Что есть после тренировки для похудения вечером: Что есть до и после тренировки для похудения

Содержание

▶▷▶▷ что можно есть после тренировки вечером для похудения

▶▷▶▷ что можно есть после тренировки вечером для похудения
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:10-03-2019

что можно есть после тренировки вечером для похудения - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть wwwtravelsportsru/chto-est-posle-trenirovki Cached Что есть после тренировки Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней wwwfitnesseraru/chto-mozhno-est-pered-i-posle Cached В списке того, что есть после тренировки для похудения вечером , обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом Кстати, белок вечером “показан” в любом случае Что Можно Есть После Тренировки Вечером Для Похудения - Image Results More Что Можно Есть После Тренировки Вечером Для Похудения images Питание после тренировки для похудения – кушаем правильно! yasnodarru/pitanie-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya Cached Для похудения нужно есть калорий меньше,чем тратишь! Куча стереотипов захламили умы людейОт белка поправиться нельзя,хотя многие думают, что можно …И такие ошибок и заблуждений масса Питание после тренировки для похудения для женщин — 10 life-reactorcom/pitanie-do-i-posle-trenirovki Cached Что есть после тренировки для похудения вечером После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что -нибудь жирное Что можно есть после тренировки для похудения - что кушать wwwvkusnoe-pohudenieru/chto-mozhno-est-posle Cached Список того, что можно есть после тренировки для похудения или набора массы Примеры питания после тренировки для сжигания жира и что можно есть вечером Питание До и После тренировки для похудения wwwbody-builderinfo/chto-est-do-i-posle Cached Что есть до и после тренировки для похудения Тяжело найти в мире фитнеса и бодибилдинга столь обсуждаемую и противоречивую тему как питание до и после тренировки Что есть после тренировки, чтобы похудеть быстрее? fbru/article/176282/chto-est-posle-trenirovki-chtobyi Cached Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером питание до и после тренировки для похудения - YouTube wwwyoutubecom/watch?v=D2uvwOOyVhQ Cached БЛАГОДАРЮ ЗА ПОДПИСКУ! Питание до и после тренировки для похудения Еда после тренировки - обычная и Питание до и после тренировки: советы для похудения goodlookerru/pitanie-do-i-posle-trenirovkihtml Cached Если для похудения то да, теоретически можно , но вообще после силовой тренировки для поддержки мышц лучше белковый ужин Сбалансированное питание после тренировки — что можно есть prekrasny-mirru/pitanie-posle-trenirovki-dlya Cached Питание после тренировки для похудения : спорт и меню с продуктами, еда после тренировки для похудения , от чего необходимо полностью отказаться, жиры в рационе, что можно есть после фитнеса вечером , чтобы похудеть Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 31,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что есть после тренировки для похудения вечером
  • кефир
  • но и тому

Есть или не есть? Питание до и после тренировок.

Хочешь похудеть — не ешь два часа после тренировки», - советуют одни. «Потренировался? Смело ешь слона из теста с кремом – все пойдет на пользу!», - говорят другие. Кому же верить?

Как бы то ни было, вопрос питания в тренировочные дни стоит особенно остро. Ведь речь идет не только о сжигании жира, но и о восстановлении тела после нагрузки.

Что, сколько и через сколько: разрабатываем оптимальное меню для похудения до и после занятий спортом.

До

Стоит ли тренироваться на пустой желудок? Ответ: да, но только если речь идет об утреннем кардио. Пробежка на пустой желудок — грозный враг лишнего веса. Ведь запасы гликогена в теле минимальны, а это значит, что в качестве топлива тело будет использовать именно жир. Однако подходит этот метод не всем. Если нагрузки натощак вызывают у тебя слабость и головокружение, то не стоит себя испытывать. Легкий углеводный перекус (например, банан или полпорции овсянки) за 20-30 минут до тренировки даст необходимый с утра заряд энергии, который позволит продержаться до конца пробежки.

Если же ты тренируешься в течение дня или вечером, то есть надо обязательно — но, желательно, не позднее, чем за час-полтора до занятия. Отдавать предпочтение следует нежирным белкам (белому мясу, рыбе, белковому омлету) и медленным углеводам (рису, кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы). Белки станут источником аминокислот для работающих мышц, а медленные углеводы обеспечат тебя продолжительным приливом энергии. Впрочем, если тренировка будет исключительно аэробной, без силовых нагрузок, то белки можно свести к минимуму, чтобы не создавать излишней тяжести.

Если пообедать так и не получилось, то на помощь придет немного быстрых углеводов и небольшая порция быстроусваиваемых белков (например, творожок или стакан белкового коктейля) за полчаса до тренировки.

А вот жирную пищу до занятий лучше исключить! Пренебрежение этим советом может привести тебя к тяжести в желудке и даже к внезапному приступу тошноты во время занятия. Также будь поаккуратнее с продуктами, раздражающими слизистую оболочку желудка (например, кислыми фруктами или твердыми овощами).

И помни про воду! Обеспечить тело достаточными запасами жидкости — важная задача, при невыполнении которой тебя ждет обезвоживание, а вслед за ним — и переутомление.

После

Наверняка до тебя не раз и не два доходили советы не есть после тренировки минимум 2 часа. И действительно, приведенный в тонус организм в этот период сжигает лишний вес подобно турбине. Но вот незадача: горит при этом не только жир, но и мышцы, не получающие возможности толком восстановиться. И телосложение, к которому приводят пост-тренировочные голодовки, может быть далеко от атлетических идеалов. Не говоря уже о том, что чем дольше ты терпишь, тем острее становится голод, и тем сильнее нарастает угроза пищевого срыва.

Так что, если тебя заботит не только потеря веса, но и качество мышц, то без еды не обойтись. Но как же питаться, чтобы одновременно и подкрепить уставшие мышцы, и не остановить сжигание жиров?

Универсальный совет: максимум в течение часа после занятия следует съесть вдвое меньше калорий, чем было сожжено. Так, если во время тренировки сгорело около 600 калорий, то твой выбор — это перекус на 300 калорий. При этом после силовых нагрузок около 60% порции должны составлять белки, а оставшиеся 40% - углеводы.  Это может быть, например, куриная грудка с гарниром из гречки, цельнозерновые хлебцы с нежирным творогом, яйца с кашей. А самый удобный вариант перекуса на ходу — это, конечно, протеиновый коктейль на молоке.

 А если тренировка пришлась на вечернее время, то углеводы лучше свести к минимуму: на ночь глядя они уже не понадобятся. Лучший выбор — это обезжиренный творог, куриная грудка, протеиновый изолят на воде или белковый омлет на пару. 

А вот насчет того, насколько быстро надо поесть, мнения расходятся. Многие считают, что закинуть в себя белки и углеводы следует в первые 20-30 минут после занятия, в период так называемого «анаболического окна».

В это время усвоение питательных веществ происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно, и все калории до единой уходят на восстановление мышц.

Однако есть и альтернативное мнение, согласно которому в первые полчаса после нагрузки пищеварительная система еще не успевает восстановиться. Следовательно, наиболее эффективно еда начинает усваиваться лишь спустя 40 минут. Мы рекомендуем в этом вопросе прислушиваться к личным ощущениям: не голодать, если организм требует немедленного топлива, и не есть через силу, если аппетит еще не проснулся.

А вот что есть после тренировки точно не стоит — так это, во-первых, любые жиры, а во-вторых — продукты с высоким содержанием клетчатки. Такая пища замедляет усвоение белков и углеводов, что сводит на нет весь восстановительный эффект. 

И последнее: если тренировка была незначительной по времени и энергетическим затратам, то вопрос питания не так принципиален.  Например, 20 минут бега или получасовой комплекс упражнений без отягощений уже не требуют от тебя немедленного перекуса. Просто исходи из внутренних ощущений.  

Продуктивных тебе тренировок!
 

Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!

Фото: Анатолий ЖДАНОВ

Как работает организм

- Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

- утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

- Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

- Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.

Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

- После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.

- После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

- После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

- Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

- не менее 1 литра за час занятий,

- вода должна быть не холодной, без газа,

- пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

- после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Как лучше есть тренировки после. Что нужно кушать после поздней тренировки? Питание до тренировки

Многие люди, начиная занятия в спортивном зале, считают, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Это не совсем так. Несомненно, тренировки помогают сжигать калории, проработать проблемные зоны и придают телу тонус. Но при дополнительных нагрузках и повешенной трате энергии растет и аппетит. И через некоторое время вы замечаете, что объемы и вес вовсе не уходят, а скорее, наоборот, стремительно растут.

Почему так происходит и как этого избежать?

Постараемся разобраться в этой статье.

Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина - это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира - как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный - это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

Тренировки и диета - лучший способ постройнеть

Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.

Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы - сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион - завести в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.

  • Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
  • Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.
  • Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.

Сколько калорий тратится в сутки?

После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.

Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.

Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром - также актуален.

Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба - около 3-х стандартных кусков в сутки.

Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

Жареные продукты.

Кофе и алкоголь.

Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья - в овсянке и гречке.

Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.


После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 - 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ - углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее - это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это - орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

  • Вареный или запеченный картофель.
  • Рисовая каша или рисовая лапша.
  • Мюсли с добавлением изюма и орехов.
  • Овсяная каша.
  • Бананы.
  • Йогурт.
  • Пшено.
  • Репа.
  • Финики.
  • Брюква.
  • Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

  • Нежирная баранина.
  • Нежирная говядина.
  • Курятина без кожи.
  • Куриные субпродукты - печень, сердце, желудок.
  • Баранья, говяжья или свиная печень.
  • Свиные и говяжьи почки.
  • Белуга.
  • Кальмары.
  • Крабы.
  • Креветки.
  • Минтай.
  • Путассу.
  • Ставрида.
  • Треска.
  • Тунец.
  • Форель.
  • Устрицы.
  • Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 - 90 минут), питаться лучше именно в этот период - сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

  1. Питаться сразу после тренировки.
  2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае - независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

1 день

  • Овсяная каша с ложкой меда.
  • 2 вареных яйца.
  • 200 г обезжиренного творога.

2 день

  • Мюсли.
  • 2 вареных яйца.
  • Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

  • Омлет из 2 яиц.
  • Овсянка.
  • Фрукты.

4 день

  • Овсянка на молоке (без сахара).
  • 200 г творога.
  • 2 банана.

5 день

  • Овсянка на воде.
  • Омлет из 2 яиц.
  • Рисовая запеканка (200 г).

6 день

  • 200 г отварной гречки.
  • Омлет из 2 яиц.
  • Оладьи из моркови с чаем.

7 день

  • 200 г отварной гречки.
  • Омлет.
  • 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения - это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто - до 6 - 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

  • Куриная грудка (отварная или запеченная).
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Каши.
  • Белая, красная рыба и морепродукты.
  • Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве - 300 - 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки - в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

  • Нежирная отварная (паровая) говядина - 200 - 300 г.
  • Свежие овощи - в неограниченном количестве.
  • Куриная отварная грудка - 300 - 400 г.
  • Обезжиренные молочные продукты - 300 - 400 г.
  • Морепродукты и нежирная рыба - 300 - 400 г.
  • Вареные яйца и омлеты - 2 - 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка - независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

  • Кофеин - мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
  • Жиры - тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 - 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

  1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
  2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
  3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
  4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
  5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
  6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
  7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
  8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
  10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 - 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

Если ваша цель - избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).


Питание до тренировки:


Питание после тренировки:

  1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
  2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% - углеводы.
  3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

    Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

  4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму .

20 марта 2018, 12:10 2018-03-20

Вопрос «что можно есть после тренировки?» интересует как профессиональных, так и начинающих спортсменов. Важно понимать, что только правильный подход к питанию поможет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, поэтому необходимо знать, когда и что можно вводить в ежедневный рацион.

Чтобы добиться от тренировок желаемого результата, необходимо составить правильный рацион питания

Здоровый образ жизни – модное течение в наше время, которому многие хотят следовать. Для достижения поставленной цели не достаточно просто нагружать свой организм до изнеможения на многочисленных тренировках в спортзалах. Важно наладить рацион питания и знать, когда лучше есть и какие продукты подходят до тренировки и после нее. Об этом мы узнаем в данной статье.

Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.

Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.

Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:

  • Поддерживаете состояние мышц. Во время тренировок и сильных нагрузок происходят растяжения мышечных волокон. Страдая из-за нехватки строительного материала организм, начнет брать белок из мышц. Конечно, потеря веса вам обеспечена, но худеть вы будете не из-за удаления жировых отложений, а теряя мышечную массу.
  • Увеличение количества протеина. Важно знать, что нужно есть после тренировки, так как от этого зависит, во что превратятся съеденные продукты и куда они отложатся. Состояние мышц находится в прямой зависимости от инсулина, все дело в основной задаче этого гормона – хранении жиров для энергетического обмена. Если после активной нагрузки вы будете поглощать углеводы с белками, этот материал и пойдет для увеличения упругости мышечного каркаса и, соответственно, приведет к потере жиров.
  • Пополнение запасов гликогена. Чтобы у вас была энергия для выполнения активных физических упражнений, организм «забирает» имеющийся гликогена. Для его пополнения после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, что приведет не только к синтезу белка, но и будет способствовать накоплению энергии на дальнейшие тренировки.
  • Восстановительные процессы. Если вовремя насытить организм необходимыми питательными веществами, поврежденные или растянутые мышечные ткани быстрее восстановятся, в них пройдет боль, и соответственно, можно будет приступить к более частым тренировкам.

Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.

Что можно есть после тренировки вечером?

Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.

Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.

Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.

Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:

  1. Поесть сразу после занятий.
  2. Прием пищи на ночь.

Если вы живете далеко и не можете в течение 30 минут после посещения спортзала что-то съесть, можно перекусить спортивными добавками. Их можно приобрести в тренировочных залах или других специализированных магазинах. Батончики, сухие смеси для приготовления коктейлей помогут насытить организм.

На ночь можно съесть продукты, богатые белком, медленными углеводами, это поддержит уровень глюкозы в крови, даст ощущение сытости, но питание при этом останется низкокалорийным.

Сюда входят:

  1. Отварная курятина без кожуры.
  2. Обезжиренный йогурт, творог.
  3. Зеленый чай.

а) куриная грудка и рис; б) творог

Кушать следует до полного насыщения, но старайтесь не переедать. Важно знать, что можно есть после вечерней тренировки, но есть и продукты, которые не рекомендованы к употреблению в позднее время.

Желательно исключить:

  • Яйца.
  • Кофе.
  • Грибы.
  • Жирные мясные изделия.
  • Сладости и мучные.
  • Полуфабрикаты.

Рацион следует подобрать заранее, чтобы организм не оставался голодным и получал необходимые питательные компоненты.

Что нужно есть после тренировки чтобы похудеть

Тем, кто хочет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, стоит знать, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир. Ведь не секрет что при наборе мышц накапливается и жировая прослойка. Правильный подход к питанию и спортивным нагрузкам, обеспечит равномерное сжигание жира и наращивание мышечного корсета.

Старайтесь включать в пищу следующие продукты:

  1. Отварную курицу.
  2. Омлет, выполненный только из белков яиц.
  3. Обезжиренный творог.
  4. Морепродукты.

а) белковый омлет; б) морепродукты

Опишем основные советы по питанию, которые помогут быстро снизить жировую массу:

  • Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто.
  • Старайтесь убрать все жирное, жареное, мучное, сладкое из своего рациона.
  • Чаще ешьте обезжиренные продукты или с низким содержанием жира.
  • Старайтесь есть нежирные сорта мяса.
  • Пейте больше 2 литров чистой воды в сутки.
  • Старайтесь не питаться за пару часов до сна.

Тренеры и другие руководители спортивных центров должны знать, что и как нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, поэтому в любое время можно обратиться к ним за советом и получить консультацию.

Спортпит: до и после тренировки

Спорт и питание неразлучны, до и после тренировки важно сбалансированно питаться белками и углеводами. Такой подход поможет в начале занятий не расходовать запасы энергии в организме, а после ее окончания – пополнить все затраты.

За 2 часа до начала физической активности следует подкрепиться. Еду можно взять из дома, но можно использовать и спортивное питание. Оно уже готово, сухую смесь нужно смешать с водой и вы получите полноценный завтрак, обед и ужин или же перекусы.

Спортивное питание до тренировок:

  • Сывороточный протеин – удобный и быстрый способ насытить организм белком. Легко и быстро усваивается, можно принимать за час до тренировок. Сюда входят ВСАА, это новые синтезированные аминокислоты, благодаря которым энергия увеличится, улучшится работоспособность.
  • Гейнер – удобное средство, содержащее все необходимые полезные вещества (белок, углеводы, креатин и т.д.)

а) сывороточный протеин; б) гейнер

  • Предтренировочные смеси – вариант питания, который был придуман специально для приема перед тренировками. Благодаря его приему организм будет подготовлен к предстоящим нагрузкам.

Если вы хотите нарастить мышцы, употребляйте ежедневно перед тренировками 20 грамм сывороточного белка и 50 грамм углеводов. При похудении эти дозы можно снизить наполовину.

Спортпит для восстановления после тренировок такой же, как и перед началом за единственным исключением – дозировка должна быть больше. Сывороточный протеин употребляют до 30 грамм, а количество углеводов возрастает до 100 граммов.

Важно знать, что употреблять углеводную пищу сразу после тренировки нельзя, иначе организм не будет использовать собственные жировые отложения. Чтобы достичь желаемого эффекта, не нужно очень часто тренироваться, только в комплексе: активный ритм занятий, особый режим и состав питания помогут в осуществлении ваших целей.

Питание после силовой тренировки

Питание после силовой тренировки должно состояться через 20-25 минут, только так вы сможете нарастить мышечную массу. Необходимо съесть немного белка, это может быть куриная грудка, телятина, яйца без желтков, сыр, молоко и нежирный творог. Сразу по окончанию тренировки можно выпить специальный белковый коктейль.

При сильных нагрузках организм вырабатывает большое количество инсулина, сахар в крови резко падает, чтобы не дать развиться этому процессу, следует употреблять быстрые углеводы, а именно мед, варенье, соки, фрукты.

Что полезно есть после тренировки, вы уже знаете, поэтому старайтесь следовать основным принципам. Только так вы сможете быстрее добиться своих целей и приобрести не только красивое тело, но и здоровый организм.

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц . Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Что съесть после тренировки вечером перед сном
Похудение Наращивание мышечной массы
Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба Курица, запеченная или жареная,

молодая телятина, свинина, морепродукты

Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи Перепелиные яйца
Белковый омлет Рис, гречка
Нежирный творог, кефир Сыр, творог, кисломолочные продукты
Чай с мятой, ромашкой, жасмином

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

  • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
  • 25% – углеводы;
  • 15% – клетчатка;
  • 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:


Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

  • 1,2 – малая;
  • 1,375 – слабоактивный образ жизни;
  • 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
  • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
  • 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности . Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

Что есть после кардио вечером чтобы похудеть

что есть после кардио вечером чтобы похудеть

Рассказываем, что можно есть после тренировки на ужин.  Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна. Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты: нежирные сорта говядины, а также филе курицы; морепродукты и разные сорта рыбы  Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки.

Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты. Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты: рис или гречку; перепелиные яйца. Кардиотренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость, похудеть. До и после занятий нужно правильно питаться. Не морить себя голодом, чтобы похудеть, а грамотно восполнять запасы. Спорт требует сил и выносливости.  Красивая фигура - результат регулярных тренировок и сбалансированного рациона.

А кардиотренировки (бег, плаванье, ходьба, велосипедный спорт) помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость, похудеть. Я не открою ничего нового, утверждая, что до и после интенсивных тренировок нужно правильно питаться. Не морить себя голодом, чтобы похудеть, а грамотно восполнять запасы. Спорт требует сил и выносливости. Питание до и после кардио отличается от питания до и после силовых тренировок.

Что включают в себя кардиотренировки? Это бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание и другая активность, требующая непрерывного продолжительного движения и включающая в работу сердце, повышая пульс.  С помощью аэробики можно не только похудеть. Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной до пяти в неделю. Зависит это от цели, исходных данных и уровня подготовки.

Начинать всегда нужно с минимума, увеличивая продолжительность нагрузки постепенно. Связано это с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам. Что можно есть после тренировки для похудения? Независимо от того, днём вы тренируетесь или вечером, существует правило, которое рекомендуется соблюдать в питании если вы на пути к потери «драгоценного» жира.

Но есть разница в том, какой вид физической активности вы используете: аэробный или анаэробный. В течение первых ти минут после силовых занятий наступает так называемое белково-углеводное окно, именно в этот промежуток времени пища или спортивное питание уходит не в жир, а на быстрое восстановление ресурсов, которые были потрачены до этого. Для нас важно чтобы организм черпал энергию н. Что есть после кардиотренировки - список разрешенных и запрещенных продуктов, особенности питания при занятиях спортом.

Диета для эффективного похудения, питание перед тренировочным процессом и после него. Через сколько после кардио можно кушать? Ответы далее!  Начинающие спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, интересуются, что есть после кардиотренировки. Эффективное похудение достигается при использовании двух принципов – рациональное питание и физическая активность.

Формировать каждодневное меню необходимо с учетом особенностей тренировочного процесса. Есть мнение, что именно кардиотренировки способствуют активному сжиганию жира.

Кардиотренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость, похудеть. До и после занятий нужно правильно питаться. Не морить себя голодом, чтобы похудеть, а грамотно восполнять запасы.

Спорт требует сил и выносливости.  Красивая фигура - результат регулярных тренировок и сбалансированного рациона. А кардиотренировки (бег, плаванье, ходьба, велосипедный спорт) помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость, похудеть. Я не открою ничего нового, утверждая, что до и после интенсивных тренировок нужно правильно питаться. Не морить себя голодом, чтобы похудеть, а грамотно восполнять запасы.

Спорт требует сил и выносливости. Что есть после кардиотренировки без вреда для здоровья и в каких количествах? Выполнение кардиоупражнений насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает активному жиросжиганию.

Достижение подобного результата возможно при соблюдении комплексного подхода, по причине чего тренировки сочетают с соответствующим питанием. Особую роль играет качество и количество продуктов, употребляемых после выполнения кардио. Правила питания после кардиотренировки. Ни в коем случае не следует голодать после интенсивных физических нагрузок.

Что есть до и после кардио. Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред - и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио - это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность. Кардио - зачем и для чего? Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Похожее:

  • Психологические способы похудеть
  • Можно ли похудеть если есть мюсли
  • Похудеть с помощью сахара
  • Как употреблять ягоды годжи чтобы похудеть по дюкану
  • Если ничего не кушать кроме йогуртов на сколько можно похудеть
  • Если танцевать дома можно похудеть отзывы
  • Что кушать после тренировки для похудения

    Самое полное освещение темы: "что кушать после тренировки для похудения" с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

    Сбалансированное питание после тренировки — что можно есть после фитнеса, чтобы похудеть

    21.03.2018 Елена Основы здоровья 2 комментария

    Всем привет!
    Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.

    Из статьи вы узнаете:

    Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

    Питание после тренировки для похудения

    Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

    Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

    • под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
    • в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
    • в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
    • монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
    • кушать нужно часто, но маленькими порциями.

    Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

    Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

    Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

    Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

    Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

    Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

    Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

    Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

    Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

    Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

    Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

    Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

    Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

    Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

    Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

    • некрепкий кофе;
    • чай на травах или зеленый чай;
    • молоко, кефир, натуральный йогурт;
    • каркаде;
    • свежевыжатые соки из фруктов.

    Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

    Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

    Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

    • бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
    • ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
    • орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
    • арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

    Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

    Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

    Сбалансированное питание после тренировки

    Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

    Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

    Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

    В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки . Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

    Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

    Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

    Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

    В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

    • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
    • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
    • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

    Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г) . В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

    Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

    3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

    В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы . За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

    Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

    Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

    Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

    • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
    • Нежирный творог с фруктами
    • Омлет или яйца с хлебцами
    • Бутерброды с постной курицей

    Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

    Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

    Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

    Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

    Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

    Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

    Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

    • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
    • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

    Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

    На питание до и после тренировок влияет:

    1. время занятия;
    2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

    Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

    Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

    Правильно подобранная пища должна способствовать:

    • снижению истощения гликогена в мышцах;
    • понижению уровня распада белков;
    • уменьшению концентрации кортизола.

    Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

    За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

    Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

    Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

    Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

    Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

    • снижению кортизола;
    • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
    • снятию усталости и напряженности мышц;
    • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

    Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

    Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

    К запрещенным продуктам относятся:

    Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

    Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

    После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

    Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

    Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

    Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.

    Прежде всего, необходимо уделить особое внимание балансу белков, жиров и углеводов. Кроме того, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.

    Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи рекомендуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.

    Как правило, большинство придерживается другого соотношения: белки 10% , углеводы 50%, жиры 40%, а потом худеют с помощью диет или фитнеса.

    Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление необходимо для восстановления и роста мышечной массы, которая помогает сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.

    Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, даже если целые дни сидеть перед телевизором.

    Формула для подсчета базового количества калорий проста:

    (вес в кг : 0,45) х 12,5.

    Таким образом, при массе тела в 70кг организм требует (70 : 0,45) х 12,5 = 1944 кКал даже только на то, чтобы днями просматривать телепередачи.

    Регулярные физкультурные упражнения требуют увеличения суточного рациона питания до или после тренировки на 500 или на 1000кКал.

    Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, а также сырье для создания тканей.

    Белки способны снабжать организм энергией после выработки запасов гликогена и жиров. Но в обычных условиях после расщепления белков образовавшиеся аминокислоты служат строительным материалом для новых клеток, прежде всего мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках помогают похудеть.

    Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Поэтому до и после тренировки для роста мускулатуры – а также для ее ремонта и восстановления – необходимо съедать оптимальное количество белка.

    Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – как правило, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, только животный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом.

    • Больше всего животного белка в мясе, птице, рыбе, сыре, креветках. Достаточное количество в яйцах, твороге, молочных продуктах.
    • Много растительного белка в орехах, фасоли, чечевице, сое. Поменьше – в хлебе с отрубями, макаронах, коричневом рисе.

    При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на каждый килограмм массы тела.

    За один прием белковой пищи до или после тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.

    С другой стороны, нехватка белка замедляет рост мускулатуры.

    Рассчитав суточную калорийность питания, приняв во внимание массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 раз в день.

    Например, при суточном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется

    3000кКал х 30% = 900кКал.

    В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.

    Таким образом, если условно считать, что белковый рацион представлен одной говядиной, в сутки требуется съедать (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г говядины.

    В свою очередь, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на каждый килограмм массы тела.

    Поскольку за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до или после тренировки нужно съесть что-то еще, не только белок – чтобы похудеть, приходится питаться более часто.

    Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген превращается в глюкозу и оказывается в крови.

    После приема пищи гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мышцы для восполнения энергетических запасов организма. Если же уровень сахара в крови все еще велик, с помощью инсулина избыток калорий превращается в жир.

    Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, до или после тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.

    В обычных условиях, чтобы похудеть и одновременно не перегружать поджелудочную железу, а также для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).

    Таким образом, жареному картофелю или пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.

    Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.

    Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие выносливость.

    Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.

    После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.

    Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.

    Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.

    Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.

    Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.

    Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.

    Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.

    Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.

    Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.

    Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.

    После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.

    Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.

    Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.

    В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.

    Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.

    Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.

    Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.

    Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.

    Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.

    Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.

    Ограничения в питании с помощью диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют избавление от жировых отложений. Кроме того, с возрастом организму труднее расщеплять жир.

    Если перестать упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – даже при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.

    Чтобы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – необходимо насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного уменьшения мышечной массы.

    Простейший и доступный большинству способ, который позволяет похудеть и одновременно не заботиться о правильном питании после тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс продолжается еще 12 часов после 60-ти минутной пешей прогулки.

    При более серьезном подходе аэробная нагрузка определяется как продолжительностью, так и максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС):

    максимальная ЧСС = 220 – возраст

    Таким образом, у сорокалетних максимальная ЧСС составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.

    Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) должна составлять 50-80% максимальной ЧСС, что в случае сорокалетнего составляет 90-140 ударов в минуту.

    Кровь насыщается кислородом примерно через 20 минут тренировки, после чего активизируются процессы распада жиров. Тем не менее мышцы получают питание за счет гликогена, доля энергии свободных жирных кислот незначительна. Поэтому, чтобы похудеть, стоит довести продолжительность каждого занятия на выносливость до 40-50 минут.

    На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток, поэтому заниматься можно каждый день. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через день с нагрузкой 60% от максимальной ЧСС.

    Автор статьи: Татьяна Тростьянская

    Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

    ✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

    Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

    Вопросом похудения озабочены порядка 70% женщин и 30% мужчин. Таким образом большая часть из нас стремится улучшить свое тело и избавиться от лишнего жира. Чтобы добиться желаемых результатов важно работать в комплексе, а это значит использовать не только физические нагрузки, но и следить за своим питанием.
    Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует многих новичков и не только в борьбе за новое тело.

    Потребление калорий

    Известно, чтобы жир сжигался нужно расходовать калорий больше, чем мы потребляем. Конечно, тут нужно знать меру, ведь, если калорий будет совсем мало, то вы не будете получать нужной энергии и, соответственно, вместо чувства бодрости вы будете чувствовать усталость.

    Помимо этого, недобор калорий не так уж и эффективен для худеющих. Организм имеет свою память и когда вы резко ограничите себя в калориях, вы начнете достаточно быстро сбрасывать вес, но недолго. Вскоре организм привыкнет к тому количеству калорий, которое поступает и еще больше замедлит процессы метаболизма, тем самым вызывая застой в похудении.

    Идеальное соотношение - расходовать больше, чем потребляете, но в пределах нормы. А вот какая это норма, сейчас попробуем разобраться.

    Для человека, желающего похудеть и для того, кто хочет просто держать себя в форме, норма в потреблении калорий будет совершенно разной. Так, для обычного человека, в сутки следует потреблять:

    • 2100-2900 ккал - для женщин;
    • 2600-3200 ккал - для мужчин.

    Конечно, все зависит от образа жизни. Чем активнее вы по жизни, например, работа физически сложная, много двигаетесь и практически не сидите на месте, допустимый уровень калорий будет близок к верхней отметки, так как расход от активности их больше. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, иногда и 2100 ккал будет с лихвой.

    Если же ваша цель похудеть, то калорийность рациона уменьшается практически в два раза и составляет 1300-1500 ккал.

    Многие диеты предлагают дневной рацион с рассчитанной калорийностью в 800-1000 ккал - это неверно. В таком случае эффект будет сразу, но при этом произойдет замедление метаболизма и молниеносный набор веса, как только вы вернетесь к прежнему образу жизни, а все время находиться на низкокалорийной диете вы попросту не сможете.

    Вывод: оптимальное количество расхода и потребления калорий приведет к лучшим результатам в сбросе лишнего жира.

    Питание до тренировки

    Если ваша цель именно сбросить лишний вес - самое эффективное время для тренировки будет в утренние часы, в идеале на голодный желудок. Почему так? Поясним. Утром, пока в ваш организм не поступили никакие питательные вещества, уровень гликогена в крови минимален, а это значит, что черпать энергию для тренировки из жира организм будет активнее, тем самым быстрей его сжигая.

    Не все по состоянию здоровья могут тренироваться голодными. Можно столкнуться с проблемой головокружения, тошноты, полуобморочного состояния и т.д. В таком случае можно за 30-50 минут до тренировки съесть что-то легкое, к примеру:

    • овощной салат;
    • фрукты;
    • выпить зеленый чай без сахара.

    Если же вам важно не только сбрасывать жир, но и укреплять мышцы, не теряя их массу, до тренировки можно выпить сывороточный изолят протеина или BCAA. Эти продукты быстро усвоятся и дадут энергию вашим мышцам, сберегая их от катаболического эффекта.

    Если у вас нет возможности тренироваться с утра и приходите вы в зал к обеду, либо ближе к вечеру, тут также есть свои правила по питанию. Поесть можно и нужно за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже, чтобы не чувствовать тяжести в желудке и сложностей во время занятий. За два часа до тренировки обед, к примеру, может состоять из сложных углеводов и белка, в соотношении 60:40%.

    Обед может выглядеть следующим образом: овощной салат, хлебец, отварная грудка курицы и сухофрукты.

    Питание после тренировки

    Вопрос питания до тренировки не столь важен, как рацион и время приема пищи после занятий. Здесь все сложнее и подходить к данному вопросу нужно со всей ответственностью.

    Есть несколько мнений по данному вопросу. Одно из них заключается в том, что не стоит есть в течение двух часов после тренировки, другое, наоборот, твердит, что есть нужно, но правильно. И тот и другой вариант имеет место быть.

    Вариант не есть в течение двух часов даст отличный результат относительно сжигания жира. Все потому, что после занятия запущен механизм сжигания жира и даже то, что вы уже не занимаетесь, не мешает организму самостоятельно продолжать сжигать жир. Все вроде бы отлично, но есть другая сторона медали. Вместе с жиром горят и мышцы, если им не дать необходимых питательных веществ.

    В таком случае, если вы беспокоитесь не только о сжигании жира, но и о качестве мышц, есть несколько вариантов добиться антикатаболического эффекта. Первый вариант, это все-таки поесть преимущественно белковую пищу, ее калорийность должна составлять примерно половину затраченных калорий в зале. Так, например, за время тренировки вы сожгли 700 калорий, съесть теперь вы можете не более 350 ккал. Такой вариант даст более медленный процесс похудения, чем двухчасовое воздержание от пищи, но так вы сохраните мышцы.

    Другой вариант, это спортивные добавки. Кто бы что ни говорил, но, порой, спортивное питание является очень эффективным средством для спортсмена, как в процессе похудения, так и при наборе мышечной массы. После тренировки можно выпить комплекс ВСАА, протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс. Все это спортивное питание направлено на получение нужных питательных веществ для восстановления и роста мышц. Например, если ваша цель - похудение, а после тренировки вам нужно сразу ехать на работу и непонятно, когда удастся нормально поесть, то на помощь придет протеиновый коктейль или специальный высокобелковый батончик. А если ваша цель - набор массы, то в этом случае отлично подойдет гейнер.

    Еще одна рекомендация - следите за количеством потребляемого жира. Ведь жиры тормозят процессы попадания белка и углеводов из пищеварительного тракта в кровь. Особенно важно обращать внимание на потребляемый животный белок, т.к. в таких продуктах может содержаться большое количество жира. Это жирные сорта мяса, рыбы, молочные продукты и так далее.

    Спортивные добавки в помощь

    Разобравшись с тем, как нужно питаться до и после тренировки, важно еще и помогать организму худеть правильно. Например, ограничение количества жира в пище приводит к недостатку полиненасыщенных жиров Омега-3, а они нужны организму для правильной работы. Поэтому, ограничивая себя в тех или иных продуктах будет не лишним включить в свой рацион:

    • Омега-3 жиры;
    • протеиновые концентраты или аминокислотные комплексы;
    • витаминно-минеральные комплексы;
    • BCAA (особенно, если ваши тренировки проходят с высокой интенсивностью и достаточно продолжительное время)

    Также для процесса более быстрого сжигания жира можно добавить Л-карнитин и другие жиросжигатели.

     

    Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
    Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

    Наш интернет-магазин продает исключительно 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

    Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

     

    Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

    Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

    Что есть после ночных тренировок? Увеличьте мышечную массу и избавьтесь от жира

    Когда вы тренируетесь поздно вечером, ужин становится самой важной едой дня.

    Это не значит, что вам не следует обращать внимание на то, что именно вы едите. Кроме того, бывают случаи, когда ложиться спать голодным - это нормально. Узнайте, как добиться максимального роста мышц и сжигания жира в качестве ночного лифтера.

    Стоит ли даже есть после 22:00?

    Это действительно сводится к вашим целям. Для некоторых не имеет значения, ложатся ли они спать натощак.Другим будет очень полезна оптимизация ужина после работы.

    Насколько важен для вас рост мышц? Если вы просто хотите похудеть, время и состав еды не являются главным приоритетом. Они не совсем неуместны. Но игнорирование их не сильно замедлит ваш прогресс.

    Итог: Ночные приемы пищи после тренировки влияют в основном на рост мышц и меньшую потерю жира.

    Что произойдет, если вы не едите после тренировки?

    Пропуск приемов пищи может быть частью вашей стратегии похудания.Вы можете уменьшить потребление, применяя такой подход, как периодическое голодание.

    Как правило, меньшее питание приводит к потере жира. Подробнее об оптимизации сжигания жира позже. На данный момент можно с уверенностью сказать, что пропуск ужина - неплохая идея.

    Однако ложиться спать голодным может снизить вашу способность нарастить мышечную массу. Также это может повлиять на восстановление и уровень энергии. Конечно, диетические привычки в остальное время тоже имеют значение.

    Но если вы ночной лифтер, ваша послетренировочная еда влияет на ваши результаты примерно на 5-20%.Это может показаться не таким уж большим. Но это складывается в течение нескольких месяцев.

    Какие продукты позволят вам добиться максимальных результатов в качестве ночного спортсмена?

    Во-первых, давайте посмотрим, каковы основные требования к гипертрофии (мышечному росту). Если они у вас есть, вы уже получаете ~ 80% от максимальных результатов

    Приоритеты наращивания мышечной массы (в порядке убывания важности):

    # 1 Достаточно сложные тренировки
    # 2 Достаточный сон и отдых
    # 3 Потребление достаточного количества белка

    Остальные 20% поступят от:

    # 4 Достаточное количество калорий
    # 5 Время приема пищи

    Если вы провалите шаги с 1 по 3, вы не наберете никаких мышц.Но также имеет значение то, сколько и когда вы едите. Во время фазы массирования тело наращивает больше мышц. Намного труднее нарастить мышцы, если вы находитесь в фазе похудания.

    Если у вас нет возможности набрать массу, переключение калорий на определенные приемы пищи также может дать вам дополнительное преимущество. Потребляйте большую часть калорий во время тренировок.

    • Прием пищи перед тренировкой дает вам энергию для продуктивных тренировок.
    • Прием пищи после этого дает много питательных веществ для роста мышц.

    Гипертрофия возникает в течение нескольких (и более) часов после тренировки. Поэтому обязательно поесть после тренировки. Это особенно важно перед сном. Технически вы будете голодать в течение следующих 7-8 часов, и вам нужны эти питательные вещества в организме.

    Белок: вы зря теряете время, если не понимаете все правильно

    Мышцы состоят из белка. Достижение дневной нормы белка очень важно. Это примерно от 0,8 до 1 г белка на 1 фунт массы тела (например,грамм. стажеру весом 200 фунтов требуется 200 г белка в день).

    Важно! : потребление недостаточного количества может сделать ваши усилия в тренажерном зале бесполезными. Даже если вы получаете много калорий из углеводов и жиров.

    Для достижения максимальных результатов вам также необходимо распределить дозу. Тело постоянно разрушается (катаболизм) и наращивает (анаболизм) мышечную ткань. Чтобы свести к минимуму катаболические процессы и максимизировать анаболизм, вам необходимо обеспечить постоянный поток белка в течение дня.

    Лучше всего употреблять белок каждые 4–6 часов. Это 3-4 кормления в день.

    Ваши потребности больше всего связаны с тренировками. Адекватное потребление имеет более высокий приоритет, чем добавление углеводов и жиров. Лучше есть только углеводы или жиры после тренировки, чем голодать. Но добавление протеина приводит к превосходным результатам.

    В случае ужина вы можете добавить немного белка. Таким образом, вы максимизируете анаболизм во время сна, когда вы не можете есть.

    Ужин после тренировки для постного пресса: как ускорить сжигание жира?

    Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии, чем требуется для повседневной деятельности.Это заставляет организм использовать свои жировые запасы, чтобы поддерживать вашу работоспособность. Жир - это форма запасенной энергии.

    Однако организм решает, сколько жира сжигать, исходя из вашего еженедельного потребления. Не ваше почасовое или ежедневное потребление. Ряд комбинаций может привести к снижению потребления. Большинство из них одинаково эффективны. Вы можете пропускать приемы пищи, голодать 1-2 раза в неделю, есть немного меньше при каждом приеме пищи и т. Д.

    Пропускаете ли вы ужин или просто едите меньше, не имеет большого значения. При условии, что ваше общее недельное потребление уменьшилось.Но ужин может заметно повлиять на ваши мышцы. Это также касается вашего пресса.

    Чтобы получить красивое телосложение, вам нужно сбалансировать общее потребление энергии, без , слишком много сокращая пищу (в частности, белок) во время тренировок. Вы можете добиться этого с помощью:

    • сокращение потребления в дни отдыха, но не в дни спортзала
    • сокращение размеров порций пищи вдали от тренировок, но не тех, которые близки к тренировкам
    • , если необходимо сократить количество еды во время тренировок, по крайней мере, сохранить то же количество белка

    Можно ли есть углеводы после тренировки, если вы тренируетесь ночью?

    Мы уже обсуждали роль калорий в целом.Кроме того, особенно важен белок. Углеводы менее важны. Но в отличие от жиров, углеводное время оказывает заметное влияние на рост и восстановление мышц.

    углеводов полезны, так как они:

    • обеспечивают энергию для длительных тренировок
    • снизить утомляемость и повысить производительность
    • стимулируют анаболизм за счет антагонизма кортизола (который имеет катаболические эффекты)
    • стимулируют анаболизм, предохраняя белок от использования в качестве энергии
    • способствуют восстановлению, поскольку влияют на уровень инсулина и гликогена

    Вы, наверное, заметили тенденцию.Большинство питательных веществ лучше усваивается во время тренировки. Но в отличие от протеина, который имеет наибольшее значение после тренировки, углеводы имеют большее влияние перед тренировкой.

    Во время набора массы вы получаете много энергии. Но когда вы худеете, углеводов мало. Возможно, вам придется переместить большинство из них перед тренировкой. Вы получите достаточно энергии для продуктивной тренировки. Кроме того, вы сводите к минимуму любые катаболические эффекты длительных тренировок.

    Углеводы после тренировки - все еще хорошая идея. Просто обратите внимание на уровень своей энергии во время тренировок во время фазы похудания.Если у вас недостаточно углеводов для равномерного распределения до и после занятий в тренажерном зале, лучше отложите большую часть перед тренировкой.

    Выбор здорового позднего ужина

    Теоретически, вы можете увеличить нагрузку на еду перед тренировкой. Пищеварение - медленный процесс. Преимущества питания сохранятся на несколько часов после тренировки. Но наполнение желудка едой может затруднить тренировку.

    Цель вашего посттренировочного ужина - получить много калорий, особенно белка. В идеале, источники с медленным перевариванием, которые обеспечат длительную доставку питательных веществ во время сна.

    Единственные ограничения, о которых следует помнить:

    • Не делайте свой ужин настолько огромным, чтобы вы не голодали остаток дня
    • Не ограничивайте белок, это последнее, что нужно уменьшить в этой еде
    • Не ешьте слишком много углеводов на обед, они могут понадобиться вам для энергии в течение дня
    • Не наедайтесь настолько, чтобы это доставляло вам физический дискомфорт и нарушало ваш сон

    Вы можете проверить наш список покупок разорванного пресса. Или просто следуйте общим рекомендациям ниже.

    Варианты большого обеда (фаза наращивания)

    Хорошие варианты для набора массы, и у вас есть много лишних калорий. Иногда можно есть нездоровую пищу.

    Источники белка Все, что не подвергается интенсивной обработке (например, в панировке или во фритюре), можно.

    • жирное мясо
    • яиц
    • жирные молочные продукты
    • веганские альтернативы мясу

    Источники углеводов:

    • крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. Д.)
    • макароны или хлеб
    • салатов (включая приправы)
    • домашние блюда (разные)
    • десертов хорошие
    • фруктов

    Жиры - Не нужно слишком беспокоиться из-за жирности пищевых продуктов

    • соусов
    • приправа хорошая
    • Масло ореховое

    Обычные варианты питания (поддержание или начало нарезки)

    Хорошие варианты, если вы хотите избежать нежелательного набора жира.Или вы хотите равномерно сбалансировать ежедневные калории в течение дня. Не ешьте вне дома и не заказывайте еду в Интернете. Готовьте и готовьте большую часть своих блюд.

    Источники белка

    • нежирное мясо
    • молочные продукты (старайтесь, чтобы содержание жира оставалось низким)
    • веганские альтернативы мясу

    Источники углеводов - выбирают в основном низкокалорийные варианты

    • крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. Д.)
    • бобовые (фасоль, чечевица, нут)
    • салатов (без приправ или без приправ)
    • фруктов на десерт

    Жиры - Будьте более консервативны с кулинарными маслами и приправами

    • большая часть жира поступает из других источников белка или углеводов

    Мелкие закуски (для похудания)

    Хороший вариант, когда вы активно пытаетесь похудеть и у вас мало лишних калорий.Готовьте себе еду и будьте осторожны с размерами порций. При необходимости отслеживайте калории.

    Источники белка

    • нежирное мясо
    • нежирные молочные продукты (творог, греческий йогурт, творог и т. Д.)
    • веганские альтернативы мясу
    • казеин (медленно усваиваемый белок) или альтернативные веганские добавки

    Источники углеводов - Основная часть рациона будет поступать из растительных источников

    • овощи (все виды)
    • салатов (без приправ)
    • некоторые крахмалистые углеводы и бобовые подходят
    • фруктов и ягод на десерт

    Жиры - без масла (или в количестве, достаточном для приготовления мяса), без добавления жиров

    • орехи (не более половины горсти)
    • авокадо (приятное дополнение к салату)

    Во сколько перестать есть?

    С появлением диет, таких как прерывистое голодание, многие люди хотят знать, когда им следует закрыть кухню на ночь и прекратить есть по разным причинам, включая потерю веса и спортивные результаты.

    Но, как и на большинство вопросов о питании, ответ непростой. Большая часть имеющихся исследований не предполагает, что это действительно имеет значение, когда вы съедаете последний кусок пищи, - говорит Памела Нисевич Беде, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Swim Bike Run Eat и автор книги Sweat. Есть. Повторение. «Любое питание должно быть целенаправленным», - говорит она. «Большинство из нас, когда мы едим по ночам, не потому, что голодаем; это бессмысленная практика ".

    Такой бессмысленный перекус после обеда, по словам Беде, может способствовать непреднамеренному увеличению веса или снижению работоспособности на следующий день.Но есть или дня, когда нам просто нужно расслабиться перекусить, и это нормально.

    «В долгосрочной перспективе это не самая лучшая привычка, но сейчас мы имеем дело с большим количеством проблем, и, в конце концов, нам нужно быть добрыми к себе», - говорит она.

    Здесь диетологи объясняют, что вам нужно знать о ночной еде.

    Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по питанию!

    Во сколько перестать есть на ночь?

    Причина, по которой нет жесткого правила по этому вопросу, заключается в том, что у всех разные графики и образ жизни - некоторые люди тренируются в 5 часов утра.м., а другие проезжают километры в 20:00. Как правило, вы хотите дать себе немного времени, чтобы переварить пищу перед сном.

    «Общая рекомендация - прекратить есть примерно за два часа до сна, чтобы дать вашему организму время переварить и отработать часть этой энергии», - говорит Беде. «Но если ты голоден, тебе нужно ответить на этот звонок. Это способ вашего тела сказать, что у него немного энергии.

    «Ничто не говорит о том, что в какое-то время дня вам следует прекратить есть, потому что все зависит от ваших индивидуальных и общих дневных потребностей в питательных веществах и их расходов», - Линдси Пфау, М.S., R.D., C.S.S.D., владелец Rise Up Nutrition , рассказывает Runner’s World.

    Это означает, что если ваша тренировка проводится в начале дня, вы сконцентрируете большую часть потребляемых калорий на этой тренировке, чтобы получить энергию и хорошо восстановиться. Если вы бегаете позже в течение дня, вы можете перенести большой прием пищи на ужин или перекусить после тренировки. Пока вы учитываете это двухчасовое окно перед сном, это не имеет значения.

    Если ваша цель - похудание или поддержание баланса...

    Беде, который работает в основном с клиентами, которые пытаются контролировать свой вес, объясняет, что при сокращении калорий вы можете чувствовать себя более уставшим, поскольку ваше тело приспосабливается, но все же невероятно важно подпитывать ваши тренировки. Это означает, что вы можете съесть более поздний ужин, чтобы зарядиться энергией утром, или перекусить перед сном, в зависимости от вашего расписания тренировок.

    «Ранним бегунам нужно подумать о том, как это топливо сегодня вечером готовит вас к завтрашней пробежке», - говорит она, отмечая, что этот совет предназначен для всех бегунов, а не только для тех, кто пытается похудеть.

    Не столько , когда вы едите , так важно, как , что или , сколько вы едите. Например, говорит Беде, если вы потребляете лишние калории в виде пирожных, не имеет значения, будет ли это в 19:00. или 22:00 Регулярное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может привести к увеличению веса независимо от времени суток.

    «Нет исследований, которые утверждали бы, что если вы едите после 21:02, он откладывается в виде жира», - говорит она. «Дело не столько в выборе времени, сколько в выборе еды.

    Исследование 2013 года , опубликованное в журнале Американского колледжа питания , не обнаружило взаимосвязи между приемом пищи после 17:00. и увеличение веса. Более раннее исследование , опубликованное в журнале International Journal of Obesity , пришло к такому же выводу.

    С другой стороны, небольшое исследование 2013 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди, которые не ели между 7 часами p.м. и в 6 утра похудела. Однако исследователи также обнаружили, что, хотя потребление жиров значительно снизилось, потребление белков и углеводов снизилось не так сильно. Это может пролить свет на типы закусок, которые испытуемые ели перед сном.

    Пфау указывает на обзор за 2015 год , опубликованный в Nutrients , в котором сообщается, что, хотя есть неоднозначные результаты, когда дело доходит до определения того, приводит ли поздний прием пищи к увеличению веса, наибольшие проблемы со здоровьем затрагивают работников в ночную смену и тех, кто Синдром ночного переедания (NES).По словам Пфау, это может быть связано с тем, что работники ночной смены и люди, страдающие ЯЭП, потребляют большую часть своих калорий одновременно, нарушают сон или работают на стрессовой работе.

    «По-прежнему сложно полностью обвинить во всем время суток и вместо этого ссылаться на образ жизни и количество еды», - говорит она.

    Для правильного питания утренней тренировки, одновременно пытаясь похудеть или поддерживать вес, Беде рекомендует закуски, богатые питательными веществами, которые заставят ваше тело работать: орехи и сыр, фрукт с ореховым маслом или горсть молодой моркови с хумусом .

    «Большинству из нас не хватает фруктов и овощей», - говорит она. «Сделайте разумный выбор. Не ешьте картошку фри в качестве дополнительной закуски.

    Беде отмечает, что то, как выглядит ваша утренняя тренировка, тоже имеет значение. Если это легкий двух- или трехступенчатый пробег, вам, вероятно, не нужно подливать воду перед сном. Распространенная ошибка бега при попытке похудеть - это переоценка необходимого количества калорий.

    «Ваши калории должны выровняться», - говорит она. Если вам предстоит длительная пробежка по утрам, вы просите большую часть своего организма делать это натощак, и вам может потребоваться дополнительная закуска перед сном или чтобы набрать немного калорий во время бега.«Но если это короткая прогулка, скорее всего, нет», - добавляет она.

    Стоит отметить, что ночное голодание, также известное как сон от шести до восьми часов, технически не считается прерывистым голоданием . При правильном выполнении - в идеале под наблюдением дипломированного диетолога - прерывистое голодание может привести к потере веса или улучшению способности организма использовать жировые запасы для получения энергии, но основное внимание по-прежнему уделяется качественной пище.

    Если ваша цель - улучшить спортивные результаты...

    Для того, чтобы бегать быстрее, тяжелее, дольше и сильнее, время приема пищи особенно важно. Опять же, вопрос не в «, когда мне перестать есть на ночь?» но «, что мне съесть перед сном?»

    Обдумайте тип тренировки, которую вы запланировали: если это длительная ранняя утренняя пробежка или интервалы высокой интенсивности, «у вас должен быть полный бак», - говорит Беде. «Перекус перед сном - это ваша дозаправка».

    Точно так же, если вы сделаете позднюю пробежку, а затем съедите здоровый легкий обед из белка и овощей, через час или около того у вас может появиться урчание в животе, поэтому перекус может еще больше помочь вашему восстановлению.

    Но эти закуски не должны быть вредной едой. Помните: вы должны заставить эти калории работать на вас. Беде рекомендует небольшую порцию цельнозерновых продуктов или парфе из йогурта. По ее словам, стремитесь к тому, чтобы калории были «целенаправленными и питательными».

    По мере того, как вы набираете мили и увеличиваете интенсивность, вашему телу требуется больше энергии. И то, что ужин закончился, а на кухне убрано, не означает, что вам следует прекращать есть после 7 часов вечера. если ваши потребности в калориях еще не удовлетворены, - говорит Беде.

    То, как вы тренируетесь по утрам, может быть хорошим индикатором того, нужно ли вам перекусить перед сном или перед пробежкой.Например, если вы чувствовали себя вялым, это может быть признаком того, что вам нужно больше калорий.

    «Подумайте, что ваша еда делает для вас», - говорит Беде.

    Исследования показали, что протеин перед сном, например, может способствовать восстановлению мышц. Беде продолжает объяснять, что перекус из смеси макроэлементов - белков, жиров и углеводов - поможет вам почувствовать сытость, резкие скачки уровня сахара в крови и поможет подготовить ваше тело к утренней тренировке.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Выбор между поздним ужином или закуской перед сном

    Как заметил Пфау, у всех разные графики и цели, поэтому невозможно дать общие рекомендации о том, когда вам следует прекратить есть на ночь. Допустим, вы ужинаете в 18:30. и ложись спать в 22:30. Если вы чувствуете голод перед сном или знаете, что вам понадобится дополнительная энергия для утренней тренировки, Пфау и Беде рекомендуют перекусить около 8 часов утра.

    «Если у вас ранняя утренняя тренировка, и вы не можете или не хотите есть перед этим, обязательно перекусите за час или два до сна», - говорит Пфау. «Это будет энергия, которую вы используете на следующее утро».

    Но если вы сова и не ужинаете до 20:00. и ложитесь спать около 23:00, вам, вероятно, не нужно перекусывать, если вы не голодны.

    «Считайте поздний ужин завершением утренней пробежки», - говорит Беде. «Но если ты не будешь бегать до следующего дня, тебе не придется много заправляться ночью.”

    Вместо того, чтобы беспокоиться о том, в какое время перестать есть, сосредоточьтесь на пищевой ценности того, что вы едите, будь то ужин или перекус. Старайтесь есть цельные, менее обработанные продукты, которые соответствуют вашим тренировкам и расписанию.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    26 вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы похудеть

    Настоящая, успешная и стабильная потеря веса может быть достигнута благодаря достижению совершенства в совершенно неожиданной сфере: в спальне.

    Это правда! Вы можете спать спокойно, чтобы стать стройнее. Фактически, независимо от того, сколько фунтов вы нажмете, сколько миль вы пройдете, сколько капусты вы съедите, это не приблизит вас к вашим целям похудания, как вы ожидали, если только вы не получите достаточно качественного сна. .

    Исследователи из

    Чикагского университета обнаружили, что плохой сон может подорвать потерю жира на целых 55%! Хорошая новость - это всего лишь несколько простых настроек вашего вечера. рутина может означать серьезный успех в похудании. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

    Shutterstock

    Чтобы превратить сон в лучшее время для похудания, осознайте, насколько важен хороший ночной сон для оптимизации и регулирования всех функций вашего организма, включая то, как вы используете и сохраняете калорийную энергию.Здесь действуют гормоны голода лептин и грелин. Лептин помогает регулировать уровень энергии и поддерживать низкий аппетит, в то время как грелин стимулирует чувство голода и часто вызывает потребность в еде. У людей, которые спят больше, снижен уровень грелина и повышен уровень лептина, что помогает контролировать аппетит в течение дня. К такому выводу пришли результаты исследования, проведенного в Университете Висконсина. Другое исследование, опубликованное в архиве Archives of Internal Medicine , показало, что люди с избыточным весом в среднем спали на 16 минут меньше в день, чем люди с обычным весом.Хотя это может показаться незначительной разницей, эти минуты, как и жир на животе, со временем накапливаются.

    СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

    Shutterstock

    Расслабьтесь за чашкой чая ройбуш и сжигайте жир на животе, пока вы это делаете! Чай ройбуш без кофеина производится из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в Южной Африке. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих чувство голода и накопление жира, что делает ройбуш одним из лучших продуктов для сжигания жира.

    iStock Photo

    Не считайте овец, ешьте баранину! (Или, что еще лучше, кусочек индейки.) Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал сильные эффекты, вызывающие сон. Исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма - примерно то, что вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки - было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна.И это можно легко выразить в похудении. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что люди, сидящие на диете, потребляют на 6% меньше калорий, когда высыпаются. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это 120 калорий в день, что может привести к потере почти одного фунта веса за месяц! Национальный фонд сна предлагает большинству взрослых спать от семи до восьми часов.

    Итак, вот 5 абсолютно лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна.

    Shutterstock

    Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса.Во-первых, ложиться спать с урчанием в животике затрудняет засыпание. Во-вторых, люди, которые просыпаются с чувством голода, с гораздо большей вероятностью съедят плотный завтрак. Перед сном съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком, замедляющим пищеварение, но также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

    Shutterstock

    Делая одно и то же каждую ночь, по крайней мере, за час до сна, вы фактически программируете триггеры сна. Эти триггеры могут включать запись в дневнике сна, перекус творогом или любые другие предметы из этого списка.Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи с временем отхода ко сну и быстро погрузит вас в сон для сжигания жира.

    Shutterstock

    Ночное голодание - также известное как. По данным исследования, опубликованного в журнале Cell Metabolism , раннее закрывание кухни может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше еды в течение дня. Исследователи посадили группы мышей на высокожировую и калорийную диету в течение 100 дней. Половине из них разрешалось есть в течение ночи и дня на здоровой, контролируемой диете, в то время как другие имели доступ к пище только в течение восьми часов, но могли есть все, что хотели.Результат 16-часового запрета на питание? Мыши, голодавшие, оставались худыми, в то время как мыши, которые носились круглосуточно, страдали ожирением, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий!

    Shutterstock

    Тренировка с отягощениями перед сном действительно может помочь оптимизировать потерю веса во время сна. Согласно журналу, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition , испытуемые, которые выполняли упражнения с отягощениями, имели более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя в среднем в течение 16 часов после тренировки.Если вы обычно занимаетесь с утра, то всплеск метаболизма не повлияет на вашу потерю веса во время сна. Стань большим, иди домой, потом ложись в постель.

    Shutterstock

    Нет ничего более расстраивающего, чем смотреть на часы всю ночь и проклинать себя за то, что вы не можете оторваться в час ночи, в два часа ночи и снова в три часа ночи. Это определенно не помогает. Утешайте себя тем фактом, что простое расслабление вашего разума и тела поможет вам омолодиться вместо хорошего сна.Как только вы не будете так взволнованы своей неспособностью заснуть, это будет происходить более естественно.

    Shutterstock

    Если после 20 минут отдыха вы никуда не денетесь, встаньте с постели, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь тихим и не стимулирующим. Попробуйте почитать книгу или пролистать каталог.

    Shutterstock

    Согласно исследованию Университета штата Флорида, употребление протеинового коктейля перед тем, как попасть в мешок, может ускорить ваш метаболизм. Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые вечером употребляли хорошие закуски, которые включали 30 граммов сывороточного или казеинового протеина, на следующее утро уровень метаболизма в покое был выше, чем когда ничего не ел.Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его.

    Может быть, одевание и поход в спортзал после наступления темноты не для вас, и это понятно. Но это не значит, что вы не можете использовать свой вес для быстрой тренировки перед сном. По словам автора Combat the Fat Джеффа Андерсона, вес тела тренирует целевые мышцы уникальным образом благодаря эффекту борьбы с гравитацией. Примеры этих упражнений включают отжимания, подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом.

    Shutterstock

    Мысли о напряженном дне, кружащиеся у вас в голове, не помогут вам прийти в правильное состояние для расслабляющей 8-часовой смены сна. Попробуйте записать все, что вам нужно сделать на следующий день. Это может сделать вашу жизнь более управляемой.

    Shutterstock

    Примеры кардиотренировок: прогулки по окрестностям, ходьба или бег вверх и вниз по лестнице, бег трусцой и / или езда на велотренажере. Добавление подобных занятий к распорядку дня перед сном может помочь вам сжечь жир на животе.Бонусные баллы, если вы можете немного потренироваться с отягощениями непосредственно перед поздней кардио-сессией. Исследования показывают, что кардио более эффективны, если вы делаете их сразу после тяжелой атлетики или упражнений с собственным весом.

    Shutterstock

    Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь нам избавиться от жира на животе во время сна. Более низкие температуры слегка увеличивают эффективность наших запасов бурого жира - жир согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе.Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у испытуемых почти вдвое увеличилось количество бурого жира. (И да, это означает, что они потеряли жир на животе.)

    Shutterstock

    Исследование UCLA некоторых из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей отметило, что падение температуры было важным сигналом сна для наших палеолитических предков. Мы больше не спим под звездами так много, но вы можете воссоздать падение температуры, похожее на закат, приняв горячую ванну или душ.Падение может сделать ваш глаз, проливающий фунт, глубже и заставить вас быстрее заснуть.

    Shutterstock

    Некоторые ароматы могут вызвать слюни во рту, а другие могут фактически подавить аппетит. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine , показало, что люди, нюхавшие мяту каждые два часа, теряли в среднем 5 фунтов в месяц! Банан, зеленое яблоко и ваниль имели аналогичные эффекты. Подумайте о том, чтобы зажечь мятную свечу, пока не отправитесь спать, чтобы наполнить комнату запахами для похудения.Если вы не хотите задуть свечи перед тем, как закрыть одеяло, попробуйте добавить на подушку несколько капель масла мяты перечной. Еще один вариант, который стоит попробовать, - это небольшая чашка чая с перечной мятой (который оказался одним из лучших чаев для похудения).

    Shutterstock

    По словам Андерсона, новое исследование показывает, что вы можете уменьшить жировые отложения на животе. Перед ударом по листам сделайте гигантский набор скручиваний, обратных скручиваний и боковых складных ножей.Затем отправляйтесь спать спокойно, зная, что вы немного помогли своему телу сдвинуть эту шину, пока вы находитесь в отключенном состоянии.

    Shutterstock

    Ночное воздействие света не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology . У испытуемых, которые спали в самых темных комнатах, вероятность ожирения на 21% ниже, чем у тех, кто спал в самых светлых комнатах.

    Готовы к полемике? Употребление углеводов перед сном может быть неплохой идеей, если вы хотите немного похудеть! 78 сотрудников израильской полиции с ожирением приняли участие в шестимесячном рандомизированном клиническом исследовании. Экспериментальной группе была назначена низкокалорийная диета (20% белков, 30–35% жиров, 45–50% углеводов, 1300–1500 ккал), обеспечивающая углеводы в основном во время ужина. Контрольная группа придерживалась аналогичной диеты, за исключением того, что потребление углеводов распределялось в течение дня.Через шесть месяцев группа, которая ела большую часть углеводов на ночь, потеряла немного больше веса и жира, а также испытала большее сокращение окружности талии. Хотите попробовать? Выбирайте из этих лучших здоровых углеводов!

    Shutterstock

    К тому времени, как вы проведете время на этой смертельной катушке, вы спите до 30 лет. Чтобы получить максимальную отдачу от этих инвестиций, вам лучше выяснить, какая поза во время сна вам кажется наиболее восстанавливающей, а затем соорудить вокруг нее кровать.Вы можете сделать это, купив подходящий матрас и подушку, чтобы уменьшить дискомфорт в любой области. Если вы спите на боку, положите подушку между ног, чтобы свести к минимуму скручивающую нагрузку на нижнюю часть спины, а боль в бедре можно уменьшить, используя наматрасник, который смягчит ваше тело и придет ему контур.

    Shutterstock

    Чем больше электроники мы приносим в спальню, тем толще становимся, особенно среди детей. Исследование, опубликованное в журнале « Pediatric Obesity », показало, что дети, которые греются в ночном свете телевизора или компьютера, недостаточно отдыхают и страдают от неправильного образа жизни.Исследователи обнаружили, что школьники, имеющие доступ к одному электронному устройству, в 1,47 раза чаще страдают избыточным весом, чем дети, не имеющие устройств в спальне. Для детей с тремя устройствами это увеличилось в 2,57 раза. Даже взрослому человеку лучше оставить iPad в гостиной.

    Shutterstock

    Используйте приложение F.lux или ночной режим на продуктах Apple, чтобы уменьшить синий свет, излучаемый вашим компьютером и смартфоном. Он снижает нагрузку на глаза из-за резкого света, который препятствует выработке мелатонина.Мелатонин - гормон, отвечающий за регулирование ритмов сна. Последние модели iPhone и iPad имеют аналогичную встроенную функцию под названием Night Shift.

    Shutterstock

    Вы действительно имеете точное представление о том, сколько вы спите или не спите? Всегда лучше работать с данными, даже если вы регистрируете качество и продолжительность своего сна. Просто перечислите каждый полный час, в течение которого вы спали в постели, и каждый неполный час (включая сон). Затем запишите события, которые могли повлиять на ваш сон.Вы тренировались в тот день? Выпить много кофе? Через две недели прочтите все в поисках закономерностей. Результаты могут вас удивить - и помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Говоря о дневниках, вы также можете вести дневник питания, чтобы похудеть. Узнайте, как это сделать, из «Руководства экспертов по ведению дневника питания для эффективного похудения».

    Shutterstock

    Почему? Ну, во-первых, это предотвратит храп. Это улучшит не только ваш сон, но и сон всех, кто находится в пределах слышимости.Во-вторых, он обеспечивает большую оксигенацию, поэтому вы можете делать глубокие вдохи, которые помогают расслабить тело. Если вам душно, используйте полоски Breathe Right.

    Shutterstock

    Обратите внимание на время, в которое вы чувствуете себя и работаете наилучшим образом, когда вы естественно просыпаетесь без будильника и когда начинаете чувствовать сонливость по вечерам. Добавьте эту информацию в свой дневник сна. Эта информация расскажет вам о вашем «хронотипе», который позволит вам ставить цели здорового сна, соответствующие вашим естественным ритмам.Бесплатная онлайн-оценка в Центре экологической терапии может помочь вам найти свой тип и дать соответствующие советы.

    Shutterstock

    Частое употребление небольших, богатых питательными веществами блюд в течение дня способствует поддержанию вашего метаболизма и гарантирует, что ваше тело продолжит сжигать жир в течение ночи. Кроме того, частое питание обеспечит контроль вашего аппетита, что снизит вашу тягу к еде, когда вы проснетесь. Ознакомьтесь с этими 50 идеями здорового перекуса, чтобы сохранить стройность, чтобы получить некоторые идеи во время обеда.

    Как структурировать свой план питания на основе времени тренировки

    Брэд Борланд - специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

    Считаете ли вы себя «нетрадиционным» учеником, который тренируется в разное время дня? Разве вы не участвуете в 5-часовом часе пик, который требует особого взгляда на то, как и когда есть определенные блюда для достижения оптимальных результатов?

    Будь то тренировка рано утром, в полдень или поздно вечером, время приема пищи может немного расстраивать, если ваш график считается далеким от нормы.Большинство планов тренировок и питания предполагают, что большинство читателей работают в смену с девяти до пяти, и предлагают решения натурой.

    Но как насчет тех из вас, у кого нетрадиционный график из-за работы, семьи или других факторов, которые мешают соблюдению «нормы»?

    Не отчаивайтесь. Несколько простых советов и несколько примерных планов питания помогут вам снова добиться больших успехов. План, некоторая подготовка и дисциплина в порядке, поэтому давайте разберемся, что представляет собой гибкий график приема пищи.

    Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым нужно следовать, когда дело доходит до составления собственного плана питания или времени приема пищи по любому графику. Это не жесткие и быстрые правила, но они формируют основу знаний об эффективном наборе мышечной массы и сдерживании набора жира. Мы скоро перейдем к конкретному времени приема пищи.

    8 Указаний по плану питания

    1. Съешьте около одного грамма белка на каждый фунт веса тела. Получение правильного количества аминокислот является обязательным условием для вашего успеха, особенно потребление белка, необходимого для ваших тренировок.
    2. Поддерживайте постоянный уровень углеводов каждый день и избегайте большого количества углеводов перед сном. Кроме того, перед тренировкой ешьте сложные углеводы.
    3. Убедитесь, что вы употребляете здоровые жиры, особенно если ваш режим сна не является нормой. Здоровые жиры помогают регулировать уровень гормонов, а также энергию.
    4. Будьте последовательны в приеме пищи независимо от вашего расписания. Тренировки в другое время дня, чем 99,9% населения, не дают вам особого пропуска, чтобы вы могли есть то, что вы хотите, когда захотите.
    5. Будьте готовы. Готовьте и готовьте еду заранее, не только для того, чтобы еда была всегда под рукой, но и для того, чтобы избежать переедания ближайшей доступной нездоровой пищи.
    6. Имейте план на случай непредвиденных обстоятельств. Если ваша жизнь временами может стать немного непредсказуемой, приготовьте запасной план на тот случай, когда наступят эти времена. Имейте в наличии определенные закуски, готовые блюда и научитесь понимать, что это только временно, и вы сразу же вернетесь на правильный путь.
    7. Следите за тем, как каждый прием пищи влияет на вас, например, уровень энергии, чувство сытости и восстановление после тренировки.Это очень эффективный способ составить график приема пищи и структурировать пищу в ваших интересах.
    8. Будьте терпеливы. Планы питания напоминают тот же протокол, что и при тренировках. Построение дисциплины и, как следствие, результаты вашего плана тренировок и питания требуют времени. Дайте вашему плану время включиться и откорректировать его позже, когда это необходимо.

    Планы питания

    Перечисленные ниже планы питания являются лишь примерами для людей с массой тела от 180 до 200 фунтов, желающих нарастить мышечную массу.

    Ранняя пташка

    Для тех, кто тренируется рано утром, возможно, перед выходом на работу или работает в вечернюю смену.

    • Прием пищи 1 (перед тренировкой) - от 10 до 20 граммов сывороточного протеина, смешанного с водой, или 1 чашка греческого йогурта
    • Прием пищи 2 (после тренировки) - от 20 до 30 граммов сывороточного протеина, смешанного с водой, и 1 банан
    • Прием пищи 3 (завтрак) - от ½ до 1 стакана овсянки (сухая порция), смешанной с обезжиренным молоком или водой, и 3 цельных яйца
    • Прием пищи 4 (полдень) - от 6 до 8 унций курицы, индейки или тунца на цельнозерновом хлебе, помидорах, листьях салата, 1 яблоке и 30 граммах миндаля
    • Прием пищи 5 (вечер) - 8 унций тилапии, лосося или куриной грудки, салат с заправкой на основе оливкового масла и спаржей
    • Прием пищи 6 (ночь) - 1 столовая ложка натурального арахисового масла с 1 мерной ложкой казеинового протеина
    Полуденная тренировка

    Для тех, кто тренируется с 10 до 2 часов ночи, возможно, в обеденный перерыв.

    • Еда 1 (завтрак) - ½ стакана овсянки (сухая часть), смешанная с водой, или 2 ломтика хлеба Иезекииля с натуральным арахисовым маслом и 1 стакан греческого йогурта или 3 ломтика нежирного бекона
    • Прием пищи 2 (перед тренировкой) - 20 г сывороточного протеина, смешанного с водой, и 1 яблоко
    • Прием пищи 3 (после тренировки) - 30 г сывороточного протеина
    • Еда 4 (полдень) - 6 унций куриной грудки, нарезанной салатом с ½ авокадо и 1 средним сладким картофелем
    • Прием пищи 5 (вечер) - от 6 до 8 унций стейка из вырезки и смеси кабачков и кабачков, обжаренных с оливковым маслом
    • Прием пищи 6 (ночь) - 30 грамм миндаля с 1 стаканом нежирного творога
    Ночная сова

    Для тех, кто тренируется поздно ночью, после того, как 5 часов ушли.

    • Еда 1 (завтрак) - 1 чашка овсянки (сухая порция), смешанная с обезжиренным молоком и 3 цельными яйцами
    • Прием пищи 2 (середина утра) - 1 стакан греческого йогурта или творога или 3 унции вяленого мяса и 1 фрукт
    • Прием пищи 3 (полдень) - от 6 до 8 унций курицы, индейки или тунца на цельнозерновом хлебе, помидорах, листьях салата, ½ авокадо, 2 ломтика нежирного сыра и 30 граммах миндаля
    • Прием пищи 4 (после обеда) - Дополнительное питание, аналогичное приему пищи 2
    • Прием пищи 5 (перед тренировкой) - 20 граммов сывороточного протеина и 1 яблоко
    • Прием пищи 6 (после тренировки) - 30 граммов сывороточного протеина и 10 граммов казеинового протеина.Вскоре после тренировки с сывороткой съешьте цельный белок и углеводы, такие как куриная грудка или рыба, вместе с 1 чашкой риса или полусладкого или белого картофеля

    Как и что есть для продуктивной вечерней тренировки

    Большинство людей слышали, что лучше всего начинать день с самой калорийной еды. По ходу дня ваши калории и углеводы должны сокращаться. Но что, если вы тренируетесь после рабочего дня? Стоит ли пересмотреть свой план питания?

    Пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышцы, правильное время приема пищи так же важно, как и то, что вы едите.Совершите ошибку, и вы можете быть разочарованы своими результатами.

    Если вы посещаете спортзал по вечерам и любите есть несколько раз в день, читайте дальше. Это поможет вам решить, что и когда есть, чтобы получить максимум энергии и добиться лучших результатов.

    Завтрак ///

    Поскольку вы не занимаетесь спортом до вечера, вам не нужно отказываться от гигантского завтрака. Если вы придерживаетесь плана, ограничивающего потребление углеводов, то ваш завтрак должен быть в основном основан на жирах и белках. Овощи, ягоды или и то, и другое могут обеспечить вас углеводами.

    Если вы не особенно беспокоитесь о потреблении углеводов, то можете включить в свой завтрак несколько сложных углеводов. Вы хотите, чтобы потребление углеводов было сбалансированным в течение дня.

    Середина утра ///

    Если вы не придерживаетесь высококалорийного плана, вам следует отложить углеводы на потом. Возьмите легкий перекус, состоящий из нежирного белка и небольшой дозы полезных жиров. Если хотите, добавьте немного овощей и не забывайте пить.

    Обед ///

    Ваш обед будет зависеть от вашей цели.Для тех, кто хочет похудеть, ваша еда должна быть основана на здоровых жирах и нежирном белке. Добавьте хотя бы чашку овощей, чтобы получить немного низкокалорийных углеводов.

    Если вы наращиваете мышцы, добавляйте умеренное количество сложных углеводов. Даже когда вы наращиваете мышцы, вам лучше использовать углеводы ближе к тренировке. Вот когда вы используете топливо и когда вы наиболее анаболичны.

    После полудня / перед тренировкой ///

    Это время подготовить свое тело к предстоящей тренировке. Вам нужна бодрящая еда, которая останется с вами, но не утяжелит вас.Если вам больше нравится твердая пища, чем коктейль, съешьте ее за два часа до тренировки. Если вы предпочитаете жидкие коктейли, пейте их за 30-45 минут до тренировки.

    Это блюдо должно включать нежирный белок и сложные углеводы, нежирные. Вам нужны углеводы, которые медленно высвобождают энергию, чтобы вы могли поддерживать уровень глюкозы в крови во время тренировки.

    после тренировки ///

    Если вы соблюдаете диету, большая часть углеводов должна поступать в организм после тренировки.Это гарантирует, что они используются для восстановления уровня гликогена в мышцах и не откладываются в виде жира. Если у вас план строительства, загрузитесь. Если есть один раз, когда перекормить можно, то это он.

    Убедитесь, что вы едите быстродействующий источник протеина, например, протеиновый порошок изолята сыворотки. Ваш источник углеводов должен представлять собой смесь простых и сложных углеводов, чтобы вы получили быстрый скачок глюкозы, а затем более длительную энергию. Если у вас проблемы с инсулином, придерживайтесь сложных углеводов, чтобы избежать падения уровня сахара в крови.

    Для этого приема пищи уменьшите потребление жиров. Вы хотите, чтобы уровень инсулина направлял углеводы в мышцы; наличие жира в организме замедляет этот процесс.

    Ужин ///

    Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ваш обед также должен содержать некоторые сложные углеводы. Убедитесь, что это средний размер порции. Эти углеводы помогут полностью восстановить ваше тело.

    Если вы соблюдаете строгую диету для похудания, ограничьте свой обед белком, полезными жирами и некоторыми овощами.

    Перед сном ///

    Избегайте углеводов перед сном. Это поможет вам не проснуться посреди ночи из-за низкого уровня сахара в крови и поможет предотвратить нежелательный набор жира. Если вы едите перед сном, он должен состоять из порошка казеинового протеина или медленно перевариваемого мяса животных, например стейка или лосося.

    Выполнение упражнений после работы лучше для похудения, чем утренняя тренировка

    НАСЫЩЕННО ЛИ вас ужасом мысль о том, чтобы встать перед работой для выполнения упражнений?

    Если да, то вам повезло, потому что вечерние упражнения могут быть лучше для похудания, чем утренние.

    3

    Тренировки после работы могут быть более эффективными, чем утренние упражнения Фото: Гетти - участник

    Обзор двух исследований, посвященных биометрическим часам и физической активности, показал, что упражнения вечером могут быть более продуктивными.

    «Хорошо известно, что почти каждый аспект нашей физиологии и метаболизма определяется циркадными часами», - сказал старший автор одного из исследований Гад Ашер из отдела биомолекулярных наук Института науки Вейцмана.

    «Это верно не только для людей, но и для всех организмов, чувствительных к свету. Мы решили спросить, существует ли связь между временем дня и выполнением упражнений».

    В исследованиях изучалась связь между временем дня и выполнением упражнений в первую очередь на мышах.

    Мы производим химикаты, улучшающие рабочие характеристики, вечером

    Поскольку мыши ведут ночной образ жизни, ученым сначала пришлось перевести мышиные часы в человеческие.

    Одно исследование показало, что маленьких грызунов помещали на беговые дорожки в разное время дня в течение их активных часов.

    Затем ученые исследовали способность мышей к физической нагрузке при разной интенсивности и режимах упражнений и обнаружили, что общая производительность упражнений была значительно лучше в «мышиный вечер» по сравнению с утренними часами.

    3

    Вы можете бегать быстрее и поднимать тяжелее позже в течение дня Фото: Getty - Contributor

    Они также обнаружили, что в «мышиный вечер» у животных был более высокий уровень метаболита, называемого ZMP, который отвечает за регуляцию метаболизма.

    На самом деле это соединение, которое некоторые спортсмены используют для допинга, и ученые пришли к выводу, что повышенная выработка ZMP может объяснить, почему они лучше тренировались позже в тот же день.

    Ученые также посмотрели на 12 человек и нашли аналогичные результаты.

    Упражнение вечером эффективнее

    Люди, как правило, более эффективно занимались вечером по сравнению с утренними упражнениями благодаря тому, что у них было более низкое потребление кислорода.

    Во втором исследовании также участвовали мыши на беговых дорожках, но на этот раз ученые также записали изменения, которые произошли с их мышечной тканью в ответ на упражнения.

    Они обнаружили, что белок, известный как HIF-1a, играет важную роль и активируется при физических нагрузках по-разному в зависимости от времени суток.

    Но наш метаболизм может быть быстрее поздним утром

    Интересно, что это позволило им сделать вывод, что упражнения, по-видимому, более благотворно влияют на обмен веществ поздно утром, а не вечером.

    Но ни одно из исследований не показало, что тренировка в первую очередь была оптимальным выбором.

    3

    Работоспособность может быть лучше вечером, но для того, чтобы задействовать ваш метаболизм, может быть лучше позднее утро Фото: Getty - Contributor

    Важно подчеркнуть, что это только начало тренировки, когда лучшее время дня для тренировок, и что эти исследования на самом деле проводились в лаборатории, а это означает, что внешние факторы образа жизни отсутствовали.

    Упражнение отлично подходит для вас - в любое время, когда вы его делаете

    Если вам нравится тренироваться перед работой, продолжайте.

    Но если вы действительно боретесь по утрам, не заставляйте себя идти против своих биологических часов - вечера так же хороши, а может быть, даже лучше.

    «Существует множество противоречащих друг другу исследований о преимуществах тренировок утром и вечером, и я считаю, что действительно важно смотреть на это очень индивидуально и не уделять слишком много внимания деталям», - Мелисса Велдон, PT в Sweat It, сказал The Sun.

    «Были исследования, которые предполагают, что утренние тренировки более полезны для похудания, но я действительно думаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек может одновременно выполнять обязательства постоянно и работать максимально усердно.

    «Вопреки утверждениям, человек, работающий натощак, может бороться со своим уровнем энергии и получать меньше от тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или в обеденное время».

    FITNESS BOOST

    Эти устройства помогут вам оставаться в форме, не выходя из дома

    НА ВАШЕМ ВЕЛОСИПЕДЕ

    Велосипеды Peloton - стоимость, возрастные ограничения и их назначение

    Правительство 10/10

    Министры принимают участие в Задача «10 из 10» по сбору денег на благие дела

    Комментарий

    JELLO TO JLO

    Сможете ли вы получить такое тело, как Дженнифер Лопес, в свои 50?

    MUM'S THE WORD

    Как поддерживать форму и худеть, и все, что вам нужно, это тряпка для посуды

    Exclusive

    ПОДГОТОВКА БЫЛО ПИТТСОВ

    Марк Райт о том, как поправить пресс Брэда Питта, оставил его в депрессии

    SHAKE IT OFF

    Мы пробуем порошки суперпродуктов, чтобы добавить их в ваши смузи и лучшие ретинолы

    HOME GYM

    10 лучших приложений для домашних тренировок, которые помогут вам оставаться в форме во время изоляции

    STAND BY ME

    Кто бывшая жена борца Тайлера Рекса Присцилла Пучок?

    RUN IT PAST ME

    Когда был изобретен бег? История спорта объяснена

    Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

    «Самое главное - найти время, которое работает для вас, которое вы можете регулярно уделять и к которому вы морально готовы.

    «Лично я считаю, что лучше всего выступаю между 9 и 15 часами, когда я чувствую себя оптимально заряженным и морально готовым перейти на уровень, который мне нужен для достижения моих целей».

    Лектор по упражнениям объясняет, как сбросить вес, выполняя силовые упражнения с использованием предметов повседневного обихода

    Мы платим за ваши рассказы! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой


    Во сколько перестать есть?

    Идея о том, что съесть кусок еды по прошествии определенного времени означает плохие новости для вашей талии, не нова, поэтому вы можете задаться вопросом, в какое время вам следует прекратить есть на ночь. Люди, сидящие на диете, добавляют это «не» в свой список правил, пытаясь следить за своим весом. Но прежде чем подумать о закрытии кухни, когда часы пробьют 7 р.м., давайте посмотрим на факты и на то, что они значат для спортсменов на выносливость.

    Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше советов по питанию!

    Претензия:

    Если вы хотите сохранить или похудеть, то не следует есть после 19 часов.

    Существует множество причин, по которым люди могут не хотеть есть после определенного времени вечером, особенно если это близко к тому времени, когда они ложатся спать, - говорит Кара Харбстрит, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD, владелица Street Smart Nutrition. идея о том, что людям может быть труднее засыпать или спать, если они слишком сыты, или что их метаболизм ускоряется и сжигает больше жира за ночь, например.

    The Evidence:

    Когда дело доходит до подпитки вашего тела для работоспособности и восстановления, это больше связано с потреблением достаточного количества калорий в виде высококачественной, богатой питательными веществами пищи, говорит Харбстрит, чем о точном времени. И, по ее словам, не существует общих рекомендаций для индивидуальных потребностей людей в питании, особенно для спортсменов.

    «Если мы говорим с любым широким обобщением, что никто не должен есть по прошествии определенного времени, мы ошибаемся с питанием», - говорит она.

    И когда дело доходит до исследования, мало что может убедить нас в том, что , когда вы потребляете калорий, имеет слишком большое значение.

    Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , не обнаружило взаимосвязи между приемом пищи после 17:00 - что, как мы знаем, является особенным для ранних пташек - и прибавкой в ​​весе. Более раннее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , пришло к такому же выводу.

    Но для тех, кто ужинает после 5 р.м. - большинство из нас! - результаты были аналогичными: исследование детей и подростков, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что есть после 8 часов вечера. также не привело к увеличению веса.

    Для спортсменов, говорит Харбстрит, может быть даже полезно перекусить или поесть перед сном, особенно в периоды интенсивных тренировок.

    Когда дело доходит до протеина, например, полезно удовлетворять ваши потребности в течение дня, но, по словам Харбстрита, есть некоторые свидетельства того, что потребление небольшого количества казеинового протеина - того, что содержится в молочных продуктах - может поддерживать оптимальную мышечную массу. восстановление в одночасье.Harbstreet рекомендует кусок сыра или небольшой стакан шоколадного молока.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вердикт:

    Гораздо важнее учитывать, что вы едите и в каком количестве, чем , когда вы это едите. «Наши тела эффективны и умны, но они не работают в круглосуточном режиме», - говорит Харбстрит.«В полночь кнопки сброса нет. Твое тело не заботится и не знает.

    Тем не менее, да, есть некоторые исследования, которые показывают, что циркадный ритм может играть роль в том, как люди реагируют на сигналы голода, но если вы нарушаете цикл сна и едите в любое время ночи, это не одно и то же. как небольшой десерт в 19:05

    Если вы голодны перед сном, это может означать, что, например, вы не получаете достаточно топлива в течение дня. «Если мы придерживаемся« правил », это уводит нас от интуитивного мышления, которое заключается в том, чтобы прислушиваться к своим телам и узнавать, что на самом деле означают эти сигналы и подсказки», - говорит Харбстрит.

    Спортсменам требуется хорошо сбалансированная диета для оптимальной производительности и восстановления, но это не значит, что вы должны отказываться от семейных забот перед гонкой или тяжелой тренировкой. «Даже для спортсменов с интенсивной выносливостью нормально не быть настолько привязанным к тренировочному плану, если он лишает возможности получать удовольствие от других вещей в жизни», - добавляет Харбстрит.

    [ Гравий! подготовит вас со всем, что вам нужно знать, чтобы раздавить его , включая лучшее снаряжение, как тренироваться и многое другое!]

    В конце дня - не каламбур - постоянное переедание приведет к увеличению веса - говорит Харбстрит.Не имеет значения, когда вы потребляли эти лишние калории. Конечно, вечером обычно бывает время, когда люди возвращаются с тарелкой чипсов и бездумно едят, смотря телевизор, но корреляция не подразумевает причинно-следственной связи.

    С другой стороны, для тех, кто придерживается здорового питания, ужинают после 19:00. или перекус перед сном, потому что вы голодны, не перевесит чашу весов - это может даже помочь вам лучше восстановиться.

    «Мы должны помнить о потребляемой нами энергии и о том, как это связано с тренировками и восстановлением», - говорит она.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *