенное потребление белка, которое характерно для многих спортсменов, не приведет к большему увеличению мышечной массы и может не создать наиболее благоприятную среду для наращивания мышечной массы. Потребление жиров восполнит оставшиеся калории, как только будут удовлетворены потребности в белках и углеводах.Спортивное меню вашей онлайн-программы содержит необходимое количество калорий, углеводов, белков и жиров в зависимости от вас и ваших целей.

Диетическая поддержка

Диетическая поддержка может быть безопасно включена в индивидуальную программу в дополнение к надлежащим тренировкам и приему пищи. Например, спортсменам могут потребоваться удобные способы увеличения калорийности и приема пищи, когда цельное питание невозможно из-за необходимости чрезвычайно высокого потребления калорий, ограничений по времени или доступности.Кроме того, было показано, что различные безопасные соединения улучшают потребление питательных веществ, производительность, восстановление и наращивание мышц. Обратитесь к разделу диетических добавок вашей программы для получения индивидуальных рекомендаций.

Достижение цели набора мышечной массы

Для одновременного увеличения веса / мышц и работоспособности: мужчины могут набирать до 0,5 фунта в неделю, а женщины — до четверти фунта в неделю. Начинающие заниматься спортом, дети и подростки могут получить больше.

Общее суточное потребление калорий должно быть умеренно выше текущих расходов. Если увеличение веса не происходит, как описано, вы можете добавить примерно 100–250 калорий к дневной норме (в зависимости от размера тела), состоящей из равных количеств углеводов и белков и умеренного количества жиров. Например, 20 г белка, 20 г углеводов, 10 г жира — это 250 калорий. При желании используйте коктейли или закуски, чтобы получить дополнительные калории. Если после добавления дополнительных калорий по истечении одной недели набора веса не происходит, повторите описанный выше процесс.

Если жировые отложения или общий вес увеличиваются нежелательно, немного уменьшите дневное потребление калорий или добавьте предпочтительную форму аэробных упражнений, пока не достигнете желаемой тенденции веса.

Вот и все. Выполняйте специальные спортивные тренировки, включая кондиционирование, тренируйте необходимые спортивные навыки и следуйте планам меню, чтобы набирать вес контролируемым образом и НЕ БУДЕТ ВСЕМИ, какими вы можете быть, вы БУДЕТЕ ЛУЧШЕ (и даже больше)!

8 основных принципов диеты для наращивания мышечной массы | Бодибилдинг.com

Когда дело доходит до набора фунтов чистых, чистых мышц, диета является самой важной частью вашей общей программы бодибилдинга. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если ваша диета не будет соблюдена, вы никогда не достигнете телосложения своей мечты.

Организм в значительной степени полагается на питательные вещества из продуктов и добавок, которые вы потребляете, чтобы помочь создать среду, способствующую огромным успехам. Хотя существует бесконечное количество вариантов, несколько избранных спортсменов-строителей снова и снова появляются в списке покупок каждого настоящего бодибилдера.

1. Яичные белки

Есть причина, по которой каждый успешный бодибилдер в мире включает яичные белки в свой рацион. При соотношении протеина к жиру 60: 1 яичные белки, несомненно, являются одной из самых чистых форм протеина в мире.

Эта великолепная пища для наращивания мышечной массы также обладает чрезвычайно высокой биологической ценностью — это означает, что большая часть белка, абсорбированного из яичных белков, легко используется вашим организмом для синтеза белка. Яичный белок также содержит очень мало углеводов и является источником витаминов и минералов.

Пищевая ценность

• Яичные белки: 50 калорий | 84% белка | 8% углеводов | 0% жирности

2. Курица / индейка

Чтобы набрать фунты серьезной мускулатуры, постное мясо, такое как куриная грудка и индейка, должно быть основным продуктом в диете каждого бодибилдера. Помимо того, что они являются отличным источником высококачественного белка, они также имеют чрезвычайно низкое содержание насыщенных и трансжиров.

Пищевая ценность

• Куриная грудка: 172 калории | 48% белка | 0% углеводов | 48% жирности
• Индейка: 119 калорий | 73% белка | 0% углеводов | 22% жирности

3.Рыба

Хотя до сих пор повторяющейся темой было употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира, рыба является исключением из этого правила. Конечно, вы хотите держаться подальше от насыщенных и трансжиров, но вашему организму по-прежнему необходимы незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц.

Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины, является отличным источником белка и полезных жиров. Рыбные консервы, упакованные в воду, также очень удобны, потому что они являются быстрым источником белка в дороге.

Пищевая ценность

• Лосось: 116 калорий | 69% белка | 0% углеводов | 27% жирности
• Тунец: 116 калорий | 88% белка | 0% углеводов | 6% жирности
• Форель: 148 калорий | 56% белка | 0% углеводов | 40% жирности
• Сардины: 208 калорий | 47% белка | 0% углеводов | 50% жирности

4. Фасоль / бобовые

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы не можете игнорировать силу фасоли и бобовых.Когда люди обычно думают о продуктах для бодибилдинга, они сразу же имеют в виду различные нежирные сорта мяса, но они не осознают, что фасоль является восхитительным и очень питательным источником белка и клетчатки.

Клетчатка необходима для поддержания регулярного и нормального здорового испражнения, а также правильного инсулинового ответа, что имеет решающее значение для роста мышц, поскольку обе функции способствуют усвоению и использованию различных питательных веществ и добавок, потребляемых бодибилдерами.

Фасоль, в частности, очень популярный выбор, поскольку она обеспечивает почти 14 граммов как белка, так и клетчатки на чашку! Вот почему вы никогда не должны игнорировать силу бобов!

Пищевая ценность

• Фасоль: 29 калорий | 58% белка | 57% углеводов | 17% жирности
• Лимская фасоль: 113 калорий | 24% белка | 71% углеводов | 7% жирности
• Темно-синие бобы: 67 калорий | 37% белка | 78% углеводов | 9% жирности

5.Постное красное мясо

Нежирный говяжий фарш и куски красного мяса — отличные источники пищи для наращивания массы, богатые белком, железом, цинком и витаминами группы B. Красное мясо имеет высокое соотношение калорий на порцию, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет набрать серьезный вес.

Однако, поскольку красное мясо действительно содержит более высокий уровень насыщенных жиров, его не следует употреблять каждый день. Нежирное красное мясо лучше всего включать в еженедельный рацион из курицы, индейки и рыбы, добавляя немного разнообразия в ваш еженедельный план питания.

6. Медленно сжигаемые углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом

Мышцы строятся не только с помощью белка. Вам также нужен хороший источник медленно сжигаемых углеводов, чтобы подпитывать и поддерживать ваши мышцы. Медленно действующие углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овсянка и сладкий картофель, являются лучшим перекусом перед тренировкой. Почему?

Что ж, когда вы тренируетесь, мышечный гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах) становится основным источником топлива. По мере того, как уровень гликогена снижается от тяжелых тренировок, ваша интенсивность начинает снижаться и, что более важно, ваше тело начинает задействовать ваши мышцы в поисках источника энергии, вызывая их дегенерацию!

Вот почему так важно, чтобы независимо от ваших целей, для того, чтобы ваш аппарат для наращивания мышц работал на максимальном уровне, вам нужен постоянный источник топлива, такой как порция медленно усваиваемых углеводов.

7. Вода

Когда речь идет о мышцах, первое, что приходит на ум, — это мясо. Но предмет номер один, который должен быть в вашем арсенале, — это вода. Подумайте об этом — ваше тело на 70 процентов состоит из воды. Ваши мышцы, тканевые клетки и связки содержат воду. И, что наиболее важно, ваша жизненная сила — кровь — в основном состоит из воды.

Когда дело доходит до построения массивного телосложения, вам необходимо поддерживать максимально возможное анаболическое состояние, и именно поэтому многие бодибилдеры рекомендуют пить 10 литров воды в день.Сохранение гидратации также сохраняет ваши мышцы здоровыми.

Кроме того, вода также служит средой для транспортировки питательных веществ к мышечным клеткам, обеспечивая более эффективное и действенное использование питательных веществ и добавок, которые вы потребляете.

8. Сывороточный протеин

Итак, мы поговорили о различных источниках пищи, которые можно найти в любом продуктовом магазине, но есть одна чрезвычайно важная добавка, которая более чем достойна включения в этот список — сывороточный протеин.

Когда дело доходит до набора фунтов мышечной массы, обычно рекомендуется, чтобы потребление белка составляло примерно 1.От 0 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.

Так, например, если вы весите 175 фунтов, вам необходимо потреблять от 175 до 210 граммов белка в день. Это много белка, который нужно потреблять только из цельных источников пищи. Вот почему добавка сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление протеина в течение дня. Его также легко приготовить и употребить.

Чтобы ваша анаболическая печь заработала, вы можете встряхнуть ее, как только встанете с постели, сразу после тренировки и перед тем, как отправиться спать, чтобы обеспечить поступление необходимого белка в ваш организм, что позволит вам достичь серьезных результатов. прирост мышц.

Без сомнения, если есть одна добавка, которую следует включить в диету каждого начинающего бодибилдера, то это должен быть сывороточный протеин.

Заключение

Если ваша цель — набрать килограммы чистой мускулатуры на свое тело, вы не можете есть «пустые» калории, которые ничего не делают, кроме увеличения массы вашей талии. Вам необходимо тщательно выбирать правильные продукты и добавки и включать их в свой ежедневный рацион. Добавив упомянутых мускулистов, нет никаких сомнений в том, что вы будете на правильном пути к достижению телосложения своей мечты.

Подготовка к битве | Обучение и кондиционирование

Ежегодный тренировочный цикл борцов включает три отдельных этапа, и оптимальная стратегия питания должна нацеливаться на конкретные цели для каждой из них.

Сьюзан Кундрат

Сьюзан Кундрат, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, LDN, является президентом Nutrition on the Move, Inc., базирующейся в Урбане, штат Иллинойс, и консультирует спортсменов из Университета Иллинойса, Северо-Западного университета и Университета Брэдли. Вместе со спортивным диетологом Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, недавно запустили программу RK Team Nutrition (www.rkteamnutrition.net), предлагая раздаточные материалы по спортивному питанию, тренинги и семинары для медицинских работников, работающих со спортсменами.

На первый взгляд борьба кажется таким простым видом спорта: это только вы, ваш противник и мат, и цель очень проста. Но любой, кто работал с борцами, знает, что все намного сложнее. Успех зависит от особого сочетания силы, мощи, ловкости, быстроты, координации, выносливости, умственной стойкости и тактического мастерства.

Планирование питания борцов имеет очень похожую динамику — то, что кажется простым, на самом деле может быть довольно сложным. Чтобы поддерживать оптимальные результаты, программа борцовского питания должна быть достаточно универсальной, чтобы учитывать различные фазы тренировочного года — «набирать вес» или «выжиматься» — и управляться достаточно тщательно, чтобы обеспечить желаемую потерю веса без ущерба для ценной сухой мышечной массы.

За мой 15-летний опыт планирования программ питания для борцов в успешных программах NCAA Division I, я разработал стратегии, которые помогут борцам принимать участие в каждом матче хорошо питаемыми, хорошо гидратированными и полностью заряженными энергией.В этой статье я изложу свои цели на каждую фазу тренировочного года, объясню, какие диетические корректировки можно внести для их достижения, и предоставлю несколько примеров меню и идей питания, которые хорошо сработали для моих спортсменов.

МЕЖДУНАРОДНЫЙ СЕЗОН: НАГРУЗКА

В межсезонье и в месяцы, предшествующие осенним тренировкам, борцы обычно сосредотачиваются на увеличении силы за счет максимального увеличения сухой мышечной массы. Обычно они проводят меньше часов на коврике и больше в тренажерном зале.С точки зрения питания это означает, что они должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать мышечную гипертрофию, с особым упором на ежедневное потребление белка.

Давайте подробнее рассмотрим главные приоритеты в это время года:

калорий . Чтобы набрать мышечную массу, борцы должны потреблять не менее 500 калорий в день сверх своих стандартных потребностей. Например, если борец тренируется два часа в день в межсезонье, ему потребуется не менее 20 калорий на фунт массы тела в день (3300 калорий для борца весом 165 фунтов).Добавьте 500 к этому для наращивания сухой мышечной массы, и вы получите в общей сложности 3800 калорий в день.

Интенсивная программа силовых тренировок обычно приводит к хорошему аппетиту, поэтому большинству борцов не составит труда достичь этой цели по потреблению энергии. Я рекомендую есть несколько небольших приемов пищи в течение дня и дополнять их легкими закусками до и после тренировки, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

Белок . Борцы могут получать до одного грамма белка на фунт веса тела в день во время тренировок для увеличения силы.Потребление протеина следует распределять в течение дня для максимального наращивания мышечной массы, при этом особое внимание следует уделять пище, употребляемой до и после тяжелых тренировок — потребление протеина в это время сводит к минимуму естественную потерю протеина и максимизирует восстановление мышц.

Включение белков из самых разных источников цельной пищи гарантирует, что спортсмены усваивают широкий спектр аминокислот, креатин (который естественным образом содержится во многих продуктах питания) и другие ключевые питательные вещества. Некоторые отличные источники белка — яйца, молочные продукты, красное мясо, белое мясо, фасоль, горох, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Углеводы . Борцы должны потреблять от 50 до 55 процентов своей энергии в виде углеводов (от 2,0 до 2,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день), особенно в периоды тяжелых тренировок. Для борца весом 165 фунтов, потребляющего 3800 калорий в день, это означает минимум 1900 калорий углеводов (475 граммов) в день. Есть много известных и полезных источников углеводов, включая макароны из цельной пшеницы, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты и бобовые.

Жир . Во время наращивания силы борцы должны получать не менее 15–20 процентов своей энергии из жира — для нашего борца весом 165 фунтов это означает от 63 до 84 граммов жира и от 570 до 760 калорий из жира в день. При достаточном тренировочном объеме это количество не приведет к нежелательному увеличению веса, но будет поддерживать оптимальный рост мышц и общее состояние здоровья. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот — лучший выбор, поскольку они могут помочь уменьшить воспаление (которое может возникнуть в результате тяжелых тренировок) и помочь в восстановлении мышц.Вот несколько хороших примеров: лосось, тунец, грецкие орехи и семена льна.

Фаза 1 на боковой панели «В меню» (в конце этой статьи) показывает примерный дневной план питания, который позволит типичному борцу с весом 165 фунтов достичь всех поставленных мною целей в области питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что продукты, богатые белком, включены до и после тренировки, и что я добавил «дополнительную воду» с каждым приемом пищи, чтобы подчеркнуть правильное увлажнение.

ПРЕДИСЛОВИЕ: ВЫКЛЮЧЕНИЕ

Примерно за два месяца до начала соревновательного сезона для борцов, которым необходимо похудеть, критически важно следовать практическому и разумному плану по снижению жировых отложений.Это следует начинать с первоначального взвешивания и анализа состава тела. Исходя из начального веса спортсмена, вы можете затем установить конкретные цели и ориентиры, которые помогут обеспечить безопасную потерю веса.

Самое важное, что нужно контролировать для контроля веса борцов, — это скорость потери веса: спортсмен никогда не должен терять более 1,5 процента своего веса в неделю. Более быстрое похудание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, и как только сезон начинается, как NFHS, так и NCAA имеют правила, запрещающие еженедельную потерю веса более 1.5 процентов. Существуют также ограничения как в средней школе, так и в колледже для минимального процента жира в организме: борцы средней школы в школах, управляемых NFHS, не могут опускаться ниже семи процентов общего жира в организме в течение сезона, а борцы NCAA должны оставаться на уровне или выше пяти процентов.

Возвращаясь к нашему 165-килограммовому борцу, предположим, что его анализ состава тела показывает 12 процентов жира. Поскольку он учится в колледже, он хочет, чтобы его минимальный вес составлял минимум пять процентов NCAA, что соответствует его минимальному весу в 153 фунта.Теряя от одного до 1,5 процента жира в неделю в течение восьминедельной предсезонной подготовки, он мог легко достичь своей цели и соревноваться в категории до 157 фунтов.

Одно важное замечание: пять процентов — это минимальный процент здорового жира в организме для борцов студенческого возраста, но это не значит, что это цель, к которой должно стремиться большинство борцов. Многие считают, что у них больше энергии и они лучше работают при более высоком процентном содержании жира в организме — на самом деле, одно исследование борцов-чемпионов NCAA показало, что их средний процент жира в организме составляет около 8.5 процентов. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на установленном минимуме, гораздо лучше регулярно обсуждать со спортсменами их уровень энергии, их общую производительность и то, как они себя чувствуют во время похудения. Это может помочь им найти оптимальный процент жира в организме.

Так как же борцу безопасно похудеть? Цель состоит в том, чтобы избавиться от жировой ткани (жира) при сохранении мышечной массы и безжировой ткани, поэтому лучшая стратегия — снизить потребление калорий, но поддерживать адекватное потребление белка. Используя формулу, представленную ранее, борцу весом 165 фунтов потребовалось бы 3300 калорий для поддержания здоровья, но теперь, вместо того, чтобы добавлять калории для роста мышц, мы уберем их для похудения.Вычитание 750 калорий в день, всего 2550 калорий, приведет к снижению веса примерно на 1,5 фунта в неделю. В течение двух месяцев это снизило бы наш спортсмен до установленного законом минимума в 153 фунта.

Снижение калорийности должно происходить за счет корректировки потребления углеводов и жиров, при этом потребление белка должно оставаться стабильным на уровне примерно одного грамма на фунт массы тела в день. Помимо предотвращения потери сухой мышечной массы, белок также усиливает чувство сытости, снижая вероятность хронического голода у спортсмена, поскольку он сокращает ежедневное потребление калорий.

Фаза 2 на боковой панели «Меню» (в конце этой статьи) представляет собой примерный дневной план питания для похудания. Посттренировочная подпитка остается неизменной, поскольку качественный восстанавливающий коктейль в это время может помочь защитить мышечную массу.

В СЕЗОНЕ: МАССА

В течение сезона борцы могут оптимизировать запасы питательных веществ и работать на более высоком уровне, избегая больших колебаний веса. Поскольку гидратация является основной причиной изменения веса за обычную неделю, спортсмены должны постоянно стремиться к постоянству гидратации.

Кратковременная потеря веса («снижение веса») из-за обезвоживания вызывает потерю гликогена и мышечной ткани, что может иметь несколько негативных последствий для здоровья и производительности — после периода обезвоживания может потребоваться от 24 до 48 часов для пополнения мышечного гликогена и уровни жидкости в организме. Это еще одна область, в которую вмешались руководящие органы, чтобы обеспечить безопасность спортсменов: как на уровне колледжа, так и на уровне средней школы, взвешивание должно происходить, когда борец находится в гидратированном состоянии, что измеряется анализом удельного веса мочи.

Легко научить спортсменов самостоятельно оценивать уровень гидратации, следя за своей мочой в течение дня. Частые походы в туалет и относительно чистая моча — это хорошо, в то время как нечастые походы и более темный цвет — признак того, что им нужно пить больше жидкости. Поощряйте борцов пить по расписанию до и во время тренировок, так как потеря жидкости с потом может превышать два литра в час во время тяжелых упражнений. Носить бутылку с водой на занятия и наполнять ее в течение дня — это простой и эффективный способ улучшить привычки питьевой воды.

Помимо постоянного гидратации, поддержание веса должно быть основной целью сезонных борцов. Решение любых проблем с весом в предсезонном периоде устраняет бремя попыток похудания во время соревновательных циклов, поэтому спортсмен может просто сосредоточиться на предотвращении нежелательного набора или потери веса.

Один из лучших способов поддерживать постоянный вес в течение сезона — избегать переедания, поэтому я рекомендую борцам есть небольшими порциями несколько раз в день. Эта стратегия не только помогает предотвратить переедание, но и максимально увеличивает доступную энергию для тренировок и матчей.Это также способствует восстановлению, особенно если спортсмен тренируется (тренируется, участвует в соревнованиях или иным образом физически активен) более одного раза в день. Для оптимальной производительности необходимо начинать каждую тренировку с топливом на борту, и этого можно достичь, перекусывая или перекусывая каждые три часа или около того в течение дня.

Еще один способ поддерживать постоянство веса — регулировать энергетическую плотность пищи спортсмена. Борцы очень физически активны в течение своего спортивного сезона, поэтому у них может возникнуть соблазн превратить эти частые небольшие приемы пищи в частые и большие.Чтобы избежать чрезмерного потребления калорий, вы можете помочь им найти способы увеличить общий объем пищи, не накапливая слишком много калорий.

Низкокалорийные фрукты и овощи, такие как клубника, огурцы, морковь, брокколи, цветная капуста и шпинат, недороги и их можно есть в больших количествах, не нарушая калорийности. Продукты с высоким содержанием воды, такие как апельсины, дыни, стручковая фасоль и сельдерей, также являются отличным выбором.

Наконец, разумное потребление протеина в течение дня также может повысить чувство сытости и предотвратить переедание, помогая поддерживать вес.Поддерживая цель — один грамм белка на фунт веса тела в день, борцам следует сосредоточиться на распределении этого белка на несколько приемов пищи. Например, они могут съесть одно или два яйца на завтрак, выбрать бутерброды в обеденное время с умеренным количеством мяса, съесть горсть орехов в качестве закуски после тренировки и съесть ужин с порцией фасоли в качестве гарнира. Белок в жидкой форме, такой как протеиновый коктейль, менее эффективен, чем твердый белок в обеспечении сытости, поэтому я рекомендую спортсменам сосредоточиться на цельных источниках пищи, когда это возможно.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Повышение силы и управление весом — два основных направления планирования питания борцов — постоянно актуальны на рынке пищевых добавок. Буквально сотни продуктов доступны на полках магазинов и в Интернете, якобы предлагая быстрый путь к потере жира, увеличению мышц и дополнительной энергии. Поэтому, когда вы разговариваете с борцами об их целях в области питания и производительности, добавки и их риски всегда должны быть частью обсуждения.

Пищевые добавки вызывают опасения, начиная от безопасности и заканчивая эффективностью и контаминацией, но борцу, стремящемуся к быстрым результатам, может быть трудно противостоять рекламной шумихе. Ваше сообщение должно быть ясным: практически каждая спортивная цель или физическая цель, ради которой спортсмен хочет принимать добавки, могут быть достигнуты более естественным образом с помощью разумного диетического плана.

В большинстве случаев, когда спортсмены видят, что их результаты улучшаются после внесения соответствующих изменений в питание, привлекательность добавок становится гораздо меньшей проблемой.Благодаря комплексной стратегии питания, адаптированной к каждой фазе годового календаря борцов, они почувствуют себя воодушевленными, заряженными энергией и готовыми к лучшим выступлениям.

Боковая панель: В МЕНЮ

Ниже приведены образцы меню для двух разных фаз года борца: наращивание мышечной массы, которое обычно происходит в межсезонье; и похудание, которое при необходимости должно произойти за два месяца до начала соревновательного сезона.

Меню первой фазы содержит примерно 3800 калорий, 550 граммов углеводов и 100 граммов жиров.Меню второй фазы содержит примерно 2550 калорий, 380 граммов углеводов и 45 граммов жиров. Оба меню содержат около 165 граммов белка или один грамм белка на фунт веса тела (они были приготовлены для борца весом 165 фунтов), поскольку постоянное потребление белка является ключом к наращиванию и защите сухой мышечной массы.

Фаза первая: наращивание мышц

Завтрак : 2 рогалика из цельнозерновой муки с арахисовым маслом 1 небольшой банан 2 стакана 100-процентного апельсинового сока Дополнительная вода

Обед : 3 мягких тако 1 сторона фасоли 1 сторона риса Дополнительная вода

Закуска перед тренировкой : 1 чашка домашней смеси для троп с орехами, семенами, сухофруктами и мюсли. Дополнительная вода

Закуска после тренировки : 1 восстанавливающий коктейль (250-300 калорий) Дополнительная вода

Ужин : Салат с высоким содержанием белка * 2 ломтика цельнозернового хлеба 2 шоколадных печенья Дополнительная вода

Полдник : 2 стакана цельнозерновой крупы 1 стакан обезжиренного молока Дополнительная вода

* Салат с высоким содержанием белка Ужин: 3 чашки салата из молодого шпината + 4 вареных яичных белка + чашка вареной куриной грудки + 1 чашка мандариновых апельсинов + 1 чашка тертой моркови + 2 столовые ложки обезжиренной итальянской заправки.

Второй этап: потеря веса

Завтрак : Завтрак с яичницей * Дополнительная вода

Обед : 1 гамбургер на гриле на булочке 1 пакетик запеченных чипсов на одну порцию 1 яблоко Чай со льдом или вода

Закуски перед тренировкой : 1 чашка легкого йогурта 1 небольшой банан Дополнительная вода

Послетренировочный коктейль : 1 восстанавливающий коктейль (250-300 калорий) Дополнительная вода

Ужин : Ужин с овощным супом «Супер» ** Дополнительная вода

Закуска : Персиковый смузи: 2 чашки обезжиренного молока + чашка легкого замороженного йогурта + 1 чашка замороженных несладких персиков + лед Дополнительная вода

* Завтрак с яичницей: 1 чашка заменителя яиц + 2 чашки нарезанного зеленого перца, лука и помидоров + 1 ломтик цельнозернового тоста с джемом + 1 чашка свежей клубники.

** Овощной суп «Супер» Ужин: 1 банка (2 чашки) супа из нежирной овощной фасоли + 2 чашки консервированной стручковой фасоли (добавляемой в суп) + 1 мини-бублик из цельного зерна, поджаренный с 1 унцией сыра моцарелла + 4 унции бритвы. гастроном из индейки + 1 апельсин.

Как нарастить мышцы на растительной диете: основные продукты питания, планы питания и философия

Автор Роберт Чик • Последнее обновление: 12 марта 2021 г.

Посмотрим правде в глаза, наращивать мышечную массу сложно, какой бы диете вы ни придерживались.А поддержка ваших спортивных достижений с помощью растительной диеты тоже может быть сложной задачей, особенно если вы совсем недавно перешли на веганство.

Я был там — отчаянно надеялся набрать мышечную массу на растительной диете. После десятилетий обучения на личных неудачах и успехах я официально взломал код того, как по-настоящему наращивать и поддерживать мышцы. Сегодня я делюсь с вами этими ключами к успеху, чтобы вы тоже могли достичь своих целей в бодибилдинге и фитнесе.

Когда я впервые начал свой путь по наращиванию мышц на растительной основе много лет назад, на эту тему не было ничего публично доступного.На самом деле так мало, что мне пришлось почти полностью полагаться на метод проб и ошибок. К счастью, со временем я начал это понимать, и я вырос со 120 фунтов в 1995 году, когда я стал веганом, до чемпиона по культуризму в 210 фунтов на пике карьеры, полностью построенного на растениях (и тяжелой работе в тренажерном зале).

Даже если вы в прошлом боролись с наращиванием мышечной массы (на растительной или нет), я уверен, что вы сможете набрать массу, применяя стратегии, привычки, продукты и упражнения, необходимые для достижения ваших целей.

А начинается все с питания.

Понимание ваших потребностей в калориях

Ваше стремление нарастить мышцы на растительной диете зависит от понимания ваших истинных потребностей в макроэлементах и ​​калориях. Не догадки, оценки или предположения о ваших текущих привычках, а реальные, необработанные данные, основанные на том, кто вы и чем занимаетесь.

Хотите верьте, хотите нет, но это гораздо проще понять, чем вы думаете.

Начните с определения своей базовой скорости метаболизма (BMR) с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.BMR — это количество калорий, которое вы тратите просто за время существования, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса.

Совместите это число с вашим фактическим уровнем активности — любыми дополнительными движениями помимо уже существующих, такими как прогулка с собакой, выполнение поручений, посещение тренажерного зала или подъем по лестнице. Это дает вам приблизительное общее количество калорий, которое вы расходуете ежедневно… ваши потребности в калориях.

Если вы расходуете 2500 калорий в день, вам нужно потреблять 2500 калорий в день только для поддержания веса .

Чтобы набрать мышц, вам нужно будет потреблять более 2500 калорий, в идеале в основном из настоящей растительной пищи. Совместите это с силовыми тренировками, и вы на пути к мускулистому городу.

Не так давно я поделился этой техникой вместе с разбивкой моих собственных потребностей в калориях в интервью для Академии спортсменов без мяса. Посмотрите этот клип:

Как бы просто это ни звучало, реализовать этот подход в повседневной жизни — настоящая борьба.Но это не обязательно…

Вам просто нужно употреблять ту здоровую пищу, которая вам больше всего нравится, с достаточным количеством калорий, и вы получили ее.

Чтобы определить, какие продукты больше всего помогут, важно учитывать не только калорийность, но и плотность питательных веществ.

Калории и плотность питательных веществ

Плотность питательных веществ в пище — это количество питательных веществ, которые вы можете получить из нее, с учетом количества содержащихся в ней калорий. Питательные вещества питают ваше тело, обеспечивая рост, восстановление мышц, энергию и, откровенно говоря, поддержание жизни — подумайте о витаминах, минералах, аминокислотах, антиоксидантах, клетчатке, воде, оксиде азота и других фитонутриентах.Если вы хотите получить максимальную отдачу от питательных веществ, лучше всего искать цельные продукты.

Проще говоря, в свежих цельных продуктах нет ничего, что им не подходило бы (и да, цельные растительные продукты содержат много белка). Существует глубокая разница между потреблением 2500 калорий цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, и 2500 калорий обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, картофель фри, пицца, конфеты и мороженое.

Вы можете съесть 2500 калорий в любом случае, но результат питания будет совершенно другим.

Таким образом, низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ обеспечивают более высокую окупаемость инвестиций, чем продукты с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. При соблюдении высококалорийной диеты с низким содержанием питательных веществ любые фитнес-цели станут проблемой, будь то сжигание жира и похудание, наращивание мышечной массы или повышение выносливости.

Вот примерное соотношение калорийности и количества питательных веществ для некоторых распространенных типов продуктов:

Доктор.Метод оценки ANDI Джоэла Фурмана — простой способ измерить плотность питательных веществ. ANDI расшифровывается как Aggregate Nutrient Density Index и в основном сообщает «питательные вещества, разделенные на калории», формулу Фурмана для здорового питания. Чем выше оценка ANDI, тем выше плотность питательных веществ.

В то время как плотность калорий очень важна для набора веса и похудания, плотность питательных веществ говорит о нашем здоровье и общем питании, которое мы получаем. Цельнозерновые продукты представляют собой идеальное сочетание относительно низкой калорийности с высоким содержанием питательных веществ, а некоторые продукты, такие как основные продукты, которые я перечисляю чуть ниже, являются королями и королевами растительных джунглей.

Как мы знаем, растительная диета не означает, что вы должны ограничивать себя меньшим количеством вариантов питания, чем всеядная диета. Вариантов масса! Хотя это хорошие новости, они также могут быть ошеломляющими. Но, как и многие другие вещи, это совсем не обязательно должно быть слишком сложно.

Пять основных продуктов для набора массы

Это раздел, в котором потребность в калориях и плотность питательных веществ прекрасно сочетаются.

Взвешивая количество калорий в пище и ее профиль плотности питательных веществ, вы настроите себя на успех в наращивании мышечной массы.Конечно, вы хотите потреблять как можно больше питательных веществ, но достижение цели по калорийности одной только капусты не поможет.

Так с чего же начать? Вот пять основных продуктов питания, которые следует включить в вашу программу набора массы, в зависимости от соотношения питательных веществ и калорий и плотности калорий:

1. Овес
2. Картофель
3. Бобы и чечевица
4. Коричневый рис
5. Бананы и прочие фрукты

С вариациями только этих пяти основных продуктов вы можете создать большое разнообразие и общее питание, которое поможет вам в ваших усилиях по набору массы.

А теперь давайте приступим к делу…

Создание планов питания для наращивания мышц

В моей новой книге, Растительные мышцы , мой соавтор Ванесса Эспиноза и я предоставляем отличную коллекцию планов питания. Сейчас я хотел бы поделиться с вами двумя, чтобы продемонстрировать разнообразие продуктов, которые могут помочь вам достичь ваших целей по калорийности.

Пример плана питания 1 с 2500 калориями

Завтрак

Овсянка

• • 2 столовые ложки подсолнечного масла

• • 1 чайная ложка корицы

634 калории, 95 г углеводов, 17.6 г белка, 20,4 г жира, 14 г клетчатки

Закуска

Эдамаме

189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жира, 8 г клетчатки

Закуска

Фрукты

• 2 стакана черники, клубники или малины, или любой их комбинации

92 калории, 20 г углеводов, 3 г белка, 0 г жира, 3 г клетчатки

Обед

Салат со шпинатом и капустой

• • ½ стакана вареной коричневой чечевицы

• • Любые овощи, которые вам нравятся

• • 1 столовая ложка семян подсолнечника

• • 1 столовая ложка тыквенных семечек (пепитас)

• 2 столовые ложки веганской медово-горчичной заправки бренда Follow Your Heart

495 калорий, 71 г углеводов, 16 г белков, 16.3 г жира, 12,3 г клетчатки

Закуска

Орехи и семечки

• Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и семена тыквы (пепитас)

441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки

Ужин

Чаша для риса и фасоли

• • ½ стакана вареного черного риса

• • 1 чашка приготовленной брокколи или спаржи

• • • 2 столовые ложки пищевых дрожжей
• Смешайте на тарелке

343 калории, 64 г углеводов, 15 г белка, 3 г жира, 10 г клетчатки

Закуска

2 маффина с банановым белком

• • • ¼ чашка веганских шоколадных чипсов
• Разогрейте посуду до 350 градусов по Фаренгейту.В большой миске размять бананы. Смешайте оставшиеся ингредиенты до однородной массы. Сформируйте 12 шариков и выложите на противень или в форму для кексов. Выпекать 20 минут.

Для 2 банановых маффинов: 259 калорий, 34,8 г углеводов, 10 г белка, 14,8 г жира, 5,6 г клетчатки

Итого

2453 калории, 313,8 г углеводов, 93,8 г белка, 98,5 г жира, 61,9 г клетчатки

Пример плана питания 2 с 2900 калориями

Завтрак

Чаша для завтрака из киноа

• 1 чашка вареной киноа
• 1 столовая ложка арахисового или миндального масла
• 2 столовые ложки чиа
• 1 банан
• 1 чайная ложка корицы
• 1 столовая ложка семян конопли

699 калорий, 96 г углеводов, 23.8 г белка, 24,4 г жира, 20 г клетчатки

Закуска

Фруктово-ореховое масло

• Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

275 калорий, 31 г углеводов, 7,5 г белка, 15,3 г жира, 6,4 г клетчатки

Или протеиновый коктейль

• Веганский протеиновый коктейль с 1 стаканом несладкого миндального молока, воды и льда

211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жира, 5 г клетчатки

Обед

Тарелка сладкого картофеля

• 6 унций запеченного тофу с разными приправами
• ½ стакана сладкого картофеля
• 2 чашки жареных или приготовленных на пару овощей

698 калорий, 62 г углеводов, 45 г белка, 30 г жира, 5 г клетчатки

Закуска

Овощи и хумус

• Сырые овощи любого вида (я люблю хранить измельченные сельдерей, морковь, огурцы и редис в холодильнике)
• 2 столовые ложки хумуса

78 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 3.8 г жира, 2 г клетчатки

Закуска

Орехи и семечки

• Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и семена тыквы (пепитас)

441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки

Ужин

Чаша для черной фасоли

• 1 стакан черной фасоли
• 1 чашка приготовленного коричневого басмати или черного риса, фарро или киноа
• ½ авокадо, нарезанного кубиками
• ½ стакана сальсы на ваш выбор
• Посыпать пищевыми дрожжами
• Смешайте в миске

658 калорий, 96.6 г углеводов, 27 г белка, 18,3 г жира, 26,2 г клетчатки

Закуска

Фрукты

• 1 стакан клубники и 1 стакан черники

122 калории, 28 г углеводов, 2 г белка, 0 г жира, 6 г клетчатки

Или протеиновый коктейль

• Веганский протеиновый коктейль с 1 стаканом несладкого миндального молока, воды и льда

211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жира, 5 г клетчатки

Итого

2971 калория, 336.6 г углеводов, 122,5 г белков, 127,8 г жиров, 74,6 г клетчатки

С дополнительными протеиновыми коктейлями:

2996 калорий, 303,6 г углеводов, 161 г белка, 126,5 г жира, 72,2 г клетчатки

Объедините эффективную программу упражнений для достижения желаемых результатов

В этой статье я много говорил о питании, но прежде чем вы подумаете, что набор мышц — это все о еде, неудивительно, что эффективная программа упражнений является ключевым компонентом. Я не буду здесь вдаваться в подробности (существует множество упражнений на поднятие тяжестей), но я хочу поделиться фундаментальными принципами, которым должен следовать каждый:

1. Хотя вы можете начать с тренировок дома, основу вашей программы тренировок в конечном итоге должны составлять упражнения со штангой и гантелями.
2. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. В конце концов, если это не весело, вы найдете способ избежать этого.
3. Создайте программу тренировок, нацеленную на все основные группы мышц, включая ноги, грудь, спину, плечи, руки и пресс, чтобы стимулировать рост мышц всего тела, а не только груди и бицепсов. Вы можете тренировать одну группу мышц в день, пять или шесть основных тренировок в неделю, или вы можете объединить несколько групп мышц в одну тренировку.
4. Последовательность — ключ к успеху.Вам нужно будет потратить необходимое время, чтобы достичь желаемых результатов.
5. Ставьте достижимые цели.
6. Документируйте свои тренировки, чтобы держать себя в руках.

Ключ упорно тренироваться с консистенцией и с уровнем интенсивности, направленной в сторону поджига и вызывая изменение и движение вперед.

(Вы можете узнать больше о растительных мышцах , которое я сделал для NMA Radio.)

Ставьте цели и задачи и отслеживайте свой прогресс

Хороший план упражнений и питания создает отличную основу для достижения ваших целей в бодибилдинге.Следующим шагом является создание действенных целей с достижимыми целями.

Вот пример того, как это выглядит:

Цель: Увеличить общую массу на 10 фунтов в течение следующих 6 месяцев. (Профессиональный совет: поделитесь своей целью с друзьями и в социальных сетях и возьмите на себя ответственность, регулярно публикуя обновления, хорошие или плохие.)

График: Добавляйте 2 фунта массы в месяц (мышцы, жир и вес воды) и ежемесячно оценивайте свой прогресс.

План действий: 5 дней в неделю тренировок с отягощениями и разработка плана питания, который поддерживает вашу цель за счет удовлетворения ваших потребностей в калориях и других пищевых продуктах.

Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Не только ваши достижения, но и отслеживание еды, которую вы едите.

Поначалу это может показаться утомительным, но я обнаружил, что со временем это становится второй натурой, и с небольшими усилиями вы сможете составить программу питания, которая направит вас на путь к успеху.

Отслеживание приема пищи может стать секретом вашего плана наращивания мышечной массы. Но, конечно, иногда жизнь мешает.

Недавно я потратил много месяцев на редактирование, исправление и переписывание книги, на написание которой потратил почти два года.Я работал по 12 и 15 часов в день, пока не отправил рукопись в печать. Впоследствии я взял несколько выходных в тренажерном зале, и мой план питания тоже пострадал, и такие вещи, как замороженные веганские буррито, стали частью моего рациона…

Не боюсь признаться. Я не следил за своими целями и не сосредотачивался на них, и все неизбежно пошло наперекосяк.

Но, отправив рукопись, я вернулся к документированию еды и тренировок, и всего через месяц результаты были очевидны:

Если бы я приложил больше усилий для отслеживания того, что я ел в течение этих загруженных недель и месяцев, я бы не ускользнул так далеко, как это сделал.

Отслеживание возлагает на вас ответственность и дает четкое представление о том, что вы едите, что не едите и в чем вы не справляетесь.

Я использую Cronometer, MyFitnessPal или Shred It! 13-недельный учебный журнал , в котором записываются мои ежедневные приемы пищи и тренировки, чтобы иметь точный отчет о моих усилиях. Таким образом, я могу оглянуться на свой прогресс, чтобы увидеть, где я достиг своих целей или где мне нужно внести некоторые коррективы.

У вас есть инструменты, теперь все готово

Мой опыт наращивания мышечной массы на растительной диете потребовал десятилетий проб и ошибок, но ваш опыт может быть намного лучше! Системы и подходы, описанные мною выше, снова и снова доказывали свою эффективность не только для меня, но и для тысяч спортсменов-растительных спортсменов, которые следовали этим принципам.

Ваш точный подход будет полон вариаций и интерпретаций, но основные концепции останутся верными и приведут к успеху: ставьте значимые цели, ешьте здоровую пищу из цельных растений, выполняйте упражнения, которые вам действительно нравятся, и будьте последовательны.

Теперь пусть это произойдет. Я в тебя верю.

Об авторе: Роберт Чик — автор бестселлеров Vegan Bodybuilding & Fitness , Shred It! и мышцы на растительной основе , двукратный чемпион по бодибилдингу и основатель / президент Vegan Bodybuilding & Fitness.

Сохранить

Сохранить

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжил после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

на самом деле меня больше смущает то, что вы делитесь итогами после однодневного плана питания, который состоял из 122,5 г белка,
Большинство бодибилдеров считают, что нужно есть 1,5–2 грамма протеена на фунт веса тела. следовательно, общее количество протеина в граммах не превышает 122.Всего 5 граммов за один день?

Как веганский активный человек, я регулярно ем тофу, киноа, рис, тофу, семена чиа и семена конопли, чтобы получить протеин. Порошок мака как стимулятор. BCAA как протеиновая добавка

Отличный материал! Я перешел на в основном веганскую диету после того, как переехал вместе со своей девушкой. С тех пор борюсь с тяжелой атлетикой, надеясь, что мои результаты вернутся с этими советами.

Спасибо, я снова начинаю заниматься бодибилдингом.Я хочу сделать свой первый концерт и выглядеть потрясающе. Отличная трансформация за 30 дней, вау! Вот и мотивация;)

Привет,
Я действительно борюсь. Я перешла на веганскую диету. Я выступал в октябре и ел мясо. Я не могу найти никого, кто мог бы мне помочь. Я просто не могу набрать нужное количество макросов, чтобы оставаться стройным. Я чувствую себя раздутым и мерзким. Я не хочу возвращаться к мясу. Пожалуйста помоги. Я знаю, как взвешивать продукты, когда ем мясо, но по какой-то причине мне трудно есть правильные веганские макросы.Пожалуйста помоги. Мое дневное потребление калорий составляет 2165. Чтобы набрать их 2382, а сократить — 1732. Я не хочу. больше, чем я, и я не знаю, что есть в плане питания. или как разобраться. Что мне делать?

1. Я наткнулся на этот сайт и очень этому рад. Учитывая все естественное бодибилдинг. Вау, все, что мне нужно, прямо здесь! Спасибо!

Насчет голодания. Я всегда читал и слышал, что вам нужно дать своему GI отдохнуть.В вашем плане питания вы едите 6 раз в день

Очень информативно, но эти статьи всегда предназначены для мужчин, которые тренируются. Было бы неплохо, если бы вы также могли составить реалистичный план питания для женщин, которые занимаются силовыми тренировками.

1. Некоторые из этих планов питания принадлежат Ванессе из их книги. Я использую многие из них в качестве основы для своих обедов и тренировок. Вы можете уменьшить общее количество, но сохранить ингредиенты (соотношения), если это имеет смысл? Как обсуждалось в статье, выясните свои целевые калорийности, а затем измените эти рецепты, они действительно великолепны! Их электронная книга тоже полезна.Я купил его, чтобы увидеть женщину, которая поднимает вес.

Это хорошая статья, описывающая стратегии набора массы, но она не дает никаких рекомендаций по сокращению. Мне было интересно, каковы рекомендации Роберта, например, как делать это эффективно, когда набивать, а когда сокращать и т. Д.

Отличная статья, сейчас будет добавлена ​​в закладки! ?

У меня тот же вопрос, что и у Дженнифер. Я также слышал, чтобы избавиться от жира, нужно его сократить, но я также читал, что жир нужен для борьбы с жиром? Все сбивает с толку, не могли бы вы объяснить, как это должно быть сделано правильно.Большое спасибо Лаура

Я пытаюсь сбросить жир, наращивая мышцы. Являются ли эти цели несовместимыми, поскольку вам нужно увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышцы, но уменьшить количество калорий, чтобы сбросить жир? Вы должны делать одно перед другим? Если да, то как безопасно увеличить потребление калорий, чтобы набрать мышечную массу без восстановления жира? Заранее благодарим за помощь

1. Если я могу предложить свои 2 цента, я понимаю, что да, когда вы потребляете больше калорий для увеличения мышечной массы, жир также будет приходить с ними.Одно из решений — «зигзагообразить» свои планы тренировок и питания. Я не эксперт, но погуглите; У Томаса Тэдлока есть отличная информация об этом. Не уверен, что у NMA есть информация об этом, но на всякий случай поищите по странице. Или прочитайте о стиле тренировок Ванессы в их новой книге, я помню, что она регулярно включает кардио упражнения в свой режим подъема тяжестей, чтобы контролировать жировые отложения. Наконец, вы можете сосредоточиться на наращивании массы, всей массе, а затем закончить процедуру измельчения, чтобы избавиться от жира. Это то, что мой тренер хочет, чтобы я делал … Мы сосредоточены на наборе массы, и если мой жир выходит за рамки наших целей, мы включим некоторые кардио-тренировки HIIT, чтобы их сократить.Опять же, нет эксперта, но вы можете посмотреть эти стили тренировок в Интернете.

У меня вопрос немного не по теме. Пытаясь стать полностью веганом (я был почти таким большую часть своей взрослой жизни), у меня впервые в жизни развился кариес (а мне 70 лет). Исследования показали, что более высокое содержание фитиновой кислоты в зернах и бобовых часто способствует образованию кариеса у веганов. В ваших рекомендуемых рецептах много этих ингредиентов.Есть предположения?

1. Проращивайте и замочите орехи, семена и зерна

Это действительно информативно. Спасибо! Я также собираюсь проверить вашу новую книгу.

Люблю всех, вещи Роберта Чика. Думаю, мне нужно купить новую книгу. Спасибо Роберту за то, что он голос и вдохновение. Ух ты, потрясающее преображение всего за 30 дней!

Отличная статья. Оцените все детали, четкие примеры и фотографии ваших результатов.

20 супер здоровых продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу

Нет ни одной специальной еды, которая мгновенно поможет вам набрать мышечную массу. Вместо этого вам нужно есть здоровую смесь разных форм белка.

Здоровое питание для набора мышечной массы

[ngg_images source = ”galleries” container_ids = ”214 ″ display_type =” photocrati-nextgen_basic_imagebrowser ”ajax_pagination =” 0 ″ order_by = ”sortorder” order_direction = ”ASC” returns = ”included” maximum_entity_count = ”500 ″] 9

Как нарастить мышцы

Одна из самых желанных мечтаний обычных посетителей тренажерного зала и кроссфиттеров — наращивание мышечной массы и в то же время сжигание жира.Организм не может превратить жир в мышцы, однако он может усилить сжигание жира при сохранении сухой мышечной массы, выбрав правильную диету и упражнения с силовыми компонентами.

Первый закон термодинамики гласит: когда энергия проходит в виде работы, тепла или материи в систему или из нее, внутренняя энергия системы изменяется в соответствии с законом сохранения энергии. Это означает, что организм не может производить больше энергии, чем получает, что исключает одновременное наращивание мышечной массы и потерю жира.

Однако наш организм — адаптируемый организм, и эта адаптивность управляется гормонами. В гормонально благоприятной среде тело может переключиться в состояние, при котором оно сохраняет мышечную массу и использует накопленный жир для получения энергии.

СЖИГАТЬ ЖИР

Основным гормоном, отвечающим за направление энергии в мышцы, является инсулин, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Когда мышечные клетки пополняются, инсулин направляет избыток энергии в жировые отложения. Уровень инсулина в крови можно регулировать с помощью диеты, физической активности, а иногда это является результатом заболеваний, таких как диабет.Поэтому чувствительность к инсулину является ключом к потере жира при наращивании мышечной массы.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit IncBuild Muscle — Фото любезно предоставлено CrossFit Games

Инсулин попадает в кровь, когда слишком много сахара. Низкое потребление углеводов удерживает сахар на низком уровне, и инсулин не запускается, поэтому он не сохраняет избыточную энергию в жировой ткани. Чувствительность к инсулину также можно улучшить с помощью упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной медицины, одна тренировка может повысить чувствительность к инсулину на срок до 16 часов после тренировки.

СТРОИТЬ И НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ

Тестостерон важен для процессов роста в организме, в том числе для наращивания мышечной массы. Любые упражнения повышают уровень тестостерона, но поднятие тяжестей дает больший эффект. Это было доказано исследованием физиологии упражнений в Университете Южной Калифорнии (USC). Доктор Тодд Шредер, доцент Университета Южной Калифорнии, назвал более тяжелые нагрузки и более короткие периоды отдыха в качестве основных бустеров тестостерона. Помимо наращивания мышечной массы, тестостерон улучшает способность организма сжигать жир.

Интенсивная тренировка использует энергию, запасенную в мышцах, а также разрушает мышечные волокна. Естественно, они реагируют на этот стимул восстановлением себя, чтобы стать сильнее и устойчивее. Необходима достаточная доза белка, который является основным строительным блоком, и здоровых жиров, которые участвуют в механизмах заживления. Поэтому рекомендуется потребление 1 грамма белка на фунт веса тела, уделяя при этом особое внимание полезным жирам, таким как рыбий жир.

9 советов по наращиванию мышечной массы с помощью вегетарианской диеты и плана питания

Не нужно есть мясо, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.Следуйте этим 9 простым советам, чтобы увеличить синтез мышечного белка и нарастить мышечную массу тела на вегетарианской диете.

Распространено заблуждение, что на вегетарианской диете сложно нарастить мышцы. В конце концов, куриная грудка или стейк содержит намного больше белка на унцию, чем фасоль или цельнозерновые продукты. Но наращивание мышечной массы для вегетарианца абсолютно выполнимо.

Вегетарианцам необходимо обратить внимание на несколько важных ключевых аспектов диеты, чтобы нарастить мышцы.Эта статья поможет любому вегетарианцу составить план наращивания мышечной массы и стать самой сильной версией себя.

Почему мышцы работают?

Прежде чем мы поговорим о том, как это сделать, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вам следует заботиться о наращивании мышечной массы. Как бегун, я совершил решающую ошибку, проигнорировав силовые тренировки и сосредоточившись только на регистрации пробега.

Хотя это способствует наращиванию мышц ног, но не укрепляет все тело. Увеличение сухой мышечной массы является стоящей целью по нескольким причинам, например:

• Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение безжировой массы тела может ускорить метаболизм.
• Больше мышечной массы означает, что у вас будет более низкий процент жира в организме.
• Силовые тренировки помогают укрепить кости И мышцы.
• Чем больше мускулов, тем легче выполнять повседневные действия, например носить с собой несколько пакетов с продуктами или открывать неподъемную банку с солеными огурцами.

Почему важен белок?

Белок является строительным материалом для мышц, и употребление его в пищу необходимо для увеличения мышечной массы. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются.Потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления и наращивания мышц.

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ испытанию «5 дней заправки», чтобы узнать больше о восстанавливающем питании и наращивании мышц!

Как вегетарианец, источники белка в вашем рационе будут отличаться от обычных людей, потребляющих мясо. Белки растительного происхождения включают бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты (например, киноа, коричневый рис и фарро), орехи, семена, соевые продукты и молочные продукты. Протеиновые порошки на растительной основе также могут быть источником белка для занятых спортсменов, но они, безусловно, не являются необходимыми для удовлетворения потребностей в белке вегетарианцам.

Советы для любителей растительной пищи

Хотя источники белка могут различаться между мясоедами и вегетарианцами, большинство других рекомендаций по наращиванию мышечной массы одинаковы для обеих групп. Эти советы помогут вам в кратчайшие сроки нарастить мышцы.

[Советы по питанию, специально предназначенные для бегунов-вегетарианцев, см. В «Руководстве по питанию для всех бегунов».]

1. Определите ваши потребности в белке

Белок — горячая тема сейчас, но суточная потребность в нем намного меньше, чем вы думаете.Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт — лучший способ рассчитать минимальное количество белка, необходимое вашему организму (в граммах), — это умножить 0,36 на ваше вес тела.

Для человека весом 150 фунтов это всего 54 грамма белка в день! Спортсменам нужно немного больше белка, от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день или от 0,5 до 1,0 грамма на фунт. Это примерно от 75 до 150 граммов белка для человека весом 150 фунтов.

2. Ешьте разные типы протеина в течение дня

Для оптимального роста мышц старайтесь съедать 20–30 граммов белка с каждым основным приемом пищи. Вегетарианские продукты, богатые белком, включают:

Бобы и чечевица

Универсальные и питательные бобы и чечевица обеспечивают до 15 граммов белка на чашку при приготовлении. Используйте сушеные бобы и мультиварку, чтобы приготовить веганские тако с грецкими орехами. Или попробуйте чечевицу в марокканском супе из чечевицы или в греческой миске из чечевицы.

Молочные продукты

Стакан молока содержит 8 граммов белка, а белок в ½ стакана греческого йогурта или творога приближается к 12-15 граммам. Мой любимый способ использования йогурта — это смузи, например, Sunshine Smoothie.

Соевые продукты

Соевое молоко содержит столько же белка, сколько и молочное молоко, а другие соевые продукты, такие как тофу и темпе, содержат до 10–12 граммов белка на чашку. Посмотрите эти 17 рецептов тофу из 14 рецептов темпе!

Цельнозерновые

суши Цельнозерновые продукты, наряду со многими другими питательными веществами, добавляют в рацион удивительный источник белка.Среди злаков с самым высоким уровнем протеина — лебеда и макаронные изделия из цельной пшеницы (8 граммов на чашку), старомодный или стальной овес (5 граммов на 1/2 чашки) и цельнозерновой хлеб (5 граммов на ломтик). Киноа — отличная основа для салата, такого как этот простой с черной фасолью и медово-лаймовым винегретом. Или приготовьте веганский вечер суши с этой чашей из киноа.

Орехи и семена

В качестве отличного дополнения к салатам, смузи и йогурту, орехи и семечки также содержат большое количество белка.Примеры включают семена конопли (10 граммов на 3 столовые ложки), миндаль (6 граммов на унцию) и арахисовое масло (4 грамма на столовую ложку). Взбейте жареный миндаль с корицей, чтобы получить вкусный полдник.

3. Планируйте свой рацион так, чтобы в него входил белок

Употребление протеина из различных источников помогает вам получать в свой рацион ряд питательных веществ.

Например, вы можете съесть миску овсянки с грецкими орехами и стакан молока на завтрак, кесадилью из черной фасоли на обед и салат с семенами конопли, тофу и яйцом вкрутую на ужин.Одни только эти блюда содержат более 60 граммов белка!

Если вы добавите закуски, такие как греческий йогурт и бутерброд с арахисовым маслом, это число вырастет почти до 100 граммов — количества белка, которое легко удовлетворит потребности человека весом 150 фунтов, стремящегося нарастить мышечную массу!

4. Не бойтесь углеводов

Углеводы незаменимы и обеспечивают энергию для всех видов деятельности. Если вы ограничите потребление углеводов, вы не сможете работать в полную силу или эффективно наращивать мышечную массу.Постарайтесь, чтобы 45-60% вашего рациона составляли углеводы. [Подробнее о макросах здесь.]

5. Ешьте комплементарные белки

Аминокислоты — строительные блоки белка. Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты, но он полагается на продукты, которые вы едите, чтобы поставлять другие аминокислоты. Те, которые он не может производить, называются «незаменимыми аминокислотами». Зачем я тебе это говорю?

Существует два типа белков — «полный белок», который содержит 9 незаменимых (те, которые организм не может производить) аминокислот, и «неполный белок», который не содержит всех 9 аминокислот.Большинство растительных белков неполноценны, за исключением киноа, сои, конопли и чиа. Для сравнения, ВСЕ животные белки являются полноценными белками.

Поскольку большинство вегетарианских белков, таких как фасоль, чечевица и коричневый рис, являются неполными, важно сочетать их с другими продуктами, чтобы получить полноценный белок. Объединение двух или более вегетарианских источников вместе, чтобы они обеспечивали незаменимые аминокислоты, называется «комплементарными белками».

Вот некоторые пары, которые образуют дополнительные растительные белки:

• Бобы и рис
• Ореховое масло и цельнозерновой хлеб
• Чечевица и ячмень
• Хумус и лаваш
• Овес и миндаль

6.Разнообразьте тренировки

Независимо от того, сколько белка вы потребляете, нарастить мышечную массу без подъема тяжестей или других силовых тренировок практически невозможно. Если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на кардиотренировках, попробуйте добавить в свой распорядок какие-то силовые упражнения или упражнения с собственным весом. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете попробовать круговой класс, найти личного тренера или посмотреть видео на YouTube, чтобы начать.

7. Не экономьте на утюге

Несмотря на то, что существует множество вегетарианских источников железа, растительные источники железа усваиваются не так хорошо, как животные.Железо играет главную роль в переносе кислорода по телу и создании красных кровяных телец. Если вы не потребляете достаточное количество железа, ваше тело не может вырабатывать достаточно здоровых красных кровяных телец, переносящих кислород, что потенциально может привести к железодефицитной анемии. [См. Здесь 12 растительных источников железа.] Короче говоря, запаситесь этими источниками железа, такими как бобовые, чечевица, орехи, семена и листовая зелень.

8. Включите в свой рацион легкие закуски

Хотите верьте, хотите нет, но средний американец потребляет столько же перекусов, сколько и прием пищи каждый день.Но большинство закусок богаты углеводами и мало белка. Следите за тем, чтобы во время перекуса вы получали достаточно белка:

9. Следите за потреблением

Если вы выполняете все вышеперечисленное и по-прежнему не видите результатов, возможно, вы экономите на белке или потребляете больше калорий, чем вам нужно. Если вы не знаете, сколько белка получаете ежедневно, попробуйте отслеживать потребление пищи с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Отслеживание калорий может быть эффективным инструментом для оценки общего потребления белков, углеводов и жиров.Это не то, что вам нужно продолжать в долгосрочной перспективе, но даже отслеживание в течение 5-7 дней может открыть вам глаза на то, сколько или мало вы потребляете. (Примечание: если у вас есть расстройство пищевого поведения или история болезни, отслеживать калории не рекомендуется.)

умных шагов для набора мышечной массы и сжигания жира

Добро пожаловать в новый год !! Время для новых начинаний и умных целей. Давайте начнем год с фундаментальной цели; наращивание мышц. Наращивание и поддержание мышечной массы имеет основополагающее значение для спортивных результатов и предотвращения травм.Мы знаем этот факт, но с чего начать? Следуйте этим умным шагам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир.

Шаг 1. Установите цель нарастить мышечную массу

Проверьте свой исходный состав тела

Ставьте разумные и достижимые цели по набору мышц. Лучше всего знать свой базовый уровень и проверить состав своего тела. Вы можете обнаружить, что ваш процент жира хороший и не требует изменения.

Для некоторых из вас ваша цель — набрать мышечную массу, сбросить жир и похудеть. Эти изменения состава тела могут быть сложными и потребовать, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем сжигаете.Если это ваша цель, стремитесь сбросить не более 0,5–1,0 кг (или 1–2 фунта) в неделю. Немного быстрее, и вы потеряете мышцы.

Также знайте, что индивидуальные результаты зависят от тренировок, питания и даже ваших генов. В начале программы вы можете относительно быстро набрать мышечную массу и сбросить жир. Эти изменения будут замедляться по мере адаптации вашего тела.

Проверьте свою базовую диету

Многие из нас сосредотачиваются на том, что мы едим, и не думают достаточно о том, что мы не едим.Конечно, куча печенья, пирожных и чипсов — не лучшая идея, но давайте изменим ситуацию. Давайте сосредоточимся на хороших привычках вместо того, чтобы останавливаться на менее здоровых привычках:

• Вы регулярно питаетесь?
• Вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда наелись?
• Вы выключаете экраны во время еды?
• Вы едите как минимум четыре порции овощей и как минимум 7-8 порций фруктов и овощей вместе?
• Вы пьете воду в течение дня?
• Вы выбираете цельнозерновой хлеб и крупы (и да, я также имею в виду коричневую пасту и коричневый рис)?

Вы можете обнаружить, что после того, как вы отметите эти поля, у вас не останется много места, чтобы есть большие порции менее здоровой пищи.

Шаг 2. Приступайте к работе

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать план физической активности. Убедитесь, что вы включаете некоторые физические нагрузки в большинство дней. Чтобы добиться и поддерживать изменение веса тела, эксперты рекомендуют в общей сложности 150 минут упражнений в неделю.

Тренировка сопротивления

Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью любого плана роста мышц. Ваша тренировка должна со временем меняться по мере того, как ваше тело адаптируется. Изначально ваше занятие может включать пару занятий в неделю.Если вы новичок в тренажерном зале, обратитесь за помощью к тренеру, чтобы начать работу. Советы экспертов будут иметь большое значение, чтобы указать вам правильное направление для достижения ваших целей, И это уменьшит ваши шансы получить травму.

Сердечно-сосудистые тренировки

Рассмотрите возможность добавления в свой режим интервальных тренировок. Исследования показали, что люди, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками (HIT), теряют больше жира, чем те, кто этого не делает. ВИТ включает в себя выполнение коротких серий анаэробных упражнений, за которыми следует несколько более длительных аэробных упражнений.Вы можете сделать это на треке, на велоэргометре или на велосипеде. Проявите творческий подход или снова воспользуйтесь помощью тренера!

Шаг 3. Усильте диету

Калорий и углеводов

• Потребление достаточного количества калорий важно для набора мышечной массы. Если вы потребляете слишком мало калорий, белок, необходимый для роста мышц, будет использоваться вместо этого для получения энергии. При длительных и тяжелых тренировках или когда вы занимаетесь несколькими тренировками в день, углеводы также могут быть важны.Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, до и после тренировки дает энергию для тренировки и заменяет запасы гликогена (это ваша форма хранения углеводов). Эта стратегия поможет подпитывать ваши будущие тренировки.

Белок

• Белок важен для наращивания мышечной массы. Большинство из нас получают более чем достаточно белка в обычном рационе, и им не нужно добавлять больше этого макроэлемента. Но даже в этом случае может оказаться полезным быстрый анализ вашего рациона на предмет содержания белка.

• Включите хороший источник белка во все свои блюда и закуски. Было доказано, что регулярное распределение белков помогает нарастить мышцы. Обязательно включайте протеин в свой послетренировочный план заправки. Рассмотрим источник белка с высоким содержанием лейцина (незаменимой аминокислоты). Было обнаружено, что лейцин потенциально способствует увеличению мышечной массы. Кроме того, если вы хотите похудеть и при этом набрать мышечную массу, обязательно добавьте в свой рацион небольшое количество дополнительного белка.

Дополнения

• На рынке достаточно пищевых добавок.Вы можете выбрать порошки, гели, батончики или даже напитки. Хотя они могут обеспечить вас необходимыми питательными веществами, они дороги. Свежие продукты дают те же преимущества, что и добавки, за небольшую часть стоимости.

Ежедневные советы по питанию

• Планируйте свое питание заранее.
• Имейте в наличии полезные закуски для заправки на ходу.
• Ешьте через определенные промежутки времени (например, каждые 3 часа).
• После тренировки цельтесь на 0.25 г — 0,4 г белка на кг массы тела. Это означает 20 г белка на человека весом 80 кг. В 2 стаканах молока содержится примерно 20 г белка.
• Нацельтесь на 2–3 г лейцина после тренировки. Хорошие источники лейцина включают продукты животного происхождения, такие как молоко, курицу, говядину и свинину, а также растительные продукты, такие как бобы и орехи.
• Рассмотрите возможность обратиться за помощью к спортивному диетологу для составления индивидуальной диеты.

Шаг 4. Отдых делает тело хорошим

Остальное

Дни отдыха необходимы для здорового режима физических упражнений.Включите один или два выходных в свой еженедельный фитнес-распорядок. Это позволяет вашему телу восстанавливаться и предотвращает травмы.

Спящий режим

Высыпайтесь. Хотя индивидуальные потребности могут варьироваться, Национальный фонд сна предлагает взрослым спать по 7-9 часов каждый день. Сон позволяет вам оправиться от повседневных стрессов, помогает достичь здорового веса и настраивает на энергичную следующую тренировку!

Планирование питания является неотъемлемой частью достижения оптимальных спортивных результатов.Gazelle Nutrition Lab предоставляет индивидуальные или групповые консультации по питанию как для рекреационных, так и для профессиональных спортсменов. Кроме того, Gazelle Blog — это бесплатный ресурс с полезными рецептами и советами по здоровью. Есть вопросы? Мы хотели бы услышать от вас! Свяжитесь с нами !

Источник

1. Трапп Э. Г., Чисхолм Д. Д., Фройнд Дж., Бутчер Ш.Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон) 2008; 32: 684–91.
2. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Синхронизация белков и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54
3. Филлипс SM. Краткий обзор критических процессов мышечной гипертрофии, вызванной физическими упражнениями. Sports Med 2014, 44 (Дополнение 1): S71 – S77.
4. Longland TM, Oikawa CJ, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует. Am J Clin Nutr 2016, 103 (3): 738-46.