что и когда стоит и не стоит использовать / Экипировка / Twentysix
Есть у нас, людей, огроменный изъян. Мы придаем большое значение тем вещам, которые знаем, и очень малое — всему остальному. Примеров можно привести очень много в совершенно любых областях, но давайте посмотрим на наши велосипеды. Мы прекрасно разбираемся в весе компонентов, у всех есть весы, а потому за легкими компонентами выстраивается огромная охота. В то же время есть области, которые нам проверить очень тяжело, а преимущества в них часто скрыты намного большие. И пусть мы даже знаем о том, что такие области есть (например, аэродинамика или питание), все равно наш ленивый мозг говорит, что тут заморачиваться не стоит, мы же не профессионалы. Но легкие железки мы все равно любим, на какой бы стадии обучения и выступлений ни находились.
Вся разница — в знании. Если знаешь и понимаешь преимущества, область становится важной. Если знаний мало, разгребать их очень лень. Это не единственный пост такого рода, который я хочу написать.
Прежде чем начать, нужно пояснить несколько очень важных моментов.
1. Я не специализируюсь на биохимии, хотя эта тема мне безумно интересна. Можно сказать, что я отношусь к ней как тематический журналист. Ищу новое, нахожу интересное, рассказываю друзьям. Как в этой ситуации можно рассказывать о такой важной теме, как питание? Разумеется, первое, что я должен сделать — это признать, что в статье нет места моим личным умозаключениям. Я могу что-то додумывать, предполагать, но в статью пойдут только те вещи, которые опубликованы в виде научных статей, получили рецензии и проверены исследованиями.
2. Почему спортивное питание важно каждому из нас? Да потому что мы делаем в нем огромное количество ошибок. И это легко объяснимо, потому что нас заваливают непроверенной и противоречащей друг другу информацией с ресурсов вроде sportwiki, из фитнес-журналов и из маркетинговых текстов производителей.
3. Никакого запрещенного допинга. Несогласные идут лесом забивать в футболе руками. Считаете, что это можно, потому что так делают все? Забросьте этот ужасный спорт, есть множество профессий, где вокруг вас будут одни единомышленники.
Об источниках информации.
Знакомые с темой граждане вероятно уже приготовились критиковать статью за то, что в ней не учтены данные такого-то и такого-то важного и показательного исследования. И они правы. Даже несмотря на то, что я расскажу только про 4 элемента питания, массив научных статей о спортивном питании просто запределен. Возьмем простой поисковый запрос «Sports nutrition» и найдем более 9000 (девяти тысяч) научных статей, в которых встречаются эти слова. Прочитать их целиком совершенно невозможно. А уж понять, разобраться, сравнить, найти противоречия… этим могут заниматься специалисты, работающие полный рабочий день исключительно над этим.
А решение есть. Дело в том, что такие люди, делающие обзорные публикации, на самом деле существуют. Они собирают иногда более сотни исследований по одной теме и проверяют, где какие могли быть совершены ошибки, особенности выборки, выводя общие результаты на огромном массиве данных. И даже одних обзорных публикаций слишком много, чтобы прочитать все. Но нам повезло. Есть страны, в которых такие знания развиты не были, и им пришлось пустить основные силы на то, чтобы просто разобраться в происходящем. Иногда такие разборы попадают в сеть, а мы можем прикоснуться к этим знаниям.
Основная статья, которую я возьму в качестве первоисточника этой статьи — как раз такая. Это работа за декабрь 2016 года «Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition», созданная совместным трудом четырех ученых из Ирана, Бразилии, США и Великобритании.
Моя задача в этой статье — максимально передать ключевые моменты, опустив десятки страниц ссылок и доказательной базы.
Я не высказываю в статье собственного мнения, просьба относиться к ней как к пересказу очень интересной научной работы. Желающие всегда могут найти оригинал и недостающую информацию (правда, на английском языке).
Сфокусируюсь я на 4 базовых элементах питания:
1. Кофеин
2. Углеводы
3. Белок
4. Витамины
Начнем.
1. Кофеин
Действует кофеин на центральную нервную систему, уменьшает восприятие боли, повышает внимание, улучшает настроение. Другие его механизмы повышают производительность во время физических упражнений сразу несколькими путями воздействия.
Как авторы исследования советуют его применять:
Прием 3-6мг на кг веса за 30-60 минут до необходимого времени начала воздействия повышает время интервальной работы, увеличивает общий объем выполняемой работы, при этом снижает восприятие необходимых усилий. Прием кофеина в меньших объемах также может повышать производительность в спорте, а также помогает когнитивным способностям и вниманию.
Важно. Более высокие дозы (чем 6мг на кг веса) не повышают производительности. Обращайте на это внимание, так как в некотором спортивном питании 3мг/кг веса (это 180мг для веса 60кг) вы можете получить из одной единственной порции геля или предтренировочной смеси. При том, как долго действует кофеин после соревнований, вы можете получить серьезные проблемы со сном. Кроме того, к кофеину часто вырабатывается привыкание. Это значит, что при постоянном приеме его эффект будет снижаться.
Еще один отрицательный момент в его приеме — то, что во многих исследованиях кофеин числится в факторах, повышающих вероятность сведения мышц.
Итог: не употребляйте его слишком много. Считайте его поступление и из кофе, и из энергетического напитка, и из предтренировочного комплекса, и из гелей. Если вы употребили все это вместе, то скорее всего вы промахнулись по кофеину, и в скором времени (вероятно, ночью) неизбежно поделитесь впечатлениями со своими друзьями.
2. Углеводы
Во время упражнений крайне важно наличие гликогена в мышцах и глюкозы в крови. Во время гонок углеводы как правило становятся основным источником энергии. По мере истощения запасов углеводов мы все больше переходим на жиры, а запасы углеводов в организме весьма ограничены и их потребление значительно повышает производительность.
Важно. Рекомендации по приему углеводов серьезно расходятся в зависимости от режима тренировки или длительности соревнований. Обратите внимание прежде всего на этот момент.
Как принимать:
За 3-4 часа до нагрузки.
Спортсмены принимают 200-300г углеводов (например, паста, рис, хлеб и так далее).
Для нагрузки длительностью менее 60 минут:
При такой длительности гонки нет необходимости в приеме большого количества углеводов. При этом существуют исследования, показывающие, что при такой длительности нагрузки производительность может быть поднята за счет небольшого количества углеводов, попадающих на рецепторы во рту.
Для нагрузки длительностью от 1 до 2 часов:
Здесь потребление углеводов значительно улучшает результаты выступлений. Основным источником потребления углеводов при высокой интенсивности являются гели и углеводные напитки. Целевая скорость потребления углеводов в этом режиме — 60г в час, причем, что необычно, исследования показали, что этот объем не меняется в зависимости от вашей массы тела.
Для нагрузки длительностью более 2 часов:
Рекомендуется прием 90г углеводов в час. В связи с ограничением скорости усвоения глюкозы, источник углеводов должен иметь смешанный состав. Скорость усвоения поднимется, к примеру, до 1.5г в минуту при сочетании глюкозы и фруктозы. Сочетание 1.2г мальтодекстрина и 0.6г фруктозы в минуту показало лучшие результаты, чем прием одного мальтодекстрина. Исследования о том, в каком сочетании разные виды углеводов эффективно употреблять, продолжаются. Впрочем ясно, что для дистанций 2+ часа это должна быть их смесь.
Большинство исследований используют глюкозу и фруктозу в соотношении 2 к 1, однако стали появляться данные о том, что лучше работает сочетание 0.8 фруктозы на 1.0 мальтодекстрина (в исследовании целевой скоростью усвоения было 1.
8г углеводов в минуту). Здесь еще очевидно проведено недостаточно исследований.После тренировки:
Необходимо восстанавливать запасы гликогена. Для его полного восстановления в пределах 24 часов необходимо получать около 8-10г углеводов на кг веса в день. Сразу после тренировки в таком случае рекомендуется съесть 1.2г углеводов на килограмм веса за час. Кроме того, не забываем, что после тренировки понадобится и белок. Помимо этого есть интересный вывод о том, что после тренировки комбинированный прием глюкозы и фруктозы не приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена, а, значит, на этой стадии о смешивании типов углеводов можно, вероятно, на время забыть.
3. Белок
Вероятно всем понятно, как белок важен для роста результатов. Эффекты от тренировок, требующие повышенного потребления белка, могут длиться до 72 часов, а время и количество потребляемого протеина может серьезно сказываться на эффекте от нагрузок.
Рекомендации по количеству потребляемого белка варьируются в зависимости от года, когда этот вопрос был задан, однако на момент этого исследования это 0.8г на кг веса для людей, ведущих спокойный образ жизни, а также 1.2-2г на кг веса для спортсменов.
Если говорить конкретно о тренировках в зале, то на них было проверено: прием протеина после тренировки дает лучший результат, чем прием до нее. Однако здесь нет однозначного мнения, есть и исследования, показавшие одинаковые результаты для разного времени приема. Авторы исследования сходятся во мнении, что пока общее потребление белка в сутки выглядит более важным фактором, чем точно подобранное время приема. Синтез белка является повышенным в течение 16-48 часов после тренировки в зале и весь этот период является подходящим окном. Также было доказано, что в течение первых 24 часов важным моментом для потребления белка является время перед сном. Потребление 40г казеина вместе с углеводами за 30 минут до сна показало очень хорошие результаты для восстановления за ночь.
Позже те же авторы проверили, что 27г протеина вместе с 15 граммами углеводов победили альтернативы в течение 3-месячного исследования. Однако, как вы можете заметить, это уже штучные исследования, еще не собранные в широкие обзоры, а это значит, что здесь возможны заметные корректировки в рекомендациях.
Количество белка
Было проведено множество исследований с разными объемами и частотой потребления белка среди спортсменов. Итоговый вывод состоит в том, что оптимально получать около 0.25-0.34 г белка на кг веса каждые три часа. В то же время был сделан вывод, что одновременное потребление углеводов синтез белка не увеличивает (еще совсем недавно такое предположение часто встречалось в научных статьях). Еще один важный момент — более взрослым спортсменам рекомендовано увеличенное потребление белка вплоть до 0.4г на кг веса за прием пищи. Данные рекомендации основаны на консолидации данных из 6 разных исследований, в 5 из которых использовался whey-протеин в качестве источника белка.
Подведем небольшие итоги:
4. Витамины
Самый необычный, пожалуй, пункт этой статьи. Дело в том, что витамины бьют все рекорды по эффективности проникновения в наш мозг через маркетинг. Этой истории уже почти целый век, она мощно выросла из красивой рекламы о том, как плохо иметь цингу (вы же не хотите этого для своих детей). Бум рекламы совпал с бумом открытия витаминов. Сейчас витамины одновременно и очень мало стоят, и, судя по всему, здорово помогают продаже практически всего, что можно употребить внутрь. И никому особенно нет дела до того, что авитоминоз по витамину C получали моряки, отправлявшиеся в плавания на 3+ месяца с полностью лишенным этого витамина питанием. Не только исследования, целые книги сейчас выходят об этой забавной истории.
Ну да ладно, вернемся к спорту. Суть большинства исследований по витаминам сводится к тому, что авитоминоз получить очень сложно, эта проблема уже практически не рассматривается. Витамины у нас везде.
Но что забавно, и витаминов есть вполне заметные побочные эффекты от передозировки. И вот это нам вполне себе грозит. Еще больше это грозит тем, кто нагружается спортивными витаминами, где нормы приема ставятся в упор или даже выше рекомендуемых суточных норм. А ведь вы вообще-то и едите что-то. Обогащенное витаминами, конечно.
Можно было бы не беспокоиться об этом, если бы периодически не выходили исследования о том, что перебор с некоторыми витаминами может вредить адаптации организма после тренировок.
Пример:
Исследование «Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans (2015)»: «добавка (витаминов С и Е) снижала некоторые мышечные адаптации после тренировок у здоровых молодых мужчин».
Исследование «Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial (2014)»: «Потребление витаминов C и Е снижало клеточные адаптации в тренированных мышцах и хотя это не сказывалось на тестах в этом исследовании, мы советуем с осторожностью принимать эти добавки при тренировках на выносливость».
И таких исследований много. Результаты у них разные, но сомнений в том, что дополнительные витамины нам нужны, более чем достаточно. Одно из исследований даже показало, что группа спортсменов, принимавших особенно большую порцию витамина C, не просто проиграла в эффективности тренировок другим группам. Это была единственная группа, прогресс у которой просто остановился.
Самый веселый момент с витаминами — в том, что мы не можем от них отказаться. Они уже добавлены везде. Мы могли бы не покупать их специально, но если вы разобрались в базовом спортивном питании, то витамины вам будут продавать комплектом. Смешно, но очень сложно найти углеводный напиток, изотоник, предтреник (в эти вообще запихивают все подряд) или минеральный комплекс без витаминов. Такая вот забота о нас.
А теперь я расскажу, как появилась эта статья.
В марте я зашел в словенский магазин спортивного питания с огромным выбором, подошел прямо к продавцу и спросил: «У вас есть изотоник (порошок или таблетки) без витаминов? Мне нужны только минералы, чтобы восстанавливать их запас на тренировках.
» Продавец посмотрел на меня глазами полными понимания и с сожалением сказал, что такого нет. Изотониками, гелями, витаминно-минеральными комплексами было заставлено всё вокруг. Углеводные напитки сплошняком были только с сахарами, один вариант был только с мальтодекстрином, смешанных не было.
Позже я решил, что не может быть, чтобы производители не читали исследования. Кто-то должен обращать на это внимание. Раньше-то я по наивности думал, что все только на них и основываются. Ага… Я прошелся примерно по 15 брендам. В порядке рутинной проверки дошел до SiS с его амбассадором Крисом Хоем (защитившимся, кстати, по биохимии). Привычным образом открываю состав.
Так, растворимые таблетки Go Hydro. Соль, кальций, магний, калий… Эм… И всё?.. Без витамина C? Серьезно? Я нашел??
Go Hydro caffeine… То же самое + 75мг кофеина. Эм… То, что надо на тренировку вне гонок.
Углеводный порошок. В составе… мальтодекстрин? Смешанный с фруктозой?? И еще натрий, калий, магний, кальций.
Без витамина C, конечно. Этому я уже не удивился.
Те, кто меня хорошо знают, в курсе моего секрета работы со спонсорами. Тебе не придется врать, если ты сразу выбираешь то, про что врать не нужно. А это получается только тогда, когда то, что делает спонсор, тебе нравится. В этот момент прочтения составом спонсорство SiS очень захотелось получить) Но что я сделал первым делом? Заказал огромную доставку питания за свои деньги, потому что как же приятно было, что кто-то не считает потребителей идиотами и тратит время на хотя бы чтение исследований.
Спустя несколько дней открыл коробку, посмотрел на банку с углеводами и прочитал: «они нужны вам во время тренировок продолжительностью от 90 минут». Я чуть не заплакал)) Потому что я как маркетолог вижу — все производители в этой теме как один говорят: «Вам нужны углеводы. На любой тренировке». В Европе этот культ выше, жене тут недавно в аптеке бесплатно пульс замерили (больше ничего, серьезно) и по нему сказали, какие витамины, минералы и аминокислоты ей нужны.
Что за… Может сразу по руке погадать? По их мнению всё, что продается в магазине, нужно всем и при любых нагрузках.
Среди всей этой красоты нашелся бренд, который говорит: вам это сейчас не нужно. В итоге у них очень короткая линейка товаров. И в самих товарах очень простой состав. И это круто. Потому что у кого в обычном продуктовом магазине самый лучший состав на этикетке? У помидора, огурца, куриного филе… Потому что там нет списка ингридиентов. Это помидор, огурец и куриное филе.
Вот от этих эмоций и получился этот пост. Gel4u.ru (поставщик SiS в Россию) меня поддержали, но спасибо им даже не за это, а за то, что поняли эмоцию. Я даже надеюсь, что мне простят отсутствие брендированных фотографий. Мне хотелось не больше хэштегов поставить, а вот эту историю рассказать. Надеюсь, что пересказал вам попутно полезную информацию, которую вы сможете использовать в катании.
А для тех многих, для кого это был слишком базовый уровень… давайте делиться информацией.
Какие витамины необходимы спортсменам?
Витамины для спортсменов используются для увеличения продуктивности тренировок
Витамины для спортсменов используются для увеличения продуктивности тренировок, поддержки высокой работоспособности, для того, чтобы восстановиться после силовых нагрузок.
Биологически активные минеральные компоненты участвуют во всех биохимических реакциях и появлении новых клеток.
Какие витамины необходимы спортсменам?
Ассортимент спортивного питания предлагает разнообразный выбор биологически активных добавок и витаминно-минеральных комплексов. Необходимым компонентом для поддержания силы и повышения качества работы организма является аскорбиновая кислота. Она способствует синтезу коллагена, активно участвует в гидроксилировании аминокислот.
Научно доказано, что витамин С устраняет болезненные ощущения в мышцах. Это дает возможность бодибилдеру тренироваться подготовленным и восстановленным. Для людей, которые активно занимаются спортом, суточная доза аскорбиновой кислоты должна быть 400 мг. Аскорбиновую кислоту включают в состав всех витаминов для сушки тела. Она помогает сжигать жировые отложения.
Токоферол считается сильнейшим антиоксидантом. Он ликвидирует мышечную боль, нейтрализует повреждения, которые появились из-за силовых нагрузок.
Витамин Е помогает устранить болезненность суставов. Поэтому витамины С и Е используют при лечении артрита. Они ограничивают окислительные поражения.
В результате клинических исследований культуристов, которые стабильно употребляют в пищу продукты с содержанием токоферола, реже мучают болевые ощущения после тренажерного зала. Самыми лучшими источниками витамина Е являются растительные масла и орехоплодные культуры.
Практически все люди, которые проживают в северных климатических областях, испытывают дефицит витамина Д, а в связи с этим воспалительные процессы стремительно развиваются. Ученые выяснили, что воспаления мышечных тканей уменьшаются при увеличении количества кальциферолов в организме, поэтому, кальциферолы включены в состав витаминов для культуристов.
Человек нуждается в витаминах группы В для работы нервной системы организма, а кто активно занимается спортом эти витамины нуждается еще больше. Дабы избежать развития заболеваний опорно-двигательной системы их следует употреблять.
При малом количестве пантотеновой кислоты в организме наблюдается повышение боли в суставах. Фолиевая кислота, пиридоксин и цианокобаламин понижают вероятность появления болезней сердца и сосудов. Эти компоненты включены в состав витаминов для спортсменов.
Минералы, которые необходимы спортсменам
Кальций и фосфор помогают защитить здоровье суставов и костной ткани. Эти минералы принимают участие во многих биохимических процессах, которые протекают в соединительной ткани. Кальций усваивается в совокупности с витамином Д.
Огромную роль в формировании соединительной ткани играет цинк. При дефиците этого минерала обнаруживается задержка восстановительных процессов травмированных тканей, понижается количество синтезируемого коллагена.
Медь владеет противовоспалительным действием, что устранениет болезненность суставов. Известные мультивитамины для людей, которые занимаются спортом, содержат вышеперечисленные минералы в необходимом количестве.
Калий и магний необходимы для поддержания работы сердца. Полезность этих веществ в участии в проведении сердечного импульса, регулировании обмена веществ, который протекает в сердечной мышце. В витаминах для активного спорта должна содержаться увеличенная доза калия и магния, в связи с быстрым расходованием этих минералов после интенсивных тренировок.
Мультивитамины для спорта, которые содержат жизненно важные биологически активные компоненты, помогающие в борьбе с мышечными болями и травмами, мешают повреждению суставов, мышц, связок, сухожилий.
Специализированные витамины для набора веса помогают стать обладателем телосложения своей мечты.
Мультивитамины для мужчин и женщин, занимающихся спортом, изготавливаются различные, ведь они содержат индивидуальные дозы биологически активных веществ, соответствующих потребностям обоих полов.
После употребления комплексных витаминов в течение 1-2 месяцев необходимо сделать перерыв, иначе организм утратит способность усвоения полезных компонентов из пищи.
спортивное питании для мужчин и женщин!
17 мая 2017 г.
Одной из основных задач спортивного питания является укрепление здоровья атлета, а также повышение его результативности на тренировках, усиление физических показателей и т.д. Большинство этих продуктов отличаются малой скоростью усвоения и не требуют серьёзных энергетических затрат.
Какие витамины особенно важны для спортсменов?
Витамины принимают непосредственное участие в производстве энергии для работы всего организма так же, как и другие питательные вещества, однако заменить их не представляется возможным. Белок, необходимый для правильного формирования мускулатуры, не может эффективно производиться при отсутствии витамина С. Также он принимает участие и производстве гемоглобина и повышает эффективность работы иммунитета. Витамин E повышает эффективность воздействия аскорбиновой кислоты, а также повышает предел выносливости, что позволяет проводить более длительные тренировки.
Витамин А участвует в процессах восстановления, позволяя сократить время отдыха между тренировками, а значит достичь результата заметно быстрее. Также он препятствует разложению гликогена, который образует энергетический резерв организма. Витамины группы B составляют одну из важнейших частей правильного спортивного питания. Так, витамин B2 напрямую участвует в процессах белкового обмена и мышечного роста. B3 ответственен за большую часть метаболических процессов, которые производят энергию. Витамин B12 активизирует энергетическую транспортировку, оказывая положительное воздействие на работу мускулатуры. Витамин D обеспечивает быстрое и продуктивное усвоение кальция и фосфора. Они, как всем известно, обеспечивают рост и восстановление костных и хрящевых тканей.
Витаминные комплексы в спортивном питании
Не каждый профессионально занимающийся атлет имеет возможность долго и вдумчиво изучать состав употребляемых продуктов питания и рассчитывать количество входящих в их состав витаминов и минералов.
Что же касается обычных мультивитаминных препаратов, то их состав не рассчитан на значительные тренировочные нагрузки. По этим причинам на сегодняшний день можно встретить ряд специально разработанных витаминных комплексов, которые предназначаются для атлетов. Так, к примеру, если вам надо купить витамины для женщин в спортивном питании, то мы можем порекомендовать препарат Optimum Nutrition Opti — women (120 капс.). В нём собран широкий спектр витаминов, которые необходимы организму при высоких нагрузках, при этом они рассчитаны специально с учётом особенностей и потребностей спортсменок.
Витаминные препараты можно условно разделить на два типа. Первый тип представляет собой многокомпонентные комплексы, включающие в себя полный перечень необходимых веществ. Второй тип – специализированные продукты, включающие в свой состав несколько витаминов.
Наши магазины в Москве, Мытищах и Зеленограде предоставляют возможность приобрести витамины для мужчин в спортивном питании Optimum nutrition Opti — men (90 таб.
), а также другие комплексные и специальные средства.
Видео: Витамины для мужчин и женщин
Спортивные витамины для женщин: кому и сколько нужно витаминов
Витамины для спорта и фитнеса особенно важны. При нехватке этих нутриентов у женщин есть риск столкнуться с колебаниями веса, ощущением постоянной усталости, судорогами, ухудшением состояние волос, ногтей и кожи. А главное – дефицит витаминов приводит к плохому усвоению протеина – поставщика аминокислот, снабжающих мышцы энергией и строительным материалом. В критических ситуациях (при авитаминозе) возможно развитие разного рода заболеваний.
Когда нет возможности скорректировать питание так, чтобы в нем присутствовало достаточное количество полезных веществ, помогут спортивные витамины для женщин. То, что невозможно получить из пищи, будет поставляться с биоактивными добавками.
Чем хороши спортивные витамины?
Обычные витамины в аптеках, возможно, стоят дешевле, но они существенно отличаются от профессиональных добавок.
Разница не только в цене, но и в качестве исходного сырья (сейчас в тренде продукты на натуральной основе), а также в компонентном составе и эффективности.
Самое важное: в спортивных витаминах учтен так называемый эффект несовместимости. В обычных витаминных комплексах могут присутствовать вещества, подавляющие действие других компонентов. Например, витамин Е снижает всасываемость витамина D, витамин С замедляет усвоение витамина В12, и т.д. В итоге добавка не справляется с заявленными функциями. В профессиональных витаминах данный фактор учтен.
Витамины для фитнеса производят по технологиям, нейтрализующим эффект конкуренции веществ. Многие поливитамины обогащены минералами и созданы с учетом «взаимопомощи» ингредиентов. К примеру, витамины А и Е являются катализаторами действия витамина В15, витамин В12 особенно эффективен в сцепке с В15, и т.д.Имеет значение и то, в какой пропорции взяты ингредиенты. Аптечные поливитамины не соответствуют потребностям организма девушек, посещающих спортзал.
Добавки для фитнеса для женщин разрабатываются с прицелом на то, что физические нагрузки повышают потребность в тех или иных витаминных компонентах. Кроме того, в продуктах для спортсменок иная дозировка витаминов, которых спортсменкам нужно больше, чем нетренирующимся людям.Кому нужны витамины
Витамины имеют огромное значение для многих процессов – от роста и развития организма до синтеза протеина. Поливитамины для спорта и фитнеса для женщин особенно важны, ведь построить твердые сухие мышцы без витаминной поддержки нереально.
В частности, витамин С обладает антиоксидантным действием и стимулирует анаболизм. Он необходим для синтеза стероидных (анаболических) гормонов, отвечает за свертываемость крови, повышает иммунную защиту. Пиридоксин (В6) регулирует скорость роста мышечной ткани, помогает белкам и жирам правильно распределяться, приводит в норму нервную систему. Нельзя забывать и о других витаминах В-группы – в частности, В1. Тиамин непосредственно влияет на усвоение пищи, в первую очередь – на всасываемость углеводов.
Кроме профессиональных биодобавок с общеукрепляющим действием выпускают поливитамины, разработанные с учетом возраста, пола, физической активности. Это многокомпонентные спортивные (профессиональные) витамины, добавки для беременных и кормящих, для женщин после 30 (40, 45, 50+), а также отдельные витамины (монопрепараты). В чем отличие?
Профессиональные
Витамины для фитнеса – комплекс полезных веществ, подобранных с прицелом на повышение эффективности тренировок, нормализацию метаболизма, ускорение восстановительных процессов, укрепление костей, суставов и связок. Такие продукты обогащают питание и снабжают самыми ценными в спорте витаминами A, C, E, D, B и микро- и макроэлементами, способствующими лучшему усвоению витаминов.
Универсальные
Их принимают, чтобы улучшить самочувствие, предотвратить ломкость ногтей, устранить сухость кожи и т.п. Врачи рекомендуют вначале обследоваться, чтобы понять, каких именно веществ недостает.
Но у современных производителей есть универсальные комплексы, подходящие в любом возрасте.
После родов
Учитывают особенности женского организма в послеродовый период, содержат множество веществ – витамины А, С, Е, D, группы В. Тонизирующие растительные экстракты, минералы. Заметно помогают легче справляться с возросшими нагрузками и стрессом, ускоряют восстановление, улучшают самочувствие и настроение.
После 30 (40, 45, 50 и далее)
По достижению определенного возраста женщины сталкиваются с неизбежными переменами. Кожа становится менее упругой, снижается активность, падают работоспособность и стрессоустойчивость, колеблется масса тела. Правильно подобранные компоненты помогают удерживать вес в норме, омолаживают кожу, стимулируют выработку коллагена, положительно влияют на тонус и либидо. В зависимости от целевой группы, поливитамины этой категории могут содержать цинк, йод, селен, рыбий жир, железо, медь, антиоксиданты (А, С, Е), холикальциферол (D3) и другие ингредиенты с анти-эйдж эффектом.
Спорт + спортивное питание + подходящие витамины для женщин всегда лучше, чем отдельно спорт или диета.
Чем женские витамины отличаются от мужских
Женские моно- и поливитамины создаются с учетом особенностей физиологических и гормональных отличий, нагрузок, образа жизни, веса и других параметров. В состав некоторых спортивных витаминов для женщин входит больше фолиевой кислоты, витамина А, меди, железа и других веществ, потребность в которых у женщин выше, чем у мужчин.
Женские минералы и витамины должны не только поддерживать здоровье, но и способствовать красоте. Поэтому в комплексы для спортсменок дополнительно включают нутриенты, благодаря которым становятся лучше кожа, волосы, ногти:
-
Е (токоферол) оказывает антиоксидантное действие, отвечает за фертильность, замедляет старение.
-
С (аскорбиновая кислота) отвечает за иммунную защиту, устойчивость к инфекциям, тургор кожи.
-
А (ретинол) нужен для поддержания репродуктивной функции, остроты зрения, красоты кожи, роста волос, прочности ногтей.
-
В-витамины – помощники нервной и сердечно-сосудистой систем. Дефицит витаминов B-группы чреват быстрой утомляемостью, сонливостью, апатией. В6 влияет на стрессоустойчивость, улучшает сон, заботится о волосах и коже, В12 противостоит накоплению жира, В2 (рибофлавин) сокращает период восстановления после нагрузок, регулирует рост волос и ногтей.
-
РР (В3, никотиновая кислота) защищает от бессонницы, депрессии, дерматитов.
-
D (кальциферол) регулирует всасывание кальция, ускоряет созревание лимфоцитов и выведение токсинов, укрепляет кости, облегчает боль во время менструации.
Доказана связь между объемом подкожно-жировой клетчатки и концентрацией витамина D в крови: чем она выше, тем меньше жира и больше мышечной ткани.Зная, какие витамины нужны для активных женщин, легко сохранить отличное самочувствие, энергичность и прекрасный внешний вид.
Какие выпускают витамины для спортсменок
На рынке спортпита представлены отдельные витамины, витаминные и витаминно-минеральные комплексы (ВМК). Доступны добавки в различных формах выпуска – в обычных и шипучих (растворимых) таблетках, твердых и мягких капсулах, порошках, растворах, пастилках.
Имеет значение не только вид биодобавки, но и то, в какой форме содержатся активные вещества. Если в моновитаминах чаще всего используют витамины натурального происхождения, то в мультивитаминах и ВМК преобладают искусственные компоненты. По структуре, усвояемости и действию они не отличаются от натуральных.
Ведущие компании-производители ВМК используют хелаты – минералы в сцепке с аминокислотами, которые выполняют функции транспортной системы. Хелатная форма – биодоступная, так как минералы усваиваются именно в присутствии определенных аминокислот.Комплексные биодобавки могут обладать как широким спектром действия, так и узкой специализацией. Первые, такие, как Daily Formula (Univarsal)обычно соответствуют принципу «1 таблетка в день» и содержат суточную дозу веществ, необходимых для хорошего самочувствия. Вторая группа – женские витамины для фитнеса и спорта, разработанные с учетом активности, вида нагрузок, возраста. Они работают прицельно и позволяют скорректировать нехватку тех или иных нутриентов в рационе и спортивном питании.
Хелаты работают полноценно и быстро, даже если организм не синтезирует аминокислоты в достаточном количестве. Соответственно, и витаминные компоненты усваиваются полноценно и быстро за счет доставки такими веществами.
Аллергикам и подросткам лучше принимать монодобавки, в которых только один витамин. Так проще контролировать, что и в каком количестве поступает в организм.
Последствия дефицита и профицита витаминов
Без достаточного поступления витаминов спортивное питание не может усваиваться полноценно.
Поэтому для фитнеса и спорта витаминные добавки – одно из слагаемых успеха.
При дефиците витаминов развиваются следующие состояния:
-
быстрая утомляемость;
-
низкая работоспособность;
-
подверженность инфекциям.
Гиповитаминоз, а тем более авитаминоз могут возникнуть на фоне повышенной потребности в витаминах, что связано с интенсивными соревновательными и тренировочными нагрузками. Также к негативным факторам относятся: особенности климата, нарушенный витаминный обмен, несбалансированная диета, неправильная кулинарная обработка продуктов, скудный рацион – обычно в весенне-зимний период, когда в пищевых продуктах становится меньше витаминов.
Профицит, или избыточное поступление витаминов, опасен гипервитаминозом, когда к перечисленным симптомам прибавляется общее ухудшение самочувствия.
Однако такие состояния, как правило, возникают при чрезмерном увлечении синтетическими витаминными препаратами. Тем не менее, опасность могут представлять только жирорастворимые витамины (A, D, Е, K) – они накапливаются в жировой ткани. Водорастворимые (С, В-группа) выводятся с жидкостью (мочой, потом), поэтому их можно пить постоянно.
У спортсменок потребность в водорастворимых витаминах особенно высока, так как они быстро вымываются из организма. Нужны им и жирорастворимые витамины, так как во время сушки или диеты сокращается толщина жировой прослойки – а вместе с ней стремительно уменьшается количество витаминов данного вида.
Во время поддержания или набора массы нет необходимости принимать жирорастворимые витамины ежедневно.
Как и сколько принимать
Зачем принимать витамины – очевидно. В обычной пище они содержатся в микродозах. Пришлось бы съедать огромные порции, чтобы с едой получить суточную дозу нутриентов, то есть буквально переедать..png)
При соблюдении рекомендаций производителей поредозировка витаминами маловероятно – в отличие от переедания.
При этом нужно понимать, что обычным женщинам не нужны сверхконцентрированные спортивные витамины. Им достаточно аптечных, «легких» аналогов. Профессиональным спортсменкам, разумеется, крайне желательно ввести в рацион отдельные витамины или поливитамины.
Оптимально принимать витамины с утра, но некоторые средства рекомендуют употреблять несколько раз в день. Желательно пить витамины во время еды или сразу после нее, запивая небольшим количеством воды. Тогда витаминные компоненты сразу связываются с белком из пищи и быстрее усваиваются.
ТОП-5 женских витаминов
В рейтинг вошли лучшие спортивные витамины для женщин по мнению экспертов – диетологов, тренеров, профессиональных атлетов.
-
Optimum Nutrition Opti-Women. Мультивитамины в капсулах, содержащих 40+компонентов. Помимо стандартного набора для энергичности и активности в течение дня (A, B, C, D, E, К) в составе фитоэстрогены и комплекс элементов для здоровых волос, ногтей, зубов, кожи, а также Dong Quai – компонент, укрепляющий женскую репродуктивную систему.
-
TwinLab BioPQQ Microtabs. Победитель Delicious Living’s Awards 2014 на звание лучшего комплекса для здоровья мозга. Растительная формула быстрорастворимых микротаблеток включает вещества для выработки клеточной энергии, стимуляции познавательной функции и антиоксидантной защиты.
-
TwinLab Women’s Ultra Daily. 12 витаминов, 10 минералов, запатентованный энергетический комплекс – то, что требуется женскому организму, и в соответствующих дозировках.
-
VPLab Nutrition Daily 1. Витаминный комплекс, упакованный в темно-зеленые таблетки. Укрепит иммунитет, повысит работоспособность, улучшит концентрацию внимания принесет пользу и в молодом, и в старшем возрасте.
-
Universal Nutrition Anti Oxidant. Антиоксиданты А, С, Е, селен и альфа-липоевая кислота – для молодости, красоты и контроля веса.
Нужна помощь с выбором витаминов для фитнеса? Обращайтесь – порекомендуем добавку, идеально соответствующую вашим целям и роду деятельности.
Видео по теме «Спортивные витамины для женщин»: Как принимать витамины
6 эффективных витаминов и пищевых добавок для спортсменов
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сбалансированного питания и здорового образа жизни, включающего достаточное количество сна, должно быть достаточно, чтобы дать большинству людей энергию, необходимую им для повседневной деятельности. Однако спортсмены заставляют свое тело работать на пике производительности, поэтому этим людям может потребоваться заряд энергии.
В этой статье мы предоставляем информацию о шести витаминах и добавках, которые могут помочь спортсменам справиться с усталостью и показать свои лучшие результаты.
витаминов группы В жизненно важны для высвобождения энергии в организме, поскольку они способствуют метаболизму углеводов, жиров и белков.
Хотя недостаток одного или нескольких витаминов группы B может повлиять на то, насколько хорошо человек может тренироваться, существует мало доказательств того, что необоснованный прием добавок улучшит работоспособность.
В результате лучше всего обратиться к врачу, чтобы пройти обследование, прежде чем принимать решение о приеме витаминной добавки B.
Спортсменки могут подвергаться риску дефицита витаминов группы B, в том числе:
Дефицит витамина B-12 может вызывать у людей чувство слабости и усталости. Поскольку витамин B-12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы более склонны к развитию дефицита этого витамина.
Узнайте, как включить витамин B-12 в вегетарианскую или веганскую диету.
Согласно некоторым исследованиям, дефицит железа часто встречается у спортсменов и может влиять на производительность.
Хотя это может наблюдаться у мужчин, этот дефицит чаще встречается у женщин, особенно у тех, кто занимается спортом на выносливость. Швейцарский обзор показал, что уровень дефицита железа среди спортсменок-подростков достигает 52%.
Дополнительные исследования показали, что низкий уровень железа может вызывать множество неблагоприятных симптомов у спортсменок, в том числе снижение выносливости и увеличение количества энергии, потребляемой организмом.
Авторы предположили, что люди могут принимать добавки для уменьшения этих эффектов, но только в том случае, если изменения в диете не могут удовлетворить их потребности.Они также отмечают, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить необходимое ежедневное потребление железа, поскольку растительное железо менее доступно для организма.
Люди должны поговорить с врачом перед приемом добавок железа и обязательно запросить анализ крови для проверки уровня железа. Прием слишком большого количества железа может вызвать неприятные и даже опасные побочные эффекты.
Тем, у кого достаточно железа, не нужно принимать добавки.
Кальций и витамин D помогают организму строить и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.Эти витамины могут помочь спортсменам сохранить мышечную массу и снизить риск травм, например переломов костей.
Кальций содержится во многих продуктах питания, включая:
- молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- обогащенное немолочное молоко, такое как соевое молоко
- темно-зеленые овощи
- рыба с мягкими костями, включая сардины и лосось
Исследования показали связь между низким уровнем коэнзима Q10 и повышенной утомляемостью. Коэнзим Q10 — это фермент в митохондриях, которые являются частями клеток, вырабатывающими энергию.
Эксперты связывают некоторые состояния с более низким уровнем коэнзима Q10 в организме, в том числе:
Исследования показали, что коэнзим Q10 может улучшить как физическую работоспособность, так и «субъективную усталость» у здоровых людей, занимающихся физической активностью.
Авторы обзора 2014 года заявили, что исследования неизменно связывают низкие уровни кофермента Q10 с утомляемостью. Однако они отметили, что результаты трудно интерпретировать, поскольку в исследовательских работах различаются определения усталости.
Исследование того, полезны ли добавки коэнзима Q10 для спортсменов, дало неоднозначные результаты. Например, исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин средней подготовки, не обнаружило доказательств того, что это улучшает их способность к физическим упражнениям.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
Некоторые спортсмены используют креатин, потому что он является легальной диетической добавкой для улучшения спортивных результатов.
Люди могут получать креатин из красного мяса и морепродуктов, но он также доступен в виде добавок.
Исследования показали, что добавление креатина может увеличить мышечную массу и улучшить силу, если человек сочетает это с силовыми тренировками.
Пожилые люди также могут использовать креатин для увеличения мышечной массы и мышечной силы.
В коммерческих добавках креатин часто сочетается с другими веществами. Исследователи обнаружили, что креатиновая добавка, которая также содержала кофеин, таурин и аминокислоты, помогала спортсменам чувствовать сосредоточенность и увеличивала время, необходимое для их истощения.
Важно отметить, что часть финансирования этого исследования поступила от компаний, производящих пищевые добавки и другие продукты.
Ашваганда — это аюрведическое растение. В исследовании 2015 года изучалось влияние ашваганды на выносливость у здоровых спортивных мужчин и женщин.
Люди, получавшие экстракт корня ашваганды, значительно увеличили физическую выносливость после 8 и 12 недель лечения по сравнению с участниками, получавшими плацебо.
В другом исследовании проверялось влияние ашваганды на выносливость элитных велосипедистов.После 8 недель лечения велосипедистам, принимавшим ашвагандху, потребовалось больше времени, чтобы почувствовать усталость при выполнении теста на беговой дорожке, чем велосипедистам, принимавшим плацебо.
Витамины и добавки могут быть безопасным способом для спортсменов попытаться улучшить свои результаты, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность некоторых добавок.
Крайне важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые витамины или другие добавки. Эти вещества могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые может принимать человек.
Прием слишком большого количества некоторых добавок, таких как железо, может вызвать побочные эффекты. Кроме того, некоторые витамины могут быть неэффективными, если у человека нет дефицита. Врач может проверить наличие витаминной недостаточности и при необходимости посоветовать, как ее исправить.
Люди, которые чувствуют, что у них низкий уровень энергии, несмотря на регулярные тренировки, могут пожелать рассмотреть другие аспекты своего распорядка, прежде чем принимать добавки. Сбалансированная, питательная диета и достаточное количество сна также могут улучшить спортивные результаты.
Спортсменам, соблюдающим вегетарианскую и веганскую диету, возможно, потребуется проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить получение достаточного количества перечисленных выше питательных веществ с пищей.
МАГАЗИН ВИТАМИНОВ И ДОБАВОК
Все продукты в этой статье доступны в магазинах здорового питания и в Интернете.
Пищевые добавки и спортивные результаты: введение и витамины | Журнал Международного общества спортивного питания
Национальная академия наук: Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.
2002, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press
Google Scholar
Национальная академия наук: Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. 2000, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press
Google Scholar
Национальная академия наук: рекомендуемые дозы витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. 2000, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press
Google Scholar
Национальная академия наук: Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида. 1999, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press
Google Scholar
van der Beek E: Витаминные добавки и выполнение физических упражнений. Журнал спортивных наук.
1991, 92: 77–79.
Артикул Google Scholar
Армстронг Л., Мареш С: Витаминные и минеральные добавки в качестве пищевых добавок для повышения работоспособности и здоровья. Обзоры питания. 1996, 54 (Suppl): S148–158.
Google Scholar
Джейкобсон Б. Практика питания и знания спортсменов университетских университетов: продолжение.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2001, 15: 63–8. 10.1519 / 1533-4287 (2001) 015 <0063: NPAKOC> 2.0.CO; 2.
CAS PubMed Google Scholar
Bulow J: Липидный метаболизм и утилизация. Принципы биохимии упражнений. Отредактировано: Poortmans J. 1993, Базель, Швейцария: Karger
Google Scholar
Бонке D: Влияние витаминов B1, B6 и B12 на контроль мелкой моторики.Bibliotheca Nutritio et Dieta. 1986, 38: 104–9.
CAS Google Scholar
Williams MH: Питание для здоровья, фитнеса и спорта. 2004, Бостон: Макгроу-Хилл
Google Scholar
Buchman A: Влияние лецитина на концентрацию холина в плазме во время марафона. Журнал Американского колледжа питания. 2000, 19: 768–70.
CAS Статья Google Scholar
Singh A: Хронический прием поливитаминно-минеральных добавок не улучшает физическую работоспособность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1992, 24: 726–32.
CAS PubMed Google Scholar
Вес L: Добавка витаминов и минералов: Влияние на беговые характеристики тренированных спортсменов. Американский журнал клинического питания. 1998, 47: 192–95.
Артикул Google Scholar
Telford R: Влияние приема витаминов / минералов на спортивные результаты в течение 7-8 месяцев. Международный журнал спортивного питания. 1992, 2: 135–53.
CAS Статья Google Scholar
Герстер Х .: Обзор: роль витамина С в спортивных достижениях. Журнал Американского колледжа питания. 1989, 8: 636–43.
CAS Статья Google Scholar
Williams MH: Витаминные добавки и спортивные результаты. Международный журнал витаминов и пищевых добавок. 1989, 30: 161–91.
Google Scholar
Simon-Schnass I, Pabst H: Влияние витамина E на физическую работоспособность. Международный журнал исследований витаминов и питания. 1988, 58: 49–54.
CAS Google Scholar
Rokitski L: добавка альфа-токоферола велосипедистам-гонщикам во время тренировок на экстремальную выносливость. Международный журнал спортивного питания. 1994, 4: 253–64.
Артикул Google Scholar
Тийдус П., Хьюстон М.: Статус витамина Е и реакция на тренировку с физической нагрузкой. Спортивная медицина. 1995, 20: 12–23. 10.2165 / 00007256-199520010-00002.
CAS Статья Google Scholar
Bonetti A: Влияние перорального лечения убидекареноном на аэробную мощность у тренированных субъектов среднего возраста. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2000, 40: 51–7.
CAS PubMed Google Scholar
Braun B: Влияние добавки коэнзима Q10 на выполнение упражнений, VO 2 max и перекисное окисление липидов у тренированных велосипедистов. Международный журнал спортивного питания. 1991, 1: 353–65.
CAS Статья Google Scholar
Лааксонен Р: Добавки убихинона и повышенная физическая нагрузка у тренированных молодых и пожилых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии. 1995, 72: 95–100. 10.1007 / BF00964121.
CAS Статья Google Scholar
Снайдер I: Влияние коферментной спортивной системы как эргогенного средства на выносливость до истощения. Международный журнал спортивного питания. 1992, 2: 272–86.
CAS Статья Google Scholar
Malm C: добавка убихинона-10 вызывает повреждение клеток во время интенсивных упражнений. Acta Physiologica Scandinavica. 1996, 157: 511–12. 10.1046 / j.1365-201X.1996.534286000.x.
CAS Статья Google Scholar
Пауэрс С., Гамильтон К.: Антиоксиданты и упражнения. Клиники спортивной медицины. 1999, 18: 525–36. 10.1016 / S0278-5919 (05) 70166-6.
CAS Статья Google Scholar
Sen C: Антиоксиданты в диетическом питании. Спортивная медицина. 2001, 31: 891–908. 10.2165 / 00007256-200131130-00001.
CAS Статья Google Scholar
Goldfarb A: Пищевые антиоксиданты как терапевтические и профилактические средства при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой. Канадский. Журнал прикладной физиологии. 1999, 24: 248–66.
Google Scholar
Адамс А., Бест Т: роль антиоксидантов в упражнениях и профилактике заболеваний. Врач и спортивная медицина. 2002, 30 (6): 37–44.
Артикул Google Scholar
Dekkers J: Роль антиоксидантных витаминов и ферментов в предотвращении повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Спортивная медицина. 1996, 21: 213–38. 10.2165 / 00007256-199621030-00005.
CAS Статья Google Scholar
Evans W: витамин E, витамин C и упражнения. Американский журнал клинического питания. 2000, 72: 647С – 52С.
CAS Статья Google Scholar
Takanami Y: Добавки витамина E и упражнения на выносливость: есть ли преимущества ?. Спортивная медицина. 2000, 29: 73–83. 10.2165 / 00007256-200029020-00001.
CAS Статья Google Scholar
Ji L: Антиоксиданты и окислительный стресс при упражнениях.Труды Общества экспериментальной биологии и медицины. 1999, 222: 283–92. 10.1046 / j.1525-1373.1999.d01-145.x.
CAS Статья Google Scholar
Ji L: Модуляция антиоксидантной защиты, вызванная физической нагрузкой. Летопись Нью-Йоркской академии наук. 2002, 959: 82–92.
CAS Статья Google Scholar
Sacheck J, Blumberg J: Роль витамина E и окислительного стресса в упражнениях.Питание. 2001, 17: 809–14. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00639-6.
CAS Статья Google Scholar
Fairfield K, Fletcher R: Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: научный обзор. ДЖАМА. 2002, 287: 3116–26. 10.1001 / jama.287.23.3116.
CAS Статья Google Scholar
Fletcher R, Fairfield K: Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: клиническое применение.ДЖАМА. 2002, 287: 3127–9. 10.1001 / jama.287.23.3127.
CAS Статья Google Scholar
Manore M: Витамины и минералы: Часть I. Сколько мне нужно ?. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2001, 5 (3): 33–35.
Google Scholar
Manore M: Витамины и минералы: Часть II. Кому нужны добавки ?. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2001, 5 (4): 30–34.
Google Scholar
Benardot D: Могут ли витаминные добавки улучшить спортивные результаты ?. Круглый стол по обмену спортивной наукой. 2001, 12 (3): 1–4.
Google Scholar
Минералы и витамины в спортивном питании — позиция рабочей группы Спортивное питание Немецкого общества питания (DGE)
Для заболеваний верхних дыхательных путей (например, вирусные инфекции, простуда), J-образная доза- Ответная реакция неоднократно наблюдалась между спортивной активностью и риском заражения соответствующим заболеванием (50, 52).Как низкие, так и высокие уровни физической активности с точки зрения объема и интенсивности повышают риск заражения. Однако возможно, что атлеты с меньшей подготовкой пострадают с большей вероятностью (52). В случае соревновательного спорта считается, что в эту наблюдаемую ассоциацию вносит вклад в основном подгруппа восприимчивых спортсменов (75).
Витамин С и цинк часто продаются как эффективные питательные микроэлементы для профилактики и лечения простуды. Кокрановский анализ показывает, что ежедневное потребление 200 мг витамина С не влияет на частоту, тяжесть или продолжительность заболевания (относительный риск [ОР]: 0.97) (33). В экстремальных условиях (например, арктические экспедиции, марафонский бег) соответствующее потребление витамина С может помочь уменьшить симптомы, о которых сообщают сами пациенты, которые типичны для инфекции (ОР: 0,48) (33). Однако остается неясным, действительно ли витамин С оказывает положительное влияние на течение вирусной инфекции. Тем не менее, цель снабжения витамином С, который покрывает потребности спортсменов, согласуется с результатами соответствующей панели EFSA, согласно которой витамин С может способствовать поддержанию нормальной иммунной защиты
(27).
Использование препаратов цинка в фармакологических дозах (≥75 мг / день), по-видимому, снижает частоту и продолжительность простуды среди населения в целом, но не снижает ее тяжесть (67). Однако в группах вмешательства (потребление цинка значительно превышало допустимый уровень потребления) неблагоприятные эффекты возникали гораздо чаще, чем в группах плацебо. Кроме того, качество доказательств было оценено авторами от низкого до очень низкого (67).
В случае приема добавок, возможность побочных эффектов и рекомендуемые максимальные суточные дозы пищевых добавок (витамин C: 250 мг / день; цинк: 6.5 мг / сут) (77). Эталонные значения DA-CH для вышеупомянутых микроэлементов могут быть достигнуты с пищей: например, с помощью среднего сладкого перца (примерно 190 мг витамина C), двух ломтиков цельнозернового хлеба с сыром и одной порции брокколи (примерно 9 мг цинка). ).
В целом, в случае сбалансированной диеты, отвечающей энергетическим потребностям, потребление питательных веществ увеличивается с увеличением количества пищи и энергии, что означает, что спортсмены также могут без проблем покрывать свои (возможно повышенные) потребности в микроэлементах в этих условиях (45 ).
Критическое поступление микронутриентов из-за специфических диет
Из-за специфических для спорта, иногда периодически меняющихся целей питания (например, снижение веса, углеводная загрузка или тренировка низкоуровневых техник), спортсмены не всегда могут полностью удовлетворить свои потребности в питании. потребности через их диету. В случае спортсменов, занимающихся видами спорта, где вес тела имеет решающее значение (например, выносливость, эстетические или технические виды спорта), часто наблюдается ограничительное пищевое поведение с недостаточным поступлением железа и кальция (72).Кроме того, ассортимент продуктов, потребляемых спортсменами, может быть временно ограничен (например, во время тренировок или соревнований, во время тренировочных сборов на большой высоте или из-за снижения веса) или постоянно ограничен (например, в случае непереносимости по этическим или религиозным причинам. или из-за отказа от определенных продуктов по другим причинам). В таких случаях может быть рекомендовано консультирование по вопросам питания от профессионалов со спортивной квалификацией, чтобы можно было разработать индивидуальные решения.
Вегетарианские диеты не должны вызывать проблем даже для спортсменов, если они состоят из сбалансированного разнообразия продуктов и сочетаются с регулярным скринингом на критически важные питательные вещества (например.грамм. запас железа) (32). В настоящее время невозможно определить, увеличивает ли веганская диета риск дефицита питательных веществ или она связана с положительными или отрицательными последствиями для здоровья и производительности из-за низкой распространенности конкурентоспособных спортсменов-веганов и из-за недостаточности доказательств от научные исследования. В принципе, следует предположить, что спортсмены-веганы и население в целом будут получать одинаковую пользу для здоровья от спорта и будут иметь одинаковые важные питательные вещества (61).
Спортсмены часто не достигают рекомендованного количества фруктов и овощей для населения в целом из-за «проблемы количества и времени» (т. Е. Высоких энергетических потребностей и небольшого количества времени для приготовления, приема и переваривания достаточного количества пищи до тренировки) и из-за большого количества потребляемой пищи в сочетании с ограниченной переносимостью перед тренировкой (36). Это может быть связано, например, с неадекватным поступлением фолиевой кислоты и с низким поступлением вторичных растительных соединений (7).Рекомендуется индивидуальное консультирование по вопросам питания в отношении подходящих альтернатив (например, включение овощных и фруктовых соков в план питания, потребление овощных или фруктовых пюре, обогащение блюд орехами и т. Д.).
Диетические добавки и спортивные результаты: Минералы | Журнал Международного общества спортивного питания
Кальций
Около 99 процентов кальция в организме хранится в скелетной системе, а оставшийся один процент присутствует в других клетках, таких как мышечные клетки.Хотя кальций в мышечных клетках участвует во множестве физиологических процессов, связанных с энергетическим обменом и сокращением мышц, добавление кальция не считается эргогенным потенциалом, поскольку при необходимости мышечные клетки могут использовать огромные резервы, хранящиеся в костной ткани. Однако, как отмечалось выше, молодые женщины, занимающиеся видами спорта с контролем веса, такими как фигурное катание и бег на длинные дистанции, могут иметь недостаточное потребление кальция с пищей. Кроме того, физические упражнения могут увеличить потерю кальция.Например, Дрессендорфер [4] и другие исследовали влияние 10-недельных интенсивных тренировок на выносливость, включая объем, интервалы и фазы постепенного снижения, на уровни минеральных веществ в сыворотке и моче. Они обнаружили, что содержание кальция в моче увеличилось, а содержание кальция в сыворотке крови снизилось ниже клинической нормы после фазы высокоинтенсивного интервала, но эти изменения были обращены вспять после фазы постепенного снижения. Таким образом, похоже, что выведение кальция может быть увеличено при высокоинтенсивных тренировках.
Недостаточное потребление кальция и повышенная потеря кальция могут предрасполагать к остеопорозу.Это может быть особенно характерно для женщин, у которых развивается триада спортсменок (расстройство пищевого поведения, аменорея, остеопороз). Например, Гремион и другие [5] недавно отметили, что у бегунов на длинные дистанции с олигоаменореей наблюдается большее снижение минеральной плотности костной ткани в позвоночнике, чем в бедренной кости, даже несмотря на то, что у них было одинаковое потребление энергии, кальция и белка по сравнению с бегунами с эуменореей. . Консенсусная группа Национального института здравоохранения по остеопорозу показала, что добавки кальция вместе с витамином D могут быть необходимы людям, не соблюдающим рекомендуемую диету, например этим спортсменкам [6].Кроме того, спортсмены с аменореей должны проконсультироваться со своим врачом относительно необходимости лекарственной или гормональной терапии для предотвращения остеопороза.
Фосфаты
Фосфаты включены во многие соединения в организме, которые участвуют в энергетическом метаболизме, такие как АТФ в качестве энергетического субстрата, тиаминпирофосфат в качестве кофактора витаминов, фосфат натрия в качестве буфера и 2,3-дифосфоглицерат (2 , 3-DPG) для функции RBC. Все эти роли могут обеспечить эргогенный потенциал, но наиболее изученная теория предполагает влияние добавок фосфатной соли на 2,3-DPG.Повышенные уровни 2,3-ДПГ могут способствовать высвобождению кислорода из гемоглобина в красных кровяных тельцах и, возможно, улучшить показатели аэробной выносливости. Предыдущие исследования в целом, но не повсеместно, показали, что добавление фосфатной соли увеличивает сывороточные уровни 2-3-DPG. Совсем недавно Бремнер и другие обнаружили, что протокол загрузки фосфата в течение 7 дней может увеличить пулы фосфатов в эритроцитах и 2,3-DPG [7].
Было проведено около десятка исследований с добавлением фосфатных солей и их влиянием на физическую работоспособность, и результаты явно неоднозначны.Однако ни в одном исследовании не сообщалось о снижении производительности, а четыре исследования, проведенные в независимых лабораториях, показали замечательное сходство относительно повышенных уровней VO 2 max после приема фосфатов и улучшенных показателей при нагрузочных тестах на велоэргометре, таких как моделируемое время цикла 40 км. испытание [8–11]. Хотя эти результаты впечатляют, Tremblay и другие [12] указали, что в предыдущих исследованиях был выявлен ряд искажающих факторов, и было рекомендовано более контролируемое исследование.Исследования, проведенные в течение последних 10 лет, также были неоднозначными, но были выявлены некоторые положительные эффекты. Например, Госс и другие недавно сообщили, что, хотя добавление фосфатов не влияло на физиологические реакции во время упражнений при уровне VO2max примерно 70–80 процентов, оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) была ниже, что свидетельствует о положительном психологическом эффекте [13].
Магний
Магний является компонентом более 300 ферментов, некоторые из которых участвуют в регуляции сокращения мышц, доставки кислорода и синтеза белка.В нескольких исследованиях изучалось влияние добавок магния на работоспособность. Лукаски отметил, что некоторые более ранние исследования показали, что добавление магния улучшило силу и кардиореспираторную функцию у здоровых людей и спортсменов, но также отметил, что неясно, связаны ли эти наблюдения с улучшением состояния питания или с фармакологическим эффектом [14, 15]. . Лукаски также отметил, что дизайн исследования ограничивает выводы о диетических рекомендациях, необходимых для оптимизации работоспособности.Ньюхаус и Финстад [16] также отметили, что интерпретация имеющихся исследований была затруднена из-за различий в дизайне исследований. Тем не менее, в своем метаанализе исследований пищевых добавок на людях они пришли к выводу, что сила доказательств свидетельствует в пользу тех исследований, в которых не было обнаружено влияния добавок магния на любые формы упражнений, включая аэробные, анаэробно-молочно-кислотные и силовые.
Железо
Железо — один из важнейших минералов, влияющих на спортивные результаты.Железо является компонентом гемоглобина, миоглобина, цитохромов и различных ферментов в мышечных клетках, каждый из которых участвует в транспорте и метаболизме кислорода для производства аэробной энергии во время упражнений на выносливость. Польза от приема добавок железа может зависеть от уровня железа у спортсмена.
Железодефицитная анемия
В своем обзоре Берд и Тобин указали, что распространенность железодефицитной анемии, вероятно, будет выше в спортивных группах, особенно у молодых спортсменок, чем у здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни [17].Они отмечают, что вполне вероятно, что выбор диеты во многом объясняет отрицательный баланс железа, но могут быть и другие причины. Например, в недавнем исследовании Джонс и другие сообщили о гематурии у легкоатлетов на средние дистанции после интенсивных интервальных тренировок [18]. Гематурия наблюдалась после 45 процентов тренировок, а у 90 процентов спортсменов послетренировочная гематурия наблюдалась хотя бы один раз. Более того, Шумахер и другие сравнили маркеры содержания железа в крови среди различных мужских спортивных групп и обнаружили маркер у бегунов на выносливость по сравнению с велосипедистами на выносливость, который предположил, что у бегунов может наблюдаться больший гемолиз из-за удара ногой [19].Другие возможные причины потери железа у спортсменов включают утечку миоглобина, желудочно-кишечные потери, потери с потом и тяжелые менструальные потери [20]. Такие потери могут в конечном итоге привести к железодефицитной анемии.
Железодефицитная анемия снижает работоспособность мышц. В своем обзоре 29 отчетов об исследованиях Хаас и Браунли [21] отметили сильное причинное влияние железодефицитной анемии на снижение работоспособности как у людей, так и у животных. Если спортсмен легко устает или не оправдывает ожиданий, можно заподозрить железодефицитную анемию.Для определения статуса гемоглобина необходимо сдать анализ крови. При обнаружении железодефицитной анемии врач пропишет препараты железа, которые помогут восстановить нормальный уровень гемоглобина. Коррекция железодефицитной анемии должна улучшить работоспособность.
Дефицит железа без анемии
Дефицит железа без анемии является условием нормального уровня гемоглобина, но пониженного уровня ферритина в сыворотке. Уровни ферритина в сыворотке в диапазоне 20–30 нанограммов на миллилитр считаются маркерами дефицита железа.Добавки железа обычно восстанавливают уровень ферритина в сыворотке крови до нормального уровня, но исследования показали, что добавление железа может влиять или не влиять на работоспособность.
В своем обзоре Гарза и другие отметили, что, хотя добавление железа может повышать уровень ферритина в сыворотке крови, повышение уровня ферритина, не сопровождающееся повышением концентрации гемоглобина, не улучшает выносливость [22]. Хотя Nielsen и Nachtigall согласны с этим выводом, они отмечают, что многие исследования не соответствовали общим рекомендациям по оптимальному клиническому лечению дефицита железа [23].Более того, несколько исследований Корнельского университета показали, что у нетренированных, обедненных железом, неанемичных женщин, которые получали добавки железа во время тренировок, показатели VO 2 max и 15-километровая выносливость при езде на велосипеде были значительно выше, чем в группе плацебо. предполагая, что дефицит железа без анемии ухудшает благоприятную адаптацию к аэробным упражнениям [24, 25].
Насыщенный железом
Добавки железа не улучшают спортивные результаты у спортсменов с нормальным уровнем гемоглобина и железа.Тем не менее, спортсменам на выносливость с нормальным статусом гемоглобина, которые пытаются увеличить свои эритроциты (эритроциты) и уровень гемоглобина, могут помочь добавки железа. Сообщается, что спортсмены мирового класса, такие как чемпион Тур де Франс Лэнс Армстронг, использовали технику «Живи высоко, тренируйся низко» для стимуляции выработки эритроцитов. Спортсмены остаются на уровне моря для интенсивных тренировок, но живут в специально построенных высотных домах, чтобы стимулировать выработку природного эритропоэтина (ЭПО), который способствует образованию эритроцитов [26].Таким спортсменам могут быть полезны добавки железа.
Цинк
Цинк является компонентом более 300 ферментов, некоторые из которых участвуют в функциях, важных для физической работоспособности, таких как выработка мышечной энергии и синтез белка. Мичелетти отмечает, что у выносливых спортсменов, которые придерживаются диеты, богатой углеводами, но с низким содержанием белка и жира, может снижаться потребление цинка, что со временем может привести к дефициту цинка с потерей веса, скрытой усталостью и снижением выносливости [27]. Хотя в некоторых исследованиях сообщалось о гипоцинкемии у спортсменов, особенно у спортсменов на выносливость, никаких симптомов дефицита не было отмечено.Кроме того, нет данных, свидетельствующих о том, что добавление цинка таким спортсменам улучшит физическую работоспособность [20]. Исследования, касающиеся приема добавок цинка и выполнения упражнений, очень ограничены, и Лукаски [14, 15] отметил, что дизайн исследований ограничивает нашу способность давать рекомендации относительно приема добавок цинка для спортсменов.
Хром
Хром является кофактором инсулина, и его теоретический эргогенный эффект основан на роли инсулина в облегчении транспорта BCAA в мышцы.Хром рекламировался для спортсменов силового типа, но также можно предположить, что он улучшает аэробную выносливость.
Некоторые ранние данные исследований действительно предполагают увеличение безжировой массы тела и уменьшение жировых отложений при приеме пиколината хрома [28]. Однако этот отчет был основан на неопубликованных, некорректных исследованиях, которые не подвергались процессу рецензирования. Более современные исследования с улучшенным экспериментальным дизайном повторили эти исследования и показали, что добавление пиколината хрома не увеличивает мышечную массу и не уменьшает жировые отложения [29–32].Другие исследования также показали, что различные формы хрома, такие как хлорид хрома, не влияют на состав тела [33]. Добавки хрома также не показали положительного влияния на спортивные результаты. Уокер и другие [32] в превосходном исследовании с участием высококвалифицированных борцов не сообщили об эргогенном влиянии пиколината хрома на нервно-мышечные или метаболические показатели, в то время как Ливолси и другие [34], используя хорошо тренированных женщин-софтболисток, не сообщили об эргогенном эффекте добавки пиколината хрома на мышечную силу.Дэвис и другие исследовали влияние добавления хрома в углеводно-электролитный спортивный напиток на длительные периодические упражнения высокой интенсивности до утомления и обнаружили, что пиколинат хрома не дает дополнительных преимуществ по сравнению с углеводами [35]. Таким образом, добавление хрома, по-видимому, не улучшает композицию тела или работоспособность у хорошо тренированных людей.
Бор
Бор продается как анаболический минерал, теоретически за счет повышения уровня тестостерона в сыворотке.Однако эта теория была основана на исследованиях с участием пожилых женщин и, по-видимому, не применима к здоровым спортсменам. Исследования ограничены, но не документируют анаболический эффект добавок бора [36].
Ванадий
Ванадий также рекламировался за его анаболический потенциал, якобы за счет повышения активности инсулина. Некоторые исследования показали благотворное влияние добавок ванадия на диабетиков 2 типа. Однако Jentjens и Jeukendrup недавно не сообщили о значительном влиянии добавок ванадилсульфата на чувствительность к инсулину у здоровых взрослых [37].Более того, имеющиеся ограниченные данные не подтверждают анаболический эффект ванадия у молодых здоровых людей [38].
Селен
Селен является компонентом нескольких ферментов, в частности глутатионпероксидазы (GPx), важного клеточного антиоксидантного фермента. Теоретически добавление селена может предотвратить перекисное окисление мембраны эритроцитов и субструктур мышечных клеток, участвующих в метаболизме кислорода, что, возможно, повысит эффективность аэробных упражнений. Хотя не всегда было показано, что антиоксидантные добавки предотвращают перекисное окисление липидов, некоторые исследования с добавлением селена показали улучшение статуса GPx и снижение перекисного окисления липидов при длительных аэробных упражнениях; однако в этих исследованиях фактические показатели выносливости не улучшились [20].
Основы спортивного питания, часть 4 — Витамины и минералы
На сегодняшний день идентифицировано и изучено тринадцать различных витаминов. Они классифицируются как жирорастворимые (витамины A, D, E, K) или водорастворимые (комплекс витаминов B, витамин C). Вместе они отвечают за свертывание крови, нервно-мышечную функцию, здоровую кожу, зубы и кости и многие другие функции организма.
Хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество всех витаминов независимо от возраста и уровня физической активности.В периоды интенсивных тренировок естественное увеличение количества потребляемой пищи обеспечивает любую дополнительную потребность организма в витаминах .
Свободные радикалы, антиоксиданты и упражнения
Свободные радикалы — это молекулы с высокой реакционной способностью, которые могут вызывать повреждение клеток и, как считается, ускоряют процесс старения и способствуют развитию рака, болезней сердца и диабета. Они содержатся в сигаретном дыме, загрязнении окружающей среды и некоторых лекарствах. Физические упражнения также могут увеличить выработку свободных радикалов.
Организм имеет сложную систему защиты от свободных радикалов в виде антиоксидантных ферментов. Витамины A, C и E известны как витамины-антиоксиданты и могут защищать клетки от повреждения свободными радикалами. Хотя такие продукты, как цитрусовые, зеленые овощи и орехи, содержат витамины-антиоксиданты, некоторые спортсмены чувствуют необходимость принимать добавки из-за высокого уровня тренировок.
Хотя считается, что упражнения увеличивают выработку свободных радикалов, в то же время они, по-видимому, усиливают систему антиоксидантной защиты организма.Тем не менее, есть некоторые исследования, которые предполагают, что добавка витамина E может снизить вредное производство свободных радикалов, связанное с упражнениями. Пока неясно, приносит ли это какую-либо пользу для здоровья в целом.
Более 40 лет исследований не смогли показать, что витаминные добавки могут предложить какое-либо улучшение работоспособности при наличии сбалансированной диеты. Некоторые витамины (например, витамин С) в избытке могут быть вредны. Рекомендуется придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой свежими фруктами и овощами.
Минералы
Минералы составляют примерно 4% массы тела человека. Они обеспечивают структуру для формирования костей и зубов. Они также помогают мышцам сокращаться, поддерживать нормальный сердечный ритм и контролировать кислотно-щелочной баланс, а также другие важные функции организма.
Минералы классифицируются как основных или следовых в зависимости от того, сколько требуется в день. Основные минералы включают кальций, фосфор, натрий, калий и магний.Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.
Кальций
Типичная западная диета содержит слишком мало кальция. Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 800–1000 мг для взрослых и 1200 мг для подростков. В среднем взрослый человек потребляет всего 500-700 мг в день, а для многих — всего 300 мг в день. Дефицит кальция может привести к остеопорозу — ослаблению костей. Физические упражнения действительно помогают поддерживать здоровую плотность костей.
Натрий
Большинство взрослых потребляют слишком много натрия (в изобилии содержащегося в обработанных пищевых продуктах), что может привести к повышению артериального давления.Рекомендуемая суточная норма 1100-3300 мг эквивалентна 0,5-1,5 чайным ложкам поваренной соли. Большинство людей потребляют более 2 чайных ложек обработанных пищевых продуктов, даже если поваренная соль не используется в качестве приправы.
Утюг
Железо помогает крови переносить кислород, поэтому дефицит железа (так называемая анемия) может привести к усталости даже при легких физических упражнениях. Некоторые исследования показали, что тяжелые тренировки создают повышенный спрос на железо. Однако даже опытным спортсменам добавки не нужны, если в рационе есть продукты, богатые железом.
Как и в случае с витаминами, нет убедительных исследований, позволяющих предположить, что прием минеральных добавок может улучшить спортивные результаты. Превышение рекомендованной суточной нормы также может быть потенциально вредным. Единственное исключение — добавление небольшого количества натрия в спортивные напитки в жаркую погоду (- чайная ложка на литр воды).
Витамины и минералы — Essential Sports Nutrition
Когда дело доходит до обсуждения спортивного питания, оптимизации работоспособности и энергии спортсменов, основная тема разговора, как правило, сосредоточена на использовании высококалорийной пищи и лучших источников топлива.
Углеводы и белок, например, очень часто выходят на первый план, поскольку оба играют ключевую роль в уровнях энергии и выносливости, которые спортсмен имеет и может использовать.
Однако многие из нас склонны упускать из виду тот факт, что витамины и минералы также являются ключевыми компонентами любой программы питания спортсменов и имеют жизненно важное значение для оптимизации спортивных результатов и будущего физического развития.
Многие минералы и витамины также необходимы для улучшения метаболизма — хотя важно помнить, что сами по себе они не являются источниками энергии.
Витамины и минералы способствуют метаболизму
Как правило, витамины и минералы могут улучшить метаболизм спортсмена, поскольку они помогают расщеплять белки и жиры в энергию, а также углеводы.
Итак, если вы спортсмен и хотите быстро и эффективно преобразовать пищевые компоненты в энергию, хороший источник необходимых витаминов и минералов поможет вам и позволит вам быть более эффективными в этом процессе расщепления энергии.
Это может быть полезно для спортсменов, которые тренируются во время высокоинтенсивных тренировок и соревнований, поскольку они могут быстро превращать питательные вещества и высокоэнергетические продукты в топливо, необходимое для питания своего тела.
Все в умеренных количествах
Из-за того, что витамины и минералы помогают в расщеплении углеводов для получения энергии, вполне естественно, что люди предполагают, что прием более высоких доз поможет им быстрее преобразовать источники пищи в энергию и повернуть, улучшить свои показатели.
Однако это неверно, так как высокие дозы минералов и витаминов могут на самом деле пагубно сказаться на работоспособности, здоровье и общем самочувствии.
Как и все остальное, к потреблению необходимо применять разумный подход, и в данном случае следует иметь в виду фразу «все в умеренных количествах».
Избегайте чрезмерного потребления витаминов и минералов
Потребление чрезмерного количества витаминов и минералов умаляет то, что они обычно делают.
Например, если вы примете «нормальное» количество рекомендованных витаминов и минералов, они будут действовать как питательные вещества и помочь вам расщепить основные источники энергии.
Однако, если вы превысите рекомендованные количества и начнете употреблять то, что широко известно как «мегадоза», вы увидите, как положительные эффекты сменяются отрицательными, поскольку они начинают вести себя больше как стимуляторы или фармацевтические препараты, запрещенные на конкурсах виды спорта.
Известно также, что токсичные уровни присутствуют в некоторых витаминах, а именно в D и A, поэтому очень важно соблюдать осторожность при их употреблении.
Также помните, что недостаток этих витаминов и минералов может отрицательно сказаться на вашей производительности, поэтому правильный баланс имеет первостепенное значение.
Слишком мало — плохо, слишком много — плохо… где-то посередине, вероятно, в самый раз, хотя вам следует внимательно следить за потреблением.
Микроминералы и макроминералы
С точки зрения необразованного питания часто предполагается, что витамины и минералы не имеют каких-либо компонентов.
На самом деле, есть много аспектов, которые составляют обе группы.
Минералы, например, можно разделить на микроминералы и макроминералы.
Как вы, наверное, догадались, макроминералы необходимы и часто используются.
Макроминералы хранятся в организме в больших количествах и включают кальций и натрий, а также хлорид, серу и магний.
Микроминералы составляют меньшую группу и включают цинк, медь, йод и фторид железа, и это лишь некоторые из них.
Основные витамины
Витамины и категории витаминов очень большие, и известно, что каждый из них выполняет различные функции в организме.
Опять же, как и минералы, есть две разные группы, которые составляют 13 основных витаминов, которые, как известно, необходимы человеку.
Есть водорастворимые витамины, а точнее девять, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7) и фолацин (B9).
Восемь водорастворимых витаминов относятся к витаминам группы В, а девятый — к витамину С.
Существуют также жирорастворимые витамины, в том числе витамины A, D и E, а также K. витамины и минералы
Существуют различные рекомендуемые государственные директивы (рекомендованные суточные нормы), которые помогают определить правильные уровни витаминов и минералов, которые следует потреблять ежедневно.
В следующей таблице используются рекомендованные ЕС суточные нормы (RDA), определенные в 2004 году для двенадцати витаминов и шести минералов.
Если для витамина К и для минералов хрома, меди, марганца, калия и селена не указаны рекомендованные суточные нормы, мы использовали рекомендации, данные в «Полном руководстве Thorsons по витаминам и минералам».
Витамины, которые действительно необходимы каждому спортсмену
В то время как большинство людей обращают внимание на свои макроэлементы (белки, углеводы и жиры), они часто забывают о своих микронутриентах — витаминах и минералах в пищевых продуктах.«Микроэлементы являются ключевыми для поддержки энергетического обмена, переноса и доставки кислорода, а также восстановления тканей», — говорит Марни Сумбал, диетолог и владелец компании Trimarni Coaching and Nutrition в Гринвилле, Южная Каролина.
Если ваше тело — это машина, подумайте о микронутриентах как о механизмах — они облегчают метаболические реакции, которые помогают превращать пищу в топливо, — говорит Ингрид Скуг, диетолог и инструктор Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук Университета штата Орегон. И хотя все витамины и минералы необходимы для вашего общего здоровья, некоторые из них особенно важны для спортсменов.Чтобы оптимизировать свои показатели, сосредоточьтесь на этих восьми и постарайтесь получать их (желательно) из реальных источников пищи, а не добавок.
УтюгЧто оно делает: Железо помогает эритроцитам доставлять кислород к мышцам, говорит Сумбал, что очень важно для повышения выносливости. Исследования показывают, что регулярные тренировки на выносливость приводят к большей ежедневной потере железа, что делает его дефицит обычным для очень активных. Чтобы бороться с этой ускоренной быстрой потерей, Совет по пищевым продуктам и питанию предлагает увеличить потребление железа на 30 процентов для людей, которые регулярно тренируются.
Где это найти: Устрицы, моллюски, красное мясо, рыба, изюм, тофу, чечевица и белая фасоль — все это прекрасные источники железа. Еще один твердый (и дешевый) вариант: чашка приготовленного шпината содержит около 80 процентов рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 35 процентов для женщин.
Витамины группы ВЧто они делают: Каждый витамин B, включая фолат, тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, пантотеновую кислоту и биотин, играет определенную роль в производстве энергии, но многие из них работают вместе для большего воздействия, говорит Сумбал.В частности, они расщепляют углеводы на глюкозу для получения энергии и помогают перерабатывать жир и белок. «Они как пламя в огне», — говорит она. Среди витаминов группы B B12 выделяется своей функцией в производстве красных кровяных телец и синтезе ДНК. Поскольку красные кровяные тельца отвечают за удаление углекислого газа из организма и перенос кислорода, особенно важно, чтобы спортсмены на выносливость поддерживали высокий уровень B12.
Где их найти: Курица, говядина, листовая зелень, яйца, молоко, бобы и цельнозерновые продукты содержат большинство витаминов группы B.Лучшими источниками B12 являются животные источники, но веганы и вегетарианцы также могут найти его в обогащенных злаках и пищевых дрожжах.
Витамин D + кальцийЧто они делают: Витамин D и кальций работают рука об руку для здоровья костей. Хотя кальций сам по себе укрепляет кости и действует как противовоспалительное средство, он не будет полностью усвоен без помощи витамина D. Нехватка этого витамина шокирующе распространена среди спортсменов на открытом воздухе, большинство из которых полагают, что они получать достаточно от одного солнечного света.«Если вы спортсмен, занимающийся зимними видами спорта, возможно, вы не получите того воздействия, о котором думаете, — говорит Скуг.
Где их найти: Большинство молочных продуктов, таких как сыр, молоко и йогурт, содержат большое количество кальция и витамина D. Поскольку витамин D лучше всего усваивается в сочетании с жиром, выберите вариант с полным содержанием жира. чем обезжиренная альтернатива, говорит Сумбал. Лосось — еще один отличный источник и того, и другого.
Витамин CЧто он делает: Он известен тем, что борется с болезнями, и не зря.Витамин С является основным усилителем иммунитета, и исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что длительные упражнения средней интенсивности снижают иммунитет. Включите в свой рацион несколько полезных для здоровья продуктов, чтобы улучшить вашу способность бороться с болезнями.
Где найти: Ешьте такие продукты, как брокколи, перец, киви и апельсины. Желтый болгарский перец полон этого вещества, причем крупный перец содержит почти в четыре раза больше рекомендуемой дневной нормы для мужчин и в пять раз больше, чем для женщин.
МагнийЧто он делает: Магний играет роль в работе нервов и мышц, в том числе в том, как сокращается сердце, — говорит Сумбал. Он также способствует синтезу белков, жиров и углеводов и электролитному балансу. По ее словам, когда в клетках недостаточно магния, мышцы и нервы могут испытывать стресс, вызывая судороги или беспокойство в ногах и непроизвольные спазмы.
Где найти: Чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы в 420 миллиграммов для мужчин и 320 миллиграммов для женщин, старайтесь ежедневно употреблять темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Калий + натрийЧто они делают: Калий является одним из трех основных электролитов и работает вместе с натрием для поддержания мембранного потенциала клеток. Это причудливый способ сказать, что он в значительной степени отвечает за правильное сокращение мышц, работу сердца и связь между нервами. Два микроэлемента также работают вместе, чтобы поддерживать баланс жидкости в организме. Во время упражнений вы теряете электролиты с потом, что может привести к усталости и мышечным спазмам, но калий и натрий помогают восстановить надлежащую гидратацию и сдерживать эти побочные эффекты.
Где их найти: Бананы — обычное средство для получения дозы калия, но небольшой белый картофель с кожурой содержит почти вдвое больше калия, чем бананы. К другим хорошим источникам калия относятся апельсины, бобы, лосось и молоко. Для быстрого устранения натрия просто добавьте немного поваренной соли в пищу. После интенсивной тренировки на выносливость посыпьте картофель солью и сделайте один-два быстрых удара, чтобы восстановить баланс электролитов.
